SEJARAH OLAHRAGA.

Setiap

makhluk mempunyai fikiran, dari pemikiranlah terhasilnya

perlakuan kemahiran asas seperti berlari, melompat, membaling ataupun melontar. Semakin lama kemahiran ini telah diperkembangkan sehingga menjadi satu acara sukan. Tarikan yang ada pada acara sukan ini telah melahirkan istilah olahraga (athletics) yang dapat merangkumi acara berlari, melontar dan melompat.

Mengikut catatan sejarah olahraga dipercayai bermula pada 3000 tahun yang lampau di Greece. Oleh itu ianya boleh dianggap sebagai acara sukan yang tertua di dunia. Catatan sukan olahraga ini bermula di Sukan Olimpik kuno tahun 776 S.M di Greece. Berdasarkan The Encyclopedia of Sports cara pertama yang dicatatkan

sebagai sukan ialah lompat jauh dimana ahli sukan Sparta iaitu Chionis pada Sukan Olimpik 656 S.M berjaya melompat sejauh 23 kaki 1 ½ inci.

Di England sukan olahraga telah dihidupkan oleh Royal Military College di Sandhurst dimana temasya sukan bermula pada 1812. Kemudian Kelab Olahraga yang pertama ditubuhkan iaitu ‘The Necton Guild’. Setelah itu semakin banyak kelab olahraga yang ditubuhkan dan ada kelab olahraga peringkat universiti yang ditubuhkan iaitu tahun 1850 di Oxford University –Exeter College Athletic Club. Manakala kejohanan kebangsaan yang pertama ialah pada tahun 1866 dianjurkan oleh Amateur Athletic Club di England. Seterusnya kejohanana Antarabangsa yang pertama diadakan tahun 1876 antara England dan Ireland. Menjelang abad ke-20

ramai atlit Amerika Syarikat yang telah mampu mencatatkan prestasi yang memberangsangkan.

Ternyata

kebanyakkan

peserta dari negara Amerika Syarikat

ialah

berketurunan Negro, namun atlit dari negara Eropah lain turut cemerlang dalam olahraga.. Sememangnya ketika itu atlit dari Asia dan Afrika belum mampu menyaingi kemampuan atlit dari Eropah. Tetapi kini senario tersebut telah bereubah dan boleh dikatakan atlit Asia dan Afrika dianggap setaraf dengan atlit Eropah.

Dewasa ini pelbagai kejohanan sukan yang telah diadakan seperti Sukan Sea, Sukan Asia, Sukan Komanwel dan Sukan Olimpik. Mana-mana badan atau pertubuhan yang berdaftar dibawah IAAF boleh menyertai kejohanan dibawah pengawasan IAAF.

SUKAN OLIMPIK.

Ia telah diadakan buat kali pertama di Greece tahun 1896. Sukan ini dianjurkan oleh Persekutuan Olahraga Amatur Antarabangsa yang bergabung

dengan Majlis Olimpik Antarabangsa dan ia diadakan empat tahun sekali. Sukan ini tidak mungkin wujud kembali jika tiada orang yang bernama Baron Pierre de Coubertin. Pada Sukan Olimpik yang pertama itu sebanyak 295 atlit telah menyertainya. Setelah itu banyak kejayan yang diperolehi atau dilihat pada Sukan Olimpik contohnya pada 1992 di Barcelona lebih dari 135 negara yang menyertai sukan ini.

Cogan kata bagi Sukan Olimpik ialah “ Perkara yang penting didalam sukan bukanlah kemenangan , tetapi mengambil bahagian seperti perkara yang penting dalam hidup ialah berusaha”. Berdasarkan kepada cogan kata inilah banyak negara yang menyertainya walaupun amat sukar untuk mencapai sesuatu kemenangan yang memang menjadi idaman mereka.

Malaysia telah menyertai Sukan Olimpik pada tahun 1956 di Melbourne dalam 4 acara iaitu hoki, angkat berat, olahraga dan renang. Sejak dari itu Malaysia tidak pernah ketinggalan dari menyertai Sukan Olimpik kecuali tahun 1980 kerana membantah tindakan Rusia yang menceroboh Afghanistan. Sehingga kini kita hanya pernah memenangi pingat gangsa acara badminton di Barcelona tahun 1992.

A. ORGANISASI OLAHRAGA IAAF atau Persekutuan Olahraga Amatur Antarabangsa ditubuhkan pada tahun 1912 dan semua negara boleh menganggotai badan tertingi sukan olahraga didunia ini. Peranan IAAF ialah sebagai penasihat dan pengiktiraf semua perjumpaan sukan terbesar ini. Persekutuan ini adalah satu-satunya badan atau pertubuhan yang boleh mengiktiraf sebarang rekod atau kejayaan yang dicapai oleh atlit. Segala peraturan dan undang-undang yang berkaitan dengan olahraga adalah dibawah tanggungjawab IAAF.

Dalam menjamin kejayaan sesuatu penganjuran sukan itu, perancangan dan pengurusan yang licin, bersistem dan berkesan amat diperlukan dan membuahkan hasil iaitu prestasi yang baik. Bermula dari peringkat sekolah, mereka yang terpilih

Lari Berhalangan 5. Heptatlon 9. zon. Jarak Dekat (Pecut) ACARA 100 meter 200 meter 400 meter PENYERTAAN Lelaki/Perempuan Lelaki/Perempuan Lelaki/Perempuan Lelaki/Perempuan Lelaki/ Perempuan Perempuan Lelaki/Perempuan Lelaki Lelaki Lelaki/Perempuan Lelaki/Perempuan Perempuan Lelaki Lelaki/Perempuan Lelaki/Perempuan 2.akan mengambil bahagian puladi peringkat daerah. negeri. Berjalan kaki 7 acara 10 acara 5000 meter 10000 meter 20000 meter 11. Maraton 8. Jarak Jauh 3000 meter 5000 meter 10000 meter 4. Jarak Sederhana 800 meter 1500 meter 3. BAHAGIAN 1. Lari Berpagar 100 meter 110 meter 400 meter 7. kebangsaan sehinggalah ke peringkat antarabangsa. Lari Berganti-ganti 3000 meter 4 x 100 meter 4 x 400 meter 6. Dekatlon 10. Merentas Desa Perempuan Lelaki Perempuan Lelaki/Perempuan Lelaki Lelaki/Perempuan .

.

.

Bahagian-bahagian lembing terdiri daripada kepala. khususnya dalam acara padang. Bahagian grip berukuran antara 1516cm untuk lelaki dan 14-15cm untuk perempuan dan lelaki di bawah umur 18 . Lembing yang digunakan biasanya diperbuat daripada kayu. besi atau logam campuran. Pemenang acara ini ditentukan menerusi jarak balingan terjauh yang dicapai oleh seseorang peserta. mengikut peraturan yang ditetapkan. grip dan bahagian hujung atau ekor yang tajam. Matlamat acara ini sebagai sukan ialah mendapatkan jarak paling jauh berbanding dengan peserta lain yang mengambil bahagian.MEREJAM LEMBING Pengenalan Merejam atau membaling lembing (javelin) merupakan acara balingan yang tertua dan dipercayai dimainkan sejak purba lagi. merejam lembing digunakan sebagai latihan untuk aktiviti-aktiviti yang lebih serius. Pada ketika itu. Dalam sukan. orang menggunakan lembing untuk memburu serta sebagai senjata dalam peperangan. Acara ini disertai oleh lelaki dan wanita. Hingga kini. merejam lembing adalah salah satu acara balingan yang penting di dalam sukan olahraga. Sebagai sukan juga. merejam lembing turut menjadi acara dalam Sukan Olimpik Moden yang pertama pada tahun 1896. Kelengkapan a) Lembing Kelengkapan utama bagi acara ini ialah lembing dan kawasan membuat rejaman. Bahagian kepala diperbuat daripada besi yang berukuran 25-33cm.

• • Kawasan larian yang panjangnya tidak melebihi 36.5m dan 4m lebar. Penanda arc – yang merupakan sempadan antara kawasan larian dengan kawasan rejaman. Berat minimun lembing untuk lelaki ialah 800g manakala untuk perempuan dan lelaki bawah 18 tahun ialah 600g. Padang bola atau stadium terbuka sesuai digunakan sebagai gelanggang. pastikan kasut itu dalam keadaan baik. Spike yang digunakan untuk acara-acara lain boleh digunakan juga. dan tidak boleh dipijak oleh peserta. Jika kasut getah digunakan. b) Gelanggang Gelanggang atau kawasan khas hendaklah disediakan untuk acara ini. • Kawasan rejaman yang dilebarkan pada sudut 29°-30° dan berjarak 8m dari penanda arc ke titik sudut. . Panjang kawasan ini tidak dihadkan. c) Kasut Kasut yang paling sesuai digunakan dalam acara ini ialah spike yang mempunyai enam paku di bahagian hadapan tapak dan dua paku di bahagian tumit. Pada bahagian inilah letaknya pusat graviti lembing. terutama pada bahagian tapaknya.tahun. Kawasan ini hendaklah mengandungi keperluan-keperluan berikut. Ia hendaklah bebas daripada sebarang gangguan atau halangan serta tidak menjejaskan keselamatan penonton atau orang ramai. asalkan bersesuaian dengan taraf atau prestasi peserta-peserta.

seseorang perejam lembing hendaklah terlebih dahulu memahirkan diri dalam teknik memegang lembing. B. peringkat melepas dan peringkat mengundurkan diri. Aspek ini sangat penting. Jurulatih hendaklah menekankan ketiga-tiga cara ini.CARA-CARA MEMBUAT REJAMAN a) Memegang Lembing Sebelum mempelajari cara merejam lembing. peringkat transisi. • Memegang di antara jari hantu dan disokong oleh jari manis serta jari kelengkeng. sama ada daripada segi pencapaian dan juga keselamatan peserta. terdapat tiga cara memegang lembing yang biasa diamalkan. iaitu peringkat berlari. Umumnya. Peringkat-peringkat Merejam Lembing Pendekatan merejam lembing boleh dibahagikan kepada beberapa peringkat. terutama kepada mereka yang baru menceburkan diri. Cara ini kadangkadang disebut cara ladam kuda. • Memegang di antara jari telunjuk dengan jari hantu. . • Memegang di antara ibu jari dengan jari telunjuk serta disokong oleh tiga jari lain.

peserta boleh melompat menggunakan kaki kanan sambil dibantu oleh tangan. Larian sejauh 5-6 langkah hendaklah dilakukan. ii. Mendaratlah pada kaki kanan berhampiran penanda arc. ii. Lembing diletakkan pada bahu. Peserta Mendarat di belakang (sebelum) penanda arc dengan menggunakan tumit kanan serta membawa berat badan ke belakang. Pandangan mata hendaklah ke hadapan apabila melangkah. lengan kanan di atas bahu dan siku dibiarkan berdasarkan tinggi dan rejaman yang akan dibuat. tetpi jangan menyentuh atau melepasinya. iii. Lembing dan badan peserta bergerak ke kedudukan ke belakang. ii. dan siku tangan yang memegang lembing hendaklah membengkok ke hadapan. iv. Peringkat Melepas i. Dada dan bahu dipusingkan.Peringkat Berlari i. . Peserta membuka langkah seluas mungkin. iii. Mulakan langkah menggunakan kaki kanan dengan 4 – 12 langkah pada kelajuan sederhana atau perlahan. iii. Peserta berdiri dengan merapatkan kedua-dua belah kaki di dalam kawasan yang disediakan sambil memegang lembing mengikut keselesaan masing-masing. Untuk mengimbangkan badan. Peringkat Transisi i.

Jangan sekali-kali beredar ke hadapan melepasi pananda arc. tiga rejaman akan diberikan kepada setiap peserta. Peserta hendaklah beredar dari kawasan larian atau berlepas ke belakang daripada penanda arc. Peringkat Berundur i. Jika bilangannya melebihi lapan orang. Kembalilah ke tempat peserta untuk menanti giliran rejaman berikutnya. lembing haruslah berada di atas bahu. Peserta hendaklah menunggu di dalam kawasan berlepas sehingga lembing mendarat. Cara memegang dan kedudukan lembing di atas bahu bergantung pada keselesaan peserta. ii. iii. Semasa merejam. Lembing hendaklah dipegang pada bahagian gripnya. Mereka akan diberikan tiga rejaman lagi. peserta harus berlari dalam kawasan yang ditetapkan dan lembing yang direjam hendaklah mendarat di dalam kawasan yang . Peserta akan diberikan enam kali rejaman sekiranya terdapat kurang daripada lapan orang peserta. ii. Undang-undang Dan Peraturan i. Lepaskan lembing pada sudut 30°-40° daripada padang sekuat yang boleh dengan memastikan agar lembing akan mendarat sambil meninggalkan kesan pada padang. Lapan peserta terbaik dengan jarak rejaman paling jauh akan mara ke pusingan akhir. iii. Semasa membuat rejaman.iv.

Pengadil 2 memastikan peserta memegang lembing dengan betul atau tidak. Rejaman dikira batal jika peserta berjalan ke hadapan dan terpijak penanda arc walaupun lembing mendarat dengan sempurna. Pengukuran dibuat pada tempat terdekat kepada titik di mana kepala lembing mendarat dengan garisan. mereka akan diberikan peluang membuat rejaman penentuan. pengukuran dibuat menggunakan alat elektronik. dan sebarang jarak yang melebihi peserta lain dikira pemenang. iv. . Lembing yang direjam tidak semestinya terpacak di atas padang. Peserta tidak dibenarkan meninggalkan kawasan rejaman selagi lembing belum mendarat. dengan syarat dia tidak melanggar peraturan yang ditetapkan dan rejamannya sempurna. peserta hendaklah keluar dari bahagian belakang. Peserta yang berjaya membuat rejaman paling jauh dikira pemenang. Pengadil 1 memastikan sama ada peserta memijak penanda arc atau tidak. Pengadil 3 dan 4 akan mengenal pasti pendaratan lembing. Apabila keluar daripada kawasan merejam. Jika terdapat dua peserta atau lebih yang mencapai jarak yang sama. vi. v.diberikan. vii. cukup sekadar kepala lembing menyentuh tanah dahulu. dengan menggunakan pita pengukur. Terdapat empat orang pengadil atau pegawai yang mengadili acara ini. Dalam pertandingan antarabangsa.

.

Iaitu dalam siri kedua sukan ini. dalam beberapa kejohanan olahraga peringkat antarabangsa di Eropah telah diadakan acara lompat kijang untuk wanita. tetapi sejak 1993 acara ini mula disertai juga oleh wanita. lompat kijang masih menjadi milik lelaki di peringkat sekolah di negara kita walaupun di peringkat kebangsaan diadakan juga untuk wanita. acara ini telah dimasukkan sebagai salah satu acara dalam Sukan Olimpik. Ketika itu.LOMPAT KIJANG Pengenalan Lompat kijang satu acara padang yang tergolong dalam kategori lompatan. Malah. dua lonjakan (hop) mesti didahului sebelum membuat lompatan. Sebagai acara olahraga. acara ini dikenal sebagai hop-step and jump. Pada tahun 1900. corak lompatan pada ketika itu amat berlainan dengan cara dan peraturan lompatan sekarang. Acara ini dikhususkan untuk lelaki sahaja. dipercayai acara lompat kijang ini mula diperkenalkan di Amerika Syarikat pada akhir abad ke-19 dari Scotland dan Ireland. Bagaimanapun. Pada asalnya. Berdasarkan sejarah olahraga. tetapi kemudiannya dikenal sebagai triple jump. Ini berbeza dengan peraturan sekarang di mana hanya satu lonjakan yang diikuti oleh satu langkah dimestikan sebelum membuat lompatan. .

Papan pelepas ini berukuran 20cm X 1.22m lebar. lompat kijang juga memerlukan lorong larian dan ruang khas untuk membuat lompatan. . lonjakan dan lompatan adalah diperlukan.Kelengkapan Sebagaimana lompat jauh. Jarak lorong larian yang piawai berukuran 58m panjang dan 1.22m yang diletakkan 13m dari hujung terdekat kawasan pendaratan. Plastisin ini diletakkan pada hujung papan pelepas. Lorong Larian Lorong larian yang mempunyai jarak yang sesuai untuk pecutan. dan sebarang kesan tapak kaki yang dihasilkan pada plastisin ini. Antara ruang dan peralatan yang diperlukan dalam acara ini adalah seperti berikut. Papan Pelepas ( Take Off Board) Papan pelepas digunakan sebagai petanda kawasan pelepasan untuk memulakan lonjakan. menandakan pembatalan pada lompatan itu. Petunjuk Plastisin Ia digunakan untuk mengesan dan membuktikan pembatalan dalam satu-satu lompatan yang dibuat oleh peserta.

dalam kejohanan peringkat sekolah. Kawasan ini diisikan dengan pasir yang dilembabkan. alat ini jarang digunakan. Pengukur Halaju Angin Alat ini digunakan untuk mengukur halaju angin ketika satu-satu lompatan dibuat. Saiz standard kawasan pendaratan ialah 9m X 2. Jarak lompatan diukur dari hujung terdekat pada papan pelepas ke hujung terdekat di dalam kotak pendaratan. dan satu lagi digunakan oleh pegawai yang mengawasi petak mendarat. Namun. Dalam kebanyakan kejohanan antarabangsa. Pita Pengukur Pita pengukur digunakan untuk mengukur jarak sesuatu lompatan. sama ada lompatan tersebut dibantu oleh tiupan angin atau tidak.75m.Kawasan Pendaratan (Landing Area) Kawasan pendaratan digunakan untuk pendaratan sesuatu lompatan. Bendera Isyarat Bendera digunakan oleh pengadil atau pegawai untuk mengawasi langkah pelompat pada papan pelepas. ukuran dibuat mengunakan alat elektronik. Terdapat dua jenis bendera yang digunakan. daerah malah negeri. Yakni ke titik terdekat yang mampu dilompat oleh pelompat. iaitu warna putih untuk .

Lompat kijang lebih memerlukan daya tumpuan dan kebolehan untuk mengimbangkan tenaga yang baik. dan pendaratan yang tidak selesa boleh menyebabkan kecederaan. C. corak larian hendaklah dikawal dan dilakukan dalam keadaan yang tenang dan terancang. Aspek Dan Teknik Melompat Ada enam aspek penting dalam lompat kijang yang perlu diberikan perhatian. Kasut berpaku dan bertumit plastik yang keras sesuai digunakan untuk acara ini. penggunaan tenaga yang maksimun sebelum lompatan dibuat. langkahan. lonjakan. lompatan yang tidak tepat. pelepasan. Tahap yang maksimum ini dapat diwujudkan apabila daya .memberi isyarat lompatan yang sah dan warna merah untuk isyarat lompatan yang batal. Kelajuan Larian Larian yang tidak sesuai dan tidak dirancang boleh menyebabkan corak langkah tidak konsisten. lompatan dan pendaratan. Untuk menguasai keseimbangan ini. ketiga-tiga tahap iaitu lonjakan. langkahan dan lompatan akan dapat dimaksimumkan. Kasut Berpaku (Spike) Kasut yang sesuai penting untuk larian dan lompatan. Melalui kombinasi yang sesuai. iaitu kelajuan larian.

D.momentum yang mendatar pada larian dan menegak pada lonjakan. lonjakan akan dibuat. maka . Dalam peraturan lonjakan . kaki yang sama hendaklah digunakan apabila membuat lonjakan dan pendaratannya. sekiranya pelompat melonjak menggunakan kaki kanan. Untuk ketepatan. Teknik larian yang baik diukur berdasarkan jarak larian optimum. yakni hendaklah membahagikan keupayaan tangannya kepada nisbah tertentu. E. Penghasilan corak pelepasan yang baik dapat memaksimumkan daya lompatan serta mengurangkan gangguan akibat sudut hentian yang terjadi ketika momentum menegak berlaku. Ini penting untuk menyimbangkan tenaga antara komponen momentum menengak dan mendatar.5m sebelum membuat lompatan disarankan. Lakukan larian mrngikut kelajuan dan kesesuai dengan check-mark agar pelepassan dibuat dengan baik dan sempurna.2. check-mark pada jarak 4 – 6 langkah dari papan pelepas boleh dibuat. Pelompat hendaklah mendisplinkan dirinya. Langkah antara 15 hingga 20 kali atau 2m . ii. iii. Pelepasan Dalam satu-satu lompatan . Maksudnya. i. Pada tahap pertama. terdapat tiga pelepasan yang akan berlaku sebelum pendaratan dibuat. Lonjakan Selepas pelepasan pertama. langkah dan lompatan dapat dikawal dan dielakkan daripada kehilangan. Setiap pelepasan inilah yang akan menentukan keupayaan dan jarak yang mampu dicapai oleh seseorang pelompat.

lonjakan yang dapat mengawal kehilangan momentum mendatar hendaklah ditekankan. pelepasan untuk tahap kedua pula mengikuti. Disebabkan tahap ini merupakan tahap yang paling lemah. Penggunaan keupayaan mengikut proposi yang cekap adalah perlu supaya tidak menjejaskan tahap selanjutnya. pelompat . Ini bermakna. Melalui teknik ayunan tangan ke hadapan manakala kaki pula mengayuh akan dapat meningkatkan keupayaan disamping mengawal keseimbangan semasa pendaratan dilakukan dengan sebelah kaki. Teknik ayunan tangan (arm shift) dan kayuhan kaki (cycling) disarankan. penggunaan teknik lonjakan yang baik amat perlu. Pada tahap ini. maka pendaratan hendaklah dibuat menggunakan kaki kiri pula.pendaratannya hendaklah menggunakan kaki kanan juga. Langkah Selepas pendaratan dari tahap pertama tadi. Dengan membuat ayunan kedua-dua belah tangan ke hadapan. penggunaan kaki yang sama untuk melangkah dan mendarat dianggap batal. Tahap langkah ini merupakan tahap yang paling lemah dalam ketiga-tiga tahap yang wujud dalam acara lompat kijang ini. F. Teknik ayunan dua belah tangan dan pembukaan yang luas disarankan. Dengan ini. sekiranya pelompat menggunakan kaki kanan untuk melangkah. Peraturan pada tahap ini berbeza daripada peraturan yang dikenakan pada tahap lonjakan tadi. Oleh itu. ia perlu diperbaiki untuk mencapai jarak lompatan yang lebih jauh.

G. tenaga yang ada telah pun dikurangkan dengan banyaknya semasa lonjakan dan langkahan dibuat. Teknik ini akan membantu pelompat menghasilkan momentum menegak yang kuat sebelum kaki mencecah pasir. teknik ini berkemampuan memindahkan pusat graviti yang terdapat pada badan pelompat ke bahagian kaki dan sebahagian kecil ke tangan. ia akan dapat mengawal keseimbangan badannya untuk terus bergerak ke hadapan. Lompatan Tahap terakhir teknik lompatan bagi lompat kijang tidak banyak bezanya dengan acara lompat jauh. Selanjutnya juga. Berasakan hakikat ini.akan dapat membuat satu kombinasi dengan kakinya yang dibuka luas yang dapat menolak badannya ke hadapan dengan lebih kuat lagi. melalui pengawalan kaki dan tangan setelah pelompat mencecahkan kakinya ke pasir. Undang-undang dan Peraturan . Teknik ini sesuai digunakan pada pendaratan yang terakhir yang mana ia berupayaan mengelakkan momentum menegak daripada terus terhenti. Maka. Penggunaan pergerakan kaki teknik jack-knifing adalah disarankan. Pada tahap ini. Perbezaannya hanyalah daripada segi keupayaan yang wujud. teknik ayunan punggung dan kayuhan separuh kaki disarankan.

Lompatan paling jauh daripada lompatan yang sah dibuat akan dikira sebagai pencapaian terbaik peserta. kecuali kasut atau spike untuk membuat lompatan. Jika peserta membuat lompatan sebelum kaki memijak papan lompatan. lompatan itu tidak dikira atau dibatalkan dan jarak lompatan yang dibuat tidak diambil kira. iv. Jika peserta membuat lompatan melepasi atau melebihan papan lompatan. Setiap peserta akan diberikan peluang membuat tiga atau enam lompatan seperti yang ditentukan oleh pegawai pertandingan. viii. Penggunaan sebarang alat bantuan tambahan adalah dilarang. vii. vi.i. lompatan kelayakan akan dijalankan untuk menentukan peserta ke pusingan akhir. asalkan peserta tidak terkeluar daripada lorong larian yang disediakan. iii. Jarak larian untuk membuat lompatan tidak terhad. ii. maka lompatan itu juga dikira batal. Peserta hendaklah membuat lompatan pada papan lompatan yang disediakan di lorong melompat. Pengukuran lompatan dibuat pada sudut 90° dari tempat paling hampir disentuh oleh peserta di dalam kawasan sempurna atau sah sahaja diukur. Jika bilangan peserta ramai. v. .

.

Pada asalnya ia dilakukan dari posisi berdiri dan di panggil lompat jauh setempat (standing long jump). sudut peluncuran pusat graviti. Lompatan batal kerana tersentuh pasir. ii. lonjakan dan lompatan yang kuat. Ia adalah seperti lompat jauh yang dikenali pada hari ini iaitu mengandungi satu larian yang amat pantas. kaki kaki pasir pasir Lompatan sah daru papan lonjak. lompat jauh sambil berlari telah dipertandingkan. Jika kaki lonjakan atlet melepasi tepi sebelah depan papan lonjakan. ketinggian lompatan dan sisi mendarat. Pada tahun 1896 di Sukan Olimpik Modern di Athens. i.LOMPAT JAUH Lompat jauh adalah merupakan salah satu daripada acara Olimpik yang tertua. Jarak yang dicapai dalam lompat jauh bergantung kepada kelajuan permulaan lompatan. atlet harus meninggalkan tanah dengan kelajuan terpantas menggunakan kaki hadapan seberapa dekat yang boleh kesebelah depan papan lonjakan. . Untuk mencapai jarak yang terbaik. iii. lompatan itu tidak akan dikira walau sejauhmana sekalipun lompatan tersebut.

Berat badan ditumpukan ke atas kaki. supaya ia bergerak atas apa yang dikenali sebagai borrowed speed dan bersedia untuk melompat dari papan lonjak. lutut dan sendi-sendi mata kaki diluruskan dengan kuat bersama-sama dengan paha kaki bukan-lonjak (kaki bebas) yang dinaikkan. . ii. atlet coasts atau lari bersahaja.PAPAN LONJAK PLASTISIN 3O darjah 10 cm1 15 cm 12 cm Papan Lonjakan Teknik-teknik untuk acara lompat jauh. Atlet berlari. Atlet memijak papan dengan jari-jari kaki lonjakan. Tubuh badan tegak sementara kepala berada dalam keadaan selari dengan bahu. pinggul. memijak tanda semak dan melompat dengan kaki yang sama. i. Pada dua langkah yang terakhir daripada tiga langkah larian itu.

atlet itu memerlukan lebih masa. semasa mempelajari teknik lompat jauh yang menggunakan gaya tendang kayuh. Kedua-dua lengan dihayun kebelakang semasa mendarat. Jadi. Ini boleh didapati dengan melompat papan anjal yang diletakkan pada hujung larian dan melompat ke dalam kawasan mendarat. Tingginya lompatan boleh ditegaskan dengan meletakkan satu sapu tangan atau selendang yang digantung atas kawasan mendarat lebih kurang dipoin tertinggi lompatan. tingginya lompatan dan pergerakkan mendatar tidak ada kaitan. lebih tingginya di udara. Atlet cuba menyentuhnya dengan bahagian atas kepala dan bukan dengan dahi. Selepas melakukan lonjakan. v.iii. Kaki lonjak diluruskan sebagai persediaan untuk mendarat dengan kedua-dua lengan dibawa ke atas kepala. iv. Lenganlengan digunakan untuk mengimbangi gerak-gerakkan kaki. Ansur Maju Dalam lompatan. kaki melonjak dibengkokkan dan dihayun kehadapan sementari kaki bebas diluruskan kebawah dan ke belakang. Kaki bebas di bawa kehadapan bersama-sama dengan kaki lonjak. .

.

. Asas lompat tinggi yang baik adalah kebolehan menukar momentum hadapan kepada momentum tegak yang akan menaikkan badan pelompat melintasi palang. Ia juga sesuai untuk melompat paras ketinggian yang rendah. • Gaya Guling Barat Gaya ini sesuai untuk atlet yang baru mula belajar melompat. gaya guling barat. Gaya-gaya lompatan termasuk gaya gunting. Jadi penujuan dan lonjakan yang tepat adalah amat penting. gaya pelana dan gaya Fosbury Flop. • Penujuan Penujuan adalah bahagian yang penting untuk kejayaan sesuatu lompataan. Peserta-peserta turut mengambil bahagian sehingga gagal melepasi palang sebanyak tiga kali berturut-turut.LOMPAT TINGGI Lompat tinggi adalah lompatan melepasi satu palang yang diletakkan di antara dua tiang tegak. sudut dan kelajuan melonjak adalah amat penting dalam semua acara lompatan. lompat jauh dan lompat galah. Ini akan memastikan kaki sepakan berada di luar dan kaki lonjakan berada di dalam. Ia senang dipelajari dan pendaratannya adalah selamat. lompat tinggi. Posisi badan. gaya timur. palang akan dinaikkan selepas setiap pusingan. Dalam pertandingan. Atlet hendaklah menuju palang pada sudut lebih kurang 45 darjah daripada kiri jika atlet menggunakan kaki kanan dan daripada kanan jika menggunakan kaki kiri.

. Penujuan larian harus dilakukan dengan perlahan tetapi melakukan pemecutan yang jelas pada tiga atau empat langkah terakhir. Penujuan lompatan harus diakhiri dengan kaki lonjakan dan badan berjarak lebih kurang satu panjang lengan dari pada palang. bermula dengan kaki lonjakan akan memberi atlet satu penujuan yang baik dan mencukupi.Gunakan langkah-langkah minimum untuk fasa penujuan. Satu larian yang menggunakan tujuh langkah.

.

Ini bermaksud. Bagi acara 100 meter Dan 110 meter berpagar dijalankan dijalankan dilorong lurus manakala dalam acara 400 meter berpagar dijalankan di balapan selekoh. lari berpagar adalah memecut. Hurdles Pagar-pagar diperbuat daripada logam atau lain-lain benda yang sesuai dengan palang kayu atau lain benda yang sesuai. Manakala satu lagi ialah acara 400 meter untuk lelaki an juga wanita. Acara lompat pagar boleh dibahagikan kepada dua bahagian iaitu 110 meter untuk lelaki Dan 100 meter untuk wanita. Pergerakan atlit haruslah secara lembut sepenuhnya.6 kilogram terkena ditengah sebelah atas palangnya perlu untuk menjatuhkan pagar tersebut. Pagar-pagar mesti mengandungi dua alas Dan dua tiang yang cagak (sokong) bingkai bentuk empat segi bujur. Pagar itu mesti satu corak di mana kuasa yang menyama 3. Tujuannya ialah untuk melepasi [pagar-pagar dengan sedikit sahaja gangguan dalam ritma pecutan semulajadi. . Semua acara berpagar ini dijalankan dalam lorong. pagar-pagar hendaklah dilintasi atau dengan kata lain dilompat dengan aksi “langkah-lepas” Dan bukannya dengan lompatan .LARI BERPAGAR Pengenalan Pada asasnya. melompat pagar-pagar. Dan diperkuatkan dengan satu atau dua palang Dan tiang-tiangnya diletakkan di hujung setiap alas.

6 kilogram Dan tidak lebih 4 kilogram diperlukan untuk menjatuhkannya.914 45 35 40 . ‘Besi’ beratnya pun mesti disesuaikan supaya pada setiap ketinggian kuasa yang menyama berat 3.14 14.Pagar itu boleh disesuaikan mengikut ketinggian yang perlu untuk setiap acara.72 9. Peraturan-Peraturan Acara Lari Berpagar Berikut adalah jarak bagi perlumbaan ini: Lelaki 110 meter 400 meter Wanita 100 meter 400 meter Tiap-tiap lorong akan mengandungi 10 pagar Dan diletakkan seperti berikut: LELAKI Jarak Perlumbaan Tinggi Pagar Jarak dari garisan permulaan hingga pagar pertama Jarak di antara pagar Jarak dari pagar akhir ke garisan penamat (meter) (meter) (meter) (meter) (meter) 110 1.02 400 0.067 13.

WANITA Jarak Perlumbaan Tinggi Pagar Jarak dari garisan permulaan hingga pagar pertama Jarak di antara pagar Jarak dari pagar akhir ke garisan penamat (meter) (meter) (meter) (meter) (meter) 100 0.762 45 35 40 Hak maksimum lebarnya ialah 1. Fasa-Fasa Dalam Acara 110 Meter Terdapat beberapa fasa dalam acara 110 meter berpagar ini. Pusat graviti badan .5 10.20 meter. aspek asas biomekanik yang terlibat juga adalah berbeza mengikut fasa-fasanya.840 13 8. Fasa Berlepas ( Take off ) Semasa berlepas kaki lonjakan atlit membentuk satu tempoh hentian (moment of inertia) yang singkat dengan didahului oleh lutut ke pagar.5 400 0. Oleh itu. Jumlah keberatan setiap pagar tidak kurang daripada 10 kilogram. panjang asalnya ialah 0.70 meter.

Badan yang berbentuk aero-dinamik membantu pergerakan ke depan dengan cepat kerana dapat mengurangkan rintangan. Atlit perlu mencondongkan badan semasa take-off untuk memindahkan momentum menegak kepada badan yang melintang. juga untuk kestabilan pelari Dan mengelakkan daripada tersungkur. Penapakan kaki dengan lantai hanya berlaku . dimana lebih pants hayunan tangan. Situasi ini adalah untuk menstabilkan kelajuan Dan pusat graviti. Mata harus memandang ke dadapan semasa take-off Dan perlu di fokuskan kepada pagar yang seterusnya. Posisi badan tidak sepatutnya condong ke belakang semasa mendarat. Perlu mengurangkan rotasi badan sejajar dengan sendi pinggul.dinaikkan sedikit sahaja untuk melepasi pagar. Ini membolehkan atlit berada dalam keadaan memecut di daratan. lebih pants larian. Layangan melengkung semasa melepasi pagar membentuk satu corak angular. Hayunan membantu kelajuan. Kaki lonjakan adalah kaki kuat untuk menampung gerak badan Dan halaju iaitu momentum yang dihasilkan. Fasa Mendarat ( Lending ) Tindakan Dan tindak balas adalah sama magnitudnya tetapi pada arah yang bertentangan ( Hukum Newton 3 ). Fasa Layangan (Hurdle Clearance) Kaki melangkah ditinggikan Dan diluruskan sepenuhnya untuk mengurangkan tempoh hentian (moment of inertia). Mata haruslah memandang ke hadapan. Posisi badan yang condong ke hadapan. Kemudian momentum yang terkumpul dipindahkan untuk menghasilkan daya lonjakan melepasi pagar.

◊ Menggunakan pergerakan rotasi badan sejajar dengan sendi pinggung. Kaki yang terdahulu melangkah hendaklah lurus ke hadapan. d. lutut Dan pergelangan kaki semasa membuat ◊ Momentum lonjakan dengan kaki belakang. Melepasi Pagar (Contoh 2-3) pagar. Lunjurkan bahagian bawah kaki ◊ Semasa take-off. a.Lonjakan Sebelum Pagar(Contoh 1) ◊ Kaki melangkah ditinggi Dan untuk hentian diluruskan a. menampung berat badan Dan halaju iaitu momentum yang dihasilakan. yang terkumpul dipindahkan untuk menghasilkan daya lonjakan dalam gerakan melepasi 2. Butir-butir Mengajar dan Asas Biomekanik Butir-Butir Mengajar Teknik Melepasi Pagar Analisis Asas Biomekanik 1. mengurangkan sepenuhnya tempoh (moment of inertia).seketika sahaja Dan cepat untuk membolehkan kaki lonjakan bersedia untuk lompatan seterusnya. Tangan yang bertentangan dengan kaki melangkah dihulur ke depan ◊ Kaki lonjakan adalah kaki kuat untuk selari dengan kaki itu. kaki lonjakan . Luruskan sendi pinggang. b. c. Condongkan badan ke depan.

d. Cepat mendarat dengan kaki semasa melepasi pagar sehingga melangkah. Tarik kaki belakang dengan pantas ke bawah sebaik sahaja kaki ◊ Mata harus memandang ke hadapan semasa take-off Dan menfokuskan hadapan melangkah mencecah tanah . Mendarat Selepas Pagar (Contoh 7-9) ◊ Posisi badan condong ke hadapan a. Lutut kekalkan ketinggiannya. Ini membolehkan atlit b. Condongkan depan. 3. Tapak kaki belakang hendaklah mengarah ke luar semasa kaki hadapan melangkah melepasi pagar. masih berada dalam keadaan memecut di daratan. c.melangkah dengan laju. paha ◊ Condongkan badan ke hadapan semasa take-off untuk untuk memindahkan momentum menegak kepada badan dibawa ke tepi selari dengan trek. e. sahaja untuk melepasi pagar. membentuk satu tempoh hentian (moment of inertia) yang singkat b. layangan melengkung semasa melepasi pagar. ◊ Pusat graviti badan dinaikkan sedikit c. badan sedikit ke dengan didahului oleh lutut ke pagar. Semasa melepasi pagar. Tarik kaki belakang ke tepi badan. yang melintang. mendarat dapat menukarkan kelajuan ke hadapan. Mendarat dengan bebola kaki.

Badan masih condong ke hadapan. besar. c. Berlari 15/17 langkah sebelum tetapi pada arah sama yang bertentangan. Lutut diangkat tinggi. Berlari antara pagar 1. Selepas mendarat. Ketika kaki belakang dibawa melepasi pagar. f. tangan di hadapan dikilas ke belakang. Kaki belakang sebagai kaki “drive” diregang penuh ke belakang badan ◊ Hukum Newton Ketiga. . Pergerakan Kaki ◊ Supaya langkah yang dibuat lebih a. kaki Dan tindak balas adalah magnitud d. Berlari di atas bebola kaki.(mendarat) kepada pagar yang seterusnya. lari dengan laju. d. ◊ Untuk menghasilkan daya tolakan yang kuat. b. e.Daya tolakan untuk menolak badan ke hadapan.

Menamatkan Lari Berpagar ◊ Atlit akan terus bergerak dengan 1. Mendepakan tangan ke belakang. diperlukan akibat pergerakan kaki. ◊ Ayunan tangan juga membantu menghindarkan peredaran yang tidak b. atasnya.melepasi pagar seterusnya. Pergerakan Tangan tangan yang kuat menghasikan daya tarikan yang kuat untuk mengangkat lutut tinggi. ◊ Ayunan 2. Ayunan tangan ke hadapan tidak harus mengatasi bahu. kelajuan Dan arah yang sama sehingga terdapat satu daya yang bertindak ke 2. Terus berlari dengan pantasnya. Siku dibengkok Dan tangan diayun sepenuhnya ke belakang. 3. Bahagian dada (torso) dilonjakkan ke hadapan. Langkah-langkah Keselamatan . a.

iii. Peralatan i. Pastikan pelajar tidak melompat pagar dari arah yang salah. Pastikan pelajar telah melakukan aktiviti regangan Dan memanaskan badab dengan sempurna bagi mengelakkan kecederaan. 3. 2. Pastikan pada setiap pagar terdapat rakan yang dapat membantu sekiranya perlu. Mulakan pada ketinggian yang sederhana Dan dinaikkan peringkat demi peringkat.1. Ketinggian pagar atau peralatan yang digunakan adalah bersesuaian dengan pelajar. ii. Pastikan peralatan yang digunakan seperti tali atau buluh tidak boleh mendatangkan kecederaan kepada pelajar. Persekitaran . ii. v. Bilangan pagar harus dikurangkan pada peringkat awal lompatan Dan ditambah apabila pelajar telah mahir. iv. Pakaian pelajar hendaklah yang memudahkan mereka untuk membuat lompatan Dan tidak mengganggu rentak larian. Jarak susunan pagar atau peralatan yang digunakan adalah selamat Dan sesuai untuk pelajar. iii. Pelajar i.

budaya murni dapat ditonjolkan dalam konsep tolong-menolong dalam melaksanakan aktiviti tersebut. Aktiviti ansur maju yang didedahkan secara berperingkat kepada pelajar meyakinkan mereka untuk melakukannya sama ada untuk rekreasi atau pertandingan. emosi. Langkah ini perlu diambil perhatian oleh agensi-agensi tertentu terutama agensi kerajaan yang hampir dengan pelajar iaitu agensi pendidikan.i. Contohnya dalam acara lompat berpagar. Para pelajar akan lebih berguna seandainya kemahiran atau pelajaran baru dapat mereka perolehi. sebaliknya pilih permukaan yang rata. Selain itu. keyakinan dalam bidang kokurikulum perlu diajar kepada pelajar agar dapat membentuk seorang insan yang sempurna Dan berketerampilan dari segi jasmani. rohani Dan intelek. Oleh itu. Penutup Setiap kemahiran perlu diserapkan atau didedahkan kepada individu terutama kepada para pelajar pada peringkat rendah lagi. . Pastikan keadaan permukaan padang yang digunakan untuk pengajaran baik Dan tidak mendatangkan bahaya kepada pelajar. Kemahiran ini didedahkan agar mereka mendapat keyakinan untuk melakukan sesuatu.

.LONTAR PELURU.

Kalau diperhatikan acara ini selalunya dikuasai oleh atlit yang bertubuh besar Dan tegap serta mempunyai kekuatan otot. Jarak lontaran dalam acara melontar peluru adalah dipengaruhi oleh :  Halaju Pelepasan  Sudut ketika membuat lontaran  Ketinggian peluru ketika melontar Ini bermakna atlit melontar peluru mesti memahirkan teknik lontaran Dan kepantasan ketika membuat lontaran menjadi faktor yang paling penting dalam mencapai jarak balingan yang baik. Teknik lontaran merupakan faktor utama dalam menentukan jarak lontaran yang dibuat.Pengenalan Lontar peluru merupakan salah satu acara padang yang paling mudah jika dibandingkan dengan acra balingan yang lain. . Ramai penonton menganggap atlit yang bertubuh besar Dan kuat boleh membuat lontaran yang jauh serta akan memenangi dalam sesuatu kejohanan. Sebenarnya teknik melontar adalah sesuatu yang kompleks yang mesti dipelajari secara berterusan sehingga dapat dikuasai dengan sepenuhnya.

.0kg 8. Men 4.0kg 3.Peluru Bahan atau peralatan yang digunakan dalam acara melontar peluru adalah besi yang pejal yang berbentuk bulat Dan licin.0kg 12.257kg Berat Peluru Wanita 4.0kg 6.0Ib 7.0Ib Untuk diameter peluru atlit lelaki ialah antara 110mm hingga 130mm manakala wanita ialah 95mm hingga 110m. Ini adalah untuk memudahkan lontaran dibuat mengikut keupayaan atlit berdasarkan peringkat umur Dan jantina mereka. Berat besi (peluru) ini adalah berbeza-beza mengikut peringkat umur Dan jantina. Berat peluru bolek diketogerikan seperti berikut: Kategori Lelaki Dewasa Remaja Bawah 16 tahun Bawah 17 tahun Sek.25kg 4.

Di mana lebih daripada lapan orang peserta mengambil bahagian . tiap-tiap peserta dibenarkan membuat 3 percubaan Dan lapan orang peserta yang terbaik diantara kesemuanya akan dibenarkan pula membuat 3 percubaan tambahan. ii. Peraturan-peraturan 181 i. seri ini tidak diputuskan. setiap peserta diberi dua percubaan sahaja untuk latihan. Giliran peserta-peserta membuat percubaan akan dijalankan dengan undian. setiap peserta dibenarkan membuat 3 percubaan sahaja. Jika berlaku seri ditempat kelapan.Gelanggang Gelanggang khusus telah disediakan dalam acara melontar peluru. Undangundang perlu diikuti untuk mengelakkan daripada atlit membuat lontaran yang dibatalkan. tetapi pesertapeserta yang seri itu akan dibenarkan lagi membuat 3 percubaan tambahan bersama peserta yang layak tadi. Percubaan latihan ini dijalankan cara undi dan peserta-peserta yang dipanggil nama-nama mereka dan diawasi oleh hakim-hakim. iii. Gambarajah berikut spesifikasi gelanggang melontar peluru yang telah ditetapkan oleh IAAF. . Sekiranya terdapat hanya lapan peserta tadi atau kurang daripada lapan peserta bertanding. Di tempat pertandingan.

vi. d) Untuk menyelamatkan tulang belakang dari kecederaan. peserta-peserta dibenarkan memakai tali pinggang kulit atau bahan-bahan sejenis itu. Semasa peserta membuat permulaan lontaran dalam dagu dan tangan tidak boleh dijatuhkan ke bawah daripada tempat ini semasa melontar. Penggunaan pita di tangan tidak dibenarkan kecuali untuk membalut luka. b) Sarung tangan tidak boleh digunakan. Lontarannya dikira batal dan tidak dikira jika seseorang peserta. Peluru mestilah dilontar melalui atas bahu dengan sebelah tangan sahaja. Seseorang peserta mestilah memulakan lontarannya dengan keadaan tidak bergerak. di luar bulatan atau bahagian atas hujung bulatan atau dengan tidak senonoh melepaskan peluru pada ketika membuat percubaan. .iv. seperti ikatan dua atau lebih jari yang boleh membantu peserta bila membuat lontaran akan dibenarkan. Peluru tidak boleh dibawa ke belakang dari paras garisan bahu. e) Peserta-peserta tidak dibenarkan menyembur sebarang bahan samada di dalam bulatan atau kasutnya. sesudah memasuki bulatan dan memulakan lontarannya tersentuh dengan mana-mana bahagian sebarang anggota badannya ke tanah. a) Tiada sebarang alatan. Lontaran hendaklah dibuat dari dalam bulatan. Seseorang peserta dibenarkan menyentuh bahagian dalam relang dan papan. peserta-peserta dibenarkan menggunakan bahan yang sesuai dibahagian tangan sahaja. c) Untuk mendapat cengkaman yang baik. v.

keseluruhan peluru hendaklah jatuh di dalam kawasan diantara dua sisi di sebelah dalam garisan 50mm lebar. Gelung besi bulatan mestilah xi. xii. 30% otot trunk iii. 20% otot tangan Kesalahan yang biasa dibuat oleh seseorang atlit ialah lontaran tangan (am throwing). peluru mesti dibawa balik ke tempat permulaan atau bulatan dan tidak secara dibaling. 1.23m panjang di sebelah dalamnya dan 98mm sehingga 102mm tinggi berdasarkan kepada paras bahagian dalam bulatan. Teori-teori Latihan Jika diperhatikan kita akan menganggap kekuatan otot tangan adalah faktor utama dalam menentukan jarak lontaran seseorang atlit. ix. Pengukuran setiap lontaran hendaklah dilakukan dengan segera dari titik mula sentuhan peluru sehingga ke sisi sebelah dalam lingkaran bulatan sepanjang garisan sehingga ke bahagian tengah bulatan. Setelah selesai lontaran. sehingga 1. Untuk lontaran yang sah.vii. x. 50% otot kaki ii.21m xiii. Bahagian tangan hanya menyumbang 20% ketika lontaran manakala . sekurang-kurangnya 6mm tebalnya dan dicat putih.13m. Garis pusat sebelah dalam bulatan ialah 2. Sebenarnya bahagian otot tubuh yang paling penting adalah mengikut peratusan berikut: i. Ukuran papan penahan adalah diantara 112mm dan 300mm lebar. viii.

Bench press 4. Jenis-jenis latihan yang dicadangkan untuk seseorang atlet lontar peluru: 1.bahagian bawah tubuh (lower body) menyumbang 80% kekuatan iaitu kaki dan bahagian trunks. Standing long jump 3. Faktor yang paling utama ialah “Explosive Strength”. Snatch 5. Power clean 6. Kuasa atau kekuatan kaki ialah kunci kejayaan atlit ketika membuat sesuatu lontaran yang baik. Squat Walaupun kekuatan adalah penting dalam melontar peluru tetapi ianya bukanlah faktor utama untuk mencapai jarak lontaran yang jauh. Kuasa atau kekuatan bermula daripada bahagian kaki bergerak kebahagian pinggang dan seterusnya ke bahagian bahu hinggalah peluru dilepaskan. “Explosive Strength” inilah yang digunakan ahli angkat berat Olimpik dan latihan lompatan plyometrik. Vertical jump 2. Teknik-teknik Dalam Melontar Peluru Tiga faktor utama yang mempengaruhi jarak lontaran bagi seseorang atlit lontar peluru ialah:  Kedudukan badan .

 Halaju, sudut dan ketinggian peluru dilontar  Rintangan angin Ketiga-tiga faktor ini banyak mempengaruhi jarak lontaran atlit melontar peluru.

Teknik dan Gaya Melontar Peluru

Diantara berikut adalah beberapa teknik Dan gaya melontar peluru yang sering digunakan oleh atlit dunia dalam acara melontar peluru:  Side facing style technique  James Funcs (USA) style technique  Perry O’Brien back facing style technique  Alexander Barishnikov (USSR) style technique

Fasa Melontar Peluru

(GAYA PERRY O’BRIEN)

A.

Fasa Persediaan

1. Kedudukan kaki semasa Dirian Belakang.  Berdiri di bahagian belakang bulatan.  Kaki kanan/kiri berada di hujung bulatan dan kaki kiri/kanan berada di belakang kaki kanan/kiri. 2. Kedudukan Badan dan Gerakan Kaki.

 Badan dibengkokkan dari pinggul.  Kaki kanan / kiri dinaikkan dan membawa paha kiri/kanan ke kiri /kanan ke kaki kanan/kiri. 3. Gerakan Kaki / Gelungsuran  Kaki kanan/kiri ditolak ke arah papan penahan.  Kaki kanan/kiri digerakan dengan membawa badan melintasi pertengahan bulatan.

4. Kedudukan Kaki Dan Gerakan Badan.  Kaki kanan/kiri menolak keseluruhan kanan badan.  Pinggang dikilaskan.  Bahagian dada menghadap ke atas sambil memindahkan daya melalui pinggul ke bahagian bahu, lengan dan tangan.

B. FASA PELAKSANAAN / PEMULIHAN 5. Lontaran  Tolakan terakhir dibuat dari pergelangan tangan semasa peluru dilepaskan. (Sudut pelepasan diantara 40-42 darjah)

Kaki kanan/kiri digerakan ke depan dengan cepat. (Ikut lajak)

Prinsip Biomekanik Dalam Melontar Peluru

1. Hukum Newton Pertama (Inertia) ♦ Semasa permulaan perlu dikenakan satu daya yang lebih besar daripada berat badan untuk menggerakkannya. ♦ Untuk mula memecutkan peluru.

2. Hukum Newton Kedua (F=MA) ♦ Dikenali sebagai Hukum Pecutan (Law Of Acceleration). Apabila sesuatu objek dikenakan sesuatu daya, ia akan bergerak ke arah yang sama dengan daya yang berkenaan. Pecutan atau peningkatan kelajuan adalah berkadar terus dengan daya yang dikenakan Dan berkadar songsang dengan saiz Dan jisim objek. ♦ Bagi semua acara lontaran ini, alatan tidak dapat diubah kerana terikat dengan undang-undang pertandingan. Oleh itu atlit cuba menggunakan cara yang lain untuk mendapatkan jarak lontaran yang jauh iaitu melalui impulse. ♦ Kedudukan lengan pelontar lurus akan menghasilkan impulse yang tinggi pada daya yang ditarik pada sebelah tubuh supaya pemecutan yang tinggi berlaku ke atas peluru.

3. Hukum Newton Ketiga (F1=F2)

♦ Setiap aksi atau tindakan akan terdapat suatu reaksi (tindak balas) yang sama magnitud dari arah yang bertentangan. Maka kita boleh memaksimakan daya yang diaplikasi ke atas objek melalui daya tindak balas dari tanah. Demi mengekalkan kestabilan semasa tindakan daya yang maksimum ini, kita perlu mengarahkan posisi badan ke arah pergerakan yang telah ditentukan. ♦ Tolakan kaki pada papan penghadang di tanah akan menghasilkan daya yang bertentangan yang sama dengan tolakan peluru.

4. Sudut Lontaran (35-42 darjah)

. Daya Centrepetal Dan Daya Centrefugal ♦ Daya yang menarik masuk dari pusat dipanggil Daya Centrepetal. 7. Jika garisan graviti jatuh ke titik tengah tapak sokongan maka objek tersebut akan lebih stabil. manakala daya yang menarik keluar dari pusat pula dipanggil Daya Centrefugal. Stabiliti ♦ Sesuatu objek itu akan kekal dalam keadaan stabil selagi garisan pusat graviti jatuh pada tapak sokongan objek tersebut. ♦ Ketinggian atlit memainkan peranan yang penting. maka semakin teguh stabiliti objek tersebut. ♦ Dalam melontar peluru. Ini bermakna semakin hampir garisan graviti garisan graviti jatuh ke pusat tapak sokongan. ♦ Tapak kasut pelontar akan bergeseran dengan lantai/sektor lontaran. ♦ Geseran ♦ Merupakan satu daya yang bertindak di kawasan pada dua permukaan yang bersentuhan yang menentang pergerakan atau tendensi pergerakan. Seseorang atlit yang tinggi akan dapat melontar dengan jarak yang lebih jauh daripelontar yang rendah. Sudut pelepasan adalah terpenting sekali iaitu di antara 35 hingga 42 darjah.♦ Berdasarkan laluan parabola bahagian objek yang dilepaskan di udara. 5. pusat graviti bagi atlit bermula dari penghujung tapak sokongan Dan berakhir di hadapan tapak sokongan pelontar.

g) Memakai kasut yang sesuai. d) Memastikan peluru berada di kawasan yang sepatutunya. h) Memastikan peluru tidak dilontar/golek ke arah rakan. . b) Memastikan kawasan lontaran bebas dari laluan orang lain. i) Memastikan peralatan seperti peluru berada dalam keadaan baik dan selamat digunakan. e) Memastikan peluru tidak dijadikan bahan mainan. f) Memakai pakaian yang sesuai ketika latihan.Langkah-langkah Keselamatan a) Sentiasa mendengar dan mengikut arahan daripada guru atau jurulatih. c) Memastikan kawasan latihan sesuai dan selamat digunakan.

.

terdapat jarak optimum pula berbeza-beza seorang pelari dengan pelari lain. Jarak langkah ini boleh dipertingkatkan dengan cara memperbaiki mobiliti Dan kekuatan.. kederasan tiupan angin. mobiliti atau kelenturan yang tinggi dan keupayaan merehatkan diri atau badab semasa berlari. Faktor ini ialah kelajuan kaki dan jarak langkah semasa berlari. Untuk memperoleh kelajuan tertinggi. jenis kejohanan dan taraf pelari yang mengambil bahagian dan mungkin juga intensif daripada perlumbaan itu. yang dipengaruhi panjang kaki. Ada dua faktor yang boleh dikuasai oleh pelari-pelari pecut. Pelari biasanya mempunyai jarak langkah 1. 200 meter. pelari haruslah mempunyai koordinasi yang baik. LARI PECUT Pengenalan Lari pecut dalam sukan olahraga bolehlah didefinisikan sebagai larian terpantas dibandingkan dengan acara-acara lain. kekuatan dan mobiliti bergerak. Tentang faktor jarak langkah pula. 100 meter. dan 400 meter. Faktor ini amat berkesan dalam menentukan kelajuan lariannya. Sejarah Lari Pecut . Larian terpantas ini bergantung pula pada beberapa faktor seperti jarak. Ini bererti adalah larian pada kebolehan tertinggi tanpa sebarang bantuan dan pada satu jarak yang ditetapkan umpamanya 50 meter.0 meter pada larian pecut.5 hingga 2. permukaan balapan.

Peralatan Untuk Acara Lari Pecut Dalam acara-acara pecut. Walau bagaimanapun setelah pelbagai cara digunakan. terdapat beberapa peralatan yang diperlukan oleh seorang pelari pecut. antara rujukn terawal ialah pertandingan lari pecut yang diadakan di kalangan pekerja serta orang suruhan golongan bangsawan. manakala kaki belakang berada 15-20 cm daripada garis itu. Pelbagai cara permulaan diadakan. persetujuan dibuat untuk menjadikan permulaan berdiri sebagai permulaan yang paling baik Dan sesuai serta dapat diterima oleh semua pihak. Perkembangan larian pecut pada abad ini telah dihalang oleh ketiadaan undang-undang Dan peraturan piawai Dan prosedur permulaan serta ketiadaan penjagaan masa yang tepat Dan betul. Pada zaman moden. England. Salah satu perlumbaan pecut yang dicatat ialah perlumbaan yang diadakan pada tahun 1754 di Kent. Cara ialah dengan meletak kaki hadapan pada garis permulaan. Antaranya ialah seperti berikut: a) Kasut Lari . Tubuh pelari pula dicondongkan ke hadapan sehingga pada sudut 90 darjah atau selari dengan padang. Cara ini dianggap sebagai kaedah terbaik ketika ini.Larian pecut merupakan salah satu acara terawal dalam pertandingan olahraga yang pernah dicatat. Pada abad ke-19 lari pecut ini menjadi semakin popular. Sukan Olimpik Kuno di Greek mengandungi hampir hampir keseluruhan acara daripada acara pecut. sehingga selalu menjadi masalah untuk menerima cara yang mana dapat diterima oleh semua pelajar.

Kegunaannya ialah untuk mengawal suhu badan pelari.Kasut lari atau spike amat penting kepada seorang atlit. Peraturan a) Kasut Peserta-peserta boleh bertanding dengan berkaki ayam atau berkasut pada sebelah atau kedua-dua belah kakinya. namun dalam acara lari pecut. ia amat perlu. dalam kebanyakan kes. Tujuan berkasut di dalam pertandingan ialah . tetapi sebaik-baiknya gunakan kasut lari yang ringan. blok permulaan ini telah membantu pelari-pelari meningkatkan larian mereka. Terdapat berbagaibagai jenis kasut lari. Malahan . c) Pakaian Yang Sesuai Ahli-ahli sukan khususnya olahraga hendaklah menyediakan pakaian trek yang sesuai untuk dipakai sebelum atau selepas mengambil bahagian dalam sesuatu acara. b) Blok Permulaan Walaupun penggunaan blok permulaan (starting Blok) ini tidak diwajibkan. Namun demikian penggunaan blok permulaan ini perlu mengikut beberapa peraturan. Paku pada spike tersebut mestilah tidak melebihi 11 batang dan tidak melebihi 25 mm panjang.

boleh menyebabkan penyingkirannya. b) Bilangan Paku Tapak dan tumit kasut dibuat begitu rupa supaya ianya dibolehkan untuk 11 tempat paku. e) Gangguan Di atas Balapan Sesiapa di antara peserta yang menyinggung. d) Nombor Setiap peserta hendaklah diberi dua nombor yang mesti dipakai di belakang dan di dada supaya jelas kelihatan.untuk memberi perlindungan dan cengkaman kuat di atas tanah agar langkah pesertapeserta menjadi tetap. bahagian paku yang teranjur dari tapak atau tumit tidak melebihi 9 mm. . berlari atau berjalan melintasi atau mengganggui peserta lain yang boleh membantut kemajuan langkah peserta itu. Jika di dalam mana-mana perlumbaan seseorang peserta disingkirkan kerana sebab-sebab di atas. c) Panjang Paku Apabila pertandingan dijalankan di atas balapan getah tiruan serba cuaca . Sebarang bilangan paku sehingga ke 11 boleh digunakan tetapi bilangan tempat paku tidak boleh melebihi 11. referi mempunyai kuasa memerintahkan perlumbaan itu dijalankan semula.

peserta itu seharusnya disingkirkan. h) Pusingan Dan Saringan Pusingan-pusingan permulaan (saringan) akan diadakan dalam acara-acara balapan apabila bilangan peserta-peserta terlalu ramai untuk membolehkan pertandingan dijalankan dengan memuaskan di dalam satu pusingan (akhir). Di mana pusingan-pusingan awal diadakan semua peserta mesti bertanding dan melayakkan diri di dalam pusingan-pusingan seterusnya. g) Keluar dalam masa pertandingan Seseorang peserta selepas meninggalkan balapan dengan sendirinya tidak di benarkan menyambung permulaan semula. semasa tapak kaki . Penyelidikan menunjukkan. setiap peserta akan berlari di dalam lorong yang ditetapkan kepadanya dari mula hingga akhir. Sekiranya seseorang peserta di tolak atau di paksa berlari di luar lorongnya oleh peserta lain. Gaya Permulaan Bagi Acara Pecut 100 Meter a) Gaya Peluru Dalam permulaan gaya peluru (bullet start) kedua-dua belah kaki diletakkan pada jarak 28 cm ke garisan belakang. dan sekiranya tidak menguntungkan.f) Berlari di dalam lorong Di dalam semua perlumbaan di atas lorong.

meninggalkan blok permulaan kecepatan (velocity) tidaklah baik. b) Gaya Sederhana (Medium) Permulaan jenis ini merupakan yang paling baik di antara ketiga-tiga jenis gaya dekam. Perbezaannya ialah pada kedudukan kaki belakang yang sederhana mengikut keselesaan peserta. tidak dapat memberikan keberkesanan yang tinggi semasa memulakan larian. kaki belakang diletakkan jauh ke belakang Dan kaki hadapan diletakkan berdekatan dengan garisan permulaan. c) Gaya Panjang (elongated) Dalam permulaan jenis ini. Oleh yang demikian permulaan gaya peluru ini tidak digalakkan bagi mereka yang baru menyertai acara pecut. Permulaan jenis ini jarang digunakan kerana dengan meletakkan kaki belakang jauh dari garisan permulaan. Latihan Ansur Maju / Butiran Mengajar / Asas Biomekanik (100 meter) . Ia juga memerlukan kekuatan untuk memulakan pecutan dengan cara ini.

 Tangan hayun dengan cepat Dan bebas.  Badan condong ke hadapan lebih  Berat tubuh harus diubah ke hadapan kurang 45 darjah.  Hayun tangan ke belakang melepasi badan di sisi pinggang pada ketinggian pinggul. .  Mata tumpu terus di hadapan lebih kurang 2m ke hadapan.  Murid akan melakukan lari pecut sejauh 30 m dengan teknik yang betul. Angkat lulut tinggi. Berlari mengikut lorong  Murid melakukan larian pecut sejauh 30 cm dengan menggunakan teknik yang betul secara perlahan.  Lutut angkat sama tinggi dengan  Badan tegak menambahkan seretan pinggang. keselesaan. udara rintangan udara.  Murid skip dengan menggunakan bebola kaki. Langkah kaki kanan akan memutarkan kearah kiri (action dan reaction)  Kurangkan rintangan.  Tubuh kita bersifat serupa dan seimbang . Teknik Permulaan Dekam 1.  Bahu relaks. Asas Biomekanik  Murid berlari di atas bebola kaki untuk mendapatkan lonjakan ke hadapan. 3.  Jari bengkok sedikit. Newton Ketiga. Hayunan tangan  Siku bengkok lebih kurang 90 darjah.  Hentakan kaki keseluruhan akan mengakibatkan kecederaan pada sendi-sendi kaki. Lari atas bebola kaki  Murid berjalan dengan menggunakan bebola kaki. dengan menolak kaki ke belakang (Law of Action Reaction) Hukum  Kepala tegak jangan terhangguk. 4.Aktiviti / Butiran Mengajar 1. imbangan dan kecekapan mekanikal kepada atlit semasa berada  Jarak di antara bahagian hadapan blok  Dapat kurangkan rintangan angin. 2. Permulaan Sederhana  Berdiri di belakang garisan  Jarak yang sesuai memberi permulaan.

Mata memandang pada titik satu meter ke hadapan. lorongnya yang berselekoh. Kedudukan Sedia      Kedudukan lutut kaki hadapan lebih kurang 90 darjah dari aras tanah.Jasad yang statik / Pinggang hendaklah lebih tinggi bergerak akan sentiasa ada kuasa lain sedikit daripada bahu. belakang garisan permulaan dengan membuka ibu jari Dan jari-jari lain tanpa menyentuh garisan. jangan kuncikan siku. permulaan dengan kuat.  Untuk menolak pusat graviti ke Lutut kaki belakang lebih kurang 120 hadapan.  Hukum Newton 1.  Badan yang dekam dan kepala yang Tangan diluruskan. Kaki hadapan haruslah belakang dan kedua-dua tangan. 3.  Kedudukan kepala adalah seperti biasa. ketat dan kemas. Kedudukan Ke Garisan  Kaki berada di atas blok-blok  Berat badan dipindahkan ke lutut permulaan. Jarak antara kedua-dua tangan seluas bahu. Bahu dinaikkan lebih tinggi daripada tangan. Kedudukan ditunduk sedikit membentuk arrow kepala tidak berubah. 50 sm.  Bahu berada di hadapan daripada  Letakkan kedua-dua tangan di tangan. .dengan garisan permulaan antara 30dalam kedudukan sedia. semas berlepas. harus tinggi sedikit daripada kepala. dengan baik. 4. dinamik untuk menambahkan Tekan kedua-dua belah kaki dengan kelajuan dan mengurangkan rintangan kuat pada blok permulaan.  Untuk keselamatan dan daya tolakan  Pastikan blok permulaan dipasang yang lebih berkesan. darjah dari aras tanah.  Semasa larian tolakan kaki ke bumi. 2.  Bahu dibuka dan tangan diletakkan di  Lengan hendaklah diluruskan dan belakang garisan permulaan. mata memandang pada titik 1 meter ke hadapan. Kedudukan berlepas  Bergerak pantas dan lurus ke hadapan  Semasa keluar daripada blok tanpa menegakkan badab serta-merta. diselaraskan dengan lutut kaki belakang. Ia  Untuk membolehkan permulaan pada diletakkan bersudut tegak dengan satu garisan lurus ke bahagiandalam garisan permulaan. Bahu pula yang mengubahnya. permulaan tolakan kedua-dua belah Kedua-dua kaki menolak blok kaki pada blok.

panjang dan cepat. Tolakan jari tangan sekuat yang boleh  Hayunan tangan lebih pants dari untuk membantu pelepasan larian.  Atlit perlu equilibrumnya atau rasa Tubuh badan direndahkan. dan kaki dibuka luas. menghasilkan tarikan yang kuat untuk  Mengayun lengan dengan kuat. diperlukan antara pergerakan kaki.  Badan dicondong ke hadapan untuk pusat graviti supaya atlit sentiasa 6. Semasa Larian mencari stabiliti baru dan dengan ini berlari pantas ke hadapan.(Hukum Newton Ketiga) keseluruhan badan dari blok. meter pertama. apabila angkat tangan daripada bumi Mata tertumpu pada trek. Kesihatan Sebelum menjalani satu-satu latihan:  Perhatikan tentang fizikal peserta. 5. Langkah permulaan pendek pada 10  Langkah 1-10 dilakukan lebih pantas. menghayunkannya. Permulaan Larian Kaki lonjakan dibawa ke hadapan. mengangkat tinggi. . tumit ke hadapan semasa berlepas Kepala ditundukkan sedikit.  Lari atas bebola kaki.  Hayunan tangan yang kuat  Lutut diangkat tinggi.(stabiliti)  Kaki diluaskan sedikit.  Condongkan badan dan mata tumpu pada titik 1 meter ke hadapan. (aerodinamik)      Langkah-Langkah Keselamatan 1. Atlit berlari  Atlit memecut dengan langkah di atas bebola kaki.  Hayunan tangan membantu  Siku dirapat pada badan dan menghindari peredaran yang tidak dibengkok pada sudut 90 darjah.

 Tiada halangan-halangan.  Menggunakan alat-alat dengan cara yang betul. 3. 2. Perhatikan kedudukan mental peserta. Namun begitu.sesuai dengan keadaan peserta.  Beban latihan. Mengaitkan setiap latihan lari pecut dengan prinsip .  Keadaan alat yang sesuai. 4. jika seseorang atlit itu tidak didedahkan dengan teknik larian yang betul maka kelajuannya tidak dapat ditingkatkan. Penutup Acara lari pecut memerlukan seseorang individu yang berkebolehan untuk berlari dengan pants serta mengambil masa yang paling singkat. Tempat Latihan  Permukaan padang / trek yang rata dan tidak berlopak. Pakaian  Memakai pakaian yang selesa / sesuai untuk membuat pergerakan  Tidak memakai barang hiasan. Alatan  Menggunakan alat sesuai dengan peringkat umur.  Kasut kanvas.sesuai untuk jogging.  Kawasan /ruangan yang selesa.

Ada acara untuk peserta lelaki dan juga acara untuk peserta untuk wanita.ganti 4x 100 dan 4 x 400 meter disusun pada akhir .biomekanik juga dapat membantu para atlit memperoleh kejayaan yang diidamidamkan oleh setiap individu. Biasanya acara berganti . LARI BERGANTI-GANTI Pengenalan Lari berganti-ganti merupakan satu-satunya acara berpasukan atau berkumpulan dalam sukan olahraga. Lari berganti-ganti juga adalah acara yang paling menarik dalam bidang trek dan padang. Dalam sesuatu pertandingan olahraga . lari berganti-ganti sering menjadi tumpuan ramai.

Sejarah Menurut sejarah. Dalam keadaan ini . kali pertama lari berganti-ganti diadakan ialah pada akhir abad ke 19 di Amerika Syarikat dan dihasilkan oleh dua orang peminat olahraga dari peminat oalahraga dari Universiti Pennsylvania iaitu Frank Ellis dan Laussat Geyelin. Oleh kerana teknik larian dipelajari. antara kempat-empat atlit sangat penting sebab ini akan memastikan kelicinan dalam teknik penukaran baton yang baik bila mereka sampai ke peringkat antarabangsa. Pasukan yang menang dalam acara ini hanya dikesan selepas keputusan terakhir tersebar sebaba ada kemingkinana ada baton yang terjatuh.kemahiran ansur maju dalam teknik menerima dan memberi baton.pelari menerima baton luar daripada zon terhad untuk pertukaran baton atau pembatalan lain. maka pelajar-pelajar perlu diajar kemahiran . pelari .masing perlu diambil kira. .program sebagai kemuncak di mana penonton dapat menikmati kehandalan pasukanpasukan yang bertanding dalam sesuatu pententangan hebat dari segi kederasan dan kemahiran penukaran baton. Susunan pelari-pelari 'Synchronisation ' mengikut kualiti masing. pasukan yang mempunyai keempat-empat pelari yang pantas dengan hantaran yang tidak baik akan ditewaskan oleh pasukan di mana pelaripelarinya yang mempunyai kepantasan sedarhana sahaja tetapi hantaran mereka licin dan baik.

menjadikan keseluruhan jarak yang dilalui oleh keempat-empat orang pelari ialah 1600 meter.Dalam acara 4 x 400 meter atau satu pusingan balapan. Menurut sejarah hanya acara 4 x 100 sahaja yang diadakan pada tahun 1893 di Pennsylvania. 34 m ) iaitu suku batu dengan membawa baton untuk diterima oleh rakannya. walaupun kebanyakan peminat sukan olahraga didedahkan dengan acara 4 x 100 dan 4 x 400 m sahaja. Seorang pelari akan berlari sejauh 403. ketiga dan keempat akan berlari pada jarak yang sama. . Terdapat pelbagai acara berganti-ganti. Dari situ acara lari bergantiganti dikembangkan ke bandar-bandar lain di Amerika dan terus mendapat sambutan yang amat menggalakkan. Dua tahun kemudian wujud pula ' Pennsylvania Realy carnival ' yang merupakan acara tahunan di bandar Amerika syarikat. Pelari pertama. Ini bermakna 4 x 400 meter adalah cabang daripada 4 x 100 meter. Sejak dari itu lari berganti.ganti terus menjadi pertandingan yang menarik dan mendapat sambutan ramai. Terdapat dua pasukan yang mengambil bahagian dalam pertandingan yang diadakan pada tahun 1893.Mereka memulakan larian ini untuk jarak metrik dengan satu pasukan terdiri daripada empat orang pelari. 4 x 1500 m dan lari berganti-ganti jarak jauh. Selain daripada itu terdapat lari berganti-ganti campuran atau gabungan seperti 100 x 200 x 400 x 800 meter. kedua. 100 x 100 x 200 x 400 meter dan 200 x 200 x 400 x 400. 4 x 800. Antaranya termasuklah sebagai acaar dalam beberapa kejohanan olahraga ialah 4 x 200 meter.

bendera hendaklah dipacakkan diatas garisan pada setiap 5 meter untuk menghindarkan peserta -peserta daripada berlari diatasnya. Baton eloklah terang supaya mudah dilihat pada masa perlumbaan. licin danbulat. Panjangnnya tidak lebih daripada 30 cm daripada 28 cm.25m x 0. Peralatan baton Baton mestilah tiup kosong.Cara larian adalah sama dengan acara lari berganti-ganti yang lain. acara 4 x 400 diletak sebagai acara terakhir yang kadang -kadang merupakan penentu kepada pencapaian sesebuah pasukan dalam menentukan jumlah keseluruhan punggutan pingat. Bendera berukuran 0. Bendera -bendera itu dicondongkan 60 darjah dengan bumi ke sebelah dalam. logam atau benda yang kejor / tegar dalam satu pecahan . Lingkaran kelilingnya antara 120 hingga 130mm ( 4. Dalam kebanyakan perjumpaan olahraga . Jika di atas balapan rumput . iaitu peserta pertama akan berlari sejauh satu pusingan dengan membawa baton untuk diberi kepada pelari kedua. yang akan berlari seterusnya kepada pelari ketiga dan pelari terakhir.75 inci ) dan beratnya tidak kurang daripada 50 gram.2 m. Balapan mestilah tidak kurang daripada 7. .32 m lebarnya dan jika boleh sebelah dalam berbendul simen atau lainlain benda yang sesuai lebih kurang 50mm tinggi dan 50 mm lebarnya. Diperbuat daripada kayu. Ukuran balapan Panjang balapan bagi acara balapan termasuklah acara lari berganti-ganti 4 x 100m dan 4 x 400m ialah tidak kurang daripada 400m.

Lari berganti.ganti adalah acara pecut ( sprint event ) oleh kerana kebanyakan prinsip-prinsip mekanik dan saintifik adalah berkaitan dengan lari pecut. Peserta-peserta dibenarkan memotong masuk di mana bahagian balapan selepas lengkungan pertama. bagi acara 4 x 400 pula. Dalam acara 4 x 400m pula. Zon pertukaran baton dalam acara 4 x 100 ialah pada jarak 20m. Prinsip-prinsip mekanik dalam lari berganti-ganti Kompenan kognitif dalam pergerakan melibatkan pengertian tanggapan analisa. 1) Hukum pergerakan Newton . sinyisis dan penggunaan berjenis-jenis aspek pergerakan. pusingan pertama dan sebahagian pusingan kedua hingga akhir lencungan pertama hendaklah berlari dalam lorong masing-masing. Pembentukan konsep prinsip-prinsip mekanik dan saintifik dalam lari berganti. Bagi acara 4 x 100m pelari pertama hingga pelari keempat mestilah berlari di lorong masing-masing. pelari kedua dan pelari ketiga sejauh 126m dan pelari keempat sejauh 120m . 25.ganti membolehkan murid memahami kenapa dan bagaimana badan mereka bergerak apabila mereka melakukan sesuatu ianya dapat memberi kesan yang baik kepada peserta. pelari pertama akan berlari sejauh 106m. peserta akan berlari pada jarak yang sama . Lebar lorong ialah antara 1. Bagi acara 4 x 100m.Balapan hendaklah mengandungi sekurang-kurangnya 6 lorong dan lapan lorong .22 hingga 1. Tempat memotong akan ditandakan dengan bendera bertiapng tinggi di kedua-dua belah balapan.

b) Pergerakan paksi .yang mempunyai satu paksi cthnya pergerakan kaki yang berpaksi di bahagian punggung di mana pelari bergerak lebih laju ke depan.a) Hukum inertia Segala-galanya akan bergerak terus dan hanya menghala ke lain sekiranya ada sesuatu kuasa yang menghalakannya. 4) Daya tekanan Pergerakan berlaku jika ada tekanan a) Daya sentrifigal b) Daya sentripetal 5) Kelajuan dan langkah Jika kelajuan bertambah . tubuh badan diangkat ke udara dalam masa yang singkat sekali. .amaka langkah menjadi lebih panjang.yang bergerak dari satu tanda ke satu tanda. b) Hukum halaju Kelajuan badan terpulang kepada kekuatannya daya tekanan yang bertindak. 2) Pusat graviti Pusat graviti adalah pusat perimbangan badan 3) Gerakan badan yang jatuhkan ( falling body ) Pelari-pelari perlu menjarakkan pusat graviti semasa membuat permulaan seberapa ke hadapan yang boleh sehingga ia mula melangkah untuk berlari . Semasa lari pecut. c) Hukum tindak balas Untuk sesuatu tindakan ada sesuatu tindak balas yang sama dan berlawanan. 6) Pergerakan Pergerakan terdiri daripada a) Pergerakan terus .

2) Dapat mengurangkan sedikit jarak larian. Pelari pertama dikehendaki memasang bloknya pada sebelah kanan lorong itu mengikut garisan lurus kelengkungan bahagian dalam lorong itu sebab-sebabnya antara : 1) Boleh mendapat kelajuan yang maksima mengikut pergerakan lurus (liner motion ) jika dibandingkan dengan permulaan berlari dari selekoh. Selepas mencapai kelajuan .Domain psikomotor Domain ini merangkumi semua pengalaman pembelajaran berdasarkan membaiki kualiti tindakbalas pergerakan.ganti Dalam acara lari berganti-ganti permulaannya adalah pada selekoh balapan. . Pelari itu mestilah berlari sebeberapa dekat dengan garisan dalam lorong itu dan dekam badan ke depan serta condong kesebelah kiri mengikut selekoh itu. Prinsip-prinsip mekanik yang terlibat adalah seperti berlari untuk lari pecut hanya perbezaan pada landasan larian. Domain Afektif Perasaan dan sensitiviti Permulaan dalam lari berganti.

Bermula dengan gaya dekam baton di tangan kanan mengikut lorong dalam lari mula hingga habis. 2) Fasa tolakan Pergelangan kaki. 3) Fasa pemulihan Kaki belakang ditarik tinggi ke belakang. Badan dicondongkan untuk imbangan daya tarikan sentrifigal dan sentripetal. Dekamkan badan adalah untuk keseimbangan .Butir-butir kognitifnya adalah kerana dapat mengurangkan jarak larian jika mengambil selekoh kecil daripada mengambil selekoh yang besar. Mendarat atas bebola kaki pada masa permulaan fasa ini. Fasa.ganti 1) Fasa sokongan Pelari berada di garisan permulaan dengan baton berada di tangan kanan. lutut dan sendi pinggang ditolak sepenuhnya. Jika daya tarikan sentrifugal melebihi daya tarikan sentripetal maka kita akan tercampak keluar dari trek.fasa lari berganti . . 4) Fasa hayunan Lutut kaki depan ditinggikan ke depan Kedudukan pelari 4 x 100 Pelari pertama • Boleh berlari lencong dengan pantas.

Pertukaran baton mestilah dilakukan dalam zon pertukaran baton. Kedudukan pelari 4 x 400 meter Pelari pertama • Bermula gaya dekam dengan baton berada di tangan kanan. Pelari ini merupakan seorang yang mahir dalam lari di lencongan. Berdiri di belah kanan dan berada dengan pantas apabila pelari pertama sampai ke tanda yang telahditetapkan. semua pelari akan menunggu mengikut lorong masing-masing dari mula hingga akhir. • Posisi berdiri dan aksi adalah sama dengan pelari kedua. Pelari pertama akan berlari dalam lorong sendiri dari mula hingga akhir. Pelari kedua mempunyai kepantasan dan daya tahan . Pelari ini perlu mempunyai kepantasan dan daya berjuang dan ianya juga digelar ' Anchor man '.Pelari kedua • Menunggu di zon kederasan di tempat sesah ( check mark ). Pelari keempat. Pelari kedua . Pelari ketiga • Berdiri di sebelah kiri lorong seperti nota pelari kedua dan aksi adalah sama.

( Ini adalah untuk pertandingan antara lebih daripada tiga pasukan. Seterusnya pelajar diminta untuk membiasakan diri berlari dengan membawa . 1) Fasa permulaan pegangan dan hayunan baton Setiap pelajar diminta untuk memegang seperti yang ditunjukkan di dalam gambarajah sepanjang larian mereka. Pelari ketiga dan keempat • Menunggu dan menerima baton 10 meter dari belakang garisan penamat.• Pelari ini akan menunggu di zon pertukaran baton lorong sendiri dan akan menerima baton dengan tangan kiri. terdapat 4 fasa utama bagi seseorang jurulatih merancang pengajaran berkesan dalam latihan ansur maju bagi acara maju bari acara lari berganti-ganti. Pelari ini akan memotong masuk lorong pertama selepas lencongan pertama. ) Langkah-langkah ansur maju dalam lari berganti-ganti Secara umumnya. Para pelajar perlu diterangkan rasional menerima baton yang maksimum bagi pelari yang akan menerima baton.

25 meter Gambarajah : lari ulang alik dengan membawa baton. Guru meminta murid agar dapat membiasakan menggunakan kedua-dua belah tangan. 2) Fasa memberi dan menerima baton Dalam acara ini perkara penting untuk memastikan kejayaan sesebuah pasukan ialah kelancaran hantaran baton. Oleh itu teknik yang sering digunakan semasa hantaran baton ialah : a) teknik pandang Teknik ini khusus digunakan dalam acara 4 x 400m dimana pemerima baton akan memandang ke arah penghantar baton sehingga menarima baton tersebut.baton dengan cara yang betul. b) teknik tanpa pandang .

Pelari hendaklah mencondongkan badan dan melakukan latihan hayunan tangan. • Dimana pelari nombor satu berada di belakang sekali. Pelari nombor satu membawa baton di tangan kanan.Teknik ini digunakan untuk acara 4 x 100 meter dan 4 x 200 meter di mana penarima baton menunggu di tempat yang sesuai dalam zon kederasan sambil penghantar baton tiba di tempat yang ditandakan . Pelari kedua menerima . Seterusnya baton dihantar dari belakang ke hadapan iaitu dari nombor 1 ke no 2 ke no 3 dan no 3 ke no 4. Setiap pelari menyentuh tangan yang dihulurkan. Penerima baton tidak memandang ke arah penghantar baton semasa menerima baton tidak akan terjejas. Sebaik sahaja penghantar baton tiba di tempoat yang ditandakan . 2.pelari 1. Apabila pelari nombor 4 menerima baton itu. Langkah ansur maju. • Pelari . Bila diisyaratkan hulur tangan ke belakang sebentar dan menersukan hayunan. semua pelari menukar arah dan latihan diulangkan. 3 dan 4 berbaris antara mereka berjarak hantaran antara satu sama lain dan mereka berlari setempat. Penerima baton menghulurkan tangan ke belakang lurus dan tapak tangan dibuka menghala ke atas dalam bentuk 'V ' apabila mendapati isyarat daripada penghantar baton. penerima terus berpusing melihat semula ke depan dan terus berlari pada kelajuan maksima.

pelari tadi menukar tangan untuk menerima baton iaitu dari kanan ke kiri bagi pelari pertama dan kiri ke kanan bagi peserta pelari kedua. Pelari pada stesyen kedua menerima baton dengan . Selepas baton dihantarkan .baton dengan tangan kiri. pelari pertama berlari ke depan pelari kedua sehingga dia mendapat isyarat dari pelari kedua untuk menerima baton daripadanya. Setelah menerima baton pelari keempat jatuhkan baton didepannya dan meneruskan larian anak. Selepas beberapa kali latihan. dia akan menungutnya dan meneruskan aktiviti ini. manakala pelari ketiga menerima baton dengan tangan kanan dan pelari keempat menerima baton dengan tangan kiri. • Hantaran terus . • Berdua . Keperluan : trek 400m dan pertanda dengan bendera pada tiaptiap 50m di trek. Proses ini berterusan diatas trek. Apabila pelari nombor satu tiba di maan baton dijatuhkan. Jumlah stesyen adalah lapan.Pelari pertama dan perlari kedua berlari anak mengelilingi trek.Bilangan pelari terdiri daripada angka yang genap. Organisasi • • Pada tiap-tiap stesyen letakkan pelari-pelari Pelari pada stesyen satu bermula membawa baton dengan tangan kanan. Pelari pertama memegang baton dan memberi siyarat di mana pelari kedua bertindak mengeluarkan tangannya ke belakang dan menerima baton .

kemudian menghantar baton pada peserta stesyen tiga yang menerima dengan tangan kanana. semua pelari berpusing dan jarak pelari pertama pada kali ini. Selepas nombor lima menerima baton dalam tangan kanan. peserta kedua menghulurkan tangannya ke belakang bila perseta pertama memberi isyarat. • Hantaran berterusan . 3) Fasa larian dalam zon pertukaran baton. pelari anak balik ke tempat asalnya. Aktiviti ini memerlukan kebolehan semua pelari menerima baton dengan tangan kanan dan tangan kiri. Tiap-tiap pelari menggunakan tangan yang sama sepaanjang latihan ini. • • Selepas menghantar baton.tangan kiri. Semua pelari pergi kelapan-lapan stesyen seperti aktiviti lapan berpasukan. . Jangka masa latihan terpulang kepada jurulatih.( sembilan pelari sepasukan ). Latihan ini bermula dengan lima pelari dalam satu pasukan. dan dia akan menerima kembali dengan tangan kiri. Tiap. Demikian juga dengan pelari-pelari seterusnya.tiap pelari berbuat demikian sehingga baton balik kenombor satu daripada pelari nombor lapan. Seperti biasa prserta pertama tiba di stesyen pertama. Pelari nombor satu dan pelari nombor satu memegang baton dengan tangan kanan. Jarak diantara peserta adalah dua puluh hingga tiga puluh minit.

Semua atlit perlu didedahkan tentang zon tersebut di mana kedudukan sebelum dan semasa menerima baton. 1) Berlari anak di dalam kawasan atau garisan yang telah disediakan. Garisan atau kawasan tersebut dibuat dengan menggunakan skital sebagai penanda. 2) Lakukan aktiviti ini secara berpasanagan. Jarak bagi zon pertukaran baton bagi acara 4 x 100m ialah 20 meter. Pelari atau peserta dikehendaki berlari anak dari kawasan permulaan hingga ke kawasan akhir penanda. Terima baton dengan cepat semasa pelari menghantar baton tiba ke tanda yang telah dibuat. Lakukan aktiviti berulang-ulang. seseorang itu perlu memberi isyarat apabila ingin menyerahkan baton dan hantar dalam kawasan terhad. Langkah ansur maju. Lari dalam separuh bahagian lorong bertujuan untuk memberi kawasan lari bagi pelari yang akan menerima baton. Penerima baton perlu berada di luar pertengahanlorong jika menerima dengan tangan kanan.Setiap pertukaran baton mestilah dilakukan di kawasan atau zon larian yang telah ditetapkan. atau orang yang akan menerima baton kepada penerima. Sebagai pemberi. Baton juga perlu diserahkan sepanjang 1 / 3 kepada penerima dan pastikan hantaran itu dalam tangan penerima. Sebagai seorang penerima . Pemberi akan berada di luar kawasan zon dan penerima akan berlari anak hingga kegarisan yang telah ditandakan sesuai . larian perlu dilakukan daripada garisan awal sepanjang zon dan janganmemandang ke belakang. Seorang akan menjadi pemberi dan seorang lagi sebagai penerima.

Guru melatih murid berlari dalam kumpulan untuk menamatkan satu-satu larian dengan jarak 20 meter. peserta membuat larian anak. Peserta yang dadanya dahulu menyentuh garisan penamat dianggap pemenang. 4) Fasa penamat Apabila peserta hendak melintasi garisan penamat. Latihan ini dilakukan berulang-ulang. Lakukan aktiviti ini berulang-ulang kali dan menggunakan satu zon yang dipilih di dalam padang yang sebenar bagi memastikan baton dihantar dengan kemas dalam zon tersebut. 3) Aktiviti secara berempat iaitu melibatkan 4 orang dalam satu kumpulan. Peserta akan mengambil tempat sebagaimana yang telah ditetapkan. . Apabila sampai kegarisan penamat murid mendepankan dada dahulu supaya melintasi garisan penamat. pastikan rentak larian tidak berubah. Buat permulaan. Dada peserta hendaklah ke hadapan dan mencecah dahulu garisan penamat. Langkah ansur maju. Setelah beberapa kali dilakukan seperti keadaan yang sebenar bagi membiasakan murid melakukan pertukaran baton di dalam zon yang telah ditetapkan dengan kemas dan betul.untuk menerima baton. Aktiviti ini dilakukan seperti tahap 2 tetapi menggunakan padang yang sebenar.

Zon bagi jarak pertukaran baton sejauh 20 meter. Dalam satu acara berganti-ganti terdapat beberapa kesalahan yang sering dilakukan oleh peserta dalam setiap pasukan. .Undang-undang dalam lari berganti-ganti. 2) Peserta-pserta daripada setiap pasukan tidak dibenarkan berlari lebih dari satu kaki. Antaranya : 1) Setiap peserta tidak dibenarkan masuk ke dalam lorong pasukan lain sebaik sahaja baton telah diberikan kepada peserta kedua dan seterusnya. 5) Apabila berlaku keadaan di mana baton jatuh diluar daripada kawasan hantaran maka pelari yang mennjatuhkan baton tersebut mestilah memungutnya atau mendapatkannya semula. 3) Setiap baton yang dihantar atau diberikan kepada rakan sepasukan mestilah di zon pertukaran yang telah ditetapkan. 4) Jika terjadi sesuatu perkara seperti baton terjatuh semasa sesi pertukaran setiap pelari yang memberi atau menghantar baton itu dikehendaki mengambilnya semula. Pasukanpasukan yang bertanding dinasihatkan berlari mengikut lorong masing-masing sehingga semua peserta telah melintasi zon terhad.

.

disediakan suatu kawasan khas yang berbentuk segiempat sama dengan 2. Cakera yang digunakan dalam Sukan Olimpik moden pertama tahun 1896.923kg. Lempar cakera dimasukkan ke dalam acara Sukan Olimpik kuno di Greek.5 meter panjang dan lebar. Sejarah Lempar cakera merupakan acara lemparan yang mula-mula dicipta sebagai acara sukan walaupun acara merejam lembing sudah lama menjadi aktiviti manusia zaman silam. Pada masa itu peralatan atau cakera yang digunakan adalah jauh lebih besar dan lebih berat daripada cakera yang digunakan pada masa kini. adalah seakan-akan sama dengan cakera yang digunakan sekarang. LEMPAR CAKERA. Cakera diperbuat daripada kepingan kayu tebal yang berbentuk bulat leper dan dibaluti besi di sekelilingnya serta dimasukkan timah hitam pada bahagian tengah dengan beratnya hampir 2 kilogram iaitu 1. Teknik . Bagi mengelakkan cakera dilempar ke merata arah..

Cara lemparan ini bagaimanapun tidak mendapat sambutan kerana kerana tidak ada teknik tertentu yang digunakan dan jarak cakera juga tidak jauh. Pada Sukan Olimpik di Stockholm. Tangan menghayunkan cakera dari sisi badan peserta. ianya tidaklah semudah yang disangkakan. teknik lemparan baru telah diperkenalkan. acara ini kelihatan lebih mudah dilakukan oleh sesiapa sahaja. Hanya saiz dan berat cakera sahaja yang berbeza. Mungkin ada yang agak jauh tetapi dari segi teknik atau cara melakukan lemparan mungkin . Perkembangan Masa Kini Pada ketika ini. tetapi permulaannya adalah mengikut cara lemparan yang dilakukan pada masa silam iaitu menggunakan pergerakan dan kedudukan tangan serta badan yang sedikit bongkok. Cara lemparan seperti ini menyebabkan pergerakan cakera seakan-akan melayang pada jarak yang lebih jauh. Jika kita lihat sepintas lalu. Caranya ialah peserta akan membuat lemparan kali pertama menggunakan sebelah tangan dan kali kedua menggunakan tangan yang sebelah lagi. Acara ini disertai oleh lelaki dan juga wanita. Pertandingan cara ini hanya digunakan sehingga tahun 1920 dan selepas itu.atau cara membuat lemparan ketika itu adalah bebas. Jenis cakera ini ditetapkan oleh IAAF yang harus dipatuhi oleh setiap penganjur sesuatu kejohanan olahraga di mana sahaja. lempar cakera merupakan salah satu acara yang dipertandingkan dalam kebanyakkan sukan olahraga termasuk di peringkat sekolah. Bagaimanapun. acara melempar cakera dipertandingkan menerusi penggunaan dua belah tangan.

Malah dalam kejohanan peringkat kebangsaan atau antarabangsa. Saiz dan berat cakera yang digunakan untuk lelaki adalah berbeza dengan cakera untuk wanita. Ukuran dan berat cakera mengikut lelaki dan wanita adalah seperti berikut : . kawasan lemparan cakera berpagar dengan jaring besi kecuali bahagian hadapannya yang terbuka untuk peserta melakukan lemparan. Cakera hendaklah berbentuk bulat tetapi leper. Pada peringkat sekolah. seseorang itu perlu mengikuti latihan dengan jurulatih atau guru pengawas yang berpengalaman. Sebagai acara sukan. Begitu juga dengan cakera untuk sekolah. lempar cakera dipertandingkan dalam suatu kawasan khas. Cakera juga boleh diperbuat tanpa melekatkan piring besi pada bahagian tengah asalkan bahagian tengah ini berbentuk rata dan berat keseluruhan cakera adalah menepati berat yang ditetapkan. Pagar berjaring besi ini bertujuan mengelakkan cakera mencederakan seseorang jika terlepas dari pegangan pelempar. Bagi mendapatkan teknik lemparan yang betul serta jarak yang jauh. Kedua-dua belah cakera hendaklah sama rata dan sama bentuk. Pada tengah-tengahnya dilekatkan piring bulat daripada besi dan dipasangkan pada kedua-dua belah cakera. disebabkan jarak lemparan dan teknik lemparan yang mudah menyebabkan kawasan lemparan terbuka keseluruhannya.tidak betul atau kurang tepat. CAKERA. Cakera diperbuat daripada kayu atau bahan lain yang menyerupai kayu dan dibaluti oleh lingkaran logam besi atau tembaga yang licin.

PERKARA/BAHAGIAN 1. Garisan atau bahan yang membentuk bulatan hendaklah diperbuat daripada besi logam lain dan kayu dengan bahagian atasnya sama aras dengan kawasan sekeliling.0 mm 50 – 57 mm 218 – 221 mm 12. Permukaan bulatan hendaklah rata dan ukuran pada saiz bulatan ini ialah 2. Diameter piring atau kawasan rata pada tengah cakera.5 meter pada diameternya. manakala garisan bulatannya lurus sekurang-kurangnya 6 meter tebal dan diwarnakan putih.0 kg (Minimum) 37 – 39 mm 50 – 57 mm 180 – 182 mm cakera. Ketebalan logam pada sekeling cakera. Bulatan lemparan bermaksud bulatan atau kawasan bulat yang dibentuk khas untuk peserta cakera membuat lemparannya. Ketebalan bahagian LELAKI untuk 2. Diameter keseluruhan cakera. Diameter bahagian dalam bulatan lemparan hendaklah terdiri daripada garisan lebih kurang 5 meter. Berat keseluruhan pertandingan. Bulatan lemparan ini dibahagikan kepada dua bahagian yang sama besar.0 mm BULATAN LEMPARAN. 12. 5. 44 – 46 mm 3.0 kg (Minimum) tengah WANITA 1. 4. Garisan lurus setebal 5 cm lebar hendaklah dilukiskan di . Bahagian dalam bulatan ini hendaklah diperbuat daripada simen atau bahan lain yang tidak licin. 2.

60 meter dan 70 meter untuk peringkat yang lebih tinggi. Langkah yang paling penting ialah dengan memasang kurungan keselamatan di kawasan membuat lemparan. Kurungan ini hendaklah direka dan dipasang kemas . KURUNGAN KESELAMATAN.luar bulatan sekurang-kurangnya 75 cm pada kedua-dua belah bulatan. Panjang kawasan hendaklah diukur dari tengah bulatan lemparan cakera. 40 meter dan 50 meter untuk peringkat sekolah dan jarak yang lebih jauh seperti 50 meter. KAWASAN LEMPARAN. langkah-langkah keselamatan hendaklah diambil. Kawasan ini hendaklah bebas daripada sebarang halangan atau gangguan. Garisan melengkung mengikut bentuk bulatan kawasan lemparan boleh diadakan pada jarak tertentu umpamanya 30 meter. Kawasan pendaratan atau lemparan cakera dibentuk daripada garisan separuh bulatan dengan keluasan sudutnya 40 darjah. Bagi mengelakkan sebarang kejadian yang tidak diingini berlaku semasa acara lemparan cakera dilangsungkan. Permukaan bulatan boleh juga diperbuat daripada kayu atau bahan lain yang sesuai. Panjang kawasan ini hendaklah lebih kurang 60 meter panjang. manakala bagi peringkat antarabangsa boleh dipanjangkan sehingga mencapai 100 meter.

. Jika cakera gagal dilempar dengan baik ke kawasan pendaratan yang disediakan. Jaringnya hendaklah diperbuat daripada bahan sintetik atau yang seumpamanya. Setiap kepingan jaring besi ini hendaklah hendaklah sekurang-kurangnya 4 meter tinggi. Dengan demikian. Lemparan tersebut juga batal jika gagal mengikut arah atau laluan yang disediakan. kejuaraannya ditentukan oleh jarak lemparan yang dibuat. Kurungan ini biasanya berbentuk ‘U’ dan terdiri daripada minimum 6 batang tiang yang menyokong jaring. kemungkinan besar ia akan mengena jaring keselamatan ini. PITA PENGUKUR. Permukaan kurungan hendaklah selebar 6 meter terletak 5 meter di hadapan setiap bulatan lemparan. Pegawai pertandingan akan mengukur setiap jarak yang dicapai oleh peserta kecuali lemparannya dibatalkan. Ukuran jarak ini dibuat pada titik yang dicatatkan oleh cakera hingga ke bahagian bulatan lemparan itu. cakera akan terjatuh di dalam kawasan berpagar dan tidak membahayakan orang lain. Acara lontaran termasuk lempar cakera. Jarak ini perlu diukur. Alat yang digunakan ialah pita pengukur.supaya dapat menahan lemparan cakera yang beratnya 2 kg serta dilempar pada kelajuan sehingga melebihi 25 meter sesaat.

setiap peserta harus ingat iaitu mereka mestilah boleh menggerakkan tangan serta menghayunkan cakera dengan baik mengikut sudut layangan yamg betul. CARA MEMEGANG CAKERA. Pegangan yang baik dapat mengelak cakera daripada mudah terjatuh sebelum lemparan sebenar dilakukan. Bagi mendapatkan pegangan yang betul. alat pengukur elektronik sudah digunakan untuk menggantikan penggunaan pita pengukur. Ketika memegang cakera. peserta hendaklah mendapatkan cakera yang betul mengikut saiz dan berat cakera bergantung kepada umur dan jantina. Memegang cakera dengan cara yang tidak betul atau tidak kemas bukan sahaja tidak menghasilkan jarak yang jauh malah boleh membahayakan diri sendiri atau orang lain. cara memegang cakera dengan betul. Dengan ini setiap jarak yang dibuat dapat diukur dengan lebih cepat dan tepat. CARA PEGANGAN PERTAMA. Sebelum dapat membuat lemparan. Peserta juga hendaklah memilih gaya atau pegangan yang sesuai dan selesa mengikut kemampuan tangannya.Di peringkat antarabangsa. . adalah penting bagi seseorang peserta mengetahui menerusi latihan.

peserta hendaklah menghayun-hayunkan cakera itu ke hadapan dan ke belakang beberapa kali diikuti dengan lemparan dekat beberapa kali. Lakukan beberapa kali dengan penekanan diberikan kepada cara memegang cakera dan bukan pada jarak lemparan. Seperti dalam pegangan pertama. CARA PEGANGAN KEDUA. Cakera yang dipegang hanya pada bahagian hujung jari peserta yang dibengkokkan mencengkam pada segi cakera. Ibu jari pula dirapatkan pada permukaan cakera iaitu pada bahagian atasnya untuk mengawal pegangan tangan secara keseluruhannya. Peserta hendaklah cuba mendapatkan pegangan yang selesa dengan cara ini. Jari telunjuk dan jari hantu dirapatkan dengan jari kelengkeng. Keseluruhan tapak tangan peserta hendaklah diletakkan pada permukaan cakera dengan menutup terus bahagian berlogam pada bahagian tengah. Perbezaan yang ketara ialah pada kedudukan jari-jari pada sisi cakera. . untuk memastikan supaya tangan memegang cakera dengan selesa dan kemas. Pegangan cakera ini hampir sama dengan cara pegangan yang pertama.Cara pegangan ini ialah dengan menekapkan tangan pada permukaan cakera yang menutupi keseluruhan bahagian berlogam pada bahagian tengahnya. Kedudukan jari-jari pada sekeliling cakera hendaklah pada jarak yang sama antara satu sama lain. Selepas itu peserta bolehlah cuba melemparkan cakera untuk jarak yang dekat dahulu. Ibu jari peserta juga diletakkan pada permukaan cakera untuk memberi pengawalan. peserta boleh menghayun-hayunkan cakera beberapa kali ke hadapan dan ke belakang. Bagi memastikan pegangan itu berada dalam kedudukan baik dan selesa.

CARA PEGANGAN KETIGA. masalah ini dapat diatasi. Manakala jari-jari memegang pada sekeliling atau sampai ke logam cakera. Berdasarkan dua gaya ini. peserta boleh mengikut langkah dalam pegangan pertama dan kedua iaitu menghayunkan cakera sebelum melontarnya. Bagi memastikan pegangan itu kemas dan selesa. Ini perlu bagi membolehkan jari-jari memegang cakera di sekelilingnya. telah dicipta beberapa gaya lain yang merupakan variasi oleh ahli-ahli sukan dalam lempar cakera. Kedudukan jari adalah sama seperti dalam pegangan cara kedua. Umumnya terdapat dua kaedah asas untuk melempar cakera iaitu gaya berdiri dan gaya berpusing. Peserta henndaklah menekapkan seluruh tapak tangannya pada cakera dengan menutup dua per tiga sahaja daripada bahagian berlogam pada bahagian tengah cakera. adalah memadai dan sesuai untuk peringkat permulaan. Ini bermakna bahagian atas cakera disokong oleh bahagian lengan peserta. Bagi pelajar yang baru belajar. Setelah mereka biasa . TEKNIK MELEMPAR CAKERA. Bagaimanapun dengan pegangan cara ini. Latihan membaling dengan gaya berdiri hendaklah diamalkan sebagai salah satu langkah ansur maju dalam latihan melempar cakera. Adakalanya peserta mempunyai jari-jari tangan yang pendek dan mungkin menjadi masalah padanya untuk memegang cakera dengan selesa. Malah pegangan cara ketiga ini adalah khusus untuk mereka yang mempunyai jari-jari yang agak pendek.

Pada ketika ini. Berat badan berubah dari kaki kiri ke kaki kanan mengikut rentak hayunan. cakera terlebih dahulu digerakkan menyilang badan ke depan bahu kiri.atau menguasai teknik melempar dengan gaya ini.  Teknik Gaya Berdiri. Semasa hayunan ke belakang. Fasa 1 : Persediaan. Cakera dihayun ke belakang bahu kanan dengan tangan yang diluruskan dan dihayun ke depan semula dekat bahu kiri. Pastikan gaya lakuan berdiri ini adalah selesa. 1. Untuk memulakan hayunan ke belakang. tangan kiri memberi sokongan kepada cakera. 1. 2. . Badan direndahkan. 3. 2. Teknik ini juga dikenali sebagai Gaya 90%. Kedudukan kaki kanan lebih depan sedikit dari kaki kiri. Cakera dipegang dalam tangan kanan. Lihat juga fasa 1. Fasa 2 : Hayunan Awalan. pelajar handaklah merendahkan badannya sedikit (bengkokkan lutut) dan badannya juga mengilas ke belakang sambil berpaksi di atas hujung kaki. Kaki berjarak seluas bidang bahu. Pelajar berdiri dengan cakera menghalakan bahu kirinya (tangan bebas) ke arah kawasan cakera mendarat. teknik melempar dengan gaya rotasi badan boleh diperkenalkan kepada mereka.

Ekoran dari hayunan ke belakang yang terakhir (selepas dua atau tiga hayunan) pelajar mengilaskan badannya ke hadapan. Teknik ini agak sukar bagi pelajar yang lemah koordinasinya dan yang masih belum menguasai kemahiran amelempar dengan gaya berdiri. Cakera dilempar ke hadapan secara menaik apabila sampai ke arah bahu kanan.Fasa 3 : Membuat Lemparan. 1. 2. momentum dan daya melempar dikumpulkan ketika peserta memulakan hayunan awalannya. Dengan gaya rotasi ini. Fasa 1 : Persediaan. Ketika melempar cakera. . kedua-dua belah kaki menolak tanah dan diluruskan sehingga badan terangkat. Cakera digerakkan dengan kencang ke hadapan dengan tangan yang lurus. didahului dengan siku kiri dan kepala mendongak. Sudut lemparan atau pelepasan cakera yang dianggap sesuai ialah 30 – 35 darjah. Teknik Gaya Berpusing dan Melempar. Fasa 4 : Ikut Lajak dan Pemulihan. 1. berpusing dan tindakan melempar disaat-saat akhir. Teknik gaya berpusing badan atau rotasi boleh diperkenalkan melalui latihan secara ansur maju. Tindakan kaki ini penting untuk menambah daya kepada lemparan itu.

Kaki berjarak seluas bidang bahu. Selesai sahaja langkah ini. Beri perhatian kepada kilasan badan yang luas julatnya mengikut hayunan tangan yang memegang cakera. Peserta berdiri di bahagian belakang bulatan dan membelakangkan kawasan pendaratan cakera. Sebaik sahaja kaki kiri mencecah tanah (selesai tindakan berpusing). pelajar mengilaskan badannya ke kiri dengan berpaksi atas bebola kaki kiri. Fasa 3 : Rotasi Atau Berpusing. Teknik memegang cakera adalah seperti gaya berdiri. Hayunan dilakukan seperti yang diterangkan dalam gaya berdiri. Fasa 2 : Hayunan Awalan. kaki kanan terus bergerak ke depan diikuti pusingan badan. Badan berpusing dengan kaki kanan melangkah ke arah lawan jam sehingga pelajar berhadapan dengan kawasan pendaratan. Pada ketika inilah cakera itu di lempar dengan tangan yang . kaki kiri pula melangkah ke belakang disusuli pusingan badan sambil peserta berpaksi di atas bebola kaki kanan.  Badan direndahkan semasa melakukan hayunan awalan. Peserta akan berasa logam cakera itu semakin menekan di atas ruas jarinya. tangan yang memegang cakera pun telah dihayun sampai ke aras bahu tangan tersebut. Fasa 4 : Membuat lemparan.  Apabila peserta hampir selesai mengilaskan badannya dan menghadap kawasan lemparan.  Apabila selesai hayunan terakhir.

peserta terus memerhati cakera hingga ia mendarat. . iii. ii. Keburukan Teknik Lemparan Gaya Berpusing. i. v.  Selepas cakera dilempar. Pastikan kedua-kedua belah kaki membantu tindakan melempar dengan menolak kuat ke atas tanah. Peserta lebih berhati-hati dalam pergerakkan dan lemparan serta dapat mengelakkan daripada pembaziran tenaga. Peserta dapat melakukan hayunan cakera dengan lebih kuat. kaki kanan akan ke depan bulatan dan kaki kiri terangkat ke belakang. laju dan berkesan menerusi pusingan badan dan cakera dapat dilempar dengan kuat dan jarak yang lebih jauh. Memberi kesan psikologi kepada peserta-peserta lain yang mengambil bahagian yang tidak menggunakan teknik lemparan ini. Fasa 5 : Ikut Lajak dan Pemulihan.lurus dan jari-jari memutar mengikut arah jam (clockwise) sebagai tindakan terakhir dalam melepaskan cakera. Pergerakkan peserta lebih kemas dan berkesan sehingga mampu mendapatkan keputusan yang membanggakan. tangan yang melempar itu akan terus bergerak menyilang badan di atas leher dan kemudian membengkok di akhir pergerakkannya. • Kebaikan Teknik Lemparan Gaya Berpusing. iv. Sambil mengimbangkan badannya. Pada masa yang sama.

Peserta perlu mengikuti latihan yang lama bagi mendapatkan kemahiran yang diperlukan. ix. Ingat supaya jangan mengenggam cakera. . Setelah menghayunkan cakera beberapa kali. Pegang seperti yang diterangkan sebelum ini. viii. ii. condongkan badan ke depan. Disaat-saat akhir melepaskan cakera. Hayun cakera berulangkali ke depan dan ke belakang sisi badan. i. Kaki kanan di belakang.vi. Berdiri dengan kaki dijarakkan. LATIHAN ANSUR MAJU. Kemungkinan melakukan kesilapan atau pergerakan yang batal adalah mudah. Tujuan : Mengawal cakera semasa hayunan tangan dan memutar cakera ketika melepaskannya. lepaskan cakera supaya ia bergolek di atas tepinya (simpai logam) secara lurus ke depan. Pegangan dan kedudukan kaki dan badan yang longgar dan tidak betul boleh merugikan lemparan yang dibuat. iii. • Latihan ini boleh dilakukan secara berpasangan. putarkan cakera dengan pergerakan jari tengah dan telunjuk. vii. Bengkokkan kaki sedikit. Kesilapan yang dilakukan boleh membahayakan diri sendiri atau orang lain. Latihan 1.

. Tujuan : Latihan berpusing selepas menghayun cakera. Badan direndahkan sedikit. Hayun cakera ke belakang dan ke depan bahu kiri. Pada kali kedua sambill menghayun cakera ke depan. Berdiri menghadap kawasan belakang arah lemparan. Sambil mengilaskan badan dan menghayun cakera ke hadapan. Cakera masih mengikut dari belakang. tolak dengan kedua-dua belah kaki melempar cakera ke kawasan pendaratan.Latihan 2. Berdiri dengan bahu kiri ke arah lemparan. Hayun cakera ke belakang dengan tangan menyilang dengan tangan kanan. Lakukannya sehingga badan menghadap semula ke belakang. Berdiri dan melempar cakera dengan kilasan badan. kaki kanan digerakkan melepasi kaki kiri yang berpaksi. Kedua-dua belah kaki dijarakkan. iii. badan berpaksi atas hujung kedua kaki. badan berpusing ke arah lawan jam (sebelah kiri). Ketika melakukan pergerakan tersebut. ii. ii. iv. Pegang cakera di hadapan bahu kiri dengan sokongan tangan kanan. i. Tujuan : Latihan fasa akhir dalam lemparan cakera. i. iii. Latihan 3. Sambil berpusing.

Buat latihan dengan pergerakan yang perlahan dan kemudian beransur maju.v. latihan boleh dilakukan tanpa menggunakan bulatan lemparan dan tanpa memegang cakera. Berdiri di tengah-tengah bulatan dan menghadap ke belakang kawasan lemparan dan hayunkan cakera. kaki kanan berpaksi dan pengilasan badan disempurnakan sehingga badan menghadap ke kawasan lemparan. Apabila kaki kiri mencecah tanah di bahagian depan bulatan. Pada ketika lemparan.faktor Aerodinamik. i. ia dilemparkan ke depan. Apabila cakera sampai ke aras bahu. Latihan 4. . Nota : Pada peringkat awalan. Garisan dan tandaan boleh diadakan di atas tanah untuk membantu latihan memusingkan badan sebagai panduan kedudukan kaki. Tujuan : Simulasi selepas akhir pusingan pertama dan permulaan untuk melempar. ii.  Biomekanik Dalam Melempar Cakera. pastikan kaki kanan menolak kuat ke atas tanah. iii. iv. Faktor. Hayun cakera dari belakang sambil mengangkat kaki kiri dan mula mengilaskan badan ke depan bulatan.

ii. Daya ‘centripetal’ dan ‘centrifugal’. ii. Halaju angin yang bertiup. ~ Halaju pelepasan ~ Sudut ‘attitude’ ~ Sudut pelepasan 2. Kelajuan lemparan. Halaju pelepasan. Pengumpulan dan pemindahan daya. vi. iv. Putaran cakera. .Jarak dalam melempar cakera adalah dipengaruhi oleh faktor-faktor berikut : i. v. iv. Sudut pelepasan. Daya ‘centripetal’ (Fc) adalah daya sesuatu jasad yang bergerak ke dalam sesuatu bulatan. iii. Daya ‘centripetal’ dan ‘centrifugal’. Faktor-faktor yang patut diambilkira ketika penerbangan cakera ialah seperti berikut : i. Sudut ‘attitude’. Pengumpulan dan pemindahan daya. iii. Struktur badan pelempar. Ketumpatan udara yang dilalui. 1.

4. V = halaju. Struktur badan pelempar. Kelajuan pelempar. Penambahan kelajuan melempar cakera memberi penambahan jarak yang lebih kerana ‘lift’ cakera adalah berkadar ganda dua halaju. Kelajuan lemparan juga berpunca daripada pusingan yang sempurna dan kemas. 3. Semasa melakukan pusingan. ketinggian badan pelempar adalah suatu faktor yang penting.Fc = MV di mana M = jisim. Apabila sudut . Ini adalah kerana hasil ‘range’ atau julat yang lebih besar. Semua daya udara ke atas cakera boleh dicampur menjadi paduan yang bertindak di satu titik yang dipanggil pusat tekanan (centre of pressure). hendaklah dilakukan di atas bebola kaki kerana permukaan yang kecil akan mengurangkan rintangan terhadap permukaan gelanggang. R = jejari R Daya ‘centrifugal’ adalah daya yang bertentangan dengan daya ‘centripetal’ dan bergerak keluar dari bulatan. Selain daripada kekuatan. Seorang pelempar yang tinggi akan melempar dengan jarak yang lebih jauh.

ii. Dalam pusingan ini mereka akan diberikan tiga lemparan lagi untuk menentukan pemenang. iii.‘attack’ menambah. Ini ada hadnya kerana apabila had ini terlebih. mereka akan terus diberi enam percubaan seorang. maka daya ke atas pun hampir hilang dan ‘drag’ menambah. dan lemparan yang paling jauh daripada enam percubaan ini akan menentukan pemenang keseluruhan. UNDANG – UNDANG DAN PERATURAN SERTA KEPEGAWAIAN • UNDANG – UNDANG DAN PERATURAN i. . pusat tekanan ini akan ke depan dan daya paduan pun bertambah. Sekiranya terdapat lapan orang peserta untuk pertandingan itu. Setiap peserta yang mengambil bahagian akan membuat lemparan mengikut susunan yang ditentukan menerusi undian sebelum pertandingan dimulakan. Apabila jumlah peserta melebihi lapan orang. ‘turbulence’ di belakang cakera akan mengganggu pengaliran udara di bahagian atasnya. mereka akan diberi tiga lemparan dan lapan peserta yang mempunyai lemparan yang paling jauh akan memasuki pusingan akhir. Had sudut ini dipanggil ‘stalling angle’ dan cakera pun jatuh oleh tarikan daya graviti. Setelah pertandingan bermula peserta tidak lagi dibenarkan menggunakan kawasan lemparan untuk melakukan lemparan percubaan atau latihan sama ada dengan peralatan ataupun tanpa peralatan.

vi. sekira lemparan yang dibuat itu batal atau tidak dikira. ix.iv. Cakera hendaklah dilempar bermula dari kawasan lemparan yang disediakan dan hendaklah bermula dari kedudukan statik. Peserta hendaklah mematuhi segala aturan dan undang – undang yang ditetapkan. Semakan ketiga dilakukan dengan membenarkan setiap peserta berkenaan melakukan satu lemparan tambahan. Setiap peserta akan ditentukan kedudukannya atau pemenang mengikut jarak lemparan paling jauh dan sah. xii. Ukuran hendaklah dibuat selepas sesuatu lemparan yang sah dibuat oleh peserta. viii. vii. semakan akan dibuat pada jarak kedua terbaik bagi setiap peserta. Peserta juga tidak dibenarkan melekatkan sesuatu pada kawasan lemparan atau pada tapak kasut dengan tujuan memberi kelebihan kepadanya atau lemparanya. Sekiranya terdapat keputusan yang seri. Cara keluar dari bulatan yang tidak betul dikira batal. termasuk dari segi pakaian dan peralatan yang digunakan. Peserta tidak dibenarkan meninggalkan kawasan bulatan lemparan sebelum cakera mendarat atau menyentuh kawasan pendaratan. cakera hendaklah jatuh didalam kawasan pendaratan yang disediakan dan peserta tidak menyentuh atau memijak garisan yang mengelilingi bulatan. . walaupun jarak yang dicapainya lebih dekat daripada jarak lemparan sebelum. Peserta tidak dibenarkan menggunakan sebarang alat bantuan lain yang boleh memberikan kelebihan atau menjarakkan jarak lemparan cakera. Peserta hendaklah menerima keputusan pegawai pertandingan dengan penuh semangat kesukanan. xiii. v. xi. Untuk menjadikan lemparan itu sah. Peserta yang mencapai jarak lebih jauh daripada lemparan tambahan di kira pemenang. x.

atau cakera yang gagal dilepaskan oleh peserta atau cakera mengena jaring keselamatan. • LANGKAH – LANGKAH KESELAMATAN i. Tidak memakai barang perhiasan. ii. Tempat latihan – Tidak basah dan licin. Perhatikan tentang fizikal. Pakaian – Memakai pakaian yang sesuai untuk membuat pergerakan . . iii. menerusi sentuhan kaki peserta pada garisan bulat lemparan. Tempat yang sesuai dan selamat. Kesihatan – Sebelum menjalankan sesuatu latihan perlu dibuat soal selidik dari segi kesihatan peserta. Peserta menggunakan alat yang sesuai dengan peringkat umur. Alatan – Mempunyai alatan yang cukup dengan bilangan peserta. iv. Dua oran pegawai menentukan titik atau tempat pendaratan cakera di kawasan pendaratan da dua orang lagi akan mengukur serta mencatat jarak yang dicapai oleh peserta. Seorang pengadil akan menentukan sama ada lemparan itu batal ataupun sah. • PEGAWAI PERTANDINGAN Dalam mengadili acara lempar cakera ini tiga hingga lima orang pegawai atau pengadil pertandingan diperlukan untuk mengadili pertandingan ini. kedudukan mental dan beban latihan peserta sesuai dengan keadaan peserta. Keadaan alat yang baik dan menggunakan alat dengan cara yang betul. Peserta hendaklah melempar cakera mengikut cara dan teknik yang telah ditetapkan untuk acara ini.xiv.

mengacah – acah dan bergurau dengan kawan menggunakan cakera. Pelajar yang tidak melempar hendaklah berada sekurang – kurangnya tiga meter daripada pelajar yang akan membuat lemparan. (seorang lepas seorang). Tidak lemparan cakera kepada pasangan yang membuat berhadapan dan tidak membuat lemparan dan mengumpul cakera pada masa yang sama. patuhi langkah – langkah keselamatan semasa melempar cakera.v. Elakkan bermain – main. . Memberikan arahan mengikut ansur maju. Lemparan hendaklah dilakukan mengikut giliran masing – masing. mengikut peraturan sesi latihan. vii. Prosedur alat – Prosedur atau disiplin. Memastikan setiap pelajar tidak berada di hadapan atau tempat sasaran semasa lemparan dilakukan. Sentiasa mematuhi arahan – arahan yang diberikan. xi. vi. x. Melempar cakera ke arah yang sama. ix. Cakera diambil setelah semua pelajar telah melakukan lemparan. viii.

.

KOMPONEN KECERGASAN

APAKAH KECERGASAN

Ahli-ahli fisiologi menyatakan bahawa kecergasan merupakan satu keadaan di mana seseorang itu mempunyai keupayaan untuk melakukan kerja hariannya tanpa kelesuan dengan penggunaaan tenaga lebihan untuk digunakan di masa kesenggangan dan ketika di dalam keadaan kecemasan. Ini secara keseluruhan melibatkan kecergasan sosial, kecergasan psikologi dan kecergasan fisiologi. Kesemua ini ditentukan pula oleh persekitaran, keturunan atau baka dan cara hidup seseorang itu.

Konsep kecergasan merangkumi aspek-aspek fizikal, mental, emosi, sosial dan kerohanian. Konsep kecergasan itu adalah sumber yang membolehkan seseorang itu hidup dengan sempurna dan bertenaga. Peningkatan kecergasan sangatlah perlu bagi seseorang oleh kerana kesihatan yang tinggi dapat menghindarkan sebarang kecacatan fizikal serta penyakit yang mungkin membahayakan diri.

Berdasarkan kepada huraian di atas dapatlah disimpulkan bahawa kecergasan adalah hak perseorangan yang perlu ditingkatkan bagi memcapai kehidupan yang sihat dan cergas. Menurut ahli fisiologi kecergasan boleh dibahagikan kepada beberapa aspek kesihatan dan perlakuan motor.

Kecergasan Yang Berlandaskan Kepada Kesihatan Komponen yang terlibat di dalam kecergasan aspek kesihatan ini adalah

seperti berikut :

i. Daya tahan kardiovaskular ii. Daya tahan otot iii. Kekuatan otot iv. Kelembutan v. Komposisi badan

Daya tahan kardiovaskular adalah kompenon yang terpenting dalam profil fisiologi manusia. Ia melibatkan daya tahan aerobik dan daya tahan anaerobik. Kecergasan kardiovaskular bergantung kepada kombinasi saluran darah, jantung dan paru-paru. Aktiviti yang berat memerlukan keupayaan jantung dan paru-paru yang efisyen sebab situasi seperti ini memerlukan tenaga yang banyak dan hanya pengaliran darah yang kaya dengan oksigen membolehkan otot-otot menjalankan aktiviti tersebut.

Peningkatan kecergasan kardiovaskular boleh menurunkan kadar nadi rehat serta menjadikan jantung lebih sihat. Hasil daripada ini, peredaran darah menjadi lebih efisyen serta peningkatan kebolehan paru-paru ke kalasiti penggunaannya yang optima diteruskan dan oksigen boleh dibekalkan ke otot untuk mengelakkan keletihan dan kelesuan.

Daya tahan otot dan kekuatan otot pula boleh membantu sseseorang individu dalam melakukan segala pergerakan dengan lancar dan mudah. Bila otot bertambah kuat, maka kerja-kerja biasa menjadi ringan dan individu dapat bekerja lama kerana anggota badan lambat lesu.

H. Masa tindak balas vi. Tetapi sekiranya peratusan berat badan itu adalah dari kumpulan lemak. Hanya melalui aktiviti fizikal dan dibantu dengan makanan yang seimbang dapat mengatasi masalah bertambahnya lemak dalam tubuh badan. Ketangkasan iv. • Kecergasan Yang Berlandaskan Kepada Perlakuan Motor Komponen-komponen kecergasan dalam aspek perlakuan motor terdiri daripada : i.Kelembutan atau kerenggangan otot dan kelonggaran sendi membolehkan bergerak dengan licin tanpa sebarang rintangan. Berat badan yang lebih tinggi tidaklah begitu bahaya kepada kesihatan sekiranya kelebihan itu adalah di bahagian otot. Peratusan lemak badan akan menentukan berat badan seseorang itu. Kepantasan . Imbangan iii. Kebolehan mengurangkan peratusan lemak yang tidak perlu oleh badan harus dijadikan satu amalan yang berterusan. Kuasa/daya v. Koordinasi ii. Keadaan begini dapat mengelakkan kecederaan ke atas otot-otot ketika individu itu melakukan gerakan yang kompleks atau pekerjaan yang sukar yang hendak dilakukan dalam keadaan kecemasan. maka keadaan ini tidak baik dan kemungkinan akan menimbulkan berbagai-bagai masalah kesihatan pula.

Meningkatkan tahap kemahiran tersebut dapat menghasilkan satu gerak laku yang efisyen serta meringankan bebanan yang mungkin timbul ketika anda giat melakukan aktiviti yang lebih dari lakuan kebiasaan seperti mengangkat benda-benda yang berat. Alam Sekitar Banyak kajian telah menyatakan bahawa alam sekitar dapat mempengaruhi status kesihatan individu. Oleh itu. lompat selang-seli dan senaman yang dilakukan secara berterusan dapat membentuk tubuh badan yang sihat dan kuat. Latihan yang mengandungi aktiviti untuk memperkayakan komponen perlakuan motor ini seperti berlari.Aspek perlakuan motor dapat membantu dalam hal-hal yang bersabit dengan gerak kerja fizikal yang spesifik. Alam sekitar juga dikatakan berperanan penting dalam . kepandaian dan personaliti kendiri. • Faktor – Faktor Yang Mempengaruhi Kecergasan Baka Setiap manusia dilahirkan dengan kekuatan serta kelemahan tersendiri yang saling mempengaruhi saiz tubuh badan. Kemampuan motor dapat membantu dalam proses pencapaian kecergasan keseluruhan. kecergasan fisiologi manusia hendaklah dibuat bersesuaian dengan keupayaan dan kebolehan fizikal individu itu. Boleh dikatakan baka menentukan limitasi potensi kepada seseorang itu. I.

seseorang yang berada jauh dari kesibukan bandar akan merasai nikmat udara yang nyaman ketika berada di dalam alam sekitar yang penuh dengan pokok yang hijau dan di paras tinggi yang mana udara serta iklimnya lebih sejuk. J. Sekiranya kecergasan yang optima yang dihajatkan maka tingjah laku yang positif terhadap pembinaan kecergasan fizikal itu harus diutamakan. fizikal dan mental yang melemahkan kecergasan diri. Ia akan sentiasa berada dalam keadaan yang kurang sihat dan kerap mengalami tekanan emosi. • Komposisi badan . • Daya tahan otot Kebolehan sesuatu otot atau kumpulan otot-otot menghasilkan daya berulangulang bagi sesuatu jangka masa tertentu atau otot-otot menguncup untuk suatu masa yang lama.menyekat perkembangan positif kendiri. K. Seseorangtu jika baka dan persekitaran yang baik tetapi sekiranya tingkahlakunya negatif maka kecergasan fizikalnya akan terganggu. Tingkahlaku Tingkah laku manusia dapat menetuntukan ke arah mana seseorang itu. Keadaan ini secara tidak langsung dapat memberikan sumbangan yang menggalakkan dalam perkembangan aktiviti-aktiviti fizikal. Sebagai contoh. sosial.

Lemak adalah salah satu komponen struktural yang asas pada badan. Berat badan yang lebih tidak merbahaya jika pada otot-otot. Komposisi badan menekankan peratusan lemak dalam badan berbanding dengan berat badan yang terdiri daripada tulang dan otot-otot badan. Peratusan lemak dalam badan merupakan petunjuk bagi kesihatan individu. .

Maud / Carl Foster (1995). Measuring Physical Activity and Energy Expenditure.. Howley . Jack H. Experiments in Physiologi. Gerald D. Human Kinetics: United States of America.IL.(1996). Powers & Edward T. . Costill ( 1994). McGraw-Hill Companies: United States of America. McGraw-Hill: New York. Bouchard. and K.al. Peter J. al. Rodahl (1986). Prentice Hall: Upper Saddle River. Montoye et. Testing anaerobic power and capacity In Physiological Testing of the High Performance Athlete. Tharp (1997). Exercise Physiology : Theory and Application to Fitness and Performance. Henry J. Human Kinetics: United States of America. P. Physiological Assessment of Human Fitness. Human Kinetics: Champaigh. Textbook of Work Physiology. C. Human Kinetics: Canada.O. Wilmore \ David L.BIBLIOGRAFI Astrand. et. Seven Edition. Physiology of Sport and Exercise. (1991). Scott K.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful