HAL MAKSIMAL 58 KEBUGARAN JASMANI

Standar Kompetensi Memperagakan kemampuan melakukan dan merancang aktivitas pengembangan untuk meningkatkan dan memelihara kebugaran yang beradasarkan konsep yang benar dan emmiliki nilai-nilai yang terkadnung didalamnya Kompetensi Dasar Melakukan berbagai latihan fisik untuk meningkatkan dan memelihara kebugaran jasmani Bahan Ajar

A. Konsep dan Teori Kebugaran Jasmani
Pengertian kebugaran jasmani menurut Prof. Sutarman adalah suatu aspek, yaitu aspek fisik dan kebugaran yang menyeluruh (total fitness) yang memberi kesanggupan kepada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan diri pada tiap – tiap pembebanan fisik (physical stress) yang layak. Proff. Soedjatmo Soemowardoyo menyatakan bahwa kesegaran jasmani adalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi alat – alat tubuhnya dalam batas – batas fisologi terhadap lingkungan (ketinggian, kelembapan suhu, dan sebagainya) dan atau kerja fisik dengan yang cukup efisien tanpa lelah secara berlebihan. Secara umum pengertian kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk menjalankan pekerjaan sehari – hari dengan ringan dan mudah tanpa merasakan kelelahan yang berarti dan masih mempunyai cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan yang lain. Manfaat kebugaran jasmani bagi tubuh antara lain. Manfaat kebugaran jasmani bagi tubuh antara lain dapat mencegah berbagai penyakit seperti jantung, pembuluh darah, dan paru – paru sehingga meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan. Dengan jasmani yang hugar, hidup menjadi semangat dan menyenangkan. Kebugaran jasmani tidak hanya menggambarkan kesehatan, tetapi lebih merupakan cara mengukur individu melakukan kegiatannya sehari – hari. Ada 3 hal penting dalam kebugaran jasmani, yaitu : 1. Fisik, berkenaan dengan otot, tulang, dan bagian lemak.

2.

Fungsi Organ, berkenaan dengan efisiensi sistem jantung, pembuluh

darah, dan pernapasan (paru - paru). 3. Respon Otot, berkenaan dengan kelenturan, kekuatan, kecapatan, dan kelemahan. Berdasarkan konsep kebugaran jasmani tersebut, maka kebugaran jasmani yang dibutuhkan untuk setiap orang sangat berbeda, tergantung dari sifat tantangan fisik yang dihadapinya. Contohnya, seorang kuli yang setiap hari bekerja memanggul barang – barang berat, maka ia harus memiliki kekuatan otot, anaerobic power, daya tahan, dan sebagainya yang lebih baik daripada seorang pekerja kantor. Pekerja kantor tidak banyak menguras tenaga, ia hanya membutuhkan buku – buku dari meja ke rak buku atau menekan tombol – tombol

keyboard computer. Dengan demikian tingkat kebugaran jasmani yang merekan miliki dan mereka butuhkan sangat berbeda. Kerja fisik ataupun latihan dalam jangka pendek misalnya kurang dari 5 menit, belum mutlak memerlukan pembakaran dengan oksigen. Akan tetapi, kerja fisik yang lebih lama, proses pembentukan energi hanya dapat terus berlangsung melalui pembakaran dengan oksigen. Dengan demikian, jantung, peredaran darah, dan paru – paru (alat pernapasan) harus giat bekerja untuk menyalurkan oksigen ke bagian – bagian tubuh yang aktif bekerja. Jadi, gerak kerja ataupun latihan yang cukup lama sebenarnya mendorong kerja jantung, peredaran darah, dan paru – paru sehingga dapat menghasilkan perubahan – perubahan ke arah yang lebih baik dari keadaan daya tahan tubuh, terutama jantung. Adapun perubahan – perubahan tersebut dinamakan “efek latihan”. Efek latihan itu anatara lain : 1. Alat – alat pernapasan bertambah kuat sehingga memungkinkan aliran udara yang cepat ke dalam dan keluar paru – paru. 2. Kerja jantung bertambah kuat dan efisien untuk dapat memompakan lebih banyak darah yang mengandung oksigen pada tiap denyutan.

3. Peredaran darah menjadi lancar sehingga unsur – unsur gizi makanan
dapat dengan mudah disuplai ke seluruh jaringan tubuh. 4. Tegangan (tonus) otot di seluruh tubuh meningkat sehingga menjadi lebih kuat. B. Latihan Kebugaran Jasmani Tujuan utama dari latihan kebugaran jasmani adalah untuk mempertahankan dan meningkatkan tingkat kebugaran jasmani. Unsur – unsur kebugaran jasmani yang berhubungan dengan konsep kebugaran jasmani dalam kehidupan sehari – hari terdiri dari kekuatan, kelenturan dan keseimbangan. Bentuk ini akan diuraikan bentuk – bentuk latihan kekuatan, kelenturan, dan keseimbangan yang dapat dilakukan dengan cara yang mudah dan murah, namun menghasilkan kebugaran yang maksimal apabila dilakukan dengan benar, teratur, dan dalam jangka waktu yang lama. 1. Kekuatan (Strength) Kekuatan adalah kemampuan otot tubuh untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. Bentuk latihan yang cocok untuk mengembangkan kekuatan yaitu latihan – latihan tahanan (resistance exercice) dimana kita harus mengangkat, mendorong, atau menarik suatu beban. Beban itu bisa berasal dari anggota tubuh kita sendiri (external resistance). Agar hasilnya baik, latihan tahanan harus maksimal untuk menahan beban tersebut dan beban harus sedikit demi sedikit bertambah berat agar perkembangan otot meningkat. Bentuk latihannya antara lain : mengangkat barbell, dumbell, weight training (latihan beban), dan latihan dengan alat – alat menggunakan per (spring divices). Kekuatan otot merupakan komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. Manfaat kekuatan bagi tubuh adalah :

a.
b.

Sebagai penggerak setiap aktivitas fisik, Sebagai pelindung dari kemungkinan cedera,

c. Dengan kekuatan akan membuat orang berlari lebih cepat, melempar atau menendang lebih jauh dan efisien, memukul lebih keras, dan dapat membantu memperkuat stabilitas sendi – sendi. Latihan kekuatan dengan beban tubuh kita sendiri (internal resistance) antara lain : a. Latihan untuk otot – otot lengan

1) a)
kekuatan otot lengan.

Push up (telungkup dorong angkat badan) Tujuan : untuk melatih

b)

Cara melakukan : (1) Tidur telungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang dengan ujung kaki bertumpu pada lantai. (2) Kedua telapak tangan menapak lantai di samping dada, jari – jari menghadap ke depan, siku ditekuk. (3) Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus, sementara posisi kepala, badan, dan kaki berada dalam satu garis lurus. (4) Badan diturunkan kembali dengan cara menekuk lengan, sementara posisi kepala, badan, dan kaki tetap lurus tidak menyentuh lantai. (5) Gerakan ini dilakukan berulang – ulang sampai tidak kuat.

2)
a) kekuatan otot lengan.

Pull up (gantung angkat tubuh) Tujuan : untuk melatih

b)

Cara melakukan : (1) Sikap awal : bergantung pada palang tunggal, jarak kedua tangan selebar bahu, posisi telapak tangan mengahadap kearah kepala, kedua lengan lurus. (2) Mengangkat tubuh ke atas hingga dagu berada di atas palang.

(3)

Badan

diturunkan

kembali dengan cara meluruskan lengan, sementara posisi kepala, badan, dan kaki tetap lurus. (4) Gerakan ini dilakukan berulang – ulang sampai tidak kuat.

sedangkan pansangannya membantu dengan memegang / mengangkat kedua kakinya. jari – jari berkaitan di belakang kepala. 2) Cara melakukan : a) Sikap awal tidur terlentang. kedua telapak tangan menempel di lantai di antara kedua paha mendekati lutut. (2) Latihan ini dilakukan berulang – ulang dan bergantian dengan jarak tempuh ± 10 meter. b. siku dapat berfungsi sebagai penahan pada paha. 1) dan bahu. dan lengan lurus.3) a) kekuatan otot lengan. (2) Sentuhan paha ke bagian dalam dekat dengan siku tangan. kedua lutut ditekuk. dan pergelangan kaki dipegangi teman. (3) Angkat kedua kaki ke atas secara perlahan – lahan hingga lepas dan lantai. melatih b) (1) Cara melakukan : Latihan ini dilakukan berpasangan. Latihan kekuatan otot perut (sit up) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan . satu orang berjalan dengan telapak tangan. kedua kaki sedikit terbuka. Jongkok angkat tubuh Tujuan : untuk melatih b) Cara melakukan : (1) Sikap awal jongkok. (4) Tahan gerakan ini selama mungkin. 4) Berjalan telungkup dengan tangan a) Tujuan : untuk kekuatan otot lengan dan bahu.

mengayun kaki. Latihan kelentuiran dinamis Latihan keleturan dinamis adalah berbagai pola pergerakan mengayun dan berputar sederhana yang bertujuan untuk mengembangkan kebebasan dan kehalusan gerakan. d) Gerakan ini dilakukan berulang – ulang sebanyak mungkin. dan menyajikan latihan seperti pemanasan yang ringan. memperlancar sirkulasi darah. b) Cara melakukan : . Terdapat (2) dua teknik gerakan latihan kelenturan. d) Gerakan ini dilakukan berulang – ulang sebanyak mungkin. c) Badan diturunkan kembali ke sikap awal. dan memutar pinggang. 1) kekuatan otot punggung 2) Cara melakukan : a) Sikap awal tidur terlungkup. memutar leher. kedua kaki rapat lurus ke belakang. Latihan – latihan tersebut benar – benar untuk mengembangkan kesantaian. pergelangan kaki dipegang oleh teman b) Angkat badan ke atas sampai posisi dada dan perut tidak lagi menyentuh lantai . Latihan Kelenturan (Flexibility) Kelenturan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan gerak dalam ruang gerak secara maksimum tanpa hambatan yang berarti. kedua tangan tetap berada di belakang kepala. kedua tangan dengan jari – jari berkaitan diletakkan di belakang kepala. c. yaitu kelenturan dinamis dan kelenturan statis a. 1) Latihan kelenturan leher secara dinamis a) Tujuan : melatih kelenturan otot – otot leher. Latihan otot punggung (back up) Tujuan : untuk melatih 2. kedua tangan tetap berada di belakang kepala. c) Badan diturunkan kembali ke sikap awal.b) Angkat badan ke atas sampai posisi duduk. Contoh gerakan dalam latihan kelenturan dinamis : memutar lengan .

(1) Miringkan kepala kesamping kiri dan kanan. sentuhkan telinga kiri ke bahu kiri dan telingan kanan ke bahu kanan lakukan gerakan sebanyak 2 × 8 hitungan (2) Gerakkan kepala menunduk ke depan. dan gerakkan ke belakang hingga menengadah lakukan sebanyak 2 × 8 hitungan (3) (4) Tengokkan kepala ke kanan dan ke kiri lakukan sebanyak 2 × 8 hitungan Putar kepala ke samping kirir dan kanan. bengkokkan badan ke samping kiri dan sebanyak 2 hitungan × 8 (3) 2 × 8 hitungan Letakkan tangan di pinggang dan putar ke kiri dan kanan Tangan di atas kepala. telapak tangan rapat. kemudian dilanjutkan dengan gerakan memutar lengan kea rah kiri sebanyak 8 hitungan 3) Latihan kelenturan batang tubuh secara dinamis a) Tujuan : melatih kelenturan otot – otot batang tubuh b) Cara melakukan : (1) Letakkan tangan di pinggang. lengan lurus. dagu menyentuh dada. Satu putaran 4 hitungan lakukan gerakan sebanyak 2 × 8 hitungan 2) Latihan kelenturan sendi bahu secara dinamis a) Tujuan : melatih persendian dan otot bahu serta meluaskan gerakan bahu b) Cara melakukan : (1) Mula – mula berdirir tegak. lengan (4) lurus. telapak tangan rapat. lalu bengkokkan badan kesamping kiri dan kanan sebanyak 8 hitungan (2) Tangan di atas kepala. dan kedua tangan disamping badan (2) Kemudian rentangkan kedua tangan lurus kesamping. kedua kaki dibuka selebar bahu. putar ke kiri dan kanan 2 × 8 hitungan . lalu putarlah kedua lengan tersebut dari mulai putaran perlahan – lahan kemudian cepat dan putaran dari kecil kemudian membesar (3) Gerakan ini dilakukan mulai dari gerakan memutar lengan kearah kanan sebanyak 8 hitungan.

kemudian letakkan salah satu kaki berada di depan dan kaki yang lain di belakang di mana lutut kaki depan ditekuk (2) Kedua telapak tangan menapak / bertumpu di lantai. sejajar dengan kaki depan (3) Kemudian renggut – renggutkan pinggul ke bawah berulang – ulang dengan menggunakan pergantian posisis kaki (4) Gerakan ini dilakukan ke depan dan belakang (2 × 8 hitungan) b. tahan 8 hitungan (2) Balik badan. letakkan salah satu kaki di depan lalu bengkokan kaki ke belakang lurus. Latihan kelentuiran statis Latihan keleturan statis adalah bertahan dalam posisi yang dilakukan dalam jangka waktu tertentu 1) Latihan kelenturan sendi lutut secara statis a) Tujuan : melatih kelenturan otot – otot sendi lutut b) Cara melakukan : (1) Berdiri tegak. lalu dilanjutkan menggerakkan kedua tangan ke atas kepala (3) Gerakan ini dilakukan secara bergantian dari atas ke bawah dan sebaliknya (5 × 8 hitungan) 5) Latihan kelenturan sendi lutut a) Tujuan : mengutakan persendian lutut b) Cara melakukan : (1) Mula – mula berdiri tegak. tahan 8 hitungan . kaki yang tadinya lurus gentian ditekuk. kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan lurus di atas kepala (2) Kemudian ayunkan kedua lengan ke bawah dengan cara membungkukkan pinggul.4) Latihan kelenturan sendi pinggul a) Tujuan : melenturkan sendi dan otot pinggul b) Cara melakukan : (1) Mula – mula berdiri tegak. tangan menyentuh lantai.

tahan 8 hitungan. kedua kaki rapat lurus. kedua kaki rapat lurus. siku mengarah ke atas. telapak kaki menapak di lantai.. Latihan . Pertahankan posisi kayang selama 8 hitungan. kedua kaki rapat lurus. cium lutut. (2) Angkat badan dengan cara menolakkan kedua tangan hingga lurus dan kedua kaki juga diluruskan bersamaan. Latihan Keseimbangan (Balance) Keseimbangan adalah mempertahankan tubuh dari suatu tekanan atau beban dari badan dalam keadaan diam atau sedang bergerak. tahan 8 hitungan 3) Latihan kelenturan otot punggung secara statis. kedua kaki rapat lurus.2) Latihan kelenturan otot punggung dan paha secara statis a) Tujuan : melatih kelenturan otot – otot punggung dan paha b) Cara melakukan : (1) Berdiri tegak. (2) Berdiri tegak. Latihan kayang Tujuan : melatih kelenturan otot 3. bungkukkan badan tangan memegang pergelangan kaki. 4) a) – otot punggung b) Cara melakukan : (1) Tidur telentang. bungkukkan badan hingga tangan menyentuh lantai tahan 8 hitungan (2) Berdiri tegak. a) Tujuan : melatih kelenturan otot – otot punggung b) Cara melakukan : (1) Berdiri tegak. tahan 8 hitungan. bungkukkanb badan hingga tangan menyentuh lantai. cium lutut. kedua telapak tangan berada di sisi telinga. kaki terbuka dan lutut ditekuk. bungkukkan badan tangan memegang pergelangan kaki.

badan dibungkukkan ke depan. duduk. dan lengan. kedua telapak tangan berada di sisi telinga. a. telapak kaki menapak di lantai. b) Rentangkan kedua lengan. e) Lakukan dengan kaki tumpu yang berbeda. 1) Tujuan : melatih kekuatan otot – otot tungkai dan menjaga keseimbangan. d) Lakukan dengan kaki tumpua yang berbeda. c) Angkat salah satu kaki lurus ke atas. 1) Tujuan : melatih kekuatan otot – otot tungkai. Latihan keseimbangan dari sikap berdiri kemudian jongkok. kaki terbuka dan lutut ditekuk. 2) Cara melakukan : a) Tidur telentang. nagkat tumit kaki tumpu dan pertahankan posisi ini selama 8 hitungan. Latihan keseimbangan dengan sikap kapal terbang. pertahankan posisi selama 8 hitungan. c. kedua kaki rapat. 2) Cara melakukan : a) Berdiri tegak. 1) Tujuan : melatih kekuatan otot – otot tungkai dan menjaga keseimbangan 2) Cara melakukan : a) Berdiri tegak. maupun jongkok. punggung. b. Latihan keseimbangan mengangkat salah satu kaki dari sikap kayang. . b) Angkat badan dengan cara menolakkan kedua lengan hingga lurus dan kedua kaki juga diluruskan bersamaan (posisi kayang). c) Angkat salah satu kaki perlahan – lahan lurus ke belakang. Latihan keseimbangan adalah latihan / bentuk sikap badan dalam keadaan seimbang baik pada sikap berdiri. dan kedua tangan di pinggang. serta menjaga keseimbangan. hingga badan dan kaki membentuk satu garis horizontal.keseimbangan ini dapat dilakukan dengan jalan mengurangi atau memperkecil bidang tumpuan. kedua kaki rapat dan kedua tangan di samping badan. siku mengarah ke atas. sedangkan kepala tetap menengadah (sikap kapal terbang) d) Setelah seimbang.

tekuklah kaki kanan ke luar. pertahankan selama mungkin. b) Gerakan 2. c) Lakukan berulang – ulang dengan kaki bergantian. 2) Cara melakukan : a) Gerakan 1. Latihan keseimbangan dari berdiri dengan satu kaki dan kaki yang lain disilangkan di lutut. pertahankan selama mungkin. angkat kedua kaki bersamaan ke atas sehingga membentuk huruf V. 1) Tujuan : melatih kekuatan otot – otot tungkai dan menjaga keseimbangan. d. d) Berdiri lagi dengan posisi salah satu kaki tetap lurus ke depan. pertahankan posisi selama 8 hitungan. c) Perlahan – lahan bengkokkan lutut kaki tumpu hingga jongkok dan tahan sebentar. angkat dan tekuklah kaki kanan ke dalam. 1) Tujuan : melatih kekuatan otot – otot tungkai dan menjaga keseimbangan.b) Angkat salah satu kaki perlahan – lahan lurus ke depan hingga membentuk sudut 90o dengan kaki yang lain. Latihan keseimbangan dari sikap duduk. Uji Kompetensi . e) Lakukan dengan tumpuan kaki yang berbeda. 2) Cara melakukan : a) Duduk terlunjur dan kedua kaki rapat lurus ke depan. b) Dari sikap duduk. e.

pendidikan d. denyut nadi b. usia b. kemudian buatlah rangkuman 6. Bacalah dan pahami Bahan Ajar diatas ! Perhatikan dan pelajari ilustrasi gambarnya ! 3. Intensitas dan beban latihan dapat diukur dengan cara melihat… a. c. Sutarman d. lanjutkan ke kompetensi dasar selanjutnya. Suatu aspek fisik dan kebugaran menyeluruh (total fitnes) yang dapat memberi kesanggupan kepada seseorang untuk menjalankan hidup produktif merupakan definisi kebugaran jasmani menurut …… a. tingkat emosi e. daya ledak c. ) Berikan tanda silang (× pada huruf a. Pelajari kembali Tugas Kelompok serta Tugas Mandiri dengan teliti dan cermat 5. pernapasan c. Kemampuan otot atau sekelompok otot untuk membangkitkan tegangan disebut …. keadaan social ekonomi 3. Kerjakan Uji Kompetensi Siswa dibawah ini dengan teliti dan cermat 7. Kebugaran jasmani bagi setiap individu berbeda – beda tergantung dari tingkat…… a. ketepatan b. kekuatan e. Bacalah Standar Kompetensi dan Kompetensi Dasar pada bagian awal dengan baik dan cermat 2. Soedjatmo Soemowardoyo c. Suparjo b. I. b. tantangan Fisik e. Suparman 2. Pelajari referensu lain yang sesuai dengan Bahan Ajar. Setelah dapat melalui Uji Kompetensi Siswa.Petunjuk : 1. a. d atau e di depan jawaban yang tepat! 1. keamanan c. banyak tidaknya keringat yang ke luar . kondisi Tubuh d. Yunusul Hairy e. kecepatan d. kelentukan 4. Diskusikan dengan teman Anda dan buatlah ikhtisar dari Bahan Ajar diatas ! 4.

keteraturan dalam latihan kemampuan gerak e. kelentukan d. lari cepat d. daya tahan tubuh d. efek latihan c. Kemampuan seseorang dalam melakukan kerja dalam keadaan aerob atau jangka waktu yang lama disebut…. lari turun bukit d. daya tahan kardiovaskuler c. Komponen kebugaran jasmani yang berhubungan denngan pernapasan. daya tahan kardiovaskuler meningkat 10. Kecuali …. Jogging bertujuan untuk meningkatkan kebugaran jasmani yang dilakukan dengan …. lari dengan kecepatan konstan e. Berikut factor penentu agar kebugaran jasmani menjadi prima. kekuatan maksimal b. a. kecepatan maksimal c. tegangan b. interval training e. a. a. kelincahan 11. komposisi tubuh c. daya ledak b. menciptakan lingkungan hidup yang segar dan tentram 8. menghindari pekerjaan di sekitarnya d. efisiensi gerak menjadi lebih baik c. shuttle run b. kayang dengan tumpuan satu kaki . a. lari akselerasi c. daya tahan khusus e. syistem anaerobic e. Perubahan yang disebabkan oleh latihan dalam berbagai organ tubuh disebut… a. a. intensitas latihan 9. hidup tertib dan disiplin b. menjaga kesehatan fisik dan mental c. komponen kondisi fisik meningkat d.. a. metode latihan e. sirkulasi kerja jantung rendah b. syistem aerobic b. Salah satu bentuk latihan untuk mengembangkan keseimbangan adalah….5. Di bawah ini bukan merupakan ciri – ciri kebugaran jasmani yang baik adalah…. serta mengambil dan menyuplai oksigen disebut…. hidup lebih bersemangat dan gembira e. daya tahan kardiorespiratori 6. lari dengan langkah lebar 7. derajat latihan d.

Alat yang tidak dapat digunakan untuk latihan kekuatan adalah ….12. a. Gantung angkat tubuh pada palang tunggal merupakan salah satu bentuk latihan …. strength 14. shuttle run b. dinamis e. statis 18. simpai c. Aktif b. kontraksi relaksi c. a. agility d. Jogging dan senam aerobic merupakan bentuk latihan untuk mengembangkan…. squat trust c. gada e. barbel b. kekuatan e. tongkat d. aktif d. ketahanan b. fartlek dan interfal training e. c. statis 13. Merilekskan kelompok otot tertentu kemudian dengan bantuan orang lain meregangkan otot perlahan – lahan sampai mencapai titik fleksibilitas maksimum merupakan peregangan. kelincahan c. dinamis b. kelenturan 20. jogging dan lari lintas alam d. shuttle run dan lari zig – zag c. a. Merenggut – renggut tubuh secara ritmik (berirama) sehingga otot merasa teregang merupakan ciri dari peregangan …. Kemampuan gerak seseorang untuk melakukan gerak dalam ruang sendi secara maksimum disebut …. kecepatan d. pasif e. ketepatan e. kontraksi relaksasi cara membungkuk c. dinamis b. push up dan sit up b. sikap kapal terbang dan kayang 15. speed e. a. b. d.. a. ketahanan b. kecuali…. a. aktif d. Bentuk – bentuk latihan kekuatan dengan beban tubuh sendiri yaitu …. Pasif d. kekuatan d. a. statis 17. squat trust mengangkat barbell mengangkat dumbell menarik spring devices . pasif e. kontraksi relaksasi c. a. kelincahan c. pita 16. kecepatan 19. a. Jenis – jenis latiahan di bawah ini dapat mengembangkan kekuatan. Meregangkan otot paha bagian belakang dengan menyentuh lantai merupakan gerakan peregangan ….

menembak c. sepak bola 26. a. atau memelihara kondisi tubuh seseorang tubuh disebut … Fartleks interval training d. speed d. flexibility e. Aktivitas tubuh dalam jangka waktu yang lama akan berpengaruh terhadap … a. gerak sendi b. Lari menaiki dan menuruni bukit adalah salah satu bentuk latihan untuk a. d. c. kelincahan 23. bagian organ dalam . koordinasi d. daya kardiovaskuler c. Latihan – latihan tahanan (resistance exercise) di man kita harus mendorong atau menarik suatu beban dapat mengembangkan …. endurance 27. mengembangkan kecepatan d. Kemampuan gerak maksimal suatu persendian untuk menyesuaikan diri terhadap segala aktivitas disebut … a. Latihan yang berhubungan dengan perkembangan fungsi – fungsi organ pernafasan dalam peredaran darah dan jantung merupakan bagian dari latihan – latihan tahap dasar yaitu latihan … a. e. kontraksi isometris 29. srength e.e. Sistem latihan ketahanan untuk membangun. daya ledak b. kelincahan c. b. Mempertahankan tubuh dari suatu tahanan atau beban dari badan dalam keadaan diam atau sedang bergerak disebut …. kelenturan e. kekuatan e. kecepatan d. ketepatan 22. keseimbangan c. c. daya tahan khusus b. Jenis olahraga yang sangat membutuhkan keseimbangan adalah …. kelincahan 24. kekuatan disebut … weight training spring devices internal resistance external resistance resistance exercise 25. agility c. agility d. ketahanan b. latihan beban (weight training) 21. daya tahan otot 28. mengembalikan. memanah e. ketahanan b. Beban yang berasala dari luar yang digunakan untuk mengembangkan a. c. kekuatan ketepatan e. conditioning d. a. kontraksi isotonis e. a. b. balok titian b. bagian organ tubuh e. flexibility b. peregangan dinamis a. bola voli d.

ritme d. Pengaruh latihan yang berhubungan dengan … berhubungan dengan kardiovaskuler biasanya a. membentuk postur tubuh menjadi tinggi 34. Latihan yang paling ccocok untuk mengembangkan kekuatan adalah latihan … a. dewasa a. volume e. latihan ulangan untuk memperoleh hasil yang maksimum dalam suatu program latihan disebut … a. lengan d. Efek kebugaran jasmani untuk organ penyaluran unsur – unsur gizi makanan ke seluruh jaringan tubuh menjadi lancar adalah … 6. Latihan sit up dapat mengembangkan kekuatan otot … Latihan pull up dapat mengembangkan … Latihan push up dapat mengembangkan kekuatan otot bagian … Metode latihan interval training merupakan bentuk latihan untuk mengembangkan … 10. 8. anak – anak e. tahanan d. c. Fungsi dari kelenturan pada tubuh kita adalah … a. kelenturan 32. menghindari terjadinya cedera d. keseimbangan c. Latih kelenturan (flexibility) biasanya dimulai pada usia … a. Latihan beban untuk mengembangkan kekuatan disebut juga dengan … . repetisi 33. dapat terhindar dari penyakit c. intensitas b. dada e. sistem pencernaan d. system peredaran darah c. daya tahan tubuh b. kecepatan e. enzim-enzim tubuh e. remaja c. Beban untuk latihan kekuatan yang berasal dari luar tubuh disebut …. menjadi lebih cepat disuplai ke seluruh tubuh. 2. Pernyataan tersebut merupakan efek dari kebugaran jasmani untuk organ … 5. kaki bahu perut d. membuat hidup menjadi lebih sehat e. Gerakan sit up merupakan bentuk latihan kekuatan otot … Isilah titik – titik di bawah ini dengan jawaban yang tepat! 1. Setiap denyutan dapat memompa darah lebih banyak. Aliran oksigen.c. Lari dengan irama langkah yang konstan untuk mengembangkan ketahanan disebut … 3. relaksasi c. 7. penguluran b. tua b. Pernyataan tersebut merupakan efek dari kebugaran jasmani untuk organ … 4. tidak ada batasan untuk mengatur 35. sistem pernapasan 31. menambah berat badan b. 9. II. b. gerak otot 30.

.. 13......................................................... 7. Jelaskan pengertian kebugaran jasmani menurut Sutarman! Jawaban : …………………………………………………....................... 5.......................................................................................... 1... 2.......................................................... 3.................................... Definisikan pengertian kebugaran jasmani menurut Soedjatmo Soemowardoyo! Jawab : ................... 4............................................ Sebutkan jenis – jenis latihan untuk meningkatkan kekuatan! Jawab : ..................................................... 10......................... .............. Sebutkan komponen – komponen kebugaran jasmani! Jawab : ....................................... Sebutkan 4 macam bentuk latihan untuk mengembangkan keseimbangan! Jawab : ................................................................. Jelaskan 2 manfaat kekuatan bagi tubuh! Jawab : ............................................................................................................... Sebutkan 4 macam alat (beban) yang dapat digunakan untuk melatih kekuatan! Jawab : .............................................................................. 9...................................................... Jelaskan manfaat kebugaran jasmani bagi paru – paru! Jawab : ......11......... Sebutkan 3 macam penyakit akibat kebugaran jasmani yang buruk! Jawab : ........... yaitu … dan … Jawablah pertanyaan – pertanyaan di bawah ini dengan urain yang jelas dan tepat! 1............................................................. III............................... … 15.............................................................................................................. Jelaskan manfaat kebugaran jasmani bagi pembuluh darah! Jawab : ..................... 2.................... Jelaskan manfaat kebugaran jasmani bagi jantung! Jawab : ..................................................................................................................... 3........ 12.................. VI.............. Beban yang berasal dari tubuh sendiri dalam latihan tahanan disebut … Latihan peregangan di mana pelaku tidak ikut aktif disebut … Istilah asing dari keseimbangan adalah Kemampuan gerak tubuh dalam ruang sendi secara maksimum disebut Teknik gerakan kelenturan dibedakan menjadi dua........ 8.......................... 5....................................... Sebutkan 3 organ tubuh yang dapat mengukur efek latihan kebugaran jasmani! Jawaban : ……………………………………………………………................................................................ 14..................... Sebutkan 4 macam bentuk latihan untuk mengembangkan kelenturan! Jawab : ......................................................... 4.................. 6.................... Sebutkan 4 unsur kebugaran jasmani! Jawab : ......................... Jawablah pertanyaan – pertanyaan dibawah ini dengan uraian yang jelas dan tepat! Jelaskan tujuan utama latihan kebugaran jasmani! Jawab : ......

.......................................................................................................................................................................................... 7................ Jelaskan cara melakukan push up! Jawab : .....................................6.............................. Jelaskan efek latihan bagi tubuh jika dilakukan dengan cara yang benar dan dalam jangka waktu yang lama! Jawab : ...................... 10... 8.......................... Jelaskan pengertian kekuatan (strenght)! Jawab : ..................................... . Sebutkan 4 bentuk latihan yang dapat digunakan untuk mengembangkan kelenturan! Jawab : .................................................................... 9...................................................................................................... Apakah manfaat latihan pemanasan sebelum masuk pada latihan inti? Jawab : ......................................

24 m Kotak – kotak net : 10 × 10 cm 3. bola voli.5 Lebar net : 1m Tinggi net putra : 2. Fasilitas dan Peralatan Permainan Bola Voli Permainan bola voli memerlukan fasilitas dan peralatan tertentu. Ukuran panjang : 180 cm Diameter : 1 cm Warna : selang – seling (merah – putih atau hitam – putih) setiap 10 cm Antena dipasang tepat pada pita batas samping kanan dan samping kiri lapangan.43 m Tinggi net puti : 2. Fasilitas dan peralatan yang diperlukan dalam permainan bola voli adalah : 1.PERMAINAN BOLA VOLI Standar Kompetensi Melakukan teknik strategi dan taktik berbagai permainan dan olahraga berdasarkan konsep yang ebnar dan memiliki nilai-nilai yang terkandung didalamnya. 4. Rod / Antena Rod / antena terbuat dari bahan fiberglass. Bola Bola pada permainan bola voli berbentuk bulat. Lapangan Lapangan berbentuk empat persegi panjang. Kompetensi Dasar Melakukan ketrampilan salah satu nomor olahraga beregu dengan menggunakan bola besar (sepak bola. 100 cm menempel pada net dan yang menonjol di atas net sepanjang 80 cm. atau bola basket) A. Net Net dibentangkan melintang membagi lapangan menjadi 2 sama luas. Lapisan luar : kulit yang lentur Lapisan dalam : karet / sejenisnya Jumlah lajur : 12 – 18 lajur Ukuran berat : 250 – 280 gram Keliling : 65 – 67 cm . dengan ukuran : Panjang lapangan : 18 m Lebar lapangan : 9 m Garis serang : 3 m dari net Tebal garis : 5 cm 2. Panjang net : 9.

perkenaan pada telapak tangan (terbuka atau menggenggam).45 kg / cm2 B.Tekanan udara : 0. 4) Pada saat memukul bola. b. dan badan condong. Servis bawah Cara melakukan : 1) Berdiri. Berdasarkan cara melakukannya. Servis atas Cara melakukan : 1) Bola dilambungkan dengan tangan kiri setinggi kurang lebih setengah meter di atas kepala 2) Tangan kanan segera ditarik ke belakang atas. Servis Servis adalah pukulan permulaan dengan satu tangan oleh pemain belakang yang dilakukan di daerah servis. Macam – macam servis atas : 1) Tenis servis . servis dibedakan menjadi : a. karena servis merupakan suatu senjata untuk menyerang lawan. posisi kaki depan belakang. Teknik Dasar Bola Voli Untuk dapat bermain voli dengan baik diperlukan teknik aar yang benar. dengan telapak tangan menghadap ke atas. Adapun teknik dasar permainan bola voli adalah : 1. lutut sedikit ditekuk. 2) Lambungkan bola tidak terlalu tinggi dengan tangan kiri (bagi yang tidak kidal). Pukulan servis yang tidak dapat dikembalikan oleh lawan dapat menghasilkan poin (nilai). 3) Tangan kanan ditarik ke belakang dan diayun lurus ke depan untuk memukul bola dengan gerakan eksplosif. Servis merupakan salah satu teknik dasar pada permainan bola voli yang harus dikuasai oleh setiap pemain. luruskan lutut untuk menambah kekuatan. bola dipukul dengan gerakan eksplosif (dihentakkan).40 – 0.

Teknik dasar passing mutlak harus dikuasai oleh setiap pemain bola voli banyak melakukan passing. Passing atas Teknik passing atas dibagi menjadi 3 tahap yaitu : sikap persiapan. sikap perkenalan bola. Pada waktu akan memukul bola. b. Pada waktu akan melakukan passing. Pada waktu tangan akan dikenakan pada bola. Biasanya dilakukan dengan dua langkah dan langkah terakhir tidak terlalu lebar karena sebagai ancang – ancang untuk menolak. a. yaitu : a. Smash sangat vital pada permainan bola voli. karena pukulan smash merupakan modal untuk meraih kemenangan dalam suatu pertandingan. dan tangan diangkat ke atas depan setinggi dahi. Saat awalan atau ancang – ancang Ancang – ancang yaitu gerak melangkah sebelum melakukan tolakan. . dan sikap akhir. siku tidak boleh ditekuk. Jari – jari direnggangkan sedikit dan kedua ibu jari membentuk satu sudut. tangan dan lengan segera diturunkan dalam keadaan terjulur ke bawah lurus. usahakan menempatkan diri di bawah bola. Adapun proses melakukan smash dibagi menjadi 4. perkenaan pada bagian sebelah atas dari pergelangan tangan. 3. Passing bawah Teknik passing bawah juga dibagi menjadi 3 bagian sama seperti teknik passing atas. Passing Passing adalah cara memukul bola dengan dua tangan yang disatukan serta diayun dari bawah (passing bawah) atau dipukul dengan dua tangan terpisah dengan jari – jari terbuka di atas depan kepala (passing atas).2) Floating servis (servis mengambang) 3) Cekis servis 2. Smash (Spike) Smash adalah pukulan bola keras di atas net dengan satu tangan yang tajam dan mematikan. Jari – jari tangan membentuk bulatan. Terlebih dahulu ambillah posisi yang baik sehingga badan berada pada posisi menghadap bola.

perkenan pada telapak tangan yang disertai dengan lecutan tangan. Adapun macam – macam pemain sesuai dengan posisi dan tugasnya adalah : 1. normal smash. semi smash. Saat tolakan Tolakan yaitu gerak menolakkan kaki untuk mendapat ketinggian maksimal sehingga bola dalam jangkauan telapak tangannya. Daerah yang biasa untuk melakukan block adalah pada posisi 2 (samping kanan). e. c. Tosser / Set Upper Toser / set upper. push smash. quick/pull smash. 4. Block dapat dilakukan secara tunggal maupun kelompok. d. Smasher . dan posisi 4 (samping kiri). d. C. c. Hal ini penting karena semua pemain pada permainan bola voli mempunyai tugas yang berbeda.b. b. bertugas sebagai pengatur serangan sekaligus sebagai pengumpan 2. Saat memukul bola di atas net Memukul bola di atas net yaitu gerak memukul bola dengan secepatnya. Melangkah ke kiri atau kekanan Meloncat ke atas dengan tumpuan dua kaki. posisi 3 (tengah). pemain mendarat di tempat yang tidak jauh dari saat melakukan tolakan dengan kaki mengeper. Posisi yang Sesuai dengan Keterampilan yang Dimiliki Pada permainan bola voli. Tujuan block agar lawan tidak bisa menyeberangkan bola ke daerah permainan kita. Berdasarkan jenis umpan. Block Block adalah suatu untuk membendung serangan lawan di atas net. Mendarat dengan dua kaki secara lentuk. b. c. yaitu : a. d. keterampilan yang dimiliki oleh seorang akan menentukan posisi dalam permainan. Saat mendarat di tanah Setelah bola berhasil dipukul. smash dibedakan menjadi 5. pull-straight smash. Tahap – tahap untuk melakukan blocking adalah : a. Menggerakkan tangan dan lengan untuk menguasai bola.

dan juga bisa sebagai pemain bertahan. Bola servis menyentuh net tetapi masuk ke daerah lawan dianggap sah. lamanya 30 detik. Peraturan Permainan Bola Voli (Edisi Terbaru) Peraturan permainan bola voli edisi terbaru meliputi : 1. petugas. D. bertugas sebagai penyerang. 4. Salah Sikap Sikap tidak sopan seorang pemain terhadap lawan. dan seterusnya). tetapi ada time out yang dapat diminta regu sebanyak 2 kali. Libero tidak boleh melakukan smash dan juga tidak boleh melakukan block. Setiap pemain herus mengetahui peraturan bola voli resmi dan bersedia menaatinya. pemain kawan maupun lawan. Di samping itu juga sebagai blocker atau pembendung serangan lawan. 8. dan jujur. 7. Posisinya selalu pada belakang garis serang. Tingkat sanksi yang diberikan sesuai dengan kesalahan yang dibuat. Selama set 1 – 4 terdapat 2 kali technical time out (time out yang diberikan wasit pada kedudukan 8 dan 16) setiap set. berfungsi sebagai pemain bertahan. Para pemain harus bisa menahan diri untuk tidak mempengaruhi keputusan wasit. Permainan dalam satu set berakhir apabila salah satu regu memperoleh nilai 25. Universaler Universaler. baik kepada wasit. 6. Daerah servis selebar 9 m di belakang garis akhir dengan panjang tak terbatas. sebagai penyerang. 5. 4.Smasher. regunya sendiri. Jika terjadi skor 2 – 2. ramah. 25 – 27. 3. Sikap Sportif dan Jujur Sikap sportif dan jujur dalam permainan bola voli adalah : 1. Sikap kasar Perbuatan melawn atau tidak sopan. 2. Pada set penentuan (set kelima) tidak ada technical time out. Libero Libero. set penentuan (set kelima) game sampai nilai 15. Kesalahan dan Sanksinya Dalam permainan bola voli juga terdapat kesalahan yang akan dikenakan sanksi. 4. sedangkan time out yang diminta oleh regu hanya sekali dalam tiap set lamanya 30 detik. F. 3. ataupun penonton dibedakan menjadi 3 kategori. Pemain harus dapat menunjukkan rasa hormat. 3. . mengucapkan kata – kata kotor. berfungsi sebagai pemain serbaguna. serta kepada penonton. semangat. E. Pemain harus dapat menerima setiap keputusan wasit dengan sportif tanpa perdebatan. Universaler bisa berposisi sebagai pengumpan. 1. yaitu : a. Menggunakan sistem penilain rally point. 2. Dalam kedudukan 24 – 24 permainan dilanjutkan sampai terdapat selisih 2 angka (24 – 26.

........................... Tugas Kelompok Diskusikan bersama kelompok Anda tentang tidnakan wasit apabila dalam suatu pertandingan bola voli tiba-tiba bola pecah/kempes (bola dalam posisi melayang diudara)............. Latihan passing atas dan passing bawah 2.................. dalam pertandingan yang sama oleh pemain yang sama dikenakan sanksi dikeluarkan...... Tingkat Sanksi Berdasarkan tingkat kesalahannya.......... b..... Tugas Mandiri Lakukan latihan-latihan dibawah ini dengan baik dan benar ! 1................................................................................ sanksi dibedakan menjadi : a.................................. ................ diberi peringatan kepada yang bersangkutan secara lisan atau dengan isyarat tangan............... 2. Menyerang Serangan fisik atau tindakan untuk menyerang........................ Hukuman (penalti) Salah sikap yang kedua dalam pertandingan yang sama oleh pemain yang sama atau pemain yang lain dihukum dengan kehilangan satu rally.......... Peringatan Untuk kesalahan sikap kasar yang pertama. Dikeluarkan Terhadap kesalahan sikap kasar yang ketiga........ ................................................... Regu lawan mendapat angka dan berhak melakukan servis.............. Apakah pertandingan diteruskan atau dihentikan ? Beri penjelsana sesuai dengan peraturan pertandingan yang berlaku pada kolom dibawah ini ! Jawab : ................ .............................. d........... .. Latihan smash Uji Kompetensi Petunjuk : 1.............................. ... Latihan servis bawah dan servis atas 3. menghina....................... Bacalah Standar Kompetensi dan Kompetensi Dasar pada Bacalah dan pahami Bahan Ajar diatas ! Perhatikan dan bagian awal dengan baik dan cermat pelajari ilustrasi gambarnya ! ... Sikap menyerang Memfitnah................... ........... Diskualifikasi Terhadap kesalahan penyerangan fisik yang pertama dikenakan sanksi diskualifikasi..........b.................................................................... atau memukul c......... 2.... c..... ...

a. a. b... FIFA b. Set upper d. Wasit I dan II 6. Smash 5. Wasit II e. 6. Server d. 5. IVBF e. Pemain yang bertugas melakukan pukulan permulaan dalam permainan bola voli disebut . 5 b. Spiker e. lanjutkan ke Bahan Ajar diatas ! dengan teliti dan cermat kemudian buatlah rangkuman kompetensi dasar selanjutnya. Server b. ) I. Induk organisasi bola voli internasional bernama ….. 3 e. Pemain yang bertugas mempertahankan lapangan sendiri dari boal yang datang dengan cepat sekaligus untuk menetralisasi kecepatan bola adalah …. Blocker e. a. AIBA 3. 4 2. Wasit I d. Di dalam pola pertahanan bola voli yang dilakukan dari tengah. block dilakukan pada posisi .. d atau e di depan jawaban yang tepat! 1.. 3 d. Pencatat nilai c. a. c. Spiker b. cermat 7. FIBA d. 4. Diskusikan dengan teman Anda dan buatlah ikhtisar dari Pelajari kembali Tugas Kelompok serta Tugas Mandiri Pelajari referensu lain yang sesuai dengan Bahan Ajar. Berikan tanda silang (× pada huruf a.. Blocker 4... Jumlah pemain untuk tiap regu voli ialah … a. 5 e. ITTF c. 6 c.. Tosser c... Hakim garis b. 6 c. 4 7. Jumlah wasit pada permainan bola voli yaitu . Set upper c. 2 b.. orang . Kerjakan Uji Kompetensi Siswa dibawah ini dengan teliti dan Setelah dapat melalui Uji Kompetensi Siswa.. a. Orang yang berhak memberikan isyarat untuk melakukan servis pada permainan bola voli adalah .3. 2 d.

Upaya pertahanan dengan membendung bola yang datang dengan cepat dan keras di atas net disebut . a. Perbasi b. Servis e. Pemain yang bertugas hanya sebagai pemain bertahan adalah . Servis dianggap sah 14.. Passing e. Dalam permainan bola voli. PSSI d. Universaler d. Servis dianggap mati e.. PASI 12... Smasher d.. Induk organisasi bola voli nasional adalah .. kali a.1 d. a. 4 2 e. maka . 5 3 8.. Set upper b. 5 b. Tosser e. Passing b. 13.... Block 16... Terjadinya pergantian server c. 4 10. 5 c. Jumlah pergantian pemain pada permainan bola voli setiap set adalah . Libero c. c. Pada saat melakukan pukulan servis. 4 b. Libero 9. setiap regu berhak memainkan bola dalam lapangannya sendiri paling banyak .. Servis e. Servis harus diulangi b.. Dribbling c. Pukulan bola di atas net dengan cepat dank keras sebagai upaya serangan dalam permainan bola voli disebut … a.. Servis dianggap gagal d. PBVSI e. Pemain yang bertugas sebagai pengatur serangan / pengumpan pada permainan bola voli dinamakan . Smash d. Smash d. Passing b... b. Servis d. 2 e. Spiker 11.. Blocker b. Dalam melakukan tugasnya seorang pengumpan menggunakan teknik dasar … a. 3 a. 3 e. 1 d. 6 c. Universaler c. Blocker e. a. 2 d. pukulan. a. a. Blocking 15. bola menyentuh net dan jatuh di daerah lawan. Smash b.. Dribble c. Persani c... Dribble c. Block . a.

meter a.22 d. Set upper c. Server e. 8 dan 16 19. Dribble c.43 2. Spiker d.. Menghindari smash lawan . b.. Menjangkau bola yang pendek e. Ukuran tinggi net untuyk permainan bola voli putri adalah . 6 b. 2.22 d. 2. passing bawah adalah salah satu teknik dasar permainan bola voli yang bertujuan … a. 3 d..24 e. Smash yang baik dilakukan oelh pemain ditandai dengan pendaratan .. 2. 2. 2. 9 dan 18 b.34 23. Passing b. Mengoper bola pada teman b. lebar daerah servis berukuran … meter a.24 e.17. Tangan ditekuk 25. Technical time out merupakan pemberian waktu time out oleh wasit apabila salah satu regu mencapai nilai… a. 2. 5 20. Passing b. 4 e. a. Yang jauh dari tempat ia melompat b. 6 dan 12 d. a. Serangan pertama kali yang dilakukan oleh pemain dalam permainan bola voli disebut .44 c. Hal ini biasa disebut dengan … a. Menerima bola servis c.. Deuce e. Tangan pemukul ditarik ke belakang d. c. Mengembalikan serangan lawan d... Block 21.34 24. Blocker 22. 7 c. Pada peraturan bola voli terbaru.44 2. Servis e. Rally point b. Tidak jauh dari tempat melompat e. Server c. a. a. meter 2.. Seorang pelatih dapat meminta kepada wasit agar permainan dihentikan untuk menyusun strategi. Kedua kaki rapat c. 2. 7 dan 14 e. Time out 18. 10 dan 20 c. Smash d.. Pergantian pemain d..43 b. Ukuran tingg net untuk permainan bola voli putra adalah . Pemain yang bertugas untuk mengumpan dalam permainan bola voli disebut .

keluar lapangan yaitu …. referee 29. …. 5. m 4.. dan …. 8. nilai . a.. Memperhatikan kemampuan individual setiap pemain b. kecual …. Umpire e.. a. a.. timer c.. Sikap sportif sdan sopan seorang pemain bola voli ditunjukkan dengan Menanyakan kepada wasit bila keputusanya dirasa tidak adil Memperbanyak serangan sehingga mendapat poin banyak Bersikap ramah dan simpatik kepada wasit... Mengarahkan smash tipuan ke luar lapangan d. Petak – petak pada jala net permainan bola voli berukuran . Memukul dengan keras dan tajam II. Memukul di atas blocker c. linesman b. Pemain bola voli yang berfungsi sebagai pemain serbaguna disebut … 2. angka . Peraturan pertandingan bola voli yang terbaru menggunakan penilaian . Faktor – factor berikut ini harus diperhatikan dalam menerapkan system pertahanan pada permainan bola voli. Scorer d..26.. Pemain yang bertugas melancarkan serangan pertama dengan memukul bola cepat dan keras dari daerah servis adalah . m dan lebar .. Kemampuan wasit memimpin pertandingan 30. Berikut teknik pemain melakukan smash agar pukulannya berhasil. Mengarahkan pada tempat kosong b.. kecuali …. Antena yang dipasang pada tepi kiri dan kanan net berukuran ….. maupun lawan main Bermain mati – matian agar dapt keluar sebagai juara Membela teman satu tim yang mendapat peringatan dari wasit Petugas yang mempunyai kewajiban untuk mengawasi bola masuk atau 27.. Permainan dinyatakan game apabila salah satu regu memperoleh Technical time out diberikan kepada kedua regu jika skor mencapai 7. Kualitas bola server pemain lawan c. Referee 28. Penerapan system yang telah dikuasai d.. 6. Perhitungan produktifitas serangan e. b. timer c.. linesman b. Scorer d.. Lapangan permainan bola voli memiliki ukuran panjang . Petugas yang mempunyai kewajiban untuk mencatat nilai adalah …. Umpire e. penonton. c. a. Memukul dengan berganti – ganti arah e.. d.. 3. e. a..... Isilah titik – titik di bawah ini dengan jawaban yang tepat! 1. .

......................................... 11........ 4.......................... Sebutkan unsur kebugaran jasmani yang sangat dibutuhkan oleh pemain bola voli! Jawab : .............. Jawablah pertanyaan – pertanyaan di bawah ini dengan uraian yang jelas dan tepat! 1............................ 13..................................................................................................... 7................................... Pemain yang bertugas sebagai pengumpan adalah …... Sebutkan tahap – tahap melakukan blocking dalam permainan bola voli! Jawab : .......................................... 6......... Daerah serang pada lapangan permaianan bola voli berukuran ....... Jelaskan teknik – teknik individual yang harus dikuasai oelh seorang pemain bola voli! Jawab : ............................... Lapisan luar bola voli yang baik bahannya terbuat dari …..............................9.................................. 4.................................... 2.................................... 8............................. Jelaskan cara melakukan servis bawah dalam permainan bola voli! Jawab : ..... 3......................... Sebutkan 3 kesalahan sikap seorang pemain bola voli! Jawab : ....................................... 15......................... Mengapa passing mutlak harus dikuasai oelh pemain bola voli? Jelaskan proses melakukan smash dalam permainan bola voli! Jawab : ...... Servis dalam permaianan bola voli terdiri dari .......................................................................................................... Pemain yang bertugas membendung serangan smash adalah …... Sebutkan 5 macam teknik dasar pada permainan bola voli! Jawab : .............. Sebutkan 4 petugas pertandingan bola voli! Jawab : ........... 6.......................................................................................................................... 2......... 14.................................................................................. III................................................................................................................................................................ 5...................... Jawab : ............ Sebutkan 4 sanksi yang dapat diberikan wasit karena pemain salah sikap! Jawab : .......... Pemain yang melakukan servis berada pada posisi ................................................ 10....... IV....................................................................................... 10................................................... Jawablah pertanyaan di bawah ini dengan uraian yang jelas dan tepat! 1...................... Sebutkan 5 macam smash! Mengapa smash sangat vital pada permainan bola voli? Jawab : ... Jelaskan tujuan dari blocking! ............................................................................. Jawab : ........... 3....................... 12....................................................................... 5.................................. Jelaskan pengertian permainan bola voli! Jawab : ................. 9....................................................................................... Gambarlah lapangan permainan bola voli lengkap dengan ukurannya! Jawab : ....... Pemain yang berada di barisan depan sebelah kiri adalah posisi ............... Jelaskan pengertian libero! Jawab : .....

............................................................................................... 7................................. ..Jawab : .............................. ........................ ......... 3......................................................................................................... .............................................................................................. .............................................................................................................. 10.............. Jelaskan fungsi dari seorang pemain universaler! Jawab : .................................................................................................. ................................................................................................................... ....................................................................................... Nama Petugas Wasit I Wasit II Linesman Scorer Tugas .................................................. Program Pengayaan Uraiakan tugas-tugas dari petugas pertandingan bola voli ! No.......................................................................................................................... Sebutkan tugas dari linesman! Jawab : ........ Apakah perbedaan time out dengan technical time out? Jawab : .............................. 2...................................... ........................................................................................ 8......................... Sebutkan 4 macam perubahan peraturan permainan bola voli terbaru! Jawab : ............ 4............. 1..................... ....................................................................... 9.....

d) Letakkan kedua lengan lurus dengan bahu. Lari jarak pendek disebut juga sprint. start jongkok dilakukan dengan cara berjongkok. dan pandangan lurus ke depan. Lari Jarak Pendek Lari jarak pendek adalah salah satu nomor lari cepat. lengan lurus di samping badan. Cara melakukan Cara melakukan start pendek yaitu : a) Langkahkan kaki kiri ke depan dengan jari – jari kaki lurus ke depan. yaitu start berdiri (standing start). lengan lurus di samping badan. Start jongkok berdasarkan cara pelaksanaannya dibedakan menjadi 3 (tiga) yaitu : Start pendek (the short start / bunch start) Sikap permulaan Sikap permulaan start pendek yaitu : berdiri tegak kedua kaki rapat. dan start jongkok (crouching start). Adapun teknik dan cara melakukan lari jarak pendek adalah : 1. start melayang digunakan untuk lari sambung (estafet). . Jarak kedua kaki kira – kira satu kepalan tangan. a. lempar atau tolak. Teknik Start dalam Lari Jarak Pendek Start berdasarkan kegunaanya dibagi menjadi 3 (tiga) macam. jari – jari tangan rapat. strategi dan taktik berbagai permainan dan olahraga berdasarkan konsep yang ebnar dan emmiliki nilai-nilai yang terkandung didalamnya.LARI JARAK PENDEK Standar Kompetensi Melakukan teknik . dan pandangan lurus ke depan. khususnya pelari ke – 2. 1) 2) a) Start menengah (the medium start) Sikap permulaan Sikap permulaan start menengah yaitu : Berdiri tegak kedua kaki rapat. 1) 2) b) c) b. Cara melakukan Langkahkan kaki kiri ke depan dengan jari – jari kaki lurus ke depan. Kompetensi Dasar Melakukan ketrampilan salah satu nomor olahraga perorangan atletik. dan ke – 4. A. lari. sedangkan start jongkok digunakan untuk lari jarak pendek. Start berdiri digunakan untuk lari jarak jauh. ibu jari membuka membentuk huruf V tebalik di belakang garis start. Sesuai dengan istilahnya. lompat. Letakkan ujung jari kaki belakang sejajar dengan tumit kaki depan. start melayang (flying start). ke – 3.

dan pandangan lurus ke depan Cara melakukan : Cara melakukan start panjang yaitu : a) Langkahkan kaki kiri ke depan dengan jari – jari kaki lurus ke depan. b.b) Letakkan lutut kaki belakang sejajar dengan ujung jari kaki depan c) Jarak kedua kaki kira – kira satu kepalan tangan. jari – jari tangan rapat. serta meletakkan kedua tangan (ujung jari . Letakkan lutut kaki belakang sejajar dengan ujung jari kaki depan. dan berjongkok sesuai dengan start yang digunakan (start pendek. c. 2. c. Jarak kedua kaki kira – kira satu kepalan tangan. pelari mendorongkan kaki depan ke balok start dan bersamaan dengan itu kaki belakang digerakkan ke depan dalam keadaan lutut tertekuk (lutut diangkat ke depan atas) . Ya atau bunyi pistol Setelah mendengar aba – aba “ya” atau bunyi pistol. jari – jari tangan rapat. Aba – Aba Start Jongkok Aba – aba start jongkok terdiri dari 3 tahap. menengah. Siap Setelah mendengar aba – aba “siap”. pelari melangkahkan salah satu ke depan di belakang garis start. ibu jari membuka membentuk huruf V terbalik di belakang garis start a. lengan lurus di samping badan. pelari mengangkat pantat sehingga posisi panggul lebih tinggi dari pada bahu.jari) ke tanah. ibu jari membuka membentuk huruf V terbalik di belakang garis start. atau panjang). sedangkan kepala menunduk dan rileks. d) Letakkan kedua lengan lurus dengan bahu. yaitu : Bersedia Setelah mendengarkan aba – aba “bersedia”. 1) 2) b) c) Start panjang (the long start) Sikap permulaan Sikap permulaan start panjang yaitu : Berdiri tegak kedua kaki rapat. d) Letakkan kedua lengan lurus dengan bahu.

kedua tangan lurus ke belakang c. Lari jarak menengah 1. berdiri tegak di belakang garis start. Aba – aba “ bersedia” Dengan sikap tenang tetapi menyakinkan melangkah maju ke depan. Setelah aba – aba “ya” atau bunyi pistol. Teknik Gerakan Memasuki Garis Finish Memasuki garis finish adalah hal yang paling penting dalam lari dan merupakan penentu kalah atau menangnya seorang pelari. Pengertian Lari Jarak Menengah Lari jarak menengah menempuh jarak 800 m dan 1500 m. Sikap badan condong ke depan. setelah melewati satu tikungan pertama barulah pelari – pelari itu boleh masuk ke dalam lintasan pertama Hal yang perlu diperhatikan pada lari jarak menengah adalah penyesuaian antara kecepatan dan kekuatan / stamina dari masing – masing pelari 2. Teknik Start Berdiri untuk Lari Jarak Menengah ( 1. Lari terus tanpa mengubah sikap lari b. b. f. Dada maju atau kepala ditundukkan. Pendaratan kaki pada ujung kaki bagian depan. maka pelari berlari melesat dari balok start. Ada beberapa teknik memasuki garis finish yang biasa digunakan oleh pelari yaitu : a. sedangkan untuk jarak 1500 m menggunakan start berdiri.500 m ) Teknik start berdiri untuk lari jarak menengah adalah : a. e. 4. 3. pandangan lurus ke depan. Aba – aba “ siap “ . Salah satu bahu maju ke depan (dada diputar ke salah satu sisi) B. d. c. Ayunkan lengan dengan kuat ke depan dada di atas pinggang Pergelangan tangan lurus dan tangan mengepal Otot – otot leher rileks dan pada saat berlari menahan napas.b. start yang digunakan untuk lari jarak menengah nomor 800 m adalah start jongkok. Pada lari 800 m masing – masing pelari berlari di laintasannya sendiri. Teknik Gerakan lari jarak Pendek Hal – hal yang perlu diperhatikan dalam berlari jarak pendek adalah : a.

Peraturan Perlombaan Peraturan perlombaan dalam lari jarak pendek adalah . Ayunkan kedua lengan untuk mengimbangi gerak kaki e. kepala juga miring ke kiri c. Teknik Lari Jarak Menengah Saat Melewati Tikungan Teknik lari jarak menengah saat melewati tikungan adalah : a. Pendaratan pada tumit dan menolak dengan ujung kaki d. Mengayunkan lutut kedepan tidak setinggi pinggul f.Mengambil sikap kaki kiridi depan dan kaki kanan di belakang. kedua tangan di ayun ke belakang b. Hal – hal yang perlu diperhatikan. Aba – aba “ ya “ Mulai berlari dengan kecepatan yang tidak maksimal melainkan cukup setengah atau tiga perempat dari kecepatan maksimal. Sudut lengan antara 100 – 110 derajat c. sikap badan seperti sikap orang berlari b. Usahakan berlari sedekat mungkin dengan garis lintasan sebelah kiri b. c. Teknik Gerakan Memasuki Garis Finish Teknik gerakan memasuki garis finish dalam lari jarak menengah yaitu : a. yaitu : 1) Frekuensi kaki dipercepat. Posisi kepala dan badan tidak terlalu condong. badan condong ke depan. langkah diperlebar 2) Jangan melakukan gerakan melompat pada saat memasuki garis finish 3) Perhatian di pusatkan pada garis finish 4) Apabila ada pita jangan berusaha meraih dengan tangan 5) Jangan berhenti mendadak setelah melewati garis finish C. Teknik Gerakan lari Jarak Menengah Teknik gerakan lari jarak menengah meliputi : a. Peraturan Perlombaan Peraturan perlombaan yang ditetapkan oleh induk organisasi atletik internasional IAAF ( International Amateur Atloetik Federation ) atau tingkat nasional PASI ( Persatuan Atletik Seluruh Indonesia ) tentang perlombaan lari jarak pendek yaitu : 1. 3. Pada waktu menggerakkan tungkai bawah dari belakang ke depan tidak terlalu tinggi 4. kedua tangan lurus ke belakang Salah satu bahu maju ke depan ( dada diputar ke salah satu sisi ) Kepala ditundukkan. Sudut lengan kanan usahakan lebih besar daripada lengan kiri 5. tidak menginjak garis start. Cara memasuki garis finish yaitu : 1) 2) 3) 4) Lari terus tanpa mengubah sikap lari Dada maju. Putarkan keduan bahu ke kiri.

..... Recall Starter yaitu petugas yang mengecek atau mengabsen para pelari c.... Keluar dari lintasan e. dimana pada saat pelari berlari tiba-tiba seekor kambing memasuki arena perlombaan sehingga mengganggu jalannya perlombaa......... Peserta yang membuat kesalahan pada saat start harus diperingatkan ( maksimal 3 kali kesalahan ) e............. Melakukan kesalahan start lebih dari 3 kali b... Babak pertama akan diadakan apabila jumlah peserta banyak.................................... Starter.. Terbuktui memakai obat perangsang 3. Mengganggu pelari lain d...... Diskualifikasi atau Hal – hal yang Dianggap Tidak Sah Hal – hal yang dianggap tidak sah dalam lari jarak pendek yaitu : a...... dan babak final..... yaitu babak pertama.. babak kedua........................ babak semi final... ........... Petugas atau Juri dalam Lomba Lari Petugas atau juri dalam lomba lari jarak pendek terdiri atas : a.......... Jarak perlombaan harus diukur dari tepi garis start ke tepi garis fnish terdekat dengan garis start b... ........ pemenang I dan II tiap heat berhak maju ke babak berikutnya 2.............. .. Juri pencatat hasil yaitu petugas pencatat hasil setelah pelari memasuki garis finish Tugas kelompok Diskusikan dengan kelompok Anda tentang tindakan juri apabila dalam suatu perlombaan lari jarak pendek...........a.... Pengawas lintasan yaitu petugas yang berdiri pada tempat tertentu dan bertugas mengawasi pelari apabila melakukan kesalahan dan pelanggaran e..... Aba – aba yang digunakan dalam lomba lari jarak pendek adalah : “ bersedia”........... Apakah perlombaan diteruskan atau dihentikan ? Berilah penjelasan sesuai dengan peraturan perlombaan atletik yang berlaku ! Tulislah hasil diskusi pada kolom dibawah ini.......... Timer yaitu petugas pencatat waktu d............ Semua peserta lomba lari mulai berlari pada saat aba – aba “ ya” atau bunyi pistol yang ditembakkan ke udara........... “siap” dan “ ya” atau bunyi pistol.. Lomba lari jarak pendek pada perlombaan besar dilakukan 4 tahap. f.. Garis start dan finish dalam lintasan lari ditunjukan dengan sebuah garis selebar 5 cm siku – siku dengan batas tepi dalam lintasan.............. yaitu petugas yang memberangkatkan perlari b............. d............. Memasuki lintasan pelari lain c........ Juri kedatangan yaitu petugas pencatat kedatangan pelari yang pertama sampai dengan terakhir dan menentukan ranking / urutan kejuaraan f........ c....... Jawab : ............

. 400 dan 600 a...... b.... . sprinter e. 1... d atau e di depan jawaban yang tepat! 11....... c.. meter..... timer a. c........ Setelah dapat melalui Uji Kompetensi Siswa...... Pelajari kembali Tugas Kelompok serta Tugas Mandiri dengan teliti dan cermat 5........... sprint Garis akhir pada lintasan lomba lari disebut ...... lempar Nomor lari jarak pendek yang biasa diperlombakan adalah ...... timer d..... 3. Tugas Mandiri Lakukan latihan-latihan dibawah ini dengan baik dan benar ! Gerakan start jongkok pendek. Diskusikan dengan teman Anda dan buatlah ikhtisar dari Bahan Ajar diatas ! 4.... lanjutkan ke kompetensi dasar selanjutnya.. b.. Kerjakan Uji Kompetensi Siswa dibawah ini dengan teliti dan cermat 7........ c.. a...... b..... Berikan tanda silang (× pada huruf a... Bacalah dan pahami Bahan Ajar diatas ! Perhatikan dan pelajari ilustrasi gambarnya ! 3.. c.. 14. sprinter e.... a... Lari jarak pendek dan jarak menengah termasuk bagian dari cabang bela diri senam d. b. start finish sprint d............ 13. 12.. Pelajari referensu lain yang sesuai dengan Bahan Ajar.. atletik e....... ) I.. starter finish d. 200 dan 300 e.................. Bacalah Standar Kompetensi dan Kompetensi Dasar pada bagian awal dengan baik dan cermat 2... 100 dan 200 100 dan 300 100 dan 400 Pelari cepat disebut juga ........... kemudian buatlah rangkuman 6.... c.... 2. b. menengah dan panjang Latihan teknik lari jarak pendek dengan jarak 100 meter Latihan teknik lari jarak menengah dengan menempuh jarak 1500 meter Uji Kompetensi Petunjuk : 1. permainan olahraga ...

start pendek 22. b. 1. b.10 e. b. Lutut kaki belakang sejajar dengan ujung jari kaki depan sikap tersebut terdapat dalam … a.000 e. berlari e. Berlari terus tanpa mengubah sikap lari merupakan teknik … a. jari – jari kaki e. a. short start 23. a. Lutut kaki belakang sejajar dengan tumit kaki depan. start panjang b. Lebar lintasan lari pada jarak pendek dan jarak menengah adalah … meter. start finish d. finish yaitu memperlambat lari mempercepat lari d. mendarat menumpu Gerakan yang membedakan macam start jongkok terletak pada … awalan letak tangan tolakan Nomor lari jarak menengah yaitu … m d.. c. c.15 24. 18. a.22 c. standing start flying start d. Start yang digunakan oleh pelari jarak pendek adalah start jongkok atau standing start flying start crouching start d.00 d. bunch start e. b. lari bebas e. 42. letak kaki a. 1. … a.15. c. melompat mencondongkan badan 20. b. 10. 17. c.. b.20 b. 1. 1. memasuki garis finis b. adalah … a. flying start e. 1. start d. start menengah start pendek 21. sikap badan e. c.195 800 Teknik pendaratan pada lari jarak menengah adalah menggunakan … telapak ujung kaki tumit Gerakan yang harus dilakukan pada lari jarak menengah menjelang d. c. 100 400 d. mendarat . start menengah c. bebas a. sikap badan saat berlari e. Gerakan pertama yang dilakukan oleh seorang pelari yaitu . standing start d. c. b. 16. 19. start panjang e. a.

25 Pada perlombaan lari jarak pendek yang diikuti oleh peserta yang b. maka ia dinyatakan . kecuali … a. a. . Seorang pelari mengganggu atau menghambat pelari lain dalam lomba lari. 15 d. meraih pita dengan tangan 30. banyak dilakukan dalam … tahap. b.. scorer juri kedatangan e. b. diulang diskualifikasi e... mendahului pelari lain mengangkat lutut tinggi mengayunkan lengan dengan kuat mencondongkan badan memasuki lintasan pelari lain Hal – hal berikut ini harus diperhatikan saat memasuki garis finish pada 29. timer pengawas lintasan Petugas yang mencatat waktu dalam lomba lari disebut ... b. scorer juri kedatangan e.. 5 c. scorer juri kedatangan e. Berikut merupakan teknik melakukan lari jarak pendek. sah d. 20 dengan sebuah garis setebal … centimeter.. 2 e. starter d... tidak berhenti mendadak setelah melewati garis finish d. a. bunyi pistol b. c. a. siap e. a. a. a. c. timer pengawas lintasan Hal yang dilarang dan dianggap tidak sah dalam lomba lari adalah . 10 c. 3 32. 26.. bersedia d. timer pengawas lintasan Petugas yang menentukan urutan juara dalam lomba lari yaitu . start c. e.. 1 d. c. a. c. kalah 33. 25. d.c. menang b. starter d. 28. mengayun lengan Petugas yang memberangkatkan pelari dalam lomba lari disebut . mempercepat frekuensi kaki b. kecuali . memusatkan perhatian pada garis finish e. 4 b.. lomba lari jarak penek. 31. a. 27. starter d. tidak menoleh ke kana atau ke kiri c.. Pantat diangkat lebih tinggi dari bahu merupakan gerakan pelari setelah mendengar aba – aba . b.. Garis start dan garis finish pada lapangan perlombaan lari ditunjukkan 5 e. c. ya 34.

........ ............................... Sebutkan 3 macam start dalam lari! Jawab : .... d........................... 3................................. lari 800 m termasuk jenislari jarak .... Jelaskan pengertian lari jarak pendek! Jawab : ............ Sebutkan nomor yang sering diperlombakan dalam lari jarak pendek! Jawab : ....... start ....................... ................ 9.. dan kedua tangan lurus kebelakang merupakan Lutut diletyakan sejajr dengan ujung jari kaki adalah start Sanksi bagi seorang pelari yang terbukti menggunakan obat 2..... Pelari estafet khususnya pelari ke-2...... ............... e. Isilah titik – titik di bawah ini dengan jawaban yang tepat! Lari jarak pendek merupakan nomor dari cabang olahraga ... 4.............. ........... ...... ...... Jawablah pertanyaan di bawah ini dengan uraian yang jelas dan tepat! 1. estafet c. 4................. Jenis lari yang menggunakan start berdiri yaitu ...... .......... II.............. Sebutkan 4 teknik berlari jarak pendek! . 3... 6......... jarak jauh a............. maraton b... ke-3 dan ke-4 menggunakan Gerakan yang membedakan jenis – jenis start jongkok terletak Berdsrkan jarak yang ditempuh... 5..................... ..................................... Sebutkan 3 macam start jongkok! Jawab : ......... 8................................. 7... c........... Jelaskan pengertian start berdiri! Jawab : ................................ Seorang pelari cepat yang menggunakan kecepatan maksimal disebut dengan istilah . jarak menengah e........ 1. ... Jelaskan teknik melakukan start jongkok! Jawab : .. perangsang adalah ........................... .. ..... teknik ...... ..... 6..................................... III... 2........ ........... jarak pendek d............................ Nama induk organisasi attletik internasional yaitu ...... .... 10.. jongkok .... 7.... ....... ..................... pada .................... ... Dada maju..... 5....................... 8......mendarat dengan ujung kaki mencondongkan badan ke depan mengangkat lutut tinggi ayunan lengan kuat ayunan lengan rileks 35......................... b. ........................................................................ Start melayang (flying start) digunakan untuk lari … a.............. . ..... Jelaskan pengertian start jongkok! Jawab : ..................

................................ Sebutkan sedikitnya 2 macam strat dalam lari! Jawab : ............... Jawab : ................................................. 10........................ 9......................................... Sebutkan 4 petugas dalam perlombaan lari! Jawab : ........................................................................ IV................. 5.......... 9....................................................................... 2......................................................................... Sebutkan tugas juri kedatangan! Jelaskan tugas timer dalam lomba lari! Jelaskan tugas starter dalam lomba lari! Jelaskan tugas recall starter dalam lomba lari! Jelaskan tugas juri lintasan dalam lomba lari! Jelaskan pelari yang dianggap gagal (diskualifikasi)! Jelaskan tugas juri pencatat hasil dalam perlombaan lari! Jawab : .................................................................. Sebutkan 3 teknik memasuki garis finish! Jawab : ... 4................................................................................... Jelaskan pengertian lari jarak pendek! Jawab : .............. Sebutkan paling sedikit 2 macam perlengkapan yang diperlukan dalam lomba lari! Jawab : ............................................................................. Jawab : .................................................................................. . 3................................................. 7............................................. 8................................................................................................................................................... 10............. Jawab : ........................ 6...................................................................................................................................................................... Jawab : ................................................. Jawab : ..................................................Jawab : ........................................................................................................ Jawab : ............................................... Jawablah pertanyaan – pertanyaan di bawah ini dengan uraian yang jelas dan tepat! 1..............................................

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful