Six Pack

July 21, 2009 by Tim Dunia Fitnes Filed under Six Pack Leave a Comment

Anda menginginkan perut six pack tanpa lemak? Bagi banyak orang, mendapatkan perut six pack merupakan suatu proses yang sulit karena membutuhkan dedikasi dan motivasi yang tinggi. Tetapi perut six pack bukan suatu hal yang tidak mungkin. Di bawah ini adalah panduan lengkap untuk mendapatkan perut six pack bagi pemula. Apakah yang disebut dengan perut six pack? Perut six pack adalah bentuk otot yang menyerupai susunan enam pak kotak pada bagian perut atau abdominal. Six pack yang dianggap terlihat bagus adalah yang memiliki definisi atau ketajaman yang jelas dan simetris. Bagaimana mendapatkan perut six pack? Proses untuk mendapatkan perut six pack sebenarnya mudah. Pertama, kuatkan otot perut Anda dan hilangkan lemak tubuh. Konsepnya mudah, tetapi menjalankannya tidak mudah. Proses ini memerlukan dedikasi, niat, kesabaran serta waktu yang cukup banyak untuk mendapatkan perut six pack. Tetapi hasilnya akan sepadan dengan perjuangan Anda.

Dalam pembentukan program six pack, Anda perlu memperhatikan 4 poin: 1. Pola Makan yang disiplin, artinya makan 5-6x sehari, tinggi protein, rendah karbohidrat dan rendah lemak. Tujuannya untuk meningkatkan metabolisme tubuh dan menajamkan massa otot kita. 2. Pola Latihan yang rutin, artinya menu latihan dalam seminggu rata untuk semua bagian otot kita. Contohnya kita ingin membentuk otot perut tapi tetap perlu memperhatikan latihan kaki. Selain itu, usahakan selalu mendahulukan otot besar (dada, punggung, bahu, kaki) baru otot kecil (lengan, perut dan betis) saat melatih dalam 1 sesi. 3. Pola Istirahat yang cukup, artinya kita merusak otot dalam sesi latihan dan istirahat memperbaiki otot kita menjadi lebih besar dan kuat. Sehingga kualitas dan kuantitas istirahat yang tinggi akan sangat membantu kita mencapai tujuan. 4. Pola Suplemen yang jitu, artinya kita mesti jeli memilih jenis suplemen yang akan membantu program kita. Contohnya dalam program Six Pack, suplemen yang dibutuhkan adalah Protein (bisa Amino ataupun Whey Protein) dan pembakar lemak (Ultra Ripped Fast Acting Formula atau Red Zone). POLA MAKAN Nutrisi memainkan peranan penting dalam program six pack. Anda bisa saja memiliki satu set otot perut yang kuat dan besar, tetapi jika otot tertutup oleh lapisan lemak, Anda tidak akan bisa melihatnya. Bagi porsi makan Anda menjadi 5–6 porsi kecil setiap hari untuk mendongkrak metabolisme tubuh. Hentikan makan makanan yang menghambat perkembangan otot six pack seperti nasi putih, pasta, roti putih, permen, es krim, hidangan penutup, fast food, minyak terhidrogenasi, gula dan sirup jagung berfruktosa tinggi. Konsumsilah makanan yang membantu mencapai tujuan program Anda seperti: oatmeal, olive oil, roti gandum utuh (whole wheat bread), buah-buahan, sayur mayur, kacangkacangan, putih telur, selai kacang natural, dada ayam, ikan, protein, teh hijau dan air. Jadilah realistis, Anda tidak mungkin memperoleh tubuh ideal dalam 1–2 hari. Lakukan pembenahan pola makan secara bertahap dan teratur. Dalam program untuk mendapatkan perut six pack, yang Anda inginkan adalah makanan sehat yang cukup. Jika makan terlalu sedikit maka otot akan menyusut. Sedangkan bila makan terlalu banyak maka perut akan tertutup oleh lapisan lemak sehingga perut six pack Anda tidak akan terlihat. Contoh pola makan Sarapan
• • •

2 potong roti gandum / 3-4 sendok oatmeal 1 butir Daily Complete Formula 1 scoop Prostar Whey / Iso Cool / Iso Sensa 93

Snack Pagi

jenis makanan yang memiliki sifat karbohidrat simple adalah nasi putih. oatmeal. roti putih. ubi. roti gandum. Pengolahan daging boleh dimasak dengan direbus. . atau dipanggang asal tidak digoreng dengan minyak. rendah karbohidrat dan tinggi protein. dibakar. Makanan berprotein adalah ayam. kue. tetapi dalam jumlah yang sangat kecil (garam diet lebih disarankan). Porsi menu diatas dapat disesuaikan dengan ukuran tubuh Anda.• 3 butir Amino 2000 / 2002 / Extreme +1 buah apel / jeruk / pir + 2 butir Ultra Ripped Fast Acting Formula Makan Siang • • • • 100 gram dada ayam / ikan / sapi 50-80 gram beras merah (posisi belum masak) 100 gram sayuran 1 butir Daily Complete Formula Snack Siang • • 2 potong roti gandum / 2-3 sendok makan oatmeal 3 butir Amino 2000 / 2002 / Extreme Sebelum Latihan • • 2 butir Ultra Ripped Fast Acting Formula + 2 butir Kre-Alkalyn / 4 butir Beta K 1 buah pisang Sesudah Latihan • 1 scoop Prostar Whey / Iso Cool / Iso Sensa 93 Makan Malam • • 100 gram dada ayam / ikan / sapi 100 gram sayuran Menjelang Tidur • 3 butir Amino 2000 / 2002 / Extreme Catatan: • • • Makanan yang ideal adalah rendah lemak. tahu tempe. gula. Garam diperbolehkan. putih telur. sedangkan karbohidrat yang bisa dikonsumsi adalah karbohidrat complex seperti nasi merah. sapi. ikan. es krim dan biscuit. Jenis makanan berlemak adalah yang digoreng. menggunakan bumbu sarat lemak atau menggunakan gula.

Fungsi utama untuk mencukupi asupan protein tubuh kita sehari-hari serta membantu perkembangan dan pemulihan massa otot kita yang rusak akibat latihan yang berat. Bagi cowo akan meningkatkan massa otot dan terlihat lebih besar. Super Whey Amino 2000 / 2002 / Extreme Merupakan suplemen protein berbentuk tablet. dapat disesuaikan bagi yang latihan di pagi hari. Berikut saran suplemen yang bisa digunakan untuk menunjang program Six Pack: Iso Sensation 93 / Iso Cool / Prostar Whey Merupakan suplemen protein berbentuk susu dengan kadar protein yang tinggi (80% – 93%) dan kadar lemak & karbohidrat yang sangat rendah bahkan ada yang nol gram. Selain itu.• • Waktu untuk mengkonsumsi menu diatas tidak mengikat. . Fungsi utamanya adalah untuk menurunkan kadar lemak. hipertensi dan sakit jantung (tidak disarankan mengkonsumsi ini). Ultra Ripped Fast Acting Formula Merupakan suplemen pembakar lemak yang bersifat thermogenic berbentuk kapsul. Yang perlu diperhatikan dari Ultra Ripped Fast Acting Formula adalah suplemen ini mengandung kafein yang cukup tinggi. Suplemen ini aman dikonsumsi oleh orang yang punya sakit maag. amino juga membantu otot untuk melakukan pemulihan saat masa istirahat. sehingga ada kontra indikasi bagi mereka yang mempunyai sakit maag akut. Ada yang memiliki rasa yang enak untuk memudahkan konsumsinya. sedangkan bagi cewe akan mengencangkan otot sehingga terlihat padat. Whey Protein Prostar bisa digantikan dengan suplemen protein lainnya seperti Super Whey Amino 2000 / Super Whey Amino 2002 / Super Whey Amino Extreme. jadi merupakan pilihan bagi mereka yang tidak bisa konsumsi Ultra Ripped Fast Acting Formula. Yang penting usahakan makan 5-6x sehari dalam porsi yang kecil. menambah tenaga saat latihan. 1 butir mengandung 1500 – 2000 mg protein. Merupakan protein cepat serap dan bisa dikonsumsi pada waktu perut kosong dan menjelang tidur karena kadar kalorinya yang sangat rendah. hipertensi dan sakit jantung. menahan nafsu makan serta membantu menajamkan massa otot. Fungsi utamanya adalah untuk mengubah lemak dalam tubuh menjadi energi saat latihan/beraktifitas. SUPLEMENTASI Suplementasi yang membantu program Six Pack adalah protein dengan kalori yang rendah dan pembakar lemak serta beberapa product yang sifatnya membantu proses latihan dan pembentukan otot. L-Carnitine Merupakan suplemen pembakar lemak yang bersifat lipotropic berbentuk tablet dan cairan. Fungsi utamanya adalah berperan sebagai makanan otot kita untuk berkembang.

Carb Bloc merupakan suplemen dengan bahan White Kidney Bean Extract yang berfungsi untuk mengikat karbohidrat agar kalorinya tidak terserap seluruhnya ke dalam badan melalui makanan yang kita asup Fat Bloc merupakan suplemen dengan bahan Chitosan atau kulit kerang yang berfungsi untuk mengikat lemak agar kalorinya tidak terserap seluruh ke dalam badan melalui makanan yang kita asup. Jadi pertimbangkan untuk menambahkan suplemen ini dalam menu Anda. Pilih kombinasi yang terbaik untuk Anda. Fungsi utamanya adalah memenuhi asupan vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh kita sehari-hari yang pasti tidak tercukupi dari makanan. Dengan demikian total waktu yang dihabiskan dalam 1 sesi latihan beban 45-60 menit dah cukup. Kemudian urutkan melatih otot besar dulu baru otot kecil. Usahakan kurang lebih dalam 1 sesi latihan. Asupan protein yang kita konsumsi sehari-hari tidak akan semuanya diserap apabila organ kita tidak optimal. *Catatan: Tidak semua suplemen harus digunakan pada contoh pola makan diatas. Suplemen ini sering diabaikan namun tubuh sangat membutuhkan terutama dalam program diet dan latihan yang keras. Carb Bloc & Fat Bloc Suplemen pendamping dalam program Six Pack Anda. kebutuhan vitamin dan mineral yang tercukupi akan membantu kerja organ tubuh kita lebih optimal. Hal lain yang perlu diperhatikan adalah dalam latihan adalah istirahat antar set cukup 1-2 menit. Berbentuk kapsul dan mudah dikonsumsi serta tidak ada pantangan bagi yang sedang program Six Pack ataupun menebalkan massa otot. LATIHAN Dalam menu latihan. yang terpenting adalah rutin dan merata untuk semua otot yang Anda miliki meskipun tujuannya adalah untuk membentuk Six Pack. otot besar mendapatkan 9-12 set inti dan otot kecil mendapatkan 6-8 set inti. kecuali Anda berlatih 5x seminggu maka bisa Anda pisah-pisah seperti pada contoh di bawah.Daily Complete Formula Merupakan suplemen multivitamin & multimineral berbentuk tablet. Kre-Alkalyn / Beta K Merupakan suplemen creatine yang membantu perkembangan massa otot sehingga lebih cepat terbentuk. Contoh pola latihan SENIN CHEST Flat Barbell Press 4 set x 10-12reps Incline Barbell Press 3 set x 10-12reps Dumbbell Flies 4 set x 10 – 12reps Cable Crossover 3 set 10-12reps . Ini penting sekali agar otot tetap pumping dan mengembang saat latihan.

ABDOMINAL Center Crunch 4 set x 15-20reps CARDIO Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit SELASA BACK Lat Pull Down 4 set x 10-12reps Seated Cable Row 4 set x 10-12reps Deadlift 4 set x 10-12reps Straight Arm Pull Down 3 set x 10-12 reps ABDOMINAL Lying Leg Raise 4 set x 15-20reps CARDIO Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit RABU OFF KAMIS SHOULDER Overhead Barbell Press 4 set x 10-12reps Side Lateral Raise 3 set x 10-12reps Front Barbell Raise 3 set x 10-12reps Bent Over Lateral Raise 3 set x 10-12reps Barbell Shrug 4 set x 10-12res ABDOMINAL Center Crunch 4 set x 15-20reps CARDIO Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit JUMAT LEGS Squat 4 set x 10-12reps Leg Curl 4 set x 10-12reps Leg Extension 4 set x 10-12reps Standing Calf Raise 4 set x 10-12reps ABDOMINAL Side Crunch 4 set x 15-20reps SABTU TRICEPS Skull Crusher 4 set x 10-12reps Reverse Grip Press Down 3 set x 10-12reps BICEPS Concentration Curl 4 set x 10-12reps Hammer Curl 3 set x 10-12reps .

sehingga otot perut akan terstimulasi untuk tumbuh dan lebih tebal. Variasi-variasi latihan abdominal baik yang menggunakan alat antara lain: • • • • • • • • Cable Crunch Decline Bench Crunch Hanging Knee Raise Hanging Leg Raise Standing Oblique Cable Crunch Ab Wheel Rope Crunch Swiss-Ball Roll Out Variasi-variasi latihan abdominal baik yang tidak menggunakan alat antara lain: • • • • • • • Reverse Crunch Scissor Kick Curl Up Side Jackknife Straight-Leg Crunch Hip Thrust Crossover Crunch . Perhatikan agar istirahat antar set adalah 1 menit. Jadwal dan hari latihan bisa di sesuaikan dengan waktu yang tersedia. Bisa juga dilakukan dengan teknik continuous yaitu jalan cepat utk 20 menit secara konstan. Treadmill untuk masuk ke zona pembakaran lemak adalah dengan zig zag. LATIHAN ABDOMINAL Latihan abdominal untuk menimbulkan otot perut adalah dengan cara menambah beban pada latihan kita. yaitu 2 menit jalan cepat dan 1 menit lari. Failure adalah repetisi maksimum terakhir yang bisa diangkat dengan form yang baik.ABDOMINAL Lying Leg Raise 4 set x 15-20reps CARDIO Treadmill (jalan cepat) 20-30menit MINGGU OFF Catatan: • • • • • • • Jadwal latihan bisa disesuaikan dengan waktu Anda. Urutan yang benar adalah latihan beban dulu baru latihan kardio untuk mengoptimalkan pembakaran lemak. Usahakan seminggu berlatih beban minimal 3x seminggu.

pengaturan pola makan. olahraga dan suplementasi yang membantu agar tujuan Anda tercapai. suplementasi dan istirahat yang cukup untuk mendapatkan . Pria pada umumnya menginginkan tubuh yang padat dengan definisi otot yang tajam dan kering.• • • Leg Raise Twisting Crunch Seated Knee-Up Body Shaping July 18. 2009 by Tim Dunia Fitnes Filed under Body Shaping Leave a Comment Anda mendambakan tubuh padat berotot tanpa lemak? Tidak bisa dipungkiri lagi. sedangkan wanita pastinya mendambakan tubuh yang langsing dengan kulit kencang. PERTANYAAN YANG SERING MUNCUL Apakah body shaping itu? Body Shaping adalah program pembentukan badan yang dilakukan dengan cara latihan. baik pria maupun wanita mendambakan tubuh ideal. Panduan ini berisi tentang semua yang ingin Anda ketahui untuk memperoleh tubuh padat berotot tanpa lemak dengan pengaturan pola makan.

Contohnya dalam program Body Shaping. Anda perlu memperhatikan 4 poin: 1. Selain itu. artinya kita mesti jeli memilih jenis suplemen yang akan membantu program kita. Contohnya kita ingin membentuk otot perut tapi tetap perlu memperhatikan latihan kaki. Pengaturan pola makan yang baik dapat membuat otot Anda bertumbuh secara maksimal . Apakah suplemen itu? Suplemen adalah makanan tambahan yang berguna untuk membantu memenuhi kebutuhan tubuh sehingga seluruh organ tubuh akan berfungsi dan berkembang secara maksimal. Apakah suplemen membuat Anda ketagihan dan mempunyai efek negatif terhadap kesehatan? Suplemen tidak dapat membuat Anda ketagihan dan tidak mempunyai efek negatif selama dikonsumsi sesuai aturan. Bagi para wanita yang menjalankan program ini akan mendapatkan tubuh yang kencang dan langsing karena perbedaan hormon yang tidak memungkinkan untuk wanita menjadi berotot dan kekar seperti pria. artinya menu latihan dalam seminggu rata untuk semua bagian otot kita. POLA MAKAN Pola makan adalah salah satu aspek penting dalam keberhasilan program body shaping. kaki) baru otot kecil (lengan. Pola Suplemen yang jitu. tinggi protein. punggung. rendah karbohidrat dan rendah lemak. artinya kita merusak otot dalam sesi latihan dan istirahat memperbaiki otot kita menjadi lebih besar dan kuat. Tujuannya untuk meningkatkan metabolisme tubuh dan menajamkan massa otot kita. Pola Makan yang disiplin. CT. Dalam pembentukan program Body Shaping. Apa kegunaan suplemen di dalam program body shaping? Suplemen yang dipakai berguna untuk melengkapi nutrisi yang dibutuhkan tubuh dan memaksimalkan potensi otot untuk berkembang sehingga tubuh ideal dapat segera tercapai. United States. Sehingga kualitas dan kuantitas istirahat yang tinggi akan sangat membantu kita mencapai tujuan. 3. bahu. 2. Pola Istirahat yang cukup. perut dan betis) saat melatih dalam 1 sesi. Apa itu Ultimate Nutrition? Ultimate Nutrition adalah merek sebuah suplemen berkualitas yang diproduksi oleh Ultimate Nutrition Inc. usahakan selalu mendahulukan otot besar (dada. 4. artinya makan 5-6x sehari. Pola Latihan yang rutin. yang berlokasi di Farmington. suplemen yang dibutuhkan adalah Protein (bisa Amino ataupun Whey Protein) dan Creatine Ethyl Esther (Kre Alkalyn / Beta K).bentuk tubuh padat berotot tanpa lemak sesuai yang Anda inginkan.

Di bawah ini adalah contoh untuk pengaturan pola makan untuk pembentukan tubuh ideal. Contoh pola makan Sarapan • • • 2 potong roti gandum / 3-4 sendok oatmeal 1 butir Daily Complete Formula 1 scoop Prostar Whey / Iso Cool / Iso Sensa 93 Snack Pagi • 3 butir Amino 2000 / 2002 / Extreme +1 buah apel/ jeruk/ pir Makan Siang • • • • 100 gram dada ayam / ikan / sapi 50-80 gram beras merah (posisi belum masak) 100 gram sayuran 1 butir Daily Complete Formula Snack Siang • • 2 potong roti gandum / 2-3 sendok makan oatmeal 3 butir Amino 2000 / 2002 / Extreme Sebelum Latihan • • 2 butir Kre-Alkalyn / 4 butir Beta K 1 buah pisang Sesudah Latihan • 1 scoop Prostar Whey / Iso Cool / Iso Sensa 93 Makan Malam • • • • 100 gram dada ayam / ikan / sapi 50 gram beras merah (posisi belum masak) 100 gram sayuran 1 butir Daily Complete Formula Menjelang Tidur • 3 butir Amino 2000 / 2002 / Extreme .sehingga lapisan lemak tubuh akan makin menipis.

Porsi menu diatas dapat disesuaikan dengan ukuran tubuh Anda. Garam diperbolehkan. rendah karbohidrat dan tinggi protein.Catatan: • • • • Makanan yang ideal adalah rendah lemak. roti putih. Jenis makanan berlemak adalah yang digoreng. sedangkan karbohidrat yang bisa dikonsumsi adalah karbohidrat complex seperti nasi merah. Suplemen ini sering diabaikan namun tubuh sangat membutuhkan terutama dalam program diet dan latihan yang keras. Fungsi utamanya adalah memenuhi asupan vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh kita sehari-hari yang pasti tidak tercukupi dari makanan. (garam diet lebih disarankan). Yang penting usahakan makan 5-6x sehari dalam porsi yang kecil. Kre-Alkalyn / Beta K Merupakan suplemen creatine yang membantu perkembangan massa otot sehingga lebih cepat terbentuk. Asupan protein yang kita konsumsi sehari-hari tidak akan semuanya diserap apabila organ kita tidak optimal. oatmeal. gula. Waktu untuk mengkonsumsi menu diatas tidak mengikat. sapi. dibakar. sedangkan bagi cewe akan mengencangkan otot sehingga terlihat padat. Daily Complete Formula Merupakan suplemen multivitamin & multimineral berbentuk tablet. kebutuhan vitamin dan mineral yang tercukupi akan membantu kerja organ tubuh kita lebih optimal. Bagi cowo akan meningkatkan massa otot dan terlihat lebih besar. es krim dan biscuit. dapat disesuaikan bagi yang latihan di pagi hari. atau dipanggang asal tidak digoreng dengan minyak. menggunakan bumbu sarat lemak atau menggunakan gula. . ubi. SUPLEMENTASI Suplementasi yang membantu program Body Shaping adalah protein dengan kalori yang rendah serta beberapa product yang sifatnya membantu proses latihan dan pembentukan otot. Fungsi utama untuk mencukupi asupan protein tubuh kita sehari-hari serta membantu perkembangan dan pemulihan massa otot kita yang rusak akibat latihan yang berat. putih telur. ikan. Berbentuk kapsul dan mudah dikonsumsi serta tidak ada pantangan bagi yang sedang program Six Pack ataupun menebalkan massa otot. kue. roti gandum. Berikut saran suplemen yang bisa digunakan untuk menunjang program Body Shaping: Iso Sensation 93 / Iso Cool / Prostar Whey Merupakan suplemen protein berbentuk susu dengan kadar protein yang tinggi (80% – 93%) dan kadar lemak & karbohidrat yang sangat rendah bahkan ada yang nol gram. Makanan berprotein adalah ayam. Jadi pertimbangkan untuk menambahkan suplemen ini dalam menu Anda. tetapi dalam jumlah yang sangat kecil. jenis makanan yang memiliki sifat karbohidrat simple adalah nasi putih. tahu tempe. Pengolahan daging boleh dimasak dengan direbus.

Fungsi utamanya adalah berperan sebagai makanan otot kita untuk berkembang. Menu kardio juga dimasukkan di sini untuk menjaga kardiovaskuler kita tetap stabil. Contoh pola latihan SENIN CHEST Flat Barbell Press 4 set x 10-12reps Incline Barbell Press 3 set x 10-12reps Dumbbell Flies 4 set x 10 – 12reps Cable Crossover 3 set 10-12reps TRICEPS Skull Crusher 4 set x 10-12reps Reverse Grip Press Down 3 set x 10-12reps ABDOMINAL Center Crunch 4 set x 15-20reps CARDIO Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit SELASA BACK Lat Pull Down 4 set x 10-12reps Seated Cable Row 4 set x 10-12reps Deadlift 4 set x 10-12reps Straight Arm Pull Down 3 set x 10-12 reps BICEPS Concentration Curl 4 set x 10-12reps Hammer Curl 3 set x 10-12reps ABDOMINAL Lying Leg Raise 4 set x 15-20reps CARDIO Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit RABU OFF . amino juga membantu otot untuk melakukan pemulihan saat masa istirahat. Merupakan protein cepat serap dan bisa dikonsumsi pada waktu perut kosong dan menjelang tidur karena kadar kalorinya yang sangat rendah. POLA LATIHAN BODY SHAPING Inti dari pola latihan program Body Shaping adalah untuk membentuk & menjaga massa otot Anda. Ada yang memiliki rasa yang enak untuk memudahkan konsumsinya. 1 butir mengandung 1500 – 2000 mg protein. Selain itu. Maka program ini mencakup semua bagian otot dengan pola latihan 4x seminggu dan off 3 hari. Program ini cenderung untuk individu yang beraktifitas cukup padat sehingga memungkinkan latihan 3-4x seminggu.Super Whey Amino 2000 / 2002 / Extreme Merupakan suplemen protein berbentuk tablet.

Failure adalah repetisi maksimum terakhir yang bisa diangkat dengan form yang baik. Urutan yang benar adalah latihan beban dulu baru latihan kardio untuk menjaga kadar lemak Anda tetap rendah.KAMIS SHOULDER Overhead Barbell Press 4 set x 10-12reps Side Lateral Raise 3 set x 10-12reps Front Barbell Raise 3 set x 10-12reps Bent Over Lateral Raise 3 set x 10-12reps Barbell Shrug 3 set x 10-12reps ABDOMINAL Center Crunch 4 set x 15-20reps CARDIO Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit JUMAT LEGS Squat 4 set x 10-12reps Leg Curl 4 set x 10-12reps Leg Extension 4 set x 10-12reps Standing Calf Raise 4 set x 10-12reps ABDOMINAL Side Crunch 4 set x 15-20reps SABTU OFF MINGGU OFF Catatan: • • • • • • • Jadwal latihan bisa disesuaikan dengan waktu Anda. 2010 by Tim Sportindo Filed under Articles. Jadwal dan hari latihan bisa di sesuaikan dengan waktu yang tersedia. Bisa juga dilakukan dengan teknik continuous yaitu jalan cepat utk 20 menit secara konstan. yaitu 2 menit jalan cepat dan 1 menit lari. readmill dan Manfaatnya Untuk Lindungi Sendi Anda September 24. Featured . Treadmill untuk masuk ke zona pembakaran lemak adalah dengan zig zag. Usahakan seminggu berlatih beban minimal 3-4x seminggu. Perhatikan agar istirahat antar set adalah 1 menit.

Studi menunjukkan bahwa berlari di atas treadmill mengurangi dampak pada persendian hingga 15% dibandingkan berlari pada permukaan keras. Namun. Berkaitan dengan ini. dan berlari itu sendiri bisa menjadi kegiatan yang sangat menyenangkan. Namun. latihan dengan treadmill sangat mampu mengurangi timbulnya rasa sakit tersebut. Bantalan treadmill membantu mengurangi upaya ini. diperlukan sejumlah upaya untuk mendorong tubuh ke arah depan dengan menggunakan betis serta untuk menekan dampak dari pendaratan kaki.Leave a Comment Berlari pada permukaan keras lama-kelamaan akan menyakitkan lutut dan kaki. Apalagi bagi mereka yang terbiasa melakukannya selama lebih dari sepuluh atau dua puluh tahun. . Bantalan pada treadmill juga dimaksudkan untuk mengurangi pengeluaran energi agar tidak seperti saat berlari pada permukaan keras. sehingga pelari ingin melakukannya rutin setiap hari. pengkondisian latihan lari bisa menjadi sangat bermanfaat. pelari treadmill dapat mengerahkan usaha pada otot-otot paha depan yang lebih besar dan lebih efisien dalam pembakaran kalori. Hampir semua treadmill tersedia dengan bantalan yang bisa mengurangi tekanan yang menyebabkan sakit yang dihasilkan dari aktifitas berlari pada permukaan keras. Bagaimana Treadmill Dapat Membantu? Cukup dengan meluangkan waktu rehat antar waktu lari kerapkali mampu membantu penyembuhan kerusakan sendi dan memperkuat persendian. Ketika berlari pada permukaan yang keras.

Hampir semua cara mengencangkan atau mengendurkan tread belt pada sistem bantalan dilakukan dengan cara meningkatkan atau mengurangi ketegangan bentuk tegangan pegas yang berfungsi memberikan tekanan terhadap bagian bawah sabuk. Bagaimana Menjaga Latihan Rutin Anda Selama Ramadhan August 26. sistem penyesuaian hanya bisa dilakukan tidak pada saat berlari di atas treadmill. Featured 2 Comments . Sulit untuk membuktikan kebenaran di balik pengakuan dan kesan yang digambarkan tersebut karena para produsen biasanya tidak banyak memberikan informasi mengenai bagaimana mekanisme bantalan produk mereka benar-benar bekerja. sistem penyesuaian bisa langsung diterapkan sewaktu menggunakan mesin. bahkan selama bertahun-tahun. Namanama merek dagang juga merefleksikan kesan bahwa bantalan produk perusahaan mereka unik dan unggul. tetapi dengan kondisi tapakan kaki tetap kokoh. Pada mesin yang harganya lebih mahal. Sedangkan pada mesin lainnya. Sebagian besar mekanisme menyediakan sistem penyesuaian yang memungkinkan para penggunanya untuk memilih tingkatan dari kaku hingga sangat lembut. Bagaimana Memilih Treadmill Untuk Manfaat Optimal? Banyak merek treadmill mengakui kelebihan bentuk bantalan produk mereka. Tingkat kenyamanan ini harus memungkinkan penggunanya dapat berlari secara aman dan efisien. 2010 by Tim Sportindo Filed under Articles. Sangat dianjurkan untuk mengatur ketegangan pada tread belt sampai pada titik di mana penggunanya dapat merasakan efek penyesuaiannya.Lalu.

atau semacam minuman pemulihan/minuman mengandung gula untuk membantu menormalkan kadar gula Anda dan menghindari hipoglikemia (kadar gula darah rendah) yang ditandai dengan “keringat dingin”. Namun. ketika perut sudah tenang. Umumnya. beserta menu lengkap setelah sholat Maghrib. dan latihan dengan beban/intensitas lebih ringan lainnya dapat dilakukan.Bulan puasa adalah waktu yang memberikan banyak tantangan bagi banyak umat Islam di seluruh dunia – dan hal ini cukup lumrah bagi banyak Muslim untuk tidak melakukan latihannya sama sekali. Anda kemudian dapat mengkonsumsi lebih banyak karbohidrat. Waktu Latihan Yang Direkomendasikan Waktu yang disarankan dan lebih realistis untuk berlatih selama bulan Ramadhan adalah pada saat sudah dekat waktu berbuka puasa. pada dasarnya latihan ringan seperti yoga. Satu hal yang benar-benar harus dilakukan yaitu minum banyak air. tetapi secara psikologis Anda akan dapat untuk latihan di mana badan akan lebih segar karena sesaat lagi akan segera boleh menyantap makanan dan minuman. Dengan nutrisi . tapi pilih yang kompleks. Anda akan menghindari latihan intensitas tinggi karena akan membuat Anda dehidrasi. pilates. di malam hari dan pada saat sahur. lebih banyak dari biasanya. Beberapa jam terakhir sebelum berbuka puasa akan menjadi yang paling sulit. Saat buka puasa akan lebih baik untuk konsumsi air minum. Makan beberapa buah juga akan memberikan Anda energi instan.

bulan puasa bisa menjadi saat yang tepat untuk ‘mengontrol’ ukuran tubuh Anda. Berat badan dan massa otot Anda mungkin berkurang selama bulan puasa. sekitar jam 8-9 malam. di mana di waktu ini Anda sudah dapat melakukan latihan beban. Beberapa orang ingin latihan di malam hari setelah sholat Tarawih. Latihan dan kebugaran harus menjadi bagian dari kehidupan kita – di mana pun Anda berada atau apapun yang Anda lakukan – bahkan pada saat hari libur atau bekerja. dan tidak hanya bila Anda memiliki waktu luang. Itulah sebabnya Anda perlu untuk tetap berolahraga. tetapi lemak Anda tidak hilang sepenuhnya. air dan olahraga teratur. 2010 by Tim Dunia Fitnes Filed under Articles.yang tepat. Featured 49 Comments . Setelah Ramadhan Semua upaya penurunan berat badan bisa turun dengan sia-sia jika Anda menggunakan waktu ini untuk makan terlalu banyak! Berat akan terakumulasi dengan mudah dalam satu minggu setelah pesta makanan khas Lebaran. Selamat berlatih! 10 Langkah Agar Latihan Anda Lebih Fresh February 2. ditambah lagi akan sangat sulit untuk kembali ke momentum setelah Hari Raya jika kita benar-benar berhenti latihan selama bulan puasa. Buat jadwal fitnes sebagai bagian dari gaya hidup Anda.

yang terakhir dan mana yang di tengah akan memberikan hasil yang besar terhadap efektivitas latihan Anda. bola. 3. Jika Anda biasanya memaksakan diri Anda untuk mengangkat beban yang akhirnya membuat Anda mengalami kelelahan dengan cepat (kurang dari 8 repetisi). Jika saat ini Anda gunakan mesin latihan. yang berarti latihan akan jadi sia-sia. 4. Di bawah ini ada 10 langkah untuk mengubah latihan Anda dan membuat tubuh terlatih secara optimal serta membuat bosan tak datang ke gym lagi: 1. dan sebagainya. Ubahlah intensitas latihan. namun penting juga untuk mencoba latihan yang baru. Gunakan alat yang berbeda. 2. Dan ada banyak latihan yang berbeda-beda untuk Anda coba dengan mudah minimal sekali perubahan dalam tiap minggunya. maka tubuh pun pasti akan demikian. Ubahlah latihan Anda. Memang nyaman buat Anda untuk melakukan latihanlatihan yang sudah familiar. maka cobalah untuk gunakan dumbbell. Cobalah cicuit training. Perubahan yang sederhana dalam hal latihan mana yang Anda lakukan lebih dulu. maka cobalah untuk mengurangi berat beban bersamaan dengan mengurangi banyaknya repetisi. . 5.10 Langkah Agar Latihan Anda Lebih Fresh @ Dunia Fitnes Fitnesmania yang sudah senior pun pasti pernah merasakan bosan saat melakukan latihan yang monoton dari minggu ke minggu. Ubahlah urutan latihan. Metode ini membuat Anda mengikuti suatu rangkaian latihan dengan sedikit atau tanpa istirahat dari gerakan satu ke gerakan lainnya. Dan jika pikiran Anda pun sudah ikut jenuh.

Untuk mendorong dan memaksimalkan latihan Anda. Variasi latihan ketahanan ini tidak akan berakhir. yaitu menurunkan frekuensinya dari 5 kali menjadi 4 kali. dan sebagainya. Maka cobalah mengubahnya menjadi 15 detik tiap latihan. Cobalah program latihan super set. susunan latihan. 8. Mintalah bantuan. 10. 9. Latihan beban biasanya membutuhkan 8 detik untuk melakukan satu repetisi. 5 Tips Penting Untuk Program Fitness Anda Selama Puasa August 18. Ingatlah bahwa tubuh Anda memerlukan istirahat untuk memperbaiki sel dan membentuk otot. dan berbagai aspek lain seperti dalam tips latihan beban di atas. Misalnya Anda bisa meningkatkan frekuensinya dari 2 kali menjadi 3 kali latihan per minggunya atau mungkin sebaliknya. maka Anda bisa meminta bantuan pada trainer Anda.6. mulai dari alat yang bervariasi. Featured Leave a Comment . teknik latihan. 7. 2010 by Tim Sportindo Filed under Articles. Dengan banyaknya pilihan latihan yang ada. Pada teknik ini Anda akan melatih otot-otot yang berbeda dalam 1 set. Jangan acuhkan waktu istirahat dan recovery Anda. Ubahlah frekuensi latihan Anda. rasa bosan harusnya tidak menjadi salah satu pilihan dalam latihan beban. Ubahlah kecepatan dari teknik latihan Anda.

dan sering membahayakan sistem kekebalan tubuh Anda. Melakukan fitness atau menurunkan berat badan mengharuskan Anda kehilangan beberapa hal dari tubuh yang menyebabkan penurunan energi. daripada membuat sistem Anda bekerja berlebihan. 1. Kurangi Intensitas Latihan Anda Mengurangi intensitas latihan akan memungkinkan Anda untuk tetap konsisten dalam latihan tanpa harus menguras energi Anda lebih banyak. 3. Konsistensi adalah kunci utama untuk mempertahankan tingkat kebugaran Anda. Berikut adalah 5 tips yang memungkinkan Anda untuk tetap aktif di bulan puasa tanpa membebani sistem tubuh dan membahayakan puasa Anda. lebih baik mempertahankan kebugaran saat ini untuk mencegah Anda dari kemunduran dari hasil latihan Anda. Sesuaikan Tujuan Program Fitness Anda Buat tujuan fitness untuk menjaga kebugaran Anda saat ini. Gabungkan Latihan Kardio dan Resistansi . Jadi. Yang paling penting untuk dilakukan bulan ini adalah untuk tetap melanjutkan latihan. 2.Banyak umat Islam yang berolahraga atau yang peduli pada kebugaran fisik mereka bertanya-tanya bagaimana dan kapan saat yang tepat untuk melanjutkan program fitnes mereka selama bulan berpuasa di bulan Ramadhan.

Selamat berpuasa dan tetap berlatih! 5 Langkah untuk Memulai Program Fitness . Oleh karena itu gabungkan keduanya menjadi sebuah rangkaian latihan resistensi (resistance training circuit). Namun demikian. tetap sehat dan bugar selama puasa juga merupakan hal yang penting untuk dipertahankan agar tidak mengganggu puasa Anda. 4. Tetap Konsisten. Perhatikan tingkat energi Anda pada hari-hari pertama puasa dan temukan waktu latihan yang tepat untuk Anda. Pilih waktu latihan ketika Anda memiliki lebih banyak energi dan tidak mempengaruhi puasa Anda. Mencari waktu untuk latihan mungkin bukan hal mudah. Anda mungkin harus merencanakannya. Meski Hanya Latihan Ringan Konsisten dalam melakukan sesuatu akan membuat perbedaan terbesar dalam meraih kebugaran selama berpuasa. Tapi dengan 20 menit berjalan kaki akan membantu Anda mempertahankan tingkat kebugaran dan memungkinkan Anda untuk dengan mudah kembali ke rutinitas normal Anda setelah usai Lebaran nanti. 5. Berikut adalah rangkaian latihan dasar yang dapat Anda lakukan di rumah: o o o o o o 10-15 pushup 10-15 squat 1 menit jumping jacks (jalan di tempat) 10-15 bench dips 10-15 lunges 1 menit jogging di tempat (atau jalan ditempat) Ulangi 2-3 kali atau sampai Anda telah melakukannya selama 30 menit berturutturut (atau lebih lama). kardio dan latihan ketahanan di bulan puasa. Pilihlah waktu latihan dimana tingkat energi Anda memungkinkan untuk membakar kalori ekstra tanpa menyebabkan lelah. Kita harus ingat bahwa puasa memang merupakan kewajiban yang menjadi prioritas utama selama bulan Ramadhan ini. Beberapa orang merasa memiliki energi baru pada beberapa saat sebelum mereka berbuka puasa dan mungkin itu merupakan waktu terbaik untuk latihan. Lakukan Latihan Dengan Tepat Jika Anda merasa perlu untuk menyesuaikan program latihan yang baik. Rangkaian latihan yang terdiri dari 3-6 latihan dan dilakukan dengan cepat tanpa berhenti di antara setiap latihan akan memungkinkan Anda untuk membangun otot dan meningkatkan daya tahan kardiovaskuler dalam satu latihan.Anda akan sulit mendapatkan energi dan waktu untuk melakukan kedua latihan.

LANGKAH 1 – Menilai Tingkat Kebugaran Anda Anda mungkin memiliki penilaian tentang seberapa bugar Anda. membantu Anda menurunkan berat badan – bahkan meningkatkan kualitas tidur dan kepercayaan diri Anda. Anda dapat melakukannya hanya dalam lima langkah. Tapi dengan menilai dan mencatat skor tingkat kebugaran Anda dapat memberikan tolok ukur terhadap kemajuan Anda nantinya. Dan ada berita bagus lainnya. pertimbangkan beberapa hal berikut: • • Kecepatan detak jantung Anda sebelum dan setelah berjalan selama 1 kilometer Berapa lama waktu yang Anda perlukan untuk berjalan 1 kilometer . Untuk menilai kebugaran aerobik dan otot. meningkatkan keseimbangan dan koordinasi tubuh. Featured 6 Comments 5 Langkah untuk Memulai Program Fitness Apakah Anda sedang mempertimbangkan untuk memulai program fitness? Bagus! Anda hanya perlu lima langkah lagi untuk memulai gaya hidup sehat. Aktivitas fisik dapat mengurangi risiko penyakit kronis. fleksibilitas dan komposisi tubuh Anda. Memulai program fitness dapat menjadi salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk kesehatan Anda.April 12. 2010 by Tim Sportindo Filed under Articles.

Tapi Anda akan membutuhkan rencana. Orang dewasa juga perlu latihan kekuatan selama dua kali atau lebih dalam seminggu. dalam seminggu. Apakah Anda memulai program fitness untuk membantu menurunkan berat badan? Atau apakah Anda memiliki motivasi lain. * Pikirkan tentang bagaimana Anda akan memasukkan latihan ke rutinitas harian Anda. Saat Anda merancang program fitness Anda. Banyak orang memulai latihan dengan sangat bersemangat sehingga kemudian mereka berlatih terlalu lama atau terlalu berat. seperti mempersiapkan untuk perlombaan lari 5 kilometer? Memiliki tujuan yang jelas dapat membantu memonitor kemajuan Anda. * Rencanakan untuk memasukkan kegiatan-kegiatan yang berbeda dalam program Anda. Rencanakan untuk menonton acara favorit Anda sambil berjalan cepat di atas treadmill. perhatikanlah hal-hal berikut: * Pertimbangkan tujuan program fitness Anda.• • • • Berapa banyak push-up yang dapat Anda lakukan pada satu waktu Seberapa jauh Anda dapat menjangkau ke depan sambil duduk di lantai dengan kaki di depan Anda Lingkar pinggang Anda Indeks Masssa Tubuh Anda LANGKAH 2 – Buat Rencana Program Fitness Anda Sangat mudah untuk mengatakan bahwa Anda akan rutin latihan setiap hari. hubungi dokter Anda atau ahli terapi fisik untuk membantu merancang program fitness yang secara bertahap akam membantu meningkatkan rentang gerak (range of motion). dan akhirnya menyerah ketika otot dan sendi menjadi sakit atau cedera. Kegiatan yang berbeda-beda (seperti cross-training) dapat menjaga Anda dari kebosanan latihan. Jika Anda mengalami cedera atau kondisi medis tertentu. Kebanyakan orang dewasa harus mencapai setidaknya 300 menit latihan aerobik intensitas sedang atau 150 menit aktivitas aerobik berat. kekuatan dan ketahanan Anda. * Buatlah tujuan yang logis dari program Anda. . Mencari waktu untuk berolahraga bisa menjadi suatu tantangan. jadwalkanlah latihan seperti setiap janji Anda lainnya. atau membaca sambil naik sepeda stasioner. berenang dan latihan beban. * Luangkan waktu untuk pemulihan. Rencana kegiatan alternatif yang melatih berbagai bagian tubuh Anda. Untuk membuatnya lebih mudah. seperti berjalan. Cross-training juga mengurangi kemungkinan Anda mengalami cedera atau penggunaan berlebihan dari satu otot atau sendi tertentu. mulailah dengan hati-hati dan tingkatkan perlahan. Jika Anda baru saja mulai berlatih. Berikanlah waktu di antara sesi latihan bagi tubuh Anda untuk beristirahat dan memulihkan diri.

Berhentilah jika Anda harus. Jika Anda berencana untuk berinvestasi dalam peralatan latihan. LANGKAH 4 – Persiapan dan Memulai Latihan Sekarang Anda sudah siap untuk beraksi. Jadilah fleksibel. Jika Anda merasa sakit. Tapi jangan berhenti di situ. LANGKAH 3 – Siapkan Peralatan Anda Anda mungkin akan mulai dengan sepatu olahraga. pertimbangkan untuk membeli peralatan bekas. beri waktu satu atau dua hari untuk off. beristirahatlah. Jika Anda tidak merasa sehat. Seiring dengan peningkatan stamina Anda. Sesi yang lebih singkat namun lebih sering memiliki manfaat aerobik juga. menyenangkan dan mudah digunakan. perhatikan tips berikut: • • • • • Mulai perlahan-lahan dan tingkatkan secara bertahap. Berikan banyak waktu bagi diri Anda untuk melakukan pemanasan dan pendinginan dengan berjalan santai atau peregangan lembut. Anda tidak harus melakukan semua latihan Anda pada satu waktu. Anda mungkin berlatih terlalu keras. Untuk menghemat. LANGKAH 5 – Monitor kemajuan Anda Lakukan kembali penilaian terhadap kebugaran Anda 6 minggu setelah Anda memulai program Anda dan kemudian nilailah kembali setiap 3 sampai 6 bulan sekali. Ketika Anda memulai program fitness. Atau Anda mungkin akan terkejut . Lakukan latihan Anda hingga 30 sampai 60 menit dalam sebagian besar hari dalam seminggu. pilih sesuatu yang praktis. Pastikan untuk memilih sepatu yang sesuai untuk kegiatan yang akan Anda lakukan.* Tulis di atas kertas. Atau Anda bisa tunjukkan kreatifitas Anda. tingkatkan secara bertahap durasi waktu Anda berolahraga. Jadilah kreatif.Anda bisa lakukan hiking di akhir pekan bersama keluarga dan sebagainya. seperti berjalan kaki. atau dengan mengisi setengah galon air dengan air atau pasir . Misalnya membuat beban latihan Anda sendiri dengan mengisi kaus kaki lama Anda dengan kacang atau uang receh. Mungkin latihan rutin Anda mencakup berbagai kegiatan. Lima belas menit latihan 2 kali sehari yang dapat dimasukkan ke dalam jadwal latihan Anda akan lebih baik. Dengarkan tubuh Anda. Anda mungkin ingin mencoba beberapa jenis peralatan di gym dulu sebelum melakukan investasi pada perangkat latihan Anda sendiri. bersepeda atau mendayung. Anda mungkin menyadari bahwa Anda perlu meningkatkan jumlah waktu latihan Anda dalam rangka untuk terus meningkatkan hasil latihan Anda. Sebuah rencana tertulis dapat mendorong Anda untuk tetap berada di jalur yang benar dari program fitness Anda. Kemudian tingkatkan kecepatan hingga Anda dapat terus melakukannya selama 5 sampai 10 menit tidak sampai terlalu lelah. pusing atau mual. sesak napas.

Berolahraga dengan teman atau mengikuti kelas di gym bisa membantu juga. . Memulai sebuah program fitness adalah sebuah keputusan penting. tetapkan tujuan baru atau coba aktivitas baru.menemukan bahwa Anda sudah berolahraga dalam jumlah yang tepat untuk memenuhi tujuan program fitness Anda. Anda bisa membangun gaya hidup sehat seumur hidup Anda. Jika Anda kehilangan motivasi. Dengan perencanaan yang baik dan usaha keras dari diri sendiri.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful