SEJARAH HOKI

Hoki adalah sukan yang popular bagi lelaki dan wanita di kebanyakan negara di
seluruh dunia. Terdapat dua jenis hoki, iaitu satu jenis yang dimain di atas
padang rumput, dan sejenis lagi yang dimain di dalam gelanggang ais. Di negara
yang mana hoki ais tidak begitu menonjol, jenis hoki yang dimain di dalam
padang rumput dikenali dengan mudah sebagai "hoki", sementara di negara
yang mempunyai hoki ais, sukan itu dikenali sebagai hoki padang. Adalah
dipercayai nama hoki berasal daripada bahasa Perancis, iaitu "hoquet", yang
kemudiannya diterjemah kepada bahasa Inggeris menjadi "hockey".

SEJARAH HOKI DI MALAYSIA

Sejarah hoki Malaysia hampir sama dengan India. Permainan ini dibawa ke
negara tersebut oleh askar dan kakitangan British pada 1892. Namun pada
ketika itu, hoki masih belum lagi terkenal di kalangan rakyat tempatan. Selepas
dua dekad lebih, barulah penduduk tempatan mula meminati permainan ini.

Pada 1923, Malaya berjaya menubuhkan sebuah pasukan hoki dan telah
mengadakan perlawanan persahabatan dengan India yang baru sahaja
memenangi pingat emas dalam Sukan Olimpik. Selepas itu, pasukan hoki
negara telah menjelajah ke beberapa negara di Macau dan Hong Kong dan
mengadakan permainan persahabatan di sana
BOLA HOKI
Bola hendaknya dibuat dari kulit putih dan dijahit dengan cara seperti
pembungkus bola cricket.

Berat bola tersebut sekurang-kurangnya minimum 5,5 ounces dan maksimum

5,75 ounces.

Lingkaran 8 13/16 in. Minimum, 9 ¾ maksimum

Berat ; 5,50 oz minimum, 5,75 maksimum

Sebelum pertandingan dimulai kedua captain dapat bersama-sama bersepakat
untuk bermain dengan bola yang dibuat dari plastik atau bola kurk dengan
ketentuan bahwa haruslah ukuran dan beratnya disesuaikan dengan ketentuan
yang telah diuraikan di atas.

Bola dapat diganti selama berlangsungnya pertandingan.

KAYU PEMUKUL
Berat sebuah stick mempunyai batasan tertentu. Beratnya tidak boleh kurang
dari 12 ounces dan tidak melebihi 23 ounces untuk wanita dan 28 ounces untuk
Pria. Stick tersebut mempunyai bagian permukaan yang rata (flat face) di
sebelah kirinya, permukaan dari stick di sebelah kiri hingg sampai tempat
pegangan (handle). Kepala dari stick yang berada di sebelah bawah dari
sambungan kurang lebih ditengah batang stick haruslah terbuat dari kayu.

Stick tersebut tidak boleh dilekatkan, disambung atau dimasukkan logam atau
sejenisnya, demikian pula tidak dibenarkan adanya benda yang tajam atau
benda-benda lain yang dapat membahayakan.

Ujung stick tersebut haruslah berbentuk lengkung, tidak boleh rata atau
berbentuk runcing.
CARA BERMAIN HOKI
Hoki adalah permainan yang dipertandingkan oleh 2 (dua) regu, yang terdiri atas
11 orang dari masing-masing regu. Seperti dimaklumi satu regu yang terdiri atas
11 pemain adalah :

1. Penjaga gawang
2. Back kanan
3. Back kiri
4. Gelandang kanan
5. Gelandang tengah
6. Gelandang kiri
7. Kanan luar
8. Kanan dalam
9. Penyerang tengah
10. Kiri dalam
11. Kiri luar

Peraturan Umum dari permainan Hoki adalah sebagai berikut :

Seorang pemain dilarang untuk :

- Mengangkat stick di atas pundaknya bilamana dapat membahayakan.

- Melakukan permainan yang dapat membahayakan
- Memukul bola ke udara, mengangkatnya
- Menendang atau menahan bola dengan kaki (kecuali penjaga gawang sesuai
peraturan)
- Memukul, menggigit atau menahan stick lawan
- Menghalangi lawan dengan badan atau stick, mendorong, menahan atau
menjatuhkan - menyandung
lawannya.
Seorang pemain diperbolehkan untuk :

- Menahan bola dengan tangan (sesuai peraturan yang berlaku), sepanjang bola
tersebut jatuh dengan segera, jadi bukan menangkap bola melainkan menahan
bola dengan telapan tangan yang terbuka.

Di dalam D (Striking circle) hanya penjaga gawang diperbolehkan bermain

dengan kakinya, menendang dan menahan bola dengan bahagian tubuh badan
yang mana saja, tetapi ia tidak bolah berbaring di atas atau di depan bola.

Hukuman yang dapat diberikan adalah :

(1) Free hit/pukulan bebas

Pukulan bebas dilakukan pada tempat dimana pelanggaran terjadi

(2) Penalty corner - short corner

Penalty corner dapat dilakukan di atas garis pinggi gawang regu yang mendapat
hukuman di sebelah mana saja, namun sekurang-kurangnya 2,75 m dari tiang
gawang yang terdekat.

Penalty corner ini diberikan bilamana seorang diketahui dengan jelas menyentuh
bola disebelah daerah gawangnya atau disebabkan sesuatu hal yang
dilakukannya di dalam D atau striking circle.

(3) Penalty Stroke

Penalty stroke diberikan disebabkan kesalahan yang dilakukan dalam D atau
striking circle bila seorang pemain yang bertahan dengan jelas menghalangi
sebuah bola yang akan masuk dengan cara yang tidak dibenarkan.

Penalty stroke dilakukan dari jarak 7,31 m dari depan gawang.

Pemain-pemain lainnya harus berada di belakang garis 25 yard. Bilamana

penjaga gawang dapat menahan bola maka regu yang bertahan diberikan
pukulan bebas (free hit) dari suatu titik 14,63 m dari gawang.

(4) Corner hit - long corner

Corner hit diberikan bilamana seorang pemain dengan tidak sengaja memukul
atau memainkan bola ke belakang garis gawangnya dari jarak kurang dari garis
25 yard.

Corner hit tersebut dilakukan dari jarak 9,14 m dari tiang gawang terdekat. Untuk
hit ini pemain-pemain dari regu yang menyerang harus berada di belakang garis
D atau striking circle.
(5) Offside

Offiside adalah bilamana seorang pemain melampaui 2 pemain lawan di

depannya apabila berada di daerah lapangan lawan.

(6) Hit - in - pukulan ke dalam

Bilamana seorang memukul atau menyentuh bola dengan sticknya melampaui

garis pinggi, hit ini dilakukan di atas garis oleh seorang pemain lawan dari tempat
dimana bola itu keluar lapangan. Pemain-pemain lain dengan sticknya harus
berada sekurang-kurangnya dalam jarak 4,55 m dari yang memukul bola.
Apabila bola yang dipukul oleh seorang penyerang melampaui garis gawang
maka hitnya atau free hit dilakukan dari suatu titik 14,63 pada arah dimana bola
tersebut meninggalkan atau keluar lapangan.

Demikianlah selayang pandang sejarah perkembangan olahraga Hoki dengan

sekelumit gambaran bagaimana olahraga ini dimainkan, beserta peraturan yang
bersifat umum disertai peralatan yang digunakan.
SISTEM PERTANDINGAN HOKI
1.UNDANG-UNDANG

1.1Pertandingan ini dijalankan mengikut undang-undang permainan hoki

Persatuan Hoki Malaysia, PHM dan Antarabangsa, FIH, yang dikuatkuasakan
sekarang dan peraturan Am MSSM.

2.PENDAFTARAN PEMAIN/PEMBENTUKAN PASUKAN.

2.1 Tiap-tiap pasukan akan mengandungi 18 orang pemain.2.2Seseorang

peserta dibenarkan menyertahi pertandingan dalam kumpulan umurnya 12 tahun
dan ke bawah.2.3Semua peserta hendaklah mempunyai dokumen yang sah bagi
membuktikan umurnya.2.4Salinan sijil kelahiran hendaklah disahkan oleh Guru
Besar Sekolah peserta.2.5Wang pendaftaran RM 50.00 untuk setiap pasukan
perempuan dan RM 50.00 untuk pasukan lelaki3.SISTEM PERTANDINGAN

3.1Peringkat DaerahCara Liga Dua Kumpulan – ( A dan B ) - Pasukan Lelaki dan

Perempuan.3.1.1Pusingan Pertamaa)Lapan pasukan yang mewakili Sekolah
Rendah akan dibahagikan kepada dua kumpulan iaitu A dan B. Pertandingan
akan dijalankan secara liga.b)Johan Daerah dalam pertandingan tahun lalu akan
ditempatkan dalam kumpulan A dan Naib Johan ditempatkan dalam kumpulan
B.c)Pasukan-pasukan lain akan ditempatkan dalam dua kumpulan secara
undian.3.1.2Pusingan Separuh Akhira)Johan Kumpulan A akan melawan Naib
Johan Kumpulan B. Johan Kumpulan B akan melawan Naib Johan Kumpulan A.

3.1.3Pusingan keduaa)6 pasukan yang mewakili Johan Kumpulan A, B, C, dan

Naib Johan Kumpulan A, B, C, akan dibahagikan kepada dua kumpulan.
Kumpulan X dan Kumpulan Y. Pertandingan akan dijalankan secara
liga.b)Kumpulan X dan Y ditentukan agar tidak sekumpulan dalam Pusingan
Pertama.

KUMPULAN X KUMPULAN Y

JOHAN A JOHAN B
NAIB JOHAN B JOHAN C

NAIB JOHAN C NAIB JOHAN A

3.1.4Pusingan Separuh Akhira)Johan Kumpulan X, Johan Kumpulan Y, Naib

Johan Kumpulan X dan Naib johan Kumpulan Y layak ke separuh akhir.

Johan X melawan Naib Johan Y

= Pemenang a Johan Y melawan Naib Johan X

= Pemenang b

3.2.4Peringkat Akhira)Pemenang perlawanan separuh akhir pertama iaitu

Pemenang A akan berlawan pemenang separuh akhir kedua Pemenang B untuk
menentukan Johan dan naib Johan Daerah.b)Pasukan yang tewas dalam
separuh akhir pertama dan kedua akan menduduki tempat ketiga.4.

CARA MEMBUAT KEPUTUSAN

4.1Sistem LigaMenang:3 mataSeri:1 mataKalah:0 mata

4.2Kemenangan bagi pertandingan secara LIGA, ditentukan daripada jumlah

mata yang terbanyak tetapi jika berlaku seri pada jumlah mata, maka keputusan
akan ditentukan seperti berikut;-a)keputusan akan ditentukan secara perbezaan
gol iaitu jumlah gol yang dijaring tolak jumlah gol yang kena;b)jika kedudukan
masih seri maka keputusan akan ditentukan secara mengambil kira keputusan
perlawanan di antara kedua-dua pasukan berkenaan sebelumnya.4.3Sistem
Kalah Mati;Bagi pertandingan yang dijalankan secara

KALAH MATI

Jika keputusannya berakhir dengan seri, maka kepuusan pertandingan akan

ditentukan seperti berikut;-Apabila tamat masa pertandingan, pasukan akan
bertukar kawasan bermain serta merta dan meneruskan permainan dengan
masa tambahan selama lima (5) minit tanpa rehat.Undang-undang yang meliputi
pukulan tengah dan pengantian, seperti terdapat dalam Buku Undang-Undang
Permainan, akan dilaksanakan.Setelah masa tambahan lima (5) minit pertama
tamat, pasukan akan sekali lagi bertukar kawasan bermain dan meneruskan
permainan selama lima (5) kedua tamat.Setelah masa kedua-dua tambahan
tamat dan keputusan masih seri, 5 pukulan penalti secara bergilir-gilir akan
diberikan. Andai masih seri pasukan yang dapat menjaring dahulu dikira
pemenang.5.
PAKAIAN

5.1Pemain wajib memakai jersi yang bernombor.5.2Tiap-tiap pasukan hendaklah

menyediakan dua (2) set jersi yang berlainan warna.5.3Jika pasukan yang
bertanding memakai jersi yang sama warna, pasukan tuan rumah (Pasukan
namanya dihadapan) dikehendaki menukar jersi.5.4Pemain-pemain hanya
dibenarkan memakai kasut getah atau ‘boots’ yang berstud getah.5.5Pemain-
pemain perempuan tidak dibenarkan memakai ‘tights’ atau seluar pendek ketika
bermain.6.

GELANGGANG / ALATAN

6.1Rujuk Undang-undang Persatuan Hoki Malaysia PHM, dan

FIH.6.2Pertandingan dijalankan di Stadium Hoki Majlis Perbandaran Manjung,
Seri Manjung, Perak Darul Ridzuan.6.3Setiap pasukan diminta menyediakan
makan, minum, peralatan sendiri dan sebiji bola pertandingan jenis ‘KOKUBURA
DIMPLE’

.7.PENGADIL

7.1Pasukan pengadil ‘panel’ akan disediakan.7.2Keputusan pengadil adalah

muktamad dan tidak boleh dibantah oleh pasukan.7.3Elaun pengadilan RM
10.00 seorang bagi satu perlawanan yang telah dipersetujui.

8.KELEWATAN

Sepuluh minit akan diberikan untuk masa kelewatan. Jika selepas itu sesebuah
pasukan yang tidak hadir, pasukan itu dikira menyerah kalah dengan sengaja.

9.MENARIK DIRI DAN MENYERAH KALAH

9.1Pasukan yang telah bersetuju mengambil bahagian tidak dibenarkan menarik

diri semasa pertandingan dijalankan.9.2Sekiranya sesuatu pasukan menarik diri
atau menyarah kalah dengan sengaja daripada pertandingan, semua keputusan
pertandinganyang dimainkan oleh pasukan itu akan dibatalkan. Pasukan
tersebut tidak dibenarkan menyertai perlawanan seterusnya dan tindakan
tatatertib akan diambil ke atas pasukan yang berkenaan.
10.BANTAHAN

10.1Bantahan bertulis yang ditandatangani oleh Pengurus Pasukan hendaklah

diserahkan kepada Setiausaha Jawatankuasa Pengelola Pertandingan atau
wakilnya tidak lewat dari satu jam selepas tamatnya perlawanan dengan bayaran
RM 200.00 ( Ringgit Malaysia Dua Ratus ) tunai. Wang tersebut tidak akan
dikembalikan jika bantahan tidak berasas.11.

LEMBAGA RAYUAN

Ahli-ahli Juri Rayuan terdiri daripada;11.1Pengerusi Jawatankuasa Pengelola

atau wakilnya.11.2Setiausaha Sukan MSS Daerah Manjung atau
wakilnya.11.3Penyelaras Teknik dan Pembangunan Sukan Hoki.11.4Setiausaha
Jawatankuasa Pengelola Pertandingan atau wakilnya.11.5Tiga (3) orang
pengurus Pasukan yang tidak terlibat,12.

HAL-HAL LAIN

12.1Jawatankuasa Pengelola berhak menangguhkan sesuatu perlawanan atau

membuat perubahan pada masa atau tempat pertandingan. Pemberitahuan yang
cukup akan diberikan dalam perkara ini.12.2Bagi perkara-perkara yang tidak
dinyatakan dalam peraturan ini, Jawatankuasa Pengelola berhak membuat
keputusan dan keputusan itu adalah muktamad.12.3Masa bermain adalah
mengikut persetujuan dalam mesyuarat penyelarasan pertandingan hoki iaitu 15
minit masa pertama 5 minit rehat dan 15 minit lagi untuk masa kedua. Tempoh
masa permainan 15 – 05 – 15 ini untuk kedua-dua kategori lelaki dan
perempuan. Hanya peringkat akhir lelaki sahaja masa permainan berubah iaitu
20 – 05 – 20.
KECERGASAN FIZIKAL
Kecergasan Fizikal
Masyarakat Greek percaya bahawa kecergasan hanya akan berfungsi
dikemucak keupayaan mereka apabila badan sihat dan kuat.
Manakala Presiden Kennedy (1960) menyatakan "hardy spirits and tough minds
usually inhibit sound bodies". Kecergasan fizikal boleh dibahagikan kepada dua
bahagian utama:-

1. Kecergasan Fizikal Berlandaskan Kesihatan

a. Daya Tahan Kardiovaskular.

-Keupayaan melakukan kerja dalam jangka masa yang lama yang melibatkan
keseluruhan badan.
-contohnya berjogging.

b. Kelembutan.
- Kebolehan meregang otot atau ligamen bagi membolehkan sendi bergerak
dengan bebas dalam julat pergerakan yang maksimum.
- Contohnya aktiviti split.

c. Kekuatan Otot.
-Daya yang dapat dikenakan kepada otot atau sekumpulan otot dalam satu
pengecutan maksimum.
-Contohnya mengangkat objek besar.

d. Daya Tahan Otot.

-Keupayaan otot bekerja dalam jangka masa yang lama tetapi kurang dari
keupayaan maksimum.
-Contohnya melakukan aktiviti bangkit tubi.

e. Komposisi Badan.
-Ia merujuk kepada peratus lemak dalam badan.
2. Kecergasan Fizikal Berlandaskan Perlakuan Motor
-Ianya bermaksud kualiti yang membolehkan individu melakukan tugasan yang
spesifik.

a. Kordinasi.
-Kebolehan menyesuaikan deria dengan otot bagi menghasilkan ketepatan,
kelicinan dan keharmonian pergerakan.

b. Ketangkasan.
 Keupayaan menukar arah dengan cepat dan berkesan.

c. Kelajuan.
-Keupayaan bergerak dari satu titik ke titik berikut dengan cepat.

d. Imbangan.
-Jenis koordinasi yang melibatkan penglihatan reflek dan sistem otot rangka
yang mana dapat mengekalkan keseimbangan.

e. Masa Tindakbalas.
-Masa yang diperlukan untuk bergerak balas atau memulakan pergerakan
setelah diberikan rangsangan.

f. Kuasa.
-Keupayaan melakukan kerja dalam masa yang singkat.

LATIHAN FIZIKAL
Dalam mencapai kecergasan yang optima seseorang itu perlu mengetahui dan
merancang latihan secara saintifik dan bersistematik. Latihan itu perlu dijalankan
mengikut prinsip-prinsip latihan serta disiplin yang tinggi untuk mencapai hasil
yang sempurna. Maka adalah penting seseorang itu mengetahui dan mendalami
kaedah-kaedah dan jenis-jenis latihan yang sesuai.
Latihan fizikal merupakan satu proses senaman yang dilakukan secara berulang
ulang dan beransur maju di mana ia melibatkan unsur-unsur pembelajaran dan
penyesuaian diri. Tujuan utama seseorang atlit menjalani latihan fizikal adalah
membaiki dan meningkatkan komponen-komponen dalam kecergasan dan dapat
mengelakkan diri daripada mengalami kecederaan. Peluang untuk tercedera
hanya dapat dikurangkan apabila atlit memiliki koordinasi otot saraf yang baik,
otot rangka yang kuat serta imbangan badan yang stabil dan tidak cepat lesu
apabila menjalani aktiviti fizikal. Latihan fizikal yang dirancang dan dijalankan
secara bersistematik dapat membantu para atlit meningkatkan prestasi. Semasa
menjalani latihan fizikal ini atlit-atlit harus mengetahui secara mendalam prinsip-
prinsip latihan supaya apa yang dilaksanakan nanti berkesan dan memberi
manfaat pada diri sendiri.

PRINSIP-PRINSIP LATIHAN
• Semasa merangka program latihan beberapa prinsip latihan perlu diikuti untuk
memperolehi hasil yang maksimun. Prinsip-prinsip ini adalah:-

1. MEMANASKAN BADAN
Setiap latihan hendaklah dimulakan dengan sesi memanaskan badan( warming
up) dan diakhiri dengan sesi melegakan badan(cooling down). Memanaskan
badan adalah penting untuk merangsangkan sistem fisiologi badan supaya dapat
adaptasi dengan peningkatan fungsi-fungsi metabolisme yang akan berlaku
apabila atlit melakukan aktiviti fizikal yang lebih berat daripada biasa. Adaptasi ini
akan membolehkan atlit bersedia dari segi psikologi dan juga penting bagi
mengelak dan mengurangkan berlakunya kecederaan otot.

2. ANSUR MAJU
Program latihan fizikal hendaklah bersifat progresif. Ia merujuk kepada
peningkatan kesukaran latihan yang beransur-ansur. Kadar peningkatan
hendakalah berdasarkan kepada keupayaan individu. Individu adalah berbeza
maka peningkatan intensiti latihan hendaklah sesuai dengan keupayaan setiap
individu. Beban kerja hendaklah bertambah. Ini dilakukan secara beransur-ansur
sesuai dengan pencapaian fizikal seseorang atlit yang menjalani latihan.
Jurulatih pula perlu mengetahui bahawa jangka masa latihan yang diperlukan
bagi seseorang atlit untuk berada dalam keadaan fizikal yang terbaik ialah 6
hingga 8 minggu.

3. TAMBAH BEBAN
Mempunyai perkaitan yang rapat dengan ansur maju. Sistem latihan yang
direkabentuk hendaklah mengenakan tekanan dalam jangka masa yang sesuai
supaya dapat mengadaptasi dengan beban kerja yang berlebihan. Oleh itu
latihan perlu mengenakan beban melebihi had biasa untuk meningkatkan
prestasi komponen kecergasan fizikal yang hendak ditingkatkan.

4. PERBEZAAN INDIVIDU
Program latihan mestilah bersifat individu kerana terdapat perbezaan individu
dari segi matlamat, fisiologi, motivasi, genetik dan persekitaran. Oleh itu program
latihan yang sama tidak akan memberikan kesan yang sama ke atas semua
individu.

5. INTENSITI
Di dalam sesuatu program latihan fizikal penekanan adalah terhadap intensiti
beban latihan. Intensiti beban latihan diberi dengan mempertingkatkan tempoh
latihan supaya atlit bekerja di atas paras kemampuan fizikal masing-masing.
Petunjuk paling nyata terhadap intensiti latihan yang baik adalah atlit mencapai
kadar nadi latihan ke tahap sub maksimum. (70% higga 80% KNL).

6. SPESIFISITI (PENGKHUSUSAN)
Program latihan yang dirancang hendaklah menjurus kepada matlamat yang
hendak dicapai. Latihan yang dirancang perlu melibatkan aktiviti-aktiviti yang
dapat mempertingkatkan kekuatan dan daya tahan otot, kelenturan (fleksibiliti)
dan lain-lain aspek kecergasan fizikal. Latihan-latihan yang khusus hendaklah
dijalankan mengikut permainan yang diceburi. Contoh bagi atlit lontar peluru
perlu banyak latihan di bahagian tangan, pinggang dan kaki. Atlit ini juga perlu
banyak ditekankan dengan latihan untuk meningkatkan daya tahan
kardiovaskular.

7. KEKERAPAN LATIHAN
Gerakerja kecergasan haruslah dijadikan sebahagian aktiviti kehidupan.
Kekerapan latihan akan menjamin peningkatan kecergasan fizikal kita. Adalah
dicadangkan bahawa sekurang-kurangnya tiga kali seminggu sudah mencukupi
bagi seseorang individu untuk mengekalkan kecergasan dan kesihatannya.
Bagaimanapun ia haruslah bersesuaian dengan latihan yang dilakukan. Latihan
yang mempunyai intensiti rendah dan dilakukan dalam jangka masa yang
pendek akan menghasilkan tahap kecergasan yang rendah.

8. MASA LATIHAN
Masa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan. Untuk menaikkan
kadar nadi ke tahap 75% daripada 0% (kadar nadi rehat) semasa melakukan
aktiviti latihan dalam jarak masa dari 30 minit adalah cukup bagi menghasilkan
kecergasan yang signifikan. Pada peringkat permulaan latihan hendaklah
dihadkan dalam lingkungan 50% kadar nadi latihan dan tempuh latihan
diturunkan 15 ke 20 minit sahaja. Ketika ini tubuh badan kita belum bersedia
untuk menerima bebanan yang tinggi. Setelah beberapa minggu berlatih barulah
intensiti latihan boleh dipertingkatkan.

9. KEBOLEHBALIKAN
Latihan yang dihjalankan hendaklah konsisten kerana kesan dan hasil latihan
tidak kekal. Penurunan ke atas prestasi akan berlaku sekiranya latihan
dijalankan tidak berterusan dan umumnya penurunan berlaku lebih cepat
daripada masa yang diambil untuk membinanya.

10. KEPELBAGAIAN LATIHAN.

Mempelbagaikan latihan dapat menghilangkan kebosanan dan rasa jemu atlit.
Aplikasi penyilangan latihan adalah salah satu cara dapat mengurangkan
kebosanan dari mental dan fizikal.
11. PENYESUAIAN LATIHAN ATAU ADAPTASI.
Apabila sistem badan didedahkan kepada tekanan dan beban latihan yang
berubah-ubah maka ia akan mengadaptasi secara perlahan-lahan untuk
mengatasi keperluan yang dikenakan ke atas latihan tersebut. Penyesuaian
dapat dilakukan dengan memanipulasikan perkara berikut:-
o Kekerapan (frequency)
o Intensiti ( Intensity )
o Masa (time)
o Jensi (type)
Latihan perlu dijalankan dengan berterusan. Umumnya latihan bersifat aerobik
perlu dijalankan sebanyak tiga kali seminggu dan dijalankan sekurang-kurangnya
20 minit bagi setiap sesi latihan. Intensiti latihan boleh ditafsir sebagi kualiti
latihan. Intensiti latihan pada kadar nadi 60% - 90% akan memberi kesan kepada
latihan. Jenis aktiviti yang digunakan akan menentukan kesan latihan sebagai
contohnya senamrobik sesuai untuk meningkatkan keupayaan aerobik.
Jangkamasa latihan penting untuk menentukan kesan latihan yang optimun.
Sekiaranya terlalu singkat iaitu kurang dari 20 minit tidak akan memberi kesan ke
atas peningkatan keupayaan aerobik manakala jangkamasa terlalu lama pula
akan mengakibatkan kelesuan.

JENIS-JENIS LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL

1. Litar
2. Bebanan
3. Farklek
4. Tekanan
5. Jeda
6. Plyometrik
7. LSD (Long Slow Distance)