KOLEKSI NOTA KURSUS SAINS SUKAN TAHAP II

FISIOLOGI SUKAN

7 TENAGA DALAM SUKAN

Makanan diperlukan oleh tubuh manusia bukan sahaja untuk menyumbangkan

tenaga tetapi juga untuk membina tisu-tisu baru disamping menjana fungsi-fungsi
metabolik. Walaupun makanan diambil secara seimbang untuk memenuhi
keperluan tubuh, tahap aktiviti fizikal yang diceburi oleh seseorang individu itu
mempengaruhi penggunaan setengah-setengah nutrien.

Dalam membincangkan pemakanan sebagai penyumbang tenaga kepada

manusia maka kita perlu lihat dua aspek iaitu sumber tenaga dari luar tubuh dan
juga yang dihasilkan di dalam tubuh sendiri.

Sumber tenaga di luar tubuh adalah;

Karbohidrat
Lemak
Simpanan tenaga selepas makan

Sumber tenaga dari dalam tubuh

Anaerobik Alaktik
Tenaga yang disimpan sebagai ATP dan CP

Anaerobik Laktik
Tenaga yang disimpan sebagai glikogen (muscle carbohydrate)

Aerobik
Menggunakan karbohidrat dan lemak sebagai bahan bakar yang dibawa oleh
darah ke dalam otot.

Penghasilan Tenaga

Mitochondria dan konsep ATP, ADP dan CP

Pembentukan laktat dari lemak, khrbohidrat dan penghasilan tenaga anaerobik

laktat.
Kitaran Krebb dan penghasilan tenaga aerobik
Interaksi antara sistem tenaga yang berbeza. Cara ketiga-tiga sistem tenaga
berfungsi secara bersendirian dan semasa ia bertindak bersama.

Klasifikasi sukan berdasarkan jangka masa lakuan dan predominant

intracellular energy pathways
KOLEKSI NOTA KURSUS SAINS SUKAN TAHAP II

TIME
0 Secs. 4 Secs. 10 Secs. 1 1/2 mins 3 mins
ATP Strength Power (Power
Lift, high jump, shot
putt, golf swing,tennis
serve, badminton
smash)

ATP PC
ATP-PC & LACTIC ACID

PEMAKANAN UNTUK ATLET

Diet semasa latihan (Tumpuan pemakanan selepas latihan)

Memandangkan semasa menjalani aktiviti fizikal yang giat atlet memerlukan
lebih banyak kalori, oleh itu mereka perlu makan 5 hingga 6 kali sehari.

Rajah di bawah merupakan satu contoh pemakanan atlet berdasarkan jumlah

kalori mengikut masa makan

WAKTU MAKAN %Kcal Jumlah Kcal

Sarapan pagi 11.1 670
Minum pagi 8.2 490
Makan tengahari 25.2 1510
Minum petang 11.0 660
Makan malam 27.0 1620
Supper 17.5 1050
JUMLAH 100 6000
KOLEKSI NOTA KURSUS SAINS SUKAN TAHAP II

Pemakanan Pra-pertandingan dan semasa perlawanan

Pra Pertandingan

MAKLUMAT TAMBAHAN

Apa itu kalori

Tenaga diukur dalam unit kalori. Pengambilan tenaga bergantung kepada

banyaknya makanan pemberi tenaga (karbohidrat, protin dan lemak) dimakan.

1 gram protin = 4 kalori

1 gram karbohidrat = 4 kalori
1 gram lemar = 9 kalori

SARANAN KEPERLUAN TENAGA HARIAN (KALORI)

Umur (Tahun) Berat Tenaga (Kal)

(Kg.)

Lelaki Dewasa 20-39 2530

Aktif secara sederhana 40-49 2400
50-59 55 2280
>60 2020
Perempuan Dewasa 20-39 2000
Aktif secara sederhana 40-49 50 1900
50-59 1800
>60 1600

MENGIRA JUMLAH KEPERLUAN TENAGA

Langkah pertama - Mengetahui Berat Badan

Contoh: Berat badan 50 kg

Langkah Kedua - Mengetahui status Indeks Jisim Tubuh (BMI) dan mengetahui
Sama ada berat badan anda uggul, kurang atau lebih berat.

Langkah ketiga - Mengetahui status aktiviti sama ada aktif, sederhana aktif
atau sangat aktif.
KOLEKSI NOTA KURSUS SAINS SUKAN TAHAP II

Langkah Keempat – Mengetahui faktor (f) yang digunakan dalam pengiraan

keperluan tenaga.

Langkah Kelima – Mengira Jumlah keperluan kalori.

FORMULA

? Kalori = Berat Badan x f (nilai dalam jadual)

STATUS AKTIVITI

Berat Badan Tidak Aktif Sederhana Aktif Sangat Aktif

Lebih berat badan 20-25 30 35

Normal 30 35 40

Kurang berat Badan 35 40 45-50

CONTOH:

Seorang individu mempunyai BB ideal 60kg. Sederhana aktif

Keperluan Kalori = 6- x 35 = 2100 kalori

BEE 24 kcal/kg body weight

Keperluan kalori = basal energy
Exp (BEE) + jenis aktiviti

MENCARI BMI (Body Mass Index)

BMI = Berat Badan (kg)

Tinggi (m)2
Contoh

Berat Badan = 50 kg
Tinggi x Tinggi = (1.5 m x 1.5m)

BMI = 50 = 22
1.5 x 1.5

FISIOLOGI SUKAN
KOLEKSI NOTA KURSUS SAINS SUKAN TAHAP II

8 PEMAKANAN DALAM SUKAN

Dalam pemakanan terdapat enam nutrien utama iaitu:

1. Karbohidrat
2. Protin
3. Lemak
4. Vitamin
5. Garam galian
6. Air

1. KARBOHIDRAT

Fungsi utama karbohidrat ialah untuk menyumbangkan sumber tenaga kepada

tubuh. Tenaga yang dihasilkan oleh pemecahan glukos (gula) dan glikogn
digunakan untuk menghasilkan penguncupan otot serta lain-lain fungsi tubuh.

Karbohidrat diserap sebagai gula

Jenis-jenis karbohidrat utama ialah:

 Gula
 Monosaccharides (glukos)

 Disaccharides (contohnya; sukros dan maltos)

Sukros adalah merupakan gandingan antara satu molekul
glukos dan satu molekul fruktos

Glukos + fruktos = sukros

 Polymer (contoh; maltodextrins)

Satu rantaian glukos

 Kanji
 Satu rantaian glukos

Keperluan pengambilan tipikal bagi seorang lelaki rakyat Malaysia ialah ( )

sementara bagi wanita pula ( ) . ini akan memberikan kira-kira 40-45% jumlah
keperluan tenaga dalam pemakanan. Kajian terbaru mencadangkan lebih
banyak karbohidrat perlu diambil agar lebih kurang separuh (atau mungkin lebih)
keperluan tenaga dalam tubuh datangnya dari pemakanan
KOLEKSI NOTA KURSUS SAINS SUKAN TAHAP II

Rajah di bawah menunjukkan satu contoh kandungan karbohidrat dalam

makanan rakyat Malaysia mengikut beratnya.

MAKANAN % MENGIKUT BERAT

Gula halus 99
Madu 80
Nasi 80
Tepung gandum 73
Roti 52
Nasi (dimasak) 30
Mee/bihun 30
Ubi manis 30
Susu tepung 28
Pisang 25
Irish potato 21
Betik 10

1 gram karbohidrat menghasilkan 4 kcal tenaga

2. PROTIN

Protin adalah molekul-molekul besar yang dipecahkan oleh sistem

penghadaman tubuh kepada unit-unit kecil dipanggil asid amino. Ia mengandungi
karbon, hidrogen, oksigen, nitrogen dan kadang-kadang juga belerang. Terdapat
21 jenis asid amino tetapi boleh digandingkan untuk menghasilkan

3. LEMAK

Lemak juga adalah terdiri daripada karbon, hidrogen dan oksigen walaupun
nisbah oksigen adalah kurang berbanding dengan karbohidrat. Lemak adalah
merupakan nutrien yang penting dalam tubuh badan manusia , bukan sekadar
sebagai sumber tenaga tetapi juga untuk mensintesiskan banyak kompoun dan
tisu-tisu yang perlu untuk tubuh berfungsi secara normal. Ia juga membantu
mengangkut vitamin-vitamin larut lemak (A,D,E,K).

Walaupun potensi sumber tenaga dalam lemak lebih banyak dalam setiap gram
berbabding karbohidrat, lebih banyak bekalan oksigen dan masa diperlukan
untuk memecahkan lemak, yang membuatkannya kurang efisyen.

Komponen asas dalam lemak ialah trigliserid yang mengandungi asas gliserol
dan tiga asid lemak . perbezaan antara ketiga-tiga jenis lemak adalah
bergantung pada asid lemak yang mana berada di dalam trigliserid. Terdapat
dua jenis :
KOLEKSI NOTA KURSUS SAINS SUKAN TAHAP II

 Asid lemak tepu

 Asid lemak tak tepu yang biasanya terdapat pada sayur-sayuran
atau minyak ikan dan dalam keadaan lembut atau cair pada suhu
bilik. Dia daripada asid lemak tak tepu ini mesti ada dibekalkan
dalam pemakanan.

Ramai orang mempercayai koesterol ialah asid lemak tetapi sebenarnya ia

merupakan sejenis lemak yang biasanya terdapat khususnya hasil daripada
haiwan. Apabila dihadam , trigliserid dipecahkan di dalam usus ke dalam bentuk
asid lemak dan gliserol dan boleh diserap oleh tubuh.

Satu pengambilan lemak yang tipikal ialah kira-kira 100-150 gram sehari untuk
lelaki sementara 75-130 gram bagi wanita (kira-kira 40% atau lebih jumlah
pengambilan tenaga).

1 gram lemak menghasilkan 9 kcal tenaga

4. VITAMIN

Vitamin adalah merupakan kompoun kimia yang diperlukan oleh tubuh dalam
jumlah yang kecil untuk membolehkannya melaksanakan fungsi-fungsi khusus.
Secara amnya ia tidak dapat dihasilkan oleh tubuh dan oleh itu perlu diambil
melalui pemakanan. Vitamin boleh diklasifakasikan kepada:

 Vitamin larut lemak

(Vitamin A,D,E dan K)

 Vitamin larut air

(Vitamin B dan C)

5. GARAM GALIAN

6. AIR

MAKLUMAT TAMBAHAN
KOLEKSI NOTA KURSUS SAINS SUKAN TAHAP II

GARISPANDUAN SEMASA BERTANDING DI LUAR NEGARA

 Minum hanya air yang dibotolkan (sealed) untuk mengelakkan

sebarang kontaminasi (elakkan air ais atau ketul ais)

 Elakkan makanan lyang lazimnya dikaitkan dengan diarrhea

(contohnya; kerang-kerangan, makanan pedas dan tidak dimasak
dengan betul)

 Basuh dan kupas buah-buahan

 Makan makanan yang sudah diketahui.

 Makan di tempat dimana tahap kebersihannya tinggi – makanan

yang dijual oleh penjaja tepi jalan hendaklah dielak.

 Elakkan mengambil alkohol dan makanan yang tidak biasa

 Apabila berada di sebrang laut juga adalah berbaloi untuk

membawa makanan yang tidak mudah rosak (contoh; muesli bar)
yang tidak akan terjejas walaupun dalam cuaca panas.

FISIOLOGI SUKAN
KOLEKSI NOTA KURSUS SAINS SUKAN TAHAP II

8 PENCAPAIAN DALAM SUKAN

Aktiviti sukan memerlukan bekalan tenaga yang banyak. Tenaga boleh

dibekalkan kepada sel-sel seperti yang dikehendakki.

Tenaga dari fiber otot

Otot mengandungi tiga jenis fiber iaitu;

1 Fast twitch (Fast Glycolytic – FG) otot putih

2 Merah muda ( Fast oxidative glycolytic – FOG) Fast twitch
3 Merah tua (Slow oxidative - SO) Slow twitch

Sistem kardiorespiratori

Sistem kardiorespiratori mengandungi jantung, paru-paru dan saluran-saluran

darahnya. Sistem ini membawa bahan bakar, oksigen dan bahan binaan kepada
otot serta membawa keluar bahan kumuhan iaitu asid laktik dan karbon dikosid
dari otot. Jika sistem kardiorespiratori tidak berfungsi secara harmoni dengan
otot, ia akan merupakan satu hubungan yang lemah dan menjadi halangan
dalam meningkatkan pencapaian. Memandangkan atlet hanya mampu
melaksanakan aktiviti sehingga had yang ditetapkan oleh hubungan yang lemah
itu. Oleh itu adalah penting untuk mempastikan sistem ini dibina dengan baik.

Vo2 max

Aerobik / Anaerobik split dan Vo2 max