GIZI KERJA

Apa yang dimaksud dengan gizi kerja ?

Gizi kerja adalah nutrisi/ kalori yang dibutuhkan tenaga kerja untuk memenuhi kebutuhan sesuai dengan
jenis pekerjaan yang bertujuan untuk mencapai tingkat kesehatan tenaga kerja dan produktivitas yang
setinggi-tingginya.

Faktor apa saja yang menentukan kebutuhan kalori ?

Kebutuhan kalori ditentukan oleh,: Metabolisme basal, Pengaruh makanan atau kegiatan tubuh ( kira-kira
10% dari metabolisme ) dan kerja otot. Dari ketiga kebutuhan itu yang mempunyai peranan penting adalah
kerja otot, dan besarnya kebutuhan kalori sangat tergantung dari aktivitas / kegiatan tubuh.

Berapa rata-rata kebutuhan akan kalori dan zat-zat gizi ?

Bagi pekerja laki-laki dengan jenis pekerjaan ringan 2.400 kalori, sedang 2.600 kalori dan berat 3.000 kalori,
sedangkan untuk pekerja wanita dengan jenis pekerjaan ringan 2.000 kalori, sedang 2.400 kalori dan berat
2.600 kalori.

Mengapa kebutuhan akan kalori pekerja laki-laki dan wanita berbeda ?

Pada wanita jaringan lemak bawah kulitnya lebih tebal sehingga pengeluaran proses tubuh lebih kecil.

Berapakah kalori yang dihasilkan pada setiap gram zat gizi/ zat makanan ?

Tiap-tiap gram zat gizi karbohidrat menghasilkan 4 kalori, lemak 9 kalori dan putih telur/protein 4 kalori.

Berperan sebagai apa saja zat-zat makanan dalam tubuh ?

Karbohidrat, lemak dan putih telur ( protein ) merupakan bahan bakar ( sumber tenaga ), vitamin dan
mineral sebagai pengatur serta air sebagai pelarut.

Apakah cukup dengan menu sehat saja ?

Tidak. Selain sehat menu juga harus seimbang yaitu memenuhi syarat lain : kwalitas baik ( sesuai 4 sehat 5
sempurna ),kwantitas cukup, proporsi zat gizi yang mengandung energi harus seimbang, selain itu tidak
bertentangan dengan adat istiadat dan kepercayaan serta memenuhi selera makan tenaga kerja.

Apa yang dimaksud dengan proporsi zat gizi yang mengandung energi harus seimbang ?

Agar zat–zat gizi tersebut dapat digunakan didalam tubuh dengan sempurna, dan komposisinya adalah.:
12%-15% proporsi protein ( hewani dan nabati sama banyaknya ), lemak 20%-25% dan karbohidrat 60%-
70%.

Bagaimana cara memenuhi kebutuhan energi setiap harinya ?

Banyak rumus untuk menghitungnya, namun secara sederhana dapat dihitung misalkan pekerja masuk
dalam kategori dengan beban kerja sedang maka kebutuhan energinya adalah 2.600 untuk laki-laki dan
2.400 untuk wanita, dengan susunan/komposisi gizi sebagai berikut,:

Tabel A. Kebutuhan Energi dan Komposisi Gizi Pekerja Laki-laki

Zat gizi Kalori/gram Kebutuhan Jumlah energi Banyaknya

Protein 4 15% 390 kalori 97,5 gram
Lemak 9 25% 650 kalori 72,2 gram
Karbohidrat 4 60% 1.560 kalori 422,5 gram
100% 2.600 kalori
Tabel B. Kebutuhan Energi dan Komposisi Gizi Pekerja Wanita

Zat gizi Kalori/gram Kebutuhan Jumlah energi Banyaknya

Protein 4 15% 360 kalori 90,00 gram
Lemak 9 25% 600 kalori 66,67 gram
Karbohidrat 4 60% 1.440 kalori 360,00 gram
100% 2.400 kalori
Dari tabel diatas maka diatur asupan makanan sesuai kebutuhan baik itu sarapan pagi, makan siang dan
makan malam termasuk makanan tambahan selain tersebut tadi, asal jumlah/banyaknya tidak melebihi.

Bagaimana menghitung/memperkirakan jumlah makanan yang akan dimakan ?

Berikut ini ukuran rumah tangga ( urt ) yang biasa dipakai sebagai persamaan

1 sendok makan = 3 sendok teh = 10 ml/cc

1 gelas = 24 sendok makan = 240 ml/cc
1 cangkir = 1 gelas = 240 ml/cc
1 sendok makan gula pasir = 8 gram
1 sendok makan tepung susu = 5 gram
 1 sendok makan tepung beras/sagu = 6 gram
1 sendok makan tepung terigu/mazena/hunkwee = 5 gram
1 sdm minyak goreng./margarine = 10 gram
1 gelas nasi = 140 gram = 70 gram beras
1 potong pepaya ( 5X15 cm ) = 100 gram
1 buah pisang sedang ( 3 x 15 cm ) = 50 gram
1 potong sedang tempe ( 4X6X1 cm ) = 25 gram
1 potong sedang daging (6 x 5 x 2 cm ) = 50 gram
1 potong sedang ikan ( 6x5x2 cm ) = 50 gram
1 biji besar tahu (6x6x2 1/2cm) = 100 gram

Contoh :

Seorang pekerja laki-laki dengan kategori jenis pekerjaan sedang, pagi hari sebelum berangkat kerja
sarapan pagi, berupa Sepiring Nasi goreng + satu butir telur ceplok dan segelas teh manis, maka kalori
yang didapat adalah

• Sepiring nasi goreng = 140 gram x 4 ( karbohidrat ) = 560 kalori

• Satu butir telur = 40 gram x 4 ( protein ) = 160 kalori

• 2 sendok makan minyak gr = 20 gram x 9 ( lemak ) = 180 kalori

• 2 sendok makan gula ( teh ) = 16 gram x 4 ( karbohidrat ) = 64 kalori

Jadi tubuh telah dibekali dengan makan pagi sebanyak = 964 kalori

Sehingga kebutuhan untuk makan siang dan malam tersisa 1.636 kalori ( lihat Tabel A , Sedang 2.600 kalori
– 964 kalori = 1.636 kalori )

Bahan makanan apa saja yang merupakan sumber energi ?

Sumber energi berkonsentrasi tinggi adalah bahan makanan sumber lemak seperti lemak dan minyak,
kacang-kacangan dan biji-bijian. Setelah itu bahan makanan sumber protein ( hewani dan nabati ) dan
karbohidrat seperti padi-padian, umbi-umbian dan gula murni

Berikut nilai energi berbagai bahan makanan ( kkal/100 gram )

Bahan makanan Nilai Energi Bahan makanan Nilai Energi

Beras setengah giling 363 Telur bebek 189
Gaplek 338 Ikan segar 113
Jagung kuning pipil 355 Udang segar 91
Ketela pohon ( singkong ) 146 Daun singkong 73
Mie kering 337 Kangkung 29
Roti putih 248 Tomat masak 20
Ubi jalar merah 123 Wortel 42
Kacang hijau 345 Mangga harum manis 46
Kacang kedelai 331 Pepaya 46
Kacang merah 336 Susu sapi 61
Tahu 68 Susu kental manis 336
Tempe 149 Minyak kelapa 870
Ayam 302 Gula kelapa 386
Daging sapi 207 Gula pasir 364
Telur ayam, 162 Jelli/ jam 239
Sumber : Daftar Komposisi Bahan Makanan, Depkes 1979.

Lalu bagaimana dengan pekerja yang bekerja shift malam ?

Bagi pekerja yang bekerja shift malam, karena aktifitas tubuh/ kerja otot meningkat dapat dikategorikan
sebagai kerja berat dan membutuhkan 3.000 kalori, sehingga membutuhkan tambahan kalori sebanyak 400
kalori ( lihat contoh diatas ). Untuk itu perlu diberikan makanan extra senilai tersebut tadi.

Apa akibatnya bila kekurangan atau kelebihan energi ?

Kekurangan energi terjadi bila konsumsi energi melalui makanan kurang dari energi yang dibutuhkan/
dikeluarkan oleh tubuh akan mengakibatkan berat badan kurang dari berat badan seharusnya ( ideal ),
sedang bila konsumsi energi melebihi dari energi yang dibutuhkan/ dikeluarkan tubuh, maka akan terjadi
kegemukan yang akan menyebabkan gangguan dalam fungsi tubuh dan merupakan resiko untuk menderita
penyakit kronis seperti diabetes mellitus, hipertensi, penyakit jantung koroner, dan dapat memperpendek
harapan hidup.

KESEHATAN BUKAN SEGALANYA

TAPI TANPA KESEHATAN

SEGALANYA TAK AKAN BERARTI APA-APA.