P. 1
SEJARAH HOKI

SEJARAH HOKI

|Views: 2,262|Likes:
Published by logaraja03

More info:

Published by: logaraja03 on Aug 22, 2010
Copyright:Attribution Non-commercial

Availability:

Read on Scribd mobile: iPhone, iPad and Android.
download as DOC, PDF, TXT or read online from Scribd
See more
See less

07/10/2013

pdf

text

original

SEJARAH HOKI

Hoki adalah sukan yang popular bagi lelaki dan wanita di kebanyakan negara di seluruh dunia. Terdapat dua jenis hoki, iaitu satu jenis yang dimain di atas padang rumput, dan sejenis lagi yang dimain di dalam gelanggang ais. Di negara yang mana hoki ais tidak begitu menonjol, jenis hoki yang dimain di dalam padang rumput dikenali dengan mudah sebagai "hoki", sementara di negara yang mempunyai hoki ais, sukan itu dikenali sebagai hoki padang. Adalah dipercayai nama hoki berasal daripada bahasa Perancis, iaitu "hoquet", yang kemudiannya diterjemah kepada bahasa Inggeris menjadi "hockey".

SEJARAH HOKI DI MALAYSIA
Sejarah hoki Malaysia hampir sama dengan India. Permainan ini dibawa ke negara tersebut oleh askar dan kakitangan British pada 1892. Namun pada ketika itu, hoki masih belum lagi terkenal di kalangan rakyat tempatan. Selepas dua dekad lebih, barulah penduduk tempatan mula meminati permainan ini. Pada 1923, Malaya berjaya menubuhkan sebuah pasukan hoki dan telah mengadakan perlawanan persahabatan dengan India yang baru sahaja memenangi pingat emas dalam Sukan Olimpik. Selepas itu, pasukan hoki negara telah menjelajah ke beberapa negara di Macau dan Hong Kong dan mengadakan permainan persahabatan di sana

BOLA HOKI
Bola hendaknya dibuat dari kulit putih dan dijahit dengan cara seperti pembungkus bola cricket. Berat bola tersebut sekurang-kurangnya minimum 5,5 ounces dan maksimum 5,75 ounces. Lingkaran 8 13/16 in. Minimum, 9 ¾ maksimum Berat ; 5,50 oz minimum, 5,75 maksimum Sebelum pertandingan dimulai kedua captain dapat bersama-sama bersepakat untuk bermain dengan bola yang dibuat dari plastik atau bola kurk dengan ketentuan bahwa haruslah ukuran dan beratnya disesuaikan dengan ketentuan yang telah diuraikan di atas. Bola dapat diganti selama berlangsungnya pertandingan.

KAYU PEMUKUL
Berat sebuah stick mempunyai batasan tertentu. Beratnya tidak boleh kurang dari 12 ounces dan tidak melebihi 23 ounces untuk wanita dan 28 ounces untuk Pria. Stick tersebut mempunyai bagian permukaan yang rata (flat face) di sebelah kirinya, permukaan dari stick di sebelah kiri hingg sampai tempat pegangan (handle). Kepala dari stick yang berada di sebelah bawah dari sambungan kurang lebih ditengah batang stick haruslah terbuat dari kayu. Stick tersebut tidak boleh dilekatkan, disambung atau dimasukkan logam atau sejenisnya, demikian pula tidak dibenarkan adanya benda yang tajam atau benda-benda lain yang dapat membahayakan. Ujung stick tersebut haruslah berbentuk lengkung, tidak boleh rata atau berbentuk runcing.

CARA BERMAIN HOKI
Hoki adalah permainan yang dipertandingkan oleh 2 (dua) regu, yang terdiri atas 11 orang dari masing-masing regu. Seperti dimaklumi satu regu yang terdiri atas 11 pemain adalah : 1. Penjaga gawang 2. Back kanan 3. Back kiri 4. Gelandang kanan 5. Gelandang tengah 6. Gelandang kiri 7. Kanan luar 8. Kanan dalam 9. Penyerang tengah 10. Kiri dalam 11. Kiri luar

Peraturan Umum dari permainan Hoki adalah sebagai berikut :
Seorang pemain dilarang untuk : - Mengangkat stick di atas pundaknya bilamana dapat membahayakan. - Melakukan permainan yang dapat membahayakan - Memukul bola ke udara, mengangkatnya - Menendang atau menahan bola dengan kaki (kecuali penjaga gawang sesuai peraturan) - Memukul, menggigit atau menahan stick lawan - Menghalangi lawan dengan badan atau stick, mendorong, menahan atau menjatuhkan - menyandung lawannya. Seorang pemain diperbolehkan untuk : - Menahan bola dengan tangan (sesuai peraturan yang berlaku), sepanjang bola tersebut jatuh dengan segera, jadi bukan menangkap bola melainkan menahan bola dengan telapan tangan yang terbuka.

Di dalam D (Striking circle) hanya penjaga gawang diperbolehkan bermain dengan kakinya, menendang dan menahan bola dengan bahagian tubuh badan yang mana saja, tetapi ia tidak bolah berbaring di atas atau di depan bola. Hukuman yang dapat diberikan adalah : (1) Free hit/pukulan bebas Pukulan bebas dilakukan pada tempat dimana pelanggaran terjadi (2) Penalty corner - short corner Penalty corner dapat dilakukan di atas garis pinggi gawang regu yang mendapat hukuman di sebelah mana saja, namun sekurang-kurangnya 2,75 m dari tiang gawang yang terdekat. Penalty corner ini diberikan bilamana seorang diketahui dengan jelas menyentuh bola disebelah daerah gawangnya atau disebabkan sesuatu hal yang dilakukannya di dalam D atau striking circle. (3) Penalty Stroke Penalty stroke diberikan disebabkan kesalahan yang dilakukan dalam D atau striking circle bila seorang pemain yang bertahan dengan jelas menghalangi sebuah bola yang akan masuk dengan cara yang tidak dibenarkan. Penalty stroke dilakukan dari jarak 7,31 m dari depan gawang. Pemain-pemain lainnya harus berada di belakang garis 25 yard. Bilamana penjaga gawang dapat menahan bola maka regu yang bertahan diberikan pukulan bebas (free hit) dari suatu titik 14,63 m dari gawang. (4) Corner hit - long corner Corner hit diberikan bilamana seorang pemain dengan tidak sengaja memukul atau memainkan bola ke belakang garis gawangnya dari jarak kurang dari garis 25 yard. Corner hit tersebut dilakukan dari jarak 9,14 m dari tiang gawang terdekat. Untuk hit ini pemain-pemain dari regu yang menyerang harus berada di belakang garis D atau striking circle.

(5) Offside Offiside adalah bilamana seorang pemain melampaui 2 pemain lawan di depannya apabila berada di daerah lapangan lawan. (6) Hit - in - pukulan ke dalam

Bilamana seorang memukul atau menyentuh bola dengan sticknya melampaui garis pinggi, hit ini dilakukan di atas garis oleh seorang pemain lawan dari tempat dimana bola itu keluar lapangan. Pemain-pemain lain dengan sticknya harus berada sekurang-kurangnya dalam jarak 4,55 m dari yang memukul bola. Apabila bola yang dipukul oleh seorang penyerang melampaui garis gawang maka hitnya atau free hit dilakukan dari suatu titik 14,63 pada arah dimana bola tersebut meninggalkan atau keluar lapangan. Demikianlah selayang pandang sejarah perkembangan olahraga Hoki dengan sekelumit gambaran bagaimana olahraga ini dimainkan, beserta peraturan yang bersifat umum disertai peralatan yang digunakan.

SISTEM PERTANDINGAN HOKI

1.UNDANG-UNDANG 1.1Pertandingan ini dijalankan mengikut undang-undang permainan hoki Persatuan Hoki Malaysia, PHM dan Antarabangsa, FIH, yang dikuatkuasakan sekarang dan peraturan Am MSSM. 2.PENDAFTARAN PEMAIN/PEMBENTUKAN PASUKAN. 2.1 Tiap-tiap pasukan akan mengandungi 18 orang pemain.2.2Seseorang peserta dibenarkan menyertahi pertandingan dalam kumpulan umurnya 12 tahun dan ke bawah.2.3Semua peserta hendaklah mempunyai dokumen yang sah bagi membuktikan umurnya.2.4Salinan sijil kelahiran hendaklah disahkan oleh Guru Besar Sekolah peserta.2.5Wang pendaftaran RM 50.00 untuk setiap pasukan perempuan dan RM 50.00 untuk pasukan lelaki3.SISTEM PERTANDINGAN 3.1Peringkat DaerahCara Liga Dua Kumpulan – ( A dan B ) - Pasukan Lelaki dan Perempuan.3.1.1Pusingan Pertamaa)Lapan pasukan yang mewakili Sekolah Rendah akan dibahagikan kepada dua kumpulan iaitu A dan B. Pertandingan akan dijalankan secara liga.b)Johan Daerah dalam pertandingan tahun lalu akan ditempatkan dalam kumpulan A dan Naib Johan ditempatkan dalam kumpulan B.c)Pasukan-pasukan lain akan ditempatkan dalam dua kumpulan secara undian.3.1.2Pusingan Separuh Akhira)Johan Kumpulan A akan melawan Naib Johan Kumpulan B. Johan Kumpulan B akan melawan Naib Johan Kumpulan A. 3.1.3Pusingan keduaa)6 pasukan yang mewakili Johan Kumpulan A, B, C, dan Naib Johan Kumpulan A, B, C, akan dibahagikan kepada dua kumpulan. Kumpulan X dan Kumpulan Y. Pertandingan akan dijalankan secara liga.b)Kumpulan X dan Y ditentukan agar tidak sekumpulan dalam Pusingan Pertama.

KUMPULAN X JOHAN A NAIB JOHAN B NAIB JOHAN C

KUMPULAN Y JOHAN B JOHAN C NAIB JOHAN A

3.1.4Pusingan Separuh Akhira)Johan Kumpulan X, Johan Kumpulan Y, Naib Johan Kumpulan X dan Naib johan Kumpulan Y layak ke separuh akhir. Johan X melawan Naib Johan Y = Pemenang a Johan Y melawan Naib Johan X

= Pemenang b 3.2.4Peringkat Akhira)Pemenang perlawanan separuh akhir pertama iaitu Pemenang A akan berlawan pemenang separuh akhir kedua Pemenang B untuk menentukan Johan dan naib Johan Daerah.b)Pasukan yang tewas dalam separuh akhir pertama dan kedua akan menduduki tempat ketiga.4. CARA MEMBUAT KEPUTUSAN 4.1Sistem LigaMenang:3 mataSeri:1 mataKalah:0 mata 4.2Kemenangan bagi pertandingan secara LIGA, ditentukan daripada jumlah mata yang terbanyak tetapi jika berlaku seri pada jumlah mata, maka keputusan akan ditentukan seperti berikut;-a)keputusan akan ditentukan secara perbezaan gol iaitu jumlah gol yang dijaring tolak jumlah gol yang kena;b)jika kedudukan masih seri maka keputusan akan ditentukan secara mengambil kira keputusan perlawanan di antara kedua-dua pasukan berkenaan sebelumnya.4.3Sistem Kalah Mati;Bagi pertandingan yang dijalankan secara KALAH MATI Jika keputusannya berakhir dengan seri, maka kepuusan pertandingan akan ditentukan seperti berikut;-Apabila tamat masa pertandingan, pasukan akan bertukar kawasan bermain serta merta dan meneruskan permainan dengan masa tambahan selama lima (5) minit tanpa rehat.Undang-undang yang meliputi pukulan tengah dan pengantian, seperti terdapat dalam Buku Undang-Undang Permainan, akan dilaksanakan.Setelah masa tambahan lima (5) minit pertama tamat, pasukan akan sekali lagi bertukar kawasan bermain dan meneruskan permainan selama lima (5) kedua tamat.Setelah masa kedua-dua tambahan tamat dan keputusan masih seri, 5 pukulan penalti secara bergilir-gilir akan diberikan. Andai masih seri pasukan yang dapat menjaring dahulu dikira pemenang.5.

PAKAIAN 5.1Pemain wajib memakai jersi yang bernombor.5.2Tiap-tiap pasukan hendaklah menyediakan dua (2) set jersi yang berlainan warna.5.3Jika pasukan yang bertanding memakai jersi yang sama warna, pasukan tuan rumah (Pasukan namanya dihadapan) dikehendaki menukar jersi.5.4Pemain-pemain hanya dibenarkan memakai kasut getah atau ‘boots’ yang berstud getah.5.5Pemain-

pemain perempuan tidak dibenarkan memakai ‘tights’ atau seluar pendek ketika bermain.6. GELANGGANG / ALATAN 6.1Rujuk Undang-undang Persatuan Hoki Malaysia PHM, dan FIH.6.2Pertandingan dijalankan di Stadium Hoki Majlis Perbandaran Manjung, Seri Manjung, Perak Darul Ridzuan.6.3Setiap pasukan diminta menyediakan makan, minum, peralatan sendiri dan sebiji bola pertandingan jenis ‘KOKUBURA DIMPLE’ .7.PENGADIL 7.1Pasukan pengadil ‘panel’ akan disediakan.7.2Keputusan pengadil adalah muktamad dan tidak boleh dibantah oleh pasukan.7.3Elaun pengadilan RM 10.00 seorang bagi satu perlawanan yang telah dipersetujui. 8.KELEWATAN Sepuluh minit akan diberikan untuk masa kelewatan. Jika selepas itu sesebuah pasukan yang tidak hadir, pasukan itu dikira menyerah kalah dengan sengaja. 9.MENARIK DIRI DAN MENYERAH KALAH 9.1Pasukan yang telah bersetuju mengambil bahagian tidak dibenarkan menarik diri semasa pertandingan dijalankan.9.2Sekiranya sesuatu pasukan menarik diri atau menyarah kalah dengan sengaja daripada pertandingan, semua keputusan pertandinganyang dimainkan oleh pasukan itu akan dibatalkan. Pasukan tersebut tidak dibenarkan menyertai perlawanan seterusnya dan tindakan tatatertib akan diambil ke atas pasukan yang berkenaan.

10.BANTAHAN 10.1Bantahan bertulis yang ditandatangani oleh Pengurus Pasukan hendaklah diserahkan kepada Setiausaha Jawatankuasa Pengelola Pertandingan atau wakilnya tidak lewat dari satu jam selepas tamatnya perlawanan dengan bayaran RM 200.00 ( Ringgit Malaysia Dua Ratus ) tunai. Wang tersebut tidak akan dikembalikan jika bantahan tidak berasas.11.

LEMBAGA RAYUAN Ahli-ahli Juri Rayuan terdiri daripada;11.1Pengerusi Jawatankuasa Pengelola atau wakilnya.11.2Setiausaha Sukan MSS Daerah Manjung atau wakilnya.11.3Penyelaras Teknik dan Pembangunan Sukan Hoki.11.4Setiausaha Jawatankuasa Pengelola Pertandingan atau wakilnya.11.5Tiga (3) orang pengurus Pasukan yang tidak terlibat,12.

HAL-HAL LAIN 12.1Jawatankuasa Pengelola berhak menangguhkan sesuatu perlawanan atau membuat perubahan pada masa atau tempat pertandingan. Pemberitahuan yang cukup akan diberikan dalam perkara ini.12.2Bagi perkara-perkara yang tidak dinyatakan dalam peraturan ini, Jawatankuasa Pengelola berhak membuat keputusan dan keputusan itu adalah muktamad.12.3Masa bermain adalah mengikut persetujuan dalam mesyuarat penyelarasan pertandingan hoki iaitu 15 minit masa pertama 5 minit rehat dan 15 minit lagi untuk masa kedua. Tempoh masa permainan 15 – 05 – 15 ini untuk kedua-dua kategori lelaki dan perempuan. Hanya peringkat akhir lelaki sahaja masa permainan berubah iaitu 20 – 05 – 20.

KECERGASAN FIZIKAL
Kecergasan Fizikal
Masyarakat Greek percaya bahawa kecergasan hanya akan berfungsi dikemucak keupayaan mereka apabila badan sihat dan kuat. Manakala Presiden Kennedy (1960) menyatakan "hardy spirits and tough minds usually inhibit sound bodies". Kecergasan fizikal boleh dibahagikan kepada dua

bahagian utama:-

1. Kecergasan Fizikal Berlandaskan Kesihatan
a. Daya Tahan Kardiovaskular. -Keupayaan melakukan kerja dalam jangka masa yang lama yang melibatkan keseluruhan badan. -contohnya berjogging. b. Kelembutan. - Kebolehan meregang otot atau ligamen bagi membolehkan sendi bergerak dengan bebas dalam julat pergerakan yang maksimum. - Contohnya aktiviti split. c. Kekuatan Otot. -Daya yang dapat dikenakan kepada otot atau sekumpulan otot dalam satu pengecutan maksimum. -Contohnya mengangkat objek besar. d. Daya Tahan Otot. -Keupayaan otot bekerja dalam jangka masa yang lama tetapi kurang dari keupayaan maksimum. -Contohnya melakukan aktiviti bangkit tubi. e. Komposisi Badan. -Ia merujuk kepada peratus lemak dalam badan.

2. Kecergasan Fizikal Berlandaskan Perlakuan Motor
-Ianya bermaksud kualiti yang membolehkan individu melakukan tugasan yang spesifik. a. Kordinasi. -Kebolehan menyesuaikan deria dengan otot bagi menghasilkan ketepatan, kelicinan dan keharmonian pergerakan.

b. Ketangkasan. ϖ Keupayaan menukar arah dengan cepat dan berkesan. c. Kelajuan. -Keupayaan bergerak dari satu titik ke titik berikut dengan cepat. d. Imbangan. -Jenis koordinasi yang melibatkan penglihatan reflek dan sistem otot rangka yang mana dapat mengekalkan keseimbangan. e. Masa Tindakbalas. -Masa yang diperlukan untuk bergerak balas atau memulakan pergerakan setelah diberikan rangsangan. f. Kuasa. -Keupayaan melakukan kerja dalam masa yang singkat. LATIHAN FIZIKAL Dalam mencapai kecergasan yang optima seseorang itu perlu mengetahui dan merancang latihan secara saintifik dan bersistematik. Latihan itu perlu dijalankan mengikut prinsip-prinsip latihan serta disiplin yang tinggi untuk mencapai hasil yang sempurna. Maka adalah penting seseorang itu mengetahui dan mendalami kaedah-kaedah dan jenis-jenis latihan yang sesuai. Latihan fizikal merupakan satu proses senaman yang dilakukan secara berulang ulang dan beransur maju di mana ia melibatkan unsur-unsur pembelajaran dan penyesuaian diri. Tujuan utama seseorang atlit menjalani latihan fizikal adalah membaiki dan meningkatkan komponen-komponen dalam kecergasan dan dapat mengelakkan diri daripada mengalami kecederaan. Peluang untuk tercedera hanya dapat dikurangkan apabila atlit memiliki koordinasi otot saraf yang baik, otot rangka yang kuat serta imbangan badan yang stabil dan tidak cepat lesu apabila menjalani aktiviti fizikal. Latihan fizikal yang dirancang dan dijalankan secara bersistematik dapat membantu para atlit meningkatkan prestasi. Semasa menjalani latihan fizikal ini atlit-atlit harus mengetahui secara mendalam prinsipprinsip latihan supaya apa yang dilaksanakan nanti berkesan dan memberi manfaat pada diri sendiri. PRINSIP-PRINSIP LATIHAN • Semasa merangka program latihan beberapa prinsip latihan perlu diikuti untuk memperolehi hasil yang maksimun. Prinsip-prinsip ini adalah:1. MEMANASKAN BADAN Setiap latihan hendaklah dimulakan dengan sesi memanaskan badan( warming

up) dan diakhiri dengan sesi melegakan badan(cooling down). Memanaskan badan adalah penting untuk merangsangkan sistem fisiologi badan supaya dapat adaptasi dengan peningkatan fungsi-fungsi metabolisme yang akan berlaku apabila atlit melakukan aktiviti fizikal yang lebih berat daripada biasa. Adaptasi ini akan membolehkan atlit bersedia dari segi psikologi dan juga penting bagi mengelak dan mengurangkan berlakunya kecederaan otot. 2. ANSUR MAJU Program latihan fizikal hendaklah bersifat progresif. Ia merujuk kepada peningkatan kesukaran latihan yang beransur-ansur. Kadar peningkatan hendakalah berdasarkan kepada keupayaan individu. Individu adalah berbeza maka peningkatan intensiti latihan hendaklah sesuai dengan keupayaan setiap individu. Beban kerja hendaklah bertambah. Ini dilakukan secara beransur-ansur sesuai dengan pencapaian fizikal seseorang atlit yang menjalani latihan. Jurulatih pula perlu mengetahui bahawa jangka masa latihan yang diperlukan bagi seseorang atlit untuk berada dalam keadaan fizikal yang terbaik ialah 6 hingga 8 minggu. 3. TAMBAH BEBAN Mempunyai perkaitan yang rapat dengan ansur maju. Sistem latihan yang direkabentuk hendaklah mengenakan tekanan dalam jangka masa yang sesuai supaya dapat mengadaptasi dengan beban kerja yang berlebihan. Oleh itu latihan perlu mengenakan beban melebihi had biasa untuk meningkatkan prestasi komponen kecergasan fizikal yang hendak ditingkatkan. 4. PERBEZAAN INDIVIDU Program latihan mestilah bersifat individu kerana terdapat perbezaan individu dari segi matlamat, fisiologi, motivasi, genetik dan persekitaran. Oleh itu program latihan yang sama tidak akan memberikan kesan yang sama ke atas semua individu. 5. INTENSITI Di dalam sesuatu program latihan fizikal penekanan adalah terhadap intensiti beban latihan. Intensiti beban latihan diberi dengan mempertingkatkan tempoh latihan supaya atlit bekerja di atas paras kemampuan fizikal masing-masing. Petunjuk paling nyata terhadap intensiti latihan yang baik adalah atlit mencapai kadar nadi latihan ke tahap sub maksimum. (70% higga 80% KNL).

6. SPESIFISITI (PENGKHUSUSAN) Program latihan yang dirancang hendaklah menjurus kepada matlamat yang hendak dicapai. Latihan yang dirancang perlu melibatkan aktiviti-aktiviti yang dapat mempertingkatkan kekuatan dan daya tahan otot, kelenturan (fleksibiliti) dan lain-lain aspek kecergasan fizikal. Latihan-latihan yang khusus hendaklah dijalankan mengikut permainan yang diceburi. Contoh bagi atlit lontar peluru

perlu banyak latihan di bahagian tangan, pinggang dan kaki. Atlit ini juga perlu banyak ditekankan dengan latihan untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular. 7. KEKERAPAN LATIHAN Gerakerja kecergasan haruslah dijadikan sebahagian aktiviti kehidupan. Kekerapan latihan akan menjamin peningkatan kecergasan fizikal kita. Adalah dicadangkan bahawa sekurang-kurangnya tiga kali seminggu sudah mencukupi bagi seseorang individu untuk mengekalkan kecergasan dan kesihatannya. Bagaimanapun ia haruslah bersesuaian dengan latihan yang dilakukan. Latihan yang mempunyai intensiti rendah dan dilakukan dalam jangka masa yang pendek akan menghasilkan tahap kecergasan yang rendah. 8. MASA LATIHAN Masa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan. Untuk menaikkan kadar nadi ke tahap 75% daripada 0% (kadar nadi rehat) semasa melakukan aktiviti latihan dalam jarak masa dari 30 minit adalah cukup bagi menghasilkan kecergasan yang signifikan. Pada peringkat permulaan latihan hendaklah dihadkan dalam lingkungan 50% kadar nadi latihan dan tempuh latihan diturunkan 15 ke 20 minit sahaja. Ketika ini tubuh badan kita belum bersedia untuk menerima bebanan yang tinggi. Setelah beberapa minggu berlatih barulah intensiti latihan boleh dipertingkatkan. 9. KEBOLEHBALIKAN Latihan yang dihjalankan hendaklah konsisten kerana kesan dan hasil latihan tidak kekal. Penurunan ke atas prestasi akan berlaku sekiranya latihan dijalankan tidak berterusan dan umumnya penurunan berlaku lebih cepat daripada masa yang diambil untuk membinanya. 10. KEPELBAGAIAN LATIHAN. Mempelbagaikan latihan dapat menghilangkan kebosanan dan rasa jemu atlit. Aplikasi penyilangan latihan adalah salah satu cara dapat mengurangkan kebosanan dari mental dan fizikal.

11. PENYESUAIAN LATIHAN ATAU ADAPTASI. Apabila sistem badan didedahkan kepada tekanan dan beban latihan yang berubah-ubah maka ia akan mengadaptasi secara perlahan-lahan untuk mengatasi keperluan yang dikenakan ke atas latihan tersebut. Penyesuaian dapat dilakukan dengan memanipulasikan perkara berikut:o Kekerapan (frequency) o Intensiti ( Intensity )

o Masa (time) o Jensi (type) Latihan perlu dijalankan dengan berterusan. Umumnya latihan bersifat aerobik perlu dijalankan sebanyak tiga kali seminggu dan dijalankan sekurang-kurangnya 20 minit bagi setiap sesi latihan. Intensiti latihan boleh ditafsir sebagi kualiti latihan. Intensiti latihan pada kadar nadi 60% - 90% akan memberi kesan kepada latihan. Jenis aktiviti yang digunakan akan menentukan kesan latihan sebagai contohnya senamrobik sesuai untuk meningkatkan keupayaan aerobik. Jangkamasa latihan penting untuk menentukan kesan latihan yang optimun. Sekiaranya terlalu singkat iaitu kurang dari 20 minit tidak akan memberi kesan ke atas peningkatan keupayaan aerobik manakala jangkamasa terlalu lama pula akan mengakibatkan kelesuan. JENIS-JENIS LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL 1. Litar 2. Bebanan 3. Farklek 4. Tekanan 5. Jeda 6. Plyometrik 7. LSD (Long Slow Distance)

You're Reading a Free Preview

Download
scribd
/*********** DO NOT ALTER ANYTHING BELOW THIS LINE ! ************/ var s_code=s.t();if(s_code)document.write(s_code)//-->