P. 1
Definisi kalistenik

Definisi kalistenik

|Views: 973|Likes:

More info:

Published by: Dekshuai Miera Thalatha on Nov 09, 2010
Copyright:Attribution Non-commercial

Availability:

Read on Scribd mobile: iPhone, iPad and Android.
download as DOCX, PDF, TXT or read online from Scribd
See more
See less

12/11/2012

pdf

text

original

Definisi kalistenik Kalistenik ialah senaman yang merangkumi pelbagai pergerakan asas.

Senaman kalistenik biasanya dilakukan tanpa menggunakan beban dan sebarang peralatan. Ia bertujuan untuk meningkatkan kekuatan dan fleksibiliti badan. Senaman kalistenik yang dilakukan semasa memanaskan badan membantu melonggarkan otot -otot dan menyediakan badan untuk melakukan aktiviti senaman. Dengan cara ini kecederaan otot dapat dielakkan. Kalistenik yang dilakukan semasa menyejukkan badan membantu mengelakkan dari berasa pening atau pitam dan kesakitan otot yang selalunya disebabkan oleh tindakan kita berhenti serta merta selepas senaman. Senaman kalistenik merupakan pergerakan yang dilakukan secara lokomotor dan secara bukan lokomotor. Ia melibatkan pergera kan-pergerakan asas seperti melompat, membaling, melontar dan sebagainya Tujuan kalistenik Perlaksanaan latihan kalistenik dapat memberikan pelbagai faedah kepada individu: 1) 2) 3) 4) 5) 6) 7) 8) 9) Mengembalikan kadar peredaran darah ke tahap normal Hymoglobin yang lebih berkesan dapat meningkatkan aktiviti enzim Meningkatkan keupayaan otot jantung Meningkatkan kelajuan penghantaran impuls saraf Meningkatkan kemampuan kelenturan badan yang maksima Mengelakkan tubuh badan hilang daya kelonggaran dan kelembutan Mengelakkan otot menjadi semakin tegang dan lemah Menurunkan suhu badan Merehatkan otot-otot yang tegang

tahap kesihatan dan kecergasan dapat ditingkatkan d. Membantu individu un tuk tidur dengan lena. Latihan kalistenik dapat meningkatkan juga keyakinan diri e. Membantu mental sentiasa berada stabil dan membantu untuk mengawal depresi g.Kebaikan Senaman Kalistenik a. terang dan tidak mempunyai objek-objek yang berbahaya) c. Dengan mengamalkan senaman kalistenik dalam rutin seharian dan mengamalkan diet seimbang. Senaman kalistenik boleh dilakukan didalam atau dilu ar rumah(persekitaran haruslah berada dalam keadaan bersih. Meningkatkan stamina individu b. . Individu dapat berasa tenang dan yakin serta membina fizikal yang kuat dan lebih tangkas f.

4. Melonggarkan sendi dan otototot yang tegang memakan masa. 6 Berdiri setempat. 4 Lompat selang seli kiri dan kanan. Kesan: Menggalakkan peredaran darah serta kelonggaran sendi dan otot. Kaki terangkat dari lantai. 2 Lari setempat.Panduan 1. Tangan lenggan cergas. 3 Jogging di sekeliling dewan sambil meloggoarkan sendi bahu. 5. 3. 2. 1 Berjalan setempat. Kesan: Kelonggaran dan kelembutan sendi dan otot tangan dan bahu . Kesan: Menggalakkan peredaran darah. kelonggaran sendi dan otot. Sebarang keraguan hendaklah merujuk kepada doktor pakar anda sebelum memulakan senaman. Regangkan anggota badan anda tanpa paksaan. Hayun tangan ke depan dan ke belakang sisi. tetapi ia boleh dicapai sedikit demi sedikit. Angkat lutut dan hayun tangan. sambil angkat kaki ke kiri dan ke kanan berselang seli. Asas regangan adalah sama tanpa mengira umur dan tahap kelembutan. Kesan: Meningkatkan peredaran darah keseluruh tubuh badan. 5 Lompat anak setempat. Hayun tangan dengan rancak. lengan dan tengkok. Regangan yang sempurna bermakna anda tidak melakukannya melebihi tahap kemampuan sendiri. Kesan: Kelonggaran dan kelembutan sendi dan otot kaki. Kesan: Menggalakkan peredaran darah.

Kesan: Sendi otot lingkungan selangka dikendurkan. buat bulatan supaya sendisendi bergerak. Kesan: Mengendurkan otot-otot . ke kanan ke bawah dan ke kiri. Kesan: Menggalakkan peredaran darah 9 Regang tengkuk. 11 Regang Selangka. Meregangkan otototot bahu dan belakang. Tangan dibengkokkan di depan dada. tangan mencecah lantai dan bangun semula. Kesan: Menguatkan otototot pinggang. Tolak siku ke dalam dengan sebelah tangan lain berselang. Tarik siku dengan tangan bebas. 12 Regang bahu. Buat tiga bulatan dan tukar arah.7 Trunk twister. Akhir sekali tangan ke kanan dagu menolak ke kiri. Tangan di bawah dagu menolak ke atas. Turunkan bahu ke bawah. Buat separuh bulatan dengan kepala dari kiri ke atas. Ketiga tangan di kiri dagu menolak ke kanan. Kedua dua tangan di atas kepala menekan ke bawah. Angkat bahu sehingga mencecah telinga. Tangan capai tulang belakang. 10 Regang tengkuk. 8 Duduk dan berdiri (5x) Berdiri tegak. Kesan: Untuk kelembutan dan kelonggaran otototot dan sendi di tengkuk. bengkok lutut. Kesan: Kelembutan dan kelonggaran sendi tengkuk. Tukar tangan. Bengkokkan siku.

Kesan: Mengendurkan otototot sisi kiri dan kanan. 18 Peluk lutut (2x). Kesan: Meregangkan otototot sisi supaya kendur. Kesan: Menguatkan otototot paha dan pinggang. Cangkukkan jarijari tangan di belakang. Berdiri dengan kaki terbuka di dinding. Tukar dan ulangi. 14 Regang badan (2x). 17 Tekan badan ke bawah. belakang dan betis.Kepala toleh ke kiri. Capai pelipat kaki kanan dengan tangan kiri. . Kesan: Meregangkan otototot pinggang dan bahagian belakang paha. Berdiri dengan kaki terbuka. Kesan: Menguatkan bahagian bahu. Tukar tangan dan ulang. Tunduk ke depan dan bengkokkan di penggang seberapa rendah. 16 Kilas badan (2x). Angkat tangan perlahanlahan setinggi yang boleh. 15 Regangan depan. Tangan letak ke dinding paras bahu. kemudian turun dan ulang.13 Angkat tangan ke belakang (3x). Kesan: Mengendurkan otototot bahu depan. Merengangkan otototot paha bahagian belakang dan bahagian bawah. Tukar arah dan ulangi. Tarik tangan kanan ke kiri sambil bengkokkan badan. Kedua belah tangan peluk lutut sebelah lagi dan tarik ke dada. Angkat tangan kanan lurus. Berdiri atas sebelah kaki. Lengan cecah telinga.

Tangan jalin jari di atas kepala. Berdiri tegak. Kesan: Mengendurkan otot-otot betis. Tukar kaki dan ulangi. Meregangkan otot-otot paha bahagian dalam dan belakang bahagian bawah. Berdiri tegak dengan sebelah tangan menyokong ke dinding. 20 Tolak dinding (2x). Bengkok siku perlahanlahan sambil membawa badan ke depan. Tarik kaki ke atas dengan membawa lutut ke belakang. Kedua dua tangan ke dinding. Regangkan otot-otot paha bahagian belakang dan bahagian betis. Kesan: Meregangkan otot-otot seluruh badan . Menghadap dinding. 21 Sandaran dinding. Kesan: Mengendurkan otototot di bahagian hadapan paha. Tolak ke atas hingga sampai ke bumbung. 26 Tolak bumbung (3x). 24 Perut ke paha. Tahan selama 10 saat. Ulang sebanyak 3 kali. Lunjurkan sebelah kaki ke belakang dan sebelah lagi di hadapan Kesan: Menguatkan otototot betis 22 'Lunge' Meregangkan otot-otot betis. Kesan: Mengendurkan otot-otot betis. Kesan: Menguatkan otot gastrok dan hamstring 23 Regangan 'groin'. Berdiri tegak. Tukar kaki dan ulangi. satu kaki ke belakang. Kesan: Menguatkan otot dibahagian peha 25 Bengkok lutut (3x). Satu kaki ke depan. Ulang 3 kali. Letakkan tangan ke dinding sama dengan paras bahu. Tangan kiri mencapai hujung kaki kanan dari belakang. Perlahanlahan bengkokkan lutut hingga 2/3 dan bertahan selama 10 saat.19 Regang Peha (2x).

bahu dan abdomen 32 Regangan 'gravlti'. abdomen dan glatius 29 Regangan 'lower back'. Meregangkan otototot pinggung dan belakang bahagian bawah. Kesan: Menguatkan otototot belakang dan pinggul . bahu abdomen dan belakang . Meregangkan otototot bahu. Berdiri selesa. Kesan: Melegakan diri. 30 Regangan kucing. Kesan: Menguatkan otototot belakang dan abdomen 31 Regangan tunduk. tulang rangka dan tepi belakang bahagian atas.27 Rehatkan diri. Kesan: Menguatkan otot bahagian dada. lengan. Sambil tarik nafas. Kesan: Meregangkan otot belakang. Kesan: Menguatkan otototot spinal. Meregangkan otototot perut. angkat tangan ke sisi dan ke atas. Meregangkan otototot dada dan bahu. 28 Baring dan angkat punggung Meregangkan otototot punggung. Hembuskan nafas perlahanlahan habishabisan.

You're Reading a Free Preview

Download
scribd
/*********** DO NOT ALTER ANYTHING BELOW THIS LINE ! ************/ var s_code=s.t();if(s_code)document.write(s_code)//-->