PROGRAM LATIHAN PASUKAN OLAHRAGA

LATIHAN

: OLAHRAGA

KUMPULAN/PASUKAN

: N T LAWANIA A/P NATHAN

KHIRUBHASHINI A/P RAMALINGAM
PRAVINA A/P RAMANUJAM

PERINGKAT UMUR

: 22 TAHUN

TARIKH & MASA

: 27 JANUARI 2014, 7.45 9.45 PAGI.

TEMPOH

: 2 JAM

TEMPAT

: PADANG IPGKTI

TAJUK / KEMAHIRAN

: ACARA BALAPAN (LARI JARAK JAUH)

AKTIVITI
1) MEMANASKAN
BADAN

ORGANISASI / BUTIRAN LATIHAN

(40 m)

1.1 Merangsang
KV/Jantung

(20 m)

Latihan dalam kawasan 40m X 20m

-

Lari anak

Lari pelbagai
kelajuan

-Lari perlahan, pantas, langkah kecil, langkah besar.

Variasi larian

-Semua berada dalam satu bulatan dan mengambil jarak masingmasing.

1.2 Keregangan
- Bahagian kepala
-

Bahagian tangan
dan bahu

-Lari anak keliling kawasan latihan dua pusingan.

-Mulakan dengan posisi kepala mendongak ke atas, kebawah,

kekanan dan ke kiri dengan kiraan 8.
-Meregangkan otot tangan dan bahu, mulakan tangan kanan letakkan
ke depan dan ke belakang, kemudian tangan kiri dengan kiraan 8.

-Membengkokkan pinggang ke kiri dan ke kanan, ke depan dan ke

belakang masing-masing dalam kiraan 8. Kaki mesti berada dalam
Bahagian pinggang
posisi yang stabil.
Bahagian kaki

-Mengangkat kaki ke depan, ke tengah dan ke tepi masing-masing

dalam kiraan 8 bagi kedua-dua belah kaki.
-Meregangkan otot kaki ke depan dan ke belakang bagi kedua-dua
belah kaki dalam kiraan 8.
-Aktiviti regangan diakhiri dengan menarik nafas sebanyak 3 kali.

Tarik nafas

AKTIVITI

ORGANISASI / BUTIRAN LATIHAN

-

2.0 PERMAINAN KECIL

Dua pasukan menduduki bahagian yang bertentangan dengan di

padang.

KABADI

Masing-masing mengambil tempat dengan menghantar

"penyerang" ke dalam bahagian pihak lawan untuk mendapatkan
mata dengan menarik pasukan lawan.

Kemudian, penyerang cuba untuk kembali ke bahagian

pasukannya sendiri, menahan nafas dan melaungkan perkataan
"Kabaddi" semasa serbuan.

Menggunakan gaya berdiri, standing start.

3.0 KEMAHIRAN
3.1 FASA PERMULAAN

Semua peserta beratur di bahagian hadapan garisan permulaan.

Gaya hendak melangkah, iaitu hujung kaki depan hampir-hampir

ke garisan permulaan, sambil kaki belakang dalam keadaan
hendak melangkah.

Jarak kaki depan dengan kaki belakang dalam kadar yang selesa
dan relaks

Sebaik bermula larian, pelari akan cuba memasuki lorong paling

dalam untuk mengelakkan berlari pada jarak yang jauh sedikit jika
terus berada di lorong luar.

Pelari hendaklah berusaha mengelakkan diri daripada kumpulan

pelari yang ramai, mengekori pelari di hadapan pada jarak yang
tidak terlalu jauh dan mengekalkan larian untuk menyimpan tenaga
untuk membuat pecutan di peringkat akhir larian.

AKTIVITI

ORGANISASI / BUTIRAN LATIHAN

GAYA LARIAN

3.2 FASA LARIAN

a) Kedudukan badan
-Badan pelari adalah tegak, bahu sebaris dan menghadap trek.
-Kepala sebaris dengan torso dan tegak.
-Mata fokus ke hadapan.
b) Pergerakan tangan
- Tangan dihayun menyilang dan tidak melepasi garis tengah badan.
- Tangan dibengkokkan di siku kurang daripada 90 dan dihayun ke
atas setinggi dagu dan kebawah separas pinggul dengan bukaan
seluas lebih kurang 120.
c) Pergerakan kaki
- Ketika kaki mencecah tanah, tumit belakang tapak kaki akan
mendarat dahulu, diikuti dengan keseluruhan tapak kaki kemudian
hujung tapak kaki hadapan.
-Setiap langkahan rapat dan berubah mengikut kelajuan.

3.3 ANSUR MAJU

a) Latihan Angkat Berat

-

meningkatkan daya tahan otot agar tidak mudah tercedera

ketika berlari pada jarak jauh.

latihan sekali atau dua kali seminggu.

latihan melibatkan semua anggota tubuh badan.

Body Weight Squat

AKTIVITI

ORGANISASI / BUTIRAN LATIHAN

Body Weight Lateral Lunge

Berdiri tegak dengan membuka kaki seluas bahu.

Letakkan kedua-dua tangan di belakang kepala.
Rendahkan badan dengan membengkokkan lutut.
Dalam kiraan lima kembali ke posisi berdiri.

Letakkan kedua-dua tangan pada pinggul dan berdiri tegak.

Melangkahkan kaki kiri mengikut kesesuaian anda sambil
rendahkan badan dengan membengkokkan lutut kaki kiri.
Mengulangi pergerakan tersebut dengan kaki kanan.

Skater Jump

Berdiri dengan kaki kanan dan membengkokkan lutut kaki

kanan.
Meletakkan kaki kiri di belakang kaki kanan.
Melompat ke kiri.
Mendarat dengan kaki kiri.
Segera melompat dari kaki kiri ke arah yang bertentangan.
Teruskan gaya tersebut.

AKTIVITI

ORGANISASI / BUTIRAN LATIHAN

One-Dumbell Lunge

Berdiri dengan tegak.

Pegang dumbell pada tangan kanan.
Tangan kanan perlu berada di sisi kanan.
Melangkah ke hadapan dengan kaki kanan.
Rendahkan badan dan membengkokkan lutut kaki
kanan 90 darjah.
Selepas kiraan lapan, kembali ke posisi berdiri.
Mengulangi pergerakan tersebut dengan kaki kiri.

One Dumbell Single-Leg Romanian Deadlift

Memegang dumbell di tangan kanan.

Tangan kanan mengarah ke tanah.
Mengimbangkan badan dengan kaki kiri tanpa
membengkokkan lutut kaki kanan.
Dalam kiraan lapan kembali ke posisi berdiri.
Mengulangi aksi tersebut dengan kaki kiri.

b) LSD (Long Slow Distance

Joging
- berlari dua pusingan mengelilingi kawasan kampus.
- dapat membantu meningkatkan daya tahan kardiovaskular,

AKTIVITI

ORGANISASI / BUTIRAN LATIHAN

stamina dan daya tahan pelari.

TEKNIK LARIAN 5000 M

Berlari di lorong paling dalam
Mengekalkan kelajuan sepanjang larian
Berlari mengikut rentak diri atau keupayaan sendiri
Memecut pada akhir larian

-Peserta akan dikira sebagai menamatkan lariannya apabila torso-nya

melampaui garisan penamat.
3.4 FASA PENAMAT

4.0 PENUTUP
4.1 PENGENDURAN

4.2 RUMUSAN

5.0 REFLEKSI KENDIRI

Aktiviti gerak kendur:

- Ulangkan regangan dari bahagian kaki sehingga ke bahagian
kepala.
- Tarik nafas sebanyak 3 kali.
Mengadakan soal jawab mengenai kemahiran lari jarak jauh.
- Pensyarah merumuskan tentang keseluruhan sesi.
- Sekiranya ada kekeliruan dalam kemahiran yang dipelajari, guru
pelatih diminta untuk merujuk pensyarah bagi mendapatkan
keterangan selebihnya.

AKTIVITI

ORGANISASI / BUTIRAN LATIHAN

AKTIVITI

ORGANISASI / BUTIRAN LATIHAN