Seorang ibu hamil memiliki kebutuhan gizi khusus.

Beberapa kebutuhan gizi ibu hamil dapat

ditutupi oleh makanan sehat yang seimbang. Selain pilihan makanan sehat, pada saat
kehamilan dibutuhkan vitamin. Idealnya adalah tiga bulan sebelum kehamilan. Hal ini dapat
membantu mendapatkan gizi yang dibutuhkan. Namun, terkadang diperlukan tambahan
makanan, bahkan suplemen sesuai kebutuhan. Berikut adalah beberapa syarat makanan sehat
bagi ibu hamil:
• Menyediakan energi yang cukup (kalori) untuk kebutuhan kesehatan tubuh anda dan
pertumbuhan bayi
• Menyediakan semua kebutuhan ibu dan bayi (meliputi protein, lemak, vitamin, mineral)
• Dapat menghindarkan pengaruh negatif bagi bayi
• Mendukung metabolisme tubuh ibu dalam memelihara berat badan sehat, kadar gula
darah, dan tekanan darah.

Seorang wanita selama kehamilan memiliki kebutuhan energi yang meningkat. Energi ini
digunakan untuk pertumbuhan janin, pembentukan plasenta, pembuluh darah, dan jaringan
yang baru. Selain itu, tambahan kalori dibutuhkan sebagai tenaga untuk proses metabolisme
jaringan baru. Namun dengan adanya pertambahan kebutuhan kalori ini tidak lantas
menjadikan anda terlalu banyak makan. Tubuh anda memerlukan sekitar 80.000 tambahan
kalori pada kehamilan. Dari jumlah tersebut, berarti setiap harinya sekitar 300 tambahan
kalori dibutuhkan ibu hamil. Memang cukup sulit untuk mengetahui berapa kalori yang telah
dikonsumsi setiap harinya. Untuk jangka pendek, gunakanlah rasa lapar anda sebagai panduan
kebutuhan kalori. Monitorlah berat badan anda untuk membantu menilai apakah anda
mengkonsumsi makanan sejumlah kalori yang tepat. Mungkin saja anda membutuhkan
bantuan dokter ataupun ahli gizi untuk membantu anda dalam mencukupi kebutuhan kalori
selama kehamilan.

Anda membutuhkan protein lebih banyak selama kehamilan

dibandingkan waktu-waktu lain di seluruh hidup anda. Hal ini
dikarenakan protein diperlukan untuk pertumbuhan jaringan
pada janin. Ibu hamil membutuhkan sekitar 75 gram protein
setiap harinya, lebih banyak 25 gram dibandingkan yang lain.
Menambahkan protein ke dalam makanan merupakan cara
yang efektif untuk menambah kalori sekaligus memenuhi
kebutuhan protein. Produk hewani seperti daging, ikan, telur,
susu, keju, dan hasil laut merupakan sumber protein. Selain itu
protein juga bisa didapat dari tumbuh-tumbuhan seperti
kacang-kacangan, biji-bijian, tempe, tahu, oncom, dan lainnya.

Folat merupakan vitamin B yang memegang peranan penting dalam perkembangan embrio.
Folat juga membantu mencegah neural tube defect, yaitu cacat pada otak dan tulang
belakang. Kekurangan folat juga dapat meningkatkan kehamilan kurang umur (prematur), bayi
dengan berat badan lahir rendah (bayi berat lahir rendah/BBLR), dan pertumbuhan janin yang
kurang. Sebenarnya, asam folat sangat diperlukan terutama sebelum kehamilan dan pada
awal kehamilan. Namun, ibu hamil tetap harus melanjutkan konsumsi folat. 600 mg folat
disarankan untuk ibu hamil. Folat dapat didapatkan dari suplementasi asam folat. Sayuran
berwarna hijau (seperti bayam, asparagus), jus jeruk, buncis, kacang-kacangan dan roti
gandum merupakan sumber alami yang mengandung folat.

Zat besi dibutuhkan untuk memproduksi hemoglobin, yaitu protein di sel darah merah yang
berperan membawa oksigen ke jaringan tubuh. Selama kehamilan, volume darah bertambah
untuk menampung perubahan pada tubuh ibu dan pasokan darah bayi. Hal ini menyebabkan
kebutuhan zat besi bertambah sekitar dua kali lipat. Jika kebutuhan zat besi tidak tercukupi,
ibu hamil akan mudah lelah dan rentan infeksi. Risiko melahirkan bayi tidak cukup umur dan
bayi dengan berat badan lahir rendah juga lebih tinggi. Kebutuhan zat besi bagi ibu hamil yaitu
sekitar 27 mg sehari. Selain dari suplemen, zat besi bisa didapatkan secara alami dari daging
merah, ikan, unggas, sereal sarapan yang telah difortifikasi zat besi, dan kacang-kacangan.

Dari beberapa studi dilaporkan bahwa ibu hamil yang memiliki kadar zar seng rendah dalam
makanannya berisiko melahirkan prematur dan melahirkan bayi dengan berat lahir rendah.
Sedangkan uji klinis suplementasi zat seng tidak didapatkan kejelasan mengenai keuntungan
mengkonsumsi seng dalam jumlah yang lebih tinggi. Namun mengkonsumsi zat seng dalam
jumlah cukup bagi merupakan langkah antisipatif yang dapat dilakukan. Zat seng dapat
ditemukan secara alami pada daging merah, gandum utuh, kacang-kacangan, polong-
polongan, dan beberapa sereal sarapan yang telah difortifikasi. Pada umumnya, wanita tidak
membutuhkan tambahan suplemen. Namun anda dapat mengkonsumsi suplemen (sekitar 25
mg zat seng sehari) jika anda dalam kondisi yang kurang sehat.

Janin mengumpulkan kalsium dari ibunya sekitar 25 sampai 30 mg sehari.

Paling banyak ketika trimester ketiga kehamilan. Ibu hamil dan bayi
membutuhkan kalsium untuk menguatkan tulang dan gigi. Selain itu,
kalsium juga digunakan untuk membantu pembuluh darah berkontraksi
dan berdilatasi. Kalsium juga diperlukan untuk mengantarkan sinyal saraf,
kontraksi otot, dan sekresi hormon. Jika kebutuhan kalsium tidak
tercukupi dari makanan, kalsium yang dibutuhkan bayi akan diambil dari
tulang ibu. Kebutuhan kalsium ibu hamil adalah sekitar 1000 mg per hari.
Sumber kalsium dari makanan diantaranya produk susu seperti susu, keju,
yogurt. Selain itu ikan teri juga merupakan sumber kalsium yang baik.

Vitamin C yang dibutuhkan janin tergantung dari asupan makanan ibunya. Vitamin C
merupakan antioksidan yang melindungi jaringan dari kerusakan dan dibutuhkan untuk
membentuk kolagen dan menghantarkan sinyal kimia di otak. Wanita hamil setiap harinya
disarankan mengkonsumsi 85 mg vitamin C per hari. Anda dapat dengan mudah mendapatkan
vitamin C dari makanan seperti tomat, jeruk, strawberry, jambu biji, dan brokoli. Makanan
yang kaya vitamin C juga membantu penyerapan zat besi dalam tubuh.

Vitamin A memegang peranan penting dalam fungsi tubuh, termasuk fungsi penglihatan,
imunitas, serta pertumbuhan dan perkembangan embrio. Kekurangan vitamin A dapat
mengakibatkan kelahiran prematur dan bayi berat lahir rendah. Vitamin A dapat ditemukan
pada buah-buahan dan sayuran berwarna hijau atau kuning, mentega, susu, kuning telur, dan
lainnya.
Menjadi ibu hamil membawa banyak perubahan keseharian anda. Salah satu perubahan yang
cukup besar adalah perubahan pola makan. Berikut beberapa tips mengenai pola makan bagi
ibu hamil:
• Konsumsilah makanan dengan jumlah lebih banyak dari
piramida makanan bagian bawah. Kemudian tambahkan
dengan sayuran dan protein, buah, produk susu, dan
terakhir makanan berlemak. Dengan konsep paramida,
makin ke bawah, makin besar kebutuhan yang harus
dipenuhi setiap harinya.
• Menu yang bervariasi pada makanan sangat penting. Hal
ini membantu mendapatkan kebutuhan vitamin dan
mineral dari makanan yang anda konsumsi. Variasi menu
juga membantu mencegah kebosanan.
• Bawalah selalu air putih. Minum air dalam jumlah cukup
dapat membantu kehamilan sehat. Dengan cukup air,
kulit ibu lebih sehat (lebih elastis), serta dapat
mengurangi gejala kehamilan umum seperti sembelit,
bengkak, dan sebagainya. Minum cukup 8 gelas air
sehari. Minuman lain seperti soda, kopi tidak boleh
dihitung sebagai perhitungan 8 gelas air.
• Makanlah dalam jumlah sedikit jika anda memiliki
masalah mual atau muntah atau pengurangan ruang di
perut ketika hamil. Mengkonsumsi makanan dalam
jumlah kecil (namun sering) dapat membantu mengatur kadar gula darah yang
membuat anda merasa nyaman dalam menjalankan aktivitas sehari-hari.
• Selalu ingat bahwa penambahan berat badan saat kehamilan merupakan bagian
penting dari kehamilan. Hindari diet ataupun pantang pada makanan tanpa berdiskusi
dengan praktisi kesehatan anda. Makan baik selama kehamilan dapat memastikan
pertambahan berat badan dan mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan selama hamil.
• Vitamin maupun suplemen tidak dimaksudkan untuk mengganti asupan makanan anda
selama kehamilan. Suplemen dan vitamin dimaksudkan untuk membantu mencukupi
 kebutuhan yang diperlukan ibu hamil. Anda bisa saja mengkonsumsi banyak vitamin,
namun beberapa vitamin (seperti vitamin A) dalam jumlah besar dapat menyebabkan
kecacatan. Pastikan anda memberitahukan suplemen vitamin kepada praktisi
kesehatan.
Yang perlu diingat adalah bahwa mengkonsumsi makanan selama kehamilan untuk dua orang
(ibu dan si jabang bayi) bukan berarti jumlah makanan tidak terkontrol. Yang penting adalah
kandungan makanan dalam jumlah yang cukup. Semoga kehamilan anda berjalan lancar.

KEBUTUHAN GIZI
* Kalori
Selama hamil, ibu membutuhkan tambahan energi/kalori untuk pertumbuhan dan
perkembangan janin, juga plasenta, jaringan payudara, cadangan lemak, serta untuk
perubahan metabolisme yang terjadi. Di trimester II dan III, kebutuhan kalori tambahan ini
berkisar 300 kalori per hari dibanding saat tidak hamil. Berdasarkan perhitungan, pada akhir
kehamilan dibutuhkan sekitar 80.000 kalori lebih banyak dari kebutuhan kalori sebelum hamil.
* Protein
Kebutuhan protein bagi wanita hamil adalah sekitar 60 gram. Artinya, wanita hamil butuh
protein 10-15 gram lebih tinggi dari kebutuhan wanita yang tidak hamil. Protein tersebut
dibutuhkan untuk membentuk jaringan baru, maupun plasenta dan janin. Protein juga
dibutuhkan untuk mendukung pertumbuhan dan diferensiasi sel.
* Lemak
Pertumbuhan dan perkembangan janin selama dalam kandungan membutuhkan lemak sebagai
sumber kalori utama. Lemak merupakan sumber tenaga yang vital dan untuk pertumbuhan
jaringan plasenta. Pada kehamilan yang normal, kadar lemak dalam aliran darah akan
meningkat pada akhir trimester III. Tubuh wanita hamil juga menyimpan lemak yang akan
mendukung persiapannya untuk menyusui setelah bayi lahir.
* Karbohidrat
Karbohidrat merupakan sumber utama untuk tambahan kalori yang dibutuhkan selama
kehamilan. Pertumbuhan dan perkembangan janin selama dalam kandungan membutuhkan
karbohidrat sebagai sumber kalori utama. Pilihan yang dianjurkan adalah karbohidrat
kompleks seperti roti, serealia, nasi dan pasta. Selain mengandung vitamin dan mineral,
karbohidrat kompleks juga meningkatkan asupan serat yang dianjurkan selama hamil untuk
mencegah terjadinya konstipasi atau sulit buang air besar dan wasir.
* Vitamin dan mineral
Wanita hamil juga membutuhkan lebih banyak vitamin dan mineral dibanding sebelum hamil.
Ini perlu untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangan janin serta proses diferensiasi
sel. Tak cuma itu. Tambahan zat gizi lain yang penting juga dibutuhkan untuk membantu
proses metabolisme energi seperti vitamin B1, vitamin B2, niasin, dan asam pantotenat.
Vitamin B6 dan B12 diperlukan untuk membentuk DNA dan sel-sel darah merah, sedangkan
Vitamin B6 juga berperan penting dalam metabolisme asam amino.
Kebutuhan vitamin A dan C juga meningkat selama hamil. Begitu juga kebutuhan mineral,
terutama magnesium dan zat besi. Magnesium dibutuhkan untuk mendukung pertumbuhan
dari jaringan lunak. Sedangkan zat besi dibutuhkan untuk membentuk sel darah merah dan
sangat penting untuk pertumbuhan dan metabolisme energi, disamping untuk meminimalkan
peluang terjadinya anemia. Kebutuhan zat besi menjadi dua kali lipat dibandingkan sebelum
hamil.
DAMPAK KURANG GIZI
Kekurangan asupan gizi pada trimester I dikaitkan dengan tingginya kejadian bayi lahir
prematur, kematian janin, dan kelainan pada sistem saraf pusat bayi. Sedangkan kekurangan
energi terjadi pada trimester II
dan III dapat menghambat pertumbuhan janin atau tak berkembang sesuai usia
kehamilannya. Contoh konkretnya adalah kekurangan zat besi yang terbilang paling sering
dialami saat hamil. Gangguan ini membuat ibu mengalami anemia alias kekurangan sel darah
merah. Kekurangan asam folat juga dapat menyebabkan anemia, selain kelainan bawaan pada
bayi, dan keguguran.
Padahal, tak sulit memperoleh tambahan zat besi dan asam folat ini. Selain dari suplemen,
juga dari bahan makanan yang disantapnya. Namun ibu hamil tak dianjurkan mengonsumsi
suplemen multivitamin karena kelebihan vitamin A dan D dosis tinggi dalam tubuh justru dapat
menimbulkan penumpukan yang berefek negatif. Suplemen dalam bentuk jejamuan juga tidak
dianjurkan jika kebersihan dan keamanan bahannya tidak terjamin.
ANJURAN KHUSUS
Ibu hamil sebaiknya mengonsumsi sedikitnya dua gelas susu sehari atau kalau tidak,
santaplah hasil produksi ternak lainnya. Ingat, keanekaragaman bahan makanan merupakan
kunci dari menu makanan bergizi seimbang. Kebutuhan kalori mudah didapat dari tambahan
porsi biji-bijian, sayuran, buah dan susu rendah lemak. Jika ibu baru mengonsumsi menu
bergizi setelah beberapa minggu kehamilan, diharapkan keterlambatannya tidak melampui
masa trimester II yang merupakan masa pertumbuhan janin terbesar.
Bagi ibu hamil sebenarnya tidak ada makanan yang benar-benar harus dihindari, kecuali
alkohol. Namun bila ibu mengalami keluhan mual-muntah, maka ia tidak dianjurkan untuk
mengonsumsi makanan yang dapat merangsang keluhan mual-muntahnya. Contohnya adalah
durian. Jika tidak ada keluhan, buah ini boleh dikonsumsi selama hamil asalkan jumlahnya
wajar, yaitu sekitar 35 gram dalam sehari.
Olahan apa pun seperti makanan yang dibakar boleh saja disantap asalkan benar-benar
matang dan tidak dikonsumsi bagian gosongnya. Selanjutnya, apabila ibu hamil telah
mengonsumsi menu makanan sesuai anjuran, maka camilan tanpa kalori boleh-boleh saja
dikonsumsi seperti agar-agar, gelatin dan sejenisnya.
Selain alkohol, kopi juga tidak dianjurkan diminum selama hamil karena kurang mengandung
zat gizi dan kemungkinan memberikan efek negatif walau hal ini masih diperdebatkan.
Merokok aktif maupun pasif juga harus dihentikan karena berkaitan dengan tingginya risiko
keguguran, bayi lahir meninggal, lahir prematur, ataupun lahir dengan berat badan rendah
(kurang dari 2.500 gram).
PANTAU KENAIKAN BERAT BADAN
Pada trimester I biasanya ibu hamil akan mengalami penyesuaian terhadap perubahan
fungsional dalam tubuhnya akibat proses kehamilan. Di antaranya keluhan mual-muntah dan
rasa tidak nyaman lainnya. Dengan demikian, asupan makanan selama trimester ini belum
dapat menaikkan BB ibu hamil. Normalnya, pada trimester I berat badan diharapkan naik
kurang dari 2 kilogram. Sedangkan pada trimester II dan III sebaiknya kenaikan BB kurang
dari 1/2 kg setiap minggunya.
Ibu hamil yang tergolong kurus sebelum hamil, diharapkan bisa mencapai kenaikan BB
sebanyak 12,518 kg pada akhir kehamilan. Sedangkan untuk mereka yang tidak kurus dan
tidak gemuk alias memiliki berat badan ideal diharapkan mencapai kenaikan BB sebesar 11,5-
16 kg di akhir kehamilannya. Sedangkan mereka yang kelebihan BB saat sebelum hamil
diharapkan kenaikan BB-nya hanya 7,115 kg pada akhir kehamilannya. Sementara wanita
hamil yang kegemukan sebelum hamil, kenaikan BB dianjurkan sebatas 6 kg atau lebih sedikit
pada akhir kehamilannya. Agar kenaikan berat badan terjaga, tentu saja ibu perlu secara
berkala dan rutin menimbang badan bersamaan dengan pemeriksaan kehamilan.

MENU SEHARI IBU HAMIL

Menu makanan untuk ibu hamil pada dasarnya tidak banyak berbeda dari menu sebelum
hamil. Jadi seharusnya tidak ada kesulitan berarti dalam pengaturan menu makanan selama
hamil. Nah, berikut bahan makanan yang dianjurkan dalam sehari:
Kelompok bahan makanan: Porsi:
roti, serealia, nasi dan mi 6 piring/porsi
sayuran 3 mangkuk
buah 4 potong
susu, yogurt, dan atau keju 2 gelas
daging, ayam, ikan, telur dan kacang-kacangan3 potong
lemak, minyak 5 sendok teh
gula 2 sendok makan
Berikut tabel contoh menu makanan dalam sehari bagi ibu hamil

Bahan Porsi hidangan

Jenis hidangan
makanan sehari
Nasi 5 + 1 porsi Makan pagi: nasi 1,5 porsi (150 gram) dengan ikan/
Sayuran 3 mangkuk daging 1 potong sedang (40 gram), tempe 2 potong
sedang (50 gram), sayur 1 mangkok dan buah 1 potong
Buah 4 potong
sedang
Tempe 3 potong
Makan selingan: susu 1 gelas dan buah 1 potong
Daging 3 potong sedang
Susu 2 gelas
Makan siang: nasi 3 porsi (300 gram), dengan lauk,
Minyak 5 sendok teh sayur dan buah sama dengan pagi
Selingan: susu 1 gelas dan buah 1 potong sedang
Makan malam: nasi 2,5 porsi (250 gram) dengan lauk,
Gula 2 sendok makan
sayur dan buah sama dengan pagi/siang
Selingan: susu 1 gelas

Variasikan menu tersebut dengan bahan makanan penukarnya sebagai berikut:

* 1 porsi nasi (100 gram) dapat ditukar dengan:
Roti 3 potong sedang (70 gram), kentang 2 biji sedang (210 gram), kue kering 5 buah besar
(50 gram), mi basah 2 gelas (200 gram), singkong 1 potong besar (210 gram), jagung biji 1
piring (125 gram), talas 1 potong besar (125 gram), ubi 1 biji sedang (135 gram)
* 1 potong sedang ikan (40 gram) dapat ditukar dengan:
1 potong kecil ikan asin (15 gram), 1 sendok makan teri kering (20 gram), 1 potong sedang
ayam tanpa kulit (40 gram), 1 buah sedang hati ayam (30 gram), 1 butir telur ayam negeri
(55 gram), 1 potong daging sapi (35 gram), 10 biji bakso sedang (170 gram) dan lainnya.
* 1 mangkuk (100 gram) sayuran, di antaranya buncis, kol, kangkung, kacang panjang,
wortel, labu siam, sawi, terong dan lainnya.
* 1 potong buah, seperti 1 potong besar papaya (110 gram), 1 buah pisang (50 gram), 2
buah jeruk manis (110 gram), 1 potong besar melon (190 gram), 1 potong besar semangka
(180 gram), 1 buah apel (85 gram), 1 buah besar belimbing (140 gram), 1/4 buah nenas
sedang (95 gram), 3/4 buah mangga besar (125 gram), 9 duku buah sedang (80 gram), 1
jambu biji besar (100 gram), 2 buah jambu air sedang (110 gram), 8 buah rambutan (75
gram),
2 buah sedang salak (65 gram), 3 biji nangka (45 gram), 1 buah sedang sawo (85 gram), dan
lainnya.
* 2 potong sedang tempe (50 gram) dapat ditukar dengan:
Tahu 1 potong besar (110 gram), 2 potong oncom kecil (40 gram), 2 sendok makan kacang
hijau (20 gram), 2,5 sendok makan kacang kedelai (25 gram), 2 sendok makan kacang merah
segar (20 gram), 2 sendok makan kacang tanah (15 gram), 1,5 sendok makan kacang mete
(15 gram), dan lainnya.
* 1 gelas susu susu sapi (200 cc) dapat ditukar dengan:
4 sendok makan susu skim (20 gram), 2/3 gelas yogurt nonfat (120 gram), 1 potong kecil keju
(35 gram), dan lainnya.
* Minyak kelapa 1 sendok teh (5 gram) dapat ditukar dengan:
avokad 1/2 buah besar (60 gram), 1 potong kecil kelapa (15 gram), 2,5 sendok makan kelapa
parut (15 gram), 1/3 gelas santan (40 gram), dan lainnya.
* Gula pasir 1 sendok makan (13 gram) ditukar dengan:
1 sendok makan madu (15 gram)

Angka Kecukupan Gizi (AKG) bagi ibu hamil bertambah seiring dengan berbagai perubahan
yang menyertainya. Ketidakmampuan seorang ibu hamil untuk mencukupi kebutuhan
gizinya akan berdampak pada berat bayi yang akan dilahirkan. Mengingat, ib hamil
memerlukan nutrisi lebih banyak untuk memenuhi kebutuhan gizi sang ibu dan janin.
Berikut daftar kebutuhan gizi ibu hamil dan sumber bahan pangan. Teks & Foto: Budi
Sutomo
Kalori
2535 kkal
Sumber: lemak, karbohidrat, protein (Nasi, kentang, jagung, minyak, lemak hewani, terigu, ubi-
ubian)
Protein
60 g
Sumber: ayam, daging, ikan, susu, tempe, keju, tahu, kacang-kacangan
Kalsium
900 mg
Sumber: ikan teri, susu dan hasil olahannya, sayuran hijau, kacang-kacangan
Besi
46 mg
Sumber: hati, daging, beras tumbuk, kacang-kacangan, sayuran hijau
Fosfor
650 mg
Sumber: gandum, biji bunga matahari, biji labu, beras, kacang- kacangan
Jodium
175 ug
Sumber: nanas, ikan, stroberi, sayuran hijau, kacang tanah
Seng
20 mg
Sumber: telur,jamur, daging memrah, telur, ikan, kedelai
Vitamin C
70 mg
Sumber: jambu biji, jeruk, nanas, semangka, mangga, pepaya, dan sayuran hijau
Asam Folat
300 ug
Sumber: sayuran hijau, asparagus, buah-buahan segar
Vit B12
2,3 mg
Sumber: jamur, telur, yoghurt, ikan
Vit B3
10,6 mg
Sumber: biji-bijian, ikan, hati, daging, kacang-kacangan
Vit B2
1,2 mg
Sumber: sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, hati dan telur
Vit B 1
1,1 mg
Sumber: daging, kacang-kacangan, biji-bijian, padi-padian
Vitamin A
700 RE
Sumber: Hati, sayuran berwarna seperti wortel, buah-buahan berwarna merah, mentega, kuning
telur
Diolah dari berbagai sumber
Post to: delicious, Digg, ma.gnolia, Stumbleupon