modul

diet
seimbang
penulis
Nawalyah Abdul Ghani
Zamaliah Mohd Marjan

anjuran

Pelan Tindakan Pemakanan Kebangsaan

Kumpulan Kerja Teknikal Untuk Latihan

Jawatankuasa Penyelaras Kebangsaan

Untuk Makanan dan Pemakanan

Kementerian Kesihatan Malaysia

EDISI KEDUA 2007

kata-kata aluan

Dato’ Dr. Shafie bin Ooyub

Timbalan Ketua Pengarah Kesihatan (Kesihatan Awam)
Selaku Pengerusi, Jawatankuasa Penyelaras Kebangsaan
Untuk Makanan dan Pemakanan
Kementerian Kesihatan Malaysia
Jalan Cenderasari
Kuala Lumpur

Terlebih dahulu saya mengucapkan tahniah kepada Penulis Modul Pemakanan

‘Diet Seimbang’ di atas kejayaan mereka dalam penyediaan edisi baru di bawah
anjuran Pelan Tindakan Pemakanan Kebangsaan (National Plan of Action for
Nutrition).

Pelan Tindakan Pemakanan Kebangsaan telah ditubuhkan hasil daripada

Konferens Makanan Antarabangsa FAO / WHO yang telah diadakan di Rome
pada tahun 1992. Di antara isu penting yang telah dikenal pasti dalam Pelan
Tindakan Pemakanan Kebangsaan ialah keperluan untuk memberi latihan
lanjutan yang terkini kepada anggota yang terlibat dalam aktiviti berkaitan
dengan pemakanan. Dengan penyemakan semula Pelan Tindakan dan
pembentukan Polisi Pemakanan Kebangsaan, edisi baru modul pemakanan
adalah penting untuk kesinambungan dan peningkatan maklumat terkini dari segi
latihan dan rujukan.

Saya mengambil kesempatan ini untuk merakamkan setinggi-tinggi penghargaan

kepada ahli-ahli Kumpulan Kerja Teknikal untuk Latihan yang telah berusaha
menggunakan modul pemakanan dalam latihan kepada pelbagai agensi. Harapan
saya edisi baru ini akan digunakan sepenuhnya bagi meningkatkan lagi
pengetahuan dan kemahiran anggota pelbagai agensi dan sesiapa yang berminat
dalam bidang pemakanan yang berkaitan.

Sekian.

Dato’ Dr. Shafie Bin Ooyub

kata-kata aluan

Profesor Dr. Azhar Bin Md Zain

Dekan, Fakulti Perubatan dan Sains Kesihatan
Universiti Putra Malaysia
43400 Serdang, Selangor

Terlebih dahulu saya ingin merakamkan ucapan terima kasih kepada ahli
Jawatankuasa Kumpulan Kerja Teknikal Untuk Latihan kerana memberi peluang
kepada saya memberikan sepatah dua kata aluan di dalam edisi baru Modul
Pemakanan ini.

Saya ingin merakamkan ucapan tahniah kepada Jawatankuasa ini dan penulis-
penulis modul yang telah berjaya menerbitkan edisi baru Modul Pemakanan –
Diet Seimbang. Ini menunjukkan bahawa permintaan yang tinggi bagi modul-
modul seperti ini dan amat berguna dalam mengembangkan sesuatu ilmu
khususnya pemakanan. Masa kini tidak terdapat modul seperti ini di pasaran
tempatan yang diterbitkan bagi rujukan dan panduan masyarakat umum dan
pegawai kemasyarakatan untuk kegunaan dalam tugasan harian. Saya pasti
modul-modul ini amat dinantikan oleh mereka yang berkenaan dan agensi-agensi
berkaitan.

Selain itu, salah satu daripada visi universiti adalah melatih dan membekal
sumber tenaga manusia ke arah meningkatkan kualiti hidup rakyat Malaysia.
Saya bangga dengan beberapa orang pensyarah daripada fakulti ini yang aktif
melibatkan diri dalam pendidikan pemakanan, bukan sahaja sebagai pelatih
tetapi juga sebagai penulis modul.

Setinggi tahniah kepada pensyarah daripada Jabatan Pemakanan dan Dietetik di

atas daya usaha dan sumbangan mereka. Saya pasti bahawa pengalaman yang
mereka perolehi sebagai pelatih bengkel amat berguna dalam meningkatkan
aktiviti akademik, di mana pelajar mendapat seorang pensyarah yang banyak
berpengalaman dalam memberi latihan. Saya berharap mereka akan meneruskan
perkhidmatan ini bagi meningkatkan status kesihatan komuniti dan dalam proses
ini juga menaikkan nama fakulti dan universiti amnya.
Saya juga ingin merakamkan ucapan terima kasih kepada Kementerian
Kesihatan Malaysia, khususnya Bahagian Pembangunan Kesihatan Keluarga, di
atas kepercayaan mereka terhadap pegawai akademik dalam menjalankan
tanggungjawab mereka dalam bidang ini. Saya berharap kerjasama ini dapat
diteruskan lagi di masa-masa akan datang.

Saya berharap dengan terdapatnya edisi baru modul ini, pengetahuan semasa
tentang pemakanan dapat disebarkan dengan lebih meluas lagi kepada komuniti.
Justeru itu dapat meningkatkan pengetahuan pemakanan dan status pemakanan
komuniti. Komuniti yang mengamalkan ilmu pemakanan yang baik dapat
mencegah daripada mendapat penyakit-penyakit tidak berjangkit yang berpunca
daripada diet yang tidak sihat sebagai contoh obesiti, hipertensi, diabetes
mellitus, penyakit jantung dan kanser tertentu. Pencegahan sesuatu penyakit itu
amat baik daripada mengubatinya.

Akhir sekali, saya berharap Modul Pemakanan ini dapat dimanfaatkan oleh
agensi-agensi yang melaksanakan program pemakanan dan seterusnya
meningkatkan status pemakanan rakyat Malaysia dengan melahirkan generasi
yang sihat dan kurang berpenyakit.

Sekian, terima kasih.

Profesor Dr. Azhar Bin Md Zain

kata-kata aluan

Dato’ Dr. Narimah Awin
Pengarah
Bahagian Pembangunan Kesihatan Keluarga
Kementerian Kesihatan Malaysia
Jalan Cenderasari
Kuala Lumpur

Terlebih dahulu saya mengucapkan tahniah kepada Penulis-Penulis Modul yang

telah berjaya menyiapkan edisi kedua bagi Modul Pemakanan ‘Diet Seimbang’.

Ucapan tahniah dan terima kasih ditujukan kepada Kumpulan Kerja Teknikal
Untuk Latihan bawah National Plan of Action For Nutrition yang telah
menggunakan modul ini dalam Latihan Pemakanan di Negara ini di kalangan
pelbagai agensi.

Dengan penghasilan edisi baru bagi modul berkenaan, peningkatan dan tumpuan
kepada maklumat terkini akan dapat dilaksanakan. Maklumat ini amat penting
bagi kegunaan latihan dan rujukan dalam menangani masalah pemakanan masa
kini.

Daya usaha Kumpulan Kerja Teknikal Untuk Latihan ini telah menambah lagi
sumbangan kepada program Pemakanan di Bahagian Pembangunan Kesihatan
Keluarga, yang berobjektif untuk meningkatkan status pemakanan semua
masyarakat supaya mereka boleh menikmati kehidupan yang lebih sihat dan
produktif. Bahagian Pembangunan Kesihatan Keluarga akan terus memberi
sokongan kepada aktiviti Kumpulan Kerja Teknikal Untuk Teknikal dalam
usaha-usahanya ke arah meningkatkan status pemakanan rakyat Malaysia.

Akhir kata, sekali lagi saya ucapkan terima kasih. Adalah harapan saya, usaha
Kumpulan Kerja Teknikal Untuk Latihan akan terus dipertingkatkan lagi bagi
mencapai kesinambungan dalam perkhidmatan pemakanan di negara ini.

Sekian.

Dato’ Dr. Narimah Awin

kata-kata aluan

Prof Dr. Khor Geok Lin

Pengerusi, Kumpulan Kerja Teknikal Untuk Latihan
Pelan Tindakan Pemakanan Kebangsaan Malaysia
(National Plan of Action for Nutrition of Malaysia)

Selaku Pengerusi Kumpulan Kerja Teknikal Untuk Latihan, saya amat berbesar
hati memaklumkan bahawa Modul Pemakanan kami telah diterima baik oleh
pelbagai agensi yang menjalankan program-program pemakanan serta program
lain yang berkaitan. Agensi-agensi tersebut termasuklah Jabatan Kesihatan
Negeri di seluruh Malaysia, FELDA, KEMAS, FELCRA, LPPKN, Kementerian
Pelajaran Malaysia dan Jabatan Pertanian. Semenjak 1998, Kumpulan Kerja
Teknikal Umtuk Latihan Teknikal telah mengendalikan beberapa bengkel latihan
yang telah melibatkan lebih daripada 600 pegawai pemakanan, jururawat,
pegawai perubatan, guru-guru dan juga pekerja kemasyarakatan dari agensi
tersebut.
Sukacita dimaklumkan bahawa edisi kedua untuk Modul Pemakanan kami, iaitu
Diet Seimbang dapat dicetak semula bagi memenuhi permintaan semasa dan
akan datang. Modul pemakanan baru ini telah dikemas kini oleh penulis-penulis
modul dengan memuatkan maklumat-maklumat terbaru mengikut cadangan
pengguna, dan juga berdasarkan pengalaman mereka dalam menggunakan modul
tersebut.
Saya berharap edisi kedua modul kami ini dapat memberi manfaat kepada lebih
banyak agensi berkaitan dan pelatih-pelatih mereka bagi meluaskan lagi
pengetahuan pemakanan dan juga melatih komuniti sasaran mereka. Dengan ini,
diharapkan agar rakyat Malaysia akan mengamalkan gaya hidup sihat untuk lebih
produktif dan melibatkan diri dalam pembangunan keluarga, komuniti dan juga
negara.

Sekian, terima kasih.

Profesor Dr. Khor Geok Lin

Jabatan Pemakanan dan Dietetik
Fakulti Perubatan dan Sains Kesihatan
Universiti Putra Malaysia, Serdang
 modul

diet
seimbang
unit 1
Maklumat Asas Pemakanan
1 – 20

unit 2
Garis Panduan Diet
21 – 46

unit 3
Merancang Diet Seimbang
47 – 64

unit 4
Pemakanan dan Kepenggunaan
65 – 74
matlamat

o Memberi kefahaman tentang asas pemakanan:

jenis nutrien, fungsi dan sumber makanan

o Memberi kefahaman mengenai keperluan nutrien

dalam penjagaan kesihatan

o Memberi kefahaman tentang diet seimbang

o Memberi kefahaman tentang asas perancangan diet

o Merancang diet untuk individu

o Mendedahkan isu-isu kepenggunaan yang berkaitan

dengan pemakanan untuk membentuk konsumer
yang prihatin dan berpengetahuan
maklumat asas pemakanan

UNIT 1

objektif pembelajaran

Selepas mempelajari dan mengikuti latihan serta

perbincangan unit ini, anda boleh:

• Mengetahui jenis, fungsi dan sumber nutrien-

nutrien utama yang ada dalam makanan

• Memilih bahan-bahan makanan mengikut

kandungan nutrien

• Mengetahui peranan makanan dalam

penjagaan kesihatan

• Memahami keperluan nutrien mengikut

peringkat kehidupan

1
2
 kandungan latihan

Mengenali Nutrien UNIT1

Nutrien ialah bahan kimia semula jadi yang terkandung dalam makanan yang
berfungsi untuk memelihara kesihatan.

Ada lima (5) jenis nutrien utama yang ada dalam bahan makanan. Nutrien-nutrien
tersebut adalah seperti berikut:

i. Karbohidrat
ii. Lemak
iii. Protein
iv. Vitamin
v. Mineral

Air juga memainkan peranan penting dalam menjaga status kesihatan.

• Karbohidrat

Dalam diet biasa, terutama sekali diet orang Asia, makanan berkarbohidrat
merupakan jumlah yang paling banyak diambil dalam sehari.

Semua jenis karbohidrat mengandungi juzuk asas yang kita kenali sebagai gula.
Gula dikenali sebagai karbohidrat mudah, kerana mengandungi molekul yang kecil
dengan struktur kimia yang mudah. Karbohidrat kompleks mengandungi rangkaian
molekul gula yang bersambung-sambung yang menjadikan molekulnya lebih besar
dan kompleks. Karbohidrat kompleks meliputi kanji, glikogen dan selulosa. Kanji
ialah bahan karbohidrat utama yang disimpan oleh tumbuhan contohnya ubi
keledek, ubi kentang, keladi dan semua jenis bijirin termasuk beras dan gandum.
Glikogen ialah bentuk karbohidrat yang disimpan di dalam tubuh manusia dan
haiwan. Jumlahnya sedikit berbanding dengan kanji dan tidak begitu penting
sebagai sumber makanan bagi manusia.

3
 Selulosa ialah sejenis karbohidrat kompleks yang tidak boleh dihadamkan dalam
sistem penghadaman manusia kerana manusia tidak mempunyai enzim untuk
memecahkan rangkaian gula yang ada dalam karbohidrat kompleks. Ia juga
dikenali sebagai gentian, serabut atau fiber.

Bagi semua jenis karbohidrat (kecuali fiber), unsur yang paling mudah yang
dihasilkan dari proses penghadaman ialah glukosa (gula). Fungsi glukosa ialah
sebagai bahan bakar untuk menghasilkan tenaga untuk menjalankan semua
aktiviti tubuh; dari pernafasan hinggalah ke aktiviti berat seperti berjoging. Di
antara 50-60% jumlah tenaga yang diperlukan oleh seseorang datangnya dari
bahan karbohidrat. Satu gram karbohidrat boleh menghasilkan 4 kilokalori
tenaga. Jadi fungsi utama karbohidrat ialah untuk menghasilkan tenaga.
Karbohidrat mudah (gula) juga memberi perisa yang manis kepada makanan.
Fiber pula, walaupun tidak boleh menyumbangkan tenaga, memainkan peranan
penting untuk membersihkan usus dan mengelakkan masalah sembelit. Ketiadaan
fiber dalam diet juga dikaitkan dengan masalah kanser usus dan lain-lain penyakit
yang berkaitan dengan usus.

Sumber makanan yang mengandungi karbohidrat mudah didapati. Bijirin seperti

beras, gandum dan semua makanan yang dihasilkan daripadanya, khususnya, roti,
kuih-muih, mee, bihun, kueh teow dan lain-lain adalah tinggi kandungan
karbohidratnya. Semua jenis ubi dan keladi dan juga buah-buahan yang manis
merupakan sumber karbohidrat yang baik. Fiber pula banyak diperolehi daripada
buah-buahan dan sayur-sayuran.

• Lemak (Lipid)

Lemak (lipid) di sini meliputi minyak juga. Minyak adalah dalam bentuk cecair,
sedangkan lemak adalah dalam bentuk pepejal pada suhu bilik. Dari struktur
kimia dan fungsi, kedua-duanya adalah sama.

4
Selepas air dan karbohidrat, lemak merupakan nutrien yang ketiga tinggi
jumlahnya dalam diet orang dewasa. Lemak menyumbangkan di antara 25-30%
daripada jumlah tenaga yang diperlukan dalam sehari. Semua lemak (lipid)
mempunyai struktur kimia asas yang sama di mana tiga molekul asid lemak
bergabung dengan satu molekul gliserol untuk menjadi satu molekul trigliserida.

Kebanyakan lemak dan minyak yang digunakan sebagai bahan makanan adalah
dalam bentuk trigliserida. Ianya boleh didapati dari sumber haiwan dan
tumbuhan. Asid lemak yang didapati dari sumber haiwan selalunya ialah jenis
asid lemak tepu sedangkan yang didapati dari sumber tumbuhan ialah dari jenis
asid lemak tak tepu.

Dalam diet manusia, lemak memainkan beberapa peranan yang penting untuk
menjaga kesihatan. Fungsi utama lemak adalah seperti berikut:

a. Sumber Tenaga

Lemak merupakan sumber tenaga yang padat. Satu gram lemak (sumber
haiwan/tumbuhan) boleh menghasilkan 9 kilokalori tenaga. Ini merupakan 2.5
kali ganda tenaga yang dihasilkan oleh karbohidrat atau protein dalam jumlah
yang sama.

b. Pembawa Vitamin-larut Lemak

Vitamin A, D, E dan K memerlukan lemak sebagai pengangkut dalam sistem

tubuh manusia. Sekiranya pengambilan lemak berkurangan, pengambilan vitamin
larut lemak juga akan menurun.

5
 c. Penyimpan Tenaga

Tenaga simpanan dalam tubuh manusia ialah dalam bentuk lemak yang disimpan
dalam tisu adipos. Satu paun (0.45 kg) lemak simpanan mengandungi 3500
kilokalori tenaga simpanan. Kebanyakan tisu adipos ini didapati di bawah kulit
pada bahagian perut, pinggang, pinggul dan peha. Berlebihan tisu adipos
dikaitkan dengan kegemukan.

d. Pelindung dan Penebat

Bahan lemak yang meliputi organ-organ utama seperti jantung dan buah pinggang
merupakan kusyen yang melindungi organ-organ tersebut dari renjatan fizikal.
Tisu adipos di bawah kulit juga merupakan bahan penebat untuk mengelakkan
kehilangan haba dari tubuh di persekitaran yang sejuk.

e. Faktor Kekenyangan dan Perisa

Bahan lemak merupakan nutrien yang paling akhir keluar dari perut berbanding
dengan karbohidrat atau protein. Adakalanya hingga 3 1/2 jam selepas makan,
bahan lemak masih ada di dalam perut bergantung kepada jumlah lemak dan
makanan yang diambil. Oleh itu, individu tersebut tidak merasa lapar dengan
cepat dan kemungkinan tidak mengambil makanan yang terlalu berlebihan pada
keseluruhannya.

Dengan adanya lemak dalam makanan, ianya memberi perisa dan tekstur tertentu
kepada makanan. Kebanyakan bahan perisa dan aroma dalam makanan adalah
larut dalam lemak. Oleh itu, lemak akan melarutkan bahan-bahan tersebut dan
akan menambah keenakan makanan tersebut.

Sumber lemak mudah didapati. Yang jelas seperti minyak masak, marjerin,
mentega dan lemak pada daging merupakan kurang dari separuh sumber lemak
dalam diet. Lemak yang tidak nampak seperti dicelah daging, dalam kuning telur,
susu penuh krim dan makanan yang telah diproses atau yang telah sedia untuk

6
dimakan seperti kek, biskut, kuih-muih dan lain-lain menambahkan sumber
lemak tanpa disedari. Sumber karbohidrat yang diambil secara berlebihan akan
ditukar menjadi lemak dalam badan dan disimpan dalam tisu adipos.

• Protein

Molekul protein adalah gabungan pelbagai jenis asid amino yang membentuk
rangkaian yang kompleks. Ada 20 jenis asid amino yang diperlukan untuk
mensintesis protein. Di antara asid amino ini ada yang dikategorikan sebagai asid
amino perlu dan ada yang dikenali sebagai asid amino tak perlu. Asid amino perlu
bermakna yang sumber asid amino ini mesti didapatkan dari bahan makanan
sedangkan asid amino tak perlu boleh disintesis dalam tubuh dengan kadar yang
mencukupi. Sekiranya asid amino tak perlu kurang dalam diet, ianya tidak akan
menjejaskan kesihatan, berbanding dengan asid amino perlu yang boleh
menjejaskan pembuatan protein dan fungsi-fungsinya. Sumber protein haiwan
lebih banyak mengandungi asid amino perlu berbanding dengan protein
tumbuhan yang lebih banyak mengandungi asid amino tak perlu.

Protein mempunyai pelbagai fungsi yang amat penting dalam kehidupan.

Di antaranya ialah:

i. Bahan binaan terutama otot, organ, tulang dan rawan

ii. Membentuk enzim, hormon dan antibodi (sistem imun)
iii. Bahan pembawa nutrien dari usus ke saluran darah dan seterusnya ke
dalam sel-sel
iv. Mengawal atur pelbagai proses biokimia, contohnya: keseimbangan
cecair tubuh dan nilai pH darah
v. Sumber tenaga, jika perlu. Satu gram protein boleh menghasilkan 4
kilokalori tenaga

Sumber protein yang sempurna adalah dari sumber haiwan seperti daging, ikan,

7
 telur, susu dan bahan tenusu. Protein tumbuhan dari jenis kekacang, kekeras dan
bijirin juga boleh meningkatkan jumlah protein dalam diet.

Sekiranya bahan sumber tenaga tidak mencukupi dalam diet, bahan protein akan
digunakan sebagai sumber tenaga. Ini adalah satu yang merugikan kerana sumber
protein lebih diperlukan sebagai bahan binaan terutama bagi kanak-kanak, remaja
dan ibu hamil. Selalunya juga, sumber protein lebih mahal harganya berbanding
dengan sumber karbohidrat atau lemak.

Keperluan bagi protein bergantung kepada beberapa faktor seperti umur, berat
badan dan tahap tumbesaran individu tersebut.

• Vitamin

Nutrien penting yang perlu cuma dalam kuantiti yang sedikit. Ada dua jenis:

i. Vitamin larut lemak

- Vit. A,D,E,K

ii. Vitamin larut air

- Vit. B kompleks dan C

Kekurangan vitamin boleh terjadi kerana pengambilan yang tidak mencukupi,

masalah penyerapan atau keperluan yang meningkat. Beberapa vitamin, terutama
yang larut lemak boleh menimbulkan kesan toksik (keracunan) sekiranya diambil
dalam kuantiti yang terlalu berlebihan seperti dalam pengambilan vitamin
tambahan (supplemen).

8
 Jadual 1 : Vitamin Larut Lemak

Vitamin Fungsi Sumber Makanan Gejala Kekurangan

A Memelihara penglihatan Daging, Ikan, Susu Rabun malam

normal dan Hasil Tenusu Mata rosak – buta
Memelihara kesihatan Sayuran Hijau Mudah dijangkiti
kulit Buah-buahan penyakit
Meningkatkan fungsi
imun

D Pembentukan gigi dan Susu dan Hasil Tulang rapuh

tulang yang kuat, Tenusu, Ikan Bilis, Osteoporosis
dengan merangsang Ikan Sardin, Hasil Gigi cepat rosak
penyerapan kalsium Kacang Soya
(Susu, Taufu,
Soohun)

E Bahan antioksida Bijirin, Kekacang, Sel-sel mudah rosak

Melindungi sel dari Marjerin, Minyak – gangguan fungsi
kerosakan oleh radikal Kelapa Sawit dan otot, saraf dan sistem
bebas Hasilan Minyak imun
Sayuran Anemia

K Penting untuk Daging, Hati Gangguan pada

pembekuan darah Sayuran berdaun proses pembekuan
apabila luka hijau darah dan juga
Menguatkan tulang kesihatan tulang

9
 Masalah kekurangan Vitamin D jarang berlaku kerana kita mempunyai prekursor
Vitamin D di bawah kulit yang boleh bertukar menjadi Vitamin D bila terdedah
kepada cahaya matahari. Begitu juga dengan Vitamin E dan Vitamin K, jarang
berlaku masalah kekurangan. Bagaimanapun, kekurangan Vitamin A masih lagi
berlaku dikalangan kanak-kanak miskin di kawasan pendalaman atau kawasan-
kawasan setinggan. Bila kekurangan Vitamin A berlaku pada tahap yang tidak
serius, rabun malam akan terjadi, kesihatan kulit juga turut terjejas. Bila
kekurangan berlarutan, mata menjadi rosak dan boleh menjadi buta.

Kekurangan Vitamin B1 – B3 kini jarang berlaku kerana banyak bahan bijirin dan
hasil bijirin, juga susu telah diperkaya dengan Vitamin B kompleks. Kekurangan
Vitamin C yang serius juga jarang berlaku kerana sumber Vitamin C banyak dan
mudah didapati.

Kekurangan Vitamin B6, Vitamin B2 atau asid folik dalam diet sering berlaku di
kalangan ibu hamil yang boleh menyebabkan anemia (kurang darah) yang boleh
menjejaskan kesihatan ibu dan janin.

10
 Jadual 2 : Vitamin Larut Air

Vitamin Fungsi Sumber Makanan Gejala Kekurangan

Tiamina (B1) Peranan utama ketiga-tiga
vitamin B ini ialah sebagai
koenzim yang memainkan
peranan di dalam proses
Riboflavin (B2) pengeluaran tenaga dari
nutrien-nutrien: karbohidrat,
lemak dan protein. Ada lagi
fungsi metabolik yang lain yang
Niasin (B3) boleh dijalankan oleh tiap-tiap
vitamin
Bijirin Sempurna dan Kekurangan tenaga
Hasilan, Daging Ikan,
Ayam
Hati, Daging Lembu Penyakit kulit/ruam
Susu dan Hasil pada bibir, mulut
Tenusu, Ikan, Bijirin dan lidah
Hati, Daging, Ayam, Gangguan sistem
Kekacang saraf

Piridoksin Sebagai koenzim dalam Ayam, Ikan Gangguan

(Vitamin B6) metabolisma asid amino dan
protein
Membentuk kumpulan heme
dalam hemoglobin di sel darah
merah
Hati, Kuning Telur metabolisma protein,
dan Bijirin Sempurna, kurang berat badan
Ubi Kentang, Pisang Kemurungan
Anemia

Kobalamin Terlibat dalam sintesis DNA - Sumber Haiwan Gangguan proses

(Vitamin B12) penting untuk proses Sahaja tumbesaran
pertumbuhan Hati, Daging, Ginjal, Kekurangan tenaga
Perlu untuk pembentukan sel Susu dan Hasil Kesukaran bernafas
darah merah dengan kerjasama Tenusu Anemia
asid folik

Asid Folik/Folat Sebagai koenzim dalam Daging Organ, Yis, Kekurangan pada
metabolisma asid amino Buah Oren, Sayuran wanita hamil –
Perlu untuk pembiakan dan Hijau, Kekacang kecacatan tiub saraf
pertumbuhan sel pada bayi dalam
Terlibat dalam pembentukan sel kandungan
darah merah Anemia

Asid Askorbik Membentuk kolagen (bahan Limau/Oren Gangguan kesihatan

(Vitamin C) protein yang mencantumkan sel Jambu Batu kulit
dan tisu) Belimbing, Betik, Merendahkan system
Memelihara kesihatan kulit Mangga imun – mudah
Anti-pengoksida Sayuran Segar/ulam mendapat jangkitan
Menggalakkan penyerapan penyakit

11
 • Mineral

Seperti juga vitamin, mineral diperlukan cuma dalam kuantiti yang sedikit setiap
hari. Terlalu banyak jenis mineral yang didapati dalam sumber makanan, tetapi
cuma 16 yang dianggap perlu dalam pemakanan manusia. Mineral ini
dibahagikan kepada dua kumpulan:

Mineral makro: Mineral yang terdapat di dalam badan dalam jumlah yang
melebihi 10 gram.

i. Kalsium
ii. Klorin
iii. Magnesium
iv. Fosforus
v. Kalium
vi. Natrium
vii. Sulfur

Mineral mikro (surih): Mineral yang terdapat di dalam badan dalam jumlah yang
jauh kurang daripada 10 gram.

i. Kromium
ii. Kobalt
iii. Kuprum
iv. Iodin
v. Ferum
vi. Mangan
vii. Molibdenum
viii. Selenium
ix. Zink

Dalam teks ini, cuma mineral yang berkepentingan dalam pemakanan komuniti

12
di Malaysia sahaja yang akan dibincangkan, iaitu: Kalsium, Natrium, Ferum dan
Iodin.

Kalsium

Diperlukan untuk pembentukan gigi dan tulang yang kuat, bersama dengan
mineral fosforus. Kebanyakan (99%) kalsium di dalam tubuh didapati pada tulang
dan gigi. Kalsium juga diperlukan dalam proses biokimia yang lain seperti
pembekuan darah, pengecutan gentian otot dan menyalurkan impuls melalui
sistem saraf.

Kalsium amat penting bagi kanak-kanak, remaja dan wanita hamil yang sedang
melalui proses pertumbuhan yang pesat. Ianya diperlukan sepanjang hayat
terutama sekali oleh kaum wanita untuk mengelakkan masalah osteoporosis, di
kala tua. Osteoporosis ialah masalah tulang-tulang yang kekurangan kalsium yang
menyebabkannya menjadi rapuh dan mudah patah.

Bahan makanan yang tinggi kandungan kalsium termasuklah susu dan hasil
tenusu (seperti dadih dan keju). Makanan lain yang banyak mengandungi kalsium
ialah ikan bilis, ikan sadin, bijirin dan sayuran hijau.

Natrium

Mineral ini banyak didapati di dalam cecair tubuh yang berfungsi untuk
mengawal atur keseimbangan cecair di dalam dan luar sel. Natrium juga bertindak
mengekalkan pH normal cecair luar sel. Dalam penyerapan glukosa dan
pengangkutan beberapa nutrien melalui membran sel terutama sel di usus,
natrium diperlukan.

Sumber natrium yang banyak dan mudah didapati ialah dari garam biasa (NaCl).

13
 Bahan perisa dan pengawet dalam makanan yang diproses kebanyakannya
berasaskan natrium, contohnya monosodium glutamat (MSG) dan natrium
bikarbonat. Secara semulajadi, makanan dari sumber haiwan mengandungi lebih
banyak natrium berbanding makanan dari tumbuhan. Dan garam selalunya
ditambah di dalam makanan semasa dimasak. Makanan yang tinggi kandungan
natrium seperti kicap, belacan, budu, ikan masin, jeruk buah-buahan dan lain-lain
merupakan makanan kegemaran rakyat Malaysia.

Ferum

Juga dikenali sebagai zat besi. Kebanyakan ferum di dalam tubuh didapati dalam
darah. Ianya diperlukan untuk membentuk hemoglobin dalam sel darah merah.
Ferum juga diperlukan sebagai kofaktor kepada beberapa enzim yang terlibat
dalam pengeluaran tenaga dan yang diperlukan untuk menjalankan fungsi-fungsi
sel.

Sumber ferum lebih banyak didapati daripada sumber haiwan dan lebih mudah
diserap berbanding dengan ferum dari sumber tumbuhan. Ferum merupakan
mineral yang bermasalah dari segi penyerapan. Pada keadaan yang ideal, cuma
kira-kira 10% sahaja ferum yang boleh diserapkan ke dalam tubuh. Faktor
perangsang penyerapan ferum termasuklah Vitamin C, keadaan berasid dan asid
amino tertentu. Sedangkan faktor perencat penyerapan ferum ialah fiber, fitat dan
oksalat, juga pengambilan kalsium dan fosforus yang tinggi.

Ferum banyak didapati dari daging organ, daging pejal tanpa lemak, makanan
laut, buah-buahan yang telah dikeringkan dan sayur berdaun hijau. Kekurangan
ferum akan menyebabkan anemia (kurang darah/pucat).

Anemia kekurangan ferum sering berlaku di kalangan kanak-kanak dan wanita

hamil kerana keperluan yang meningkat. Kekurangan yang serius boleh
merencatkan pertumbuhan dan juga menjejaskan keupayaan mental kanak-kanak.

14
Di kalangan wanita hamil, anemia kekurangan ferum boleh menyebabkan
keguguran, bayi lahir tak cukup bulan dan bayi lahir dengan berat badan yang
rendah (>2.5 kg).

Iodin

Diperlukan dalam pembentukan hormon tiroid. Hormon ini penting untuk

mengawal pertumbuhan dan perkembangan, terutama sekali untuk perkembangan
otak.

Kekurangan iodin bagi orang dewasa dan kanak-kanak akan menyebabkan

kelenjar tiroid membengkak. Keadaan ini disebut sebagai goiter (beguk). Jika
keadaan ini berlaku pada wanita hamil, boleh menjejaskan kandungan dan
kemungkinan ianya melahirkan bayi yang terencat akal (kretin) adalah tinggi.

Sumber iodin boleh didapati dari makanan laut dan sayuran berdaun hijau
(bayam). Masalah goiter masih lagi berlaku di kawasan pendalaman, yang jauh
dari laut.

Air

Walaupun air tak dikategorikan sebagai nutrien, tetapi ia amat penting dalam
penjagaan kesihatan manusia. Antara 60-70% berat badan kita terdiri daripada air.
Ia terdapat dalam tiap-tiap sel dan juga di antara sel-sel. Air amat penting dalam
kehidupan. Kita boleh hidup tanpa makanan untuk berminggu-minggu, tetapi
tanpa air kita cuma boleh hidup untuk beberapa hari sahaja. Air menjalankan
pelbagai fungsi dalam tubuh. Sebahagian daripadanya adalah:

15
 i. Bahan pelarut - semua reaksi kimia dalam tubuh berlaku dalam medium
cecair yang berasaskan air
ii. Bahan pelincir - mengawal banyak fungsi badan seperti pencernaan
makanan dan melicinkan fungsi sendi
iii. Bahan pengangkut - melalui peredaran darah
iv. Mengawal suhu badan

Kita memerlukan air setiap hari terutama jika cuaca panas atau kita menjalankan
aktiviti di tengah matahari yang terik. Kita akan merasa dahaga jika kekurangan
air. Sekiranya kita tidak bertindak balas, tubuh akan mengalami dehidrasi dengan
cepat. Keadaan ini amat serius terutamanya jika berlaku pada bayi, orang-orang
tua dan orang sakit, di mana ianya boleh membawa maut.

Air boleh didapati dari minuman dan makanan. Air minuman biasa, kopi, teh, jus
buah-buahan dan sayuran mempunyai kandungan air yang tinggi. Adalah
disyorkan supaya meminum air biasa kira-kira 6 gelas dalam sehari untuk
memenuhi keperluan harian.

• Peruntukan Harian Yang Disyorkan - Recommended Nutrient Intake

(RNI)

Merupakan senarai nutrien-nutrien utama yang diperlukan oleh manusia.

Peruntukan tersebut merupakan jumlah nutrien yang perlu untuk memenuhi
keperluan populasi yang sihat. Peruntukan disediakan untuk berbagai peringkat
umur dan jantina termasuk bagi perempuan hamil dan yang menyusukan bayi.
Nilai peruntukan yang disediakan adalah melebihi keperluan bagi 97.5% daripada
populasi pada peringkat umur dan jantina yang sama. Ini bermakna sekiranya
seseorang itu mengambil sesuatu nutrien kurang daripada peruntukan RNI untuk
sehari, ini tidak bermakna yang individu itu kekurangan nutrien tersebut. Kecuali,

16
kekurangan ini berulang secara berlarutan dan semakin banyak nutrien yang
kurang daripada RNI, maka individu tersebut berisiko untuk mengalami
kekurangan nutrien-nutrien tertentu. Peruntukan RNI perlu disemak dari masa ke
semasa mengikut hasil penyelidikan berkaitan dengan pengambilan nutrien dan
kaitannya dengan masalah kesihatan terkini. Oleh itu RNI ialah sebagai panduan
bagi menilai pengambilan nutrien individu atau populasi yang sihat. RNI bagi
Malaysia dilampirkan sebagai Appendiks I.

17
 Appendiks 1 : Pengambilan Nutrien yang Disyorkan Untuk Rakyat Malaysia 2005 : Jadual Rumusan

Age Energykcal Protein Calciummg Iron Iron Iodine Zinc Selenium Thiamin Riboflavinmg Niacin Folate Vitamin Vitamin Vitamin Vitamin
g (10%) (15%) ug mg ug mg mg NE ug C mg A ug D ug E mg
mg mg

Infants (boys) 0 - 5 months 560 11 300 (bf) b b 90 1.1 (bf) 6 0.2 0.3 2 80 25 375 5 3
400 (ff) 2.8 (ff)
6 - 11months 640 12 400 9 6 120 3.7 9 0.3 0.4 4 80 30 400 5 3
Infants (girls) 0 - 5 months 550 11 300 (bf) b b 90 1.1 (bf) 6 0.2 0.3 2 80 25 375 5 3
400 (ff) 2.8 (ff)
6 - 11months 630 12 400 9 6 120 3.7 9 0.3 0.4 4 80 30 400 5 3
Children (boys) 1 - 3 years 980 17 500 6 4 72 4.1 17 0.5 0.5 6 160 30 400 5 5
4 - 6 years 1340 23 600 6 4 108 5.1 2 0.6 0.6 8 200 30 450 5 5
7 - 9 yeas 1780 32 700 9 6 104 5.8 22 0.9 0.9 12 300 35 500 5 7
Children (girls) 1 - 3 years 910 17 500 6 4 72 4.1 17 0.5 0.5 6 160 30 400 5 5
4 - 6 years 1290 23 600 6 4 108 5.1 21 0.6 0.6 8 200 30 450 5 5
7 - 9 years 1590 32 700 9 6 104 5.8 22 0.9 0.9 12 300 35 500 5 7
Adolescent (boys) 10 - 12 years 2180 45 1000 15 10 144 9.0 28 1.2 1.3 16 400 65 600 5 10
13 - 14 years 2690 63 1000 15 10 106 9.0 28 1.2 1.3 16 400 65 600 5 10
15 years 2690 63 1000 19 12 106 9.0 28 1.2 1.3 16 400 65 600 5 10
16 - 18 years 2840 65 1000 19 12 118 9.0 28 1.2 1.3 16 400 65 600 5 10
Adolescent (girls) 10 - 12 years 1990 46 1000 14 (nm) 9 (nm) 148 7.5 23 1.1 1.0 16 400 65 600 5 7.5
33 (m) 22 (m)
13 - 14 years 2180 55 1000 14 (nm) 9 (nm) 98 7.5 23 1.1 1.0 16 400 65 600 5 7.5
33 (m) 22 (m)
15 years 2180 55 1000 31 21 98 7.5 23 1.1 1.0 16 400 65 600 5 7.5
16 - 18 years 2050 54 1000 31 21 104 7.5 23 1.1 1.0 16 400 65 600 5 7.5
Men 19 - 29 years 2440 62 800 14 9 124 6.7 33 1.2 1.3 16 400 70 600 5 10
30 - 50 years 2460 62 800 14 9 124 6.7 33 1.2 1.3 16 400 70 600 5 10
51 - 59 years 2460 62 800 14 9 124 6.7 33 1.2 1.3 16 400 70 600 10 10
60 - 65 years 2010 59 800 14 9 124 6.7 33 1.2 1.3 16 400 70 600 10 10
> 65 years 2010 59 1000 14 9 114 6.2 29 1.2 1.3 16 400 70 600 15 10
Women 19 - 29 years 2000 55 800 29 20 110 4.9 25 1.1 1.1 14 400 70 500 5 7.5
30 - 50 years 2180 55 800 29 20 110 4.9 25 1.1 1.1 14 400 70 500 5 7.5
51 - 59 years 2180 55 1000 11 8 110 4.9 25 1.1 1.1 14 400 70 500 10 7.5
60 - 65 years 1780 51 1000 11 8 110 4.9 25 1.1 1.1 14 400 70 500 10 7.5
> 65 years 1780 51 1000 11 8 98 4.3 23 1.1 1.1 14 400 70 600 15 7.5
Pregnancy 1st trimester +0 + 7.5 1000 29 20 200 5.5 25 1.4 1.4 18 600 80 800 5 7.5
2nd trimester + 360 + 7.5 1000 c c 200 7.0 27 1.4 1.4 18 600 80 800 5 7.5
3rd trimester + 470 + 7.5 1000 c c 200 10.0 29 1.4 1.4 18 600 80 800 5 7.5
Lactation 1st 6 months + 500 + 20 1000 15 10 200 9.5 (1-3 mths) 34 1.5 1.6 17 500 95 850 5 7.5
8.8 (4-6 mths)
2nd 6 months a + 15 1000 15 (nm) 10 (nm) 200 7.2 39 1.5 1.6 17 500 95 850 5 7.5
32 (m) 21 (m)

Nota: (1) Semua RNI adalah untuk pengambilan harian

(2) Untuk semua kategori umur, had umur akhir adalah hingga sejurus sebelum permulaan kategori umur seterusnya. Sebagai contoh, bagi kategori 0 - 5 bulan, 5 bulan adalah sehingga 5.9 bulan
a – tiada peruntukan. Keperluan tenaga bergantung kepada jumlah susu ibu yang dihasilkan
b – tiada peruntukan. Simpanan ferum neonatal adalah mencukupi untuk memenuhi keperluan ferum BAGI 6 bulan yang pertama bagi bayi yang lahir cukup bulan. Ferum tambahan diperlukan oleh bayi pramatang dan
bayi dengan berat lahir rendah.
c – Supplemen ferum dalam bentuk tablet disyorkan untuk semua ibu mengandung. Bagi ibu mengandung yang tidak mengalami anemia, pemberian supplemen harian sebanyak 100 mg pada peringkat separuh akhir
kehamilan adalah mencukupi. Bagi ibu yang mengalami anemia, pemberian dos yang lebih tinggi diperlukan.
bf – diberi susu ibu, ff – diberi susu formula, nm–tidak menstruasi, m – menstruasi
maklumat asas
pemakanan LATIHAN 1.1

aktiviti 1
• Mengkategorikan bahan makanan mengikut kandungan
nutrien – melalui pertandingan

objektif
• Mengetahui jenis-jenis nutrien utama dalam makanan

• Mengenal pasti sumber nutrien

• Mengkategorikan bahan makanan mengikut kandungan

nutrien

arahan kepada pemudahcara

• Pemudahcara mengatur kotak-kotak yang telah berlabel dengan nama
nutrien-nutrien utama kepada 3 kumpulan.
Masa: 5 minit
• Pemudahcara meletakkan satu lagi kotak yang berisi gambar-gambar
makanan pada tiap kumpulan.
Masa: 5 minit

19
LATIHAN 1.1 • Pemudahcara membahagikan pelatih kepada 3 kumpulan. Tiap-tiap
kumpulan mengambil tempat berhampiran dengan kotak-kotak tadi.
Masa: 5 minit

• Pemudahcara memberi penerangan mengenai apa yang pelatih harus

lakukan iaitu memasukkan gambar makanan ke dalam kotak yang
berlabel nutrien mengikut kandungan nutrien yang terbanyak dalam
makanan tersebut.
Masa: 5 minit
• Bila semua sudah sedia, pemudahcara memberi isyarat untuk
memulakan pertandingan. Pemudahcara memberikan masa selama
10 minint untuk pelatih mengkategorikan gambar-gambar tersebut.

Masa: 10 minit
• Bila masa sudah cukup, pemudahcara memberikan isyarat supaya
berhenti.
• Pemudahcara akan mengira markah seperti berikut:
Tiap-tiap kumpulan bermula dengan 100 markah:

a) Bagi setiap gambar yang tidak dimasukkan ke dalam kotak, tolak

10 markah.
b) Bagi setiap gambar yang dimasukkan ke dalam kotak yang salah,
ditolak 10 markah.

Kumpulan yang paling tinggi markahnya, diumumkan sebagai

juara.
Masa: 10 minit
• Pemudahcara akan berbincang dengan semua kumpulan mengenai
kesilapan dan menjelaskan tentang maklumat yang kurang jelas.

20
maklumat asas
pemakanan LATIHAN 1.2

aktiviti 2
• Mengenalpasti fungsi nutrien

objektif
• Mengetahui fungsi tiap-tiap nutrient dalam dalam menjaga
kesihatan tubuh badan manusia

• Memahami konsep kerjasama dan interaksi antara nutrien

untuk menjalankan sesuatu fungsi

• Memahami apa akan berlaku jika nutrien tertentu tidak

mencukupi dalam diet

arahan kepada pemudahcara

• Pemudahcara diperlukan untuk membuat persiapan awal sebelum
bengkel diadakan:

a) Gambarajah tubuh badan manusia yang menunjukkan sistem

saluran darah, organ utama, sistem tulang, otot dan lain-lain, yang
dilekatkan pada kertas yang keras/pada dinding.

21
LATIHAN 1.2 b) Anak-anak panah dan label nutrien-nutrien yang boleh diubah alih
dengan penggunaan “velcro”.

• Pemudahcara membahagikan pelatih kepada beberapa kumpulan yang

sesuai.
Masa: 5 minit
• Pemudahcara melekatkan anak-anak panah pada bahagian tertentu di
gambar rajah. Contohnya:
i. Otot
ii. Darah
dan lain-lain.
Masa : 5 minit
• Pemudahcara memanggil kumpulan pertama dan meminta mereka
meletakkan nama nutrien atau nutrien-nutrien yang diperlukan bagi
setiap bahagian yang bertanda. Jangka masa diberikan selama 10 minit.
Kumpulan lain tidak nampak apa yang berlaku.
Masa: 10 minit
• Setelah tamat, pemudahcara akan mengira markah yang diperolehi oleh
kumpulan satu. Kemudian cara ini akan diulangi bagi kumpulan
seterusnya.

• Di akhir latihan, kumpulan yang paling tinggi markah akan menjadi

juara. Perbincangan antara pemudahcara dan pelatih diadakan mengenai
jawapan yang paling tepat.

22
garis panduan diet

UNIT 2

objektif pembelajaran

Selepas mempelajari dan mengikuti latihan serta

perbincangan unit ini, anda boleh:

• Menyenaraikan lapan (8) garis panduan diet

• Menerangkan satu per satu garis panduan diet

• Membuat pemilihan makanan untuk

memenuhi keperluan nutrien

23
24
 kandungan latihan

 Pengenalan UNIT2
Persoalan tentang diet yang sering ditimbulkan oleh orang ramai adalah :

i. Apakah jenis makanan yang patut dimakan untuk mendapat nutrien yang
diperlukan?
ii. Berapa banyakkah makanan yang diperlukan untuk menjaga kesihatan?
iii. Bagaimanakah cara merancang diet untuk mencapai kesihatan yang
optimum?
iv. Bagaimanakah cara merancang diet agar kandungan lemak, kolesterol,
garam dan gula dapat dikawal?

Modul ini akan cuba menjawab soalan di atas dan memberi garis panduan untuk
merancang diet bagi mencapai kesihatan yang optima.

 Garis Panduan Diet

Garis panduan diet akan menerangkan panduan tentang bagaimana untuk

mencapai kesihatan optimum melalui pemakanan. Panduan ini adalah
berdasarkan rujukan Panduan Diet Malaysia (KKM, 1999). Panduan Diet
Malaysia telah dibentuk oleh Kumpulan Kerja Teknikal Garis panduan
Pemakanan bawah naungan Jawatankuasa Penyelaras Makanan dan Pemakanan
Kebangsaan. Setelah diluluskan dalam satu Bengkel Konsensus pada tahun 1997
buku Panduan Diet Malaysia dilancarkan pada tahun 1999. Ia merupakan satu
panduan untuk membantu masyarakat membuat pilihan makanan yang bijak
untuk memenuhi keperluan nutrien-nutrien, mengurangkan risiko penyakit
kronik dan mempromosikan kesihatan secara umum.

25
 Panduan Diet Malaysia adalah seperti berikut:-

i. Nikmatilah pelbagai jenis makanan

ii. Kekalkan berat badan yang sihat dengan mengimbangkan pengambilan
makanan dan aktiviti fizikal yang lazim
iii. Lebihkan makan nasi dan lain-lain produk bijirin, kekacang, buah-
buahan dan sayur- sayuran
iv. Kurangkan penggunaan lemak dalam penyediaan makanan dan pilih
makanan yang rendah lemak dan kolesterol
v. Kurangkan penggunaan garam dan pilih makanan yang rendah
kandungan garam
vi. Kurangkan penggunaan gula dan pilih makanan yang rendah
kandungan gula
vii. Minum banyak air setiap hari
viii. Amalkan dan promosikan penyusuan ibu

Berikut adalah penerangan ringkas tentang lapan prinsip yang tersebut di atas:

• Nikmatilah pelbagai jenis makanan

Tubuh kita memerlukan pelbagai jenis nutrien atau zat seperti karbohidrat,
protein, lemak, vitamin, mineral serta air setiap hari untuk membekalkan tenaga
dan menjalankan berbagai fungsi dan memiara kesihatan. Oleh kerana tidak ada
satu makanan pun yang boleh membekalkan kesemua nutrien, contohnya daging
merupakan makanan yang kaya dengan ferum tetapi bukan merupakan sumber
kalsium, dan susu adalah sumber kalsium yang terbaik tetapi bukan sumber
ferum yang baik; maka kita digalakkan memakan pelbagai jenis makanan
daripada kumpulan bijirin, kekacang, daging, ikan, susu, sayur-sayuran dan
buah-buahan. Memakan pelbagai jenis makanan adalah cara terbaik untuk
memenuhi keperluan tenaga dan nutrien untuk membesar, berkembang dan
bergerak. Walau bagaimanapun, ini tidak bermakna kita boleh makan mengikut

26
kehendak hati, contohnya tenaga, jika diambil berlebihan dalam jangka masa
panjang akan mendatangkan mudarat seperti kegemukan yang menjadi punca
pelbagai penyakit. Oleh itu makanan yang pelbagai ini seharusnya diambil
mengikut saranan RNI dan Piramid Panduan Makanan.

Walaupun pengambilan makanan seseorang itu mencukupi, soalan sama ada

makanan yang dimakan dapat memenuhi keperluan nutrien atau zat sering timbul.
Perlukah kita mengambil nutrien tambahan? Untuk kebanyakan orang, nutrien
tambahan tidak diperlukan jika pengambilan makanan adalah pelbagai. Walau
bagaimanapun terdapat golongan tertentu yang mungkin memerlukan nutrien
tambahan untuk memenuhi keperluan khusus terutama warga tua, orang yang
sedang pulih daripada penyakit, ibu yang hamil dan ibu yang menyusu bayi/laktasi.

Nutrien tambahan walaupun mengandungi vitamin dan mineral, tidak boleh diguna
untuk menggantikan makanan sebab ia tidak mengandungi nutrien lain yang
penting untuk kesihatan seperti karbohidrat, protein, lemak dan fiber. Selain
daripada itu pengambilan setengah nutrien tambahan boleh memberi kesan buruk
ke atas kesihatan jika diambil secara berlebihan dan dalam jangka masa yang lama.

• Kekalkan berat badan sihat dengan mengimbangkan pengambilan

makanan dan aktiviti fizikal yang lazim

Dalam usaha untuk mengekalkan berat badan sihat, kita mesti cuba untuk
mengimbangkan pengambilan kalori dari makanan dan minuman dengan
penggunaan kalori oleh tubuh untuk pelbagai aktiviti. Dua keadaan boleh berlaku
sekiranya pengambilan dan penggunaan tenaga tidak diimbangkan. Kelebihan
berat badan berlaku bila pengambilan kalori adalah berlebihan dan aktiviti fizikal
adalah kurang untuk suatu jangka masa tertentu. Jika sebaliknya berlaku
seseorang itu akan mengalami kekurangan berat badan.

27
 Dalam kes di mana seseorang itu mengalami lebihan berat badan atau sebaliknya,
iaitu sekiranya berat badan adalah rendah daripada normal, maka imbangan kalori
yang diambil dan kalori yang diguna mesti diubah agar berat badan yang normal
dapat dicapai. Bagi mereka yang berlebihan berat badan tenaga yang diambil
mestilah kurang daripada tenaga yang digunakan dan keadaan yang sebaliknya
pula bagi orang yang mempunyai berat badan yang kurang. Bagi mereka yang
berat badannya normal imbangan tenaga yang diambil dan tenaga yang digunakan
boleh mengekalkan berat badan yang sihat.

Klasifikasi berat badan boleh dirujuk kepada Indeks Jisim Tubuh (IJT) atau Body
Mass Index (BMI). Ukuran dan klasifikasi IJT adalah seperti di bawah:

berat (kg)
Indeks Jisim Tubuh = --------------------------
(IJT) tinggi (m) x tinggi (m)

Nilai IJT yang diperolehi boleh dibandingkan dengan nilai mengikut rujukan
WHO (1998) seperti di bawah:

Klasifikasi IJT (kg/m2)

Kurang berat badan <18.5
Normal 18.5-24.9
Berlebihan berat badan ≥ 25.0
Pra-obes 25.0-29.9
Obes kelas I 30.0-34.9
Obes kelas II 35.0-39.9
Obes kelas III ≥ 40.0

28
Bagi orang dewasa berat badan atau ukuran IJT sahaja tidak memadai untuk
menunjukkan risiko seseorang terhadap penyakit. Berlebihan lemak dan
lokasinya dalam tubuh merupakan faktor yang penting dalam menentukan risiko
kesihatan. Lemak di bahagian abdomen yang biasa dikenali sebagai “pot-belly”
memberi risiko kesihatan yang lebih tinggi berbanding dengan lemak di bahagian
punggung dan paha.

Individu yang berada dalam julat IJT yang sihat tetapi mempunyai ukuran
pinggang lebih daripada punggung mempunyai risiko tinggi untuk mendapat
tekanan darah tinggi, kencing manis, sakit jantung dan beberapa jenis kanser
tertentu. Nisbah pinggang kepada punggung yang lebih daripada 1.0 untuk lelaki
dan lebih daripada 0.85 untuk wanita dikaitkan dengan peningkatan risiko untuk
penyakit (WHO, 1998).

Kiraannya adalah seperti berikut :-

lilitan pinggang (cm)

Nisbah Pinggang Pinggul = --------------------------
lilitan pinggul (cm)

Pengawalan berat badan juga ditentukan oleh jenis dan kuantiti makanan yang
diambil. Pengurangan pengambilan snek, makanan tinggi lemak dan kalori
dapat membantu mengawal berat badan. Sebaliknya tabiat makan yang tidak
baik seperti makan terlalu banyak, dan masa makan yang tidak menentu boleh
menyebabkan penambahan berat badan. Individu yang kerap meninggalkan
sajian tidak semestinya boleh mengurangkan berat badan, sebaliknya berat badan
bertambah sebab makanan yang berlebihan diambil pada waktu yang lain.

Selain daripada perubahan tabiat makan dan jagaan diet kepada yang lebih sihat,
aktiviti fizikal yang kerap boleh memberi manfaat yang banyak dalam membantu
mengurangkan berat badan melalui peningkatan penggunaan tenaga. Kajian telah
menunjukkan bahawa aktiviti fizikal boleh mengurangkan risiko penyakit
jantung koronari, diabetes dan hipertensi.

29
 • Lebihkan makan nasi dan lain-lain produk bijirin, kekacang,
buah-buahan dan sayur-sayuran

Diet yang sihat boleh dicapai melalui pengambilan diet seimbang dengan
memberi penekanan kepada pengambilan produk bijirin (beras, gandum, produk
gandum, jagung, oat, barli), kekacang (dal, kacang tanah, kacang hijau, kacang
merah, kacang kuda, kacang hitam dan lain-lain), sayuran dan buah-buahan.
Produk bijirin, dal, kekacang, sayuran dan buah-buahan akan membekalkan
karbohidrat kompleks, vitamin, mineral, fiber dan komponen lain yang baik
untuk kesihatan. Selain daripada itu bijirin dan kekacang juga dapat
membekalkan protein terutama sekali kekacang yang mengandungi di antara
14-34 % protein. Kita digalakkan makan makanan ini dengan banyak
berbanding dengan makanan daripada aras lain, walau bagaimanapun
pengambilan makanan ini mestilah berpandukan kepada saranan yang terdapat
dalam Piramid Panduan Makanan.

Buah-buahan dan sayur sayuran sebagaimana yang diketahui merupakan sumber

vitamin C dan A yang baik. Jadual 3 – 4 dan rajah 1 – 4 menunjukkan
kandungan karbohidrat, protein, fiber, vitamin A dan C dalam buah-buahan dan
sayur-sayuran terpilih.

30
 Jadual 3: Kandungan karbohidrat dan kalori dalam nasi, produk
bijirin, kekacang, buah-buahan dan sayur-sayuran.

Jenis Makanan Saiz Berat Jumlah Jumlah

Hidangan (g) Karbohidrat Kalori
(g) (kcal)
Capati 1/2 keping 50 24 150
Roti canai 1/2 keping 48 23 152
Nasi 1/2 cawan 52 16 70
Mihun 1/2 cawan 60 14 104
Mi goreng 1/2 cawan 60 14 99
Kuih teow goreng 1/2 cawan 64 14 121
Thosai 1 keping 40 14 74
Makaroni 1/2 cawan 59 14 64
Roti (putih) 1 keping 25 13 63
Bijirin oat 1/2 cawan 94 9 58
Keledek 1 biji kecil 114 28 117
Kentang 1 sederhana 110 22 95
Kentang lecek 1/2 cawan 84 15 65
Jagung 1 ketul 77 19 83
Kacang kuda 1/2 cawan 66 12 65
Lentil 1/2 cawan 100 20 116
Kacang merah 1/2 cawan 102 17 92
Kacang tanah 1/2 cawan 77 13 419
Kacang panggang 1/2 cawan 95 15 77
Kacang pis 1/2 cawan 68 7 39
Tofu 1 keping 120 5 122

Kesemua makanan di atas adalah makanan masak dan cawan sukatan yang
digunakan adalah cawan 200 ml.

31
 Jadual 4: Kandungan protein dalam nasi dan produk bijirin,
kekacang, buah-buahan dan sayur-sayuran.

Jenis makanan Saiz hidangan Berat (g) Kandungan

protein (g)
Taukua, goreng 1 keping 90 15
Tauhu 1 keping kecil 120 9
Kacang soya 1/2 cawan 72 8
Tempe 1 bungkus 40 6
Lentil 1/2 cawan 80 6
Kacang merah 1/2 cawan 102 6
Kacang kuda 1/2 cawan 66 6
Kacang panggang 1/2 cawan 95 4
Kacang pis (tin) 1/2 cawan 68 2
Thosai 1 keping 60 6
Vadai 1 keping 40 3
Mi 1/2 cawan 60 2
Makaroni 1/2 cawan 59 2
Nasi 1/2 cawan 51 1
Roti (gandum lengkap) 1 keping 28 3
Roti (putih) 1 keping 25 2
Kentang 1 sederhana 110 2
Keledek 1 kecil 114 2

Kesemua makanan di atas adalah makanan masak dan cawan sukatan yang
digunakan adalah cawan 200 ml.

Rajah 1: Retinol eqivalen (RE) vitamin A dalam beberapa jenis

buah-buahan.

µg RE vitamin A/100g bahagian yang boleh dimakan

32
Rajah 2: Retinol equivalen (RE) vitamin A dalam beberapa jenis
sayur-sayuran.

µg RE vitamin A/100g bahagian yang boleh dimakan

Rajah 3: Kandungan vitamin C dalam beberapa jenis buah-

buahan.

mg vitamin C/100g bahagian yang boleh dimakan

33
 Rajah 4: Kandungan vitamin C dalam beberapa jenis sayur-
sayuran.

mg vitamin C/100g bahagian yang boleh dimakan

Kesemua jenis makanan ini mengandungi fiber, iaitu polisakarida tumbuhan yang
tidak boleh dihadam. Fiber dalam makanan membantu dalam fungsi pelawas,
mengurangkan simptom sembelit yang kronik, penyakit divertikular dan buasir dan
mungkin boleh mengurangkan risiko penyakit jantung dan kanser tertentu. Jumlah
fiber dalam makanan terpilih terdapat dalam Jadual 5.

34
 Jadual 5: Kandungan fiber dalam nasi dan produk bijirin, kekacang,
buah-buahan dan sayur-sayuran.

Jenis Makanan Saiz Hidangan Berat (g) Jumlah Fiber (g)

Jambu batu tanpa kulit 1 potong kecil 59 16.0
dan biji
Pear 1 sederhana 166 4.0
Epal 1 sederhana 138 3.7
Oren 1 kecil 120 2.8
Pisang 1 sederhana 100 2.4
Prune 4 dengan biji 28 2.0
Betik 1 keping 100 1.8
Nanas 1 keping 100 1.2
Tembikai 1 keping 160 0.9
Keledek 1 kecil 114 4.6
Peas (rebus) 1/2 cawan 68 2.8
Kentang 1 sederhana 110 2.6
Jagung 1tongkol 77 2.2
sederhana
Tomato 1-3” diameter 200 2.2
Karot 1/2 cawan 62 2.0
Bayam 1/2 cawan 72 1.7
Kacang bendi 1/2 cawan 64 1.6
Kubis 1/2 cawan 60 1.4
Jagung (tin) 1/2 cawan 66 1.2
Kailan 1/2 cawan 52 1.1
Roti (gandum 1 keping 28 1.3
lengkap)
Nasi (perang) 1/2 cawan 51 1.0
Roti, putih 1 keping 25 0.6
Nasi, putih 1/2 cawan 51 0.2
Kacang merah (tin) 1/2 cawan 102 7.7
Lentil 1/2 cawan 80 6.3
Kacang kuda 1/2 cawan 66 5.6
Kacang tanah 1/2 cawan 58 4.8
Kacang soya 1/2 cawan 72 4.4
Kacang panggang 1/2 cawan 95 3.8

Selain daripada buah-buahan kesemua makanan adalah makanan yang telah dimasak.
Cawan penyukat yang digunakan adalah cawan 200 ml.

35
 Jumlah pengambilan fiber yang disyorkan adalah di antara 20 hingga 30 gram
sehari. Peningkatan fiber dalam diet perlu beransur-ansur dan memerlukan
pendekatan yang praktikal. Fiber jika dimakan banyak pada sesuatu masa mungkin
akan mengakibatkan gangguan gastro usus seperti kembung perut dan cirit birit,
terutama sekali bagi mereka yang tidak biasa. Pendekatan ini hendaklah
memastikan bukan sahaja diet ini kaya dengan fiber tetapi seimbang dengan nutrien
lain yang diperlukan oleh tubuh. Terdapat berbagai cara untuk mendapatkan fiber
dalam diet seperti:

• Cuba gunakan hasil dari gandum penuh seperti roti gandum penuh, capati

• Gantikan daging dengan peas, kekacang dan dal

• Cuba makan nasi perang

• Guna tepung gandum penuh atau campur tepung gandum penuh dengan
gandum putih untuk membuat kuih dan sebagainya

• Guna kentang, keledek atau keladi dalam hidangan

• Lebih banyakkan makan ulam , salad dan sayur

• Bila makan buah, jangan kupas kulit kalau boleh

• Kurangkan penggunaan lemak dalam penyediaan makanan dan pilih

makanan yang rendah lemak dan kolesterol

Lemak dalam diet mengandungi berbagai jenis asid lemak seperti asid lemak tepu,
asid lemak mono tak tepu dan asid lemak poli tak tepu serta fosfolipid, sterol
contoh, kolesterol dan vitamin larut lemak seperti A, D, E dan K. Makanan yang
mengandungi lemak tepu adalah daging, kulit ayam, mentega, susu dan
seumpamanya.

36
Kolesterol biasanya terdapat dalam makanan haiwan terutama sekali dalam telur
dan organ haiwan seperti otak, hati, dan ginjal. Daging dan makanan laut
mengandungi sederhana hingga rendah kolesterol dan lemak. Minyak sayuran
tidak mengandungi kolesterol.

Pengambilan lemak yang cukup adalah perlu untuk kesihatan kerana lemak
memenuhi keperluan asid lemak perlu (EFA) i.e., linoleik dan alfa-linolenik
yang tidak boleh disintesis oleh tubuh manusia. Lemak daripada diet
membekalkan 9.0 kcal/g tenaga iaitu lebih daripada dua kali ganda tenaga dalam
setiap gram karbohidrat dan protein. Justeru itu, ia merupakan sumber utama
tenaga dalam diet dan memberi sumbangan yang tinggi dalam keperluan tenaga.
Ia membangkitkan rasa makanan dengan menambahkan keenakan makanan dan
juga meningkatkan penyerapan vitamin larut lemak.

Walau bagaimana pun lemak jika dimakan berlebihan sama ada dari aspek
kuantiti atau jenis akan menjejaskan kesihatan, contohnya pengambilan lemak
sumber haiwan yang kaya dengan asid lemak tepu (SFA) – contohnya miristat,
laurat dan palmitat pada jangka masa yang lama mempunyai kaitan dengan
peningkatan kolesterol darah dan mendorong ke arah pembekuan darah di arteri.
Kedua-dua kesan tersebut meningkatkan risiko untuk penyakit iskemia jantung
(IHD). Maklumat saintifik terkini telah membuktikan bahawa asid lemak trans
yang terdapat dalam lemak terhidrogen dalam penghasilan marjerin dan lelemak
daripada minyak politaktepu juga boleh meningkatkan risiko penyakit IHD.

Sebaliknya, asid lemak politaktepu (PUFA) terutamanya linoleik yang

merupakan asid lemak yang paling lazim dan EFA yang terdapat dalam minyak
sayuran politaktepu mempunyai tindakan penurunan-kolesterol. Asid lemak
monotaktepu (MUFA) pula, terutamanya oleik telah dilaporkan sebagai neutral
atau berpotensi untuk menurunkan tahap kolesterol plasma. Oleh yang demikian,
pengambilan PUFA dan MUFA pada kadar yang sederhana disarankan untuk
mempertahankan kolesterol plasma pada julat yang selamat. Sumber PUFA yang
baik boleh diperolehi daripada minyak jagung, minyak kacang soya, minyak
safflower dan minyak biji bunga matahari. MUFA pula boleh didapati daripada

37
 minyak zaitun, minyak kanola dan minyak biji bunga matahari juga. Manakala
minyak kelapa sawit tinggi dengan oleik dan olein.

Walaupun EFA atau PUFA daripada segi struktur memainkan peranan penting
dalam pemakanan, terutamanya semasa hamil, laktasi dan semasa pertumbuhan
serta perkembangan pesat pada peringkat kanak-kanak, pengambilannya secara
berlebihan untuk jangka masa panjang (> 7% kcal sehari bersamaan dengan 30g
atau 4 sudu besar minyak sayuran politaktepu) dikaitkan dengan kesan negatif
pada kesihatan. Contohnya termasuk penambahan risiko barah, pembentukan
karang hempedu, perencatan pada sistem imun, penurunan kolesterol lipoprotein
berketumpatan tinggi (HDL). Maklumat terkini juga menunjukkan berlakunya
peningkatan aras fibrinogen plasma. Justeru itu, SFA, MUFA dan PUFA tidak
boleh dianggap sebagai “baik” atau “buruk” tetapi lebih sesuai diamalkan
dengan pengambilan yang seimbang melalui cara pemakanan yang berteraskan
kepada kepelbagaian dan kesederhanaan.

Kolesterol terdapat terutamanya, dalam makanan sumber haiwan seperti telur,

otak, hati dan ginjal. Daging haiwan dan makanan laut mengandungi jumlah
kolesterol rendah hingga sederhana, manakala lemak dan minyak sayuran boleh
dianggap sebagai bebas kolesterol. Tubuh kita menghasilkan lebih kurang 700 -
1000 mg kolesterol sehari, iaitu lebih kurang 80% daripada kolesterol dalam
tubuh, dan ini adalah memadai untuk proses metabolisme seperti sintesis hormon
seks, asid hempedu dan dinding sel. Oleh yang demikian, kolesterol dalam
makanan tidak perlu diambil secara berlebihan kerana ini akan mengakibatkan
peningkatan kolesterol darah pada individu yang rentan terhadapnya.

Pengambilan lemak dalam diet berbeza-beza antara negara dan juga antara
komuniti dalam sesebuah negara. Namun, aras minimum yang disarankan oleh
WHO (1990) untuk mengelak daripada berlakunya kekurangan tenaga dan/atau
EFA serta memastikan keenakan makanan ialah sebanyak 15% daripada jumlah
keperluan tenaga sehari.

38
Bagi individu yang aktif dan semasa kehamilan serta laktasi, pengambilan lemak
yang lebih diperlukan untuk memenuhi peningkatan tenaga. Jumlah EFA yang
disyorkan untuk kumpulan ini berdasarkan pengambilan kalori masing-masing
adalah seperti berikut:

Keperluan minimum : 3.0% kcal EFA

Kehamilan : 4.5% kcal EFA
Laktasi : 4.5 – 7.0% kcal EFA

(WHO, 1990)

Diet rakyat Malaysia di bandar mengandungi purata 26% kcal lemak dan 3.0-3.5
kcal EFA. Berdasarkan maklumat ini dan matlamat model diet WHO yang
menyarankan pengambilan lemak kurang 30% daripada jumlah kalori maka
saranan pengambilan lemak dalam diet yang disyorkan bagi rakyat Malaysia
diringkaskan dalam Jadual 4 dan Jadual 5. Untuk memperbaiki aras EFA dalam
diet, penggunaan campuran minyak sayuran politaktepu olein sawit dan
pengambilan lebih kekacang digalakkan. Cara mengira lemak dalam diet adalah
seperti di bawah:-

Jadual 6: Aras lemak diet yang disyorkan untuk rakyat Malaysia

Minumum Julat yang disyorkan

Jumlah lemak 15 20 – 30
diet (% kcal)

Jadual 7: Aras lemak diet yang disyorkan pada tahap kalori tertentu

Jumlah lemak yang disyorkan

20 % 30 %
Aras kalori (kcal) 1600 2100 2600 1600 2100 2600

39
 Beberapa petua boleh diamalkan mengurangkan pengambilan lemak
semasa penyediaan makanan seperti

kurangkan minyak sebanyak mungkin

lebihkan makanan kaya dengan karbohidrat kompleks (contoh. nasi,
bijirin dan makanan berkanji) dan sayuran

pilih daging bebas lemak, serta buangkan kulit jika boleh (contoh:
kulit ayam)

hadkan penggunaan lemak seperti marjerin, mentega, minyak salad,
krim dan mayonis

amalkan kaedah memasak alternatif seperti membakar, merebus atau
menggunakan ketuhar gelombang mikro lebih daripada menggoreng.

Memilih makanan yang rendah lemak dan kolesterol juga boleh

mengurangkan kandungan lemak dalam diet. Pengambilan makanan
berikut harus dikurangkan:

kari/rendang daging, kambing, khinzir

makanan bergoreng

nasi lemak

nasi ayam berminyak

• Guna sedikit garam dan pilih makanan yang rendah garam

Bagi garam pula ia adalah penting dan memainkan peranan dalam keseimbangan
cecair, memiara tekanan darah dan saraf dalam badan. Kita semua perlukan
garam tetapi tidak perlu banyak hanya 3gm atau ½ camca kecil sehari.
Kebanyakan daripada garam yang kita makan datang dari makanan yang
diproses. Sebahagiannya dari garam yang ditambah dan selebihnya dari sumber
asli.

Oleh kerana kegemaran kepada yang masin boleh dipelajari dan sebaliknya
dilupai, maka pengambilan garam boleh diubahsuai sehingga seseorang itu
masih boleh menikmati makanan tanpa menggunakan banyak garam.

40
Pelbagai cara boleh diamalkan untuk mengurangkan pengambilan garam dalam
diet. Di bawah disenaraikan cara-caranya:

i. Buah-buahan segar, sayur-sayuran, daging dan bijirin yang tidak

diproses biasanya rendah kandungan natrium. Kebanyakan makanan
mudah mengandungi sebatian natrium tambahan dan makanan segera
selalunya mengandungi natrium yang tinggi.

ii. Biasakan mencuba menggunakan rempah ratus dan herba menggantikan

garam.

iii. Kegemaran kepada yang masin boleh dipelajari dan sebaliknya dilupai.
Seseorang itu masih boleh menikmati makanan tanpa garam.

iv. Gunakan sedikit garam sahaja di dalam masakan dan jauhi daripada
menabur garam di atas makanan.

v. Pengambilan makanan masin, perencah makanan (kicap, sos tiram)

hendaklah dihadkan. Label pada makanan hendaklah diteliti untuk
menentukan jumlah natrium yang terkandung di dalam makanan
terproses dan makanan ringan (snek).

Sebagai panduan untuk memilih makanan yang sesuai Jadual 8 menyenaraikan

kandungan garam dalam makanan.

41
 Jadual 8 : Sumber natrium dalam makanan

Rendah Sederhana Tinggi

< 30 mg per 100g 30-300 mg per 100 g > 300 mg per 100 g

Buah-buahan < 30 mg Daging 50-100 mg Agen perisa/sos

segar Ikan 40-120 mg (1000-5000 mg)
Sayur-sayuran < 20 mg Telur 100-150 mg Kicap, sos tomato, sos
segar Susu 100-300 mg barbeku, tauceo (pes soya),
Minyak sayuran 0-15 mg sos cili, sos tiram
Lelemak 0-15 mg
Gula < 5 mg
Tepung biasa < 10 mg Ekstrak sayuran atau daging
(ringkas) (>3000 mg)
Beras < 10 mg Marmite
Kebanyakan < 10 mg Bovril
bijirin
Kekacang < 20 mg Penambah perisa
Kekacang tanpa < 30 mg monosodium glutamat
garam kiub perisa ( 1 kiub = 700 mg).

Sos salad
> 1000 mg
Krim salad, mayonais.

Makanan yang diproses

Makanan ditinkan (500-1500 mg)
Bijirin sedia dimakan (400-800 mg)
Keju (1500 mg)

Makanan diawet
Ikan masin (1500 mg)
Telur masin (500 mg)
Jeruk buah-buahan (>1000 mg)
Jeruk sayur sayuran (> 1000 mg)
Belacan (1400 mg)
Cencaluk (4000 mg)

Agen penaik
Serbuk penaik berasaskan natrium

42
Kurangkan pengambilan gula dan pilih makanan yang rendah gula

Selain dari lemak dan garam, gula juga perlu dikurangkan dalam diet. Gula
mengandungi kurang nutrien selain daripada karbohidrat ringkas. Apabila
diambil berlebihan, gula cenderung menggantikan makanan lain yang lebih
berkhasiat dan boleh mengakibatkan masalah kekurangan nutrien dan
kegemukan.

Selain daripada gula pasir banyak makanan mengandungi gula yang terselindung
seperti yang terdapat dalam aiskrim, minuman manis, kuih atau pastri dan
seumpamanya. Ia juga terdapat dalam makanan yang diawet seperti jem, jeli dan
jeruk.

Pengambilan gula yang tinggi boleh mendatangkan kesan buruk kepada

kesihatan seperti berikut:

a. Kekurangan pemakanan
Pengambilan gula, kuih, pastri, kek, biskut, minuman ringan dan
minuman manis yang berlebihan boleh mengurangkan pengambilan
makanan yang lebih berkhasiat. Pengambilan vitamin B-kompleks dan
zat besi akan berkekurangan sekiranya pilihan makanan sesetengah
individu adalah terhad kepada gula terproses dan gula-gula.

b. Karies gigi
Punca kerosakan gigi adalah kompleks dan disebabkan oleh beberapa
faktor. Pengambilan gula-gula oleh kanak-kanak boleh menyebabkan
pengurangan pengambilan makanan yang lain, termasuk nutrien tertentu
yang diperlukan untuk struktur gigi. Pengambilan gula-gula melekit
adalah lebih merbahaya berbanding minuman ringan atau minuman
manis. Kekerapan dan kuantiti gula yang dimakan menentukan darjah
kerosakan gigi yang akan berlaku.

43
 c. Peningkatan trigliserida lipid serum.
Penukaran karbohidrat kompleks ke gula ringkas cenderung menyebabkan
peningkatan trigliserida serum pada sesetengah individu yang rentan.

d. Gangguan (iritasi) gastrousus.

Pengambilan berlebihan gula-gula berkepekatan tinggi kadang-kadang boleh
menyebabkan gangguan mukosa gastrousus dan gangguan tertentu,
meransang fermentasi dan menghasilkan gas pada keadaan tertentu.

Jadual 9 : Kandungan gula dalam kuih tempatan

Kuih Tempatan Berat (g) Kandungan gula 1 camca teh

setiap satu (g) setiap satu (5 g)
Bingka ubi kayu 70 - 90 18 - 25 4 1/4
Kuih koci 40 - 50 10 - 13 2 1/4
Kuih keria 55 - 65 10 - 13 2 1/4
Lepat pisang 65 - 75 10 - 13 2 1/4
Kuih kasui 70 - 80 10 - 13 2 1/4
Kuih seri muka 110 - 120 10 - 13 2 1/4
Onde-onde 35 - 45 8 - 10 2
Kuih kasturi 120 - 135 8 - 10 2
3
Donat (ringkas) 45 - 55 7 - 10 1 /4
Puding jagung 70 - 80 7 - 10 1 3/4
Abuk-abuk sago 35 - 45 6-8 1 1/2
Apam 40 - 50 6-8 1 1/2
Kuih lompang 25 - 35 5-7 1 1/4
Kuih lapis 120 - 140 5-7 1 1/4

44
 Jadual 10 : Kandungan gula dalam pastri barat

Berat/hidangan Kandungan gula 1 camca teh

untuk seorang (g) (5 g)
Pai epal 200 g 45 g 9
Donat bersira 200 g 30 g 6
Jem, jeli, konserf 1 camca makan 15 g 3
Aiskrim 1 hidangan 20 g 4

Jadual 11 : Kandungan gula dalam minuman kotak/tin/botol

Jenis Minuman Kandungan Isipadu per Kandungan 1 camca

gula kotak/tin/botol gula (g) per teh
(g / 100 ml) (ml) kotak/tin/boto (5 g)
l
Minuman oren 13.29 278 37.8 7½
Jus limau 14.15 332 47.0 9¼
Rut bir 11.53 342 39.4 8
Jus oren 12.93 250 35.1 6½
Minuman Kola 11.25 285 32.1 6½
Jus jambu batu 12.84 250 32.1 6½
Minuman 12.64 250 31.6 6¼
mangga-nenas
Jus mangga 12.28 250 30.7 6
Teh bunga kekwa 10.54 250 26.4 5¼
Minuman longan 10.45 250 26.1 5¼
dengan kundur
Teh herba 9.81 250 24.5 5
Air tebu 9.48 250 23.7 4¾
Teh (Teh O) 15.5 - - 2

• Minum Banyak Air Setiap Hari

Air terdiri daripada 55 hingga 60 peratus berat badan seorang dewasa dan
peratusan ini lebih tinggi dalam kanak-kanak. Air membantu penghadaman,
penyerapan, pengangkutan, perkumuhan, mengawal suhu tubuh dan bertindak
sebagai pelincir bahagian pergerakan tubuh. Di samping itu air juga membantu
setiap organ berfungsi dengan baik.

45
 Pengambilan air boleh dalam bentuk air kosong atau lain-lain jenis minuman.
Namun pengambilan air kosong lebih digalakkan dan anda dinasihatkan untuk
kurangkan minuman manis dan bergas. Air juga terdapat dalam makanan di
samping itu ia juga boleh dihasilkan semasa proses metabolisme dalam tubuh.
Kebanyakan buah-buahan dan sayur-sayuran mengandungi air sehingga 95%
air sementara daging pula mengandungi air sekurang-kurangnya 50% air.

Tubuh akan kehilangan lebih kurang 1 ½ - 2 ½ liter air dalam satu hari melalui
urin, tinja, peluh dan wap daripada paru-paru. Air yang hilang perlu diganti
setiap hari untuk mencegah dehidrasi.. Oleh kerana tubuh tidak menyimpan air
maka pengambilan air sekurang-kurangnya 6-8 gelas sehari adalah sangat perlu.
Keperluan ini akan meningkat dalam cuaca panas atau apabila seseorang
melakukan aktiviti cergas. Perasaan dahaga tidak boleh diguna sebagai
penunjuk keperluan air.

• Amal Dan Promosikan Penyusuan Ibu

Susu ibu adalah makanan yang paling baik untuk bayi 6 bulan pertama. Dari
lahir hingga 6 bulan, hanya pemberian susu ibu disyorkan. Susu ibu
mengandungi komponen makanan yang lengkap untuk bayi. Ia
menyumbangkan semua nutrien untuk bayi membesar dan keperluan
pertumbuhannya, termasuk pertumbuhan otak. Penyusuan susu ibu boleh
membantu dalam perkembangan kognitif dan perkembangan bayi
keseluruhannya. Susu ibu juga boleh melindungi bayi anda dari jangkitan
penyakit kerana adanya faktor anti-infeksi terutama imunoglobulin. Bayi yang
menyusu ibu akan kurang mendapat cirit-birit berbanding dengan bayi yang
menyusu botol. Polisi Penyusuan Susu Ibu telah diterima pada tahun 1993. Ia
menggalakkan ibu supaya menyusukan bayi mereka tanpa makanan tambahan
untuk 4 hingga 6 bulan dan meneruskannya sehingga bayi berumur 2 tahun
serta memulakan makanan tambahan pada umur 4 hingga 6 bulan.

46
Pada tahun 2006, perubahan pada Polisi Penyusuan Susu Ibu telah dilakukan
selaras dengan perubahan kenyataan Polisi Penyusuan Susu Ibu yang dikeluarkan
oleh Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) pada tahun yang sama. Pernyataan
Polisi yang terkini adalah; “Semua ibu digalakkan menyusui anaknya dengan
susu ibu SAHAJA dari lahir hingga berumur enam bulan dan meneruskannya
sehingga mencapai umur dua tahun. Makanan pelengkap perlu diberikan mulai
umur enam bulan”.

Ini bermakna dari lahir sehingga enam bulan bayi:-

• Diberi susu ibu sahaja
• Tidak perlu air atau susu tambahan
• Tidak perlu makanan pelengkap

Penyusuan susu ibu sejurus selepas bersalin boleh menolong mencepatkan

pengecutan rahim dan menghentikan pendarahan. Penyusuan kerap dan tetap
boleh melambatkan kedatangan haid serta mengurangkan peluang kehamilan.
Penyusuan juga boleh mengurangkan risiko untuk mendapat kanser payu dara
dan rahim. Penyusuan susu ibu juga boleh mengeratkan hubungan antara bayi
dan ibu. Penyusuan susu ibu adalah cara yang paling ekonomi dan mudah.

Ibu-ibu yang menyusukan anak perlu makan dengan betul berdasarkan piramid
panduan makanan dengan pengambilan sederhana makanan yang kaya protein,
seperti ikan, telur, ayam, daging, hati atau kekacang, minum 1 hingga 2 gelas
susu rendah lemak atau makan makanan yang kaya dengan kalsium seperti ikan
bilis, sardin, produk kacang soya, dadih dan keju serta lebihkan hidangan nasi
atau bijirin untuk menambahkan keperluan tenaga. Pengambilan air mestilah
cukup, iaitu 6 hingga 8 gelas sehari.

47
48
merancang diet seimbang

UNIT 3

objektif pembelajaran

Selepas mempelajari dan mengikuti latihan serta

perbincangan unit ini, anda boleh:

• Memahami definisi diet seimbang

• Memahami prinsip dan mengguna Piramid

Panduan Makanan

• Mengetahui tentang maksud hidangan yang

terdapat dalam Piramid Panduan Makanan

• Merancang diet yang sihat

49
50
 kandungan latihan

 Asas Perancangan Diet UNIT3

Diet seimbang adalah diet yang boleh membekalkan nutrien yang mencukupi
mengikut umur, jantina, keadaan fizikal dan keperluan tertentu untuk memenuhi
keperluan ketumbesaran dan memiara kesihatan.

Untuk memperolehi diet seimbang satu perancangan diet yang teliti harus
dilakukan. Perancangan diet boleh dilakukan berasaskan kumpulan makanan
atau nutrien. Jika perancangan diet berasaskan kumpulan makanan, pemilihan
makanan perlu mengikut jumlah hidangan yang sesuai daripada kumpulan-
kumpulan makanan dan jika berasaskan nutrien, sesuatu diet dirancang
mengikut keperluan kalori. Peratusan kalori yang disyorkan daripada
karbohidrat, protein dan lemak menjadi asas perancangan dan ditokok tambah
dengan sumber nutrien lain seperti vitamin dan mineral.

Terdapat berbagai cara untuk merancang diet yang berasaskan kumpulan

makanan. Mengikut cara ini makanan dibahagikan kepada kumpulan, sama ada
3, 4, atau 6 kumpulan. Di dalam 3 kumpulan makanan, makanan dibahagikan
kepada makanan yang memberi tenaga, makanan yang melindungi daripada
penyakit dan makanan untuk ketumbesaran. Empat kumpulan makanan pula
membahagikan makanan kepada kumpulan roti, susu, daging, sayur-sayuran
serta buah-buahan. Enam kumpulan makanan pula membahagikan makanan
kepada roti, daging, sayur-sayuran, buah-buahan, susu, dan lemak. Selain
daripada kumpulan makanan terdapat Panduan Piramid Makanan yang juga
boleh digunakan untuk merancang diet. Penggunaan Panduan Piramid Makanan
akan diberi penekanan dalam modul ini.

51
 Prinsip dan penggunaan Panduan Piramid Makanan

Panduan piramid makanan mentafsirkan RDA dan garis panduan diet kepada
jenis dan jumlah hidangan yang disyorkan untuk sehari. Ia merupakan satu
panduan yang fleksibel dan memberi pelbagai pilihan makanan. Piramid panduan
makanan dibentuk untuk orang yang sihat dan merupakan satu panduan dan
bukan keperluan minimum.

Panduan piramid makanan memberi penekanan kepada 5 kumpulan makanan

yang di masukkan ke dalam 4 aras. Setiap kumpulan makanan membekalkan
nutrien tetapi bukan kesemua nutrien yang diperlukan. Makanan daripada satu
aras tidak boleh menggantikan makanan daripada aras yang lain. Tidak ada satu
kumpulan yang lebih penting daripada kumpulan yang lain. Kita perlukan
makanan daripada kesemua kumpulan.

52
 Rajah 5 : Panduan Piramid Pemakanan

Kuantiti yang sedikit sahaja

1 – 2 hidangan 2 – 3 hidangan

3 – 5 hidangan

8 – 12 hidangan

53
 Aras yang terdapat di bahagian bawah atau dasar piramid meliputi makanan
seperti nasi, mi, roti, produk bijirin dan umbisi. Makanan yang terdapat dalam
aras ini merupakan sumber terbaik karbohidrat kompleks yang membekalkan
tenaga. Selain daripada tenaga makanan ini juga membekalkan vitamin, mineral,
fiber dan sedikit protein. Jumlah hidangan yang disyorkan untuk aras ini adalah
sebanyak 8 – 12 hidangan.

Aras kedua adalah buah-buahan dan sayur- sayuran yang membekalkan vitamin,
mineral dan fiber. Pengambilan sayur-sayuran dan buah-buahan perlu
dipertingkatkan dan jumlah hidangan yang disyorkan adalah 3 – 5 hidangan.

Di aras ketiga terdapat kumpulan berprotein seperti ikan, ayam, daging dan
kekacang serta susu dan hasil tenusu. Kumpulan daging, ayam dan seumpamanya
adalah sumber protein yang baik serta vitamin B, ferum dan zink. Makanan di
aras ini diambil dalam jumlah yang sederhana, dan sebaik-baiknya lemak-lemak
yang terdapat dalam daging dibuang. Selain daripada daging atau ayam makanan
lain yang boleh menggantikannya adalah kekacang yang mengandungi sedikit
lemak tetapi merupakan sumber vitamin B, magnesium dan fiber yang baik.
Contoh kekacang adalah kacang merah, kacang hijau, kacang soya, dan dal.
Produk lain yang diperbuat daripada kekacang adalah tauhu dan tempe. Daripada
aras ini, jumlah hidangan yang disyorkan adalah 2 – 3 hidangan.

Susu dan hasil tenusu juga didapati pada aras yang sama dengan daging. Susu dan
hasil tenusu seperti keju, yogurt/tairu membekalkan kalsium dan protein yang
tinggi. Walau bagaimana pun makanan seperti mentega, krim tidak termasuk
dalam kumpulan ini. Jumlah hidangan yang disyorkan untuk makanan dalam aras
ini adalah 1 – 2 hidangan tetapi bagi kanak-kanak, mereka memerlukan jumlah
yang lebih daripada orang dewasa.

Di puncak piramid atau aras keempat adalah kumpulan lemak, minyak dan gula.
Tidak terdapat jumlah hidangan yang disyorkan untuk makanan di aras ini tetapi
kita digalakkan mengambilnya dalam jumlah yang sedikit sahaja.

54
Secara keseluruhan makanan yang terdapat di aras satu dan dua perlu dimakan
lebih daripada aras lain, diikuti dengan jumlah yang sederhana daripada aras tiga
dan paling sedikit pengambilan adalah daripada puncak piramid.

Jadual 12 menunjukkan apa yang dimaksudkan dengan hidangan bagi makanan

yang terdapat pada setiap aras. Di dalam jadual ini dinyatakan kuantiti makanan
yang terdapat dalam satu hidangan bagi beberapa contoh makanan di dalam aras
piramid.

Apabila dilihat dengan terperinci, didapati hidangan yang dicadangkan untuk

setiap aras mempunyai julat tertentu. Julat yang terkecil di setiap aras adalah
sesuai untuk seseorang yang memerlukan 1,600 kalori sehari. Sajian yang besar
adalah sesuai untuk memenuhi keperluan 2,300 kalori.

55
 Jadual 12: Panduan Hidangan

Kumpulan Jumlah Hidangan Kuantiti Bagi Setiap Hidangan

Makanan Yang Disyorkan
Setiap Hari
Nasi, mi, bijirin 8 – 12 • 1/2 cawan nasi
dan umbisi • 1 keping roti bijirin penuh
(wholemeal)/putih
• 1/2 cawan bihun basah/mi
/pasta/lain-lain jenis mi
• 1/2 keping capati (saiz
sederhana)
• 1 cawan bubur nasi kosong
• 3 keping biskut krim kracker
• 1/2 cawan bijirin sedia untuk
dimakan
• 1 biji kentang saiz sederhana
Buah-buahan dan 3–5 • 1/2 cawan sayuran berdaun hijau
sayur- sayuran gelap yang dimasak (termasuk
batang yang boleh dimakan)
• 1/2 cawan sayuran jenis buah
dan akar yang dimasak
• 1/2 biji jambu batu saiz
sederhana
• 1 potong betik, tembikai, nenas
• 1 biji pisang, oren, pear, epal
saiz sederhana
• 1/4 cawan buah-buahan kering
• 1/2 cawan jus buah-buahan

56
 Jadual 12: Panduan Hidangan (sambungan)

Kumpulan Jumlah Hidangan Kuantiti Bagi Setiap

Makanan Yang Disyorkan Hidangan
Setiap Hari
Susu dan hasil 1-2 • 1 gelas susu rendah lemak
tenusu • 1 cawan yogurt rendah
lemak
• 1 keping keju rendah lemak

Daging, ikan, 2-3 • 1 ketul peha ayam saiz

telur dan sederhana
kekacang • 1 potong ikan tenggiri saiz
sederhana
• 2 kotak mancis daging
tanpa lemak
• 5 sudu makan ikan bilis
tanpa kepala
Nota :
Saiz 1 kotak mancis daging
tanpa lemak
= 1 biji towkua keras
= 1 biji telur
= 2 sudu makan mentega
kacang
= 1/2 cawan kekacang
(masak)
= 1 keping tempe

Lemak, minyak kuantiti yang

dan gula sedikit

Daripada penerangan di atas dapat dilihat bahawa Panduan Piramid Makanan

menekankan tiga prinsip diet yang sihat iaitu : kepelbagaian, kesederhanaan dan
imbangan.

57
 Pelbagaian

Seperti yang diketahui bahawa tiada satu makanan pun yang boleh
membekalkan kesemua nutrien yang diperlukan, contohnya susu yang
merupakan sumber kalsium yang sangat baik tetapi tidak membekalkan
ferum yang cukup manakala daging boleh membekalkan ferum tetap tidak
kalsium. Oleh itu diet yang mengandungi pelbagai makanan akan dapat
membekalkan kesemua nutrien yang diperlukan serta memberi pelbagai
rasa dan tekstur yang tidak membosankan.

Imbangan

Diet yang seimbang meliputi jumlah makanan yang sesuai daripada setiap
aras yang terdapat dalam piramid iaitu, kumpulan bijirin, sayur-sayuran
dan buah-buahan, susu, daging serta lemak, gula dan garam. Ini akan
membekalkan nutrien serta tenaga yang diperlukan.

Kesederhanaan

Pemilihan makanan perlu dilakukan dengan berhati-hati dan bijak supaya

dapat membantu seseorang mengawal kalori serta jumlah lemak, gula dan
garam yang diambil. Dengan mengawal pengambilan kalori daripada
makanan ini, seseorang itu boleh memilih lebih banyak makanan yang
digemari daripada aras 1 dan 2.

58
merancang diet
LATIHAN 3.1
seimbang
aktiviti 1
• Mengenali Panduan Piramid Makanan

objektif
• Mengetahui apa dia Panduan Piramid Makanan

• Memahami tentang apa yang dimaksudkan dengan

hidangan dalam Panduan Piramid Makanan

arahan kepada pemudahcara

• Pemudahcara memberi penerangan tentang Panduan Piramid
Makanan dan Panduan Hidangan
Masa (15 minit).
• Pemudahcara mengedarkan Transparensi 1 (Panduan Piramid
Makanan) dan Transparensi 2 (Panduan Hidangan)
Masa: 2 minit

59
LATIHAN 3.1 • Pemudahcara menunjukkan cawan dan sudu penyukat standard
dan sukatan isi rumah yang equivalen
Masa: 2 minit
• Pemudahcara menunjukkan kuantiti makanan berikut mengikut
satu (1) hidangan dan berbincang berpandukan Transparensi 2
(Panduan Hidangan)
Masa: 20 minit

nasi, mi
kacang buncis, sayur sawi, kacang hijau masak, kekacang
limau, betik
susu
daging, ayam
ikan kembung, ikan tenggiri
minyak
marjerin

• Peserta diminta membuat perhatian terhadap kuantiti makanan

agar dapat gambaran tentang apa yang dimaksudkan dengan
hidangan dalam Panduan Piramid Makanan.
Masa: 10 minit

60
merancang diet
LATIHAN 3.2
seimbang
aktiviti 2
• Merancang diet seimbang untuk satu hari berdasarkan sajian
yang disyorkan dalam Piramid Makanan

objektif
• Mengaplikasi prinsip piramid makanan dalam perancangan
diet

• Merancang diet seimbang untuk individu mengikut kuantiti

yang disyorkan dalam Piramid Makanan.

arahan kepada pemudahcara

• Pemudahcara membahagikan peserta kepada kumpulan
Masa: 3 minit
• Pemudahcara mengedarkan Transparensi 1 (Piramid Makanan),
Transparensi 2 (Panduan Sajian), dan Transparensi 3 (Perancangan
Diet).
Masa: 3 minit

61
LATIHAN 3.2 • Setiap kumpulan diminta senaraikan 5-6 jenis makanan dari
setiap aras Piramid Makanan agar dapat makanan yang pelbagai
dari setiap aras
Masa: 10 minit
• Kumpulan 1 diminta merancang diet sehari menggunakan julat
yang terendah sebagaimana yang disyorkan oleh piramid
makanan, kumpulan 2 julat pertengahan dan kumpulan tiga julat
yang tertinggi.
Masa: 5 minit

• Agihkan setiap makanan yang disenaraikan tadi kepada

hidangan, contoh sarapan, makan tengahari, petang dan malam
Masa: 5 minit.
• Bagi setiap makanan yang telah disenaraikan catat jumlah sajian
yang diperlukan berpandukan Piramid Makanan. Di akhir
kiraan, jumlah sajian daripada setiap aras mestilah sama dengan
apa yang disyorkan di dalam piramid.
Masa: 10 minit
• Berpandukan kepada Transparensi 2 (Panduan Sajian) tukarkan
jumlah sajian di atas kepada kuantiti makanan.
Masa: 10 minit

62
 TRANSPARENSI 1:

PANDUAN PIRAMID MAKANAN

Kuantiti yang sedikit sahaja

1 – 2 hidangan 2 – 3 hidangan

3 – 5 hidangan

8 – 12 hidangan

63
 TRANSPARENSI 2

PANDUAN HIDANGAN
Kumpulan Makanan Jumlah Sajian Yang Kuantiti Bagi Setiap Sajian
Disyorkan Setiap Hari
Nasi, mi, bijirin dan 8 - 12 • 1/2 cawan nasi
umbisi • 1 keping roti bijirin penuh (wholemeal)
/putih
• 1/2 cawan bihun basah/mi /pasta/lain-lain
jenis mi
• 1/2 keping capati (saiz sederhana)
• 1 cawan bubur nasi kosong
• 3 keping biskut krim kracker
• 1/2 cawan bijirin sedia untuk dimakan
• 1 biji kentang saiz sederhana
Buah-buahan dan 3-5 • 1/2 cawan sayuran berdaun hijau gelap yang
sayur- dimasak (termasuk batang yang boleh
sayuran dimakan)
• 1/2 cawan sayuran jenis buah dan akar yang
dimasak
• 1/2 biji jambu batu saiz sederhana
• 1 potong betik, tembikai, nanas
• 1 biji pisang, oren, pear, epal saiz sederhana
• 1/4 cawan buah-buahan kering
• 1/2 cawan jus buah-buahan
Susu dan hasil tenusu 1-2 • 1 gelas susu rendah lemak
• 1 cawan yogurt rendah lemak
• 1 keping keju rendah lemak
Daging, ikan, telur dan 2-3 • 1 ketul peha ayam saiz sederhana
kekacang • 1 potong ikan tenggiri saiz sederhana
• 2 kotak mancis daging tanpa lemak
• 5 sudu makan ikan bilis tanpa kepala
Nota :
Saiz 1 kotak mancis daging tanpa lemak
= 1 biji towkua keras
= 1 biji telur
= 2 sudu makan mentega kacang
= 1/2 cawan kekacang (masak)
= 1 keping tempe
Lemak, minyak dan kuantiti yang sedikit
gula

64
TRANSPARENSI 3

PERANCANGAN DIET
JENIS JENIS JUMLAH HIDANGAN KUANTITI
HIDANGAN MAKANAN MENGIKUT MAKANAN
PIRAMID PANDUAN (CAWAN DAN
MAKANAN SUDU)

SARAPAN

TENGAHARI

PETANG

MALAM

65
66
pemakanan dan kepenggunaan

UNIT 4

objektif pembelajaran

Selepas mempelajari dan mengikuti latihan serta

perbincangan unit ini, anda boleh:

• Mengetahui mengenai isu-isu semasa

berkaitan dengan pemakanan dan
kepenggunaan

• Menjadi pengguna yang bijak dan

berpengetahuan

• Membuat keputusan/pilihan berasaskan

maklumat yang betul/tepat

67
68
 kandungan latihan

 Kepenggunaan UNIT4
Bidang kajian mengenai penggunaan barangan atau perkhidmatan termasuk hak-
hak pengguna dan pembelaan undang-undang terhadap pengguna yang tak berpuas
hati mengenai barangan atau perkhidmatan yang digunakannya. Masalah selalu
timbul kerana transaksi melibatkan wang ringgit.

Semua orang adalah pengguna dan sebagai pengguna kita mempunyai hak-hak
tertentu. Antara hak-hak tersebut ialah:

• Hak untuk mendapatkan maklumat yang tepat

• Hak untuk membuat pilihan
• Hak untuk mendapat pembelaan jika tertipu
• Hak untuk mendapat kepuasan/nilai yang berpatutan dengan harga yang
dibayar

Bidang pemakanan dan kesihatan adalah berkait rapat dengan kepenggunaan.

Setiap individu perlu menjaga pemakanan dan kesihatan agar mencapai status
kehidupan yang berkualiti. Pemakanan dan kepenggunaan adalah isu setiap
individu.

 Isu-isu Semasa Yang Berkaitan

Kesedaran tentang pemakanan dan penjagaan kesihatan kini kian meningkat.

Minat terhadap bidang ini oleh masyarakat menyebabkan pihak-pihak tertentu
yang bukan pakar dalam bidang pemakanan menggunakan peluang ini untuk
mengaut keuntungan di atas kejahilan ahli-ahli masyarakat itu sendiri. Sains
pemakanan tidak lagi perlu tinggal di buku-buku teks tebal di Institusi Pengajian
Tinggi. Ia perlu disebarkan kepada semua ahli masyarakat agar boleh menjadi
pengguna yang boleh membuat pilihan yang waras dalam penjagaan pemakanan
dan kesihatan.

69
 • Makanan Sihat, Organik dan Semulajadi

Sehingga tahun 1993, di Amerika Syarikat juga di Negara lain, belum dapat
ditakrifkan definisi yang tepat untuk Makanan Sihat (Health), Organik atau
Semulajadi (Natural). Istilah-istilah ini timbul melalui iklan barang makanan,
pelabelan dan tulisan-tulisan popular dalam majalah mengenai makanan dan
pemakanan. Ianya digunakan dengan longgar dengan interpretasi yang berbagai
sehingga banyak menimbulkan kekeliruan.

Semua makanan boleh disebut sebagai makanan organik kerana semua

makanan berasal dari unsur yang hidup – sama ada dari haiwan atau tumbuhan.
Semua makanan adalah “semula jadi”, kerana hidup di alam semula jadi, dan
kebanyakannya menyumbang secara positif dalam pemeliharaan kesihatan.
Bila makanan menjadi punca penyakit, selalunya kerana disalah gunakan oleh
manusia, dan bukan kerana makanan itu tidak ‘sihat’ atau tidak ‘semulajadi’
(natural).

Kini definisi yang diterima pakai bagi istilah-istilah tersebut ialah “ketiadaan
sesuatu dalam makanan tersebut”, bukannya “ada sesuatu kelebihan pada
makanan tersebut”. Pada kebiasaannya istilah ‘Makanan Sihat, Organik atau
Semula jadi’ ini diberikan kepada makanan (tumbuhan) yang ditanam tanpa
menggunakan baja inorganik, racun perosak atau racun rumpai dan diproses
secara minima tanpa tambahan gula, bahan pengawet, pewarna atau perisa
sintetik.

Bahan makanan seumpama ini kini banyak di pasaran terutama di pasar raya,
farmasi atau kedai-kedai khas. Harganya juga selalu dipersoalkan kerana ada
kalanya 2-3 kali ganda lebih mahal daripada bahan yang sama yang tidak
‘organik’, seperti madu lebah yang tidak diproses, sayuran yang ditanam dan
disuburkan dengan baja asli.

70
 • Vitamin /Mineral Tambahan

Vitamin/mineral tambahan disyorkan dengan dos yang sesuai oleh doktor untuk
kes-kes tertentu. Bagi wanita hamil selalunya diberikan tambahan pil ferum untuk
mengelakkan kejadian anemia kekurangan ferum yang boleh menjejaskan
kesihatan ibu dan janin. Suplemen vitamin juga diberikan kepada kanak-kanak
yang mengalami kurang zat makanan. Begitu juga bagi orang-orang tua yang
mengalami osteoporosis, tablet kalsium diberikan dengan kawalan oleh pihak
doktor.

Tetapi kerana keghairahan untuk menjaga kesihatan ramai pengguna yang

terdorong untuk mengambil nutrien tambahan seperti pil, vitamin dan mineral, jeli
raja dan polen lebah - tanpa nasihat pakar pemakanan atau doktor. Ramai yang
terlalu yakin dengan diagnosa sendiri mengenai masalah kesihatan mereka. Ada
kalanya pengguna tidak nampak kesan negatifnya, cuma kehilangan sumber
kewangan sahaja. Kini bisnes dalam bidang ini mengaut keuntungan berjuta-juta
ringgit, tanpa kesan positif yang ketara kepada pengguna.

Ada juga kes-kes yang boleh membawa kepada kesan-kesan negatif atau yang
boleh membawa maut. Istilah “mega vitamin” atau “mega dos” berisiko untuk
mendatangkan kesan buruk kepada penggunanya. “Mega dos” membawa makna
pengambilan yang berpuluh/beratus kali ganda daripada dos yang disyorkan:
contohnya,

mengambil 1,000 mg Vitamin C untuk mengelakkan kejadian

demam selsema sedangkan dos yang disyorkan oleh RNI cuma
70 mg sehari

Individu yang tahu tentang pemakanan tidak akan mengambil vitamin dalam dos
yang begitu banyak, terutama vitamin larut lemak kerana akan menimbulkan kesan
toksik keracunan kepada tubuh. Vitamin larut lemak tidak mudah untuk
dikumuhkan dan akan terkumpul dalam sistem tubuh yang akan membawa kesan

71
 keracunan terutama sekali bagi Vitamin A dan D. Untuk vitamin larut air
sekalipun, sekiranya diambil dengan dos yang begitu banyak dan kerap
berkemungkinan untuk menimbulkan masalah kepada organ buah pinggang
atau menyebabkan terbentuknya batu karang di ginjal (buah pinggang).
Biasanya suplemen tersebut bukan sahaja mengandungi vitamin atau mineral
tetapi juga dicampurkan dengan bahan-bahan lain yang tidak diketahui
kesannya.

Oleh itu lebih selamat bagi semua pengguna yang sihat untuk mengambil
sumber vitamin atau mineral daripada makanan biasa dengan dos yang
disyorkan oleh RNI, tanpa membazirkan wang yang banyak dan tidak
menimbulkan kesan-kesan sampingan yang negatif.

• Imej dan Berat Badan

Bentuk/berat badan yang ideal sentiasa menjadi buruan wanita dan remaja.
Nilai atau persepsi tentang imej diri ini sering dipengaruhi oleh apa yang
tertera di kaca T.V. atau majalah fesyen/dunia artis. Wanita/remaja yang
mudah terpengaruh sanggup melakukan apa sahaja untuk menjaga berat badan
atau kelangsingan tubuh. Sekiranya berat badan mereka meningkat, mereka
begitu takut dan akan mencuba berbagai cara untuk langsing semula. Hasil
yang cepat menjadi matlamat mereka. Maka tumbuhlah satu lagi bisnes
‘multimillion’ yang mengambil kesempatan dari keinginan wanita untuk
kelihatan menarik. Jumlah kaum lelaki yang ingin ‘menjaga badan’ juga kini
kian meningkat.

Banyak bahan-bahan yang didapati di pasaran yang bertujuan untuk

menurunkan berat badan. Bahan-bahan ini terbahagi kepada 2 kategori:

i. Mengurangkan selera makan

ii. Merangsang metabolisme dan meningkatkan penggunaan tenaga

72
Ada kategori yang ketiga yang ‘tak berguna’ yang tidak memberi apa-apa
kesan terhadap penurunan berat badan, walaupun diiklankan sebagai boleh
mencapai hasrat yang diidamkan.

Bahan penahan selera makan yang mudah dan banyak didapati ialah yang
mengandungi glukosa dan sukrosa (gula) dalam bentuk gula-gula yang
telah ditambah vitamin dan mineral dan dikatakan produk ‘seimbang’. Jika
ianya diambil setengah jam sebelum makan, sudah tentu individu itu
merasa kenyang daripada glukosa yang dihasilkan. Tetapi, kesan yang
sama akan kita rasai jika kita mengambil 1/2 sudu teh gula biasa, dan
harganya juga tidak mahal.

Mengurangkan pengambilan makanan untuk menjaga berat badan

mengambil masa dan memerlukan motivasi yang kuat. Yang tidak sabar
terpengaruh untuk menggunakan pelbagai jenis dadah (drugs). Yang selalu
digunakan untuk mengurangkan berat badan dengan cepat ialah:

i. Amfetamin - mengurangkan selera makan tetapi menyebabkan

ketagihan.
ii. Trankulizer (ubat penenang) - mengurangkan keresahan yang
mendorong seseorang untuk makan.
iii. Feniletilamin - menurunkan selera makan, tetapi menyebabkan
kesan sampingan.
iv. Agen pemukal seperti metilselulosa, memberikan rasa
kekenyangan tetapi menyebabkan angin dan senak perut.
v. Hormon adrenalin dan tiroksin meningkatkan kadar
metabolisma tetapi pengambilannya mesti dengan pengawasan
oleh doktor.

Banyak lagi bahan kimia atau dadah yang digunakan, tetapi kesannya
adalah diragukan, malah banyak yang membawa kesan sampingan yang
negatif. Pada bulan Oktober, 1997 Menteri Kesihatan Malaysia telah

73
 menggantung pendaftaran dua jenis ubat pencegah kegemukan, fenfluramine dan
dexfenfluramine berikutan laporan dari Amerika Syarikat yang menunjukkan
penggunaan bahan-bahan tersebut boleh merosakkan injap jantung dan jantung
secara keseluruhannya.

Produk lain yang bertujuan untuk mengurangkan berat badan ialah makanan
rendah kalori (< 40 kilokalori per hidangan) yang memberi kesan sementara atau
adakalanya penurunan berat badan yang mendadak yang boleh membawa kesan
negatif.

Oleh itu, tiada jalan yang lebih selamat selain daripada mengurangkan
pengambilan makanan (kalori) disokong dengan program senaman yang teratur.
Ia akan mengambil masa, tetapi cara ini tidak menjejaskan kesihatan. Kadar
penurunan berat badan yang disyorkan ialah kira-kira 1 kg dalam masa satu
minggu.

Banyak lagi isu-isu pengguna yang dikaitkan dengan pemakanan dan kesihatan.
Semua ahli pemakanan mesti peka dengan perkembangan yang tidak sihat ini dan
berusaha untuk mengutarakan maklumat yang tepat demi untuk melindungi
kesihatan masyarakat.

74
pemakanan dan
LATIHAN 4.1
kepenggunaan
aktiviti 1
• Lawatan sambil belajar

objektif
• Mengenal pasti produk yang ada di pasaran yang
digunakan untuk menurunkan berat badan

• Meneliti label dan harga pada produk berkenaan

• Menyedari impak/kesan produk berkenaan terhadap

kesihatan masyarakat

arahan kepada pemudahcara

• Jurulatih membahagikan pelatih kepada 3 kumpulan untuk membuat
lawatan ke:
a) Pasar raya
b) Farmasi
c) Kedai Khas

75
LATIHAN 4.1 • Pelatih digalakkan untuk membuat penelitian dari segi:
a) Jenis Produk
b) Jumlah
c) Harga dan Iklan pada bungkusan
d) Label

• Perbincangan bersama di antara tiga kumpulan cara-cara untuk

mengatasi masalah ini patut digalakkan.

Cadangan Latihan

a) Bayangkan kononnya air biasa ialah sejenis minuman yang baru

dicipta. Rekakan satu iklan untuk mempromosikan minuman baru ini.
Nyatakan semua kebaikan tentang air biasa.
Kumpulan sasaran : Remaja

b) Mengkaji dan meneliti iklan-iklan tentang pemakanan di media massa.

Bahan-bahan yang diperlukan adalah seperti iklan di media
elektronik/cetak dalam bentuk pita video/gambar. Perbincangan,
ulasan dan kritik oleh pelatih dengan bimbingan jurulatih.

76
rujukan

Guthrie, H. A & Picciano, M. F. (1995). Human Nutrition.: Mosby-

Year Book Inc., St. Louis, USA

http://www.ars.usda.gov/nutrientdata

Malaysian Food Composition Database.

http://www.nutriweb.org.my/searchfood.php

Panduan Diet Malaysia. (1999). Kementerian Kesihatan Malaysia.

Technical Working Group on Nutritional Guidelines, NPAN (2005).

Recommended Nutrient Intake for Malaysia. Ministry of Health, Kuala
Lumpur, Malaysia

Whitney, E. & Rolfes, S. R. (2005). Understanding Nutrition.

Thompson Wadsworth, Belmont USA

World Health Organization (1998). Obesity : Preventing and managing

the global epidemic. Report of a WHO Consultation on Obesity.
Geneva : World Health Organization.

77
ISBN 983 – 9417 – 13 – 4