MENU MAKANAN IBU HAMIL

Porsi makan wanita berbadan dua alias sedang mengandung biasanya lebih besar
daripada wanita berbadan satu. Mestinya memang bukan asal makan, melainkan
memperhatikan mutu dan komposisi zat-zat gizi yang terkandung dalam
makanannya. Ibu hamil tak harus ngemil, cukup mengikuti pola konsumsi seperti
sajian berikut ini.

Kehamilan merupakan saat yang membahagiakan karena akan ada anggota baru di
dalam sebuah keluarga. Karena itu, kerap kali ibu yang sedang hamil dianjurkan
untuk menyantap makanan dalam porsi yang berlebih. Artinya, makan lebih
banyak dibandingkan dengan ketika belum mengandung. Alasannya, ibu hamil
tidak hanya makan untuk dirinya sendiri, tetapi juga untuk janin dalam
kandungannya.

Betul sekali. Namun, sebenarnya, penekanan pada jumlah atau kuantitas itu
kurang tepat. Yang lebih ditekankan mestinya kualitas ataupun komposisi zat-zat
gizi, sebab faktor ini lebih efektif dan fungsional untuk kesehatan ibu maupun
pertumbuhan janinnya.

Setiap tahap berbeda

Pada setiap tahap kehamilan, seorang ibu hamil membutuhkan makanan dengan
kandungan zat-zat gizi yang berbeda dan disesuaikan dengan kondisi tubuh dan
perkembangan janin.

Masa kehamilan ibu dibagi dalam tiga tahapan atau trimester. Trimester pertama,
saat kehamilan mencapai usia 1 - 3 bulan, adalah masa penyesuaian tubuh ibu
terhadap awal kehamilannya. Karena pada tiga bulan pertama ini pertumbuhan
janin masih lambat, penambahan kebutuhan zat-zat gizinya pun masih relatif
kecil.

Pada tahap ini ibu hamil memasuki masa anabolisme yaitu masa untuk
menyimpan zat gizi sebanyak-banyaknya dari makanan yang disantap setiap hari
untuk cadangan persediaan pada trimester berikutnya. Dalam keadaaan ini
biasanya ibu hamil mengalami mual, muntah-muntah, dan tidak berselera makan,
sehingga asupan makanan perlu diatur. Makanan sebaiknya diberikan dalam
bentuk kering, porsi kecil, dan frekuensi pemberian yang sering. Jika diperlukan,
bisa juga mengkonsumsi suplemen vitamin dan mineral untuk menunjang
pertumbuhan janin. Namun, hal itu perlu konsultasi dengan dokter atau ahli gizi
terlebih dahulu.

Memasuki trimester kedua, saat kehamilan berusia 4 - 6 bulan, janin mulai

tumbuh pesat dibandingkan dengan sebelumnya. Kecepatan pertumbuhan itu
mencapai 10 gram per hari. Tubuh ibu juga mengalami perubahan dan adaptasi,
misalnya pembesaran payudara dan mulai berfungsinya rahim serta plasenta.
Untuk itu, peningkatan kualitas gizi sangat penting karena pada tahap ini ibu
mulai menyimpan lemak dan zat gizi lainnya untuk cadangan sebagai bahan
pembentuk ASI (air susu ibu) saat menyusui nanti.

Sedangkan pada tahap terakhir atau trimester ketiga, ketika usia kehamilan
mencapai 7 - 9 bulan, dibutuhkan vitamin dan mineral untuk mendukung pesatnya
pertumbuhan janin dan pembentukan otak. Kebutuhan energi janin didapat dari
cadangan energi yang disimpan ibu selama tahap sebelumnya.

Dengan kondisi semacam itu, pola konsumsi ibu hamil tetap mengacu pada
formula "4 sehat 5 sempurna", yang diyakini para ahli gizi mengandung tiga
golongan utama makanan yang sangat diperlukan oleh tubuh. Yaitu sumber zat
tenaga yang didapat dari makanan sumber karbohidrat dan lemak seperti padi-
padian, kentang, umbi-umbian, jagung, sagu, tepung-tepungan, roti, mi, minyak,
mentega; sumber zat pembangun berasal dari konsumsi protein seperti telur,
daging, tahu, tempe, ikan, dan kacang-kacangan; kemudian sumber zat pengatur
yang berasal dari vitamin dan mineral didapat dari sayuran dan buah-buahan.

Untuk memenuhi ketiga unsur gizi penting itu, ibu hamil dianjurkan
mengkonsumsi bahan makanan secara proporsional yang meliputi padi-padian
atau serelia, kacang-kacangan, daging, ikan, telur, sayur, buah, susu, dan lemak.

Pedoman menu

Berikut ini pedoman untuk menyusun menu bagi ibu hamil:

1. Makan dua kali lebih dari biasanya, bukan hanya dalam jumlah porsi,
namun lebih ditekankan pada mutu zat-zat gizi yang terkandung dalam
makanan yang dikonsumsi.
2. Makanan dapat diberikan 4 - 6 kali waktu makan sesuai dengan
kemampuan ibu. Jangan memaksa untuk menghabiskan makanan yang
tersaji jika merasa mual, pusing, dan ingin muntah.
3. Batasi konsumsi makanan berlemak tinggi dan yang merangsang seperti
cabe, makanan bergas seperti nangka, nanas dan durian, serta yang
beralkohol semacam tape.
4. Usahakan mengkonsumsi makanan dalam komposisi seimbang, dengan
susunan yang meliputi 2 piring nasi @ 250 g, 90 g daging atau ikan,
sebutir telur, 60 g kacang-kacangan, 3 porsi sayur @ 100 g, 2 porsi buah-
buahan @ 100 g, segelas susu atau yoghurt, atau seiris keju sebagai ganti
serta 1 sdm minyak atau lemak.
5. Berikan minum 1/2 jam sehabis makan. Perbanyak minum air putih, sari
buah seperti air jeruk, air tomat, sari wortel, air rebusan kacang hijau
sebagai pengganti cairan yang keluar, karena ibu hamil lebih banyak
berkeringat dan sering buang air kecil karena kandung kemih yang
terdesak oleh pertumbuhan janin. Penting untuk menghindari minuman
berkafein seperti kopi, coklat, dan soft drink (minuman ringan) pemicu
hipertensi.
6. Hindari konsumsi bahan makanan olahan pabrik yang diberi pengawet dan
pewarna yang dimasukkan ke dalam bahan pangan, karena dapat
 membahayakan kesehatan dan pertumbuhan janin, yang sering
dihubungkan dengan cacat bawaaan dan kelainan bayi saat lahir. Waspadai
tulisan pada kemasan seperti amaranth, potassium nitrit, sodium nitrit,
sodium nitrat, formalin, boraks, sianida, rodhamin B, dsb.
7. Hindari makanan berkalori tinggi dan banyak mengandung gula serta
lemak namun rendah kandungan zat gizi, makanan siap saji, makanan
kecil, coklat, karena akan mengakibatkan mual dan muntah.
8. Bagi ibu yang hamil muda, konsumsilah makanan dalam bentuk kering,
porsi kecil dan frekuensi sering, misalnya biskuit marie dan jenis-jenis
biskuit yang lain, karena biasanya mereka tidak berselera makan.
9. Hindari konsumsi makanan laut dan daging yang pengolahannya tidak
sempurna karena besar risikonya tercemar kuman dan bakteri yang
membahayakan. Untuk menghindarinya, masaklah makanan sampai
matang benar, dan cuci makanan untuk menjaga kebersihan, terutama
buah dan sayuran sampai bersih sebelum dikonsumsi.
10. Tetap beraktivitas dan bergerak, misalnya dengan jalan santai di pagi hari.

Zat-zat gizi penting

Zat-zat gizi yang perlu mendapat perhatian dalam konsumsi ibu hamil adalah
sebagai berikut:

1. Sumber tenaga, digunakan untuk tumbuh kembang janin dan proses perubahan
biologis yang terjadi dalam tubuh yang meliputi, pembentukan sel-sel baru,
pemberian makanan dari ibu ke bayi melalui plasenta, serta pembentukan enzim
dan hormon penunjang pertumbuhan janin. Kekurangan energi dalam asupan
makanan yang dikonsumsi menyebabkan tidak tercapainya penambahan berat
badan ideal dari ibu hamil yaitu sekitar 11 - 14 kg. Kekurangan itu akan diambil
dari persediaan protein yang dipecah menjadi energi.

2. Protein, diperlukan sebagai pembentuk jaringan baru janin. Kekurangan

asupan protein dapat berpengaruh terhadap pertumbuhan janin, keguguran, bayi
lahir dengan berat badan kurang, serta tidak optimalnya pertumbuhan jaringan
tubuh dan jaringan pembentuk otak.

3. Vitamin, dibutuhkan untuk memperlancar proses biologis yang berlangsung

dalam tubuh ibu dan janin. Misalnya, vitamin A diperlukan untuk pertumbuhan,
vitamin B1 dan B2 sebagai penghasil energi, vitamin B6 sebagai pengatur
pemakaian protein tubuh, vitamin B12 membantu kelancaran pembentukan sel-sel
darah merah. Vitamin C membantu penyerapan zat besi guna mencegah anemia,
dan vitamin D untuk membantu penyerapan kalsium.

4. Mineral, antara lain :

• Kalsium, digunakan untuk menunjang pembentukan tulang dan gigi serta

persendian janin. Jika ibu hamil kekurangan kalsium, maka kebutuhan
kalsium akan diambilkan dari cadangan kalsium pada tulang ibu. Ini akan
mengakibatkan tulang keropos atau osteoporosis. Untuk itu, si ibu perlu
 mengkonsumsi susu, telur, keju, kacang-kacangan, atau tablet kalsium
yang dapat diperoleh saat periksa ke Puskesmas atau klinik.
• Zat besi, erat berkaitan dengan anemia atau kekurangan sel darah merah
sebagai adaptasi adanya perubahan fisiologis selama kehamilan, yang
disebabkan oleh :

1. Meningkatnya kebutuhan zat besi untuk pertumbuhan janin.

2. Kurangnya asupan zat besi pada makanan yang dikonsumsi sehari-hari.
3. Adanya kecenderungan rendahnya cadangan zat besi pada wanita,
sehingga tidak mampu menyuplai kebutuhan zat besi dan mengembalikan
persediaan darah yang hilang akibat persalinan sebelumnya.

Wanita hamil cenderung terkena anemia pada tiga bulan terakhir kehamilannya
karena pada masa ini, janin menimbun cadangan zat besi untuk dirinya sendiri
sebagai persediaan bulan pertama sesudah lahir. Penanganannya, pertama,
menggunakan terapi obat dengan memberikan tablet zat besi (ferosulfat) 30 - 60
mg per hari, tergantung pada berat ringannya anemia. Kedua, terapi diet dengan
meningkatkan konsumsi bahan makanan tinggi besi seperti susu, daging, dan
sayuran hijau.

Tabel Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Ibu Hamil

Kebutuhan Kebutuhan
Zat Gizi Sumber makanan
wanita dewasa wanita hamil
Energi 2500 + 300 Padi-padian, jagung, umbi-
(kalori) umbian, mi, roti.
Protein 40 + 10 Daging, ikan, telur, kacang-
(gram) kacangan, tahu,tempe.
Kalsium 0,5 + 0,6 Susu, ikan teri, kacang-
(mg) kacangan, sayuran hijau.
Zat besi 28 +2 Daging, hati, sayuran hijau.
(mg)
Vit. A (SI) 3500 + 500 Hati, kuning telur, sayur
dan buah berwarna hijau
dan kuning kemerahan.
Vit. B1 0,8 + 0,2 Biji-bijian, padi- padian,
(mg) kacang-kacangan, daging.
Vit. B2 1,3 + 0,2 Hati, telur, sayur, kacang-
(mg) kacangan.
Vit. B6 12,4 +2 Hati, daging, ikan, biji-
(mg) bijian, kacang-kacangan.
 Vit. C 20 + 20 Buah dan sayur.
(mg)

Contoh 1 menu ibu hamil

Waktu Hari I Hari II

Pagi Mi bakso lengkap dengan sayur Omelet sayur isi daging dan sari
dan air tomat. wortel.
Pk. Roti bakar isi selai dan susu. Schotel kentang isi telur + daging
10.00 dan susu.
Siang Nasi, gepuk daging bumbu kecap, Nasi, sayap bakar bumbu madu,
perkedel jagung, sayur asem, bakwan tahu, ca sawi + kapri +
kerupuk udang, dan pisang. wortel, dan melon.
Malam Nasi, pindang kikil, ikan bakar Nasi, kalio daging, tahu balado,
bumbu kuning, oseng buncis, dan oseng daun singkong, sambal
pisang. goreng teri,dan teh manis.

Waktu Hari III Hari IV

Pagi Nasi soto lengkap dan sari jeruk. Nasi goreng lengkap dan jus
alpukat.
Pkl. Kroket tempe dan susu. martabak Setup sayuran, daging, dan susu.
10.00
Siang Nasi, gulai bakso ikan, oseng ati + Nasi, empal goreng, kering tempe,
kacang panjang peyek kacang hijau tahu isi cumi, lodeh kacang tolo,
dan pepaya. dan apel.
Pkl. Bubur kacang hijau, roti tawar, dan
Rujak buah manis dan sari jeruk.
16.00 teh manis.
Malam Nasi, ayam goreng tepung, telur Nasi, semur daging cincang,
bumbu kecap, sayur satur kare rolade telur asin, semur terong +
komplet, dan pepaya. tahu, dan apel.

Contoh 2 menu ibu hamil

Waktu Hari I Hari II

Pagi Mi bakso lengkap dengan sayur Omelet sayur isi daging dan sari
dan air tomat. wortel.
Pk. 10.00 Roti bakar isi selai dan susu. Schotel kentang isi telur + daging
dan susu.
Siang Nasi, gepuk daging bumbu Nasi, sayap bakar bumbu madu,
kecap, perkedel jagung, sayur bakwan tahu, ca sawi + kapri +
asem, kerupuk udang, dan wortel, dan melon.
pisang.
Malam Nasi, pindang kikil, ikan bakar Nasi, kalio daging, tahu balado,
bumbu kuning, oseng buncis, oseng daun singkong, sambal
dan pisang. goreng teri,dan teh manis.

Waktu Hari III Hari IV

Pagi Nasi soto lengkap dan sari Nasi goreng lengkap dan jus alpukat.
jeruk.
Pkl. Kroket tempe dan susu. Setup sayuran, daging, dan susu.
10.00 martabak
Siang Nasi, gulai bakso ikan, oseng Nasi, empal goreng, kering tempe,
ati + kacang panjang peyek tahu isi cumi, lodeh kacang tolo, dan
kacang hijau dan pepaya. apel.
Pkl. Bubur kacang hijau, roti tawar,
Rujak buah manis dan sari jeruk.
16.00 dan teh manis.
Malam Nasi, ayam goreng tepung, telur Nasi, semur daging cincang, rolade
bumbu kecap, sayur satur kare telur asin, semur terong + tahu, dan
komplet, dan pepaya. apel.

Contoh menu 1 hari

Pagi

Nasi Uduk, Telur Dadar, Lalapan

Snack Pukul 10.00

Bubur Kacang Hijau, Susu 1 Gelas

Siang

Nasi Putih, Empal Daging, Pepes Teri dan Jamur, Sayur Asam, Jeruk
Snack Pkl. 14.00

Bola Kismis dan Susu 1 Gelas

Malam

Nasi Putih, Serundeng Belut, Cabai Isi, Cah Wortel dan Kailan, Jambu Biji