MAKALAH KEBUTUHAN DASAR IBU

NIFAS DAN MENYUSUI DENGAN BENAR,

DAN MEMPRAKTEKAN SENAM NIFAS

OLEH KELOMPOK 4 :
1. AJENG ELA RUSADI
2. AINI MALIZA
3. ARABY EGA RYANI
JURUSAN D III KEBIDANAN
POLITEKNIK KESEHATAN TANJUNG KARANG
TAHUN AJARAN 2015/20

KATA PENGANTAR
1

Puji syukur kehadirat Tuhan yang Maha Kuasa atas sgala limpah dan rahmatnya sehingga saya dapat
menyelesaikan penyusunan makalah ini dalam bentuk maupun isinya yang sangat sederhana. Semoga
makalah ini dapat digunakan sebagai acuan, petunjuk maupun pedoman bagi pembaca
Harapan saya semoga makalah ini membantu menambah pengetahuan dan pengalaman bagi para
pembaca.
Makalah ini saya akui masih banyak kekurangan. Oleh karena itu para pembaca sekiranya dapat
memberi kritik untuk makalah ini agar lebih baik.
Bandar lampung 20-09-2015
Penyusun

DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR........................................................................................................i
DAFTAR ISI.......................................................................................................................ii
BAB I PENDAHULUAN
1.1

Latar Belakang...............................................................................................1

1.2. Tujuan Penulisan...............................................................................................1

1.3. Metode Penulisan.............................................................................................2
BAB II PEMBAHASAN
2.1 Kebutuhan Nutrisi dan Cairan ..........................................................................3
2.2 Kebutuhan Ambulasi.........................................................................................11
2.3 Kebutuhan Eliminasi : BAB/BAK....................................................................23
2.4 Kebersihan Diri atau Personal Hygiene.............................................................27
2.5 Kebutuhan Istirahat dan Tidur...........................................................................29
2.6 Kebutuhan Seksual............................................................................................29
2.7 Rencana KB.......................................................................................................30
2.8 Kebutuhan Perawatan Payudara .......................................................................30
2.8 Latihan Senam Nifas.........................................................................................30
BAB IIIPENUTUP
3.1 Kesimpulan.......................................................................................................35
DAFTAR PUSTAKA

BAB I
3

PENDAHULUAN
1.1 Latar Belakang
Periode post partum adalah waktu penyembuhan dan perubahan, waktu kembali kekeadaan
tidak hamil. Dalam masa nifas, alat-alat genitalia interna maupun eksterna akan berangsurangsur pulih seperti ke keadaan sebelum hamil. Untuk membantu mempercepat proses
penyembuhan pada masa nifas, maka ibu nifas membutuhkan diet yang cukup kalori dan protein,
membutuhkan istirahat yang cukup dan sebagainya. Selama kehamilan dan persalinan ibu
banyak mengalami perubahan fisik seperti dinding perut menjadi kendor, longgarnya liang
senggama dan otot dasar panggul. Untuk mengembalikan kepada keadaan normal dan
menjaga kesehatan agar tetap prima, senam nifas sangat baik dilakukan pada ibu setelah
melahirkan. Ibu tidak perlu takut untuk banyak bergerak, karena dengan ambulasi dini
(bangun dan bergerak setelah beberapa jam melahirkan) dapat membantu rahim untuk
kembali kebentuk semula.
1.1 Tujuan
Tujuan Untuk mengetahui apa-apa saja kebutuhan dasar pada ibu di masa nifas.
1.2 Rumusan Masalah
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.

Menjelaskan kebutuhan nutrisi dan cairan pada masa nifas

Menjelaskan kebutuhan ambulasi pada masa nifas
Menjelaskan kebutuhan eliminasi BAB/BAK pada masa nifas
Menjelaskan kebutuhan kebersihan diri atau personal hygiene pada masa nifas
Menjelaskan kebutuhan istirahat dan tidur pada masa nifas
Menjelaskan kebutuhan seksual pada masa nifas
Menjelaskan kebutuhan rencana KB pada masa nifas
Menjelaskan kebutuhan perawatan peyudara pada masa nifas
Menjelaskan kebutuhan latihan senam nifas pada masa nifas

BAB II
PEMBAHASAN
2.1 Kebutuhan Nutrisi dan Cairan
Bagi ibu yang menyusui harus mendapatkan gizi / nutrisi yang baik untuk tumbuh kembang
bayinya. Untuk itu, Ibu yang menyusui harus:
Mengkonsumsi tambahan 500 - 800 kalori tiap hari (ibu harus mengkonsumsi 3 sampai 4
porsi setiap hari)
Makan dengan diet berimbang untuk mendapatkan karbohidrat, protein, mineral, dan vitamin
yang cukup
Minum sedikitnya 3 liter air setiap hari (anjurkan ibu untuk minum setiap kali menyusui)
Pil zat besi harus diminum untuk menambah zat gizi setidaknya selama 40 hari pasca bersalin
Minum kapsul vitamin A (200.000 iu) agar bisa memberikan vitamin A kepada bayinya
melalui ASI nya. Pemberian vit dalam bentuk suplementasi dapat meningkatkan kualitas asi,
meningkatkan daya tahan tubuh dan meningkatkan kelangsungan hidup anak.pada bulanbulan pertama kehidupan bayi bergantung pada vitA yang terkandung dalam asi.
Tabel penambahan makanan pada wanita hamil dan menyusui :
Zat makanan
Kalori
Protein
Calsium
Ferrum
Vit A
Thamin
Riboflavin
Niacin
Vit C

Wanita hamil 20 minggu

terakhir
3000 kalori
20 gram
0,6 gram
5 mg
1000 iu
0,2 mg
0,2 mg
2 mg
30 mg

Wanita menyusui
500 - 800 kalori
40 gram
0,6 gram
5 mg
2000 iu
0,5 mg
0,5 mg
5 mg
30 g

Nutrisi pada ibu nifas

Mengkonsumsi tambahan 500 kalori tiap hari

Makan diet berimbang untuk mendapatkan protein, mineral, dan vitamin yang cukup.
Pil zat besi harus diminum untuk menambah zat gizi setidaknya selama 40 hari pasca
bersalin.

Minum Vitamin A (200.000 unit) agar bisa memberikan Vitamin A kepada bayinya
melalui ASInya.
5

Sesudah satu bulan pasca persalinan, makanlah makanan yang mengandung kalori

cukup banyak untuk mempertahankan berat badan si ibu.

Jika ibu ingin menyusui bayi kembar dua, kembar tiga atau bayi baru lahir beserta
dengan kakaknya yang balita ibu meembutuhkan kalori Iebih banyak dari pada ibu
menyusui satu bayi saja. Jika ibu ingin menurunkan berat badan batasi besarnya
penurunan tersebut sampai setengah kilogram perminggu. Pastikan diet ibu

mengandung 1500 kalori dan hidrusi diet cairan atau obat-obatan pengurus badan.
Penurunan berat badan lebih dari setengah kilogram perminggu dan pembatasan
kalori yang terlalu ketat akan rnengganggu gizi dan kesehatan ibu serta dapat
membuat ibu memproduksi ASI lcbih lanjut.

2.2 Kebutuhan Ambulasi

Sebagian besar pasien dapat melakukan ambulasi segera setelah persalinan usai. Aktifitas
tersebut amat berguna bagi semua sistem tubuh, terutama fungsi usus, kandung
kemih, sirkulasi dan paru-paru. Hal tersebut juga membantu mencegah thrombosis
pada pembuluh tungkai dan membantu kemajuan ibu dari ketergantungan peran sakit
menjadi sehat. Aktivitas dapat dilakukan secara bertahap, memberikan jarak antara
aktivitas dan istirahat.
Dalam 2 jam setelah bersalin ibu harus sudah bisa melakukan mobilisasi
Dilakukan secara perlahan-lahan dan bertahap
Dapat dilakukan dengan miring kanan atau kiri terlebih dahulu, kemudian duduk dan
berangsur-angsur untuk berdiri dan jalan.
Mobilisasi Dini (Early mobilization) bermanfaat untuk :
o Melancarkan pengeluaran lokia, mengurangi infeksi puerperium
o Ibu merasa lebih sehat dan kuat
o Mempercepat involusi alat kandungan
o Fungsi usus, sirkulasi, paru-paru dan perkemihan lebih baik
o Meningkatkan kelancaran peredaran darah, sehingga mempercepat fungsi ASI
dan pengeluaran sisa metabolisme
o Memungkinkan untuk mengajarkan perawatan bayi pada ibu
o Mencegah trombosis pada pembuluh tungkai.

2.3 Kebutuhan Eliminasi BAK/BAB

Miksi :
Pada persalinan normal masalah berkemih dan buang air besar tidak mengalami hambatan
apapun. Kebanyakan pasien dapat melakukan BAK secara spontan dalam 8 jam setelah
melahirkan.
Miksi hendaknya dilakukan sendiri secepatnya, kadang-kadang wanita mengalami sulit
kencing, karena sfingter uretra ditekan oleh kepala janin dan spasme oleh iritasi musculus
6

spinchter ani selama persalinan, juga karena adanya edema kandung kemih yang terjadi
selama persalinan.
Bila dalam 3 hari ibu tidak dapat berkemih, dapat dilakukan rangsangan untuk berkemih
dengan mengkompres vesica urinaria dengan air hangat, jika ibu belum bisa melakukan maka
ajarkan ibu untuk berkemih sambil membuka kran air, jika tetap belum bisa melakukan juga
maka dapat dilakukan kateterisasi.
Defekasi :
Buang air besar akan biasa setelah sehari, kecuali bila ibu takut dengan luka episiotomi
Bila sampai 3-4 hari belum buang air besar, sebaiknya dilakukan diberikan obat ransangan
per oral atau per rektal, jika masih belum bisa dilakukan klisma untuk merangsang buang air
besar sehingga tidak mengalami sembelit dan menyebabkan jahitan terbuka.
2.4 Kebersihan Diri atau Personal Hygiene.
Kebersihan diri ibu membantu mengurangi sumber infeksi dan meningkatkan perasaan
nyaman pada ibu. Anjurkan ibu unutuk menjaga kebersihan diri dengan cara mandi yang
teratur minimal 2 kali sehari, mengganti pakaian dan alas tempat tidur serta lingkungan
dimana ibu tinggal.Ibu harus tetap bersih, segar dan wangi. Merawat perineum dengan baik
dengan menggunakan antiseptik (PK / Dethol) dan selalu diingat bahwa membersihkan
perineum dari arah depan ke belakang.
Jaga kebersihan diri secara keseluruhan untuk menghindari infeksi, baik pada luka jahitan
maupun kulit.

Pakaian
Sebaiknya pakaian terbuat dari bahan yang mudah menyerap keringat karena produksi
keringat menjadi banyak. Produksi keringat yang tinggi berguna untuk menghilangkan
ekstra volume saat hamil. Sebaiknya, pakaian agak longgar di daerah dada sehingga
payudara tidak tertekan dan kering. Demikian juga dengan pakaian dalam, agar tidak
terjadi iritasi (lecet) pada daerah sekitarnya akibat lochea.

Rambut
Setelah bayi lahir, ibu mungkin akan mengalami kerontokan rambut akibat gangguan
perubahan hormon sehingga keadaannya menjadi lebih tipis dibandingkan keadaan
normal. Jumlah dan lamanya kerontokan berbeda-beda antara satu wanita dengan wanita
yang lain. Meskipun demikian, kebanyakan akan pulih setelah beberapa bulan. Cuci
rambut dengan conditioner yang cukup, lalu menggunakan sisir yang lembut.

Kebersihan kulit
Setelah persalinan, ekstra cairan tubuh yang dibutuhkan saat hamil akan dikeluarkan
kembali melalui air seni dan keringat untuk menghilangkan pembengkakan pada wajah,
kaki, betis, dan tangan ibu. oleh karena itu, dalam minggu-minggu pertama setelah
melahirkan, ibu akan merasakan jumlah keringat yang lebih banyak dari biasanya.
Usahakan mandi lebih sering dan jaga agar kulit tetap kering.

Kebersihan vulva dan sekitarnya.

Mengajarkan ibu membersihkan daerah kelamin dengan cara membersihkan daerah di

sekitar vulva terlebih dahulu, dari depan ke belakang, baru kemudian membersihkan
daerah sekitar anus. Bersihkan vulva setiap kali buang air kecil atau besar.
7

 Sarankan ibu untuk mengganti pembalut atau kain pembalut setidaknya dua kali sehari.
Kain dapat digunakan ulang jika telah dicuci dengan baik dan dikeringkan di bawah
matahari atau disetrika.
Sarankan ibu untuk mencuci tangan dengan sabun dan air sebelum dan sesudah
membersihkan daerah kelaminnya.
Jika ibu mempunyai luka episiotomi atau laserasi,
Sarankan kepada ibu untuk menghindari menyentuh luka, cebok dengan air dingin atau
cuci menggunakan sabun. Perawatan luka perineum bertujuan untuk mencegah infeksi,
meningkatkan rasa nyaman dan mempercepat penyembuhan. Perawatan luka perineum
dapat dilakukan dengan cara mencuci daerah genital dengan air dan sabun setiap kali
habis BAK/BAB yang dimulai dengan mencuci bagian depan, baru kenudian daerah anus.
Sebelum dan sesudahnya ibu dianjukan untuk mencuci tangan. Pembalut hendaknya
diganti minimal 2 kali sehari. Bila pembalut yang dipakai ibu bukan pembalut habis
pakai, pembalut dapat dipakai kembali dengan dicuci, dijemur dibawah sinar matahari
dan disetrika
2.5 Kebutuhan Istirahat dan Tidur
Ibu nifas memerlukan istirahat yang cukup, istirahat tidur yang dibutuhkan ibu nifas
sekitar 8 jam pada malam hari dan 1 jam pada siang hari.
a) Anjurkan ibu untuk istirahat cukup untuk mencegah kelelahan yang berlebihan
b) Sarankan ibu untuk kembali ke kegiatan-kegiatan rumah tangga secara perlahan.
c) Kurang istirahat akan mempengaruhi ibu dalam berbagai hal :
o Mengurangi jumlah ASI yang diproduksi
o Memperlambat proses involusi uterus dan memperbanyak perdarahan
o Menyebabkan depresi dan ketidakmampuan untuk merawat bayi dan dirinya.

2.6 Kebutuhan Seksual

Secara fisik aman untuk memulai hubungan suami istri begitu darah merah berhenti
dan ibu dapat memasukkan satu atau dua jarinya ke dalam vagina tanpa rasa nyeri.
Begitu darah merah berhenti dan ibu tidak merasa nyeri, aman untuk memulai,
melakukan hubungan suami istri kapan saja ibu siap

Banyak budaya yang mempunyai tradisi menunda hubungan suami istri sampai masa
waktu tertentu, misalnya 40 hari atau 6 minggu setelah persalinan. Keputusan
bergantung pada pasangan yang bersangkutan.

Hubungan seksual dapat dilakukan dengan aman ketika luka episiotomi telahsembuh dan
lokea telah berhenti.Hendaknya pula hubungan seksual dapat ditunda sedapat mungkin
sampai 40 hari setelah persalinan, karena pada waktu itu diharapkan organ-organtubuh telah
pulih kembali.Ibu mengalami ovulasi dan mungkin mengalami kehamilan sebelum haid yang
pertama timbul setelah persalinan.Untuk itu bila senggama tidak mungkin menunggu sampai
8

hari ke-40, suami/istri perlu melakukan usaha untuk mencegah kehamilan.Pada saat inilah
waktu yang tepat untuk memberikan konseling tentang pelayanan KB.
2.7 Rencana KB
Rencana KB setelah ibu melahirkan itu sangatlah penting, dikerenakan secara tidak langsung
KB dapat membantu ibu untuk dapat merawat anaknya dengan baik serta mengistirahatkan
alat kandungannya (pemulihan alat kandungan). Ibu dan suami dapat memiih alat kontrasepsi
KB apa saja yang ingin digunakan.
Mengapa ibu perlu ikut KB?
-

Agar ibu tidak cepat hamil lagi (minimal 2 tahun).

Agar ibu punya waktu merawat kesehatan diri sendiri, anak, dan keluarga

2.8 Kebutuhan Perawatan Payudara

Sebaiknya perawatan mammae telah dimulai sejak wanita hamil supaya puting lemas,
tidak keras, dan kering sebagai persiapan untuk menyusui bayinya
Bila bayi meninggal, laktasi harus dihentikan dengan cara : pembalutan mammae sampai
tertekan, pemberian obat estrogen untuk supresi LH seperti tablet Lynoral dan Pardolel
Ibu menyusui harus menjaga payudaranya untuk tetap bersih dan kering.
Menggunakan Bra yang menyokong payudara.
Apabila puting susu lecet oleskan kolostrum atau ASI yang keluar pada sekitar puting susu
setiap kali selesai menyusui, kemudian apabila lecetnya sangat berat dapat diistirahatkan
salam 24 jam. Asi dikeluarkan dan diminumkam dengan menggunakan sendok. Selain itu,
untuk menghilangkan rasa nyeri dapat minum paracetamol 1 tablet setiap 4 6 jam

2.9 Latihan Senam Nifas

Selama kehamilan dan persalinan ibu banyak mengalami perubahan fisik seperti dinding
perut menjadi kendor, longgarnya liang senggama dan otot dasar panggul.
Untuk mengembalikan kepada keadaan normal dan menjaga kesehatan agar tetap prima,
senam nifas sangat baik dilakukan pada ibu setelah melahirkan. Ibu tidak perlu takut
untuk banyak bergerak, karena dengan ambulasi dini (bangun dan bergerak setelah beberapa
jam melahirkan) dapat membantu rahim untuk kembali kebentuk semula.
1. Pengertian senam nifas
Senam nifas adalah senam yang dilakukan sejak hari pertama melahirkan setiap hari
sampai hari yang kesepuluh, terdiri dari sederetan gerakan tubuh yang dilakukan untuk
mempercepat pemulihan keadaan ibu.
Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam melakukan senam nifas adalah :

a.

Diskusikan pentingnya pengembalian otot perut dan panggul karena dapat mengurangi
sakit punggung

b. Anjurkan ibu untuk melakukan ambulasi sedini mungkin secara bertahap, misal latihan
duduk, jika tidak pusing baru boleh berjalan.
c.

Melakukan latihan beberapa menit sangat membantu.

2. Tujuan senam nifas

Tujuan dilakukannya senam nifas pada ibu setelah melahirkan adalah :
a.

Membantu mempercepat pemulihan keadaan ibu

b. Mempercepat proses involusi dan pemulihan fungsi alat kandungan

c.

Membantu memulihkan kekuatan dan kekencangan otot-otot panggul, perut dan pirenium
terutama otot yang berkaitan dengan kehamilan dan persalinan

d. Memperlancar pengeluaran lochea

e.

Membantu mengurangi rasa sakiit pada otot-otot setelah melahirkan

f.

Merelaksasikan otot-otot yang menunjang proses kehamilan dan persalinan

g. Meminimalisir timbulnya kelainan dan komplikasi nifas, misalnya emboli, trombosia dan
lain-lain.
3. Manfaat senam nifas
Senam nifas membantu memperbaiki sirkulasi darah, memperbaiki sikap tubuh dan
punggung setelah melahirkan, memperbaiki otot tonus, pelvis dan peregangan otot
abdomen, memperbaiki juga memperkuat otot panggul dan membantu ibu untuk lebih
relaks dan segar pasca melahirkan.
4.

Kapan harus dilakukan senam nifas?

Senam ini dilakukan pada saat sang ibu benar-benar pulih dan tidak ada komplikasi obstetrik
atau penyulit masa nifas. Ibu yang keadaan umumnya tidak baik merupakan kontraindikasi
dilakukannya senam nifas misalnya hipertensi, pasca kejang, demam.Untuk itu bila senam
nifas didampingi oleh bidan/tenaga kesehatan sebelumnya dilakukan senam nifas sebaiknya
perikasa dulu tanda-tanda vitalnya dan memastikan bahwa kondisi ibu baik dan bisa
melakukan geraakan-gerakan senam nifas. Akan tetapi tidak menutup kemumgkinan ibu
melakukan sendiri gerakan senam nifas di rumah setelah kondisi ibu pulih.
Senam nifas sebaiknya dilakukan diantara waktu makan. Melakukan senam nifas setelah
makan membuat ibu merasa tidak nyaman karena perut masih penuh. Sebaliknya jika
dilakukan disaat lapar, ibu tidak mempunyai tenaga dan lemas. Senam nifas bisa dilakukan
pagi atau sore hari.
Ada berbagaai versi gerakan senam nifas. Meskipun demikian tujuan dan manfaatnya sama.
Perkembangan dunia oleh tubuh sudah menciptakan berbagai pilihan bagi ibu
untuk berolahraga seperti pilates, yoga, body language.

10

5. Persiapan senam nifas

Sebelum melakukan senam nifas ada hal-hal yang perlu dipersiapkan yaitu
sebagaiberikut.
a.

Sebaiknya mengenakan baju yang nyaman untuk berolahraga.

b. Persiapkan minum, sebaiknya air putih.

c.

Bisa dilakukan di matras atau tempat tidur.

d. Ibu yang melakukan senam nifas di rumah sebaiknya mengecek denyut nadinya dengan memegang
pergelangan tangan dan merasakan adanya denyut nadi kemudian hitung selama satu
menit penuh. Frekuensi nadi yang normal adalah 60-90 kali per menit.
e.

Boleh di iringi dengan musik yang menyenangkan jika menginginkan.

f.

Petunjuk untuk bidan/tenaga kesehatan yang mendapingi ibu untuk melakukan senam
nifas : perhatikan keadaan umum ibu dan keluhan-keluhan yang dirasakan, pastikan
tidak ada kontraindiksi dan periksa tanda vital secara lengkap untuk memastikan pulihnya
kondisi ibu yaitu tekanan darah, suhu, pernafasan, dan nadi. Hal tersebut dilakukan
sebelum dan sesudah senam nifas. Perhatikan pula kondisi ibu selama senam. Tidak perlu
memaksakan ibu jika tampak berat dan kelelahan. Anjurkan untuk minum air putih jika
diperlukan.

6. Latihan senam nifas

Hari pertama :
Posisi tubuh terlentang dan rileks, kemudian lakukan pernafasan perut diawali dengan
mengambil nafas melalui hidung, kembungkan perut dan tahan hingga hitungan ke-5
kemudian keluarkan nafas pelan-pelan melalui mulut sambil mengkontrasikan otot perut
ulangi sebanyak 8 kali.
Hari kedua :
Sikap tubuh terlentang kedua kaki lurus kedepan. Angkat kedua tangan lurus keatas sampai
kedua telapak tangan bertemu kemudian turunkan perlahan sampai kedua tangan terbuka
lebar hingga sejajar dengan bahu. Lakukan gerakan dengan mantap hingga terasa otot sekitar
tangan dan bahu terasa kencang. Ulangi sebanyak 8 kali.
Hari ketiga :
Berbaring relaks dengan posisi tangan di samping badan dan lutut ditekuk. Angkat pantat
perlahan kemudian diturunkan kembali. Ingat jangan menghentak ketika menurunkan pantat.
Gerakan dilakukan 8 kali.
Hari keempat :
Posisi tubuh berbaring dengan posisi tangan kiri di samping badan, tangan kanan diatas perut
dan lutut di tekuk. Angkat kepala sampai dagu menyentuh dada sambil mengerut otot sekitar
anus dan mengkontrasikan otot perut. Kepala turun pelan-pelan keposisi semula sambil

11

mengendurkan otot sekitar anus dan merelaksasikan otot perut. Jangan lupa untuk mengatur
pernafasan.Ulangi gerakan sebanyak 8 kali.
Hari kelima :
Tubuh tidur terlentang, kaki lurus, bersama-sama mengangkat kepala sampai dagu
menyentuh dada, tangan kanan menjangkau lutut kiri yang ditekuk, diulang sebaliknya.
Kerutkan otot sekitar anus dan kontraksikan perut ketika mengangkat kepala. Lakukan
perlahan dan atur pernafasan saat melakukan gerakan. Lakukan gerakansebanyak 8 kali.
Hari keenam :
Posisi tidur terlentang, kaki lurus dan kedua tangan disamping badan, kemudian lutut ditekuk
ke arah perut 90 secara bergantian antara kaki kiri dan kaki kanan. Jangan menghentak
ketika menurunkan kaki, lakukan perrlahan tapi bertenaga.Lakukan gerakan sebanyak 8 kali.
Hari ketujuh :
Tidur terlentang kaki lurus kedua tangan di samping badan. Angkat kedua kaki secara
bersama dalam keadaan lurus sambil mengkontrasikan perut kemudian turunkan perlahan.
Atur pernafasan, lakukan sesuai kemampuan, tidak usah memaksakandiri. Gerakan dapat
diulang 8 kali.
Hari kedelapan :
Posisi nungging, nafas melalui pernafasan perut. Kerutkan anus dan tahan 5-10detik. Saat
anus dikerutkan ambil nafas kemudian keluarkan nafas pelan-pelan sambil mengendurkan
anus. Lakukan sebanyak 8 kali.
Hari kesembilan :
Posisi berbaring kaki lurus kedua tangan di samping badan, angkat kedua kaki dalam keadaan
lurus sampai 90 kemudian turunkan kembali pelan-pelan.Jangan menghentak ketika
menurunkan kaki. Atur nafas saat mengangkat dan menurunkan kaki. Gerakan dapat diulang
sebanyak 8 kali.
Hari kesepuluh :
Tidur terlentang kaki lurus, kedua telapak tangan diletakan di belakang kepala kemudian
bangun sampai posisi duduk kemudian perlahan-lahan posisi tidur kembali ( sit up ). Lakukan
gerakan sebanyak 8 kali. Ingat, kekuatan bertumpu pada perut, jangan menggunakan kedua
tangan yang ditekuk di belakang kepala untuk mendorong tubuh untuk duduk karena akan
berpotensi menimbulkan nyeri leher. Lakukan perlahan, tidak menghentak dan memaksakan.

12

13