Definisi kalistenik Kalistenik ialah senaman yang merangkumi pelbagai pergerakan asas.

Senaman kalistenik biasanya dilakukan tanpa menggunakan beban dan sebarang peralatan. Ia bertujuan untuk meningkatkan kekuatan dan fleksibiliti badan. Senaman kalistenik yang dilakukan semasa memanaskan badan membantu melonggarkan otot -otot dan menyediakan badan untuk melakukan aktiviti senaman. Dengan cara ini kecederaan otot dapat dielakkan. Kalistenik yang dilakukan semasa menyejukkan badan membantu mengelakkan dari berasa pening atau pitam dan kesakitan otot yang selalunya disebabkan oleh tindakan kita berhenti serta merta selepas senaman. Senaman kalistenik merupakan pergerakan yang dilakukan secara lokomotor dan secara bukan lokomotor. Ia melibatkan pergera kan-pergerakan asas seperti melompat, membaling, melontar dan sebagainya Tujuan kalistenik Perlaksanaan latihan kalistenik dapat memberikan pelbagai faedah kepada individu: 1) 2) 3) 4) 5) 6) 7) 8) 9) Mengembalikan kadar peredaran darah ke tahap normal Hymoglobin yang lebih berkesan dapat meningkatkan aktiviti enzim Meningkatkan keupayaan otot jantung Meningkatkan kelajuan penghantaran impuls saraf Meningkatkan kemampuan kelenturan badan yang maksima Mengelakkan tubuh badan hilang daya kelonggaran dan kelembutan Mengelakkan otot menjadi semakin tegang dan lemah Menurunkan suhu badan Merehatkan otot-otot yang tegang

Kebaikan Senaman Kalistenik a. terang dan tidak mempunyai objek-objek yang berbahaya) c. tahap kesihatan dan kecergasan dapat ditingkatkan d. Individu dapat berasa tenang dan yakin serta membina fizikal yang kuat dan lebih tangkas f. Senaman kalistenik boleh dilakukan didalam atau dilu ar rumah(persekitaran haruslah berada dalam keadaan bersih. . Latihan kalistenik dapat meningkatkan juga keyakinan diri e. Meningkatkan stamina individu b. Membantu individu un tuk tidur dengan lena. Membantu mental sentiasa berada stabil dan membantu untuk mengawal depresi g. Dengan mengamalkan senaman kalistenik dalam rutin seharian dan mengamalkan diet seimbang.

Regangan yang sempurna bermakna anda tidak melakukannya melebihi tahap kemampuan sendiri. Melonggarkan sendi dan otototot yang tegang memakan masa. lengan dan tengkok. 4 Lompat selang seli kiri dan kanan. Hayun tangan dengan rancak. sambil angkat kaki ke kiri dan ke kanan berselang seli. Kesan: Menggalakkan peredaran darah. 3 Jogging di sekeliling dewan sambil meloggoarkan sendi bahu. Hayun tangan ke depan dan ke belakang sisi. Kaki terangkat dari lantai. Angkat lutut dan hayun tangan. Kesan: Kelonggaran dan kelembutan sendi dan otot tangan dan bahu . Kesan: Kelonggaran dan kelembutan sendi dan otot kaki. 2 Lari setempat. Asas regangan adalah sama tanpa mengira umur dan tahap kelembutan. 6 Berdiri setempat. Kesan: Menggalakkan peredaran darah serta kelonggaran sendi dan otot. 1 Berjalan setempat. Kesan: Meningkatkan peredaran darah keseluruh tubuh badan. Regangkan anggota badan anda tanpa paksaan. 3. 5 Lompat anak setempat. 4. Sebarang keraguan hendaklah merujuk kepada doktor pakar anda sebelum memulakan senaman.Panduan 1. 5. Tangan lenggan cergas. kelonggaran sendi dan otot. Kesan: Menggalakkan peredaran darah. tetapi ia boleh dicapai sedikit demi sedikit. 2.

Ketiga tangan di kiri dagu menolak ke kanan. ke kanan ke bawah dan ke kiri. Tangan dibengkokkan di depan dada. bengkok lutut. Kesan: Menggalakkan peredaran darah 9 Regang tengkuk. 11 Regang Selangka. 10 Regang tengkuk. Tangan di bawah dagu menolak ke atas. Kesan: Mengendurkan otot-otot . Buat separuh bulatan dengan kepala dari kiri ke atas. Kesan: Kelembutan dan kelonggaran sendi tengkuk. buat bulatan supaya sendisendi bergerak. Kesan: Untuk kelembutan dan kelonggaran otototot dan sendi di tengkuk.7 Trunk twister. Meregangkan otototot bahu dan belakang. 12 Regang bahu. 8 Duduk dan berdiri (5x) Berdiri tegak. Angkat bahu sehingga mencecah telinga. Tarik siku dengan tangan bebas. Kesan: Sendi otot lingkungan selangka dikendurkan. Tolak siku ke dalam dengan sebelah tangan lain berselang. Tukar tangan. Bengkokkan siku. Tangan capai tulang belakang. Turunkan bahu ke bawah. Akhir sekali tangan ke kanan dagu menolak ke kiri. Kedua dua tangan di atas kepala menekan ke bawah. tangan mencecah lantai dan bangun semula. Kesan: Menguatkan otototot pinggang. Buat tiga bulatan dan tukar arah.

Berdiri dengan kaki terbuka di dinding. Berdiri atas sebelah kaki. Lengan cecah telinga. 18 Peluk lutut (2x). Cangkukkan jarijari tangan di belakang. 17 Tekan badan ke bawah. Kedua belah tangan peluk lutut sebelah lagi dan tarik ke dada. Tarik tangan kanan ke kiri sambil bengkokkan badan. 16 Kilas badan (2x).Kepala toleh ke kiri. Kesan: Mengendurkan otototot bahu depan. . Merengangkan otototot paha bahagian belakang dan bahagian bawah. Kesan: Meregangkan otototot sisi supaya kendur. Kesan: Menguatkan otototot paha dan pinggang. Kesan: Meregangkan otototot pinggang dan bahagian belakang paha. Kesan: Menguatkan bahagian bahu. Tunduk ke depan dan bengkokkan di penggang seberapa rendah. Kesan: Mengendurkan otototot sisi kiri dan kanan. Angkat tangan kanan lurus. 15 Regangan depan. Capai pelipat kaki kanan dengan tangan kiri. belakang dan betis. kemudian turun dan ulang. Tukar dan ulangi. Tukar arah dan ulangi. Berdiri dengan kaki terbuka. Angkat tangan perlahanlahan setinggi yang boleh.13 Angkat tangan ke belakang (3x). Tangan letak ke dinding paras bahu. 14 Regang badan (2x). Tukar tangan dan ulang.

Tangan kiri mencapai hujung kaki kanan dari belakang. Kesan: Mengendurkan otot-otot betis. 24 Perut ke paha. Tolak ke atas hingga sampai ke bumbung. Tangan jalin jari di atas kepala. 26 Tolak bumbung (3x). Kesan: Mengendurkan otot-otot betis. Ulang 3 kali. Kesan: Mengendurkan otototot di bahagian hadapan paha. Menghadap dinding. Kesan: Menguatkan otot dibahagian peha 25 Bengkok lutut (3x).19 Regang Peha (2x). Lunjurkan sebelah kaki ke belakang dan sebelah lagi di hadapan Kesan: Menguatkan otototot betis 22 'Lunge' Meregangkan otot-otot betis. Kedua dua tangan ke dinding. Tukar kaki dan ulangi. 21 Sandaran dinding. Letakkan tangan ke dinding sama dengan paras bahu. Bengkok siku perlahanlahan sambil membawa badan ke depan. Tarik kaki ke atas dengan membawa lutut ke belakang. Kesan: Menguatkan otot gastrok dan hamstring 23 Regangan 'groin'. Perlahanlahan bengkokkan lutut hingga 2/3 dan bertahan selama 10 saat. Satu kaki ke depan. Kesan: Meregangkan otot-otot seluruh badan . satu kaki ke belakang. Berdiri tegak. Berdiri tegak. Ulang sebanyak 3 kali. 20 Tolak dinding (2x). Tukar kaki dan ulangi. Berdiri tegak dengan sebelah tangan menyokong ke dinding. Meregangkan otot-otot paha bahagian dalam dan belakang bahagian bawah. Tahan selama 10 saat. Regangkan otot-otot paha bahagian belakang dan bahagian betis.

lengan. Kesan: Menguatkan otototot belakang dan abdomen 31 Regangan tunduk. Kesan: Menguatkan otot bahagian dada.27 Rehatkan diri. Meregangkan otototot perut. Meregangkan otototot bahu. Sambil tarik nafas. abdomen dan glatius 29 Regangan 'lower back'. angkat tangan ke sisi dan ke atas. Hembuskan nafas perlahanlahan habishabisan. Kesan: Meregangkan otot belakang. Berdiri selesa. bahu dan abdomen 32 Regangan 'gravlti'. Kesan: Menguatkan otototot belakang dan pinggul . Meregangkan otototot dada dan bahu. 30 Regangan kucing. Kesan: Melegakan diri. bahu abdomen dan belakang . 28 Baring dan angkat punggung Meregangkan otototot punggung. Kesan: Menguatkan otototot spinal. tulang rangka dan tepi belakang bahagian atas. Meregangkan otototot pinggung dan belakang bahagian bawah.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful