P. 1
anaerobik & aerobik

anaerobik & aerobik

|Views: 5,961|Likes:
Published by arex85

More info:

Published by: arex85 on Feb 28, 2010
Copyright:Attribution Non-commercial

Availability:

Read on Scribd mobile: iPhone, iPad and Android.
download as DOCX, PDF, TXT or read online from Scribd
See more
See less

07/30/2013

pdf

text

original

Tajuk No.

3 : Jenis-jenis Latihan Terdapat dua jenis latihan utama iaitu latihan anaerobik dan latihan aerobik. Anaerobik bermaksud aktiviti yang tidak memerlukan penggunaan oksigen dalam proses penghasilan tenaga, manakala aerobik pula membawa maksud aktiviti yang memerlukan oksigen untuk menghasilkan aktiviti. 1. Latihan Anaerobik (Anaerobic Exercise) Latihan anaerobik merupakan latihan berintensiti tinggi dalam tempoh masa yang singkat yang menyebabkan berlakunya metabolisma anaerobik. Latihan jenis ini biasanya digunakan oleh atlet dalam sukan yang melibatkan tempoh yang singkat. Latihan anaerobik tidak melibatkan penggunaan oksigen bagi menghasilkan tenaga. Terdapat dua jenis metabolism yang digunakan untuk menghasilkan tenaga yang digunakan dalam latihan anaerobik iaitu sistem ATP-PC dan Glikolisis. Beberapa contoh aktiviti anaerobik seperti larian 100m, bola keranjang, angkat berat dan berenang 100m. Selain itu, latihan anaerobik digunakan untuk meningkatkan kekuatan, kelajuan dan kuasa serta saiz otot berdasarkan keperluan sesuatu sukan tersebut. Contoh latihan anaerobik yang digunakan untuk meningkatkan Latihan bebanan boleh digunakan untuk keupayaan anaerobik seseorang atlet adalah latihan bebanan, latihan plyometrik, latihan isometric, circuit training. meningkatkan kekuatan otot dan kelajuan. Peningkatan keupayaan anaerobik adalah penting bagi seseorang atlet kerana kebanyakan pergerakan dalam sukan merupakan pergerakan yang “explosive” serta akan melibatkan kedua-dua komponen ini (kekuatan + kelajuan). Sekiranya keupayaan anaerobik meningkat dan dapat menghasilkan jumlah daya yang tinggi serta cepat, maka pergerakan tersebut dikelaskan kepada pergerakan yang mempunyai kuasa tinggi (power). Seandainya atlet tidak mempunyai keupayaan untuk menghasilkan kuasa, maka keupayaan untuk melakukan pergerakan akan terhad. Keadaan ini diterangkan apabila seorang atlet yang kurang mempunyai keupayaan anaerobik akan mengalami kesukaran untuk menyepak bola (bola sepak) dan memukul bola (hoki, softball). Latihan
1

bebanan dapat meningkatkan komponen-komponen ini (kekuatan, kelajuan, kuasa) kerana latihan bebanan akan meningkatkan saiz dan jumlah “contractile protein filament” ataupun myofilament dalam otot serta diameter fiber otot akan meningkat supaya menghasilkan daya yang tinggi.

2. Latihan Aerobik (Aerobic Exercise)

2

Latihan Aerobik pula melibatkan latihan ataupun aktiviti yang berintensiti rendah dan dijalankan dalam tempoh masa yang lama. Latihan jenis ini melibatkan serta meningkatkan keupayaan penggunaan oksigen dalam badan (oxygen consumption). Latihan ini melibatkan penggunaan oksigen oleh badan untuk menghasilkan tenaga melalui proses metabolism. Metabolism bagi latihan aerobic melibatkan penggunaan serta kehadiran oksigen dalam proses penghasilan tenaga. Metabolisma aerobic adalah oxidative phosphorylation seperti Kitar Krebs dan Electron Transport Chain. Terdapat banyak jenis latihan yang dapat digunakan untuk meningkatkan keupayaan aerobik seseorang atlet seperti latihan Fartlek, latihan interval, larian, berenang, aerobic dance exercise, berbasikal, mendayung. Keupayaan aerobik biasanya dikaitkan dengan keupayaan kardiovaskular seseorang atlet. Continuous training merupakan contoh latihan yang kerap Program latihan secara digunakan untuk meningkatkan keupayaan aerobic.

continuous training yang biasa digunakan untuk meningkatkan keupayaan aerobic haruslah berasakan konsep FITT (F-Frequency, I-Intensity, T-Type, TTime). i. Frequency (Kekerapan aktiviti) Untuk meningkatkan keupayaan aerobic, sesi latihan mestilah tidak kurang daripada tiga kali seminggu. ii. Intensity Intensiti latihan ditentukan berdasarkan kawalan kepada kadar denyutan nadi (Heart Rate-HR). ditingkatkan atau diturunkan Kadar denyutan nadi dapat mempercepatkan atau dengan

melambatkan kadar pergerakan yang dilakukan. iii. Type (Jenis aktiviti) Bagi meningkatkan keupayaan aerobic, jenis latihan mestilah latihan aerobik yang akan melibatkan pengulangan gerakan, pergerakan keseluruhan badan, pergerakan otot besar bagi sesuatu
3

tempoh yang dipanjangkan. Sebagai contoh latihan aerobik adalah latihan Fartlek, latihan Interval dan Circuit Training. iv. Time / Duration (Tempoh) Menurut American College of Sports Medicine (ACSM), bagi meningkatkan keupayaan aerobik, atlet harus menjalani latihan tidak kurang daripada 15 minit dengan kawalan kadar denyutan nadi (ditingkatkan/diturunkan- intensity). Semakin lama tempoh latihan, maka semakin tinggi kadar peningkatan keupayaan aerobik. Mekanisma yang terlibat dalam meningkatkan keupayaan aerobik dari segi adaptasi fisiologikal adalah meningkatkan kadar denyutan nadi, meningkatkan stroke volume serta meningkatkan cardiac output. Peningkatan tiga komponen fisiologikal ini merupakan penentu kepada kadar maksimum oksigen yang dapat digunakan bagi menghasilkan tenaga semasa melakukan aktiviti fizikal. Setelah menjalani latihan (bagi sesuatu tempoh), adaptasi fisiologikal oleh atlet tersebut akan menyebabkan keupayaan aerobik meningkat kerana jantung dapat mengepam lebih banyak darah setiap kali kitar yang mana akan mengakibatkan kadar denyutan rendah semasa melakukan aktiviti fizikal. Apabila kadar denyutan semasa melakukan aktiviti menurun, maka seseorang atlet itu akan dapat bertahan bagi suatu tempoh masa yang panjang. Keadaan ini telah menunjukkan bahawa keupayaan aerobik atlet tersebut telah meningkat.

RUJUKAN
Power, S.K & Howley, E. T. (2004). Exercise Physiology. Theory and Application to Fitness asn Performance. 5th ed. New York : Mc Graw Hill

4

Prentice, W.E. (2004). Get Fit, Stay Fit. 3rd . New York : Mc Graw Hill

5

You're Reading a Free Preview

Download
scribd
/*********** DO NOT ALTER ANYTHING BELOW THIS LINE ! ************/ var s_code=s.t();if(s_code)document.write(s_code)//-->