Latihan aerobik Latihan aerobik adalah aktiviti fizikal atau senaman progresif dan regular yang melibatkan otot

-otot besar. Progresif bermaksud meningkatkan intensiti latihan untuk mendapatkan kesan kecergasan yang positif , manakala regular merujuk kepada kekerapan latihan . Senaman aerobik biasanya dijalankan berselang hari, tiga atau empat kali dalam seminggu. Latihan yang tidak regular menyebabkan kemerosotan. Selain itu, senaman aerobik hendaklah dijalankan dalam tempoh yang panjang untuk menghasilkan adaptasi fizikal dan psikologikal. Tempoh yang panjang juga bermaksud sesuatu sesi latihan aerobik hendaklan memakan masa minimum 30 minit dan keseluruhan tempoh latihan hendaklah melebihi 3 bulan bagi membolehkan adapdasi fisiologi berlaku. Senaman aerobik memberikan peningkatan kepada kecekapan sistem pengangkutan dan penggunaan oksigen dalam system respiratori yang melibatkan paru-paru dan saluran darah dalam tubuh badan. Pernafasan semasa senaman Senaman memberi kesan yang jelas terhadap penggunaan oksigen dan penghasilan karbon dioksida. Semasa bersenam, sel-sel otot memerlukan tenaga untuk menghasilkan kekuatan. Otot-otot dalam badan bertindak seperti sebuah motor biokimia, mereka menggunakan bahan kimia yang disebut Adennosin trifosfat (ATP) sebagai sumber tenaga. Glukosa + Oksigen tenaga + karbon dioksida + air
adenosine difosfat + fosfat bukan organic + tenaga Adenosina trifosfat + Oksigen

Semasa proses penghasilan ATP, otot memerlukan oksigen. Sekiranya senaman diteruskan , oksigen yang diperlukan untuk penghasilan ATP semakin bertambah. Paru-paru dan jantung akan bekerja dengan lebih kuat untuk mengangkut lebih banyak oksigen ke dalam sel-sel badan. Kadar pernafasan akan bertambah laju dan kuat , isipadu udara yang disedut ke dalam paru-paru bertambah untuk mendapatkan oksigen sebanyak yang mungkin dan seterusnya meminimakan hutang oksigen yang

lebih banyak darah di bawa ke paru-paru dan seterusnya ke sel-sel otot. Lebih banyak karbon dioksida hasil pembakaran ATP di sel-sel otot diangkut ke paru-paru dan seterusnya dihembus keluar. otak juga menghantar maklumat ke jantung supaya bekerja lebih kuat . seperti ketika permulaan latihan ketika keperluan tenaga melebihi bekalan daripada pemecahan makronutrien yang tersimpan . Otak akan mengesan pertambahan kandungan karbon dioksida dalam darah dan menghantar maklumat kepada paru-paru untuk menambahkan kadar pernafasan. karbon dioksida bertambah .  ATP juga dijana tanpa oksigen daripada fosfat bertenaga tinggi iaitu kreatin fosfat (CP)  Tenaga daripada CP amat penting ketika transisi daripada keperluan tenaga rendah ke tinggi .berlaku dalam tubuh badan. Pada masa yang sama . Pertukaran gas oksigen dan karbon dioksida di sel-sel otot dan salur darah bertambah cepat . Selain itu.

.

.

.

Perbezaan pernafasan semasa rehat dan semasa bersenam Semasa rehat 14 pernafasan per minit 0.4 liter 76.4 liter 5.8 liter Kadar pernafasan Isipadu per pernafasan Minute volume .6 liter Semasa bersenam 32 pernafasan per minit 2.

Tital volume iaitu isipadu udara yang disedut masuk dan hembus keluar semasa pernafasan akan bertambah. lebih banyak oksigen dibawa ke sel-sel otot. iaitu tital volume ( isipadu udara yang disedut masuk atau dihembus keluar dalam setiap pernafasan ) bertambah. terdapat tiga sumber tenaga :  Tenaga Semerta: sistem ATP-CP . Terdapat peningkatan keupayaan membawa dan menggunakan oksigen. Lebih banyak darah akan mengalir masuk dan juga keluar dari paru-paru. Lebih banyak kapilari darah akan dibentuk di sekitar alveolus. Rongga dada yang besar membolehkan isipadu udara yang lebih banyak disedut masuk ke paru-paru semasa inhalasi dan lebih banyak karbon dioksida di hembus keluar semasa exhalasi . Otot-otot yang terlibat dalam sistem pernafasan seperti interkostal dan diafragma akan menjadi semakin kuat melalui senaman lantas menghasilkan rongga dada yang lebih besar dan mengembang dengan lebih luas lagi. Ini bermaksud lebih banyak oksigen akan dihantar ke sel-sel otot dan lebih banyak karbon dioksida dihembus keluar.iaitu VO2 Max bertambah.Kesan latihan senamrobik terhadap system respiratori Kesan jangka pendek: 1 kadar pernafasan semasa senaman akan bertambah sebanyak 3 kali berbanding dengan kadar pernafasan dalam keadaan rehat pasif . Pertukaran gas oksigen dan karbon dioksida di alveolus lebih cepat dan berkesan . Oleh itu . Kesan jangka panjang : 1. 2. 3. 2.  Semasa senaman.lebih banyak hemoglobin dalam darah terdedah kepada oksigen .

melibatkan sistem respirasi. Di samping itu edaran darah ditingkatkan dengan meninggikan kadar denyutan jantung supaya oksigen dapat diedarkan dengan lebih cekap. tetapi dapat menamatkan larian 26 batu pada purata kelajuan 5 batu sejam. sumbangan tenaga anaerobik dan aerobik semasa senaman berubah mengikut jangka masa dan intensiti latihan  Memahami keperluan tenaga pelbagai aktiviti sukan dan membentuk sistem yang betul adalah penting. yakni kadar penggunaan oksigen bertambah. Ia menjelaskan kenapa :  Pemegang rekod dunia dalam acara larian 1 batu tidak semestinya pelari jarak jauh terhandal  Ramai pelari maraton yang tidak dapat menamatkan larian 1 batu dalam tempoh kurang drpd 4 minit. sistem edaran dan sistem otot. . Bagaimanakah kandungan oksigen darah dikawalatur semasa bersenam? . maklumat arahan dari otak dibawa melalui saraf eferen ke efektor (otot respirasi). Seterusnya.fungsi sistem-sistem tersebut diselaraskan supaya kandungan oksigen disesuaikan dengan keperluan sel semasa senaman. Kandungan oksigen di persekitaran dalam dikesan oleh reseptor (sistem saraf periferal) dan maklumat ini dibawa oleh saraf aferen ke pengawal iaitu otak (sistem saraf pusat). . Tenaga Jangka Pendek: Sistem Asid Laktik  Tenaga Jangka Panjang : Sistem Aerobik  Secara relatif.

glikogen (glukos). lemak dan protein  Sistem tenaga – semerta. Sumber tenaga luar badan – nutrien daripada makanan  Sumber tenaga dalam badan – fosfat bertenaga tinggi iaitu ATP dan CP. jangka pendek dan jangka panjang  Semerta – ATP-CP (anaerobik alaktik) utk 4 – 20 saat (intensiti amat tinggi)  Jangka pendek – Laktik asid drpd glikogen (anaerobik laktik) utk 20 – 60 saat (intensiti tinggi)  Jangka panjang – oksigen (aerobik) utk 60 saat ke atas (intensiti sederhana – rendah) Sistem pernafasan juga turut menjadi lebih efisien dan isipadunya meningkat kerana : .

Keupayaan paru-paru dalam proses penukaran oksigen dan karbon dioksida akan bertambah Kadar pernafasan untuk sesuatu aktiviti akan menjadi lebih rendah dan terkawal. iv. daya tahan untuk melakukan sesuatu aktiviti juga turut meningkat. Kesimpulannya. iii. . walaupun pada peringkat awalnya agak agak susah. Kadar pemulihan pernafasan seperti sediakala akan menjadi lebih cepat. Pengembangan dada menjadi lebih luas. saiz dan kekuatan otot akan bertambah jika sering menggunakan otot yang besar dalam aktiviti seperti berenang. Keadaan ini akan membuatkan seseorang itu tidak mudah mengalami sesak nafas. mendaki atau berkeno. Kelesuan dan keletihan dapat dikurangkaan secara menyeluruh. ii. Program aerobic jangka masa panjang. v. Proses serta tindak balas bahan biokimia juga menjadi lebih berkesan. pengembangan otot dan tulang serta mempercepatkan proses baik pulih daripada sebarang kecederaan. Melalui peningkatan kemampuan sistem pernafasan dan kadiovaskular. ii. Melalui aktiviti yang aktif dan terlatih. Kelenturan yang meningkat akan memudahkan pergerakan sendi-sendi yang terlibat. Antara kesan kepada tisu ialah : i.i. memberikan manfaat. iv. koordinasi badan akan bertambah baik dan memudahkan sesuatu pergerakan. Proses ini boleh mengekalkan kesihatan dan kekuatan terutama dalam proses kelicinan sistem pencernaan. iii. latihan aerobic secara berterusan dalam tempoh masa yang agak panjang. melebihi tiga atau empat bulan jika diamalkan mengikut prinsip-prinsip latihan pasti akan meningkatkan kemampuan aerobik . Tonus.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful