PENGENALAN

Acara jarak sederhana ialah acara yang merangkumi acara 800meter hingga
1500 meter. Contoh acara bagi jarak sederhana ialah 800m, 1500m, medley
relay dan 4x800m.

Acara jarah jauh ialah acara yang merangkumi acara 5000m hingga 10 000m.
Contoh acara ialah Marathon, lumba jalan kaki, merentas desa, medley relay,
4x1600m, 5000m dan 3000m lari berhalangan.

Namun begitu acara sukan seperti medley relay, 4x800m dan 4x1600m amat
jarang dilakukan dimana-mana kejohanan.

SEJARAH

Sejarah lari jarak jauh tidak tertulis secara tepat dan terperinci sejak manusia
mula berlari sebagai prestasi atau untuk kejohanan. Namun begitu, terdapat
versi yang mengatakan lari jarak jauh ini bermula daripada bangsa Yunani yang
sedang dilanda peperangan antara kaum Yunani dan Persia di kota Marathonas,
Pulau Egina Yunani.

Pasukan Persia mengalami kekalahan dan pasukan Yunani yang memenangi

perang tersebut, telah memerintahkan salah seorang pasukannya untuk
membawa pesanan. Si pembawa pesanan berlari ke Athena yang letaknya
sejauh 40.8 km (25.4 batu) dalam sehari untuk mengkhabarkan
kemenangannya. Sesampainya di kota, si pembawa pesanan berteriak dan dia
akhirnya pengsan dan meninggal dunia. Untuk mengenang kemenangan
terhadap perang tersebut dan untuk menghormati si pembawa pesanan maka
beberapa tahun selepas itu diadakan perlawanan lumba lari dan sukan ini
semakin berkembang menjadi satu sukan olahraga. Disebabkan prestasi atau
pencapaian yang memberangsangkan, sukan ini terpecah menjadi berbagai
cabang larian.

Dikhabarkan cabang olahraga larian seperti marathon yang pertama kali

dipertandingkan dalam olimpik telah diadakan di kota Athens. Acara ini telah
dimenangi oleh Eucles dan pada perlumbaan yang berikutnya acara ini
dimenangi oleh atlet dari Filipina. Setelah mengalami pelbagai kejadian dan
mengambil masa yang panjang, perlumbaan ini berubah menjadi salah satu
acara olimpik dan pada tahun yang berikutnya, perlumbaan ini mendapat julukan
olimpik moden.

TEMPAT ACARA LARI JARAK JAUH DILANGSUNGKAN

GELANGGANG

Larian jarak jauh ini terbahagi kepada beberapa acara seperti acara 1000m,
2000m, 3000m, 5000m, 10000m perlumbaan lebuhraya dan merentas desa.Bagi
acara 1000 m, tempat atau arena yang akan digunakan ialah di gelanggang
balapan. Gelanggang balapan ini berbentuk bujur dan balapan ini dibina
daripada rumput, asphalt atau bahan synthetic dan biasanya mengandungi lapan
lorong. Dalam pertandingan yang menggunakan peraturan IAAF, acara seperti
acara 800 m dan ke atas, lari berganti-ganti yang lebih daripada 4x400m dan
acara-acara yang seumpamanya dijalankan dalam satu pusingan sahaja.
Kedudukan lorong atau permulaan ditentukan dengan undian.

LEBUHRAYA ATAU JALAN RAYA

Larian jarak jauh lebuhraya pula diadakan di sepanjang jalan raya yang telah
ditetapkan dan dipersetujui oleh semua ahli IAAF. Jarak standard bagi acara ini
untuk atlit lelaki dan wanita ialah 10km, 15km, 20km, separuh marathon, 25km,
30km, marathon (42.195km), 100km dan lari berganti-ganti jalan raya.
Perlumbaan hendaklah diadakan di atas jalan yang berturap. Walau bagaimana
pun, sekiranya ketiadaan lalu lintas atau wujudnya keadaan yang
menyebabkannya tidak sesuai dijalankan, acara ini boleh dijalankan di laluan
pejalan kaki atau laluan basikal di tepi jalan tersebut tetapi bukan di atas rumput
atau di bahu jalan yang lembut.

CONTOH ACARA JARAK JAUH

Merentas desa

Bagi acara merentas desa pula, jarak yang ditetapkan bagi kejohanan
Berpasukan Merentas Desa Dunia yang telah di persetujui oleh IAAF ialah :

kategori jarak larian:

LELAKI 12KM
LELAKI JUNIOR 8KM
WANITA 8KM
WANITA JUNIOR 6KM

Laluan merentas desa hendaklah direka di kawasan terdedah atau di kawasan

hutan kayu, jika boleh dilindungi dengan rumput, mempunyai halangan
semulajadi agar boleh digunakan oleh pereka laluan untuk membina satu laluan
perlumbaan yang menarik. Laluan yang digunakan hendaklah cukup luas dan
bukan hanya untuk menempatkan haluan tetapi juga segala kemudahan yang
digunakan.

Marathon

Jarak untuk marathon ialah 10km,15 km dan 20km untuk lelaki dan perempuan.
Jarak marathon utama ialah 42.195km.

Lari berhalangan
Lari berhalangan memerlukan atlit untuk berlari dengan jarak 3000m yang
memerlukan atlit untuk melepasi 4 halangan dan 1 air terjun. Penghalang
mempunyai ketinggian 914mm (36 in) untuk lelaki dan 762mm (30 in) untuk
wanita- IAAF.

Lumba jalan kaki

Acara yang memerlukan langkah yang berterusan supaya langkah sentiasa

mencecah bumi dan tidak ada jejak yang tidak mencecah bumi yang boleh
kelihatan dengan mata kasar. Jarak bagi lumba jalan kaki ialah 5km, 10km,
20km dan 50km. lumba jalan kaki dijalankan di balapan atau jalan raya.

Medley Relay

Acara ini sama seperti acara 4x100m atau 4x400m yang memerlukan 4 orang
atlit sebagai pelari. Jarak larian untuk setiap pelari ialah sama ada
100m,200m,300m & 400m atau sebaliknya mengikut kehendak penganjur.
Peraturan larian dalam acara ini juga sama seperti 4x100m dan 4x400m.

TEKNIK LARIAN

PERMULAAN
1. Teknik permulaan standing start adalah sesuai digunakan dalam acara jarak
jauh dan sederhana. Standing start digunakan untuk meningkatkan tahap
konsentrasi dan respon semasa berlepas.

Gambar diatas menunjukkan contoh lain bagi standing start iaitu falling start dan
3 or 4 point stances.

Gerakan larian sejak permulaan lebih rileks dan tidak dilakukan secara
maksimum. Kedudukan mata ialah fokus kehadapan dalam jarak 10-20m.

2. Pelari akan cuba memasuki lorong paling dalam berlari sebaik sahaja
permulaan dilakukan oleh pegawai pelepas. Ini bertujuan mengelakkan diri
daripada berlari pada jarak yang jauh sedikit jika terus berlaku di lorong luar
serta untuk mengelakkan diri daripada kemungkinan gangguan peserta lain
semasa berlari.

3. Pelari seboleh mungkin hendaklah berusaha mengelakkan diri daripada

kumpulan pelari yang ramai, sebaik-baiknya hendaklah mengekori pelari di
hadapan pada jarak yang tidak terlalu jauh dan mengekalkan larian di samping
menyimpan tenaga untuk membuat pecutan pada peringkat akhir larian.

SEMASA BERLARI

Kedudukan badan

Kedudukan badan untuk acara jarak sederhana dan jarak jauh adalah sangat
berbeza dengan cara larian acara pecut.

Gambar diatas menunjukkan beza Ketika berlari dan mendekati garis penamat,
kedudukan badan agak condong kehadapan. Ketika membuat dip, badan akan
ke hadapan sedikit namun tidak seconding seperti pada larian pecut. Pergerakan
lutut juga tidak tinggi, sekadar untuk memastikan keseluruhan tapak kaki tidak
mencecah trek.

Pergerakan tangan
Tangan dihayun menyilang dan tidak melepasi garis tengah badan. Tangan
dibengkokkan disiku kurang daripada 90° dan dihayun ke atas setinggi dagu dan
kebawah separas pinggul dengan bukaan seluas lebih kurang 120°.

Pergerakan kaki

Gambar diatas menunjukkan kedudukan tumit kaki belakang dan hujung tapak
kaki ketika tapak kaki mencecah tanah. Ketika kaki mencecah tanah, tumit
belakang tapak kaki akan mendarat dahulu, diikuti dengan keseluruhan tapak
kaki kemudian hujung tapak kaki hadapan. Setiap langkahan rapat dan berubah
mengikut kelajuan.

1. Atlit digalakkan untuk menyimpan tenaganya dengan cara mengekalkan

kelajuan sehingga ke peringkat akhir larian. Hal ini kerana, Walaupun kederasan
larian bergantung kepada ketahanan dan keupayaan daya seseorang pelari,
tetapi dalam acara jarak jauh ini, kederasan tidak dapat dikekalkan berterusan
sepanjang larian. Setelah berlari beberapa jarak tertentu, pelari akan keletihan
dan tenaganya berkurangan, menyebabkan lariannya menjadi perlahan. Pelari
hendaklah berlari mengikut rentak larian sendiri untuk tidak menjejaskan larian
sendiri.

2. Berlari di lorong yang paling dalam. Ini bertujuan untuk mengurangkan jarak
sebenar larian. Ini disebabkan seseorang itu akan berlari pada jarak yang lebih
jauh jika dia menggunakan lorong luar.

3. Mengekalkan kepantasan. Ada baiknya jika pelari mengikut dengan rapat

mana-mana pelari yang mendahului larian. Satu cara lagi ialah dengan berlari
dalam kumpulan.Tujuannya untuk bersedia untuk meninggalkan kumpulan itu
pada jarak terakhir larian.

4. Meningkatkan kepantasan pada akhir larian. Walaupun kebanyakan pelari

tidak terdaya lagi untuk membuat pecutan pada peringkat akhir larian, namun
setidak-tidaknya dia hendaklah menyimpan sedikit tenaga untuk meningkatkan
kelajuan dalam mencapai garisan penamat.

PERATURAN DAN UNDANG-UNDANG UMUM LARI JARAK JAUH

PERMULAAN

- Larian hendaklah dimulakan dengan letupan pistol.

- Kata perintah yang standard bagi larian jarak jauh hendaklah digunakan.
- Bagi perlumbaan antarabangsa, amaran lima minit, tiga minit dan satu minit
hendalkah
diberikan.
- Stesen hadapan di garisan permulaan hendaklah disediakan dan peserta-
peserta dari
satu-satu pasukan akan berbaris memanjang ke belakang.
STESEN PERSEGARAN

- Air atau minuman yang bersesuaian hendaklah disediakan di permulaan dan

penamat perlumbaan.
- Bagi semua acara, minuman hendaklah disediakan pada setiap pusingan jika
keadaan cuaca memerlukan ia di sediakan.

PENSKORAN

- Setelah perlumbaan selesai, para hakim hendaklah memutuskan kedudukan-

kedudukan muktamat para peserta setiap pasukan yang bertanding,
mencampurkannya dan mengisytiharkan pasukan yang memperoleh jumlah
yang terendah sebagai pemenang.

-Jika terdapat jumlah yang seri, kemenangan akan di berikan kepada pasukan
yang peserta terakhirnya mempunyai kedudukan yang lebih baik daripada
peserta terakhir pasukan yang seri dengannya.

RUJUKAN

http://pjpkipkb.forumphpbb3.com/viewtopic.php?f=52&t=172
MAAU/NSC National Coaches Education and Certification Programme : Level 1.