BAB I

CABANG-CABANG OLAH RAGA

ATLETIK

A. LARI/JALAN
 Lari Jarak Pendek : 20 – 30 M
 Lari Jarak Menengah : 1.500 M
 Lari jarak Jauh : 2.000 M
 Lari Estapet
 Lari Gawang
 Lari Merathon : 2,4 KM

B. LEMPAR
1. Tolak Peluru
Tujuannya adalah mengupayakan menolakan peluru sejauh-jauhnya
pada sector tolakan.
Fasiltas dan Peralatan
a. Lapangan
Lapangan tolak Peluru berbentuk lingkaran
- Diameter lingkaran = 2.135 M
- Diameter tolakan = 40
- Garis tanda Setengah lapangan = 0.75 M
b. Peluru
Peluru terbuat dari besi berbentuk bulat
- Berat untuk putra = 7.25 Kg
- Berat untyuk Putri = 4.00 Kg
c. Teknik Dasar Tolak Peluru
1. Cara Memegang Peluru
2. Sikap awal menmolak peluru
3. Cara Menolakan Peluru
4. Sikap akhir setelah menolak peluru

1
 2. Lempar Lembing
3. Lempar Cakram
4. Lempar Martil

C. LOMPAT
1. Lompat Jauh
Lompat jauh adalah meraih kecepatan awalan secepat-cepatnya dan
ketepatan menolak pada papan tolakan
a. Gaya-gaya pada lompat jauh
- Gaya jongkok ((tuck)
- Gaya Menggantung/melenting/melayang (hang style schneper)
- Gaya berja;lan di udara (walking in the air)
b. Peralatan Lompat Jauh
- Panjang Lintasan untuk awlan = 30 – 40 M
- Lebar Lintasan = 1.22 M
- Balok tumpuan / tolakan
Panjang = 1.22 M
Lebar = 200 M
Tebal = 100 M
- Lapangan / Bak Pasir
Panjang = 9.00 M
Lebar = 2.75 M

2. Lompat Tinggi
Tujuannya adalah melompat melewati mistar setinggi-tingginya tanpa
menjatuhkan mistar atau membuat kesalahan.
Macam-macam lompat tinggi
a. Gaya gunting (Easternent off/scisors)
b. Gaya guling sisi (Western Roll)
c. Gaya guling perut (Strada’le)
d. Gaya telentang (Rusbury Flop)

2
  Fasilitas Lompat Tinggi
1. Daerah Awalan
Panjang daerah awalan tidak terbatas, dengan batas minimum 15 M
2. Tiang Lompatan
Tinggi tiang lompatan adalah 3.66 M – 4.02 M
3. Mistar / Bilah Lompat
Mistar harus terbuat dari kayu berbentuk bulat silinder dengan
panjang 3.64 – 4.00 M
4. Bak Lompat
Bak lompat terbuat dari busa yang telah diatur sedemikian rupa
dengan panjang/lebar 5x5 M. tinggi mistar 60 cm dan diatasnya
ditutup oleh busa yang lebih fleksibel denga ketebalan 20 cm

Peralatan Perlombaan Pada Lompat tinggi

1. Urutan peserta dilakukan dengan undian
2. Peserta diberikan ketingian awal sesuai dengan permintaan
peserta
3. Setiap peserta diberikan debirika nilai untuk lompatan yang
sah
4. Pelompat diberikan kesempatan 3 kali untuk untuk
melompat

3. Lompat Galah
4. Lompat Jangkit

3
 BAB II
PERMAINAN

A. SEPAK BOLA
Tujuan Permainan Sepak Bola adalah memasukan bola ke gawang lawan
sebanyak-banyaknya.
Unsur-unsur fisik
a. Kekuatan (strenght) yaitu kekuatan otot-otot
b. Daya tahan (Endurance) yaitu daya tahan tubuh
c. Kecepatan (Speed) kemampuan berlari
d. Kelincahan (Agility) kemampuan merubah arah
e. Kelenturan (Flexsibility) kelenturan badan

Fasilitas dan Lapangan

a. Lapangan
- Panjang : 100 – 110 m dinamakan garis samping
- Lebar : 64 – 75 m dinamakan garis gawang
- Lebar tiang gawang : 2.44 m
- Titik tending pinalti : 11 m
- Diameter Lingkaran : 9.15 m

b. Bola
- Bentuk bola : Bulat
- Lingkaran bola : 68 – 71 cm
- Bahan Bola : karet, kulit atau sejenisnya
- Berat Bola : 396 – 453 Kg
- Tekanan udara bola : 0.60 – 0.70 At

c. Teknik-teknik dasar sepak bola

- Teknik menendang bola
- Teknik menerima bola
- Teknik menggiring bola
- Teknik menyundul bola
- Teknik melempar bola

4
B. BOLA VOLI
Bola voli adalah suatu permainan beregu yang dimainkan oleh 2 regu dan
masing-masing regu terdiri dari 6 orang.
a. Fasilitas dan Lapangan
1. Lapangan
- Panjang Lapangan : 18 m
- Lebar Lapangan :9m
- Panjang daerah serang : 3 m (dari depan net)
- Tinggi net Putra : 2.43 m
- Tingi net Putri : 2.24 m
2. Bola
- Terbuat dari kulit atau sintetis dan sejenisnya
- Garis lingkaran bola : 25 – 27 Inchi
- Berat bola : 8 – 9 Ons

b. Teknik Dasar Permainan

- Passing (pasing atas dan pasing bawah)
- Service (service atas dan service bawah)
- Block (Bendungan)
- Smash / Spike (serangan)
- Set Up (Umpan untuk serangan)

5
C. BOLA BASKET
Bola basket adalah suatu permainan yang dimainkan oleh dua regu/tim yang
masing-masing regu terdiri dari 5 orang pemain.

Fasilitas Permainan
a. Lapangan
- Panjang : 28 m
- Lebar : 15 m
- Garis lingkaran tengah : 3.6 m
- Garis lengkung / bersyarat : 6.25 m
b. Bola
Terbuat dari bahan berlapis kulit / karet
- keliling antara : 75 – 78 cm
- berat antara : 600 – 650 Gram
c. Papan pantul
Terbuat dari kayu, fiber, multipleks setebal 3 cm
- panjang : 180 cm
- lebar : 120 cm
- Tinggi : 275 cm
Kerangka terdiri dari ring dan jala
- Garis tengah ring : 45 cm
- Panjang jala : 40 cm
d. Teknik Dasar (Fundamental)
- Passing (Operan/mengumpan)
- Dribling (menggiring bola)
- Shooting (menembak)
- Catching (menangkap)
- Pivot (menguasai bola)

6
D. SEPAK TAKRAW
Sepak takraw adalah permainan beregu tiap regu terdiri dari 3 orang pemain
Sarana dan Fasilitas
1. Lapangan
- Panjang : 13.42 m
- Lebar : 6.10 m
- Tebal garis Batas : 3.8 cm
- Lingkaran tengah Ditengah-tengah kedua lapangan ada sebuah
lingkaran tempat melakukan service berdiameter : 62 cm
- Garis seperempat dipojok tengah lapangan yang berfungsi untuk
melambungkan bola kea rah service diameternya : 91 cm
2. Tiang
- Tinggi Tiang : 1.55 cm
- Kedudukan tiang, dirikan tegak sejauh 31 cm dari kedua garis sisi
3. Jaring
- Panjang : 6.71 m
- lebar : 7.2 cm
- Bahan Jaring : Benang / Nilon
4. Bola
Terbuat diri dari anyaman rotan berbentuk bulat
- Keliling lingkaran : 41 – 42 cm
- Berat : 160 – 180 Gram
- Lubang : 12 lubang
5. Pemain
- Jumlah pemain 3 orang
- 2 orang pemain depan
- 1 orang pemain belakang
- Pemain depan sebelah kanan di sebut APIT KANAN
- Pemain depan sebelah kiri disebut APIT KIRI
- Pemain belakang penerima service disebut TEKONG

7
6. Perhitungan Angka / Point
- Angka kemenangan 15 untuk setiap game
- Jika kedua regu telah memenangkan satu game tambahan maka
akan di lanjutkan babak game tambahan (rubber set) dan pemenang
game ketiga adalah pemenang pertandingan
- Tiap regu akan bertukar tempat jika game pertama dan kedua
berakhir

8
 BAB III

SENAM

A. SALTO BULAT KE DEPAN

Salto (Salf) yaitu suatu gerakan melayang di udara yang diawali dengan lari
kemudian meloncat dan membentuk putaran di udara dan mendarat dengan
kedua kaki .
Macam-macan salto yaitu :
1. Menurut posisi gerakannya
a. Salto kedepan
b. Salto kebelakang
c. Salto kesamping
2. Menurut bentuk dasar
a. Salto depan jongkok
b. Salto depan sudut
c. Salto samping
d. Salto belakang jongkok
e. Salto belakang kaki lurus
3. Kesalahan umum yang biasa terjadi
a. Loncatan kurang tinggi
b. Tidak loncat sama sekali
c. Putaran badan kurang cepat
d. Pada saat mendarat jongkok dengan pantat

B. MERODA / BALING – BALING

Meroda atau baling-baling adalah suatu gerakan seperti baling-baling
pesawat
Macam-macam gerakan meroda adalah :
a. Meroda kekanan
b. Meroda kekiri
c. Meroda dengan awalan setengah langkah

9
 d. Meroda denagn awalan tangan
Kesalahan-kesalahan yang mungkin terjadi
a. Lemparan kaki kurang kuat
b. Lemparan kaki membusur kearah depan
c. Penempatan tangan terlalu rapat
d. Ke dua siku dibengkokkan
e. Sikap badan kurang melenting
f. Sikap kepala tidak menengadah saat kedua tangan bertumpu di lantai

C. UNSUR-UNSUR KESEGARAN JASMANI

a. Latihan Kekuatan
b. Latihan Kecepatan
c. Latihan Daya Tahan Otot, jantung dan paru-paru
d. Latihan kelincahan
e. Latihan daya ledak
f. Latihan kelenturan

D. SENAM AEROBIKA
1. Bentuk-bentuk latihan senam aerobika
Cara Melakukannya ada dua macam yaitu :
a. Gerakan Law Impact adalah gerakan dengan benturan ringanseperti
jalan, melompat denagn satu kaki dan kaki yang satunya lagi
bertumpu pada lantai.
b. Gerakan high impact dilakukan dengan benturan keras, seperti
jogging, lari dan lompat.
2. Program Senam Aerobika
- Pemanasan
- Latihan Inti
- Pendinginan

10
 BAB IV
BELA DIRI

A. BELA DIRI
Aturan-aturan dalam cabang olah raga Bela Diri adalah sebagai berikut :
1. Memakai seragam standar pada setiap pertandingan
2. Dilarang menyerang daerah-daerah rawan misalnya mata, tenggorokan,
alat vital, bagian belakang, persendian dan lain-lain.
3. Dilarang menyerang lawan yang jatuh, cidera atau menyerah
4. Ada batasan waktu dan kelas pertandingan (biasanya berdasarkan berat
badan, umur dan jenis kelamin)

B. PENCAK SILAT
Pencak silat adalah bela diri tradisional Indonesia yang berasal dari budaya
melayu.
Ada 4 aspek Pencak Silat yang tidak dapat dipisahkan satu sama lainnya yaitu :
1. Mental Spiritual
2. Seni Budaya
3. Bela diri
4. Olah Raga
Kategori tanding adalah pertarungan bebas Pencak Silat dengan aturan-
raturan Khusus.

C. KARATE
Karate adalah beladiri asal jepang, kara berarti kosong dan te berarti tangan.
Jadi karate adalah tangan kosong.
Latihan karete mencakup 3 bagian yaitu :
1. Kihan, Dasar Teknik
2. Kata, bentuk teknik atau peragaan jurus
3. Kumite, pertarungan bebas

11
D. JUDO
Judo adalah bela diri asal jepang yang berakar dari jijutsu tradisional.
Teknik dalam judo adalah
1. Nage – waza (melempar)
2. Katame – waza (bergumul)
3. Atemi – waza (memukul)
4. Kata (bentuk)

E. TAEKWONDO
Taewondo adalah beladiri nasional Korea. Tae berarti kaki, Kwon berarti
Tangan, Do berarti jalan, jadi Taekwondo adalah seni membela diri dengan
tangan dan kaki.

F. SHORINJI KEMPO
Kempo adalah istilah Jepang untuk bahasacina guanfa.
Shorinji adalah lafal bahasa jepang untuk kuil shaolin
Teknik Shorinji Kempo ada 2 yaitu :
1. Go Ho (Teknik Keras)
2. Ju Ho (Teknik Lembut)

G. WUSHU
Wushu adalah sebutan untuk bela diri dari daratan cina, berasal dari kata Wu
(Ksatrie Perang) dan shu (Teknik Cara)
Wushu mempertandingkan 3 Nomor Yaitu :
1. Taulo (Peragaan bentuk jurus)
2. Tuida (Peragaan Pertarungan)
3. Sanshou/Sanda (Pertarungan Bebas)

12
 BAB V
OLAH RAGA AIR
BERENANG

Berenang adalah kegiatan rekreasi yang sangat popular.

Gaya-gaya berenang adalah sebagai berikut :
A. GAYA BEBAS
Gaya bebas adalah gaya yang paling cepat dari semua gaya cabang olah
raga renang.
Bidang-bidang pemusatnya adalah :
1. Sikap tubuh (mengambang seperti batang kayu)
2. Gerakan kaki (gerakan pangkal paha)
3. Gerakan lengan (menangkap, meraih, menarik, mendorong)
4. Bernafas dan koordinasi gerak

B. GAYA PUNGGUNG
Gaya punggung adalah gaya kesayangan bagi perenang pertandingan
maupun perenang rekreasi.
Gaya punggung ini dibagi kedalam 4 bagian yaitu :
1. Sikap Tubuh (santai dan mengambang)
2. Gerakan kaki (membuih air)
3. Gerakan lengan (
4. Bernafas dan koordinasi gerak

C. GAYA DADA
Gaya dada adalah gaya yang paling unik dan juga paling lambat.
Cara-caranya adalah sebagai berikut :
1. Sikap tubuh
2. Tarikan lengan
3. Gerakan kaki
4. Bernapas dan koordinasi gerak

13
D. GAYA KUPU-KUPU
Gaya kupu-kupu adalah gaya yang terbaru dari gaya-gaya yang
diperlombakan.
Cara-caranya yaitu :
1. Sikap tubuh (mengambang seperti batang kayu)
2. Gerakan kaki (tendangan lumba-lumba)
3. Gerakan lengan (menangkap, meraih, menarik, mendorong)
4. Bernapas dan koordinasi gerak

14