HAL MAKSIMAL 58 KEBUGARAN JASMANI

Standar Kompetensi Memperagakan kemampuan melakukan dan merancang aktivitas pengembangan untuk meningkatkan dan memelihara kebugaran yang beradasarkan konsep yang benar dan emmiliki nilai-nilai yang terkadnung didalamnya Kompetensi Dasar Melakukan berbagai latihan fisik untuk meningkatkan dan memelihara kebugaran jasmani Bahan Ajar

A. Konsep dan Teori Kebugaran Jasmani
Pengertian kebugaran jasmani menurut Prof. Sutarman adalah suatu aspek, yaitu aspek fisik dan kebugaran yang menyeluruh (total fitness) yang memberi kesanggupan kepada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan diri pada tiap – tiap pembebanan fisik (physical stress) yang layak. Proff. Soedjatmo Soemowardoyo menyatakan bahwa kesegaran jasmani adalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi alat – alat tubuhnya dalam batas – batas fisologi terhadap lingkungan (ketinggian, kelembapan suhu, dan sebagainya) dan atau kerja fisik dengan yang cukup efisien tanpa lelah secara berlebihan. Secara umum pengertian kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk menjalankan pekerjaan sehari – hari dengan ringan dan mudah tanpa merasakan kelelahan yang berarti dan masih mempunyai cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan yang lain. Manfaat kebugaran jasmani bagi tubuh antara lain. Manfaat kebugaran jasmani bagi tubuh antara lain dapat mencegah berbagai penyakit seperti jantung, pembuluh darah, dan paru – paru sehingga meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan. Dengan jasmani yang hugar, hidup menjadi semangat dan menyenangkan. Kebugaran jasmani tidak hanya menggambarkan kesehatan, tetapi lebih merupakan cara mengukur individu melakukan kegiatannya sehari – hari. Ada 3 hal penting dalam kebugaran jasmani, yaitu : 1. Fisik, berkenaan dengan otot, tulang, dan bagian lemak.

2.

Fungsi Organ, berkenaan dengan efisiensi sistem jantung, pembuluh

darah, dan pernapasan (paru - paru). 3. Respon Otot, berkenaan dengan kelenturan, kekuatan, kecapatan, dan kelemahan. Berdasarkan konsep kebugaran jasmani tersebut, maka kebugaran jasmani yang dibutuhkan untuk setiap orang sangat berbeda, tergantung dari sifat tantangan fisik yang dihadapinya. Contohnya, seorang kuli yang setiap hari bekerja memanggul barang – barang berat, maka ia harus memiliki kekuatan otot, anaerobic power, daya tahan, dan sebagainya yang lebih baik daripada seorang pekerja kantor. Pekerja kantor tidak banyak menguras tenaga, ia hanya membutuhkan buku – buku dari meja ke rak buku atau menekan tombol – tombol

keyboard computer. Dengan demikian tingkat kebugaran jasmani yang merekan miliki dan mereka butuhkan sangat berbeda. Kerja fisik ataupun latihan dalam jangka pendek misalnya kurang dari 5 menit, belum mutlak memerlukan pembakaran dengan oksigen. Akan tetapi, kerja fisik yang lebih lama, proses pembentukan energi hanya dapat terus berlangsung melalui pembakaran dengan oksigen. Dengan demikian, jantung, peredaran darah, dan paru – paru (alat pernapasan) harus giat bekerja untuk menyalurkan oksigen ke bagian – bagian tubuh yang aktif bekerja. Jadi, gerak kerja ataupun latihan yang cukup lama sebenarnya mendorong kerja jantung, peredaran darah, dan paru – paru sehingga dapat menghasilkan perubahan – perubahan ke arah yang lebih baik dari keadaan daya tahan tubuh, terutama jantung. Adapun perubahan – perubahan tersebut dinamakan “efek latihan”. Efek latihan itu anatara lain : 1. Alat – alat pernapasan bertambah kuat sehingga memungkinkan aliran udara yang cepat ke dalam dan keluar paru – paru. 2. Kerja jantung bertambah kuat dan efisien untuk dapat memompakan lebih banyak darah yang mengandung oksigen pada tiap denyutan.

3. Peredaran darah menjadi lancar sehingga unsur – unsur gizi makanan
dapat dengan mudah disuplai ke seluruh jaringan tubuh. 4. Tegangan (tonus) otot di seluruh tubuh meningkat sehingga menjadi lebih kuat. B. Latihan Kebugaran Jasmani Tujuan utama dari latihan kebugaran jasmani adalah untuk mempertahankan dan meningkatkan tingkat kebugaran jasmani. Unsur – unsur kebugaran jasmani yang berhubungan dengan konsep kebugaran jasmani dalam kehidupan sehari – hari terdiri dari kekuatan, kelenturan dan keseimbangan. Bentuk ini akan diuraikan bentuk – bentuk latihan kekuatan, kelenturan, dan keseimbangan yang dapat dilakukan dengan cara yang mudah dan murah, namun menghasilkan kebugaran yang maksimal apabila dilakukan dengan benar, teratur, dan dalam jangka waktu yang lama. 1. Kekuatan (Strength) Kekuatan adalah kemampuan otot tubuh untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. Bentuk latihan yang cocok untuk mengembangkan kekuatan yaitu latihan – latihan tahanan (resistance exercice) dimana kita harus mengangkat, mendorong, atau menarik suatu beban. Beban itu bisa berasal dari anggota tubuh kita sendiri (external resistance). Agar hasilnya baik, latihan tahanan harus maksimal untuk menahan beban tersebut dan beban harus sedikit demi sedikit bertambah berat agar perkembangan otot meningkat. Bentuk latihannya antara lain : mengangkat barbell, dumbell, weight training (latihan beban), dan latihan dengan alat – alat menggunakan per (spring divices). Kekuatan otot merupakan komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. Manfaat kekuatan bagi tubuh adalah :

a.
b.

Sebagai penggerak setiap aktivitas fisik, Sebagai pelindung dari kemungkinan cedera,

c. Dengan kekuatan akan membuat orang berlari lebih cepat, melempar atau menendang lebih jauh dan efisien, memukul lebih keras, dan dapat membantu memperkuat stabilitas sendi – sendi. Latihan kekuatan dengan beban tubuh kita sendiri (internal resistance) antara lain : a. Latihan untuk otot – otot lengan

1) a)
kekuatan otot lengan.

Push up (telungkup dorong angkat badan) Tujuan : untuk melatih

b)

Cara melakukan : (1) Tidur telungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang dengan ujung kaki bertumpu pada lantai. (2) Kedua telapak tangan menapak lantai di samping dada, jari – jari menghadap ke depan, siku ditekuk. (3) Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus, sementara posisi kepala, badan, dan kaki berada dalam satu garis lurus. (4) Badan diturunkan kembali dengan cara menekuk lengan, sementara posisi kepala, badan, dan kaki tetap lurus tidak menyentuh lantai. (5) Gerakan ini dilakukan berulang – ulang sampai tidak kuat.

2)
a) kekuatan otot lengan.

Pull up (gantung angkat tubuh) Tujuan : untuk melatih

b)

Cara melakukan : (1) Sikap awal : bergantung pada palang tunggal, jarak kedua tangan selebar bahu, posisi telapak tangan mengahadap kearah kepala, kedua lengan lurus. (2) Mengangkat tubuh ke atas hingga dagu berada di atas palang.

(3)

Badan

diturunkan

kembali dengan cara meluruskan lengan, sementara posisi kepala, badan, dan kaki tetap lurus. (4) Gerakan ini dilakukan berulang – ulang sampai tidak kuat.

(4) Tahan gerakan ini selama mungkin. kedua lutut ditekuk. Latihan kekuatan otot perut (sit up) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan . satu orang berjalan dengan telapak tangan. Jongkok angkat tubuh Tujuan : untuk melatih b) Cara melakukan : (1) Sikap awal jongkok. dan lengan lurus. kedua kaki sedikit terbuka. 2) Cara melakukan : a) Sikap awal tidur terlentang. (3) Angkat kedua kaki ke atas secara perlahan – lahan hingga lepas dan lantai.3) a) kekuatan otot lengan. 4) Berjalan telungkup dengan tangan a) Tujuan : untuk kekuatan otot lengan dan bahu. (2) Sentuhan paha ke bagian dalam dekat dengan siku tangan. dan pergelangan kaki dipegangi teman. (2) Latihan ini dilakukan berulang – ulang dan bergantian dengan jarak tempuh ± 10 meter. sedangkan pansangannya membantu dengan memegang / mengangkat kedua kakinya. siku dapat berfungsi sebagai penahan pada paha. kedua telapak tangan menempel di lantai di antara kedua paha mendekati lutut. 1) dan bahu. melatih b) (1) Cara melakukan : Latihan ini dilakukan berpasangan. jari – jari berkaitan di belakang kepala. b.

d) Gerakan ini dilakukan berulang – ulang sebanyak mungkin. c) Badan diturunkan kembali ke sikap awal. Latihan – latihan tersebut benar – benar untuk mengembangkan kesantaian. c) Badan diturunkan kembali ke sikap awal.b) Angkat badan ke atas sampai posisi duduk. kedua tangan dengan jari – jari berkaitan diletakkan di belakang kepala. dan memutar pinggang. b) Cara melakukan : . dan menyajikan latihan seperti pemanasan yang ringan. mengayun kaki. Contoh gerakan dalam latihan kelenturan dinamis : memutar lengan . c. memperlancar sirkulasi darah. Latihan Kelenturan (Flexibility) Kelenturan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan gerak dalam ruang gerak secara maksimum tanpa hambatan yang berarti. Latihan otot punggung (back up) Tujuan : untuk melatih 2. kedua tangan tetap berada di belakang kepala. yaitu kelenturan dinamis dan kelenturan statis a. kedua tangan tetap berada di belakang kepala. Latihan kelentuiran dinamis Latihan keleturan dinamis adalah berbagai pola pergerakan mengayun dan berputar sederhana yang bertujuan untuk mengembangkan kebebasan dan kehalusan gerakan. memutar leher. 1) Latihan kelenturan leher secara dinamis a) Tujuan : melatih kelenturan otot – otot leher. d) Gerakan ini dilakukan berulang – ulang sebanyak mungkin. Terdapat (2) dua teknik gerakan latihan kelenturan. kedua kaki rapat lurus ke belakang. pergelangan kaki dipegang oleh teman b) Angkat badan ke atas sampai posisi dada dan perut tidak lagi menyentuh lantai . 1) kekuatan otot punggung 2) Cara melakukan : a) Sikap awal tidur terlungkup.

dagu menyentuh dada. telapak tangan rapat. putar ke kiri dan kanan 2 × 8 hitungan . sentuhkan telinga kiri ke bahu kiri dan telingan kanan ke bahu kanan lakukan gerakan sebanyak 2 × 8 hitungan (2) Gerakkan kepala menunduk ke depan. lalu bengkokkan badan kesamping kiri dan kanan sebanyak 8 hitungan (2) Tangan di atas kepala. lengan lurus. lengan (4) lurus. telapak tangan rapat. Satu putaran 4 hitungan lakukan gerakan sebanyak 2 × 8 hitungan 2) Latihan kelenturan sendi bahu secara dinamis a) Tujuan : melatih persendian dan otot bahu serta meluaskan gerakan bahu b) Cara melakukan : (1) Mula – mula berdirir tegak. lalu putarlah kedua lengan tersebut dari mulai putaran perlahan – lahan kemudian cepat dan putaran dari kecil kemudian membesar (3) Gerakan ini dilakukan mulai dari gerakan memutar lengan kearah kanan sebanyak 8 hitungan. dan gerakkan ke belakang hingga menengadah lakukan sebanyak 2 × 8 hitungan (3) (4) Tengokkan kepala ke kanan dan ke kiri lakukan sebanyak 2 × 8 hitungan Putar kepala ke samping kirir dan kanan. dan kedua tangan disamping badan (2) Kemudian rentangkan kedua tangan lurus kesamping. kedua kaki dibuka selebar bahu. kemudian dilanjutkan dengan gerakan memutar lengan kea rah kiri sebanyak 8 hitungan 3) Latihan kelenturan batang tubuh secara dinamis a) Tujuan : melatih kelenturan otot – otot batang tubuh b) Cara melakukan : (1) Letakkan tangan di pinggang. bengkokkan badan ke samping kiri dan sebanyak 2 hitungan × 8 (3) 2 × 8 hitungan Letakkan tangan di pinggang dan putar ke kiri dan kanan Tangan di atas kepala.(1) Miringkan kepala kesamping kiri dan kanan.

4) Latihan kelenturan sendi pinggul a) Tujuan : melenturkan sendi dan otot pinggul b) Cara melakukan : (1) Mula – mula berdiri tegak. tangan menyentuh lantai. lalu dilanjutkan menggerakkan kedua tangan ke atas kepala (3) Gerakan ini dilakukan secara bergantian dari atas ke bawah dan sebaliknya (5 × 8 hitungan) 5) Latihan kelenturan sendi lutut a) Tujuan : mengutakan persendian lutut b) Cara melakukan : (1) Mula – mula berdiri tegak. letakkan salah satu kaki di depan lalu bengkokan kaki ke belakang lurus. kemudian letakkan salah satu kaki berada di depan dan kaki yang lain di belakang di mana lutut kaki depan ditekuk (2) Kedua telapak tangan menapak / bertumpu di lantai. tahan 8 hitungan . Latihan kelentuiran statis Latihan keleturan statis adalah bertahan dalam posisi yang dilakukan dalam jangka waktu tertentu 1) Latihan kelenturan sendi lutut secara statis a) Tujuan : melatih kelenturan otot – otot sendi lutut b) Cara melakukan : (1) Berdiri tegak. tahan 8 hitungan (2) Balik badan. kaki yang tadinya lurus gentian ditekuk. sejajar dengan kaki depan (3) Kemudian renggut – renggutkan pinggul ke bawah berulang – ulang dengan menggunakan pergantian posisis kaki (4) Gerakan ini dilakukan ke depan dan belakang (2 × 8 hitungan) b. kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan lurus di atas kepala (2) Kemudian ayunkan kedua lengan ke bawah dengan cara membungkukkan pinggul.

(2) Berdiri tegak. bungkukkan badan tangan memegang pergelangan kaki. Latihan . telapak kaki menapak di lantai. kedua kaki rapat lurus. bungkukkanb badan hingga tangan menyentuh lantai.. a) Tujuan : melatih kelenturan otot – otot punggung b) Cara melakukan : (1) Berdiri tegak. kedua kaki rapat lurus. kaki terbuka dan lutut ditekuk. cium lutut. tahan 8 hitungan. bungkukkan badan tangan memegang pergelangan kaki. kedua telapak tangan berada di sisi telinga. tahan 8 hitungan. Latihan kayang Tujuan : melatih kelenturan otot 3. tahan 8 hitungan 3) Latihan kelenturan otot punggung secara statis.2) Latihan kelenturan otot punggung dan paha secara statis a) Tujuan : melatih kelenturan otot – otot punggung dan paha b) Cara melakukan : (1) Berdiri tegak. kedua kaki rapat lurus. cium lutut. siku mengarah ke atas. Pertahankan posisi kayang selama 8 hitungan. bungkukkan badan hingga tangan menyentuh lantai tahan 8 hitungan (2) Berdiri tegak. kedua kaki rapat lurus. Latihan Keseimbangan (Balance) Keseimbangan adalah mempertahankan tubuh dari suatu tekanan atau beban dari badan dalam keadaan diam atau sedang bergerak. 4) a) – otot punggung b) Cara melakukan : (1) Tidur telentang. (2) Angkat badan dengan cara menolakkan kedua tangan hingga lurus dan kedua kaki juga diluruskan bersamaan.

1) Tujuan : melatih kekuatan otot – otot tungkai dan menjaga keseimbangan 2) Cara melakukan : a) Berdiri tegak. serta menjaga keseimbangan. dan kedua tangan di pinggang. duduk. b. 2) Cara melakukan : a) Tidur telentang. pertahankan posisi selama 8 hitungan. 2) Cara melakukan : a) Berdiri tegak. siku mengarah ke atas. c) Angkat salah satu kaki perlahan – lahan lurus ke belakang. 1) Tujuan : melatih kekuatan otot – otot tungkai. sedangkan kepala tetap menengadah (sikap kapal terbang) d) Setelah seimbang. d) Lakukan dengan kaki tumpua yang berbeda. punggung. Latihan keseimbangan mengangkat salah satu kaki dari sikap kayang.keseimbangan ini dapat dilakukan dengan jalan mengurangi atau memperkecil bidang tumpuan. kedua kaki rapat dan kedua tangan di samping badan. a. Latihan keseimbangan adalah latihan / bentuk sikap badan dalam keadaan seimbang baik pada sikap berdiri. b) Angkat badan dengan cara menolakkan kedua lengan hingga lurus dan kedua kaki juga diluruskan bersamaan (posisi kayang). dan lengan. kedua telapak tangan berada di sisi telinga. Latihan keseimbangan dengan sikap kapal terbang. kaki terbuka dan lutut ditekuk. badan dibungkukkan ke depan. c. c) Angkat salah satu kaki lurus ke atas. b) Rentangkan kedua lengan. maupun jongkok. 1) Tujuan : melatih kekuatan otot – otot tungkai dan menjaga keseimbangan. nagkat tumit kaki tumpu dan pertahankan posisi ini selama 8 hitungan. kedua kaki rapat. telapak kaki menapak di lantai. . e) Lakukan dengan kaki tumpu yang berbeda. Latihan keseimbangan dari sikap berdiri kemudian jongkok. hingga badan dan kaki membentuk satu garis horizontal.

1) Tujuan : melatih kekuatan otot – otot tungkai dan menjaga keseimbangan. 2) Cara melakukan : a) Duduk terlunjur dan kedua kaki rapat lurus ke depan. d) Berdiri lagi dengan posisi salah satu kaki tetap lurus ke depan. pertahankan selama mungkin. 1) Tujuan : melatih kekuatan otot – otot tungkai dan menjaga keseimbangan. e) Lakukan dengan tumpuan kaki yang berbeda. e. tekuklah kaki kanan ke luar. pertahankan selama mungkin. c) Perlahan – lahan bengkokkan lutut kaki tumpu hingga jongkok dan tahan sebentar. b) Dari sikap duduk. Uji Kompetensi . d. b) Gerakan 2. angkat dan tekuklah kaki kanan ke dalam. 2) Cara melakukan : a) Gerakan 1. Latihan keseimbangan dari sikap duduk. c) Lakukan berulang – ulang dengan kaki bergantian. Latihan keseimbangan dari berdiri dengan satu kaki dan kaki yang lain disilangkan di lutut.b) Angkat salah satu kaki perlahan – lahan lurus ke depan hingga membentuk sudut 90o dengan kaki yang lain. angkat kedua kaki bersamaan ke atas sehingga membentuk huruf V. pertahankan posisi selama 8 hitungan.

banyak tidaknya keringat yang ke luar . I. Suparman 2. kecepatan d. Pelajari referensu lain yang sesuai dengan Bahan Ajar. c. a. pernapasan c. Kemampuan otot atau sekelompok otot untuk membangkitkan tegangan disebut …. tantangan Fisik e. d atau e di depan jawaban yang tepat! 1. Intensitas dan beban latihan dapat diukur dengan cara melihat… a. keadaan social ekonomi 3. daya ledak c. Sutarman d. ketepatan b. Soedjatmo Soemowardoyo c. Diskusikan dengan teman Anda dan buatlah ikhtisar dari Bahan Ajar diatas ! 4. kelentukan 4. ) Berikan tanda silang (× pada huruf a. keamanan c. denyut nadi b. lanjutkan ke kompetensi dasar selanjutnya. kemudian buatlah rangkuman 6. Yunusul Hairy e. Bacalah Standar Kompetensi dan Kompetensi Dasar pada bagian awal dengan baik dan cermat 2. Kerjakan Uji Kompetensi Siswa dibawah ini dengan teliti dan cermat 7. pendidikan d.Petunjuk : 1. b. Bacalah dan pahami Bahan Ajar diatas ! Perhatikan dan pelajari ilustrasi gambarnya ! 3. Kebugaran jasmani bagi setiap individu berbeda – beda tergantung dari tingkat…… a. Suatu aspek fisik dan kebugaran menyeluruh (total fitnes) yang dapat memberi kesanggupan kepada seseorang untuk menjalankan hidup produktif merupakan definisi kebugaran jasmani menurut …… a. kekuatan e. usia b. tingkat emosi e. Setelah dapat melalui Uji Kompetensi Siswa. Suparjo b. Pelajari kembali Tugas Kelompok serta Tugas Mandiri dengan teliti dan cermat 5. kondisi Tubuh d.

. a. a. kelentukan d. komponen kondisi fisik meningkat d. sirkulasi kerja jantung rendah b. Komponen kebugaran jasmani yang berhubungan denngan pernapasan. lari dengan langkah lebar 7. a. a. efek latihan c. kekuatan maksimal b. daya tahan khusus e. menciptakan lingkungan hidup yang segar dan tentram 8. lari turun bukit d. Di bawah ini bukan merupakan ciri – ciri kebugaran jasmani yang baik adalah…. daya tahan kardiorespiratori 6. Jogging bertujuan untuk meningkatkan kebugaran jasmani yang dilakukan dengan …. menghindari pekerjaan di sekitarnya d. intensitas latihan 9. a. Berikut factor penentu agar kebugaran jasmani menjadi prima. efisiensi gerak menjadi lebih baik c. kecepatan maksimal c. lari dengan kecepatan konstan e. metode latihan e. komposisi tubuh c. Kemampuan seseorang dalam melakukan kerja dalam keadaan aerob atau jangka waktu yang lama disebut…. Kecuali …. shuttle run b. kayang dengan tumpuan satu kaki . syistem aerobic b. daya tahan kardiovaskuler c. Perubahan yang disebabkan oleh latihan dalam berbagai organ tubuh disebut… a. Salah satu bentuk latihan untuk mengembangkan keseimbangan adalah…. serta mengambil dan menyuplai oksigen disebut…. kelincahan 11.5. lari cepat d. menjaga kesehatan fisik dan mental c. daya tahan kardiovaskuler meningkat 10. interval training e. hidup lebih bersemangat dan gembira e. hidup tertib dan disiplin b. derajat latihan d. lari akselerasi c. daya ledak b. syistem anaerobic e. keteraturan dalam latihan kemampuan gerak e. daya tahan tubuh d. tegangan b. a.

Merenggut – renggut tubuh secara ritmik (berirama) sehingga otot merasa teregang merupakan ciri dari peregangan …. kontraksi relaksasi c. a. Gantung angkat tubuh pada palang tunggal merupakan salah satu bentuk latihan …. kecuali…. statis 13. simpai c. a. speed e.. kontraksi relaksasi cara membungkuk c. a. a.12. squat trust c. kelincahan c. Alat yang tidak dapat digunakan untuk latihan kekuatan adalah …. strength 14. statis 17. sikap kapal terbang dan kayang 15. Bentuk – bentuk latihan kekuatan dengan beban tubuh sendiri yaitu …. gada e. Aktif b. kontraksi relaksi c. aktif d. pita 16. statis 18. Meregangkan otot paha bagian belakang dengan menyentuh lantai merupakan gerakan peregangan …. shuttle run dan lari zig – zag c. a. Jenis – jenis latiahan di bawah ini dapat mengembangkan kekuatan. a. tongkat d. b. d. barbel b. fartlek dan interfal training e. Merilekskan kelompok otot tertentu kemudian dengan bantuan orang lain meregangkan otot perlahan – lahan sampai mencapai titik fleksibilitas maksimum merupakan peregangan. pasif e. shuttle run b. kecepatan 19. Pasif d. push up dan sit up b. a. a. ketahanan b. dinamis b. agility d. ketepatan e. squat trust mengangkat barbell mengangkat dumbell menarik spring devices . pasif e. Jogging dan senam aerobic merupakan bentuk latihan untuk mengembangkan…. a. kekuatan d. dinamis e. c. dinamis b. kelincahan c. Kemampuan gerak seseorang untuk melakukan gerak dalam ruang sendi secara maksimum disebut …. kecepatan d. jogging dan lari lintas alam d. kelenturan 20. aktif d. kekuatan e. ketahanan b.

ketahanan b. balok titian b. mengembalikan. daya kardiovaskuler c. c. c. a. kelincahan 24. peregangan dinamis a. a. kelincahan c. conditioning d. latihan beban (weight training) 21. kekuatan disebut … weight training spring devices internal resistance external resistance resistance exercise 25. flexibility e. Jenis olahraga yang sangat membutuhkan keseimbangan adalah …. daya tahan khusus b. b. koordinasi d. memanah e. Aktivitas tubuh dalam jangka waktu yang lama akan berpengaruh terhadap … a. bagian organ dalam . Latihan – latihan tahanan (resistance exercise) di man kita harus mendorong atau menarik suatu beban dapat mengembangkan …. flexibility b. keseimbangan c. endurance 27. ketahanan b. e. kekuatan ketepatan e. agility d. bagian organ tubuh e. Mempertahankan tubuh dari suatu tahanan atau beban dari badan dalam keadaan diam atau sedang bergerak disebut …. kekuatan e. kelenturan e. kontraksi isometris 29. kelincahan 23. speed d. mengembangkan kecepatan d. gerak sendi b. Lari menaiki dan menuruni bukit adalah salah satu bentuk latihan untuk a.e. c. Kemampuan gerak maksimal suatu persendian untuk menyesuaikan diri terhadap segala aktivitas disebut … a. kecepatan d. sepak bola 26. daya tahan otot 28. b. atau memelihara kondisi tubuh seseorang tubuh disebut … Fartleks interval training d. Beban yang berasala dari luar yang digunakan untuk mengembangkan a. Latihan yang berhubungan dengan perkembangan fungsi – fungsi organ pernafasan dalam peredaran darah dan jantung merupakan bagian dari latihan – latihan tahap dasar yaitu latihan … a. a. bola voli d. srength e. Sistem latihan ketahanan untuk membangun. kontraksi isotonis e. d. daya ledak b. menembak c. agility c. ketepatan 22.

enzim-enzim tubuh e. Setiap denyutan dapat memompa darah lebih banyak. Pernyataan tersebut merupakan efek dari kebugaran jasmani untuk organ … 5. menambah berat badan b. kelenturan 32. kecepatan e. 8. tidak ada batasan untuk mengatur 35. dewasa a. Pengaruh latihan yang berhubungan dengan … berhubungan dengan kardiovaskuler biasanya a. Latihan yang paling ccocok untuk mengembangkan kekuatan adalah latihan … a. menjadi lebih cepat disuplai ke seluruh tubuh. volume e. tahanan d. Gerakan sit up merupakan bentuk latihan kekuatan otot … Isilah titik – titik di bawah ini dengan jawaban yang tepat! 1. penguluran b. system peredaran darah c. membentuk postur tubuh menjadi tinggi 34. daya tahan tubuh b. Efek kebugaran jasmani untuk organ penyaluran unsur – unsur gizi makanan ke seluruh jaringan tubuh menjadi lancar adalah … 6. Latih kelenturan (flexibility) biasanya dimulai pada usia … a. kaki bahu perut d. Aliran oksigen. II. latihan ulangan untuk memperoleh hasil yang maksimum dalam suatu program latihan disebut … a. dapat terhindar dari penyakit c. remaja c. c. 2. ritme d.c. relaksasi c. Beban untuk latihan kekuatan yang berasal dari luar tubuh disebut …. sistem pernapasan 31. membuat hidup menjadi lebih sehat e. menghindari terjadinya cedera d. 7. anak – anak e. tua b. Latihan beban untuk mengembangkan kekuatan disebut juga dengan … . Latihan sit up dapat mengembangkan kekuatan otot … Latihan pull up dapat mengembangkan … Latihan push up dapat mengembangkan kekuatan otot bagian … Metode latihan interval training merupakan bentuk latihan untuk mengembangkan … 10. sistem pencernaan d. Pernyataan tersebut merupakan efek dari kebugaran jasmani untuk organ … 4. 9. gerak otot 30. b. intensitas b. Lari dengan irama langkah yang konstan untuk mengembangkan ketahanan disebut … 3. keseimbangan c. repetisi 33. Fungsi dari kelenturan pada tubuh kita adalah … a. dada e. lengan d.

.... 2................................................................................................ ......................... Sebutkan 4 macam bentuk latihan untuk mengembangkan keseimbangan! Jawab : .......................................................... Jelaskan manfaat kebugaran jasmani bagi paru – paru! Jawab : ............................................... Sebutkan jenis – jenis latihan untuk meningkatkan kekuatan! Jawab : . Jawablah pertanyaan – pertanyaan dibawah ini dengan uraian yang jelas dan tepat! Jelaskan tujuan utama latihan kebugaran jasmani! Jawab : ..... … 15....................................................... 6....................................................................................................................................................... Sebutkan 4 unsur kebugaran jasmani! Jawab : ............................... Jelaskan 2 manfaat kekuatan bagi tubuh! Jawab : ........................................................................................................ Sebutkan 3 organ tubuh yang dapat mengukur efek latihan kebugaran jasmani! Jawaban : ……………………………………………………………............................................................. 7.............. Jelaskan manfaat kebugaran jasmani bagi pembuluh darah! Jawab : ........... Sebutkan 4 macam alat (beban) yang dapat digunakan untuk melatih kekuatan! Jawab : .............................................................................. Definisikan pengertian kebugaran jasmani menurut Soedjatmo Soemowardoyo! Jawab : ............. 5............ Sebutkan 3 macam penyakit akibat kebugaran jasmani yang buruk! Jawab : ............... 13.................................................. 3......................................................... 3.............................. VI. 10.......................................................................................................................... Jelaskan manfaat kebugaran jasmani bagi jantung! Jawab : ................................... 9....................................... yaitu … dan … Jawablah pertanyaan – pertanyaan di bawah ini dengan urain yang jelas dan tepat! 1......... 12... Sebutkan 4 macam bentuk latihan untuk mengembangkan kelenturan! Jawab : ................ 14..... 1.... Beban yang berasal dari tubuh sendiri dalam latihan tahanan disebut … Latihan peregangan di mana pelaku tidak ikut aktif disebut … Istilah asing dari keseimbangan adalah Kemampuan gerak tubuh dalam ruang sendi secara maksimum disebut Teknik gerakan kelenturan dibedakan menjadi dua...............................................................................11......... 4........ Jelaskan pengertian kebugaran jasmani menurut Sutarman! Jawaban : …………………………………………………....... 5................................. III.................................................................. 4......... Sebutkan komponen – komponen kebugaran jasmani! Jawab : ......................................... 8......... 2.....................................................................

............................. Sebutkan 4 bentuk latihan yang dapat digunakan untuk mengembangkan kelenturan! Jawab : .................................................................................................... Jelaskan cara melakukan push up! Jawab : ............................................................................ 10.................................... Jelaskan pengertian kekuatan (strenght)! Jawab : .......... 7...................... Apakah manfaat latihan pemanasan sebelum masuk pada latihan inti? Jawab : ............... Jelaskan efek latihan bagi tubuh jika dilakukan dengan cara yang benar dan dalam jangka waktu yang lama! Jawab : ................................................................ 8......... 9......................................................................................................................................................................................... ..................6..

Lapangan Lapangan berbentuk empat persegi panjang. Ukuran panjang : 180 cm Diameter : 1 cm Warna : selang – seling (merah – putih atau hitam – putih) setiap 10 cm Antena dipasang tepat pada pita batas samping kanan dan samping kiri lapangan. Panjang net : 9. 100 cm menempel pada net dan yang menonjol di atas net sepanjang 80 cm. Kompetensi Dasar Melakukan ketrampilan salah satu nomor olahraga beregu dengan menggunakan bola besar (sepak bola. bola voli. Lapisan luar : kulit yang lentur Lapisan dalam : karet / sejenisnya Jumlah lajur : 12 – 18 lajur Ukuran berat : 250 – 280 gram Keliling : 65 – 67 cm . Net Net dibentangkan melintang membagi lapangan menjadi 2 sama luas.PERMAINAN BOLA VOLI Standar Kompetensi Melakukan teknik strategi dan taktik berbagai permainan dan olahraga berdasarkan konsep yang ebnar dan memiliki nilai-nilai yang terkandung didalamnya. Fasilitas dan peralatan yang diperlukan dalam permainan bola voli adalah : 1. 4.5 Lebar net : 1m Tinggi net putra : 2. dengan ukuran : Panjang lapangan : 18 m Lebar lapangan : 9 m Garis serang : 3 m dari net Tebal garis : 5 cm 2. atau bola basket) A. Bola Bola pada permainan bola voli berbentuk bulat.43 m Tinggi net puti : 2. Fasilitas dan Peralatan Permainan Bola Voli Permainan bola voli memerlukan fasilitas dan peralatan tertentu.24 m Kotak – kotak net : 10 × 10 cm 3. Rod / Antena Rod / antena terbuat dari bahan fiberglass.

dengan telapak tangan menghadap ke atas. karena servis merupakan suatu senjata untuk menyerang lawan. lutut sedikit ditekuk. bola dipukul dengan gerakan eksplosif (dihentakkan). perkenaan pada telapak tangan (terbuka atau menggenggam). Teknik Dasar Bola Voli Untuk dapat bermain voli dengan baik diperlukan teknik aar yang benar. posisi kaki depan belakang. Servis merupakan salah satu teknik dasar pada permainan bola voli yang harus dikuasai oleh setiap pemain. Servis atas Cara melakukan : 1) Bola dilambungkan dengan tangan kiri setinggi kurang lebih setengah meter di atas kepala 2) Tangan kanan segera ditarik ke belakang atas.Tekanan udara : 0. Servis bawah Cara melakukan : 1) Berdiri. Berdasarkan cara melakukannya. 4) Pada saat memukul bola. Servis Servis adalah pukulan permulaan dengan satu tangan oleh pemain belakang yang dilakukan di daerah servis. Pukulan servis yang tidak dapat dikembalikan oleh lawan dapat menghasilkan poin (nilai). luruskan lutut untuk menambah kekuatan. Macam – macam servis atas : 1) Tenis servis .45 kg / cm2 B. b. Adapun teknik dasar permainan bola voli adalah : 1. 3) Tangan kanan ditarik ke belakang dan diayun lurus ke depan untuk memukul bola dengan gerakan eksplosif.40 – 0. servis dibedakan menjadi : a. 2) Lambungkan bola tidak terlalu tinggi dengan tangan kiri (bagi yang tidak kidal). dan badan condong.

Jari – jari tangan membentuk bulatan. Passing atas Teknik passing atas dibagi menjadi 3 tahap yaitu : sikap persiapan. . Pada waktu akan memukul bola. Teknik dasar passing mutlak harus dikuasai oleh setiap pemain bola voli banyak melakukan passing. b. yaitu : a. dan tangan diangkat ke atas depan setinggi dahi. Jari – jari direnggangkan sedikit dan kedua ibu jari membentuk satu sudut. dan sikap akhir. usahakan menempatkan diri di bawah bola. sikap perkenalan bola. Smash sangat vital pada permainan bola voli. Biasanya dilakukan dengan dua langkah dan langkah terakhir tidak terlalu lebar karena sebagai ancang – ancang untuk menolak.2) Floating servis (servis mengambang) 3) Cekis servis 2. Smash (Spike) Smash adalah pukulan bola keras di atas net dengan satu tangan yang tajam dan mematikan. karena pukulan smash merupakan modal untuk meraih kemenangan dalam suatu pertandingan. Pada waktu tangan akan dikenakan pada bola. Passing Passing adalah cara memukul bola dengan dua tangan yang disatukan serta diayun dari bawah (passing bawah) atau dipukul dengan dua tangan terpisah dengan jari – jari terbuka di atas depan kepala (passing atas). Terlebih dahulu ambillah posisi yang baik sehingga badan berada pada posisi menghadap bola. a. Passing bawah Teknik passing bawah juga dibagi menjadi 3 bagian sama seperti teknik passing atas. 3. perkenaan pada bagian sebelah atas dari pergelangan tangan. Saat awalan atau ancang – ancang Ancang – ancang yaitu gerak melangkah sebelum melakukan tolakan. Adapun proses melakukan smash dibagi menjadi 4. siku tidak boleh ditekuk. tangan dan lengan segera diturunkan dalam keadaan terjulur ke bawah lurus. Pada waktu akan melakukan passing.

c. pull-straight smash. dan posisi 4 (samping kiri). pemain mendarat di tempat yang tidak jauh dari saat melakukan tolakan dengan kaki mengeper. perkenan pada telapak tangan yang disertai dengan lecutan tangan. d. Block Block adalah suatu untuk membendung serangan lawan di atas net. C. Tosser / Set Upper Toser / set upper. Hal ini penting karena semua pemain pada permainan bola voli mempunyai tugas yang berbeda. b. Tujuan block agar lawan tidak bisa menyeberangkan bola ke daerah permainan kita. b. semi smash. c. yaitu : a. Daerah yang biasa untuk melakukan block adalah pada posisi 2 (samping kanan). Saat mendarat di tanah Setelah bola berhasil dipukul. normal smash. Adapun macam – macam pemain sesuai dengan posisi dan tugasnya adalah : 1. c. Melangkah ke kiri atau kekanan Meloncat ke atas dengan tumpuan dua kaki. Smasher . d. d. smash dibedakan menjadi 5. keterampilan yang dimiliki oleh seorang akan menentukan posisi dalam permainan. Tahap – tahap untuk melakukan blocking adalah : a. 4. quick/pull smash. Mendarat dengan dua kaki secara lentuk. posisi 3 (tengah). e. Block dapat dilakukan secara tunggal maupun kelompok.b. Saat memukul bola di atas net Memukul bola di atas net yaitu gerak memukul bola dengan secepatnya. push smash. Menggerakkan tangan dan lengan untuk menguasai bola. bertugas sebagai pengatur serangan sekaligus sebagai pengumpan 2. Posisi yang Sesuai dengan Keterampilan yang Dimiliki Pada permainan bola voli. Berdasarkan jenis umpan. Saat tolakan Tolakan yaitu gerak menolakkan kaki untuk mendapat ketinggian maksimal sehingga bola dalam jangkauan telapak tangannya.

Kesalahan dan Sanksinya Dalam permainan bola voli juga terdapat kesalahan yang akan dikenakan sanksi. Daerah servis selebar 9 m di belakang garis akhir dengan panjang tak terbatas. 3. 3. 4. Peraturan Permainan Bola Voli (Edisi Terbaru) Peraturan permainan bola voli edisi terbaru meliputi : 1.Smasher. 4. Para pemain harus bisa menahan diri untuk tidak mempengaruhi keputusan wasit. bertugas sebagai penyerang. ataupun penonton dibedakan menjadi 3 kategori. Setiap pemain herus mengetahui peraturan bola voli resmi dan bersedia menaatinya. Universaler Universaler. 25 – 27. dan seterusnya). Bola servis menyentuh net tetapi masuk ke daerah lawan dianggap sah. sedangkan time out yang diminta oleh regu hanya sekali dalam tiap set lamanya 30 detik. Permainan dalam satu set berakhir apabila salah satu regu memperoleh nilai 25. baik kepada wasit. tetapi ada time out yang dapat diminta regu sebanyak 2 kali. set penentuan (set kelima) game sampai nilai 15. mengucapkan kata – kata kotor. Sikap kasar Perbuatan melawn atau tidak sopan. semangat. D. Salah Sikap Sikap tidak sopan seorang pemain terhadap lawan. 4. Pemain harus dapat menerima setiap keputusan wasit dengan sportif tanpa perdebatan. 2. Pada set penentuan (set kelima) tidak ada technical time out. petugas. Tingkat sanksi yang diberikan sesuai dengan kesalahan yang dibuat. berfungsi sebagai pemain bertahan. Menggunakan sistem penilain rally point. Sikap Sportif dan Jujur Sikap sportif dan jujur dalam permainan bola voli adalah : 1. Di samping itu juga sebagai blocker atau pembendung serangan lawan. pemain kawan maupun lawan. Libero Libero. Posisinya selalu pada belakang garis serang. regunya sendiri. Libero tidak boleh melakukan smash dan juga tidak boleh melakukan block. sebagai penyerang. 6. . 7. 1. berfungsi sebagai pemain serbaguna. 8. yaitu : a. E. Dalam kedudukan 24 – 24 permainan dilanjutkan sampai terdapat selisih 2 angka (24 – 26. ramah. 5. dan jujur. lamanya 30 detik. Pemain harus dapat menunjukkan rasa hormat. 2. 3. F. dan juga bisa sebagai pemain bertahan. Universaler bisa berposisi sebagai pengumpan. Jika terjadi skor 2 – 2. serta kepada penonton. Selama set 1 – 4 terdapat 2 kali technical time out (time out yang diberikan wasit pada kedudukan 8 dan 16) setiap set.

.............. Menyerang Serangan fisik atau tindakan untuk menyerang............. 2.................... ........... ... 2....................................................... dalam pertandingan yang sama oleh pemain yang sama dikenakan sanksi dikeluarkan........ Sikap menyerang Memfitnah..................... Tingkat Sanksi Berdasarkan tingkat kesalahannya.......... Regu lawan mendapat angka dan berhak melakukan servis..... c............................................ Tugas Mandiri Lakukan latihan-latihan dibawah ini dengan baik dan benar ! 1.... Apakah pertandingan diteruskan atau dihentikan ? Beri penjelsana sesuai dengan peraturan pertandingan yang berlaku pada kolom dibawah ini ! Jawab : ................................... Dikeluarkan Terhadap kesalahan sikap kasar yang ketiga....................................... d... b....... Peringatan Untuk kesalahan sikap kasar yang pertama. Hukuman (penalti) Salah sikap yang kedua dalam pertandingan yang sama oleh pemain yang sama atau pemain yang lain dihukum dengan kehilangan satu rally........ sanksi dibedakan menjadi : a... Tugas Kelompok Diskusikan bersama kelompok Anda tentang tidnakan wasit apabila dalam suatu pertandingan bola voli tiba-tiba bola pecah/kempes (bola dalam posisi melayang diudara)......................... Diskualifikasi Terhadap kesalahan penyerangan fisik yang pertama dikenakan sanksi diskualifikasi........ Latihan passing atas dan passing bawah 2.......... diberi peringatan kepada yang bersangkutan secara lisan atau dengan isyarat tangan......b........................................ Latihan smash Uji Kompetensi Petunjuk : 1......................................... Latihan servis bawah dan servis atas 3.. .... menghina............... .......................................... Bacalah Standar Kompetensi dan Kompetensi Dasar pada Bacalah dan pahami Bahan Ajar diatas ! Perhatikan dan bagian awal dengan baik dan cermat pelajari ilustrasi gambarnya ! ............... ...................................... ................ atau memukul c.............. .

2 d. Smash 5. Blocker e. Diskusikan dengan teman Anda dan buatlah ikhtisar dari Pelajari kembali Tugas Kelompok serta Tugas Mandiri Pelajari referensu lain yang sesuai dengan Bahan Ajar. Induk organisasi bola voli internasional bernama ….. Blocker 4. d atau e di depan jawaban yang tepat! 1. FIFA b.. Hakim garis b. Berikan tanda silang (× pada huruf a.. c. Spiker b. Set upper d. FIBA d. 5. a. 5 b. a. Tosser c.. 5 e. 2 b.. block dilakukan pada posisi . b. Wasit I dan II 6. Wasit II e. Wasit I d. Jumlah pemain untuk tiap regu voli ialah … a. Kerjakan Uji Kompetensi Siswa dibawah ini dengan teliti dan Setelah dapat melalui Uji Kompetensi Siswa. Spiker e. Pemain yang bertugas melakukan pukulan permulaan dalam permainan bola voli disebut . Pencatat nilai c. Server d. cermat 7.3. ) I. lanjutkan ke Bahan Ajar diatas ! dengan teliti dan cermat kemudian buatlah rangkuman kompetensi dasar selanjutnya. Orang yang berhak memberikan isyarat untuk melakukan servis pada permainan bola voli adalah .. Set upper c.. 4 2. 3 d.. AIBA 3. 3 e. Server b. a.. 6 c.. 4 7.. orang .. Di dalam pola pertahanan bola voli yang dilakukan dari tengah. Pemain yang bertugas mempertahankan lapangan sendiri dari boal yang datang dengan cepat sekaligus untuk menetralisasi kecepatan bola adalah …. 6 c. Jumlah wasit pada permainan bola voli yaitu . IVBF e. a. 4.. a. ITTF c. 6.

5 b. 3 e. PSSI d. Jumlah pergantian pemain pada permainan bola voli setiap set adalah . Servis dianggap mati e. 5 3 8. Dalam permainan bola voli. 2 d. Dribble c. 2 e. b.. Servis d. Smash d. Blocker e. Servis harus diulangi b. Universaler d. Passing b. Smash b.. Blocker b. Blocking 15. 3 a. PBVSI e... pukulan. a. maka ... Dalam melakukan tugasnya seorang pengumpan menggunakan teknik dasar … a. Upaya pertahanan dengan membendung bola yang datang dengan cepat dan keras di atas net disebut . 6 c. Induk organisasi bola voli nasional adalah . Pukulan bola di atas net dengan cepat dank keras sebagai upaya serangan dalam permainan bola voli disebut … a. Dribble c. Tosser e. Persani c.... a. a.. Universaler c.. Dribbling c. Smash d.. Pada saat melakukan pukulan servis. Servis e.. Passing b. a. Spiker 11. a. Servis dianggap gagal d. Libero 9. Block 16.. Servis e. Perbasi b. Passing e. Terjadinya pergantian server c. 1 d. Pemain yang bertugas hanya sebagai pemain bertahan adalah . 13. Libero c.... kali a. Smasher d. setiap regu berhak memainkan bola dalam lapangannya sendiri paling banyak . a..1 d. 4 2 e.. Servis dianggap sah 14. 4 b. Block . Set upper b. PASI 12. c. 4 10. Pemain yang bertugas sebagai pengatur serangan / pengumpan pada permainan bola voli dinamakan . bola menyentuh net dan jatuh di daerah lawan... 5 c.

6 dan 12 d. 10 dan 20 c.. Menghindari smash lawan . 2. Block 21. 2. 3 d. Pemain yang bertugas untuk mengumpan dalam permainan bola voli disebut . 4 e. meter 2.43 2. Servis e.22 d. 2.. 2. passing bawah adalah salah satu teknik dasar permainan bola voli yang bertujuan … a. 2. Ukuran tingg net untuk permainan bola voli putra adalah . Smash yang baik dilakukan oelh pemain ditandai dengan pendaratan . 9 dan 18 b.22 d. Passing b. Hal ini biasa disebut dengan … a. Spiker d. a... Server e. 7 dan 14 e.34 23.44 2. Server c.. Deuce e. lebar daerah servis berukuran … meter a.34 24. Mengembalikan serangan lawan d.. Technical time out merupakan pemberian waktu time out oleh wasit apabila salah satu regu mencapai nilai… a. Serangan pertama kali yang dilakukan oleh pemain dalam permainan bola voli disebut . 2.44 c. a.. 5 20. Tidak jauh dari tempat melompat e. c.. Tangan ditekuk 25. Pada peraturan bola voli terbaru. Mengoper bola pada teman b. Set upper c. Time out 18.. b.24 e. Rally point b..24 e. Dribble c. 2. 6 b. Menerima bola servis c. Smash d. Ukuran tinggi net untuyk permainan bola voli putri adalah . Passing b. Tangan pemukul ditarik ke belakang d.43 b. Menjangkau bola yang pendek e. Yang jauh dari tempat ia melompat b.17. Blocker 22. Kedua kaki rapat c. a. Seorang pelatih dapat meminta kepada wasit agar permainan dihentikan untuk menyusun strategi. meter a. 8 dan 16 19. 7 c. Pergantian pemain d. a.

Permainan dinyatakan game apabila salah satu regu memperoleh Technical time out diberikan kepada kedua regu jika skor mencapai 7. Faktor – factor berikut ini harus diperhatikan dalam menerapkan system pertahanan pada permainan bola voli..26.. Kualitas bola server pemain lawan c. 6.. keluar lapangan yaitu …. maupun lawan main Bermain mati – matian agar dapt keluar sebagai juara Membela teman satu tim yang mendapat peringatan dari wasit Petugas yang mempunyai kewajiban untuk mengawasi bola masuk atau 27. Petak – petak pada jala net permainan bola voli berukuran . timer c. Referee 28. d. kecuali …. Memukul di atas blocker c. Mengarahkan smash tipuan ke luar lapangan d.. Kemampuan wasit memimpin pertandingan 30.. b. Sikap sportif sdan sopan seorang pemain bola voli ditunjukkan dengan Menanyakan kepada wasit bila keputusanya dirasa tidak adil Memperbanyak serangan sehingga mendapat poin banyak Bersikap ramah dan simpatik kepada wasit. linesman b. Lapangan permainan bola voli memiliki ukuran panjang . m dan lebar . Antena yang dipasang pada tepi kiri dan kanan net berukuran ….. Memukul dengan berganti – ganti arah e... Pemain yang bertugas melancarkan serangan pertama dengan memukul bola cepat dan keras dari daerah servis adalah .. 3. Umpire e... penonton. nilai . a.. linesman b. Mengarahkan pada tempat kosong b. a. c.. referee 29. Peraturan pertandingan bola voli yang terbaru menggunakan penilaian . m 4. …. 5. dan …. Petugas yang mempunyai kewajiban untuk mencatat nilai adalah …. Scorer d. Umpire e. .. a. Isilah titik – titik di bawah ini dengan jawaban yang tepat! 1. timer c.. Berikut teknik pemain melakukan smash agar pukulannya berhasil. Memukul dengan keras dan tajam II.. Scorer d.. Memperhatikan kemampuan individual setiap pemain b... Perhitungan produktifitas serangan e. a. e. kecual …. Penerapan system yang telah dikuasai d. a. Pemain bola voli yang berfungsi sebagai pemain serbaguna disebut … 2... angka . 8..

.................. Jawab : ..................................................... Pemain yang bertugas sebagai pengumpan adalah …. Jawablah pertanyaan di bawah ini dengan uraian yang jelas dan tepat! 1............................................... Sebutkan 5 macam teknik dasar pada permainan bola voli! Jawab : ............................ III................................ Jelaskan tujuan dari blocking! ..... Sebutkan 4 petugas pertandingan bola voli! Jawab : ................................................ Gambarlah lapangan permainan bola voli lengkap dengan ukurannya! Jawab : ..... 14......................................................................................... 5.... 6................................................. Jelaskan teknik – teknik individual yang harus dikuasai oelh seorang pemain bola voli! Jawab : ...................................................................... 4............................................................................................ 6.............................. 2.............................. Jelaskan cara melakukan servis bawah dalam permainan bola voli! Jawab : ................................ 2...................................... Jelaskan pengertian permainan bola voli! Jawab : ..................... Sebutkan 3 kesalahan sikap seorang pemain bola voli! Jawab : ......................................................................................... Sebutkan 5 macam smash! Mengapa smash sangat vital pada permainan bola voli? Jawab : .......................................................... Pemain yang berada di barisan depan sebelah kiri adalah posisi ....................................................................... 11.............................................. Daerah serang pada lapangan permaianan bola voli berukuran ..................... 7....... 5..........9.......... 13............................................................... 4......................................... Mengapa passing mutlak harus dikuasai oelh pemain bola voli? Jelaskan proses melakukan smash dalam permainan bola voli! Jawab : ....................................... 12...... 9.................................................................................................................. 8.... Sebutkan 4 sanksi yang dapat diberikan wasit karena pemain salah sikap! Jawab : ....................................................... Servis dalam permaianan bola voli terdiri dari .............................................. 15........ Pemain yang bertugas membendung serangan smash adalah ….................................................. Jawablah pertanyaan – pertanyaan di bawah ini dengan uraian yang jelas dan tepat! 1.................... IV...... 10........................................................ 10............ Sebutkan unsur kebugaran jasmani yang sangat dibutuhkan oleh pemain bola voli! Jawab : .................................... 3.................. Jawab : ... 3........................... Sebutkan tahap – tahap melakukan blocking dalam permainan bola voli! Jawab : ................ Lapisan luar bola voli yang baik bahannya terbuat dari …..................................................... Jelaskan pengertian libero! Jawab : ................. Pemain yang melakukan servis berada pada posisi ................................

...............................................................................................................................Jawab : ....... 4........................................................... 3................................................................................... 8....................................... ...................... 7. Nama Petugas Wasit I Wasit II Linesman Scorer Tugas ................................................... Sebutkan tugas dari linesman! Jawab : .................................................................................................................................................................... ... 2........................................ .......................... ............................................................. Program Pengayaan Uraiakan tugas-tugas dari petugas pertandingan bola voli ! No......................................................................................................................................................................... Sebutkan 4 macam perubahan peraturan permainan bola voli terbaru! Jawab : ............... .. ............................... Apakah perbedaan time out dengan technical time out? Jawab : .......................................................................................................... 1............... ....... .................................................................. 10................................................................................. Jelaskan fungsi dari seorang pemain universaler! Jawab : .... 9............................................................................................................. ...........

Lari Jarak Pendek Lari jarak pendek adalah salah satu nomor lari cepat. d) Letakkan kedua lengan lurus dengan bahu. start jongkok dilakukan dengan cara berjongkok. Letakkan ujung jari kaki belakang sejajar dengan tumit kaki depan. Start berdiri digunakan untuk lari jarak jauh. lengan lurus di samping badan. yaitu start berdiri (standing start). lompat. lengan lurus di samping badan. Cara melakukan Cara melakukan start pendek yaitu : a) Langkahkan kaki kiri ke depan dengan jari – jari kaki lurus ke depan. dan pandangan lurus ke depan. dan start jongkok (crouching start). sedangkan start jongkok digunakan untuk lari jarak pendek. 1) 2) b) c) b. lari. jari – jari tangan rapat. ibu jari membuka membentuk huruf V tebalik di belakang garis start. . Kompetensi Dasar Melakukan ketrampilan salah satu nomor olahraga perorangan atletik. ke – 3. A. lempar atau tolak. Sesuai dengan istilahnya.LARI JARAK PENDEK Standar Kompetensi Melakukan teknik . start melayang (flying start). khususnya pelari ke – 2. Teknik Start dalam Lari Jarak Pendek Start berdasarkan kegunaanya dibagi menjadi 3 (tiga) macam. Adapun teknik dan cara melakukan lari jarak pendek adalah : 1. a. Cara melakukan Langkahkan kaki kiri ke depan dengan jari – jari kaki lurus ke depan. Jarak kedua kaki kira – kira satu kepalan tangan. Start jongkok berdasarkan cara pelaksanaannya dibedakan menjadi 3 (tiga) yaitu : Start pendek (the short start / bunch start) Sikap permulaan Sikap permulaan start pendek yaitu : berdiri tegak kedua kaki rapat. strategi dan taktik berbagai permainan dan olahraga berdasarkan konsep yang ebnar dan emmiliki nilai-nilai yang terkandung didalamnya. dan pandangan lurus ke depan. Lari jarak pendek disebut juga sprint. start melayang digunakan untuk lari sambung (estafet). 1) 2) a) Start menengah (the medium start) Sikap permulaan Sikap permulaan start menengah yaitu : Berdiri tegak kedua kaki rapat. dan ke – 4.

pelari mendorongkan kaki depan ke balok start dan bersamaan dengan itu kaki belakang digerakkan ke depan dalam keadaan lutut tertekuk (lutut diangkat ke depan atas) . b. dan berjongkok sesuai dengan start yang digunakan (start pendek. pelari mengangkat pantat sehingga posisi panggul lebih tinggi dari pada bahu.b) Letakkan lutut kaki belakang sejajar dengan ujung jari kaki depan c) Jarak kedua kaki kira – kira satu kepalan tangan.jari) ke tanah. atau panjang). serta meletakkan kedua tangan (ujung jari . Letakkan lutut kaki belakang sejajar dengan ujung jari kaki depan. d) Letakkan kedua lengan lurus dengan bahu. menengah. pelari melangkahkan salah satu ke depan di belakang garis start. dan pandangan lurus ke depan Cara melakukan : Cara melakukan start panjang yaitu : a) Langkahkan kaki kiri ke depan dengan jari – jari kaki lurus ke depan. Jarak kedua kaki kira – kira satu kepalan tangan. ibu jari membuka membentuk huruf V terbalik di belakang garis start a. lengan lurus di samping badan. jari – jari tangan rapat. Aba – Aba Start Jongkok Aba – aba start jongkok terdiri dari 3 tahap. Ya atau bunyi pistol Setelah mendengar aba – aba “ya” atau bunyi pistol. jari – jari tangan rapat. c. c. yaitu : Bersedia Setelah mendengarkan aba – aba “bersedia”. d) Letakkan kedua lengan lurus dengan bahu. sedangkan kepala menunduk dan rileks. Siap Setelah mendengar aba – aba “siap”. 1) 2) b) c) Start panjang (the long start) Sikap permulaan Sikap permulaan start panjang yaitu : Berdiri tegak kedua kaki rapat. 2. ibu jari membuka membentuk huruf V terbalik di belakang garis start.

Ada beberapa teknik memasuki garis finish yang biasa digunakan oleh pelari yaitu : a. sedangkan untuk jarak 1500 m menggunakan start berdiri. Teknik Gerakan Memasuki Garis Finish Memasuki garis finish adalah hal yang paling penting dalam lari dan merupakan penentu kalah atau menangnya seorang pelari. setelah melewati satu tikungan pertama barulah pelari – pelari itu boleh masuk ke dalam lintasan pertama Hal yang perlu diperhatikan pada lari jarak menengah adalah penyesuaian antara kecepatan dan kekuatan / stamina dari masing – masing pelari 2. Aba – aba “ bersedia” Dengan sikap tenang tetapi menyakinkan melangkah maju ke depan. Dada maju atau kepala ditundukkan. b. 4. Setelah aba – aba “ya” atau bunyi pistol. f. c.500 m ) Teknik start berdiri untuk lari jarak menengah adalah : a. Lari jarak menengah 1. Sikap badan condong ke depan. d. e. berdiri tegak di belakang garis start. Teknik Gerakan lari jarak Pendek Hal – hal yang perlu diperhatikan dalam berlari jarak pendek adalah : a. Pendaratan kaki pada ujung kaki bagian depan. Pada lari 800 m masing – masing pelari berlari di laintasannya sendiri. pandangan lurus ke depan. 3. Salah satu bahu maju ke depan (dada diputar ke salah satu sisi) B. Ayunkan lengan dengan kuat ke depan dada di atas pinggang Pergelangan tangan lurus dan tangan mengepal Otot – otot leher rileks dan pada saat berlari menahan napas. maka pelari berlari melesat dari balok start. start yang digunakan untuk lari jarak menengah nomor 800 m adalah start jongkok. Teknik Start Berdiri untuk Lari Jarak Menengah ( 1. Pengertian Lari Jarak Menengah Lari jarak menengah menempuh jarak 800 m dan 1500 m.b. Aba – aba “ siap “ . kedua tangan lurus ke belakang c. Lari terus tanpa mengubah sikap lari b.

yaitu : 1) Frekuensi kaki dipercepat. Teknik Lari Jarak Menengah Saat Melewati Tikungan Teknik lari jarak menengah saat melewati tikungan adalah : a. Mengayunkan lutut kedepan tidak setinggi pinggul f. Teknik Gerakan Memasuki Garis Finish Teknik gerakan memasuki garis finish dalam lari jarak menengah yaitu : a. Pada waktu menggerakkan tungkai bawah dari belakang ke depan tidak terlalu tinggi 4. Posisi kepala dan badan tidak terlalu condong. Hal – hal yang perlu diperhatikan. Sudut lengan antara 100 – 110 derajat c. kedua tangan lurus ke belakang Salah satu bahu maju ke depan ( dada diputar ke salah satu sisi ) Kepala ditundukkan. Cara memasuki garis finish yaitu : 1) 2) 3) 4) Lari terus tanpa mengubah sikap lari Dada maju. c. kepala juga miring ke kiri c. tidak menginjak garis start. kedua tangan di ayun ke belakang b.Mengambil sikap kaki kiridi depan dan kaki kanan di belakang. Sudut lengan kanan usahakan lebih besar daripada lengan kiri 5. langkah diperlebar 2) Jangan melakukan gerakan melompat pada saat memasuki garis finish 3) Perhatian di pusatkan pada garis finish 4) Apabila ada pita jangan berusaha meraih dengan tangan 5) Jangan berhenti mendadak setelah melewati garis finish C. Ayunkan kedua lengan untuk mengimbangi gerak kaki e. badan condong ke depan. Aba – aba “ ya “ Mulai berlari dengan kecepatan yang tidak maksimal melainkan cukup setengah atau tiga perempat dari kecepatan maksimal. Peraturan Perlombaan Peraturan perlombaan yang ditetapkan oleh induk organisasi atletik internasional IAAF ( International Amateur Atloetik Federation ) atau tingkat nasional PASI ( Persatuan Atletik Seluruh Indonesia ) tentang perlombaan lari jarak pendek yaitu : 1. Putarkan keduan bahu ke kiri. Peraturan Perlombaan Peraturan perlombaan dalam lari jarak pendek adalah . Pendaratan pada tumit dan menolak dengan ujung kaki d. Usahakan berlari sedekat mungkin dengan garis lintasan sebelah kiri b. sikap badan seperti sikap orang berlari b. Teknik Gerakan lari Jarak Menengah Teknik gerakan lari jarak menengah meliputi : a. 3.

....... Starter..a.. c.. Melakukan kesalahan start lebih dari 3 kali b............ Jawab : .................. Petugas atau Juri dalam Lomba Lari Petugas atau juri dalam lomba lari jarak pendek terdiri atas : a.......... yaitu petugas yang memberangkatkan perlari b........ babak semi final............. Mengganggu pelari lain d.............................. pemenang I dan II tiap heat berhak maju ke babak berikutnya 2.... Memasuki lintasan pelari lain c. Recall Starter yaitu petugas yang mengecek atau mengabsen para pelari c.. Apakah perlombaan diteruskan atau dihentikan ? Berilah penjelasan sesuai dengan peraturan perlombaan atletik yang berlaku ! Tulislah hasil diskusi pada kolom dibawah ini.... dan babak final........... Semua peserta lomba lari mulai berlari pada saat aba – aba “ ya” atau bunyi pistol yang ditembakkan ke udara. Diskualifikasi atau Hal – hal yang Dianggap Tidak Sah Hal – hal yang dianggap tidak sah dalam lari jarak pendek yaitu : a.... Juri kedatangan yaitu petugas pencatat kedatangan pelari yang pertama sampai dengan terakhir dan menentukan ranking / urutan kejuaraan f............... Jarak perlombaan harus diukur dari tepi garis start ke tepi garis fnish terdekat dengan garis start b...... Terbuktui memakai obat perangsang 3..... ........ Juri pencatat hasil yaitu petugas pencatat hasil setelah pelari memasuki garis finish Tugas kelompok Diskusikan dengan kelompok Anda tentang tindakan juri apabila dalam suatu perlombaan lari jarak pendek.... dimana pada saat pelari berlari tiba-tiba seekor kambing memasuki arena perlombaan sehingga mengganggu jalannya perlombaa. f............ Babak pertama akan diadakan apabila jumlah peserta banyak........ Timer yaitu petugas pencatat waktu d............. Garis start dan finish dalam lintasan lari ditunjukan dengan sebuah garis selebar 5 cm siku – siku dengan batas tepi dalam lintasan................. Aba – aba yang digunakan dalam lomba lari jarak pendek adalah : “ bersedia”.............. Keluar dari lintasan e.. babak kedua..... Lomba lari jarak pendek pada perlombaan besar dilakukan 4 tahap.. d......... Peserta yang membuat kesalahan pada saat start harus diperingatkan ( maksimal 3 kali kesalahan ) e. .............................. Pengawas lintasan yaitu petugas yang berdiri pada tempat tertentu dan bertugas mengawasi pelari apabila melakukan kesalahan dan pelanggaran e............ ..... “siap” dan “ ya” atau bunyi pistol... yaitu babak pertama.........

. ) I. Pelajari kembali Tugas Kelompok serta Tugas Mandiri dengan teliti dan cermat 5... c......... c. start finish sprint d... 12. c... b... 2..... Berikan tanda silang (× pada huruf a.... lempar Nomor lari jarak pendek yang biasa diperlombakan adalah ............ timer a....... sprinter e. Tugas Mandiri Lakukan latihan-latihan dibawah ini dengan baik dan benar ! Gerakan start jongkok pendek... sprinter e.. 3..... 100 dan 200 100 dan 300 100 dan 400 Pelari cepat disebut juga .. menengah dan panjang Latihan teknik lari jarak pendek dengan jarak 100 meter Latihan teknik lari jarak menengah dengan menempuh jarak 1500 meter Uji Kompetensi Petunjuk : 1... 400 dan 600 a.. b........ 13... Pelajari referensu lain yang sesuai dengan Bahan Ajar.. d atau e di depan jawaban yang tepat! 11.. permainan olahraga .. a.. b. Setelah dapat melalui Uji Kompetensi Siswa. 1. Diskusikan dengan teman Anda dan buatlah ikhtisar dari Bahan Ajar diatas ! 4..... a.... meter. c...... timer d....... lanjutkan ke kompetensi dasar selanjutnya..... 14....... starter finish d......... Lari jarak pendek dan jarak menengah termasuk bagian dari cabang bela diri senam d.... c... 200 dan 300 e......... kemudian buatlah rangkuman 6. Bacalah dan pahami Bahan Ajar diatas ! Perhatikan dan pelajari ilustrasi gambarnya ! 3.. . b........ Bacalah Standar Kompetensi dan Kompetensi Dasar pada bagian awal dengan baik dan cermat 2.......... atletik e............ sprint Garis akhir pada lintasan lomba lari disebut . b. Kerjakan Uji Kompetensi Siswa dibawah ini dengan teliti dan cermat 7.....

c. Lebar lintasan lari pada jarak pendek dan jarak menengah adalah … meter. short start 23. sikap badan e. bebas a. letak kaki a. Gerakan pertama yang dilakukan oleh seorang pelari yaitu . 17. c. start menengah c. finish yaitu memperlambat lari mempercepat lari d. 18. sikap badan saat berlari e. a. berlari e. start d.15. start menengah start pendek 21. 10. start panjang e. lari bebas e. c. a. melompat mencondongkan badan 20.20 b. start finish d.00 d. standing start flying start d. b. Lutut kaki belakang sejajar dengan ujung jari kaki depan sikap tersebut terdapat dalam … a. b. mendarat menumpu Gerakan yang membedakan macam start jongkok terletak pada … awalan letak tangan tolakan Nomor lari jarak menengah yaitu … m d. 16. 1. b. Berlari terus tanpa mengubah sikap lari merupakan teknik … a.195 800 Teknik pendaratan pada lari jarak menengah adalah menggunakan … telapak ujung kaki tumit Gerakan yang harus dilakukan pada lari jarak menengah menjelang d. b. a. Lutut kaki belakang sejajar dengan tumit kaki depan. … a. c. 1.10 e.000 e. flying start e. 1. b. c. bunch start e. 100 400 d. c. start panjang b.. b.22 c. c. 19. start pendek 22. standing start d. b. jari – jari kaki e. memasuki garis finis b. adalah … a. 1.15 24. 1. 42.. a. Start yang digunakan oleh pelari jarak pendek adalah start jongkok atau standing start flying start crouching start d. mendarat .

starter d. e. 20 dengan sebuah garis setebal … centimeter. b.c. a. 1 d. a. start c. mempercepat frekuensi kaki b. b. a. kecuali . Berikut merupakan teknik melakukan lari jarak pendek.. Pantat diangkat lebih tinggi dari bahu merupakan gerakan pelari setelah mendengar aba – aba . c. b. c.. menang b.. a. .. timer pengawas lintasan Petugas yang menentukan urutan juara dalam lomba lari yaitu . bunyi pistol b.. a. starter d. mendahului pelari lain mengangkat lutut tinggi mengayunkan lengan dengan kuat mencondongkan badan memasuki lintasan pelari lain Hal – hal berikut ini harus diperhatikan saat memasuki garis finish pada 29. a... d. c. b. sah d. 4 b. c.. maka ia dinyatakan . tidak menoleh ke kana atau ke kiri c... 26. 3 32.. Seorang pelari mengganggu atau menghambat pelari lain dalam lomba lari.. scorer juri kedatangan e. 25. timer pengawas lintasan Hal yang dilarang dan dianggap tidak sah dalam lomba lari adalah . bersedia d. ya 34. banyak dilakukan dalam … tahap. kalah 33. kecuali … a. 31. c.. 28.. diulang diskualifikasi e. a. siap e. timer pengawas lintasan Petugas yang mencatat waktu dalam lomba lari disebut . scorer juri kedatangan e. tidak berhenti mendadak setelah melewati garis finish d. 10 c. meraih pita dengan tangan 30. 15 d. 27. scorer juri kedatangan e. 5 c. a. memusatkan perhatian pada garis finish e. 25 Pada perlombaan lari jarak pendek yang diikuti oleh peserta yang b. lomba lari jarak penek. starter d. 2 e. Garis start dan garis finish pada lapangan perlombaan lari ditunjukkan 5 e. mengayun lengan Petugas yang memberangkatkan pelari dalam lomba lari disebut .

............................ Sebutkan nomor yang sering diperlombakan dalam lari jarak pendek! Jawab : ....... dan kedua tangan lurus kebelakang merupakan Lutut diletyakan sejajr dengan ujung jari kaki adalah start Sanksi bagi seorang pelari yang terbukti menggunakan obat 2......................... estafet c.... 5.... . jarak jauh a. II............................. .... d....... ................. jarak menengah e..... jongkok .............. 8............ Jawablah pertanyaan di bawah ini dengan uraian yang jelas dan tepat! 1...... 8............ .................... ........... ............ Isilah titik – titik di bawah ini dengan jawaban yang tepat! Lari jarak pendek merupakan nomor dari cabang olahraga ..................... III... ........ ke-3 dan ke-4 menggunakan Gerakan yang membedakan jenis – jenis start jongkok terletak Berdsrkan jarak yang ditempuh................. 4...... .. Jelaskan pengertian start berdiri! Jawab : ........................ lari 800 m termasuk jenislari jarak .................... 6............. ........................................... 10.. Seorang pelari cepat yang menggunakan kecepatan maksimal disebut dengan istilah ....... Dada maju.............. b.................... ................ Jelaskan pengertian lari jarak pendek! Jawab : ........... c.............mendarat dengan ujung kaki mencondongkan badan ke depan mengangkat lutut tinggi ayunan lengan kuat ayunan lengan rileks 35............. start ....... Start melayang (flying start) digunakan untuk lari … a......... 7.................................. Sebutkan 3 macam start dalam lari! Jawab : ........... 2... .................... jarak pendek d..................... Jelaskan pengertian start jongkok! Jawab : ............. 9...... Sebutkan 4 teknik berlari jarak pendek! ...... Sebutkan 3 macam start jongkok! Jawab : ........ teknik ... ......... 3........................... perangsang adalah ... 3......... ... .............. ........... e.......... maraton b........ ................ 5... 1............................ 4.... 7............ pada ..... Pelari estafet khususnya pelari ke-2. Nama induk organisasi attletik internasional yaitu ..... ...... .......................... Jelaskan teknik melakukan start jongkok! Jawab : ............ 6......... ... Jenis lari yang menggunakan start berdiri yaitu ..... .......

......................................................................... 10...... 4.......................................................... Jawab : .............. Sebutkan tugas juri kedatangan! Jelaskan tugas timer dalam lomba lari! Jelaskan tugas starter dalam lomba lari! Jelaskan tugas recall starter dalam lomba lari! Jelaskan tugas juri lintasan dalam lomba lari! Jelaskan pelari yang dianggap gagal (diskualifikasi)! Jelaskan tugas juri pencatat hasil dalam perlombaan lari! Jawab : ....................................................................................................... 5.......... Sebutkan paling sedikit 2 macam perlengkapan yang diperlukan dalam lomba lari! Jawab : ........................................................ 8.......................................................................................................................................... Jawab : ........................... 2................................................ IV.............................................................................................................................................................. Jawablah pertanyaan – pertanyaan di bawah ini dengan uraian yang jelas dan tepat! 1............ ............................................. 9........................................ 3.............. 10............................................................................... Jawab : ........................................... 9..... 7.......................Jawab : ............................................................................... Jawab : ....................................... Jawab : ..................................................................... 6................................................................... Jawab : .................................................................................. Sebutkan 4 petugas dalam perlombaan lari! Jawab : .......................................................... Sebutkan 3 teknik memasuki garis finish! Jawab : .......................................................... Jelaskan pengertian lari jarak pendek! Jawab : ............................................. Sebutkan sedikitnya 2 macam strat dalam lari! Jawab : .....................

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful