RENANG

.PENGENALAN Tubuh manusia mengandungi sebahagian besarnya adalah air dan oleh itu, ketumpatanmya serupa dengan air. Lebih kurang 70% daripada tubuh manusia terdiri dari air. Ketika paru-paru diisi dengan udara, ketumpatan tubuh manusia adalah sedikit kurang daripada ketumpatan air di sekelilingnya. Air akan mengenakan daya keapungan pada tubuh manusia dan oleh itu, mengekalkan keapungan hanya memerlukan sedikit dorongan ke bawah, bila pergerakan melintang kita memerlukan sedikit dorongan ke arah yang bertentangan dengan pergerakan yang dikehendaki. Pendorongan ini dilaksanakan dengan menggunakan tangan dan lengan sebagai dayung, dan dengan menendang kaki untuk menolak air dari tubuh (walaupun tendangan hanya menghasilkan agak sedikit pergerakan pada keseluruhannya). Misalnya air laut yang masin adalah lebih tumpat berbanding dengan air tawar terutamanya di kolam renang, Tenaga tidak banyak diperlukan untuk mengapung di dalam air masin, berbanding dengan air tawar.

1.SEJARAH RENANG DI DUNIA Mempelajari kebolehan renang adalah dituntut dalam agama islam kerana ia adalah sunnah rasullah .Oleh itu setiap muslimin dan muslimat bertanggungjawab mempelajari dan mengajar kepada anak-anak kebolehan berenang .Terjumpanaya lukisn-lukisan tentang perenang zaman batu di gua perenang Sura Mesir barat daya oleh ahli geologi menandakan sukan renang ini telah wujud sejak Dari 2000 SM lagi.selepas itu pada tahun 1538 seorang penulis dari Jerman telah menulis dalam bukunya tentang kegiatan berenang iaitu professor Nicolas Wynman Setelah itu ,sekitar tahun1800 sukan renang buat kali pertamanya telah di perkenalkan di Eropah dengan acara-acara yang dipertandingkan pada masa itu ialah Gaya Kuak Dada dan Gaya Bebas Acara renang merupakan salah satu acara yang dipertandingkan dalam

Sukan Olimpik Musim Panas 1896 di Athens.Pada tahun1900 pula gaya Kuak Lentang dimasukkan ke dalam sukan Olimpik .Selepas itu pada tahun 1902 gaya trudgen dipertingkatkan oleh Richard cavill dengan menggunakan tendang keribas. Persatuan renang dunia yang pertama iaitu Federation Internationale de Natation, dibentuk pada tahun 1908 Manakala Pada tahun 1952 Gaya kupu-kupu diterima sebagai suatu gaya tersendiri dalam sukan renang.

1.1SEJARAH RENANG DI MALAYSIA Aktiviti renang telah lama wujud di Malaysia,dimana dalam sekitar tahun 1903 telah tertubuhnya Penang Swimming Club.Berikutan itu dalam tahun 1928 Penang chiness Swimming club ,1930 European Swimming Club dan berapa lagi selepas itu Kelab-kelab ini sangat aktif dan banyak aktiviti pertanding dianjurkan olah mereka,di bawah kelolaan Malaysian Chiness Olympiad. Pertandingan ini disertai kelab-kelab seluruh negara terutamanya dari Ipoh,Pulau Pinang,Singapura dan Kuala Lumpur.Aktiviti pertandingan ini di teruskan hingga ketahun 1937.Selepas perang dunia pertama kelab-kelab tadi dipulihkan kembali,dengan keaktifan kelab –kelab tersebut dianjurkan kembali acara pertandingan dan pada tahun 1955 lansung tertubuhnya Malayan Amateur Swimming Unian (ASUM) dan pertandingan antara kelab-kelab digantikan kepada antara negeri-negeri.Malaysia telah menyertai sukan olimpik kali pertama pada tahun 1956 di Sukan Olimpik di Melbourne selepas setahun tertubuhnya ASUM.Kini ASUM adalah ahli gabungan renang dunia Fedaration Internationale de Nation Amatear (FINA),dan giat menyertai pertandingan peringkat dunia ketika ini seperti Sukan Olimpik,Sukan Komanwel,Sukan Asia,Sukan SEAP/SEA dan beberapa lagi pertandingan kelolaan FINA.

1.1.Prinsip renang prinsip renang yang perlu diketahui dan diikuti dimana torso dan kaki harus dikekalkan dalam kedudukan yang selari dengan permukaan air. Kaki yang jatuh atau torso yang condong meningkatkan seretan secara ketara. Tangan harus selarikan di hadapan kepala dengan seboleh mungkin supaya dapat memanjangkan panjang purata garis air dan dengan itu, mempercepatkan pergerakan dengan cepat. Dalam Penyelidikan terkini telah merumuskan bahawa daya tangan yang dikenakan pada air sebenarnya dijanakan oleh putaran pinggul, dan bukannya oleh otot lengan. Otot yang menarik lengan di dalam air dipasang seinci dari hujung lengan atas. Dengan lengan sebanyak 21" panjangnya, nisbah tuil ialah 1:20. Ini bermaksud bahawa tarikan otot bahu sebanyak 100 paun hanya menghasilkan 5 paun dayanya di bahagian tangan semasa ia menolak air. Sebaliknya, tork yang dijanakan oleh otot pinggul yang lebih besar dan lebih kuat mengayunkan tangan di dalam air seolah-olah pemain golf atau pemukul bola mengayunkan kayu golf atau kayu pemukul dengan suatu pusingan yang cepat pada pinggulnya. Perenang-perenang elit yang berupaya mencapai suatu tambahan yang sederhana pada pencepatan pinggul mereka akan dapat menambahkan puncak daya tangan sebanyak sekali ganda.

2.MEMANASKAN BADAN Terdapat beberapa gerak kerja latihan yang disyorkan untuk diikuti. Anda memerlukan. masa 5 hingga 10 minit untuk memanaskan badan bagi meningkatkan kapasiti dan ketahanan paru-paru dan untuk meningkatkan kelenturan badan. Selepas selesai latihan, ambil masa 5 minit untuk meregang dan merehatkan otot-otot yang telah digunakan. Sekiranya anda mengikuti susunan ini, anda akan menyediakan diri dan fikiran anda untuk berenang dan merasa lega selepasnya.

hembus dan tarik nafas melalui mulut.1 .1. yang memuatkan teknik pernafasan dan peningkatan kapasiti paru-paru.1.2. Tarik nafas panjang sambil mengangkat lengan seluas mungkin ke sisi kepala. Ulang sebanyak lima kali. tutup mata anda untuk mengelakkan gangguan dan untuk menumpukan perhatian pada badan. Jika perlu. dengan menggunakan hanya mulut anda untuk bernafas. Hembus nafas sambil mengembalikan lengan ke sisi anda.DUA PERINGKAT MASA MEMANASKAN BADAN Matlamat utama anda ialah untuk melengkapkan kedua-dua latihan pernafasan yang diterangkan di bawah. Anda akan bersedia dari segi mental dan fizikal untuk berenang. Kemudian buat satu latihan kelenturan badan yang disenaraikan di bawah "Latihan fleksibel". Buat regangan sehingga anda merasa sedikit ketegangan. 2. Pilih satu latihan untuk setiap bahagian badan. .LATIHAN FLEKSIBEL Tumpukan perhatian pada badan anda semasa melakukan latihan-latihan berikut.2. Tarik nafas dengan cepat.1. angkat dan turunkan lengan setiap kali. tahan nafas semasa lengan diangkat dan diturun dengan perlahan.LATIHAN PERNAFASAN 1. 2. Ulang pusingan hembus. lengan diletakkan di sisi. tarik dan tahan ini selama lima kali. 2. Berdiri tegak dengan kaki dikangkangkan dan. Apabila tangan telah kembali ke sisi anda. dengan secepatnya pastikan anda menyedut seberapa banyak udara yang boleh.

Ulang kedua-dua arah sebanyak tiga kali. Berdiri dengan tangan paras bahu. A.1. rehat. Lakukan 3 separuh bulatan kanan. angkat dan pusingkan tapak tangan ke arah siling. jatuhkan kepala ke depan dan ke arah bahu kiri.1.A. biarkan kepala anda senget ke bahu kanan. Duduk atau berdiri. Duduk atau berdiri. . Ulang sebanyak 3 kali. Pusingkan arah dan buat 10 kali pusingan besar ke belakang. (Jangan jatuhkan kepala ke belakang—pergerakan ini boleh meletakkan terlalu banyak tekanan pada tulang tengkuk. dengan perlahan-lahan buat bulatan kecil yang kemudiannya membesar sebanyak 10 kali ke depan. dan buat regangan kedua tangan. Pusingkan bahu ke belakang. kuncikan kedua tangan. Buat separuh pusingan dengan perlahan. rehat dan dengan perlahan buat kiraan hingga 30. angkat lengan kiri ke atas dan ke arah kanan. buat bulatan kecil 10 kali ke depan dan 10 kali ke belakang. Palingkan kepala ke kanan. dan 3 separuh bulatan kiri. Ulang latihan ini sebanyak 3 kali B. Ulang kedua-dua arah sebanyak 3 kali. C. dan dengan perlahan buat kiraan hingga 30. Pusingkan bahu ke depan dalam gerakan bulat dengan perlahan sambil mengira hingga 8. Kemudian. Tahan kedudukan ini selama 20-30 saat. Palingkan kepala ke kiri.LENGAN B. Baring di atas perut anda.2.1. Letakkan tangan untuk menyokong kepala. sambil mengira hingga lapan. bukan otot¬otot belakang. tetapkan arah kepala anda ke depan. KEPALA A. Ulang kedua-dua bahagian sebanyak tiga kali. Duduk atau berdiri.2. B. Sekarang buat pula regangan ini dengan lengan kanan anda. C. Pastikan pinggul dan bahu menghadap ke depan untuk meregangkan otot-otot tepi. angkat kedua bahu menghampiri ke telinga. Duduk atau berdiri.2.TORSO C. Tahan selama 20-30 saat.

1. E. lutut kanan mengadap tanah dan kesemua jari kaki dibengkokkan.6 meter dari dinding. 3. dan letak kedua tangan ke dinding. Duduk dengan kaki dilunjur ke depan dan jari diarahkan ke depan.MEMBINA KEYAKINAN DIRI Tidaklah luar biasa bagi perenang baru berasa kurang selesa atau takut ketika mula belajar berenang.2. Tahan selama 20-30 saat.2. Dari pelajaran pertama lagi. Buat regangan yang sama dengan jari kaki ditegakkan. E. lutut kiri dibengkokkan. Ulang kedua-dua kedudukan regangan sebanyak 3 kali. tangan ke depan sebagai pengimbang. Duduk atau berdiri.PERGELANGAN KAKI E.Berdiri 0. Dengan perlahan rendahkan badan. Dekatkan dada ke lutut. Ada beberapa cara untuk membina keyakinan para renang perenang baru. Ulang kedua-dua belah sebanyak 3 kali. kemudian melawan arah jam sebanyak 8 kali.D. Tahan selama 20-30 saat. dan dengan perlahan capai pergelangan kaki. Mulakan dengan kedudukan seperti mahu menerkam. Tahan selama 20-30 saat.KAKI D. D. buat bulatan dengan pergelangan kaki kanan mengikut arah jam. Ulang dengan pergelangan kaki kiri. . sukan renang hendaklah memastikan bahawa keyakinan perenang baru dapat dibina dan menunjukkan bahawa berenang adalah suatu aktiviti yang menyeronokkan. Beberapa aktiviti sukan renang seperti berikut adalah menyeronokkan disamping dapat membina keyakinan mereka.1. Ulang sebanyak 3 kali.3-0. . Jangan memantul. Luruskan badan dan dengan perlahan rapat ke depan untuk meregangkan otot betis.

1. . Pegang susur kolam renang dengan sebelah tangan dan berjalan kaki yang dijarakkan sedikit ke hadapan dan ke belakang. 3.mengapung. Berjalan bersama-sama mengikut arah jam.1.1. Berdiri beramai-ramai dalam bentuk bulatan di kolam renang. meletakkan tangannya di atas bahu pasangannya yang berada di hadapan. b.1 BERSEORANG a.1.3.3.3.1 BERJALAN DENGAN SELAMAT 3. Letakkan kedua-dua kaki di atas dinding kolam dengan lutut dibengkokkan. ii.2 BERDUA Perenang berdiri seorang di hadapan dan seorang lagi di belakang. 3. 3.2.2 MENGANGKAT KAKI DARI LANTAI 3. Berjalan berseorangan menyeberangi lebar kolam.Bergerak menggunakan tangan dan kaki ke sisi sepanjang dinding kolam . mengapung sambil memegang tangan ii. Kedua-dua perenang berenang berjalan ke hadapan dengan meluncur kaki berselang-seli di atas lantai kolam renang. i . 3.2 Berdiri dalam bentuk bulatan dan memegang tangan.3 BENTUK BULATAN 3.1. Pegang susur dengan dua belah tangan.1 BERSEORANGAN i.1. dengan tangan kanan berpegangan di tengah bulatan. Perenang yang berdiri di belakang. iii.

Apungan rumpun atau apung rampai-rampai.3.Untuk berbalik kepada kedudukan berdiri semula: i.4 APUNG RUMPUN/ APUNG RAMPAI-RAMPAI.Badan akan mengapung dalam posisi ini. Perenang B memegang kaki itu dan kemudian menyokong kaki sebelah lagi yang dihulurkan oleh rakannya. d.Menghulurkan tangan untuk menyentuh tulang kering dengan mata sentiasa .Luruskan kaki ke bawah kolam. .2.1. iii. Dengan perlahan-lahan bawa lutut ke dada dan pegang tulang kering tangan . Perenang A kemudiannya membengkokkan lututnya ke bawah badan dan berdiri semula.3.2. 3. 3. Menariik nafas dan menahan nafas. g.Menhan nafas seberapa lama yang boleh.aras dada. h. Berdiri di dalam air. terbuka. b. 3. f.Apung telentang. Membongkok dan meletak dada dan muka di dalam air.3.2 BERDUA i Perenang A memegang susur dan menghulurkan sebelah kaki ke belakang ii. c.3. e. Keapungan badan boleh dipraktikkkan melalui berbagai posisi yang berikut: 3. a.3. Apung meniarap 3.3 CARA TERAPUNG Langkah yang penting untuk berenang ialah belajar cara bagaimana air boleh menyokong atau menampung berat badan anda.

Dalam posisi ini.4. perenang meluruskan dan mengurut dengan lembut otot-otot yang kejang. tetapi di bawah permukaan air. .2. . 3. . • Berdiri membelakangkan dinding. 3. 3. • Hulurkan tangan diatas kepala. . aras pinggang.Pegang susur kolam renang dengan tangan berjarak lebih kurang seluas bahu. • Mata sntiasa terbuka. • Letakkan sebelah kaki bersandar pada dinding dengan lutut bengkok. • Dengan perlahan tetapi kukuh. • Biarkan tubuh meluncur kehadapan dengan kaki lurus di belakang. • Bongkokkan badan dan letakkan dada. iii. dengan lengan menyentuh telinga dan ibu jari terkunci.ii.4. muka dan tangan di air.Perenang meluruskan tubuh dengan tangan didepakan. Apung/ Rumpun ampai-ampai ialah posisi yang sesuai untuk membebaskan kaki.5 POSISI BADAN.Penyokong berdiri di belakang perenang dengan memegang di bawah bahu.Letakkan kedua-dua kaki pada dinding.tolak dari dinding.1 APUNG MENIARAP • Berdiri di dalam air.Tangan penyokong masih menyokong di bawah bahu perenang. .Angkat/ naikkan kepala dengan muka di atas permukaan air. APUNG TELENTANG .

Tolak dan meluncur . .bermula dari pinggul dengan kaki dikendurkan secukupnya untuk membolehkan lutut dan buku lali bergerak secara berkisar di dalam air.Meluncur melakukan gaya bebas dengan menggunakan tangan. tarik dengan tangan. 3. . angkat kepala turunkan kaki ke lantai kolam. . seperti pergerakan kaki untuk gaya bebas/rangkak. Ritma pergerakkan kaki yang kekal adalah baik.7 PERGERAKAN KAKI Kaki bergerak berselang seli ke atas dan ke bawah. kaki dan cara -bernafas. Untuk berbalik kepada posisi berdiri semula. bengkokkan lutut.Perenang menelentang. Biasanya ritma adalah enam rentak untuk setiap putaran tangan.6 MELUNCUR PADA SUSUR DINDIN Berdiri membelakangkan susur kolam renang. badan hampir mendatar di bawah permukaan air kepala “berbantalkan” permukaan air secukup tinggi supaya muka tidak ditenggelami air. 3. Tendangan harus cetek supaya deburan kecil sahaja muncul di permukaan air.Meluncur dan menambahkan pergerakan kaki.

langkah ke depan dan belakang sejauh yang boleh semasa kaki ditolak dan ditarik untuk kembali bersama. Tendangan ini digunakan untuk menyelamatkan nyawa kerana tenaga yang diberi adalah cukup untuk menarik mangsa yang lemas. 4.MENGAPA PENTING TENDANGAN GUNTING Tendangan gunting dikenali sebagai tendang yang paling bertenaga.1. cangkukkan tapak kaki atas dan langkah ke depan seperti mahu melangkah ke atas tangga.1. Mulakan dalam kedudukan luncur tepi. Sekarang. luruskan ke lunjuran yang penuh. Pissing jari kaki ke dalam sedikit supaya ia menyentuh satu sama lain semasa tamat luncur. halakan jari kaki bawah dan langkah ke belakang sejauh yang mungkin seperti mahu meletakkan jari ke atas tangga yang besar di belakang anda. TENDANGAN GUNTING Tendangan gunting digunakan dalam gaya sisi. . Pada masa yang sama.1. Apabila lutut telah bengkok sepenuhnya (pinggul pada 90 darjah). Anda mungkin tidak menghadapi masalah mempelajari tendangan gun¬ting ini memandangkan anda kini sudah biasa dengan luncur sisi.BAGAIMANA MELAKUKAN TENDANGAN GUNTING Pegang papan keribas di bawah telinga seolah-olah seperti anda memegang biola. Runcing¬kan jari kedua kaki semasa menolak. Tamat¬kan dengan kaki rapat dan lurus. lutut dan pinggul dibengkokkan untuk membawa kedua-dua kaki sebaris kepada badan anda. Tendangan gunting menyediakan luncuran dan rehat yang lebih panjang daripada sebarang tendangan lain.4. Adalah lebih mudah daripada tendangan gaya dada kerana pergerakannya ke depan dan belakang adalah sama seperti yang kita gunakan untuk berjalan setiap hari. Tendangan ini dilakukan dalam kedudukan luncur sisi. Tendangan gunting adalah penting sebagai tenaga penggerak semua tendangan. 4.

2.1. Guna tendangan gunting menye¬berangi kolam.2.4.FASA IKUT LAJAK a.1. lengan bawah dilunjurkan di bawah kepala dan lengan atas di sisi. Luncur yang panjang 4.1.1. Pegang papan keribas di bawah lunjuran lengan atas dan agak rapat dengan pinggul anda. pegang papan keribas pada lunjuran lengan depan (di bawah kepala) seperti biola.JARAK BAGI SATU TENDANGAN GUNTING Dalam kedudukan luncur tepi. 4. Biarkan telinga ditekan kuat di atas papan.3. Buatkan tendangan itu seluas . Tolak daripada bawah ke dalam luncur sisi dan mulakan tendangan gunting.TENDANGAN GUNTING DENGAN PAPAN KARIBAS Ambil kedudukan apung sisi. Pegang hujung bawah pa-pan keribas dengan hujung jari tangan yang lain.

3. 4.2. Ingat untuk mengim¬bang pada sisi anda semasa meluncur dengan membongkok sedikit pada pinggul untuk mengelakkan berpusing ke atas belakang.FASA PELAKSANAAN .FASA PERSEDIAAN • Luncur sisi dengan pagan keribas dipegang dalam kedudukan biola 4. me¬lengkung sedikit untuk mengelakkan dari¬pada berpusing ke atas perut.mungkin dan cuba me¬luncur untuk jarak jauh.

4. berselang seli satu menarik dan yang satu lagi memulih Kemasukkan tangan ke dalam air adalah berjarak seperti jarum jam untuk pukul 11 dan pukul 1. tapak kaki bawah menghala ke belakang • Kaki atas melangkah ke depan. meruncing 4. lutut dibengkokkan tajam • Kaki atas mencangkuk. sebaris dengan badan. badan diluruskan. jangan melepasi.• Kaki rapat. . bengkokkan pinggul pada 90 darjah • Kaki lurus.FASA IKUT LAJAK Luncuran panjang dan meruncing 5. Tangan harus lurus pada masa memasuki air dengan jari kelengkeng masuk dahulu. kaki dilipat. PERGERAKAN TANGAN Tangan bergerak seperti “kincir angin” iaitu pergerakan tangan kiri bertentangan dengan pergerakan tangan kanan. kaki bawah melangkah ke belakang • Langkah kaki meluas semasa digerak ke bawah dan ditekan • jari kaki diruncingkan. Tarikan bermula bermula apabila keseluruhan tangan/ lengan telah berada didalam air.

PERNAFASAN Oleh kerana muka berada di luar paras air.Berlatih pergerakkan tangan . Biasanya perenang menarik nafas ketika satu tangan “memulih” dan menghembuskannya ketika tangan tadi “menarik”. . pernafasan tidak menjadi masalah. .. Tarikan nafas dibuat melalui mulut dan hembusannya melalui hidung dan mulut.Mencangkukkan jari-jari kaki dibawah susur meregangkan tubuh di air.manakala dalamnya 4kaki hingga 8kaki. 6.Tarikan dan tolakan diteruskan ke paha. -Memegang apung di atas dada.1 LATIHAN .KOLAM RENANG Kolam renang mempunyai keluasan 50 m panjang dan 25m lebar . dan kemudian tangan dikeluarkan daripada air untuk memulakan peringkat pemulihan. 7. -Berlatih pergerakan kaki dengan tangan bercampang dan lutut di bawah permukaan air. mengikut posisi jarum jam iaitu pukul 11 dan pukul 1. berlatih pergerakkan kaki mengikut lebar kolam -renang. 6.

• Jangan mengunyah gula-gula getah semasa berenang kerana pernafasan semasa berenang memerlukan mulut dan kerongkong yang tiada makanan. Kenai pasti apa sahaja yang boleh membahayakan yang tidak kelihatan daripada permukaan air. 8. • Mengetahui tempat untuk berenang. Pastikan ada orang bersama anda.. 9.2. • Jangan berlari atau bertolak-tolak dan membuat sesuka hati berdekatan papan geladak di tepi kolam renang. • Setiap perenang membasahi badan dahulu sebelum masuk ke kolam renang.1. . Beberapa perkara perlu diikuti: • Jangan berenang bersendirian. yang boleh menolong atau mendapatkan pertolongan ketika kecemasan. Tunggu sekurang-kurangnya 30 minit selepas makan makanan ringan dan lebih lama lagi selepas makan makanan berat. Pastikan di mana air yang dalam dan cetek. 9. • Jangan terus berenang selepas makan.PERATURAN KESELAMATAN Bahaya yang terdapat di dalam air menyebabkan beberapa peraturan mesti diikuti dan diperhatikan untuk keselamatan peserta sukan air.Berpakaian renang .Tidak boleh berkasut atau memakai selipar di dalam kolam..PERATURAN BERPAKAIAN DIKOLAM RENANG 9.

Anda dibenarkan untuk menggunakannya atau boleh juga membelinya.Peralatan dan cara penggunaan • Papan Keribas dan apungan Kaki Papan keribas dan apungan kaki adalah alat yang sama di kebanyakan kolam. . • Topeng Muka. sirip renang dan google adalah peralatan individu.10. Anda menyediakannya untuk kebersihan. Topeng muka dan sirip adalah peralatan yang mahal. Sirip Renang dan google Tiga alatan seterusnya. topeng muka.

Tali pinggang seperti yang digunakan oleh penyelam skuba untuk tali pinggang berat adalah sesuai (ideal). is boleh diguna¬kan dalam tiga langkah pertama). Setiap blok (memerlukan 4 atau 6 blok) mesti dilubangkan untuk membolehkan benang nilon melalui tali pinggang itu.• Tali Pinggang Apungan Tali pinggang apungan boleh dibuat dengan memotong blok plastik sel tertutup seperti polyethylene lebih kurang 5 cm bersegi dan 15-20 cm panjang. (Sekiranya anda memer¬lukan tali pinggang terapung. .

1) Kickboards/PAPAN KERIBAS water toys animal kick board ANIMAL KICKBOARD KICK BOARD KICK BOARD SWIMBELTS .Gambar-gambar alatan renang.

11.Dalam Sukan Olimpik 4 acara renang telah di pertandingan iaitu .Gaya kuak lentang.11.Gaya kuak kupu-kupu. 11. .1.2.

4.Terdapat dua jenis lumba berganti-ganti: 1. 11. Gaya kuak kupu-kupu 2. Gaya kuak lentang. Gaya kuak dada 4. Gaya bebas.11.Gaya bebas Acara-acara itu boleh disertai secara perseorangan ataupun berpasukan dalam lumba rampai.3. Urutan lumba rampai ialah: 1.Lumba rampai . 11.Gaya kuak dada. 3.5.

800 meter 12. 1. Ada 3 jarak lumba berganti-ganti iaitu.Gerakan kaki . Setiap empat perenang dalam renang lumba berganti-ganti berenang pada jarak yang tertentu.1.200 meter 2.GAYA BEBAS 12. bergantung kepada jarak keseluruhan lumba berganti-ganti.Gaya bebas.400 meter 3.2.

Kemudian angkat tangan kiri keluar dari permukaan air dan ayunkan tangan kiri sejauh mungkin ke depan . Gerakan tangan a. siku tangan kanan di dekatkan dengan telinga. Kemudian angkat tangan kanan keluar dari permukaan air dan ayunkan tangan kanan tersebut sejauh mungkin ke depan (ketika tangan di atas permukaan air. e. melainkan pangkal paha ataupun pinggul 12. Kemudian tarik tangan kiri ke bawah hingga sampai sampai ke belakang. Latihan perlu dilakukan banyak kali ataupun berulangan. Gerakan ini dilakukan terus menerus. tetapi kaki dan paha dalam posisi lurus . Kemudian diluruskan kembali dan diayunkan sejauh mungkin ke depan masuk ke permukaan air d. Kemudian diluruskan kembali dan diayunkan sejauh mungkin ke depan masuk ke permukaan air)-sama dengan gerakan tangan kiri pada langkah c. kaki dan paha harus selalu dalam posisi lurus. terus gerakkan dan tarik tangan kanan ke bawah sampai ke belakang -sama dengan gerakan tangan kiri pada langkah b.ketika tangan di atas permukaan air.Selama melakukan gerakkan ini. Ketika tangan kiri selesai mengayuh dan mulai diangkat . kedua tangan lurus di atas kepala (kedua telapak tangan agak berdekatan. tetapi tidak perlu bersentuhan) b.dengan tangan kiri dan kanan bergerak secara bergantian. Dalam peringkat awal. Jadi yang bergerak bukan lutut ataupun kaki. Pada waktu tangan kiri diangkat keluar dari permukaan air. siku tangan kiri mesti di dekatkan dengan telinga. c.2.Gerakkan kaki ke atas dan ke bawah secara bergantian seperti orang yang sedang berjalan kaki.

1. Pada saat itulah. gerakkan kepala ke kanan untuk ambil nafas. melainkan hanya menoleh ke samping kanan (atau boleh juga ke kiri .. tangan kanan terus masuk ke dalam air dan mengayuh ke belakang dan berulangan.3. kepala jangan diangkat ke atas.Aspek-aspek yang perlu diberi perhatian 1. sedangkan tangan kanan akan naik ke permukaan air. walau ketika sedang mengambil nafas. 3. . 2.. kaki dan mengambil nafas Kaki terus bergerak seperti yang dinyatakan diatas. yaitu dilakukan ketika tangan kanan sedang diayunkan ke depan untuk masuk kembali ke dalam air dan tangan kiri akan naik ke permukaan air.pilih salah satu yang menurut Anda lebih nyaman) 12. Kaki terus bergerak (tidak boleh berhenti). Gerakan kombinasi tangan. 12. Ketika mengambil nafas. Posisi tapak tangan agak menghadap ke luar ketika menyentuh permukaan air.3. Begitu juga bila Anda lebih suka bernafas ke kiri.Pengambilan nafas dilakukan ketika tangan kiri sedang diayunkan ke depan untuk masuk kembali ke dalam air. Tangan kanan dan kiri bergerak terus secara bergantian (tanpa jeda /rehat).keluar dari dalam air. Jadi seolah-olah hujung ibu jari tangan yang menyentuh permukaan air lebih dulu.

12.Papan Pelampung . Jangan menunggu gerakan tangan kanan ataupun tangan kiri selesai. pergerakan semakin pelahan.5.3 set gerakan tangan.1. sangat penting bagi setiap perenang untuk menguasai gaya ini dengan baik. Ketika kepala menoleh ke kanan atau ke kiri untuk mengambil nafas. Kebiasaannya. pengambilan nafas dilakukan setelah 2 . Oleh kerana itu. 5. Berikut ini beberapa kesalahan yang biasa terjadi sewaktu berenang gaya bebas. kemudian secepatnya mungkin gerakkan kembali kepala ke dalam air.5. maka bahagian bawah badan anda akan turun ke bawah.Peralatan renang yang biasa digunakan untuk belajar gaya Bebas: .Hand Paddle 12. benamkanlah wajah anda kedalam air.KESALAHAN RENANG GAYA BEBAS Gaya bebas adalah gaya berenang yang paling cepat dibandingkan gaya-gaya yang lainnya. kepala berada diatas air. 12.4. Jika Anda melakukan hal ini. Agar gaya bebas ini lebih cepat dikuasai dan gerakannya lebih stabil. dengan wajah menghadap ke . akibatnya.4.

Tahanan air pun akan membesar dan kecepatan anda akan berkurang.3 Bila lutut bengkuk ketika kedua kaki mengayun. pada dasarnya hanyalah untuk menjaga agar tubuh bahagian bawah tidak jatuh kebawah. Karana gerakan tangan adalah sumber utama pergerakan sehingga laju anda akan semakin cepat. dan juga untuk menjaga keseimbangan tubuh selama berenang. maka dengan sendirinya kepala anda akan menoleh dan menghirup nafas dengan mudah dan selesa. Ini akan menganggu keseimbangan dan irama anda.biasakan diri tolehkan kepala anda ke sisi kiri atau kanan dengan satu telinga anda tetap tercelup didalam air.Jika kepala terangkat dari permukaan air ketika mengambil nafas. Jangan bengkuk lutut anda. Anda akan memiliki pandangan yang baik. Diantara kesalahan yang sering terjadi adalah mengayuh tidak dilakukan secara penuh. 12. tubuh anda tidak lagi lurus sejajar permukaan air.2. jika wajah anda menghadap tegak lurus ke dasar kolam 12 5.5. 2. gerakan tangan inilah sumber gaya bebas yang paling utama.Dalam renang gaya bebas. atau dengan kata lain tetap lurus dengan tubuh bahagian atas. Perlu diketahui.juga perlu dalam gaya bebas.bawah agak ke depan (membentuk sudut 45 darjah. gerakan tangan pada dasarnya terdiri beberapa fasa 1. bukan gerakan kaki anda.Kesalahan gerakan tangan. Selalunya. tubuh perlu mengiring . ekstensi Keempat fasa tersebut dilakukan secara bergantian antara tangan kanan dan tangan kiri. Mengayuh cara yang betul dilakukan sampai tangan mencapai paha kita.5. 12.6.4. Akibatnya. . Gerakan kaki. Sebaliknya. 12. ayunkan kaki mulai dari paha. dengan wajah menghadap agak ke depan.mengayuh. pemulihan 3 masuk kembali ke air 4. Namun anda jangan semata-mata menolehkan kepala anda saja. Kerana lutut berperanan untuk menjaga kelenturan ayunan kaki anda.

Pada saat itulah kita mulai mengambil nafas. kepala kita tidak boleh sepenuhnya timbul dari permukaan air. dan kita akhiri pada saat tangan kita kembali masuk kedalam air. Bernafas dalam gaya kuak lntang juga tidak sukar kerana kepala dan tubuh kita menghadap dengan bebas ke arah langit. Kita ambil contoh mengambil nafas ke sisi kiri.luruskan kedepan sejajar permukaan air. dan gaya kuak lentang. Dan kemiringan tubuh kita dengan sendirinya akan membantu wajah kita timbul keatas permukaan air dengan mudah dan .. cara bernafas yang paling sukar adalah gaya bebas. Hal ini akan menjejaskan kelajuan renang kita. 12. Kesalahan lain yang sering terjadi adalah tangan kita turun sesudah masuk kembali kedalam air . Pada saat kayuhan tangan kiri kita sejajar dengan dada. maka wajah kita tidak akan timbul dari permukaan air dengan optima sehingga kita menjadi kurang selesa dalam mengambil nafas Tangan anda masuk kembali kedalam air.kesukaran itu dapat diatasi. Akibatnya.7. akan timbul gaya angkat pada sisi kiri tubuh kita.Cara bernafas Diantara empat gaya renang yang ada gaya kuak dada. bernafas boleh dilakukan dengan mudah kerana ada ketika dimana kepala kita seluruhnya berada diatas permukaan air. tubuh pun akan ikut mengiring menghadap ke sisi kiri. Mengambil nafas dalam gaya bebas kita lakukan ketika 2 atau 3 kayuhan tangan kita. Disamping itu. Jika ini terjadi. gaya kupu-kupu.renangan tidak stabil dan lambatl. jika kesalahan ini kita lakukan bersamaan dengan mengambil nafas. Adapun dalam gaya bebas. Dalam gaya dada dan gaya kupu-kupu. gaya bebas. Namun jika sudah biasa. Inilah yang menjadikan bernafas dalam gaya bebas terasa lebih sukar. seolah-olah hendak mencapai benda terapung yang terletak jauh di depan anda.Adalah sebuah kesalahan jika tangan kita mengayuh hanya sampai sejajar dada kita.

Malah barubaru kami kumpulan PGSR 08 telah melalui Kem Bina Insan Guru (BIG) dimana aktiviti air telah diadakan iaitu berkayak di laut. .Dalam aktiviti renang anggota badan kita bergerak secara menyeluruh.Dimana otot-otot memainkan peranan dan setiap otot berfungsi dan melatih otot . Ini akan menimbulkan gelembung-gelembung air yang keluar dari hidung Anda.REFLEKSI Aktiviti renang adalah sunnah Rasulallah .Setelah hampir 30jam saya belajar berenang saya kini yakin dengan sukan air berbeza rasanya saya.Mungkin kita memikirkan kenapa rasullah Mengalakkan kita berenang..jantung kita mengepam darah dengan lancarnya.Saya mengucapkan terima kasih dan tahniah pada Tuan Haji dan OCM.Pada fikiran saya yang daif ini adalah demi kesihatan badan kita.Dimana kami semua berkayak beramai-ramai Dengan pengalaman belajar berenang dengan pesyarah-pesyarah renang dikolam telah memberi keyakinan pada saya melakukan aktiviti rescue dilautan .selamat mencuba……. 13.kemudiannya wajah Anda kembali terbenam kedalam air. keluarkanlah udara dengan selesa dari hidung Anda.

ISI KANDUNGAN BIL 1 2 3 Sejarah renang pengenalan Membina keyakinan diri ISI KANDUNGAN .

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful