HBHE 3103: GAYA HIDUP SIHAT

ISI KANDUNGAN

BILANGAN PERKARA MUKA SURAT

1 Pengenalan 00 – 00

2 Tugasan 1
Teks Ceramah ”Kecergasan dan Kesihatan”
2.1 Pengenalan 00 – 00
2.2 Kecergasan 00 – 00
2.3 Kesihatan 00 – 00
2.4 Kesan Positif 00 – 00
2.5 Kesimpulan 00 – 00

3 Tugasan 2 – FITT
3.1 Prinsip-prinsip FITT 00 – 00
3.2 Bagaimana melatih atlet sukan bola
sepak menggunakan prinsip FITT 00 – 00

4 Kesimpulan 00 - 00

5 Rujukan 00 – 00

6 Lampiran 00 – 00

Pengenalan

SALINA BT ITHNIN 721012-12-5004 SARJANA MUDA PENGAJARAN SEKOLAH RENDAH

HBHE 3103: GAYA HIDUP SIHAT

Kesihatan yang baik merupakan impian setiap individu. Setiap individu

bertanggungjawab menjaga dan memelihara kesihatan dirinya. Mengabaikan
kesihatan bukan sahaja memberi kesan buruk kepada diri sendiri malahan kepada
anggota keluarga dan masyarakat. Oleh yang demikian, kita harus menjaga
kesihatan diri sendiri. Begitu juga dengan gaya hidup sihat. Setiap orang perlu
memastikan mereka menjalani rutin seharian yang sihat. Semua orang boleh
membentuk gaya hidup yang sihat dengan berpandukan beberapa aspek iaitu
konsep kendiri yang positif, bertanggungjawab terhadap sikap, keputusan dan
tingkah laku sendiri serta mempunyai pegangan yang teguh. Dengan mengamalkan
gaya hidup sihat dapat menjamin kesejahteraan daripada aspek kesihatan mental-
emosi, sosial dan rohani. Kita juga perlu mengamalkan gaya hidup sihat dalam
kehidupan seharian kita. Ini dapat menjamin kesejahteraan dan kesihatan diri. Kita
juga perlu menjauhkan diri daripada segala aktiviti tidak sihat yang bakal
menjejaskan kualiti kehidupan kita. Oleh itu wajarlah kita sentiasa beringat demi
kesejahteraan diri, keluarga dan masyarakat.

1. Tugasan 1 – Teks Ceramah ”Kecergasan dan Kesihatan”

SALINA BT ITHNIN 721012-12-5004 SARJANA MUDA PENGAJARAN SEKOLAH RENDAH

HBHE 3103: GAYA HIDUP SIHAT

Yang dihormati Tuan pengerusi Majlis, Yang Berbahagia Tuan Pengetua,

Encik Idris bin Hj. Samad, Guru-guru Penolong Kanan, guru-guru serta para pelajar
yang dikasihi.
Assalamualaikum dan selamat sejahtera,
Terlebih dahulu saya mengucapkan terima kasih kepada Tuan Pengetua
yang telah memberi kepercayaan kepada saya untuk menyampaikan ceramah
sempena Kempen Gaya Hidup Sihat yang bertajuk “Kecergasan dan Kesihatan”.
Saya berpendapat tajuk ini amat sesuai dengan fenomena masa kini yang
menyaksikan semakin kurangnya kesedaran di kalangan generasi muda dalam
aspek kesihatan.

1.1 Pengenalan
Perangkaan perubatan menunjukkan bahawa masyarakat kini telah
dinafikan banyak aktiviti fizikal. Ini boleh menyebabkan keadaan fizikal yang lemah.
Ujian-ujian mudah ke atas kekuatan otot, stamina, kelembutan, koordinasi dan
kemahiran motor asas telah menunjukkan keputusan yang lemah. Kekurangan
aktiviti fizikal boleh menyebabkan penurunan prestasi paru-paru dan saluran darah
tersumbat dengan kolesterol. Keadaan ini boleh menyebabkan ketidakupayaan
fungsi seperti masalah jantung, tekanan darah tinggi, aterosklerosis dan lain-lain
masalah pengaliran darah. Tambahan lemak badan, kemerosotan kekuatan otot
badan boleh menjejaskan postur dan menyebabkan masalah fizikal seperti
kecacatan ortopedik. Oleh itu fizikal harus dirangsang.

Kecergasan untuk kesihatan merangkumi aspek-aspek yang   berkaitan

dengan fungsi fisiologi dan psikologi yang dipercayai memberi seseorang individu
perlindungan dari ancaman penyakit-penyakit hipokinetik (kekurangan pergerakan)
seperti penyakit jantung, kegemukan dan berbagai-bagai penyakit otot dan tulang.
Kecergasan untuk prestasi pula merujuk kepada fungsi-fungsi dan keupayaan
seseorang itu yang membolehkan beliau bertanding dalam aktiviti sukan dengan
lebih tenaga daya kuasa, kekuatan, daya tahan, kemahiran dan sebagainya.

1.2 Kecergasan

SALINA BT ITHNIN 721012-12-5004 SARJANA MUDA PENGAJARAN SEKOLAH RENDAH

HBHE 3103: GAYA HIDUP SIHAT

Kecergasan fizikal adalah kemampuan dan kebolehan seseorang melakukan

aktiviti seharian tanpa merasa letih serta masih mempunyai tenaga untuk
melakukan aktiviti kesenggangan. Kecergasan bukan sahaja mementingkan aspek
fizikal tetapi meliputi keseimbangan dari segi mental, emosi, rohani dan sosial.
Tiap-tiap orang boleh meningkatkan kecergasan fizikalnya hingga ke tahap
maksima.  Untuk mencapai ke tahap kecergasan ini seseorang harus baik dalam
tiap-tiap komponen kecergasan.   Program kecergasan fizikal yang seimbang terdiri
dari gabungan senaman yang boleh meningkatkan daya kadiovaskular, kekuatan
otot, ketahanan dan kelenturan. 

Terdapat dua komponen utama kecergasan iaitu :

(a) Komponen Kecergasan Berasaskan Kesihatan.

(i) Daya tahan kardiovaskular
Kemampuan otot jantung berfungsi secara berkesan untuk
membolehkan kita bekerja dalam jangka masa panjang tanpa berasa
terlalu letih.
(ii) Daya tahan dan kekuatan otot
Kemampuan sesuatu otot atau kumpulan otot melakukan kerja
berulang kali atau berterusan dalam tempoh yang panjang tanpa
cepat berasa letih.
(iii) Fleksibiliti
Keupayaan untuk melentur dan bergerak dengan lembut dan
berupaya untuk melakukan pergerakkan lingkungan penuh.
(iv) Komposisi badan
Merujuk kepada peratusan berat badan, berkaitan lemak dan tisu
tanpa lemak.

b) Komponen Kercergasan Perlakuan Motor.

(i) Kepantasan

Kemampuan kita untuk menggerakkan bahagian atau badan secepat

yang boleh.
(ii) Imbangan
4

SALINA BT ITHNIN 721012-12-5004 SARJANA MUDA PENGAJARAN SEKOLAH RENDAH

HBHE 3103: GAYA HIDUP SIHAT

Kemampuan kita mengekalkan keseimbangan bila statik atau

bergerak.
(iii) Ketangkasan

Kemampuan kita untuk menukar arah badan dengan pantas.

(iv) Kuasa

Kemampuan kita mengecutkan otot dengan kelajuan dan kekuatan

dalam satu tindakan.
(v) Masa reaksi

Kemampuan kita untuk bertindak balas terhadap rangsangan dengan

cepat.
(vi) Koordinasi

Kemampuan kita untuk melakukan pergerakan yang kompleks

dengan mudah serta keberkesanan dan keseragaman yang cekap
dalam pergerakan tubuh badan seseorang individu.

Program kecergasan
Senaman berterusan baik untuk anda. Anda dinasihatkan agar berunding
dengan doktor terlebih dahulu jika anda telah lama tidak aktif (kehidupan sedentari)
mempunyai sebarang masalah kesihatan, anda mengandung dan berumur 40
tahun ke atas. Umumnya, kita harus melakukan selama 30 minit sebarang aktiviti
fizikal setiap hari. Tambahkan setiap aktiviti anda sekurang-kurangnya 10 minit
setiap kali. Mulakan perlahan-lahan dan tingkatkan sedikit demi sedikit.
Contoh:
 Bermain dengan anak-anak
 Berkebun
 Gunakan tangga, berbanding elevator
 Berjalan kaki untuk pergi minum kopi di waktu rehat, atau makan tengah hari
 Berjalanlah sebahagian atau keseluruhan perjalanan ke tempat kerja
 Lakukan kerja-kerja rumah dengan pantas
 Potong daun-daun atau lakukan kerja-kerja lain di halaman
 Mulakan dengan hanya 10 minit berjalan-jalan dan tingkatkan tempohnya
sedikit demi sedikit.

SALINA BT ITHNIN 721012-12-5004 SARJANA MUDA PENGAJARAN SEKOLAH RENDAH

HBHE 3103: GAYA HIDUP SIHAT

Selepas mencapai 30 minit melakukan aktiviti sederhana pada kebanyakan hari

dalam seminggu, kemudian rancanglah tiga atau empat aktiviti aerobik setiap
minggu kira-kira 50-85% kadar maksima jantung (kadar sasaran jantung) untuk sesi
30-40 minit. Setiap sesi harus bermula dengan memanaskan, regangan termasuk
dengan menyejukkan badan. Adalah penting untuk meningkatkan aktiviti dari yang
ringan kepada sesi aktiviti-aktiviti fizikal yang lebih intensif. Sediakan satu
peningkatan dari berjalan kepada jogging, berlari dan seterusnya melakukan
permainan.

2 jenis senaman :
(i) Senaman Erobik
 Merupakan aktiviti senaman yang memerlukan pengambilan oksigen
untuk metabolisma bagi mengeluarkan tenaga. 
 Ia dapat dikenali melalui pengucupan kumpulan otot-otot besar untuk
beberapa ketika.
 Contoh Senaman Erobik:
- berjalan dengan cepat
- berlari setempat
- berenang
- tari robik
- bola sepak
- jogging
- berlari atas mesin treadmill
- lompat tali
- menaiki tangga
- bola keranjang

Disyorkan supaya senaman erobik ini dipilih kerana faedahnya ke atas

jantung dan kepada daya tahan fizikal keseluruhannya. Dengan mengekalkan
aktiviti kumpulan otot-otot besar ia akan meningkatkan permintaan badan kepada
oksigen. Ini melatih jantung, paru-paru dan otot menjadi lebih cekap berfungsi.

(ii) Senaman Kalistenik

SALINA BT ITHNIN 721012-12-5004 SARJANA MUDA PENGAJARAN SEKOLAH RENDAH

HBHE 3103: GAYA HIDUP SIHAT

 Senaman ini meningkatkan kelembutan atau kelenturan sendi dan otot.

Contohnya senaman kalistenik:
- Regangan
- Tai-chi
 Senaman kalistenik yang dilakukan semasa memanaskan badan
membantu melonggarkan otot-otot dan menyediakan badan untuk
melakukan aktiviti senaman. Dengan cara ini kecederaan otot dapat
dielakkan. Kalistenik yang dilakukan semasa menyejukkan badan
membantu mengelakkan dari pening atau pitam dan kesakitan otot yang
selalunya disebabkan oleh tindakan kita berhenti serta merta selepas
senaman.

Kadar sasaran jantung

Kadar degupan jantung yang selamat setiap minit semasa senaman dan
nilai tertentu yang diperlukan untuk mencapai keberkesanan latihan.
Ikuti carta yang menunjukkan kadar sasaran jantung untuk mereka berdasarkan
perbezaan umur.

Untuk mereka yang baru bermula, mulakan dengan kadar sasaran jantung
yang rendah (60%) dan apabila kecergasan meningkat, anda boleh melakukan
aktiviti fizikal yang lebih berat untuk mencapai kadar sasaran jantung sehingga ke
paras yang tinggi (85%)
Sebagai contoh, jika umur anda 45 tahun, kadar sasaran jantung anda ialah 105 -
149 degupan per minit.

SALINA BT ITHNIN 721012-12-5004 SARJANA MUDA PENGAJARAN SEKOLAH RENDAH

HBHE 3103: GAYA HIDUP SIHAT

Bagaimana mengukur kadar denyutan jantung

1. Kadar denyutan jantung boleh diukur dengan merasa arteri radial.
2. Arteri radial terletak di sisi pergelangan tapak tangan, selari dengan pangkal
ibu jari.
3. Gunakan jari tengah dan telunjuk, kira degupan pertama sebagai kosong,
bila jam randik bermula.
4. Kira denyutan jantung untuk 15 saat, dan darab dengan empat untuk
mendapatkan degupan seminit.
5. Pantau kadar degupan jantung dalam masa 5 saat selepas habis senaman.
6. Jika degupan anda di bawah kadar sasaran, teruskan senaman dengan
lebih kuat dan kemudian, ambil semula degupan jantung anda.

Apa jenis senaman yang perlu untuk membentuk komponen kecergasan?

 Untuk membentuk sistem jantung dan tahap ketahanan otot seseorang itu
perlu melakukan senaman aerobik.
 Untuk meningkatkan kekuatan otot, latihan kekuatan atau latihan
mengangkat berat perlu dilakukan
 Untuk meningkatkan fleksibiliti, senaman regangan perlu diamalkan.Yoga
juga adalah satu aktiviti yang baik untuk meningkatkan fleksibiliti
 Komposisi badan juga akan bertambah baik dengan senaman aerobik
 Untuk meningkatkan kemahiran yang melibatkan komponen, senaman khas
yang dirancang adalah perlu. Senaman ini adalah senaman khas di mana
melibatkan latihan sukan di bawah pengawasan jurulatih.

1.3 Kesihatan
Gaya hidup sihat adalah satu proses atau amalan kesihatan ke arah
perubahan hidup yang memuaskan yang meliputi pelbagai aspek termasuklah
penjagaan pemakanan yang seimbang, senaman, kebersihan diri, menjauhi tabiat
buruk seperti merokok, penyalahgunaan dadah dan alkohol, mengawal stres serta
tidur, rehat dan istirehat yang mencukupi.

1.3.1 Amalan Pemakanan Yang Seimbang

SALINA BT ITHNIN 721012-12-5004 SARJANA MUDA PENGAJARAN SEKOLAH RENDAH

HBHE 3103: GAYA HIDUP SIHAT

Melalui tabiat pemakanan juga boleh mempengaruhi kesihatan seseorang.

Makanan sangat penting untuk kesihatan. Pengambilan makanan yang seimbang
dapat merangsangkan tumbesaran yang normal. Kanak-kanak yang membesar
dengan sihat akan dapat belajar dan berfikir dengan baik, melakukan aktiviti
dengan cergas tanpa sebarang masalah kesihatan. Makanan yang seimbang
adalah diperlukan untuk kita memelihara kesihatan agar tubuh badan kita boleh
berfungsi dengan baik. Jadikan pengambilan makanan sihat sebagai satu amalan
harian untuk kesihatan, kecergasan dan kecantikan tubuh badan. Pemakanan sihat
boleh mengurangkan risiko berbagai penyakit jantung, diabetes dan kanser. Kita
boleh mengamalkan pemakanan sihat dengan memilih dan menikmati pelbagai
jenis makanan mengikut kadar keperluan zat makanan untuk pertumbuhan optima
dan untuk badan yang sihat, cergas serta bertenaga.
Mengamalkan pemakanan sihat dengan cara makan pelbagai jenis
makanan, supaya tubuh kita memperolehi kesemua zat makanan yang diperlukan.
Kita juga perlu makan mengikut keperluan, makan lebih sayur-sayuran, kekacang
dan bijirin penuh untuk menambah pengambilan serat. Selain itu kita juga perlu
mungurangkan pengambilan lemak, gula dan garam.
Kita perlu mempelbagaikan jenis makanan kerana tubuh kita memerlukan
lebih daripada 40 jenis zat makanan untuk kesihatan. Zat makanan yang diperlukan
termasuk pelbagai jenis vitamin, zat galian, asid amino daripada sumber protein. Ini
termasuk beberapa jenis asid lemak dan sumber kalori untuk tenaga. Zat-zat
makanan perlu diperolehi daripada jenis makanan kerana tiada satu pun makanan
yang dapat membekalkan kesemua zat makanan dengan lengkap.
Bagi memudahkan pemilihan, makanan dibahagikan kepada 3 kumpulan
mengikut fungsinya. Pilih makanan dari ketiga-tiga kumpulan setiap hari dan
pelbagaikan jenisnya dari kumpulan-kumpulan tersebut. Kumpulan karbohidrat
yang berfungsi sebagai makanan pemberi tenaga didapati daripada bijirin, ubi dan
buah-buahan berkanji. Dalam kumpulan makanan ini, kita perlu melebihkan
pengambilan bijirin penuh yang membekalkan serat dan vitamin. Bagi kumpulan
Vitamin dan zat galian yang merupakan makanan yang menjauhkan penyakit pula,
boleh didapati daripada buah-buahan dan sayur-sayuran seperti betik, jambu batu,
kangkung dan sawi. Buah-buahan dan sayuran juga perlu dimakan lebih kerana ia
merupakan sumber serat yang baik. Kumpulan ke-3 adalah kumpulan makanan

SALINA BT ITHNIN 721012-12-5004 SARJANA MUDA PENGAJARAN SEKOLAH RENDAH

HBHE 3103: GAYA HIDUP SIHAT

protein iaitu makanan untuk pertumbuhan. Ini terdapat daripada ikan, kerang,
daging, susu, telur, kekacang, dan biji-bijian. Susu, ikan bilis dan ikan sardin juga
mengandungi zat galian dan kalsium. Ia perlu untuk pertumbuhan tulang dan gigi.
Daging, hati dan kekacang adalah sumber utama zat besi. Ia penting untuk
pembentukan sel darah merah.
Cara yang bijak untuk mengimbangi pengambilan pelbagai jenis makanan
adalah menggunakan Piramid Makanan Malaysia sebagai panduan:

M makan sedikit

makan sederhana

makan banyak

makan lebih banyak

Gambar rajah : Piramid Makanan Malaysia

Untuk mempastikan kita dapat menentukan jumlah hidangan makanan

dalam 3 kumpulan yang diperlukan dalam makanan harian, kita boleh menjadikan
jadual ini sebagai panduan:

10

SALINA BT ITHNIN 721012-12-5004 SARJANA MUDA PENGAJARAN SEKOLAH RENDAH

HBHE 3103: GAYA HIDUP SIHAT

Kumpulan makanan
Karbohidrat
8 – 12 hidangan ( Nasi, mi, roti, bijirin lain dan produk bijirin dan ubi)
Protein
2 – 3 hidangan ( Ikan, ayam, itik, daging, dan kekacang)
1 – 2 hidangan ( Susu dan produk tenusu)
Vitamin dan Zat Galian
3 – 5 hidangan ( Buah-buahan dan sayur-sayuran)

Keperluan makanan, terutamanya untuk tenaga, adalah berbeza mengikut

jantina, umur, berat badan, tahap aktiviti fizikal dan kadar metabolisme asas.
Tenaga diukur dalam unit kalori. Zat makanan yang menyumbang kalori ialah
karbohidrat, lemak dan protein. Semakin tinggi kandungan lemak, karbohidrat dan
protein dalam diet kita, semakin banyak kalorinya. Pengambilan kalori yang
berlebihan boleh menyebabkan berat badan bertambah. Ini mudah berlaku
terutama apabila usia meningkat dan tahap aktiviti fizikal menurun sedangkan
pengambilan makanan masih sama banyaknya. Oleh itu, adalah penting mengikut
keperluan yang berubah-ubah.
Satu cara mengetahui sama ada pengambilan kalori seimbang dengan
keperluan ialah dengan mengira Indeks Jisim Tubuh atau ”Body Mass Index” (BMI)

Berat Badan(kg)
BMI =
Tinggi (m) x Tinggi (m)

Berat badan yang unggul mempunyai julat BMI antara 18.5 hingga kurang
dari 24.9. Jika BMI kurang dari 18.5, kita perlu menambah pengambilan makanan,
bukan sahaja untuk kalori, tetapi juga zat-zat makanan yang lain. Jika BMI melebihi
24.9, kita perlu menurunkan berat badan dengan meningkatkan penggunaan kalori
disamping mengurangkan pengambilan makanan untuk mendapat berat badan
yang dikehendaki. Berat badan yang berlebihan meningkatkan risiko kepada
pelbagai penyakit seperti penyakit jantung, diabetes dan darah tinggi. Cara terbaik

11

SALINA BT ITHNIN 721012-12-5004 SARJANA MUDA PENGAJARAN SEKOLAH RENDAH

HBHE 3103: GAYA HIDUP SIHAT

mengurangkan kalori ialah dengan mengurangkan pengambilan makanan daripada

sumber yang berasaskan lemak dan menambahkan serat dalam diet seharian.
Oleh itu, untuk memastikan pemakanan yang sihat, seseorang itu perlu
menambah pengambilan serat (fiber) dalam makanan. Selain itu, kita perlu
mengurangkan pengambilan lemak, gula dan garam dalam diet seharian.

1.3.2 Senaman
Senaman merupakan salah satu daripada aktiviti fizikal yang perlu dilakukan
dengan kerap, dalam jangka masa tertentu, secara berulang dengan matlamat
untuk meningkatkan kecergasan dan kesihatan. Ini bererti bahawa senaman harus
dilakukan secara kerap dan berulang kali bagi menjamin kesihatan kita. Seseorang
itu perlu bersenam untuk memastikan kesihatan badan. Ada sesetengah orang
yang sering mengamalkan gaya hidup yang kurang sihat dan kurang aktif dari segi
fizikal dan penuh ketegangan seperti sering berehat sambil menonton televisyen.
Gaya hidup seumpama ini amat tidak sihat apatah lagi untuk jangka masa panjang.
Bersenam adalah penting bagi mengekalkan dan meningkatkan tahap kecergasan
kendiri serta dapat mengurangkan risiko pelbagai penyakit. Bersenam merupakan
asas kesejahteraan seseorang individu.
Senaman boleh dilakukan secara individu ataupun berkumpulan secara
kerap selama 20 hingga 60 minit sehari, sekurang-kurangnya tiga hingga lima kali
seminggu. Contoh aktiviti senaman yang biasa dilakukan adalah seperti berlari,
berjalan, berenang, berkayak dan berbasikal. Aktiviti senaman seperti ini boleh
dilakukan oleh sesiapa sahaja tidak kira peringkat umur, jantina mahupun taraf
kedudukan.
Secara umumnya, kepentingan dan faedah senaman tidak terbatas. Ia
banyak menyumbang dari segi kesihatan diri dan mental. Dari segi kesihatan diri,
senaman dapat mengurangkan risiko mendapat penyakit seperti penyakit obesiti
dan penyakit kardiovaskular. Dari segi mental pula, senaman dapat meningkatkan
kesejahteraan dan keyakinan diri seseorang selain dapat mengurangkan tekanan
yang dialami. Senaman juga boleh menjadikan otak lebih cerdas. Pada dasarnya,
senaman adalah bertujuan untuk meningkatkan dan mengekalkan tahap
kecergasan diri seseorang kerana tanpa hidup yang cergas, seseorang itu akan
menjadi lemah, lesu dan tidak berupaya untuk melakukan kerja-kerja harian. Oleh

12

SALINA BT ITHNIN 721012-12-5004 SARJANA MUDA PENGAJARAN SEKOLAH RENDAH

HBHE 3103: GAYA HIDUP SIHAT

itu, senaman merupakan salah satu aktiviti penting untuk menjadikan seseorang itu
kekal cergas dan aktif.

1.3.3 Kebersihan Diri

Aspek kebersihan juga merupakan salah satu faktor terpenting yang
mempengaruhi kesihatan individu. Kita perlu sentiasa pastikan kebersihan
pakaian, tubuh badan dan tempat kediaman. Kebiasaan ,menjaga kebersihan diri
dan persekitaran bukan sahaja amalan kesihatan yang baik tetapi juga
menggambarkan sahsiah dan imej kendiri serta gaya hidup kita yang sihat. Begitu
juga dengan penjagaan kebersihan diri dan peralatan peribadi.
Dari sudut penjagaan tubuh badan dan peralatan peribadi pula, yang
terpenting kita haruslah menjaga kebersihan tangan. Kita perlu membasuh tangan
sebelum dan sesudah makan, setelah selesai urusan di dalam tandas, sebelum
menyediakan dan menghidangkan makanan. Dengan membasuh tangan sebelum
makan, dapat memastikan segala kekotoran dapat dielakkan daripada termasuk ke
dalam tubuh badan melalui makanan. Sebelum makan, dan sesudah selesai
urusan di tandas , tangan harus dibasuh menggunakan sabun untuk membunuh
kuman yang terlekat di tangan. Sekiranya tangan tidak dicuci kuman-kuman akan
masuk ke dalam tubuh badan dan ini boleh membawa kepada keracunan
makanan.
Selain kebersihan tangan, kebersihan kaki juga perlu dititikberatkan. Kaki
hendaklah sentiasa dibasuh. Apabila berada di luar rumah, kita perlu mengenakan
pengalas kaki supaya kuman serta cacing tidak masuk ke dalam tubuh. Selepas
membuka kasut, kaki juga perlu dibasuh supaya bakteria yang tersimpan dan
terkumpul di dalam kasut atau stoking tidak merebak dan menjejaskan kesihatan.
Kuku kaki juga hendaklah sentiasa dipotong.
Menjaga kebersihan gigi juga penting untuk menjamin kesihatan diri. Gigi
yang kotor dan tidak dibersihkan akan mendatangkan kerosakan pada gigi seperti
karies gigi, penyakit gusi, dan gigi berlubang apabila kuman membiak pada gigi
yang tidak dibersihkan. Gigi perlu digosok sekurang-kurangnya 3 kali sehari
ataupun pada setiap kali setelah selesai makan.
Penjagaan kebersihan pakaian juga penting dalam memastikan kesihatan
seseorang. Pakaian yang bersih akan menghalang pembiakan bakteria yang

13

SALINA BT ITHNIN 721012-12-5004 SARJANA MUDA PENGAJARAN SEKOLAH RENDAH

HBHE 3103: GAYA HIDUP SIHAT

secara tidak langsung akan melekat pada tubuh badan. Pakaian perlu dicuci
selepas setiap kali digunakan. Adalah lebih baik jika pakaian tersebut dibasuh
bersama cecair pembunuh kuman. Perpeluhan yang melekat pada pakaian akan
menggalakkan pembiakan bakteria. Sekiranya pakaian tersebut dipakai semula
bakteria tersebut akan membiak pada kulit manusia.
Kebersihan kulit pula harus dipandang serius. Ini kerana kulit adalah organ
utama yang kelihatan pada fizikal seseorang. Kita perlu mandi sekurang-kurangnya
sebanyak 3 kali sehari. Ini memastikan kuman-kuman yang dibawa tidak melekat
secara kekal pada kulit seseorang. Kulit yang dijaga akan menyebabkan penyakit
kulit seperti panau, kurap, ketuat, ruam serta gatal-gatal. Apabila mandi kita
digalakkan agar menggunakan sabun berubat yang mampu membunuh dan
menghalang pembiakan bakteria.
Begitu juga dengan penjagaan rambut. Menjaga kebersihan rambut juga
amat penting bagi memastikan kesihatan individu. Rambut yang tidak dijaga rapi
akan menyebabkan keguguran rambut, rambut putus, kerosakan pada akar rambut,
dan rambut kering serta bercabang. Kulit kepala juga akan mengalami kegatalan
sekiranya tidak sering dibersihkan. Kita harus menggunakan syampu yang sesuai
ketika membasuh rambut.
Penjagaan peralatan peribadi juga perlu diberi perhatian. Barangan peribadi
termasuklah tuala mandi, berus gigi, sikat rambut dan pakaian dalam. Kesemua
barangan itu perlu dipastikan kebersihannya sebelum digunakan. Kita dilarang
untuk berkongsi penggunaan barangan peribadi. Ini kerana bakteria mudah
merebak melalui perkongsian.
Adalah amat penting tidak berkuku panjang dan kotor. Elakkan diri daripada
mengendalikan makanan jika terdapat penyakit kulit seperti bisul, kudis atau luka
yang bernanah di tangan. Penyaklit kulit seperti ini membawa bakteria yang boleh
mencemarkan makanan.

1.3.4 Menjauhi Tabiat Buruk Dan Berisiko

Untuk memastikan kesihatan diri yang baik, seseorang itu perlu menjauhi
tabiat buruk ataupun gaya hidup yang negatif seperti merokok, penyalahgunaan

14

SALINA BT ITHNIN 721012-12-5004 SARJANA MUDA PENGAJARAN SEKOLAH RENDAH

HBHE 3103: GAYA HIDUP SIHAT

dadah dan alkohol. Risiko-risiko yang bakal dialami oleh seorang penagih dadah
adalah gangguan fikiran, ketagihan, hilang selera makan, maut, kerosakan akhlak,
menunjukkan sifat-sifat negatif dan tidak bermoral.
Selain itu, mengambil minuman beralkohol juga sering dikaitkan dengan
gaya hidup yang negatif. Ini kerana seseorang itu kehilangan fikiran yang waras
sekiranya berada di dalam pengaruh alkohol.
Tabiat buruk yang sering menjadi isu adalah merokok. Dengan merokok
seseorang itu berisiko diserang penyakit jantung, pengecilan saluran darah, barah,
penyakit pernafasan, penyakit sistem pencernaan, bronkitis, emfisima, penyakit
mulut dan gencatan pertumbuhan anak di dalam rahim. Selain itu orang yang
menyedut asap rokok itu akan mendapat kesan yang sama seperti perokok.
Dibimbangi, anak-anak juga akan cenderung meniru perlakuan orang yang
merokok tersebut. Kanak-kanak yang mempunyai ibu bapa perokok lebih kerap
menghidapi penyakit salur pernafasan. Mereka juga lebih kerap mengalami
gangguan iritasi pada mata, hidung dan tekak serta mudah mendapat gejala
pernafasan kronik seperti batuk dan kahak. Selain itu merokok juga menjejaskan
kecergasan individu. Keupayaan untuk merasa dan menghidu juga menjadi kurang.
Kesan yang kelihatan terhadap kulit pula akan menyebabkan kulit tidak berseri dan
cepat berkedut terutamanya di bahagian keliling mata dan mulut, nafas berbau
busuk dan menyebabkan gigi menjadi warna kuning dan berkarat. Kajian
menunjukkan kesan daripada amalan merokok akan menyebabkan kelainan pada
sperma yang menyebabkan kurang kesuburan. Merokok boleh menyebabkan
impoten atau mati pucuk. Ini ialah kesan langsung ke atas keupayaan
mendapatkan ereksi atau keadaan tegang pada alat kelamin yang terjejas akibat
pembuluh darah pada alat kelamin tersebut menjadi lemah.
Oleh itu, perokok seharusnya mengambil keputusan yang betul dengan
segera berhenti merokok. Ini kerana selepas beberapa jam berhenti merokok,
sistem peredaran darah akan mulai bersih daripada bahan nikotin. Dalam tempoh 2
hari, hasil sampingan bahan nikotin akan menjadi lenyap dari badan. Selepas 6
jam, nadi akan menjadi perlahan ke paras yang lebih normal, dan tekanan darah
akan menurun sedikit dan ini amat baik untuk jantung. Selepas 24 jam, karbon
monoksida iaitu suatu gas beracun akan mulai lenyap dari tubuh dan membolehkan
lebih banyak oksigen diresap oleh sel-sel tubuh. Paru-paru juga akan berfungsi

15

SALINA BT ITHNIN 721012-12-5004 SARJANA MUDA PENGAJARAN SEKOLAH RENDAH

HBHE 3103: GAYA HIDUP SIHAT

dengan lebih baik. Selepas 2 hari, deria rasa pada lidah akan bertambah baik dan
dapat menikmati kelazatan makanan. Selang beberapa minggu, silia dalam salur
pernafasan yang berfungsi membersih bahan-bahan kotoran seperti habuk, debu
dan sebagainya akan kembali pulih. Selepas 2 bulan, peredaran darah ke seluruh
tubuh terutama ke bahagian periferi seperti jejari tangan dan kaki menjadi lebih
efisien. Selepas 3 bulan kedua-dua lelaki mahupun wanita menjadi lebih subur.

Kesan merokok

Hidup sihat tanpa rokok

1.3.5 Mengawal Stres

Stres boleh berlaku kepada sesiapa sahaja tidak mengira tempat dan masa.
Terdapat pelbagai definisi mengenai stres. Stres boleh dilihat sebagai desakan

16

SALINA BT ITHNIN 721012-12-5004 SARJANA MUDA PENGAJARAN SEKOLAH RENDAH

HBHE 3103: GAYA HIDUP SIHAT

atau tekanan yang dihadapi oleh individu berikutan suatu peristiwa yang berlaku
kepadanya. Tekanan ini memerlukan seseorang untuk menyeimbangkan tuntutan
perubahan dengan keupayaan yang ada pada dirinya. Kegagalan untuk mencapai
keseimbangan inilah yang akan menyebabkan stres. Selain itu, stres adalah
keadaan tegang yang boleh menyebabkan sistem tubuh menjadi tidak stabil serta
perasaan risau terhadap sesuatu perkara.
Mengetahui punca stres adalah penting kerana ia dapat membantu kita
berhadapan dengan stres secara positif. Jika tidak, kita akan keliru dan gagal
mengatasi masalah yang dihadapi. Tekanan perasaan atau stres boleh dihindari
jika kita berupaya meningkatkan kemampuan dan keyakinan diri untuk
mengatasinya.
Stres juga boleh melemahkan sistem imun dalam badan kita di mana
peningkatan hormon adrelin boleh menjejaskan fungsi leukosit. Ia boleh juga
menyebabkan gangguan kognitif seperti melemahkan daya ingatan dan tumpuan.
Individu yang menghadapi stres akan juga mengalami kekacauan emosi seperti
resah gelisah dan mempamerkan tingkah laku yang keterlaluan.
Kita mesti berfikiran terbuka dan positif apabila mengalami stres. Antara cara
untuk mengawal stres ialah dengan menetapkan keperluan yang penting dahulu. Ini
bermakna kita mesti memberi keutamaan kepada tugas-tugas yang penting untuk
mengelak stres akibat tidak menyiapkan kerja yang penting.
Pengurusan masa yang bijak merupakan langkah yang dapat mengatasi
masalah stres. Kita mempunyai masa 24 jam sehari. Justeru, pengurusan masa
mengikut kepentingan sesuatu kerja mengikut kepentingan dan keperluan
berdasarkan pengkelasan ’perlu dilaksanakan segera’ sehingga ’perlaksanaan
tidak segera’. Dalam erti kata lain, agihkan tugas dan kepentingan secara
berkesan.
Teknik relaksasi juga boleh dilakukan untuk mengawal stres. Teknik ini
dapat mengatur balik peredaran darah di dalam tubuh badan dan membuat badan
lebih segar dan seterusnya mengurangkan stres.

1.3.6 Tidur, Rehat dan Istirehat

Rehat merupakan faktor yang penting dalam mempengaruhi kesihatan
seseorang. Rehat adalah penting dan sering dikaitkan dengan tidur. Setiap

17

SALINA BT ITHNIN 721012-12-5004 SARJANA MUDA PENGAJARAN SEKOLAH RENDAH

HBHE 3103: GAYA HIDUP SIHAT

manusia perlukan rehat yang cukup. Rehat ialah tempoh yang diambil untuk
berhenti daripada melakukan sebarang aktiviti. Waktu rehat bileh digunakan untuk
mengurangkan keletihan, makan atau minum. Untuk merehatkan badan selepas
penat bekerja kita boleh melakukan aktiviti ringan seperti membaca, bermain karom
atau sebarang permainan dalaman ringan. Untuk merehatkan otak setelah penat
berfikir kita boleh mendengar muzik, membaca majalah, bermain dan bersiar-siar.
Istirehat pula adalah tempoh masa terluang yang diisi dengan aktiviti ringan dan
tidak aktif. Masa beristirehat kita amat tenang dan melegakan ketegangan dan
stress. Setiap hari badan dan otak kita memerlukan istirehat.
Rehat boleh dibahagi kepada 2 jenis iaitu rehat pasif dan rehat aktif. Rehat
pasif bermakna rehat tanpa melakukan pergerakan badan dan tiada pergerakan
otot seperti latihan mental, pembayangan gambaran dan istirehat fizikal. Rehat aktif
pula salah satu daripada bentuk rehat melalui latihan fizikal untuk meregangkan
otot badan seperti berjalan-jalan dan mengambil angin di taman bunga atau
senamrobik yang boleh dilakukan mengikut rentak muzik.

1.4 Kesan Positif

Seseorang itu perlu bersenam untuk memastikan kesihatan badan. Ada
sesetengah orang yang sering mengamalkan gaya hidup yang kurang sihat dan

18

SALINA BT ITHNIN 721012-12-5004 SARJANA MUDA PENGAJARAN SEKOLAH RENDAH

HBHE 3103: GAYA HIDUP SIHAT

kurang aktif dari segi fizikal dan penuh ketegangan seperti sering berehat sambil
menonton televisyen. Gaya hidup seumpama ini amat tidak sihat apatah lagi untuk
jangka masa panjang. Bersenam adalah penting bagi mengekalkan dan
meningkatkan tahap kecergasan kendiri serta dapat mengurangkan risiko pelbagai
penyakit. Bersenam merupakan asas kesejahteraan seseorang individu.
Kecergasan dan kesihatan memberi banyak faedah dari segi kesihatan
tubuh badan, sosial, dan emosi serta boleh mengurangkan insiden penyakit-
penyakit kronik. Penyertaan dalam aktiviti fizikal yang kerap dapat menyumbang ke
arah pencapaian kecergasan yang lebih baik dan kesejahteraan keseluruhannya.
Ia juga mampu meningkatkan taraf kesihatan dan kualiti hidup, menyumbang
kepada kecergasan fizikal dan kecerdasan mental. Dengan bersenam, kita mampu
membantu mengurangkan risiko pelbagai jenis penyakit yang disebabkan oleh
gaya hidup sedentari seperti penyakit jantung koronari, penyakit angin ahmar atau
strok, darah tinggi, diabetes, kegemukan atau obesiti, arthritis iaitu penyakit sendi
dan osteoporosis.
Dengan senaman juga kita dapat menambah kekuatan jantung dan paru-
paru, membakar lemak dan mengawal berat badan berlebihan, meningkatkan
kolesterol ”baik” di dalam darah dan membantu untuk tidur yang baik.
Melalui senaman dapat membina daya tahan kardiovaskular dan otot. Ianya
membantu jantung, paru-paru dan sistem peredaran darah kekal sihat. Dengan itu
menjadikan kita lebih bertenaga. Aktiviti yang boleh dilakukan seperti berjalan laju,
berlari-lari anak, berbasikal, berenang, bersukan dan aerobik.
Faedah senaman juga dapat membina kekuatan dan daya tahan otot. Ianya
membantu tulang dan otot kekal kuat, memperbaiki postur dan mencegah penyakit
tulang seperti osteoporosis. Aktiviti yang boleh dilakukan seperti menaiki tangga,
mengangkat dan membawa barang-barang, senaman tekan tubi dan senaman
bangun tubi.
Senaman juga mampu membina kelenturan. Ia membantu pergerakan
badan, merehatkan otot-otot serta memudahkan pergerakan sendi. Aktiviti yang
boleh dilakukan seperti senaman regangan, mencuci lantai, tai-chi dan yoga.
Bagi memastikan kesihatan diri kita juga boleh mengamalkan aktiviti fizikal
secara tidak langsung ketika di tempat kerja dengan berhenti seketika untuk
melakukan aktiviti fizikal sederhana selama beberapa minit, melakukan ”Deep

19

SALINA BT ITHNIN 721012-12-5004 SARJANA MUDA PENGAJARAN SEKOLAH RENDAH

HBHE 3103: GAYA HIDUP SIHAT

Breathing Exercise” sebanyak 5-10 kali setiap sesi dalam masa dua jam,
menggunakan fitball sebagai kerusi di tempat kerja. Selain itu kita juga boleh
banyakkan aktiviti naik dan turun tangga dari menggunakan lif, serta sesi aktiviti
fizikal yang dianjurkan seperti senamrobik dan menggunakan kemudahan sukan
dan riadah yang disediakan seperti gimnasium.
Seseorang yang mengamalkan gaya hidup yang tidak aktif dari segi fizikal
mungkin akan mengalami masalah kegemukan, hipertensi dan sakit jantung.
Senaman adalah perlu untuk menjaga kesihatan dan pengekalan tahap kecergasan
yang tinggi.
Kecergasan dan kesihatan yang baik dapat menjaga sendi-sendi, tendon
dan ligamen anjal dan dapat memudahkan pergerakan kita. Ia juga membantu
mengurangkan kesan-kesan penuaan. Selain dapat membantu mengurangkan
berat badan, mengawal berat badan, memperbaiki bentuk badan, keterampilan
dan imej seseorang, kecergasan juga membantu mengurangkan ketegangan otot
yang disebabkan oleh tekanan perasaan, kegelisahan serta meningkatkan tenaga
dan ketahanan badan. Dengan itu kita dapat meningkatkan status kesihatan diri
dan membolehkan kita memiliki stamina serta keupayaan lebih untuk menikmati
kehidupan.
Dengan melakukan aktiviti fizikal dan kecergasan dapat meningkatkan
penggunaan gula oleh badan. Semasa bersenam, glukosa yang tersimpan di dalam
otot-otot di gunakan. Otot-otot kemudiannya, akan mula mengunakan glukosa
darah dan sedikit demi sedikit paras glukosa darah akan turun. Selepas bersenam
glukosa darah akan terus menurun kerana otot-otot akan menggantikan simpanan
glukosanya.
Selain itu, ia membantu mengurangkan risiko penyakit jantung koronari.
Selain dari menguatkan otot jantung, senaman juga meningkatkan paras kolestrol
yang boleh melindungi dari penyakit jantung dan dikenali sebagai lipoprotin densiti
tinggi ("high density lipoproteins" - HDL).

Kesihatan dan kecergasan juga dapat meningkatkan mood dan konsentrasi

pemikiran kita. Di kalangan warga tua, ia mengekalkan pergerakan sendi dan
dengan demikian membolehkan mereka bergerak ke sana sini dan melakukan
sesuatu dengan lebih mudah. Selain itu, dapat membantu mengurangkan tekanan

20

SALINA BT ITHNIN 721012-12-5004 SARJANA MUDA PENGAJARAN SEKOLAH RENDAH

HBHE 3103: GAYA HIDUP SIHAT

darah terutama bagi mereka yang mengidap tekanan darah tinggi.

Kesan positif daripada amalan kecergasan dan kesihatan yang baik mampu
memperkukuhkan keharmonian dan perpaduan negara, memupuk semangat
patriotisme, membangunkan masyarakat yang berdisiplin dan berdaya saing serta
mampu mengukuhkan perpaduan dan kekuatan mental dan fizikal rakyat.
Kecergasan dan kesihatan adalah sebagai salah satu cabang integrasi nasional
dan alat penyatuan kaum yang berkesan untuk membina semangat patriotik dan
cintakan negara.

Amalan gaya hidupa sihat akan memberikan faedah kepada kecergasan

fizikal dan seterusnya akan memberi manfaat kepada diri, organisasi dan negara.
Pekerja yang cergas dan aktif akan lebih sihat serta berdaya saing selain dapat
meningkatkan prestasi kerja ke arah yang lebih produktif.

Kesan positif kesihatan dan kecergasan individu adalah akan menjadikan

kesihatan mental akan lebih stabil di samping tekanan sentiasa dapat dikawal dan
lebih motivasi serta berfikiran positif. Secara tidak langsung amalan sukan dan
gaya hidup sihat dalam kehidupan mampu melahirkan masyarakat minda kelas
pertama.

             

 Sukan mampu menjana fizikal dan mantel yang sihat.

21

SALINA BT ITHNIN 721012-12-5004 SARJANA MUDA PENGAJARAN SEKOLAH RENDAH

HBHE 3103: GAYA HIDUP SIHAT

Badan Sihat Otak Cergas

1.5 Kesimpulan
Sebaik-baik doktor adalah badan anda sendiri. Itulah sebenarnya pegangan
yang cuba unjurkan di dalam satu cara hidup sihat yang sempurna. Jika kita
menjaga baik  akan badan kita, maka badan kita sendiri akan menjaga kesihatan
kita. Mungkin kini, kita tidak lagi terbelenggu dengan sebab-sebab mortaliti zaman
dahulu antaranya disebabkan oleh kekurangan nutrisi dan penyakit berjangkit.
Penyakit zaman sekarang lebih kepada masalah ketidakseimbangan nutrisi dan
penyakit-penyakit moden seperti kanser, penyakit jantung, stroke, masalah
pencernaan dan lain-lain. Yang paling ketara juga ialah masalah kegemukan yang
mengundang segala jenis penyakit. Bayangkan buat masa ini statistik menunjukkan
22

SALINA BT ITHNIN 721012-12-5004 SARJANA MUDA PENGAJARAN SEKOLAH RENDAH

HBHE 3103: GAYA HIDUP SIHAT

24% daripada rakyat Malaysia mempunyai berat badan berlebihan. Menyedari

hakikat pertambahan peratusan penyakit-penyakit moden berlipat ganda di abad
ini, ada baiknya kita memahami serba-sedikit antara punca-punca masalah
kesihatan yang boleh timbul dan cuba untuk mengambil langkah-langkah yang
wajar untuk menjamin kesihatan dan kecergasan diri.

2. Tugasan 2 – FITT
2.1 Prinsip-prinsip FITT
Baru cetak ini. Sambung lagi.

Prinsip-prinsip latihan kecergasan fizikal

Written By: Han on August 6, 2009 No Comment

Dalam prinsip-prinsip latihan kecergasan fizikal, ia terdapat 3 perkara yang

dipertimbangkan dalam merancangkan program latihan:

1. Intensiti latihan berdasarkan prinsip lebihan beban

2. Kekerapan latihan
3. Masa latihan

Semua aktiviti kecergasan fizikal dimulakan dengan:

1. Memanaskan Badan
2. Latihan Berprogresif
3. Penyejukan Badan

Ketiga-tiga fasa ini adalah penting bagi setiap program latihan.

Prinsip-prinsip peraturan latihan mesti menitiberatkan faktor-faktor umum seperti:

1. Aktiviti-aktiviti yang bersesuaian dengan kebolehan dan kemampuan badan

2. Menggunakan prinsip beban saraf
3. Menggunakan prinsip ansurmaju(progresif) dalam intensity aktiviti
4. Menggunakan prinsip pengkhususan(specificity)

Intensiti latihan:

Untuk meningkatkan keupayaan dayatahan kardiovaskular serta dayatahan otot,latihan yang

bercorak lebihan beban adalah lebih mendatangkan kesan. Semasa menjalankan gerak kerja
latihan, kadar nadi jantung menggambarkan tenaga yang diperlukan serta pengambilan
oksigen yang bertambah.Dengan sebab inilah maka kadar nadi latihan digunakan sebagai
satu pengukuran yang mudah untuk menilai tekanan fisiologi badan. Kadar nadi dijadikan
sebagai satu pengukuran lazim bagi menentukan tahap intensity latihan di dalam semua
gerak kerja latihan kecergasan fizikal. Menurut pakar-pakar fisiologi kadar nadi latihan yang

23

SALINA BT ITHNIN 721012-12-5004 SARJANA MUDA PENGAJARAN SEKOLAH RENDAH

HBHE 3103: GAYA HIDUP SIHAT

berdasarkan kepada 75% daripada perbezaan diantara kadar nadi maksimum dengan kadar
nadi rehat(75% X KNM-KNR) adalah satu pengukuran intensity kerja yang menasabah dan
selamat untuk memberi kesan kepada tubuh badan.

Kekerapan latihan:

Latihan yang kerap adalah disyorkan untuk meningkatan tahap kecergasan yang
memuaskan. Gerakerja kecergasan haruslah dijadikan sebahagian daripada aktiviti hidup.
Kekerapan latihan menjaminkan peningakatan kecergasaan fizikal di samping
menyeronokkan suasana hidup yang jauh dari penyakit. Latihan sebanyak 3 kali seminggu
sudah mencukupi bagi seseorang individu menjaga kesihatannya. Latihan seperti ini
hendaklah berterusan secara sederhana pada peringkat permulaan dan menambahkan
intensitinya (beban latihan) menerusi program yang panjang apabila fisiologi badan telah
bersedia melakukan aktiviti yang dicadangkan. Latihan yang mengandungi intensity yang
rendah dan melalui jangka masa yang pendek akan menghasilkan tahap kecergasan yang
rendah. Latihan suaian fizikal yang tinggi dapat menyempurnakan kehendak fisiologi dan
psikologi seseorang individu semasa dalam tekanan jiwa atau menghadapi kecemasan.
Kecergasan yang sempurna menguntungkan setiap individu.

Masa Latihan:

Masa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan. Keupayaan menaikkan kadar
nadi ke tahap 75% daripada paras 0%(kadar nadi rehat) semasa aktiviti latihan dijalankan
dan dalam jarak masa melebihi 30minit adalah cukup bagi menghasilkan kecergasan yang
signifikan. Adalah tidak wajar sekiranya intensity latihan diusahakan ke tahap 75% pada
peringkat permulaan latihan suaian fizikal oleh kerana tubuh badan belum bersedia untuk
menerima bebanan yang tinggi. Latihan suaian fizikal pada peringkat permulaan ini
hendaklah dihadkan dalam lingkungan 50% kadar nadi latihan dan sesi latihannya pula
diturunkan kepada 15-20minit. Di peringkat ini,masa pemulihan adalah kerap bagi
mengelakkan diri daripada kecederaan, penyesuaian fisiologi badan kepada latihan lebih
penting daripada tahap pencapaian latihan yang tinggi.

2.2 Bagaimana melatih atlet sukan bola sepak menggunakan prinsip FITT

Kesimpulan
Gaya hidup sihat merujuk kepada amalan tabiat yang meningkatkan tahap
kesihatan dan meninggalkan tabiat yang memudaratkan. Gaya hidup yang sihat
berasaskan kepada kegiatan fizikal yang agak rancak. Ia berkait dengan nilai
kesihatan yang positif dan kehidupan sebaliknya sentiasa dikaitkan dengan nilai
kesihatan yang negatif dan berpenyakit serta masalah kesihatan yang lain.

Jika kita melakukan sesuatu aktiviti dalam hidup atau sentiasa mengamalkan
cara tertentu dalam melakukan aktiviti itu, kita dikatakan mempunyai gaya hidup

24

SALINA BT ITHNIN 721012-12-5004 SARJANA MUDA PENGAJARAN SEKOLAH RENDAH

HBHE 3103: GAYA HIDUP SIHAT

tertentu. Gaya hidup individu boleh menj adi gaya hidup masyararakat jika semua
individu dalam masyarakat itu mengamalkan gaya hidup yang sama. Gaya hidup
individu dan gaya hidup masyarakat boleh mempengaruhi kesihatan. Pelbagai
faktor boleh mempengaruhi kesihatan individu seperti pemakanan, kebersihan diri,
bersenam dan berekreasi, menjauhi tabiat buruk serta tidur, rehat dan istirehat
yang cukup.

25

SALINA BT ITHNIN 721012-12-5004 SARJANA MUDA PENGAJARAN SEKOLAH RENDAH

HBHE 3103: GAYA HIDUP SIHAT

Rujukan
Amalkan Kesihatan Mental Yang Baik, 1999,Kuala Lumpur: Kementerian Kesihatan
Malaysia.

Berat Badan Yang Unggul, 2000, Bahagian Promosi Kesihatan, Johor Bahru:
Percetakan Nasional Malaysia Berhad.

Husna Mohd Hakim, 2007, Hepatitis A –Kesihatan, Rapi, Selangor: Penerbitan

Karangkraf

Keracunan Makanan, 1994, Unit Pelajaran Kesihatan, Johor Darul Takzim:

Kementerian Kesihatan Malaysia.

Modul Pengenalan Pendidikan Kesihatan, 2006, HBHE1103 Pengenalan

Pendidikan Kesihatan.. Kuala Lumpur: Open University Malaysia.

Nor Azuana Hamid, 2007, Info Penyakit, Rapi. Selangor: Penerbitan Karangkraf

Panduan Berhenti Merokok,1999, Unit Kawalan Tembakau, Jab. Kesihatan Negeri

Johor: Kementerian Kesihatan Malaysia.

Stoppard, Miriam. Panduan Penjagaan Kanak-kanak, Tropical Press, 1998, ms

138-139

www.prn2.usm.my/mainsite/bulletin/kosmik

www.infosihat.gov.my

26

SALINA BT ITHNIN 721012-12-5004 SARJANA MUDA PENGAJARAN SEKOLAH RENDAH

HBHE 3103: GAYA HIDUP SIHAT

www.efarmasi.com.my
www.ms.wikipedia.org/wiki/Diarea.com.my
www.sabah.org.my/bm/nasihat/artikel_kesihatan/ hepatitis
www.infosihat.gov.my

Lampiran

27

SALINA BT ITHNIN 721012-12-5004 SARJANA MUDA PENGAJARAN SEKOLAH RENDAH