Materi Penjas XI

Rate This

MATERI PENDIDIKAN JASMANI DAN KESEHATAN SMA KELAS XI A. Atletik 1. Lari sambung II Pada semester I telah dijelaskan mengenai lari sambung terutama penerimaan tongkat estafet dengan cara tidak menoleh ke belakang (non visual). Cara visual dan non visual hampir sama perbedaannya terutama pada nama dan cara penyerahan tongkat. Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam nomor lari estafet adalah sebagai berikut : a). Bagi penerima tongkat estafet : Tentukan tanda-tanda setepat-tepatnya sesuai hasil latihan y Lakukanlah start tepat pada waktu pemberi sampai pada tanda, jangan terlalu cepat atau terlalu lambat. y Lakukanlah start secepat-cepatnya agar segera dapat mencapai kecepatan tertinggi. y Waktu tangan ke belakang, tangan jangan goyang / bergerak. y Pabila terlalu awal melakukan start dan setelah kira-kira 10 meter belum terkejar, hendaknya kecepatan larinya dikurangi sedikit sehingga dapat menerima tongkat sebelum melewati batas daerah pertukaran tongkat. Jangan mengurangi kecepatan secara mendadak apalagi berhenti. y Agar tidak melewati batas daerah pertukaran tongkat , hendaknya start dilakukan 10 meter sebelum garis batas permulaan pergantian. b). Bagi pemberi tongkat estafet.
y y y

Jangan sampai terjadi kegagalan dalam pemberian tongkat Apabila penerima tongkat terlalu cepat terkejar, usahakan jangan sampai menabraknya, tetapi larilah di samping penerima dan jangan

tergesa ± gesa memberikan tongkat sebelum penerima siap menerima tongkat dengan baik. y Jangan melepaskan tongkat dan mengurangai kecepatan sebelum yakin tongkat itu telah diterima. Larilah terus dengan mengurangi kecepatan sedikit demi sedikitdi lintasannya sendiri agar jangan mengganggu pelari regu lain. Cara menentukan urutan pelari : a). Pelari pertama Pelari yang punya kemampuan start baik dan pelari di tikungan yang baik. y Pelari dengan kemampuan kecepatan yang tinggi, tetapi daya tahannya kurang apabila dibandingkan pelari lain. b). Pelari kedua
y

Pelari yang terampil dan bertanggung jawab sebab pelari ini mempunyai tugas ganda , yaitu sebagai penerima dan pemberi tongkat . y Pelari dengan kemampuan daya tahan yang baik karena harus menempuh jarak 120-130 meter . y Kemampuan lari di tikungan kurang . c). Pelari ke tiga
y

Kemampuan lari di tikungan baik. Larinya sama dengan pelari ke dua. d). Pelari ke empat
y

Pelari yang tercepat y Pelari yang mempunyai semangat tinggi karena sebagai penentu kalah/menang regunya. Kesalahan dalam pergantian tongkat ( lari 4 x 100 meter ):
y

Bagi penerima : y Start yang terlambat sehingga cepat terkejar oleh pelari di belakangnya sebelum mencapai kecepatan maksimal. y Terlalu cepat melakukan start sehingga tidak terkejar oleh pemberi tongkat, atau terpaksa harus mengurangi kecepatannya.

Larinya terlalu ke tengah sehingga mengganggu larinya pemberi tongkat. y Waktu mengulurkan tangan ke belakang tangan dalam keadaan goyang sehingga sukar menerima tongkat. Ini dapat menginjak kaki penerima. Bagi pemberi : y Kurang berhati-hati dalam memberikan tongkat sehingga gagal dalam pemberian, atau tongkat jatuh. Ini merupakan tanggung jawab dari pemberi tongkat. y Waktu memberikan tongkat , pelari berada di belakang penerima bukan di sampingnya sehingga dapat menginjak kaki penerima. Hal-hal yang perlu diperhatikan :
y

Pihak penerima : y Pasanglah tanda-tanda setepat-tepatnya menurut hasil latihan y Lakukanlah start tepat pada waktu pemberi sampai pada tanda, jangan terlambat atau terlalu awal y Lakukan start secepat-cepatnya agar segera dapat mencapai kecepatan tinggi. y Waktu mengulurkan tangan ke belakang, tangan jangan goyang. y Jika terlalu awal melakukan start dan setelah kira-kira 10 meter belum terkejar, kendorkan sedikit larinya agar sedikit mengurangi kecepatan secara mendadak atau berhenti. y Untuk menghindarkan bahaya pergantian tongkat melewati batas, manfaatkan start dari tempat 10 meter sebelum garis batas permulaan pergantian. Pihak pemberi : y Jangan sampai gagal dalam memberikan tongkat y Kalau penerima tongkat terlalu cepat terkejar, usahakan agar jangan sampai menumbuknya. Tongkat jangan tergesa-gesa diberikan. Larilah dulu di samping penerima, sampai penerima siap untuk menerima tongkat dengan baik. y Jangan melepaskan tongkat dan mengurangi kecepatan sebelum yakin benar-benar tongkat telah diterima. Larilah terus dengan mengurangi kecepatan sedikit demi sedikit di lintasannya sendiri agar tidak mengganggu regu lain. 1. Lempar lembing

Pada nomor lempar lembing gerakan-gerakan yang harus diperhatikan adalah awalan, lemparan dan keseimbangan setelah melempar lembing. Peraturan lomba : a). Alat lembing Lembing terdiri dari tiga bagian, yaitu mata lembing (kepala), badan lembing, dan tali pegangan lembing. Badan lembing terdiri dari metal dan mata lembing yang lancip terpasang di ujung depan yang tajam. Berat lembing untuk putra 800 gram dan untuk putri 600 gram. Panjang lembing putra 2,60-2,70 m dan panjang lembing untuk putri 2,20-2,30 meter. b). Lintasan lemparan Lintasan awal harus dibatasi garis 5cm. Panjang lintasan minimal 30 meter dan maksimal 36,5 meter. c). Sektor lemparan Sektor lemparan dibentuk oleh dua garis, dibuat dari titik pusat lengkung lemparan dengan sudut 29 derajat, memotong kedua ujung lengkung lemparan, dan tebal garis sektor 5 cm. Cara memegang lembing Ditengah-tengah lembing terdapat lilitan tali. Lilitan tersebut merupakan tempat memegang lembing. Lembing tersebut diletakkan pada telapak tangan yang ujungnya hampir merupakan garis lurus dengan lengan yang dipergunakan untuk memegang lembing itu. Kemudian ibu jari dan telunjuk / garis tengah, bersatu pada akhir lilitan tali dengan erat , sedangkan jari-jari yang lain lemas berada pada lilitan tali itu. PRAKTIK DI LAPANGAN Cara melempar lembing : PRAKTIK DI LAPANGAN

Beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam lempar lembing adalah :
y y y

y y

y y y

y

y y

Lembing harus dipegang tepat pada pegangan Peganglah lembing memanjang arah tangan Lebarkan langkah terakhir dan tambahkan demi sedikit pembengkokan kaki kanan Larilah lurus pada saat melakukan lari awalan Luruskan lengan pelempar dan telapak tangan pelempar selalu paling atas Usahakan kaki kiri jatuh ke depan dan tarik/seretlah ini. Selalu letakkan berat badan pada kaki belakang Lemparan yang sah ditandai dengan mata lembing yang menancap atau menggores tanah. Lemparan tidak sah apabila sewaktu melempar menyentuh lengkung lemparan atau garis 1,5 meter atau menyentuh tanah di luar lengkung lemparan Lemparan harus dibuat lewat diatas bahu Jumlah lemparan yang diperoleh adalah sama seperti pada tolak peluru dan lempar cakram

B. Senam alat

Dalam perlombaan senam alat , nomor-nomor yang sering dilombakan adalah : Senam alat untuk putra : 1) Senam lantai ( floor exercise ) 2) Kuda-kuda pelana ( pommel horse ) 3) Gelang-gelang ( ring ) 4) Kuda-kuda lompat ( vaulting Horse ) 5) Palang sejajar( parallel bars ) 6) Palang tunggal ( horizontal ) Senam alat untuk putri : 1) Kuda-kuda lompat (vaulting horse ) 2) Palang bertingkat ( uneven bars ) 3) Balok titian ( balance beam ) 4) Senam lantai ( floor exercise )

Permainan 1. selain dilakukan berulang-ulang. Sepak bola IV a). PRAKTIK DI LAPANGAN c). 1.1. juga diperhitungkan langkah kaki sehingga kedua kaki dapat menolak diatas titik tumpu dengan tepat. Latihan teknik mengoper dan menembak bola ke arah gawang serta praktik mewasiti PRAKTIK DI LAPANGAN b). Melompat pada seorang lawan . Bermain dengan penekanan pada pola pertahanan dan penyerangan. Praktik mewasiti Beberapa bentuk pelanggaran yang harus diwaspadai oleh seorang wasit adalah sebagai berikut : y y y Menyepak atau mencoba menyepak lawan Menjegal lawan yaitu menjatuhkan atau mencoba menjatuhkan dengan mempergunakan kaki atau dengan membungkukkan badan ke depan atau kebelakangnya. Pada waktu mendarat di atas peti tubuh lurus dan tidak condong ke depan Untuk dapat meloncat dengan benar. C. Latihan teknik loncat jongkok diatas peti lompat PRAKTIK DI BANGSAL Beberapa hal yang harus diperhatikan oleh pesenam : y y y Pastikan kedua kaki mendarat di atas titik tumpu yang akan memberikan dorongan paling kuat dengan menggunakan ujung telapak kaki. Latihan teknik loncat kangkang diatas peti lompat PRAKTIK DI BANGSAL 1. 1. 2.

Menghalang-halangi seorang lawan. kecuali jika ia : 1).Menyerang lawan dari belakang. kecuali jika ia menghalang-halangi. dan 3). tetapi bola tidak dalam jarak permainannya. y Seorang pemain akan dihukum bila melakukan salah satu dari lima pelanggaran berikut : Permainan oleh wasit dianggap berbahaya y Menghalang-halangi seorang pemain y Menyerang dengan jujur. memukul atau mendorong bola dengan tangan atau lengan ( tidak berlaku bagi penjaga gawang di daerah tendangan hukuman sendiri) Hukuman yang diberikan dari pelanggaran ± pelanggaran tersebut adalah tendangan bebas langsung yang dilakukan oleh pihak lawan dari tempat pelanggaran terjadi. yaitu dengan bahu. Sedang memegang bola y 2). Latihan teknis servis atas mengambang (floating) Untuk melakukan service atas harus mempunyai beberapa unsur yaitu : y y y o Penempatan posisi kedua kaki o Saat melambungkan bola keatas o Saat memukul bola . Melintas keluar dari daerah gawangnya Penjaga gawang dengan sengaja memainkan bola untuk memerlambat permainan dengan maksud mengulur-ulur waktu. Bola voli III y a). y Menyerang lawan secara kasar atau berbahaya y Memukul atau mencoba memukul seorang lawan y Memegang lawan y Mendorong lawan y Memegang dengan cara membawa . 2. Jika pelanggaran dilakukan di daerah tendangan hukuman . y Menyerang penjaga gawang. maka hukumannya adalah tendangan penati.

dan y Block tiga orang Namun yang perlu dikuasai dan menjadi dasar dari semua block diatas ialah block tunggal/seorang. Latihan teknik membendung bola ( blocking ) perorangan y Yang dimaksud block yaitu membendung / meredam pukulan smesh diatas net. PRAKTIK DI LAPANGAN Beberapa ksalahan dalam block : y y y y Jauh dari net sikap berdiri dalam persiapan untuk membendung / blocking Salah timing meloncat dan gerakan lengan Loncatan ke arah depan atas sehingga menyentuh net Saat mendarat tidak mengeper / lentuk .o Perkenaan bola pada tangan y o Setelah melakukan pukulan service Teknik service atas dengan melompat / mengambang adalah sebagai berikut : y Tempatkan kedua kaki seperti saat akan melakukan service atas y Lambungkan bola keatas dan ke depan. dan mendarat. Dalam bola voli dikenal beberapa macam block yaitu : Block tunggal y Bock dua orang. kontak dengan bola. sambil bersiap-siap untuk melakukan lompatan y Saat bola akan turun. y Tahap-tahap atau cara melakukan block dibagi atas empat tahap yaitu : posisi awal. take off / meloncat. usahakan untuk melakukan gerakan meloncat keatas kearah bola yang akan turun y Usahakan perkenaan bola cepat dengan jangkauan lengan dan gerakan pergelangan tangan aktif supaya bola berjalan top spin y Setelah melakukan pukulan dan saat ke dua kaki mendarat si pemukul langsung menempatkan dirinya ke lapangan permainan b).

Praktik mewasiti Tugas utama seorang wasit dalam bolavoli adalah memimpin pertandingan agar dapat berlangsung dengan lancar dan tidak ada gangguan apapun. Pedoman seorang wasit dalam memimpin pertandingan antara lain sebagai berikut : y y y Berpedoman pada peraturan yang baku dan telah ditetapkan oleh PBVSI. sehingga bola dapat menerobos diantara kedua tangan tersebut. Bermain dengan menekankan pada pola pertahanan dan praktik mewasiti y Macam-macam pola pertahanan terhadap service lawan yaitu : Sistim 2-4. . bersikap adil dan obyektif. c). Taktik pertahanan mencakup masalah-masalah : y v Pertahanan terhadap service v Pertahanan menghadpi smash. artinya 4 orang pemain bertugas untuk menerima service. v Pertahanan bola dari pantulan block lawan ( cover of smash near the net ) d).sedangkan 1 orang pemain lainnya siap untuk mengumpan agar smash. placing. y Sistim 1-5.dapat dilakukan. dink.Langkah kesamping salah dan sering menginjak kaki teman pembendung sendiri. y Jarak antara kedua tangan terlalu lebar. artinya 5 orang pemain bertugas untuk menerima service.sedangkan 2 orang pemain lainnya siap untuk mengumpan dan smesh. Wasit berusaha mengamati pertandingan yang dipimpinnya sedekat mungkin ( pandangan cukup jelas dan mudah untuk dilihat) sehingga pertandingan mudah untuk diamati dan dikuasai Harus tegas dalam mengambil keputusan. dan lain-lain.

Pola penyerangan dapat dikelompokkan menjadi : y y y Pola penyerangan terhadap man to man defensive Pola penyerangan terhadap zone defensive Pola penyerangan terhadap press defensive . PRAKTIK DI LAPANGAN b). sehingga memungkinkan timbulnya kuat yang lebih besar. tetapi aktif digerakkan c). tetapi harus benar²benar melihat kejadian yang sebenarnya atau yang nyata pada saat memberikan keputusan sehingga pemain merasa puas dengan keputusan itu. Bermain bola basket dengan pola penyerangan dan pertahanan daerah. 3.Putusan wasit tidak boleh berdasarkan perkiraan. v Pada saat-saat melayang kaki tidak lemas menggantung. ini mungkin disebabkan karena pada waktu melepaskan bola tidak pada saat berhenti di udara dan atau lengan tidak diluruskan. Latihan teknik menggiring bola dilanjutkan dengan lay-up. Latihan teknik menangkap bola dilanjutkan dengan lay up PRAKTIK DI LAPANGAN Beberapa kesalahan yang sering terjadi : v Langkah pertama terlalu tinggi v Menerima bola tidak dalam keadaan sikap melayang v Pada saat melepaskan bola dengan kekuatan besar. ramalan atau prasangka. Bola basket III y a). Pola penyerangan Konsep sistim penyerangan modern dalam bola basket secara umum dilakukan untuk menghadapi berbagai jenis sistim pertahanan.

baik yang bersamaan ataupun bergelombang v Ada pengumpan v Ada seorang perayah ( rebounder) bila tembakan gagal Macam-macam pola penyerangan (patern play) : y Revers action Polapenyerangan ini dinamakan pola penyerangan 2-3 karena terdapat 2 pemain di depan dan 3 pemain di belakang. Sistim pertahanan seorang lawan seorang (man to man defensive) 2). y Diamond Para pemain dalam menyusun serangannya membentuk pola diamond Suffle Offence y Outman PRAKTIK DI LAPANGAN y Pola pertahanan Sistim pertahanan dalam bola basket pada pokoknya dibagi dua : 1).Pola penyerangan kilat fast break y Pola penyerangan dari out off bound y Pola penyerangan dari bola loncat y Pola penyerangan dari tembakan hukuman Dasar-dasar pokok pola penyerangan antara lain : y v Ada seorang pengatur serangan v Ada seorang pengaman v Ada seorang/beberapa penembak. Pola ini biasanya untuk dilakukan untuk melawan man to man. Sistim pertahanan daerah/wilayah (zone defensive) PRAKTIK DI LAPANGAN Keuntungan pertahanan daerah adalah sebagai berikut : v Sangat baik untuk melawan regu yang lemah dalam olah bola .

. wasit yang terdekat harus mengacungkan tangan ke atas dengan telapak tangan terbuka dan diturunkan setelah bola disentuh oleh salah seorang pemain yang ada di dalam lapangan permainan.v Sangat baik untuk melawan regu yang menggunakan penyerangan berpola v Mematikan penyerangan penembak dengan menerobos v Menghindari kesalahan perorangan v Sangat baik untuk melawan penyerangan dengan menggunakan pemain penggiring yang mahir v Sangat baik untuk melawan pemotong-pemotong yang mahir Kelemahan pertahanan daerah : v Bila lawan menggunakan serangan kilat v Bila lawan mahir oper mengoper dengan cepat v Bila lawan menembak dari jarak jauh dengan tepat / mahir v Perhatian tiap pemain terpecah terhadap dua pemain lawan atau lebih v Ada daerah-daerah lemah ( tidak terjaga ) d). pelanggaran dalam menggiring bola balik. dan lain-lain) dan tunjukkan ke arah mana bola harus dilempar. Praktik mewasiti Pedoman dalam mewasiti pertandingan bola basket adalah sebagai berikut: (1) Apabila terjadi pelanggaran Tiup peluit sambil mengangkat tangan dengan telapak tangan terbuka. bola keluar. (2) Apabila terjadi lemparan ke dalam. setelah bola dikuasai oleh pelempar. beri tanda pelanggaran ( 3 detik.

Bila terjadi angka sama ada babak tambahan 5 menit. peristiwa apa yang dilakukan ( mendorong. Kemudian wasit menunjukkan ke petugas meja nomor dada pemain yang melakukan kesalahan. (2) Bola loncat v Bola loncat diadakan tiap awal pertandingan. Sambil mengangkat tangan dengan mengepal dan menunjuk pemain yang melakukan kesalahan. lalu wasit memberi tanda lemparan samping . (5) Setelah kedudukan sebagai penyerta berjalan lancar .(3) Apabila terjadi kesalahan. sampai ada selisih poin dan pertandingan dinyatakan selesai. PRAKTIK DI LAPANGAN Peraturan permainan : (1) Waktu permainan v Waktu permainan 2 x 20 menit ( waktu bersih ). Dalam bertugas di lapangan keduanya harus saling mendukung. Diantara dua babak ada istirahat 10 menit. dengan cara dua orang pemain dari masing-masing regu harus berdiri di tengah lingkaran dengan . wasit yang melihat kejadian segera meniup peluit. (4) Selalu menempati kedudukan sebagai pemandu atau penyerta . Diantara babak tambahan satu dan dua ada waktu istirahat 2 menit. Binalah kerjasama antara kedua wasit. (6) Wasit penyerta mempunyai tugas dan tanggung jawab khusus mengamati persinggungan pemain antara pinggang ke atas dan pengamatan bola masuk. dua kali. memegang dengan sengaja atau mem ± block ) . usahakan selalu bergerak untuk memperoleh tempat pengamatan yang tepat dan memelihara konsentrasi. tembakan satu kali. Aturlah selalu agar perpindahan antara pemandu dan penyerta berjalan lancar. Apabila bola masuk wasit penyerta harus memberi tanda kepada petugas meja dengan mengacungkan dua jari ke atas dan digerakkan ke bawah. atau tiga untuk dua. Tiap terjadi kesalahan dan bola loncat harus berpindah tempat.

Gangguan bola pada tembakan lapangan sesudah bola itu turun dari titik tingginya atau bola sedang diatas basket tidak diperkenankan. wasit masuk ke dalam lingkaran dan melambungkan bola ke atas lebih tinggi dari loncatan kedua pelompat. angka dari tembakan hukuman bernilai 1 dan angka dari tembakan dari luar lingkaran bernilai 3. bila bola telah dikuasai oleh penembak v Pada waktu lemparan ke dalam. bila bola telah dikuasai oleh pelempar lemparan kedalam (6) Bola mati v Saat terjadi angka v Terjadi pelanggaran v Terjadi kesalahan . (4) Bola dalam permainan v Wasit telah mengambil posisinya dalam bola loncat v Wasit telah mengambil posisinya dalam pelaksanaan tembakan hukuman v Bola telah dikuasai oleh pelempar lemparan ke dalam (5) Bola hidup v Pada waktu bola loncat . (3) Terjadinya angka v Bila bola hidup masuk basket lewat atas dan eluruhnya bersarang atau jatuh lewat basket. bila gangguan oleh pemain penahan dianggap terjadi angka bila oleh pemain penyerang lemparan ke dalam untuk regu penahan.salah satu kaki dekat pada garis tengah lingkaran . Angka tembakan lapangan bernilai 2. bila bola telah mencapai titik tinggi dan disentuh oleh salah seorang pemain peloncat v Pada waktu tembakan hukuman.

Penghentian waktu yang dibebankan ini selama 1 menit.v Terjadi bola pegang atau tersangkut pada penopang v Tembakan hukuman tidak masuk tanpa menyentuh basket v Ada peluit wasit yang dibunyikan v Terjadi pelanggaran 30 detik v Berakhirnya babak permainan v Jam mati ( penghentian jam ) (7) Jam mati ( penghentian jam ). v Pada waktu tembakan hukuman. (9) Jam hidup ( time in ) v Pada waktu bola loncat setelah bola mencapai titik tinggi dan disentuh oleh peloncat. bila bola disentuh oleh salah seorang pemain setelah bola itu memantul dari papan atau basket. Jam dimatikan bila wasit menyatakan : v Pelanggaran v Kesalahan v Bola pegang v Penundaan luar biasa v Kecelakaan perintah wasit v Pelanggaran 30 detik (8) Jam mati yang dibebankan v Pelatih berhak meminta penghentian jam ( time out ) 2 kali untuk tiap babak dan 1 kali dalam tiap babak tambahan. .

y o Cara hidup yang teratur (makan. cacat ataupun kelemahan. D. hukuman untuk tiap pelanggaran ini adalah lemparan ke dalam dari samping lapangan untuk lawan (11)Melangkah dengan menguasai bola Seorang pemain boleh melangkah ke segala arah dengan ketentuan: v Bila saat menerima bola dalam keadaan diam ( berdiri dengan kedua kaki di lantai ). antara lain : y . mengadakan vaksinasi. pemain tersebut boleh melangkahkan kaki dengan bergerak menerobos (pivot ) dengan salah satu kakinya. bebas dari penyakit dan cukup kualitas dan kuantitas. dan olahraga teratur. y o Meningkatkan daya tahan tubuh dan kesempatan jasmani. tidur dan bekerja).v Pada waktu lemparan ke dalam. bukan hanya bebas dari penyakit. bila bola tersentuh oleh salah seorang pemain yang ada di lapangan permainan (10)Pelanggaran ( violation ) v Penyimpangan terhadap peraturan permainan. y o Pemeriksaan kesehatan yang teratur. Usaha itu mencakup : o Memelihara kebersihan badan. Sedangkan usaha untuk menghindari terjadinya penyakit . Usaha kesehatan pribadi Sehat adalah sejahtera jasmani. Usaha kesehatan pribadi adalah daya upaya dari seseorang untuk memelihara dan mempertinggi derajat kesehatannya sendiri. rohani. social. Pendidikan kesehatan 1. pakaian rumah dan lingkungan y o Makanan yang sehat. bersih. istirahat.

q Melengkapi rumah dengan fasilitas yang menjamin hidup sehat . asam/alkali kuat. takut). antisosial. yang memudahkan timbulnya penyakit-penyakit tertentu : q Habitus ( perawakan ) : perawakan yang tinggi kurus dan berdada sempit memudahkan seseorang terserang penyakit batuk. (2) Endogen yaitu kompleksitas sifat seseorang yang dasarnya sudah ditentukan sejak lahir. q Meningkatkan taraf kecerdasan rohaniah dan patuh terhadap aturan agama. Penyakit Penyebab penyakit : (1) Eksogen yaitu penyebab penyakit yang terdapat di luar tubuh manusia yang dapat menyerang perorangan dan masyarakat: q Nyata dan hidup = bibit penyakit : bakteri.terpukul/tertabrak. dll. adanya tempat pembuangan sampah dan air limbah yang baik. cacing. q Nyata tak hidup = zat kimia (racun. logam) dan trauma/ruda paksa ( kena arus listrik. buta warna. Membiasakan diri untuk mematuhi aturan-aturan kesehatan. adanya sumberair bersih. protozoa. virus. serta kejiwaan ( kesusahan. q Penyakit-penyakit turunan : asma. selalu berpikir dan berbuat baik . jamur. Dan kekurangan zat makanan/kelaparan. . dan adanya perlengkapan PPPK untuk menanggulangi kecelakaan atau sakit mendadak. terbakar dll). 2. q Pemeriksaan kesehatan secara berkala.TBC. adanya kakus yang sehat.rasa cemas. q Abstrak : kemiskinan sifat asosial. Faktor-faktor yang mempengaruhi kesehatan a).q Menghindari pergaulan yang tidak baik .

(5) Menambah ilmu pengetahuan (6) Patuh pada ajaran agama. dll. Manusia Ini tergantung daya tahan tubuh seseorang. q Organisme-organisme berupa hama tanaman atau pembunuh ternak. cukup kualitas dan kuantitas. kerja. Lingkungan Yaitu segala sesuatu yang berada. Maka daya tahan tubuh ini dapat dipertinggi dengan : (1) Makanan yang sehat. c. virus. tikus. Yang bermanfaat : . q Binatang penyebar penyakit : cacing lalat.q Faktor usia : daya tahan seorang anak dari bayi sampai dewasa / tua yang berbeda-beda b. (2) Vaksinasi untuk mencegah bibit penyakit yang masuk (3) Pemeliharaan dan pembinaan kesehatan jasmani : olahraga teratur dan terukur serta konsisten. dll. rekreasi yang tepat waktunya. (1) Lingkungan biologi Yang merugikan : q Bibit penyakit : bakteri. baik benda maupun keadaan yang berada di sekitar manusia yang dapat mempengaruhi kehidupan manusia dalam masyarakat. (4) Cara hidup teratur : seimbang antara istirahat.

tanah. air. sinar matahari. perumahan. q Organisme pembuat antibiotika atau sebagai bahan obat. sampah. Yang merugikan : q Udara tercemar q Iklim yang buruk q Tanah yang tandus q Air rumah tangga yang buruk q Perumahan yang tidak sehat q Pembuangan sampah yang tidak teratur (3) Lingkungan ekonomi : Yang menguntungkan : q Kemakmuran yang merata Yang merugikan : q Kemiskinan . Yang bermanfaat : q Udara bersih q Tanah subur q Makanan.q Tumbuh-tumbuhan dan hewan sebagai sumber bahan makanan. pakaian dan perumahan yang sehat. (2) Lingkungan fisik Yaitu udara.

Usaha-usaha kesehatan masyarakat. kwashiorkor (kekurangan protein. (4) Lingkungan mental social. q Mencegah terjadinya penyakit turunan yang disebabkan oleh factor endogen. sehingga factor-faktor yang tidak baik dapat diawasi sedemikian rupa sehingga tidak membahayakan kesehatan manusia. scorbutdan beri-beri). malnutrition) pada anak-anak dan kekurangan vitamin (xeropthalmi. q Mencegah terjadinya kecelakaan. baik di tempat umum maupun di tempat kerja q Meningkatkan taraf hidup rakyat sehingga mereka dapat memperbaiki dan memelihara kesehatannya. . b). patuh hukum serta sifat berperikemanusiaan. Usaha-usaha kesehatan : a).q Kekurangan makan yang bisa menyebabkan penyakit busung lapar pada orang dewasa. egoisme yang tinggi. c). kalori. Terhadap factor penyakit : q Memberantas sumber penularan penyakit baik dengan mengobati maupun mencegahnya. Terhadap factor lingkungan Mengubah atau mempengaruhi lingkungan hidup. Terhadap factor manusia Mempertinggi daya tahan tubuh manusia dan meningkatkan pengetahuan masyarakat dalam prinsip-prinsip kesehatan perorangan. 3. Yang merugikan :sifat asosial. Yang menguntungkan : sifat gotong royong.

dan perawatan Sedangkan menurut Dep.Menurut WHO ( World Health Organization) usaha kesehatan yang pokok adalah sebagai berikut : a) Pencegahan dan pemberantasan penyakit menular b) Kesejahteraan ibu dan anak c) Hygiene dan sanitasi lingkungan d) Pendidikan kesehatan pada masyarakat e) Pengumpulan data-data untuk perencanaan dan penelitian f) Perawatan kesehatan masyarakat g) Pemeriksaan. pengobatan dan perawatan 11) Perawatan kesehatan masyarakat . Kesehatan Republik Indonesia sebagai berikut : 1) Pencegahan dan pemberantasan penyakit menular 2) Kesejahteraan ibu dan anak 3) Hygiene dan sanitasi lingkungan 4) Usaha kesehatan sekolah 5) Usaha kesehatan gigi 6) Usaha kesehatan mata 7) Usaha kesehatan jiwa 8) Pendidikan kesejahteraan pada masyarakat 9) Usaha gizi 10) Pemeriksaan. pengobatan.

selain diperlukan pula kekuatan. 1. maka telapak tangan tidak menyentuh pada dinding cakram. 1. dan kecepatan yang harus dimiliki. sedangkan cara melemparkan . keterampilan. Atletik 1. Cara melempar cakram Gaya yang sering dipakai ialah gaya putaran. Cakram melekat pada telapak tangan. Jari-jari tangan terbuka dengan jarak yang hampir sama. memelihara keseimbangan dan keluar dari lingkaran. semakin panjang juga semakin baik. awalan berputar. Garis tengah 219-221 mm bagi pria dan 180-182 mm untuk wanita. Lempar cakram Berat cakram untuk pelajar putri 1 kg dan untuk pelajar putra 2 kg. kecuali ibu jari. Gaya ini. lemparan dan lepasnya cakram.12) Keluarga berencana 13) Rehabilitasi 14) Usaha-usaha farmasi 15) Laboratorium 16) Statistik kesehatan 17) Administrasi usaha kesehatan masyarakat MATERI PENDIDIKAN JASMANI DAN KESEHATAN SMA KELAS XI A. Bagi siswa yang jari-jarinya tidak terlalu panjang. pelempar berada pada posisi membelakangi arah lemparan. Untuk pelemparnya makin tinggi dan besar orangnya makin baik termasuk juga lengannya. pada titik berat dari cakram atau sedikit di belakangnya. Kelangsungan gerak pada lempar cakram dapat dibagi lima bagian yaitu : persiapan awalan. Cara memegang cakram Bagi atlet yang jari-jarinya panjang dan besar dapat diletakkan pada ruas jari paling ujung.

tetapi dilarang menginjak diatasnya atau menyentuh bagian luar dari lingkaran dengan bagian tubuh manapun. sikap di udara . Lompatan pertama adalah sebuah jingkat (hop) dengan pendaratan oleh kaki penolak yang sama ( kaki tolak harus dibengkokkan pada waktu fase melayang). PRAKTIK DI LAPANGAN 2. Batas giliran lempar seorang pelempar adalah 1. yang perlu diperhatikan pada latihan lompat jangkit adalah awalan. Dari sikap berdiri dengan berat badan diatas kaki kanan. badan terus berputar dan akhirnya lengan tangan kanan berayun dalam lingkaran yang luas. masing-masing peserta diberi hak melempar 6 kali. Lompatan terdiri dari jengkek. kaki kanan memulai gerakan mendorong terhadap kaki kiri yang kokoh. Latihan irama langkah. jump ). Peraturan umum Pelempar diperbolehkan menyentuh permukaan (bagian) dalam lingkaran besi.25 menit. disaat suatu lemparan sedang berlangsung. masing-masing berhak/diberi 3 kali kesempatan melempar. Latihan irama jingkat. Pelempar tak boleh meninggalkan lingkaran sebelum cakram jatuh ke tanah dan dia harus meninggalkan setengah lingkaran lemparan yang belakang. Lompat jangkit juga disebut lompat tiga. 1. yang pada saat yang sama bergerak sedikit semakin keatas. lompat Sama seperti pada latihan lompat jauh. Atau triple jump ( hop. dan peserta terbaik 8 orang diberikan lagi melempar 3 kali lagi. Tahap ini merupakan gerak parabola terendah dari ketiga tolakan. Bila peserta kurang dari 8 orang. Bila ada lebih dari 8 peserta.cakram adalah suatu gerak atau bandul. step. tolakan. langkah dan lompat. . Lengan kiri berada di belakang. memberikan kesempatan pinggang berada di depan bahu. Latihan irama jingkat. dan sikap badan waktu mendarat. Lompat jangkit. langkah. 1.

Pada lompatan pertama lengan digerakkan secara terkoordinasi dengan gerak kaki. Beberapa hal yang harus diperhatikan F Mendaratlah dengan seluruh telapak kaki F Usahakan togok badan senantiasa tegak F Buatlah pendaratan yang aktif . seperti pada lompat jauh. mirip seperti langkah lari yang dilebarkan dengan kaki ayun lebih tinggi dan lebih dibengkokkan. Lompatan ketiga ini dilakukan setelah kaki yang dilangkahkan jatuh kemudian melompat sejauh-jauhnya dan mendarat dengan dua kaki. tetapi keduanya dipakai dalam gerak gabungan pada lompat kedua.Latihan lompatan kedua adalah dari satu kaki mendarat pada kaki ayun lain. Latihan irama lompat jangkit dengan awalan Latihan irama lompat jangkit dengan awalan mempunyai kegunaan dan ciri sebagai berikut : F Untuk mendapatkan kecepatan pada waktu akan melompat F Harus dilakukan dengan sangat cepatdan jangan mengubah langkah pada saat akan melompat F Jarak awalan 40 meter. kaki tolak juga dibengkokan selama melayang. PRAKTIK DI LAPANGAN 1. PRAKTIK DI LAPANGAN 1. Hampir tidak ada perbedaan cara dan sikap lari pada langkah-langkah terakhir lari awalan lompat jauh dan lompat jangkit ini. Keduanya bergerak persis sama pada fase akhir. Tahap ini merupakan parabola yang tertinggi dan terpendek. Latihan irama lompat. Tahap akhir adalah panjang dan biasanya berupa berupa satu setengah langkah.

F Capailah gerak lengan yang luar namun tetap terkoordinasi F Capailah gerak keseimbangan dalam lompatan F Capailah dorongan ke depan dan keatas F Buatlah gerakan memutar ( circuler ) kaki tolak pada tolakan pertama. ia menyentuh tanah dengan kaki ayun (pasifnya). q Hak melompat seorang adalah sama seperti pada lompat jauh PRAKTIK DI LAPANGAN B. q Biasanya seorang pelompat disediakan giliran melompat selama 1. F Capailah pengangkatan kaki ayun yang kuat dan tinggi pada tolakan kedua dan ketiga. Latihan berguling ke depan diatas peti lompat. 1. Senam alat III 1. . lompatannya tetap sah q Pada tolakan kaki pertama harus mendarat pada kaki yang sama ( diatas kaki yang digunakan untuk bertolak ). Peraturan umum Dalam lompat jangkit terdapat peraturan-peraturan yang harus ditaati oleh setiap atlet yaitu : q Apabila seorang pelompat melompat sebelum balok tumpuan. q Pada tolakan kaki kedua ia harus mendarat pada kaki yang lain dan harus bertolak dengan kaki itu juga untuk tolakan ketiga/terakhir. q Apabila pelompat sedang melakukan lompatan. akan dihitung sebagai suatu kegagalan.5 menit. SENAM 1.

v Lemparkan kaki kedepan untuk melakukan pendaratan v Rentangkan kedua tangan keatas saat kaki meluncur ke depan. v Tarik kedua kaki kedepan kemudian tekuk kedua lutut mendekati perut (seperti jongkok). PRAKTIK DI BANGSAL 1. tahap-tahap latihan yang harus diperhatikan adalah sebagai berikut : 1) Berdiri menghadap peti lompat. dengan tolakan kedua tangan saat posisi condong ke depan. masukkan kepala diantara kedua tangan untuk melakukan guling ke depan. v Saat badan berada diatas peti lompat. lemparkan kaki ke depan ( seperti gerakan melenting) untuk melakukan pendaratan. Tahap-tahap gerakannya sebagai berikut : v Lakukan awalan lari dengan jarak 8 -10 meter v Ketika mendekati peti lompat tolak kedua kaki ke depan atas dan ke dua tangan bertumpu diatas lompat. kedua tangan bertumpu diatas peti lompat.Untuk melakukan latihan guling kedepan diatas peti lompat dengan benar. 2) Naik keatas peti. 5) Jaga keseimbangan waktu waktu melakukan guling kedepan diatas peti dan saat mendarat. Setelah melakukan latihan guling kedepan. . latihan selanjutnya adalah loncat jongkok diatas peti lompat. posisi badan lebih tinggi dari kepala. 3) Saat kaki akan menyentuh matras tolak kedua tangan. Kedua tangan tetap bertumpu di matras. kaki lurus ke belakang. tekuk kedua lutut dengan gerakan mengeper waktu mendarat. 4) Rentangkan tangan keatas.

Bermain dengan penekanan pada pola pertahanan dan penyerangan Dalam menentukan sistim permainan yang akan digunakan perlu diperhatikan : § Kesesuaian dengan materi permainan yang dimiliki. C. yaitu disesuaikan dengan keterampilan dari pemain-pemain yang ada . dengan awalan. Pengertian bola kena tangan atau memegang bola. Teknik menyundul bola dapat dilakukan dengan berdiri. Hukumannya . menolak. Termasuk juga hands ball. kecuali . atau mendorong bola dengan tangan atau lengannya. v Jaga keseimbangan waktu mendarat agar tubuh tidak jatuh ke depan. tetapi bukan pelanggaran apabila bola itu mengenai tangan atau lengan seorang pemain. (b). Yaitu suatu kejadian dalam permainan sepak bola dimana seorang pemain sengaja memegang. Jika ia langsung menerima bola dari tendangan gawang. jika ketika bola dimainkan ia berada lebih dekat dari garis gawang lawan daripada bola itu. Peraturan off side Yaitu seorang pemain sepak bola berdiri off side. melompat. dan dapat pula dengan melayang.v Tekuk kedua lutut (mengeper) waktu mendarat. PRAKTIK DI LAPANGAN 1. y (a). tendangan sudut. Latihan teknik menyundul bola lambung diarahkan ke gawang. y § Kemudahan dalam melakukan tugas ( dapat bermain dengan mudah). PERMAINAN 1. 1. 1. Sekurang-kurangnya terdapat 2 orang lawan yang lebih dekat dari garis gawang mereka sendiri . Sepak bola V 1. lemparan ke dalam atau bola dijatuhkan oleh wasit.

maka suatu gol dicetak jika seluruh bola telah melampaui garis gawang antara dua tiang gawang dan dibawah palang gawang. ü Untuk menunjukkan pihak mana yang berhak lemparan ke dalam . . tendangan gawang. PRAKTIK DI LAPANGAN 1. 1. hukumannya adalah tendangan penalty. Dan lain-lain. Jika peraturan menentukan lain . Bola tidak dilempar. dibawa. atau dengan sengaja ditolak dengan tangan atau lengan oleh seorang pemain lawan/penyerang. Cara mencetak gol.adalah tendangan langsung. tendangan sudut. Dan bila terjadi di daerah hukuman. kecuali penjaga gawang yang berada di daerah tendangannya sendiri. (2) Tugas penjaga garis : ü Untuk menunjukkan jika bola berada di luar lapangan ü Untuk menunjukkan jika bola melampaui garis gawang dan apakah tendangan sudut/gawang akan diberikan. Praktik mewasiti (1) Tugas seorang wasit : ü Menjalankan peraturan-peraturan dan menyelesaikan setiap perselisihan ü Membuat catatan tantang jalannya pertandingan ü Memiliki kekuasaan yang tak terbatas untuk menghentikan permainan terhadap setiap pelanggaran ü Mengeluarkan pemain dari lapangan permainan yang menurut pendapatnya bersalah karena berbuat kasar ü Memberi isyarat untuk memulai kembali permainan setelah tiap penghentian ü Menentukan apakah bola yang digunakan untukpertandingan memenuhi syarat.

L Kurang aktifnya gerakan pergelangan tangan saat memukul bola . L Jari-jari menggenggam saat memukul L Lengan pemukul terlalu siku. sehingga pemain melompat di bawah bola. Ada beberapa hal yang harus diperhatikan dalam melakukan spike : Dituntut kecepatan dan ketepatan melakukan tolakan karena bola tidak terlalu tinggi y Awalan tidak terlalu jauh dengan net y Lambungan tangan juga tidak terlalu tinggi y Tolakan dan awalan yang tidak terlalu jauh. sering pula ayunan ke dua lengan lewat samping belakang badan. Bola voli IV 1.meloncat keatas di bawah bola. y Berlatihlah melakukan spike yang sesungguhnya Kesalahan-kesalahan dalam melakukan smash : L Langkah awalan terlalu lebar dan meloncat. sehingga pukulan tidak dapat keras dengan penuh tenaga. 2. hal ini berakibat mengurangi daya tolak ke atas. Spike semi adalah pukulan dengan memakai ketinggian bola sedang.ü Menarik perhatian wasit terhadap permainan kasar atau kelakuan tidak sopan ü Memberi pendapat terhadap soal yang mungkin diminta wasit. L Start awalan terlalu awal atau terlambat. sehingga pengambilan bola smashtidak dapat mencapai titik tertinggi raihan diatas net. Latihan teknik semes (spike) semi. sehingga tinggi loncatan akan berkurang beberapa cm dan lompatan akan banyak ke depan dibandingkan dengan daya ke atas. L Persiapan utnuk melonccat lutut kurang ditekuk (step terakhir dari awalan). y L Tergesa-gesa melangkah maju sebelum bola diumpan.

Teknik melakukan blok adalah sebagai berikut : 1). 2). sehingga mudah lelah serta cepat mengalami kerusakan tendo-tendo otot dan ligamentum. L Meloncat ke depan yang sering mengakibatkan menyentuh net. apabila umpan dekat net. 3). Latihan teknik membendung spike perorangan dan beregu Membendung/blok merupakan salah satu teknik dasar yang harus dikuasai dengan baik. . 1. Pertahanan terhadap servis Pola-pola penerimaan servis dapat dibedakan : q Pola zig-zag tajam untuk menerima floater service q Pola setengah lingkaran untuk menerima servis ringan. Kedua tangan ditekuk di muka dada. PRAKTIK DI LAPANGAN 1. Kedua lengan lurus serong kedepan jari-jari dibuka dan gerakan tangan aktif.L Mendarat dengan satu kaki dan tidak lentuk. Sikap awal Sikap kedua kaki sejajar berdiri di dekat net. Bermain dengan menekankan pada pertahanan yang bervariasi 1). Sikap akhir mendarat dengan dua kaki dan mengeper serta pertahankan keseimbangan jangan sampai menyentuh net. Tolakan dengan kedua kaki dan dilakukan sejenak setelah spiker menolak (meloncat). q Pola gergaji untuk menerima servis keras ( cekis jump servis ) Sedangkan penerimaan servis dibagi menjadi tiga macam : (1) Sistim menerima servis 2-4 artinya dua orang sebagai pengumpan dan 4 orang lainnya bersiap untuk menerima servis dan spike.

wasit yang terdiri atas wasit I (referee) dan wasit II (umpire) Wasit I tugasnya memimpin pertandingan dari awal sampai akhir. Pertahanan terhadap spike (1) Sistim 0-3-2 artinya tidak ada blok di depan net. apakah ada pelanggaran yang dilakukan ( pindah tempat sebelum bola dipukul ) q Mengawasi persinggungan di net yang berada di depannya. q Membatalkan nilai yang telah didapat dari kesalahan urutan (rotasi) servis. serta 3-0-3 d. 2). Praktik mewasiti Dalam permainan bola voli diperlukan petugas/official sebagai berikut : 1. Wasit II tugasnya : q Bertugas mengawasi regu yang akan menerima servis. serta 2-0-4 (3) Sistim 3-1-2 dan 3-2-1. Tugastugas tersebut antara lain : q mengawasi regu yang sedang melakukan servis q memutuskan kesalahan-kesalahan yang terjadi q meminta pertimbangan wasit II apabila ada hal-hal yang memerlukan pertimbangan sebelum melakukan keputusan.(2) Sistim 1-5 artinya 5 orang bertugas menerima servis dan 1 orang sebagai pengumpan untuksmash. . 3 pertahanan tengah dan 2 bertugas menjaga pertahanan belakang. (2) Sistim 2-1-3 dan 2-2-2. (3) Sistim menerima servis 0-6 artinya 6 orang siap semua untuk menerima servis dan setelah bola diterima satu orang maju untuk mengumpan kepada teman seregunya.

dan memberitahukan dengan bahasa isyarat apabila bola keluar atau bola masuk 2. tugasnya .q Mengawasi dan memberi tahu dengan isyarat apabila terjadi pelanggaran pada garis di bawah net. yang memuat : (1) susunan pemain dari tiapregu (2) mencatat nilai pada tiap-tiap set yang sedang berlangsung (3) mencatat pergantian pemain dan time out. Bola basket IV . Scorer bertugas mencatat nilai di papan tulis 3. dilapangan mana dan dipimpin oleh wasit siapa (2) memberikan panggilan pada regu yang akan bertanding (3) memberikan pengumuman hasil pertandingan. Penjaga garis bertugas mengawasi daerah yang ada di depannya. q tim hakim ( juri) bertugas : (1) Tim hakim mempertimbangkan dan bersama-sama memutuskan apabila terjadi kericuhan atau protes. 1. pergantian pemain maupun time out 1. q timers ( pencatat waktu) bertugas menghitung waktu baik pada pergantian set. mencatat hasil pertandingan mengisi format yang telah tersedia. dan (4) meminta tanda tangan kapten regu dan wasit setelah pertandingan berakhir q nouncer (memberikan informasi) bertugas : (1) memberikan pengumuman siapa ± siapa regu yang bertanding . petugas meja yang terdiri atas : q penulis.

dan bola dilepaskan pada saat penembak sampai pada titik tingginya.siku tetap 90 0 . lengan mengkuti gegak kaki. pada waktu diatas kaki lemas bergantung. 5) Luruskan kaki depan bersamaan dengan luruskan juga lengan kanan kedepan atas hingga lengan itu membuat sudut kira-kira 45 derajat dan diakhiri dengan lecutan pergelangan tangan hingga jari-jari. atau saat ia berhenti diatas. bila menggunakan sikap kuda-kuda kaki yang di depan sesuai dengan tangan yang digunakan untuk menembak 2) Pertama-tama bola dipegang dengan dua tangan diatas kepala sedikit di depan dahi. Kesalahan-kesalahan dalam menembak : L Loncatan tidak tegak lurus keatas L Waktu diatas. Badan lurus menghadap sasaran.1. Latihan teknik menembak dengan meloncat (jump shoot) di tempat. telapak tangan kanan diputar menghadap basket. bola dipindahkan kearah pundak atau kebelakang kepala L Waktu melayang kaki aktif digerakkan L Bola dilepaskan saat pada saat bergerak keatas PRAKTIK DI LAPANGAN . 6) Tembakan diawali dengan loncatan tegak lurus ke atas. menghadap ke bawah. Latihan ini dapat dilakukan dari berbagai arah atau meloncat di tempat. 1) Kaki sejajar atau sikap kuda-kuda. 4) Tekuk lutut agak dalam untuk mengambil awalan. sikap harus tetap lentuk ( rileks). 3) Tangan kiri meninggalkan bola. Siku lengan kanan (tangan untuk menembak)membentuk sudut 90 0 .

Tanda-tanda waktu tembakan hukuman q Tembakan hukuman satu kali dan dilanjutkan permainan tandannya wasit penyerta mengacungkan jari telunjuk. PRAKTIK DI LAPANGAN d. maksudnya dengan cara ini bila terjadi pembayangan segera penjaga mengadakan pergantian jaga. awasi selalu gerak lawan dan bola Berdirilah sedikit pada ujung ± ujung kaki dengan keseimbangan Rentangkan dan angkat tangan untuk menghalangi operan dan pandangan tembakan lawan.1. Bermain dengan pola pertahanan seorang lawan seorang. wasit penyerta memberi tanda kepada petugas meja dengan mengacungkan jari telunjuk ke atas dan digerakkan ke bawah. Macam petahanan satu lawan satu : Satu lawan satu dengan tetap. Satu lawan dengan ganti penjagaan. q Dua kali tembakan hukuman. ( hampir sama nomor 1 ) q Bila tembakan masuk. PRAKTIK DI LAPANGAN c. Pola pertahanan satu lawan satu : Tekuk kedua lutut. baru menyerahkan bola kepada penembak. . maksudnya dalam satu lawan satu dengan tetap penjagaan harus tetap menjaga seorang pemain lawan. ( Man To Man ). wasit mengacungkan dua jari . kemudian menyerahkan bola kepada penembak. Latihan ini merupakan penunjang latihan pola penyerangan. Latihan teknik menembak dengan meloncat setelah menggiring bola/menerima bola. badan sedikit condong ke depan dengan punggung hampir lurus.

Hormon disalurkan melalui pembuluh darah dan memberi pengaruh kepada berbagai kegiatan tubuh. pada laki-laki terdapat dalam testis q Kelenjar usus dan lambung (duodenum) . kurus. PENDIDIKAN KESEHATAN 1.q Dan-lain-lain D. yaitu : q Kelenjar hipofisis q Kelenjar epifisis q Kelenjar gondok (tiroid) q Kelenjar anak gondok (paratiroid) q Kelenjar anak ginjal (adrenal) q Kelenjar pancreas q Kelenjar timus q Kelenjar gonade pada perempuan terdapat dalam ovarium. cantik. Dalam tubuh manusia terdapat sejumlah kelenjar hormon yang terkenal. Seorang manusia baik itu gemuk. jelek semuanya adalah wajar akibat proses kimia dalam tubuh di bawah pengawasan yang teliti dari kelenjar-kelenjar hormon dibawah pimpinan kelenjar hipofisis. Prinsip-prinsip kesehatan reproduksi a. Perubahan hormon dan kesehatan reproduksi Seperti halnya mamalia manusia berkembang biak secara kawin vivipar dan bersifat melahirkan anak. Hormon merupakan zat khusus (persenyawaan kimia) yang dihasilkan oleh kelenjar tubuh yang berfungsi khusus mengatur proses kimia jaringan atau organ tubuh.

Kelenjar kelamin mempunyai fungsi khusus. Fungsi utama dari kelenjar ini menghasilkan enzim-enzim pencernaan yang disalurkan langsung ke dalam usus melalui saluran tertentu. Selain itu. Pankreas ini menghasilkan dua hormon yang mempunyai pengaruh langsung terhadap pembuatan gula. Kelenjar hipofisis menghasilkan enam hormon pokok yang berfungsi membawa perintah kepada kelenjar hormon lainnya untuk membuat persenyawaan hormon. F Kelenjar kelamin (gonad) terdapat pada alat kelamin laki-laki dan perempuan. fungsinya sebagai pengatur kelenjar kelenjar hormon yang terdapat dalam tubuh. Hormon progesteron mempengaruhi menstruasi. F Kelenjar adrenal terdapat diatas ginjal. Bagian kulit dari kelenjar adrenal menghasilkan hormon yang memberi pengaruh terhadap pembentukan glukosa.b. Tanpa yodium kelenjar ini tidak menghasilkan hormon. fungsi kelenjar ini belum jelas F Kelenjar paratiroid dan kelenjar tiroid terdiri atas dua belahan sel-sel kelenjar. Kelenjar ini terdiri atas dua bagian yaitu bagian kulit dan bagian inti. kelenjar hipofisis juga menghasilkan hormon lain yang bertanggung jawab terhadp pertumbuhan. F Kelenjar pancreas terdapat di bagian belakang dari lambung. Kelenjar ini menghasilkan hormon yang mengandung unsur yodium. Hormon pada laki-laki adalah hormon testoteron. . Apabila kekurangan hormon ini akan mengakibatkan kelahiran anak yang tidak normal (cebol). Fungsi kelenjar hormon Kelenjar-kelenjar hormon memiliki fungsi sebagai berikut : F Kelenjar hipofisis terletak di bagian bawah otak. sedangkan hormon pada perempuan adalah hormon progesteron dan hormon estrogen. F Kelenjar epifisis. sedangkan inti menghasilkan hormon yang berpengaruh terhadap pembentukan bermacam garam. misalnya kortison. yaitu hormon insulin dan hormon glukagon. Pertama untuk mendorong proses biologis pembentukan sel kelamin seperti sel-sel telur (ovum) dan sperma.

Mekanisme pruduksi sel telur dan siklus menstruasi adalah sebagai berikut : Kelanjar hipofisis menghasilkan hormon FSH ( Follicle Stimulating Hormone ). Inilah yang disebut haid. Hormon progesterone ini berfungsi untuk : 1) mempercepat pertumbuhan selaput lendir rahim 2) mempercepat pertubuhan pembuluh darah pada selaput lendir rahim Sel telur yang keluar dari ovarium dan tidak dibuahi menyebabkan produksi estrogen terhenti sehingga kadar estrogen dalam darah sangat rendah. Folikel yang sedang tumbuh ini memproduksi estrogen. Mekanisme reproduksi sel telur oleh folikel diatur oleh hormon yang dihasilkan kelenjar hipofisis. Tidak adanya progesterone dalam darah menyebabkan penebalan dinding rahim tidak dapat dipertahankan. Akibatnya.sedangkan hormon estrogen khusus mempengaruhi sifat-sifat kewanitaan pada umumnya. tetapi memproduksi hormon progesterone. . Setelah sel telur masak dan meninggalkan ovarium. aktifitas kelenjar hipofisis untuk memproduksi LH juga menurun. Mekanisme Reproduksi sel telur dan siklus Menstruasi. Kerja hormon estrogen ialah : 1) Mendorong pertumbuhan endomentrium dinding rahim. Hormon ini berfungsi untuk memacu beberapa folikel dalam ovarium untuk tumbuh. Peristiwa ini yang disebut pelepasan sel telur matang (ovulasi). Keluarnya LH dari pituitari menyebabkan telur masak dan keluar dari folikel menuju ovrium. Sekarang tidak mampu memproduksi estrogen lagi. LH mengubah folikel menjadi badan berwarna kuning yang disebut korpus luteum. Penurunan produksi LH ini menyebabkan korpus luteum tidak dapat memproduksi progesterone. 2) Menghambat produksi FSH oleh pituitari 3) Memacu pituitari untuk memproduksi hormon Luteinizing Hormon (LH).

Perpindahan penduduk (migrasi) . Kependudukan . selanjutnya dinding rahim itu akan mampu membuat estrogen. Pertumbuhan penduduk yang sangat cepat biasanya diistilahkan dengan ledakan penduduk. Masalah kependudukan dan keluarga berencana. Zigot akan berkembang menjadi embrio . maka zigot yang terbentuk akan menempel pada dinding rahim (uterus).Apabila terjadi pembuahan sel telur oleh sperma. Adapun ledakan penduduk biasanya disebabkan oleh : 1)angka kelahiran yang besar 2)angka kematian yang kecil/rendah 3)ekonomi yang teratur / meningkat 4)kesehatan masyarakat yang membaik 5)pendidikan penduduk yang rendah Angka kelahiran (natalitas) Yaitu angka yang menunjukkan jumlah bayi yang lahir dari setiap 1000 penduduk per tahun. yaitu untuk melihat laju pertumbuhan jumlah penduduk. Kehidupan berkeluarga. Angka natalitas digunakan untuk menunjukkan kesuburan. 2. Tingkat kematian (Mortalitas) Yaitu angka yang menunjukkan jumlah kematian untuk 1000 penduduk per tahun. pertumbuhan penduduk juga sangat pesat. dan keluarga berencana. kemudian menjadi janin yang mendapat makanan dari tubuh induknya dengan perantaraan ari-ari atau tembuni (plasenta). a. Seiring dengan kemajuan teknologi dan ilmu pengetahuan yang dicapai manusia. Angka ini berguna untuk melihat tingkat kemakmuran dan pemelihaaan kesehatan masyarakat.

transmigrasi. dan remigrasi. emigrasi. agama. Beberapa factor yang menyebabkan orang melakukan migrasi : F makin berkurangnya sumber-sumber alam di suatu daerah F menyempitnya lapangan pekerjaan di tempat asal F adanya tekanan / diskriminasi politik. Migrasi mencakup imigrasi. Mengatasi ledakan penduduk Pertambahan penduduk bagaikan deret ukur sedangkan pertambahan produksi makanan bagaikan deret hitung (Thomas Robert Maltus). urbanisasi. ras di suatu daerah F tidak cocok lagi dengan budaya dan kepercayaan setempat F alasan pekerjaan / perkawinan F bencana alam Sedangkan factor daya tariknya adalah sebagia berikut : L Adanya rasa superior di tempat yang baru atau adanya kesempatan memasuki lapangan pekerjaan L Adanya kesempatan mendapatkan pendapatan yang lebih baik L Adanya kesempatan mendapatkan pendidikan yang lebih tinggi L Keadaan lingkungan dan keadaan hidup yang menyenangkan L Tarikan orang yang diharapkan sebagai tempat berlindung L Adanya aktifitas di kota besar b. . Untuk mengatasi hal ini perlu diadakan pengendalian dengan cara antara lain : q Menggalakkan program Keluarga Berencana (KB).Yaitu perpindahan penduduk dari daerah ke daerah lain atau dari negara ke negara lain.

q Menunda masa perkawinan Untuk mengimbangi pertambahan penduduk perlu diadakan : Ø Peningkatan pelayanan pendidikan kependudukan y Ø Peningkatn produksi makanan o Pencarian sumber makanan baru o Pengurangan pendapatan penduduk suatu daerah tertentu dengan mengadakan transmigrasi o Ø Penambahan lapangan pekerjaan Sedangkan usaha untuk meningkatkan produksi makanan antara lain dengan panca usaha tani yang meliputi : y ü Pengolahan tanah yang baik ü Pemakain bibit unggul ü Pemakaian pupuk ü Pengairan yang baik ü Pemberantasan hama dan penyakit c. Dampak laju pertumbuhan penduduk 1) Masalah kependudukan di Indonesia a) Jumlah penduduk yang sangat besar b) Pertumbuhan penduduk yang tinggi c) Penyebaran penduduk yang tidak merata d) Komposisi yang tidak menguntungkan e) mobilitas penduduk yang rendah 2) Dampak laju petumbuhan penduduk terhadap bidang ekonomi .

b) Menurunnya kemampuan menabung c) Penurunan kemampuan negara untuk membangun d) Menurunnya lapangan pekerjaan 3) Dampak pertambahan penduduk terhadap bidang social ü Timbulnya pengangguran ü Meningkatnya angka kejahatan ü Terjadinya urbanisasi secara besar-besaran ü Menumpuknya masyarakat di kota-kota besar ü Ledakan penduduk 4) Dampak pertumbuhan penduduk terhadap pelestarian lingkungan : Bertambahnya jumlah penduduk menuntut pemenuhan kebutuhan materi. Akibat dari usaha tersebut dalah timbulnya kerusakan terhadap keseimbangan lingkungan dan menimbulkan pencemaran lingkungan. energi. . 2) Untuk meningkatkan taraf kehidupan rakyat dengan cara menurunkan angka kelahiran sehingga pertambahan penduduk tidak melebihi kemampuan negara untuk menaikkan produksi dan penyediaan jasa-jasa. Keluarga berencana Tujuan keluarga berencana : 1) Untuk meningkatkan derajat kesehatan dan kesejahteraan ibu dan anakserta keluarga khususnya dan bangsa pada umumnya. d. Oleh karena itu pemenuhan kebutuhan tersebut harus dilakukan melalui perombakan hutan untuk tinggal dan lahan pertanian serta usaha lainnya.a) Menurunnya pendapatan perkapita dan merosotnya tingkat kemakmuran. dan tempat tinggal.

Usaha-usaha keluarga berencana : Usaha keluarga berencna adalah untuk meningkatkan derajat kesehatan dan kesejahteraan keluarga dengan jalan : 1) Menjarangkan kehamilan dan membatasi jumlah anak 2) Memberikan nasihat perkawinan Usaha-usaha ini meliputi : 1) Peningkatan pendidikan kependudukan 2) Pengembangan program kebudayaan yang diarahkan untuk menyebarluaskan ide keluarga kecil yang bahagia dan sejahtera. 5) Pemerataan kesempatan memperoleh pekerjaan 6) Peningkatan program asuransi tenaga kerja untuk karyawan swasta. yaitu digunakan caracara yang dapat diterima dan tidak membahayakan para akseptor . merupakan metode yang menghalangi pertemuan sperma dan ovum dengan mempergunakan halangan mekanis : kondom. 4) Peningkatan mutu gizi dan derajat kesehatan yang mendukung usaha penurunan angka kematian bayi dan anak. dan diafragma. tablet. yaitu : 1) Metode sederhana. . 3) Pemerataan kesempatan pendidikan.Dengn kata lain program keluarga berencana bertujuan membudayakan Norma Keluarga Kecil Bahagia dan Sejahtera (NKKBS). busa. 7) Pembatasan usia perkawinan Metode-metode Keluarga Berencana Dalam program KB yang dicegah bukan kelahiran tetapi kehamilan yang terjadi karena pertemuan antara sperma dan ovum.

Untuk mencegah kehamilan. sedangkan wanita disebut tubektomi). yaitu metode yang berdasarkan fakta bahwa wanita tidak selamanya subur. Juga ada kadang-kadang ada tim medis keliling yang terdiri bidan dan dokter serta pengendali lapangan keluarga berencana. Faktor-faktor ini antara lain : makanan yang tepat dan seimbang. Dalam hal ini dipergunakan hormon-hormon. RSUP. kondisi sosial ekonomi. hanya dilakukan persetubuhan pada masa wanita tidak subur. berupa pil yang dimakan ataupun sebagai obat yang disuntikkan. Kesemuanya dilakukan dengan cara yang sesuai dengan pilihan serta yang paling cocok untuknya. baik langsung maupun tidak langsung. kondisi lingkungan hidup (ekologi). 5) Dengan sterilisasi. kebutuhan berolahraga ini lebih-lebih dirasakan keperluannya karena banyaknya pekerjaan-pekerjaan yang tadinya . Yaitu memasukkan suatu benda yang inert ke dalam rahim ( uterus ) sebagai pencegah kehamilan. sekarang ini merupakan hal penting dalam program hidup sehat. rumah/ klinik bersalin dan Puskesmas. RSU. Ia telah mendapat tempat penting dan bukan lagi dianggap sebagai miliknya orang-orang muda saja. 3) Membuat wanita seakan dalam keadaan hamil. Olahraga.2) Istibra berkala. GIZI DALAM OLAHRAGA Badan yang sehat adalah hasil interaksi berbagai faktor yang mempengaruhi kondisi tubuh manusia yang bersangkutan. Tempat memperoleh pelayanan KB Pelayanan KB dapat dilakukan / diperoleh di Klinik Keluarga Berencana. Dilakukan dengan cara operasi yang dapat dilakukan dengan pria ( disebut vasektomi. 4) Menggunakan Intra Uterine Device (IUD). BKIA ( Balai Kesehatan Ibu dan Anak ). Dinegara dimana teknologinya sudah berkembang dengan pesat. serta keteraturan hidup termasuk keteraturan berolahraga.

. kebugaran. Satu-satunya cara menurut hemat kami adalah mendorong mereka yang bertanggung jawab dengan peninggian prestasi olahragawan dan olahragawannya sendiri mengerti akan gizi dan dapat menghubungkannya dengan kebutuhan kerja otot yang berat. protein. pengamatan dan penelitian. Faal saluran makanan Pengetahuan tentang penggunaan tentang penggunaan zat-zat gizi oleh tubuh merupakan lanjutan prinsip-prinsip dasar ilmu faal ilmu biokimia dan ilmu-ilmu lainnya. Gizi yang tepat dan seimbang ini bagi seorang olahragawan akan dapat mempertahankan berat badan yang diinginkan. Macam-macam zat gizi Seseorang dapat hidup sehat dibutuhkan 5 macam zat gizi utama : karbohidrat / hidrat arang. Terlepas dari itu semua . Disamping ke 5 macam zat gizi diatas masih ada 2 zat lagi yang dikelompokkan zat gizi yaitu air dan oksigen. kini telah diambil alih oleh mesin. 1. lemak. Zat-zat gizi dan fungsinya 1. 1. Banyak orang berpendapat tentang pengaruh makanan dalam aktivitas dan prestasi nya. Kedua zat ini seringkali tidak kita sadari peranan pentingnya bagi tubuh kita dan bagi tubuh makluk hidup lainnya. dan mineral. Baik itu berdasarkan pengalaman.memaksa orang untuk mengeluarkan tenaga untuk mengerjakannya. Bertitik tolak pada hal ini dapat ditarik suatu pertanyaan makanan apakah yang tepat bagi seorang olahragawan terutama yang dapat menopang usahanya dalam mengejar prestasi puncaknya ? Pertanyaan diatas tidak dapat dijawab karena tidak ada suatu makanan mukjizatpun yang terdapat di dunia kita pada saat ini untuk keperluan itu. satu hal yang pasti adalah pemilihan makanan dan gizi yang tepat dan seimbang bagi olahragawan dapat membantu bahkan diperlukan dalam usahanya mengejar prestasi puncak. vitamin. dan perkembangan refleks otot syaraf yang sangat dibutuhkan itu.

Bahan makanan Daging. perbaikan bagian tubuh yang rusak / aus / hilang. hingga makanan menjadi lumat dan dapat melalui tenggorokan. kerja fisik. ikan. Specifik Dynamic Action of food (SDA) / pajak makanan. susu. reproduksi. Lemak biasanya paling lama kemudian disusul oleh protein sebagai lama kedua dan hidrat arang yang tercepat diantara ketiganya. Didalam mulut ini terjadi proses fisis dan sedikit khemis. . pertumbuhan. 1. Setelah makanan ditelan. lambung yang merasa berat dan penuh akan mengganggu aktivitas fisik. Karena pemilihan makanan tampaknya memegang peranan juga dalam ikut serta menentukan keseluruhan penampilan olahragawan. Didalam lambung ini makanan akan tinggal selama 1-5 jam tergantung dari jenis zat gizinya. makanan yang telah lumat ini akan mengalami pelumatan lebih lanjut didalam lambung (khemis dan fisis) hingga menjadi cair atau setengah cair. proses pertama dimulai dengan memasukkan makanan ke dalam mulut dan mengunyahnya.Sebelum menjadi zat-zat gizi yang siap untuk dipakai oleh jaringan tubuh. Fungsi zat-zat gizi Dalam garis besar fungsi zat-zat gizi dibagi dalam 3 kelompok besar yaitu : Sumber energi / tenaga : hidrat arang. lemak dan protein Zat pembangun tubuh : protein Zat pengatur : vitamin dan mineral Zat-zat gizi diatas dalam jumlah yang cukup dibutuhkan oleh tubuh dan harus disediakan oleh makanan yang kita makan sehari-hari agar tubuh dapat menjalankan fungsinya dengan normal berupa :menjaga keseimbangan / maintenance. 1. Fungsi berbagai zat gizi dan bahan makanan yang mengandung zat gizi tersebut No 1 Zat gizi Protein Fungsi Membentuk jaringan.

daging. pembekuan darah. Pembentuk tulang dan gigi. gula. sirup dan lain-lain 3 Karbohidrat Mineral : Kalsium 4 Susu. jagung. telur. keju. buah-buahan warna merah dan kuning. tempe. Bersama protein membentuk darah yang diperlukan sebgai pembawa zat asam (O2) dalam darah unggas. sayuran hijau Vitamin : Agar kulit sehat dan halus untuk kesehatan jaringan selaput lendir dan mencegah rabun senja serta pertumbuhan normal tulang Nafsu makan. menghasilkan tenaga 2 Lemak Sumber tenaga. 5 Vit. penting untuk kesehatan kulit Sumber tenaga utama. mentega. pembawa zat-zat gizi lainnya. susu. ikan. tahu. mencegah kelelahan otot. A Hati. . keju. B 1 Daging. membuat zat penangkis. kacangkacangan Minyak. es krim. ikan yang dimakan dengan tulangnya Besi Hati. keju. sayuran hijau. madu. es krim Vit. untuk fungsi normal otot dan syaraf. lemak. sagu.menggantikan jaringan yang rusak. margarine Nasi. roti.

keju. ikan.(thiamine) kesehatan jaringan syaraf. telur. keju. beras tumbuk serta padi-padian lainnya. mencegah infeksi. susu. Vit. kelelahan. telur. hati. daging. sayuran hijau tua. Vit. mempercepat penyembuhan luka / patah tulang Penyegaran zat kapur dan phosphor disaluran pencernaan serta Sayur-sayuran dan buah-buahan segar Vit. daging. membantu getah pencernaan serta sistim biokimiawi tubuh B 6 : daging. D Susu. dan kacang-kacangan. B 6. sinar ultraviolet pada kulit (non . padipadian. minyak ikan. C Kekuatan dinding pembuluh darah. penting dalam pembakaran hidrat arang Membantu sel dalam memakai zat asam. B 2 (riboflavin) Susu. Vit. kentang. B 12 : susu. padi-padian. Asam folat : sayuran hijau. kacang-kacangan. es krim. membuat kulit sehat dan halus terutama disekitar mulut dan hidung unggas. B 12 dan asam folat Mencegah kurang darah. telur unggas Vit.

pengaturan penempatannya di tulang Menjaga keseimbangan tubuh. Makanan yang mengandung lemak terlalu tinggi kurang disukai karena sifatnya yang memberikan perasaan berat pada perut. Demikian pula tidak ada makanan khusus untuk meningkatkan prestasi. keduanya dapat saling mengganti dalam menghasilkan energi. Penetrapan gizi dalam olahraga Kebutuhan zat-zat gizi olahragawan pada dasarnya tidak atau hanya sedikit berbeda dari kebutuhan orang sehat yang bukan olahragawan. Vitamin dalam dosis besarpun tidak berarti bagi prestasi mereka yang sudah dalam keadaan latihan yang baik. membuang zatzat kotoran. Energi umumnya diperlukan tubuh untuk : Kerja dalam (internal work) Kerja luar (ekternal work) . Kebutuhan energi Kebutuhan akan zat ini dipenuhi oleh zat hidrat arang dan lemak . Secara garis besar kebutuhan akan zat gizi dapat dikelompok-kelompokkan dalam : 1. mengukur suhu tubuh (keringat) makanan) 6 Air 1. Peranan lemak dalam penyediaan energi pada latihan yang intensif tergantung pada : Susunan makanan yang dipergunakan Lamanya suatu kegiatan berlangsung Di Indonesia hidrat arang merupakan penghasil energi utama.

kemudian ditentukan jumlah zat-zat gizi yang diperlukan untuk dapat menghasilkan kalori yang dibutuhkan tersebut. Untuk itu diperlukan suatu perhitungan tertentu yang bisa dipakai sebagai pedoman. Proporsi zat-zat gizi dari kebutuhan kalori total : Hidrat arang 55-56% Lemak Protein 20-30% 13-15% . Adapun cara perhitungan yang akan dibahas di bawah ini adalah yang lazim dipakai dan yang paling praktis. Dasar perhitungan kebutuhan energi Zat-zat gizi yang didapat dari makanan haruslah mencukupi kebutuhan sehari-hari. Kebutuhan kalori seseorang dihitung terlebih dahulu. Perbandingan zat-zat gizi dalam menu yang adekwat biasanya terdiri dari proporsi-proporsi zat-zat gizi tersebut terhadap jumlah kalori total.Untuk pertumbuhan Mempertahankan suhu tubuh Untuk mencernakan makanan / pajak makanan (Specifik Dynamic Action of food / SDA) Sedangkan energi untuk kerja luar dapat digolongkan dalam : Aktivitas ringan sekali Aktivitas ringan Aktivitas sedang Aktivitas berat Aktivitas berat sekali 1.

dimana sudah dipermudah dengan perhitungan untuk sehari. BERAT BADAN / 24 JAM DIHUBUNGKAN DENGAN AKTIVITAS Aktivitas berat sekali Aktivitas ringan Lakilaki Wanita Aktivitas sedang Aktivitas berat 42 36 46 40 54 47 62 55 Jadi sesuai dengan tabel diatas ini selain jenis kelamin ada dua aspek yang paling berpengaruh yakni berat badan olahragawan dan macam aktivitas yang dilakukannya.Atau untuk perhitungan praktis : 1 gram hidrat arang = 4 kalori 1 gram lemak 1 gram protein = 9 kalori = 4 kalori Secara praktis ada beberapa aspek yang perlu diperhatikan dalam memperhitungkan kebutuhan kalori total seseorang dalam sehari : 1. Macam aktivitas 5. Jumlah aktivitas Tetapi untuk perhitungan praktis dalam olahraga dapat dipakai patokan seperti tercantum dalam tabel dibawah ini. Umur 2. . PEMAKAIAN ENERGI KG. Berat badan 4. Jenis kelamin 3.

. 1.8 km/jam. panahan.3 menit. bersepeda 15 km/jam. 1. ski air. Klasifikasi olahraga Tiap-tiap cabang olahraga mempunyai macam aktivitas serta lama (duration) aktivitas yang berbeda-beda. Olahraga sedang : (aktivitas 5 ± 7. perlombaan kano. umumnya kebutuhan energi tidak atau jarang sekali melebihi 4000 kalori per 24 jam. Olahraga berat : Bola voli.Satu hal yang perlu sekali diperhatikan bahwa bagaimanapun beratnya sesuatu cabang olahraga tertentu.8 km jam Bowling 1. balap sepeda lebih dari 130 km. maraton Selain hal-hal diatas adapula satu aspek yang perlu diperhatikan ialah pada olahraga yang memerlukan daya tahan misalnya : lari cross country. kecuali kalau orang tersebut mempunyai berat badan 70 kg. Pengelompokan cabang ±cabang olahraga 1.5 ± 49 kalori / menit) Gerak jalan 3. Olahraga ringan (2. tennis. 1. atau lebih. gulat. perlombaan renang 1. pacuan kuda. marathon. Olahraga berat sekali : Lari cross country. balap sepeda 20.4 kalori / menit) Golf .6 km / jam Bersepeda 8. angkat besi.2 km / jam Gerak jalan 5. kempo. Oleh sebab itu masing-masing cabang olahraga tersebut dapat digolongkan menjadi kelompok-kelompok seperti yang tercantum dalam tabel dibawah ini . sepak bola. badminton. tinju. mendaki gunung. bridge. Olahraga ringan sekali : Catur. rengang gaya bebas 18.

Harga normalnya : 1 kalori/Kg. berat (dan berat sekali). maintenance dan reparasi jaringan Mempertahankan suhu tubuh Mencernakan makanan ( Specific Dynamic Action of Food ) 1. sedang. Bila bahan makanan dimakan sendiri-sendiri maka diperlukan energi yang berlainan jumlahnya untuk mempertahankan keseimbangan tubuh. Tenaga yang dibutuhkan itu adalah untuk : Kerja dalam Kerja luar Pertumbuhan. 1. Peranan makanan dan minuman bagi olahragawan dalam latihan Untuk mendapat dan mempertahankan kondisi latihan yang baik maka masa latihan sendiri merupakan masa yang penting untuk membiasakan diri pada peraturan makan tertentu. . yaitu program diit yang memungkinkan penimbunan cadangan glikogen otot semaksimal mungkin.Karena pada olahraga semacam ini diperlukan program gizi khusus yang dikenal dengan nama karbohidrat loading. Specific Dynamic Action of food (SDA) Tiap jenis makanan sedikit banyak mempunyai pengaruh khusus atas metabolisme energi. Berat badan/jam. 1. Metabolisme basal Dalam ilmu gizi penting untuk mengetahui tenaga yang diperlukan pada keadaan istirahat (tanpa kerja luar) pada suhu lingkungan rata-rata dan dalam keadaan kerja dalam minimal (setelah puasa 12 jam). Berat badan / jam 20% 1. Tenaga itu dinyatakan dalam : kalori/Kg. Tenaga/energi Kebutuhan rata-rata akan energi dihubungkan dengan tingkatan aktivitas/kegiatan yang dapat dibagi dalam: ringan (dan ringan sekali).

Penentuan kebutuhan energi Dalam ilmu gizi untuk menghitung penggunaan energi total (energi expenditure) secara praktis ada beberapa cara : 1. kecepatan dan kekuatan gerakan tersebut 1.Bahan makanan tunggal 4 ± 14 % untuk lemak 30 ± 40 % untuk protein : kenaikan 6 ± 7 % untuk hidrat arang Makanan campuran : kenaikan 10 ± 17 % daripada jumlah total untuk kalori dengan kenaikan rata-rata 10 %. Kecukupan jumlah kalori / Kg. 4. 3. Menciptakan makanan yang berkualitas baik Makanan seimbang dan bervariasi Pelayanan cepat. kerja luar dan SDA 3. renang maka diperlukan tenaga lebih banyak lagi. Untuk pekerjaanpekerjaan yang aktif seperti naik tangga. Jumlah tenaga paling sedikit diperlukan untuk berbaring dan tidur. 1. Tujuan penyelenggaraan makanan Penyelenggaraan makanan untuk para olahragawan dalam pemusatan latihan sama halnya dengan penyelenggaraan makanan dalam suatu institusi yang pada dasarnya mempunyai tujuan dan kebijakan yaitu : 1. 2. lari. Begitu tidak lagi berbaring tetapi duduk. Makin banyak otot yang turut berkontraksi makin besar energi yang diperlukan. 4. wajar dan memuaskan Fasilitas makan yang menyenangkan . maka metabolisme meningkat meskipun belum banyak. Berat badan / hari yang dianjurkan untuk berbagai tingkat aktivitas. Persentasi (%) diatas enersi basal 2. Perhitungan Metabolisme Basal. berjalan atau bekerja. Faktor lain yang turut menentukan antara lain adalah gerakan sebagian atau seluruh tubuh. Kerja luar Tiap kali otot berkontraksi (secara isometris atau isotonis) maka tenaga yang diperlukan adalah sebanding dengan jumlah pekerjaan yang dilakukan.

Perencanaan menu Perencanaan menu sebaiknya dilakukan jauh sebelum digunakan. nangka. Vitamin C tidak tahan udara dan tidak tahan panas Sedangkan makanan itu diolah mempunyai tujuan : 1. 8. Variasi hidangan Musim dan keadaan pasar Keuangan Waktu. Bahan makanan yang menimbulkan gas di dalam perut : kol. 5. ubi. 7. Juga minum-minuman ringan yang menimbulkan gas seperti : coca-cola. Makanan yang merangsang : masakan jangan terlalu pedas. durian. Dalam cara-cara pengolahan makanan tertentu beberapa zat gizi akan mengalami kerusakan antara lain : 1. antara lain : 1. sehingga anggota perencanaan dapat menilai lebih teliti lagi. sesuai dengan pelayanan yang diberikan 6. . dan waktu total ) 9. (untuk survai. Baku/standart kebersihan dan sanitasi tinggi 7. Cara pemilihan dan pengolahan makanan Untuk olahragawan ada beberapa makanan yang harus dihindarkan terutama menjelang pertandingan. waktu mengantar dari dapur kepada konsumen. 2. untuk masak menu tertentu. Beberapa faktor yang perlu dipertimbangkan dalam perencanaan menu : Kebutuhan gizi. Harga wajar. Makanan yang berbentuk makanan yang dapat menyebabkan ³ volume faeces´ (besar / jumlah kotoran) agak besar : sayuran berserat atau sayuran mentah lainnya. atau panas 2. sprite dan lain-lain. 6. asam. sawi. dingin. vitamin B dan C larut dalam air 2. Konsumen yang dilayani Macam dan peraturan yang berlaku Kebiasaan makan yang akan menikmati menu. dll. Garam-garam (mineral).5. 3. 3. 4.

Menghitung pengeluaran tenaga total : Menghitung metabolisme dasar Menurut komisi gizi olahraga memakai pedoman 24 ± 26 kalori / kg BB / hari Misalnya Berat Badan (BB) = 60 kg ® Metabolisme basalnya = 60 x 24 x 1 kalori =1440 kalori . Menurut Bogert : adalah pengetahuan tentang makanan dalam hubungannya untuk mencapai kesehatan dan performance yang optimal. menghilangkan kuman berbahaya yang mungkin ada dalam makanan ILMU GIZI Menurut Corpurty : adalah ilmu yang mengajarkan tentang hal ihwal makanan termasuk memberikan zat-zat makanan pada tubuh agar badan sehat dalam arti sebenarnya. mempertahankan nilai gizi makanan 2. mempertinggi daya cerna makanan 3. Kegiatan Luar (kerja ringan dan aktivitas khusus) dan pajak makanan (SDA = Specifik Dynamic Action of Food) Metabolisme Basal / Metabolisme Dasar yaitu tenaga yang diperlukan untuk memelihara kehidupannya sendiri tanpa kerja / kegiatan luar.1. Sedangkan satu (1) gram kalori adalah sejumlah panas yang dibutuhkan untuk menaikkan temperatur air tiap 10 Celcius sebanyak satu liter. Kalori adalah satuan panas yang didapat tubuh sebagai hasil pembakaran zat-zat makanan / nutrien bakar. mempertahankan/menambah rasa dan rupa makanan 4. Pengeluaran tenaga total meliputi : Metabolisme Basal.

8 kalori Menghitung aktivitas khusus .Menghitung kerja luar Menurut penelitian Bogert memakai pedoman tabel kebutuhan tenaga dari berbagai tingkat kegiatan per kesatuan berat badan (BB) yang selanjutnya dapat dipakai untuk menghitung kerja seseorang.Duduk tenang 0.untuk aktivitas ringan sedang berat ®5 ®3 .5 jam x x 0.Bangun masih berbaring .09 0.Tidur 8 jam x .72 = 0. dan lain-lain TOTAL sampai = 10.25 .9 kalori permenit . Misalnya : Macam kegiatan Waktu Kalori per kg Per jam . maka kerja luarnya =12.13 x 60 x 1 kal = 727. kerja khusus .7.4 kalori per menit ® 7.13 Sehingga misal.25 = 0. BB = 60 kg.4. kerja ringan. sepakbola termasuk kerja berat.10 0. Maka jumlah kalori dari aktivitas khusus seorang pemain = 9 x 90 x 1 kal = 810 kalori (90 = lamanya main sepak bola) Menghitung pajak makanan Sebesar 10 % dari kebutuhan tenaga metabolisme basal (MB). Rata-rata 9 kalori per menit.21 = 12.05 = 1.5 jam 0.Merapikan tempat tidur. kekamar mandi nonton televisi.5 ± 10 kalori per menit berat sekali ® > ± 10 kalori per menit Misal.

40 gram telur goreng 0.75 kal .5 11.276 kalori Menghitung nilai bakar bahan makanan Terlebih dahulu disiapkan Daftar Komposisi Bahan Makanan (DKBM) dan Bahan yang Dapat Dimakan (BDD) : Misal : Karbohidrat (Kh) .5 13 90 data lain : 1 gram Kh = 4 kalori 1 gram Lm = 9 kalori 1 gram Pr = 4 kalori Perhitungan : Nasi : Kh = 100/100 x 150/100 x 79 x 4 = 474 = 6.5 x 9 Pr = 100/100 x 150/100 x 7 x 4 = 42 = 522.150 gram nasi 7 100 Lemak (Lm) 79 Protein (Pr) 0.Misal : MB : 728 : 1440 Kerja ringan Kerja khusus : 810 + 2978 SDA (pajak makanan) = 10 % x 2978 = 298 kalori Þ Total tenaga = 1440 + 728 + 810 + 298 =3.75 kal kal + kal Lm =100/100 x 150/100 x 0.5 BDD (%) .

Hitung MB-nya .Telur : Kh = 90/100 x 40/100 x 0. 1.5 x 4 = 37.72 kal Lm = 90/100 x 40/100 x 11. Siswa usia 17 tahun BB = 53 kg dengan kegiatan luar aktivitas ringan 12. Hitung nilai kalori makan pagi.98 kal x4 Þ Total kalori yang terkandung dalam 150 gram nasi dan 40 gram telur goreng = 522. the manis 20 gram.98 kal = 602. bila : sepiring nasi 150 gram. sambal kecap 15 gram.5 Lm 7 13 Pr 0.5 11 BDD (%) 100 % 90 % .5 x 9 Pr = 90/100 x 40/100 x 13 = 79.Hitung kerja luarnya .75 + 79.Total tenaga yang dikeluarkan hari itu.13 kalori / hari .SDA .73 kalori Soal latihan 1.26 kal = 42 kal + = 0. 2 butir telur rebus @ 70 gram.Kegiatan khusus yaitu main bola voli selama 45 menit (voli termasuk sedang) . pisang 80 gram DKBM Makanan Nasi 150 gram Telur 70 gram Kh 80 0.

5 - 1 0.Kecap 15 gram Pisang 80 gram Gula 20 gram 9 26 96 6 1.5 - 100 % 70 % 100 % .