þÿ

Go!

Kendalikan kalori harian Anda Karbohidrat dan lemak, adalah dua zat gizi yang lebih berperan dalam pembentukan berat badan daripada protein. Keduanya masuk sebagai sumber kalori atau energi harian manusia. Setiap golongan umur mempunyai kebutuhan kalori yang berbedabeda. Berikut tabel mengenai kebutuhan kalori menurut jenis kelamin dan umur juga perhitungan kalori dalam setiap makanan. Silahkan hitung sesuai kebutuhan anda sehari untuk mendapat berat tubuh ideal dan tubuh yang lebih sehat. Usia Kebutuhan energi (kal) Wanita : 10 – 12 th 1900 13 – 15 th 2100 16 – 19 th 2000 20 – 45 th 2200 46 – 59 th 2100 > 60 th 1850 Pria: 10 – 12 th 2000 13 – 15 th 2400 16 – 19 th 2500 20 – 45 th 2800 46 – 59 th 2500 > 60 th 2200 Bahan Makanan URT Berat (g) (1 gr = 4,1 kalori) Bihun ½ gelas 50 Bubur beras 2 gelas 400 Biskuit 4 buah besar 40 Havermout 5 ½ sdm 50 Kentang 2 biji sedang 210 Krekers 5 buah besar 50 Makaroni ½ gelas 50 Mi kering 1 gelas 50 Nasi ¾ gelas 100 Nasi tim 1 gelas 200 Roti putih 3 potong sedang 70 Singkong 1 potong 120 Tepung hunkwe 8 sdm 40 Talas 1 potong 125 Tepung terigu 5 sdm 50

Aktivitas padat sehingga telat makan . pusing. Ini dia pantangan bagi penderita sakit maag : *Hindari makanan yang banyak mengandung gas seperti lemak.Makanan dan minuman yang memicu tingginya sekresi asam lambung. seperti makanan dan minuman dengan rasa asam. muntah. pengaruh obat-obatan. kol. Beberapa infeksi mikroorganisme juga dapat menyebabkan terjadinya maag. merangsang produksi asam lambung. wajah pucat.. kembung dan terasa sesak. keluar keringat dingin. Dan pada kondisi yang lebih parah. yang berimbas pada produksi asam lambung berlebih .Stress yang tinggi. suhu badan naik. keju . kedondong. Bagaimana gejalanya? Apa saja penyebabnya? Dan makanan seperti apa yang musti dihindari? Mari kita bahas satu persatu. mengandung vitamin C dosis tinggi. pedas. nangka. minuman beralkohol 5-20%. Ada beberapa faktor lain yang membuat buffer melemah antara lain infeksi kuman (e-colli.Tepung maizena 10 sdm 50 Tepung beras 8 sdm 50 Ubi 1 biji 135 Gastritis atau lebih lazim kita menyebutnya sebagai penyakit maag merupakan penyakit yang sangat mengganggu aktivitas dan bila tidak ditangani dengan baik dapat juga berakibat fatal. termasuk buah-buahan. lemas. nafsu makan menurun. anggur putih dan sari buah sitrus *Hindari makanan yg sulit dicerna yg membuat lambung lambat kosong misal makanan berlemak. kecut.. pisang ambon. buah yg dikeringkan dan minuman bersoda *Hindari makanan yg merangsang keluarnya asam lambung seperti kopi. dan konsumsi alkohol berlebih. sawi. Biasanya penyakit maag terjadi pada orang-orang yang mempunyai pola makan tidak teratur. kue tart. suka makanan yang asam. atau makanan/obat-obatan yang bisa mengiritasi lambung. salmonella atau virus). bisa muntah darah. Gejala-gejala sakit maag selain nyeri di daerah ulu hati adalah mual. berkafein tinggi. Penyebab asam lambung tinggi? Antara lain : . atau selalu bersendawa. Tapi penyakit maag bukan semata-mata soal asam lambung tinggi dan buffer bermasalah.

Tingkat kegiatan/aktivitas ini dapat dikelompokkan dalam 5 kelompok yaitu : sangat ringan. Akan tetapi bagi individu yang sedang menuju kesembuhan dari sakit tanpa diet tertentu dapat menentukan kebutuhan gizi baginya dengan berpedoman pada berat badan ideal sesuai dengan tinggi badannya. *Hindari beberapa sumber karbohidrat seperti beras ketan. Ketiga. dengan penuh penyesalan. tales. Contoh kelompok profesi menurut berat ringannya pekerjaan : . sedang. mie. dokter juga akan memberikan obat yg mengurangi produksi asam lambung dan obat pelindung buffer. jangan anggap remeh penyakit ini. bihun. Tingkat kegiatan/aktivitas : Tingkat kegiatan/aktivitas. merica dan bumbu yg merangsang *Hindari makanan yang melemahkan klep kerongkongan bawah seperti alkohol. singkong. pedas.. jagung. akan berpengaruh pada jumlah kebutuhan gizi. yang terucap adalah "Selamat Jalan Sobat. perlu diperhatikan faktor-faktor antara lain identitas keluarga atau individu. berat badan.. Bagi individu yang sedang sakit dan sedang menjalani diet tertentu karena penyakit yang dideritanya. Okeh. umur. Keadaan fisiologis tubuh (wanita hamil atau menyusui) : Karena keadaan fisik tubuh. Jika masih juga bermasalah. jika kurang manjur dokter akan menggunakan sediaan injeksi untuk mendapatkan khasiat yang lebih baik dan cepat.*Hindari makanan yg merusak dinding lambung seperti cuka. Tingkat kesehatan : Kebutuhan bagi orang yang sehat dan orang yang sedang sakit tentu berbeda. Identitas individu atau keluarga Yang dimaksud faktor identitas adalah informasi mengenai jenis kelamin. pertolongan pertama adalah dengan mengkonsumsi obat maag yang banyak tersedia di toko-toko. dan tinggi badan individu atau keluarga. coklat. serta dodol Bagi yang mempunyai penyakit maag dan sedang kambuh. keadaan fisiologi tubuh dan tingkat kegiatan.. Kedua ke dokter. bulgur. maka harus memperhatikan petunjuk dokter yang merawat. Untuk menentukan kebutuhan gizi bagi individu. bukan tidak mungkin akan dilakukan tindakan invasif ringan misalnya endoskopi untuk melihat kondisi lambung melalui kamera. berat dan sangat berat.. ringan. kebutuhan gizinya adalah sama dengan kebutuhan gizi normal ditambah dengan kebutuhan energi/protein semasa hamil/menyusui. Jika tak teratasi juga.." So. dalam buku ini penghitungan lebih diarahkan untuk orang yang sehat. tidak sakit.. Bagi kelompok ini. makanan tinggi lemak dan gorengan. tingkat kesehatan. wanita hamil atau menyusui membutuhkan lebih banyak zat gizi untuk mempertahankan tubuh tetap sehat selama kehamilan atau menyusui. Akhir dari semua tindakan itu adalah pembedahan besar untuk mencegah asam lambung merusak usus atau organ tubuh lainnya.

nelayan dll.0 1.berat : petani buruh.sangat berat : atlit. sehingga dapat diketahui angka kecukupan gizi. . dll. tenaga administrasi. Golongan Umur (Tahun) Bayi 1–3 4-6 7-9 10 . .sedang : ibu rumah tangga.5 1. dll.5 2. . berat badan. Cara menghitung kebutuhan gizi Sebelum menghitung kebutuhan gizi terlebih dahulu mengetahi informasi yang dibutuhkan. tinggi badan.0 .0 2. . guru.5 1.5 1. ABRI. pengemudi pelajar dll.5 1.ringan : pelajar. petugas laboratorium. Penghitungan angka kebutuhan dapat dihitung dengan 2 (dua) cara : 1) Menggunakan bantuan Tabel Kebutuhan Energi dan Protein per kg BB (Tabel 2).0 1.13 14 .sangat ringan : juru tik.19 Dewasa Manula Energi(Kal) per kg BB Protein (gr) per kg BB 125 3 100 90 80 70 (L) 60 (L) 55 (L) 50 (P) 50 (L) 45 (P) 40 (L) 2.0 1. Tabel ini. statuss kesehatan.. menampilkan angka kebutuhan energi dengan tingkat kegiatan sedang. dan tingkat kegiatan.15 16 . yaitu umur jenis kelamin.

000 Kalori Anak I = 38 x 70 Kal = 2.660 Kalori Anak-anak = 25 x 80 Kal = 2000 Kalori Jumlah = 8. Contoh penghitungan kebutuhan keluarga yang terdiri dari ayah 36 tahun dengan BB55 kg.025 Kalori. seorang anal laki-laki 11 tahun dengnan BB 38 kg. • Dari contoh di atas diketahui kebutuhan energi dan protein siswa wanita berusia 18 tahun dengan berat badan 45 kg adalah : Kebutuhan energi = 2. jenis kelamin. Untuk mengetahui kebutuhan energi dan protein adalah dengan mengalikan berat badan individu dengan kebutuhan energi/protein sesuai kelompok umur di taabel. yaitu dengan menghitung kebutuhan individu yang terdapat dalam keluarga. misalnya seorang wanita berusia 18 tahun dengan BB 45 kg Cocokkan umur individu dengan kelompok umur dalam Tabel 2. • • Penghitungan kebutuhan keluarga.0 1. maka masuk dalam kelompok umur 16 . Dengan demikian kebutuhan energi adalah 45 kg x 45 Kalori = 2. = 2.860 Kalori Kebutuhan protein bagi : Ayah = 55 x 1 gram = 55 gram . lalu seluruh kebutuhan individu dijumlahkan sehingga menjadi kebutuhan keluarga. dan kebutuhan protein adalah 45 kg x 1 gram = 45 gram. pada prinsipnya sama dengan di atas.200 Kalori Ibu = 50 x 40 Kal. ibu 32 tahun dengan BB 50 kg. dan seorng anak wanita 9 tahun dengan BB 25 kg : Kebutuhan energi bagi : Ayah = 55 x 40 Kal = 2. dan berat badan individu.35 (P) 30 Langkah-langkah dan contoh penghitungan : 1.19 tahun (P) • Angka kebutuhan energi dan protein pada kelompok umur tersebut merupakan angka kebutuhan individu sesuai umur per kg berat badan.0 • • Tentukan umur. Berdasarkan informasi diatas diketahui wanita umur 18 tahun. sehingga kebutuhan energi dan protein sesuai dengan umur.025 Kalori Kebutuhan protein = 45 gram protein.

2) Menggunakan Tabel Angka Kecukupan Gizi Rata-rata (Tabel 3). Tabel ini merupakan penghitungan Rata-rata berdasarkan umur. kkebutuhan energi keluarga adalah 8.15 tahun 16 .12 bulan 1 .860 Kalori.12 tahun 13 .9 tahun Pria 10 . Golongan umur Energi (Kal) Protein (gram) 0 .19 tahun 20 .5 gr = 57 gram Anak-anak = 25 x 2 gram = 50 gram Jumlah = 212 gram Dengan demikian.6 bulan 7 .6 tahun 7 . dan kebutuhan protein sebesar 212 gram.Ibu = 50 x 1 gram = 50 gram Anak I = 38 x 1.59 tahun Ringan Sedang Berat 560 800 1200 1750 1900 2000 2400 2500 2800 3000 3600 2200 1900 12 15 23 32 37 45 64 66 55 55 55 55 54 .3 tahun 4 . tanpa memperhatikan berat badan individu.

• Keluarga dengan susunan anggota yang sama dengan contoh cara pertama. seorang siswa wanita berusia 18 tahun dengan berat badan 45 kg.900 Kalori = 8. maka diperoleh : Kebutuhan energi = 2. Kebutuhan protein = 55 + 48 + 64 + 37 gram = 204 gram.800 + 2. berat badan individu.Lebih dari 60 tahun Wanita 10 . dan protein 51 gram. maka masuk dalam kelompok umur 16 -19 tahun (wanita) Dari tabel. pada prinsipnya sama dengan cara pertama.050 + 2.000 Kalori.19 tahun 20 . Cocokan umur individu dengan kelompok umur dalam Tabel 3.000 + 1. diketahui kebutuhan energinya adalah 2. Berdasarkan informasi di atas diketahui wanita umur 18 tahun.6 bulan Langkah-langkah dan cara penghitungan : 2100 2000 2050 2250 2600 1850 285 700 64 51 48 48 48 48 12 16 • • • • Tentukan umur. Untuk menghitung kebutuhan energi dan protein keluarga. jenis kelamin. yaitu dengan menjumlahkan kebutuhan energi dan protein individu yang menjadi anggota keluarga.12 tahun 13 . bila dihitung dengan menggunakan bantuan Tabel 3 ini. CARA MENYUSUN MENU . Sebagai contoh.15 tahun 16 .50 tahun Ringan Sedang Berat Lebih dari 50 tahun Hamil Menyusui 0 . sehingga kebutuhan energi dan protein sesuai dengan umur.750 Kalori.

d. PERENCANAAN MENYUSUN MENU Untuk menyusun menu ini. 3. Pemilihan bahan pangan dilakukan secara menyeluruh baik untuk sumber tenaga/ karbohidrat. ikan atau padanannya. Lakukukan penghitungan. diperlukan buku Daftar Komposisi Bahan Makanan (DKBM) (lampiran 1). yaitu kelompok wanita usia 16 . setara dengan100 gram beras. ssumber vitamin dan mineral (sayur dan buah). dengan cara BB individu dibagi BB pada tabel sesuai kelompok umur) dikalikan dengan anjuran makanan (nasi atau adanannya. sehingga benar-benar dapat memenuhi kebutuhan gizi bagi individu maupun keluarga. dengan berat badan 45 kg. karena tabel ini menampilkan anjuran bagi individu ataupun keluarga untuk konsumsinya dalaam sehari. Kemudian dengan memperhatikan ketersediaan bahan. jenis kelamin.). dan berat badan individu. dan susu atau padanannya bila ada) sesuai kelompok umurnya.Setelah kita mengetahui kebutuhan gizi individu atau keluarga seperti yang telah dijelaskan pada bab sebelumnya maka langkah berikutnya yang harus ditempuh adalah bagaimana menyusun menu yang bergizi sesuai dengan kebutuhan. sayur dan buah-buahan (sumber vitamin dan mineral) diukur dalam keadaan mentah. Penganekaragaman jenis bahan pangan ini dimaksudkan agar kandungan gizi dalam masing-masing bahan dapat saling melengkapi. Untuk mengetahui kandungan zat gizi dari berbagai jenis bahan pangan serta berat bagian yang dapat dimakan (b. Dalam perhitungan.19 tahun. ketersediaan bahan-bahan pangan di daerah stempat. Karena BB individu tidak sama dengan BB pada tabel maka perlu dilakukan penyesuaian. Untuk menyusun menu bergizi beberapa hal yang perlu diperhatikan antara lain : PEMILIHAN BAHAN MAKANAN : Pemilihan bahan makanan hendaknya disesuaikan dengan selera. Dalam perhitunganini dapat dilakukan beberapa pendekatan.d. Cocokkan umur individu dengan kelompok umur pada tabel. selera dsb. sumber pprotein (lauk pauk). Bila penghitungan dalam menyusun menu berpedoman pada tabel ini. kandungan gizi. sayur atau padanannya. dan yang cukup penting adalah upaya untuk menganekaragamkan jenis bahan-bahan pangan yang akan dikonsumsi. maka tidak diperlukan lagi penghitungan kebutuhan gizi. pepaya/buah atau padanannya. antara lain : Pendekatan I : Penghitungan yang berpedoman pada porsi standar dengan bantuan Tabel Anjuran Makan Satu Hari untuk berbagai Golongan Umur ini relatif sederhana. langkah pertama yang harus dilakukan adalah mengetahui kebutuhan gizi bagi individu atau keluarga. bahan pangan pokok sebagai sumber tenaga diukur dalam bentuk nasi. misalnya wanita berusia 18 tahun dengan berat badan 45 kg. Langkah-langakah dan cara penghitungan : 1. dimana 1 piring sedang nasi setara dengan 200 gramnasi. Dapat dilakukan penghitungan dalam rangka perencanaan menyusun menu. 2. Tentukan umur. Sedangkan untuk ikan dan tempe (sumber protein nabati dan hewani). Hasil penghitungan adalah :Kebutuhana nasi = 45/46 .

Kebutuhan ikan = 45/46 x 1.5 x 200 gram =685 gram. maka menjadi kebutuhan beras yaitu 685/200 x 100 = 343 gram beras.5 x 100 gram = 146 gram. Kebutuhan pepaya =45/46 x 2 x 100 gram = 197 gram. Kebutuhan sayur = 45/46 x 1. bila dikembalikan menjadi bentuk mentah.5 x 50 gram = 73 gram Kebuthan tempe = 45/46 x 3 x 25 gram = 73 gram.x3. Kebutuhan Bahan Makanan Dalam Sehari Lauk 40 g Ikan 40g atau penukarnya Tempe 50 g Ikan 40 Tempe 1 x porsi 1 x porsi 1 x porsi 1 x porsi 2 x porsi 1 x porsi 1 x porsi 2 x porsi 2 x porsi 1½ x porsi 2 x porsi 2 x porsi 1½ x porsi 2½ x porsi 2½ x porsi 1½ x porsi 3 x porsi g √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ 50g √ √ ½ porsi √ √ ½ porsi √ √ ½ porsi √ √ ½ porsi √ √ √ √ Diet (kalori) Energi (kalori) Nasi 100 g atau penukarnya Sayur 100g 1 mangkok (matang) Buah Susu 1 gelas 1 penukar atau penukar Kalori 1300 kalori Pagi Selingan Siang Selingan Malam Pagi Selingan Siang Selingan Malam Pagi Selingan Siang Selingan Malam Pagi Selingan Siang Selingan Malam Pagi Selingan Siang Selingan Malam Pagi Selingan Siang 300 50 500 50 425 337 50 675 50 425 337 50 675 50 600 475 50 675 50 650 512 50 812 50 737 587 50 900 1500 kalori 1700 kalori 1900 kalori 2100 kalori 2300 kalori √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ 1 gelas - .

Selingan Malam 50 737 2½ x porsi √ √ √ √ √ - Diet Diabetes Energi (kalori) Susu 1 gelas Menu dengan Pengganti Makanan Roti / biskuit (penukar) Keju (Lembar) Buah (Penukar) 1300 Kalori Sarapan Makan Siang Makan Malam 1500 Kalori Sarapan Makan Siang Makan Malam 1700 Kalori Sarapan Makan Siang Makan Malam 1900 Kalori Sarapan Makan Siang Makan Malam 2100 Kalori Sarapan Makan Siang Makan Malam 2300 Kalori Sarapan Makan Siang Makan Malam Keterangan: 300 500 425 337 675 425 337 675 600 475 675 650 512 812 737 587 900 737 1 gelas 1 gelas 1 gelas 1 gelas 1 gelas 1 gelas 1 gelas 1 gelas 1 gelas 1 gelas 1 gelas 1 gelas 1 gelas 1 gelas 1 gelas 1 gelas 1 gelas 1 gelas ½ porsi ½ porsi 1 porsi 1 porsi 1 porsi 1 porsi 1 porsi 1 porsi 1 porsi 1 porsi 1½ porsi 1 porsi 1 porsi 2 porsi 1 porsi 1 porsi 1 porsi 2 porsi 2 porsi 1 porsi 2 porsi 1 porsi 2 porsi 2 porsi 1 porsi 2 porsi 2 porsi 1 porsi 1 porsi 2 porsi 2 porsi 1 porsi 1 porsi 2 porsi 2 porsi 1 porsi 1 porsi 1 porsi 1 porsi 1 porsi 1 Penukar Roti / Biskuit : 2 iris roti (70 g) atau 5 buah biskuit (50) g Keju (rendah lemak) : 1 lembar (35 g) atau telur 1 butir (tidak lebih 3 butir seminggu) 1 Penukar buah : 1 buah pisang (50g) atau 1 buah jeruk (110g) atau 1 potong pepaya (110 gr) 1 gelas susu: 250 cc = 5 sendok takar susu pengganti .

00 Malam Buah Nasi 1 potong 3 sendok makan Pepes ayam Tahu balado Sayur bening bayam + jagung muda Pepaya 1 potong 1 potong 1 mangkok 1 potong 2000 kilokalori 2 sendok nasi 1 potong ½ mangkok 1 gelas 1 gelas 2 sendok nasi 1 potong 1 potong ½ mangkok 1 mangkok 1 sendok makan 1 potong 2 sendok makan 1 potong 1 potong 1 mangkok 1 potong ½ potong ½ mangkok 1 gelas 1 gelas 1½ sendok nasi 1 potong 1 potong ½ mangkok 1 mangkok 1 sendok makan 1 potong 1 potong 1½ sendok makan 1 potong 1 potong 1 angkok 1 potong 1700 kilokalori 1 sendok nasi Keterangan : untuk ukuran rumah tangga nasi digunakan sendok nasi (centong). 2000 kilo kalori dan 1700 kilo kalori Ukuran Rumah Tangga Untuk Waktu Pagi Jenis Hidangan Nasi 2500 kilokalori 2 sendok nasi Daging bumbu semur Tumis kacang panjang + tauge Teh manis 10.00 Siang Bubur kacang hijau Nasi 1 potong ½ mangkok 1 gelas 1 gelas 3 sendok nasi Ikan goring Tempe bacem Lalap Sayur asem Sambal tomat 1 potong 2 potong ½ mangkok 1 mangkok 1 sendok makan Nenas 16. bukan sendok makan .Contoh Menu Dengan Energi 2500 kilo kalori.