Six Pack

July 21, 2009 by Tim Dunia Fitnes Filed under Six Pack Leave a Comment

Anda menginginkan perut six pack tanpa lemak? Bagi banyak orang, mendapatkan perut six pack merupakan suatu proses yang sulit karena membutuhkan dedikasi dan motivasi yang tinggi. Tetapi perut six pack bukan suatu hal yang tidak mungkin. Di bawah ini adalah panduan lengkap untuk mendapatkan perut six pack bagi pemula. Apakah yang disebut dengan perut six pack? Perut six pack adalah bentuk otot yang menyerupai susunan enam pak kotak pada bagian perut atau abdominal. Six pack yang dianggap terlihat bagus adalah yang memiliki definisi atau ketajaman yang jelas dan simetris. Bagaimana mendapatkan perut six pack? Proses untuk mendapatkan perut six pack sebenarnya mudah. Pertama, kuatkan otot perut Anda dan hilangkan lemak tubuh. Konsepnya mudah, tetapi menjalankannya tidak mudah. Proses ini memerlukan dedikasi, niat, kesabaran serta waktu yang cukup banyak untuk mendapatkan perut six pack. Tetapi hasilnya akan sepadan dengan perjuangan Anda.

Dalam pembentukan program six pack, Anda perlu memperhatikan 4 poin: 1. Pola Makan yang disiplin, artinya makan 5-6x sehari, tinggi protein, rendah karbohidrat dan rendah lemak. Tujuannya untuk meningkatkan metabolisme tubuh dan menajamkan massa otot kita. 2. Pola Latihan yang rutin, artinya menu latihan dalam seminggu rata untuk semua bagian otot kita. Contohnya kita ingin membentuk otot perut tapi tetap perlu memperhatikan latihan kaki. Selain itu, usahakan selalu mendahulukan otot besar (dada, punggung, bahu, kaki) baru otot kecil (lengan, perut dan betis) saat melatih dalam 1 sesi. 3. Pola Istirahat yang cukup, artinya kita merusak otot dalam sesi latihan dan istirahat memperbaiki otot kita menjadi lebih besar dan kuat. Sehingga kualitas dan kuantitas istirahat yang tinggi akan sangat membantu kita mencapai tujuan. 4. Pola Suplemen yang jitu, artinya kita mesti jeli memilih jenis suplemen yang akan membantu program kita. Contohnya dalam program Six Pack, suplemen yang dibutuhkan adalah Protein (bisa Amino ataupun Whey Protein) dan pembakar lemak (Ultra Ripped Fast Acting Formula atau Red Zone). POLA MAKAN Nutrisi memainkan peranan penting dalam program six pack. Anda bisa saja memiliki satu set otot perut yang kuat dan besar, tetapi jika otot tertutup oleh lapisan lemak, Anda tidak akan bisa melihatnya. Bagi porsi makan Anda menjadi 5–6 porsi kecil setiap hari untuk mendongkrak metabolisme tubuh. Hentikan makan makanan yang menghambat perkembangan otot six pack seperti nasi putih, pasta, roti putih, permen, es krim, hidangan penutup, fast food, minyak terhidrogenasi, gula dan sirup jagung berfruktosa tinggi. Konsumsilah makanan yang membantu mencapai tujuan program Anda seperti: oatmeal, olive oil, roti gandum utuh (whole wheat bread), buah-buahan, sayur mayur, kacangkacangan, putih telur, selai kacang natural, dada ayam, ikan, protein, teh hijau dan air. Jadilah realistis, Anda tidak mungkin memperoleh tubuh ideal dalam 1–2 hari. Lakukan pembenahan pola makan secara bertahap dan teratur. Dalam program untuk mendapatkan perut six pack, yang Anda inginkan adalah makanan sehat yang cukup. Jika makan terlalu sedikit maka otot akan menyusut. Sedangkan bila makan terlalu banyak maka perut akan tertutup oleh lapisan lemak sehingga perut six pack Anda tidak akan terlihat. Contoh pola makan Sarapan
• • •

2 potong roti gandum / 3-4 sendok oatmeal 1 butir Daily Complete Formula 1 scoop Prostar Whey / Iso Cool / Iso Sensa 93

Snack Pagi

gula. jenis makanan yang memiliki sifat karbohidrat simple adalah nasi putih. Pengolahan daging boleh dimasak dengan direbus. Porsi menu diatas dapat disesuaikan dengan ukuran tubuh Anda. rendah karbohidrat dan tinggi protein. es krim dan biscuit. kue. dibakar. oatmeal. Garam diperbolehkan. roti gandum.• 3 butir Amino 2000 / 2002 / Extreme +1 buah apel / jeruk / pir + 2 butir Ultra Ripped Fast Acting Formula Makan Siang • • • • 100 gram dada ayam / ikan / sapi 50-80 gram beras merah (posisi belum masak) 100 gram sayuran 1 butir Daily Complete Formula Snack Siang • • 2 potong roti gandum / 2-3 sendok makan oatmeal 3 butir Amino 2000 / 2002 / Extreme Sebelum Latihan • • 2 butir Ultra Ripped Fast Acting Formula + 2 butir Kre-Alkalyn / 4 butir Beta K 1 buah pisang Sesudah Latihan • 1 scoop Prostar Whey / Iso Cool / Iso Sensa 93 Makan Malam • • 100 gram dada ayam / ikan / sapi 100 gram sayuran Menjelang Tidur • 3 butir Amino 2000 / 2002 / Extreme Catatan: • • • Makanan yang ideal adalah rendah lemak. putih telur. sapi. tahu tempe. Makanan berprotein adalah ayam. . ikan. atau dipanggang asal tidak digoreng dengan minyak. Jenis makanan berlemak adalah yang digoreng. roti putih. tetapi dalam jumlah yang sangat kecil (garam diet lebih disarankan). ubi. sedangkan karbohidrat yang bisa dikonsumsi adalah karbohidrat complex seperti nasi merah. menggunakan bumbu sarat lemak atau menggunakan gula.

Fungsi utamanya adalah berperan sebagai makanan otot kita untuk berkembang. dapat disesuaikan bagi yang latihan di pagi hari. Yang penting usahakan makan 5-6x sehari dalam porsi yang kecil. hipertensi dan sakit jantung. Yang perlu diperhatikan dari Ultra Ripped Fast Acting Formula adalah suplemen ini mengandung kafein yang cukup tinggi. sehingga ada kontra indikasi bagi mereka yang mempunyai sakit maag akut. hipertensi dan sakit jantung (tidak disarankan mengkonsumsi ini). menahan nafsu makan serta membantu menajamkan massa otot. menambah tenaga saat latihan. Ada yang memiliki rasa yang enak untuk memudahkan konsumsinya. Suplemen ini aman dikonsumsi oleh orang yang punya sakit maag. Super Whey Amino 2000 / 2002 / Extreme Merupakan suplemen protein berbentuk tablet. amino juga membantu otot untuk melakukan pemulihan saat masa istirahat. Bagi cowo akan meningkatkan massa otot dan terlihat lebih besar. Whey Protein Prostar bisa digantikan dengan suplemen protein lainnya seperti Super Whey Amino 2000 / Super Whey Amino 2002 / Super Whey Amino Extreme. 1 butir mengandung 1500 – 2000 mg protein. Merupakan protein cepat serap dan bisa dikonsumsi pada waktu perut kosong dan menjelang tidur karena kadar kalorinya yang sangat rendah. jadi merupakan pilihan bagi mereka yang tidak bisa konsumsi Ultra Ripped Fast Acting Formula. Fungsi utamanya adalah untuk mengubah lemak dalam tubuh menjadi energi saat latihan/beraktifitas. Berikut saran suplemen yang bisa digunakan untuk menunjang program Six Pack: Iso Sensation 93 / Iso Cool / Prostar Whey Merupakan suplemen protein berbentuk susu dengan kadar protein yang tinggi (80% – 93%) dan kadar lemak & karbohidrat yang sangat rendah bahkan ada yang nol gram. . Fungsi utamanya adalah untuk menurunkan kadar lemak. SUPLEMENTASI Suplementasi yang membantu program Six Pack adalah protein dengan kalori yang rendah dan pembakar lemak serta beberapa product yang sifatnya membantu proses latihan dan pembentukan otot. sedangkan bagi cewe akan mengencangkan otot sehingga terlihat padat. Fungsi utama untuk mencukupi asupan protein tubuh kita sehari-hari serta membantu perkembangan dan pemulihan massa otot kita yang rusak akibat latihan yang berat. Selain itu. Ultra Ripped Fast Acting Formula Merupakan suplemen pembakar lemak yang bersifat thermogenic berbentuk kapsul.• • Waktu untuk mengkonsumsi menu diatas tidak mengikat. L-Carnitine Merupakan suplemen pembakar lemak yang bersifat lipotropic berbentuk tablet dan cairan.

otot besar mendapatkan 9-12 set inti dan otot kecil mendapatkan 6-8 set inti. Carb Bloc merupakan suplemen dengan bahan White Kidney Bean Extract yang berfungsi untuk mengikat karbohidrat agar kalorinya tidak terserap seluruhnya ke dalam badan melalui makanan yang kita asup Fat Bloc merupakan suplemen dengan bahan Chitosan atau kulit kerang yang berfungsi untuk mengikat lemak agar kalorinya tidak terserap seluruh ke dalam badan melalui makanan yang kita asup. Hal lain yang perlu diperhatikan adalah dalam latihan adalah istirahat antar set cukup 1-2 menit. Asupan protein yang kita konsumsi sehari-hari tidak akan semuanya diserap apabila organ kita tidak optimal.Daily Complete Formula Merupakan suplemen multivitamin & multimineral berbentuk tablet. yang terpenting adalah rutin dan merata untuk semua otot yang Anda miliki meskipun tujuannya adalah untuk membentuk Six Pack. Kemudian urutkan melatih otot besar dulu baru otot kecil. Usahakan kurang lebih dalam 1 sesi latihan. Fungsi utamanya adalah memenuhi asupan vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh kita sehari-hari yang pasti tidak tercukupi dari makanan. Carb Bloc & Fat Bloc Suplemen pendamping dalam program Six Pack Anda. kebutuhan vitamin dan mineral yang tercukupi akan membantu kerja organ tubuh kita lebih optimal. LATIHAN Dalam menu latihan. Kre-Alkalyn / Beta K Merupakan suplemen creatine yang membantu perkembangan massa otot sehingga lebih cepat terbentuk. kecuali Anda berlatih 5x seminggu maka bisa Anda pisah-pisah seperti pada contoh di bawah. Suplemen ini sering diabaikan namun tubuh sangat membutuhkan terutama dalam program diet dan latihan yang keras. Ini penting sekali agar otot tetap pumping dan mengembang saat latihan. Jadi pertimbangkan untuk menambahkan suplemen ini dalam menu Anda. Contoh pola latihan SENIN CHEST Flat Barbell Press 4 set x 10-12reps Incline Barbell Press 3 set x 10-12reps Dumbbell Flies 4 set x 10 – 12reps Cable Crossover 3 set 10-12reps . Berbentuk kapsul dan mudah dikonsumsi serta tidak ada pantangan bagi yang sedang program Six Pack ataupun menebalkan massa otot. Pilih kombinasi yang terbaik untuk Anda. *Catatan: Tidak semua suplemen harus digunakan pada contoh pola makan diatas. Dengan demikian total waktu yang dihabiskan dalam 1 sesi latihan beban 45-60 menit dah cukup.

ABDOMINAL Center Crunch 4 set x 15-20reps CARDIO Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit SELASA BACK Lat Pull Down 4 set x 10-12reps Seated Cable Row 4 set x 10-12reps Deadlift 4 set x 10-12reps Straight Arm Pull Down 3 set x 10-12 reps ABDOMINAL Lying Leg Raise 4 set x 15-20reps CARDIO Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit RABU OFF KAMIS SHOULDER Overhead Barbell Press 4 set x 10-12reps Side Lateral Raise 3 set x 10-12reps Front Barbell Raise 3 set x 10-12reps Bent Over Lateral Raise 3 set x 10-12reps Barbell Shrug 4 set x 10-12res ABDOMINAL Center Crunch 4 set x 15-20reps CARDIO Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit JUMAT LEGS Squat 4 set x 10-12reps Leg Curl 4 set x 10-12reps Leg Extension 4 set x 10-12reps Standing Calf Raise 4 set x 10-12reps ABDOMINAL Side Crunch 4 set x 15-20reps SABTU TRICEPS Skull Crusher 4 set x 10-12reps Reverse Grip Press Down 3 set x 10-12reps BICEPS Concentration Curl 4 set x 10-12reps Hammer Curl 3 set x 10-12reps .

LATIHAN ABDOMINAL Latihan abdominal untuk menimbulkan otot perut adalah dengan cara menambah beban pada latihan kita. Usahakan seminggu berlatih beban minimal 3x seminggu. yaitu 2 menit jalan cepat dan 1 menit lari. Perhatikan agar istirahat antar set adalah 1 menit. Failure adalah repetisi maksimum terakhir yang bisa diangkat dengan form yang baik. sehingga otot perut akan terstimulasi untuk tumbuh dan lebih tebal.ABDOMINAL Lying Leg Raise 4 set x 15-20reps CARDIO Treadmill (jalan cepat) 20-30menit MINGGU OFF Catatan: • • • • • • • Jadwal latihan bisa disesuaikan dengan waktu Anda. Bisa juga dilakukan dengan teknik continuous yaitu jalan cepat utk 20 menit secara konstan. Treadmill untuk masuk ke zona pembakaran lemak adalah dengan zig zag. Urutan yang benar adalah latihan beban dulu baru latihan kardio untuk mengoptimalkan pembakaran lemak. Jadwal dan hari latihan bisa di sesuaikan dengan waktu yang tersedia. Variasi-variasi latihan abdominal baik yang menggunakan alat antara lain: • • • • • • • • Cable Crunch Decline Bench Crunch Hanging Knee Raise Hanging Leg Raise Standing Oblique Cable Crunch Ab Wheel Rope Crunch Swiss-Ball Roll Out Variasi-variasi latihan abdominal baik yang tidak menggunakan alat antara lain: • • • • • • • Reverse Crunch Scissor Kick Curl Up Side Jackknife Straight-Leg Crunch Hip Thrust Crossover Crunch .

pengaturan pola makan. 2009 by Tim Dunia Fitnes Filed under Body Shaping Leave a Comment Anda mendambakan tubuh padat berotot tanpa lemak? Tidak bisa dipungkiri lagi. Panduan ini berisi tentang semua yang ingin Anda ketahui untuk memperoleh tubuh padat berotot tanpa lemak dengan pengaturan pola makan. suplementasi dan istirahat yang cukup untuk mendapatkan . olahraga dan suplementasi yang membantu agar tujuan Anda tercapai. PERTANYAAN YANG SERING MUNCUL Apakah body shaping itu? Body Shaping adalah program pembentukan badan yang dilakukan dengan cara latihan. sedangkan wanita pastinya mendambakan tubuh yang langsing dengan kulit kencang. baik pria maupun wanita mendambakan tubuh ideal. Pria pada umumnya menginginkan tubuh yang padat dengan definisi otot yang tajam dan kering.• • • Leg Raise Twisting Crunch Seated Knee-Up Body Shaping July 18.

CT. Selain itu. Contohnya dalam program Body Shaping. 2. artinya makan 5-6x sehari. usahakan selalu mendahulukan otot besar (dada. Bagi para wanita yang menjalankan program ini akan mendapatkan tubuh yang kencang dan langsing karena perbedaan hormon yang tidak memungkinkan untuk wanita menjadi berotot dan kekar seperti pria. artinya menu latihan dalam seminggu rata untuk semua bagian otot kita. kaki) baru otot kecil (lengan. Apa kegunaan suplemen di dalam program body shaping? Suplemen yang dipakai berguna untuk melengkapi nutrisi yang dibutuhkan tubuh dan memaksimalkan potensi otot untuk berkembang sehingga tubuh ideal dapat segera tercapai. rendah karbohidrat dan rendah lemak. Apa itu Ultimate Nutrition? Ultimate Nutrition adalah merek sebuah suplemen berkualitas yang diproduksi oleh Ultimate Nutrition Inc. Pola Suplemen yang jitu. 4. artinya kita mesti jeli memilih jenis suplemen yang akan membantu program kita. tinggi protein. United States. Pengaturan pola makan yang baik dapat membuat otot Anda bertumbuh secara maksimal .bentuk tubuh padat berotot tanpa lemak sesuai yang Anda inginkan. Tujuannya untuk meningkatkan metabolisme tubuh dan menajamkan massa otot kita. artinya kita merusak otot dalam sesi latihan dan istirahat memperbaiki otot kita menjadi lebih besar dan kuat. Pola Makan yang disiplin. Sehingga kualitas dan kuantitas istirahat yang tinggi akan sangat membantu kita mencapai tujuan. POLA MAKAN Pola makan adalah salah satu aspek penting dalam keberhasilan program body shaping. Dalam pembentukan program Body Shaping. Pola Latihan yang rutin. yang berlokasi di Farmington. Anda perlu memperhatikan 4 poin: 1. Contohnya kita ingin membentuk otot perut tapi tetap perlu memperhatikan latihan kaki. Apakah suplemen itu? Suplemen adalah makanan tambahan yang berguna untuk membantu memenuhi kebutuhan tubuh sehingga seluruh organ tubuh akan berfungsi dan berkembang secara maksimal. Pola Istirahat yang cukup. 3. punggung. bahu. suplemen yang dibutuhkan adalah Protein (bisa Amino ataupun Whey Protein) dan Creatine Ethyl Esther (Kre Alkalyn / Beta K). perut dan betis) saat melatih dalam 1 sesi. Apakah suplemen membuat Anda ketagihan dan mempunyai efek negatif terhadap kesehatan? Suplemen tidak dapat membuat Anda ketagihan dan tidak mempunyai efek negatif selama dikonsumsi sesuai aturan.

sehingga lapisan lemak tubuh akan makin menipis. Contoh pola makan Sarapan • • • 2 potong roti gandum / 3-4 sendok oatmeal 1 butir Daily Complete Formula 1 scoop Prostar Whey / Iso Cool / Iso Sensa 93 Snack Pagi • 3 butir Amino 2000 / 2002 / Extreme +1 buah apel/ jeruk/ pir Makan Siang • • • • 100 gram dada ayam / ikan / sapi 50-80 gram beras merah (posisi belum masak) 100 gram sayuran 1 butir Daily Complete Formula Snack Siang • • 2 potong roti gandum / 2-3 sendok makan oatmeal 3 butir Amino 2000 / 2002 / Extreme Sebelum Latihan • • 2 butir Kre-Alkalyn / 4 butir Beta K 1 buah pisang Sesudah Latihan • 1 scoop Prostar Whey / Iso Cool / Iso Sensa 93 Makan Malam • • • • 100 gram dada ayam / ikan / sapi 50 gram beras merah (posisi belum masak) 100 gram sayuran 1 butir Daily Complete Formula Menjelang Tidur • 3 butir Amino 2000 / 2002 / Extreme . Di bawah ini adalah contoh untuk pengaturan pola makan untuk pembentukan tubuh ideal.

rendah karbohidrat dan tinggi protein. Pengolahan daging boleh dimasak dengan direbus. ubi. ikan. es krim dan biscuit. sedangkan karbohidrat yang bisa dikonsumsi adalah karbohidrat complex seperti nasi merah. Waktu untuk mengkonsumsi menu diatas tidak mengikat. sedangkan bagi cewe akan mengencangkan otot sehingga terlihat padat. kue. menggunakan bumbu sarat lemak atau menggunakan gula. tahu tempe. roti putih. Kre-Alkalyn / Beta K Merupakan suplemen creatine yang membantu perkembangan massa otot sehingga lebih cepat terbentuk. dibakar. roti gandum. oatmeal. atau dipanggang asal tidak digoreng dengan minyak. sapi. Makanan berprotein adalah ayam. Yang penting usahakan makan 5-6x sehari dalam porsi yang kecil. jenis makanan yang memiliki sifat karbohidrat simple adalah nasi putih. putih telur. . Berbentuk kapsul dan mudah dikonsumsi serta tidak ada pantangan bagi yang sedang program Six Pack ataupun menebalkan massa otot. Porsi menu diatas dapat disesuaikan dengan ukuran tubuh Anda. tetapi dalam jumlah yang sangat kecil. Daily Complete Formula Merupakan suplemen multivitamin & multimineral berbentuk tablet. Jenis makanan berlemak adalah yang digoreng. Fungsi utamanya adalah memenuhi asupan vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh kita sehari-hari yang pasti tidak tercukupi dari makanan. dapat disesuaikan bagi yang latihan di pagi hari. Berikut saran suplemen yang bisa digunakan untuk menunjang program Body Shaping: Iso Sensation 93 / Iso Cool / Prostar Whey Merupakan suplemen protein berbentuk susu dengan kadar protein yang tinggi (80% – 93%) dan kadar lemak & karbohidrat yang sangat rendah bahkan ada yang nol gram. SUPLEMENTASI Suplementasi yang membantu program Body Shaping adalah protein dengan kalori yang rendah serta beberapa product yang sifatnya membantu proses latihan dan pembentukan otot.Catatan: • • • • Makanan yang ideal adalah rendah lemak. Fungsi utama untuk mencukupi asupan protein tubuh kita sehari-hari serta membantu perkembangan dan pemulihan massa otot kita yang rusak akibat latihan yang berat. Jadi pertimbangkan untuk menambahkan suplemen ini dalam menu Anda. Bagi cowo akan meningkatkan massa otot dan terlihat lebih besar. Asupan protein yang kita konsumsi sehari-hari tidak akan semuanya diserap apabila organ kita tidak optimal. kebutuhan vitamin dan mineral yang tercukupi akan membantu kerja organ tubuh kita lebih optimal. gula. Garam diperbolehkan. (garam diet lebih disarankan). Suplemen ini sering diabaikan namun tubuh sangat membutuhkan terutama dalam program diet dan latihan yang keras.

Ada yang memiliki rasa yang enak untuk memudahkan konsumsinya. Fungsi utamanya adalah berperan sebagai makanan otot kita untuk berkembang. Maka program ini mencakup semua bagian otot dengan pola latihan 4x seminggu dan off 3 hari. Menu kardio juga dimasukkan di sini untuk menjaga kardiovaskuler kita tetap stabil. Program ini cenderung untuk individu yang beraktifitas cukup padat sehingga memungkinkan latihan 3-4x seminggu. amino juga membantu otot untuk melakukan pemulihan saat masa istirahat.Super Whey Amino 2000 / 2002 / Extreme Merupakan suplemen protein berbentuk tablet. Contoh pola latihan SENIN CHEST Flat Barbell Press 4 set x 10-12reps Incline Barbell Press 3 set x 10-12reps Dumbbell Flies 4 set x 10 – 12reps Cable Crossover 3 set 10-12reps TRICEPS Skull Crusher 4 set x 10-12reps Reverse Grip Press Down 3 set x 10-12reps ABDOMINAL Center Crunch 4 set x 15-20reps CARDIO Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit SELASA BACK Lat Pull Down 4 set x 10-12reps Seated Cable Row 4 set x 10-12reps Deadlift 4 set x 10-12reps Straight Arm Pull Down 3 set x 10-12 reps BICEPS Concentration Curl 4 set x 10-12reps Hammer Curl 3 set x 10-12reps ABDOMINAL Lying Leg Raise 4 set x 15-20reps CARDIO Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit RABU OFF . Selain itu. 1 butir mengandung 1500 – 2000 mg protein. POLA LATIHAN BODY SHAPING Inti dari pola latihan program Body Shaping adalah untuk membentuk & menjaga massa otot Anda. Merupakan protein cepat serap dan bisa dikonsumsi pada waktu perut kosong dan menjelang tidur karena kadar kalorinya yang sangat rendah.

Urutan yang benar adalah latihan beban dulu baru latihan kardio untuk menjaga kadar lemak Anda tetap rendah. Jadwal dan hari latihan bisa di sesuaikan dengan waktu yang tersedia. Failure adalah repetisi maksimum terakhir yang bisa diangkat dengan form yang baik. Usahakan seminggu berlatih beban minimal 3-4x seminggu. Bisa juga dilakukan dengan teknik continuous yaitu jalan cepat utk 20 menit secara konstan. Perhatikan agar istirahat antar set adalah 1 menit. Treadmill untuk masuk ke zona pembakaran lemak adalah dengan zig zag. 2010 by Tim Sportindo Filed under Articles. readmill dan Manfaatnya Untuk Lindungi Sendi Anda September 24.KAMIS SHOULDER Overhead Barbell Press 4 set x 10-12reps Side Lateral Raise 3 set x 10-12reps Front Barbell Raise 3 set x 10-12reps Bent Over Lateral Raise 3 set x 10-12reps Barbell Shrug 3 set x 10-12reps ABDOMINAL Center Crunch 4 set x 15-20reps CARDIO Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit JUMAT LEGS Squat 4 set x 10-12reps Leg Curl 4 set x 10-12reps Leg Extension 4 set x 10-12reps Standing Calf Raise 4 set x 10-12reps ABDOMINAL Side Crunch 4 set x 15-20reps SABTU OFF MINGGU OFF Catatan: • • • • • • • Jadwal latihan bisa disesuaikan dengan waktu Anda. Featured . yaitu 2 menit jalan cepat dan 1 menit lari.

Ketika berlari pada permukaan yang keras. Berkaitan dengan ini. dan berlari itu sendiri bisa menjadi kegiatan yang sangat menyenangkan. Namun. diperlukan sejumlah upaya untuk mendorong tubuh ke arah depan dengan menggunakan betis serta untuk menekan dampak dari pendaratan kaki. pelari treadmill dapat mengerahkan usaha pada otot-otot paha depan yang lebih besar dan lebih efisien dalam pembakaran kalori. pengkondisian latihan lari bisa menjadi sangat bermanfaat. Namun. . Studi menunjukkan bahwa berlari di atas treadmill mengurangi dampak pada persendian hingga 15% dibandingkan berlari pada permukaan keras. latihan dengan treadmill sangat mampu mengurangi timbulnya rasa sakit tersebut. Bagaimana Treadmill Dapat Membantu? Cukup dengan meluangkan waktu rehat antar waktu lari kerapkali mampu membantu penyembuhan kerusakan sendi dan memperkuat persendian.Leave a Comment Berlari pada permukaan keras lama-kelamaan akan menyakitkan lutut dan kaki. Bantalan pada treadmill juga dimaksudkan untuk mengurangi pengeluaran energi agar tidak seperti saat berlari pada permukaan keras. Hampir semua treadmill tersedia dengan bantalan yang bisa mengurangi tekanan yang menyebabkan sakit yang dihasilkan dari aktifitas berlari pada permukaan keras. sehingga pelari ingin melakukannya rutin setiap hari. Bantalan treadmill membantu mengurangi upaya ini. Apalagi bagi mereka yang terbiasa melakukannya selama lebih dari sepuluh atau dua puluh tahun.

tetapi dengan kondisi tapakan kaki tetap kokoh. Bagaimana Memilih Treadmill Untuk Manfaat Optimal? Banyak merek treadmill mengakui kelebihan bentuk bantalan produk mereka. sistem penyesuaian hanya bisa dilakukan tidak pada saat berlari di atas treadmill. Sulit untuk membuktikan kebenaran di balik pengakuan dan kesan yang digambarkan tersebut karena para produsen biasanya tidak banyak memberikan informasi mengenai bagaimana mekanisme bantalan produk mereka benar-benar bekerja. 2010 by Tim Sportindo Filed under Articles. Hampir semua cara mengencangkan atau mengendurkan tread belt pada sistem bantalan dilakukan dengan cara meningkatkan atau mengurangi ketegangan bentuk tegangan pegas yang berfungsi memberikan tekanan terhadap bagian bawah sabuk. bahkan selama bertahun-tahun. sistem penyesuaian bisa langsung diterapkan sewaktu menggunakan mesin. Featured 2 Comments . Sangat dianjurkan untuk mengatur ketegangan pada tread belt sampai pada titik di mana penggunanya dapat merasakan efek penyesuaiannya. Bagaimana Menjaga Latihan Rutin Anda Selama Ramadhan August 26. Namanama merek dagang juga merefleksikan kesan bahwa bantalan produk perusahaan mereka unik dan unggul. Sedangkan pada mesin lainnya. Tingkat kenyamanan ini harus memungkinkan penggunanya dapat berlari secara aman dan efisien. Pada mesin yang harganya lebih mahal. Sebagian besar mekanisme menyediakan sistem penyesuaian yang memungkinkan para penggunanya untuk memilih tingkatan dari kaku hingga sangat lembut.Lalu.

Saat buka puasa akan lebih baik untuk konsumsi air minum. Beberapa jam terakhir sebelum berbuka puasa akan menjadi yang paling sulit. pada dasarnya latihan ringan seperti yoga. beserta menu lengkap setelah sholat Maghrib. Waktu Latihan Yang Direkomendasikan Waktu yang disarankan dan lebih realistis untuk berlatih selama bulan Ramadhan adalah pada saat sudah dekat waktu berbuka puasa. Makan beberapa buah juga akan memberikan Anda energi instan. di malam hari dan pada saat sahur. tapi pilih yang kompleks. Anda kemudian dapat mengkonsumsi lebih banyak karbohidrat. Anda akan menghindari latihan intensitas tinggi karena akan membuat Anda dehidrasi. Umumnya. tetapi secara psikologis Anda akan dapat untuk latihan di mana badan akan lebih segar karena sesaat lagi akan segera boleh menyantap makanan dan minuman. Dengan nutrisi . dan latihan dengan beban/intensitas lebih ringan lainnya dapat dilakukan.Bulan puasa adalah waktu yang memberikan banyak tantangan bagi banyak umat Islam di seluruh dunia – dan hal ini cukup lumrah bagi banyak Muslim untuk tidak melakukan latihannya sama sekali. atau semacam minuman pemulihan/minuman mengandung gula untuk membantu menormalkan kadar gula Anda dan menghindari hipoglikemia (kadar gula darah rendah) yang ditandai dengan “keringat dingin”. Satu hal yang benar-benar harus dilakukan yaitu minum banyak air. Namun. pilates. lebih banyak dari biasanya. ketika perut sudah tenang.

Berat badan dan massa otot Anda mungkin berkurang selama bulan puasa. 2010 by Tim Dunia Fitnes Filed under Articles. Setelah Ramadhan Semua upaya penurunan berat badan bisa turun dengan sia-sia jika Anda menggunakan waktu ini untuk makan terlalu banyak! Berat akan terakumulasi dengan mudah dalam satu minggu setelah pesta makanan khas Lebaran. ditambah lagi akan sangat sulit untuk kembali ke momentum setelah Hari Raya jika kita benar-benar berhenti latihan selama bulan puasa. air dan olahraga teratur. Itulah sebabnya Anda perlu untuk tetap berolahraga. Featured 49 Comments . dan tidak hanya bila Anda memiliki waktu luang. tetapi lemak Anda tidak hilang sepenuhnya. bulan puasa bisa menjadi saat yang tepat untuk ‘mengontrol’ ukuran tubuh Anda. Beberapa orang ingin latihan di malam hari setelah sholat Tarawih. Selamat berlatih! 10 Langkah Agar Latihan Anda Lebih Fresh February 2.yang tepat. sekitar jam 8-9 malam. di mana di waktu ini Anda sudah dapat melakukan latihan beban. Buat jadwal fitnes sebagai bagian dari gaya hidup Anda. Latihan dan kebugaran harus menjadi bagian dari kehidupan kita – di mana pun Anda berada atau apapun yang Anda lakukan – bahkan pada saat hari libur atau bekerja.

maka cobalah untuk mengurangi berat beban bersamaan dengan mengurangi banyaknya repetisi. Ubahlah intensitas latihan. dan sebagainya.10 Langkah Agar Latihan Anda Lebih Fresh @ Dunia Fitnes Fitnesmania yang sudah senior pun pasti pernah merasakan bosan saat melakukan latihan yang monoton dari minggu ke minggu. namun penting juga untuk mencoba latihan yang baru. yang berarti latihan akan jadi sia-sia. Dan ada banyak latihan yang berbeda-beda untuk Anda coba dengan mudah minimal sekali perubahan dalam tiap minggunya. Di bawah ini ada 10 langkah untuk mengubah latihan Anda dan membuat tubuh terlatih secara optimal serta membuat bosan tak datang ke gym lagi: 1. 5. yang terakhir dan mana yang di tengah akan memberikan hasil yang besar terhadap efektivitas latihan Anda. Dan jika pikiran Anda pun sudah ikut jenuh. bola. Ubahlah urutan latihan. 3. Gunakan alat yang berbeda. Metode ini membuat Anda mengikuti suatu rangkaian latihan dengan sedikit atau tanpa istirahat dari gerakan satu ke gerakan lainnya. Jika saat ini Anda gunakan mesin latihan. Cobalah cicuit training. maka tubuh pun pasti akan demikian. Jika Anda biasanya memaksakan diri Anda untuk mengangkat beban yang akhirnya membuat Anda mengalami kelelahan dengan cepat (kurang dari 8 repetisi). maka cobalah untuk gunakan dumbbell. Perubahan yang sederhana dalam hal latihan mana yang Anda lakukan lebih dulu. . 2. Ubahlah latihan Anda. 4. Memang nyaman buat Anda untuk melakukan latihanlatihan yang sudah familiar.

teknik latihan. Ubahlah frekuensi latihan Anda. dan berbagai aspek lain seperti dalam tips latihan beban di atas. 5 Tips Penting Untuk Program Fitness Anda Selama Puasa August 18. Cobalah program latihan super set. Featured Leave a Comment . Misalnya Anda bisa meningkatkan frekuensinya dari 2 kali menjadi 3 kali latihan per minggunya atau mungkin sebaliknya. Variasi latihan ketahanan ini tidak akan berakhir. maka Anda bisa meminta bantuan pada trainer Anda. susunan latihan. Dengan banyaknya pilihan latihan yang ada. rasa bosan harusnya tidak menjadi salah satu pilihan dalam latihan beban. 9. Ubahlah kecepatan dari teknik latihan Anda. Jangan acuhkan waktu istirahat dan recovery Anda. Pada teknik ini Anda akan melatih otot-otot yang berbeda dalam 1 set.6. dan sebagainya. Maka cobalah mengubahnya menjadi 15 detik tiap latihan. Mintalah bantuan. Untuk mendorong dan memaksimalkan latihan Anda. 8. 2010 by Tim Sportindo Filed under Articles. 7. 10. yaitu menurunkan frekuensinya dari 5 kali menjadi 4 kali. mulai dari alat yang bervariasi. Latihan beban biasanya membutuhkan 8 detik untuk melakukan satu repetisi. Ingatlah bahwa tubuh Anda memerlukan istirahat untuk memperbaiki sel dan membentuk otot.

2. Gabungkan Latihan Kardio dan Resistansi . Melakukan fitness atau menurunkan berat badan mengharuskan Anda kehilangan beberapa hal dari tubuh yang menyebabkan penurunan energi. Berikut adalah 5 tips yang memungkinkan Anda untuk tetap aktif di bulan puasa tanpa membebani sistem tubuh dan membahayakan puasa Anda. dan sering membahayakan sistem kekebalan tubuh Anda. Sesuaikan Tujuan Program Fitness Anda Buat tujuan fitness untuk menjaga kebugaran Anda saat ini. Konsistensi adalah kunci utama untuk mempertahankan tingkat kebugaran Anda. lebih baik mempertahankan kebugaran saat ini untuk mencegah Anda dari kemunduran dari hasil latihan Anda. Kurangi Intensitas Latihan Anda Mengurangi intensitas latihan akan memungkinkan Anda untuk tetap konsisten dalam latihan tanpa harus menguras energi Anda lebih banyak. Jadi. Yang paling penting untuk dilakukan bulan ini adalah untuk tetap melanjutkan latihan. daripada membuat sistem Anda bekerja berlebihan.Banyak umat Islam yang berolahraga atau yang peduli pada kebugaran fisik mereka bertanya-tanya bagaimana dan kapan saat yang tepat untuk melanjutkan program fitnes mereka selama bulan berpuasa di bulan Ramadhan. 1. 3.

Kita harus ingat bahwa puasa memang merupakan kewajiban yang menjadi prioritas utama selama bulan Ramadhan ini. Mencari waktu untuk latihan mungkin bukan hal mudah. Pilih waktu latihan ketika Anda memiliki lebih banyak energi dan tidak mempengaruhi puasa Anda. Perhatikan tingkat energi Anda pada hari-hari pertama puasa dan temukan waktu latihan yang tepat untuk Anda. Beberapa orang merasa memiliki energi baru pada beberapa saat sebelum mereka berbuka puasa dan mungkin itu merupakan waktu terbaik untuk latihan. Namun demikian. Berikut adalah rangkaian latihan dasar yang dapat Anda lakukan di rumah: o o o o o o 10-15 pushup 10-15 squat 1 menit jumping jacks (jalan di tempat) 10-15 bench dips 10-15 lunges 1 menit jogging di tempat (atau jalan ditempat) Ulangi 2-3 kali atau sampai Anda telah melakukannya selama 30 menit berturutturut (atau lebih lama). Anda mungkin harus merencanakannya. kardio dan latihan ketahanan di bulan puasa. Rangkaian latihan yang terdiri dari 3-6 latihan dan dilakukan dengan cepat tanpa berhenti di antara setiap latihan akan memungkinkan Anda untuk membangun otot dan meningkatkan daya tahan kardiovaskuler dalam satu latihan. Tapi dengan 20 menit berjalan kaki akan membantu Anda mempertahankan tingkat kebugaran dan memungkinkan Anda untuk dengan mudah kembali ke rutinitas normal Anda setelah usai Lebaran nanti. Tetap Konsisten. 4. Selamat berpuasa dan tetap berlatih! 5 Langkah untuk Memulai Program Fitness . tetap sehat dan bugar selama puasa juga merupakan hal yang penting untuk dipertahankan agar tidak mengganggu puasa Anda. Oleh karena itu gabungkan keduanya menjadi sebuah rangkaian latihan resistensi (resistance training circuit). 5.Anda akan sulit mendapatkan energi dan waktu untuk melakukan kedua latihan. Pilihlah waktu latihan dimana tingkat energi Anda memungkinkan untuk membakar kalori ekstra tanpa menyebabkan lelah. Lakukan Latihan Dengan Tepat Jika Anda merasa perlu untuk menyesuaikan program latihan yang baik. Meski Hanya Latihan Ringan Konsisten dalam melakukan sesuatu akan membuat perbedaan terbesar dalam meraih kebugaran selama berpuasa.

fleksibilitas dan komposisi tubuh Anda. 2010 by Tim Sportindo Filed under Articles. Anda dapat melakukannya hanya dalam lima langkah. pertimbangkan beberapa hal berikut: • • Kecepatan detak jantung Anda sebelum dan setelah berjalan selama 1 kilometer Berapa lama waktu yang Anda perlukan untuk berjalan 1 kilometer . Dan ada berita bagus lainnya. Aktivitas fisik dapat mengurangi risiko penyakit kronis. Tapi dengan menilai dan mencatat skor tingkat kebugaran Anda dapat memberikan tolok ukur terhadap kemajuan Anda nantinya. Featured 6 Comments 5 Langkah untuk Memulai Program Fitness Apakah Anda sedang mempertimbangkan untuk memulai program fitness? Bagus! Anda hanya perlu lima langkah lagi untuk memulai gaya hidup sehat. Untuk menilai kebugaran aerobik dan otot. meningkatkan keseimbangan dan koordinasi tubuh.April 12. LANGKAH 1 – Menilai Tingkat Kebugaran Anda Anda mungkin memiliki penilaian tentang seberapa bugar Anda. membantu Anda menurunkan berat badan – bahkan meningkatkan kualitas tidur dan kepercayaan diri Anda. Memulai program fitness dapat menjadi salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk kesehatan Anda.

Jika Anda mengalami cedera atau kondisi medis tertentu. Jika Anda baru saja mulai berlatih. Rencana kegiatan alternatif yang melatih berbagai bagian tubuh Anda. * Pikirkan tentang bagaimana Anda akan memasukkan latihan ke rutinitas harian Anda. jadwalkanlah latihan seperti setiap janji Anda lainnya. seperti berjalan. hubungi dokter Anda atau ahli terapi fisik untuk membantu merancang program fitness yang secara bertahap akam membantu meningkatkan rentang gerak (range of motion). perhatikanlah hal-hal berikut: * Pertimbangkan tujuan program fitness Anda. Banyak orang memulai latihan dengan sangat bersemangat sehingga kemudian mereka berlatih terlalu lama atau terlalu berat. atau membaca sambil naik sepeda stasioner. * Luangkan waktu untuk pemulihan. Mencari waktu untuk berolahraga bisa menjadi suatu tantangan. dalam seminggu. Rencanakan untuk menonton acara favorit Anda sambil berjalan cepat di atas treadmill.• • • • Berapa banyak push-up yang dapat Anda lakukan pada satu waktu Seberapa jauh Anda dapat menjangkau ke depan sambil duduk di lantai dengan kaki di depan Anda Lingkar pinggang Anda Indeks Masssa Tubuh Anda LANGKAH 2 – Buat Rencana Program Fitness Anda Sangat mudah untuk mengatakan bahwa Anda akan rutin latihan setiap hari. Kebanyakan orang dewasa harus mencapai setidaknya 300 menit latihan aerobik intensitas sedang atau 150 menit aktivitas aerobik berat. Apakah Anda memulai program fitness untuk membantu menurunkan berat badan? Atau apakah Anda memiliki motivasi lain. * Rencanakan untuk memasukkan kegiatan-kegiatan yang berbeda dalam program Anda. Orang dewasa juga perlu latihan kekuatan selama dua kali atau lebih dalam seminggu. Untuk membuatnya lebih mudah. . mulailah dengan hati-hati dan tingkatkan perlahan. dan akhirnya menyerah ketika otot dan sendi menjadi sakit atau cedera. Berikanlah waktu di antara sesi latihan bagi tubuh Anda untuk beristirahat dan memulihkan diri. * Buatlah tujuan yang logis dari program Anda. Cross-training juga mengurangi kemungkinan Anda mengalami cedera atau penggunaan berlebihan dari satu otot atau sendi tertentu. kekuatan dan ketahanan Anda. seperti mempersiapkan untuk perlombaan lari 5 kilometer? Memiliki tujuan yang jelas dapat membantu memonitor kemajuan Anda. Saat Anda merancang program fitness Anda. Kegiatan yang berbeda-beda (seperti cross-training) dapat menjaga Anda dari kebosanan latihan. berenang dan latihan beban. Tapi Anda akan membutuhkan rencana.

Dengarkan tubuh Anda. Untuk menghemat. Seiring dengan peningkatan stamina Anda. Sebuah rencana tertulis dapat mendorong Anda untuk tetap berada di jalur yang benar dari program fitness Anda. Jadilah fleksibel.Anda bisa lakukan hiking di akhir pekan bersama keluarga dan sebagainya. LANGKAH 4 – Persiapan dan Memulai Latihan Sekarang Anda sudah siap untuk beraksi. Jadilah kreatif. sesak napas. Lima belas menit latihan 2 kali sehari yang dapat dimasukkan ke dalam jadwal latihan Anda akan lebih baik. Jika Anda tidak merasa sehat. Anda mungkin ingin mencoba beberapa jenis peralatan di gym dulu sebelum melakukan investasi pada perangkat latihan Anda sendiri. Berikan banyak waktu bagi diri Anda untuk melakukan pemanasan dan pendinginan dengan berjalan santai atau peregangan lembut. Berhentilah jika Anda harus. atau dengan mengisi setengah galon air dengan air atau pasir . Jika Anda merasa sakit. pilih sesuatu yang praktis. Pastikan untuk memilih sepatu yang sesuai untuk kegiatan yang akan Anda lakukan. pusing atau mual. Atau Anda mungkin akan terkejut . beri waktu satu atau dua hari untuk off. Misalnya membuat beban latihan Anda sendiri dengan mengisi kaus kaki lama Anda dengan kacang atau uang receh. Lakukan latihan Anda hingga 30 sampai 60 menit dalam sebagian besar hari dalam seminggu. Atau Anda bisa tunjukkan kreatifitas Anda. pertimbangkan untuk membeli peralatan bekas. beristirahatlah. seperti berjalan kaki. menyenangkan dan mudah digunakan. tingkatkan secara bertahap durasi waktu Anda berolahraga. Anda mungkin berlatih terlalu keras. Ketika Anda memulai program fitness. Mungkin latihan rutin Anda mencakup berbagai kegiatan. bersepeda atau mendayung.* Tulis di atas kertas. LANGKAH 3 – Siapkan Peralatan Anda Anda mungkin akan mulai dengan sepatu olahraga. Kemudian tingkatkan kecepatan hingga Anda dapat terus melakukannya selama 5 sampai 10 menit tidak sampai terlalu lelah. Sesi yang lebih singkat namun lebih sering memiliki manfaat aerobik juga. Anda mungkin menyadari bahwa Anda perlu meningkatkan jumlah waktu latihan Anda dalam rangka untuk terus meningkatkan hasil latihan Anda. Jika Anda berencana untuk berinvestasi dalam peralatan latihan. Tapi jangan berhenti di situ. perhatikan tips berikut: • • • • • Mulai perlahan-lahan dan tingkatkan secara bertahap. LANGKAH 5 – Monitor kemajuan Anda Lakukan kembali penilaian terhadap kebugaran Anda 6 minggu setelah Anda memulai program Anda dan kemudian nilailah kembali setiap 3 sampai 6 bulan sekali. Anda tidak harus melakukan semua latihan Anda pada satu waktu.

. Anda bisa membangun gaya hidup sehat seumur hidup Anda. Dengan perencanaan yang baik dan usaha keras dari diri sendiri. Memulai sebuah program fitness adalah sebuah keputusan penting. tetapkan tujuan baru atau coba aktivitas baru. Jika Anda kehilangan motivasi.menemukan bahwa Anda sudah berolahraga dalam jumlah yang tepat untuk memenuhi tujuan program fitness Anda. Berolahraga dengan teman atau mengikuti kelas di gym bisa membantu juga.