þÿ

Go!

Kendalikan kalori harian Anda Karbohidrat dan lemak, adalah dua zat gizi yang lebih berperan dalam pembentukan berat badan daripada protein. Keduanya masuk sebagai sumber kalori atau energi harian manusia. Setiap golongan umur mempunyai kebutuhan kalori yang berbedabeda. Berikut tabel mengenai kebutuhan kalori menurut jenis kelamin dan umur juga perhitungan kalori dalam setiap makanan. Silahkan hitung sesuai kebutuhan anda sehari untuk mendapat berat tubuh ideal dan tubuh yang lebih sehat. Usia Kebutuhan energi (kal) Wanita : 10 – 12 th 1900 13 – 15 th 2100 16 – 19 th 2000 20 – 45 th 2200 46 – 59 th 2100 > 60 th 1850 Pria: 10 – 12 th 2000 13 – 15 th 2400 16 – 19 th 2500 20 – 45 th 2800 46 – 59 th 2500 > 60 th 2200 Bahan Makanan URT Berat (g) (1 gr = 4,1 kalori) Bihun ½ gelas 50 Bubur beras 2 gelas 400 Biskuit 4 buah besar 40 Havermout 5 ½ sdm 50 Kentang 2 biji sedang 210 Krekers 5 buah besar 50 Makaroni ½ gelas 50 Mi kering 1 gelas 50 Nasi ¾ gelas 100 Nasi tim 1 gelas 200 Roti putih 3 potong sedang 70 Singkong 1 potong 120 Tepung hunkwe 8 sdm 40 Talas 1 potong 125 Tepung terigu 5 sdm 50

Stress yang tinggi. Dan pada kondisi yang lebih parah. keju . pedas. atau makanan/obat-obatan yang bisa mengiritasi lambung. wajah pucat.Tepung maizena 10 sdm 50 Tepung beras 8 sdm 50 Ubi 1 biji 135 Gastritis atau lebih lazim kita menyebutnya sebagai penyakit maag merupakan penyakit yang sangat mengganggu aktivitas dan bila tidak ditangani dengan baik dapat juga berakibat fatal. atau selalu bersendawa.Aktivitas padat sehingga telat makan . kedondong. seperti makanan dan minuman dengan rasa asam. nafsu makan menurun. dan konsumsi alkohol berlebih. kue tart. termasuk buah-buahan. keluar keringat dingin. Ini dia pantangan bagi penderita sakit maag : *Hindari makanan yang banyak mengandung gas seperti lemak. kembung dan terasa sesak. Biasanya penyakit maag terjadi pada orang-orang yang mempunyai pola makan tidak teratur. suhu badan naik. buah yg dikeringkan dan minuman bersoda *Hindari makanan yg merangsang keluarnya asam lambung seperti kopi.. kol. salmonella atau virus). mengandung vitamin C dosis tinggi. Bagaimana gejalanya? Apa saja penyebabnya? Dan makanan seperti apa yang musti dihindari? Mari kita bahas satu persatu. suka makanan yang asam.Makanan dan minuman yang memicu tingginya sekresi asam lambung. nangka. minuman beralkohol 5-20%. Beberapa infeksi mikroorganisme juga dapat menyebabkan terjadinya maag. yang berimbas pada produksi asam lambung berlebih . sawi. anggur putih dan sari buah sitrus *Hindari makanan yg sulit dicerna yg membuat lambung lambat kosong misal makanan berlemak. Penyebab asam lambung tinggi? Antara lain : . Gejala-gejala sakit maag selain nyeri di daerah ulu hati adalah mual. muntah. berkafein tinggi. merangsang produksi asam lambung. bisa muntah darah. Ada beberapa faktor lain yang membuat buffer melemah antara lain infeksi kuman (e-colli. pusing. kecut.. lemas. pengaruh obat-obatan. Tapi penyakit maag bukan semata-mata soal asam lambung tinggi dan buffer bermasalah. pisang ambon.

bihun. mie. merica dan bumbu yg merangsang *Hindari makanan yang melemahkan klep kerongkongan bawah seperti alkohol. singkong. Jika tak teratasi juga.. Identitas individu atau keluarga Yang dimaksud faktor identitas adalah informasi mengenai jenis kelamin. Tingkat kesehatan : Kebutuhan bagi orang yang sehat dan orang yang sedang sakit tentu berbeda. Kedua ke dokter. ringan.. dan tinggi badan individu atau keluarga. Ketiga.. Bagi individu yang sedang sakit dan sedang menjalani diet tertentu karena penyakit yang dideritanya. akan berpengaruh pada jumlah kebutuhan gizi. *Hindari beberapa sumber karbohidrat seperti beras ketan. Akhir dari semua tindakan itu adalah pembedahan besar untuk mencegah asam lambung merusak usus atau organ tubuh lainnya. Keadaan fisiologis tubuh (wanita hamil atau menyusui) : Karena keadaan fisik tubuh." So. pertolongan pertama adalah dengan mengkonsumsi obat maag yang banyak tersedia di toko-toko... bukan tidak mungkin akan dilakukan tindakan invasif ringan misalnya endoskopi untuk melihat kondisi lambung melalui kamera. jika kurang manjur dokter akan menggunakan sediaan injeksi untuk mendapatkan khasiat yang lebih baik dan cepat. makanan tinggi lemak dan gorengan. Okeh. umur. perlu diperhatikan faktor-faktor antara lain identitas keluarga atau individu. keadaan fisiologi tubuh dan tingkat kegiatan. jangan anggap remeh penyakit ini. Bagi kelompok ini. tidak sakit. dengan penuh penyesalan. coklat. pedas. bulgur. tales. dokter juga akan memberikan obat yg mengurangi produksi asam lambung dan obat pelindung buffer. Tingkat kegiatan/aktivitas : Tingkat kegiatan/aktivitas. Untuk menentukan kebutuhan gizi bagi individu. berat badan. tingkat kesehatan. jagung.. berat dan sangat berat. serta dodol Bagi yang mempunyai penyakit maag dan sedang kambuh. dalam buku ini penghitungan lebih diarahkan untuk orang yang sehat. yang terucap adalah "Selamat Jalan Sobat. Akan tetapi bagi individu yang sedang menuju kesembuhan dari sakit tanpa diet tertentu dapat menentukan kebutuhan gizi baginya dengan berpedoman pada berat badan ideal sesuai dengan tinggi badannya. Contoh kelompok profesi menurut berat ringannya pekerjaan : .*Hindari makanan yg merusak dinding lambung seperti cuka. wanita hamil atau menyusui membutuhkan lebih banyak zat gizi untuk mempertahankan tubuh tetap sehat selama kehamilan atau menyusui. Jika masih juga bermasalah. kebutuhan gizinya adalah sama dengan kebutuhan gizi normal ditambah dengan kebutuhan energi/protein semasa hamil/menyusui. maka harus memperhatikan petunjuk dokter yang merawat. sedang. Tingkat kegiatan/aktivitas ini dapat dikelompokkan dalam 5 kelompok yaitu : sangat ringan.

ABRI.5 1. statuss kesehatan. dll. Cara menghitung kebutuhan gizi Sebelum menghitung kebutuhan gizi terlebih dahulu mengetahi informasi yang dibutuhkan.19 Dewasa Manula Energi(Kal) per kg BB Protein (gr) per kg BB 125 3 100 90 80 70 (L) 60 (L) 55 (L) 50 (P) 50 (L) 45 (P) 40 (L) 2.5 1..0 2.0 1.15 16 . tinggi badan. . menampilkan angka kebutuhan energi dengan tingkat kegiatan sedang. berat badan. guru. yaitu umur jenis kelamin. Penghitungan angka kebutuhan dapat dihitung dengan 2 (dua) cara : 1) Menggunakan bantuan Tabel Kebutuhan Energi dan Protein per kg BB (Tabel 2).sangat berat : atlit. pengemudi pelajar dll.0 1.sangat ringan : juru tik. tenaga administrasi.5 1.5 1. petugas laboratorium.sedang : ibu rumah tangga. Tabel ini. dll.5 2. Golongan Umur (Tahun) Bayi 1–3 4-6 7-9 10 . .ringan : pelajar.13 14 . nelayan dll.0 .0 1. . . sehingga dapat diketahui angka kecukupan gizi. dan tingkat kegiatan.berat : petani buruh.

19 tahun (P) • Angka kebutuhan energi dan protein pada kelompok umur tersebut merupakan angka kebutuhan individu sesuai umur per kg berat badan. misalnya seorang wanita berusia 18 tahun dengan BB 45 kg Cocokkan umur individu dengan kelompok umur dalam Tabel 2. Contoh penghitungan kebutuhan keluarga yang terdiri dari ayah 36 tahun dengan BB55 kg. ibu 32 tahun dengan BB 50 kg. yaitu dengan menghitung kebutuhan individu yang terdapat dalam keluarga. Berdasarkan informasi diatas diketahui wanita umur 18 tahun.200 Kalori Ibu = 50 x 40 Kal. dan kebutuhan protein adalah 45 kg x 1 gram = 45 gram. • • Penghitungan kebutuhan keluarga.025 Kalori Kebutuhan protein = 45 gram protein. dan berat badan individu. Untuk mengetahui kebutuhan energi dan protein adalah dengan mengalikan berat badan individu dengan kebutuhan energi/protein sesuai kelompok umur di taabel.860 Kalori Kebutuhan protein bagi : Ayah = 55 x 1 gram = 55 gram . • Dari contoh di atas diketahui kebutuhan energi dan protein siswa wanita berusia 18 tahun dengan berat badan 45 kg adalah : Kebutuhan energi = 2. dan seorng anak wanita 9 tahun dengan BB 25 kg : Kebutuhan energi bagi : Ayah = 55 x 40 Kal = 2. seorang anal laki-laki 11 tahun dengnan BB 38 kg.025 Kalori.0 • • Tentukan umur. Dengan demikian kebutuhan energi adalah 45 kg x 45 Kalori = 2.660 Kalori Anak-anak = 25 x 80 Kal = 2000 Kalori Jumlah = 8. lalu seluruh kebutuhan individu dijumlahkan sehingga menjadi kebutuhan keluarga. pada prinsipnya sama dengan di atas.35 (P) 30 Langkah-langkah dan contoh penghitungan : 1. = 2. maka masuk dalam kelompok umur 16 .0 1. jenis kelamin. sehingga kebutuhan energi dan protein sesuai dengan umur.000 Kalori Anak I = 38 x 70 Kal = 2.

5 gr = 57 gram Anak-anak = 25 x 2 gram = 50 gram Jumlah = 212 gram Dengan demikian.6 bulan 7 .59 tahun Ringan Sedang Berat 560 800 1200 1750 1900 2000 2400 2500 2800 3000 3600 2200 1900 12 15 23 32 37 45 64 66 55 55 55 55 54 .Ibu = 50 x 1 gram = 50 gram Anak I = 38 x 1.19 tahun 20 . Tabel ini merupakan penghitungan Rata-rata berdasarkan umur. kkebutuhan energi keluarga adalah 8.6 tahun 7 .9 tahun Pria 10 . dan kebutuhan protein sebesar 212 gram. Golongan umur Energi (Kal) Protein (gram) 0 .12 bulan 1 .15 tahun 16 .3 tahun 4 .860 Kalori.12 tahun 13 . 2) Menggunakan Tabel Angka Kecukupan Gizi Rata-rata (Tabel 3). tanpa memperhatikan berat badan individu.

• Keluarga dengan susunan anggota yang sama dengan contoh cara pertama.800 + 2. bila dihitung dengan menggunakan bantuan Tabel 3 ini. jenis kelamin.Lebih dari 60 tahun Wanita 10 . maka diperoleh : Kebutuhan energi = 2. seorang siswa wanita berusia 18 tahun dengan berat badan 45 kg.12 tahun 13 . Sebagai contoh.6 bulan Langkah-langkah dan cara penghitungan : 2100 2000 2050 2250 2600 1850 285 700 64 51 48 48 48 48 12 16 • • • • Tentukan umur. Cocokan umur individu dengan kelompok umur dalam Tabel 3. Berdasarkan informasi di atas diketahui wanita umur 18 tahun. yaitu dengan menjumlahkan kebutuhan energi dan protein individu yang menjadi anggota keluarga.000 + 1.50 tahun Ringan Sedang Berat Lebih dari 50 tahun Hamil Menyusui 0 .050 + 2. berat badan individu. Untuk menghitung kebutuhan energi dan protein keluarga. CARA MENYUSUN MENU .900 Kalori = 8.19 tahun 20 . maka masuk dalam kelompok umur 16 -19 tahun (wanita) Dari tabel.000 Kalori.15 tahun 16 . Kebutuhan protein = 55 + 48 + 64 + 37 gram = 204 gram. sehingga kebutuhan energi dan protein sesuai dengan umur. dan protein 51 gram.750 Kalori. pada prinsipnya sama dengan cara pertama. diketahui kebutuhan energinya adalah 2.

19 tahun. ikan atau padanannya. yaitu kelompok wanita usia 16 . Sedangkan untuk ikan dan tempe (sumber protein nabati dan hewani).d. dimana 1 piring sedang nasi setara dengan 200 gramnasi. ketersediaan bahan-bahan pangan di daerah stempat. dengan berat badan 45 kg. 2. pepaya/buah atau padanannya. PERENCANAAN MENYUSUN MENU Untuk menyusun menu ini. Hasil penghitungan adalah :Kebutuhana nasi = 45/46 . Tentukan umur. dan berat badan individu. sayur atau padanannya. Untuk mengetahui kandungan zat gizi dari berbagai jenis bahan pangan serta berat bagian yang dapat dimakan (b. ssumber vitamin dan mineral (sayur dan buah). Karena BB individu tidak sama dengan BB pada tabel maka perlu dilakukan penyesuaian. setara dengan100 gram beras. Penganekaragaman jenis bahan pangan ini dimaksudkan agar kandungan gizi dalam masing-masing bahan dapat saling melengkapi. diperlukan buku Daftar Komposisi Bahan Makanan (DKBM) (lampiran 1). Kemudian dengan memperhatikan ketersediaan bahan. misalnya wanita berusia 18 tahun dengan berat badan 45 kg. Cocokkan umur individu dengan kelompok umur pada tabel. Bila penghitungan dalam menyusun menu berpedoman pada tabel ini. 3. Pemilihan bahan pangan dilakukan secara menyeluruh baik untuk sumber tenaga/ karbohidrat. sumber pprotein (lauk pauk). kandungan gizi. Untuk menyusun menu bergizi beberapa hal yang perlu diperhatikan antara lain : PEMILIHAN BAHAN MAKANAN : Pemilihan bahan makanan hendaknya disesuaikan dengan selera. bahan pangan pokok sebagai sumber tenaga diukur dalam bentuk nasi. dan susu atau padanannya bila ada) sesuai kelompok umurnya. Dapat dilakukan penghitungan dalam rangka perencanaan menyusun menu. dan yang cukup penting adalah upaya untuk menganekaragamkan jenis bahan-bahan pangan yang akan dikonsumsi. Langkah-langakah dan cara penghitungan : 1. sehingga benar-benar dapat memenuhi kebutuhan gizi bagi individu maupun keluarga. Lakukukan penghitungan. antara lain : Pendekatan I : Penghitungan yang berpedoman pada porsi standar dengan bantuan Tabel Anjuran Makan Satu Hari untuk berbagai Golongan Umur ini relatif sederhana. sayur dan buah-buahan (sumber vitamin dan mineral) diukur dalam keadaan mentah. dengan cara BB individu dibagi BB pada tabel sesuai kelompok umur) dikalikan dengan anjuran makanan (nasi atau adanannya. langkah pertama yang harus dilakukan adalah mengetahui kebutuhan gizi bagi individu atau keluarga. selera dsb. jenis kelamin. karena tabel ini menampilkan anjuran bagi individu ataupun keluarga untuk konsumsinya dalaam sehari.d. Dalam perhitungan. Dalam perhitunganini dapat dilakukan beberapa pendekatan. maka tidak diperlukan lagi penghitungan kebutuhan gizi.).Setelah kita mengetahui kebutuhan gizi individu atau keluarga seperti yang telah dijelaskan pada bab sebelumnya maka langkah berikutnya yang harus ditempuh adalah bagaimana menyusun menu yang bergizi sesuai dengan kebutuhan.

bila dikembalikan menjadi bentuk mentah. Kebutuhan pepaya =45/46 x 2 x 100 gram = 197 gram.x3.5 x 200 gram =685 gram. maka menjadi kebutuhan beras yaitu 685/200 x 100 = 343 gram beras.5 x 100 gram = 146 gram.5 x 50 gram = 73 gram Kebuthan tempe = 45/46 x 3 x 25 gram = 73 gram. Kebutuhan sayur = 45/46 x 1. Kebutuhan Bahan Makanan Dalam Sehari Lauk 40 g Ikan 40g atau penukarnya Tempe 50 g Ikan 40 Tempe 1 x porsi 1 x porsi 1 x porsi 1 x porsi 2 x porsi 1 x porsi 1 x porsi 2 x porsi 2 x porsi 1½ x porsi 2 x porsi 2 x porsi 1½ x porsi 2½ x porsi 2½ x porsi 1½ x porsi 3 x porsi g √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ 50g √ √ ½ porsi √ √ ½ porsi √ √ ½ porsi √ √ ½ porsi √ √ √ √ Diet (kalori) Energi (kalori) Nasi 100 g atau penukarnya Sayur 100g 1 mangkok (matang) Buah Susu 1 gelas 1 penukar atau penukar Kalori 1300 kalori Pagi Selingan Siang Selingan Malam Pagi Selingan Siang Selingan Malam Pagi Selingan Siang Selingan Malam Pagi Selingan Siang Selingan Malam Pagi Selingan Siang Selingan Malam Pagi Selingan Siang 300 50 500 50 425 337 50 675 50 425 337 50 675 50 600 475 50 675 50 650 512 50 812 50 737 587 50 900 1500 kalori 1700 kalori 1900 kalori 2100 kalori 2300 kalori √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ 1 gelas - . Kebutuhan ikan = 45/46 x 1.

Selingan Malam 50 737 2½ x porsi √ √ √ √ √ - Diet Diabetes Energi (kalori) Susu 1 gelas Menu dengan Pengganti Makanan Roti / biskuit (penukar) Keju (Lembar) Buah (Penukar) 1300 Kalori Sarapan Makan Siang Makan Malam 1500 Kalori Sarapan Makan Siang Makan Malam 1700 Kalori Sarapan Makan Siang Makan Malam 1900 Kalori Sarapan Makan Siang Makan Malam 2100 Kalori Sarapan Makan Siang Makan Malam 2300 Kalori Sarapan Makan Siang Makan Malam Keterangan: 300 500 425 337 675 425 337 675 600 475 675 650 512 812 737 587 900 737 1 gelas 1 gelas 1 gelas 1 gelas 1 gelas 1 gelas 1 gelas 1 gelas 1 gelas 1 gelas 1 gelas 1 gelas 1 gelas 1 gelas 1 gelas 1 gelas 1 gelas 1 gelas ½ porsi ½ porsi 1 porsi 1 porsi 1 porsi 1 porsi 1 porsi 1 porsi 1 porsi 1 porsi 1½ porsi 1 porsi 1 porsi 2 porsi 1 porsi 1 porsi 1 porsi 2 porsi 2 porsi 1 porsi 2 porsi 1 porsi 2 porsi 2 porsi 1 porsi 2 porsi 2 porsi 1 porsi 1 porsi 2 porsi 2 porsi 1 porsi 1 porsi 2 porsi 2 porsi 1 porsi 1 porsi 1 porsi 1 porsi 1 porsi 1 Penukar Roti / Biskuit : 2 iris roti (70 g) atau 5 buah biskuit (50) g Keju (rendah lemak) : 1 lembar (35 g) atau telur 1 butir (tidak lebih 3 butir seminggu) 1 Penukar buah : 1 buah pisang (50g) atau 1 buah jeruk (110g) atau 1 potong pepaya (110 gr) 1 gelas susu: 250 cc = 5 sendok takar susu pengganti .

00 Siang Bubur kacang hijau Nasi 1 potong ½ mangkok 1 gelas 1 gelas 3 sendok nasi Ikan goring Tempe bacem Lalap Sayur asem Sambal tomat 1 potong 2 potong ½ mangkok 1 mangkok 1 sendok makan Nenas 16.00 Malam Buah Nasi 1 potong 3 sendok makan Pepes ayam Tahu balado Sayur bening bayam + jagung muda Pepaya 1 potong 1 potong 1 mangkok 1 potong 2000 kilokalori 2 sendok nasi 1 potong ½ mangkok 1 gelas 1 gelas 2 sendok nasi 1 potong 1 potong ½ mangkok 1 mangkok 1 sendok makan 1 potong 2 sendok makan 1 potong 1 potong 1 mangkok 1 potong ½ potong ½ mangkok 1 gelas 1 gelas 1½ sendok nasi 1 potong 1 potong ½ mangkok 1 mangkok 1 sendok makan 1 potong 1 potong 1½ sendok makan 1 potong 1 potong 1 angkok 1 potong 1700 kilokalori 1 sendok nasi Keterangan : untuk ukuran rumah tangga nasi digunakan sendok nasi (centong).Contoh Menu Dengan Energi 2500 kilo kalori. 2000 kilo kalori dan 1700 kilo kalori Ukuran Rumah Tangga Untuk Waktu Pagi Jenis Hidangan Nasi 2500 kilokalori 2 sendok nasi Daging bumbu semur Tumis kacang panjang + tauge Teh manis 10. bukan sendok makan .