SEJARAH OLAHRAGA.

Setiap makhluk mempunyai fikiran, dari pemikiranlah terhasilnya

perlakuan kemahiran asas seperti berlari, melompat, membaling ataupun

melontar. Semakin lama kemahiran ini telah diperkembangkan sehingga

menjadi satu acara sukan. Tarikan yang ada pada acara sukan ini telah

melahirkan istilah olahraga (athletics) yang dapat merangkumi acara berlari,

melontar dan melompat.

Mengikut catatan sejarah olahraga dipercayai bermula pada 3000 tahun yang

lampau di Greece. Oleh itu ianya boleh dianggap sebagai acara sukan yang tertua di

dunia. Catatan sukan olahraga ini bermula di Sukan Olimpik kuno tahun 776 S.M di

Greece. Berdasarkan The Encyclopedia of Sports cara pertama yang dicatatkan

sebagai sukan ialah lompat jauh dimana ahli sukan Sparta iaitu Chionis pada Sukan

Olimpik 656 S.M berjaya melompat sejauh 23 kaki 1 ½ inci.

Di England sukan olahraga telah dihidupkan oleh Royal Military College di

Sandhurst dimana temasya sukan bermula pada 1812. Kemudian Kelab Olahraga

yang pertama ditubuhkan iaitu ‘The Necton Guild’. Setelah itu semakin banyak kelab

olahraga yang ditubuhkan dan ada kelab olahraga peringkat universiti yang

ditubuhkan iaitu tahun 1850 di Oxford University –Exeter College Athletic Club.

Manakala kejohanan kebangsaan yang pertama ialah pada tahun 1866 dianjurkan oleh

Amateur Athletic Club di England. Seterusnya kejohanana Antarabangsa yang

pertama diadakan tahun 1876 antara England dan Ireland. Menjelang abad ke-20
ramai atlit Amerika Syarikat yang telah mampu mencatatkan prestasi yang

memberangsangkan.

Ternyata kebanyakkan peserta dari negara Amerika Syarikat ialah

berketurunan Negro, namun atlit dari negara Eropah lain turut cemerlang dalam

olahraga.. Sememangnya ketika itu atlit dari Asia dan Afrika belum mampu

menyaingi kemampuan atlit dari Eropah. Tetapi kini senario tersebut telah bereubah

dan boleh dikatakan atlit Asia dan Afrika dianggap setaraf dengan atlit Eropah.

Dewasa ini pelbagai kejohanan sukan yang telah diadakan seperti Sukan Sea,

Sukan Asia, Sukan Komanwel dan Sukan Olimpik. Mana-mana badan atau

pertubuhan yang berdaftar dibawah IAAF boleh menyertai kejohanan dibawah

pengawasan IAAF.

SUKAN OLIMPIK.

Ia telah diadakan buat kali pertama di Greece tahun 1896. Sukan ini

dianjurkan oleh Persekutuan Olahraga Amatur Antarabangsa yang bergabung

dengan Majlis Olimpik Antarabangsa dan ia diadakan empat tahun sekali. Sukan ini

tidak mungkin wujud kembali jika tiada orang yang bernama Baron Pierre de

Coubertin. Pada Sukan Olimpik yang pertama itu sebanyak 295 atlit telah

menyertainya. Setelah itu banyak kejayan yang diperolehi atau dilihat pada Sukan

Olimpik contohnya pada 1992 di Barcelona lebih dari 135 negara yang menyertai

sukan ini.
Cogan kata bagi Sukan Olimpik ialah “ Perkara yang penting didalam sukan

bukanlah kemenangan , tetapi mengambil bahagian seperti perkara yang

penting dalam hidup ialah berusaha”. Berdasarkan kepada cogan kata inilah

banyak negara yang menyertainya walaupun amat sukar untuk mencapai

sesuatu kemenangan yang memang menjadi idaman mereka.

Malaysia telah menyertai Sukan Olimpik pada tahun 1956 di Melbourne

dalam 4 acara iaitu hoki, angkat berat, olahraga dan renang. Sejak dari itu Malaysia

tidak pernah ketinggalan dari menyertai Sukan Olimpik kecuali tahun 1980 kerana

membantah tindakan Rusia yang menceroboh Afghanistan. Sehingga kini kita hanya

pernah memenangi pingat gangsa acara badminton di Barcelona tahun 1992.

A. ORGANISASI OLAHRAGA

IAAF atau Persekutuan Olahraga Amatur Antarabangsa ditubuhkan pada

tahun 1912 dan semua negara boleh menganggotai badan tertingi sukan olahraga

didunia ini. Peranan IAAF ialah sebagai penasihat dan pengiktiraf semua perjumpaan

sukan terbesar ini. Persekutuan ini adalah satu-satunya badan atau pertubuhan yang

boleh mengiktiraf sebarang rekod atau kejayaan yang dicapai oleh atlit. Segala

peraturan dan undang-undang yang berkaitan dengan olahraga adalah dibawah

tanggungjawab IAAF.

Dalam menjamin kejayaan sesuatu penganjuran sukan itu, perancangan dan

pengurusan yang licin, bersistem dan berkesan amat diperlukan dan membuahkan

hasil iaitu prestasi yang baik. Bermula dari peringkat sekolah, mereka yang terpilih
akan mengambil bahagian puladi peringkat daerah, zon, negeri, kebangsaan

sehinggalah ke peringkat antarabangsa.

BAHAGIAN ACARA PENYERTAAN

1. Jarak Dekat (Pecut) 100 meter Lelaki/Perempuan

200 meter Lelaki/Perempuan

400 meter Lelaki/Perempuan

2. Jarak Sederhana 800 meter Lelaki/Perempuan

1500 meter Lelaki/ Perempuan

3. Jarak Jauh 3000 meter Perempuan

5000 meter Lelaki/Perempuan

10000 meter Lelaki

4. Lari Berhalangan 3000 meter Lelaki

5. Lari Berganti-ganti 4 x 100 meter Lelaki/Perempuan

4 x 400 meter Lelaki/Perempuan

6. Lari Berpagar 100 meter Perempuan

110 meter Lelaki

400 meter Lelaki/Perempuan

7. Maraton Lelaki/Perempuan

8. Heptatlon 7 acara Perempuan

9. Dekatlon 10 acara Lelaki

10. Berjalan kaki 5000 meter Perempuan

10000 meter Lelaki/Perempuan

20000 meter Lelaki

11. Merentas Desa Lelaki/Perempuan

 MEREJAM LEMBING

Pengenalan

Merejam atau membaling lembing (javelin) merupakan acara balingan yang

tertua dan dipercayai dimainkan sejak purba lagi. Pada ketika itu, orang menggunakan

lembing untuk memburu serta sebagai senjata dalam peperangan. Dalam sukan,

merejam lembing digunakan sebagai latihan untuk aktiviti-aktiviti yang lebih serius.

Matlamat acara ini sebagai sukan ialah mendapatkan jarak paling jauh berbanding

dengan peserta lain yang mengambil bahagian, mengikut peraturan yang ditetapkan.

Sebagai sukan juga, merejam lembing turut menjadi acara dalam Sukan

Olimpik Moden yang pertama pada tahun 1896. Hingga kini, merejam lembing adalah

salah satu acara balingan yang penting di dalam sukan olahraga, khususnya dalam

acara padang. Acara ini disertai oleh lelaki dan wanita. Pemenang acara ini ditentukan

menerusi jarak balingan terjauh yang dicapai oleh seseorang peserta.

Kelengkapan

a) Lembing

Kelengkapan utama bagi acara ini ialah lembing dan kawasan membuat

rejaman. Lembing yang digunakan biasanya diperbuat daripada kayu, besi

atau logam campuran. Bahagian-bahagian lembing terdiri daripada kepala,

grip dan bahagian hujung atau ekor yang tajam. Bahagian kepala diperbuat

daripada besi yang berukuran 25-33cm. Bahagian grip berukuran antara 15-

16cm untuk lelaki dan 14-15cm untuk perempuan dan lelaki di bawah umur 18
 tahun. Pada bahagian inilah letaknya pusat graviti lembing. Berat minimun

lembing untuk lelaki ialah 800g manakala untuk perempuan dan lelaki bawah

18 tahun ialah 600g.

b) Gelanggang

Gelanggang atau kawasan khas hendaklah disediakan untuk acara ini. Ia

hendaklah bebas daripada sebarang gangguan atau halangan serta tidak

menjejaskan keselamatan penonton atau orang ramai. Padang bola atau

stadium terbuka sesuai digunakan sebagai gelanggang. Kawasan ini hendaklah

mengandungi keperluan-keperluan berikut.

 Kawasan larian yang panjangnya tidak melebihi 36.5m dan 4m lebar.

 Penanda arc – yang merupakan sempadan antara kawasan larian

dengan kawasan rejaman, dan tidak boleh dipijak oleh peserta.

 Kawasan rejaman yang dilebarkan pada sudut 29°-30° dan berjarak 8m

dari penanda arc ke titik sudut. Panjang kawasan ini tidak dihadkan,

asalkan bersesuaian dengan taraf atau prestasi peserta-peserta.

c) Kasut

Kasut yang paling sesuai digunakan dalam acara ini ialah spike yang

mempunyai enam paku di bahagian hadapan tapak dan dua paku di bahagian

tumit. Spike yang digunakan untuk acara-acara lain boleh digunakan juga. Jika

kasut getah digunakan, pastikan kasut itu dalam keadaan baik, terutama pada

bahagian tapaknya.
CARA-CARA MEMBUAT REJAMAN

a) Memegang Lembing

Sebelum mempelajari cara merejam lembing, seseorang perejam lembing

hendaklah terlebih dahulu memahirkan diri dalam teknik memegang lembing.

Aspek ini sangat penting, sama ada daripada segi pencapaian dan juga

keselamatan peserta. Umumnya, terdapat tiga cara memegang lembing yang

biasa diamalkan. Jurulatih hendaklah menekankan ketiga-tiga cara ini,

terutama kepada mereka yang baru menceburkan diri.

 Memegang di antara ibu jari dengan jari telunjuk serta disokong oleh

tiga jari lain.

 Memegang di antara jari hantu dan disokong oleh jari manis serta jari

kelengkeng.

 Memegang di antara jari telunjuk dengan jari hantu. Cara ini kadang-

kadang disebut cara ladam kuda.

B. Peringkat-peringkat Merejam Lembing

Pendekatan merejam lembing boleh dibahagikan kepada beberapa peringkat,

iaitu peringkat berlari, peringkat transisi, peringkat melepas dan peringkat

mengundurkan diri.
Peringkat Berlari

i. Peserta berdiri dengan merapatkan kedua-dua belah kaki di dalam kawasan yang

disediakan sambil memegang lembing mengikut keselesaan masing-masing.

ii. Lembing diletakkan pada bahu, dan siku tangan yang memegang lembing

hendaklah membengkok ke hadapan.

iii. Mulakan langkah menggunakan kaki kanan dengan 4 – 12 langkah pada

kelajuan sederhana atau perlahan.

Peringkat Transisi

i. Larian sejauh 5-6 langkah hendaklah dilakukan.

ii. Lembing dan badan peserta bergerak ke kedudukan ke belakang.

iii. Pandangan mata hendaklah ke hadapan apabila melangkah.

iv. Peserta Mendarat di belakang (sebelum) penanda arc dengan menggunakan

tumit kanan serta membawa berat badan ke belakang.

Peringkat Melepas

i. Peserta membuka langkah seluas mungkin.

ii. Dada dan bahu dipusingkan, lengan kanan di atas bahu dan siku dibiarkan

berdasarkan tinggi dan rejaman yang akan dibuat.

iii. Mendaratlah pada kaki kanan berhampiran penanda arc, tetpi jangan menyentuh

atau melepasinya. Untuk mengimbangkan badan, peserta boleh melompat

menggunakan kaki kanan sambil dibantu oleh tangan.

iv. Lepaskan lembing pada sudut 30°-40° daripada padang sekuat yang boleh

dengan memastikan agar lembing akan mendarat sambil meninggalkan kesan

pada padang.

Peringkat Berundur

i. Peserta hendaklah menunggu di dalam kawasan berlepas sehingga lembing

mendarat.

ii. Peserta hendaklah beredar dari kawasan larian atau berlepas ke belakang

daripada penanda arc, Jangan sekali-kali beredar ke hadapan melepasi pananda

arc.

iii. Kembalilah ke tempat peserta untuk menanti giliran rejaman berikutnya.

Undang-undang Dan Peraturan

i. Lembing hendaklah dipegang pada bahagian gripnya. Semasa merejam, lembing

haruslah berada di atas bahu. Cara memegang dan kedudukan lembing di atas

bahu bergantung pada keselesaan peserta.

ii. Peserta akan diberikan enam kali rejaman sekiranya terdapat kurang daripada

lapan orang peserta. Jika bilangannya melebihi lapan orang, tiga rejaman akan

diberikan kepada setiap peserta. Lapan peserta terbaik dengan jarak rejaman

paling jauh akan mara ke pusingan akhir. Mereka akan diberikan tiga rejaman

lagi.

iii. Semasa membuat rejaman, peserta harus berlari dalam kawasan yang ditetapkan

dan lembing yang direjam hendaklah mendarat di dalam kawasan yang

 diberikan. Lembing yang direjam tidak semestinya terpacak di atas padang,

cukup sekadar kepala lembing menyentuh tanah dahulu.

iv. Peserta tidak dibenarkan meninggalkan kawasan rejaman selagi lembing belum

mendarat. Apabila keluar daripada kawasan merejam, peserta hendaklah keluar

dari bahagian belakang. Rejaman dikira batal jika peserta berjalan ke hadapan

dan terpijak penanda arc walaupun lembing mendarat dengan sempurna.

v. Peserta yang berjaya membuat rejaman paling jauh dikira pemenang, dengan

syarat dia tidak melanggar peraturan yang ditetapkan dan rejamannya sempurna.

Jika terdapat dua peserta atau lebih yang mencapai jarak yang sama, mereka

akan diberikan peluang membuat rejaman penentuan, dan sebarang jarak yang

melebihi peserta lain dikira pemenang.

vi. Terdapat empat orang pengadil atau pegawai yang mengadili acara ini. Pengadil

1 memastikan sama ada peserta memijak penanda arc atau tidak. Pengadil 2

memastikan peserta memegang lembing dengan betul atau tidak. Pengadil 3 dan

4 akan mengenal pasti pendaratan lembing.

vii. Pengukuran dibuat pada tempat terdekat kepada titik di mana kepala lembing

mendarat dengan garisan, dengan menggunakan pita pengukur. Dalam

pertandingan antarabangsa, pengukuran dibuat menggunakan alat elektronik.

LOMPAT KIJANG

Pengenalan

Lompat kijang satu acara padang yang tergolong dalam kategori lompatan.

Acara ini dikhususkan untuk lelaki sahaja, tetapi sejak 1993 acara ini mula disertai

juga oleh wanita. Malah, dalam beberapa kejohanan olahraga peringkat antarabangsa

di Eropah telah diadakan acara lompat kijang untuk wanita. Sebagai acara olahraga,

lompat kijang masih menjadi milik lelaki di peringkat sekolah di negara kita

walaupun di peringkat kebangsaan diadakan juga untuk wanita.

Berdasarkan sejarah olahraga, dipercayai acara lompat kijang ini mula

diperkenalkan di Amerika Syarikat pada akhir abad ke-19 dari Scotland dan Ireland.

Pada asalnya, acara ini dikenal sebagai hop-step and jump, tetapi kemudiannya

dikenal sebagai triple jump. Pada tahun 1900, acara ini telah dimasukkan sebagai

salah satu acara dalam Sukan Olimpik, Iaitu dalam siri kedua sukan ini.

Bagaimanapun, corak lompatan pada ketika itu amat berlainan dengan cara

dan peraturan lompatan sekarang. Ketika itu, dua lonjakan (hop) mesti didahului

sebelum membuat lompatan. Ini berbeza dengan peraturan sekarang di mana hanya

satu lonjakan yang diikuti oleh satu langkah dimestikan sebelum membuat lompatan.
Kelengkapan

Sebagaimana lompat jauh, lompat kijang juga memerlukan lorong larian dan

ruang khas untuk membuat lompatan. Antara ruang dan peralatan yang diperlukan

dalam acara ini adalah seperti berikut.

Lorong Larian

Lorong larian yang mempunyai jarak yang sesuai untuk pecutan, lonjakan dan

lompatan adalah diperlukan. Jarak lorong larian yang piawai berukuran 58m panjang

dan 1.22m lebar.

Papan Pelepas ( Take Off Board)

Papan pelepas digunakan sebagai petanda kawasan pelepasan untuk

memulakan lonjakan. Papan pelepas ini berukuran 20cm X 1.22m yang diletakkan

13m dari hujung terdekat kawasan pendaratan.

Petunjuk Plastisin

Ia digunakan untuk mengesan dan membuktikan pembatalan dalam satu-satu

lompatan yang dibuat oleh peserta. Plastisin ini diletakkan pada hujung papan

pelepas, dan sebarang kesan tapak kaki yang dihasilkan pada plastisin ini,

menandakan pembatalan pada lompatan itu.

Kawasan Pendaratan (Landing Area)

Kawasan pendaratan digunakan untuk pendaratan sesuatu lompatan. Kawasan

ini diisikan dengan pasir yang dilembabkan. Saiz standard kawasan pendaratan ialah

9m X 2.75m.

Pita Pengukur

Pita pengukur digunakan untuk mengukur jarak sesuatu lompatan. Jarak

lompatan diukur dari hujung terdekat pada papan pelepas ke hujung terdekat di dalam

kotak pendaratan, Yakni ke titik terdekat yang mampu dilompat oleh pelompat.

Dalam kebanyakan kejohanan antarabangsa, ukuran dibuat mengunakan alat

elektronik.

Pengukur Halaju Angin

Alat ini digunakan untuk mengukur halaju angin ketika satu-satu lompatan

dibuat, sama ada lompatan tersebut dibantu oleh tiupan angin atau tidak. Namun,

dalam kejohanan peringkat sekolah, daerah malah negeri, alat ini jarang digunakan.

Bendera Isyarat

Bendera digunakan oleh pengadil atau pegawai untuk mengawasi langkah

pelompat pada papan pelepas, dan satu lagi digunakan oleh pegawai yang mengawasi

petak mendarat. Terdapat dua jenis bendera yang digunakan, iaitu warna putih untuk
memberi isyarat lompatan yang sah dan warna merah untuk isyarat lompatan yang

batal.

Kasut Berpaku (Spike)

Kasut yang sesuai penting untuk larian dan lompatan. Kasut berpaku dan

bertumit plastik yang keras sesuai digunakan untuk acara ini.

Aspek Dan Teknik Melompat

Ada enam aspek penting dalam lompat kijang yang perlu diberikan perhatian,

iaitu kelajuan larian, pelepasan, lonjakan, langkahan, lompatan dan pendaratan.

C. Kelajuan Larian

Larian yang tidak sesuai dan tidak dirancang boleh menyebabkan corak

langkah tidak konsisten, penggunaan tenaga yang maksimun sebelum lompatan

dibuat, lompatan yang tidak tepat, dan pendaratan yang tidak selesa boleh

menyebabkan kecederaan.

Lompat kijang lebih memerlukan daya tumpuan dan kebolehan untuk

mengimbangkan tenaga yang baik. Untuk menguasai keseimbangan ini, corak larian

hendaklah dikawal dan dilakukan dalam keadaan yang tenang dan terancang. Melalui

kombinasi yang sesuai, ketiga-tiga tahap iaitu lonjakan, langkahan dan lompatan akan

dapat dimaksimumkan. Tahap yang maksimum ini dapat diwujudkan apabila daya
momentum yang mendatar pada larian dan menegak pada lonjakan, langkah dan

lompatan dapat dikawal dan dielakkan daripada kehilangan.

Teknik larian yang baik diukur berdasarkan jarak larian optimum.

i. Langkah antara 15 hingga 20 kali atau 2m - 2.5m sebelum membuat lompatan

disarankan.

ii. Untuk ketepatan, check-mark pada jarak 4 – 6 langkah dari papan pelepas boleh

dibuat.

iii. Lakukan larian mrngikut kelajuan dan kesesuai dengan check-mark agar

pelepassan dibuat dengan baik dan sempurna.

D. Pelepasan

Dalam satu-satu lompatan , terdapat tiga pelepasan yang akan berlaku sebelum

pendaratan dibuat. Setiap pelepasan inilah yang akan menentukan keupayaan dan

jarak yang mampu dicapai oleh seseorang pelompat. Penghasilan corak pelepasan

yang baik dapat memaksimumkan daya lompatan serta mengurangkan gangguan

akibat sudut hentian yang terjadi ketika momentum menegak berlaku. Pada tahap

pertama, Pelompat hendaklah mendisplinkan dirinya, yakni hendaklah membahagikan

keupayaan tangannya kepada nisbah tertentu. Ini penting untuk menyimbangkan

tenaga antara komponen momentum menengak dan mendatar.

E. Lonjakan

Selepas pelepasan pertama, lonjakan akan dibuat. Dalam peraturan lonjakan ,

kaki yang sama hendaklah digunakan apabila membuat lonjakan dan pendaratannya.

Maksudnya, sekiranya pelompat melonjak menggunakan kaki kanan, maka

pendaratannya hendaklah menggunakan kaki kanan juga. Penggunaan keupayaan

mengikut proposi yang cekap adalah perlu supaya tidak menjejaskan tahap

selanjutnya. Dengan ini, lonjakan yang dapat mengawal kehilangan momentum

mendatar hendaklah ditekankan.

Oleh itu, penggunaan teknik lonjakan yang baik amat perlu. Teknik ayunan

tangan (arm shift) dan kayuhan kaki (cycling) disarankan. Melalui teknik ayunan

tangan ke hadapan manakala kaki pula mengayuh akan dapat meningkatkan

keupayaan disamping mengawal keseimbangan semasa pendaratan dilakukan dengan

sebelah kaki.

F. Langkah

Selepas pendaratan dari tahap pertama tadi, pelepasan untuk tahap kedua pula

mengikuti. Tahap langkah ini merupakan tahap yang paling lemah dalam ketiga-tiga

tahap yang wujud dalam acara lompat kijang ini. Peraturan pada tahap ini berbeza

daripada peraturan yang dikenakan pada tahap lonjakan tadi. Pada tahap ini,

penggunaan kaki yang sama untuk melangkah dan mendarat dianggap batal.

Ini bermakna, sekiranya pelompat menggunakan kaki kanan untuk melangkah,

maka pendaratan hendaklah dibuat menggunakan kaki kiri pula. Disebabkan tahap ini

merupakan tahap yang paling lemah, ia perlu diperbaiki untuk mencapai jarak

lompatan yang lebih jauh. Teknik ayunan dua belah tangan dan pembukaan yang luas

disarankan. Dengan membuat ayunan kedua-dua belah tangan ke hadapan, pelompat

akan dapat membuat satu kombinasi dengan kakinya yang dibuka luas yang dapat

menolak badannya ke hadapan dengan lebih kuat lagi.

G. Lompatan

Tahap terakhir teknik lompatan bagi lompat kijang tidak banyak bezanya

dengan acara lompat jauh. Perbezaannya hanyalah daripada segi keupayaan yang

wujud. Pada tahap ini, tenaga yang ada telah pun dikurangkan dengan banyaknya

semasa lonjakan dan langkahan dibuat.

Berasakan hakikat ini, teknik ayunan punggung dan kayuhan separuh kaki

disarankan. Teknik ini akan membantu pelompat menghasilkan momentum menegak

yang kuat sebelum kaki mencecah pasir.

Penggunaan pergerakan kaki teknik jack-knifing adalah disarankan. Teknik ini

sesuai digunakan pada pendaratan yang terakhir yang mana ia berupayaan

mengelakkan momentum menegak daripada terus terhenti. Selanjutnya juga, teknik

ini berkemampuan memindahkan pusat graviti yang terdapat pada badan pelompat ke

bahagian kaki dan sebahagian kecil ke tangan. Maka, melalui pengawalan kaki dan

tangan setelah pelompat mencecahkan kakinya ke pasir, ia akan dapat mengawal

keseimbangan badannya untuk terus bergerak ke hadapan.

Undang-undang dan Peraturan

 i. Setiap peserta akan diberikan peluang membuat tiga atau enam lompatan seperti

yang ditentukan oleh pegawai pertandingan. Jika bilangan peserta ramai,

lompatan kelayakan akan dijalankan untuk menentukan peserta ke pusingan

akhir.

ii. Lompatan paling jauh daripada lompatan yang sah dibuat akan dikira sebagai

pencapaian terbaik peserta.

iii. Peserta hendaklah membuat lompatan pada papan lompatan yang disediakan di

lorong melompat.

iv. Jika peserta membuat lompatan melepasi atau melebihan papan lompatan,

lompatan itu tidak dikira atau dibatalkan dan jarak lompatan yang dibuat tidak

diambil kira.

v. Jarak larian untuk membuat lompatan tidak terhad, asalkan peserta tidak

terkeluar daripada lorong larian yang disediakan.

vi. Jika peserta membuat lompatan sebelum kaki memijak papan lompatan, maka

lompatan itu juga dikira batal.

vii. Pengukuran lompatan dibuat pada sudut 90° dari tempat paling hampir disentuh

oleh peserta di dalam kawasan sempurna atau sah sahaja diukur.

viii. Penggunaan sebarang alat bantuan tambahan adalah dilarang, kecuali kasut atau

spike untuk membuat lompatan.

LOMPAT JAUH

Lompat jauh adalah merupakan salah satu daripada acara Olimpik yang tertua.

Pada asalnya ia dilakukan dari posisi berdiri dan di panggil lompat jauh setempat

(standing long jump). Pada tahun 1896 di Sukan Olimpik Modern di Athens, lompat

jauh sambil berlari telah dipertandingkan. Ia adalah seperti lompat jauh yang dikenali

pada hari ini iaitu mengandungi satu larian yang amat pantas, lonjakan dan lompatan

yang kuat.

i. Jarak yang dicapai dalam lompat jauh bergantung kepada kelajuan permulaan

lompatan, sudut peluncuran pusat graviti, ketinggian lompatan dan sisi mendarat.

ii. Untuk mencapai jarak yang terbaik, atlet harus meninggalkan tanah dengan

kelajuan terpantas menggunakan kaki hadapan seberapa dekat yang boleh

kesebelah depan papan lonjakan.

iii. Jika kaki lonjakan atlet melepasi tepi sebelah depan papan lonjakan, lompatan

itu

tidak akan dikira walau sejauhmana sekalipun lompatan tersebut.

kaki kaki

pasir pasir

Lompatan sah daru papan lonjak. Lompatan batal kerana tersentuh pasir.
 PAPAN LONJAK
PLASTISIN

3O darjah

1
10 cm
15 cm

12 cm

Papan Lonjakan

Teknik-teknik untuk acara lompat jauh.

i. Atlet berlari, memijak tanda semak dan melompat dengan kaki yang sama. Pada

dua langkah yang terakhir daripada tiga langkah larian itu, atlet coasts atau lari

bersahaja, supaya ia bergerak atas apa yang dikenali sebagai borrowed speed dan

bersedia untuk melompat dari papan lonjak.

ii. Atlet memijak papan dengan jari-jari kaki lonjakan. Berat badan ditumpukan ke

atas kaki, pinggul, lutut dan sendi-sendi mata kaki diluruskan dengan kuat

bersama-sama dengan paha kaki bukan-lonjak (kaki bebas) yang dinaikkan.

Tubuh badan tegak sementara kepala berada dalam keadaan selari dengan bahu.
iii. Selepas melakukan lonjakan, kaki melonjak dibengkokkan dan dihayun

kehadapan sementari kaki bebas diluruskan kebawah dan ke belakang. Lengan-

lengan digunakan untuk mengimbangi gerak-gerakkan kaki.

iv. Kaki lonjak diluruskan sebagai persediaan untuk mendarat dengan kedua-dua

lengan dibawa ke atas kepala.

v. Kaki bebas di bawa kehadapan bersama-sama dengan kaki lonjak. Kedua-dua

lengan dihayun kebelakang semasa mendarat.

Ansur Maju

Dalam lompatan, tingginya lompatan dan pergerakkan mendatar tidak ada

kaitan. Jadi, semasa mempelajari teknik lompat jauh yang menggunakan gaya tendang

kayuh, atlet itu memerlukan lebih masa, lebih tingginya di udara. Ini boleh didapati

dengan melompat papan anjal yang diletakkan pada hujung larian dan melompat ke

dalam kawasan mendarat. Tingginya lompatan boleh ditegaskan dengan meletakkan

satu sapu tangan atau selendang yang digantung atas kawasan mendarat lebih kurang

dipoin tertinggi lompatan. Atlet cuba menyentuhnya dengan bahagian atas kepala dan

bukan dengan dahi.

 LOMPAT TINGGI

Lompat tinggi adalah lompatan melepasi satu palang yang diletakkan di antara

dua tiang tegak. Gaya-gaya lompatan termasuk gaya gunting, gaya timur, gaya guling

barat, gaya pelana dan gaya Fosbury Flop. Dalam pertandingan, palang akan

dinaikkan selepas setiap pusingan. Peserta-peserta turut mengambil bahagian

sehingga gagal melepasi palang sebanyak tiga kali berturut-turut.

Asas lompat tinggi yang baik adalah kebolehan menukar momentum hadapan

kepada momentum tegak yang akan menaikkan badan pelompat melintasi palang.

Jadi penujuan dan lonjakan yang tepat adalah amat penting. Posisi badan, sudut dan

kelajuan melonjak adalah amat penting dalam semua acara lompatan; lompat tinggi,

lompat jauh dan lompat galah.

 Gaya Guling Barat

Gaya ini sesuai untuk atlet yang baru mula belajar melompat. Ia senang

dipelajari dan pendaratannya adalah selamat. Ia juga sesuai untuk melompat paras

ketinggian yang rendah.

 Penujuan

Penujuan adalah bahagian yang penting untuk kejayaan sesuatu lompataan.

Atlet hendaklah menuju palang pada sudut lebih kurang 45 darjah daripada kiri jika

atlet menggunakan kaki kanan dan daripada kanan jika menggunakan kaki kiri. Ini

akan memastikan kaki sepakan berada di luar dan kaki lonjakan berada di dalam.
 Gunakan langkah-langkah minimum untuk fasa penujuan. Satu larian yang

menggunakan tujuh langkah, bermula dengan kaki lonjakan akan memberi atlet satu

penujuan yang baik dan mencukupi. Penujuan larian harus dilakukan dengan perlahan

tetapi melakukan pemecutan yang jelas pada tiga atau empat langkah terakhir.

Penujuan lompatan harus diakhiri dengan kaki lonjakan dan badan berjarak lebih

kurang satu panjang lengan dari pada palang.

LARI BERPAGAR

Pengenalan

Pada asasnya, lari berpagar adalah memecut, melompat pagar-pagar.

Tujuannya ialah untuk melepasi [pagar-pagar dengan sedikit sahaja gangguan dalam

ritma pecutan semulajadi. Ini bermaksud, pagar-pagar hendaklah dilintasi atau dengan

kata lain dilompat dengan aksi “langkah-lepas” Dan bukannya dengan lompatan .

Pergerakan atlit haruslah secara lembut sepenuhnya.

Acara lompat pagar boleh dibahagikan kepada dua bahagian iaitu 110 meter

untuk lelaki Dan 100 meter untuk wanita. Manakala satu lagi ialah acara 400 meter

untuk lelaki an juga wanita. Semua acara berpagar ini dijalankan dalam lorong. Bagi

acara 100 meter Dan 110 meter berpagar dijalankan dijalankan dilorong lurus

manakala dalam acara 400 meter berpagar dijalankan di balapan selekoh.

Hurdles

Pagar-pagar diperbuat daripada logam atau lain-lain benda yang sesuai dengan

palang kayu atau lain benda yang sesuai. Pagar-pagar mesti mengandungi dua alas

Dan dua tiang yang cagak (sokong) bingkai bentuk empat segi bujur, Dan

diperkuatkan dengan satu atau dua palang Dan tiang-tiangnya diletakkan di hujung

setiap alas. Pagar itu mesti satu corak di mana kuasa yang menyama 3.6 kilogram

terkena ditengah sebelah atas palangnya perlu untuk menjatuhkan pagar tersebut.
 Pagar itu boleh disesuaikan mengikut ketinggian yang perlu untuk setiap

acara. ‘Besi’ beratnya pun mesti disesuaikan supaya pada setiap ketinggian kuasa

yang menyama berat 3.6 kilogram Dan tidak lebih 4 kilogram diperlukan untuk

menjatuhkannya.

Peraturan-Peraturan Acara Lari Berpagar

Berikut adalah jarak bagi perlumbaan ini:

Lelaki Wanita

110 meter 100 meter

400 meter 400 meter

Tiap-tiap lorong akan mengandungi 10 pagar Dan diletakkan seperti berikut:

LELAKI

Jarak Tinggi Jarak dari garisan Jarak di Jarak dari

Perlumbaan Pagar permulaan hingga antara pagar pagar akhir

pagar pertama ke garisan

penamat

(meter) (meter) (meter) (meter) (meter)

110 1.067 13.72 9.14 14.02

400 0.914 45 35 40
WANITA

Jarak Tinggi Jarak dari garisan Jarak di Jarak dari

Perlumbaan Pagar permulaan hingga antara pagar pagar akhir

pagar pertama ke garisan

penamat

(meter) (meter) (meter) (meter) (meter)

100 0.840 13 8.5 10.5

400 0.762 45 35 40

Hak maksimum lebarnya ialah 1.20 meter, panjang asalnya ialah 0.70 meter,

Jumlah keberatan setiap pagar tidak kurang daripada 10 kilogram.

Fasa-Fasa Dalam Acara 110 Meter

Terdapat beberapa fasa dalam acara 110 meter berpagar ini. Oleh itu, aspek

asas biomekanik yang terlibat juga adalah berbeza mengikut fasa-fasanya.

Fasa Berlepas ( Take off )

Semasa berlepas kaki lonjakan atlit membentuk satu tempoh hentian (moment

of inertia) yang singkat dengan didahului oleh lutut ke pagar. Pusat graviti badan
dinaikkan sedikit sahaja untuk melepasi pagar. Atlit perlu mencondongkan badan

semasa take-off untuk memindahkan momentum menegak kepada badan yang

melintang. Hayunan membantu kelajuan, dimana lebih pants hayunan tangan, lebih

pants larian. Layangan melengkung semasa melepasi pagar membentuk satu corak

angular. Posisi badan yang condong ke hadapan. Ini membolehkan atlit berada dalam

keadaan memecut di daratan. Mata harus memandang ke dadapan semasa take-off

Dan perlu di fokuskan kepada pagar yang seterusnya.

Fasa Layangan (Hurdle Clearance)

Kaki melangkah ditinggikan Dan diluruskan sepenuhnya untuk mengurangkan

tempoh hentian (moment of inertia). Perlu mengurangkan rotasi badan sejajar dengan

sendi pinggul. Kaki lonjakan adalah kaki kuat untuk menampung gerak badan Dan

halaju iaitu momentum yang dihasilkan. Kemudian momentum yang terkumpul

dipindahkan untuk menghasilkan daya lonjakan melepasi pagar. Badan yang

berbentuk aero-dinamik membantu pergerakan ke depan dengan cepat kerana dapat

mengurangkan rintangan.

Fasa Mendarat ( Lending )

Tindakan Dan tindak balas adalah sama magnitudnya tetapi pada arah yang

bertentangan ( Hukum Newton 3 ). Posisi badan tidak sepatutnya condong ke

belakang semasa mendarat. Situasi ini adalah untuk menstabilkan kelajuan Dan pusat

graviti. Mata haruslah memandang ke hadapan, juga untuk kestabilan pelari Dan

mengelakkan daripada tersungkur. Penapakan kaki dengan lantai hanya berlaku

seketika sahaja Dan cepat untuk membolehkan kaki lonjakan bersedia untuk lompatan

seterusnya.

Butir-butir Mengajar dan Asas Biomekanik

Butir-Butir Mengajar Analisis Asas Biomekanik

Teknik Melepasi Pagar

1.Lonjakan Sebelum Pagar(Contoh 1)  Kaki melangkah ditinggi Dan

diluruskan sepenuhnya untuk

a. Kaki yang terdahulu melangkah mengurangkan tempoh hentian

hendaklah lurus ke hadapan. (moment of inertia).

b. Condongkan badan ke depan.  Menggunakan pergerakan rotasi badan

sejajar dengan sendi pinggung.

c. Tangan yang bertentangan dengan

kaki melangkah dihulur ke depan  Kaki lonjakan adalah kaki kuat untuk

selari dengan kaki itu. menampung berat badan Dan halaju

iaitu momentum yang dihasilakan.

d. Luruskan sendi pinggang, lutut Dan

pergelangan kaki semasa membuat  Momentum yang terkumpul

lonjakan dengan kaki belakang. dipindahkan untuk menghasilkan daya

lonjakan dalam gerakan melepasi

2. Melepasi Pagar (Contoh 2-3) pagar.

a. Lunjurkan bahagian bawah kaki  Semasa take-off, kaki lonjakan

 melangkah dengan laju. membentuk satu tempoh hentian

(moment of inertia) yang singkat

b. Condongkan badan sedikit ke dengan didahului oleh lutut ke pagar.

depan.

 Pusat graviti badan dinaikkan sedikit

c. Tarik kaki belakang ke tepi badan. sahaja untuk melepasi pagar.

d. Semasa melepasi pagar, paha  Condongkan badan ke hadapan semasa

dibawa ke tepi selari dengan trek. take-off untuk untuk memindahkan

momentum menegak kepada badan

e. Tapak kaki belakang hendaklah yang melintang, layangan melengkung

mengarah ke luar semasa kaki semasa melepasi pagar.

hadapan melangkah melepasi pagar.

Lutut kekalkan ketinggiannya.

3. Mendarat Selepas Pagar (Contoh 7-9)

 Posisi badan condong ke hadapan

a. Cepat mendarat dengan kaki semasa melepasi pagar sehingga

melangkah. mendarat dapat menukarkan kelajuan

ke hadapan. Ini membolehkan atlit

b. Mendarat dengan bebola kaki. masih berada dalam keadaan memecut

di daratan.

c. Tarik kaki belakang dengan pantas

ke bawah sebaik sahaja kaki  Mata harus memandang ke hadapan

hadapan melangkah mencecah tanah semasa take-off Dan menfokuskan

 (mendarat) kepada pagar yang seterusnya.

d. Ketika kaki belakang dibawa

melepasi pagar, tangan di hadapan

dikilas ke belakang.

e. Badan masih condong ke hadapan.

f. Selepas mendarat, lari dengan laju.

Berlari antara pagar

1. Pergerakan Kaki

 Supaya langkah yang dibuat lebih

a. Lutut diangkat tinggi. besar.

b. Berlari di atas bebola kaki.  Untuk menghasilkan daya tolakan

yang kuat.

c. Kaki belakang sebagai kaki “drive”

diregang penuh ke belakang badan  Hukum Newton Ketiga- Daya tolakan

untuk menolak badan ke hadapan. kaki Dan tindak balas adalah sama

magnitud tetapi pada arah yang

d. Berlari 15/17 langkah sebelum bertentangan.

 melepasi pagar seterusnya.

 Ayunan tangan yang kuat

2. Pergerakan Tangan menghasikan daya tarikan yang kuat

untuk mengangkat lutut tinggi.

a. Siku dibengkok Dan tangan diayun

sepenuhnya ke belakang.  Ayunan tangan juga membantu

menghindarkan peredaran yang tidak

b. Ayunan tangan ke hadapan tidak diperlukan akibat pergerakan kaki.

harus mengatasi bahu.

Menamatkan Lari Berpagar

 Atlit akan terus bergerak dengan

1. Terus berlari dengan pantasnya. kelajuan Dan arah yang sama sehingga

terdapat satu daya yang bertindak ke

2. Mendepakan tangan ke belakang. atasnya.

3. Bahagian dada (torso) dilonjakkan ke

hadapan.

Langkah-langkah Keselamatan
1. Pelajar

i. Pastikan pelajar telah melakukan aktiviti regangan Dan memanaskan badab

dengan sempurna bagi mengelakkan kecederaan.

ii. Pastikan pelajar tidak melompat pagar dari arah yang salah.

iii. Pakaian pelajar hendaklah yang memudahkan mereka untuk membuat

lompatan Dan tidak mengganggu rentak larian.

2. Peralatan

i. Pastikan peralatan yang digunakan seperti tali atau buluh tidak boleh

mendatangkan kecederaan kepada pelajar.

ii. Jarak susunan pagar atau peralatan yang digunakan adalah selamat Dan

sesuai untuk pelajar.

iii. Ketinggian pagar atau peralatan yang digunakan adalah bersesuaian

dengan pelajar. Mulakan pada ketinggian yang sederhana Dan dinaikkan

peringkat demi peringkat.

iv. Bilangan pagar harus dikurangkan pada peringkat awal lompatan Dan

ditambah apabila pelajar telah mahir.

v. Pastikan pada setiap pagar terdapat rakan yang dapat membantu sekiranya

perlu.

3. Persekitaran
 i. Pastikan keadaan permukaan padang yang digunakan untuk pengajaran

baik Dan tidak mendatangkan bahaya kepada pelajar, sebaliknya pilih

permukaan yang rata.

Penutup

Setiap kemahiran perlu diserapkan atau didedahkan kepada individu terutama

kepada para pelajar pada peringkat rendah lagi. Langkah ini perlu diambil perhatian

oleh agensi-agensi tertentu terutama agensi kerajaan yang hampir dengan pelajar iaitu

agensi pendidikan. Kemahiran ini didedahkan agar mereka mendapat keyakinan untuk

melakukan sesuatu. Contohnya dalam acara lompat berpagar. Aktiviti ansur maju

yang didedahkan secara berperingkat kepada pelajar meyakinkan mereka untuk

melakukannya sama ada untuk rekreasi atau pertandingan.

Selain itu, budaya murni dapat ditonjolkan dalam konsep tolong-menolong

dalam melaksanakan aktiviti tersebut. Para pelajar akan lebih berguna seandainya

kemahiran atau pelajaran baru dapat mereka perolehi. Oleh itu, keyakinan dalam

bidang kokurikulum perlu diajar kepada pelajar agar dapat membentuk seorang insan

yang sempurna Dan berketerampilan dari segi jasmani, emosi, rohani Dan intelek.
LONTAR PELURU.
Pengenalan

Lontar peluru merupakan salah satu acara padang yang paling mudah jika

dibandingkan dengan acra balingan yang lain. Kalau diperhatikan acara ini selalunya

dikuasai oleh atlit yang bertubuh besar Dan tegap serta mempunyai kekuatan otot.

Teknik lontaran merupakan faktor utama dalam menentukan jarak lontaran

yang dibuat. Ramai penonton menganggap atlit yang bertubuh besar Dan kuat boleh

membuat lontaran yang jauh serta akan memenangi dalam sesuatu kejohanan.

Sebenarnya teknik melontar adalah sesuatu yang kompleks yang mesti

dipelajari secara berterusan sehingga dapat dikuasai dengan sepenuhnya. Jarak

lontaran dalam acara melontar peluru adalah dipengaruhi oleh :

 Halaju Pelepasan

 Sudut ketika membuat lontaran

 Ketinggian peluru ketika melontar

Ini bermakna atlit melontar peluru mesti memahirkan teknik lontaran Dan

kepantasan ketika membuat lontaran menjadi faktor yang paling penting dalam

mencapai jarak balingan yang baik.

Peluru

Bahan atau peralatan yang digunakan dalam acara melontar peluru adalah besi

yang pejal yang berbentuk bulat Dan licin. Berat besi (peluru) ini adalah berbeza-beza

mengikut peringkat umur Dan jantina. Ini adalah untuk memudahkan lontaran dibuat

mengikut keupayaan atlit berdasarkan peringkat umur Dan jantina mereka.

Berat peluru bolek diketogerikan seperti berikut:

Kategori Berat Peluru

Lelaki Wanita

Dewasa 7.257kg 4.0kg

Remaja

Bawah 16 tahun 4.0kg 3.25kg

Bawah 17 tahun 6.0kg 4.0kg

Sek. Men 12.0Ib 8.0Ib

Untuk diameter peluru atlit lelaki ialah antara 110mm hingga 130mm manakala

wanita ialah 95mm hingga 110m.

Gelanggang

Gelanggang khusus telah disediakan dalam acara melontar peluru. Undang-

undang perlu diikuti untuk mengelakkan daripada atlit membuat lontaran yang

dibatalkan.

Gambarajah berikut spesifikasi gelanggang melontar peluru yang telah

ditetapkan oleh IAAF.

Peraturan-peraturan 181

i. Giliran peserta-peserta membuat percubaan akan dijalankan dengan undian.

ii. Di mana lebih daripada lapan orang peserta mengambil bahagian , tiap-tiap

peserta dibenarkan membuat 3 percubaan Dan lapan orang peserta yang terbaik

diantara kesemuanya akan dibenarkan pula membuat 3 percubaan tambahan.

Jika berlaku seri ditempat kelapan, seri ini tidak diputuskan, tetapi peserta-

peserta yang seri itu akan dibenarkan lagi membuat 3 percubaan tambahan

bersama peserta yang layak tadi. Sekiranya terdapat hanya lapan peserta tadi

atau kurang daripada lapan peserta bertanding, setiap peserta dibenarkan

membuat 3 percubaan sahaja.

iii. Di tempat pertandingan, setiap peserta diberi dua percubaan sahaja untuk latihan.

Percubaan latihan ini dijalankan cara undi dan peserta-peserta yang dipanggil

nama-nama mereka dan diawasi oleh hakim-hakim.

iv. Lontaran hendaklah dibuat dari dalam bulatan. Seseorang peserta mestilah

memulakan lontarannya dengan keadaan tidak bergerak. Seseorang peserta

dibenarkan menyentuh bahagian dalam relang dan papan.

v. Peluru mestilah dilontar melalui atas bahu dengan sebelah tangan sahaja. Semasa

peserta membuat permulaan lontaran dalam dagu dan tangan tidak boleh

dijatuhkan ke bawah daripada tempat ini semasa melontar. Peluru tidak boleh

dibawa ke belakang dari paras garisan bahu.

a) Tiada sebarang alatan, seperti ikatan dua atau lebih jari yang

boleh membantu peserta bila membuat lontaran akan

dibenarkan. Penggunaan pita di tangan tidak dibenarkan

kecuali untuk membalut luka.

b) Sarung tangan tidak boleh digunakan.

c) Untuk mendapat cengkaman yang baik, peserta-peserta

dibenarkan menggunakan bahan yang sesuai dibahagian tangan

sahaja.

d) Untuk menyelamatkan tulang belakang dari kecederaan,

peserta-peserta dibenarkan memakai tali pinggang kulit atau

bahan-bahan sejenis itu.

e) Peserta-peserta tidak dibenarkan menyembur sebarang bahan

samada di dalam bulatan atau kasutnya.

vi. Lontarannya dikira batal dan tidak dikira jika seseorang peserta, sesudah

memasuki bulatan dan memulakan lontarannya tersentuh dengan mana-mana

bahagian sebarang anggota badannya ke tanah, di luar bulatan atau bahagian atas

hujung bulatan atau dengan tidak senonoh melepaskan peluru pada ketika

membuat percubaan.
vii. Untuk lontaran yang sah, keseluruhan peluru hendaklah jatuh di dalam kawasan

diantara dua sisi di sebelah dalam garisan 50mm lebar.

viii. Pengukuran setiap lontaran hendaklah dilakukan dengan segera dari titik mula

sentuhan peluru sehingga ke sisi sebelah dalam lingkaran bulatan sepanjang

garisan sehingga ke bahagian tengah bulatan.

ix. Setelah selesai lontaran, peluru mesti dibawa balik ke tempat permulaan atau

bulatan dan tidak secara dibaling.

x. Garis pusat sebelah dalam bulatan ialah 2.13m. Gelung besi bulatan mestilah

xi. sekurang-kurangnya 6mm tebalnya dan dicat putih.

xii. Ukuran papan penahan adalah diantara 112mm dan 300mm lebar, 1.21m

xiii. sehingga 1.23m panjang di sebelah dalamnya dan 98mm sehingga 102mm

tinggi berdasarkan kepada paras bahagian dalam bulatan.

Teori-teori Latihan

Jika diperhatikan kita akan menganggap kekuatan otot tangan adalah faktor utama

dalam menentukan jarak lontaran seseorang atlit. Sebenarnya bahagian otot tubuh

yang paling penting adalah mengikut peratusan berikut:

i. 50% otot kaki

ii. 30% otot trunk

iii. 20% otot tangan

Kesalahan yang biasa dibuat oleh seseorang atlit ialah lontaran tangan (am

throwing). Bahagian tangan hanya menyumbang 20% ketika lontaran manakala

bahagian bawah tubuh (lower body) menyumbang 80% kekuatan iaitu kaki dan

bahagian trunks.

Kuasa atau kekuatan kaki ialah kunci kejayaan atlit ketika membuat sesuatu

lontaran yang baik. Kuasa atau kekuatan bermula daripada bahagian kaki bergerak

kebahagian pinggang dan seterusnya ke bahagian bahu hinggalah peluru dilepaskan.

Jenis-jenis latihan yang dicadangkan untuk seseorang atlet lontar peluru:

1. Vertical jump

2. Standing long jump

3. Bench press

4. Snatch

5. Power clean

6. Squat

Walaupun kekuatan adalah penting dalam melontar peluru tetapi ianya

bukanlah faktor utama untuk mencapai jarak lontaran yang jauh. Faktor yang paling

utama ialah “Explosive Strength”. “Explosive Strength” inilah yang digunakan ahli

angkat berat Olimpik dan latihan lompatan plyometrik.

Teknik-teknik Dalam Melontar Peluru

Tiga faktor utama yang mempengaruhi jarak lontaran bagi seseorang atlit

lontar peluru ialah:

 Kedudukan badan
 Halaju, sudut dan ketinggian peluru dilontar

 Rintangan angin

Ketiga-tiga faktor ini banyak mempengaruhi jarak lontaran atlit melontar peluru.

Teknik dan Gaya Melontar Peluru

Diantara berikut adalah beberapa teknik Dan gaya melontar peluru yang sering

digunakan oleh atlit dunia dalam acara melontar peluru:

 Side facing style technique

 James Funcs (USA) style technique

 Perry O’Brien back facing style technique

 Alexander Barishnikov (USSR) style technique

Fasa Melontar Peluru

 (GAYA PERRY O’BRIEN)

A. Fasa Persediaan

1. Kedudukan kaki semasa Dirian Belakang.

 Berdiri di bahagian belakang bulatan.

 Kaki kanan/kiri berada di hujung bulatan dan kaki kiri/kanan berada di belakang

kaki kanan/kiri.

2. Kedudukan Badan dan Gerakan Kaki.

 Badan dibengkokkan dari pinggul.

 Kaki kanan / kiri dinaikkan dan membawa paha kiri/kanan ke kiri /kanan ke kaki

kanan/kiri.

3. Gerakan Kaki / Gelungsuran

 Kaki kanan/kiri ditolak ke arah papan penahan.

 Kaki kanan/kiri digerakan dengan membawa badan melintasi pertengahan bulatan.

4. Kedudukan Kaki Dan Gerakan Badan.

 Kaki kanan/kiri menolak keseluruhan kanan badan.

 Pinggang dikilaskan.

 Bahagian dada menghadap ke atas sambil memindahkan daya melalui pinggul ke

bahagian bahu, lengan dan tangan.

B. FASA PELAKSANAAN / PEMULIHAN

5. Lontaran

 Tolakan terakhir dibuat dari pergelangan tangan semasa peluru dilepaskan. (Sudut

pelepasan diantara 40-42 darjah)

 Kaki kanan/kiri digerakan ke depan dengan cepat. (Ikut lajak)

Prinsip Biomekanik Dalam Melontar Peluru

1. Hukum Newton Pertama (Inertia)

 Semasa permulaan perlu dikenakan satu daya yang lebih besar daripada berat

badan untuk menggerakkannya.

 Untuk mula memecutkan peluru.

2. Hukum Newton Kedua (F=MA)

 Dikenali sebagai Hukum Pecutan (Law Of Acceleration). Apabila sesuatu objek

dikenakan sesuatu daya, ia akan bergerak ke arah yang sama dengan daya yang

berkenaan. Pecutan atau peningkatan kelajuan adalah berkadar terus dengan daya

yang dikenakan Dan berkadar songsang dengan saiz Dan jisim objek.

 Bagi semua acara lontaran ini, alatan tidak dapat diubah kerana terikat dengan

undang-undang pertandingan. Oleh itu atlit cuba menggunakan cara yang lain

untuk mendapatkan jarak lontaran yang jauh iaitu melalui impulse.

 Kedudukan lengan pelontar lurus akan menghasilkan impulse yang tinggi pada

daya yang ditarik pada sebelah tubuh supaya pemecutan yang tinggi berlaku ke

atas peluru.

3. Hukum Newton Ketiga (F1=F2)

 Setiap aksi atau tindakan akan terdapat suatu reaksi (tindak balas) yang sama

magnitud dari arah yang bertentangan. Maka kita boleh memaksimakan daya yang

diaplikasi ke atas objek melalui daya tindak balas dari tanah. Demi mengekalkan

kestabilan semasa tindakan daya yang maksimum ini, kita perlu mengarahkan

posisi badan ke arah pergerakan yang telah ditentukan.

 Tolakan kaki pada papan penghadang di tanah akan menghasilkan daya yang

bertentangan yang sama dengan tolakan peluru.

4. Sudut Lontaran (35-42 darjah)

 Berdasarkan laluan parabola bahagian objek yang dilepaskan di udara. Sudut

pelepasan adalah terpenting sekali iaitu di antara 35 hingga 42 darjah.

 Ketinggian atlit memainkan peranan yang penting. Seseorang atlit yang tinggi

akan dapat melontar dengan jarak yang lebih jauh daripelontar yang rendah.

5. Stabiliti

 Sesuatu objek itu akan kekal dalam keadaan stabil selagi garisan pusat graviti

jatuh pada tapak sokongan objek tersebut. Jika garisan graviti jatuh ke titik tengah

tapak sokongan maka objek tersebut akan lebih stabil. Ini bermakna semakin

hampir garisan graviti garisan graviti jatuh ke pusat tapak sokongan, maka

semakin teguh stabiliti objek tersebut.

 Dalam melontar peluru, pusat graviti bagi atlit bermula dari penghujung tapak

sokongan Dan berakhir di hadapan tapak sokongan pelontar.

 Geseran

 Merupakan satu daya yang bertindak di kawasan pada dua permukaan yang

bersentuhan yang menentang pergerakan atau tendensi pergerakan.

 Tapak kasut pelontar akan bergeseran dengan lantai/sektor lontaran.

7. Daya Centrepetal Dan Daya Centrefugal

 Daya yang menarik masuk dari pusat dipanggil Daya Centrepetal, manakala daya

yang menarik keluar dari pusat pula dipanggil Daya Centrefugal.

Langkah-langkah Keselamatan

a) Sentiasa mendengar dan mengikut arahan daripada guru atau jurulatih.

b) Memastikan kawasan lontaran bebas dari laluan orang lain.

c) Memastikan kawasan latihan sesuai dan selamat digunakan.

d) Memastikan peluru berada di kawasan yang sepatutunya.

e) Memastikan peluru tidak dijadikan bahan mainan.

f) Memakai pakaian yang sesuai ketika latihan.

g) Memakai kasut yang sesuai.

h) Memastikan peluru tidak dilontar/golek ke arah rakan.

i) Memastikan peralatan seperti peluru berada dalam keadaan baik dan selamat

digunakan.
. LARI PECUT

Pengenalan

Lari pecut dalam sukan olahraga bolehlah didefinisikan sebagai larian

terpantas dibandingkan dengan acara-acara lain. Larian terpantas ini bergantung pula

pada beberapa faktor seperti jarak, kederasan tiupan angin, permukaan balapan, jenis

kejohanan dan taraf pelari yang mengambil bahagian dan mungkin juga intensif

daripada perlumbaan itu. Ini bererti adalah larian pada kebolehan tertinggi tanpa

sebarang bantuan dan pada satu jarak yang ditetapkan umpamanya 50 meter, 100

meter, 200 meter, dan 400 meter.

Ada dua faktor yang boleh dikuasai oleh pelari-pelari pecut. Faktor ini amat

berkesan dalam menentukan kelajuan lariannya. Faktor ini ialah kelajuan kaki dan

jarak langkah semasa berlari. Untuk memperoleh kelajuan tertinggi, pelari haruslah

mempunyai koordinasi yang baik, mobiliti atau kelenturan yang tinggi dan keupayaan

merehatkan diri atau badab semasa berlari. Tentang faktor jarak langkah pula,

terdapat jarak optimum pula berbeza-beza seorang pelari dengan pelari lain, yang

dipengaruhi panjang kaki, kekuatan dan mobiliti bergerak. Pelari biasanya

mempunyai jarak langkah 1.5 hingga 2.0 meter pada larian pecut. Jarak langkah ini

boleh dipertingkatkan dengan cara memperbaiki mobiliti Dan kekuatan.

Sejarah Lari Pecut

 Larian pecut merupakan salah satu acara terawal dalam pertandingan olahraga

yang pernah dicatat. Sukan Olimpik Kuno di Greek mengandungi hampir hampir

keseluruhan acara daripada acara pecut. Pada zaman moden, antara rujukn terawal

ialah pertandingan lari pecut yang diadakan di kalangan pekerja serta orang suruhan

golongan bangsawan. Salah satu perlumbaan pecut yang dicatat ialah perlumbaan

yang diadakan pada tahun 1754 di Kent, England. Pada abad ke-19 lari pecut ini

menjadi semakin popular. Perkembangan larian pecut pada abad ini telah dihalang

oleh ketiadaan undang-undang Dan peraturan piawai Dan prosedur permulaan serta

ketiadaan penjagaan masa yang tepat Dan betul. Pelbagai cara permulaan diadakan,

sehingga selalu menjadi masalah untuk menerima cara yang mana dapat diterima oleh

semua pelajar.

Walau bagaimanapun setelah pelbagai cara digunakan, persetujuan dibuat

untuk menjadikan permulaan berdiri sebagai permulaan yang paling baik Dan sesuai

serta dapat diterima oleh semua pihak. Cara ini dianggap sebagai kaedah terbaik

ketika ini. Cara ialah dengan meletak kaki hadapan pada garis permulaan, manakala

kaki belakang berada 15-20 cm daripada garis itu. Tubuh pelari pula dicondongkan ke

hadapan sehingga pada sudut 90 darjah atau selari dengan padang.

Peralatan Untuk Acara Lari Pecut

Dalam acara-acara pecut, terdapat beberapa peralatan yang diperlukan oleh

seorang pelari pecut. Antaranya ialah seperti berikut:

a) Kasut Lari
 Kasut lari atau spike amat penting kepada seorang atlit. Terdapat berbagai-

bagai jenis kasut lari, tetapi sebaik-baiknya gunakan kasut lari yang ringan. Paku pada

spike tersebut mestilah tidak melebihi 11 batang dan tidak melebihi 25 mm panjang.

b) Blok Permulaan

Walaupun penggunaan blok permulaan (starting Blok) ini tidak diwajibkan,

namun dalam acara lari pecut, ia amat perlu. Malahan , dalam kebanyakan kes, blok

permulaan ini telah membantu pelari-pelari meningkatkan larian mereka. Namun

demikian penggunaan blok permulaan ini perlu mengikut beberapa peraturan.

c) Pakaian Yang Sesuai

Ahli-ahli sukan khususnya olahraga hendaklah menyediakan pakaian trek

yang sesuai untuk dipakai sebelum atau selepas mengambil bahagian dalam sesuatu

acara. Kegunaannya ialah untuk mengawal suhu badan pelari.

Peraturan

a) Kasut

Peserta-peserta boleh bertanding dengan berkaki ayam atau berkasut pada

sebelah atau kedua-dua belah kakinya. Tujuan berkasut di dalam pertandingan ialah
untuk memberi perlindungan dan cengkaman kuat di atas tanah agar langkah peserta-

peserta menjadi tetap.

b) Bilangan Paku

Tapak dan tumit kasut dibuat begitu rupa supaya ianya dibolehkan untuk 11

tempat paku. Sebarang bilangan paku sehingga ke 11 boleh digunakan tetapi bilangan

tempat paku tidak boleh melebihi 11.

c) Panjang Paku

Apabila pertandingan dijalankan di atas balapan getah tiruan serba cuaca ,

bahagian paku yang teranjur dari tapak atau tumit tidak melebihi 9 mm.

d) Nombor

Setiap peserta hendaklah diberi dua nombor yang mesti dipakai di belakang

dan di dada supaya jelas kelihatan.

e) Gangguan Di atas Balapan

Sesiapa di antara peserta yang menyinggung, berlari atau berjalan melintasi

atau mengganggui peserta lain yang boleh membantut kemajuan langkah peserta itu,

boleh menyebabkan penyingkirannya. Jika di dalam mana-mana perlumbaan

seseorang peserta disingkirkan kerana sebab-sebab di atas, referi mempunyai kuasa

memerintahkan perlumbaan itu dijalankan semula.

f) Berlari di dalam lorong

Di dalam semua perlumbaan di atas lorong, setiap peserta akan berlari di

dalam lorong yang ditetapkan kepadanya dari mula hingga akhir. Sekiranya seseorang

peserta di tolak atau di paksa berlari di luar lorongnya oleh peserta lain, dan sekiranya

tidak menguntungkan, peserta itu seharusnya disingkirkan.

g) Keluar dalam masa pertandingan

Seseorang peserta selepas meninggalkan balapan dengan sendirinya tidak di

benarkan menyambung permulaan semula.

h) Pusingan Dan Saringan

Pusingan-pusingan permulaan (saringan) akan diadakan dalam acara-acara

balapan apabila bilangan peserta-peserta terlalu ramai untuk membolehkan

pertandingan dijalankan dengan memuaskan di dalam satu pusingan (akhir). Di mana

pusingan-pusingan awal diadakan semua peserta mesti bertanding dan melayakkan

diri di dalam pusingan-pusingan seterusnya.

Gaya Permulaan Bagi Acara Pecut 100 Meter

a) Gaya Peluru

Dalam permulaan gaya peluru (bullet start) kedua-dua belah kaki diletakkan

pada jarak 28 cm ke garisan belakang. Penyelidikan menunjukkan, semasa tapak kaki

meninggalkan blok permulaan kecepatan (velocity) tidaklah baik. Ia juga memerlukan

kekuatan untuk memulakan pecutan dengan cara ini. Oleh yang demikian permulaan

gaya peluru ini tidak digalakkan bagi mereka yang baru menyertai acara pecut.

b) Gaya Sederhana (Medium)

Permulaan jenis ini merupakan yang paling baik di antara ketiga-tiga jenis

gaya dekam. Perbezaannya ialah pada kedudukan kaki belakang yang sederhana

mengikut keselesaan peserta.

c) Gaya Panjang (elongated)

Dalam permulaan jenis ini, kaki belakang diletakkan jauh ke belakang Dan

kaki hadapan diletakkan berdekatan dengan garisan permulaan. Permulaan jenis ini

jarang digunakan kerana dengan meletakkan kaki belakang jauh dari garisan

permulaan, tidak dapat memberikan keberkesanan yang tinggi semasa memulakan

larian.

Latihan Ansur Maju / Butiran Mengajar / Asas Biomekanik (100 meter)

 Aktiviti / Butiran Mengajar Asas Biomekanik

1. Lari atas bebola kaki  Murid berlari di atas bebola kaki

 Murid berjalan dengan
menggunakan bebola kaki.
 Murid skip dengan menggunakan
bebola kaki.
untuk mendapatkan lonjakan ke
hadapan.
 Hentakan kaki keseluruhan akan
mengakibatkan kecederaan pada
sendi-sendi kaki.

2. Angkat lulut tinggi.

 Lutut angkat sama tinggi dengan  Badan tegak menambahkan seretan

pinggang.
 Badan condong ke hadapan lebih
kurang 45 darjah.
 Kepala tegak jangan terhangguk.
 Mata tumpu terus di hadapan lebih
kurang 2m ke hadapan.
 Bahu relaks.
udara rintangan udara.
 Berat tubuh harus diubah ke hadapan
dengan menolak kaki ke belakang
(Law of Action Reaction) Hukum
Newton Ketiga.

3. Hayunan tangan
 Siku bengkok lebih kurang 90
darjah.
 Hayun tangan ke belakang
melepasi badan di sisi pinggang
pada ketinggian pinggul.
 Tangan hayun dengan cepat Dan
bebas.
 Jari bengkok sedikit.
 Dapat kurangkan rintangan angin.
 Tubuh kita bersifat serupa dan
seimbang . Langkah kaki kanan akan
memutarkan kearah kiri (action dan
reaction)
 Kurangkan rintangan.

4. Berlari mengikut lorong

 Murid melakukan larian pecut sejauh

30 cm dengan menggunakan teknik
yang betul secara perlahan.
 Murid akan melakukan lari pecut
sejauh 30 m dengan teknik yang
betul.

Teknik Permulaan Dekam

1. Permulaan Sederhana

 Berdiri di belakang garisan  Jarak yang sesuai memberi

permulaan. keselesaan, imbangan dan kecekapan
 Jarak di antara bahagian hadapan blok mekanikal kepada atlit semasa berada
dengan garisan permulaan antara 30- dalam kedudukan sedia.
 50 sm.  Untuk keselamatan dan daya tolakan
 Pastikan blok permulaan dipasang yang lebih berkesan.
dengan baik, ketat dan kemas. Ia  Untuk membolehkan permulaan pada
diletakkan bersudut tegak dengan satu garisan lurus ke bahagiandalam
garisan permulaan. lorongnya yang berselekoh.

2. Kedudukan Ke Garisan

 Kaki berada di atas blok-blok  Berat badan dipindahkan ke lutut

permulaan. Kaki hadapan haruslah belakang dan kedua-dua tangan.
diselaraskan dengan lutut kaki
belakang.  Bahu dibuka dan tangan diletakkan di
 Lengan hendaklah diluruskan dan belakang garisan permulaan.
jangan kuncikan siku. Bahu dinaikkan
lebih tinggi daripada tangan.  Bahu berada di hadapan daripada
 Letakkan kedua-dua tangan di tangan.
belakang garisan permulaan dengan
membuka ibu jari Dan jari-jari lain
tanpa menyentuh garisan. Jarak antara
kedua-dua tangan seluas bahu.
 Kedudukan kepala adalah seperti
biasa, mata memandang pada titik 1
meter ke hadapan.

3. Kedudukan Sedia

 Kedudukan lutut kaki hadapan lebih

kurang 90 darjah dari aras tanah.  Untuk menolak pusat graviti ke
Lutut kaki belakang lebih kurang 120 hadapan.
darjah dari aras tanah.  Hukum Newton 1- Jasad yang statik /
 Pinggang hendaklah lebih tinggi bergerak akan sentiasa ada kuasa lain
sedikit daripada bahu. Bahu pula yang mengubahnya.
harus tinggi sedikit daripada kepala.  Badan yang dekam dan kepala yang
 Tangan diluruskan. Kedudukan ditunduk sedikit membentuk arrow
kepala tidak berubah. dinamik untuk menambahkan
 Tekan kedua-dua belah kaki dengan kelajuan dan mengurangkan rintangan
kuat pada blok permulaan. semas berlepas.
 Mata memandang pada titik satu
meter ke hadapan.

4. Kedudukan berlepas

 Bergerak pantas dan lurus ke hadapan  Semasa keluar daripada blok

tanpa menegakkan badab serta-merta. permulaan tolakan kedua-dua belah
Kedua-dua kaki menolak blok kaki pada blok.
permulaan dengan kuat.  Semasa larian tolakan kaki ke bumi.
 Tolakan jari tangan sekuat yang boleh  Hayunan tangan lebih pants dari
untuk membantu pelepasan larian.(Hukum Newton Ketiga)
 keseluruhan badan dari blok.
 Condongkan badan dan mata tumpu
pada titik 1 meter ke hadapan.

5. Permulaan Larian

 Kaki lonjakan dibawa ke hadapan.

 Tubuh badan direndahkan.
 Kepala ditundukkan sedikit.
 Mata tertumpu pada trek.
 Langkah permulaan pendek pada 10
meter pertama.
 Kaki diluaskan sedikit.
6. Semasa Larian
 Atlit memecut dengan langkah
panjang dan cepat.
 Lutut diangkat tinggi.
 Mengayun lengan dengan kuat.
 Lari atas bebola kaki.
 Siku dirapat pada badan dan  Hayunan
dibengkok pada sudut 90 darjah.
 Atlit perlu equilibrumnya atau rasa
tumit ke hadapan semasa berlepas
apabila angkat tangan daripada bumi
menghayunkannya.
 Langkah 1-10 dilakukan lebih pantas,
dan kaki dibuka luas.(stabiliti)
 Badan dicondong ke hadapan untuk
pusat graviti supaya atlit sentiasa
mencari stabiliti baru dan dengan ini
berlari pantas ke hadapan. Atlit berlari
di atas bebola kaki.
 Hayunan tangan yang kuat
menghasilkan tarikan yang kuat untuk
mengangkat tinggi.
tangan membantu
menghindari peredaran yang tidak
diperlukan antara pergerakan kaki.
(aerodinamik)

Langkah-Langkah Keselamatan

1. Kesihatan

Sebelum menjalani satu-satu latihan:

 Perhatikan tentang fizikal peserta.

 Perhatikan kedudukan mental peserta.

 Beban latihan- sesuai dengan keadaan peserta.

2. Pakaian

 Memakai pakaian yang selesa / sesuai untuk membuat pergerakan

 Tidak memakai barang hiasan.

 Kasut kanvas- sesuai untuk jogging.

3. Tempat Latihan

 Permukaan padang / trek yang rata dan tidak berlopak.

 Kawasan /ruangan yang selesa.

 Tiada halangan-halangan.

4. Alatan

 Menggunakan alat sesuai dengan peringkat umur.

 Keadaan alat yang sesuai.

 Menggunakan alat-alat dengan cara yang betul.

Penutup

Acara lari pecut memerlukan seseorang individu yang berkebolehan untuk

berlari dengan pants serta mengambil masa yang paling singkat. Namun begitu, jika

seseorang atlit itu tidak didedahkan dengan teknik larian yang betul maka kelajuannya

tidak dapat ditingkatkan. Mengaitkan setiap latihan lari pecut dengan prinsip

biomekanik juga dapat membantu para atlit memperoleh kejayaan yang diidam-

idamkan oleh setiap individu.

 LARI BERGANTI-GANTI

Pengenalan

Lari berganti-ganti merupakan satu-satunya acara berpasukan atau

berkumpulan dalam sukan olahraga. Ada acara untuk peserta lelaki dan juga acara

untuk peserta untuk wanita. Dalam sesuatu pertandingan olahraga , lari berganti-ganti

sering menjadi tumpuan ramai.

Lari berganti-ganti juga adalah acara yang paling menarik dalam bidang trek dan

padang. Biasanya acara berganti - ganti 4x 100 dan 4 x 400 meter disusun pada akhir

program sebagai kemuncak di mana penonton dapat menikmati kehandalan pasukan-

pasukan yang bertanding dalam sesuatu pententangan hebat dari segi kederasan dan

kemahiran penukaran baton.

 Pasukan yang menang dalam acara ini hanya dikesan selepas keputusan

terakhir tersebar sebaba ada kemingkinana ada baton yang terjatuh, pelari - pelari

menerima baton luar daripada zon terhad untuk pertukaran baton atau pembatalan

lain. Dalam keadaan ini , pasukan yang mempunyai keempat-empat pelari yang

pantas dengan hantaran yang tidak baik akan ditewaskan oleh pasukan di mana pelari-

pelarinya yang mempunyai kepantasan sedarhana sahaja tetapi hantaran mereka licin

dan baik.

Oleh kerana teknik larian dipelajari, maka pelajar-pelajar perlu diajar

kemahiran - kemahiran ansur maju dalam teknik menerima dan memberi baton.

Susunan pelari-pelari mengikut kualiti masing- masing perlu diambil kira.

'Synchronisation ' antara kempat-empat atlit sangat penting sebab ini akan

memastikan kelicinan dalam teknik penukaran baton yang baik bila mereka sampai ke

peringkat antarabangsa.

Sejarah

Menurut sejarah, kali pertama lari berganti-ganti diadakan ialah pada akhir

abad ke 19 di Amerika Syarikat dan dihasilkan oleh dua orang peminat olahraga dari

peminat oalahraga dari Universiti Pennsylvania iaitu Frank Ellis dan Laussat Geyelin.

Mereka memulakan larian ini untuk jarak metrik dengan satu pasukan terdiri daripada

empat orang pelari. Seorang pelari akan berlari sejauh 403. 34 m ) iaitu suku batu

dengan membawa baton untuk diterima oleh rakannya. Pelari pertama, kedua, ketiga
dan keempat akan berlari pada jarak yang sama. Terdapat dua pasukan yang

mengambil bahagian dalam pertandingan yang diadakan pada tahun 1893. Sejak dari

itu lari berganti- ganti terus menjadi pertandingan yang menarik dan mendapat

sambutan ramai.

Dua tahun kemudian wujud pula ' Pennsylvania Realy carnival ' yang

merupakan acara tahunan di bandar Amerika syarikat. Dari situ acara lari berganti-

ganti dikembangkan ke bandar-bandar lain di Amerika dan terus mendapat sambutan

yang amat menggalakkan.

Terdapat pelbagai acara berganti-ganti, walaupun kebanyakan peminat sukan

olahraga didedahkan dengan acara 4 x 100 dan 4 x 400 m sahaja. Antaranya

termasuklah sebagai acaar dalam beberapa kejohanan olahraga ialah 4 x 200 meter, 4

x 800, 4 x 1500 m dan lari berganti-ganti jarak jauh. Selain daripada itu terdapat lari

berganti-ganti campuran atau gabungan seperti 100 x 200 x 400 x 800 meter, 100 x

100 x 200 x 400 meter dan 200 x 200 x 400 x 400.

Menurut sejarah hanya acara 4 x 100 sahaja yang diadakan pada tahun 1893 di

Pennsylvania. Ini bermakna 4 x 400 meter adalah cabang daripada 4 x 100

meter.Dalam acara 4 x 400 meter atau satu pusingan balapan, menjadikan keseluruhan

jarak yang dilalui oleh keempat-empat orang pelari ialah 1600 meter.

Cara larian adalah sama dengan acara lari berganti-ganti yang lain, iaitu

peserta pertama akan berlari sejauh satu pusingan dengan membawa baton untuk

diberi kepada pelari kedua, yang akan berlari seterusnya kepada pelari ketiga dan
pelari terakhir. Dalam kebanyakan perjumpaan olahraga , acara 4 x 400 diletak

sebagai acara terakhir yang kadang -kadang merupakan penentu kepada pencapaian

sesebuah pasukan dalam menentukan jumlah keseluruhan punggutan pingat.

Peralatan baton

Baton mestilah tiup kosong, licin danbulat. Diperbuat daripada kayu, logam

atau benda yang kejor / tegar dalam satu pecahan . Panjangnnya tidak lebih daripada

30 cm daripada 28 cm. Lingkaran kelilingnya antara 120 hingga 130mm ( 4.75 inci )

dan beratnya tidak kurang daripada 50 gram. Baton eloklah terang supaya mudah

dilihat pada masa perlumbaan.

Ukuran balapan

Panjang balapan bagi acara balapan termasuklah acara lari berganti-ganti 4 x

100m dan 4 x 400m ialah tidak kurang daripada 400m. Balapan mestilah tidak kurang

daripada 7.32 m lebarnya dan jika boleh sebelah dalam berbendul simen atau lain-

lain benda yang sesuai lebih kurang 50mm tinggi dan 50 mm lebarnya. Jika di atas

balapan rumput , bendera hendaklah dipacakkan diatas garisan pada setiap 5 meter

untuk menghindarkan peserta -peserta daripada berlari diatasnya. Bendera -bendera

itu dicondongkan 60 darjah dengan bumi ke sebelah dalam. Bendera berukuran 0.25m

x 0.2 m.

Balapan hendaklah mengandungi sekurang-kurangnya 6 lorong dan lapan

lorong . Lebar lorong ialah antara 1.22 hingga 1. 25. Bagi acara 4 x 100m pelari
pertama hingga pelari keempat mestilah berlari di lorong masing-masing. Dalam

acara 4 x 400m pula, pusingan pertama dan sebahagian pusingan kedua hingga akhir

lencungan pertama hendaklah berlari dalam lorong masing-masing.

Peserta-peserta dibenarkan memotong masuk di mana bahagian balapan

selepas lengkungan pertama. Tempat memotong akan ditandakan dengan bendera

bertiapng tinggi di kedua-dua belah balapan. Bagi acara 4 x 100m, pelari pertama

akan berlari sejauh 106m, pelari kedua dan pelari ketiga sejauh 126m dan pelari

keempat sejauh 120m . bagi acara 4 x 400 pula, peserta akan berlari pada jarak yang

sama . Zon pertukaran baton dalam acara 4 x 100 ialah pada jarak 20m.

Prinsip-prinsip mekanik dalam lari berganti-ganti

Kompenan kognitif dalam pergerakan melibatkan pengertian tanggapan

analisa, sinyisis dan penggunaan berjenis-jenis aspek pergerakan. Pembentukan

konsep prinsip-prinsip mekanik dan saintifik dalam lari berganti- ganti membolehkan

murid memahami kenapa dan bagaimana badan mereka bergerak apabila mereka

melakukan sesuatu ianya dapat memberi kesan yang baik kepada peserta.

Lari berganti- ganti adalah acara pecut ( sprint event ) oleh kerana kebanyakan

prinsip-prinsip mekanik dan saintifik adalah berkaitan dengan lari pecut.

1) Hukum pergerakan Newton

a) Hukum inertia

Segala-galanya akan bergerak terus dan hanya menghala ke lain sekiranya ada

sesuatu kuasa yang menghalakannya.

 b) Hukum halaju

Kelajuan badan terpulang kepada kekuatannya daya tekanan yang bertindak.

c) Hukum tindak balas

Untuk sesuatu tindakan ada sesuatu tindak balas yang sama dan berlawanan.

2) Pusat graviti

Pusat graviti adalah pusat perimbangan badan

3) Gerakan badan yang jatuhkan ( falling body )

Pelari-pelari perlu menjarakkan pusat graviti semasa membuat permulaan

seberapa ke hadapan yang boleh sehingga ia mula melangkah untuk berlari .

Semasa lari pecut, tubuh badan diangkat ke udara dalam masa yang singkat sekali.

4) Daya tekanan

Pergerakan berlaku jika ada tekanan

a) Daya sentrifigal

b) Daya sentripetal

5) Kelajuan dan langkah

Jika kelajuan bertambah ,amaka langkah menjadi lebih panjang.

6) Pergerakan

Pergerakan terdiri daripada

a) Pergerakan terus - yang bergerak dari satu tanda ke satu tanda.

b) Pergerakan paksi - yang mempunyai satu paksi cthnya pergerakan kaki yang

berpaksi di bahagian punggung di mana pelari bergerak lebih laju ke depan.

Domain psikomotor

Domain ini merangkumi semua pengalaman pembelajaran berdasarkan

membaiki kualiti tindakbalas pergerakan.

Domain Afektif

Perasaan dan sensitiviti

Permulaan dalam lari berganti- ganti

Dalam acara lari berganti-ganti permulaannya adalah pada selekoh balapan.

Prinsip-prinsip mekanik yang terlibat adalah seperti berlari untuk lari pecut hanya

perbezaan pada landasan larian. Pelari pertama dikehendaki memasang bloknya pada

sebelah kanan lorong itu mengikut garisan lurus kelengkungan bahagian dalam lorong

itu sebab-sebabnya antara :

1) Boleh mendapat kelajuan yang maksima mengikut pergerakan lurus (liner

motion ) jika dibandingkan dengan permulaan berlari dari selekoh.

2) Dapat mengurangkan sedikit jarak larian. Selepas mencapai kelajuan . Pelari itu

mestilah berlari sebeberapa dekat dengan garisan dalam lorong itu dan dekam

badan ke depan serta condong kesebelah kiri mengikut selekoh itu.

Butir-butir kognitifnya adalah kerana dapat mengurangkan jarak larian jika

mengambil selekoh kecil daripada mengambil selekoh yang besar. Dekamkan

 badan adalah untuk keseimbangan . Badan dicondongkan untuk imbangan daya

tarikan sentrifigal dan sentripetal. Jika daya tarikan sentrifugal melebihi daya

tarikan sentripetal maka kita akan tercampak keluar dari trek.

Fasa- fasa lari berganti - ganti

1) Fasa sokongan

Pelari berada di garisan permulaan dengan baton berada di tangan kanan.

Mendarat atas bebola kaki pada masa permulaan fasa ini.

2) Fasa tolakan

Pergelangan kaki, lutut dan sendi pinggang ditolak sepenuhnya.

3) Fasa pemulihan

Kaki belakang ditarik tinggi ke belakang.

4) Fasa hayunan

Lutut kaki depan ditinggikan ke depan

Kedudukan pelari 4 x 100

Pelari pertama

 Boleh berlari lencong dengan pantas. Bermula dengan gaya dekam baton di

tangan kanan mengikut lorong dalam lari mula hingga habis.

Pelari kedua

 Menunggu di zon kederasan di tempat sesah ( check mark ). Berdiri di belah

kanan dan berada dengan pantas apabila pelari pertama sampai ke tanda yang
 telahditetapkan. Pelari kedua mempunyai kepantasan dan daya tahan . Pertukaran

baton mestilah dilakukan dalam zon pertukaran baton.

Pelari ketiga

 Berdiri di sebelah kiri lorong seperti nota pelari kedua dan aksi adalah sama.

Pelari ini merupakan seorang yang mahir dalam lari di lencongan.

Pelari keempat.

 Posisi berdiri dan aksi adalah sama dengan pelari kedua. Pelari ini perlu

mempunyai kepantasan dan daya berjuang dan ianya juga digelar ' Anchor man '.

semua pelari akan menunggu mengikut lorong masing-masing dari mula hingga

akhir.

Kedudukan pelari 4 x 400 meter

Pelari pertama

 Bermula gaya dekam dengan baton berada di tangan kanan. Pelari pertama akan

berlari dalam lorong sendiri dari mula hingga akhir.

Pelari kedua

 Pelari ini akan menunggu di zon pertukaran baton lorong sendiri dan akan

menerima baton dengan tangan kiri. Pelari ini akan memotong masuk lorong

pertama selepas lencongan pertama.

Pelari ketiga dan keempat

 Menunggu dan menerima baton 10 meter dari belakang garisan penamat. ( Ini

adalah untuk pertandingan antara lebih daripada tiga pasukan. )

Langkah-langkah ansur maju dalam lari berganti-ganti

Secara umumnya, terdapat 4 fasa utama bagi seseorang jurulatih merancang

pengajaran berkesan dalam latihan ansur maju bagi acara maju bari acara lari

berganti-ganti.

1) Fasa permulaan pegangan dan hayunan baton

Setiap pelajar diminta untuk memegang seperti yang ditunjukkan di dalam

gambarajah sepanjang larian mereka. Para pelajar perlu diterangkan rasional

menerima baton yang maksimum bagi pelari yang akan menerima baton.

Seterusnya pelajar diminta untuk membiasakan diri berlari dengan membawa

baton dengan cara yang betul. Guru meminta murid agar dapat membiasakan

menggunakan kedua-dua belah tangan.

 25 meter

Gambarajah : lari ulang alik dengan membawa baton.

2) Fasa memberi dan menerima baton

Dalam acara ini perkara penting untuk memastikan kejayaan sesebuah

pasukan ialah kelancaran hantaran baton. Oleh itu teknik yang sering

digunakan semasa hantaran baton ialah :

a) teknik pandang

Teknik ini khusus digunakan dalam acara 4 x 400m dimana pemerima

baton akan memandang ke arah penghantar baton sehingga menarima

baton tersebut.

b) teknik tanpa pandang

Teknik ini digunakan untuk acara 4 x 100 meter dan 4 x 200 meter di

mana penarima baton menunggu di tempat yang sesuai dalam zon

kederasan sambil penghantar baton tiba di tempat yang ditandakan .

Sebaik sahaja penghantar baton tiba di tempoat yang ditandakan ,

penerima terus berpusing melihat semula ke depan dan terus berlari pada
 kelajuan maksima. Penerima baton menghulurkan tangan ke belakang

lurus dan tapak tangan dibuka menghala ke atas dalam bentuk 'V ' apabila

mendapati isyarat daripada penghantar baton. Penerima baton tidak

memandang ke arah penghantar baton semasa menerima baton tidak akan

terjejas.

Langkah ansur maju.

 Pelari - pelari 1, 2, 3 dan 4 berbaris antara mereka berjarak hantaran

antara satu sama lain dan mereka berlari setempat. Pelari hendaklah

mencondongkan badan dan melakukan latihan hayunan tangan. Bila

diisyaratkan hulur tangan ke belakang sebentar dan menersukan

hayunan. Setiap pelari menyentuh tangan yang dihulurkan. Seterusnya

baton dihantar dari belakang ke hadapan iaitu dari nombor 1 ke no 2 ke

no 3 dan no 3 ke no 4. Apabila pelari nombor 4 menerima baton itu,

semua pelari menukar arah dan latihan diulangkan.

 Dimana pelari nombor satu berada di belakang sekali. Pelari nombor

satu membawa baton di tangan kanan. Pelari kedua menerima baton

dengan tangan kiri, manakala pelari ketiga menerima baton dengan

tangan kanan dan pelari keempat menerima baton dengan tangan kiri.

Setelah menerima baton pelari keempat jatuhkan baton didepannya dan

meneruskan larian anak. Apabila pelari nombor satu tiba di maan baton

dijatuhkan, dia akan menungutnya dan meneruskan aktiviti ini.

  Berdua - Pelari pertama dan perlari kedua berlari anak mengelilingi

trek. Pelari pertama memegang baton dan memberi siyarat di mana

pelari kedua bertindak mengeluarkan tangannya ke belakang dan

menerima baton . Selepas baton dihantarkan , pelari pertama berlari ke

depan pelari kedua sehingga dia mendapat isyarat dari pelari kedua

untuk menerima baton daripadanya. Proses ini berterusan diatas trek.

Selepas beberapa kali latihan, pelari tadi menukar tangan untuk

menerima baton iaitu dari kanan ke kiri bagi pelari pertama dan kiri ke

kanan bagi peserta pelari kedua.

 Hantaran terus - Bilangan pelari terdiri daripada angka yang genap.

Keperluan : trek 400m dan pertanda dengan bendera pada tiap-tiap

50m di trek. Jumlah stesyen adalah lapan.

Organisasi

 Pada tiap-tiap stesyen letakkan pelari-pelari

 Pelari pada stesyen satu bermula membawa baton dengan tangan

kanan. Pelari pada stesyen kedua menerima baton dengan tangan kiri,

kemudian menghantar baton pada peserta stesyen tiga yang menerima

dengan tangan kanana. Tiap- tiap pelari berbuat demikian sehingga

baton balik kenombor satu daripada pelari nombor lapan.

 Selepas menghantar baton, pelari anak balik ke tempat asalnya.

 Tiap-tiap pelari menggunakan tangan yang sama sepaanjang latihan

ini. Jangka masa latihan terpulang kepada jurulatih.

  Hantaran berterusan - ( sembilan pelari sepasukan ).

Semua pelari pergi kelapan-lapan stesyen seperti aktiviti lapan

berpasukan. Pelari nombor satu dan pelari nombor satu memegang baton

dengan tangan kanan, dan dia akan menerima kembali dengan tangan kiri.

Aktiviti ini memerlukan kebolehan semua pelari menerima baton dengan

tangan kanan dan tangan kiri.

Latihan ini bermula dengan lima pelari dalam satu pasukan.

Jarak diantara peserta adalah dua puluh hingga tiga puluh minit. Seperti

biasa prserta pertama tiba di stesyen pertama, peserta kedua menghulurkan

tangannya ke belakang bila perseta pertama memberi isyarat. Demikian

juga dengan pelari-pelari seterusnya. Selepas nombor lima menerima baton

dalam tangan kanan, semua pelari berpusing dan jarak pelari pertama pada

kali ini.

3) Fasa larian dalam zon pertukaran baton.

Setiap pertukaran baton mestilah dilakukan di kawasan atau zon larian

yang telah ditetapkan. Jarak bagi zon pertukaran baton bagi acara 4 x 100m

ialah 20 meter. Semua atlit perlu didedahkan tentang zon tersebut di mana

kedudukan sebelum dan semasa menerima baton. Sebagai pemberi, atau orang

yang akan menerima baton kepada penerima, seseorang itu perlu memberi

isyarat apabila ingin menyerahkan baton dan hantar dalam kawasan terhad.

Baton juga perlu diserahkan sepanjang 1 / 3 kepada penerima dan pastikan

hantaran itu dalam tangan penerima. Sebagai seorang penerima , larian perlu
 dilakukan daripada garisan awal sepanjang zon dan janganmemandang ke

belakang. Terima baton dengan cepat semasa pelari menghantar baton tiba ke

tanda yang telah dibuat. Penerima baton perlu berada di luar

pertengahanlorong jika menerima dengan tangan kanan. Lari dalam separuh

bahagian lorong bertujuan untuk memberi kawasan lari bagi pelari yang akan

menerima baton.

Langkah ansur maju.

1) Berlari anak di dalam kawasan atau garisan yang telah disediakan. Garisan

atau kawasan tersebut dibuat dengan menggunakan skital sebagai penanda.

Pelari atau peserta dikehendaki berlari anak dari kawasan permulaan hingga ke

kawasan akhir penanda. Lakukan aktiviti berulang-ulang.

2) Lakukan aktiviti ini secara berpasanagan. Seorang akan menjadi pemberi dan

seorang lagi sebagai penerima. Pemberi akan berada di luar kawasan zon dan

penerima akan berlari anak hingga kegarisan yang telah ditandakan sesuai

untuk menerima baton. Lakukan aktiviti ini berulang-ulang kali dan

menggunakan satu zon yang dipilih di dalam padang yang sebenar bagi

memastikan baton dihantar dengan kemas dalam zon tersebut.

3) Aktiviti secara berempat iaitu melibatkan 4 orang dalam satu kumpulan.

Aktiviti ini dilakukan seperti tahap 2 tetapi menggunakan padang yang

sebenar. Peserta akan mengambil tempat sebagaimana yang telah ditetapkan.

Buat permulaan, peserta membuat larian anak. Setelah beberapa kali dilakukan
 seperti keadaan yang sebenar bagi membiasakan murid melakukan pertukaran

baton di dalam zon yang telah ditetapkan dengan kemas dan betul.

4) Fasa penamat

Apabila peserta hendak melintasi garisan penamat, pastikan rentak larian tidak

berubah. Dada peserta hendaklah ke hadapan dan mencecah dahulu garisan

penamat. Peserta yang dadanya dahulu menyentuh garisan penamat dianggap

pemenang.

Langkah ansur maju.

Guru melatih murid berlari dalam kumpulan untuk menamatkan satu-satu

larian dengan jarak 20 meter. Apabila sampai kegarisan penamat murid

mendepankan dada dahulu supaya melintasi garisan penamat. Latihan ini

dilakukan berulang-ulang.

Undang-undang dalam lari berganti-ganti.

Dalam satu acara berganti-ganti terdapat beberapa kesalahan yang sering dilakukan

oleh peserta dalam setiap pasukan. Antaranya :

1) Setiap peserta tidak dibenarkan masuk ke dalam lorong pasukan lain sebaik

sahaja baton telah diberikan kepada peserta kedua dan seterusnya. Pasukan-
 pasukan yang bertanding dinasihatkan berlari mengikut lorong masing-masing

sehingga semua peserta telah melintasi zon terhad.

2) Peserta-pserta daripada setiap pasukan tidak dibenarkan berlari lebih dari satu

kaki.

3) Setiap baton yang dihantar atau diberikan kepada rakan sepasukan mestilah di

zon pertukaran yang telah ditetapkan. Zon bagi jarak pertukaran baton sejauh

20 meter.

4) Jika terjadi sesuatu perkara seperti baton terjatuh semasa sesi pertukaran setiap

pelari yang memberi atau menghantar baton itu dikehendaki mengambilnya

semula.

5) Apabila berlaku keadaan di mana baton jatuh diluar daripada kawasan

hantaran maka pelari yang mennjatuhkan baton tersebut mestilah

memungutnya atau mendapatkannya semula.

. LEMPAR CAKERA.

Sejarah

Lempar cakera merupakan acara lemparan yang mula-mula dicipta

sebagai acara sukan walaupun acara merejam lembing sudah lama menjadi aktiviti

manusia zaman silam. Lempar cakera dimasukkan ke dalam acara Sukan Olimpik

kuno di Greek. Pada masa itu peralatan atau cakera yang digunakan adalah jauh lebih

besar dan lebih berat daripada cakera yang digunakan pada masa kini. Cakera yang

digunakan dalam Sukan Olimpik moden pertama tahun 1896, adalah seakan-akan

sama dengan cakera yang digunakan sekarang. Cakera diperbuat daripada kepingan

kayu tebal yang berbentuk bulat leper dan dibaluti besi di sekelilingnya serta

dimasukkan timah hitam pada bahagian tengah dengan beratnya hampir 2 kilogram

iaitu 1.923kg.

Bagi mengelakkan cakera dilempar ke merata arah, disediakan suatu kawasan

khas yang berbentuk segiempat sama dengan 2.5 meter panjang dan lebar. Teknik

atau cara membuat lemparan ketika itu adalah bebas, tetapi permulaannya adalah

mengikut cara lemparan yang dilakukan pada masa silam iaitu menggunakan

pergerakan dan kedudukan tangan serta badan yang sedikit bongkok. Tangan

menghayunkan cakera dari sisi badan peserta. Cara lemparan seperti ini menyebabkan

pergerakan cakera seakan-akan melayang pada jarak yang lebih jauh.

 Pada Sukan Olimpik di Stockholm, acara melempar cakera dipertandingkan

menerusi penggunaan dua belah tangan. Caranya ialah peserta akan membuat

lemparan kali pertama menggunakan sebelah tangan dan kali kedua menggunakan

tangan yang sebelah lagi. Cara lemparan ini bagaimanapun tidak mendapat sambutan

kerana kerana tidak ada teknik tertentu yang digunakan dan jarak cakera juga tidak

jauh. Pertandingan cara ini hanya digunakan sehingga tahun 1920 dan selepas itu,

teknik lemparan baru telah diperkenalkan.

Perkembangan Masa Kini

Pada ketika ini, lempar cakera merupakan salah satu acara yang

dipertandingkan dalam kebanyakkan sukan olahraga termasuk di peringkat sekolah.

Acara ini disertai oleh lelaki dan juga wanita. Hanya saiz dan berat cakera sahaja yang

berbeza. Jenis cakera ini ditetapkan oleh IAAF yang harus dipatuhi oleh setiap

penganjur sesuatu kejohanan olahraga di mana sahaja.

Jika kita lihat sepintas lalu, acara ini kelihatan lebih mudah dilakukan oleh

sesiapa sahaja. Bagaimanapun, ianya tidaklah semudah yang disangkakan. Mungkin

ada yang agak jauh tetapi dari segi teknik atau cara melakukan lemparan mungkin

tidak betul atau kurang tepat. Bagi mendapatkan teknik lemparan yang betul serta

jarak yang jauh, seseorang itu perlu mengikuti latihan dengan jurulatih atau guru

pengawas yang berpengalaman.

Sebagai acara sukan, lempar cakera dipertandingkan dalam suatu kawasan

khas. Malah dalam kejohanan peringkat kebangsaan atau antarabangsa, kawasan

lemparan cakera berpagar dengan jaring besi kecuali bahagian hadapannya yang

terbuka untuk peserta melakukan lemparan. Pada peringkat sekolah, disebabkan jarak

lemparan dan teknik lemparan yang mudah menyebabkan kawasan lemparan terbuka

keseluruhannya. Pagar berjaring besi ini bertujuan mengelakkan cakera mencederakan

seseorang jika terlepas dari pegangan pelempar.

CAKERA.

Cakera diperbuat daripada kayu atau bahan lain yang menyerupai kayu dan

dibaluti oleh lingkaran logam besi atau tembaga yang licin. Cakera hendaklah

berbentuk bulat tetapi leper. Pada tengah-tengahnya dilekatkan piring bulat daripada

besi dan dipasangkan pada kedua-dua belah cakera. Cakera juga boleh diperbuat tanpa

melekatkan piring besi pada bahagian tengah asalkan bahagian tengah ini berbentuk

rata dan berat keseluruhan cakera adalah menepati berat yang ditetapkan.

Kedua-dua belah cakera hendaklah sama rata dan sama bentuk. Saiz dan berat

cakera yang digunakan untuk lelaki adalah berbeza dengan cakera untuk wanita.

Begitu juga dengan cakera untuk sekolah. Ukuran dan berat cakera mengikut lelaki

dan wanita adalah seperti berikut :

PERKARA/BAHAGIAN LELAKI WANITA

1. Berat keseluruhan untuk

pertandingan. 2.0 kg (Minimum) 1.0 kg (Minimum)

2. Ketebalan bahagian tengah

cakera. 44 – 46 mm 37 – 39 mm
3. Diameter piring atau kawasan

rata pada tengah cakera. 50 – 57 mm 50 – 57 mm

4. Diameter keseluruhan cakera. 218 – 221 mm 180 – 182 mm

5. Ketebalan logam pada sekeling

cakera. 12.0 mm 12.0 mm

BULATAN LEMPARAN.

Bulatan lemparan bermaksud bulatan atau kawasan bulat yang dibentuk khas

untuk peserta cakera membuat lemparannya. Garisan atau bahan yang membentuk

bulatan hendaklah diperbuat daripada besi logam lain dan kayu dengan bahagian

atasnya sama aras dengan kawasan sekeliling. Bahagian dalam bulatan ini hendaklah

diperbuat daripada simen atau bahan lain yang tidak licin. Permukaan bulatan

hendaklah rata dan ukuran pada saiz bulatan ini ialah 2.5 meter pada diameternya.

Bulatan lemparan ini dibahagikan kepada dua bahagian yang sama besar.

Diameter bahagian dalam bulatan lemparan hendaklah terdiri daripada garisan

lebih kurang 5 meter, manakala garisan bulatannya lurus sekurang-kurangnya 6 meter

tebal dan diwarnakan putih. Garisan lurus setebal 5 cm lebar hendaklah dilukiskan di

luar bulatan sekurang-kurangnya 75 cm pada kedua-dua belah bulatan. Permukaan

bulatan boleh juga diperbuat daripada kayu atau bahan lain yang sesuai.

KAWASAN LEMPARAN.
 Kawasan pendaratan atau lemparan cakera dibentuk daripada garisan separuh

bulatan dengan keluasan sudutnya 40 darjah. Panjang kawasan ini hendaklah lebih

kurang 60 meter panjang, manakala bagi peringkat antarabangsa boleh dipanjangkan

sehingga mencapai 100 meter. Panjang kawasan hendaklah diukur dari tengah bulatan

lemparan cakera.

Kawasan ini hendaklah bebas daripada sebarang halangan atau gangguan.

Garisan melengkung mengikut bentuk bulatan kawasan lemparan boleh diadakan

pada jarak tertentu umpamanya 30 meter, 40 meter dan 50 meter untuk peringkat

sekolah dan jarak yang lebih jauh seperti 50 meter, 60 meter dan 70 meter untuk

peringkat yang lebih tinggi.

KURUNGAN KESELAMATAN.

Bagi mengelakkan sebarang kejadian yang tidak diingini berlaku semasa acara

lemparan cakera dilangsungkan, langkah-langkah keselamatan hendaklah diambil.

Langkah yang paling penting ialah dengan memasang kurungan keselamatan di

kawasan membuat lemparan. Kurungan ini hendaklah direka dan dipasang kemas

supaya dapat menahan lemparan cakera yang beratnya 2 kg serta dilempar pada

kelajuan sehingga melebihi 25 meter sesaat.

Kurungan ini biasanya berbentuk ‘U’ dan terdiri daripada minimum 6 batang

tiang yang menyokong jaring. Permukaan kurungan hendaklah selebar 6 meter

terletak 5 meter di hadapan setiap bulatan lemparan. Setiap kepingan jaring besi ini
hendaklah hendaklah sekurang-kurangnya 4 meter tinggi. Jaringnya hendaklah

diperbuat daripada bahan sintetik atau yang seumpamanya.

Jika cakera gagal dilempar dengan baik ke kawasan pendaratan yang

disediakan, kemungkinan besar ia akan mengena jaring keselamatan ini. Dengan

demikian, cakera akan terjatuh di dalam kawasan berpagar dan tidak membahayakan

orang lain. Lemparan tersebut juga batal jika gagal mengikut arah atau laluan yang

disediakan.

PITA PENGUKUR.

Acara lontaran termasuk lempar cakera, kejuaraannya ditentukan oleh jarak

lemparan yang dibuat. Jarak ini perlu diukur. Alat yang digunakan ialah pita

pengukur. Pegawai pertandingan akan mengukur setiap jarak yang dicapai oleh

peserta kecuali lemparannya dibatalkan. Ukuran jarak ini dibuat pada titik yang

dicatatkan oleh cakera hingga ke bahagian bulatan lemparan itu.

Di peringkat antarabangsa, alat pengukur elektronik sudah digunakan untuk

menggantikan penggunaan pita pengukur. Dengan ini setiap jarak yang dibuat dapat

diukur dengan lebih cepat dan tepat.

CARA MEMEGANG CAKERA.

 Sebelum dapat membuat lemparan, adalah penting bagi seseorang peserta

mengetahui menerusi latihan, cara memegang cakera dengan betul. Memegang cakera

dengan cara yang tidak betul atau tidak kemas bukan sahaja tidak menghasilkan jarak

yang jauh malah boleh membahayakan diri sendiri atau orang lain. Bagi mendapatkan

pegangan yang betul, peserta hendaklah mendapatkan cakera yang betul mengikut

saiz dan berat cakera bergantung kepada umur dan jantina.

Ketika memegang cakera, setiap peserta harus ingat iaitu mereka mestilah

boleh menggerakkan tangan serta menghayunkan cakera dengan baik mengikut sudut

layangan yamg betul. Pegangan yang baik dapat mengelak cakera daripada mudah

terjatuh sebelum lemparan sebenar dilakukan. Peserta juga hendaklah memilih gaya

atau pegangan yang sesuai dan selesa mengikut kemampuan tangannya.

CARA PEGANGAN PERTAMA.

Cara pegangan ini ialah dengan menekapkan tangan pada permukaan cakera yang

menutupi keseluruhan bahagian berlogam pada bahagian tengahnya. Cakera yang

dipegang hanya pada bahagian hujung jari peserta yang dibengkokkan mencengkam

pada segi cakera. Ibu jari peserta juga diletakkan pada permukaan cakera untuk

memberi pengawalan. Kedudukan jari-jari pada sekeliling cakera hendaklah pada

jarak yang sama antara satu sama lain.

Bagi memastikan pegangan itu berada dalam kedudukan baik dan selesa,

peserta boleh menghayun-hayunkan cakera beberapa kali ke hadapan dan ke

belakang. Selepas itu peserta bolehlah cuba melemparkan cakera untuk jarak yang

dekat dahulu. Lakukan beberapa kali dengan penekanan diberikan kepada cara

memegang cakera dan bukan pada jarak lemparan.

CARA PEGANGAN KEDUA.

Pegangan cakera ini hampir sama dengan cara pegangan yang pertama. Perbezaan

yang ketara ialah pada kedudukan jari-jari pada sisi cakera. Keseluruhan tapak tangan

peserta hendaklah diletakkan pada permukaan cakera dengan menutup terus bahagian

berlogam pada bahagian tengah. Jari telunjuk dan jari hantu dirapatkan dengan jari

kelengkeng. Ibu jari pula dirapatkan pada permukaan cakera iaitu pada bahagian

atasnya untuk mengawal pegangan tangan secara keseluruhannya. Seperti dalam

pegangan pertama, untuk memastikan supaya tangan memegang cakera dengan selesa

dan kemas, peserta hendaklah menghayun-hayunkan cakera itu ke hadapan dan ke

belakang beberapa kali diikuti dengan lemparan dekat beberapa kali. Peserta

hendaklah cuba mendapatkan pegangan yang selesa dengan cara ini.

CARA PEGANGAN KETIGA.

Adakalanya peserta mempunyai jari-jari tangan yang pendek dan mungkin

menjadi masalah padanya untuk memegang cakera dengan selesa. Bagaimanapun

dengan pegangan cara ini, masalah ini dapat diatasi. Malah pegangan cara ketiga ini

adalah khusus untuk mereka yang mempunyai jari-jari yang agak pendek. Peserta

henndaklah menekapkan seluruh tapak tangannya pada cakera dengan menutup dua

per tiga sahaja daripada bahagian berlogam pada bahagian tengah cakera. Manakala
jari-jari memegang pada sekeliling atau sampai ke logam cakera. Ini bermakna

bahagian atas cakera disokong oleh bahagian lengan peserta. Ini perlu bagi

membolehkan jari-jari memegang cakera di sekelilingnya. Kedudukan jari adalah

sama seperti dalam pegangan cara kedua. Bagi memastikan pegangan itu kemas dan

selesa, peserta boleh mengikut langkah dalam pegangan pertama dan kedua iaitu

menghayunkan cakera sebelum melontarnya.

TEKNIK MELEMPAR CAKERA.

Umumnya terdapat dua kaedah asas untuk melempar cakera iaitu gaya berdiri

dan gaya berpusing. Berdasarkan dua gaya ini, telah dicipta beberapa gaya lain yang

merupakan variasi oleh ahli-ahli sukan dalam lempar cakera.

Bagi pelajar yang baru belajar, adalah memadai dan sesuai untuk peringkat

permulaan. Latihan membaling dengan gaya berdiri hendaklah diamalkan sebagai

salah satu langkah ansur maju dalam latihan melempar cakera. Setelah mereka biasa

atau menguasai teknik melempar dengan gaya ini, teknik melempar dengan gaya

rotasi badan boleh diperkenalkan kepada mereka.

 Teknik Gaya Berdiri.

Teknik ini juga dikenali sebagai Gaya 90%.

Fasa 1 : Persediaan.
1. Pelajar berdiri dengan cakera menghalakan bahu kirinya (tangan bebas) ke arah

kawasan cakera mendarat. Pastikan gaya lakuan berdiri ini adalah selesa. Kaki

berjarak seluas bidang bahu. Kedudukan kaki kanan lebih depan sedikit dari kaki

kiri.

2. Cakera dipegang dalam tangan kanan. Badan direndahkan.

Fasa 2 : Hayunan Awalan.

1. Untuk memulakan hayunan ke belakang, cakera terlebih dahulu digerakkan

menyilang badan ke depan bahu kiri. Pada ketika ini, tangan kiri memberi

sokongan kepada cakera. Lihat juga fasa 1.

2. Cakera dihayun ke belakang bahu kanan dengan tangan yang diluruskan dan

dihayun ke depan semula dekat bahu kiri. Berat badan berubah dari kaki kiri ke

kaki kanan mengikut rentak hayunan.

3. Semasa hayunan ke belakang, pelajar handaklah merendahkan badannya sedikit

(bengkokkan lutut) dan badannya juga mengilas ke belakang sambil berpaksi di

atas hujung kaki.

Fasa 3 : Membuat Lemparan.

1. Ekoran dari hayunan ke belakang yang terakhir (selepas dua atau tiga hayunan)

pelajar mengilaskan badannya ke hadapan, didahului dengan siku kiri dan kepala

mendongak.
2. Cakera digerakkan dengan kencang ke hadapan dengan tangan yang lurus. Cakera

dilempar ke hadapan secara menaik apabila sampai ke arah bahu kanan. Sudut

lemparan atau pelepasan cakera yang dianggap sesuai ialah 30 – 35 darjah.

Fasa 4 : Ikut Lajak dan Pemulihan.

1. Ketika melempar cakera, kedua-dua belah kaki menolak tanah dan diluruskan

sehingga badan terangkat. Tindakan kaki ini penting untuk menambah daya

kepada lemparan itu.

Teknik Gaya Berpusing dan Melempar.

Teknik ini agak sukar bagi pelajar yang lemah koordinasinya dan yang masih

belum menguasai kemahiran amelempar dengan gaya berdiri. Teknik gaya berpusing

badan atau rotasi boleh diperkenalkan melalui latihan secara ansur maju. Dengan gaya

rotasi ini, momentum dan daya melempar dikumpulkan ketika peserta memulakan

hayunan awalannya, berpusing dan tindakan melempar disaat-saat akhir.

Fasa 1 : Persediaan.

 Peserta berdiri di bahagian belakang bulatan dan membelakangkan kawasan

pendaratan cakera. Teknik memegang cakera adalah seperti gaya berdiri. Kaki

berjarak seluas bidang bahu.

Fasa 2 : Hayunan Awalan.

 Badan direndahkan semasa melakukan hayunan awalan. Hayunan dilakukan

seperti yang diterangkan dalam gaya berdiri. Beri perhatian kepada kilasan badan

yang luas julatnya mengikut hayunan tangan yang memegang cakera.

Fasa 3 : Rotasi Atau Berpusing.

 Apabila selesai hayunan terakhir, pelajar mengilaskan badannya ke kiri dengan

berpaksi atas bebola kaki kiri. Badan berpusing dengan kaki kanan melangkah ke

arah lawan jam sehingga pelajar berhadapan dengan kawasan pendaratan. Selesai

sahaja langkah ini, kaki kiri pula melangkah ke belakang disusuli pusingan badan

sambil peserta berpaksi di atas bebola kaki kanan. Sebaik sahaja kaki kiri

mencecah tanah (selesai tindakan berpusing), kaki kanan terus bergerak ke depan

diikuti pusingan badan.

Fasa 4 : Membuat lemparan.

 Apabila peserta hampir selesai mengilaskan badannya dan menghadap kawasan

lemparan, tangan yang memegang cakera pun telah dihayun sampai ke aras bahu

tangan tersebut. Peserta akan berasa logam cakera itu semakin menekan di atas

ruas jarinya. Pada ketika inilah cakera itu di lempar dengan tangan yang lurus dan

jari-jari memutar mengikut arah jam (clockwise) sebagai tindakan terakhir dalam

melepaskan cakera. Pastikan kedua-kedua belah kaki membantu tindakan

melempar dengan menolak kuat ke atas tanah.

Fasa 5 : Ikut Lajak dan Pemulihan.

  Selepas cakera dilempar, tangan yang melempar itu akan terus bergerak

menyilang badan di atas leher dan kemudian membengkok di akhir

pergerakkannya. Pada masa yang sama, kaki kanan akan ke depan bulatan dan

kaki kiri terangkat ke belakang. Sambil mengimbangkan badannya, peserta terus

memerhati cakera hingga ia mendarat.

 Kebaikan Teknik Lemparan Gaya Berpusing.

i. Peserta dapat melakukan hayunan cakera dengan lebih kuat, laju dan berkesan

menerusi pusingan badan dan cakera dapat dilempar dengan kuat dan jarak yang

lebih jauh.

ii. Pergerakkan peserta lebih kemas dan berkesan sehingga mampu mendapatkan

keputusan yang membanggakan.

iii. Peserta lebih berhati-hati dalam pergerakkan dan lemparan serta dapat

mengelakkan daripada pembaziran tenaga.

iv. Memberi kesan psikologi kepada peserta-peserta lain yang mengambil bahagian

yang tidak menggunakan teknik lemparan ini.

v. Keburukan Teknik Lemparan Gaya Berpusing.

vi. Peserta perlu mengikuti latihan yang lama bagi mendapatkan kemahiran yang

diperlukan.

vii. Pegangan dan kedudukan kaki dan badan yang longgar dan tidak betul boleh

merugikan lemparan yang dibuat.

viii. Kemungkinan melakukan kesilapan atau pergerakan yang batal adalah mudah.

ix. Kesilapan yang dilakukan boleh membahayakan diri sendiri atau orang lain.
LATIHAN ANSUR MAJU.

Latihan 1.

Tujuan : Mengawal cakera semasa hayunan tangan dan memutar cakera ketika

melepaskannya.

 Latihan ini boleh dilakukan secara berpasangan.

i. Berdiri dengan kaki dijarakkan. Kaki kanan di belakang. Bengkokkan kaki

sedikit.

ii. Hayun cakera berulangkali ke depan dan ke belakang sisi badan. Ingat supaya

jangan mengenggam cakera. Pegang seperti yang diterangkan sebelum ini.

iii. Setelah menghayunkan cakera beberapa kali, condongkan badan ke depan,

lepaskan cakera supaya ia bergolek di atas tepinya (simpai logam) secara lurus

ke depan. Disaat-saat akhir melepaskan cakera, putarkan cakera dengan

pergerakan jari tengah dan telunjuk.

Latihan 2.

Tujuan : Latihan fasa akhir dalam lemparan cakera.

Berdiri dan melempar cakera dengan kilasan badan.

i. Berdiri dengan bahu kiri ke arah lemparan. Kedua-dua belah kaki dijarakkan.

Pegang cakera di hadapan bahu kiri dengan sokongan tangan kanan.

ii. Hayun cakera ke belakang dengan tangan menyilang dengan tangan kanan.

Ketika melakukan pergerakan tersebut, badan berpaksi atas hujung kedua kaki.

iii. Sambil mengilaskan badan dan menghayun cakera ke hadapan, tolak dengan

kedua-dua belah kaki melempar cakera ke kawasan pendaratan.

Latihan 3.

Tujuan : Latihan berpusing selepas menghayun cakera.

i. Berdiri menghadap kawasan belakang arah lemparan. Badan direndahkan

sedikit. Hayun cakera ke belakang dan ke depan bahu kiri.

ii. Pada kali kedua sambill menghayun cakera ke depan, badan berpusing ke arah

lawan jam (sebelah kiri). Cakera masih mengikut dari belakang.

iii. Sambil berpusing, kaki kanan digerakkan melepasi kaki kiri yang berpaksi.

iv. Lakukannya sehingga badan menghadap semula ke belakang.

v. Garisan dan tandaan boleh diadakan di atas tanah untuk membantu latihan

memusingkan badan sebagai panduan kedudukan kaki. Buat latihan dengan

pergerakan yang perlahan dan kemudian beransur maju.

Nota : Pada peringkat awalan, latihan boleh dilakukan tanpa menggunakan bulatan

lemparan dan tanpa memegang cakera.

Latihan 4.
Tujuan : Simulasi selepas akhir pusingan pertama dan permulaan untuk melempar.

i. Berdiri di tengah-tengah bulatan dan menghadap ke belakang kawasan lemparan

dan hayunkan cakera.

ii. Hayun cakera dari belakang sambil mengangkat kaki kiri dan mula mengilaskan

badan ke depan bulatan.

iii. Apabila kaki kiri mencecah tanah di bahagian depan bulatan, kaki kanan

berpaksi dan pengilasan badan disempurnakan sehingga badan menghadap ke

kawasan lemparan.

iv. Apabila cakera sampai ke aras bahu, ia dilemparkan ke depan. Pada ketika

lemparan, pastikan kaki kanan menolak kuat ke atas tanah.

 Biomekanik Dalam Melempar Cakera.

Faktor- faktor Aerodinamik.

Jarak dalam melempar cakera adalah dipengaruhi oleh faktor-faktor berikut :

i. Pengumpulan dan pemindahan daya.

ii. Daya ‘centripetal’ dan ‘centrifugal’.

iii. Struktur badan pelempar.

iv. Kelajuan lemparan.

1. Pengumpulan dan pemindahan daya.

Faktor-faktor yang patut diambilkira ketika penerbangan cakera ialah seperti berikut :

i. Halaju pelepasan.

ii. Sudut pelepasan.

iii. Sudut ‘attitude’.

iv. Halaju angin yang bertiup.

v. Putaran cakera.

vi. Ketumpatan udara yang dilalui.

~ Halaju pelepasan ~ Sudut ‘attitude’ ~ Sudut pelepasan

2. Daya ‘centripetal’ dan ‘centrifugal’.

Daya ‘centripetal’ (Fc) adalah daya sesuatu jasad yang bergerak ke dalam sesuatu

bulatan.

Fc = MV di mana M = jisim, V = halaju, R = jejari

Daya ‘centrifugal’ adalah daya yang bertentangan dengan daya ‘centripetal’ dan

bergerak keluar dari bulatan.

3. Struktur badan pelempar.

Selain daripada kekuatan, ketinggian badan pelempar adalah suatu faktor yang

penting. Seorang pelempar yang tinggi akan melempar dengan jarak yang lebih jauh.

Ini adalah kerana hasil ‘range’ atau julat yang lebih besar.

4. Kelajuan pelempar.

Penambahan kelajuan melempar cakera memberi penambahan jarak yang

lebih kerana ‘lift’ cakera adalah berkadar ganda dua halaju. Kelajuan lemparan juga

berpunca daripada pusingan yang sempurna dan kemas. Semasa melakukan pusingan,

hendaklah dilakukan di atas bebola kaki kerana permukaan yang kecil akan

mengurangkan rintangan terhadap permukaan gelanggang.

Semua daya udara ke atas cakera boleh dicampur menjadi paduan yang

bertindak di satu titik yang dipanggil pusat tekanan (centre of pressure). Apabila sudut

‘attack’ menambah, pusat tekanan ini akan ke depan dan daya paduan pun bertambah.

Ini ada hadnya kerana apabila had ini terlebih, ‘turbulence’ di belakang cakera akan

mengganggu pengaliran udara di bahagian atasnya, maka daya ke atas pun hampir

hilang dan ‘drag’ menambah. Had sudut ini dipanggil ‘stalling angle’ dan cakera pun

jatuh oleh tarikan daya graviti.

UNDANG – UNDANG DAN PERATURAN SERTA KEPEGAWAIAN

 UNDANG – UNDANG DAN PERATURAN

i. Setiap peserta yang mengambil bahagian akan membuat lemparan mengikut

susunan yang ditentukan menerusi undian sebelum pertandingan dimulakan.

ii. Apabila jumlah peserta melebihi lapan orang, mereka akan diberi tiga lemparan

dan lapan peserta yang mempunyai lemparan yang paling jauh akan memasuki

pusingan akhir. Dalam pusingan ini mereka akan diberikan tiga lemparan lagi

untuk menentukan pemenang. Sekiranya terdapat lapan orang peserta untuk

pertandingan itu, mereka akan terus diberi enam percubaan seorang, dan

lemparan yang paling jauh daripada enam percubaan ini akan menentukan

pemenang keseluruhan.

iii. Setelah pertandingan bermula peserta tidak lagi dibenarkan menggunakan

kawasan lemparan untuk melakukan lemparan percubaan atau latihan sama ada

dengan peralatan ataupun tanpa peralatan.

iv. Setiap peserta akan ditentukan kedudukannya atau pemenang mengikut jarak

lemparan paling jauh dan sah.

v. Cakera hendaklah dilempar bermula dari kawasan lemparan yang disediakan dan

hendaklah bermula dari kedudukan statik.

vi. Peserta tidak dibenarkan meninggalkan kawasan bulatan lemparan sebelum

cakera mendarat atau menyentuh kawasan pendaratan. Cara keluar dari bulatan

yang tidak betul dikira batal.

vii. Untuk menjadikan lemparan itu sah, cakera hendaklah jatuh didalam kawasan

pendaratan yang disediakan dan peserta tidak menyentuh atau memijak garisan

yang mengelilingi bulatan.

viii. Ukuran hendaklah dibuat selepas sesuatu lemparan yang sah dibuat oleh peserta,

walaupun jarak yang dicapainya lebih dekat daripada jarak lemparan sebelum.

ix. Peserta tidak dibenarkan menggunakan sebarang alat bantuan lain yang boleh

memberikan kelebihan atau menjarakkan jarak lemparan cakera.

x. Peserta juga tidak dibenarkan melekatkan sesuatu pada kawasan lemparan atau

pada tapak kasut dengan tujuan memberi kelebihan kepadanya atau lemparanya.

xi. Sekiranya terdapat keputusan yang seri, semakan akan dibuat pada jarak kedua

terbaik bagi setiap peserta. Semakan ketiga dilakukan dengan membenarkan

setiap peserta berkenaan melakukan satu lemparan tambahan. Peserta yang

mencapai jarak lebih jauh daripada lemparan tambahan di kira pemenang.

xii. Peserta hendaklah mematuhi segala aturan dan undang – undang yang

ditetapkan, termasuk dari segi pakaian dan peralatan yang digunakan.

xiii. Peserta hendaklah menerima keputusan pegawai pertandingan dengan penuh

semangat kesukanan, sekira lemparan yang dibuat itu batal atau tidak dikira.

xiv. Peserta hendaklah melempar cakera mengikut cara dan teknik yang telah

ditetapkan untuk acara ini.

 PEGAWAI PERTANDINGAN

Dalam mengadili acara lempar cakera ini tiga hingga lima orang pegawai atau

pengadil pertandingan diperlukan untuk mengadili pertandingan ini. Seorang pengadil

akan menentukan sama ada lemparan itu batal ataupun sah, menerusi sentuhan kaki
peserta pada garisan bulat lemparan, atau cakera yang gagal dilepaskan oleh peserta

atau cakera mengena jaring keselamatan. Dua oran pegawai menentukan titik atau

tempat pendaratan cakera di kawasan pendaratan da dua orang lagi akan mengukur

serta mencatat jarak yang dicapai oleh peserta.

 LANGKAH – LANGKAH KESELAMATAN

i. Kesihatan – Sebelum menjalankan sesuatu latihan perlu dibuat soal selidik dari

segi kesihatan peserta. Perhatikan tentang fizikal, kedudukan mental dan beban

latihan peserta sesuai dengan keadaan peserta.

ii. Pakaian – Memakai pakaian yang sesuai untuk membuat pergerakan . Tidak

memakai barang perhiasan.

iii. Tempat latihan – Tidak basah dan licin. Tempat yang sesuai dan selamat.

iv. Alatan – Mempunyai alatan yang cukup dengan bilangan peserta. Peserta

menggunakan alat yang sesuai dengan peringkat umur. Keadaan alat yang baik

dan menggunakan alat dengan cara yang betul.

v. Prosedur alat – Prosedur atau disiplin. Memberikan arahan mengikut ansur maju,

mengikut peraturan sesi latihan, patuhi langkah – langkah keselamatan semasa

melempar cakera. Melempar cakera ke arah yang sama. Tidak membuat

lemparan cakera kepada pasangan yang berhadapan dan tidak membuat

lemparan dan mengumpul cakera pada masa yang sama.

vi. Memastikan setiap pelajar tidak berada di hadapan atau tempat sasaran semasa

lemparan dilakukan.

vii. Pelajar yang tidak melempar hendaklah berada sekurang – kurangnya tiga meter

daripada pelajar yang akan membuat lemparan.

viii. Lemparan hendaklah dilakukan mengikut giliran masing – masing. (seorang

lepas seorang).

ix. Cakera diambil setelah semua pelajar telah melakukan lemparan.

x. Elakkan bermain – main, mengacah – acah dan bergurau dengan kawan

menggunakan cakera.

xi. Sentiasa mematuhi arahan – arahan yang diberikan.

KOMPONEN KECERGASAN

 APAKAH KECERGASAN

Ahli-ahli fisiologi menyatakan bahawa kecergasan merupakan satu keadaan di

mana seseorang itu mempunyai keupayaan untuk melakukan kerja hariannya tanpa

kelesuan dengan penggunaaan tenaga lebihan untuk digunakan di masa kesenggangan

dan ketika di dalam keadaan kecemasan. Ini secara keseluruhan melibatkan

kecergasan sosial, kecergasan psikologi dan kecergasan fisiologi. Kesemua ini

ditentukan pula oleh persekitaran, keturunan atau baka dan cara hidup seseorang itu.

Konsep kecergasan merangkumi aspek-aspek fizikal, mental, emosi, sosial dan

kerohanian. Konsep kecergasan itu adalah sumber yang membolehkan seseorang itu

hidup dengan sempurna dan bertenaga. Peningkatan kecergasan sangatlah perlu bagi

seseorang oleh kerana kesihatan yang tinggi dapat menghindarkan sebarang kecacatan

fizikal serta penyakit yang mungkin membahayakan diri.

Berdasarkan kepada huraian di atas dapatlah disimpulkan bahawa kecergasan

adalah hak perseorangan yang perlu ditingkatkan bagi memcapai kehidupan yang

sihat dan cergas. Menurut ahli fisiologi kecergasan boleh dibahagikan kepada

beberapa aspek kesihatan dan perlakuan motor.

 Kecergasan Yang Berlandaskan Kepada Kesihatan

Komponen yang terlibat di dalam kecergasan aspek kesihatan ini adalah

seperti berikut :
 i. Daya tahan kardiovaskular

ii. Daya tahan otot

iii. Kekuatan otot

iv. Kelembutan

v. Komposisi badan

Daya tahan kardiovaskular adalah kompenon yang terpenting dalam profil

fisiologi manusia. Ia melibatkan daya tahan aerobik dan daya tahan anaerobik.

Kecergasan kardiovaskular bergantung kepada kombinasi saluran darah, jantung dan

paru-paru. Aktiviti yang berat memerlukan keupayaan jantung dan paru-paru yang

efisyen sebab situasi seperti ini memerlukan tenaga yang banyak dan hanya

pengaliran darah yang kaya dengan oksigen membolehkan otot-otot menjalankan

aktiviti tersebut.

Peningkatan kecergasan kardiovaskular boleh menurunkan kadar nadi rehat

serta menjadikan jantung lebih sihat. Hasil daripada ini, peredaran darah menjadi

lebih efisyen serta peningkatan kebolehan paru-paru ke kalasiti penggunaannya yang

optima diteruskan dan oksigen boleh dibekalkan ke otot untuk mengelakkan keletihan

dan kelesuan.

Daya tahan otot dan kekuatan otot pula boleh membantu sseseorang individu

dalam melakukan segala pergerakan dengan lancar dan mudah. Bila otot bertambah

kuat, maka kerja-kerja biasa menjadi ringan dan individu dapat bekerja lama kerana

anggota badan lambat lesu.

 Kelembutan atau kerenggangan otot dan kelonggaran sendi membolehkan

bergerak dengan licin tanpa sebarang rintangan. Keadaan begini dapat mengelakkan

kecederaan ke atas otot-otot ketika individu itu melakukan gerakan yang kompleks

atau pekerjaan yang sukar yang hendak dilakukan dalam keadaan kecemasan.

Peratusan lemak badan akan menentukan berat badan seseorang itu. Berat

badan yang lebih tinggi tidaklah begitu bahaya kepada kesihatan sekiranya kelebihan

itu adalah di bahagian otot. Tetapi sekiranya peratusan berat badan itu adalah dari

kumpulan lemak, maka keadaan ini tidak baik dan kemungkinan akan menimbulkan

berbagai-bagai masalah kesihatan pula. Kebolehan mengurangkan peratusan lemak

yang tidak perlu oleh badan harus dijadikan satu amalan yang berterusan. Hanya

melalui aktiviti fizikal dan dibantu dengan makanan yang seimbang dapat mengatasi

masalah bertambahnya lemak dalam tubuh badan.

H.

 Kecergasan Yang Berlandaskan Kepada Perlakuan Motor

Komponen-komponen kecergasan dalam aspek perlakuan motor terdiri

daripada :

i. Koordinasi

ii. Imbangan

iii. Ketangkasan

iv. Kuasa/daya

v. Masa tindak balas

vi. Kepantasan
 Aspek perlakuan motor dapat membantu dalam hal-hal yang bersabit

dengan gerak kerja fizikal yang spesifik. Meningkatkan tahap kemahiran tersebut

dapat menghasilkan satu gerak laku yang efisyen serta meringankan bebanan yang

mungkin timbul ketika anda giat melakukan aktiviti yang lebih dari lakuan kebiasaan

seperti mengangkat benda-benda yang berat.

Kemampuan motor dapat membantu dalam proses pencapaian kecergasan

keseluruhan. Latihan yang mengandungi aktiviti untuk memperkayakan komponen

perlakuan motor ini seperti berlari, lompat selang-seli dan senaman yang dilakukan

secara berterusan dapat membentuk tubuh badan yang sihat dan kuat.

 Faktor – Faktor Yang Mempengaruhi Kecergasan

Baka

Setiap manusia dilahirkan dengan kekuatan serta kelemahan tersendiri yang

saling mempengaruhi saiz tubuh badan, kepandaian dan personaliti kendiri. Boleh

dikatakan baka menentukan limitasi potensi kepada seseorang itu. Oleh itu,

kecergasan fisiologi manusia hendaklah dibuat bersesuaian dengan keupayaan dan

kebolehan fizikal individu itu.

I. Alam Sekitar

Banyak kajian telah menyatakan bahawa alam sekitar dapat mempengaruhi

status kesihatan individu. Alam sekitar juga dikatakan berperanan penting dalam
menyekat perkembangan positif kendiri. Sebagai contoh, seseorang yang berada jauh

dari kesibukan bandar akan merasai nikmat udara yang nyaman ketika berada di

dalam alam sekitar yang penuh dengan pokok yang hijau dan di paras tinggi yang

mana udara serta iklimnya lebih sejuk. Keadaan ini secara tidak langsung dapat

memberikan sumbangan yang menggalakkan dalam perkembangan aktiviti-aktiviti

fizikal.

J.

K. Tingkahlaku

Tingkah laku manusia dapat menetuntukan ke arah mana seseorang itu.

Sekiranya kecergasan yang optima yang dihajatkan maka tingjah laku yang positif

terhadap pembinaan kecergasan fizikal itu harus diutamakan. Seseorangtu jika baka

dan persekitaran yang baik tetapi sekiranya tingkahlakunya negatif maka kecergasan

fizikalnya akan terganggu. Ia akan sentiasa berada dalam keadaan yang kurang sihat

dan kerap mengalami tekanan emosi, sosial, fizikal dan mental yang melemahkan

kecergasan diri.

 Daya tahan otot

Kebolehan sesuatu otot atau kumpulan otot-otot menghasilkan daya berulang-

ulang bagi sesuatu jangka masa tertentu atau otot-otot menguncup untuk suatu masa

yang lama.

 Komposisi badan
 Lemak adalah salah satu komponen struktural yang asas pada badan.

Komposisi badan menekankan peratusan lemak dalam badan berbanding dengan berat

badan yang terdiri daripada tulang dan otot-otot badan. Berat badan yang lebih tidak

merbahaya jika pada otot-otot. Peratusan lemak dalam badan merupakan petunjuk

bagi kesihatan individu.

BIBLIOGRAFI

Astrand, P.O. and K. Rodahl (1986). Textbook of Work Physiology. McGraw-Hill:

New York.

Bouchard, C. et. al. (1991). Testing anaerobic power and capacity In Physiological

Testing of the High Performance Athlete. Human Kinetics: Champaigh,IL.

Gerald D. Tharp (1997). Experiments in Physiologi, Seven Edition. Prentice Hall:

Upper Saddle River.

Henry J. Montoye et.al.(1996). Measuring Physical Activity and Energy Expenditure.

Human Kinetics: Canada.

Jack H. Wilmore \ David L. Costill ( 1994). Physiology of Sport and Exercise. Human

Kinetics: United States of America.

Peter J. Maud / Carl Foster (1995). Physiological Assessment of Human Fitness..

Human Kinetics: United States of America.

Scott K. Powers & Edward T. Howley . Exercise Physiology : Theory and

Application to Fitness and Performance. McGraw-Hill Companies: United

States of America.