P. 1
Olahraga

Olahraga

|Views: 7,232|Likes:
Published by Xeno Venz

More info:

Published by: Xeno Venz on Apr 25, 2010
Copyright:Attribution Non-commercial

Availability:

Read on Scribd mobile: iPhone, iPad and Android.
download as DOC, PDF, TXT or read online from Scribd
See more
See less

10/04/2013

pdf

text

original

Sections

1.

0

Umum 1.1 Sejarah perkembangan olahraga Olahraga adalah acara pertandingan berbentuk aktiviti fizikal berasaskanpergerakan-pergerakan semula jadi seperti larian, lompatan dan balingan. Pada zaman klasik olimpik kuno, acara olahraga agak keras, lebih mencabar dan tidak tersusun. Lama kelamaan ia menjadi teratur sehinggalah pada tahun 1896 apabila bermulanya Sukan Olimpik Moden pertama di Athens dan diikuti dengan tertubuhnya Pertubuhan Olahraga Amatur Antarabangsa atau IAAF pada tahun 1912. Setelah itu, sukan olahraga telah diubahsuai dan diperkembangkan secara lebih sistematik sehingga kini.

1.2

Asal Usul Perkembangan Olahraga a) Acara sukan asli pertama yang diadakan di olimpik. (776 SM) b) Semasa era klasik Eropah, terdapat beberapa pertandingan sukan yang telah diklasifikasikan dalam sukan olahraga seperti berikut:Sukan Panhellenic
i.

Sukan Pythian (diasaskan pada 527 SM) di Delphi yang diadakan setiap 4 tahun Sukan Nemean (diasaskan pada 516 SM) di Argolid yang diadakan setiap 2 tahun Sukan Isthmian (diasaskan pada 523 SM) di Corinth Isthmus setiap 2 tahun Sukan Rom - acara olahraga khusus kepada lumba kaki, melontar, lumba kuda, bergusti dan pertempuran gladiator.

ii.

iii.

iv.

1

1.3

Perkembangan Olahraga Diperingkat Antarabangsa. a) Menjelang abad ke-19 barulah timbul ura-ura untuk menghidupkan semula Sukan Olimpik yang sekian lama berkubur
b) Dalam pada itu terdapat pula usaha negara-negara lain selain

daripada Greek yang mula menunjukkan minat untuk menghidupkan semula sukan olahraga. Di England umpamanya, olahraga berjaya dihidupkan kembali oleh Royal Military College menerusi temasya sukan yang diadakan pada tahun 1812. Perjumpaan sukan itu dianggap sebagai yang pertama diadakan selepas berkuburnya Sukan Olimpik Kuno c) Perkembangan seterusnya ialah ke negara-negara Eropah yang lain, selain Kepulauan Inggeris. Selanjutnya, olahraga juga turut diperkenalkan ke beberapa negara dunia lain. d) Sementara itu di negara-negara lain turut diadakan perjumpaan olahraga yang turut disertai oleh peserta-peserta luar negara. Malah menerusi persatuan-persatuan olahraga masing-masing, mereka menjadikan perjumpaan olahraga sebagai perjumpaan tahunan yang diadakan dengan meriah dan menggalakkan e) Australia dan New Zealand juga berjaya melahirkan ahli-ahli olahraga yang mampu menandingi peserta dari negaranegara Eropah dan Amerika Syarikat. Ahli-ahli olahraga dari Asia, Afrika dan Amerika Selatan ketika itu masih belum mampu menggugat atau menandingi peserta-peserta tersebut, walaupun sukan olahraga sudah diperkenalkan ke negara-negara tersebut. Hanya selepas tahun 1960-an barulah muncul peserta-peserta dari riga kawasan dunia ini yang mampu menandingi dan memberikan saingan, walaupun prestasi yang mereka tunjukkan masih belum mampu menggugat penguasaan ahli-ahli olahraga dari ketiga-tiga
2

rantau Afrika, Amerika Selatan dan Asia yang telah menunjukkan prestasi yang baik dan memenangi beberapa acara sejak kebelakangan ini. 1.4 Perkembangan Olahraga di Malaysia a) Kebanyakan negara dunia mula menubuhkan persatuan masing-masing setelah beberapa tahun olahraga diperkenalkan ke negara mereka. Persatuan-persatuan ini bertujuan menjadi badan penyelaras kepada setiap aktiviti dan kejohanan yang diadakan serta yang ingin disertai oleh negara berkenaan. Negara kita juga tidak ketinggalan menubuhkan persatuan olahraga sendiri sejak tahun 1926 lagi. b) Negara kita mula mengambil bahagian dalam sukan ini pada tahun 1956, iaitu ketika sukan itu diadakan di Melbourne, Australia. Dalam penyertaan kali pertama itu, kita mengambil bahagian dalam acara hoki, olahraga, renang dan angkat berat. c) Sejak itu, negara kita tidak pernah gagal mengambil bahagian, kecuali pada tahun 1980 sebagai menyokong pemulauan disebabkan pencerobohan tuan rumah Rusia ke atas Afghanistan ketika itu. d) Sepanjang penyertaan negara kita dalam sukan terbesar di dunia itu, cuma satu pingat gangsa yang mampu kita menangi, iaitu menerusi acara badminton dalam Sukan Olimpik 1992 yang pertama kali memasukkan badminton sebagai salah satu acara. Dalam acara atau sukan lain, kita masih belum memenangi sebarang pingat. e) Semangat Olimpik, pengalaman dan persahabatan, serta ingin turut serta merupakan beberapa faktor penyertaan kita dan mungkin sebilangan besar negara lain.
3

4

Olahraga

Acara Balapan (Track)

Pecut

Jarak Sederhana

Jarak Jauh

Lari Berganti ganti

Lari Berpagar

Lari Berhalangan

4x100 meter 100 meter 800 meter 3000 meter 100 meter 3000 meter

200 meter

1500 meter

5000 meter

4x200 meter

110 meter

400 meter

10,000 meter

4x400 meter

400 meter

Acara Padang (Field)

Lompatan

Lontaran

Lompatan Jauh

Lompatan Kijang

Lompatan Tinggi

Lompatan Bergalah

Lontar Peluru

Melempar Cakera

Merejam Lembing

Acara Khas (Special Event)

Heptathlon – 7 acara (wanita)

Dekathlon –10 acara Lelaki

Maraton – Jarak 42,195 m

Merentas Desa – Bebas

Lumba Jalan Kaki

5
5, 10,15, 20, 50 km

2.0

Acara Balapan

mula pada 100 m

garis penamat untuk semua larian

2.1

Peraturan-peraturan
a) PERATURAN 160

i.

Ukuran standard balapan larian ialah 400m. la hendaklah mengandungi sepasang bahagian lurus selari dan sepasang selekoh yang mempunyai ukuran jejari yang sama. Kecuali balapan rumput, bahagian dalam balapan hendaklah dipisahkan oleh bendulyang diperbuat daripada bahan yang sesuai setinggi lebih kurang 5sm dan lebar minimumnya 5sm.

ii.

Sekiranya sebahagian bendul tersebut terpaksa ditanggalkan untuk membolehkan acara padang dijalankan, tempatnya
6

hendaklah ditandakan dengan garisan putih selebar 5sm dan kon atau bendera yang sekurang kurang 20sm tinggi, diletakkan di atas garisan putih supaya pinggiran tapak kon atau kayu pacak bendera menyentuh pinggiran garisan putih yang hampir dengan balapan, dan diletakkan pada jarak antara satu sama lain tidak melebihi 4m. Peraturan ini juga terpakai pada bahagian yang membolehkan peserta keluar ke tempat lompatan air dalam acara lari berhalangan. iii. Bagi balapan rumput yang tidak mempunyai bendul, bahagian tepi dalamnya digantikan dengan garisan selebar 5sm. la juga hendaklah dipasang bendera pada jarak 5m antara satu sama lain. Bendera-bendera tersebut hendaklah dipacakkan di atas garisan tadi supaya peserta tidak memijak garisan tersebut, tetapi dicondongkan ke dalam pada sudut 60 darjah. Benderabendera yang berukuran lebih kurang 25sm x 20sm yang dipacakkan dengan tiang setinggi 45sm sangat sesuai untuk tujuan ini. iv. Ukuran ini dibuat dari 30sm ke luar bendul atau, jika tiada bendul 20sm dari bahagian dalam garisan penanda balapan tersebut.

v.

Jarak larian diukur dari tepi belakang garisan permulaan sehingga ke tepi belakang garisan penamat.

vi.

Bagi semua larian sehingga dan termasuk 400m, setiap atlet hendaklah berlari dalam lorong sendiri, yang mempunyai lebar
7

1.22m +- 0.01 m yang ditandakan dengan garisan putih selebar 5sm. Lorong di sebelah dalam hendaklah diukur seperti mana yang diterangkan dalam perenggan iv di atas, tetapi lorong-lorong lain hendaklah diukur 20sm dari tepi sebelah luarnya. 2.2 Lari pecut
a) Pengenalan Lari Pecut i.

Lari pecut dalam sukan olahraga bolehlah didefinisikan sebagai larian terpantas dibandingkan dengan acara-acara lain

ii.

Lari pecut ; 100, 200, 400 meter.

b) Acara 100 m, 200 m, 400 m.
i.

Kedudukan Balapan untuk acara 100 meter

ii.

Kedudukan Balapan untuk acara 200, 400 meter.

8

iii.

Permulaan
 Setiap peserta akan memulakan sesuatu perlumbaan

serentak. Selain garisan permulaan yang sama untuk acara 100 meter, mereka akan berada di tempat permulaan yang berbeza-beza untuk acara 200 meter dan 400 meter tetapi garisan penamat adalah sama.  Jarak sesuatu acara lari pecut ialah dari hujung garisan permulaan hingga hujung garisan penamat, yang biasanya ditandakan dengan pemasangan pita atau talian penamat.
 Di belakang garisan permulaan pada tiga meter jarak

ke belakang, biasanya terdapat garisan pengumpulan peserta. Sebelum sesuatu permulaan diadakan para peserta akan dikumpulkan di kawasan ini untuk diberikan penerangan berkaitan dengan perlumbaan itu.
 Permulaan sesuatu perlumbaan dilakukan oleh

pegawai pelepas dengan dibantu oleh penolong pelepas lain. Antara tanggungjawab pegawai-pegawai
9

ini ialah me-meriksa para peserta supaya mematuhi segala peraturan mengikut undang-undang yang ditetapkan.  Permulaan dilakukan dengan cara tembakan pistol. Bagaimanapun bagi sesetengah perlumbaan peringkat sekolah, penggunaan 'clapboard'.
 Pegawai .pelepas akan mengeluarkan arahan 'Ke

sesuatu objek yang boleh

menghasilkan suara adalah memadai seperti

Garisan' kepada semua peserta sebagai persediaan untuk memulakan perlumbaan. Selepas arahan itu didengar oleh semua peserta, mereka akan berada di tempat permulaan mengikut lorong yang ditetapkan. Setelah itu peserta hendaklah mendiamkan diri, menandakan mereka sudah bersedia. Pegawai pelepas akan melaung arahan 'Sedia', dan sepantas kilat peserta akan mendongakkan kepala dan mengangkat badan. Mereka akan berlepas daripada blok permulaan sebaik sahaja tembakan pistol dibunyikan.  Jika ada peserta yang meletakkan tangan menyentuh garisan permulaan, mengangkat kaki atau bergerak terdahulu sebelum tembakan pistol, peserta itu diberikan amaran dan permulaan dilakukan semula. Biasanya mana-mana peserta yang melakukan kesalahan kali kedua dalam permulaan, dia akan dibatalkan, walaupun kesalahanpertama dilakukan oleh peserta lain. iv. Semasa perlumbaan

10

 Setiap peserta hendaklah berlari mengikut lorong

masing-masing yang ditetapkan menerusi undian yang dijalankan pada awal permulaan, iaitu dari mula hingga akhir. Jika ada peserta yang terkeluar atau sengaja berlari di lorong lain, perlumbaannya dikira batal.  Peserta hendaklah membuat larian terus menerus tanpa henti sehingga ke garisan penamat.  Peserta tidak dibenarkan cuba menghalang atau mengganggu peserta lain semasa dalam perlumbaan

v.

Akhir perlumbaan
 Tali atau pita ringan direntangkan di atas garisan

penamat, pada aras dada peserta. Pemenang ditentukan melalui sentuhan pertama mana-mana peserta pada bahagian dadanya (torso). Peserta tidak dibenarkan menggunakan tangan atau kaki atau kepala untuk menyentuh tali atau pita tersebut untuk mendakwa dia yang mula-mula mencecah pita tersebut.
 Jika lebih daripada seorang peserta yang mencecah tali

atau pita pada waktu yang sama, penentuan pemenang dibuat menerusi gambaran foto. Jika kaedah seperti itu tidak disediakan, penentuan akan dibuat oleh pegawaipegawai perlumbaan menerusi catatan masa yang dibuat oleh peserta tersebut. c) Gaya Permulaan i. Terdapat dua jenis cara permulaan bagi larian iaitu gaya dekam dan gaya berdiri.
11

ii.

Gaya Dekam terbahagi pula kepada tiga jenis. Gaya Sederhana Gaya Panjang

Gaya Peluru

d) Berlepas dari blok permulaan i. ii. Suatu tindakan ledakan Kedua-dua kaki menolak blok permulaan dengan kuat dan pantas. iii. Tangan dihayun untuk membantu perlepasan keseluruhan badannya dari blok tadi. iv. Pelari dapat melepaskan diri dengan pantas dan sempurna apabila dia :  Bergerak lurus ke hadapan tanpa menegakkan badan dengan serta merta.

12

 Jarak langkahan yang pertama dilakukan secara sederhana, tidak terlalu panjang dan tidak terlalu pendek.

e) Butiran mengajar dan ansur maju i. Latihan yang melibatkan komponen penting dalam lari pecut, antaranya permainan kecil, latihan dan ansur maju ii. Permainan kecil ; tujuan utama permainan ini ialah untuk memberi peluang kepada para pelajar mempraktiskan teknik berlari yang telah mereka pelajari. Secara tidak langsung guru dapat menilai pembelajaran para pelajarnya dengan memerhatikan perlakuan mereka semasa permainan kecil dijalankan. Berikut adalah beberapa permainan kecil yang sesuai untuk tujuan tersebut:      Lumba lari berganti-ganti antara dua tempat Lari ulang-alik/Lari kutip mata Nombor sama berlari (bulatan) Pukul berapa Datuk Harimau? Belalang, belatuk

iii.

Latihan ansur maju lari pecut
13

 Lari setempat, angkat lutut tinggi-tinggi dan gerakkan tangan dengan pantas.  Lari pecut sejauh 20-30 meter secara berulangulang.  Lari sambil mengejar pasangan dan cuba cuit mana-mana bahagian badannya sebelum sampai di tandaan 30 meter.  Berlari anak dan dengan pantas tukar kepada lari pecut sejauh 30-50 meter.  Lari kutip mata (lari ulang-alik).  Latihan lari sejauh 30 meter. Beri perhatian kepada pergerakan tangan,kedudukan kepala dan sebagainya.  Latihan berlari di bahagian selekoh. Condongkan badan sedikit ke dalam,iaitu ke arah lorong. Hayunkan tangan kanan melintasi badan.

14

2.3

Larian jarak sederhana a) Larian jarak sederhana ; 800 meter dan 1500 meter b) Kedudukan permulaan bagi acara 800 meter dan 1500 meter.

c) Teknik Larian i. Pelari baru atau muda hendaklah belajar berlari dengan menggunakan tapak kakinya. ii. Memulakan larian dengan agak laju dan mengekalkan larian itu sehingga tamat larian
15

iii.

Pelari hendaklah berlari sebanyak dua pusingan trek 400 meter bagi acara 800 meter. Bagi acara 1500 meter pula, pelari perlu berlari sebanyak 3 ¾ pusingan trek.

d) Permulaan i. Pelari diundi bagi menentukan lorong yang akan digunakan untuk larian permulaan. ii. Larian dimulakan dengan arahan ‘Ke garisan’ diikuti dengan arahan ‘sedia’ serta tembakan pistol. Apabila pistol ditembak, pelari hendaklah memulakan larian. iii. Kebiasaannya, ramai atlet yang menggunakan gaya berdiri untuk bermula. Tetapi mereka juga boleh menggunakan gaya dekam untuk bermula. Oleh kerana pelari tidak memerlukan lonjakan untuk permulaan, gaya berdiri menjadi pilihan. iv. Pelari yang berada dibelakang mempunyai kelebihan psikologi kerana dapat melihat pelari yang berada dihadapannya.
v.

Selepas 100 meter pusingan kedua, pelari akan dapat memotong masuk lorong pertama. Tidak perlu lari pada lorong permulaan.

e) Semasa Larian i. Unsur dan teknik larian bergantung kepada bentuk badan serta kekuatanayunan kaki dan tangan pelari.
ii.

Pelria hendaklah menggunakan kobinasi antara ayunan kaki hingga ke bahagian punggung untuk mendapatkan kelebihan dan kekuatan untuk bergerak dengan pantas.

iii.

Semasa menukarkan kaki, pelari haruslah menggunakan tapak kaki untuk menyentuh permukaan balapan supaya dapat menjimatkan masa dan tenaga.
16

iv.

Pelari perlu elakkan memusingkan kepala ke belakang dan sebelah, kerana dapat menganggu larian, tumpuan pelari.

v.

Ayunan tangan dan pergerkan kaki secara berlawanan adalah sangat penting untuk meningkatkan kepantasan dan mewujudkan momentum kepada pergerakan ataupun larian pelari.

f) Menamatkan larian i. Untuk tiba digarisan penamat, pelari hendaklah berusaha meningkatkan kepantasan atau terus memecut.
ii.

Cara menamatkan larian adalah sama seperti acara larian lain iaitu menolak dada ke bahagian depan, bahagian torso untuk memutuskan tali penamat terlebih dahulu daripada pelari lain.

g) Contoh-contoh latihan yang boleh dijalankan.
i. ii. iii.

Latihan berlari dengan mening Latihan berlari pecut untuk jarak

katkan jarak. yang dekat.

Latihan berlari pecut dengan kelajuan dan kepantasan yang berbeza-beza. Latihan berlari mengikut arah yang berlainan. Latihan berlari mengikut rentak agak jauh. larian yang sama untuk jarak yang

iv.
v.

17

2.4
a)

Larian jarak jauh.

Acara lari jarak jauh 5000 meter ini dijalankan dalam 12 ½ pusingan

balapan 400 meter. Ini bermakna pelari akan berlari sejauh lima kilometer.
b)

Acara lari jarak jauh 10000 meter ini dijalankan dalam 25 pusingan

balapan 400 meter. Ini bermakna pelari akan berlari sejauh 10 kilometer. i. ii. Pelari akan berlari tanpa mengikut lorong tertentu. Pelari hendaklah berlari dari mula hingga tamat larian untuk me-menangi sebarang kedudukan. Pelari yang menarik diri dikira batal dan terkeluar daripada perlumbaan iii. Pelari dibenarkan berjalan sebentar jika perlu dan kemudian me-neruskan larian, tetapi dia mesti berada di dalam balapan dan tidak mengganggu pelari lain. iv. Pegawai perlumbaan akan mem-bunyikan isyarat (biasanya loceng) atau siren apabila pelari mempunyai baki satu pusingan lagi untuk menamatkan lariannya. v. Pelari hendaklah memakai pakaian yang sesuai baru dibenarkan untuk berlari. vi. Pelari boleh berlari sama adadengan memakai kasut, spikes ataupun tanpa berkasut, tetapipastikan kasut itu
18

tidak mendatangkan masalah atau kemungkinan mendapat kecederaan. vii. Pelari hendaklah berlari dengan mematuhi aturan dan undang-unclang yang ditetapkan oleh IAAF.
viii.

Pelari tidak dibenarkan melakukan sesuatu kepada pelari lain dengan niat untuk menghalangnya berlari, mencederakan atau membatalkan lariannya. Pegawai perlumbaan akan memberi isyarat batal jika terdapat pelari yang bertindak demikian.

c) Permulaan
i.

Gaya berdiri adalah cara biasa yang digunakan oleh pelari dalam perlumbaan 5000, 10 000 meter ini.

ii.

Kedudukan pelari di garisan permulaan adalah sama. Pegawai perlumbaan akan memastikan semua peserta bersedia, sebelum pegawai pelepas memberi isyarat untuk memulakan perlumbaan

iii.

Sebaik perlumbaan bermula, pelari akan cuba memasuki lorong paling dalam bagi mengelakkan diri daripada berlari pada jarak yang lebih jauh jika lorong luar digunakan

iv.

Sebaik-baiknya pelari hendaklah memulakan larian dengan agak laju sedikit bagi melepaskan diri daripada kumpulan pelari lain, jika tidak sudah tentu pelari berkenaan akan berlari bersama pelari lain dalam kumpulan.

d) Semasa larian i. Umumnya, teknik larian 5000 meter dan 10000 meter adalah sama.
 Berlari pada lorong di bahagian dalam. Pelari harus

berusaha

berlari di lorong paling dalam supaya jarak
19

tidak berlebihan berbanding berlari di lorong luar.

 Mengekalkan kepantasan ; Selepas melakukan larian

dengan baik, pelari hendaklah mengekalkan kepantasan yang sama sepanjang larian. Walaupun pelari keletihan selepas jarak tertentu, namun dia harus berusaha mengekalkan kelajuan itu sehingga tamat larian dengan menyimpan sedikit tenaga untuk meningkatkan larian pada akhir perlumbaan.
 Berlari mengikut rentak dan cara sendiri; Jangan

sekali-kali berlari mengikut rentak lawan untuk acara jarak jauh kerana pelari sendiri akan terperangkap dan mungkin tidak dapat menamatkan larian.
 Menyimpan tenaga; Pelari harus bijak berlari tanpa

menggunakan tenaga yang banyak sehingga gagal meneruskan larian disebabkan keletihan, kehausan dan ketiadaan tenaga. e) Menamatkan larian
i.

Selepas para pelari melepasi pusingan ke-24 atau ke 11 bagi 5000 meter, yang bermakna mereka mempunyai baki satu pusingan lagi untuk menamatkan larian, loceng atau siren akan dibunyikan oleh pegawai perlumbaan

ii.

Peserta yang paling awal tiba ke garisan penamat diisytiharkan pemenang. f) Contoh-contoh latihan dan ansur maju. Aspek utama latihan; latihan meningkatkan stamina, merangka jadual dan larian, latihan angkat berat dan kaedah mengekal dan meningkatkan larian

i.

ii.

Joging adalah berlari pada suatu jarak yang jauh di samping melakukan beberapa latihan fizikal yang bertujuan memberi ketahanan dan kelenturan
20

kepada pelari supaya dia berkemampuan untuk mengambil bahagian dalam acara jarak jauh ini.

2.5 a) b)

Lari Berpagar

Lari berpagar ; 100, 110, 400 meter. Berikut adalah gerakan bagi lari berpagar

21

c)

Permulaan i. ii. iii. iv. v. Pelari hendaklah menggunakan teknik pecut biasa untuk tiga langkah pertama larian. Sebelum larian berrnula pelari mestilah memerhati pagar pada langkah keempat dan kelima. Pelari hendaklah berlari dan melompat pada lorong yang di beri sehingga tamat. Elakkan daripada melanggar atau menjatuhkan pagar kerana akan melambatkan tempo atau rentak larian. Pelari hendaklah mengatur dan menentukan bilangan langkah yang sesuai untuk setiap pagar yang akan dilepasi.

d) Semasa larian i. Dari permulaan ke pagar pertama  Pelari hendaklah menentukan langkah yang akan diambil.  Pelari hendaklah berlari pantas bagi mendapat keyakinan.  Pelari hendaklah mengelakkan daripada melonjak terlalu hampir dengan pagar.  Pelari tidak dibenarkan memperlahankan larian apabila menghampiri pagar dan teragak-agak membuat lompatan. ii. Ketika kaki melepasi pagar  Kaki pelari yang melangkah terdahulu hendaklah lurus

ke hadapan.   Pelari hendaklah membongkok badan ke hadapan. Pelari hendaklah menghulurkan tangan yang

bertentangan kaki yang melangkah ke hadapan dan selari dengan kaki berkenaan.  Pelari hendaklah mengarah keluar tapak kaki

belakang.

Pelari hendaklah menarik kaki belakang dengan

pantas ke bawah sebaik sahaja kaki hadapan mencecah atau mendarat ke tanah.  Pelari hendaklah meneruskan larian selepas mendarat.
iii. Berlari di antara pagar.  Pelari hendaklah mengekalkan jumlah langkah di antara

pagar.
 Pelari hendaklah berlari lurus dengan pandangan mata

ditumpukan ke hadapan iaitu pada pagar seterusnya.
 Pelari hendaklah meningkatkan kelajuan setelah rentak lari

diperoleh dan membuat lompatan yang seterusnya. e) Menamatkan Larian  Pelari hendaklah memecut sepantas yang boleh menuju ke garisan penamat.  Pelari hendaklah mendepankan dada pada bahagian

torso untuk mencapai pita atau tali penamat.

p

2.6

Lari Berganti-ganti a) Acaranya adalah 4 X 100 meter dan 4 X 400 meter. b) Teknik Menukar Baton

i.

Gaya selang-seli tanpa pandang

ii.

Gaya selang-seli cara pandang

iii.

Cara memberi baton  Kepantasan larian dikekalkan semasa memberi baton.  Beri isyarat kepada penerima.  Hulurkan baton dengan tangan yang lurus.  Perhatikan tangan penerima dan letakkan bahagian hujung baton ke dalam tangan.

iv.

Cara menerima baton  Selalu berada dalam keadaan sedia.  Menoleh untuk memandang pelari yang membawa baton.  Sediakan tandaan. Berlepaslah dengan pantas sebaik sahaja pelari membawa baton sampai di tandaan itu. Jangan menoleh ke belakang si berlari (gaya tanpa pandang).  Hulurkan tangan lurus ke belakang apabila mendengar isyarat daripada pelari yang sedang membawa baton.
 Pegang baton dengan erat di bahagian pangkalnya\

 Baton hendaklah dihantar kepada penerimanya di dalam lingkungan zon pertukaran baton sejauh 20 meter.

Pergerakan ke bawah atas

Pergerakan ke

c) Contoh-contoh latihan dan ansur maju. i. Latihan statik – berpasangan  Latihan ini melibatkan dua peserta.  Peserta A berdiri lebih kurang satu meter di belakang Peserta B.  Peserta A memberi isyarat kepada Peserta B dan Peserta B menghulurkan tangan kanannya ke belakang.  Peserta B kemudiannya menarik tangannya ke hadapan sebaik sahaja Peserta A menepuknya dengan tangan kiri. Lakukan latihan ini secara berulang-ulang. ii. Ulang latihan statik di atas dengan menggunakan baton.

iii.

Latihan bergerak- berpasangan  Latihan ini juga memerlukan dua peserta dan ia dilakukan sambil berlari anak (joging).  Peserta A akan berlari ke hadapan Peserta B setelah memberi baton kepadanya.  Peserta B pula menghantar baton kepada Peserta A. Teruskan latihan yang serupa buat beberapa kali.

Latihan Statik Berpasangan iv. Latihan bergerak- berpasangan  Asingkan kedudukan kedua-dua peserta dalam jarak lebih kurang 30 meter.  Peserta A berlari dan apabila dia sampai di tandaan, Peserta B pula mula berlari.  Peserta A terus mengejar Peserta B untuk memberi baton kepadanya.  Jarak tandaan bolehlah diubah mengikut kesesuaian. X B Tandaan A

Pelan Kedudukan Pelari A dan B. d) Panduan Pelari Berganti-ganti i. Pelari pertama  Dapat memulakan larian dengan balk.

Pantas berlari di bahagian selekoh tetapi mungkin seorang yang kurang cekap semasa menerima baton.

ii.

Pelari kedua  Merupakan pelari yang terpantas di bahagian lurus.

 Cekap menerima dan memberi baton dengan tangan kirinya. iii. Pelari ketiga  Pantas berlari dibahagian selekoh  Cekap menerima dan memberi baton dengan tangan kanannya. iv. Pelari keempat  Tidak semestinya pelari yang terpantas di dalam pasukannya.  Pantas berlari di bahagian lurus.

Merupakan pelari yang penuh keazaman dan dan tenang. Ciri-ciri ini amat perlu kerana pelari ini mungkin terpaksa mengejar atau dikejar oleh pelari-pelari daripada pasukan lawan.

3.0 Acara Balingan

3.1 Lontar Peluru a) Fasa Pergerakan Melontar Peluru i. ii. iii. iv. v. vi. Pegangan peluru Lakuan sedia Lungsuran Kilasan badan Lontaran Pulihan

b) Pegangan Peluru i. ii. Teknik memegang peluru dengan tiga jari Teknik memegang peluru dengan lima jari Pegangan 5 Jari

Pegangan 3 jari

c) Teknik melontar peluru i. ii.
iii.

Gaya berdiri dan melontar (tanpa lungsuran) Gaya melunsur selangkah Gaya Parry O'Brien

d) Fasa ketika melontar peluru (Gaya berdiri dan melontar)

i.

Lakuan sedia

Peserta berdiri di bahagian hadapan bulatan dengan bahu kirinya menghala ke arah lontaran

ii.

Kilasan badan  Kilasan badan dimulakan dengan bahu tangan bebas digerakkan ke hadapan. iii. Lontaran

Tolak peluru dengan kaki belakang diluruskan sambil menekan ke atas tanah sehingga badan menjadi terangkat.

iv.

Pemulihan  Fasa pemulihan tidak ditegaskan kerana tiada lungsuran dan pergerakan badan.

e) Fasa ketika melontar peluru (Gaya melungsur selangkah) i. Lakuan sedia  Pelontar berdiri di bahagian belakang bulatan dengan membelakangkan kawasan lontaran ii. Lungsuran  Pelontaran menolak dengan kaki kiri supaya kaki kanan pelontar dapat membuat lungsuran ke bahagian tengah bulatan iii. Kilasan badan

Apabila kaki kanan bertapak semula dan proses lungsuran tamat, pinggul kanan dipusingkan ke kiri dan ke atas serentak dengan kilasan badan

iv.

Lontaran  Setelah kilasan tamat, kaki yang rnelungsur menolak dengan kuat sehingga badan terangkat dan melentik serta diikuti dengan menolak peluru.

v.

Pemulihan

Membawa kaki kanan ke hadapan bulatan dan pada masa yang sama kaki kiri digerakkan ke belakang secara tergantung untuk membantu imbangan badan.

f) Fasa ketika melontar peluru (Gaya Parry O' Brien) i. Lakuan sedia  Pelontar berdiri membelakangkan arah lontaran dan kaki bebas diangkat ke atas sambil bahagian badan dibongkokkan ke hadapan sehingga hampir selari dengan tanah. ii. Lungsuran  Apabila badan dicondong ke hadapan dan berat badan dirasa di atas kaki kanan, pergerakan melungsur dilakukan. iii. Kilasan badan  Pada akhir pergerakan lungsuran dan apabila kaki bebas telah bertapak di belakang papan penahan, badan mula mengilas ke atas dan kehadapan. iv.
v.

Lontaran (seperti gaya dirian dan melunsur selangkah) Pemulihan (seperti gaya dirian dan melunsur selangkah)

3.2

Lempar Cakera a) Cara memegang cakera i. Menekapkan tangan peserta pada permukaan cakera yang menutpi kesluruhan bahagian berlogam pada bahagian tengahnya. ii. Cakera dipegangpada hujung jari sahaja.

iii.

Ibu jari diletakpada permukaan cakera untuk memberikan pengawalan

b) Teknik lemparan i. ii. Teknik berdiri atau gaya statik atau disebut juga sebagai gaya 90° Teknik berpusing, yang dilakukan bersama pusingan kaki.

c) Teknik lemparan secara statik i. ii. Pegang cakera dengan kemas Rendahkan badan dengan membengkokkan lutut, terutamanya lutut kaki belakang. Ini untuk merendahkan pusat graviti peserta. iii. Peserta memusingkan badan ke kanan mengikut arah atau sisi yang memegang cakera, sambil pandangan mata hendaklah ditumpukan ke arah hayunan cakera.
iv.

Siku tangan peserta yang tidak memegang cakera hendaklah dibengkokkan pada aras bahu untuk mengawal serta mengimbangkan badan.

v.

Tangan peserta yang tidak memegang cakera akan mennyangga tanganyang memegang cakera ketika hayunan cakera kembalike hadapan.

vi.

Hayunkan cakera sehingga paras bahu dan lemparkan ke hadapan dengan hayunan atau luncuran secara menaik.

d) Teknik lemparan Berdiri pusing i. Peserta hendaklah berdiri di kawasan permulaan lemparan dengan badan

membelakangi arah kawasan lemparan. Kedudukan kaki peserta adaiah pada jarak bahunya dengan tapak kaki belakang diserongkan sedikit dengan menghala ke arah sisi kanan badan, manakala tapak kaki kiri dalam kedudukan selari dengan arah dada yang membelakangi kawasan lemparan. Sementara itu berat badan peserta hendaklah diseimbangkan pada kedua-dua belah kaki.

ii.

Mula kan hayunan cakera untuk bersedia memusingkan badan. Semasa menghayun,berat badan dipindah dari kaki belakang ke kaki hadapan.

iii.

Seterusnya hayunan bertukar dalam pergerakan yang lancar lagi licin kepada

pusingan keseluruhan badan peserta. Peserta hendaklah memusingkan badan dengan segera serta lurus ke hadapan. iv. Peserta dengan cara lompat berpusing, mengarahkan badan ke hadapan bulatan lemparan dalam kedudukan melempar. Pusingan dari kedudukan berdiri bermula di belakang bulatan hendaklah membolehkan peserta mendaratkan kakinya pada kedudukan membuat lemparan dengan berkesan. v. Pergerakan akhir peserta ialah lajakan badan. Lonjakan ini bergantung kepada kelancaran lemparan yang dibuat.Panduan membuat lanjakan:  Peserta akan melonjakkan badan ke hadapan sehingga kedudukan peserta berdiri di atas kaki kanan secara menjengket.  Peserta berada dalam kedudukan terkawal supaya dapat mengelakkan kaki daripada terkena atau terpijak garisan bulatan atau terus terkeluar dari bulatan itu.  Pandangan peserta hendaklah pada penerbangan cakera sehingga cakera mendarat dengan selamat.

3.3

Rejam Lembing a) Fasa rejaman lembing i. ii. iii. iv. v. Cara memegang lembing Larian awal Peringkat rejaman lembing Peringkat pendaratan lembing dan ikut lajak. Peringkat mengundur diri.

b) Cara memegang lembing i. Dalam kaedah pegangan lembing peserta akan memegang lembing di antara ibu jari dengan jari telunjuk serta disokong oleh tiga jari lain. Tangan peserta hendaklah berada pada tempat pegangan dengan menadahkan tapak tangan ke atas untuk mendapatkan lembing. Kemudian ibu jari akan memegang sambil menggenggam lembing, manakala tiga jari lain turut memegang sambil memberikan sokongan kepada pegangan itu.

Cara memegang lembing

36

c) Larian awal.

37

d) Peringkat rejaman lembing

38

39

40

e) Pendaratan dan ikut lajak.

41

i.

Peserta hendaklah memberhentikan diri di hadapan penanda arc tanpa

menyentuh atau melepasi penanda arc. ii. Peserta hendaklah menunggu didalam kawasan rejaman sehingga lembing mendarat atau terjatuh ke kawasan pendaratan yang disediakan. Pegawai pertandingan akan menentukan sama ada rejaman itu sah atau tidak berdasarkan cara lembing itu mendarat. iii. Peserta hendaklah menumpukan perhatian dan pandangan kepada lembing yang baru dilontarnya sehingga lembing mendarat, sekurang-kurangnya peserta dapat melihat tempat pendaratan. f) Peringkat mengundur diri. i. Selepas ini peserta tidak boleh terus meninggalkan kawasan rejaman sesuka

hati. Dia hendaklah beredar dari kawasan itu ke belakang dari penanda arc, kerana undang-undang acara ini akan mem-batalkan rejaman seseorang peserta yang beredar dari kawasan rejaman melalui dan melepasi penanda arc.

4.0

Acara Lompatan

42

4.1

Lompat Jauh a) Fasa lompat jauh i. ii. iii. iv. Fasa Penujuan Fasa Lonjakan Fasa Layangan Fasa Pendaratan.

b) Fasa penujuan i. Perlukan peserta berlari dengan kepantasan yang optimum dan terkawal. ii. Penting bagi peserta ; tahu bilangan langkah larian yang perlu untuk mencapai kepantasan yang optimum.
iii.

Gaya berlari adalah sama dengan lari pecut.apabila hampir dengan papan lonjak, peserta mesti bersedia untuk melonjak.

c) Fasa lonjakan i. ii. Tujuan fasa ini adalah untuk mencapai lompatan yang tinggi. Tapak kaki yang digunakan untuk melonjak mestilah memijak papan lonjak dengan tepat di mana hujung kaki tidak menyentuh kawasan yang terletak di hadapan papan. d) Fasa layangan i. ii. Tindakan yang dilakukan selepas lonjakan. Gaya tendang kayuh, pelompat seolah-olah melangkah di udara dan badannya tegak.
iii.

Gaya layar, pelompat melunjurkan kedua-dua belah kaki nya ke hadapan dan badannya dicondongkan ke hadapan. Tangan pelompat dihulurkan sehingga hujung kaki

43

iv.

Gaya gantung, pelompat mengangkat kedua-dua belah tangannya ke atas seolah-olah bergantung di udara. Kedua kakinya diangkat ke belakang.

v.

Gaya selangkah, pelompat menghayunkan bahagian kakinya yang bebas ke hadapan selepas melakukan lonjakan.

Gaya Gaya tendang Kayuh Layar Gaya Gantung

e) Fasa pendaratan i. Semasa berada dalam fasa ini, pelompat mesti memberi perhatian kepada imbangan badan dan pencapaian jarak.

44

ii.

Kaki dihulur ke hadapan dan sewaktu mencecah tempat mendarat (tumit kaki dahulu) lutut dilenturkan untuk mengurangkan kesan tekanan pendaratan dan tangan dihayun ke atas.

iii.

Badan dicondongkan ke hadapan supaya keseluruhan badan terus menuju ke hadapan.

45

46

f) Contoh-contoh latihan dan ansur maju. i. Beberapa aktiviti melompat untuk menentukan kaki kiri atau kaki kanan yang lebih selesa digunakan untuk melonjak.  Latihan lompat ketingting antara dua tempat dan

melepasi halangan boleh dianggap sebagai suatu aktiviti yang dapat memenuhi kehendak ini.

Lompat ketingting melepasi halangan

Berlari anak dan melangkah ke dalam kawasan

mendarat. Ini dibuat secara berulang-ulang. Tetapkan tanda permulaan larian. Tujuan latihan ini ialah untuk menumpukan perhatian para pelajar kepada langkah larian yang sama.

47

Belari dari tandaan dan melonjak tinggi. Lutut kaki

bebas diangkat tinggi dan tangan dihayun ke atas. Pelari tidak semestinya memijak papan lonjak. Lakukan latihan ini berulang-ulang. Latihan ini dapat membantu para pelajar merasai keadaan sebenar semasa melonjak ke atas. Mereka hendaklah cuba melonjak seberapa tinggi yang boleh semasa melakukan latihan ini.

Gunakan tali sebagai halangan. Para pelajar berlari

dan melonjak. Semasa berada di udara, kaki bebas dibuka luas ke hadapan. Mendarat secara mengangkang dengan (kaki bsbas (kaki di sebelah hadapan) mencecah tanah dahulu. Latihan ini bertujuan untuk memastikan pelompat dapat melonjak dengan tinggi dan menggerakkan kakinya yang bebas ke hadapan semasa berada di fasa layangan.

48

Berlari pantas, melonjak dan rnendarat. Gunakan

dan sesuaikan tandaan untuk mencapai ketepatan melonjak. Latihan ini merunakan latihan melompat jauh secara keseluruhannya.

i.

Lompat jauh keseluruhan

ii.

Aktiviti untuk lompat jauh  Berlari sejauh 20 hingga 30 meter.  Lompat jauh dirian.  Melompat melepasi halangan.  Lompat ketinting  Melompat sungai.

49

You're Reading a Free Preview

Download
scribd
/*********** DO NOT ALTER ANYTHING BELOW THIS LINE ! ************/ var s_code=s.t();if(s_code)document.write(s_code)//-->