LEMPAR LEMBING

Lempar lembing adalah olahraga atletik berjenis lintasan dan lapangan. Dikelompokkan seperti itu
karena pada lempar lembing atlet harus berlari pada lintasan untuk ancang - ancang kemudian
melempar kan lembing pada wilayah/lapangan dengan ukuran yang sudah ditentukan.

Lembing yang digunakan memiliki ukuran (berdasarkan aturan internasional)

panjang = 2,6 - 2,7 m (putra) dan 2,2 - 2,3 m(putri)
berat = 800 gram (putra) dan 600 gram (putri), selain itu lembing dilengkapi dengan
pegangan sepanjang 20 cm dan ujung tajam dari metal.

Perbedaan lempar lembing dengan cabang atletik lempar lain adalah gaya / style yang digunakan
sudah ditentukan, sehingga gaya selain yang ditentukan tidak diperbolehkan. Selain itu lempar
lembing lebih memiliki hubunagn dengan lari sprint ,yang mengutamakan kecepatan, daripada
dengan jenis lempar lainnya yang lebih mengutamakan kekuatan / strength

Bentuk lapangan lempar lembing

Teknik dasar
a) Cara memegang
1. Cara biasa / American style
Ibu jari dan telunjuk berada pada pangkal pegangan lembing dan jari yang lain
menggenggam secara wajar.
2. Cara Findlandia
Ibu jari dan jari tengah bertemu pada pangkal pegangan lembing seperti pada cara
Amerika, bedanya jari telunjuk lurus keatas.
 3. Cara menjepit / Tang style
Jari telunjuk dan tengah menjepit / mencengkeram pada pangkal pegangan lembing. Ibu
jari dan jari yang lain menelungkup wajar.
b) Cara membawa lembing pada awalan
Terdapat dua cara yang untuk membawa lembing.
1. Lembing diangkat setinggi kepala atau di atas kepala
2. Lembing dipegang serong ke atas dengan tangan lurus kebawah agak kebelakang.
c) Awalan
1. Awalan dilakukan dengan lari.
2. Tiga langkah sebelum melempar membuat langkah jingkat.
3. Saat kaki jingkat terakhir mendarat, tangan siap melempar.
d) Melempar
1. Kaki dilebarkan, berat badan menumpu pada kaki kanan.
2. Pinggul kanan diputar kedepan untuk memberi gaya dorong pada lengan.
3. Pandangan ke arah lemparan
4. Setelah pundak bergerak, tangan segera digerakkan untuk melempar.

LARI GAWANG (HURDLING RACE)

Lari gawang adalah lari cepat menempuh jarak dengan melompati gawang-gawang.
Gerakan lari gawang, baik lari 110m mupun 200m serta 400m (untuk pria) atau 100m (untuk wanita
sedapat mungkin harus dilakukan seperti pada gerakan lari cepat.Pada waktu melompati gawang
harus dilakukan secara beruntun, lancar dan rileks.
Pada saat berlari diusahakan tidak melayang terlalu lama, sehingga kecepatan lari tetap
dipertahankan.Usahakan ketika berada diatas gawang keseimbangan tetap terjaga.

Teknik Dasar Lari Gawang

a) Dari mulai start ke gawang pertama
Menggunakan start jongkok. Gerakan yang dilakukan dari mulai start ke gawang pertama
sangat penting untuk dilakukan dengan benar, karena dapat mempengaruhi ritme gerakan
,terutama saat melompati gawang berikutnya.

Hal-hal yang perlu diperhatikan :

1. Saat hendak menolak pinggang diangkat tinggi dan agak jauh dari gawang, untuk
menghindari kesalahan ujung kaki menyentuh dan menjatuhkan gawang dan untuk
memperoleh lintasan serendah mungkin saat diatas gawang.
 2. Lutut kaki depan harus diangkat tinggi dan membentuk sudut 90 - 95o. Sedangkan lutut
belakang diluruskan dan tumit diangkat tinggi.
3. Saat kaki belakang melakukan tolakan, lutut kaki depan diluruskan dengan gerakan
seperti menendang Sikap badan diatas gawang
b) Sikap badan saat diatas gawang
1. Gerakan tubuh pada waktu diatas gawang diusahakan sesingkat mungkin guna menjaga
kecepatan setelah mendarat. Posisi badan condong ke depan dan lutut dibengkokkan.
2. Kaki tolakan ditarik ke depan dengan jalan memutar kesamping. Kaki harus tetap
diangkat tinggi agar dapat menjangkau jarak yang jauh setelah kaki depan mendarat.
3. Setelah kaki depan melewati gawang, kaki segera diturunkan dan diluruskan. Lengan
membantu keseimbangan.
c) Sikap badan dan gerakan kaki pada waktu mendarat
1. Badan dicondongkan kedepan untuk memudahkan menarik kaki belakang.
2. Kaki belakang segera ditarik ke depan untuk membuat langkah panjang.
d) Langkah diantara gawang
Jumlah langkah disesuaikan dengan jarak antar gawang, panjang tungkai kaki dan
kemampuan sprint.
1. Usahakan lari di antara gawang memiliki irama yang konstan dan efisien. Dikarenakan
jarak antar gawang yang selalu sama , dengan jumlah dan gerakan langkah yang telah
diperhitungkan dapat menguntungkan atlet.
e) Dari gawang terakhir sampai finish
1. Badan dicondongkan ke depan.
2. Lari dengan kecepatan maksimal dan membusungkan dada kedepan.
LOMPAT JAUH
Lompat jauh adalah suatu gerak lompatan untuk mencapai jarak sejauh mungkin. Lompat jauh
termasuk dalam kategori lintasan dan lapangan (track and field) . Pada lompat jauh sangat
diperlukan perpaduan yang baik antara kecepatan (speed), kekuatan (strenght), kelenturan
(flexibility), daya tahan (endurance), ketepatan (accuration)

Teknik Dasar Lompat Jauh

a) Awalan / ancang-ancang
Ancang-ancang bertujuan untuk mendapatkan kecepatan maksimal saat menolak. Panjang
ancang -ancang disesuaikan dengan kemampuan berakselerasi dan panjang jangkauan kaki.
Selain itu perlu diperhitungkan junlah langkah agar saat menumpu kaki tumpuan berada
dekat dengan balok tumpuan. Usahakan saat ancang- ancang kecepatan dapat dipertahankan
 terus meningkat.
b) Menumpu
Merupakan suatu gerakan yang penting untuk menentukan hasil lompatan yang sempurrna.
Pada saat menumpu terjadi perubahan arah gerak dari kedepan menjadi agak condong
keatas, oleh karena itu diperlukan kaki yang kuat. Tumpuan juga harus cepat dan efektif
keseimbangan badan dijaga agar tidak oleng / goyang.
Berat badan sedikit di depan titik tumpu, gerakan kaki menelapak dari tumit ke ujung kaki,
dengan tempo yang cepat. Lengan diayunkan ke depan untuk membantu memberi gaya
tarik.
c) Melayang
Keseimbangan perlu di jaga saat melayang. Tedapat 2 teknik yang umum dipakai saat
melayang.
1. Melayang dengan sikap jongkok.
Kaki ayun mengangkat lutut setinggi-tingginya dan disusul oleh kaki tumpu. Kedua kaki
kemudian diarahkan kedepan sebelum.
2. Melayang dengan sikap bergantung
Kaki tumpu dibiarkan tergantung lurus. badan tegak kemudian disusul oleh kaki tumpu
dengan sikap lutut ditekuk sambil pinggul didorong ke depan yang kemudian ke-dua
lengan direntangkan ke atas. Keseimbangan badan perlu diperhatikan agar tetap
tepelihara hingga mendarat.
d) Mendarat
Pendaratan dilakukan dengan kedua kaki bersamaan. Pinggul didorong kedepan untuk
menghindari badan jatuh kebelakkang yang dapat merugikan atlet. Karena jarak lompatan
dihitung dari balok tumpuan ke titik terdekat diman tubuh atlet menyentuh pasir/tanah.
LOMPAT JANGKIT
Lompat jangkit disebut juga triple jump, hop step jump atau hop skip jump. Termasuk dalam
kategori lintasan dan lapangan. Lompat jangkit mirip dengan lompat