P. 1
Latihan Beban

Latihan Beban

|Views: 6,082|Likes:
Published by enabdacrazie
latihan beban merupakan salah satu kaedah latihan kecergasan fizikal yang mementingkan penggunaan otot dalam semua aktiviti.
latihan beban merupakan salah satu kaedah latihan kecergasan fizikal yang mementingkan penggunaan otot dalam semua aktiviti.

More info:

Published by: enabdacrazie on Apr 20, 2010
Copyright:Attribution Non-commercial

Availability:

Read on Scribd mobile: iPhone, iPad and Android.
download as DOC, PDF, TXT or read online from Scribd
See more
See less

06/29/2015

pdf

text

original

1.

0

PENGENALAN KAEDAH LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL

Menurut kepercayaan masyarakat Greek, kecergasan hanya akan berfungsi apabila keupayaan mereka berada di kemuncak dan badan masih dalam keadaan sihat dan kuat. Presiden J.F Kennedy (1960) pernah menyatakan bahawa kekuatan minda dan semangat biasanya datang daripada dalam diri individu. Kecergasan fizikal boleh dibahagikan kepada dua bahagian iaitu :1. Kecergasan fizikal berlandaskan kesihatan. 2. Kecergasan fizikal berlandaskan lakuan motor.

1.1

Kecergasan fizikal berlandaskan kesihatan Bagi bahagian pertama dalam kaedah latihan kecergasan fizikal ini,

ia

mempunyai

5

komponen

yang

diberi

perhatian.

Komponen-

komponennya adalah :i) Komposisi tubuh badan ii) Daya tahan kardiovaskular iii) Daya tahan otot iv) Kekuatan otot v) Fleksibiliti

i)

Komposisi tubuh badan
1

Komposisi tubuh badan merupakan kadar relatif otot, lemak, tulang dan tisu-tisu lain yang membentuk tubuh. Seseorang individu yang cergas akan mempunyai peratusan lemak yang rendah dan seimbang dengan berat badan dan ketinggian. ii) Daya tahan kardiovaskular Daya tahan kardiovaskular merupakan keupayaan sistem kardiorespiratori untuk melakukan kerja bagi satu jangka masa yang lama dan berterusan dengan intensiti kerja yang ringan atau sederhana. Contohnya, apabila kita berjogging. iii) Daya tahan otot Daya tahan otot pula berkait rapat dengan keupayaan otot untuk melakukan aktiviti fizikal yang berulang-ulang atau berterusan dalam satu jangka masa dengan intensiti kerja yang ringan atau sederhana. iv) Kekuatan otot Berbeza dengan daya tahan otot, kekuatan otot dapat didefinisikan sebagai keupayaan otot untuk mengatasi rintangan bagi menghasilkan daya (kerja). Daya yang dapat dikenakan kepada otot atau sekumpulan otot dalam satu pengecutan maksimum v) Fleksibiliti Fleksibiliti atau kelenturan merupakan kebolehan meregang otot atau ligamen bagi membolehkan sendi bergerak dengan bebas dalam julat pergerakan yang maksimum. Setiap komponen di atas berkait rapat dengan kesihatan manusia sejagat. Hal ini dapat mengurangkan risiko penyakit hipokinetik dalam kalangan manusia.
2

1.2

Kecergasan fizikal berlandaskan lakuan motor Bagi bahagian kedua kaedah latihan kecergasan fizikal ini, ia

menumpukan kepada kualiti yang membolehkan individu melakukan tugasan yang spesifik. Bahagian ini mengandungi 6 komponen bagi menyokong kaedah latihannya. Komponen-komponen kecergasan fizikal berlandaskan lakuan motor adalah seperti berikut :i) Koordinasi ii) Ketangkasan iii) Kelajuan iv) Imbangan v) Masa tindak balas vi) Kuasa

i)

Koordinasi Koordinasi dapat ditakrifkan sebagai kebolehan menyelaras dan menyeragamkan pergerakan anggota badan untuk menghasilkan sesuatu tindakan tertentu. Kebolehan ini memerlukan deria
3

menyesuaikan dengan otot bai menghasilkan ketepatan dan kelicinan sertan keharmonian pergerakan. ii) Ketangkasan Ketangkasan merupakan satu kebolehan individu untuk mengubah arah pergerakan atau kedudukan badan dengan pantas dan tepat serta berkesan. iii) Kelajuan Kelajuan adalah keupayaan seseorang individu untuk melakukan pergerakan dalam masa yang singkat. Kelajuan dapat dirujuk kepada jarak pergerakan yang dicapai dalam satu jangka masa. iv) Imbangan Imbangan merupakan keupayaan untuk mengekalkan kedudukan badan dengan teguh sama ada sedang melakukan pergerakan (dinamik) atau ketika dalam keadaan pegun (statik). v) Masa tindak balas Masa tindak balas merupakan masa yang diperlukan untuk bergerak balas apabila menerima rangsangan.

vi)

Kuasa Kuasa merupakan keupayaan individu untuk memindahkan tenaga kepada daya eksplosif dan dirujuk kepada gabungan kekuatan dan kelajuan pergerakan otot.
4

Dalam mencapai kecergasan yang maksimum, seseorang itu perlu mengetahui dan merancang latihan secara saintifik dan teratur. Untuk mendapatkan hasil yang sempurna, latihan perlulah dijalankan mengikut prinsip-prinsip latihan serta disiplin yang tinggi. Latihan fizikal merupakan satu proses senaman yang dilakukan secara berulang-ulang dan beransur maju di mana ia melibatkan unsur-unsur pembelajaran dan penyesuaian diri. Tujuannya adalah untuk mengelakkan diri daripada mengalami kecederaan di samping dapat meningkatkan serta membaiki komponenkomponen dalam kecergasan. Semasa menjalani latihan fizikal, seseorang itu perlulah mendalami semua prinsip latihan agar latihan itu dapat memberi manfaat serta berkesan kepada indvidu tersebut. Semasa merangka program latihan, penting bagi seseorang individu untuk mengikuti prinsip-prinsip latihan seperti berikut :i) Memanaskan badan
-

Sebelum melakukan sebarang latihan atau aktiviti, penting untuk kita memanaskan badan (warming up) dan mengakhiri sesi latihan dengan melegakan badan (cooling down). Prinsip ini penting untuk merangsang sistem fisiologi manusia yang akan berlaku apabila atlit melakukan aktiviti fizikal yang lebih berat daripada biasa. Adaptasi ini membolehkan atlit bersedia dari psikologi dan juga penting bagi mengurangkan risiko berlakunya kecederaan otot.

ii) Ansur maju
-

Setiap program latihan perlulah dirangka secara progresif. Hal ini dapat dirujuk dengan peningkatan tahap kesukaran latihan secara beransur-ansur. Kadar peningkatan pula perlulah
5

mengambil kira kemampuan seseorang individu. Peningkatan intensiti latihan hendaklah sesuai dengan keupayaan setiap individu. Sehubungan dengan itu, beban kerja juga turut bertambah dan dilakukan secara beransur-ansur sesuai dengan pencapaian seseorang atlit yang menjalani latihan. Jangka masa yang paling sesuai bagi seseorang atlit berada pada keadaan fizikal yang baik ialah 6 – 8 minggu. iii) Tambah beban Prinsip ini berkait rapat dengan prinsip ansur maju. Sistem latihan yang direka bentuk hendaklah bertepatan dengan mengenakan tekanan dalam jangka masa yang sesuai supaya dapat mengadaptasi dengan beban kerja berlebihan. Oleh yang demikian, latihan perlu mengenakan beban melebihi had biasa untuk meningkatkan prestasi komponen kecergasan yang ingin ditingkatkan. iv) Perbezaan individu
-

Program latihan perlulah bersifat individu kerana setiap individu berlainan dari segi matlamat, fisiologi, motivasi, genetik dan persekitaran. Oleh itu, program latihan sama antara satu individu dengan individu lain tidak akan memberi kesan yang sama antara individu-individu tersebut.

v) Intensiti
-

Intensiti beban latihan diberi dengan meningkatkan tempoh latihan supaya atlit bekerja di atas paras kemampuan fizikal masing-masing. Intensiti yang baik bagi atlit ialah apabila kadar nadi latihan (KNL) mencapai tahap sub maksimum (70% 80%).
6

vi) Spesifisiti (Pengkhususan) Setiap program latihan hendaklah berdasarkan matlamat yang hendak dicapai. Latihan yang dirancang perlu melibatkan aktiviti-aktiviti berdasarkan komponen kecergasan fizikal. Selain itu, latihan khusus hendaklah dijalankan mengikut sukan yang diceburi. vii) Kekerapan latihan Kekerapan latihan dapat menjamin peningkatan kecergasan fizikal kita. Seperti yang dicadangkan, kadar latihan sebanyak 3 kali seminggu dapat mengekalkan kecergasan dan kesihatan. Namun, ia bergantung kepada latihan yang dilakukan. Sekiranya intensiti yang dilakukan rendah, maka ia akan menghasilkan tahap kecergasan yang rendah. viii) Masa latihan Prinsi latihan ini bergantung dengan intensiti aktviti latihan. Bagi mencapai KNL dari 0% iaitu kadar nadi rehat, jarak masa 30 minit adalah cukup bagi menghasilkan kecergasan yang signifikan. Pada awal latihan, KNL hendaklah dihadkan dalam lingkungan 50% dan tempoh latihan diturunkan kepada 15 – 20 minit. Hal ini kerana tubuh kita masih tidak bersedia untuk menerima beban yang tinggi. ix) Kebolehbalikan
-

Setiap latihan yang dilakukan perlulah secara konsisten keran kesan atau hasil latihan tidak kekal. Penurunan prestasi akan berlaku sekiranya latihan tidak berterusan dan untuk membina semula prestasi akan mengambil masa yang lama.

x) Kepelbagaian latihan
7

-

Mempelbagaikan latihan akan menghilangkan rasa jemu seseorang atlit. Aplikasi penyilangan latihan merupakan salah satu cara dapat mengurangkan kebosanan dari mental dan fizikal.

xi) Penyesuaian latihan atau adaptasi Pendedahan sistem badan dengan tekanan dan beban latihan akan mengadaptasi secara perlahan-lahan untuk mengatasi keperluan yang dikenakan ke atas latihan tersebut. Penyesuaian dapat memanipulasikan perkara berikut :→ Kekerapan → Intensiti → Masa → Jenis

Jenis-jenis latihan kecergasan fizikal :i) Litar ii) Bebanan iii) Fartlek iv) Tekanan v) Jeda vi) Pliometrik

8

2.0 2.1

LATIHAN BEBANAN Sejarah Latihan Bebanan Sejarah latihan bebanan bermula sejak zaman Greek Purba lagi. Ketika itu, ada seorang ahli gusti bernama Milo memikul seekor anak lembu ke Stadium Olimpia yang berjarak lebih kurang 200 ela setiap hari. Hasilnya, beliau tidak pernah dikalahkan di Sukan Olimpik Purba selama 24 tahun. Prinsip tambah beban Milo telah dijadikan prinsip asas latihan bebanan di mana intensity beban akan menjadikan otot-otot lebih kuat.

2.2

Definisi Latihan Bebanan
9

Latihan bebanan ditakrifkan sebagai latihan yang melibatkan latihan rintangan yang progresif dengan berulang-ulang daya tahan untuk otot, meningkatkan kederasan, pergerakan, kuasa,

kelembutan dan kekuatan. Latihan bebanan melibatkan 3 angkubah iaitu :i) Intensity ii) Tempoh masa iii) Ulangan

2.3

Objektif Latihan Bebanan i) Membina dan meningkatkan kekuatan otot ii) Membina dan meningkatkan daya tahan otot iii) Membina dan meningkatkan kuasa eksplosif iv) Membina dan meningkatkan kelenturan otot

2.4

Rasional Latihan Beban Latihan beban dapat meningkatkan kekuatan otot dan daya tahan

otot secara khusus untuk mengurangkan risiko kecederaan dan meningkatkan prestasi lakuan motor secara keseluruhannya. Bagi mencapai objektif latihan, atlit diberikan lebihan beban menerusi kaedah latihan ini. Kaedah ini merupakan kaedah latihan yang paling sesuai untuk melatih kekuatan dengan melibatkan semua otot.

10

2.5

Jenis-jenis Latihan Beban Terdapat tiga jenis latihan bebanan iaitu :i) Latihan isometrik → Isometrik bermaksud tanpa perubahan berpanjangan. Oleh yang

demikian, latihan isometrik tidak melibatkan pergerakan atau kepanjangan otot-otot yang terlibat. Pengecutan static berlaku menerusi latihan ini. Meskipun latihan ini menambahkan kekuatan, tetapi kualiti kekuatan yang ditambah adalah kurang memuaskan dan tidak mendatangkan banyak faedah. ii) Latihan Isotonik
→ Otot-otot yang terlibat semasa latihan ini dijalankan dipendekkan.

Latihan ini lebih berfaedah jika dibandingkan dengan latihan isometrik. Paramount. iii) Latihan Isokinetik
→ Kaedah latihan ini merupakan yang paling berkesan kerana ia

Antara alatan yang digunakan untuk latihan ini ialah

dumbbell, barbell, multi-Gym machines, Universal, Weider dan

menggabungkan faedah-faedah daripada kedua-dua latihan di atas. Latihan ini melibatkan penggunaan semua otot. Mesin yang digunakan untuk latihan isokinetik termasuklah Cybex Orthotron, Cybex II dan Mini Gym. → Walaupun dinyatakan bahawasanya latihan ini merupakan yang terbaik, namun, ia kurang praktikal kerana melibatkan kos yang tinggi. → Secara keseluruhannya, latihan isotonik masih merupakan kaedah latihan paling praktikal dan berkesan.
11

2.6

Prinsip Latihan Beban i) Prinsip Tambahan Beban
→ Berat

bebanan hendaklah bersesuaian dengan kemampuan

pelaku. Ulangan dan berat beban harus ditambahkan secara beransur-ansur supaya latihan lebih berkesan. ii) Prinsip Urutan Latihan → Otot besar dalam badan haruslah dilatih dahulu. Ini adalah kerana otot kecil akan mudah lesu jika dibandingkan dengan otot besar. Dua jenis latihan yang melibatkan otot yang sama tidak digalakkan dan patut dielakkan. iii) Prinsip Spesifikasi → Latihan yang diberi mestilah khusus kepada anggota tubuh badan yang terlibat dalam sesuatu permainan. iv) Prinsip Kekerapan → Prinsip ini haruslah dijalankan berselang hari untuk memberi masa yang cukup untuk pemulihan. Jika tidak, akan terdapat masalah kelesuan dan ini akan mengganggu pencapaian yang optima.

ANGKUBAH Bebanan

MEMBINA KEKUATAN 80% x berat (maksimum)

MEMBINA DAYATAHAN 50% x berat (sederhana)

Set Ulangan

3 4 hingga 8
12

3 10 hingga 12

Masa Latihan Penyesuaian

3 x seminggu (6 minggu) Tambahan beban Tambahan ulangan Set ditetapkan

3 x seminggu (6 minggu) Tambahan beban Tambahan ulangan Set ditetapkan

Jadual 1 : Prinsip latihan bebanan untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot.

BIL 1

AKTIVITI Bench press

OTOT TERLIBAT Anterior deltoid Pectrolis major Triceps Quadriceps Gluteus maximus Gasrocnemius

KEMAHIRAN Menghantar Menggelicik

2

Leg press

Melompat Pecut Ketangkasan Koordinasi Menghantar Melompat Menggelicik Menjaring Merebut bola

3 4 5

Triceps curl Heel raise Bicep curl

Triceps Gastrocnemius Biceps Brachio-radialis

Jadual 2 : Contoh aktiviti latihan bebanan

13

Contoh gambar rajah aktiviti latihan bebanan :-

Gambar 1 : bench press

14

Gambar 2 : leg press

Gambar 3 : triceps curl

15

Gambar 4 : biceps curl

16

Gambar 5 : heel raise

BIBLIOGRAFI
17

Rujukan Utama
1. Kesihatan, J. P. Jenis-Jenis Latihan . Jabatan Pendidikan Jasmani dan

Kesihatan IPG Kampus Tuanku Bainun. Rujukan Sampingan / Internet
2. http://akitom.blogspot.com/2008/04/kecergasan-fizikal.html 3. http://en.wikipedia.org/wiki/Weight_training

18

You're Reading a Free Preview

Download
scribd
/*********** DO NOT ALTER ANYTHING BELOW THIS LINE ! ************/ var s_code=s.t();if(s_code)document.write(s_code)//-->