HAL MAKSIMAL 58 KEBUGARAN JASMANI

Standar Kompetensi Memperagakan kemampuan melakukan dan merancang aktivitas pengembangan untuk meningkatkan dan memelihara kebugaran yang beradasarkan konsep yang benar dan emmiliki nilai-nilai yang terkadnung didalamnya Kompetensi Dasar Melakukan berbagai latihan fisik untuk meningkatkan dan memelihara kebugaran jasmani Bahan Ajar

A. Konsep dan Teori Kebugaran Jasmani
Pengertian kebugaran jasmani menurut Prof. Sutarman adalah suatu aspek, yaitu aspek fisik dan kebugaran yang menyeluruh (total fitness) yang memberi kesanggupan kepada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan diri pada tiap – tiap pembebanan fisik (physical stress) yang layak. Proff. Soedjatmo Soemowardoyo menyatakan bahwa kesegaran jasmani adalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi alat – alat tubuhnya dalam batas – batas fisologi terhadap lingkungan (ketinggian, kelembapan suhu, dan sebagainya) dan atau kerja fisik dengan yang cukup efisien tanpa lelah secara berlebihan. Secara umum pengertian kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk menjalankan pekerjaan sehari – hari dengan ringan dan mudah tanpa merasakan kelelahan yang berarti dan masih mempunyai cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan yang lain. Manfaat kebugaran jasmani bagi tubuh antara lain. Manfaat kebugaran jasmani bagi tubuh antara lain dapat mencegah berbagai penyakit seperti jantung, pembuluh darah, dan paru – paru sehingga meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan. Dengan jasmani yang hugar, hidup menjadi semangat dan menyenangkan. Kebugaran jasmani tidak hanya menggambarkan kesehatan, tetapi lebih merupakan cara mengukur individu melakukan kegiatannya sehari – hari. Ada 3 hal penting dalam kebugaran jasmani, yaitu : 1. Fisik, berkenaan dengan otot, tulang, dan bagian lemak.

2.

Fungsi Organ, berkenaan dengan efisiensi sistem jantung, pembuluh

darah, dan pernapasan (paru - paru). 3. Respon Otot, berkenaan dengan kelenturan, kekuatan, kecapatan, dan kelemahan. Berdasarkan konsep kebugaran jasmani tersebut, maka kebugaran jasmani yang dibutuhkan untuk setiap orang sangat berbeda, tergantung dari sifat tantangan fisik yang dihadapinya. Contohnya, seorang kuli yang setiap hari bekerja memanggul barang – barang berat, maka ia harus memiliki kekuatan otot, anaerobic power, daya tahan, dan sebagainya yang lebih baik daripada seorang pekerja kantor. Pekerja kantor tidak banyak menguras tenaga, ia hanya membutuhkan buku – buku dari meja ke rak buku atau menekan tombol – tombol

keyboard computer. Dengan demikian tingkat kebugaran jasmani yang merekan miliki dan mereka butuhkan sangat berbeda. Kerja fisik ataupun latihan dalam jangka pendek misalnya kurang dari 5 menit, belum mutlak memerlukan pembakaran dengan oksigen. Akan tetapi, kerja fisik yang lebih lama, proses pembentukan energi hanya dapat terus berlangsung melalui pembakaran dengan oksigen. Dengan demikian, jantung, peredaran darah, dan paru – paru (alat pernapasan) harus giat bekerja untuk menyalurkan oksigen ke bagian – bagian tubuh yang aktif bekerja. Jadi, gerak kerja ataupun latihan yang cukup lama sebenarnya mendorong kerja jantung, peredaran darah, dan paru – paru sehingga dapat menghasilkan perubahan – perubahan ke arah yang lebih baik dari keadaan daya tahan tubuh, terutama jantung. Adapun perubahan – perubahan tersebut dinamakan “efek latihan”. Efek latihan itu anatara lain : 1. Alat – alat pernapasan bertambah kuat sehingga memungkinkan aliran udara yang cepat ke dalam dan keluar paru – paru. 2. Kerja jantung bertambah kuat dan efisien untuk dapat memompakan lebih banyak darah yang mengandung oksigen pada tiap denyutan.

3. Peredaran darah menjadi lancar sehingga unsur – unsur gizi makanan
dapat dengan mudah disuplai ke seluruh jaringan tubuh. 4. Tegangan (tonus) otot di seluruh tubuh meningkat sehingga menjadi lebih kuat. B. Latihan Kebugaran Jasmani Tujuan utama dari latihan kebugaran jasmani adalah untuk mempertahankan dan meningkatkan tingkat kebugaran jasmani. Unsur – unsur kebugaran jasmani yang berhubungan dengan konsep kebugaran jasmani dalam kehidupan sehari – hari terdiri dari kekuatan, kelenturan dan keseimbangan. Bentuk ini akan diuraikan bentuk – bentuk latihan kekuatan, kelenturan, dan keseimbangan yang dapat dilakukan dengan cara yang mudah dan murah, namun menghasilkan kebugaran yang maksimal apabila dilakukan dengan benar, teratur, dan dalam jangka waktu yang lama. 1. Kekuatan (Strength) Kekuatan adalah kemampuan otot tubuh untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. Bentuk latihan yang cocok untuk mengembangkan kekuatan yaitu latihan – latihan tahanan (resistance exercice) dimana kita harus mengangkat, mendorong, atau menarik suatu beban. Beban itu bisa berasal dari anggota tubuh kita sendiri (external resistance). Agar hasilnya baik, latihan tahanan harus maksimal untuk menahan beban tersebut dan beban harus sedikit demi sedikit bertambah berat agar perkembangan otot meningkat. Bentuk latihannya antara lain : mengangkat barbell, dumbell, weight training (latihan beban), dan latihan dengan alat – alat menggunakan per (spring divices). Kekuatan otot merupakan komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. Manfaat kekuatan bagi tubuh adalah :

a.
b.

Sebagai penggerak setiap aktivitas fisik, Sebagai pelindung dari kemungkinan cedera,

c. Dengan kekuatan akan membuat orang berlari lebih cepat, melempar atau menendang lebih jauh dan efisien, memukul lebih keras, dan dapat membantu memperkuat stabilitas sendi – sendi. Latihan kekuatan dengan beban tubuh kita sendiri (internal resistance) antara lain : a. Latihan untuk otot – otot lengan

1) a)
kekuatan otot lengan.

Push up (telungkup dorong angkat badan) Tujuan : untuk melatih

b)

Cara melakukan : (1) Tidur telungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang dengan ujung kaki bertumpu pada lantai. (2) Kedua telapak tangan menapak lantai di samping dada, jari – jari menghadap ke depan, siku ditekuk. (3) Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus, sementara posisi kepala, badan, dan kaki berada dalam satu garis lurus. (4) Badan diturunkan kembali dengan cara menekuk lengan, sementara posisi kepala, badan, dan kaki tetap lurus tidak menyentuh lantai. (5) Gerakan ini dilakukan berulang – ulang sampai tidak kuat.

2)
a) kekuatan otot lengan.

Pull up (gantung angkat tubuh) Tujuan : untuk melatih

b)

Cara melakukan : (1) Sikap awal : bergantung pada palang tunggal, jarak kedua tangan selebar bahu, posisi telapak tangan mengahadap kearah kepala, kedua lengan lurus. (2) Mengangkat tubuh ke atas hingga dagu berada di atas palang.

(3)

Badan

diturunkan

kembali dengan cara meluruskan lengan, sementara posisi kepala, badan, dan kaki tetap lurus. (4) Gerakan ini dilakukan berulang – ulang sampai tidak kuat.

dan pergelangan kaki dipegangi teman. Latihan kekuatan otot perut (sit up) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan . sedangkan pansangannya membantu dengan memegang / mengangkat kedua kakinya. jari – jari berkaitan di belakang kepala. dan lengan lurus. 1) dan bahu. Jongkok angkat tubuh Tujuan : untuk melatih b) Cara melakukan : (1) Sikap awal jongkok. kedua kaki sedikit terbuka.3) a) kekuatan otot lengan. (2) Latihan ini dilakukan berulang – ulang dan bergantian dengan jarak tempuh ± 10 meter. satu orang berjalan dengan telapak tangan. siku dapat berfungsi sebagai penahan pada paha. (4) Tahan gerakan ini selama mungkin. 2) Cara melakukan : a) Sikap awal tidur terlentang. kedua lutut ditekuk. b. kedua telapak tangan menempel di lantai di antara kedua paha mendekati lutut. 4) Berjalan telungkup dengan tangan a) Tujuan : untuk kekuatan otot lengan dan bahu. (3) Angkat kedua kaki ke atas secara perlahan – lahan hingga lepas dan lantai. melatih b) (1) Cara melakukan : Latihan ini dilakukan berpasangan. (2) Sentuhan paha ke bagian dalam dekat dengan siku tangan.

dan memutar pinggang. b) Cara melakukan : . dan menyajikan latihan seperti pemanasan yang ringan. mengayun kaki. Latihan kelentuiran dinamis Latihan keleturan dinamis adalah berbagai pola pergerakan mengayun dan berputar sederhana yang bertujuan untuk mengembangkan kebebasan dan kehalusan gerakan. c. d) Gerakan ini dilakukan berulang – ulang sebanyak mungkin. memperlancar sirkulasi darah. kedua tangan tetap berada di belakang kepala. kedua kaki rapat lurus ke belakang. c) Badan diturunkan kembali ke sikap awal. Latihan Kelenturan (Flexibility) Kelenturan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan gerak dalam ruang gerak secara maksimum tanpa hambatan yang berarti. Latihan – latihan tersebut benar – benar untuk mengembangkan kesantaian. c) Badan diturunkan kembali ke sikap awal.b) Angkat badan ke atas sampai posisi duduk. 1) kekuatan otot punggung 2) Cara melakukan : a) Sikap awal tidur terlungkup. Terdapat (2) dua teknik gerakan latihan kelenturan. Latihan otot punggung (back up) Tujuan : untuk melatih 2. yaitu kelenturan dinamis dan kelenturan statis a. pergelangan kaki dipegang oleh teman b) Angkat badan ke atas sampai posisi dada dan perut tidak lagi menyentuh lantai . memutar leher. kedua tangan dengan jari – jari berkaitan diletakkan di belakang kepala. d) Gerakan ini dilakukan berulang – ulang sebanyak mungkin. 1) Latihan kelenturan leher secara dinamis a) Tujuan : melatih kelenturan otot – otot leher. kedua tangan tetap berada di belakang kepala. Contoh gerakan dalam latihan kelenturan dinamis : memutar lengan .

telapak tangan rapat. lengan (4) lurus. Satu putaran 4 hitungan lakukan gerakan sebanyak 2 × 8 hitungan 2) Latihan kelenturan sendi bahu secara dinamis a) Tujuan : melatih persendian dan otot bahu serta meluaskan gerakan bahu b) Cara melakukan : (1) Mula – mula berdirir tegak. dan kedua tangan disamping badan (2) Kemudian rentangkan kedua tangan lurus kesamping. putar ke kiri dan kanan 2 × 8 hitungan . lalu bengkokkan badan kesamping kiri dan kanan sebanyak 8 hitungan (2) Tangan di atas kepala. lalu putarlah kedua lengan tersebut dari mulai putaran perlahan – lahan kemudian cepat dan putaran dari kecil kemudian membesar (3) Gerakan ini dilakukan mulai dari gerakan memutar lengan kearah kanan sebanyak 8 hitungan.(1) Miringkan kepala kesamping kiri dan kanan. dagu menyentuh dada. bengkokkan badan ke samping kiri dan sebanyak 2 hitungan × 8 (3) 2 × 8 hitungan Letakkan tangan di pinggang dan putar ke kiri dan kanan Tangan di atas kepala. sentuhkan telinga kiri ke bahu kiri dan telingan kanan ke bahu kanan lakukan gerakan sebanyak 2 × 8 hitungan (2) Gerakkan kepala menunduk ke depan. kemudian dilanjutkan dengan gerakan memutar lengan kea rah kiri sebanyak 8 hitungan 3) Latihan kelenturan batang tubuh secara dinamis a) Tujuan : melatih kelenturan otot – otot batang tubuh b) Cara melakukan : (1) Letakkan tangan di pinggang. dan gerakkan ke belakang hingga menengadah lakukan sebanyak 2 × 8 hitungan (3) (4) Tengokkan kepala ke kanan dan ke kiri lakukan sebanyak 2 × 8 hitungan Putar kepala ke samping kirir dan kanan. telapak tangan rapat. kedua kaki dibuka selebar bahu. lengan lurus.

tahan 8 hitungan .4) Latihan kelenturan sendi pinggul a) Tujuan : melenturkan sendi dan otot pinggul b) Cara melakukan : (1) Mula – mula berdiri tegak. lalu dilanjutkan menggerakkan kedua tangan ke atas kepala (3) Gerakan ini dilakukan secara bergantian dari atas ke bawah dan sebaliknya (5 × 8 hitungan) 5) Latihan kelenturan sendi lutut a) Tujuan : mengutakan persendian lutut b) Cara melakukan : (1) Mula – mula berdiri tegak. tahan 8 hitungan (2) Balik badan. Latihan kelentuiran statis Latihan keleturan statis adalah bertahan dalam posisi yang dilakukan dalam jangka waktu tertentu 1) Latihan kelenturan sendi lutut secara statis a) Tujuan : melatih kelenturan otot – otot sendi lutut b) Cara melakukan : (1) Berdiri tegak. kemudian letakkan salah satu kaki berada di depan dan kaki yang lain di belakang di mana lutut kaki depan ditekuk (2) Kedua telapak tangan menapak / bertumpu di lantai. letakkan salah satu kaki di depan lalu bengkokan kaki ke belakang lurus. sejajar dengan kaki depan (3) Kemudian renggut – renggutkan pinggul ke bawah berulang – ulang dengan menggunakan pergantian posisis kaki (4) Gerakan ini dilakukan ke depan dan belakang (2 × 8 hitungan) b. kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan lurus di atas kepala (2) Kemudian ayunkan kedua lengan ke bawah dengan cara membungkukkan pinggul. kaki yang tadinya lurus gentian ditekuk. tangan menyentuh lantai.

telapak kaki menapak di lantai. kedua telapak tangan berada di sisi telinga. Latihan . Pertahankan posisi kayang selama 8 hitungan. cium lutut. tahan 8 hitungan.2) Latihan kelenturan otot punggung dan paha secara statis a) Tujuan : melatih kelenturan otot – otot punggung dan paha b) Cara melakukan : (1) Berdiri tegak. kedua kaki rapat lurus. cium lutut. (2) Angkat badan dengan cara menolakkan kedua tangan hingga lurus dan kedua kaki juga diluruskan bersamaan. bungkukkan badan tangan memegang pergelangan kaki. (2) Berdiri tegak.. bungkukkanb badan hingga tangan menyentuh lantai. bungkukkan badan tangan memegang pergelangan kaki. kaki terbuka dan lutut ditekuk. kedua kaki rapat lurus. kedua kaki rapat lurus. a) Tujuan : melatih kelenturan otot – otot punggung b) Cara melakukan : (1) Berdiri tegak. 4) a) – otot punggung b) Cara melakukan : (1) Tidur telentang. tahan 8 hitungan 3) Latihan kelenturan otot punggung secara statis. Latihan kayang Tujuan : melatih kelenturan otot 3. Latihan Keseimbangan (Balance) Keseimbangan adalah mempertahankan tubuh dari suatu tekanan atau beban dari badan dalam keadaan diam atau sedang bergerak. tahan 8 hitungan. bungkukkan badan hingga tangan menyentuh lantai tahan 8 hitungan (2) Berdiri tegak. siku mengarah ke atas. kedua kaki rapat lurus.

b) Angkat badan dengan cara menolakkan kedua lengan hingga lurus dan kedua kaki juga diluruskan bersamaan (posisi kayang). telapak kaki menapak di lantai. 2) Cara melakukan : a) Tidur telentang. nagkat tumit kaki tumpu dan pertahankan posisi ini selama 8 hitungan. c) Angkat salah satu kaki lurus ke atas. kaki terbuka dan lutut ditekuk. a. 1) Tujuan : melatih kekuatan otot – otot tungkai dan menjaga keseimbangan. pertahankan posisi selama 8 hitungan. Latihan keseimbangan dari sikap berdiri kemudian jongkok. dan kedua tangan di pinggang. kedua kaki rapat dan kedua tangan di samping badan. serta menjaga keseimbangan. badan dibungkukkan ke depan. c. 1) Tujuan : melatih kekuatan otot – otot tungkai dan menjaga keseimbangan 2) Cara melakukan : a) Berdiri tegak. sedangkan kepala tetap menengadah (sikap kapal terbang) d) Setelah seimbang. Latihan keseimbangan dengan sikap kapal terbang. Latihan keseimbangan adalah latihan / bentuk sikap badan dalam keadaan seimbang baik pada sikap berdiri.keseimbangan ini dapat dilakukan dengan jalan mengurangi atau memperkecil bidang tumpuan. hingga badan dan kaki membentuk satu garis horizontal. b) Rentangkan kedua lengan. dan lengan. Latihan keseimbangan mengangkat salah satu kaki dari sikap kayang. maupun jongkok. kedua kaki rapat. b. 2) Cara melakukan : a) Berdiri tegak. siku mengarah ke atas. c) Angkat salah satu kaki perlahan – lahan lurus ke belakang. duduk. 1) Tujuan : melatih kekuatan otot – otot tungkai. . punggung. d) Lakukan dengan kaki tumpua yang berbeda. e) Lakukan dengan kaki tumpu yang berbeda. kedua telapak tangan berada di sisi telinga.

1) Tujuan : melatih kekuatan otot – otot tungkai dan menjaga keseimbangan. d) Berdiri lagi dengan posisi salah satu kaki tetap lurus ke depan. e) Lakukan dengan tumpuan kaki yang berbeda. c) Perlahan – lahan bengkokkan lutut kaki tumpu hingga jongkok dan tahan sebentar. pertahankan selama mungkin. Uji Kompetensi . pertahankan posisi selama 8 hitungan. Latihan keseimbangan dari sikap duduk.b) Angkat salah satu kaki perlahan – lahan lurus ke depan hingga membentuk sudut 90o dengan kaki yang lain. angkat kedua kaki bersamaan ke atas sehingga membentuk huruf V. Latihan keseimbangan dari berdiri dengan satu kaki dan kaki yang lain disilangkan di lutut. tekuklah kaki kanan ke luar. c) Lakukan berulang – ulang dengan kaki bergantian. e. 2) Cara melakukan : a) Duduk terlunjur dan kedua kaki rapat lurus ke depan. d. angkat dan tekuklah kaki kanan ke dalam. 2) Cara melakukan : a) Gerakan 1. pertahankan selama mungkin. b) Gerakan 2. 1) Tujuan : melatih kekuatan otot – otot tungkai dan menjaga keseimbangan. b) Dari sikap duduk.

daya ledak c. Soedjatmo Soemowardoyo c. pendidikan d. Diskusikan dengan teman Anda dan buatlah ikhtisar dari Bahan Ajar diatas ! 4. keamanan c. Suparman 2. usia b. kemudian buatlah rangkuman 6. lanjutkan ke kompetensi dasar selanjutnya. Yunusul Hairy e. banyak tidaknya keringat yang ke luar . Setelah dapat melalui Uji Kompetensi Siswa. kelentukan 4. tingkat emosi e. I. kecepatan d. d atau e di depan jawaban yang tepat! 1. b. Sutarman d. Suparjo b. Pelajari kembali Tugas Kelompok serta Tugas Mandiri dengan teliti dan cermat 5. Intensitas dan beban latihan dapat diukur dengan cara melihat… a. a. denyut nadi b. kekuatan e. tantangan Fisik e. Suatu aspek fisik dan kebugaran menyeluruh (total fitnes) yang dapat memberi kesanggupan kepada seseorang untuk menjalankan hidup produktif merupakan definisi kebugaran jasmani menurut …… a. Kemampuan otot atau sekelompok otot untuk membangkitkan tegangan disebut …. ketepatan b. pernapasan c. kondisi Tubuh d. Bacalah Standar Kompetensi dan Kompetensi Dasar pada bagian awal dengan baik dan cermat 2. Kerjakan Uji Kompetensi Siswa dibawah ini dengan teliti dan cermat 7. keadaan social ekonomi 3. Kebugaran jasmani bagi setiap individu berbeda – beda tergantung dari tingkat…… a.Petunjuk : 1. c. Bacalah dan pahami Bahan Ajar diatas ! Perhatikan dan pelajari ilustrasi gambarnya ! 3. Pelajari referensu lain yang sesuai dengan Bahan Ajar. ) Berikan tanda silang (× pada huruf a.

lari cepat d. efek latihan c. sirkulasi kerja jantung rendah b. daya tahan kardiorespiratori 6. a. daya tahan kardiovaskuler meningkat 10. Kemampuan seseorang dalam melakukan kerja dalam keadaan aerob atau jangka waktu yang lama disebut…. a. kekuatan maksimal b. a. derajat latihan d. menciptakan lingkungan hidup yang segar dan tentram 8. daya ledak b. kecepatan maksimal c. daya tahan tubuh d. efisiensi gerak menjadi lebih baik c. Komponen kebugaran jasmani yang berhubungan denngan pernapasan. Perubahan yang disebabkan oleh latihan dalam berbagai organ tubuh disebut… a. hidup lebih bersemangat dan gembira e. lari akselerasi c. intensitas latihan 9. kelincahan 11. kayang dengan tumpuan satu kaki . lari turun bukit d. serta mengambil dan menyuplai oksigen disebut….5. shuttle run b. menghindari pekerjaan di sekitarnya d. a. hidup tertib dan disiplin b. metode latihan e. lari dengan kecepatan konstan e. Salah satu bentuk latihan untuk mengembangkan keseimbangan adalah…. Jogging bertujuan untuk meningkatkan kebugaran jasmani yang dilakukan dengan …. keteraturan dalam latihan kemampuan gerak e. Di bawah ini bukan merupakan ciri – ciri kebugaran jasmani yang baik adalah…. daya tahan kardiovaskuler c. Kecuali …. tegangan b. daya tahan khusus e. syistem anaerobic e. a. kelentukan d. lari dengan langkah lebar 7. menjaga kesehatan fisik dan mental c. Berikut factor penentu agar kebugaran jasmani menjadi prima. komponen kondisi fisik meningkat d. syistem aerobic b. interval training e.. a. komposisi tubuh c.

gada e. a. d. squat trust mengangkat barbell mengangkat dumbell menarik spring devices . ketahanan b. kekuatan d. Meregangkan otot paha bagian belakang dengan menyentuh lantai merupakan gerakan peregangan …. aktif d. dinamis e. simpai c. kelenturan 20. kelincahan c. Merilekskan kelompok otot tertentu kemudian dengan bantuan orang lain meregangkan otot perlahan – lahan sampai mencapai titik fleksibilitas maksimum merupakan peregangan. a. barbel b. dinamis b. b. fartlek dan interfal training e. pasif e. push up dan sit up b. sikap kapal terbang dan kayang 15. statis 17. aktif d. a. agility d. a. Kemampuan gerak seseorang untuk melakukan gerak dalam ruang sendi secara maksimum disebut …. kontraksi relaksasi cara membungkuk c. Merenggut – renggut tubuh secara ritmik (berirama) sehingga otot merasa teregang merupakan ciri dari peregangan …. statis 18. Alat yang tidak dapat digunakan untuk latihan kekuatan adalah …. Gantung angkat tubuh pada palang tunggal merupakan salah satu bentuk latihan …. Jenis – jenis latiahan di bawah ini dapat mengembangkan kekuatan. Jogging dan senam aerobic merupakan bentuk latihan untuk mengembangkan…. a. Bentuk – bentuk latihan kekuatan dengan beban tubuh sendiri yaitu …. pasif e. a. statis 13. speed e. pita 16. a.. jogging dan lari lintas alam d. c. a. shuttle run dan lari zig – zag c. kontraksi relaksasi c. strength 14. kekuatan e.12. tongkat d. Aktif b. squat trust c. kelincahan c. kontraksi relaksi c. ketepatan e. shuttle run b. kecepatan 19. kecepatan d. Pasif d. kecuali…. a. ketahanan b. dinamis b.

kecepatan d. daya tahan otot 28. e.e. c. Sistem latihan ketahanan untuk membangun. d. Lari menaiki dan menuruni bukit adalah salah satu bentuk latihan untuk a. bagian organ dalam . memanah e. Latihan yang berhubungan dengan perkembangan fungsi – fungsi organ pernafasan dalam peredaran darah dan jantung merupakan bagian dari latihan – latihan tahap dasar yaitu latihan … a. a. c. speed d. bola voli d. Aktivitas tubuh dalam jangka waktu yang lama akan berpengaruh terhadap … a. kontraksi isometris 29. b. Kemampuan gerak maksimal suatu persendian untuk menyesuaikan diri terhadap segala aktivitas disebut … a. bagian organ tubuh e. peregangan dinamis a. kekuatan ketepatan e. ketahanan b. conditioning d. latihan beban (weight training) 21. sepak bola 26. menembak c. b. kekuatan e. kelincahan c. daya ledak b. Beban yang berasala dari luar yang digunakan untuk mengembangkan a. keseimbangan c. agility d. balok titian b. agility c. mengembalikan. flexibility b. a. daya kardiovaskuler c. srength e. kelincahan 24. c. a. ketahanan b. kekuatan disebut … weight training spring devices internal resistance external resistance resistance exercise 25. Latihan – latihan tahanan (resistance exercise) di man kita harus mendorong atau menarik suatu beban dapat mengembangkan …. Jenis olahraga yang sangat membutuhkan keseimbangan adalah …. atau memelihara kondisi tubuh seseorang tubuh disebut … Fartleks interval training d. flexibility e. kelincahan 23. kontraksi isotonis e. ketepatan 22. kelenturan e. mengembangkan kecepatan d. endurance 27. Mempertahankan tubuh dari suatu tahanan atau beban dari badan dalam keadaan diam atau sedang bergerak disebut …. gerak sendi b. koordinasi d. daya tahan khusus b.

daya tahan tubuh b. kecepatan e. b. dewasa a. latihan ulangan untuk memperoleh hasil yang maksimum dalam suatu program latihan disebut … a. menambah berat badan b. tahanan d. membentuk postur tubuh menjadi tinggi 34. 7. kelenturan 32. Pernyataan tersebut merupakan efek dari kebugaran jasmani untuk organ … 5. c. 8. gerak otot 30. Pernyataan tersebut merupakan efek dari kebugaran jasmani untuk organ … 4. Pengaruh latihan yang berhubungan dengan … berhubungan dengan kardiovaskuler biasanya a. menghindari terjadinya cedera d. 2. dada e. Beban untuk latihan kekuatan yang berasal dari luar tubuh disebut …. membuat hidup menjadi lebih sehat e. Latihan beban untuk mengembangkan kekuatan disebut juga dengan … . enzim-enzim tubuh e. intensitas b. Latihan sit up dapat mengembangkan kekuatan otot … Latihan pull up dapat mengembangkan … Latihan push up dapat mengembangkan kekuatan otot bagian … Metode latihan interval training merupakan bentuk latihan untuk mengembangkan … 10. Fungsi dari kelenturan pada tubuh kita adalah … a. Efek kebugaran jasmani untuk organ penyaluran unsur – unsur gizi makanan ke seluruh jaringan tubuh menjadi lancar adalah … 6. sistem pernapasan 31. menjadi lebih cepat disuplai ke seluruh tubuh.c. keseimbangan c. volume e. penguluran b. sistem pencernaan d. 9. Aliran oksigen. lengan d. Lari dengan irama langkah yang konstan untuk mengembangkan ketahanan disebut … 3. tua b. tidak ada batasan untuk mengatur 35. remaja c. Latihan yang paling ccocok untuk mengembangkan kekuatan adalah latihan … a. Gerakan sit up merupakan bentuk latihan kekuatan otot … Isilah titik – titik di bawah ini dengan jawaban yang tepat! 1. system peredaran darah c. kaki bahu perut d. relaksasi c. Setiap denyutan dapat memompa darah lebih banyak. repetisi 33. ritme d. II. dapat terhindar dari penyakit c. anak – anak e. Latih kelenturan (flexibility) biasanya dimulai pada usia … a.

............... Beban yang berasal dari tubuh sendiri dalam latihan tahanan disebut … Latihan peregangan di mana pelaku tidak ikut aktif disebut … Istilah asing dari keseimbangan adalah Kemampuan gerak tubuh dalam ruang sendi secara maksimum disebut Teknik gerakan kelenturan dibedakan menjadi dua............................. … 15..... Jelaskan manfaat kebugaran jasmani bagi paru – paru! Jawab : .................................................... 3......................... 14..... yaitu … dan … Jawablah pertanyaan – pertanyaan di bawah ini dengan urain yang jelas dan tepat! 1. Sebutkan komponen – komponen kebugaran jasmani! Jawab : .............. 13....... 5............................................................................. Jelaskan manfaat kebugaran jasmani bagi pembuluh darah! Jawab : ..................................................................................... 4............................................................... Sebutkan jenis – jenis latihan untuk meningkatkan kekuatan! Jawab : .................... 12...................................................................... Sebutkan 4 unsur kebugaran jasmani! Jawab : ........................................ III...................................................................................................................................... 7.. 5................................. 2.................................... 1............................................ Jelaskan manfaat kebugaran jasmani bagi jantung! Jawab : .......................................................................................... Jelaskan 2 manfaat kekuatan bagi tubuh! Jawab : ............ Sebutkan 4 macam bentuk latihan untuk mengembangkan kelenturan! Jawab : ........................................................ 4............ Sebutkan 3 organ tubuh yang dapat mengukur efek latihan kebugaran jasmani! Jawaban : ……………………………………………………………......................................................................................................................................................................... ..................... 6...................... Definisikan pengertian kebugaran jasmani menurut Soedjatmo Soemowardoyo! Jawab : .......... 10.................. VI.... Jelaskan pengertian kebugaran jasmani menurut Sutarman! Jawaban : …………………………………………………............... 3............................... Sebutkan 4 macam alat (beban) yang dapat digunakan untuk melatih kekuatan! Jawab : .....................11............................ 8........................................................ 2................................................ Sebutkan 4 macam bentuk latihan untuk mengembangkan keseimbangan! Jawab : ........................................... Jawablah pertanyaan – pertanyaan dibawah ini dengan uraian yang jelas dan tepat! Jelaskan tujuan utama latihan kebugaran jasmani! Jawab : ........................................ Sebutkan 3 macam penyakit akibat kebugaran jasmani yang buruk! Jawab : .............. 9...............

................................... Jelaskan pengertian kekuatan (strenght)! Jawab : ... Jelaskan cara melakukan push up! Jawab : .................................................... 10.................................................. 7........................6.......................... Sebutkan 4 bentuk latihan yang dapat digunakan untuk mengembangkan kelenturan! Jawab : ...................................................... ........................................................................... Apakah manfaat latihan pemanasan sebelum masuk pada latihan inti? Jawab : ............... 8....... Jelaskan efek latihan bagi tubuh jika dilakukan dengan cara yang benar dan dalam jangka waktu yang lama! Jawab : .................................................................................. 9...............................................................................................................................................

bola voli. Rod / Antena Rod / antena terbuat dari bahan fiberglass. Lapisan luar : kulit yang lentur Lapisan dalam : karet / sejenisnya Jumlah lajur : 12 – 18 lajur Ukuran berat : 250 – 280 gram Keliling : 65 – 67 cm . dengan ukuran : Panjang lapangan : 18 m Lebar lapangan : 9 m Garis serang : 3 m dari net Tebal garis : 5 cm 2. Lapangan Lapangan berbentuk empat persegi panjang. atau bola basket) A. 4.43 m Tinggi net puti : 2. 100 cm menempel pada net dan yang menonjol di atas net sepanjang 80 cm. Fasilitas dan Peralatan Permainan Bola Voli Permainan bola voli memerlukan fasilitas dan peralatan tertentu. Net Net dibentangkan melintang membagi lapangan menjadi 2 sama luas.PERMAINAN BOLA VOLI Standar Kompetensi Melakukan teknik strategi dan taktik berbagai permainan dan olahraga berdasarkan konsep yang ebnar dan memiliki nilai-nilai yang terkandung didalamnya.24 m Kotak – kotak net : 10 × 10 cm 3.5 Lebar net : 1m Tinggi net putra : 2. Ukuran panjang : 180 cm Diameter : 1 cm Warna : selang – seling (merah – putih atau hitam – putih) setiap 10 cm Antena dipasang tepat pada pita batas samping kanan dan samping kiri lapangan. Panjang net : 9. Fasilitas dan peralatan yang diperlukan dalam permainan bola voli adalah : 1. Bola Bola pada permainan bola voli berbentuk bulat. Kompetensi Dasar Melakukan ketrampilan salah satu nomor olahraga beregu dengan menggunakan bola besar (sepak bola.

Berdasarkan cara melakukannya. Servis bawah Cara melakukan : 1) Berdiri. posisi kaki depan belakang. dengan telapak tangan menghadap ke atas. Servis atas Cara melakukan : 1) Bola dilambungkan dengan tangan kiri setinggi kurang lebih setengah meter di atas kepala 2) Tangan kanan segera ditarik ke belakang atas. 3) Tangan kanan ditarik ke belakang dan diayun lurus ke depan untuk memukul bola dengan gerakan eksplosif. 4) Pada saat memukul bola.Tekanan udara : 0. b. lutut sedikit ditekuk.45 kg / cm2 B.40 – 0. luruskan lutut untuk menambah kekuatan. karena servis merupakan suatu senjata untuk menyerang lawan. Adapun teknik dasar permainan bola voli adalah : 1. bola dipukul dengan gerakan eksplosif (dihentakkan). Teknik Dasar Bola Voli Untuk dapat bermain voli dengan baik diperlukan teknik aar yang benar. Servis Servis adalah pukulan permulaan dengan satu tangan oleh pemain belakang yang dilakukan di daerah servis. dan badan condong. perkenaan pada telapak tangan (terbuka atau menggenggam). Servis merupakan salah satu teknik dasar pada permainan bola voli yang harus dikuasai oleh setiap pemain. 2) Lambungkan bola tidak terlalu tinggi dengan tangan kiri (bagi yang tidak kidal). Macam – macam servis atas : 1) Tenis servis . Pukulan servis yang tidak dapat dikembalikan oleh lawan dapat menghasilkan poin (nilai). servis dibedakan menjadi : a.

tangan dan lengan segera diturunkan dalam keadaan terjulur ke bawah lurus. Passing atas Teknik passing atas dibagi menjadi 3 tahap yaitu : sikap persiapan. a. yaitu : a. Terlebih dahulu ambillah posisi yang baik sehingga badan berada pada posisi menghadap bola. sikap perkenalan bola. karena pukulan smash merupakan modal untuk meraih kemenangan dalam suatu pertandingan. siku tidak boleh ditekuk. perkenaan pada bagian sebelah atas dari pergelangan tangan. Jari – jari direnggangkan sedikit dan kedua ibu jari membentuk satu sudut. Teknik dasar passing mutlak harus dikuasai oleh setiap pemain bola voli banyak melakukan passing.2) Floating servis (servis mengambang) 3) Cekis servis 2. b. dan tangan diangkat ke atas depan setinggi dahi. Smash sangat vital pada permainan bola voli. Jari – jari tangan membentuk bulatan. Smash (Spike) Smash adalah pukulan bola keras di atas net dengan satu tangan yang tajam dan mematikan. Passing bawah Teknik passing bawah juga dibagi menjadi 3 bagian sama seperti teknik passing atas. Pada waktu akan melakukan passing. . Passing Passing adalah cara memukul bola dengan dua tangan yang disatukan serta diayun dari bawah (passing bawah) atau dipukul dengan dua tangan terpisah dengan jari – jari terbuka di atas depan kepala (passing atas). 3. Saat awalan atau ancang – ancang Ancang – ancang yaitu gerak melangkah sebelum melakukan tolakan. usahakan menempatkan diri di bawah bola. Biasanya dilakukan dengan dua langkah dan langkah terakhir tidak terlalu lebar karena sebagai ancang – ancang untuk menolak. Pada waktu akan memukul bola. dan sikap akhir. Pada waktu tangan akan dikenakan pada bola. Adapun proses melakukan smash dibagi menjadi 4.

Posisi yang Sesuai dengan Keterampilan yang Dimiliki Pada permainan bola voli. c. keterampilan yang dimiliki oleh seorang akan menentukan posisi dalam permainan. Tosser / Set Upper Toser / set upper. Tahap – tahap untuk melakukan blocking adalah : a. bertugas sebagai pengatur serangan sekaligus sebagai pengumpan 2. pemain mendarat di tempat yang tidak jauh dari saat melakukan tolakan dengan kaki mengeper. d. semi smash. Daerah yang biasa untuk melakukan block adalah pada posisi 2 (samping kanan). Block dapat dilakukan secara tunggal maupun kelompok. C. Berdasarkan jenis umpan. Hal ini penting karena semua pemain pada permainan bola voli mempunyai tugas yang berbeda. Menggerakkan tangan dan lengan untuk menguasai bola. b. c. posisi 3 (tengah). dan posisi 4 (samping kiri). Saat mendarat di tanah Setelah bola berhasil dipukul. Tujuan block agar lawan tidak bisa menyeberangkan bola ke daerah permainan kita. yaitu : a. Melangkah ke kiri atau kekanan Meloncat ke atas dengan tumpuan dua kaki. smash dibedakan menjadi 5. quick/pull smash.b. Mendarat dengan dua kaki secara lentuk. d. Saat memukul bola di atas net Memukul bola di atas net yaitu gerak memukul bola dengan secepatnya. perkenan pada telapak tangan yang disertai dengan lecutan tangan. Block Block adalah suatu untuk membendung serangan lawan di atas net. Smasher . d. e. pull-straight smash. c. 4. b. Adapun macam – macam pemain sesuai dengan posisi dan tugasnya adalah : 1. Saat tolakan Tolakan yaitu gerak menolakkan kaki untuk mendapat ketinggian maksimal sehingga bola dalam jangkauan telapak tangannya. push smash. normal smash.

Dalam kedudukan 24 – 24 permainan dilanjutkan sampai terdapat selisih 2 angka (24 – 26. dan juga bisa sebagai pemain bertahan. ataupun penonton dibedakan menjadi 3 kategori. 4. pemain kawan maupun lawan. sedangkan time out yang diminta oleh regu hanya sekali dalam tiap set lamanya 30 detik. Daerah servis selebar 9 m di belakang garis akhir dengan panjang tak terbatas. Sikap kasar Perbuatan melawn atau tidak sopan. 4. yaitu : a. 3. Setiap pemain herus mengetahui peraturan bola voli resmi dan bersedia menaatinya. tetapi ada time out yang dapat diminta regu sebanyak 2 kali. regunya sendiri. Selama set 1 – 4 terdapat 2 kali technical time out (time out yang diberikan wasit pada kedudukan 8 dan 16) setiap set. berfungsi sebagai pemain serbaguna. bertugas sebagai penyerang. 1. berfungsi sebagai pemain bertahan. Tingkat sanksi yang diberikan sesuai dengan kesalahan yang dibuat. Para pemain harus bisa menahan diri untuk tidak mempengaruhi keputusan wasit. Universaler Universaler. Pemain harus dapat menunjukkan rasa hormat. petugas. Pemain harus dapat menerima setiap keputusan wasit dengan sportif tanpa perdebatan. mengucapkan kata – kata kotor. 3. lamanya 30 detik. Sikap Sportif dan Jujur Sikap sportif dan jujur dalam permainan bola voli adalah : 1. serta kepada penonton. Pada set penentuan (set kelima) tidak ada technical time out. Libero tidak boleh melakukan smash dan juga tidak boleh melakukan block. 4. Posisinya selalu pada belakang garis serang. E. F. sebagai penyerang. dan seterusnya). Universaler bisa berposisi sebagai pengumpan. Menggunakan sistem penilain rally point. D. Libero Libero. 2. ramah. 25 – 27. baik kepada wasit. Jika terjadi skor 2 – 2. 6. Di samping itu juga sebagai blocker atau pembendung serangan lawan. . Permainan dalam satu set berakhir apabila salah satu regu memperoleh nilai 25. Kesalahan dan Sanksinya Dalam permainan bola voli juga terdapat kesalahan yang akan dikenakan sanksi. set penentuan (set kelima) game sampai nilai 15. Salah Sikap Sikap tidak sopan seorang pemain terhadap lawan. Peraturan Permainan Bola Voli (Edisi Terbaru) Peraturan permainan bola voli edisi terbaru meliputi : 1.Smasher. 8. 5. Bola servis menyentuh net tetapi masuk ke daerah lawan dianggap sah. 3. 7. dan jujur. semangat. 2.

......................... Tingkat Sanksi Berdasarkan tingkat kesalahannya............. Latihan smash Uji Kompetensi Petunjuk : 1.................. ................................................................ ............... . Dikeluarkan Terhadap kesalahan sikap kasar yang ketiga.............b... atau memukul c......................... Peringatan Untuk kesalahan sikap kasar yang pertama................................. 2.... Tugas Mandiri Lakukan latihan-latihan dibawah ini dengan baik dan benar ! 1............. Latihan passing atas dan passing bawah 2........ diberi peringatan kepada yang bersangkutan secara lisan atau dengan isyarat tangan.......... Menyerang Serangan fisik atau tindakan untuk menyerang.. 2.... Diskualifikasi Terhadap kesalahan penyerangan fisik yang pertama dikenakan sanksi diskualifikasi....... .................. ................................. c.............................. dalam pertandingan yang sama oleh pemain yang sama dikenakan sanksi dikeluarkan.................. Apakah pertandingan diteruskan atau dihentikan ? Beri penjelsana sesuai dengan peraturan pertandingan yang berlaku pada kolom dibawah ini ! Jawab : ..... ................ Tugas Kelompok Diskusikan bersama kelompok Anda tentang tidnakan wasit apabila dalam suatu pertandingan bola voli tiba-tiba bola pecah/kempes (bola dalam posisi melayang diudara)................................ Latihan servis bawah dan servis atas 3.............................. Sikap menyerang Memfitnah. Bacalah Standar Kompetensi dan Kompetensi Dasar pada Bacalah dan pahami Bahan Ajar diatas ! Perhatikan dan bagian awal dengan baik dan cermat pelajari ilustrasi gambarnya ! .......... Hukuman (penalti) Salah sikap yang kedua dalam pertandingan yang sama oleh pemain yang sama atau pemain yang lain dihukum dengan kehilangan satu rally.......... Regu lawan mendapat angka dan berhak melakukan servis............................... d................................... menghina.......... ... b.................................. sanksi dibedakan menjadi : a.......

Pemain yang bertugas mempertahankan lapangan sendiri dari boal yang datang dengan cepat sekaligus untuk menetralisasi kecepatan bola adalah …. Spiker e. 6 c. a. c. 4 7. Hakim garis b. a.. Spiker b. Blocker 4.. 3 d.... Pencatat nilai c.. IVBF e. a. Server d. Jumlah wasit pada permainan bola voli yaitu . orang . lanjutkan ke Bahan Ajar diatas ! dengan teliti dan cermat kemudian buatlah rangkuman kompetensi dasar selanjutnya. Tosser c. Smash 5. Wasit I d. 4 2. Berikan tanda silang (× pada huruf a. Kerjakan Uji Kompetensi Siswa dibawah ini dengan teliti dan Setelah dapat melalui Uji Kompetensi Siswa. 6. Blocker e. Wasit II e. Diskusikan dengan teman Anda dan buatlah ikhtisar dari Pelajari kembali Tugas Kelompok serta Tugas Mandiri Pelajari referensu lain yang sesuai dengan Bahan Ajar. block dilakukan pada posisi . a.. Set upper d. 4. Server b. Jumlah pemain untuk tiap regu voli ialah … a. Set upper c. ) I. Di dalam pola pertahanan bola voli yang dilakukan dari tengah.. 5 e..3. 6 c. Orang yang berhak memberikan isyarat untuk melakukan servis pada permainan bola voli adalah . Pemain yang bertugas melakukan pukulan permulaan dalam permainan bola voli disebut . FIFA b. 5 b. 3 e. 5. cermat 7.. 2 b. 2 d. Induk organisasi bola voli internasional bernama …. FIBA d. d atau e di depan jawaban yang tepat! 1. b. ITTF c.... AIBA 3. Wasit I dan II 6. a.

Dalam melakukan tugasnya seorang pengumpan menggunakan teknik dasar … a. c. Blocking 15. pukulan.. 2 d. Pada saat melakukan pukulan servis. Blocker b.. Dribbling c. 4 10. kali a. maka . Universaler c. 6 c. Set upper b. a. PSSI d. Dalam permainan bola voli. Smash d. PASI 12. Block . bola menyentuh net dan jatuh di daerah lawan. Servis harus diulangi b... a. a. Servis e.. Pemain yang bertugas sebagai pengatur serangan / pengumpan pada permainan bola voli dinamakan . Passing e. Dribble c.... Servis d.. 5 c.. PBVSI e.1 d. Terjadinya pergantian server c.. Passing b. a. Persani c. 13. 5 b. Smasher d. 4 b. 5 3 8. 2 e. a. Universaler d. Smash d. Tosser e... Libero c. Servis dianggap sah 14.. b. Libero 9... 4 2 e.. Servis e. Smash b. Pukulan bola di atas net dengan cepat dank keras sebagai upaya serangan dalam permainan bola voli disebut … a. Passing b. Induk organisasi bola voli nasional adalah . Block 16. Dribble c.. Servis dianggap gagal d. 1 d.. Servis dianggap mati e. setiap regu berhak memainkan bola dalam lapangannya sendiri paling banyak . Spiker 11. Upaya pertahanan dengan membendung bola yang datang dengan cepat dan keras di atas net disebut .. Pemain yang bertugas hanya sebagai pemain bertahan adalah . Perbasi b. Jumlah pergantian pemain pada permainan bola voli setiap set adalah . a. 3 e.. 3 a. Blocker e.

43 2. Pemain yang bertugas untuk mengumpan dalam permainan bola voli disebut . Seorang pelatih dapat meminta kepada wasit agar permainan dihentikan untuk menyusun strategi...34 23. 2.. Mengembalikan serangan lawan d. 10 dan 20 c. 6 dan 12 d. 6 b. 2. Smash d.. 7 dan 14 e. Pergantian pemain d. 2. Tidak jauh dari tempat melompat e. Ukuran tingg net untuk permainan bola voli putra adalah . Yang jauh dari tempat ia melompat b. meter a.22 d.. Blocker 22. Pada peraturan bola voli terbaru.43 b. Smash yang baik dilakukan oelh pemain ditandai dengan pendaratan . Menerima bola servis c. 2.44 c.. 4 e. Dribble c. Passing b. Kedua kaki rapat c. Technical time out merupakan pemberian waktu time out oleh wasit apabila salah satu regu mencapai nilai… a. Rally point b.44 2. passing bawah adalah salah satu teknik dasar permainan bola voli yang bertujuan … a. Tangan ditekuk 25. 9 dan 18 b.24 e. Menghindari smash lawan . 2.. a. Time out 18. Block 21. Tangan pemukul ditarik ke belakang d. Server e. Menjangkau bola yang pendek e. Set upper c.17. a.. lebar daerah servis berukuran … meter a. a. Servis e. Hal ini biasa disebut dengan … a. b. Mengoper bola pada teman b. Server c. 8 dan 16 19.. Passing b. 5 20. 7 c. Serangan pertama kali yang dilakukan oleh pemain dalam permainan bola voli disebut . 3 d. 2.24 e. Spiker d. a.22 d.. c.34 24. Deuce e. 2. meter 2. Ukuran tinggi net untuyk permainan bola voli putri adalah .

. Mengarahkan pada tempat kosong b. angka . Referee 28.. d. Permainan dinyatakan game apabila salah satu regu memperoleh Technical time out diberikan kepada kedua regu jika skor mencapai 7. …. linesman b. c. kecuali …. Pemain bola voli yang berfungsi sebagai pemain serbaguna disebut … 2... Kualitas bola server pemain lawan c. Petugas yang mempunyai kewajiban untuk mencatat nilai adalah …. Lapangan permainan bola voli memiliki ukuran panjang .26... m 4.. Memukul di atas blocker c. . maupun lawan main Bermain mati – matian agar dapt keluar sebagai juara Membela teman satu tim yang mendapat peringatan dari wasit Petugas yang mempunyai kewajiban untuk mengawasi bola masuk atau 27. Scorer d. Berikut teknik pemain melakukan smash agar pukulannya berhasil. Petak – petak pada jala net permainan bola voli berukuran .. e. dan …. referee 29. Umpire e.. m dan lebar .. Umpire e. Faktor – factor berikut ini harus diperhatikan dalam menerapkan system pertahanan pada permainan bola voli.. kecual …. a. Sikap sportif sdan sopan seorang pemain bola voli ditunjukkan dengan Menanyakan kepada wasit bila keputusanya dirasa tidak adil Memperbanyak serangan sehingga mendapat poin banyak Bersikap ramah dan simpatik kepada wasit. Isilah titik – titik di bawah ini dengan jawaban yang tepat! 1. keluar lapangan yaitu …. nilai . b.. Perhitungan produktifitas serangan e... a. Memukul dengan keras dan tajam II. Pemain yang bertugas melancarkan serangan pertama dengan memukul bola cepat dan keras dari daerah servis adalah . 6... Mengarahkan smash tipuan ke luar lapangan d. Peraturan pertandingan bola voli yang terbaru menggunakan penilaian . linesman b. Antena yang dipasang pada tepi kiri dan kanan net berukuran …. 3. Memukul dengan berganti – ganti arah e. Penerapan system yang telah dikuasai d... timer c. penonton. Kemampuan wasit memimpin pertandingan 30. a. 5. Scorer d.. a. timer c. a... Memperhatikan kemampuan individual setiap pemain b.. 8.

2...................................... Sebutkan 4 sanksi yang dapat diberikan wasit karena pemain salah sikap! Jawab : .................................... 5......... 4...... Sebutkan unsur kebugaran jasmani yang sangat dibutuhkan oleh pemain bola voli! Jawab : .................. Gambarlah lapangan permainan bola voli lengkap dengan ukurannya! Jawab : ....................... Jawablah pertanyaan di bawah ini dengan uraian yang jelas dan tepat! 1........... Mengapa passing mutlak harus dikuasai oelh pemain bola voli? Jelaskan proses melakukan smash dalam permainan bola voli! Jawab : ......... 14.............. Jawab : ................................ Jawab : ........................................................................................... 6...................... 12..................................................................... 11........................................................................ 10.................. 2........... Lapisan luar bola voli yang baik bahannya terbuat dari …........................................................... 5... 3...................................................................................... Sebutkan tahap – tahap melakukan blocking dalam permainan bola voli! Jawab : ....................................... 6. 9........................ IV............ III.................................................. Sebutkan 3 kesalahan sikap seorang pemain bola voli! Jawab : ................................................................ 10....... Jelaskan tujuan dari blocking! ........................................ Jelaskan pengertian permainan bola voli! Jawab : ................. Daerah serang pada lapangan permaianan bola voli berukuran ........................................................... Jelaskan cara melakukan servis bawah dalam permainan bola voli! Jawab : ................ Sebutkan 5 macam smash! Mengapa smash sangat vital pada permainan bola voli? Jawab : ........................................................................................................................................................................................ Pemain yang melakukan servis berada pada posisi ...... 4...................................... Sebutkan 5 macam teknik dasar pada permainan bola voli! Jawab : ...................... Pemain yang bertugas sebagai pengumpan adalah …........ 8........................................................................................... Servis dalam permaianan bola voli terdiri dari .. Pemain yang berada di barisan depan sebelah kiri adalah posisi ................................................................. Jawablah pertanyaan – pertanyaan di bawah ini dengan uraian yang jelas dan tepat! 1...... 15...................................................................................................................... Pemain yang bertugas membendung serangan smash adalah …............................................................................................................................................ 13.........9. 7............................ Jelaskan pengertian libero! Jawab : ....... 3........................... Sebutkan 4 petugas pertandingan bola voli! Jawab : ........... Jelaskan teknik – teknik individual yang harus dikuasai oelh seorang pemain bola voli! Jawab : .......

................ .................................... ....... Program Pengayaan Uraiakan tugas-tugas dari petugas pertandingan bola voli ! No........................................................................................................... Jelaskan fungsi dari seorang pemain universaler! Jawab : .................................................................................................................. Sebutkan 4 macam perubahan peraturan permainan bola voli terbaru! Jawab : ........................................ ........................................................................................................................................................... .................................................................... ..... ................ 2........................................................................................................................ 8............. Nama Petugas Wasit I Wasit II Linesman Scorer Tugas ........................................................................ 10........ 4.................................................. .... ................................................................................. 1........................................................... 7.............. 3........................................... ........... 9...................................... Apakah perbedaan time out dengan technical time out? Jawab : ...............................................................Jawab : ........................................................................................................................................... Sebutkan tugas dari linesman! Jawab : ....................

1) 2) b) c) b. strategi dan taktik berbagai permainan dan olahraga berdasarkan konsep yang ebnar dan emmiliki nilai-nilai yang terkandung didalamnya. lengan lurus di samping badan. start jongkok dilakukan dengan cara berjongkok. khususnya pelari ke – 2. sedangkan start jongkok digunakan untuk lari jarak pendek. Start jongkok berdasarkan cara pelaksanaannya dibedakan menjadi 3 (tiga) yaitu : Start pendek (the short start / bunch start) Sikap permulaan Sikap permulaan start pendek yaitu : berdiri tegak kedua kaki rapat. lengan lurus di samping badan. Adapun teknik dan cara melakukan lari jarak pendek adalah : 1. a. . 1) 2) a) Start menengah (the medium start) Sikap permulaan Sikap permulaan start menengah yaitu : Berdiri tegak kedua kaki rapat. ibu jari membuka membentuk huruf V tebalik di belakang garis start. yaitu start berdiri (standing start). Lari jarak pendek disebut juga sprint. dan start jongkok (crouching start). Letakkan ujung jari kaki belakang sejajar dengan tumit kaki depan. dan pandangan lurus ke depan. jari – jari tangan rapat. ke – 3. start melayang (flying start). Kompetensi Dasar Melakukan ketrampilan salah satu nomor olahraga perorangan atletik. Teknik Start dalam Lari Jarak Pendek Start berdasarkan kegunaanya dibagi menjadi 3 (tiga) macam. dan ke – 4. dan pandangan lurus ke depan. Lari Jarak Pendek Lari jarak pendek adalah salah satu nomor lari cepat. d) Letakkan kedua lengan lurus dengan bahu. lari. Start berdiri digunakan untuk lari jarak jauh. Cara melakukan Langkahkan kaki kiri ke depan dengan jari – jari kaki lurus ke depan. A. Jarak kedua kaki kira – kira satu kepalan tangan.LARI JARAK PENDEK Standar Kompetensi Melakukan teknik . lempar atau tolak. start melayang digunakan untuk lari sambung (estafet). Sesuai dengan istilahnya. lompat. Cara melakukan Cara melakukan start pendek yaitu : a) Langkahkan kaki kiri ke depan dengan jari – jari kaki lurus ke depan.

b) Letakkan lutut kaki belakang sejajar dengan ujung jari kaki depan c) Jarak kedua kaki kira – kira satu kepalan tangan. lengan lurus di samping badan. jari – jari tangan rapat. sedangkan kepala menunduk dan rileks. Jarak kedua kaki kira – kira satu kepalan tangan. serta meletakkan kedua tangan (ujung jari . pelari mengangkat pantat sehingga posisi panggul lebih tinggi dari pada bahu. c. 1) 2) b) c) Start panjang (the long start) Sikap permulaan Sikap permulaan start panjang yaitu : Berdiri tegak kedua kaki rapat. b. Siap Setelah mendengar aba – aba “siap”. dan pandangan lurus ke depan Cara melakukan : Cara melakukan start panjang yaitu : a) Langkahkan kaki kiri ke depan dengan jari – jari kaki lurus ke depan. Ya atau bunyi pistol Setelah mendengar aba – aba “ya” atau bunyi pistol. jari – jari tangan rapat. d) Letakkan kedua lengan lurus dengan bahu. dan berjongkok sesuai dengan start yang digunakan (start pendek.jari) ke tanah. menengah. Aba – Aba Start Jongkok Aba – aba start jongkok terdiri dari 3 tahap. ibu jari membuka membentuk huruf V terbalik di belakang garis start a. pelari melangkahkan salah satu ke depan di belakang garis start. ibu jari membuka membentuk huruf V terbalik di belakang garis start. pelari mendorongkan kaki depan ke balok start dan bersamaan dengan itu kaki belakang digerakkan ke depan dalam keadaan lutut tertekuk (lutut diangkat ke depan atas) . c. yaitu : Bersedia Setelah mendengarkan aba – aba “bersedia”. atau panjang). d) Letakkan kedua lengan lurus dengan bahu. 2. Letakkan lutut kaki belakang sejajar dengan ujung jari kaki depan.

b. 3. Lari terus tanpa mengubah sikap lari b. start yang digunakan untuk lari jarak menengah nomor 800 m adalah start jongkok. Teknik Start Berdiri untuk Lari Jarak Menengah ( 1. kedua tangan lurus ke belakang c. e. setelah melewati satu tikungan pertama barulah pelari – pelari itu boleh masuk ke dalam lintasan pertama Hal yang perlu diperhatikan pada lari jarak menengah adalah penyesuaian antara kecepatan dan kekuatan / stamina dari masing – masing pelari 2. Teknik Gerakan lari jarak Pendek Hal – hal yang perlu diperhatikan dalam berlari jarak pendek adalah : a. maka pelari berlari melesat dari balok start. sedangkan untuk jarak 1500 m menggunakan start berdiri. Ayunkan lengan dengan kuat ke depan dada di atas pinggang Pergelangan tangan lurus dan tangan mengepal Otot – otot leher rileks dan pada saat berlari menahan napas. Ada beberapa teknik memasuki garis finish yang biasa digunakan oleh pelari yaitu : a. Lari jarak menengah 1. pandangan lurus ke depan. Pengertian Lari Jarak Menengah Lari jarak menengah menempuh jarak 800 m dan 1500 m. Dada maju atau kepala ditundukkan. Pendaratan kaki pada ujung kaki bagian depan. Pada lari 800 m masing – masing pelari berlari di laintasannya sendiri. f. Salah satu bahu maju ke depan (dada diputar ke salah satu sisi) B. Aba – aba “ bersedia” Dengan sikap tenang tetapi menyakinkan melangkah maju ke depan. berdiri tegak di belakang garis start. c. b. d. Setelah aba – aba “ya” atau bunyi pistol. Teknik Gerakan Memasuki Garis Finish Memasuki garis finish adalah hal yang paling penting dalam lari dan merupakan penentu kalah atau menangnya seorang pelari. Aba – aba “ siap “ . Sikap badan condong ke depan.500 m ) Teknik start berdiri untuk lari jarak menengah adalah : a. 4.

Ayunkan kedua lengan untuk mengimbangi gerak kaki e. kepala juga miring ke kiri c. Sudut lengan kanan usahakan lebih besar daripada lengan kiri 5. Teknik Gerakan Memasuki Garis Finish Teknik gerakan memasuki garis finish dalam lari jarak menengah yaitu : a. Teknik Gerakan lari Jarak Menengah Teknik gerakan lari jarak menengah meliputi : a. 3. Posisi kepala dan badan tidak terlalu condong. Hal – hal yang perlu diperhatikan. Pada waktu menggerakkan tungkai bawah dari belakang ke depan tidak terlalu tinggi 4. Mengayunkan lutut kedepan tidak setinggi pinggul f. langkah diperlebar 2) Jangan melakukan gerakan melompat pada saat memasuki garis finish 3) Perhatian di pusatkan pada garis finish 4) Apabila ada pita jangan berusaha meraih dengan tangan 5) Jangan berhenti mendadak setelah melewati garis finish C. Aba – aba “ ya “ Mulai berlari dengan kecepatan yang tidak maksimal melainkan cukup setengah atau tiga perempat dari kecepatan maksimal. c.Mengambil sikap kaki kiridi depan dan kaki kanan di belakang. tidak menginjak garis start. kedua tangan di ayun ke belakang b. sikap badan seperti sikap orang berlari b. Putarkan keduan bahu ke kiri. badan condong ke depan. Pendaratan pada tumit dan menolak dengan ujung kaki d. Peraturan Perlombaan Peraturan perlombaan yang ditetapkan oleh induk organisasi atletik internasional IAAF ( International Amateur Atloetik Federation ) atau tingkat nasional PASI ( Persatuan Atletik Seluruh Indonesia ) tentang perlombaan lari jarak pendek yaitu : 1. Sudut lengan antara 100 – 110 derajat c. Peraturan Perlombaan Peraturan perlombaan dalam lari jarak pendek adalah . yaitu : 1) Frekuensi kaki dipercepat. kedua tangan lurus ke belakang Salah satu bahu maju ke depan ( dada diputar ke salah satu sisi ) Kepala ditundukkan. Teknik Lari Jarak Menengah Saat Melewati Tikungan Teknik lari jarak menengah saat melewati tikungan adalah : a. Cara memasuki garis finish yaitu : 1) 2) 3) 4) Lari terus tanpa mengubah sikap lari Dada maju. Usahakan berlari sedekat mungkin dengan garis lintasan sebelah kiri b.

... Starter............ Terbuktui memakai obat perangsang 3....... .................... dimana pada saat pelari berlari tiba-tiba seekor kambing memasuki arena perlombaan sehingga mengganggu jalannya perlombaa. Aba – aba yang digunakan dalam lomba lari jarak pendek adalah : “ bersedia”.................. Semua peserta lomba lari mulai berlari pada saat aba – aba “ ya” atau bunyi pistol yang ditembakkan ke udara.... Apakah perlombaan diteruskan atau dihentikan ? Berilah penjelasan sesuai dengan peraturan perlombaan atletik yang berlaku ! Tulislah hasil diskusi pada kolom dibawah ini.......................... Pengawas lintasan yaitu petugas yang berdiri pada tempat tertentu dan bertugas mengawasi pelari apabila melakukan kesalahan dan pelanggaran e...... yaitu petugas yang memberangkatkan perlari b. f. d.... Garis start dan finish dalam lintasan lari ditunjukan dengan sebuah garis selebar 5 cm siku – siku dengan batas tepi dalam lintasan.... c.......................... Petugas atau Juri dalam Lomba Lari Petugas atau juri dalam lomba lari jarak pendek terdiri atas : a..... . Juri pencatat hasil yaitu petugas pencatat hasil setelah pelari memasuki garis finish Tugas kelompok Diskusikan dengan kelompok Anda tentang tindakan juri apabila dalam suatu perlombaan lari jarak pendek.......... Jawab : ... “siap” dan “ ya” atau bunyi pistol............ pemenang I dan II tiap heat berhak maju ke babak berikutnya 2..................... Peserta yang membuat kesalahan pada saat start harus diperingatkan ( maksimal 3 kali kesalahan ) e....... Diskualifikasi atau Hal – hal yang Dianggap Tidak Sah Hal – hal yang dianggap tidak sah dalam lari jarak pendek yaitu : a.... Mengganggu pelari lain d.... babak kedua........... Babak pertama akan diadakan apabila jumlah peserta banyak. Juri kedatangan yaitu petugas pencatat kedatangan pelari yang pertama sampai dengan terakhir dan menentukan ranking / urutan kejuaraan f... Keluar dari lintasan e................. Timer yaitu petugas pencatat waktu d.............. Recall Starter yaitu petugas yang mengecek atau mengabsen para pelari c.... dan babak final.....a. Lomba lari jarak pendek pada perlombaan besar dilakukan 4 tahap.............. Melakukan kesalahan start lebih dari 3 kali b......... Jarak perlombaan harus diukur dari tepi garis start ke tepi garis fnish terdekat dengan garis start b....... yaitu babak pertama. Memasuki lintasan pelari lain c. babak semi final... .....................

.... ) I.. Bacalah dan pahami Bahan Ajar diatas ! Perhatikan dan pelajari ilustrasi gambarnya ! 3........ sprinter e. c.. 200 dan 300 e.. 3........... Berikan tanda silang (× pada huruf a.. c...... c...... c.. 14......... kemudian buatlah rangkuman 6....... b..... 2. d atau e di depan jawaban yang tepat! 11....... b....... sprint Garis akhir pada lintasan lomba lari disebut .. b...... b.. b.... a....... sprinter e... atletik e.. Bacalah Standar Kompetensi dan Kompetensi Dasar pada bagian awal dengan baik dan cermat 2.... lempar Nomor lari jarak pendek yang biasa diperlombakan adalah ... start finish sprint d..... c... Setelah dapat melalui Uji Kompetensi Siswa.. 13.. permainan olahraga . lanjutkan ke kompetensi dasar selanjutnya......... menengah dan panjang Latihan teknik lari jarak pendek dengan jarak 100 meter Latihan teknik lari jarak menengah dengan menempuh jarak 1500 meter Uji Kompetensi Petunjuk : 1.... Tugas Mandiri Lakukan latihan-latihan dibawah ini dengan baik dan benar ! Gerakan start jongkok pendek. timer a.... Pelajari kembali Tugas Kelompok serta Tugas Mandiri dengan teliti dan cermat 5. a. meter.. Kerjakan Uji Kompetensi Siswa dibawah ini dengan teliti dan cermat 7... 12...... .... timer d... starter finish d..... Pelajari referensu lain yang sesuai dengan Bahan Ajar. 1... 400 dan 600 a.... 100 dan 200 100 dan 300 100 dan 400 Pelari cepat disebut juga ........... Diskusikan dengan teman Anda dan buatlah ikhtisar dari Bahan Ajar diatas ! 4.. Lari jarak pendek dan jarak menengah termasuk bagian dari cabang bela diri senam d..

10.00 d. short start 23. c. finish yaitu memperlambat lari mempercepat lari d. a.. b. standing start d. 1. bunch start e. lari bebas e. jari – jari kaki e. flying start e. start d. … a. b. berlari e.15 24. 42. 19.15. sikap badan saat berlari e. start panjang e. start pendek 22.000 e. bebas a. c. c. a.20 b. b. 100 400 d. b. 1.. 1. a. 18. start menengah start pendek 21. c. b. b. c. 1. c. Lebar lintasan lari pada jarak pendek dan jarak menengah adalah … meter. 17. mendarat . adalah … a. memasuki garis finis b. sikap badan e. a. 16. melompat mencondongkan badan 20. Start yang digunakan oleh pelari jarak pendek adalah start jongkok atau standing start flying start crouching start d. b. Lutut kaki belakang sejajar dengan ujung jari kaki depan sikap tersebut terdapat dalam … a.195 800 Teknik pendaratan pada lari jarak menengah adalah menggunakan … telapak ujung kaki tumit Gerakan yang harus dilakukan pada lari jarak menengah menjelang d. start finish d. Lutut kaki belakang sejajar dengan tumit kaki depan. standing start flying start d. 1. Gerakan pertama yang dilakukan oleh seorang pelari yaitu . Berlari terus tanpa mengubah sikap lari merupakan teknik … a. mendarat menumpu Gerakan yang membedakan macam start jongkok terletak pada … awalan letak tangan tolakan Nomor lari jarak menengah yaitu … m d. letak kaki a. start menengah c.10 e. start panjang b. c.22 c.

. banyak dilakukan dalam … tahap. Garis start dan garis finish pada lapangan perlombaan lari ditunjukkan 5 e. kecuali . c. bersedia d. scorer juri kedatangan e. a. starter d. 25 Pada perlombaan lari jarak pendek yang diikuti oleh peserta yang b. siap e. 4 b. menang b... diulang diskualifikasi e. 1 d.c.. e. c. memusatkan perhatian pada garis finish e. Pantat diangkat lebih tinggi dari bahu merupakan gerakan pelari setelah mendengar aba – aba .. c. a. Seorang pelari mengganggu atau menghambat pelari lain dalam lomba lari. start c. 27. 5 c. 15 d. mengayun lengan Petugas yang memberangkatkan pelari dalam lomba lari disebut . b. 28. c.. . 3 32... b. meraih pita dengan tangan 30. timer pengawas lintasan Petugas yang menentukan urutan juara dalam lomba lari yaitu . a. mempercepat frekuensi kaki b. ya 34. Berikut merupakan teknik melakukan lari jarak pendek. maka ia dinyatakan . timer pengawas lintasan Hal yang dilarang dan dianggap tidak sah dalam lomba lari adalah .. b. a. a. timer pengawas lintasan Petugas yang mencatat waktu dalam lomba lari disebut . a. tidak menoleh ke kana atau ke kiri c. a. 26.. bunyi pistol b. sah d. starter d. 2 e. c. scorer juri kedatangan e. 10 c. scorer juri kedatangan e. starter d. b. lomba lari jarak penek.... a. 20 dengan sebuah garis setebal … centimeter. kalah 33. mendahului pelari lain mengangkat lutut tinggi mengayunkan lengan dengan kuat mencondongkan badan memasuki lintasan pelari lain Hal – hal berikut ini harus diperhatikan saat memasuki garis finish pada 29. 25. 31. kecuali … a. d. tidak berhenti mendadak setelah melewati garis finish d..

........ Jelaskan teknik melakukan start jongkok! Jawab : ... Jelaskan pengertian start jongkok! Jawab : ....... Start melayang (flying start) digunakan untuk lari … a....................................................... pada ....... start .. II........ maraton b................ ..................... ...... 2................ Sebutkan 3 macam start jongkok! Jawab : . e. 7...... .... jarak menengah e................ Seorang pelari cepat yang menggunakan kecepatan maksimal disebut dengan istilah .................................. 6.................. 7................. perangsang adalah .. d..............mendarat dengan ujung kaki mencondongkan badan ke depan mengangkat lutut tinggi ayunan lengan kuat ayunan lengan rileks 35....................... . .................. Sebutkan 4 teknik berlari jarak pendek! ...... estafet c........... Pelari estafet khususnya pelari ke-2....... ....... 4.... jongkok ............... Jelaskan pengertian start berdiri! Jawab : ..................... ..... Nama induk organisasi attletik internasional yaitu . b.................. Jawablah pertanyaan di bawah ini dengan uraian yang jelas dan tepat! 1......................... 1......... Sebutkan 3 macam start dalam lari! Jawab : .. jarak jauh a...... Dada maju............................... . Jenis lari yang menggunakan start berdiri yaitu ...................... 5.. ........... 4........................................ .... .................... . Jelaskan pengertian lari jarak pendek! Jawab : ........... 5.... Isilah titik – titik di bawah ini dengan jawaban yang tepat! Lari jarak pendek merupakan nomor dari cabang olahraga .. ........... dan kedua tangan lurus kebelakang merupakan Lutut diletyakan sejajr dengan ujung jari kaki adalah start Sanksi bagi seorang pelari yang terbukti menggunakan obat 2................. c................................... ....... III. 8............... .... ............... 8......... 6...................... lari 800 m termasuk jenislari jarak ....... 3..... 9.. ...................... .................. 10........... jarak pendek d. teknik ... ke-3 dan ke-4 menggunakan Gerakan yang membedakan jenis – jenis start jongkok terletak Berdsrkan jarak yang ditempuh.......... 3............. .. Sebutkan nomor yang sering diperlombakan dalam lari jarak pendek! Jawab : ..... ........................

... Jelaskan pengertian lari jarak pendek! Jawab : ....................... Sebutkan paling sedikit 2 macam perlengkapan yang diperlukan dalam lomba lari! Jawab : ........ 3............................................................ 5.............. IV...................... ........................ 2............................ 8................................................................................................ 7...................................... Sebutkan 4 petugas dalam perlombaan lari! Jawab : ....................................................................................................................................................................................................................................................................................... Jawab : .................. 10................................. Sebutkan 3 teknik memasuki garis finish! Jawab : ................................................Jawab : ...................................... Jawab : ......................... Sebutkan tugas juri kedatangan! Jelaskan tugas timer dalam lomba lari! Jelaskan tugas starter dalam lomba lari! Jelaskan tugas recall starter dalam lomba lari! Jelaskan tugas juri lintasan dalam lomba lari! Jelaskan pelari yang dianggap gagal (diskualifikasi)! Jelaskan tugas juri pencatat hasil dalam perlombaan lari! Jawab : ........................................................................................... 4.............................. Sebutkan sedikitnya 2 macam strat dalam lari! Jawab : ............................................. Jawab : ............................................... 6........................................ Jawab : ............. Jawab : ............................................................................................. Jawab : ................................................................................................... 9................................... 10........................... 9........................................................................................................................................................................ Jawablah pertanyaan – pertanyaan di bawah ini dengan uraian yang jelas dan tepat! 1.........................

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful