Latihan Aerobik untuk Daya Tahan (Endurance) Jantung-Paru

Jalan cepat, lari, bersepeda (stasioner maupun sepeda biasa), dan berenang merupakan contoh
latihan yang melibatkan hampir semua otot utama, sehingga dapat memacu kerja jantung. Jika
waktu Anda terbatas, maka cobalah untuk melaksanakannya dengan intensitas cukup tinggi
setiap kali anda punya waktu.

Intensitas latihan dapat ditingkatkan dengan cara meningkatkan kecepatan

lari/bersepeda/berenang, meskipun cara ini mengandung risiko yang besar terhadap
kemungkinan cedera otot dan sendi. Untuk mencegah timbulnya cedera, diperlukan pemanasan
(warming-up) yang sangat optimal. Pilihan lainnya adalah dengan “memilah” latihan menjadi
dua bagian, sebagian dilaksanakan pagi hari dan sebagian lagi dilaksanakan sore/malam hari.

Latihan Kekuatan Otot

Salah satu teknik melaksanakan latihan kekuatan otot adalah dengan menggunakan beban yang
sangat ringan dan diulang secepat-cepatnya (repetisi maksimal) selama 30 detik. Setelah
beristirahat selama ± 30 detik, latihan dilanjutkan dengan cara yang sama untuk otot yang lain.

Keseluruhan latihan kekuatan otot yang optimal melibatkan 8 - 10 jenis latihan untuk otot besar
tubuh. Hal yang perlu diperhatikan dalam latihan ini adalah jika anda belum terlatih, maka
periode istirahat antar set latihan harus diperpanjang. Namun, demikian untuk melatih kekuatan
otot anda harus diingat bahwa secara bertahap periode istirahat tersebut harus dikurangi, dan
pada saat yang tepat beban angkatan ditambah.

Latihan Kelenturan
Kelenturan diperoleh dengan melakukan berbagai latihan peregangan, yang dapat dilakukan di
manapun dan dalam posisi apapun. Peregangan dapat dilakukan sambil berdiri maupun duduk,
dan berbagai benda dapat digunakan sebagai alat bantu latihan, misalnya tembok, kursi, lemari,
dan sebagainya.

Namun, jika anda belum mampu melakukan latihan lengkap, berikut ini berbagai cara kreatif
untuk memacu anda melaksanakan latihan:

 Pertama, Gunakan tangga sebanyak mungkin dan hindari lift maupun elevator. Sebagai
variasi, lompati 2 anak tangga sekaligus, atau percepat langkah Anda.
 Kedua, berjalanlah sebanyak anda bisa. Banyak cara dapat Anda lakukan, misalnya
dengan memarkir kendaraan agak jauh dari tujuan, dan hindari berbelanja secara drive-
 through. Jika anda memindahkan barang-barang, jangan lakukan sekaligus sehingga anda
perlu berjalan bolak-balik.

Sumber: http://www.sehatbugar.info

Kebugaran Jasmani

Pengertian Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian

( adaptasi ) terhadap pembebasan fiisk yang diberikan kepadanya ( dari kerja yang dilakukan
sehari-hari ) tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan. Tidak menimbulkan kelelahan  yang
berarti maksudnya ialah setelah seseorang melakukan suatu kegiatan / aktivitas, masih
mempunyai cukup semangat dan tenaga untuk menikmati waktu senggangnya dan untuk
keperluan-keperluan lainnya yang mendadak.

Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani

Latihan kondisi fisik ( physical conditioning ) memegang peranan yang sangat penting untuk
mempertahankan atau meningkatkan derajat kebugaran jasmani ( physical fitness ). Proses
latihan kondisi fisik yang dilakukan secara cermat, berulang-ulang dengan kian hari meningkat
beban latihannya, kemungkinan kebugaran jasmani seseorang semakin meningkat. Hal ini akan
menyebabkan seorang kian terampil, kuat dan efisien dalam gerakannya.

Para ahli olahraga berpendapat, bahwa seorang atlet yang mengikuti program latihan kondisi
fisik secara intensif selama 6-8 minggu sebelum musim pertandingan, akan memiliki kekuatan,
kelenturan, dan daya tahan yang lebih baik selama musim pertandingan.

Bentuk-Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani

a. Latihan Kekuatan

1) Hakikat Latihan Kekuatan

Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan ketegangan
terhadap suatu tahanan. Kekuatan otot adalah komponen yang sangat penting guna meningkatkan
kondisi fisik secara keseluruhan.

2) Bentuk-Bentuk Latihan Kekuatan, Antara Lain :

a) Latihan Kekuatan Otot Lengan

(1)  Tujuannya : Menguatkan otot lengan

(2) Cara melakukannya :

(a) Mula-mula sikap badan jongkok, kedua kaki sedikit rapat, kedua

tangan lurus berada diantara kedua paha mendekati lutut, telapak

tangan terbuka, dan menumpu pada lantai

(b) Kemudian sentuhkan paha kebagian dalam dekat dengan tangan

(c) Lalu angkatlah kedua kaki ke atas secara perlahan-lahan hingga lepas

dari lantai, siku dapat berfungsi sebagai penahan pada paha

(d) Sikap ini dipertahankan selama 5 sampai 8 detik

b) Latihan kekuatan otot lengan ( push-up)

(1) Tujuannya : Menguatkan otot lengan

(2) Cara melakukannya :

(a) Mula-mula tidur telungkup, kedua kaki dirapatkan lurus di belakang,

ujung kaki bertumpu pada lantai

(b) Kedua telapak tangan di samping dada, jari-jari tangan menunjuk ke

depan dan kedua siku ditekuk

(c) Kemudian angkatlah badan ke atas hingga kedua tangan lurus, badan

dan kaki merupakan satu garis lurus

(d) Lalu badan diturunkan kembali, dengan jalan membengkokkan kedua

sikut, badan dan kedua kaki tetap lurus dan tidak menyentuh lantai

(e) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang selama 15-30 detik

c) Latihan Kekuatan Otot Perut ( sit-up )

(1) Tujuannya : Menguatkan otot perut

(2) Cara melakukannya )

(a) Mula-mula tidur terlentang, kedua lutut ditekuk, dan kedua tangan
diletakkan di belakang kepala

(b) Kemudian badan diangkat ke atas, hingga dalam posisi duduk, kedua

tangan tetap berada di belakang kepala

(c) Gerakan ini dilakukan sebanyak-banyaknya (15-30 detik)

b) Latihan Kelentukan ( Fleksibilitas )

1) Hakikat Latihan Kelentukan

Kelentukan diartikan sama dengan keleluasan atau kemudahan gerakan, terutama pada otot-otot
persendian. Latihan kelentukan atau fleksibilitas bertujuan agar otot-otot pada sendi tidak kaku
dan dapat bergerak dengan leluasa, tanpa ada gangguan yang berarti.

2) Bentuk-Bentuk Latihan Kelentukan, Antara Lain :

a) Latihan Kelentukan Otot Leher

(1) Tujuannya : Melatih persendian dan otot leher kea rah depan dan ke samping

(2) Cara melakukannya :

(a) Mula-mula berdiri tegak dengan posisi kaki dibuka selebar bahu, kedua

tangan di pinggang dan pandangan ke depan.

(b) Kemudian miringkan kepala ke kiri dan ke kanan ( 2 × 4 hitungan )

(c) Anggukkan kepala ke bawah dan ke atas ( 2 × 4 hitungan )

(d) Tengokkan kepala ke kiri dan ke kanan ( 2 × 4 hitungan )

(e) Setelah itu putarkan kepala ke arah kanan sebanyak 8 hitungan dan

kemudian putarkan kepala ke kiri sebanyak 8 hitungan

b) Latihan Kelentukan Otot Pinggang

(1) Tujuannya : Meluaskan gerakan pada persendian dan otot pinggang dan

melenturkan otot-otot bagian pinggang

(2) Cara melakukannya :

(a) Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu, kedua

tangan di  atas pinggang dan lakukan dengan membengkokkan

sederhana ke samping  kiri dan kanan, secara bergantian

(b) Letakkan tangan di atas kepala, telapak tangan rapat, lengan lurus dan

ulangi dengan membengkokkan ke samping dan lakukan lagi ke sisi

yang berlawanan

(c) Letakkan lengan di atas pinggang dan lakukan putaran batang tubuh

(d) Ulangi putaran batang tubuh

c) Latihan Kelentukan Sendi Pinggul

(1) Tujuannya : Melenturkan sendi dan otot pinggul

(2) Cara melakukannya :

(a) Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan lurus

di  atas kepala

(b) Kemudian ayunkan kedua belah lengan dari bawah dengan cara

menekukkan lutut sampai bengkok, lalu dilanjutkkan / digerakkan

sampai ke atas kelapa

(c) Gerakan ini dilakukan secara berganti-gantian dari atas ke bawah dan

sebalikknya

d) Latihan Kelentukan Sendi Lutut

(1) Tujuannya : Menguatkan persendian lutut

(2) Cara melakukannya :

(a) Mula-mula berdiri tegak, kemudian letakkan salah satu kaki berada di

depan  dan kaki yang lain di belakang dengan lutut kaki yang berada di
depan ditekuk

(b) Kedua telapak tangan menapak / bertumpu di lantai, sejajar dengan

kaki yang di depan

(c) Kemudian rengutkan pinggul ke bawah berulang-ulang dengan

menggunakan pergantian posisi kaki

(d) Gerakan ini dilakukan ke depan dan ke belakang

e) Latihan Kombinasi Gerakan Sendi Pinggul, Pinggang dan Lutut

(1) Tujuannya : Koordinasi gerakan sendi pinggul, pinggang dan lutut

(2) Cara melakukannya :

(a) Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan di

samping badan

(b) Kemudian bungkukkan badan ke depan, kedua kaki lurus, kepala

ditundukkan dan telapak tangan menyentuh tanah

(c) Lalu hitungan kedua, berjongkok, tumit diangkat dan kedua tangan

lurus ke depan sejajar dengan bahu

(d) Hitungan ketiga, kembali ke posisi yang pertama

(e) Pada hitungan keempat, lentingkan badan ke belakang, kepala

tengadah ke atas

(f) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang

f) Latihan Kelentukan Pergelangan Tangan

(1) Tujuannya : Melemaskan persendian otot tangan

(2) Cara melakukannya :

(a) Berdiri tegak kaki dibuka selebar bahu

(b) Kedua tangan lurus di depan berpegangan tangan dengan posisi jari

merapat  di antara jari tangan kanan dan kiri

(c) Kemudian putarkan pergelangan jari-jari tangan tersebut, sehingga

kedua telapak tangan menghadap ke atas kepala

Jenis-jenis mikroskop

Mikroskop digital yang bisa tersambung dengan komputer

Jenis paling umum dari mikroskop, dan yang pertama diciptakan, adalah mikroskop optis.
Mikroskop ini merupakan alat optik yang terdiri dari satu atau lebih lensa yang memproduksi
gambar yang diperbesar dari sebuah benda yang ditaruh di bidang fokal dari lensa tersebut.

Berdasarkan sumber cahayanya, mikroskop dibagi menjadi dua, yaitu, mikroskop cahaya dan
mikroskop elektron. Mikroskop cahaya sendiri dibagi lagi menjadi dua kelompok besar, yaitu
berdasarkan kegiatan pengamatan dan kerumitan kegiatan pengamatan yang dilakukan.
Berdasarkan kegiatan pengamatannya, mikroskop cahaya dibedakan menjadi mikroskop diseksi
untuk mengamati bagian permukaan dan mikroskop monokuler dan binokuler untuk mengamati
bagian dalam sel. Mikroskop monokuler merupakan mikroskop yang hanya memiliki 1 lensa
okuler dan binokuler memiliki 2 lensa okuler. Berdasarkan kerumitan kegiatan pengamatan yang
dilakukan, mikroskop dibagi menjadi 2 bagian, yaitu mikroskop sederhana (yang umumnya
digunakan pelajar) dan mikroskop riset (mikroskop dark-field, fluoresens, fase kontras,
Nomarski DIC, dan konfokal).

[sunting] Struktur mikroskop

Ada dua bagian utama yang umumnya menyusun mikroskop, yaitu:
  Bagian optik, yang terdiri dari kondensor, lensa objektif, dan lensa okuler.
 Bagian non-optik, yang terdiri dari kaki dan lengan mikroskop, diafragma, meja objek,
pemutar halus dan kasar, penjepit kaca objek, dan sumber cahaya.

[sunting] Pembesaran
Tujuan mikroskop cahaya dan elektron adalah menghasilkan bayangan dari benda yang
dimikroskop lebih besar. Pembesaran ini tergantung pada berbgai faktor, diantaranya titik fokus
kedua lensa( objektif f1 dan okuler f2, panjang tubulus atau jarak(t) lensa objektif terhadap lensa

okuler dan yang ketiga adalah jarak pandang mata normal(sn). Rumus:

[sunting] Sifat bayangan

Baik lensa objektif maupun lensa okuler keduanya merupakan lensa cembung. Secara garis besar
lensa objektif menghasilkan suatu bayangan sementara yang mempunyai sifat semu, terbalik, dan
diperbesar terhadap posisi benda mula-mula, lalu yang menentukan sifat bayangan akhir
selanjutnya adalah lensa okuler. Pada mikroskop cahaya, bayangan akhir mempunyai sifat yang
sama seperti bayangan sementara, semu, terbalik, dan lebih lagi diperbesar. Pada mikroskop
elektron bayangan akhir mempunyai sifat yang sama seperti gambar benda nyata, sejajar, dan
diperbesar. Jika seseorang yang menggunakan mikroskop cahaya meletakkan huruf A di bawah
mikroskop, maka yang ia lihat adalah huruf A yang terbalik dan diperbesar.

[sunting] Pranala luar