RENANG

.PENGENALAN

Tubuh manusia mengandungi sebahagian besarnya adalah air dan oleh itu,
ketumpatanmya serupa dengan air. Lebih kurang 70% daripada tubuh manusia terdiri
dari air. Ketika paru-paru diisi dengan udara, ketumpatan tubuh manusia adalah sedikit
kurang daripada ketumpatan air di sekelilingnya. Air akan mengenakan daya
keapungan pada tubuh manusia dan oleh itu, mengekalkan keapungan hanya
memerlukan sedikit dorongan ke bawah, bila pergerakan melintang kita memerlukan
sedikit dorongan ke arah yang bertentangan dengan pergerakan yang dikehendaki.
Pendorongan ini dilaksanakan dengan menggunakan tangan dan lengan sebagai
dayung, dan dengan menendang kaki untuk menolak air dari tubuh (walaupun
tendangan hanya menghasilkan agak sedikit pergerakan pada keseluruhannya).
Misalnya air laut yang masin adalah lebih tumpat berbanding dengan air tawar
terutamanya di kolam renang, Tenaga tidak banyak diperlukan untuk mengapung di
dalam air masin, berbanding dengan air tawar.

1.SEJARAH RENANG DI DUNIA

Mempelajari kebolehan renang adalah dituntut dalam agama islam kerana ia

adalah sunnah rasullah .Oleh itu setiap muslimin dan muslimat bertanggungjawab
mempelajari dan mengajar kepada anak-anak kebolehan berenang .Terjumpanaya
lukisn-lukisan tentang perenang zaman batu di gua perenang Sura Mesir barat daya
oleh ahli geologi menandakan sukan renang ini telah wujud sejak Dari 2000 SM
lagi.selepas itu pada tahun 1538 seorang penulis dari Jerman telah menulis dalam
bukunya tentang kegiatan berenang iaitu professor Nicolas Wynman Setelah itu
,sekitar tahun1800 sukan renang buat kali pertamanya telah di perkenalkan di Eropah
dengan acara-acara yang dipertandingkan pada masa itu ialah Gaya Kuak Dada dan
Gaya Bebas Acara renang merupakan salah satu acara yang dipertandingkan dalam
Sukan Olimpik Musim Panas 1896 di Athens.Pada tahun1900 pula gaya Kuak Lentang
dimasukkan ke dalam sukan Olimpik .Selepas itu pada tahun 1902 gaya trudgen
dipertingkatkan oleh Richard cavill dengan menggunakan tendang keribas. Persatuan
renang dunia yang pertama iaitu Federation Internationale de Natation, dibentuk
pada tahun 1908 Manakala Pada tahun 1952 Gaya kupu-kupu diterima sebagai suatu
gaya tersendiri dalam sukan renang.

1.1SEJARAH RENANG DI MALAYSIA

Aktiviti renang telah lama wujud di Malaysia,dimana dalam sekitar tahun 1903
telah tertubuhnya Penang Swimming Club.Berikutan itu dalam tahun 1928 Penang
chiness Swimming club ,1930 European Swimming Club dan berapa lagi selepas itu

Kelab-kelab ini sangat aktif dan banyak aktiviti pertanding dianjurkan olah mereka,di
bawah kelolaan Malaysian Chiness Olympiad. Pertandingan ini disertai kelab-kelab
seluruh negara terutamanya dari Ipoh,Pulau Pinang,Singapura dan Kuala
Lumpur.Aktiviti pertandingan ini di teruskan hingga ketahun 1937.Selepas perang dunia
pertama kelab-kelab tadi dipulihkan kembali,dengan keaktifan kelab –kelab tersebut
dianjurkan kembali acara pertandingan dan pada tahun 1955 lansung tertubuhnya
Malayan Amateur Swimming Unian (ASUM) dan pertandingan antara kelab-kelab
digantikan kepada antara negeri-negeri.Malaysia telah menyertai sukan olimpik kali
pertama pada tahun 1956 di Sukan Olimpik di Melbourne selepas setahun tertubuhnya
ASUM.Kini ASUM adalah ahli gabungan renang dunia Fedaration Internationale de
Nation Amatear (FINA),dan giat menyertai pertandingan peringkat dunia ketika ini
seperti Sukan Olimpik,Sukan Komanwel,Sukan Asia,Sukan SEAP/SEA dan beberapa
lagi pertandingan kelolaan FINA.
1.1.Prinsip renang

prinsip renang yang perlu diketahui dan diikuti dimana torso dan kaki harus dikekalkan
dalam kedudukan yang selari dengan permukaan air. Kaki yang jatuh atau torso yang
condong meningkatkan seretan secara ketara. Tangan harus selarikan di hadapan
kepala dengan seboleh mungkin supaya dapat memanjangkan panjang purata garis air
dan dengan itu, mempercepatkan pergerakan dengan cepat.

Dalam Penyelidikan terkini telah merumuskan bahawa daya tangan yang dikenakan
pada air sebenarnya dijanakan oleh putaran pinggul, dan bukannya oleh otot lengan.
Otot yang menarik lengan di dalam air dipasang seinci dari hujung lengan atas. Dengan
lengan sebanyak 21" panjangnya, nisbah tuil ialah 1:20. Ini bermaksud bahawa tarikan
otot bahu sebanyak 100 paun hanya menghasilkan 5 paun dayanya di bahagian tangan
semasa ia menolak air. Sebaliknya, tork yang dijanakan oleh otot pinggul yang lebih
besar dan lebih kuat mengayunkan tangan di dalam air seolah-olah pemain golf atau
pemukul bola mengayunkan kayu golf atau kayu pemukul dengan suatu pusingan yang
cepat pada pinggulnya. Perenang-perenang elit yang berupaya mencapai suatu
tambahan yang sederhana pada pencepatan pinggul mereka akan dapat
menambahkan puncak daya tangan sebanyak sekali ganda.

2.MEMANASKAN BADAN
Terdapat beberapa gerak kerja latihan yang disyorkan untuk diikuti. Anda memerlukan.
masa 5 hingga 10 minit untuk memanaskan badan bagi meningkatkan kapasiti dan
ketahanan paru-paru dan untuk meningkatkan kelenturan badan. Selepas selesai
latihan, ambil masa 5 minit untuk meregang dan merehatkan otot-otot yang telah
digunakan. Sekiranya anda mengikuti susunan ini, anda akan menyediakan diri dan
fikiran anda untuk berenang dan merasa lega selepasnya.
2.1 .DUA PERINGKAT MASA MEMANASKAN BADAN
Matlamat utama anda ialah untuk melengkapkan kedua-dua latihan pernafasan yang
diterangkan di bawah, yang memuatkan teknik pernafasan dan peningkatan kapasiti
paru-paru. Kemudian buat satu latihan kelenturan badan yang disenaraikan di bawah
"Latihan fleksibel". Anda akan bersedia dari segi mental dan fizikal untuk berenang.

2.1.1.LATIHAN PERNAFASAN

1. Berdiri tegak dengan kaki dikangkangkan dan. lengan diletakkan di sisi. Tarik
nafas panjang sambil mengangkat lengan seluas mungkin ke sisi kepala.
Hembus nafas sambil mengembalikan lengan ke sisi anda. Ulang sebanyak
lima kali.
2. Tarik nafas dengan cepat; tahan nafas semasa lengan diangkat dan diturun
dengan perlahan. Apabila tangan telah kembali ke sisi anda, hembus dan
tarik nafas melalui mulut, dengan secepatnya pastikan anda menyedut
seberapa banyak udara yang boleh. Ulang pusingan hembus, tarik dan tahan
ini selama lima kali, dengan menggunakan hanya mulut anda untuk bernafas,
angkat dan turunkan lengan setiap kali.

2.1.2.LATIHAN FLEKSIBEL

Tumpukan perhatian pada badan anda semasa melakukan latihan-latihan berikut. Jika
perlu, tutup mata anda untuk mengelakkan gangguan dan untuk menumpukan
perhatian pada badan. Pilih satu latihan untuk setiap bahagian badan. Buat regangan
sehingga anda merasa sedikit ketegangan.
A. KEPALA

A.1. Baring di atas perut anda. Letakkan tangan untuk menyokong kepala. Palingkan
kepala ke kanan, rehat, dan dengan perlahan buat kiraan hingga 30. Palingkan kepala
ke kiri, rehat dan dengan perlahan buat kiraan hingga 30. Ulang kedua-dua arah
sebanyak tiga kali.
A.2. Duduk atau berdiri, biarkan kepala anda senget ke bahu kanan. Buat separuh
pusingan dengan perlahan, jatuhkan kepala ke depan dan ke arah bahu kiri, sambil
mengira hingga lapan. (Jangan jatuhkan kepala ke belakang—pergerakan ini boleh
meletakkan terlalu banyak tekanan pada tulang tengkuk. Lakukan 3 separuh bulatan
kanan, dan 3 separuh bulatan kiri.

B.LENGAN

B.1. Duduk atau berdiri, kuncikan kedua tangan, angkat dan pusingkan tapak tangan ke
arah siling, dan buat regangan kedua tangan. Tahan kedudukan ini selama 20-30 saat,
tetapkan arah kepala anda ke depan. Ulang latihan ini sebanyak 3 kali
B.2. Berdiri dengan tangan paras bahu, buat bulatan kecil 10 kali ke depan dan 10 kali
ke belakang. Kemudian, dengan perlahan-lahan buat bulatan kecil yang kemudiannya
membesar sebanyak 10 kali ke depan. Pusingkan arah dan buat 10 kali pusingan besar
ke belakang. Ulang sebanyak 3 kali.
C.TORSO
C.1. Duduk atau berdiri, angkat lengan kiri ke atas dan ke arah kanan. Pastikan pinggul
dan bahu menghadap ke depan untuk meregangkan otot-otot tepi, bukan otot¬otot
belakang. Tahan selama 20-30 saat. Sekarang buat pula regangan ini dengan lengan
kanan anda. Ulang kedua-dua bahagian sebanyak tiga kali.
C.2. Duduk atau berdiri, angkat kedua bahu menghampiri ke telinga. Pusingkan bahu
ke depan dalam gerakan bulat dengan perlahan sambil mengira hingga 8. Pusingkan
bahu ke belakang. Ulang kedua-dua arah sebanyak 3 kali.
D.KAKI
D.1. Duduk dengan kaki dilunjur ke depan dan jari diarahkan ke depan. Dekatkan dada
ke lutut, dan dengan perlahan capai pergelangan kaki. Jangan memantul. Tahan
selama 20-30 saat. Buat regangan yang sama dengan jari kaki ditegakkan. Ulang
kedua-dua kedudukan regangan sebanyak 3 kali.
D.2. Mulakan dengan kedudukan seperti mahu menerkam; tangan ke depan sebagai
pengimbang, lutut kiri dibengkokkan, lutut kanan mengadap tanah dan kesemua jari
kaki dibengkokkan. Dengan perlahan rendahkan badan. Tahan selama 20-30 saat.
Ulang kedua-dua belah sebanyak 3 kali.

E.PERGELANGAN KAKI
E.1. Duduk atau berdiri, buat bulatan dengan pergelangan kaki kanan mengikut arah
jam, kemudian melawan arah jam sebanyak 8 kali. Ulang dengan pergelangan kaki kiri.
E.2.Berdiri 0.3-0.6 meter dari dinding, dan letak kedua tangan ke dinding. Luruskan
badan dan dengan perlahan rapat ke depan untuk meregangkan otot betis. Tahan
selama 20-30 saat. Ulang sebanyak 3 kali.

3. .MEMBINA KEYAKINAN DIRI

Tidaklah luar biasa bagi perenang baru berasa kurang selesa atau takut ketika mula
belajar berenang. Dari pelajaran pertama lagi, sukan renang hendaklah memastikan
bahawa keyakinan perenang baru dapat dibina dan menunjukkan bahawa berenang
adalah suatu aktiviti yang menyeronokkan. Ada beberapa cara untuk membina
keyakinan para renang perenang baru. Beberapa aktiviti sukan renang seperti berikut
adalah menyeronokkan disamping dapat membina keyakinan mereka.
3.1 BERJALAN DENGAN SELAMAT

3.1.1 BERSEORANG

a. Pegang susur kolam renang dengan sebelah tangan dan berjalan

kaki yang dijarakkan sedikit ke hadapan dan ke belakang.
b. Berjalan berseorangan menyeberangi lebar kolam.

3.1.2 BERDUA
Perenang berdiri seorang di hadapan dan seorang lagi di belakang. Perenang yang
berdiri di belakang, meletakkan tangannya di atas bahu pasangannya yang berada di
hadapan. Kedua-dua perenang berenang berjalan ke hadapan dengan meluncur kaki
berselang-seli di atas lantai kolam renang.

3.1.3 BENTUK BULATAN

3.1.3.1. Berdiri beramai-ramai dalam bentuk bulatan di kolam renang, dengan

tangan kanan berpegangan di tengah bulatan. Berjalan bersama-sama mengikut
arah jam.
3.1.3.2 Berdiri dalam bentuk bulatan dan memegang tangan.
i . mengapung sambil memegang tangan
ii. .mengapung.

3.2 MENGANGKAT KAKI DARI LANTAI

3.2.1 BERSEORANGAN

i. Pegang susur dengan dua belah tangan.

ii. Letakkan kedua-dua kaki di atas dinding kolam dengan lutut dibengkokkan.
iii.Bergerak menggunakan tangan dan kaki ke sisi sepanjang dinding kolam
3.2.2 BERDUA

i Perenang A memegang susur dan menghulurkan sebelah kaki ke belakang

ii. Perenang B memegang kaki itu dan kemudian menyokong kaki sebelah lagi yang
dihulurkan oleh rakannya.
iii. Perenang A kemudiannya membengkokkan lututnya ke bawah badan dan berdiri
semula.

3.3 CARA TERAPUNG

Langkah yang penting untuk berenang ialah belajar cara bagaimana air boleh
menyokong atau menampung berat badan anda. Keapungan badan boleh dipraktikkkan
melalui berbagai posisi yang berikut:
3.3.1. Apungan rumpun atau apung rampai-rampai,
3.3.2. Apung meniarap
3.3.3.Apung telentang.

3.4 APUNG RUMPUN/ APUNG RAMPAI-RAMPAI.

a. Berdiri di dalam air,aras dada.

b. Menariik nafas dan menahan nafas.
c. Membongkok dan meletak dada dan muka di dalam air.
d.Menghulurkan tangan untuk menyentuh tulang kering dengan mata sentiasa
. terbuka.
e. Dengan perlahan-lahan bawa lutut ke dada dan pegang tulang kering

tangan .
f.Badan akan mengapung dalam posisi ini.
g.Menhan nafas seberapa lama yang boleh.
 h.Untuk berbalik kepada kedudukan berdiri semula:
i.Luruskan kaki ke bawah kolam.
ii.Angkat/ naikkan kepala dengan muka di atas permukaan air.
iii. Apung/ Rumpun ampai-ampai ialah posisi yang sesuai untuk
membebaskan kaki. Dalam posisi ini, perenang meluruskan dan mengurut
dengan lembut otot-otot yang kejang.

3.4.1 APUNG MENIARAP

• Berdiri di dalam air, aras pinggang.

• Berdiri membelakangkan dinding.
• Letakkan sebelah kaki bersandar pada dinding dengan lutut bengkok.
• Hulurkan tangan diatas kepala, dengan lengan menyentuh telinga dan ibu jari terkunci.
• Bongkokkan badan dan letakkan dada, muka dan tangan di air.
• Mata sntiasa terbuka.
• Dengan perlahan tetapi kukuh,tolak dari dinding.
• Biarkan tubuh meluncur kehadapan dengan kaki lurus di belakang.

3.4.2. APUNG TELENTANG

- Pegang susur kolam renang dengan tangan berjarak lebih kurang seluas bahu.
- Letakkan kedua-dua kaki pada dinding, tetapi di bawah permukaan air.
- Penyokong berdiri di belakang perenang dengan memegang di bawah bahu.
- Perenang meluruskan tubuh dengan tangan didepakan.
- Tangan penyokong masih menyokong di bawah bahu perenang.
3.5 POSISI BADAN.

Perenang menelentang, badan hampir mendatar di bawah permukaan air

kepala “berbantalkan” permukaan air
secukup tinggi supaya muka tidak ditenggelami air.

3.6 MELUNCUR PADA SUSUR DINDIN

Berdiri membelakangkan susur kolam renang. Tolak dan meluncur . Untuk berbalik
kepada posisi berdiri semula, bengkokkan lutut, tarik dengan tangan, angkat kepala
turunkan kaki ke lantai kolam.
- Meluncur dan menambahkan pergerakan kaki.
- Meluncur melakukan gaya bebas dengan menggunakan tangan, kaki dan cara
-bernafas.

3.7 PERGERAKAN KAKI

Kaki bergerak berselang seli ke atas dan ke bawah, seperti pergerakan kaki untuk gaya
bebas/rangkak,bermula dari pinggul dengan kaki dikendurkan secukupnya untuk
membolehkan lutut dan buku lali bergerak secara berkisar di dalam air.
Tendangan harus cetek supaya deburan kecil sahaja muncul di permukaan air. Ritma
pergerakkan kaki yang kekal adalah baik. Biasanya ritma adalah enam rentak untuk
setiap putaran tangan.
4. TENDANGAN GUNTING

Tendangan gunting digunakan dalam gaya sisi. Tendangan ini dilakukan dalam kedu-
dukan luncur sisi. Anda mungkin tidak menghadapi masalah mempelajari tendangan
gun¬ting ini memandangkan anda kini sudah biasa dengan luncur sisi.

4.1.MENGAPA PENTING TENDANGAN GUNTING

Tendangan gunting dikenali sebagai tendang yang paling bertenaga. Tendangan ini
digunakan untuk menyelamatkan nyawa kerana tenaga yang diberi adalah cukup untuk
menarik mangsa yang lemas. Tendangan gunting menyediakan luncuran dan rehat
yang lebih panjang daripada sebarang tendangan lain. Adalah lebih mudah daripada
tendangan gaya dada kerana pergerakannya ke depan dan belakang adalah sama
seperti yang kita gunakan untuk berjalan setiap hari. Tendangan gunting adalah penting
sebagai tenaga penggerak semua tendangan.

4.1.1.BAGAIMANA MELAKUKAN TENDANGAN GUNTING

Pegang papan keribas di bawah telinga seolah-olah seperti anda memegang biola.
Mulakan dalam kedudukan luncur tepi, lutut dan pinggul dibengkokkan untuk membawa
kedua-dua kaki sebaris kepada badan anda. Apabila lutut telah bengkok sepenuhnya
(pinggul pada 90 darjah), cangkukkan tapak kaki atas dan langkah ke depan seperti
mahu melangkah ke atas tangga. Pada masa yang sama, halakan jari kaki bawah dan
langkah ke belakang sejauh yang mungkin seperti mahu meletakkan jari ke atas tangga
yang besar di belakang anda. Sekarang, langkah ke depan dan belakang sejauh yang
boleh semasa kaki ditolak dan ditarik untuk kembali bersama, luruskan ke lunjuran yang
penuh. Runcing¬kan jari kedua kaki semasa menolak. Tamat¬kan dengan kaki rapat
dan lurus. Pissing jari kaki ke dalam sedikit supaya ia menyentuh satu sama lain
semasa tamat luncur.
4.1.2.FASA IKUT LAJAK
a.1. Luncur yang panjang

4.1.2.TENDANGAN GUNTING DENGAN PAPAN KARIBAS

Ambil kedudukan apung sisi, lengan bawah dilunjurkan di bawah kepala dan lengan
atas di sisi. Pegang papan keribas di bawah lunjuran lengan atas dan agak rapat
dengan pinggul anda. Guna tendangan gunting menye¬berangi kolam.
4.1.3.JARAK BAGI SATU TENDANGAN GUNTING

Dalam kedudukan luncur tepi, pegang papan keribas pada lunjuran lengan depan (di
bawah kepala) seperti biola. Biarkan telinga ditekan kuat di atas papan. Pegang hujung
bawah pa-pan keribas dengan hujung jari tangan yang lain. Tolak daripada bawah ke
dalam luncur sisi dan mulakan tendangan gunting. Buatkan tendangan itu seluas
mungkin dan cuba me¬luncur untuk jarak jauh. Ingat untuk mengim¬bang pada sisi
anda semasa meluncur dengan membongkok sedikit pada pinggul untuk mengelakkan
berpusing ke atas belakang; me¬lengkung sedikit untuk mengelakkan dari¬pada
berpusing ke atas perut.

4.2.FASA PERSEDIAAN

• Luncur sisi dengan pagan keribas dipegang dalam kedudukan biola

4.3.FASA PELAKSANAAN
• Kaki rapat, kaki dilipat, bengkokkan pinggul pada 90 darjah
• Kaki lurus, sebaris dengan badan, lutut dibengkokkan tajam
• Kaki atas mencangkuk, tapak kaki
bawah menghala ke belakang
• Kaki atas melangkah ke depan, kaki
bawah melangkah ke belakang
• Langkah kaki meluas semasa digerak ke bawah dan ditekan
• jari kaki diruncingkan, jangan melepasi; badan diluruskan, meruncing

4.4.FASA IKUT LAJAK

Luncuran panjang dan meruncing

5. PERGERAKAN TANGAN
Tangan bergerak seperti “kincir angin” iaitu pergerakan tangan kiri bertentangan
dengan pergerakan tangan kanan, berselang seli satu menarik dan yang satu lagi
memulih
Kemasukkan tangan ke dalam air adalah berjarak seperti jarum jam untuk pukul 11 dan
pukul 1.
Tangan harus lurus pada masa memasuki air dengan jari kelengkeng masuk dahulu.
Tarikan bermula bermula apabila keseluruhan tangan/ lengan telah berada didalam air.
Tarikan dan tolakan diteruskan ke paha, dan kemudian tangan dikeluarkan daripada air
untuk memulakan peringkat pemulihan.

6. PERNAFASAN
Oleh kerana muka berada di luar paras air, pernafasan tidak menjadi masalah.
Biasanya perenang menarik nafas ketika satu tangan “memulih” dan
menghembuskannya ketika tangan tadi “menarik”. Tarikan nafas dibuat melalui mulut
dan hembusannya melalui hidung dan mulut.

6.1 LATIHAN
- Mencangkukkan jari-jari kaki dibawah susur meregangkan tubuh di air,.

- Berlatih pergerakkan tangan , mengikut posisi jarum jam iaitu pukul 11 dan pukul 1.
-Memegang apung di atas dada, berlatih pergerakkan kaki mengikut lebar kolam
-renang.
-Berlatih pergerakan kaki dengan tangan bercampang dan lutut di bawah permukaan
air.

7.KOLAM RENANG

Kolam renang mempunyai keluasan 50 m panjang dan 25m lebar ,manakala

dalamnya 4kaki hingga 8kaki.
 .

8.PERATURAN KESELAMATAN
Bahaya yang terdapat di dalam air menyebabkan beberapa peraturan mesti diikuti dan
diperhatikan untuk keselamatan peserta sukan air. Beberapa perkara perlu diikuti:
• Jangan berenang bersendirian. Pastikan ada orang bersama anda, yang boleh
menolong atau mendapatkan pertolongan ketika kecemasan.
• Mengetahui tempat untuk berenang. Pastikan di mana air yang dalam dan cetek.
Kenai pasti apa sahaja yang boleh membahayakan yang tidak kelihatan daripada
permukaan air.
• Jangan terus berenang selepas makan. Tunggu sekurang-kurangnya 30 minit selepas
makan makanan ringan dan lebih lama lagi selepas makan makanan berat.
• Jangan mengunyah gula-gula getah semasa berenang kerana pernafasan semasa
berenang memerlukan mulut dan kerongkong yang tiada makanan.
• Jangan berlari atau bertolak-tolak dan membuat sesuka hati berdekatan papan
geladak di tepi kolam renang.
• Setiap perenang membasahi badan dahulu sebelum masuk ke kolam renang..

9.PERATURAN BERPAKAIAN DIKOLAM RENANG

9.1.Berpakaian renang .
9.2.Tidak boleh berkasut atau memakai selipar di dalam kolam.

10.Peralatan dan cara penggunaan

• Papan Keribas dan apungan Kaki

Papan keribas dan apungan kaki adalah alat yang sama di kebanyakan kolam.
Anda dibenarkan untuk menggunakannya atau boleh juga membelinya.

• Topeng Muka, Sirip Renang dan google

Tiga alatan seterusnya, topeng muka, sirip renang dan google adalah peralatan
individu. Anda menyediakannya untuk kebersihan. Topeng muka dan sirip adalah
peralatan yang mahal.
 • Tali Pinggang Apungan
Tali pinggang apungan boleh dibuat dengan memotong blok plastik sel tertutup
seperti polyethylene lebih kurang 5 cm bersegi dan 15-20 cm panjang. Setiap
blok (memerlukan 4 atau 6 blok) mesti dilubangkan untuk membolehkan benang
nilon melalui tali pinggang itu. Tali pinggang seperti yang digunakan oleh
penyelam skuba untuk tali pinggang berat adalah sesuai (ideal). (Sekiranya anda
memer¬lukan tali pinggang terapung, is boleh diguna¬kan dalam tiga langkah
 pertama).

Gambar-gambar alatan renang.

1) Kickboards/PAPAN KERIBAS

water toys animal kick board

ANIMAL KICKBOARD KICK BOARD

KICK BOARD SWIMBELTS

11.Dalam Sukan Olimpik 4 acara renang telah di pertandingan iaitu ;

11.1.Gaya kuak kupu-kupu,

 11.2.Gaya kuak lentang,

11.3.Gaya kuak dada,

11.4.Gaya bebas
Acara-acara itu boleh disertai secara perseorangan ataupun berpasukan dalam lumba
rampai. Urutan lumba rampai ialah:

1. Gaya kuak kupu-kupu

2. Gaya kuak lentang,

3. Gaya kuak dada

4. Gaya bebas.

11.5.Terdapat dua jenis lumba berganti-ganti:

1.Lumba rampai

2.Gaya bebas.

Setiap empat perenang dalam renang lumba berganti-ganti berenang pada jarak yang
tertentu, bergantung kepada jarak keseluruhan lumba berganti-ganti.

Ada 3 jarak lumba berganti-ganti iaitu;

1.200 meter

2.400 meter

3.800 meter

12.GAYA BEBAS
12.1.Gerakan kaki

Gerakkan kaki ke atas dan ke bawah secara bergantian seperti orang yang sedang
berjalan kaki, tetapi kaki dan paha dalam posisi lurus . Gerakan ini dilakukan terus
menerus.Selama melakukan gerakkan ini, kaki dan paha harus selalu dalam posisi
lurus. Jadi yang bergerak bukan lutut ataupun kaki, melainkan pangkal paha ataupun
pinggul

12.2. Gerakan tangan

a. Dalam peringkat awal, kedua tangan lurus di atas kepala (kedua telapak tangan agak
berdekatan, tetapi tidak perlu bersentuhan)

b. Kemudian tarik tangan kiri ke bawah hingga sampai sampai ke belakang.

c. Kemudian angkat tangan kiri keluar dari permukaan air dan ayunkan tangan kiri
sejauh mungkin ke depan ,ketika tangan di atas permukaan air, siku tangan kiri mesti
di dekatkan dengan telinga. Kemudian diluruskan kembali dan diayunkan sejauh
mungkin ke depan masuk ke permukaan air

d. Pada waktu tangan kiri diangkat keluar dari permukaan air, terus gerakkan dan tarik
tangan kanan ke bawah sampai ke belakang -sama dengan gerakan tangan kiri pada
langkah b.

e. Kemudian angkat tangan kanan keluar dari permukaan air dan ayunkan tangan
kanan tersebut sejauh mungkin ke depan (ketika tangan di atas permukaan air, siku
tangan kanan di dekatkan dengan telinga. Kemudian diluruskan kembali dan diayunkan
sejauh mungkin ke depan masuk ke permukaan air)-sama dengan gerakan tangan kiri
pada langkah c.

Latihan perlu dilakukan banyak kali ataupun berulangan.dengan tangan kiri dan kanan
bergerak secara bergantian. Ketika tangan kiri selesai mengayuh dan mulai diangkat
keluar dari dalam air, tangan kanan terus masuk ke dalam air dan mengayuh ke
belakang dan berulangan.

12.3. Gerakan kombinasi tangan, kaki dan mengambil nafas

Kaki terus bergerak seperti yang dinyatakan diatas.Pengambilan nafas dilakukan ketika
tangan kiri sedang diayunkan ke depan untuk masuk kembali ke dalam air, sedangkan
tangan kanan akan naik ke permukaan air. Pada saat itulah, gerakkan kepala ke kanan
untuk ambil nafas.
Begitu juga bila Anda lebih suka bernafas ke kiri, yaitu dilakukan ketika tangan kanan
sedang diayunkan ke depan untuk masuk kembali ke dalam air dan tangan kiri akan
naik ke permukaan air.

Ketika mengambil nafas, kepala jangan diangkat ke atas, melainkan hanya menoleh ke
samping kanan (atau boleh juga ke kiri ...pilih salah satu yang menurut Anda lebih
nyaman)

12.3.1.Aspek-aspek yang perlu diberi perhatian

1. Kaki terus bergerak (tidak boleh berhenti), walau ketika sedang mengambil nafas.

2. Tangan kanan dan kiri bergerak terus secara bergantian (tanpa jeda /rehat).

3. Posisi tapak tangan agak menghadap ke luar ketika menyentuh permukaan air. Jadi
seolah-olah hujung ibu jari tangan yang menyentuh permukaan air lebih dulu.

4. Ketika kepala menoleh ke kanan atau ke kiri untuk mengambil nafas, kemudian
secepatnya mungkin gerakkan kembali kepala ke dalam air. Jangan menunggu gerakan
tangan kanan ataupun tangan kiri selesai.

5. Agar gaya bebas ini lebih cepat dikuasai dan gerakannya lebih stabil, pengambilan
nafas dilakukan setelah 2 - 3 set gerakan tangan.

12.4.Peralatan renang yang biasa digunakan untuk belajar gaya Bebas:

- Papan Pelampung

- Hand Paddle
12.5.KESALAHAN RENANG GAYA BEBAS

Gaya bebas adalah gaya berenang yang paling cepat dibandingkan gaya-gaya yang
lainnya. Oleh kerana itu, sangat penting bagi setiap perenang untuk menguasai gaya
ini dengan baik. Berikut ini beberapa kesalahan yang biasa terjadi sewaktu berenang
gaya bebas.

12.5.1. kepala berada diatas air. Jika Anda melakukan hal ini, maka bahagian bawah
badan anda akan turun ke bawah, akibatnya, pergerakan semakin pelahan.
Kebiasaannya, benamkanlah wajah anda kedalam air, dengan wajah menghadap ke
bawah agak ke depan (membentuk sudut 45 darjah, dengan wajah menghadap agak ke
depan, Anda akan memiliki pandangan yang baik. Sebaliknya, jika wajah anda
menghadap tegak lurus ke dasar kolam

12 5.2.Jika kepala terangkat dari permukaan air ketika mengambil nafas. Ini akan
menganggu keseimbangan dan irama anda,biasakan diri tolehkan kepala anda ke sisi
kiri atau kanan dengan satu telinga anda tetap tercelup didalam air. Namun anda
jangan semata-mata menolehkan kepala anda saja. tubuh perlu mengiring , maka
dengan sendirinya kepala anda akan menoleh dan menghirup nafas dengan mudah
dan selesa.

12.5.3 Bila lutut bengkuk ketika kedua kaki mengayun. Akibatnya, tubuh anda tidak lagi
lurus sejajar permukaan air. Tahanan air pun akan membesar dan kecepatan anda
akan berkurang. Selalunya, ayunkan kaki mulai dari paha. Jangan bengkuk lutut anda.
Kerana lutut berperanan untuk menjaga kelenturan ayunan kaki anda.

12.5.4.Kesalahan gerakan tangan. Perlu diketahui, gerakan tangan inilah sumber gaya
bebas yang paling utama, bukan gerakan kaki anda. Gerakan kaki,juga perlu dalam
gaya bebas, pada dasarnya hanyalah untuk menjaga agar tubuh bahagian bawah tidak
jatuh kebawah, atau dengan kata lain tetap lurus dengan tubuh bahagian atas, dan juga
untuk menjaga keseimbangan tubuh selama berenang. Karana gerakan tangan adalah
sumber utama pergerakan sehingga laju anda akan semakin cepat.

12.6.Dalam renang gaya bebas, gerakan tangan pada dasarnya terdiri beberapa fasa

1.mengayuh,

2. pemulihan

3 masuk kembali ke air

4. ekstensi

Keempat fasa tersebut dilakukan secara bergantian antara tangan kanan dan tangan
kiri. Diantara kesalahan yang sering terjadi adalah mengayuh tidak dilakukan secara
penuh. Mengayuh cara yang betul dilakukan sampai tangan mencapai paha kita.
Adalah sebuah kesalahan jika tangan kita mengayuh hanya sampai sejajar dada kita.
Jika ini terjadi,renangan tidak stabil dan lambatl.

Kesalahan lain yang sering terjadi adalah tangan kita turun sesudah masuk kembali
kedalam air . Hal ini akan menjejaskan kelajuan renang kita. Disamping itu, jika
kesalahan ini kita lakukan bersamaan dengan mengambil nafas, maka wajah kita tidak
akan timbul dari permukaan air dengan optima sehingga kita menjadi kurang selesa
dalam mengambil nafas Tangan anda masuk kembali kedalam air,luruskan kedepan
sejajar permukaan air, seolah-olah hendak mencapai benda terapung yang terletak jauh
di depan anda..

12.7.Cara bernafas
Diantara empat gaya renang yang ada gaya kuak dada, gaya bebas, gaya kupu-kupu,
dan gaya kuak lentang, cara bernafas yang paling sukar adalah gaya bebas. Dalam
gaya dada dan gaya kupu-kupu, bernafas boleh dilakukan dengan mudah kerana ada
ketika dimana kepala kita seluruhnya berada diatas permukaan air. Bernafas dalam
gaya kuak lntang juga tidak sukar kerana kepala dan tubuh kita menghadap dengan
bebas ke arah langit. Adapun dalam gaya bebas, kepala kita tidak boleh sepenuhnya
timbul dari permukaan air. Inilah yang menjadikan bernafas dalam gaya bebas terasa
lebih sukar.

Namun jika sudah biasa,kesukaran itu dapat diatasi. Mengambil nafas dalam gaya
bebas kita lakukan ketika 2 atau 3 kayuhan tangan kita, dan kita akhiri pada saat
tangan kita kembali masuk kedalam air. Kita ambil contoh mengambil nafas ke sisi kiri.
Pada saat kayuhan tangan kiri kita sejajar dengan dada, akan timbul gaya angkat pada
sisi kiri tubuh kita. Akibatnya, tubuh pun akan ikut mengiring menghadap ke sisi kiri.
Pada saat itulah kita mulai mengambil nafas. Dan kemiringan tubuh kita dengan
sendirinya akan membantu wajah kita timbul keatas permukaan air dengan mudah dan
kemudiannya wajah Anda kembali terbenam kedalam air, keluarkanlah udara dengan
selesa dari hidung Anda. Ini akan menimbulkan gelembung-gelembung air yang keluar
dari hidung Anda..selamat mencuba…….

13.REFLEKSI
Aktiviti renang adalah sunnah Rasulallah .Mungkin kita memikirkan kenapa rasullah
Mengalakkan kita berenang.Pada fikiran saya yang daif ini adalah demi kesihatan
badan kita.Dalam aktiviti renang anggota badan kita bergerak secara
menyeluruh.Dimana otot-otot memainkan peranan dan setiap otot berfungsi dan melatih
otot .jantung kita mengepam darah dengan lancarnya.Setelah hampir 30jam saya
belajar berenang saya kini yakin dengan sukan air berbeza rasanya saya.Malah baru-
baru kami kumpulan PGSR 08 telah melalui Kem Bina Insan Guru (BIG) dimana aktiviti
air telah diadakan iaitu berkayak di laut.Dimana kami semua berkayak beramai-ramai

Dengan pengalaman belajar berenang dengan pesyarah-pesyarah renang dikolam

telah memberi keyakinan pada saya melakukan aktiviti rescue dilautan .Saya
mengucapkan terima kasih dan tahniah pada Tuan Haji dan OCM.
 ISI KANDUNGAN

BIL ISI KANDUNGAN

1 Sejarah renang

2 pengenalan

3 Membina keyakinan diri