Tajuk No.

3 : Jenis-jenis Latihan

Terdapat dua jenis latihan utama iaitu latihan anaerobik dan latihan aerobik.
Anaerobik bermaksud aktiviti yang tidak memerlukan penggunaan oksigen dalam
proses penghasilan tenaga, manakala aerobik pula membawa maksud aktiviti yang
memerlukan oksigen untuk menghasilkan aktiviti.

1. Latihan Anaerobik (Anaerobic Exercise)

Latihan anaerobik merupakan latihan berintensiti tinggi dalam tempoh

masa yang singkat yang menyebabkan berlakunya metabolisma anaerobik.
Latihan jenis ini biasanya digunakan oleh atlet dalam sukan yang melibatkan
tempoh yang singkat. Latihan anaerobik tidak melibatkan penggunaan oksigen
bagi menghasilkan tenaga. Terdapat dua jenis metabolism yang digunakan
untuk menghasilkan tenaga yang digunakan dalam latihan anaerobik iaitu sistem
ATP-PC dan Glikolisis. Beberapa contoh aktiviti anaerobik seperti larian 100m,
bola keranjang, angkat berat dan berenang 100m.

Selain itu, latihan anaerobik digunakan untuk meningkatkan kekuatan,

kelajuan dan kuasa serta saiz otot berdasarkan keperluan sesuatu sukan
tersebut. Contoh latihan anaerobik yang digunakan untuk meningkatkan
keupayaan anaerobik seseorang atlet adalah latihan bebanan, latihan plyometrik,
latihan isometric, circuit training. Latihan bebanan boleh digunakan untuk
meningkatkan kekuatan otot dan kelajuan. Peningkatan keupayaan anaerobik
adalah penting bagi seseorang atlet kerana kebanyakan pergerakan dalam
sukan merupakan pergerakan yang “explosive” serta akan melibatkan kedua-dua
komponen ini (kekuatan + kelajuan).

Sekiranya keupayaan anaerobik meningkat dan dapat menghasilkan

jumlah daya yang tinggi serta cepat, maka pergerakan tersebut dikelaskan
kepada pergerakan yang mempunyai kuasa tinggi (power). Seandainya atlet
tidak mempunyai keupayaan untuk menghasilkan kuasa, maka keupayaan untuk
melakukan pergerakan akan terhad. Keadaan ini diterangkan apabila seorang
atlet yang kurang mempunyai keupayaan anaerobik akan mengalami kesukaran

1
untuk menyepak bola (bola sepak) dan memukul bola (hoki, softball). Latihan
bebanan dapat meningkatkan komponen-komponen ini (kekuatan, kelajuan,
kuasa) kerana latihan bebanan akan meningkatkan saiz dan jumlah “contractile
protein filament” ataupun myofilament dalam otot serta diameter fiber otot akan
meningkat supaya menghasilkan daya yang tinggi.

2
2. Latihan Aerobik (Aerobic Exercise)

Latihan Aerobik pula melibatkan latihan ataupun aktiviti yang berintensiti

rendah dan dijalankan dalam tempoh masa yang lama. Latihan jenis ini
melibatkan serta meningkatkan keupayaan penggunaan oksigen dalam badan
(oxygen consumption). Latihan ini melibatkan penggunaan oksigen oleh badan
untuk menghasilkan tenaga melalui proses metabolism. Metabolism bagi latihan
aerobic melibatkan penggunaan serta kehadiran oksigen dalam proses
penghasilan tenaga. Metabolisma aerobic adalah oxidative phosphorylation
seperti Kitar Krebs dan Electron Transport Chain. Terdapat banyak jenis latihan
yang dapat digunakan untuk meningkatkan keupayaan aerobik seseorang atlet
seperti latihan Fartlek, latihan interval, larian, berenang, aerobic dance exercise,
berbasikal, mendayung.

Keupayaan aerobik biasanya dikaitkan dengan keupayaan kardiovaskular

seseorang atlet. Continuous training merupakan contoh latihan yang kerap
digunakan untuk meningkatkan keupayaan aerobic. Program latihan secara
continuous training yang biasa digunakan untuk meningkatkan keupayaan
aerobic haruslah berasakan konsep FITT (F-Frequency, I-Intensity, T-Type, T-
Time).

i. Frequency (Kekerapan aktiviti)

Untuk meningkatkan keupayaan aerobic, sesi latihan mestilah

tidak kurang daripada tiga kali seminggu.

ii. Intensity

Intensiti latihan ditentukan berdasarkan kawalan kepada kadar

denyutan nadi (Heart Rate-HR). Kadar denyutan nadi dapat
ditingkatkan atau diturunkan dengan mempercepatkan atau
melambatkan kadar pergerakan yang dilakukan.

iii. Type (Jenis aktiviti)

3
 Bagi meningkatkan keupayaan aerobic, jenis latihan mestilah
latihan aerobik yang akan melibatkan pengulangan gerakan,
pergerakan keseluruhan badan, pergerakan otot besar bagi sesuatu
tempoh yang dipanjangkan. Sebagai contoh latihan aerobik adalah
latihan Fartlek, latihan Interval dan Circuit Training.

iv. Time / Duration (Tempoh)

Menurut American College of Sports Medicine (ACSM), bagi

meningkatkan keupayaan aerobik, atlet harus menjalani latihan tidak
kurang daripada 15 minit dengan kawalan kadar denyutan nadi
(ditingkatkan/diturunkan- intensity). Semakin lama tempoh latihan,
maka semakin tinggi kadar peningkatan keupayaan aerobik.

Mekanisma yang terlibat dalam meningkatkan keupayaan aerobik dari segi

adaptasi fisiologikal adalah meningkatkan kadar denyutan nadi, meningkatkan stroke
volume serta meningkatkan cardiac output. Peningkatan tiga komponen fisiologikal ini
merupakan penentu kepada kadar maksimum oksigen yang dapat digunakan bagi
menghasilkan tenaga semasa melakukan aktiviti fizikal. Setelah menjalani latihan (bagi
sesuatu tempoh), adaptasi fisiologikal oleh atlet tersebut akan menyebabkan
keupayaan aerobik meningkat kerana jantung dapat mengepam lebih banyak darah
setiap kali kitar yang mana akan mengakibatkan kadar denyutan rendah semasa
melakukan aktiviti fizikal. Apabila kadar denyutan semasa melakukan aktiviti menurun,
maka seseorang atlet itu akan dapat bertahan bagi suatu tempoh masa yang panjang.
Keadaan ini telah menunjukkan bahawa keupayaan aerobik atlet tersebut telah
meningkat.

4
RUJUKAN

Power, S.K & Howley, E. T. (2004). Exercise Physiology. Theory and Application to Fitness asn
Performance. 5th ed. New York : Mc Graw Hill

Prentice, W.E. (2004). Get Fit, Stay Fit. 3rd . New York : Mc Graw Hill