Professional Documents
Culture Documents
Ada dua manfaat atau maksud mengapa kita mengukur kesegaran jasmani seseorang.
Beberapa bentuk tes dan pengukuran dapat digunakan untuk mengukur atau mengetes
kesegaran jasmani seseorang secara sederhana dan dapat dipakai sebagai penentu bagi
siapa saja yang menginginkannya.
Kesegaran jasmani adalah kemampuan tubuh seseorang untuk melakukan tugas pekerjaan
sehari-hari tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti. Untuk dapat mencapai kondisi
kesegaran jasmani yang prima seseorang perlu melakukan latihan fisik yang melibatkan
komponen kesegaran jasmani dengan metode latihan yang benar.
1. Daya tahan kardiovaskuler atau daya tahan jantung dan paru-paru ( cardiovascular
endurance).
2. Daya tahan otot (muscle endurance)
3. Kekuatan otot (muscle strength)
4. Kelentukan (flexibility)
5. Komposisi tubuh (body composition)
6. Kecepatan gerak (speed of movement)
7. Kelincahan (agility)
8. Keseimbangan (balance)
9. Kecepatan reaksi (reaction time)
10. Koordinasi (coordination)
Sejumlah ahli kesehatan olahraga sependapat bahwa dari 10 komponen tersebut di atas,
komponen daya tahan jantung dan paru-paru adalah komponen terpenting dalam
menentukan kesegaran jasmani seseorang.
Daya tahan jantung dan paru-paru adalah suatu kemampuan tubuh untuk bekerja dalam
waktu lama tanpa mengalami kelelahan setelah menyelesaikan pekerjaan tersebut. Daya
tahan jantung dan paru-paru umumnya diartikan sebagai ketahanan terhadap kelelahan dan
kemampuan pemulihan segera setelah mengalami kelelahan. Daya tahan yang tinggi dapat
mempertahankan penampilan dalam jangka waktu yang relatif lama secara terus menerus.
Sejumlah protokol tes kesegaran jasmani yang ada, khusus untuk mengukur satu komponen
tertentu kesegaran jasmani, tetapi ada juga metode tes yang dapat digunakan untuk
mengevaluasi beberapa komponen kesegaran jasmani dalam satu rangkaian tes. Masing-
masing protokol tes mempunyai kelebihan dan kelemahan. Hal ini tergantung dari masing-
masing kebutuhan yang hendak dicapai dalam evaluasi kesegaran jasmani. Evaluasi
kesegaran jasmani yang dilaksanakan terhadap seorang atlit tentu akan berbeda dengan
masyarakat umum.
Latihan Jasmani
Latihan jasmani yang teratur sesuai kaidah yang berlaku dapat meningkatkan kesegaran
jasmani, antara lain:
Salah satu cara untuk menghitung intensitas latihan berdasarkan tolok ukur “Nadi”, adalah
sebagai berikut.
atau
Keterangan:
Nadi cadangan = DN Max - DN istirahat
Nadi maksimum = 220 - usia (tahun)
Nadi istirahat = Nadi yang dihitung, saat seseorang dalam keadaan istirahat
DN = Denyut nadi
atau
Berat badan yang proporsional dibandingkan tinggi badannya adalah antara 80 % - 120 %
dari tinggi badan dikurangi 100.
Contoh:
Sdr. Tommy, tinggi badan 170 cm. Berapa berat badan yang proporsional bagi Tommy?
Berat badan max = 120 % x (170 - 100) = 84 kg
Berat badan min = 80% x (170 - 100) = 56 kg
Bila lebih dari 84 kg, berarti ‘terlalu gemuk’ Bila kurang dari 56 kg, berarti ‘terlalu kurus’
Denyut nadi dapat dipakai sebagai tolok ukur kondisi jantung. Jadi, penting untuk diketahui.
Denyut nadi adalah frekuensi irama denyut/detak jantung yang dapat dipalpasi (diraba) di
permukaan kulit pada tempat-tempat tertentu. Frekuensi denyut nadi pada umumnya sama
dengan frekuensi denyut/detak jantung.
1. Di pergelangan tangan bagian depan sebelah atas pangkal ibu jari tangan (arteri
radialis).
2. Di leher sebelah kiri/kanan depan otot sterno cleido mastoideus (arteri carolis).
3. Di dada sebelah kiri, tepat di apex jantung (arteri temperalis) Cara menghitung
denyut nadi pada arteri carolis
4. Di pelipis Gambar orang sedang meraba denyut nadi di leher
Pada orang dewasa normal, denyut nadi saat istirahat berkisar antara 60 - 80 denyut setiap
menit. Penghitungan denyut nadi juga dapat dilakukan dengan menggunakan alat yang
disebut “Pulse-Monitor” atau “Pulse-Meter”, yaitu alat elektronik yang dapat digunakan untuk
mengukur frekuensi nadi setiap menit.
1. Nadi Basal (nadi saat baru bangun tidur, sebelum bangkit dari tidur)
2. Nadi Istirahat (nadi waktu tidak bekerja)
3. Nadi Latihan (nadi saat latihan fisik)
4. Nadi Pemulihan (nadi setelah selesai latihan fisik).
Lemak akan memberikan andil pada keindahan bentuk tubuh bila jumlahnya tepat dan sesuai
dengan letaknya. Oleh karena itu, persentasi lemak perlu diukur. Persentasi lemak tubuh
tergantung pada jenis kelamin, usia, keturunan dan aktivitas seseorang.
Alat yang dipergunakan untuk mengukur persentasi lemak bagian bawah kulit
Untuk mengetahui persentasi lemak tubuh bisa digunakan salah satu tempat saja sebagai
tempat pengukuran atau keempat tempat tersebut di atas.
Cara pengukuran
1. Kulit di tempat yang diukur dicubit dengan tangan kiri sedemikian rupa, sehingga
yang dicubit hanyalah lipatan kulit dan lemaknya saja tanpa mengikutkan lapisan otot
dibawahnya.
2. Tangan kanan memegang Caliper untuk menjepit lapisan kulit yang telah dicubit
dengan tangan kiri. Dengan telah terjepitnya lapisan kulit dan lemak bawah kulit
dapat dibaca pada skala yang ada pada Skin Fold Caliper berapa milimeter tebalnya.
Pengukuran Kelentukan
Tujuan
Alat
Cara
Hasil yang dicatat adalah angka skala tertinggi yang dapat dicapai oleh kedua ujung jari dan
raihan terjauh dari dua kali raihan yang menjadi hasil kelentukan seseorang.
Sumber :
Buku “Ketahuilah Kesegaran Jasmani Anda” yg diterbitkan oleh Pusat Pengembangan
Kualitas Jasmani Tahun 2003