Definisi kalistenik Kalistenik ialah senaman yang merangkumi pelbagai pergerakan asas.

Senaman kalistenik biasanya dilakukan tanpa menggunakan beban dan sebarang peralatan. Ia bertujuan untuk meningkatkan kekuatan dan fleksibiliti badan. Senaman kalistenik yang dilakukan semasa memanaskan badan membantu melonggarkan otot -otot dan menyediakan badan untuk melakukan aktiviti senaman. Dengan cara ini kecederaan otot dapat dielakkan. Kalistenik yang dilakukan semasa menyejukkan badan membantu mengelakkan dari berasa pening atau pitam dan kesakitan otot yang selalunya disebabkan oleh tindakan kita berhenti serta merta selepas senaman. Senaman kalistenik merupakan pergerakan yang dilakukan secara lokomotor dan secara bukan lokomotor. Ia melibatkan pergera kan-pergerakan asas seperti melompat, membaling, melontar dan sebagainya Tujuan kalistenik Perlaksanaan latihan kalistenik dapat memberikan pelbagai faedah kepada individu: 1) 2) 3) 4) 5) 6) 7) 8) 9) Mengembalikan kadar peredaran darah ke tahap normal Hymoglobin yang lebih berkesan dapat meningkatkan aktiviti enzim Meningkatkan keupayaan otot jantung Meningkatkan kelajuan penghantaran impuls saraf Meningkatkan kemampuan kelenturan badan yang maksima Mengelakkan tubuh badan hilang daya kelonggaran dan kelembutan Mengelakkan otot menjadi semakin tegang dan lemah Menurunkan suhu badan Merehatkan otot-otot yang tegang

Kebaikan Senaman Kalistenik a. tahap kesihatan dan kecergasan dapat ditingkatkan d. Membantu individu un tuk tidur dengan lena. Dengan mengamalkan senaman kalistenik dalam rutin seharian dan mengamalkan diet seimbang. terang dan tidak mempunyai objek-objek yang berbahaya) c. Senaman kalistenik boleh dilakukan didalam atau dilu ar rumah(persekitaran haruslah berada dalam keadaan bersih. Membantu mental sentiasa berada stabil dan membantu untuk mengawal depresi g. Individu dapat berasa tenang dan yakin serta membina fizikal yang kuat dan lebih tangkas f. Meningkatkan stamina individu b. Latihan kalistenik dapat meningkatkan juga keyakinan diri e. .

2. Kesan: Menggalakkan peredaran darah. Hayun tangan dengan rancak. Hayun tangan ke depan dan ke belakang sisi. Tangan lenggan cergas. 4. Regangan yang sempurna bermakna anda tidak melakukannya melebihi tahap kemampuan sendiri. Kesan: Menggalakkan peredaran darah. 4 Lompat selang seli kiri dan kanan. 1 Berjalan setempat. tetapi ia boleh dicapai sedikit demi sedikit. kelonggaran sendi dan otot. 3 Jogging di sekeliling dewan sambil meloggoarkan sendi bahu. 5. Kesan: Meningkatkan peredaran darah keseluruh tubuh badan. Kesan: Kelonggaran dan kelembutan sendi dan otot kaki. lengan dan tengkok. 5 Lompat anak setempat. Asas regangan adalah sama tanpa mengira umur dan tahap kelembutan. Kesan: Menggalakkan peredaran darah serta kelonggaran sendi dan otot.Panduan 1. Angkat lutut dan hayun tangan. 6 Berdiri setempat. sambil angkat kaki ke kiri dan ke kanan berselang seli. 3. Melonggarkan sendi dan otototot yang tegang memakan masa. Regangkan anggota badan anda tanpa paksaan. Kesan: Kelonggaran dan kelembutan sendi dan otot tangan dan bahu . Sebarang keraguan hendaklah merujuk kepada doktor pakar anda sebelum memulakan senaman. 2 Lari setempat. Kaki terangkat dari lantai.

Tukar tangan. Tangan capai tulang belakang. Turunkan bahu ke bawah. Ketiga tangan di kiri dagu menolak ke kanan. Kedua dua tangan di atas kepala menekan ke bawah. Buat tiga bulatan dan tukar arah. 8 Duduk dan berdiri (5x) Berdiri tegak. Bengkokkan siku. 12 Regang bahu. 11 Regang Selangka. Tangan dibengkokkan di depan dada. Tolak siku ke dalam dengan sebelah tangan lain berselang. Kesan: Untuk kelembutan dan kelonggaran otototot dan sendi di tengkuk. Kesan: Menggalakkan peredaran darah 9 Regang tengkuk. Angkat bahu sehingga mencecah telinga.7 Trunk twister. Kesan: Menguatkan otototot pinggang. Kesan: Kelembutan dan kelonggaran sendi tengkuk. Kesan: Mengendurkan otot-otot . Buat separuh bulatan dengan kepala dari kiri ke atas. buat bulatan supaya sendisendi bergerak. Tangan di bawah dagu menolak ke atas. ke kanan ke bawah dan ke kiri. tangan mencecah lantai dan bangun semula. Kesan: Sendi otot lingkungan selangka dikendurkan. Meregangkan otototot bahu dan belakang. Tarik siku dengan tangan bebas. Akhir sekali tangan ke kanan dagu menolak ke kiri. 10 Regang tengkuk. bengkok lutut.

Merengangkan otototot paha bahagian belakang dan bahagian bawah. Kesan: Mengendurkan otototot bahu depan. Kesan: Meregangkan otototot pinggang dan bahagian belakang paha. Cangkukkan jarijari tangan di belakang.Kepala toleh ke kiri. Kesan: Mengendurkan otototot sisi kiri dan kanan. Capai pelipat kaki kanan dengan tangan kiri. Tukar arah dan ulangi. Kesan: Menguatkan otototot paha dan pinggang. Berdiri atas sebelah kaki. Kesan: Menguatkan bahagian bahu. 15 Regangan depan. . 18 Peluk lutut (2x). Tunduk ke depan dan bengkokkan di penggang seberapa rendah.13 Angkat tangan ke belakang (3x). Kedua belah tangan peluk lutut sebelah lagi dan tarik ke dada. 17 Tekan badan ke bawah. Kesan: Meregangkan otototot sisi supaya kendur. Angkat tangan kanan lurus. Tukar dan ulangi. Tukar tangan dan ulang. Lengan cecah telinga. Angkat tangan perlahanlahan setinggi yang boleh. Berdiri dengan kaki terbuka di dinding. belakang dan betis. 16 Kilas badan (2x). 14 Regang badan (2x). Tarik tangan kanan ke kiri sambil bengkokkan badan. kemudian turun dan ulang. Tangan letak ke dinding paras bahu. Berdiri dengan kaki terbuka.

Kedua dua tangan ke dinding. Ulang 3 kali. Tahan selama 10 saat.19 Regang Peha (2x). Berdiri tegak. 26 Tolak bumbung (3x). 20 Tolak dinding (2x). Kesan: Mengendurkan otot-otot betis. Berdiri tegak dengan sebelah tangan menyokong ke dinding. Meregangkan otot-otot paha bahagian dalam dan belakang bahagian bawah. Tangan kiri mencapai hujung kaki kanan dari belakang. Tarik kaki ke atas dengan membawa lutut ke belakang. Tukar kaki dan ulangi. Tangan jalin jari di atas kepala. Bengkok siku perlahanlahan sambil membawa badan ke depan. Lunjurkan sebelah kaki ke belakang dan sebelah lagi di hadapan Kesan: Menguatkan otototot betis 22 'Lunge' Meregangkan otot-otot betis. Satu kaki ke depan. Kesan: Menguatkan otot gastrok dan hamstring 23 Regangan 'groin'. Ulang sebanyak 3 kali. Regangkan otot-otot paha bahagian belakang dan bahagian betis. Kesan: Menguatkan otot dibahagian peha 25 Bengkok lutut (3x). 21 Sandaran dinding. Kesan: Mengendurkan otot-otot betis. Tolak ke atas hingga sampai ke bumbung. Kesan: Mengendurkan otototot di bahagian hadapan paha. Perlahanlahan bengkokkan lutut hingga 2/3 dan bertahan selama 10 saat. Menghadap dinding. Kesan: Meregangkan otot-otot seluruh badan . Berdiri tegak. 24 Perut ke paha. Letakkan tangan ke dinding sama dengan paras bahu. satu kaki ke belakang. Tukar kaki dan ulangi.

Kesan: Menguatkan otototot spinal. abdomen dan glatius 29 Regangan 'lower back'. Kesan: Meregangkan otot belakang. angkat tangan ke sisi dan ke atas. bahu dan abdomen 32 Regangan 'gravlti'. Berdiri selesa. 28 Baring dan angkat punggung Meregangkan otototot punggung. lengan. Meregangkan otototot dada dan bahu. Meregangkan otototot pinggung dan belakang bahagian bawah. Sambil tarik nafas. Kesan: Melegakan diri. Kesan: Menguatkan otototot belakang dan abdomen 31 Regangan tunduk. Meregangkan otototot bahu. bahu abdomen dan belakang . Hembuskan nafas perlahanlahan habishabisan. Kesan: Menguatkan otototot belakang dan pinggul . Kesan: Menguatkan otot bahagian dada. 30 Regangan kucing. tulang rangka dan tepi belakang bahagian atas. Meregangkan otototot perut.27 Rehatkan diri.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful