Definisi kalistenik Kalistenik ialah senaman yang merangkumi pelbagai pergerakan asas.

Senaman kalistenik biasanya dilakukan tanpa menggunakan beban dan sebarang peralatan. Ia bertujuan untuk meningkatkan kekuatan dan fleksibiliti badan. Senaman kalistenik yang dilakukan semasa memanaskan badan membantu melonggarkan otot -otot dan menyediakan badan untuk melakukan aktiviti senaman. Dengan cara ini kecederaan otot dapat dielakkan. Kalistenik yang dilakukan semasa menyejukkan badan membantu mengelakkan dari berasa pening atau pitam dan kesakitan otot yang selalunya disebabkan oleh tindakan kita berhenti serta merta selepas senaman. Senaman kalistenik merupakan pergerakan yang dilakukan secara lokomotor dan secara bukan lokomotor. Ia melibatkan pergera kan-pergerakan asas seperti melompat, membaling, melontar dan sebagainya Tujuan kalistenik Perlaksanaan latihan kalistenik dapat memberikan pelbagai faedah kepada individu: 1) 2) 3) 4) 5) 6) 7) 8) 9) Mengembalikan kadar peredaran darah ke tahap normal Hymoglobin yang lebih berkesan dapat meningkatkan aktiviti enzim Meningkatkan keupayaan otot jantung Meningkatkan kelajuan penghantaran impuls saraf Meningkatkan kemampuan kelenturan badan yang maksima Mengelakkan tubuh badan hilang daya kelonggaran dan kelembutan Mengelakkan otot menjadi semakin tegang dan lemah Menurunkan suhu badan Merehatkan otot-otot yang tegang

Latihan kalistenik dapat meningkatkan juga keyakinan diri e. Individu dapat berasa tenang dan yakin serta membina fizikal yang kuat dan lebih tangkas f. Membantu mental sentiasa berada stabil dan membantu untuk mengawal depresi g. Dengan mengamalkan senaman kalistenik dalam rutin seharian dan mengamalkan diet seimbang.Kebaikan Senaman Kalistenik a. . terang dan tidak mempunyai objek-objek yang berbahaya) c. Meningkatkan stamina individu b. tahap kesihatan dan kecergasan dapat ditingkatkan d. Membantu individu un tuk tidur dengan lena. Senaman kalistenik boleh dilakukan didalam atau dilu ar rumah(persekitaran haruslah berada dalam keadaan bersih.

5 Lompat anak setempat. Kesan: Menggalakkan peredaran darah serta kelonggaran sendi dan otot. lengan dan tengkok. tetapi ia boleh dicapai sedikit demi sedikit. Hayun tangan ke depan dan ke belakang sisi. Regangan yang sempurna bermakna anda tidak melakukannya melebihi tahap kemampuan sendiri. Kesan: Menggalakkan peredaran darah. Kaki terangkat dari lantai. 1 Berjalan setempat. Kesan: Kelonggaran dan kelembutan sendi dan otot kaki. 3 Jogging di sekeliling dewan sambil meloggoarkan sendi bahu. Hayun tangan dengan rancak. 4 Lompat selang seli kiri dan kanan. sambil angkat kaki ke kiri dan ke kanan berselang seli. 6 Berdiri setempat. Sebarang keraguan hendaklah merujuk kepada doktor pakar anda sebelum memulakan senaman. 4. 2. kelonggaran sendi dan otot. Angkat lutut dan hayun tangan. Regangkan anggota badan anda tanpa paksaan. Asas regangan adalah sama tanpa mengira umur dan tahap kelembutan. Kesan: Kelonggaran dan kelembutan sendi dan otot tangan dan bahu . Tangan lenggan cergas.Panduan 1. 5. 3. Kesan: Menggalakkan peredaran darah. 2 Lari setempat. Kesan: Meningkatkan peredaran darah keseluruh tubuh badan. Melonggarkan sendi dan otototot yang tegang memakan masa.

8 Duduk dan berdiri (5x) Berdiri tegak. Bengkokkan siku. Tangan dibengkokkan di depan dada. Kesan: Menggalakkan peredaran darah 9 Regang tengkuk. tangan mencecah lantai dan bangun semula. Ketiga tangan di kiri dagu menolak ke kanan. ke kanan ke bawah dan ke kiri. Akhir sekali tangan ke kanan dagu menolak ke kiri. Tangan di bawah dagu menolak ke atas.7 Trunk twister. Buat tiga bulatan dan tukar arah. Turunkan bahu ke bawah. Tangan capai tulang belakang. 12 Regang bahu. Kesan: Mengendurkan otot-otot . Kesan: Sendi otot lingkungan selangka dikendurkan. Kesan: Untuk kelembutan dan kelonggaran otototot dan sendi di tengkuk. Meregangkan otototot bahu dan belakang. Kesan: Menguatkan otototot pinggang. 11 Regang Selangka. Kedua dua tangan di atas kepala menekan ke bawah. Kesan: Kelembutan dan kelonggaran sendi tengkuk. bengkok lutut. 10 Regang tengkuk. Tarik siku dengan tangan bebas. Buat separuh bulatan dengan kepala dari kiri ke atas. buat bulatan supaya sendisendi bergerak. Angkat bahu sehingga mencecah telinga. Tolak siku ke dalam dengan sebelah tangan lain berselang. Tukar tangan.

Kesan: Meregangkan otototot sisi supaya kendur. Angkat tangan perlahanlahan setinggi yang boleh. Tukar dan ulangi. 15 Regangan depan. Kedua belah tangan peluk lutut sebelah lagi dan tarik ke dada. Lengan cecah telinga. 16 Kilas badan (2x). Cangkukkan jarijari tangan di belakang. Capai pelipat kaki kanan dengan tangan kiri. Berdiri dengan kaki terbuka. Merengangkan otototot paha bahagian belakang dan bahagian bawah. Tangan letak ke dinding paras bahu. Tunduk ke depan dan bengkokkan di penggang seberapa rendah. belakang dan betis. 17 Tekan badan ke bawah. Kesan: Mengendurkan otototot bahu depan. Berdiri atas sebelah kaki. 18 Peluk lutut (2x). Tarik tangan kanan ke kiri sambil bengkokkan badan. Kesan: Menguatkan bahagian bahu.13 Angkat tangan ke belakang (3x). Kesan: Mengendurkan otototot sisi kiri dan kanan. Angkat tangan kanan lurus. . Kesan: Menguatkan otototot paha dan pinggang. kemudian turun dan ulang.Kepala toleh ke kiri. Berdiri dengan kaki terbuka di dinding. Kesan: Meregangkan otototot pinggang dan bahagian belakang paha. Tukar arah dan ulangi. 14 Regang badan (2x). Tukar tangan dan ulang.

Tukar kaki dan ulangi. Tangan kiri mencapai hujung kaki kanan dari belakang. Kesan: Menguatkan otot dibahagian peha 25 Bengkok lutut (3x). Tahan selama 10 saat. Menghadap dinding. Berdiri tegak. Satu kaki ke depan. Letakkan tangan ke dinding sama dengan paras bahu. Regangkan otot-otot paha bahagian belakang dan bahagian betis. 21 Sandaran dinding. Lunjurkan sebelah kaki ke belakang dan sebelah lagi di hadapan Kesan: Menguatkan otototot betis 22 'Lunge' Meregangkan otot-otot betis. Ulang sebanyak 3 kali. Kesan: Mengendurkan otototot di bahagian hadapan paha. Kesan: Menguatkan otot gastrok dan hamstring 23 Regangan 'groin'. satu kaki ke belakang. Bengkok siku perlahanlahan sambil membawa badan ke depan. Meregangkan otot-otot paha bahagian dalam dan belakang bahagian bawah. Tolak ke atas hingga sampai ke bumbung.19 Regang Peha (2x). Tukar kaki dan ulangi. Tarik kaki ke atas dengan membawa lutut ke belakang. Kedua dua tangan ke dinding. 24 Perut ke paha. Ulang 3 kali. Kesan: Meregangkan otot-otot seluruh badan . Perlahanlahan bengkokkan lutut hingga 2/3 dan bertahan selama 10 saat. Berdiri tegak dengan sebelah tangan menyokong ke dinding. Tangan jalin jari di atas kepala. Berdiri tegak. 26 Tolak bumbung (3x). 20 Tolak dinding (2x). Kesan: Mengendurkan otot-otot betis. Kesan: Mengendurkan otot-otot betis.

30 Regangan kucing. Kesan: Menguatkan otototot spinal. bahu abdomen dan belakang . Kesan: Menguatkan otototot belakang dan pinggul . Meregangkan otototot dada dan bahu. Hembuskan nafas perlahanlahan habishabisan. Berdiri selesa. 28 Baring dan angkat punggung Meregangkan otototot punggung. bahu dan abdomen 32 Regangan 'gravlti'. Kesan: Meregangkan otot belakang. angkat tangan ke sisi dan ke atas. Kesan: Menguatkan otototot belakang dan abdomen 31 Regangan tunduk. lengan. Meregangkan otototot bahu. tulang rangka dan tepi belakang bahagian atas. Kesan: Menguatkan otot bahagian dada. Meregangkan otototot perut. abdomen dan glatius 29 Regangan 'lower back'.27 Rehatkan diri. Kesan: Melegakan diri. Meregangkan otototot pinggung dan belakang bahagian bawah. Sambil tarik nafas.