Definisi kalistenik Kalistenik ialah senaman yang merangkumi pelbagai pergerakan asas.

Senaman kalistenik biasanya dilakukan tanpa menggunakan beban dan sebarang peralatan. Ia bertujuan untuk meningkatkan kekuatan dan fleksibiliti badan. Senaman kalistenik yang dilakukan semasa memanaskan badan membantu melonggarkan otot -otot dan menyediakan badan untuk melakukan aktiviti senaman. Dengan cara ini kecederaan otot dapat dielakkan. Kalistenik yang dilakukan semasa menyejukkan badan membantu mengelakkan dari berasa pening atau pitam dan kesakitan otot yang selalunya disebabkan oleh tindakan kita berhenti serta merta selepas senaman. Senaman kalistenik merupakan pergerakan yang dilakukan secara lokomotor dan secara bukan lokomotor. Ia melibatkan pergera kan-pergerakan asas seperti melompat, membaling, melontar dan sebagainya Tujuan kalistenik Perlaksanaan latihan kalistenik dapat memberikan pelbagai faedah kepada individu: 1) 2) 3) 4) 5) 6) 7) 8) 9) Mengembalikan kadar peredaran darah ke tahap normal Hymoglobin yang lebih berkesan dapat meningkatkan aktiviti enzim Meningkatkan keupayaan otot jantung Meningkatkan kelajuan penghantaran impuls saraf Meningkatkan kemampuan kelenturan badan yang maksima Mengelakkan tubuh badan hilang daya kelonggaran dan kelembutan Mengelakkan otot menjadi semakin tegang dan lemah Menurunkan suhu badan Merehatkan otot-otot yang tegang

Kebaikan Senaman Kalistenik a. Individu dapat berasa tenang dan yakin serta membina fizikal yang kuat dan lebih tangkas f. Meningkatkan stamina individu b. . terang dan tidak mempunyai objek-objek yang berbahaya) c. Dengan mengamalkan senaman kalistenik dalam rutin seharian dan mengamalkan diet seimbang. Latihan kalistenik dapat meningkatkan juga keyakinan diri e. Membantu mental sentiasa berada stabil dan membantu untuk mengawal depresi g. Senaman kalistenik boleh dilakukan didalam atau dilu ar rumah(persekitaran haruslah berada dalam keadaan bersih. Membantu individu un tuk tidur dengan lena. tahap kesihatan dan kecergasan dapat ditingkatkan d.

4 Lompat selang seli kiri dan kanan. Hayun tangan ke depan dan ke belakang sisi. Kesan: Menggalakkan peredaran darah. Tangan lenggan cergas. 5. sambil angkat kaki ke kiri dan ke kanan berselang seli. Sebarang keraguan hendaklah merujuk kepada doktor pakar anda sebelum memulakan senaman. Kesan: Kelonggaran dan kelembutan sendi dan otot kaki. lengan dan tengkok.Panduan 1. 1 Berjalan setempat. 5 Lompat anak setempat. Regangan yang sempurna bermakna anda tidak melakukannya melebihi tahap kemampuan sendiri. Kesan: Menggalakkan peredaran darah. Regangkan anggota badan anda tanpa paksaan. 3 Jogging di sekeliling dewan sambil meloggoarkan sendi bahu. 3. Hayun tangan dengan rancak. Asas regangan adalah sama tanpa mengira umur dan tahap kelembutan. 6 Berdiri setempat. kelonggaran sendi dan otot. tetapi ia boleh dicapai sedikit demi sedikit. 4. Angkat lutut dan hayun tangan. Kesan: Kelonggaran dan kelembutan sendi dan otot tangan dan bahu . Kesan: Meningkatkan peredaran darah keseluruh tubuh badan. 2. Kaki terangkat dari lantai. Melonggarkan sendi dan otototot yang tegang memakan masa. 2 Lari setempat. Kesan: Menggalakkan peredaran darah serta kelonggaran sendi dan otot.

Kedua dua tangan di atas kepala menekan ke bawah. Bengkokkan siku. 12 Regang bahu. 11 Regang Selangka. Kesan: Sendi otot lingkungan selangka dikendurkan. Tarik siku dengan tangan bebas. Kesan: Kelembutan dan kelonggaran sendi tengkuk. Ketiga tangan di kiri dagu menolak ke kanan. Tukar tangan. Meregangkan otototot bahu dan belakang. Kesan: Mengendurkan otot-otot . tangan mencecah lantai dan bangun semula. Kesan: Menggalakkan peredaran darah 9 Regang tengkuk.7 Trunk twister. 10 Regang tengkuk. ke kanan ke bawah dan ke kiri. Turunkan bahu ke bawah. buat bulatan supaya sendisendi bergerak. Angkat bahu sehingga mencecah telinga. Tangan di bawah dagu menolak ke atas. Kesan: Menguatkan otototot pinggang. Buat separuh bulatan dengan kepala dari kiri ke atas. 8 Duduk dan berdiri (5x) Berdiri tegak. Tangan capai tulang belakang. Tolak siku ke dalam dengan sebelah tangan lain berselang. Buat tiga bulatan dan tukar arah. Tangan dibengkokkan di depan dada. Kesan: Untuk kelembutan dan kelonggaran otototot dan sendi di tengkuk. bengkok lutut. Akhir sekali tangan ke kanan dagu menolak ke kiri.

Tunduk ke depan dan bengkokkan di penggang seberapa rendah. Capai pelipat kaki kanan dengan tangan kiri. Kesan: Meregangkan otototot pinggang dan bahagian belakang paha. 15 Regangan depan. Cangkukkan jarijari tangan di belakang. Kesan: Menguatkan bahagian bahu. Tukar dan ulangi. Kesan: Mengendurkan otototot bahu depan. Berdiri atas sebelah kaki. belakang dan betis. Kesan: Meregangkan otototot sisi supaya kendur. Berdiri dengan kaki terbuka di dinding. Tangan letak ke dinding paras bahu.13 Angkat tangan ke belakang (3x). 18 Peluk lutut (2x).Kepala toleh ke kiri. Kesan: Mengendurkan otototot sisi kiri dan kanan. 16 Kilas badan (2x). Berdiri dengan kaki terbuka. Angkat tangan kanan lurus. 14 Regang badan (2x). Kedua belah tangan peluk lutut sebelah lagi dan tarik ke dada. Merengangkan otototot paha bahagian belakang dan bahagian bawah. Lengan cecah telinga. . Tukar tangan dan ulang. 17 Tekan badan ke bawah. kemudian turun dan ulang. Tarik tangan kanan ke kiri sambil bengkokkan badan. Angkat tangan perlahanlahan setinggi yang boleh. Tukar arah dan ulangi. Kesan: Menguatkan otototot paha dan pinggang.

Kesan: Mengendurkan otot-otot betis. Tukar kaki dan ulangi. Meregangkan otot-otot paha bahagian dalam dan belakang bahagian bawah. Menghadap dinding. Tahan selama 10 saat. Kedua dua tangan ke dinding. Kesan: Menguatkan otot gastrok dan hamstring 23 Regangan 'groin'. 26 Tolak bumbung (3x). Kesan: Menguatkan otot dibahagian peha 25 Bengkok lutut (3x). Tangan kiri mencapai hujung kaki kanan dari belakang. Kesan: Mengendurkan otototot di bahagian hadapan paha. 24 Perut ke paha. 20 Tolak dinding (2x). Tukar kaki dan ulangi. Tarik kaki ke atas dengan membawa lutut ke belakang. Kesan: Meregangkan otot-otot seluruh badan . Tangan jalin jari di atas kepala. Lunjurkan sebelah kaki ke belakang dan sebelah lagi di hadapan Kesan: Menguatkan otototot betis 22 'Lunge' Meregangkan otot-otot betis. 21 Sandaran dinding. Berdiri tegak.19 Regang Peha (2x). Berdiri tegak dengan sebelah tangan menyokong ke dinding. Perlahanlahan bengkokkan lutut hingga 2/3 dan bertahan selama 10 saat. satu kaki ke belakang. Letakkan tangan ke dinding sama dengan paras bahu. Ulang 3 kali. Satu kaki ke depan. Kesan: Mengendurkan otot-otot betis. Bengkok siku perlahanlahan sambil membawa badan ke depan. Regangkan otot-otot paha bahagian belakang dan bahagian betis. Ulang sebanyak 3 kali. Berdiri tegak. Tolak ke atas hingga sampai ke bumbung.

Hembuskan nafas perlahanlahan habishabisan. Kesan: Menguatkan otototot belakang dan abdomen 31 Regangan tunduk. abdomen dan glatius 29 Regangan 'lower back'. tulang rangka dan tepi belakang bahagian atas. Kesan: Menguatkan otototot spinal. Kesan: Meregangkan otot belakang. lengan. Meregangkan otototot bahu. Kesan: Menguatkan otototot belakang dan pinggul . Meregangkan otototot pinggung dan belakang bahagian bawah.27 Rehatkan diri. Kesan: Melegakan diri. Berdiri selesa. Sambil tarik nafas. Kesan: Menguatkan otot bahagian dada. bahu dan abdomen 32 Regangan 'gravlti'. Meregangkan otototot dada dan bahu. angkat tangan ke sisi dan ke atas. Meregangkan otototot perut. 28 Baring dan angkat punggung Meregangkan otototot punggung. 30 Regangan kucing. bahu abdomen dan belakang .

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful