P. 1
KEBUGARAN+JASMANI+X-2

KEBUGARAN+JASMANI+X-2

|Views: 3,127|Likes:

More info:

Published by: Miftahul Fauzi Fauzy on Nov 12, 2010
Copyright:Attribution Non-commercial

Availability:

Read on Scribd mobile: iPhone, iPad and Android.
download as DOC, PDF, TXT or read online from Scribd
See more
See less

12/11/2012

pdf

text

original

HAL MAKSIMAL 58 KEBUGARAN JASMANI

Standar Kompetensi Memperagakan kemampuan melakukan dan merancang aktivitas pengembangan untuk meningkatkan dan memelihara kebugaran yang beradasarkan konsep yang benar dan emmiliki nilai-nilai yang terkadnung didalamnya Kompetensi Dasar Melakukan berbagai latihan fisik untuk meningkatkan dan memelihara kebugaran jasmani Bahan Ajar

A. Konsep dan Teori Kebugaran Jasmani
Pengertian kebugaran jasmani menurut Prof. Sutarman adalah suatu aspek, yaitu aspek fisik dan kebugaran yang menyeluruh (total fitness) yang memberi kesanggupan kepada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan diri pada tiap – tiap pembebanan fisik (physical stress) yang layak. Proff. Soedjatmo Soemowardoyo menyatakan bahwa kesegaran jasmani adalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi alat – alat tubuhnya dalam batas – batas fisologi terhadap lingkungan (ketinggian, kelembapan suhu, dan sebagainya) dan atau kerja fisik dengan yang cukup efisien tanpa lelah secara berlebihan. Secara umum pengertian kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk menjalankan pekerjaan sehari – hari dengan ringan dan mudah tanpa merasakan kelelahan yang berarti dan masih mempunyai cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan yang lain. Manfaat kebugaran jasmani bagi tubuh antara lain. Manfaat kebugaran jasmani bagi tubuh antara lain dapat mencegah berbagai penyakit seperti jantung, pembuluh darah, dan paru – paru sehingga meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan. Dengan jasmani yang hugar, hidup menjadi semangat dan menyenangkan. Kebugaran jasmani tidak hanya menggambarkan kesehatan, tetapi lebih merupakan cara mengukur individu melakukan kegiatannya sehari – hari. Ada 3 hal penting dalam kebugaran jasmani, yaitu : 1. Fisik, berkenaan dengan otot, tulang, dan bagian lemak.

2.

Fungsi Organ, berkenaan dengan efisiensi sistem jantung, pembuluh

darah, dan pernapasan (paru - paru). 3. Respon Otot, berkenaan dengan kelenturan, kekuatan, kecapatan, dan kelemahan. Berdasarkan konsep kebugaran jasmani tersebut, maka kebugaran jasmani yang dibutuhkan untuk setiap orang sangat berbeda, tergantung dari sifat tantangan fisik yang dihadapinya. Contohnya, seorang kuli yang setiap hari bekerja memanggul barang – barang berat, maka ia harus memiliki kekuatan otot, anaerobic power, daya tahan, dan sebagainya yang lebih baik daripada seorang pekerja kantor. Pekerja kantor tidak banyak menguras tenaga, ia hanya membutuhkan buku – buku dari meja ke rak buku atau menekan tombol – tombol

keyboard computer. Dengan demikian tingkat kebugaran jasmani yang merekan miliki dan mereka butuhkan sangat berbeda. Kerja fisik ataupun latihan dalam jangka pendek misalnya kurang dari 5 menit, belum mutlak memerlukan pembakaran dengan oksigen. Akan tetapi, kerja fisik yang lebih lama, proses pembentukan energi hanya dapat terus berlangsung melalui pembakaran dengan oksigen. Dengan demikian, jantung, peredaran darah, dan paru – paru (alat pernapasan) harus giat bekerja untuk menyalurkan oksigen ke bagian – bagian tubuh yang aktif bekerja. Jadi, gerak kerja ataupun latihan yang cukup lama sebenarnya mendorong kerja jantung, peredaran darah, dan paru – paru sehingga dapat menghasilkan perubahan – perubahan ke arah yang lebih baik dari keadaan daya tahan tubuh, terutama jantung. Adapun perubahan – perubahan tersebut dinamakan “efek latihan”. Efek latihan itu anatara lain : 1. Alat – alat pernapasan bertambah kuat sehingga memungkinkan aliran udara yang cepat ke dalam dan keluar paru – paru. 2. Kerja jantung bertambah kuat dan efisien untuk dapat memompakan lebih banyak darah yang mengandung oksigen pada tiap denyutan.

3. Peredaran darah menjadi lancar sehingga unsur – unsur gizi makanan
dapat dengan mudah disuplai ke seluruh jaringan tubuh. 4. Tegangan (tonus) otot di seluruh tubuh meningkat sehingga menjadi lebih kuat. B. Latihan Kebugaran Jasmani Tujuan utama dari latihan kebugaran jasmani adalah untuk mempertahankan dan meningkatkan tingkat kebugaran jasmani. Unsur – unsur kebugaran jasmani yang berhubungan dengan konsep kebugaran jasmani dalam kehidupan sehari – hari terdiri dari kekuatan, kelenturan dan keseimbangan. Bentuk ini akan diuraikan bentuk – bentuk latihan kekuatan, kelenturan, dan keseimbangan yang dapat dilakukan dengan cara yang mudah dan murah, namun menghasilkan kebugaran yang maksimal apabila dilakukan dengan benar, teratur, dan dalam jangka waktu yang lama. 1. Kekuatan (Strength) Kekuatan adalah kemampuan otot tubuh untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. Bentuk latihan yang cocok untuk mengembangkan kekuatan yaitu latihan – latihan tahanan (resistance exercice) dimana kita harus mengangkat, mendorong, atau menarik suatu beban. Beban itu bisa berasal dari anggota tubuh kita sendiri (external resistance). Agar hasilnya baik, latihan tahanan harus maksimal untuk menahan beban tersebut dan beban harus sedikit demi sedikit bertambah berat agar perkembangan otot meningkat. Bentuk latihannya antara lain : mengangkat barbell, dumbell, weight training (latihan beban), dan latihan dengan alat – alat menggunakan per (spring divices). Kekuatan otot merupakan komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. Manfaat kekuatan bagi tubuh adalah :

a.
b.

Sebagai penggerak setiap aktivitas fisik, Sebagai pelindung dari kemungkinan cedera,

c. Dengan kekuatan akan membuat orang berlari lebih cepat, melempar atau menendang lebih jauh dan efisien, memukul lebih keras, dan dapat membantu memperkuat stabilitas sendi – sendi. Latihan kekuatan dengan beban tubuh kita sendiri (internal resistance) antara lain : a. Latihan untuk otot – otot lengan

1) a)
kekuatan otot lengan.

Push up (telungkup dorong angkat badan) Tujuan : untuk melatih

b)

Cara melakukan : (1) Tidur telungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang dengan ujung kaki bertumpu pada lantai. (2) Kedua telapak tangan menapak lantai di samping dada, jari – jari menghadap ke depan, siku ditekuk. (3) Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus, sementara posisi kepala, badan, dan kaki berada dalam satu garis lurus. (4) Badan diturunkan kembali dengan cara menekuk lengan, sementara posisi kepala, badan, dan kaki tetap lurus tidak menyentuh lantai. (5) Gerakan ini dilakukan berulang – ulang sampai tidak kuat.

2)
a) kekuatan otot lengan.

Pull up (gantung angkat tubuh) Tujuan : untuk melatih

b)

Cara melakukan : (1) Sikap awal : bergantung pada palang tunggal, jarak kedua tangan selebar bahu, posisi telapak tangan mengahadap kearah kepala, kedua lengan lurus. (2) Mengangkat tubuh ke atas hingga dagu berada di atas palang.

(3)

Badan

diturunkan

kembali dengan cara meluruskan lengan, sementara posisi kepala, badan, dan kaki tetap lurus. (4) Gerakan ini dilakukan berulang – ulang sampai tidak kuat.

(2) Sentuhan paha ke bagian dalam dekat dengan siku tangan. 1) dan bahu. b. dan lengan lurus. sedangkan pansangannya membantu dengan memegang / mengangkat kedua kakinya. melatih b) (1) Cara melakukan : Latihan ini dilakukan berpasangan. Jongkok angkat tubuh Tujuan : untuk melatih b) Cara melakukan : (1) Sikap awal jongkok. dan pergelangan kaki dipegangi teman. 4) Berjalan telungkup dengan tangan a) Tujuan : untuk kekuatan otot lengan dan bahu. kedua kaki sedikit terbuka. satu orang berjalan dengan telapak tangan. siku dapat berfungsi sebagai penahan pada paha. jari – jari berkaitan di belakang kepala.3) a) kekuatan otot lengan. Latihan kekuatan otot perut (sit up) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan . kedua telapak tangan menempel di lantai di antara kedua paha mendekati lutut. (3) Angkat kedua kaki ke atas secara perlahan – lahan hingga lepas dan lantai. kedua lutut ditekuk. (2) Latihan ini dilakukan berulang – ulang dan bergantian dengan jarak tempuh ± 10 meter. (4) Tahan gerakan ini selama mungkin. 2) Cara melakukan : a) Sikap awal tidur terlentang.

1) kekuatan otot punggung 2) Cara melakukan : a) Sikap awal tidur terlungkup. dan menyajikan latihan seperti pemanasan yang ringan. memutar leher. kedua tangan tetap berada di belakang kepala. kedua kaki rapat lurus ke belakang. dan memutar pinggang. d) Gerakan ini dilakukan berulang – ulang sebanyak mungkin. Terdapat (2) dua teknik gerakan latihan kelenturan. b) Cara melakukan : . c. Latihan otot punggung (back up) Tujuan : untuk melatih 2. memperlancar sirkulasi darah. kedua tangan tetap berada di belakang kepala. d) Gerakan ini dilakukan berulang – ulang sebanyak mungkin. kedua tangan dengan jari – jari berkaitan diletakkan di belakang kepala. Latihan kelentuiran dinamis Latihan keleturan dinamis adalah berbagai pola pergerakan mengayun dan berputar sederhana yang bertujuan untuk mengembangkan kebebasan dan kehalusan gerakan. Latihan – latihan tersebut benar – benar untuk mengembangkan kesantaian. mengayun kaki. c) Badan diturunkan kembali ke sikap awal. c) Badan diturunkan kembali ke sikap awal.b) Angkat badan ke atas sampai posisi duduk. yaitu kelenturan dinamis dan kelenturan statis a. 1) Latihan kelenturan leher secara dinamis a) Tujuan : melatih kelenturan otot – otot leher. Latihan Kelenturan (Flexibility) Kelenturan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan gerak dalam ruang gerak secara maksimum tanpa hambatan yang berarti. Contoh gerakan dalam latihan kelenturan dinamis : memutar lengan . pergelangan kaki dipegang oleh teman b) Angkat badan ke atas sampai posisi dada dan perut tidak lagi menyentuh lantai .

telapak tangan rapat. lalu putarlah kedua lengan tersebut dari mulai putaran perlahan – lahan kemudian cepat dan putaran dari kecil kemudian membesar (3) Gerakan ini dilakukan mulai dari gerakan memutar lengan kearah kanan sebanyak 8 hitungan. dagu menyentuh dada. kedua kaki dibuka selebar bahu. kemudian dilanjutkan dengan gerakan memutar lengan kea rah kiri sebanyak 8 hitungan 3) Latihan kelenturan batang tubuh secara dinamis a) Tujuan : melatih kelenturan otot – otot batang tubuh b) Cara melakukan : (1) Letakkan tangan di pinggang. Satu putaran 4 hitungan lakukan gerakan sebanyak 2 × 8 hitungan 2) Latihan kelenturan sendi bahu secara dinamis a) Tujuan : melatih persendian dan otot bahu serta meluaskan gerakan bahu b) Cara melakukan : (1) Mula – mula berdirir tegak. bengkokkan badan ke samping kiri dan sebanyak 2 hitungan × 8 (3) 2 × 8 hitungan Letakkan tangan di pinggang dan putar ke kiri dan kanan Tangan di atas kepala. telapak tangan rapat. dan kedua tangan disamping badan (2) Kemudian rentangkan kedua tangan lurus kesamping. lengan (4) lurus.(1) Miringkan kepala kesamping kiri dan kanan. dan gerakkan ke belakang hingga menengadah lakukan sebanyak 2 × 8 hitungan (3) (4) Tengokkan kepala ke kanan dan ke kiri lakukan sebanyak 2 × 8 hitungan Putar kepala ke samping kirir dan kanan. putar ke kiri dan kanan 2 × 8 hitungan . lalu bengkokkan badan kesamping kiri dan kanan sebanyak 8 hitungan (2) Tangan di atas kepala. lengan lurus. sentuhkan telinga kiri ke bahu kiri dan telingan kanan ke bahu kanan lakukan gerakan sebanyak 2 × 8 hitungan (2) Gerakkan kepala menunduk ke depan.

tangan menyentuh lantai. Latihan kelentuiran statis Latihan keleturan statis adalah bertahan dalam posisi yang dilakukan dalam jangka waktu tertentu 1) Latihan kelenturan sendi lutut secara statis a) Tujuan : melatih kelenturan otot – otot sendi lutut b) Cara melakukan : (1) Berdiri tegak. kemudian letakkan salah satu kaki berada di depan dan kaki yang lain di belakang di mana lutut kaki depan ditekuk (2) Kedua telapak tangan menapak / bertumpu di lantai. letakkan salah satu kaki di depan lalu bengkokan kaki ke belakang lurus.4) Latihan kelenturan sendi pinggul a) Tujuan : melenturkan sendi dan otot pinggul b) Cara melakukan : (1) Mula – mula berdiri tegak. tahan 8 hitungan . lalu dilanjutkan menggerakkan kedua tangan ke atas kepala (3) Gerakan ini dilakukan secara bergantian dari atas ke bawah dan sebaliknya (5 × 8 hitungan) 5) Latihan kelenturan sendi lutut a) Tujuan : mengutakan persendian lutut b) Cara melakukan : (1) Mula – mula berdiri tegak. kaki yang tadinya lurus gentian ditekuk. sejajar dengan kaki depan (3) Kemudian renggut – renggutkan pinggul ke bawah berulang – ulang dengan menggunakan pergantian posisis kaki (4) Gerakan ini dilakukan ke depan dan belakang (2 × 8 hitungan) b. tahan 8 hitungan (2) Balik badan. kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan lurus di atas kepala (2) Kemudian ayunkan kedua lengan ke bawah dengan cara membungkukkan pinggul.

2) Latihan kelenturan otot punggung dan paha secara statis a) Tujuan : melatih kelenturan otot – otot punggung dan paha b) Cara melakukan : (1) Berdiri tegak. (2) Berdiri tegak. Pertahankan posisi kayang selama 8 hitungan. kedua kaki rapat lurus. Latihan . tahan 8 hitungan. 4) a) – otot punggung b) Cara melakukan : (1) Tidur telentang. Latihan Keseimbangan (Balance) Keseimbangan adalah mempertahankan tubuh dari suatu tekanan atau beban dari badan dalam keadaan diam atau sedang bergerak. bungkukkan badan tangan memegang pergelangan kaki. kedua telapak tangan berada di sisi telinga. telapak kaki menapak di lantai. cium lutut. kedua kaki rapat lurus. kaki terbuka dan lutut ditekuk. bungkukkan badan tangan memegang pergelangan kaki. Latihan kayang Tujuan : melatih kelenturan otot 3. bungkukkan badan hingga tangan menyentuh lantai tahan 8 hitungan (2) Berdiri tegak. siku mengarah ke atas. kedua kaki rapat lurus. a) Tujuan : melatih kelenturan otot – otot punggung b) Cara melakukan : (1) Berdiri tegak. tahan 8 hitungan 3) Latihan kelenturan otot punggung secara statis. kedua kaki rapat lurus. tahan 8 hitungan. bungkukkanb badan hingga tangan menyentuh lantai.. cium lutut. (2) Angkat badan dengan cara menolakkan kedua tangan hingga lurus dan kedua kaki juga diluruskan bersamaan.

2) Cara melakukan : a) Tidur telentang. d) Lakukan dengan kaki tumpua yang berbeda. c) Angkat salah satu kaki lurus ke atas. telapak kaki menapak di lantai. sedangkan kepala tetap menengadah (sikap kapal terbang) d) Setelah seimbang. c. Latihan keseimbangan dengan sikap kapal terbang. . c) Angkat salah satu kaki perlahan – lahan lurus ke belakang. a. e) Lakukan dengan kaki tumpu yang berbeda. Latihan keseimbangan dari sikap berdiri kemudian jongkok. badan dibungkukkan ke depan.keseimbangan ini dapat dilakukan dengan jalan mengurangi atau memperkecil bidang tumpuan. pertahankan posisi selama 8 hitungan. Latihan keseimbangan mengangkat salah satu kaki dari sikap kayang. duduk. punggung. kedua kaki rapat. dan kedua tangan di pinggang. kaki terbuka dan lutut ditekuk. nagkat tumit kaki tumpu dan pertahankan posisi ini selama 8 hitungan. maupun jongkok. 1) Tujuan : melatih kekuatan otot – otot tungkai. dan lengan. Latihan keseimbangan adalah latihan / bentuk sikap badan dalam keadaan seimbang baik pada sikap berdiri. siku mengarah ke atas. hingga badan dan kaki membentuk satu garis horizontal. 1) Tujuan : melatih kekuatan otot – otot tungkai dan menjaga keseimbangan. b) Angkat badan dengan cara menolakkan kedua lengan hingga lurus dan kedua kaki juga diluruskan bersamaan (posisi kayang). b) Rentangkan kedua lengan. serta menjaga keseimbangan. 1) Tujuan : melatih kekuatan otot – otot tungkai dan menjaga keseimbangan 2) Cara melakukan : a) Berdiri tegak. 2) Cara melakukan : a) Berdiri tegak. kedua telapak tangan berada di sisi telinga. kedua kaki rapat dan kedua tangan di samping badan. b.

e) Lakukan dengan tumpuan kaki yang berbeda. Uji Kompetensi . tekuklah kaki kanan ke luar. angkat dan tekuklah kaki kanan ke dalam. 2) Cara melakukan : a) Gerakan 1. 1) Tujuan : melatih kekuatan otot – otot tungkai dan menjaga keseimbangan. d. d) Berdiri lagi dengan posisi salah satu kaki tetap lurus ke depan. pertahankan posisi selama 8 hitungan. c) Lakukan berulang – ulang dengan kaki bergantian. Latihan keseimbangan dari sikap duduk. e. angkat kedua kaki bersamaan ke atas sehingga membentuk huruf V. pertahankan selama mungkin. b) Gerakan 2. 2) Cara melakukan : a) Duduk terlunjur dan kedua kaki rapat lurus ke depan. Latihan keseimbangan dari berdiri dengan satu kaki dan kaki yang lain disilangkan di lutut.b) Angkat salah satu kaki perlahan – lahan lurus ke depan hingga membentuk sudut 90o dengan kaki yang lain. 1) Tujuan : melatih kekuatan otot – otot tungkai dan menjaga keseimbangan. b) Dari sikap duduk. c) Perlahan – lahan bengkokkan lutut kaki tumpu hingga jongkok dan tahan sebentar. pertahankan selama mungkin.

Petunjuk : 1. Bacalah Standar Kompetensi dan Kompetensi Dasar pada bagian awal dengan baik dan cermat 2. banyak tidaknya keringat yang ke luar . Suparjo b. d atau e di depan jawaban yang tepat! 1. a. daya ledak c. Sutarman d. Yunusul Hairy e. pendidikan d. Pelajari referensu lain yang sesuai dengan Bahan Ajar. ) Berikan tanda silang (× pada huruf a. kemudian buatlah rangkuman 6. Suatu aspek fisik dan kebugaran menyeluruh (total fitnes) yang dapat memberi kesanggupan kepada seseorang untuk menjalankan hidup produktif merupakan definisi kebugaran jasmani menurut …… a. keamanan c. Setelah dapat melalui Uji Kompetensi Siswa. b. denyut nadi b. Intensitas dan beban latihan dapat diukur dengan cara melihat… a. Suparman 2. keadaan social ekonomi 3. Kemampuan otot atau sekelompok otot untuk membangkitkan tegangan disebut …. pernapasan c. Kerjakan Uji Kompetensi Siswa dibawah ini dengan teliti dan cermat 7. I. tingkat emosi e. c. kecepatan d. tantangan Fisik e. ketepatan b. kekuatan e. Diskusikan dengan teman Anda dan buatlah ikhtisar dari Bahan Ajar diatas ! 4. kelentukan 4. Bacalah dan pahami Bahan Ajar diatas ! Perhatikan dan pelajari ilustrasi gambarnya ! 3. Soedjatmo Soemowardoyo c. lanjutkan ke kompetensi dasar selanjutnya. Kebugaran jasmani bagi setiap individu berbeda – beda tergantung dari tingkat…… a. usia b. Pelajari kembali Tugas Kelompok serta Tugas Mandiri dengan teliti dan cermat 5. kondisi Tubuh d.

Kecuali …. efek latihan c.5. lari dengan langkah lebar 7. Di bawah ini bukan merupakan ciri – ciri kebugaran jasmani yang baik adalah…. tegangan b. daya tahan khusus e. a. daya tahan kardiorespiratori 6. Kemampuan seseorang dalam melakukan kerja dalam keadaan aerob atau jangka waktu yang lama disebut…. a. metode latihan e. menciptakan lingkungan hidup yang segar dan tentram 8. lari dengan kecepatan konstan e. syistem aerobic b. serta mengambil dan menyuplai oksigen disebut…. Komponen kebugaran jasmani yang berhubungan denngan pernapasan. shuttle run b.. derajat latihan d. komposisi tubuh c. daya tahan kardiovaskuler c. keteraturan dalam latihan kemampuan gerak e. komponen kondisi fisik meningkat d. Perubahan yang disebabkan oleh latihan dalam berbagai organ tubuh disebut… a. daya tahan kardiovaskuler meningkat 10. intensitas latihan 9. Jogging bertujuan untuk meningkatkan kebugaran jasmani yang dilakukan dengan …. lari akselerasi c. hidup tertib dan disiplin b. menghindari pekerjaan di sekitarnya d. daya tahan tubuh d. efisiensi gerak menjadi lebih baik c. kelentukan d. hidup lebih bersemangat dan gembira e. a. kekuatan maksimal b. menjaga kesehatan fisik dan mental c. sirkulasi kerja jantung rendah b. lari cepat d. a. Salah satu bentuk latihan untuk mengembangkan keseimbangan adalah…. Berikut factor penentu agar kebugaran jasmani menjadi prima. kelincahan 11. a. daya ledak b. lari turun bukit d. kecepatan maksimal c. interval training e. a. syistem anaerobic e. kayang dengan tumpuan satu kaki .

a. shuttle run b. barbel b. a. gada e. kelenturan 20. a. kelincahan c. jogging dan lari lintas alam d. kekuatan e. squat trust mengangkat barbell mengangkat dumbell menarik spring devices . a. kelincahan c. aktif d. Jenis – jenis latiahan di bawah ini dapat mengembangkan kekuatan. Aktif b. dinamis b. a. tongkat d. kecuali…. Kemampuan gerak seseorang untuk melakukan gerak dalam ruang sendi secara maksimum disebut …. statis 18. kecepatan d. c..12. a. statis 17. agility d. a. Merilekskan kelompok otot tertentu kemudian dengan bantuan orang lain meregangkan otot perlahan – lahan sampai mencapai titik fleksibilitas maksimum merupakan peregangan. pita 16. kontraksi relaksasi c. dinamis b. push up dan sit up b. statis 13. Pasif d. speed e. shuttle run dan lari zig – zag c. fartlek dan interfal training e. Meregangkan otot paha bagian belakang dengan menyentuh lantai merupakan gerakan peregangan …. ketahanan b. Merenggut – renggut tubuh secara ritmik (berirama) sehingga otot merasa teregang merupakan ciri dari peregangan …. b. Gantung angkat tubuh pada palang tunggal merupakan salah satu bentuk latihan …. ketepatan e. a. Alat yang tidak dapat digunakan untuk latihan kekuatan adalah …. kekuatan d. kecepatan 19. Bentuk – bentuk latihan kekuatan dengan beban tubuh sendiri yaitu …. simpai c. pasif e. dinamis e. kontraksi relaksi c. aktif d. pasif e. sikap kapal terbang dan kayang 15. a. Jogging dan senam aerobic merupakan bentuk latihan untuk mengembangkan…. squat trust c. kontraksi relaksasi cara membungkuk c. d. strength 14. ketahanan b.

Mempertahankan tubuh dari suatu tahanan atau beban dari badan dalam keadaan diam atau sedang bergerak disebut …. keseimbangan c. Aktivitas tubuh dalam jangka waktu yang lama akan berpengaruh terhadap … a. endurance 27. Sistem latihan ketahanan untuk membangun. c. latihan beban (weight training) 21. bola voli d. kekuatan ketepatan e. kelenturan e. mengembalikan. kontraksi isotonis e. kekuatan disebut … weight training spring devices internal resistance external resistance resistance exercise 25. kelincahan c. Latihan – latihan tahanan (resistance exercise) di man kita harus mendorong atau menarik suatu beban dapat mengembangkan …. kelincahan 23. a. Kemampuan gerak maksimal suatu persendian untuk menyesuaikan diri terhadap segala aktivitas disebut … a. flexibility e. daya tahan khusus b. peregangan dinamis a. a. ketahanan b. c. agility c. bagian organ tubuh e. agility d. c.e. daya ledak b. bagian organ dalam . kekuatan e. ketahanan b. Beban yang berasala dari luar yang digunakan untuk mengembangkan a. srength e. b. gerak sendi b. speed d. mengembangkan kecepatan d. atau memelihara kondisi tubuh seseorang tubuh disebut … Fartleks interval training d. b. ketepatan 22. daya kardiovaskuler c. koordinasi d. e. Latihan yang berhubungan dengan perkembangan fungsi – fungsi organ pernafasan dalam peredaran darah dan jantung merupakan bagian dari latihan – latihan tahap dasar yaitu latihan … a. daya tahan otot 28. kelincahan 24. Lari menaiki dan menuruni bukit adalah salah satu bentuk latihan untuk a. flexibility b. kecepatan d. kontraksi isometris 29. sepak bola 26. memanah e. conditioning d. balok titian b. Jenis olahraga yang sangat membutuhkan keseimbangan adalah …. a. menembak c. d.

Setiap denyutan dapat memompa darah lebih banyak. system peredaran darah c. keseimbangan c. Efek kebugaran jasmani untuk organ penyaluran unsur – unsur gizi makanan ke seluruh jaringan tubuh menjadi lancar adalah … 6. menambah berat badan b. Fungsi dari kelenturan pada tubuh kita adalah … a. tua b. sistem pernapasan 31. menghindari terjadinya cedera d. volume e. enzim-enzim tubuh e. ritme d. kaki bahu perut d. dada e. Latih kelenturan (flexibility) biasanya dimulai pada usia … a. Aliran oksigen. sistem pencernaan d. repetisi 33. Gerakan sit up merupakan bentuk latihan kekuatan otot … Isilah titik – titik di bawah ini dengan jawaban yang tepat! 1. 7. tahanan d. 8. membentuk postur tubuh menjadi tinggi 34. dewasa a. penguluran b. intensitas b. Latihan sit up dapat mengembangkan kekuatan otot … Latihan pull up dapat mengembangkan … Latihan push up dapat mengembangkan kekuatan otot bagian … Metode latihan interval training merupakan bentuk latihan untuk mengembangkan … 10. Pengaruh latihan yang berhubungan dengan … berhubungan dengan kardiovaskuler biasanya a. tidak ada batasan untuk mengatur 35. membuat hidup menjadi lebih sehat e. Latihan yang paling ccocok untuk mengembangkan kekuatan adalah latihan … a. kelenturan 32. lengan d. menjadi lebih cepat disuplai ke seluruh tubuh. b. Pernyataan tersebut merupakan efek dari kebugaran jasmani untuk organ … 4. dapat terhindar dari penyakit c. relaksasi c. Latihan beban untuk mengembangkan kekuatan disebut juga dengan … . 2. kecepatan e. 9. Beban untuk latihan kekuatan yang berasal dari luar tubuh disebut …. remaja c. gerak otot 30. c. anak – anak e. Lari dengan irama langkah yang konstan untuk mengembangkan ketahanan disebut … 3. II. latihan ulangan untuk memperoleh hasil yang maksimum dalam suatu program latihan disebut … a. daya tahan tubuh b.c. Pernyataan tersebut merupakan efek dari kebugaran jasmani untuk organ … 5.

............................................................................ 9............................................................................................................................................................... 3.................. VI.............................. 4............................. Beban yang berasal dari tubuh sendiri dalam latihan tahanan disebut … Latihan peregangan di mana pelaku tidak ikut aktif disebut … Istilah asing dari keseimbangan adalah Kemampuan gerak tubuh dalam ruang sendi secara maksimum disebut Teknik gerakan kelenturan dibedakan menjadi dua....................................... Sebutkan 3 organ tubuh yang dapat mengukur efek latihan kebugaran jasmani! Jawaban : …………………………………………………………….....11.. 2..................................................................................... Sebutkan 4 unsur kebugaran jasmani! Jawab : .................................................... Sebutkan 3 macam penyakit akibat kebugaran jasmani yang buruk! Jawab : ........................... 8............................................................................................................................................................................. 5............... Sebutkan 4 macam alat (beban) yang dapat digunakan untuk melatih kekuatan! Jawab : ........ 14............................................................... 4.... … 15... Jelaskan manfaat kebugaran jasmani bagi paru – paru! Jawab : .. Sebutkan 4 macam bentuk latihan untuk mengembangkan kelenturan! Jawab : ..... 13................ ......... Sebutkan jenis – jenis latihan untuk meningkatkan kekuatan! Jawab : ........................................ Jelaskan manfaat kebugaran jasmani bagi pembuluh darah! Jawab : ............... 10.................... yaitu … dan … Jawablah pertanyaan – pertanyaan di bawah ini dengan urain yang jelas dan tepat! 1.................. Definisikan pengertian kebugaran jasmani menurut Soedjatmo Soemowardoyo! Jawab : ........................................................................................... Jelaskan pengertian kebugaran jasmani menurut Sutarman! Jawaban : …………………………………………………................................ 2.......... 1....................................... Sebutkan 4 macam bentuk latihan untuk mengembangkan keseimbangan! Jawab : ...................................................... 6.................................................... Sebutkan komponen – komponen kebugaran jasmani! Jawab : ...................................................................... 3......................................................................... 12.................... 7.. Jelaskan manfaat kebugaran jasmani bagi jantung! Jawab : ............................ Jawablah pertanyaan – pertanyaan dibawah ini dengan uraian yang jelas dan tepat! Jelaskan tujuan utama latihan kebugaran jasmani! Jawab : .......................... III...................... 5.............. Jelaskan 2 manfaat kekuatan bagi tubuh! Jawab : ....................................

.......................................................6.................................. Apakah manfaat latihan pemanasan sebelum masuk pada latihan inti? Jawab : ..................... 10.... 9................. Jelaskan efek latihan bagi tubuh jika dilakukan dengan cara yang benar dan dalam jangka waktu yang lama! Jawab : ................................ Jelaskan pengertian kekuatan (strenght)! Jawab : .. Jelaskan cara melakukan push up! Jawab : ................................................................... 7..................................................................... 8........................................................................................... ............................ Sebutkan 4 bentuk latihan yang dapat digunakan untuk mengembangkan kelenturan! Jawab : ..................................................................................................................................................

100 cm menempel pada net dan yang menonjol di atas net sepanjang 80 cm.24 m Kotak – kotak net : 10 × 10 cm 3. Fasilitas dan Peralatan Permainan Bola Voli Permainan bola voli memerlukan fasilitas dan peralatan tertentu. atau bola basket) A. Panjang net : 9.43 m Tinggi net puti : 2.5 Lebar net : 1m Tinggi net putra : 2. Ukuran panjang : 180 cm Diameter : 1 cm Warna : selang – seling (merah – putih atau hitam – putih) setiap 10 cm Antena dipasang tepat pada pita batas samping kanan dan samping kiri lapangan. dengan ukuran : Panjang lapangan : 18 m Lebar lapangan : 9 m Garis serang : 3 m dari net Tebal garis : 5 cm 2. Rod / Antena Rod / antena terbuat dari bahan fiberglass. Net Net dibentangkan melintang membagi lapangan menjadi 2 sama luas. Bola Bola pada permainan bola voli berbentuk bulat. Lapangan Lapangan berbentuk empat persegi panjang. Kompetensi Dasar Melakukan ketrampilan salah satu nomor olahraga beregu dengan menggunakan bola besar (sepak bola. Lapisan luar : kulit yang lentur Lapisan dalam : karet / sejenisnya Jumlah lajur : 12 – 18 lajur Ukuran berat : 250 – 280 gram Keliling : 65 – 67 cm . 4. Fasilitas dan peralatan yang diperlukan dalam permainan bola voli adalah : 1.PERMAINAN BOLA VOLI Standar Kompetensi Melakukan teknik strategi dan taktik berbagai permainan dan olahraga berdasarkan konsep yang ebnar dan memiliki nilai-nilai yang terkandung didalamnya. bola voli.

b. Adapun teknik dasar permainan bola voli adalah : 1. servis dibedakan menjadi : a. 3) Tangan kanan ditarik ke belakang dan diayun lurus ke depan untuk memukul bola dengan gerakan eksplosif. karena servis merupakan suatu senjata untuk menyerang lawan. Servis merupakan salah satu teknik dasar pada permainan bola voli yang harus dikuasai oleh setiap pemain.40 – 0. Macam – macam servis atas : 1) Tenis servis . Servis Servis adalah pukulan permulaan dengan satu tangan oleh pemain belakang yang dilakukan di daerah servis. perkenaan pada telapak tangan (terbuka atau menggenggam). Servis atas Cara melakukan : 1) Bola dilambungkan dengan tangan kiri setinggi kurang lebih setengah meter di atas kepala 2) Tangan kanan segera ditarik ke belakang atas. dan badan condong. lutut sedikit ditekuk.45 kg / cm2 B. Teknik Dasar Bola Voli Untuk dapat bermain voli dengan baik diperlukan teknik aar yang benar. luruskan lutut untuk menambah kekuatan. posisi kaki depan belakang. Servis bawah Cara melakukan : 1) Berdiri.Tekanan udara : 0. 2) Lambungkan bola tidak terlalu tinggi dengan tangan kiri (bagi yang tidak kidal). Pukulan servis yang tidak dapat dikembalikan oleh lawan dapat menghasilkan poin (nilai). 4) Pada saat memukul bola. bola dipukul dengan gerakan eksplosif (dihentakkan). Berdasarkan cara melakukannya. dengan telapak tangan menghadap ke atas.

Pada waktu akan melakukan passing. Saat awalan atau ancang – ancang Ancang – ancang yaitu gerak melangkah sebelum melakukan tolakan. . yaitu : a. perkenaan pada bagian sebelah atas dari pergelangan tangan. Adapun proses melakukan smash dibagi menjadi 4. sikap perkenalan bola. Passing Passing adalah cara memukul bola dengan dua tangan yang disatukan serta diayun dari bawah (passing bawah) atau dipukul dengan dua tangan terpisah dengan jari – jari terbuka di atas depan kepala (passing atas). usahakan menempatkan diri di bawah bola. Smash (Spike) Smash adalah pukulan bola keras di atas net dengan satu tangan yang tajam dan mematikan. Biasanya dilakukan dengan dua langkah dan langkah terakhir tidak terlalu lebar karena sebagai ancang – ancang untuk menolak. karena pukulan smash merupakan modal untuk meraih kemenangan dalam suatu pertandingan. 3. Teknik dasar passing mutlak harus dikuasai oleh setiap pemain bola voli banyak melakukan passing. dan sikap akhir.2) Floating servis (servis mengambang) 3) Cekis servis 2. b. a. tangan dan lengan segera diturunkan dalam keadaan terjulur ke bawah lurus. Terlebih dahulu ambillah posisi yang baik sehingga badan berada pada posisi menghadap bola. Pada waktu tangan akan dikenakan pada bola. Passing bawah Teknik passing bawah juga dibagi menjadi 3 bagian sama seperti teknik passing atas. Smash sangat vital pada permainan bola voli. Passing atas Teknik passing atas dibagi menjadi 3 tahap yaitu : sikap persiapan. Jari – jari tangan membentuk bulatan. Jari – jari direnggangkan sedikit dan kedua ibu jari membentuk satu sudut. siku tidak boleh ditekuk. Pada waktu akan memukul bola. dan tangan diangkat ke atas depan setinggi dahi.

Block Block adalah suatu untuk membendung serangan lawan di atas net. posisi 3 (tengah). push smash. bertugas sebagai pengatur serangan sekaligus sebagai pengumpan 2. semi smash. Smasher . perkenan pada telapak tangan yang disertai dengan lecutan tangan. yaitu : a. b. dan posisi 4 (samping kiri). c. d. pull-straight smash. normal smash. Berdasarkan jenis umpan. Saat tolakan Tolakan yaitu gerak menolakkan kaki untuk mendapat ketinggian maksimal sehingga bola dalam jangkauan telapak tangannya. C. Saat memukul bola di atas net Memukul bola di atas net yaitu gerak memukul bola dengan secepatnya. Tosser / Set Upper Toser / set upper. Hal ini penting karena semua pemain pada permainan bola voli mempunyai tugas yang berbeda. Posisi yang Sesuai dengan Keterampilan yang Dimiliki Pada permainan bola voli. Block dapat dilakukan secara tunggal maupun kelompok. pemain mendarat di tempat yang tidak jauh dari saat melakukan tolakan dengan kaki mengeper. Adapun macam – macam pemain sesuai dengan posisi dan tugasnya adalah : 1. 4. Melangkah ke kiri atau kekanan Meloncat ke atas dengan tumpuan dua kaki. quick/pull smash. smash dibedakan menjadi 5. Saat mendarat di tanah Setelah bola berhasil dipukul. c. b. Menggerakkan tangan dan lengan untuk menguasai bola. d. c. d. Daerah yang biasa untuk melakukan block adalah pada posisi 2 (samping kanan). Mendarat dengan dua kaki secara lentuk. e. Tujuan block agar lawan tidak bisa menyeberangkan bola ke daerah permainan kita. keterampilan yang dimiliki oleh seorang akan menentukan posisi dalam permainan. Tahap – tahap untuk melakukan blocking adalah : a.b.

1. sedangkan time out yang diminta oleh regu hanya sekali dalam tiap set lamanya 30 detik.Smasher. 3. 2. 3. Di samping itu juga sebagai blocker atau pembendung serangan lawan. 6. Peraturan Permainan Bola Voli (Edisi Terbaru) Peraturan permainan bola voli edisi terbaru meliputi : 1. Posisinya selalu pada belakang garis serang. mengucapkan kata – kata kotor. Kesalahan dan Sanksinya Dalam permainan bola voli juga terdapat kesalahan yang akan dikenakan sanksi. Universaler Universaler. E. Pemain harus dapat menerima setiap keputusan wasit dengan sportif tanpa perdebatan. Selama set 1 – 4 terdapat 2 kali technical time out (time out yang diberikan wasit pada kedudukan 8 dan 16) setiap set. 4. set penentuan (set kelima) game sampai nilai 15. dan jujur. Pemain harus dapat menunjukkan rasa hormat. ataupun penonton dibedakan menjadi 3 kategori. Daerah servis selebar 9 m di belakang garis akhir dengan panjang tak terbatas. Salah Sikap Sikap tidak sopan seorang pemain terhadap lawan. Libero Libero. F. dan seterusnya). 25 – 27. semangat. Sikap kasar Perbuatan melawn atau tidak sopan. lamanya 30 detik. Libero tidak boleh melakukan smash dan juga tidak boleh melakukan block. regunya sendiri. sebagai penyerang. Dalam kedudukan 24 – 24 permainan dilanjutkan sampai terdapat selisih 2 angka (24 – 26. Jika terjadi skor 2 – 2. ramah. 2. Sikap Sportif dan Jujur Sikap sportif dan jujur dalam permainan bola voli adalah : 1. tetapi ada time out yang dapat diminta regu sebanyak 2 kali. petugas. 5. dan juga bisa sebagai pemain bertahan. Setiap pemain herus mengetahui peraturan bola voli resmi dan bersedia menaatinya. pemain kawan maupun lawan. 8. 4. 4. Universaler bisa berposisi sebagai pengumpan. . yaitu : a. 7. bertugas sebagai penyerang. Tingkat sanksi yang diberikan sesuai dengan kesalahan yang dibuat. Permainan dalam satu set berakhir apabila salah satu regu memperoleh nilai 25. Menggunakan sistem penilain rally point. 3. serta kepada penonton. berfungsi sebagai pemain serbaguna. berfungsi sebagai pemain bertahan. Pada set penentuan (set kelima) tidak ada technical time out. Para pemain harus bisa menahan diri untuk tidak mempengaruhi keputusan wasit. baik kepada wasit. D. Bola servis menyentuh net tetapi masuk ke daerah lawan dianggap sah.

....... Tugas Mandiri Lakukan latihan-latihan dibawah ini dengan baik dan benar ! 1......................................... Sikap menyerang Memfitnah.. ..... c............. ............ . 2.......... 2......... Regu lawan mendapat angka dan berhak melakukan servis............ sanksi dibedakan menjadi : a................. ......................................... Diskualifikasi Terhadap kesalahan penyerangan fisik yang pertama dikenakan sanksi diskualifikasi.................................. Latihan servis bawah dan servis atas 3....................b.... Tugas Kelompok Diskusikan bersama kelompok Anda tentang tidnakan wasit apabila dalam suatu pertandingan bola voli tiba-tiba bola pecah/kempes (bola dalam posisi melayang diudara)...................................................... atau memukul c.............. ...... .. b....................... d....... Dikeluarkan Terhadap kesalahan sikap kasar yang ketiga.......... Peringatan Untuk kesalahan sikap kasar yang pertama........................................... Latihan passing atas dan passing bawah 2.... Hukuman (penalti) Salah sikap yang kedua dalam pertandingan yang sama oleh pemain yang sama atau pemain yang lain dihukum dengan kehilangan satu rally.......... Tingkat Sanksi Berdasarkan tingkat kesalahannya........................ menghina..... Latihan smash Uji Kompetensi Petunjuk : 1....... Apakah pertandingan diteruskan atau dihentikan ? Beri penjelsana sesuai dengan peraturan pertandingan yang berlaku pada kolom dibawah ini ! Jawab : .................... diberi peringatan kepada yang bersangkutan secara lisan atau dengan isyarat tangan....................... Menyerang Serangan fisik atau tindakan untuk menyerang........................................... dalam pertandingan yang sama oleh pemain yang sama dikenakan sanksi dikeluarkan.................................. ........... Bacalah Standar Kompetensi dan Kompetensi Dasar pada Bacalah dan pahami Bahan Ajar diatas ! Perhatikan dan bagian awal dengan baik dan cermat pelajari ilustrasi gambarnya ! .............

Blocker 4. 6. Wasit II e. 3 d. b. 5 b.. Hakim garis b. Pemain yang bertugas mempertahankan lapangan sendiri dari boal yang datang dengan cepat sekaligus untuk menetralisasi kecepatan bola adalah …. Tosser c. a.. Berikan tanda silang (× pada huruf a.. a. Spiker e... AIBA 3. 5. cermat 7. a. a. ITTF c. Jumlah wasit pada permainan bola voli yaitu . Blocker e. Di dalam pola pertahanan bola voli yang dilakukan dari tengah. 4 7. Server b. Wasit I d. 5 e. Orang yang berhak memberikan isyarat untuk melakukan servis pada permainan bola voli adalah .. Server d. FIBA d. Smash 5. block dilakukan pada posisi . d atau e di depan jawaban yang tepat! 1. Set upper d. Diskusikan dengan teman Anda dan buatlah ikhtisar dari Pelajari kembali Tugas Kelompok serta Tugas Mandiri Pelajari referensu lain yang sesuai dengan Bahan Ajar. Kerjakan Uji Kompetensi Siswa dibawah ini dengan teliti dan Setelah dapat melalui Uji Kompetensi Siswa. a. c. 2 d. Induk organisasi bola voli internasional bernama …. Spiker b. 3 e. 4 2. lanjutkan ke Bahan Ajar diatas ! dengan teliti dan cermat kemudian buatlah rangkuman kompetensi dasar selanjutnya.. 4.3. Jumlah pemain untuk tiap regu voli ialah … a.. Wasit I dan II 6.. orang . 6 c... IVBF e. Pencatat nilai c. 6 c... FIFA b. Set upper c. ) I. 2 b. Pemain yang bertugas melakukan pukulan permulaan dalam permainan bola voli disebut .

Dribble c. bola menyentuh net dan jatuh di daerah lawan. Servis e. a. PBVSI e. a. Passing b. 13. PASI 12.. Dalam melakukan tugasnya seorang pengumpan menggunakan teknik dasar … a. 4 b. Pukulan bola di atas net dengan cepat dank keras sebagai upaya serangan dalam permainan bola voli disebut … a. PSSI d... Smash d. Servis dianggap sah 14. Block . Libero 9. Block 16. 3 a. maka . setiap regu berhak memainkan bola dalam lapangannya sendiri paling banyak . Dribble c. Persani c. 2 d. Pemain yang bertugas sebagai pengatur serangan / pengumpan pada permainan bola voli dinamakan . 4 2 e.. Tosser e. 2 e. Dalam permainan bola voli. 4 10. 5 3 8... 1 d.. c. 6 c. a. Servis e. Universaler c.. pukulan... Blocking 15..1 d. Upaya pertahanan dengan membendung bola yang datang dengan cepat dan keras di atas net disebut ... Passing b. b.. Blocker b.. Servis harus diulangi b. Smasher d. 5 b. Libero c. Jumlah pergantian pemain pada permainan bola voli setiap set adalah .. Passing e. Spiker 11. Servis d. Pemain yang bertugas hanya sebagai pemain bertahan adalah . Induk organisasi bola voli nasional adalah . Pada saat melakukan pukulan servis. Smash d.. Servis dianggap gagal d.. Blocker e. kali a... Servis dianggap mati e. 3 e. 5 c. Set upper b. Universaler d. Smash b. a. Dribbling c. Perbasi b. Terjadinya pergantian server c. a.. a.

43 b. passing bawah adalah salah satu teknik dasar permainan bola voli yang bertujuan … a. Set upper c. 2.. Server e.44 c.22 d. Mengembalikan serangan lawan d. a.34 23. b. meter a. Spiker d. 2. Menghindari smash lawan .. Seorang pelatih dapat meminta kepada wasit agar permainan dihentikan untuk menyusun strategi. Rally point b. Technical time out merupakan pemberian waktu time out oleh wasit apabila salah satu regu mencapai nilai… a. Kedua kaki rapat c. Time out 18. 6 dan 12 d. 8 dan 16 19.. 2.24 e. Server c. Smash d.. Mengoper bola pada teman b. meter 2. Servis e. Passing b. Dribble c. Hal ini biasa disebut dengan … a. 2. a. Blocker 22. 10 dan 20 c. Tidak jauh dari tempat melompat e.44 2.. 7 dan 14 e. 9 dan 18 b. Ukuran tinggi net untuyk permainan bola voli putri adalah .34 24. Pemain yang bertugas untuk mengumpan dalam permainan bola voli disebut . Menjangkau bola yang pendek e.. Passing b. 3 d. 2. 4 e. c. Tangan pemukul ditarik ke belakang d.. 5 20.. Tangan ditekuk 25.22 d. Pergantian pemain d. lebar daerah servis berukuran … meter a. 6 b. Serangan pertama kali yang dilakukan oleh pemain dalam permainan bola voli disebut . a. 7 c.. 2. Pada peraturan bola voli terbaru. Menerima bola servis c. Block 21.17. a.43 2. Yang jauh dari tempat ia melompat b.24 e. Smash yang baik dilakukan oelh pemain ditandai dengan pendaratan .. Deuce e. Ukuran tingg net untuk permainan bola voli putra adalah . 2.

Scorer d. Perhitungan produktifitas serangan e. Umpire e. Kemampuan wasit memimpin pertandingan 30. Pemain yang bertugas melancarkan serangan pertama dengan memukul bola cepat dan keras dari daerah servis adalah . timer c. e.. kecual ….. Faktor – factor berikut ini harus diperhatikan dalam menerapkan system pertahanan pada permainan bola voli. referee 29.. Petugas yang mempunyai kewajiban untuk mencatat nilai adalah …. c. …. Petak – petak pada jala net permainan bola voli berukuran . dan …. Mengarahkan pada tempat kosong b.. ... 8. b.. maupun lawan main Bermain mati – matian agar dapt keluar sebagai juara Membela teman satu tim yang mendapat peringatan dari wasit Petugas yang mempunyai kewajiban untuk mengawasi bola masuk atau 27. a.. d.. 6. Memukul di atas blocker c. Berikut teknik pemain melakukan smash agar pukulannya berhasil. m dan lebar . Lapangan permainan bola voli memiliki ukuran panjang . a.. angka . keluar lapangan yaitu …. Penerapan system yang telah dikuasai d.. Pemain bola voli yang berfungsi sebagai pemain serbaguna disebut … 2. 3. nilai . kecuali ….. Mengarahkan smash tipuan ke luar lapangan d. a.. Peraturan pertandingan bola voli yang terbaru menggunakan penilaian .. Isilah titik – titik di bawah ini dengan jawaban yang tepat! 1. Kualitas bola server pemain lawan c.. a. Permainan dinyatakan game apabila salah satu regu memperoleh Technical time out diberikan kepada kedua regu jika skor mencapai 7.. linesman b.26. timer c. Memukul dengan keras dan tajam II. Scorer d. Sikap sportif sdan sopan seorang pemain bola voli ditunjukkan dengan Menanyakan kepada wasit bila keputusanya dirasa tidak adil Memperbanyak serangan sehingga mendapat poin banyak Bersikap ramah dan simpatik kepada wasit... linesman b. m 4. penonton. Memperhatikan kemampuan individual setiap pemain b... Antena yang dipasang pada tepi kiri dan kanan net berukuran …... Referee 28. Umpire e. Memukul dengan berganti – ganti arah e. a. 5.

. 7..................................................... 3................................ 10................................... 12............................... Sebutkan 4 petugas pertandingan bola voli! Jawab : ......... Jelaskan cara melakukan servis bawah dalam permainan bola voli! Jawab : ........... 9.........................9........ Sebutkan 3 kesalahan sikap seorang pemain bola voli! Jawab : ............................................... 6................... Pemain yang berada di barisan depan sebelah kiri adalah posisi .... Sebutkan 5 macam teknik dasar pada permainan bola voli! Jawab : ........................................................................................... Jelaskan pengertian libero! Jawab : ........ Daerah serang pada lapangan permaianan bola voli berukuran .......................................................................................................................... Sebutkan 4 sanksi yang dapat diberikan wasit karena pemain salah sikap! Jawab : ...................... 5................................... III.......... Sebutkan unsur kebugaran jasmani yang sangat dibutuhkan oleh pemain bola voli! Jawab : ........ Jawablah pertanyaan di bawah ini dengan uraian yang jelas dan tepat! 1................................................. Pemain yang bertugas sebagai pengumpan adalah …...................................... 8...................... Pemain yang bertugas membendung serangan smash adalah …............................................... Jawab : ......................................................................................................................................................................................................................................................... Jelaskan teknik – teknik individual yang harus dikuasai oelh seorang pemain bola voli! Jawab : ........... 3.................. 5.......... Sebutkan 5 macam smash! Mengapa smash sangat vital pada permainan bola voli? Jawab : ................................................................................................ 2........................................................................................... Jawablah pertanyaan – pertanyaan di bawah ini dengan uraian yang jelas dan tepat! 1.......... 4.............................................. 4........ 11.................... Lapisan luar bola voli yang baik bahannya terbuat dari …................................. Gambarlah lapangan permainan bola voli lengkap dengan ukurannya! Jawab : ....... Jawab : ...... 10....... 14.. Servis dalam permaianan bola voli terdiri dari ............................................ Jelaskan tujuan dari blocking! ............................... 15....................... Pemain yang melakukan servis berada pada posisi ................................................................... 6........................................ 13...................... IV................................................... Jelaskan pengertian permainan bola voli! Jawab : ........................ 2..................................................... Sebutkan tahap – tahap melakukan blocking dalam permainan bola voli! Jawab : ......................... Mengapa passing mutlak harus dikuasai oelh pemain bola voli? Jelaskan proses melakukan smash dalam permainan bola voli! Jawab : .....

...................... Apakah perbedaan time out dengan technical time out? Jawab : ............... Sebutkan tugas dari linesman! Jawab : ................ 7............... ........................ ...................................................................................................................................... 10................. Nama Petugas Wasit I Wasit II Linesman Scorer Tugas ...................... Program Pengayaan Uraiakan tugas-tugas dari petugas pertandingan bola voli ! No............................................................................................ Jelaskan fungsi dari seorang pemain universaler! Jawab : .................................................................................................................................................................... ..................Jawab : ................... 1......................................................................................................... 8......................................................................................................... 3............................. ........................................................................................................................................... 2....................... .............................. 4.......... ............................................................................. Sebutkan 4 macam perubahan peraturan permainan bola voli terbaru! Jawab : ................................ .......................................................................................................................................... ...................................... ...... 9.........

a. Lari jarak pendek disebut juga sprint. lempar atau tolak. lari. start melayang (flying start). 1) 2) a) Start menengah (the medium start) Sikap permulaan Sikap permulaan start menengah yaitu : Berdiri tegak kedua kaki rapat. dan start jongkok (crouching start). Sesuai dengan istilahnya. start melayang digunakan untuk lari sambung (estafet). 1) 2) b) c) b. lompat. Letakkan ujung jari kaki belakang sejajar dengan tumit kaki depan. dan ke – 4. Kompetensi Dasar Melakukan ketrampilan salah satu nomor olahraga perorangan atletik. jari – jari tangan rapat. . ibu jari membuka membentuk huruf V tebalik di belakang garis start. start jongkok dilakukan dengan cara berjongkok.LARI JARAK PENDEK Standar Kompetensi Melakukan teknik . strategi dan taktik berbagai permainan dan olahraga berdasarkan konsep yang ebnar dan emmiliki nilai-nilai yang terkandung didalamnya. Adapun teknik dan cara melakukan lari jarak pendek adalah : 1. Start berdiri digunakan untuk lari jarak jauh. sedangkan start jongkok digunakan untuk lari jarak pendek. lengan lurus di samping badan. yaitu start berdiri (standing start). lengan lurus di samping badan. dan pandangan lurus ke depan. Cara melakukan Cara melakukan start pendek yaitu : a) Langkahkan kaki kiri ke depan dengan jari – jari kaki lurus ke depan. Jarak kedua kaki kira – kira satu kepalan tangan. Cara melakukan Langkahkan kaki kiri ke depan dengan jari – jari kaki lurus ke depan. A. d) Letakkan kedua lengan lurus dengan bahu. Lari Jarak Pendek Lari jarak pendek adalah salah satu nomor lari cepat. khususnya pelari ke – 2. dan pandangan lurus ke depan. Start jongkok berdasarkan cara pelaksanaannya dibedakan menjadi 3 (tiga) yaitu : Start pendek (the short start / bunch start) Sikap permulaan Sikap permulaan start pendek yaitu : berdiri tegak kedua kaki rapat. Teknik Start dalam Lari Jarak Pendek Start berdasarkan kegunaanya dibagi menjadi 3 (tiga) macam. ke – 3.

2. c. jari – jari tangan rapat.jari) ke tanah. lengan lurus di samping badan. pelari mendorongkan kaki depan ke balok start dan bersamaan dengan itu kaki belakang digerakkan ke depan dalam keadaan lutut tertekuk (lutut diangkat ke depan atas) . dan pandangan lurus ke depan Cara melakukan : Cara melakukan start panjang yaitu : a) Langkahkan kaki kiri ke depan dengan jari – jari kaki lurus ke depan. 1) 2) b) c) Start panjang (the long start) Sikap permulaan Sikap permulaan start panjang yaitu : Berdiri tegak kedua kaki rapat. b.b) Letakkan lutut kaki belakang sejajar dengan ujung jari kaki depan c) Jarak kedua kaki kira – kira satu kepalan tangan. Jarak kedua kaki kira – kira satu kepalan tangan. Letakkan lutut kaki belakang sejajar dengan ujung jari kaki depan. d) Letakkan kedua lengan lurus dengan bahu. Aba – Aba Start Jongkok Aba – aba start jongkok terdiri dari 3 tahap. dan berjongkok sesuai dengan start yang digunakan (start pendek. jari – jari tangan rapat. atau panjang). serta meletakkan kedua tangan (ujung jari . pelari melangkahkan salah satu ke depan di belakang garis start. Ya atau bunyi pistol Setelah mendengar aba – aba “ya” atau bunyi pistol. ibu jari membuka membentuk huruf V terbalik di belakang garis start a. Siap Setelah mendengar aba – aba “siap”. d) Letakkan kedua lengan lurus dengan bahu. ibu jari membuka membentuk huruf V terbalik di belakang garis start. yaitu : Bersedia Setelah mendengarkan aba – aba “bersedia”. sedangkan kepala menunduk dan rileks. c. menengah. pelari mengangkat pantat sehingga posisi panggul lebih tinggi dari pada bahu.

Setelah aba – aba “ya” atau bunyi pistol. berdiri tegak di belakang garis start. Aba – aba “ bersedia” Dengan sikap tenang tetapi menyakinkan melangkah maju ke depan.b. f. Pengertian Lari Jarak Menengah Lari jarak menengah menempuh jarak 800 m dan 1500 m. Teknik Gerakan Memasuki Garis Finish Memasuki garis finish adalah hal yang paling penting dalam lari dan merupakan penentu kalah atau menangnya seorang pelari. Lari terus tanpa mengubah sikap lari b. Teknik Start Berdiri untuk Lari Jarak Menengah ( 1. Salah satu bahu maju ke depan (dada diputar ke salah satu sisi) B. d. Sikap badan condong ke depan. start yang digunakan untuk lari jarak menengah nomor 800 m adalah start jongkok. Pendaratan kaki pada ujung kaki bagian depan. pandangan lurus ke depan.500 m ) Teknik start berdiri untuk lari jarak menengah adalah : a. c. setelah melewati satu tikungan pertama barulah pelari – pelari itu boleh masuk ke dalam lintasan pertama Hal yang perlu diperhatikan pada lari jarak menengah adalah penyesuaian antara kecepatan dan kekuatan / stamina dari masing – masing pelari 2. Dada maju atau kepala ditundukkan. kedua tangan lurus ke belakang c. Pada lari 800 m masing – masing pelari berlari di laintasannya sendiri. Ayunkan lengan dengan kuat ke depan dada di atas pinggang Pergelangan tangan lurus dan tangan mengepal Otot – otot leher rileks dan pada saat berlari menahan napas. Aba – aba “ siap “ . e. Teknik Gerakan lari jarak Pendek Hal – hal yang perlu diperhatikan dalam berlari jarak pendek adalah : a. Ada beberapa teknik memasuki garis finish yang biasa digunakan oleh pelari yaitu : a. 3. sedangkan untuk jarak 1500 m menggunakan start berdiri. maka pelari berlari melesat dari balok start. b. Lari jarak menengah 1. 4.

Aba – aba “ ya “ Mulai berlari dengan kecepatan yang tidak maksimal melainkan cukup setengah atau tiga perempat dari kecepatan maksimal. Teknik Gerakan Memasuki Garis Finish Teknik gerakan memasuki garis finish dalam lari jarak menengah yaitu : a. kedua tangan di ayun ke belakang b. Peraturan Perlombaan Peraturan perlombaan yang ditetapkan oleh induk organisasi atletik internasional IAAF ( International Amateur Atloetik Federation ) atau tingkat nasional PASI ( Persatuan Atletik Seluruh Indonesia ) tentang perlombaan lari jarak pendek yaitu : 1. Pada waktu menggerakkan tungkai bawah dari belakang ke depan tidak terlalu tinggi 4. Teknik Gerakan lari Jarak Menengah Teknik gerakan lari jarak menengah meliputi : a. Posisi kepala dan badan tidak terlalu condong. tidak menginjak garis start. Mengayunkan lutut kedepan tidak setinggi pinggul f. Ayunkan kedua lengan untuk mengimbangi gerak kaki e. Putarkan keduan bahu ke kiri. Usahakan berlari sedekat mungkin dengan garis lintasan sebelah kiri b. langkah diperlebar 2) Jangan melakukan gerakan melompat pada saat memasuki garis finish 3) Perhatian di pusatkan pada garis finish 4) Apabila ada pita jangan berusaha meraih dengan tangan 5) Jangan berhenti mendadak setelah melewati garis finish C. Cara memasuki garis finish yaitu : 1) 2) 3) 4) Lari terus tanpa mengubah sikap lari Dada maju. c. badan condong ke depan. yaitu : 1) Frekuensi kaki dipercepat. kedua tangan lurus ke belakang Salah satu bahu maju ke depan ( dada diputar ke salah satu sisi ) Kepala ditundukkan. kepala juga miring ke kiri c. sikap badan seperti sikap orang berlari b. Teknik Lari Jarak Menengah Saat Melewati Tikungan Teknik lari jarak menengah saat melewati tikungan adalah : a. Pendaratan pada tumit dan menolak dengan ujung kaki d. 3.Mengambil sikap kaki kiridi depan dan kaki kanan di belakang. Hal – hal yang perlu diperhatikan. Peraturan Perlombaan Peraturan perlombaan dalam lari jarak pendek adalah . Sudut lengan kanan usahakan lebih besar daripada lengan kiri 5. Sudut lengan antara 100 – 110 derajat c.

................... Petugas atau Juri dalam Lomba Lari Petugas atau juri dalam lomba lari jarak pendek terdiri atas : a.............. Recall Starter yaitu petugas yang mengecek atau mengabsen para pelari c........ Garis start dan finish dalam lintasan lari ditunjukan dengan sebuah garis selebar 5 cm siku – siku dengan batas tepi dalam lintasan.. Memasuki lintasan pelari lain c...................a.... . Jarak perlombaan harus diukur dari tepi garis start ke tepi garis fnish terdekat dengan garis start b....... Apakah perlombaan diteruskan atau dihentikan ? Berilah penjelasan sesuai dengan peraturan perlombaan atletik yang berlaku ! Tulislah hasil diskusi pada kolom dibawah ini.......... dan babak final... f.. pemenang I dan II tiap heat berhak maju ke babak berikutnya 2... Jawab : .. ...... “siap” dan “ ya” atau bunyi pistol........ Timer yaitu petugas pencatat waktu d................ .... babak semi final..... d......................... Melakukan kesalahan start lebih dari 3 kali b....... c.. Terbuktui memakai obat perangsang 3. Starter... Diskualifikasi atau Hal – hal yang Dianggap Tidak Sah Hal – hal yang dianggap tidak sah dalam lari jarak pendek yaitu : a............ yaitu babak pertama.... Aba – aba yang digunakan dalam lomba lari jarak pendek adalah : “ bersedia”............. dimana pada saat pelari berlari tiba-tiba seekor kambing memasuki arena perlombaan sehingga mengganggu jalannya perlombaa.... babak kedua........ yaitu petugas yang memberangkatkan perlari b............. Mengganggu pelari lain d........... Juri pencatat hasil yaitu petugas pencatat hasil setelah pelari memasuki garis finish Tugas kelompok Diskusikan dengan kelompok Anda tentang tindakan juri apabila dalam suatu perlombaan lari jarak pendek.................... Babak pertama akan diadakan apabila jumlah peserta banyak....... Lomba lari jarak pendek pada perlombaan besar dilakukan 4 tahap...... Keluar dari lintasan e. Semua peserta lomba lari mulai berlari pada saat aba – aba “ ya” atau bunyi pistol yang ditembakkan ke udara...................... Pengawas lintasan yaitu petugas yang berdiri pada tempat tertentu dan bertugas mengawasi pelari apabila melakukan kesalahan dan pelanggaran e......... Juri kedatangan yaitu petugas pencatat kedatangan pelari yang pertama sampai dengan terakhir dan menentukan ranking / urutan kejuaraan f......... Peserta yang membuat kesalahan pada saat start harus diperingatkan ( maksimal 3 kali kesalahan ) e..

. .. starter finish d. 100 dan 200 100 dan 300 100 dan 400 Pelari cepat disebut juga ... Lari jarak pendek dan jarak menengah termasuk bagian dari cabang bela diri senam d.. 2.. timer d. sprint Garis akhir pada lintasan lomba lari disebut .... Pelajari referensu lain yang sesuai dengan Bahan Ajar... Diskusikan dengan teman Anda dan buatlah ikhtisar dari Bahan Ajar diatas ! 4....... sprinter e... b.. Pelajari kembali Tugas Kelompok serta Tugas Mandiri dengan teliti dan cermat 5. c.. kemudian buatlah rangkuman 6.. 13. b.... 400 dan 600 a... Berikan tanda silang (× pada huruf a........... timer a.. a.... 12.... Tugas Mandiri Lakukan latihan-latihan dibawah ini dengan baik dan benar ! Gerakan start jongkok pendek............. atletik e.... menengah dan panjang Latihan teknik lari jarak pendek dengan jarak 100 meter Latihan teknik lari jarak menengah dengan menempuh jarak 1500 meter Uji Kompetensi Petunjuk : 1. start finish sprint d..... Bacalah dan pahami Bahan Ajar diatas ! Perhatikan dan pelajari ilustrasi gambarnya ! 3..... c....... c. c..... b..... lempar Nomor lari jarak pendek yang biasa diperlombakan adalah . Setelah dapat melalui Uji Kompetensi Siswa.... 200 dan 300 e..... b........ c.......... a.. Bacalah Standar Kompetensi dan Kompetensi Dasar pada bagian awal dengan baik dan cermat 2..... meter........ Kerjakan Uji Kompetensi Siswa dibawah ini dengan teliti dan cermat 7.. ) I. 14.... lanjutkan ke kompetensi dasar selanjutnya.......... d atau e di depan jawaban yang tepat! 11..... 3.. sprinter e. 1..... b. permainan olahraga .........

c. b. b. berlari e. Gerakan pertama yang dilakukan oleh seorang pelari yaitu . memasuki garis finis b. start pendek 22. adalah … a. letak kaki a.. a.15 24. mendarat . 100 400 d. Start yang digunakan oleh pelari jarak pendek adalah start jongkok atau standing start flying start crouching start d.. 1.000 e. 18. finish yaitu memperlambat lari mempercepat lari d.00 d. c. b. 19.10 e. start finish d.195 800 Teknik pendaratan pada lari jarak menengah adalah menggunakan … telapak ujung kaki tumit Gerakan yang harus dilakukan pada lari jarak menengah menjelang d. flying start e. start menengah start pendek 21. sikap badan e. a. b. sikap badan saat berlari e. 42. c. Lutut kaki belakang sejajar dengan tumit kaki depan. b. start menengah c. 17. c. c. b. start panjang b. c. 1. b. … a. a. Lebar lintasan lari pada jarak pendek dan jarak menengah adalah … meter. 1. 10. start panjang e. a. bebas a. Lutut kaki belakang sejajar dengan ujung jari kaki depan sikap tersebut terdapat dalam … a. standing start flying start d. melompat mencondongkan badan 20. c. standing start d. 1. jari – jari kaki e.15. 16. start d. mendarat menumpu Gerakan yang membedakan macam start jongkok terletak pada … awalan letak tangan tolakan Nomor lari jarak menengah yaitu … m d. 1. lari bebas e. Berlari terus tanpa mengubah sikap lari merupakan teknik … a.22 c. bunch start e.20 b. short start 23.

c. ya 34. a. 31. 28.. bersedia d. b. 20 dengan sebuah garis setebal … centimeter. mengayun lengan Petugas yang memberangkatkan pelari dalam lomba lari disebut . start c.. kecuali … a. scorer juri kedatangan e. e. a. memusatkan perhatian pada garis finish e. a. 15 d. diulang diskualifikasi e. c.. 3 32. a. lomba lari jarak penek. b.. starter d. 25. 5 c. tidak menoleh ke kana atau ke kiri c. timer pengawas lintasan Hal yang dilarang dan dianggap tidak sah dalam lomba lari adalah . kecuali . mempercepat frekuensi kaki b. scorer juri kedatangan e. menang b. 4 b. d. sah d. b.c. scorer juri kedatangan e. timer pengawas lintasan Petugas yang mencatat waktu dalam lomba lari disebut . Garis start dan garis finish pada lapangan perlombaan lari ditunjukkan 5 e. a.. 1 d. siap e.. 26. a.. c. kalah 33. Berikut merupakan teknik melakukan lari jarak pendek.... banyak dilakukan dalam … tahap. starter d. c. a. Pantat diangkat lebih tinggi dari bahu merupakan gerakan pelari setelah mendengar aba – aba . 27. Seorang pelari mengganggu atau menghambat pelari lain dalam lomba lari. bunyi pistol b. b. maka ia dinyatakan . . mendahului pelari lain mengangkat lutut tinggi mengayunkan lengan dengan kuat mencondongkan badan memasuki lintasan pelari lain Hal – hal berikut ini harus diperhatikan saat memasuki garis finish pada 29. 2 e. tidak berhenti mendadak setelah melewati garis finish d. timer pengawas lintasan Petugas yang menentukan urutan juara dalam lomba lari yaitu . meraih pita dengan tangan 30. c.... a. 10 c. starter d. 25 Pada perlombaan lari jarak pendek yang diikuti oleh peserta yang b..

. 10........ 4. 6... jarak jauh a... Sebutkan nomor yang sering diperlombakan dalam lari jarak pendek! Jawab : ...... d.. start .. ....... Sebutkan 4 teknik berlari jarak pendek! ...... ke-3 dan ke-4 menggunakan Gerakan yang membedakan jenis – jenis start jongkok terletak Berdsrkan jarak yang ditempuh............. 4...... 9............................ pada .................................... . Isilah titik – titik di bawah ini dengan jawaban yang tepat! Lari jarak pendek merupakan nomor dari cabang olahraga .......... Dada maju.......... 8................... 3.......................... ..... Jelaskan pengertian lari jarak pendek! Jawab : ....... b............ Sebutkan 3 macam start dalam lari! Jawab : ............ . teknik ..... jarak pendek d... ... Jawablah pertanyaan di bawah ini dengan uraian yang jelas dan tepat! 1........ Jenis lari yang menggunakan start berdiri yaitu ........ ..........mendarat dengan ujung kaki mencondongkan badan ke depan mengangkat lutut tinggi ayunan lengan kuat ayunan lengan rileks 35.......... 3....... e................... Jelaskan pengertian start berdiri! Jawab : .... perangsang adalah .. 7.. ...... 2........................ .................... Start melayang (flying start) digunakan untuk lari … a.. .... Jelaskan teknik melakukan start jongkok! Jawab : ................... III... ................................................................. 8.... estafet c.. jongkok ..................... maraton b......... 5.... Nama induk organisasi attletik internasional yaitu .... Pelari estafet khususnya pelari ke-2.................. ................................ 1........ lari 800 m termasuk jenislari jarak ................................ II........................ ......................................................................................... ...... ........................................ 6.... Seorang pelari cepat yang menggunakan kecepatan maksimal disebut dengan istilah ...... Sebutkan 3 macam start jongkok! Jawab : ........... .. . dan kedua tangan lurus kebelakang merupakan Lutut diletyakan sejajr dengan ujung jari kaki adalah start Sanksi bagi seorang pelari yang terbukti menggunakan obat 2... Jelaskan pengertian start jongkok! Jawab : ....... .... .. 7...... jarak menengah e.............. 5............... .............................. c..

......................................................................... Sebutkan tugas juri kedatangan! Jelaskan tugas timer dalam lomba lari! Jelaskan tugas starter dalam lomba lari! Jelaskan tugas recall starter dalam lomba lari! Jelaskan tugas juri lintasan dalam lomba lari! Jelaskan pelari yang dianggap gagal (diskualifikasi)! Jelaskan tugas juri pencatat hasil dalam perlombaan lari! Jawab : .................................................................................................................................................... 4.......................................... 7.......................................................................................................................................................................Jawab : .... 9... 2............. Sebutkan sedikitnya 2 macam strat dalam lari! Jawab : ................................. 9....................................... Sebutkan 3 teknik memasuki garis finish! Jawab : ............ Jawab : ...................................................................... 10............................................................... . Sebutkan 4 petugas dalam perlombaan lari! Jawab : ............... Sebutkan paling sedikit 2 macam perlengkapan yang diperlukan dalam lomba lari! Jawab : ......................... 8............................................................ Jawab : ............ Jawab : ........... Jawablah pertanyaan – pertanyaan di bawah ini dengan uraian yang jelas dan tepat! 1............... Jawab : .......................................................................................................................................................................... 3.. 6.................... IV........................................ Jawab : .............................................................................................................................................................. Jelaskan pengertian lari jarak pendek! Jawab : ............................................................. Jawab : .................. 5.............................................................................................................................. 10.....................................................................

You're Reading a Free Preview

Download
scribd
/*********** DO NOT ALTER ANYTHING BELOW THIS LINE ! ************/ var s_code=s.t();if(s_code)document.write(s_code)//-->