HAL MAKSIMAL 58 KEBUGARAN JASMANI

Standar Kompetensi Memperagakan kemampuan melakukan dan merancang aktivitas pengembangan untuk meningkatkan dan memelihara kebugaran yang beradasarkan konsep yang benar dan emmiliki nilai-nilai yang terkadnung didalamnya Kompetensi Dasar Melakukan berbagai latihan fisik untuk meningkatkan dan memelihara kebugaran jasmani Bahan Ajar

A. Konsep dan Teori Kebugaran Jasmani
Pengertian kebugaran jasmani menurut Prof. Sutarman adalah suatu aspek, yaitu aspek fisik dan kebugaran yang menyeluruh (total fitness) yang memberi kesanggupan kepada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan diri pada tiap – tiap pembebanan fisik (physical stress) yang layak. Proff. Soedjatmo Soemowardoyo menyatakan bahwa kesegaran jasmani adalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi alat – alat tubuhnya dalam batas – batas fisologi terhadap lingkungan (ketinggian, kelembapan suhu, dan sebagainya) dan atau kerja fisik dengan yang cukup efisien tanpa lelah secara berlebihan. Secara umum pengertian kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk menjalankan pekerjaan sehari – hari dengan ringan dan mudah tanpa merasakan kelelahan yang berarti dan masih mempunyai cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan yang lain. Manfaat kebugaran jasmani bagi tubuh antara lain. Manfaat kebugaran jasmani bagi tubuh antara lain dapat mencegah berbagai penyakit seperti jantung, pembuluh darah, dan paru – paru sehingga meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan. Dengan jasmani yang hugar, hidup menjadi semangat dan menyenangkan. Kebugaran jasmani tidak hanya menggambarkan kesehatan, tetapi lebih merupakan cara mengukur individu melakukan kegiatannya sehari – hari. Ada 3 hal penting dalam kebugaran jasmani, yaitu : 1. Fisik, berkenaan dengan otot, tulang, dan bagian lemak.

2.

Fungsi Organ, berkenaan dengan efisiensi sistem jantung, pembuluh

darah, dan pernapasan (paru - paru). 3. Respon Otot, berkenaan dengan kelenturan, kekuatan, kecapatan, dan kelemahan. Berdasarkan konsep kebugaran jasmani tersebut, maka kebugaran jasmani yang dibutuhkan untuk setiap orang sangat berbeda, tergantung dari sifat tantangan fisik yang dihadapinya. Contohnya, seorang kuli yang setiap hari bekerja memanggul barang – barang berat, maka ia harus memiliki kekuatan otot, anaerobic power, daya tahan, dan sebagainya yang lebih baik daripada seorang pekerja kantor. Pekerja kantor tidak banyak menguras tenaga, ia hanya membutuhkan buku – buku dari meja ke rak buku atau menekan tombol – tombol

keyboard computer. Dengan demikian tingkat kebugaran jasmani yang merekan miliki dan mereka butuhkan sangat berbeda. Kerja fisik ataupun latihan dalam jangka pendek misalnya kurang dari 5 menit, belum mutlak memerlukan pembakaran dengan oksigen. Akan tetapi, kerja fisik yang lebih lama, proses pembentukan energi hanya dapat terus berlangsung melalui pembakaran dengan oksigen. Dengan demikian, jantung, peredaran darah, dan paru – paru (alat pernapasan) harus giat bekerja untuk menyalurkan oksigen ke bagian – bagian tubuh yang aktif bekerja. Jadi, gerak kerja ataupun latihan yang cukup lama sebenarnya mendorong kerja jantung, peredaran darah, dan paru – paru sehingga dapat menghasilkan perubahan – perubahan ke arah yang lebih baik dari keadaan daya tahan tubuh, terutama jantung. Adapun perubahan – perubahan tersebut dinamakan “efek latihan”. Efek latihan itu anatara lain : 1. Alat – alat pernapasan bertambah kuat sehingga memungkinkan aliran udara yang cepat ke dalam dan keluar paru – paru. 2. Kerja jantung bertambah kuat dan efisien untuk dapat memompakan lebih banyak darah yang mengandung oksigen pada tiap denyutan.

3. Peredaran darah menjadi lancar sehingga unsur – unsur gizi makanan
dapat dengan mudah disuplai ke seluruh jaringan tubuh. 4. Tegangan (tonus) otot di seluruh tubuh meningkat sehingga menjadi lebih kuat. B. Latihan Kebugaran Jasmani Tujuan utama dari latihan kebugaran jasmani adalah untuk mempertahankan dan meningkatkan tingkat kebugaran jasmani. Unsur – unsur kebugaran jasmani yang berhubungan dengan konsep kebugaran jasmani dalam kehidupan sehari – hari terdiri dari kekuatan, kelenturan dan keseimbangan. Bentuk ini akan diuraikan bentuk – bentuk latihan kekuatan, kelenturan, dan keseimbangan yang dapat dilakukan dengan cara yang mudah dan murah, namun menghasilkan kebugaran yang maksimal apabila dilakukan dengan benar, teratur, dan dalam jangka waktu yang lama. 1. Kekuatan (Strength) Kekuatan adalah kemampuan otot tubuh untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. Bentuk latihan yang cocok untuk mengembangkan kekuatan yaitu latihan – latihan tahanan (resistance exercice) dimana kita harus mengangkat, mendorong, atau menarik suatu beban. Beban itu bisa berasal dari anggota tubuh kita sendiri (external resistance). Agar hasilnya baik, latihan tahanan harus maksimal untuk menahan beban tersebut dan beban harus sedikit demi sedikit bertambah berat agar perkembangan otot meningkat. Bentuk latihannya antara lain : mengangkat barbell, dumbell, weight training (latihan beban), dan latihan dengan alat – alat menggunakan per (spring divices). Kekuatan otot merupakan komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. Manfaat kekuatan bagi tubuh adalah :

a.
b.

Sebagai penggerak setiap aktivitas fisik, Sebagai pelindung dari kemungkinan cedera,

c. Dengan kekuatan akan membuat orang berlari lebih cepat, melempar atau menendang lebih jauh dan efisien, memukul lebih keras, dan dapat membantu memperkuat stabilitas sendi – sendi. Latihan kekuatan dengan beban tubuh kita sendiri (internal resistance) antara lain : a. Latihan untuk otot – otot lengan

1) a)
kekuatan otot lengan.

Push up (telungkup dorong angkat badan) Tujuan : untuk melatih

b)

Cara melakukan : (1) Tidur telungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang dengan ujung kaki bertumpu pada lantai. (2) Kedua telapak tangan menapak lantai di samping dada, jari – jari menghadap ke depan, siku ditekuk. (3) Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus, sementara posisi kepala, badan, dan kaki berada dalam satu garis lurus. (4) Badan diturunkan kembali dengan cara menekuk lengan, sementara posisi kepala, badan, dan kaki tetap lurus tidak menyentuh lantai. (5) Gerakan ini dilakukan berulang – ulang sampai tidak kuat.

2)
a) kekuatan otot lengan.

Pull up (gantung angkat tubuh) Tujuan : untuk melatih

b)

Cara melakukan : (1) Sikap awal : bergantung pada palang tunggal, jarak kedua tangan selebar bahu, posisi telapak tangan mengahadap kearah kepala, kedua lengan lurus. (2) Mengangkat tubuh ke atas hingga dagu berada di atas palang.

(3)

Badan

diturunkan

kembali dengan cara meluruskan lengan, sementara posisi kepala, badan, dan kaki tetap lurus. (4) Gerakan ini dilakukan berulang – ulang sampai tidak kuat.

(2) Sentuhan paha ke bagian dalam dekat dengan siku tangan. dan pergelangan kaki dipegangi teman. Latihan kekuatan otot perut (sit up) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan . Jongkok angkat tubuh Tujuan : untuk melatih b) Cara melakukan : (1) Sikap awal jongkok. (3) Angkat kedua kaki ke atas secara perlahan – lahan hingga lepas dan lantai. 2) Cara melakukan : a) Sikap awal tidur terlentang. kedua lutut ditekuk. (2) Latihan ini dilakukan berulang – ulang dan bergantian dengan jarak tempuh ± 10 meter. kedua kaki sedikit terbuka. sedangkan pansangannya membantu dengan memegang / mengangkat kedua kakinya. 4) Berjalan telungkup dengan tangan a) Tujuan : untuk kekuatan otot lengan dan bahu. satu orang berjalan dengan telapak tangan. b. (4) Tahan gerakan ini selama mungkin. 1) dan bahu. melatih b) (1) Cara melakukan : Latihan ini dilakukan berpasangan. dan lengan lurus.3) a) kekuatan otot lengan. jari – jari berkaitan di belakang kepala. siku dapat berfungsi sebagai penahan pada paha. kedua telapak tangan menempel di lantai di antara kedua paha mendekati lutut.

mengayun kaki. Terdapat (2) dua teknik gerakan latihan kelenturan. dan memutar pinggang. c) Badan diturunkan kembali ke sikap awal. Latihan otot punggung (back up) Tujuan : untuk melatih 2. kedua kaki rapat lurus ke belakang. Latihan – latihan tersebut benar – benar untuk mengembangkan kesantaian. c) Badan diturunkan kembali ke sikap awal. Latihan Kelenturan (Flexibility) Kelenturan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan gerak dalam ruang gerak secara maksimum tanpa hambatan yang berarti. pergelangan kaki dipegang oleh teman b) Angkat badan ke atas sampai posisi dada dan perut tidak lagi menyentuh lantai .b) Angkat badan ke atas sampai posisi duduk. memperlancar sirkulasi darah. Contoh gerakan dalam latihan kelenturan dinamis : memutar lengan . yaitu kelenturan dinamis dan kelenturan statis a. c. kedua tangan tetap berada di belakang kepala. memutar leher. d) Gerakan ini dilakukan berulang – ulang sebanyak mungkin. b) Cara melakukan : . 1) Latihan kelenturan leher secara dinamis a) Tujuan : melatih kelenturan otot – otot leher. Latihan kelentuiran dinamis Latihan keleturan dinamis adalah berbagai pola pergerakan mengayun dan berputar sederhana yang bertujuan untuk mengembangkan kebebasan dan kehalusan gerakan. kedua tangan dengan jari – jari berkaitan diletakkan di belakang kepala. dan menyajikan latihan seperti pemanasan yang ringan. 1) kekuatan otot punggung 2) Cara melakukan : a) Sikap awal tidur terlungkup. kedua tangan tetap berada di belakang kepala. d) Gerakan ini dilakukan berulang – ulang sebanyak mungkin.

putar ke kiri dan kanan 2 × 8 hitungan . bengkokkan badan ke samping kiri dan sebanyak 2 hitungan × 8 (3) 2 × 8 hitungan Letakkan tangan di pinggang dan putar ke kiri dan kanan Tangan di atas kepala. lengan (4) lurus. sentuhkan telinga kiri ke bahu kiri dan telingan kanan ke bahu kanan lakukan gerakan sebanyak 2 × 8 hitungan (2) Gerakkan kepala menunduk ke depan.(1) Miringkan kepala kesamping kiri dan kanan. dan kedua tangan disamping badan (2) Kemudian rentangkan kedua tangan lurus kesamping. lalu putarlah kedua lengan tersebut dari mulai putaran perlahan – lahan kemudian cepat dan putaran dari kecil kemudian membesar (3) Gerakan ini dilakukan mulai dari gerakan memutar lengan kearah kanan sebanyak 8 hitungan. telapak tangan rapat. dan gerakkan ke belakang hingga menengadah lakukan sebanyak 2 × 8 hitungan (3) (4) Tengokkan kepala ke kanan dan ke kiri lakukan sebanyak 2 × 8 hitungan Putar kepala ke samping kirir dan kanan. Satu putaran 4 hitungan lakukan gerakan sebanyak 2 × 8 hitungan 2) Latihan kelenturan sendi bahu secara dinamis a) Tujuan : melatih persendian dan otot bahu serta meluaskan gerakan bahu b) Cara melakukan : (1) Mula – mula berdirir tegak. kedua kaki dibuka selebar bahu. lengan lurus. lalu bengkokkan badan kesamping kiri dan kanan sebanyak 8 hitungan (2) Tangan di atas kepala. telapak tangan rapat. kemudian dilanjutkan dengan gerakan memutar lengan kea rah kiri sebanyak 8 hitungan 3) Latihan kelenturan batang tubuh secara dinamis a) Tujuan : melatih kelenturan otot – otot batang tubuh b) Cara melakukan : (1) Letakkan tangan di pinggang. dagu menyentuh dada.

4) Latihan kelenturan sendi pinggul a) Tujuan : melenturkan sendi dan otot pinggul b) Cara melakukan : (1) Mula – mula berdiri tegak. Latihan kelentuiran statis Latihan keleturan statis adalah bertahan dalam posisi yang dilakukan dalam jangka waktu tertentu 1) Latihan kelenturan sendi lutut secara statis a) Tujuan : melatih kelenturan otot – otot sendi lutut b) Cara melakukan : (1) Berdiri tegak. tahan 8 hitungan . lalu dilanjutkan menggerakkan kedua tangan ke atas kepala (3) Gerakan ini dilakukan secara bergantian dari atas ke bawah dan sebaliknya (5 × 8 hitungan) 5) Latihan kelenturan sendi lutut a) Tujuan : mengutakan persendian lutut b) Cara melakukan : (1) Mula – mula berdiri tegak. kaki yang tadinya lurus gentian ditekuk. letakkan salah satu kaki di depan lalu bengkokan kaki ke belakang lurus. tangan menyentuh lantai. kemudian letakkan salah satu kaki berada di depan dan kaki yang lain di belakang di mana lutut kaki depan ditekuk (2) Kedua telapak tangan menapak / bertumpu di lantai. sejajar dengan kaki depan (3) Kemudian renggut – renggutkan pinggul ke bawah berulang – ulang dengan menggunakan pergantian posisis kaki (4) Gerakan ini dilakukan ke depan dan belakang (2 × 8 hitungan) b. tahan 8 hitungan (2) Balik badan. kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan lurus di atas kepala (2) Kemudian ayunkan kedua lengan ke bawah dengan cara membungkukkan pinggul.

Latihan . (2) Berdiri tegak. kaki terbuka dan lutut ditekuk. bungkukkanb badan hingga tangan menyentuh lantai. bungkukkan badan hingga tangan menyentuh lantai tahan 8 hitungan (2) Berdiri tegak. Pertahankan posisi kayang selama 8 hitungan. cium lutut. (2) Angkat badan dengan cara menolakkan kedua tangan hingga lurus dan kedua kaki juga diluruskan bersamaan. kedua kaki rapat lurus. kedua kaki rapat lurus. siku mengarah ke atas. cium lutut. a) Tujuan : melatih kelenturan otot – otot punggung b) Cara melakukan : (1) Berdiri tegak. kedua kaki rapat lurus.2) Latihan kelenturan otot punggung dan paha secara statis a) Tujuan : melatih kelenturan otot – otot punggung dan paha b) Cara melakukan : (1) Berdiri tegak. Latihan Keseimbangan (Balance) Keseimbangan adalah mempertahankan tubuh dari suatu tekanan atau beban dari badan dalam keadaan diam atau sedang bergerak.. telapak kaki menapak di lantai. tahan 8 hitungan 3) Latihan kelenturan otot punggung secara statis. bungkukkan badan tangan memegang pergelangan kaki. bungkukkan badan tangan memegang pergelangan kaki. Latihan kayang Tujuan : melatih kelenturan otot 3. tahan 8 hitungan. 4) a) – otot punggung b) Cara melakukan : (1) Tidur telentang. kedua telapak tangan berada di sisi telinga. kedua kaki rapat lurus. tahan 8 hitungan.

punggung. 1) Tujuan : melatih kekuatan otot – otot tungkai dan menjaga keseimbangan 2) Cara melakukan : a) Berdiri tegak. b) Angkat badan dengan cara menolakkan kedua lengan hingga lurus dan kedua kaki juga diluruskan bersamaan (posisi kayang). kedua kaki rapat dan kedua tangan di samping badan. kaki terbuka dan lutut ditekuk. d) Lakukan dengan kaki tumpua yang berbeda. badan dibungkukkan ke depan. telapak kaki menapak di lantai. nagkat tumit kaki tumpu dan pertahankan posisi ini selama 8 hitungan. sedangkan kepala tetap menengadah (sikap kapal terbang) d) Setelah seimbang.keseimbangan ini dapat dilakukan dengan jalan mengurangi atau memperkecil bidang tumpuan. kedua telapak tangan berada di sisi telinga. Latihan keseimbangan mengangkat salah satu kaki dari sikap kayang. c) Angkat salah satu kaki perlahan – lahan lurus ke belakang. pertahankan posisi selama 8 hitungan. b) Rentangkan kedua lengan. c. 2) Cara melakukan : a) Tidur telentang. duduk. dan kedua tangan di pinggang. hingga badan dan kaki membentuk satu garis horizontal. c) Angkat salah satu kaki lurus ke atas. . 1) Tujuan : melatih kekuatan otot – otot tungkai. 1) Tujuan : melatih kekuatan otot – otot tungkai dan menjaga keseimbangan. Latihan keseimbangan dari sikap berdiri kemudian jongkok. siku mengarah ke atas. b. maupun jongkok. kedua kaki rapat. 2) Cara melakukan : a) Berdiri tegak. Latihan keseimbangan adalah latihan / bentuk sikap badan dalam keadaan seimbang baik pada sikap berdiri. Latihan keseimbangan dengan sikap kapal terbang. dan lengan. a. serta menjaga keseimbangan. e) Lakukan dengan kaki tumpu yang berbeda.

e) Lakukan dengan tumpuan kaki yang berbeda. Latihan keseimbangan dari berdiri dengan satu kaki dan kaki yang lain disilangkan di lutut. 1) Tujuan : melatih kekuatan otot – otot tungkai dan menjaga keseimbangan. 2) Cara melakukan : a) Duduk terlunjur dan kedua kaki rapat lurus ke depan. Uji Kompetensi . c) Lakukan berulang – ulang dengan kaki bergantian. 1) Tujuan : melatih kekuatan otot – otot tungkai dan menjaga keseimbangan. e. pertahankan posisi selama 8 hitungan. 2) Cara melakukan : a) Gerakan 1. tekuklah kaki kanan ke luar. d. pertahankan selama mungkin.b) Angkat salah satu kaki perlahan – lahan lurus ke depan hingga membentuk sudut 90o dengan kaki yang lain. b) Dari sikap duduk. angkat dan tekuklah kaki kanan ke dalam. d) Berdiri lagi dengan posisi salah satu kaki tetap lurus ke depan. c) Perlahan – lahan bengkokkan lutut kaki tumpu hingga jongkok dan tahan sebentar. Latihan keseimbangan dari sikap duduk. b) Gerakan 2. angkat kedua kaki bersamaan ke atas sehingga membentuk huruf V. pertahankan selama mungkin.

Petunjuk : 1. Suparjo b. pernapasan c. denyut nadi b. Kemampuan otot atau sekelompok otot untuk membangkitkan tegangan disebut …. keamanan c. Kebugaran jasmani bagi setiap individu berbeda – beda tergantung dari tingkat…… a. c. daya ledak c. ketepatan b. Diskusikan dengan teman Anda dan buatlah ikhtisar dari Bahan Ajar diatas ! 4. pendidikan d. Suatu aspek fisik dan kebugaran menyeluruh (total fitnes) yang dapat memberi kesanggupan kepada seseorang untuk menjalankan hidup produktif merupakan definisi kebugaran jasmani menurut …… a. kelentukan 4. Pelajari kembali Tugas Kelompok serta Tugas Mandiri dengan teliti dan cermat 5. banyak tidaknya keringat yang ke luar . Kerjakan Uji Kompetensi Siswa dibawah ini dengan teliti dan cermat 7. Bacalah Standar Kompetensi dan Kompetensi Dasar pada bagian awal dengan baik dan cermat 2. kemudian buatlah rangkuman 6. Pelajari referensu lain yang sesuai dengan Bahan Ajar. Sutarman d. Intensitas dan beban latihan dapat diukur dengan cara melihat… a. Suparman 2. Bacalah dan pahami Bahan Ajar diatas ! Perhatikan dan pelajari ilustrasi gambarnya ! 3. tantangan Fisik e. I. Setelah dapat melalui Uji Kompetensi Siswa. a. usia b. tingkat emosi e. b. keadaan social ekonomi 3. Yunusul Hairy e. kondisi Tubuh d. lanjutkan ke kompetensi dasar selanjutnya. kekuatan e. ) Berikan tanda silang (× pada huruf a. d atau e di depan jawaban yang tepat! 1. Soedjatmo Soemowardoyo c. kecepatan d.

Salah satu bentuk latihan untuk mengembangkan keseimbangan adalah…. a. lari turun bukit d. a. keteraturan dalam latihan kemampuan gerak e. kekuatan maksimal b.. kayang dengan tumpuan satu kaki . serta mengambil dan menyuplai oksigen disebut…. menghindari pekerjaan di sekitarnya d. efek latihan c. lari cepat d. a. komponen kondisi fisik meningkat d. menjaga kesehatan fisik dan mental c. menciptakan lingkungan hidup yang segar dan tentram 8. daya tahan kardiorespiratori 6. kecepatan maksimal c. komposisi tubuh c. a. syistem aerobic b. intensitas latihan 9. hidup lebih bersemangat dan gembira e. Perubahan yang disebabkan oleh latihan dalam berbagai organ tubuh disebut… a. derajat latihan d. hidup tertib dan disiplin b. interval training e. daya tahan kardiovaskuler meningkat 10. Berikut factor penentu agar kebugaran jasmani menjadi prima. kelincahan 11. lari dengan langkah lebar 7. Komponen kebugaran jasmani yang berhubungan denngan pernapasan. lari dengan kecepatan konstan e. a. daya ledak b. Kemampuan seseorang dalam melakukan kerja dalam keadaan aerob atau jangka waktu yang lama disebut…. sirkulasi kerja jantung rendah b. Jogging bertujuan untuk meningkatkan kebugaran jasmani yang dilakukan dengan …. kelentukan d. Di bawah ini bukan merupakan ciri – ciri kebugaran jasmani yang baik adalah…. syistem anaerobic e. lari akselerasi c. daya tahan tubuh d. shuttle run b. a. daya tahan khusus e. metode latihan e.5. efisiensi gerak menjadi lebih baik c. daya tahan kardiovaskuler c. tegangan b. Kecuali ….

Kemampuan gerak seseorang untuk melakukan gerak dalam ruang sendi secara maksimum disebut …. kekuatan d. a. a. Gantung angkat tubuh pada palang tunggal merupakan salah satu bentuk latihan …. kontraksi relaksasi cara membungkuk c. Alat yang tidak dapat digunakan untuk latihan kekuatan adalah …. Merenggut – renggut tubuh secara ritmik (berirama) sehingga otot merasa teregang merupakan ciri dari peregangan …. Bentuk – bentuk latihan kekuatan dengan beban tubuh sendiri yaitu …. ketahanan b.12. kontraksi relaksi c. aktif d. Jogging dan senam aerobic merupakan bentuk latihan untuk mengembangkan…. Meregangkan otot paha bagian belakang dengan menyentuh lantai merupakan gerakan peregangan …. kecepatan d. a. squat trust c. statis 18. pasif e. kelincahan c. a. Jenis – jenis latiahan di bawah ini dapat mengembangkan kekuatan. Merilekskan kelompok otot tertentu kemudian dengan bantuan orang lain meregangkan otot perlahan – lahan sampai mencapai titik fleksibilitas maksimum merupakan peregangan. kontraksi relaksasi c. push up dan sit up b. shuttle run dan lari zig – zag c. Pasif d. dinamis b. tongkat d. c. ketepatan e. kekuatan e. kelenturan 20. a. a. speed e. aktif d. d. a. statis 17. simpai c. Aktif b. squat trust mengangkat barbell mengangkat dumbell menarik spring devices . shuttle run b. agility d. a. statis 13. b. gada e. barbel b. pasif e. pita 16. kecuali…. jogging dan lari lintas alam d. ketahanan b. a.. kecepatan 19. strength 14. dinamis b. kelincahan c. dinamis e. fartlek dan interfal training e. sikap kapal terbang dan kayang 15.

kekuatan disebut … weight training spring devices internal resistance external resistance resistance exercise 25. gerak sendi b. Jenis olahraga yang sangat membutuhkan keseimbangan adalah …. speed d. kelincahan 24. kekuatan ketepatan e. agility d. Beban yang berasala dari luar yang digunakan untuk mengembangkan a. endurance 27. Aktivitas tubuh dalam jangka waktu yang lama akan berpengaruh terhadap … a. daya kardiovaskuler c. b. bola voli d. latihan beban (weight training) 21. mengembangkan kecepatan d. c. bagian organ tubuh e. c. c. Latihan – latihan tahanan (resistance exercise) di man kita harus mendorong atau menarik suatu beban dapat mengembangkan …. keseimbangan c. Latihan yang berhubungan dengan perkembangan fungsi – fungsi organ pernafasan dalam peredaran darah dan jantung merupakan bagian dari latihan – latihan tahap dasar yaitu latihan … a. a. sepak bola 26. flexibility e. kontraksi isometris 29. Kemampuan gerak maksimal suatu persendian untuk menyesuaikan diri terhadap segala aktivitas disebut … a. conditioning d. daya tahan otot 28. d. menembak c. agility c. a. Lari menaiki dan menuruni bukit adalah salah satu bentuk latihan untuk a. kecepatan d. b. koordinasi d. kekuatan e. kelenturan e. ketahanan b. kontraksi isotonis e. daya ledak b. kelincahan c. mengembalikan. daya tahan khusus b. flexibility b. ketahanan b. atau memelihara kondisi tubuh seseorang tubuh disebut … Fartleks interval training d. e.e. Mempertahankan tubuh dari suatu tahanan atau beban dari badan dalam keadaan diam atau sedang bergerak disebut …. Sistem latihan ketahanan untuk membangun. balok titian b. a. srength e. ketepatan 22. memanah e. peregangan dinamis a. kelincahan 23. bagian organ dalam .

Latihan beban untuk mengembangkan kekuatan disebut juga dengan … . keseimbangan c. dada e. 7. Gerakan sit up merupakan bentuk latihan kekuatan otot … Isilah titik – titik di bawah ini dengan jawaban yang tepat! 1. sistem pernapasan 31. Pengaruh latihan yang berhubungan dengan … berhubungan dengan kardiovaskuler biasanya a. menambah berat badan b. repetisi 33.c. Pernyataan tersebut merupakan efek dari kebugaran jasmani untuk organ … 5. kaki bahu perut d. menjadi lebih cepat disuplai ke seluruh tubuh. membuat hidup menjadi lebih sehat e. Latihan sit up dapat mengembangkan kekuatan otot … Latihan pull up dapat mengembangkan … Latihan push up dapat mengembangkan kekuatan otot bagian … Metode latihan interval training merupakan bentuk latihan untuk mengembangkan … 10. penguluran b. membentuk postur tubuh menjadi tinggi 34. 2. system peredaran darah c. tua b. dapat terhindar dari penyakit c. sistem pencernaan d. Setiap denyutan dapat memompa darah lebih banyak. c. daya tahan tubuh b. relaksasi c. Latih kelenturan (flexibility) biasanya dimulai pada usia … a. latihan ulangan untuk memperoleh hasil yang maksimum dalam suatu program latihan disebut … a. Lari dengan irama langkah yang konstan untuk mengembangkan ketahanan disebut … 3. anak – anak e. Aliran oksigen. Pernyataan tersebut merupakan efek dari kebugaran jasmani untuk organ … 4. volume e. tidak ada batasan untuk mengatur 35. gerak otot 30. kelenturan 32. Fungsi dari kelenturan pada tubuh kita adalah … a. enzim-enzim tubuh e. 8. 9. menghindari terjadinya cedera d. Latihan yang paling ccocok untuk mengembangkan kekuatan adalah latihan … a. dewasa a. II. tahanan d. kecepatan e. intensitas b. Efek kebugaran jasmani untuk organ penyaluran unsur – unsur gizi makanan ke seluruh jaringan tubuh menjadi lancar adalah … 6. remaja c. b. lengan d. ritme d. Beban untuk latihan kekuatan yang berasal dari luar tubuh disebut ….

......................................... yaitu … dan … Jawablah pertanyaan – pertanyaan di bawah ini dengan urain yang jelas dan tepat! 1...... Sebutkan komponen – komponen kebugaran jasmani! Jawab : . … 15............... 2.... III...... 7................................................................... 5... 14........................ Sebutkan 3 organ tubuh yang dapat mengukur efek latihan kebugaran jasmani! Jawaban : ……………………………………………………………............ Sebutkan 4 macam bentuk latihan untuk mengembangkan kelenturan! Jawab : ............................................................ 9.................................................................................... 12.................. 6..... VI.......... Sebutkan 3 macam penyakit akibat kebugaran jasmani yang buruk! Jawab : ......... ........................................................................ Jelaskan pengertian kebugaran jasmani menurut Sutarman! Jawaban : ………………………………………………….......... Definisikan pengertian kebugaran jasmani menurut Soedjatmo Soemowardoyo! Jawab : ............................... 10.......................................... Sebutkan jenis – jenis latihan untuk meningkatkan kekuatan! Jawab : ........................................................... 5............................................................ Jelaskan 2 manfaat kekuatan bagi tubuh! Jawab : ....... 8...................................................................................................................................... 13................ Sebutkan 4 macam alat (beban) yang dapat digunakan untuk melatih kekuatan! Jawab : ...... 1.......................... Beban yang berasal dari tubuh sendiri dalam latihan tahanan disebut … Latihan peregangan di mana pelaku tidak ikut aktif disebut … Istilah asing dari keseimbangan adalah Kemampuan gerak tubuh dalam ruang sendi secara maksimum disebut Teknik gerakan kelenturan dibedakan menjadi dua........... Sebutkan 4 unsur kebugaran jasmani! Jawab : ................................................ Jelaskan manfaat kebugaran jasmani bagi pembuluh darah! Jawab : .................. Jelaskan manfaat kebugaran jasmani bagi jantung! Jawab : ...................... 4...................... 3...................................... 3..................................11............................................................................................ Jelaskan manfaat kebugaran jasmani bagi paru – paru! Jawab : ............................... 2..................................................................................... Sebutkan 4 macam bentuk latihan untuk mengembangkan keseimbangan! Jawab : .................................................................................... 4....................................................................................................................... Jawablah pertanyaan – pertanyaan dibawah ini dengan uraian yang jelas dan tepat! Jelaskan tujuan utama latihan kebugaran jasmani! Jawab : ..................................................

........................ 10............................................................................................................6.......................................... Apakah manfaat latihan pemanasan sebelum masuk pada latihan inti? Jawab : .................................. 7.... Sebutkan 4 bentuk latihan yang dapat digunakan untuk mengembangkan kelenturan! Jawab : ............................... Jelaskan efek latihan bagi tubuh jika dilakukan dengan cara yang benar dan dalam jangka waktu yang lama! Jawab : ........................................... 9.................................................................................................. Jelaskan cara melakukan push up! Jawab : ...................................... ........................................................................ Jelaskan pengertian kekuatan (strenght)! Jawab : ................................ 8........................................

100 cm menempel pada net dan yang menonjol di atas net sepanjang 80 cm. Bola Bola pada permainan bola voli berbentuk bulat. Rod / Antena Rod / antena terbuat dari bahan fiberglass. bola voli. Net Net dibentangkan melintang membagi lapangan menjadi 2 sama luas.24 m Kotak – kotak net : 10 × 10 cm 3. Ukuran panjang : 180 cm Diameter : 1 cm Warna : selang – seling (merah – putih atau hitam – putih) setiap 10 cm Antena dipasang tepat pada pita batas samping kanan dan samping kiri lapangan.PERMAINAN BOLA VOLI Standar Kompetensi Melakukan teknik strategi dan taktik berbagai permainan dan olahraga berdasarkan konsep yang ebnar dan memiliki nilai-nilai yang terkandung didalamnya. Fasilitas dan peralatan yang diperlukan dalam permainan bola voli adalah : 1. Fasilitas dan Peralatan Permainan Bola Voli Permainan bola voli memerlukan fasilitas dan peralatan tertentu. Panjang net : 9. atau bola basket) A. Lapangan Lapangan berbentuk empat persegi panjang. Kompetensi Dasar Melakukan ketrampilan salah satu nomor olahraga beregu dengan menggunakan bola besar (sepak bola. Lapisan luar : kulit yang lentur Lapisan dalam : karet / sejenisnya Jumlah lajur : 12 – 18 lajur Ukuran berat : 250 – 280 gram Keliling : 65 – 67 cm . 4.43 m Tinggi net puti : 2.5 Lebar net : 1m Tinggi net putra : 2. dengan ukuran : Panjang lapangan : 18 m Lebar lapangan : 9 m Garis serang : 3 m dari net Tebal garis : 5 cm 2.

luruskan lutut untuk menambah kekuatan. dan badan condong. b.40 – 0. lutut sedikit ditekuk. 4) Pada saat memukul bola. servis dibedakan menjadi : a. Teknik Dasar Bola Voli Untuk dapat bermain voli dengan baik diperlukan teknik aar yang benar. Macam – macam servis atas : 1) Tenis servis . dengan telapak tangan menghadap ke atas. perkenaan pada telapak tangan (terbuka atau menggenggam). karena servis merupakan suatu senjata untuk menyerang lawan. Servis atas Cara melakukan : 1) Bola dilambungkan dengan tangan kiri setinggi kurang lebih setengah meter di atas kepala 2) Tangan kanan segera ditarik ke belakang atas. 2) Lambungkan bola tidak terlalu tinggi dengan tangan kiri (bagi yang tidak kidal). 3) Tangan kanan ditarik ke belakang dan diayun lurus ke depan untuk memukul bola dengan gerakan eksplosif. bola dipukul dengan gerakan eksplosif (dihentakkan). Adapun teknik dasar permainan bola voli adalah : 1. Pukulan servis yang tidak dapat dikembalikan oleh lawan dapat menghasilkan poin (nilai). Servis Servis adalah pukulan permulaan dengan satu tangan oleh pemain belakang yang dilakukan di daerah servis.Tekanan udara : 0. Servis bawah Cara melakukan : 1) Berdiri. Berdasarkan cara melakukannya. Servis merupakan salah satu teknik dasar pada permainan bola voli yang harus dikuasai oleh setiap pemain.45 kg / cm2 B. posisi kaki depan belakang.

Pada waktu tangan akan dikenakan pada bola. Pada waktu akan melakukan passing. 3. Biasanya dilakukan dengan dua langkah dan langkah terakhir tidak terlalu lebar karena sebagai ancang – ancang untuk menolak. Teknik dasar passing mutlak harus dikuasai oleh setiap pemain bola voli banyak melakukan passing. Adapun proses melakukan smash dibagi menjadi 4. Pada waktu akan memukul bola. Jari – jari direnggangkan sedikit dan kedua ibu jari membentuk satu sudut. perkenaan pada bagian sebelah atas dari pergelangan tangan. Passing atas Teknik passing atas dibagi menjadi 3 tahap yaitu : sikap persiapan. a. karena pukulan smash merupakan modal untuk meraih kemenangan dalam suatu pertandingan. siku tidak boleh ditekuk. b. Saat awalan atau ancang – ancang Ancang – ancang yaitu gerak melangkah sebelum melakukan tolakan. dan sikap akhir. . Terlebih dahulu ambillah posisi yang baik sehingga badan berada pada posisi menghadap bola. yaitu : a. dan tangan diangkat ke atas depan setinggi dahi. Passing bawah Teknik passing bawah juga dibagi menjadi 3 bagian sama seperti teknik passing atas. Jari – jari tangan membentuk bulatan. tangan dan lengan segera diturunkan dalam keadaan terjulur ke bawah lurus. sikap perkenalan bola. Passing Passing adalah cara memukul bola dengan dua tangan yang disatukan serta diayun dari bawah (passing bawah) atau dipukul dengan dua tangan terpisah dengan jari – jari terbuka di atas depan kepala (passing atas). Smash sangat vital pada permainan bola voli. Smash (Spike) Smash adalah pukulan bola keras di atas net dengan satu tangan yang tajam dan mematikan.2) Floating servis (servis mengambang) 3) Cekis servis 2. usahakan menempatkan diri di bawah bola.

pull-straight smash. Tosser / Set Upper Toser / set upper. push smash. dan posisi 4 (samping kiri). c. c. bertugas sebagai pengatur serangan sekaligus sebagai pengumpan 2. c. keterampilan yang dimiliki oleh seorang akan menentukan posisi dalam permainan. pemain mendarat di tempat yang tidak jauh dari saat melakukan tolakan dengan kaki mengeper. semi smash. smash dibedakan menjadi 5. Block Block adalah suatu untuk membendung serangan lawan di atas net. C. Daerah yang biasa untuk melakukan block adalah pada posisi 2 (samping kanan). Saat memukul bola di atas net Memukul bola di atas net yaitu gerak memukul bola dengan secepatnya. Block dapat dilakukan secara tunggal maupun kelompok. Berdasarkan jenis umpan. d. b. Smasher . Adapun macam – macam pemain sesuai dengan posisi dan tugasnya adalah : 1. Tujuan block agar lawan tidak bisa menyeberangkan bola ke daerah permainan kita. Posisi yang Sesuai dengan Keterampilan yang Dimiliki Pada permainan bola voli. quick/pull smash. b. Saat mendarat di tanah Setelah bola berhasil dipukul. Tahap – tahap untuk melakukan blocking adalah : a. Hal ini penting karena semua pemain pada permainan bola voli mempunyai tugas yang berbeda.b. 4. e. perkenan pada telapak tangan yang disertai dengan lecutan tangan. d. Mendarat dengan dua kaki secara lentuk. normal smash. Saat tolakan Tolakan yaitu gerak menolakkan kaki untuk mendapat ketinggian maksimal sehingga bola dalam jangkauan telapak tangannya. Menggerakkan tangan dan lengan untuk menguasai bola. d. Melangkah ke kiri atau kekanan Meloncat ke atas dengan tumpuan dua kaki. posisi 3 (tengah). yaitu : a.

Dalam kedudukan 24 – 24 permainan dilanjutkan sampai terdapat selisih 2 angka (24 – 26. Libero tidak boleh melakukan smash dan juga tidak boleh melakukan block. F. 4. petugas. 3. Daerah servis selebar 9 m di belakang garis akhir dengan panjang tak terbatas. berfungsi sebagai pemain bertahan. sebagai penyerang. 4. Sikap Sportif dan Jujur Sikap sportif dan jujur dalam permainan bola voli adalah : 1. 2. 8. set penentuan (set kelima) game sampai nilai 15. Menggunakan sistem penilain rally point. lamanya 30 detik. 4. Tingkat sanksi yang diberikan sesuai dengan kesalahan yang dibuat. Universaler Universaler. Pada set penentuan (set kelima) tidak ada technical time out. tetapi ada time out yang dapat diminta regu sebanyak 2 kali. 7. Posisinya selalu pada belakang garis serang. 3. Bola servis menyentuh net tetapi masuk ke daerah lawan dianggap sah. 5. 25 – 27. 6. regunya sendiri. mengucapkan kata – kata kotor. 3. serta kepada penonton. pemain kawan maupun lawan. Universaler bisa berposisi sebagai pengumpan. Salah Sikap Sikap tidak sopan seorang pemain terhadap lawan. Setiap pemain herus mengetahui peraturan bola voli resmi dan bersedia menaatinya. yaitu : a. berfungsi sebagai pemain serbaguna. Sikap kasar Perbuatan melawn atau tidak sopan. sedangkan time out yang diminta oleh regu hanya sekali dalam tiap set lamanya 30 detik. dan jujur. ramah. Permainan dalam satu set berakhir apabila salah satu regu memperoleh nilai 25. ataupun penonton dibedakan menjadi 3 kategori. 2. . Jika terjadi skor 2 – 2. Kesalahan dan Sanksinya Dalam permainan bola voli juga terdapat kesalahan yang akan dikenakan sanksi. Peraturan Permainan Bola Voli (Edisi Terbaru) Peraturan permainan bola voli edisi terbaru meliputi : 1. bertugas sebagai penyerang. Di samping itu juga sebagai blocker atau pembendung serangan lawan. Selama set 1 – 4 terdapat 2 kali technical time out (time out yang diberikan wasit pada kedudukan 8 dan 16) setiap set. Libero Libero. baik kepada wasit. dan seterusnya). Para pemain harus bisa menahan diri untuk tidak mempengaruhi keputusan wasit. Pemain harus dapat menunjukkan rasa hormat. Pemain harus dapat menerima setiap keputusan wasit dengan sportif tanpa perdebatan. dan juga bisa sebagai pemain bertahan.Smasher. D. E. 1. semangat.

.......................... Menyerang Serangan fisik atau tindakan untuk menyerang................ ....................................................... Sikap menyerang Memfitnah.. Diskualifikasi Terhadap kesalahan penyerangan fisik yang pertama dikenakan sanksi diskualifikasi................................... d..................................... menghina........ diberi peringatan kepada yang bersangkutan secara lisan atau dengan isyarat tangan............................. Tingkat Sanksi Berdasarkan tingkat kesalahannya............... Latihan servis bawah dan servis atas 3.................. Apakah pertandingan diteruskan atau dihentikan ? Beri penjelsana sesuai dengan peraturan pertandingan yang berlaku pada kolom dibawah ini ! Jawab : ............ ........ Tugas Kelompok Diskusikan bersama kelompok Anda tentang tidnakan wasit apabila dalam suatu pertandingan bola voli tiba-tiba bola pecah/kempes (bola dalam posisi melayang diudara)............. Regu lawan mendapat angka dan berhak melakukan servis.......... c. Bacalah Standar Kompetensi dan Kompetensi Dasar pada Bacalah dan pahami Bahan Ajar diatas ! Perhatikan dan bagian awal dengan baik dan cermat pelajari ilustrasi gambarnya ! ....... Hukuman (penalti) Salah sikap yang kedua dalam pertandingan yang sama oleh pemain yang sama atau pemain yang lain dihukum dengan kehilangan satu rally................... Dikeluarkan Terhadap kesalahan sikap kasar yang ketiga........... Peringatan Untuk kesalahan sikap kasar yang pertama.................... 2................ Latihan passing atas dan passing bawah 2............................. 2........... atau memukul c.................................. ............ dalam pertandingan yang sama oleh pemain yang sama dikenakan sanksi dikeluarkan..... b...... ....... .............. Tugas Mandiri Lakukan latihan-latihan dibawah ini dengan baik dan benar ! 1........ sanksi dibedakan menjadi : a...........................b.. . ................................................................. Latihan smash Uji Kompetensi Petunjuk : 1..

Induk organisasi bola voli internasional bernama …. Pemain yang bertugas melakukan pukulan permulaan dalam permainan bola voli disebut . Wasit I d. 5 b. 2 b.. Server b. Blocker 4. 3 d. orang . 4 2... a. 5 e... Blocker e. lanjutkan ke Bahan Ajar diatas ! dengan teliti dan cermat kemudian buatlah rangkuman kompetensi dasar selanjutnya. Set upper c. Server d. a. cermat 7. a. Pemain yang bertugas mempertahankan lapangan sendiri dari boal yang datang dengan cepat sekaligus untuk menetralisasi kecepatan bola adalah …. FIFA b.. AIBA 3.. Di dalam pola pertahanan bola voli yang dilakukan dari tengah. Wasit II e.3. 4 7. Kerjakan Uji Kompetensi Siswa dibawah ini dengan teliti dan Setelah dapat melalui Uji Kompetensi Siswa. 4.. Spiker e. ITTF c. FIBA d. Hakim garis b. Pencatat nilai c. IVBF e. Berikan tanda silang (× pada huruf a. 6 c. Set upper d. 6. 3 e. Tosser c.. a. 2 d. Spiker b. ) I.. Wasit I dan II 6. Jumlah pemain untuk tiap regu voli ialah … a. c. Jumlah wasit pada permainan bola voli yaitu . Orang yang berhak memberikan isyarat untuk melakukan servis pada permainan bola voli adalah . 5. a.. b. 6 c. Diskusikan dengan teman Anda dan buatlah ikhtisar dari Pelajari kembali Tugas Kelompok serta Tugas Mandiri Pelajari referensu lain yang sesuai dengan Bahan Ajar. Smash 5.. d atau e di depan jawaban yang tepat! 1. block dilakukan pada posisi ..

Terjadinya pergantian server c. Libero 9. Passing e.. Upaya pertahanan dengan membendung bola yang datang dengan cepat dan keras di atas net disebut . 2 d. Tosser e. 3 e.1 d. Perbasi b. Dribble c... Blocker b. Jumlah pergantian pemain pada permainan bola voli setiap set adalah . Pada saat melakukan pukulan servis. 5 c.. a.. 4 b. 6 c. 2 e. Servis e. 1 d. Passing b. 4 2 e. kali a. Set upper b.. Servis e. Dribble c. Spiker 11.. Libero c. Induk organisasi bola voli nasional adalah . Passing b. maka .... Block 16. bola menyentuh net dan jatuh di daerah lawan. Smash b.. a... Universaler c. 5 b. 4 10. Pukulan bola di atas net dengan cepat dank keras sebagai upaya serangan dalam permainan bola voli disebut … a. Dribbling c. Servis d. Servis harus diulangi b. Dalam permainan bola voli. Blocker e. Persani c. Pemain yang bertugas hanya sebagai pemain bertahan adalah . Smash d. PBVSI e.. Block . PASI 12... Servis dianggap mati e... b. Smash d. a. 5 3 8. Servis dianggap gagal d. Pemain yang bertugas sebagai pengatur serangan / pengumpan pada permainan bola voli dinamakan . Smasher d. 3 a. Universaler d... a. Blocking 15. 13. a. PSSI d. c. a. pukulan.. Dalam melakukan tugasnya seorang pengumpan menggunakan teknik dasar … a. Servis dianggap sah 14. setiap regu berhak memainkan bola dalam lapangannya sendiri paling banyak .

.17. Blocker 22. meter a. Passing b. Kedua kaki rapat c.43 2. 2. Ukuran tingg net untuk permainan bola voli putra adalah . Deuce e. Yang jauh dari tempat ia melompat b.. 6 b. 2. passing bawah adalah salah satu teknik dasar permainan bola voli yang bertujuan … a. 3 d. 2. Pada peraturan bola voli terbaru. Tangan pemukul ditarik ke belakang d.44 2. Servis e. 9 dan 18 b. Technical time out merupakan pemberian waktu time out oleh wasit apabila salah satu regu mencapai nilai… a... Serangan pertama kali yang dilakukan oleh pemain dalam permainan bola voli disebut .. Mengembalikan serangan lawan d.24 e. Tangan ditekuk 25.34 23. a. Hal ini biasa disebut dengan … a. Smash yang baik dilakukan oelh pemain ditandai dengan pendaratan . 2. 2. lebar daerah servis berukuran … meter a. 7 dan 14 e. a. Server e. 7 c. meter 2. Smash d. Mengoper bola pada teman b. 2.34 24. Server c. b.. Rally point b.44 c. a.22 d. Dribble c. c.. Set upper c. Time out 18. a. 10 dan 20 c. Seorang pelatih dapat meminta kepada wasit agar permainan dihentikan untuk menyusun strategi.. 2. Block 21. 5 20.43 b.24 e.. 8 dan 16 19.22 d. 6 dan 12 d. Pergantian pemain d. Menerima bola servis c. Menghindari smash lawan . 4 e. Ukuran tinggi net untuyk permainan bola voli putri adalah . Passing b. Pemain yang bertugas untuk mengumpan dalam permainan bola voli disebut .. Spiker d. Menjangkau bola yang pendek e. Tidak jauh dari tempat melompat e.

Scorer d.. Memperhatikan kemampuan individual setiap pemain b. e. keluar lapangan yaitu …. Mengarahkan pada tempat kosong b. m 4. Antena yang dipasang pada tepi kiri dan kanan net berukuran …... …. c. Isilah titik – titik di bawah ini dengan jawaban yang tepat! 1. a. . 8. Petak – petak pada jala net permainan bola voli berukuran .. timer c.26. Lapangan permainan bola voli memiliki ukuran panjang . d. Umpire e.. linesman b.. dan …. Umpire e.. Memukul di atas blocker c. Sikap sportif sdan sopan seorang pemain bola voli ditunjukkan dengan Menanyakan kepada wasit bila keputusanya dirasa tidak adil Memperbanyak serangan sehingga mendapat poin banyak Bersikap ramah dan simpatik kepada wasit... kecual ….. Pemain bola voli yang berfungsi sebagai pemain serbaguna disebut … 2. Perhitungan produktifitas serangan e. 5. a. Kualitas bola server pemain lawan c. Permainan dinyatakan game apabila salah satu regu memperoleh Technical time out diberikan kepada kedua regu jika skor mencapai 7. Memukul dengan berganti – ganti arah e. Faktor – factor berikut ini harus diperhatikan dalam menerapkan system pertahanan pada permainan bola voli. referee 29. Scorer d.. linesman b. Petugas yang mempunyai kewajiban untuk mencatat nilai adalah …. Memukul dengan keras dan tajam II. 3. a. nilai . a.. Referee 28. m dan lebar . angka . 6.. penonton. Peraturan pertandingan bola voli yang terbaru menggunakan penilaian .. Mengarahkan smash tipuan ke luar lapangan d... b.... Penerapan system yang telah dikuasai d. kecuali …. Kemampuan wasit memimpin pertandingan 30. maupun lawan main Bermain mati – matian agar dapt keluar sebagai juara Membela teman satu tim yang mendapat peringatan dari wasit Petugas yang mempunyai kewajiban untuk mengawasi bola masuk atau 27.. Berikut teknik pemain melakukan smash agar pukulannya berhasil... timer c. Pemain yang bertugas melancarkan serangan pertama dengan memukul bola cepat dan keras dari daerah servis adalah . a.

....................................................... 10.. 7.. Jawablah pertanyaan di bawah ini dengan uraian yang jelas dan tepat! 1.................................... 14................. Pemain yang bertugas sebagai pengumpan adalah …............ 15... 4......... Sebutkan 3 kesalahan sikap seorang pemain bola voli! Jawab : .......................... Sebutkan unsur kebugaran jasmani yang sangat dibutuhkan oleh pemain bola voli! Jawab : ........................ Daerah serang pada lapangan permaianan bola voli berukuran ........................................................ 5............. Sebutkan 4 sanksi yang dapat diberikan wasit karena pemain salah sikap! Jawab : ......... 12................................................................................................. 2............................... Pemain yang berada di barisan depan sebelah kiri adalah posisi .... Lapisan luar bola voli yang baik bahannya terbuat dari …..... Jelaskan teknik – teknik individual yang harus dikuasai oelh seorang pemain bola voli! Jawab : ................................................... Pemain yang bertugas membendung serangan smash adalah …..... 3.......... 6.... 8........................................................................................................... Sebutkan tahap – tahap melakukan blocking dalam permainan bola voli! Jawab : ...................................................................................................................... Pemain yang melakukan servis berada pada posisi ..................... Jawab : .. Jelaskan cara melakukan servis bawah dalam permainan bola voli! Jawab : .. Jelaskan tujuan dari blocking! ........... Sebutkan 4 petugas pertandingan bola voli! Jawab : ........... 10...................... Jawab : .............. Servis dalam permaianan bola voli terdiri dari ..............9.......................................................................................... 9...................... Jawablah pertanyaan – pertanyaan di bawah ini dengan uraian yang jelas dan tepat! 1............................ Mengapa passing mutlak harus dikuasai oelh pemain bola voli? Jelaskan proses melakukan smash dalam permainan bola voli! Jawab : ................ 6................................. Jelaskan pengertian libero! Jawab : ................... 3......... 11............................................................................................. Gambarlah lapangan permainan bola voli lengkap dengan ukurannya! Jawab : ................................................................................. III........................... Jelaskan pengertian permainan bola voli! Jawab : ... 4.......................................................... Sebutkan 5 macam smash! Mengapa smash sangat vital pada permainan bola voli? Jawab : ............................................................... 5....................................................................................................................................................... IV........................................................................................................................................... 13...................... 2. Sebutkan 5 macam teknik dasar pada permainan bola voli! Jawab : ..............................................................................

.......... ....................... 8.......... .. 2....................................................................................................................................................................................................................................................................................................... 4.......................... Program Pengayaan Uraiakan tugas-tugas dari petugas pertandingan bola voli ! No..................................................................................................................................................... Apakah perbedaan time out dengan technical time out? Jawab : ................................Jawab : .................................................................................................... Nama Petugas Wasit I Wasit II Linesman Scorer Tugas ........................................... Sebutkan tugas dari linesman! Jawab : ............. ............................... ............................................................ 1................................................ ............................................................ 3................................. ............................................ Jelaskan fungsi dari seorang pemain universaler! Jawab : ................................................................................................................ ........................ ...... 10............................................................. 7.................. Sebutkan 4 macam perubahan peraturan permainan bola voli terbaru! Jawab : ............................................................. .................................... 9..

1) 2) a) Start menengah (the medium start) Sikap permulaan Sikap permulaan start menengah yaitu : Berdiri tegak kedua kaki rapat. lompat. Letakkan ujung jari kaki belakang sejajar dengan tumit kaki depan. Start berdiri digunakan untuk lari jarak jauh. 1) 2) b) c) b. jari – jari tangan rapat. Lari Jarak Pendek Lari jarak pendek adalah salah satu nomor lari cepat. Lari jarak pendek disebut juga sprint.LARI JARAK PENDEK Standar Kompetensi Melakukan teknik . . a. dan pandangan lurus ke depan. dan start jongkok (crouching start). A. start melayang digunakan untuk lari sambung (estafet). d) Letakkan kedua lengan lurus dengan bahu. khususnya pelari ke – 2. dan ke – 4. lengan lurus di samping badan. dan pandangan lurus ke depan. Jarak kedua kaki kira – kira satu kepalan tangan. yaitu start berdiri (standing start). sedangkan start jongkok digunakan untuk lari jarak pendek. ibu jari membuka membentuk huruf V tebalik di belakang garis start. start jongkok dilakukan dengan cara berjongkok. Sesuai dengan istilahnya. Start jongkok berdasarkan cara pelaksanaannya dibedakan menjadi 3 (tiga) yaitu : Start pendek (the short start / bunch start) Sikap permulaan Sikap permulaan start pendek yaitu : berdiri tegak kedua kaki rapat. Cara melakukan Langkahkan kaki kiri ke depan dengan jari – jari kaki lurus ke depan. ke – 3. lengan lurus di samping badan. strategi dan taktik berbagai permainan dan olahraga berdasarkan konsep yang ebnar dan emmiliki nilai-nilai yang terkandung didalamnya. lari. Kompetensi Dasar Melakukan ketrampilan salah satu nomor olahraga perorangan atletik. Adapun teknik dan cara melakukan lari jarak pendek adalah : 1. Cara melakukan Cara melakukan start pendek yaitu : a) Langkahkan kaki kiri ke depan dengan jari – jari kaki lurus ke depan. start melayang (flying start). lempar atau tolak. Teknik Start dalam Lari Jarak Pendek Start berdasarkan kegunaanya dibagi menjadi 3 (tiga) macam.

b) Letakkan lutut kaki belakang sejajar dengan ujung jari kaki depan c) Jarak kedua kaki kira – kira satu kepalan tangan. atau panjang). d) Letakkan kedua lengan lurus dengan bahu. sedangkan kepala menunduk dan rileks. Siap Setelah mendengar aba – aba “siap”. lengan lurus di samping badan. dan pandangan lurus ke depan Cara melakukan : Cara melakukan start panjang yaitu : a) Langkahkan kaki kiri ke depan dengan jari – jari kaki lurus ke depan. Ya atau bunyi pistol Setelah mendengar aba – aba “ya” atau bunyi pistol. jari – jari tangan rapat. pelari mengangkat pantat sehingga posisi panggul lebih tinggi dari pada bahu. serta meletakkan kedua tangan (ujung jari . b. ibu jari membuka membentuk huruf V terbalik di belakang garis start. pelari melangkahkan salah satu ke depan di belakang garis start. dan berjongkok sesuai dengan start yang digunakan (start pendek. c. Jarak kedua kaki kira – kira satu kepalan tangan.jari) ke tanah. menengah. c. jari – jari tangan rapat. ibu jari membuka membentuk huruf V terbalik di belakang garis start a. Aba – Aba Start Jongkok Aba – aba start jongkok terdiri dari 3 tahap. 1) 2) b) c) Start panjang (the long start) Sikap permulaan Sikap permulaan start panjang yaitu : Berdiri tegak kedua kaki rapat. d) Letakkan kedua lengan lurus dengan bahu. yaitu : Bersedia Setelah mendengarkan aba – aba “bersedia”. pelari mendorongkan kaki depan ke balok start dan bersamaan dengan itu kaki belakang digerakkan ke depan dalam keadaan lutut tertekuk (lutut diangkat ke depan atas) . Letakkan lutut kaki belakang sejajar dengan ujung jari kaki depan. 2.

maka pelari berlari melesat dari balok start. Pengertian Lari Jarak Menengah Lari jarak menengah menempuh jarak 800 m dan 1500 m.500 m ) Teknik start berdiri untuk lari jarak menengah adalah : a. Aba – aba “ siap “ . setelah melewati satu tikungan pertama barulah pelari – pelari itu boleh masuk ke dalam lintasan pertama Hal yang perlu diperhatikan pada lari jarak menengah adalah penyesuaian antara kecepatan dan kekuatan / stamina dari masing – masing pelari 2. start yang digunakan untuk lari jarak menengah nomor 800 m adalah start jongkok. berdiri tegak di belakang garis start. f. Lari jarak menengah 1. Pada lari 800 m masing – masing pelari berlari di laintasannya sendiri. c. Aba – aba “ bersedia” Dengan sikap tenang tetapi menyakinkan melangkah maju ke depan. Salah satu bahu maju ke depan (dada diputar ke salah satu sisi) B. 3. kedua tangan lurus ke belakang c. Teknik Start Berdiri untuk Lari Jarak Menengah ( 1. Setelah aba – aba “ya” atau bunyi pistol. Sikap badan condong ke depan.b. e. b. Pendaratan kaki pada ujung kaki bagian depan. d. Ayunkan lengan dengan kuat ke depan dada di atas pinggang Pergelangan tangan lurus dan tangan mengepal Otot – otot leher rileks dan pada saat berlari menahan napas. pandangan lurus ke depan. 4. Ada beberapa teknik memasuki garis finish yang biasa digunakan oleh pelari yaitu : a. Teknik Gerakan lari jarak Pendek Hal – hal yang perlu diperhatikan dalam berlari jarak pendek adalah : a. sedangkan untuk jarak 1500 m menggunakan start berdiri. Dada maju atau kepala ditundukkan. Lari terus tanpa mengubah sikap lari b. Teknik Gerakan Memasuki Garis Finish Memasuki garis finish adalah hal yang paling penting dalam lari dan merupakan penentu kalah atau menangnya seorang pelari.

Pendaratan pada tumit dan menolak dengan ujung kaki d. kedua tangan di ayun ke belakang b. 3.Mengambil sikap kaki kiridi depan dan kaki kanan di belakang. tidak menginjak garis start. Usahakan berlari sedekat mungkin dengan garis lintasan sebelah kiri b. Peraturan Perlombaan Peraturan perlombaan yang ditetapkan oleh induk organisasi atletik internasional IAAF ( International Amateur Atloetik Federation ) atau tingkat nasional PASI ( Persatuan Atletik Seluruh Indonesia ) tentang perlombaan lari jarak pendek yaitu : 1. yaitu : 1) Frekuensi kaki dipercepat. Mengayunkan lutut kedepan tidak setinggi pinggul f. Pada waktu menggerakkan tungkai bawah dari belakang ke depan tidak terlalu tinggi 4. Posisi kepala dan badan tidak terlalu condong. badan condong ke depan. Hal – hal yang perlu diperhatikan. Teknik Lari Jarak Menengah Saat Melewati Tikungan Teknik lari jarak menengah saat melewati tikungan adalah : a. kedua tangan lurus ke belakang Salah satu bahu maju ke depan ( dada diputar ke salah satu sisi ) Kepala ditundukkan. Cara memasuki garis finish yaitu : 1) 2) 3) 4) Lari terus tanpa mengubah sikap lari Dada maju. c. langkah diperlebar 2) Jangan melakukan gerakan melompat pada saat memasuki garis finish 3) Perhatian di pusatkan pada garis finish 4) Apabila ada pita jangan berusaha meraih dengan tangan 5) Jangan berhenti mendadak setelah melewati garis finish C. Teknik Gerakan lari Jarak Menengah Teknik gerakan lari jarak menengah meliputi : a. Putarkan keduan bahu ke kiri. kepala juga miring ke kiri c. Sudut lengan kanan usahakan lebih besar daripada lengan kiri 5. Peraturan Perlombaan Peraturan perlombaan dalam lari jarak pendek adalah . sikap badan seperti sikap orang berlari b. Ayunkan kedua lengan untuk mengimbangi gerak kaki e. Teknik Gerakan Memasuki Garis Finish Teknik gerakan memasuki garis finish dalam lari jarak menengah yaitu : a. Sudut lengan antara 100 – 110 derajat c. Aba – aba “ ya “ Mulai berlari dengan kecepatan yang tidak maksimal melainkan cukup setengah atau tiga perempat dari kecepatan maksimal.

..... dimana pada saat pelari berlari tiba-tiba seekor kambing memasuki arena perlombaan sehingga mengganggu jalannya perlombaa.. Keluar dari lintasan e........... Peserta yang membuat kesalahan pada saat start harus diperingatkan ( maksimal 3 kali kesalahan ) e................ Pengawas lintasan yaitu petugas yang berdiri pada tempat tertentu dan bertugas mengawasi pelari apabila melakukan kesalahan dan pelanggaran e... “siap” dan “ ya” atau bunyi pistol......... Juri kedatangan yaitu petugas pencatat kedatangan pelari yang pertama sampai dengan terakhir dan menentukan ranking / urutan kejuaraan f....... f....... Jarak perlombaan harus diukur dari tepi garis start ke tepi garis fnish terdekat dengan garis start b............ babak semi final........... Semua peserta lomba lari mulai berlari pada saat aba – aba “ ya” atau bunyi pistol yang ditembakkan ke udara................. Terbuktui memakai obat perangsang 3.... Mengganggu pelari lain d... Memasuki lintasan pelari lain c.... babak kedua... .... Jawab : ............... Melakukan kesalahan start lebih dari 3 kali b. Juri pencatat hasil yaitu petugas pencatat hasil setelah pelari memasuki garis finish Tugas kelompok Diskusikan dengan kelompok Anda tentang tindakan juri apabila dalam suatu perlombaan lari jarak pendek... Lomba lari jarak pendek pada perlombaan besar dilakukan 4 tahap... Recall Starter yaitu petugas yang mengecek atau mengabsen para pelari c. Timer yaitu petugas pencatat waktu d.... Diskualifikasi atau Hal – hal yang Dianggap Tidak Sah Hal – hal yang dianggap tidak sah dalam lari jarak pendek yaitu : a..... pemenang I dan II tiap heat berhak maju ke babak berikutnya 2......................... ............. yaitu petugas yang memberangkatkan perlari b... d.......a........................ Apakah perlombaan diteruskan atau dihentikan ? Berilah penjelasan sesuai dengan peraturan perlombaan atletik yang berlaku ! Tulislah hasil diskusi pada kolom dibawah ini.... yaitu babak pertama................. dan babak final............. Babak pertama akan diadakan apabila jumlah peserta banyak.... Garis start dan finish dalam lintasan lari ditunjukan dengan sebuah garis selebar 5 cm siku – siku dengan batas tepi dalam lintasan........ Petugas atau Juri dalam Lomba Lari Petugas atau juri dalam lomba lari jarak pendek terdiri atas : a........ c........ Starter....... Aba – aba yang digunakan dalam lomba lari jarak pendek adalah : “ bersedia”............... ......

Setelah dapat melalui Uji Kompetensi Siswa.. c... a................. Diskusikan dengan teman Anda dan buatlah ikhtisar dari Bahan Ajar diatas ! 4..... atletik e..... a.. lempar Nomor lari jarak pendek yang biasa diperlombakan adalah .. lanjutkan ke kompetensi dasar selanjutnya............ starter finish d............ .... Kerjakan Uji Kompetensi Siswa dibawah ini dengan teliti dan cermat 7... Bacalah Standar Kompetensi dan Kompetensi Dasar pada bagian awal dengan baik dan cermat 2..... 3...... 200 dan 300 e............. sprinter e. c. 400 dan 600 a....... sprint Garis akhir pada lintasan lomba lari disebut ... 2. ) I.. 100 dan 200 100 dan 300 100 dan 400 Pelari cepat disebut juga .......... permainan olahraga .... 1. b......... timer a... c.... meter.. Pelajari kembali Tugas Kelompok serta Tugas Mandiri dengan teliti dan cermat 5... b.... Lari jarak pendek dan jarak menengah termasuk bagian dari cabang bela diri senam d..... kemudian buatlah rangkuman 6. sprinter e... 14..... b.. Berikan tanda silang (× pada huruf a.... d atau e di depan jawaban yang tepat! 11. Pelajari referensu lain yang sesuai dengan Bahan Ajar.. b. b. c..... timer d. c........ Tugas Mandiri Lakukan latihan-latihan dibawah ini dengan baik dan benar ! Gerakan start jongkok pendek.. 12.. 13.. start finish sprint d. Bacalah dan pahami Bahan Ajar diatas ! Perhatikan dan pelajari ilustrasi gambarnya ! 3. menengah dan panjang Latihan teknik lari jarak pendek dengan jarak 100 meter Latihan teknik lari jarak menengah dengan menempuh jarak 1500 meter Uji Kompetensi Petunjuk : 1.

c. start panjang e. a. start panjang b. b. Lutut kaki belakang sejajar dengan tumit kaki depan. standing start d. 19. flying start e. sikap badan saat berlari e. berlari e. 1. a. c. 1. mendarat . b. c.000 e. 1. … a. lari bebas e. finish yaitu memperlambat lari mempercepat lari d.15. start d. Lebar lintasan lari pada jarak pendek dan jarak menengah adalah … meter. adalah … a.22 c. a. short start 23. sikap badan e. 18. bunch start e. b. Start yang digunakan oleh pelari jarak pendek adalah start jongkok atau standing start flying start crouching start d.20 b. b. a. b. start menengah start pendek 21.00 d. c. start pendek 22.195 800 Teknik pendaratan pada lari jarak menengah adalah menggunakan … telapak ujung kaki tumit Gerakan yang harus dilakukan pada lari jarak menengah menjelang d. jari – jari kaki e. 1. Lutut kaki belakang sejajar dengan ujung jari kaki depan sikap tersebut terdapat dalam … a. c.. Gerakan pertama yang dilakukan oleh seorang pelari yaitu . melompat mencondongkan badan 20. Berlari terus tanpa mengubah sikap lari merupakan teknik … a.. 17. b. start menengah c.15 24. 100 400 d. b. standing start flying start d. 10. c.10 e. 42. mendarat menumpu Gerakan yang membedakan macam start jongkok terletak pada … awalan letak tangan tolakan Nomor lari jarak menengah yaitu … m d. bebas a. memasuki garis finis b. 16. letak kaki a. 1. start finish d. c.

20 dengan sebuah garis setebal … centimeter.. starter d. a. meraih pita dengan tangan 30. mempercepat frekuensi kaki b. start c. d. 28. scorer juri kedatangan e. b. timer pengawas lintasan Petugas yang menentukan urutan juara dalam lomba lari yaitu . 25 Pada perlombaan lari jarak pendek yang diikuti oleh peserta yang b. 10 c. timer pengawas lintasan Hal yang dilarang dan dianggap tidak sah dalam lomba lari adalah . 4 b.. 25. siap e. scorer juri kedatangan e.. a.. bunyi pistol b. 26. ya 34. a. a. c.. menang b. maka ia dinyatakan . a. banyak dilakukan dalam … tahap.. Seorang pelari mengganggu atau menghambat pelari lain dalam lomba lari. c. mengayun lengan Petugas yang memberangkatkan pelari dalam lomba lari disebut . memusatkan perhatian pada garis finish e. tidak berhenti mendadak setelah melewati garis finish d. 2 e. a. sah d. 3 32. c.. 27. c. b.. e. 5 c.. 15 d.. a. bersedia d. 31. diulang diskualifikasi e. Pantat diangkat lebih tinggi dari bahu merupakan gerakan pelari setelah mendengar aba – aba . Garis start dan garis finish pada lapangan perlombaan lari ditunjukkan 5 e. scorer juri kedatangan e. kalah 33.. starter d. kecuali . . c. b. timer pengawas lintasan Petugas yang mencatat waktu dalam lomba lari disebut .c.. 1 d. starter d... kecuali … a. Berikut merupakan teknik melakukan lari jarak pendek. b. mendahului pelari lain mengangkat lutut tinggi mengayunkan lengan dengan kuat mencondongkan badan memasuki lintasan pelari lain Hal – hal berikut ini harus diperhatikan saat memasuki garis finish pada 29. a. lomba lari jarak penek. tidak menoleh ke kana atau ke kiri c.

..... c..... d... 10.................................................. ......mendarat dengan ujung kaki mencondongkan badan ke depan mengangkat lutut tinggi ayunan lengan kuat ayunan lengan rileks 35............ 8. Jenis lari yang menggunakan start berdiri yaitu ............. 6. ............................. Sebutkan 3 macam start dalam lari! Jawab : .................. ....................... 3......... ...................... 4.............. .. Sebutkan 4 teknik berlari jarak pendek! ............................. ......................................................... 7......................... .... Jawablah pertanyaan di bawah ini dengan uraian yang jelas dan tepat! 1.... ......... pada ........... 5........... III..... II.................... estafet c............ 4... Sebutkan 3 macam start jongkok! Jawab : . ..................... Jelaskan pengertian lari jarak pendek! Jawab : ...................... jarak pendek d.... ................... Sebutkan nomor yang sering diperlombakan dalam lari jarak pendek! Jawab : .. Jelaskan pengertian start berdiri! Jawab : ......... b................ Jelaskan teknik melakukan start jongkok! Jawab : ....... maraton b....... ...... jarak jauh a.................. jongkok ....................... 5.. jarak menengah e. 9.............. Isilah titik – titik di bawah ini dengan jawaban yang tepat! Lari jarak pendek merupakan nomor dari cabang olahraga ...... e...... ... .. ....... .......................................... ............. ..... start ..... 3........ Start melayang (flying start) digunakan untuk lari … a.................. teknik ..... 8...... ........................... dan kedua tangan lurus kebelakang merupakan Lutut diletyakan sejajr dengan ujung jari kaki adalah start Sanksi bagi seorang pelari yang terbukti menggunakan obat 2................. 7. Nama induk organisasi attletik internasional yaitu ...... 6..... ............................. perangsang adalah ..... 2......... lari 800 m termasuk jenislari jarak ............ ke-3 dan ke-4 menggunakan Gerakan yang membedakan jenis – jenis start jongkok terletak Berdsrkan jarak yang ditempuh................. Pelari estafet khususnya pelari ke-2. Seorang pelari cepat yang menggunakan kecepatan maksimal disebut dengan istilah . Jelaskan pengertian start jongkok! Jawab : .............. 1. Dada maju.. .

.......... 6................................................................................................ 3...................................................................................................................................................................................................... Jawab : .................................................. 9..................... 5..................................... Sebutkan tugas juri kedatangan! Jelaskan tugas timer dalam lomba lari! Jelaskan tugas starter dalam lomba lari! Jelaskan tugas recall starter dalam lomba lari! Jelaskan tugas juri lintasan dalam lomba lari! Jelaskan pelari yang dianggap gagal (diskualifikasi)! Jelaskan tugas juri pencatat hasil dalam perlombaan lari! Jawab : ....... Jawab : ....................................................................... 7................................. Sebutkan 4 petugas dalam perlombaan lari! Jawab : ................................. Sebutkan sedikitnya 2 macam strat dalam lari! Jawab : ........................................................................................................................... 9.............................. Jawab : .......... 8................................................................................................................................. IV.............................................. Sebutkan paling sedikit 2 macam perlengkapan yang diperlukan dalam lomba lari! Jawab : .........................Jawab : ...................................... Jawablah pertanyaan – pertanyaan di bawah ini dengan uraian yang jelas dan tepat! 1............................ 10.............................. 2.................................................................................................................................................................. Jawab : ............................................ Jawab : ................. ........ Jawab : ................................... 4................... Jelaskan pengertian lari jarak pendek! Jawab : ............................................. 10.......................................................................................... Sebutkan 3 teknik memasuki garis finish! Jawab : ...................................