HAL MAKSIMAL 58 KEBUGARAN JASMANI

Standar Kompetensi Memperagakan kemampuan melakukan dan merancang aktivitas pengembangan untuk meningkatkan dan memelihara kebugaran yang beradasarkan konsep yang benar dan emmiliki nilai-nilai yang terkadnung didalamnya Kompetensi Dasar Melakukan berbagai latihan fisik untuk meningkatkan dan memelihara kebugaran jasmani Bahan Ajar

A. Konsep dan Teori Kebugaran Jasmani
Pengertian kebugaran jasmani menurut Prof. Sutarman adalah suatu aspek, yaitu aspek fisik dan kebugaran yang menyeluruh (total fitness) yang memberi kesanggupan kepada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan diri pada tiap – tiap pembebanan fisik (physical stress) yang layak. Proff. Soedjatmo Soemowardoyo menyatakan bahwa kesegaran jasmani adalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi alat – alat tubuhnya dalam batas – batas fisologi terhadap lingkungan (ketinggian, kelembapan suhu, dan sebagainya) dan atau kerja fisik dengan yang cukup efisien tanpa lelah secara berlebihan. Secara umum pengertian kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk menjalankan pekerjaan sehari – hari dengan ringan dan mudah tanpa merasakan kelelahan yang berarti dan masih mempunyai cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan yang lain. Manfaat kebugaran jasmani bagi tubuh antara lain. Manfaat kebugaran jasmani bagi tubuh antara lain dapat mencegah berbagai penyakit seperti jantung, pembuluh darah, dan paru – paru sehingga meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan. Dengan jasmani yang hugar, hidup menjadi semangat dan menyenangkan. Kebugaran jasmani tidak hanya menggambarkan kesehatan, tetapi lebih merupakan cara mengukur individu melakukan kegiatannya sehari – hari. Ada 3 hal penting dalam kebugaran jasmani, yaitu : 1. Fisik, berkenaan dengan otot, tulang, dan bagian lemak.

2.

Fungsi Organ, berkenaan dengan efisiensi sistem jantung, pembuluh

darah, dan pernapasan (paru - paru). 3. Respon Otot, berkenaan dengan kelenturan, kekuatan, kecapatan, dan kelemahan. Berdasarkan konsep kebugaran jasmani tersebut, maka kebugaran jasmani yang dibutuhkan untuk setiap orang sangat berbeda, tergantung dari sifat tantangan fisik yang dihadapinya. Contohnya, seorang kuli yang setiap hari bekerja memanggul barang – barang berat, maka ia harus memiliki kekuatan otot, anaerobic power, daya tahan, dan sebagainya yang lebih baik daripada seorang pekerja kantor. Pekerja kantor tidak banyak menguras tenaga, ia hanya membutuhkan buku – buku dari meja ke rak buku atau menekan tombol – tombol

keyboard computer. Dengan demikian tingkat kebugaran jasmani yang merekan miliki dan mereka butuhkan sangat berbeda. Kerja fisik ataupun latihan dalam jangka pendek misalnya kurang dari 5 menit, belum mutlak memerlukan pembakaran dengan oksigen. Akan tetapi, kerja fisik yang lebih lama, proses pembentukan energi hanya dapat terus berlangsung melalui pembakaran dengan oksigen. Dengan demikian, jantung, peredaran darah, dan paru – paru (alat pernapasan) harus giat bekerja untuk menyalurkan oksigen ke bagian – bagian tubuh yang aktif bekerja. Jadi, gerak kerja ataupun latihan yang cukup lama sebenarnya mendorong kerja jantung, peredaran darah, dan paru – paru sehingga dapat menghasilkan perubahan – perubahan ke arah yang lebih baik dari keadaan daya tahan tubuh, terutama jantung. Adapun perubahan – perubahan tersebut dinamakan “efek latihan”. Efek latihan itu anatara lain : 1. Alat – alat pernapasan bertambah kuat sehingga memungkinkan aliran udara yang cepat ke dalam dan keluar paru – paru. 2. Kerja jantung bertambah kuat dan efisien untuk dapat memompakan lebih banyak darah yang mengandung oksigen pada tiap denyutan.

3. Peredaran darah menjadi lancar sehingga unsur – unsur gizi makanan
dapat dengan mudah disuplai ke seluruh jaringan tubuh. 4. Tegangan (tonus) otot di seluruh tubuh meningkat sehingga menjadi lebih kuat. B. Latihan Kebugaran Jasmani Tujuan utama dari latihan kebugaran jasmani adalah untuk mempertahankan dan meningkatkan tingkat kebugaran jasmani. Unsur – unsur kebugaran jasmani yang berhubungan dengan konsep kebugaran jasmani dalam kehidupan sehari – hari terdiri dari kekuatan, kelenturan dan keseimbangan. Bentuk ini akan diuraikan bentuk – bentuk latihan kekuatan, kelenturan, dan keseimbangan yang dapat dilakukan dengan cara yang mudah dan murah, namun menghasilkan kebugaran yang maksimal apabila dilakukan dengan benar, teratur, dan dalam jangka waktu yang lama. 1. Kekuatan (Strength) Kekuatan adalah kemampuan otot tubuh untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. Bentuk latihan yang cocok untuk mengembangkan kekuatan yaitu latihan – latihan tahanan (resistance exercice) dimana kita harus mengangkat, mendorong, atau menarik suatu beban. Beban itu bisa berasal dari anggota tubuh kita sendiri (external resistance). Agar hasilnya baik, latihan tahanan harus maksimal untuk menahan beban tersebut dan beban harus sedikit demi sedikit bertambah berat agar perkembangan otot meningkat. Bentuk latihannya antara lain : mengangkat barbell, dumbell, weight training (latihan beban), dan latihan dengan alat – alat menggunakan per (spring divices). Kekuatan otot merupakan komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. Manfaat kekuatan bagi tubuh adalah :

a.
b.

Sebagai penggerak setiap aktivitas fisik, Sebagai pelindung dari kemungkinan cedera,

c. Dengan kekuatan akan membuat orang berlari lebih cepat, melempar atau menendang lebih jauh dan efisien, memukul lebih keras, dan dapat membantu memperkuat stabilitas sendi – sendi. Latihan kekuatan dengan beban tubuh kita sendiri (internal resistance) antara lain : a. Latihan untuk otot – otot lengan

1) a)
kekuatan otot lengan.

Push up (telungkup dorong angkat badan) Tujuan : untuk melatih

b)

Cara melakukan : (1) Tidur telungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang dengan ujung kaki bertumpu pada lantai. (2) Kedua telapak tangan menapak lantai di samping dada, jari – jari menghadap ke depan, siku ditekuk. (3) Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus, sementara posisi kepala, badan, dan kaki berada dalam satu garis lurus. (4) Badan diturunkan kembali dengan cara menekuk lengan, sementara posisi kepala, badan, dan kaki tetap lurus tidak menyentuh lantai. (5) Gerakan ini dilakukan berulang – ulang sampai tidak kuat.

2)
a) kekuatan otot lengan.

Pull up (gantung angkat tubuh) Tujuan : untuk melatih

b)

Cara melakukan : (1) Sikap awal : bergantung pada palang tunggal, jarak kedua tangan selebar bahu, posisi telapak tangan mengahadap kearah kepala, kedua lengan lurus. (2) Mengangkat tubuh ke atas hingga dagu berada di atas palang.

(3)

Badan

diturunkan

kembali dengan cara meluruskan lengan, sementara posisi kepala, badan, dan kaki tetap lurus. (4) Gerakan ini dilakukan berulang – ulang sampai tidak kuat.

(3) Angkat kedua kaki ke atas secara perlahan – lahan hingga lepas dan lantai. kedua kaki sedikit terbuka. (2) Latihan ini dilakukan berulang – ulang dan bergantian dengan jarak tempuh ± 10 meter. siku dapat berfungsi sebagai penahan pada paha. 1) dan bahu. sedangkan pansangannya membantu dengan memegang / mengangkat kedua kakinya. kedua telapak tangan menempel di lantai di antara kedua paha mendekati lutut. jari – jari berkaitan di belakang kepala. satu orang berjalan dengan telapak tangan.3) a) kekuatan otot lengan. (2) Sentuhan paha ke bagian dalam dekat dengan siku tangan. kedua lutut ditekuk. melatih b) (1) Cara melakukan : Latihan ini dilakukan berpasangan. Latihan kekuatan otot perut (sit up) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan . Jongkok angkat tubuh Tujuan : untuk melatih b) Cara melakukan : (1) Sikap awal jongkok. 2) Cara melakukan : a) Sikap awal tidur terlentang. 4) Berjalan telungkup dengan tangan a) Tujuan : untuk kekuatan otot lengan dan bahu. b. dan pergelangan kaki dipegangi teman. dan lengan lurus. (4) Tahan gerakan ini selama mungkin.

d) Gerakan ini dilakukan berulang – ulang sebanyak mungkin. dan memutar pinggang. Latihan – latihan tersebut benar – benar untuk mengembangkan kesantaian. Latihan kelentuiran dinamis Latihan keleturan dinamis adalah berbagai pola pergerakan mengayun dan berputar sederhana yang bertujuan untuk mengembangkan kebebasan dan kehalusan gerakan. 1) Latihan kelenturan leher secara dinamis a) Tujuan : melatih kelenturan otot – otot leher. c. kedua tangan tetap berada di belakang kepala. pergelangan kaki dipegang oleh teman b) Angkat badan ke atas sampai posisi dada dan perut tidak lagi menyentuh lantai . c) Badan diturunkan kembali ke sikap awal. b) Cara melakukan : . yaitu kelenturan dinamis dan kelenturan statis a. memperlancar sirkulasi darah. Contoh gerakan dalam latihan kelenturan dinamis : memutar lengan . Terdapat (2) dua teknik gerakan latihan kelenturan. Latihan otot punggung (back up) Tujuan : untuk melatih 2. c) Badan diturunkan kembali ke sikap awal. memutar leher. dan menyajikan latihan seperti pemanasan yang ringan. d) Gerakan ini dilakukan berulang – ulang sebanyak mungkin. 1) kekuatan otot punggung 2) Cara melakukan : a) Sikap awal tidur terlungkup. kedua tangan dengan jari – jari berkaitan diletakkan di belakang kepala. kedua tangan tetap berada di belakang kepala.b) Angkat badan ke atas sampai posisi duduk. Latihan Kelenturan (Flexibility) Kelenturan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan gerak dalam ruang gerak secara maksimum tanpa hambatan yang berarti. kedua kaki rapat lurus ke belakang. mengayun kaki.

lengan lurus. lalu bengkokkan badan kesamping kiri dan kanan sebanyak 8 hitungan (2) Tangan di atas kepala. lengan (4) lurus.(1) Miringkan kepala kesamping kiri dan kanan. dagu menyentuh dada. telapak tangan rapat. dan gerakkan ke belakang hingga menengadah lakukan sebanyak 2 × 8 hitungan (3) (4) Tengokkan kepala ke kanan dan ke kiri lakukan sebanyak 2 × 8 hitungan Putar kepala ke samping kirir dan kanan. putar ke kiri dan kanan 2 × 8 hitungan . Satu putaran 4 hitungan lakukan gerakan sebanyak 2 × 8 hitungan 2) Latihan kelenturan sendi bahu secara dinamis a) Tujuan : melatih persendian dan otot bahu serta meluaskan gerakan bahu b) Cara melakukan : (1) Mula – mula berdirir tegak. sentuhkan telinga kiri ke bahu kiri dan telingan kanan ke bahu kanan lakukan gerakan sebanyak 2 × 8 hitungan (2) Gerakkan kepala menunduk ke depan. dan kedua tangan disamping badan (2) Kemudian rentangkan kedua tangan lurus kesamping. telapak tangan rapat. kemudian dilanjutkan dengan gerakan memutar lengan kea rah kiri sebanyak 8 hitungan 3) Latihan kelenturan batang tubuh secara dinamis a) Tujuan : melatih kelenturan otot – otot batang tubuh b) Cara melakukan : (1) Letakkan tangan di pinggang. bengkokkan badan ke samping kiri dan sebanyak 2 hitungan × 8 (3) 2 × 8 hitungan Letakkan tangan di pinggang dan putar ke kiri dan kanan Tangan di atas kepala. kedua kaki dibuka selebar bahu. lalu putarlah kedua lengan tersebut dari mulai putaran perlahan – lahan kemudian cepat dan putaran dari kecil kemudian membesar (3) Gerakan ini dilakukan mulai dari gerakan memutar lengan kearah kanan sebanyak 8 hitungan.

Latihan kelentuiran statis Latihan keleturan statis adalah bertahan dalam posisi yang dilakukan dalam jangka waktu tertentu 1) Latihan kelenturan sendi lutut secara statis a) Tujuan : melatih kelenturan otot – otot sendi lutut b) Cara melakukan : (1) Berdiri tegak. letakkan salah satu kaki di depan lalu bengkokan kaki ke belakang lurus. lalu dilanjutkan menggerakkan kedua tangan ke atas kepala (3) Gerakan ini dilakukan secara bergantian dari atas ke bawah dan sebaliknya (5 × 8 hitungan) 5) Latihan kelenturan sendi lutut a) Tujuan : mengutakan persendian lutut b) Cara melakukan : (1) Mula – mula berdiri tegak. sejajar dengan kaki depan (3) Kemudian renggut – renggutkan pinggul ke bawah berulang – ulang dengan menggunakan pergantian posisis kaki (4) Gerakan ini dilakukan ke depan dan belakang (2 × 8 hitungan) b. tahan 8 hitungan . kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan lurus di atas kepala (2) Kemudian ayunkan kedua lengan ke bawah dengan cara membungkukkan pinggul. tahan 8 hitungan (2) Balik badan. kemudian letakkan salah satu kaki berada di depan dan kaki yang lain di belakang di mana lutut kaki depan ditekuk (2) Kedua telapak tangan menapak / bertumpu di lantai. tangan menyentuh lantai.4) Latihan kelenturan sendi pinggul a) Tujuan : melenturkan sendi dan otot pinggul b) Cara melakukan : (1) Mula – mula berdiri tegak. kaki yang tadinya lurus gentian ditekuk.

siku mengarah ke atas. kedua kaki rapat lurus. kedua kaki rapat lurus.2) Latihan kelenturan otot punggung dan paha secara statis a) Tujuan : melatih kelenturan otot – otot punggung dan paha b) Cara melakukan : (1) Berdiri tegak. (2) Angkat badan dengan cara menolakkan kedua tangan hingga lurus dan kedua kaki juga diluruskan bersamaan. tahan 8 hitungan. Latihan kayang Tujuan : melatih kelenturan otot 3. (2) Berdiri tegak. cium lutut. Pertahankan posisi kayang selama 8 hitungan. kaki terbuka dan lutut ditekuk. 4) a) – otot punggung b) Cara melakukan : (1) Tidur telentang. kedua kaki rapat lurus. a) Tujuan : melatih kelenturan otot – otot punggung b) Cara melakukan : (1) Berdiri tegak. bungkukkanb badan hingga tangan menyentuh lantai. bungkukkan badan hingga tangan menyentuh lantai tahan 8 hitungan (2) Berdiri tegak. Latihan . tahan 8 hitungan. kedua telapak tangan berada di sisi telinga. bungkukkan badan tangan memegang pergelangan kaki. telapak kaki menapak di lantai. kedua kaki rapat lurus. tahan 8 hitungan 3) Latihan kelenturan otot punggung secara statis. cium lutut. Latihan Keseimbangan (Balance) Keseimbangan adalah mempertahankan tubuh dari suatu tekanan atau beban dari badan dalam keadaan diam atau sedang bergerak.. bungkukkan badan tangan memegang pergelangan kaki.

duduk. Latihan keseimbangan adalah latihan / bentuk sikap badan dalam keadaan seimbang baik pada sikap berdiri. c) Angkat salah satu kaki lurus ke atas. badan dibungkukkan ke depan. Latihan keseimbangan dari sikap berdiri kemudian jongkok. 1) Tujuan : melatih kekuatan otot – otot tungkai dan menjaga keseimbangan. b) Angkat badan dengan cara menolakkan kedua lengan hingga lurus dan kedua kaki juga diluruskan bersamaan (posisi kayang). kaki terbuka dan lutut ditekuk. b. telapak kaki menapak di lantai. Latihan keseimbangan mengangkat salah satu kaki dari sikap kayang. kedua kaki rapat. kedua kaki rapat dan kedua tangan di samping badan. 2) Cara melakukan : a) Berdiri tegak. sedangkan kepala tetap menengadah (sikap kapal terbang) d) Setelah seimbang. dan kedua tangan di pinggang. hingga badan dan kaki membentuk satu garis horizontal. punggung.keseimbangan ini dapat dilakukan dengan jalan mengurangi atau memperkecil bidang tumpuan. nagkat tumit kaki tumpu dan pertahankan posisi ini selama 8 hitungan. c. d) Lakukan dengan kaki tumpua yang berbeda. e) Lakukan dengan kaki tumpu yang berbeda. serta menjaga keseimbangan. pertahankan posisi selama 8 hitungan. c) Angkat salah satu kaki perlahan – lahan lurus ke belakang. dan lengan. siku mengarah ke atas. 1) Tujuan : melatih kekuatan otot – otot tungkai. 1) Tujuan : melatih kekuatan otot – otot tungkai dan menjaga keseimbangan 2) Cara melakukan : a) Berdiri tegak. b) Rentangkan kedua lengan. 2) Cara melakukan : a) Tidur telentang. Latihan keseimbangan dengan sikap kapal terbang. kedua telapak tangan berada di sisi telinga. . a. maupun jongkok.

d. pertahankan selama mungkin. c) Lakukan berulang – ulang dengan kaki bergantian. angkat dan tekuklah kaki kanan ke dalam.b) Angkat salah satu kaki perlahan – lahan lurus ke depan hingga membentuk sudut 90o dengan kaki yang lain. c) Perlahan – lahan bengkokkan lutut kaki tumpu hingga jongkok dan tahan sebentar. 2) Cara melakukan : a) Duduk terlunjur dan kedua kaki rapat lurus ke depan. b) Dari sikap duduk. 1) Tujuan : melatih kekuatan otot – otot tungkai dan menjaga keseimbangan. Uji Kompetensi . e) Lakukan dengan tumpuan kaki yang berbeda. e. Latihan keseimbangan dari berdiri dengan satu kaki dan kaki yang lain disilangkan di lutut. 1) Tujuan : melatih kekuatan otot – otot tungkai dan menjaga keseimbangan. angkat kedua kaki bersamaan ke atas sehingga membentuk huruf V. pertahankan selama mungkin. tekuklah kaki kanan ke luar. b) Gerakan 2. d) Berdiri lagi dengan posisi salah satu kaki tetap lurus ke depan. pertahankan posisi selama 8 hitungan. Latihan keseimbangan dari sikap duduk. 2) Cara melakukan : a) Gerakan 1.

b. kelentukan 4. tingkat emosi e. d atau e di depan jawaban yang tepat! 1. Soedjatmo Soemowardoyo c. keamanan c. tantangan Fisik e. Sutarman d. Suparman 2. Bacalah Standar Kompetensi dan Kompetensi Dasar pada bagian awal dengan baik dan cermat 2. Kerjakan Uji Kompetensi Siswa dibawah ini dengan teliti dan cermat 7. kondisi Tubuh d. daya ledak c. Kebugaran jasmani bagi setiap individu berbeda – beda tergantung dari tingkat…… a. kekuatan e. lanjutkan ke kompetensi dasar selanjutnya. usia b. Pelajari kembali Tugas Kelompok serta Tugas Mandiri dengan teliti dan cermat 5. pendidikan d. Bacalah dan pahami Bahan Ajar diatas ! Perhatikan dan pelajari ilustrasi gambarnya ! 3. Pelajari referensu lain yang sesuai dengan Bahan Ajar. banyak tidaknya keringat yang ke luar . pernapasan c. ketepatan b. Setelah dapat melalui Uji Kompetensi Siswa. keadaan social ekonomi 3. ) Berikan tanda silang (× pada huruf a. denyut nadi b. I. a. Intensitas dan beban latihan dapat diukur dengan cara melihat… a. Kemampuan otot atau sekelompok otot untuk membangkitkan tegangan disebut …. Suparjo b. Yunusul Hairy e. kecepatan d. Suatu aspek fisik dan kebugaran menyeluruh (total fitnes) yang dapat memberi kesanggupan kepada seseorang untuk menjalankan hidup produktif merupakan definisi kebugaran jasmani menurut …… a. Diskusikan dengan teman Anda dan buatlah ikhtisar dari Bahan Ajar diatas ! 4.Petunjuk : 1. kemudian buatlah rangkuman 6. c.

tegangan b. menjaga kesehatan fisik dan mental c. syistem anaerobic e. komposisi tubuh c. Komponen kebugaran jasmani yang berhubungan denngan pernapasan. daya tahan kardiovaskuler c.5. lari turun bukit d. kelentukan d. hidup lebih bersemangat dan gembira e. Perubahan yang disebabkan oleh latihan dalam berbagai organ tubuh disebut… a. lari cepat d. efisiensi gerak menjadi lebih baik c. Kecuali …. daya tahan kardiovaskuler meningkat 10. a. kelincahan 11. a. efek latihan c. menciptakan lingkungan hidup yang segar dan tentram 8. Berikut factor penentu agar kebugaran jasmani menjadi prima. derajat latihan d. daya tahan khusus e. komponen kondisi fisik meningkat d. intensitas latihan 9. daya tahan tubuh d. serta mengambil dan menyuplai oksigen disebut…. a.. daya tahan kardiorespiratori 6. lari dengan langkah lebar 7. lari dengan kecepatan konstan e. hidup tertib dan disiplin b. interval training e. a. a. menghindari pekerjaan di sekitarnya d. keteraturan dalam latihan kemampuan gerak e. Di bawah ini bukan merupakan ciri – ciri kebugaran jasmani yang baik adalah…. kekuatan maksimal b. Salah satu bentuk latihan untuk mengembangkan keseimbangan adalah…. lari akselerasi c. Jogging bertujuan untuk meningkatkan kebugaran jasmani yang dilakukan dengan …. a. shuttle run b. Kemampuan seseorang dalam melakukan kerja dalam keadaan aerob atau jangka waktu yang lama disebut…. sirkulasi kerja jantung rendah b. syistem aerobic b. daya ledak b. metode latihan e. kayang dengan tumpuan satu kaki . kecepatan maksimal c.

ketepatan e.12. kontraksi relaksasi cara membungkuk c. a. gada e. Bentuk – bentuk latihan kekuatan dengan beban tubuh sendiri yaitu …. a. kelincahan c. dinamis b. a. kecepatan 19. a. a. fartlek dan interfal training e. kekuatan d. squat trust c. b. sikap kapal terbang dan kayang 15. Merilekskan kelompok otot tertentu kemudian dengan bantuan orang lain meregangkan otot perlahan – lahan sampai mencapai titik fleksibilitas maksimum merupakan peregangan. speed e. strength 14. Kemampuan gerak seseorang untuk melakukan gerak dalam ruang sendi secara maksimum disebut …. push up dan sit up b. kecuali…. pasif e. Aktif b. kelenturan 20. dinamis e. d. kekuatan e. a. Merenggut – renggut tubuh secara ritmik (berirama) sehingga otot merasa teregang merupakan ciri dari peregangan …. Alat yang tidak dapat digunakan untuk latihan kekuatan adalah …. kontraksi relaksi c. kontraksi relaksasi c. statis 18. Gantung angkat tubuh pada palang tunggal merupakan salah satu bentuk latihan …. statis 13. statis 17. Pasif d. jogging dan lari lintas alam d. agility d. pita 16. ketahanan b. aktif d. shuttle run b. pasif e. kelincahan c. Jenis – jenis latiahan di bawah ini dapat mengembangkan kekuatan. simpai c. aktif d. a. squat trust mengangkat barbell mengangkat dumbell menarik spring devices . Meregangkan otot paha bagian belakang dengan menyentuh lantai merupakan gerakan peregangan …. tongkat d. ketahanan b. a. barbel b. shuttle run dan lari zig – zag c.. a. Jogging dan senam aerobic merupakan bentuk latihan untuk mengembangkan…. kecepatan d. dinamis b. c.

Sistem latihan ketahanan untuk membangun. a. menembak c. daya kardiovaskuler c.e. Lari menaiki dan menuruni bukit adalah salah satu bentuk latihan untuk a. c. gerak sendi b. Latihan – latihan tahanan (resistance exercise) di man kita harus mendorong atau menarik suatu beban dapat mengembangkan …. daya tahan otot 28. flexibility e. agility d. kelincahan 23. a. kontraksi isometris 29. e. endurance 27. memanah e. atau memelihara kondisi tubuh seseorang tubuh disebut … Fartleks interval training d. bagian organ tubuh e. keseimbangan c. speed d. Aktivitas tubuh dalam jangka waktu yang lama akan berpengaruh terhadap … a. bagian organ dalam . latihan beban (weight training) 21. agility c. Kemampuan gerak maksimal suatu persendian untuk menyesuaikan diri terhadap segala aktivitas disebut … a. c. mengembalikan. ketepatan 22. srength e. kelincahan 24. c. kelincahan c. kelenturan e. kekuatan e. kekuatan ketepatan e. Beban yang berasala dari luar yang digunakan untuk mengembangkan a. kekuatan disebut … weight training spring devices internal resistance external resistance resistance exercise 25. Mempertahankan tubuh dari suatu tahanan atau beban dari badan dalam keadaan diam atau sedang bergerak disebut …. mengembangkan kecepatan d. conditioning d. daya tahan khusus b. kontraksi isotonis e. bola voli d. d. Latihan yang berhubungan dengan perkembangan fungsi – fungsi organ pernafasan dalam peredaran darah dan jantung merupakan bagian dari latihan – latihan tahap dasar yaitu latihan … a. sepak bola 26. daya ledak b. flexibility b. Jenis olahraga yang sangat membutuhkan keseimbangan adalah …. ketahanan b. kecepatan d. peregangan dinamis a. a. b. ketahanan b. koordinasi d. balok titian b. b.

anak – anak e. membentuk postur tubuh menjadi tinggi 34. enzim-enzim tubuh e. menghindari terjadinya cedera d. ritme d. menjadi lebih cepat disuplai ke seluruh tubuh. intensitas b. dada e. Efek kebugaran jasmani untuk organ penyaluran unsur – unsur gizi makanan ke seluruh jaringan tubuh menjadi lancar adalah … 6. remaja c. tidak ada batasan untuk mengatur 35. lengan d. II. Gerakan sit up merupakan bentuk latihan kekuatan otot … Isilah titik – titik di bawah ini dengan jawaban yang tepat! 1. Pernyataan tersebut merupakan efek dari kebugaran jasmani untuk organ … 4. volume e. tua b. menambah berat badan b. keseimbangan c. kelenturan 32. kecepatan e. tahanan d. Fungsi dari kelenturan pada tubuh kita adalah … a. system peredaran darah c. sistem pernapasan 31. 9. Pengaruh latihan yang berhubungan dengan … berhubungan dengan kardiovaskuler biasanya a. relaksasi c. dapat terhindar dari penyakit c. Latihan yang paling ccocok untuk mengembangkan kekuatan adalah latihan … a. Pernyataan tersebut merupakan efek dari kebugaran jasmani untuk organ … 5. membuat hidup menjadi lebih sehat e. Beban untuk latihan kekuatan yang berasal dari luar tubuh disebut …. Latih kelenturan (flexibility) biasanya dimulai pada usia … a. Lari dengan irama langkah yang konstan untuk mengembangkan ketahanan disebut … 3. 8. Latihan beban untuk mengembangkan kekuatan disebut juga dengan … . 7. dewasa a. repetisi 33. penguluran b. kaki bahu perut d. c. Aliran oksigen. daya tahan tubuh b. latihan ulangan untuk memperoleh hasil yang maksimum dalam suatu program latihan disebut … a.c. Setiap denyutan dapat memompa darah lebih banyak. b. Latihan sit up dapat mengembangkan kekuatan otot … Latihan pull up dapat mengembangkan … Latihan push up dapat mengembangkan kekuatan otot bagian … Metode latihan interval training merupakan bentuk latihan untuk mengembangkan … 10. gerak otot 30. 2. sistem pencernaan d.

................ Definisikan pengertian kebugaran jasmani menurut Soedjatmo Soemowardoyo! Jawab : .............................................. Jelaskan manfaat kebugaran jasmani bagi jantung! Jawab : ................. Sebutkan 3 macam penyakit akibat kebugaran jasmani yang buruk! Jawab : .....................................11........ 8...... 5................. Beban yang berasal dari tubuh sendiri dalam latihan tahanan disebut … Latihan peregangan di mana pelaku tidak ikut aktif disebut … Istilah asing dari keseimbangan adalah Kemampuan gerak tubuh dalam ruang sendi secara maksimum disebut Teknik gerakan kelenturan dibedakan menjadi dua........................................... Sebutkan 3 organ tubuh yang dapat mengukur efek latihan kebugaran jasmani! Jawaban : ……………………………………………………………........................ Jelaskan pengertian kebugaran jasmani menurut Sutarman! Jawaban : …………………………………………………................ III....................................... 3....................................................... VI...... ..... Sebutkan jenis – jenis latihan untuk meningkatkan kekuatan! Jawab : ..... Jelaskan 2 manfaat kekuatan bagi tubuh! Jawab : ................. 7...................................... 4....... 2.. Sebutkan 4 macam bentuk latihan untuk mengembangkan kelenturan! Jawab : ................. Sebutkan 4 macam bentuk latihan untuk mengembangkan keseimbangan! Jawab : ................................... 13.... Jelaskan manfaat kebugaran jasmani bagi paru – paru! Jawab : ............................................................ Sebutkan 4 unsur kebugaran jasmani! Jawab : ......................................................................................... Sebutkan 4 macam alat (beban) yang dapat digunakan untuk melatih kekuatan! Jawab : ............................................................... 3.................................................................................................... 4.................................... 14...................................................................................................... … 15..................................................... 9.... Jelaskan manfaat kebugaran jasmani bagi pembuluh darah! Jawab : .................................... yaitu … dan … Jawablah pertanyaan – pertanyaan di bawah ini dengan urain yang jelas dan tepat! 1................................................................................. 10........................................................................................... 6................................................................................................................. 2.................................................................... 5.. Sebutkan komponen – komponen kebugaran jasmani! Jawab : ............... Jawablah pertanyaan – pertanyaan dibawah ini dengan uraian yang jelas dan tepat! Jelaskan tujuan utama latihan kebugaran jasmani! Jawab : ................................................................................. 1..... 12.......................

........................................................... Sebutkan 4 bentuk latihan yang dapat digunakan untuk mengembangkan kelenturan! Jawab : ..................6...................................... Jelaskan cara melakukan push up! Jawab : ............................................ 10............................................................................. Jelaskan pengertian kekuatan (strenght)! Jawab : ........ 7................................... 9................................................................................................ Apakah manfaat latihan pemanasan sebelum masuk pada latihan inti? Jawab : ....................................................................................................................................................... 8.................... .. Jelaskan efek latihan bagi tubuh jika dilakukan dengan cara yang benar dan dalam jangka waktu yang lama! Jawab : ..................

Kompetensi Dasar Melakukan ketrampilan salah satu nomor olahraga beregu dengan menggunakan bola besar (sepak bola. Lapangan Lapangan berbentuk empat persegi panjang. Net Net dibentangkan melintang membagi lapangan menjadi 2 sama luas. Bola Bola pada permainan bola voli berbentuk bulat. 100 cm menempel pada net dan yang menonjol di atas net sepanjang 80 cm.24 m Kotak – kotak net : 10 × 10 cm 3. Lapisan luar : kulit yang lentur Lapisan dalam : karet / sejenisnya Jumlah lajur : 12 – 18 lajur Ukuran berat : 250 – 280 gram Keliling : 65 – 67 cm . Panjang net : 9.5 Lebar net : 1m Tinggi net putra : 2. atau bola basket) A. Rod / Antena Rod / antena terbuat dari bahan fiberglass. bola voli.43 m Tinggi net puti : 2. dengan ukuran : Panjang lapangan : 18 m Lebar lapangan : 9 m Garis serang : 3 m dari net Tebal garis : 5 cm 2. Ukuran panjang : 180 cm Diameter : 1 cm Warna : selang – seling (merah – putih atau hitam – putih) setiap 10 cm Antena dipasang tepat pada pita batas samping kanan dan samping kiri lapangan. Fasilitas dan peralatan yang diperlukan dalam permainan bola voli adalah : 1. 4.PERMAINAN BOLA VOLI Standar Kompetensi Melakukan teknik strategi dan taktik berbagai permainan dan olahraga berdasarkan konsep yang ebnar dan memiliki nilai-nilai yang terkandung didalamnya. Fasilitas dan Peralatan Permainan Bola Voli Permainan bola voli memerlukan fasilitas dan peralatan tertentu.

45 kg / cm2 B. Pukulan servis yang tidak dapat dikembalikan oleh lawan dapat menghasilkan poin (nilai).Tekanan udara : 0. Adapun teknik dasar permainan bola voli adalah : 1. luruskan lutut untuk menambah kekuatan. Servis atas Cara melakukan : 1) Bola dilambungkan dengan tangan kiri setinggi kurang lebih setengah meter di atas kepala 2) Tangan kanan segera ditarik ke belakang atas. Servis bawah Cara melakukan : 1) Berdiri. perkenaan pada telapak tangan (terbuka atau menggenggam). dengan telapak tangan menghadap ke atas. lutut sedikit ditekuk. b. 4) Pada saat memukul bola. posisi kaki depan belakang. Teknik Dasar Bola Voli Untuk dapat bermain voli dengan baik diperlukan teknik aar yang benar. servis dibedakan menjadi : a. 3) Tangan kanan ditarik ke belakang dan diayun lurus ke depan untuk memukul bola dengan gerakan eksplosif. Berdasarkan cara melakukannya. Macam – macam servis atas : 1) Tenis servis . bola dipukul dengan gerakan eksplosif (dihentakkan). karena servis merupakan suatu senjata untuk menyerang lawan. dan badan condong. Servis Servis adalah pukulan permulaan dengan satu tangan oleh pemain belakang yang dilakukan di daerah servis. Servis merupakan salah satu teknik dasar pada permainan bola voli yang harus dikuasai oleh setiap pemain.40 – 0. 2) Lambungkan bola tidak terlalu tinggi dengan tangan kiri (bagi yang tidak kidal).

Passing Passing adalah cara memukul bola dengan dua tangan yang disatukan serta diayun dari bawah (passing bawah) atau dipukul dengan dua tangan terpisah dengan jari – jari terbuka di atas depan kepala (passing atas). Pada waktu akan memukul bola. perkenaan pada bagian sebelah atas dari pergelangan tangan. tangan dan lengan segera diturunkan dalam keadaan terjulur ke bawah lurus. Biasanya dilakukan dengan dua langkah dan langkah terakhir tidak terlalu lebar karena sebagai ancang – ancang untuk menolak. karena pukulan smash merupakan modal untuk meraih kemenangan dalam suatu pertandingan. Jari – jari direnggangkan sedikit dan kedua ibu jari membentuk satu sudut. Teknik dasar passing mutlak harus dikuasai oleh setiap pemain bola voli banyak melakukan passing. Smash sangat vital pada permainan bola voli. b. Passing atas Teknik passing atas dibagi menjadi 3 tahap yaitu : sikap persiapan. Passing bawah Teknik passing bawah juga dibagi menjadi 3 bagian sama seperti teknik passing atas. Terlebih dahulu ambillah posisi yang baik sehingga badan berada pada posisi menghadap bola. Pada waktu tangan akan dikenakan pada bola. Adapun proses melakukan smash dibagi menjadi 4. a. Smash (Spike) Smash adalah pukulan bola keras di atas net dengan satu tangan yang tajam dan mematikan. usahakan menempatkan diri di bawah bola. . dan sikap akhir. Jari – jari tangan membentuk bulatan. siku tidak boleh ditekuk.2) Floating servis (servis mengambang) 3) Cekis servis 2. 3. yaitu : a. dan tangan diangkat ke atas depan setinggi dahi. sikap perkenalan bola. Saat awalan atau ancang – ancang Ancang – ancang yaitu gerak melangkah sebelum melakukan tolakan. Pada waktu akan melakukan passing.

perkenan pada telapak tangan yang disertai dengan lecutan tangan. Tahap – tahap untuk melakukan blocking adalah : a. quick/pull smash. Smasher . Daerah yang biasa untuk melakukan block adalah pada posisi 2 (samping kanan). c. semi smash. Melangkah ke kiri atau kekanan Meloncat ke atas dengan tumpuan dua kaki. Block dapat dilakukan secara tunggal maupun kelompok. b. smash dibedakan menjadi 5. Menggerakkan tangan dan lengan untuk menguasai bola. d. d. dan posisi 4 (samping kiri). Block Block adalah suatu untuk membendung serangan lawan di atas net. pull-straight smash. C.b. b. Mendarat dengan dua kaki secara lentuk. Saat mendarat di tanah Setelah bola berhasil dipukul. Tujuan block agar lawan tidak bisa menyeberangkan bola ke daerah permainan kita. bertugas sebagai pengatur serangan sekaligus sebagai pengumpan 2. normal smash. keterampilan yang dimiliki oleh seorang akan menentukan posisi dalam permainan. Saat memukul bola di atas net Memukul bola di atas net yaitu gerak memukul bola dengan secepatnya. Posisi yang Sesuai dengan Keterampilan yang Dimiliki Pada permainan bola voli. pemain mendarat di tempat yang tidak jauh dari saat melakukan tolakan dengan kaki mengeper. d. posisi 3 (tengah). Hal ini penting karena semua pemain pada permainan bola voli mempunyai tugas yang berbeda. c. Berdasarkan jenis umpan. Saat tolakan Tolakan yaitu gerak menolakkan kaki untuk mendapat ketinggian maksimal sehingga bola dalam jangkauan telapak tangannya. e. c. Adapun macam – macam pemain sesuai dengan posisi dan tugasnya adalah : 1. yaitu : a. Tosser / Set Upper Toser / set upper. 4. push smash.

Pemain harus dapat menerima setiap keputusan wasit dengan sportif tanpa perdebatan. Pada set penentuan (set kelima) tidak ada technical time out. sedangkan time out yang diminta oleh regu hanya sekali dalam tiap set lamanya 30 detik. . 1. 4. 5. 2. petugas. baik kepada wasit. Tingkat sanksi yang diberikan sesuai dengan kesalahan yang dibuat. ramah. Salah Sikap Sikap tidak sopan seorang pemain terhadap lawan. F. Peraturan Permainan Bola Voli (Edisi Terbaru) Peraturan permainan bola voli edisi terbaru meliputi : 1. Para pemain harus bisa menahan diri untuk tidak mempengaruhi keputusan wasit. dan juga bisa sebagai pemain bertahan. dan jujur. Permainan dalam satu set berakhir apabila salah satu regu memperoleh nilai 25. Kesalahan dan Sanksinya Dalam permainan bola voli juga terdapat kesalahan yang akan dikenakan sanksi. pemain kawan maupun lawan. Universaler bisa berposisi sebagai pengumpan. Menggunakan sistem penilain rally point. Sikap kasar Perbuatan melawn atau tidak sopan. D. Dalam kedudukan 24 – 24 permainan dilanjutkan sampai terdapat selisih 2 angka (24 – 26. berfungsi sebagai pemain bertahan. 6. Jika terjadi skor 2 – 2. 3. Libero Libero. Sikap Sportif dan Jujur Sikap sportif dan jujur dalam permainan bola voli adalah : 1. Posisinya selalu pada belakang garis serang. E. 4. Daerah servis selebar 9 m di belakang garis akhir dengan panjang tak terbatas. Selama set 1 – 4 terdapat 2 kali technical time out (time out yang diberikan wasit pada kedudukan 8 dan 16) setiap set. dan seterusnya). 2. Setiap pemain herus mengetahui peraturan bola voli resmi dan bersedia menaatinya. ataupun penonton dibedakan menjadi 3 kategori. Universaler Universaler. 4. mengucapkan kata – kata kotor.Smasher. lamanya 30 detik. serta kepada penonton. 3. sebagai penyerang. 25 – 27. bertugas sebagai penyerang. Pemain harus dapat menunjukkan rasa hormat. berfungsi sebagai pemain serbaguna. 7. Di samping itu juga sebagai blocker atau pembendung serangan lawan. set penentuan (set kelima) game sampai nilai 15. 3. tetapi ada time out yang dapat diminta regu sebanyak 2 kali. Libero tidak boleh melakukan smash dan juga tidak boleh melakukan block. regunya sendiri. semangat. yaitu : a. Bola servis menyentuh net tetapi masuk ke daerah lawan dianggap sah. 8.

... sanksi dibedakan menjadi : a......... atau memukul c. ................... Regu lawan mendapat angka dan berhak melakukan servis................................................... menghina.................................................................... diberi peringatan kepada yang bersangkutan secara lisan atau dengan isyarat tangan............ Dikeluarkan Terhadap kesalahan sikap kasar yang ketiga............................................b......... Menyerang Serangan fisik atau tindakan untuk menyerang.......... . .......... Sikap menyerang Memfitnah.. Bacalah Standar Kompetensi dan Kompetensi Dasar pada Bacalah dan pahami Bahan Ajar diatas ! Perhatikan dan bagian awal dengan baik dan cermat pelajari ilustrasi gambarnya ! ................. dalam pertandingan yang sama oleh pemain yang sama dikenakan sanksi dikeluarkan........... Tugas Kelompok Diskusikan bersama kelompok Anda tentang tidnakan wasit apabila dalam suatu pertandingan bola voli tiba-tiba bola pecah/kempes (bola dalam posisi melayang diudara).... ............................... Hukuman (penalti) Salah sikap yang kedua dalam pertandingan yang sama oleh pemain yang sama atau pemain yang lain dihukum dengan kehilangan satu rally........ ................ Tugas Mandiri Lakukan latihan-latihan dibawah ini dengan baik dan benar ! 1.............. 2.......................... 2.... Peringatan Untuk kesalahan sikap kasar yang pertama........... c......... Diskualifikasi Terhadap kesalahan penyerangan fisik yang pertama dikenakan sanksi diskualifikasi................................................ ............ Latihan servis bawah dan servis atas 3..................... Latihan passing atas dan passing bawah 2. d............................................ Tingkat Sanksi Berdasarkan tingkat kesalahannya......... Apakah pertandingan diteruskan atau dihentikan ? Beri penjelsana sesuai dengan peraturan pertandingan yang berlaku pada kolom dibawah ini ! Jawab : ..... b................................... . Latihan smash Uji Kompetensi Petunjuk : 1...............

Wasit I d. 3 e. 2 b. Induk organisasi bola voli internasional bernama ….. 6. AIBA 3. Pencatat nilai c. Spiker b.. 5 e. ITTF c. Blocker e. cermat 7. Set upper d. Server b. Server d.. 2 d. ) I. lanjutkan ke Bahan Ajar diatas ! dengan teliti dan cermat kemudian buatlah rangkuman kompetensi dasar selanjutnya. Diskusikan dengan teman Anda dan buatlah ikhtisar dari Pelajari kembali Tugas Kelompok serta Tugas Mandiri Pelajari referensu lain yang sesuai dengan Bahan Ajar. Hakim garis b. 5 b. a. Blocker 4. Spiker e. Pemain yang bertugas mempertahankan lapangan sendiri dari boal yang datang dengan cepat sekaligus untuk menetralisasi kecepatan bola adalah ….. 4 2.. Jumlah pemain untuk tiap regu voli ialah … a. Tosser c. 6 c. a. block dilakukan pada posisi . 4 7. a. c. 4. a. d atau e di depan jawaban yang tepat! 1. Wasit I dan II 6. Jumlah wasit pada permainan bola voli yaitu . FIBA d. 6 c. IVBF e. a.. orang .3. 3 d. Wasit II e. 5.. Smash 5.. Berikan tanda silang (× pada huruf a. Orang yang berhak memberikan isyarat untuk melakukan servis pada permainan bola voli adalah ... Set upper c... Di dalam pola pertahanan bola voli yang dilakukan dari tengah.. Kerjakan Uji Kompetensi Siswa dibawah ini dengan teliti dan Setelah dapat melalui Uji Kompetensi Siswa. b. FIFA b. Pemain yang bertugas melakukan pukulan permulaan dalam permainan bola voli disebut .

4 2 e..... Servis d. setiap regu berhak memainkan bola dalam lapangannya sendiri paling banyak . Smasher d. 5 c. Passing b... Pemain yang bertugas hanya sebagai pemain bertahan adalah . Block . pukulan. Blocking 15. Universaler d. 6 c. Servis e. Jumlah pergantian pemain pada permainan bola voli setiap set adalah .. 5 b. kali a. a. a. Tosser e. a. a. 13. Servis dianggap mati e. Smash d... Pemain yang bertugas sebagai pengatur serangan / pengumpan pada permainan bola voli dinamakan . Smash d.. Dribble c. 1 d. 2 e.. a. Servis dianggap sah 14. Blocker b. Terjadinya pergantian server c. Block 16.. Smash b.. a. 3 a.. maka . Passing e. Libero 9. Set upper b. PSSI d. 2 d.. b. Servis harus diulangi b. Passing b.1 d. PBVSI e. Dribbling c. Persani c. Dalam melakukan tugasnya seorang pengumpan menggunakan teknik dasar … a.. Universaler c. Blocker e. Dalam permainan bola voli. 3 e. Dribble c. Perbasi b. 4 10.. Pukulan bola di atas net dengan cepat dank keras sebagai upaya serangan dalam permainan bola voli disebut … a. c. Servis dianggap gagal d. Spiker 11. Pada saat melakukan pukulan servis. 4 b. Servis e. Libero c. 5 3 8.. Upaya pertahanan dengan membendung bola yang datang dengan cepat dan keras di atas net disebut .... PASI 12. bola menyentuh net dan jatuh di daerah lawan. Induk organisasi bola voli nasional adalah .

43 2. Time out 18.22 d.. Smash yang baik dilakukan oelh pemain ditandai dengan pendaratan . 2.43 b. 7 dan 14 e. passing bawah adalah salah satu teknik dasar permainan bola voli yang bertujuan … a. Ukuran tingg net untuk permainan bola voli putra adalah . 2. Mengoper bola pada teman b. Passing b. Pergantian pemain d.. meter a. Yang jauh dari tempat ia melompat b.44 2. Blocker 22. Tangan pemukul ditarik ke belakang d. a. 2.. a. lebar daerah servis berukuran … meter a. 2. Server c. Kedua kaki rapat c.. Dribble c. Server e. 5 20. 2. a.34 23. 4 e.24 e. a. 3 d. 6 dan 12 d. Rally point b. Passing b..24 e. Seorang pelatih dapat meminta kepada wasit agar permainan dihentikan untuk menyusun strategi..22 d. 2. meter 2. Serangan pertama kali yang dilakukan oleh pemain dalam permainan bola voli disebut . Menghindari smash lawan .44 c. Servis e. Menerima bola servis c. Ukuran tinggi net untuyk permainan bola voli putri adalah . Pada peraturan bola voli terbaru. b. Block 21.. 2. Spiker d. 6 b. 10 dan 20 c. Tangan ditekuk 25.. Set upper c. Pemain yang bertugas untuk mengumpan dalam permainan bola voli disebut . Hal ini biasa disebut dengan … a. 7 c. Smash d.. Technical time out merupakan pemberian waktu time out oleh wasit apabila salah satu regu mencapai nilai… a.17. Mengembalikan serangan lawan d. 8 dan 16 19. Tidak jauh dari tempat melompat e. Deuce e. 9 dan 18 b.34 24.. Menjangkau bola yang pendek e. c.

Umpire e. a. 8. Sikap sportif sdan sopan seorang pemain bola voli ditunjukkan dengan Menanyakan kepada wasit bila keputusanya dirasa tidak adil Memperbanyak serangan sehingga mendapat poin banyak Bersikap ramah dan simpatik kepada wasit.26. 5.. d.. penonton. Petak – petak pada jala net permainan bola voli berukuran . 6. Petugas yang mempunyai kewajiban untuk mencatat nilai adalah ….. Scorer d.. angka . kecuali …... maupun lawan main Bermain mati – matian agar dapt keluar sebagai juara Membela teman satu tim yang mendapat peringatan dari wasit Petugas yang mempunyai kewajiban untuk mengawasi bola masuk atau 27. b. Scorer d. c. a... Kualitas bola server pemain lawan c. Memperhatikan kemampuan individual setiap pemain b. Memukul dengan keras dan tajam II..... nilai .. Peraturan pertandingan bola voli yang terbaru menggunakan penilaian . timer c. a. a. Pemain yang bertugas melancarkan serangan pertama dengan memukul bola cepat dan keras dari daerah servis adalah . Pemain bola voli yang berfungsi sebagai pemain serbaguna disebut … 2. Perhitungan produktifitas serangan e. Mengarahkan smash tipuan ke luar lapangan d. Memukul di atas blocker c.. Penerapan system yang telah dikuasai d.. . dan …. Mengarahkan pada tempat kosong b. Antena yang dipasang pada tepi kiri dan kanan net berukuran …. Faktor – factor berikut ini harus diperhatikan dalam menerapkan system pertahanan pada permainan bola voli.. Lapangan permainan bola voli memiliki ukuran panjang . linesman b. Umpire e. kecual …. Memukul dengan berganti – ganti arah e. 3.. linesman b. Berikut teknik pemain melakukan smash agar pukulannya berhasil.. Kemampuan wasit memimpin pertandingan 30.. a. Isilah titik – titik di bawah ini dengan jawaban yang tepat! 1.. timer c... Referee 28. Permainan dinyatakan game apabila salah satu regu memperoleh Technical time out diberikan kepada kedua regu jika skor mencapai 7. e. referee 29. keluar lapangan yaitu …. m dan lebar . m 4. ….

............................................................. Pemain yang berada di barisan depan sebelah kiri adalah posisi ............................. 5... Jelaskan cara melakukan servis bawah dalam permainan bola voli! Jawab : ............ 4........................................... Jelaskan tujuan dari blocking! .................................................................... 2................................................................................................... 3...... Sebutkan 4 petugas pertandingan bola voli! Jawab : ............ 6............................................................. Sebutkan unsur kebugaran jasmani yang sangat dibutuhkan oleh pemain bola voli! Jawab : ............ Jelaskan pengertian permainan bola voli! Jawab : ................. IV.............................................................................................................. Jawablah pertanyaan di bawah ini dengan uraian yang jelas dan tepat! 1..... 12.................... 15.................................................. Pemain yang melakukan servis berada pada posisi . 7.................................................................................................................................................................................................................... Sebutkan 5 macam teknik dasar pada permainan bola voli! Jawab : ............................................................ 2................. Sebutkan 3 kesalahan sikap seorang pemain bola voli! Jawab : . Jawab : ...................................................... Jelaskan teknik – teknik individual yang harus dikuasai oelh seorang pemain bola voli! Jawab : .................................................................. 5............................. III............................................................... 4......................... Mengapa passing mutlak harus dikuasai oelh pemain bola voli? Jelaskan proses melakukan smash dalam permainan bola voli! Jawab : ................................................................. Jawablah pertanyaan – pertanyaan di bawah ini dengan uraian yang jelas dan tepat! 1............... 14..... Lapisan luar bola voli yang baik bahannya terbuat dari …...... Servis dalam permaianan bola voli terdiri dari ..... 13...... Sebutkan 5 macam smash! Mengapa smash sangat vital pada permainan bola voli? Jawab : ......................................... Jawab : ...... 6................................9....................................... 11.............................................. Sebutkan tahap – tahap melakukan blocking dalam permainan bola voli! Jawab : ............. 10......................................................... 8................................. Daerah serang pada lapangan permaianan bola voli berukuran ............................................. Pemain yang bertugas membendung serangan smash adalah …... 3.............................................................. 9... Jelaskan pengertian libero! Jawab : .............................................................................. 10............. Gambarlah lapangan permainan bola voli lengkap dengan ukurannya! Jawab : ............ Sebutkan 4 sanksi yang dapat diberikan wasit karena pemain salah sikap! Jawab : ... Pemain yang bertugas sebagai pengumpan adalah …..

.............................................................. Nama Petugas Wasit I Wasit II Linesman Scorer Tugas .............................. ........ Sebutkan tugas dari linesman! Jawab : ........................................................................ Sebutkan 4 macam perubahan peraturan permainan bola voli terbaru! Jawab : ............................................................. ................................................ Jelaskan fungsi dari seorang pemain universaler! Jawab : ....................... 3............................. ................................... 9............... 2.........................................Jawab : ....................... Program Pengayaan Uraiakan tugas-tugas dari petugas pertandingan bola voli ! No...................................................... 7................................... Apakah perbedaan time out dengan technical time out? Jawab : . ........................................... ................................................................. 4.............................................................................................................................................................. ... 10................................................................................................................................................... ....... 1................................................................................................................................................................. 8................................ .................................................................................. ................................................................

start melayang (flying start). lengan lurus di samping badan. Start berdiri digunakan untuk lari jarak jauh. Letakkan ujung jari kaki belakang sejajar dengan tumit kaki depan. lengan lurus di samping badan. Lari Jarak Pendek Lari jarak pendek adalah salah satu nomor lari cepat. ibu jari membuka membentuk huruf V tebalik di belakang garis start. Teknik Start dalam Lari Jarak Pendek Start berdasarkan kegunaanya dibagi menjadi 3 (tiga) macam. strategi dan taktik berbagai permainan dan olahraga berdasarkan konsep yang ebnar dan emmiliki nilai-nilai yang terkandung didalamnya. Jarak kedua kaki kira – kira satu kepalan tangan. yaitu start berdiri (standing start). dan pandangan lurus ke depan. 1) 2) b) c) b. Cara melakukan Langkahkan kaki kiri ke depan dengan jari – jari kaki lurus ke depan. start melayang digunakan untuk lari sambung (estafet). lompat. A. start jongkok dilakukan dengan cara berjongkok. dan pandangan lurus ke depan. lempar atau tolak. 1) 2) a) Start menengah (the medium start) Sikap permulaan Sikap permulaan start menengah yaitu : Berdiri tegak kedua kaki rapat. d) Letakkan kedua lengan lurus dengan bahu. dan ke – 4. . jari – jari tangan rapat.LARI JARAK PENDEK Standar Kompetensi Melakukan teknik . Kompetensi Dasar Melakukan ketrampilan salah satu nomor olahraga perorangan atletik. a. lari. Sesuai dengan istilahnya. Lari jarak pendek disebut juga sprint. Adapun teknik dan cara melakukan lari jarak pendek adalah : 1. ke – 3. khususnya pelari ke – 2. Start jongkok berdasarkan cara pelaksanaannya dibedakan menjadi 3 (tiga) yaitu : Start pendek (the short start / bunch start) Sikap permulaan Sikap permulaan start pendek yaitu : berdiri tegak kedua kaki rapat. sedangkan start jongkok digunakan untuk lari jarak pendek. dan start jongkok (crouching start). Cara melakukan Cara melakukan start pendek yaitu : a) Langkahkan kaki kiri ke depan dengan jari – jari kaki lurus ke depan.

yaitu : Bersedia Setelah mendengarkan aba – aba “bersedia”. Siap Setelah mendengar aba – aba “siap”. jari – jari tangan rapat.b) Letakkan lutut kaki belakang sejajar dengan ujung jari kaki depan c) Jarak kedua kaki kira – kira satu kepalan tangan. Ya atau bunyi pistol Setelah mendengar aba – aba “ya” atau bunyi pistol. lengan lurus di samping badan. menengah. atau panjang). ibu jari membuka membentuk huruf V terbalik di belakang garis start. jari – jari tangan rapat. Jarak kedua kaki kira – kira satu kepalan tangan. pelari mengangkat pantat sehingga posisi panggul lebih tinggi dari pada bahu. 1) 2) b) c) Start panjang (the long start) Sikap permulaan Sikap permulaan start panjang yaitu : Berdiri tegak kedua kaki rapat. pelari mendorongkan kaki depan ke balok start dan bersamaan dengan itu kaki belakang digerakkan ke depan dalam keadaan lutut tertekuk (lutut diangkat ke depan atas) . d) Letakkan kedua lengan lurus dengan bahu. Aba – Aba Start Jongkok Aba – aba start jongkok terdiri dari 3 tahap. Letakkan lutut kaki belakang sejajar dengan ujung jari kaki depan. ibu jari membuka membentuk huruf V terbalik di belakang garis start a. c. pelari melangkahkan salah satu ke depan di belakang garis start. 2. dan pandangan lurus ke depan Cara melakukan : Cara melakukan start panjang yaitu : a) Langkahkan kaki kiri ke depan dengan jari – jari kaki lurus ke depan. serta meletakkan kedua tangan (ujung jari . b. sedangkan kepala menunduk dan rileks. d) Letakkan kedua lengan lurus dengan bahu.jari) ke tanah. c. dan berjongkok sesuai dengan start yang digunakan (start pendek.

maka pelari berlari melesat dari balok start. Pada lari 800 m masing – masing pelari berlari di laintasannya sendiri. Dada maju atau kepala ditundukkan. Pengertian Lari Jarak Menengah Lari jarak menengah menempuh jarak 800 m dan 1500 m. d. 4. pandangan lurus ke depan.b. Ayunkan lengan dengan kuat ke depan dada di atas pinggang Pergelangan tangan lurus dan tangan mengepal Otot – otot leher rileks dan pada saat berlari menahan napas. c. Ada beberapa teknik memasuki garis finish yang biasa digunakan oleh pelari yaitu : a. Lari terus tanpa mengubah sikap lari b. Sikap badan condong ke depan. Aba – aba “ bersedia” Dengan sikap tenang tetapi menyakinkan melangkah maju ke depan. berdiri tegak di belakang garis start. Salah satu bahu maju ke depan (dada diputar ke salah satu sisi) B. e. sedangkan untuk jarak 1500 m menggunakan start berdiri. start yang digunakan untuk lari jarak menengah nomor 800 m adalah start jongkok. setelah melewati satu tikungan pertama barulah pelari – pelari itu boleh masuk ke dalam lintasan pertama Hal yang perlu diperhatikan pada lari jarak menengah adalah penyesuaian antara kecepatan dan kekuatan / stamina dari masing – masing pelari 2. kedua tangan lurus ke belakang c. Teknik Gerakan lari jarak Pendek Hal – hal yang perlu diperhatikan dalam berlari jarak pendek adalah : a. f. b.500 m ) Teknik start berdiri untuk lari jarak menengah adalah : a. Teknik Start Berdiri untuk Lari Jarak Menengah ( 1. Teknik Gerakan Memasuki Garis Finish Memasuki garis finish adalah hal yang paling penting dalam lari dan merupakan penentu kalah atau menangnya seorang pelari. Setelah aba – aba “ya” atau bunyi pistol. Pendaratan kaki pada ujung kaki bagian depan. Aba – aba “ siap “ . 3. Lari jarak menengah 1.

Peraturan Perlombaan Peraturan perlombaan yang ditetapkan oleh induk organisasi atletik internasional IAAF ( International Amateur Atloetik Federation ) atau tingkat nasional PASI ( Persatuan Atletik Seluruh Indonesia ) tentang perlombaan lari jarak pendek yaitu : 1. Teknik Gerakan Memasuki Garis Finish Teknik gerakan memasuki garis finish dalam lari jarak menengah yaitu : a. Sudut lengan antara 100 – 110 derajat c. yaitu : 1) Frekuensi kaki dipercepat. badan condong ke depan. Teknik Lari Jarak Menengah Saat Melewati Tikungan Teknik lari jarak menengah saat melewati tikungan adalah : a. sikap badan seperti sikap orang berlari b. Posisi kepala dan badan tidak terlalu condong. kepala juga miring ke kiri c. 3. tidak menginjak garis start. kedua tangan di ayun ke belakang b. Pada waktu menggerakkan tungkai bawah dari belakang ke depan tidak terlalu tinggi 4. Hal – hal yang perlu diperhatikan. kedua tangan lurus ke belakang Salah satu bahu maju ke depan ( dada diputar ke salah satu sisi ) Kepala ditundukkan. c. langkah diperlebar 2) Jangan melakukan gerakan melompat pada saat memasuki garis finish 3) Perhatian di pusatkan pada garis finish 4) Apabila ada pita jangan berusaha meraih dengan tangan 5) Jangan berhenti mendadak setelah melewati garis finish C. Ayunkan kedua lengan untuk mengimbangi gerak kaki e.Mengambil sikap kaki kiridi depan dan kaki kanan di belakang. Sudut lengan kanan usahakan lebih besar daripada lengan kiri 5. Usahakan berlari sedekat mungkin dengan garis lintasan sebelah kiri b. Teknik Gerakan lari Jarak Menengah Teknik gerakan lari jarak menengah meliputi : a. Cara memasuki garis finish yaitu : 1) 2) 3) 4) Lari terus tanpa mengubah sikap lari Dada maju. Aba – aba “ ya “ Mulai berlari dengan kecepatan yang tidak maksimal melainkan cukup setengah atau tiga perempat dari kecepatan maksimal. Peraturan Perlombaan Peraturan perlombaan dalam lari jarak pendek adalah . Putarkan keduan bahu ke kiri. Mengayunkan lutut kedepan tidak setinggi pinggul f. Pendaratan pada tumit dan menolak dengan ujung kaki d.

....................... pemenang I dan II tiap heat berhak maju ke babak berikutnya 2........ yaitu babak pertama.... Juri kedatangan yaitu petugas pencatat kedatangan pelari yang pertama sampai dengan terakhir dan menentukan ranking / urutan kejuaraan f.... babak semi final..... c...... Starter......... ... Peserta yang membuat kesalahan pada saat start harus diperingatkan ( maksimal 3 kali kesalahan ) e..a..................................... Timer yaitu petugas pencatat waktu d................ Pengawas lintasan yaitu petugas yang berdiri pada tempat tertentu dan bertugas mengawasi pelari apabila melakukan kesalahan dan pelanggaran e. Babak pertama akan diadakan apabila jumlah peserta banyak.............. Memasuki lintasan pelari lain c.. “siap” dan “ ya” atau bunyi pistol..... Keluar dari lintasan e.......... Terbuktui memakai obat perangsang 3............... Apakah perlombaan diteruskan atau dihentikan ? Berilah penjelasan sesuai dengan peraturan perlombaan atletik yang berlaku ! Tulislah hasil diskusi pada kolom dibawah ini......... Garis start dan finish dalam lintasan lari ditunjukan dengan sebuah garis selebar 5 cm siku – siku dengan batas tepi dalam lintasan..... f. Jarak perlombaan harus diukur dari tepi garis start ke tepi garis fnish terdekat dengan garis start b.. Melakukan kesalahan start lebih dari 3 kali b. Juri pencatat hasil yaitu petugas pencatat hasil setelah pelari memasuki garis finish Tugas kelompok Diskusikan dengan kelompok Anda tentang tindakan juri apabila dalam suatu perlombaan lari jarak pendek...... dimana pada saat pelari berlari tiba-tiba seekor kambing memasuki arena perlombaan sehingga mengganggu jalannya perlombaa..... d....................... Lomba lari jarak pendek pada perlombaan besar dilakukan 4 tahap........... Semua peserta lomba lari mulai berlari pada saat aba – aba “ ya” atau bunyi pistol yang ditembakkan ke udara................ Jawab : .. dan babak final........ .... Petugas atau Juri dalam Lomba Lari Petugas atau juri dalam lomba lari jarak pendek terdiri atas : a........... yaitu petugas yang memberangkatkan perlari b. Mengganggu pelari lain d...... ..... Recall Starter yaitu petugas yang mengecek atau mengabsen para pelari c...... Aba – aba yang digunakan dalam lomba lari jarak pendek adalah : “ bersedia”. babak kedua....... Diskualifikasi atau Hal – hal yang Dianggap Tidak Sah Hal – hal yang dianggap tidak sah dalam lari jarak pendek yaitu : a..................

b...... Lari jarak pendek dan jarak menengah termasuk bagian dari cabang bela diri senam d. sprinter e... 14. Setelah dapat melalui Uji Kompetensi Siswa. 1.... a....... Diskusikan dengan teman Anda dan buatlah ikhtisar dari Bahan Ajar diatas ! 4... permainan olahraga . 3. Bacalah dan pahami Bahan Ajar diatas ! Perhatikan dan pelajari ilustrasi gambarnya ! 3. c. kemudian buatlah rangkuman 6........... lempar Nomor lari jarak pendek yang biasa diperlombakan adalah ......... 2.. c.... start finish sprint d............. sprinter e... timer d. ... b... b. atletik e. meter... sprint Garis akhir pada lintasan lomba lari disebut .. 13. Bacalah Standar Kompetensi dan Kompetensi Dasar pada bagian awal dengan baik dan cermat 2. 100 dan 200 100 dan 300 100 dan 400 Pelari cepat disebut juga . Pelajari kembali Tugas Kelompok serta Tugas Mandiri dengan teliti dan cermat 5.......... a. Pelajari referensu lain yang sesuai dengan Bahan Ajar. Berikan tanda silang (× pada huruf a..... starter finish d... lanjutkan ke kompetensi dasar selanjutnya. 12.......... b........... b.... d atau e di depan jawaban yang tepat! 11.......... Kerjakan Uji Kompetensi Siswa dibawah ini dengan teliti dan cermat 7....... 400 dan 600 a.... c...... c. 200 dan 300 e............ menengah dan panjang Latihan teknik lari jarak pendek dengan jarak 100 meter Latihan teknik lari jarak menengah dengan menempuh jarak 1500 meter Uji Kompetensi Petunjuk : 1. timer a..... c..... ) I....... Tugas Mandiri Lakukan latihan-latihan dibawah ini dengan baik dan benar ! Gerakan start jongkok pendek.

c. c. c.20 b.. letak kaki a. start panjang e. 42. Gerakan pertama yang dilakukan oleh seorang pelari yaitu . 18. flying start e. b. a. 100 400 d.000 e. sikap badan saat berlari e.. b. berlari e. 1. b. 1. 1. mendarat menumpu Gerakan yang membedakan macam start jongkok terletak pada … awalan letak tangan tolakan Nomor lari jarak menengah yaitu … m d. Lutut kaki belakang sejajar dengan ujung jari kaki depan sikap tersebut terdapat dalam … a.22 c. c. Lebar lintasan lari pada jarak pendek dan jarak menengah adalah … meter. c. start panjang b. short start 23. … a.10 e. a. start menengah start pendek 21.15. c. 19. bunch start e. start pendek 22. start d. b. start finish d.195 800 Teknik pendaratan pada lari jarak menengah adalah menggunakan … telapak ujung kaki tumit Gerakan yang harus dilakukan pada lari jarak menengah menjelang d.15 24. b. sikap badan e. b. 1. standing start d. c. 17. b. adalah … a.00 d. finish yaitu memperlambat lari mempercepat lari d. a. start menengah c. bebas a. mendarat . melompat mencondongkan badan 20. Lutut kaki belakang sejajar dengan tumit kaki depan. lari bebas e. 1. 10. Berlari terus tanpa mengubah sikap lari merupakan teknik … a. memasuki garis finis b. jari – jari kaki e. standing start flying start d. 16. Start yang digunakan oleh pelari jarak pendek adalah start jongkok atau standing start flying start crouching start d. a.

Berikut merupakan teknik melakukan lari jarak pendek. 5 c. kalah 33. a. b. siap e. starter d. 1 d. kecuali … a. timer pengawas lintasan Petugas yang menentukan urutan juara dalam lomba lari yaitu . starter d. d. menang b. mengayun lengan Petugas yang memberangkatkan pelari dalam lomba lari disebut . e. a. Pantat diangkat lebih tinggi dari bahu merupakan gerakan pelari setelah mendengar aba – aba . scorer juri kedatangan e. . kecuali . timer pengawas lintasan Hal yang dilarang dan dianggap tidak sah dalam lomba lari adalah .. b. 10 c. sah d. tidak menoleh ke kana atau ke kiri c... 31. Garis start dan garis finish pada lapangan perlombaan lari ditunjukkan 5 e. 25. Seorang pelari mengganggu atau menghambat pelari lain dalam lomba lari. meraih pita dengan tangan 30. scorer juri kedatangan e.. a. c. maka ia dinyatakan .. diulang diskualifikasi e..c. b.. b. mempercepat frekuensi kaki b. start c. starter d. a.. 4 b. a. mendahului pelari lain mengangkat lutut tinggi mengayunkan lengan dengan kuat mencondongkan badan memasuki lintasan pelari lain Hal – hal berikut ini harus diperhatikan saat memasuki garis finish pada 29. 15 d.. a. memusatkan perhatian pada garis finish e. c. 26. c. c. 28. 20 dengan sebuah garis setebal … centimeter. scorer juri kedatangan e. 27. 2 e. ya 34. a.. bunyi pistol b. 3 32. timer pengawas lintasan Petugas yang mencatat waktu dalam lomba lari disebut . banyak dilakukan dalam … tahap. lomba lari jarak penek.... bersedia d.. c. 25 Pada perlombaan lari jarak pendek yang diikuti oleh peserta yang b. a. tidak berhenti mendadak setelah melewati garis finish d.

....... 3.......................................................... Start melayang (flying start) digunakan untuk lari … a......... ke-3 dan ke-4 menggunakan Gerakan yang membedakan jenis – jenis start jongkok terletak Berdsrkan jarak yang ditempuh........ 6.............. pada .................. Seorang pelari cepat yang menggunakan kecepatan maksimal disebut dengan istilah ............................................ Sebutkan 3 macam start dalam lari! Jawab : ................ 5........... 1. .... estafet c..... start ... Isilah titik – titik di bawah ini dengan jawaban yang tepat! Lari jarak pendek merupakan nomor dari cabang olahraga ......... Jelaskan pengertian start berdiri! Jawab : ...... ........ teknik . 6.. e............... .. b.. Dada maju. . Jelaskan teknik melakukan start jongkok! Jawab : ... jarak pendek d.. maraton b... Jawablah pertanyaan di bawah ini dengan uraian yang jelas dan tepat! 1...... ...... 8............ 7.................. 2............................ ...... 4..... 10............. ........ dan kedua tangan lurus kebelakang merupakan Lutut diletyakan sejajr dengan ujung jari kaki adalah start Sanksi bagi seorang pelari yang terbukti menggunakan obat 2. . Sebutkan nomor yang sering diperlombakan dalam lari jarak pendek! Jawab : ............ II...................... 4....... ..... . 9... .. 8.......... perangsang adalah ................................................. .................... .............. ....................... Jenis lari yang menggunakan start berdiri yaitu ..........................................................mendarat dengan ujung kaki mencondongkan badan ke depan mengangkat lutut tinggi ayunan lengan kuat ayunan lengan rileks 35. jarak menengah e. d.............................. 7.... ............................. Nama induk organisasi attletik internasional yaitu .................... jarak jauh a.... . Jelaskan pengertian lari jarak pendek! Jawab : ........... 3...... Jelaskan pengertian start jongkok! Jawab : .... Pelari estafet khususnya pelari ke-2............ c... jongkok ..................... .. lari 800 m termasuk jenislari jarak .................................... III... 5.. .............. .... Sebutkan 3 macam start jongkok! Jawab : ......................... Sebutkan 4 teknik berlari jarak pendek! ........ .........................

........................................................................................................ 5......................... 7....................................... Jawab : ............................... 10............................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................ 2.............. Jawab : ..................................... Jelaskan pengertian lari jarak pendek! Jawab : ............................................................................ 4.............................................................................................................................. Jawab : .......... 6................................................................... Jawab : ................................................ 9.............. Jawablah pertanyaan – pertanyaan di bawah ini dengan uraian yang jelas dan tepat! 1............................................................................................................................................. Sebutkan tugas juri kedatangan! Jelaskan tugas timer dalam lomba lari! Jelaskan tugas starter dalam lomba lari! Jelaskan tugas recall starter dalam lomba lari! Jelaskan tugas juri lintasan dalam lomba lari! Jelaskan pelari yang dianggap gagal (diskualifikasi)! Jelaskan tugas juri pencatat hasil dalam perlombaan lari! Jawab : . 10......... Sebutkan 4 petugas dalam perlombaan lari! Jawab : .........Jawab : .............................................................................................................................................................................. Sebutkan sedikitnya 2 macam strat dalam lari! Jawab : ........................................................................ Jawab : ........................................ 3............................. Sebutkan 3 teknik memasuki garis finish! Jawab : .. 9...... Sebutkan paling sedikit 2 macam perlengkapan yang diperlukan dalam lomba lari! Jawab : .............. IV.. .......................... Jawab : ............... 8.......