You are on page 1of 3

Jadwal dan Menu

Pukul 03.30 : bangun untuk melakukan Sahur, kombinasikan makanan tinggi protein yang dapat
dicerna tubuh secara perlahan seperti yoghurt, casein, daging rendah lemak, ikan salmon, tahu,
tempe, dengan sumber karbohidrat yang banyak mengandung serat seperti kacang-kacangan,
serta sayur-mayur. Jangan lupa konsumsi multivitamin dan mineral serta suplemen omega 3
untuk menjaga daya tahan tubuh. Suplementasi slow-released protein dapat membantu mencegah
proses katabolik pada periode fasting atau puasa yang akan dijalani tanpa asupan makanan lebih
kurang 12 jam atau setengah hari. Suplementasi ini biasanya mengombinasikan beberapa sumber
protein hewani dan nabati: 5 gram glutamin, 5 gram branched chain amino acid, dan satu gram
omega 3 atau minyak ikan atau flax seed oil, serta produk antioksidan.

Hindarilah mengomsumsi karbohidrat sederhana seperti minuman bergula, sirup, beras putih,
makanan berbahan tepung terigu, pasta secara berlebihan, karena proses cerna yang cepat dan
tendensinya meningkatkan produksi insulin dapat mengakibatkan rasa capai, lemas, dan rasa
lapar kembali datang dengan cepat.

Pukul 04.30 : menjalankan Salat Subuh.

Pukul 08.00 : jalankan aktivitas dan pekerjaan rutin sehari-hari tetap dengan disiplin dan
performa terbaik, sembari menjaga emosi dan menghindarkan hawa nafsu.

Pukul 12.00 : menjalankan Salat Dzuhur

Pukul 03.00 : menjalankan Salat Asar

Pukul 17.00 : 40 menit latihan beban dan 20 menit latihan cardio dengan pola interval atau 60
menit latihan beban dengan intensitas menengah atau tinggi. Pola latihan circuit training yang
dilakukan dengan cepat dengan 2-3 set optimal per exercise akan memberikan kesempatan anda
untuk fokus mendekati angkatan maksimal tanpa extreme dehydration, coba pula pilih tempat
latihan yang tidak terlalu panas untuk membantu mencegah dehidrasi tersebut.

Pukul 18.00 : berbuka puasa dimulai dengan asupan protein cepat cerna seperti whey isolate
powder, diikuti oleh sumber karbohidrat sederhana seperti madu atau jus buah-buahan yang
mengandung fruktosa dan vitamin serta electrolyte untuk mengganti cairan tubuh yang hilang.
Suplementasi yang dapat segera membantu proses katabolik: 25-45 gram cairan karbohidrat
sederhana, 25 gram whey isolate powder, 5 gram creatine monohydrate, 5 gram glutamine, dan 5
gram branched chain amino acid. Dilanjuti dengan Salat Maghrib.

Pukul 18.30 : konsumsi mayoritas sumber protein seperti ikan, dada ayam, daging sapi, tahu atau
tempe dikombinasikan dengan sayur-mayur dan karbohidrat kompleks seperti beras merah atau
roti gandum berporsi kecil atau sedang.

Pukul 19.00 : menjalankan Salat Isya dan mendengarkan ceramah

Pukul 20.00 : menjalankan Salat Tarawih Berjamaah


Pukul 21.00 : lebih kurang 2,5 jam setelah makan sebelumnya dan menjelang pergi tidur,
kembali pastikan asupan protein dan lemak esensial seperti telur, daging rendah lemak, ikan,
dada ayam, tahu atau tempe dikombinasikan dengan olive oil, mentimun, tomat. Tambahan
suplementasi 5 gram glutamin dan 5 gram branched chain amino acid akan membantu proses
sintesa protein saat Anda beristirahat serta melancarkan proses sekresi hormon agar tetap
seimbang secara alami.

Pastikan kecukupan waktu tidur selama lebih kurang tujuh jam dimana memberikan tubuh
kesempatan untuk proses pemulihan secara optimal dan keseimbangan hormonal secara efisien.

Teori Warrior Diet

Pola konsumsi pada bulan Ramadan sebetulnya secara ilmiah memberikan manfaat bagi jiwa dan
raga, dengan pendekatan yang serupa dan dikenal sebagai “The Warrior Diet” yang dipopulerkan
oleh Ori Hofmekler menggunakan siklus 20 jam undereating phase pada pagi dan siang hari (fase
tanpa makanan atau sedikit makanan) dan empat jam overeating phase pada malam harinya (fase
asupan makanan dengan porsi besar) dalam periode per 24 jam atau siklus per satu hari.

Pada fase puasa atau undereating selama jam kerja di pagi dan siang hari, proses ini menstimulir
Symphatetic Nervous System (SNS) yang mana mengakibatkan peningkatan tingkat
kewaspadaan, kesigapan dan semangat berkompetisi, serta tingkat penggunaan energi. Pada
periode tersebut terjadilah apa yang disebut negative energy balance yang memaksa tubuh secara
efisien menggunakan lemak tubuh sebagai sumber energi.

Asupan makanan dikompensasikan pada fase overeating yang akan menstimulir Para-
Sympathetic Nervous System (PSNS) yang mengakibatkan relaksasi, peningkatan efisiensi
pencernaan dan metabolisme, serta proses pemulihan. Pada fase ini tubuh mengalami positive
energy balance dimana terjadi proses anabolik dalam pembentukan jaringan otot, pengisian
kembali cadangan energi, dan pemulihan tubuh secara menyeluruh.

Pendekatan siklus negative dan positive energy balance ini dipercayai dapat meningkatkan
kapasitas daya tahan tubuh manusia dengan ukuran peningkatan kapasitas pemanfaatan energi
dan kapasitas ketahanan atas rasa capai, tingkat stres dan penyakit. Diyakini pula bahwa pola
tersebut menciptakan mekanisme biologis tubuh yang lebih efisien dalam membakar lemak,
membentuk otot, dan meningkatkan energi.

“Kita dilahirkan dengan Karunia hati, pikiran dan tubuh yang bersih dan sehat. Bersih dari nafsu
jahat, bersih dari pikiran kotor, bersih dari racun, dan bersih dari lemak yang berlebihan. Adalah
kewajiban kita sebagai umat-Nya untuk menjaga hati dengan rajin beribadah dan menjaga tubuh
dengan berolahraga dan menjauhkan makanan dan minuman yang merusak tubuh yang
diberikan-Nya pada kita. Betapa munafiknya kita bila hanya menjaga sebagian saja dari karunia-
Nya tersebut.”

Catatan:
1.Tidak perlu kuatir akan kekurangan kalori atau energi untuk menjalankan latihan, karena
persediaan energi tubuh biasanya sudah lebih daripada cukup untuk digunakan menjalankan
aktivitas selama periode 20 jam
2.Lengkapi asupan makanan dengan vitamin, mineral, asam lemak esensial, asam amino, dan
probiotik.
3.Tingkatkan manfaat detoksifikasi dengan minimasi konsumsi produk hewani terproses, produk
berbasis gula atau terigu, dan lemak jenuh
4.Hindari makanan yang mengandung hormon, pestisida, tambahan bahan kimia, pengawet,
penyedap yang berbahaya, pemanis buatan, dan fruktosa yang berlebihan
5.Kombinasikan sumber protein dan karbohidrat kompleks dengan rasio 3:1
6.Pastikan untuk sesegera mungkin mengganti cairan tubuh yang hilang, khususnya bagi kita
yang tinggal di daerah tropis

You might also like