You are on page 1of 17

Gerakan senam lantai tanpa alat.

1. Forward roll (berguling ke depan)


2. Back forward roll (berguling ke belakang)
3. Summer vault (salto ke depan)
4. Back Summer vault (salto ke belakang)
5. Kiep (tidur lenting)
6. Roll kiep (berguling lenting)
7. Brug (kayang)
8. Kopstand (berdiri dengan kepala)
9. Handstand overslag (lenting tangan)
10. Flik-flak (lenting tangan belakang)
11. Round of (lenting tangan putar)
12. Squat roll (keseimbangan lutut berguling)
13. Radslag (baling-baling)
14. Rolling (bergulung)
15. Tiger sprong (lompat harimau)
16. Snuck (lompat ikan)
Rol depan (Forward Roll)
Guling ke depan adalah berguling ke depan
atas bagian belakang badan
(tengkuk,punggung,pinggang,dan panggul
bagian belakang). Latian guling ke depan dapat
dilakukan dengan dua cara,yaitu : guling ke
depan dengan sikap awal jongkok dan guling
ke depan dengan sikap awal berdiri.
Caramelakukannyasebagaiberikut:
a. Sikap permulaan jongkok,kedua tangan menumpu pada matras selebar bahu.
b. Kedua kaki diluruskan, siku tangan ditekuk, kepala dilipat sampai dagu menyentuh dada.
c. Mengguling ke depan dengan mendaratkan tengkuk terlebih dahulu dan kedua kaki di
lipat rapat pada dada.
d. Kedua tangan melemaskan tumpuan dari matras, pegang mata kaki dan berusaha bangun.
e. Kembali berusaha bangun.

Rol Belakang (Back Forward Roll)


Guling ke belakang adalah menggulingka
badan ke belakang ,dimana posisi badan tetap
harus membulat,yaitu kaki dilipat,lutut tetap
melekat di dada,kepala ditundukan sampai
dagu melekat di dada.
Cara melakukan guling ke belakang :
a.
Sikap permulaan dalam posisi
jongkok,kedua tangan di depan dan kaki sedikit rapat
b.
Kepala ditundukan kemudian kaki menolak ke belakang
c.
Pada saat panggul mengenai matras,kedua tangan segera dilipat ke samping telinga dan
telapak tangan menghadap ke bagian atas untuk siap menolak
d.
Kaki segera diayunkan ke belakang melewati kepala,dengan dibantu oleh kedua tangan
menolak kuat dan kedua kaki dilipat sampai ujung kaki dapat mendarat di atas matras,ke
sikap jongkok
Lompat Harimau (Tiger Sprong)
a)
Sikap awal:

berdiri tegak kemudian mengambil sikap siap berlari dengan kecepatan tertentu.

jarak pengambilan awalan bisa bervariasi beberapa langkah atau banyak langkah
tergantung ketinggian penanda yang ada.
b)
Rangkaian loncat harimau dan berguling ke depan:

Mengambil posisi berdiri tegak kemudian berlari cepat.

Setelah mendekati penanda segera melakukan tolakan dengan menumpu pada kedua
kaki.

Badan terangkat keatas atau meloncat melewati penanda yang ada, setelah melewati
penanda tangan bersiap-siap untuk menumpu pada matras diikuti tengkuk kemudian
punggung yang menyentuh matras dilanjutkan dengan gerakan guling ke depan.
c)
Sikap akhir

Melakukan guling depan sampai 2 atau 3 kali,kemudian kembali ke posisi jongkok,

Kedua kaki menapak sempurna, tangan lurus kedepan badan tidak terjatuh ke samping
kanan atau ke samping kiri, kemudian berdiri tegak,kembali ke sikap.
Berdiri dengan Kepala (Headstand)
Headstand adalah posisi keseimbangan yang memanfaatkan kekuatan kedua lengan dan
kepala (otot leher) sebagai titik tumpunya. Posisi ini diawali dari posisi jongkok dan
menempatkan ujung kepala dan kedua telapak tangan di lantai. Ketika titik tumpu (kepala dan
kedua lengan) sudah siap, pelan-pelan titik berat badan dipindahkan ke titik tumpu dan secara
perlahan mengangkat kedua kaki yang dibengkokkan ke atas, sehingga panggul dan kedua
kaki berada di atas kepala. Kemudian, secara perlahan pula, luruskan kedua kaki hingga
terbentuk posisi badan dan kaki lurus membentuk satu garis
Berdiri dengan kepala adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kepala dan ditopang oleh
kedua tangan.
Sikap permulaan membungkuk bertumpu pada dahi dan tangan. Dahi dan tangan
membentuk segitiga sama sisi.
Angkat tungkai ke atas satu per satu bersamaan. Untuk menjaga agar badan tidak
mengguling ke depan, panggul ke depan, dan punggung membusur.
Berakhir pada sikap badan tegak, dan tungkai rapat lurus ke atas.
Berdiri Atas Tangan (Handstand)

Hands stand adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kedua tangan ,kedua kaki rapat dan
lurus ke atas .suatu hal yang perlu diperhatikan dalam melakukan hands stand adalah harus di
lakukan di atas landasan atau alas yang keras (misal lantai).karena akan memudahkan dalam
bertumpu,jika dibandingkan melakukannya di atas alas yang lunak (misal kasur).
Cara melakukan gerakan handstand yaitu:
Berdiri tegak kaki diceraikan ke muka dan belakang.
Bungkukkan badan, tangan menumpu selebar bahu, lengan lurus, pandangan agak ke
depan, pantat diangkat setinggi-tinginya, tungkai ke depan bengkok, sedang tungkai belakang
lurus.
Ayunkan tungkai belakang ke atas diikuti tungkai yang lain.
Kedua tungkai rapat clan lurus, membentuk satu garis dengan badan dan lengan.
Pertahankan keseimbangan.
MERODA
Sikap permulaanBagi yang baru belajar, berdiri menyampingi arah gerakan, kedua kaki
dibuka lebar, kedua lengan lurus ke atas di samping kepala serong ke samping dan telapak
tangan menghadap ke atas
Cara melakukan gerakan handstand yaitu:

Awali dengan sikap siap melakukan dengan mengakat salah satu tangan

Bertumpu tangan, mencoba melewatkan kedua kaki secara bergantian

Seperti di atas, benda yang dilewati harus lebih tinggi.

kemudian turunkan kaki satu persatu dengan kaki terbuka lebar

dan akhir dengan sikap sempuran dengan kedua tanggan di angakat.


ROUND OFF
Bagi yang baru belajar, berdiri tegak, kedua kaki rapat, kedua lengan di samping badan.
Cara melakukan gerakan round off
a. Ayunkan kedua lengan keatas sejajar bahu lurus kedepan serong ke atas.
b Sambil mengangkat dan melangkahkan kaki ke kiri ke depan, badan putar kesamping kiri.
c. Bersamaan dengan meletakkan kedua telapak tangan pada matras sejajar bahu, lemparkan
kaki kanan lurus ke atas, kemudian diikuti kaki kiri hingga pada posisi handstand.
d. Lemparkan kedua kaki sejauh mungkin.
e. Mendarat pada kedua kaki dan badan menghadap ke tempat semula.
Loncat Kangkang
Loncat kangkang adalah gerakan melompati suatu alat dengan cara bertumpu pada alat
tersebut. Dalam latihan gerakan ini dapat dapat dilakukan pada peti lompat atau pada teman
yang membungkuk.
Cara melakukan loncat kangkang:
Awalan lari cepat badan condong ke depan.
Kedua kaki menolak pada papan tolak sekuat-kuatnya disertai ayunan dari belakang
bawah ke depan. Badan lurus, tungkai dipisahkan.
Saat tangan menyentuh pada bagian pangkal kuda-kuda segera menolak sekuat-kuatnya.
Badan melayang di atas kuda-kuda sikap lurus, lengan direntangkan, tungkai lurus
dipisahkan (dibuka lebar) pandangan ke depan.
Mendarat dengan ujung kaki mengeper lengan direntangkan ke atas.
Lompat Jongkok

Teknik gerakannya sama dengan lompat kangkang menggunakan kuda-kuda, tetapi karena
peti lompat lebih panjang maka memerlukan awalan yang lebih panjang dan tolakan yang
lebih kuat lagi.
Cara melakukan lompat jongkok:
Awalan lari cepat badan condong ke depan.
Kedua kaki menolak pada papan tolak sekuat-kuatnya, badan condong ke depan dan kedua
tangan diayun ke depan dengan sasaran tumpuan tangan pada ujung akhir bagian peti lompat.
Saat melayang badan lurus kaki rapat, kemudian dengan tangan lurus menumpu pada peti
lompat.
Kedua tangan menolak kuat pada peti lompat dan dibuka selebar bahu, kemudian kedua
kaki ditekuk di dekatkan pada dada dan masuk di antara kedua lengan.
Luruskan badan dan kedua kaki rapat,sesaat sebelum mendarat, pandangan tetap ke depan.
Mendarat lunak, pertahankan keseimbangan.

KAYANG
Kayang adalah posisi kaki bertumpu dengan empat titik dalam keadaan terbalik dengan
meregang dan mengangkat perut dan panggul. Nilai dari pada gerakan kayang yaitu dengan
menempatkan kaki lebih tinggi memberikan tekanan pada
bahu dan sedikit pada pinggang.
Manfaat dari gerakan kayang adalah untuk meningkatkan
kelentukan bahu,bukan kelentukan pinggang.
Caramelakukangerakankayangsebagaiberikut.
a. Sikap permulaan berdiri, keduan tangan menumpu pada
pinggul.
b. Kedua kaki ditekuk, siku tangan ditekuk, kepala di lipat ke
belakang.
c. Kedua tangan diputar ke belakang sampai menyentuh matras sebagai tumpuan.
d. Posisi badan melengkung bagai busur.

Sikap lilin
Cara melakukan sikap lilin sebagai berikut.

Posisi tubuh telentang, kedua tangan rapat di samping badan dan


kedua tungkai lurus serta kedua tangan rapat.

Angkat kedua tungkai lurus ke atas sampai ujung kaki.

Angkat pinggul ke atas, kemudian tahan dengan kedua tangan,


jaga keseimbangan, punggung tetap menempel di matras.

Pertahankan beberapa hitungan, kemudian kembali ke sikap awal.

Manfaat senam lantai


Manfaat dari senam lantai bagi tubuh antara lain adalah :
membantu merangsang sel sel pertumbuhan
melenturkan gerak badan
melatih badan untuk bergerak lincah
melatih kesehatan jantung untuk berdetak dengan teratur dan kuat

melenturkan tubuh
menjaga berat badan tubuh dalam berat proposional
memelihara kebugaran dan kesegaran tubuh

Sejarah senam Aerobik


Senam aerobic pertama kali dikenalkan di Amerika pada tahun 1970-an dan masuk di
Indonesia pada tahun1980an.Pada akhir tahun 1980 olahraga senam aerobic yang dulunya
dikenal masyarakat sebagai aktivitas kebugaran dan rekreasi mulai dikompetisikan ditingkat
nasional dan internasional dengan sebutan fitaerobics serta nomor yang dipertandingkan
hanya satu yaitu individual putera dan puteri.
Karena perkembangan jumlah organisasi yang pesat, pada awal tahun 1990an fitaerobicsdiganti dengan istilah aerobic competitive. Peraturan perlombaan diperbaiki
sesuai dengan tingkat kemajuan para atlet dari kemampuan fisik maupun teknik, serta
kategorinya ditambah yaitu berpasangan dan trio. Segala hal yang menyangkut
keanggotaan aerobic competitive diatur oleh International Aerobics Federation (IAF) yang
berpusat di Tokyo, Jepang.
Pada tahun yang sama Federation International Gymnastique (FIG) yang selama ini hanya
menaungi senam artistic dan ritmik sportif menyelenggarakan kejuaraan dunia Sports
Aerobics yang pertama pada bulan Juli 1995 di Paris dengan sebutan Sports Aerobics.
Seiring saat Sports Aerobics mendapatkan pengakuan dari FIG sebagai salah satu nomor yang
diakui selain senam artistic dan ritmik sportif, maka secara otomatis pembinaanSports
Aerobics di Indonesia dilakukan oleh PB. PERSANI. Dan setiap kegiatan kompetisi yang
diselenggarakan di tanah air harus selalu mengacu pada peraturan FIG yang dikenal dengan
istilah Code of Points. Komisi teknik Sports Aerobics FIG selalu mengevaluasi dan
merevisi Code of Points setiap 4 tahun sekali.
Sports Aerobics Indonesia tampak semakin cerah, saat disetujuinya olahraga baru ini sebagai
salah satu nomor lomba yang untuk pertama kalinya diikut sertakan pada Pekan Olahraga
Nasional (PON) XV di Surabaya tahun 2000 lalu. Atlet Indonesia mempunyai peluang untuk
menjadi juara dunia, karena pada cabang olahraga ini tidak dipengaruhi oleh tinggi badan
yang selama ini merupakan hambatan orang Indonesia untuk berprestasi pada cabang-cabang
olahraga tertentu.
Pada tahun 2005 istilah sports aerobics diganti dengan sebutan aerobic gymnastics. Peraturan
kejuaraan yang ada dalam aerobic gymnastics pun berubah pada saat itu, dan nomor yang
dipertandingkan adalah single, couple, trio dan groups. Aerobic gymnasticsmerupakan nomor
baru dalam dunia senam. Nomor ini terdiri dari 12 (dua belas) elemen keterampilan yang
memerlukan waktu 1,40-1,50 detik. Unsur yang dinilai adalah penampilan dilapangan, yang
meliputi 3 faktor penting yang dinilai dalam aerobic aymnastics yang meliputi artistic,
execution, dan difficulty
Tujuan senam aerobik:
a. Meningkatkan Daya Tahan Jantung dan Paru-Paru

b. Meningkatkan Kekuatan Otot


c. Meningkatkan Kelentukan
d. Komposisi Tubuh

Bulu Tangkis
Ada lima partai yang biasa dimainkan dalam bulu tangkis, yaitu:
1. Tunggal putra
2. Tunggal putri
3. Ganda putra
4. Ganda putri
5. Ganda campuran
KOMPETISI
BWF menyelenggarakan beberapa kompetisi internasional, termasuk Piala Thomas, partai
beregu internasional putra utama pertama kali diadakan pada 1948-1949, dan Piala Uber,
setara putri pertama kali diadakan pada 1956-1957. Kompetisi berlangsung setiap dua tahun.
Lebih dari 50 tim nasional bersaing di turnamen kualifikasi dalam konfederasi benua untuk
tempat di final. Turnamen final melibatkan 12 tim, menyusul peningkatan dari delapan tim di
tahun 2004.
Piala Sudirman, pertandingan tim internasional nomor beregu campuran diadakan setiap dua
tahun, dimulai pada tahun 1989. Tim dibagi menjadi tujuh tingkat berdasarkan prestasi
masing-masing negara. Untuk memenangkan turnamen, sebuah negara harus bermain dengan
baik di semua nomor (ganda dan tunggal putra, ganda dan tunggal putri, dan ganda
campuran).
Bulu tangkis dipertandingkan di Olimpiade Musim Panas 1972 dan 1988. Ini menjadi
olahraga Olimpiade Musim Panas resmi di Olimpiade Barcelona pada tahun 1992 dan medali
emasnya sekarang umumnya dinilai sebagai hadiah olahraga yang paling didambakan bagi
setiap pemain.
Dalam Kejuaraan Dunia BWF, pertama kali diadakan pada tahun 1977, saat ini peringkat
tertinggi hanya 64 pemain di dunia, dan maksimal empat dari masing-masing negara, dapat
berpartisipasi dalam setiap kategori. Dalam kedua kompetisi Olimpiade dan BWF,
pembatasan jumlah peserta dari satu negara telah menyebabkan beberapa kontroversi karena
terkadang menyebabkan mereka tidak termasuk pemain elit tingkat dunia dari negara bulu
tangkis terkuat. Piala Thomas, Uber, Sudirman, Olimpiade, dan BWF (dan Kejuaraan Dunia
Junior BWF), semuanya dikategorikan sebagai tingkat turnamen yang sama.

Pada awal 2007, BWF memperkenalkan sebuah struktur turnamen baru untuk turnamen
tingkat tertinggi selain dari turnamen tingkat satu: BWF Super Series. Turnamen tingkat dua,
sebuah tur bagi pemain elit dunia, menjadwalkan dua belas turnamen terbuka di seluruh dunia
dengan 32 pemain (setengah dari batas sebelumnya). Para pemain mengumpulkan poin yang
menentukan apakah mereka bisa bermain di final Super Series yang digelar di akhir tahun. Di
antara seri-seri turnamen ada Kejuaraan Bulu Tangkis Inggris Terbuka, pertama kali diadakan
pada tahun 1900, yang pernah dianggap sebagai kejuaraan dunia tidak resmi.
Turnamen tingkat tiga terdiri dari pertandingan Grand Prix Gold dan Grand Prix BWF.
Pemain hebat dapat mengumpulkan poin peringkat dunia dan memungkinkan mereka untuk
bermain di turnamen BWF Super Series terbuka. Ini termasuk kompetisi regional di Asia
(Badminton Asia Championships) dan Eropa (European Badminton Championships), yang
menghasilkan pemain terbaik dunia serta Pan America Badminton Championships.
Turnamen tingkat empat, yang dikenal sebagai International Challenge, International Series
dan Future Series, mendorong partisipasi dari pemain junior

Teknik Pukulan
1. Underhand (Pukulan dari Bawah) Jenis pukulan ini dominan digunakan dalam permainan
bulutangkis. Seperti halnya teknik dasar pukulan dari atas kepala, untuk menguasai teknik
dasar ini, pertama-tama, harus trampil berlari sambil melakukan langkah lebar, dengan kaki
kanan berada di depan kaki kiri untuk menjangkau jatuhnya kok. Ada dua jenis pukulan
underhand: Clear Underhand, pukulan atau dorongan yang diarah kan tinggi ke belakang.
Flick Underhand, pukulan atau dorongan mendatar ke arah belakang. Untuk lebih jelas
mengenai pukulan underhand lihat disini.
2. Overhead Clear/Lob Pusatkan perhatian lebih untuk menguasai pukulan overhead lob ini,
karena teknik pukulan lob ini banyak kesamaannya dengan teknik smes dan dropshort.
Pukulan overhead lob adalah bola yang dipukul dari atas kepala, posisinya biasanya dari
belakang lapangan dan diarahkan keatas pada bagian belakang lapangan. Ada dua jenis
overhead lob : Deep lob/Clear, bolanya tinggi ke belakang. Attacking lob/Clear, bolanya tidak
terlalu tinggi.
3. Round The Head Clear/Lob/Drop/Smash Adalah bola overhead (di atas) yang dipukul di
bagian belakang kepala (samping telinga sebelah kih). Dibanding dengan overhead yang
biasa, pukulan di belakang kepala ini relatif lebih sulit. Karena untuk bisa melakukan pukulan
(teknik) ini diperlukan ekstra kekuatan kaki, kelenturan, footwork yang balk, dan koordinasi.
Biasanya pukulan ini dilakukan secara terpaksa karena untuk melakukannya harus dengan
pukulan backhand.
4. Smash Smash Yaitu pukulan overhead (atas) yang diarahkan ke bawah dan dilakukan
dengan tenaga penuh. Pukulan ini identik sebagai pukulan menyerang. Karena itu tujuan
utamanya untuk mematikan lawan. Pukulan smes adalah bentuk pukulan keras yang sering
digunakan dalam permainan bulutangkis. Dropshot (Pukulan Potong) Adalah pukulan yang
dilakukan seperti smes. Perbedaannya pada posisi raket saat perkenaan dengan kok. Bola
dipukul dengan dorongan dan sentuhan yang halus. Dropshot(pukulan potong) yang balk
adalah apabila jatuhnya bola dekat dengan net dan tidak melewati garis ganda.

5. Netting Netting adalah pukulan yang dilakukan dekat net, diarahkan sedekat mungkin ke
net, dipukul dengan sentuhan tenaga halus sekali. Pukulan netting yang baik yaitu apabila
bolanya dipukul halus dan melintir tipis dekat sekali dengan net.
6. Return Smash Return Smash adalah pukulan yang lebih identik dengan pola pertahanan.
Namun demikian pengembalian smash yang baik bisa menjadi serangan balik. Jenis-jenis
pengembalian smash: Pengembalian pendek, yaitu pengembalian dimana bolanya jatuh dekat
net. Banyak terjadi pada permainan tunggal. Tujuannya untuk memaksa lawan berlari jauh.
Pengembalian drive (mendatar),lebih banyak dilakukan pada permainan ganda. Tujuannya
untuk tidak memberi kesempatan lawan melakukan serangan. Pengembalian panjang, yaitu
pengembalian bola ke arah belakang lagi. Pukulan ini blasanya hanya bisa dilakukan oleh
pemain yang sudah trampil dan mempunyai pergelangan tangan kuat.
7. Backhand Overhead Pukulan ini bisa dlkategorikan paling sulit, terutama bagi pemain
pemula. Karena secara biomekanik teknik pukulan ini selain menuntut koordinasi anggota
badan yang sempurna, juga penguasaan grip dan timing yang tepat. Tanpa ketiga hal tersebut,
tenaga besar sekalipun tidak bisa menghasilkan kualitas pukulan yang baik.
8. Drive Pukulan Drive adalah pukulan cepat dan mendatar banyak digunakan dalam
permaianan ganda. Tujuannya untuk menghindari lawan menyerang atau sebaliknya
memaksa lawan mengangkat bola dan berada pada posisi bertahan. Pukulan ini menuntut
ketrampilan grip, reflek yang sepat dan kekuatan pergelangan tangan.

Renang
Organisasi yang menaungi Renang tingkat Internasional adalah FINA (Federation Internationale de
Natation). Sedangkan yang tingkat Nasional adalah PRSI (Persatuan Renang Seluruh Indonesia).

1. Renang Gaya Dada


Renang Gaya Dada, gaya ini merupakan gaya berenang yang
paling banyak dilakukan saat rekreasi. Pada gaya ini posisi
tubuh secara stabil serta kepala dapat berada di luar air
dengan waktu yang cukup lama. Gaya dada ini biasanya juga
disebut deangan gaya katak, Pengertian Gaya Dada adalah
cara berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan
air, tetapi gaya ini berbeda dengan gaya bebas, pada gaya ini
batang tubuh selalu dalam keadaan tetap.
Sedangkan kedua belah kaki menendang ke arah luar dan kedua belah tangan diluruskan di
depan. Kedua belah tangan dibuka ke samping seperti gerakan membelah air, maksut dari
gerakan ini adalah agar badan maju lebih cepat ke depan. Gerakan tubuh meniru gerakan
katak sedang berenang sehingga disebut gaya katak. Pernapasan dilakukan ketika mulut
berada di permukaan air, setelah satu kali gerakan tangan-kaki atau dua kali gerakan tangankaki. Gaya ini merupakan Gaya renang yang paling lambat daripada Gaya renang lainnya.
2. Renang Gaya Punggung
Saat melakukan renang gaya punggung, atlet atau perenang
berenang dengan posisi punggung menghadap ke
permukaan air. Sedangkan, untuk posisi wajah berada di
atas air oleh karena itu perenang dapat dengan mudah
mengambil napas. Tetapi, pada gaya ini perenang hanya
dapat melihat atas dan tidak dapat melihat ke depan. Saat
dalam perlombaan, perenang memperkirakan dinding tepi
kolam renang dengan cara menghitung jumlah gerakan
yang dilakukan. Dalam renang gaya punggung, gerakan kaki dan lengan sama dengan gaya

bebas, tetapi dengan posisi tubuh telentang di permukaan air.


3. Renang Gaya Kupu-kupu
Renang Gaya kupu-kupu juga disebut dengan gaya lumbalumba, Renang Gaya Kupu-kupu merupakan salah satu gaya
berenang dimana posisi dada menghadap ke permukaan air.
Kemudian kedua belah lengan ditekan ke bawah secara
bersamaan dan digerakkan ke arah luar sebelum diayunkan
ke depan. Sedangkan untuk kedua belah kaki menendang ke
bawah secara bersamaan dan ke atas seperti gerakan sirip
ekor ikan atau lumba-lumba. Untuk mengambil nafas hal yang dilakukan adlaah udara
dihembuskan dengan kuat-kuat dari mulut dan hidung sebelum kepala muncul dari air, dan
udara dihirup lewat mulut ketika kepala berada di luar air.
4. Renang Gaya bebas
Renang Gaya bebas merupakan cara berenang dengan posisi dada menghadap kedalam
permukaan air. Sedangkan kedua belah tangan secara
bergantian digerakkan jauh ke depan dengan gerakan
mengayuh dengan kuat agar memperoleh kecepatan
penuh, sementara kedua belah kaki secara bergantian
dicambukkan naik turun ke atas dan ke bawah.
Saat berenang gaya bebas, posisi wajah menghadap ke
permukaan air. Untuk mengambil nafas dilakukan saat
lengan digerakkan ke luar dari air, saat tubuh menjadi miring dan kepala berpaling ke
samping. Anda dapat mengambil napas saat menoleh ke kanan atau kiri. Gaya Bebas ini
merupakan gaya renang yang paling cepat membuat tubuh melaju saat di kolam renang.

Sejarah Renang Gaya Bebas


Manusia sudah berenang gaya bebas sejak zaman kuno. Di dunia Barat, gaya bebas pertama
kali dilombakan tahun 1844 di London. Perenang dari suku Indian dengan mudah
mengalahkan perenang Inggris.Walaupun demikian, pria Inggris waktu itu menganggap gaya
bebas tidak elegan, karena banyak memercikkan air ke sana ke mari. Dalam lomba renang,
perenang Inggris tetap mempertahankan gaya dada.
Sewaktu pergi ke Argentina antara tahun 1870 dan 1890, pelatih renang John Arthur Trudgen
mempelajari gaya bebas dari penduduk asli Amerika Selatan. Berbagai sumber menyebut
angka tahun yang berbeda-beda, namun tahun 1873 adalah angka tahun yang paling sering
dikutip.Namun di Inggris Trudgen memakai gerakan kaki menggunting seperti gaya samping
dan bukan gerakan kaki lurus melecut naik turun seperti gaya bebas yang dikenal orang
sekarang ini. Gaya renang campuran yang diperkenalkan oleh Trudgen disebut gaya trudgen.
Gaya trudgen dikembangkan oleh perenang Australia Richmond (Dick) Cavill, putra dari
instruktur renang Inggris "Profesor" Frederick Cavill yang menetap di Australia sejak 1879.
Frederick Cavill memiliki enam anak laki-laki yang semuanya perenang mahir, Ernest,
Charles, Percy, Arthur (Tums), Sydney, dan Richmond (Dick). Ketika Dick dan "Tums"
sedang mengembangkan gaya trudgen, mereka berdua melihat Alick Wickham yang berenang
dengan gerakan kaki lurus melecut naik turun. Wickham adalah orang Kepulauan Solomon

yang tinggal di Sydney. Dalam Kejuaraan Renang Internasional 1902, Richard Cavill
memenangi lomba renang 100 yard dengan catatan waktu 58,8 detik. Ketika ditanya nama
gaya renang yang dipakainya, menurut salah satu dari anggota keluarga Cavill, "seperti
merangkak (crawl) di dalam air". Di kemudian hari, gaya renang yang dikembangkan Cavill
disebut gaya krol (crawl).
Pada 1905, setelah bertemu dengan perenang Australia Barney Kieran yang mengadakan tur
di Inggris pada 1905, perenang gaya trudgen asal Amerika Serikat Charles Daniels
memutuskan untuk menguasai gaya krol Australia yang dipelajarinya dari Kieran.Gaya krol
Australia diubah sedikit oleh Daniels menjadi gaya bebas seperti dikenal orang sekarang.

Tehnik meluncur dengan menumpu pada dinding kolam :


Kedua telapak tangan dikumpulkan dengan ibu jari samasama mengkait. Kedua tangan lurus ke depan. Bungkukkan
tubuh ke depan serta sejajarkan dengan air. Satu diantara
kaki menumpu pada dinding kolam dengan posisi menekuk.
Kaki yang satunya menyusul menumpu dinding sembari
pantat agak ditarik mendekati dinding. Lekas kemudian
dorong dengan kuat serta meluncur ke depan dengan
tumpuan kedua kaki pada dinding tadi. Waktu meluncur janganlah
lakukan gerakan apa pun untuk meminimalkan kendala air hingga hasil
luncuran dapat optimal.

Tehnik meluncur dari posisi berdiri :


Kedua telapak tangan dikumpulkan dengan ibu jari sama-sama mengkait.
Kedua tangan lurus ke depan. Bungkukkan tubuh ke depan serta
sejajarkan dengan air. Meluncur ke depan. Setiap anak tempati posisi
seperti pada gambar. B meluncur dengan menumpu pada dinding kolam
Lalu C meluncur dari posisi berdiri A meluncur dengan menumpu pada
dinding kolam, serta demikian selanjutnya.
B. Kegunaan Tes dan Pengukuran
Menentukan Status, didalam pendidikan adalah yang harus diperhatikan adalah
perkembangan anak, maka seharusnya pembina atau guru olahraga mengetahui sampai
dimana perkembagan itu terjadi. Untuk itu harus dilakukan pengukuranagar diketahui status
pada suatu saat ataupun dari waktu ke waktu.
Klasifikasi, disekolah biasanya klasifikasi keolahragaan berdasarkan tingkat kelas bukan
berdasarkan kemampuan atau keterampilan anak. Kalau dipandang dari sudtut kematangan
jasmaniahnya atau ketangkasannya mereka itu akan berbeda. Oleh karena itu pengelompokan
hendaknya berdasarkan kemampuan umum ketangkasannya dan diatur sesuai dengan
kemajuan pembelajarannya.
Diagnosa dan Bimbingan, bimbingan dimaksudkan supaya setiap anak memperoleh jalan
didalam menghadapi kesukaran-kesukaran yang dialami. Bimbingan mengharuskan adanya
evaluasi tentang kapasitas dan kemampuan anak sehingga proses pengajaran dapat
disesuaikan dengan kebutuhan anak.

Motivasi, Achievment score/nilai dalam keolahragaan dapat menjadi perangsang bagi anak
untuk berlatih lebih giat.
Perbaikan mengajar, testing dan evaluasi adalah suatu bagian dari pengajaran mempunyai
tempat yang tepat dalam program pengajaran. Tes harus ditempatkan pada bagian yang sudah
dirancang pada tujuan pembelajaran sebelumnya sehingga nilai tes tersebut dapat digunakan
sesuai dengan tujuan dari bahan pembelajaran yang disajikan.
C. Kriteria Pemilihan Tes
Para ahli tes dan pengukuran telah ada kesamaan pendapat tentang kriteria pemilihan tes.
Kriteria tersebut meliputi faktor-faktor sebagai berikut :
1. Validitas
Pengertian validitas adalah aspek kecermatan pengukuran. Validitas sangat erat berkaitan
dengan tujuan pengukuran. Oleh karena suatu tes atau instrumen pengukuran dapat dikatakan
mempunyai validitas yang tinggi apabila alat tersebut menjalankan fungsi ukurnya, yang
sesuai dengan maksud dilakukannya pengukuran tersebut.
2. Reliabilitas
Reliabilitas mempunyai beberapa nama lain seperti keterpercayaan, keterandalan, keajegan,
kestabilan, konsistensi, dan lain sebagainya. Namun ide pokok yang terkandung dalam
konsep reliabilitas adalah sejauhmana hasil suatu pengukuran dapat dipercaya.
3. Objektifitas
Objektifitas adalah derajat kesamaan hasil dari dua atau lebih pengambil tes (tester).
Pengertian objektifitas hampir sama sengan reliabilitas, kedua-duanya tentang hasil
pengukuran yang tetap atau sama/hampir sama.
4. Norma
Data-data yang diperoleh dari hasil tes dan pengukuran merupakan data yang acak dan berada
dalam kemampuan yang dicapai untuk dapat menyamakan hasil dan menempatkannya
diperlukan adanya acuan norma. Acuan norma adalah menunjukkan kedudukan seorang tes
diantara kelompoknya. cuan norma ini dapat dipakai dengan penggunaan dari angka kasar ke
angka tabel. Angka tabel dapt diklasifikasikan kembali apakah nilainya termasuk rendah,
sedang atau tinggi.

Manfaat push up, diantaranya yaitu :

Dapat meningkatkan kekuatan otot inti tubuh


Dapat meningkatkan masa tulang
Dapat meningkatkan metabolisme tubuh
Dapat meningkatkan hormon pertumbuhan HGH
Manfaat sit up, diantaranya yaitu :
Mengencangkan otot
Mencegah osteoporosis
Mengatasi perut buncit

Sepak bola
Di Indonesia, tanggal 19 April 1930 dibentuk Persatuan Sepakbola Seluruh Indonesia (PSSI)
di Yogyakarta dengan dukungan bond-bond / perkumpulan sepakbola diberbagai daerah di
tanah air. Pengurus PSSI pertama kali diketuai Ir. Suratin Sosrosugondo. Untuk mengenang
jasa-jasanya dalam membina dan mempertahankan berdirinya PSSI, maka mulai tahun 1966
diadakan kejuaraan sepakbola tingkat taruna remaja dengan nama Piala Suratin / Suratin
Cup
Teknik-teknik dasar sepak bola

Teknik ini bermacam-macam. Keahlian ini sangat diperlukan dalam


pertandingan yang berkualitas. Teknik sepakbola dapat dibedakan sebagai
berikut ;
Teknik tanpa bola / teknik badan
Yaitu cara pemain menguasai gerak tubuhnya dalam permainan yang
menyangkut cara berlari, cara melompat, dan cara gerak tipu badan.
Teknik dengan bola
1) Teknik menendang bola
2) Teknik menahan bola
Misal : bola menyusur tanah / ground ball, bola memantul / bouncing ball
dan bola tinggi dengan berbagai teknik dan variasinya menggunakan
anggota badan selain tangan dan lengan.
3) Menggiring bola / dribbling
Umumnya hal ini dilakukan dengan 3 cara : menggiring bola dengan kaki
bagian dalam, kaki bagian luar, dan dengan menggunakan punggung
kaki.
4) Teknik gerak tipu dengan bola
Yaitu gerak tipu badan (gerak tipu tanpa bola) namun menggunakan bola.
Gerak tipu ini bertujuan untuk menipu sehingga dapat melampaui
lawan. Pada umumnya gerak tipu dilakukan dengan gerakan kaki, ayunan
badan atau berhenti dengan tiba-tiba.
5) Teknik menyundul bola
Perkenaan bola pada dahi bukan ubun-ubun yaitu diatas mata.
6) Teknik merampas bola (tackling)
Ada tiga macam : berhadapan (tanpa menjatuhkan diri), meluncur (sliding
tackle) dengan kaki bagian dalam, dan meluncur (sliding tackle) dengan
kaki bagian luar.
7) Teknik melempar bola (trhow-in)
Dilakukan bila bola keluar melalui garis samping lapangan permainan.
Tidak boleh membuat gol dari lemparan dalam. Saat lemparan ke dalam
tidak ada offside. Cara lemparan ke dalam :
a) Bola dipegang dengan seluruh jari dan telapak tangan pada kedua
sisi atau belakang bola.
b) Lemparan dilakukan dari luar garis tepi lapangan permainan
c) Saat melempar, kedua kaki harus tetap berpijak di tanah
d) Bola harus dilempar kearah lapangan permainan dengan kedua
tangan, melalui atas belakang kepala dan lemparan sesuai dengan arah
pandangan.
8) Teknik penjaga gawang
Teknik yang harus dikuasai antara lain : menangkap bola yang bergulir ke
tanah, menangkap bola setinggi perut, menangkap bola setinggi dada,
dan men-tip (menepis bola melayang di udara) bola tinggi melalui atas
gawang.
Ukuran Keseluruhan :
- Panjang lapangan sepakbola minimum 90 meter
- Panjang lapangan sepakbola maksimum 120 meter
- Lebar lapangan sepakbola minimum 45 meter
- Lebar lapangan sepakbola maksimum 90 meter
Sedangkan untuk pertandingan level internasional :
- Panjang lapangan minimum 100 meter

- Panjang lapangan maksimum 110 meter


- Lebar lapangan minimum 64 meter
- Lebar lapangan maksimum 75 meter

BASKET

Persatuan Bola Basket Seluruh Indonesia disingkat 'Perbasi' merupakan


organisasi pengatur olahraga bola basket di Indonesia.Fdration Internationale
de Basketball (FIBA)

Lama Permainan
Waktu permainan 4 x 10 menit. Di antara babak (quarter) 1, 2, 3, dan babak 4 terdapat waktu
istirahat selama 10 menit. Bila terjadi skor yang sama pada akhir pertandingan harus
diadakan perpanjangan waktu sampai terjadi selisih skor. Di antara dua babak tambahan
terdapat waktu istirahat selama 2 menit. Waktu untuk lemparan ke dalam yaitu 5 detik.

TUJUAN

Tujuan permainan bola basket adalah untuk berolah raga sehingga tubuh kita
terasa sehat dan bugar, dapat menambah tinggi badan, melatih kedisiplinan dan
tanggung jawab
Tujuan utama dari permainan ini adalah memasukkan bola ke keranjang lawan
dengan sebanyak-banyaknya dan menjaga keranjang sendiri dari serangan
lawan

VOLI

Tahun 1948 berdiri IVBF (International Volley Ball Federation) dengan anggota 15
negara dan berpusat di Paris. Permainan ini menyebar keseluruh dunia semasa
perang dunia II. Di Indonesia permainan ini dikenal sejak tahun 1928 yang
dibawa oleh Belanda. Sejak itu permainan ini tumbuh pesat. Tanggal 22 Januari
1945 berdiri PBVSI (Persatuan Bola Voli Seluruh Indonesia) di Jakarta bersamaan
kejurnas yang pertama. Pertandingan ini resmi masuk PON II di Jakarta dan POM I
di Yogyakarta.

1. Teknik dasar permainan bola voli


Teknik adalah cara melakukan atau melaksanakan sesuatu untuk mencapai tujuan tertentu
secara effisien dan efektif. Tujuan permainan bola voli adalah memperagakan teknik dan
taktik memainkan bola di lapangan untuk meraih kemenangan dalam setiap pertandingan.
Teknik dasar yang harus ditingkatkan ketrampilannya adalah passing bawah, pasing atas,
service (bawah, atas, samping, jumping), smash dan , bendungan / blok. Sedangkan gerak
dasar terdiri dari : gerak tanpa bola (maju, mundur, kesamping, meloncat) dan gerak dengan
bola (service, passing, umpan / set-up, smash dan blok / bendungan).
Pergeseran Permain
Jika regu penerima servis berhasil mematikan bola di lapangan lawan,
maka permain bergeser satu posisi searah jarum jam (misalnya : posisi
satu ke posisi enam, posisi enam ke posisi lima, posisi lima ke posisi
empat, dan seterusnya)

Cara Memeganag Lembing

1. Cara Finlandia
Pertama lembing diletakkan pada telapak tangan dengan ujung atau mata lembing serong
hamper menuju arah badan. Kemudian jari tengah memegang tepian atau pangkal ujung dari
tali bagian belakang (dilingkarkan, dibantu dengan ibu jari ndiletakkan pada tepi belakang
dari pegangan dan pada badan lembing.
Cara Amerika
Pertama lembing diletakkan pada telapak tangan, dengan ujung atau mata lembing serong
hamper menuju kea rah badan. Kemudian jari telunjuk memegang tepian atau pangkal dari
ujung tali bagian belakang lembing, dibantu dengan ibu jari diletakkan pada tepi belakang
dari pegangan dan pada badan lembing serta dalam keadaan lurus.
cara menjepit.
caranya hanya menjepitkan lembing diantara dua jari tengah dan jari telunjuk, sedangkan jari
jari lainnya memmegang biasa.
Peraturan lomba lempar lembing
Adapun bagian-bagian dari lempar lembing
Lembing terdiri atas 3 bagian yaitu mata lembing, badan lembing dan tali pegangan lembing
Panjang lembing putra : 2,6 m 2,7 m sedangkan untuk putri : 2,2 m 2,3 m. berat lembing
putra : 800 gram sedangkan untuk putrid : 600 gram
1 .Lembing harus dipegang pada tempat pegangan.
2. Lemparan sah bila lembing menancap atau menggores ke tanah.
3. Lemparan tidak sah bila sewaktu melempar menyentuh tanah di depan lengkung lemparan.
Ada tiga Cara membawa lembing
1. Membawa lembing diatas pundak
Lembing dipegang di atas pundak di samping kepala dengan mata lembing serong ke atas,
siku tangan dilipat atau ditekuk menuju depan. Cara ini digunakan oleh para pelempar yang
menggunakan awalan gaya jangkit (hop-step) pada waktu akan melempar.
2. Membawa lembing Di bawah
Membawa lembing di bawah adalah dengan lengan kanan lurus ke bawah, mata lembing
menuju serong ke atas dan ekornya menuju serong ke bawah hamper dekat dengan tanah.
3. Membawa lembing di depan dada
Mata lembing menuju serong ke bawah sedangkan ekornya menuju serong ke atas melewati
pundak sebelah kanan.
Awalan
Dalam lempar lembing ada dua macam awalan yang sering digunakan, yaitu : awalan silang
(cross-step) dan awalan jangkit (hop-step). Lempar lembing yang mempergunakan awalan

silang (sross-step) lebih dikenal dengan lempar lembing gaya silang, sedangkan lempar
lembing yang mempergunakan awalan jingkat (hop-step) lebih dikenal dengan lempar
lembing gaya jingkat.
Gerakan Melempar
Saat kaki kiri mendarat, kaki kanan ditekuk hingga badan benar-benar jauh condong ke
belakang dan badan sebagian besar pada kaki kanan. Pada saat ini lengan yang membawa
lembing sudah dalam sikap lurus serong ke bawah, mata lembing dan pandangan terarah
kesudut lemparan dan tangan kiri tetap rileks. Saat inilah terjadi sikap melempar yang
sebenarnya. Setelah lembing ditarik melaui pundak/bahu mendekat telinga, seluruh badan
ditinggikan dan dengan secepat-cepatnya melecutkan lembing. Bersamaan dengan itu
lepasnya lembing dengan hentakan pergelangan tangan sebagai sumber kekeuatan terakhir.
Sikap Badan Setelah Melempar
Dengan lepasnya lembing dari pergelangan tangan secara otomatis keseimbangan atau yang
lebih dikenal dengan titik berat badan akan menjadi labil dan hilang. Hal ini disebabkan
kekuatan yang yang dikeluarkan untuk melempar dimulai dari kaki sampai kepergelangan
tangan yang diawali kecepatan lari . sehingga secara ototomatis kaki yang menjadi tumpuan
untuk titik berat badan tidak bias menahan badan yang terdorong ke depan untuk itu, agar
keseimbangan dapat terjaga dan dikembalikan secara baik, maka pada saat tubuh condong
kedepan, tangan yang melempar lembing turun dari hasil pecutan yang dilakukan.
Persyaratan Suatu Lemparan Yang Syah.
Lembing harus di pegang pada bagian pegangannya, dan harus di lempar lewat atas bahu
atau bagian teratas dari lengan si pelempar dan harus tidak dilempar secara membandul.Gaya
non orthodox tidaklah di izinkan untuk dipakai.
Lemparan itu tidak syah apabila mata lembing tidak menggores tanah sebelum bagian
lembing lainnya.
Pelempar pada waktu membuat awalan lempar tidak boleh memotong salah satu garis atau
jalur paralel.
Lemparan tidak syah bila si pelempar menyentuh dengan bagian tubuhnya atau anggota
badan garis lempar, atau garis perpanjangan (garis lempar) yang siku-siku terhadap garis
paralel, atau menyentuh tanah didepan garis lempar dan garis-garis itu semua.
Sesudah membuat gerakan awalan lempar sampai lembingnya dilepaskan dan mengudara,
tidak sekali-kali pelempar memutar tubuhnya penuh sehingga punggungnya membelakangi
sektor lemparan.
Pelempar tidak boleh meninggalkan jalur lari awalan sebelum lembing yang dilemparkan
jatuh ke tanah. Dari sikap berdiri meninggalkan jalur lari awalan dari belakang lengkung
garis lempar dan garis perpanjangan.
Peralatan lembing.

Konstruksi : Lembing terdiri dari 3 bagian : (1) mata lembing (2) badan lembing dan (3) tali
pegangan
Badan lembing di buat dari metal dan pada ujung depan terpasang kokoh sebuah mata
lembing yang runcing
Tali pegangan (melilit pada badan lembing) berada dititik pusat gravitasi dan tidak melibihi
garis tengah badan lembing dari 8 mm. Lilitan tali pegangan lembing harus sama tebal dan
bergerigi, tanpa sabuk atau benjolan.
Panjang lembing untuk putra adalah 2,6 2,7 m dan putri adalah 2,2 2,3 m. Berat untuk
putra 800 gr dan putri 600 gr.
Jalur Lari Awalan.
Panjang jalur awalan lempar harus tidak lebih dari 36,5 m dan tak kurang dari 30 m dan
harus di batasi dengan dua garis paralel selebar 5 cm yang saling terpisah sejauh 4 m.
Kemiringan kesamping dari jalur lari awalan max 1 : 1.000.
Garis Lengkung Lemparan.
Lemparan harus dilakukan dari belakang garis lengkung lempar atau sebuah busur dengan
jari-jari 8 cm. Garis lempar ini terdiri dari garis batas lempar dicat putih selebar 7 cm, atau
terbuat dari kayu atau metal dan dipasang rata dengan tanah. Garis lempar ini di perpanjang
ke arah kanan dan kiri 75 cm di buat siku-siku atau tegak lurus dengan garis paralel 4 m.
Garis perpanjangan inipun dicat putih, lebar 7 cm dan panjangnya 0,75 m.
Sektor Lemparan.
Semua lemparan (lembing) yang di anggap syah harus jatuh di dalam sektor lemparan, suatu
daerah yang dibatasi oleh garis 5 cm di sebelah kanan dan kiri garis lempar. Garis 5 cm ini di
buat di tanah dari titik A yaitu titik dari busur atau garis lempar, garis itu ditarik melalui titik
Bdan C pada titik mana busur atau garis lempar itu berpotongan dengan garis 5cm untuk
membentuk sektor lemparan. Sektor lemparan ini boleh atau dapat di beri tanda jarak : 30 cm,
50 cm, 70 cm, dst.
peraturan-peraturan yang ada dalam cabang lempar lembing:
a. Bahan atau materi lembing
Ada 3 bagian lembing, yaitu badan lembing terbuat dari kayu atau metal, mata lembing
terbuat dari metal, dan tali dan pegangan lembing yang melilit di titik tengah lembing yang
menjadi pusat gravitasi lembing.
b. Ukuran lembing
1. Panjang lembing untuk putra 2,6 2,7 meter
2. Panjang lembing untuk putri 2,2 2,3 meter

c. Lapangan Lempar lembing


Bentuk lapangan lempar lembing
pada gambar di bawah ini:

seperti

d. Lintasan awalan
1. Lintasan awal harus dibatasi 5 cm dengan jarak 4 meter
2. Panjang lintasan awal minimal 30 meter dan maksimal 36.5 meter
e. Lengkungan lemparan
Lengkungan lemparan harus dibuat dari kayu atau metal dengan di cat putih dengan lebar 7
cm, posisi datar dengan tanah, dan berbentuk busur atau lengkungan dari lingkaran yang
berjari-jari 8 meter. Garis 1,5 meter dibuat dari titik temu garis lintasan awalan dengan
lengkungan lemparan, menyiku keluar.
f. Sudut Lemparan
Dibentuk dengan dua garis yang dibuat dari titik pusat lengkungan lemparan dengan sudut 29
derajat dan memotong kedua ujung lengkungan lemparan. Tebal garis sector 5 cm.
g. Peraturan Umum Lempar Lembing
1. Lembing harus dipegang pada tempat pegangan
2. Lemparan sah bila mata lembing menancap atau menggores tanah di sector lemparan
3. Lemparan tidak sah bila sewaktu melempar kaki menyentuh lengkungan lemparan,
atau garis 1,5 meter atau menyentuh tanah di depan lengkungan lemparan
4. Sekali mulai melempar, pelempar tidak boleh memutar sepenuhnya badannya,
sehingga punggung menghadap kea rah lengkungan lemparan.
5. Lemparan harus melewati di atas bahu
6. Jumlah lemparan yang diperbolehkan adalah sama seperti tolak peluru dan lempar
cakram.

You might also like