ATLETIK

Atletik adalah gabungan dari beberapa jenis

olahraga yang secara garis besar dapat
dikelompokkan menjadi lari, lempar, dan lompat.
Kata ini berasal dari bahasa Yunani "athlon" yang
berarti "kontes". Atletik merupakan cabang
olahraga yang diperlombakan pada olimpiade
pertama pada 776 SM. Induk organisasi untuk
olahraga atletik di Indonesia adalah PASI
(Persatuan Atletik Seluruh Indonesia).

Lintasan dan Lapangan Dalam Ruangan

Ada dua musim dalam lintasan dan lapangan. Ada musim indoor, selama musim
dingin dan musim outdoor, digelar selama musim semi dan panas. Kebanyakan
lintasan indoor adalah 200m dan terdiri dari empat atau enam jalur. Seringkali sebuah
lintasan indoor memiliki belokan yang lurus untuk mengkompensasikan belokan yang
ketat. Dalam lintasan indoor atlet berkompetisi sama dengan event lintasan di outdoor
dengan pengecualian untuk lari 100m dan 110/100m haling rintang (diganti dengan
sprint 60m dan 60 m hlang rintang di tingkat kebanyakan dan kadang 55m sprint dan
55m haling rintang di tingkat SMA) dan lari 10.000m, jalan cepat 300m, dan 400m

1
haling rintang. Indoor juga mendapat tambahan lari 3000m yang normalnya pada
tingkat kampus dan elit dibandingkan memakai 10.000m. marathon 5.000m adalah
event lari jauh yang paling umum, walaupun ada situasi dengan jarak lebih jauh
pernah dilombakan. Di medio abad 20, ada seri perlombaan duel di Madison Square
Garden (New York) lintasan indoor, beberapa menampilkan dua orang berlomba
marathon (26,2 mil). Tetapi, ini sangat jarang terjadi. Dalam keadaan tertentu, ada
juga balapan 500m dibandingkan 400m yang ada normalnya di event outdoor, dan di
kejuaraan kampus indoor dua-duanya dilombakan.
Di event lapangan, perlombaan indoor hanya menampilkan lompat tinggi, lompat
galah, lompat jauh, lompat ganda dan menembak. Lembar lembing, lempar bola besi
dan tolak peluru ditambahkan hanya untuk event outdoor, dimana normalnya tidak
ada ruang yang cukup dalam stadion indoor pada perlombaan tersebut. Event unik
dari perlombaan indoor (terutama di Amerika Utara) adakah lempar beban seberat
300, 600, 1000 dan 35 pon. Di Negara lain, terutama Norwegia, lompat jauh berdiri
dan lompat tinggi berdiri juga dilombakan, bahkn di Kejuaraan Nasional untuk atlet
multi-event ada Pentathlon untuk wanita (yaitu 60m halang rintang, lompat jauh,
tolak peluru dan 800m) dan heptathlon untuk pria (yaitu 60m halang rintang, lompat
jauh, tolak peluru, 60m lari, lompat galah dan 1000m lari) indoor. Untuk outdoor ada
heptathlon untuk wanita dan decathlon untuk pria.

Lintasan dan Lapangan Luar Ruangan

Lintasan dan Lapangan luar ruangan biasanya dimulai dan diakhiri selama musim
semi. Kebanyakan lintasan adalah berbentuk oval untuk keadaan 400m. Tetapi,
beberapa lintasan tua berukuran 440 yard dimana ada beberapa lintasan yang tidak

2
oval dan tidak 400m/440 yard karena keadaan geografis. Lintasan modern memakai
permukaan yang dikaretkan, dan lintasan yang lebih tua memakai pasir atau kerikil.
Lintasan normalnya memakai 6-10 jalur dan bisa termasuk sebuah jalur langkah dan
selokan di salah satu belokan. Jalur ini isa ada di luar atau di dalam lintasan, membuat
tikungan yang lebih sempit atau lebar. Sangat umum dimana lintasan itu akan
mengelilingi sebuah lapangan bermain yang dipakai untukAmerican Football, sepak
bola, atau lacrosse. Lapangan didalam ini biasanya dikenal dengan lapangan dalam
dan permukaanya memakai rumput atau karpet buatan, dan tempat diaman tim
menggelar kamping selama turnamen panjang. Tetapi lempar lembing, bola besi dan
cakram biasanya dilombakan di luar lapangan di lapangan lain karena membutuhkan
ruangan yang lebih luas, dan implementasinya mungkin bisa merusak lapangan yang
dipakai atau lintasan.

3
A. Cabang Olahraga Lari
1. Lari Jarak Pendek

Lari jarak pendek adalah berlari dengan

kecepatan penuh sepanjang jarak yang harus
ditempuh, atau sampai jarak yang telah
ditentukan.
Lari jarak pendek terdiri dari lari 60 m, 100 m,
200 m, 400 m. secara teknis sama. yang
membedakan hanyalah pada penghematan
penggunaan tenaga, karena perbedaan jarak
yang harus ditempuh. Makin jauh jarak yang
harus ditempuh makin banyak tenaga yang harus
dibutuhkan.

Gerakan lari jarak pendek dibagi menjadi tiga tahap ialah: start, gerakan
lari cepat (sprint), gerakan finis.
Start
Dalam perlombaan lari, ada tiga cara star, ialah :
- start berdiri (standing start)
- start jongkok (crouching start)
- start melayang (flying start) dilakukan hanya untuk pelari ke II, III dan
IV dalam lari estafet 4 x 100 m.
Teknik Start
Sikap start pada aba-aba bersedia. Perhatikan!!! Pada aba-aba bersedia
pelari maju menuju garis start untuk menempatkan kaki tumpu pada balok start,
kaki yang kuat diletakan di depan. letakkan tangan tepat di belakang garis start.
Hal-hal yang penting dalam sikap start:

4
- Letak tangan lebih lebar sedikit dari bahu, jari-jari dan ibu jari
membentuk huruf V terbalik, bahu condong ke depan/sedikit di depan
tangan, lengan lurus.
- Kepala sedemikian rupa sehingga leher tidak tegang, mata memandang
ke lintasan kira-kira 2m atau pandangan di antara kedua lengan
menghadap garis star.
- Tubuh rileks/ tidak kaku
- Pikiran dipusatkan pada aba-aba berikutnya.
- Jarak letak kaki terhadap garis star tergantung dari bentuk sikap yang
dipegunakan:
Bunch start
Letak kaki belakang terpisah kira-kira 25 – 30 cm. ujung kaki
belakang ditempatkan segaris dengan tumit kaki muka bila dalam
sikap berdiri. Jarak kaki dari garis star kira-kira: kaki depan 45 cm,
kaki belakang 70 cm, tergantung dari panjang tungkai.
Medium start
Pada waktu sikap berlutut, letak lutut kaki belakang di samping ujung
kaki depan, jarak kaki dari garis star kira-kira kaki depan 37 cm, kaki
belakng 85 cm, tergantung dari panjang tungkai.
Medium elongated start
Pada waktu sikap berlutut, letak lutut kaki belakang di samping
tengah-tengah lengkung telapak tangan kaki depan, jarak kaki dari
garis star kira-kira: kaki muka 35 cm, kaki belakang 90 cm, tergantung
dari panjang tungkai
Elongated start
Pada waktu sikap lutut, letak lutut kaki belakang di samping bagian
belakang dari tumit kaki depan, jarak kaki dai agis star kira-kira: kaki
depan 32 cm, kaki belakang 100 cm, tergantung dari panjang tungkai
masing-masing pelari.
Gerakan pada aba-aba Siap

5
 Angkat pinggul kearah atas hingga sidikit lebih tinggi dari bahu, jadi garis
punggung menurun kedepan. Berat badan lebih kedepan. jaga keseimbangan
sampai aba-aba berikutnya bunyi pistol. Kepala rendah, leher tetap rileks (santai
aja!), pandangan ke arah garis star di antara bawah tangan. Lengan tetap lurus/
siku jangan bengkok. Pada waktu mengangkat pinggul disertai dengan
mengambil nafas dalam-dalam. yang paling penting konsentrasi penuh pada
bunyi pistol/ bunyi sempritan atau bunyi lainya yang disepakati bersama.
Gerakan pada saat aba-aba Ya atau Bunyi Pistol
Ayunkan lengan kiri ke depan dan lengan kanan ke belakang kuat-kuat
(gerakan lengan harus harmonis dengan gerak kaki). Kaki kiri menolak kuat-
kuat sampai terkadang lurus. kaki kanan melangkah secepat mungkin, serendah
mungkin mencapai tanah pada langkah pertama. Berat badan harus meluncur
lurus kedepan, dari sikap jongkok berubah kesikap lari, berat badan harus naik
sedikit demi sedikit tidak langsung tegak, hindarkan gerakan ke samping.
Langkah lari makin lama makin menjadi lebar, enam sampai sembilan langkah
pertama merupak langkah peralihan. Bernafas seperti biasa, menahan nafas
berarti menegakkan badan.
Suatu hal yang perlu mendapat perhatian sebelum melakukan star ialah
pemanasan dengan sebaik-baiknya, merangsang persendian dan meregang otot-
otot ditambah dengan gerakan lari cepat. Hal itu dilakukan untuk mencegah
kemungkinan terjadinya cidera otot.
Gerakan finis
Ada beberapa cara yang dapat dilakukan pada waktu pelari mencapai
finis.Lari terus tanpa perubahan apapun. Dada dicondongkan ke depan, tangan
kedua-duanya diayunkan ke bawah belakang, atau dalam bahasa jawa disebut
ambyuk. Dada diputar dengan ayunan tangan ke depan atas sehingga bahu
sebelah maju ke depan, yang lazim disebut The String.
Jarak 20 meter terakhir sebelum garis finis meupakan perjungan untuk
mencapai kemenangan dalam perlombaan lari, maka yang perlu diperhatikan
adalah kecepatan langkah, jangan menengok lawan, jangan melompat, dan
jangan perlambat langkah sebelum melewati garis finis.

6
 Nomor lari jarak pendek yang biasa dipertandingkan :
- 60 meter
Nomor 60 meter ini biasa dilakukan secara indoor di lintasan lurus.
Karena lari pada jarak ini hanya membutuhkan waktu enam sampai
tujuh detik, dibutuhkan reflek yang baik dan bisa memulai start yang
sangat baik serta cepat. 60 meter adalah jarak yang dibutuhkan oleh
manusia untuk mencapai kecepatan maksimum dan dapat ditempuh
dalam sekali bernapas. Lari ini sering digunakan dalam tes dan latihan
berbagai jenis olahraga lain seperti pada sepakbola amerika
- 100 meter
Nomor 100 meter ini dilaksanakan di lintasan lurus dari track standar
400 meter.
- 200 meter
Start nomor ini dilakukan di belokan track standar. Dan berakhir di
home lintasan lurus. Kemampuan untuk melewati tikungan sangat
dibutuhkan dalam nomor ini.
- 400 meter
400 meter adalah jarak total 1 putaran track standar. Selain
mengandalkan kecepatan dan ketahanan tubuh, nomor yang satu ini
dibutuhkan taktik yang tepat untuk bisa menang.

2. Lari Jarak Menengah

Gerak lari jarak menengah (800

m- 1500 m) dan sedikit berbeda
dengan gerakan lari jarak pendek.
terletak pada cara kaki menapak. Lari
jarak menengah, kaki menapak ball
hell-ball, ialah menapakkan pada
ujung kaki tumit dan menolak dengan
ujung kaki. Start dikakukan dengan cara berdiri.

7
 Yang perlu diperhatikan pada lari jarak menengah:
- badan harus selalu rilaks atau santai.
- Lengan diayun dan tidak terlalu tinggi seperti pada lari jarak pendek
- Badan condong ke depan kia-kira 15º dari garis vertical.
- Panjang langkah tetap dan lebar tekanan pada ayunan paha ke depan,
panjang langkah harus sesuai dengan panjang tungkai. Angkat lutut
cukup tinggi (tidak setinggi lari jarak pendek).
Penguasaan terhadap kecepatan lari (pace) dan kondisi fisik serta daya
tahan tubuh yang baik. Dalam lari jarak menengah gerakan lari harus dilakukan
dengan sewajarnya, kaki diayunkan ke depan seenaknya, panjang langkah tidak
terlalu dipaksakan kecuali menjelang masuk garis finis.
Nomor-nomor yang dipertandingkan :
- 600 m - 1200 m
- 800 m - 1500 m
- 1000 m - 1600m

3. Lari Jarak Jauh

Lari jarak jauh membutuhkan pelari-pelari yang memiliki energy yang bagus
dan relative seimbang, karena jenis lari yang satu ini sangat menguras banyak
energi. Stamina lebih ditonjolkan dibandingkan kecepatan. Nomor yang biasa
dipertandingkan adalah 5000 m dan 1000 m.
Lari jarak jauh jarang dilakukan di dalam sebuah stadion, biasanya dilakukan
dengan cara marathon
Marathon
Maraton adalah ajang lari jarak
jauh sepanjang 42,195 km yang dapat
ditempuh sebagai lomba di jalan raya
maupun luar jalan raya (offroad).
Nama maraton berasal dari legenda
Pheidippides, seorang prajurit Yunani,
yang dikirim dari kota Marathon,

8
 Yunani ke Athena untuk mengumumkan bahwa bangsa Persia telah dikalahkan
pada Pertempuran Marathon. Dikisahkan bahwa ia berlari tanpa berhenti tapi
meninggal begitu berhasil menyampaikan pesannya tersebut.
Kebanyakan peserta tidak melakukan marathon untuk menang. Yang
terpenting bagi kabanyakan pelari adalah waktu finish dan posisi mereka dari
kategori umur dan jenis kelamin mereka, bahkan ada beberapa yang melakukan
marathon hanya untuk mencapai garis finish. Strategi untuk kompetisi marathon
ini antara lain berlari sepanjang lintasan atau strategi berjalan dan berlari. Rata-
rata waktu maraton di U.S adalah 4 jam 32 menit 8 detik untuk pria dan 5 jam 6
menit 8 detik untuk wanita.

4. Lari halang rintang (Steeple – Chase)

Lari Steeple – Chase adalah lari jarak
jauh dengan melalui rintangan-rintangan.
Rintangan yang dilalui ada 2 macam. (1)
rintangan gawang dan (2) rintangan air
dengan gawang di depanya.
Seorang pelari Steeple – Chase harus
memiliki kecepatan juga harus memiliki
keterampilan khusus dalam melewati rintangan-rintangan tersebut. Untuk dapat
melampaui rintangan- rintangan itu dengan cara menginjakkan kaki di atas
gawang, sehingga tidak perlu mengganti gerakan-gerakan lain cukup dengan
satu teknik.
Maka setelah kaki menumpu di atas gawang, tidak perlu menolak dengan
melakukan lompatan, tetapi upayakan agar kaki yang lain secepat mungkin
mendarat di tanah untuk seterusnya melangkah dan berlari kembali.
Peratuan Lari Halang Rintang / Steeple – Chase
 Jarak resmi untuk nomor perlombaan ini sejauh 2000 meter dan 3000
meter di dalam Stadion Atletik. Jarak 2000 m dilombakan hanya untuk
atlit yunior

9
  Untuk lari 3000 m Steeple Chase harus melewati 28 kali gawang dan 7
kali bak air, untuk yunior 8 kali melewati gawang dan 5 kali melewati
air, dari 5 gawang yang terbesar dengan jarak yang sama satu sama
lain di antaranya 1 pada bak air.
 Pelari yang tidak melewati gawang atau bak menyebrangi atau
melawati dan mendaratnya di luar bak air dinyatakan diskualifikasi.
 Untuk lari 3000 m Steeple Chase dari garis star ke gawang pertama
setelah melewati satu putaran baru gawang-gawang dipasang oleh
petugas lapangan.

5. Lari gawang (Hurdling)

Lari gawang adalah salah satu

cabang atletik yang biasa
dipetandingkan dalam olimpiade-
olimpiade. Ada Lari gawang jarak
pendek maupun jarak jauh. Jarak
standart untuk hurdling jarak pendek
adalah 100 meter untuk wanita dan
110 meter untuk pria. Sedangkan
standart jarak jauh 400 meter. Setiap pertandingan olimpiade hurdling pelari
harus melewati 10 gawang.
Untuk nomor hurdling yang lain (60 m, 55 m, atau 50 m) biasanya
dilakukan secara indoor. Di nomor 60 meter indoor, pelari harus melewati 5
gawang. Sedangkan nomor-nomor di bawahnya hanya 4 gawang.
Ada 2 macam tinggi gawang yang harus dilewati pelari yaitu gawang tinggi
dan gawang sedang. Hurdling jarak pendek (60m, 100m, 110m) biasanya
menggunakan gawang tinggi, 42 inchi atau 106.7cm untuk pria dan 33 inchi
atau 83.8 cm untuk wanita. Sedangkan lari jarak jauh (400m) menggunakan
gawang sedang dengan tinggi 36 inchi atau 93.4 cm untuk pria dan 30 inchi atau
76.2 cm untuk wanita.

10
 Gerakan lari gawang, baik itu 100m, 110m, 200m, 400m putri atau 400m
untuk putra, Pada waktu pengambilan gawang atau melampaui gawang, harus
dilakukan dengan cepat dan secara berurutan, lancar dan rilaks, diusahakan
tidak melayang terlalu lama sehingga kecepatan dapat dipertahankan. Usahakan
waktu diatas gawang dalam keseimbangan yang sebaik-baiknya, dengan badan
condong ke depan.
Hal yang perlu diperhatikan pada waktu melewati gawang :
Bertolak dari jarak 1,95 – 2,15 m di depan gawang, kaki lurus mendarat ±
1,05 – 1,45 m di depan gawang. Ayunan kaki ke depan dengan lutut yang
tidak kaku. Lengan diayunkan sewajarnya, lengan di depan didorong ke
depan setinggi mata lainya dan dipergunakan untuk menjaga keseimbangan.
Bungkukkan badan ke depan mendapat paha dari kaki yang diayunkan ke
depan. Sehingga pada waktu di atas gawang kecondongan badan
dipertahankan. Di atas gawang kaki belakang ditarik ke depan dengan
gerakan yang beruntun, posisi kaki terlipat, paha terbuka ke samping,
telapak kaki diputar kearah luar, dan rata-rata di atas gawang. Usahakan
waktu melampaui gawang titik ketinggian berada tepat di atas gawang, tidak
di depan atau dibelakang gawang. pusatkan Posisi Pandangan ke depan
bagian atas gawang.
Star dan mengambil gawang pertama merupakan hal yang menentukan bagi
seorang pelari gawang, terutama lari gawang 100 meter wanita dan 110 meter
pria. Star harus dilakukan dengan kecepatan tinggi dan tidak mengurangi
kecepatan saat mengambil gawang pertama. kelancaran mengambil gawang
pertama ini sangat berpengaruh pada pengambilan gawang berikutnya.

6. Jalan Cepat
Jalan cepat adalah gerak maju dengan melangkah
tanpa adanya hubungan terputus dengan tanah. Setiap
kali melangkah kaki depan harus menyentuh tanah
sebelum kaki belakang meninggalkan tanah. Saat
melangkah satu kaki harus berada di tanah, maka kaki

11
tersebut harus lurus/ lutut tidak bengkok dan tumpuan kaki dalam keadaan
posisi tegak lurus.
TEKNIK
Perhatikan Togok
Saat bergerak maju badannya cenderung lebih condong kedepan atau
kebelakang oleh karenanya untuk mempertahankan badan tetap tegak dan
pundak jangan terangkat pada waktu lengan mengayun yang berakibat
anggota badan bagian atas terasa cepat lelah.
Kepala
Saat gerakan maju seorang pejalan cepat sebagian besar menggelengkan
kepalanya ke kiri dan ke kanan. namun gerakan tersebut hendaknya tidak
mengganggu lajunya gerak jalan tersebut.
Kaki waktu melangkah
Kaki melangkah lurus ke depan satu garis dengan garis khayal dari badan si
pejalan/ garis khayal di antara kedua ujung kaki (jari-jari) segaris, tidak ke
luar atau ke dalam. pada saat menumpu tumit harus mendarat lebih dahulu
terus bergerak ke arah depan secara teratur.
Lengan dan Bahu
Gerakan lengan mengayun dari muka ke belakang dan sikut ditekuk tidak
kurang dari90º kondisi ini dipertahankan dengan tidak mengganggu
keseimbangan serta mengayun rileks.

Peraturan Perlombaan Jalan Cepat

Berjalan adalah: bergerak maju dengan melangkah, yang dilakuakan
sedemikian rupa hingga terputus hubungan dengan tanah. Setiap kali
melangkah, kaki depan harus menyetuh tanah sebelum kaki belakang
meninggalkan tanah. Dalam periode satu langkah di mana satu kaki harus
berada ditanah, maka kaki itu haus diluruskan (tidak bengkok pada lutut) dan
kaki menumpu dalam posisi tegak lurus atau vetikal.

12
 Penilaian diskualifikasi. Para juri atau wasit yang ditunjuk harus memilih
salah seorang Ketua Wasit. Dan semua juri atau wasit harus mampu bertindak
sebagai individu.
Dan bila menurut pendapat :
a. dua orang wasit atau juri, di mana salah seorang harus ketua wasit.atau
b. tiga orang juri atau wasit selain ketua wasit.
berpendapat bahwa bila cara berjalan seorang peserta tidak memenuhi
persyaratan jalan cepat sesuai definisi diatas pada saat tertentu selama
perlombaan, yang bersangkutan dinyatakan dis-kualifikasi, yang diberitahukan
kepadanya secara langsung oleh wasit. dan diwasi langsung oleh IAAF atau
diadakan atas izinya, tidak diperbolehakan adanya dua juri/ wasit berasal dari
satu kewrganegaaan yang sama.
Ketentuan diskulifikasi yaitu peserta lomba yang mendorong, memotong
dan menghalangi atlet peserta lain dan berakibat menghambat gerak laju
peserta. Jika keadaan tidak memungkinkan untuk memberitahukan diskulifiksi
pada peserta, maka dilakukan sesudah perlombaan berakhir.
Pada lomba jalan cepat di lintasan (dalam stadion) seorang peserta yang
didiskualifikasi harus secepatnya meninggalkan lintasan, sedang pada lomba
jalan cepat di jalan umum, peserta yang didiskualifikasi harus segera
melepaskan nomor dada yang dipakainya.
Disarankan untuk menggunkan bendera putih diancungkan sebagai tanda
Peringatan dan juga untuk memberitahukan kepada petugas(Juri), peserta dan
penonton bahwa pesarta tersebut didiskualifikasi.
Dalam perlombaan internasioanal dengan jarak lebih dari 20 km harus
disediakan pos-pos penyegar(sponging point) oleh panitia maupun peserta
sendiri, setiap jarak sesudah 5 km, 10 km, 15 km. Peserta didiskualifikasi bila
mengambil/menerima penyegar diluar pos-pos yang telah ditentukan.
Untuk olimpiade atau Kejuaraan Daerah atau Regional, sirkuit untuk nomor
20 km jalan cepat harus maximum 3000 m dengan minimum 1500 m.
Setiap peserta harus mengirimkan formulir pendaftaranya untuk nomor
lomba jalan cepat 50 km atau 30 mil(atau lebih) disertai surat keterangan dari

13
 dokter, setiap peserta harus bersedia diminta mengikuti tes jasmaniah (physical
examination) oleh dokter yang ditunjuk oleh panitia.

7. Estafet
Lari sambung atau lari estafet adalah salah satu lomba lari pada
perlombaan atletik yang dilaksanakan secara bergantian atau beranting. Dalam
satu regu lari sambung terdapat empat orang pelari, yaitu pelari pertama, kedua,
ketiga, dan keempat. Pada nomor lari sambung ada kekhususan yang tidak akan
dijumpai pada nomor pelari lain, yaitu memindahkan tongkat sambil berlari
cepat dari pelari sebelumnya ke pelari berikutnya.
Nomor lari estafet yang sering diperlombakan adalah nomor 4 x 100 meter
dan nomor 4 x 400 meter. Dalam melakukan lari sambung bukan teknik saja
yang diperlukan tetapi pemberian dan penerimaan tongkat di zona atau daerah
pergantian serta penyesuaian jarak dan kecepatan dari setiap pelari.

14
B. Cabang Olahraga Lempar
1. Tolak Peluru

Tolak peluru adalah salah satu cabang olahraga atletik.

Atlet tolak peluru melemparkan bola besi yang berat
sejauh mungkin. Berat peluru:
 Untuk senior putra = 7.257 kg
 Untuk senior putri = 4 kg
 Untuk junior putra = 5 kg
 Untuk junior putri = 3 kg
Teknik Dasar Tolak Peluru
Terdapat beberapa teknik dasar dalam tolak peluru, diantaranya :
Teknik Memegang Peluru Ada 3 teknik memegang peluru :
- Jari-jari direnggangkan sementara jari kelingking agak ditekuk dan berada di
samping peluru, sedang ibu jari dalam sikap sewajarnya. Untuk orang yang
berjari kuat dan panjang. Jari-jari agaka rapat, ibu jari di samping, jari
kelingking berada di samping belakang peluru. Biasa dipakai oleh para juara.
Seperti cara diatas, hanya saja sikap jari-jari lebih direnggangkan lagi,
sedangkan letak jari kelingking berada di belakang peluru. Cocok untuk
orang yang tangannya pendek dan jari-jarinya kecil.
- Teknik Meletakkan Peluru Pada Bahu Peluru dipegang dengan salah satu
cara diatas, letakkan peluru pada bahu dan menempel pada leher bagian
samping. Siku yang memegang peluru agak dibuka ke samping dan tangan
satunya rileks di samping kiri badan.
- Teknik Menolak Peluru Pengenalan peluru Peluru dipegang dengan satu
tangan dipindahkan ke tangan yang lain Peluru dipegang dengan tangan
kanan dan diletakkan di bahu dengan cara yang benar Peluru dipegang
dengan dua tangan dengan sikap berdiri akak membungkuk, kemudian
kedua tangan yang memegang peluru diayunkan ke arah belakang dan
peluru digelindingkan ke depan Sikap awal akan menolak peluru Mengatur

15
 posisi kaki, kaki kanan ditempatkan di muka batas belakang lingkaran, kaki
kiri diletakkan di samping kiri selebar badan segaris dengan arah lemparan.
Bersamaan dengan ayunan kaki kiri, kaki kanan menolak ke arah lemparan
dan mendarat di tengah lingkaran. Sewaktu kaki kaki kanan mendarat,
badan dalam keadaan makin condong ke samping kanan. Bahu kanan lebih
rendah dari bahu kiri. Lengan kiri masih pada sikap semula.
Cara menolakkan peluru
Dari sikap penolakan peluru, tanpa berhenti harus segera diikuti dengan
gerakan menolak peluru. Jalannya dorongan atau tolakan peda peluru harus
lurus satu garis. Sudut lemparan kurang dari 40o.
Sikap akhir setelah menolak peluru Sesudah menolak peluru, membuat
gerak lompatan untuk menukar kaki kanan ke depan. Bersamaan dengan
mendaratnya kaki kanan, kaki kiri di tarik ke belakang demikian pula dengan
lengan kiri untuk memelihara keseimbangan.
Hal Yang Perlu Diperhatikan Dalam Teknik Tolak Peluru
Ketentuan diskualifikasi/kegagalan peserta tolak peluru :
- Menyentuh balok batas sebelah atas
- Menyentuh tanah di luar lingkaran
- Keluar masuk lingkaran dari muka garis tengah
- Dipangil selama 3 menit belum menolak
- Peluru di taruh di belakang kepala
- Peluru jatuh di luar sektor lingkaran
- Menginjak garis lingkar lapangan
- Keluar lewat depan garis lingkar
- Keluar lingkaran tidak dengan berjalan tenang
- Peserta gagal melempar sudah 3 kali lemparan
Beberapa hal yang disarankan :
- Bawalah tungkai kiri merendah Dapatkan keseimbangan gerak dari kedia
tungkai, dengan tungkai kiri memimpin di belekang
- Menjaga agar bagian atas badan tetap rileks ketika bagian bawah bergerak
- Hasilkan rangkaian gerak yang cepat dan jauh peda tungkai kanan

16
- Putar kaki kanan ke arah dalam sewaktu melakukan luncuran
- Pertahankan pinggul kiri dan bahu menghadap ke belakang selama mungkin
- Bawalah tangan kiri dalam sebuah posisi mendekati badan
- Tahanlah sekuat-kuatnya dengan tungkai kiri
Beberapa hal yang harus dihindari :
- Tidak memiliki keseimbanagn dalam sikap permulaan
- Melakukan lompatan ketika meluncur dengan kaki kanan
- Mengangkat badan tinggi ketika melakukan luncuran
- Tidak cukup jauh menarik kaki kanan di bawah badan
- Mendarat dengan kaki kanan menghadap ke belakang
- Menggerakkan tungkai kiri terlalu banyak ke samping
- Terlalu awal membuka badan
- Mendarat dengan badan menghadap ke samping atau ke depan
Peralatan
- Rol Meter
- Bendera Kecil
- Kapur / Tali Rafia
- Peluru
a. Untuk senior putra = 7.257 kg
b. Untuk senior putri = 4 kg
c. Untuk yunior putra = 5 kg
d. Untuk yunior putri = 3 kg
- Obrient : gaya membelakangi arah tolakan
- Ortodox : gaya menyamping
Lapangan Tolak Peluru

o Lingkaran tolak peluru harus dibuat dari besi,

baja atau bahan lain yang cocok yang
dilengkungkan, bagian atasnya harus rata dengan
permukaan tanah luarnya. Bagian dalam

17
 lingkaran tolak dibuat dari emen , aspal atau bahan lain yang padat tetapi
tidak licin. Permukaan dalam lingkaran tolak harus datar anatara 20 mm
sampai 6 mm lebih rendah dari bibir atas lingkaran besi.
o Garis lebar 5 cm harus dibuat di atas lingkaran besi menjulur sepanjang 0.75
m pada kanan kiri lingkaran garis ini dibuat dari cat atau kayu.
o Diameter bagian dalam lingkaran tolak adalah 2,135 m. Tebal besi lingkaran
tolak minimum 6 mm dan harus di cat putih.
o Balok penahan dibuat dari kayu atau bahan lain yang sesuai dalam sebuah
busur/lengkungan sehingga tepi dalam berhimpit dengan tepi dalam
lingkaran tolak, sehingga lebih kokoh.
o Lebar balok 11,2-30 cm, panjangnya 1,21-1,23 m di dalam, tebal 9,8-10,2
cm.

2. Lempar Lembing
Jenis Olahraga ini sangat
berbahaya sehingga penuh perhatian
untuk keamanannya. Termasuk di
lingkungan sekolah, seperti tertera
pada English School Athletic
Association’s Handbook Peraturan
keamanan harus diperhatikan.
Lembing yang digunakan terbuat dari logam untuk Putra beratnya 800
gram dengan panjang 2,70 m, sedangkan Putri beratnya 600 gram dengan
panjang 2,30 m.
Teknik dalam lempar lembing. yang pertama, yaitu:
Cara Memegang
Lembing dipegang pada bagian pegangannya yang diikat dengan tali
sepanjang 20cm, dengan jari kelingking terdekat pada ujung lembing,
sedangkan ibu jari dan telunjuk atau telunjuk dan jari tengah memegang erat
ikatan tali pegangan yang berbentuk tonjolan. Pegangan itu harus kuat dan jari-

18
 jari lainya menahan lembing di atas telapak tangan. Telapak tangan harus tetap
menghadap ke atas selama gerakan melempar.
Lemparan dari sikap berdiri
Perhatikan siku harus sedekat mungkin pada lembing selama lembing
belum dilemparkan. Lembing dipegang dengan dengan lurus di belakang kepala.
Tangan harus lebih tinggi dari pundak. Lembing dalam keadaan sejajar dengan
lengan. Jarak kedua kaki kira-kira dua feet (60 cm) dengan ujung kaki kalau
bisa menghadap ke arah lemparan. Punggung sedikit ke belakang. Gerakan
lemparan dimulai dengan putaran ke depan dari panggul sebelah kanan (untuk
lemparan menggunakan tangan kanan). gerakan berlanjut pada pundak
mengikuti ke depan. Begitu pundak bergerak, maka lengan harus melempar
secepat mungkin dengan sikunya tetap tinggi dan sedekat mungkin dengan
lembing.
Lemparan dengan lari tiga atau lima langkah
Cara lari dimulai dengan kedua kaki rapat, menghadap ke arah lemparan,
sedang lembing dipegang dengan tangan kanan dan lengan lurus ke belakang.
Lari dimulai dengan kaki kiri Dengan kaki mendarat pada tumit ujung telapak
kaki. Yang perlu diperhatikan gerakan terakhir pada langkah kaki kanan saat
akan melempar. Kaki kanan bergerak ke depan, lutut diangkat lebih tinggi dan
badan agak condong ke belakang. Kaki mendarat tidak pada ujungnya. Jauh
dekatnya lemparan tergantung pada kecepatan lengan waktu melepas lembing.

3. Lempar Cakram

Lempar cakram adalah salah satu cabang

olahraga atletik. Cakram yang dilempar
berukuran garis tengah 220 mm dan berat 2 kg
untuk laki-laki, 1 kg untuk perempuan.Lempar
cakram diperlombakan sejak olimpiade I tahun
1896 di Athena, Yunani.

19
 Cara melempar cakram dengan awalan dua kali putaran badan caranya
yaitu: memegang cakram ada 3 cara, berdiri membelakangi arah lemparan,
lengan memegang cakram diayunkan ke belakang kanan diikuti gerakan badan,
kaki kanan agak ditekuk, berat badan sebagian besar ada dikanan, cakram
diayunkan ke kiri, kaki kanan kendor dan tumit diangkat, lemparan cakram 30
derajat lepas dari pegangan, ayunan cakram jangan mendahului putaran badan,
lepasnya cakram diikuti badan condong kedepan. Latihan dasar menggunakan
ring karet atu rotan
1. Diawali dengan sikap tegap
2. langkahkan slah satu kaki sambil mengayunkan ring ke depan
3. lanjutkan ayunan hingga mengelilingi tubuh, jaga agar lengan memegang
ring tetap lurus dan berada dibawah ketinggian bahu
4. langkahkan kaki lurus ke depan (berlawanan dgn arah tangan.ikuti gerakan
pinggul dan dada ke depan.kemudian lepaskan ring,ayunkan tangan ke
atas dan langkahkan kaki belakang ke depan
Cara memegang cakram
Pegang dengan buku ujung jari-jari tangan, ibu jari memegang samping
cakram, kemudian pergelangan tangan ditekuk sedikit ke dalam Mengayunkan
cakram
Ayunkan cakram dgn ring ke depan dan ke belakang di samping
tubuh.pada saat mengayunkan cakram, tangan yang memegang cakram
direntangkan sampai lurus.jangan sampai lepas
Gerakan lempar cakram
Ada 3 tahap dalam melempar cakram
1. persiapan - berdiri dgn kedua kaki dibuka lebar - pegang cakram dgn
tangan kanan.ayunkan sampai di atas bahu sambil memutar badan ke
kiri,kemudian ke kanan secara berulang2.saat cakram diayun ke kiri,
Bantu tangan kiri dgn cara menyangganya
2. pelaksanaan - ayunkan cakram ke depan lalu ke belakang - pada saat
cakram di belakang, putar badan dan ayunkan cakram ke samping-

20
 depan-atas (membentuk sudut 40o ) - lepaskan cakram pada saat
berada di depan muka
3. penutup - Bantu lemparan dgn kaki kanan agar tercipta suatu tolakan
kuat pada tanah sehingga b adan melonjak ke depan-atas - langkahkan
kaki kanan ke depan untuk menumpu, sedangkan kaki kiri diangkat
rileks untuk menjaga keseimbangan badan

4. Lempar Palu (Hammer Throw)

Lempar palu adalah salah satu
cabang lempar olah raga atletik di
mana objek yang dilempar berbentuk
seperti palu (hammer throw). Alat
lemparnya berupa bola logam dari
besi ataupun tembaga yang berat
yang dihubungkan dengan tali dan
pegangan. Olahraga in iberasal dari Skotlandia.
Seperti cabang lempar yang lain, penilaian dilakukan berdasarkan jarak
terjauh dari bola logam yang terlempar. Bola logam untuk pria seberat 16 pound
atau 7.257kg dan tali sepanjang 3 kaki atau 121.5 cm. Sedangkan untuk wanita
bola logam seberat 8.82 lbs atau 4 kg dan panjang tali 3 kaki 11 ichi atau
119.5cm. Para peserta menghasilkan hasil maksimum dengan cara mengayun
palu di atas kepala dan membentuk gerakan memutar. Kemudian mereka
memberikan daya dan kecepatan pada palu melalui 1 samapi 4 putaran terlebih
dahulu. Kebanyakan setiap peserta memiliki kesempatan untuk melempar
sebanyak 3 atau 4 kali. Dibutuhkan sudut pelemparan dan kecepatan yang tepat
untuk mencapai hasil lemparan palu maksimum.
Hammer throw untuk pria mulai ikut dalam salah satu cabang olimpiade
sejak 1900, sedangkan untuk wanita tahun 2000 di olimpiade musim panas di
Sydney. Dan sekarang, lempar palu telah termasuk dalam pertandingan kelas
dunia.

21
5. Wheight Throw (Lempar Beban)

Di Skotlandia, weight throw dibagi

menjadi 2 cabang, yaitu weight throw kelas
ringan dan kelas berat. Beban yang digunakan
terbuat dari besi atau tembaga yang tersambung
dengan rantai pendek dan pegangan. Ukuran
dari beban yang digunakan berbeda-beda
berdasarkan kelas yang dipertandingkan.
Untuk atlit pria, beban untuk kelas ringan sebesar 2 lbs atau 12.7 kg dan
untuk kelas berat sebesar 56 lbs atau 25.4 kg. Untuk wanita digunkana beban
seberat 14 dan 28 lb atau 6.35 kg dab 12.7 kg. Untuk pria tingkat master, beban
seberat 28 dan 42 lbs atau 12.7 dan 13.05 kg.
Beban dilempar dengan 1 tangan dari area kotak (4.5 x 9 kaki). Para atlit
harus berdiri dibelakang batas kotak selama proses melempar. Tehnik yang
digunakan bermacam-macam, tapi biasanya termasuk tehnik berputar untuk
meningkatkan kecepatan sebelum melempar. Setiap peserta diberikan 3 kali
kesempatan untuk melempar dan skor akan dihitung hari lemparan yang terbaik.
Lempar beban ini juga termasuk salah satu cabang kompetisi olahraga
internasional indor. Tehnik pelemparan hampir mirip dengan hammer throw. Di
kompetisi Internasional, beban untuk pria seberat 35 lbs dengan pegangan
berbentuk D atau segitiga. Tehnik yang banyak digunakan adalah memulai
melempar dengan kekuatan punggung. Beban kemudian dilempar di atas kepala
untuk meningkatkan kecepatan sebelum berpindah ke posisi memutar. The
thrower will turn heel to toe up to four times across the ring and toward the
front of the circle lalu melempar beban di atas pundak mereka ke daerah
tolakan. Daerah tolakan berupa sektor kira-kira 300.

22
C. Cabang Olahraga Lompat

1. Lompat Tinggi

Lompat tinggi merupakan suatu

lompatan untuk mencapai lompatan yang
setinggi-tingginya. Ukuran lapangan sama
dengan lompat jauh, Tinggi tiang mistar min
2.5 meter, Panjang mistar 3.15 m.
Dalam lompat Tinggi ada beberapa
gaya yang dilakukan, sebagai berikut:
Gaya Gunting (Scissors)
Gaya gunting bisa dikatakan Gaya Sweney, sebab pada waktu sebelumnya
(yang lalu) masih digunakan gaya jongkok. Tepatnya tahun 1880, selanjutnya
tahun 1896 sweny mengubahnya dari gaya jongkok menjadi gaya gunting.
Diganti karena kurang ekonomis.
Cara melakukan:
Si pelompat mengambil awalan dari tengah. Bila pelompat pada saat akan
melompat, tumpuan pakai kaki kiri (bila ayunan kaki kanan), maka ia mendarat
(jatuh) dengan kaki lagi. Waktu di udara badan berputar ke kanan, mendarat
dengan kaki kiri, badan menghadap kembali ke tempat awalan tadi.
Gaya Guling sisi (Western Roll)
Pada gaya ini sama dengan gaya gunting, yaitu tumpuan kaki kiri jatuh
kaki kiri lagi dan bila kaki kanan jatuhnyapun kaki kanan hanya beda awalan,
tidak dari tengah tapi dari samping.
Gaya Guling (Straddle)
Pelompat mengambil awalan dari samping antara 3, 5, 7, 9 langkah
Tergantung ketinggian yang penting saat mengambil awalan langkahnya ganjil.
Menumpu pada kaki kiri atau kanan, maka ayunan kaki kiri/ kanan
kedepan. Setelah kaki ayun itu melewati mistar cepat badan dibalikkan, hingga

23
sikap badan diatas mistar telungkap. Pantat usahakan lebih tinggi dari kepala,
jadi kepala nunduk.
Pada waktu mendarat atau jatuh yang pertama kali kena adalah kaki kanan
dan tangan kanan bila tumpuan menggunakan kaki kiri, lalu bergulingnya yaitu
menyusur punggung tangan dan berakhir pada bahu.
Gaya Fosbury Flop
Cara melakukanya:
 Awalan, harus dilakukan dengan cepat dan menikung/ agak melingkar,
dengan langkah untuk awalan tersebut kira – kira 7-9 langkah.
 Tolakan, Untuk tolakan kaki hampir sama dengan lompat tinggi yang
lainya. Yakni, harus kuat dengan bantuan ayunan kedua tangan untuk
membantu mengangkat seluruh badan. Bila kaki tolakan menggunakan
kaki kanan, maka tolakan harus dilakukan disebelah kiri mistar. Pada
waktu menolak kaki bersamaan dengan kedua tangan keatas disamping
kepala, maka badan melompat keatas membuat putaran 180 derajat
dan dilakukan bersama-sama.
 Sikap badan diatas mistar, sikap badan diatas mistar terlentang dengan
kedua kaki tergantung lemas, dan dagu agak ditarik ke dekat dada dan
punggung berada diatas mistar dengan busur melintang.
 Cara mendarat, mendarat pada karet busa dengan ukuran (5 x 5 meter
dengan tinggi 60 cm lebih) dan diatasnya ditutup dengan matras
sekitar 10 – 20 cm, dan prtama kali yang mendarat punggung dan
bagian belakang kepala.
Yang diutamakan dalam melakuakan Lompatan ialah, lari awalan dengan
kecepatan yang terkontol. Hindari kecondongan tubuh kebelakang terlalu
banyak. Capailah gerakan yang cepat pada saat bertolak dan mendekati mistar.
Doronglah bahu dan lengan keatas pada saat take off. Lengkungan punggung di
atas mistar. Usahakan mengangkat yang sempurna dengan putaran kedalam dari
lutut kaki ayun (bebas). Angkat kemudian luruskan kaki segera sesudah
membuat lengkungan.

24
2. Lompat Galah
Lompat tinggi galah yang merupakan Suatu
lompatan yang dilakukan dengan bantuan galah untuk
mencapai tujuan lompatan yang setinggi-tingginya.
Ada beberapa teknik yang harus dilakukan
seorang pelompat dalam lompat tinggi galah ini. Mari
kita perhatikan bersama-sama penjelasan berikut;
Awalan
Yang dilakukan pertama mengambil ancang-
ancang untuk berlari posisi tubuh harus dikontrol
untuk melakukan gerakan menancapkan galah dan
menumpu dengan tepat.
Teknik Awalan; Awalan jaraknya harus panjang, supaya dapat mencapai
kecepatan maksimum ketika menumpu. Saat berlari usahakan konsisten dan
prima yg bertujuan atlet dapat mengontrol posisi tubuhnya dari proses
menancapkan galah dan menginjak titik tumpu dengan tepat. Galah harus
dipegang yang kuat, dan yang perlu diperhatikan cara memegang jarak yang
cukup lebar, untuk memperoleh tumpuan yang baik.
Gerakan menancapkan Galah
Teknik menancapkan galah yang pertama, dalam proses menancapkan
galah hendaknya langsung ke arah depan dan atas, jangan menggeserkan galah
di tanah. Sedikit kalaupun terpaksa supaya kedua tangan terpisah pada jarak
yang cukup lebar. Tancapkan galah setelah jarak 3 langkah sebelum menumpu
dengan menggunakan ujung galah. Galah menancap sejajar garis lurus sehingga
ujungnya terletak dibawah kepala atlet pada saat start untuk tumpuan.
Kecepatan sangat penting ketika melentingkan galah, Selanjutnya posisi badan
hendaknya langsung mengarah bagian belakang dari parit pendaratan. Kaki
yang akan digunakan menumpu hendaknya diletakkan tepat di bawah garis
tegak lurus yang ditarik mulai dari tangan yang paling atas. Sebelum
melentingkan galah gerakan yang harus dilakukan ialah; gerakan push-pull
yaitu gerakan menekan (pushing) galah dengan tangan yang terletak lebih

25
rendah, sementara tangan yang atas menarik ujung galah ke bawah. Gerakan
pull-swing adalah gerakan menarik dengan tangan yang di atas, sementara
tubuh berayun ke depan, di belakang tangan bawah yang menekuk. Kedua
gerakan ini harus dilakukan dengan benar, sehngga pusat gaya berat tubuh tetap
berada di belakang.
Berayun dan menggelantung
Gerakan ini bertujuan untuk menambah kelentingan dan untuk menyimpan
lebih banyak tenaga potensial di dalam galah. Dengan posisi tubuh pelompat
yang benar akan didapat posisi yang paling baik untuk mengangkat tubuh ke
atas, saat tenaga yang disimpan waktu menggantung dikeluarkan lagi segera
untuk melewati mistar.
Tarikan dan Putaran (pull & turn)
Gerakan pulling (menarik) dimulai ketika pusat dari gaya berat tubuh si
pelompat berada dekat galah. Mulailah energi dilepaskan yaitu dengan gerakan
meluruskan kembali. Gerakan ini mengikuti fase pasif relatif setelah tubuh
menggelantung, ketika si pelompat menunggu terlepasnya tubuh. Tarikan lurus
searah sumbu galah. Putaran tubuh diperoleh dengan gerakan tangan atas yang
mulai menarik kearah pinggul dan bukan kearah dada. Kedua kaki tetap
diangkat tegak lurus, sewaktu dilakukan gerakan menarik dan berputar.
Push –off dan melintasi mistar
Gerakan push-off (melentingkan diri) dimulai segera setelah tarikan
tangan yang diatas, mencapai posisi dekat pada pinggul. Gerakan ini sebetulnya
lanjutan dari gerakan menarik tadi. Pada permulaan dari gerakan melenting ini,
galah harus membentuk sebesa 85 - 90º. Sebelum pelompat melepaskan
tanganya, lakukanlah putaran melingkar mistar dengan cara menjatuhkan kedua
kaki sedikit, dan denga reaksi dari daya dorong tubuh terhadap galah. Jika daya
dorong ke atas melampaui taikan ke bawa oleh kedua kaki, pusat gaya berat si
pelompat akan terus melambung tinggi setelah galah dilepaskan.
Gerakan ini merupakan gerakan terakhir yaitu melewati garis mistar. Jadi
suksesnya gerakan ini tergantung dari latihan dan latihan dan teknik gerakan-
gerakan awal yang benar sehingga dapat menimbulkan gerakan akhir yang

26
 sempurna. demikian, penjelasan tentang olahraga lompat tinggi galah, jenis
olahraga ini menjadi langganan dalam daftar ivent internasional seperti
olimpiade dll.
1 2 3

4 5 6

3. Lompat Jangkit (Triple Jump)

Gerakan lompat jangkit

memproyeksikan pusat gaya berat tubuh
si pelompat di udara ke arah depan
dengan melalui tiga tahapan lompatan
atau tumpuan. Yaitu Hop-Step-Jump.
Menurut ketentuan si pelompat
harus melakukan tiga kali menumpu,
menumpu dua kali dengan kaki yang
sama yang disebut step dan diakhiri dengan gerakan jump atau lompat. Hasil
dari suatu lompatan sangat tegantung dari kecepatan horizontal dan kekuatan
pada ketiga tahapan tumpuan tesebut. Jarak antara hop, step, jump bervariasi

27
tergantung dari kecepatan, kekuatan, dan kelentukan otot. Sudut tumpuan yang
tepat sangat membantu menjaga kecepatan.
Ukuran untuk Lapangan dari awal lari sampai balok tumpuan ± 45m, dari
balok tumpuan sampai bak lompatan ± 13m, bak lompat panjang 8m, lebar
2,75m. kedalaman bak lompat ± 10-20cm.

Awalan dalam lompat jangkit

untuk meningkatkan kecepatan lari dengan tidak menghambat dari
tumpuan-tumpuan tersebut, Jarak awalan harus cukup panjang 35 – 40 meter,
supaya kecepatan mencapai titik maksimal pada waktu melakukan tumpuan.
Gerakan lari konstan dan mampu menempatkan kaki tumpu pada balok dengan
tepat.
Gerakan Hop
Gerakan hop adalah gerakan dua kali menumpu kaki yang sama dengan
tidak menghambat kecepatan lari atau awalan. Supaya lebih jelasnya perhatikan
penjelasan berikut:
 Perubahan kecepatan yaitu tekanan kaki ke arah depan dan ke atas yang
digerakkan oleh kaki tumpu.
 Perubahan gerakan cenderung ke arah depan tidak ke atas.
 Setelah menumpu kaki menekan mengayuh dengan tenaga penuh sehinga
kaki hampir sejajar dengan tanah.
 tahap akhir gerakan dengan sikap melayang untuk melakukan pendaratan.
Sebelum mendarat kaki tumpu harus digerakkan ke depan, sedangkan kaki
yang satu tergantung bebas di belakang titik pusat berat badan.

28
 Saat kaki menumpu tumit lebih dahulu menyentuh tanah, tumit berada di
depan titik pusat berat badan. saat melayang punggung diusahakan tegak
tidak condong.
Gerakan step
Gerakan tumpuan yang ketiga yang dilakukan setelah gerakan tumpuan
kaki yang sama, gerakan ini bertujuan mengubah kecepatan ke arah gerakan
step, untuk menjaga gerak mendatar sebanyak mungkin untuk dapat
mengangkat bobot badannya ke arah jump. Untuk mendapatkan Gerakan step
yang baik. Anda perhatikan penjelasan berikut:
 Jaraknya langkah tergantung dari kecepatan saat melakukan tumpuan.
 Perpindahan diperoleh saat gerakan hop ke arah gerakan step disamping
kaki yang diangkat mengayun.
 Setelah kaki melakukan dorongan yaitu setelah gerakan hop kemudian kaki
yang satunya bergerak dari sikap tergantung di belakang digerakan dengan
lutut terlebih dahulu dan pangkal paha dipertahankan jangan bergerak turun.
 Kaki harus digerakkan setinggi mungkin anggota badan bagian bawah tidak
kaku dan tetap terayuh.
 Sebelum gerakan menumpu kaki ayun dipertahankan tergantung kemudian
hentakan kaki ke atas untuk mendapatkan suatu ketinggian, dengan tumit
terlebih dahulu dengan berat badan berada di depan tumit. badan waktu
melayang dipertahankan tegak.
Gerakan mendarat atau Jump
Gerakan jump ini merupakan bagian terakhir dari gerakan-gerakan
sebelumnya, gerakan hop dan step, untuk mendapatkan pendaratan yang
sempurna perhatikan penjelasannya:
 Jauhnya hasil suatu lompatan tergantung dari kontribusi gerakan-gerakan
awal.
 Gerakan step diikuti dengan kaki yang tergantung yang diayunkan ke muka
dibantu dengan ayunan kedua tangan.
 Badan diusahakan setegak mungkin untuk memperoleh ketinggian yang
diinginkan.

29
  Gerakan melayang biasanya menggunakan teknik Hang stile.
 Merentangkan kedua belah lengan ke atas dimaksudkan untuk menahan
gerakan turun ke bawah (drop).
 Waktu mendarat perhatian tertuju pada kaki yang diayunkan sejauh
mungkin ke depan dari pinggul.
 Lutut belakang diangkat ke depan sehingga sejajar dan kedua lengan
digerakan ke depan membantu gerakan kaki, setelah tumit menyetuh pasir
gerakan pinggul mendorong ke depan agar tidak jatuh ke belakang.

4. Lompat Jauh

Suatu akivitas gerakan yg dilakukan di dalam lompatan untuk mencapai

lompatan yg sejauh-sejauhnya. Ukuran Lapangan lompat jauh untuk jarak
awalan lari sampai balok tumpuan 45m, balok tumpuan tebal 10cm, panjang
1,72m, lebar 30cm, bak lompatan panjang 9m, lebar 2.75m, kedalaman bak
lompat ± 1 meter

30
 Gerak lompat jauh merupakan gerakan dari perpaduan antara Kecepatan
(speed), Kekuatan (stenght), Kelenturan (flexibility), Daya tahan (endurance),
Ketepatan (acuration).
Para peneliti membuktikan bahwa suatu prestasi lompat jauh tergantung
pada kecepatan daripada awalan atau ancang-ancang. oleh karenanya di
samping memiliki kemampuan sprint yang baik harus didukung juga dengan
kemampuan dari tolakan kaki atau tumpuan.
Teknik lompat jauh
Ancang-ancang
Tujuan ancang-ancang adalah untuk mendapatkan kecepatan yang setinggi-
tingginya agar dorongan massa ke depan lebih besar. Jarak ancang-ancang
tergantung kematangan dan kemampuan berekselerasi atas kecepatanya, dan
untuk meningkatkan kemampuan kecepatan ancang-ancang diperlukan program
latihan yang baik, dan juga ketepatan menumpu. Sebagai pelatihan pemberian
jarak ancang-ancang yang pendek dengan dimulai dari 5 langkah, 7 langkah, 9
langkah dan seterusnya sambil memperhatikan kaki saat menumpu.
Menumpu
Merupakan suatu gerakan yang penting untuk menentukan hasil lompatan
yang sempurrna.
Badan sewaktu menumpu jangan terlalu condong seperti halnya
melakukan lari/ ancang-ancang. Tumpuan harus kuat, cepat dan aktif
keseimbangan badan dijaga agar tidak oleng/ goyang. Berat badan sedikit di
depan titik tumpu, gerakan kaki menelapak dari tumit ke ujung kaki, dengan
tempo yang cepat. Gerakan ayunan lengan sangat membantu menambah
ketinggian dan juga menjaga keseimbangan badan.
Melayang
Gerakan melayang pada saat setelah meninggalkan balok tumpuan dan
diupayakan keseimbangan tetap terjaga dengan bantuan ayunan kedua tangan
sehingga bergerak di udara. Untuk melakukan gerak ini terdapat beberapa
teknik. Yang Pertama, Melayang dengan sikap jongkok dengan cara waktu
menumpu kaki ayun mengangkat lutut setinggi-tingginya dan disusul oleh kaki

31
tumpu dan kemudian sebelum mendarat kedua kaki di bawa ke arah depan.
Yang Kedua, Melayang dengan sikap bergantung cara melakukanya yaitu waktu
menumpu kaki ayun dibiarkan tergantung lurus, badan tegak kemudian disusul
oleh kaki tumpu dengan sikap lutut ditekuk sambil pinggul didorong ke depan
yang kemudian ke-dua lengan direntangkan ke atas. Keseimbangan badan perlu
diperhatikan agar tetap tepelihara hingga mendarat.
Mendarat
Gerakan-gerakan waktu pendaratan harus dua kaki. Yang perlu
diperhatikan saat mendarat adalah kedua kaki mendarat secara bersamaan
diikuti dengan dorongan pinggul ke depan sehingga badan tidak cenderung
jatuh ke belakang yang berakibat merugikan si pelompat itu sendiri.

Gaya lompatan dalam Lompat Jauh yang sering diperagakan seperti gaya
jongkok, Gaya Menggantung, Gaya jalan di udara.

32