P. 1
kerja kursus renang

kerja kursus renang

|Views: 1,386|Likes:
Published by rosliabdul

More info:

Published by: rosliabdul on Nov 25, 2010
Copyright:Attribution Non-commercial

Availability:

Read on Scribd mobile: iPhone, iPad and Android.
download as DOC, PDF, TXT or read online from Scribd
See more
See less

03/05/2014

pdf

text

original

RENANG

.PENGENALAN Tubuh manusia mengandungi sebahagian besarnya adalah air dan oleh itu, ketumpatanmya serupa dengan air. Lebih kurang 70% daripada tubuh manusia terdiri dari air. Ketika paru-paru diisi dengan udara, ketumpatan tubuh manusia adalah sedikit kurang daripada ketumpatan air di sekelilingnya. Air akan mengenakan daya keapungan pada tubuh manusia dan oleh itu, mengekalkan keapungan hanya memerlukan sedikit dorongan ke bawah, bila pergerakan melintang kita memerlukan sedikit dorongan ke arah yang bertentangan dengan pergerakan yang dikehendaki. Pendorongan ini dilaksanakan dengan menggunakan tangan dan lengan sebagai dayung, dan dengan menendang kaki untuk menolak air dari tubuh (walaupun tendangan hanya menghasilkan agak sedikit pergerakan pada keseluruhannya). Misalnya air laut yang masin adalah lebih tumpat berbanding dengan air tawar terutamanya di kolam renang, Tenaga tidak banyak diperlukan untuk mengapung di dalam air masin, berbanding dengan air tawar.

1.SEJARAH RENANG DI DUNIA Mempelajari kebolehan renang adalah dituntut dalam agama islam kerana ia adalah sunnah rasullah .Oleh itu setiap muslimin dan muslimat bertanggungjawab mempelajari dan mengajar kepada anak-anak kebolehan berenang .Terjumpanaya lukisn-lukisan tentang perenang zaman batu di gua perenang Sura Mesir barat daya oleh ahli geologi menandakan sukan renang ini telah wujud sejak Dari 2000 SM lagi.selepas itu pada tahun 1538 seorang penulis dari Jerman telah menulis dalam bukunya tentang kegiatan berenang iaitu professor Nicolas Wynman Setelah itu ,sekitar tahun1800 sukan renang buat kali pertamanya telah di perkenalkan di Eropah dengan acara-acara yang dipertandingkan pada masa itu ialah Gaya Kuak Dada dan Gaya Bebas Acara renang merupakan salah satu acara yang dipertandingkan dalam

Sukan Olimpik Musim Panas 1896 di Athens.Pada tahun1900 pula gaya Kuak Lentang dimasukkan ke dalam sukan Olimpik .Selepas itu pada tahun 1902 gaya trudgen dipertingkatkan oleh Richard cavill dengan menggunakan tendang keribas. Persatuan renang dunia yang pertama iaitu Federation Internationale de Natation, dibentuk pada tahun 1908 Manakala Pada tahun 1952 Gaya kupu-kupu diterima sebagai suatu gaya tersendiri dalam sukan renang.

1.1SEJARAH RENANG DI MALAYSIA Aktiviti renang telah lama wujud di Malaysia,dimana dalam sekitar tahun 1903 telah tertubuhnya Penang Swimming Club.Berikutan itu dalam tahun 1928 Penang chiness Swimming club ,1930 European Swimming Club dan berapa lagi selepas itu Kelab-kelab ini sangat aktif dan banyak aktiviti pertanding dianjurkan olah mereka,di bawah kelolaan Malaysian Chiness Olympiad. Pertandingan ini disertai kelab-kelab seluruh negara terutamanya dari Ipoh,Pulau Pinang,Singapura dan Kuala Lumpur.Aktiviti pertandingan ini di teruskan hingga ketahun 1937.Selepas perang dunia pertama kelab-kelab tadi dipulihkan kembali,dengan keaktifan kelab –kelab tersebut dianjurkan kembali acara pertandingan dan pada tahun 1955 lansung tertubuhnya Malayan Amateur Swimming Unian (ASUM) dan pertandingan antara kelab-kelab digantikan kepada antara negeri-negeri.Malaysia telah menyertai sukan olimpik kali pertama pada tahun 1956 di Sukan Olimpik di Melbourne selepas setahun tertubuhnya ASUM.Kini ASUM adalah ahli gabungan renang dunia Fedaration Internationale de Nation Amatear (FINA),dan giat menyertai pertandingan peringkat dunia ketika ini seperti Sukan Olimpik,Sukan Komanwel,Sukan Asia,Sukan SEAP/SEA dan beberapa lagi pertandingan kelolaan FINA.

1.1.Prinsip renang prinsip renang yang perlu diketahui dan diikuti dimana torso dan kaki harus dikekalkan dalam kedudukan yang selari dengan permukaan air. Kaki yang jatuh atau torso yang condong meningkatkan seretan secara ketara. Tangan harus selarikan di hadapan kepala dengan seboleh mungkin supaya dapat memanjangkan panjang purata garis air dan dengan itu, mempercepatkan pergerakan dengan cepat. Dalam Penyelidikan terkini telah merumuskan bahawa daya tangan yang dikenakan pada air sebenarnya dijanakan oleh putaran pinggul, dan bukannya oleh otot lengan. Otot yang menarik lengan di dalam air dipasang seinci dari hujung lengan atas. Dengan lengan sebanyak 21" panjangnya, nisbah tuil ialah 1:20. Ini bermaksud bahawa tarikan otot bahu sebanyak 100 paun hanya menghasilkan 5 paun dayanya di bahagian tangan semasa ia menolak air. Sebaliknya, tork yang dijanakan oleh otot pinggul yang lebih besar dan lebih kuat mengayunkan tangan di dalam air seolah-olah pemain golf atau pemukul bola mengayunkan kayu golf atau kayu pemukul dengan suatu pusingan yang cepat pada pinggulnya. Perenang-perenang elit yang berupaya mencapai suatu tambahan yang sederhana pada pencepatan pinggul mereka akan dapat menambahkan puncak daya tangan sebanyak sekali ganda.

2.MEMANASKAN BADAN Terdapat beberapa gerak kerja latihan yang disyorkan untuk diikuti. Anda memerlukan. masa 5 hingga 10 minit untuk memanaskan badan bagi meningkatkan kapasiti dan ketahanan paru-paru dan untuk meningkatkan kelenturan badan. Selepas selesai latihan, ambil masa 5 minit untuk meregang dan merehatkan otot-otot yang telah digunakan. Sekiranya anda mengikuti susunan ini, anda akan menyediakan diri dan fikiran anda untuk berenang dan merasa lega selepasnya.

dengan secepatnya pastikan anda menyedut seberapa banyak udara yang boleh.2. dengan menggunakan hanya mulut anda untuk bernafas. Jika perlu.LATIHAN PERNAFASAN 1. yang memuatkan teknik pernafasan dan peningkatan kapasiti paru-paru. 2. 2. Tarik nafas panjang sambil mengangkat lengan seluas mungkin ke sisi kepala. Kemudian buat satu latihan kelenturan badan yang disenaraikan di bawah "Latihan fleksibel". Tarik nafas dengan cepat. Ulang sebanyak lima kali. tahan nafas semasa lengan diangkat dan diturun dengan perlahan.1 . Pilih satu latihan untuk setiap bahagian badan.LATIHAN FLEKSIBEL Tumpukan perhatian pada badan anda semasa melakukan latihan-latihan berikut. Anda akan bersedia dari segi mental dan fizikal untuk berenang. angkat dan turunkan lengan setiap kali.1. Hembus nafas sambil mengembalikan lengan ke sisi anda. Berdiri tegak dengan kaki dikangkangkan dan. tutup mata anda untuk mengelakkan gangguan dan untuk menumpukan perhatian pada badan.2.1. Buat regangan sehingga anda merasa sedikit ketegangan. lengan diletakkan di sisi. 2. tarik dan tahan ini selama lima kali.1. . hembus dan tarik nafas melalui mulut.DUA PERINGKAT MASA MEMANASKAN BADAN Matlamat utama anda ialah untuk melengkapkan kedua-dua latihan pernafasan yang diterangkan di bawah. Ulang pusingan hembus. Apabila tangan telah kembali ke sisi anda.

Ulang kedua-dua arah sebanyak tiga kali. Baring di atas perut anda.2. Tahan kedudukan ini selama 20-30 saat.2. Lakukan 3 separuh bulatan kanan. Pastikan pinggul dan bahu menghadap ke depan untuk meregangkan otot-otot tepi. dengan perlahan-lahan buat bulatan kecil yang kemudiannya membesar sebanyak 10 kali ke depan.1. angkat dan pusingkan tapak tangan ke arah siling. Palingkan kepala ke kanan.1. Palingkan kepala ke kiri. (Jangan jatuhkan kepala ke belakang—pergerakan ini boleh meletakkan terlalu banyak tekanan pada tulang tengkuk. tetapkan arah kepala anda ke depan. Ulang kedua-dua arah sebanyak 3 kali.A. dan buat regangan kedua tangan. A. C. Duduk atau berdiri.2. Pusingkan bahu ke depan dalam gerakan bulat dengan perlahan sambil mengira hingga 8.TORSO C. Pusingkan bahu ke belakang. sambil mengira hingga lapan. angkat lengan kiri ke atas dan ke arah kanan. dan 3 separuh bulatan kiri. jatuhkan kepala ke depan dan ke arah bahu kiri. Duduk atau berdiri. Pusingkan arah dan buat 10 kali pusingan besar ke belakang. rehat dan dengan perlahan buat kiraan hingga 30. Ulang kedua-dua bahagian sebanyak tiga kali. bukan otot¬otot belakang. dan dengan perlahan buat kiraan hingga 30. Buat separuh pusingan dengan perlahan. Duduk atau berdiri. Kemudian. C. rehat. Sekarang buat pula regangan ini dengan lengan kanan anda. Tahan selama 20-30 saat. Letakkan tangan untuk menyokong kepala. biarkan kepala anda senget ke bahu kanan. Ulang latihan ini sebanyak 3 kali B. buat bulatan kecil 10 kali ke depan dan 10 kali ke belakang. Ulang sebanyak 3 kali. angkat kedua bahu menghampiri ke telinga. KEPALA A. Berdiri dengan tangan paras bahu. B.1. . kuncikan kedua tangan.LENGAN B. Duduk atau berdiri.

Beberapa aktiviti sukan renang seperti berikut adalah menyeronokkan disamping dapat membina keyakinan mereka.3-0. Ulang kedua-dua kedudukan regangan sebanyak 3 kali.1. sukan renang hendaklah memastikan bahawa keyakinan perenang baru dapat dibina dan menunjukkan bahawa berenang adalah suatu aktiviti yang menyeronokkan. Mulakan dengan kedudukan seperti mahu menerkam. Luruskan badan dan dengan perlahan rapat ke depan untuk meregangkan otot betis.KAKI D.2. lutut kanan mengadap tanah dan kesemua jari kaki dibengkokkan.2. Dekatkan dada ke lutut. Dari pelajaran pertama lagi. dan dengan perlahan capai pergelangan kaki. Ulang dengan pergelangan kaki kiri.Berdiri 0.PERGELANGAN KAKI E. dan letak kedua tangan ke dinding. E. Ulang sebanyak 3 kali. Buat regangan yang sama dengan jari kaki ditegakkan. lutut kiri dibengkokkan. Dengan perlahan rendahkan badan. Tahan selama 20-30 saat. Ulang kedua-dua belah sebanyak 3 kali. Ada beberapa cara untuk membina keyakinan para renang perenang baru. buat bulatan dengan pergelangan kaki kanan mengikut arah jam. Tahan selama 20-30 saat. E. . Jangan memantul. tangan ke depan sebagai pengimbang. Duduk atau berdiri. D.6 meter dari dinding.MEMBINA KEYAKINAN DIRI Tidaklah luar biasa bagi perenang baru berasa kurang selesa atau takut ketika mula belajar berenang.1. Tahan selama 20-30 saat. kemudian melawan arah jam sebanyak 8 kali. Duduk dengan kaki dilunjur ke depan dan jari diarahkan ke depan.D. . 3.

Perenang yang berdiri di belakang. i .1.1. dengan tangan kanan berpegangan di tengah bulatan.mengapung.1 BERJALAN DENGAN SELAMAT 3. .2. Berjalan berseorangan menyeberangi lebar kolam. 3. 3. 3.3. Pegang susur kolam renang dengan sebelah tangan dan berjalan kaki yang dijarakkan sedikit ke hadapan dan ke belakang. mengapung sambil memegang tangan ii.1.3.1.2 MENGANGKAT KAKI DARI LANTAI 3.Bergerak menggunakan tangan dan kaki ke sisi sepanjang dinding kolam . meletakkan tangannya di atas bahu pasangannya yang berada di hadapan. Letakkan kedua-dua kaki di atas dinding kolam dengan lutut dibengkokkan. Kedua-dua perenang berenang berjalan ke hadapan dengan meluncur kaki berselang-seli di atas lantai kolam renang.2 Berdiri dalam bentuk bulatan dan memegang tangan. b. iii. Berdiri beramai-ramai dalam bentuk bulatan di kolam renang.2 BERDUA Perenang berdiri seorang di hadapan dan seorang lagi di belakang. Pegang susur dengan dua belah tangan.3. ii.3 BENTUK BULATAN 3.1. Berjalan bersama-sama mengikut arah jam.1 BERSEORANGAN i.1.1 BERSEORANG a. 3.

Apung meniarap 3.Menhan nafas seberapa lama yang boleh. Perenang A kemudiannya membengkokkan lututnya ke bawah badan dan berdiri semula. c. Dengan perlahan-lahan bawa lutut ke dada dan pegang tulang kering tangan . 3. Membongkok dan meletak dada dan muka di dalam air. d. Apungan rumpun atau apung rampai-rampai. terbuka. g. h. Perenang B memegang kaki itu dan kemudian menyokong kaki sebelah lagi yang dihulurkan oleh rakannya.2.3. . 3.3 CARA TERAPUNG Langkah yang penting untuk berenang ialah belajar cara bagaimana air boleh menyokong atau menampung berat badan anda.3.aras dada. e.Untuk berbalik kepada kedudukan berdiri semula: i. iii.3.3.2 BERDUA i Perenang A memegang susur dan menghulurkan sebelah kaki ke belakang ii. Keapungan badan boleh dipraktikkkan melalui berbagai posisi yang berikut: 3. f. b.Apung telentang. Menariik nafas dan menahan nafas.Menghulurkan tangan untuk menyentuh tulang kering dengan mata sentiasa .4 APUNG RUMPUN/ APUNG RAMPAI-RAMPAI.Badan akan mengapung dalam posisi ini.1.2. Berdiri di dalam air.3. 3.Luruskan kaki ke bawah kolam. a.

Tangan penyokong masih menyokong di bawah bahu perenang.2. • Biarkan tubuh meluncur kehadapan dengan kaki lurus di belakang. • Mata sntiasa terbuka.Letakkan kedua-dua kaki pada dinding. 3.Pegang susur kolam renang dengan tangan berjarak lebih kurang seluas bahu.1 APUNG MENIARAP • Berdiri di dalam air.4. aras pinggang.Angkat/ naikkan kepala dengan muka di atas permukaan air.ii. • Hulurkan tangan diatas kepala. • Bongkokkan badan dan letakkan dada. APUNG TELENTANG .tolak dari dinding. perenang meluruskan dan mengurut dengan lembut otot-otot yang kejang. . • Berdiri membelakangkan dinding. iii. • Letakkan sebelah kaki bersandar pada dinding dengan lutut bengkok. muka dan tangan di air. dengan lengan menyentuh telinga dan ibu jari terkunci. Dalam posisi ini.5 POSISI BADAN.4. 3. . . • Dengan perlahan tetapi kukuh. tetapi di bawah permukaan air. .Perenang meluruskan tubuh dengan tangan didepakan. .Penyokong berdiri di belakang perenang dengan memegang di bawah bahu. 3. Apung/ Rumpun ampai-ampai ialah posisi yang sesuai untuk membebaskan kaki.

bermula dari pinggul dengan kaki dikendurkan secukupnya untuk membolehkan lutut dan buku lali bergerak secara berkisar di dalam air. Tendangan harus cetek supaya deburan kecil sahaja muncul di permukaan air. 3. seperti pergerakan kaki untuk gaya bebas/rangkak. . Tolak dan meluncur .Perenang menelentang.Meluncur dan menambahkan pergerakan kaki. badan hampir mendatar di bawah permukaan air kepala “berbantalkan” permukaan air secukup tinggi supaya muka tidak ditenggelami air. . kaki dan cara -bernafas. angkat kepala turunkan kaki ke lantai kolam. bengkokkan lutut. . Biasanya ritma adalah enam rentak untuk setiap putaran tangan.Meluncur melakukan gaya bebas dengan menggunakan tangan. tarik dengan tangan.7 PERGERAKAN KAKI Kaki bergerak berselang seli ke atas dan ke bawah.6 MELUNCUR PADA SUSUR DINDIN Berdiri membelakangkan susur kolam renang. Ritma pergerakkan kaki yang kekal adalah baik. 3. Untuk berbalik kepada posisi berdiri semula.

1. Tendangan gunting adalah penting sebagai tenaga penggerak semua tendangan. . TENDANGAN GUNTING Tendangan gunting digunakan dalam gaya sisi.BAGAIMANA MELAKUKAN TENDANGAN GUNTING Pegang papan keribas di bawah telinga seolah-olah seperti anda memegang biola. lutut dan pinggul dibengkokkan untuk membawa kedua-dua kaki sebaris kepada badan anda. Adalah lebih mudah daripada tendangan gaya dada kerana pergerakannya ke depan dan belakang adalah sama seperti yang kita gunakan untuk berjalan setiap hari. Mulakan dalam kedudukan luncur tepi. Pissing jari kaki ke dalam sedikit supaya ia menyentuh satu sama lain semasa tamat luncur. Pada masa yang sama. Anda mungkin tidak menghadapi masalah mempelajari tendangan gun¬ting ini memandangkan anda kini sudah biasa dengan luncur sisi. Runcing¬kan jari kedua kaki semasa menolak.MENGAPA PENTING TENDANGAN GUNTING Tendangan gunting dikenali sebagai tendang yang paling bertenaga. Tendangan ini digunakan untuk menyelamatkan nyawa kerana tenaga yang diberi adalah cukup untuk menarik mangsa yang lemas. cangkukkan tapak kaki atas dan langkah ke depan seperti mahu melangkah ke atas tangga. 4. luruskan ke lunjuran yang penuh. 4.1.4.1. Tamat¬kan dengan kaki rapat dan lurus. Tendangan gunting menyediakan luncuran dan rehat yang lebih panjang daripada sebarang tendangan lain. Apabila lutut telah bengkok sepenuhnya (pinggul pada 90 darjah). halakan jari kaki bawah dan langkah ke belakang sejauh yang mungkin seperti mahu meletakkan jari ke atas tangga yang besar di belakang anda. Tendangan ini dilakukan dalam kedudukan luncur sisi. langkah ke depan dan belakang sejauh yang boleh semasa kaki ditolak dan ditarik untuk kembali bersama. Sekarang.

FASA IKUT LAJAK a. Tolak daripada bawah ke dalam luncur sisi dan mulakan tendangan gunting. Pegang hujung bawah pa-pan keribas dengan hujung jari tangan yang lain.2. lengan bawah dilunjurkan di bawah kepala dan lengan atas di sisi.1.4. Biarkan telinga ditekan kuat di atas papan. 4. Guna tendangan gunting menye¬berangi kolam.1.TENDANGAN GUNTING DENGAN PAPAN KARIBAS Ambil kedudukan apung sisi.JARAK BAGI SATU TENDANGAN GUNTING Dalam kedudukan luncur tepi. Luncur yang panjang 4. Buatkan tendangan itu seluas . pegang papan keribas pada lunjuran lengan depan (di bawah kepala) seperti biola.2.3. Pegang papan keribas di bawah lunjuran lengan atas dan agak rapat dengan pinggul anda.1.1.

mungkin dan cuba me¬luncur untuk jarak jauh.FASA PELAKSANAAN . Ingat untuk mengim¬bang pada sisi anda semasa meluncur dengan membongkok sedikit pada pinggul untuk mengelakkan berpusing ke atas belakang.3.FASA PERSEDIAAN • Luncur sisi dengan pagan keribas dipegang dalam kedudukan biola 4. me¬lengkung sedikit untuk mengelakkan dari¬pada berpusing ke atas perut.2. 4.

kaki dilipat. kaki bawah melangkah ke belakang • Langkah kaki meluas semasa digerak ke bawah dan ditekan • jari kaki diruncingkan. .4. lutut dibengkokkan tajam • Kaki atas mencangkuk. sebaris dengan badan. bengkokkan pinggul pada 90 darjah • Kaki lurus.• Kaki rapat. jangan melepasi. berselang seli satu menarik dan yang satu lagi memulih Kemasukkan tangan ke dalam air adalah berjarak seperti jarum jam untuk pukul 11 dan pukul 1. tapak kaki bawah menghala ke belakang • Kaki atas melangkah ke depan. Tarikan bermula bermula apabila keseluruhan tangan/ lengan telah berada didalam air. PERGERAKAN TANGAN Tangan bergerak seperti “kincir angin” iaitu pergerakan tangan kiri bertentangan dengan pergerakan tangan kanan.FASA IKUT LAJAK Luncuran panjang dan meruncing 5. meruncing 4. Tangan harus lurus pada masa memasuki air dengan jari kelengkeng masuk dahulu. badan diluruskan.

Tarikan nafas dibuat melalui mulut dan hembusannya melalui hidung dan mulut.Tarikan dan tolakan diteruskan ke paha. -Berlatih pergerakan kaki dengan tangan bercampang dan lutut di bawah permukaan air.KOLAM RENANG Kolam renang mempunyai keluasan 50 m panjang dan 25m lebar . 6. Biasanya perenang menarik nafas ketika satu tangan “memulih” dan menghembuskannya ketika tangan tadi “menarik”.. 7. berlatih pergerakkan kaki mengikut lebar kolam -renang. PERNAFASAN Oleh kerana muka berada di luar paras air. -Memegang apung di atas dada.manakala dalamnya 4kaki hingga 8kaki. mengikut posisi jarum jam iaitu pukul 11 dan pukul 1.Mencangkukkan jari-jari kaki dibawah susur meregangkan tubuh di air. dan kemudian tangan dikeluarkan daripada air untuk memulakan peringkat pemulihan. 6.1 LATIHAN . . pernafasan tidak menjadi masalah.Berlatih pergerakkan tangan . .

8.Berpakaian renang . • Mengetahui tempat untuk berenang. • Jangan berlari atau bertolak-tolak dan membuat sesuka hati berdekatan papan geladak di tepi kolam renang. • Setiap perenang membasahi badan dahulu sebelum masuk ke kolam renang. Beberapa perkara perlu diikuti: • Jangan berenang bersendirian. . • Jangan mengunyah gula-gula getah semasa berenang kerana pernafasan semasa berenang memerlukan mulut dan kerongkong yang tiada makanan. • Jangan terus berenang selepas makan. 9.PERATURAN BERPAKAIAN DIKOLAM RENANG 9. Kenai pasti apa sahaja yang boleh membahayakan yang tidak kelihatan daripada permukaan air.. yang boleh menolong atau mendapatkan pertolongan ketika kecemasan. Pastikan di mana air yang dalam dan cetek.2.PERATURAN KESELAMATAN Bahaya yang terdapat di dalam air menyebabkan beberapa peraturan mesti diikuti dan diperhatikan untuk keselamatan peserta sukan air.Tidak boleh berkasut atau memakai selipar di dalam kolam. 9.. Tunggu sekurang-kurangnya 30 minit selepas makan makanan ringan dan lebih lama lagi selepas makan makanan berat.1. Pastikan ada orang bersama anda.

Anda dibenarkan untuk menggunakannya atau boleh juga membelinya. topeng muka. sirip renang dan google adalah peralatan individu. Topeng muka dan sirip adalah peralatan yang mahal. • Topeng Muka. Sirip Renang dan google Tiga alatan seterusnya.Peralatan dan cara penggunaan • Papan Keribas dan apungan Kaki Papan keribas dan apungan kaki adalah alat yang sama di kebanyakan kolam. Anda menyediakannya untuk kebersihan. .10.

• Tali Pinggang Apungan Tali pinggang apungan boleh dibuat dengan memotong blok plastik sel tertutup seperti polyethylene lebih kurang 5 cm bersegi dan 15-20 cm panjang. is boleh diguna¬kan dalam tiga langkah pertama). (Sekiranya anda memer¬lukan tali pinggang terapung. Setiap blok (memerlukan 4 atau 6 blok) mesti dilubangkan untuk membolehkan benang nilon melalui tali pinggang itu. . Tali pinggang seperti yang digunakan oleh penyelam skuba untuk tali pinggang berat adalah sesuai (ideal).

1) Kickboards/PAPAN KERIBAS water toys animal kick board ANIMAL KICKBOARD KICK BOARD KICK BOARD SWIMBELTS .Gambar-gambar alatan renang.

1.Dalam Sukan Olimpik 4 acara renang telah di pertandingan iaitu .Gaya kuak lentang.Gaya kuak kupu-kupu. . 11.11.2. 11.

11. Gaya bebas.11.Terdapat dua jenis lumba berganti-ganti: 1.Gaya kuak dada.4.Gaya bebas Acara-acara itu boleh disertai secara perseorangan ataupun berpasukan dalam lumba rampai. Urutan lumba rampai ialah: 1.Lumba rampai .3. Gaya kuak lentang. 11.5. Gaya kuak kupu-kupu 2. Gaya kuak dada 4. 3.

1.Gaya bebas.GAYA BEBAS 12.800 meter 12.2.200 meter 2. Setiap empat perenang dalam renang lumba berganti-ganti berenang pada jarak yang tertentu.Gerakan kaki . Ada 3 jarak lumba berganti-ganti iaitu.1. bergantung kepada jarak keseluruhan lumba berganti-ganti.400 meter 3.

2. melainkan pangkal paha ataupun pinggul 12. Jadi yang bergerak bukan lutut ataupun kaki. Kemudian angkat tangan kanan keluar dari permukaan air dan ayunkan tangan kanan tersebut sejauh mungkin ke depan (ketika tangan di atas permukaan air. c.ketika tangan di atas permukaan air. Gerakan ini dilakukan terus menerus. e. Kemudian angkat tangan kiri keluar dari permukaan air dan ayunkan tangan kiri sejauh mungkin ke depan . terus gerakkan dan tarik tangan kanan ke bawah sampai ke belakang -sama dengan gerakan tangan kiri pada langkah b. siku tangan kanan di dekatkan dengan telinga.Gerakkan kaki ke atas dan ke bawah secara bergantian seperti orang yang sedang berjalan kaki. kaki dan paha harus selalu dalam posisi lurus. kedua tangan lurus di atas kepala (kedua telapak tangan agak berdekatan. Pada waktu tangan kiri diangkat keluar dari permukaan air. tetapi kaki dan paha dalam posisi lurus . Dalam peringkat awal. Kemudian diluruskan kembali dan diayunkan sejauh mungkin ke depan masuk ke permukaan air)-sama dengan gerakan tangan kiri pada langkah c. Gerakan tangan a. Ketika tangan kiri selesai mengayuh dan mulai diangkat . Kemudian tarik tangan kiri ke bawah hingga sampai sampai ke belakang. tetapi tidak perlu bersentuhan) b. Kemudian diluruskan kembali dan diayunkan sejauh mungkin ke depan masuk ke permukaan air d. siku tangan kiri mesti di dekatkan dengan telinga.Selama melakukan gerakkan ini.dengan tangan kiri dan kanan bergerak secara bergantian. Latihan perlu dilakukan banyak kali ataupun berulangan.

Gerakan kombinasi tangan.keluar dari dalam air.Pengambilan nafas dilakukan ketika tangan kiri sedang diayunkan ke depan untuk masuk kembali ke dalam air. tangan kanan terus masuk ke dalam air dan mengayuh ke belakang dan berulangan.. melainkan hanya menoleh ke samping kanan (atau boleh juga ke kiri . yaitu dilakukan ketika tangan kanan sedang diayunkan ke depan untuk masuk kembali ke dalam air dan tangan kiri akan naik ke permukaan air. walau ketika sedang mengambil nafas. kepala jangan diangkat ke atas. 3. Tangan kanan dan kiri bergerak terus secara bergantian (tanpa jeda /rehat). sedangkan tangan kanan akan naik ke permukaan air. 12. Begitu juga bila Anda lebih suka bernafas ke kiri. Posisi tapak tangan agak menghadap ke luar ketika menyentuh permukaan air. . kaki dan mengambil nafas Kaki terus bergerak seperti yang dinyatakan diatas. Pada saat itulah. Kaki terus bergerak (tidak boleh berhenti). Ketika mengambil nafas.Aspek-aspek yang perlu diberi perhatian 1.3.3. gerakkan kepala ke kanan untuk ambil nafas.. Jadi seolah-olah hujung ibu jari tangan yang menyentuh permukaan air lebih dulu.pilih salah satu yang menurut Anda lebih nyaman) 12.1. 2.

Ketika kepala menoleh ke kanan atau ke kiri untuk mengambil nafas. Agar gaya bebas ini lebih cepat dikuasai dan gerakannya lebih stabil. benamkanlah wajah anda kedalam air.3 set gerakan tangan.1. kemudian secepatnya mungkin gerakkan kembali kepala ke dalam air. Oleh kerana itu.Hand Paddle 12. maka bahagian bawah badan anda akan turun ke bawah.Peralatan renang yang biasa digunakan untuk belajar gaya Bebas: . Berikut ini beberapa kesalahan yang biasa terjadi sewaktu berenang gaya bebas.5. pengambilan nafas dilakukan setelah 2 .5. sangat penting bagi setiap perenang untuk menguasai gaya ini dengan baik. Kebiasaannya. dengan wajah menghadap ke . 12.4. akibatnya. Jika Anda melakukan hal ini.Papan Pelampung .4. 5. kepala berada diatas air. 12. Jangan menunggu gerakan tangan kanan ataupun tangan kiri selesai. pergerakan semakin pelahan.KESALAHAN RENANG GAYA BEBAS Gaya bebas adalah gaya berenang yang paling cepat dibandingkan gaya-gaya yang lainnya.

gerakan tangan inilah sumber gaya bebas yang paling utama.5. dan juga untuk menjaga keseimbangan tubuh selama berenang. jika wajah anda menghadap tegak lurus ke dasar kolam 12 5. tubuh perlu mengiring . Kerana lutut berperanan untuk menjaga kelenturan ayunan kaki anda. Mengayuh cara yang betul dilakukan sampai tangan mencapai paha kita.2. 12. Namun anda jangan semata-mata menolehkan kepala anda saja. Karana gerakan tangan adalah sumber utama pergerakan sehingga laju anda akan semakin cepat. Akibatnya. bukan gerakan kaki anda. dengan wajah menghadap agak ke depan. maka dengan sendirinya kepala anda akan menoleh dan menghirup nafas dengan mudah dan selesa. . Gerakan kaki.bawah agak ke depan (membentuk sudut 45 darjah. Diantara kesalahan yang sering terjadi adalah mengayuh tidak dilakukan secara penuh. gerakan tangan pada dasarnya terdiri beberapa fasa 1.4. 12. pemulihan 3 masuk kembali ke air 4. Jangan bengkuk lutut anda. ekstensi Keempat fasa tersebut dilakukan secara bergantian antara tangan kanan dan tangan kiri.6.5. Sebaliknya. Ini akan menganggu keseimbangan dan irama anda. Anda akan memiliki pandangan yang baik. tubuh anda tidak lagi lurus sejajar permukaan air.Kesalahan gerakan tangan.juga perlu dalam gaya bebas.3 Bila lutut bengkuk ketika kedua kaki mengayun. Perlu diketahui. ayunkan kaki mulai dari paha. Tahanan air pun akan membesar dan kecepatan anda akan berkurang.Jika kepala terangkat dari permukaan air ketika mengambil nafas.Dalam renang gaya bebas. atau dengan kata lain tetap lurus dengan tubuh bahagian atas. 2.biasakan diri tolehkan kepala anda ke sisi kiri atau kanan dengan satu telinga anda tetap tercelup didalam air.mengayuh. 12. pada dasarnya hanyalah untuk menjaga agar tubuh bahagian bawah tidak jatuh kebawah. Selalunya.

Disamping itu.luruskan kedepan sejajar permukaan air. Hal ini akan menjejaskan kelajuan renang kita.. Dan kemiringan tubuh kita dengan sendirinya akan membantu wajah kita timbul keatas permukaan air dengan mudah dan . 12. seolah-olah hendak mencapai benda terapung yang terletak jauh di depan anda.kesukaran itu dapat diatasi. akan timbul gaya angkat pada sisi kiri tubuh kita. Dalam gaya dada dan gaya kupu-kupu.renangan tidak stabil dan lambatl. Jika ini terjadi. tubuh pun akan ikut mengiring menghadap ke sisi kiri. kepala kita tidak boleh sepenuhnya timbul dari permukaan air. Inilah yang menjadikan bernafas dalam gaya bebas terasa lebih sukar. Bernafas dalam gaya kuak lntang juga tidak sukar kerana kepala dan tubuh kita menghadap dengan bebas ke arah langit. Adapun dalam gaya bebas. Kesalahan lain yang sering terjadi adalah tangan kita turun sesudah masuk kembali kedalam air .7. Mengambil nafas dalam gaya bebas kita lakukan ketika 2 atau 3 kayuhan tangan kita. Kita ambil contoh mengambil nafas ke sisi kiri. Akibatnya. cara bernafas yang paling sukar adalah gaya bebas.Adalah sebuah kesalahan jika tangan kita mengayuh hanya sampai sejajar dada kita. bernafas boleh dilakukan dengan mudah kerana ada ketika dimana kepala kita seluruhnya berada diatas permukaan air. Namun jika sudah biasa. gaya kupu-kupu. Pada saat itulah kita mulai mengambil nafas. maka wajah kita tidak akan timbul dari permukaan air dengan optima sehingga kita menjadi kurang selesa dalam mengambil nafas Tangan anda masuk kembali kedalam air.Cara bernafas Diantara empat gaya renang yang ada gaya kuak dada. Pada saat kayuhan tangan kiri kita sejajar dengan dada. jika kesalahan ini kita lakukan bersamaan dengan mengambil nafas. dan kita akhiri pada saat tangan kita kembali masuk kedalam air. dan gaya kuak lentang. gaya bebas.

keluarkanlah udara dengan selesa dari hidung Anda. .Dimana otot-otot memainkan peranan dan setiap otot berfungsi dan melatih otot .jantung kita mengepam darah dengan lancarnya.Pada fikiran saya yang daif ini adalah demi kesihatan badan kita.Dalam aktiviti renang anggota badan kita bergerak secara menyeluruh.selamat mencuba…….Dimana kami semua berkayak beramai-ramai Dengan pengalaman belajar berenang dengan pesyarah-pesyarah renang dikolam telah memberi keyakinan pada saya melakukan aktiviti rescue dilautan .Malah barubaru kami kumpulan PGSR 08 telah melalui Kem Bina Insan Guru (BIG) dimana aktiviti air telah diadakan iaitu berkayak di laut.REFLEKSI Aktiviti renang adalah sunnah Rasulallah .Mungkin kita memikirkan kenapa rasullah Mengalakkan kita berenang. Ini akan menimbulkan gelembung-gelembung air yang keluar dari hidung Anda.Setelah hampir 30jam saya belajar berenang saya kini yakin dengan sukan air berbeza rasanya saya.Saya mengucapkan terima kasih dan tahniah pada Tuan Haji dan OCM..kemudiannya wajah Anda kembali terbenam kedalam air. 13.

ISI KANDUNGAN BIL 1 2 3 Sejarah renang pengenalan Membina keyakinan diri ISI KANDUNGAN .

You're Reading a Free Preview

Download
scribd
/*********** DO NOT ALTER ANYTHING BELOW THIS LINE ! ************/ var s_code=s.t();if(s_code)document.write(s_code)//-->