P. 1
Materi Penjas Kelas XI

Materi Penjas Kelas XI

|Views: 15,137|Likes:
Published by Syahra Kurnia Putri

More info:

Published by: Syahra Kurnia Putri on Oct 04, 2010
Copyright:Attribution Non-commercial

Availability:

Read on Scribd mobile: iPhone, iPad and Android.
download as DOCX, PDF, TXT or read online from Scribd
See more
See less

02/18/2015

pdf

text

original

Materi Penjas XI

Rate This

MATERI PENDIDIKAN JASMANI DAN KESEHATAN SMA KELAS XI A. Atletik 1. Lari sambung II Pada semester I telah dijelaskan mengenai lari sambung terutama penerimaan tongkat estafet dengan cara tidak menoleh ke belakang (non visual). Cara visual dan non visual hampir sama perbedaannya terutama pada nama dan cara penyerahan tongkat. Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam nomor lari estafet adalah sebagai berikut : a). Bagi penerima tongkat estafet : Tentukan tanda-tanda setepat-tepatnya sesuai hasil latihan y Lakukanlah start tepat pada waktu pemberi sampai pada tanda, jangan terlalu cepat atau terlalu lambat. y Lakukanlah start secepat-cepatnya agar segera dapat mencapai kecepatan tertinggi. y Waktu tangan ke belakang, tangan jangan goyang / bergerak. y Pabila terlalu awal melakukan start dan setelah kira-kira 10 meter belum terkejar, hendaknya kecepatan larinya dikurangi sedikit sehingga dapat menerima tongkat sebelum melewati batas daerah pertukaran tongkat. Jangan mengurangi kecepatan secara mendadak apalagi berhenti. y Agar tidak melewati batas daerah pertukaran tongkat , hendaknya start dilakukan 10 meter sebelum garis batas permulaan pergantian. b). Bagi pemberi tongkat estafet.
y y y

Jangan sampai terjadi kegagalan dalam pemberian tongkat Apabila penerima tongkat terlalu cepat terkejar, usahakan jangan sampai menabraknya, tetapi larilah di samping penerima dan jangan

tergesa ± gesa memberikan tongkat sebelum penerima siap menerima tongkat dengan baik. y Jangan melepaskan tongkat dan mengurangai kecepatan sebelum yakin tongkat itu telah diterima. Larilah terus dengan mengurangi kecepatan sedikit demi sedikitdi lintasannya sendiri agar jangan mengganggu pelari regu lain. Cara menentukan urutan pelari : a). Pelari pertama Pelari yang punya kemampuan start baik dan pelari di tikungan yang baik. y Pelari dengan kemampuan kecepatan yang tinggi, tetapi daya tahannya kurang apabila dibandingkan pelari lain. b). Pelari kedua
y

Pelari yang terampil dan bertanggung jawab sebab pelari ini mempunyai tugas ganda , yaitu sebagai penerima dan pemberi tongkat . y Pelari dengan kemampuan daya tahan yang baik karena harus menempuh jarak 120-130 meter . y Kemampuan lari di tikungan kurang . c). Pelari ke tiga
y

Kemampuan lari di tikungan baik. Larinya sama dengan pelari ke dua. d). Pelari ke empat
y

Pelari yang tercepat y Pelari yang mempunyai semangat tinggi karena sebagai penentu kalah/menang regunya. Kesalahan dalam pergantian tongkat ( lari 4 x 100 meter ):
y

Bagi penerima : y Start yang terlambat sehingga cepat terkejar oleh pelari di belakangnya sebelum mencapai kecepatan maksimal. y Terlalu cepat melakukan start sehingga tidak terkejar oleh pemberi tongkat, atau terpaksa harus mengurangi kecepatannya.

Larinya terlalu ke tengah sehingga mengganggu larinya pemberi tongkat. y Waktu mengulurkan tangan ke belakang tangan dalam keadaan goyang sehingga sukar menerima tongkat. Ini dapat menginjak kaki penerima. Bagi pemberi : y Kurang berhati-hati dalam memberikan tongkat sehingga gagal dalam pemberian, atau tongkat jatuh. Ini merupakan tanggung jawab dari pemberi tongkat. y Waktu memberikan tongkat , pelari berada di belakang penerima bukan di sampingnya sehingga dapat menginjak kaki penerima. Hal-hal yang perlu diperhatikan :
y

Pihak penerima : y Pasanglah tanda-tanda setepat-tepatnya menurut hasil latihan y Lakukanlah start tepat pada waktu pemberi sampai pada tanda, jangan terlambat atau terlalu awal y Lakukan start secepat-cepatnya agar segera dapat mencapai kecepatan tinggi. y Waktu mengulurkan tangan ke belakang, tangan jangan goyang. y Jika terlalu awal melakukan start dan setelah kira-kira 10 meter belum terkejar, kendorkan sedikit larinya agar sedikit mengurangi kecepatan secara mendadak atau berhenti. y Untuk menghindarkan bahaya pergantian tongkat melewati batas, manfaatkan start dari tempat 10 meter sebelum garis batas permulaan pergantian. Pihak pemberi : y Jangan sampai gagal dalam memberikan tongkat y Kalau penerima tongkat terlalu cepat terkejar, usahakan agar jangan sampai menumbuknya. Tongkat jangan tergesa-gesa diberikan. Larilah dulu di samping penerima, sampai penerima siap untuk menerima tongkat dengan baik. y Jangan melepaskan tongkat dan mengurangi kecepatan sebelum yakin benar-benar tongkat telah diterima. Larilah terus dengan mengurangi kecepatan sedikit demi sedikit di lintasannya sendiri agar tidak mengganggu regu lain. 1. Lempar lembing

Pada nomor lempar lembing gerakan-gerakan yang harus diperhatikan adalah awalan, lemparan dan keseimbangan setelah melempar lembing. Peraturan lomba : a). Alat lembing Lembing terdiri dari tiga bagian, yaitu mata lembing (kepala), badan lembing, dan tali pegangan lembing. Badan lembing terdiri dari metal dan mata lembing yang lancip terpasang di ujung depan yang tajam. Berat lembing untuk putra 800 gram dan untuk putri 600 gram. Panjang lembing putra 2,60-2,70 m dan panjang lembing untuk putri 2,20-2,30 meter. b). Lintasan lemparan Lintasan awal harus dibatasi garis 5cm. Panjang lintasan minimal 30 meter dan maksimal 36,5 meter. c). Sektor lemparan Sektor lemparan dibentuk oleh dua garis, dibuat dari titik pusat lengkung lemparan dengan sudut 29 derajat, memotong kedua ujung lengkung lemparan, dan tebal garis sektor 5 cm. Cara memegang lembing Ditengah-tengah lembing terdapat lilitan tali. Lilitan tersebut merupakan tempat memegang lembing. Lembing tersebut diletakkan pada telapak tangan yang ujungnya hampir merupakan garis lurus dengan lengan yang dipergunakan untuk memegang lembing itu. Kemudian ibu jari dan telunjuk / garis tengah, bersatu pada akhir lilitan tali dengan erat , sedangkan jari-jari yang lain lemas berada pada lilitan tali itu. PRAKTIK DI LAPANGAN Cara melempar lembing : PRAKTIK DI LAPANGAN

Beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam lempar lembing adalah :
y y y

y y

y y y

y

y y

Lembing harus dipegang tepat pada pegangan Peganglah lembing memanjang arah tangan Lebarkan langkah terakhir dan tambahkan demi sedikit pembengkokan kaki kanan Larilah lurus pada saat melakukan lari awalan Luruskan lengan pelempar dan telapak tangan pelempar selalu paling atas Usahakan kaki kiri jatuh ke depan dan tarik/seretlah ini. Selalu letakkan berat badan pada kaki belakang Lemparan yang sah ditandai dengan mata lembing yang menancap atau menggores tanah. Lemparan tidak sah apabila sewaktu melempar menyentuh lengkung lemparan atau garis 1,5 meter atau menyentuh tanah di luar lengkung lemparan Lemparan harus dibuat lewat diatas bahu Jumlah lemparan yang diperoleh adalah sama seperti pada tolak peluru dan lempar cakram

B. Senam alat

Dalam perlombaan senam alat , nomor-nomor yang sering dilombakan adalah : Senam alat untuk putra : 1) Senam lantai ( floor exercise ) 2) Kuda-kuda pelana ( pommel horse ) 3) Gelang-gelang ( ring ) 4) Kuda-kuda lompat ( vaulting Horse ) 5) Palang sejajar( parallel bars ) 6) Palang tunggal ( horizontal ) Senam alat untuk putri : 1) Kuda-kuda lompat (vaulting horse ) 2) Palang bertingkat ( uneven bars ) 3) Balok titian ( balance beam ) 4) Senam lantai ( floor exercise )

C. 1. Latihan teknik mengoper dan menembak bola ke arah gawang serta praktik mewasiti PRAKTIK DI LAPANGAN b). Permainan 1.1. Bermain dengan penekanan pada pola pertahanan dan penyerangan. 1. Melompat pada seorang lawan . Pada waktu mendarat di atas peti tubuh lurus dan tidak condong ke depan Untuk dapat meloncat dengan benar. Latihan teknik loncat jongkok diatas peti lompat PRAKTIK DI BANGSAL Beberapa hal yang harus diperhatikan oleh pesenam : y y y Pastikan kedua kaki mendarat di atas titik tumpu yang akan memberikan dorongan paling kuat dengan menggunakan ujung telapak kaki. Praktik mewasiti Beberapa bentuk pelanggaran yang harus diwaspadai oleh seorang wasit adalah sebagai berikut : y y y Menyepak atau mencoba menyepak lawan Menjegal lawan yaitu menjatuhkan atau mencoba menjatuhkan dengan mempergunakan kaki atau dengan membungkukkan badan ke depan atau kebelakangnya. selain dilakukan berulang-ulang. juga diperhitungkan langkah kaki sehingga kedua kaki dapat menolak diatas titik tumpu dengan tepat. PRAKTIK DI LAPANGAN c). 2. Sepak bola IV a). Latihan teknik loncat kangkang diatas peti lompat PRAKTIK DI BANGSAL 1.

memukul atau mendorong bola dengan tangan atau lengan ( tidak berlaku bagi penjaga gawang di daerah tendangan hukuman sendiri) Hukuman yang diberikan dari pelanggaran ± pelanggaran tersebut adalah tendangan bebas langsung yang dilakukan oleh pihak lawan dari tempat pelanggaran terjadi. 2. yaitu dengan bahu. dan 3). tetapi bola tidak dalam jarak permainannya. Latihan teknis servis atas mengambang (floating) Untuk melakukan service atas harus mempunyai beberapa unsur yaitu : y y y o Penempatan posisi kedua kaki o Saat melambungkan bola keatas o Saat memukul bola . kecuali jika ia menghalang-halangi. Sedang memegang bola y 2). y Menyerang penjaga gawang. maka hukumannya adalah tendangan penati. Jika pelanggaran dilakukan di daerah tendangan hukuman . kecuali jika ia : 1). Melintas keluar dari daerah gawangnya Penjaga gawang dengan sengaja memainkan bola untuk memerlambat permainan dengan maksud mengulur-ulur waktu. Bola voli III y a).Menyerang lawan dari belakang. y Menyerang lawan secara kasar atau berbahaya y Memukul atau mencoba memukul seorang lawan y Memegang lawan y Mendorong lawan y Memegang dengan cara membawa . y Seorang pemain akan dihukum bila melakukan salah satu dari lima pelanggaran berikut : Permainan oleh wasit dianggap berbahaya y Menghalang-halangi seorang pemain y Menyerang dengan jujur. Menghalang-halangi seorang lawan.

dan mendarat. dan y Block tiga orang Namun yang perlu dikuasai dan menjadi dasar dari semua block diatas ialah block tunggal/seorang. PRAKTIK DI LAPANGAN Beberapa ksalahan dalam block : y y y y Jauh dari net sikap berdiri dalam persiapan untuk membendung / blocking Salah timing meloncat dan gerakan lengan Loncatan ke arah depan atas sehingga menyentuh net Saat mendarat tidak mengeper / lentuk . Dalam bola voli dikenal beberapa macam block yaitu : Block tunggal y Bock dua orang.o Perkenaan bola pada tangan y o Setelah melakukan pukulan service Teknik service atas dengan melompat / mengambang adalah sebagai berikut : y Tempatkan kedua kaki seperti saat akan melakukan service atas y Lambungkan bola keatas dan ke depan. Latihan teknik membendung bola ( blocking ) perorangan y Yang dimaksud block yaitu membendung / meredam pukulan smesh diatas net. kontak dengan bola. usahakan untuk melakukan gerakan meloncat keatas kearah bola yang akan turun y Usahakan perkenaan bola cepat dengan jangkauan lengan dan gerakan pergelangan tangan aktif supaya bola berjalan top spin y Setelah melakukan pukulan dan saat ke dua kaki mendarat si pemukul langsung menempatkan dirinya ke lapangan permainan b). take off / meloncat. y Tahap-tahap atau cara melakukan block dibagi atas empat tahap yaitu : posisi awal. sambil bersiap-siap untuk melakukan lompatan y Saat bola akan turun.

dan lain-lain. c). placing.sedangkan 2 orang pemain lainnya siap untuk mengumpan dan smesh. artinya 4 orang pemain bertugas untuk menerima service. bersikap adil dan obyektif.sedangkan 1 orang pemain lainnya siap untuk mengumpan agar smash. Wasit berusaha mengamati pertandingan yang dipimpinnya sedekat mungkin ( pandangan cukup jelas dan mudah untuk dilihat) sehingga pertandingan mudah untuk diamati dan dikuasai Harus tegas dalam mengambil keputusan. artinya 5 orang pemain bertugas untuk menerima service.dapat dilakukan. sehingga bola dapat menerobos diantara kedua tangan tersebut. v Pertahanan bola dari pantulan block lawan ( cover of smash near the net ) d). Bermain dengan menekankan pada pola pertahanan dan praktik mewasiti y Macam-macam pola pertahanan terhadap service lawan yaitu : Sistim 2-4.Langkah kesamping salah dan sering menginjak kaki teman pembendung sendiri. Taktik pertahanan mencakup masalah-masalah : y v Pertahanan terhadap service v Pertahanan menghadpi smash. dink. Pedoman seorang wasit dalam memimpin pertandingan antara lain sebagai berikut : y y y Berpedoman pada peraturan yang baku dan telah ditetapkan oleh PBVSI. Praktik mewasiti Tugas utama seorang wasit dalam bolavoli adalah memimpin pertandingan agar dapat berlangsung dengan lancar dan tidak ada gangguan apapun. y Sistim 1-5. y Jarak antara kedua tangan terlalu lebar. .

ini mungkin disebabkan karena pada waktu melepaskan bola tidak pada saat berhenti di udara dan atau lengan tidak diluruskan. sehingga memungkinkan timbulnya kuat yang lebih besar. tetapi harus benar²benar melihat kejadian yang sebenarnya atau yang nyata pada saat memberikan keputusan sehingga pemain merasa puas dengan keputusan itu. 3. Pola penyerangan Konsep sistim penyerangan modern dalam bola basket secara umum dilakukan untuk menghadapi berbagai jenis sistim pertahanan. tetapi aktif digerakkan c). Latihan teknik menangkap bola dilanjutkan dengan lay up PRAKTIK DI LAPANGAN Beberapa kesalahan yang sering terjadi : v Langkah pertama terlalu tinggi v Menerima bola tidak dalam keadaan sikap melayang v Pada saat melepaskan bola dengan kekuatan besar.Putusan wasit tidak boleh berdasarkan perkiraan. Pola penyerangan dapat dikelompokkan menjadi : y y y Pola penyerangan terhadap man to man defensive Pola penyerangan terhadap zone defensive Pola penyerangan terhadap press defensive . v Pada saat-saat melayang kaki tidak lemas menggantung. Bola basket III y a). ramalan atau prasangka. Bermain bola basket dengan pola penyerangan dan pertahanan daerah. Latihan teknik menggiring bola dilanjutkan dengan lay-up. PRAKTIK DI LAPANGAN b).

baik yang bersamaan ataupun bergelombang v Ada pengumpan v Ada seorang perayah ( rebounder) bila tembakan gagal Macam-macam pola penyerangan (patern play) : y Revers action Polapenyerangan ini dinamakan pola penyerangan 2-3 karena terdapat 2 pemain di depan dan 3 pemain di belakang. Sistim pertahanan daerah/wilayah (zone defensive) PRAKTIK DI LAPANGAN Keuntungan pertahanan daerah adalah sebagai berikut : v Sangat baik untuk melawan regu yang lemah dalam olah bola . y Diamond Para pemain dalam menyusun serangannya membentuk pola diamond Suffle Offence y Outman PRAKTIK DI LAPANGAN y Pola pertahanan Sistim pertahanan dalam bola basket pada pokoknya dibagi dua : 1). Pola ini biasanya untuk dilakukan untuk melawan man to man. Sistim pertahanan seorang lawan seorang (man to man defensive) 2).Pola penyerangan kilat fast break y Pola penyerangan dari out off bound y Pola penyerangan dari bola loncat y Pola penyerangan dari tembakan hukuman Dasar-dasar pokok pola penyerangan antara lain : y v Ada seorang pengatur serangan v Ada seorang pengaman v Ada seorang/beberapa penembak.

beri tanda pelanggaran ( 3 detik. pelanggaran dalam menggiring bola balik. dan lain-lain) dan tunjukkan ke arah mana bola harus dilempar. Praktik mewasiti Pedoman dalam mewasiti pertandingan bola basket adalah sebagai berikut: (1) Apabila terjadi pelanggaran Tiup peluit sambil mengangkat tangan dengan telapak tangan terbuka.v Sangat baik untuk melawan regu yang menggunakan penyerangan berpola v Mematikan penyerangan penembak dengan menerobos v Menghindari kesalahan perorangan v Sangat baik untuk melawan penyerangan dengan menggunakan pemain penggiring yang mahir v Sangat baik untuk melawan pemotong-pemotong yang mahir Kelemahan pertahanan daerah : v Bila lawan menggunakan serangan kilat v Bila lawan mahir oper mengoper dengan cepat v Bila lawan menembak dari jarak jauh dengan tepat / mahir v Perhatian tiap pemain terpecah terhadap dua pemain lawan atau lebih v Ada daerah-daerah lemah ( tidak terjaga ) d). . (2) Apabila terjadi lemparan ke dalam. wasit yang terdekat harus mengacungkan tangan ke atas dengan telapak tangan terbuka dan diturunkan setelah bola disentuh oleh salah seorang pemain yang ada di dalam lapangan permainan. setelah bola dikuasai oleh pelempar. bola keluar.

tembakan satu kali. (5) Setelah kedudukan sebagai penyerta berjalan lancar . Sambil mengangkat tangan dengan mengepal dan menunjuk pemain yang melakukan kesalahan. lalu wasit memberi tanda lemparan samping . wasit yang melihat kejadian segera meniup peluit. Binalah kerjasama antara kedua wasit. Diantara babak tambahan satu dan dua ada waktu istirahat 2 menit. Dalam bertugas di lapangan keduanya harus saling mendukung. (2) Bola loncat v Bola loncat diadakan tiap awal pertandingan. (6) Wasit penyerta mempunyai tugas dan tanggung jawab khusus mengamati persinggungan pemain antara pinggang ke atas dan pengamatan bola masuk.(3) Apabila terjadi kesalahan. atau tiga untuk dua. peristiwa apa yang dilakukan ( mendorong. Apabila bola masuk wasit penyerta harus memberi tanda kepada petugas meja dengan mengacungkan dua jari ke atas dan digerakkan ke bawah. PRAKTIK DI LAPANGAN Peraturan permainan : (1) Waktu permainan v Waktu permainan 2 x 20 menit ( waktu bersih ). Diantara dua babak ada istirahat 10 menit. sampai ada selisih poin dan pertandingan dinyatakan selesai. usahakan selalu bergerak untuk memperoleh tempat pengamatan yang tepat dan memelihara konsentrasi. dua kali. Aturlah selalu agar perpindahan antara pemandu dan penyerta berjalan lancar. Tiap terjadi kesalahan dan bola loncat harus berpindah tempat. dengan cara dua orang pemain dari masing-masing regu harus berdiri di tengah lingkaran dengan . memegang dengan sengaja atau mem ± block ) . Bila terjadi angka sama ada babak tambahan 5 menit. (4) Selalu menempati kedudukan sebagai pemandu atau penyerta . Kemudian wasit menunjukkan ke petugas meja nomor dada pemain yang melakukan kesalahan.

angka dari tembakan hukuman bernilai 1 dan angka dari tembakan dari luar lingkaran bernilai 3. Angka tembakan lapangan bernilai 2. Gangguan bola pada tembakan lapangan sesudah bola itu turun dari titik tingginya atau bola sedang diatas basket tidak diperkenankan. (3) Terjadinya angka v Bila bola hidup masuk basket lewat atas dan eluruhnya bersarang atau jatuh lewat basket. bila gangguan oleh pemain penahan dianggap terjadi angka bila oleh pemain penyerang lemparan ke dalam untuk regu penahan. wasit masuk ke dalam lingkaran dan melambungkan bola ke atas lebih tinggi dari loncatan kedua pelompat. bila bola telah dikuasai oleh penembak v Pada waktu lemparan ke dalam. bila bola telah dikuasai oleh pelempar lemparan kedalam (6) Bola mati v Saat terjadi angka v Terjadi pelanggaran v Terjadi kesalahan . (4) Bola dalam permainan v Wasit telah mengambil posisinya dalam bola loncat v Wasit telah mengambil posisinya dalam pelaksanaan tembakan hukuman v Bola telah dikuasai oleh pelempar lemparan ke dalam (5) Bola hidup v Pada waktu bola loncat . bila bola telah mencapai titik tinggi dan disentuh oleh salah seorang pemain peloncat v Pada waktu tembakan hukuman.salah satu kaki dekat pada garis tengah lingkaran .

(9) Jam hidup ( time in ) v Pada waktu bola loncat setelah bola mencapai titik tinggi dan disentuh oleh peloncat.v Terjadi bola pegang atau tersangkut pada penopang v Tembakan hukuman tidak masuk tanpa menyentuh basket v Ada peluit wasit yang dibunyikan v Terjadi pelanggaran 30 detik v Berakhirnya babak permainan v Jam mati ( penghentian jam ) (7) Jam mati ( penghentian jam ). bila bola disentuh oleh salah seorang pemain setelah bola itu memantul dari papan atau basket. . v Pada waktu tembakan hukuman. Jam dimatikan bila wasit menyatakan : v Pelanggaran v Kesalahan v Bola pegang v Penundaan luar biasa v Kecelakaan perintah wasit v Pelanggaran 30 detik (8) Jam mati yang dibebankan v Pelatih berhak meminta penghentian jam ( time out ) 2 kali untuk tiap babak dan 1 kali dalam tiap babak tambahan. Penghentian waktu yang dibebankan ini selama 1 menit.

Usaha itu mencakup : o Memelihara kebersihan badan. dan olahraga teratur. mengadakan vaksinasi. y o Cara hidup yang teratur (makan. cacat ataupun kelemahan. pemain tersebut boleh melangkahkan kaki dengan bergerak menerobos (pivot ) dengan salah satu kakinya. social. rohani. Pendidikan kesehatan 1. bersih. bebas dari penyakit dan cukup kualitas dan kuantitas.v Pada waktu lemparan ke dalam. bila bola tersentuh oleh salah seorang pemain yang ada di lapangan permainan (10)Pelanggaran ( violation ) v Penyimpangan terhadap peraturan permainan. hukuman untuk tiap pelanggaran ini adalah lemparan ke dalam dari samping lapangan untuk lawan (11)Melangkah dengan menguasai bola Seorang pemain boleh melangkah ke segala arah dengan ketentuan: v Bila saat menerima bola dalam keadaan diam ( berdiri dengan kedua kaki di lantai ). istirahat. Usaha kesehatan pribadi Sehat adalah sejahtera jasmani. bukan hanya bebas dari penyakit. tidur dan bekerja). y o Meningkatkan daya tahan tubuh dan kesempatan jasmani. Sedangkan usaha untuk menghindari terjadinya penyakit . D. antara lain : y . pakaian rumah dan lingkungan y o Makanan yang sehat. Usaha kesehatan pribadi adalah daya upaya dari seseorang untuk memelihara dan mempertinggi derajat kesehatannya sendiri. y o Pemeriksaan kesehatan yang teratur.

q Menghindari pergaulan yang tidak baik . 2. terbakar dll). buta warna. adanya sumberair bersih. Penyakit Penyebab penyakit : (1) Eksogen yaitu penyebab penyakit yang terdapat di luar tubuh manusia yang dapat menyerang perorangan dan masyarakat: q Nyata dan hidup = bibit penyakit : bakteri. dll. serta kejiwaan ( kesusahan. q Abstrak : kemiskinan sifat asosial. antisosial. takut). q Pemeriksaan kesehatan secara berkala. q Meningkatkan taraf kecerdasan rohaniah dan patuh terhadap aturan agama. jamur. adanya kakus yang sehat. Faktor-faktor yang mempengaruhi kesehatan a). logam) dan trauma/ruda paksa ( kena arus listrik. adanya tempat pembuangan sampah dan air limbah yang baik. asam/alkali kuat. virus. q Melengkapi rumah dengan fasilitas yang menjamin hidup sehat . (2) Endogen yaitu kompleksitas sifat seseorang yang dasarnya sudah ditentukan sejak lahir. . yang memudahkan timbulnya penyakit-penyakit tertentu : q Habitus ( perawakan ) : perawakan yang tinggi kurus dan berdada sempit memudahkan seseorang terserang penyakit batuk. dan adanya perlengkapan PPPK untuk menanggulangi kecelakaan atau sakit mendadak.rasa cemas.terpukul/tertabrak. cacing. Membiasakan diri untuk mematuhi aturan-aturan kesehatan. q Nyata tak hidup = zat kimia (racun.TBC. selalu berpikir dan berbuat baik . Dan kekurangan zat makanan/kelaparan. protozoa. q Penyakit-penyakit turunan : asma.

virus. (1) Lingkungan biologi Yang merugikan : q Bibit penyakit : bakteri. (2) Vaksinasi untuk mencegah bibit penyakit yang masuk (3) Pemeliharaan dan pembinaan kesehatan jasmani : olahraga teratur dan terukur serta konsisten. dll. Maka daya tahan tubuh ini dapat dipertinggi dengan : (1) Makanan yang sehat.q Faktor usia : daya tahan seorang anak dari bayi sampai dewasa / tua yang berbeda-beda b. (5) Menambah ilmu pengetahuan (6) Patuh pada ajaran agama. (4) Cara hidup teratur : seimbang antara istirahat. rekreasi yang tepat waktunya. kerja. cukup kualitas dan kuantitas. dll. Yang bermanfaat : . q Organisme-organisme berupa hama tanaman atau pembunuh ternak. Lingkungan Yaitu segala sesuatu yang berada. q Binatang penyebar penyakit : cacing lalat. Manusia Ini tergantung daya tahan tubuh seseorang. tikus. c. baik benda maupun keadaan yang berada di sekitar manusia yang dapat mempengaruhi kehidupan manusia dalam masyarakat.

pakaian dan perumahan yang sehat.q Tumbuh-tumbuhan dan hewan sebagai sumber bahan makanan. air. sampah. (2) Lingkungan fisik Yaitu udara. tanah. Yang bermanfaat : q Udara bersih q Tanah subur q Makanan. q Organisme pembuat antibiotika atau sebagai bahan obat. Yang merugikan : q Udara tercemar q Iklim yang buruk q Tanah yang tandus q Air rumah tangga yang buruk q Perumahan yang tidak sehat q Pembuangan sampah yang tidak teratur (3) Lingkungan ekonomi : Yang menguntungkan : q Kemakmuran yang merata Yang merugikan : q Kemiskinan . sinar matahari. perumahan.

sehingga factor-faktor yang tidak baik dapat diawasi sedemikian rupa sehingga tidak membahayakan kesehatan manusia. scorbutdan beri-beri). Usaha-usaha kesehatan masyarakat. q Mencegah terjadinya penyakit turunan yang disebabkan oleh factor endogen. Terhadap factor lingkungan Mengubah atau mempengaruhi lingkungan hidup. Usaha-usaha kesehatan : a). 3. b). Terhadap factor penyakit : q Memberantas sumber penularan penyakit baik dengan mengobati maupun mencegahnya. kalori. patuh hukum serta sifat berperikemanusiaan. kwashiorkor (kekurangan protein.q Kekurangan makan yang bisa menyebabkan penyakit busung lapar pada orang dewasa. Yang menguntungkan : sifat gotong royong. . malnutrition) pada anak-anak dan kekurangan vitamin (xeropthalmi. Yang merugikan :sifat asosial. baik di tempat umum maupun di tempat kerja q Meningkatkan taraf hidup rakyat sehingga mereka dapat memperbaiki dan memelihara kesehatannya. (4) Lingkungan mental social. c). Terhadap factor manusia Mempertinggi daya tahan tubuh manusia dan meningkatkan pengetahuan masyarakat dalam prinsip-prinsip kesehatan perorangan. egoisme yang tinggi. q Mencegah terjadinya kecelakaan.

Menurut WHO ( World Health Organization) usaha kesehatan yang pokok adalah sebagai berikut : a) Pencegahan dan pemberantasan penyakit menular b) Kesejahteraan ibu dan anak c) Hygiene dan sanitasi lingkungan d) Pendidikan kesehatan pada masyarakat e) Pengumpulan data-data untuk perencanaan dan penelitian f) Perawatan kesehatan masyarakat g) Pemeriksaan. pengobatan. dan perawatan Sedangkan menurut Dep. pengobatan dan perawatan 11) Perawatan kesehatan masyarakat . Kesehatan Republik Indonesia sebagai berikut : 1) Pencegahan dan pemberantasan penyakit menular 2) Kesejahteraan ibu dan anak 3) Hygiene dan sanitasi lingkungan 4) Usaha kesehatan sekolah 5) Usaha kesehatan gigi 6) Usaha kesehatan mata 7) Usaha kesehatan jiwa 8) Pendidikan kesejahteraan pada masyarakat 9) Usaha gizi 10) Pemeriksaan.

12) Keluarga berencana 13) Rehabilitasi 14) Usaha-usaha farmasi 15) Laboratorium 16) Statistik kesehatan 17) Administrasi usaha kesehatan masyarakat MATERI PENDIDIKAN JASMANI DAN KESEHATAN SMA KELAS XI A. Garis tengah 219-221 mm bagi pria dan 180-182 mm untuk wanita. pelempar berada pada posisi membelakangi arah lemparan. kecuali ibu jari. Gaya ini. selain diperlukan pula kekuatan. 1. Cara melempar cakram Gaya yang sering dipakai ialah gaya putaran. pada titik berat dari cakram atau sedikit di belakangnya. Cara memegang cakram Bagi atlet yang jari-jarinya panjang dan besar dapat diletakkan pada ruas jari paling ujung. Jari-jari tangan terbuka dengan jarak yang hampir sama. Lempar cakram Berat cakram untuk pelajar putri 1 kg dan untuk pelajar putra 2 kg. Bagi siswa yang jari-jarinya tidak terlalu panjang. memelihara keseimbangan dan keluar dari lingkaran. keterampilan. Atletik 1. maka telapak tangan tidak menyentuh pada dinding cakram. Kelangsungan gerak pada lempar cakram dapat dibagi lima bagian yaitu : persiapan awalan. 1. semakin panjang juga semakin baik. lemparan dan lepasnya cakram. sedangkan cara melemparkan . awalan berputar. dan kecepatan yang harus dimiliki. Untuk pelemparnya makin tinggi dan besar orangnya makin baik termasuk juga lengannya. Cakram melekat pada telapak tangan.

jump ). sikap di udara . Bila ada lebih dari 8 peserta. Pelempar tak boleh meninggalkan lingkaran sebelum cakram jatuh ke tanah dan dia harus meninggalkan setengah lingkaran lemparan yang belakang. masing-masing peserta diberi hak melempar 6 kali. Peraturan umum Pelempar diperbolehkan menyentuh permukaan (bagian) dalam lingkaran besi.cakram adalah suatu gerak atau bandul. Lompat jangkit juga disebut lompat tiga. Latihan irama jingkat. badan terus berputar dan akhirnya lengan tangan kanan berayun dalam lingkaran yang luas. Tahap ini merupakan gerak parabola terendah dari ketiga tolakan. memberikan kesempatan pinggang berada di depan bahu. Lompatan terdiri dari jengkek. step. langkah dan lompat. 1. disaat suatu lemparan sedang berlangsung. langkah. Atau triple jump ( hop. kaki kanan memulai gerakan mendorong terhadap kaki kiri yang kokoh. Lompatan pertama adalah sebuah jingkat (hop) dengan pendaratan oleh kaki penolak yang sama ( kaki tolak harus dibengkokkan pada waktu fase melayang). lompat Sama seperti pada latihan lompat jauh. Lengan kiri berada di belakang. masing-masing berhak/diberi 3 kali kesempatan melempar. yang pada saat yang sama bergerak sedikit semakin keatas. dan peserta terbaik 8 orang diberikan lagi melempar 3 kali lagi. tetapi dilarang menginjak diatasnya atau menyentuh bagian luar dari lingkaran dengan bagian tubuh manapun. PRAKTIK DI LAPANGAN 2. Lompat jangkit.25 menit. 1. Latihan irama jingkat. dan sikap badan waktu mendarat. yang perlu diperhatikan pada latihan lompat jangkit adalah awalan. tolakan. Latihan irama langkah. Dari sikap berdiri dengan berat badan diatas kaki kanan. Batas giliran lempar seorang pelempar adalah 1. Bila peserta kurang dari 8 orang. .

Keduanya bergerak persis sama pada fase akhir. tetapi keduanya dipakai dalam gerak gabungan pada lompat kedua. seperti pada lompat jauh. Tahap ini merupakan parabola yang tertinggi dan terpendek. Tahap akhir adalah panjang dan biasanya berupa berupa satu setengah langkah. PRAKTIK DI LAPANGAN 1.Latihan lompatan kedua adalah dari satu kaki mendarat pada kaki ayun lain. Hampir tidak ada perbedaan cara dan sikap lari pada langkah-langkah terakhir lari awalan lompat jauh dan lompat jangkit ini. Lompatan ketiga ini dilakukan setelah kaki yang dilangkahkan jatuh kemudian melompat sejauh-jauhnya dan mendarat dengan dua kaki. mirip seperti langkah lari yang dilebarkan dengan kaki ayun lebih tinggi dan lebih dibengkokkan. Latihan irama lompat jangkit dengan awalan Latihan irama lompat jangkit dengan awalan mempunyai kegunaan dan ciri sebagai berikut : F Untuk mendapatkan kecepatan pada waktu akan melompat F Harus dilakukan dengan sangat cepatdan jangan mengubah langkah pada saat akan melompat F Jarak awalan 40 meter. Latihan irama lompat. PRAKTIK DI LAPANGAN 1. Pada lompatan pertama lengan digerakkan secara terkoordinasi dengan gerak kaki. kaki tolak juga dibengkokan selama melayang. Beberapa hal yang harus diperhatikan F Mendaratlah dengan seluruh telapak kaki F Usahakan togok badan senantiasa tegak F Buatlah pendaratan yang aktif .

SENAM 1. q Apabila pelompat sedang melakukan lompatan. Senam alat III 1.5 menit. F Capailah pengangkatan kaki ayun yang kuat dan tinggi pada tolakan kedua dan ketiga. akan dihitung sebagai suatu kegagalan. 1. ia menyentuh tanah dengan kaki ayun (pasifnya). q Pada tolakan kaki kedua ia harus mendarat pada kaki yang lain dan harus bertolak dengan kaki itu juga untuk tolakan ketiga/terakhir. q Biasanya seorang pelompat disediakan giliran melompat selama 1. Latihan berguling ke depan diatas peti lompat. q Hak melompat seorang adalah sama seperti pada lompat jauh PRAKTIK DI LAPANGAN B. lompatannya tetap sah q Pada tolakan kaki pertama harus mendarat pada kaki yang sama ( diatas kaki yang digunakan untuk bertolak ). Peraturan umum Dalam lompat jangkit terdapat peraturan-peraturan yang harus ditaati oleh setiap atlet yaitu : q Apabila seorang pelompat melompat sebelum balok tumpuan.F Capailah gerak lengan yang luar namun tetap terkoordinasi F Capailah gerak keseimbangan dalam lompatan F Capailah dorongan ke depan dan keatas F Buatlah gerakan memutar ( circuler ) kaki tolak pada tolakan pertama. .

masukkan kepala diantara kedua tangan untuk melakukan guling ke depan. v Saat badan berada diatas peti lompat. latihan selanjutnya adalah loncat jongkok diatas peti lompat. tekuk kedua lutut dengan gerakan mengeper waktu mendarat. 5) Jaga keseimbangan waktu waktu melakukan guling kedepan diatas peti dan saat mendarat. kedua tangan bertumpu diatas peti lompat. v Lemparkan kaki kedepan untuk melakukan pendaratan v Rentangkan kedua tangan keatas saat kaki meluncur ke depan. PRAKTIK DI BANGSAL 1. .Untuk melakukan latihan guling kedepan diatas peti lompat dengan benar. Tahap-tahap gerakannya sebagai berikut : v Lakukan awalan lari dengan jarak 8 -10 meter v Ketika mendekati peti lompat tolak kedua kaki ke depan atas dan ke dua tangan bertumpu diatas lompat. 2) Naik keatas peti. lemparkan kaki ke depan ( seperti gerakan melenting) untuk melakukan pendaratan. tahap-tahap latihan yang harus diperhatikan adalah sebagai berikut : 1) Berdiri menghadap peti lompat. posisi badan lebih tinggi dari kepala. 3) Saat kaki akan menyentuh matras tolak kedua tangan. v Tarik kedua kaki kedepan kemudian tekuk kedua lutut mendekati perut (seperti jongkok). Setelah melakukan latihan guling kedepan. Kedua tangan tetap bertumpu di matras. kaki lurus ke belakang. dengan tolakan kedua tangan saat posisi condong ke depan. 4) Rentangkan tangan keatas.

Pengertian bola kena tangan atau memegang bola. atau mendorong bola dengan tangan atau lengannya. 1. Jika ia langsung menerima bola dari tendangan gawang. Termasuk juga hands ball. tendangan sudut. Sepak bola V 1. y (a). menolak. v Jaga keseimbangan waktu mendarat agar tubuh tidak jatuh ke depan. y § Kemudahan dalam melakukan tugas ( dapat bermain dengan mudah). dan dapat pula dengan melayang. kecuali . Bermain dengan penekanan pada pola pertahanan dan penyerangan Dalam menentukan sistim permainan yang akan digunakan perlu diperhatikan : § Kesesuaian dengan materi permainan yang dimiliki. Latihan teknik menyundul bola lambung diarahkan ke gawang. dengan awalan. lemparan ke dalam atau bola dijatuhkan oleh wasit. C.v Tekuk kedua lutut (mengeper) waktu mendarat. yaitu disesuaikan dengan keterampilan dari pemain-pemain yang ada . Yaitu suatu kejadian dalam permainan sepak bola dimana seorang pemain sengaja memegang. PRAKTIK DI LAPANGAN 1. jika ketika bola dimainkan ia berada lebih dekat dari garis gawang lawan daripada bola itu. PERMAINAN 1. Sekurang-kurangnya terdapat 2 orang lawan yang lebih dekat dari garis gawang mereka sendiri . Hukumannya . Peraturan off side Yaitu seorang pemain sepak bola berdiri off side. (b). 1. melompat. tetapi bukan pelanggaran apabila bola itu mengenai tangan atau lengan seorang pemain. Teknik menyundul bola dapat dilakukan dengan berdiri.

Dan lain-lain. . tendangan sudut. Dan bila terjadi di daerah hukuman. (2) Tugas penjaga garis : ü Untuk menunjukkan jika bola berada di luar lapangan ü Untuk menunjukkan jika bola melampaui garis gawang dan apakah tendangan sudut/gawang akan diberikan. tendangan gawang. Jika peraturan menentukan lain . maka suatu gol dicetak jika seluruh bola telah melampaui garis gawang antara dua tiang gawang dan dibawah palang gawang. hukumannya adalah tendangan penalty. 1. PRAKTIK DI LAPANGAN 1. Praktik mewasiti (1) Tugas seorang wasit : ü Menjalankan peraturan-peraturan dan menyelesaikan setiap perselisihan ü Membuat catatan tantang jalannya pertandingan ü Memiliki kekuasaan yang tak terbatas untuk menghentikan permainan terhadap setiap pelanggaran ü Mengeluarkan pemain dari lapangan permainan yang menurut pendapatnya bersalah karena berbuat kasar ü Memberi isyarat untuk memulai kembali permainan setelah tiap penghentian ü Menentukan apakah bola yang digunakan untukpertandingan memenuhi syarat. atau dengan sengaja ditolak dengan tangan atau lengan oleh seorang pemain lawan/penyerang.adalah tendangan langsung. Bola tidak dilempar. kecuali penjaga gawang yang berada di daerah tendangannya sendiri. ü Untuk menunjukkan pihak mana yang berhak lemparan ke dalam . dibawa. Cara mencetak gol.

L Start awalan terlalu awal atau terlambat. y Berlatihlah melakukan spike yang sesungguhnya Kesalahan-kesalahan dalam melakukan smash : L Langkah awalan terlalu lebar dan meloncat.meloncat keatas di bawah bola. sehingga pukulan tidak dapat keras dengan penuh tenaga. L Kurang aktifnya gerakan pergelangan tangan saat memukul bola . sehingga pemain melompat di bawah bola. L Jari-jari menggenggam saat memukul L Lengan pemukul terlalu siku. L Persiapan utnuk melonccat lutut kurang ditekuk (step terakhir dari awalan). sering pula ayunan ke dua lengan lewat samping belakang badan. Latihan teknik semes (spike) semi. y L Tergesa-gesa melangkah maju sebelum bola diumpan. Spike semi adalah pukulan dengan memakai ketinggian bola sedang. Ada beberapa hal yang harus diperhatikan dalam melakukan spike : Dituntut kecepatan dan ketepatan melakukan tolakan karena bola tidak terlalu tinggi y Awalan tidak terlalu jauh dengan net y Lambungan tangan juga tidak terlalu tinggi y Tolakan dan awalan yang tidak terlalu jauh.ü Menarik perhatian wasit terhadap permainan kasar atau kelakuan tidak sopan ü Memberi pendapat terhadap soal yang mungkin diminta wasit. sehingga pengambilan bola smashtidak dapat mencapai titik tertinggi raihan diatas net. 2. Bola voli IV 1. hal ini berakibat mengurangi daya tolak ke atas. sehingga tinggi loncatan akan berkurang beberapa cm dan lompatan akan banyak ke depan dibandingkan dengan daya ke atas.

Sikap akhir mendarat dengan dua kaki dan mengeper serta pertahankan keseimbangan jangan sampai menyentuh net. PRAKTIK DI LAPANGAN 1. Kedua lengan lurus serong kedepan jari-jari dibuka dan gerakan tangan aktif. . Kedua tangan ditekuk di muka dada. 2). 1. Latihan teknik membendung spike perorangan dan beregu Membendung/blok merupakan salah satu teknik dasar yang harus dikuasai dengan baik. 3). L Meloncat ke depan yang sering mengakibatkan menyentuh net.L Mendarat dengan satu kaki dan tidak lentuk. Sikap awal Sikap kedua kaki sejajar berdiri di dekat net. Pertahanan terhadap servis Pola-pola penerimaan servis dapat dibedakan : q Pola zig-zag tajam untuk menerima floater service q Pola setengah lingkaran untuk menerima servis ringan. Tolakan dengan kedua kaki dan dilakukan sejenak setelah spiker menolak (meloncat). apabila umpan dekat net. q Pola gergaji untuk menerima servis keras ( cekis jump servis ) Sedangkan penerimaan servis dibagi menjadi tiga macam : (1) Sistim menerima servis 2-4 artinya dua orang sebagai pengumpan dan 4 orang lainnya bersiap untuk menerima servis dan spike. sehingga mudah lelah serta cepat mengalami kerusakan tendo-tendo otot dan ligamentum. Bermain dengan menekankan pada pertahanan yang bervariasi 1). Teknik melakukan blok adalah sebagai berikut : 1).

. wasit yang terdiri atas wasit I (referee) dan wasit II (umpire) Wasit I tugasnya memimpin pertandingan dari awal sampai akhir. Praktik mewasiti Dalam permainan bola voli diperlukan petugas/official sebagai berikut : 1. Pertahanan terhadap spike (1) Sistim 0-3-2 artinya tidak ada blok di depan net. 3 pertahanan tengah dan 2 bertugas menjaga pertahanan belakang.(2) Sistim 1-5 artinya 5 orang bertugas menerima servis dan 1 orang sebagai pengumpan untuksmash. serta 2-0-4 (3) Sistim 3-1-2 dan 3-2-1. q Membatalkan nilai yang telah didapat dari kesalahan urutan (rotasi) servis. apakah ada pelanggaran yang dilakukan ( pindah tempat sebelum bola dipukul ) q Mengawasi persinggungan di net yang berada di depannya. 2). Wasit II tugasnya : q Bertugas mengawasi regu yang akan menerima servis. (2) Sistim 2-1-3 dan 2-2-2. serta 3-0-3 d. (3) Sistim menerima servis 0-6 artinya 6 orang siap semua untuk menerima servis dan setelah bola diterima satu orang maju untuk mengumpan kepada teman seregunya. Tugastugas tersebut antara lain : q mengawasi regu yang sedang melakukan servis q memutuskan kesalahan-kesalahan yang terjadi q meminta pertimbangan wasit II apabila ada hal-hal yang memerlukan pertimbangan sebelum melakukan keputusan.

pergantian pemain maupun time out 1. Bola basket IV . Penjaga garis bertugas mengawasi daerah yang ada di depannya. dilapangan mana dan dipimpin oleh wasit siapa (2) memberikan panggilan pada regu yang akan bertanding (3) memberikan pengumuman hasil pertandingan. q tim hakim ( juri) bertugas : (1) Tim hakim mempertimbangkan dan bersama-sama memutuskan apabila terjadi kericuhan atau protes. yang memuat : (1) susunan pemain dari tiapregu (2) mencatat nilai pada tiap-tiap set yang sedang berlangsung (3) mencatat pergantian pemain dan time out. petugas meja yang terdiri atas : q penulis.q Mengawasi dan memberi tahu dengan isyarat apabila terjadi pelanggaran pada garis di bawah net. 1. mencatat hasil pertandingan mengisi format yang telah tersedia. tugasnya . dan (4) meminta tanda tangan kapten regu dan wasit setelah pertandingan berakhir q nouncer (memberikan informasi) bertugas : (1) memberikan pengumuman siapa ± siapa regu yang bertanding . Scorer bertugas mencatat nilai di papan tulis 3. q timers ( pencatat waktu) bertugas menghitung waktu baik pada pergantian set. dan memberitahukan dengan bahasa isyarat apabila bola keluar atau bola masuk 2.

1.siku tetap 90 0 . lengan mengkuti gegak kaki. 5) Luruskan kaki depan bersamaan dengan luruskan juga lengan kanan kedepan atas hingga lengan itu membuat sudut kira-kira 45 derajat dan diakhiri dengan lecutan pergelangan tangan hingga jari-jari. 4) Tekuk lutut agak dalam untuk mengambil awalan. telapak tangan kanan diputar menghadap basket. pada waktu diatas kaki lemas bergantung. sikap harus tetap lentuk ( rileks). bila menggunakan sikap kuda-kuda kaki yang di depan sesuai dengan tangan yang digunakan untuk menembak 2) Pertama-tama bola dipegang dengan dua tangan diatas kepala sedikit di depan dahi. Badan lurus menghadap sasaran. Siku lengan kanan (tangan untuk menembak)membentuk sudut 90 0 . Latihan teknik menembak dengan meloncat (jump shoot) di tempat. 6) Tembakan diawali dengan loncatan tegak lurus ke atas. menghadap ke bawah. Latihan ini dapat dilakukan dari berbagai arah atau meloncat di tempat. Kesalahan-kesalahan dalam menembak : L Loncatan tidak tegak lurus keatas L Waktu diatas. bola dipindahkan kearah pundak atau kebelakang kepala L Waktu melayang kaki aktif digerakkan L Bola dilepaskan saat pada saat bergerak keatas PRAKTIK DI LAPANGAN . dan bola dilepaskan pada saat penembak sampai pada titik tingginya. 3) Tangan kiri meninggalkan bola. 1) Kaki sejajar atau sikap kuda-kuda. atau saat ia berhenti diatas.

( Man To Man ). . Bermain dengan pola pertahanan seorang lawan seorang. baru menyerahkan bola kepada penembak. maksudnya dengan cara ini bila terjadi pembayangan segera penjaga mengadakan pergantian jaga. PRAKTIK DI LAPANGAN c. ( hampir sama nomor 1 ) q Bila tembakan masuk. Macam petahanan satu lawan satu : Satu lawan satu dengan tetap. awasi selalu gerak lawan dan bola Berdirilah sedikit pada ujung ± ujung kaki dengan keseimbangan Rentangkan dan angkat tangan untuk menghalangi operan dan pandangan tembakan lawan. Tanda-tanda waktu tembakan hukuman q Tembakan hukuman satu kali dan dilanjutkan permainan tandannya wasit penyerta mengacungkan jari telunjuk. q Dua kali tembakan hukuman. Latihan teknik menembak dengan meloncat setelah menggiring bola/menerima bola. badan sedikit condong ke depan dengan punggung hampir lurus. Pola pertahanan satu lawan satu : Tekuk kedua lutut. Satu lawan dengan ganti penjagaan.1. wasit penyerta memberi tanda kepada petugas meja dengan mengacungkan jari telunjuk ke atas dan digerakkan ke bawah. maksudnya dalam satu lawan satu dengan tetap penjagaan harus tetap menjaga seorang pemain lawan. Latihan ini merupakan penunjang latihan pola penyerangan. wasit mengacungkan dua jari . kemudian menyerahkan bola kepada penembak. PRAKTIK DI LAPANGAN d.

Hormon merupakan zat khusus (persenyawaan kimia) yang dihasilkan oleh kelenjar tubuh yang berfungsi khusus mengatur proses kimia jaringan atau organ tubuh. Hormon disalurkan melalui pembuluh darah dan memberi pengaruh kepada berbagai kegiatan tubuh. kurus. cantik. yaitu : q Kelenjar hipofisis q Kelenjar epifisis q Kelenjar gondok (tiroid) q Kelenjar anak gondok (paratiroid) q Kelenjar anak ginjal (adrenal) q Kelenjar pancreas q Kelenjar timus q Kelenjar gonade pada perempuan terdapat dalam ovarium.q Dan-lain-lain D. Dalam tubuh manusia terdapat sejumlah kelenjar hormon yang terkenal. jelek semuanya adalah wajar akibat proses kimia dalam tubuh di bawah pengawasan yang teliti dari kelenjar-kelenjar hormon dibawah pimpinan kelenjar hipofisis. PENDIDIKAN KESEHATAN 1. Perubahan hormon dan kesehatan reproduksi Seperti halnya mamalia manusia berkembang biak secara kawin vivipar dan bersifat melahirkan anak. pada laki-laki terdapat dalam testis q Kelenjar usus dan lambung (duodenum) . Seorang manusia baik itu gemuk. Prinsip-prinsip kesehatan reproduksi a.

Hormon pada laki-laki adalah hormon testoteron. sedangkan inti menghasilkan hormon yang berpengaruh terhadap pembentukan bermacam garam. kelenjar hipofisis juga menghasilkan hormon lain yang bertanggung jawab terhadp pertumbuhan.b. Apabila kekurangan hormon ini akan mengakibatkan kelahiran anak yang tidak normal (cebol). misalnya kortison. Kelenjar hipofisis menghasilkan enam hormon pokok yang berfungsi membawa perintah kepada kelenjar hormon lainnya untuk membuat persenyawaan hormon. Kelenjar kelamin mempunyai fungsi khusus. Kelenjar ini menghasilkan hormon yang mengandung unsur yodium. Pankreas ini menghasilkan dua hormon yang mempunyai pengaruh langsung terhadap pembuatan gula. yaitu hormon insulin dan hormon glukagon. Bagian kulit dari kelenjar adrenal menghasilkan hormon yang memberi pengaruh terhadap pembentukan glukosa. fungsinya sebagai pengatur kelenjar kelenjar hormon yang terdapat dalam tubuh. sedangkan hormon pada perempuan adalah hormon progesteron dan hormon estrogen. fungsi kelenjar ini belum jelas F Kelenjar paratiroid dan kelenjar tiroid terdiri atas dua belahan sel-sel kelenjar. Fungsi utama dari kelenjar ini menghasilkan enzim-enzim pencernaan yang disalurkan langsung ke dalam usus melalui saluran tertentu. Selain itu. F Kelenjar epifisis. Fungsi kelenjar hormon Kelenjar-kelenjar hormon memiliki fungsi sebagai berikut : F Kelenjar hipofisis terletak di bagian bawah otak. F Kelenjar kelamin (gonad) terdapat pada alat kelamin laki-laki dan perempuan. Kelenjar ini terdiri atas dua bagian yaitu bagian kulit dan bagian inti. . Tanpa yodium kelenjar ini tidak menghasilkan hormon. F Kelenjar pancreas terdapat di bagian belakang dari lambung. Pertama untuk mendorong proses biologis pembentukan sel kelamin seperti sel-sel telur (ovum) dan sperma. Hormon progesteron mempengaruhi menstruasi. F Kelenjar adrenal terdapat diatas ginjal.

Folikel yang sedang tumbuh ini memproduksi estrogen. Inilah yang disebut haid. Keluarnya LH dari pituitari menyebabkan telur masak dan keluar dari folikel menuju ovrium. Kerja hormon estrogen ialah : 1) Mendorong pertumbuhan endomentrium dinding rahim. Setelah sel telur masak dan meninggalkan ovarium. Mekanisme reproduksi sel telur oleh folikel diatur oleh hormon yang dihasilkan kelenjar hipofisis. Hormon progesterone ini berfungsi untuk : 1) mempercepat pertumbuhan selaput lendir rahim 2) mempercepat pertubuhan pembuluh darah pada selaput lendir rahim Sel telur yang keluar dari ovarium dan tidak dibuahi menyebabkan produksi estrogen terhenti sehingga kadar estrogen dalam darah sangat rendah. Peristiwa ini yang disebut pelepasan sel telur matang (ovulasi). Mekanisme pruduksi sel telur dan siklus menstruasi adalah sebagai berikut : Kelanjar hipofisis menghasilkan hormon FSH ( Follicle Stimulating Hormone ). aktifitas kelenjar hipofisis untuk memproduksi LH juga menurun. Tidak adanya progesterone dalam darah menyebabkan penebalan dinding rahim tidak dapat dipertahankan. Hormon ini berfungsi untuk memacu beberapa folikel dalam ovarium untuk tumbuh. Akibatnya. Sekarang tidak mampu memproduksi estrogen lagi. LH mengubah folikel menjadi badan berwarna kuning yang disebut korpus luteum. tetapi memproduksi hormon progesterone. .sedangkan hormon estrogen khusus mempengaruhi sifat-sifat kewanitaan pada umumnya. Penurunan produksi LH ini menyebabkan korpus luteum tidak dapat memproduksi progesterone. 2) Menghambat produksi FSH oleh pituitari 3) Memacu pituitari untuk memproduksi hormon Luteinizing Hormon (LH). Mekanisme Reproduksi sel telur dan siklus Menstruasi.

dan keluarga berencana. Pertumbuhan penduduk yang sangat cepat biasanya diistilahkan dengan ledakan penduduk. Adapun ledakan penduduk biasanya disebabkan oleh : 1)angka kelahiran yang besar 2)angka kematian yang kecil/rendah 3)ekonomi yang teratur / meningkat 4)kesehatan masyarakat yang membaik 5)pendidikan penduduk yang rendah Angka kelahiran (natalitas) Yaitu angka yang menunjukkan jumlah bayi yang lahir dari setiap 1000 penduduk per tahun. kemudian menjadi janin yang mendapat makanan dari tubuh induknya dengan perantaraan ari-ari atau tembuni (plasenta). a. Masalah kependudukan dan keluarga berencana. Tingkat kematian (Mortalitas) Yaitu angka yang menunjukkan jumlah kematian untuk 1000 penduduk per tahun. Angka ini berguna untuk melihat tingkat kemakmuran dan pemelihaaan kesehatan masyarakat. 2. selanjutnya dinding rahim itu akan mampu membuat estrogen. Perpindahan penduduk (migrasi) . Angka natalitas digunakan untuk menunjukkan kesuburan. Zigot akan berkembang menjadi embrio . Seiring dengan kemajuan teknologi dan ilmu pengetahuan yang dicapai manusia. pertumbuhan penduduk juga sangat pesat. yaitu untuk melihat laju pertumbuhan jumlah penduduk. Kehidupan berkeluarga. maka zigot yang terbentuk akan menempel pada dinding rahim (uterus).Apabila terjadi pembuahan sel telur oleh sperma. Kependudukan .

. emigrasi. Migrasi mencakup imigrasi. urbanisasi. ras di suatu daerah F tidak cocok lagi dengan budaya dan kepercayaan setempat F alasan pekerjaan / perkawinan F bencana alam Sedangkan factor daya tariknya adalah sebagia berikut : L Adanya rasa superior di tempat yang baru atau adanya kesempatan memasuki lapangan pekerjaan L Adanya kesempatan mendapatkan pendapatan yang lebih baik L Adanya kesempatan mendapatkan pendidikan yang lebih tinggi L Keadaan lingkungan dan keadaan hidup yang menyenangkan L Tarikan orang yang diharapkan sebagai tempat berlindung L Adanya aktifitas di kota besar b. Mengatasi ledakan penduduk Pertambahan penduduk bagaikan deret ukur sedangkan pertambahan produksi makanan bagaikan deret hitung (Thomas Robert Maltus). Untuk mengatasi hal ini perlu diadakan pengendalian dengan cara antara lain : q Menggalakkan program Keluarga Berencana (KB). agama.Yaitu perpindahan penduduk dari daerah ke daerah lain atau dari negara ke negara lain. dan remigrasi. Beberapa factor yang menyebabkan orang melakukan migrasi : F makin berkurangnya sumber-sumber alam di suatu daerah F menyempitnya lapangan pekerjaan di tempat asal F adanya tekanan / diskriminasi politik. transmigrasi.

Dampak laju pertumbuhan penduduk 1) Masalah kependudukan di Indonesia a) Jumlah penduduk yang sangat besar b) Pertumbuhan penduduk yang tinggi c) Penyebaran penduduk yang tidak merata d) Komposisi yang tidak menguntungkan e) mobilitas penduduk yang rendah 2) Dampak laju petumbuhan penduduk terhadap bidang ekonomi .q Menunda masa perkawinan Untuk mengimbangi pertambahan penduduk perlu diadakan : Ø Peningkatan pelayanan pendidikan kependudukan y Ø Peningkatn produksi makanan o Pencarian sumber makanan baru o Pengurangan pendapatan penduduk suatu daerah tertentu dengan mengadakan transmigrasi o Ø Penambahan lapangan pekerjaan Sedangkan usaha untuk meningkatkan produksi makanan antara lain dengan panca usaha tani yang meliputi : y ü Pengolahan tanah yang baik ü Pemakain bibit unggul ü Pemakaian pupuk ü Pengairan yang baik ü Pemberantasan hama dan penyakit c.

b) Menurunnya kemampuan menabung c) Penurunan kemampuan negara untuk membangun d) Menurunnya lapangan pekerjaan 3) Dampak pertambahan penduduk terhadap bidang social ü Timbulnya pengangguran ü Meningkatnya angka kejahatan ü Terjadinya urbanisasi secara besar-besaran ü Menumpuknya masyarakat di kota-kota besar ü Ledakan penduduk 4) Dampak pertumbuhan penduduk terhadap pelestarian lingkungan : Bertambahnya jumlah penduduk menuntut pemenuhan kebutuhan materi. Oleh karena itu pemenuhan kebutuhan tersebut harus dilakukan melalui perombakan hutan untuk tinggal dan lahan pertanian serta usaha lainnya. .a) Menurunnya pendapatan perkapita dan merosotnya tingkat kemakmuran. Akibat dari usaha tersebut dalah timbulnya kerusakan terhadap keseimbangan lingkungan dan menimbulkan pencemaran lingkungan. dan tempat tinggal. d. 2) Untuk meningkatkan taraf kehidupan rakyat dengan cara menurunkan angka kelahiran sehingga pertambahan penduduk tidak melebihi kemampuan negara untuk menaikkan produksi dan penyediaan jasa-jasa. Keluarga berencana Tujuan keluarga berencana : 1) Untuk meningkatkan derajat kesehatan dan kesejahteraan ibu dan anakserta keluarga khususnya dan bangsa pada umumnya. energi.

yaitu : 1) Metode sederhana. 4) Peningkatan mutu gizi dan derajat kesehatan yang mendukung usaha penurunan angka kematian bayi dan anak. busa. tablet. . 7) Pembatasan usia perkawinan Metode-metode Keluarga Berencana Dalam program KB yang dicegah bukan kelahiran tetapi kehamilan yang terjadi karena pertemuan antara sperma dan ovum. 5) Pemerataan kesempatan memperoleh pekerjaan 6) Peningkatan program asuransi tenaga kerja untuk karyawan swasta. merupakan metode yang menghalangi pertemuan sperma dan ovum dengan mempergunakan halangan mekanis : kondom.Dengn kata lain program keluarga berencana bertujuan membudayakan Norma Keluarga Kecil Bahagia dan Sejahtera (NKKBS). yaitu digunakan caracara yang dapat diterima dan tidak membahayakan para akseptor . Usaha-usaha keluarga berencana : Usaha keluarga berencna adalah untuk meningkatkan derajat kesehatan dan kesejahteraan keluarga dengan jalan : 1) Menjarangkan kehamilan dan membatasi jumlah anak 2) Memberikan nasihat perkawinan Usaha-usaha ini meliputi : 1) Peningkatan pendidikan kependudukan 2) Pengembangan program kebudayaan yang diarahkan untuk menyebarluaskan ide keluarga kecil yang bahagia dan sejahtera. 3) Pemerataan kesempatan pendidikan. dan diafragma.

kondisi lingkungan hidup (ekologi). yaitu metode yang berdasarkan fakta bahwa wanita tidak selamanya subur. 4) Menggunakan Intra Uterine Device (IUD). serta keteraturan hidup termasuk keteraturan berolahraga. Tempat memperoleh pelayanan KB Pelayanan KB dapat dilakukan / diperoleh di Klinik Keluarga Berencana. sekarang ini merupakan hal penting dalam program hidup sehat. Dinegara dimana teknologinya sudah berkembang dengan pesat. baik langsung maupun tidak langsung. Yaitu memasukkan suatu benda yang inert ke dalam rahim ( uterus ) sebagai pencegah kehamilan. kebutuhan berolahraga ini lebih-lebih dirasakan keperluannya karena banyaknya pekerjaan-pekerjaan yang tadinya . sedangkan wanita disebut tubektomi). Dilakukan dengan cara operasi yang dapat dilakukan dengan pria ( disebut vasektomi. Juga ada kadang-kadang ada tim medis keliling yang terdiri bidan dan dokter serta pengendali lapangan keluarga berencana. BKIA ( Balai Kesehatan Ibu dan Anak ). berupa pil yang dimakan ataupun sebagai obat yang disuntikkan. kondisi sosial ekonomi. 5) Dengan sterilisasi. Kesemuanya dilakukan dengan cara yang sesuai dengan pilihan serta yang paling cocok untuknya. Faktor-faktor ini antara lain : makanan yang tepat dan seimbang. GIZI DALAM OLAHRAGA Badan yang sehat adalah hasil interaksi berbagai faktor yang mempengaruhi kondisi tubuh manusia yang bersangkutan. RSUP.2) Istibra berkala. rumah/ klinik bersalin dan Puskesmas. Ia telah mendapat tempat penting dan bukan lagi dianggap sebagai miliknya orang-orang muda saja. hanya dilakukan persetubuhan pada masa wanita tidak subur. RSU. Untuk mencegah kehamilan. Dalam hal ini dipergunakan hormon-hormon. 3) Membuat wanita seakan dalam keadaan hamil. Olahraga.

kini telah diambil alih oleh mesin. satu hal yang pasti adalah pemilihan makanan dan gizi yang tepat dan seimbang bagi olahragawan dapat membantu bahkan diperlukan dalam usahanya mengejar prestasi puncak. Macam-macam zat gizi Seseorang dapat hidup sehat dibutuhkan 5 macam zat gizi utama : karbohidrat / hidrat arang. Baik itu berdasarkan pengalaman. kebugaran. Kedua zat ini seringkali tidak kita sadari peranan pentingnya bagi tubuh kita dan bagi tubuh makluk hidup lainnya. dan mineral. 1. Faal saluran makanan Pengetahuan tentang penggunaan tentang penggunaan zat-zat gizi oleh tubuh merupakan lanjutan prinsip-prinsip dasar ilmu faal ilmu biokimia dan ilmu-ilmu lainnya. pengamatan dan penelitian. 1. Banyak orang berpendapat tentang pengaruh makanan dalam aktivitas dan prestasi nya.memaksa orang untuk mengeluarkan tenaga untuk mengerjakannya. Satu-satunya cara menurut hemat kami adalah mendorong mereka yang bertanggung jawab dengan peninggian prestasi olahragawan dan olahragawannya sendiri mengerti akan gizi dan dapat menghubungkannya dengan kebutuhan kerja otot yang berat. vitamin. Gizi yang tepat dan seimbang ini bagi seorang olahragawan akan dapat mempertahankan berat badan yang diinginkan. Zat-zat gizi dan fungsinya 1. Bertitik tolak pada hal ini dapat ditarik suatu pertanyaan makanan apakah yang tepat bagi seorang olahragawan terutama yang dapat menopang usahanya dalam mengejar prestasi puncaknya ? Pertanyaan diatas tidak dapat dijawab karena tidak ada suatu makanan mukjizatpun yang terdapat di dunia kita pada saat ini untuk keperluan itu. dan perkembangan refleks otot syaraf yang sangat dibutuhkan itu. Disamping ke 5 macam zat gizi diatas masih ada 2 zat lagi yang dikelompokkan zat gizi yaitu air dan oksigen. lemak. . protein. Terlepas dari itu semua .

pertumbuhan. reproduksi. ikan. lemak dan protein Zat pembangun tubuh : protein Zat pengatur : vitamin dan mineral Zat-zat gizi diatas dalam jumlah yang cukup dibutuhkan oleh tubuh dan harus disediakan oleh makanan yang kita makan sehari-hari agar tubuh dapat menjalankan fungsinya dengan normal berupa :menjaga keseimbangan / maintenance. proses pertama dimulai dengan memasukkan makanan ke dalam mulut dan mengunyahnya. lambung yang merasa berat dan penuh akan mengganggu aktivitas fisik. Lemak biasanya paling lama kemudian disusul oleh protein sebagai lama kedua dan hidrat arang yang tercepat diantara ketiganya.Sebelum menjadi zat-zat gizi yang siap untuk dipakai oleh jaringan tubuh. Fungsi zat-zat gizi Dalam garis besar fungsi zat-zat gizi dibagi dalam 3 kelompok besar yaitu : Sumber energi / tenaga : hidrat arang. 1. . Setelah makanan ditelan. 1. perbaikan bagian tubuh yang rusak / aus / hilang. hingga makanan menjadi lumat dan dapat melalui tenggorokan. susu. Fungsi berbagai zat gizi dan bahan makanan yang mengandung zat gizi tersebut No 1 Zat gizi Protein Fungsi Membentuk jaringan. Didalam lambung ini makanan akan tinggal selama 1-5 jam tergantung dari jenis zat gizinya. kerja fisik. makanan yang telah lumat ini akan mengalami pelumatan lebih lanjut didalam lambung (khemis dan fisis) hingga menjadi cair atau setengah cair. Bahan makanan Daging. Didalam mulut ini terjadi proses fisis dan sedikit khemis. Karena pemilihan makanan tampaknya memegang peranan juga dalam ikut serta menentukan keseluruhan penampilan olahragawan. Specifik Dynamic Action of food (SDA) / pajak makanan.

gula. lemak. 5 Vit. margarine Nasi. A Hati. keju. roti. telur. es krim. B 1 Daging. Pembentuk tulang dan gigi. sayuran hijau Vitamin : Agar kulit sehat dan halus untuk kesehatan jaringan selaput lendir dan mencegah rabun senja serta pertumbuhan normal tulang Nafsu makan. es krim Vit. pembawa zat-zat gizi lainnya. menghasilkan tenaga 2 Lemak Sumber tenaga. tempe. untuk fungsi normal otot dan syaraf. jagung. pembekuan darah. mencegah kelelahan otot. . daging. tahu. madu. ikan. susu. sirup dan lain-lain 3 Karbohidrat Mineral : Kalsium 4 Susu. mentega. buah-buahan warna merah dan kuning.menggantikan jaringan yang rusak. ikan yang dimakan dengan tulangnya Besi Hati. sagu. Bersama protein membentuk darah yang diperlukan sebgai pembawa zat asam (O2) dalam darah unggas. sayuran hijau. keju. keju. penting untuk kesehatan kulit Sumber tenaga utama. membuat zat penangkis. kacangkacangan Minyak.

mencegah infeksi. padipadian. B 2 (riboflavin) Susu. daging. B 12 : susu. Vit. kacang-kacangan. hati. B 6. mempercepat penyembuhan luka / patah tulang Penyegaran zat kapur dan phosphor disaluran pencernaan serta Sayur-sayuran dan buah-buahan segar Vit. beras tumbuk serta padi-padian lainnya. telur. membantu getah pencernaan serta sistim biokimiawi tubuh B 6 : daging. kelelahan. keju. padi-padian. Vit. kentang. Vit. minyak ikan. ikan. dan kacang-kacangan. sayuran hijau tua. Asam folat : sayuran hijau.(thiamine) kesehatan jaringan syaraf. penting dalam pembakaran hidrat arang Membantu sel dalam memakai zat asam. susu. keju. membuat kulit sehat dan halus terutama disekitar mulut dan hidung unggas. D Susu. B 12 dan asam folat Mencegah kurang darah. sinar ultraviolet pada kulit (non . telur. daging. es krim. telur unggas Vit. C Kekuatan dinding pembuluh darah.

Demikian pula tidak ada makanan khusus untuk meningkatkan prestasi. mengukur suhu tubuh (keringat) makanan) 6 Air 1. Energi umumnya diperlukan tubuh untuk : Kerja dalam (internal work) Kerja luar (ekternal work) . keduanya dapat saling mengganti dalam menghasilkan energi. Penetrapan gizi dalam olahraga Kebutuhan zat-zat gizi olahragawan pada dasarnya tidak atau hanya sedikit berbeda dari kebutuhan orang sehat yang bukan olahragawan. Secara garis besar kebutuhan akan zat gizi dapat dikelompok-kelompokkan dalam : 1. Vitamin dalam dosis besarpun tidak berarti bagi prestasi mereka yang sudah dalam keadaan latihan yang baik. Peranan lemak dalam penyediaan energi pada latihan yang intensif tergantung pada : Susunan makanan yang dipergunakan Lamanya suatu kegiatan berlangsung Di Indonesia hidrat arang merupakan penghasil energi utama. membuang zatzat kotoran.pengaturan penempatannya di tulang Menjaga keseimbangan tubuh. Makanan yang mengandung lemak terlalu tinggi kurang disukai karena sifatnya yang memberikan perasaan berat pada perut. Kebutuhan energi Kebutuhan akan zat ini dipenuhi oleh zat hidrat arang dan lemak .

Perbandingan zat-zat gizi dalam menu yang adekwat biasanya terdiri dari proporsi-proporsi zat-zat gizi tersebut terhadap jumlah kalori total. Untuk itu diperlukan suatu perhitungan tertentu yang bisa dipakai sebagai pedoman. Proporsi zat-zat gizi dari kebutuhan kalori total : Hidrat arang 55-56% Lemak Protein 20-30% 13-15% .Untuk pertumbuhan Mempertahankan suhu tubuh Untuk mencernakan makanan / pajak makanan (Specifik Dynamic Action of food / SDA) Sedangkan energi untuk kerja luar dapat digolongkan dalam : Aktivitas ringan sekali Aktivitas ringan Aktivitas sedang Aktivitas berat Aktivitas berat sekali 1. Dasar perhitungan kebutuhan energi Zat-zat gizi yang didapat dari makanan haruslah mencukupi kebutuhan sehari-hari. Adapun cara perhitungan yang akan dibahas di bawah ini adalah yang lazim dipakai dan yang paling praktis. Kebutuhan kalori seseorang dihitung terlebih dahulu. kemudian ditentukan jumlah zat-zat gizi yang diperlukan untuk dapat menghasilkan kalori yang dibutuhkan tersebut.

dimana sudah dipermudah dengan perhitungan untuk sehari. . Umur 2. BERAT BADAN / 24 JAM DIHUBUNGKAN DENGAN AKTIVITAS Aktivitas berat sekali Aktivitas ringan Lakilaki Wanita Aktivitas sedang Aktivitas berat 42 36 46 40 54 47 62 55 Jadi sesuai dengan tabel diatas ini selain jenis kelamin ada dua aspek yang paling berpengaruh yakni berat badan olahragawan dan macam aktivitas yang dilakukannya. Jumlah aktivitas Tetapi untuk perhitungan praktis dalam olahraga dapat dipakai patokan seperti tercantum dalam tabel dibawah ini. Jenis kelamin 3. Berat badan 4. Macam aktivitas 5. PEMAKAIAN ENERGI KG.Atau untuk perhitungan praktis : 1 gram hidrat arang = 4 kalori 1 gram lemak 1 gram protein = 9 kalori = 4 kalori Secara praktis ada beberapa aspek yang perlu diperhatikan dalam memperhitungkan kebutuhan kalori total seseorang dalam sehari : 1.

umumnya kebutuhan energi tidak atau jarang sekali melebihi 4000 kalori per 24 jam. ski air. sepak bola. perlombaan renang 1. kempo. maraton Selain hal-hal diatas adapula satu aspek yang perlu diperhatikan ialah pada olahraga yang memerlukan daya tahan misalnya : lari cross country. pacuan kuda.6 km / jam Bersepeda 8. angkat besi. marathon. panahan.5 ± 49 kalori / menit) Gerak jalan 3. balap sepeda 20. kecuali kalau orang tersebut mempunyai berat badan 70 kg. . perlombaan kano. Pengelompokan cabang ±cabang olahraga 1. 1. balap sepeda lebih dari 130 km. 1. badminton. tennis. Olahraga sedang : (aktivitas 5 ± 7. bridge. Olahraga ringan sekali : Catur.4 kalori / menit) Golf .2 km / jam Gerak jalan 5. mendaki gunung. Oleh sebab itu masing-masing cabang olahraga tersebut dapat digolongkan menjadi kelompok-kelompok seperti yang tercantum dalam tabel dibawah ini .8 km/jam. 1. rengang gaya bebas 18. bersepeda 15 km/jam. Olahraga berat : Bola voli.8 km jam Bowling 1. Olahraga berat sekali : Lari cross country. Olahraga ringan (2.Satu hal yang perlu sekali diperhatikan bahwa bagaimanapun beratnya sesuatu cabang olahraga tertentu. tinju.3 menit. atau lebih. gulat. Klasifikasi olahraga Tiap-tiap cabang olahraga mempunyai macam aktivitas serta lama (duration) aktivitas yang berbeda-beda.

. Harga normalnya : 1 kalori/Kg. Tenaga/energi Kebutuhan rata-rata akan energi dihubungkan dengan tingkatan aktivitas/kegiatan yang dapat dibagi dalam: ringan (dan ringan sekali). Bila bahan makanan dimakan sendiri-sendiri maka diperlukan energi yang berlainan jumlahnya untuk mempertahankan keseimbangan tubuh. Tenaga yang dibutuhkan itu adalah untuk : Kerja dalam Kerja luar Pertumbuhan. Specific Dynamic Action of food (SDA) Tiap jenis makanan sedikit banyak mempunyai pengaruh khusus atas metabolisme energi. sedang.Karena pada olahraga semacam ini diperlukan program gizi khusus yang dikenal dengan nama karbohidrat loading. Berat badan / jam 20% 1. Berat badan/jam. Tenaga itu dinyatakan dalam : kalori/Kg. Metabolisme basal Dalam ilmu gizi penting untuk mengetahui tenaga yang diperlukan pada keadaan istirahat (tanpa kerja luar) pada suhu lingkungan rata-rata dan dalam keadaan kerja dalam minimal (setelah puasa 12 jam). Peranan makanan dan minuman bagi olahragawan dalam latihan Untuk mendapat dan mempertahankan kondisi latihan yang baik maka masa latihan sendiri merupakan masa yang penting untuk membiasakan diri pada peraturan makan tertentu. maintenance dan reparasi jaringan Mempertahankan suhu tubuh Mencernakan makanan ( Specific Dynamic Action of Food ) 1. 1. berat (dan berat sekali). 1. yaitu program diit yang memungkinkan penimbunan cadangan glikogen otot semaksimal mungkin.

lari. Faktor lain yang turut menentukan antara lain adalah gerakan sebagian atau seluruh tubuh. wajar dan memuaskan Fasilitas makan yang menyenangkan . berjalan atau bekerja. Berat badan / hari yang dianjurkan untuk berbagai tingkat aktivitas. Tujuan penyelenggaraan makanan Penyelenggaraan makanan untuk para olahragawan dalam pemusatan latihan sama halnya dengan penyelenggaraan makanan dalam suatu institusi yang pada dasarnya mempunyai tujuan dan kebijakan yaitu : 1. 4. Menciptakan makanan yang berkualitas baik Makanan seimbang dan bervariasi Pelayanan cepat. kerja luar dan SDA 3. Kecukupan jumlah kalori / Kg. Jumlah tenaga paling sedikit diperlukan untuk berbaring dan tidur. Kerja luar Tiap kali otot berkontraksi (secara isometris atau isotonis) maka tenaga yang diperlukan adalah sebanding dengan jumlah pekerjaan yang dilakukan. Persentasi (%) diatas enersi basal 2. Makin banyak otot yang turut berkontraksi makin besar energi yang diperlukan.Bahan makanan tunggal 4 ± 14 % untuk lemak 30 ± 40 % untuk protein : kenaikan 6 ± 7 % untuk hidrat arang Makanan campuran : kenaikan 10 ± 17 % daripada jumlah total untuk kalori dengan kenaikan rata-rata 10 %. Perhitungan Metabolisme Basal. renang maka diperlukan tenaga lebih banyak lagi. Penentuan kebutuhan energi Dalam ilmu gizi untuk menghitung penggunaan energi total (energi expenditure) secara praktis ada beberapa cara : 1. 1. 3. 4. Begitu tidak lagi berbaring tetapi duduk. 2. Untuk pekerjaanpekerjaan yang aktif seperti naik tangga. kecepatan dan kekuatan gerakan tersebut 1. maka metabolisme meningkat meskipun belum banyak.

Garam-garam (mineral). ubi. 5. sprite dan lain-lain. durian. . sesuai dengan pelayanan yang diberikan 6. (untuk survai. dan waktu total ) 9. 4. Juga minum-minuman ringan yang menimbulkan gas seperti : coca-cola. atau panas 2. Baku/standart kebersihan dan sanitasi tinggi 7. 3. 3. Harga wajar. Makanan yang merangsang : masakan jangan terlalu pedas. Cara pemilihan dan pengolahan makanan Untuk olahragawan ada beberapa makanan yang harus dihindarkan terutama menjelang pertandingan. Variasi hidangan Musim dan keadaan pasar Keuangan Waktu. sawi. Vitamin C tidak tahan udara dan tidak tahan panas Sedangkan makanan itu diolah mempunyai tujuan : 1. Dalam cara-cara pengolahan makanan tertentu beberapa zat gizi akan mengalami kerusakan antara lain : 1. Perencanaan menu Perencanaan menu sebaiknya dilakukan jauh sebelum digunakan. 2. dingin. untuk masak menu tertentu. antara lain : 1. 6. sehingga anggota perencanaan dapat menilai lebih teliti lagi.5. vitamin B dan C larut dalam air 2. dll. 8. Konsumen yang dilayani Macam dan peraturan yang berlaku Kebiasaan makan yang akan menikmati menu. Makanan yang berbentuk makanan yang dapat menyebabkan ³ volume faeces´ (besar / jumlah kotoran) agak besar : sayuran berserat atau sayuran mentah lainnya. nangka. 7. waktu mengantar dari dapur kepada konsumen. Bahan makanan yang menimbulkan gas di dalam perut : kol. asam. Beberapa faktor yang perlu dipertimbangkan dalam perencanaan menu : Kebutuhan gizi.

Kalori adalah satuan panas yang didapat tubuh sebagai hasil pembakaran zat-zat makanan / nutrien bakar. mempertinggi daya cerna makanan 3. mempertahankan/menambah rasa dan rupa makanan 4. Menurut Bogert : adalah pengetahuan tentang makanan dalam hubungannya untuk mencapai kesehatan dan performance yang optimal.1. mempertahankan nilai gizi makanan 2. Menghitung pengeluaran tenaga total : Menghitung metabolisme dasar Menurut komisi gizi olahraga memakai pedoman 24 ± 26 kalori / kg BB / hari Misalnya Berat Badan (BB) = 60 kg ® Metabolisme basalnya = 60 x 24 x 1 kalori =1440 kalori . Sedangkan satu (1) gram kalori adalah sejumlah panas yang dibutuhkan untuk menaikkan temperatur air tiap 10 Celcius sebanyak satu liter. Kegiatan Luar (kerja ringan dan aktivitas khusus) dan pajak makanan (SDA = Specifik Dynamic Action of Food) Metabolisme Basal / Metabolisme Dasar yaitu tenaga yang diperlukan untuk memelihara kehidupannya sendiri tanpa kerja / kegiatan luar. Pengeluaran tenaga total meliputi : Metabolisme Basal. menghilangkan kuman berbahaya yang mungkin ada dalam makanan ILMU GIZI Menurut Corpurty : adalah ilmu yang mengajarkan tentang hal ihwal makanan termasuk memberikan zat-zat makanan pada tubuh agar badan sehat dalam arti sebenarnya.

kekamar mandi nonton televisi. kerja khusus . BB = 60 kg.Menghitung kerja luar Menurut penelitian Bogert memakai pedoman tabel kebutuhan tenaga dari berbagai tingkat kegiatan per kesatuan berat badan (BB) yang selanjutnya dapat dipakai untuk menghitung kerja seseorang.9 kalori permenit .8 kalori Menghitung aktivitas khusus .5 jam 0. Maka jumlah kalori dari aktivitas khusus seorang pemain = 9 x 90 x 1 kal = 810 kalori (90 = lamanya main sepak bola) Menghitung pajak makanan Sebesar 10 % dari kebutuhan tenaga metabolisme basal (MB). sepakbola termasuk kerja berat.05 = 1.Bangun masih berbaring . Rata-rata 9 kalori per menit.4 kalori per menit ® 7.25 .4.5 jam x x 0.21 = 12.Merapikan tempat tidur.13 x 60 x 1 kal = 727.7. kerja ringan.10 0.Tidur 8 jam x .25 = 0.09 0.Duduk tenang 0. maka kerja luarnya =12.13 Sehingga misal.72 = 0. Misalnya : Macam kegiatan Waktu Kalori per kg Per jam .untuk aktivitas ringan sedang berat ®5 ®3 .5 ± 10 kalori per menit berat sekali ® > ± 10 kalori per menit Misal. dan lain-lain TOTAL sampai = 10.

40 gram telur goreng 0.5 11.150 gram nasi 7 100 Lemak (Lm) 79 Protein (Pr) 0.5 x 9 Pr = 100/100 x 150/100 x 7 x 4 = 42 = 522.276 kalori Menghitung nilai bakar bahan makanan Terlebih dahulu disiapkan Daftar Komposisi Bahan Makanan (DKBM) dan Bahan yang Dapat Dimakan (BDD) : Misal : Karbohidrat (Kh) .Misal : MB : 728 : 1440 Kerja ringan Kerja khusus : 810 + 2978 SDA (pajak makanan) = 10 % x 2978 = 298 kalori Þ Total tenaga = 1440 + 728 + 810 + 298 =3.75 kal kal + kal Lm =100/100 x 150/100 x 0.5 BDD (%) .75 kal .5 13 90 data lain : 1 gram Kh = 4 kalori 1 gram Lm = 9 kalori 1 gram Pr = 4 kalori Perhitungan : Nasi : Kh = 100/100 x 150/100 x 79 x 4 = 474 = 6.

Kegiatan khusus yaitu main bola voli selama 45 menit (voli termasuk sedang) . 2 butir telur rebus @ 70 gram. the manis 20 gram.Telur : Kh = 90/100 x 40/100 x 0.5 11 BDD (%) 100 % 90 % .72 kal Lm = 90/100 x 40/100 x 11.5 Lm 7 13 Pr 0.5 x 9 Pr = 90/100 x 40/100 x 13 = 79.SDA . sambal kecap 15 gram.5 x 4 = 37. 1. pisang 80 gram DKBM Makanan Nasi 150 gram Telur 70 gram Kh 80 0.Hitung kerja luarnya .13 kalori / hari .98 kal = 602.73 kalori Soal latihan 1.Hitung MB-nya . Hitung nilai kalori makan pagi.Total tenaga yang dikeluarkan hari itu.75 + 79. Siswa usia 17 tahun BB = 53 kg dengan kegiatan luar aktivitas ringan 12. bila : sepiring nasi 150 gram.26 kal = 42 kal + = 0.98 kal x4 Þ Total kalori yang terkandung dalam 150 gram nasi dan 40 gram telur goreng = 522.

Kecap 15 gram Pisang 80 gram Gula 20 gram 9 26 96 6 1.5 - 1 0.5 - 100 % 70 % 100 % .

You're Reading a Free Preview

Download
scribd
/*********** DO NOT ALTER ANYTHING BELOW THIS LINE ! ************/ var s_code=s.t();if(s_code)document.write(s_code)//-->