Materi Penjas XI

Rate This

MATERI PENDIDIKAN JASMANI DAN KESEHATAN SMA KELAS XI A. Atletik 1. Lari sambung II Pada semester I telah dijelaskan mengenai lari sambung terutama penerimaan tongkat estafet dengan cara tidak menoleh ke belakang (non visual). Cara visual dan non visual hampir sama perbedaannya terutama pada nama dan cara penyerahan tongkat. Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam nomor lari estafet adalah sebagai berikut : a). Bagi penerima tongkat estafet : Tentukan tanda-tanda setepat-tepatnya sesuai hasil latihan y Lakukanlah start tepat pada waktu pemberi sampai pada tanda, jangan terlalu cepat atau terlalu lambat. y Lakukanlah start secepat-cepatnya agar segera dapat mencapai kecepatan tertinggi. y Waktu tangan ke belakang, tangan jangan goyang / bergerak. y Pabila terlalu awal melakukan start dan setelah kira-kira 10 meter belum terkejar, hendaknya kecepatan larinya dikurangi sedikit sehingga dapat menerima tongkat sebelum melewati batas daerah pertukaran tongkat. Jangan mengurangi kecepatan secara mendadak apalagi berhenti. y Agar tidak melewati batas daerah pertukaran tongkat , hendaknya start dilakukan 10 meter sebelum garis batas permulaan pergantian. b). Bagi pemberi tongkat estafet.
y y y

Jangan sampai terjadi kegagalan dalam pemberian tongkat Apabila penerima tongkat terlalu cepat terkejar, usahakan jangan sampai menabraknya, tetapi larilah di samping penerima dan jangan

tergesa ± gesa memberikan tongkat sebelum penerima siap menerima tongkat dengan baik. y Jangan melepaskan tongkat dan mengurangai kecepatan sebelum yakin tongkat itu telah diterima. Larilah terus dengan mengurangi kecepatan sedikit demi sedikitdi lintasannya sendiri agar jangan mengganggu pelari regu lain. Cara menentukan urutan pelari : a). Pelari pertama Pelari yang punya kemampuan start baik dan pelari di tikungan yang baik. y Pelari dengan kemampuan kecepatan yang tinggi, tetapi daya tahannya kurang apabila dibandingkan pelari lain. b). Pelari kedua
y

Pelari yang terampil dan bertanggung jawab sebab pelari ini mempunyai tugas ganda , yaitu sebagai penerima dan pemberi tongkat . y Pelari dengan kemampuan daya tahan yang baik karena harus menempuh jarak 120-130 meter . y Kemampuan lari di tikungan kurang . c). Pelari ke tiga
y

Kemampuan lari di tikungan baik. Larinya sama dengan pelari ke dua. d). Pelari ke empat
y

Pelari yang tercepat y Pelari yang mempunyai semangat tinggi karena sebagai penentu kalah/menang regunya. Kesalahan dalam pergantian tongkat ( lari 4 x 100 meter ):
y

Bagi penerima : y Start yang terlambat sehingga cepat terkejar oleh pelari di belakangnya sebelum mencapai kecepatan maksimal. y Terlalu cepat melakukan start sehingga tidak terkejar oleh pemberi tongkat, atau terpaksa harus mengurangi kecepatannya.

Larinya terlalu ke tengah sehingga mengganggu larinya pemberi tongkat. y Waktu mengulurkan tangan ke belakang tangan dalam keadaan goyang sehingga sukar menerima tongkat. Ini dapat menginjak kaki penerima. Bagi pemberi : y Kurang berhati-hati dalam memberikan tongkat sehingga gagal dalam pemberian, atau tongkat jatuh. Ini merupakan tanggung jawab dari pemberi tongkat. y Waktu memberikan tongkat , pelari berada di belakang penerima bukan di sampingnya sehingga dapat menginjak kaki penerima. Hal-hal yang perlu diperhatikan :
y

Pihak penerima : y Pasanglah tanda-tanda setepat-tepatnya menurut hasil latihan y Lakukanlah start tepat pada waktu pemberi sampai pada tanda, jangan terlambat atau terlalu awal y Lakukan start secepat-cepatnya agar segera dapat mencapai kecepatan tinggi. y Waktu mengulurkan tangan ke belakang, tangan jangan goyang. y Jika terlalu awal melakukan start dan setelah kira-kira 10 meter belum terkejar, kendorkan sedikit larinya agar sedikit mengurangi kecepatan secara mendadak atau berhenti. y Untuk menghindarkan bahaya pergantian tongkat melewati batas, manfaatkan start dari tempat 10 meter sebelum garis batas permulaan pergantian. Pihak pemberi : y Jangan sampai gagal dalam memberikan tongkat y Kalau penerima tongkat terlalu cepat terkejar, usahakan agar jangan sampai menumbuknya. Tongkat jangan tergesa-gesa diberikan. Larilah dulu di samping penerima, sampai penerima siap untuk menerima tongkat dengan baik. y Jangan melepaskan tongkat dan mengurangi kecepatan sebelum yakin benar-benar tongkat telah diterima. Larilah terus dengan mengurangi kecepatan sedikit demi sedikit di lintasannya sendiri agar tidak mengganggu regu lain. 1. Lempar lembing

Pada nomor lempar lembing gerakan-gerakan yang harus diperhatikan adalah awalan, lemparan dan keseimbangan setelah melempar lembing. Peraturan lomba : a). Alat lembing Lembing terdiri dari tiga bagian, yaitu mata lembing (kepala), badan lembing, dan tali pegangan lembing. Badan lembing terdiri dari metal dan mata lembing yang lancip terpasang di ujung depan yang tajam. Berat lembing untuk putra 800 gram dan untuk putri 600 gram. Panjang lembing putra 2,60-2,70 m dan panjang lembing untuk putri 2,20-2,30 meter. b). Lintasan lemparan Lintasan awal harus dibatasi garis 5cm. Panjang lintasan minimal 30 meter dan maksimal 36,5 meter. c). Sektor lemparan Sektor lemparan dibentuk oleh dua garis, dibuat dari titik pusat lengkung lemparan dengan sudut 29 derajat, memotong kedua ujung lengkung lemparan, dan tebal garis sektor 5 cm. Cara memegang lembing Ditengah-tengah lembing terdapat lilitan tali. Lilitan tersebut merupakan tempat memegang lembing. Lembing tersebut diletakkan pada telapak tangan yang ujungnya hampir merupakan garis lurus dengan lengan yang dipergunakan untuk memegang lembing itu. Kemudian ibu jari dan telunjuk / garis tengah, bersatu pada akhir lilitan tali dengan erat , sedangkan jari-jari yang lain lemas berada pada lilitan tali itu. PRAKTIK DI LAPANGAN Cara melempar lembing : PRAKTIK DI LAPANGAN

Beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam lempar lembing adalah :
y y y

y y

y y y

y

y y

Lembing harus dipegang tepat pada pegangan Peganglah lembing memanjang arah tangan Lebarkan langkah terakhir dan tambahkan demi sedikit pembengkokan kaki kanan Larilah lurus pada saat melakukan lari awalan Luruskan lengan pelempar dan telapak tangan pelempar selalu paling atas Usahakan kaki kiri jatuh ke depan dan tarik/seretlah ini. Selalu letakkan berat badan pada kaki belakang Lemparan yang sah ditandai dengan mata lembing yang menancap atau menggores tanah. Lemparan tidak sah apabila sewaktu melempar menyentuh lengkung lemparan atau garis 1,5 meter atau menyentuh tanah di luar lengkung lemparan Lemparan harus dibuat lewat diatas bahu Jumlah lemparan yang diperoleh adalah sama seperti pada tolak peluru dan lempar cakram

B. Senam alat

Dalam perlombaan senam alat , nomor-nomor yang sering dilombakan adalah : Senam alat untuk putra : 1) Senam lantai ( floor exercise ) 2) Kuda-kuda pelana ( pommel horse ) 3) Gelang-gelang ( ring ) 4) Kuda-kuda lompat ( vaulting Horse ) 5) Palang sejajar( parallel bars ) 6) Palang tunggal ( horizontal ) Senam alat untuk putri : 1) Kuda-kuda lompat (vaulting horse ) 2) Palang bertingkat ( uneven bars ) 3) Balok titian ( balance beam ) 4) Senam lantai ( floor exercise )

Latihan teknik loncat jongkok diatas peti lompat PRAKTIK DI BANGSAL Beberapa hal yang harus diperhatikan oleh pesenam : y y y Pastikan kedua kaki mendarat di atas titik tumpu yang akan memberikan dorongan paling kuat dengan menggunakan ujung telapak kaki. 2. PRAKTIK DI LAPANGAN c). Melompat pada seorang lawan . 1.1. juga diperhitungkan langkah kaki sehingga kedua kaki dapat menolak diatas titik tumpu dengan tepat. Praktik mewasiti Beberapa bentuk pelanggaran yang harus diwaspadai oleh seorang wasit adalah sebagai berikut : y y y Menyepak atau mencoba menyepak lawan Menjegal lawan yaitu menjatuhkan atau mencoba menjatuhkan dengan mempergunakan kaki atau dengan membungkukkan badan ke depan atau kebelakangnya. Latihan teknik loncat kangkang diatas peti lompat PRAKTIK DI BANGSAL 1. 1. C. Bermain dengan penekanan pada pola pertahanan dan penyerangan. selain dilakukan berulang-ulang. Sepak bola IV a). Pada waktu mendarat di atas peti tubuh lurus dan tidak condong ke depan Untuk dapat meloncat dengan benar. Latihan teknik mengoper dan menembak bola ke arah gawang serta praktik mewasiti PRAKTIK DI LAPANGAN b). Permainan 1.

dan 3). yaitu dengan bahu. Menghalang-halangi seorang lawan. Sedang memegang bola y 2). y Menyerang lawan secara kasar atau berbahaya y Memukul atau mencoba memukul seorang lawan y Memegang lawan y Mendorong lawan y Memegang dengan cara membawa . tetapi bola tidak dalam jarak permainannya. memukul atau mendorong bola dengan tangan atau lengan ( tidak berlaku bagi penjaga gawang di daerah tendangan hukuman sendiri) Hukuman yang diberikan dari pelanggaran ± pelanggaran tersebut adalah tendangan bebas langsung yang dilakukan oleh pihak lawan dari tempat pelanggaran terjadi. Bola voli III y a). kecuali jika ia : 1). 2. y Seorang pemain akan dihukum bila melakukan salah satu dari lima pelanggaran berikut : Permainan oleh wasit dianggap berbahaya y Menghalang-halangi seorang pemain y Menyerang dengan jujur. maka hukumannya adalah tendangan penati. y Menyerang penjaga gawang.Menyerang lawan dari belakang. kecuali jika ia menghalang-halangi. Latihan teknis servis atas mengambang (floating) Untuk melakukan service atas harus mempunyai beberapa unsur yaitu : y y y o Penempatan posisi kedua kaki o Saat melambungkan bola keatas o Saat memukul bola . Melintas keluar dari daerah gawangnya Penjaga gawang dengan sengaja memainkan bola untuk memerlambat permainan dengan maksud mengulur-ulur waktu. Jika pelanggaran dilakukan di daerah tendangan hukuman .

take off / meloncat. dan y Block tiga orang Namun yang perlu dikuasai dan menjadi dasar dari semua block diatas ialah block tunggal/seorang. usahakan untuk melakukan gerakan meloncat keatas kearah bola yang akan turun y Usahakan perkenaan bola cepat dengan jangkauan lengan dan gerakan pergelangan tangan aktif supaya bola berjalan top spin y Setelah melakukan pukulan dan saat ke dua kaki mendarat si pemukul langsung menempatkan dirinya ke lapangan permainan b).o Perkenaan bola pada tangan y o Setelah melakukan pukulan service Teknik service atas dengan melompat / mengambang adalah sebagai berikut : y Tempatkan kedua kaki seperti saat akan melakukan service atas y Lambungkan bola keatas dan ke depan. Latihan teknik membendung bola ( blocking ) perorangan y Yang dimaksud block yaitu membendung / meredam pukulan smesh diatas net. Dalam bola voli dikenal beberapa macam block yaitu : Block tunggal y Bock dua orang. sambil bersiap-siap untuk melakukan lompatan y Saat bola akan turun. dan mendarat. PRAKTIK DI LAPANGAN Beberapa ksalahan dalam block : y y y y Jauh dari net sikap berdiri dalam persiapan untuk membendung / blocking Salah timing meloncat dan gerakan lengan Loncatan ke arah depan atas sehingga menyentuh net Saat mendarat tidak mengeper / lentuk . y Tahap-tahap atau cara melakukan block dibagi atas empat tahap yaitu : posisi awal. kontak dengan bola.

sedangkan 1 orang pemain lainnya siap untuk mengumpan agar smash.dapat dilakukan. sehingga bola dapat menerobos diantara kedua tangan tersebut.Langkah kesamping salah dan sering menginjak kaki teman pembendung sendiri. c). Taktik pertahanan mencakup masalah-masalah : y v Pertahanan terhadap service v Pertahanan menghadpi smash. Bermain dengan menekankan pada pola pertahanan dan praktik mewasiti y Macam-macam pola pertahanan terhadap service lawan yaitu : Sistim 2-4. Pedoman seorang wasit dalam memimpin pertandingan antara lain sebagai berikut : y y y Berpedoman pada peraturan yang baku dan telah ditetapkan oleh PBVSI. artinya 5 orang pemain bertugas untuk menerima service. y Sistim 1-5. v Pertahanan bola dari pantulan block lawan ( cover of smash near the net ) d). Wasit berusaha mengamati pertandingan yang dipimpinnya sedekat mungkin ( pandangan cukup jelas dan mudah untuk dilihat) sehingga pertandingan mudah untuk diamati dan dikuasai Harus tegas dalam mengambil keputusan. artinya 4 orang pemain bertugas untuk menerima service. dan lain-lain. dink. y Jarak antara kedua tangan terlalu lebar. Praktik mewasiti Tugas utama seorang wasit dalam bolavoli adalah memimpin pertandingan agar dapat berlangsung dengan lancar dan tidak ada gangguan apapun.sedangkan 2 orang pemain lainnya siap untuk mengumpan dan smesh. bersikap adil dan obyektif. . placing.

PRAKTIK DI LAPANGAN b). ramalan atau prasangka. 3.Putusan wasit tidak boleh berdasarkan perkiraan. ini mungkin disebabkan karena pada waktu melepaskan bola tidak pada saat berhenti di udara dan atau lengan tidak diluruskan. tetapi aktif digerakkan c). Bermain bola basket dengan pola penyerangan dan pertahanan daerah. Bola basket III y a). Latihan teknik menangkap bola dilanjutkan dengan lay up PRAKTIK DI LAPANGAN Beberapa kesalahan yang sering terjadi : v Langkah pertama terlalu tinggi v Menerima bola tidak dalam keadaan sikap melayang v Pada saat melepaskan bola dengan kekuatan besar. tetapi harus benar²benar melihat kejadian yang sebenarnya atau yang nyata pada saat memberikan keputusan sehingga pemain merasa puas dengan keputusan itu. Pola penyerangan Konsep sistim penyerangan modern dalam bola basket secara umum dilakukan untuk menghadapi berbagai jenis sistim pertahanan. Latihan teknik menggiring bola dilanjutkan dengan lay-up. Pola penyerangan dapat dikelompokkan menjadi : y y y Pola penyerangan terhadap man to man defensive Pola penyerangan terhadap zone defensive Pola penyerangan terhadap press defensive . sehingga memungkinkan timbulnya kuat yang lebih besar. v Pada saat-saat melayang kaki tidak lemas menggantung.

baik yang bersamaan ataupun bergelombang v Ada pengumpan v Ada seorang perayah ( rebounder) bila tembakan gagal Macam-macam pola penyerangan (patern play) : y Revers action Polapenyerangan ini dinamakan pola penyerangan 2-3 karena terdapat 2 pemain di depan dan 3 pemain di belakang.Pola penyerangan kilat fast break y Pola penyerangan dari out off bound y Pola penyerangan dari bola loncat y Pola penyerangan dari tembakan hukuman Dasar-dasar pokok pola penyerangan antara lain : y v Ada seorang pengatur serangan v Ada seorang pengaman v Ada seorang/beberapa penembak. Pola ini biasanya untuk dilakukan untuk melawan man to man. Sistim pertahanan seorang lawan seorang (man to man defensive) 2). y Diamond Para pemain dalam menyusun serangannya membentuk pola diamond Suffle Offence y Outman PRAKTIK DI LAPANGAN y Pola pertahanan Sistim pertahanan dalam bola basket pada pokoknya dibagi dua : 1). Sistim pertahanan daerah/wilayah (zone defensive) PRAKTIK DI LAPANGAN Keuntungan pertahanan daerah adalah sebagai berikut : v Sangat baik untuk melawan regu yang lemah dalam olah bola .

setelah bola dikuasai oleh pelempar.v Sangat baik untuk melawan regu yang menggunakan penyerangan berpola v Mematikan penyerangan penembak dengan menerobos v Menghindari kesalahan perorangan v Sangat baik untuk melawan penyerangan dengan menggunakan pemain penggiring yang mahir v Sangat baik untuk melawan pemotong-pemotong yang mahir Kelemahan pertahanan daerah : v Bila lawan menggunakan serangan kilat v Bila lawan mahir oper mengoper dengan cepat v Bila lawan menembak dari jarak jauh dengan tepat / mahir v Perhatian tiap pemain terpecah terhadap dua pemain lawan atau lebih v Ada daerah-daerah lemah ( tidak terjaga ) d). dan lain-lain) dan tunjukkan ke arah mana bola harus dilempar. wasit yang terdekat harus mengacungkan tangan ke atas dengan telapak tangan terbuka dan diturunkan setelah bola disentuh oleh salah seorang pemain yang ada di dalam lapangan permainan. (2) Apabila terjadi lemparan ke dalam. Praktik mewasiti Pedoman dalam mewasiti pertandingan bola basket adalah sebagai berikut: (1) Apabila terjadi pelanggaran Tiup peluit sambil mengangkat tangan dengan telapak tangan terbuka. pelanggaran dalam menggiring bola balik. beri tanda pelanggaran ( 3 detik. . bola keluar.

(6) Wasit penyerta mempunyai tugas dan tanggung jawab khusus mengamati persinggungan pemain antara pinggang ke atas dan pengamatan bola masuk. Apabila bola masuk wasit penyerta harus memberi tanda kepada petugas meja dengan mengacungkan dua jari ke atas dan digerakkan ke bawah. wasit yang melihat kejadian segera meniup peluit. (4) Selalu menempati kedudukan sebagai pemandu atau penyerta . usahakan selalu bergerak untuk memperoleh tempat pengamatan yang tepat dan memelihara konsentrasi. Binalah kerjasama antara kedua wasit. Kemudian wasit menunjukkan ke petugas meja nomor dada pemain yang melakukan kesalahan.(3) Apabila terjadi kesalahan. Sambil mengangkat tangan dengan mengepal dan menunjuk pemain yang melakukan kesalahan. PRAKTIK DI LAPANGAN Peraturan permainan : (1) Waktu permainan v Waktu permainan 2 x 20 menit ( waktu bersih ). dengan cara dua orang pemain dari masing-masing regu harus berdiri di tengah lingkaran dengan . Aturlah selalu agar perpindahan antara pemandu dan penyerta berjalan lancar. (2) Bola loncat v Bola loncat diadakan tiap awal pertandingan. tembakan satu kali. Diantara dua babak ada istirahat 10 menit. peristiwa apa yang dilakukan ( mendorong. dua kali. (5) Setelah kedudukan sebagai penyerta berjalan lancar . Tiap terjadi kesalahan dan bola loncat harus berpindah tempat. Diantara babak tambahan satu dan dua ada waktu istirahat 2 menit. Bila terjadi angka sama ada babak tambahan 5 menit. memegang dengan sengaja atau mem ± block ) . sampai ada selisih poin dan pertandingan dinyatakan selesai. atau tiga untuk dua. Dalam bertugas di lapangan keduanya harus saling mendukung. lalu wasit memberi tanda lemparan samping .

bila bola telah mencapai titik tinggi dan disentuh oleh salah seorang pemain peloncat v Pada waktu tembakan hukuman. bila bola telah dikuasai oleh penembak v Pada waktu lemparan ke dalam. wasit masuk ke dalam lingkaran dan melambungkan bola ke atas lebih tinggi dari loncatan kedua pelompat. (4) Bola dalam permainan v Wasit telah mengambil posisinya dalam bola loncat v Wasit telah mengambil posisinya dalam pelaksanaan tembakan hukuman v Bola telah dikuasai oleh pelempar lemparan ke dalam (5) Bola hidup v Pada waktu bola loncat . bila gangguan oleh pemain penahan dianggap terjadi angka bila oleh pemain penyerang lemparan ke dalam untuk regu penahan. (3) Terjadinya angka v Bila bola hidup masuk basket lewat atas dan eluruhnya bersarang atau jatuh lewat basket. angka dari tembakan hukuman bernilai 1 dan angka dari tembakan dari luar lingkaran bernilai 3.salah satu kaki dekat pada garis tengah lingkaran . Angka tembakan lapangan bernilai 2. Gangguan bola pada tembakan lapangan sesudah bola itu turun dari titik tingginya atau bola sedang diatas basket tidak diperkenankan. bila bola telah dikuasai oleh pelempar lemparan kedalam (6) Bola mati v Saat terjadi angka v Terjadi pelanggaran v Terjadi kesalahan .

Penghentian waktu yang dibebankan ini selama 1 menit. (9) Jam hidup ( time in ) v Pada waktu bola loncat setelah bola mencapai titik tinggi dan disentuh oleh peloncat. bila bola disentuh oleh salah seorang pemain setelah bola itu memantul dari papan atau basket. v Pada waktu tembakan hukuman. . Jam dimatikan bila wasit menyatakan : v Pelanggaran v Kesalahan v Bola pegang v Penundaan luar biasa v Kecelakaan perintah wasit v Pelanggaran 30 detik (8) Jam mati yang dibebankan v Pelatih berhak meminta penghentian jam ( time out ) 2 kali untuk tiap babak dan 1 kali dalam tiap babak tambahan.v Terjadi bola pegang atau tersangkut pada penopang v Tembakan hukuman tidak masuk tanpa menyentuh basket v Ada peluit wasit yang dibunyikan v Terjadi pelanggaran 30 detik v Berakhirnya babak permainan v Jam mati ( penghentian jam ) (7) Jam mati ( penghentian jam ).

Usaha kesehatan pribadi adalah daya upaya dari seseorang untuk memelihara dan mempertinggi derajat kesehatannya sendiri. bebas dari penyakit dan cukup kualitas dan kuantitas. bukan hanya bebas dari penyakit. tidur dan bekerja). rohani. y o Pemeriksaan kesehatan yang teratur. Usaha itu mencakup : o Memelihara kebersihan badan. antara lain : y . mengadakan vaksinasi.v Pada waktu lemparan ke dalam. Usaha kesehatan pribadi Sehat adalah sejahtera jasmani. pemain tersebut boleh melangkahkan kaki dengan bergerak menerobos (pivot ) dengan salah satu kakinya. dan olahraga teratur. Pendidikan kesehatan 1. cacat ataupun kelemahan. bila bola tersentuh oleh salah seorang pemain yang ada di lapangan permainan (10)Pelanggaran ( violation ) v Penyimpangan terhadap peraturan permainan. pakaian rumah dan lingkungan y o Makanan yang sehat. Sedangkan usaha untuk menghindari terjadinya penyakit . y o Cara hidup yang teratur (makan. bersih. hukuman untuk tiap pelanggaran ini adalah lemparan ke dalam dari samping lapangan untuk lawan (11)Melangkah dengan menguasai bola Seorang pemain boleh melangkah ke segala arah dengan ketentuan: v Bila saat menerima bola dalam keadaan diam ( berdiri dengan kedua kaki di lantai ). D. istirahat. y o Meningkatkan daya tahan tubuh dan kesempatan jasmani. social.

adanya kakus yang sehat. selalu berpikir dan berbuat baik . . Membiasakan diri untuk mematuhi aturan-aturan kesehatan. 2. q Abstrak : kemiskinan sifat asosial. terbakar dll).rasa cemas. dll. adanya sumberair bersih. dan adanya perlengkapan PPPK untuk menanggulangi kecelakaan atau sakit mendadak. (2) Endogen yaitu kompleksitas sifat seseorang yang dasarnya sudah ditentukan sejak lahir. yang memudahkan timbulnya penyakit-penyakit tertentu : q Habitus ( perawakan ) : perawakan yang tinggi kurus dan berdada sempit memudahkan seseorang terserang penyakit batuk. virus. Penyakit Penyebab penyakit : (1) Eksogen yaitu penyebab penyakit yang terdapat di luar tubuh manusia yang dapat menyerang perorangan dan masyarakat: q Nyata dan hidup = bibit penyakit : bakteri. logam) dan trauma/ruda paksa ( kena arus listrik. buta warna. antisosial. jamur. q Penyakit-penyakit turunan : asma. protozoa. q Meningkatkan taraf kecerdasan rohaniah dan patuh terhadap aturan agama. serta kejiwaan ( kesusahan. Faktor-faktor yang mempengaruhi kesehatan a). q Nyata tak hidup = zat kimia (racun. takut).TBC. adanya tempat pembuangan sampah dan air limbah yang baik.q Menghindari pergaulan yang tidak baik . Dan kekurangan zat makanan/kelaparan. asam/alkali kuat. cacing.terpukul/tertabrak. q Melengkapi rumah dengan fasilitas yang menjamin hidup sehat . q Pemeriksaan kesehatan secara berkala.

q Faktor usia : daya tahan seorang anak dari bayi sampai dewasa / tua yang berbeda-beda b. (1) Lingkungan biologi Yang merugikan : q Bibit penyakit : bakteri. (4) Cara hidup teratur : seimbang antara istirahat. Maka daya tahan tubuh ini dapat dipertinggi dengan : (1) Makanan yang sehat. rekreasi yang tepat waktunya. dll. cukup kualitas dan kuantitas. virus. Manusia Ini tergantung daya tahan tubuh seseorang. kerja. Lingkungan Yaitu segala sesuatu yang berada. Yang bermanfaat : . (5) Menambah ilmu pengetahuan (6) Patuh pada ajaran agama. c. (2) Vaksinasi untuk mencegah bibit penyakit yang masuk (3) Pemeliharaan dan pembinaan kesehatan jasmani : olahraga teratur dan terukur serta konsisten. tikus. dll. q Organisme-organisme berupa hama tanaman atau pembunuh ternak. baik benda maupun keadaan yang berada di sekitar manusia yang dapat mempengaruhi kehidupan manusia dalam masyarakat. q Binatang penyebar penyakit : cacing lalat.

air. q Organisme pembuat antibiotika atau sebagai bahan obat. tanah. perumahan. sampah. sinar matahari. pakaian dan perumahan yang sehat. Yang bermanfaat : q Udara bersih q Tanah subur q Makanan. (2) Lingkungan fisik Yaitu udara.q Tumbuh-tumbuhan dan hewan sebagai sumber bahan makanan. Yang merugikan : q Udara tercemar q Iklim yang buruk q Tanah yang tandus q Air rumah tangga yang buruk q Perumahan yang tidak sehat q Pembuangan sampah yang tidak teratur (3) Lingkungan ekonomi : Yang menguntungkan : q Kemakmuran yang merata Yang merugikan : q Kemiskinan .

scorbutdan beri-beri). Usaha-usaha kesehatan : a). Yang menguntungkan : sifat gotong royong. Yang merugikan :sifat asosial. . c). Terhadap factor manusia Mempertinggi daya tahan tubuh manusia dan meningkatkan pengetahuan masyarakat dalam prinsip-prinsip kesehatan perorangan. b). Terhadap factor lingkungan Mengubah atau mempengaruhi lingkungan hidup.q Kekurangan makan yang bisa menyebabkan penyakit busung lapar pada orang dewasa. (4) Lingkungan mental social. malnutrition) pada anak-anak dan kekurangan vitamin (xeropthalmi. kalori. 3. Usaha-usaha kesehatan masyarakat. kwashiorkor (kekurangan protein. patuh hukum serta sifat berperikemanusiaan. q Mencegah terjadinya kecelakaan. Terhadap factor penyakit : q Memberantas sumber penularan penyakit baik dengan mengobati maupun mencegahnya. sehingga factor-faktor yang tidak baik dapat diawasi sedemikian rupa sehingga tidak membahayakan kesehatan manusia. egoisme yang tinggi. q Mencegah terjadinya penyakit turunan yang disebabkan oleh factor endogen. baik di tempat umum maupun di tempat kerja q Meningkatkan taraf hidup rakyat sehingga mereka dapat memperbaiki dan memelihara kesehatannya.

dan perawatan Sedangkan menurut Dep. Kesehatan Republik Indonesia sebagai berikut : 1) Pencegahan dan pemberantasan penyakit menular 2) Kesejahteraan ibu dan anak 3) Hygiene dan sanitasi lingkungan 4) Usaha kesehatan sekolah 5) Usaha kesehatan gigi 6) Usaha kesehatan mata 7) Usaha kesehatan jiwa 8) Pendidikan kesejahteraan pada masyarakat 9) Usaha gizi 10) Pemeriksaan. pengobatan dan perawatan 11) Perawatan kesehatan masyarakat . pengobatan.Menurut WHO ( World Health Organization) usaha kesehatan yang pokok adalah sebagai berikut : a) Pencegahan dan pemberantasan penyakit menular b) Kesejahteraan ibu dan anak c) Hygiene dan sanitasi lingkungan d) Pendidikan kesehatan pada masyarakat e) Pengumpulan data-data untuk perencanaan dan penelitian f) Perawatan kesehatan masyarakat g) Pemeriksaan.

awalan berputar. maka telapak tangan tidak menyentuh pada dinding cakram. 1. Bagi siswa yang jari-jarinya tidak terlalu panjang. Garis tengah 219-221 mm bagi pria dan 180-182 mm untuk wanita. Cakram melekat pada telapak tangan. Jari-jari tangan terbuka dengan jarak yang hampir sama. Untuk pelemparnya makin tinggi dan besar orangnya makin baik termasuk juga lengannya. Atletik 1. Kelangsungan gerak pada lempar cakram dapat dibagi lima bagian yaitu : persiapan awalan. memelihara keseimbangan dan keluar dari lingkaran. sedangkan cara melemparkan . Lempar cakram Berat cakram untuk pelajar putri 1 kg dan untuk pelajar putra 2 kg. Cara memegang cakram Bagi atlet yang jari-jarinya panjang dan besar dapat diletakkan pada ruas jari paling ujung. Gaya ini. kecuali ibu jari. keterampilan. pada titik berat dari cakram atau sedikit di belakangnya. dan kecepatan yang harus dimiliki.12) Keluarga berencana 13) Rehabilitasi 14) Usaha-usaha farmasi 15) Laboratorium 16) Statistik kesehatan 17) Administrasi usaha kesehatan masyarakat MATERI PENDIDIKAN JASMANI DAN KESEHATAN SMA KELAS XI A. selain diperlukan pula kekuatan. 1. pelempar berada pada posisi membelakangi arah lemparan. Cara melempar cakram Gaya yang sering dipakai ialah gaya putaran. semakin panjang juga semakin baik. lemparan dan lepasnya cakram.

25 menit. Tahap ini merupakan gerak parabola terendah dari ketiga tolakan. badan terus berputar dan akhirnya lengan tangan kanan berayun dalam lingkaran yang luas. Atau triple jump ( hop. tolakan. Lompat jangkit juga disebut lompat tiga. Batas giliran lempar seorang pelempar adalah 1. Bila ada lebih dari 8 peserta. Peraturan umum Pelempar diperbolehkan menyentuh permukaan (bagian) dalam lingkaran besi. masing-masing peserta diberi hak melempar 6 kali. dan sikap badan waktu mendarat. kaki kanan memulai gerakan mendorong terhadap kaki kiri yang kokoh. tetapi dilarang menginjak diatasnya atau menyentuh bagian luar dari lingkaran dengan bagian tubuh manapun. Lengan kiri berada di belakang. Latihan irama jingkat. 1. Pelempar tak boleh meninggalkan lingkaran sebelum cakram jatuh ke tanah dan dia harus meninggalkan setengah lingkaran lemparan yang belakang. Latihan irama langkah. .cakram adalah suatu gerak atau bandul. disaat suatu lemparan sedang berlangsung. dan peserta terbaik 8 orang diberikan lagi melempar 3 kali lagi. langkah. step. lompat Sama seperti pada latihan lompat jauh. 1. Bila peserta kurang dari 8 orang. Lompatan pertama adalah sebuah jingkat (hop) dengan pendaratan oleh kaki penolak yang sama ( kaki tolak harus dibengkokkan pada waktu fase melayang). jump ). Dari sikap berdiri dengan berat badan diatas kaki kanan. yang perlu diperhatikan pada latihan lompat jangkit adalah awalan. PRAKTIK DI LAPANGAN 2. memberikan kesempatan pinggang berada di depan bahu. langkah dan lompat. masing-masing berhak/diberi 3 kali kesempatan melempar. sikap di udara . Lompatan terdiri dari jengkek. yang pada saat yang sama bergerak sedikit semakin keatas. Lompat jangkit. Latihan irama jingkat.

mirip seperti langkah lari yang dilebarkan dengan kaki ayun lebih tinggi dan lebih dibengkokkan. Tahap ini merupakan parabola yang tertinggi dan terpendek. seperti pada lompat jauh. Latihan irama lompat jangkit dengan awalan Latihan irama lompat jangkit dengan awalan mempunyai kegunaan dan ciri sebagai berikut : F Untuk mendapatkan kecepatan pada waktu akan melompat F Harus dilakukan dengan sangat cepatdan jangan mengubah langkah pada saat akan melompat F Jarak awalan 40 meter. PRAKTIK DI LAPANGAN 1. Hampir tidak ada perbedaan cara dan sikap lari pada langkah-langkah terakhir lari awalan lompat jauh dan lompat jangkit ini. Lompatan ketiga ini dilakukan setelah kaki yang dilangkahkan jatuh kemudian melompat sejauh-jauhnya dan mendarat dengan dua kaki. Tahap akhir adalah panjang dan biasanya berupa berupa satu setengah langkah. Pada lompatan pertama lengan digerakkan secara terkoordinasi dengan gerak kaki. Beberapa hal yang harus diperhatikan F Mendaratlah dengan seluruh telapak kaki F Usahakan togok badan senantiasa tegak F Buatlah pendaratan yang aktif . PRAKTIK DI LAPANGAN 1.Latihan lompatan kedua adalah dari satu kaki mendarat pada kaki ayun lain. kaki tolak juga dibengkokan selama melayang. Latihan irama lompat. tetapi keduanya dipakai dalam gerak gabungan pada lompat kedua. Keduanya bergerak persis sama pada fase akhir.

ia menyentuh tanah dengan kaki ayun (pasifnya).F Capailah gerak lengan yang luar namun tetap terkoordinasi F Capailah gerak keseimbangan dalam lompatan F Capailah dorongan ke depan dan keatas F Buatlah gerakan memutar ( circuler ) kaki tolak pada tolakan pertama. lompatannya tetap sah q Pada tolakan kaki pertama harus mendarat pada kaki yang sama ( diatas kaki yang digunakan untuk bertolak ). F Capailah pengangkatan kaki ayun yang kuat dan tinggi pada tolakan kedua dan ketiga. q Apabila pelompat sedang melakukan lompatan. 1. q Hak melompat seorang adalah sama seperti pada lompat jauh PRAKTIK DI LAPANGAN B. . SENAM 1. q Biasanya seorang pelompat disediakan giliran melompat selama 1. Peraturan umum Dalam lompat jangkit terdapat peraturan-peraturan yang harus ditaati oleh setiap atlet yaitu : q Apabila seorang pelompat melompat sebelum balok tumpuan.5 menit. Senam alat III 1. akan dihitung sebagai suatu kegagalan. Latihan berguling ke depan diatas peti lompat. q Pada tolakan kaki kedua ia harus mendarat pada kaki yang lain dan harus bertolak dengan kaki itu juga untuk tolakan ketiga/terakhir.

Tahap-tahap gerakannya sebagai berikut : v Lakukan awalan lari dengan jarak 8 -10 meter v Ketika mendekati peti lompat tolak kedua kaki ke depan atas dan ke dua tangan bertumpu diatas lompat. 2) Naik keatas peti. lemparkan kaki ke depan ( seperti gerakan melenting) untuk melakukan pendaratan. latihan selanjutnya adalah loncat jongkok diatas peti lompat. Kedua tangan tetap bertumpu di matras. 3) Saat kaki akan menyentuh matras tolak kedua tangan. 4) Rentangkan tangan keatas. tahap-tahap latihan yang harus diperhatikan adalah sebagai berikut : 1) Berdiri menghadap peti lompat. PRAKTIK DI BANGSAL 1.Untuk melakukan latihan guling kedepan diatas peti lompat dengan benar. kedua tangan bertumpu diatas peti lompat. tekuk kedua lutut dengan gerakan mengeper waktu mendarat. Setelah melakukan latihan guling kedepan. masukkan kepala diantara kedua tangan untuk melakukan guling ke depan. posisi badan lebih tinggi dari kepala. . 5) Jaga keseimbangan waktu waktu melakukan guling kedepan diatas peti dan saat mendarat. kaki lurus ke belakang. v Lemparkan kaki kedepan untuk melakukan pendaratan v Rentangkan kedua tangan keatas saat kaki meluncur ke depan. dengan tolakan kedua tangan saat posisi condong ke depan. v Tarik kedua kaki kedepan kemudian tekuk kedua lutut mendekati perut (seperti jongkok). v Saat badan berada diatas peti lompat.

Sekurang-kurangnya terdapat 2 orang lawan yang lebih dekat dari garis gawang mereka sendiri . Teknik menyundul bola dapat dilakukan dengan berdiri. Pengertian bola kena tangan atau memegang bola. y § Kemudahan dalam melakukan tugas ( dapat bermain dengan mudah). Jika ia langsung menerima bola dari tendangan gawang. PRAKTIK DI LAPANGAN 1. tetapi bukan pelanggaran apabila bola itu mengenai tangan atau lengan seorang pemain. Bermain dengan penekanan pada pola pertahanan dan penyerangan Dalam menentukan sistim permainan yang akan digunakan perlu diperhatikan : § Kesesuaian dengan materi permainan yang dimiliki. dan dapat pula dengan melayang. C. kecuali . jika ketika bola dimainkan ia berada lebih dekat dari garis gawang lawan daripada bola itu. Yaitu suatu kejadian dalam permainan sepak bola dimana seorang pemain sengaja memegang. tendangan sudut.v Tekuk kedua lutut (mengeper) waktu mendarat. Latihan teknik menyundul bola lambung diarahkan ke gawang. melompat. lemparan ke dalam atau bola dijatuhkan oleh wasit. 1. Termasuk juga hands ball. Peraturan off side Yaitu seorang pemain sepak bola berdiri off side. PERMAINAN 1. (b). 1. yaitu disesuaikan dengan keterampilan dari pemain-pemain yang ada . Sepak bola V 1. dengan awalan. Hukumannya . y (a). menolak. v Jaga keseimbangan waktu mendarat agar tubuh tidak jatuh ke depan. atau mendorong bola dengan tangan atau lengannya.

Praktik mewasiti (1) Tugas seorang wasit : ü Menjalankan peraturan-peraturan dan menyelesaikan setiap perselisihan ü Membuat catatan tantang jalannya pertandingan ü Memiliki kekuasaan yang tak terbatas untuk menghentikan permainan terhadap setiap pelanggaran ü Mengeluarkan pemain dari lapangan permainan yang menurut pendapatnya bersalah karena berbuat kasar ü Memberi isyarat untuk memulai kembali permainan setelah tiap penghentian ü Menentukan apakah bola yang digunakan untukpertandingan memenuhi syarat. maka suatu gol dicetak jika seluruh bola telah melampaui garis gawang antara dua tiang gawang dan dibawah palang gawang. 1. kecuali penjaga gawang yang berada di daerah tendangannya sendiri. ü Untuk menunjukkan pihak mana yang berhak lemparan ke dalam .adalah tendangan langsung. tendangan gawang. Bola tidak dilempar. tendangan sudut. PRAKTIK DI LAPANGAN 1. atau dengan sengaja ditolak dengan tangan atau lengan oleh seorang pemain lawan/penyerang. . Jika peraturan menentukan lain . dibawa. Dan lain-lain. Dan bila terjadi di daerah hukuman. hukumannya adalah tendangan penalty. Cara mencetak gol. (2) Tugas penjaga garis : ü Untuk menunjukkan jika bola berada di luar lapangan ü Untuk menunjukkan jika bola melampaui garis gawang dan apakah tendangan sudut/gawang akan diberikan.

sehingga pemain melompat di bawah bola. Bola voli IV 1. Spike semi adalah pukulan dengan memakai ketinggian bola sedang. sering pula ayunan ke dua lengan lewat samping belakang badan.ü Menarik perhatian wasit terhadap permainan kasar atau kelakuan tidak sopan ü Memberi pendapat terhadap soal yang mungkin diminta wasit. 2. Ada beberapa hal yang harus diperhatikan dalam melakukan spike : Dituntut kecepatan dan ketepatan melakukan tolakan karena bola tidak terlalu tinggi y Awalan tidak terlalu jauh dengan net y Lambungan tangan juga tidak terlalu tinggi y Tolakan dan awalan yang tidak terlalu jauh. y L Tergesa-gesa melangkah maju sebelum bola diumpan. Latihan teknik semes (spike) semi. sehingga pengambilan bola smashtidak dapat mencapai titik tertinggi raihan diatas net. L Persiapan utnuk melonccat lutut kurang ditekuk (step terakhir dari awalan). sehingga tinggi loncatan akan berkurang beberapa cm dan lompatan akan banyak ke depan dibandingkan dengan daya ke atas. y Berlatihlah melakukan spike yang sesungguhnya Kesalahan-kesalahan dalam melakukan smash : L Langkah awalan terlalu lebar dan meloncat. L Kurang aktifnya gerakan pergelangan tangan saat memukul bola . sehingga pukulan tidak dapat keras dengan penuh tenaga. L Jari-jari menggenggam saat memukul L Lengan pemukul terlalu siku. hal ini berakibat mengurangi daya tolak ke atas.meloncat keatas di bawah bola. L Start awalan terlalu awal atau terlambat.

Pertahanan terhadap servis Pola-pola penerimaan servis dapat dibedakan : q Pola zig-zag tajam untuk menerima floater service q Pola setengah lingkaran untuk menerima servis ringan. Tolakan dengan kedua kaki dan dilakukan sejenak setelah spiker menolak (meloncat). 1. 2). L Meloncat ke depan yang sering mengakibatkan menyentuh net. apabila umpan dekat net. . q Pola gergaji untuk menerima servis keras ( cekis jump servis ) Sedangkan penerimaan servis dibagi menjadi tiga macam : (1) Sistim menerima servis 2-4 artinya dua orang sebagai pengumpan dan 4 orang lainnya bersiap untuk menerima servis dan spike. Kedua tangan ditekuk di muka dada. Sikap awal Sikap kedua kaki sejajar berdiri di dekat net. Kedua lengan lurus serong kedepan jari-jari dibuka dan gerakan tangan aktif. Latihan teknik membendung spike perorangan dan beregu Membendung/blok merupakan salah satu teknik dasar yang harus dikuasai dengan baik. sehingga mudah lelah serta cepat mengalami kerusakan tendo-tendo otot dan ligamentum.L Mendarat dengan satu kaki dan tidak lentuk. PRAKTIK DI LAPANGAN 1. Bermain dengan menekankan pada pertahanan yang bervariasi 1). Teknik melakukan blok adalah sebagai berikut : 1). 3). Sikap akhir mendarat dengan dua kaki dan mengeper serta pertahankan keseimbangan jangan sampai menyentuh net.

serta 3-0-3 d. . q Membatalkan nilai yang telah didapat dari kesalahan urutan (rotasi) servis. Wasit II tugasnya : q Bertugas mengawasi regu yang akan menerima servis. 2). serta 2-0-4 (3) Sistim 3-1-2 dan 3-2-1. 3 pertahanan tengah dan 2 bertugas menjaga pertahanan belakang. apakah ada pelanggaran yang dilakukan ( pindah tempat sebelum bola dipukul ) q Mengawasi persinggungan di net yang berada di depannya. (2) Sistim 2-1-3 dan 2-2-2. Tugastugas tersebut antara lain : q mengawasi regu yang sedang melakukan servis q memutuskan kesalahan-kesalahan yang terjadi q meminta pertimbangan wasit II apabila ada hal-hal yang memerlukan pertimbangan sebelum melakukan keputusan. wasit yang terdiri atas wasit I (referee) dan wasit II (umpire) Wasit I tugasnya memimpin pertandingan dari awal sampai akhir. Pertahanan terhadap spike (1) Sistim 0-3-2 artinya tidak ada blok di depan net. Praktik mewasiti Dalam permainan bola voli diperlukan petugas/official sebagai berikut : 1.(2) Sistim 1-5 artinya 5 orang bertugas menerima servis dan 1 orang sebagai pengumpan untuksmash. (3) Sistim menerima servis 0-6 artinya 6 orang siap semua untuk menerima servis dan setelah bola diterima satu orang maju untuk mengumpan kepada teman seregunya.

tugasnya . dilapangan mana dan dipimpin oleh wasit siapa (2) memberikan panggilan pada regu yang akan bertanding (3) memberikan pengumuman hasil pertandingan. petugas meja yang terdiri atas : q penulis.q Mengawasi dan memberi tahu dengan isyarat apabila terjadi pelanggaran pada garis di bawah net. dan (4) meminta tanda tangan kapten regu dan wasit setelah pertandingan berakhir q nouncer (memberikan informasi) bertugas : (1) memberikan pengumuman siapa ± siapa regu yang bertanding . q tim hakim ( juri) bertugas : (1) Tim hakim mempertimbangkan dan bersama-sama memutuskan apabila terjadi kericuhan atau protes. Scorer bertugas mencatat nilai di papan tulis 3. Bola basket IV . mencatat hasil pertandingan mengisi format yang telah tersedia. pergantian pemain maupun time out 1. Penjaga garis bertugas mengawasi daerah yang ada di depannya. yang memuat : (1) susunan pemain dari tiapregu (2) mencatat nilai pada tiap-tiap set yang sedang berlangsung (3) mencatat pergantian pemain dan time out. q timers ( pencatat waktu) bertugas menghitung waktu baik pada pergantian set. dan memberitahukan dengan bahasa isyarat apabila bola keluar atau bola masuk 2. 1.

sikap harus tetap lentuk ( rileks). 6) Tembakan diawali dengan loncatan tegak lurus ke atas. dan bola dilepaskan pada saat penembak sampai pada titik tingginya. Siku lengan kanan (tangan untuk menembak)membentuk sudut 90 0 . 5) Luruskan kaki depan bersamaan dengan luruskan juga lengan kanan kedepan atas hingga lengan itu membuat sudut kira-kira 45 derajat dan diakhiri dengan lecutan pergelangan tangan hingga jari-jari. pada waktu diatas kaki lemas bergantung. bola dipindahkan kearah pundak atau kebelakang kepala L Waktu melayang kaki aktif digerakkan L Bola dilepaskan saat pada saat bergerak keatas PRAKTIK DI LAPANGAN .siku tetap 90 0 . Latihan teknik menembak dengan meloncat (jump shoot) di tempat. Latihan ini dapat dilakukan dari berbagai arah atau meloncat di tempat.1. bila menggunakan sikap kuda-kuda kaki yang di depan sesuai dengan tangan yang digunakan untuk menembak 2) Pertama-tama bola dipegang dengan dua tangan diatas kepala sedikit di depan dahi. menghadap ke bawah. lengan mengkuti gegak kaki. Badan lurus menghadap sasaran. 4) Tekuk lutut agak dalam untuk mengambil awalan. atau saat ia berhenti diatas. 3) Tangan kiri meninggalkan bola. Kesalahan-kesalahan dalam menembak : L Loncatan tidak tegak lurus keatas L Waktu diatas. telapak tangan kanan diputar menghadap basket. 1) Kaki sejajar atau sikap kuda-kuda.

. q Dua kali tembakan hukuman. maksudnya dalam satu lawan satu dengan tetap penjagaan harus tetap menjaga seorang pemain lawan. wasit mengacungkan dua jari .1. ( Man To Man ). Satu lawan dengan ganti penjagaan. maksudnya dengan cara ini bila terjadi pembayangan segera penjaga mengadakan pergantian jaga. Pola pertahanan satu lawan satu : Tekuk kedua lutut. kemudian menyerahkan bola kepada penembak. wasit penyerta memberi tanda kepada petugas meja dengan mengacungkan jari telunjuk ke atas dan digerakkan ke bawah. baru menyerahkan bola kepada penembak. PRAKTIK DI LAPANGAN d. Latihan teknik menembak dengan meloncat setelah menggiring bola/menerima bola. ( hampir sama nomor 1 ) q Bila tembakan masuk. Macam petahanan satu lawan satu : Satu lawan satu dengan tetap. Latihan ini merupakan penunjang latihan pola penyerangan. Bermain dengan pola pertahanan seorang lawan seorang. badan sedikit condong ke depan dengan punggung hampir lurus. Tanda-tanda waktu tembakan hukuman q Tembakan hukuman satu kali dan dilanjutkan permainan tandannya wasit penyerta mengacungkan jari telunjuk. PRAKTIK DI LAPANGAN c. awasi selalu gerak lawan dan bola Berdirilah sedikit pada ujung ± ujung kaki dengan keseimbangan Rentangkan dan angkat tangan untuk menghalangi operan dan pandangan tembakan lawan.

Perubahan hormon dan kesehatan reproduksi Seperti halnya mamalia manusia berkembang biak secara kawin vivipar dan bersifat melahirkan anak. yaitu : q Kelenjar hipofisis q Kelenjar epifisis q Kelenjar gondok (tiroid) q Kelenjar anak gondok (paratiroid) q Kelenjar anak ginjal (adrenal) q Kelenjar pancreas q Kelenjar timus q Kelenjar gonade pada perempuan terdapat dalam ovarium. Dalam tubuh manusia terdapat sejumlah kelenjar hormon yang terkenal. Seorang manusia baik itu gemuk. cantik. pada laki-laki terdapat dalam testis q Kelenjar usus dan lambung (duodenum) . Prinsip-prinsip kesehatan reproduksi a. Hormon disalurkan melalui pembuluh darah dan memberi pengaruh kepada berbagai kegiatan tubuh.q Dan-lain-lain D. Hormon merupakan zat khusus (persenyawaan kimia) yang dihasilkan oleh kelenjar tubuh yang berfungsi khusus mengatur proses kimia jaringan atau organ tubuh. kurus. PENDIDIKAN KESEHATAN 1. jelek semuanya adalah wajar akibat proses kimia dalam tubuh di bawah pengawasan yang teliti dari kelenjar-kelenjar hormon dibawah pimpinan kelenjar hipofisis.

F Kelenjar pancreas terdapat di bagian belakang dari lambung. sedangkan inti menghasilkan hormon yang berpengaruh terhadap pembentukan bermacam garam. Kelenjar hipofisis menghasilkan enam hormon pokok yang berfungsi membawa perintah kepada kelenjar hormon lainnya untuk membuat persenyawaan hormon. fungsi kelenjar ini belum jelas F Kelenjar paratiroid dan kelenjar tiroid terdiri atas dua belahan sel-sel kelenjar. kelenjar hipofisis juga menghasilkan hormon lain yang bertanggung jawab terhadp pertumbuhan. . F Kelenjar epifisis. fungsinya sebagai pengatur kelenjar kelenjar hormon yang terdapat dalam tubuh. sedangkan hormon pada perempuan adalah hormon progesteron dan hormon estrogen.b. Fungsi kelenjar hormon Kelenjar-kelenjar hormon memiliki fungsi sebagai berikut : F Kelenjar hipofisis terletak di bagian bawah otak. Selain itu. Hormon pada laki-laki adalah hormon testoteron. Pankreas ini menghasilkan dua hormon yang mempunyai pengaruh langsung terhadap pembuatan gula. Apabila kekurangan hormon ini akan mengakibatkan kelahiran anak yang tidak normal (cebol). yaitu hormon insulin dan hormon glukagon. Kelenjar ini menghasilkan hormon yang mengandung unsur yodium. F Kelenjar adrenal terdapat diatas ginjal. Bagian kulit dari kelenjar adrenal menghasilkan hormon yang memberi pengaruh terhadap pembentukan glukosa. misalnya kortison. F Kelenjar kelamin (gonad) terdapat pada alat kelamin laki-laki dan perempuan. Fungsi utama dari kelenjar ini menghasilkan enzim-enzim pencernaan yang disalurkan langsung ke dalam usus melalui saluran tertentu. Tanpa yodium kelenjar ini tidak menghasilkan hormon. Kelenjar kelamin mempunyai fungsi khusus. Hormon progesteron mempengaruhi menstruasi. Kelenjar ini terdiri atas dua bagian yaitu bagian kulit dan bagian inti. Pertama untuk mendorong proses biologis pembentukan sel kelamin seperti sel-sel telur (ovum) dan sperma.

Hormon progesterone ini berfungsi untuk : 1) mempercepat pertumbuhan selaput lendir rahim 2) mempercepat pertubuhan pembuluh darah pada selaput lendir rahim Sel telur yang keluar dari ovarium dan tidak dibuahi menyebabkan produksi estrogen terhenti sehingga kadar estrogen dalam darah sangat rendah. Hormon ini berfungsi untuk memacu beberapa folikel dalam ovarium untuk tumbuh. Kerja hormon estrogen ialah : 1) Mendorong pertumbuhan endomentrium dinding rahim. Setelah sel telur masak dan meninggalkan ovarium. Mekanisme reproduksi sel telur oleh folikel diatur oleh hormon yang dihasilkan kelenjar hipofisis. Akibatnya. Mekanisme Reproduksi sel telur dan siklus Menstruasi. Tidak adanya progesterone dalam darah menyebabkan penebalan dinding rahim tidak dapat dipertahankan. .sedangkan hormon estrogen khusus mempengaruhi sifat-sifat kewanitaan pada umumnya. aktifitas kelenjar hipofisis untuk memproduksi LH juga menurun. Sekarang tidak mampu memproduksi estrogen lagi. Keluarnya LH dari pituitari menyebabkan telur masak dan keluar dari folikel menuju ovrium. tetapi memproduksi hormon progesterone. LH mengubah folikel menjadi badan berwarna kuning yang disebut korpus luteum. Peristiwa ini yang disebut pelepasan sel telur matang (ovulasi). Penurunan produksi LH ini menyebabkan korpus luteum tidak dapat memproduksi progesterone. Mekanisme pruduksi sel telur dan siklus menstruasi adalah sebagai berikut : Kelanjar hipofisis menghasilkan hormon FSH ( Follicle Stimulating Hormone ). Folikel yang sedang tumbuh ini memproduksi estrogen. Inilah yang disebut haid. 2) Menghambat produksi FSH oleh pituitari 3) Memacu pituitari untuk memproduksi hormon Luteinizing Hormon (LH).

pertumbuhan penduduk juga sangat pesat. kemudian menjadi janin yang mendapat makanan dari tubuh induknya dengan perantaraan ari-ari atau tembuni (plasenta). selanjutnya dinding rahim itu akan mampu membuat estrogen. Zigot akan berkembang menjadi embrio . Seiring dengan kemajuan teknologi dan ilmu pengetahuan yang dicapai manusia. Kehidupan berkeluarga. maka zigot yang terbentuk akan menempel pada dinding rahim (uterus). a.Apabila terjadi pembuahan sel telur oleh sperma. Perpindahan penduduk (migrasi) . 2. Masalah kependudukan dan keluarga berencana. Pertumbuhan penduduk yang sangat cepat biasanya diistilahkan dengan ledakan penduduk. Angka natalitas digunakan untuk menunjukkan kesuburan. dan keluarga berencana. yaitu untuk melihat laju pertumbuhan jumlah penduduk. Adapun ledakan penduduk biasanya disebabkan oleh : 1)angka kelahiran yang besar 2)angka kematian yang kecil/rendah 3)ekonomi yang teratur / meningkat 4)kesehatan masyarakat yang membaik 5)pendidikan penduduk yang rendah Angka kelahiran (natalitas) Yaitu angka yang menunjukkan jumlah bayi yang lahir dari setiap 1000 penduduk per tahun. Tingkat kematian (Mortalitas) Yaitu angka yang menunjukkan jumlah kematian untuk 1000 penduduk per tahun. Angka ini berguna untuk melihat tingkat kemakmuran dan pemelihaaan kesehatan masyarakat. Kependudukan .

Migrasi mencakup imigrasi. transmigrasi. Untuk mengatasi hal ini perlu diadakan pengendalian dengan cara antara lain : q Menggalakkan program Keluarga Berencana (KB). ras di suatu daerah F tidak cocok lagi dengan budaya dan kepercayaan setempat F alasan pekerjaan / perkawinan F bencana alam Sedangkan factor daya tariknya adalah sebagia berikut : L Adanya rasa superior di tempat yang baru atau adanya kesempatan memasuki lapangan pekerjaan L Adanya kesempatan mendapatkan pendapatan yang lebih baik L Adanya kesempatan mendapatkan pendidikan yang lebih tinggi L Keadaan lingkungan dan keadaan hidup yang menyenangkan L Tarikan orang yang diharapkan sebagai tempat berlindung L Adanya aktifitas di kota besar b. Beberapa factor yang menyebabkan orang melakukan migrasi : F makin berkurangnya sumber-sumber alam di suatu daerah F menyempitnya lapangan pekerjaan di tempat asal F adanya tekanan / diskriminasi politik. . agama. Mengatasi ledakan penduduk Pertambahan penduduk bagaikan deret ukur sedangkan pertambahan produksi makanan bagaikan deret hitung (Thomas Robert Maltus).Yaitu perpindahan penduduk dari daerah ke daerah lain atau dari negara ke negara lain. emigrasi. dan remigrasi. urbanisasi.

q Menunda masa perkawinan Untuk mengimbangi pertambahan penduduk perlu diadakan : Ø Peningkatan pelayanan pendidikan kependudukan y Ø Peningkatn produksi makanan o Pencarian sumber makanan baru o Pengurangan pendapatan penduduk suatu daerah tertentu dengan mengadakan transmigrasi o Ø Penambahan lapangan pekerjaan Sedangkan usaha untuk meningkatkan produksi makanan antara lain dengan panca usaha tani yang meliputi : y ü Pengolahan tanah yang baik ü Pemakain bibit unggul ü Pemakaian pupuk ü Pengairan yang baik ü Pemberantasan hama dan penyakit c. Dampak laju pertumbuhan penduduk 1) Masalah kependudukan di Indonesia a) Jumlah penduduk yang sangat besar b) Pertumbuhan penduduk yang tinggi c) Penyebaran penduduk yang tidak merata d) Komposisi yang tidak menguntungkan e) mobilitas penduduk yang rendah 2) Dampak laju petumbuhan penduduk terhadap bidang ekonomi .

2) Untuk meningkatkan taraf kehidupan rakyat dengan cara menurunkan angka kelahiran sehingga pertambahan penduduk tidak melebihi kemampuan negara untuk menaikkan produksi dan penyediaan jasa-jasa. . d. dan tempat tinggal.a) Menurunnya pendapatan perkapita dan merosotnya tingkat kemakmuran. Keluarga berencana Tujuan keluarga berencana : 1) Untuk meningkatkan derajat kesehatan dan kesejahteraan ibu dan anakserta keluarga khususnya dan bangsa pada umumnya. b) Menurunnya kemampuan menabung c) Penurunan kemampuan negara untuk membangun d) Menurunnya lapangan pekerjaan 3) Dampak pertambahan penduduk terhadap bidang social ü Timbulnya pengangguran ü Meningkatnya angka kejahatan ü Terjadinya urbanisasi secara besar-besaran ü Menumpuknya masyarakat di kota-kota besar ü Ledakan penduduk 4) Dampak pertumbuhan penduduk terhadap pelestarian lingkungan : Bertambahnya jumlah penduduk menuntut pemenuhan kebutuhan materi. energi. Oleh karena itu pemenuhan kebutuhan tersebut harus dilakukan melalui perombakan hutan untuk tinggal dan lahan pertanian serta usaha lainnya. Akibat dari usaha tersebut dalah timbulnya kerusakan terhadap keseimbangan lingkungan dan menimbulkan pencemaran lingkungan.

5) Pemerataan kesempatan memperoleh pekerjaan 6) Peningkatan program asuransi tenaga kerja untuk karyawan swasta. merupakan metode yang menghalangi pertemuan sperma dan ovum dengan mempergunakan halangan mekanis : kondom.Dengn kata lain program keluarga berencana bertujuan membudayakan Norma Keluarga Kecil Bahagia dan Sejahtera (NKKBS). . 3) Pemerataan kesempatan pendidikan. 7) Pembatasan usia perkawinan Metode-metode Keluarga Berencana Dalam program KB yang dicegah bukan kelahiran tetapi kehamilan yang terjadi karena pertemuan antara sperma dan ovum. yaitu : 1) Metode sederhana. yaitu digunakan caracara yang dapat diterima dan tidak membahayakan para akseptor . dan diafragma. busa. 4) Peningkatan mutu gizi dan derajat kesehatan yang mendukung usaha penurunan angka kematian bayi dan anak. tablet. Usaha-usaha keluarga berencana : Usaha keluarga berencna adalah untuk meningkatkan derajat kesehatan dan kesejahteraan keluarga dengan jalan : 1) Menjarangkan kehamilan dan membatasi jumlah anak 2) Memberikan nasihat perkawinan Usaha-usaha ini meliputi : 1) Peningkatan pendidikan kependudukan 2) Pengembangan program kebudayaan yang diarahkan untuk menyebarluaskan ide keluarga kecil yang bahagia dan sejahtera.

BKIA ( Balai Kesehatan Ibu dan Anak ). kondisi lingkungan hidup (ekologi). RSU. sekarang ini merupakan hal penting dalam program hidup sehat. 4) Menggunakan Intra Uterine Device (IUD). serta keteraturan hidup termasuk keteraturan berolahraga. Kesemuanya dilakukan dengan cara yang sesuai dengan pilihan serta yang paling cocok untuknya. Juga ada kadang-kadang ada tim medis keliling yang terdiri bidan dan dokter serta pengendali lapangan keluarga berencana. hanya dilakukan persetubuhan pada masa wanita tidak subur. kondisi sosial ekonomi. sedangkan wanita disebut tubektomi). Faktor-faktor ini antara lain : makanan yang tepat dan seimbang. 5) Dengan sterilisasi. GIZI DALAM OLAHRAGA Badan yang sehat adalah hasil interaksi berbagai faktor yang mempengaruhi kondisi tubuh manusia yang bersangkutan. Dalam hal ini dipergunakan hormon-hormon. berupa pil yang dimakan ataupun sebagai obat yang disuntikkan. Olahraga. Dilakukan dengan cara operasi yang dapat dilakukan dengan pria ( disebut vasektomi. Yaitu memasukkan suatu benda yang inert ke dalam rahim ( uterus ) sebagai pencegah kehamilan. Untuk mencegah kehamilan.2) Istibra berkala. Ia telah mendapat tempat penting dan bukan lagi dianggap sebagai miliknya orang-orang muda saja. yaitu metode yang berdasarkan fakta bahwa wanita tidak selamanya subur. kebutuhan berolahraga ini lebih-lebih dirasakan keperluannya karena banyaknya pekerjaan-pekerjaan yang tadinya . rumah/ klinik bersalin dan Puskesmas. RSUP. 3) Membuat wanita seakan dalam keadaan hamil. Dinegara dimana teknologinya sudah berkembang dengan pesat. Tempat memperoleh pelayanan KB Pelayanan KB dapat dilakukan / diperoleh di Klinik Keluarga Berencana. baik langsung maupun tidak langsung.

Baik itu berdasarkan pengalaman. satu hal yang pasti adalah pemilihan makanan dan gizi yang tepat dan seimbang bagi olahragawan dapat membantu bahkan diperlukan dalam usahanya mengejar prestasi puncak. Banyak orang berpendapat tentang pengaruh makanan dalam aktivitas dan prestasi nya. Bertitik tolak pada hal ini dapat ditarik suatu pertanyaan makanan apakah yang tepat bagi seorang olahragawan terutama yang dapat menopang usahanya dalam mengejar prestasi puncaknya ? Pertanyaan diatas tidak dapat dijawab karena tidak ada suatu makanan mukjizatpun yang terdapat di dunia kita pada saat ini untuk keperluan itu. pengamatan dan penelitian. dan perkembangan refleks otot syaraf yang sangat dibutuhkan itu. Terlepas dari itu semua . Gizi yang tepat dan seimbang ini bagi seorang olahragawan akan dapat mempertahankan berat badan yang diinginkan.memaksa orang untuk mengeluarkan tenaga untuk mengerjakannya. Kedua zat ini seringkali tidak kita sadari peranan pentingnya bagi tubuh kita dan bagi tubuh makluk hidup lainnya. dan mineral. Zat-zat gizi dan fungsinya 1. Disamping ke 5 macam zat gizi diatas masih ada 2 zat lagi yang dikelompokkan zat gizi yaitu air dan oksigen. . protein. Satu-satunya cara menurut hemat kami adalah mendorong mereka yang bertanggung jawab dengan peninggian prestasi olahragawan dan olahragawannya sendiri mengerti akan gizi dan dapat menghubungkannya dengan kebutuhan kerja otot yang berat. lemak. vitamin. 1. 1. Faal saluran makanan Pengetahuan tentang penggunaan tentang penggunaan zat-zat gizi oleh tubuh merupakan lanjutan prinsip-prinsip dasar ilmu faal ilmu biokimia dan ilmu-ilmu lainnya. Macam-macam zat gizi Seseorang dapat hidup sehat dibutuhkan 5 macam zat gizi utama : karbohidrat / hidrat arang. kini telah diambil alih oleh mesin. kebugaran.

Bahan makanan Daging. makanan yang telah lumat ini akan mengalami pelumatan lebih lanjut didalam lambung (khemis dan fisis) hingga menjadi cair atau setengah cair.Sebelum menjadi zat-zat gizi yang siap untuk dipakai oleh jaringan tubuh. . Karena pemilihan makanan tampaknya memegang peranan juga dalam ikut serta menentukan keseluruhan penampilan olahragawan. Fungsi berbagai zat gizi dan bahan makanan yang mengandung zat gizi tersebut No 1 Zat gizi Protein Fungsi Membentuk jaringan. reproduksi. lemak dan protein Zat pembangun tubuh : protein Zat pengatur : vitamin dan mineral Zat-zat gizi diatas dalam jumlah yang cukup dibutuhkan oleh tubuh dan harus disediakan oleh makanan yang kita makan sehari-hari agar tubuh dapat menjalankan fungsinya dengan normal berupa :menjaga keseimbangan / maintenance. pertumbuhan. Didalam mulut ini terjadi proses fisis dan sedikit khemis. lambung yang merasa berat dan penuh akan mengganggu aktivitas fisik. Specifik Dynamic Action of food (SDA) / pajak makanan. 1. proses pertama dimulai dengan memasukkan makanan ke dalam mulut dan mengunyahnya. ikan. susu. Lemak biasanya paling lama kemudian disusul oleh protein sebagai lama kedua dan hidrat arang yang tercepat diantara ketiganya. Setelah makanan ditelan. perbaikan bagian tubuh yang rusak / aus / hilang. hingga makanan menjadi lumat dan dapat melalui tenggorokan. Fungsi zat-zat gizi Dalam garis besar fungsi zat-zat gizi dibagi dalam 3 kelompok besar yaitu : Sumber energi / tenaga : hidrat arang. kerja fisik. Didalam lambung ini makanan akan tinggal selama 1-5 jam tergantung dari jenis zat gizinya. 1.

pembekuan darah. roti. penting untuk kesehatan kulit Sumber tenaga utama. pembawa zat-zat gizi lainnya. ikan yang dimakan dengan tulangnya Besi Hati. keju. telur. sayuran hijau. margarine Nasi. kacangkacangan Minyak. membuat zat penangkis. jagung. menghasilkan tenaga 2 Lemak Sumber tenaga. sirup dan lain-lain 3 Karbohidrat Mineral : Kalsium 4 Susu. madu. mencegah kelelahan otot. gula. 5 Vit. tahu. keju. daging. Bersama protein membentuk darah yang diperlukan sebgai pembawa zat asam (O2) dalam darah unggas. . susu. sayuran hijau Vitamin : Agar kulit sehat dan halus untuk kesehatan jaringan selaput lendir dan mencegah rabun senja serta pertumbuhan normal tulang Nafsu makan. mentega. buah-buahan warna merah dan kuning. tempe. untuk fungsi normal otot dan syaraf. lemak. A Hati. keju. es krim Vit. B 1 Daging.menggantikan jaringan yang rusak. ikan. sagu. es krim. Pembentuk tulang dan gigi.

es krim. Vit. daging. kelelahan. keju. Asam folat : sayuran hijau. membantu getah pencernaan serta sistim biokimiawi tubuh B 6 : daging. kacang-kacangan. Vit. keju. C Kekuatan dinding pembuluh darah. Vit. dan kacang-kacangan. padipadian. padi-padian. beras tumbuk serta padi-padian lainnya. telur. mencegah infeksi.(thiamine) kesehatan jaringan syaraf. B 6. B 12 : susu. kentang. sinar ultraviolet pada kulit (non . susu. telur. D Susu. penting dalam pembakaran hidrat arang Membantu sel dalam memakai zat asam. membuat kulit sehat dan halus terutama disekitar mulut dan hidung unggas. telur unggas Vit. sayuran hijau tua. mempercepat penyembuhan luka / patah tulang Penyegaran zat kapur dan phosphor disaluran pencernaan serta Sayur-sayuran dan buah-buahan segar Vit. B 12 dan asam folat Mencegah kurang darah. B 2 (riboflavin) Susu. minyak ikan. hati. daging. ikan.

mengukur suhu tubuh (keringat) makanan) 6 Air 1. Vitamin dalam dosis besarpun tidak berarti bagi prestasi mereka yang sudah dalam keadaan latihan yang baik. Demikian pula tidak ada makanan khusus untuk meningkatkan prestasi.pengaturan penempatannya di tulang Menjaga keseimbangan tubuh. membuang zatzat kotoran. Kebutuhan energi Kebutuhan akan zat ini dipenuhi oleh zat hidrat arang dan lemak . keduanya dapat saling mengganti dalam menghasilkan energi. Energi umumnya diperlukan tubuh untuk : Kerja dalam (internal work) Kerja luar (ekternal work) . Makanan yang mengandung lemak terlalu tinggi kurang disukai karena sifatnya yang memberikan perasaan berat pada perut. Peranan lemak dalam penyediaan energi pada latihan yang intensif tergantung pada : Susunan makanan yang dipergunakan Lamanya suatu kegiatan berlangsung Di Indonesia hidrat arang merupakan penghasil energi utama. Penetrapan gizi dalam olahraga Kebutuhan zat-zat gizi olahragawan pada dasarnya tidak atau hanya sedikit berbeda dari kebutuhan orang sehat yang bukan olahragawan. Secara garis besar kebutuhan akan zat gizi dapat dikelompok-kelompokkan dalam : 1.

kemudian ditentukan jumlah zat-zat gizi yang diperlukan untuk dapat menghasilkan kalori yang dibutuhkan tersebut. Untuk itu diperlukan suatu perhitungan tertentu yang bisa dipakai sebagai pedoman. Perbandingan zat-zat gizi dalam menu yang adekwat biasanya terdiri dari proporsi-proporsi zat-zat gizi tersebut terhadap jumlah kalori total. Proporsi zat-zat gizi dari kebutuhan kalori total : Hidrat arang 55-56% Lemak Protein 20-30% 13-15% . Adapun cara perhitungan yang akan dibahas di bawah ini adalah yang lazim dipakai dan yang paling praktis.Untuk pertumbuhan Mempertahankan suhu tubuh Untuk mencernakan makanan / pajak makanan (Specifik Dynamic Action of food / SDA) Sedangkan energi untuk kerja luar dapat digolongkan dalam : Aktivitas ringan sekali Aktivitas ringan Aktivitas sedang Aktivitas berat Aktivitas berat sekali 1. Kebutuhan kalori seseorang dihitung terlebih dahulu. Dasar perhitungan kebutuhan energi Zat-zat gizi yang didapat dari makanan haruslah mencukupi kebutuhan sehari-hari.

BERAT BADAN / 24 JAM DIHUBUNGKAN DENGAN AKTIVITAS Aktivitas berat sekali Aktivitas ringan Lakilaki Wanita Aktivitas sedang Aktivitas berat 42 36 46 40 54 47 62 55 Jadi sesuai dengan tabel diatas ini selain jenis kelamin ada dua aspek yang paling berpengaruh yakni berat badan olahragawan dan macam aktivitas yang dilakukannya.Atau untuk perhitungan praktis : 1 gram hidrat arang = 4 kalori 1 gram lemak 1 gram protein = 9 kalori = 4 kalori Secara praktis ada beberapa aspek yang perlu diperhatikan dalam memperhitungkan kebutuhan kalori total seseorang dalam sehari : 1. Umur 2. Macam aktivitas 5. Berat badan 4. dimana sudah dipermudah dengan perhitungan untuk sehari. Jumlah aktivitas Tetapi untuk perhitungan praktis dalam olahraga dapat dipakai patokan seperti tercantum dalam tabel dibawah ini. Jenis kelamin 3. . PEMAKAIAN ENERGI KG.

badminton. ski air. Olahraga ringan sekali : Catur. panahan. Oleh sebab itu masing-masing cabang olahraga tersebut dapat digolongkan menjadi kelompok-kelompok seperti yang tercantum dalam tabel dibawah ini .8 km/jam. pacuan kuda. angkat besi. mendaki gunung. maraton Selain hal-hal diatas adapula satu aspek yang perlu diperhatikan ialah pada olahraga yang memerlukan daya tahan misalnya : lari cross country. umumnya kebutuhan energi tidak atau jarang sekali melebihi 4000 kalori per 24 jam.6 km / jam Bersepeda 8. Olahraga sedang : (aktivitas 5 ± 7.4 kalori / menit) Golf . balap sepeda 20. kecuali kalau orang tersebut mempunyai berat badan 70 kg. tinju. marathon. bridge. Olahraga ringan (2.8 km jam Bowling 1. 1. . Pengelompokan cabang ±cabang olahraga 1. sepak bola. kempo.Satu hal yang perlu sekali diperhatikan bahwa bagaimanapun beratnya sesuatu cabang olahraga tertentu. tennis. Klasifikasi olahraga Tiap-tiap cabang olahraga mempunyai macam aktivitas serta lama (duration) aktivitas yang berbeda-beda. Olahraga berat sekali : Lari cross country. gulat. atau lebih. perlombaan kano. bersepeda 15 km/jam. 1. balap sepeda lebih dari 130 km. rengang gaya bebas 18. Olahraga berat : Bola voli. 1.2 km / jam Gerak jalan 5.3 menit.5 ± 49 kalori / menit) Gerak jalan 3. perlombaan renang 1.

Berat badan / jam 20% 1. . sedang. 1. Tenaga yang dibutuhkan itu adalah untuk : Kerja dalam Kerja luar Pertumbuhan. Harga normalnya : 1 kalori/Kg. berat (dan berat sekali). Metabolisme basal Dalam ilmu gizi penting untuk mengetahui tenaga yang diperlukan pada keadaan istirahat (tanpa kerja luar) pada suhu lingkungan rata-rata dan dalam keadaan kerja dalam minimal (setelah puasa 12 jam). maintenance dan reparasi jaringan Mempertahankan suhu tubuh Mencernakan makanan ( Specific Dynamic Action of Food ) 1. Peranan makanan dan minuman bagi olahragawan dalam latihan Untuk mendapat dan mempertahankan kondisi latihan yang baik maka masa latihan sendiri merupakan masa yang penting untuk membiasakan diri pada peraturan makan tertentu. Tenaga/energi Kebutuhan rata-rata akan energi dihubungkan dengan tingkatan aktivitas/kegiatan yang dapat dibagi dalam: ringan (dan ringan sekali).Karena pada olahraga semacam ini diperlukan program gizi khusus yang dikenal dengan nama karbohidrat loading. Bila bahan makanan dimakan sendiri-sendiri maka diperlukan energi yang berlainan jumlahnya untuk mempertahankan keseimbangan tubuh. Tenaga itu dinyatakan dalam : kalori/Kg. Specific Dynamic Action of food (SDA) Tiap jenis makanan sedikit banyak mempunyai pengaruh khusus atas metabolisme energi. 1. yaitu program diit yang memungkinkan penimbunan cadangan glikogen otot semaksimal mungkin. Berat badan/jam.

3. Kerja luar Tiap kali otot berkontraksi (secara isometris atau isotonis) maka tenaga yang diperlukan adalah sebanding dengan jumlah pekerjaan yang dilakukan. Tujuan penyelenggaraan makanan Penyelenggaraan makanan untuk para olahragawan dalam pemusatan latihan sama halnya dengan penyelenggaraan makanan dalam suatu institusi yang pada dasarnya mempunyai tujuan dan kebijakan yaitu : 1. Jumlah tenaga paling sedikit diperlukan untuk berbaring dan tidur. Faktor lain yang turut menentukan antara lain adalah gerakan sebagian atau seluruh tubuh. Persentasi (%) diatas enersi basal 2. Begitu tidak lagi berbaring tetapi duduk. Penentuan kebutuhan energi Dalam ilmu gizi untuk menghitung penggunaan energi total (energi expenditure) secara praktis ada beberapa cara : 1. kerja luar dan SDA 3. 4. Perhitungan Metabolisme Basal. maka metabolisme meningkat meskipun belum banyak. Untuk pekerjaanpekerjaan yang aktif seperti naik tangga. Menciptakan makanan yang berkualitas baik Makanan seimbang dan bervariasi Pelayanan cepat. 2. 1. kecepatan dan kekuatan gerakan tersebut 1.Bahan makanan tunggal 4 ± 14 % untuk lemak 30 ± 40 % untuk protein : kenaikan 6 ± 7 % untuk hidrat arang Makanan campuran : kenaikan 10 ± 17 % daripada jumlah total untuk kalori dengan kenaikan rata-rata 10 %. 4. Berat badan / hari yang dianjurkan untuk berbagai tingkat aktivitas. Kecukupan jumlah kalori / Kg. renang maka diperlukan tenaga lebih banyak lagi. lari. Makin banyak otot yang turut berkontraksi makin besar energi yang diperlukan. wajar dan memuaskan Fasilitas makan yang menyenangkan . berjalan atau bekerja.

asam. vitamin B dan C larut dalam air 2. 3. Variasi hidangan Musim dan keadaan pasar Keuangan Waktu. Bahan makanan yang menimbulkan gas di dalam perut : kol. dingin. Makanan yang merangsang : masakan jangan terlalu pedas. sesuai dengan pelayanan yang diberikan 6. sehingga anggota perencanaan dapat menilai lebih teliti lagi. Beberapa faktor yang perlu dipertimbangkan dalam perencanaan menu : Kebutuhan gizi. 5. . Harga wajar. dll. Perencanaan menu Perencanaan menu sebaiknya dilakukan jauh sebelum digunakan. atau panas 2. (untuk survai. 4. waktu mengantar dari dapur kepada konsumen. Vitamin C tidak tahan udara dan tidak tahan panas Sedangkan makanan itu diolah mempunyai tujuan : 1.5. untuk masak menu tertentu. Juga minum-minuman ringan yang menimbulkan gas seperti : coca-cola. Dalam cara-cara pengolahan makanan tertentu beberapa zat gizi akan mengalami kerusakan antara lain : 1. ubi. sawi. durian. nangka. antara lain : 1. 8. Cara pemilihan dan pengolahan makanan Untuk olahragawan ada beberapa makanan yang harus dihindarkan terutama menjelang pertandingan. 3. Garam-garam (mineral). Baku/standart kebersihan dan sanitasi tinggi 7. 6. Konsumen yang dilayani Macam dan peraturan yang berlaku Kebiasaan makan yang akan menikmati menu. dan waktu total ) 9. Makanan yang berbentuk makanan yang dapat menyebabkan ³ volume faeces´ (besar / jumlah kotoran) agak besar : sayuran berserat atau sayuran mentah lainnya. sprite dan lain-lain. 7. 2.

mempertinggi daya cerna makanan 3. mempertahankan nilai gizi makanan 2. menghilangkan kuman berbahaya yang mungkin ada dalam makanan ILMU GIZI Menurut Corpurty : adalah ilmu yang mengajarkan tentang hal ihwal makanan termasuk memberikan zat-zat makanan pada tubuh agar badan sehat dalam arti sebenarnya. Menghitung pengeluaran tenaga total : Menghitung metabolisme dasar Menurut komisi gizi olahraga memakai pedoman 24 ± 26 kalori / kg BB / hari Misalnya Berat Badan (BB) = 60 kg ® Metabolisme basalnya = 60 x 24 x 1 kalori =1440 kalori . Kalori adalah satuan panas yang didapat tubuh sebagai hasil pembakaran zat-zat makanan / nutrien bakar. Pengeluaran tenaga total meliputi : Metabolisme Basal. Sedangkan satu (1) gram kalori adalah sejumlah panas yang dibutuhkan untuk menaikkan temperatur air tiap 10 Celcius sebanyak satu liter.1. Kegiatan Luar (kerja ringan dan aktivitas khusus) dan pajak makanan (SDA = Specifik Dynamic Action of Food) Metabolisme Basal / Metabolisme Dasar yaitu tenaga yang diperlukan untuk memelihara kehidupannya sendiri tanpa kerja / kegiatan luar. Menurut Bogert : adalah pengetahuan tentang makanan dalam hubungannya untuk mencapai kesehatan dan performance yang optimal. mempertahankan/menambah rasa dan rupa makanan 4.

Rata-rata 9 kalori per menit. kerja khusus . BB = 60 kg.10 0. Maka jumlah kalori dari aktivitas khusus seorang pemain = 9 x 90 x 1 kal = 810 kalori (90 = lamanya main sepak bola) Menghitung pajak makanan Sebesar 10 % dari kebutuhan tenaga metabolisme basal (MB).21 = 12.Menghitung kerja luar Menurut penelitian Bogert memakai pedoman tabel kebutuhan tenaga dari berbagai tingkat kegiatan per kesatuan berat badan (BB) yang selanjutnya dapat dipakai untuk menghitung kerja seseorang.Bangun masih berbaring .25 .5 jam x x 0. kerja ringan.Merapikan tempat tidur.4 kalori per menit ® 7.05 = 1. maka kerja luarnya =12. dan lain-lain TOTAL sampai = 10.9 kalori permenit .Tidur 8 jam x .5 jam 0.13 x 60 x 1 kal = 727.25 = 0.09 0. kekamar mandi nonton televisi.7.72 = 0.Duduk tenang 0.5 ± 10 kalori per menit berat sekali ® > ± 10 kalori per menit Misal. Misalnya : Macam kegiatan Waktu Kalori per kg Per jam .8 kalori Menghitung aktivitas khusus .4.untuk aktivitas ringan sedang berat ®5 ®3 .13 Sehingga misal. sepakbola termasuk kerja berat.

5 11.40 gram telur goreng 0.75 kal .5 13 90 data lain : 1 gram Kh = 4 kalori 1 gram Lm = 9 kalori 1 gram Pr = 4 kalori Perhitungan : Nasi : Kh = 100/100 x 150/100 x 79 x 4 = 474 = 6.5 x 9 Pr = 100/100 x 150/100 x 7 x 4 = 42 = 522.5 BDD (%) .150 gram nasi 7 100 Lemak (Lm) 79 Protein (Pr) 0.75 kal kal + kal Lm =100/100 x 150/100 x 0.276 kalori Menghitung nilai bakar bahan makanan Terlebih dahulu disiapkan Daftar Komposisi Bahan Makanan (DKBM) dan Bahan yang Dapat Dimakan (BDD) : Misal : Karbohidrat (Kh) .Misal : MB : 728 : 1440 Kerja ringan Kerja khusus : 810 + 2978 SDA (pajak makanan) = 10 % x 2978 = 298 kalori Þ Total tenaga = 1440 + 728 + 810 + 298 =3.

98 kal x4 Þ Total kalori yang terkandung dalam 150 gram nasi dan 40 gram telur goreng = 522. bila : sepiring nasi 150 gram.26 kal = 42 kal + = 0.73 kalori Soal latihan 1.Telur : Kh = 90/100 x 40/100 x 0.72 kal Lm = 90/100 x 40/100 x 11.Hitung MB-nya . Hitung nilai kalori makan pagi. 1.5 Lm 7 13 Pr 0.98 kal = 602. sambal kecap 15 gram. 2 butir telur rebus @ 70 gram.Total tenaga yang dikeluarkan hari itu.13 kalori / hari . Siswa usia 17 tahun BB = 53 kg dengan kegiatan luar aktivitas ringan 12.75 + 79.5 x 9 Pr = 90/100 x 40/100 x 13 = 79. pisang 80 gram DKBM Makanan Nasi 150 gram Telur 70 gram Kh 80 0.SDA .5 11 BDD (%) 100 % 90 % .Kegiatan khusus yaitu main bola voli selama 45 menit (voli termasuk sedang) .5 x 4 = 37. the manis 20 gram.Hitung kerja luarnya .

5 - 1 0.5 - 100 % 70 % 100 % .Kecap 15 gram Pisang 80 gram Gula 20 gram 9 26 96 6 1.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful