Professional Documents
Culture Documents
KEBUGARAN JASMANI
Standar Kompetensi
Memperagakan kemampuan melakukan dan merancang aktivitas pengembangan
untuk meningkatkan dan memelihara kebugaran yang beradasarkan konsep yang
benar dan emmiliki nilai-nilai yang terkadnung didalamnya
Kompetensi Dasar
Melakukan berbagai latihan fisik untuk meningkatkan dan memelihara kebugaran
jasmani
Bahan Ajar
A. Konsep dan Teori Kebugaran Jasmani
Pengertian kebugaran jasmani menurut Prof. Sutarman adalah suatu
aspek, yaitu aspek fisik dan kebugaran yang menyeluruh (total fitness) yang
memberi kesanggupan kepada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif
dan dapat menyesuaikan diri pada tiap – tiap pembebanan fisik (physical stress)
yang layak. Proff. Soedjatmo Soemowardoyo menyatakan bahwa kesegaran
jasmani adalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi alat – alat tubuhnya
dalam batas – batas fisologi terhadap lingkungan (ketinggian, kelembapan suhu,
dan sebagainya) dan atau kerja fisik dengan yang cukup efisien tanpa lelah secara
berlebihan. Secara umum pengertian kebugaran jasmani adalah kemampuan
seseorang untuk menjalankan pekerjaan sehari – hari dengan ringan dan mudah
tanpa merasakan kelelahan yang berarti dan masih mempunyai cadangan tenaga
untuk melakukan kegiatan yang lain. Manfaat kebugaran jasmani bagi tubuh antara
lain. Manfaat kebugaran jasmani bagi tubuh antara lain dapat mencegah berbagai
penyakit seperti jantung, pembuluh darah, dan paru – paru sehingga meningkatkan
kualitas hidup secara keseluruhan. Dengan jasmani yang hugar, hidup menjadi
semangat dan menyenangkan. Kebugaran jasmani tidak hanya menggambarkan
kesehatan, tetapi lebih merupakan cara mengukur individu melakukan kegiatannya
sehari – hari. Ada 3 hal penting dalam kebugaran jasmani, yaitu :
1. Fisik, berkenaan dengan otot, tulang, dan bagian lemak.
2. Fungsi Organ, berkenaan dengan efisiensi sistem jantung, pembuluh
darah, dan pernapasan (paru - paru).
3. Respon Otot, berkenaan dengan kelenturan, kekuatan, kecapatan, dan
kelemahan.
Berdasarkan konsep kebugaran jasmani tersebut, maka kebugaran jasmani
yang dibutuhkan untuk setiap orang sangat berbeda, tergantung dari sifat
tantangan fisik yang dihadapinya. Contohnya, seorang kuli yang setiap hari bekerja
memanggul barang – barang berat, maka ia harus memiliki kekuatan otot,
anaerobic power, daya tahan, dan sebagainya yang lebih baik daripada seorang
pekerja kantor. Pekerja kantor tidak banyak menguras tenaga, ia hanya
membutuhkan buku – buku dari meja ke rak buku atau menekan tombol – tombol
keyboard computer. Dengan demikian tingkat kebugaran jasmani yang merekan
miliki dan mereka butuhkan sangat berbeda.
Kerja fisik ataupun latihan dalam jangka pendek misalnya kurang dari 5
menit, belum mutlak memerlukan pembakaran dengan oksigen. Akan tetapi, kerja
fisik yang lebih lama, proses pembentukan energi hanya dapat terus berlangsung
melalui pembakaran dengan oksigen. Dengan demikian, jantung, peredaran darah,
dan paru – paru (alat pernapasan) harus giat bekerja untuk menyalurkan oksigen
ke bagian – bagian tubuh yang aktif bekerja. Jadi, gerak kerja ataupun latihan yang
cukup lama sebenarnya mendorong kerja jantung, peredaran darah, dan paru –
paru sehingga dapat menghasilkan perubahan – perubahan ke arah yang lebih
baik dari keadaan daya tahan tubuh, terutama jantung. Adapun perubahan –
perubahan tersebut dinamakan “efek latihan”. Efek latihan itu anatara lain :
1. Alat – alat pernapasan bertambah kuat sehingga memungkinkan aliran
udara yang cepat ke dalam dan keluar paru – paru.
2. Kerja jantung bertambah kuat dan efisien untuk dapat memompakan lebih
banyak darah yang mengandung oksigen pada tiap denyutan.
3. Peredaran darah menjadi lancar sehingga unsur – unsur gizi makanan
dapat dengan mudah disuplai ke seluruh jaringan tubuh.
4. Tegangan (tonus) otot di seluruh tubuh meningkat sehingga menjadi lebih
kuat.
4) Latihan kayang
a) Tujuan : melatih kelenturan otot
– otot punggung
b) Cara melakukan :
(1) Tidur telentang, kaki terbuka dan lutut ditekuk, telapak kaki
menapak di lantai, kedua telapak tangan berada di sisi telinga,
siku mengarah ke atas.
(2) Angkat badan dengan cara menolakkan kedua tangan hingga
lurus dan kedua kaki juga diluruskan bersamaan. Pertahankan
posisi kayang selama 8 hitungan..
e. Latihan keseimbangan dari berdiri dengan satu kaki dan kaki yang lain
disilangkan di lutut.
1) Tujuan : melatih kekuatan otot – otot tungkai dan menjaga
keseimbangan.
2) Cara melakukan :
a) Gerakan 1, angkat dan tekuklah kaki kanan ke
dalam, pertahankan selama mungkin.
b) Gerakan 2, tekuklah kaki kanan ke luar,
pertahankan selama mungkin.
c) Lakukan berulang – ulang dengan kaki
bergantian.
Uji Kompetensi
Petunjuk :
1. Bacalah Standar Kompetensi dan Kompetensi Dasar pada bagian awal
dengan baik dan cermat
2. Bacalah dan pahami Bahan Ajar diatas ! Perhatikan dan pelajari
ilustrasi gambarnya !
3. Diskusikan dengan teman Anda dan buatlah ikhtisar dari Bahan Ajar
diatas !
4. Pelajari kembali Tugas Kelompok serta Tugas Mandiri dengan teliti dan
cermat
5. Pelajari referensu lain yang sesuai dengan Bahan Ajar, kemudian
buatlah rangkuman
6. Kerjakan Uji Kompetensi Siswa dibawah ini dengan teliti dan cermat
7. Setelah dapat melalui Uji Kompetensi Siswa, lanjutkan ke kompetensi
dasar selanjutnya.
I. Berikan tanda silang (×) pada huruf a, b, c, d atau e di depan jawaban yang
tepat!
1. Suatu aspek fisik dan kebugaran menyeluruh (total fitnes) yang dapat memberi
kesanggupan kepada seseorang untuk menjalankan hidup produktif merupakan
definisi kebugaran jasmani menurut ……
a. Suparjo d. Yunusul Hairy
b. Sutarman e. Soedjatmo Soemowardoyo
c. Suparman
2. Kebugaran jasmani bagi setiap individu berbeda – beda tergantung dari
tingkat……
a. usia
b. keamanan
c. pendidikan
d. tantangan Fisik
e. keadaan social ekonomi
3. Kemampuan otot atau sekelompok otot untuk membangkitkan tegangan
disebut ….
a. kecepatan d. ketepatan
b. kekuatan e. daya ledak
c. kelentukan
4. Intensitas dan beban latihan dapat diukur dengan cara melihat…
a. denyut nadi
b. pernapasan
c. kondisi Tubuh
d. tingkat emosi
e. banyak tidaknya keringat yang ke luar
5. Komponen kebugaran jasmani yang berhubungan denngan pernapasan, serta
mengambil dan menyuplai oksigen disebut….
a. syistem aerobic
b. komposisi tubuh
c. daya tahan tubuh
d. syistem anaerobic
e. daya tahan kardiorespiratori
6. Jogging bertujuan untuk meningkatkan kebugaran jasmani yang dilakukan
dengan ….
a. kekuatan maksimal
b. kecepatan maksimal
c. lari cepat
d. lari dengan kecepatan konstan
e. lari dengan langkah lebar
7. Berikut factor penentu agar kebugaran jasmani menjadi prima, Kecuali ….
a. hidup tertib dan disiplin
b. menjaga kesehatan fisik dan mental
c. menghindari pekerjaan di sekitarnya
d. keteraturan dalam latihan kemampuan gerak
e. menciptakan lingkungan hidup yang segar dan tentram
8. Perubahan yang disebabkan oleh latihan dalam berbagai organ tubuh
disebut…
a. tegangan
b. efek latihan
c. derajat latihan
d. metode latihan
e. intensitas latihan
9. Di bawah ini bukan merupakan ciri – ciri kebugaran jasmani yang baik
adalah….
a. sirkulasi kerja jantung rendah
b. efisiensi gerak menjadi lebih baik
c. komponen kondisi fisik meningkat
d. hidup lebih bersemangat dan gembira
e. daya tahan kardiovaskuler meningkat
10. Kemampuan seseorang dalam melakukan kerja dalam keadaan aerob atau
jangka waktu yang lama disebut….
a. daya ledak d. daya tahan khusus
b. kelentukan e. daya tahan kardiovaskuler
c. kelincahan
11. Salah satu bentuk latihan untuk mengembangkan keseimbangan adalah…..
a. shuttle run
b. lari akselerasi
c. lari turun bukit
d. interval training
e. kayang dengan tumpuan satu kaki
12. Merenggut – renggut tubuh secara ritmik (berirama) sehingga otot merasa
teregang merupakan ciri dari peregangan ….
a. aktif d. dinamis
b. pasif e. kontraksi relaksasi
c. statis
13. Gantung angkat tubuh pada palang tunggal merupakan salah satu bentuk
latihan ….
a. agility d. shuttle run
b. speed e. squat trust
c. strength
14. Bentuk – bentuk latihan kekuatan dengan beban tubuh sendiri yaitu ….
a. push up dan sit up
b. shuttle run dan lari zig – zag
c. jogging dan lari lintas alam
d. fartlek dan interfal training
e. sikap kapal terbang dan kayang
15. Alat yang tidak dapat digunakan untuk latihan kekuatan adalah ….
a. barbel d. gada
b. simpai e. pita
c. tongkat
16. Merilekskan kelompok otot tertentu kemudian dengan bantuan orang lain
meregangkan otot perlahan – lahan sampai mencapai titik fleksibilitas
maksimum merupakan peregangan..
a. Aktif d. dinamis
b. Pasif e. kontraksi relaksasi
c. statis
17. Meregangkan otot paha bagian belakang dengan cara membungkuk
menyentuh lantai merupakan gerakan peregangan ….
a. aktif d. dinamis
b. pasif e. kontraksi relaksi
c. statis
18. Jogging dan senam aerobic merupakan bentuk latihan untuk
mengembangkan….
a. kekuatan d. ketahanan
b. ketepatan e. kelincahan
c. kecepatan
19. Kemampuan gerak seseorang untuk melakukan gerak dalam ruang sendi
secara maksimum disebut ….
a. kecepatan d. ketahanan
b. kekuatan e. kelincahan
c. kelenturan
20. Jenis – jenis latiahan di bawah ini dapat mengembangkan kekuatan, kecuali….
a. squat trust
b. mengangkat barbell
c. mengangkat dumbell
d. menarik spring devices
e. latihan beban (weight training)
21. Latihan – latihan tahanan (resistance exercise) di man kita harus mendorong
atau menarik suatu beban dapat mengembangkan ….
a. kecepatan d. ketahanan
b. kekuatan e. kelincahan
c. ketepatan
22. Mempertahankan tubuh dari suatu tahanan atau beban dari badan dalam
keadaan diam atau sedang bergerak disebut ….
a. koordinasi d. daya ledak
b. kelenturan e. keseimbangan
c. kelincahan
23. Lari menaiki dan menuruni bukit adalah salah satu bentuk latihan untuk
mengembangkan
a. kecepatan d. ketahanan
b. kekuatan e. kelincahan
c. ketepatan
24. Beban yang berasala dari luar yang digunakan untuk mengembangkan
kekuatan disebut …
a. weight training
b. spring devices
c. internal resistance
d. external resistance
e. resistance exercise
25. Jenis olahraga yang sangat membutuhkan keseimbangan adalah ….
a. bola voli d. balok titian
b. memanah e. menembak
c. sepak bola
26. Kemampuan gerak maksimal suatu persendian untuk menyesuaikan diri
terhadap segala aktivitas disebut …
a. speed d. flexibility
b. srength e. agility
c. endurance
27. Aktivitas tubuh dalam jangka waktu yang lama akan berpengaruh terhadap …
a. agility d. daya tahan khusus
b. flexibility e. daya kardiovaskuler
c. daya tahan otot
28. Sistem latihan ketahanan untuk membangun, mengembalikan, atau
memelihara kondisi tubuh seseorang tubuh disebut …
a. Fartleks d. kontraksi isotonis
b. interval training e. peregangan dinamis
c. kontraksi isometris
29. Latihan yang berhubungan dengan perkembangan fungsi – fungsi organ
pernafasan dalam peredaran darah dan jantung merupakan bagian dari latihan
– latihan tahap dasar yaitu latihan …
a. gerak sendi d. bagian organ tubuh
b. conditioning e. bagian organ dalam
c. gerak otot
30. Pengaruh latihan yang berhubungan dengan kardiovaskuler biasanya
berhubungan dengan …
a. daya tahan tubuh d. enzim-enzim tubuh
b. sistem pencernaan e. system peredaran darah
c. sistem pernapasan
31. Latihan yang paling ccocok untuk mengembangkan kekuatan adalah latihan …
a. tahanan d. penguluran
b. kecepatan e. keseimbangan
c. kelenturan
32. latihan ulangan untuk memperoleh hasil yang maksimum dalam suatu program
latihan disebut …
a. ritme d. intensitas
b. volume e. relaksasi
c. repetisi
33. Fungsi dari kelenturan pada tubuh kita adalah …
a. menambah berat badan
b. dapat terhindar dari penyakit
c. menghindari terjadinya cedera
d. membuat hidup menjadi lebih sehat
e. membentuk postur tubuh menjadi tinggi
34. Latih kelenturan (flexibility) biasanya dimulai pada usia …
a. tua d. anak – anak
b. remaja e. tidak ada batasan untuk mengatur
c. dewasa
35. Gerakan sit up merupakan bentuk latihan kekuatan otot …
a. kaki d. dada
b. bahu e. lengan
c. perut
II. Isilah titik – titik di bawah ini dengan jawaban yang tepat!
1. Beban untuk latihan kekuatan yang berasal dari luar tubuh disebut ….
2. Lari dengan irama langkah yang konstan untuk mengembangkan
ketahanan disebut …
3. Setiap denyutan dapat memompa darah lebih banyak.
Pernyataan tersebut merupakan efek dari kebugaran jasmani untuk organ …
4. Aliran oksigen, menjadi lebih cepat disuplai ke seluruh tubuh.
Pernyataan tersebut merupakan efek dari kebugaran jasmani untuk organ …
5. Efek kebugaran jasmani untuk organ penyaluran unsur – unsur gizi
makanan ke seluruh jaringan tubuh menjadi lancar adalah …
6. Latihan sit up dapat mengembangkan kekuatan otot …
7. Latihan pull up dapat mengembangkan …
8. Latihan push up dapat mengembangkan kekuatan otot bagian …
9. Metode latihan interval training merupakan bentuk latihan untuk
mengembangkan …
10. Latihan beban untuk mengembangkan kekuatan disebut juga dengan …
11. Beban yang berasal dari tubuh sendiri dalam latihan tahanan disebut …
12. Latihan peregangan di mana pelaku tidak ikut aktif disebut …
13. Istilah asing dari keseimbangan adalah
14. Kemampuan gerak tubuh dalam ruang sendi secara maksimum disebut
…
15. Teknik gerakan kelenturan dibedakan menjadi dua, yaitu … dan …
VI. Jawablah pertanyaan – pertanyaan dibawah ini dengan uraian yang jelas dan
tepat!
1. Jelaskan tujuan utama latihan kebugaran jasmani!
Jawab : ................................................................................................................
2. Sebutkan 3 macam penyakit akibat kebugaran jasmani yang buruk!
Jawab : ................................................................................................................
3. Sebutkan komponen – komponen kebugaran jasmani!
Jawab : ................................................................................................................
4. Jelaskan pengertian kebugaran jasmani menurut Sutarman!
Jawaban : ………………………………………………….
5. Sebutkan jenis – jenis latihan untuk meningkatkan kekuatan!
Jawab : ................................................................................................................
6. Jelaskan pengertian kekuatan (strenght)!
Jawab : ................................................................................................................
7. Apakah manfaat latihan pemanasan sebelum masuk pada latihan inti?
Jawab : ................................................................................................................
8. Sebutkan 4 bentuk latihan yang dapat digunakan untuk mengembangkan
kelenturan!
Jawab : ................................................................................................................
9. Jelaskan efek latihan bagi tubuh jika dilakukan dengan cara yang benar dan
dalam jangka waktu yang lama!
Jawab : ................................................................................................................
10. Jelaskan cara melakukan push up!
Jawab : ................................................................................................................
PERMAINAN BOLA VOLI
Standar Kompetensi
Melakukan teknik strategi dan taktik berbagai permainan dan olahraga berdasarkan
konsep yang ebnar dan memiliki nilai-nilai yang terkandung didalamnya.
Kompetensi Dasar
Melakukan ketrampilan salah satu nomor olahraga beregu dengan menggunakan bola
besar (sepak bola, bola voli, atau bola basket)
3) Cekis servis
2. Passing
Passing adalah cara memukul bola dengan dua tangan yang disatukan
serta diayun dari bawah (passing bawah) atau dipukul dengan dua tangan
terpisah dengan jari – jari terbuka di atas depan kepala (passing atas). Teknik
dasar passing mutlak harus dikuasai oleh setiap pemain bola voli banyak
melakukan passing.
a. Passing atas
Teknik passing atas dibagi menjadi 3 tahap yaitu : sikap persiapan,
sikap perkenalan bola, dan sikap akhir. Pada waktu akan melakukan
passing, usahakan menempatkan diri di bawah bola, dan tangan diangkat
ke atas depan setinggi dahi. Jari – jari tangan membentuk bulatan. Jari –
jari direnggangkan sedikit dan kedua ibu jari membentuk satu sudut.
b. Passing bawah
Teknik passing bawah juga dibagi menjadi 3 bagian sama seperti
teknik passing atas. Pada waktu tangan akan dikenakan pada bola, tangan
dan lengan segera diturunkan dalam keadaan terjulur ke bawah lurus, siku
tidak boleh ditekuk. Pada waktu akan memukul bola, perkenaan pada
bagian sebelah atas dari pergelangan tangan. Terlebih dahulu ambillah
posisi yang baik sehingga badan berada pada posisi menghadap bola.
3. Smash (Spike)
Smash adalah pukulan bola keras di atas net dengan satu tangan yang
tajam dan mematikan. Smash sangat vital pada permainan bola voli, karena
pukulan smash merupakan modal untuk meraih kemenangan dalam suatu
pertandingan.
Adapun proses melakukan smash dibagi menjadi 4, yaitu :
a. Saat awalan atau ancang – ancang
Ancang – ancang yaitu gerak melangkah sebelum melakukan tolakan.
Biasanya dilakukan dengan dua langkah dan langkah terakhir tidak terlalu
lebar karena sebagai ancang – ancang untuk menolak.
b. Saat tolakan
Tolakan yaitu gerak menolakkan kaki untuk mendapat ketinggian maksimal
sehingga bola dalam jangkauan telapak tangannya.
c. Saat memukul bola di atas net
Memukul bola di atas net yaitu gerak memukul bola dengan secepatnya,
perkenan pada telapak tangan yang disertai dengan lecutan tangan.
d. Saat mendarat di tanah
Setelah bola berhasil dipukul, pemain mendarat di tempat yang tidak jauh
dari saat melakukan tolakan dengan kaki mengeper.
Berdasarkan jenis umpan, smash dibedakan menjadi 5, yaitu :
a. normal smash,
b. semi smash,
c. push smash,
d. quick/pull smash,
e. pull-straight smash.
4. Block
Block adalah suatu untuk membendung serangan lawan di atas net.
Tujuan block agar lawan tidak bisa menyeberangkan bola ke daerah permainan
kita. Tahap – tahap untuk melakukan blocking adalah :
a. Melangkah ke kiri atau kekanan
b. Meloncat ke atas dengan tumpuan dua kaki,
c. Menggerakkan tangan dan lengan untuk menguasai bola.
d. Mendarat dengan dua kaki secara lentuk.
Block dapat dilakukan secara tunggal maupun kelompok. Daerah yang
biasa untuk melakukan block adalah pada posisi 2 (samping kanan), posisi 3
(tengah), dan posisi 4 (samping kiri).
Tugas Kelompok
Diskusikan bersama kelompok Anda tentang tidnakan wasit apabila dalam suatu
pertandingan bola voli tiba-tiba bola pecah/kempes (bola dalam posisi melayang
diudara). Apakah pertandingan diteruskan atau dihentikan ? Beri penjelsana
sesuai dengan peraturan pertandingan yang berlaku pada kolom dibawah ini !
Jawab : ...........................................................................................................................
................
..........................................................................................................................................
.
..........................................................................................................................................
.
..........................................................................................................................................
.
Tugas Mandiri
Lakukan latihan-latihan dibawah ini dengan baik dan benar !
1. Latihan passing atas dan passing bawah
2. Latihan servis bawah dan servis atas
3. Latihan smash
Uji Kompetensi
Petunjuk :
1. Bacalah Standar Kompetensi dan Kompetensi Dasar pada
bagian awal dengan baik dan cermat
2. Bacalah dan pahami Bahan Ajar diatas ! Perhatikan dan
pelajari ilustrasi gambarnya !
3. Diskusikan dengan teman Anda dan buatlah ikhtisar dari
Bahan Ajar diatas !
4. Pelajari kembali Tugas Kelompok serta Tugas Mandiri
dengan teliti dan cermat
5. Pelajari referensu lain yang sesuai dengan Bahan Ajar,
kemudian buatlah rangkuman
6. Kerjakan Uji Kompetensi Siswa dibawah ini dengan teliti dan
cermat
7. Setelah dapat melalui Uji Kompetensi Siswa, lanjutkan ke
kompetensi dasar selanjutnya.
I. Berikan tanda silang (×) pada huruf a, b, c, d atau e di depan jawaban yang
tepat!
1. Jumlah pemain untuk tiap regu voli ialah …
a. 2 d. 5
b. 3 e. 6
c. 4
2. Induk organisasi bola voli internasional bernama ….
a. FIBA d. FIFA
b. IVBF e. ITTF
c. AIBA
3. Pemain yang bertugas melakukan pukulan permulaan dalam permainan
bola voli disebut ....
a. Server d. Spiker
b. Set upper e. Tosser
c. Blocker
4. Pemain yang bertugas mempertahankan lapangan sendiri dari boal
yang datang dengan cepat sekaligus untuk menetralisasi kecepatan bola
adalah ….
a. Spiker d. Blocker
b. Server e. Set upper
c. Smash
5. Orang yang berhak memberikan isyarat untuk melakukan servis pada
permainan bola voli adalah ....
a. Hakim garis d. Wasit II
b. Pencatat nilai e. Wasit I dan II
c. Wasit I
6. Di dalam pola pertahanan bola voli yang dilakukan dari tengah, block
dilakukan pada posisi ....
a. 2 d. 5
b. 3 e. 6
c. 4
7. Jumlah wasit pada permainan bola voli yaitu ..... orang
a. 1 d. 4
b. 2 e. 5
c. 3
8. Pemain yang bertugas sebagai pengatur serangan / pengumpan pada
permainan bola voli dinamakan ....
a. Smasher d. Set upper
b. Blocker e. Universaler
c. Libero
9. Jumlah pergantian pemain pada permainan bola voli setiap set
adalah ..... kali
a. 2 d. 5
b. 3 e. 6
c. 4
10. Pemain yang bertugas hanya sebagai pemain bertahan adalah ...
a. Universaler d. Blocker
b. Tosser e. Libero
c. Spiker
11. Induk organisasi bola voli nasional adalah ....
a. PSSI d. Perbasi
b. PBVSI e. Persani
c. PASI
12. Dalam permainan bola voli, setiap regu berhak memainkan bola dalam
lapangannya sendiri paling banyak .... pukulan.
a. 1 d. 4
b. 2 e. 5
c. 3
13. Pada saat melakukan pukulan servis, bola menyentuh net dan jatuh di
daerah lawan, maka ....
a. Servis dianggap gagal d. Servis harus diulangi
b. Servis dianggap mati e. Terjadinya pergantian server
c. Servis dianggap sah
14. Dalam melakukan tugasnya seorang pengumpan menggunakan teknik
dasar …
a. Servis d. Smash
b. Passing e. Dribbling
c. Blocking
15. Pukulan bola di atas net dengan cepat dank keras sebagai upaya
serangan dalam permainan bola voli disebut …
a. Smash d. Passing
b. Servis e. Dribble
c. Block
16. Upaya pertahanan dengan membendung bola yang datang dengan
cepat dan keras di atas net disebut ....
a. Smash d. Passing
b. Servis e. Dribble
c. Block
17. Seorang pelatih dapat meminta kepada wasit agar permainan
dihentikan untuk menyusun strategi. Hal ini biasa disebut dengan …
a. Pergantian pemain d. Rally point
b. Deuce e. Server
c. Time out
18. Technical time out merupakan pemberian waktu time out oleh wasit
apabila salah satu regu mencapai nilai…
a. 6 dan 12 d. 9 dan 18
b. 7 dan 14 e. 10 dan 20
c. 8 dan 16
19. Pada peraturan bola voli terbaru, lebar daerah servis berukuran …
meter
a. 3 d. 6
b. 4 e. 7
c. 5
20. Serangan pertama kali yang dilakukan oleh pemain dalam permainan
bola voli disebut ...
a. Smash d. Passing
b. Servis e. Dribble
c. Block
21. Pemain yang bertugas untuk mengumpan dalam permainan bola voli
disebut ...
a. Spiker d. Passing
b. Server e. Set upper
c. Blocker
22. Ukuran tinggi net untuyk permainan bola voli putri adalah ... meter
a. 2,22 d. 2,43
b. 2,24 e. 2,44
c. 2,34
23. Ukuran tingg net untuk permainan bola voli putra adalah ... meter
a. 2,22 d. 2,43
b. 2,24 e. 2,44
c. 2,34
24. Smash yang baik dilakukan oelh pemain ditandai dengan pendaratan ...
a. Yang jauh dari tempat ia melompat
b. Kedua kaki rapat
c. Tangan pemukul ditarik ke belakang
d. Tidak jauh dari tempat melompat
e. Tangan ditekuk
25. passing bawah adalah salah satu teknik dasar permainan bola voli yang
bertujuan …
a. Mengoper bola pada teman
b. Menerima bola servis
c. Mengembalikan serangan lawan
d. Menjangkau bola yang pendek
e. Menghindari smash lawan
26. Sikap sportif sdan sopan seorang pemain bola voli ditunjukkan dengan
….
a. Menanyakan kepada wasit bila keputusanya dirasa tidak adil
b. Memperbanyak serangan sehingga mendapat poin banyak
c. Bersikap ramah dan simpatik kepada wasit, penonton, maupun lawan main
d. Bermain mati – matian agar dapt keluar sebagai juara
e. Membela teman satu tim yang mendapat peringatan dari wasit
27. Petugas yang mempunyai kewajiban untuk mengawasi bola masuk atau
keluar lapangan yaitu ….
a. Scorer d. linesman
b. Umpire e. timer
c. Referee
II. Isilah titik – titik di bawah ini dengan jawaban yang tepat!
1. Pemain bola voli yang berfungsi sebagai pemain serbaguna disebut …
2. Pemain yang bertugas melancarkan serangan pertama dengan
memukul bola cepat dan keras dari daerah servis adalah ...
3. Lapangan permainan bola voli memiliki ukuran panjang ..... m dan
lebar ..... m
4. Petak – petak pada jala net permainan bola voli berukuran ....
5. Peraturan pertandingan bola voli yang terbaru menggunakan
penilaian ....
6. Permainan dinyatakan game apabila salah satu regu memperoleh
nilai ...
7. Technical time out diberikan kepada kedua regu jika skor mencapai
angka .... dan …..
8. Antena yang dipasang pada tepi kiri dan kanan net berukuran ….
9. Pemain yang bertugas sebagai pengumpan adalah ….
10. Pemain yang bertugas membendung serangan smash adalah ….
11. Lapisan luar bola voli yang baik bahannya terbuat dari ….
12. Pemain yang melakukan servis berada pada posisi ....
13. Pemain yang berada di barisan depan sebelah kiri adalah posisi ....
14. Servis dalam permaianan bola voli terdiri dari ....
15. Daerah serang pada lapangan permaianan bola voli berukuran ....
III. Jawablah pertanyaan di bawah ini dengan uraian yang jelas dan tepat!
1. Jelaskan cara melakukan servis bawah dalam permainan bola voli!
Jawab : ................................................................................................................
2. Mengapa passing mutlak harus dikuasai oelh pemain bola voli?
Jawab : ................................................................................................................
3. Jelaskan proses melakukan smash dalam permainan bola voli!
Jawab : ................................................................................................................
4. Sebutkan tahap – tahap melakukan blocking dalam permainan bola voli!
Jawab : ................................................................................................................
5. Jelaskan pengertian libero!
Jawab : ................................................................................................................
6. Sebutkan 3 kesalahan sikap seorang pemain bola voli!
Jawab : .................................................................................................................
7. Sebutkan 5 macam teknik dasar pada permainan bola voli!
Jawab : ................................................................................................................
8. Sebutkan 4 sanksi yang dapat diberikan wasit karena pemain salah
sikap!
Jawab : ................................................................................................................
9. Sebutkan 5 macam smash!
Jawab : ................................................................................................................
10. Mengapa smash sangat vital pada permainan bola voli?
Jawab : ................................................................................................................
Program Pengayaan
Uraiakan tugas-tugas dari petugas pertandingan bola voli !
No. Nama Petugas Tugas
.................................................................................
1. Wasit I
.................................................................................
.................................................................................
2. Wasit II .................................................................................
.................................................................................
.................................................................................
3. Linesman
.................................................................................
Scorer .................................................................................
4.
.................................................................................
LARI JARAK PENDEK
Standar Kompetensi
Melakukan teknik , strategi dan taktik berbagai permainan dan olahraga berdasarkan
konsep yang ebnar dan emmiliki nilai-nilai yang terkandung didalamnya.
Kompetensi Dasar
Melakukan ketrampilan salah satu nomor olahraga perorangan atletik, lari, lompat,
lempar atau tolak.
C. Peraturan Perlombaan
Peraturan perlombaan yang ditetapkan oleh induk organisasi atletik
internasional IAAF ( International Amateur Atloetik Federation ) atau tingkat
nasional PASI ( Persatuan Atletik Seluruh Indonesia ) tentang perlombaan lari jarak
pendek yaitu :
1. Peraturan Perlombaan
Peraturan perlombaan dalam lari jarak pendek adalah
a. Garis start dan finish dalam lintasan lari ditunjukan dengan sebuah garis
selebar 5 cm siku – siku dengan batas tepi dalam lintasan. Jarak
perlombaan harus diukur dari tepi garis start ke tepi garis fnish terdekat
dengan garis start
b. Aba – aba yang digunakan dalam lomba lari jarak pendek adalah : “
bersedia”, “siap” dan “ ya” atau bunyi pistol.
c. Semua peserta lomba lari mulai berlari pada saat aba – aba “ ya” atau
bunyi pistol yang ditembakkan ke udara.
d. Peserta yang membuat kesalahan pada saat start harus diperingatkan
( maksimal 3 kali kesalahan )
e. Lomba lari jarak pendek pada perlombaan besar dilakukan 4 tahap,
yaitu babak pertama, babak kedua, babak semi final, dan babak final.
f. Babak pertama akan diadakan apabila jumlah peserta banyak,
pemenang I dan II tiap heat berhak maju ke babak berikutnya
Tugas kelompok
Diskusikan dengan kelompok Anda tentang tindakan juri apabila dalam suatu
perlombaan lari jarak pendek, dimana pada saat pelari berlari tiba-tiba seekor
kambing memasuki arena perlombaan sehingga mengganggu jalannya
perlombaa. Apakah perlombaan diteruskan atau dihentikan ? Berilah penjelasan
sesuai dengan peraturan perlombaan atletik yang berlaku ! Tulislah hasil diskusi
pada kolom dibawah ini.
Jawab : ............................................................................................................................
...............
...........................................................................................................................................
...........................................................................................................................................
Tugas Mandiri
Lakukan latihan-latihan dibawah ini dengan baik dan benar !
1. Gerakan start jongkok pendek, menengah dan panjang
2. Latihan teknik lari jarak pendek dengan jarak 100 meter
3. Latihan teknik lari jarak menengah dengan menempuh jarak 1500 meter
Uji Kompetensi
Petunjuk :
1. Bacalah Standar Kompetensi dan Kompetensi Dasar pada bagian awal
dengan baik dan cermat
2. Bacalah dan pahami Bahan Ajar diatas ! Perhatikan dan pelajari
ilustrasi gambarnya !
3. Diskusikan dengan teman Anda dan buatlah ikhtisar dari Bahan Ajar
diatas !
4. Pelajari kembali Tugas Kelompok serta Tugas Mandiri dengan teliti dan
cermat
5. Pelajari referensu lain yang sesuai dengan Bahan Ajar, kemudian
buatlah rangkuman
6. Kerjakan Uji Kompetensi Siswa dibawah ini dengan teliti dan cermat
7. Setelah dapat melalui Uji Kompetensi Siswa, lanjutkan ke kompetensi
dasar selanjutnya.
I. Berikan tanda silang (×) pada huruf a, b, c, d atau e di depan jawaban yang
tepat!
11. Lari jarak pendek dan jarak menengah termasuk bagian dari cabang
olahraga ..
a. bela diri d. atletik
b. senam e. permainan
c. lempar
12. Nomor lari jarak pendek yang biasa diperlombakan adalah ... meter.
a. 100 dan 200 d. 200 dan 300
b. 100 dan 300 e. 400 dan 600
c. 100 dan 400
13. Pelari cepat disebut juga ...
a. starter d. sprinter
b. finish e. timer
c. sprint
14. Garis akhir pada lintasan lomba lari disebut ...
a. start d. sprinter
b. finish e. timer
c. sprint
15. Gerakan pertama yang dilakukan oleh seorang pelari yaitu ...
a. start d. sikap badan saat berlari
b. finish e. mendarat
c. menumpu
16. Gerakan yang membedakan macam start jongkok terletak pada …
a. awalan d. sikap badan
II. Isilah titik – titik di bawah ini dengan jawaban yang tepat!
1. Lari jarak pendek merupakan nomor dari cabang olahraga . . .
2. Nama induk organisasi attletik internasional yaitu . . .
3. Jenis lari yang menggunakan start berdiri yaitu . . .
4. Pelari estafet khususnya pelari ke-2, ke-3 dan ke-4 menggunakan
start . . .
5. Gerakan yang membedakan jenis – jenis start jongkok terletak
pada . . .
6. Berdsrkan jarak yang ditempuh, lari 800 m termasuk jenislari jarak . .
.
7. Dada maju, dan kedua tangan lurus kebelakang merupakan
teknik . . .
8. Lutut diletyakan sejajr dengan ujung jari kaki adalah start
jongkok . . .
9. Sanksi bagi seorang pelari yang terbukti menggunakan obat
perangsang adalah . . .
10. Seorang pelari cepat yang menggunakan kecepatan maksimal
disebut dengan istilah . . .
III. Jawablah pertanyaan di bawah ini dengan uraian yang jelas dan tepat!
1. Jelaskan pengertian lari jarak pendek!
Jawab : ................................................................................................................
2. Sebutkan nomor yang sering diperlombakan dalam lari jarak
pendek!
Jawab : ................................................................................................................
3. Sebutkan 3 macam start dalam lari!
Jawab : ................................................................................................................
4. Sebutkan 3 macam start jongkok!
Jawab : ................................................................................................................
5. Jelaskan pengertian start jongkok!
Jawab : ................................................................................................................
6. Jelaskan pengertian start berdiri!
Jawab : ................................................................................................................
7. Jelaskan teknik melakukan start jongkok!
Jawab : ................................................................................................................
8. Sebutkan 4 teknik berlari jarak pendek!
Jawab : ................................................................................................................
9. Sebutkan 3 teknik memasuki garis finish!
Jawab : ................................................................................................................
10. Sebutkan 4 petugas dalam perlombaan lari!
Jawab : ................................................................................................................