Definisi kalistenik Kalistenik ialah senaman yang merangkumi pelbagai pergerakan asas.

Senaman kalistenik biasanya dilakukan tanpa menggunakan beban dan sebarang peralatan. Ia bertujuan untuk meningkatkan kekuatan dan fleksibiliti badan. Senaman kalistenik yang dilakukan semasa memanaskan badan membantu melonggarkan otot -otot dan menyediakan badan untuk melakukan aktiviti senaman. Dengan cara ini kecederaan otot dapat dielakkan. Kalistenik yang dilakukan semasa menyejukkan badan membantu mengelakkan dari berasa pening atau pitam dan kesakitan otot yang selalunya disebabkan oleh tindakan kita berhenti serta merta selepas senaman. Senaman kalistenik merupakan pergerakan yang dilakukan secara lokomotor dan secara bukan lokomotor. Ia melibatkan pergera kan-pergerakan asas seperti melompat, membaling, melontar dan sebagainya Tujuan kalistenik Perlaksanaan latihan kalistenik dapat memberikan pelbagai faedah kepada individu: 1) 2) 3) 4) 5) 6) 7) 8) 9) Mengembalikan kadar peredaran darah ke tahap normal Hymoglobin yang lebih berkesan dapat meningkatkan aktiviti enzim Meningkatkan keupayaan otot jantung Meningkatkan kelajuan penghantaran impuls saraf Meningkatkan kemampuan kelenturan badan yang maksima Mengelakkan tubuh badan hilang daya kelonggaran dan kelembutan Mengelakkan otot menjadi semakin tegang dan lemah Menurunkan suhu badan Merehatkan otot-otot yang tegang

Dengan mengamalkan senaman kalistenik dalam rutin seharian dan mengamalkan diet seimbang. tahap kesihatan dan kecergasan dapat ditingkatkan d. Latihan kalistenik dapat meningkatkan juga keyakinan diri e. Senaman kalistenik boleh dilakukan didalam atau dilu ar rumah(persekitaran haruslah berada dalam keadaan bersih. Membantu mental sentiasa berada stabil dan membantu untuk mengawal depresi g. terang dan tidak mempunyai objek-objek yang berbahaya) c. . Meningkatkan stamina individu b.Kebaikan Senaman Kalistenik a. Membantu individu un tuk tidur dengan lena. Individu dapat berasa tenang dan yakin serta membina fizikal yang kuat dan lebih tangkas f.

Kesan: Menggalakkan peredaran darah. Kesan: Menggalakkan peredaran darah. Angkat lutut dan hayun tangan. Regangan yang sempurna bermakna anda tidak melakukannya melebihi tahap kemampuan sendiri. 3. 2. 4. 2 Lari setempat. 1 Berjalan setempat. 5. Hayun tangan ke depan dan ke belakang sisi. lengan dan tengkok. Regangkan anggota badan anda tanpa paksaan. 5 Lompat anak setempat. Sebarang keraguan hendaklah merujuk kepada doktor pakar anda sebelum memulakan senaman. Kesan: Meningkatkan peredaran darah keseluruh tubuh badan. tetapi ia boleh dicapai sedikit demi sedikit. 4 Lompat selang seli kiri dan kanan. 6 Berdiri setempat. Kesan: Kelonggaran dan kelembutan sendi dan otot kaki. Kesan: Kelonggaran dan kelembutan sendi dan otot tangan dan bahu . kelonggaran sendi dan otot. sambil angkat kaki ke kiri dan ke kanan berselang seli. Melonggarkan sendi dan otototot yang tegang memakan masa. Asas regangan adalah sama tanpa mengira umur dan tahap kelembutan. 3 Jogging di sekeliling dewan sambil meloggoarkan sendi bahu. Kaki terangkat dari lantai. Kesan: Menggalakkan peredaran darah serta kelonggaran sendi dan otot. Tangan lenggan cergas.Panduan 1. Hayun tangan dengan rancak.

Kesan: Mengendurkan otot-otot . Kesan: Menguatkan otototot pinggang. Kedua dua tangan di atas kepala menekan ke bawah. Tolak siku ke dalam dengan sebelah tangan lain berselang. Tukar tangan. 11 Regang Selangka. Turunkan bahu ke bawah. Ketiga tangan di kiri dagu menolak ke kanan. Akhir sekali tangan ke kanan dagu menolak ke kiri. tangan mencecah lantai dan bangun semula. Tangan capai tulang belakang. 8 Duduk dan berdiri (5x) Berdiri tegak. Kesan: Untuk kelembutan dan kelonggaran otototot dan sendi di tengkuk. Kesan: Sendi otot lingkungan selangka dikendurkan. bengkok lutut. 10 Regang tengkuk. buat bulatan supaya sendisendi bergerak. Kesan: Kelembutan dan kelonggaran sendi tengkuk. Tangan dibengkokkan di depan dada. 12 Regang bahu. Buat tiga bulatan dan tukar arah. Bengkokkan siku. Buat separuh bulatan dengan kepala dari kiri ke atas.7 Trunk twister. Angkat bahu sehingga mencecah telinga. ke kanan ke bawah dan ke kiri. Tarik siku dengan tangan bebas. Tangan di bawah dagu menolak ke atas. Kesan: Menggalakkan peredaran darah 9 Regang tengkuk. Meregangkan otototot bahu dan belakang.

. 14 Regang badan (2x). Angkat tangan perlahanlahan setinggi yang boleh. Tunduk ke depan dan bengkokkan di penggang seberapa rendah. Tukar dan ulangi. Kesan: Mengendurkan otototot sisi kiri dan kanan. Merengangkan otototot paha bahagian belakang dan bahagian bawah. kemudian turun dan ulang. Kesan: Meregangkan otototot sisi supaya kendur. Tukar arah dan ulangi. Berdiri dengan kaki terbuka. Capai pelipat kaki kanan dengan tangan kiri.Kepala toleh ke kiri. Kesan: Mengendurkan otototot bahu depan.13 Angkat tangan ke belakang (3x). Kesan: Menguatkan bahagian bahu. 17 Tekan badan ke bawah. 15 Regangan depan. Berdiri dengan kaki terbuka di dinding. Cangkukkan jarijari tangan di belakang. Tarik tangan kanan ke kiri sambil bengkokkan badan. Angkat tangan kanan lurus. belakang dan betis. Kesan: Meregangkan otototot pinggang dan bahagian belakang paha. Kedua belah tangan peluk lutut sebelah lagi dan tarik ke dada. 18 Peluk lutut (2x). Tangan letak ke dinding paras bahu. Kesan: Menguatkan otototot paha dan pinggang. Lengan cecah telinga. Berdiri atas sebelah kaki. 16 Kilas badan (2x). Tukar tangan dan ulang.

Kedua dua tangan ke dinding. 20 Tolak dinding (2x). Kesan: Mengendurkan otototot di bahagian hadapan paha. Perlahanlahan bengkokkan lutut hingga 2/3 dan bertahan selama 10 saat. Bengkok siku perlahanlahan sambil membawa badan ke depan. Kesan: Meregangkan otot-otot seluruh badan . Berdiri tegak dengan sebelah tangan menyokong ke dinding. Tukar kaki dan ulangi. Kesan: Menguatkan otot dibahagian peha 25 Bengkok lutut (3x). Tangan kiri mencapai hujung kaki kanan dari belakang. Regangkan otot-otot paha bahagian belakang dan bahagian betis. Tolak ke atas hingga sampai ke bumbung. Kesan: Mengendurkan otot-otot betis. Ulang 3 kali. Tarik kaki ke atas dengan membawa lutut ke belakang. Berdiri tegak. Lunjurkan sebelah kaki ke belakang dan sebelah lagi di hadapan Kesan: Menguatkan otototot betis 22 'Lunge' Meregangkan otot-otot betis. Tahan selama 10 saat. 21 Sandaran dinding. Ulang sebanyak 3 kali. Satu kaki ke depan. Meregangkan otot-otot paha bahagian dalam dan belakang bahagian bawah. Berdiri tegak. Tukar kaki dan ulangi. Menghadap dinding. 26 Tolak bumbung (3x). 24 Perut ke paha. Letakkan tangan ke dinding sama dengan paras bahu. Kesan: Menguatkan otot gastrok dan hamstring 23 Regangan 'groin'. Kesan: Mengendurkan otot-otot betis. Tangan jalin jari di atas kepala. satu kaki ke belakang.19 Regang Peha (2x).

Kesan: Melegakan diri. tulang rangka dan tepi belakang bahagian atas. 30 Regangan kucing. lengan. 28 Baring dan angkat punggung Meregangkan otototot punggung. bahu dan abdomen 32 Regangan 'gravlti'.27 Rehatkan diri. bahu abdomen dan belakang . Berdiri selesa. Meregangkan otototot perut. Hembuskan nafas perlahanlahan habishabisan. Kesan: Menguatkan otototot belakang dan abdomen 31 Regangan tunduk. Sambil tarik nafas. angkat tangan ke sisi dan ke atas. Kesan: Menguatkan otototot spinal. abdomen dan glatius 29 Regangan 'lower back'. Meregangkan otototot dada dan bahu. Kesan: Menguatkan otototot belakang dan pinggul . Kesan: Meregangkan otot belakang. Meregangkan otototot bahu. Kesan: Menguatkan otot bahagian dada. Meregangkan otototot pinggung dan belakang bahagian bawah.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful