P. 1
Kendalikan kalori harian

Kendalikan kalori harian

|Views: 1,673|Likes:
Published by sengsara

More info:

Published by: sengsara on Oct 12, 2010
Copyright:Attribution Non-commercial

Availability:

Read on Scribd mobile: iPhone, iPad and Android.
download as DOC, PDF, TXT or read online from Scribd
See more
See less

12/25/2012

pdf

text

original

þÿ

Go!

Kendalikan kalori harian Anda Karbohidrat dan lemak, adalah dua zat gizi yang lebih berperan dalam pembentukan berat badan daripada protein. Keduanya masuk sebagai sumber kalori atau energi harian manusia. Setiap golongan umur mempunyai kebutuhan kalori yang berbedabeda. Berikut tabel mengenai kebutuhan kalori menurut jenis kelamin dan umur juga perhitungan kalori dalam setiap makanan. Silahkan hitung sesuai kebutuhan anda sehari untuk mendapat berat tubuh ideal dan tubuh yang lebih sehat. Usia Kebutuhan energi (kal) Wanita : 10 – 12 th 1900 13 – 15 th 2100 16 – 19 th 2000 20 – 45 th 2200 46 – 59 th 2100 > 60 th 1850 Pria: 10 – 12 th 2000 13 – 15 th 2400 16 – 19 th 2500 20 – 45 th 2800 46 – 59 th 2500 > 60 th 2200 Bahan Makanan URT Berat (g) (1 gr = 4,1 kalori) Bihun ½ gelas 50 Bubur beras 2 gelas 400 Biskuit 4 buah besar 40 Havermout 5 ½ sdm 50 Kentang 2 biji sedang 210 Krekers 5 buah besar 50 Makaroni ½ gelas 50 Mi kering 1 gelas 50 Nasi ¾ gelas 100 Nasi tim 1 gelas 200 Roti putih 3 potong sedang 70 Singkong 1 potong 120 Tepung hunkwe 8 sdm 40 Talas 1 potong 125 Tepung terigu 5 sdm 50

bisa muntah darah. Tapi penyakit maag bukan semata-mata soal asam lambung tinggi dan buffer bermasalah. termasuk buah-buahan.. atau selalu bersendawa. dan konsumsi alkohol berlebih. keluar keringat dingin. kecut. buah yg dikeringkan dan minuman bersoda *Hindari makanan yg merangsang keluarnya asam lambung seperti kopi. Ada beberapa faktor lain yang membuat buffer melemah antara lain infeksi kuman (e-colli. Dan pada kondisi yang lebih parah. suhu badan naik. Beberapa infeksi mikroorganisme juga dapat menyebabkan terjadinya maag. sawi. Biasanya penyakit maag terjadi pada orang-orang yang mempunyai pola makan tidak teratur.. nangka. Ini dia pantangan bagi penderita sakit maag : *Hindari makanan yang banyak mengandung gas seperti lemak. kembung dan terasa sesak.Stress yang tinggi. Penyebab asam lambung tinggi? Antara lain : . kol. minuman beralkohol 5-20%. seperti makanan dan minuman dengan rasa asam.Makanan dan minuman yang memicu tingginya sekresi asam lambung. salmonella atau virus). pusing.Tepung maizena 10 sdm 50 Tepung beras 8 sdm 50 Ubi 1 biji 135 Gastritis atau lebih lazim kita menyebutnya sebagai penyakit maag merupakan penyakit yang sangat mengganggu aktivitas dan bila tidak ditangani dengan baik dapat juga berakibat fatal. Gejala-gejala sakit maag selain nyeri di daerah ulu hati adalah mual. merangsang produksi asam lambung. anggur putih dan sari buah sitrus *Hindari makanan yg sulit dicerna yg membuat lambung lambat kosong misal makanan berlemak. atau makanan/obat-obatan yang bisa mengiritasi lambung. pisang ambon. mengandung vitamin C dosis tinggi. wajah pucat. kue tart. Bagaimana gejalanya? Apa saja penyebabnya? Dan makanan seperti apa yang musti dihindari? Mari kita bahas satu persatu. muntah. pedas. berkafein tinggi. kedondong. yang berimbas pada produksi asam lambung berlebih . suka makanan yang asam. pengaruh obat-obatan. lemas. keju . nafsu makan menurun.Aktivitas padat sehingga telat makan .

jagung.*Hindari makanan yg merusak dinding lambung seperti cuka. berat dan sangat berat. bihun. serta dodol Bagi yang mempunyai penyakit maag dan sedang kambuh. dan tinggi badan individu atau keluarga. Jika masih juga bermasalah. Tingkat kesehatan : Kebutuhan bagi orang yang sehat dan orang yang sedang sakit tentu berbeda. bukan tidak mungkin akan dilakukan tindakan invasif ringan misalnya endoskopi untuk melihat kondisi lambung melalui kamera. pedas. tidak sakit. Identitas individu atau keluarga Yang dimaksud faktor identitas adalah informasi mengenai jenis kelamin. berat badan. maka harus memperhatikan petunjuk dokter yang merawat. Bagi individu yang sedang sakit dan sedang menjalani diet tertentu karena penyakit yang dideritanya. *Hindari beberapa sumber karbohidrat seperti beras ketan. merica dan bumbu yg merangsang *Hindari makanan yang melemahkan klep kerongkongan bawah seperti alkohol. Kedua ke dokter. singkong.. Okeh. Ketiga.. Contoh kelompok profesi menurut berat ringannya pekerjaan : . sedang. yang terucap adalah "Selamat Jalan Sobat. Tingkat kegiatan/aktivitas : Tingkat kegiatan/aktivitas." So. wanita hamil atau menyusui membutuhkan lebih banyak zat gizi untuk mempertahankan tubuh tetap sehat selama kehamilan atau menyusui. Tingkat kegiatan/aktivitas ini dapat dikelompokkan dalam 5 kelompok yaitu : sangat ringan.. pertolongan pertama adalah dengan mengkonsumsi obat maag yang banyak tersedia di toko-toko.. dokter juga akan memberikan obat yg mengurangi produksi asam lambung dan obat pelindung buffer. jangan anggap remeh penyakit ini. keadaan fisiologi tubuh dan tingkat kegiatan. kebutuhan gizinya adalah sama dengan kebutuhan gizi normal ditambah dengan kebutuhan energi/protein semasa hamil/menyusui. akan berpengaruh pada jumlah kebutuhan gizi.. tingkat kesehatan.. dengan penuh penyesalan. Akan tetapi bagi individu yang sedang menuju kesembuhan dari sakit tanpa diet tertentu dapat menentukan kebutuhan gizi baginya dengan berpedoman pada berat badan ideal sesuai dengan tinggi badannya. Akhir dari semua tindakan itu adalah pembedahan besar untuk mencegah asam lambung merusak usus atau organ tubuh lainnya. coklat. mie. makanan tinggi lemak dan gorengan. perlu diperhatikan faktor-faktor antara lain identitas keluarga atau individu. Keadaan fisiologis tubuh (wanita hamil atau menyusui) : Karena keadaan fisik tubuh. jika kurang manjur dokter akan menggunakan sediaan injeksi untuk mendapatkan khasiat yang lebih baik dan cepat. dalam buku ini penghitungan lebih diarahkan untuk orang yang sehat. bulgur. tales. Bagi kelompok ini. umur. Untuk menentukan kebutuhan gizi bagi individu. Jika tak teratasi juga. ringan.

0 1. dll.sangat berat : atlit. Penghitungan angka kebutuhan dapat dihitung dengan 2 (dua) cara : 1) Menggunakan bantuan Tabel Kebutuhan Energi dan Protein per kg BB (Tabel 2). yaitu umur jenis kelamin. nelayan dll.19 Dewasa Manula Energi(Kal) per kg BB Protein (gr) per kg BB 125 3 100 90 80 70 (L) 60 (L) 55 (L) 50 (P) 50 (L) 45 (P) 40 (L) 2. guru. ABRI.5 2. tinggi badan. . Tabel ini.ringan : pelajar.0 1.5 1. tenaga administrasi. statuss kesehatan.berat : petani buruh. Golongan Umur (Tahun) Bayi 1–3 4-6 7-9 10 .5 1.0 2. . menampilkan angka kebutuhan energi dengan tingkat kegiatan sedang. pengemudi pelajar dll.0 . berat badan.sangat ringan : juru tik..13 14 .5 1.0 1. dan tingkat kegiatan. dll. sehingga dapat diketahui angka kecukupan gizi.15 16 . Cara menghitung kebutuhan gizi Sebelum menghitung kebutuhan gizi terlebih dahulu mengetahi informasi yang dibutuhkan. petugas laboratorium. .sedang : ibu rumah tangga. .5 1.

yaitu dengan menghitung kebutuhan individu yang terdapat dalam keluarga. Dengan demikian kebutuhan energi adalah 45 kg x 45 Kalori = 2.860 Kalori Kebutuhan protein bagi : Ayah = 55 x 1 gram = 55 gram . Contoh penghitungan kebutuhan keluarga yang terdiri dari ayah 36 tahun dengan BB55 kg. dan kebutuhan protein adalah 45 kg x 1 gram = 45 gram. Berdasarkan informasi diatas diketahui wanita umur 18 tahun.0 1.35 (P) 30 Langkah-langkah dan contoh penghitungan : 1.660 Kalori Anak-anak = 25 x 80 Kal = 2000 Kalori Jumlah = 8. dan berat badan individu.0 • • Tentukan umur. pada prinsipnya sama dengan di atas. = 2.025 Kalori. ibu 32 tahun dengan BB 50 kg. maka masuk dalam kelompok umur 16 .200 Kalori Ibu = 50 x 40 Kal. sehingga kebutuhan energi dan protein sesuai dengan umur.000 Kalori Anak I = 38 x 70 Kal = 2.025 Kalori Kebutuhan protein = 45 gram protein. • • Penghitungan kebutuhan keluarga. dan seorng anak wanita 9 tahun dengan BB 25 kg : Kebutuhan energi bagi : Ayah = 55 x 40 Kal = 2. Untuk mengetahui kebutuhan energi dan protein adalah dengan mengalikan berat badan individu dengan kebutuhan energi/protein sesuai kelompok umur di taabel. • Dari contoh di atas diketahui kebutuhan energi dan protein siswa wanita berusia 18 tahun dengan berat badan 45 kg adalah : Kebutuhan energi = 2. jenis kelamin. lalu seluruh kebutuhan individu dijumlahkan sehingga menjadi kebutuhan keluarga. misalnya seorang wanita berusia 18 tahun dengan BB 45 kg Cocokkan umur individu dengan kelompok umur dalam Tabel 2.19 tahun (P) • Angka kebutuhan energi dan protein pada kelompok umur tersebut merupakan angka kebutuhan individu sesuai umur per kg berat badan. seorang anal laki-laki 11 tahun dengnan BB 38 kg.

6 tahun 7 . dan kebutuhan protein sebesar 212 gram.9 tahun Pria 10 . Golongan umur Energi (Kal) Protein (gram) 0 .12 bulan 1 .12 tahun 13 . Tabel ini merupakan penghitungan Rata-rata berdasarkan umur.5 gr = 57 gram Anak-anak = 25 x 2 gram = 50 gram Jumlah = 212 gram Dengan demikian. tanpa memperhatikan berat badan individu. 2) Menggunakan Tabel Angka Kecukupan Gizi Rata-rata (Tabel 3).860 Kalori.59 tahun Ringan Sedang Berat 560 800 1200 1750 1900 2000 2400 2500 2800 3000 3600 2200 1900 12 15 23 32 37 45 64 66 55 55 55 55 54 .Ibu = 50 x 1 gram = 50 gram Anak I = 38 x 1.15 tahun 16 .6 bulan 7 .3 tahun 4 . kkebutuhan energi keluarga adalah 8.19 tahun 20 .

Sebagai contoh.15 tahun 16 . bila dihitung dengan menggunakan bantuan Tabel 3 ini. sehingga kebutuhan energi dan protein sesuai dengan umur.Lebih dari 60 tahun Wanita 10 . pada prinsipnya sama dengan cara pertama.900 Kalori = 8. berat badan individu. • Keluarga dengan susunan anggota yang sama dengan contoh cara pertama. jenis kelamin.000 + 1.12 tahun 13 .50 tahun Ringan Sedang Berat Lebih dari 50 tahun Hamil Menyusui 0 .050 + 2.000 Kalori. CARA MENYUSUN MENU .19 tahun 20 . Cocokan umur individu dengan kelompok umur dalam Tabel 3. diketahui kebutuhan energinya adalah 2.6 bulan Langkah-langkah dan cara penghitungan : 2100 2000 2050 2250 2600 1850 285 700 64 51 48 48 48 48 12 16 • • • • Tentukan umur.800 + 2. dan protein 51 gram. maka diperoleh : Kebutuhan energi = 2. yaitu dengan menjumlahkan kebutuhan energi dan protein individu yang menjadi anggota keluarga. Kebutuhan protein = 55 + 48 + 64 + 37 gram = 204 gram. Berdasarkan informasi di atas diketahui wanita umur 18 tahun. maka masuk dalam kelompok umur 16 -19 tahun (wanita) Dari tabel. seorang siswa wanita berusia 18 tahun dengan berat badan 45 kg. Untuk menghitung kebutuhan energi dan protein keluarga.750 Kalori.

19 tahun. Dalam perhitunganini dapat dilakukan beberapa pendekatan. Dapat dilakukan penghitungan dalam rangka perencanaan menyusun menu. dan susu atau padanannya bila ada) sesuai kelompok umurnya. dimana 1 piring sedang nasi setara dengan 200 gramnasi. jenis kelamin. karena tabel ini menampilkan anjuran bagi individu ataupun keluarga untuk konsumsinya dalaam sehari. maka tidak diperlukan lagi penghitungan kebutuhan gizi. dengan berat badan 45 kg.d. misalnya wanita berusia 18 tahun dengan berat badan 45 kg. dengan cara BB individu dibagi BB pada tabel sesuai kelompok umur) dikalikan dengan anjuran makanan (nasi atau adanannya. Kemudian dengan memperhatikan ketersediaan bahan. 3. dan yang cukup penting adalah upaya untuk menganekaragamkan jenis bahan-bahan pangan yang akan dikonsumsi. Pemilihan bahan pangan dilakukan secara menyeluruh baik untuk sumber tenaga/ karbohidrat. langkah pertama yang harus dilakukan adalah mengetahui kebutuhan gizi bagi individu atau keluarga. sehingga benar-benar dapat memenuhi kebutuhan gizi bagi individu maupun keluarga. Lakukukan penghitungan. Untuk mengetahui kandungan zat gizi dari berbagai jenis bahan pangan serta berat bagian yang dapat dimakan (b. bahan pangan pokok sebagai sumber tenaga diukur dalam bentuk nasi. Langkah-langakah dan cara penghitungan : 1. Cocokkan umur individu dengan kelompok umur pada tabel. selera dsb. diperlukan buku Daftar Komposisi Bahan Makanan (DKBM) (lampiran 1). Tentukan umur. sayur atau padanannya. Penganekaragaman jenis bahan pangan ini dimaksudkan agar kandungan gizi dalam masing-masing bahan dapat saling melengkapi. Bila penghitungan dalam menyusun menu berpedoman pada tabel ini. 2. Sedangkan untuk ikan dan tempe (sumber protein nabati dan hewani). setara dengan100 gram beras.). dan berat badan individu. antara lain : Pendekatan I : Penghitungan yang berpedoman pada porsi standar dengan bantuan Tabel Anjuran Makan Satu Hari untuk berbagai Golongan Umur ini relatif sederhana. Hasil penghitungan adalah :Kebutuhana nasi = 45/46 . ikan atau padanannya. PERENCANAAN MENYUSUN MENU Untuk menyusun menu ini. ketersediaan bahan-bahan pangan di daerah stempat. Dalam perhitungan. sayur dan buah-buahan (sumber vitamin dan mineral) diukur dalam keadaan mentah. ssumber vitamin dan mineral (sayur dan buah).d. Untuk menyusun menu bergizi beberapa hal yang perlu diperhatikan antara lain : PEMILIHAN BAHAN MAKANAN : Pemilihan bahan makanan hendaknya disesuaikan dengan selera.Setelah kita mengetahui kebutuhan gizi individu atau keluarga seperti yang telah dijelaskan pada bab sebelumnya maka langkah berikutnya yang harus ditempuh adalah bagaimana menyusun menu yang bergizi sesuai dengan kebutuhan. kandungan gizi. pepaya/buah atau padanannya. yaitu kelompok wanita usia 16 . Karena BB individu tidak sama dengan BB pada tabel maka perlu dilakukan penyesuaian. sumber pprotein (lauk pauk).

x3. Kebutuhan pepaya =45/46 x 2 x 100 gram = 197 gram.5 x 50 gram = 73 gram Kebuthan tempe = 45/46 x 3 x 25 gram = 73 gram. maka menjadi kebutuhan beras yaitu 685/200 x 100 = 343 gram beras. Kebutuhan sayur = 45/46 x 1. Kebutuhan ikan = 45/46 x 1. Kebutuhan Bahan Makanan Dalam Sehari Lauk 40 g Ikan 40g atau penukarnya Tempe 50 g Ikan 40 Tempe 1 x porsi 1 x porsi 1 x porsi 1 x porsi 2 x porsi 1 x porsi 1 x porsi 2 x porsi 2 x porsi 1½ x porsi 2 x porsi 2 x porsi 1½ x porsi 2½ x porsi 2½ x porsi 1½ x porsi 3 x porsi g √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ 50g √ √ ½ porsi √ √ ½ porsi √ √ ½ porsi √ √ ½ porsi √ √ √ √ Diet (kalori) Energi (kalori) Nasi 100 g atau penukarnya Sayur 100g 1 mangkok (matang) Buah Susu 1 gelas 1 penukar atau penukar Kalori 1300 kalori Pagi Selingan Siang Selingan Malam Pagi Selingan Siang Selingan Malam Pagi Selingan Siang Selingan Malam Pagi Selingan Siang Selingan Malam Pagi Selingan Siang Selingan Malam Pagi Selingan Siang 300 50 500 50 425 337 50 675 50 425 337 50 675 50 600 475 50 675 50 650 512 50 812 50 737 587 50 900 1500 kalori 1700 kalori 1900 kalori 2100 kalori 2300 kalori √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ 1 gelas - .5 x 200 gram =685 gram. bila dikembalikan menjadi bentuk mentah.5 x 100 gram = 146 gram.

Selingan Malam 50 737 2½ x porsi √ √ √ √ √ - Diet Diabetes Energi (kalori) Susu 1 gelas Menu dengan Pengganti Makanan Roti / biskuit (penukar) Keju (Lembar) Buah (Penukar) 1300 Kalori Sarapan Makan Siang Makan Malam 1500 Kalori Sarapan Makan Siang Makan Malam 1700 Kalori Sarapan Makan Siang Makan Malam 1900 Kalori Sarapan Makan Siang Makan Malam 2100 Kalori Sarapan Makan Siang Makan Malam 2300 Kalori Sarapan Makan Siang Makan Malam Keterangan: 300 500 425 337 675 425 337 675 600 475 675 650 512 812 737 587 900 737 1 gelas 1 gelas 1 gelas 1 gelas 1 gelas 1 gelas 1 gelas 1 gelas 1 gelas 1 gelas 1 gelas 1 gelas 1 gelas 1 gelas 1 gelas 1 gelas 1 gelas 1 gelas ½ porsi ½ porsi 1 porsi 1 porsi 1 porsi 1 porsi 1 porsi 1 porsi 1 porsi 1 porsi 1½ porsi 1 porsi 1 porsi 2 porsi 1 porsi 1 porsi 1 porsi 2 porsi 2 porsi 1 porsi 2 porsi 1 porsi 2 porsi 2 porsi 1 porsi 2 porsi 2 porsi 1 porsi 1 porsi 2 porsi 2 porsi 1 porsi 1 porsi 2 porsi 2 porsi 1 porsi 1 porsi 1 porsi 1 porsi 1 porsi 1 Penukar Roti / Biskuit : 2 iris roti (70 g) atau 5 buah biskuit (50) g Keju (rendah lemak) : 1 lembar (35 g) atau telur 1 butir (tidak lebih 3 butir seminggu) 1 Penukar buah : 1 buah pisang (50g) atau 1 buah jeruk (110g) atau 1 potong pepaya (110 gr) 1 gelas susu: 250 cc = 5 sendok takar susu pengganti .

2000 kilo kalori dan 1700 kilo kalori Ukuran Rumah Tangga Untuk Waktu Pagi Jenis Hidangan Nasi 2500 kilokalori 2 sendok nasi Daging bumbu semur Tumis kacang panjang + tauge Teh manis 10. bukan sendok makan .00 Siang Bubur kacang hijau Nasi 1 potong ½ mangkok 1 gelas 1 gelas 3 sendok nasi Ikan goring Tempe bacem Lalap Sayur asem Sambal tomat 1 potong 2 potong ½ mangkok 1 mangkok 1 sendok makan Nenas 16.Contoh Menu Dengan Energi 2500 kilo kalori.00 Malam Buah Nasi 1 potong 3 sendok makan Pepes ayam Tahu balado Sayur bening bayam + jagung muda Pepaya 1 potong 1 potong 1 mangkok 1 potong 2000 kilokalori 2 sendok nasi 1 potong ½ mangkok 1 gelas 1 gelas 2 sendok nasi 1 potong 1 potong ½ mangkok 1 mangkok 1 sendok makan 1 potong 2 sendok makan 1 potong 1 potong 1 mangkok 1 potong ½ potong ½ mangkok 1 gelas 1 gelas 1½ sendok nasi 1 potong 1 potong ½ mangkok 1 mangkok 1 sendok makan 1 potong 1 potong 1½ sendok makan 1 potong 1 potong 1 angkok 1 potong 1700 kilokalori 1 sendok nasi Keterangan : untuk ukuran rumah tangga nasi digunakan sendok nasi (centong).

You're Reading a Free Preview

Download
scribd
/*********** DO NOT ALTER ANYTHING BELOW THIS LINE ! ************/ var s_code=s.t();if(s_code)document.write(s_code)//-->