PENGENALAN PERIODISASI PEMBOLEHUBAH

LATIHAN PERIODISASI

PERANCANGAN
PROGRAM
LATIHAN

PERSEDIAAN
PEMANTAUAN MERANCANG SESI
UNTUK
LATIHAN LATIHAN
PERTANDINGAN
1. Keberkesanan satu program latihan dapat
diukur melalui beberapa faktor seperti:
pencapaian atlet secara berterusan
pencapaian organisasi melahirkan atlet
berprestasi tinggi.
2. Sebuah program latihan memerlukan satu
pelan latihan tahunan atau periodisasi yang
dibentuk melalui beberapa fasa latihan.
1. Satu proses pembahagian perancangan latihan
kepada beberapa fasa latihan khusus.
2. Tujuan periodisasi latihan ialah:-
 Memudahkan penyediaan sesuatu program latihan.
 Menentukan sasaran pencapaian sesuatu matlamat
 Menjadi garis panduan kepada pencapaian yang
betul.
 Membantu jurulatih dan atlet melaksanakan latihan
dengan lebih sistematik.
 Memudahkan proses penilaian dan pemantauan
keberkesanan program latihan yang dilakukan.
 Fasa latihan.

Fasa latihan dibahagikan kepada tiga iaitu:-

 Fasa persediaan.
 Fasa pertandingan
 Fasa transisi.
 Fasa persediaan.

1. Mempengaruhi hala tuju keseluruhan program

latihan yang telah dirancang.
2. Perancangan yang tidak mencapai objektif
dalam fasa persediaan ini merosakkan fasa-fasa
latihan yang berikutnya.
3. Fasa persediaan dibahagikan kepada dua
subfasa iaitu:
i. Persediaan umum.
• Menumpukan kepada pembinaan komponan
kecergasan fizikal (tahap kardiovaskular, daya tahan
otot, kekuatan asas)
Samb…

• Ciri-ciri latihan memfokuskan kepada isipadu latihan

maksimum ( 85% hingga 100%) dari kemampuan
sedia ada, intensiti rendah (40% hingga 70%)
kemampuan maksimum
• Jangka masa latihan adalah antara enam hingga
empat belas minggu bergantung dengan jenis sukan.
• Latihan tempoh singkat adalah bagi sukan-sukan
berkemahiran seperti ping-pong, badminton, bola
tampar etc manakala bagi sukan yang berasaskan
kemampuan fizikal adalah sukan tempoh lama seperti
olahraga dan renang.
Samb…

ii. Persediaan khusus

• Memfokuskan kepada pengkhususan latihan mengikut
bidang sukan yang diceburi.
• Bagi acara yang berasaskan daya tahan seperti pelari jarak
jauh, isipadu latihan masih tinggi (semasa persediaan
umum) dan intensiti latihan di tingkatkan sehingga 90%
kemampuan sedia ada.
• Bagi sukan yang berasaskan kepada kekuatan seperti
pelari pecut, isipadu dikurangkan kepada 65% hingga 80%
sementara bagi intensiti di tingkatkan sehingga 95%
kemampuan maksimum.
• Jangka masa bagi latihan ini adalah enam hingga sepuluh
minggu.
Samb…

• Bagi sukan yang berasaskan kepada daya tahan,

kaedah latihan seperi Long Slow Distance (LSD),
Fartlek, litar dan bebanan perlu dilakukan secara
kerap manakala bagi sukan yang berasaskan
kepada kelajuan dan kekuatan, kaedah latihan
seperti jeda jarak sederhana dan dekat, pecutan
berulang, litar, bebanan dan pliometrik digunakan
bagi meningkatkan kuasa.
 Fasa pertandingan.

Latihan dalam fasa ini terbahagi kepada dua

iaitu:-
i. Prapertandingan
• Latihan dalam fasa ini memfokuskan kepada
komponan kemahiran yang terdapat dalam bidang
sukan yang diceburi.
• Latihan yang bertujuan mengekalkan tahap
kecergasan dilakukan dalam bentuk permainan
kecil, permainan sebenar dan simulasi.
Samb…

• Bagi acara-acara yang berasaskan kepada daya tahan,

isipadu latihan masih lagi kekal tinggi dan intensiti
mengikut keperluan khusus sukan tersebut manakala
bagi sukan yang berasaskan kepada kelajuan dan
kekuatan, isipadu latihan adalah rendah (60% hingga
70%) tetapi intensiti adalah 100% kemampuan
maksimum.
• Selain dari latihan kemahiran khusus, latihan latihan
fizikal (pecutan berulang, jeda jarak dekat, pliometrik)
diteruskan bagi mendapatkan kecergasan optimum.
• Jangka masa bagi latihan ini adalah enam hingga
lapan minggu.
Samb…

ii. Pertandingan
• Memfokuskan kepada mengekalkan kecergasan
dan tahap kemahiran secara optimum.
• Apabila hampir kepada tarikh dan musim
pertandingan, isipadu dan intensiti perlu melalui
peringkat tapering off yang bertujuan atlet berada
pada peringkat prestasi puncak semasa
pertandingan sebenar.
Samb…

• Penilaian terhadap kecergasan dilakukan dalam

permainan sebenar atau melalui ujian (mengikut
sukan).
• Pada fasa ini aktiviti latihan fizikal yang terdapat
dalam fasa pertandingan boleh diaplikasikan
tetapi mengurangkan kekerapan latihan.
 Fasa transisi.

• Fasa ini juga dikenali sebagai fasa peralihan iaitu

memfokuskan kepada pemulihan terhadap fisiologi,
psikologi, rehabilitasi kecederaan dan mengatasi
kebosanan oleh atlet.
• Rehat aktif sangat digalakkan kepada atlet bagi
mengelakan penurunan tahap kecergasan yang teruk.
• Tahap kecergasan perlu dikekalkan kepada 40% hingga
60% daripada kemampuan maksimum.
• Fasa ini juga membolehkan penilaian terhadap
program latihan yang telah dilakukan bagi proses
training editing dilakukan oleh jurulatih dan atlet.
 PEMBOLEHUBAH PERIODISASI.

Terdapat empat pembolehubah yang

mempengaruhi periodisasi iaitu:
i. Isipadu
• Merujuk kepada kuantiti latihan/aktiviti yang
dilakukan semasa latihan
• Gabungan dari aspek jangka masa latihan, jarak,
beban dan kekerapan latihan.
Samb…

ii. Intensiti
• Merujuk kepada tahap kerja yang dilakukan oleh
atlet semasa melakukan latihan.
• Jangka masa dan kadar kerja yang diberi dalam
sesuatu latihan.
• Konsep inteksiti ialah lebih banyak kerja/aktiviti
yang dilakukan dalam satu jangka masa spesifik,
semakin tinggi inteksiti latihan tersebut.
• Intensiti diukur melalui kadar kelajuan (jarak) dan
berat beban bagi aktiviti rintangan.
Samb…

iii. Prestasi
• Merujuk kepada tahap pencapaian atlet semasa
pertandingan.
• Pembolehubah bagi tahap prestasi ialah intensiti
latihan kerana kedua-dua faktor ini adalah
berhubung kait.
• Latihan-latihan berintensiti tinggi perlu dilakukan
bagi meningkatkan prestasi tetapi dilakukan
secara beransur-ansur berlandaskan kepada
prinsip latihan kecergasan.
Samb…

iv. Super compensation.

• Satu tahap peningkatan prestasi yang dicapai oleh
atlet setelah melalui proses pemulihan (kelesuan)
semasa latihan, pertandingan.
• Proses super compensation ini berlaku apabila dalam
satu keadaan, sistem biologi beradaptasi dengan
latihan/pertandingan sehingga menyebabkan badan
berada pada tahap lesu kemudian semasa proses
pemulihan (berehat) daripada peringkat kelesuan,
tubuh badan tiba-tiba menghasilkan satu kemampuan
diluar paras keupayaan.
PERSEDIAAN UNTUK PERTANDINGAN.

Terdapat empat komponan utama dalam

persediaan untuk pertandingan iaitu:
i. persediaan fizikal
• persediaan fizikal memfokuskan kepada latihan
yang mengkhususkan kepada bidang/sukan yang
diceburi yang bertujuan untuk meningkatkan
keupayan fizikal dan lakuan motor berada pada
tahap optimum.
Samb…

• Ciri-ciri latihan yang dilakukan adalah berunsurkan

kepada penyesuaian sistem tenaga.
• Contoh: sistem tenaga anaerobik alaktik adalah
dominan dengan acara melontar peluru maka
latihan lebih berfokuskan kepada aktiviti latihan
kekuatan dan kuasa.
Samb…

ii. persediaan teknikal

• merujuk kepada kaedah latihan spesifik yang
bertujuan meningkatkan tahap penguasaan
sesuatu kemahiran.
• Contoh: ingin mendapatkan kecondongan 45
darjah rejaman lembing, latihan yang mefokuskan
kepada penguasaan merejam lembing
kecondongan 45 darjah dilakukan secara kerap
sehingga mahir.
Samb…

iii. persediaan taktikal

• merujuk kepada strategi dan perancangan yang
akan digunakan semasa pertandingan.
• Taktikal memerlukan pengumpulan maklumat dari
pesaing-pesaing lain bagi mendapat ruang
mencapai kejayaan.
Samb…

• Contoh: bagi acara 4X400m, kedudukan pelari

adalah mengikut prestasi. Pelari ketiga seharusnya
pelari terbaik 400m, pelari terakhir adalah kedua
terbaik 400m, pelari pertama adalah keempat
terbaik 400m dan pelari kedua adalah pelari
ketiga terbaik 400m.
Samb…

iv. persediaan psikologi.

• Persediaan ini memfokuskan kepada aktiviti
seperti kemahiran penetapan matlamat,
mengawal kebimbangan, motivasi, imageri.
• Ini adalah satu proses saintifik iaitu pelengkap
kepada persediaan fizikal, teknikal dan taktikal.
 MERANCANG SESI LATIHAN
1. Sesi latihan adalah unit terkecil dalam
periodisasi.
2. Jangka masa latihan adalah 1 hingga 3 jam.
3. Sesi latihan merangkumi:-
- Pengenalan dan memanaskan badan.
- Objektif khusus
- Menyejukan badan dan perbincangan.
Pengenalan dan memanaskan badan

Berdasarkan kepada jadual sesi latihan.

 PEMANTAUAN LATIHAN
Ada tiga cara untuk memastikan perjalanan
latihan yang sistematik iaitu:
 Masa aktiviti
Peratusan Kadar Denyutan Nadi (KDN)
Peratusan daripada bebanan maksimum (1RM).
 MASA AKTIVITI
• Pengurangan masa untuk sesuatu aktiviti akan
mewujudkan peningkatan terhadap intensiti
• Contoh: latihan jeda jarak sederhana 60 meter
dilakukan 8 saat bagi satu larian dikurangkan
kepada 7 saat bagi satu larian.
 PERATUSAN KADAR NADI
• Terdapat tiga jenis kadar nadi yang perlu
diketahui oleh seorang atlet iaitu:
 Kadar Nadi Rehat (KNR)
Kadar Nadi Latihan (KNL)
Kadar Nadi Maksimum (KNM)
 Kadar Nadi Rehat (KNR)
• Di ambil semasa tidak melakukan sebarang
aktiviti fizikal
• Waktu yang paling sesuai untuk mengambil
KNR ialah selepas bangun dari tidur.
• Ambil selama 10 saat denyutan nadi pada
ketika itu kemudian darabkan dengan 6,
jumlah tersebut akan menunjukan kadar nadi
rehat anda selama 1 minit.
 Kadar Nadi Latihan (KNL)
• Diambil semasa melakukan aktiviti fizikal.
• Cara pengambilan KNL adalah berbeza dan di ambil dengan
langkah-langkah berikut.
1.Tolak kadar nadi maksimum seorang manusia (220 dsm) dengan
umur anda.
contoh: 220-17=203 dsm
2. Kirakan kadar nadi semasa bersenam mengikut formula berikut:
anda
Formula: 60% x KNM=?
contoh: 60/100 x 203=122 dsm (KNL)

3. Kira limit bahagian atas dan bawah zon kadar

nadi yang dikehendaki (THR).
Formula: KNM x 0.8=?/6 (UL-THR)
KNM x 0.6=?/6 (LL-THR)

contoh: 203 x 0.8=162/6=27 (UL-THR)

203 x 0.6=122/6=20 (LL-THR)
contoh: 203 x 0.8=162/6=27 (UL-THR)
203 x 0.6=122/6=20 (LL-THR)

• UL-THR ialah 162 dsm dengan denyutan kadar

nadi sebanyak 27 kali dalam 10 saat.
• LL-THR ialah 122 dsm dengan denyutan kadar
nadi sebanyak 20 kali dalam 10 saat.
 UL-THR
• Upper limit target heart rate.
• Sekiranya kadar nadi berada pada tahap ini
selepas pemanasan badan, isipadu dan
intensiti perlu dikurangkan kerana KNM hanya
dicapai selepas aktiviti yang isipadunya dan
intensitinya adalah tinggi.
 LL-THR
• Lower limit target heart rate.
• Sekiranya kadar nadi berada pada tahap ini
selepas pemanasan badan, isipadu dan
intensiti perlu tambah kerana aktiviti yang
dilakukan tidak mencapai tahap pemanasan
badan yang sepatutnya berdasarkan kepada
KNM.
 PERATUSAN DARIPADA BEBANAN
MAKSIMUM (1 RM)
• 1 Repetition maximum.
• Bertujuan untuk memantau latihan bebanan
mengikut objektif latihan.
• 1 RM bermaksud rintangan maksimum yang
dapat diangkat/digerakkan
contoh: 90% adalah sebagai objektif latihan
5 RM beban yang telah dilakukan
“90 / 100 x 5=4.5 (Bebanan maksimum)”