þÿ

Go!

Kendalikan kalori harian Anda Karbohidrat dan lemak, adalah dua zat gizi yang lebih berperan dalam pembentukan berat badan daripada protein. Keduanya masuk sebagai sumber kalori atau energi harian manusia. Setiap golongan umur mempunyai kebutuhan kalori yang berbedabeda. Berikut tabel mengenai kebutuhan kalori menurut jenis kelamin dan umur juga perhitungan kalori dalam setiap makanan. Silahkan hitung sesuai kebutuhan anda sehari untuk mendapat berat tubuh ideal dan tubuh yang lebih sehat. Usia Kebutuhan energi (kal) Wanita : 10 – 12 th 1900 13 – 15 th 2100 16 – 19 th 2000 20 – 45 th 2200 46 – 59 th 2100 > 60 th 1850 Pria: 10 – 12 th 2000 13 – 15 th 2400 16 – 19 th 2500 20 – 45 th 2800 46 – 59 th 2500 > 60 th 2200 Bahan Makanan URT Berat (g) (1 gr = 4,1 kalori) Bihun ½ gelas 50 Bubur beras 2 gelas 400 Biskuit 4 buah besar 40 Havermout 5 ½ sdm 50 Kentang 2 biji sedang 210 Krekers 5 buah besar 50 Makaroni ½ gelas 50 Mi kering 1 gelas 50 Nasi ¾ gelas 100 Nasi tim 1 gelas 200 Roti putih 3 potong sedang 70 Singkong 1 potong 120 Tepung hunkwe 8 sdm 40 Talas 1 potong 125 Tepung terigu 5 sdm 50

buah yg dikeringkan dan minuman bersoda *Hindari makanan yg merangsang keluarnya asam lambung seperti kopi.Makanan dan minuman yang memicu tingginya sekresi asam lambung. Bagaimana gejalanya? Apa saja penyebabnya? Dan makanan seperti apa yang musti dihindari? Mari kita bahas satu persatu. Gejala-gejala sakit maag selain nyeri di daerah ulu hati adalah mual. Biasanya penyakit maag terjadi pada orang-orang yang mempunyai pola makan tidak teratur. Beberapa infeksi mikroorganisme juga dapat menyebabkan terjadinya maag. wajah pucat. kembung dan terasa sesak. suka makanan yang asam. yang berimbas pada produksi asam lambung berlebih . atau selalu bersendawa. kecut. Ini dia pantangan bagi penderita sakit maag : *Hindari makanan yang banyak mengandung gas seperti lemak. muntah. kol. kedondong. seperti makanan dan minuman dengan rasa asam. Penyebab asam lambung tinggi? Antara lain : .Stress yang tinggi. kue tart. mengandung vitamin C dosis tinggi. bisa muntah darah. nafsu makan menurun..Aktivitas padat sehingga telat makan .Tepung maizena 10 sdm 50 Tepung beras 8 sdm 50 Ubi 1 biji 135 Gastritis atau lebih lazim kita menyebutnya sebagai penyakit maag merupakan penyakit yang sangat mengganggu aktivitas dan bila tidak ditangani dengan baik dapat juga berakibat fatal. pusing. pengaruh obat-obatan. keju . pisang ambon. suhu badan naik. pedas. sawi. nangka. Tapi penyakit maag bukan semata-mata soal asam lambung tinggi dan buffer bermasalah. anggur putih dan sari buah sitrus *Hindari makanan yg sulit dicerna yg membuat lambung lambat kosong misal makanan berlemak. keluar keringat dingin.. Dan pada kondisi yang lebih parah. atau makanan/obat-obatan yang bisa mengiritasi lambung. minuman beralkohol 5-20%. berkafein tinggi. lemas. termasuk buah-buahan. Ada beberapa faktor lain yang membuat buffer melemah antara lain infeksi kuman (e-colli. salmonella atau virus). dan konsumsi alkohol berlebih. merangsang produksi asam lambung.

dalam buku ini penghitungan lebih diarahkan untuk orang yang sehat. Jika masih juga bermasalah. ringan. bukan tidak mungkin akan dilakukan tindakan invasif ringan misalnya endoskopi untuk melihat kondisi lambung melalui kamera. Ketiga. Bagi kelompok ini. umur. akan berpengaruh pada jumlah kebutuhan gizi. tingkat kesehatan. dengan penuh penyesalan. kebutuhan gizinya adalah sama dengan kebutuhan gizi normal ditambah dengan kebutuhan energi/protein semasa hamil/menyusui. Akan tetapi bagi individu yang sedang menuju kesembuhan dari sakit tanpa diet tertentu dapat menentukan kebutuhan gizi baginya dengan berpedoman pada berat badan ideal sesuai dengan tinggi badannya. tales. Bagi individu yang sedang sakit dan sedang menjalani diet tertentu karena penyakit yang dideritanya. jagung. Kedua ke dokter. Jika tak teratasi juga. Identitas individu atau keluarga Yang dimaksud faktor identitas adalah informasi mengenai jenis kelamin.. keadaan fisiologi tubuh dan tingkat kegiatan.. jika kurang manjur dokter akan menggunakan sediaan injeksi untuk mendapatkan khasiat yang lebih baik dan cepat. mie. Contoh kelompok profesi menurut berat ringannya pekerjaan : . singkong. berat dan sangat berat. dan tinggi badan individu atau keluarga. merica dan bumbu yg merangsang *Hindari makanan yang melemahkan klep kerongkongan bawah seperti alkohol. Untuk menentukan kebutuhan gizi bagi individu. pedas. Tingkat kesehatan : Kebutuhan bagi orang yang sehat dan orang yang sedang sakit tentu berbeda. dokter juga akan memberikan obat yg mengurangi produksi asam lambung dan obat pelindung buffer. wanita hamil atau menyusui membutuhkan lebih banyak zat gizi untuk mempertahankan tubuh tetap sehat selama kehamilan atau menyusui. Keadaan fisiologis tubuh (wanita hamil atau menyusui) : Karena keadaan fisik tubuh.*Hindari makanan yg merusak dinding lambung seperti cuka. pertolongan pertama adalah dengan mengkonsumsi obat maag yang banyak tersedia di toko-toko. Akhir dari semua tindakan itu adalah pembedahan besar untuk mencegah asam lambung merusak usus atau organ tubuh lainnya. Tingkat kegiatan/aktivitas ini dapat dikelompokkan dalam 5 kelompok yaitu : sangat ringan. bulgur.. makanan tinggi lemak dan gorengan.. coklat. maka harus memperhatikan petunjuk dokter yang merawat. *Hindari beberapa sumber karbohidrat seperti beras ketan. bihun. jangan anggap remeh penyakit ini. sedang.. berat badan. tidak sakit. perlu diperhatikan faktor-faktor antara lain identitas keluarga atau individu." So. yang terucap adalah "Selamat Jalan Sobat.. Tingkat kegiatan/aktivitas : Tingkat kegiatan/aktivitas. Okeh. serta dodol Bagi yang mempunyai penyakit maag dan sedang kambuh.

sehingga dapat diketahui angka kecukupan gizi.sedang : ibu rumah tangga.13 14 . tenaga administrasi. pengemudi pelajar dll.15 16 .5 1. tinggi badan. yaitu umur jenis kelamin.5 1.5 2.0 1.19 Dewasa Manula Energi(Kal) per kg BB Protein (gr) per kg BB 125 3 100 90 80 70 (L) 60 (L) 55 (L) 50 (P) 50 (L) 45 (P) 40 (L) 2. guru. dll. .0 1.0 2. ABRI. Penghitungan angka kebutuhan dapat dihitung dengan 2 (dua) cara : 1) Menggunakan bantuan Tabel Kebutuhan Energi dan Protein per kg BB (Tabel 2).ringan : pelajar.sangat ringan : juru tik. petugas laboratorium. Cara menghitung kebutuhan gizi Sebelum menghitung kebutuhan gizi terlebih dahulu mengetahi informasi yang dibutuhkan.0 . berat badan. Golongan Umur (Tahun) Bayi 1–3 4-6 7-9 10 . menampilkan angka kebutuhan energi dengan tingkat kegiatan sedang. . statuss kesehatan. Tabel ini.sangat berat : atlit.0 1.5 1.5 1.berat : petani buruh.. dan tingkat kegiatan. dll. . nelayan dll. .

pada prinsipnya sama dengan di atas.000 Kalori Anak I = 38 x 70 Kal = 2. ibu 32 tahun dengan BB 50 kg.35 (P) 30 Langkah-langkah dan contoh penghitungan : 1. • Dari contoh di atas diketahui kebutuhan energi dan protein siswa wanita berusia 18 tahun dengan berat badan 45 kg adalah : Kebutuhan energi = 2.025 Kalori. dan kebutuhan protein adalah 45 kg x 1 gram = 45 gram.0 1.660 Kalori Anak-anak = 25 x 80 Kal = 2000 Kalori Jumlah = 8. maka masuk dalam kelompok umur 16 . = 2.860 Kalori Kebutuhan protein bagi : Ayah = 55 x 1 gram = 55 gram . Dengan demikian kebutuhan energi adalah 45 kg x 45 Kalori = 2.200 Kalori Ibu = 50 x 40 Kal. yaitu dengan menghitung kebutuhan individu yang terdapat dalam keluarga. misalnya seorang wanita berusia 18 tahun dengan BB 45 kg Cocokkan umur individu dengan kelompok umur dalam Tabel 2. jenis kelamin.025 Kalori Kebutuhan protein = 45 gram protein. Contoh penghitungan kebutuhan keluarga yang terdiri dari ayah 36 tahun dengan BB55 kg. dan berat badan individu.19 tahun (P) • Angka kebutuhan energi dan protein pada kelompok umur tersebut merupakan angka kebutuhan individu sesuai umur per kg berat badan. lalu seluruh kebutuhan individu dijumlahkan sehingga menjadi kebutuhan keluarga. Berdasarkan informasi diatas diketahui wanita umur 18 tahun.0 • • Tentukan umur. Untuk mengetahui kebutuhan energi dan protein adalah dengan mengalikan berat badan individu dengan kebutuhan energi/protein sesuai kelompok umur di taabel. sehingga kebutuhan energi dan protein sesuai dengan umur. dan seorng anak wanita 9 tahun dengan BB 25 kg : Kebutuhan energi bagi : Ayah = 55 x 40 Kal = 2. seorang anal laki-laki 11 tahun dengnan BB 38 kg. • • Penghitungan kebutuhan keluarga.

Golongan umur Energi (Kal) Protein (gram) 0 .15 tahun 16 .59 tahun Ringan Sedang Berat 560 800 1200 1750 1900 2000 2400 2500 2800 3000 3600 2200 1900 12 15 23 32 37 45 64 66 55 55 55 55 54 .12 bulan 1 .12 tahun 13 . kkebutuhan energi keluarga adalah 8.3 tahun 4 .19 tahun 20 . tanpa memperhatikan berat badan individu.6 bulan 7 . dan kebutuhan protein sebesar 212 gram.9 tahun Pria 10 .6 tahun 7 .Ibu = 50 x 1 gram = 50 gram Anak I = 38 x 1.860 Kalori. Tabel ini merupakan penghitungan Rata-rata berdasarkan umur.5 gr = 57 gram Anak-anak = 25 x 2 gram = 50 gram Jumlah = 212 gram Dengan demikian. 2) Menggunakan Tabel Angka Kecukupan Gizi Rata-rata (Tabel 3).

800 + 2.000 + 1. maka diperoleh : Kebutuhan energi = 2.50 tahun Ringan Sedang Berat Lebih dari 50 tahun Hamil Menyusui 0 . Berdasarkan informasi di atas diketahui wanita umur 18 tahun. maka masuk dalam kelompok umur 16 -19 tahun (wanita) Dari tabel.900 Kalori = 8. diketahui kebutuhan energinya adalah 2.15 tahun 16 . dan protein 51 gram. sehingga kebutuhan energi dan protein sesuai dengan umur.Lebih dari 60 tahun Wanita 10 . Untuk menghitung kebutuhan energi dan protein keluarga.050 + 2. Sebagai contoh.12 tahun 13 . yaitu dengan menjumlahkan kebutuhan energi dan protein individu yang menjadi anggota keluarga. jenis kelamin. berat badan individu. pada prinsipnya sama dengan cara pertama. • Keluarga dengan susunan anggota yang sama dengan contoh cara pertama. Kebutuhan protein = 55 + 48 + 64 + 37 gram = 204 gram.19 tahun 20 . Cocokan umur individu dengan kelompok umur dalam Tabel 3. bila dihitung dengan menggunakan bantuan Tabel 3 ini. CARA MENYUSUN MENU .000 Kalori. seorang siswa wanita berusia 18 tahun dengan berat badan 45 kg.6 bulan Langkah-langkah dan cara penghitungan : 2100 2000 2050 2250 2600 1850 285 700 64 51 48 48 48 48 12 16 • • • • Tentukan umur.750 Kalori.

sehingga benar-benar dapat memenuhi kebutuhan gizi bagi individu maupun keluarga. selera dsb. Dapat dilakukan penghitungan dalam rangka perencanaan menyusun menu. yaitu kelompok wanita usia 16 . kandungan gizi. Dalam perhitungan. Tentukan umur. ikan atau padanannya. dan susu atau padanannya bila ada) sesuai kelompok umurnya. sumber pprotein (lauk pauk). Langkah-langakah dan cara penghitungan : 1.). Karena BB individu tidak sama dengan BB pada tabel maka perlu dilakukan penyesuaian. diperlukan buku Daftar Komposisi Bahan Makanan (DKBM) (lampiran 1). Lakukukan penghitungan. ssumber vitamin dan mineral (sayur dan buah). antara lain : Pendekatan I : Penghitungan yang berpedoman pada porsi standar dengan bantuan Tabel Anjuran Makan Satu Hari untuk berbagai Golongan Umur ini relatif sederhana. sayur atau padanannya. sayur dan buah-buahan (sumber vitamin dan mineral) diukur dalam keadaan mentah. karena tabel ini menampilkan anjuran bagi individu ataupun keluarga untuk konsumsinya dalaam sehari. Dalam perhitunganini dapat dilakukan beberapa pendekatan. setara dengan100 gram beras. jenis kelamin. dengan berat badan 45 kg. Untuk mengetahui kandungan zat gizi dari berbagai jenis bahan pangan serta berat bagian yang dapat dimakan (b. pepaya/buah atau padanannya. dengan cara BB individu dibagi BB pada tabel sesuai kelompok umur) dikalikan dengan anjuran makanan (nasi atau adanannya. dimana 1 piring sedang nasi setara dengan 200 gramnasi. Untuk menyusun menu bergizi beberapa hal yang perlu diperhatikan antara lain : PEMILIHAN BAHAN MAKANAN : Pemilihan bahan makanan hendaknya disesuaikan dengan selera. dan yang cukup penting adalah upaya untuk menganekaragamkan jenis bahan-bahan pangan yang akan dikonsumsi. maka tidak diperlukan lagi penghitungan kebutuhan gizi.Setelah kita mengetahui kebutuhan gizi individu atau keluarga seperti yang telah dijelaskan pada bab sebelumnya maka langkah berikutnya yang harus ditempuh adalah bagaimana menyusun menu yang bergizi sesuai dengan kebutuhan. langkah pertama yang harus dilakukan adalah mengetahui kebutuhan gizi bagi individu atau keluarga. misalnya wanita berusia 18 tahun dengan berat badan 45 kg. dan berat badan individu. Hasil penghitungan adalah :Kebutuhana nasi = 45/46 . Cocokkan umur individu dengan kelompok umur pada tabel. Bila penghitungan dalam menyusun menu berpedoman pada tabel ini. bahan pangan pokok sebagai sumber tenaga diukur dalam bentuk nasi. Penganekaragaman jenis bahan pangan ini dimaksudkan agar kandungan gizi dalam masing-masing bahan dapat saling melengkapi.d. 2.19 tahun. ketersediaan bahan-bahan pangan di daerah stempat. PERENCANAAN MENYUSUN MENU Untuk menyusun menu ini. Kemudian dengan memperhatikan ketersediaan bahan. Sedangkan untuk ikan dan tempe (sumber protein nabati dan hewani). 3.d. Pemilihan bahan pangan dilakukan secara menyeluruh baik untuk sumber tenaga/ karbohidrat.

5 x 50 gram = 73 gram Kebuthan tempe = 45/46 x 3 x 25 gram = 73 gram.5 x 100 gram = 146 gram. Kebutuhan sayur = 45/46 x 1. Kebutuhan pepaya =45/46 x 2 x 100 gram = 197 gram. bila dikembalikan menjadi bentuk mentah.5 x 200 gram =685 gram.x3. Kebutuhan Bahan Makanan Dalam Sehari Lauk 40 g Ikan 40g atau penukarnya Tempe 50 g Ikan 40 Tempe 1 x porsi 1 x porsi 1 x porsi 1 x porsi 2 x porsi 1 x porsi 1 x porsi 2 x porsi 2 x porsi 1½ x porsi 2 x porsi 2 x porsi 1½ x porsi 2½ x porsi 2½ x porsi 1½ x porsi 3 x porsi g √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ 50g √ √ ½ porsi √ √ ½ porsi √ √ ½ porsi √ √ ½ porsi √ √ √ √ Diet (kalori) Energi (kalori) Nasi 100 g atau penukarnya Sayur 100g 1 mangkok (matang) Buah Susu 1 gelas 1 penukar atau penukar Kalori 1300 kalori Pagi Selingan Siang Selingan Malam Pagi Selingan Siang Selingan Malam Pagi Selingan Siang Selingan Malam Pagi Selingan Siang Selingan Malam Pagi Selingan Siang Selingan Malam Pagi Selingan Siang 300 50 500 50 425 337 50 675 50 425 337 50 675 50 600 475 50 675 50 650 512 50 812 50 737 587 50 900 1500 kalori 1700 kalori 1900 kalori 2100 kalori 2300 kalori √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ 1 gelas - . maka menjadi kebutuhan beras yaitu 685/200 x 100 = 343 gram beras. Kebutuhan ikan = 45/46 x 1.

Selingan Malam 50 737 2½ x porsi √ √ √ √ √ - Diet Diabetes Energi (kalori) Susu 1 gelas Menu dengan Pengganti Makanan Roti / biskuit (penukar) Keju (Lembar) Buah (Penukar) 1300 Kalori Sarapan Makan Siang Makan Malam 1500 Kalori Sarapan Makan Siang Makan Malam 1700 Kalori Sarapan Makan Siang Makan Malam 1900 Kalori Sarapan Makan Siang Makan Malam 2100 Kalori Sarapan Makan Siang Makan Malam 2300 Kalori Sarapan Makan Siang Makan Malam Keterangan: 300 500 425 337 675 425 337 675 600 475 675 650 512 812 737 587 900 737 1 gelas 1 gelas 1 gelas 1 gelas 1 gelas 1 gelas 1 gelas 1 gelas 1 gelas 1 gelas 1 gelas 1 gelas 1 gelas 1 gelas 1 gelas 1 gelas 1 gelas 1 gelas ½ porsi ½ porsi 1 porsi 1 porsi 1 porsi 1 porsi 1 porsi 1 porsi 1 porsi 1 porsi 1½ porsi 1 porsi 1 porsi 2 porsi 1 porsi 1 porsi 1 porsi 2 porsi 2 porsi 1 porsi 2 porsi 1 porsi 2 porsi 2 porsi 1 porsi 2 porsi 2 porsi 1 porsi 1 porsi 2 porsi 2 porsi 1 porsi 1 porsi 2 porsi 2 porsi 1 porsi 1 porsi 1 porsi 1 porsi 1 porsi 1 Penukar Roti / Biskuit : 2 iris roti (70 g) atau 5 buah biskuit (50) g Keju (rendah lemak) : 1 lembar (35 g) atau telur 1 butir (tidak lebih 3 butir seminggu) 1 Penukar buah : 1 buah pisang (50g) atau 1 buah jeruk (110g) atau 1 potong pepaya (110 gr) 1 gelas susu: 250 cc = 5 sendok takar susu pengganti .

2000 kilo kalori dan 1700 kilo kalori Ukuran Rumah Tangga Untuk Waktu Pagi Jenis Hidangan Nasi 2500 kilokalori 2 sendok nasi Daging bumbu semur Tumis kacang panjang + tauge Teh manis 10.00 Malam Buah Nasi 1 potong 3 sendok makan Pepes ayam Tahu balado Sayur bening bayam + jagung muda Pepaya 1 potong 1 potong 1 mangkok 1 potong 2000 kilokalori 2 sendok nasi 1 potong ½ mangkok 1 gelas 1 gelas 2 sendok nasi 1 potong 1 potong ½ mangkok 1 mangkok 1 sendok makan 1 potong 2 sendok makan 1 potong 1 potong 1 mangkok 1 potong ½ potong ½ mangkok 1 gelas 1 gelas 1½ sendok nasi 1 potong 1 potong ½ mangkok 1 mangkok 1 sendok makan 1 potong 1 potong 1½ sendok makan 1 potong 1 potong 1 angkok 1 potong 1700 kilokalori 1 sendok nasi Keterangan : untuk ukuran rumah tangga nasi digunakan sendok nasi (centong). bukan sendok makan .Contoh Menu Dengan Energi 2500 kilo kalori.00 Siang Bubur kacang hijau Nasi 1 potong ½ mangkok 1 gelas 1 gelas 3 sendok nasi Ikan goring Tempe bacem Lalap Sayur asem Sambal tomat 1 potong 2 potong ½ mangkok 1 mangkok 1 sendok makan Nenas 16.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful