Latihan aerobik

Latihan aerobik adalah aktiviti fizikal atau senaman progresif dan regular yang
melibatkan otot-otot besar. Progresif bermaksud meningkatkan intensiti latihan untuk
mendapatkan kesan kecergasan yang positif , manakala regular merujuk kepada
kekerapan latihan . Senaman aerobik biasanya dijalankan berselang hari, tiga atau
empat kali dalam seminggu. Latihan yang tidak regular menyebabkan kemerosotan.
Selain itu, senaman aerobik hendaklah dijalankan dalam tempoh yang panjang untuk
menghasilkan adaptasi fizikal dan psikologikal. Tempoh yang panjang juga bermaksud
sesuatu sesi latihan aerobik hendaklan memakan masa minimum 30 minit dan
keseluruhan tempoh latihan hendaklah melebihi 3 bulan bagi membolehkan adapdasi
fisiologi berlaku.
Senaman aerobik memberikan peningkatan kepada kecekapan sistem
pengangkutan dan penggunaan oksigen dalam system respiratori yang melibatkan
paru-paru dan saluran darah dalam tubuh badan.

Pernafasan semasa senaman

Senaman memberi kesan yang jelas terhadap penggunaan oksigen dan penghasilan
karbon dioksida. Semasa bersenam, sel-sel otot memerlukan tenaga untuk
menghasilkan kekuatan. Otot-otot dalam badan bertindak seperti sebuah motor
biokimia, mereka menggunakan bahan kimia yang disebut Adennosin trifosfat (ATP)
sebagai sumber tenaga.
Glukosa + Oksigen tenaga + karbon dioksida + air
Adenosina trifosfat + Oksigen adenosine difosfat + fosfat bukan organic + tenaga

Semasa proses penghasilan ATP, otot memerlukan oksigen. Sekiranya senaman

diteruskan , oksigen yang diperlukan untuk penghasilan ATP semakin bertambah.
Paru-paru dan jantung akan bekerja dengan lebih kuat untuk mengangkut lebih
banyak oksigen ke dalam sel-sel badan. Kadar pernafasan akan bertambah laju dan
kuat , isipadu udara yang disedut ke dalam paru-paru bertambah untuk mendapatkan
oksigen sebanyak yang mungkin dan seterusnya meminimakan hutang oksigen yang
berlaku dalam tubuh badan. Pada masa yang sama , karbon dioksida bertambah . Otak
akan mengesan pertambahan kandungan karbon dioksida dalam darah dan
menghantar maklumat kepada paru-paru untuk menambahkan kadar pernafasan.
Selain itu, otak juga menghantar maklumat ke jantung supaya bekerja lebih kuat , lebih
banyak darah di bawa ke paru-paru dan seterusnya ke sel-sel otot. Pertukaran gas
oksigen dan karbon dioksida di sel-sel otot dan salur darah bertambah cepat . Lebih
banyak karbon dioksida hasil pembakaran ATP di sel-sel otot diangkut ke paru-paru
dan seterusnya dihembus keluar.

 ATP juga dijana tanpa oksigen daripada fosfat bertenaga tinggi iaitu
kreatin fosfat (CP)
 Tenaga daripada CP amat penting ketika transisi daripada keperluan
tenaga rendah ke tinggi , seperti ketika permulaan latihan ketika keperluan
tenaga melebihi bekalan daripada pemecahan makronutrien yang
tersimpan
Perbezaan pernafasan semasa rehat dan semasa bersenam

Semasa rehat Semasa bersenam

Kadar pernafasan 14 pernafasan per minit 32 pernafasan per minit
Isipadu per pernafasan 0.4 liter 2.4 liter
Minute volume 5.6 liter 76.8 liter
Kesan latihan senamrobik terhadap system respiratori

Kesan jangka pendek:

1 kadar pernafasan semasa senaman akan bertambah sebanyak 3 kali berbanding
dengan kadar pernafasan dalam keadaan rehat pasif .
2. Tital volume iaitu isipadu udara yang disedut masuk dan hembus keluar semasa
pernafasan akan bertambah.
3. Lebih banyak darah akan mengalir masuk dan juga keluar dari paru-paru. Ini
bermaksud lebih banyak oksigen akan dihantar ke sel-sel otot dan lebih banyak
karbon dioksida dihembus keluar.

Kesan jangka panjang :

1. Otot-otot yang terlibat dalam sistem pernafasan seperti interkostal dan diafragma
akan menjadi semakin kuat melalui senaman lantas menghasilkan rongga dada
yang lebih besar dan mengembang dengan lebih luas lagi. Rongga dada yang
besar membolehkan isipadu udara yang lebih banyak disedut masuk ke paru-paru
semasa inhalasi dan lebih banyak karbon dioksida di hembus keluar semasa
exhalasi , iaitu tital volume ( isipadu udara yang disedut masuk atau dihembus
keluar dalam setiap pernafasan ) bertambah.

2. Lebih banyak kapilari darah akan dibentuk di sekitar alveolus. Oleh itu ,lebih banyak
hemoglobin dalam darah terdedah kepada oksigen , lebih banyak oksigen dibawa ke
sel-sel otot. Pertukaran gas oksigen dan karbon dioksida di alveolus lebih cepat dan
berkesan . Terdapat peningkatan keupayaan membawa dan menggunakan
oksigen,iaitu VO2 Max bertambah.
 Semasa senaman, terdapat tiga sumber tenaga :
 Tenaga Semerta: sistem ATP-CP
  Tenaga Jangka Pendek: Sistem Asid Laktik
 Tenaga Jangka Panjang : Sistem Aerobik
 Secara relatif, sumbangan tenaga anaerobik dan aerobik semasa senaman
berubah mengikut jangka masa dan intensiti latihan
 Memahami keperluan tenaga pelbagai aktiviti sukan dan membentuk sistem
yang betul adalah penting. Ia menjelaskan kenapa :
 Pemegang rekod dunia dalam acara larian 1 batu tidak semestinya pelari
jarak jauh terhandal
 Ramai pelari maraton yang tidak dapat menamatkan larian 1 batu dalam
tempoh kurang drpd 4 minit, tetapi dapat menamatkan larian 26 batu
pada purata kelajuan 5 batu sejam.

Bagaimanakah kandungan oksigen darah dikawalatur semasa bersenam?

    - melibatkan sistem respirasi, sistem edaran dan sistem otot.
    - fungsi sistem-sistem tersebut diselaraskan supaya kandungan oksigen disesuaikan
        dengan keperluan sel semasa senaman, yakni kadar penggunaan oksigen bertambah.
    Kandungan oksigen di persekitaran dalam dikesan oleh reseptor (sistem saraf periferal)
    dan maklumat ini dibawa oleh saraf aferen ke pengawal iaitu otak (sistem saraf pusat).
    Seterusnya, maklumat arahan dari otak dibawa melalui saraf eferen ke efektor (otot
respirasi).
    Di samping itu edaran darah ditingkatkan dengan meninggikan kadar denyutan jantung
    supaya oksigen dapat diedarkan dengan lebih cekap.
 Sumber tenaga luar badan – nutrien daripada makanan
 Sumber tenaga dalam badan – fosfat bertenaga tinggi iaitu ATP dan CP,
glikogen (glukos), lemak dan protein
 Sistem tenaga – semerta, jangka pendek dan jangka panjang
 Semerta – ATP-CP (anaerobik alaktik) utk 4 – 20 saat (intensiti amat tinggi)
 Jangka pendek – Laktik asid drpd glikogen (anaerobik laktik) utk 20 – 60 saat
(intensiti tinggi)
 Jangka panjang – oksigen (aerobik) utk 60 saat ke atas (intensiti sederhana –
rendah)
Sistem pernafasan juga turut menjadi lebih efisien dan isipadunya

meningkat kerana :
 i. Pengembangan dada menjadi lebih luas.

ii. Keupayaan paru-paru dalam proses penukaran oksigen dan karbon

dioksida akan bertambah

iii. Kadar pernafasan untuk sesuatu aktiviti akan menjadi lebih rendah dan
terkawal. Keadaan ini akan membuatkan seseorang itu tidak mudah
mengalami sesak nafas.
iv. Kadar pemulihan pernafasan seperti sediakala akan menjadi lebih cepat.

Melalui peningkatan kemampuan sistem pernafasan dan kadiovaskular, daya

tahan untuk melakukan sesuatu aktiviti juga turut meningkat. Antara kesan
kepada tisu ialah :

i. Tonus, saiz dan kekuatan otot akan bertambah jika sering menggunakan
otot yang besar dalam aktiviti seperti berenang, mendaki atau berkeno.
ii. Kelenturan yang meningkat akan memudahkan pergerakan sendi-sendi
yang terlibat.
iii. Melalui aktiviti yang aktif dan terlatih, koordinasi badan akan bertambah
baik dan memudahkan sesuatu pergerakan, walaupun pada peringkat
awalnya agak agak susah.
iv. Proses serta tindak balas bahan biokimia juga menjadi lebih berkesan.
Proses ini boleh mengekalkan kesihatan dan kekuatan terutama dalam
proses kelicinan sistem pencernaan, pengembangan otot dan tulang
serta mempercepatkan proses baik pulih daripada sebarang kecederaan.
v. Kelesuan dan keletihan dapat dikurangkaan secara menyeluruh.

Kesimpulannya, latihan aerobic secara berterusan dalam tempoh masa yang

agak panjang, memberikan manfaat. Program aerobic jangka masa panjang, melebihi
tiga atau empat bulan jika diamalkan mengikut prinsip-prinsip latihan pasti akan
meningkatkan kemampuan aerobik .