Sofyan Firdaus

Sumber Gambar

www.dkimages.com
Atletik
www.wikimedia.com

www.media.canada.com

www.maxwelexporter.com

www.sparc.com

www.d_yimg.com

www.esaa.com

www.martinez.com

www.chinadaily.com

www.littleathletics.com

www.iaaf.com

www.pro.corbis.com

50
Sumber Gambar
 Atletik Daftar Pustaka
Jarver, J. 2005. Belajar dan Berlatih ATLETIK. Bandung: CV Pionir Jaya
ISBN 978-602-8349-90-1
Muhajir. 2007. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan SMP Kelas IX.
Bandung: Yudhistira

Gilang, M. 2007. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan SMP Kelas VIII.
Penulis Sofyan Firdaus Jakarta: Ganeca Exact

Editor Sholichuddin Fanani Rusdiana, A. Kamaludin. 2008. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan
SMP Kelas VII. Jakarta: CV Ricardo
Layouter Nugroho Eko Hartono

Ilustrator Ridwan, Anom Prasetyo Rusdiana, A. Kamaludin. 2008. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan
SMP Kelas VIII. Jakarta: CV Ricardo
Desain Cover Dhicky Purwanda
Rusdiana, A. Kamaludin. 2008. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan
SMP Kelas IX. Jakarta: CV Ricardo

Roji. 2004. Penjas Pendidikan Jasmani untuk SMP Kelas VII. Jakarta: Erlangga

Penerbit:

CV Ricardo
Jl. Raya Pasar Minggu No. 8B Jakarta Selatan 12510
Telp. 021-7982056-58-7901467 Fax. 021-7982055

2009 ©Hak Cipta dilindungi oleh undang-undang

Dilarang keras mengutip, menjiplak atau memfotokopi baik sebagian atau keseluruhan isi
buku ini serta memperjualbelikannya tanpa izin tertulis dari
CV Ricardo

49
Daftar Pustaka
Lapangan Lempar Martil Kata Pengantar

Puji syukur ke hadirat Tuhan Yang Maha Esa, yang telah menganugrahi kita
kehidupan.

Ucap syukur, buku yang berjudul Atletik telah selesai pada waktunya.

Walaupun disadari isi dari buku ini jauh dari sempurna, kami tetap berharap buku
ini menjadi bacaan yang bermanfaat bagi pelajar khususnya serta masyarakat
pada umumnya.

Semoga buku ini bermanfaat dan memberikan sumbangan yang berarti bagi
pengembangan pendidikan, khususnya di bidang olahraga.

Penerbit

48 iii
Atletik Kata Pengantar
 Atletik Olahraga Bersejarah › Hanya sedikit pemindahan ke kaki kanan yang terjadi selama fase double
support di antara dua putaran tadi.
› Biasanya dilakukan tiga putaran untuk meningkatkan kecepatan; dalam
keadaan ini, pinggul dan kepala serentak berputar mendahului martil.
Sebuah olahraga yang memiliki nilai sejarah menjunjung tinggi nilai dan prinsip › Sewaktu berputar, jarak antara kedua kaki dikurangi secara bertahap dari
tertentu. sekitar 60-80 cm menjadi 25-30 cm pada posisi siap lempar.
Olahraga yang menerapkan teknik-teknik khusus.
Dalam melakukan lempar martil selalu perhatikan keseimbangan badan pada
Sebuah apresiasi dunia terhadap olahraga. setiap start dari putaran, selalu menghindari tenaga putaran tubuh yang terlampau
Atletik Olahraga yang menerapkan nilai sportivitas tinggi. kecil, dengan cara memutarkan pinggul dan kaki terlebih dahulu dan
menghentikannyasebelum martil mencapai titik terendahnya. Dengan catatan
Atletik... disinilah terlahir olahraga-olahraga tingkat dunia. hindarkan gerakan pinggul yang kurang pada transisi, dengan mengusahakan
Atletik sebuah kumpulan olahraga yang berprinsip membudayakan olahraga agar pinggul bergerak 450 mendahului lengan.
untuk dunia.
Selamat berlatih atletik, dari mulai lari lompat/loncat,sampai lempar dan tolak.
Semoga semua yang telah diuraikan menjadi masukan yang berguna.
Mohon maaf atas segala kekurangannya, Terima kasih.
Me, Sport, and God
Paradise’98

iv 47
Atletik Olahraga Bersejarah Atletik
Saran perbaikan kesalahan gerakan ayunan
› Hindarkan posisi lengan yang menekuk pada waktu menarik martil ke jurusan
Daftar Isi
dalam.
› Usahakan menempatkan titik terendah martil tetap disebelah kanan.
› Perbesar radius ayunan martil ini untuk menjaga agar tangan tetap pasif dan Kata Pengantar iii
usahakan supaya gerakan ini dilakukan oleh tubuh.
Ateletik Olahraga Bersejarah iv
› Tangan hendaknya bergerak dalam orbit yang lebar untuk mencegah agar
radius martil tidak terlalu pendek. Daftar Isi v
› Gerakan pinggul hendaknya berlawanan arah dengan gerakan martil.
Atletik- Lari, lempar, dan Lonpat vi

Tahap Berputar
Tahap berputar ini bertujuan untuk menambah kecepatan maksimum martil dan A. Sejarah Atletik 2
mengambil posisi siap lempar yang baik sebelum melepaskan martil dari tangan.
B. Nomor Lari 7
Petunjuk pelaksanaan
C. Nomor Lompat 17
› Putaran dimulai dengan suatau transisi dari ayunan yang terakhir, ketika martil
terletak didepan pelempar dan menuju ke kanan. D. Tolak Peluru 26
› Dimulai dengan putaran 1800 dengan sumbu tumit kiri, diikuti dengan putaran E. Lempar Cakram 33
1800 berikutnya dengan sumbu bagian tepi kiri telapak kaki.
› Kaki kanan diputar di atas tapaknya, kemudian diangkat sesaat sebelum F. Lempar Lembing 41
setengah lingkaran pertama selesai dibuat dan bergerak di sekitar kaki kiri
G. Lempar Martil 44
dengan lutu yang diratakan, lalu diletakkan sejajar kaki kiri.
› Pada waktu berputar, kaki ditekuk sedikit dan lengan direntangkan dengan
rileks.
Daftar Pustaka 47
› Selama berputar, tenaga putaran di antara kaki, pinggul, dan martil ditingkatkan
ketika si atlet berusaha untuk berada di depan martil. Sumber Gambar 48
› Diantara dua putaran, tenaga putaran di antara kaki, pinggul, dan martil
ditingkatkan ketika si atlet berusaha untuk berada di depan martil.
› Untuk meningkatkan radius yang efektif dari lingkaran martil, hendaknya atlet
menetralkan tarikan martil itu dengan tubuh bagian bawah.
› Keseimbangan selama putaran ini diperoleh dengan menjaga agar seluruh
massa yang berotasi tersebut jatuh di kaki kiri.

46 v
Atletik Daftar Isi
 Atletik › Tangkai terletak pada sendi jari-jari tangan kiri dan jari-jari tangan kanan
diletakkan di atasnya.
Lari, Lompat, Lempar Saran perbaikan atas beberapa kesalahan gerakan
Saran perbaikan diantaranya yaitu:
› Cegahlah kebiasaan salah yang sering dilakukan, yaitu menyilangkan ibu jari.
› Selalu mengenakan sarung tangan pada tangan kiri untuk melindungi
jari-jari.

Tahap Ayunan
Tujuan
Tujuan latihan ayunan dalam cabang lempar martil, yaitu untuk meningkatkan
kecepatan gerak martil dalam suatu bidang dan segera memulai putarannya.

Petunjuk pelaksanaan
Perhatikan petunjuk pelaksanaan berikut.
› Ayunan dimulai dari posisi di belakang lingkaran dengan punggung menghadap
ke lingkaran untuk meleempar.
› Kaki hendaknya dibuka secukupnya dengan kepla martil terletak di tanah di
belakang sebelah kanan.
› Gerakan melingkar dimulai dengan memutar tubuh menghadap ke kiri dan
pada saat itu juga mengangkat lengan dan punggung.
› Kedua lengan mengayunkan martil selebar mungkin; lengan harus tetap lurus
sampai suatu titik tinggi di atas bahu kiri.
› Setelah mencapai titik tertinggi tadi, siku ditekuk dan punggung diputar ke
belakang begitu gerakan ke bawah martil dimulai.
› Selama gerakan mengayun, titik tertinggi martil dibiarkan terletak di kiri
belakang dan titik terendah di depan kanan.
› Berat badan dipindahkan dari satu kaki ke kaki lain, mendahului perpindahan
arah martil.
› Gerakan berpindah yang kuat diaksentuasikan dengan gerakan pinggul,
dibantu juga dengan sedikit menjatuhkan bahu kiri ketika berat badan tetap
terletak di atas kaki kiri.

vi 45
Atletik - Lari, Lempar, dan Lompat Atletik
G. Lempar Martil
Atletik

Tahap gerakan dalam Lempar Martil dan Petunjuk Pelaksanaan

1. Tahap Memegang Martil
Berikut uraian tentang tujuan, petunjuk pelaksanaan dan saran perbaikan atas
kesalahan gerakan.

Tujuan
Tujuan memegang martil dalam cabang lempar martil adalah agar martil dapat
dipegang dengan kokoh pada tangkainya.

Petunjuk pelaksanaan
Beberapa hal yang patut diperhatikan dalam latihan memegang martil, pada
cabang lempar martil, antara lain:
› Martil dipegang dengan dua tangan.
› Untuk melindungi tangan, biasanya tangan kiri pelempar memakai sarung
tangan.

44 1
Atletik Atletik
 Hak melempar
› Mempunyai hak melempar tiga kali.
› Melempar harus dengan satu tangan.

Diskualifikasi
› Lembing tidak dipegang pada pembalutnya.
› Dipanggil 2 menit belum melempar.
› Menyentuh besi batas lemparan sebelah atas.
› Setelah melempar ke luar, lewat garis sektor lempar.
› Lembing jatuh di luar garis sektor lempar.
› Ujung lembing tidak membekas pada tanah.

1 2

Atletik adalah gabungan dari beberapa jenis olahraga yang secara garis besar
dapat dikelompokkan menjadi lari, lempar, dan lompat. Kata ini berasal dari bahasa
Yunani "Athlon" yang berarti "Kontes". Atletik merupakan cabang olahraga yang 3 4

diperlombakan pada olimpiade pertama pada 776 SM. Induk organisasi untuk
olahraga atletik di Indonesia adalah PASI (Persatuan Atletik Seluruh Indonesia).

A. Sejarah Atletik
Atletik adalah event asli dari Olimpiade pertama ditahun 776 sebelum Masehi 5 6
dimana satu-satunya event adalah perlombaan lari atau stade ada beberapa
"Games" yang digelar selama era klasik Eropa:

1. Panhellenik Games
a. The Pythian Games (dimulai 527 Sebelum Masehi) digelar di Delphi tiap
empat tahun. 7

b. The Nemean Games (dimulai 516 Sebelum Masehi) digelar di Argolid setiap
dua tahun.
c. The Isthmian Games (dimulai 523 Sebelum Masehi) digelar di Isthmus dari
Corinth setiap dua tahun.

2 43
Atletik Atletik
Gambar Lapangan Lempar Lembing
30•
2. The Roman Games
Berasal dari akar Yunani murni, Roman Games memakai perlombaan lari dan
melempar. Bukannya berlomba kereta kuda dan bergulat, seperti di Yunani,
olahraga Etruscan memakai pertempuran galiatoral, yang juga sama-sama
memakai panggung.
Masyarakat lain menggemari kontes atletik, seperti Celtic, Teuton dan Goths yang
juga digemari orang Roma. Tetapi, olahraga ini sering dihubungkan dengan
pelatihan tempur. Di masa abad pertengahan anak seorang bangsawan akan
dilatih dalam berlari, bertarung dan bergulat dan tambahan berkuda, memanah
dan pelatihan senjata. Kontes antar rival dan sahabat sangat umum di arena
resmi maupun tidak resmi.
Di abad 19 organisasi formal dari event modern dimulai. Ini termasuk dengan
olahraga reguler dan latihan di rezim sekolahan. Royal Millitary College di
Sandhurst mengklaim menggunakan ini pertamakali di tahun 1812 dan 1825 tetapi
tanpa bukti nyata. Pertemuan yang paling tua diadakan di Shrewsbury,
Shropshire di 1840 oleh Royal Shrewsbury School Hunt. Ada detail dari seri
pertemuan tersebut yang ditulis 60 tahun kemudian oleh C.T Robinson, dimana
dia seorang murid disana pada tahun 1838 sampai 1841. Royal Military Acad-
emy dimana Woolwich menyelenggarakan sebuah kompetisi yang diorganisir
pada tahun 1849, tetapi seri reguler pertama dari pertemuan digelar di Exeter
College, Oxford dari 1850.
Atletik modern biasanya diorganisir sekitar lari 400 m di trek hampir di semua
event yang ada. Acara lapangan (melompat dan melempar) biasanya memakai
tempat di dalam trek. Atletik di dalam Olimpiade moderen di tahun 1896 dan
membentuk dasar-dasarnya, kemudian wanita pertamakali dibolehkan
berpartisipasi di trek dan lapangan dalam event Olimpiade tahun 1928. Sebuah
badan pengelola internasional dibentuk, IAAF pada tahun 1912. IAAF
menyelenggarakan beberapa kejuaraan dunia outdoor di tahun 1983. Ada beberapa
pertandingan regional seperti kejuaraan Eropa, Pan-American Games, dan
Commonwealth Games. Sebagai tambahan ada sirkuit Liga Emas professional,
diakumulasi dalam IAAF World Athletics Final dan kejuaraan dalam ruangan, seperti
World Indoor Championship. Olahraga tersebut memiliki profil tinggi selama
kejuaraan besar, khususnya Olimpiade, tetapi yang lain kurang populer.
AAU (Amateur Athletic Union) adalah badan pengelola di Amerika Serikat sampai
runtuh dibawah tekanan profesionalisme pada akhir tahun 1970. Sebuah badan
baru bernama The Athletic Congress (TAC) dibentuk, dan akhirnya dinamai USA
Track and Field (USATF atau USA T&F). Sebuah tambahan, organisasi dengan
struktural yang lebih kecil, Road Runner Club of America (RRCA) juga ada di
USA untuk mempromosikan balap jalanan. Di masa modern, atlet sekarang bisa
menerima uang dari balapan, mengakhiri sebutan "Amatirisme" yang ada
sebelumnya.

42 3
Atletik Atletik
3 . Lintasan dan Lapangan dalam Ruangan
Ada dua musim dalam lintasan dan lapangan. Ada musim indoor, selama musim
dingin dan musim outdoor, digelar selama musim semi dan panas. Kebanyakan
lintasan indoor adalah 200 m dan terdiri dari empat atau enam jalur. Seringkali
sebuah lintasan indoor memiliki belokan yang lurus untuk mengkompensasikan
belokan yang ketat. Dalam lintasan indoor, atlet berkompetisi sama dengan event
lintasan di outdoor dengan pengecualian untuk lari 100 m dan 110/100 m halang
rintang (diganti dengan sprint 60 m dan 60 m halang rintang ditingkat kebanyakan
dan kadang 55 m sprint dan 55 m halang rintang di tingkat sekolahan) dan lari
10.000 m, jalan cepat 300 m, dan 400 m halang rintang. Indoor juga mendapat
tambahan lari 3000 m yang normalnya pada tingkat kampus dan elit dibandingkan
memakai 10.000 m. marathon 5.000 m adalah event lari jauh yang paling umum,
walaupun ada situasi dengan jarak lebih jauh pernah dilombakan.
Pada abad 20, ada seri perlombaan duel di Madison Square Garden (New York)
lintasan indoor, beberapa menampilkan dua orang berlomba marathon (26,2 mil).
Tetapi, ini sangat jarang terjadi. Dalam keadaan tertentu, ada juga balapan 500 m
dibandingkan 400 m yang ada normalnya pada event outdoor, dan di kejuaraan
kampus indoor dua-duanya dilombakan. Pada event lapangan, perlombaan in-
door hanya menampilkan lompat tinggi, lompat galah, lompat jauh, lompat ganda
dan menembak. Lempar lembing, lempar bola besi dan tolak peluru ditambahkan
hanya untuk event outdoor, dimana normalnya tidak ada ruang yang cukup dalam
stadion indoor pada perlombaan tersebut. Event unik dari perlombaan indoor
(terutama di Amerika Utara) adakan lempar beban seberat 300, 600, 1000 dan 35
pon.
Di negara lain, terutama Norwegia, lompat jauh berdiri dan lompat tinggi berdiri
juga dilombakan, bahkan di Kejuaraan Nasional untuk atlet multi-event ada Pen-
tathlon untuk wanita, yaitu 60 m halang rintang, lompat jauh, tolak peluru dan 800 F. Lempar Lembing
m dan heptathlon untuk pria, yaitu 60 m halang rintang, lompat jauh, tolak peluru,
60 m lari, lompat galah dan 1000 m lari indoor. Untuk outdoor ada heptathlon › Lembing terbuat dari bambu dengan mata lembing terbuat dari logam.
untuk wanita dan decathlon untuk pria. › Untuk putra panjang 260 cm, berat 800 g.
› Untuk putri panjang 200 cm, berat 600 g.
4 . Lintasan dan Lapangan Luar Ruangan
Lintasan dan Lapangan luar ruangan biasanya dimulai dan diakhiri selama musim Cara memegang lembing
semi. Kebanyakan lintasan adalah berbentuk oval untuk keadaan 400 m. Tetapi,
beberapa lintasan tua berukuran 440 yard, dimana ada beberapa lintasan yang › Dipegang di atas bahu, ujung lembing ke atas.
tidak oval dan tidak 400 m atau 440 yard karena keadaan geografis. Lintasan › Dipegang di depan dada, ujung lembing ke bawah.
modern memakai permukaan yang dikaretkan, dan lintasan yang lebih tua › Dipegang di belakang, menempel pada tangan yang memegang lembing
memakai pasir atau kerikil. diluruskan.

4 41
Atletik Atletik
3 . Lapangan Lempar Cakram
a. Lingkaran untuk melempar berdiameter 2,50 m dalam perlombaan resmi
terbuat dari metal atau baja.
b. Permukaan lantai tempat melempar harus datar dan tidak licin, terbuat dari
semen, aspal, dan lain-lain. Lingkaran lemparan di kelilingi oleh sangkar atau
pagar kawat untuk menjamin keselamatan peserta, penonton, dan petugas.
c. Bentuk lapangan seperti bentuk huruf C, dengan diameter 7 m, mulut 3,5 m.
daerah lemparan dibatasi oleh garis yang berbentuk sudut 40o di pusat
lingkaran.
Lintasan normalnya memakai 6-10 jalur dan bisa termasuk sebuah jalur langkah
dan selokan di salah satu belokan. Jalur ini bisa ada di luar atau di dalam lintasan,
membuat tikungan yang lebih sempit atau lebar. Sangat umum dimana lintasan
itu akan mengelilingi sebuah lapangan bermain yang dipakai untuk American Foot-
ball, Sepakbola, atau Lacrosse. Lapangan di dalam ini biasanya dikenal dengan
lapangan dalam dan permukaanya memakai rumput atau karpet buatan, dan
tempat dimana tim menggelar camping selama turnamen panjang. Tetapi lempar
lembing, bola besi dan cakram biasanya dilombakan di luar lapangan di lapangan
lain, karena membutuhkan ruangan yang lebih luas, dan implementasinya mungkin
bisa merusak lapangan atau lintasan yang dipakai.

5 . Event
Ada variasi lain selain yang ditulis dibawah, tetapi lomba dengan panjang tidak
40o biasa (contohnya 300 m) dilangsungkan lebih jarang. Balapan yang tidak lazim
biasanya digelar selama musim indoor karena lintasan 200 m dalam ruangan.
Dengan pengecualian lari (mil), lomba berdasarkan jarak kerajaan jarang sekali
digelar di lintasan sejak kebanyakan lintasan dirubah dari seperempat mil
Diameter
7m
(402,3 m) ke 400 m. Hampir semua catatan rekor untuk jarak kerajaan tidak
3.5 m dilangsungkan kembali. Bagaimanapun, IAAF dalam buku rekornya masih
memasukkan rekor dunia mil (dipegang oleh Hicham El Guerroj dari Maroko dan
Svetlana Masterkova dari Rusia untuk wanita) karena perbedaan signifikan yang
mendunia.
Gambar 29. Cakram dan lapangan cakram dengan ukurannya
Sumber: www.maxwelexporter.com a. Event Lintasan, event lari di lintasan 400 m
› Sprint: event yang termasuk 400 m. Event yang umum adalah 60 m (hanya
di dalam ruangan), 100 m, 200 m dan 400 m.
› Jarak Menengah: event dari 800 m sampai 3000 m, 800 m, 1500 m, satu mil
dan 3000 m.
› Lari berintang-lomba (biasanya 300 m) dimana pelarinya harus melewati
rintangan seperti penghalang dan rintangan air.
› jarak Jauh: berlari diatas 5000 m. Biasanya 5000 m dan 10000 m. yang kurang
lazim ialah 1, 6, 12, 24 jam perlombaan.
› Halang Rintang: 110 m halang rintang tinggi (100 m untuk wanita) dan 400 m
halang rintang menengah (300 m di beberapa sekolahan).
› Estafet: 4 × 100 m estafet, 4 × 400 m estafet , 4 × 200 m estafet , 4 × 800 m
estafet, dan lain-lain. Beberapa event, seperti estafet medley, jarang
dilangsungkan kecuali estafet karnaval besar.

40 5
Atletik Atletik
b. Lari jalanan a. Kaki kanan ditolakkan untuk mengangkat
Dilangsungkan di jalanan terbuka, tapi biasanya diakhiri di lintasan. Event biasa panggul dari posisi rendah. Di atas kaki
adalah 5 km, 10 km, setengah marathon dan marathon. kanan di dorong ke depan atas. Kemudian,
badan yang awalnya condong ke belakang
c. lomba jalan cepat dan terpilin ke kanan, di putar ke kiri diikuti
dengan gerakan panggul yang memutar ke
Event ini biasanya adalah 10 km, 20 km dan 50 km. kiri.
d. Event lapangan b. Berat badan dipindahkan dari kaki kanan ke
kiri. Setelah posisi badan siap lempar,
› Event melempar dengan waktu yang tepat cakram
» tolak peluru dilemparkan ke arah depan atas.
Gambar 28. Teknik mengayun
» lempar martil c. Lepasnya cakram setinggi dagu depan cakram
sudut lemparan kira-kira 30 o. Cakram
» lempar cakram
terlepas dari pegangan dan berputar searah jarum jam. Putaran cakram terjadi
» lempar lembing karena tekanan dari jari-jari telunjuk. Cakram terlepas pada saat cakram
berada sedikit di muka bahu.
› Event lompat d. Lepasnya cakram diikuti dengan badan yang condong ke depan. Pandangan
» lompat tinggi mengikuti jalannya cakram.
» lompat galah
» lompat jauh
7. Gerakan Akhir
» lompat ganda Setelah cakram terlepas, kaki kanan harus segera dipindahkan ke muka dengan
sedikit ditekuk untuk menahan agar badan yang condong ke muka tidak terlanjur
› Yang sangat tidak biasa terdorong ke luar lingkaran.

» lompat tinggi berdiri Kaki kiri dipindahkan ke belakang dan pandangan mata mengikuti jatuhnya cakram.
Pemindahan kaki kanan dari belakang ke muka dilakukan dengan tolakan yang
» lompat jauh berdiri kuat dan pengerahan tenaga yang maksimal disertai dengan bantuan kaki kiri
» lompat ganda berdiri yang juga menolak.
Pada gambar tersebut teknik lompat jangkit dilakukan, yaitu melakukan awalan
› Event ganda atau kombinasi dengan lari secepat-cepatnya sampai pada papan tolakan. Kaki menolak sekuat-
» Pentathlon kuatnya dan mendarat dengan kaki tersebut. Posisi pada saat mendarat, kedua
kaki dibawa ke atas depan lurus. Kemudian, mendarat pada kedua kaki dengan
» Heptathlon
posisi badan dibungkukkan, kedua kaki ditekuk, dan kedua tangan dibawa ke
» Decathlon depan.

Olahraga atletik mempunyai tiga nomor yang diperlombakan, yaitu nomor lari,
lempar, lompat. Di nomor lari terdiri dari lari jarak pendek, lari jarak menengah dan
jarak jauh. Lari jarak pendek menggunakan start jongkok, lari jarak menengah
menggunakan start melayang, lari jarak jauh menggunakan start berdiri. Di nomor
lempar terdiri dari lempar lembing, lempar cakram, lontar martil dan tolak peluru. Di
nomor lompat terdiri dari lompat jauh, lompat jangkit, loncat tinggi dan loncat galah.
8. Kriteria Cakram
Ukuran cakram sesuai dengan ketentuan berikut.
a. berat cakram untuk putra, yaitu 2 kg dengan garis tengah 219-221 mm.
b. berat cakram untuk putri, yaitu 1 kg dengan garis tengah 180-182 mm.

6 39
Atletik Atletik
› Gerakan kembali ke posisi biasa adalah untuk menjaga keseimbangan tubuh
dan mencegah terjadinya pelanggaran terhadap peraturan atletik cabang
lempar cakram.

5 . Latihan Awalan Melempar

Awalan dalam lempar cakram dilakukan dalam bentuk gerakan berputar.
Banyaknya perputaran tersebut dibedakan menjadi 1¼, 1½, dan 1¾, kamu harus
melakukannya dengan baik, agar mendapatkan hasil lemparan yang maksimal.
Cara melakukan lempar cakram adalah sebagai berikut:
› Mengambil posisi berdiri menyamping arah lemparan. Kaki direnggangkan B . Nomor Lari
selebar badan, sedikit ditekuk dan kendur. Berat badan terbagi pada kedua
kaki.
1. Lari di Tempat
› Pusatkan perhatian dan persiapan untuk melakukan awal lemparan, kemudian
cakram di ayun-ayunkan ke samping kanan belakang lalu kiri. Lari di tempat adalah salah satu gerakan dasar olahraga untuk melatih kecepatan
dan stamina. Lari di tempat dilakukan dengan gerakan lari di tempat dari mulai
› Gerakan berputar, dilakukan dengan cara: perlahan kemudian cepat.
» lengan yang memegang cakram diayunkan ke samping kanan belakang
diikuti oleh gerakan memilin badan ke kanan. Lengan kiri juga mengikuti a. Teknik berlari di tempat
gerakan ke kanan sedikit ditekuk dan berat badan sebagian besar berada › Ayunkan kedua tangan berirama sesuai dengan irama gerakan kaki.
pada kaki kanan.
› Posisi badan agak condong ke depan.
» Kemudian cakram diayun ke samping kiri diikuti oleh badan dipilin ke kiri › Gerakan kedua kaki berirama dari perlahan kemudian cepat.
dengan tangan kiri dibawa ke kiri juga, berat badan dipindahkan ke kaki
› Catatlah waktu kekuatan berlari di tempat dengan irama cepat.
kiri, kaki kanan kendur dan tumit sedikit terangkat.
› Catat denyut nadi setelah melakukan lari di tempat.
» Ayunkan lengan tangan yang memegang cakram ke samping kanan
belakang. b. Teknik berlari di tempat dengan mengangkat lutut tinggi-tinggi
› Ayunkan kedua tangan berirama sesuai dengan irama gerakan kaki.
› Posisi badan agak condong ke depan.
› Gerakan kedua kaki berirama dengan mengangkat lutut tinggi 90o dari perlahan
kemudian cepat.
› Catatlah waktu kekuatan berlari di tempat dengan irama cepat.
› Catat denyut nadi setelah melakukan lari di tempat.
Gambar 1.
Berlari di
Gambar 27. Teknik memutar cakram tempat
dengan
mengangkat
6 . Latihan Ayunan Lengan lutut tinggi-
tinggi
Setelah melakukan latihan awalan melempar, kita akan melakukan cara latihan
ayunan lengan saat melempar. Dimana cara melakukannya adalah sebagai berikut.

38 7
Atletik Atletik
2. Lari Cepat
Setelah kamu melakukan lari di tempat, kemudian dilakukan teknik lari cepat
dengan jarak tempuh disesuaikan dengan kondisi lapangan.
a. Lari cepat
Cara melakukan lari cepat, yaitu:
› Bersiaplah dengan menggunakan start jongkok.
› Teknik start jongkok.
› Langkahkan kaki kiri ke depan.
› Jongkok dengan posisi lutut kaki kanan menyentuh tanah.
› Sedangkan lutut kaki kiri menghadap ke atas dengan tekukkan kaki kiri.
› Atur lebar jarak antara lutut kaki kanan dengan tumit kaki kiri.
› Letakkan kedua tangan di depan samping badan dengan empat jari tangan
menghadap ke luar sedangkan ibu jari ke dalam.
› Dengarkan aba-aba.
› Ketika aba-aba berbunyi "Siap" angkat pinggul ke atas dengan kedua tangan
menahan berat badan, pandangan lurus ke depan.
› Ketika aba-aba "Ya" Gerakan kaki dengan cepat dan berlari kencang dengan
posisi tubuh agak membungkuk dan berlari menggunakan telapak kaki depan.
Gambar 2. Menggunakan start jongkok
8 37
Atletik
› Untuk mencegah gerakan landing yang terlampau lambat, usahakanlah kaki
kiri cukup rendah pada fase akhir putaran.
› Cegah terjadinya rotasi batang tubuh yang terlampau awal dengan
mengarahkan kaki dan pinggul ke depan.
› Kurangnya kekuatan otot di bagian kiri tubuh dapat dikoreksi dengan penekanan
gerak maju ke depan oleh kedua bahu.
› Kurangnya kekuatan otot di bagian kiri tubuh tersebut, juga dapat ditanggulangi
dengan secepat mungkin merapatkan tangan kiri yang terlipat pada siku ke
pinggul kiri.
› Hindarkan gerakan tangan yang terlampau cepat dengan cara mengingat-
ingat bahwa cakram harus dilempar selambat mungkin.
› Dengan menekukkan siku kiri ke pinggul, bahu kiri tidak akan jatuh.
› Posisi kaki kiri yang menekuk dapat dikoreksi pada saat melempar, yaitu
dengan mengangkatnya tepat pada waktu melemparkan cakram.
4 . Tahap Gerakan Kembali ke Posisi Biasa
Gerakan kembali ke posisi biasa merupakan tahap akhir dari serangkaian gerak
dalam cabang melempar cakram. Beberapa hal yang patut diperhatikan dalam
melakukan gerakan kembali ke posisi biasa adalah sebagai berikut:
› Gerakan kembali ke posisi biasa, dimulai sesaat setelah cakram dilemparkan
dan lepas dari tangan; gerakan ini sama sekali tidak boleh dilakukan sebelum
cakram lepas dari tangan.
› Gerakan kembali ke posisi biasa, diawali dengan gerakan kaki mundur ke
pusat lingkaran, yang dilakukan sangat cepat.
› Dalam melakukan gerakan kembali ke posisi biasa, kaki kiri diayunkan ke belakang
sambil merendahkan batang tubuh yang menyilang kaki kanan yang ditekuk.
Saran perbaikan atas beberapa kesalahan yang sering terjadi dalam tahapan
gerakan kembali ke posisi biasa
Saran perbaikan atas beberapa kesalahan yang sering terjadi dalam tahapan
gerakan kembali ke posisi biasa adalah sebagai berikut:
› Untuk mencegah gerakan kembali ke posisi biasa ini dilakukan terlalu awal,
usahakan menahan agar kaki kiri tetap kontak dengan lingkaran selama
mungkin.
› Gerakan ini hendaknya dilakukan serileks mungkin, seolah-olah merupakan
gerakan refleks; dengan demikian, kamu tidak perlu terlalu menekankan latihan
gerak kembali ke posisi biasa dalam pelatihan.
Atletik
› Berat badan pelempar hendaknya dijatuhkan di b. Lari 100 meter
atas kaki kanan, sementara tubuh bagian atas Lari jarak 100 meter merupakan lari cepat, yakni lari yang dilakukan mulai dari
serta tangan yang akan melempar berputar ke garis start hingga garis finish dengan kecepatan maksimal.
belakang.
Setelah kamu melakukan latihan lari cepat dengan berbagai arah. Coba kamu
› Untuk mempertahankan putaran tubuh, kaki kiri lakukan kegiatan seperti gambar berikut ini.
harus segera menyentuh tanah secepat mungkin
begitu kaki kanan mendarat.
› Kaki kiri diletakkan sedikit ke samping untuk
menyediakan sumbu yang bisa digunakan oleh
tubuh bagian atas. Gambar 26. Arah garis
› Setelah gerakan landing tumit kanan diputar ke arah lurus; kaki harus
mendarat di pusat
atas untuk merotasikan pinggul kanan sepenuh lingkaran dan sedikit ke
tenaga ke depan. samping pada posisi
melempar.
› Ketika berat tubuh dialihkan dari belakang ke kaki
yang terletak di depan, pinggul tetap terletak dalam posisi lebih ke depan
daripada bahu, hal ini dimaksudkan untuk menambah tenaga linier yang sangat
diperlukan pada saat melempar nanti.
› Pada saat itu juga, gerakan melepaskan diri yang bertenaga dari tubuh bagian
atas harus segera dimulai untuk melawan sisi kiri yang tadi sudah diperkuat.
› Gerakan memperkuat sisi kiri tubuh, akan membantu menghasilkan kecepatan
gerak bahu kanan yang maksimum sesaat sebelum lengan beraksi.
› Gerakan tangan melakukan lemparan, dilakukan setelah gerakan melepaskan
diri tadi selesai dan bahu langsung menghadap ke arah lemparan.
Gambar 3. Lari cepat
› Gerakan ini disertai dengan gerakan meluruskan kaki kiri di depan lingkaran
ketika cakram ditarik mengelilinginya. 3 . Lari Jarak Menengah
› Pelemparan cakram dilakukan setinggi dan sejajar dengan bahu.
Lari jarak menengah terbagi atas tiga jarak, yaitu:
› Sewaktu gerakan melempar dilakukan, kaki kiri hendaknya tetap kontak
› Lari jarak 800 meter untuk putra dan putri.
dengan tanah.
› Lari jarak 1.500 meter untuk putra dan putri.
Saran perbaikan atas beberapa kesalahan yang sering terjadi dalam tahapan › Lari jarak 3.000 meter untuk putra dan putri.
melempar
Pada lari jarak menengah digunakan start berdiri (standing start), kecuali untuk
Saran perbaikan atas beberapa kesalahan yang sering terjadi dalam pelaksanaan 800 meter. Gerakan untuk lari jarak menengah memerlukan sprint, kecuali semakin
melempar cakram, pada cabang atletik lempar cakram, dapat diuraikan sebagai jauh jarak berlari yang harus ditempuh. Gerakan kaki pada angkatan lutut lebih
berikut: rendah dan gerakan lengan yang ringan, selama berlari jangan digerakkan atau
› Cegah terjadinya penurunan kecepatan, dengan cara secepat mungkin diayun dari bahu dengan gerak samping, tetapi sedikit dari bahu. Bagi pelari pemula
menggerakkan kaki dan pinggul setelah melakukan landing dalam posisi harus berkonsultasi pada lari jarak jauh yang steady fartlek (lari dengan variasi
melempar. kecepatan di atas lapangan rumput) Interval session atau training sampai jarak
400 meter, 4 sampai 8 kali tanpa merasa tegang, dengan irama yang kuat dengan

36 9
Atletik Atletik
4 sampai 5 menit masa pemulihan (recovery) dan latihan untuk mengembangkan
kekuatan umum (general strength).
Beberapa hal yang penting dalam melakukan lari jarak menengah, yaitu:
› Badan harus selalu rileks selama lari.
› Lengan diayunkan santai tidak seperti gerakan sprint.
1 2
Pada bahasan sebelumnya kita sudah
3 diantaranya yaitu:
membicarakan mengenai lari jarak
pendek. Dimana terdapat perbedaan
diantara keduanya, yaitu pada cara kaki
menapak. Pada lari jarak menengah,
kaki yang digunakan untuk menapak
pada tumit dan menolak dengan ujung
kaki, sedangkan pada lari jarak pendek
kaki menapak terletak pada ujung-ujung
kaki dan tumit sedikit sekali menyentuh
tanah.
Gambar 4. Start melayang
Pada lari jarak menengah digunakan start berdiri
(standing start), kecuali untuk 800 m.
Pelaksanaannya dilakukan hanya aba-aba
“Bersedia” dan “Ya”. Ketika aba-aba “Bersedia”,
pelari segera maju mendekati garis start dan
menempatkan salah satu kakinya di belakang garis
dengan posisi hendak melangkah.
Dalam melakukan lari jarak menengah putaran
awal dalam berlari harus stabil. Pelari dapat
mempertahankan kecepatan berlari yang
disesuaikan dengan daya tahan. Pada saat
memasuki putaran akhir, barulah kecepatan
ditambah dan lakukan sprint pada 50 meter
sebelum memasuki garis finish.
10
Atletik
› Gerakan ini dilakukan oleh kaki kiri yang direntangkan sekuat tenaga, diikuti
dengan gerakan mengangkat paha kanan yang cepat.
› Gerakan ini akan merupakan suatu gerakan pendahuluan yang terakhir.
› Ketika si pelempar tadi bergerak melintasi lingkaran, ia mengurangi momen
inersia dari tubuh bagian bawah untuk meningkatkan kecepatannya dengan
merapatkan kedua pahanya.
› Pada saat itu juga, lengan kanan yang memegang cakram dibiarkan
tergantung di belakang untuk memperlambat gerakan tubuh bagian atas.
› Gerakan ini akan menimbulkan tenaga putaran tubuh, membiarkan pinggul
dan bahu tetap terputar, sebelum kaki kanannya mendarat di tengah lingkaran.
› Dengan lutut yang tertekuk, kaki kanan mendarat.
Saran perbaikan atas beberapa kesalahan yang sering terjadi dalam tahapan
berputar
Saran perbaikan atas beberapa kesalahan yang sering terjadi dalam tahap ini,
› Usahakan untuk tidak memulai putaran dengan bahu, tetapi dengan kepala
dan lutut kiri.
› Pada saat tangan yang memegang cakram akan bergerak, usahakan supaya
pinggul tetap berada lebih ke depan dibandingkan dengan tubuh bagian atas.
› Untuk menghindarkan posisi yang kaku pada saat start, usahakanlah agar
tangan yang memegang cakram tetap tergantung di belakang setelah ayunan
pendahuluan yang terakhir.
› Perhatikan dan segera perbaiki setiap penyimpangan dari garis lurus yang
ditarik melintasi lingkaran.
3 . Tahap Melempar Cakram
Tahap melempar cakram merupakan tahap ketiga dari serangkaian gerakan dalam
cabang lempar cakram. Beberapa hal yang harus diperhatikan dalam latihan
melemparkan cakram adalah sebagai berikut:
› Gerakan melemparkan cakram segera dimulai sesaat setelah pelempar
menyelesaikan gerakan berputarnya.
› Gerakan melempar ini harus segera dimulai begitu kaki kanan menyentuh
tanah di bagian pusat lingkaran untuk mencegah penurunan kecepatan
melesatnya cakram.
› Kaki kanan menyentuh tanah dengan lutut yang ditekuk.
35
Atletik
› Bagi yang memiliki tangan yang lebar, jari
telunjuk dan jari tengah berhimpit sedangkan
jari-jari lainnya agak renggang. Tekanan
terutama pada kedua jari-jari yang berhimpit itu.
Tekanan pada jari-jari ini yang mengatur putaran
cakram sewaktu lepas dari tangan.
Setelah mengetahui cara memegang cakram,
berikut ini merupakan beberapa hal yang harus
diperhatikan dalam latihan memegang cakram, pada Gambar 25. Posisi kedua
kaki; perhatikan posisi kaki
cabang lempar cakram, antara lain yaitu: agak menyamping
› Cakram harus diletakkan di dalam telapak tangan dengan jari-jari dan ibu jari
yang tersebar; posisi jari-jari tangan tidak boleh menimbulkan kejanggalan.
a. Teknik lari jarak menengah
Beberapa hal yang penting dalam melakukan lari jarak menengah, diantaranya
yaitu:
› Badan harus rileks (tenang) selama berlari.
› Lengan diayunkan dengan irama lebih santai, tidak seperti gerakan sprint.
› Badan condong ke depan kira-kira 15o dari garis vertikal.
› Langkah tetap (konsisten) lebar dengan tekanan pada ayunan paha ke depan,
lebar langkah disesuaikan dengan panjang tungkai dan angkatan lutut sedang.
› Penguasaan kestabilan dalam berlari dengan kondisi fisik dan daya tahan
harus baik.

› Pinggiran cakram hendaknya terletak di puncak sendi pertama dari keempat » Kontak kaki
jari selain ibu jari. Penempatan kaki akan bergantung pada gaya lari yang di kembangkan
dan kecepatan setiap langkahnya. Kontak kaki pertama kali terjadi pada
Saran perbaikan atas beberapa kesalahan yang sering terjadi dalam tahapan bola-bola kaki, hal ini akan membuat berat tubuh akan jatuh dengan ringan
memegang cakram ke arah tumit, lalu kembali ke bola-bola kaki. Lamanya kontak kaki akan
Saran perbaikan atas beberapa kesalahan yang sering terjadi dalam tahap ini, bervariasi jika kecepatan lari lebih tinggi, maka waktu kontak akan lebih
antara lain yaitu: singkat.
› Hindarkan memegang cakram seperti sedang mencengkram, dengan cara » Panjang langkah
mencegah jangan sampai sendi pertama jari-jari tangan berada di sekitar Gunakanlah prinsip efisiensi, dimana hal ini untuk menghemat tenaga.
pinggiran cakram. Panjang langkah tidak terlalu panjang dan terlalu pendek. Hal ini
› Usahakan agar cakram tidak terjatuh meskipun tangan yang memegangnya disesuaikan dengan panjang kaki yang akan berlari.
diarahkan ke bawah. » Badan condong ke depan kira-kira 15 dari garis vertikal.
» Langkah tetap lebar dengan tekanan pada ayunan paha ke depan, lebar
2. Tahap Berputar langkah disesuaikan dengan panjang tungkai dan angkat lutut sedang
Tahap berputar merupakan tahap kedua dari serangkaian gerakan dalam cabang (tidak seperti lari sprint).
lempar cakram. Beberapa hal yang patut diperhatikan dalam tahap berputar, pada » Penguasaan kestabilan dalam berlari dengan kondisi fisik dan daya tahan
cabang lempar cakram antara lain: harus baik.
› Teknik yang umum dipakai adalah lari sambil berputar.
Di dalam melakukan lari jarak
› Gerakan tersebut dimulai di bagian belakang lingkaran dengan punggung menengah putaran awal dalam
mengarah ke jurusan lemparan. berlari harus stabil. Pelari dapat
mempertahankan kecepatan berlari
› Setelah melakukan dua atau tiga kali ayunan pendahuluan, si pelempar harus
yang disesuaikan dengan daya tahan.
memindahkan berat badannya ke atas kaki kiri (jika pelempar biasa melakukan
Ketika memasuki putaran akhir
lemparan dengan dua tangan kanan).
barulah kecepatan ditambah, dan
› Sekarang pelempar harus berputar di atas kaki kiri dan bergerak secepat lakukan sprint, ketika 50 meter
mungkin melintasi lingkaran. sebelum memasuki garis finish.

34 11
Atletik Atletik
b. Petunjuk dalam lari jarak menengah
Mari kita pelajari petunjuk melakukan lari jarak menengah pada lintasan lari, yaitu:
› Berlarilah pada sisi lintasan paling dalam.
› Ikutilah pelari terdepan atau secepat mungkin ambil alih posisi terdepan.
› Konsentrasi pada gerakanmu, usahakan berlari dengan kecepatan dan irama
yang tetap dari mulai start sampai kurang lebih 200 m dari garis finish.
› Susullah lawanmu dari sisi paling dalam.
› Lakukan lari cepat (sprint) terakhir, yaitu sekitar 50 m menjelang finish.

4 . Lari Estafet
Lari estafet termasuk ke dalam
nomor lari dilakukan oleh 4 orang E . Lempar Cakram
pelari, biasanya dilombakan 4 × 100
meter, yaitu masing-masing pelari Salah satu nomor lempar dalam cabang olahraga atletik adalah lempar cakram.
berlari sejauh 100 meter. Lari estafet Pada olimpiade sejak 708 SM lempar cakram merupakan bagian dalam panca
termasuk ke dalam lari cepat (sprint). lomba (pentatlon).
Pelarinya disebut sprinter. Cara melakukan lempar cakram pada mulanya menirukan lemparan jaring
yang dilakukan nelayan. Kemudian ditemukan cara lemparan cakram dengan
a . Teknik memberikan tongkat berbagai teknik lemparan. Mari kita bahas bersama-sama mengenai teknik
Kita akan melakukan latihan cara lempar cakram ini.
memberi dan menerima tongkat
estafet. Pertama dilakukan dengan
1. Cara Memegang Cakram
Gambar 5. Lari estafet termasuk ke dalam lari
berbagai jarak. Tongkat dipegang oleh cepat (sprint) Cara memegang cakram bergantung pada lebarnya
pelari pertama yang ada pada baris tangan dan panjangnya jari-jari dimana digunakan
akhir. Tongkat dipegang dengan tangan kanan, dengan pegangan pada ujung antara lain sebagai berikut.
tongkat, dan menyisakan ruang pegangan untuk si penerima tongkat. Tongkat › Bagi yang tangannya cukup lebar, memegang
dipegang erat agar tidak terjatuh saat berlari. cakram dengan cara meletakkan tepi cakram pada
Teknik memberikan tongkat, yaitu: lekuk pertama dari jari-jarinya. Jari-jari sedikit
renggang dengan jarak yang sama antara jari satu
› Pelari pertama melakukan start jongkok dengan tangan membawa tongkat
dengan lainnya. Cakram melekat pada telapak
estafet.
tangan, tepat pada titik berat cakram atau sedikit
Gambar 24. Cara
› Pelari ke 2, 3 dan 4 bersiap menerima tongkat. di belakangnya. Makin panjang jari-jarinya semakin memegang cakram
› Pelari pertama berlari cepat di dalam lintasan, menuju pelari kedua. mudah pegangan cakramnya, dan cakram dapat
dipegang erat-erat.
› Berikan tongkat dengan cara memindahkan tongkat yang dipegang dengan › Bagi yang jari-jarinya pendek, cara memegang cakram dilakukan dengan
tangan kanan ke tangan kiri, ini untuk memudahkan pemberian karena si meletakkan tepi cakram agak lebih ke ujung jari-jari. Dengan sendirinya
penerima tongkat menggunakan tangan kiri, karena posisi telapak tangan si pegangan pada cakram tidak terlalu erat. Telapak tangan berada di tengah-
penerima menghadap ke atas dengan arah posisi silang dari tangan kanan tengah cakram.
si pemberi tongkat.

12 33
Atletik Atletik
› Periksalah posisi sewaktu landing untuk memastikan bahwa kaki kanan b. Teknik menerima tongkat
mendarat di bagian garis vertikal yang ditarik dari peluru ke arah bawah.
Teknik menerima tongkat ada 2 macam:
› Perhatikan posisi landing dengan cara sedikit menekukkan lutut pada waktu
› Dengan cara tanpa melihat
meluncur, ini akan memungkinkan kaki dilipat di bawah tubuh.
Teknik ini dilakukan dengan cara tanpa melihat si pemberi tongkat, hanya
merasakan sentuhan tongkat pada telapak tangannya, kemudian lari. Posisi
3 . Saran Perbaikan atas Beberapa Kesalahan yang Sering Terjadi tangan kanan lurus ke belakang dengan posisi telapak tangan menghadap
ke atas. Kaki kiri membentuk kuda-kuda lutut menekuk ke depan hingga
dalam Menolakkan Peluru menopang berat badan dan kaki kanan lurus ke belakang. Pandangan ke
Tahap menolakkan peluru merupakan tahap ketiga dari serangkaian gerakan dalam arah depan, ketika merasakan tongkat menyentuh tangannya dengan cepat
cabang tolak peluru. Berikut ini diuraikan mengenai saran perbaikan atas menggenggam tongkat dan berlari.
kesalahan yang sering terjadi dalam melakukannya. › Dengan cara melihat
› Untuk mencegah penurunan kecepatan, segera lakukan gerakan terarah (siap Cara ini dilakukan untuk memastikan kedatangan pelari Posisi tubuh sama
menolakkan peluru) begitu selesai landing. dengan teknik menrima tongkat tanpa melihat, perbedaanya hanya melihat
› Untuk mencegah gerakan landing yang terlampau lambat, usahakan untuk pelari dan sedikit berlari untuk memastikan pegangannya.
menempatkan kaki kiri serendah mungkin, ketika bergerak ke bagian depan
lingkaran.
a b
› Cegah terjadinya rotasi batang tubuh yang terlampau awal dengan terus
menatap tanda yang dibuat di belakang lingkaran tadi selama mungkin.
› Jika bagian tubuh sebelah kiri kurang kuat, koreksilah dengan cara melakukan
gerakan kedua bahu ke depan.
› Kurangnya kekuatan bagian
sisi kiri tubuh tersebut, juga
dapat diimbangi dengan
menggerakkan lengan kiri yang
dibengkokkan ke arah pinggul
kiri secara tepat.
› Untuk mencegah jatuhnya bahu
kiri, gerakkanlah siku kiri,
sehingga menekan keras ke
pinggul.

Gambar 6. Teknik menerima tongkat dengan cara tidak melihat (a), dan melihat (b)

c. lari estafet 4 × 50 meter

Lakukan latihan dengan jarak 4 × 50 meter. Yaitu masing-masing pelari berlari
sejauh 50 meter. Pelari terakhir yang mencapai finish dahulu, maka kelompok
pelari itulah yang menang. Tongkat yang jatuh saat dipegang akan terkena
diskualifikasi artinya kelompok tersebut tidak dapat melanjutkan perlombaan.

32 13
Atletik Atletik
5 . Teknik Start
Start Jongkok
Teknik start jongkok ada tiga macam, yaitu:
› Bunch start (start pendek)
» Aba-aba "Bersedia"
Berdiri di belakang garis, letakkan kaki kiri di belakang garis, kemudian
jongkok, letakkan lutut kaki kanan sejajar dengan jari kaki kiri, jarak antara
lutut kaki kanan dan jari kaki kiri sekepal tangan, letakkan kedua tangan
di lantai di depan selebar bahu, dengan posisi ibu jari menghadap ke
dalam dan empat jari lainnya menghadap ke luar.
» Aba-aba "Siap"
Angkat pinggul ke atas, kedua tangan tetap memegang lantai, hingga
badan condong ke depan dan pandangan tetap ke depan.
» Aba-aba "Ya"
Dorong tubuh ke depan dan berlari secepat-cepatnya.
› Medium start (start menengah)
Start jongkok ini caranya sama dengan bunch-Start, yang membedakan letak
lutut kaki kanan, yaitu di letakkan sejajar di tengah antara tumit dan ujung jari.
› Long start (start jauh)
Start jongkok ini caranya sama dengan bunch-Start, yang membedakan letak
lutut kaki kanan, yaitu diletakkan sejajar dengan belakang tumit kaki kiri.
Gambar 7. Teknik start jongkok Bunch-Start
6 . Teknik Menyentuh Garis Finish
Garis finish adalah garis akhir yang menentukan pemenang. Biasanya, ketika
memasuki garis finish, pelari banyak berbarengan memasukinya. Dalam hal ini,
14
Atletik
Saran dan Perbaikan
Sebelumnya kita telah mempelajari mengenai teknik menolak peluru. Namun,
ada beberapa kesalahan yang mungkin telah kamu lakukan saat melakukannya.
berikut beberapa saran dari setiap kesalahan dalam melakukan menolakkan
peluru.
1. Saran Perbaikan atas Beberapa Kesalahan yang Sering Terjadi
dalam Memegang Peluru
Saran perbaikan atas beberapa kesalahan yang sering dalam tahap ini adalah
sebagai berikut:
› Jangan memegang peluru terlampau ke ujung jari, terutama kalau jari-jari
tangan kamu kurang kuat.
› Untuk memperbaiki pegangan kamu yang salah, pungutlah peluru dari tanah
setiap kamu menolakkannya. Hal ini, dapat memperbaiki peganganmu menjadi
lebih baik dan efisien.
› Perbaiki posisi tangan yang memegang peluru; tangan harus sedemikian rupa
letaknya, sehingga peluru akan menyentuh tulang selangka di dekat dagu.
2. Saran Perbaikan atas Beberapa Kesalahan yang Sering Terjadi
dalam Meluncurkan Peluru
Tahap meluncur merupakan tahap kedua dari serangkaian gerakan dalam cabang
tolak peluru. Dimana saran perbaikannya, yaitu:
› Kesulitan pada waktu start gerakan meluncur dapat diatasi dengan terlebih
dahulu mengarahkan gerakan kaki kanan agak lama.
› Untuk menghindari penurunaan kecepatan gerak, usahakanlah untuk
melakukan peluncuran dalam serendah mungkin untuk mencegah terjadinya
hop (lompatan dengan satu kaki).
› Hindari gerakan melompat yang hanya menbuang-buang waktu saja, dapat
dilakukan dengan cara menjaga agar tumit dekat dengan permukaan lingkaran.
› Pada saat landing (mendarat), usahakanlah agar ibu jari kaki tidak menghadap
ke belakang; dapat ditempuh dengan cara memerhatikan gerakan kaki dan
pinggul sewaktu meluncur.
› Usahakan agar bahu tidak terputar ke arah lontaran sebelum landing, dengan
cara memberi dua sampai tiga meter langsung di belakang lingkaran; tetaplah
menatap ke tanda tersebut.
31
Atletik
› Gaya membelakangi arah atau gaya O'brian diperlukan suatu teknik untuk menentukan pemenang. Dimana, teknik menyentuh
garis finish ada tiga macam, yaitu:
Jika kamu menguasai teknik menolak peluru dengan cara menyampingi arah,
kini kita akan mempelajari dan melakukan gaya membelakangi arah atau
a. Dengan cara berlari terus
disebut juga gaya O'brian. Gaya ini pertama kali dilakukan oleh O'brian sejak
saat itu gaya ini dikenal dengan nama gaya O'brian. Gaya ini sangat efektif Cara ini dilakukan pada saat memasuki garis finish, yaitu berlarilah terus dengan
dan lebih menguntungkan dari pada gaya menyampingi arah. Sekarang ini tidak mengubah kecepatan.
semua atlet tolak peluru selalu memakai gaya O'brian.
b. Dengan cara membusungkan dada
Cara melakukan gaya O'brian, antara lain, yaitu:
Teknik ini lebih efektif dibandingkan dengan cara berlari terus. Dimana, ketika
» Lakukan dengan posisi siap dengan pegangan peluru dipangkal leher, akan memasuki garis finish, kamu harus melakukannya dengan cara
sikap awal membelakangi arah tolakan, kaki kiri rileks di belakang dan membusungkan dada.
kaki kanan di depan menahan berat badan, posisi tubuh membungkuk
dengan tangan kiri ditekuk di samping telinga dan rileks.
» Sebelumnya sudah memerkirakan gerakan lompatan awalan agar kaki
tidak melewati garis karena apabila sikap akhir melewati garis batas akan
dinyatakan diskualifikasi atau gugur.
» Pandangan mata ke bawah.
» Gerakan kaki kanan ke belakang dengan cara mendorong atau
menggeser, kaki kanan mengikuti dan menempati tempat pijakan kaki
kanan tadi, kaki kiri mengikuti dengan cara dilecutkan dan rileks dengan Gambar 8. Memasuki garis
posisi badan tetap membelakangi arah.
c. Menjatuhkan salah satu bahu
» Putar pinggul ke arah tangan kiri hingga badan menghadap ke depan,
dorong atau tolak peluru ke arah depan dengan tolakan 45o. Teknik ini dilakukan saat memasuki garis finish,
dimana dilakukan dengan cara menjatuhkan salah satu
» Sikap akhir langkahkan kaki kanan satu langkah ke depan dengan tidak bahu ke depan. Hal ini, dimaksudkan agar bahu lebih
melewati garis. dahulu memasuki garis finish dari pada kaki.

Gambar 9. Memasuki
garis finish dengan
menggunakan bahu

Gambar 23. Teknik menolak peluru gaya membelakangi arah (gaya O'brian)

30 15
Atletik Atletik
7. Mengatur Irama Langkah dengan Pernapasan Saat Berlari
Irama langkah dan pernapasan sangat penting dalam berlari. Kamu harus
memerhatikan irama langkah kakimu dan pernapasan saat berlari. Apakah irama
langkah kakimu dapat disesuaikan dengan cara bernapasmu? Ketika berlari
aturlah napasmu dengan segera, saat napas terengah-engah, ambilah napas
yang dalam, kemudian keluarkanlah secara perlahan.
8. Irama Gerakan Tangan dan Kaki
Irama gerakan tangan haruslah serasi sesuai dengan
gerakan kaki. Perhatikanlah gerakanmu apakah
sudah sesuai irama gerakan tangan dan kakimu?
Gerakan tanganmu harus sesuai dengan gerakan
kakimu. Perhatikan gambar berikut.
Gambar 10. Irama
langkah tangan dan kaki
saat berlari
16
Atletik
› Tenaga lemparan atau tolakan berada pada pergelangan, siku dan pangkal
lengan dengan dibantu oleh berat badan.
Cara menolak peluru ada dua macam gaya, yaitu:
› Gaya menyampingi arah
Awalan saat menolak peluru dengan cara menyampingi
arah. Saat akan menolak geser kaki depan dengan cara
melompat menyamping ke depan, kaki belakang
menempati pijakan kaki depan, tarik napas, kemudian
tahan, lalu dorong peluru dengan sudut 45o dengan
kekuatan penuh, dibantu dengan berat badan. Sikap akhir
kaki belakang melangkah ke depan dengan tidak
melewati garis batas, sehingga posisi badan menghadap
ke depan.
Gambar 22. Teknik
menolak peluru
gaya menyampingi
arah
29
Atletik
3 . Sikap Menolak Tanpa Awalan
Sebelum menggunakan awalan dalam menolak peluru dilakukan latihan tanpa
awalan, yaitu menolak dari tempat berdiri. Sikap dan posisi badan saat akan
menolak, yaitu:
› Peluru dipegang dan diletakkan dipangkal leher.
› Berdiri di dalam lingkaran agak menyampingi sasaran, tungkai kiri dijulurkan
ke belakang hampir lurus dan rileks serta berpijak pada ujung kaki, posisi
kaki kiri sedikit bergeser ke kiri dari garis tengah arah tolakan.
› Kaki kanan bertumpu dengan seluruh tapak kaki pada pusat lingkaran, jarak
antara tumit kanan dan ujung kaki kiri sekitar tiga kaki, jari-jari kaki kiri berada
satu garis lurus dengan tumit kanan atau lebih ke belakang atau ke kanan C. Nomor Lompat
sedikit.
Lompat jauh merupakan salah satu olahraga dari cabang atletik, yaitu nomor
› Lutut ditekuk sedemikian rupa, sehingga posisi lutut berada dalam satu garis lompat. Berikut ini merupakan pembahasan mengenai gerakan termudah dalam
vertikal dengan ujung jari kaki kanan. lompat jauh. Mari kita pelajari bersama-sama.
› Tangan atau lengan kiri diangkat rileks ke depan atas.
› Dari posisi badan seperti tersebut di atas, badan ditundukkan dengan sedikit
1. Lompat Jauh Tanpa Awalan
putaran ke kanan, sehingga punggung, tengkuk dan tungkai belakang kiri Letakkan kaki tolakmu satu langkah di depan, kaki lain di belakang. Bungkukkan
membentuk satu garis miring (hampir lurus) dengan dagu. Lutut kanan dan badanmu, tekuk kaki depan menopang semua berat badan, pandangan mata ke
ujung jari kanan berada dalam satu garis vertikal (letak peluru agak ke depan, kedua tangan lurus ke belakang. Tolakkan kakimu, ayunkan kedua tangan
belakang) kaki kanan menahan berat badan. lurus ke depan. Posisi saat di udara kedua kaki seperti jongkok. Mendaratlah
› Lengan kiri menggantung atau menjulur ke depan agak lurus dan rileks. dengan kedua kaki bersamaan, kedua tangan lurus ke depan. Gerakan ini
menggunakan kekuatan otot tungkai dan paha.
› Kepala rileks, pandangan mengarah kira-kira 10 meter ke depan, dalam posisi
menolak, seluruh bagian badan rileks. 1 2

Gambar 21. Teknik menolak tanpa awalan 3 4

4 . Teknik atau Gaya dalam Tolak Peluru

Kamu harus berkonsentrasi dalam melakukan gerakan ini. Ikuti petunjuk, arahan
dan perhatikan teknik berikut ini.
› Peluru dilempar dengan cara menolak, hal ini dikarenakan peluru berat bebannya.
Gambar 11. Lompat jauh tanpa awalan

28 17
Atletik Atletik
2. Lompat Jauh dengan Menggunakan Awalan
Setelah kamu sudah berlatih gerakan lompat jauh tanpa awalan. Kini kamu harus
berlatih menggunakan awalan, agar hasil lompatannya lebih jauh.
› Ambil awalan tiga langkah ke belakang, lakukan dengan berjalan, kemudian
tolakkan kaki di atas papan tolak, ayunkan kedua tangan, sikap di udara jongkok
dan mendarat dengan dua kaki.
1. Teknik Memegang Peluru
Ada tiga macam teknik memegang peluru, yaitu:
› Peluru diletakkan tepat pada telapak tangan, ibu jari dan keempat jari lainnya
meregang seenaknya (rileks dan wajar). Cara ini mudah tetapi kurang
menguntungkan, karena dalam menolak peluru jari-jari akan kurang berfungsi
untuk melecutkan peluru.

› Sekarang menggunakan awalan lebih jauh, lakukan sambil berlari, kemudian
tolak dengan satu kaki, ayunkan kedua tangan, sikap di udara jongkok, dan
mendarat dengan dua kaki.
› Berlatihlah secara berulang-ulang dengan awalan yang kamu inginkan,
sampai kamu mendapat hasil lompatan maksimal.
› Seperti cara pertama, tetapi peluru agak digeser ke atas, sehingga titik berat
peluru terasa pada ujung telapak tangan, yaitu kira-kira pada pangkal jari
telunjuk, jari tengah dan jari manis. Ibu jari Menahan dan sedikit menekan,
jari kelingking menahan secara wajar, cara ini lebih baik dari pertama, karena
pergelangan tangan dan jari-jari akan ikut berfungsi melakukan lecutan saat
peluru ditolak.

1 2
› Seperti cara kedua, tetapi peluru lebih digeser ke atas lagi, sehingga titik
berat peluru berada pada ruas jari telunjuk, jari tengah dan jari manis, cara ini
paling menguntungkan karena jari-jari dan pergelangan tangan lebih banyak
berfungsi untuk melecutkan peluru, tetapi cara ini hanya untuk yang
mempunyai jari tangannya kuat dan kokoh.

Gambar 19. Teknik memegang peluru

2. Teknik Meletakkan Peluru

3 4
Berhati-hatilah dalam memegang peluru.
Letakkanlah peluru yang kamu pegang
dipangkal leher, dengan kedua tangan tetap
memegang peluru, bagian ibu jari jari telunjuk
sedikit melekat pada tulang selangka (clav-
icula), peluru bagian atas menempel pada
pangkal dagu (rahang bawah), siku dibuka
tidak lebih dari sudut badan 90o.

Gambar 12. Lompat jauh dengan menggunakan awalan

Gambar 20. Teknik

meletakkan peluru

18 27
Atletik Atletik
 3 . Lompat Jangkit
Lompat jangkit (triple jump), di Indonesia dalam perlombaan adalah (hop step
jump) atau lompat jangkit. Dimana lompatan terdiri dari sebuah jingkat (hop),
sebuah langkah (step), dan sebuah lompat (jump).

a. Teknik lompat jangkit

› Awalan
Cara melakukan awalan dalam lompat jangkit adalah sebagai berikut:
» Ambil ancang-ancang bervariasi antara 10 langkah dan 20 langkah.
» Kecepatan lari, yaitu semakin dipercepat saat bertolak.

› Tolakan
Terdapat tiga tahapan dalam tolakan, yaitu tolakan berjingkat, tolakan
melangkah, dan tolakan melompat.

D. Tolak Peluru
Tolak peluru termasuk olahraga cabang
atletik nomor lempar. Tolak peluru
dilakukan bukan cara dilempar akan tetapi
ditolak. Tolak peluru menggunakan peluru,
seperti peluru meriam zaman dahulu,
bentuknya bulat, dan berwarna hitam.
Berat peluru yang sebenarnya untuk
(a) (b)
dilombakan adalah: Putra 7,26 kg dan
Putri 4,00 kg. Gambar 18. (a) peluru untuk wanita dan
(b) peluru untuk pria

Lapangan tolak peluru berbentuk sudut 40o

dengan garis tengah berdiameter 2.135 m.
Teknik dasar yang harus dipelajari, yaitu:
1. Cara memegang peluru dan meletakkan
peluru.
2. Cara awalan tolakan.
Gambar 13. Lompat jangkit
3. Cara menolak.
4. Sikap akhir.

26 19
Atletik Atletik
› Sikap mendarat g. Gerakan lompat jangkit
Cara melakukan pendaratan lompat jangkit adalah sebagai berikut: Mari kita perhatikan kembali gambar lompat jangkit berikut ini.
» Pada waktu akan mendarat kedua kaki diangkat atau di bawa ke depan
lurus.
» Badan dibungkukkan ke depan dan ke dua tangan dari atas di bawa ke
depan.
» Mendarat pada kedua kaki mengeper (seperti pegas ‘per’) dengan cara
membengkokkan kedua lutut.
» Berat badan di bawa ke depan supaya jangan terjatuh ke belakang, kepala
ditundukkan, kedua tangan ke depan.

b. Pemantapan urutan dan irama gerak

Urutan pengajaran dalam olahraga atletik cabang lompat jangkit dapat dibagi ke
dalam dua tahap, yaitu: tahap memantapkan urutan dan irama gerak dan tahap
memantapkan gerakan melompat (hop, step, and jump).
› Memantapkan urutan dan Irama gerak
Pengajaran dalam memantapkan urutan dan irama gerak dapat dijelaskan
sebagai berikut:
» Belajarlah untuk melakukan lompat jangkit dengan berdiri. Lakukan take
off, dengan kaki yang akan take off di depan, untuk menguasai urutan
gerakan kaki yang betul. Hindari kesalahan yang sering terjadi, yaitu Gambar 17. Lompat jangkit
melakukan dua langkah (step) dan satu lompatan (jump).
» Lakukan latihan lompat jangkit secara lambat-lambat. Usahakan
untuk membentuk suatu irama, sehingga rangkaian take off dan
ketiga fase lompat itu memiliki irama ‘pom-pom-pom-pom’ dan bukan
‘pom-pomti-pom’.

› Memantapkan gerakan melompat

Telah dikemukakan pada sebelumnya bahwa dalam cabang lompat jangkit
terdapa tiga fase melompat, yaitu fase hop, fase step, dan fase jump.
Berkaitan dengan hal tersebut, berikut ini akan diuraikan tentang urutan
pengajaran dalam memantapkan ketiga fase melompat tersebut.
» Urutan pengajaran dalam memantapkan hop
Urutan pengajaran dalam memantapkan hop, dalam melakukan lompat
jangkit adalah sebagai berikut:
– Berlatihlah melakukan satu hop setelah lari pada jarak pendek.
Perhatian hendaknya dicurahkan pada gerakan melingkar kaki yang

20 25
Atletik Atletik
 langkah panjang pada beberapa langkah terakhir sebelum melakukan
lompatan.
› Untuk mencegah agar tidak jauh, perbaiki posisi landing dengan ibu jari kaki
yang terbuka sedikit sebelum melakukan landing.
› Koreksi take off yang buruk sebelum melakukan step. Usahakan supaya
punggung lurus dan landing secara aktif.
› Lakukan landing secara aktif sebagai suatu gerakan seperti pegas
(memegas), ketika menyentuh tanah daripada menunggu tanah menyentuh
kaki yang take off.
f. Saran perbaikan atas beberapa kesalahan yang sering terjadi pada saat
melangkah
› Untuk menghindarkan langkah yang terlampau pendek dan datar, usahakan
meninggikan lutut sewaktu take off.
› Langkah yang terlampau pendek (jaraknya) dan tinggi, dapat dihindari dengan
cara melebarkan kaki pada saat take off.
› Hindarkan ketergesaan sewaktu take off, dengan cara mengoreksi gerakan
kaki setelah landing dari gerakan hop.
› Jika menggunakan take off dengan tangan, segera koreksi gerakan tangan
yang terlampau berlebih untuk mencegah perputaran punggung ke arah depan.
Pada sebelumnya kita telah mengenal istilah hop, step, dan jump. Dimana untuk
mengingat kembali, istilah tersebut merupakan suatu lompatan dalam lompat
jangkit, yaitu Hop merupakan sebuah jingkatan, Step merupakan sebuah langkah,
dan Jump adalah lompatan.
24
Atletik
digunakan dalam melompat (take off). Gerakan mendarat (landing)
hendaknya dilakukan dengan tumit dulu yang menyentuh pasir.
– Setelah menguasai betul hop, belajarlah untuk melakukan
serangkaian hop di atas kaki take off setelah lari menempuh jarak
yang pendek.
– Hindarkan melakukan hop dengan kaki terlentang lurus, dengan
gerakan yang berasal dari pinggul. Berkonsentrasilah pada gerakan
siklus dari kaki yang take off.
Gambar 14. Serangkaian hop
» Urutan pengajaran step
Urutan pengajaran dalam memantapkan step adalah sebagai berikut:
– Berlatihlah melakukan step ini dengan lari pada jarak pendek, diikuti
dengan lompatan hop pendek.
– Berlatihlah melakukan serangkaian step ini. Usahakan untuk
melakukan serangkaian langkah yang panjang.
Gambar 15. Serangkaian step
» Urutan pengajaran jump
Urutan dalam memantapkan jump dalam lompat jangkit adalah sebagai
berikut:
– Pasang tanda pada track, dengan menggunakan perbandingan 1:1:1
untuk ketiga fase melompat.
21
Atletik
 – Usahakan untuk melakukan latihan lompat jangkit setelah lari jarak
pendek. Tandailah tempat-tempat untuk hop, step, dan jump.
– Setelah kamu berhasil menetapkan irama yang teratur, perbesar jarak
antara tanda-tanda tersebut dan ulangi latihan pada point sebelum
ini.
– Sekarang perbesar jarak lari dan tanda-tanda diletakkan pada jarak
yang lebih jauh, meskipun perbandingan antara ketiga fase lompatan
tersebut tetap 1:1:1.
– Begitu kamu melakukan lompatan yang salah, atau jarak tertentu
tidak tercapai olehmu, tanda-tanda itu hendaknya kembali didekatkan.
Gambar 16. Serangkaian jump
c. Petunjuk pelaksanaan
Beberapa hal yang patut dicatat dalam menjalani latihan (training) pada olahraga
atletik cabang lompat jangkit antara lain:
› Latihan untuk kecepatan merupakan faktor yang paling penting dan harus
mendapat perhatian khusus.
› Berlatih bersama-sama lari jarak pendek dengan menekankan pada
mempertahankan kecepatan dan cara start tidak perlu dilatih secara khusus.
› Sangat dianjurkan untuk melakukan latihan lari sekitar 30 - 60 meter beberapa
kali.
› Kekuatan tenaga, dalam melompat, ditingkatkan dengan menggunakan
berbagai latihan mengangkat beban (latihan beban) dan latihan otot lainnya.
› Latihan beban (angkat berat) khusus, hendaknya dilakukan setelah kamu
mencapai tahap tertentu, yaitu ketika secara keseluruhan kekuatanmu sudah
cukup baik dan dapat dipertanggungjawabkan.
› Latihan khusus untuk seorang pelompat jangkit antara lain dapat dipilih
sebagai berikut:
» Ulangi lompatan hop dengan memperhitungkan jaraknya, kemudian ulangi
lompatan hop dengan penekanan pada kecepatannya.
» Ulangi lompatan step dengan memperhitungkan jaraknya, kemudian
22
Atletik
ulangi lompatan step dengan penekanan pada kecepatannya.
» Lakukan take off dari berdiri diam atau lari, diikuti lima hop dan satu jump,
lima step dan satu jump, serta dua hop dan dua step diikuti satu jump.
» Setelah lari jarak pendek, lakukan rangkaian latihan dua hop pada kaki
kanan, ditambah dua step, ditambah dua hop pada kaki kiri, ditambah
dua step dan seterusnya.
› Dalam latihan kemampuan teknis, latihan take off dan semua aspek dari
ketiga fase lompatan tadi, dapat ditekankan secara terpisah.
› Kombinasi latihan ketiga fase ini (hop, step, and jump), dengan jarak-jarak
yang sudah ditentukan berdasarkan perbandingan tertentu, hendaknya sering
dilakukan.
› Biasanya latihan dimulai dengan lima langkah. Lambat laun dinaikkan.
› Latihan lari diikuti ketiga fase ini (hop, step, and jump) hendaknya
diikutsertakan dalam program latihan ini. Hal ini, sangat penting untuk
membentuk suatu irama yang efisien dan pada kecepatan tertentu yang
melakukan lompat dapat melakukan pembagian jarak secara tepat.
d. Saran perbaikan atas beberapa kesalahan yang sering terjadi pada saat
berlari
Saran perbaikan atas beberapa kesalahan yang sering terjadi dalam hal kecepatan
berlari adalah sebagai berikut:
› Hindarkan ketegangan yang berlebihan, dengan cara meningkatkan
kecepatan lari secara bertahap.
› Hindarkan penurunan kecepatan pada saat menginjak papan lompat.
› Hindarkan langkah berlebihan, dengan cara menekankan pada kecepatan
kaki sejauh kurang lebih sepuluh meter terakhir.
› Hindarkan memotong langkah, dengan cara memperpanjang jarak lari.
› Hindarkan tercapainya kecepatan maksimum yang terlalu dini, dengan cara
memperpendek jarak lari.
e. Saran perbaikan atas beberapa kesalahan yang sering terjadi pada saat
melompat
Saran perbaikan atas beberapa kesalahan yang sering terjadi dalam tahap
melompat, dapat diuraikan sebagai berikut:
› Untuk mencegah lompatan yang terlampau tinggi, usahakan menekankan
arah gerak ke depan, terutama pada waktu take off.
› Untuk menghindarkan lompatan yang terlalu tinggi, usahakan untuk melakukan
23
Atletik