HAL MAKSIMAL 58 KEBUGARAN JASMANI

Standar Kompetensi Memperagakan kemampuan melakukan dan merancang aktivitas pengembangan untuk meningkatkan dan memelihara kebugaran yang beradasarkan konsep yang benar dan emmiliki nilai-nilai yang terkadnung didalamnya Kompetensi Dasar Melakukan berbagai latihan fisik untuk meningkatkan dan memelihara kebugaran jasmani Bahan Ajar

A. Konsep dan Teori Kebugaran Jasmani
Pengertian kebugaran jasmani menurut Prof. Sutarman adalah suatu aspek, yaitu aspek fisik dan kebugaran yang menyeluruh (total fitness) yang memberi kesanggupan kepada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan diri pada tiap – tiap pembebanan fisik (physical stress) yang layak. Proff. Soedjatmo Soemowardoyo menyatakan bahwa kesegaran jasmani adalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi alat – alat tubuhnya dalam batas – batas fisologi terhadap lingkungan (ketinggian, kelembapan suhu, dan sebagainya) dan atau kerja fisik dengan yang cukup efisien tanpa lelah secara berlebihan. Secara umum pengertian kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk menjalankan pekerjaan sehari – hari dengan ringan dan mudah tanpa merasakan kelelahan yang berarti dan masih mempunyai cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan yang lain. Manfaat kebugaran jasmani bagi tubuh antara lain. Manfaat kebugaran jasmani bagi tubuh antara lain dapat mencegah berbagai penyakit seperti jantung, pembuluh darah, dan paru – paru sehingga meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan. Dengan jasmani yang hugar, hidup menjadi semangat dan menyenangkan. Kebugaran jasmani tidak hanya menggambarkan kesehatan, tetapi lebih merupakan cara mengukur individu melakukan kegiatannya sehari – hari. Ada 3 hal penting dalam kebugaran jasmani, yaitu : 1. Fisik, berkenaan dengan otot, tulang, dan bagian lemak.

2.

Fungsi Organ, berkenaan dengan efisiensi sistem jantung, pembuluh

darah, dan pernapasan (paru - paru). 3. Respon Otot, berkenaan dengan kelenturan, kekuatan, kecapatan, dan kelemahan. Berdasarkan konsep kebugaran jasmani tersebut, maka kebugaran jasmani yang dibutuhkan untuk setiap orang sangat berbeda, tergantung dari sifat tantangan fisik yang dihadapinya. Contohnya, seorang kuli yang setiap hari bekerja memanggul barang – barang berat, maka ia harus memiliki kekuatan otot, anaerobic power, daya tahan, dan sebagainya yang lebih baik daripada seorang pekerja kantor. Pekerja kantor tidak banyak menguras tenaga, ia hanya membutuhkan buku – buku dari meja ke rak buku atau menekan tombol – tombol

keyboard computer. Dengan demikian tingkat kebugaran jasmani yang merekan miliki dan mereka butuhkan sangat berbeda. Kerja fisik ataupun latihan dalam jangka pendek misalnya kurang dari 5 menit, belum mutlak memerlukan pembakaran dengan oksigen. Akan tetapi, kerja fisik yang lebih lama, proses pembentukan energi hanya dapat terus berlangsung melalui pembakaran dengan oksigen. Dengan demikian, jantung, peredaran darah, dan paru – paru (alat pernapasan) harus giat bekerja untuk menyalurkan oksigen ke bagian – bagian tubuh yang aktif bekerja. Jadi, gerak kerja ataupun latihan yang cukup lama sebenarnya mendorong kerja jantung, peredaran darah, dan paru – paru sehingga dapat menghasilkan perubahan – perubahan ke arah yang lebih baik dari keadaan daya tahan tubuh, terutama jantung. Adapun perubahan – perubahan tersebut dinamakan “efek latihan”. Efek latihan itu anatara lain : 1. Alat – alat pernapasan bertambah kuat sehingga memungkinkan aliran udara yang cepat ke dalam dan keluar paru – paru. 2. Kerja jantung bertambah kuat dan efisien untuk dapat memompakan lebih banyak darah yang mengandung oksigen pada tiap denyutan.

3. Peredaran darah menjadi lancar sehingga unsur – unsur gizi makanan
dapat dengan mudah disuplai ke seluruh jaringan tubuh. 4. Tegangan (tonus) otot di seluruh tubuh meningkat sehingga menjadi lebih kuat. B. Latihan Kebugaran Jasmani Tujuan utama dari latihan kebugaran jasmani adalah untuk mempertahankan dan meningkatkan tingkat kebugaran jasmani. Unsur – unsur kebugaran jasmani yang berhubungan dengan konsep kebugaran jasmani dalam kehidupan sehari – hari terdiri dari kekuatan, kelenturan dan keseimbangan. Bentuk ini akan diuraikan bentuk – bentuk latihan kekuatan, kelenturan, dan keseimbangan yang dapat dilakukan dengan cara yang mudah dan murah, namun menghasilkan kebugaran yang maksimal apabila dilakukan dengan benar, teratur, dan dalam jangka waktu yang lama. 1. Kekuatan (Strength) Kekuatan adalah kemampuan otot tubuh untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. Bentuk latihan yang cocok untuk mengembangkan kekuatan yaitu latihan – latihan tahanan (resistance exercice) dimana kita harus mengangkat, mendorong, atau menarik suatu beban. Beban itu bisa berasal dari anggota tubuh kita sendiri (external resistance). Agar hasilnya baik, latihan tahanan harus maksimal untuk menahan beban tersebut dan beban harus sedikit demi sedikit bertambah berat agar perkembangan otot meningkat. Bentuk latihannya antara lain : mengangkat barbell, dumbell, weight training (latihan beban), dan latihan dengan alat – alat menggunakan per (spring divices). Kekuatan otot merupakan komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. Manfaat kekuatan bagi tubuh adalah :

a.
b.

Sebagai penggerak setiap aktivitas fisik, Sebagai pelindung dari kemungkinan cedera,

c. Dengan kekuatan akan membuat orang berlari lebih cepat, melempar atau menendang lebih jauh dan efisien, memukul lebih keras, dan dapat membantu memperkuat stabilitas sendi – sendi. Latihan kekuatan dengan beban tubuh kita sendiri (internal resistance) antara lain : a. Latihan untuk otot – otot lengan

1) a)
kekuatan otot lengan.

Push up (telungkup dorong angkat badan) Tujuan : untuk melatih

b)

Cara melakukan : (1) Tidur telungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang dengan ujung kaki bertumpu pada lantai. (2) Kedua telapak tangan menapak lantai di samping dada, jari – jari menghadap ke depan, siku ditekuk. (3) Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus, sementara posisi kepala, badan, dan kaki berada dalam satu garis lurus. (4) Badan diturunkan kembali dengan cara menekuk lengan, sementara posisi kepala, badan, dan kaki tetap lurus tidak menyentuh lantai. (5) Gerakan ini dilakukan berulang – ulang sampai tidak kuat.

2)
a) kekuatan otot lengan.

Pull up (gantung angkat tubuh) Tujuan : untuk melatih

b)

Cara melakukan : (1) Sikap awal : bergantung pada palang tunggal, jarak kedua tangan selebar bahu, posisi telapak tangan mengahadap kearah kepala, kedua lengan lurus. (2) Mengangkat tubuh ke atas hingga dagu berada di atas palang.

(3)

Badan

diturunkan

kembali dengan cara meluruskan lengan, sementara posisi kepala, badan, dan kaki tetap lurus. (4) Gerakan ini dilakukan berulang – ulang sampai tidak kuat.

Jongkok angkat tubuh Tujuan : untuk melatih b) Cara melakukan : (1) Sikap awal jongkok. Latihan kekuatan otot perut (sit up) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan . 4) Berjalan telungkup dengan tangan a) Tujuan : untuk kekuatan otot lengan dan bahu. (4) Tahan gerakan ini selama mungkin. (2) Sentuhan paha ke bagian dalam dekat dengan siku tangan. kedua telapak tangan menempel di lantai di antara kedua paha mendekati lutut. sedangkan pansangannya membantu dengan memegang / mengangkat kedua kakinya. dan pergelangan kaki dipegangi teman. kedua lutut ditekuk. siku dapat berfungsi sebagai penahan pada paha.3) a) kekuatan otot lengan. (3) Angkat kedua kaki ke atas secara perlahan – lahan hingga lepas dan lantai. dan lengan lurus. satu orang berjalan dengan telapak tangan. melatih b) (1) Cara melakukan : Latihan ini dilakukan berpasangan. 2) Cara melakukan : a) Sikap awal tidur terlentang. b. jari – jari berkaitan di belakang kepala. 1) dan bahu. kedua kaki sedikit terbuka. (2) Latihan ini dilakukan berulang – ulang dan bergantian dengan jarak tempuh ± 10 meter.

dan menyajikan latihan seperti pemanasan yang ringan. kedua kaki rapat lurus ke belakang. kedua tangan dengan jari – jari berkaitan diletakkan di belakang kepala. dan memutar pinggang. yaitu kelenturan dinamis dan kelenturan statis a. b) Cara melakukan : . memutar leher. c) Badan diturunkan kembali ke sikap awal. 1) Latihan kelenturan leher secara dinamis a) Tujuan : melatih kelenturan otot – otot leher. c. Latihan – latihan tersebut benar – benar untuk mengembangkan kesantaian. Latihan otot punggung (back up) Tujuan : untuk melatih 2. d) Gerakan ini dilakukan berulang – ulang sebanyak mungkin. kedua tangan tetap berada di belakang kepala. memperlancar sirkulasi darah. Terdapat (2) dua teknik gerakan latihan kelenturan. d) Gerakan ini dilakukan berulang – ulang sebanyak mungkin. Latihan Kelenturan (Flexibility) Kelenturan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan gerak dalam ruang gerak secara maksimum tanpa hambatan yang berarti. kedua tangan tetap berada di belakang kepala. Contoh gerakan dalam latihan kelenturan dinamis : memutar lengan . 1) kekuatan otot punggung 2) Cara melakukan : a) Sikap awal tidur terlungkup. pergelangan kaki dipegang oleh teman b) Angkat badan ke atas sampai posisi dada dan perut tidak lagi menyentuh lantai . Latihan kelentuiran dinamis Latihan keleturan dinamis adalah berbagai pola pergerakan mengayun dan berputar sederhana yang bertujuan untuk mengembangkan kebebasan dan kehalusan gerakan. c) Badan diturunkan kembali ke sikap awal.b) Angkat badan ke atas sampai posisi duduk. mengayun kaki.

(1) Miringkan kepala kesamping kiri dan kanan. putar ke kiri dan kanan 2 × 8 hitungan . kedua kaki dibuka selebar bahu. dan kedua tangan disamping badan (2) Kemudian rentangkan kedua tangan lurus kesamping. telapak tangan rapat. lengan (4) lurus. sentuhkan telinga kiri ke bahu kiri dan telingan kanan ke bahu kanan lakukan gerakan sebanyak 2 × 8 hitungan (2) Gerakkan kepala menunduk ke depan. bengkokkan badan ke samping kiri dan sebanyak 2 hitungan × 8 (3) 2 × 8 hitungan Letakkan tangan di pinggang dan putar ke kiri dan kanan Tangan di atas kepala. kemudian dilanjutkan dengan gerakan memutar lengan kea rah kiri sebanyak 8 hitungan 3) Latihan kelenturan batang tubuh secara dinamis a) Tujuan : melatih kelenturan otot – otot batang tubuh b) Cara melakukan : (1) Letakkan tangan di pinggang. Satu putaran 4 hitungan lakukan gerakan sebanyak 2 × 8 hitungan 2) Latihan kelenturan sendi bahu secara dinamis a) Tujuan : melatih persendian dan otot bahu serta meluaskan gerakan bahu b) Cara melakukan : (1) Mula – mula berdirir tegak. lengan lurus. lalu putarlah kedua lengan tersebut dari mulai putaran perlahan – lahan kemudian cepat dan putaran dari kecil kemudian membesar (3) Gerakan ini dilakukan mulai dari gerakan memutar lengan kearah kanan sebanyak 8 hitungan. dan gerakkan ke belakang hingga menengadah lakukan sebanyak 2 × 8 hitungan (3) (4) Tengokkan kepala ke kanan dan ke kiri lakukan sebanyak 2 × 8 hitungan Putar kepala ke samping kirir dan kanan. lalu bengkokkan badan kesamping kiri dan kanan sebanyak 8 hitungan (2) Tangan di atas kepala. dagu menyentuh dada. telapak tangan rapat.

kaki yang tadinya lurus gentian ditekuk. kemudian letakkan salah satu kaki berada di depan dan kaki yang lain di belakang di mana lutut kaki depan ditekuk (2) Kedua telapak tangan menapak / bertumpu di lantai. lalu dilanjutkan menggerakkan kedua tangan ke atas kepala (3) Gerakan ini dilakukan secara bergantian dari atas ke bawah dan sebaliknya (5 × 8 hitungan) 5) Latihan kelenturan sendi lutut a) Tujuan : mengutakan persendian lutut b) Cara melakukan : (1) Mula – mula berdiri tegak.4) Latihan kelenturan sendi pinggul a) Tujuan : melenturkan sendi dan otot pinggul b) Cara melakukan : (1) Mula – mula berdiri tegak. tahan 8 hitungan . tangan menyentuh lantai. letakkan salah satu kaki di depan lalu bengkokan kaki ke belakang lurus. tahan 8 hitungan (2) Balik badan. Latihan kelentuiran statis Latihan keleturan statis adalah bertahan dalam posisi yang dilakukan dalam jangka waktu tertentu 1) Latihan kelenturan sendi lutut secara statis a) Tujuan : melatih kelenturan otot – otot sendi lutut b) Cara melakukan : (1) Berdiri tegak. kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan lurus di atas kepala (2) Kemudian ayunkan kedua lengan ke bawah dengan cara membungkukkan pinggul. sejajar dengan kaki depan (3) Kemudian renggut – renggutkan pinggul ke bawah berulang – ulang dengan menggunakan pergantian posisis kaki (4) Gerakan ini dilakukan ke depan dan belakang (2 × 8 hitungan) b.

. bungkukkan badan hingga tangan menyentuh lantai tahan 8 hitungan (2) Berdiri tegak. 4) a) – otot punggung b) Cara melakukan : (1) Tidur telentang. (2) Berdiri tegak. kedua kaki rapat lurus. kedua kaki rapat lurus. cium lutut. siku mengarah ke atas. a) Tujuan : melatih kelenturan otot – otot punggung b) Cara melakukan : (1) Berdiri tegak. tahan 8 hitungan. (2) Angkat badan dengan cara menolakkan kedua tangan hingga lurus dan kedua kaki juga diluruskan bersamaan. Latihan Keseimbangan (Balance) Keseimbangan adalah mempertahankan tubuh dari suatu tekanan atau beban dari badan dalam keadaan diam atau sedang bergerak. bungkukkan badan tangan memegang pergelangan kaki. bungkukkanb badan hingga tangan menyentuh lantai. cium lutut. telapak kaki menapak di lantai. Latihan kayang Tujuan : melatih kelenturan otot 3. Pertahankan posisi kayang selama 8 hitungan. kedua kaki rapat lurus. kaki terbuka dan lutut ditekuk. Latihan . kedua telapak tangan berada di sisi telinga. kedua kaki rapat lurus. tahan 8 hitungan 3) Latihan kelenturan otot punggung secara statis. bungkukkan badan tangan memegang pergelangan kaki. tahan 8 hitungan.2) Latihan kelenturan otot punggung dan paha secara statis a) Tujuan : melatih kelenturan otot – otot punggung dan paha b) Cara melakukan : (1) Berdiri tegak.

a. 1) Tujuan : melatih kekuatan otot – otot tungkai dan menjaga keseimbangan 2) Cara melakukan : a) Berdiri tegak. pertahankan posisi selama 8 hitungan. hingga badan dan kaki membentuk satu garis horizontal. badan dibungkukkan ke depan. 1) Tujuan : melatih kekuatan otot – otot tungkai. kedua kaki rapat. Latihan keseimbangan dengan sikap kapal terbang. . 2) Cara melakukan : a) Berdiri tegak.keseimbangan ini dapat dilakukan dengan jalan mengurangi atau memperkecil bidang tumpuan. kaki terbuka dan lutut ditekuk. dan kedua tangan di pinggang. duduk. b) Rentangkan kedua lengan. telapak kaki menapak di lantai. c) Angkat salah satu kaki lurus ke atas. dan lengan. sedangkan kepala tetap menengadah (sikap kapal terbang) d) Setelah seimbang. 2) Cara melakukan : a) Tidur telentang. b. kedua kaki rapat dan kedua tangan di samping badan. e) Lakukan dengan kaki tumpu yang berbeda. c. c) Angkat salah satu kaki perlahan – lahan lurus ke belakang. punggung. serta menjaga keseimbangan. d) Lakukan dengan kaki tumpua yang berbeda. 1) Tujuan : melatih kekuatan otot – otot tungkai dan menjaga keseimbangan. Latihan keseimbangan adalah latihan / bentuk sikap badan dalam keadaan seimbang baik pada sikap berdiri. siku mengarah ke atas. Latihan keseimbangan dari sikap berdiri kemudian jongkok. nagkat tumit kaki tumpu dan pertahankan posisi ini selama 8 hitungan. kedua telapak tangan berada di sisi telinga. b) Angkat badan dengan cara menolakkan kedua lengan hingga lurus dan kedua kaki juga diluruskan bersamaan (posisi kayang). Latihan keseimbangan mengangkat salah satu kaki dari sikap kayang. maupun jongkok.

1) Tujuan : melatih kekuatan otot – otot tungkai dan menjaga keseimbangan. Uji Kompetensi . tekuklah kaki kanan ke luar. 2) Cara melakukan : a) Gerakan 1. d. e. b) Dari sikap duduk. c) Perlahan – lahan bengkokkan lutut kaki tumpu hingga jongkok dan tahan sebentar. b) Gerakan 2. Latihan keseimbangan dari sikap duduk. e) Lakukan dengan tumpuan kaki yang berbeda. Latihan keseimbangan dari berdiri dengan satu kaki dan kaki yang lain disilangkan di lutut. pertahankan posisi selama 8 hitungan. 1) Tujuan : melatih kekuatan otot – otot tungkai dan menjaga keseimbangan. pertahankan selama mungkin. 2) Cara melakukan : a) Duduk terlunjur dan kedua kaki rapat lurus ke depan. pertahankan selama mungkin. d) Berdiri lagi dengan posisi salah satu kaki tetap lurus ke depan. c) Lakukan berulang – ulang dengan kaki bergantian. angkat kedua kaki bersamaan ke atas sehingga membentuk huruf V.b) Angkat salah satu kaki perlahan – lahan lurus ke depan hingga membentuk sudut 90o dengan kaki yang lain. angkat dan tekuklah kaki kanan ke dalam.

tantangan Fisik e. Yunusul Hairy e. kondisi Tubuh d. Kerjakan Uji Kompetensi Siswa dibawah ini dengan teliti dan cermat 7. kekuatan e. keadaan social ekonomi 3. kelentukan 4. kemudian buatlah rangkuman 6. Pelajari kembali Tugas Kelompok serta Tugas Mandiri dengan teliti dan cermat 5. tingkat emosi e. daya ledak c. Intensitas dan beban latihan dapat diukur dengan cara melihat… a. Suparjo b. ) Berikan tanda silang (× pada huruf a. b. kecepatan d. c. lanjutkan ke kompetensi dasar selanjutnya. usia b. denyut nadi b. Soedjatmo Soemowardoyo c. d atau e di depan jawaban yang tepat! 1. pernapasan c. Bacalah dan pahami Bahan Ajar diatas ! Perhatikan dan pelajari ilustrasi gambarnya ! 3. Kemampuan otot atau sekelompok otot untuk membangkitkan tegangan disebut ….Petunjuk : 1. Diskusikan dengan teman Anda dan buatlah ikhtisar dari Bahan Ajar diatas ! 4. a. Sutarman d. Bacalah Standar Kompetensi dan Kompetensi Dasar pada bagian awal dengan baik dan cermat 2. keamanan c. ketepatan b. I. Pelajari referensu lain yang sesuai dengan Bahan Ajar. pendidikan d. Suatu aspek fisik dan kebugaran menyeluruh (total fitnes) yang dapat memberi kesanggupan kepada seseorang untuk menjalankan hidup produktif merupakan definisi kebugaran jasmani menurut …… a. Suparman 2. banyak tidaknya keringat yang ke luar . Kebugaran jasmani bagi setiap individu berbeda – beda tergantung dari tingkat…… a. Setelah dapat melalui Uji Kompetensi Siswa.

daya tahan khusus e. menjaga kesehatan fisik dan mental c. daya tahan kardiovaskuler meningkat 10. a. tegangan b. kecepatan maksimal c. efisiensi gerak menjadi lebih baik c. a. keteraturan dalam latihan kemampuan gerak e. syistem anaerobic e. daya tahan kardiorespiratori 6. kelentukan d. lari dengan kecepatan konstan e. hidup tertib dan disiplin b. daya tahan tubuh d. intensitas latihan 9. a. komposisi tubuh c. metode latihan e. kekuatan maksimal b. a. daya ledak b. Di bawah ini bukan merupakan ciri – ciri kebugaran jasmani yang baik adalah…. efek latihan c.. Jogging bertujuan untuk meningkatkan kebugaran jasmani yang dilakukan dengan …. shuttle run b. lari turun bukit d. Perubahan yang disebabkan oleh latihan dalam berbagai organ tubuh disebut… a. derajat latihan d. serta mengambil dan menyuplai oksigen disebut…. hidup lebih bersemangat dan gembira e. kayang dengan tumpuan satu kaki . sirkulasi kerja jantung rendah b. syistem aerobic b. menciptakan lingkungan hidup yang segar dan tentram 8. daya tahan kardiovaskuler c. a. lari dengan langkah lebar 7. lari akselerasi c. Komponen kebugaran jasmani yang berhubungan denngan pernapasan.5. Salah satu bentuk latihan untuk mengembangkan keseimbangan adalah…. interval training e. Berikut factor penentu agar kebugaran jasmani menjadi prima. menghindari pekerjaan di sekitarnya d. a. Kemampuan seseorang dalam melakukan kerja dalam keadaan aerob atau jangka waktu yang lama disebut…. komponen kondisi fisik meningkat d. kelincahan 11. Kecuali …. lari cepat d.

kekuatan d. Jogging dan senam aerobic merupakan bentuk latihan untuk mengembangkan…. shuttle run b. dinamis b.12. sikap kapal terbang dan kayang 15. Kemampuan gerak seseorang untuk melakukan gerak dalam ruang sendi secara maksimum disebut …. pasif e. a. a. c. Bentuk – bentuk latihan kekuatan dengan beban tubuh sendiri yaitu …. shuttle run dan lari zig – zag c. Meregangkan otot paha bagian belakang dengan menyentuh lantai merupakan gerakan peregangan …. aktif d. squat trust c. aktif d. ketahanan b. fartlek dan interfal training e. ketahanan b. a. gada e. Aktif b. Pasif d. pasif e. Merenggut – renggut tubuh secara ritmik (berirama) sehingga otot merasa teregang merupakan ciri dari peregangan …. kecepatan 19. Alat yang tidak dapat digunakan untuk latihan kekuatan adalah …. statis 17. pita 16. kecepatan d. tongkat d. kontraksi relaksi c. squat trust mengangkat barbell mengangkat dumbell menarik spring devices . kecuali…. Merilekskan kelompok otot tertentu kemudian dengan bantuan orang lain meregangkan otot perlahan – lahan sampai mencapai titik fleksibilitas maksimum merupakan peregangan. a. a. a. dinamis b. kontraksi relaksasi c. kontraksi relaksasi cara membungkuk c.. b. kelincahan c. dinamis e. kekuatan e. statis 13. strength 14. statis 18. Jenis – jenis latiahan di bawah ini dapat mengembangkan kekuatan. push up dan sit up b. a. simpai c. Gantung angkat tubuh pada palang tunggal merupakan salah satu bentuk latihan …. kelenturan 20. kelincahan c. ketepatan e. speed e. a. barbel b. agility d. jogging dan lari lintas alam d. a. d.

endurance 27. kekuatan disebut … weight training spring devices internal resistance external resistance resistance exercise 25. sepak bola 26. a.e. ketepatan 22. Latihan – latihan tahanan (resistance exercise) di man kita harus mendorong atau menarik suatu beban dapat mengembangkan …. Beban yang berasala dari luar yang digunakan untuk mengembangkan a. Mempertahankan tubuh dari suatu tahanan atau beban dari badan dalam keadaan diam atau sedang bergerak disebut …. bola voli d. Jenis olahraga yang sangat membutuhkan keseimbangan adalah …. koordinasi d. srength e. kelincahan 23. kekuatan e. conditioning d. kecepatan d. c. Aktivitas tubuh dalam jangka waktu yang lama akan berpengaruh terhadap … a. d. bagian organ dalam . flexibility b. kontraksi isometris 29. speed d. memanah e. flexibility e. balok titian b. daya tahan otot 28. Latihan yang berhubungan dengan perkembangan fungsi – fungsi organ pernafasan dalam peredaran darah dan jantung merupakan bagian dari latihan – latihan tahap dasar yaitu latihan … a. agility c. mengembangkan kecepatan d. c. bagian organ tubuh e. c. daya kardiovaskuler c. kelincahan c. latihan beban (weight training) 21. a. ketahanan b. kelenturan e. keseimbangan c. menembak c. kelincahan 24. Sistem latihan ketahanan untuk membangun. daya ledak b. gerak sendi b. peregangan dinamis a. b. kontraksi isotonis e. Lari menaiki dan menuruni bukit adalah salah satu bentuk latihan untuk a. kekuatan ketepatan e. a. mengembalikan. daya tahan khusus b. Kemampuan gerak maksimal suatu persendian untuk menyesuaikan diri terhadap segala aktivitas disebut … a. b. atau memelihara kondisi tubuh seseorang tubuh disebut … Fartleks interval training d. e. agility d. ketahanan b.

menambah berat badan b. kelenturan 32. menjadi lebih cepat disuplai ke seluruh tubuh. ritme d. tidak ada batasan untuk mengatur 35. Setiap denyutan dapat memompa darah lebih banyak. membuat hidup menjadi lebih sehat e. Beban untuk latihan kekuatan yang berasal dari luar tubuh disebut …. Latihan sit up dapat mengembangkan kekuatan otot … Latihan pull up dapat mengembangkan … Latihan push up dapat mengembangkan kekuatan otot bagian … Metode latihan interval training merupakan bentuk latihan untuk mengembangkan … 10. tua b. II. lengan d. 7. tahanan d. kaki bahu perut d. Fungsi dari kelenturan pada tubuh kita adalah … a. Gerakan sit up merupakan bentuk latihan kekuatan otot … Isilah titik – titik di bawah ini dengan jawaban yang tepat! 1. Latihan beban untuk mengembangkan kekuatan disebut juga dengan … . c. 8. dewasa a. 2. membentuk postur tubuh menjadi tinggi 34. latihan ulangan untuk memperoleh hasil yang maksimum dalam suatu program latihan disebut … a. repetisi 33. dada e.c. Pernyataan tersebut merupakan efek dari kebugaran jasmani untuk organ … 4. Lari dengan irama langkah yang konstan untuk mengembangkan ketahanan disebut … 3. menghindari terjadinya cedera d. b. Pengaruh latihan yang berhubungan dengan … berhubungan dengan kardiovaskuler biasanya a. gerak otot 30. intensitas b. anak – anak e. Aliran oksigen. penguluran b. relaksasi c. daya tahan tubuh b. Latihan yang paling ccocok untuk mengembangkan kekuatan adalah latihan … a. keseimbangan c. volume e. sistem pernapasan 31. 9. Latih kelenturan (flexibility) biasanya dimulai pada usia … a. enzim-enzim tubuh e. Efek kebugaran jasmani untuk organ penyaluran unsur – unsur gizi makanan ke seluruh jaringan tubuh menjadi lancar adalah … 6. kecepatan e. sistem pencernaan d. dapat terhindar dari penyakit c. Pernyataan tersebut merupakan efek dari kebugaran jasmani untuk organ … 5. remaja c. system peredaran darah c.

.11..................... VI.. Sebutkan komponen – komponen kebugaran jasmani! Jawab : ......................................................... Beban yang berasal dari tubuh sendiri dalam latihan tahanan disebut … Latihan peregangan di mana pelaku tidak ikut aktif disebut … Istilah asing dari keseimbangan adalah Kemampuan gerak tubuh dalam ruang sendi secara maksimum disebut Teknik gerakan kelenturan dibedakan menjadi dua............. ...... 14.................... yaitu … dan … Jawablah pertanyaan – pertanyaan di bawah ini dengan urain yang jelas dan tepat! 1................ … 15................................... Jawablah pertanyaan – pertanyaan dibawah ini dengan uraian yang jelas dan tepat! Jelaskan tujuan utama latihan kebugaran jasmani! Jawab : ................................................................. Jelaskan 2 manfaat kekuatan bagi tubuh! Jawab : ........................................................................ Definisikan pengertian kebugaran jasmani menurut Soedjatmo Soemowardoyo! Jawab : ......................................................................... 5.............. III..... 6....................... Jelaskan pengertian kebugaran jasmani menurut Sutarman! Jawaban : …………………………………………………................................. Sebutkan 4 macam bentuk latihan untuk mengembangkan kelenturan! Jawab : ............................ 7................. Jelaskan manfaat kebugaran jasmani bagi jantung! Jawab : ... 1............................................................................................................. Jelaskan manfaat kebugaran jasmani bagi paru – paru! Jawab : ......................... Sebutkan 3 macam penyakit akibat kebugaran jasmani yang buruk! Jawab : ............................ 13........................................................ 3............ 3..................... Sebutkan 4 macam alat (beban) yang dapat digunakan untuk melatih kekuatan! Jawab : ............................................................................ 5............. Sebutkan 3 organ tubuh yang dapat mengukur efek latihan kebugaran jasmani! Jawaban : ……………………………………………………………........................................................................................................................... 9................................................................................................................................................................................. 2... Sebutkan 4 unsur kebugaran jasmani! Jawab : ................................. Sebutkan jenis – jenis latihan untuk meningkatkan kekuatan! Jawab : ............................................ 8............... 2........... Jelaskan manfaat kebugaran jasmani bagi pembuluh darah! Jawab : .................................................................................................................................. 10.............................................. Sebutkan 4 macam bentuk latihan untuk mengembangkan keseimbangan! Jawab : ....................................... 4... 12.......... 4....

............ Jelaskan efek latihan bagi tubuh jika dilakukan dengan cara yang benar dan dalam jangka waktu yang lama! Jawab : ............................ Sebutkan 4 bentuk latihan yang dapat digunakan untuk mengembangkan kelenturan! Jawab : .............................................................................. 9.......................................................................................................... Apakah manfaat latihan pemanasan sebelum masuk pada latihan inti? Jawab : ....................... .......................................................................... Jelaskan pengertian kekuatan (strenght)! Jawab : ............................................................................... Jelaskan cara melakukan push up! Jawab : .........6.. 10............................................................................................................................ 7..... 8..........................

Bola Bola pada permainan bola voli berbentuk bulat. atau bola basket) A. Ukuran panjang : 180 cm Diameter : 1 cm Warna : selang – seling (merah – putih atau hitam – putih) setiap 10 cm Antena dipasang tepat pada pita batas samping kanan dan samping kiri lapangan. Fasilitas dan Peralatan Permainan Bola Voli Permainan bola voli memerlukan fasilitas dan peralatan tertentu. Panjang net : 9.5 Lebar net : 1m Tinggi net putra : 2.24 m Kotak – kotak net : 10 × 10 cm 3.PERMAINAN BOLA VOLI Standar Kompetensi Melakukan teknik strategi dan taktik berbagai permainan dan olahraga berdasarkan konsep yang ebnar dan memiliki nilai-nilai yang terkandung didalamnya. bola voli. Lapisan luar : kulit yang lentur Lapisan dalam : karet / sejenisnya Jumlah lajur : 12 – 18 lajur Ukuran berat : 250 – 280 gram Keliling : 65 – 67 cm . dengan ukuran : Panjang lapangan : 18 m Lebar lapangan : 9 m Garis serang : 3 m dari net Tebal garis : 5 cm 2. 100 cm menempel pada net dan yang menonjol di atas net sepanjang 80 cm. Net Net dibentangkan melintang membagi lapangan menjadi 2 sama luas. 4. Fasilitas dan peralatan yang diperlukan dalam permainan bola voli adalah : 1. Rod / Antena Rod / antena terbuat dari bahan fiberglass. Kompetensi Dasar Melakukan ketrampilan salah satu nomor olahraga beregu dengan menggunakan bola besar (sepak bola.43 m Tinggi net puti : 2. Lapangan Lapangan berbentuk empat persegi panjang.

bola dipukul dengan gerakan eksplosif (dihentakkan). Macam – macam servis atas : 1) Tenis servis . 4) Pada saat memukul bola. b.Tekanan udara : 0.45 kg / cm2 B. Adapun teknik dasar permainan bola voli adalah : 1. dengan telapak tangan menghadap ke atas. servis dibedakan menjadi : a.40 – 0. Servis merupakan salah satu teknik dasar pada permainan bola voli yang harus dikuasai oleh setiap pemain. Pukulan servis yang tidak dapat dikembalikan oleh lawan dapat menghasilkan poin (nilai). karena servis merupakan suatu senjata untuk menyerang lawan. perkenaan pada telapak tangan (terbuka atau menggenggam). lutut sedikit ditekuk. posisi kaki depan belakang. Teknik Dasar Bola Voli Untuk dapat bermain voli dengan baik diperlukan teknik aar yang benar. dan badan condong. luruskan lutut untuk menambah kekuatan. Berdasarkan cara melakukannya. Servis Servis adalah pukulan permulaan dengan satu tangan oleh pemain belakang yang dilakukan di daerah servis. 3) Tangan kanan ditarik ke belakang dan diayun lurus ke depan untuk memukul bola dengan gerakan eksplosif. Servis bawah Cara melakukan : 1) Berdiri. 2) Lambungkan bola tidak terlalu tinggi dengan tangan kiri (bagi yang tidak kidal). Servis atas Cara melakukan : 1) Bola dilambungkan dengan tangan kiri setinggi kurang lebih setengah meter di atas kepala 2) Tangan kanan segera ditarik ke belakang atas.

Pada waktu akan melakukan passing. siku tidak boleh ditekuk. usahakan menempatkan diri di bawah bola. Passing Passing adalah cara memukul bola dengan dua tangan yang disatukan serta diayun dari bawah (passing bawah) atau dipukul dengan dua tangan terpisah dengan jari – jari terbuka di atas depan kepala (passing atas). dan tangan diangkat ke atas depan setinggi dahi. dan sikap akhir. Passing bawah Teknik passing bawah juga dibagi menjadi 3 bagian sama seperti teknik passing atas. karena pukulan smash merupakan modal untuk meraih kemenangan dalam suatu pertandingan. Smash (Spike) Smash adalah pukulan bola keras di atas net dengan satu tangan yang tajam dan mematikan. Pada waktu akan memukul bola. Jari – jari direnggangkan sedikit dan kedua ibu jari membentuk satu sudut. b. Biasanya dilakukan dengan dua langkah dan langkah terakhir tidak terlalu lebar karena sebagai ancang – ancang untuk menolak. Smash sangat vital pada permainan bola voli. tangan dan lengan segera diturunkan dalam keadaan terjulur ke bawah lurus. a. Teknik dasar passing mutlak harus dikuasai oleh setiap pemain bola voli banyak melakukan passing. Pada waktu tangan akan dikenakan pada bola. . 3. Terlebih dahulu ambillah posisi yang baik sehingga badan berada pada posisi menghadap bola.2) Floating servis (servis mengambang) 3) Cekis servis 2. Saat awalan atau ancang – ancang Ancang – ancang yaitu gerak melangkah sebelum melakukan tolakan. Adapun proses melakukan smash dibagi menjadi 4. sikap perkenalan bola. Jari – jari tangan membentuk bulatan. perkenaan pada bagian sebelah atas dari pergelangan tangan. yaitu : a. Passing atas Teknik passing atas dibagi menjadi 3 tahap yaitu : sikap persiapan.

d. b. Block dapat dilakukan secara tunggal maupun kelompok. C. smash dibedakan menjadi 5. perkenan pada telapak tangan yang disertai dengan lecutan tangan. Tujuan block agar lawan tidak bisa menyeberangkan bola ke daerah permainan kita. Daerah yang biasa untuk melakukan block adalah pada posisi 2 (samping kanan). normal smash. c. pull-straight smash. Melangkah ke kiri atau kekanan Meloncat ke atas dengan tumpuan dua kaki. yaitu : a. b. 4.b. c. Saat memukul bola di atas net Memukul bola di atas net yaitu gerak memukul bola dengan secepatnya. Mendarat dengan dua kaki secara lentuk. dan posisi 4 (samping kiri). pemain mendarat di tempat yang tidak jauh dari saat melakukan tolakan dengan kaki mengeper. keterampilan yang dimiliki oleh seorang akan menentukan posisi dalam permainan. Hal ini penting karena semua pemain pada permainan bola voli mempunyai tugas yang berbeda. d. Posisi yang Sesuai dengan Keterampilan yang Dimiliki Pada permainan bola voli. Block Block adalah suatu untuk membendung serangan lawan di atas net. c. d. Tahap – tahap untuk melakukan blocking adalah : a. quick/pull smash. push smash. posisi 3 (tengah). bertugas sebagai pengatur serangan sekaligus sebagai pengumpan 2. e. Smasher . Berdasarkan jenis umpan. Tosser / Set Upper Toser / set upper. Saat tolakan Tolakan yaitu gerak menolakkan kaki untuk mendapat ketinggian maksimal sehingga bola dalam jangkauan telapak tangannya. Adapun macam – macam pemain sesuai dengan posisi dan tugasnya adalah : 1. Menggerakkan tangan dan lengan untuk menguasai bola. semi smash. Saat mendarat di tanah Setelah bola berhasil dipukul.

Permainan dalam satu set berakhir apabila salah satu regu memperoleh nilai 25. 2. berfungsi sebagai pemain bertahan. mengucapkan kata – kata kotor. 5. Peraturan Permainan Bola Voli (Edisi Terbaru) Peraturan permainan bola voli edisi terbaru meliputi : 1. Para pemain harus bisa menahan diri untuk tidak mempengaruhi keputusan wasit. Pada set penentuan (set kelima) tidak ada technical time out. 25 – 27. Dalam kedudukan 24 – 24 permainan dilanjutkan sampai terdapat selisih 2 angka (24 – 26. 4. 6. 8. 4. Di samping itu juga sebagai blocker atau pembendung serangan lawan. dan jujur. 2. Libero Libero. .Smasher. lamanya 30 detik. Pemain harus dapat menunjukkan rasa hormat. Universaler Universaler. Selama set 1 – 4 terdapat 2 kali technical time out (time out yang diberikan wasit pada kedudukan 8 dan 16) setiap set. D. bertugas sebagai penyerang. Menggunakan sistem penilain rally point. Jika terjadi skor 2 – 2. sebagai penyerang. dan seterusnya). Tingkat sanksi yang diberikan sesuai dengan kesalahan yang dibuat. Bola servis menyentuh net tetapi masuk ke daerah lawan dianggap sah. F. yaitu : a. pemain kawan maupun lawan. Kesalahan dan Sanksinya Dalam permainan bola voli juga terdapat kesalahan yang akan dikenakan sanksi. ataupun penonton dibedakan menjadi 3 kategori. ramah. Setiap pemain herus mengetahui peraturan bola voli resmi dan bersedia menaatinya. Posisinya selalu pada belakang garis serang. 3. 1. 4. Universaler bisa berposisi sebagai pengumpan. Daerah servis selebar 9 m di belakang garis akhir dengan panjang tak terbatas. semangat. Sikap kasar Perbuatan melawn atau tidak sopan. Pemain harus dapat menerima setiap keputusan wasit dengan sportif tanpa perdebatan. regunya sendiri. 3. Sikap Sportif dan Jujur Sikap sportif dan jujur dalam permainan bola voli adalah : 1. 3. Libero tidak boleh melakukan smash dan juga tidak boleh melakukan block. Salah Sikap Sikap tidak sopan seorang pemain terhadap lawan. baik kepada wasit. set penentuan (set kelima) game sampai nilai 15. sedangkan time out yang diminta oleh regu hanya sekali dalam tiap set lamanya 30 detik. 7. tetapi ada time out yang dapat diminta regu sebanyak 2 kali. serta kepada penonton. dan juga bisa sebagai pemain bertahan. E. berfungsi sebagai pemain serbaguna. petugas.

..................................................... sanksi dibedakan menjadi : a....... b................ Latihan passing atas dan passing bawah 2...... menghina....... Menyerang Serangan fisik atau tindakan untuk menyerang............. dalam pertandingan yang sama oleh pemain yang sama dikenakan sanksi dikeluarkan.. Latihan smash Uji Kompetensi Petunjuk : 1................................ atau memukul c.... Diskualifikasi Terhadap kesalahan penyerangan fisik yang pertama dikenakan sanksi diskualifikasi................................. c. Hukuman (penalti) Salah sikap yang kedua dalam pertandingan yang sama oleh pemain yang sama atau pemain yang lain dihukum dengan kehilangan satu rally.............................. Regu lawan mendapat angka dan berhak melakukan servis....................... Apakah pertandingan diteruskan atau dihentikan ? Beri penjelsana sesuai dengan peraturan pertandingan yang berlaku pada kolom dibawah ini ! Jawab : ....... ....... 2............................. 2..... diberi peringatan kepada yang bersangkutan secara lisan atau dengan isyarat tangan..................... Bacalah Standar Kompetensi dan Kompetensi Dasar pada Bacalah dan pahami Bahan Ajar diatas ! Perhatikan dan bagian awal dengan baik dan cermat pelajari ilustrasi gambarnya ! ... Tugas Mandiri Lakukan latihan-latihan dibawah ini dengan baik dan benar ! 1......................b.................................................... Dikeluarkan Terhadap kesalahan sikap kasar yang ketiga........ . .................................. d............................. Tingkat Sanksi Berdasarkan tingkat kesalahannya.... ...... Peringatan Untuk kesalahan sikap kasar yang pertama............. .. Tugas Kelompok Diskusikan bersama kelompok Anda tentang tidnakan wasit apabila dalam suatu pertandingan bola voli tiba-tiba bola pecah/kempes (bola dalam posisi melayang diudara)........................................ . Sikap menyerang Memfitnah.................. Latihan servis bawah dan servis atas 3............................. .......................

. Wasit II e. Wasit I dan II 6. 5. 4.. FIFA b. Blocker e. Pemain yang bertugas melakukan pukulan permulaan dalam permainan bola voli disebut .. Blocker 4. 4 7. d atau e di depan jawaban yang tepat! 1. FIBA d.. 6 c.. b. Induk organisasi bola voli internasional bernama …. Spiker b. ITTF c. AIBA 3.. Berikan tanda silang (× pada huruf a. Spiker e.. 6 c. a.. c. 4 2. a. Orang yang berhak memberikan isyarat untuk melakukan servis pada permainan bola voli adalah .3. Jumlah wasit pada permainan bola voli yaitu . 2 b. 2 d. 5 b. Smash 5. 3 d. Wasit I d.. cermat 7. Tosser c.. Server b. ) I. 3 e. block dilakukan pada posisi . Diskusikan dengan teman Anda dan buatlah ikhtisar dari Pelajari kembali Tugas Kelompok serta Tugas Mandiri Pelajari referensu lain yang sesuai dengan Bahan Ajar. a. lanjutkan ke Bahan Ajar diatas ! dengan teliti dan cermat kemudian buatlah rangkuman kompetensi dasar selanjutnya. Di dalam pola pertahanan bola voli yang dilakukan dari tengah. Server d. Kerjakan Uji Kompetensi Siswa dibawah ini dengan teliti dan Setelah dapat melalui Uji Kompetensi Siswa. Pencatat nilai c. a. IVBF e. orang . Jumlah pemain untuk tiap regu voli ialah … a. Set upper d. Pemain yang bertugas mempertahankan lapangan sendiri dari boal yang datang dengan cepat sekaligus untuk menetralisasi kecepatan bola adalah ….. Hakim garis b. a. 6. Set upper c. 5 e...

2 e.. setiap regu berhak memainkan bola dalam lapangannya sendiri paling banyak . Universaler c. Libero c. 3 e. Block .. Smasher d.. 4 b. Dribble c. Passing b. maka . Persani c... 2 d. Servis dianggap sah 14. 6 c. bola menyentuh net dan jatuh di daerah lawan. Pemain yang bertugas sebagai pengatur serangan / pengumpan pada permainan bola voli dinamakan . a. 5 c. Servis e. Passing b. kali a. a. Blocker b.. PASI 12. Servis e. 4 2 e.. Perbasi b. a. Passing e. Blocker e. PBVSI e... Servis d. Induk organisasi bola voli nasional adalah . Pemain yang bertugas hanya sebagai pemain bertahan adalah . Pukulan bola di atas net dengan cepat dank keras sebagai upaya serangan dalam permainan bola voli disebut … a..... Upaya pertahanan dengan membendung bola yang datang dengan cepat dan keras di atas net disebut .. Smash d.. c. Blocking 15.. Servis dianggap mati e. Servis harus diulangi b. 4 10.. PSSI d. Servis dianggap gagal d. 3 a. Dribble c.. pukulan. Libero 9.. Dribbling c. a. a. Set upper b. 1 d. a. 5 3 8.. Pada saat melakukan pukulan servis. 5 b. Universaler d. Jumlah pergantian pemain pada permainan bola voli setiap set adalah .1 d. Smash d. Dalam permainan bola voli. 13. Block 16. Spiker 11. Tosser e. Smash b.. Dalam melakukan tugasnya seorang pengumpan menggunakan teknik dasar … a. b. Terjadinya pergantian server c.

Servis e.. Time out 18.43 b. Rally point b...... Tidak jauh dari tempat melompat e. a..34 24. 2. 9 dan 18 b. a. 2. 5 20. Pada peraturan bola voli terbaru. b. Serangan pertama kali yang dilakukan oleh pemain dalam permainan bola voli disebut . c. lebar daerah servis berukuran … meter a. 2. Server e. meter 2.24 e. passing bawah adalah salah satu teknik dasar permainan bola voli yang bertujuan … a. 3 d. 8 dan 16 19. Tangan pemukul ditarik ke belakang d. Smash yang baik dilakukan oelh pemain ditandai dengan pendaratan . 6 dan 12 d. Seorang pelatih dapat meminta kepada wasit agar permainan dihentikan untuk menyusun strategi..44 c. Pergantian pemain d. Blocker 22. Kedua kaki rapat c. 7 dan 14 e. Menjangkau bola yang pendek e.34 23.22 d. Set upper c.44 2. a. Spiker d. Technical time out merupakan pemberian waktu time out oleh wasit apabila salah satu regu mencapai nilai… a. Menerima bola servis c. Passing b. 7 c. Ukuran tingg net untuk permainan bola voli putra adalah . meter a. 2. Server c. Pemain yang bertugas untuk mengumpan dalam permainan bola voli disebut . 4 e.17. Smash d. Deuce e. 2. 10 dan 20 c. 2. Ukuran tinggi net untuyk permainan bola voli putri adalah . Block 21. a.. 2. Dribble c. Yang jauh dari tempat ia melompat b.22 d. Hal ini biasa disebut dengan … a. Tangan ditekuk 25. Mengoper bola pada teman b. 6 b. Menghindari smash lawan . Passing b.43 2.. Mengembalikan serangan lawan d.24 e.

penonton. keluar lapangan yaitu …. e.. Lapangan permainan bola voli memiliki ukuran panjang . Petak – petak pada jala net permainan bola voli berukuran . Kemampuan wasit memimpin pertandingan 30.. timer c. kecuali …. maupun lawan main Bermain mati – matian agar dapt keluar sebagai juara Membela teman satu tim yang mendapat peringatan dari wasit Petugas yang mempunyai kewajiban untuk mengawasi bola masuk atau 27. .. Memukul dengan berganti – ganti arah e. Antena yang dipasang pada tepi kiri dan kanan net berukuran ….. kecual …. Peraturan pertandingan bola voli yang terbaru menggunakan penilaian . Memukul di atas blocker c.. Memukul dengan keras dan tajam II. Sikap sportif sdan sopan seorang pemain bola voli ditunjukkan dengan Menanyakan kepada wasit bila keputusanya dirasa tidak adil Memperbanyak serangan sehingga mendapat poin banyak Bersikap ramah dan simpatik kepada wasit.. Petugas yang mempunyai kewajiban untuk mencatat nilai adalah …. Berikut teknik pemain melakukan smash agar pukulannya berhasil. Mengarahkan smash tipuan ke luar lapangan d. Memperhatikan kemampuan individual setiap pemain b.. timer c.26.. b. c.. a. referee 29. Permainan dinyatakan game apabila salah satu regu memperoleh Technical time out diberikan kepada kedua regu jika skor mencapai 7... Kualitas bola server pemain lawan c. Referee 28. 5. Isilah titik – titik di bawah ini dengan jawaban yang tepat! 1. Scorer d.. dan …. 8.. Umpire e. m dan lebar . Pemain yang bertugas melancarkan serangan pertama dengan memukul bola cepat dan keras dari daerah servis adalah . Penerapan system yang telah dikuasai d. Faktor – factor berikut ini harus diperhatikan dalam menerapkan system pertahanan pada permainan bola voli.. angka . linesman b. Pemain bola voli yang berfungsi sebagai pemain serbaguna disebut … 2. 3.. a... 6. Umpire e. Perhitungan produktifitas serangan e. Scorer d.. linesman b. a. ….. d. a. a. Mengarahkan pada tempat kosong b. nilai . m 4....

..... Sebutkan unsur kebugaran jasmani yang sangat dibutuhkan oleh pemain bola voli! Jawab : ............................................ 4........................................................ Jawab : ......... Sebutkan tahap – tahap melakukan blocking dalam permainan bola voli! Jawab : .. Jawablah pertanyaan di bawah ini dengan uraian yang jelas dan tepat! 1........................9.......................... 12....................................................................... 3.... Sebutkan 5 macam smash! Mengapa smash sangat vital pada permainan bola voli? Jawab : . Jelaskan cara melakukan servis bawah dalam permainan bola voli! Jawab : .................................. Lapisan luar bola voli yang baik bahannya terbuat dari …......... 9.. 11.................... III.................................. 3.. Gambarlah lapangan permainan bola voli lengkap dengan ukurannya! Jawab : .................... 4............................................. Sebutkan 3 kesalahan sikap seorang pemain bola voli! Jawab : ........................................... 8... Jelaskan teknik – teknik individual yang harus dikuasai oelh seorang pemain bola voli! Jawab : ..................................................................................... Jelaskan pengertian permainan bola voli! Jawab : .... Daerah serang pada lapangan permaianan bola voli berukuran ........... 14....................................................................................................... Jelaskan pengertian libero! Jawab : .................... 10............................................................................................. 5... IV.......................... 6........... Sebutkan 4 sanksi yang dapat diberikan wasit karena pemain salah sikap! Jawab : ............ 2.............................. Sebutkan 4 petugas pertandingan bola voli! Jawab : ...................................................................................................... Pemain yang bertugas membendung serangan smash adalah …........................................................................... 7.. Jawab : ........................... Jawablah pertanyaan – pertanyaan di bawah ini dengan uraian yang jelas dan tepat! 1................................. 6.... 5......................... Jelaskan tujuan dari blocking! ........ 2............................................................................................................ Servis dalam permaianan bola voli terdiri dari ......................................... Mengapa passing mutlak harus dikuasai oelh pemain bola voli? Jelaskan proses melakukan smash dalam permainan bola voli! Jawab : .............. Pemain yang berada di barisan depan sebelah kiri adalah posisi ................................................................................................................................. 10................................................................................... Pemain yang melakukan servis berada pada posisi ..................................................................... Sebutkan 5 macam teknik dasar pada permainan bola voli! Jawab : ..... 13.......................................... 15........................................................ Pemain yang bertugas sebagai pengumpan adalah …...................................................

........... 4................................................ Jelaskan fungsi dari seorang pemain universaler! Jawab : ............................................... Program Pengayaan Uraiakan tugas-tugas dari petugas pertandingan bola voli ! No.............. Apakah perbedaan time out dengan technical time out? Jawab : ..... 3............. ......................... ................ ......................................................................................................................................................... 8.................................................................................................................... .......... Sebutkan tugas dari linesman! Jawab : ....................... 10........................................................................ ......Jawab : ........................................................................................................ 2....................................................................................................................................... Nama Petugas Wasit I Wasit II Linesman Scorer Tugas ..... ............................................................................................................................. ..................... .. 9............................................................................................................................... .................................................................... 1. Sebutkan 4 macam perubahan peraturan permainan bola voli terbaru! Jawab : ............................... 7.........................................................................................................................

start melayang digunakan untuk lari sambung (estafet).LARI JARAK PENDEK Standar Kompetensi Melakukan teknik . ibu jari membuka membentuk huruf V tebalik di belakang garis start. Jarak kedua kaki kira – kira satu kepalan tangan. d) Letakkan kedua lengan lurus dengan bahu. Start berdiri digunakan untuk lari jarak jauh. 1) 2) b) c) b. Start jongkok berdasarkan cara pelaksanaannya dibedakan menjadi 3 (tiga) yaitu : Start pendek (the short start / bunch start) Sikap permulaan Sikap permulaan start pendek yaitu : berdiri tegak kedua kaki rapat. dan pandangan lurus ke depan. jari – jari tangan rapat. lempar atau tolak. dan pandangan lurus ke depan. lengan lurus di samping badan. . strategi dan taktik berbagai permainan dan olahraga berdasarkan konsep yang ebnar dan emmiliki nilai-nilai yang terkandung didalamnya. lompat. A. Kompetensi Dasar Melakukan ketrampilan salah satu nomor olahraga perorangan atletik. dan ke – 4. Adapun teknik dan cara melakukan lari jarak pendek adalah : 1. start jongkok dilakukan dengan cara berjongkok. sedangkan start jongkok digunakan untuk lari jarak pendek. Cara melakukan Langkahkan kaki kiri ke depan dengan jari – jari kaki lurus ke depan. Teknik Start dalam Lari Jarak Pendek Start berdasarkan kegunaanya dibagi menjadi 3 (tiga) macam. Lari Jarak Pendek Lari jarak pendek adalah salah satu nomor lari cepat. a. lari. khususnya pelari ke – 2. yaitu start berdiri (standing start). ke – 3. Letakkan ujung jari kaki belakang sejajar dengan tumit kaki depan. Sesuai dengan istilahnya. 1) 2) a) Start menengah (the medium start) Sikap permulaan Sikap permulaan start menengah yaitu : Berdiri tegak kedua kaki rapat. lengan lurus di samping badan. Lari jarak pendek disebut juga sprint. Cara melakukan Cara melakukan start pendek yaitu : a) Langkahkan kaki kiri ke depan dengan jari – jari kaki lurus ke depan. dan start jongkok (crouching start). start melayang (flying start).

atau panjang). 1) 2) b) c) Start panjang (the long start) Sikap permulaan Sikap permulaan start panjang yaitu : Berdiri tegak kedua kaki rapat. d) Letakkan kedua lengan lurus dengan bahu. c. Siap Setelah mendengar aba – aba “siap”. dan pandangan lurus ke depan Cara melakukan : Cara melakukan start panjang yaitu : a) Langkahkan kaki kiri ke depan dengan jari – jari kaki lurus ke depan. b. Letakkan lutut kaki belakang sejajar dengan ujung jari kaki depan. lengan lurus di samping badan.jari) ke tanah. ibu jari membuka membentuk huruf V terbalik di belakang garis start. d) Letakkan kedua lengan lurus dengan bahu. pelari melangkahkan salah satu ke depan di belakang garis start. serta meletakkan kedua tangan (ujung jari . c. sedangkan kepala menunduk dan rileks. pelari mendorongkan kaki depan ke balok start dan bersamaan dengan itu kaki belakang digerakkan ke depan dalam keadaan lutut tertekuk (lutut diangkat ke depan atas) . Aba – Aba Start Jongkok Aba – aba start jongkok terdiri dari 3 tahap. pelari mengangkat pantat sehingga posisi panggul lebih tinggi dari pada bahu. 2.b) Letakkan lutut kaki belakang sejajar dengan ujung jari kaki depan c) Jarak kedua kaki kira – kira satu kepalan tangan. yaitu : Bersedia Setelah mendengarkan aba – aba “bersedia”. ibu jari membuka membentuk huruf V terbalik di belakang garis start a. menengah. jari – jari tangan rapat. Ya atau bunyi pistol Setelah mendengar aba – aba “ya” atau bunyi pistol. jari – jari tangan rapat. dan berjongkok sesuai dengan start yang digunakan (start pendek. Jarak kedua kaki kira – kira satu kepalan tangan.

Sikap badan condong ke depan.500 m ) Teknik start berdiri untuk lari jarak menengah adalah : a. 3. Teknik Start Berdiri untuk Lari Jarak Menengah ( 1. sedangkan untuk jarak 1500 m menggunakan start berdiri. Pengertian Lari Jarak Menengah Lari jarak menengah menempuh jarak 800 m dan 1500 m. d. c. Dada maju atau kepala ditundukkan. Aba – aba “ siap “ . Pendaratan kaki pada ujung kaki bagian depan. 4. maka pelari berlari melesat dari balok start. Ayunkan lengan dengan kuat ke depan dada di atas pinggang Pergelangan tangan lurus dan tangan mengepal Otot – otot leher rileks dan pada saat berlari menahan napas. Teknik Gerakan lari jarak Pendek Hal – hal yang perlu diperhatikan dalam berlari jarak pendek adalah : a. berdiri tegak di belakang garis start. Lari jarak menengah 1. kedua tangan lurus ke belakang c. f. Setelah aba – aba “ya” atau bunyi pistol. e. start yang digunakan untuk lari jarak menengah nomor 800 m adalah start jongkok. Pada lari 800 m masing – masing pelari berlari di laintasannya sendiri.b. Salah satu bahu maju ke depan (dada diputar ke salah satu sisi) B. Aba – aba “ bersedia” Dengan sikap tenang tetapi menyakinkan melangkah maju ke depan. pandangan lurus ke depan. b. Ada beberapa teknik memasuki garis finish yang biasa digunakan oleh pelari yaitu : a. Teknik Gerakan Memasuki Garis Finish Memasuki garis finish adalah hal yang paling penting dalam lari dan merupakan penentu kalah atau menangnya seorang pelari. Lari terus tanpa mengubah sikap lari b. setelah melewati satu tikungan pertama barulah pelari – pelari itu boleh masuk ke dalam lintasan pertama Hal yang perlu diperhatikan pada lari jarak menengah adalah penyesuaian antara kecepatan dan kekuatan / stamina dari masing – masing pelari 2.

badan condong ke depan. Pada waktu menggerakkan tungkai bawah dari belakang ke depan tidak terlalu tinggi 4. Cara memasuki garis finish yaitu : 1) 2) 3) 4) Lari terus tanpa mengubah sikap lari Dada maju.Mengambil sikap kaki kiridi depan dan kaki kanan di belakang. Usahakan berlari sedekat mungkin dengan garis lintasan sebelah kiri b. kedua tangan lurus ke belakang Salah satu bahu maju ke depan ( dada diputar ke salah satu sisi ) Kepala ditundukkan. Peraturan Perlombaan Peraturan perlombaan yang ditetapkan oleh induk organisasi atletik internasional IAAF ( International Amateur Atloetik Federation ) atau tingkat nasional PASI ( Persatuan Atletik Seluruh Indonesia ) tentang perlombaan lari jarak pendek yaitu : 1. Teknik Gerakan lari Jarak Menengah Teknik gerakan lari jarak menengah meliputi : a. langkah diperlebar 2) Jangan melakukan gerakan melompat pada saat memasuki garis finish 3) Perhatian di pusatkan pada garis finish 4) Apabila ada pita jangan berusaha meraih dengan tangan 5) Jangan berhenti mendadak setelah melewati garis finish C. Hal – hal yang perlu diperhatikan. kedua tangan di ayun ke belakang b. Aba – aba “ ya “ Mulai berlari dengan kecepatan yang tidak maksimal melainkan cukup setengah atau tiga perempat dari kecepatan maksimal. kepala juga miring ke kiri c. Putarkan keduan bahu ke kiri. Ayunkan kedua lengan untuk mengimbangi gerak kaki e. Teknik Gerakan Memasuki Garis Finish Teknik gerakan memasuki garis finish dalam lari jarak menengah yaitu : a. 3. Teknik Lari Jarak Menengah Saat Melewati Tikungan Teknik lari jarak menengah saat melewati tikungan adalah : a. tidak menginjak garis start. sikap badan seperti sikap orang berlari b. Pendaratan pada tumit dan menolak dengan ujung kaki d. Posisi kepala dan badan tidak terlalu condong. yaitu : 1) Frekuensi kaki dipercepat. Sudut lengan antara 100 – 110 derajat c. c. Peraturan Perlombaan Peraturan perlombaan dalam lari jarak pendek adalah . Sudut lengan kanan usahakan lebih besar daripada lengan kiri 5. Mengayunkan lutut kedepan tidak setinggi pinggul f.

..... Juri kedatangan yaitu petugas pencatat kedatangan pelari yang pertama sampai dengan terakhir dan menentukan ranking / urutan kejuaraan f.................... babak kedua................. dimana pada saat pelari berlari tiba-tiba seekor kambing memasuki arena perlombaan sehingga mengganggu jalannya perlombaa............ Aba – aba yang digunakan dalam lomba lari jarak pendek adalah : “ bersedia”.a..... Starter.. Garis start dan finish dalam lintasan lari ditunjukan dengan sebuah garis selebar 5 cm siku – siku dengan batas tepi dalam lintasan.... Semua peserta lomba lari mulai berlari pada saat aba – aba “ ya” atau bunyi pistol yang ditembakkan ke udara........... d......... Juri pencatat hasil yaitu petugas pencatat hasil setelah pelari memasuki garis finish Tugas kelompok Diskusikan dengan kelompok Anda tentang tindakan juri apabila dalam suatu perlombaan lari jarak pendek............. Keluar dari lintasan e. Jarak perlombaan harus diukur dari tepi garis start ke tepi garis fnish terdekat dengan garis start b... Petugas atau Juri dalam Lomba Lari Petugas atau juri dalam lomba lari jarak pendek terdiri atas : a.. babak semi final... Terbuktui memakai obat perangsang 3........ Babak pertama akan diadakan apabila jumlah peserta banyak......... Peserta yang membuat kesalahan pada saat start harus diperingatkan ( maksimal 3 kali kesalahan ) e............ f.... Pengawas lintasan yaitu petugas yang berdiri pada tempat tertentu dan bertugas mengawasi pelari apabila melakukan kesalahan dan pelanggaran e..... dan babak final.... Jawab : ................ Recall Starter yaitu petugas yang mengecek atau mengabsen para pelari c.. yaitu petugas yang memberangkatkan perlari b........ Lomba lari jarak pendek pada perlombaan besar dilakukan 4 tahap................. ......... Apakah perlombaan diteruskan atau dihentikan ? Berilah penjelasan sesuai dengan peraturan perlombaan atletik yang berlaku ! Tulislah hasil diskusi pada kolom dibawah ini...................... Melakukan kesalahan start lebih dari 3 kali b. c.......... Timer yaitu petugas pencatat waktu d... Memasuki lintasan pelari lain c.......... pemenang I dan II tiap heat berhak maju ke babak berikutnya 2....... “siap” dan “ ya” atau bunyi pistol. .... Mengganggu pelari lain d..... Diskualifikasi atau Hal – hal yang Dianggap Tidak Sah Hal – hal yang dianggap tidak sah dalam lari jarak pendek yaitu : a.... ............................ yaitu babak pertama...............

.... b....... d atau e di depan jawaban yang tepat! 11.. a..... 200 dan 300 e... Pelajari referensu lain yang sesuai dengan Bahan Ajar........ meter..... b.. c.. 12...... lempar Nomor lari jarak pendek yang biasa diperlombakan adalah ... 1... a.. c.. Berikan tanda silang (× pada huruf a........... b.. 13. b. atletik e. .............. Setelah dapat melalui Uji Kompetensi Siswa..... permainan olahraga ............. 400 dan 600 a. 14... Diskusikan dengan teman Anda dan buatlah ikhtisar dari Bahan Ajar diatas ! 4. c... 2.... ) I. b.. sprinter e. Kerjakan Uji Kompetensi Siswa dibawah ini dengan teliti dan cermat 7... timer d.. 3... lanjutkan ke kompetensi dasar selanjutnya..... starter finish d.. 100 dan 200 100 dan 300 100 dan 400 Pelari cepat disebut juga ...... start finish sprint d........... Bacalah dan pahami Bahan Ajar diatas ! Perhatikan dan pelajari ilustrasi gambarnya ! 3.... kemudian buatlah rangkuman 6. Bacalah Standar Kompetensi dan Kompetensi Dasar pada bagian awal dengan baik dan cermat 2..... Tugas Mandiri Lakukan latihan-latihan dibawah ini dengan baik dan benar ! Gerakan start jongkok pendek... timer a. sprinter e... Pelajari kembali Tugas Kelompok serta Tugas Mandiri dengan teliti dan cermat 5.. menengah dan panjang Latihan teknik lari jarak pendek dengan jarak 100 meter Latihan teknik lari jarak menengah dengan menempuh jarak 1500 meter Uji Kompetensi Petunjuk : 1.... c.... Lari jarak pendek dan jarak menengah termasuk bagian dari cabang bela diri senam d.. c...... sprint Garis akhir pada lintasan lomba lari disebut .........

memasuki garis finis b. c. c.195 800 Teknik pendaratan pada lari jarak menengah adalah menggunakan … telapak ujung kaki tumit Gerakan yang harus dilakukan pada lari jarak menengah menjelang d. 42.00 d. 19. Lutut kaki belakang sejajar dengan ujung jari kaki depan sikap tersebut terdapat dalam … a. lari bebas e. start panjang b. 1. c. melompat mencondongkan badan 20. start d. mendarat menumpu Gerakan yang membedakan macam start jongkok terletak pada … awalan letak tangan tolakan Nomor lari jarak menengah yaitu … m d. Lebar lintasan lari pada jarak pendek dan jarak menengah adalah … meter.15 24. b. b. jari – jari kaki e. start pendek 22.15. b. a. c. … a. sikap badan e. 16. 18. 100 400 d. Start yang digunakan oleh pelari jarak pendek adalah start jongkok atau standing start flying start crouching start d.. start menengah start pendek 21. bunch start e. Gerakan pertama yang dilakukan oleh seorang pelari yaitu . b. b. sikap badan saat berlari e. 1.22 c. standing start flying start d. 17. 1. start panjang e. Berlari terus tanpa mengubah sikap lari merupakan teknik … a.20 b. adalah … a.000 e. standing start d. 1. Lutut kaki belakang sejajar dengan tumit kaki depan. b. a. berlari e. bebas a. mendarat . start finish d. letak kaki a. a. start menengah c.. a. b.10 e. c. c. short start 23. flying start e. c. finish yaitu memperlambat lari mempercepat lari d. 1. 10.

siap e. timer pengawas lintasan Petugas yang mencatat waktu dalam lomba lari disebut . starter d. scorer juri kedatangan e. c. start c. b. timer pengawas lintasan Petugas yang menentukan urutan juara dalam lomba lari yaitu .. a. ya 34. Pantat diangkat lebih tinggi dari bahu merupakan gerakan pelari setelah mendengar aba – aba . mempercepat frekuensi kaki b. a. starter d. 28. Garis start dan garis finish pada lapangan perlombaan lari ditunjukkan 5 e. 5 c. timer pengawas lintasan Hal yang dilarang dan dianggap tidak sah dalam lomba lari adalah . Berikut merupakan teknik melakukan lari jarak pendek. 15 d. 20 dengan sebuah garis setebal … centimeter. mendahului pelari lain mengangkat lutut tinggi mengayunkan lengan dengan kuat mencondongkan badan memasuki lintasan pelari lain Hal – hal berikut ini harus diperhatikan saat memasuki garis finish pada 29. a. a.. tidak berhenti mendadak setelah melewati garis finish d. tidak menoleh ke kana atau ke kiri c.. . bersedia d. mengayun lengan Petugas yang memberangkatkan pelari dalam lomba lari disebut . 27. 25.. b. 1 d. a. starter d. 10 c. 4 b.. b. lomba lari jarak penek. c.. diulang diskualifikasi e. c.c. c. kecuali … a. memusatkan perhatian pada garis finish e. kecuali . scorer juri kedatangan e.. scorer juri kedatangan e. 25 Pada perlombaan lari jarak pendek yang diikuti oleh peserta yang b. banyak dilakukan dalam … tahap. c. sah d. bunyi pistol b. 2 e. 3 32. a. 26. a. kalah 33.... menang b. e. a. maka ia dinyatakan . Seorang pelari mengganggu atau menghambat pelari lain dalam lomba lari.. d. b. meraih pita dengan tangan 30... 31..

... 1... 10............. 8......... ........ teknik ..... .................. jarak pendek d............... e........................... c................. Jelaskan teknik melakukan start jongkok! Jawab : ................... ke-3 dan ke-4 menggunakan Gerakan yang membedakan jenis – jenis start jongkok terletak Berdsrkan jarak yang ditempuh........... b....................... Jelaskan pengertian start jongkok! Jawab : ...... .... 3................... ..................... Sebutkan nomor yang sering diperlombakan dalam lari jarak pendek! Jawab : ..................... d.......... III........ Nama induk organisasi attletik internasional yaitu ... ............. jarak jauh a.......... Jelaskan pengertian lari jarak pendek! Jawab : ... Jenis lari yang menggunakan start berdiri yaitu ......... .. 4.................. ....... II..... estafet c.... 9..... jarak menengah e.... Sebutkan 4 teknik berlari jarak pendek! ..... .................................................. . Seorang pelari cepat yang menggunakan kecepatan maksimal disebut dengan istilah .... .. ............ Jawablah pertanyaan di bawah ini dengan uraian yang jelas dan tepat! 1................... 8............................... start ........................... Pelari estafet khususnya pelari ke-2................ lari 800 m termasuk jenislari jarak .. .............. ........... pada ............ .. 7.. Dada maju... 6.................... Isilah titik – titik di bawah ini dengan jawaban yang tepat! Lari jarak pendek merupakan nomor dari cabang olahraga .............................. ..... dan kedua tangan lurus kebelakang merupakan Lutut diletyakan sejajr dengan ujung jari kaki adalah start Sanksi bagi seorang pelari yang terbukti menggunakan obat 2. Sebutkan 3 macam start jongkok! Jawab : .... 2............ 5................... 4. 3..................................... perangsang adalah .......................... ................. maraton b........ 7.... .. 6..... Start melayang (flying start) digunakan untuk lari … a................. ...... .... 5... Jelaskan pengertian start berdiri! Jawab : ........ Sebutkan 3 macam start dalam lari! Jawab : ..... jongkok .....................mendarat dengan ujung kaki mencondongkan badan ke depan mengangkat lutut tinggi ayunan lengan kuat ayunan lengan rileks 35.................. ....................

................................................................................................... Sebutkan sedikitnya 2 macam strat dalam lari! Jawab : ........ Jawab : ............................................................. Sebutkan 3 teknik memasuki garis finish! Jawab : ..................................... IV.......................................................................................................... Jawab : ............................................................ Jawab : ... Jawab : ......................................... 5....................................................................................................................................................................................................... 2............................................................ ............... 9.................. 8................. Jawab : .......................................................... Sebutkan paling sedikit 2 macam perlengkapan yang diperlukan dalam lomba lari! Jawab : ...................................................... 7..................................................................................... 10.............. Jawab : ...................................................................................................... 6.....................................................................................................Jawab : .......... 10................................ Jawablah pertanyaan – pertanyaan di bawah ini dengan uraian yang jelas dan tepat! 1....... 3........ Sebutkan tugas juri kedatangan! Jelaskan tugas timer dalam lomba lari! Jelaskan tugas starter dalam lomba lari! Jelaskan tugas recall starter dalam lomba lari! Jelaskan tugas juri lintasan dalam lomba lari! Jelaskan pelari yang dianggap gagal (diskualifikasi)! Jelaskan tugas juri pencatat hasil dalam perlombaan lari! Jawab : ................................. 9............... Sebutkan 4 petugas dalam perlombaan lari! Jawab : ......................................................................................................................................................................... Jelaskan pengertian lari jarak pendek! Jawab : ............................... 4...........................

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful