1.

0 PENGENALAN KAEDAH LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL

Menurut kepercayaan masyarakat Greek, kecergasan hanya akan

berfungsi apabila keupayaan mereka berada di kemuncak dan badan
masih dalam keadaan sihat dan kuat.

Presiden J.F Kennedy (1960) pernah menyatakan bahawa

kekuatan minda dan semangat biasanya datang daripada dalam diri
individu.

Kecergasan fizikal boleh dibahagikan kepada dua bahagian iaitu :-

1. Kecergasan fizikal berlandaskan kesihatan.

2. Kecergasan fizikal berlandaskan lakuan motor.

1.1 Kecergasan fizikal berlandaskan kesihatan

Bagi bahagian pertama dalam kaedah latihan kecergasan fizikal ini,

ia mempunyai 5 komponen yang diberi perhatian. Komponen-
komponennya adalah :-

i) Komposisi tubuh badan

ii) Daya tahan kardiovaskular

iii) Daya tahan otot

iv) Kekuatan otot

v) Fleksibiliti

i) Komposisi tubuh badan

1
 Komposisi tubuh badan merupakan kadar relatif otot, lemak, tulang
dan tisu-tisu lain yang membentuk tubuh. Seseorang individu yang
cergas akan mempunyai peratusan lemak yang rendah dan
seimbang dengan berat badan dan ketinggian.

ii) Daya tahan kardiovaskular

Daya tahan kardiovaskular merupakan keupayaan sistem kardio-

respiratori untuk melakukan kerja bagi satu jangka masa yang lama
dan berterusan dengan intensiti kerja yang ringan atau sederhana.
Contohnya, apabila kita berjogging.

iii) Daya tahan otot

Daya tahan otot pula berkait rapat dengan keupayaan otot untuk
melakukan aktiviti fizikal yang berulang-ulang atau berterusan
dalam satu jangka masa dengan intensiti kerja yang ringan atau
sederhana.

iv) Kekuatan otot

Berbeza dengan daya tahan otot, kekuatan otot dapat didefinisikan

sebagai keupayaan otot untuk mengatasi rintangan bagi
menghasilkan daya (kerja). Daya yang dapat dikenakan kepada
otot atau sekumpulan otot dalam satu pengecutan maksimum

v) Fleksibiliti

Fleksibiliti atau kelenturan merupakan kebolehan meregang otot

atau ligamen bagi membolehkan sendi bergerak dengan bebas
dalam julat pergerakan yang maksimum.

Setiap komponen di atas berkait rapat dengan kesihatan manusia sejagat.

Hal ini dapat mengurangkan risiko penyakit hipokinetik dalam kalangan
manusia.

2
1.2 Kecergasan fizikal berlandaskan lakuan motor

Bagi bahagian kedua kaedah latihan kecergasan fizikal ini, ia

menumpukan kepada kualiti yang membolehkan individu melakukan
tugasan yang spesifik. Bahagian ini mengandungi 6 komponen bagi
menyokong kaedah latihannya.

Komponen-komponen kecergasan fizikal berlandaskan lakuan motor

adalah seperti berikut :-

i) Koordinasi

ii) Ketangkasan

iii) Kelajuan

iv) Imbangan

v) Masa tindak balas

vi) Kuasa

i) Koordinasi

Koordinasi dapat ditakrifkan sebagai kebolehan menyelaras dan

menyeragamkan pergerakan anggota badan untuk menghasilkan
sesuatu tindakan tertentu. Kebolehan ini memerlukan deria
3
 menyesuaikan dengan otot bai menghasilkan ketepatan dan
kelicinan sertan keharmonian pergerakan.

ii) Ketangkasan

Ketangkasan merupakan satu kebolehan individu untuk mengubah

arah pergerakan atau kedudukan badan dengan pantas dan tepat
serta berkesan.

iii) Kelajuan

Kelajuan adalah keupayaan seseorang individu untuk melakukan

pergerakan dalam masa yang singkat. Kelajuan dapat dirujuk
kepada jarak pergerakan yang dicapai dalam satu jangka masa.

iv) Imbangan

Imbangan merupakan keupayaan untuk mengekalkan kedudukan

badan dengan teguh sama ada sedang melakukan pergerakan
(dinamik) atau ketika dalam keadaan pegun (statik).

v) Masa tindak balas

Masa tindak balas merupakan masa yang diperlukan untuk

bergerak balas apabila menerima rangsangan.

vi) Kuasa

Kuasa merupakan keupayaan individu untuk memindahkan tenaga

kepada daya eksplosif dan dirujuk kepada gabungan kekuatan dan
kelajuan pergerakan otot.

4
 Dalam mencapai kecergasan yang maksimum, seseorang itu perlu
mengetahui dan merancang latihan secara saintifik dan teratur. Untuk
mendapatkan hasil yang sempurna, latihan perlulah dijalankan mengikut
prinsip-prinsip latihan serta disiplin yang tinggi. Latihan fizikal merupakan
satu proses senaman yang dilakukan secara berulang-ulang dan beransur
maju di mana ia melibatkan unsur-unsur pembelajaran dan penyesuaian
diri. Tujuannya adalah untuk mengelakkan diri daripada mengalami
kecederaan di samping dapat meningkatkan serta membaiki komponen-
komponen dalam kecergasan.

Semasa menjalani latihan fizikal, seseorang itu perlulah mendalami

semua prinsip latihan agar latihan itu dapat memberi manfaat serta
berkesan kepada indvidu tersebut. Semasa merangka program latihan,
penting bagi seseorang individu untuk mengikuti prinsip-prinsip latihan
seperti berikut :-

i) Memanaskan badan

- Sebelum melakukan sebarang latihan atau aktiviti, penting

untuk kita memanaskan badan (warming up) dan mengakhiri
sesi latihan dengan melegakan badan (cooling down). Prinsip
ini penting untuk merangsang sistem fisiologi manusia yang
akan berlaku apabila atlit melakukan aktiviti fizikal yang lebih
berat daripada biasa. Adaptasi ini membolehkan atlit bersedia
dari psikologi dan juga penting bagi mengurangkan risiko
berlakunya kecederaan otot.

ii) Ansur maju

- Setiap program latihan perlulah dirangka secara progresif. Hal

ini dapat dirujuk dengan peningkatan tahap kesukaran latihan
secara beransur-ansur. Kadar peningkatan pula perlulah
5
 mengambil kira kemampuan seseorang individu. Peningkatan
intensiti latihan hendaklah sesuai dengan keupayaan setiap
individu. Sehubungan dengan itu, beban kerja juga turut
bertambah dan dilakukan secara beransur-ansur sesuai dengan
pencapaian seseorang atlit yang menjalani latihan. Jangka
masa yang paling sesuai bagi seseorang atlit berada pada
keadaan fizikal yang baik ialah 6 – 8 minggu.

iii) Tambah beban

- Prinsip ini berkait rapat dengan prinsip ansur maju. Sistem

latihan yang direka bentuk hendaklah bertepatan dengan
mengenakan tekanan dalam jangka masa yang sesuai supaya
dapat mengadaptasi dengan beban kerja berlebihan. Oleh yang
demikian, latihan perlu mengenakan beban melebihi had biasa
untuk meningkatkan prestasi komponen kecergasan yang ingin
ditingkatkan.

iv) Perbezaan individu

- Program latihan perlulah bersifat individu kerana setiap individu

berlainan dari segi matlamat, fisiologi, motivasi, genetik dan
persekitaran. Oleh itu, program latihan sama antara satu
individu dengan individu lain tidak akan memberi kesan yang
sama antara individu-individu tersebut.

v) Intensiti

- Intensiti beban latihan diberi dengan meningkatkan tempoh

latihan supaya atlit bekerja di atas paras kemampuan fizikal
masing-masing. Intensiti yang baik bagi atlit ialah apabila kadar
nadi latihan (KNL) mencapai tahap sub maksimum (70% -
80%).

6
vi) Spesifisiti (Pengkhususan)

- Setiap program latihan hendaklah berdasarkan matlamat yang

hendak dicapai. Latihan yang dirancang perlu melibatkan
aktiviti-aktiviti berdasarkan komponen kecergasan fizikal. Selain
itu, latihan khusus hendaklah dijalankan mengikut sukan yang
diceburi.

vii) Kekerapan latihan

- Kekerapan latihan dapat menjamin peningkatan kecergasan

fizikal kita. Seperti yang dicadangkan, kadar latihan sebanyak 3
kali seminggu dapat mengekalkan kecergasan dan kesihatan.
Namun, ia bergantung kepada latihan yang dilakukan.
Sekiranya intensiti yang dilakukan rendah, maka ia akan
menghasilkan tahap kecergasan yang rendah.

viii) Masa latihan

- Prinsi latihan ini bergantung dengan intensiti aktviti latihan. Bagi

mencapai KNL dari 0% iaitu kadar nadi rehat, jarak masa 30
minit adalah cukup bagi menghasilkan kecergasan yang
signifikan. Pada awal latihan, KNL hendaklah dihadkan dalam
lingkungan 50% dan tempoh latihan diturunkan kepada 15 – 20
minit. Hal ini kerana tubuh kita masih tidak bersedia untuk
menerima beban yang tinggi.

ix) Kebolehbalikan

- Setiap latihan yang dilakukan perlulah secara konsisten keran

kesan atau hasil latihan tidak kekal. Penurunan prestasi akan
berlaku sekiranya latihan tidak berterusan dan untuk membina
semula prestasi akan mengambil masa yang lama.

x) Kepelbagaian latihan
7
 - Mempelbagaikan latihan akan menghilangkan rasa jemu
seseorang atlit. Aplikasi penyilangan latihan merupakan salah
satu cara dapat mengurangkan kebosanan dari mental dan
fizikal.

xi) Penyesuaian latihan atau adaptasi

- Pendedahan sistem badan dengan tekanan dan beban latihan

akan mengadaptasi secara perlahan-lahan untuk mengatasi
keperluan yang dikenakan ke atas latihan tersebut.
Penyesuaian dapat memanipulasikan perkara berikut :-

 Kekerapan

 Intensiti

 Masa

 Jenis

Jenis-jenis latihan kecergasan fizikal :-

i) Litar

ii) Bebanan

iii) Fartlek

iv) Tekanan

v) Jeda

vi) Pliometrik

8
2.0 LATIHAN BEBANAN

2.1 Sejarah Latihan Bebanan

Sejarah latihan bebanan bermula sejak zaman Greek Purba lagi.

Ketika itu, ada seorang ahli gusti bernama Milo memikul seekor
anak lembu ke Stadium Olimpia yang berjarak lebih kurang 200 ela
setiap hari. Hasilnya, beliau tidak pernah dikalahkan di Sukan
Olimpik Purba selama 24 tahun. Prinsip tambah beban Milo telah
dijadikan prinsip asas latihan bebanan di mana intensity beban
akan menjadikan otot-otot lebih kuat.

2.2 Definisi Latihan Bebanan

9
 Latihan bebanan ditakrifkan sebagai latihan yang melibatkan
latihan rintangan yang progresif dengan berulang-ulang untuk
meningkatkan kederasan, pergerakan, kuasa, daya tahan otot,
kelembutan dan kekuatan.

Latihan bebanan melibatkan 3 angkubah iaitu :-

i) Intensity

ii) Tempoh masa

iii) Ulangan

2.3 Objektif Latihan Bebanan

i) Membina dan meningkatkan kekuatan otot

ii) Membina dan meningkatkan daya tahan otot

iii) Membina dan meningkatkan kuasa eksplosif

iv) Membina dan meningkatkan kelenturan otot

2.4 Rasional Latihan Beban

Latihan beban dapat meningkatkan kekuatan otot dan daya tahan

otot secara khusus untuk mengurangkan risiko kecederaan dan
meningkatkan prestasi lakuan motor secara keseluruhannya. Bagi
mencapai objektif latihan, atlit diberikan lebihan beban menerusi kaedah
latihan ini. Kaedah ini merupakan kaedah latihan yang paling sesuai untuk
melatih kekuatan dengan melibatkan semua otot.

10
2.5 Jenis-jenis Latihan Beban

Terdapat tiga jenis latihan bebanan iaitu :-

i) Latihan isometrik

 Isometrik bermaksud tanpa perubahan berpanjangan. Oleh yang

demikian, latihan isometrik tidak melibatkan pergerakan atau
kepanjangan otot-otot yang terlibat. Pengecutan static berlaku
menerusi latihan ini. Meskipun latihan ini menambahkan kekuatan,
tetapi kualiti kekuatan yang ditambah adalah kurang memuaskan
dan tidak mendatangkan banyak faedah.

ii) Latihan Isotonik

 Otot-otot yang terlibat semasa latihan ini dijalankan dipendekkan.

Latihan ini lebih berfaedah jika dibandingkan dengan latihan
isometrik. Antara alatan yang digunakan untuk latihan ini ialah
dumbbell, barbell, multi-Gym machines, Universal, Weider dan
Paramount.

iii) Latihan Isokinetik

 Kaedah latihan ini merupakan yang paling berkesan kerana ia

menggabungkan faedah-faedah daripada kedua-dua latihan di
atas. Latihan ini melibatkan penggunaan semua otot. Mesin yang
digunakan untuk latihan isokinetik termasuklah Cybex Orthotron,
Cybex II dan Mini Gym.

 Walaupun dinyatakan bahawasanya latihan ini merupakan yang

terbaik, namun, ia kurang praktikal kerana melibatkan kos yang
tinggi.

 Secara keseluruhannya, latihan isotonik masih merupakan kaedah

latihan paling praktikal dan berkesan.
11
2.6 Prinsip Latihan Beban

i) Prinsip Tambahan Beban

 Berat bebanan hendaklah bersesuaian dengan kemampuan

pelaku. Ulangan dan berat beban harus ditambahkan secara
beransur-ansur supaya latihan lebih berkesan.

ii) Prinsip Urutan Latihan

 Otot besar dalam badan haruslah dilatih dahulu. Ini adalah kerana
otot kecil akan mudah lesu jika dibandingkan dengan otot besar.
Dua jenis latihan yang melibatkan otot yang sama tidak digalakkan
dan patut dielakkan.

iii) Prinsip Spesifikasi

 Latihan yang diberi mestilah khusus kepada anggota tubuh badan

yang terlibat dalam sesuatu permainan.

iv) Prinsip Kekerapan

 Prinsip ini haruslah dijalankan berselang hari untuk memberi masa

yang cukup untuk pemulihan. Jika tidak, akan terdapat masalah
kelesuan dan ini akan mengganggu pencapaian yang optima.

ANGKUBAH MEMBINA KEKUATAN MEMBINA DAYATAHAN

Bebanan 80% x berat (maksimum) 50% x berat (sederhana)

Set 3 3
Ulangan 4 hingga 8 10 hingga 12
12
Masa Latihan 3 x seminggu (6 minggu) 3 x seminggu (6 minggu)
Penyesuaian Tambahan beban Tambahan beban

Tambahan ulangan Tambahan ulangan

Set ditetapkan Set ditetapkan

Jadual 1 : Prinsip latihan bebanan untuk meningkatkan kekuatan dan

daya tahan otot.

BIL AKTIVITI OTOT TERLIBAT KEMAHIRAN

1 Bench press Anterior deltoid Menghantar

Menggelicik
Pectrolis major

Triceps
2 Leg press Quadriceps Melompat

Gluteus maximus Pecut

Gasrocnemius Ketangkasan

Koordinasi
3 Triceps curl Triceps Menghantar
4 Heel raise Gastrocnemius Melompat
5 Bicep curl Biceps Menggelicik

Brachio-radialis
Menjaring

Merebut bola
Jadual 2 : Contoh aktiviti latihan bebanan

13
Contoh gambar rajah aktiviti latihan bebanan :-

Gambar 1 : bench press

14
 Gambar 2 : leg press

Gambar 3 : triceps curl

15
Gambar 4 : biceps curl

16
 Gambar 5 : heel raise

BIBLIOGRAFI

17
Rujukan Utama

1. Kesihatan, J. P. Jenis-Jenis Latihan . Jabatan Pendidikan Jasmani dan

Kesihatan IPG Kampus Tuanku Bainun.

Rujukan Sampingan / Internet

2. http://akitom.blogspot.com/2008/04/kecergasan-fizikal.html
3. http://en.wikipedia.org/wiki/Weight_training

18