RENANG

.PENGENALAN Tubuh manusia mengandungi sebahagian besarnya adalah air dan oleh itu, ketumpatanmya serupa dengan air. Lebih kurang 70% daripada tubuh manusia terdiri dari air. Ketika paru-paru diisi dengan udara, ketumpatan tubuh manusia adalah sedikit kurang daripada ketumpatan air di sekelilingnya. Air akan mengenakan daya keapungan pada tubuh manusia dan oleh itu, mengekalkan keapungan hanya memerlukan sedikit dorongan ke bawah, bila pergerakan melintang kita memerlukan sedikit dorongan ke arah yang bertentangan dengan pergerakan yang dikehendaki. Pendorongan ini dilaksanakan dengan menggunakan tangan dan lengan sebagai dayung, dan dengan menendang kaki untuk menolak air dari tubuh (walaupun tendangan hanya menghasilkan agak sedikit pergerakan pada keseluruhannya). Misalnya air laut yang masin adalah lebih tumpat berbanding dengan air tawar terutamanya di kolam renang, Tenaga tidak banyak diperlukan untuk mengapung di dalam air masin, berbanding dengan air tawar.

1.SEJARAH RENANG DI DUNIA Mempelajari kebolehan renang adalah dituntut dalam agama islam kerana ia adalah sunnah rasullah .Oleh itu setiap muslimin dan muslimat bertanggungjawab mempelajari dan mengajar kepada anak-anak kebolehan berenang .Terjumpanaya lukisn-lukisan tentang perenang zaman batu di gua perenang Sura Mesir barat daya oleh ahli geologi menandakan sukan renang ini telah wujud sejak Dari 2000 SM lagi.selepas itu pada tahun 1538 seorang penulis dari Jerman telah menulis dalam bukunya tentang kegiatan berenang iaitu professor Nicolas Wynman Setelah itu ,sekitar tahun1800 sukan renang buat kali pertamanya telah di perkenalkan di Eropah dengan acara-acara yang dipertandingkan pada masa itu ialah Gaya Kuak Dada dan Gaya Bebas Acara renang merupakan salah satu acara yang dipertandingkan dalam

Sukan Olimpik Musim Panas 1896 di Athens.Pada tahun1900 pula gaya Kuak Lentang dimasukkan ke dalam sukan Olimpik .Selepas itu pada tahun 1902 gaya trudgen dipertingkatkan oleh Richard cavill dengan menggunakan tendang keribas. Persatuan renang dunia yang pertama iaitu Federation Internationale de Natation, dibentuk pada tahun 1908 Manakala Pada tahun 1952 Gaya kupu-kupu diterima sebagai suatu gaya tersendiri dalam sukan renang.

1.1SEJARAH RENANG DI MALAYSIA Aktiviti renang telah lama wujud di Malaysia,dimana dalam sekitar tahun 1903 telah tertubuhnya Penang Swimming Club.Berikutan itu dalam tahun 1928 Penang chiness Swimming club ,1930 European Swimming Club dan berapa lagi selepas itu Kelab-kelab ini sangat aktif dan banyak aktiviti pertanding dianjurkan olah mereka,di bawah kelolaan Malaysian Chiness Olympiad. Pertandingan ini disertai kelab-kelab seluruh negara terutamanya dari Ipoh,Pulau Pinang,Singapura dan Kuala Lumpur.Aktiviti pertandingan ini di teruskan hingga ketahun 1937.Selepas perang dunia pertama kelab-kelab tadi dipulihkan kembali,dengan keaktifan kelab –kelab tersebut dianjurkan kembali acara pertandingan dan pada tahun 1955 lansung tertubuhnya Malayan Amateur Swimming Unian (ASUM) dan pertandingan antara kelab-kelab digantikan kepada antara negeri-negeri.Malaysia telah menyertai sukan olimpik kali pertama pada tahun 1956 di Sukan Olimpik di Melbourne selepas setahun tertubuhnya ASUM.Kini ASUM adalah ahli gabungan renang dunia Fedaration Internationale de Nation Amatear (FINA),dan giat menyertai pertandingan peringkat dunia ketika ini seperti Sukan Olimpik,Sukan Komanwel,Sukan Asia,Sukan SEAP/SEA dan beberapa lagi pertandingan kelolaan FINA.

1.1.Prinsip renang prinsip renang yang perlu diketahui dan diikuti dimana torso dan kaki harus dikekalkan dalam kedudukan yang selari dengan permukaan air. Kaki yang jatuh atau torso yang condong meningkatkan seretan secara ketara. Tangan harus selarikan di hadapan kepala dengan seboleh mungkin supaya dapat memanjangkan panjang purata garis air dan dengan itu, mempercepatkan pergerakan dengan cepat. Dalam Penyelidikan terkini telah merumuskan bahawa daya tangan yang dikenakan pada air sebenarnya dijanakan oleh putaran pinggul, dan bukannya oleh otot lengan. Otot yang menarik lengan di dalam air dipasang seinci dari hujung lengan atas. Dengan lengan sebanyak 21" panjangnya, nisbah tuil ialah 1:20. Ini bermaksud bahawa tarikan otot bahu sebanyak 100 paun hanya menghasilkan 5 paun dayanya di bahagian tangan semasa ia menolak air. Sebaliknya, tork yang dijanakan oleh otot pinggul yang lebih besar dan lebih kuat mengayunkan tangan di dalam air seolah-olah pemain golf atau pemukul bola mengayunkan kayu golf atau kayu pemukul dengan suatu pusingan yang cepat pada pinggulnya. Perenang-perenang elit yang berupaya mencapai suatu tambahan yang sederhana pada pencepatan pinggul mereka akan dapat menambahkan puncak daya tangan sebanyak sekali ganda.

2.MEMANASKAN BADAN Terdapat beberapa gerak kerja latihan yang disyorkan untuk diikuti. Anda memerlukan. masa 5 hingga 10 minit untuk memanaskan badan bagi meningkatkan kapasiti dan ketahanan paru-paru dan untuk meningkatkan kelenturan badan. Selepas selesai latihan, ambil masa 5 minit untuk meregang dan merehatkan otot-otot yang telah digunakan. Sekiranya anda mengikuti susunan ini, anda akan menyediakan diri dan fikiran anda untuk berenang dan merasa lega selepasnya.

Anda akan bersedia dari segi mental dan fizikal untuk berenang. Berdiri tegak dengan kaki dikangkangkan dan. 2.1 .LATIHAN PERNAFASAN 1. 2. . Jika perlu. Hembus nafas sambil mengembalikan lengan ke sisi anda.1. Tarik nafas dengan cepat. Ulang sebanyak lima kali.DUA PERINGKAT MASA MEMANASKAN BADAN Matlamat utama anda ialah untuk melengkapkan kedua-dua latihan pernafasan yang diterangkan di bawah. hembus dan tarik nafas melalui mulut. 2. Apabila tangan telah kembali ke sisi anda. dengan secepatnya pastikan anda menyedut seberapa banyak udara yang boleh. Ulang pusingan hembus.1. tarik dan tahan ini selama lima kali.1. tutup mata anda untuk mengelakkan gangguan dan untuk menumpukan perhatian pada badan. tahan nafas semasa lengan diangkat dan diturun dengan perlahan.2. Tarik nafas panjang sambil mengangkat lengan seluas mungkin ke sisi kepala. Buat regangan sehingga anda merasa sedikit ketegangan.2. Kemudian buat satu latihan kelenturan badan yang disenaraikan di bawah "Latihan fleksibel". angkat dan turunkan lengan setiap kali. dengan menggunakan hanya mulut anda untuk bernafas. Pilih satu latihan untuk setiap bahagian badan. yang memuatkan teknik pernafasan dan peningkatan kapasiti paru-paru. lengan diletakkan di sisi.LATIHAN FLEKSIBEL Tumpukan perhatian pada badan anda semasa melakukan latihan-latihan berikut.

Ulang kedua-dua bahagian sebanyak tiga kali.2. Berdiri dengan tangan paras bahu. bukan otot¬otot belakang.1. KEPALA A. rehat. Buat separuh pusingan dengan perlahan.2. angkat kedua bahu menghampiri ke telinga. kuncikan kedua tangan. dan dengan perlahan buat kiraan hingga 30.LENGAN B. Pusingkan bahu ke depan dalam gerakan bulat dengan perlahan sambil mengira hingga 8. Pusingkan arah dan buat 10 kali pusingan besar ke belakang.2. biarkan kepala anda senget ke bahu kanan. Sekarang buat pula regangan ini dengan lengan kanan anda. Duduk atau berdiri. Lakukan 3 separuh bulatan kanan. Tahan kedudukan ini selama 20-30 saat. Duduk atau berdiri. Ulang latihan ini sebanyak 3 kali B. Pusingkan bahu ke belakang. jatuhkan kepala ke depan dan ke arah bahu kiri.1. A. angkat lengan kiri ke atas dan ke arah kanan. Duduk atau berdiri. Palingkan kepala ke kiri. B. rehat dan dengan perlahan buat kiraan hingga 30. Tahan selama 20-30 saat. dan buat regangan kedua tangan. Ulang kedua-dua arah sebanyak 3 kali. Baring di atas perut anda. dan 3 separuh bulatan kiri. Palingkan kepala ke kanan. angkat dan pusingkan tapak tangan ke arah siling. Ulang sebanyak 3 kali. Duduk atau berdiri.A. Pastikan pinggul dan bahu menghadap ke depan untuk meregangkan otot-otot tepi. tetapkan arah kepala anda ke depan. Letakkan tangan untuk menyokong kepala. C.TORSO C. sambil mengira hingga lapan. Ulang kedua-dua arah sebanyak tiga kali. (Jangan jatuhkan kepala ke belakang—pergerakan ini boleh meletakkan terlalu banyak tekanan pada tulang tengkuk.1. dengan perlahan-lahan buat bulatan kecil yang kemudiannya membesar sebanyak 10 kali ke depan. Kemudian. . buat bulatan kecil 10 kali ke depan dan 10 kali ke belakang. C.

Dengan perlahan rendahkan badan.2.2. D. Jangan memantul. . tangan ke depan sebagai pengimbang. Buat regangan yang sama dengan jari kaki ditegakkan. kemudian melawan arah jam sebanyak 8 kali. Ulang kedua-dua belah sebanyak 3 kali. E.6 meter dari dinding. Duduk atau berdiri.D. Ulang kedua-dua kedudukan regangan sebanyak 3 kali. E.KAKI D. Ulang dengan pergelangan kaki kiri. . Mulakan dengan kedudukan seperti mahu menerkam. Ada beberapa cara untuk membina keyakinan para renang perenang baru. lutut kiri dibengkokkan. 3. Duduk dengan kaki dilunjur ke depan dan jari diarahkan ke depan.1. lutut kanan mengadap tanah dan kesemua jari kaki dibengkokkan.1. Dekatkan dada ke lutut. dan dengan perlahan capai pergelangan kaki. Tahan selama 20-30 saat.3-0. Dari pelajaran pertama lagi.PERGELANGAN KAKI E.Berdiri 0. buat bulatan dengan pergelangan kaki kanan mengikut arah jam. Tahan selama 20-30 saat. Luruskan badan dan dengan perlahan rapat ke depan untuk meregangkan otot betis. sukan renang hendaklah memastikan bahawa keyakinan perenang baru dapat dibina dan menunjukkan bahawa berenang adalah suatu aktiviti yang menyeronokkan. Tahan selama 20-30 saat. Beberapa aktiviti sukan renang seperti berikut adalah menyeronokkan disamping dapat membina keyakinan mereka. Ulang sebanyak 3 kali. dan letak kedua tangan ke dinding.MEMBINA KEYAKINAN DIRI Tidaklah luar biasa bagi perenang baru berasa kurang selesa atau takut ketika mula belajar berenang.

3.mengapung.Bergerak menggunakan tangan dan kaki ke sisi sepanjang dinding kolam . ii. meletakkan tangannya di atas bahu pasangannya yang berada di hadapan. Pegang susur dengan dua belah tangan.1 BERSEORANGAN i. .3.1. b.1 BERSEORANG a. 3. mengapung sambil memegang tangan ii.1.1 BERJALAN DENGAN SELAMAT 3. Berjalan berseorangan menyeberangi lebar kolam. Berdiri beramai-ramai dalam bentuk bulatan di kolam renang.2 MENGANGKAT KAKI DARI LANTAI 3. i .3.1.2. Pegang susur kolam renang dengan sebelah tangan dan berjalan kaki yang dijarakkan sedikit ke hadapan dan ke belakang. 3. 3.1. dengan tangan kanan berpegangan di tengah bulatan.2 Berdiri dalam bentuk bulatan dan memegang tangan.3. iii. Perenang yang berdiri di belakang.3 BENTUK BULATAN 3. Letakkan kedua-dua kaki di atas dinding kolam dengan lutut dibengkokkan.1. Kedua-dua perenang berenang berjalan ke hadapan dengan meluncur kaki berselang-seli di atas lantai kolam renang. Berjalan bersama-sama mengikut arah jam.2 BERDUA Perenang berdiri seorang di hadapan dan seorang lagi di belakang.1.

3 CARA TERAPUNG Langkah yang penting untuk berenang ialah belajar cara bagaimana air boleh menyokong atau menampung berat badan anda.Badan akan mengapung dalam posisi ini.3. Apungan rumpun atau apung rampai-rampai.Untuk berbalik kepada kedudukan berdiri semula: i.Menghulurkan tangan untuk menyentuh tulang kering dengan mata sentiasa . Apung meniarap 3. c. iii. 3. h.1.4 APUNG RUMPUN/ APUNG RAMPAI-RAMPAI.2 BERDUA i Perenang A memegang susur dan menghulurkan sebelah kaki ke belakang ii.aras dada. d.3. Membongkok dan meletak dada dan muka di dalam air. 3. Keapungan badan boleh dipraktikkkan melalui berbagai posisi yang berikut: 3.2. Berdiri di dalam air. a.Apung telentang. b.Menhan nafas seberapa lama yang boleh. g.2. Perenang B memegang kaki itu dan kemudian menyokong kaki sebelah lagi yang dihulurkan oleh rakannya.3. Menariik nafas dan menahan nafas.Luruskan kaki ke bawah kolam. f. . Dengan perlahan-lahan bawa lutut ke dada dan pegang tulang kering tangan . terbuka.3. e. 3. Perenang A kemudiannya membengkokkan lututnya ke bawah badan dan berdiri semula.3.

3. dengan lengan menyentuh telinga dan ibu jari terkunci. aras pinggang. • Berdiri membelakangkan dinding.2. 3. • Letakkan sebelah kaki bersandar pada dinding dengan lutut bengkok.4. 3.Penyokong berdiri di belakang perenang dengan memegang di bawah bahu. . Apung/ Rumpun ampai-ampai ialah posisi yang sesuai untuk membebaskan kaki.Pegang susur kolam renang dengan tangan berjarak lebih kurang seluas bahu. • Hulurkan tangan diatas kepala.Tangan penyokong masih menyokong di bawah bahu perenang.tolak dari dinding.4. • Dengan perlahan tetapi kukuh.1 APUNG MENIARAP • Berdiri di dalam air.5 POSISI BADAN.Letakkan kedua-dua kaki pada dinding. Dalam posisi ini. APUNG TELENTANG . perenang meluruskan dan mengurut dengan lembut otot-otot yang kejang. .ii. tetapi di bawah permukaan air. iii. • Bongkokkan badan dan letakkan dada. muka dan tangan di air. .Angkat/ naikkan kepala dengan muka di atas permukaan air. . .Perenang meluruskan tubuh dengan tangan didepakan. • Mata sntiasa terbuka. • Biarkan tubuh meluncur kehadapan dengan kaki lurus di belakang.

Untuk berbalik kepada posisi berdiri semula.7 PERGERAKAN KAKI Kaki bergerak berselang seli ke atas dan ke bawah. badan hampir mendatar di bawah permukaan air kepala “berbantalkan” permukaan air secukup tinggi supaya muka tidak ditenggelami air. seperti pergerakan kaki untuk gaya bebas/rangkak. . Tendangan harus cetek supaya deburan kecil sahaja muncul di permukaan air.6 MELUNCUR PADA SUSUR DINDIN Berdiri membelakangkan susur kolam renang.Perenang menelentang.Meluncur melakukan gaya bebas dengan menggunakan tangan.Meluncur dan menambahkan pergerakan kaki. Biasanya ritma adalah enam rentak untuk setiap putaran tangan. bengkokkan lutut. Ritma pergerakkan kaki yang kekal adalah baik. 3. . . Tolak dan meluncur .bermula dari pinggul dengan kaki dikendurkan secukupnya untuk membolehkan lutut dan buku lali bergerak secara berkisar di dalam air. tarik dengan tangan. angkat kepala turunkan kaki ke lantai kolam. 3. kaki dan cara -bernafas.

. Pissing jari kaki ke dalam sedikit supaya ia menyentuh satu sama lain semasa tamat luncur. Mulakan dalam kedudukan luncur tepi.MENGAPA PENTING TENDANGAN GUNTING Tendangan gunting dikenali sebagai tendang yang paling bertenaga. Sekarang. lutut dan pinggul dibengkokkan untuk membawa kedua-dua kaki sebaris kepada badan anda. langkah ke depan dan belakang sejauh yang boleh semasa kaki ditolak dan ditarik untuk kembali bersama. 4. Apabila lutut telah bengkok sepenuhnya (pinggul pada 90 darjah). Tendangan gunting adalah penting sebagai tenaga penggerak semua tendangan. Anda mungkin tidak menghadapi masalah mempelajari tendangan gun¬ting ini memandangkan anda kini sudah biasa dengan luncur sisi. Runcing¬kan jari kedua kaki semasa menolak. 4. luruskan ke lunjuran yang penuh.1.1. Adalah lebih mudah daripada tendangan gaya dada kerana pergerakannya ke depan dan belakang adalah sama seperti yang kita gunakan untuk berjalan setiap hari. halakan jari kaki bawah dan langkah ke belakang sejauh yang mungkin seperti mahu meletakkan jari ke atas tangga yang besar di belakang anda. cangkukkan tapak kaki atas dan langkah ke depan seperti mahu melangkah ke atas tangga. Tamat¬kan dengan kaki rapat dan lurus.BAGAIMANA MELAKUKAN TENDANGAN GUNTING Pegang papan keribas di bawah telinga seolah-olah seperti anda memegang biola.1. Tendangan gunting menyediakan luncuran dan rehat yang lebih panjang daripada sebarang tendangan lain. Pada masa yang sama.4. TENDANGAN GUNTING Tendangan gunting digunakan dalam gaya sisi. Tendangan ini dilakukan dalam kedudukan luncur sisi. Tendangan ini digunakan untuk menyelamatkan nyawa kerana tenaga yang diberi adalah cukup untuk menarik mangsa yang lemas.

4. Pegang papan keribas di bawah lunjuran lengan atas dan agak rapat dengan pinggul anda.4.1.1. Biarkan telinga ditekan kuat di atas papan. lengan bawah dilunjurkan di bawah kepala dan lengan atas di sisi.1.3. Guna tendangan gunting menye¬berangi kolam.2. Luncur yang panjang 4.2. Pegang hujung bawah pa-pan keribas dengan hujung jari tangan yang lain. pegang papan keribas pada lunjuran lengan depan (di bawah kepala) seperti biola.1.TENDANGAN GUNTING DENGAN PAPAN KARIBAS Ambil kedudukan apung sisi.FASA IKUT LAJAK a. Tolak daripada bawah ke dalam luncur sisi dan mulakan tendangan gunting. Buatkan tendangan itu seluas .JARAK BAGI SATU TENDANGAN GUNTING Dalam kedudukan luncur tepi.

mungkin dan cuba me¬luncur untuk jarak jauh.3. 4. Ingat untuk mengim¬bang pada sisi anda semasa meluncur dengan membongkok sedikit pada pinggul untuk mengelakkan berpusing ke atas belakang. me¬lengkung sedikit untuk mengelakkan dari¬pada berpusing ke atas perut.2.FASA PELAKSANAAN .FASA PERSEDIAAN • Luncur sisi dengan pagan keribas dipegang dalam kedudukan biola 4.

berselang seli satu menarik dan yang satu lagi memulih Kemasukkan tangan ke dalam air adalah berjarak seperti jarum jam untuk pukul 11 dan pukul 1.4. Tangan harus lurus pada masa memasuki air dengan jari kelengkeng masuk dahulu. kaki dilipat.FASA IKUT LAJAK Luncuran panjang dan meruncing 5. lutut dibengkokkan tajam • Kaki atas mencangkuk. kaki bawah melangkah ke belakang • Langkah kaki meluas semasa digerak ke bawah dan ditekan • jari kaki diruncingkan. jangan melepasi. Tarikan bermula bermula apabila keseluruhan tangan/ lengan telah berada didalam air. . badan diluruskan. tapak kaki bawah menghala ke belakang • Kaki atas melangkah ke depan. sebaris dengan badan.• Kaki rapat. bengkokkan pinggul pada 90 darjah • Kaki lurus. PERGERAKAN TANGAN Tangan bergerak seperti “kincir angin” iaitu pergerakan tangan kiri bertentangan dengan pergerakan tangan kanan. meruncing 4.

Mencangkukkan jari-jari kaki dibawah susur meregangkan tubuh di air.Berlatih pergerakkan tangan . 6.1 LATIHAN . 6. berlatih pergerakkan kaki mengikut lebar kolam -renang. Tarikan nafas dibuat melalui mulut dan hembusannya melalui hidung dan mulut. pernafasan tidak menjadi masalah. dan kemudian tangan dikeluarkan daripada air untuk memulakan peringkat pemulihan. . -Berlatih pergerakan kaki dengan tangan bercampang dan lutut di bawah permukaan air.Tarikan dan tolakan diteruskan ke paha. PERNAFASAN Oleh kerana muka berada di luar paras air.manakala dalamnya 4kaki hingga 8kaki.. mengikut posisi jarum jam iaitu pukul 11 dan pukul 1. 7.KOLAM RENANG Kolam renang mempunyai keluasan 50 m panjang dan 25m lebar . Biasanya perenang menarik nafas ketika satu tangan “memulih” dan menghembuskannya ketika tangan tadi “menarik”. . -Memegang apung di atas dada.

1. • Jangan terus berenang selepas makan. • Mengetahui tempat untuk berenang. Kenai pasti apa sahaja yang boleh membahayakan yang tidak kelihatan daripada permukaan air. .Tidak boleh berkasut atau memakai selipar di dalam kolam. Beberapa perkara perlu diikuti: • Jangan berenang bersendirian. Pastikan ada orang bersama anda. Pastikan di mana air yang dalam dan cetek.2..PERATURAN BERPAKAIAN DIKOLAM RENANG 9. 9. 9. 8.Berpakaian renang .. • Jangan berlari atau bertolak-tolak dan membuat sesuka hati berdekatan papan geladak di tepi kolam renang.PERATURAN KESELAMATAN Bahaya yang terdapat di dalam air menyebabkan beberapa peraturan mesti diikuti dan diperhatikan untuk keselamatan peserta sukan air. Tunggu sekurang-kurangnya 30 minit selepas makan makanan ringan dan lebih lama lagi selepas makan makanan berat. • Jangan mengunyah gula-gula getah semasa berenang kerana pernafasan semasa berenang memerlukan mulut dan kerongkong yang tiada makanan. yang boleh menolong atau mendapatkan pertolongan ketika kecemasan. • Setiap perenang membasahi badan dahulu sebelum masuk ke kolam renang.

10. Anda dibenarkan untuk menggunakannya atau boleh juga membelinya. . Sirip Renang dan google Tiga alatan seterusnya. • Topeng Muka. topeng muka. Anda menyediakannya untuk kebersihan.Peralatan dan cara penggunaan • Papan Keribas dan apungan Kaki Papan keribas dan apungan kaki adalah alat yang sama di kebanyakan kolam. Topeng muka dan sirip adalah peralatan yang mahal. sirip renang dan google adalah peralatan individu.

is boleh diguna¬kan dalam tiga langkah pertama). Setiap blok (memerlukan 4 atau 6 blok) mesti dilubangkan untuk membolehkan benang nilon melalui tali pinggang itu. .• Tali Pinggang Apungan Tali pinggang apungan boleh dibuat dengan memotong blok plastik sel tertutup seperti polyethylene lebih kurang 5 cm bersegi dan 15-20 cm panjang. Tali pinggang seperti yang digunakan oleh penyelam skuba untuk tali pinggang berat adalah sesuai (ideal). (Sekiranya anda memer¬lukan tali pinggang terapung.

Gambar-gambar alatan renang. 1) Kickboards/PAPAN KERIBAS water toys animal kick board ANIMAL KICKBOARD KICK BOARD KICK BOARD SWIMBELTS .

Dalam Sukan Olimpik 4 acara renang telah di pertandingan iaitu .11.1.2.Gaya kuak lentang. 11.Gaya kuak kupu-kupu. 11. .

3. Gaya kuak kupu-kupu 2.5. 11. Gaya kuak lentang. Urutan lumba rampai ialah: 1.4. Gaya kuak dada 4.Lumba rampai .Terdapat dua jenis lumba berganti-ganti: 1.Gaya kuak dada. 11.11. Gaya bebas.Gaya bebas Acara-acara itu boleh disertai secara perseorangan ataupun berpasukan dalam lumba rampai.3.

400 meter 3.GAYA BEBAS 12. bergantung kepada jarak keseluruhan lumba berganti-ganti.200 meter 2.Gerakan kaki .2. Ada 3 jarak lumba berganti-ganti iaitu. Setiap empat perenang dalam renang lumba berganti-ganti berenang pada jarak yang tertentu. 1.Gaya bebas.1.800 meter 12.

kedua tangan lurus di atas kepala (kedua telapak tangan agak berdekatan. Gerakan ini dilakukan terus menerus. Kemudian diluruskan kembali dan diayunkan sejauh mungkin ke depan masuk ke permukaan air)-sama dengan gerakan tangan kiri pada langkah c.Gerakkan kaki ke atas dan ke bawah secara bergantian seperti orang yang sedang berjalan kaki. Kemudian tarik tangan kiri ke bawah hingga sampai sampai ke belakang. Pada waktu tangan kiri diangkat keluar dari permukaan air. Kemudian angkat tangan kiri keluar dari permukaan air dan ayunkan tangan kiri sejauh mungkin ke depan .2. Latihan perlu dilakukan banyak kali ataupun berulangan. tetapi tidak perlu bersentuhan) b.dengan tangan kiri dan kanan bergerak secara bergantian.ketika tangan di atas permukaan air. siku tangan kiri mesti di dekatkan dengan telinga. Kemudian diluruskan kembali dan diayunkan sejauh mungkin ke depan masuk ke permukaan air d. melainkan pangkal paha ataupun pinggul 12. e. Kemudian angkat tangan kanan keluar dari permukaan air dan ayunkan tangan kanan tersebut sejauh mungkin ke depan (ketika tangan di atas permukaan air. Ketika tangan kiri selesai mengayuh dan mulai diangkat . Jadi yang bergerak bukan lutut ataupun kaki.Selama melakukan gerakkan ini. kaki dan paha harus selalu dalam posisi lurus. terus gerakkan dan tarik tangan kanan ke bawah sampai ke belakang -sama dengan gerakan tangan kiri pada langkah b. Gerakan tangan a. c. tetapi kaki dan paha dalam posisi lurus . siku tangan kanan di dekatkan dengan telinga. Dalam peringkat awal.

. Posisi tapak tangan agak menghadap ke luar ketika menyentuh permukaan air. sedangkan tangan kanan akan naik ke permukaan air. Kaki terus bergerak (tidak boleh berhenti). Gerakan kombinasi tangan. 12. 2. tangan kanan terus masuk ke dalam air dan mengayuh ke belakang dan berulangan.keluar dari dalam air. walau ketika sedang mengambil nafas. gerakkan kepala ke kanan untuk ambil nafas. Ketika mengambil nafas. .pilih salah satu yang menurut Anda lebih nyaman) 12.3.Pengambilan nafas dilakukan ketika tangan kiri sedang diayunkan ke depan untuk masuk kembali ke dalam air. yaitu dilakukan ketika tangan kanan sedang diayunkan ke depan untuk masuk kembali ke dalam air dan tangan kiri akan naik ke permukaan air. Begitu juga bila Anda lebih suka bernafas ke kiri. Tangan kanan dan kiri bergerak terus secara bergantian (tanpa jeda /rehat).. kaki dan mengambil nafas Kaki terus bergerak seperti yang dinyatakan diatas. 3. Pada saat itulah.3.1. Jadi seolah-olah hujung ibu jari tangan yang menyentuh permukaan air lebih dulu. kepala jangan diangkat ke atas. melainkan hanya menoleh ke samping kanan (atau boleh juga ke kiri .Aspek-aspek yang perlu diberi perhatian 1.

1.Hand Paddle 12.Papan Pelampung . Oleh kerana itu. kepala berada diatas air. 12. Jika Anda melakukan hal ini. 12.KESALAHAN RENANG GAYA BEBAS Gaya bebas adalah gaya berenang yang paling cepat dibandingkan gaya-gaya yang lainnya. kemudian secepatnya mungkin gerakkan kembali kepala ke dalam air. akibatnya.5. sangat penting bagi setiap perenang untuk menguasai gaya ini dengan baik. Agar gaya bebas ini lebih cepat dikuasai dan gerakannya lebih stabil. Jangan menunggu gerakan tangan kanan ataupun tangan kiri selesai. dengan wajah menghadap ke . 5.Peralatan renang yang biasa digunakan untuk belajar gaya Bebas: .5. pergerakan semakin pelahan.4.3 set gerakan tangan. maka bahagian bawah badan anda akan turun ke bawah. benamkanlah wajah anda kedalam air. Kebiasaannya. pengambilan nafas dilakukan setelah 2 . Ketika kepala menoleh ke kanan atau ke kiri untuk mengambil nafas.4. Berikut ini beberapa kesalahan yang biasa terjadi sewaktu berenang gaya bebas.

Kerana lutut berperanan untuk menjaga kelenturan ayunan kaki anda. ekstensi Keempat fasa tersebut dilakukan secara bergantian antara tangan kanan dan tangan kiri. Namun anda jangan semata-mata menolehkan kepala anda saja. Diantara kesalahan yang sering terjadi adalah mengayuh tidak dilakukan secara penuh. Akibatnya. tubuh perlu mengiring . Gerakan kaki. bukan gerakan kaki anda. Selalunya. Jangan bengkuk lutut anda.biasakan diri tolehkan kepala anda ke sisi kiri atau kanan dengan satu telinga anda tetap tercelup didalam air. Sebaliknya.6. jika wajah anda menghadap tegak lurus ke dasar kolam 12 5.5.2.bawah agak ke depan (membentuk sudut 45 darjah. maka dengan sendirinya kepala anda akan menoleh dan menghirup nafas dengan mudah dan selesa. 12. Ini akan menganggu keseimbangan dan irama anda. tubuh anda tidak lagi lurus sejajar permukaan air. pemulihan 3 masuk kembali ke air 4. ayunkan kaki mulai dari paha. Tahanan air pun akan membesar dan kecepatan anda akan berkurang.4.3 Bila lutut bengkuk ketika kedua kaki mengayun. dengan wajah menghadap agak ke depan. 12.juga perlu dalam gaya bebas. gerakan tangan inilah sumber gaya bebas yang paling utama.Jika kepala terangkat dari permukaan air ketika mengambil nafas. atau dengan kata lain tetap lurus dengan tubuh bahagian atas.Dalam renang gaya bebas. Anda akan memiliki pandangan yang baik. 2.Kesalahan gerakan tangan. dan juga untuk menjaga keseimbangan tubuh selama berenang.5. . Mengayuh cara yang betul dilakukan sampai tangan mencapai paha kita. gerakan tangan pada dasarnya terdiri beberapa fasa 1. Perlu diketahui. 12. Karana gerakan tangan adalah sumber utama pergerakan sehingga laju anda akan semakin cepat.mengayuh. pada dasarnya hanyalah untuk menjaga agar tubuh bahagian bawah tidak jatuh kebawah.

Pada saat itulah kita mulai mengambil nafas.luruskan kedepan sejajar permukaan air. bernafas boleh dilakukan dengan mudah kerana ada ketika dimana kepala kita seluruhnya berada diatas permukaan air. kepala kita tidak boleh sepenuhnya timbul dari permukaan air. Pada saat kayuhan tangan kiri kita sejajar dengan dada. dan kita akhiri pada saat tangan kita kembali masuk kedalam air.Adalah sebuah kesalahan jika tangan kita mengayuh hanya sampai sejajar dada kita. Hal ini akan menjejaskan kelajuan renang kita. seolah-olah hendak mencapai benda terapung yang terletak jauh di depan anda.Cara bernafas Diantara empat gaya renang yang ada gaya kuak dada. Mengambil nafas dalam gaya bebas kita lakukan ketika 2 atau 3 kayuhan tangan kita. Adapun dalam gaya bebas.7. dan gaya kuak lentang. gaya kupu-kupu. Dalam gaya dada dan gaya kupu-kupu. akan timbul gaya angkat pada sisi kiri tubuh kita. Kesalahan lain yang sering terjadi adalah tangan kita turun sesudah masuk kembali kedalam air . jika kesalahan ini kita lakukan bersamaan dengan mengambil nafas. tubuh pun akan ikut mengiring menghadap ke sisi kiri. cara bernafas yang paling sukar adalah gaya bebas.. Namun jika sudah biasa. Bernafas dalam gaya kuak lntang juga tidak sukar kerana kepala dan tubuh kita menghadap dengan bebas ke arah langit. 12. Dan kemiringan tubuh kita dengan sendirinya akan membantu wajah kita timbul keatas permukaan air dengan mudah dan . Jika ini terjadi. Inilah yang menjadikan bernafas dalam gaya bebas terasa lebih sukar. Kita ambil contoh mengambil nafas ke sisi kiri. Akibatnya. maka wajah kita tidak akan timbul dari permukaan air dengan optima sehingga kita menjadi kurang selesa dalam mengambil nafas Tangan anda masuk kembali kedalam air.renangan tidak stabil dan lambatl. Disamping itu. gaya bebas.kesukaran itu dapat diatasi.

Saya mengucapkan terima kasih dan tahniah pada Tuan Haji dan OCM.Dalam aktiviti renang anggota badan kita bergerak secara menyeluruh.kemudiannya wajah Anda kembali terbenam kedalam air.Setelah hampir 30jam saya belajar berenang saya kini yakin dengan sukan air berbeza rasanya saya..Dimana kami semua berkayak beramai-ramai Dengan pengalaman belajar berenang dengan pesyarah-pesyarah renang dikolam telah memberi keyakinan pada saya melakukan aktiviti rescue dilautan .selamat mencuba……. 13.Malah barubaru kami kumpulan PGSR 08 telah melalui Kem Bina Insan Guru (BIG) dimana aktiviti air telah diadakan iaitu berkayak di laut.REFLEKSI Aktiviti renang adalah sunnah Rasulallah .jantung kita mengepam darah dengan lancarnya.Pada fikiran saya yang daif ini adalah demi kesihatan badan kita.Dimana otot-otot memainkan peranan dan setiap otot berfungsi dan melatih otot . . keluarkanlah udara dengan selesa dari hidung Anda. Ini akan menimbulkan gelembung-gelembung air yang keluar dari hidung Anda.Mungkin kita memikirkan kenapa rasullah Mengalakkan kita berenang.

ISI KANDUNGAN BIL 1 2 3 Sejarah renang pengenalan Membina keyakinan diri ISI KANDUNGAN .

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful