Definisi kalistenik

Kalistenik ialah senaman yang merangkumi pelbagai pergerakan asas. Senaman

kalistenik biasanya dilakukan tanpa menggunakan beban dan sebarang peralatan. Ia
bertujuan untuk meningkatkan kekuatan dan fleksibiliti badan. Senaman kalistenik
yang dilakukan semasa memanaskan badan membantu melonggarkan otot-otot dan
menyediakan badan untuk melakukan aktiviti senaman. Dengan cara ini kecederaan
otot dapat dielakkan. Kalistenik yang dilakukan semasa menyejukkan badan
membantu mengelakkan dari berasa pening atau pitam dan kesakitan otot yang
selalunya disebabkan oleh tindakan kita berhenti serta merta selepas senaman.
Senaman kalistenik merupakan pergerakan yang dilakukan secara lokomotor dan
secara bukan lokomotor. Ia melibatkan pergerakan-pergerakan asas seperti
melompat, membaling, melontar dan sebagainya

Tujuan kalistenik

Perlaksanaan latihan kalistenik dapat memberikan pelbagai faedah kepada individu:

1)    Mengembalikan kadar peredaran darah ke tahap normal

2)    Hymoglobin yang lebih berkesan dapat meningkatkan aktiviti enzim

3)    Meningkatkan keupayaan otot jantung

4)    Meningkatkan kelajuan penghantaran impuls saraf

5)    Meningkatkan kemampuan kelenturan badan yang maksima

6)    Mengelakkan tubuh badan hilang daya kelonggaran dan kelembutan

7)    Mengelakkan otot menjadi semakin tegang dan lemah

8)    Menurunkan suhu badan

9)    Merehatkan otot-otot yang tegang

Kebaikan Senaman Kalistenik

a. Meningkatkan stamina individu

b. Senaman kalistenik boleh dilakukan didalam atau diluar
rumah(persekitaran haruslah berada dalam keadaan bersih, terang dan tidak
mempunyai objek-objek yang berbahaya)
c. Dengan mengamalkan senaman kalistenik dalam rutin seharian dan
mengamalkan diet seimbang, tahap kesihatan dan kecergasan dapat
ditingkatkan
d. Latihan kalistenik dapat meningkatkan juga keyakinan diri
e. Individu dapat berasa tenang dan yakin serta membina fizikal yang kuat
dan lebih tangkas
f. Membantu mental sentiasa berada stabil dan membantu untuk mengawal
depresi
g. Membantu individu untuk tidur dengan lena.
Panduan
1. Asas regangan adalah sama tanpa mengira umur dan tahap kelembutan.
2. Regangan yang sempurna bermakna anda tidak melakukannya melebihi
tahap kemampuan sendiri.
3. Regangkan anggota badan anda tanpa paksaan.
4. Melonggarkan sendi dan otototot yang tegang memakan masa, tetapi ia
boleh dicapai sedikit demi sedikit.
5. Sebarang keraguan hendaklah merujuk kepada doktor pakar anda sebelum
memulakan senaman.
1 4
Berjalan setempat. Lompat selang seli kiri
Kaki terangkat dari lantai. dan kanan.
Tangan lenggan cergas. Hayun tangan dengan
Kesan: rancak.
Meningkatkan peredaran darah Kesan:
keseluruh tubuh badan. Menggalakkan peredaran
2 darah serta kelonggaran
Lari setempat. sendi dan otot.
Angkat lutut dan hayun 5
tangan. Lompat anak setempat.
Kesan: sambil angkat kaki ke kiri dan ke
Menggalakkan peredaran kanan berselang seli.
darah. Kesan:
3 Kelonggaran dan kelembutan
Jogging di sekeliling dewan sambil sendi dan otot kaki.
meloggoarkan sendi bahu, lengan dan 6
tengkok. Berdiri setempat.
Kesan: Hayun tangan ke depan
Menggalakkan peredaran darah, dan ke belakang sisi.
kelonggaran sendi dan otot. Kesan:
Kelonggaran dan
kelembutan sendi dan
otot tangan dan bahu
7 10
Trunk twister.
Meregangkan otototot bahu
dan belakang.
Kesan:
Menguatkan otototot
pinggang.
8 Kesan:
Duduk dan berdiri (5x)
Berdiri tegak, bengkok lutut,
tangan mencecah lantai dan
bangun semula.
Kesan:
Menggalakkan peredaran
darah
9 bahu ke bawah. Bengkokkan
Regang tengkuk.
Tangan di bawah dagu
menolak ke atas. Kedua
dua tangan di atas kepala
menekan ke bawah.
Ketiga tangan di kiri
dagu menolak ke kanan.
Akhir sekali tangan ke
kanan dagu menolak ke
kiri.
Kesan:
Kelembutan dan
kelonggaran sendi
tengkuk.
Regang tengkuk.
Buat separuh bulatan
dengan kepala dari kiri ke
atas, ke kanan ke bawah
dan ke kiri. Buat tiga
bulatan dan tukar arah.
Untuk kelembutan dan
kelonggaran otototot dan
sendi di tengkuk.
11
Regang Selangka.
Angkat bahu sehingga
mencecah telinga. Turunkan
siku, buat bulatan supaya
sendisendi bergerak.
Kesan:
Sendi otot lingkungan
selangka dikendurkan.
12
Regang bahu.
Tangan dibengkokkan di
depan dada. Tolak siku ke
dalam dengan sebelah
tangan lain berselang.
Tangan capai tulang
belakang. Tarik siku
dengan tangan bebas.
Tukar tangan.
Kesan:
Mengendurkan otot-otot
13
Angkat tangan ke
belakang (3x).
Cangkukkan jarijari tangan
di belakang. Angkat tangan
perlahanlahan setinggi yang
boleh, kemudian turun dan
ulang.
Kesan:
Mengendurkan otototot
bahu depan.
14
Regang badan (2x).
Angkat tangan kanan
lurus. Lengan cecah
telinga. Tarik tangan
kanan ke kiri sambil
bengkokkan badan. Tukar
tangan dan ulang.
Kesan:
Mengendurkan otototot
sisi kiri dan kanan.
15
Regangan depan.
Merengangkan otototot paha bahagian
belakang dan bahagian bawah.
Kesan:
Menguatkan otototot
paha dan pinggang.
16
Kilas badan (2x).
Berdiri dengan kaki terbuka.Kepala
toleh ke kiri. Capai pelipat kaki kanan
dengan tangan kiri. Tukar arah dan
ulangi.
Kesan:
Meregangkan otototot sisi
supaya kendur.
17
Tekan badan ke bawah. Berdiri
dengan kaki terbuka di dinding.
Tangan letak ke dinding
paras bahu. Tunduk ke
depan dan bengkokkan di
penggang seberapa
rendah.
Kesan:
Menguatkan bahagian
bahu, belakang dan betis.
18
Peluk lutut (2x).
Berdiri atas sebelah kaki.
Kedua belah tangan peluk lutut
sebelah lagi dan tarik ke dada.
Tukar dan ulangi.
Kesan:
Meregangkan otototot pinggang dan
bahagian belakang paha.
19
Regang Peha (2x).
Berdiri tegak dengan
sebelah tangan
menyokong ke dinding.
Tangan kiri mencapai
hujung kaki kanan dari
belakang. Tarik kaki ke
atas dengan membawa
lutut ke belakang. Tukar
kaki dan ulangi.
Kesan:
Mengendurkan otototot
di bahagian hadapan paha.
20
Tolak dinding (2x).
Menghadap dinding.
Letakkan tangan ke dinding
sama dengan paras bahu.
Satu kaki ke depan, satu
kaki ke belakang. Bengkok
siku perlahanlahan sambil
membawa badan ke depan.
Tukar kaki dan ulangi.
Kesan:
Mengendurkan otot-otot betis.
21
Sandaran dinding.
Kedua dua tangan ke
dinding. Lunjurkan sebelah
kaki ke belakang dan
sebelah lagi di hadapan
Kesan:
Menguatkan otototot betis
22
'Lunge'
Meregangkan otot-otot betis.
Kesan:
Menguatkan otot gastrok dan
hamstring
23
Regangan 'groin'.
Meregangkan otot-otot paha
bahagian dalam dan belakang
bahagian bawah.
24
Perut ke paha.
Regangkan otot-otot paha bahagian
belakang dan bahagian betis.
Kesan:
Menguatkan otot dibahagian peha
25
Bengkok lutut (3x).
Berdiri tegak. Perlahanlahan
bengkokkan lutut hingga 2/3
dan bertahan selama 10 saat.
Ulang 3 kali.
Kesan:
Mengendurkan otot-otot betis.
26
Tolak bumbung (3x).
Berdiri tegak. Tangan jalin
jari di atas kepala. Tolak ke atas
hingga sampai ke bumbung.
Tahan selama 10 saat. Ulang
sebanyak 3 kali.
Kesan:
Meregangkan otot-otot seluruh badan
27 31
Rehatkan diri. Regangan tunduk.
Berdiri selesa. Sambil tarik Meregangkan otototot
nafas, angkat tangan ke sisi dada dan bahu.
dan ke atas. Hembuskan nafas Kesan:
perlahanlahan habishabisan. Meregangkan otot
Kesan: belakang,
Melegakan diri. bahu dan abdomen
28 32
Baring dan angkat Regangan 'gravlti'.
punggung Meregangkan otototot
Meregangkan otototot bahu,
punggung. tulang rangka dan tepi
Kesan: belakang bahagian atas.
Menguatkan otototot Kesan:
spinal, Menguatkan otot bahagian
abdomen dan glatius dada, lengan, bahu abdomen
29 dan belakang
Regangan 'lower back'.
Meregangkan otototot pinggung dan
belakang bahagian bawah.
Kesan:
Menguatkan otototot belakang dan
pinggul .
30
Regangan kucing.
Meregangkan otototot
perut.
Kesan:
Menguatkan otototot
belakang dan abdomen