1.

0 Umum

1.1 Sejarah perkembangan olahraga

Olahraga adalah acara pertandingan berbentuk aktiviti fizikal

berasaskanpergerakan-pergerakan semula jadi seperti larian, lompatan dan
balingan. Pada zaman klasik olimpik kuno, acara olahraga agak keras, lebih
mencabar dan tidak tersusun. Lama kelamaan ia menjadi teratur
sehinggalah pada tahun 1896 apabila bermulanya Sukan Olimpik Moden
pertama di Athens dan diikuti dengan tertubuhnya Pertubuhan Olahraga
Amatur Antarabangsa atau IAAF pada tahun 1912. Setelah itu, sukan
olahraga telah diubahsuai dan diperkembangkan secara lebih sistematik
sehingga kini.

1.2 Asal Usul Perkembangan Olahraga

a) Acara sukan asli pertama yang diadakan di olimpik. (776 SM)

b) Semasa era klasik Eropah, terdapat beberapa pertandingan sukan
yang telah diklasifikasikan dalam sukan olahraga seperti berikut:-

Sukan Panhellenic

i. Sukan Pythian (diasaskan pada 527 SM) di Delphi yang

diadakan setiap 4 tahun
ii. Sukan Nemean (diasaskan pada 516 SM) di Argolid yang
diadakan setiap 2 tahun

iii. Sukan Isthmian (diasaskan pada 523 SM) di Corinth

Isthmus setiap 2 tahun

iv. Sukan Rom - acara olahraga khusus kepada lumba kaki,

melontar, lumba kuda, bergusti dan pertempuran gladiator.

1
1.3 Perkembangan Olahraga Diperingkat Antarabangsa.

a) Menjelang abad ke-19 barulah timbul ura-ura untuk

menghidupkan semula Sukan Olimpik yang sekian lama
berkubur

b) Dalam pada itu terdapat pula usaha negara-negara lain selain

daripada Greek yang mula menunjukkan minat untuk
menghidupkan semula sukan olahraga. Di England
umpamanya, olahraga berjaya dihidupkan kembali oleh Royal
Military College menerusi temasya sukan yang diadakan pada
tahun 1812. Perjumpaan sukan itu dianggap sebagai yang
pertama diadakan selepas berkuburnya Sukan Olimpik Kuno

c) Perkembangan seterusnya ialah ke negara-negara Eropah

yang lain, selain Kepulauan Inggeris. Selanjutnya, olahraga
juga turut diperkenalkan ke beberapa negara dunia lain.

d) Sementara itu di negara-negara lain turut diadakan

perjumpaan olahraga yang turut disertai oleh peserta-peserta
luar negara. Malah menerusi persatuan-persatuan olahraga
masing-masing, mereka menjadikan perjumpaan olahraga
sebagai perjumpaan tahunan yang diadakan dengan meriah
dan menggalakkan

e) Australia dan New Zealand juga berjaya melahirkan ahli-ahli

olahraga yang mampu menandingi peserta dari negara-
negara Eropah dan Amerika Syarikat. Ahli-ahli olahraga dari
Asia, Afrika dan Amerika Selatan ketika itu masih belum
mampu menggugat atau menandingi peserta-peserta
tersebut, walaupun sukan olahraga sudah diperkenalkan ke
negara-negara tersebut. Hanya selepas tahun 1960-an
barulah muncul peserta-peserta dari riga kawasan dunia ini
yang mampu menandingi dan memberikan saingan, walaupun
prestasi yang mereka tunjukkan masih belum mampu
2
 menggugat penguasaan ahli-ahli olahraga dari ketiga-tiga
rantau Afrika, Amerika Selatan dan Asia yang telah
menunjukkan prestasi yang baik dan memenangi beberapa
acara sejak kebelakangan ini.

1.4 Perkembangan Olahraga di Malaysia

a) Kebanyakan negara dunia mula menubuhkan persatuan

masing-masing setelah beberapa tahun olahraga diper-
kenalkan ke negara mereka. Persatuan-persatuan ini
bertujuan menjadi badan penyelaras kepada setiap aktiviti dan
kejohanan yang diadakan serta yang ingin disertai oleh
negara berkenaan. Negara kita juga tidak ketinggalan
menubuhkan persatuan olahraga sendiri sejak tahun 1926
lagi.

b) Negara kita mula mengambil bahagian dalam sukan ini pada

tahun 1956, iaitu ketika sukan itu diadakan di Melbourne,
Australia. Dalam penyertaan kali pertama itu, kita mengambil
bahagian dalam acara hoki, olahraga, renang dan angkat
berat.

c) Sejak itu, negara kita tidak pernah gagal mengambil bahagian,

kecuali pada tahun 1980 sebagai menyokong pemulauan di-
sebabkan pencerobohan tuan rumah Rusia ke atas
Afghanistan ketika itu.

d) Sepanjang penyertaan negara kita dalam sukan terbesar di

dunia itu, cuma satu pingat gangsa yang mampu kita
menangi, iaitu menerusi acara badminton dalam Sukan
Olimpik 1992 yang pertama kali memasukkan badminton
sebagai salah satu acara. Dalam acara atau sukan lain, kita
masih belum memenangi sebarang pingat.

e) Semangat Olimpik, pengalaman dan persahabatan, serta

ingin turut serta merupakan beberapa faktor penyertaan kita
dan mungkin sebilangan besar negara lain.
3
4
Olahraga

Acara
Balapan
(Track)

Jarak Jauh
Jarak Lari Berganti Lari Lari
Pecut Sederhana ganti Berpagar Berhalangan

4x100 meter
100 meter 800 meter 3000 meter 100 meter 3000 meter

200 meter 1500 meter 5000 meter 4x200 meter 110 meter

400 meter 10,000 meter 4x400 meter 400 meter

Acara
Padang
(Field)

Lompatan Lontaran

Merejam
Lompatan Lompatan Lompatan Lompatan Melempar Lembing
Lontar Peluru
Jauh Kijang Tinggi Bergalah Cakera

Acara Khas
(Special Event)

Maraton –
Heptathlon – 7 Dekathlon –10 Merentas Desa Lumba Jalan
Jarak 42,195 Kaki
acara (wanita) acara Lelaki – Bebas
m

5
5, 10,15, 20,
50 km
2.0 Acara Balapan

mula pada 100 m garis penamat untuk semua larian

2.1 Peraturan-peraturan

a) PERATURAN 160

i. Ukuran standard balapan larian ialah 400m. la hendaklah

mengandungi sepasang bahagian lurus selari dan sepasang
selekoh yang mempunyai ukuran jejari yang sama. Kecuali
balapan rumput, bahagian dalam balapan hendaklah
dipisahkan oleh bendulyang diperbuat daripada bahan yang
sesuai setinggi lebih kurang 5sm dan lebar minimumnya 5sm.

ii. Sekiranya sebahagian bendul tersebut terpaksa ditanggalkan

untuk membolehkan acara padang dijalankan, tempatnya
6
 hendaklah ditandakan dengan garisan putih selebar 5sm dan
kon atau bendera yang sekurang kurang 20sm tinggi,
diletakkan di atas garisan putih supaya pinggiran tapak kon
atau kayu pacak bendera menyentuh pinggiran garisan putih
yang hampir dengan balapan, dan diletakkan pada jarak
antara satu sama lain tidak melebihi 4m. Peraturan ini juga
terpakai pada bahagian yang membolehkan peserta keluar ke
tempat lompatan air dalam acara lari berhalangan.

iii. Bagi balapan rumput yang tidak mempunyai bendul, bahagian

tepi dalamnya digantikan dengan garisan selebar 5sm. la juga
hendaklah dipasang bendera pada jarak 5m antara satu sama
lain. Bendera-bendera tersebut hendaklah dipacakkan di atas
garisan tadi supaya peserta tidak memijak garisan tersebut,
tetapi dicondongkan ke dalam pada sudut 60 darjah. Bendera-
bendera yang berukuran lebih kurang 25sm x 20sm yang
dipacakkan dengan tiang setinggi 45sm sangat sesuai untuk
tujuan ini.

iv. Ukuran ini dibuat dari 30sm ke luar bendul atau, jika tiada
bendul 20sm dari bahagian dalam garisan penanda balapan
tersebut.

v. Jarak larian diukur dari tepi belakang garisan permulaan

sehingga ke tepi belakang garisan penamat.

vi. Bagi semua larian sehingga dan termasuk 400m, setiap atlet
hendaklah berlari dalam lorong sendiri, yang mempunyai lebar

7
 1.22m +- 0.01 m yang ditandakan dengan garisan putih
selebar 5sm. Lorong di sebelah dalam hendaklah diukur
seperti mana yang diterangkan dalam perenggan iv di atas,
tetapi lorong-lorong lain hendaklah diukur 20sm dari tepi
sebelah luarnya.

2.2 Lari pecut

a) Pengenalan Lari Pecut

i. Lari pecut dalam sukan olahraga bolehlah didefinisikan

sebagai larian terpantas dibandingkan dengan acara-acara
lain

ii. Lari pecut ; 100, 200, 400 meter.

b) Acara 100 m, 200 m, 400 m.

i. Kedudukan Balapan untuk acara 100 meter

ii. Kedudukan Balapan untuk acara 200, 400 meter.

8
iii. Permulaan

 Setiap peserta akan memulakan sesuatu perlumbaan

serentak. Selain garisan permulaan yang sama untuk
acara 100 meter, mereka akan berada di tempat
permulaan yang berbeza-beza untuk acara 200 meter
dan 400 meter tetapi garisan penamat adalah sama.

 Jarak sesuatu acara lari pecut ialah dari hujung garisan

permulaan hingga hujung garisan penamat, yang
biasanya ditandakan dengan pemasangan pita atau
talian penamat.

 Di belakang garisan permulaan pada tiga meter jarak

ke belakang, biasanya terdapat garisan pengumpulan
peserta. Sebelum sesuatu permulaan diadakan para
peserta akan dikumpulkan di kawasan ini untuk
diberikan penerangan berkaitan dengan perlumbaan
itu.

 Permulaan sesuatu perlumbaan dilakukan oleh

pegawai pelepas dengan dibantu oleh penolong
pelepas lain. Antara tanggungjawab pegawai-pegawai
9
 ini ialah me-meriksa para peserta supaya mematuhi
segala peraturan mengikut undang-undang yang
ditetapkan.

 Permulaan dilakukan dengan cara tembakan pistol.

Bagaimanapun bagi sesetengah perlumbaan peringkat
sekolah, penggunaan sesuatu objek yang boleh
menghasilkan suara adalah memadai seperti
'clapboard'.

 Pegawai .pelepas akan mengeluarkan arahan 'Ke

Garisan' kepada semua peserta sebagai persediaan
untuk memulakan perlumbaan. Selepas arahan itu
didengar oleh semua peserta, mereka akan berada di
tempat permulaan mengikut lorong yang ditetapkan.
Setelah itu peserta hendaklah mendiamkan diri,
menandakan mereka sudah bersedia. Pegawai
pelepas akan melaung arahan 'Sedia', dan sepantas
kilat peserta akan mendongakkan kepala dan
mengangkat badan. Mereka akan berlepas daripada
blok permulaan sebaik sahaja tembakan pistol
dibunyikan.

 Jika ada peserta yang meletakkan tangan menyentuh

garisan permulaan, mengangkat kaki atau bergerak
terdahulu sebelum tembakan pistol, peserta itu
diberikan amaran dan permulaan dilakukan semula.
Biasanya mana-mana peserta yang melakukan
kesalahan kali
kedua dalam permulaan, dia akan dibatalkan,
walaupun kesalahanpertama dilakukan oleh peserta
lain.

iv. Semasa perlumbaan

10
  Setiap peserta hendaklah berlari mengikut lorong
masing-masing yang ditetapkan menerusi undian yang
dijalankan pada awal permulaan, iaitu dari mula hingga
akhir. Jika ada peserta yang terkeluar atau sengaja
berlari di lorong lain, perlumbaannya dikira batal.

 Peserta hendaklah membuat larian terus menerus

tanpa henti sehingga ke garisan penamat.

 Peserta tidak dibenarkan cuba menghalang atau

mengganggu peserta lain semasa dalam perlumbaan

v. Akhir perlumbaan

 Tali atau pita ringan direntangkan di atas garisan

penamat, pada aras dada peserta. Pemenang
ditentukan melalui sentuhan pertama mana-mana
peserta pada bahagian dadanya (torso). Peserta tidak
dibenarkan menggunakan tangan atau kaki atau kepala
untuk menyentuh tali atau pita tersebut untuk
mendakwa dia yang mula-mula mencecah pita
tersebut.

 Jika lebih daripada seorang peserta yang mencecah tali

atau pita pada waktu yang sama, penentuan pemenang
dibuat menerusi gambaran foto. Jika kaedah seperti itu
tidak disediakan, penentuan akan dibuat oleh pegawai-
pegawai perlumbaan menerusi catatan masa yang
dibuat oleh peserta tersebut.

c) Gaya Permulaan

i. Terdapat dua jenis cara permulaan bagi larian iaitu gaya

dekam dan gaya berdiri.

11
 ii. Gaya Dekam terbahagi pula kepada tiga jenis.

Gaya Peluru Gaya Sederhana Gaya Panjang

d) Berlepas dari blok permulaan

i. Suatu tindakan ledakan

ii. Kedua-dua kaki menolak blok permulaan dengan kuat dan

pantas.

iii. Tangan dihayun untuk membantu perlepasan keseluruhan

badannya dari blok tadi.

iv. Pelari dapat melepaskan diri dengan pantas dan sempurna

apabila dia :

 Bergerak lurus ke hadapan tanpa menegakkan

badan dengan serta merta.

12
  Jarak langkahan yang pertama dilakukan secara
sederhana, tidak terlalu panjang dan tidak terlalu
pendek.

e) Butiran mengajar dan ansur maju

i. Latihan yang melibatkan komponen penting dalam lari pecut,

antaranya permainan kecil, latihan dan ansur maju

ii. Permainan kecil ; tujuan utama permainan ini ialah untuk

memberi peluang kepada para pelajar mempraktiskan teknik
berlari yang telah mereka pelajari. Secara tidak langsung guru
dapat menilai pembelajaran para pelajarnya dengan
memerhatikan perlakuan mereka semasa permainan kecil
dijalankan. Berikut adalah beberapa permainan kecil yang
sesuai untuk tujuan tersebut:

 Lumba lari berganti-ganti antara dua tempat

 Lari ulang-alik/Lari kutip mata

 Nombor sama berlari (bulatan)

 Pukul berapa Datuk Harimau?

 Belalang, belatuk

iii. Latihan ansur maju lari pecut

13
 Lari setempat, angkat lutut tinggi-tinggi dan
gerakkan tangan dengan pantas.

 Lari pecut sejauh 20-30 meter secara berulang-

ulang.

 Lari sambil mengejar pasangan dan cuba cuit

mana-mana bahagian badannya sebelum sampai di
tandaan 30 meter.

 Berlari anak dan dengan pantas tukar kepada lari

pecut sejauh 30-50 meter.

 Lari kutip mata (lari ulang-alik).

 Latihan lari sejauh 30 meter. Beri perhatian kepada

pergerakan tangan,kedudukan kepala dan
sebagainya.

 Latihan berlari di bahagian selekoh. Condongkan

badan sedikit ke dalam,iaitu ke arah lorong.
Hayunkan tangan kanan melintasi badan.

14
2.3 Larian jarak sederhana

a) Larian jarak sederhana ; 800 meter dan 1500 meter

b) Kedudukan permulaan bagi acara 800 meter dan 1500 meter.

c) Teknik Larian

i. Pelari baru atau muda hendaklah belajar berlari dengan

menggunakan tapak kakinya.

ii. Memulakan larian dengan agak laju dan mengekalkan larian

itu sehingga tamat larian

15
 iii. Pelari hendaklah berlari sebanyak dua pusingan trek 400
meter bagi acara 800 meter. Bagi acara 1500 meter pula,
pelari perlu berlari sebanyak 3 ¾ pusingan trek.

d) Permulaan

i. Pelari diundi bagi menentukan lorong yang akan digunakan

untuk larian permulaan.

ii. Larian dimulakan dengan arahan ‘Ke garisan’ diikuti dengan

arahan ‘sedia’ serta tembakan pistol. Apabila pistol ditembak,
pelari hendaklah memulakan larian.

iii. Kebiasaannya, ramai atlet yang menggunakan gaya berdiri

untuk bermula. Tetapi mereka juga boleh menggunakan gaya
dekam untuk bermula. Oleh kerana pelari tidak memerlukan
lonjakan untuk permulaan, gaya berdiri menjadi pilihan.

iv. Pelari yang berada dibelakang mempunyai kelebihan

psikologi kerana dapat melihat pelari yang berada
dihadapannya.

v. Selepas 100 meter pusingan kedua, pelari akan dapat

memotong masuk lorong pertama. Tidak perlu lari pada
lorong permulaan.

e) Semasa Larian

i. Unsur dan teknik larian bergantung kepada bentuk badan

serta kekuatanayunan kaki dan tangan pelari.

ii. Pelria hendaklah menggunakan kobinasi antara ayunan kaki

hingga ke bahagian punggung untuk mendapatkan kelebihan
dan kekuatan untuk bergerak dengan pantas.

iii. Semasa menukarkan kaki, pelari haruslah menggunakan

tapak kaki untuk menyentuh permukaan balapan supaya
dapat menjimatkan masa dan tenaga.

16
 iv. Pelari perlu elakkan memusingkan kepala ke belakang dan
sebelah, kerana dapat menganggu larian, tumpuan pelari.

v. Ayunan tangan dan pergerkan kaki secara berlawanan adalah

sangat penting untuk meningkatkan kepantasan dan
mewujudkan momentum kepada pergerakan ataupun larian
pelari.

f) Menamatkan larian

i. Untuk tiba digarisan penamat, pelari hendaklah berusaha

meningkatkan kepantasan atau terus memecut.

ii. Cara menamatkan larian adalah sama seperti acara larian lain
iaitu menolak dada ke bahagian depan, bahagian torso untuk
memutuskan tali penamat terlebih dahulu daripada pelari lain.

g) Contoh-contoh latihan yang boleh dijalankan.

i. Latihan berlari dengan meningkatkan jarak.

ii. Latihan berlari pecut untuk jarak yang dekat.

iii. Latihan berlari pecut dengan kelajuan dan

kepantasan yang berbeza-beza.

iv. Latihan berlari mengikut arah yang berlainan.

v. Latihan berlari mengikut rentak larian yang sama

untuk jarak yang agak jauh.

17
2.4 Larian jarak jauh.

a) Acara lari jarak jauh 5000 meter ini dijalankan dalam 12 ½

pusingan balapan 400 meter. Ini bermakna pelari akan berlari sejauh
lima kilometer.

b) Acara lari jarak jauh 10000 meter ini dijalankan dalam 25

pusingan balapan 400 meter. Ini bermakna pelari akan berlari sejauh
10 kilometer.

i. Pelari akan berlari tanpa mengikut lorong tertentu.

ii. Pelari hendaklah berlari dari mula hingga tamat larian untuk
me-menangi sebarang kedudukan. Pelari yang menarik diri
dikira batal dan terkeluar daripada perlumbaan

iii. Pelari dibenarkan berjalan sebentar jika perlu dan kemudian

me-neruskan larian, tetapi dia mesti berada di dalam balapan
dan tidak mengganggu pelari lain.

iv. Pegawai perlumbaan akan mem-bunyikan isyarat (biasanya

loceng) atau siren apabila pelari mempunyai baki satu
pusingan lagi untuk menamatkan lariannya.

v. Pelari hendaklah memakai pakaian yang sesuai baru

dibenarkan untuk berlari.

18
 vi. Pelari boleh berlari sama adadengan memakai kasut,
spikes ataupun tanpa berkasut, tetapipastikan kasut itu
tidak mendatangkan masalah atau kemungkinan mendapat
kecederaan.

vii. Pelari hendaklah berlari dengan mematuhi aturan dan

undang-unclang yang ditetapkan oleh IAAF.

viii. Pelari tidak dibenarkan melakukan sesuatu kepada pelari lain

dengan niat untuk menghalangnya berlari, mencederakan
atau membatalkan lariannya. Pegawai perlumbaan akan
memberi isyarat batal jika terdapat pelari yang bertindak
demikian.

c) Permulaan

i. Gaya berdiri adalah cara biasa yang digunakan oleh pelari

dalam perlumbaan 5000, 10 000 meter ini.

ii. Kedudukan pelari di garisan permulaan adalah sama.

Pegawai perlumbaan akan memastikan semua peserta
bersedia, sebelum pegawai pelepas memberi isyarat
untuk memulakan perlumbaan

iii. Sebaik perlumbaan bermula, pelari akan cuba memasuki

lorong paling dalam bagi mengelakkan diri daripada berlari
pada jarak yang lebih jauh jika lorong luar digunakan

iv. Sebaik-baiknya pelari hendaklah memulakan larian

dengan agak laju sedikit bagi melepaskan diri daripada
kumpulan pelari lain, jika tidak sudah tentu pelari berkenaan
akan berlari bersama pelari lain dalam kumpulan.

d) Semasa larian

i. Umumnya, teknik larian 5000 meter dan 10000 meter adalah

sama.

19
  Berlari pada lorong di bahagian dalam. Pelari harus
berusaha berlari di lorong paling dalam supaya jarak
tidak berlebihan berbanding berlari di lorong luar.

 Mengekalkan kepantasan ; Selepas melakukan larian

dengan
baik, pelari hendaklah mengekalkan kepantasan yang
sama sepanjang larian. Walaupun pelari keletihan selepas
jarak tertentu, namun dia harus berusaha mengekalkan
kelajuan itu sehingga tamat larian dengan menyimpan
sedikit tenaga
untuk meningkatkan larian pada akhir perlumbaan.

 Berlari mengikut rentak dan cara sendiri; Jangan

sekali-kali berlari mengikut rentak lawan untuk acara jarak
jauh kerana pelari sendiri akan terperangkap dan
mungkin tidak dapat menamatkan larian.

 Menyimpan tenaga; Pelari harus bijak berlari tanpa

menggunakan tenaga yang banyak sehingga gagal
meneruskan larian disebabkan keletihan, kehausan dan
ketiadaan tenaga.

e) Menamatkan larian

i. Selepas para pelari melepasi pusingan ke-24 atau ke 11 bagi

5000 meter, yang bermakna mereka mempunyai baki satu
pusingan lagi untuk menamatkan larian, loceng atau siren
akan dibunyikan oleh pegawai perlumbaan

ii. Peserta yang paling awal tiba ke garisan penamat

diisytiharkan pemenang.

f) Contoh-contoh latihan dan ansur maju.

20
 i. Aspek utama latihan; latihan meningkatkan stamina,
merangka jadual dan larian, latihan angkat berat dan
kaedah mengekal dan meningkatkan larian

ii. Joging adalah berlari pada suatu jarak yang jauh di samping
melakukan beberapa latihan fizikal yang bertujuan memberi
ketahanan dan kelenturan kepada pelari supaya dia
berkemampuan untuk mengambil bahagian dalam acara jarak
jauh ini.

2.5 Lari Berpagar

a) Lari berpagar ; 100, 110, 400 meter.

b) Berikut adalah gerakan bagi lari berpagar

21
22
c) Permulaan

i. Pelari hendaklah menggunakan teknik pecut biasa untuk tiga

langkah pertama larian.

ii. Sebelum larian berrnula pelari mestilah memerhati pagar pada

langkah keempat dan kelima.

iii. Pelari hendaklah berlari dan melompat pada lorong yang di beri
sehingga tamat.

iv. Elakkan daripada melanggar atau menjatuhkan pagar kerana akan

melambatkan tempo atau rentak larian.

v. Pelari hendaklah mengatur dan menentukan bilangan langkah

yang sesuai untuk setiap pagar yang akan dilepasi.

d) Semasa larian

i. Dari permulaan ke pagar pertama

 Pelari hendaklah menentukan langkah yang akan diambil.

 Pelari hendaklah berlari pantas bagi mendapat keyakinan.

 Pelari hendaklah mengelakkan daripada melonjak terlalu

hampir dengan pagar.

 Pelari tidak dibenarkan memperlahankan larian apabila

menghampiri pagar dan teragak-agak membuat lompatan.

ii. Ketika kaki melepasi pagar

 Kaki pelari yang melangkah terdahulu hendaklah lurus ke

hadapan.

 Pelari hendaklah membongkok badan ke hadapan.

 Pelari hendaklah menghulurkan tangan yang bertentangan

kaki yang melangkah ke hadapan dan selari dengan kaki
berkenaan.

 Pelari hendaklah mengarah keluar tapak kaki belakang.

 Pelari hendaklah menarik kaki belakang dengan pantas ke

bawah sebaik sahaja kaki hadapan mencecah atau
mendarat ke tanah.
  Pelari hendaklah meneruskan larian selepas mendarat.

iii. Berlari di antara pagar.

 Pelari hendaklah mengekalkan jumlah langkah di antara

pagar.

 Pelari hendaklah berlari lurus dengan pandangan mata

ditumpukan ke hadapan iaitu pada pagar seterusnya.

 Pelari hendaklah meningkatkan kelajuan setelah rentak lari

diperoleh dan membuat lompatan yang seterusnya.

e) Menamatkan Larian

 Pelari hendaklah memecut sepantas yang boleh menuju ke

garisan penamat.

 Pelari hendaklah mendepankan dada pada bahagian torso

untuk mencapai pita atau tali penamat.

p
2.6 Lari Berganti-ganti

a) Acaranya adalah 4 X 100 meter dan 4 X 400 meter.

b) Teknik Menukar Baton

 i. Gaya selang-seli tanpa pandang

ii. Gaya selang-seli cara pandang

iii. Cara memberi baton

 Kepantasan larian dikekalkan semasa memberi baton.

 Beri isyarat kepada penerima.

 Hulurkan baton dengan tangan yang lurus.

 Perhatikan tangan penerima dan letakkan bahagian

hujung baton ke dalam tangan.

iv. Cara menerima baton

 Selalu berada dalam keadaan sedia.

 Menoleh untuk memandang pelari yang membawa

baton.

 Sediakan tandaan. Berlepaslah dengan pantas sebaik

sahaja pelari membawa baton sampai di tandaan itu.
Jangan menoleh ke belakang si berlari (gaya tanpa
pandang).

 Hulurkan tangan lurus ke belakang apabila mendengar

isyarat daripada pelari yang sedang membawa baton.

 Pegang baton dengan erat di bahagian pangkalnya\

 Baton hendaklah dihantar kepada penerimanya di dalam

lingkungan zon pertukaran baton sejauh 20 meter.
 Pergerakan ke bawah Pergerakan ke atas

c) Contoh-contoh latihan dan ansur maju.

i. Latihan statik – berpasangan

 Latihan ini melibatkan dua peserta.

 Peserta A berdiri lebih kurang satu meter di belakang

Peserta B.

 Peserta A memberi isyarat kepada Peserta B dan Peserta

B menghulurkan tangan kanannya ke belakang.

 Peserta B kemudiannya menarik tangannya ke hadapan

sebaik sahaja Peserta A menepuknya dengan tangan kiri.
Lakukan latihan ini secara berulang-ulang.

ii. Ulang latihan statik di atas dengan menggunakan baton.

iii. Latihan bergerak- berpasangan

  Latihan ini juga memerlukan dua peserta dan ia dilakukan
sambil berlari anak (joging).

 Peserta A akan berlari ke hadapan Peserta B setelah

memberi baton kepadanya.

 Peserta B pula menghantar baton kepada Peserta A.

Teruskan latihan yang serupa buat beberapa kali.

Latihan Statik Berpasangan

iv. Latihan bergerak- berpasangan

 Asingkan kedudukan kedua-dua peserta dalam jarak lebih

kurang 30 meter.

 Peserta A berlari dan apabila dia sampai di tandaan,

Peserta B pula mula berlari.

 Peserta A terus mengejar Peserta B untuk memberi baton

kepadanya.

 Jarak tandaan bolehlah diubah mengikut kesesuaian.

X A

B Tandaan

Pelan Kedudukan Pelari A dan B.

d) Panduan Pelari Berganti-ganti

i. Pelari pertama

 Dapat memulakan larian dengan balk.

  Pantas berlari di bahagian selekoh tetapi mungkin
seorang yang kurang cekap semasa menerima baton.

ii. Pelari kedua

 Merupakan pelari yang terpantas di bahagian lurus.

 Cekap menerima dan memberi baton dengan tangan

kirinya.

iii. Pelari ketiga

 Pantas berlari dibahagian selekoh

 Cekap menerima dan memberi baton dengan tangan

kanannya.

iv. Pelari keempat

 Tidak semestinya pelari yang terpantas di dalam

pasukannya.

 Pantas berlari di bahagian lurus.

 Merupakan pelari yang penuh keazaman dan dan tenang.

Ciri-ciri ini amat perlu kerana pelari ini mungkin terpaksa
mengejar atau dikejar oleh pelari-pelari daripada pasukan
lawan.
3.0 Acara Balingan
3.1 Lontar Peluru

a) Fasa Pergerakan Melontar Peluru

i. Pegangan peluru

ii. Lakuan sedia

iii. Lungsuran

iv. Kilasan badan

v. Lontaran

vi. Pulihan

b) Pegangan Peluru

i. Teknik memegang peluru dengan tiga jari

ii. Teknik memegang peluru dengan lima jari

Pegangan 3 jari Pegangan 5 Jari

c) Teknik melontar peluru

i. Gaya berdiri dan melontar (tanpa lungsuran)

ii. Gaya melunsur selangkah

iii. Gaya Parry O'Brien

d) Fasa ketika melontar peluru (Gaya berdiri dan melontar)

i. Lakuan sedia

 Peserta berdiri di bahagian hadapan bulatan dengan bahu

kirinya menghala ke arah lontaran
 ii. Kilasan badan

 Kilasan badan dimulakan dengan bahu tangan bebas

digerakkan ke hadapan.

iii. Lontaran

 Tolak peluru dengan kaki belakang diluruskan sambil

menekan ke atas tanah sehingga badan menjadi
terangkat.

iv. Pemulihan

 Fasa pemulihan tidak ditegaskan kerana tiada lungsuran

dan pergerakan badan.

e) Fasa ketika melontar peluru (Gaya melungsur selangkah)

i. Lakuan sedia

 Pelontar berdiri di bahagian belakang bulatan dengan

membelakangkan kawasan lontaran

ii. Lungsuran

 Pelontaran menolak dengan kaki kiri supaya kaki kanan

pelontar dapat membuat lungsuran ke bahagian tengah
bulatan

iii. Kilasan badan

 Apabila kaki kanan bertapak semula dan proses lungsuran

tamat, pinggul kanan dipusingkan ke kiri dan ke atas
serentak dengan kilasan badan

iv. Lontaran

 Setelah kilasan tamat, kaki yang rnelungsur menolak

dengan kuat sehingga badan terangkat dan melentik serta
diikuti dengan menolak peluru.

v. Pemulihan
  Membawa kaki kanan ke hadapan bulatan dan pada masa
yang sama kaki kiri digerakkan ke belakang secara
tergantung untuk membantu imbangan badan.

f) Fasa ketika melontar peluru (Gaya Parry O' Brien)

i. Lakuan sedia

 Pelontar berdiri membelakangkan arah lontaran dan kaki

bebas diangkat ke atas sambil bahagian badan
dibongkokkan ke hadapan sehingga hampir selari dengan
tanah.

ii. Lungsuran

 Apabila badan dicondong ke hadapan dan berat badan

dirasa di atas kaki kanan, pergerakan melungsur
dilakukan.

iii. Kilasan badan

 Pada akhir pergerakan lungsuran dan apabila kaki bebas

telah bertapak di belakang papan penahan, badan mula
mengilas ke atas dan kehadapan.

iv. Lontaran (seperti gaya dirian dan melunsur selangkah)

v. Pemulihan (seperti gaya dirian dan melunsur selangkah)

3.2 Lempar Cakera

a) Cara memegang cakera

i. Menekapkan tangan peserta pada permukaan cakera yang

menutpi kesluruhan bahagian berlogam pada bahagian tengahnya.

ii. Cakera dipegangpada hujung jari sahaja.

 iii. Ibu jari diletakpada permukaan cakera untuk memberikan
pengawalan

b) Teknik lemparan

i. Teknik berdiri atau gaya statik atau disebut juga sebagai gaya 90°

ii. Teknik berpusing, yang dilakukan bersama pusingan kaki.

c) Teknik lemparan secara statik

i. Pegang cakera dengan kemas

ii. Rendahkan badan dengan membengkokkan lutut, terutamanya

lutut kaki belakang. Ini untuk merendahkan pusat graviti peserta.

iii. Peserta memusingkan badan ke kanan mengikut arah atau sisi

yang memegang cakera, sambil pandangan mata hendaklah
ditumpukan ke arah hayunan cakera.

iv. Siku tangan peserta yang tidak memegang cakera hendaklah

dibengkokkan pada aras bahu untuk mengawal serta
mengimbangkan badan.

v. Tangan peserta yang tidak memegang cakera akan mennyangga

tanganyang memegang cakera ketika hayunan cakera kembalike
hadapan.

vi. Hayunkan cakera sehingga paras bahu dan lemparkan ke hadapan

dengan hayunan atau luncuran secara menaik.

d) Teknik lemparan Berdiri pusing

i. Peserta hendaklah berdiri di kawasan permulaan lemparan

dengan badan membelakangi arah kawasan lemparan.
Kedudukan kaki peserta adaiah pada jarak bahunya dengan tapak
kaki belakang diserongkan sedikit dengan menghala ke arah sisi
kanan badan, manakala tapak kaki kiri dalam kedudukan selari
dengan arah dada yang membelakangi kawasan lemparan.
 Sementara itu berat badan peserta hendaklah diseimbangkan
pada kedua-dua belah kaki.

ii. Mula kan hayunan cakera untuk bersedia memusingkan badan.

Semasa menghayun,berat badan dipindah dari kaki belakang ke
kaki hadapan.

iii. Seterusnya hayunan bertukar dalam pergerakan yang lancar lagi

licin kepada pusingan keseluruhan badan peserta. Peserta
hendaklah memusingkan badan dengan segera serta lurus ke
hadapan.

iv. Peserta dengan cara lompat berpusing, mengarahkan badan ke

hadapan bulatan lemparan dalam kedudukan
melempar. Pusingan dari kedudukan berdiri bermula di belakang
bulatan hendaklah membolehkan peserta mendaratkan kakinya
pada kedudukan membuat lemparan dengan
berkesan.

v. Pergerakan akhir peserta ialah lajakan badan. Lonjakan ini

bergantung kepada kelancaran lemparan yang dibuat.Panduan
membuat lanjakan:

 Peserta akan melonjakkan badan ke hadapan sehingga

kedudukan peserta berdiri di atas kaki kanan secara
menjengket.

 Peserta berada dalam kedudukan terkawal supaya dapat

mengelakkan kaki daripada terkena atau terpijak garisan
bulatan atau terus terkeluar dari bulatan itu.

 Pandangan peserta hendaklah pada penerbangan

cakera sehingga cakera mendarat dengan
selamat.
3.3 Rejam Lembing

a) Fasa rejaman lembing

i. Cara memegang lembing

ii. Larian awal

iii. Peringkat rejaman lembing

iv. Peringkat pendaratan lembing dan ikut lajak.

v. Peringkat mengundur diri.

b) Cara memegang lembing

i. Dalam kaedah pegangan lembing peserta akan memegang

lembing di antara ibu jari dengan jari telunjuk serta disokong oleh
tiga jari lain. Tangan peserta hendaklah berada pada tempat
pegangan dengan menadahkan tapak tangan ke atas untuk
mendapatkan lembing. Kemudian ibu jari akan memegang
sambil menggenggam lembing, manakala tiga jari lain turut
memegang sambil memberikan sokongan kepada pegangan itu.

Cara memegang lembing

37
c) Larian awal.

38
d) Peringkat rejaman lembing

39
40
41
e) Pendaratan dan ikut lajak.

42
 i. Peserta hendaklah memberhentikan diri di hadapan penanda arc
tanpa menyentuh atau melepasi penanda arc.

ii. Peserta hendaklah menunggu didalam kawasan rejaman

sehingga lembing mendarat atau terjatuh ke kawasan
pendaratan yang disediakan. Pegawai pertandingan akan
menentukan sama ada rejaman itu sah atau tidak berdasarkan
cara lembing itu mendarat.

iii. Peserta hendaklah menumpukan perhatian dan pandangan

kepada lembing yang baru dilontarnya sehingga lembing
mendarat, sekurang-kurangnya peserta dapat melihat tempat
pendaratan.

f) Peringkat mengundur diri.

i. Selepas ini peserta tidak boleh terus meninggalkan kawasan

rejaman sesuka hati. Dia hendaklah beredar dari kawasan itu ke
belakang dari penanda arc, kerana undang-undang acara ini
akan mem-batalkan rejaman seseorang peserta yang beredar
dari kawasan rejaman melalui dan melepasi penanda arc.

43
4.0 Acara Lompatan

4.1 Lompat Jauh

a) Fasa lompat jauh

i. Fasa Penujuan

ii. Fasa Lonjakan

iii. Fasa Layangan

iv. Fasa Pendaratan.

b) Fasa penujuan

i. Perlukan peserta berlari dengan kepantasan yang optimum dan

terkawal.

ii. Penting bagi peserta ; tahu bilangan langkah larian yang perlu
untuk mencapai kepantasan yang optimum.

iii. Gaya berlari adalah sama dengan lari pecut.apabila hampir

dengan papan lonjak, peserta mesti bersedia untuk melonjak.

c) Fasa lonjakan

i. Tujuan fasa ini adalah untuk mencapai lompatan yang tinggi.

ii. Tapak kaki yang digunakan untuk melonjak mestilah memijak

papan lonjak dengan tepat di mana hujung kaki tidak menyentuh
kawasan yang terletak di hadapan papan.

d) Fasa layangan

i. Tindakan yang dilakukan selepas lonjakan.

ii. Gaya tendang kayuh, pelompat seolah-olah melangkah di udara

dan badannya tegak.

44
 iii. Gaya layar, pelompat melunjurkan kedua-dua belah kaki nya ke
hadapan dan badannya dicondongkan ke hadapan. Tangan
pelompat dihulurkan sehingga hujung kaki

iv. Gaya gantung, pelompat mengangkat kedua-dua belah

tangannya ke atas seolah-olah bergantung di udara. Kedua
kakinya diangkat ke belakang.

v. Gaya selangkah, pelompat menghayunkan bahagian kakinya

yang bebas ke hadapan selepas melakukan lonjakan.

Gaya

Gaya tendang Layar Gaya Gantung

Kayuh

e) Fasa pendaratan

45
 i. Semasa berada dalam fasa ini, pelompat mesti memberi
perhatian kepada imbangan badan dan pencapaian jarak.

ii. Kaki dihulur ke hadapan dan sewaktu mencecah tempat

mendarat (tumit kaki dahulu) lutut dilenturkan untuk
mengurangkan kesan tekanan pendaratan dan tangan dihayun
ke atas.

iii. Badan dicondongkan ke hadapan supaya keseluruhan badan

terus menuju ke hadapan.

46
47
f) Contoh-contoh latihan dan ansur maju.

i. Beberapa aktiviti melompat untuk menentukan kaki kiri atau kaki

kanan yang lebih selesa digunakan untuk melonjak.

 Latihan lompat ketingting antara dua tempat dan

melepasi halangan boleh dianggap sebagai suatu aktiviti
yang dapat memenuhi kehendak ini.

Lompat ketingting melepasi halangan

 Berlari anak dan melangkah ke dalam kawasan

mendarat. Ini dibuat secara berulang-ulang. Tetapkan
tanda permulaan larian. Tujuan latihan ini ialah untuk
menumpukan perhatian para pelajar kepada langkah
larian yang sama.

48
 Belari dari tandaan dan melonjak tinggi. Lutut kaki
bebas diangkat tinggi dan tangan dihayun ke atas. Pelari
tidak semestinya memijak papan lonjak. Lakukan latihan
ini berulang-ulang. Latihan ini dapat membantu para
pelajar merasai keadaan sebenar semasa melonjak ke
atas. Mereka hendaklah cuba melonjak seberapa tinggi
yang boleh semasa melakukan latihan ini.

49
 Gunakan tali sebagai halangan. Para pelajar berlari
dan melonjak. Semasa berada di udara, kaki bebas
dibuka luas ke hadapan. Mendarat secara mengangkang
dengan (kaki bsbas (kaki di sebelah hadapan) mencecah
tanah dahulu. Latihan ini bertujuan untuk memastikan
pelompat dapat melonjak dengan tinggi dan
menggerakkan kakinya yang bebas ke hadapan semasa
berada di fasa layangan.

 Berlari pantas, melonjak dan rnendarat. Gunakan

dan sesuaikan tandaan untuk mencapai ketepatan
melonjak. Latihan ini merunakan latihan melompat jauh
secara keseluruhannya.

50
 i.

Lompat jauh keseluruhan

ii. Aktiviti untuk lompat jauh

 Berlari sejauh 20 hingga 30 meter.

 Lompat jauh dirian.

 Melompat melepasi halangan.

 Lompat ketinting

 Melompat sungai.

51