HAL MAKSIMAL 58 KEBUGARAN JASMANI

Standar Kompetensi Memperagakan kemampuan melakukan dan merancang aktivitas pengembangan untuk meningkatkan dan memelihara kebugaran yang beradasarkan konsep yang benar dan emmiliki nilai-nilai yang terkadnung didalamnya Kompetensi Dasar Melakukan berbagai latihan fisik untuk meningkatkan dan memelihara kebugaran jasmani Bahan Ajar

A. Konsep dan Teori Kebugaran Jasmani
Pengertian kebugaran jasmani menurut Prof. Sutarman adalah suatu aspek, yaitu aspek fisik dan kebugaran yang menyeluruh (total fitness) yang memberi kesanggupan kepada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan diri pada tiap – tiap pembebanan fisik (physical stress) yang layak. Proff. Soedjatmo Soemowardoyo menyatakan bahwa kesegaran jasmani adalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi alat – alat tubuhnya dalam batas – batas fisologi terhadap lingkungan (ketinggian, kelembapan suhu, dan sebagainya) dan atau kerja fisik dengan yang cukup efisien tanpa lelah secara berlebihan. Secara umum pengertian kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk menjalankan pekerjaan sehari – hari dengan ringan dan mudah tanpa merasakan kelelahan yang berarti dan masih mempunyai cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan yang lain. Manfaat kebugaran jasmani bagi tubuh antara lain. Manfaat kebugaran jasmani bagi tubuh antara lain dapat mencegah berbagai penyakit seperti jantung, pembuluh darah, dan paru – paru sehingga meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan. Dengan jasmani yang hugar, hidup menjadi semangat dan menyenangkan. Kebugaran jasmani tidak hanya menggambarkan kesehatan, tetapi lebih merupakan cara mengukur individu melakukan kegiatannya sehari – hari. Ada 3 hal penting dalam kebugaran jasmani, yaitu : 1. Fisik, berkenaan dengan otot, tulang, dan bagian lemak.

2.

Fungsi Organ, berkenaan dengan efisiensi sistem jantung, pembuluh

darah, dan pernapasan (paru - paru). 3. Respon Otot, berkenaan dengan kelenturan, kekuatan, kecapatan, dan kelemahan. Berdasarkan konsep kebugaran jasmani tersebut, maka kebugaran jasmani yang dibutuhkan untuk setiap orang sangat berbeda, tergantung dari sifat tantangan fisik yang dihadapinya. Contohnya, seorang kuli yang setiap hari bekerja memanggul barang – barang berat, maka ia harus memiliki kekuatan otot, anaerobic power, daya tahan, dan sebagainya yang lebih baik daripada seorang pekerja kantor. Pekerja kantor tidak banyak menguras tenaga, ia hanya membutuhkan buku – buku dari meja ke rak buku atau menekan tombol – tombol

keyboard computer. Dengan demikian tingkat kebugaran jasmani yang merekan miliki dan mereka butuhkan sangat berbeda. Kerja fisik ataupun latihan dalam jangka pendek misalnya kurang dari 5 menit, belum mutlak memerlukan pembakaran dengan oksigen. Akan tetapi, kerja fisik yang lebih lama, proses pembentukan energi hanya dapat terus berlangsung melalui pembakaran dengan oksigen. Dengan demikian, jantung, peredaran darah, dan paru – paru (alat pernapasan) harus giat bekerja untuk menyalurkan oksigen ke bagian – bagian tubuh yang aktif bekerja. Jadi, gerak kerja ataupun latihan yang cukup lama sebenarnya mendorong kerja jantung, peredaran darah, dan paru – paru sehingga dapat menghasilkan perubahan – perubahan ke arah yang lebih baik dari keadaan daya tahan tubuh, terutama jantung. Adapun perubahan – perubahan tersebut dinamakan “efek latihan”. Efek latihan itu anatara lain : 1. Alat – alat pernapasan bertambah kuat sehingga memungkinkan aliran udara yang cepat ke dalam dan keluar paru – paru. 2. Kerja jantung bertambah kuat dan efisien untuk dapat memompakan lebih banyak darah yang mengandung oksigen pada tiap denyutan.

3. Peredaran darah menjadi lancar sehingga unsur – unsur gizi makanan
dapat dengan mudah disuplai ke seluruh jaringan tubuh. 4. Tegangan (tonus) otot di seluruh tubuh meningkat sehingga menjadi lebih kuat. B. Latihan Kebugaran Jasmani Tujuan utama dari latihan kebugaran jasmani adalah untuk mempertahankan dan meningkatkan tingkat kebugaran jasmani. Unsur – unsur kebugaran jasmani yang berhubungan dengan konsep kebugaran jasmani dalam kehidupan sehari – hari terdiri dari kekuatan, kelenturan dan keseimbangan. Bentuk ini akan diuraikan bentuk – bentuk latihan kekuatan, kelenturan, dan keseimbangan yang dapat dilakukan dengan cara yang mudah dan murah, namun menghasilkan kebugaran yang maksimal apabila dilakukan dengan benar, teratur, dan dalam jangka waktu yang lama. 1. Kekuatan (Strength) Kekuatan adalah kemampuan otot tubuh untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. Bentuk latihan yang cocok untuk mengembangkan kekuatan yaitu latihan – latihan tahanan (resistance exercice) dimana kita harus mengangkat, mendorong, atau menarik suatu beban. Beban itu bisa berasal dari anggota tubuh kita sendiri (external resistance). Agar hasilnya baik, latihan tahanan harus maksimal untuk menahan beban tersebut dan beban harus sedikit demi sedikit bertambah berat agar perkembangan otot meningkat. Bentuk latihannya antara lain : mengangkat barbell, dumbell, weight training (latihan beban), dan latihan dengan alat – alat menggunakan per (spring divices). Kekuatan otot merupakan komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. Manfaat kekuatan bagi tubuh adalah :

a.
b.

Sebagai penggerak setiap aktivitas fisik, Sebagai pelindung dari kemungkinan cedera,

c. Dengan kekuatan akan membuat orang berlari lebih cepat, melempar atau menendang lebih jauh dan efisien, memukul lebih keras, dan dapat membantu memperkuat stabilitas sendi – sendi. Latihan kekuatan dengan beban tubuh kita sendiri (internal resistance) antara lain : a. Latihan untuk otot – otot lengan

1) a)
kekuatan otot lengan.

Push up (telungkup dorong angkat badan) Tujuan : untuk melatih

b)

Cara melakukan : (1) Tidur telungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang dengan ujung kaki bertumpu pada lantai. (2) Kedua telapak tangan menapak lantai di samping dada, jari – jari menghadap ke depan, siku ditekuk. (3) Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus, sementara posisi kepala, badan, dan kaki berada dalam satu garis lurus. (4) Badan diturunkan kembali dengan cara menekuk lengan, sementara posisi kepala, badan, dan kaki tetap lurus tidak menyentuh lantai. (5) Gerakan ini dilakukan berulang – ulang sampai tidak kuat.

2)
a) kekuatan otot lengan.

Pull up (gantung angkat tubuh) Tujuan : untuk melatih

b)

Cara melakukan : (1) Sikap awal : bergantung pada palang tunggal, jarak kedua tangan selebar bahu, posisi telapak tangan mengahadap kearah kepala, kedua lengan lurus. (2) Mengangkat tubuh ke atas hingga dagu berada di atas palang.

(3)

Badan

diturunkan

kembali dengan cara meluruskan lengan, sementara posisi kepala, badan, dan kaki tetap lurus. (4) Gerakan ini dilakukan berulang – ulang sampai tidak kuat.

(2) Sentuhan paha ke bagian dalam dekat dengan siku tangan. siku dapat berfungsi sebagai penahan pada paha. satu orang berjalan dengan telapak tangan. kedua lutut ditekuk. jari – jari berkaitan di belakang kepala. 1) dan bahu. Jongkok angkat tubuh Tujuan : untuk melatih b) Cara melakukan : (1) Sikap awal jongkok. 2) Cara melakukan : a) Sikap awal tidur terlentang. kedua telapak tangan menempel di lantai di antara kedua paha mendekati lutut. dan lengan lurus. kedua kaki sedikit terbuka. 4) Berjalan telungkup dengan tangan a) Tujuan : untuk kekuatan otot lengan dan bahu. sedangkan pansangannya membantu dengan memegang / mengangkat kedua kakinya. Latihan kekuatan otot perut (sit up) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan . (4) Tahan gerakan ini selama mungkin. melatih b) (1) Cara melakukan : Latihan ini dilakukan berpasangan. b. (3) Angkat kedua kaki ke atas secara perlahan – lahan hingga lepas dan lantai.3) a) kekuatan otot lengan. (2) Latihan ini dilakukan berulang – ulang dan bergantian dengan jarak tempuh ± 10 meter. dan pergelangan kaki dipegangi teman.

Latihan – latihan tersebut benar – benar untuk mengembangkan kesantaian. kedua tangan tetap berada di belakang kepala. kedua tangan tetap berada di belakang kepala. c) Badan diturunkan kembali ke sikap awal. pergelangan kaki dipegang oleh teman b) Angkat badan ke atas sampai posisi dada dan perut tidak lagi menyentuh lantai . 1) Latihan kelenturan leher secara dinamis a) Tujuan : melatih kelenturan otot – otot leher. kedua tangan dengan jari – jari berkaitan diletakkan di belakang kepala. Latihan otot punggung (back up) Tujuan : untuk melatih 2. b) Cara melakukan : . mengayun kaki. dan menyajikan latihan seperti pemanasan yang ringan. memperlancar sirkulasi darah.b) Angkat badan ke atas sampai posisi duduk. d) Gerakan ini dilakukan berulang – ulang sebanyak mungkin. c) Badan diturunkan kembali ke sikap awal. Latihan kelentuiran dinamis Latihan keleturan dinamis adalah berbagai pola pergerakan mengayun dan berputar sederhana yang bertujuan untuk mengembangkan kebebasan dan kehalusan gerakan. yaitu kelenturan dinamis dan kelenturan statis a. 1) kekuatan otot punggung 2) Cara melakukan : a) Sikap awal tidur terlungkup. c. memutar leher. Latihan Kelenturan (Flexibility) Kelenturan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan gerak dalam ruang gerak secara maksimum tanpa hambatan yang berarti. Terdapat (2) dua teknik gerakan latihan kelenturan. Contoh gerakan dalam latihan kelenturan dinamis : memutar lengan . dan memutar pinggang. d) Gerakan ini dilakukan berulang – ulang sebanyak mungkin. kedua kaki rapat lurus ke belakang.

dagu menyentuh dada. dan gerakkan ke belakang hingga menengadah lakukan sebanyak 2 × 8 hitungan (3) (4) Tengokkan kepala ke kanan dan ke kiri lakukan sebanyak 2 × 8 hitungan Putar kepala ke samping kirir dan kanan. sentuhkan telinga kiri ke bahu kiri dan telingan kanan ke bahu kanan lakukan gerakan sebanyak 2 × 8 hitungan (2) Gerakkan kepala menunduk ke depan. lalu putarlah kedua lengan tersebut dari mulai putaran perlahan – lahan kemudian cepat dan putaran dari kecil kemudian membesar (3) Gerakan ini dilakukan mulai dari gerakan memutar lengan kearah kanan sebanyak 8 hitungan. putar ke kiri dan kanan 2 × 8 hitungan . lalu bengkokkan badan kesamping kiri dan kanan sebanyak 8 hitungan (2) Tangan di atas kepala. bengkokkan badan ke samping kiri dan sebanyak 2 hitungan × 8 (3) 2 × 8 hitungan Letakkan tangan di pinggang dan putar ke kiri dan kanan Tangan di atas kepala. telapak tangan rapat. Satu putaran 4 hitungan lakukan gerakan sebanyak 2 × 8 hitungan 2) Latihan kelenturan sendi bahu secara dinamis a) Tujuan : melatih persendian dan otot bahu serta meluaskan gerakan bahu b) Cara melakukan : (1) Mula – mula berdirir tegak. lengan lurus.(1) Miringkan kepala kesamping kiri dan kanan. lengan (4) lurus. dan kedua tangan disamping badan (2) Kemudian rentangkan kedua tangan lurus kesamping. kedua kaki dibuka selebar bahu. kemudian dilanjutkan dengan gerakan memutar lengan kea rah kiri sebanyak 8 hitungan 3) Latihan kelenturan batang tubuh secara dinamis a) Tujuan : melatih kelenturan otot – otot batang tubuh b) Cara melakukan : (1) Letakkan tangan di pinggang. telapak tangan rapat.

tahan 8 hitungan (2) Balik badan. sejajar dengan kaki depan (3) Kemudian renggut – renggutkan pinggul ke bawah berulang – ulang dengan menggunakan pergantian posisis kaki (4) Gerakan ini dilakukan ke depan dan belakang (2 × 8 hitungan) b. kaki yang tadinya lurus gentian ditekuk. lalu dilanjutkan menggerakkan kedua tangan ke atas kepala (3) Gerakan ini dilakukan secara bergantian dari atas ke bawah dan sebaliknya (5 × 8 hitungan) 5) Latihan kelenturan sendi lutut a) Tujuan : mengutakan persendian lutut b) Cara melakukan : (1) Mula – mula berdiri tegak. letakkan salah satu kaki di depan lalu bengkokan kaki ke belakang lurus. tahan 8 hitungan .4) Latihan kelenturan sendi pinggul a) Tujuan : melenturkan sendi dan otot pinggul b) Cara melakukan : (1) Mula – mula berdiri tegak. Latihan kelentuiran statis Latihan keleturan statis adalah bertahan dalam posisi yang dilakukan dalam jangka waktu tertentu 1) Latihan kelenturan sendi lutut secara statis a) Tujuan : melatih kelenturan otot – otot sendi lutut b) Cara melakukan : (1) Berdiri tegak. kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan lurus di atas kepala (2) Kemudian ayunkan kedua lengan ke bawah dengan cara membungkukkan pinggul. kemudian letakkan salah satu kaki berada di depan dan kaki yang lain di belakang di mana lutut kaki depan ditekuk (2) Kedua telapak tangan menapak / bertumpu di lantai. tangan menyentuh lantai.

siku mengarah ke atas.. tahan 8 hitungan. Latihan . Latihan Keseimbangan (Balance) Keseimbangan adalah mempertahankan tubuh dari suatu tekanan atau beban dari badan dalam keadaan diam atau sedang bergerak. tahan 8 hitungan 3) Latihan kelenturan otot punggung secara statis. kaki terbuka dan lutut ditekuk. cium lutut. kedua kaki rapat lurus. (2) Angkat badan dengan cara menolakkan kedua tangan hingga lurus dan kedua kaki juga diluruskan bersamaan. telapak kaki menapak di lantai. kedua kaki rapat lurus. kedua kaki rapat lurus. Pertahankan posisi kayang selama 8 hitungan.2) Latihan kelenturan otot punggung dan paha secara statis a) Tujuan : melatih kelenturan otot – otot punggung dan paha b) Cara melakukan : (1) Berdiri tegak. 4) a) – otot punggung b) Cara melakukan : (1) Tidur telentang. a) Tujuan : melatih kelenturan otot – otot punggung b) Cara melakukan : (1) Berdiri tegak. bungkukkan badan tangan memegang pergelangan kaki. Latihan kayang Tujuan : melatih kelenturan otot 3. bungkukkan badan hingga tangan menyentuh lantai tahan 8 hitungan (2) Berdiri tegak. tahan 8 hitungan. (2) Berdiri tegak. kedua telapak tangan berada di sisi telinga. bungkukkan badan tangan memegang pergelangan kaki. cium lutut. bungkukkanb badan hingga tangan menyentuh lantai. kedua kaki rapat lurus.

Latihan keseimbangan dengan sikap kapal terbang. kedua telapak tangan berada di sisi telinga. 1) Tujuan : melatih kekuatan otot – otot tungkai dan menjaga keseimbangan. telapak kaki menapak di lantai. c) Angkat salah satu kaki perlahan – lahan lurus ke belakang. sedangkan kepala tetap menengadah (sikap kapal terbang) d) Setelah seimbang. Latihan keseimbangan adalah latihan / bentuk sikap badan dalam keadaan seimbang baik pada sikap berdiri. b) Angkat badan dengan cara menolakkan kedua lengan hingga lurus dan kedua kaki juga diluruskan bersamaan (posisi kayang). 2) Cara melakukan : a) Tidur telentang. pertahankan posisi selama 8 hitungan. punggung. maupun jongkok. dan kedua tangan di pinggang. 2) Cara melakukan : a) Berdiri tegak. Latihan keseimbangan dari sikap berdiri kemudian jongkok. c) Angkat salah satu kaki lurus ke atas. badan dibungkukkan ke depan. b) Rentangkan kedua lengan. nagkat tumit kaki tumpu dan pertahankan posisi ini selama 8 hitungan. 1) Tujuan : melatih kekuatan otot – otot tungkai dan menjaga keseimbangan 2) Cara melakukan : a) Berdiri tegak. c. kedua kaki rapat. . 1) Tujuan : melatih kekuatan otot – otot tungkai. kaki terbuka dan lutut ditekuk. siku mengarah ke atas. dan lengan. e) Lakukan dengan kaki tumpu yang berbeda. hingga badan dan kaki membentuk satu garis horizontal. kedua kaki rapat dan kedua tangan di samping badan. a. duduk.keseimbangan ini dapat dilakukan dengan jalan mengurangi atau memperkecil bidang tumpuan. b. Latihan keseimbangan mengangkat salah satu kaki dari sikap kayang. serta menjaga keseimbangan. d) Lakukan dengan kaki tumpua yang berbeda.

tekuklah kaki kanan ke luar. 2) Cara melakukan : a) Duduk terlunjur dan kedua kaki rapat lurus ke depan. d) Berdiri lagi dengan posisi salah satu kaki tetap lurus ke depan. angkat kedua kaki bersamaan ke atas sehingga membentuk huruf V. e. 1) Tujuan : melatih kekuatan otot – otot tungkai dan menjaga keseimbangan. b) Dari sikap duduk. angkat dan tekuklah kaki kanan ke dalam. b) Gerakan 2.b) Angkat salah satu kaki perlahan – lahan lurus ke depan hingga membentuk sudut 90o dengan kaki yang lain. pertahankan selama mungkin. 2) Cara melakukan : a) Gerakan 1. c) Lakukan berulang – ulang dengan kaki bergantian. c) Perlahan – lahan bengkokkan lutut kaki tumpu hingga jongkok dan tahan sebentar. Latihan keseimbangan dari sikap duduk. e) Lakukan dengan tumpuan kaki yang berbeda. pertahankan selama mungkin. Latihan keseimbangan dari berdiri dengan satu kaki dan kaki yang lain disilangkan di lutut. d. pertahankan posisi selama 8 hitungan. Uji Kompetensi . 1) Tujuan : melatih kekuatan otot – otot tungkai dan menjaga keseimbangan.

banyak tidaknya keringat yang ke luar . Setelah dapat melalui Uji Kompetensi Siswa. I. Suparjo b. ) Berikan tanda silang (× pada huruf a. Bacalah Standar Kompetensi dan Kompetensi Dasar pada bagian awal dengan baik dan cermat 2. Bacalah dan pahami Bahan Ajar diatas ! Perhatikan dan pelajari ilustrasi gambarnya ! 3. kondisi Tubuh d. daya ledak c. Intensitas dan beban latihan dapat diukur dengan cara melihat… a. a. tingkat emosi e. keadaan social ekonomi 3. Pelajari kembali Tugas Kelompok serta Tugas Mandiri dengan teliti dan cermat 5. Sutarman d. kelentukan 4. Yunusul Hairy e. kemudian buatlah rangkuman 6. tantangan Fisik e. ketepatan b. Kerjakan Uji Kompetensi Siswa dibawah ini dengan teliti dan cermat 7. Kebugaran jasmani bagi setiap individu berbeda – beda tergantung dari tingkat…… a. Soedjatmo Soemowardoyo c. Pelajari referensu lain yang sesuai dengan Bahan Ajar. kecepatan d. Kemampuan otot atau sekelompok otot untuk membangkitkan tegangan disebut …. keamanan c.Petunjuk : 1. usia b. d atau e di depan jawaban yang tepat! 1. b. lanjutkan ke kompetensi dasar selanjutnya. Diskusikan dengan teman Anda dan buatlah ikhtisar dari Bahan Ajar diatas ! 4. Suparman 2. kekuatan e. pernapasan c. c. pendidikan d. Suatu aspek fisik dan kebugaran menyeluruh (total fitnes) yang dapat memberi kesanggupan kepada seseorang untuk menjalankan hidup produktif merupakan definisi kebugaran jasmani menurut …… a. denyut nadi b.

a. Kemampuan seseorang dalam melakukan kerja dalam keadaan aerob atau jangka waktu yang lama disebut…. efek latihan c. Salah satu bentuk latihan untuk mengembangkan keseimbangan adalah…. menjaga kesehatan fisik dan mental c. daya tahan kardiovaskuler meningkat 10. hidup tertib dan disiplin b. kecepatan maksimal c. kelentukan d. Komponen kebugaran jasmani yang berhubungan denngan pernapasan. komposisi tubuh c. Perubahan yang disebabkan oleh latihan dalam berbagai organ tubuh disebut… a.5. intensitas latihan 9. serta mengambil dan menyuplai oksigen disebut…. Jogging bertujuan untuk meningkatkan kebugaran jasmani yang dilakukan dengan …. a. a. daya tahan kardiorespiratori 6. lari akselerasi c. kayang dengan tumpuan satu kaki . lari turun bukit d. sirkulasi kerja jantung rendah b. kelincahan 11. keteraturan dalam latihan kemampuan gerak e. menciptakan lingkungan hidup yang segar dan tentram 8. lari dengan kecepatan konstan e. shuttle run b. derajat latihan d. Berikut factor penentu agar kebugaran jasmani menjadi prima. a. komponen kondisi fisik meningkat d. a. daya ledak b. syistem aerobic b. daya tahan kardiovaskuler c. efisiensi gerak menjadi lebih baik c. Di bawah ini bukan merupakan ciri – ciri kebugaran jasmani yang baik adalah…. lari cepat d. daya tahan khusus e. daya tahan tubuh d. hidup lebih bersemangat dan gembira e. metode latihan e. interval training e. kekuatan maksimal b. Kecuali …. a. menghindari pekerjaan di sekitarnya d. lari dengan langkah lebar 7. tegangan b. syistem anaerobic e..

simpai c. ketepatan e. shuttle run dan lari zig – zag c. Jogging dan senam aerobic merupakan bentuk latihan untuk mengembangkan…. kelincahan c. statis 18. kelenturan 20. a. a. squat trust mengangkat barbell mengangkat dumbell menarik spring devices . kontraksi relaksasi cara membungkuk c. Jenis – jenis latiahan di bawah ini dapat mengembangkan kekuatan. jogging dan lari lintas alam d. c. statis 17. dinamis e. a. a. kekuatan e.12. kecepatan d. a. aktif d. aktif d. d. ketahanan b. a. agility d. a. dinamis b. kekuatan d. a. Alat yang tidak dapat digunakan untuk latihan kekuatan adalah …. gada e. pita 16. ketahanan b. tongkat d. squat trust c. Bentuk – bentuk latihan kekuatan dengan beban tubuh sendiri yaitu …. barbel b. Meregangkan otot paha bagian belakang dengan menyentuh lantai merupakan gerakan peregangan …. Kemampuan gerak seseorang untuk melakukan gerak dalam ruang sendi secara maksimum disebut …. kontraksi relaksasi c.. Gantung angkat tubuh pada palang tunggal merupakan salah satu bentuk latihan …. b. Pasif d. Merilekskan kelompok otot tertentu kemudian dengan bantuan orang lain meregangkan otot perlahan – lahan sampai mencapai titik fleksibilitas maksimum merupakan peregangan. pasif e. kontraksi relaksi c. Aktif b. pasif e. fartlek dan interfal training e. push up dan sit up b. kecepatan 19. strength 14. dinamis b. kelincahan c. sikap kapal terbang dan kayang 15. Merenggut – renggut tubuh secara ritmik (berirama) sehingga otot merasa teregang merupakan ciri dari peregangan …. kecuali…. statis 13. shuttle run b. speed e. a.

kekuatan ketepatan e. kelenturan e. kelincahan 24. agility d. koordinasi d. atau memelihara kondisi tubuh seseorang tubuh disebut … Fartleks interval training d. balok titian b. ketahanan b. Aktivitas tubuh dalam jangka waktu yang lama akan berpengaruh terhadap … a. gerak sendi b. c. memanah e. Jenis olahraga yang sangat membutuhkan keseimbangan adalah …. Latihan yang berhubungan dengan perkembangan fungsi – fungsi organ pernafasan dalam peredaran darah dan jantung merupakan bagian dari latihan – latihan tahap dasar yaitu latihan … a. Beban yang berasala dari luar yang digunakan untuk mengembangkan a. sepak bola 26. ketepatan 22. flexibility b. menembak c. conditioning d. peregangan dinamis a. bola voli d. kelincahan 23. mengembangkan kecepatan d. flexibility e.e. kontraksi isotonis e. endurance 27. Lari menaiki dan menuruni bukit adalah salah satu bentuk latihan untuk a. srength e. kontraksi isometris 29. Sistem latihan ketahanan untuk membangun. Mempertahankan tubuh dari suatu tahanan atau beban dari badan dalam keadaan diam atau sedang bergerak disebut …. a. mengembalikan. latihan beban (weight training) 21. ketahanan b. a. speed d. c. kekuatan disebut … weight training spring devices internal resistance external resistance resistance exercise 25. b. agility c. Latihan – latihan tahanan (resistance exercise) di man kita harus mendorong atau menarik suatu beban dapat mengembangkan …. daya tahan otot 28. a. daya ledak b. bagian organ dalam . e. kelincahan c. daya tahan khusus b. daya kardiovaskuler c. Kemampuan gerak maksimal suatu persendian untuk menyesuaikan diri terhadap segala aktivitas disebut … a. b. kekuatan e. bagian organ tubuh e. d. kecepatan d. c. keseimbangan c.

Fungsi dari kelenturan pada tubuh kita adalah … a. remaja c. relaksasi c. II. c. Efek kebugaran jasmani untuk organ penyaluran unsur – unsur gizi makanan ke seluruh jaringan tubuh menjadi lancar adalah … 6. b. membuat hidup menjadi lebih sehat e. Setiap denyutan dapat memompa darah lebih banyak. Aliran oksigen. Lari dengan irama langkah yang konstan untuk mengembangkan ketahanan disebut … 3. dewasa a. Latihan beban untuk mengembangkan kekuatan disebut juga dengan … . ritme d. 9. Beban untuk latihan kekuatan yang berasal dari luar tubuh disebut …. gerak otot 30. membentuk postur tubuh menjadi tinggi 34. kelenturan 32. tahanan d. tua b. daya tahan tubuh b. 2. tidak ada batasan untuk mengatur 35. system peredaran darah c. penguluran b. intensitas b. enzim-enzim tubuh e. latihan ulangan untuk memperoleh hasil yang maksimum dalam suatu program latihan disebut … a. anak – anak e.c. menambah berat badan b. menghindari terjadinya cedera d. keseimbangan c. dada e. Latih kelenturan (flexibility) biasanya dimulai pada usia … a. sistem pernapasan 31. Latihan sit up dapat mengembangkan kekuatan otot … Latihan pull up dapat mengembangkan … Latihan push up dapat mengembangkan kekuatan otot bagian … Metode latihan interval training merupakan bentuk latihan untuk mengembangkan … 10. Gerakan sit up merupakan bentuk latihan kekuatan otot … Isilah titik – titik di bawah ini dengan jawaban yang tepat! 1. kecepatan e. volume e. repetisi 33. Pernyataan tersebut merupakan efek dari kebugaran jasmani untuk organ … 4. sistem pencernaan d. 8. Latihan yang paling ccocok untuk mengembangkan kekuatan adalah latihan … a. kaki bahu perut d. dapat terhindar dari penyakit c. Pernyataan tersebut merupakan efek dari kebugaran jasmani untuk organ … 5. Pengaruh latihan yang berhubungan dengan … berhubungan dengan kardiovaskuler biasanya a. lengan d. 7. menjadi lebih cepat disuplai ke seluruh tubuh.

13................................................ 2.... 2............... 9.. 1..... Sebutkan jenis – jenis latihan untuk meningkatkan kekuatan! Jawab : ................................................................ 3........................ 6..................... 4...................... Sebutkan 3 organ tubuh yang dapat mengukur efek latihan kebugaran jasmani! Jawaban : ……………………………………………………………......................... Sebutkan 4 macam alat (beban) yang dapat digunakan untuk melatih kekuatan! Jawab : .... Sebutkan 3 macam penyakit akibat kebugaran jasmani yang buruk! Jawab : ................................................................................................................. … 15............. 10............................................ Jelaskan 2 manfaat kekuatan bagi tubuh! Jawab : ................................................................... Jelaskan manfaat kebugaran jasmani bagi paru – paru! Jawab : ................................................... Sebutkan 4 unsur kebugaran jasmani! Jawab : ............. III.............................................. Beban yang berasal dari tubuh sendiri dalam latihan tahanan disebut … Latihan peregangan di mana pelaku tidak ikut aktif disebut … Istilah asing dari keseimbangan adalah Kemampuan gerak tubuh dalam ruang sendi secara maksimum disebut Teknik gerakan kelenturan dibedakan menjadi dua........... Jelaskan pengertian kebugaran jasmani menurut Sutarman! Jawaban : …………………………………………………........ yaitu … dan … Jawablah pertanyaan – pertanyaan di bawah ini dengan urain yang jelas dan tepat! 1..................................................................... ...... Sebutkan 4 macam bentuk latihan untuk mengembangkan keseimbangan! Jawab : ............................................................................................................................. 3..................... VI........................... Jelaskan manfaat kebugaran jasmani bagi pembuluh darah! Jawab : .................. 7............................................ 14... 5.............................................. 5.................................................................... Sebutkan 4 macam bentuk latihan untuk mengembangkan kelenturan! Jawab : .11..................................... 4............... Sebutkan komponen – komponen kebugaran jasmani! Jawab : ................................................................... 12....................................................................................... 8.................................................................................................. Jawablah pertanyaan – pertanyaan dibawah ini dengan uraian yang jelas dan tepat! Jelaskan tujuan utama latihan kebugaran jasmani! Jawab : ......................................................................................... Jelaskan manfaat kebugaran jasmani bagi jantung! Jawab : ........... Definisikan pengertian kebugaran jasmani menurut Soedjatmo Soemowardoyo! Jawab : ..................................................

................................................................ Jelaskan cara melakukan push up! Jawab : ........................................................................... Jelaskan pengertian kekuatan (strenght)! Jawab : .............................................. Jelaskan efek latihan bagi tubuh jika dilakukan dengan cara yang benar dan dalam jangka waktu yang lama! Jawab : ............................................................................. 8...................................................... 7.................................... Sebutkan 4 bentuk latihan yang dapat digunakan untuk mengembangkan kelenturan! Jawab : .................................. Apakah manfaat latihan pemanasan sebelum masuk pada latihan inti? Jawab : ....................... 9.......................................................... ..........................................6................................................. 10........

Ukuran panjang : 180 cm Diameter : 1 cm Warna : selang – seling (merah – putih atau hitam – putih) setiap 10 cm Antena dipasang tepat pada pita batas samping kanan dan samping kiri lapangan. 4. bola voli. Kompetensi Dasar Melakukan ketrampilan salah satu nomor olahraga beregu dengan menggunakan bola besar (sepak bola. Lapangan Lapangan berbentuk empat persegi panjang.24 m Kotak – kotak net : 10 × 10 cm 3. Lapisan luar : kulit yang lentur Lapisan dalam : karet / sejenisnya Jumlah lajur : 12 – 18 lajur Ukuran berat : 250 – 280 gram Keliling : 65 – 67 cm .5 Lebar net : 1m Tinggi net putra : 2. Net Net dibentangkan melintang membagi lapangan menjadi 2 sama luas. Panjang net : 9. dengan ukuran : Panjang lapangan : 18 m Lebar lapangan : 9 m Garis serang : 3 m dari net Tebal garis : 5 cm 2.43 m Tinggi net puti : 2.PERMAINAN BOLA VOLI Standar Kompetensi Melakukan teknik strategi dan taktik berbagai permainan dan olahraga berdasarkan konsep yang ebnar dan memiliki nilai-nilai yang terkandung didalamnya. atau bola basket) A. Bola Bola pada permainan bola voli berbentuk bulat. Fasilitas dan peralatan yang diperlukan dalam permainan bola voli adalah : 1. Rod / Antena Rod / antena terbuat dari bahan fiberglass. Fasilitas dan Peralatan Permainan Bola Voli Permainan bola voli memerlukan fasilitas dan peralatan tertentu. 100 cm menempel pada net dan yang menonjol di atas net sepanjang 80 cm.

40 – 0. Macam – macam servis atas : 1) Tenis servis .45 kg / cm2 B. dan badan condong. perkenaan pada telapak tangan (terbuka atau menggenggam). Teknik Dasar Bola Voli Untuk dapat bermain voli dengan baik diperlukan teknik aar yang benar. 3) Tangan kanan ditarik ke belakang dan diayun lurus ke depan untuk memukul bola dengan gerakan eksplosif. dengan telapak tangan menghadap ke atas. Adapun teknik dasar permainan bola voli adalah : 1. Servis merupakan salah satu teknik dasar pada permainan bola voli yang harus dikuasai oleh setiap pemain. 2) Lambungkan bola tidak terlalu tinggi dengan tangan kiri (bagi yang tidak kidal). Pukulan servis yang tidak dapat dikembalikan oleh lawan dapat menghasilkan poin (nilai). lutut sedikit ditekuk.Tekanan udara : 0. bola dipukul dengan gerakan eksplosif (dihentakkan). karena servis merupakan suatu senjata untuk menyerang lawan. luruskan lutut untuk menambah kekuatan. 4) Pada saat memukul bola. Berdasarkan cara melakukannya. b. posisi kaki depan belakang. Servis bawah Cara melakukan : 1) Berdiri. Servis atas Cara melakukan : 1) Bola dilambungkan dengan tangan kiri setinggi kurang lebih setengah meter di atas kepala 2) Tangan kanan segera ditarik ke belakang atas. servis dibedakan menjadi : a. Servis Servis adalah pukulan permulaan dengan satu tangan oleh pemain belakang yang dilakukan di daerah servis.

karena pukulan smash merupakan modal untuk meraih kemenangan dalam suatu pertandingan. Smash sangat vital pada permainan bola voli. Passing Passing adalah cara memukul bola dengan dua tangan yang disatukan serta diayun dari bawah (passing bawah) atau dipukul dengan dua tangan terpisah dengan jari – jari terbuka di atas depan kepala (passing atas). sikap perkenalan bola. b. a. Passing bawah Teknik passing bawah juga dibagi menjadi 3 bagian sama seperti teknik passing atas. usahakan menempatkan diri di bawah bola. yaitu : a. Pada waktu akan melakukan passing. dan sikap akhir. Smash (Spike) Smash adalah pukulan bola keras di atas net dengan satu tangan yang tajam dan mematikan. Passing atas Teknik passing atas dibagi menjadi 3 tahap yaitu : sikap persiapan. . Biasanya dilakukan dengan dua langkah dan langkah terakhir tidak terlalu lebar karena sebagai ancang – ancang untuk menolak. Pada waktu akan memukul bola. tangan dan lengan segera diturunkan dalam keadaan terjulur ke bawah lurus. dan tangan diangkat ke atas depan setinggi dahi. 3. Jari – jari tangan membentuk bulatan. siku tidak boleh ditekuk. Teknik dasar passing mutlak harus dikuasai oleh setiap pemain bola voli banyak melakukan passing. Pada waktu tangan akan dikenakan pada bola. Jari – jari direnggangkan sedikit dan kedua ibu jari membentuk satu sudut. Adapun proses melakukan smash dibagi menjadi 4. Saat awalan atau ancang – ancang Ancang – ancang yaitu gerak melangkah sebelum melakukan tolakan. Terlebih dahulu ambillah posisi yang baik sehingga badan berada pada posisi menghadap bola. perkenaan pada bagian sebelah atas dari pergelangan tangan.2) Floating servis (servis mengambang) 3) Cekis servis 2.

d. Block Block adalah suatu untuk membendung serangan lawan di atas net. C. b. normal smash. keterampilan yang dimiliki oleh seorang akan menentukan posisi dalam permainan.b. Tujuan block agar lawan tidak bisa menyeberangkan bola ke daerah permainan kita. perkenan pada telapak tangan yang disertai dengan lecutan tangan. c. Tahap – tahap untuk melakukan blocking adalah : a. bertugas sebagai pengatur serangan sekaligus sebagai pengumpan 2. c. Saat mendarat di tanah Setelah bola berhasil dipukul. Hal ini penting karena semua pemain pada permainan bola voli mempunyai tugas yang berbeda. b. push smash. posisi 3 (tengah). Adapun macam – macam pemain sesuai dengan posisi dan tugasnya adalah : 1. Saat memukul bola di atas net Memukul bola di atas net yaitu gerak memukul bola dengan secepatnya. Smasher . pemain mendarat di tempat yang tidak jauh dari saat melakukan tolakan dengan kaki mengeper. 4. Saat tolakan Tolakan yaitu gerak menolakkan kaki untuk mendapat ketinggian maksimal sehingga bola dalam jangkauan telapak tangannya. d. Melangkah ke kiri atau kekanan Meloncat ke atas dengan tumpuan dua kaki. Berdasarkan jenis umpan. Tosser / Set Upper Toser / set upper. smash dibedakan menjadi 5. Daerah yang biasa untuk melakukan block adalah pada posisi 2 (samping kanan). d. c. Posisi yang Sesuai dengan Keterampilan yang Dimiliki Pada permainan bola voli. dan posisi 4 (samping kiri). Block dapat dilakukan secara tunggal maupun kelompok. e. Menggerakkan tangan dan lengan untuk menguasai bola. Mendarat dengan dua kaki secara lentuk. quick/pull smash. pull-straight smash. yaitu : a. semi smash.

5. lamanya 30 detik. 1. 3. dan jujur. Posisinya selalu pada belakang garis serang. Bola servis menyentuh net tetapi masuk ke daerah lawan dianggap sah. Universaler bisa berposisi sebagai pengumpan. 3. 4. Daerah servis selebar 9 m di belakang garis akhir dengan panjang tak terbatas. regunya sendiri. Para pemain harus bisa menahan diri untuk tidak mempengaruhi keputusan wasit. serta kepada penonton. berfungsi sebagai pemain serbaguna. dan seterusnya). Kesalahan dan Sanksinya Dalam permainan bola voli juga terdapat kesalahan yang akan dikenakan sanksi. Sikap kasar Perbuatan melawn atau tidak sopan. ataupun penonton dibedakan menjadi 3 kategori. 2. . Tingkat sanksi yang diberikan sesuai dengan kesalahan yang dibuat. Sikap Sportif dan Jujur Sikap sportif dan jujur dalam permainan bola voli adalah : 1. berfungsi sebagai pemain bertahan. mengucapkan kata – kata kotor. Jika terjadi skor 2 – 2.Smasher. 8. Di samping itu juga sebagai blocker atau pembendung serangan lawan. pemain kawan maupun lawan. Dalam kedudukan 24 – 24 permainan dilanjutkan sampai terdapat selisih 2 angka (24 – 26. Pada set penentuan (set kelima) tidak ada technical time out. baik kepada wasit. bertugas sebagai penyerang. 4. ramah. dan juga bisa sebagai pemain bertahan. petugas. 2. Pemain harus dapat menerima setiap keputusan wasit dengan sportif tanpa perdebatan. 6. Pemain harus dapat menunjukkan rasa hormat. sedangkan time out yang diminta oleh regu hanya sekali dalam tiap set lamanya 30 detik. D. Peraturan Permainan Bola Voli (Edisi Terbaru) Peraturan permainan bola voli edisi terbaru meliputi : 1. Libero tidak boleh melakukan smash dan juga tidak boleh melakukan block. Setiap pemain herus mengetahui peraturan bola voli resmi dan bersedia menaatinya. E. Permainan dalam satu set berakhir apabila salah satu regu memperoleh nilai 25. Selama set 1 – 4 terdapat 2 kali technical time out (time out yang diberikan wasit pada kedudukan 8 dan 16) setiap set. Menggunakan sistem penilain rally point. sebagai penyerang. semangat. 25 – 27. 3. F. Libero Libero. 4. set penentuan (set kelima) game sampai nilai 15. Salah Sikap Sikap tidak sopan seorang pemain terhadap lawan. tetapi ada time out yang dapat diminta regu sebanyak 2 kali. yaitu : a. 7. Universaler Universaler.

................................................................ 2............ c....................... Tugas Mandiri Lakukan latihan-latihan dibawah ini dengan baik dan benar ! 1.......... Regu lawan mendapat angka dan berhak melakukan servis.................. Tugas Kelompok Diskusikan bersama kelompok Anda tentang tidnakan wasit apabila dalam suatu pertandingan bola voli tiba-tiba bola pecah/kempes (bola dalam posisi melayang diudara).......................... Sikap menyerang Memfitnah................... ...... .... ...................... Menyerang Serangan fisik atau tindakan untuk menyerang.... Bacalah Standar Kompetensi dan Kompetensi Dasar pada Bacalah dan pahami Bahan Ajar diatas ! Perhatikan dan bagian awal dengan baik dan cermat pelajari ilustrasi gambarnya ! ... ............. Peringatan Untuk kesalahan sikap kasar yang pertama........... 2........................................ dalam pertandingan yang sama oleh pemain yang sama dikenakan sanksi dikeluarkan................................................. Dikeluarkan Terhadap kesalahan sikap kasar yang ketiga...... . diberi peringatan kepada yang bersangkutan secara lisan atau dengan isyarat tangan... Latihan smash Uji Kompetensi Petunjuk : 1.. atau memukul c............................................ Hukuman (penalti) Salah sikap yang kedua dalam pertandingan yang sama oleh pemain yang sama atau pemain yang lain dihukum dengan kehilangan satu rally......... sanksi dibedakan menjadi : a....................... menghina.... Latihan passing atas dan passing bawah 2.............b.... Tingkat Sanksi Berdasarkan tingkat kesalahannya.......... b... Latihan servis bawah dan servis atas 3.............................. Diskualifikasi Terhadap kesalahan penyerangan fisik yang pertama dikenakan sanksi diskualifikasi.. d................. .............................. ................................ Apakah pertandingan diteruskan atau dihentikan ? Beri penjelsana sesuai dengan peraturan pertandingan yang berlaku pada kolom dibawah ini ! Jawab : ........................

Set upper c. 6 c. 5 b. block dilakukan pada posisi . a. Pemain yang bertugas melakukan pukulan permulaan dalam permainan bola voli disebut . b. d atau e di depan jawaban yang tepat! 1. Kerjakan Uji Kompetensi Siswa dibawah ini dengan teliti dan Setelah dapat melalui Uji Kompetensi Siswa. Spiker b. Pencatat nilai c. 5 e. Jumlah wasit pada permainan bola voli yaitu . lanjutkan ke Bahan Ajar diatas ! dengan teliti dan cermat kemudian buatlah rangkuman kompetensi dasar selanjutnya. Diskusikan dengan teman Anda dan buatlah ikhtisar dari Pelajari kembali Tugas Kelompok serta Tugas Mandiri Pelajari referensu lain yang sesuai dengan Bahan Ajar. Spiker e.. Server d.. cermat 7. 2 b. 3 e. Smash 5. Hakim garis b.. Orang yang berhak memberikan isyarat untuk melakukan servis pada permainan bola voli adalah . Wasit I d.3. a. Wasit II e.... c.. Di dalam pola pertahanan bola voli yang dilakukan dari tengah. ITTF c. a. Blocker e.. a. FIBA d. Jumlah pemain untuk tiap regu voli ialah … a. Pemain yang bertugas mempertahankan lapangan sendiri dari boal yang datang dengan cepat sekaligus untuk menetralisasi kecepatan bola adalah …. 4 7.. 2 d. IVBF e. 3 d.. AIBA 3.. Blocker 4. 6 c. Induk organisasi bola voli internasional bernama …. 5. 4 2.. ) I. 6. FIFA b. 4. Berikan tanda silang (× pada huruf a. Set upper d.. Server b. a. orang . Wasit I dan II 6. Tosser c.

2 e.. PSSI d. Libero 9... Smash d. Dribbling c. a. Dalam melakukan tugasnya seorang pengumpan menggunakan teknik dasar … a. 5 c... Pemain yang bertugas hanya sebagai pemain bertahan adalah . Blocker b. Pukulan bola di atas net dengan cepat dank keras sebagai upaya serangan dalam permainan bola voli disebut … a. Smasher d. 1 d.. 4 10. Pada saat melakukan pukulan servis. Servis e. PBVSI e. 2 d. Passing b. setiap regu berhak memainkan bola dalam lapangannya sendiri paling banyak .. a.. 4 b. Persani c. Universaler c. 3 a. 3 e. Blocker e. 6 c. 13. Perbasi b. a. Passing b. maka . 5 b. Terjadinya pergantian server c. b.. Passing e. Servis harus diulangi b. a. 4 2 e.. Blocking 15.. Servis dianggap mati e.. Servis dianggap gagal d... PASI 12.. Upaya pertahanan dengan membendung bola yang datang dengan cepat dan keras di atas net disebut . Libero c. c. Dribble c. a... Induk organisasi bola voli nasional adalah ... Servis dianggap sah 14. a. Jumlah pergantian pemain pada permainan bola voli setiap set adalah . Set upper b. Block . bola menyentuh net dan jatuh di daerah lawan. Servis d. Spiker 11. Tosser e. kali a. Pemain yang bertugas sebagai pengatur serangan / pengumpan pada permainan bola voli dinamakan . Smash d. Universaler d. Smash b. Dribble c. pukulan. Servis e. Dalam permainan bola voli.1 d.. 5 3 8. Block 16..

meter 2.. 7 dan 14 e. Kedua kaki rapat c. 9 dan 18 b. Pada peraturan bola voli terbaru. Yang jauh dari tempat ia melompat b. Ukuran tingg net untuk permainan bola voli putra adalah . lebar daerah servis berukuran … meter a.. Deuce e. 2. 2. Block 21.. Tangan pemukul ditarik ke belakang d.43 b.. 2.22 d. Dribble c. Hal ini biasa disebut dengan … a.. Ukuran tinggi net untuyk permainan bola voli putri adalah . Serangan pertama kali yang dilakukan oleh pemain dalam permainan bola voli disebut . Servis e. Pemain yang bertugas untuk mengumpan dalam permainan bola voli disebut . 10 dan 20 c. 2. 4 e. Mengembalikan serangan lawan d. meter a. Pergantian pemain d. a. Tangan ditekuk 25. 8 dan 16 19. Rally point b. Time out 18. a. 3 d..44 c. Server e..17.. b. Seorang pelatih dapat meminta kepada wasit agar permainan dihentikan untuk menyusun strategi. 2.34 24. Blocker 22. Set upper c. Menjangkau bola yang pendek e. Menerima bola servis c. Spiker d. Passing b.22 d. a. a. c. 7 c. Menghindari smash lawan .34 23. Smash d. 6 dan 12 d.44 2. Server c.. 5 20. Smash yang baik dilakukan oelh pemain ditandai dengan pendaratan . passing bawah adalah salah satu teknik dasar permainan bola voli yang bertujuan … a. Passing b. Technical time out merupakan pemberian waktu time out oleh wasit apabila salah satu regu mencapai nilai… a. Mengoper bola pada teman b. Tidak jauh dari tempat melompat e. 2.24 e. 6 b.24 e..43 2. 2.

. timer c. Kualitas bola server pemain lawan c. kecuali …. penonton. 8. dan …. 5. keluar lapangan yaitu …. Isilah titik – titik di bawah ini dengan jawaban yang tepat! 1. linesman b. Memukul dengan berganti – ganti arah e. Memperhatikan kemampuan individual setiap pemain b. Scorer d. Umpire e.. a... e. referee 29. Perhitungan produktifitas serangan e. Berikut teknik pemain melakukan smash agar pukulannya berhasil... Faktor – factor berikut ini harus diperhatikan dalam menerapkan system pertahanan pada permainan bola voli. Memukul di atas blocker c. Mengarahkan pada tempat kosong b. Pemain yang bertugas melancarkan serangan pertama dengan memukul bola cepat dan keras dari daerah servis adalah ... m dan lebar . Petak – petak pada jala net permainan bola voli berukuran . linesman b. Permainan dinyatakan game apabila salah satu regu memperoleh Technical time out diberikan kepada kedua regu jika skor mencapai 7.26. angka . Kemampuan wasit memimpin pertandingan 30... b. Penerapan system yang telah dikuasai d.. a. d. Sikap sportif sdan sopan seorang pemain bola voli ditunjukkan dengan Menanyakan kepada wasit bila keputusanya dirasa tidak adil Memperbanyak serangan sehingga mendapat poin banyak Bersikap ramah dan simpatik kepada wasit. Peraturan pertandingan bola voli yang terbaru menggunakan penilaian . c.. kecual …. 6. a.. Umpire e. 3. maupun lawan main Bermain mati – matian agar dapt keluar sebagai juara Membela teman satu tim yang mendapat peringatan dari wasit Petugas yang mempunyai kewajiban untuk mengawasi bola masuk atau 27. Petugas yang mempunyai kewajiban untuk mencatat nilai adalah ….... a. Referee 28. a.... m 4. Scorer d. timer c. Mengarahkan smash tipuan ke luar lapangan d. nilai .. Pemain bola voli yang berfungsi sebagai pemain serbaguna disebut … 2. Lapangan permainan bola voli memiliki ukuran panjang . Memukul dengan keras dan tajam II. .. …. Antena yang dipasang pada tepi kiri dan kanan net berukuran …..

........................ Pemain yang melakukan servis berada pada posisi ............................... Jelaskan tujuan dari blocking! .................................................... III...................... Jawab : .............................. Pemain yang berada di barisan depan sebelah kiri adalah posisi ............................................... 2..... 8........ 5.................................. 3........... 4....................................................................... Gambarlah lapangan permainan bola voli lengkap dengan ukurannya! Jawab : ................................................................................................................................................................................................................................................. 6... 13................................. 6...................................................................................................... Servis dalam permaianan bola voli terdiri dari .............................................................................. 10............................................ Sebutkan 5 macam teknik dasar pada permainan bola voli! Jawab : ......... 7..................................................................... Pemain yang bertugas sebagai pengumpan adalah …...................... Sebutkan 5 macam smash! Mengapa smash sangat vital pada permainan bola voli? Jawab : ... Jawablah pertanyaan – pertanyaan di bawah ini dengan uraian yang jelas dan tepat! 1............................. Jawablah pertanyaan di bawah ini dengan uraian yang jelas dan tepat! 1.. 9................... Jawab : ..... Sebutkan 4 sanksi yang dapat diberikan wasit karena pemain salah sikap! Jawab : ......................................................................................................... 14................................. 2............................................. Sebutkan 3 kesalahan sikap seorang pemain bola voli! Jawab : ............................................................................. Mengapa passing mutlak harus dikuasai oelh pemain bola voli? Jelaskan proses melakukan smash dalam permainan bola voli! Jawab : .................. Jelaskan teknik – teknik individual yang harus dikuasai oelh seorang pemain bola voli! Jawab : ................ Sebutkan unsur kebugaran jasmani yang sangat dibutuhkan oleh pemain bola voli! Jawab : ............. IV...... Lapisan luar bola voli yang baik bahannya terbuat dari …............................................................ Jelaskan pengertian permainan bola voli! Jawab : .. 5.... Jelaskan pengertian libero! Jawab : ................................... 15................................. Sebutkan tahap – tahap melakukan blocking dalam permainan bola voli! Jawab : ................................ Jelaskan cara melakukan servis bawah dalam permainan bola voli! Jawab : ......................................9..................... Sebutkan 4 petugas pertandingan bola voli! Jawab : ......................................................... 11.......... Pemain yang bertugas membendung serangan smash adalah ….............................. 3.. 12...................................................... 4........................ 10............... Daerah serang pada lapangan permaianan bola voli berukuran ..

..... Program Pengayaan Uraiakan tugas-tugas dari petugas pertandingan bola voli ! No. .... ...................................................................................... 1... Nama Petugas Wasit I Wasit II Linesman Scorer Tugas ............................................................. 10.................................................................................. 3.................................................................................................... ............. Sebutkan tugas dari linesman! Jawab : ............................................. ........................ Jelaskan fungsi dari seorang pemain universaler! Jawab : ................. ........................... ...................... 4..............................................................................................................................Jawab : ............................................................................ 2............................................................. 7.............................................................................. ... 9.................................................................... Apakah perbedaan time out dengan technical time out? Jawab : .......................................................................................................................................................................................... .... Sebutkan 4 macam perubahan peraturan permainan bola voli terbaru! Jawab : .................................................. ............................................................................................................................................ 8.................

Cara melakukan Cara melakukan start pendek yaitu : a) Langkahkan kaki kiri ke depan dengan jari – jari kaki lurus ke depan.LARI JARAK PENDEK Standar Kompetensi Melakukan teknik . dan start jongkok (crouching start). d) Letakkan kedua lengan lurus dengan bahu. dan pandangan lurus ke depan. Letakkan ujung jari kaki belakang sejajar dengan tumit kaki depan. A. Lari Jarak Pendek Lari jarak pendek adalah salah satu nomor lari cepat. lompat. start jongkok dilakukan dengan cara berjongkok. lempar atau tolak. dan ke – 4. start melayang (flying start). a. Sesuai dengan istilahnya. Cara melakukan Langkahkan kaki kiri ke depan dengan jari – jari kaki lurus ke depan. strategi dan taktik berbagai permainan dan olahraga berdasarkan konsep yang ebnar dan emmiliki nilai-nilai yang terkandung didalamnya. khususnya pelari ke – 2. ibu jari membuka membentuk huruf V tebalik di belakang garis start. . Lari jarak pendek disebut juga sprint. sedangkan start jongkok digunakan untuk lari jarak pendek. lari. Start berdiri digunakan untuk lari jarak jauh. lengan lurus di samping badan. yaitu start berdiri (standing start). ke – 3. 1) 2) b) c) b. start melayang digunakan untuk lari sambung (estafet). dan pandangan lurus ke depan. Jarak kedua kaki kira – kira satu kepalan tangan. Kompetensi Dasar Melakukan ketrampilan salah satu nomor olahraga perorangan atletik. Adapun teknik dan cara melakukan lari jarak pendek adalah : 1. Teknik Start dalam Lari Jarak Pendek Start berdasarkan kegunaanya dibagi menjadi 3 (tiga) macam. lengan lurus di samping badan. Start jongkok berdasarkan cara pelaksanaannya dibedakan menjadi 3 (tiga) yaitu : Start pendek (the short start / bunch start) Sikap permulaan Sikap permulaan start pendek yaitu : berdiri tegak kedua kaki rapat. 1) 2) a) Start menengah (the medium start) Sikap permulaan Sikap permulaan start menengah yaitu : Berdiri tegak kedua kaki rapat. jari – jari tangan rapat.

jari – jari tangan rapat. jari – jari tangan rapat. pelari mengangkat pantat sehingga posisi panggul lebih tinggi dari pada bahu. b. menengah. dan pandangan lurus ke depan Cara melakukan : Cara melakukan start panjang yaitu : a) Langkahkan kaki kiri ke depan dengan jari – jari kaki lurus ke depan.b) Letakkan lutut kaki belakang sejajar dengan ujung jari kaki depan c) Jarak kedua kaki kira – kira satu kepalan tangan. Jarak kedua kaki kira – kira satu kepalan tangan. Letakkan lutut kaki belakang sejajar dengan ujung jari kaki depan. serta meletakkan kedua tangan (ujung jari . dan berjongkok sesuai dengan start yang digunakan (start pendek. ibu jari membuka membentuk huruf V terbalik di belakang garis start.jari) ke tanah. Siap Setelah mendengar aba – aba “siap”. pelari melangkahkan salah satu ke depan di belakang garis start. d) Letakkan kedua lengan lurus dengan bahu. d) Letakkan kedua lengan lurus dengan bahu. c. lengan lurus di samping badan. atau panjang). 1) 2) b) c) Start panjang (the long start) Sikap permulaan Sikap permulaan start panjang yaitu : Berdiri tegak kedua kaki rapat. Aba – Aba Start Jongkok Aba – aba start jongkok terdiri dari 3 tahap. pelari mendorongkan kaki depan ke balok start dan bersamaan dengan itu kaki belakang digerakkan ke depan dalam keadaan lutut tertekuk (lutut diangkat ke depan atas) . c. Ya atau bunyi pistol Setelah mendengar aba – aba “ya” atau bunyi pistol. ibu jari membuka membentuk huruf V terbalik di belakang garis start a. sedangkan kepala menunduk dan rileks. 2. yaitu : Bersedia Setelah mendengarkan aba – aba “bersedia”.

pandangan lurus ke depan. Pendaratan kaki pada ujung kaki bagian depan.b. 4. d. maka pelari berlari melesat dari balok start. Salah satu bahu maju ke depan (dada diputar ke salah satu sisi) B. Pada lari 800 m masing – masing pelari berlari di laintasannya sendiri. Lari terus tanpa mengubah sikap lari b. setelah melewati satu tikungan pertama barulah pelari – pelari itu boleh masuk ke dalam lintasan pertama Hal yang perlu diperhatikan pada lari jarak menengah adalah penyesuaian antara kecepatan dan kekuatan / stamina dari masing – masing pelari 2. Teknik Gerakan lari jarak Pendek Hal – hal yang perlu diperhatikan dalam berlari jarak pendek adalah : a. Setelah aba – aba “ya” atau bunyi pistol. berdiri tegak di belakang garis start. e. Teknik Start Berdiri untuk Lari Jarak Menengah ( 1. Ada beberapa teknik memasuki garis finish yang biasa digunakan oleh pelari yaitu : a. start yang digunakan untuk lari jarak menengah nomor 800 m adalah start jongkok. Pengertian Lari Jarak Menengah Lari jarak menengah menempuh jarak 800 m dan 1500 m. Aba – aba “ siap “ . f. sedangkan untuk jarak 1500 m menggunakan start berdiri. kedua tangan lurus ke belakang c. c. Dada maju atau kepala ditundukkan. 3. Sikap badan condong ke depan. Teknik Gerakan Memasuki Garis Finish Memasuki garis finish adalah hal yang paling penting dalam lari dan merupakan penentu kalah atau menangnya seorang pelari. b.500 m ) Teknik start berdiri untuk lari jarak menengah adalah : a. Lari jarak menengah 1. Aba – aba “ bersedia” Dengan sikap tenang tetapi menyakinkan melangkah maju ke depan. Ayunkan lengan dengan kuat ke depan dada di atas pinggang Pergelangan tangan lurus dan tangan mengepal Otot – otot leher rileks dan pada saat berlari menahan napas.

Aba – aba “ ya “ Mulai berlari dengan kecepatan yang tidak maksimal melainkan cukup setengah atau tiga perempat dari kecepatan maksimal. sikap badan seperti sikap orang berlari b.Mengambil sikap kaki kiridi depan dan kaki kanan di belakang. Hal – hal yang perlu diperhatikan. kepala juga miring ke kiri c. Mengayunkan lutut kedepan tidak setinggi pinggul f. Teknik Gerakan lari Jarak Menengah Teknik gerakan lari jarak menengah meliputi : a. c. Ayunkan kedua lengan untuk mengimbangi gerak kaki e. Peraturan Perlombaan Peraturan perlombaan yang ditetapkan oleh induk organisasi atletik internasional IAAF ( International Amateur Atloetik Federation ) atau tingkat nasional PASI ( Persatuan Atletik Seluruh Indonesia ) tentang perlombaan lari jarak pendek yaitu : 1. Posisi kepala dan badan tidak terlalu condong. yaitu : 1) Frekuensi kaki dipercepat. Cara memasuki garis finish yaitu : 1) 2) 3) 4) Lari terus tanpa mengubah sikap lari Dada maju. Sudut lengan antara 100 – 110 derajat c. Teknik Gerakan Memasuki Garis Finish Teknik gerakan memasuki garis finish dalam lari jarak menengah yaitu : a. Teknik Lari Jarak Menengah Saat Melewati Tikungan Teknik lari jarak menengah saat melewati tikungan adalah : a. tidak menginjak garis start. badan condong ke depan. kedua tangan di ayun ke belakang b. Pada waktu menggerakkan tungkai bawah dari belakang ke depan tidak terlalu tinggi 4. Sudut lengan kanan usahakan lebih besar daripada lengan kiri 5. kedua tangan lurus ke belakang Salah satu bahu maju ke depan ( dada diputar ke salah satu sisi ) Kepala ditundukkan. Pendaratan pada tumit dan menolak dengan ujung kaki d. langkah diperlebar 2) Jangan melakukan gerakan melompat pada saat memasuki garis finish 3) Perhatian di pusatkan pada garis finish 4) Apabila ada pita jangan berusaha meraih dengan tangan 5) Jangan berhenti mendadak setelah melewati garis finish C. 3. Putarkan keduan bahu ke kiri. Usahakan berlari sedekat mungkin dengan garis lintasan sebelah kiri b. Peraturan Perlombaan Peraturan perlombaan dalam lari jarak pendek adalah .

. Memasuki lintasan pelari lain c...... Juri pencatat hasil yaitu petugas pencatat hasil setelah pelari memasuki garis finish Tugas kelompok Diskusikan dengan kelompok Anda tentang tindakan juri apabila dalam suatu perlombaan lari jarak pendek.. Aba – aba yang digunakan dalam lomba lari jarak pendek adalah : “ bersedia”....... Keluar dari lintasan e... Pengawas lintasan yaitu petugas yang berdiri pada tempat tertentu dan bertugas mengawasi pelari apabila melakukan kesalahan dan pelanggaran e... Recall Starter yaitu petugas yang mengecek atau mengabsen para pelari c. Peserta yang membuat kesalahan pada saat start harus diperingatkan ( maksimal 3 kali kesalahan ) e.......... pemenang I dan II tiap heat berhak maju ke babak berikutnya 2.... Babak pertama akan diadakan apabila jumlah peserta banyak. Timer yaitu petugas pencatat waktu d..... Jarak perlombaan harus diukur dari tepi garis start ke tepi garis fnish terdekat dengan garis start b.. babak kedua................ Juri kedatangan yaitu petugas pencatat kedatangan pelari yang pertama sampai dengan terakhir dan menentukan ranking / urutan kejuaraan f.. yaitu petugas yang memberangkatkan perlari b............ Lomba lari jarak pendek pada perlombaan besar dilakukan 4 tahap... Petugas atau Juri dalam Lomba Lari Petugas atau juri dalam lomba lari jarak pendek terdiri atas : a........a.... Terbuktui memakai obat perangsang 3.................. Garis start dan finish dalam lintasan lari ditunjukan dengan sebuah garis selebar 5 cm siku – siku dengan batas tepi dalam lintasan..................... .. dan babak final......... Semua peserta lomba lari mulai berlari pada saat aba – aba “ ya” atau bunyi pistol yang ditembakkan ke udara.. ............... c..................................... d..................... Mengganggu pelari lain d............. “siap” dan “ ya” atau bunyi pistol...... dimana pada saat pelari berlari tiba-tiba seekor kambing memasuki arena perlombaan sehingga mengganggu jalannya perlombaa......... Apakah perlombaan diteruskan atau dihentikan ? Berilah penjelasan sesuai dengan peraturan perlombaan atletik yang berlaku ! Tulislah hasil diskusi pada kolom dibawah ini........... Jawab : ................. f.... Diskualifikasi atau Hal – hal yang Dianggap Tidak Sah Hal – hal yang dianggap tidak sah dalam lari jarak pendek yaitu : a..... babak semi final.......... yaitu babak pertama............ Starter.... .... Melakukan kesalahan start lebih dari 3 kali b..

..... start finish sprint d... 200 dan 300 e... c......... ) I. Diskusikan dengan teman Anda dan buatlah ikhtisar dari Bahan Ajar diatas ! 4..... b. .... c........ sprinter e.... atletik e......... Bacalah Standar Kompetensi dan Kompetensi Dasar pada bagian awal dengan baik dan cermat 2... a.. Pelajari kembali Tugas Kelompok serta Tugas Mandiri dengan teliti dan cermat 5...... Kerjakan Uji Kompetensi Siswa dibawah ini dengan teliti dan cermat 7.... c.... 2... lempar Nomor lari jarak pendek yang biasa diperlombakan adalah . starter finish d. Lari jarak pendek dan jarak menengah termasuk bagian dari cabang bela diri senam d. b... Tugas Mandiri Lakukan latihan-latihan dibawah ini dengan baik dan benar ! Gerakan start jongkok pendek... 400 dan 600 a. 12... kemudian buatlah rangkuman 6... 3... c... 100 dan 200 100 dan 300 100 dan 400 Pelari cepat disebut juga ... permainan olahraga . b.. b..... timer a. a............ c. sprinter e...... 14........... Bacalah dan pahami Bahan Ajar diatas ! Perhatikan dan pelajari ilustrasi gambarnya ! 3.. Berikan tanda silang (× pada huruf a.. Pelajari referensu lain yang sesuai dengan Bahan Ajar.............. d atau e di depan jawaban yang tepat! 11... 13....... Setelah dapat melalui Uji Kompetensi Siswa. lanjutkan ke kompetensi dasar selanjutnya. sprint Garis akhir pada lintasan lomba lari disebut .... menengah dan panjang Latihan teknik lari jarak pendek dengan jarak 100 meter Latihan teknik lari jarak menengah dengan menempuh jarak 1500 meter Uji Kompetensi Petunjuk : 1.... timer d.. 1..... b....... meter....

c. adalah … a. Lutut kaki belakang sejajar dengan tumit kaki depan. Lutut kaki belakang sejajar dengan ujung jari kaki depan sikap tersebut terdapat dalam … a. short start 23. c.000 e. a. letak kaki a. 18. sikap badan saat berlari e.10 e. 1. b. melompat mencondongkan badan 20. 10.22 c. b. 42. c. start finish d. jari – jari kaki e. finish yaitu memperlambat lari mempercepat lari d. mendarat menumpu Gerakan yang membedakan macam start jongkok terletak pada … awalan letak tangan tolakan Nomor lari jarak menengah yaitu … m d.20 b. 1. 1. start panjang b. 16. … a. c. 19. b. b. standing start d. standing start flying start d. lari bebas e. Gerakan pertama yang dilakukan oleh seorang pelari yaitu .15. bebas a. memasuki garis finis b. start panjang e. c.00 d. b. a. mendarat . a. b. start d.. start menengah c.. 1. 1.15 24. Berlari terus tanpa mengubah sikap lari merupakan teknik … a. start menengah start pendek 21. 17. b.195 800 Teknik pendaratan pada lari jarak menengah adalah menggunakan … telapak ujung kaki tumit Gerakan yang harus dilakukan pada lari jarak menengah menjelang d. flying start e. Lebar lintasan lari pada jarak pendek dan jarak menengah adalah … meter. c. start pendek 22. sikap badan e. 100 400 d. berlari e. Start yang digunakan oleh pelari jarak pendek adalah start jongkok atau standing start flying start crouching start d. c. a. bunch start e.

25. a. 31.. 27.. 26. a. starter d. mempercepat frekuensi kaki b. Garis start dan garis finish pada lapangan perlombaan lari ditunjukkan 5 e.. a. c. a. bersedia d. d. kecuali … a. c. siap e. timer pengawas lintasan Petugas yang menentukan urutan juara dalam lomba lari yaitu . mengayun lengan Petugas yang memberangkatkan pelari dalam lomba lari disebut . diulang diskualifikasi e. timer pengawas lintasan Hal yang dilarang dan dianggap tidak sah dalam lomba lari adalah . . 2 e. start c. sah d. a. lomba lari jarak penek. scorer juri kedatangan e. scorer juri kedatangan e. 5 c. b. 3 32. 28.. bunyi pistol b.. menang b. tidak menoleh ke kana atau ke kiri c. scorer juri kedatangan e. b. timer pengawas lintasan Petugas yang mencatat waktu dalam lomba lari disebut . ya 34.. maka ia dinyatakan .. starter d. kalah 33.. mendahului pelari lain mengangkat lutut tinggi mengayunkan lengan dengan kuat mencondongkan badan memasuki lintasan pelari lain Hal – hal berikut ini harus diperhatikan saat memasuki garis finish pada 29. meraih pita dengan tangan 30. Pantat diangkat lebih tinggi dari bahu merupakan gerakan pelari setelah mendengar aba – aba . c. Berikut merupakan teknik melakukan lari jarak pendek. a. e. a. 20 dengan sebuah garis setebal … centimeter.c.. c.. memusatkan perhatian pada garis finish e. b. 10 c. b. c. banyak dilakukan dalam … tahap. 25 Pada perlombaan lari jarak pendek yang diikuti oleh peserta yang b. kecuali .. starter d. Seorang pelari mengganggu atau menghambat pelari lain dalam lomba lari. tidak berhenti mendadak setelah melewati garis finish d. 1 d. 4 b.. a.. 15 d..

.. jarak pendek d. Jelaskan pengertian start berdiri! Jawab : ....... Sebutkan nomor yang sering diperlombakan dalam lari jarak pendek! Jawab : ............. Jelaskan teknik melakukan start jongkok! Jawab : ................. .............. ...................... Jawablah pertanyaan di bawah ini dengan uraian yang jelas dan tepat! 1........................................... Jelaskan pengertian lari jarak pendek! Jawab : ... 5...................................... .. ....... 4............ 8....... 8...... .. II..................... lari 800 m termasuk jenislari jarak .... teknik .. ........................ Dada maju.................. ke-3 dan ke-4 menggunakan Gerakan yang membedakan jenis – jenis start jongkok terletak Berdsrkan jarak yang ditempuh....................... ......... ......... Start melayang (flying start) digunakan untuk lari … a.... dan kedua tangan lurus kebelakang merupakan Lutut diletyakan sejajr dengan ujung jari kaki adalah start Sanksi bagi seorang pelari yang terbukti menggunakan obat 2......................... Sebutkan 3 macam start jongkok! Jawab : ... ......................... .............. perangsang adalah ..... pada .. Pelari estafet khususnya pelari ke-2....................... .... Sebutkan 3 macam start dalam lari! Jawab : . e.. Jenis lari yang menggunakan start berdiri yaitu ........... 9.. Nama induk organisasi attletik internasional yaitu ........ III. ..... 1............... Sebutkan 4 teknik berlari jarak pendek! .................... maraton b....... jarak jauh a......mendarat dengan ujung kaki mencondongkan badan ke depan mengangkat lutut tinggi ayunan lengan kuat ayunan lengan rileks 35......................................... ........... b................. estafet c. .......... . 3..... ............. ................................................. jongkok .............. 2...... Seorang pelari cepat yang menggunakan kecepatan maksimal disebut dengan istilah ............. ................... d............ Jelaskan pengertian start jongkok! Jawab : .. 7.......... start .................................. 3.... ............... c............. 6........... 10.... 7........ ..... 4. jarak menengah e.... 6........................ Isilah titik – titik di bawah ini dengan jawaban yang tepat! Lari jarak pendek merupakan nomor dari cabang olahraga .......... 5...

. 5............................ Sebutkan 4 petugas dalam perlombaan lari! Jawab : .................................................................... 3................................................................................ Jawablah pertanyaan – pertanyaan di bawah ini dengan uraian yang jelas dan tepat! 1.................................................................................... 9........... Jelaskan pengertian lari jarak pendek! Jawab : ........ Jawab : ....................Jawab : ............ 10......................................... 7............................. Jawab : ....................................................................................................... 4......... ......................................................... 9.................. 2......................................................................................... 8....................................................................................................................... Sebutkan 3 teknik memasuki garis finish! Jawab : ............ Jawab : .................................................................................................................. Jawab : ............................................. 10................. 6......................................................................................................................................... Sebutkan tugas juri kedatangan! Jelaskan tugas timer dalam lomba lari! Jelaskan tugas starter dalam lomba lari! Jelaskan tugas recall starter dalam lomba lari! Jelaskan tugas juri lintasan dalam lomba lari! Jelaskan pelari yang dianggap gagal (diskualifikasi)! Jelaskan tugas juri pencatat hasil dalam perlombaan lari! Jawab : ..................................... Sebutkan sedikitnya 2 macam strat dalam lari! Jawab : ................................................................................................................................................................................................................ IV........................................ Jawab : ................................. Sebutkan paling sedikit 2 macam perlengkapan yang diperlukan dalam lomba lari! Jawab : ............................. Jawab : .....................

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful