Latihan Aerobik untuk Daya Tahan (Endurance) Jantung-Paru

Jalan cepat, lari, bersepeda (stasioner maupun sepeda biasa), dan berenang merupakan contoh latihan yang melibatkan hampir semua otot utama, sehingga dapat memacu kerja jantung. Jika waktu Anda terbatas, maka cobalah untuk melaksanakannya dengan intensitas cukup tinggi setiap kali anda punya waktu. Intensitas latihan dapat ditingkatkan dengan cara meningkatkan kecepatan lari/bersepeda/berenang, meskipun cara ini mengandung risiko yang besar terhadap kemungkinan cedera otot dan sendi. Untuk mencegah timbulnya cedera, diperlukan pemanasan (warming-up) yang sangat optimal. Pilihan lainnya adalah dengan ³memilah´ latihan menjadi dua bagian, sebagian dilaksanakan pagi hari dan sebagian lagi dilaksanakan sore/malam hari. Latihan Kekuatan Otot Salah satu teknik melaksanakan latihan kekuatan otot adalah dengan menggunakan beban yang sangat ringan dan diulang secepat-cepatnya (repetisi maksimal) selama 30 detik. Setelah beristirahat selama ± 30 detik, latihan dilanjutkan dengan cara yang sama untuk otot yang lain. Keseluruhan latihan kekuatan otot yang optimal melibatkan 8 - 10 jenis latihan untuk otot besar tubuh. Hal yang perlu diperhatikan dalam latihan ini adalah jika anda belum terlatih, maka periode istirahat antar set latihan harus diperpanjang. Namun, demikian untuk melatih kekuatan otot anda harus diingat bahwa secara bertahap periode istirahat tersebut harus dikurangi, dan pada saat yang tepat beban angkatan ditambah. Latihan Kelenturan Kelenturan diperoleh dengan melakukan berbagai latihan peregangan, yang dapat dilakukan di manapun dan dalam posisi apapun. Peregangan dapat dilakukan sambil berdiri maupun duduk, dan berbagai benda dapat digunakan sebagai alat bantu latihan, misalnya tembok, kursi, lemari, dan sebagainya. Namun, jika anda belum mampu melakukan latihan lengkap, berikut ini berbagai cara kreatif untuk memacu anda melaksanakan latihan:
y y

Pertama, Gunakan tangga sebanyak mungkin dan hindari lift maupun elevator. Sebagai variasi, lompati 2 anak tangga sekaligus, atau percepat langkah Anda. Kedua, berjalanlah sebanyak anda bisa. Banyak cara dapat Anda lakukan, misalnya dengan memarkir kendaraan agak jauh dari tujuan, dan hindari berbelanja secara drive-

kuat dan efisien dalam gerakannya. akan memiliki kekuatan. Latihan Kekuatan 1) Hakikat Latihan Kekuatan Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan.info Kebugaran Jasmani Pengertian Kebugaran Jasmani Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian ( adaptasi ) terhadap pembebasan fiisk yang diberikan kepadanya ( dari kerja yang dilakukan sehari-hari ) tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan. Hal ini akan menyebabkan seorang kian terampil.sehatbugar. kelenturan. Tidak menimbulkan kelelahan yang berarti maksudnya ialah setelah seseorang melakukan suatu kegiatan / aktivitas. Antara Lain : a) Latihan Kekuatan Otot Lengan (1) Tujuannya : Menguatkan otot lengan (2) Cara melakukannya : . Bentuk-Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani a. masih mempunyai cukup semangat dan tenaga untuk menikmati waktu senggangnya dan untuk keperluan-keperluan lainnya yang mendadak. Kekuatan otot adalah komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. kemungkinan kebugaran jasmani seseorang semakin meningkat.through. berulang-ulang dengan kian hari meningkat beban latihannya. 2) Bentuk-Bentuk Latihan Kekuatan. dan daya tahan yang lebih baik selama musim pertandingan. Sumber: http://www. bahwa seorang atlet yang mengikuti program latihan kondisi fisik secara intensif selama 6-8 minggu sebelum musim pertandingan. Para ahli olahraga berpendapat. Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani Latihan kondisi fisik ( physical conditioning ) memegang peranan yang sangat penting untuk mempertahankan atau meningkatkan derajat kebugaran jasmani ( physical fitness ). Jika anda memindahkan barang-barang. Proses latihan kondisi fisik yang dilakukan secara cermat. jangan lakukan sekaligus sehingga anda perlu berjalan bolak-balik.

kedua kaki dirapatkan lurus di belakang. kedua lutut ditekuk. siku dapat berfungsi sebagai penahan pada paha (d) Sikap ini dipertahankan selama 5 sampai 8 detik b) Latihan kekuatan otot lengan ( push-up) (1) Tujuannya : Menguatkan otot lengan (2) Cara melakukannya : (a) Mula-mula tidur telungkup. kedua kaki sedikit rapat. badan dan kaki merupakan satu garis lurus (d) Lalu badan diturunkan kembali. dan kedua tangan . telapak tangan terbuka.(a) Mula-mula sikap badan jongkok. ujung kaki bertumpu pada lantai (b) Kedua telapak tangan di samping dada. dengan jalan membengkokkan kedua sikut. badan dan kedua kaki tetap lurus dan tidak menyentuh lantai (e) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang selama 15-30 detik c) Latihan Kekuatan Otot Perut ( sit-up ) (1) Tujuannya : Menguatkan otot perut (2) Cara melakukannya ) (a) Mula-mula tidur terlentang. dan menumpu pada lantai (b) Kemudian sentuhkan paha kebagian dalam dekat dengan tangan (c) Lalu angkatlah kedua kaki ke atas secara perlahan-lahan hingga lepas dari lantai. jari-jari tangan menunjuk ke depan dan kedua siku ditekuk (c) Kemudian angkatlah badan ke atas hingga kedua tangan lurus. kedua tangan lurus berada diantara kedua paha mendekati lutut.

(b) Kemudian miringkan kepala ke kiri dan ke kanan ( 2 × 4 hitungan ) (c) Anggukkan kepala ke bawah dan ke atas ( 2 × 4 hitungan ) (d) Tengokkan kepala ke kiri dan ke kanan ( 2 × 4 hitungan ) (e) Setelah itu putarkan kepala ke arah kanan sebanyak 8 hitungan dan kemudian putarkan kepala ke kiri sebanyak 8 hitungan b) Latihan Kelentukan Otot Pinggang (1) Tujuannya : Meluaskan gerakan pada persendian dan otot pinggang dan melenturkan otot-otot bagian pinggang (2) Cara melakukannya : . tanpa ada gangguan yang berarti. kedua tangan di pinggang dan pandangan ke depan. Antara Lain : a) Latihan Kelentukan Otot Leher (1) Tujuannya : Melatih persendian dan otot leher kea rah depan dan ke samping (2) Cara melakukannya : (a) Mula-mula berdiri tegak dengan posisi kaki dibuka selebar bahu. terutama pada otot-otot persendian. kedua tangan tetap berada di belakang kepala (c) Gerakan ini dilakukan sebanyak-banyaknya (15-30 detik) b) Latihan Kelentukan ( Fleksibilitas ) 1) Hakikat Latihan Kelentukan Kelentukan diartikan sama dengan keleluasan atau kemudahan gerakan.diletakkan di belakang kepala (b) Kemudian badan diangkat ke atas. 2) Bentuk-Bentuk Latihan Kelentukan. Latihan kelentukan atau fleksibilitas bertujuan agar otot-otot pada sendi tidak kaku dan dapat bergerak dengan leluasa. hingga dalam posisi duduk.

(a) Mula-mula berdiri tegak. kemudian letakkan salah satu kaki berada di depan dan kaki yang lain di belakang dengan lutut kaki yang berada di . kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan lurus di atas kepala (b) Kemudian ayunkan kedua belah lengan dari bawah dengan cara menekukkan lutut sampai bengkok. telapak tangan rapat. kedua tangan di atas pinggang dan lakukan dengan membengkokkan sederhana ke samping kiri dan kanan. lengan lurus dan ulangi dengan membengkokkan ke samping dan lakukan lagi ke sisi yang berlawanan (c) Letakkan lengan di atas pinggang dan lakukan putaran batang tubuh (d) Ulangi putaran batang tubuh c) Latihan Kelentukan Sendi Pinggul (1) Tujuannya : Melenturkan sendi dan otot pinggul (2) Cara melakukannya : (a) Mula-mula berdiri tegak. lalu dilanjutkkan / digerakkan sampai ke atas kelapa (c) Gerakan ini dilakukan secara berganti-gantian dari atas ke bawah dan sebalikknya d) Latihan Kelentukan Sendi Lutut (1) Tujuannya : Menguatkan persendian lutut (2) Cara melakukannya : (a) Mula-mula berdiri tegak. secara bergantian (b) Letakkan tangan di atas kepala. kedua kaki dibuka selebar bahu.

kepala ditundukkan dan telapak tangan menyentuh tanah (c) Lalu hitungan kedua. kepala tengadah ke atas (f) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang f) Latihan Kelentukan Pergelangan Tangan (1) Tujuannya : Melemaskan persendian otot tangan (2) Cara melakukannya : (a) Berdiri tegak kaki dibuka selebar bahu . lentingkan badan ke belakang. pinggang dan lutut (2) Cara melakukannya : (a) Mula-mula berdiri tegak. Pinggang dan Lutut (1) Tujuannya : Koordinasi gerakan sendi pinggul. sejajar dengan kaki yang di depan (c) Kemudian rengutkan pinggul ke bawah berulang-ulang dengan menggunakan pergantian posisi kaki (d) Gerakan ini dilakukan ke depan dan ke belakang e) Latihan Kombinasi Gerakan Sendi Pinggul. kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan di samping badan (b) Kemudian bungkukkan badan ke depan. kembali ke posisi yang pertama (e) Pada hitungan keempat. berjongkok.depan ditekuk (b) Kedua telapak tangan menapak / bertumpu di lantai. tumit diangkat dan kedua tangan lurus ke depan sejajar dengan bahu (d) Hitungan ketiga. kedua kaki lurus.

(b) Kedua tangan lurus di depan berpegangan tangan dengan posisi jari merapat di antara jari tangan kanan dan kiri (c) Kemudian putarkan pergelangan jari-jari tangan tersebut. fase kontras. yaitu mikroskop sederhana (yang umumnya digunakan pelajar) dan mikroskop riset (mikroskop dark-field. Berdasarkan kegiatan pengamatannya. dan yang pertama diciptakan. mikroskop cahaya dan mikroskop elektron. Mikroskop cahaya sendiri dibagi lagi menjadi dua kelompok besar. mikroskop dibagi menjadi dua. fluoresens. [sunting] Struktur mikroskop Ada dua bagian utama yang umumnya menyusun mikroskop. Mikroskop ini merupakan alat optik yang terdiri dari satu atau lebih lensa yang memproduksi gambar yang diperbesar dari sebuah benda yang ditaruh di bidang fokal dari lensa tersebut. sehingga kedua telapak tangan menghadap ke atas kepala Jenis-jenis mikroskop Mikroskop digital yang bisa tersambung dengan komputer Jenis paling umum dari mikroskop. adalah mikroskop optis. yaitu. Nomarski DIC. dan konfokal). mikroskop cahaya dibedakan menjadi mikroskop diseksi untuk mengamati bagian permukaan dan mikroskop monokuler dan binokuler untuk mengamati bagian dalam sel. yaitu berdasarkan kegiatan pengamatan dan kerumitan kegiatan pengamatan yang dilakukan. Berdasarkan sumber cahayanya. mikroskop dibagi menjadi 2 bagian. yaitu: . Berdasarkan kerumitan kegiatan pengamatan yang dilakukan. Mikroskop monokuler merupakan mikroskop yang hanya memiliki 1 lensa okuler dan binokuler memiliki 2 lensa okuler.

y y Bagian optik. dan lebih lagi diperbesar. maka yang ia lihat adalah huruf A yang terbalik dan diperbesar. semu. terbalik. bayangan akhir mempunyai sifat yang sama seperti bayangan sementara. panjang tubulus atau jarak(t) lensa objektif terhadap lensa okuler dan yang ketiga adalah jarak pandang mata normal(sn). dan lensa okuler. lensa objektif. diafragma. lalu yang menentukan sifat bayangan akhir selanjutnya adalah lensa okuler. terbalik. dan diperbesar. Secara garis besar lensa objektif menghasilkan suatu bayangan sementara yang mempunyai sifat semu. [sunting] Pranala luar . yang terdiri dari kaki dan lengan mikroskop. Bagian non-optik. [sunting] Pembesaran Tujuan mikroskop cahaya dan elektron adalah menghasilkan bayangan dari benda yang dimikroskop lebih besar. Rumus: [sunting] Sifat bayangan Baik lensa objektif maupun lensa okuler keduanya merupakan lensa cembung. Jika seseorang yang menggunakan mikroskop cahaya meletakkan huruf A di bawah mikroskop. yang terdiri dari kondensor. Pada mikroskop elektron bayangan akhir mempunyai sifat yang sama seperti gambar benda nyata. dan diperbesar terhadap posisi benda mula-mula. Pembesaran ini tergantung pada berbgai faktor. meja objek. penjepit kaca objek. Pada mikroskop cahaya. diantaranya titik fokus kedua lensa( objektif f1 dan okuler f2. sejajar. dan sumber cahaya. pemutar halus dan kasar.