You are on page 1of 25

Six Pack

July 21, 2009 by Tim Dunia Fitnes


Filed under Six Pack

Leave a Comment

Anda menginginkan perut six pack tanpa lemak? Bagi banyak orang, mendapatkan perut
six pack merupakan suatu proses yang sulit karena membutuhkan dedikasi dan motivasi
yang tinggi. Tetapi perut six pack bukan suatu hal yang tidak mungkin. Di bawah ini
adalah panduan lengkap untuk mendapatkan perut six pack bagi pemula.

Apakah yang disebut dengan perut six pack?


Perut six pack adalah bentuk otot yang menyerupai susunan enam pak kotak pada bagian
perut atau abdominal. Six pack yang dianggap terlihat bagus adalah yang memiliki
definisi atau ketajaman yang jelas dan simetris.

Bagaimana mendapatkan perut six pack?


Proses untuk mendapatkan perut six pack sebenarnya mudah. Pertama, kuatkan otot perut
Anda dan hilangkan lemak tubuh. Konsepnya mudah, tetapi menjalankannya tidak
mudah. Proses ini memerlukan dedikasi, niat, kesabaran serta waktu yang cukup banyak
untuk mendapatkan perut six pack. Tetapi hasilnya akan sepadan dengan perjuangan
Anda.
Dalam pembentukan program six pack, Anda perlu memperhatikan 4 poin:

1. Pola Makan yang disiplin, artinya makan 5-6x sehari, tinggi protein, rendah
karbohidrat dan rendah lemak. Tujuannya untuk meningkatkan metabolisme
tubuh dan menajamkan massa otot kita.
2. Pola Latihan yang rutin, artinya menu latihan dalam seminggu rata untuk semua
bagian otot kita. Contohnya kita ingin membentuk otot perut tapi tetap perlu
memperhatikan latihan kaki. Selain itu, usahakan selalu mendahulukan otot besar
(dada, punggung, bahu, kaki) baru otot kecil (lengan, perut dan betis) saat melatih
dalam 1 sesi.
3. Pola Istirahat yang cukup, artinya kita merusak otot dalam sesi latihan dan
istirahat memperbaiki otot kita menjadi lebih besar dan kuat. Sehingga kualitas
dan kuantitas istirahat yang tinggi akan sangat membantu kita mencapai tujuan.
4. Pola Suplemen yang jitu, artinya kita mesti jeli memilih jenis suplemen yang akan
membantu program kita. Contohnya dalam program Six Pack, suplemen yang
dibutuhkan adalah Protein (bisa Amino ataupun Whey Protein) dan pembakar
lemak (Ultra Ripped Fast Acting Formula atau Red Zone).

POLA MAKAN

Nutrisi memainkan peranan penting dalam program six pack. Anda bisa saja memiliki
satu set otot perut yang kuat dan besar, tetapi jika otot tertutup oleh lapisan lemak, Anda
tidak akan bisa melihatnya. Bagi porsi makan Anda menjadi 5–6 porsi kecil setiap hari
untuk mendongkrak metabolisme tubuh. Hentikan makan makanan yang menghambat
perkembangan otot six pack seperti nasi putih, pasta, roti putih, permen, es krim,
hidangan penutup, fast food, minyak terhidrogenasi, gula dan sirup jagung berfruktosa
tinggi.

Konsumsilah makanan yang membantu mencapai tujuan program Anda seperti: oatmeal,
olive oil, roti gandum utuh (whole wheat bread), buah-buahan, sayur mayur, kacang-
kacangan, putih telur, selai kacang natural, dada ayam, ikan, protein, teh hijau dan air.

Jadilah realistis, Anda tidak mungkin memperoleh tubuh ideal dalam 1–2 hari. Lakukan
pembenahan pola makan secara bertahap dan teratur. Dalam program untuk mendapatkan
perut six pack, yang Anda inginkan adalah makanan sehat yang cukup. Jika makan terlalu
sedikit maka otot akan menyusut. Sedangkan bila makan terlalu banyak maka perut akan
tertutup oleh lapisan lemak sehingga perut six pack Anda tidak akan terlihat.

Contoh pola makan


Sarapan

• 2 potong roti gandum / 3-4 sendok oatmeal


• 1 butir Daily Complete Formula
• 1 scoop Prostar Whey / Iso Cool / Iso Sensa 93

Snack Pagi
• 3 butir Amino 2000 / 2002 / Extreme +1 buah apel / jeruk / pir + 2 butir Ultra
Ripped Fast Acting Formula

Makan Siang

• 100 gram dada ayam / ikan / sapi


• 50-80 gram beras merah (posisi belum masak)
• 100 gram sayuran
• 1 butir Daily Complete Formula

Snack Siang

• 2 potong roti gandum / 2-3 sendok makan oatmeal


• 3 butir Amino 2000 / 2002 / Extreme

Sebelum Latihan

• 2 butir Ultra Ripped Fast Acting Formula + 2 butir Kre-Alkalyn / 4 butir Beta K
• 1 buah pisang

Sesudah Latihan

• 1 scoop Prostar Whey / Iso Cool / Iso Sensa 93

Makan Malam

• 100 gram dada ayam / ikan / sapi


• 100 gram sayuran

Menjelang Tidur

• 3 butir Amino 2000 / 2002 / Extreme

Catatan:

• Makanan yang ideal adalah rendah lemak, rendah karbohidrat dan tinggi protein.
Jenis makanan berlemak adalah yang digoreng, jenis makanan yang memiliki sifat
karbohidrat simple adalah nasi putih, roti putih, gula, kue, es krim dan biscuit;
sedangkan karbohidrat yang bisa dikonsumsi adalah karbohidrat complex seperti
nasi merah, oatmeal, ubi, roti gandum. Makanan berprotein adalah ayam, ikan,
sapi, putih telur, tahu tempe.
• Pengolahan daging boleh dimasak dengan direbus, dibakar, atau dipanggang asal
tidak digoreng dengan minyak, menggunakan bumbu sarat lemak atau
menggunakan gula. Garam diperbolehkan, tetapi dalam jumlah yang sangat kecil
(garam diet lebih disarankan).
• Porsi menu diatas dapat disesuaikan dengan ukuran tubuh Anda.
• Waktu untuk mengkonsumsi menu diatas tidak mengikat, dapat disesuaikan bagi
yang latihan di pagi hari. Yang penting usahakan makan 5-6x sehari dalam porsi
yang kecil.
• Whey Protein Prostar bisa digantikan dengan suplemen protein lainnya seperti
Super Whey Amino 2000 / Super Whey Amino 2002 / Super Whey Amino
Extreme.

SUPLEMENTASI
Suplementasi yang membantu program Six Pack adalah protein dengan kalori yang
rendah dan pembakar lemak serta beberapa product yang sifatnya membantu proses
latihan dan pembentukan otot.
Berikut saran suplemen yang bisa digunakan untuk menunjang program Six Pack:

Iso Sensation 93 / Iso Cool / Prostar Whey


Merupakan suplemen protein berbentuk susu dengan kadar protein yang tinggi (80% –
93%) dan kadar lemak & karbohidrat yang sangat rendah bahkan ada yang nol gram.
Fungsi utama untuk mencukupi asupan protein tubuh kita sehari-hari serta membantu
perkembangan dan pemulihan massa otot kita yang rusak akibat latihan yang berat. Bagi
cowo akan meningkatkan massa otot dan terlihat lebih besar; sedangkan bagi cewe akan
mengencangkan otot sehingga terlihat padat.

Ultra Ripped Fast Acting Formula


Merupakan suplemen pembakar lemak yang bersifat thermogenic berbentuk kapsul.
Fungsi utamanya adalah untuk menurunkan kadar lemak, menambah tenaga saat latihan,
menahan nafsu makan serta membantu menajamkan massa otot.
Yang perlu diperhatikan dari Ultra Ripped Fast Acting Formula adalah suplemen ini
mengandung kafein yang cukup tinggi, sehingga ada kontra indikasi bagi mereka yang
mempunyai sakit maag akut, hipertensi dan sakit jantung (tidak disarankan
mengkonsumsi ini).

Super Whey Amino 2000 / 2002 / Extreme


Merupakan suplemen protein berbentuk tablet. 1 butir mengandung 1500 – 2000 mg
protein. Ada yang memiliki rasa yang enak untuk memudahkan konsumsinya. Merupakan
protein cepat serap dan bisa dikonsumsi pada waktu perut kosong dan menjelang tidur
karena kadar kalorinya yang sangat rendah.
Fungsi utamanya adalah berperan sebagai makanan otot kita untuk berkembang. Selain
itu, amino juga membantu otot untuk melakukan pemulihan saat masa istirahat.

L-Carnitine
Merupakan suplemen pembakar lemak yang bersifat lipotropic berbentuk tablet dan
cairan.
Fungsi utamanya adalah untuk mengubah lemak dalam tubuh menjadi energi saat
latihan/beraktifitas. Suplemen ini aman dikonsumsi oleh orang yang punya sakit maag,
hipertensi dan sakit jantung, jadi merupakan pilihan bagi mereka yang tidak bisa
konsumsi Ultra Ripped Fast Acting Formula.
Daily Complete Formula
Merupakan suplemen multivitamin & multimineral berbentuk tablet.
Fungsi utamanya adalah memenuhi asupan vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh
kita sehari-hari yang pasti tidak tercukupi dari makanan.
Asupan protein yang kita konsumsi sehari-hari tidak akan semuanya diserap apabila
organ kita tidak optimal, kebutuhan vitamin dan mineral yang tercukupi akan membantu
kerja organ tubuh kita lebih optimal.
Suplemen ini sering diabaikan namun tubuh sangat membutuhkan terutama dalam
program diet dan latihan yang keras. Jadi pertimbangkan untuk menambahkan suplemen
ini dalam menu Anda.

Carb Bloc & Fat Bloc


Suplemen pendamping dalam program Six Pack Anda.
Carb Bloc merupakan suplemen dengan bahan White Kidney Bean Extract yang
berfungsi untuk mengikat karbohidrat agar kalorinya tidak terserap seluruhnya ke dalam
badan melalui makanan yang kita asup
Fat Bloc merupakan suplemen dengan bahan Chitosan atau kulit kerang yang berfungsi
untuk mengikat lemak agar kalorinya tidak terserap seluruh ke dalam badan melalui
makanan yang kita asup.

Kre-Alkalyn / Beta K
Merupakan suplemen creatine yang membantu perkembangan massa otot sehingga lebih
cepat terbentuk. Berbentuk kapsul dan mudah dikonsumsi serta tidak ada pantangan bagi
yang sedang program Six Pack ataupun menebalkan massa otot.

*Catatan: Tidak semua suplemen harus digunakan pada contoh pola makan diatas. Pilih
kombinasi yang terbaik untuk Anda.

LATIHAN
Dalam menu latihan, yang terpenting adalah rutin dan merata untuk semua otot yang
Anda miliki meskipun tujuannya adalah untuk membentuk Six Pack.
Usahakan kurang lebih dalam 1 sesi latihan, otot besar mendapatkan 9-12 set inti dan otot
kecil mendapatkan 6-8 set inti. Kemudian urutkan melatih otot besar dulu baru otot kecil,
kecuali Anda berlatih 5x seminggu maka bisa Anda pisah-pisah seperti pada contoh di
bawah.
Hal lain yang perlu diperhatikan adalah dalam latihan adalah istirahat antar set cukup 1-2
menit. Ini penting sekali agar otot tetap pumping dan mengembang saat latihan. Dengan
demikian total waktu yang dihabiskan dalam 1 sesi latihan beban 45-60 menit dah cukup.

Contoh pola latihan


SENIN
CHEST
Flat Barbell Press 4 set x 10-12reps
Incline Barbell Press 3 set x 10-12reps
Dumbbell Flies 4 set x 10 – 12reps
Cable Crossover 3 set 10-12reps
ABDOMINAL
Center Crunch 4 set x 15-20reps
CARDIO
Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit

SELASA
BACK
Lat Pull Down 4 set x 10-12reps
Seated Cable Row 4 set x 10-12reps
Deadlift 4 set x 10-12reps
Straight Arm Pull Down 3 set x 10-12 reps
ABDOMINAL
Lying Leg Raise 4 set x 15-20reps
CARDIO
Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit

RABU OFF

KAMIS
SHOULDER
Overhead Barbell Press 4 set x 10-12reps
Side Lateral Raise 3 set x 10-12reps
Front Barbell Raise 3 set x 10-12reps
Bent Over Lateral Raise 3 set x 10-12reps
Barbell Shrug 4 set x 10-12res
ABDOMINAL
Center Crunch 4 set x 15-20reps
CARDIO
Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit

JUMAT
LEGS
Squat 4 set x 10-12reps
Leg Curl 4 set x 10-12reps
Leg Extension 4 set x 10-12reps
Standing Calf Raise 4 set x 10-12reps
ABDOMINAL
Side Crunch 4 set x 15-20reps

SABTU
TRICEPS
Skull Crusher 4 set x 10-12reps
Reverse Grip Press Down 3 set x 10-12reps
BICEPS
Concentration Curl 4 set x 10-12reps
Hammer Curl 3 set x 10-12reps
ABDOMINAL
Lying Leg Raise 4 set x 15-20reps
CARDIO
Treadmill (jalan cepat) 20-30menit

MINGGU OFF

Catatan:

• Jadwal latihan bisa disesuaikan dengan waktu Anda.


• Usahakan seminggu berlatih beban minimal 3x seminggu.
• Urutan yang benar adalah latihan beban dulu baru latihan kardio untuk
mengoptimalkan pembakaran lemak.
• Jadwal dan hari latihan bisa di sesuaikan dengan waktu yang tersedia.
• Failure adalah repetisi maksimum terakhir yang bisa diangkat dengan form yang
baik.
• Perhatikan agar istirahat antar set adalah 1 menit.
• Treadmill untuk masuk ke zona pembakaran lemak adalah dengan zig zag, yaitu 2
menit jalan cepat dan 1 menit lari. Bisa juga dilakukan dengan teknik continuous
yaitu jalan cepat utk 20 menit secara konstan.

LATIHAN ABDOMINAL

Latihan abdominal untuk menimbulkan otot perut adalah dengan cara menambah beban
pada latihan kita, sehingga otot perut akan terstimulasi untuk tumbuh dan lebih tebal.

Variasi-variasi latihan abdominal baik yang menggunakan alat antara lain:

• Cable Crunch
• Decline Bench Crunch
• Hanging Knee Raise
• Hanging Leg Raise
• Standing Oblique Cable Crunch
• Ab Wheel
• Rope Crunch
• Swiss-Ball Roll Out

Variasi-variasi latihan abdominal baik yang tidak menggunakan alat antara lain:

• Reverse Crunch
• Scissor Kick
• Curl Up
• Side Jackknife
• Straight-Leg Crunch
• Hip Thrust
• Crossover Crunch
• Leg Raise
• Twisting Crunch
• Seated Knee-Up

Body Shaping
July 18, 2009 by Tim Dunia Fitnes
Filed under Body Shaping

Leave a Comment

Anda mendambakan tubuh padat berotot tanpa lemak? Tidak bisa dipungkiri lagi, baik
pria maupun wanita mendambakan tubuh ideal. Pria pada umumnya menginginkan tubuh
yang padat dengan definisi otot yang tajam dan kering, sedangkan wanita pastinya
mendambakan tubuh yang langsing dengan kulit kencang.

Panduan ini berisi tentang semua yang ingin Anda ketahui untuk memperoleh tubuh
padat berotot tanpa lemak dengan pengaturan pola makan, olahraga dan suplementasi
yang membantu agar tujuan Anda tercapai.

PERTANYAAN YANG SERING MUNCUL


Apakah body shaping itu?
Body Shaping adalah program pembentukan badan yang dilakukan dengan cara latihan,
pengaturan pola makan, suplementasi dan istirahat yang cukup untuk mendapatkan
bentuk tubuh padat berotot tanpa lemak sesuai yang Anda inginkan. Bagi para wanita
yang menjalankan program ini akan mendapatkan tubuh yang kencang dan langsing
karena perbedaan hormon yang tidak memungkinkan untuk wanita menjadi berotot dan
kekar seperti pria.

Apakah suplemen itu?


Suplemen adalah makanan tambahan yang berguna untuk membantu memenuhi
kebutuhan tubuh sehingga seluruh organ tubuh akan berfungsi dan berkembang secara
maksimal.

Apa kegunaan suplemen di dalam program body shaping?


Suplemen yang dipakai berguna untuk melengkapi nutrisi yang dibutuhkan tubuh dan
memaksimalkan potensi otot untuk berkembang sehingga tubuh ideal dapat segera
tercapai.

Apakah suplemen membuat Anda ketagihan dan mempunyai efek negatif terhadap
kesehatan?
Suplemen tidak dapat membuat Anda ketagihan dan tidak mempunyai efek negatif
selama dikonsumsi sesuai aturan.

Apa itu Ultimate Nutrition?


Ultimate Nutrition adalah merek sebuah suplemen berkualitas yang diproduksi oleh
Ultimate Nutrition Inc. yang berlokasi di Farmington, CT. United States.

Dalam pembentukan program Body Shaping, Anda perlu memperhatikan 4 poin:

1. Pola Makan yang disiplin, artinya makan 5-6x sehari, tinggi protein, rendah
karbohidrat dan rendah lemak. Tujuannya untuk meningkatkan metabolisme
tubuh dan menajamkan massa otot kita.
2. Pola Latihan yang rutin, artinya menu latihan dalam seminggu rata untuk semua
bagian otot kita. Contohnya kita ingin membentuk otot perut tapi tetap perlu
memperhatikan latihan kaki. Selain itu, usahakan selalu mendahulukan otot besar
(dada, punggung, bahu, kaki) baru otot kecil (lengan, perut dan betis) saat melatih
dalam 1 sesi.
3. Pola Istirahat yang cukup, artinya kita merusak otot dalam sesi latihan dan
istirahat memperbaiki otot kita menjadi lebih besar dan kuat. Sehingga kualitas
dan kuantitas istirahat yang tinggi akan sangat membantu kita mencapai tujuan.
4. Pola Suplemen yang jitu, artinya kita mesti jeli memilih jenis suplemen yang akan
membantu program kita. Contohnya dalam program Body Shaping, suplemen
yang dibutuhkan adalah Protein (bisa Amino ataupun Whey Protein) dan Creatine
Ethyl Esther (Kre Alkalyn / Beta K).

POLA MAKAN
Pola makan adalah salah satu aspek penting dalam keberhasilan program body shaping.
Pengaturan pola makan yang baik dapat membuat otot Anda bertumbuh secara maksimal
sehingga lapisan lemak tubuh akan makin menipis. Di bawah ini adalah contoh untuk
pengaturan pola makan untuk pembentukan tubuh ideal.

Contoh pola makan


Sarapan

• 2 potong roti gandum / 3-4 sendok oatmeal


• 1 butir Daily Complete Formula
• 1 scoop Prostar Whey / Iso Cool / Iso Sensa 93

Snack Pagi

• 3 butir Amino 2000 / 2002 / Extreme +1 buah apel/ jeruk/ pir

Makan Siang

• 100 gram dada ayam / ikan / sapi


• 50-80 gram beras merah (posisi belum masak)
• 100 gram sayuran
• 1 butir Daily Complete Formula

Snack Siang

• 2 potong roti gandum / 2-3 sendok makan oatmeal


• 3 butir Amino 2000 / 2002 / Extreme

Sebelum Latihan

• 2 butir Kre-Alkalyn / 4 butir Beta K


• 1 buah pisang

Sesudah Latihan

• 1 scoop Prostar Whey / Iso Cool / Iso Sensa 93

Makan Malam

• 100 gram dada ayam / ikan / sapi


• 50 gram beras merah (posisi belum masak)
• 100 gram sayuran
• 1 butir Daily Complete Formula

Menjelang Tidur

• 3 butir Amino 2000 / 2002 / Extreme


Catatan:

• Makanan yang ideal adalah rendah lemak, rendah karbohidrat dan tinggi protein.
Jenis makanan berlemak adalah yang digoreng, jenis makanan yang memiliki sifat
karbohidrat simple adalah nasi putih, roti putih, gula, kue, es krim dan biscuit;
sedangkan karbohidrat yang bisa dikonsumsi adalah karbohidrat complex seperti
nasi merah, oatmeal, ubi, roti gandum. Makanan berprotein adalah ayam, ikan,
sapi, putih telur, tahu tempe.
• Pengolahan daging boleh dimasak dengan direbus, dibakar, atau dipanggang asal
tidak digoreng dengan minyak, menggunakan bumbu sarat lemak atau
menggunakan gula. Garam diperbolehkan, tetapi dalam jumlah yang sangat kecil.
(garam diet lebih disarankan).
• Porsi menu diatas dapat disesuaikan dengan ukuran tubuh Anda.
• Waktu untuk mengkonsumsi menu diatas tidak mengikat, dapat disesuaikan bagi
yang latihan di pagi hari. Yang penting usahakan makan 5-6x sehari dalam porsi
yang kecil.

SUPLEMENTASI
Suplementasi yang membantu program Body Shaping adalah protein dengan kalori yang
rendah serta beberapa product yang sifatnya membantu proses latihan dan pembentukan
otot.

Berikut saran suplemen yang bisa digunakan untuk menunjang program Body Shaping:
Iso Sensation 93 / Iso Cool / Prostar Whey
Merupakan suplemen protein berbentuk susu dengan kadar protein yang tinggi (80% –
93%) dan kadar lemak & karbohidrat yang sangat rendah bahkan ada yang nol gram.
Fungsi utama untuk mencukupi asupan protein tubuh kita sehari-hari serta membantu
perkembangan dan pemulihan massa otot kita yang rusak akibat latihan yang berat. Bagi
cowo akan meningkatkan massa otot dan terlihat lebih besar; sedangkan bagi cewe akan
mengencangkan otot sehingga terlihat padat.

Daily Complete Formula


Merupakan suplemen multivitamin & multimineral berbentuk tablet.
Fungsi utamanya adalah memenuhi asupan vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh
kita sehari-hari yang pasti tidak tercukupi dari makanan.
Asupan protein yang kita konsumsi sehari-hari tidak akan semuanya diserap apabila
organ kita tidak optimal, kebutuhan vitamin dan mineral yang tercukupi akan membantu
kerja organ tubuh kita lebih optimal.
Suplemen ini sering diabaikan namun tubuh sangat membutuhkan terutama dalam
program diet dan latihan yang keras. Jadi pertimbangkan untuk menambahkan suplemen
ini dalam menu Anda.

Kre-Alkalyn / Beta K
Merupakan suplemen creatine yang membantu perkembangan massa otot sehingga lebih
cepat terbentuk. Berbentuk kapsul dan mudah dikonsumsi serta tidak ada pantangan bagi
yang sedang program Six Pack ataupun menebalkan massa otot.
Super Whey Amino 2000 / 2002 / Extreme
Merupakan suplemen protein berbentuk tablet. 1 butir mengandung 1500 – 2000 mg
protein. Ada yang memiliki rasa yang enak untuk memudahkan konsumsinya. Merupakan
protein cepat serap dan bisa dikonsumsi pada waktu perut kosong dan menjelang tidur
karena kadar kalorinya yang sangat rendah.
Fungsi utamanya adalah berperan sebagai makanan otot kita untuk berkembang. Selain
itu, amino juga membantu otot untuk melakukan pemulihan saat masa istirahat.

POLA LATIHAN BODY SHAPING


Inti dari pola latihan program Body Shaping adalah untuk membentuk & menjaga massa
otot Anda. Program ini cenderung untuk individu yang beraktifitas cukup padat sehingga
memungkinkan latihan 3-4x seminggu. Maka program ini mencakup semua bagian otot
dengan pola latihan 4x seminggu dan off 3 hari. Menu kardio juga dimasukkan di sini
untuk menjaga kardiovaskuler kita tetap stabil.

Contoh pola latihan


SENIN
CHEST
Flat Barbell Press 4 set x 10-12reps
Incline Barbell Press 3 set x 10-12reps
Dumbbell Flies 4 set x 10 – 12reps
Cable Crossover 3 set 10-12reps
TRICEPS
Skull Crusher 4 set x 10-12reps
Reverse Grip Press Down 3 set x 10-12reps
ABDOMINAL
Center Crunch 4 set x 15-20reps
CARDIO
Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit

SELASA
BACK
Lat Pull Down 4 set x 10-12reps
Seated Cable Row 4 set x 10-12reps
Deadlift 4 set x 10-12reps
Straight Arm Pull Down 3 set x 10-12 reps
BICEPS
Concentration Curl 4 set x 10-12reps
Hammer Curl 3 set x 10-12reps
ABDOMINAL
Lying Leg Raise 4 set x 15-20reps
CARDIO
Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit

RABU OFF
KAMIS
SHOULDER
Overhead Barbell Press 4 set x 10-12reps
Side Lateral Raise 3 set x 10-12reps
Front Barbell Raise 3 set x 10-12reps
Bent Over Lateral Raise 3 set x 10-12reps
Barbell Shrug 3 set x 10-12reps
ABDOMINAL
Center Crunch 4 set x 15-20reps
CARDIO
Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit

JUMAT
LEGS
Squat 4 set x 10-12reps
Leg Curl 4 set x 10-12reps
Leg Extension 4 set x 10-12reps
Standing Calf Raise 4 set x 10-12reps
ABDOMINAL
Side Crunch 4 set x 15-20reps

SABTU OFF

MINGGU OFF

Catatan:

• Jadwal latihan bisa disesuaikan dengan waktu Anda.


• Usahakan seminggu berlatih beban minimal 3-4x seminggu.
• Urutan yang benar adalah latihan beban dulu baru latihan kardio untuk menjaga
kadar lemak Anda tetap rendah.
• Jadwal dan hari latihan bisa di sesuaikan dengan waktu yang tersedia.
• Failure adalah repetisi maksimum terakhir yang bisa diangkat dengan form yang
baik.
• Perhatikan agar istirahat antar set adalah 1 menit.
• Treadmill untuk masuk ke zona pembakaran lemak adalah dengan zig zag, yaitu 2
menit jalan cepat dan 1 menit lari. Bisa juga dilakukan dengan teknik continuous
yaitu jalan cepat utk 20 menit secara konstan.

readmill dan Manfaatnya Untuk


Lindungi Sendi Anda
September 24, 2010 by Tim Sportindo
Filed under Articles, Featured
Leave a Comment

Berlari pada permukaan keras lama-kelamaan akan menyakitkan lutut dan kaki. Apalagi
bagi mereka yang terbiasa melakukannya selama lebih dari sepuluh atau dua puluh tahun.
Namun, latihan dengan treadmill sangat mampu mengurangi timbulnya rasa sakit
tersebut. Hampir semua treadmill tersedia dengan bantalan yang bisa mengurangi tekanan
yang menyebabkan sakit yang dihasilkan dari aktifitas berlari pada permukaan keras.
Studi menunjukkan bahwa berlari di atas treadmill mengurangi dampak pada persendian
hingga 15% dibandingkan berlari pada permukaan keras.

Bagaimana Treadmill Dapat Membantu?


Cukup dengan meluangkan waktu rehat antar waktu lari kerapkali mampu membantu
penyembuhan kerusakan sendi dan memperkuat persendian. Namun, pengkondisian
latihan lari bisa menjadi sangat bermanfaat, dan berlari itu sendiri bisa menjadi kegiatan
yang sangat menyenangkan, sehingga pelari ingin melakukannya rutin setiap hari.

Bantalan pada treadmill juga dimaksudkan untuk mengurangi pengeluaran energi agar
tidak seperti saat berlari pada permukaan keras. Ketika berlari pada permukaan yang
keras, diperlukan sejumlah upaya untuk mendorong tubuh ke arah depan dengan
menggunakan betis serta untuk menekan dampak dari pendaratan kaki. Bantalan
treadmill membantu mengurangi upaya ini. Berkaitan dengan ini, pelari treadmill dapat
mengerahkan usaha pada otot-otot paha depan yang lebih besar dan lebih efisien dalam
pembakaran kalori.
Lalu, Bagaimana Memilih Treadmill Untuk Manfaat Optimal?
Banyak merek treadmill mengakui kelebihan bentuk bantalan produk mereka. Nama-
nama merek dagang juga merefleksikan kesan bahwa bantalan produk perusahaan mereka
unik dan unggul. Sulit untuk membuktikan kebenaran di balik pengakuan dan kesan yang
digambarkan tersebut karena para produsen biasanya tidak banyak memberikan informasi
mengenai bagaimana mekanisme bantalan produk mereka benar-benar bekerja. Sebagian
besar mekanisme menyediakan sistem penyesuaian yang memungkinkan para
penggunanya untuk memilih tingkatan dari kaku hingga sangat lembut. Pada mesin yang
harganya lebih mahal, sistem penyesuaian bisa langsung diterapkan sewaktu
menggunakan mesin. Sedangkan pada mesin lainnya, sistem penyesuaian hanya bisa
dilakukan tidak pada saat berlari di atas treadmill.

Hampir semua cara mengencangkan atau mengendurkan tread belt pada sistem bantalan
dilakukan dengan cara meningkatkan atau mengurangi ketegangan bentuk tegangan
pegas yang berfungsi memberikan tekanan terhadap bagian bawah sabuk. Sangat
dianjurkan untuk mengatur ketegangan pada tread belt sampai pada titik di mana
penggunanya dapat merasakan efek penyesuaiannya, tetapi dengan kondisi tapakan kaki
tetap kokoh. Tingkat kenyamanan ini harus memungkinkan penggunanya dapat berlari
secara aman dan efisien, bahkan selama bertahun-tahun.

Bagaimana Menjaga Latihan Rutin Anda


Selama Ramadhan
August 26, 2010 by Tim Sportindo
Filed under Articles, Featured

2 Comments
Bulan puasa adalah waktu yang memberikan banyak tantangan bagi banyak umat Islam
di seluruh dunia – dan hal ini cukup lumrah bagi banyak Muslim untuk tidak melakukan
latihannya sama sekali.

Namun, pada dasarnya latihan ringan seperti yoga, pilates, dan latihan dengan
beban/intensitas lebih ringan lainnya dapat dilakukan. Umumnya, Anda akan
menghindari latihan intensitas tinggi karena akan membuat Anda dehidrasi. Satu hal yang
benar-benar harus dilakukan yaitu minum banyak air, lebih banyak dari biasanya, di
malam hari dan pada saat sahur.

Waktu Latihan Yang Direkomendasikan

Waktu yang disarankan dan lebih realistis untuk berlatih selama bulan Ramadhan adalah
pada saat sudah dekat waktu berbuka puasa. Beberapa jam terakhir sebelum berbuka
puasa akan menjadi yang paling sulit, tetapi secara psikologis Anda akan dapat untuk
latihan di mana badan akan lebih segar karena sesaat lagi akan segera boleh menyantap
makanan dan minuman.

Saat buka puasa akan lebih baik untuk konsumsi air minum, atau semacam minuman
pemulihan/minuman mengandung gula untuk membantu menormalkan kadar gula Anda
dan menghindari hipoglikemia (kadar gula darah rendah) yang ditandai dengan “keringat
dingin”. Makan beberapa buah juga akan memberikan Anda energi instan. Anda
kemudian dapat mengkonsumsi lebih banyak karbohidrat, tapi pilih yang kompleks,
beserta menu lengkap setelah sholat Maghrib, ketika perut sudah tenang. Dengan nutrisi
yang tepat, air dan olahraga teratur, bulan puasa bisa menjadi saat yang tepat untuk
‘mengontrol’ ukuran tubuh Anda.

Beberapa orang ingin latihan di malam hari setelah sholat Tarawih, sekitar jam 8-9
malam, di mana di waktu ini Anda sudah dapat melakukan latihan beban.

Setelah Ramadhan

Semua upaya penurunan berat badan bisa turun dengan sia-sia jika Anda menggunakan
waktu ini untuk makan terlalu banyak! Berat akan terakumulasi dengan mudah dalam
satu minggu setelah pesta makanan khas Lebaran. Berat badan dan massa otot Anda
mungkin berkurang selama bulan puasa, tetapi lemak Anda tidak hilang sepenuhnya.
Itulah sebabnya Anda perlu untuk tetap berolahraga, ditambah lagi akan sangat sulit
untuk kembali ke momentum setelah Hari Raya jika kita benar-benar berhenti latihan
selama bulan puasa.

Latihan dan kebugaran harus menjadi bagian dari kehidupan kita – di mana pun Anda
berada atau apapun yang Anda lakukan – bahkan pada saat hari libur atau bekerja. Buat
jadwal fitnes sebagai bagian dari gaya hidup Anda, dan tidak hanya bila Anda memiliki
waktu luang. Selamat berlatih!

10 Langkah Agar Latihan Anda Lebih


Fresh
February 2, 2010 by Tim Dunia Fitnes
Filed under Articles, Featured

49 Comments
10 Langkah Agar Latihan Anda Lebih Fresh @ Dunia Fitnes

Fitnesmania yang sudah senior pun pasti pernah merasakan bosan saat melakukan latihan
yang monoton dari minggu ke minggu. Dan jika pikiran Anda pun sudah ikut jenuh,
maka tubuh pun pasti akan demikian, yang berarti latihan akan jadi sia-sia.

Di bawah ini ada 10 langkah untuk mengubah latihan Anda dan membuat tubuh terlatih
secara optimal serta membuat bosan tak datang ke gym lagi:

1. Ubahlah latihan Anda. Memang nyaman buat Anda untuk melakukan latihan-
latihan yang sudah familiar, namun penting juga untuk mencoba latihan yang
baru. Dan ada banyak latihan yang berbeda-beda untuk Anda coba dengan mudah
minimal sekali perubahan dalam tiap minggunya.
2. Gunakan alat yang berbeda. Jika saat ini Anda gunakan mesin latihan, maka
cobalah untuk gunakan dumbbell, bola, dan sebagainya.
3. Cobalah cicuit training. Metode ini membuat Anda mengikuti suatu rangkaian
latihan dengan sedikit atau tanpa istirahat dari gerakan satu ke gerakan lainnya.
4. Ubahlah urutan latihan. Perubahan yang sederhana dalam hal latihan mana yang
Anda lakukan lebih dulu, yang terakhir dan mana yang di tengah akan
memberikan hasil yang besar terhadap efektivitas latihan Anda.
5. Ubahlah intensitas latihan. Jika Anda biasanya memaksakan diri Anda untuk
mengangkat beban yang akhirnya membuat Anda mengalami kelelahan dengan
cepat (kurang dari 8 repetisi), maka cobalah untuk mengurangi berat beban
bersamaan dengan mengurangi banyaknya repetisi.
6. Cobalah program latihan super set. Pada teknik ini Anda akan melatih otot-otot
yang berbeda dalam 1 set.
7. Ubahlah kecepatan dari teknik latihan Anda. Latihan beban biasanya
membutuhkan 8 detik untuk melakukan satu repetisi. Maka cobalah mengubahnya
menjadi 15 detik tiap latihan.
8. Ubahlah frekuensi latihan Anda. Misalnya Anda bisa meningkatkan frekuensinya
dari 2 kali menjadi 3 kali latihan per minggunya atau mungkin sebaliknya, yaitu
menurunkan frekuensinya dari 5 kali menjadi 4 kali, dan sebagainya.
9. Jangan acuhkan waktu istirahat dan recovery Anda. Ingatlah bahwa tubuh Anda
memerlukan istirahat untuk memperbaiki sel dan membentuk otot.
10. Mintalah bantuan. Untuk mendorong dan memaksimalkan latihan Anda, maka
Anda bisa meminta bantuan pada trainer Anda.

Dengan banyaknya pilihan latihan yang ada, rasa bosan harusnya tidak menjadi salah satu
pilihan dalam latihan beban. Variasi latihan ketahanan ini tidak akan berakhir, mulai dari
alat yang bervariasi, teknik latihan, susunan latihan, dan berbagai aspek lain seperti
dalam tips latihan beban di atas.

5 Tips Penting Untuk Program Fitness


Anda Selama Puasa
August 18, 2010 by Tim Sportindo
Filed under Articles, Featured

Leave a Comment
Banyak umat Islam yang berolahraga atau yang peduli pada kebugaran fisik mereka
bertanya-tanya bagaimana dan kapan saat yang tepat untuk melanjutkan program fitnes
mereka selama bulan berpuasa di bulan Ramadhan.

Berikut adalah 5 tips yang memungkinkan Anda untuk tetap aktif di bulan puasa tanpa
membebani sistem tubuh dan membahayakan puasa Anda.

1. Sesuaikan Tujuan Program Fitness Anda

Buat tujuan fitness untuk menjaga kebugaran Anda saat ini. Melakukan fitness
atau menurunkan berat badan mengharuskan Anda kehilangan beberapa hal dari
tubuh yang menyebabkan penurunan energi, dan sering membahayakan sistem
kekebalan tubuh Anda. Jadi, daripada membuat sistem Anda bekerja berlebihan,
lebih baik mempertahankan kebugaran saat ini untuk mencegah Anda dari
kemunduran dari hasil latihan Anda.

2. Kurangi Intensitas Latihan Anda

Mengurangi intensitas latihan akan memungkinkan Anda untuk tetap konsisten


dalam latihan tanpa harus menguras energi Anda lebih banyak. Yang paling
penting untuk dilakukan bulan ini adalah untuk tetap melanjutkan latihan.
Konsistensi adalah kunci utama untuk mempertahankan tingkat kebugaran Anda.

3. Gabungkan Latihan Kardio dan Resistansi


Anda akan sulit mendapatkan energi dan waktu untuk melakukan kedua latihan,
kardio dan latihan ketahanan di bulan puasa. Oleh karena itu gabungkan keduanya
menjadi sebuah rangkaian latihan resistensi (resistance training circuit).
Rangkaian latihan yang terdiri dari 3-6 latihan dan dilakukan dengan cepat tanpa
berhenti di antara setiap latihan akan memungkinkan Anda untuk membangun
otot dan meningkatkan daya tahan kardiovaskuler dalam satu latihan.

Berikut adalah rangkaian latihan dasar yang dapat Anda lakukan di rumah:

o 10-15 pushup
o 10-15 squat
o 1 menit jumping jacks (jalan di tempat)
o 10-15 bench dips
o 10-15 lunges
o 1 menit jogging di tempat (atau jalan ditempat)

Ulangi 2-3 kali atau sampai Anda telah melakukannya selama 30 menit berturut-
turut (atau lebih lama).

4. Tetap Konsisten, Meski Hanya Latihan Ringan

Konsisten dalam melakukan sesuatu akan membuat perbedaan terbesar dalam


meraih kebugaran selama berpuasa. Mencari waktu untuk latihan mungkin bukan
hal mudah. Tapi dengan 20 menit berjalan kaki akan membantu Anda
mempertahankan tingkat kebugaran dan memungkinkan Anda untuk dengan
mudah kembali ke rutinitas normal Anda setelah usai Lebaran nanti.

5. Lakukan Latihan Dengan Tepat


Jika Anda merasa perlu untuk menyesuaikan program latihan yang baik, Anda
mungkin harus merencanakannya. Pilih waktu latihan ketika Anda memiliki lebih
banyak energi dan tidak mempengaruhi puasa Anda. Beberapa orang merasa
memiliki energi baru pada beberapa saat sebelum mereka berbuka puasa dan
mungkin itu merupakan waktu terbaik untuk latihan. Perhatikan tingkat energi
Anda pada hari-hari pertama puasa dan temukan waktu latihan yang tepat untuk
Anda. Pilihlah waktu latihan dimana tingkat energi Anda memungkinkan untuk
membakar kalori ekstra tanpa menyebabkan lelah.

Kita harus ingat bahwa puasa memang merupakan kewajiban yang menjadi prioritas
utama selama bulan Ramadhan ini. Namun demikian, tetap sehat dan bugar selama puasa
juga merupakan hal yang penting untuk dipertahankan agar tidak mengganggu puasa
Anda. Selamat berpuasa dan tetap berlatih!

5 Langkah untuk Memulai Program


Fitness
April 12, 2010 by Tim Sportindo
Filed under Articles, Featured

6 Comments

5 Langkah untuk Memulai Program Fitness

Apakah Anda sedang mempertimbangkan untuk memulai program fitness? Bagus! Anda
hanya perlu lima langkah lagi untuk memulai gaya hidup sehat.

Memulai program fitness dapat menjadi salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan
untuk kesehatan Anda. Aktivitas fisik dapat mengurangi risiko penyakit kronis,
meningkatkan keseimbangan dan koordinasi tubuh, membantu Anda menurunkan berat
badan – bahkan meningkatkan kualitas tidur dan kepercayaan diri Anda. Dan ada berita
bagus lainnya. Anda dapat melakukannya hanya dalam lima langkah.

LANGKAH 1 – Menilai Tingkat Kebugaran Anda

Anda mungkin memiliki penilaian tentang seberapa bugar Anda. Tapi dengan menilai
dan mencatat skor tingkat kebugaran Anda dapat memberikan tolok ukur terhadap
kemajuan Anda nantinya. Untuk menilai kebugaran aerobik dan otot, fleksibilitas dan
komposisi tubuh Anda, pertimbangkan beberapa hal berikut:

• Kecepatan detak jantung Anda sebelum dan setelah berjalan selama 1 kilometer
• Berapa lama waktu yang Anda perlukan untuk berjalan 1 kilometer
• Berapa banyak push-up yang dapat Anda lakukan pada satu waktu
• Seberapa jauh Anda dapat menjangkau ke depan sambil duduk di lantai dengan
kaki di depan Anda
• Lingkar pinggang Anda
• Indeks Masssa Tubuh Anda

LANGKAH 2 – Buat Rencana Program Fitness Anda

Sangat mudah untuk mengatakan bahwa Anda akan rutin latihan setiap hari. Tapi Anda
akan membutuhkan rencana. Saat Anda merancang program fitness Anda, perhatikanlah
hal-hal berikut:

* Pertimbangkan tujuan program fitness Anda. Apakah Anda memulai program


fitness untuk membantu menurunkan berat badan? Atau apakah Anda memiliki motivasi
lain, seperti mempersiapkan untuk perlombaan lari 5 kilometer? Memiliki tujuan yang
jelas dapat membantu memonitor kemajuan Anda.

Kebanyakan orang dewasa harus mencapai setidaknya 300 menit latihan aerobik
intensitas sedang atau 150 menit aktivitas aerobik berat, dalam seminggu. Orang dewasa
juga perlu latihan kekuatan selama dua kali atau lebih dalam seminggu.

* Buatlah tujuan yang logis dari program Anda. Jika Anda baru saja mulai berlatih,
mulailah dengan hati-hati dan tingkatkan perlahan. Jika Anda mengalami cedera atau
kondisi medis tertentu, hubungi dokter Anda atau ahli terapi fisik untuk membantu
merancang program fitness yang secara bertahap akam membantu meningkatkan rentang
gerak (range of motion), kekuatan dan ketahanan Anda.

* Pikirkan tentang bagaimana Anda akan memasukkan latihan ke rutinitas harian


Anda. Mencari waktu untuk berolahraga bisa menjadi suatu tantangan. Untuk
membuatnya lebih mudah, jadwalkanlah latihan seperti setiap janji Anda lainnya.
Rencanakan untuk menonton acara favorit Anda sambil berjalan cepat di atas treadmill,
atau membaca sambil naik sepeda stasioner.

* Rencanakan untuk memasukkan kegiatan-kegiatan yang berbeda dalam program


Anda. Kegiatan yang berbeda-beda (seperti cross-training) dapat menjaga Anda dari
kebosanan latihan. Cross-training juga mengurangi kemungkinan Anda mengalami
cedera atau penggunaan berlebihan dari satu otot atau sendi tertentu. Rencana kegiatan
alternatif yang melatih berbagai bagian tubuh Anda, seperti berjalan, berenang dan
latihan beban.

* Luangkan waktu untuk pemulihan. Banyak orang memulai latihan dengan sangat
bersemangat sehingga kemudian mereka berlatih terlalu lama atau terlalu berat, dan
akhirnya menyerah ketika otot dan sendi menjadi sakit atau cedera. Berikanlah waktu di
antara sesi latihan bagi tubuh Anda untuk beristirahat dan memulihkan diri.
* Tulis di atas kertas. Sebuah rencana tertulis dapat mendorong Anda untuk tetap berada
di jalur yang benar dari program fitness Anda.

LANGKAH 3 – Siapkan Peralatan Anda

Anda mungkin akan mulai dengan sepatu olahraga. Pastikan untuk memilih sepatu yang
sesuai untuk kegiatan yang akan Anda lakukan.

Jika Anda berencana untuk berinvestasi dalam peralatan latihan, pilih sesuatu yang
praktis, menyenangkan dan mudah digunakan. Anda mungkin ingin mencoba beberapa
jenis peralatan di gym dulu sebelum melakukan investasi pada perangkat latihan Anda
sendiri. Untuk menghemat, pertimbangkan untuk membeli peralatan bekas. Atau Anda
bisa tunjukkan kreatifitas Anda. Misalnya membuat beban latihan Anda sendiri dengan
mengisi kaus kaki lama Anda dengan kacang atau uang receh, atau dengan mengisi
setengah galon air dengan air atau pasir .

LANGKAH 4 – Persiapan dan Memulai Latihan

Sekarang Anda sudah siap untuk beraksi. Ketika Anda memulai program fitness,
perhatikan tips berikut:

• Mulai perlahan-lahan dan tingkatkan secara bertahap. Berikan banyak waktu bagi
diri Anda untuk melakukan pemanasan dan pendinginan dengan berjalan santai
atau peregangan lembut. Kemudian tingkatkan kecepatan hingga Anda dapat terus
melakukannya selama 5 sampai 10 menit tidak sampai terlalu lelah. Seiring
dengan peningkatan stamina Anda, tingkatkan secara bertahap durasi waktu Anda
berolahraga. Lakukan latihan Anda hingga 30 sampai 60 menit dalam sebagian
besar hari dalam seminggu.
• Berhentilah jika Anda harus. Anda tidak harus melakukan semua latihan Anda
pada satu waktu. Sesi yang lebih singkat namun lebih sering memiliki manfaat
aerobik juga. Lima belas menit latihan 2 kali sehari yang dapat dimasukkan ke
dalam jadwal latihan Anda akan lebih baik.
• Jadilah kreatif. Mungkin latihan rutin Anda mencakup berbagai kegiatan, seperti
berjalan kaki, bersepeda atau mendayung. Tapi jangan berhenti di situ.Anda bisa
lakukan hiking di akhir pekan bersama keluarga dan sebagainya.
• Dengarkan tubuh Anda. Jika Anda merasa sakit, sesak napas, pusing atau mual,
beristirahatlah. Anda mungkin berlatih terlalu keras.
• Jadilah fleksibel. Jika Anda tidak merasa sehat, beri waktu satu atau dua hari
untuk off.

LANGKAH 5 – Monitor kemajuan Anda

Lakukan kembali penilaian terhadap kebugaran Anda 6 minggu setelah Anda memulai
program Anda dan kemudian nilailah kembali setiap 3 sampai 6 bulan sekali. Anda
mungkin menyadari bahwa Anda perlu meningkatkan jumlah waktu latihan Anda dalam
rangka untuk terus meningkatkan hasil latihan Anda. Atau Anda mungkin akan terkejut
menemukan bahwa Anda sudah berolahraga dalam jumlah yang tepat untuk memenuhi
tujuan program fitness Anda.

Jika Anda kehilangan motivasi, tetapkan tujuan baru atau coba aktivitas baru.
Berolahraga dengan teman atau mengikuti kelas di gym bisa membantu juga.

Memulai sebuah program fitness adalah sebuah keputusan penting. Dengan perencanaan
yang baik dan usaha keras dari diri sendiri, Anda bisa membangun gaya hidup sehat
seumur hidup Anda.

You might also like