Latihan Long Slow Distance LSD

LATIHAN LONG SLOW DISTANCE (LSD)

LSD adalah sejenis latihan jarak jauh perlahan dan jarak jauh sederhana, atau dalam
bahasa ingerisnya "Long Slow Distance".Menurut Astrand dan Rodhal (1997). LSD
adalah sejenis latihan yang bolehdigunakan untuk melatih daya tahan kardiovaskular. Ia
dapat meningkatkan system tenaga aerobik dan meransang pembukaan kapilari,
meningkatkan kandunganmyglobin yang membawa oksigen ke seluruh bahagian badan.

Objektif LSD
Meningkatkan daya tahan kardiovaskular dengan pertambahan
isipadusedenyut.
Merendahkan kadar nadi rehat
Merendahkan peratusan lemak dalam badan seterusnya menurunkan
beratbadan atlit
Meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot kaki.
Mengurangkan kecederaan dan mempercepatkan proses pemulihan
Memperbaiki taraf kecergasan peserta pada komponen kardiorespirasi.

Prinsip Latihan LSD

Berlari mengikut keupayaan.
Jangan rehat sehingga pulih 100%
Janngan berlari apabila tiada keupayaan diri
Larian dengan kadar yang perlahandan berjalan dengan kadar yang pantas
Pastikan kadar latihan tidak melebihi kadar nadi maksima sewaktu
membuatlatihan.
Kaedah Latihan LSD
Menurut Fox Mathews (1981).Telah menetapkan jarak latihan yang sesuai(10-14)km.
Pastikan laluan yang di gunakan sesuai dan selamat.
Menetapkan intensity dengan memberi jangka masa tertentu untukmenghabiskan laluan.
Latihan ini bukan satu perlumbaan teapi atlit dikehendaki menamatkan lariandalam
jangka masa yang ditetapkan.

Fasa Larian
Berlari secara perlahan (slow jogging)
Lari sekeliling trek yang disediakan
Setelah berlari 1 pusingan, peserta yang berada di belakang
sekali akan berlari ke hadapan dan diikuti secara bergilirgilir hingga seterusnya.
Sambung semula larian 2 pusingan lagi dan berhenti
Mencatat kadar nadi untuk bacaan yang ke 3
Melakukan aktiviti regangan.

MENGUKUR KADAR NADI

Keupayaan otot jantung bekerja dapat diukur dengan cara mengira denyutan nadi. Ia
dapat dirasa atau dipastikan dengan cara meletakkan keempat-empat jari kecuali ibu jari
kita ke pergelangan tangan setentang dengan ibu jari atau dibahagian bawah telinga.
Carotid Artery
Radial Artery
Kadar Nadi Rehat
Kadar nadi rehat (KNR) iaitu denyutan nadi pada masa
tidak melakukan aktiviti. Untuk mencari KNR yang tepat,
ambil denyutan nadi pada waktu pagi, bangun daripada
tidur, sekurang-kurangnya dua hari berturut-turut selama 10
saat pada tiap-tiap bacaan.
Pada Waktu tersebut kita belum melakukan sebarang
aktviti. Kemudian ambil purata daripada bacaan tadi yang
telah dilakukan dan didarab dengan 6 untuk mendapatkan
KNR selama seminit.

Contoh:12 denyutan selama 10 saat X 6 = 72 dsm.

Kadar Nadi Maksimum (KNM)
Kadar nadi maksimun ialah dengan menolak umur daripada
angka 220 di mana 220 telah ditetapkan oleh ahli-alhi
fisiologi senam sebagai satu angkatap formula.
Contoh:Umur subjek ialah 33 tahun.
KNM = 220 33
= 187 dsm.
Kadar Nadi latihan (KNL)
Setelah mendapat KNR, bolehlah ditentukan pula kadar nadi latihan
(KNL)
Contoh :KNM = 220 33(umur)
= 187 dsm
KNR = 12 (denyutan untuk sepuluh saat) X 6
= 72 dsm.
KNL = KNM KNR
= 187 72
= 115 dsm.
Untuk mendapatkan pengiran KNL yang ideal bagi 70%
ialah dengan menggunakan formula ini.

Contoh :(KNM KNR) X 0.7 + KNR

= (187 - 72) X 0.7 + 72
= (115) X 0.7 + 72
= 80.5 + 72
= 152.5 dsm

OTOT YANG TERLIBAT

Sartorius,
Kuadriseps,
Rectus Femoris,
Vastus Medialis,
Hamstring Group,
Peroneus longus, Tibialis anterior,Gastroknemius

SISTEM TENAGA
*Aktiviti berintensiti rendah yang dilaksanakan dalam jangkamasa yang panjang
(melebihi 3 minit)
* Sumber tenaga diperolehi menerusi karbohidrat dan lemak Intensiti kerja adalah antara
40 % - 70% keupayaan maksimum
* Melambatkan kehadiran asid laktik di samping memperoleh tenaga yang berlebihan
melalui penguraian semula asid laktik kepada tenaga

CONTOH
SUKAN YANG BOLEH MENGGUNAKAN SISTEM LATIHAN INI :
# BOLA SEPAK
# BOLA BALING
# RAGBI
# CRIKET
# BADMINTON
# TENIS
# HOKI