RENANG

.PENGENALAN Tubuh manusia mengandungi sebahagian besarnya adalah air dan oleh itu, ketumpatanmya serupa dengan air. Lebih kurang 70% daripada tubuh manusia terdiri dari air. Ketika paru-paru diisi dengan udara, ketumpatan tubuh manusia adalah sedikit kurang daripada ketumpatan air di sekelilingnya. Air akan mengenakan daya keapungan pada tubuh manusia dan oleh itu, mengekalkan keapungan hanya memerlukan sedikit dorongan ke bawah, bila pergerakan melintang kita memerlukan sedikit dorongan ke arah yang bertentangan dengan pergerakan yang dikehendaki. Pendorongan ini dilaksanakan dengan menggunakan tangan dan lengan sebagai dayung, dan dengan menendang kaki untuk menolak air dari tubuh (walaupun tendangan hanya menghasilkan agak sedikit pergerakan pada keseluruhannya). Misalnya air laut yang masin adalah lebih tumpat berbanding dengan air tawar terutamanya di kolam renang, Tenaga tidak banyak diperlukan untuk mengapung di dalam air masin, berbanding dengan air tawar.

1.SEJARAH RENANG DI DUNIA Mempelajari kebolehan renang adalah dituntut dalam agama islam kerana ia adalah sunnah rasullah .Oleh itu setiap muslimin dan muslimat bertanggungjawab mempelajari dan mengajar kepada anak-anak kebolehan berenang .Terjumpanaya lukisn-lukisan tentang perenang zaman batu di gua perenang Sura Mesir barat daya oleh ahli geologi menandakan sukan renang ini telah wujud sejak Dari 2000 SM lagi.selepas itu pada tahun 1538 seorang penulis dari Jerman telah menulis dalam bukunya tentang kegiatan berenang iaitu professor Nicolas Wynman Setelah itu ,sekitar tahun1800 sukan renang buat kali pertamanya telah di perkenalkan di Eropah dengan acara-acara yang dipertandingkan pada masa itu ialah Gaya Kuak Dada dan Gaya Bebas Acara renang merupakan salah satu acara yang dipertandingkan dalam

Sukan Olimpik Musim Panas 1896 di Athens.Pada tahun1900 pula gaya Kuak Lentang dimasukkan ke dalam sukan Olimpik .Selepas itu pada tahun 1902 gaya trudgen dipertingkatkan oleh Richard cavill dengan menggunakan tendang keribas. Persatuan renang dunia yang pertama iaitu Federation Internationale de Natation, dibentuk pada tahun 1908 Manakala Pada tahun 1952 Gaya kupu-kupu diterima sebagai suatu gaya tersendiri dalam sukan renang.

1.1SEJARAH RENANG DI MALAYSIA Aktiviti renang telah lama wujud di Malaysia,dimana dalam sekitar tahun 1903 telah tertubuhnya Penang Swimming Club.Berikutan itu dalam tahun 1928 Penang chiness Swimming club ,1930 European Swimming Club dan berapa lagi selepas itu Kelab-kelab ini sangat aktif dan banyak aktiviti pertanding dianjurkan olah mereka,di bawah kelolaan Malaysian Chiness Olympiad. Pertandingan ini disertai kelab-kelab seluruh negara terutamanya dari Ipoh,Pulau Pinang,Singapura dan Kuala Lumpur.Aktiviti pertandingan ini di teruskan hingga ketahun 1937.Selepas perang dunia pertama kelab-kelab tadi dipulihkan kembali,dengan keaktifan kelab –kelab tersebut dianjurkan kembali acara pertandingan dan pada tahun 1955 lansung tertubuhnya Malayan Amateur Swimming Unian (ASUM) dan pertandingan antara kelab-kelab digantikan kepada antara negeri-negeri.Malaysia telah menyertai sukan olimpik kali pertama pada tahun 1956 di Sukan Olimpik di Melbourne selepas setahun tertubuhnya ASUM.Kini ASUM adalah ahli gabungan renang dunia Fedaration Internationale de Nation Amatear (FINA),dan giat menyertai pertandingan peringkat dunia ketika ini seperti Sukan Olimpik,Sukan Komanwel,Sukan Asia,Sukan SEAP/SEA dan beberapa lagi pertandingan kelolaan FINA.

1.1.Prinsip renang prinsip renang yang perlu diketahui dan diikuti dimana torso dan kaki harus dikekalkan dalam kedudukan yang selari dengan permukaan air. Kaki yang jatuh atau torso yang condong meningkatkan seretan secara ketara. Tangan harus selarikan di hadapan kepala dengan seboleh mungkin supaya dapat memanjangkan panjang purata garis air dan dengan itu, mempercepatkan pergerakan dengan cepat. Dalam Penyelidikan terkini telah merumuskan bahawa daya tangan yang dikenakan pada air sebenarnya dijanakan oleh putaran pinggul, dan bukannya oleh otot lengan. Otot yang menarik lengan di dalam air dipasang seinci dari hujung lengan atas. Dengan lengan sebanyak 21" panjangnya, nisbah tuil ialah 1:20. Ini bermaksud bahawa tarikan otot bahu sebanyak 100 paun hanya menghasilkan 5 paun dayanya di bahagian tangan semasa ia menolak air. Sebaliknya, tork yang dijanakan oleh otot pinggul yang lebih besar dan lebih kuat mengayunkan tangan di dalam air seolah-olah pemain golf atau pemukul bola mengayunkan kayu golf atau kayu pemukul dengan suatu pusingan yang cepat pada pinggulnya. Perenang-perenang elit yang berupaya mencapai suatu tambahan yang sederhana pada pencepatan pinggul mereka akan dapat menambahkan puncak daya tangan sebanyak sekali ganda.

2.MEMANASKAN BADAN Terdapat beberapa gerak kerja latihan yang disyorkan untuk diikuti. Anda memerlukan. masa 5 hingga 10 minit untuk memanaskan badan bagi meningkatkan kapasiti dan ketahanan paru-paru dan untuk meningkatkan kelenturan badan. Selepas selesai latihan, ambil masa 5 minit untuk meregang dan merehatkan otot-otot yang telah digunakan. Sekiranya anda mengikuti susunan ini, anda akan menyediakan diri dan fikiran anda untuk berenang dan merasa lega selepasnya.

2. hembus dan tarik nafas melalui mulut. Pilih satu latihan untuk setiap bahagian badan. tarik dan tahan ini selama lima kali. Buat regangan sehingga anda merasa sedikit ketegangan. Kemudian buat satu latihan kelenturan badan yang disenaraikan di bawah "Latihan fleksibel". 2. 2.DUA PERINGKAT MASA MEMANASKAN BADAN Matlamat utama anda ialah untuk melengkapkan kedua-dua latihan pernafasan yang diterangkan di bawah. Ulang sebanyak lima kali. yang memuatkan teknik pernafasan dan peningkatan kapasiti paru-paru. 2. Tarik nafas panjang sambil mengangkat lengan seluas mungkin ke sisi kepala.1 . dengan menggunakan hanya mulut anda untuk bernafas.1.2. Ulang pusingan hembus. dengan secepatnya pastikan anda menyedut seberapa banyak udara yang boleh. .LATIHAN PERNAFASAN 1. Jika perlu. Berdiri tegak dengan kaki dikangkangkan dan. Anda akan bersedia dari segi mental dan fizikal untuk berenang. tutup mata anda untuk mengelakkan gangguan dan untuk menumpukan perhatian pada badan.1. Tarik nafas dengan cepat.LATIHAN FLEKSIBEL Tumpukan perhatian pada badan anda semasa melakukan latihan-latihan berikut.1. Apabila tangan telah kembali ke sisi anda. angkat dan turunkan lengan setiap kali. tahan nafas semasa lengan diangkat dan diturun dengan perlahan. lengan diletakkan di sisi. Hembus nafas sambil mengembalikan lengan ke sisi anda.

2. Baring di atas perut anda. Letakkan tangan untuk menyokong kepala. Ulang latihan ini sebanyak 3 kali B. Ulang sebanyak 3 kali. C. Lakukan 3 separuh bulatan kanan. A. bukan otot¬otot belakang. Buat separuh pusingan dengan perlahan. Tahan selama 20-30 saat. Berdiri dengan tangan paras bahu. Tahan kedudukan ini selama 20-30 saat. buat bulatan kecil 10 kali ke depan dan 10 kali ke belakang. B. . jatuhkan kepala ke depan dan ke arah bahu kiri. C. Kemudian.1. kuncikan kedua tangan. Palingkan kepala ke kanan. Pusingkan bahu ke depan dalam gerakan bulat dengan perlahan sambil mengira hingga 8.TORSO C.LENGAN B.2. Pastikan pinggul dan bahu menghadap ke depan untuk meregangkan otot-otot tepi. rehat dan dengan perlahan buat kiraan hingga 30.1. Ulang kedua-dua arah sebanyak 3 kali. Duduk atau berdiri. Duduk atau berdiri. dan buat regangan kedua tangan. sambil mengira hingga lapan. Pusingkan bahu ke belakang. Duduk atau berdiri. dengan perlahan-lahan buat bulatan kecil yang kemudiannya membesar sebanyak 10 kali ke depan. (Jangan jatuhkan kepala ke belakang—pergerakan ini boleh meletakkan terlalu banyak tekanan pada tulang tengkuk. biarkan kepala anda senget ke bahu kanan. tetapkan arah kepala anda ke depan. dan dengan perlahan buat kiraan hingga 30. rehat. Pusingkan arah dan buat 10 kali pusingan besar ke belakang.A. Sekarang buat pula regangan ini dengan lengan kanan anda. angkat kedua bahu menghampiri ke telinga. angkat lengan kiri ke atas dan ke arah kanan. Ulang kedua-dua bahagian sebanyak tiga kali. Ulang kedua-dua arah sebanyak tiga kali.1. dan 3 separuh bulatan kiri. angkat dan pusingkan tapak tangan ke arah siling. Palingkan kepala ke kiri. Duduk atau berdiri. KEPALA A.2.

Duduk atau berdiri. Ada beberapa cara untuk membina keyakinan para renang perenang baru. Tahan selama 20-30 saat.Berdiri 0. Beberapa aktiviti sukan renang seperti berikut adalah menyeronokkan disamping dapat membina keyakinan mereka.MEMBINA KEYAKINAN DIRI Tidaklah luar biasa bagi perenang baru berasa kurang selesa atau takut ketika mula belajar berenang. tangan ke depan sebagai pengimbang. Ulang dengan pergelangan kaki kiri. Buat regangan yang sama dengan jari kaki ditegakkan.2.1. Dekatkan dada ke lutut.D. lutut kanan mengadap tanah dan kesemua jari kaki dibengkokkan. Tahan selama 20-30 saat. Luruskan badan dan dengan perlahan rapat ke depan untuk meregangkan otot betis. E. Ulang kedua-dua kedudukan regangan sebanyak 3 kali.1. E. sukan renang hendaklah memastikan bahawa keyakinan perenang baru dapat dibina dan menunjukkan bahawa berenang adalah suatu aktiviti yang menyeronokkan.KAKI D. D. Jangan memantul. Dengan perlahan rendahkan badan. Ulang sebanyak 3 kali. Tahan selama 20-30 saat. Dari pelajaran pertama lagi. 3. Duduk dengan kaki dilunjur ke depan dan jari diarahkan ke depan.6 meter dari dinding. dan dengan perlahan capai pergelangan kaki. . buat bulatan dengan pergelangan kaki kanan mengikut arah jam. lutut kiri dibengkokkan.2. Mulakan dengan kedudukan seperti mahu menerkam. .3-0. Ulang kedua-dua belah sebanyak 3 kali.PERGELANGAN KAKI E. kemudian melawan arah jam sebanyak 8 kali. dan letak kedua tangan ke dinding.

1. Pegang susur dengan dua belah tangan. 3. Pegang susur kolam renang dengan sebelah tangan dan berjalan kaki yang dijarakkan sedikit ke hadapan dan ke belakang.1.3.3.1. . Perenang yang berdiri di belakang. Berjalan berseorangan menyeberangi lebar kolam.2 Berdiri dalam bentuk bulatan dan memegang tangan.1 BERJALAN DENGAN SELAMAT 3.mengapung.1 BERSEORANG a. meletakkan tangannya di atas bahu pasangannya yang berada di hadapan. i . 3.1. 3. Letakkan kedua-dua kaki di atas dinding kolam dengan lutut dibengkokkan.2 BERDUA Perenang berdiri seorang di hadapan dan seorang lagi di belakang.3 BENTUK BULATAN 3.Bergerak menggunakan tangan dan kaki ke sisi sepanjang dinding kolam . 3.1. ii. iii. Berdiri beramai-ramai dalam bentuk bulatan di kolam renang.3. Kedua-dua perenang berenang berjalan ke hadapan dengan meluncur kaki berselang-seli di atas lantai kolam renang.2 MENGANGKAT KAKI DARI LANTAI 3.2. dengan tangan kanan berpegangan di tengah bulatan. Berjalan bersama-sama mengikut arah jam.1 BERSEORANGAN i. b.1. mengapung sambil memegang tangan ii.

2.Menghulurkan tangan untuk menyentuh tulang kering dengan mata sentiasa . c.aras dada. iii. e.Badan akan mengapung dalam posisi ini.3. a.Menhan nafas seberapa lama yang boleh. 3. Membongkok dan meletak dada dan muka di dalam air. Apungan rumpun atau apung rampai-rampai. Apung meniarap 3.Apung telentang.Luruskan kaki ke bawah kolam. Perenang A kemudiannya membengkokkan lututnya ke bawah badan dan berdiri semula. . h.3.3. f. b. Berdiri di dalam air.Untuk berbalik kepada kedudukan berdiri semula: i.2.2 BERDUA i Perenang A memegang susur dan menghulurkan sebelah kaki ke belakang ii.3. 3. d. Keapungan badan boleh dipraktikkkan melalui berbagai posisi yang berikut: 3. Menariik nafas dan menahan nafas.1. g.3 CARA TERAPUNG Langkah yang penting untuk berenang ialah belajar cara bagaimana air boleh menyokong atau menampung berat badan anda. terbuka. Perenang B memegang kaki itu dan kemudian menyokong kaki sebelah lagi yang dihulurkan oleh rakannya.3. Dengan perlahan-lahan bawa lutut ke dada dan pegang tulang kering tangan . 3.4 APUNG RUMPUN/ APUNG RAMPAI-RAMPAI.

iii.5 POSISI BADAN. perenang meluruskan dan mengurut dengan lembut otot-otot yang kejang. • Biarkan tubuh meluncur kehadapan dengan kaki lurus di belakang. muka dan tangan di air. .tolak dari dinding. • Mata sntiasa terbuka. 3. .Letakkan kedua-dua kaki pada dinding. Apung/ Rumpun ampai-ampai ialah posisi yang sesuai untuk membebaskan kaki.Penyokong berdiri di belakang perenang dengan memegang di bawah bahu. • Letakkan sebelah kaki bersandar pada dinding dengan lutut bengkok.1 APUNG MENIARAP • Berdiri di dalam air. • Dengan perlahan tetapi kukuh. . dengan lengan menyentuh telinga dan ibu jari terkunci. . Dalam posisi ini.4. • Bongkokkan badan dan letakkan dada.4. . • Hulurkan tangan diatas kepala. 3.Tangan penyokong masih menyokong di bawah bahu perenang. APUNG TELENTANG . tetapi di bawah permukaan air.ii.Pegang susur kolam renang dengan tangan berjarak lebih kurang seluas bahu.2. • Berdiri membelakangkan dinding.Perenang meluruskan tubuh dengan tangan didepakan. 3. aras pinggang.Angkat/ naikkan kepala dengan muka di atas permukaan air.

angkat kepala turunkan kaki ke lantai kolam. Tendangan harus cetek supaya deburan kecil sahaja muncul di permukaan air. kaki dan cara -bernafas. tarik dengan tangan.Perenang menelentang. Tolak dan meluncur . . .Meluncur dan menambahkan pergerakan kaki. 3. Ritma pergerakkan kaki yang kekal adalah baik.Meluncur melakukan gaya bebas dengan menggunakan tangan. badan hampir mendatar di bawah permukaan air kepala “berbantalkan” permukaan air secukup tinggi supaya muka tidak ditenggelami air. seperti pergerakan kaki untuk gaya bebas/rangkak.7 PERGERAKAN KAKI Kaki bergerak berselang seli ke atas dan ke bawah. Biasanya ritma adalah enam rentak untuk setiap putaran tangan.bermula dari pinggul dengan kaki dikendurkan secukupnya untuk membolehkan lutut dan buku lali bergerak secara berkisar di dalam air. . 3. bengkokkan lutut. Untuk berbalik kepada posisi berdiri semula.6 MELUNCUR PADA SUSUR DINDIN Berdiri membelakangkan susur kolam renang.

lutut dan pinggul dibengkokkan untuk membawa kedua-dua kaki sebaris kepada badan anda. halakan jari kaki bawah dan langkah ke belakang sejauh yang mungkin seperti mahu meletakkan jari ke atas tangga yang besar di belakang anda.MENGAPA PENTING TENDANGAN GUNTING Tendangan gunting dikenali sebagai tendang yang paling bertenaga.4. Sekarang. Pada masa yang sama. Apabila lutut telah bengkok sepenuhnya (pinggul pada 90 darjah).BAGAIMANA MELAKUKAN TENDANGAN GUNTING Pegang papan keribas di bawah telinga seolah-olah seperti anda memegang biola. Anda mungkin tidak menghadapi masalah mempelajari tendangan gun¬ting ini memandangkan anda kini sudah biasa dengan luncur sisi. . Adalah lebih mudah daripada tendangan gaya dada kerana pergerakannya ke depan dan belakang adalah sama seperti yang kita gunakan untuk berjalan setiap hari. Runcing¬kan jari kedua kaki semasa menolak. Tendangan ini dilakukan dalam kedudukan luncur sisi. 4. Tendangan gunting menyediakan luncuran dan rehat yang lebih panjang daripada sebarang tendangan lain. TENDANGAN GUNTING Tendangan gunting digunakan dalam gaya sisi.1. Tendangan ini digunakan untuk menyelamatkan nyawa kerana tenaga yang diberi adalah cukup untuk menarik mangsa yang lemas. Tamat¬kan dengan kaki rapat dan lurus. Tendangan gunting adalah penting sebagai tenaga penggerak semua tendangan.1. Pissing jari kaki ke dalam sedikit supaya ia menyentuh satu sama lain semasa tamat luncur. langkah ke depan dan belakang sejauh yang boleh semasa kaki ditolak dan ditarik untuk kembali bersama. luruskan ke lunjuran yang penuh. Mulakan dalam kedudukan luncur tepi.1. cangkukkan tapak kaki atas dan langkah ke depan seperti mahu melangkah ke atas tangga. 4.

JARAK BAGI SATU TENDANGAN GUNTING Dalam kedudukan luncur tepi.1. Pegang papan keribas di bawah lunjuran lengan atas dan agak rapat dengan pinggul anda. Guna tendangan gunting menye¬berangi kolam. 4. pegang papan keribas pada lunjuran lengan depan (di bawah kepala) seperti biola. Buatkan tendangan itu seluas .1.4. lengan bawah dilunjurkan di bawah kepala dan lengan atas di sisi. Luncur yang panjang 4.TENDANGAN GUNTING DENGAN PAPAN KARIBAS Ambil kedudukan apung sisi.1. Biarkan telinga ditekan kuat di atas papan.1. Pegang hujung bawah pa-pan keribas dengan hujung jari tangan yang lain.2. Tolak daripada bawah ke dalam luncur sisi dan mulakan tendangan gunting.FASA IKUT LAJAK a.3.2.

Ingat untuk mengim¬bang pada sisi anda semasa meluncur dengan membongkok sedikit pada pinggul untuk mengelakkan berpusing ke atas belakang.FASA PERSEDIAAN • Luncur sisi dengan pagan keribas dipegang dalam kedudukan biola 4.2. me¬lengkung sedikit untuk mengelakkan dari¬pada berpusing ke atas perut. 4.3.mungkin dan cuba me¬luncur untuk jarak jauh.FASA PELAKSANAAN .

kaki dilipat. badan diluruskan. kaki bawah melangkah ke belakang • Langkah kaki meluas semasa digerak ke bawah dan ditekan • jari kaki diruncingkan. meruncing 4. jangan melepasi. tapak kaki bawah menghala ke belakang • Kaki atas melangkah ke depan.4.FASA IKUT LAJAK Luncuran panjang dan meruncing 5. Tarikan bermula bermula apabila keseluruhan tangan/ lengan telah berada didalam air. bengkokkan pinggul pada 90 darjah • Kaki lurus. PERGERAKAN TANGAN Tangan bergerak seperti “kincir angin” iaitu pergerakan tangan kiri bertentangan dengan pergerakan tangan kanan. . lutut dibengkokkan tajam • Kaki atas mencangkuk. Tangan harus lurus pada masa memasuki air dengan jari kelengkeng masuk dahulu.• Kaki rapat. berselang seli satu menarik dan yang satu lagi memulih Kemasukkan tangan ke dalam air adalah berjarak seperti jarum jam untuk pukul 11 dan pukul 1. sebaris dengan badan.

Tarikan dan tolakan diteruskan ke paha. .Mencangkukkan jari-jari kaki dibawah susur meregangkan tubuh di air. mengikut posisi jarum jam iaitu pukul 11 dan pukul 1. Biasanya perenang menarik nafas ketika satu tangan “memulih” dan menghembuskannya ketika tangan tadi “menarik”. berlatih pergerakkan kaki mengikut lebar kolam -renang.Berlatih pergerakkan tangan . 6. dan kemudian tangan dikeluarkan daripada air untuk memulakan peringkat pemulihan.1 LATIHAN . PERNAFASAN Oleh kerana muka berada di luar paras air. 7.manakala dalamnya 4kaki hingga 8kaki.KOLAM RENANG Kolam renang mempunyai keluasan 50 m panjang dan 25m lebar . pernafasan tidak menjadi masalah. -Memegang apung di atas dada.. . -Berlatih pergerakan kaki dengan tangan bercampang dan lutut di bawah permukaan air. Tarikan nafas dibuat melalui mulut dan hembusannya melalui hidung dan mulut. 6.

• Jangan berlari atau bertolak-tolak dan membuat sesuka hati berdekatan papan geladak di tepi kolam renang.. Kenai pasti apa sahaja yang boleh membahayakan yang tidak kelihatan daripada permukaan air.PERATURAN BERPAKAIAN DIKOLAM RENANG 9. yang boleh menolong atau mendapatkan pertolongan ketika kecemasan. Tunggu sekurang-kurangnya 30 minit selepas makan makanan ringan dan lebih lama lagi selepas makan makanan berat.. • Mengetahui tempat untuk berenang. • Jangan terus berenang selepas makan. Pastikan di mana air yang dalam dan cetek. 8.1.Berpakaian renang .Tidak boleh berkasut atau memakai selipar di dalam kolam. • Setiap perenang membasahi badan dahulu sebelum masuk ke kolam renang.2. Beberapa perkara perlu diikuti: • Jangan berenang bersendirian. 9. 9.PERATURAN KESELAMATAN Bahaya yang terdapat di dalam air menyebabkan beberapa peraturan mesti diikuti dan diperhatikan untuk keselamatan peserta sukan air. . Pastikan ada orang bersama anda. • Jangan mengunyah gula-gula getah semasa berenang kerana pernafasan semasa berenang memerlukan mulut dan kerongkong yang tiada makanan.

Topeng muka dan sirip adalah peralatan yang mahal. Sirip Renang dan google Tiga alatan seterusnya. sirip renang dan google adalah peralatan individu.Peralatan dan cara penggunaan • Papan Keribas dan apungan Kaki Papan keribas dan apungan kaki adalah alat yang sama di kebanyakan kolam.10. . topeng muka. Anda dibenarkan untuk menggunakannya atau boleh juga membelinya. • Topeng Muka. Anda menyediakannya untuk kebersihan.

Setiap blok (memerlukan 4 atau 6 blok) mesti dilubangkan untuk membolehkan benang nilon melalui tali pinggang itu. (Sekiranya anda memer¬lukan tali pinggang terapung. Tali pinggang seperti yang digunakan oleh penyelam skuba untuk tali pinggang berat adalah sesuai (ideal). . is boleh diguna¬kan dalam tiga langkah pertama).• Tali Pinggang Apungan Tali pinggang apungan boleh dibuat dengan memotong blok plastik sel tertutup seperti polyethylene lebih kurang 5 cm bersegi dan 15-20 cm panjang.

1) Kickboards/PAPAN KERIBAS water toys animal kick board ANIMAL KICKBOARD KICK BOARD KICK BOARD SWIMBELTS .Gambar-gambar alatan renang.

11. 11.Dalam Sukan Olimpik 4 acara renang telah di pertandingan iaitu .Gaya kuak lentang.11.Gaya kuak kupu-kupu.2. .1.

Gaya kuak dada.5.Terdapat dua jenis lumba berganti-ganti: 1. 11. Urutan lumba rampai ialah: 1.11.4.Lumba rampai . Gaya kuak kupu-kupu 2. 11. Gaya kuak dada 4. 3. Gaya bebas.Gaya bebas Acara-acara itu boleh disertai secara perseorangan ataupun berpasukan dalam lumba rampai.3. Gaya kuak lentang.

400 meter 3. bergantung kepada jarak keseluruhan lumba berganti-ganti.Gerakan kaki .800 meter 12.1.Gaya bebas.200 meter 2.2. 1. Ada 3 jarak lumba berganti-ganti iaitu.GAYA BEBAS 12. Setiap empat perenang dalam renang lumba berganti-ganti berenang pada jarak yang tertentu.

siku tangan kanan di dekatkan dengan telinga. kaki dan paha harus selalu dalam posisi lurus. Kemudian diluruskan kembali dan diayunkan sejauh mungkin ke depan masuk ke permukaan air)-sama dengan gerakan tangan kiri pada langkah c. melainkan pangkal paha ataupun pinggul 12.Gerakkan kaki ke atas dan ke bawah secara bergantian seperti orang yang sedang berjalan kaki.2. Ketika tangan kiri selesai mengayuh dan mulai diangkat . siku tangan kiri mesti di dekatkan dengan telinga. Kemudian angkat tangan kanan keluar dari permukaan air dan ayunkan tangan kanan tersebut sejauh mungkin ke depan (ketika tangan di atas permukaan air. e. Gerakan ini dilakukan terus menerus. tetapi kaki dan paha dalam posisi lurus . Jadi yang bergerak bukan lutut ataupun kaki. Kemudian diluruskan kembali dan diayunkan sejauh mungkin ke depan masuk ke permukaan air d. Pada waktu tangan kiri diangkat keluar dari permukaan air. kedua tangan lurus di atas kepala (kedua telapak tangan agak berdekatan. Gerakan tangan a. terus gerakkan dan tarik tangan kanan ke bawah sampai ke belakang -sama dengan gerakan tangan kiri pada langkah b. c. tetapi tidak perlu bersentuhan) b.ketika tangan di atas permukaan air. Latihan perlu dilakukan banyak kali ataupun berulangan. Kemudian tarik tangan kiri ke bawah hingga sampai sampai ke belakang.dengan tangan kiri dan kanan bergerak secara bergantian.Selama melakukan gerakkan ini. Kemudian angkat tangan kiri keluar dari permukaan air dan ayunkan tangan kiri sejauh mungkin ke depan . Dalam peringkat awal.

3.pilih salah satu yang menurut Anda lebih nyaman) 12. kaki dan mengambil nafas Kaki terus bergerak seperti yang dinyatakan diatas. 12. . gerakkan kepala ke kanan untuk ambil nafas.. kepala jangan diangkat ke atas. Ketika mengambil nafas. yaitu dilakukan ketika tangan kanan sedang diayunkan ke depan untuk masuk kembali ke dalam air dan tangan kiri akan naik ke permukaan air.Pengambilan nafas dilakukan ketika tangan kiri sedang diayunkan ke depan untuk masuk kembali ke dalam air. sedangkan tangan kanan akan naik ke permukaan air.3. melainkan hanya menoleh ke samping kanan (atau boleh juga ke kiri .. Jadi seolah-olah hujung ibu jari tangan yang menyentuh permukaan air lebih dulu. Gerakan kombinasi tangan. Kaki terus bergerak (tidak boleh berhenti).1. Posisi tapak tangan agak menghadap ke luar ketika menyentuh permukaan air. tangan kanan terus masuk ke dalam air dan mengayuh ke belakang dan berulangan.Aspek-aspek yang perlu diberi perhatian 1. 2.keluar dari dalam air.3. Begitu juga bila Anda lebih suka bernafas ke kiri. Pada saat itulah. walau ketika sedang mengambil nafas. Tangan kanan dan kiri bergerak terus secara bergantian (tanpa jeda /rehat).

Berikut ini beberapa kesalahan yang biasa terjadi sewaktu berenang gaya bebas. benamkanlah wajah anda kedalam air.Hand Paddle 12.1.5. 12. Oleh kerana itu.Peralatan renang yang biasa digunakan untuk belajar gaya Bebas: . Jika Anda melakukan hal ini. akibatnya. Kebiasaannya. dengan wajah menghadap ke . Agar gaya bebas ini lebih cepat dikuasai dan gerakannya lebih stabil.4. pengambilan nafas dilakukan setelah 2 . 5. Jangan menunggu gerakan tangan kanan ataupun tangan kiri selesai.4. Ketika kepala menoleh ke kanan atau ke kiri untuk mengambil nafas. kemudian secepatnya mungkin gerakkan kembali kepala ke dalam air.5. sangat penting bagi setiap perenang untuk menguasai gaya ini dengan baik.KESALAHAN RENANG GAYA BEBAS Gaya bebas adalah gaya berenang yang paling cepat dibandingkan gaya-gaya yang lainnya. pergerakan semakin pelahan.Papan Pelampung . kepala berada diatas air. maka bahagian bawah badan anda akan turun ke bawah. 12.3 set gerakan tangan.

bukan gerakan kaki anda.mengayuh. Diantara kesalahan yang sering terjadi adalah mengayuh tidak dilakukan secara penuh.5. jika wajah anda menghadap tegak lurus ke dasar kolam 12 5. gerakan tangan pada dasarnya terdiri beberapa fasa 1. gerakan tangan inilah sumber gaya bebas yang paling utama. 12. Kerana lutut berperanan untuk menjaga kelenturan ayunan kaki anda. Perlu diketahui. pada dasarnya hanyalah untuk menjaga agar tubuh bahagian bawah tidak jatuh kebawah. Sebaliknya. pemulihan 3 masuk kembali ke air 4. ayunkan kaki mulai dari paha. Tahanan air pun akan membesar dan kecepatan anda akan berkurang.biasakan diri tolehkan kepala anda ke sisi kiri atau kanan dengan satu telinga anda tetap tercelup didalam air. Anda akan memiliki pandangan yang baik.Jika kepala terangkat dari permukaan air ketika mengambil nafas. Ini akan menganggu keseimbangan dan irama anda. dan juga untuk menjaga keseimbangan tubuh selama berenang.6. atau dengan kata lain tetap lurus dengan tubuh bahagian atas. Selalunya.Dalam renang gaya bebas. 12.2. Namun anda jangan semata-mata menolehkan kepala anda saja.4. tubuh anda tidak lagi lurus sejajar permukaan air.juga perlu dalam gaya bebas. ekstensi Keempat fasa tersebut dilakukan secara bergantian antara tangan kanan dan tangan kiri. . Gerakan kaki. tubuh perlu mengiring . 12. maka dengan sendirinya kepala anda akan menoleh dan menghirup nafas dengan mudah dan selesa. Karana gerakan tangan adalah sumber utama pergerakan sehingga laju anda akan semakin cepat. Akibatnya.bawah agak ke depan (membentuk sudut 45 darjah. dengan wajah menghadap agak ke depan.Kesalahan gerakan tangan.5. Jangan bengkuk lutut anda.3 Bila lutut bengkuk ketika kedua kaki mengayun. 2. Mengayuh cara yang betul dilakukan sampai tangan mencapai paha kita.

akan timbul gaya angkat pada sisi kiri tubuh kita. 12. Inilah yang menjadikan bernafas dalam gaya bebas terasa lebih sukar. Kita ambil contoh mengambil nafas ke sisi kiri. dan gaya kuak lentang. Bernafas dalam gaya kuak lntang juga tidak sukar kerana kepala dan tubuh kita menghadap dengan bebas ke arah langit.luruskan kedepan sejajar permukaan air. Mengambil nafas dalam gaya bebas kita lakukan ketika 2 atau 3 kayuhan tangan kita. cara bernafas yang paling sukar adalah gaya bebas. Hal ini akan menjejaskan kelajuan renang kita. Adapun dalam gaya bebas. Pada saat kayuhan tangan kiri kita sejajar dengan dada. Akibatnya.7. jika kesalahan ini kita lakukan bersamaan dengan mengambil nafas. tubuh pun akan ikut mengiring menghadap ke sisi kiri.renangan tidak stabil dan lambatl. dan kita akhiri pada saat tangan kita kembali masuk kedalam air. kepala kita tidak boleh sepenuhnya timbul dari permukaan air. Kesalahan lain yang sering terjadi adalah tangan kita turun sesudah masuk kembali kedalam air . Dalam gaya dada dan gaya kupu-kupu. Jika ini terjadi.Cara bernafas Diantara empat gaya renang yang ada gaya kuak dada. bernafas boleh dilakukan dengan mudah kerana ada ketika dimana kepala kita seluruhnya berada diatas permukaan air. Dan kemiringan tubuh kita dengan sendirinya akan membantu wajah kita timbul keatas permukaan air dengan mudah dan . seolah-olah hendak mencapai benda terapung yang terletak jauh di depan anda. Namun jika sudah biasa.Adalah sebuah kesalahan jika tangan kita mengayuh hanya sampai sejajar dada kita. maka wajah kita tidak akan timbul dari permukaan air dengan optima sehingga kita menjadi kurang selesa dalam mengambil nafas Tangan anda masuk kembali kedalam air.kesukaran itu dapat diatasi. gaya bebas. Pada saat itulah kita mulai mengambil nafas.. gaya kupu-kupu. Disamping itu.

Saya mengucapkan terima kasih dan tahniah pada Tuan Haji dan OCM.. Ini akan menimbulkan gelembung-gelembung air yang keluar dari hidung Anda. keluarkanlah udara dengan selesa dari hidung Anda.Pada fikiran saya yang daif ini adalah demi kesihatan badan kita.Dimana otot-otot memainkan peranan dan setiap otot berfungsi dan melatih otot .kemudiannya wajah Anda kembali terbenam kedalam air. 13.Dimana kami semua berkayak beramai-ramai Dengan pengalaman belajar berenang dengan pesyarah-pesyarah renang dikolam telah memberi keyakinan pada saya melakukan aktiviti rescue dilautan .jantung kita mengepam darah dengan lancarnya.Malah barubaru kami kumpulan PGSR 08 telah melalui Kem Bina Insan Guru (BIG) dimana aktiviti air telah diadakan iaitu berkayak di laut. .Mungkin kita memikirkan kenapa rasullah Mengalakkan kita berenang.selamat mencuba…….Dalam aktiviti renang anggota badan kita bergerak secara menyeluruh.Setelah hampir 30jam saya belajar berenang saya kini yakin dengan sukan air berbeza rasanya saya.REFLEKSI Aktiviti renang adalah sunnah Rasulallah .

ISI KANDUNGAN BIL 1 2 3 Sejarah renang pengenalan Membina keyakinan diri ISI KANDUNGAN .