Professional Documents
Culture Documents
Penjas XI
Rate This
MATERI PENDIDIKAN JASMANI DAN KESEHATAN SMA KELAS
XI
A. Atletik
1. Lari sambung II
Pelari yang punya kemampuan start baik dan pelari di tikungan yang
baik.
Pelari dengan kemampuan kecepatan yang tinggi, tetapi daya
tahannya kurang apabila dibandingkan pelari lain.
b). Pelari kedua
B. Senam alat
Dalam perlombaan senam alat , nomor-nomor yang sering dilombakan
adalah :
Senam alat untuk putra :
1) Senam lantai ( floor exercise )
2) Kuda-kuda pelana ( pommel horse )
3) Gelang-gelang ( ring )
4) Kuda-kuda lompat ( vaulting Horse )
5) Palang sejajar( parallel bars )
6) Palang tunggal ( horizontal )
Senam alat untuk putri :
1) Kuda-kuda lompat (vaulting horse )
2) Palang bertingkat ( uneven bars )
3) Balok titian ( balance beam )
4) Senam lantai ( floor exercise )
1. 1. Latihan teknik loncat kangkang diatas peti lompat
PRAKTIK DI BANGSAL
1. 2. Latihan teknik loncat jongkok diatas peti lompat
PRAKTIK DI BANGSAL
Beberapa hal yang harus diperhatikan oleh pesenam :
C. Permainan
1. 1. Sepak bola IV
a). Latihan teknik mengoper dan menembak bola ke arah gawang serta
praktik mewasiti
PRAKTIK DI LAPANGAN
b). Bermain dengan penekanan pada pola pertahanan dan penyerangan.
PRAKTIK DI LAPANGAN
c). Praktik mewasiti
Beberapa bentuk pelanggaran yang harus diwaspadai oleh seorang wasit
adalah sebagai berikut :
Block tunggal
Bock dua orang, dan
Block tiga orang
Namun yang perlu dikuasai dan menjadi dasar dari semua block diatas
ialah block tunggal/seorang.
Tahap-tahap atau cara melakukan block dibagi atas empat tahap yaitu :
posisi awal, take off / meloncat, kontak dengan bola, dan mendarat.
PRAKTIK DI LAPANGAN
Beberapa ksalahan dalam block :
Suffle Offence
Outman
PRAKTIK DI LAPANGAN
Pola pertahanan
Sistim pertahanan dalam bola basket pada pokoknya dibagi dua :
1). Sistim pertahanan seorang lawan seorang (man to man defensive)
2). Sistim pertahanan daerah/wilayah (zone defensive)
PRAKTIK DI LAPANGAN
Keuntungan pertahanan daerah adalah sebagai berikut :
v Sangat baik untuk melawan regu yang lemah dalam olah bola
v Sangat baik untuk melawan regu yang menggunakan penyerangan
berpola
v Mematikan penyerangan penembak dengan menerobos
v Menghindari kesalahan perorangan
v Sangat baik untuk melawan penyerangan dengan menggunakan pemain
penggiring yang mahir
v Sangat baik untuk melawan pemotong-pemotong yang mahir
Kelemahan pertahanan daerah :
v Bila lawan menggunakan serangan kilat
v Bila lawan mahir oper mengoper dengan cepat
v Bila lawan menembak dari jarak jauh dengan tepat / mahir
v Perhatian tiap pemain terpecah terhadap dua pemain lawan atau lebih
v Ada daerah-daerah lemah ( tidak terjaga )
d). Praktik mewasiti
Pedoman dalam mewasiti pertandingan bola basket adalah sebagai berikut:
(1) Apabila terjadi pelanggaran
Tiup peluit sambil mengangkat tangan dengan telapak tangan terbuka, beri
tanda pelanggaran ( 3 detik, bola keluar, pelanggaran dalam menggiring
bola balik, dan lain-lain) dan tunjukkan ke arah mana bola harus dilempar.
(2) Apabila terjadi lemparan ke dalam, setelah bola dikuasai oleh
pelempar, wasit yang terdekat harus mengacungkan tangan ke atas dengan
telapak tangan terbuka dan diturunkan setelah bola disentuh oleh salah
seorang pemain yang ada di dalam lapangan permainan.
(3) Apabila terjadi kesalahan, wasit yang melihat kejadian segera meniup
peluit. Sambil mengangkat tangan dengan mengepal dan menunjuk pemain
yang melakukan kesalahan. Kemudian wasit menunjukkan ke petugas
meja nomor dada pemain yang melakukan kesalahan, peristiwa apa yang
dilakukan ( mendorong, memegang dengan sengaja atau mem – block ) ,
lalu wasit memberi tanda lemparan samping , tembakan satu kali, dua kali,
atau tiga untuk dua.
(4) Selalu menempati kedudukan sebagai pemandu atau penyerta . Tiap
terjadi kesalahan dan bola loncat harus berpindah tempat. Aturlah selalu
agar perpindahan antara pemandu dan penyerta berjalan lancar. Binalah
kerjasama antara kedua wasit. Dalam bertugas di lapangan keduanya harus
saling mendukung.
(5) Setelah kedudukan sebagai penyerta berjalan lancar , usahakan selalu
bergerak untuk memperoleh tempat pengamatan yang tepat dan
memelihara konsentrasi.
(6) Wasit penyerta mempunyai tugas dan tanggung jawab khusus
mengamati persinggungan pemain antara pinggang ke atas dan
pengamatan bola masuk. Apabila bola masuk wasit penyerta harus
memberi tanda kepada petugas meja dengan mengacungkan dua jari ke
atas dan digerakkan ke bawah.
PRAKTIK DI LAPANGAN
Peraturan permainan :
(1) Waktu permainan
v Waktu permainan 2 x 20 menit ( waktu bersih ). Diantara dua babak ada
istirahat 10 menit. Bila terjadi angka sama ada babak tambahan 5 menit.
Diantara babak tambahan satu dan dua ada waktu istirahat 2 menit, sampai
ada selisih poin dan pertandingan dinyatakan selesai.
(2) Bola loncat
v Bola loncat diadakan tiap awal pertandingan, dengan cara dua orang
pemain dari masing-masing regu harus berdiri di tengah lingkaran dengan
salah satu kaki dekat pada garis tengah lingkaran , wasit masuk ke dalam
lingkaran dan melambungkan bola ke atas lebih tinggi dari loncatan kedua
pelompat.
(3) Terjadinya angka
v Bila bola hidup masuk basket lewat atas dan eluruhnya bersarang atau
jatuh lewat basket. Angka tembakan lapangan bernilai 2, angka dari
tembakan hukuman bernilai 1 dan angka dari tembakan dari luar lingkaran
bernilai 3. Gangguan bola pada tembakan lapangan sesudah bola itu turun
dari titik tingginya atau bola sedang diatas basket tidak diperkenankan, bila
gangguan oleh pemain penahan dianggap terjadi angka bila oleh pemain
penyerang lemparan ke dalam untuk regu penahan.
(4) Bola dalam permainan
v Wasit telah mengambil posisinya dalam bola loncat
v Wasit telah mengambil posisinya dalam pelaksanaan tembakan
hukuman
v Bola telah dikuasai oleh pelempar lemparan ke dalam
(5) Bola hidup
v Pada waktu bola loncat , bila bola telah mencapai titik tinggi dan
disentuh oleh salah seorang pemain peloncat
v Pada waktu tembakan hukuman, bila bola telah dikuasai oleh penembak
v Pada waktu lemparan ke dalam, bila bola telah dikuasai oleh pelempar
lemparan kedalam
(6) Bola mati
v Saat terjadi angka
v Terjadi pelanggaran
v Terjadi kesalahan
v Terjadi bola pegang atau tersangkut pada penopang
v Tembakan hukuman tidak masuk tanpa menyentuh basket
v Ada peluit wasit yang dibunyikan
v Terjadi pelanggaran 30 detik
v Berakhirnya babak permainan
v Jam mati ( penghentian jam )
(7) Jam mati ( penghentian jam ). Jam dimatikan bila wasit menyatakan :
v Pelanggaran
v Kesalahan
v Bola pegang
v Penundaan luar biasa
v Kecelakaan perintah wasit
v Pelanggaran 30 detik
(8) Jam mati yang dibebankan
v Pelatih berhak meminta penghentian jam ( time out ) 2 kali untuk tiap
babak dan 1 kali dalam tiap babak tambahan. Penghentian waktu yang
dibebankan ini selama 1 menit.
(9) Jam hidup ( time in )
v Pada waktu bola loncat setelah bola mencapai titik tinggi dan disentuh
oleh peloncat.
v Pada waktu tembakan hukuman, bila bola disentuh oleh salah seorang
pemain setelah bola itu memantul dari papan atau basket.
v Pada waktu lemparan ke dalam, bila bola tersentuh oleh salah seorang
pemain yang ada di lapangan permainan
(10)Pelanggaran ( violation )
v Penyimpangan terhadap peraturan permainan, hukuman untuk tiap
pelanggaran ini adalah lemparan ke dalam dari samping lapangan untuk
lawan
(11)Melangkah dengan menguasai bola
Seorang pemain boleh melangkah ke segala arah dengan ketentuan:
v Bila saat menerima bola dalam keadaan diam ( berdiri dengan kedua
kaki di lantai ), pemain tersebut boleh melangkahkan kaki dengan bergerak
menerobos (pivot ) dengan salah satu kakinya.
D. Pendidikan kesehatan
1. Usaha kesehatan pribadi
Sehat adalah sejahtera jasmani, social, rohani, bukan hanya bebas dari
penyakit, cacat ataupun kelemahan.
Usaha kesehatan pribadi adalah daya upaya dari seseorang untuk
memelihara dan mempertinggi derajat kesehatannya sendiri.
Usaha itu mencakup :
o Memelihara kebersihan badan, pakaian rumah dan lingkungan
o Makanan yang sehat, bersih, bebas dari penyakit dan cukup
kualitas dan kuantitas.
o Cara hidup yang teratur (makan, istirahat, tidur dan bekerja).
o Meningkatkan daya tahan tubuh dan kesempatan jasmani,
mengadakan vaksinasi, dan olahraga teratur.
o Pemeriksaan kesehatan yang teratur.
Sedangkan usaha untuk menghindari terjadinya penyakit , antara lain :
q Menghindari pergaulan yang tidak baik , selalu berpikir dan berbuat
baik . Membiasakan diri untuk mematuhi aturan-aturan kesehatan.
q Meningkatkan taraf kecerdasan rohaniah dan patuh terhadap aturan
agama.
q Melengkapi rumah dengan fasilitas yang menjamin hidup sehat , adanya
sumberair bersih, adanya kakus yang sehat, adanya tempat pembuangan
sampah dan air limbah yang baik, dan adanya perlengkapan PPPK untuk
menanggulangi kecelakaan atau sakit mendadak.
q Pemeriksaan kesehatan secara berkala.
2. Faktor-faktor yang mempengaruhi kesehatan
a). Penyakit
Penyebab penyakit :
(1) Eksogen yaitu penyebab penyakit yang terdapat di luar tubuh manusia
yang dapat menyerang perorangan dan masyarakat:
q Nyata dan hidup = bibit penyakit : bakteri, virus, jamur, protozoa,
cacing, dll.
q Nyata tak hidup = zat kimia (racun, asam/alkali kuat, logam) dan
trauma/ruda paksa ( kena arus listrik,terpukul/tertabrak, terbakar dll). Dan
kekurangan zat makanan/kelaparan.
q Abstrak : kemiskinan sifat asosial, antisosial, serta kejiwaan
( kesusahan,rasa cemas, takut).
(2) Endogen yaitu kompleksitas sifat seseorang yang dasarnya sudah
ditentukan sejak lahir, yang memudahkan timbulnya penyakit-penyakit
tertentu :
q Habitus ( perawakan ) : perawakan yang tinggi kurus dan berdada
sempit memudahkan seseorang terserang penyakit batuk,TBC.
q Penyakit-penyakit turunan : asma, buta warna.
q Faktor usia : daya tahan seorang anak dari bayi sampai dewasa / tua
yang berbeda-beda
b. Manusia
Ini tergantung daya tahan tubuh seseorang. Maka daya tahan tubuh ini
dapat dipertinggi dengan :
(1) Makanan yang sehat, cukup kualitas dan kuantitas.
(2) Vaksinasi untuk mencegah bibit penyakit yang masuk
(3) Pemeliharaan dan pembinaan kesehatan jasmani : olahraga teratur dan
terukur serta konsisten.
(4) Cara hidup teratur : seimbang antara istirahat, kerja, rekreasi yang
tepat waktunya.
(5) Menambah ilmu pengetahuan
(6) Patuh pada ajaran agama.
c. Lingkungan
Yaitu segala sesuatu yang berada, baik benda maupun keadaan yang
berada di sekitar manusia yang dapat mempengaruhi kehidupan manusia
dalam masyarakat.
(1) Lingkungan biologi
Yang merugikan :
q Bibit penyakit : bakteri, virus, dll.
q Binatang penyebar penyakit : cacing lalat, tikus, dll.
q Organisme-organisme berupa hama tanaman atau pembunuh ternak.
Yang bermanfaat :
q Tumbuh-tumbuhan dan hewan sebagai sumber bahan makanan.
q Organisme pembuat antibiotika atau sebagai bahan obat.
(2) Lingkungan fisik
Yaitu udara, sinar matahari, tanah, air, perumahan, sampah.
Yang bermanfaat :
q Udara bersih
q Tanah subur
q Makanan, pakaian dan perumahan yang sehat.
Yang merugikan :
q Udara tercemar
q Iklim yang buruk
q Tanah yang tandus
q Air rumah tangga yang buruk
q Perumahan yang tidak sehat
q Pembuangan sampah yang tidak teratur
(3) Lingkungan ekonomi :
Yang menguntungkan :
q Kemakmuran yang merata
Yang merugikan :
q Kemiskinan
q Kekurangan makan yang bisa menyebabkan penyakit busung lapar pada
orang dewasa, kwashiorkor (kekurangan protein, kalori, malnutrition) pada
anak-anak dan kekurangan vitamin (xeropthalmi, scorbutdan beri-beri).
(4) Lingkungan mental social.
Yang merugikan :sifat asosial, egoisme yang tinggi.
Yang menguntungkan : sifat gotong royong, patuh hukum serta sifat
berperikemanusiaan.
Usaha-usaha kesehatan :
a). Terhadap factor penyakit :
q Memberantas sumber penularan penyakit baik dengan mengobati
maupun mencegahnya.
q Mencegah terjadinya kecelakaan, baik di tempat umum maupun di
tempat kerja
q Meningkatkan taraf hidup rakyat sehingga mereka dapat memperbaiki
dan memelihara kesehatannya.
q Mencegah terjadinya penyakit turunan yang disebabkan oleh factor
endogen.
b). Terhadap factor manusia
Mempertinggi daya tahan tubuh manusia dan meningkatkan pengetahuan
masyarakat dalam prinsip-prinsip kesehatan perorangan.
c). Terhadap factor lingkungan
Mengubah atau mempengaruhi lingkungan hidup, sehingga factor-faktor
yang tidak baik dapat diawasi sedemikian rupa sehingga tidak
membahayakan kesehatan manusia.
3. Usaha-usaha kesehatan masyarakat.
Menurut WHO ( World Health Organization) usaha kesehatan yang pokok
adalah sebagai berikut :
a) Pencegahan dan pemberantasan penyakit menular
b) Kesejahteraan ibu dan anak
c) Hygiene dan sanitasi lingkungan
d) Pendidikan kesehatan pada masyarakat
e) Pengumpulan data-data untuk perencanaan dan penelitian
f) Perawatan kesehatan masyarakat
g) Pemeriksaan, pengobatan, dan perawatan
Sedangkan menurut Dep. Kesehatan Republik Indonesia sebagai berikut :
1) Pencegahan dan pemberantasan penyakit menular
2) Kesejahteraan ibu dan anak
3) Hygiene dan sanitasi lingkungan
4) Usaha kesehatan sekolah
5) Usaha kesehatan gigi
6) Usaha kesehatan mata
7) Usaha kesehatan jiwa
8) Pendidikan kesejahteraan pada masyarakat
9) Usaha gizi
10) Pemeriksaan, pengobatan dan perawatan
11) Perawatan kesehatan masyarakat
12) Keluarga berencana
13) Rehabilitasi
14) Usaha-usaha farmasi
15) Laboratorium
16) Statistik kesehatan
17) Administrasi usaha kesehatan masyarakat
MATERI PENDIDIKAN JASMANI DAN KESEHATAN SMA KELAS
XI
A. Atletik
1. Lempar cakram
Berat cakram untuk pelajar putri 1 kg dan untuk pelajar putra 2 kg. Garis
tengah 219-221 mm bagi pria dan 180-182 mm untuk wanita. Untuk
pelemparnya makin tinggi dan besar orangnya makin baik termasuk juga
lengannya, semakin panjang juga semakin baik, selain diperlukan pula
kekuatan, keterampilan, dan kecepatan yang harus dimiliki. Kelangsungan
gerak pada lempar cakram dapat dibagi lima bagian yaitu : persiapan
awalan, awalan berputar, lemparan dan lepasnya cakram, memelihara
keseimbangan dan keluar dari lingkaran.
1. Cara memegang cakram
Bagi atlet yang jari-jarinya panjang dan besar dapat diletakkan pada ruas
jari paling ujung. Jari-jari tangan terbuka dengan jarak yang hampir sama,
kecuali ibu jari. Cakram melekat pada telapak tangan, pada titik berat dari
cakram atau sedikit di belakangnya. Bagi siswa yang jari-jarinya tidak
terlalu panjang, maka telapak tangan tidak menyentuh pada dinding
cakram.
1. Cara melempar cakram
Gaya yang sering dipakai ialah gaya putaran. Gaya ini, pelempar berada
pada posisi membelakangi arah lemparan, sedangkan cara melemparkan
cakram adalah suatu gerak atau bandul. Dari sikap berdiri dengan berat
badan diatas kaki kanan, kaki kanan memulai gerakan mendorong terhadap
kaki kiri yang kokoh. Lengan kiri berada di belakang, memberikan
kesempatan pinggang berada di depan bahu, badan terus berputar dan
akhirnya lengan tangan kanan berayun dalam lingkaran yang luas, yang
pada saat yang sama bergerak sedikit semakin keatas.
1. Peraturan umum
Pelempar diperbolehkan menyentuh permukaan (bagian) dalam lingkaran
besi, tetapi dilarang menginjak diatasnya atau menyentuh bagian luar dari
lingkaran dengan bagian tubuh manapun, disaat suatu lemparan sedang
berlangsung. Pelempar tak boleh meninggalkan lingkaran sebelum cakram
jatuh ke tanah dan dia harus meninggalkan setengah lingkaran lemparan
yang belakang. Batas giliran lempar seorang pelempar adalah 1,25 menit.
Bila ada lebih dari 8 peserta, masing-masing berhak/diberi 3 kali
kesempatan melempar, dan peserta terbaik 8 orang diberikan lagi
melempar 3 kali lagi. Bila peserta kurang dari 8 orang, masing-masing
peserta diberi hak melempar 6 kali.
PRAKTIK DI LAPANGAN
2. Lompat jangkit.
Lompat jangkit juga disebut lompat tiga. Lompatan terdiri dari jengkek,
langkah dan lompat. Atau triple jump ( hop, step, jump ).
1. Latihan irama jingkat, langkah, lompat
Sama seperti pada latihan lompat jauh, yang perlu diperhatikan pada
latihan lompat jangkit adalah awalan, tolakan, sikap di udara , dan sikap
badan waktu mendarat.
Latihan irama jingkat.
Lompatan pertama adalah sebuah jingkat (hop) dengan pendaratan oleh
kaki penolak yang sama ( kaki tolak harus dibengkokkan pada waktu fase
melayang). Tahap ini merupakan gerak parabola terendah dari ketiga
tolakan.
Latihan irama langkah.
Latihan lompatan kedua adalah dari satu kaki mendarat pada kaki ayun
lain, mirip seperti langkah lari yang dilebarkan dengan kaki ayun lebih
tinggi dan lebih dibengkokkan, kaki tolak juga dibengkokan selama
melayang. Tahap ini merupakan parabola yang tertinggi dan terpendek.
Tahap akhir adalah panjang dan biasanya berupa berupa satu setengah
langkah. Pada lompatan pertama lengan digerakkan secara terkoordinasi
dengan gerak kaki, seperti pada lompat jauh. Keduanya bergerak persis
sama pada fase akhir, tetapi keduanya dipakai dalam gerak gabungan pada
lompat kedua.
Latihan irama lompat.
Lompatan ketiga ini dilakukan setelah kaki yang dilangkahkan jatuh
kemudian melompat sejauh-jauhnya dan mendarat dengan dua kaki.
PRAKTIK DI LAPANGAN
1. Latihan irama lompat jangkit dengan awalan
Latihan irama lompat jangkit dengan awalan mempunyai kegunaan dan ciri
sebagai berikut :
F Untuk mendapatkan kecepatan pada waktu akan melompat
F Harus dilakukan dengan sangat cepatdan jangan mengubah langkah
pada saat akan melompat
F Jarak awalan ± 40 meter. Hampir tidak ada perbedaan cara dan sikap lari
pada langkah-langkah terakhir lari awalan lompat jauh dan lompat jangkit
ini.
PRAKTIK DI LAPANGAN
1. Beberapa hal yang harus diperhatikan
F Mendaratlah dengan seluruh telapak kaki
F Usahakan togok badan senantiasa tegak
F Buatlah pendaratan yang aktif
F Capailah gerak lengan yang luar namun tetap terkoordinasi
F Capailah gerak keseimbangan dalam lompatan
F Capailah dorongan ke depan dan keatas
F Buatlah gerakan memutar ( circuler ) kaki tolak pada tolakan pertama.
F Capailah pengangkatan kaki ayun yang kuat dan tinggi pada tolakan
kedua dan ketiga.
1. Peraturan umum
Dalam lompat jangkit terdapat peraturan-peraturan yang harus ditaati oleh
setiap atlet yaitu :
q Apabila seorang pelompat melompat sebelum balok tumpuan,
lompatannya tetap sah
q Pada tolakan kaki pertama harus mendarat pada kaki yang sama ( diatas
kaki yang digunakan untuk bertolak ).
q Pada tolakan kaki kedua ia harus mendarat pada kaki yang lain dan
harus bertolak dengan kaki itu juga untuk tolakan ketiga/terakhir.
q Apabila pelompat sedang melakukan lompatan, ia menyentuh tanah
dengan kaki ayun (pasifnya), akan dihitung sebagai suatu kegagalan.
q Biasanya seorang pelompat disediakan giliran melompat selama 1,5
menit.
q Hak melompat seorang adalah sama seperti pada lompat jauh
PRAKTIK DI LAPANGAN
B. SENAM
1. Senam alat III
1. Latihan berguling ke depan diatas peti lompat.
Untuk melakukan latihan guling kedepan diatas peti lompat dengan benar,
tahap-tahap latihan yang harus diperhatikan adalah sebagai berikut :
1) Berdiri menghadap peti lompat, kedua tangan bertumpu diatas peti
lompat.
2) Naik keatas peti, dengan tolakan kedua tangan saat posisi condong ke
depan, masukkan kepala diantara kedua tangan untuk melakukan guling ke
depan.
3) Saat kaki akan menyentuh matras tolak kedua tangan, lemparkan kaki
ke depan ( seperti gerakan melenting) untuk melakukan pendaratan.
4) Rentangkan tangan keatas, tekuk kedua lutut dengan gerakan
mengeper waktu mendarat.
5) Jaga keseimbangan waktu waktu melakukan guling kedepan diatas
peti dan saat mendarat.
PRAKTIK DI BANGSAL
1. Setelah melakukan latihan guling kedepan, latihan selanjutnya adalah
loncat jongkok diatas peti lompat. Tahap-tahap gerakannya sebagai
berikut :
v Lakukan awalan lari dengan jarak 8 -10 meter
v Ketika mendekati peti lompat tolak kedua kaki ke depan atas dan ke dua
tangan bertumpu diatas lompat.
v Saat badan berada diatas peti lompat, posisi badan lebih tinggi dari
kepala, kaki lurus ke belakang.
v Tarik kedua kaki kedepan kemudian tekuk kedua lutut mendekati perut
(seperti jongkok). Kedua tangan tetap bertumpu di matras.
v Lemparkan kaki kedepan untuk melakukan pendaratan
v Rentangkan kedua tangan keatas saat kaki meluncur ke depan.
v Tekuk kedua lutut (mengeper) waktu mendarat.
v Jaga keseimbangan waktu mendarat agar tubuh tidak jatuh ke depan.
C. PERMAINAN
1. Sepak bola V
1. Latihan teknik menyundul bola lambung diarahkan ke gawang.
Teknik menyundul bola dapat dilakukan dengan berdiri, dengan awalan,
melompat, dan dapat pula dengan melayang.
PRAKTIK DI LAPANGAN
1. Bermain dengan penekanan pada pola pertahanan dan penyerangan
Dalam menentukan sistim permainan yang akan digunakan perlu
diperhatikan :
Membentuk jaringan,
Daging, ikan, susu,
menggantikan jaringan
unggas, tahu,
1 Protein yang rusak, membuat
tempe, kacang-
zat penangkis,
kacangan
menghasilkan tenaga
Minyak, lemak,
Sumber tenaga, penting
2 Lemak keju, mentega,
untuk kesehatan kulit
margarine
Bersama protein
membentuk darah yang
Hati, daging, telur,
Besi diperlukan sebgai
sayuran hijau
pembawa zat asam (O2)
dalam darah
5 Vitamin :
B 6 : daging,
kentang, sayuran
hijau tua, padi-
padian, dan
Vit. B 6, Mencegah kurang kacang-kacangan.
Vit. B 12 darah, membantu getah B 12 : susu, keju,
dan asam pencernaan serta sistim telur, daging.
folat biokimiawi tubuh
Asam folat :
sayuran hijau, padi-
padian, kacang-
kacangan.
Kekuatan dinding
pembuluh darah,
mencegah infeksi, Sayur-sayuran dan
Vit. C
kelelahan, mempercepat buah-buahan segar
penyembuhan luka /
patah tulang
Menjaga keseimbangan
tubuh, membuang zat-
6 Air
zat kotoran, mengukur
suhu tubuh (keringat)
1. Penetrapan gizi dalam olahraga
Kebutuhan zat-zat gizi olahragawan pada dasarnya tidak atau hanya sedikit
berbeda dari kebutuhan orang sehat yang bukan olahragawan. Demikian
pula tidak ada makanan khusus untuk meningkatkan prestasi. Vitamin
dalam dosis besarpun tidak berarti bagi prestasi mereka yang sudah dalam
keadaan latihan yang baik.
Secara garis besar kebutuhan akan zat gizi dapat dikelompok-kelompokkan
dalam :
1. Kebutuhan energi
Kebutuhan akan zat ini dipenuhi oleh zat hidrat arang dan lemak ,
keduanya dapat saling mengganti dalam menghasilkan energi.
Peranan lemak dalam penyediaan energi pada latihan yang intensif
tergantung pada :
☺ Susunan makanan yang dipergunakan
☺ Lamanya suatu kegiatan berlangsung
Di Indonesia hidrat arang merupakan penghasil energi utama. Makanan
yang mengandung lemak terlalu tinggi kurang disukai karena sifatnya
yang memberikan perasaan berat pada perut.
Energi umumnya diperlukan tubuh untuk :
☺ Kerja dalam (internal work)
☺ Kerja luar (ekternal work)
☺ Untuk pertumbuhan
☺ Mempertahankan suhu tubuh
☺ Untuk mencernakan makanan / pajak makanan (Specifik Dynamic
Action of food / SDA)
Sedangkan energi untuk kerja luar dapat digolongkan dalam :
☺ Aktivitas ringan sekali
☺ Aktivitas ringan
☺ Aktivitas sedang
☺ Aktivitas berat
☺ Aktivitas berat sekali
1. Dasar perhitungan kebutuhan energi
Zat-zat gizi yang didapat dari makanan haruslah mencukupi kebutuhan
sehari-hari. Untuk itu diperlukan suatu perhitungan tertentu yang bisa
dipakai sebagai pedoman. Adapun cara perhitungan yang akan dibahas di
bawah ini adalah yang lazim dipakai dan yang paling praktis.
Kebutuhan kalori seseorang dihitung terlebih dahulu, kemudian ditentukan
jumlah zat-zat gizi yang diperlukan untuk dapat menghasilkan kalori yang
dibutuhkan tersebut.
Perbandingan zat-zat gizi dalam menu yang adekwat biasanya terdiri dari
proporsi-proporsi zat-zat gizi tersebut terhadap jumlah kalori total.
Proporsi zat-zat gizi dari kebutuhan kalori total :
Hidrat arang 55-56%
Lemak 20-30%
Protein 13-15%
Atau untuk perhitungan praktis :
1 gram hidrat arang = 4 kalori
1 gram lemak = 9 kalori
1 gram protein = 4 kalori
Secara praktis ada beberapa aspek yang perlu diperhatikan dalam
memperhitungkan kebutuhan kalori total seseorang dalam sehari :
1. Umur
2. Jenis kelamin
3. Berat badan
4. Macam aktivitas
5. Jumlah aktivitas
Tetapi untuk perhitungan praktis dalam olahraga dapat dipakai patokan
seperti tercantum dalam tabel dibawah ini, dimana sudah dipermudah
dengan perhitungan untuk sehari.
PEMAKAIAN ENERGI KG. BERAT BADAN / 24 JAM
DIHUBUNGKAN DENGAN AKTIVITAS
Aktivitas
Aktivitas Aktivitas Aktivitas berat
ringan sedang berat sekali
Laki-
42 46 54 62
laki
Wanita 36 40 47 55
Jadi sesuai dengan tabel diatas ini selain jenis kelamin ada dua aspek yang
paling berpengaruh yakni berat badan olahragawan dan macam aktivitas
yang dilakukannya.
Satu hal yang perlu sekali diperhatikan bahwa bagaimanapun beratnya
sesuatu cabang olahraga tertentu, umumnya kebutuhan energi tidak atau
jarang sekali melebihi 4000 kalori per 24 jam, kecuali kalau orang tersebut
mempunyai berat badan 70 kg. atau lebih.
1. Klasifikasi olahraga
Tiap-tiap cabang olahraga mempunyai macam aktivitas serta lama
(duration) aktivitas yang berbeda-beda. Oleh sebab itu masing-masing
cabang olahraga tersebut dapat digolongkan menjadi kelompok-kelompok
seperti yang tercantum dalam tabel dibawah ini .
Pengelompokan cabang –cabang olahraga
1. Olahraga ringan sekali :
Catur, bridge,
1. Olahraga ringan (2,5 – 49 kalori / menit)
Gerak jalan 3,2 km / jam
Gerak jalan 5,6 km / jam
Bersepeda 8,8 km jam
Bowling
1. Olahraga sedang : (aktivitas 5 – 7,4 kalori / menit)
Golf , rengang gaya bebas 18,3 menit, panahan, bersepeda 15 km/jam,
tennis, badminton.
1. Olahraga berat :
Bola voli, pacuan kuda, sepak bola, ski air, perlombaan renang
1. Olahraga berat sekali :
Lari cross country, mendaki gunung, perlombaan kano, tinju, balap sepeda
20,8 km/jam, gulat, kempo, angkat besi, maraton
Selain hal-hal diatas adapula satu aspek yang perlu diperhatikan ialah pada
olahraga yang memerlukan daya tahan misalnya : lari cross country,
marathon, balap sepeda lebih dari 130 km.
Karena pada olahraga semacam ini diperlukan program gizi khusus yang
dikenal dengan nama karbohidrat loading, yaitu program diit yang
memungkinkan penimbunan cadangan glikogen otot semaksimal mungkin.
1. Peranan makanan dan minuman bagi olahragawan dalam latihan
Untuk mendapat dan mempertahankan kondisi latihan yang baik maka
masa latihan sendiri merupakan masa yang penting untuk membiasakan
diri pada peraturan makan tertentu.
1. Tenaga/energi
Kebutuhan rata-rata akan energi dihubungkan dengan tingkatan
aktivitas/kegiatan yang dapat dibagi dalam: ringan (dan ringan sekali),
sedang, berat (dan berat sekali). Tenaga yang dibutuhkan itu adalah untuk :
☺ Kerja dalam
☺ Kerja luar
☺ Pertumbuhan, maintenance dan reparasi jaringan
☺ Mempertahankan suhu tubuh
☺ Mencernakan makanan ( Specific Dynamic Action of Food )
1. Metabolisme basal
Dalam ilmu gizi penting untuk mengetahui tenaga yang diperlukan pada
keadaan istirahat (tanpa kerja luar) pada suhu lingkungan rata-rata dan
dalam keadaan kerja dalam minimal (setelah puasa 12 jam).
Tenaga itu dinyatakan dalam : kalori/Kg. Berat badan/jam.
Harga normalnya : 1 kalori/Kg. Berat badan / jam ± 20%
1. Specific Dynamic Action of food (SDA)
Tiap jenis makanan sedikit banyak mempunyai pengaruh khusus atas
metabolisme energi. Bila bahan makanan dimakan sendiri-sendiri maka
diperlukan energi yang berlainan jumlahnya untuk mempertahankan
keseimbangan tubuh.
Bahan makanan tunggal : kenaikan 6 – 7 % untuk hidrat arang
4 – 14 % untuk lemak
30 – 40 % untuk protein
Makanan campuran : kenaikan 10 – 17 % daripada
jumlah total untuk kalori dengan kenaikan rata-rata 10 %.
1. Kerja luar
Tiap kali otot berkontraksi (secara isometris atau isotonis) maka tenaga
yang diperlukan adalah sebanding dengan jumlah pekerjaan yang
dilakukan. Jumlah tenaga paling sedikit diperlukan untuk berbaring dan
tidur. Begitu tidak lagi berbaring tetapi duduk, berjalan atau bekerja, maka
metabolisme meningkat meskipun belum banyak. Untuk pekerjaan-
pekerjaan yang aktif seperti naik tangga, lari, renang maka diperlukan
tenaga lebih banyak lagi. Makin banyak otot yang turut berkontraksi makin
besar energi yang diperlukan. Faktor lain yang turut menentukan antara
lain adalah gerakan sebagian atau seluruh tubuh, kecepatan dan kekuatan
gerakan tersebut
1. Penentuan kebutuhan energi
Dalam ilmu gizi untuk menghitung penggunaan energi total (energi
expenditure) secara praktis ada beberapa cara :
1. Persentasi (%) diatas enersi basal
2. Perhitungan Metabolisme Basal, kerja luar dan SDA
3. Kecukupan jumlah kalori / Kg. Berat badan / hari yang dianjurkan
untuk berbagai tingkat aktivitas.
4. Tujuan penyelenggaraan makanan
Penyelenggaraan makanan untuk para olahragawan dalam pemusatan
latihan sama halnya dengan penyelenggaraan makanan dalam suatu
institusi yang pada dasarnya mempunyai tujuan dan kebijakan yaitu :
1. Menciptakan makanan yang berkualitas baik
2. Makanan seimbang dan bervariasi
3. Pelayanan cepat, wajar dan memuaskan
4. Fasilitas makan yang menyenangkan
5. Harga wajar, sesuai dengan pelayanan yang diberikan
6. Baku/standart kebersihan dan sanitasi tinggi
7. Perencanaan menu
Perencanaan menu sebaiknya dilakukan jauh sebelum digunakan, sehingga
anggota perencanaan dapat menilai lebih teliti lagi.
Beberapa faktor yang perlu dipertimbangkan dalam perencanaan menu :
1. Kebutuhan gizi.
2. Konsumen yang dilayani
3. Macam dan peraturan yang berlaku
4. Kebiasaan makan yang akan menikmati menu.
5. Variasi hidangan
6. Musim dan keadaan pasar
7. Keuangan
8. Waktu, (untuk survai, untuk masak menu tertentu, waktu mengantar
dari dapur kepada konsumen, dan waktu total )
9. Cara pemilihan dan pengolahan makanan
Untuk olahragawan ada beberapa makanan yang harus dihindarkan
terutama menjelang pertandingan, antara lain :
1. Makanan yang merangsang : masakan jangan terlalu pedas, asam,
dingin, atau panas
2. Bahan makanan yang menimbulkan gas di dalam perut : kol, sawi,
durian, nangka, ubi, dll. Juga minum-minuman ringan yang
menimbulkan gas seperti : coca-cola, sprite dan lain-lain.
3. Makanan yang berbentuk makanan yang dapat menyebabkan “
volume faeces” (besar / jumlah kotoran) agak besar : sayuran berserat
atau sayuran mentah lainnya.
Dalam cara-cara pengolahan makanan tertentu beberapa zat gizi akan
mengalami kerusakan antara lain :
1. Garam-garam (mineral), vitamin B dan C larut dalam air
2. Vitamin C tidak tahan udara dan tidak tahan panas
Sedangkan makanan itu diolah mempunyai tujuan :
1. mempertahankan nilai gizi makanan
2. mempertinggi daya cerna makanan
3. mempertahankan/menambah rasa dan rupa makanan
4. menghilangkan kuman berbahaya yang mungkin ada dalam makanan
ILMU GIZI
Menurut Corpurty : adalah ilmu yang mengajarkan tentang hal ihwal
makanan termasuk memberikan zat-zat makanan pada tubuh agar badan
sehat dalam arti sebenarnya.
Menurut Bogert : adalah pengetahuan tentang makanan dalam
hubungannya untuk mencapai kesehatan dan performance yang optimal.
Kalori adalah satuan panas yang didapat tubuh sebagai hasil pembakaran
zat-zat makanan / nutrien bakar. Sedangkan satu (1) gram kalori adalah
sejumlah panas yang dibutuhkan untuk menaikkan temperatur air tiap
10 Celcius sebanyak satu liter.
Pengeluaran tenaga total meliputi : Metabolisme Basal, Kegiatan Luar
(kerja ringan dan aktivitas khusus) dan pajak makanan (SDA = Specifik
Dynamic Action of Food)
Metabolisme Basal / Metabolisme Dasar yaitu tenaga yang diperlukan
untuk memelihara kehidupannya sendiri tanpa kerja / kegiatan luar.
Menghitung pengeluaran tenaga total :
☺ Menghitung metabolisme dasar
Menurut komisi gizi olahraga memakai pedoman 24 – 26 kalori / kg BB /
hari
Misalnya Berat Badan (BB) = 60 kg ® Metabolisme basalnya = 60 x 24 x
1 kalori
=1440 kalori
☺ Menghitung kerja luar
Menurut penelitian Bogert memakai pedoman tabel kebutuhan tenaga dari
berbagai tingkat kegiatan per kesatuan berat badan (BB) yang selanjutnya
dapat dipakai untuk menghitung kerja seseorang. Misalnya :
Macam kegiatan Waktu Kalori per kg Per jam
- Tidur 8 jam x 0,09 = 0,72
- Bangun masih berbaring 0,5 jam x 0,10 = 0,05
- Duduk tenang 0,5 jam x 0,25 = 1,25
- Merapikan tempat tidur, kekamar mandi
nonton televisi, dan lain-lain = 10,21
TOTAL sampai = 12,13
Sehingga misal. BB = 60 kg, maka kerja luarnya =12,13 x 60 x 1 kal =
727,8 kalori
☺ Menghitung aktivitas khusus
- untuk aktivitas ringan ® 3 - 4,9 kalori permenit
sedang ® 5 - 7,4 kalori per menit
berat ® 7,5 – 10 kalori per menit
berat sekali ® > – 10 kalori per menit
Misal, sepakbola termasuk kerja berat. Rata-rata 9 kalori per menit. Maka
jumlah kalori dari aktivitas khusus seorang pemain = 9 x 90 x 1 kal = 810
kalori (90 = lamanya main sepak bola)
☺ Menghitung pajak makanan
Sebesar 10 % dari kebutuhan tenaga metabolisme basal (MB), kerja
ringan, kerja khusus
Misal : MB : 1440
Kerja ringan : 728
Kerja khusus : 810 +
2978
SDA (pajak makanan) = 10 % x 2978 = 298 kalori
Þ Total tenaga = 1440 + 728 + 810 + 298 =3.276 kalori
☺ Menghitung nilai bakar bahan makanan
Terlebih dahulu disiapkan Daftar Komposisi Bahan Makanan (DKBM)
dan Bahan yang Dapat Dimakan (BDD) :
Misal :
Karbohidrat (Kh) Lemak (Lm) Protein (Pr) BDD (%)
- 150 gram nasi 79 0,5
7 100
- 40 gram telur goreng 0,5 11,5
13 90
data lain : 1 gram Kh = 4 kalori
1 gram Lm = 9 kalori
1 gram Pr = 4 kalori
Perhitungan :
Nasi : Kh = 100/100 x 150/100 x 79 x 4 = 474 kal
Lm =100/100 x 150/100 x 0,5 x 9 = 6,75 kal
Pr = 100/100 x 150/100 x 7 x 4 = 42 kal +
= 522,75 kal
Telur : Kh = 90/100 x 40/100 x 0,5 x 4 = 0,72 kal
Lm = 90/100 x 40/100 x 11,5 x 9 = 37,26 kal
Pr = 90/100 x 40/100 x 13 x 4 = 42 kal +
= 79,98 kal
Þ Total kalori yang terkandung dalam 150 gram nasi dan 40 gram telur
goreng = 522,75 + 79,98 kal = 602,73 kalori
☺ Soal latihan
1. Siswa usia 17 tahun BB = 53 kg dengan kegiatan luar aktivitas
ringan 12,13 kalori / hari
- Hitung MB-nya
- Kegiatan khusus yaitu main bola voli selama 45 menit (voli termasuk
sedang)
- Hitung kerja luarnya
- SDA
- Total tenaga yang dikeluarkan hari itu.
1. Hitung nilai kalori makan pagi, bila : sepiring nasi 150 gram, 2 butir
telur rebus @ 70 gram, sambal kecap 15 gram, the manis 20 gram,
pisang 80 gram
DKBM
BDD
Makanan Kh Lm Pr
(%)
Nasi 150
80 7 0,5 100 %
gram
Telur 70
0,5 13 11 90 %
gram
Kecap 15
9 6 1 100 %
gram
Pisang 80
26 1,5 0,5 70 %
gram
Gula 20
96 - - 100 %
gram