PRINSIP LATIHAN

Setiap latihan kecergasan yang dilakukan hendaklah berpandukan kepada prinsip

latihan.Perancangan hendaklah dilakukan berdasarkan prinsip-prinsip latihan untuk
semua program latihan sama ada latihan kecergasan ataupun permainan.Ia menerangkan
mengenai kekhususan,intensiti,ulangan dan set.

Faedah Latihan
 Meningkatkan kecergasan fizikal.Contohnya,kekuatan otot,daya tahan
kardiovaskular,daya tahan otot,kelajuan dan kuasa.
 Tahap kecergasan fizikal ditingkatkan secara ansur maju untuk mengurangkan
risiko kecederaan.
 Dapat menguatkan otot-otot yang khusus melalui aktiviti latihan.
 Daya tahan otot dan kekuatan otot dapat ditingkatkan bergantung pada ulangan
dan set.

1.Kekhususan
Ia bermakna latihan yang dijalankan secara khusus ataupun spesifik untuk
meningkatkan kemampuan bahagian tubuh badan.

Aktiviti Kekhususan Otot

Lari 2.4km Daya tahan kardiovaskular Otot jantung

Bicep curl Kekuatan otot Otot bisep,trisep,deltoid

Tekan tubi Daya tahan otot Otot bisep,trisep

Jadua l:Contoh aktiviti latihan mengikut aspek kekhususan

2.Intensiti Latihan
Ia bermaksud isipadu atau jumlah beban yang digunakan semasa melakukan latihan.Ia
boleh dilakukan dengan menambah berat beban,jarak larian,ulangan,masa latihan atau
memendekkan masa larian bagi sesuatu aktiviti.
Latihan hendaklah dilakukan dari yang rendah dahulu.Ini bertujuan untuk mengelakkan
dari kecederaan pada otot rangka,otot kardiak dan sendi.Intensiti latihan ditambah sedikit
demi sedikit apabila sudah berlaku proses adaptasi.

Aspek Intensiti Jenis latihan Aktiviti Intensiti

1 2
Beban Kekuatan Bicep curl 10kg 15kg
Jarak Daya tahan kardiovaskular Joging(10minit 1.5km 2.0km
Ulangan perlakuan Daya tahan otot )Tekan tubi 10kali 12kali
Masa Daya tahan kardiovaskular Joging(2.4km) 20min 15min
 Jadual 2:Contoh aktiviti latihan mengikut aspek intensiti

3.Ulangan dan set

Sebelum menyertai sesuatu pertandingan,Mohd.Azim,Raju,dan Ah Heng telah
melakukan aktiviti tekan tubi bertujuan untuk meningkatkan otot pada tangan.Aktiviti
tekan tubi dilakukan sebanyak 10 kali pada kali pertama.Selepas itu,mereka berehat
selama 1minit.Mereka melakukannya lagi tekan tubi bagi kali yang kedua sebanyak 10
ulangan.
Dengan aktiviti ini,mereka telah melakukan dua set bagi aktiviti tekan tubi.setiap satu
set,ulangan aktiviti yang mereka lakukan adalah sebanyak tiga kali.Oleh itu,ulangan
bermaksud jumlah bilangan lakuan aktiviti manakala set ialah himpunan ulangan
perlakuan.
Ulangan dan set adalah berbeza antara satu aktiviti dengan aktiviti yang lain.Sebagai
contoh,aktiviti membina daya tahan otot dengan membina kekuatan otot melibatkan
prinsip latihan intensity,ulangan dan set yang berbeza.Bagi aktiviti daya tahan
otot,intensity latihan dibekalkan,set dikekalkan tetapi ulangan ditambah.Manakala bagi
aktiviti kekuatan otot,intensity latihan ditambah,set dikekalkan tetapi ulangan
dikurangkan.

Aktiviti Kekuatan otot Daya tahan otot

Bicep curl Minggu 1 Minggu 2 Minggu 3 Minggu 1 Minggu 2 Minggu 3

Intensity latihan 10kg 12kg 14kg 10kg 10kg 10kg

Ulangan 6 5 4 10 12 14

Set 3 3 3 5 5 5
Jadual 3:Contoh aktiviti bicep curl mengikut intensity latihan,ulangan dan set.

Aspek Keselamatan
Aktiviti memanaskan badan dan regangan hendaklah dilakukan sebelum
melakukan latihan.
 Pastikan dahulu persekitaran diperiksa dan peralatan yang hendak digunakan
seperti barbell dealam keadaan baik.
 Arahan guru hendaklah dipatuhi untuk mengelakkan kecederaan.
 Mematuhi prinsip latihan.
 Apabila selesai sahaja tamat latihan,aktiviti menyejukkan badan dilakukan seperti
warming down.