P. 1
Pengenalan Olahraga (NOTA)

Pengenalan Olahraga (NOTA)

|Views: 5,735|Likes:
Published by zyra97

More info:

Published by: zyra97 on Sep 24, 2010
Copyright:Attribution Non-commercial

Availability:

Read on Scribd mobile: iPhone, iPad and Android.
download as DOC, PDF, TXT or read online from Scribd
See more
See less

06/03/2013

pdf

text

original

SEJARAH OLAHRAGA.

Setiap

makhluk mempunyai fikiran, dari pemikiranlah terhasilnya

perlakuan kemahiran asas seperti berlari, melompat, membaling ataupun melontar. Semakin lama kemahiran ini telah diperkembangkan sehingga menjadi satu acara sukan. Tarikan yang ada pada acara sukan ini telah melahirkan istilah olahraga (athletics) yang dapat merangkumi acara berlari, melontar dan melompat.

Mengikut catatan sejarah olahraga dipercayai bermula pada 3000 tahun yang lampau di Greece. Oleh itu ianya boleh dianggap sebagai acara sukan yang tertua di dunia. Catatan sukan olahraga ini bermula di Sukan Olimpik kuno tahun 776 S.M di Greece. Berdasarkan The Encyclopedia of Sports cara pertama yang dicatatkan

sebagai sukan ialah lompat jauh dimana ahli sukan Sparta iaitu Chionis pada Sukan Olimpik 656 S.M berjaya melompat sejauh 23 kaki 1 ½ inci.

Di England sukan olahraga telah dihidupkan oleh Royal Military College di Sandhurst dimana temasya sukan bermula pada 1812. Kemudian Kelab Olahraga yang pertama ditubuhkan iaitu ‘The Necton Guild’. Setelah itu semakin banyak kelab olahraga yang ditubuhkan dan ada kelab olahraga peringkat universiti yang ditubuhkan iaitu tahun 1850 di Oxford University –Exeter College Athletic Club. Manakala kejohanan kebangsaan yang pertama ialah pada tahun 1866 dianjurkan oleh Amateur Athletic Club di England. Seterusnya kejohanana Antarabangsa yang pertama diadakan tahun 1876 antara England dan Ireland. Menjelang abad ke-20

ramai atlit Amerika Syarikat yang telah mampu mencatatkan prestasi yang memberangsangkan.

Ternyata

kebanyakkan

peserta dari negara Amerika Syarikat

ialah

berketurunan Negro, namun atlit dari negara Eropah lain turut cemerlang dalam olahraga.. Sememangnya ketika itu atlit dari Asia dan Afrika belum mampu menyaingi kemampuan atlit dari Eropah. Tetapi kini senario tersebut telah bereubah dan boleh dikatakan atlit Asia dan Afrika dianggap setaraf dengan atlit Eropah.

Dewasa ini pelbagai kejohanan sukan yang telah diadakan seperti Sukan Sea, Sukan Asia, Sukan Komanwel dan Sukan Olimpik. Mana-mana badan atau pertubuhan yang berdaftar dibawah IAAF boleh menyertai kejohanan dibawah pengawasan IAAF.

SUKAN OLIMPIK.

Ia telah diadakan buat kali pertama di Greece tahun 1896. Sukan ini dianjurkan oleh Persekutuan Olahraga Amatur Antarabangsa yang bergabung

dengan Majlis Olimpik Antarabangsa dan ia diadakan empat tahun sekali. Sukan ini tidak mungkin wujud kembali jika tiada orang yang bernama Baron Pierre de Coubertin. Pada Sukan Olimpik yang pertama itu sebanyak 295 atlit telah menyertainya. Setelah itu banyak kejayan yang diperolehi atau dilihat pada Sukan Olimpik contohnya pada 1992 di Barcelona lebih dari 135 negara yang menyertai sukan ini.

Cogan kata bagi Sukan Olimpik ialah “ Perkara yang penting didalam sukan bukanlah kemenangan , tetapi mengambil bahagian seperti perkara yang penting dalam hidup ialah berusaha”. Berdasarkan kepada cogan kata inilah banyak negara yang menyertainya walaupun amat sukar untuk mencapai sesuatu kemenangan yang memang menjadi idaman mereka.

Malaysia telah menyertai Sukan Olimpik pada tahun 1956 di Melbourne dalam 4 acara iaitu hoki, angkat berat, olahraga dan renang. Sejak dari itu Malaysia tidak pernah ketinggalan dari menyertai Sukan Olimpik kecuali tahun 1980 kerana membantah tindakan Rusia yang menceroboh Afghanistan. Sehingga kini kita hanya pernah memenangi pingat gangsa acara badminton di Barcelona tahun 1992.

A. ORGANISASI OLAHRAGA IAAF atau Persekutuan Olahraga Amatur Antarabangsa ditubuhkan pada tahun 1912 dan semua negara boleh menganggotai badan tertingi sukan olahraga didunia ini. Peranan IAAF ialah sebagai penasihat dan pengiktiraf semua perjumpaan sukan terbesar ini. Persekutuan ini adalah satu-satunya badan atau pertubuhan yang boleh mengiktiraf sebarang rekod atau kejayaan yang dicapai oleh atlit. Segala peraturan dan undang-undang yang berkaitan dengan olahraga adalah dibawah tanggungjawab IAAF.

Dalam menjamin kejayaan sesuatu penganjuran sukan itu, perancangan dan pengurusan yang licin, bersistem dan berkesan amat diperlukan dan membuahkan hasil iaitu prestasi yang baik. Bermula dari peringkat sekolah, mereka yang terpilih

negeri. Berjalan kaki 7 acara 10 acara 5000 meter 10000 meter 20000 meter 11. Dekatlon 10. zon. Heptatlon 9. Jarak Dekat (Pecut) ACARA 100 meter 200 meter 400 meter PENYERTAAN Lelaki/Perempuan Lelaki/Perempuan Lelaki/Perempuan Lelaki/Perempuan Lelaki/ Perempuan Perempuan Lelaki/Perempuan Lelaki Lelaki Lelaki/Perempuan Lelaki/Perempuan Perempuan Lelaki Lelaki/Perempuan Lelaki/Perempuan 2. Jarak Sederhana 800 meter 1500 meter 3. Lari Berhalangan 5. Jarak Jauh 3000 meter 5000 meter 10000 meter 4. Maraton 8. Lari Berpagar 100 meter 110 meter 400 meter 7. Merentas Desa Perempuan Lelaki Perempuan Lelaki/Perempuan Lelaki Lelaki/Perempuan .akan mengambil bahagian puladi peringkat daerah. Lari Berganti-ganti 3000 meter 4 x 100 meter 4 x 400 meter 6. kebangsaan sehinggalah ke peringkat antarabangsa. BAHAGIAN 1.

.

.

grip dan bahagian hujung atau ekor yang tajam. khususnya dalam acara padang. besi atau logam campuran. orang menggunakan lembing untuk memburu serta sebagai senjata dalam peperangan. mengikut peraturan yang ditetapkan. merejam lembing digunakan sebagai latihan untuk aktiviti-aktiviti yang lebih serius. Kelengkapan a) Lembing Kelengkapan utama bagi acara ini ialah lembing dan kawasan membuat rejaman. Pada ketika itu. Dalam sukan. Bahagian-bahagian lembing terdiri daripada kepala. Bahagian grip berukuran antara 1516cm untuk lelaki dan 14-15cm untuk perempuan dan lelaki di bawah umur 18 . Hingga kini. Bahagian kepala diperbuat daripada besi yang berukuran 25-33cm. Sebagai sukan juga. merejam lembing adalah salah satu acara balingan yang penting di dalam sukan olahraga.MEREJAM LEMBING Pengenalan Merejam atau membaling lembing (javelin) merupakan acara balingan yang tertua dan dipercayai dimainkan sejak purba lagi. merejam lembing turut menjadi acara dalam Sukan Olimpik Moden yang pertama pada tahun 1896. Lembing yang digunakan biasanya diperbuat daripada kayu. Acara ini disertai oleh lelaki dan wanita. Matlamat acara ini sebagai sukan ialah mendapatkan jarak paling jauh berbanding dengan peserta lain yang mengambil bahagian. Pemenang acara ini ditentukan menerusi jarak balingan terjauh yang dicapai oleh seseorang peserta.

• Kawasan rejaman yang dilebarkan pada sudut 29°-30° dan berjarak 8m dari penanda arc ke titik sudut. Berat minimun lembing untuk lelaki ialah 800g manakala untuk perempuan dan lelaki bawah 18 tahun ialah 600g. Spike yang digunakan untuk acara-acara lain boleh digunakan juga. Ia hendaklah bebas daripada sebarang gangguan atau halangan serta tidak menjejaskan keselamatan penonton atau orang ramai. c) Kasut Kasut yang paling sesuai digunakan dalam acara ini ialah spike yang mempunyai enam paku di bahagian hadapan tapak dan dua paku di bahagian tumit. asalkan bersesuaian dengan taraf atau prestasi peserta-peserta.tahun. Pada bahagian inilah letaknya pusat graviti lembing. dan tidak boleh dipijak oleh peserta. Penanda arc – yang merupakan sempadan antara kawasan larian dengan kawasan rejaman. Kawasan ini hendaklah mengandungi keperluan-keperluan berikut. b) Gelanggang Gelanggang atau kawasan khas hendaklah disediakan untuk acara ini. Padang bola atau stadium terbuka sesuai digunakan sebagai gelanggang. Panjang kawasan ini tidak dihadkan. . Jika kasut getah digunakan.5m dan 4m lebar. pastikan kasut itu dalam keadaan baik. • • Kawasan larian yang panjangnya tidak melebihi 36. terutama pada bahagian tapaknya.

terutama kepada mereka yang baru menceburkan diri. Aspek ini sangat penting. sama ada daripada segi pencapaian dan juga keselamatan peserta. iaitu peringkat berlari. Umumnya. • Memegang di antara jari hantu dan disokong oleh jari manis serta jari kelengkeng.CARA-CARA MEMBUAT REJAMAN a) Memegang Lembing Sebelum mempelajari cara merejam lembing. B. peringkat transisi. . Cara ini kadangkadang disebut cara ladam kuda. Peringkat-peringkat Merejam Lembing Pendekatan merejam lembing boleh dibahagikan kepada beberapa peringkat. • Memegang di antara jari telunjuk dengan jari hantu. seseorang perejam lembing hendaklah terlebih dahulu memahirkan diri dalam teknik memegang lembing. Jurulatih hendaklah menekankan ketiga-tiga cara ini. terdapat tiga cara memegang lembing yang biasa diamalkan. • Memegang di antara ibu jari dengan jari telunjuk serta disokong oleh tiga jari lain. peringkat melepas dan peringkat mengundurkan diri.

lengan kanan di atas bahu dan siku dibiarkan berdasarkan tinggi dan rejaman yang akan dibuat. tetpi jangan menyentuh atau melepasinya. dan siku tangan yang memegang lembing hendaklah membengkok ke hadapan. Peringkat Transisi i. Peserta Mendarat di belakang (sebelum) penanda arc dengan menggunakan tumit kanan serta membawa berat badan ke belakang. Lembing diletakkan pada bahu.Peringkat Berlari i. iii. iii. Lembing dan badan peserta bergerak ke kedudukan ke belakang. Larian sejauh 5-6 langkah hendaklah dilakukan. ii. Mendaratlah pada kaki kanan berhampiran penanda arc. iv. . Peserta membuka langkah seluas mungkin. ii. Pandangan mata hendaklah ke hadapan apabila melangkah. iii. peserta boleh melompat menggunakan kaki kanan sambil dibantu oleh tangan. Untuk mengimbangkan badan. Peringkat Melepas i. Dada dan bahu dipusingkan. Peserta berdiri dengan merapatkan kedua-dua belah kaki di dalam kawasan yang disediakan sambil memegang lembing mengikut keselesaan masing-masing. ii. Mulakan langkah menggunakan kaki kanan dengan 4 – 12 langkah pada kelajuan sederhana atau perlahan.

tiga rejaman akan diberikan kepada setiap peserta. Kembalilah ke tempat peserta untuk menanti giliran rejaman berikutnya. ii. iii. Undang-undang Dan Peraturan i.iv. Peringkat Berundur i. Lembing hendaklah dipegang pada bahagian gripnya. Jangan sekali-kali beredar ke hadapan melepasi pananda arc. iii. Lepaskan lembing pada sudut 30°-40° daripada padang sekuat yang boleh dengan memastikan agar lembing akan mendarat sambil meninggalkan kesan pada padang. Jika bilangannya melebihi lapan orang. Peserta hendaklah menunggu di dalam kawasan berlepas sehingga lembing mendarat. Peserta hendaklah beredar dari kawasan larian atau berlepas ke belakang daripada penanda arc. Semasa membuat rejaman. peserta harus berlari dalam kawasan yang ditetapkan dan lembing yang direjam hendaklah mendarat di dalam kawasan yang . lembing haruslah berada di atas bahu. ii. Cara memegang dan kedudukan lembing di atas bahu bergantung pada keselesaan peserta. Mereka akan diberikan tiga rejaman lagi. Semasa merejam. Lapan peserta terbaik dengan jarak rejaman paling jauh akan mara ke pusingan akhir. Peserta akan diberikan enam kali rejaman sekiranya terdapat kurang daripada lapan orang peserta.

Pengadil 2 memastikan peserta memegang lembing dengan betul atau tidak. Pengadil 3 dan 4 akan mengenal pasti pendaratan lembing. Jika terdapat dua peserta atau lebih yang mencapai jarak yang sama. iv. Pengadil 1 memastikan sama ada peserta memijak penanda arc atau tidak. . Dalam pertandingan antarabangsa. Rejaman dikira batal jika peserta berjalan ke hadapan dan terpijak penanda arc walaupun lembing mendarat dengan sempurna. dengan syarat dia tidak melanggar peraturan yang ditetapkan dan rejamannya sempurna. vi. cukup sekadar kepala lembing menyentuh tanah dahulu. Lembing yang direjam tidak semestinya terpacak di atas padang.diberikan. dengan menggunakan pita pengukur. peserta hendaklah keluar dari bahagian belakang. Terdapat empat orang pengadil atau pegawai yang mengadili acara ini. Peserta yang berjaya membuat rejaman paling jauh dikira pemenang. vii. Pengukuran dibuat pada tempat terdekat kepada titik di mana kepala lembing mendarat dengan garisan. pengukuran dibuat menggunakan alat elektronik. dan sebarang jarak yang melebihi peserta lain dikira pemenang. Peserta tidak dibenarkan meninggalkan kawasan rejaman selagi lembing belum mendarat. Apabila keluar daripada kawasan merejam. mereka akan diberikan peluang membuat rejaman penentuan. v.

.

lompat kijang masih menjadi milik lelaki di peringkat sekolah di negara kita walaupun di peringkat kebangsaan diadakan juga untuk wanita. Ini berbeza dengan peraturan sekarang di mana hanya satu lonjakan yang diikuti oleh satu langkah dimestikan sebelum membuat lompatan. acara ini telah dimasukkan sebagai salah satu acara dalam Sukan Olimpik. Iaitu dalam siri kedua sukan ini. . Ketika itu. dua lonjakan (hop) mesti didahului sebelum membuat lompatan. Bagaimanapun. acara ini dikenal sebagai hop-step and jump. Sebagai acara olahraga. tetapi kemudiannya dikenal sebagai triple jump.LOMPAT KIJANG Pengenalan Lompat kijang satu acara padang yang tergolong dalam kategori lompatan. dalam beberapa kejohanan olahraga peringkat antarabangsa di Eropah telah diadakan acara lompat kijang untuk wanita. Malah. corak lompatan pada ketika itu amat berlainan dengan cara dan peraturan lompatan sekarang. Pada tahun 1900. tetapi sejak 1993 acara ini mula disertai juga oleh wanita. Berdasarkan sejarah olahraga. Pada asalnya. dipercayai acara lompat kijang ini mula diperkenalkan di Amerika Syarikat pada akhir abad ke-19 dari Scotland dan Ireland. Acara ini dikhususkan untuk lelaki sahaja.

Jarak lorong larian yang piawai berukuran 58m panjang dan 1.22m lebar. dan sebarang kesan tapak kaki yang dihasilkan pada plastisin ini. Papan Pelepas ( Take Off Board) Papan pelepas digunakan sebagai petanda kawasan pelepasan untuk memulakan lonjakan. Plastisin ini diletakkan pada hujung papan pelepas. Petunjuk Plastisin Ia digunakan untuk mengesan dan membuktikan pembatalan dalam satu-satu lompatan yang dibuat oleh peserta.Kelengkapan Sebagaimana lompat jauh. lompat kijang juga memerlukan lorong larian dan ruang khas untuk membuat lompatan. lonjakan dan lompatan adalah diperlukan. . Papan pelepas ini berukuran 20cm X 1. Lorong Larian Lorong larian yang mempunyai jarak yang sesuai untuk pecutan.22m yang diletakkan 13m dari hujung terdekat kawasan pendaratan. menandakan pembatalan pada lompatan itu. Antara ruang dan peralatan yang diperlukan dalam acara ini adalah seperti berikut.

Kawasan ini diisikan dengan pasir yang dilembabkan. iaitu warna putih untuk .Kawasan Pendaratan (Landing Area) Kawasan pendaratan digunakan untuk pendaratan sesuatu lompatan. Terdapat dua jenis bendera yang digunakan. dalam kejohanan peringkat sekolah. Namun. dan satu lagi digunakan oleh pegawai yang mengawasi petak mendarat. Dalam kebanyakan kejohanan antarabangsa. Saiz standard kawasan pendaratan ialah 9m X 2. daerah malah negeri. sama ada lompatan tersebut dibantu oleh tiupan angin atau tidak. Pita Pengukur Pita pengukur digunakan untuk mengukur jarak sesuatu lompatan. Yakni ke titik terdekat yang mampu dilompat oleh pelompat. alat ini jarang digunakan. Pengukur Halaju Angin Alat ini digunakan untuk mengukur halaju angin ketika satu-satu lompatan dibuat. Bendera Isyarat Bendera digunakan oleh pengadil atau pegawai untuk mengawasi langkah pelompat pada papan pelepas. Jarak lompatan diukur dari hujung terdekat pada papan pelepas ke hujung terdekat di dalam kotak pendaratan.75m. ukuran dibuat mengunakan alat elektronik.

dan pendaratan yang tidak selesa boleh menyebabkan kecederaan. Kasut Berpaku (Spike) Kasut yang sesuai penting untuk larian dan lompatan. Lompat kijang lebih memerlukan daya tumpuan dan kebolehan untuk mengimbangkan tenaga yang baik. Tahap yang maksimum ini dapat diwujudkan apabila daya . Aspek Dan Teknik Melompat Ada enam aspek penting dalam lompat kijang yang perlu diberikan perhatian. C. lompatan dan pendaratan.memberi isyarat lompatan yang sah dan warna merah untuk isyarat lompatan yang batal. lonjakan. pelepasan. langkahan dan lompatan akan dapat dimaksimumkan. lompatan yang tidak tepat. Untuk menguasai keseimbangan ini. Kelajuan Larian Larian yang tidak sesuai dan tidak dirancang boleh menyebabkan corak langkah tidak konsisten. penggunaan tenaga yang maksimun sebelum lompatan dibuat. langkahan. ketiga-tiga tahap iaitu lonjakan. Kasut berpaku dan bertumit plastik yang keras sesuai digunakan untuk acara ini. iaitu kelajuan larian. Melalui kombinasi yang sesuai. corak larian hendaklah dikawal dan dilakukan dalam keadaan yang tenang dan terancang.

Lonjakan Selepas pelepasan pertama. Lakukan larian mrngikut kelajuan dan kesesuai dengan check-mark agar pelepassan dibuat dengan baik dan sempurna. iii. kaki yang sama hendaklah digunakan apabila membuat lonjakan dan pendaratannya. i. langkah dan lompatan dapat dikawal dan dielakkan daripada kehilangan. Pelepasan Dalam satu-satu lompatan . maka . Langkah antara 15 hingga 20 kali atau 2m . E. ii. Untuk ketepatan. Teknik larian yang baik diukur berdasarkan jarak larian optimum. Ini penting untuk menyimbangkan tenaga antara komponen momentum menengak dan mendatar. Maksudnya.momentum yang mendatar pada larian dan menegak pada lonjakan. yakni hendaklah membahagikan keupayaan tangannya kepada nisbah tertentu. terdapat tiga pelepasan yang akan berlaku sebelum pendaratan dibuat. D.5m sebelum membuat lompatan disarankan. Pelompat hendaklah mendisplinkan dirinya. Penghasilan corak pelepasan yang baik dapat memaksimumkan daya lompatan serta mengurangkan gangguan akibat sudut hentian yang terjadi ketika momentum menegak berlaku. Dalam peraturan lonjakan . Setiap pelepasan inilah yang akan menentukan keupayaan dan jarak yang mampu dicapai oleh seseorang pelompat. Pada tahap pertama. check-mark pada jarak 4 – 6 langkah dari papan pelepas boleh dibuat. sekiranya pelompat melonjak menggunakan kaki kanan. lonjakan akan dibuat.2.

Teknik ayunan dua belah tangan dan pembukaan yang luas disarankan.pendaratannya hendaklah menggunakan kaki kanan juga. sekiranya pelompat menggunakan kaki kanan untuk melangkah. ia perlu diperbaiki untuk mencapai jarak lompatan yang lebih jauh. Penggunaan keupayaan mengikut proposi yang cekap adalah perlu supaya tidak menjejaskan tahap selanjutnya. lonjakan yang dapat mengawal kehilangan momentum mendatar hendaklah ditekankan. Ini bermakna. pelepasan untuk tahap kedua pula mengikuti. Peraturan pada tahap ini berbeza daripada peraturan yang dikenakan pada tahap lonjakan tadi. F. maka pendaratan hendaklah dibuat menggunakan kaki kiri pula. Melalui teknik ayunan tangan ke hadapan manakala kaki pula mengayuh akan dapat meningkatkan keupayaan disamping mengawal keseimbangan semasa pendaratan dilakukan dengan sebelah kaki. Tahap langkah ini merupakan tahap yang paling lemah dalam ketiga-tiga tahap yang wujud dalam acara lompat kijang ini. Pada tahap ini. Oleh itu. penggunaan teknik lonjakan yang baik amat perlu. Langkah Selepas pendaratan dari tahap pertama tadi. Disebabkan tahap ini merupakan tahap yang paling lemah. penggunaan kaki yang sama untuk melangkah dan mendarat dianggap batal. Dengan membuat ayunan kedua-dua belah tangan ke hadapan. Dengan ini. pelompat . Teknik ayunan tangan (arm shift) dan kayuhan kaki (cycling) disarankan.

Perbezaannya hanyalah daripada segi keupayaan yang wujud. tenaga yang ada telah pun dikurangkan dengan banyaknya semasa lonjakan dan langkahan dibuat. G.akan dapat membuat satu kombinasi dengan kakinya yang dibuka luas yang dapat menolak badannya ke hadapan dengan lebih kuat lagi. melalui pengawalan kaki dan tangan setelah pelompat mencecahkan kakinya ke pasir. teknik ayunan punggung dan kayuhan separuh kaki disarankan. Maka. ia akan dapat mengawal keseimbangan badannya untuk terus bergerak ke hadapan. Teknik ini akan membantu pelompat menghasilkan momentum menegak yang kuat sebelum kaki mencecah pasir. teknik ini berkemampuan memindahkan pusat graviti yang terdapat pada badan pelompat ke bahagian kaki dan sebahagian kecil ke tangan. Penggunaan pergerakan kaki teknik jack-knifing adalah disarankan. Berasakan hakikat ini. Selanjutnya juga. Lompatan Tahap terakhir teknik lompatan bagi lompat kijang tidak banyak bezanya dengan acara lompat jauh. Undang-undang dan Peraturan . Teknik ini sesuai digunakan pada pendaratan yang terakhir yang mana ia berupayaan mengelakkan momentum menegak daripada terus terhenti. Pada tahap ini.

ii. Jika bilangan peserta ramai. lompatan kelayakan akan dijalankan untuk menentukan peserta ke pusingan akhir. viii. lompatan itu tidak dikira atau dibatalkan dan jarak lompatan yang dibuat tidak diambil kira. maka lompatan itu juga dikira batal. Jika peserta membuat lompatan melepasi atau melebihan papan lompatan. Pengukuran lompatan dibuat pada sudut 90° dari tempat paling hampir disentuh oleh peserta di dalam kawasan sempurna atau sah sahaja diukur. Jarak larian untuk membuat lompatan tidak terhad. . Lompatan paling jauh daripada lompatan yang sah dibuat akan dikira sebagai pencapaian terbaik peserta. asalkan peserta tidak terkeluar daripada lorong larian yang disediakan.i. Peserta hendaklah membuat lompatan pada papan lompatan yang disediakan di lorong melompat. v. Setiap peserta akan diberikan peluang membuat tiga atau enam lompatan seperti yang ditentukan oleh pegawai pertandingan. kecuali kasut atau spike untuk membuat lompatan. vii. iii. Penggunaan sebarang alat bantuan tambahan adalah dilarang. vi. iv. Jika peserta membuat lompatan sebelum kaki memijak papan lompatan.

.

Ia adalah seperti lompat jauh yang dikenali pada hari ini iaitu mengandungi satu larian yang amat pantas. ketinggian lompatan dan sisi mendarat. i. Jika kaki lonjakan atlet melepasi tepi sebelah depan papan lonjakan. Pada tahun 1896 di Sukan Olimpik Modern di Athens. Pada asalnya ia dilakukan dari posisi berdiri dan di panggil lompat jauh setempat (standing long jump). lompatan itu tidak akan dikira walau sejauhmana sekalipun lompatan tersebut. sudut peluncuran pusat graviti.LOMPAT JAUH Lompat jauh adalah merupakan salah satu daripada acara Olimpik yang tertua. atlet harus meninggalkan tanah dengan kelajuan terpantas menggunakan kaki hadapan seberapa dekat yang boleh kesebelah depan papan lonjakan. lompat jauh sambil berlari telah dipertandingkan. Untuk mencapai jarak yang terbaik. lonjakan dan lompatan yang kuat. ii. iii. kaki kaki pasir pasir Lompatan sah daru papan lonjak. . Lompatan batal kerana tersentuh pasir. Jarak yang dicapai dalam lompat jauh bergantung kepada kelajuan permulaan lompatan.

PAPAN LONJAK PLASTISIN 3O darjah 10 cm1 15 cm 12 cm Papan Lonjakan Teknik-teknik untuk acara lompat jauh. Pada dua langkah yang terakhir daripada tiga langkah larian itu. Atlet berlari. ii. Berat badan ditumpukan ke atas kaki. supaya ia bergerak atas apa yang dikenali sebagai borrowed speed dan bersedia untuk melompat dari papan lonjak. Atlet memijak papan dengan jari-jari kaki lonjakan. . lutut dan sendi-sendi mata kaki diluruskan dengan kuat bersama-sama dengan paha kaki bukan-lonjak (kaki bebas) yang dinaikkan. pinggul. atlet coasts atau lari bersahaja. memijak tanda semak dan melompat dengan kaki yang sama. i. Tubuh badan tegak sementara kepala berada dalam keadaan selari dengan bahu.

Jadi. Kedua-dua lengan dihayun kebelakang semasa mendarat. Ini boleh didapati dengan melompat papan anjal yang diletakkan pada hujung larian dan melompat ke dalam kawasan mendarat. Kaki lonjak diluruskan sebagai persediaan untuk mendarat dengan kedua-dua lengan dibawa ke atas kepala. v. tingginya lompatan dan pergerakkan mendatar tidak ada kaitan. Selepas melakukan lonjakan. atlet itu memerlukan lebih masa. lebih tingginya di udara. Atlet cuba menyentuhnya dengan bahagian atas kepala dan bukan dengan dahi. Tingginya lompatan boleh ditegaskan dengan meletakkan satu sapu tangan atau selendang yang digantung atas kawasan mendarat lebih kurang dipoin tertinggi lompatan.iii. . kaki melonjak dibengkokkan dan dihayun kehadapan sementari kaki bebas diluruskan kebawah dan ke belakang. Lenganlengan digunakan untuk mengimbangi gerak-gerakkan kaki. semasa mempelajari teknik lompat jauh yang menggunakan gaya tendang kayuh. Kaki bebas di bawa kehadapan bersama-sama dengan kaki lonjak. Ansur Maju Dalam lompatan. iv.

.

LOMPAT TINGGI Lompat tinggi adalah lompatan melepasi satu palang yang diletakkan di antara dua tiang tegak. Ia juga sesuai untuk melompat paras ketinggian yang rendah. . Ia senang dipelajari dan pendaratannya adalah selamat. Jadi penujuan dan lonjakan yang tepat adalah amat penting. gaya timur. Gaya-gaya lompatan termasuk gaya gunting. gaya pelana dan gaya Fosbury Flop. Ini akan memastikan kaki sepakan berada di luar dan kaki lonjakan berada di dalam. lompat jauh dan lompat galah. gaya guling barat. Asas lompat tinggi yang baik adalah kebolehan menukar momentum hadapan kepada momentum tegak yang akan menaikkan badan pelompat melintasi palang. Atlet hendaklah menuju palang pada sudut lebih kurang 45 darjah daripada kiri jika atlet menggunakan kaki kanan dan daripada kanan jika menggunakan kaki kiri. Peserta-peserta turut mengambil bahagian sehingga gagal melepasi palang sebanyak tiga kali berturut-turut. palang akan dinaikkan selepas setiap pusingan. lompat tinggi. Dalam pertandingan. sudut dan kelajuan melonjak adalah amat penting dalam semua acara lompatan. Posisi badan. • Penujuan Penujuan adalah bahagian yang penting untuk kejayaan sesuatu lompataan. • Gaya Guling Barat Gaya ini sesuai untuk atlet yang baru mula belajar melompat.

Satu larian yang menggunakan tujuh langkah. Penujuan larian harus dilakukan dengan perlahan tetapi melakukan pemecutan yang jelas pada tiga atau empat langkah terakhir. . bermula dengan kaki lonjakan akan memberi atlet satu penujuan yang baik dan mencukupi.Gunakan langkah-langkah minimum untuk fasa penujuan. Penujuan lompatan harus diakhiri dengan kaki lonjakan dan badan berjarak lebih kurang satu panjang lengan dari pada palang.

.

Pagar-pagar mesti mengandungi dua alas Dan dua tiang yang cagak (sokong) bingkai bentuk empat segi bujur. lari berpagar adalah memecut. melompat pagar-pagar.LARI BERPAGAR Pengenalan Pada asasnya. . Tujuannya ialah untuk melepasi [pagar-pagar dengan sedikit sahaja gangguan dalam ritma pecutan semulajadi. pagar-pagar hendaklah dilintasi atau dengan kata lain dilompat dengan aksi “langkah-lepas” Dan bukannya dengan lompatan . Acara lompat pagar boleh dibahagikan kepada dua bahagian iaitu 110 meter untuk lelaki Dan 100 meter untuk wanita. Pagar itu mesti satu corak di mana kuasa yang menyama 3. Bagi acara 100 meter Dan 110 meter berpagar dijalankan dijalankan dilorong lurus manakala dalam acara 400 meter berpagar dijalankan di balapan selekoh. Ini bermaksud. Pergerakan atlit haruslah secara lembut sepenuhnya. Semua acara berpagar ini dijalankan dalam lorong.6 kilogram terkena ditengah sebelah atas palangnya perlu untuk menjatuhkan pagar tersebut. Manakala satu lagi ialah acara 400 meter untuk lelaki an juga wanita. Hurdles Pagar-pagar diperbuat daripada logam atau lain-lain benda yang sesuai dengan palang kayu atau lain benda yang sesuai. Dan diperkuatkan dengan satu atau dua palang Dan tiang-tiangnya diletakkan di hujung setiap alas.

6 kilogram Dan tidak lebih 4 kilogram diperlukan untuk menjatuhkannya.72 9.14 14.02 400 0. ‘Besi’ beratnya pun mesti disesuaikan supaya pada setiap ketinggian kuasa yang menyama berat 3.067 13.Pagar itu boleh disesuaikan mengikut ketinggian yang perlu untuk setiap acara. Peraturan-Peraturan Acara Lari Berpagar Berikut adalah jarak bagi perlumbaan ini: Lelaki 110 meter 400 meter Wanita 100 meter 400 meter Tiap-tiap lorong akan mengandungi 10 pagar Dan diletakkan seperti berikut: LELAKI Jarak Perlumbaan Tinggi Pagar Jarak dari garisan permulaan hingga pagar pertama Jarak di antara pagar Jarak dari pagar akhir ke garisan penamat (meter) (meter) (meter) (meter) (meter) 110 1.914 45 35 40 .

Fasa Berlepas ( Take off ) Semasa berlepas kaki lonjakan atlit membentuk satu tempoh hentian (moment of inertia) yang singkat dengan didahului oleh lutut ke pagar.762 45 35 40 Hak maksimum lebarnya ialah 1.70 meter. Pusat graviti badan .20 meter.5 10.840 13 8. Oleh itu. Jumlah keberatan setiap pagar tidak kurang daripada 10 kilogram.5 400 0.WANITA Jarak Perlumbaan Tinggi Pagar Jarak dari garisan permulaan hingga pagar pertama Jarak di antara pagar Jarak dari pagar akhir ke garisan penamat (meter) (meter) (meter) (meter) (meter) 100 0. Fasa-Fasa Dalam Acara 110 Meter Terdapat beberapa fasa dalam acara 110 meter berpagar ini. aspek asas biomekanik yang terlibat juga adalah berbeza mengikut fasa-fasanya. panjang asalnya ialah 0.

Posisi badan yang condong ke hadapan. juga untuk kestabilan pelari Dan mengelakkan daripada tersungkur. Fasa Mendarat ( Lending ) Tindakan Dan tindak balas adalah sama magnitudnya tetapi pada arah yang bertentangan ( Hukum Newton 3 ). Perlu mengurangkan rotasi badan sejajar dengan sendi pinggul. Ini membolehkan atlit berada dalam keadaan memecut di daratan. lebih pants larian. Situasi ini adalah untuk menstabilkan kelajuan Dan pusat graviti. Kaki lonjakan adalah kaki kuat untuk menampung gerak badan Dan halaju iaitu momentum yang dihasilkan. Atlit perlu mencondongkan badan semasa take-off untuk memindahkan momentum menegak kepada badan yang melintang. Mata haruslah memandang ke hadapan. dimana lebih pants hayunan tangan. Mata harus memandang ke dadapan semasa take-off Dan perlu di fokuskan kepada pagar yang seterusnya. Hayunan membantu kelajuan. Layangan melengkung semasa melepasi pagar membentuk satu corak angular. Fasa Layangan (Hurdle Clearance) Kaki melangkah ditinggikan Dan diluruskan sepenuhnya untuk mengurangkan tempoh hentian (moment of inertia). Kemudian momentum yang terkumpul dipindahkan untuk menghasilkan daya lonjakan melepasi pagar.dinaikkan sedikit sahaja untuk melepasi pagar. Penapakan kaki dengan lantai hanya berlaku . Posisi badan tidak sepatutnya condong ke belakang semasa mendarat. Badan yang berbentuk aero-dinamik membantu pergerakan ke depan dengan cepat kerana dapat mengurangkan rintangan.

Melepasi Pagar (Contoh 2-3) pagar. c. menampung berat badan Dan halaju iaitu momentum yang dihasilakan. d. Tangan yang bertentangan dengan kaki melangkah dihulur ke depan ◊ Kaki lonjakan adalah kaki kuat untuk selari dengan kaki itu. ◊ Menggunakan pergerakan rotasi badan sejajar dengan sendi pinggung. kaki lonjakan . b.seketika sahaja Dan cepat untuk membolehkan kaki lonjakan bersedia untuk lompatan seterusnya. Condongkan badan ke depan. Luruskan sendi pinggang. yang terkumpul dipindahkan untuk menghasilkan daya lonjakan dalam gerakan melepasi 2. Butir-butir Mengajar dan Asas Biomekanik Butir-Butir Mengajar Teknik Melepasi Pagar Analisis Asas Biomekanik 1. Kaki yang terdahulu melangkah hendaklah lurus ke hadapan.Lonjakan Sebelum Pagar(Contoh 1) ◊ Kaki melangkah ditinggi Dan untuk hentian diluruskan a. Lunjurkan bahagian bawah kaki ◊ Semasa take-off. lutut Dan pergelangan kaki semasa membuat ◊ Momentum lonjakan dengan kaki belakang. mengurangkan sepenuhnya tempoh (moment of inertia). a.

Lutut kekalkan ketinggiannya. c. badan sedikit ke dengan didahului oleh lutut ke pagar. membentuk satu tempoh hentian (moment of inertia) yang singkat b. Ini membolehkan atlit b. Mendarat Selepas Pagar (Contoh 7-9) ◊ Posisi badan condong ke hadapan a. Semasa melepasi pagar. Tapak kaki belakang hendaklah mengarah ke luar semasa kaki hadapan melangkah melepasi pagar.melangkah dengan laju. d. mendarat dapat menukarkan kelajuan ke hadapan. ◊ Pusat graviti badan dinaikkan sedikit c. Condongkan depan. layangan melengkung semasa melepasi pagar. paha ◊ Condongkan badan ke hadapan semasa take-off untuk untuk memindahkan momentum menegak kepada badan dibawa ke tepi selari dengan trek. 3. e. Mendarat dengan bebola kaki. sahaja untuk melepasi pagar. Tarik kaki belakang ke tepi badan. yang melintang. Tarik kaki belakang dengan pantas ke bawah sebaik sahaja kaki ◊ Mata harus memandang ke hadapan semasa take-off Dan menfokuskan hadapan melangkah mencecah tanah . Cepat mendarat dengan kaki semasa melepasi pagar sehingga melangkah. masih berada dalam keadaan memecut di daratan.

Selepas mendarat. Pergerakan Kaki ◊ Supaya langkah yang dibuat lebih a. besar. tangan di hadapan dikilas ke belakang. Berlari 15/17 langkah sebelum tetapi pada arah sama yang bertentangan. Lutut diangkat tinggi. kaki Dan tindak balas adalah magnitud d. ◊ Untuk menghasilkan daya tolakan yang kuat.(mendarat) kepada pagar yang seterusnya. d.Daya tolakan untuk menolak badan ke hadapan. b. c. Badan masih condong ke hadapan. Berlari di atas bebola kaki. Ketika kaki belakang dibawa melepasi pagar. f. lari dengan laju. . e. Kaki belakang sebagai kaki “drive” diregang penuh ke belakang badan ◊ Hukum Newton Ketiga. Berlari antara pagar 1.

atasnya. 3. Terus berlari dengan pantasnya. diperlukan akibat pergerakan kaki. Ayunan tangan ke hadapan tidak harus mengatasi bahu.melepasi pagar seterusnya. Siku dibengkok Dan tangan diayun sepenuhnya ke belakang. ◊ Ayunan 2. Pergerakan Tangan tangan yang kuat menghasikan daya tarikan yang kuat untuk mengangkat lutut tinggi. a. Menamatkan Lari Berpagar ◊ Atlit akan terus bergerak dengan 1. kelajuan Dan arah yang sama sehingga terdapat satu daya yang bertindak ke 2. Mendepakan tangan ke belakang. ◊ Ayunan tangan juga membantu menghindarkan peredaran yang tidak b. Bahagian dada (torso) dilonjakkan ke hadapan. Langkah-langkah Keselamatan .

iv. Mulakan pada ketinggian yang sederhana Dan dinaikkan peringkat demi peringkat. ii. 3. Bilangan pagar harus dikurangkan pada peringkat awal lompatan Dan ditambah apabila pelajar telah mahir. Jarak susunan pagar atau peralatan yang digunakan adalah selamat Dan sesuai untuk pelajar. Pastikan pelajar telah melakukan aktiviti regangan Dan memanaskan badab dengan sempurna bagi mengelakkan kecederaan. v. Persekitaran . iii. Pastikan pelajar tidak melompat pagar dari arah yang salah. Pastikan peralatan yang digunakan seperti tali atau buluh tidak boleh mendatangkan kecederaan kepada pelajar. Pelajar i. Ketinggian pagar atau peralatan yang digunakan adalah bersesuaian dengan pelajar. Peralatan i.1. ii. Pakaian pelajar hendaklah yang memudahkan mereka untuk membuat lompatan Dan tidak mengganggu rentak larian. Pastikan pada setiap pagar terdapat rakan yang dapat membantu sekiranya perlu. 2. iii.

Selain itu. Penutup Setiap kemahiran perlu diserapkan atau didedahkan kepada individu terutama kepada para pelajar pada peringkat rendah lagi. Langkah ini perlu diambil perhatian oleh agensi-agensi tertentu terutama agensi kerajaan yang hampir dengan pelajar iaitu agensi pendidikan. Aktiviti ansur maju yang didedahkan secara berperingkat kepada pelajar meyakinkan mereka untuk melakukannya sama ada untuk rekreasi atau pertandingan. keyakinan dalam bidang kokurikulum perlu diajar kepada pelajar agar dapat membentuk seorang insan yang sempurna Dan berketerampilan dari segi jasmani. Kemahiran ini didedahkan agar mereka mendapat keyakinan untuk melakukan sesuatu. . emosi. Oleh itu.i. Contohnya dalam acara lompat berpagar. sebaliknya pilih permukaan yang rata. Pastikan keadaan permukaan padang yang digunakan untuk pengajaran baik Dan tidak mendatangkan bahaya kepada pelajar. rohani Dan intelek. budaya murni dapat ditonjolkan dalam konsep tolong-menolong dalam melaksanakan aktiviti tersebut. Para pelajar akan lebih berguna seandainya kemahiran atau pelajaran baru dapat mereka perolehi.

LONTAR PELURU. .

Teknik lontaran merupakan faktor utama dalam menentukan jarak lontaran yang dibuat. Ramai penonton menganggap atlit yang bertubuh besar Dan kuat boleh membuat lontaran yang jauh serta akan memenangi dalam sesuatu kejohanan. Jarak lontaran dalam acara melontar peluru adalah dipengaruhi oleh :  Halaju Pelepasan  Sudut ketika membuat lontaran  Ketinggian peluru ketika melontar Ini bermakna atlit melontar peluru mesti memahirkan teknik lontaran Dan kepantasan ketika membuat lontaran menjadi faktor yang paling penting dalam mencapai jarak balingan yang baik. Kalau diperhatikan acara ini selalunya dikuasai oleh atlit yang bertubuh besar Dan tegap serta mempunyai kekuatan otot. Sebenarnya teknik melontar adalah sesuatu yang kompleks yang mesti dipelajari secara berterusan sehingga dapat dikuasai dengan sepenuhnya.Pengenalan Lontar peluru merupakan salah satu acara padang yang paling mudah jika dibandingkan dengan acra balingan yang lain. .

0Ib 7.Peluru Bahan atau peralatan yang digunakan dalam acara melontar peluru adalah besi yang pejal yang berbentuk bulat Dan licin.0kg 8.0kg 6.257kg Berat Peluru Wanita 4.25kg 4. Ini adalah untuk memudahkan lontaran dibuat mengikut keupayaan atlit berdasarkan peringkat umur Dan jantina mereka.0kg 3. Berat besi (peluru) ini adalah berbeza-beza mengikut peringkat umur Dan jantina. Men 4. .0Ib Untuk diameter peluru atlit lelaki ialah antara 110mm hingga 130mm manakala wanita ialah 95mm hingga 110m.0kg 12. Berat peluru bolek diketogerikan seperti berikut: Kategori Lelaki Dewasa Remaja Bawah 16 tahun Bawah 17 tahun Sek.

Jika berlaku seri ditempat kelapan. iii. Peraturan-peraturan 181 i. ii. setiap peserta diberi dua percubaan sahaja untuk latihan. Sekiranya terdapat hanya lapan peserta tadi atau kurang daripada lapan peserta bertanding. setiap peserta dibenarkan membuat 3 percubaan sahaja. . Di mana lebih daripada lapan orang peserta mengambil bahagian . Percubaan latihan ini dijalankan cara undi dan peserta-peserta yang dipanggil nama-nama mereka dan diawasi oleh hakim-hakim. Giliran peserta-peserta membuat percubaan akan dijalankan dengan undian. seri ini tidak diputuskan. tiap-tiap peserta dibenarkan membuat 3 percubaan Dan lapan orang peserta yang terbaik diantara kesemuanya akan dibenarkan pula membuat 3 percubaan tambahan.Gelanggang Gelanggang khusus telah disediakan dalam acara melontar peluru. Undangundang perlu diikuti untuk mengelakkan daripada atlit membuat lontaran yang dibatalkan. Gambarajah berikut spesifikasi gelanggang melontar peluru yang telah ditetapkan oleh IAAF. tetapi pesertapeserta yang seri itu akan dibenarkan lagi membuat 3 percubaan tambahan bersama peserta yang layak tadi. Di tempat pertandingan.

d) Untuk menyelamatkan tulang belakang dari kecederaan. Peluru tidak boleh dibawa ke belakang dari paras garisan bahu. Penggunaan pita di tangan tidak dibenarkan kecuali untuk membalut luka. Peluru mestilah dilontar melalui atas bahu dengan sebelah tangan sahaja. Semasa peserta membuat permulaan lontaran dalam dagu dan tangan tidak boleh dijatuhkan ke bawah daripada tempat ini semasa melontar. seperti ikatan dua atau lebih jari yang boleh membantu peserta bila membuat lontaran akan dibenarkan. Seseorang peserta mestilah memulakan lontarannya dengan keadaan tidak bergerak. peserta-peserta dibenarkan menggunakan bahan yang sesuai dibahagian tangan sahaja. c) Untuk mendapat cengkaman yang baik. di luar bulatan atau bahagian atas hujung bulatan atau dengan tidak senonoh melepaskan peluru pada ketika membuat percubaan. e) Peserta-peserta tidak dibenarkan menyembur sebarang bahan samada di dalam bulatan atau kasutnya. vi. sesudah memasuki bulatan dan memulakan lontarannya tersentuh dengan mana-mana bahagian sebarang anggota badannya ke tanah. Lontaran hendaklah dibuat dari dalam bulatan. peserta-peserta dibenarkan memakai tali pinggang kulit atau bahan-bahan sejenis itu. Seseorang peserta dibenarkan menyentuh bahagian dalam relang dan papan. . b) Sarung tangan tidak boleh digunakan. Lontarannya dikira batal dan tidak dikira jika seseorang peserta. v.iv. a) Tiada sebarang alatan.

Teori-teori Latihan Jika diperhatikan kita akan menganggap kekuatan otot tangan adalah faktor utama dalam menentukan jarak lontaran seseorang atlit. 50% otot kaki ii. keseluruhan peluru hendaklah jatuh di dalam kawasan diantara dua sisi di sebelah dalam garisan 50mm lebar. Ukuran papan penahan adalah diantara 112mm dan 300mm lebar. Gelung besi bulatan mestilah xi.vii. sehingga 1. 1. Untuk lontaran yang sah. Sebenarnya bahagian otot tubuh yang paling penting adalah mengikut peratusan berikut: i. Garis pusat sebelah dalam bulatan ialah 2. viii.23m panjang di sebelah dalamnya dan 98mm sehingga 102mm tinggi berdasarkan kepada paras bahagian dalam bulatan.21m xiii. Setelah selesai lontaran. ix. Pengukuran setiap lontaran hendaklah dilakukan dengan segera dari titik mula sentuhan peluru sehingga ke sisi sebelah dalam lingkaran bulatan sepanjang garisan sehingga ke bahagian tengah bulatan. 20% otot tangan Kesalahan yang biasa dibuat oleh seseorang atlit ialah lontaran tangan (am throwing). 30% otot trunk iii. Bahagian tangan hanya menyumbang 20% ketika lontaran manakala . xii. peluru mesti dibawa balik ke tempat permulaan atau bulatan dan tidak secara dibaling.13m. sekurang-kurangnya 6mm tebalnya dan dicat putih. x.

Standing long jump 3. Vertical jump 2. Kuasa atau kekuatan bermula daripada bahagian kaki bergerak kebahagian pinggang dan seterusnya ke bahagian bahu hinggalah peluru dilepaskan. Jenis-jenis latihan yang dicadangkan untuk seseorang atlet lontar peluru: 1. Faktor yang paling utama ialah “Explosive Strength”. Bench press 4. Snatch 5.bahagian bawah tubuh (lower body) menyumbang 80% kekuatan iaitu kaki dan bahagian trunks. “Explosive Strength” inilah yang digunakan ahli angkat berat Olimpik dan latihan lompatan plyometrik. Power clean 6. Squat Walaupun kekuatan adalah penting dalam melontar peluru tetapi ianya bukanlah faktor utama untuk mencapai jarak lontaran yang jauh. Teknik-teknik Dalam Melontar Peluru Tiga faktor utama yang mempengaruhi jarak lontaran bagi seseorang atlit lontar peluru ialah:  Kedudukan badan . Kuasa atau kekuatan kaki ialah kunci kejayaan atlit ketika membuat sesuatu lontaran yang baik.

 Halaju, sudut dan ketinggian peluru dilontar  Rintangan angin Ketiga-tiga faktor ini banyak mempengaruhi jarak lontaran atlit melontar peluru.

Teknik dan Gaya Melontar Peluru

Diantara berikut adalah beberapa teknik Dan gaya melontar peluru yang sering digunakan oleh atlit dunia dalam acara melontar peluru:  Side facing style technique  James Funcs (USA) style technique  Perry O’Brien back facing style technique  Alexander Barishnikov (USSR) style technique

Fasa Melontar Peluru

(GAYA PERRY O’BRIEN)

A.

Fasa Persediaan

1. Kedudukan kaki semasa Dirian Belakang.  Berdiri di bahagian belakang bulatan.  Kaki kanan/kiri berada di hujung bulatan dan kaki kiri/kanan berada di belakang kaki kanan/kiri. 2. Kedudukan Badan dan Gerakan Kaki.

 Badan dibengkokkan dari pinggul.  Kaki kanan / kiri dinaikkan dan membawa paha kiri/kanan ke kiri /kanan ke kaki kanan/kiri. 3. Gerakan Kaki / Gelungsuran  Kaki kanan/kiri ditolak ke arah papan penahan.  Kaki kanan/kiri digerakan dengan membawa badan melintasi pertengahan bulatan.

4. Kedudukan Kaki Dan Gerakan Badan.  Kaki kanan/kiri menolak keseluruhan kanan badan.  Pinggang dikilaskan.  Bahagian dada menghadap ke atas sambil memindahkan daya melalui pinggul ke bahagian bahu, lengan dan tangan.

B. FASA PELAKSANAAN / PEMULIHAN 5. Lontaran  Tolakan terakhir dibuat dari pergelangan tangan semasa peluru dilepaskan. (Sudut pelepasan diantara 40-42 darjah)

Kaki kanan/kiri digerakan ke depan dengan cepat. (Ikut lajak)

Prinsip Biomekanik Dalam Melontar Peluru

1. Hukum Newton Pertama (Inertia) ♦ Semasa permulaan perlu dikenakan satu daya yang lebih besar daripada berat badan untuk menggerakkannya. ♦ Untuk mula memecutkan peluru.

2. Hukum Newton Kedua (F=MA) ♦ Dikenali sebagai Hukum Pecutan (Law Of Acceleration). Apabila sesuatu objek dikenakan sesuatu daya, ia akan bergerak ke arah yang sama dengan daya yang berkenaan. Pecutan atau peningkatan kelajuan adalah berkadar terus dengan daya yang dikenakan Dan berkadar songsang dengan saiz Dan jisim objek. ♦ Bagi semua acara lontaran ini, alatan tidak dapat diubah kerana terikat dengan undang-undang pertandingan. Oleh itu atlit cuba menggunakan cara yang lain untuk mendapatkan jarak lontaran yang jauh iaitu melalui impulse. ♦ Kedudukan lengan pelontar lurus akan menghasilkan impulse yang tinggi pada daya yang ditarik pada sebelah tubuh supaya pemecutan yang tinggi berlaku ke atas peluru.

3. Hukum Newton Ketiga (F1=F2)

♦ Setiap aksi atau tindakan akan terdapat suatu reaksi (tindak balas) yang sama magnitud dari arah yang bertentangan. Maka kita boleh memaksimakan daya yang diaplikasi ke atas objek melalui daya tindak balas dari tanah. Demi mengekalkan kestabilan semasa tindakan daya yang maksimum ini, kita perlu mengarahkan posisi badan ke arah pergerakan yang telah ditentukan. ♦ Tolakan kaki pada papan penghadang di tanah akan menghasilkan daya yang bertentangan yang sama dengan tolakan peluru.

4. Sudut Lontaran (35-42 darjah)

♦ Dalam melontar peluru. 5. Sudut pelepasan adalah terpenting sekali iaitu di antara 35 hingga 42 darjah. maka semakin teguh stabiliti objek tersebut. Daya Centrepetal Dan Daya Centrefugal ♦ Daya yang menarik masuk dari pusat dipanggil Daya Centrepetal. Jika garisan graviti jatuh ke titik tengah tapak sokongan maka objek tersebut akan lebih stabil. Stabiliti ♦ Sesuatu objek itu akan kekal dalam keadaan stabil selagi garisan pusat graviti jatuh pada tapak sokongan objek tersebut. 7. manakala daya yang menarik keluar dari pusat pula dipanggil Daya Centrefugal. . ♦ Ketinggian atlit memainkan peranan yang penting. ♦ Tapak kasut pelontar akan bergeseran dengan lantai/sektor lontaran. pusat graviti bagi atlit bermula dari penghujung tapak sokongan Dan berakhir di hadapan tapak sokongan pelontar. Seseorang atlit yang tinggi akan dapat melontar dengan jarak yang lebih jauh daripelontar yang rendah. Ini bermakna semakin hampir garisan graviti garisan graviti jatuh ke pusat tapak sokongan.♦ Berdasarkan laluan parabola bahagian objek yang dilepaskan di udara. ♦ Geseran ♦ Merupakan satu daya yang bertindak di kawasan pada dua permukaan yang bersentuhan yang menentang pergerakan atau tendensi pergerakan.

d) Memastikan peluru berada di kawasan yang sepatutunya. c) Memastikan kawasan latihan sesuai dan selamat digunakan. e) Memastikan peluru tidak dijadikan bahan mainan.Langkah-langkah Keselamatan a) Sentiasa mendengar dan mengikut arahan daripada guru atau jurulatih. i) Memastikan peralatan seperti peluru berada dalam keadaan baik dan selamat digunakan. h) Memastikan peluru tidak dilontar/golek ke arah rakan. b) Memastikan kawasan lontaran bebas dari laluan orang lain. f) Memakai pakaian yang sesuai ketika latihan. g) Memakai kasut yang sesuai. .

.

Faktor ini amat berkesan dalam menentukan kelajuan lariannya.0 meter pada larian pecut. 100 meter. kederasan tiupan angin. Larian terpantas ini bergantung pula pada beberapa faktor seperti jarak. Pelari biasanya mempunyai jarak langkah 1.5 hingga 2. Tentang faktor jarak langkah pula. dan 400 meter.. Ini bererti adalah larian pada kebolehan tertinggi tanpa sebarang bantuan dan pada satu jarak yang ditetapkan umpamanya 50 meter. mobiliti atau kelenturan yang tinggi dan keupayaan merehatkan diri atau badab semasa berlari. yang dipengaruhi panjang kaki. permukaan balapan. jenis kejohanan dan taraf pelari yang mengambil bahagian dan mungkin juga intensif daripada perlumbaan itu. pelari haruslah mempunyai koordinasi yang baik. 200 meter. Ada dua faktor yang boleh dikuasai oleh pelari-pelari pecut. kekuatan dan mobiliti bergerak. Jarak langkah ini boleh dipertingkatkan dengan cara memperbaiki mobiliti Dan kekuatan. Sejarah Lari Pecut . Untuk memperoleh kelajuan tertinggi. LARI PECUT Pengenalan Lari pecut dalam sukan olahraga bolehlah didefinisikan sebagai larian terpantas dibandingkan dengan acara-acara lain. Faktor ini ialah kelajuan kaki dan jarak langkah semasa berlari. terdapat jarak optimum pula berbeza-beza seorang pelari dengan pelari lain.

Cara ialah dengan meletak kaki hadapan pada garis permulaan. sehingga selalu menjadi masalah untuk menerima cara yang mana dapat diterima oleh semua pelajar. Pada abad ke-19 lari pecut ini menjadi semakin popular. terdapat beberapa peralatan yang diperlukan oleh seorang pelari pecut. manakala kaki belakang berada 15-20 cm daripada garis itu. Pada zaman moden. England. Peralatan Untuk Acara Lari Pecut Dalam acara-acara pecut. Walau bagaimanapun setelah pelbagai cara digunakan. antara rujukn terawal ialah pertandingan lari pecut yang diadakan di kalangan pekerja serta orang suruhan golongan bangsawan.Larian pecut merupakan salah satu acara terawal dalam pertandingan olahraga yang pernah dicatat. Perkembangan larian pecut pada abad ini telah dihalang oleh ketiadaan undang-undang Dan peraturan piawai Dan prosedur permulaan serta ketiadaan penjagaan masa yang tepat Dan betul. Sukan Olimpik Kuno di Greek mengandungi hampir hampir keseluruhan acara daripada acara pecut. Antaranya ialah seperti berikut: a) Kasut Lari . Salah satu perlumbaan pecut yang dicatat ialah perlumbaan yang diadakan pada tahun 1754 di Kent. persetujuan dibuat untuk menjadikan permulaan berdiri sebagai permulaan yang paling baik Dan sesuai serta dapat diterima oleh semua pihak. Pelbagai cara permulaan diadakan. Tubuh pelari pula dicondongkan ke hadapan sehingga pada sudut 90 darjah atau selari dengan padang. Cara ini dianggap sebagai kaedah terbaik ketika ini.

Tujuan berkasut di dalam pertandingan ialah . Terdapat berbagaibagai jenis kasut lari. namun dalam acara lari pecut. Peraturan a) Kasut Peserta-peserta boleh bertanding dengan berkaki ayam atau berkasut pada sebelah atau kedua-dua belah kakinya. c) Pakaian Yang Sesuai Ahli-ahli sukan khususnya olahraga hendaklah menyediakan pakaian trek yang sesuai untuk dipakai sebelum atau selepas mengambil bahagian dalam sesuatu acara. tetapi sebaik-baiknya gunakan kasut lari yang ringan.Kasut lari atau spike amat penting kepada seorang atlit. Malahan . Namun demikian penggunaan blok permulaan ini perlu mengikut beberapa peraturan. ia amat perlu. blok permulaan ini telah membantu pelari-pelari meningkatkan larian mereka. Kegunaannya ialah untuk mengawal suhu badan pelari. b) Blok Permulaan Walaupun penggunaan blok permulaan (starting Blok) ini tidak diwajibkan. dalam kebanyakan kes. Paku pada spike tersebut mestilah tidak melebihi 11 batang dan tidak melebihi 25 mm panjang.

b) Bilangan Paku Tapak dan tumit kasut dibuat begitu rupa supaya ianya dibolehkan untuk 11 tempat paku. . d) Nombor Setiap peserta hendaklah diberi dua nombor yang mesti dipakai di belakang dan di dada supaya jelas kelihatan. Jika di dalam mana-mana perlumbaan seseorang peserta disingkirkan kerana sebab-sebab di atas. boleh menyebabkan penyingkirannya. Sebarang bilangan paku sehingga ke 11 boleh digunakan tetapi bilangan tempat paku tidak boleh melebihi 11. berlari atau berjalan melintasi atau mengganggui peserta lain yang boleh membantut kemajuan langkah peserta itu. referi mempunyai kuasa memerintahkan perlumbaan itu dijalankan semula. e) Gangguan Di atas Balapan Sesiapa di antara peserta yang menyinggung. c) Panjang Paku Apabila pertandingan dijalankan di atas balapan getah tiruan serba cuaca .untuk memberi perlindungan dan cengkaman kuat di atas tanah agar langkah pesertapeserta menjadi tetap. bahagian paku yang teranjur dari tapak atau tumit tidak melebihi 9 mm.

semasa tapak kaki . Di mana pusingan-pusingan awal diadakan semua peserta mesti bertanding dan melayakkan diri di dalam pusingan-pusingan seterusnya.f) Berlari di dalam lorong Di dalam semua perlumbaan di atas lorong. dan sekiranya tidak menguntungkan. g) Keluar dalam masa pertandingan Seseorang peserta selepas meninggalkan balapan dengan sendirinya tidak di benarkan menyambung permulaan semula. h) Pusingan Dan Saringan Pusingan-pusingan permulaan (saringan) akan diadakan dalam acara-acara balapan apabila bilangan peserta-peserta terlalu ramai untuk membolehkan pertandingan dijalankan dengan memuaskan di dalam satu pusingan (akhir). peserta itu seharusnya disingkirkan. Gaya Permulaan Bagi Acara Pecut 100 Meter a) Gaya Peluru Dalam permulaan gaya peluru (bullet start) kedua-dua belah kaki diletakkan pada jarak 28 cm ke garisan belakang. setiap peserta akan berlari di dalam lorong yang ditetapkan kepadanya dari mula hingga akhir. Penyelidikan menunjukkan. Sekiranya seseorang peserta di tolak atau di paksa berlari di luar lorongnya oleh peserta lain.

kaki belakang diletakkan jauh ke belakang Dan kaki hadapan diletakkan berdekatan dengan garisan permulaan. b) Gaya Sederhana (Medium) Permulaan jenis ini merupakan yang paling baik di antara ketiga-tiga jenis gaya dekam. c) Gaya Panjang (elongated) Dalam permulaan jenis ini. Latihan Ansur Maju / Butiran Mengajar / Asas Biomekanik (100 meter) . Perbezaannya ialah pada kedudukan kaki belakang yang sederhana mengikut keselesaan peserta. Permulaan jenis ini jarang digunakan kerana dengan meletakkan kaki belakang jauh dari garisan permulaan.meninggalkan blok permulaan kecepatan (velocity) tidaklah baik. Oleh yang demikian permulaan gaya peluru ini tidak digalakkan bagi mereka yang baru menyertai acara pecut. Ia juga memerlukan kekuatan untuk memulakan pecutan dengan cara ini. tidak dapat memberikan keberkesanan yang tinggi semasa memulakan larian.

3. Permulaan Sederhana  Berdiri di belakang garisan  Jarak yang sesuai memberi permulaan. Asas Biomekanik  Murid berlari di atas bebola kaki untuk mendapatkan lonjakan ke hadapan. 2.  Jari bengkok sedikit. .  Badan condong ke hadapan lebih  Berat tubuh harus diubah ke hadapan kurang 45 darjah.  Lutut angkat sama tinggi dengan  Badan tegak menambahkan seretan pinggang. Lari atas bebola kaki  Murid berjalan dengan menggunakan bebola kaki.  Tubuh kita bersifat serupa dan seimbang . keselesaan.  Hayun tangan ke belakang melepasi badan di sisi pinggang pada ketinggian pinggul.  Tangan hayun dengan cepat Dan bebas. Newton Ketiga. Langkah kaki kanan akan memutarkan kearah kiri (action dan reaction)  Kurangkan rintangan. 4. Hayunan tangan  Siku bengkok lebih kurang 90 darjah.  Murid akan melakukan lari pecut sejauh 30 m dengan teknik yang betul.Aktiviti / Butiran Mengajar 1.  Bahu relaks.  Mata tumpu terus di hadapan lebih kurang 2m ke hadapan. dengan menolak kaki ke belakang (Law of Action Reaction) Hukum  Kepala tegak jangan terhangguk.  Murid skip dengan menggunakan bebola kaki. Teknik Permulaan Dekam 1. Angkat lulut tinggi.  Hentakan kaki keseluruhan akan mengakibatkan kecederaan pada sendi-sendi kaki. Berlari mengikut lorong  Murid melakukan larian pecut sejauh 30 cm dengan menggunakan teknik yang betul secara perlahan. imbangan dan kecekapan mekanikal kepada atlit semasa berada  Jarak di antara bahagian hadapan blok  Dapat kurangkan rintangan angin. udara rintangan udara.

Jarak antara kedua-dua tangan seluas bahu. dengan baik. 4. mata memandang pada titik 1 meter ke hadapan. diselaraskan dengan lutut kaki belakang.  Hukum Newton 1.dengan garisan permulaan antara 30dalam kedudukan sedia.  Semasa larian tolakan kaki ke bumi.Jasad yang statik / Pinggang hendaklah lebih tinggi bergerak akan sentiasa ada kuasa lain sedikit daripada bahu. 2. ketat dan kemas. Kedudukan Ke Garisan  Kaki berada di atas blok-blok  Berat badan dipindahkan ke lutut permulaan. Kedudukan ditunduk sedikit membentuk arrow kepala tidak berubah. permulaan tolakan kedua-dua belah Kedua-dua kaki menolak blok kaki pada blok. semas berlepas.  Kedudukan kepala adalah seperti biasa.  Untuk menolak pusat graviti ke Lutut kaki belakang lebih kurang 120 hadapan.  Bahu berada di hadapan daripada  Letakkan kedua-dua tangan di tangan. Bahu dinaikkan lebih tinggi daripada tangan. Kedudukan Sedia      Kedudukan lutut kaki hadapan lebih kurang 90 darjah dari aras tanah. dinamik untuk menambahkan Tekan kedua-dua belah kaki dengan kelajuan dan mengurangkan rintangan kuat pada blok permulaan.  Untuk keselamatan dan daya tolakan  Pastikan blok permulaan dipasang yang lebih berkesan. 3. Bahu pula yang mengubahnya. Kedudukan berlepas  Bergerak pantas dan lurus ke hadapan  Semasa keluar daripada blok tanpa menegakkan badab serta-merta. Ia  Untuk membolehkan permulaan pada diletakkan bersudut tegak dengan satu garisan lurus ke bahagiandalam garisan permulaan. Mata memandang pada titik satu meter ke hadapan. harus tinggi sedikit daripada kepala. permulaan dengan kuat. belakang garisan permulaan dengan membuka ibu jari Dan jari-jari lain tanpa menyentuh garisan. 50 sm. lorongnya yang berselekoh. . jangan kuncikan siku. darjah dari aras tanah. Kaki hadapan haruslah belakang dan kedua-dua tangan.  Bahu dibuka dan tangan diletakkan di  Lengan hendaklah diluruskan dan belakang garisan permulaan.  Badan yang dekam dan kepala yang Tangan diluruskan.

Langkah permulaan pendek pada 10  Langkah 1-10 dilakukan lebih pantas.  Hayunan tangan yang kuat  Lutut diangkat tinggi. (aerodinamik)      Langkah-Langkah Keselamatan 1. Permulaan Larian Kaki lonjakan dibawa ke hadapan.  Lari atas bebola kaki. diperlukan antara pergerakan kaki. dan kaki dibuka luas.  Badan dicondong ke hadapan untuk pusat graviti supaya atlit sentiasa 6. panjang dan cepat. Kesihatan Sebelum menjalani satu-satu latihan:  Perhatikan tentang fizikal peserta. Atlit berlari  Atlit memecut dengan langkah di atas bebola kaki.  Hayunan tangan membantu  Siku dirapat pada badan dan menghindari peredaran yang tidak dibengkok pada sudut 90 darjah. mengangkat tinggi.(stabiliti)  Kaki diluaskan sedikit. meter pertama.(Hukum Newton Ketiga) keseluruhan badan dari blok. 5. apabila angkat tangan daripada bumi Mata tertumpu pada trek. menghasilkan tarikan yang kuat untuk  Mengayun lengan dengan kuat.  Condongkan badan dan mata tumpu pada titik 1 meter ke hadapan. tumit ke hadapan semasa berlepas Kepala ditundukkan sedikit.  Atlit perlu equilibrumnya atau rasa Tubuh badan direndahkan. . Semasa Larian mencari stabiliti baru dan dengan ini berlari pantas ke hadapan. menghayunkannya. Tolakan jari tangan sekuat yang boleh  Hayunan tangan lebih pants dari untuk membantu pelepasan larian.

 Kawasan /ruangan yang selesa. Perhatikan kedudukan mental peserta. 3. Mengaitkan setiap latihan lari pecut dengan prinsip . Alatan  Menggunakan alat sesuai dengan peringkat umur. Pakaian  Memakai pakaian yang selesa / sesuai untuk membuat pergerakan  Tidak memakai barang hiasan. 2.sesuai untuk jogging. Namun begitu.  Keadaan alat yang sesuai.  Kasut kanvas. 4. jika seseorang atlit itu tidak didedahkan dengan teknik larian yang betul maka kelajuannya tidak dapat ditingkatkan.  Beban latihan. Penutup Acara lari pecut memerlukan seseorang individu yang berkebolehan untuk berlari dengan pants serta mengambil masa yang paling singkat. Tempat Latihan  Permukaan padang / trek yang rata dan tidak berlopak.sesuai dengan keadaan peserta.  Tiada halangan-halangan.  Menggunakan alat-alat dengan cara yang betul.

ganti 4x 100 dan 4 x 400 meter disusun pada akhir .biomekanik juga dapat membantu para atlit memperoleh kejayaan yang diidamidamkan oleh setiap individu. Lari berganti-ganti juga adalah acara yang paling menarik dalam bidang trek dan padang. Dalam sesuatu pertandingan olahraga . Biasanya acara berganti . Ada acara untuk peserta lelaki dan juga acara untuk peserta untuk wanita. lari berganti-ganti sering menjadi tumpuan ramai. LARI BERGANTI-GANTI Pengenalan Lari berganti-ganti merupakan satu-satunya acara berpasukan atau berkumpulan dalam sukan olahraga.

kali pertama lari berganti-ganti diadakan ialah pada akhir abad ke 19 di Amerika Syarikat dan dihasilkan oleh dua orang peminat olahraga dari peminat oalahraga dari Universiti Pennsylvania iaitu Frank Ellis dan Laussat Geyelin. . Pasukan yang menang dalam acara ini hanya dikesan selepas keputusan terakhir tersebar sebaba ada kemingkinana ada baton yang terjatuh.program sebagai kemuncak di mana penonton dapat menikmati kehandalan pasukanpasukan yang bertanding dalam sesuatu pententangan hebat dari segi kederasan dan kemahiran penukaran baton. Oleh kerana teknik larian dipelajari. Dalam keadaan ini . Sejarah Menurut sejarah. antara kempat-empat atlit sangat penting sebab ini akan memastikan kelicinan dalam teknik penukaran baton yang baik bila mereka sampai ke peringkat antarabangsa. pasukan yang mempunyai keempat-empat pelari yang pantas dengan hantaran yang tidak baik akan ditewaskan oleh pasukan di mana pelaripelarinya yang mempunyai kepantasan sedarhana sahaja tetapi hantaran mereka licin dan baik.masing perlu diambil kira.pelari menerima baton luar daripada zon terhad untuk pertukaran baton atau pembatalan lain.kemahiran ansur maju dalam teknik menerima dan memberi baton. maka pelajar-pelajar perlu diajar kemahiran . Susunan pelari-pelari 'Synchronisation ' mengikut kualiti masing. pelari .

Antaranya termasuklah sebagai acaar dalam beberapa kejohanan olahraga ialah 4 x 200 meter. Sejak dari itu lari berganti. Selain daripada itu terdapat lari berganti-ganti campuran atau gabungan seperti 100 x 200 x 400 x 800 meter. 100 x 100 x 200 x 400 meter dan 200 x 200 x 400 x 400. Terdapat pelbagai acara berganti-ganti. menjadikan keseluruhan jarak yang dilalui oleh keempat-empat orang pelari ialah 1600 meter. kedua. ketiga dan keempat akan berlari pada jarak yang sama. Terdapat dua pasukan yang mengambil bahagian dalam pertandingan yang diadakan pada tahun 1893. Dua tahun kemudian wujud pula ' Pennsylvania Realy carnival ' yang merupakan acara tahunan di bandar Amerika syarikat. Menurut sejarah hanya acara 4 x 100 sahaja yang diadakan pada tahun 1893 di Pennsylvania.Mereka memulakan larian ini untuk jarak metrik dengan satu pasukan terdiri daripada empat orang pelari. Seorang pelari akan berlari sejauh 403. 4 x 1500 m dan lari berganti-ganti jarak jauh. . walaupun kebanyakan peminat sukan olahraga didedahkan dengan acara 4 x 100 dan 4 x 400 m sahaja. 4 x 800. Ini bermakna 4 x 400 meter adalah cabang daripada 4 x 100 meter. 34 m ) iaitu suku batu dengan membawa baton untuk diterima oleh rakannya.ganti terus menjadi pertandingan yang menarik dan mendapat sambutan ramai.Dalam acara 4 x 400 meter atau satu pusingan balapan. Dari situ acara lari bergantiganti dikembangkan ke bandar-bandar lain di Amerika dan terus mendapat sambutan yang amat menggalakkan. Pelari pertama.

2 m. Bendera berukuran 0. Diperbuat daripada kayu. Bendera -bendera itu dicondongkan 60 darjah dengan bumi ke sebelah dalam. iaitu peserta pertama akan berlari sejauh satu pusingan dengan membawa baton untuk diberi kepada pelari kedua. Balapan mestilah tidak kurang daripada 7. Baton eloklah terang supaya mudah dilihat pada masa perlumbaan. Lingkaran kelilingnya antara 120 hingga 130mm ( 4. Panjangnnya tidak lebih daripada 30 cm daripada 28 cm.75 inci ) dan beratnya tidak kurang daripada 50 gram. .32 m lebarnya dan jika boleh sebelah dalam berbendul simen atau lainlain benda yang sesuai lebih kurang 50mm tinggi dan 50 mm lebarnya. yang akan berlari seterusnya kepada pelari ketiga dan pelari terakhir.Cara larian adalah sama dengan acara lari berganti-ganti yang lain. licin danbulat. Dalam kebanyakan perjumpaan olahraga . acara 4 x 400 diletak sebagai acara terakhir yang kadang -kadang merupakan penentu kepada pencapaian sesebuah pasukan dalam menentukan jumlah keseluruhan punggutan pingat. bendera hendaklah dipacakkan diatas garisan pada setiap 5 meter untuk menghindarkan peserta -peserta daripada berlari diatasnya. logam atau benda yang kejor / tegar dalam satu pecahan . Ukuran balapan Panjang balapan bagi acara balapan termasuklah acara lari berganti-ganti 4 x 100m dan 4 x 400m ialah tidak kurang daripada 400m. Jika di atas balapan rumput .25m x 0. Peralatan baton Baton mestilah tiup kosong.

pusingan pertama dan sebahagian pusingan kedua hingga akhir lencungan pertama hendaklah berlari dalam lorong masing-masing.Balapan hendaklah mengandungi sekurang-kurangnya 6 lorong dan lapan lorong . Dalam acara 4 x 400m pula.22 hingga 1. sinyisis dan penggunaan berjenis-jenis aspek pergerakan.ganti membolehkan murid memahami kenapa dan bagaimana badan mereka bergerak apabila mereka melakukan sesuatu ianya dapat memberi kesan yang baik kepada peserta. peserta akan berlari pada jarak yang sama . Bagi acara 4 x 100m pelari pertama hingga pelari keempat mestilah berlari di lorong masing-masing. 25. Bagi acara 4 x 100m. pelari pertama akan berlari sejauh 106m.ganti adalah acara pecut ( sprint event ) oleh kerana kebanyakan prinsip-prinsip mekanik dan saintifik adalah berkaitan dengan lari pecut. Lebar lorong ialah antara 1. Pembentukan konsep prinsip-prinsip mekanik dan saintifik dalam lari berganti. Prinsip-prinsip mekanik dalam lari berganti-ganti Kompenan kognitif dalam pergerakan melibatkan pengertian tanggapan analisa. bagi acara 4 x 400 pula. Zon pertukaran baton dalam acara 4 x 100 ialah pada jarak 20m. pelari kedua dan pelari ketiga sejauh 126m dan pelari keempat sejauh 120m . Lari berganti. 1) Hukum pergerakan Newton . Peserta-peserta dibenarkan memotong masuk di mana bahagian balapan selepas lengkungan pertama. Tempat memotong akan ditandakan dengan bendera bertiapng tinggi di kedua-dua belah balapan.

tubuh badan diangkat ke udara dalam masa yang singkat sekali.a) Hukum inertia Segala-galanya akan bergerak terus dan hanya menghala ke lain sekiranya ada sesuatu kuasa yang menghalakannya.amaka langkah menjadi lebih panjang. 4) Daya tekanan Pergerakan berlaku jika ada tekanan a) Daya sentrifigal b) Daya sentripetal 5) Kelajuan dan langkah Jika kelajuan bertambah . 6) Pergerakan Pergerakan terdiri daripada a) Pergerakan terus . b) Hukum halaju Kelajuan badan terpulang kepada kekuatannya daya tekanan yang bertindak. 2) Pusat graviti Pusat graviti adalah pusat perimbangan badan 3) Gerakan badan yang jatuhkan ( falling body ) Pelari-pelari perlu menjarakkan pusat graviti semasa membuat permulaan seberapa ke hadapan yang boleh sehingga ia mula melangkah untuk berlari .yang bergerak dari satu tanda ke satu tanda. Semasa lari pecut.yang mempunyai satu paksi cthnya pergerakan kaki yang berpaksi di bahagian punggung di mana pelari bergerak lebih laju ke depan. . b) Pergerakan paksi . c) Hukum tindak balas Untuk sesuatu tindakan ada sesuatu tindak balas yang sama dan berlawanan.

. Pelari pertama dikehendaki memasang bloknya pada sebelah kanan lorong itu mengikut garisan lurus kelengkungan bahagian dalam lorong itu sebab-sebabnya antara : 1) Boleh mendapat kelajuan yang maksima mengikut pergerakan lurus (liner motion ) jika dibandingkan dengan permulaan berlari dari selekoh. Domain Afektif Perasaan dan sensitiviti Permulaan dalam lari berganti. 2) Dapat mengurangkan sedikit jarak larian. Pelari itu mestilah berlari sebeberapa dekat dengan garisan dalam lorong itu dan dekam badan ke depan serta condong kesebelah kiri mengikut selekoh itu. Prinsip-prinsip mekanik yang terlibat adalah seperti berlari untuk lari pecut hanya perbezaan pada landasan larian. Selepas mencapai kelajuan .ganti Dalam acara lari berganti-ganti permulaannya adalah pada selekoh balapan.Domain psikomotor Domain ini merangkumi semua pengalaman pembelajaran berdasarkan membaiki kualiti tindakbalas pergerakan.

Butir-butir kognitifnya adalah kerana dapat mengurangkan jarak larian jika mengambil selekoh kecil daripada mengambil selekoh yang besar. 3) Fasa pemulihan Kaki belakang ditarik tinggi ke belakang. . Badan dicondongkan untuk imbangan daya tarikan sentrifigal dan sentripetal. 2) Fasa tolakan Pergelangan kaki. Dekamkan badan adalah untuk keseimbangan . Fasa.ganti 1) Fasa sokongan Pelari berada di garisan permulaan dengan baton berada di tangan kanan. 4) Fasa hayunan Lutut kaki depan ditinggikan ke depan Kedudukan pelari 4 x 100 Pelari pertama • Boleh berlari lencong dengan pantas. Mendarat atas bebola kaki pada masa permulaan fasa ini. Jika daya tarikan sentrifugal melebihi daya tarikan sentripetal maka kita akan tercampak keluar dari trek. Bermula dengan gaya dekam baton di tangan kanan mengikut lorong dalam lari mula hingga habis.fasa lari berganti . lutut dan sendi pinggang ditolak sepenuhnya.

Berdiri di belah kanan dan berada dengan pantas apabila pelari pertama sampai ke tanda yang telahditetapkan. Pelari kedua mempunyai kepantasan dan daya tahan . Pelari ini merupakan seorang yang mahir dalam lari di lencongan. Pelari kedua . Pertukaran baton mestilah dilakukan dalam zon pertukaran baton. Pelari ketiga • Berdiri di sebelah kiri lorong seperti nota pelari kedua dan aksi adalah sama. Pelari ini perlu mempunyai kepantasan dan daya berjuang dan ianya juga digelar ' Anchor man '. semua pelari akan menunggu mengikut lorong masing-masing dari mula hingga akhir. Pelari pertama akan berlari dalam lorong sendiri dari mula hingga akhir. Kedudukan pelari 4 x 400 meter Pelari pertama • Bermula gaya dekam dengan baton berada di tangan kanan. Pelari keempat.Pelari kedua • Menunggu di zon kederasan di tempat sesah ( check mark ). • Posisi berdiri dan aksi adalah sama dengan pelari kedua.

Para pelajar perlu diterangkan rasional menerima baton yang maksimum bagi pelari yang akan menerima baton. ( Ini adalah untuk pertandingan antara lebih daripada tiga pasukan. terdapat 4 fasa utama bagi seseorang jurulatih merancang pengajaran berkesan dalam latihan ansur maju bagi acara maju bari acara lari berganti-ganti. 1) Fasa permulaan pegangan dan hayunan baton Setiap pelajar diminta untuk memegang seperti yang ditunjukkan di dalam gambarajah sepanjang larian mereka. ) Langkah-langkah ansur maju dalam lari berganti-ganti Secara umumnya.• Pelari ini akan menunggu di zon pertukaran baton lorong sendiri dan akan menerima baton dengan tangan kiri. Pelari ini akan memotong masuk lorong pertama selepas lencongan pertama. Pelari ketiga dan keempat • Menunggu dan menerima baton 10 meter dari belakang garisan penamat. Seterusnya pelajar diminta untuk membiasakan diri berlari dengan membawa .

2) Fasa memberi dan menerima baton Dalam acara ini perkara penting untuk memastikan kejayaan sesebuah pasukan ialah kelancaran hantaran baton. Guru meminta murid agar dapat membiasakan menggunakan kedua-dua belah tangan. b) teknik tanpa pandang . 25 meter Gambarajah : lari ulang alik dengan membawa baton.baton dengan cara yang betul. Oleh itu teknik yang sering digunakan semasa hantaran baton ialah : a) teknik pandang Teknik ini khusus digunakan dalam acara 4 x 400m dimana pemerima baton akan memandang ke arah penghantar baton sehingga menarima baton tersebut.

• Dimana pelari nombor satu berada di belakang sekali. Setiap pelari menyentuh tangan yang dihulurkan. semua pelari menukar arah dan latihan diulangkan. Pelari nombor satu membawa baton di tangan kanan. Penerima baton tidak memandang ke arah penghantar baton semasa menerima baton tidak akan terjejas. Seterusnya baton dihantar dari belakang ke hadapan iaitu dari nombor 1 ke no 2 ke no 3 dan no 3 ke no 4.pelari 1. Sebaik sahaja penghantar baton tiba di tempoat yang ditandakan . Apabila pelari nombor 4 menerima baton itu. • Pelari . Langkah ansur maju. Pelari kedua menerima . 2. penerima terus berpusing melihat semula ke depan dan terus berlari pada kelajuan maksima. Bila diisyaratkan hulur tangan ke belakang sebentar dan menersukan hayunan.Teknik ini digunakan untuk acara 4 x 100 meter dan 4 x 200 meter di mana penarima baton menunggu di tempat yang sesuai dalam zon kederasan sambil penghantar baton tiba di tempat yang ditandakan . Penerima baton menghulurkan tangan ke belakang lurus dan tapak tangan dibuka menghala ke atas dalam bentuk 'V ' apabila mendapati isyarat daripada penghantar baton. Pelari hendaklah mencondongkan badan dan melakukan latihan hayunan tangan. 3 dan 4 berbaris antara mereka berjarak hantaran antara satu sama lain dan mereka berlari setempat.

Pelari pertama dan perlari kedua berlari anak mengelilingi trek. manakala pelari ketiga menerima baton dengan tangan kanan dan pelari keempat menerima baton dengan tangan kiri. Apabila pelari nombor satu tiba di maan baton dijatuhkan. Selepas baton dihantarkan . dia akan menungutnya dan meneruskan aktiviti ini. Keperluan : trek 400m dan pertanda dengan bendera pada tiaptiap 50m di trek. Jumlah stesyen adalah lapan. Pelari pada stesyen kedua menerima baton dengan . Setelah menerima baton pelari keempat jatuhkan baton didepannya dan meneruskan larian anak. • Berdua . Proses ini berterusan diatas trek.Bilangan pelari terdiri daripada angka yang genap. • Hantaran terus .baton dengan tangan kiri. Pelari pertama memegang baton dan memberi siyarat di mana pelari kedua bertindak mengeluarkan tangannya ke belakang dan menerima baton . pelari tadi menukar tangan untuk menerima baton iaitu dari kanan ke kiri bagi pelari pertama dan kiri ke kanan bagi peserta pelari kedua. Selepas beberapa kali latihan. Organisasi • • Pada tiap-tiap stesyen letakkan pelari-pelari Pelari pada stesyen satu bermula membawa baton dengan tangan kanan. pelari pertama berlari ke depan pelari kedua sehingga dia mendapat isyarat dari pelari kedua untuk menerima baton daripadanya.

• Hantaran berterusan . Seperti biasa prserta pertama tiba di stesyen pertama. Aktiviti ini memerlukan kebolehan semua pelari menerima baton dengan tangan kanan dan tangan kiri.tangan kiri. dan dia akan menerima kembali dengan tangan kiri. Jangka masa latihan terpulang kepada jurulatih.tiap pelari berbuat demikian sehingga baton balik kenombor satu daripada pelari nombor lapan. peserta kedua menghulurkan tangannya ke belakang bila perseta pertama memberi isyarat. • • Selepas menghantar baton. semua pelari berpusing dan jarak pelari pertama pada kali ini. Demikian juga dengan pelari-pelari seterusnya. Selepas nombor lima menerima baton dalam tangan kanan. Tiap. Semua pelari pergi kelapan-lapan stesyen seperti aktiviti lapan berpasukan. . Pelari nombor satu dan pelari nombor satu memegang baton dengan tangan kanan. kemudian menghantar baton pada peserta stesyen tiga yang menerima dengan tangan kanana. Jarak diantara peserta adalah dua puluh hingga tiga puluh minit. pelari anak balik ke tempat asalnya.( sembilan pelari sepasukan ). Tiap-tiap pelari menggunakan tangan yang sama sepaanjang latihan ini. 3) Fasa larian dalam zon pertukaran baton. Latihan ini bermula dengan lima pelari dalam satu pasukan.

larian perlu dilakukan daripada garisan awal sepanjang zon dan janganmemandang ke belakang. atau orang yang akan menerima baton kepada penerima. Semua atlit perlu didedahkan tentang zon tersebut di mana kedudukan sebelum dan semasa menerima baton. 2) Lakukan aktiviti ini secara berpasanagan. Sebagai seorang penerima . Baton juga perlu diserahkan sepanjang 1 / 3 kepada penerima dan pastikan hantaran itu dalam tangan penerima. Penerima baton perlu berada di luar pertengahanlorong jika menerima dengan tangan kanan. Garisan atau kawasan tersebut dibuat dengan menggunakan skital sebagai penanda. Seorang akan menjadi pemberi dan seorang lagi sebagai penerima. Lari dalam separuh bahagian lorong bertujuan untuk memberi kawasan lari bagi pelari yang akan menerima baton. Lakukan aktiviti berulang-ulang. Terima baton dengan cepat semasa pelari menghantar baton tiba ke tanda yang telah dibuat. seseorang itu perlu memberi isyarat apabila ingin menyerahkan baton dan hantar dalam kawasan terhad. 1) Berlari anak di dalam kawasan atau garisan yang telah disediakan.Setiap pertukaran baton mestilah dilakukan di kawasan atau zon larian yang telah ditetapkan. Jarak bagi zon pertukaran baton bagi acara 4 x 100m ialah 20 meter. Pemberi akan berada di luar kawasan zon dan penerima akan berlari anak hingga kegarisan yang telah ditandakan sesuai . Sebagai pemberi. Pelari atau peserta dikehendaki berlari anak dari kawasan permulaan hingga ke kawasan akhir penanda. Langkah ansur maju.

Peserta yang dadanya dahulu menyentuh garisan penamat dianggap pemenang. Lakukan aktiviti ini berulang-ulang kali dan menggunakan satu zon yang dipilih di dalam padang yang sebenar bagi memastikan baton dihantar dengan kemas dalam zon tersebut. peserta membuat larian anak. Peserta akan mengambil tempat sebagaimana yang telah ditetapkan. Aktiviti ini dilakukan seperti tahap 2 tetapi menggunakan padang yang sebenar. . pastikan rentak larian tidak berubah. Guru melatih murid berlari dalam kumpulan untuk menamatkan satu-satu larian dengan jarak 20 meter. 3) Aktiviti secara berempat iaitu melibatkan 4 orang dalam satu kumpulan. Langkah ansur maju.untuk menerima baton. Buat permulaan. Apabila sampai kegarisan penamat murid mendepankan dada dahulu supaya melintasi garisan penamat. Setelah beberapa kali dilakukan seperti keadaan yang sebenar bagi membiasakan murid melakukan pertukaran baton di dalam zon yang telah ditetapkan dengan kemas dan betul. Latihan ini dilakukan berulang-ulang. Dada peserta hendaklah ke hadapan dan mencecah dahulu garisan penamat. 4) Fasa penamat Apabila peserta hendak melintasi garisan penamat.

Zon bagi jarak pertukaran baton sejauh 20 meter. 2) Peserta-pserta daripada setiap pasukan tidak dibenarkan berlari lebih dari satu kaki. Pasukanpasukan yang bertanding dinasihatkan berlari mengikut lorong masing-masing sehingga semua peserta telah melintasi zon terhad. Dalam satu acara berganti-ganti terdapat beberapa kesalahan yang sering dilakukan oleh peserta dalam setiap pasukan. Antaranya : 1) Setiap peserta tidak dibenarkan masuk ke dalam lorong pasukan lain sebaik sahaja baton telah diberikan kepada peserta kedua dan seterusnya.Undang-undang dalam lari berganti-ganti. 5) Apabila berlaku keadaan di mana baton jatuh diluar daripada kawasan hantaran maka pelari yang mennjatuhkan baton tersebut mestilah memungutnya atau mendapatkannya semula. . 4) Jika terjadi sesuatu perkara seperti baton terjatuh semasa sesi pertukaran setiap pelari yang memberi atau menghantar baton itu dikehendaki mengambilnya semula. 3) Setiap baton yang dihantar atau diberikan kepada rakan sepasukan mestilah di zon pertukaran yang telah ditetapkan.

.

923kg. Sejarah Lempar cakera merupakan acara lemparan yang mula-mula dicipta sebagai acara sukan walaupun acara merejam lembing sudah lama menjadi aktiviti manusia zaman silam.5 meter panjang dan lebar. disediakan suatu kawasan khas yang berbentuk segiempat sama dengan 2. Lempar cakera dimasukkan ke dalam acara Sukan Olimpik kuno di Greek. Cakera diperbuat daripada kepingan kayu tebal yang berbentuk bulat leper dan dibaluti besi di sekelilingnya serta dimasukkan timah hitam pada bahagian tengah dengan beratnya hampir 2 kilogram iaitu 1. Pada masa itu peralatan atau cakera yang digunakan adalah jauh lebih besar dan lebih berat daripada cakera yang digunakan pada masa kini. LEMPAR CAKERA. Teknik . adalah seakan-akan sama dengan cakera yang digunakan sekarang. Cakera yang digunakan dalam Sukan Olimpik moden pertama tahun 1896. Bagi mengelakkan cakera dilempar ke merata arah..

acara ini kelihatan lebih mudah dilakukan oleh sesiapa sahaja. tetapi permulaannya adalah mengikut cara lemparan yang dilakukan pada masa silam iaitu menggunakan pergerakan dan kedudukan tangan serta badan yang sedikit bongkok. lempar cakera merupakan salah satu acara yang dipertandingkan dalam kebanyakkan sukan olahraga termasuk di peringkat sekolah. Pertandingan cara ini hanya digunakan sehingga tahun 1920 dan selepas itu. Hanya saiz dan berat cakera sahaja yang berbeza. Jika kita lihat sepintas lalu.atau cara membuat lemparan ketika itu adalah bebas. acara melempar cakera dipertandingkan menerusi penggunaan dua belah tangan. Cara lemparan seperti ini menyebabkan pergerakan cakera seakan-akan melayang pada jarak yang lebih jauh. Perkembangan Masa Kini Pada ketika ini. Jenis cakera ini ditetapkan oleh IAAF yang harus dipatuhi oleh setiap penganjur sesuatu kejohanan olahraga di mana sahaja. Mungkin ada yang agak jauh tetapi dari segi teknik atau cara melakukan lemparan mungkin . Tangan menghayunkan cakera dari sisi badan peserta. Acara ini disertai oleh lelaki dan juga wanita. Cara lemparan ini bagaimanapun tidak mendapat sambutan kerana kerana tidak ada teknik tertentu yang digunakan dan jarak cakera juga tidak jauh. ianya tidaklah semudah yang disangkakan. Pada Sukan Olimpik di Stockholm. Bagaimanapun. Caranya ialah peserta akan membuat lemparan kali pertama menggunakan sebelah tangan dan kali kedua menggunakan tangan yang sebelah lagi. teknik lemparan baru telah diperkenalkan.

Kedua-dua belah cakera hendaklah sama rata dan sama bentuk. Bagi mendapatkan teknik lemparan yang betul serta jarak yang jauh. Saiz dan berat cakera yang digunakan untuk lelaki adalah berbeza dengan cakera untuk wanita. Cakera diperbuat daripada kayu atau bahan lain yang menyerupai kayu dan dibaluti oleh lingkaran logam besi atau tembaga yang licin.tidak betul atau kurang tepat. CAKERA. Malah dalam kejohanan peringkat kebangsaan atau antarabangsa. Pagar berjaring besi ini bertujuan mengelakkan cakera mencederakan seseorang jika terlepas dari pegangan pelempar. Pada tengah-tengahnya dilekatkan piring bulat daripada besi dan dipasangkan pada kedua-dua belah cakera. Cakera hendaklah berbentuk bulat tetapi leper. Sebagai acara sukan. Cakera juga boleh diperbuat tanpa melekatkan piring besi pada bahagian tengah asalkan bahagian tengah ini berbentuk rata dan berat keseluruhan cakera adalah menepati berat yang ditetapkan. Ukuran dan berat cakera mengikut lelaki dan wanita adalah seperti berikut : . disebabkan jarak lemparan dan teknik lemparan yang mudah menyebabkan kawasan lemparan terbuka keseluruhannya. seseorang itu perlu mengikuti latihan dengan jurulatih atau guru pengawas yang berpengalaman. Pada peringkat sekolah. kawasan lemparan cakera berpagar dengan jaring besi kecuali bahagian hadapannya yang terbuka untuk peserta melakukan lemparan. lempar cakera dipertandingkan dalam suatu kawasan khas. Begitu juga dengan cakera untuk sekolah.

Bulatan lemparan bermaksud bulatan atau kawasan bulat yang dibentuk khas untuk peserta cakera membuat lemparannya. Ketebalan logam pada sekeling cakera. Berat keseluruhan pertandingan. 2. 5. Diameter piring atau kawasan rata pada tengah cakera.0 kg (Minimum) tengah WANITA 1. 44 – 46 mm 3.0 mm 50 – 57 mm 218 – 221 mm 12. Diameter bahagian dalam bulatan lemparan hendaklah terdiri daripada garisan lebih kurang 5 meter. Bahagian dalam bulatan ini hendaklah diperbuat daripada simen atau bahan lain yang tidak licin. 12. manakala garisan bulatannya lurus sekurang-kurangnya 6 meter tebal dan diwarnakan putih. Permukaan bulatan hendaklah rata dan ukuran pada saiz bulatan ini ialah 2.0 kg (Minimum) 37 – 39 mm 50 – 57 mm 180 – 182 mm cakera. Bulatan lemparan ini dibahagikan kepada dua bahagian yang sama besar. Garisan atau bahan yang membentuk bulatan hendaklah diperbuat daripada besi logam lain dan kayu dengan bahagian atasnya sama aras dengan kawasan sekeliling. 4. Ketebalan bahagian LELAKI untuk 2. Diameter keseluruhan cakera.0 mm BULATAN LEMPARAN.5 meter pada diameternya. Garisan lurus setebal 5 cm lebar hendaklah dilukiskan di .PERKARA/BAHAGIAN 1.

Kurungan ini hendaklah direka dan dipasang kemas . Langkah yang paling penting ialah dengan memasang kurungan keselamatan di kawasan membuat lemparan. Kawasan ini hendaklah bebas daripada sebarang halangan atau gangguan. Panjang kawasan ini hendaklah lebih kurang 60 meter panjang. manakala bagi peringkat antarabangsa boleh dipanjangkan sehingga mencapai 100 meter. Bagi mengelakkan sebarang kejadian yang tidak diingini berlaku semasa acara lemparan cakera dilangsungkan. Garisan melengkung mengikut bentuk bulatan kawasan lemparan boleh diadakan pada jarak tertentu umpamanya 30 meter. KAWASAN LEMPARAN. 60 meter dan 70 meter untuk peringkat yang lebih tinggi. langkah-langkah keselamatan hendaklah diambil.luar bulatan sekurang-kurangnya 75 cm pada kedua-dua belah bulatan. Permukaan bulatan boleh juga diperbuat daripada kayu atau bahan lain yang sesuai. Panjang kawasan hendaklah diukur dari tengah bulatan lemparan cakera. Kawasan pendaratan atau lemparan cakera dibentuk daripada garisan separuh bulatan dengan keluasan sudutnya 40 darjah. 40 meter dan 50 meter untuk peringkat sekolah dan jarak yang lebih jauh seperti 50 meter. KURUNGAN KESELAMATAN.

Setiap kepingan jaring besi ini hendaklah hendaklah sekurang-kurangnya 4 meter tinggi. Pegawai pertandingan akan mengukur setiap jarak yang dicapai oleh peserta kecuali lemparannya dibatalkan. Jaringnya hendaklah diperbuat daripada bahan sintetik atau yang seumpamanya. Jika cakera gagal dilempar dengan baik ke kawasan pendaratan yang disediakan. Alat yang digunakan ialah pita pengukur. Acara lontaran termasuk lempar cakera. kemungkinan besar ia akan mengena jaring keselamatan ini. . Kurungan ini biasanya berbentuk ‘U’ dan terdiri daripada minimum 6 batang tiang yang menyokong jaring. PITA PENGUKUR. Lemparan tersebut juga batal jika gagal mengikut arah atau laluan yang disediakan. Ukuran jarak ini dibuat pada titik yang dicatatkan oleh cakera hingga ke bahagian bulatan lemparan itu.supaya dapat menahan lemparan cakera yang beratnya 2 kg serta dilempar pada kelajuan sehingga melebihi 25 meter sesaat. kejuaraannya ditentukan oleh jarak lemparan yang dibuat. Jarak ini perlu diukur. Permukaan kurungan hendaklah selebar 6 meter terletak 5 meter di hadapan setiap bulatan lemparan. cakera akan terjatuh di dalam kawasan berpagar dan tidak membahayakan orang lain. Dengan demikian.

Di peringkat antarabangsa. Memegang cakera dengan cara yang tidak betul atau tidak kemas bukan sahaja tidak menghasilkan jarak yang jauh malah boleh membahayakan diri sendiri atau orang lain. CARA PEGANGAN PERTAMA. setiap peserta harus ingat iaitu mereka mestilah boleh menggerakkan tangan serta menghayunkan cakera dengan baik mengikut sudut layangan yamg betul. Pegangan yang baik dapat mengelak cakera daripada mudah terjatuh sebelum lemparan sebenar dilakukan. cara memegang cakera dengan betul. Dengan ini setiap jarak yang dibuat dapat diukur dengan lebih cepat dan tepat. peserta hendaklah mendapatkan cakera yang betul mengikut saiz dan berat cakera bergantung kepada umur dan jantina. adalah penting bagi seseorang peserta mengetahui menerusi latihan. alat pengukur elektronik sudah digunakan untuk menggantikan penggunaan pita pengukur. . Ketika memegang cakera. Bagi mendapatkan pegangan yang betul. Peserta juga hendaklah memilih gaya atau pegangan yang sesuai dan selesa mengikut kemampuan tangannya. Sebelum dapat membuat lemparan. CARA MEMEGANG CAKERA.

Cara pegangan ini ialah dengan menekapkan tangan pada permukaan cakera yang menutupi keseluruhan bahagian berlogam pada bahagian tengahnya. Keseluruhan tapak tangan peserta hendaklah diletakkan pada permukaan cakera dengan menutup terus bahagian berlogam pada bahagian tengah. Selepas itu peserta bolehlah cuba melemparkan cakera untuk jarak yang dekat dahulu. Ibu jari peserta juga diletakkan pada permukaan cakera untuk memberi pengawalan. Perbezaan yang ketara ialah pada kedudukan jari-jari pada sisi cakera. Ibu jari pula dirapatkan pada permukaan cakera iaitu pada bahagian atasnya untuk mengawal pegangan tangan secara keseluruhannya. . Pegangan cakera ini hampir sama dengan cara pegangan yang pertama. Seperti dalam pegangan pertama. Kedudukan jari-jari pada sekeliling cakera hendaklah pada jarak yang sama antara satu sama lain. untuk memastikan supaya tangan memegang cakera dengan selesa dan kemas. Peserta hendaklah cuba mendapatkan pegangan yang selesa dengan cara ini. Bagi memastikan pegangan itu berada dalam kedudukan baik dan selesa. CARA PEGANGAN KEDUA. peserta hendaklah menghayun-hayunkan cakera itu ke hadapan dan ke belakang beberapa kali diikuti dengan lemparan dekat beberapa kali. peserta boleh menghayun-hayunkan cakera beberapa kali ke hadapan dan ke belakang. Jari telunjuk dan jari hantu dirapatkan dengan jari kelengkeng. Lakukan beberapa kali dengan penekanan diberikan kepada cara memegang cakera dan bukan pada jarak lemparan. Cakera yang dipegang hanya pada bahagian hujung jari peserta yang dibengkokkan mencengkam pada segi cakera.

CARA PEGANGAN KETIGA. Setelah mereka biasa . Adakalanya peserta mempunyai jari-jari tangan yang pendek dan mungkin menjadi masalah padanya untuk memegang cakera dengan selesa. telah dicipta beberapa gaya lain yang merupakan variasi oleh ahli-ahli sukan dalam lempar cakera. Latihan membaling dengan gaya berdiri hendaklah diamalkan sebagai salah satu langkah ansur maju dalam latihan melempar cakera. Bagi memastikan pegangan itu kemas dan selesa. Bagaimanapun dengan pegangan cara ini. Kedudukan jari adalah sama seperti dalam pegangan cara kedua. Ini perlu bagi membolehkan jari-jari memegang cakera di sekelilingnya. Peserta henndaklah menekapkan seluruh tapak tangannya pada cakera dengan menutup dua per tiga sahaja daripada bahagian berlogam pada bahagian tengah cakera. Umumnya terdapat dua kaedah asas untuk melempar cakera iaitu gaya berdiri dan gaya berpusing. Berdasarkan dua gaya ini. masalah ini dapat diatasi. Manakala jari-jari memegang pada sekeliling atau sampai ke logam cakera. Malah pegangan cara ketiga ini adalah khusus untuk mereka yang mempunyai jari-jari yang agak pendek. Ini bermakna bahagian atas cakera disokong oleh bahagian lengan peserta. Bagi pelajar yang baru belajar. peserta boleh mengikut langkah dalam pegangan pertama dan kedua iaitu menghayunkan cakera sebelum melontarnya. adalah memadai dan sesuai untuk peringkat permulaan. TEKNIK MELEMPAR CAKERA.

atau menguasai teknik melempar dengan gaya ini. Fasa 2 : Hayunan Awalan. Cakera dipegang dalam tangan kanan. Lihat juga fasa 1. Badan direndahkan. Semasa hayunan ke belakang. cakera terlebih dahulu digerakkan menyilang badan ke depan bahu kiri. . Cakera dihayun ke belakang bahu kanan dengan tangan yang diluruskan dan dihayun ke depan semula dekat bahu kiri. Pelajar berdiri dengan cakera menghalakan bahu kirinya (tangan bebas) ke arah kawasan cakera mendarat. Pastikan gaya lakuan berdiri ini adalah selesa. Pada ketika ini. 2. Teknik ini juga dikenali sebagai Gaya 90%. Berat badan berubah dari kaki kiri ke kaki kanan mengikut rentak hayunan. 1. teknik melempar dengan gaya rotasi badan boleh diperkenalkan kepada mereka.  Teknik Gaya Berdiri. tangan kiri memberi sokongan kepada cakera. Fasa 1 : Persediaan. Kedudukan kaki kanan lebih depan sedikit dari kaki kiri. 1. Untuk memulakan hayunan ke belakang. 3. 2. Kaki berjarak seluas bidang bahu. pelajar handaklah merendahkan badannya sedikit (bengkokkan lutut) dan badannya juga mengilas ke belakang sambil berpaksi di atas hujung kaki.

Ekoran dari hayunan ke belakang yang terakhir (selepas dua atau tiga hayunan) pelajar mengilaskan badannya ke hadapan. kedua-dua belah kaki menolak tanah dan diluruskan sehingga badan terangkat.Fasa 3 : Membuat Lemparan. Ketika melempar cakera. Fasa 4 : Ikut Lajak dan Pemulihan. 2. momentum dan daya melempar dikumpulkan ketika peserta memulakan hayunan awalannya. Sudut lemparan atau pelepasan cakera yang dianggap sesuai ialah 30 – 35 darjah. Teknik Gaya Berpusing dan Melempar. Dengan gaya rotasi ini. 1. Cakera digerakkan dengan kencang ke hadapan dengan tangan yang lurus. Fasa 1 : Persediaan. Teknik gaya berpusing badan atau rotasi boleh diperkenalkan melalui latihan secara ansur maju. berpusing dan tindakan melempar disaat-saat akhir. Cakera dilempar ke hadapan secara menaik apabila sampai ke arah bahu kanan. . Tindakan kaki ini penting untuk menambah daya kepada lemparan itu. didahului dengan siku kiri dan kepala mendongak. Teknik ini agak sukar bagi pelajar yang lemah koordinasinya dan yang masih belum menguasai kemahiran amelempar dengan gaya berdiri. 1.

Fasa 3 : Rotasi Atau Berpusing. Beri perhatian kepada kilasan badan yang luas julatnya mengikut hayunan tangan yang memegang cakera. Hayunan dilakukan seperti yang diterangkan dalam gaya berdiri. Sebaik sahaja kaki kiri mencecah tanah (selesai tindakan berpusing). Peserta akan berasa logam cakera itu semakin menekan di atas ruas jarinya. Badan berpusing dengan kaki kanan melangkah ke arah lawan jam sehingga pelajar berhadapan dengan kawasan pendaratan.  Apabila selesai hayunan terakhir.  Apabila peserta hampir selesai mengilaskan badannya dan menghadap kawasan lemparan. Kaki berjarak seluas bidang bahu. kaki kiri pula melangkah ke belakang disusuli pusingan badan sambil peserta berpaksi di atas bebola kaki kanan. pelajar mengilaskan badannya ke kiri dengan berpaksi atas bebola kaki kiri. Pada ketika inilah cakera itu di lempar dengan tangan yang . Peserta berdiri di bahagian belakang bulatan dan membelakangkan kawasan pendaratan cakera. Fasa 4 : Membuat lemparan.  Badan direndahkan semasa melakukan hayunan awalan. Selesai sahaja langkah ini. Fasa 2 : Hayunan Awalan. tangan yang memegang cakera pun telah dihayun sampai ke aras bahu tangan tersebut. kaki kanan terus bergerak ke depan diikuti pusingan badan. Teknik memegang cakera adalah seperti gaya berdiri.

laju dan berkesan menerusi pusingan badan dan cakera dapat dilempar dengan kuat dan jarak yang lebih jauh. Memberi kesan psikologi kepada peserta-peserta lain yang mengambil bahagian yang tidak menggunakan teknik lemparan ini. iii. . Peserta dapat melakukan hayunan cakera dengan lebih kuat.  Selepas cakera dilempar. iv. Pergerakkan peserta lebih kemas dan berkesan sehingga mampu mendapatkan keputusan yang membanggakan. Sambil mengimbangkan badannya. tangan yang melempar itu akan terus bergerak menyilang badan di atas leher dan kemudian membengkok di akhir pergerakkannya.lurus dan jari-jari memutar mengikut arah jam (clockwise) sebagai tindakan terakhir dalam melepaskan cakera. v. i. Pastikan kedua-kedua belah kaki membantu tindakan melempar dengan menolak kuat ke atas tanah. peserta terus memerhati cakera hingga ia mendarat. Pada masa yang sama. kaki kanan akan ke depan bulatan dan kaki kiri terangkat ke belakang. Keburukan Teknik Lemparan Gaya Berpusing. • Kebaikan Teknik Lemparan Gaya Berpusing. ii. Peserta lebih berhati-hati dalam pergerakkan dan lemparan serta dapat mengelakkan daripada pembaziran tenaga. Fasa 5 : Ikut Lajak dan Pemulihan.

. Tujuan : Mengawal cakera semasa hayunan tangan dan memutar cakera ketika melepaskannya. viii. i. Kesilapan yang dilakukan boleh membahayakan diri sendiri atau orang lain. iii. Ingat supaya jangan mengenggam cakera. • Latihan ini boleh dilakukan secara berpasangan. ii. condongkan badan ke depan. Latihan 1.vi. Pegangan dan kedudukan kaki dan badan yang longgar dan tidak betul boleh merugikan lemparan yang dibuat. Hayun cakera berulangkali ke depan dan ke belakang sisi badan. vii. Kaki kanan di belakang. putarkan cakera dengan pergerakan jari tengah dan telunjuk. LATIHAN ANSUR MAJU. Setelah menghayunkan cakera beberapa kali. Pegang seperti yang diterangkan sebelum ini. Kemungkinan melakukan kesilapan atau pergerakan yang batal adalah mudah. Berdiri dengan kaki dijarakkan. lepaskan cakera supaya ia bergolek di atas tepinya (simpai logam) secara lurus ke depan. ix. Disaat-saat akhir melepaskan cakera. Bengkokkan kaki sedikit. Peserta perlu mengikuti latihan yang lama bagi mendapatkan kemahiran yang diperlukan.

Berdiri dan melempar cakera dengan kilasan badan. Tujuan : Latihan fasa akhir dalam lemparan cakera. Kedua-dua belah kaki dijarakkan. Hayun cakera ke belakang dengan tangan menyilang dengan tangan kanan. ii. Sambil mengilaskan badan dan menghayun cakera ke hadapan. iii. Berdiri dengan bahu kiri ke arah lemparan. badan berpusing ke arah lawan jam (sebelah kiri). Hayun cakera ke belakang dan ke depan bahu kiri. Ketika melakukan pergerakan tersebut. Badan direndahkan sedikit. Lakukannya sehingga badan menghadap semula ke belakang. i. Cakera masih mengikut dari belakang. iii. Latihan 3. Pada kali kedua sambill menghayun cakera ke depan. Berdiri menghadap kawasan belakang arah lemparan. kaki kanan digerakkan melepasi kaki kiri yang berpaksi. ii. . Tujuan : Latihan berpusing selepas menghayun cakera. badan berpaksi atas hujung kedua kaki.Latihan 2. tolak dengan kedua-dua belah kaki melempar cakera ke kawasan pendaratan. Sambil berpusing. Pegang cakera di hadapan bahu kiri dengan sokongan tangan kanan. iv. i.

Buat latihan dengan pergerakan yang perlahan dan kemudian beransur maju. Apabila kaki kiri mencecah tanah di bahagian depan bulatan. kaki kanan berpaksi dan pengilasan badan disempurnakan sehingga badan menghadap ke kawasan lemparan. Latihan 4. Garisan dan tandaan boleh diadakan di atas tanah untuk membantu latihan memusingkan badan sebagai panduan kedudukan kaki. Berdiri di tengah-tengah bulatan dan menghadap ke belakang kawasan lemparan dan hayunkan cakera. latihan boleh dilakukan tanpa menggunakan bulatan lemparan dan tanpa memegang cakera.v. . i. pastikan kaki kanan menolak kuat ke atas tanah. Tujuan : Simulasi selepas akhir pusingan pertama dan permulaan untuk melempar. ia dilemparkan ke depan. Hayun cakera dari belakang sambil mengangkat kaki kiri dan mula mengilaskan badan ke depan bulatan. iv. Apabila cakera sampai ke aras bahu. Faktor. ii.  Biomekanik Dalam Melempar Cakera. Pada ketika lemparan. iii.faktor Aerodinamik. Nota : Pada peringkat awalan.

. Pengumpulan dan pemindahan daya. Kelajuan lemparan. Halaju angin yang bertiup. ~ Halaju pelepasan ~ Sudut ‘attitude’ ~ Sudut pelepasan 2. iv. Sudut pelepasan. Daya ‘centripetal’ dan ‘centrifugal’. Pengumpulan dan pemindahan daya. vi. 1.Jarak dalam melempar cakera adalah dipengaruhi oleh faktor-faktor berikut : i. iii. v. Sudut ‘attitude’. Struktur badan pelempar. Faktor-faktor yang patut diambilkira ketika penerbangan cakera ialah seperti berikut : i. Ketumpatan udara yang dilalui. iii. Halaju pelepasan. Daya ‘centripetal’ dan ‘centrifugal’. Putaran cakera. Daya ‘centripetal’ (Fc) adalah daya sesuatu jasad yang bergerak ke dalam sesuatu bulatan. ii. ii. iv.

Semasa melakukan pusingan. V = halaju. Seorang pelempar yang tinggi akan melempar dengan jarak yang lebih jauh. Kelajuan lemparan juga berpunca daripada pusingan yang sempurna dan kemas. hendaklah dilakukan di atas bebola kaki kerana permukaan yang kecil akan mengurangkan rintangan terhadap permukaan gelanggang. 4. R = jejari R Daya ‘centrifugal’ adalah daya yang bertentangan dengan daya ‘centripetal’ dan bergerak keluar dari bulatan.Fc = MV di mana M = jisim. Penambahan kelajuan melempar cakera memberi penambahan jarak yang lebih kerana ‘lift’ cakera adalah berkadar ganda dua halaju. 3. Selain daripada kekuatan. Kelajuan pelempar. Struktur badan pelempar. Ini adalah kerana hasil ‘range’ atau julat yang lebih besar. ketinggian badan pelempar adalah suatu faktor yang penting. Apabila sudut . Semua daya udara ke atas cakera boleh dicampur menjadi paduan yang bertindak di satu titik yang dipanggil pusat tekanan (centre of pressure).

UNDANG – UNDANG DAN PERATURAN SERTA KEPEGAWAIAN • UNDANG – UNDANG DAN PERATURAN i. Setiap peserta yang mengambil bahagian akan membuat lemparan mengikut susunan yang ditentukan menerusi undian sebelum pertandingan dimulakan.‘attack’ menambah. pusat tekanan ini akan ke depan dan daya paduan pun bertambah. Setelah pertandingan bermula peserta tidak lagi dibenarkan menggunakan kawasan lemparan untuk melakukan lemparan percubaan atau latihan sama ada dengan peralatan ataupun tanpa peralatan. maka daya ke atas pun hampir hilang dan ‘drag’ menambah. ii. mereka akan terus diberi enam percubaan seorang. Apabila jumlah peserta melebihi lapan orang. ‘turbulence’ di belakang cakera akan mengganggu pengaliran udara di bahagian atasnya. Sekiranya terdapat lapan orang peserta untuk pertandingan itu. . iii. Had sudut ini dipanggil ‘stalling angle’ dan cakera pun jatuh oleh tarikan daya graviti. dan lemparan yang paling jauh daripada enam percubaan ini akan menentukan pemenang keseluruhan. Ini ada hadnya kerana apabila had ini terlebih. mereka akan diberi tiga lemparan dan lapan peserta yang mempunyai lemparan yang paling jauh akan memasuki pusingan akhir. Dalam pusingan ini mereka akan diberikan tiga lemparan lagi untuk menentukan pemenang.

viii. x. xii. xi. Untuk menjadikan lemparan itu sah. Peserta tidak dibenarkan menggunakan sebarang alat bantuan lain yang boleh memberikan kelebihan atau menjarakkan jarak lemparan cakera. Peserta juga tidak dibenarkan melekatkan sesuatu pada kawasan lemparan atau pada tapak kasut dengan tujuan memberi kelebihan kepadanya atau lemparanya. Sekiranya terdapat keputusan yang seri. ix. Cakera hendaklah dilempar bermula dari kawasan lemparan yang disediakan dan hendaklah bermula dari kedudukan statik. Peserta yang mencapai jarak lebih jauh daripada lemparan tambahan di kira pemenang. Semakan ketiga dilakukan dengan membenarkan setiap peserta berkenaan melakukan satu lemparan tambahan. Peserta hendaklah mematuhi segala aturan dan undang – undang yang ditetapkan. Setiap peserta akan ditentukan kedudukannya atau pemenang mengikut jarak lemparan paling jauh dan sah. Peserta tidak dibenarkan meninggalkan kawasan bulatan lemparan sebelum cakera mendarat atau menyentuh kawasan pendaratan. termasuk dari segi pakaian dan peralatan yang digunakan. Cara keluar dari bulatan yang tidak betul dikira batal. walaupun jarak yang dicapainya lebih dekat daripada jarak lemparan sebelum. sekira lemparan yang dibuat itu batal atau tidak dikira. v. . semakan akan dibuat pada jarak kedua terbaik bagi setiap peserta. xiii. Peserta hendaklah menerima keputusan pegawai pertandingan dengan penuh semangat kesukanan. cakera hendaklah jatuh didalam kawasan pendaratan yang disediakan dan peserta tidak menyentuh atau memijak garisan yang mengelilingi bulatan.iv. vi. Ukuran hendaklah dibuat selepas sesuatu lemparan yang sah dibuat oleh peserta. vii.

Pakaian – Memakai pakaian yang sesuai untuk membuat pergerakan . • LANGKAH – LANGKAH KESELAMATAN i. Seorang pengadil akan menentukan sama ada lemparan itu batal ataupun sah. Tidak memakai barang perhiasan. Tempat latihan – Tidak basah dan licin. . Dua oran pegawai menentukan titik atau tempat pendaratan cakera di kawasan pendaratan da dua orang lagi akan mengukur serta mencatat jarak yang dicapai oleh peserta. iv. Alatan – Mempunyai alatan yang cukup dengan bilangan peserta. Perhatikan tentang fizikal. Peserta hendaklah melempar cakera mengikut cara dan teknik yang telah ditetapkan untuk acara ini. iii.xiv. Tempat yang sesuai dan selamat. Peserta menggunakan alat yang sesuai dengan peringkat umur. kedudukan mental dan beban latihan peserta sesuai dengan keadaan peserta. menerusi sentuhan kaki peserta pada garisan bulat lemparan. ii. atau cakera yang gagal dilepaskan oleh peserta atau cakera mengena jaring keselamatan. Keadaan alat yang baik dan menggunakan alat dengan cara yang betul. Kesihatan – Sebelum menjalankan sesuatu latihan perlu dibuat soal selidik dari segi kesihatan peserta. • PEGAWAI PERTANDINGAN Dalam mengadili acara lempar cakera ini tiga hingga lima orang pegawai atau pengadil pertandingan diperlukan untuk mengadili pertandingan ini.

mengacah – acah dan bergurau dengan kawan menggunakan cakera. Memastikan setiap pelajar tidak berada di hadapan atau tempat sasaran semasa lemparan dilakukan. Tidak lemparan cakera kepada pasangan yang membuat berhadapan dan tidak membuat lemparan dan mengumpul cakera pada masa yang sama. Elakkan bermain – main. Melempar cakera ke arah yang sama. (seorang lepas seorang). Cakera diambil setelah semua pelajar telah melakukan lemparan. Lemparan hendaklah dilakukan mengikut giliran masing – masing. ix.v. vii. Memberikan arahan mengikut ansur maju. viii. patuhi langkah – langkah keselamatan semasa melempar cakera. Sentiasa mematuhi arahan – arahan yang diberikan. xi. Prosedur alat – Prosedur atau disiplin. Pelajar yang tidak melempar hendaklah berada sekurang – kurangnya tiga meter daripada pelajar yang akan membuat lemparan. . mengikut peraturan sesi latihan. x. vi.

.

KOMPONEN KECERGASAN

APAKAH KECERGASAN

Ahli-ahli fisiologi menyatakan bahawa kecergasan merupakan satu keadaan di mana seseorang itu mempunyai keupayaan untuk melakukan kerja hariannya tanpa kelesuan dengan penggunaaan tenaga lebihan untuk digunakan di masa kesenggangan dan ketika di dalam keadaan kecemasan. Ini secara keseluruhan melibatkan kecergasan sosial, kecergasan psikologi dan kecergasan fisiologi. Kesemua ini ditentukan pula oleh persekitaran, keturunan atau baka dan cara hidup seseorang itu.

Konsep kecergasan merangkumi aspek-aspek fizikal, mental, emosi, sosial dan kerohanian. Konsep kecergasan itu adalah sumber yang membolehkan seseorang itu hidup dengan sempurna dan bertenaga. Peningkatan kecergasan sangatlah perlu bagi seseorang oleh kerana kesihatan yang tinggi dapat menghindarkan sebarang kecacatan fizikal serta penyakit yang mungkin membahayakan diri.

Berdasarkan kepada huraian di atas dapatlah disimpulkan bahawa kecergasan adalah hak perseorangan yang perlu ditingkatkan bagi memcapai kehidupan yang sihat dan cergas. Menurut ahli fisiologi kecergasan boleh dibahagikan kepada beberapa aspek kesihatan dan perlakuan motor.

Kecergasan Yang Berlandaskan Kepada Kesihatan Komponen yang terlibat di dalam kecergasan aspek kesihatan ini adalah

seperti berikut :

i. Daya tahan kardiovaskular ii. Daya tahan otot iii. Kekuatan otot iv. Kelembutan v. Komposisi badan

Daya tahan kardiovaskular adalah kompenon yang terpenting dalam profil fisiologi manusia. Ia melibatkan daya tahan aerobik dan daya tahan anaerobik. Kecergasan kardiovaskular bergantung kepada kombinasi saluran darah, jantung dan paru-paru. Aktiviti yang berat memerlukan keupayaan jantung dan paru-paru yang efisyen sebab situasi seperti ini memerlukan tenaga yang banyak dan hanya pengaliran darah yang kaya dengan oksigen membolehkan otot-otot menjalankan aktiviti tersebut.

Peningkatan kecergasan kardiovaskular boleh menurunkan kadar nadi rehat serta menjadikan jantung lebih sihat. Hasil daripada ini, peredaran darah menjadi lebih efisyen serta peningkatan kebolehan paru-paru ke kalasiti penggunaannya yang optima diteruskan dan oksigen boleh dibekalkan ke otot untuk mengelakkan keletihan dan kelesuan.

Daya tahan otot dan kekuatan otot pula boleh membantu sseseorang individu dalam melakukan segala pergerakan dengan lancar dan mudah. Bila otot bertambah kuat, maka kerja-kerja biasa menjadi ringan dan individu dapat bekerja lama kerana anggota badan lambat lesu.

Ketangkasan iv. Koordinasi ii. maka keadaan ini tidak baik dan kemungkinan akan menimbulkan berbagai-bagai masalah kesihatan pula. Kuasa/daya v. Kepantasan . H. Tetapi sekiranya peratusan berat badan itu adalah dari kumpulan lemak. Masa tindak balas vi. Keadaan begini dapat mengelakkan kecederaan ke atas otot-otot ketika individu itu melakukan gerakan yang kompleks atau pekerjaan yang sukar yang hendak dilakukan dalam keadaan kecemasan. • Kecergasan Yang Berlandaskan Kepada Perlakuan Motor Komponen-komponen kecergasan dalam aspek perlakuan motor terdiri daripada : i. Hanya melalui aktiviti fizikal dan dibantu dengan makanan yang seimbang dapat mengatasi masalah bertambahnya lemak dalam tubuh badan. Peratusan lemak badan akan menentukan berat badan seseorang itu.Kelembutan atau kerenggangan otot dan kelonggaran sendi membolehkan bergerak dengan licin tanpa sebarang rintangan. Berat badan yang lebih tinggi tidaklah begitu bahaya kepada kesihatan sekiranya kelebihan itu adalah di bahagian otot. Kebolehan mengurangkan peratusan lemak yang tidak perlu oleh badan harus dijadikan satu amalan yang berterusan. Imbangan iii.

• Faktor – Faktor Yang Mempengaruhi Kecergasan Baka Setiap manusia dilahirkan dengan kekuatan serta kelemahan tersendiri yang saling mempengaruhi saiz tubuh badan. lompat selang-seli dan senaman yang dilakukan secara berterusan dapat membentuk tubuh badan yang sihat dan kuat.Aspek perlakuan motor dapat membantu dalam hal-hal yang bersabit dengan gerak kerja fizikal yang spesifik. I. kepandaian dan personaliti kendiri. Oleh itu. Alam Sekitar Banyak kajian telah menyatakan bahawa alam sekitar dapat mempengaruhi status kesihatan individu. Kemampuan motor dapat membantu dalam proses pencapaian kecergasan keseluruhan. Alam sekitar juga dikatakan berperanan penting dalam . kecergasan fisiologi manusia hendaklah dibuat bersesuaian dengan keupayaan dan kebolehan fizikal individu itu. Boleh dikatakan baka menentukan limitasi potensi kepada seseorang itu. Latihan yang mengandungi aktiviti untuk memperkayakan komponen perlakuan motor ini seperti berlari. Meningkatkan tahap kemahiran tersebut dapat menghasilkan satu gerak laku yang efisyen serta meringankan bebanan yang mungkin timbul ketika anda giat melakukan aktiviti yang lebih dari lakuan kebiasaan seperti mengangkat benda-benda yang berat.

Ia akan sentiasa berada dalam keadaan yang kurang sihat dan kerap mengalami tekanan emosi. • Komposisi badan . fizikal dan mental yang melemahkan kecergasan diri. Keadaan ini secara tidak langsung dapat memberikan sumbangan yang menggalakkan dalam perkembangan aktiviti-aktiviti fizikal. • Daya tahan otot Kebolehan sesuatu otot atau kumpulan otot-otot menghasilkan daya berulangulang bagi sesuatu jangka masa tertentu atau otot-otot menguncup untuk suatu masa yang lama. sosial. Sekiranya kecergasan yang optima yang dihajatkan maka tingjah laku yang positif terhadap pembinaan kecergasan fizikal itu harus diutamakan. J. Sebagai contoh. Tingkahlaku Tingkah laku manusia dapat menetuntukan ke arah mana seseorang itu. seseorang yang berada jauh dari kesibukan bandar akan merasai nikmat udara yang nyaman ketika berada di dalam alam sekitar yang penuh dengan pokok yang hijau dan di paras tinggi yang mana udara serta iklimnya lebih sejuk.menyekat perkembangan positif kendiri. Seseorangtu jika baka dan persekitaran yang baik tetapi sekiranya tingkahlakunya negatif maka kecergasan fizikalnya akan terganggu. K.

Peratusan lemak dalam badan merupakan petunjuk bagi kesihatan individu. Berat badan yang lebih tidak merbahaya jika pada otot-otot. . Komposisi badan menekankan peratusan lemak dalam badan berbanding dengan berat badan yang terdiri daripada tulang dan otot-otot badan.Lemak adalah salah satu komponen struktural yang asas pada badan.

al. McGraw-Hill Companies: United States of America. Montoye et. C. Scott K. Physiological Assessment of Human Fitness. Bouchard. Experiments in Physiologi. Human Kinetics: Champaigh. . Seven Edition. McGraw-Hill: New York. Tharp (1997). Costill ( 1994). Rodahl (1986). Powers & Edward T.BIBLIOGRAFI Astrand. Physiology of Sport and Exercise. Peter J.IL.. Exercise Physiology : Theory and Application to Fitness and Performance. and K. Textbook of Work Physiology. Prentice Hall: Upper Saddle River. Howley . Human Kinetics: United States of America. Wilmore \ David L. al. Maud / Carl Foster (1995). Human Kinetics: Canada. Henry J. Jack H.O. Human Kinetics: United States of America. et. Gerald D. P.(1996). Testing anaerobic power and capacity In Physiological Testing of the High Performance Athlete. (1991). Measuring Physical Activity and Energy Expenditure.

You're Reading a Free Preview

Download
scribd
/*********** DO NOT ALTER ANYTHING BELOW THIS LINE ! ************/ var s_code=s.t();if(s_code)document.write(s_code)//-->