Materi Penjas XI

Rate This

MATERI PENDIDIKAN JASMANI DAN KESEHATAN SMA KELAS XI A. Atletik 1. Lari sambung II Pada semester I telah dijelaskan mengenai lari sambung terutama penerimaan tongkat estafet dengan cara tidak menoleh ke belakang (non visual). Cara visual dan non visual hampir sama perbedaannya terutama pada nama dan cara penyerahan tongkat. Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam nomor lari estafet adalah sebagai berikut : a). Bagi penerima tongkat estafet : Tentukan tanda-tanda setepat-tepatnya sesuai hasil latihan y Lakukanlah start tepat pada waktu pemberi sampai pada tanda, jangan terlalu cepat atau terlalu lambat. y Lakukanlah start secepat-cepatnya agar segera dapat mencapai kecepatan tertinggi. y Waktu tangan ke belakang, tangan jangan goyang / bergerak. y Pabila terlalu awal melakukan start dan setelah kira-kira 10 meter belum terkejar, hendaknya kecepatan larinya dikurangi sedikit sehingga dapat menerima tongkat sebelum melewati batas daerah pertukaran tongkat. Jangan mengurangi kecepatan secara mendadak apalagi berhenti. y Agar tidak melewati batas daerah pertukaran tongkat , hendaknya start dilakukan 10 meter sebelum garis batas permulaan pergantian. b). Bagi pemberi tongkat estafet.
y y y

Jangan sampai terjadi kegagalan dalam pemberian tongkat Apabila penerima tongkat terlalu cepat terkejar, usahakan jangan sampai menabraknya, tetapi larilah di samping penerima dan jangan

tergesa ± gesa memberikan tongkat sebelum penerima siap menerima tongkat dengan baik. y Jangan melepaskan tongkat dan mengurangai kecepatan sebelum yakin tongkat itu telah diterima. Larilah terus dengan mengurangi kecepatan sedikit demi sedikitdi lintasannya sendiri agar jangan mengganggu pelari regu lain. Cara menentukan urutan pelari : a). Pelari pertama Pelari yang punya kemampuan start baik dan pelari di tikungan yang baik. y Pelari dengan kemampuan kecepatan yang tinggi, tetapi daya tahannya kurang apabila dibandingkan pelari lain. b). Pelari kedua
y

Pelari yang terampil dan bertanggung jawab sebab pelari ini mempunyai tugas ganda , yaitu sebagai penerima dan pemberi tongkat . y Pelari dengan kemampuan daya tahan yang baik karena harus menempuh jarak 120-130 meter . y Kemampuan lari di tikungan kurang . c). Pelari ke tiga
y

Kemampuan lari di tikungan baik. Larinya sama dengan pelari ke dua. d). Pelari ke empat
y

Pelari yang tercepat y Pelari yang mempunyai semangat tinggi karena sebagai penentu kalah/menang regunya. Kesalahan dalam pergantian tongkat ( lari 4 x 100 meter ):
y

Bagi penerima : y Start yang terlambat sehingga cepat terkejar oleh pelari di belakangnya sebelum mencapai kecepatan maksimal. y Terlalu cepat melakukan start sehingga tidak terkejar oleh pemberi tongkat, atau terpaksa harus mengurangi kecepatannya.

Larinya terlalu ke tengah sehingga mengganggu larinya pemberi tongkat. y Waktu mengulurkan tangan ke belakang tangan dalam keadaan goyang sehingga sukar menerima tongkat. Ini dapat menginjak kaki penerima. Bagi pemberi : y Kurang berhati-hati dalam memberikan tongkat sehingga gagal dalam pemberian, atau tongkat jatuh. Ini merupakan tanggung jawab dari pemberi tongkat. y Waktu memberikan tongkat , pelari berada di belakang penerima bukan di sampingnya sehingga dapat menginjak kaki penerima. Hal-hal yang perlu diperhatikan :
y

Pihak penerima : y Pasanglah tanda-tanda setepat-tepatnya menurut hasil latihan y Lakukanlah start tepat pada waktu pemberi sampai pada tanda, jangan terlambat atau terlalu awal y Lakukan start secepat-cepatnya agar segera dapat mencapai kecepatan tinggi. y Waktu mengulurkan tangan ke belakang, tangan jangan goyang. y Jika terlalu awal melakukan start dan setelah kira-kira 10 meter belum terkejar, kendorkan sedikit larinya agar sedikit mengurangi kecepatan secara mendadak atau berhenti. y Untuk menghindarkan bahaya pergantian tongkat melewati batas, manfaatkan start dari tempat 10 meter sebelum garis batas permulaan pergantian. Pihak pemberi : y Jangan sampai gagal dalam memberikan tongkat y Kalau penerima tongkat terlalu cepat terkejar, usahakan agar jangan sampai menumbuknya. Tongkat jangan tergesa-gesa diberikan. Larilah dulu di samping penerima, sampai penerima siap untuk menerima tongkat dengan baik. y Jangan melepaskan tongkat dan mengurangi kecepatan sebelum yakin benar-benar tongkat telah diterima. Larilah terus dengan mengurangi kecepatan sedikit demi sedikit di lintasannya sendiri agar tidak mengganggu regu lain. 1. Lempar lembing

Pada nomor lempar lembing gerakan-gerakan yang harus diperhatikan adalah awalan, lemparan dan keseimbangan setelah melempar lembing. Peraturan lomba : a). Alat lembing Lembing terdiri dari tiga bagian, yaitu mata lembing (kepala), badan lembing, dan tali pegangan lembing. Badan lembing terdiri dari metal dan mata lembing yang lancip terpasang di ujung depan yang tajam. Berat lembing untuk putra 800 gram dan untuk putri 600 gram. Panjang lembing putra 2,60-2,70 m dan panjang lembing untuk putri 2,20-2,30 meter. b). Lintasan lemparan Lintasan awal harus dibatasi garis 5cm. Panjang lintasan minimal 30 meter dan maksimal 36,5 meter. c). Sektor lemparan Sektor lemparan dibentuk oleh dua garis, dibuat dari titik pusat lengkung lemparan dengan sudut 29 derajat, memotong kedua ujung lengkung lemparan, dan tebal garis sektor 5 cm. Cara memegang lembing Ditengah-tengah lembing terdapat lilitan tali. Lilitan tersebut merupakan tempat memegang lembing. Lembing tersebut diletakkan pada telapak tangan yang ujungnya hampir merupakan garis lurus dengan lengan yang dipergunakan untuk memegang lembing itu. Kemudian ibu jari dan telunjuk / garis tengah, bersatu pada akhir lilitan tali dengan erat , sedangkan jari-jari yang lain lemas berada pada lilitan tali itu. PRAKTIK DI LAPANGAN Cara melempar lembing : PRAKTIK DI LAPANGAN

Beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam lempar lembing adalah :
y y y

y y

y y y

y

y y

Lembing harus dipegang tepat pada pegangan Peganglah lembing memanjang arah tangan Lebarkan langkah terakhir dan tambahkan demi sedikit pembengkokan kaki kanan Larilah lurus pada saat melakukan lari awalan Luruskan lengan pelempar dan telapak tangan pelempar selalu paling atas Usahakan kaki kiri jatuh ke depan dan tarik/seretlah ini. Selalu letakkan berat badan pada kaki belakang Lemparan yang sah ditandai dengan mata lembing yang menancap atau menggores tanah. Lemparan tidak sah apabila sewaktu melempar menyentuh lengkung lemparan atau garis 1,5 meter atau menyentuh tanah di luar lengkung lemparan Lemparan harus dibuat lewat diatas bahu Jumlah lemparan yang diperoleh adalah sama seperti pada tolak peluru dan lempar cakram

B. Senam alat

Dalam perlombaan senam alat , nomor-nomor yang sering dilombakan adalah : Senam alat untuk putra : 1) Senam lantai ( floor exercise ) 2) Kuda-kuda pelana ( pommel horse ) 3) Gelang-gelang ( ring ) 4) Kuda-kuda lompat ( vaulting Horse ) 5) Palang sejajar( parallel bars ) 6) Palang tunggal ( horizontal ) Senam alat untuk putri : 1) Kuda-kuda lompat (vaulting horse ) 2) Palang bertingkat ( uneven bars ) 3) Balok titian ( balance beam ) 4) Senam lantai ( floor exercise )

Bermain dengan penekanan pada pola pertahanan dan penyerangan.1. Latihan teknik mengoper dan menembak bola ke arah gawang serta praktik mewasiti PRAKTIK DI LAPANGAN b). Sepak bola IV a). 1. Latihan teknik loncat jongkok diatas peti lompat PRAKTIK DI BANGSAL Beberapa hal yang harus diperhatikan oleh pesenam : y y y Pastikan kedua kaki mendarat di atas titik tumpu yang akan memberikan dorongan paling kuat dengan menggunakan ujung telapak kaki. Permainan 1. C. Pada waktu mendarat di atas peti tubuh lurus dan tidak condong ke depan Untuk dapat meloncat dengan benar. selain dilakukan berulang-ulang. Latihan teknik loncat kangkang diatas peti lompat PRAKTIK DI BANGSAL 1. 2. Melompat pada seorang lawan . PRAKTIK DI LAPANGAN c). juga diperhitungkan langkah kaki sehingga kedua kaki dapat menolak diatas titik tumpu dengan tepat. Praktik mewasiti Beberapa bentuk pelanggaran yang harus diwaspadai oleh seorang wasit adalah sebagai berikut : y y y Menyepak atau mencoba menyepak lawan Menjegal lawan yaitu menjatuhkan atau mencoba menjatuhkan dengan mempergunakan kaki atau dengan membungkukkan badan ke depan atau kebelakangnya. 1.

kecuali jika ia : 1). Menghalang-halangi seorang lawan. Melintas keluar dari daerah gawangnya Penjaga gawang dengan sengaja memainkan bola untuk memerlambat permainan dengan maksud mengulur-ulur waktu.Menyerang lawan dari belakang. Sedang memegang bola y 2). Jika pelanggaran dilakukan di daerah tendangan hukuman . maka hukumannya adalah tendangan penati. kecuali jika ia menghalang-halangi. Bola voli III y a). Latihan teknis servis atas mengambang (floating) Untuk melakukan service atas harus mempunyai beberapa unsur yaitu : y y y o Penempatan posisi kedua kaki o Saat melambungkan bola keatas o Saat memukul bola . 2. y Menyerang penjaga gawang. yaitu dengan bahu. tetapi bola tidak dalam jarak permainannya. dan 3). y Menyerang lawan secara kasar atau berbahaya y Memukul atau mencoba memukul seorang lawan y Memegang lawan y Mendorong lawan y Memegang dengan cara membawa . y Seorang pemain akan dihukum bila melakukan salah satu dari lima pelanggaran berikut : Permainan oleh wasit dianggap berbahaya y Menghalang-halangi seorang pemain y Menyerang dengan jujur. memukul atau mendorong bola dengan tangan atau lengan ( tidak berlaku bagi penjaga gawang di daerah tendangan hukuman sendiri) Hukuman yang diberikan dari pelanggaran ± pelanggaran tersebut adalah tendangan bebas langsung yang dilakukan oleh pihak lawan dari tempat pelanggaran terjadi.

PRAKTIK DI LAPANGAN Beberapa ksalahan dalam block : y y y y Jauh dari net sikap berdiri dalam persiapan untuk membendung / blocking Salah timing meloncat dan gerakan lengan Loncatan ke arah depan atas sehingga menyentuh net Saat mendarat tidak mengeper / lentuk . sambil bersiap-siap untuk melakukan lompatan y Saat bola akan turun.o Perkenaan bola pada tangan y o Setelah melakukan pukulan service Teknik service atas dengan melompat / mengambang adalah sebagai berikut : y Tempatkan kedua kaki seperti saat akan melakukan service atas y Lambungkan bola keatas dan ke depan. Latihan teknik membendung bola ( blocking ) perorangan y Yang dimaksud block yaitu membendung / meredam pukulan smesh diatas net. usahakan untuk melakukan gerakan meloncat keatas kearah bola yang akan turun y Usahakan perkenaan bola cepat dengan jangkauan lengan dan gerakan pergelangan tangan aktif supaya bola berjalan top spin y Setelah melakukan pukulan dan saat ke dua kaki mendarat si pemukul langsung menempatkan dirinya ke lapangan permainan b). y Tahap-tahap atau cara melakukan block dibagi atas empat tahap yaitu : posisi awal. dan y Block tiga orang Namun yang perlu dikuasai dan menjadi dasar dari semua block diatas ialah block tunggal/seorang. take off / meloncat. dan mendarat. Dalam bola voli dikenal beberapa macam block yaitu : Block tunggal y Bock dua orang. kontak dengan bola.

Praktik mewasiti Tugas utama seorang wasit dalam bolavoli adalah memimpin pertandingan agar dapat berlangsung dengan lancar dan tidak ada gangguan apapun. y Sistim 1-5. c). sehingga bola dapat menerobos diantara kedua tangan tersebut. v Pertahanan bola dari pantulan block lawan ( cover of smash near the net ) d).sedangkan 2 orang pemain lainnya siap untuk mengumpan dan smesh.Langkah kesamping salah dan sering menginjak kaki teman pembendung sendiri. . artinya 4 orang pemain bertugas untuk menerima service.dapat dilakukan. Bermain dengan menekankan pada pola pertahanan dan praktik mewasiti y Macam-macam pola pertahanan terhadap service lawan yaitu : Sistim 2-4. y Jarak antara kedua tangan terlalu lebar. Pedoman seorang wasit dalam memimpin pertandingan antara lain sebagai berikut : y y y Berpedoman pada peraturan yang baku dan telah ditetapkan oleh PBVSI. placing. Taktik pertahanan mencakup masalah-masalah : y v Pertahanan terhadap service v Pertahanan menghadpi smash.sedangkan 1 orang pemain lainnya siap untuk mengumpan agar smash. bersikap adil dan obyektif. Wasit berusaha mengamati pertandingan yang dipimpinnya sedekat mungkin ( pandangan cukup jelas dan mudah untuk dilihat) sehingga pertandingan mudah untuk diamati dan dikuasai Harus tegas dalam mengambil keputusan. dan lain-lain. artinya 5 orang pemain bertugas untuk menerima service. dink.

ini mungkin disebabkan karena pada waktu melepaskan bola tidak pada saat berhenti di udara dan atau lengan tidak diluruskan. Latihan teknik menggiring bola dilanjutkan dengan lay-up. tetapi harus benar²benar melihat kejadian yang sebenarnya atau yang nyata pada saat memberikan keputusan sehingga pemain merasa puas dengan keputusan itu. 3. Pola penyerangan Konsep sistim penyerangan modern dalam bola basket secara umum dilakukan untuk menghadapi berbagai jenis sistim pertahanan. Latihan teknik menangkap bola dilanjutkan dengan lay up PRAKTIK DI LAPANGAN Beberapa kesalahan yang sering terjadi : v Langkah pertama terlalu tinggi v Menerima bola tidak dalam keadaan sikap melayang v Pada saat melepaskan bola dengan kekuatan besar. v Pada saat-saat melayang kaki tidak lemas menggantung. ramalan atau prasangka. tetapi aktif digerakkan c). sehingga memungkinkan timbulnya kuat yang lebih besar. Pola penyerangan dapat dikelompokkan menjadi : y y y Pola penyerangan terhadap man to man defensive Pola penyerangan terhadap zone defensive Pola penyerangan terhadap press defensive .Putusan wasit tidak boleh berdasarkan perkiraan. Bola basket III y a). PRAKTIK DI LAPANGAN b). Bermain bola basket dengan pola penyerangan dan pertahanan daerah.

baik yang bersamaan ataupun bergelombang v Ada pengumpan v Ada seorang perayah ( rebounder) bila tembakan gagal Macam-macam pola penyerangan (patern play) : y Revers action Polapenyerangan ini dinamakan pola penyerangan 2-3 karena terdapat 2 pemain di depan dan 3 pemain di belakang. y Diamond Para pemain dalam menyusun serangannya membentuk pola diamond Suffle Offence y Outman PRAKTIK DI LAPANGAN y Pola pertahanan Sistim pertahanan dalam bola basket pada pokoknya dibagi dua : 1). Sistim pertahanan seorang lawan seorang (man to man defensive) 2). Pola ini biasanya untuk dilakukan untuk melawan man to man.Pola penyerangan kilat fast break y Pola penyerangan dari out off bound y Pola penyerangan dari bola loncat y Pola penyerangan dari tembakan hukuman Dasar-dasar pokok pola penyerangan antara lain : y v Ada seorang pengatur serangan v Ada seorang pengaman v Ada seorang/beberapa penembak. Sistim pertahanan daerah/wilayah (zone defensive) PRAKTIK DI LAPANGAN Keuntungan pertahanan daerah adalah sebagai berikut : v Sangat baik untuk melawan regu yang lemah dalam olah bola .

Praktik mewasiti Pedoman dalam mewasiti pertandingan bola basket adalah sebagai berikut: (1) Apabila terjadi pelanggaran Tiup peluit sambil mengangkat tangan dengan telapak tangan terbuka.v Sangat baik untuk melawan regu yang menggunakan penyerangan berpola v Mematikan penyerangan penembak dengan menerobos v Menghindari kesalahan perorangan v Sangat baik untuk melawan penyerangan dengan menggunakan pemain penggiring yang mahir v Sangat baik untuk melawan pemotong-pemotong yang mahir Kelemahan pertahanan daerah : v Bila lawan menggunakan serangan kilat v Bila lawan mahir oper mengoper dengan cepat v Bila lawan menembak dari jarak jauh dengan tepat / mahir v Perhatian tiap pemain terpecah terhadap dua pemain lawan atau lebih v Ada daerah-daerah lemah ( tidak terjaga ) d). bola keluar. dan lain-lain) dan tunjukkan ke arah mana bola harus dilempar. wasit yang terdekat harus mengacungkan tangan ke atas dengan telapak tangan terbuka dan diturunkan setelah bola disentuh oleh salah seorang pemain yang ada di dalam lapangan permainan. setelah bola dikuasai oleh pelempar. beri tanda pelanggaran ( 3 detik. pelanggaran dalam menggiring bola balik. (2) Apabila terjadi lemparan ke dalam. .

Binalah kerjasama antara kedua wasit. Apabila bola masuk wasit penyerta harus memberi tanda kepada petugas meja dengan mengacungkan dua jari ke atas dan digerakkan ke bawah. wasit yang melihat kejadian segera meniup peluit. Kemudian wasit menunjukkan ke petugas meja nomor dada pemain yang melakukan kesalahan. sampai ada selisih poin dan pertandingan dinyatakan selesai. Tiap terjadi kesalahan dan bola loncat harus berpindah tempat. (4) Selalu menempati kedudukan sebagai pemandu atau penyerta . dua kali. lalu wasit memberi tanda lemparan samping . tembakan satu kali. atau tiga untuk dua. (5) Setelah kedudukan sebagai penyerta berjalan lancar . memegang dengan sengaja atau mem ± block ) . Bila terjadi angka sama ada babak tambahan 5 menit. Aturlah selalu agar perpindahan antara pemandu dan penyerta berjalan lancar. Dalam bertugas di lapangan keduanya harus saling mendukung. (6) Wasit penyerta mempunyai tugas dan tanggung jawab khusus mengamati persinggungan pemain antara pinggang ke atas dan pengamatan bola masuk.(3) Apabila terjadi kesalahan. (2) Bola loncat v Bola loncat diadakan tiap awal pertandingan. PRAKTIK DI LAPANGAN Peraturan permainan : (1) Waktu permainan v Waktu permainan 2 x 20 menit ( waktu bersih ). dengan cara dua orang pemain dari masing-masing regu harus berdiri di tengah lingkaran dengan . Sambil mengangkat tangan dengan mengepal dan menunjuk pemain yang melakukan kesalahan. usahakan selalu bergerak untuk memperoleh tempat pengamatan yang tepat dan memelihara konsentrasi. Diantara dua babak ada istirahat 10 menit. Diantara babak tambahan satu dan dua ada waktu istirahat 2 menit. peristiwa apa yang dilakukan ( mendorong.

bila gangguan oleh pemain penahan dianggap terjadi angka bila oleh pemain penyerang lemparan ke dalam untuk regu penahan. wasit masuk ke dalam lingkaran dan melambungkan bola ke atas lebih tinggi dari loncatan kedua pelompat. (3) Terjadinya angka v Bila bola hidup masuk basket lewat atas dan eluruhnya bersarang atau jatuh lewat basket. Angka tembakan lapangan bernilai 2. angka dari tembakan hukuman bernilai 1 dan angka dari tembakan dari luar lingkaran bernilai 3. (4) Bola dalam permainan v Wasit telah mengambil posisinya dalam bola loncat v Wasit telah mengambil posisinya dalam pelaksanaan tembakan hukuman v Bola telah dikuasai oleh pelempar lemparan ke dalam (5) Bola hidup v Pada waktu bola loncat . Gangguan bola pada tembakan lapangan sesudah bola itu turun dari titik tingginya atau bola sedang diatas basket tidak diperkenankan. bila bola telah mencapai titik tinggi dan disentuh oleh salah seorang pemain peloncat v Pada waktu tembakan hukuman. bila bola telah dikuasai oleh penembak v Pada waktu lemparan ke dalam.salah satu kaki dekat pada garis tengah lingkaran . bila bola telah dikuasai oleh pelempar lemparan kedalam (6) Bola mati v Saat terjadi angka v Terjadi pelanggaran v Terjadi kesalahan .

Penghentian waktu yang dibebankan ini selama 1 menit. . Jam dimatikan bila wasit menyatakan : v Pelanggaran v Kesalahan v Bola pegang v Penundaan luar biasa v Kecelakaan perintah wasit v Pelanggaran 30 detik (8) Jam mati yang dibebankan v Pelatih berhak meminta penghentian jam ( time out ) 2 kali untuk tiap babak dan 1 kali dalam tiap babak tambahan. (9) Jam hidup ( time in ) v Pada waktu bola loncat setelah bola mencapai titik tinggi dan disentuh oleh peloncat.v Terjadi bola pegang atau tersangkut pada penopang v Tembakan hukuman tidak masuk tanpa menyentuh basket v Ada peluit wasit yang dibunyikan v Terjadi pelanggaran 30 detik v Berakhirnya babak permainan v Jam mati ( penghentian jam ) (7) Jam mati ( penghentian jam ). bila bola disentuh oleh salah seorang pemain setelah bola itu memantul dari papan atau basket. v Pada waktu tembakan hukuman.

pakaian rumah dan lingkungan y o Makanan yang sehat. Usaha kesehatan pribadi adalah daya upaya dari seseorang untuk memelihara dan mempertinggi derajat kesehatannya sendiri. D. y o Meningkatkan daya tahan tubuh dan kesempatan jasmani. bila bola tersentuh oleh salah seorang pemain yang ada di lapangan permainan (10)Pelanggaran ( violation ) v Penyimpangan terhadap peraturan permainan. antara lain : y . social. Pendidikan kesehatan 1. dan olahraga teratur. istirahat. tidur dan bekerja). bebas dari penyakit dan cukup kualitas dan kuantitas. hukuman untuk tiap pelanggaran ini adalah lemparan ke dalam dari samping lapangan untuk lawan (11)Melangkah dengan menguasai bola Seorang pemain boleh melangkah ke segala arah dengan ketentuan: v Bila saat menerima bola dalam keadaan diam ( berdiri dengan kedua kaki di lantai ). pemain tersebut boleh melangkahkan kaki dengan bergerak menerobos (pivot ) dengan salah satu kakinya. rohani. mengadakan vaksinasi. Usaha kesehatan pribadi Sehat adalah sejahtera jasmani.v Pada waktu lemparan ke dalam. Usaha itu mencakup : o Memelihara kebersihan badan. cacat ataupun kelemahan. Sedangkan usaha untuk menghindari terjadinya penyakit . y o Cara hidup yang teratur (makan. bukan hanya bebas dari penyakit. bersih. y o Pemeriksaan kesehatan yang teratur.

logam) dan trauma/ruda paksa ( kena arus listrik. Membiasakan diri untuk mematuhi aturan-aturan kesehatan. Dan kekurangan zat makanan/kelaparan.q Menghindari pergaulan yang tidak baik . q Abstrak : kemiskinan sifat asosial. 2. dll. q Pemeriksaan kesehatan secara berkala. yang memudahkan timbulnya penyakit-penyakit tertentu : q Habitus ( perawakan ) : perawakan yang tinggi kurus dan berdada sempit memudahkan seseorang terserang penyakit batuk. takut). Faktor-faktor yang mempengaruhi kesehatan a). protozoa. dan adanya perlengkapan PPPK untuk menanggulangi kecelakaan atau sakit mendadak. q Penyakit-penyakit turunan : asma.terpukul/tertabrak. q Melengkapi rumah dengan fasilitas yang menjamin hidup sehat . buta warna.TBC. (2) Endogen yaitu kompleksitas sifat seseorang yang dasarnya sudah ditentukan sejak lahir. . Penyakit Penyebab penyakit : (1) Eksogen yaitu penyebab penyakit yang terdapat di luar tubuh manusia yang dapat menyerang perorangan dan masyarakat: q Nyata dan hidup = bibit penyakit : bakteri. selalu berpikir dan berbuat baik . cacing. jamur. antisosial. adanya tempat pembuangan sampah dan air limbah yang baik. terbakar dll). adanya sumberair bersih. virus. asam/alkali kuat. q Nyata tak hidup = zat kimia (racun. serta kejiwaan ( kesusahan. adanya kakus yang sehat. q Meningkatkan taraf kecerdasan rohaniah dan patuh terhadap aturan agama.rasa cemas.

cukup kualitas dan kuantitas. Manusia Ini tergantung daya tahan tubuh seseorang. Lingkungan Yaitu segala sesuatu yang berada. q Organisme-organisme berupa hama tanaman atau pembunuh ternak. Yang bermanfaat : . (1) Lingkungan biologi Yang merugikan : q Bibit penyakit : bakteri. c. tikus. virus. dll. Maka daya tahan tubuh ini dapat dipertinggi dengan : (1) Makanan yang sehat. dll. baik benda maupun keadaan yang berada di sekitar manusia yang dapat mempengaruhi kehidupan manusia dalam masyarakat.q Faktor usia : daya tahan seorang anak dari bayi sampai dewasa / tua yang berbeda-beda b. (2) Vaksinasi untuk mencegah bibit penyakit yang masuk (3) Pemeliharaan dan pembinaan kesehatan jasmani : olahraga teratur dan terukur serta konsisten. rekreasi yang tepat waktunya. q Binatang penyebar penyakit : cacing lalat. kerja. (4) Cara hidup teratur : seimbang antara istirahat. (5) Menambah ilmu pengetahuan (6) Patuh pada ajaran agama.

sinar matahari. Yang merugikan : q Udara tercemar q Iklim yang buruk q Tanah yang tandus q Air rumah tangga yang buruk q Perumahan yang tidak sehat q Pembuangan sampah yang tidak teratur (3) Lingkungan ekonomi : Yang menguntungkan : q Kemakmuran yang merata Yang merugikan : q Kemiskinan . sampah. (2) Lingkungan fisik Yaitu udara. Yang bermanfaat : q Udara bersih q Tanah subur q Makanan.q Tumbuh-tumbuhan dan hewan sebagai sumber bahan makanan. pakaian dan perumahan yang sehat. q Organisme pembuat antibiotika atau sebagai bahan obat. air. tanah. perumahan.

Yang menguntungkan : sifat gotong royong. q Mencegah terjadinya penyakit turunan yang disebabkan oleh factor endogen. 3. baik di tempat umum maupun di tempat kerja q Meningkatkan taraf hidup rakyat sehingga mereka dapat memperbaiki dan memelihara kesehatannya. patuh hukum serta sifat berperikemanusiaan. Terhadap factor manusia Mempertinggi daya tahan tubuh manusia dan meningkatkan pengetahuan masyarakat dalam prinsip-prinsip kesehatan perorangan. Terhadap factor penyakit : q Memberantas sumber penularan penyakit baik dengan mengobati maupun mencegahnya. (4) Lingkungan mental social. sehingga factor-faktor yang tidak baik dapat diawasi sedemikian rupa sehingga tidak membahayakan kesehatan manusia. egoisme yang tinggi. Usaha-usaha kesehatan : a). b). Terhadap factor lingkungan Mengubah atau mempengaruhi lingkungan hidup. malnutrition) pada anak-anak dan kekurangan vitamin (xeropthalmi. Usaha-usaha kesehatan masyarakat. kalori. Yang merugikan :sifat asosial. c). scorbutdan beri-beri).q Kekurangan makan yang bisa menyebabkan penyakit busung lapar pada orang dewasa. . q Mencegah terjadinya kecelakaan. kwashiorkor (kekurangan protein.

dan perawatan Sedangkan menurut Dep. pengobatan.Menurut WHO ( World Health Organization) usaha kesehatan yang pokok adalah sebagai berikut : a) Pencegahan dan pemberantasan penyakit menular b) Kesejahteraan ibu dan anak c) Hygiene dan sanitasi lingkungan d) Pendidikan kesehatan pada masyarakat e) Pengumpulan data-data untuk perencanaan dan penelitian f) Perawatan kesehatan masyarakat g) Pemeriksaan. Kesehatan Republik Indonesia sebagai berikut : 1) Pencegahan dan pemberantasan penyakit menular 2) Kesejahteraan ibu dan anak 3) Hygiene dan sanitasi lingkungan 4) Usaha kesehatan sekolah 5) Usaha kesehatan gigi 6) Usaha kesehatan mata 7) Usaha kesehatan jiwa 8) Pendidikan kesejahteraan pada masyarakat 9) Usaha gizi 10) Pemeriksaan. pengobatan dan perawatan 11) Perawatan kesehatan masyarakat .

1. 1. Cara memegang cakram Bagi atlet yang jari-jarinya panjang dan besar dapat diletakkan pada ruas jari paling ujung. pelempar berada pada posisi membelakangi arah lemparan. kecuali ibu jari. maka telapak tangan tidak menyentuh pada dinding cakram. Bagi siswa yang jari-jarinya tidak terlalu panjang. Lempar cakram Berat cakram untuk pelajar putri 1 kg dan untuk pelajar putra 2 kg. Gaya ini. awalan berputar. Kelangsungan gerak pada lempar cakram dapat dibagi lima bagian yaitu : persiapan awalan. Cakram melekat pada telapak tangan. Garis tengah 219-221 mm bagi pria dan 180-182 mm untuk wanita. Untuk pelemparnya makin tinggi dan besar orangnya makin baik termasuk juga lengannya.12) Keluarga berencana 13) Rehabilitasi 14) Usaha-usaha farmasi 15) Laboratorium 16) Statistik kesehatan 17) Administrasi usaha kesehatan masyarakat MATERI PENDIDIKAN JASMANI DAN KESEHATAN SMA KELAS XI A. Atletik 1. Cara melempar cakram Gaya yang sering dipakai ialah gaya putaran. pada titik berat dari cakram atau sedikit di belakangnya. memelihara keseimbangan dan keluar dari lingkaran. sedangkan cara melemparkan . keterampilan. selain diperlukan pula kekuatan. lemparan dan lepasnya cakram. dan kecepatan yang harus dimiliki. semakin panjang juga semakin baik. Jari-jari tangan terbuka dengan jarak yang hampir sama.

Tahap ini merupakan gerak parabola terendah dari ketiga tolakan. Lompatan pertama adalah sebuah jingkat (hop) dengan pendaratan oleh kaki penolak yang sama ( kaki tolak harus dibengkokkan pada waktu fase melayang). Bila peserta kurang dari 8 orang. Batas giliran lempar seorang pelempar adalah 1. disaat suatu lemparan sedang berlangsung. dan sikap badan waktu mendarat. . step. Dari sikap berdiri dengan berat badan diatas kaki kanan. 1. Peraturan umum Pelempar diperbolehkan menyentuh permukaan (bagian) dalam lingkaran besi. Lompatan terdiri dari jengkek. tolakan. memberikan kesempatan pinggang berada di depan bahu. Lengan kiri berada di belakang.25 menit. langkah. dan peserta terbaik 8 orang diberikan lagi melempar 3 kali lagi. masing-masing berhak/diberi 3 kali kesempatan melempar. PRAKTIK DI LAPANGAN 2. Latihan irama langkah. Latihan irama jingkat. jump ). langkah dan lompat. Latihan irama jingkat.cakram adalah suatu gerak atau bandul. yang pada saat yang sama bergerak sedikit semakin keatas. lompat Sama seperti pada latihan lompat jauh. tetapi dilarang menginjak diatasnya atau menyentuh bagian luar dari lingkaran dengan bagian tubuh manapun. yang perlu diperhatikan pada latihan lompat jangkit adalah awalan. Lompat jangkit. masing-masing peserta diberi hak melempar 6 kali. sikap di udara . Pelempar tak boleh meninggalkan lingkaran sebelum cakram jatuh ke tanah dan dia harus meninggalkan setengah lingkaran lemparan yang belakang. Bila ada lebih dari 8 peserta. Atau triple jump ( hop. kaki kanan memulai gerakan mendorong terhadap kaki kiri yang kokoh. Lompat jangkit juga disebut lompat tiga. badan terus berputar dan akhirnya lengan tangan kanan berayun dalam lingkaran yang luas. 1.

Tahap ini merupakan parabola yang tertinggi dan terpendek. Tahap akhir adalah panjang dan biasanya berupa berupa satu setengah langkah. seperti pada lompat jauh. Keduanya bergerak persis sama pada fase akhir.Latihan lompatan kedua adalah dari satu kaki mendarat pada kaki ayun lain. tetapi keduanya dipakai dalam gerak gabungan pada lompat kedua. PRAKTIK DI LAPANGAN 1. PRAKTIK DI LAPANGAN 1. Latihan irama lompat jangkit dengan awalan Latihan irama lompat jangkit dengan awalan mempunyai kegunaan dan ciri sebagai berikut : F Untuk mendapatkan kecepatan pada waktu akan melompat F Harus dilakukan dengan sangat cepatdan jangan mengubah langkah pada saat akan melompat F Jarak awalan 40 meter. Latihan irama lompat. mirip seperti langkah lari yang dilebarkan dengan kaki ayun lebih tinggi dan lebih dibengkokkan. Lompatan ketiga ini dilakukan setelah kaki yang dilangkahkan jatuh kemudian melompat sejauh-jauhnya dan mendarat dengan dua kaki. Pada lompatan pertama lengan digerakkan secara terkoordinasi dengan gerak kaki. Beberapa hal yang harus diperhatikan F Mendaratlah dengan seluruh telapak kaki F Usahakan togok badan senantiasa tegak F Buatlah pendaratan yang aktif . Hampir tidak ada perbedaan cara dan sikap lari pada langkah-langkah terakhir lari awalan lompat jauh dan lompat jangkit ini. kaki tolak juga dibengkokan selama melayang.

5 menit. 1. q Pada tolakan kaki kedua ia harus mendarat pada kaki yang lain dan harus bertolak dengan kaki itu juga untuk tolakan ketiga/terakhir. q Hak melompat seorang adalah sama seperti pada lompat jauh PRAKTIK DI LAPANGAN B. Peraturan umum Dalam lompat jangkit terdapat peraturan-peraturan yang harus ditaati oleh setiap atlet yaitu : q Apabila seorang pelompat melompat sebelum balok tumpuan. lompatannya tetap sah q Pada tolakan kaki pertama harus mendarat pada kaki yang sama ( diatas kaki yang digunakan untuk bertolak ). SENAM 1. Senam alat III 1.F Capailah gerak lengan yang luar namun tetap terkoordinasi F Capailah gerak keseimbangan dalam lompatan F Capailah dorongan ke depan dan keatas F Buatlah gerakan memutar ( circuler ) kaki tolak pada tolakan pertama. F Capailah pengangkatan kaki ayun yang kuat dan tinggi pada tolakan kedua dan ketiga. Latihan berguling ke depan diatas peti lompat. q Apabila pelompat sedang melakukan lompatan. akan dihitung sebagai suatu kegagalan. ia menyentuh tanah dengan kaki ayun (pasifnya). . q Biasanya seorang pelompat disediakan giliran melompat selama 1.

Kedua tangan tetap bertumpu di matras. . tekuk kedua lutut dengan gerakan mengeper waktu mendarat. posisi badan lebih tinggi dari kepala. kedua tangan bertumpu diatas peti lompat. PRAKTIK DI BANGSAL 1. Setelah melakukan latihan guling kedepan. lemparkan kaki ke depan ( seperti gerakan melenting) untuk melakukan pendaratan. v Saat badan berada diatas peti lompat. 3) Saat kaki akan menyentuh matras tolak kedua tangan. dengan tolakan kedua tangan saat posisi condong ke depan. latihan selanjutnya adalah loncat jongkok diatas peti lompat. masukkan kepala diantara kedua tangan untuk melakukan guling ke depan.Untuk melakukan latihan guling kedepan diatas peti lompat dengan benar. tahap-tahap latihan yang harus diperhatikan adalah sebagai berikut : 1) Berdiri menghadap peti lompat. kaki lurus ke belakang. 5) Jaga keseimbangan waktu waktu melakukan guling kedepan diatas peti dan saat mendarat. 4) Rentangkan tangan keatas. v Lemparkan kaki kedepan untuk melakukan pendaratan v Rentangkan kedua tangan keatas saat kaki meluncur ke depan. Tahap-tahap gerakannya sebagai berikut : v Lakukan awalan lari dengan jarak 8 -10 meter v Ketika mendekati peti lompat tolak kedua kaki ke depan atas dan ke dua tangan bertumpu diatas lompat. 2) Naik keatas peti. v Tarik kedua kaki kedepan kemudian tekuk kedua lutut mendekati perut (seperti jongkok).

y § Kemudahan dalam melakukan tugas ( dapat bermain dengan mudah).v Tekuk kedua lutut (mengeper) waktu mendarat. Sepak bola V 1. dengan awalan. Hukumannya . melompat. Teknik menyundul bola dapat dilakukan dengan berdiri. lemparan ke dalam atau bola dijatuhkan oleh wasit. tendangan sudut. menolak. y (a). dan dapat pula dengan melayang. PRAKTIK DI LAPANGAN 1. v Jaga keseimbangan waktu mendarat agar tubuh tidak jatuh ke depan. (b). tetapi bukan pelanggaran apabila bola itu mengenai tangan atau lengan seorang pemain. 1. jika ketika bola dimainkan ia berada lebih dekat dari garis gawang lawan daripada bola itu. kecuali . atau mendorong bola dengan tangan atau lengannya. Pengertian bola kena tangan atau memegang bola. PERMAINAN 1. Termasuk juga hands ball. yaitu disesuaikan dengan keterampilan dari pemain-pemain yang ada . Yaitu suatu kejadian dalam permainan sepak bola dimana seorang pemain sengaja memegang. 1. Bermain dengan penekanan pada pola pertahanan dan penyerangan Dalam menentukan sistim permainan yang akan digunakan perlu diperhatikan : § Kesesuaian dengan materi permainan yang dimiliki. Sekurang-kurangnya terdapat 2 orang lawan yang lebih dekat dari garis gawang mereka sendiri . Peraturan off side Yaitu seorang pemain sepak bola berdiri off side. Jika ia langsung menerima bola dari tendangan gawang. Latihan teknik menyundul bola lambung diarahkan ke gawang. C.

maka suatu gol dicetak jika seluruh bola telah melampaui garis gawang antara dua tiang gawang dan dibawah palang gawang. . ü Untuk menunjukkan pihak mana yang berhak lemparan ke dalam . dibawa. Praktik mewasiti (1) Tugas seorang wasit : ü Menjalankan peraturan-peraturan dan menyelesaikan setiap perselisihan ü Membuat catatan tantang jalannya pertandingan ü Memiliki kekuasaan yang tak terbatas untuk menghentikan permainan terhadap setiap pelanggaran ü Mengeluarkan pemain dari lapangan permainan yang menurut pendapatnya bersalah karena berbuat kasar ü Memberi isyarat untuk memulai kembali permainan setelah tiap penghentian ü Menentukan apakah bola yang digunakan untukpertandingan memenuhi syarat. tendangan gawang. atau dengan sengaja ditolak dengan tangan atau lengan oleh seorang pemain lawan/penyerang. hukumannya adalah tendangan penalty. PRAKTIK DI LAPANGAN 1. Cara mencetak gol. tendangan sudut. Jika peraturan menentukan lain .adalah tendangan langsung. kecuali penjaga gawang yang berada di daerah tendangannya sendiri. 1. (2) Tugas penjaga garis : ü Untuk menunjukkan jika bola berada di luar lapangan ü Untuk menunjukkan jika bola melampaui garis gawang dan apakah tendangan sudut/gawang akan diberikan. Dan lain-lain. Bola tidak dilempar. Dan bila terjadi di daerah hukuman.

Latihan teknik semes (spike) semi. sering pula ayunan ke dua lengan lewat samping belakang badan. Ada beberapa hal yang harus diperhatikan dalam melakukan spike : Dituntut kecepatan dan ketepatan melakukan tolakan karena bola tidak terlalu tinggi y Awalan tidak terlalu jauh dengan net y Lambungan tangan juga tidak terlalu tinggi y Tolakan dan awalan yang tidak terlalu jauh. L Jari-jari menggenggam saat memukul L Lengan pemukul terlalu siku. hal ini berakibat mengurangi daya tolak ke atas. L Kurang aktifnya gerakan pergelangan tangan saat memukul bola . Spike semi adalah pukulan dengan memakai ketinggian bola sedang.ü Menarik perhatian wasit terhadap permainan kasar atau kelakuan tidak sopan ü Memberi pendapat terhadap soal yang mungkin diminta wasit. sehingga pukulan tidak dapat keras dengan penuh tenaga. sehingga tinggi loncatan akan berkurang beberapa cm dan lompatan akan banyak ke depan dibandingkan dengan daya ke atas. 2. y L Tergesa-gesa melangkah maju sebelum bola diumpan. L Persiapan utnuk melonccat lutut kurang ditekuk (step terakhir dari awalan). sehingga pengambilan bola smashtidak dapat mencapai titik tertinggi raihan diatas net. y Berlatihlah melakukan spike yang sesungguhnya Kesalahan-kesalahan dalam melakukan smash : L Langkah awalan terlalu lebar dan meloncat. Bola voli IV 1.meloncat keatas di bawah bola. L Start awalan terlalu awal atau terlambat. sehingga pemain melompat di bawah bola.

Kedua lengan lurus serong kedepan jari-jari dibuka dan gerakan tangan aktif.L Mendarat dengan satu kaki dan tidak lentuk. 1. Bermain dengan menekankan pada pertahanan yang bervariasi 1). L Meloncat ke depan yang sering mengakibatkan menyentuh net. Kedua tangan ditekuk di muka dada. Pertahanan terhadap servis Pola-pola penerimaan servis dapat dibedakan : q Pola zig-zag tajam untuk menerima floater service q Pola setengah lingkaran untuk menerima servis ringan. Teknik melakukan blok adalah sebagai berikut : 1). Sikap akhir mendarat dengan dua kaki dan mengeper serta pertahankan keseimbangan jangan sampai menyentuh net. sehingga mudah lelah serta cepat mengalami kerusakan tendo-tendo otot dan ligamentum. Tolakan dengan kedua kaki dan dilakukan sejenak setelah spiker menolak (meloncat). Sikap awal Sikap kedua kaki sejajar berdiri di dekat net. 2). apabila umpan dekat net. Latihan teknik membendung spike perorangan dan beregu Membendung/blok merupakan salah satu teknik dasar yang harus dikuasai dengan baik. . q Pola gergaji untuk menerima servis keras ( cekis jump servis ) Sedangkan penerimaan servis dibagi menjadi tiga macam : (1) Sistim menerima servis 2-4 artinya dua orang sebagai pengumpan dan 4 orang lainnya bersiap untuk menerima servis dan spike. PRAKTIK DI LAPANGAN 1. 3).

2). Praktik mewasiti Dalam permainan bola voli diperlukan petugas/official sebagai berikut : 1. (3) Sistim menerima servis 0-6 artinya 6 orang siap semua untuk menerima servis dan setelah bola diterima satu orang maju untuk mengumpan kepada teman seregunya. serta 3-0-3 d. apakah ada pelanggaran yang dilakukan ( pindah tempat sebelum bola dipukul ) q Mengawasi persinggungan di net yang berada di depannya. serta 2-0-4 (3) Sistim 3-1-2 dan 3-2-1. Tugastugas tersebut antara lain : q mengawasi regu yang sedang melakukan servis q memutuskan kesalahan-kesalahan yang terjadi q meminta pertimbangan wasit II apabila ada hal-hal yang memerlukan pertimbangan sebelum melakukan keputusan. q Membatalkan nilai yang telah didapat dari kesalahan urutan (rotasi) servis. 3 pertahanan tengah dan 2 bertugas menjaga pertahanan belakang. wasit yang terdiri atas wasit I (referee) dan wasit II (umpire) Wasit I tugasnya memimpin pertandingan dari awal sampai akhir. (2) Sistim 2-1-3 dan 2-2-2. .(2) Sistim 1-5 artinya 5 orang bertugas menerima servis dan 1 orang sebagai pengumpan untuksmash. Pertahanan terhadap spike (1) Sistim 0-3-2 artinya tidak ada blok di depan net. Wasit II tugasnya : q Bertugas mengawasi regu yang akan menerima servis.

Penjaga garis bertugas mengawasi daerah yang ada di depannya. Scorer bertugas mencatat nilai di papan tulis 3. Bola basket IV . tugasnya . q tim hakim ( juri) bertugas : (1) Tim hakim mempertimbangkan dan bersama-sama memutuskan apabila terjadi kericuhan atau protes. petugas meja yang terdiri atas : q penulis. yang memuat : (1) susunan pemain dari tiapregu (2) mencatat nilai pada tiap-tiap set yang sedang berlangsung (3) mencatat pergantian pemain dan time out. 1. pergantian pemain maupun time out 1.q Mengawasi dan memberi tahu dengan isyarat apabila terjadi pelanggaran pada garis di bawah net. dilapangan mana dan dipimpin oleh wasit siapa (2) memberikan panggilan pada regu yang akan bertanding (3) memberikan pengumuman hasil pertandingan. mencatat hasil pertandingan mengisi format yang telah tersedia. dan memberitahukan dengan bahasa isyarat apabila bola keluar atau bola masuk 2. dan (4) meminta tanda tangan kapten regu dan wasit setelah pertandingan berakhir q nouncer (memberikan informasi) bertugas : (1) memberikan pengumuman siapa ± siapa regu yang bertanding . q timers ( pencatat waktu) bertugas menghitung waktu baik pada pergantian set.

siku tetap 90 0 . 5) Luruskan kaki depan bersamaan dengan luruskan juga lengan kanan kedepan atas hingga lengan itu membuat sudut kira-kira 45 derajat dan diakhiri dengan lecutan pergelangan tangan hingga jari-jari. bila menggunakan sikap kuda-kuda kaki yang di depan sesuai dengan tangan yang digunakan untuk menembak 2) Pertama-tama bola dipegang dengan dua tangan diatas kepala sedikit di depan dahi. Kesalahan-kesalahan dalam menembak : L Loncatan tidak tegak lurus keatas L Waktu diatas. menghadap ke bawah. telapak tangan kanan diputar menghadap basket.1. Latihan ini dapat dilakukan dari berbagai arah atau meloncat di tempat. Badan lurus menghadap sasaran. Siku lengan kanan (tangan untuk menembak)membentuk sudut 90 0 . 6) Tembakan diawali dengan loncatan tegak lurus ke atas. bola dipindahkan kearah pundak atau kebelakang kepala L Waktu melayang kaki aktif digerakkan L Bola dilepaskan saat pada saat bergerak keatas PRAKTIK DI LAPANGAN . 1) Kaki sejajar atau sikap kuda-kuda. 3) Tangan kiri meninggalkan bola. atau saat ia berhenti diatas. 4) Tekuk lutut agak dalam untuk mengambil awalan. sikap harus tetap lentuk ( rileks). pada waktu diatas kaki lemas bergantung. Latihan teknik menembak dengan meloncat (jump shoot) di tempat. lengan mengkuti gegak kaki. dan bola dilepaskan pada saat penembak sampai pada titik tingginya.

( hampir sama nomor 1 ) q Bila tembakan masuk. awasi selalu gerak lawan dan bola Berdirilah sedikit pada ujung ± ujung kaki dengan keseimbangan Rentangkan dan angkat tangan untuk menghalangi operan dan pandangan tembakan lawan. Latihan teknik menembak dengan meloncat setelah menggiring bola/menerima bola. Macam petahanan satu lawan satu : Satu lawan satu dengan tetap. q Dua kali tembakan hukuman. Pola pertahanan satu lawan satu : Tekuk kedua lutut. ( Man To Man ). Bermain dengan pola pertahanan seorang lawan seorang. badan sedikit condong ke depan dengan punggung hampir lurus.1. Satu lawan dengan ganti penjagaan. baru menyerahkan bola kepada penembak. wasit mengacungkan dua jari . Latihan ini merupakan penunjang latihan pola penyerangan. maksudnya dalam satu lawan satu dengan tetap penjagaan harus tetap menjaga seorang pemain lawan. wasit penyerta memberi tanda kepada petugas meja dengan mengacungkan jari telunjuk ke atas dan digerakkan ke bawah. kemudian menyerahkan bola kepada penembak. Tanda-tanda waktu tembakan hukuman q Tembakan hukuman satu kali dan dilanjutkan permainan tandannya wasit penyerta mengacungkan jari telunjuk. . PRAKTIK DI LAPANGAN c. PRAKTIK DI LAPANGAN d. maksudnya dengan cara ini bila terjadi pembayangan segera penjaga mengadakan pergantian jaga.

jelek semuanya adalah wajar akibat proses kimia dalam tubuh di bawah pengawasan yang teliti dari kelenjar-kelenjar hormon dibawah pimpinan kelenjar hipofisis. Dalam tubuh manusia terdapat sejumlah kelenjar hormon yang terkenal. Hormon merupakan zat khusus (persenyawaan kimia) yang dihasilkan oleh kelenjar tubuh yang berfungsi khusus mengatur proses kimia jaringan atau organ tubuh. yaitu : q Kelenjar hipofisis q Kelenjar epifisis q Kelenjar gondok (tiroid) q Kelenjar anak gondok (paratiroid) q Kelenjar anak ginjal (adrenal) q Kelenjar pancreas q Kelenjar timus q Kelenjar gonade pada perempuan terdapat dalam ovarium. cantik.q Dan-lain-lain D. Seorang manusia baik itu gemuk. pada laki-laki terdapat dalam testis q Kelenjar usus dan lambung (duodenum) . kurus. Prinsip-prinsip kesehatan reproduksi a. Hormon disalurkan melalui pembuluh darah dan memberi pengaruh kepada berbagai kegiatan tubuh. Perubahan hormon dan kesehatan reproduksi Seperti halnya mamalia manusia berkembang biak secara kawin vivipar dan bersifat melahirkan anak. PENDIDIKAN KESEHATAN 1.

kelenjar hipofisis juga menghasilkan hormon lain yang bertanggung jawab terhadp pertumbuhan. Kelenjar ini terdiri atas dua bagian yaitu bagian kulit dan bagian inti. fungsi kelenjar ini belum jelas F Kelenjar paratiroid dan kelenjar tiroid terdiri atas dua belahan sel-sel kelenjar. Tanpa yodium kelenjar ini tidak menghasilkan hormon. . fungsinya sebagai pengatur kelenjar kelenjar hormon yang terdapat dalam tubuh. Fungsi utama dari kelenjar ini menghasilkan enzim-enzim pencernaan yang disalurkan langsung ke dalam usus melalui saluran tertentu. misalnya kortison. Kelenjar kelamin mempunyai fungsi khusus. Kelenjar ini menghasilkan hormon yang mengandung unsur yodium. yaitu hormon insulin dan hormon glukagon. Hormon pada laki-laki adalah hormon testoteron. F Kelenjar kelamin (gonad) terdapat pada alat kelamin laki-laki dan perempuan. F Kelenjar epifisis. F Kelenjar adrenal terdapat diatas ginjal. Bagian kulit dari kelenjar adrenal menghasilkan hormon yang memberi pengaruh terhadap pembentukan glukosa. F Kelenjar pancreas terdapat di bagian belakang dari lambung. Fungsi kelenjar hormon Kelenjar-kelenjar hormon memiliki fungsi sebagai berikut : F Kelenjar hipofisis terletak di bagian bawah otak. Kelenjar hipofisis menghasilkan enam hormon pokok yang berfungsi membawa perintah kepada kelenjar hormon lainnya untuk membuat persenyawaan hormon. Apabila kekurangan hormon ini akan mengakibatkan kelahiran anak yang tidak normal (cebol). sedangkan inti menghasilkan hormon yang berpengaruh terhadap pembentukan bermacam garam. Hormon progesteron mempengaruhi menstruasi.b. sedangkan hormon pada perempuan adalah hormon progesteron dan hormon estrogen. Selain itu. Pertama untuk mendorong proses biologis pembentukan sel kelamin seperti sel-sel telur (ovum) dan sperma. Pankreas ini menghasilkan dua hormon yang mempunyai pengaruh langsung terhadap pembuatan gula.

Mekanisme pruduksi sel telur dan siklus menstruasi adalah sebagai berikut : Kelanjar hipofisis menghasilkan hormon FSH ( Follicle Stimulating Hormone ). aktifitas kelenjar hipofisis untuk memproduksi LH juga menurun. 2) Menghambat produksi FSH oleh pituitari 3) Memacu pituitari untuk memproduksi hormon Luteinizing Hormon (LH). . Hormon ini berfungsi untuk memacu beberapa folikel dalam ovarium untuk tumbuh. Inilah yang disebut haid. Keluarnya LH dari pituitari menyebabkan telur masak dan keluar dari folikel menuju ovrium. Setelah sel telur masak dan meninggalkan ovarium. Sekarang tidak mampu memproduksi estrogen lagi. Akibatnya. Kerja hormon estrogen ialah : 1) Mendorong pertumbuhan endomentrium dinding rahim.sedangkan hormon estrogen khusus mempengaruhi sifat-sifat kewanitaan pada umumnya. Folikel yang sedang tumbuh ini memproduksi estrogen. tetapi memproduksi hormon progesterone. Mekanisme reproduksi sel telur oleh folikel diatur oleh hormon yang dihasilkan kelenjar hipofisis. LH mengubah folikel menjadi badan berwarna kuning yang disebut korpus luteum. Hormon progesterone ini berfungsi untuk : 1) mempercepat pertumbuhan selaput lendir rahim 2) mempercepat pertubuhan pembuluh darah pada selaput lendir rahim Sel telur yang keluar dari ovarium dan tidak dibuahi menyebabkan produksi estrogen terhenti sehingga kadar estrogen dalam darah sangat rendah. Peristiwa ini yang disebut pelepasan sel telur matang (ovulasi). Penurunan produksi LH ini menyebabkan korpus luteum tidak dapat memproduksi progesterone. Tidak adanya progesterone dalam darah menyebabkan penebalan dinding rahim tidak dapat dipertahankan. Mekanisme Reproduksi sel telur dan siklus Menstruasi.

Perpindahan penduduk (migrasi) . yaitu untuk melihat laju pertumbuhan jumlah penduduk. dan keluarga berencana. a. Kependudukan . Adapun ledakan penduduk biasanya disebabkan oleh : 1)angka kelahiran yang besar 2)angka kematian yang kecil/rendah 3)ekonomi yang teratur / meningkat 4)kesehatan masyarakat yang membaik 5)pendidikan penduduk yang rendah Angka kelahiran (natalitas) Yaitu angka yang menunjukkan jumlah bayi yang lahir dari setiap 1000 penduduk per tahun. Angka natalitas digunakan untuk menunjukkan kesuburan. Tingkat kematian (Mortalitas) Yaitu angka yang menunjukkan jumlah kematian untuk 1000 penduduk per tahun. Seiring dengan kemajuan teknologi dan ilmu pengetahuan yang dicapai manusia. kemudian menjadi janin yang mendapat makanan dari tubuh induknya dengan perantaraan ari-ari atau tembuni (plasenta). Pertumbuhan penduduk yang sangat cepat biasanya diistilahkan dengan ledakan penduduk. selanjutnya dinding rahim itu akan mampu membuat estrogen. Masalah kependudukan dan keluarga berencana. maka zigot yang terbentuk akan menempel pada dinding rahim (uterus). Zigot akan berkembang menjadi embrio . 2. Angka ini berguna untuk melihat tingkat kemakmuran dan pemelihaaan kesehatan masyarakat. Kehidupan berkeluarga.Apabila terjadi pembuahan sel telur oleh sperma. pertumbuhan penduduk juga sangat pesat.

.Yaitu perpindahan penduduk dari daerah ke daerah lain atau dari negara ke negara lain. agama. transmigrasi. urbanisasi. Mengatasi ledakan penduduk Pertambahan penduduk bagaikan deret ukur sedangkan pertambahan produksi makanan bagaikan deret hitung (Thomas Robert Maltus). Migrasi mencakup imigrasi. Untuk mengatasi hal ini perlu diadakan pengendalian dengan cara antara lain : q Menggalakkan program Keluarga Berencana (KB). dan remigrasi. emigrasi. ras di suatu daerah F tidak cocok lagi dengan budaya dan kepercayaan setempat F alasan pekerjaan / perkawinan F bencana alam Sedangkan factor daya tariknya adalah sebagia berikut : L Adanya rasa superior di tempat yang baru atau adanya kesempatan memasuki lapangan pekerjaan L Adanya kesempatan mendapatkan pendapatan yang lebih baik L Adanya kesempatan mendapatkan pendidikan yang lebih tinggi L Keadaan lingkungan dan keadaan hidup yang menyenangkan L Tarikan orang yang diharapkan sebagai tempat berlindung L Adanya aktifitas di kota besar b. Beberapa factor yang menyebabkan orang melakukan migrasi : F makin berkurangnya sumber-sumber alam di suatu daerah F menyempitnya lapangan pekerjaan di tempat asal F adanya tekanan / diskriminasi politik.

q Menunda masa perkawinan Untuk mengimbangi pertambahan penduduk perlu diadakan : Ø Peningkatan pelayanan pendidikan kependudukan y Ø Peningkatn produksi makanan o Pencarian sumber makanan baru o Pengurangan pendapatan penduduk suatu daerah tertentu dengan mengadakan transmigrasi o Ø Penambahan lapangan pekerjaan Sedangkan usaha untuk meningkatkan produksi makanan antara lain dengan panca usaha tani yang meliputi : y ü Pengolahan tanah yang baik ü Pemakain bibit unggul ü Pemakaian pupuk ü Pengairan yang baik ü Pemberantasan hama dan penyakit c. Dampak laju pertumbuhan penduduk 1) Masalah kependudukan di Indonesia a) Jumlah penduduk yang sangat besar b) Pertumbuhan penduduk yang tinggi c) Penyebaran penduduk yang tidak merata d) Komposisi yang tidak menguntungkan e) mobilitas penduduk yang rendah 2) Dampak laju petumbuhan penduduk terhadap bidang ekonomi .

dan tempat tinggal. . b) Menurunnya kemampuan menabung c) Penurunan kemampuan negara untuk membangun d) Menurunnya lapangan pekerjaan 3) Dampak pertambahan penduduk terhadap bidang social ü Timbulnya pengangguran ü Meningkatnya angka kejahatan ü Terjadinya urbanisasi secara besar-besaran ü Menumpuknya masyarakat di kota-kota besar ü Ledakan penduduk 4) Dampak pertumbuhan penduduk terhadap pelestarian lingkungan : Bertambahnya jumlah penduduk menuntut pemenuhan kebutuhan materi.a) Menurunnya pendapatan perkapita dan merosotnya tingkat kemakmuran. Keluarga berencana Tujuan keluarga berencana : 1) Untuk meningkatkan derajat kesehatan dan kesejahteraan ibu dan anakserta keluarga khususnya dan bangsa pada umumnya. Oleh karena itu pemenuhan kebutuhan tersebut harus dilakukan melalui perombakan hutan untuk tinggal dan lahan pertanian serta usaha lainnya. 2) Untuk meningkatkan taraf kehidupan rakyat dengan cara menurunkan angka kelahiran sehingga pertambahan penduduk tidak melebihi kemampuan negara untuk menaikkan produksi dan penyediaan jasa-jasa. energi. Akibat dari usaha tersebut dalah timbulnya kerusakan terhadap keseimbangan lingkungan dan menimbulkan pencemaran lingkungan. d.

yaitu : 1) Metode sederhana.Dengn kata lain program keluarga berencana bertujuan membudayakan Norma Keluarga Kecil Bahagia dan Sejahtera (NKKBS). . merupakan metode yang menghalangi pertemuan sperma dan ovum dengan mempergunakan halangan mekanis : kondom. busa. dan diafragma. Usaha-usaha keluarga berencana : Usaha keluarga berencna adalah untuk meningkatkan derajat kesehatan dan kesejahteraan keluarga dengan jalan : 1) Menjarangkan kehamilan dan membatasi jumlah anak 2) Memberikan nasihat perkawinan Usaha-usaha ini meliputi : 1) Peningkatan pendidikan kependudukan 2) Pengembangan program kebudayaan yang diarahkan untuk menyebarluaskan ide keluarga kecil yang bahagia dan sejahtera. tablet. 4) Peningkatan mutu gizi dan derajat kesehatan yang mendukung usaha penurunan angka kematian bayi dan anak. yaitu digunakan caracara yang dapat diterima dan tidak membahayakan para akseptor . 3) Pemerataan kesempatan pendidikan. 7) Pembatasan usia perkawinan Metode-metode Keluarga Berencana Dalam program KB yang dicegah bukan kelahiran tetapi kehamilan yang terjadi karena pertemuan antara sperma dan ovum. 5) Pemerataan kesempatan memperoleh pekerjaan 6) Peningkatan program asuransi tenaga kerja untuk karyawan swasta.

RSU. GIZI DALAM OLAHRAGA Badan yang sehat adalah hasil interaksi berbagai faktor yang mempengaruhi kondisi tubuh manusia yang bersangkutan. baik langsung maupun tidak langsung. serta keteraturan hidup termasuk keteraturan berolahraga. Tempat memperoleh pelayanan KB Pelayanan KB dapat dilakukan / diperoleh di Klinik Keluarga Berencana. Dalam hal ini dipergunakan hormon-hormon. 5) Dengan sterilisasi. Ia telah mendapat tempat penting dan bukan lagi dianggap sebagai miliknya orang-orang muda saja. Dilakukan dengan cara operasi yang dapat dilakukan dengan pria ( disebut vasektomi. hanya dilakukan persetubuhan pada masa wanita tidak subur. Kesemuanya dilakukan dengan cara yang sesuai dengan pilihan serta yang paling cocok untuknya. yaitu metode yang berdasarkan fakta bahwa wanita tidak selamanya subur. Olahraga. Untuk mencegah kehamilan. rumah/ klinik bersalin dan Puskesmas. Faktor-faktor ini antara lain : makanan yang tepat dan seimbang. kebutuhan berolahraga ini lebih-lebih dirasakan keperluannya karena banyaknya pekerjaan-pekerjaan yang tadinya . kondisi sosial ekonomi. kondisi lingkungan hidup (ekologi). RSUP. sekarang ini merupakan hal penting dalam program hidup sehat. berupa pil yang dimakan ataupun sebagai obat yang disuntikkan. 3) Membuat wanita seakan dalam keadaan hamil. BKIA ( Balai Kesehatan Ibu dan Anak ). 4) Menggunakan Intra Uterine Device (IUD).2) Istibra berkala. sedangkan wanita disebut tubektomi). Yaitu memasukkan suatu benda yang inert ke dalam rahim ( uterus ) sebagai pencegah kehamilan. Dinegara dimana teknologinya sudah berkembang dengan pesat. Juga ada kadang-kadang ada tim medis keliling yang terdiri bidan dan dokter serta pengendali lapangan keluarga berencana.

protein. kebugaran. Zat-zat gizi dan fungsinya 1. Baik itu berdasarkan pengalaman. Satu-satunya cara menurut hemat kami adalah mendorong mereka yang bertanggung jawab dengan peninggian prestasi olahragawan dan olahragawannya sendiri mengerti akan gizi dan dapat menghubungkannya dengan kebutuhan kerja otot yang berat. vitamin. pengamatan dan penelitian. Gizi yang tepat dan seimbang ini bagi seorang olahragawan akan dapat mempertahankan berat badan yang diinginkan. lemak. Disamping ke 5 macam zat gizi diatas masih ada 2 zat lagi yang dikelompokkan zat gizi yaitu air dan oksigen. Bertitik tolak pada hal ini dapat ditarik suatu pertanyaan makanan apakah yang tepat bagi seorang olahragawan terutama yang dapat menopang usahanya dalam mengejar prestasi puncaknya ? Pertanyaan diatas tidak dapat dijawab karena tidak ada suatu makanan mukjizatpun yang terdapat di dunia kita pada saat ini untuk keperluan itu. Faal saluran makanan Pengetahuan tentang penggunaan tentang penggunaan zat-zat gizi oleh tubuh merupakan lanjutan prinsip-prinsip dasar ilmu faal ilmu biokimia dan ilmu-ilmu lainnya.memaksa orang untuk mengeluarkan tenaga untuk mengerjakannya. dan perkembangan refleks otot syaraf yang sangat dibutuhkan itu. 1. Banyak orang berpendapat tentang pengaruh makanan dalam aktivitas dan prestasi nya. . Terlepas dari itu semua . Kedua zat ini seringkali tidak kita sadari peranan pentingnya bagi tubuh kita dan bagi tubuh makluk hidup lainnya. Macam-macam zat gizi Seseorang dapat hidup sehat dibutuhkan 5 macam zat gizi utama : karbohidrat / hidrat arang. dan mineral. 1. kini telah diambil alih oleh mesin. satu hal yang pasti adalah pemilihan makanan dan gizi yang tepat dan seimbang bagi olahragawan dapat membantu bahkan diperlukan dalam usahanya mengejar prestasi puncak.

pertumbuhan. susu. Setelah makanan ditelan. Bahan makanan Daging. Specifik Dynamic Action of food (SDA) / pajak makanan. Fungsi zat-zat gizi Dalam garis besar fungsi zat-zat gizi dibagi dalam 3 kelompok besar yaitu : Sumber energi / tenaga : hidrat arang. ikan. Karena pemilihan makanan tampaknya memegang peranan juga dalam ikut serta menentukan keseluruhan penampilan olahragawan. perbaikan bagian tubuh yang rusak / aus / hilang. lemak dan protein Zat pembangun tubuh : protein Zat pengatur : vitamin dan mineral Zat-zat gizi diatas dalam jumlah yang cukup dibutuhkan oleh tubuh dan harus disediakan oleh makanan yang kita makan sehari-hari agar tubuh dapat menjalankan fungsinya dengan normal berupa :menjaga keseimbangan / maintenance. Didalam mulut ini terjadi proses fisis dan sedikit khemis. . proses pertama dimulai dengan memasukkan makanan ke dalam mulut dan mengunyahnya. Lemak biasanya paling lama kemudian disusul oleh protein sebagai lama kedua dan hidrat arang yang tercepat diantara ketiganya. makanan yang telah lumat ini akan mengalami pelumatan lebih lanjut didalam lambung (khemis dan fisis) hingga menjadi cair atau setengah cair. lambung yang merasa berat dan penuh akan mengganggu aktivitas fisik. 1. Fungsi berbagai zat gizi dan bahan makanan yang mengandung zat gizi tersebut No 1 Zat gizi Protein Fungsi Membentuk jaringan. 1. Didalam lambung ini makanan akan tinggal selama 1-5 jam tergantung dari jenis zat gizinya. hingga makanan menjadi lumat dan dapat melalui tenggorokan.Sebelum menjadi zat-zat gizi yang siap untuk dipakai oleh jaringan tubuh. reproduksi. kerja fisik.

es krim. A Hati. daging. ikan. Bersama protein membentuk darah yang diperlukan sebgai pembawa zat asam (O2) dalam darah unggas. tempe. lemak. untuk fungsi normal otot dan syaraf. jagung. B 1 Daging. mentega. susu. margarine Nasi. keju. keju. menghasilkan tenaga 2 Lemak Sumber tenaga. sirup dan lain-lain 3 Karbohidrat Mineral : Kalsium 4 Susu. roti. membuat zat penangkis. buah-buahan warna merah dan kuning. keju. Pembentuk tulang dan gigi. sagu. tahu. es krim Vit. 5 Vit. madu. kacangkacangan Minyak. ikan yang dimakan dengan tulangnya Besi Hati. gula. . pembawa zat-zat gizi lainnya. telur. mencegah kelelahan otot. sayuran hijau Vitamin : Agar kulit sehat dan halus untuk kesehatan jaringan selaput lendir dan mencegah rabun senja serta pertumbuhan normal tulang Nafsu makan.menggantikan jaringan yang rusak. sayuran hijau. pembekuan darah. penting untuk kesehatan kulit Sumber tenaga utama.

sayuran hijau tua. beras tumbuk serta padi-padian lainnya. Vit. sinar ultraviolet pada kulit (non .(thiamine) kesehatan jaringan syaraf. B 12 : susu. membantu getah pencernaan serta sistim biokimiawi tubuh B 6 : daging. mencegah infeksi. kacang-kacangan. D Susu. mempercepat penyembuhan luka / patah tulang Penyegaran zat kapur dan phosphor disaluran pencernaan serta Sayur-sayuran dan buah-buahan segar Vit. telur unggas Vit. daging. telur. es krim. keju. kelelahan. C Kekuatan dinding pembuluh darah. Asam folat : sayuran hijau. telur. padi-padian. Vit. susu. B 12 dan asam folat Mencegah kurang darah. penting dalam pembakaran hidrat arang Membantu sel dalam memakai zat asam. dan kacang-kacangan. B 2 (riboflavin) Susu. keju. ikan. padipadian. kentang. B 6. hati. membuat kulit sehat dan halus terutama disekitar mulut dan hidung unggas. daging. Vit. minyak ikan.

Secara garis besar kebutuhan akan zat gizi dapat dikelompok-kelompokkan dalam : 1. keduanya dapat saling mengganti dalam menghasilkan energi. membuang zatzat kotoran. Makanan yang mengandung lemak terlalu tinggi kurang disukai karena sifatnya yang memberikan perasaan berat pada perut. Demikian pula tidak ada makanan khusus untuk meningkatkan prestasi. Peranan lemak dalam penyediaan energi pada latihan yang intensif tergantung pada : Susunan makanan yang dipergunakan Lamanya suatu kegiatan berlangsung Di Indonesia hidrat arang merupakan penghasil energi utama. mengukur suhu tubuh (keringat) makanan) 6 Air 1. Kebutuhan energi Kebutuhan akan zat ini dipenuhi oleh zat hidrat arang dan lemak . Penetrapan gizi dalam olahraga Kebutuhan zat-zat gizi olahragawan pada dasarnya tidak atau hanya sedikit berbeda dari kebutuhan orang sehat yang bukan olahragawan.pengaturan penempatannya di tulang Menjaga keseimbangan tubuh. Energi umumnya diperlukan tubuh untuk : Kerja dalam (internal work) Kerja luar (ekternal work) . Vitamin dalam dosis besarpun tidak berarti bagi prestasi mereka yang sudah dalam keadaan latihan yang baik.

kemudian ditentukan jumlah zat-zat gizi yang diperlukan untuk dapat menghasilkan kalori yang dibutuhkan tersebut. Proporsi zat-zat gizi dari kebutuhan kalori total : Hidrat arang 55-56% Lemak Protein 20-30% 13-15% . Perbandingan zat-zat gizi dalam menu yang adekwat biasanya terdiri dari proporsi-proporsi zat-zat gizi tersebut terhadap jumlah kalori total.Untuk pertumbuhan Mempertahankan suhu tubuh Untuk mencernakan makanan / pajak makanan (Specifik Dynamic Action of food / SDA) Sedangkan energi untuk kerja luar dapat digolongkan dalam : Aktivitas ringan sekali Aktivitas ringan Aktivitas sedang Aktivitas berat Aktivitas berat sekali 1. Untuk itu diperlukan suatu perhitungan tertentu yang bisa dipakai sebagai pedoman. Kebutuhan kalori seseorang dihitung terlebih dahulu. Adapun cara perhitungan yang akan dibahas di bawah ini adalah yang lazim dipakai dan yang paling praktis. Dasar perhitungan kebutuhan energi Zat-zat gizi yang didapat dari makanan haruslah mencukupi kebutuhan sehari-hari.

Umur 2. PEMAKAIAN ENERGI KG. Macam aktivitas 5. BERAT BADAN / 24 JAM DIHUBUNGKAN DENGAN AKTIVITAS Aktivitas berat sekali Aktivitas ringan Lakilaki Wanita Aktivitas sedang Aktivitas berat 42 36 46 40 54 47 62 55 Jadi sesuai dengan tabel diatas ini selain jenis kelamin ada dua aspek yang paling berpengaruh yakni berat badan olahragawan dan macam aktivitas yang dilakukannya.Atau untuk perhitungan praktis : 1 gram hidrat arang = 4 kalori 1 gram lemak 1 gram protein = 9 kalori = 4 kalori Secara praktis ada beberapa aspek yang perlu diperhatikan dalam memperhitungkan kebutuhan kalori total seseorang dalam sehari : 1. Jenis kelamin 3. . dimana sudah dipermudah dengan perhitungan untuk sehari. Jumlah aktivitas Tetapi untuk perhitungan praktis dalam olahraga dapat dipakai patokan seperti tercantum dalam tabel dibawah ini. Berat badan 4.

Olahraga ringan sekali : Catur. mendaki gunung. balap sepeda 20. sepak bola. gulat. kecuali kalau orang tersebut mempunyai berat badan 70 kg.4 kalori / menit) Golf . balap sepeda lebih dari 130 km. .Satu hal yang perlu sekali diperhatikan bahwa bagaimanapun beratnya sesuatu cabang olahraga tertentu. rengang gaya bebas 18. Olahraga sedang : (aktivitas 5 ± 7. 1. tinju. marathon. Klasifikasi olahraga Tiap-tiap cabang olahraga mempunyai macam aktivitas serta lama (duration) aktivitas yang berbeda-beda. ski air. perlombaan kano.8 km/jam. maraton Selain hal-hal diatas adapula satu aspek yang perlu diperhatikan ialah pada olahraga yang memerlukan daya tahan misalnya : lari cross country. kempo. 1.3 menit. atau lebih. Olahraga berat : Bola voli. 1. angkat besi. pacuan kuda. bridge.8 km jam Bowling 1.2 km / jam Gerak jalan 5. Olahraga ringan (2.5 ± 49 kalori / menit) Gerak jalan 3. umumnya kebutuhan energi tidak atau jarang sekali melebihi 4000 kalori per 24 jam. bersepeda 15 km/jam. tennis.6 km / jam Bersepeda 8. perlombaan renang 1. badminton. panahan. Oleh sebab itu masing-masing cabang olahraga tersebut dapat digolongkan menjadi kelompok-kelompok seperti yang tercantum dalam tabel dibawah ini . Olahraga berat sekali : Lari cross country. Pengelompokan cabang ±cabang olahraga 1.

berat (dan berat sekali). Berat badan / jam 20% 1. Peranan makanan dan minuman bagi olahragawan dalam latihan Untuk mendapat dan mempertahankan kondisi latihan yang baik maka masa latihan sendiri merupakan masa yang penting untuk membiasakan diri pada peraturan makan tertentu. Harga normalnya : 1 kalori/Kg. maintenance dan reparasi jaringan Mempertahankan suhu tubuh Mencernakan makanan ( Specific Dynamic Action of Food ) 1. . Tenaga yang dibutuhkan itu adalah untuk : Kerja dalam Kerja luar Pertumbuhan. 1. sedang. Specific Dynamic Action of food (SDA) Tiap jenis makanan sedikit banyak mempunyai pengaruh khusus atas metabolisme energi. 1. Berat badan/jam. yaitu program diit yang memungkinkan penimbunan cadangan glikogen otot semaksimal mungkin. Tenaga/energi Kebutuhan rata-rata akan energi dihubungkan dengan tingkatan aktivitas/kegiatan yang dapat dibagi dalam: ringan (dan ringan sekali).Karena pada olahraga semacam ini diperlukan program gizi khusus yang dikenal dengan nama karbohidrat loading. Tenaga itu dinyatakan dalam : kalori/Kg. Bila bahan makanan dimakan sendiri-sendiri maka diperlukan energi yang berlainan jumlahnya untuk mempertahankan keseimbangan tubuh. Metabolisme basal Dalam ilmu gizi penting untuk mengetahui tenaga yang diperlukan pada keadaan istirahat (tanpa kerja luar) pada suhu lingkungan rata-rata dan dalam keadaan kerja dalam minimal (setelah puasa 12 jam).

Berat badan / hari yang dianjurkan untuk berbagai tingkat aktivitas. Faktor lain yang turut menentukan antara lain adalah gerakan sebagian atau seluruh tubuh. Tujuan penyelenggaraan makanan Penyelenggaraan makanan untuk para olahragawan dalam pemusatan latihan sama halnya dengan penyelenggaraan makanan dalam suatu institusi yang pada dasarnya mempunyai tujuan dan kebijakan yaitu : 1.Bahan makanan tunggal 4 ± 14 % untuk lemak 30 ± 40 % untuk protein : kenaikan 6 ± 7 % untuk hidrat arang Makanan campuran : kenaikan 10 ± 17 % daripada jumlah total untuk kalori dengan kenaikan rata-rata 10 %. wajar dan memuaskan Fasilitas makan yang menyenangkan . 4. Menciptakan makanan yang berkualitas baik Makanan seimbang dan bervariasi Pelayanan cepat. 2. kecepatan dan kekuatan gerakan tersebut 1. kerja luar dan SDA 3. Perhitungan Metabolisme Basal. Kerja luar Tiap kali otot berkontraksi (secara isometris atau isotonis) maka tenaga yang diperlukan adalah sebanding dengan jumlah pekerjaan yang dilakukan. Kecukupan jumlah kalori / Kg. maka metabolisme meningkat meskipun belum banyak. 4. Makin banyak otot yang turut berkontraksi makin besar energi yang diperlukan. 3. renang maka diperlukan tenaga lebih banyak lagi. Untuk pekerjaanpekerjaan yang aktif seperti naik tangga. berjalan atau bekerja. Jumlah tenaga paling sedikit diperlukan untuk berbaring dan tidur. lari. Begitu tidak lagi berbaring tetapi duduk. Persentasi (%) diatas enersi basal 2. Penentuan kebutuhan energi Dalam ilmu gizi untuk menghitung penggunaan energi total (energi expenditure) secara praktis ada beberapa cara : 1. 1.

waktu mengantar dari dapur kepada konsumen. Harga wajar. Variasi hidangan Musim dan keadaan pasar Keuangan Waktu. Konsumen yang dilayani Macam dan peraturan yang berlaku Kebiasaan makan yang akan menikmati menu. 7. 3. Bahan makanan yang menimbulkan gas di dalam perut : kol. untuk masak menu tertentu. dan waktu total ) 9. ubi. sawi. Beberapa faktor yang perlu dipertimbangkan dalam perencanaan menu : Kebutuhan gizi. 4. dll. . Baku/standart kebersihan dan sanitasi tinggi 7. Dalam cara-cara pengolahan makanan tertentu beberapa zat gizi akan mengalami kerusakan antara lain : 1. sehingga anggota perencanaan dapat menilai lebih teliti lagi. Makanan yang merangsang : masakan jangan terlalu pedas. Perencanaan menu Perencanaan menu sebaiknya dilakukan jauh sebelum digunakan. 6.5. 2. asam. Cara pemilihan dan pengolahan makanan Untuk olahragawan ada beberapa makanan yang harus dihindarkan terutama menjelang pertandingan. dingin. sesuai dengan pelayanan yang diberikan 6. 5. 8. sprite dan lain-lain. atau panas 2. (untuk survai. Juga minum-minuman ringan yang menimbulkan gas seperti : coca-cola. Garam-garam (mineral). antara lain : 1. 3. Vitamin C tidak tahan udara dan tidak tahan panas Sedangkan makanan itu diolah mempunyai tujuan : 1. Makanan yang berbentuk makanan yang dapat menyebabkan ³ volume faeces´ (besar / jumlah kotoran) agak besar : sayuran berserat atau sayuran mentah lainnya. nangka. durian. vitamin B dan C larut dalam air 2.

1. mempertinggi daya cerna makanan 3. Menghitung pengeluaran tenaga total : Menghitung metabolisme dasar Menurut komisi gizi olahraga memakai pedoman 24 ± 26 kalori / kg BB / hari Misalnya Berat Badan (BB) = 60 kg ® Metabolisme basalnya = 60 x 24 x 1 kalori =1440 kalori . Kegiatan Luar (kerja ringan dan aktivitas khusus) dan pajak makanan (SDA = Specifik Dynamic Action of Food) Metabolisme Basal / Metabolisme Dasar yaitu tenaga yang diperlukan untuk memelihara kehidupannya sendiri tanpa kerja / kegiatan luar. Menurut Bogert : adalah pengetahuan tentang makanan dalam hubungannya untuk mencapai kesehatan dan performance yang optimal. Sedangkan satu (1) gram kalori adalah sejumlah panas yang dibutuhkan untuk menaikkan temperatur air tiap 10 Celcius sebanyak satu liter. Kalori adalah satuan panas yang didapat tubuh sebagai hasil pembakaran zat-zat makanan / nutrien bakar. menghilangkan kuman berbahaya yang mungkin ada dalam makanan ILMU GIZI Menurut Corpurty : adalah ilmu yang mengajarkan tentang hal ihwal makanan termasuk memberikan zat-zat makanan pada tubuh agar badan sehat dalam arti sebenarnya. mempertahankan/menambah rasa dan rupa makanan 4. mempertahankan nilai gizi makanan 2. Pengeluaran tenaga total meliputi : Metabolisme Basal.

Misalnya : Macam kegiatan Waktu Kalori per kg Per jam .10 0.05 = 1. kerja khusus . Maka jumlah kalori dari aktivitas khusus seorang pemain = 9 x 90 x 1 kal = 810 kalori (90 = lamanya main sepak bola) Menghitung pajak makanan Sebesar 10 % dari kebutuhan tenaga metabolisme basal (MB).Merapikan tempat tidur. Rata-rata 9 kalori per menit.5 jam x x 0.13 x 60 x 1 kal = 727.5 jam 0.4 kalori per menit ® 7. maka kerja luarnya =12.72 = 0.25 .21 = 12. sepakbola termasuk kerja berat.Bangun masih berbaring .5 ± 10 kalori per menit berat sekali ® > ± 10 kalori per menit Misal. kerja ringan.09 0.13 Sehingga misal.Duduk tenang 0.25 = 0.7. BB = 60 kg.Tidur 8 jam x . kekamar mandi nonton televisi.4. dan lain-lain TOTAL sampai = 10.8 kalori Menghitung aktivitas khusus .Menghitung kerja luar Menurut penelitian Bogert memakai pedoman tabel kebutuhan tenaga dari berbagai tingkat kegiatan per kesatuan berat badan (BB) yang selanjutnya dapat dipakai untuk menghitung kerja seseorang.untuk aktivitas ringan sedang berat ®5 ®3 .9 kalori permenit .

Misal : MB : 728 : 1440 Kerja ringan Kerja khusus : 810 + 2978 SDA (pajak makanan) = 10 % x 2978 = 298 kalori Þ Total tenaga = 1440 + 728 + 810 + 298 =3.75 kal kal + kal Lm =100/100 x 150/100 x 0.5 x 9 Pr = 100/100 x 150/100 x 7 x 4 = 42 = 522.5 BDD (%) .5 13 90 data lain : 1 gram Kh = 4 kalori 1 gram Lm = 9 kalori 1 gram Pr = 4 kalori Perhitungan : Nasi : Kh = 100/100 x 150/100 x 79 x 4 = 474 = 6.75 kal .150 gram nasi 7 100 Lemak (Lm) 79 Protein (Pr) 0.276 kalori Menghitung nilai bakar bahan makanan Terlebih dahulu disiapkan Daftar Komposisi Bahan Makanan (DKBM) dan Bahan yang Dapat Dimakan (BDD) : Misal : Karbohidrat (Kh) .40 gram telur goreng 0.5 11.

Telur : Kh = 90/100 x 40/100 x 0.Kegiatan khusus yaitu main bola voli selama 45 menit (voli termasuk sedang) .13 kalori / hari .5 x 9 Pr = 90/100 x 40/100 x 13 = 79. sambal kecap 15 gram.75 + 79. the manis 20 gram.Hitung kerja luarnya .73 kalori Soal latihan 1. bila : sepiring nasi 150 gram.5 Lm 7 13 Pr 0.98 kal = 602. Hitung nilai kalori makan pagi.72 kal Lm = 90/100 x 40/100 x 11.SDA . pisang 80 gram DKBM Makanan Nasi 150 gram Telur 70 gram Kh 80 0. 2 butir telur rebus @ 70 gram.Total tenaga yang dikeluarkan hari itu. Siswa usia 17 tahun BB = 53 kg dengan kegiatan luar aktivitas ringan 12.5 11 BDD (%) 100 % 90 % .26 kal = 42 kal + = 0.98 kal x4 Þ Total kalori yang terkandung dalam 150 gram nasi dan 40 gram telur goreng = 522. 1.5 x 4 = 37.Hitung MB-nya .

Kecap 15 gram Pisang 80 gram Gula 20 gram 9 26 96 6 1.5 - 1 0.5 - 100 % 70 % 100 % .

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful