P. 1
Kerja Kursus Berasaskan Ilmu Bola Baling

Kerja Kursus Berasaskan Ilmu Bola Baling

|Views: 6,798|Likes:
Published by Khairulsham Noh
kerja kursus bola baling
kerja kursus bola baling

More info:

Published by: Khairulsham Noh on Jun 19, 2010
Copyright:Attribution Non-commercial

Availability:

Read on Scribd mobile: iPhone, iPad and Android.
download as DOC, PDF, TXT or read online from Scribd
See more
See less

11/28/2014

pdf

text

original

Kerja Kursus Berasaskan Ilmu (KKBI

)

PERANCANGAN PROGRAM LATIHAN Periodisasi latihan Periodisasi adalah proses pembahagian pelan latihan tahunan kepada beberapa fasa latihan dan bahagian-bahagian kecil bertujuan untuk :a) Memudahkan penyediaan program latihan b) Lebih mudah untuk meramalkan hasil atau pencapaian matlamat c) Dijadikan garis panduan bagi menentukan pencapaian puncak (peaking) yang betul dan tepat semasa fasa pertandingan utama. d) Membantu jurulatih dan atlit menjalani latihan dengan lebih teratur dan bersistematik e) Memudahkan proses pemantauan dan penilaian Periodisasi latihan dibahagikan kepada; i. ii. iii. iv. Fasa-fasa Latihan Satu kalendar sukan tahunan boleh dibahagikan kepada tiga fasa iaitu fasa persediaan, fasa pertandingan dan fasa transisi. Setiap fasa ini mempunyai ciri-ciri tertentu dan dibahagikan kepada sub fasa. a) Fasa Persediaan Fasa persediaan mempunyai kepentingan yang besar dalam keseluruhan program latihan yang dijalankan. Kekurangan tumpuan pada fasa ini menjejaskan persediaan fasa-fasa berikutnya, terutamanya fasa pertandingan. Fasa persediaan dibahagikan lagi kepada dua subfasa iaitu: i. Persediaan Umum Fasa-fasa latihan Latihan mingguan Latihan harian Sessi latihan Fasa-fasa latihan

Khairulsham Bin Noh

Kerja Kursus Berasaskan Ilmu (KKBI)

Memberi tumpuan kepada pembinaan kecergasan fizikal menyeluruh terutamanya dalam aspek daya tahan kardiovaskular, daya tahan otot dan kekuatan asas sebelum atlit menjalani latihan pembinaan komponen-komponen fizikal yang diperlukan oleh sesuatu jenis sukan yang diceburi. ii. iii. iv. Isipadu latihan adalah tinggi antara 85% hingga 100% dan intensity latihan adalah sederhana antara 40% hingga 70%. Bergantung kepada masa yang diperuntukkan, jangka masa bagi fasa ini adalah antara enam hingga 14 minggu. Kaedah-kaedah latihan seperti latihan jarak jauh perlahan (LSD), latihan fartlek, latihan jeda jarak jauh dan latihan bebanan bagi adaptasi anatornical dan hipertropi otot dicadangkaii. v. Ujian pra-kecergasan diperlukan

b) Persediaan Khusus i. ii. Fasa ini memberi penekanan khusus kepada komponen-komponen fizik, yang lebih dominan dalam sesuatu sukan. Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan-sukan yang berasaskan daya tahan seperti acara 5000 meter dalam olahraga, kayak jarak jauh dan renang jarak jauh, sementara intensiti latihan ditingkatkan sehingga 90%. iii. Isipadu latihan diturunkan sedikit kepada antara 65% hingga 80% bagi sukan-sukan yang berasaskan kekuatan dan kelajuan, yakni sukan yang sistem tenaga anaerobik adalah lebih dominan seperti bola sepak, hoki, bola baling serta acara-acara pecut dalam olahraga sementara intensiti latihan boleh ditingkaikan sehingga 95%. iv. v. Bergantung kepada masa yang diperunrukkan, jangka masa bagi fasa ini adalah antara 6 hingga 10 minggu. Bagi sukan-sukan yang berasaskan daya tahan, kaedah-kaedah latihan seperti latihan LSD, latihan fart!ek, latihan jeda jarak jauh diteruskan disamping latihan bebanan yang memberi tumpuan kepada daya tahan

Khairulsham Bin Noh

Kerja Kursus Berasaskan Ilmu (KKBI)

otot perlu diaplikasikan. Bagi sukan-sukan yang berasaskan kelajuan dan kekuatan, kaedah-kaedah latihan seperti latihan jeda jarak sederhana, latihan jeda jarak dekat, latihan pecutan berulang, latihan litar dan latihan bebanan bagi meningkatkan kekuatan dicadangkan. Fasa Pertandingan Fasa pertandingan dibahagikan kepada dua sub fasa iaitu:a. Prapertandingan i. Fasa ini memberikan penekanan khusus kepada komponen fizikal yang terdapat dalam sesuatu sukan yang dilatih. Latihan bagi meningkatkan atau mengekalkan tahap kecergasan dilakukan dalam situasi permainan kecil atau melalui simulasi permainan. ii. Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan berasaskan daya keperluan sebenar tahan, sementara intensiti bergantung kcpada

sukan. Bagi sukan yang berasaskan kelajuan dan kekuatan, isipadu latihan adalah sederhana antara 60% hingga 70%, sementara intensiti latihan boleh ditingkatkan sehingga 100%. iii. Selain daripada latihan khusus seperti dinyatakan, kaedah-kaedah seperti latihan pecutan berulang, latihan jeda jarak dekat, latihan tekanan dan latihan pliometrik masih boleh diteruskan bagi sukan yang berasaskan kelajuan dan kekuatan. iv. v. Bergantung kepada masa yang diperuntukkan jangka Ujian pasca-kecergasan diperlukan. masa bagi fasa ini adalah antara 6 hingga lapan minggu

Khairulsham Bin Noh

Kerja Kursus Berasaskan Ilmu (KKBI)

b. Pertandingan i. Fasa ini memberi tumpuan kepada pengekalan kecergasan optimum yang diperlukan oleh sukan yang diceburi. 'Tapering off” ubahsuai isipadu dan intensiti lazimnya penurunan isipadu dan intensiti amat diperlukan pada fasa ini bagi memastikan atlit berada pada prestasi puncak terutamanya pada hari pertandingan sebenar. Kecergasan dikekalkan dan dinilai melalui permainan sebenar atau melalui ujiai masa/jarak/ketinggian. ii. iii. Bagi semua sukan isipadu dan intensiti latihan adalah Kaedah-kaedah latihan seperti latihan bebanan untuk sekurang-kurangnya sama dengan keperluan sebenar sukan tersebut. mengekalkan daya tahan otot bagi sukan berasaskan daya tahan dan latihan bebanan untuk pengekalan kuasa bagi sukan berasaskan kelajuan dan kekuatan boleh diteruskan. iv. pertandingan. c. Fasa Transisi i. Mengambil masa lebih kurang 6 hingga 10 minggu bertujuan untuk pemulihan fisiologi dan psikologi seperti rawatan kecederaan da mengatasi kebosanan. Namun, jangka masa fasa ini masih bergantung kepada format pertandingan. ii. Rehat aktif adalah amat digalakkan dalam fasa ini bagi mengelakkan pcnurunan kecergasan fizikal yang keterlaluan. Tahap kecergasan fizikal perlu dikekalkan sekurang-kurangnya antara 40% hingga 60° kemampuan maksimum. iii. Bertujuan untuk menilai prestasi diri dan keberkesanan program seterusnya merancang sesi latihan yang akan datang. Jangkamasa fasa ini bergantung kepada format

Khairulsham Bin Noh

Kerja Kursus Berasaskan Ilmu (KKBI)

Persediaan untuk pertandingan Perancangan yang sistematik dan saintifik dapat membantu atlit bersedia dari aspek fizikal. mental, teknikal dan taktikal. Secara umum, program latihan disediakan oleh jurulatih untuk memperkembangkan dan meningkatkan potensi dan prestasi atlit ke tahap optimum. Komponen-komponen ini adalah satu keperluan dalam program latihan kerana komponen ini saling berkait antara satu sama lain. i. Persediaan Fizikal Aspek yang penting dalam sesuatu program latihan bertujuan untuk meningkatkan potensi atlit serta memperkembangkan keupayaan biomotor atlit ke tahap optimum. ii. Persediaan Teknikal Kaedah spesifik untuk menguasai dan meningkatkan sesuatu kemahiran iii. Persediaan Taktikal Satu perancangan atau strategi yang akan digunakan semasa pertandingan. Penguasaan teknik yang baik dapat menentukan kejayaan sesuatu perancangan atau strategi (taktikal). iv. Persediaan Psikologi Persediaan atlit dari segi psikologi melibatkan kemahiran seperti penetapan matlamat, mengawal kebimbangan, motivasi, imageri dan simulasi. Persediaan mental atlit untuk pertandingan adalah satu prosedur saintifik dan sistematik yang membolehkan atlit membawa bersamanya persediaan fizikal, teknikal dan taktikal apabila menghadapi sesuatu pertandingan.

Khairulsham Bin Noh

Kerja Kursus Berasaskan Ilmu (KKBI)

KEMAHIRAN-KEMAHIRAN ASAS BOLA BALING LATIHAN MELOMPAT Kemahiran melompat adalah berguna dalam keadaan dimana pemain-pemain hendak menyambut bola tinggi, memintas, menyekat hantaran lawan dan membuat jaringan lompat. Latihan I Melompat batang rotan atau barisan pagar

Latihan II Lawan Sentuh Palang Gol – “ Siapa Cepat”

Khairulsham Bin Noh

Kerja Kursus Berasaskan Ilmu (KKBI)

Latihan III Tali Beracun – Melompat pada masa yang sesuai supaya tidak disentuh oleh hujung tali. Tali yang dihayun pada aras lutut.

Butir-butir Mengajar Untuk Latihan Melompat 1. Rendahkan Badan apabila sedia hendak melompat 2. Hujung kaki menolak kuat untuk melonjak dengan berkesan 3. Tangan dihulur keatas apabila hendak menyambut bola tinggi 4. Semasa mendarat kakik dibengkokkan di bahagian lutut untuk meresap daya pendaratan

Khairulsham Bin Noh

Kerja Kursus Berasaskan Ilmu (KKBI)

MENGELECEK Mengelecek merupakan satu pergerakkan dimana bola dilantun secara berterusan ke tanah dengan satu tangan atau bertukar tangan tanpa memegang bola. Kemahiran ini penting bagi pemain kerana: i) ii) Membolehkan pemain bergerak dari satu tempat ke satu tempat lain dengan bola Melakukan serangan secara berseorangan jika semua rakan dikawal oleh pihak lawan Teknik Mengelecek 1.1 Fleksi lutut lebih kurang 120 darjah dengan imbangan badan terkawal 1.2 Tangan sentuh bahagian atas bola dengan jari-jari terbuka 1.3 Lantunan ditolak dengan jari bukan dengan menggunakan tapak tangan 1.4 Pergelangan tangan digerakkan keatas dan ke bawah 1.5 Badan dibengkokkan ke hadapan 1.6 Berat badan sentiasa berada di kaki hadapan 1.7 Mata pandang kea rah hadapan atau ke arah mana hantaran hendak dibuat 1.8 Tinggi lantunan pada paras lutut atau pinggang 1.9 Tangan yang tiada bola sentiasa membuat hadangan bagi mengelakkan bola dirampas oleh pihak lawan. Latih Tubi Mengelecek Melantun Bola 1. Tidak Bergerak Dengan sebelah tangan Dengan tukar tangan kiri dan kanan

2. Sambil berjalan Dengan sebelah tangan Dengan tukar tangan kiri dan kanan

Khairulsham Bin Noh

Kerja Kursus Berasaskan Ilmu (KKBI)

3. Sambil berlari Dengan sebelah tangan Dengan tukar tangan kiri dan kanan

4. Sambil berlari dan mengelilingi halangan/ rintangan

5. Mengelecek ikut arah (berjalan atau berlari) 5.1 Lurus (pergi dan balik)

5.2 Tiga segi

Khairulsham Bin Noh

Kerja Kursus Berasaskan Ilmu (KKBI)

6. Mengelecek Sambil Mengacah
Posisi Menjaring

Berlari

Mengacah

Pemain Lawan

Khairulsham Bin Noh

Kerja Kursus Berasaskan Ilmu (KKBI)

MENJARING 1. Jaringan Junam Teknik Pemain mengambil 3 langkah sebelum melonjak Lonjakkan badan masuk kedalam kawasan petak D Lompat sejauh yang mungkin untuk dekat dengan pintu gol Bola hendaklah dilepaskan sebelum mana-mana bahagian menyentuh tanah

2. Jaringan Lompat Teknik Berlari dan melonjak atas sebelah kaki Angkat sebelah tangan ke atas (jika kaki kiri melonjak, angkat tangan kanan) Lepaskan bola dengan hayunan yang kuat menuju ke sasaran Tangan ukuti lajak bola yang direjam.

Khairulsham Bin Noh

Kerja Kursus Berasaskan Ilmu (KKBI)

HANTARAN 1. Hantaran Aras Bahu Teknik Pegang bola di atas tapak tangan kanan atau kiri Melangkah selangkah ke hadapan dengan kaki kiri (bagi tangan kanan) dan kaki kanan (bagi tangan kiri) Bawa bola ke belakang kepala dengan kedudukan kaki dibengkokkan Pindah berat badan dari kaki belakang kepada kaki hadapan semasa membuat hantaran Tolak bola dengan kuat dengan menggunakan kekuatan pergelangan tangan Tangan dan jari ikuti lajak bola yang diarahkan 2. Hantaran Aras Dada Teknik Pegang bola dengan kedua-dua belah tangan Fleksi siku dan bawa bola ke dada Tolak bola dengan menggunakan kedua-dua belah tangan dengan kuat Ikut lajak bola yang diarahkan 3. Hantaran Lantun Teknik Sebelah kaki melangkah selangkah kehadapan Berat badan berada di kaki belakang dan dipindahkan dari kaki depan semasa melantunkan bola Lantun bola dengan menggunakan pergerakkan pergelangan tangan

Khairulsham Bin Noh

Kerja Kursus Berasaskan Ilmu (KKBI)

4. Hantaran Lompat Teknik Pegang bola di atas tapak tangan kanan atau kiri Melangkah selangkah kehadapan dengan kaki kiri (bagi tangan kanan) dan kaki kanan (bagi tangan kiri) Bawa bola ke belakang kepala dengan kedudukan kaki dibengkokkan Pindah berat badan dari kaki belakang kepada kaki hadapan semasa membuat lompatan Tolak bola dengan menggunakan kekuatan pergelangan tangan dan daya lentikan badan. Tangan dan jari ikuti lajak bola yang diarah Latih Tubi Hantaran 1. Selari dan Bersilang Cara Pemain dibahagikan kepada 2 kumpulan A & B. Jarak diantara barisan A & B adalah 5, 7 dan 10 meter. Gunakan semua bola yang ada. A1 akan hantar bola kepada B1 secara selari kemudian B1 akan menghantar secara menyilang kepada A2 dan seterusnya (lihat gambar rajah).

A1 11

A2

A3 11

A4 11

A5 11

A6 11

B1

B2

B3

B4

B5

B6

Selari

Menyilang

Khairulsham Bin Noh

Kerja Kursus Berasaskan Ilmu (KKBI)

2. Hantaran Berkumpulan Dalam Barisan.

3. Hantaran Zig Zag

Khairulsham Bin Noh

Kerja Kursus Berasaskan Ilmu (KKBI)

MENGADANG Mengadang ialah kemahiran mengawal gerakan pemain daripada menyerang atau menjaringkan gol. Mengadang khususnya semasa menjaringkan gol, adalah kemahiran pertahanan bagi setiap pemain secara individu. Dalam permainan bola baling, mengadang mempunyai 2 matlamat atau tujuan. Disamping dapat menhalang atau mengelak lawan daripada melakukan serangan, ia juga bertujuan merampas bola daripada kawalannya. Dengan demikian, pemain dapat memiliki bola dan seterusnya membolehkan ia membina pergerakkan untuk menyerang. Pergerakkan sebegini sering diistilahkan sebagai serangan balas. PRINSIP MENGADANG Antara prinsip dalam kemahiran mengadang adalah seperti berikut:1. Menghalang pihak lawan daripada menyerang dan menjaringkan gol 2. Memberi masa kepada rakan sepasukan mengadakan benteng pertahanan agar adangan lebih kemas dan serangan lawan mudah dipatahkan. 3. Menghentikan gerakan pemain-pemain lawan yang dianggap merbahaya. 4. Mengawal gerakan pihak lawan dikawasan sendiri. 5. Meneliti kawasan yang mungkin digunakan oleh pihak lawan. TEKNIK MENGADANG Terdapat beberapa teknik mengadang pihak lawan daripada meneruskan serangannya. 1. 2. 3. 4. 5. Mengadang dari jarak dekat Mengadang dari jarak jauh Menghentikan gerakan lawan Mengadang bola hantaran tinggi Melindungi rakan daripada serangan lawan

Khairulsham Bin Noh

Kerja Kursus Berasaskan Ilmu (KKBI)

MENGACAH Mengacah ialah kemahiran melakukan gerakan yang boleh mengelirukan lawan, iaitu seakan-akan mahu melakukan sesuatu tetapi sebaliknya melakukan gerakan lain, seperti memusing, memintas, menukar arah dan menukar gerakan. Kemahiran ini jarang dilakukan oleh pemain baru atau pada peringkat awal. Kemahiran mengacah dilakukan samada dengan bola atau pada badan pemain itu sendiri. Teknik dalam melakukan kemahiran mengacah adalah seperti berikut:1. 2. 3. Kedudukan sebelah kaki didepan dengan jarak antara kedua-dua kaki seluas bahu, sambil lutut dibengkokkan. Berat badan awal ialah pada kaki kiri belakang dan kemudian ditukarkan kekaki kanan didepan, serentak itu kedua-dua tangan mengikut Tukar arah gerakan tangan

Khairulsham Bin Noh

Kerja Kursus Berasaskan Ilmu (KKBI)

MINGGU 1 MUSIM TRANSISI/ OFF SEASON Permainan Kemahiran Minggu Kitaran Latihan Objektif Latihan Psikomotor Kognitif Afektif HARI 1) 2) 3) Selasa : : Bola Baling Menghantar dan Menerima : Pertama : 3 Kali Seminggu

: : Pemain dapat melakukan kemahiran hantaran dengan teknik yang betul sekurang-kurangnya 8 daripada 10 kali percubaan. : Pemain dapat menyatakan kesalahan semasa membuat latihan hantaran dan jaringan. : Memupuk semangat kesukanan yang tinggi dan bekerjasama dalam pasukan. JENIS LATIHAN Memanaskan Badan AKTIVITI LATIHAN CATATAN

Regangan kelonggaran Ujian Pra Fizikal (Latihan Litar)

dan • Tekan Tubi Kecergasan • Lari Ulang Alik • Lompat Dekam • Burpee • Bangkit Tubi • Lari 2.4 KM *sila rujuk Lampiran Balingan aras bahu dan dada, mengikut ansur maju

4) Khamis 1) 2)

Kemahiran hantaran aras dada dan hataran aras bahu Memanaskan badan Kemahiran hantaran • • • • Aras dada Aras bahu Atas kepala Melompat

Khairulsham Bin Noh

Kerja Kursus Berasaskan Ilmu (KKBI)

• 3) 4) 1) 2) Kemahiran Menerima Kelonggaran down)

Lantun

-Menerima dengan menggunakan (cooling kedua-dua belah tangan.

Memanaskan badan Latihan Hantaran • • • • • • • • • Aras dada Aras bahu Atas kepala Melompat Lantun Jaringan junam Jaringan 9 meter Jaringan 6 meter Jaringan sambil berlari

Sabtu

3)

Latihan Menjaring

4) 5)

Permainan kecil ( 15 hingga 30 minit) Kelonggaran (cooling down)

* Pemain akan mengaplikasikan kemahiran yang diajar melalui set permainan kecil yang telah disediakan.

Khairulsham Bin Noh

Kerja Kursus Berasaskan Ilmu (KKBI)

MINGGU 2 MUSIM TRANSISI/ OFF SEASON Permainan Kemahiran Minggu Kitaran Latihan Objektif Latihan Psikomotor yang betul sekurang-kurangnya 8 daripada 10 kali percubaan. Kognitif dada dan : Pemain dapat menerangkan sekuens hantaran aras hantaran atas bahu dengan kepentingan daya semasa membuat latihan. Afektif dalam pasukan. HARI 1) 2) 3) Selasa JENIS LATIHAN Memanaskan Badan Regangan kelonggaran Kemahiran hantaran dan • • • • • Aras bahu Aras dada Atas kepala Melompat Lantun AKTIVITI LATIHAN CATATAN : Memupuk semangat kesukanan yang tinggi dan bekerjasama : : Bola Baling Menghantar dan Menerima : Kedua : 3 Kali Seminggu

: : Pemain dapat melakukan kemahiran hantaran dengan teknik

# ( 5 meter, 10 meter dan 15 meter) 4) Kelonggaran down) Khamis 1) Memanaskan badan 2) Kemahiran hantaran • • • • Aras dada Aras bahu Atas kepala Melompat (cooling

Khairulsham Bin Noh

Kerja Kursus Berasaskan Ilmu (KKBI)

• 3) Kemahiran Menjaring • • • •

Lantun Jaringan junam Jaringan 9 meter Jaringan 6 meter Jaringan sambil berlari

4) Permainan kecil

# Pemain akan mengaplikasikan kemahiran yang diajar melalui set permainan kecil yang telah disediakan.

1) badan

Memanaskan • • • • • Aras dada Aras bahu Atas kepala Melompat Lantun

2) Kemahiran hantaran

Sabtu

3) Kemahiran Menjaring

• Jaringan junam • Jaringan 9 meter • Jaringan 6 meter • Jaringan sambil berlari # Pemain akan mengaplikasikan kemahiran yang diajar melalui set permainan kecil yang telah disediakan.

4)

Permainan kecil

5) Kelonggaran (cooling down)

Khairulsham Bin Noh

Kerja Kursus Berasaskan Ilmu (KKBI)

MINGGU 3 MUSIM TRANSISI/ OFF SEASON Permainan Kemahiran Minggu Kitaran Latihan Objektif Latihan Psikomotor mengacah : : Bola Baling Mengadang dan Mengacah : Ketiga : 3 Kali Seminggu

: : Pemain dapat melakukan kemahiran mengadang dan Dengan teknik yang betul sekurang- kurangnya 8 daripada 10 percubaan.

Kognitif : pergerakkan mengacah permainan. Afektif dalam pasukan. HARI Selasa

Pemain dapat menyatakan perkaitan diantara dan mengadang yang betul untuk disesuaikan semasa

: Memupuk semangat kesukanan yang tinggi dan bekerjasama

JENIS LATIHAN 1) Memanaskan Badan 2) Regangan kelonggaran dan • • • •

AKTIVITI LATIHAN

CATATAN

3) Kemahiran mengadang

Membuat aksi larian ketam Kawasan luar D (6 meter) 5 kali ulangan

Larian ketam ke depan dan belakang • Mengikut isyarat wisel. • 5 kali ulangan • • • • • Larian ketam berbentuk Z Mengikut isyarat tangan. 5 kali ulangan Berdiri di luar kawasan D. Pemain pertahanan akan membuat hadangan.

Khairulsham Bin Noh

Kerja Kursus Berasaskan Ilmu (KKBI)

Sebelah tangan diatas (bahu lawan) dan sebelah tangan lagi dibawah (perut lawan) • Apabila pemain lawan datang menyerang buat seperti lakuan diatas. • • Berpasangan Membuat aksi mengadang dan seorang rakan akan membuat aski sebagai penjaring.

5) Permainan kecil

6) Kelonggaran down) Khamis

(cooling

# Pemain akan mengaplikasikan kemahiran yang perlawanan 5 lawan 5. penyerang tidak perlu membuat jaringan dan hanya perlu pecah pertahanan pihak lawan (benteng).

1) Memanaskan Badan 2) Regangan kelonggaran dan • Membuat aksi larian ketam • Kawasan luar D (6 meter) • 5 kali ulangan • Larian ketam ke depan dan belakang • Mengikut isyarat wisel. • 5 kali ulangan • Larian ketam berbentuk Z • Mengikut isyarat tangan. • 5 kali ulangan • Berdiri di luar kawasan D. • Pemain pertahanan akan membuat hadangan.

3) Kemahiran mengadang

Khairulsham Bin Noh

Kerja Kursus Berasaskan Ilmu (KKBI)

• Sebelah tangan diatas (bahu lawan) dan sebelah tangan lagi dibawah (perut lawan) • Apabila pemain lawan datang menyerang buat seperti lakuan diatas. • Berpasangan • Membuat aksi mengadang dan seorang rakan akan membuat aski sebagai penjaring.

4) Kelonggaran down)

(cooling

Sabtu 1) Memanaskan Badan 2) Regangan kelonggaran dan • Membuat aksi larian ketam • Kawasan luar D (6 meter) • 5 kali ulangan • Larian ketam ke depan dan belakang • Mengikut isyarat wisel. • 5 kali ulangan • Larian ketam berbentuk Z • Mengikut isyarat tangan. • 5 kali ulangan • Berdiri di luar kawasan D. • Pemain pertahanan akan membuat hadangan. • Sebelah tangan diatas (bahu lawan) dan

3) Kemahiran mengadang

Khairulsham Bin Noh

Kerja Kursus Berasaskan Ilmu (KKBI)

4) Kelonggaran down)

(cooling

sebelah tangan lagi dibawah (perut lawan) • Apabila pemain lawan datang menyerang buat seperti lakuan diatas. • Berpasangan • Membuat aksi mengadang dan seorang rakan akan membuat aski sebagai penjaring.

Khairulsham Bin Noh

Kerja Kursus Berasaskan Ilmu (KKBI)

MINGGU 4 MUSIM TRANSISI/ OFF SEASON Permainan Kemahiran Minggu Kitaran Latihan Objektif Latihan Psikomotor Kognitif : : Bola Baling Melantun dan Mengelecek : Keempat : 3 Kali Seminggu

: : Melakukan kemahiran melantun dan mengelecek melalui 5 skitel dengan teknik yang betul. : Pemain dapat menyatakan bagaimana melakukan teknik lantunan dan gengelecek bola. : Memupuk semangat kesukanan dan rajin berusaha. JENIS LATIHAN AKTIVITI LATIHAN CATATAN

Afektif HARI 1. kan badan 2.

Memanas Ujian Kecergasan Fizikal • Tekan Tubi • Lari Ulang Alik • Lompat Dekam • Burpee • Bangkit Tubi • Lari 2.4 KM *sila rujuk Lampiran

Selasa 3. n Melantun

Kemahiran melantun -Permainan bola monyet, pemain Kemahira hanya boleh melantun bola. Kemahiran Mengelecek -Permainan bola monyet dengan mengelecek 5 skitel.

4. n Mengelecek 5. ran (cooling down) Khamis

Kemahira

Kelongga

Khairulsham Bin Noh

Kerja Kursus Berasaskan Ilmu (KKBI)

1. Memanaskan Badan 2. Balingan Balingan • • • • • Aras bahu Aras dada Atas kepala Melompat Lantun

# ( 5 meter, 10 meter dan 15 meter)

3. Kemahiran Melantun

Kemahiran melantun -Permainan bola monyet, pemain hanya boleh melantun bola. Kemahiran Mengelecek -Permainan bola monyet dengan mengelecek 5 skitel.

4. Kemahiran Mengelecek 5. Kelonggaran (cooling down) Sabtu 1. Memanaskan Badan 2. Balingan

Balingan • • • • •

Aras bahu Aras dada Atas kepala Melompat Lantun

# ( 5 meter, 10 meter dan 15 meter) Kemahiran melantun -Permainan bola monyet, pemain hanya boleh melantun bola. Kemahiran Mengelecek -Permainan bola monyet dengan mengelecek 5 skitel.

3. Kemahiran Melantun

4. Kemahiran Mengelecek

5.

Khairulsham Bin Noh

Kerja Kursus Berasaskan Ilmu (KKBI)

Kelonggaran (cooling down)

MINGGU 5 MUSIM TRANSISI/ OFF SEASON Permainan Kemahiran Minggu Kitaran Latihan Objektif Latihan Psikomotor : : Bola Baling Menjaring dan Menjaga Gol : Kelima : 3 Kali Seminggu

: : Pemain dapat melakukan kemahiran menjaring bola sekurang kurangnya 3 daripada 5 percubaan. : Pemain dapat menyenaraikan fasa-fasa dalam

Kognitif menjaringkan gol. Afektif HARI Selasa 1. 2.

: Memupuk semangat kesukanan yang tinggi dan bekerjasama dalam pasukan. JENIS LATIHAN Memanaskan Badan Jaringan (berlari) Jaringan berlari - setiap permain akan membuat jaringan dengan berlari dan seorang sebagai center. Jaringan dari sebelah kiri dan sebelah kanan gelanggang. Jaringan lompat - jaringan dari 9 meter jaringan dengan mempunyai benteng di hadapan. AKTIVITI LATIHAN CATATAN

3. Jaringan lompat (Jump shoot)

4.

Jaringan 7 meter

Khairulsham Bin Noh

Kerja Kursus Berasaskan Ilmu (KKBI)

(Penalty) 5. Permainan Kecil

Jaringan 7 meter - balingan penalty, Permainan penuh gelanggang bahagi 2 pasukan, masa permainan hanya 15 minit sahaja.

6. Kelonggaran (cooling down)

Khamis 1. Memanaskan Badan 2. Jaringan (berlari) Jaringan berlari - setiap permain akan membuat jaringan dengan berlari dan seorang sebagai center. Jaringan dari sebelah kiri dan sebelah kanan gelanggang. 3. Jaringan lompat (Jump shoot) Jaringan lompat - jaringan dari 9 meter jaringan dengan mempunyai benteng di hadapan. Set 1. 4. Kemahiran menjaga gol. Balingan lop oleh permain, penjaga gol berada di garisan 6 meter dan perlu mengundur untuk selamatkan bola. Set 2. Pemain dalam satu barisan di garisan 7 meter, pemain akan baling bola kearah muka penjaga gol, penjaga gol tampan bola kebawah. Set 3. Pemain akan baling bola kearah kiri dan kanan bahagian atas pintu gol, penjaga gol akan menepis bola keluar gelanggang. Set 4.

Khairulsham Bin Noh

Kerja Kursus Berasaskan Ilmu (KKBI)

5. Kelonggaran down)

(cooling Pemain akan baling ke arah kiri dan kanan bahagian bawah pintu gol, penjaga gol akan menggunakan kaki untuk menahan bola tersebut.

Sabtu 1. Memanaskan Badan 2. Jaringan (berlari) Jaringan berlari - setiap permain akan membuat jaringan dengan berlari dan seorang sebagai center. Jaringan dari sebelah kiri dan sebelah kanan gelanggang.

3. Jaringan lompat (Jump shoot)

Jaringan lompat - jaringan dari 9 meter jaringan dengan mempunyai benteng di hadapan. Jaringan 7 meter - balingan penalty, Set 1. Balingan lop oleh permain, penjaga gol berada di garisan 6 meter dan perlu mengundur untuk selamatkan bola. Set 2. Pemain dalam satu barisan di garisan 7 meter, pemain akan baling bola kearah muka penjaga gol, penjaga gol tampan bola kebawah. Set 3. Pemain akan baling bola kearah kiri dan kanan bahagian atas pintu gol, penjaga gol akan menepis bola keluar gelanggang.

4. Jaringan 7 meter (Penalty) 5. Kemahiran menjaga gol.

Khairulsham Bin Noh

Kerja Kursus Berasaskan Ilmu (KKBI)

Set 4. Pemain akan baling ke arah kiri dan kanan bahagian bawah pintu gol, penjaga gol akan menggunakan kaki untuk menahan bola tersebut. 6. Permainan 7. Kelonggaran down) (cooling Permainan penuh gelanggang bahagi 2 pasukan, masa permainan hanya 15 minit sahaja.

MINGGU 6 MUSIM TRANSISI/ OFF SEASON Permainan Kemahiran Minggu Kitaran Latihan Objektif Latihan Psikomotor Kognitif : : Bola Baling Taktikal : Keenam : 3 Kali Seminggu

: : Melakukan kemahiran tektikal semasa melakukan serangan dengan betul sekurang kurangnya 3 daripada 5 percubaan. : Pemain dapat menyatakan bagaimana melakukan teknik menyerang dalam permainan bola baling. : Memupuk semangat kesukanan dan kerjasama AKTIVITI LATIHAN CATATAN

Afektif kumpulan. HARI Selasa

JENIS LATIHAN 1. Memanaskan Badan 2. Balingan

Balingan • • • •

Aras bahu Aras dada Atas kepala Melompat

3. Fast break(jaringan)

Jaringan pantas, (solo) Penjaga gol akan terus menghantar bola kepada pemain dari kawasan gol dan pemain dari kawasan 9 meter berlari ke tengah gelanggang

Khairulsham Bin Noh

Kerja Kursus Berasaskan Ilmu (KKBI)

dan menerima hantaran dan terus membuat jaringan. 4. Taktikal (statik) Taktik 3 lawan 3.( tektikal 1) 5. Permainan 6. Kelonggaran down) Permainan penuh gelanggang (cooling sambil mempraktikan taktik yang telah di ajarkan tadi. Guna setengah gelanggang.

1. Memanaskan Badan 2. Balingan Balingan • Aras bahu • Aras dada • Atas kepala • Melompat Jaringan pantas, (solo) Penjaga gol akan terus menghantar bola kepada pemain dari kawasan gol dan pemain dari kawasan 9 meter berlari ke tengah gelanggang dan menerima hantaran dan terus membuat jaringan. Taktik 3 lawan 3.( tektikal 1) Permainan penuh gelanggang sambil mempraktikan taktik yang telah di ajarkan tadi.

3. Fast break (jaringan) Khamis

4. Taktikal (statik) 5. Permainan

6. Kelonggaran down) Sabtu

(cooling

1. Memanaskan Badan 2. Balingan Balingan • • • • Aras bahu Aras dada Atas kepala Melompat

Khairulsham Bin Noh

Kerja Kursus Berasaskan Ilmu (KKBI)

3. Fast break(jaringan)

4. Taktikal (statik) 5. Permainan 6. Kelonggaran down)

Jaringan pantas, (solo) Penjaga gol akan terus menghantar bola kepada pemain dari kawasan gol dan pemain dari kawasan 9 meter berlari ke tengah gelanggang dan menerima hantaran dan terus Guna membuat jaringan. setengah gelanggang. Taktik 3 lawan 3.( tektikal 1)

Permainan penuh gelanggang sambil mempraktikan taktik yang (cooling telah di ajarkan tadi.

MINGGU 7 MUSIM TRANSISI/ OFF SEASON Permainan Kemahiran Minggu Kitaran Latihan Objektif Latihan : : Bola Baling Taktikal : Ketujuh : 3 Kali Seminggu

:

Psikomotor : Melakukan formasi taktik semasa melakukan serangan dengan betul sekurang-kurangnya 3 daripada 5 percubaan. Kognitif Afektif kumpulan. HARI Selasa : Pemain dapat menyatakan bagaimana melakukan teknik menyerang dalam permainan bola baling. : Memupuk semangat kesukanan dan kerjasama AKTIVITI LATIHAN CATATAN

JENIS LATIHAN 1.Memanaskan Badan 2.Balingan

Balingan • • • •

Aras bahu Aras dada Atas kepala Melompat

3.Taktikal (statik)

Mobile taktik Gerakan daripada pemain sayap kiri atau kanan.

Khairulsham Bin Noh

Kerja Kursus Berasaskan Ilmu (KKBI)

-Benteng tidak perlu bergerak hanya perhatikan gerakan penyerang. -Benteng cuba pergerakan lawan. 4.Permainan 5.Kelonggaran down) 1. 2. (cooling menghalang Pemain perlu menggunakan taktik penuh -Permainan penuh gelanggang gelanggang. sambil mempraktikan taktik yang telah di ajarkan tadi.

Memanaskan Badan Balingan Balingan • • • • Aras bahu Aras dada Atas kepala Melompat

3.

Taktikal (statik)

Khamis

Mobile taktik Gerakan daripada pemain sayap kiri atau kanan. -Benteng tidak perlu bergerak hanya perhatikan gerakan penyerang. -Benteng cuba pergerakan lawan. menghalang

4. 5. Sabtu

Permainan Kelonggaran down)

-Permainan penuh gelanggang sambil mempraktikan taktik yang (cooling telah di ajarkan tadi.

1. Memanaskan Badan 2. Balingan Balingan • • • • Aras bahu Aras dada Atas kepala Melompat

Khairulsham Bin Noh

Kerja Kursus Berasaskan Ilmu (KKBI)

3.

Taktikal (statik)

Mobile taktik Gerakan daripada pemain sayap kiri atau kanan. -Benteng tidak perlu bergerak hanya perhatikan gerakan penyerang. . -Benteng cuba menghalang pergerakan lawan. -Permainan penuh gelanggang sambil mempraktikan taktik yang telah di ajarkan tadi.

4.

Permainan

5. Kelonggaran (cooling down) MINGGU 8 MUSIM TRANSISI/ OFF SEASON Permainan Kemahiran Minggu Kitaran Latihan Objektif Latihan : : Bola Baling Taktikal (Mobile taktik) Left Back score : Kelapan : 3 Kali Seminggu

:

Psikomotor : Melakukan formasi taktik semasa melakukan serangan dengan betul sekurang-kurangnya 3 daripada 5 percubaan. Kognitif Afektif kumpulan. HARI Selasa : Pemain dapat menyatakan bagaimana melakukan teknik menyerang dalam permainan bola baling. : Memupuk semangat kesukanan dan kerjasama AKTIVITI LATIHAN CATATAN

JENIS LATIHAN 1. Memanaskan Badan 2. Ujian Pos Fizikal (Latihan Litar) Kecergasan

• Tekan Tubi • Lari Ulang Alik • Lompat Dekam • Burpee • Bangkit Tubi • Lari 2.4 KM *sila rujuk Lampiran

Khairulsham Bin Noh

Kerja Kursus Berasaskan Ilmu (KKBI)

3. Taktikal (left back score)

4. Permainan

Taktik, 3:3 => 4:2 Pemain 3 pergi dekat dengan pemain 4 kemudian hantar kepada pemain 2. pemain 2 akan mengacah dan mencelah antara dua pertahanan kemudian 1) hantar kepada 4 Pemain perlu 2) hantar kepada 5 menggunakan tektik penuh -Permainan penuh gelanggang gelanggang. sambil mempraktikan taktik yang telah di ajarkan tadi Lari ulang alik menggunakan kawasan gelanggang bola baling, dari kawasan garisan gol, ke tengah, balik semula ke garisan gol,kemudian lari ke garisan gol sebelah dan kembali ke garisan tengah. Sampai tengah lari semulake garisan gol tadi dan akhir sekali lari ke garisan gol sebelah permulaan.

5. Lari ulang alik

6. Kelonggaran (cooling down)

Khairulsham Bin Noh

Kerja Kursus Berasaskan Ilmu (KKBI)

1. Memanaskan Badan 2. Balingan Balingan • • • • Aras bahu Aras dada Atas kepala Melompat

3. Taktikal (left back score)

Khamis 4. Permainan

Taktik, 3:3 => 4:2 Pemain 3 pergi dekat dengan pemain 4 kemudian hantar kepada pemain 2. pemain 2 akan mengacah dan mencelah antara dua pertahanan kemudian 3) hantar kepada 4 4) hantar kepada 5 -Permainan penuh gelanggang sambil mempraktikan taktik yang telah di ajarkan tadi

5. Lari ulang alik

6. Kelonggaran down) Sabtu

Lari ulang alik menggunakan kawasan gelanggang bola baling, dari kawasan garisan gol, ke tengah, balik semula ke garisan gol,kemudian lari ke garisan gol sebelah dan kembali ke garisan tengah. Sampai tengah lari semulake garisan gol tadi dan akhir sekali lari ke garisan gol (cooling sebelah permulaan.

1. Memanaskan Badan 2. Balingan Balingan • • • • Aras bahu Aras dada Atas kepala Melompat

3. Taktikal (left back score)

Taktik, 3:3 => 4:2 Pemain 3 pergi dekat dengan pemain 4 kemudian hantar kepada pemain 2. pemain 2 akan mengacah dan mencelah antara

Khairulsham Bin Noh

Kerja Kursus Berasaskan Ilmu (KKBI)

dua pertahanan kemudian 5) hantar kepada 4 6) hantar kepada 5 4. Permainan -Permainan penuh gelanggang sambil mempraktikan taktik yang telah di ajarkan tadi Lari ulang alik menggunakan kawasan gelanggang bola baling, dari kawasan garisan gol, ke tengah, balik semula ke garisan gol, kemudian lari ke garisan gol sebelah dan kembali ke garisan tengah. Sampai tengah lari semulake garisan gol tadi dan akhir sekali lari ke garisan gol sebelah permulaan. (cooling

.

5. Lari ulang alik

6. Kelonggaran down)

Khairulsham Bin Noh

Kerja Kursus Berasaskan Ilmu (KKBI)

KECERGASAN FIZIKAL Komponen-komponen kecergasan fizikal, khusus untuk pemain-pemain bola baling yang telah dikenalpasti dan disenaraikan seperti dibawah:1. Dayatahan otot dan jantung (kardiovaskular) 2. Kekuatan otot 3. Kuasa 4. Kelajuan 5. Kelembutan 6. Ketangkasan 7. Kelunjuran 8. Imbangan 9. Koordinasi 10. Masa tindakbalas Kaedah-kaedah untuk membuat komponen-komponen diatas adalah seperti berikut:1. Latihan Litar 2. Latihan Jeda 3. Latihan Tekanan 4. Latihan Kekuatan 5. Latihan aerobik 6. Latihan-latihan yang sesuai

Khairulsham Bin Noh

Kerja Kursus Berasaskan Ilmu (KKBI)

KONSEP DAN PRINSIP LATIHAN KECERGASAN Kecergasan jasmani bukan satu perkara yang sedia wujud atau berlaku secara semulajadi selari dengan proses kematangan seseorang. Tahap kecergasan boleh dibina melalui latihan jasmani. Latihan kecergasan merupakan aktiviti fizikal yang dilakukan berulang-ulang untuk meningkatkan kecergasan seseorang kepada tahap tertentu supaya berupaya menympurnakan tugas-tugasnya. Latihan yang dirancangkan secara sistematik dengan jadual yang teratur dan berdasarkan prinsip-prinsip latihan akan memberi faedah dan kesan latihan kepada pelakunya. Jika latihan dilakukan secara sesuka hati dan tidak mematuhi prinsipprinsip latihan, kesan-kesan negative boleh berlaku kepada tubuh badan dari segi jasmani dan fisiologi, termasuk kecederaan akibat salah amalan. Kadar kemajuan yang dicapai dari latihan adalah berkait dengan intensity sesi latihan dan selain dari itu kesan-kesan latihan adalah spesifik. Setiap sesi latihan hendaklah mengikut tatacara iaitu:i. ii. iii. Memanaskan badan (termasuk regangan) Menjalani latihan Menyejukkan badan

Khairulsham Bin Noh

Kerja Kursus Berasaskan Ilmu (KKBI)

LATIHAN JEDA 1. Latihan bersaintifik 2. Mengandungi larian ulangan 3. Jarak yang ditentukan 4. Masa yang ditentukan (intensiti) 5. Rehat yang dikawal oleh kadar denyutan nadi Diperkenalkan oleh Woldeman Gerschler dan Hans Reindall – 1930 Sistem pembinaan umum suaian fizikal (conditioning) dimana tubuh badan

menjalani latihan intensif berdasarkan sistem bekalan tenaga tertentu disamping masa rehat yang mencukupi. Latihan Program senaman (latihan) khas untuk aktiviti tertentu. Melibatkan pembentukan kemahiran tertentu serta bekalan sistem tenaga yang ada kaitan dengan jenis latihan. Pembinaan Umum Melibatkan objektif seperti memperkayakan sistem bekalan tenaga melalui program latihan. Jeda Kerja Intensiti yang tinggi (lebih) dalam jarak masa yang ditentukan. Jeda Rehat Masa yang diperuntukkan diantara jeda kerja dan diantara set. Set Ulangan jeda kerja dan jeda rehat.

Khairulsham Bin Noh

Kerja Kursus Berasaskan Ilmu (KKBI)

Contoh Gambarajah Latihan Jeda

4 kali ulangan

4 kali ulangan

4 kali ulangan

Permulaan

30M

50M

80M

Lari Berjalan

Khairulsham Bin Noh

Kerja Kursus Berasaskan Ilmu (KKBI)

220

200 100% Kadar Nadi Maksimum

180

160 150 140

75% Kadar Nadi Latihan 150 nadi/ minit

120

100

Contoh: K.N.L = = = 1 = =

K.N.R + 75% ( K.N.M – K.N.R) 60 + 75% (180 – 60) 60 + 75 x 120 60 + 90 150 denyutan nadi seminit

80

60

0% Kadar Nadi Rehat

40 Mengira Kadar Nadi Latihan Nadi dikira dalam masa 10 saat dan didarabkan dengan 6 pada setiap kali tamatnya latihan.

LATIHAN LITAR

Khairulsham Bin Noh

Kerja Kursus Berasaskan Ilmu (KKBI)

Latihan litar terdiri daripada satu kumpulan senaman yang dipilih mengikut keperluan kecergasan yang tertentu. Jenis senaman itu disusun dalam satu urutan yang terdiri daripada beberapa stesyen. Setiap stesen ditetapkan senaman, intensti dan tempoh latihan. Peserta akan bergerak dari stesyen ke stesen untuk melakukan senaman yang tertentu untuk bahagian badan yang tertentu. Bagi bilangan set atau litar seseorang akan lakukan adalah bergantung kepada keperluan individu. Angkubah dalam litar adalah bilangan ulangan, tempoh masa ulangan di setiap stesyen dan masa rehat antara set latihan. Stesyen 1 Tekan tubi Stesyen 2 Bangun tubi Stesyen 3 Lari Ulang Alik

Stesyen 6 Lompat Bersilang

Stesyen 5 Lentik Belakang

Stesyen 4 Lompat Bintang

Stesyen 7 Burpee

Stesyen 8 Larian 2.4 KM

Pagi 28O

Senarai Aktiviti Dalam Latihan Litar

Khairulsham Bin Noh

Kerja Kursus Berasaskan Ilmu (KKBI)

LATIHAN BEBANAN Merupakan latihan dimana beberat (weight) digunakan sebagai beban. Untuk tujuan latihan, berat badan seseorang digunakan sebagai beban alternative jika tiada plat bebanan. Latihan beban sesuai untuk membina daya tahan dan kekuatan otot serta kuasa (power). Bagi latihan yang bertujuan membina kekuatan otot, beban mesti berat tetapi dengan ulangan latihan yang kurang. Sementara itu, bagi membina daya tahan otot, beban kurang tetapi bilangan ulangan latihan tinggi. LATIHAN KEKUATAN Latihan angkat berat amat sesuai bagi mebaiki dan meningkatkan daya tahan kekuatan otot dan sendi. Ia tergolong daripada latihan separuh bertinggung, lompat bertinggung, “split snatch”, regangan tricep, latihan pada pergelangan tangan, tekan tubi dan lain-lain. 1. Tekan Tubi Dari Hujung Jari Lebih berkesan jika kaki ditinggikan diatas bangku atau dinding 2. Latihan Belakang Baring melintang dengan bahagian perut diatas bangku dan kaki dibawah jejari dinding. Biarkan kepala dan bahu berehat di atas tikar didepan. Turun dan naikkan pinggang sehingga melengkung di belakang 3. Latihan di Jejari Dinding Dengan kedudukan bertinggung, pegang jejari dinding tinggi sedikit daripada ketinggian kepala. Apabila bersedia tolakkan badan keatas dengan dada setinggi yan boleh. Ulang aktiviti jika perlu 4. Baring Tubi Baring diatas tikar, kaki dibawah jejari diding dan naikkan badan selari dengan dinding. Ulang jika perlu.

Khairulsham Bin Noh

Kerja Kursus Berasaskan Ilmu (KKBI)

5. Lompat Bangku Berdiri diatas bangku panjang sambil kedua-dua tangan memegang besi angkat berat (Dump Bell). Lompat naik keatas bangku dan turun semula. Ulang perlakuan mengikut masa yang diberikan 6. Duduk Menyiku Dengan palang diatas kepala, lari dan terus melompat ke dump bell dengan segera. Angkat badan sehingga dagu melepasi palang. 7. Burpees Mula dari posisi berdiri, diikuti dengan bertinggung dengan tangan didepan diatas lantai. Lunjurkan kaki kebelakang, balik semula keposisi bertinggung dan berdiri semula. Setelah lengkap semua ini barulah ia dikira satu burpees.

Khairulsham Bin Noh

Kerja Kursus Berasaskan Ilmu (KKBI)

UJIAN KEMAHIRAN ASAS PERMAINAN BOLA BALING Nama Ujian Objektif Ujian : : Ujian Mengelecek Bola 1) Mengenalpasti pelajar yang berkemahiran 2) Mengenalpasti kelemahan pelajar 3) Menguji tahap pencapaian pelajar setiap latihan 4) Memperbaiki kelemahan dan kesilapan yang sering dilakukan pelajar. Alatan Prosedur Ujian : : Skitel, Wisel, Bola Baling, Pita Ukur dan Jam Randik 1) Bermula dari X, mengelecek bola mengelilingi setiap skitel dan ferus balik ke tempat permulaan selepas skitel ke 5. 2) Catatkan masa 3) Markah bergantung kepada pencapaian masa. Gambarajah Tempat Ujian:

Mula

Khairulsham Bin Noh

Kerja Kursus Berasaskan Ilmu (KKBI)

UJIAN KEMAHIRAN ASAS PERMAINAN BOLA BALING Nama Ujian Objektif Ujian : : Ujian Berlari dan Menyambut Bola 1) Mengenalpasti pelajar yang berkemahiran 2) Mengenalpasti kelemahan pelajar 3) Menguji tahap pencapaian pelajar setiap latihan 4) Memperbaiki kelemahan dan kesilapan yang sering dilakukan pelajar. Alatan Prosedur Ujian bola. 3) Ketika menyambut bola, bola tidak boleh jatuh ke tanah. 4) Jika bola jatuh ke tanah dikira batal. 5) Tiada markah diberikan 6) Catatan markah berdasarkan bilangan bola yang dapat disambut daripada 5 percubaan Gambarajah Tempat Ujian: : : Skitel, Wisel, Bola Baling, Pita Ukur dan Jam Randik 1) Berlari ulang alik 2 kali (5 meter) 2) Berhenti ditempat yang ditandakan dan menyambut

Lari Ulang Alik (5M) 2M Mula
Tempat Menyambut Bola

Khairulsham Bin Noh

Kerja Kursus Berasaskan Ilmu (KKBI)

UJIAN KEMAHIRAN ASAS PERMAINAN BOLA BALING Nama Ujian Objektif Ujian : : Ujian Menjaring Bola Baling 1) Mengenalpasti pelajar yang berkemahiran 2) Mengenalpasti kelemahan pelajar 3) Menguji tahap pencapaian pelajar setiap latihan 4) Memperbaiki kelemahan dan kesilapan yang sering dilakukan pelajar. Alatan Prosedur Ujian sasaran yang telah ditetapkan. 3) Catatan markah berdasarkan markah sasaran Gambarajah Tempat Ujian:
2 2

: :

Skitel, Wisel dan Bola Baling 1) Berdiri di luar kawasan D (ditetapkan) 2) Berlari mengambil bola dan menjaring kearah

Markah 1
2 2

Bol a

Tempat mula

Khairulsham Bin Noh

Kerja Kursus Berasaskan Ilmu (KKBI)

UJIAN KEMAHIRAN ASAS PERMAINAN BOLA BALING Nama Ujian Objektif Ujian : : Ujian Menghantar Bola 1) Mengenalpasti pelajar yang berkemahiran 2) Mengenalpasti kelemahan pelajar 3) Menguji tahap pencapaian pelajar setiap latihan 4) Memperbaiki kelemahan dan kesilapan yang sering dilakukan pelajar. Alatan Prosedur Ujian : : Skitel, Wisel, Bola Baling, Pita Ukur dan Jam Randik 1) Menghantar bola mengikut sasaran yang telah ditetapkan. 2) Iarak yang ditetapkan ialah 7, 10 dan 15 meter. 3) Markah dikira pada ketepatan hantaran yang dibuat 4) 2 markah pada hantaran yang tepat 5) 5 kali ulangan pada setiap jarak yang ditetapkan Gambarajah Tempat Ujian:

Rakan

7M

10M

15M 5 kali percubaan pada setiap jarak

Khairulsham Bin Noh

Kerja Kursus Berasaskan Ilmu (KKBI)

UJIAN PRA DAN POS KECERGASAN FIZIKAL Nama Ujian Objektif Ujian : : Ujian Latihan Litar 1) Mengenalpasti pelajar yang cergas 2) Mengenalpasti kelemahan pelajar 3) Menguji tahap kecergasan pelajar pada setiap aktiviti 4) Memperbaiki kelemahan dan kesilapan yang sering dilakukan pelajar. Alatan : : Skitel, Wisel, Pita Ukur dan Jam Randik Prosedur Ujian 1) Berpasangan 2) Setiap pasangan akan berada di setiap stesyen 3) Seorang rakan akan menjadi pencatat 5) Masa ialah 30 saat setiap aktiviti Gambarajah Tempat Ujian:

Stesyen 1 Tekan tubi

Stesyen 2 Bangun tubi

Stesyen 3 Lari Ulang Alik

Stesyen 6 Lompat Bersilang

Stesyen 5 Lentik Belakang

Stesyen 4 Lompat Bintang

Stesyen 7 Burpees

Stesyen 8 Larian 2.4 KM

Pagi 28O

Khairulsham Bin Noh

Kerja Kursus Berasaskan Ilmu (KKBI)

LAPORAN KESELURUHAN PROGRAM LATIHAN BOLA BALING (PEREMPUAN) SEKOLAH MENENGAH KEBANGSAAN SUNGAI PASIR Ulasan Keseluruhan Ujian PRA Kecergasan Fizikal:BIL AKTIVITI KOMPONEN KECERGASAN 1. ULASAN Berdasarkan kepada keputusan ujian yang telah dijalankan dapat dilihat bahawa keseluruhan pelajar tidak mencapai tahap yang telah ditetapkan. 2. Keputusan pelajar adalah sederhana dimana perlu ditingkatkan lagi melalui latihan yang akan dijalankan nanti. 3. Purata keputusan adalah 20 kali. 4. Mesti dipertingkatkan pada ujian pos nanti. 5. Cadangan Latihan - Tekan Tubi - Baling Bola Segar - Menggunakan alat bebanan 1. Berdasarkan kepada keputusan ujian yang telah dijalankan dapat dilihat bahawa keseluruhan pelajar tidak mencapai tahap yang telah ditetapkan. 2. Keputusan pelajar adalah sederhana dimana perlu ditingkatkan lagi melalui latihan yang akan dijalankan. 3. Purata keputusan adalah 25 kali. 4. Mesti dipertingkatkan pada ujian pos nanti. 5. Cadangan Latihan - Bangun tubi - Lentik Belakang - Latihan yang berkaitan dengan bahagian perut

1.

Tekan Tubi Tanpa Henti

• Kekuatan otot

2.

Bangun Tubi

• Daya Tahan Otot

Khairulsham Bin Noh

Kerja Kursus Berasaskan Ilmu (KKBI)

1.

3.

Lari Ulang Alik

• Ketangkasan • Kelajuan

Berdasarkan kepada keputusan ujian yang telah dijalankan dapat dilihat bahawa keseluruhan pelajar tidak mencapai tahap yang telah ditetapkan. 2. Keputusan pelajar adalah sederhana dimana perlu ditingkatkan lagi melalui latihan yang akan dijalankan nanti. 3. Purata masa yang diambil adalah adalah sekitar 17 saat pada jarak 10M. 4. Mesti dipertingkatkan pada ujian pos nanti. 5. Cadangan Latihan - Lari ulang alik - Lari pecut - Latihan yang berkaitan dengan ketangkasan dan kelajuan 1. Berdasarkan kepada keputusan ujian yang telah dijalankan dapat dilihat bahawa keseluruhan pelajar tidak mencapai tahap yang telah ditetapkan. 2. Keputusan pelajar adalah sederhana dimana perlu ditingkatkan lagi melalui latihan yang akan dijalankan nanti. 3. Purata lompatan yang dapat dibuat adalah sebanyak 10 kali. 4. Mesti dipertingkatkan pada ujian pos nanti. 5. Cadangan Latihan - Lompat bintang - Lompat static - Burpee - Latihan-latihan lain yang berkaitan dengan daya tahan kardiovaskular dan otot.

4.

Lompat Bintang

• Daya tahan kardiovaskular

Khairulsham Bin Noh

Kerja Kursus Berasaskan Ilmu (KKBI)

1.

5.

Lentik Belakang

• Kelembutan

Berdasarkan kepada keputusan ujian yang telah dijalankan dapat dilihat bahawa keseluruhan pelajar tidak mencapai tahap yang telah ditetapkan. 2. Keputusan pelajar adalah sederhana dimana perlu ditingkatkan lagi melalui latihan yang akan dijalankan nanti. 3. Purata keputusan adalah sebanyak 15 kali 4. Mesti dipertingkatkan pada ujian pos nanti. 5. Cadangan Latihan - Bangun Tubi - Briging - Latihan yang berkaitan dengan kelenturan dan kelembutan 1. Berdasarkan kepada keputusan ujian yang telah dijalankan dapat dilihat bahawa keseluruhan pelajar tidak mencapai tahap yang telah ditetapkan. 2. Keputusan pelajar adalah sederhana dimana perlu ditingkatkan lagi melalui latihan yang akan dijalankan nanti. 3. Purata lompatan yang dapat dibuat adalah sebanyak 25 kali. 4. Mesti dipertingkatkan pada ujian pos nanti. 5. Cadangan Latihan - Lompat bintang - Lompat static - Burpee - Latihan-latihan lain yang berkaitan dengan daya tahan kardiovaskular dan otot dan koordinasi

6.

Lompat Bersilang

• Koordinasi

Khairulsham Bin Noh

Kerja Kursus Berasaskan Ilmu (KKBI)

1.

7.

Burpees

• Koordinasi • Daya tahan otot

Berdasarkan kepada keputusan ujian yang telah dijalankan dapat dilihat bahawa keseluruhan pelajar tidak mencapai tahap yang telah ditetapkan. 2. Keputusan pelajar adalah sederhana dimana perlu ditingkatkan lagi melalui latihan yang akan dijalankan nanti. 3. Purata lompatan yang dapat dibuat adalah sebanyak 10 kali. 4. Mesti dipertingkatkan pada ujian pos nanti. 5. Cadangan Latihan - Lompat bintang - Lompat static - Burpee - Latihan-latihan lain yang berkaitan dengan daya tahan kardiovaskular dan otot. Berdasarkan kepada keputusan ujian yang telah dijalankan dapat dilihat bahawa keseluruhan pelajar tidak mencapai tahap yang telah ditetapkan. 2. Keputusan pelajar adalah teruk dimana perlu ditingkatkan lagi melalui latihan yang akan dijalankan nanti. 3. Purata masa larian yang dibuat adalah 16 minit. 4. Mesti dipertingkatkan pada ujian pos nanti. 5. Cadangan Latihan - Long Slow Distance Run - Long run - Cooper Test Latihan-latihan lain yang berkaitan dengan daya tahan kardiovaskular. 1.

8.

Larian 2.4 KM

• Daya Tahan Kardiovaskular

Khairulsham Bin Noh

Kerja Kursus Berasaskan Ilmu (KKBI)

KOMEN:Ujian Pra telah dijalankan pada minggu pertama program latihan ini. Bateri ujian yang telah digunakan ialah aktiviti latihan litar dimana ia mengandungi 8 stesyen untuk diharungi. Ujian ini dijalankan adalah bertujuan untuk mengenalpasti tahap kecergasan setiap para pemain yang terlibat dalam program latihan ini. Sepanjang ujian pra ini dijalankan, setiap pelajar telah menunjukkan komitmen yang baik tetapi kurang memberansangkan dari segi tahap kecergasan mereka.

Khairulsham Bin Noh

Kerja Kursus Berasaskan Ilmu (KKBI)

LAPORAN KESELURUHAN PROGRAM LATIHAN BOLA BALING (PEREMPUAN) SEKOLAH MENENGAH KEBANGSAAN SUNGAI PASIR Ulasan Keseluruhan Ujian POS Kecergasan Fizikal:BIL AKTIVITI KOMPONEN KECERGASAN 1. ULASAN Berdasarkan kepada keputusan ujian yang telah dijalankan dapat dilihat bahawa keseluruhan pelajar telah mencapai tahap kecergasan yang telah ditetapkan. 2. Keputusan pelajar adalah baik . 3. Purata keputusan adalah 25 kali. 1. Berdasarkan kepada keputusan ujian yang telah dijalankan dapat dilihat bahawa keseluruhan pelajar telah mencapai tahap kecergasan yang telah ditetapkan. 2. Keputusan pelajar adalah baik . 3. Purata keputusan adalah 25 kali. 1. Berdasarkan kepada keputusan ujian yang telah dijalankan dapat dilihat bahawa keseluruhan pelajar telah mencapai tahap kecergasan yang telah ditetapkan. 2. Keputusan pelajar adalah baik . 3. Purata masa adalah sekitar 13 saat. 1. Berdasarkan kepada keputusan ujian yang telah

1.

Tekan Tubi Tanpa Henti

• Kekuatan otot

2.

Bangun Tubi

• Daya Tahan Otot

3.

Lari Ulang Alik

• Ketangkasan • Kelajuan

4.

Lompat Bintang

• Daya tahan kardiovaskular

Khairulsham Bin Noh

Kerja Kursus Berasaskan Ilmu (KKBI)

dijalankan dapat dilihat bahawa keseluruhan pelajar telah mencapai tahap kecergasan yang telah ditetapkan. 2. Keputusan pelajar adalah baik . 3. Purata lompatan adalah 15 kali. 1. Berdasarkan kepada keputusan ujian yang telah dijalankan dapat dilihat bahawa keseluruhan pelajar telah mencapai tahap kecergasan yang telah ditetapkan. 2. Keputusan pelajar adalah baik . 3. Purata keputusan adalah 25 kali. 1. Berdasarkan kepada keputusan ujian yang telah dijalankan dapat dilihat bahawa keseluruhan pelajar telah mencapai tahap kecergasan yang telah ditetapkan. 2. Keputusan pelajar adalah baik . 3. Purata lompatan adalah 25 kali. 1. Berdasarkan kepada keputusan ujian yang telah dijalankan dapat dilihat bahawa keseluruhan pelajar telah mencapai tahap kecergasan yang telah ditetapkan. 2. Keputusan pelajar adalah baik . 3. Purata keputusan adalah 15 kali. 1. Berdasarkan kepada

5.

Lentik Belakang

• Kelembutan

6.

Lompat Bersilang

• Koordinasi

7.

Burpees

• Koordinasi • Daya tahan otot

8.

Larian 2.4 KM

• Daya Tahan Kardiovaskular

Khairulsham Bin Noh

Kerja Kursus Berasaskan Ilmu (KKBI)

keputusan ujian yang telah dijalankan dapat dilihat bahawa keseluruhan pelajar telah mencapai tahap kecergasan yang telah ditetapkan. 2. Keputusan pelajar adalah baik . 3. Purata masa adalah sekitar 14 minit.

Khairulsham Bin Noh

Kerja Kursus Berasaskan Ilmu (KKBI)

KOMEN:Ujian Pos telah dijalankan pada minggu pterakhir program latihan ini. Bateri ujian yang telah digunakan ialah aktiviti latihan litar sama seperti ujian PRA dimana ia mengandungi 8 stesyen untuk diharungi. Ujian ini dijalankan adalah bertujuan untuk mengenalpasti tahap kecergasan setiap para pemain yang terlibat setelah menjalani sesi latihan berterusan selama 8 minggu. Sepanjang ujian POS ini dijalankan, setiap pelajar telah menunjukkan komitmen yang baik dan mendapati keputusan ujian yang memberansangkan dari segi tahap kecergasan mereka.

Khairulsham Bin Noh

Kerja Kursus Berasaskan Ilmu (KKBI)

BANDING BEZA ANTARA UJIAN PRA DAN POS PROGRAM LATIHAN BOLA BALING (PEREMPUAN) SEKOLAH MENENGAH KEBANGSAAN SUNGAI PASIR Keputusan:BIL 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. AKTIVITI Tekan Tubi Tanpa Henti Bangun Tubi Lari Ulang Alik Lompat Bintang Lentik Belakang Lompat Bersilang Burpees Larian 2.4 KM KEPUTUSAN UJIAN PRA Sederhana Lemah Sederhana Lemah Sederhana Lemah Sederhana Lemah Sederhana Lemah Sederhana Lemah Sederhana Lemah Sederhana Lemah KEPUTUSAN UJIAN POS Baik Baik Baik Baik Baik Baik Baik Baik PERBEZAAN/ PENCAPAIAN Ada Peningkatan/ Memberansangkan Ada Peningkatan/ Memberansangkan Ada Peningkatan/ Memberansangkan Ada Peningkatan/ Memberansangkan Ada Peningkatan/ Memberansangkan Ada Peningkatan/ Memberansangkan Ada Peningkatan/ Memberansangkan Ada Peningkatan/ Memberansangkan

Khairulsham Bin Noh

You're Reading a Free Preview

Download
scribd
/*********** DO NOT ALTER ANYTHING BELOW THIS LINE ! ************/ var s_code=s.t();if(s_code)document.write(s_code)//-->