P. 1
Contoh Pola Nutrisi Dan Suplementasi Untuk Optimasi Program Pembentukan Otot2

Contoh Pola Nutrisi Dan Suplementasi Untuk Optimasi Program Pembentukan Otot2

|Views: 45|Likes:
Published by Adhi Nv

More info:

Published by: Adhi Nv on Aug 02, 2010
Copyright:Attribution Non-commercial

Availability:

Read on Scribd mobile: iPhone, iPad and Android.
download as DOC, PDF, TXT or read online from Scribd
See more
See less

10/25/2012

pdf

text

original

Jadwal dan Menu Pukul 03.

30 : bangun untuk melakukan Sahur, kombinasikan makanan tinggi protein yang dapat dicerna tubuh secara perlahan seperti yoghurt, casein, daging rendah lemak, ikan salmon, tahu, tempe, dengan sumber karbohidrat yang banyak mengandung serat seperti kacang-kacangan, serta sayur-mayur. Jangan lupa konsumsi multivitamin dan mineral serta suplemen omega 3 untuk menjaga daya tahan tubuh. Suplementasi slow-released protein dapat membantu mencegah proses katabolik pada periode fasting atau puasa yang akan dijalani tanpa asupan makanan lebih kurang 12 jam atau setengah hari. Suplementasi ini biasanya mengombinasikan beberapa sumber protein hewani dan nabati: 5 gram glutamin, 5 gram branched chain amino acid, dan satu gram omega 3 atau minyak ikan atau flax seed oil, serta produk antioksidan. Hindarilah mengomsumsi karbohidrat sederhana seperti minuman bergula, sirup, beras putih, makanan berbahan tepung terigu, pasta secara berlebihan, karena proses cerna yang cepat dan tendensinya meningkatkan produksi insulin dapat mengakibatkan rasa capai, lemas, dan rasa lapar kembali datang dengan cepat. Pukul 04.30 : menjalankan Salat Subuh. Pukul 08.00 : jalankan aktivitas dan pekerjaan rutin sehari-hari tetap dengan disiplin dan performa terbaik, sembari menjaga emosi dan menghindarkan hawa nafsu. Pukul 12.00 : menjalankan Salat Dzuhur Pukul 03.00 : menjalankan Salat Asar Pukul 17.00 : 40 menit latihan beban dan 20 menit latihan cardio dengan pola interval atau 60 menit latihan beban dengan intensitas menengah atau tinggi. Pola latihan circuit training yang dilakukan dengan cepat dengan 2-3 set optimal per exercise akan memberikan kesempatan anda untuk fokus mendekati angkatan maksimal tanpa extreme dehydration, coba pula pilih tempat latihan yang tidak terlalu panas untuk membantu mencegah dehidrasi tersebut. Pukul 18.00 : berbuka puasa dimulai dengan asupan protein cepat cerna seperti whey isolate powder, diikuti oleh sumber karbohidrat sederhana seperti madu atau jus buah-buahan yang mengandung fruktosa dan vitamin serta electrolyte untuk mengganti cairan tubuh yang hilang. Suplementasi yang dapat segera membantu proses katabolik: 25-45 gram cairan karbohidrat sederhana, 25 gram whey isolate powder, 5 gram creatine monohydrate, 5 gram glutamine, dan 5 gram branched chain amino acid. Dilanjuti dengan Salat Maghrib. Pukul 18.30 : konsumsi mayoritas sumber protein seperti ikan, dada ayam, daging sapi, tahu atau tempe dikombinasikan dengan sayur-mayur dan karbohidrat kompleks seperti beras merah atau roti gandum berporsi kecil atau sedang. Pukul 19.00 : menjalankan Salat Isya dan mendengarkan ceramah Pukul 20.00 : menjalankan Salat Tarawih Berjamaah

Pada fase puasa atau undereating selama jam kerja di pagi dan siang hari. “Kita dilahirkan dengan Karunia hati. dan meningkatkan energi. Adalah kewajiban kita sebagai umat-Nya untuk menjaga hati dengan rajin beribadah dan menjaga tubuh dengan berolahraga dan menjauhkan makanan dan minuman yang merusak tubuh yang diberikan-Nya pada kita. Tambahan suplementasi 5 gram glutamin dan 5 gram branched chain amino acid akan membantu proses sintesa protein saat Anda beristirahat serta melancarkan proses sekresi hormon agar tetap seimbang secara alami. tahu atau tempe dikombinasikan dengan olive oil. bersih dari pikiran kotor. Pendekatan siklus negative dan positive energy balance ini dipercayai dapat meningkatkan kapasitas daya tahan tubuh manusia dengan ukuran peningkatan kapasitas pemanfaatan energi dan kapasitas ketahanan atas rasa capai. dan bersih dari lemak yang berlebihan. peningkatan efisiensi pencernaan dan metabolisme. Betapa munafiknya kita bila hanya menjaga sebagian saja dari karuniaNya tersebut. bersih dari racun.Pukul 21. Pada periode tersebut terjadilah apa yang disebut negative energy balance yang memaksa tubuh secara efisien menggunakan lemak tubuh sebagai sumber energi. Pastikan kecukupan waktu tidur selama lebih kurang tujuh jam dimana memberikan tubuh kesempatan untuk proses pemulihan secara optimal dan keseimbangan hormonal secara efisien.” Catatan: 1. tomat. Asupan makanan dikompensasikan pada fase overeating yang akan menstimulir ParaSympathetic Nervous System (PSNS) yang mengakibatkan relaksasi. karena persediaan energi tubuh biasanya sudah lebih daripada cukup untuk digunakan menjalankan . kesigapan dan semangat berkompetisi. Pada fase ini tubuh mengalami positive energy balance dimana terjadi proses anabolik dalam pembentukan jaringan otot. serta tingkat penggunaan energi. ikan.00 : lebih kurang 2. kembali pastikan asupan protein dan lemak esensial seperti telur. tingkat stres dan penyakit. mentimun. dada ayam.5 jam setelah makan sebelumnya dan menjelang pergi tidur. daging rendah lemak. membentuk otot. proses ini menstimulir Symphatetic Nervous System (SNS) yang mana mengakibatkan peningkatan tingkat kewaspadaan. dengan pendekatan yang serupa dan dikenal sebagai “The Warrior Diet” yang dipopulerkan oleh Ori Hofmekler menggunakan siklus 20 jam undereating phase pada pagi dan siang hari (fase tanpa makanan atau sedikit makanan) dan empat jam overeating phase pada malam harinya (fase asupan makanan dengan porsi besar) dalam periode per 24 jam atau siklus per satu hari. Teori Warrior Diet Pola konsumsi pada bulan Ramadan sebetulnya secara ilmiah memberikan manfaat bagi jiwa dan raga. serta proses pemulihan. dan pemulihan tubuh secara menyeluruh. pengisian kembali cadangan energi. Bersih dari nafsu jahat. Diyakini pula bahwa pola tersebut menciptakan mekanisme biologis tubuh yang lebih efisien dalam membakar lemak.Tidak perlu kuatir akan kekurangan kalori atau energi untuk menjalankan latihan. pikiran dan tubuh yang bersih dan sehat.

penyedap yang berbahaya. tambahan bahan kimia. pengawet.Lengkapi asupan makanan dengan vitamin. khususnya bagi kita yang tinggal di daerah tropis . pemanis buatan. produk berbasis gula atau terigu. dan fruktosa yang berlebihan 5. asam lemak esensial. dan lemak jenuh 4. mineral.Kombinasikan sumber protein dan karbohidrat kompleks dengan rasio 3:1 6. 3. asam amino. pestisida.Pastikan untuk sesegera mungkin mengganti cairan tubuh yang hilang. dan probiotik.Hindari makanan yang mengandung hormon.Tingkatkan manfaat detoksifikasi dengan minimasi konsumsi produk hewani terproses.aktivitas selama periode 20 jam 2.

You're Reading a Free Preview

Download
scribd
/*********** DO NOT ALTER ANYTHING BELOW THIS LINE ! ************/ var s_code=s.t();if(s_code)document.write(s_code)//-->