P. 1
Fitness (Cara Untuk Menjadi Six Pack)

Fitness (Cara Untuk Menjadi Six Pack)

|Views: 925|Likes:
Published by tauf_nd

More info:

Published by: tauf_nd on Nov 08, 2010
Copyright:Attribution Non-commercial

Availability:

Read on Scribd mobile: iPhone, iPad and Android.
download as DOC, PDF, TXT or read online from Scribd
See more
See less

04/30/2013

pdf

text

original

Six Pack

July 21, 2009 by Tim Dunia Fitnes Filed under Six Pack Leave a Comment

Anda menginginkan perut six pack tanpa lemak? Bagi banyak orang, mendapatkan perut six pack merupakan suatu proses yang sulit karena membutuhkan dedikasi dan motivasi yang tinggi. Tetapi perut six pack bukan suatu hal yang tidak mungkin. Di bawah ini adalah panduan lengkap untuk mendapatkan perut six pack bagi pemula. Apakah yang disebut dengan perut six pack? Perut six pack adalah bentuk otot yang menyerupai susunan enam pak kotak pada bagian perut atau abdominal. Six pack yang dianggap terlihat bagus adalah yang memiliki definisi atau ketajaman yang jelas dan simetris. Bagaimana mendapatkan perut six pack? Proses untuk mendapatkan perut six pack sebenarnya mudah. Pertama, kuatkan otot perut Anda dan hilangkan lemak tubuh. Konsepnya mudah, tetapi menjalankannya tidak mudah. Proses ini memerlukan dedikasi, niat, kesabaran serta waktu yang cukup banyak untuk mendapatkan perut six pack. Tetapi hasilnya akan sepadan dengan perjuangan Anda.

Dalam pembentukan program six pack, Anda perlu memperhatikan 4 poin: 1. Pola Makan yang disiplin, artinya makan 5-6x sehari, tinggi protein, rendah karbohidrat dan rendah lemak. Tujuannya untuk meningkatkan metabolisme tubuh dan menajamkan massa otot kita. 2. Pola Latihan yang rutin, artinya menu latihan dalam seminggu rata untuk semua bagian otot kita. Contohnya kita ingin membentuk otot perut tapi tetap perlu memperhatikan latihan kaki. Selain itu, usahakan selalu mendahulukan otot besar (dada, punggung, bahu, kaki) baru otot kecil (lengan, perut dan betis) saat melatih dalam 1 sesi. 3. Pola Istirahat yang cukup, artinya kita merusak otot dalam sesi latihan dan istirahat memperbaiki otot kita menjadi lebih besar dan kuat. Sehingga kualitas dan kuantitas istirahat yang tinggi akan sangat membantu kita mencapai tujuan. 4. Pola Suplemen yang jitu, artinya kita mesti jeli memilih jenis suplemen yang akan membantu program kita. Contohnya dalam program Six Pack, suplemen yang dibutuhkan adalah Protein (bisa Amino ataupun Whey Protein) dan pembakar lemak (Ultra Ripped Fast Acting Formula atau Red Zone). POLA MAKAN Nutrisi memainkan peranan penting dalam program six pack. Anda bisa saja memiliki satu set otot perut yang kuat dan besar, tetapi jika otot tertutup oleh lapisan lemak, Anda tidak akan bisa melihatnya. Bagi porsi makan Anda menjadi 5–6 porsi kecil setiap hari untuk mendongkrak metabolisme tubuh. Hentikan makan makanan yang menghambat perkembangan otot six pack seperti nasi putih, pasta, roti putih, permen, es krim, hidangan penutup, fast food, minyak terhidrogenasi, gula dan sirup jagung berfruktosa tinggi. Konsumsilah makanan yang membantu mencapai tujuan program Anda seperti: oatmeal, olive oil, roti gandum utuh (whole wheat bread), buah-buahan, sayur mayur, kacangkacangan, putih telur, selai kacang natural, dada ayam, ikan, protein, teh hijau dan air. Jadilah realistis, Anda tidak mungkin memperoleh tubuh ideal dalam 1–2 hari. Lakukan pembenahan pola makan secara bertahap dan teratur. Dalam program untuk mendapatkan perut six pack, yang Anda inginkan adalah makanan sehat yang cukup. Jika makan terlalu sedikit maka otot akan menyusut. Sedangkan bila makan terlalu banyak maka perut akan tertutup oleh lapisan lemak sehingga perut six pack Anda tidak akan terlihat. Contoh pola makan Sarapan
• • •

2 potong roti gandum / 3-4 sendok oatmeal 1 butir Daily Complete Formula 1 scoop Prostar Whey / Iso Cool / Iso Sensa 93

Snack Pagi

. tahu tempe. dibakar. tetapi dalam jumlah yang sangat kecil (garam diet lebih disarankan). roti gandum. Pengolahan daging boleh dimasak dengan direbus. Makanan berprotein adalah ayam. menggunakan bumbu sarat lemak atau menggunakan gula. ubi. sapi. sedangkan karbohidrat yang bisa dikonsumsi adalah karbohidrat complex seperti nasi merah. gula. roti putih. jenis makanan yang memiliki sifat karbohidrat simple adalah nasi putih.• 3 butir Amino 2000 / 2002 / Extreme +1 buah apel / jeruk / pir + 2 butir Ultra Ripped Fast Acting Formula Makan Siang • • • • 100 gram dada ayam / ikan / sapi 50-80 gram beras merah (posisi belum masak) 100 gram sayuran 1 butir Daily Complete Formula Snack Siang • • 2 potong roti gandum / 2-3 sendok makan oatmeal 3 butir Amino 2000 / 2002 / Extreme Sebelum Latihan • • 2 butir Ultra Ripped Fast Acting Formula + 2 butir Kre-Alkalyn / 4 butir Beta K 1 buah pisang Sesudah Latihan • 1 scoop Prostar Whey / Iso Cool / Iso Sensa 93 Makan Malam • • 100 gram dada ayam / ikan / sapi 100 gram sayuran Menjelang Tidur • 3 butir Amino 2000 / 2002 / Extreme Catatan: • • • Makanan yang ideal adalah rendah lemak. putih telur. es krim dan biscuit. kue. Jenis makanan berlemak adalah yang digoreng. oatmeal. Porsi menu diatas dapat disesuaikan dengan ukuran tubuh Anda. rendah karbohidrat dan tinggi protein. ikan. atau dipanggang asal tidak digoreng dengan minyak. Garam diperbolehkan.

Whey Protein Prostar bisa digantikan dengan suplemen protein lainnya seperti Super Whey Amino 2000 / Super Whey Amino 2002 / Super Whey Amino Extreme. hipertensi dan sakit jantung (tidak disarankan mengkonsumsi ini). Fungsi utama untuk mencukupi asupan protein tubuh kita sehari-hari serta membantu perkembangan dan pemulihan massa otot kita yang rusak akibat latihan yang berat. Merupakan protein cepat serap dan bisa dikonsumsi pada waktu perut kosong dan menjelang tidur karena kadar kalorinya yang sangat rendah. Yang penting usahakan makan 5-6x sehari dalam porsi yang kecil. L-Carnitine Merupakan suplemen pembakar lemak yang bersifat lipotropic berbentuk tablet dan cairan. . hipertensi dan sakit jantung. Ultra Ripped Fast Acting Formula Merupakan suplemen pembakar lemak yang bersifat thermogenic berbentuk kapsul. Selain itu. menahan nafsu makan serta membantu menajamkan massa otot. Fungsi utamanya adalah berperan sebagai makanan otot kita untuk berkembang. Yang perlu diperhatikan dari Ultra Ripped Fast Acting Formula adalah suplemen ini mengandung kafein yang cukup tinggi.• • Waktu untuk mengkonsumsi menu diatas tidak mengikat. SUPLEMENTASI Suplementasi yang membantu program Six Pack adalah protein dengan kalori yang rendah dan pembakar lemak serta beberapa product yang sifatnya membantu proses latihan dan pembentukan otot. sedangkan bagi cewe akan mengencangkan otot sehingga terlihat padat. 1 butir mengandung 1500 – 2000 mg protein. Suplemen ini aman dikonsumsi oleh orang yang punya sakit maag. menambah tenaga saat latihan. Fungsi utamanya adalah untuk mengubah lemak dalam tubuh menjadi energi saat latihan/beraktifitas. Berikut saran suplemen yang bisa digunakan untuk menunjang program Six Pack: Iso Sensation 93 / Iso Cool / Prostar Whey Merupakan suplemen protein berbentuk susu dengan kadar protein yang tinggi (80% – 93%) dan kadar lemak & karbohidrat yang sangat rendah bahkan ada yang nol gram. sehingga ada kontra indikasi bagi mereka yang mempunyai sakit maag akut. jadi merupakan pilihan bagi mereka yang tidak bisa konsumsi Ultra Ripped Fast Acting Formula. dapat disesuaikan bagi yang latihan di pagi hari. amino juga membantu otot untuk melakukan pemulihan saat masa istirahat. Fungsi utamanya adalah untuk menurunkan kadar lemak. Bagi cowo akan meningkatkan massa otot dan terlihat lebih besar. Ada yang memiliki rasa yang enak untuk memudahkan konsumsinya. Super Whey Amino 2000 / 2002 / Extreme Merupakan suplemen protein berbentuk tablet.

Suplemen ini sering diabaikan namun tubuh sangat membutuhkan terutama dalam program diet dan latihan yang keras. Jadi pertimbangkan untuk menambahkan suplemen ini dalam menu Anda. otot besar mendapatkan 9-12 set inti dan otot kecil mendapatkan 6-8 set inti. Dengan demikian total waktu yang dihabiskan dalam 1 sesi latihan beban 45-60 menit dah cukup. Kemudian urutkan melatih otot besar dulu baru otot kecil. Hal lain yang perlu diperhatikan adalah dalam latihan adalah istirahat antar set cukup 1-2 menit. kecuali Anda berlatih 5x seminggu maka bisa Anda pisah-pisah seperti pada contoh di bawah. Fungsi utamanya adalah memenuhi asupan vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh kita sehari-hari yang pasti tidak tercukupi dari makanan. LATIHAN Dalam menu latihan. Pilih kombinasi yang terbaik untuk Anda. Carb Bloc & Fat Bloc Suplemen pendamping dalam program Six Pack Anda. Carb Bloc merupakan suplemen dengan bahan White Kidney Bean Extract yang berfungsi untuk mengikat karbohidrat agar kalorinya tidak terserap seluruhnya ke dalam badan melalui makanan yang kita asup Fat Bloc merupakan suplemen dengan bahan Chitosan atau kulit kerang yang berfungsi untuk mengikat lemak agar kalorinya tidak terserap seluruh ke dalam badan melalui makanan yang kita asup. Asupan protein yang kita konsumsi sehari-hari tidak akan semuanya diserap apabila organ kita tidak optimal. kebutuhan vitamin dan mineral yang tercukupi akan membantu kerja organ tubuh kita lebih optimal. Ini penting sekali agar otot tetap pumping dan mengembang saat latihan. Contoh pola latihan SENIN CHEST Flat Barbell Press 4 set x 10-12reps Incline Barbell Press 3 set x 10-12reps Dumbbell Flies 4 set x 10 – 12reps Cable Crossover 3 set 10-12reps . Kre-Alkalyn / Beta K Merupakan suplemen creatine yang membantu perkembangan massa otot sehingga lebih cepat terbentuk. Usahakan kurang lebih dalam 1 sesi latihan. *Catatan: Tidak semua suplemen harus digunakan pada contoh pola makan diatas. yang terpenting adalah rutin dan merata untuk semua otot yang Anda miliki meskipun tujuannya adalah untuk membentuk Six Pack.Daily Complete Formula Merupakan suplemen multivitamin & multimineral berbentuk tablet. Berbentuk kapsul dan mudah dikonsumsi serta tidak ada pantangan bagi yang sedang program Six Pack ataupun menebalkan massa otot.

ABDOMINAL Center Crunch 4 set x 15-20reps CARDIO Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit SELASA BACK Lat Pull Down 4 set x 10-12reps Seated Cable Row 4 set x 10-12reps Deadlift 4 set x 10-12reps Straight Arm Pull Down 3 set x 10-12 reps ABDOMINAL Lying Leg Raise 4 set x 15-20reps CARDIO Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit RABU OFF KAMIS SHOULDER Overhead Barbell Press 4 set x 10-12reps Side Lateral Raise 3 set x 10-12reps Front Barbell Raise 3 set x 10-12reps Bent Over Lateral Raise 3 set x 10-12reps Barbell Shrug 4 set x 10-12res ABDOMINAL Center Crunch 4 set x 15-20reps CARDIO Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit JUMAT LEGS Squat 4 set x 10-12reps Leg Curl 4 set x 10-12reps Leg Extension 4 set x 10-12reps Standing Calf Raise 4 set x 10-12reps ABDOMINAL Side Crunch 4 set x 15-20reps SABTU TRICEPS Skull Crusher 4 set x 10-12reps Reverse Grip Press Down 3 set x 10-12reps BICEPS Concentration Curl 4 set x 10-12reps Hammer Curl 3 set x 10-12reps .

Failure adalah repetisi maksimum terakhir yang bisa diangkat dengan form yang baik. Perhatikan agar istirahat antar set adalah 1 menit. yaitu 2 menit jalan cepat dan 1 menit lari.ABDOMINAL Lying Leg Raise 4 set x 15-20reps CARDIO Treadmill (jalan cepat) 20-30menit MINGGU OFF Catatan: • • • • • • • Jadwal latihan bisa disesuaikan dengan waktu Anda. Variasi-variasi latihan abdominal baik yang menggunakan alat antara lain: • • • • • • • • Cable Crunch Decline Bench Crunch Hanging Knee Raise Hanging Leg Raise Standing Oblique Cable Crunch Ab Wheel Rope Crunch Swiss-Ball Roll Out Variasi-variasi latihan abdominal baik yang tidak menggunakan alat antara lain: • • • • • • • Reverse Crunch Scissor Kick Curl Up Side Jackknife Straight-Leg Crunch Hip Thrust Crossover Crunch . Urutan yang benar adalah latihan beban dulu baru latihan kardio untuk mengoptimalkan pembakaran lemak. Usahakan seminggu berlatih beban minimal 3x seminggu. Bisa juga dilakukan dengan teknik continuous yaitu jalan cepat utk 20 menit secara konstan. Treadmill untuk masuk ke zona pembakaran lemak adalah dengan zig zag. Jadwal dan hari latihan bisa di sesuaikan dengan waktu yang tersedia. sehingga otot perut akan terstimulasi untuk tumbuh dan lebih tebal. LATIHAN ABDOMINAL Latihan abdominal untuk menimbulkan otot perut adalah dengan cara menambah beban pada latihan kita.

Panduan ini berisi tentang semua yang ingin Anda ketahui untuk memperoleh tubuh padat berotot tanpa lemak dengan pengaturan pola makan. Pria pada umumnya menginginkan tubuh yang padat dengan definisi otot yang tajam dan kering. PERTANYAAN YANG SERING MUNCUL Apakah body shaping itu? Body Shaping adalah program pembentukan badan yang dilakukan dengan cara latihan. suplementasi dan istirahat yang cukup untuk mendapatkan . pengaturan pola makan. 2009 by Tim Dunia Fitnes Filed under Body Shaping Leave a Comment Anda mendambakan tubuh padat berotot tanpa lemak? Tidak bisa dipungkiri lagi. sedangkan wanita pastinya mendambakan tubuh yang langsing dengan kulit kencang. baik pria maupun wanita mendambakan tubuh ideal. olahraga dan suplementasi yang membantu agar tujuan Anda tercapai.• • • Leg Raise Twisting Crunch Seated Knee-Up Body Shaping July 18.

bentuk tubuh padat berotot tanpa lemak sesuai yang Anda inginkan. punggung. artinya makan 5-6x sehari. Pola Makan yang disiplin. Bagi para wanita yang menjalankan program ini akan mendapatkan tubuh yang kencang dan langsing karena perbedaan hormon yang tidak memungkinkan untuk wanita menjadi berotot dan kekar seperti pria. Pola Latihan yang rutin. artinya menu latihan dalam seminggu rata untuk semua bagian otot kita. Contohnya dalam program Body Shaping. Apakah suplemen itu? Suplemen adalah makanan tambahan yang berguna untuk membantu memenuhi kebutuhan tubuh sehingga seluruh organ tubuh akan berfungsi dan berkembang secara maksimal. 4. Pola Istirahat yang cukup. United States. Apa itu Ultimate Nutrition? Ultimate Nutrition adalah merek sebuah suplemen berkualitas yang diproduksi oleh Ultimate Nutrition Inc. artinya kita merusak otot dalam sesi latihan dan istirahat memperbaiki otot kita menjadi lebih besar dan kuat. Apakah suplemen membuat Anda ketagihan dan mempunyai efek negatif terhadap kesehatan? Suplemen tidak dapat membuat Anda ketagihan dan tidak mempunyai efek negatif selama dikonsumsi sesuai aturan. POLA MAKAN Pola makan adalah salah satu aspek penting dalam keberhasilan program body shaping. Pola Suplemen yang jitu. 3. usahakan selalu mendahulukan otot besar (dada. CT. Sehingga kualitas dan kuantitas istirahat yang tinggi akan sangat membantu kita mencapai tujuan. 2. Contohnya kita ingin membentuk otot perut tapi tetap perlu memperhatikan latihan kaki. yang berlokasi di Farmington. artinya kita mesti jeli memilih jenis suplemen yang akan membantu program kita. bahu. Apa kegunaan suplemen di dalam program body shaping? Suplemen yang dipakai berguna untuk melengkapi nutrisi yang dibutuhkan tubuh dan memaksimalkan potensi otot untuk berkembang sehingga tubuh ideal dapat segera tercapai. Selain itu. perut dan betis) saat melatih dalam 1 sesi. Anda perlu memperhatikan 4 poin: 1. suplemen yang dibutuhkan adalah Protein (bisa Amino ataupun Whey Protein) dan Creatine Ethyl Esther (Kre Alkalyn / Beta K). kaki) baru otot kecil (lengan. tinggi protein. Dalam pembentukan program Body Shaping. Pengaturan pola makan yang baik dapat membuat otot Anda bertumbuh secara maksimal . rendah karbohidrat dan rendah lemak. Tujuannya untuk meningkatkan metabolisme tubuh dan menajamkan massa otot kita.

sehingga lapisan lemak tubuh akan makin menipis. Di bawah ini adalah contoh untuk pengaturan pola makan untuk pembentukan tubuh ideal. Contoh pola makan Sarapan • • • 2 potong roti gandum / 3-4 sendok oatmeal 1 butir Daily Complete Formula 1 scoop Prostar Whey / Iso Cool / Iso Sensa 93 Snack Pagi • 3 butir Amino 2000 / 2002 / Extreme +1 buah apel/ jeruk/ pir Makan Siang • • • • 100 gram dada ayam / ikan / sapi 50-80 gram beras merah (posisi belum masak) 100 gram sayuran 1 butir Daily Complete Formula Snack Siang • • 2 potong roti gandum / 2-3 sendok makan oatmeal 3 butir Amino 2000 / 2002 / Extreme Sebelum Latihan • • 2 butir Kre-Alkalyn / 4 butir Beta K 1 buah pisang Sesudah Latihan • 1 scoop Prostar Whey / Iso Cool / Iso Sensa 93 Makan Malam • • • • 100 gram dada ayam / ikan / sapi 50 gram beras merah (posisi belum masak) 100 gram sayuran 1 butir Daily Complete Formula Menjelang Tidur • 3 butir Amino 2000 / 2002 / Extreme .

Porsi menu diatas dapat disesuaikan dengan ukuran tubuh Anda. rendah karbohidrat dan tinggi protein. kebutuhan vitamin dan mineral yang tercukupi akan membantu kerja organ tubuh kita lebih optimal. ikan. . Makanan berprotein adalah ayam. ubi. Berbentuk kapsul dan mudah dikonsumsi serta tidak ada pantangan bagi yang sedang program Six Pack ataupun menebalkan massa otot. dibakar. roti putih.Catatan: • • • • Makanan yang ideal adalah rendah lemak. jenis makanan yang memiliki sifat karbohidrat simple adalah nasi putih. Waktu untuk mengkonsumsi menu diatas tidak mengikat. atau dipanggang asal tidak digoreng dengan minyak. sedangkan karbohidrat yang bisa dikonsumsi adalah karbohidrat complex seperti nasi merah. Yang penting usahakan makan 5-6x sehari dalam porsi yang kecil. gula. Asupan protein yang kita konsumsi sehari-hari tidak akan semuanya diserap apabila organ kita tidak optimal. Fungsi utamanya adalah memenuhi asupan vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh kita sehari-hari yang pasti tidak tercukupi dari makanan. Daily Complete Formula Merupakan suplemen multivitamin & multimineral berbentuk tablet. menggunakan bumbu sarat lemak atau menggunakan gula. SUPLEMENTASI Suplementasi yang membantu program Body Shaping adalah protein dengan kalori yang rendah serta beberapa product yang sifatnya membantu proses latihan dan pembentukan otot. Garam diperbolehkan. Suplemen ini sering diabaikan namun tubuh sangat membutuhkan terutama dalam program diet dan latihan yang keras. Bagi cowo akan meningkatkan massa otot dan terlihat lebih besar. Berikut saran suplemen yang bisa digunakan untuk menunjang program Body Shaping: Iso Sensation 93 / Iso Cool / Prostar Whey Merupakan suplemen protein berbentuk susu dengan kadar protein yang tinggi (80% – 93%) dan kadar lemak & karbohidrat yang sangat rendah bahkan ada yang nol gram. tetapi dalam jumlah yang sangat kecil. putih telur. tahu tempe. Pengolahan daging boleh dimasak dengan direbus. sapi. Jenis makanan berlemak adalah yang digoreng. kue. oatmeal. sedangkan bagi cewe akan mengencangkan otot sehingga terlihat padat. (garam diet lebih disarankan). Fungsi utama untuk mencukupi asupan protein tubuh kita sehari-hari serta membantu perkembangan dan pemulihan massa otot kita yang rusak akibat latihan yang berat. roti gandum. dapat disesuaikan bagi yang latihan di pagi hari. Jadi pertimbangkan untuk menambahkan suplemen ini dalam menu Anda. es krim dan biscuit. Kre-Alkalyn / Beta K Merupakan suplemen creatine yang membantu perkembangan massa otot sehingga lebih cepat terbentuk.

POLA LATIHAN BODY SHAPING Inti dari pola latihan program Body Shaping adalah untuk membentuk & menjaga massa otot Anda. Maka program ini mencakup semua bagian otot dengan pola latihan 4x seminggu dan off 3 hari. amino juga membantu otot untuk melakukan pemulihan saat masa istirahat. 1 butir mengandung 1500 – 2000 mg protein. Fungsi utamanya adalah berperan sebagai makanan otot kita untuk berkembang.Super Whey Amino 2000 / 2002 / Extreme Merupakan suplemen protein berbentuk tablet. Program ini cenderung untuk individu yang beraktifitas cukup padat sehingga memungkinkan latihan 3-4x seminggu. Merupakan protein cepat serap dan bisa dikonsumsi pada waktu perut kosong dan menjelang tidur karena kadar kalorinya yang sangat rendah. Selain itu. Ada yang memiliki rasa yang enak untuk memudahkan konsumsinya. Menu kardio juga dimasukkan di sini untuk menjaga kardiovaskuler kita tetap stabil. Contoh pola latihan SENIN CHEST Flat Barbell Press 4 set x 10-12reps Incline Barbell Press 3 set x 10-12reps Dumbbell Flies 4 set x 10 – 12reps Cable Crossover 3 set 10-12reps TRICEPS Skull Crusher 4 set x 10-12reps Reverse Grip Press Down 3 set x 10-12reps ABDOMINAL Center Crunch 4 set x 15-20reps CARDIO Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit SELASA BACK Lat Pull Down 4 set x 10-12reps Seated Cable Row 4 set x 10-12reps Deadlift 4 set x 10-12reps Straight Arm Pull Down 3 set x 10-12 reps BICEPS Concentration Curl 4 set x 10-12reps Hammer Curl 3 set x 10-12reps ABDOMINAL Lying Leg Raise 4 set x 15-20reps CARDIO Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit RABU OFF .

Bisa juga dilakukan dengan teknik continuous yaitu jalan cepat utk 20 menit secara konstan. Featured . Usahakan seminggu berlatih beban minimal 3-4x seminggu. Jadwal dan hari latihan bisa di sesuaikan dengan waktu yang tersedia. yaitu 2 menit jalan cepat dan 1 menit lari. Failure adalah repetisi maksimum terakhir yang bisa diangkat dengan form yang baik. Treadmill untuk masuk ke zona pembakaran lemak adalah dengan zig zag.KAMIS SHOULDER Overhead Barbell Press 4 set x 10-12reps Side Lateral Raise 3 set x 10-12reps Front Barbell Raise 3 set x 10-12reps Bent Over Lateral Raise 3 set x 10-12reps Barbell Shrug 3 set x 10-12reps ABDOMINAL Center Crunch 4 set x 15-20reps CARDIO Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit JUMAT LEGS Squat 4 set x 10-12reps Leg Curl 4 set x 10-12reps Leg Extension 4 set x 10-12reps Standing Calf Raise 4 set x 10-12reps ABDOMINAL Side Crunch 4 set x 15-20reps SABTU OFF MINGGU OFF Catatan: • • • • • • • Jadwal latihan bisa disesuaikan dengan waktu Anda. readmill dan Manfaatnya Untuk Lindungi Sendi Anda September 24. Perhatikan agar istirahat antar set adalah 1 menit. 2010 by Tim Sportindo Filed under Articles. Urutan yang benar adalah latihan beban dulu baru latihan kardio untuk menjaga kadar lemak Anda tetap rendah.

Bantalan treadmill membantu mengurangi upaya ini. . pelari treadmill dapat mengerahkan usaha pada otot-otot paha depan yang lebih besar dan lebih efisien dalam pembakaran kalori. Bagaimana Treadmill Dapat Membantu? Cukup dengan meluangkan waktu rehat antar waktu lari kerapkali mampu membantu penyembuhan kerusakan sendi dan memperkuat persendian. Bantalan pada treadmill juga dimaksudkan untuk mengurangi pengeluaran energi agar tidak seperti saat berlari pada permukaan keras. sehingga pelari ingin melakukannya rutin setiap hari. Namun. pengkondisian latihan lari bisa menjadi sangat bermanfaat. latihan dengan treadmill sangat mampu mengurangi timbulnya rasa sakit tersebut. diperlukan sejumlah upaya untuk mendorong tubuh ke arah depan dengan menggunakan betis serta untuk menekan dampak dari pendaratan kaki. Berkaitan dengan ini. dan berlari itu sendiri bisa menjadi kegiatan yang sangat menyenangkan. Studi menunjukkan bahwa berlari di atas treadmill mengurangi dampak pada persendian hingga 15% dibandingkan berlari pada permukaan keras. Hampir semua treadmill tersedia dengan bantalan yang bisa mengurangi tekanan yang menyebabkan sakit yang dihasilkan dari aktifitas berlari pada permukaan keras. Ketika berlari pada permukaan yang keras. Namun.Leave a Comment Berlari pada permukaan keras lama-kelamaan akan menyakitkan lutut dan kaki. Apalagi bagi mereka yang terbiasa melakukannya selama lebih dari sepuluh atau dua puluh tahun.

Sebagian besar mekanisme menyediakan sistem penyesuaian yang memungkinkan para penggunanya untuk memilih tingkatan dari kaku hingga sangat lembut. sistem penyesuaian bisa langsung diterapkan sewaktu menggunakan mesin. Featured 2 Comments . Bagaimana Menjaga Latihan Rutin Anda Selama Ramadhan August 26. Namanama merek dagang juga merefleksikan kesan bahwa bantalan produk perusahaan mereka unik dan unggul. Sedangkan pada mesin lainnya. Hampir semua cara mengencangkan atau mengendurkan tread belt pada sistem bantalan dilakukan dengan cara meningkatkan atau mengurangi ketegangan bentuk tegangan pegas yang berfungsi memberikan tekanan terhadap bagian bawah sabuk. sistem penyesuaian hanya bisa dilakukan tidak pada saat berlari di atas treadmill. Pada mesin yang harganya lebih mahal.Lalu. 2010 by Tim Sportindo Filed under Articles. bahkan selama bertahun-tahun. tetapi dengan kondisi tapakan kaki tetap kokoh. Sangat dianjurkan untuk mengatur ketegangan pada tread belt sampai pada titik di mana penggunanya dapat merasakan efek penyesuaiannya. Sulit untuk membuktikan kebenaran di balik pengakuan dan kesan yang digambarkan tersebut karena para produsen biasanya tidak banyak memberikan informasi mengenai bagaimana mekanisme bantalan produk mereka benar-benar bekerja. Tingkat kenyamanan ini harus memungkinkan penggunanya dapat berlari secara aman dan efisien. Bagaimana Memilih Treadmill Untuk Manfaat Optimal? Banyak merek treadmill mengakui kelebihan bentuk bantalan produk mereka.

Anda kemudian dapat mengkonsumsi lebih banyak karbohidrat. Makan beberapa buah juga akan memberikan Anda energi instan. tapi pilih yang kompleks. Waktu Latihan Yang Direkomendasikan Waktu yang disarankan dan lebih realistis untuk berlatih selama bulan Ramadhan adalah pada saat sudah dekat waktu berbuka puasa. dan latihan dengan beban/intensitas lebih ringan lainnya dapat dilakukan. pilates. Saat buka puasa akan lebih baik untuk konsumsi air minum. atau semacam minuman pemulihan/minuman mengandung gula untuk membantu menormalkan kadar gula Anda dan menghindari hipoglikemia (kadar gula darah rendah) yang ditandai dengan “keringat dingin”. beserta menu lengkap setelah sholat Maghrib. Satu hal yang benar-benar harus dilakukan yaitu minum banyak air. pada dasarnya latihan ringan seperti yoga. lebih banyak dari biasanya.Bulan puasa adalah waktu yang memberikan banyak tantangan bagi banyak umat Islam di seluruh dunia – dan hal ini cukup lumrah bagi banyak Muslim untuk tidak melakukan latihannya sama sekali. ketika perut sudah tenang. Anda akan menghindari latihan intensitas tinggi karena akan membuat Anda dehidrasi. Dengan nutrisi . Beberapa jam terakhir sebelum berbuka puasa akan menjadi yang paling sulit. Namun. tetapi secara psikologis Anda akan dapat untuk latihan di mana badan akan lebih segar karena sesaat lagi akan segera boleh menyantap makanan dan minuman. Umumnya. di malam hari dan pada saat sahur.

Featured 49 Comments . air dan olahraga teratur. Buat jadwal fitnes sebagai bagian dari gaya hidup Anda. ditambah lagi akan sangat sulit untuk kembali ke momentum setelah Hari Raya jika kita benar-benar berhenti latihan selama bulan puasa. Latihan dan kebugaran harus menjadi bagian dari kehidupan kita – di mana pun Anda berada atau apapun yang Anda lakukan – bahkan pada saat hari libur atau bekerja. tetapi lemak Anda tidak hilang sepenuhnya. Setelah Ramadhan Semua upaya penurunan berat badan bisa turun dengan sia-sia jika Anda menggunakan waktu ini untuk makan terlalu banyak! Berat akan terakumulasi dengan mudah dalam satu minggu setelah pesta makanan khas Lebaran. Itulah sebabnya Anda perlu untuk tetap berolahraga. bulan puasa bisa menjadi saat yang tepat untuk ‘mengontrol’ ukuran tubuh Anda. Berat badan dan massa otot Anda mungkin berkurang selama bulan puasa.yang tepat. Selamat berlatih! 10 Langkah Agar Latihan Anda Lebih Fresh February 2. Beberapa orang ingin latihan di malam hari setelah sholat Tarawih. 2010 by Tim Dunia Fitnes Filed under Articles. sekitar jam 8-9 malam. di mana di waktu ini Anda sudah dapat melakukan latihan beban. dan tidak hanya bila Anda memiliki waktu luang.

maka tubuh pun pasti akan demikian. . Memang nyaman buat Anda untuk melakukan latihanlatihan yang sudah familiar. 5. maka cobalah untuk mengurangi berat beban bersamaan dengan mengurangi banyaknya repetisi. Metode ini membuat Anda mengikuti suatu rangkaian latihan dengan sedikit atau tanpa istirahat dari gerakan satu ke gerakan lainnya.10 Langkah Agar Latihan Anda Lebih Fresh @ Dunia Fitnes Fitnesmania yang sudah senior pun pasti pernah merasakan bosan saat melakukan latihan yang monoton dari minggu ke minggu. bola. Jika Anda biasanya memaksakan diri Anda untuk mengangkat beban yang akhirnya membuat Anda mengalami kelelahan dengan cepat (kurang dari 8 repetisi). 4. 3. dan sebagainya. Ubahlah intensitas latihan. Jika saat ini Anda gunakan mesin latihan. Dan jika pikiran Anda pun sudah ikut jenuh. Ubahlah urutan latihan. 2. namun penting juga untuk mencoba latihan yang baru. Gunakan alat yang berbeda. Di bawah ini ada 10 langkah untuk mengubah latihan Anda dan membuat tubuh terlatih secara optimal serta membuat bosan tak datang ke gym lagi: 1. Dan ada banyak latihan yang berbeda-beda untuk Anda coba dengan mudah minimal sekali perubahan dalam tiap minggunya. Cobalah cicuit training. Perubahan yang sederhana dalam hal latihan mana yang Anda lakukan lebih dulu. yang terakhir dan mana yang di tengah akan memberikan hasil yang besar terhadap efektivitas latihan Anda. Ubahlah latihan Anda. maka cobalah untuk gunakan dumbbell. yang berarti latihan akan jadi sia-sia.

Jangan acuhkan waktu istirahat dan recovery Anda. Featured Leave a Comment . Misalnya Anda bisa meningkatkan frekuensinya dari 2 kali menjadi 3 kali latihan per minggunya atau mungkin sebaliknya. susunan latihan. yaitu menurunkan frekuensinya dari 5 kali menjadi 4 kali. 9. Ubahlah kecepatan dari teknik latihan Anda. 8. 5 Tips Penting Untuk Program Fitness Anda Selama Puasa August 18. Ingatlah bahwa tubuh Anda memerlukan istirahat untuk memperbaiki sel dan membentuk otot. 10. rasa bosan harusnya tidak menjadi salah satu pilihan dalam latihan beban. Variasi latihan ketahanan ini tidak akan berakhir. Maka cobalah mengubahnya menjadi 15 detik tiap latihan. Mintalah bantuan. maka Anda bisa meminta bantuan pada trainer Anda. teknik latihan. Pada teknik ini Anda akan melatih otot-otot yang berbeda dalam 1 set. Latihan beban biasanya membutuhkan 8 detik untuk melakukan satu repetisi. Ubahlah frekuensi latihan Anda. dan sebagainya. 2010 by Tim Sportindo Filed under Articles. Cobalah program latihan super set. dan berbagai aspek lain seperti dalam tips latihan beban di atas.6. 7. Untuk mendorong dan memaksimalkan latihan Anda. mulai dari alat yang bervariasi. Dengan banyaknya pilihan latihan yang ada.

Gabungkan Latihan Kardio dan Resistansi . Jadi. 1. lebih baik mempertahankan kebugaran saat ini untuk mencegah Anda dari kemunduran dari hasil latihan Anda. daripada membuat sistem Anda bekerja berlebihan. 3. Kurangi Intensitas Latihan Anda Mengurangi intensitas latihan akan memungkinkan Anda untuk tetap konsisten dalam latihan tanpa harus menguras energi Anda lebih banyak. Berikut adalah 5 tips yang memungkinkan Anda untuk tetap aktif di bulan puasa tanpa membebani sistem tubuh dan membahayakan puasa Anda. dan sering membahayakan sistem kekebalan tubuh Anda. Melakukan fitness atau menurunkan berat badan mengharuskan Anda kehilangan beberapa hal dari tubuh yang menyebabkan penurunan energi. Sesuaikan Tujuan Program Fitness Anda Buat tujuan fitness untuk menjaga kebugaran Anda saat ini. 2. Konsistensi adalah kunci utama untuk mempertahankan tingkat kebugaran Anda. Yang paling penting untuk dilakukan bulan ini adalah untuk tetap melanjutkan latihan.Banyak umat Islam yang berolahraga atau yang peduli pada kebugaran fisik mereka bertanya-tanya bagaimana dan kapan saat yang tepat untuk melanjutkan program fitnes mereka selama bulan berpuasa di bulan Ramadhan.

Beberapa orang merasa memiliki energi baru pada beberapa saat sebelum mereka berbuka puasa dan mungkin itu merupakan waktu terbaik untuk latihan. Lakukan Latihan Dengan Tepat Jika Anda merasa perlu untuk menyesuaikan program latihan yang baik. 5. Anda mungkin harus merencanakannya. Meski Hanya Latihan Ringan Konsisten dalam melakukan sesuatu akan membuat perbedaan terbesar dalam meraih kebugaran selama berpuasa. Berikut adalah rangkaian latihan dasar yang dapat Anda lakukan di rumah: o o o o o o 10-15 pushup 10-15 squat 1 menit jumping jacks (jalan di tempat) 10-15 bench dips 10-15 lunges 1 menit jogging di tempat (atau jalan ditempat) Ulangi 2-3 kali atau sampai Anda telah melakukannya selama 30 menit berturutturut (atau lebih lama). Kita harus ingat bahwa puasa memang merupakan kewajiban yang menjadi prioritas utama selama bulan Ramadhan ini. Oleh karena itu gabungkan keduanya menjadi sebuah rangkaian latihan resistensi (resistance training circuit). Perhatikan tingkat energi Anda pada hari-hari pertama puasa dan temukan waktu latihan yang tepat untuk Anda. Namun demikian. Tetap Konsisten.Anda akan sulit mendapatkan energi dan waktu untuk melakukan kedua latihan. Pilih waktu latihan ketika Anda memiliki lebih banyak energi dan tidak mempengaruhi puasa Anda. Rangkaian latihan yang terdiri dari 3-6 latihan dan dilakukan dengan cepat tanpa berhenti di antara setiap latihan akan memungkinkan Anda untuk membangun otot dan meningkatkan daya tahan kardiovaskuler dalam satu latihan. 4. Pilihlah waktu latihan dimana tingkat energi Anda memungkinkan untuk membakar kalori ekstra tanpa menyebabkan lelah. Mencari waktu untuk latihan mungkin bukan hal mudah. tetap sehat dan bugar selama puasa juga merupakan hal yang penting untuk dipertahankan agar tidak mengganggu puasa Anda. kardio dan latihan ketahanan di bulan puasa. Selamat berpuasa dan tetap berlatih! 5 Langkah untuk Memulai Program Fitness . Tapi dengan 20 menit berjalan kaki akan membantu Anda mempertahankan tingkat kebugaran dan memungkinkan Anda untuk dengan mudah kembali ke rutinitas normal Anda setelah usai Lebaran nanti.

Memulai program fitness dapat menjadi salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk kesehatan Anda. LANGKAH 1 – Menilai Tingkat Kebugaran Anda Anda mungkin memiliki penilaian tentang seberapa bugar Anda. pertimbangkan beberapa hal berikut: • • Kecepatan detak jantung Anda sebelum dan setelah berjalan selama 1 kilometer Berapa lama waktu yang Anda perlukan untuk berjalan 1 kilometer . Tapi dengan menilai dan mencatat skor tingkat kebugaran Anda dapat memberikan tolok ukur terhadap kemajuan Anda nantinya. Featured 6 Comments 5 Langkah untuk Memulai Program Fitness Apakah Anda sedang mempertimbangkan untuk memulai program fitness? Bagus! Anda hanya perlu lima langkah lagi untuk memulai gaya hidup sehat. Untuk menilai kebugaran aerobik dan otot. fleksibilitas dan komposisi tubuh Anda. 2010 by Tim Sportindo Filed under Articles. meningkatkan keseimbangan dan koordinasi tubuh. Anda dapat melakukannya hanya dalam lima langkah.April 12. Aktivitas fisik dapat mengurangi risiko penyakit kronis. Dan ada berita bagus lainnya. membantu Anda menurunkan berat badan – bahkan meningkatkan kualitas tidur dan kepercayaan diri Anda.

mulailah dengan hati-hati dan tingkatkan perlahan. * Buatlah tujuan yang logis dari program Anda. Mencari waktu untuk berolahraga bisa menjadi suatu tantangan. Kebanyakan orang dewasa harus mencapai setidaknya 300 menit latihan aerobik intensitas sedang atau 150 menit aktivitas aerobik berat.• • • • Berapa banyak push-up yang dapat Anda lakukan pada satu waktu Seberapa jauh Anda dapat menjangkau ke depan sambil duduk di lantai dengan kaki di depan Anda Lingkar pinggang Anda Indeks Masssa Tubuh Anda LANGKAH 2 – Buat Rencana Program Fitness Anda Sangat mudah untuk mengatakan bahwa Anda akan rutin latihan setiap hari. perhatikanlah hal-hal berikut: * Pertimbangkan tujuan program fitness Anda. Rencana kegiatan alternatif yang melatih berbagai bagian tubuh Anda. Orang dewasa juga perlu latihan kekuatan selama dua kali atau lebih dalam seminggu. * Rencanakan untuk memasukkan kegiatan-kegiatan yang berbeda dalam program Anda. * Luangkan waktu untuk pemulihan. hubungi dokter Anda atau ahli terapi fisik untuk membantu merancang program fitness yang secara bertahap akam membantu meningkatkan rentang gerak (range of motion). Rencanakan untuk menonton acara favorit Anda sambil berjalan cepat di atas treadmill. jadwalkanlah latihan seperti setiap janji Anda lainnya. Jika Anda mengalami cedera atau kondisi medis tertentu. Apakah Anda memulai program fitness untuk membantu menurunkan berat badan? Atau apakah Anda memiliki motivasi lain. berenang dan latihan beban. Berikanlah waktu di antara sesi latihan bagi tubuh Anda untuk beristirahat dan memulihkan diri. Kegiatan yang berbeda-beda (seperti cross-training) dapat menjaga Anda dari kebosanan latihan. dalam seminggu. seperti berjalan. atau membaca sambil naik sepeda stasioner. Saat Anda merancang program fitness Anda. seperti mempersiapkan untuk perlombaan lari 5 kilometer? Memiliki tujuan yang jelas dapat membantu memonitor kemajuan Anda. Tapi Anda akan membutuhkan rencana. Cross-training juga mengurangi kemungkinan Anda mengalami cedera atau penggunaan berlebihan dari satu otot atau sendi tertentu. . Banyak orang memulai latihan dengan sangat bersemangat sehingga kemudian mereka berlatih terlalu lama atau terlalu berat. * Pikirkan tentang bagaimana Anda akan memasukkan latihan ke rutinitas harian Anda. dan akhirnya menyerah ketika otot dan sendi menjadi sakit atau cedera. Untuk membuatnya lebih mudah. kekuatan dan ketahanan Anda. Jika Anda baru saja mulai berlatih.

tingkatkan secara bertahap durasi waktu Anda berolahraga. pertimbangkan untuk membeli peralatan bekas. Untuk menghemat. Atau Anda mungkin akan terkejut . Jadilah kreatif. Seiring dengan peningkatan stamina Anda. bersepeda atau mendayung. Berikan banyak waktu bagi diri Anda untuk melakukan pemanasan dan pendinginan dengan berjalan santai atau peregangan lembut. Anda mungkin berlatih terlalu keras. pilih sesuatu yang praktis. pusing atau mual. Pastikan untuk memilih sepatu yang sesuai untuk kegiatan yang akan Anda lakukan. Kemudian tingkatkan kecepatan hingga Anda dapat terus melakukannya selama 5 sampai 10 menit tidak sampai terlalu lelah. Atau Anda bisa tunjukkan kreatifitas Anda. Lakukan latihan Anda hingga 30 sampai 60 menit dalam sebagian besar hari dalam seminggu. Mungkin latihan rutin Anda mencakup berbagai kegiatan. Jika Anda tidak merasa sehat. Dengarkan tubuh Anda.Anda bisa lakukan hiking di akhir pekan bersama keluarga dan sebagainya. Sesi yang lebih singkat namun lebih sering memiliki manfaat aerobik juga. Jika Anda merasa sakit. atau dengan mengisi setengah galon air dengan air atau pasir .* Tulis di atas kertas. LANGKAH 3 – Siapkan Peralatan Anda Anda mungkin akan mulai dengan sepatu olahraga. Jadilah fleksibel. sesak napas. beri waktu satu atau dua hari untuk off. menyenangkan dan mudah digunakan. perhatikan tips berikut: • • • • • Mulai perlahan-lahan dan tingkatkan secara bertahap. Anda mungkin menyadari bahwa Anda perlu meningkatkan jumlah waktu latihan Anda dalam rangka untuk terus meningkatkan hasil latihan Anda. Ketika Anda memulai program fitness. LANGKAH 4 – Persiapan dan Memulai Latihan Sekarang Anda sudah siap untuk beraksi. beristirahatlah. LANGKAH 5 – Monitor kemajuan Anda Lakukan kembali penilaian terhadap kebugaran Anda 6 minggu setelah Anda memulai program Anda dan kemudian nilailah kembali setiap 3 sampai 6 bulan sekali. Misalnya membuat beban latihan Anda sendiri dengan mengisi kaus kaki lama Anda dengan kacang atau uang receh. Lima belas menit latihan 2 kali sehari yang dapat dimasukkan ke dalam jadwal latihan Anda akan lebih baik. Sebuah rencana tertulis dapat mendorong Anda untuk tetap berada di jalur yang benar dari program fitness Anda. seperti berjalan kaki. Anda tidak harus melakukan semua latihan Anda pada satu waktu. Jika Anda berencana untuk berinvestasi dalam peralatan latihan. Tapi jangan berhenti di situ. Berhentilah jika Anda harus. Anda mungkin ingin mencoba beberapa jenis peralatan di gym dulu sebelum melakukan investasi pada perangkat latihan Anda sendiri.

Jika Anda kehilangan motivasi.menemukan bahwa Anda sudah berolahraga dalam jumlah yang tepat untuk memenuhi tujuan program fitness Anda. Memulai sebuah program fitness adalah sebuah keputusan penting. tetapkan tujuan baru atau coba aktivitas baru. Dengan perencanaan yang baik dan usaha keras dari diri sendiri. . Anda bisa membangun gaya hidup sehat seumur hidup Anda. Berolahraga dengan teman atau mengikuti kelas di gym bisa membantu juga.

You're Reading a Free Preview

Download
scribd
/*********** DO NOT ALTER ANYTHING BELOW THIS LINE ! ************/ var s_code=s.t();if(s_code)document.write(s_code)//-->