Six Pack

July 21, 2009 by Tim Dunia Fitnes Filed under Six Pack Leave a Comment

Anda menginginkan perut six pack tanpa lemak? Bagi banyak orang, mendapatkan perut six pack merupakan suatu proses yang sulit karena membutuhkan dedikasi dan motivasi yang tinggi. Tetapi perut six pack bukan suatu hal yang tidak mungkin. Di bawah ini adalah panduan lengkap untuk mendapatkan perut six pack bagi pemula. Apakah yang disebut dengan perut six pack? Perut six pack adalah bentuk otot yang menyerupai susunan enam pak kotak pada bagian perut atau abdominal. Six pack yang dianggap terlihat bagus adalah yang memiliki definisi atau ketajaman yang jelas dan simetris. Bagaimana mendapatkan perut six pack? Proses untuk mendapatkan perut six pack sebenarnya mudah. Pertama, kuatkan otot perut Anda dan hilangkan lemak tubuh. Konsepnya mudah, tetapi menjalankannya tidak mudah. Proses ini memerlukan dedikasi, niat, kesabaran serta waktu yang cukup banyak untuk mendapatkan perut six pack. Tetapi hasilnya akan sepadan dengan perjuangan Anda.

Dalam pembentukan program six pack, Anda perlu memperhatikan 4 poin: 1. Pola Makan yang disiplin, artinya makan 5-6x sehari, tinggi protein, rendah karbohidrat dan rendah lemak. Tujuannya untuk meningkatkan metabolisme tubuh dan menajamkan massa otot kita. 2. Pola Latihan yang rutin, artinya menu latihan dalam seminggu rata untuk semua bagian otot kita. Contohnya kita ingin membentuk otot perut tapi tetap perlu memperhatikan latihan kaki. Selain itu, usahakan selalu mendahulukan otot besar (dada, punggung, bahu, kaki) baru otot kecil (lengan, perut dan betis) saat melatih dalam 1 sesi. 3. Pola Istirahat yang cukup, artinya kita merusak otot dalam sesi latihan dan istirahat memperbaiki otot kita menjadi lebih besar dan kuat. Sehingga kualitas dan kuantitas istirahat yang tinggi akan sangat membantu kita mencapai tujuan. 4. Pola Suplemen yang jitu, artinya kita mesti jeli memilih jenis suplemen yang akan membantu program kita. Contohnya dalam program Six Pack, suplemen yang dibutuhkan adalah Protein (bisa Amino ataupun Whey Protein) dan pembakar lemak (Ultra Ripped Fast Acting Formula atau Red Zone). POLA MAKAN Nutrisi memainkan peranan penting dalam program six pack. Anda bisa saja memiliki satu set otot perut yang kuat dan besar, tetapi jika otot tertutup oleh lapisan lemak, Anda tidak akan bisa melihatnya. Bagi porsi makan Anda menjadi 5–6 porsi kecil setiap hari untuk mendongkrak metabolisme tubuh. Hentikan makan makanan yang menghambat perkembangan otot six pack seperti nasi putih, pasta, roti putih, permen, es krim, hidangan penutup, fast food, minyak terhidrogenasi, gula dan sirup jagung berfruktosa tinggi. Konsumsilah makanan yang membantu mencapai tujuan program Anda seperti: oatmeal, olive oil, roti gandum utuh (whole wheat bread), buah-buahan, sayur mayur, kacangkacangan, putih telur, selai kacang natural, dada ayam, ikan, protein, teh hijau dan air. Jadilah realistis, Anda tidak mungkin memperoleh tubuh ideal dalam 1–2 hari. Lakukan pembenahan pola makan secara bertahap dan teratur. Dalam program untuk mendapatkan perut six pack, yang Anda inginkan adalah makanan sehat yang cukup. Jika makan terlalu sedikit maka otot akan menyusut. Sedangkan bila makan terlalu banyak maka perut akan tertutup oleh lapisan lemak sehingga perut six pack Anda tidak akan terlihat. Contoh pola makan Sarapan
• • •

2 potong roti gandum / 3-4 sendok oatmeal 1 butir Daily Complete Formula 1 scoop Prostar Whey / Iso Cool / Iso Sensa 93

Snack Pagi

jenis makanan yang memiliki sifat karbohidrat simple adalah nasi putih. sedangkan karbohidrat yang bisa dikonsumsi adalah karbohidrat complex seperti nasi merah. menggunakan bumbu sarat lemak atau menggunakan gula. Pengolahan daging boleh dimasak dengan direbus. rendah karbohidrat dan tinggi protein. Garam diperbolehkan. gula. sapi. tahu tempe. ikan. ubi. dibakar. roti putih. Jenis makanan berlemak adalah yang digoreng. roti gandum. putih telur.• 3 butir Amino 2000 / 2002 / Extreme +1 buah apel / jeruk / pir + 2 butir Ultra Ripped Fast Acting Formula Makan Siang • • • • 100 gram dada ayam / ikan / sapi 50-80 gram beras merah (posisi belum masak) 100 gram sayuran 1 butir Daily Complete Formula Snack Siang • • 2 potong roti gandum / 2-3 sendok makan oatmeal 3 butir Amino 2000 / 2002 / Extreme Sebelum Latihan • • 2 butir Ultra Ripped Fast Acting Formula + 2 butir Kre-Alkalyn / 4 butir Beta K 1 buah pisang Sesudah Latihan • 1 scoop Prostar Whey / Iso Cool / Iso Sensa 93 Makan Malam • • 100 gram dada ayam / ikan / sapi 100 gram sayuran Menjelang Tidur • 3 butir Amino 2000 / 2002 / Extreme Catatan: • • • Makanan yang ideal adalah rendah lemak. oatmeal. kue. Porsi menu diatas dapat disesuaikan dengan ukuran tubuh Anda. atau dipanggang asal tidak digoreng dengan minyak. Makanan berprotein adalah ayam. tetapi dalam jumlah yang sangat kecil (garam diet lebih disarankan). es krim dan biscuit. .

hipertensi dan sakit jantung. sedangkan bagi cewe akan mengencangkan otot sehingga terlihat padat. Whey Protein Prostar bisa digantikan dengan suplemen protein lainnya seperti Super Whey Amino 2000 / Super Whey Amino 2002 / Super Whey Amino Extreme. Ultra Ripped Fast Acting Formula Merupakan suplemen pembakar lemak yang bersifat thermogenic berbentuk kapsul. Berikut saran suplemen yang bisa digunakan untuk menunjang program Six Pack: Iso Sensation 93 / Iso Cool / Prostar Whey Merupakan suplemen protein berbentuk susu dengan kadar protein yang tinggi (80% – 93%) dan kadar lemak & karbohidrat yang sangat rendah bahkan ada yang nol gram. Selain itu. L-Carnitine Merupakan suplemen pembakar lemak yang bersifat lipotropic berbentuk tablet dan cairan. Suplemen ini aman dikonsumsi oleh orang yang punya sakit maag. 1 butir mengandung 1500 – 2000 mg protein. dapat disesuaikan bagi yang latihan di pagi hari. Fungsi utama untuk mencukupi asupan protein tubuh kita sehari-hari serta membantu perkembangan dan pemulihan massa otot kita yang rusak akibat latihan yang berat.• • Waktu untuk mengkonsumsi menu diatas tidak mengikat. Fungsi utamanya adalah berperan sebagai makanan otot kita untuk berkembang. Ada yang memiliki rasa yang enak untuk memudahkan konsumsinya. menahan nafsu makan serta membantu menajamkan massa otot. Merupakan protein cepat serap dan bisa dikonsumsi pada waktu perut kosong dan menjelang tidur karena kadar kalorinya yang sangat rendah. SUPLEMENTASI Suplementasi yang membantu program Six Pack adalah protein dengan kalori yang rendah dan pembakar lemak serta beberapa product yang sifatnya membantu proses latihan dan pembentukan otot. . Fungsi utamanya adalah untuk menurunkan kadar lemak. sehingga ada kontra indikasi bagi mereka yang mempunyai sakit maag akut. hipertensi dan sakit jantung (tidak disarankan mengkonsumsi ini). Super Whey Amino 2000 / 2002 / Extreme Merupakan suplemen protein berbentuk tablet. Yang penting usahakan makan 5-6x sehari dalam porsi yang kecil. menambah tenaga saat latihan. Bagi cowo akan meningkatkan massa otot dan terlihat lebih besar. amino juga membantu otot untuk melakukan pemulihan saat masa istirahat. Yang perlu diperhatikan dari Ultra Ripped Fast Acting Formula adalah suplemen ini mengandung kafein yang cukup tinggi. jadi merupakan pilihan bagi mereka yang tidak bisa konsumsi Ultra Ripped Fast Acting Formula. Fungsi utamanya adalah untuk mengubah lemak dalam tubuh menjadi energi saat latihan/beraktifitas.

Carb Bloc & Fat Bloc Suplemen pendamping dalam program Six Pack Anda. Berbentuk kapsul dan mudah dikonsumsi serta tidak ada pantangan bagi yang sedang program Six Pack ataupun menebalkan massa otot. *Catatan: Tidak semua suplemen harus digunakan pada contoh pola makan diatas. Contoh pola latihan SENIN CHEST Flat Barbell Press 4 set x 10-12reps Incline Barbell Press 3 set x 10-12reps Dumbbell Flies 4 set x 10 – 12reps Cable Crossover 3 set 10-12reps . yang terpenting adalah rutin dan merata untuk semua otot yang Anda miliki meskipun tujuannya adalah untuk membentuk Six Pack. kecuali Anda berlatih 5x seminggu maka bisa Anda pisah-pisah seperti pada contoh di bawah. Ini penting sekali agar otot tetap pumping dan mengembang saat latihan. Asupan protein yang kita konsumsi sehari-hari tidak akan semuanya diserap apabila organ kita tidak optimal. Hal lain yang perlu diperhatikan adalah dalam latihan adalah istirahat antar set cukup 1-2 menit. Fungsi utamanya adalah memenuhi asupan vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh kita sehari-hari yang pasti tidak tercukupi dari makanan. Dengan demikian total waktu yang dihabiskan dalam 1 sesi latihan beban 45-60 menit dah cukup. Usahakan kurang lebih dalam 1 sesi latihan. Pilih kombinasi yang terbaik untuk Anda. Kre-Alkalyn / Beta K Merupakan suplemen creatine yang membantu perkembangan massa otot sehingga lebih cepat terbentuk. Kemudian urutkan melatih otot besar dulu baru otot kecil. otot besar mendapatkan 9-12 set inti dan otot kecil mendapatkan 6-8 set inti. Suplemen ini sering diabaikan namun tubuh sangat membutuhkan terutama dalam program diet dan latihan yang keras. kebutuhan vitamin dan mineral yang tercukupi akan membantu kerja organ tubuh kita lebih optimal.Daily Complete Formula Merupakan suplemen multivitamin & multimineral berbentuk tablet. Jadi pertimbangkan untuk menambahkan suplemen ini dalam menu Anda. LATIHAN Dalam menu latihan. Carb Bloc merupakan suplemen dengan bahan White Kidney Bean Extract yang berfungsi untuk mengikat karbohidrat agar kalorinya tidak terserap seluruhnya ke dalam badan melalui makanan yang kita asup Fat Bloc merupakan suplemen dengan bahan Chitosan atau kulit kerang yang berfungsi untuk mengikat lemak agar kalorinya tidak terserap seluruh ke dalam badan melalui makanan yang kita asup.

ABDOMINAL Center Crunch 4 set x 15-20reps CARDIO Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit SELASA BACK Lat Pull Down 4 set x 10-12reps Seated Cable Row 4 set x 10-12reps Deadlift 4 set x 10-12reps Straight Arm Pull Down 3 set x 10-12 reps ABDOMINAL Lying Leg Raise 4 set x 15-20reps CARDIO Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit RABU OFF KAMIS SHOULDER Overhead Barbell Press 4 set x 10-12reps Side Lateral Raise 3 set x 10-12reps Front Barbell Raise 3 set x 10-12reps Bent Over Lateral Raise 3 set x 10-12reps Barbell Shrug 4 set x 10-12res ABDOMINAL Center Crunch 4 set x 15-20reps CARDIO Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit JUMAT LEGS Squat 4 set x 10-12reps Leg Curl 4 set x 10-12reps Leg Extension 4 set x 10-12reps Standing Calf Raise 4 set x 10-12reps ABDOMINAL Side Crunch 4 set x 15-20reps SABTU TRICEPS Skull Crusher 4 set x 10-12reps Reverse Grip Press Down 3 set x 10-12reps BICEPS Concentration Curl 4 set x 10-12reps Hammer Curl 3 set x 10-12reps .

sehingga otot perut akan terstimulasi untuk tumbuh dan lebih tebal. Failure adalah repetisi maksimum terakhir yang bisa diangkat dengan form yang baik. Usahakan seminggu berlatih beban minimal 3x seminggu. Perhatikan agar istirahat antar set adalah 1 menit. Treadmill untuk masuk ke zona pembakaran lemak adalah dengan zig zag. Variasi-variasi latihan abdominal baik yang menggunakan alat antara lain: • • • • • • • • Cable Crunch Decline Bench Crunch Hanging Knee Raise Hanging Leg Raise Standing Oblique Cable Crunch Ab Wheel Rope Crunch Swiss-Ball Roll Out Variasi-variasi latihan abdominal baik yang tidak menggunakan alat antara lain: • • • • • • • Reverse Crunch Scissor Kick Curl Up Side Jackknife Straight-Leg Crunch Hip Thrust Crossover Crunch . Urutan yang benar adalah latihan beban dulu baru latihan kardio untuk mengoptimalkan pembakaran lemak. Jadwal dan hari latihan bisa di sesuaikan dengan waktu yang tersedia.ABDOMINAL Lying Leg Raise 4 set x 15-20reps CARDIO Treadmill (jalan cepat) 20-30menit MINGGU OFF Catatan: • • • • • • • Jadwal latihan bisa disesuaikan dengan waktu Anda. LATIHAN ABDOMINAL Latihan abdominal untuk menimbulkan otot perut adalah dengan cara menambah beban pada latihan kita. Bisa juga dilakukan dengan teknik continuous yaitu jalan cepat utk 20 menit secara konstan. yaitu 2 menit jalan cepat dan 1 menit lari.

pengaturan pola makan. PERTANYAAN YANG SERING MUNCUL Apakah body shaping itu? Body Shaping adalah program pembentukan badan yang dilakukan dengan cara latihan. suplementasi dan istirahat yang cukup untuk mendapatkan . Pria pada umumnya menginginkan tubuh yang padat dengan definisi otot yang tajam dan kering. 2009 by Tim Dunia Fitnes Filed under Body Shaping Leave a Comment Anda mendambakan tubuh padat berotot tanpa lemak? Tidak bisa dipungkiri lagi. baik pria maupun wanita mendambakan tubuh ideal.• • • Leg Raise Twisting Crunch Seated Knee-Up Body Shaping July 18. Panduan ini berisi tentang semua yang ingin Anda ketahui untuk memperoleh tubuh padat berotot tanpa lemak dengan pengaturan pola makan. olahraga dan suplementasi yang membantu agar tujuan Anda tercapai. sedangkan wanita pastinya mendambakan tubuh yang langsing dengan kulit kencang.

tinggi protein. Tujuannya untuk meningkatkan metabolisme tubuh dan menajamkan massa otot kita. punggung. Bagi para wanita yang menjalankan program ini akan mendapatkan tubuh yang kencang dan langsing karena perbedaan hormon yang tidak memungkinkan untuk wanita menjadi berotot dan kekar seperti pria. Sehingga kualitas dan kuantitas istirahat yang tinggi akan sangat membantu kita mencapai tujuan. POLA MAKAN Pola makan adalah salah satu aspek penting dalam keberhasilan program body shaping.bentuk tubuh padat berotot tanpa lemak sesuai yang Anda inginkan. artinya kita merusak otot dalam sesi latihan dan istirahat memperbaiki otot kita menjadi lebih besar dan kuat. Contohnya dalam program Body Shaping. Pola Makan yang disiplin. Apa itu Ultimate Nutrition? Ultimate Nutrition adalah merek sebuah suplemen berkualitas yang diproduksi oleh Ultimate Nutrition Inc. Pola Suplemen yang jitu. Selain itu. Dalam pembentukan program Body Shaping. suplemen yang dibutuhkan adalah Protein (bisa Amino ataupun Whey Protein) dan Creatine Ethyl Esther (Kre Alkalyn / Beta K). United States. 2. Pola Latihan yang rutin. Pola Istirahat yang cukup. kaki) baru otot kecil (lengan. Apakah suplemen membuat Anda ketagihan dan mempunyai efek negatif terhadap kesehatan? Suplemen tidak dapat membuat Anda ketagihan dan tidak mempunyai efek negatif selama dikonsumsi sesuai aturan. Anda perlu memperhatikan 4 poin: 1. artinya makan 5-6x sehari. Apakah suplemen itu? Suplemen adalah makanan tambahan yang berguna untuk membantu memenuhi kebutuhan tubuh sehingga seluruh organ tubuh akan berfungsi dan berkembang secara maksimal. perut dan betis) saat melatih dalam 1 sesi. artinya menu latihan dalam seminggu rata untuk semua bagian otot kita. Apa kegunaan suplemen di dalam program body shaping? Suplemen yang dipakai berguna untuk melengkapi nutrisi yang dibutuhkan tubuh dan memaksimalkan potensi otot untuk berkembang sehingga tubuh ideal dapat segera tercapai. CT. yang berlokasi di Farmington. bahu. rendah karbohidrat dan rendah lemak. usahakan selalu mendahulukan otot besar (dada. Contohnya kita ingin membentuk otot perut tapi tetap perlu memperhatikan latihan kaki. 3. artinya kita mesti jeli memilih jenis suplemen yang akan membantu program kita. Pengaturan pola makan yang baik dapat membuat otot Anda bertumbuh secara maksimal . 4.

sehingga lapisan lemak tubuh akan makin menipis. Di bawah ini adalah contoh untuk pengaturan pola makan untuk pembentukan tubuh ideal. Contoh pola makan Sarapan • • • 2 potong roti gandum / 3-4 sendok oatmeal 1 butir Daily Complete Formula 1 scoop Prostar Whey / Iso Cool / Iso Sensa 93 Snack Pagi • 3 butir Amino 2000 / 2002 / Extreme +1 buah apel/ jeruk/ pir Makan Siang • • • • 100 gram dada ayam / ikan / sapi 50-80 gram beras merah (posisi belum masak) 100 gram sayuran 1 butir Daily Complete Formula Snack Siang • • 2 potong roti gandum / 2-3 sendok makan oatmeal 3 butir Amino 2000 / 2002 / Extreme Sebelum Latihan • • 2 butir Kre-Alkalyn / 4 butir Beta K 1 buah pisang Sesudah Latihan • 1 scoop Prostar Whey / Iso Cool / Iso Sensa 93 Makan Malam • • • • 100 gram dada ayam / ikan / sapi 50 gram beras merah (posisi belum masak) 100 gram sayuran 1 butir Daily Complete Formula Menjelang Tidur • 3 butir Amino 2000 / 2002 / Extreme .

Pengolahan daging boleh dimasak dengan direbus. Jadi pertimbangkan untuk menambahkan suplemen ini dalam menu Anda. Porsi menu diatas dapat disesuaikan dengan ukuran tubuh Anda. roti gandum. sedangkan karbohidrat yang bisa dikonsumsi adalah karbohidrat complex seperti nasi merah. Daily Complete Formula Merupakan suplemen multivitamin & multimineral berbentuk tablet. oatmeal. Makanan berprotein adalah ayam. tahu tempe. atau dipanggang asal tidak digoreng dengan minyak. tetapi dalam jumlah yang sangat kecil. sedangkan bagi cewe akan mengencangkan otot sehingga terlihat padat. kebutuhan vitamin dan mineral yang tercukupi akan membantu kerja organ tubuh kita lebih optimal.Catatan: • • • • Makanan yang ideal adalah rendah lemak. Bagi cowo akan meningkatkan massa otot dan terlihat lebih besar. putih telur. Asupan protein yang kita konsumsi sehari-hari tidak akan semuanya diserap apabila organ kita tidak optimal. sapi. Jenis makanan berlemak adalah yang digoreng. Berikut saran suplemen yang bisa digunakan untuk menunjang program Body Shaping: Iso Sensation 93 / Iso Cool / Prostar Whey Merupakan suplemen protein berbentuk susu dengan kadar protein yang tinggi (80% – 93%) dan kadar lemak & karbohidrat yang sangat rendah bahkan ada yang nol gram. . dapat disesuaikan bagi yang latihan di pagi hari. Fungsi utama untuk mencukupi asupan protein tubuh kita sehari-hari serta membantu perkembangan dan pemulihan massa otot kita yang rusak akibat latihan yang berat. kue. Kre-Alkalyn / Beta K Merupakan suplemen creatine yang membantu perkembangan massa otot sehingga lebih cepat terbentuk. es krim dan biscuit. dibakar. gula. SUPLEMENTASI Suplementasi yang membantu program Body Shaping adalah protein dengan kalori yang rendah serta beberapa product yang sifatnya membantu proses latihan dan pembentukan otot. rendah karbohidrat dan tinggi protein. jenis makanan yang memiliki sifat karbohidrat simple adalah nasi putih. ikan. (garam diet lebih disarankan). Garam diperbolehkan. Fungsi utamanya adalah memenuhi asupan vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh kita sehari-hari yang pasti tidak tercukupi dari makanan. ubi. Suplemen ini sering diabaikan namun tubuh sangat membutuhkan terutama dalam program diet dan latihan yang keras. Yang penting usahakan makan 5-6x sehari dalam porsi yang kecil. roti putih. Waktu untuk mengkonsumsi menu diatas tidak mengikat. Berbentuk kapsul dan mudah dikonsumsi serta tidak ada pantangan bagi yang sedang program Six Pack ataupun menebalkan massa otot. menggunakan bumbu sarat lemak atau menggunakan gula.

amino juga membantu otot untuk melakukan pemulihan saat masa istirahat. Contoh pola latihan SENIN CHEST Flat Barbell Press 4 set x 10-12reps Incline Barbell Press 3 set x 10-12reps Dumbbell Flies 4 set x 10 – 12reps Cable Crossover 3 set 10-12reps TRICEPS Skull Crusher 4 set x 10-12reps Reverse Grip Press Down 3 set x 10-12reps ABDOMINAL Center Crunch 4 set x 15-20reps CARDIO Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit SELASA BACK Lat Pull Down 4 set x 10-12reps Seated Cable Row 4 set x 10-12reps Deadlift 4 set x 10-12reps Straight Arm Pull Down 3 set x 10-12 reps BICEPS Concentration Curl 4 set x 10-12reps Hammer Curl 3 set x 10-12reps ABDOMINAL Lying Leg Raise 4 set x 15-20reps CARDIO Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit RABU OFF . Fungsi utamanya adalah berperan sebagai makanan otot kita untuk berkembang. Maka program ini mencakup semua bagian otot dengan pola latihan 4x seminggu dan off 3 hari. 1 butir mengandung 1500 – 2000 mg protein. Merupakan protein cepat serap dan bisa dikonsumsi pada waktu perut kosong dan menjelang tidur karena kadar kalorinya yang sangat rendah. Program ini cenderung untuk individu yang beraktifitas cukup padat sehingga memungkinkan latihan 3-4x seminggu.Super Whey Amino 2000 / 2002 / Extreme Merupakan suplemen protein berbentuk tablet. POLA LATIHAN BODY SHAPING Inti dari pola latihan program Body Shaping adalah untuk membentuk & menjaga massa otot Anda. Selain itu. Menu kardio juga dimasukkan di sini untuk menjaga kardiovaskuler kita tetap stabil. Ada yang memiliki rasa yang enak untuk memudahkan konsumsinya.

Treadmill untuk masuk ke zona pembakaran lemak adalah dengan zig zag. Usahakan seminggu berlatih beban minimal 3-4x seminggu. 2010 by Tim Sportindo Filed under Articles. Jadwal dan hari latihan bisa di sesuaikan dengan waktu yang tersedia. Failure adalah repetisi maksimum terakhir yang bisa diangkat dengan form yang baik. Featured . Urutan yang benar adalah latihan beban dulu baru latihan kardio untuk menjaga kadar lemak Anda tetap rendah. Perhatikan agar istirahat antar set adalah 1 menit. Bisa juga dilakukan dengan teknik continuous yaitu jalan cepat utk 20 menit secara konstan.KAMIS SHOULDER Overhead Barbell Press 4 set x 10-12reps Side Lateral Raise 3 set x 10-12reps Front Barbell Raise 3 set x 10-12reps Bent Over Lateral Raise 3 set x 10-12reps Barbell Shrug 3 set x 10-12reps ABDOMINAL Center Crunch 4 set x 15-20reps CARDIO Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit JUMAT LEGS Squat 4 set x 10-12reps Leg Curl 4 set x 10-12reps Leg Extension 4 set x 10-12reps Standing Calf Raise 4 set x 10-12reps ABDOMINAL Side Crunch 4 set x 15-20reps SABTU OFF MINGGU OFF Catatan: • • • • • • • Jadwal latihan bisa disesuaikan dengan waktu Anda. readmill dan Manfaatnya Untuk Lindungi Sendi Anda September 24. yaitu 2 menit jalan cepat dan 1 menit lari.

pengkondisian latihan lari bisa menjadi sangat bermanfaat. Hampir semua treadmill tersedia dengan bantalan yang bisa mengurangi tekanan yang menyebabkan sakit yang dihasilkan dari aktifitas berlari pada permukaan keras. Bantalan pada treadmill juga dimaksudkan untuk mengurangi pengeluaran energi agar tidak seperti saat berlari pada permukaan keras. Apalagi bagi mereka yang terbiasa melakukannya selama lebih dari sepuluh atau dua puluh tahun. sehingga pelari ingin melakukannya rutin setiap hari. Bagaimana Treadmill Dapat Membantu? Cukup dengan meluangkan waktu rehat antar waktu lari kerapkali mampu membantu penyembuhan kerusakan sendi dan memperkuat persendian. Studi menunjukkan bahwa berlari di atas treadmill mengurangi dampak pada persendian hingga 15% dibandingkan berlari pada permukaan keras. latihan dengan treadmill sangat mampu mengurangi timbulnya rasa sakit tersebut. Bantalan treadmill membantu mengurangi upaya ini. Namun. dan berlari itu sendiri bisa menjadi kegiatan yang sangat menyenangkan. Berkaitan dengan ini. Ketika berlari pada permukaan yang keras. pelari treadmill dapat mengerahkan usaha pada otot-otot paha depan yang lebih besar dan lebih efisien dalam pembakaran kalori. diperlukan sejumlah upaya untuk mendorong tubuh ke arah depan dengan menggunakan betis serta untuk menekan dampak dari pendaratan kaki. Namun. .Leave a Comment Berlari pada permukaan keras lama-kelamaan akan menyakitkan lutut dan kaki.

Featured 2 Comments . Bagaimana Menjaga Latihan Rutin Anda Selama Ramadhan August 26.Lalu. Pada mesin yang harganya lebih mahal. sistem penyesuaian hanya bisa dilakukan tidak pada saat berlari di atas treadmill. Sebagian besar mekanisme menyediakan sistem penyesuaian yang memungkinkan para penggunanya untuk memilih tingkatan dari kaku hingga sangat lembut. Sangat dianjurkan untuk mengatur ketegangan pada tread belt sampai pada titik di mana penggunanya dapat merasakan efek penyesuaiannya. Namanama merek dagang juga merefleksikan kesan bahwa bantalan produk perusahaan mereka unik dan unggul. Hampir semua cara mengencangkan atau mengendurkan tread belt pada sistem bantalan dilakukan dengan cara meningkatkan atau mengurangi ketegangan bentuk tegangan pegas yang berfungsi memberikan tekanan terhadap bagian bawah sabuk. 2010 by Tim Sportindo Filed under Articles. tetapi dengan kondisi tapakan kaki tetap kokoh. Bagaimana Memilih Treadmill Untuk Manfaat Optimal? Banyak merek treadmill mengakui kelebihan bentuk bantalan produk mereka. Sedangkan pada mesin lainnya. bahkan selama bertahun-tahun. Tingkat kenyamanan ini harus memungkinkan penggunanya dapat berlari secara aman dan efisien. Sulit untuk membuktikan kebenaran di balik pengakuan dan kesan yang digambarkan tersebut karena para produsen biasanya tidak banyak memberikan informasi mengenai bagaimana mekanisme bantalan produk mereka benar-benar bekerja. sistem penyesuaian bisa langsung diterapkan sewaktu menggunakan mesin.

pilates. Dengan nutrisi .Bulan puasa adalah waktu yang memberikan banyak tantangan bagi banyak umat Islam di seluruh dunia – dan hal ini cukup lumrah bagi banyak Muslim untuk tidak melakukan latihannya sama sekali. Beberapa jam terakhir sebelum berbuka puasa akan menjadi yang paling sulit. Anda akan menghindari latihan intensitas tinggi karena akan membuat Anda dehidrasi. Anda kemudian dapat mengkonsumsi lebih banyak karbohidrat. Umumnya. ketika perut sudah tenang. tetapi secara psikologis Anda akan dapat untuk latihan di mana badan akan lebih segar karena sesaat lagi akan segera boleh menyantap makanan dan minuman. lebih banyak dari biasanya. Waktu Latihan Yang Direkomendasikan Waktu yang disarankan dan lebih realistis untuk berlatih selama bulan Ramadhan adalah pada saat sudah dekat waktu berbuka puasa. Satu hal yang benar-benar harus dilakukan yaitu minum banyak air. dan latihan dengan beban/intensitas lebih ringan lainnya dapat dilakukan. di malam hari dan pada saat sahur. Namun. tapi pilih yang kompleks. Saat buka puasa akan lebih baik untuk konsumsi air minum. pada dasarnya latihan ringan seperti yoga. atau semacam minuman pemulihan/minuman mengandung gula untuk membantu menormalkan kadar gula Anda dan menghindari hipoglikemia (kadar gula darah rendah) yang ditandai dengan “keringat dingin”. beserta menu lengkap setelah sholat Maghrib. Makan beberapa buah juga akan memberikan Anda energi instan.

Selamat berlatih! 10 Langkah Agar Latihan Anda Lebih Fresh February 2.yang tepat. dan tidak hanya bila Anda memiliki waktu luang. bulan puasa bisa menjadi saat yang tepat untuk ‘mengontrol’ ukuran tubuh Anda. di mana di waktu ini Anda sudah dapat melakukan latihan beban. Beberapa orang ingin latihan di malam hari setelah sholat Tarawih. 2010 by Tim Dunia Fitnes Filed under Articles. air dan olahraga teratur. Berat badan dan massa otot Anda mungkin berkurang selama bulan puasa. Latihan dan kebugaran harus menjadi bagian dari kehidupan kita – di mana pun Anda berada atau apapun yang Anda lakukan – bahkan pada saat hari libur atau bekerja. ditambah lagi akan sangat sulit untuk kembali ke momentum setelah Hari Raya jika kita benar-benar berhenti latihan selama bulan puasa. Setelah Ramadhan Semua upaya penurunan berat badan bisa turun dengan sia-sia jika Anda menggunakan waktu ini untuk makan terlalu banyak! Berat akan terakumulasi dengan mudah dalam satu minggu setelah pesta makanan khas Lebaran. Itulah sebabnya Anda perlu untuk tetap berolahraga. tetapi lemak Anda tidak hilang sepenuhnya. Buat jadwal fitnes sebagai bagian dari gaya hidup Anda. Featured 49 Comments . sekitar jam 8-9 malam.

Dan ada banyak latihan yang berbeda-beda untuk Anda coba dengan mudah minimal sekali perubahan dalam tiap minggunya. dan sebagainya. maka cobalah untuk gunakan dumbbell. Cobalah cicuit training. maka tubuh pun pasti akan demikian. Memang nyaman buat Anda untuk melakukan latihanlatihan yang sudah familiar. yang terakhir dan mana yang di tengah akan memberikan hasil yang besar terhadap efektivitas latihan Anda. namun penting juga untuk mencoba latihan yang baru. Gunakan alat yang berbeda. 3.10 Langkah Agar Latihan Anda Lebih Fresh @ Dunia Fitnes Fitnesmania yang sudah senior pun pasti pernah merasakan bosan saat melakukan latihan yang monoton dari minggu ke minggu. 4. Perubahan yang sederhana dalam hal latihan mana yang Anda lakukan lebih dulu. yang berarti latihan akan jadi sia-sia. Jika saat ini Anda gunakan mesin latihan. Dan jika pikiran Anda pun sudah ikut jenuh. Ubahlah latihan Anda. Ubahlah intensitas latihan. Jika Anda biasanya memaksakan diri Anda untuk mengangkat beban yang akhirnya membuat Anda mengalami kelelahan dengan cepat (kurang dari 8 repetisi). 2. bola. Metode ini membuat Anda mengikuti suatu rangkaian latihan dengan sedikit atau tanpa istirahat dari gerakan satu ke gerakan lainnya. Ubahlah urutan latihan. 5. Di bawah ini ada 10 langkah untuk mengubah latihan Anda dan membuat tubuh terlatih secara optimal serta membuat bosan tak datang ke gym lagi: 1. . maka cobalah untuk mengurangi berat beban bersamaan dengan mengurangi banyaknya repetisi.

Ubahlah kecepatan dari teknik latihan Anda. maka Anda bisa meminta bantuan pada trainer Anda. Misalnya Anda bisa meningkatkan frekuensinya dari 2 kali menjadi 3 kali latihan per minggunya atau mungkin sebaliknya. Dengan banyaknya pilihan latihan yang ada.6. teknik latihan. 5 Tips Penting Untuk Program Fitness Anda Selama Puasa August 18. yaitu menurunkan frekuensinya dari 5 kali menjadi 4 kali. rasa bosan harusnya tidak menjadi salah satu pilihan dalam latihan beban. Featured Leave a Comment . Maka cobalah mengubahnya menjadi 15 detik tiap latihan. Ingatlah bahwa tubuh Anda memerlukan istirahat untuk memperbaiki sel dan membentuk otot. Untuk mendorong dan memaksimalkan latihan Anda. susunan latihan. Mintalah bantuan. 9. Ubahlah frekuensi latihan Anda. Pada teknik ini Anda akan melatih otot-otot yang berbeda dalam 1 set. 10. Latihan beban biasanya membutuhkan 8 detik untuk melakukan satu repetisi. mulai dari alat yang bervariasi. 7. 2010 by Tim Sportindo Filed under Articles. dan sebagainya. 8. Cobalah program latihan super set. Jangan acuhkan waktu istirahat dan recovery Anda. Variasi latihan ketahanan ini tidak akan berakhir. dan berbagai aspek lain seperti dalam tips latihan beban di atas.

Konsistensi adalah kunci utama untuk mempertahankan tingkat kebugaran Anda. Jadi. 3. daripada membuat sistem Anda bekerja berlebihan. lebih baik mempertahankan kebugaran saat ini untuk mencegah Anda dari kemunduran dari hasil latihan Anda. Melakukan fitness atau menurunkan berat badan mengharuskan Anda kehilangan beberapa hal dari tubuh yang menyebabkan penurunan energi. 2. dan sering membahayakan sistem kekebalan tubuh Anda. Gabungkan Latihan Kardio dan Resistansi . Sesuaikan Tujuan Program Fitness Anda Buat tujuan fitness untuk menjaga kebugaran Anda saat ini. Kurangi Intensitas Latihan Anda Mengurangi intensitas latihan akan memungkinkan Anda untuk tetap konsisten dalam latihan tanpa harus menguras energi Anda lebih banyak.Banyak umat Islam yang berolahraga atau yang peduli pada kebugaran fisik mereka bertanya-tanya bagaimana dan kapan saat yang tepat untuk melanjutkan program fitnes mereka selama bulan berpuasa di bulan Ramadhan. Yang paling penting untuk dilakukan bulan ini adalah untuk tetap melanjutkan latihan. 1. Berikut adalah 5 tips yang memungkinkan Anda untuk tetap aktif di bulan puasa tanpa membebani sistem tubuh dan membahayakan puasa Anda.

Perhatikan tingkat energi Anda pada hari-hari pertama puasa dan temukan waktu latihan yang tepat untuk Anda. Berikut adalah rangkaian latihan dasar yang dapat Anda lakukan di rumah: o o o o o o 10-15 pushup 10-15 squat 1 menit jumping jacks (jalan di tempat) 10-15 bench dips 10-15 lunges 1 menit jogging di tempat (atau jalan ditempat) Ulangi 2-3 kali atau sampai Anda telah melakukannya selama 30 menit berturutturut (atau lebih lama). Rangkaian latihan yang terdiri dari 3-6 latihan dan dilakukan dengan cepat tanpa berhenti di antara setiap latihan akan memungkinkan Anda untuk membangun otot dan meningkatkan daya tahan kardiovaskuler dalam satu latihan. 5. Tetap Konsisten. Meski Hanya Latihan Ringan Konsisten dalam melakukan sesuatu akan membuat perbedaan terbesar dalam meraih kebugaran selama berpuasa. Kita harus ingat bahwa puasa memang merupakan kewajiban yang menjadi prioritas utama selama bulan Ramadhan ini. Namun demikian. Beberapa orang merasa memiliki energi baru pada beberapa saat sebelum mereka berbuka puasa dan mungkin itu merupakan waktu terbaik untuk latihan. Tapi dengan 20 menit berjalan kaki akan membantu Anda mempertahankan tingkat kebugaran dan memungkinkan Anda untuk dengan mudah kembali ke rutinitas normal Anda setelah usai Lebaran nanti. Anda mungkin harus merencanakannya. kardio dan latihan ketahanan di bulan puasa. tetap sehat dan bugar selama puasa juga merupakan hal yang penting untuk dipertahankan agar tidak mengganggu puasa Anda. 4. Mencari waktu untuk latihan mungkin bukan hal mudah. Pilih waktu latihan ketika Anda memiliki lebih banyak energi dan tidak mempengaruhi puasa Anda. Lakukan Latihan Dengan Tepat Jika Anda merasa perlu untuk menyesuaikan program latihan yang baik.Anda akan sulit mendapatkan energi dan waktu untuk melakukan kedua latihan. Selamat berpuasa dan tetap berlatih! 5 Langkah untuk Memulai Program Fitness . Pilihlah waktu latihan dimana tingkat energi Anda memungkinkan untuk membakar kalori ekstra tanpa menyebabkan lelah. Oleh karena itu gabungkan keduanya menjadi sebuah rangkaian latihan resistensi (resistance training circuit).

meningkatkan keseimbangan dan koordinasi tubuh. fleksibilitas dan komposisi tubuh Anda. LANGKAH 1 – Menilai Tingkat Kebugaran Anda Anda mungkin memiliki penilaian tentang seberapa bugar Anda. 2010 by Tim Sportindo Filed under Articles. Untuk menilai kebugaran aerobik dan otot. membantu Anda menurunkan berat badan – bahkan meningkatkan kualitas tidur dan kepercayaan diri Anda. Anda dapat melakukannya hanya dalam lima langkah. Dan ada berita bagus lainnya. pertimbangkan beberapa hal berikut: • • Kecepatan detak jantung Anda sebelum dan setelah berjalan selama 1 kilometer Berapa lama waktu yang Anda perlukan untuk berjalan 1 kilometer . Featured 6 Comments 5 Langkah untuk Memulai Program Fitness Apakah Anda sedang mempertimbangkan untuk memulai program fitness? Bagus! Anda hanya perlu lima langkah lagi untuk memulai gaya hidup sehat. Memulai program fitness dapat menjadi salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk kesehatan Anda. Aktivitas fisik dapat mengurangi risiko penyakit kronis.April 12. Tapi dengan menilai dan mencatat skor tingkat kebugaran Anda dapat memberikan tolok ukur terhadap kemajuan Anda nantinya.

Orang dewasa juga perlu latihan kekuatan selama dua kali atau lebih dalam seminggu. seperti mempersiapkan untuk perlombaan lari 5 kilometer? Memiliki tujuan yang jelas dapat membantu memonitor kemajuan Anda. berenang dan latihan beban. Jika Anda mengalami cedera atau kondisi medis tertentu. Apakah Anda memulai program fitness untuk membantu menurunkan berat badan? Atau apakah Anda memiliki motivasi lain. hubungi dokter Anda atau ahli terapi fisik untuk membantu merancang program fitness yang secara bertahap akam membantu meningkatkan rentang gerak (range of motion). Jika Anda baru saja mulai berlatih. seperti berjalan. mulailah dengan hati-hati dan tingkatkan perlahan. * Buatlah tujuan yang logis dari program Anda.• • • • Berapa banyak push-up yang dapat Anda lakukan pada satu waktu Seberapa jauh Anda dapat menjangkau ke depan sambil duduk di lantai dengan kaki di depan Anda Lingkar pinggang Anda Indeks Masssa Tubuh Anda LANGKAH 2 – Buat Rencana Program Fitness Anda Sangat mudah untuk mengatakan bahwa Anda akan rutin latihan setiap hari. Untuk membuatnya lebih mudah. Banyak orang memulai latihan dengan sangat bersemangat sehingga kemudian mereka berlatih terlalu lama atau terlalu berat. kekuatan dan ketahanan Anda. Cross-training juga mengurangi kemungkinan Anda mengalami cedera atau penggunaan berlebihan dari satu otot atau sendi tertentu. Rencanakan untuk menonton acara favorit Anda sambil berjalan cepat di atas treadmill. jadwalkanlah latihan seperti setiap janji Anda lainnya. * Luangkan waktu untuk pemulihan. Kegiatan yang berbeda-beda (seperti cross-training) dapat menjaga Anda dari kebosanan latihan. Kebanyakan orang dewasa harus mencapai setidaknya 300 menit latihan aerobik intensitas sedang atau 150 menit aktivitas aerobik berat. dan akhirnya menyerah ketika otot dan sendi menjadi sakit atau cedera. . Berikanlah waktu di antara sesi latihan bagi tubuh Anda untuk beristirahat dan memulihkan diri. * Pikirkan tentang bagaimana Anda akan memasukkan latihan ke rutinitas harian Anda. dalam seminggu. Tapi Anda akan membutuhkan rencana. atau membaca sambil naik sepeda stasioner. Saat Anda merancang program fitness Anda. Rencana kegiatan alternatif yang melatih berbagai bagian tubuh Anda. Mencari waktu untuk berolahraga bisa menjadi suatu tantangan. * Rencanakan untuk memasukkan kegiatan-kegiatan yang berbeda dalam program Anda. perhatikanlah hal-hal berikut: * Pertimbangkan tujuan program fitness Anda.

pusing atau mual. Kemudian tingkatkan kecepatan hingga Anda dapat terus melakukannya selama 5 sampai 10 menit tidak sampai terlalu lelah. Lima belas menit latihan 2 kali sehari yang dapat dimasukkan ke dalam jadwal latihan Anda akan lebih baik. Pastikan untuk memilih sepatu yang sesuai untuk kegiatan yang akan Anda lakukan. Jadilah kreatif. Mungkin latihan rutin Anda mencakup berbagai kegiatan. Anda mungkin menyadari bahwa Anda perlu meningkatkan jumlah waktu latihan Anda dalam rangka untuk terus meningkatkan hasil latihan Anda. Anda tidak harus melakukan semua latihan Anda pada satu waktu. Jika Anda berencana untuk berinvestasi dalam peralatan latihan. Jika Anda merasa sakit. Anda mungkin berlatih terlalu keras. beristirahatlah. Sebuah rencana tertulis dapat mendorong Anda untuk tetap berada di jalur yang benar dari program fitness Anda. Seiring dengan peningkatan stamina Anda. Jadilah fleksibel.Anda bisa lakukan hiking di akhir pekan bersama keluarga dan sebagainya. LANGKAH 5 – Monitor kemajuan Anda Lakukan kembali penilaian terhadap kebugaran Anda 6 minggu setelah Anda memulai program Anda dan kemudian nilailah kembali setiap 3 sampai 6 bulan sekali. Sesi yang lebih singkat namun lebih sering memiliki manfaat aerobik juga. Lakukan latihan Anda hingga 30 sampai 60 menit dalam sebagian besar hari dalam seminggu. Atau Anda bisa tunjukkan kreatifitas Anda. Ketika Anda memulai program fitness. Berhentilah jika Anda harus. Tapi jangan berhenti di situ. beri waktu satu atau dua hari untuk off. menyenangkan dan mudah digunakan. tingkatkan secara bertahap durasi waktu Anda berolahraga. seperti berjalan kaki. Atau Anda mungkin akan terkejut . LANGKAH 4 – Persiapan dan Memulai Latihan Sekarang Anda sudah siap untuk beraksi. LANGKAH 3 – Siapkan Peralatan Anda Anda mungkin akan mulai dengan sepatu olahraga. perhatikan tips berikut: • • • • • Mulai perlahan-lahan dan tingkatkan secara bertahap. Berikan banyak waktu bagi diri Anda untuk melakukan pemanasan dan pendinginan dengan berjalan santai atau peregangan lembut. Anda mungkin ingin mencoba beberapa jenis peralatan di gym dulu sebelum melakukan investasi pada perangkat latihan Anda sendiri. sesak napas. Jika Anda tidak merasa sehat. pilih sesuatu yang praktis. Untuk menghemat. Dengarkan tubuh Anda. atau dengan mengisi setengah galon air dengan air atau pasir .* Tulis di atas kertas. pertimbangkan untuk membeli peralatan bekas. Misalnya membuat beban latihan Anda sendiri dengan mengisi kaus kaki lama Anda dengan kacang atau uang receh. bersepeda atau mendayung.

.menemukan bahwa Anda sudah berolahraga dalam jumlah yang tepat untuk memenuhi tujuan program fitness Anda. Dengan perencanaan yang baik dan usaha keras dari diri sendiri. Jika Anda kehilangan motivasi. Berolahraga dengan teman atau mengikuti kelas di gym bisa membantu juga. Anda bisa membangun gaya hidup sehat seumur hidup Anda. tetapkan tujuan baru atau coba aktivitas baru. Memulai sebuah program fitness adalah sebuah keputusan penting.