1

PRAKATA
Semua orang mengetahui akan kepentingan pemakanan seimbang tetapi perkara ini
lebih mudah diucap daripada diamalkan terutama dalam kalangan warga kota yang
sibuk. Kini, mengamalkan pemakanan seimbang bukan hanya menjadi masalah
warga kota saja namun ia turut berlaku pada penduduk di luar bandar dan di
kampung.

Peningkatan kadar kegemukan dan obesiti adalah petanda paling jelas menunjukkan
soal keseimbangan makanan terabai. Namun, perlu diingat tidak semestinya orang
yang kurus dan tiada masalah berat badan tidak mengalami perkara ini.Bagi
kebanyakan orang, asal dalam sehari sajian kita mengandungi sayur-sayuran, buah-
buahan, sumber protein, kalsium dan karbohidrat sudah mencukupi. Namun, ramai
lupa soal sukatan sayur dan buah harian iaitu sekurang-kurangnya lima hidangan
sehari untuk mendapat semua khasiat yang diperlukan.

Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) mencadangkan untuk meningkatkan

kesihatan kita perlu mengambil lebih daripada lima hidangan sayur dan buah setiap
hari dengan mengurangkan jumlah lemak serta mengamalkan senaman secara
tetap dan teratur. Selain itu, sayur dan buah yang dimakan pula perlu pelbagai.
Lebih berwarna- warni seperti lampu isyarat, lebih baik kerana khasiat yang tiada
pada sayur-sayuran hijau akan disumbangkan daripada sayur berwarna merah atau
kuning. Kesukaran mengamalkan pemakanan seimbang dialami kebanyakan orang
termasuk pakar pemakanan dan perubatan sendiri. Tanpa disedari gaya pemakanan
yang kita amalkan kini secara perlahan-lahan akan membawa kita kepada masalah
kekurangan zat.

Buku ini merupakan panduan ringkas kepada para pembaca untuk memahami serba
sedikit tentang pemakanan seimbang dan kepentingannya dalam kehidupan
masyarakat.

2
 ISI KANDUNGAN

1. PRAKATA 2

2. KONSEP DAN PENGENALAN 4

3. PIRAMID MAKANAN 5

4. JENIS MAKANAN DIPERLUKAN TUBUH 7

5. LANGKAH-LANGKAH DISYORKAN MENGIKUT PIRAMID MAKANAN 8

6. KESAN GIZI TIDAK SEIMBANG 9

7. PANDUAN MENGHIDANGKAN MAKANAN 10

8. BIBLIOGRAFI 11

3
 KONSEP DAN PENGENALAN
MAKANAN SEIMBANG
Makanan seimbang merupakan makanan yang harus dimakan untuk memastikan tubuh
badan seseorang berfungsi dengan normal. Makanan seimbang seharusnya memberikan
kita tenaga. Makanan yang memberi tenaga dapat membina badan, dan dapat menjauhi kita
daripada mendapat penyakit. Amalan pemakanan sihat adalah satu faktor yang penting ke
arah kesihatan sekeluarga dan seharusnya dipupuk dari rumah. Selain daripada
menyelerakan dan mampu dibeli, makanan yang dikongsi bersama sekeluarga mestilah
berkhasiat dan sihat. Makanan seimbang seharusnya memberi :
i. Tenaga makanan yang mencukupi
ii. Karbohidrat, protein dan lemak secara optimum.
iii. Kandungan fiber yang mencukupi
iv. Kandungan bahan galian, vitamin dan asid lemak.

A. Makanan yang memberi tenaga

Di Malaysia tenaga 50-60% penduduk didapati daripada nasi. Namun begitu makanan lain
yang menghasilkan tenaga termasuk semua jenis bijirin seperti jagung, gandum, beras, bali,
ubi keledek, keladi, ubi kayu, kentang dan lain-lain. Makanan lain yang menghasilkan tenaga
adalah makanan yang mengandungi gula seperti gula pasir, sirap, jem dan madu.

B. Makanan membina badan

Protein ialah makanan membina badan. Protein membina sel-sel atau jaringan tisu
dalam badan kita. Punca protein adalah daripada ikan, ketam, kepah, sotong, ayam,
itik, dan lembu. Kekurangan sumber protein boleh membantutkan pertumbuhan
seseorang termasuk pembentukan otot. Kekurangan protein juga mempengaruhi
pembentukan darah dan ini menyebabkan badan menjadi lesu.

C. Makanan menjauhi penyakit

Makanan jenis ini merupakan makanan yang membekalkan tubuh dengan bahan-
bahan yang mengekalkan semua perjalanan organ di dalamnya. Ia mencegah tubuh
daripada menghidap penyakit. Makanan jenis ini meliputi sayur-sayuran dan buah-
buahan.

4
PIRAMID MAKANAN

Apakah Piramid Makanan

Piramid makanan merupakan panduan bagi memilih makanan secara sihat. Makanan yang
dimakan seharian perlu diambil paling banyak daripada kumpulan makanan di bahagian
paling bawah Piramid, dan paling sedikit daripada kumpulan makanan di bahagian paling
atas. Piramid Makanan mengandungi makanan yang dibahagikan kepada lima kumpulan
berasaskan kepada kandungan zat dan fungsinya. “Pengambilan makanan perlu
dipelbagaikan kerana tiada satu makanan yang boleh membekalkan kesemua nutrien yang
diperlukan oleh badan”

ARAS 1 : Bijirin, Hasil Bijirin dan Ubi-ubian

Piramid Makanan mengandungi kumpulan makanan yang kaya dengan karbohidrat

kompleks, yang merupakan sumber tenaga yang utama. Makanan ini juga membekalkan
vitamin, mineral, serat dan sedikit protein. Di dalam setiap hidangan, makanan daripada
kumpulan ini perlu diambil paling banyak. Contoh makanan bagi kumpulan ini adalah nasi,
bubur, mi, mihun, roti, pasta, bijirin sarapan, capati, thosai, biskut, dan ubi keledek, keladi
dan kentang. Pilihlah bijirin atau hasil bijirin mil penuh seperti beras perang, tepung gandum
mil penuh atau tepung atta, dan roti atau biskut mil penuh.

5
ARAS 2 : Sayur-sayuran dan Buah-buahan

Sayur-sayuran dan buah-buahan terletak di Aras 2 Piramid Makanan. Makanan ini kaya
dengan vitamin, mineral dan serat. Makanlah buah-buahan dan sayur-sayuran dengan
banyak, dan pelbagaikan pilihan di dalam setiap hidangan.

ARAS 3 : Daging, Ayam, Ikan dan Kekacang

Daging, ayam, ikan dan kekacang terletak di Aras 3 Piramid Makanan. Makanan ini kaya
dengan protein, vitamin B, zat besi, zink dan magnesium. Pilihlah daging rendah lemak dan
buang semua lemak yang kelihatan pada daging dan ayam. Sekali sekala tukarkan
penggunaan daging dengan kekacang, kerana ianya rendah lemak dan kaya dengan serat.
Contoh kekacang adalah kacang soya dan hasilnya (seperti tauhu dan tempe), kacang dhal
dan kacang merah.

Hasil Tenusu

Hasil tenusu juga terletak di Aras 3 Piramid. Contoh hasil tenusu ialah susu, keju dan dadih.
Makanan ini kaya dengan protein, kalsium dan biasanya diperkaya dengan vitamin D.
Plihlah hasil tenusu rendah lemak.

ARAS 4 : Lemak, Minyak dan Gula

Lemak, minyak dan gula, juga makanan yang kaya dengan bahan ini terletak di Aras 4
Piramid. Ini menunjukkan hanya sedikit sahaja makanan daripada kumpulan ini yang perlu
dimakan.

6
JENIS MAKANAN YANG DIPERLUKAN
TUBUH
JENIS FUNGSI
Karbohidrat Membekalkan tenaga dan haba
bagi mengekalkan suhu badan
Lemak Membekalkan tenaga
Protein Membina otot-otot tubuh badan,
membina tisu baru dan
menggantikan tisu yang mati atau
rosak
Vitamin A Penting untuk kesihatan mata dan
dapat mengelakkan penyakit rabun
ayam
Vitamin B Untuk membina sel-sel darah
supaya kulit sentiasa segar dan
cantik
Vitamin C Untuk kesihatan kulit. Kekurangan
vitamin ini boleh menyebabkan
penyakit kulit dan gusi berdarah
Vitamin D Membantu pertumbuhan gigi yang
sihat dan kuat. Kekurangan
vitamin ini boleh menyebabkan
tulang menjadi lemah
Vitamin E Otot-otot berfungsi dengan
berkesan
Bulu dan rambut hitam
Vitamin K Mempercepatkan darah membeku
apabila mendapat luka kemalangan
Garam mineral : Untuk membantu perkembangan
dan pertumbuhan kanak-kanak
 Kalsium  dapat membina pertumbuhan
 Fosforus tulang dan gigi supaya kuat
 Kalium  membolehkan otot kanak-kanak
 Natrium berfungsi di samping membantu
 Besi perkembangan saraf
 membantu pengawalan imbangan
cecair di dalam badan
 penting untuk pembentukan
hemoglobin yang memproses
oksigen di dalam darah
7
SUMBER
Nasi, roti, ubi, kayu, keledek,
kentang
Minyak sayur-sayuran, mentega,
minyak sapi, minyak limpa, limpa
ikan
Ikan bilis, telur, susu, daging, ikan
Tomato, lobak, minyak limpa ikan,
sayur-sayuran berdaun hijau
Susu, telur, bijirin, buah-buahan
dan sayur-sayuran segar
Jambu batu, betik, limau, oren,
sayur-sayuran berdaun hijau
Ikan, minyak limpa, susu, telur,
mentega
Gandum, kekacang, sayuran
berdaun, bijirin, hati haiwan
Sayuran berdaun hijau, telur,
kacang soya, minyak soya, minyak
limpa, ikan, bunga kubis
Susu, ikan bilis, ketam, kulit udang
Kismis, telur, ikan, kuaci, daging
Buah belimbing, pisang, oren,
sayuran berdaun
Kicap, makanan berjeruk
semulajadi, garam
Telur, kismis, daging ayam, hati,
ikan, kacang tanah
LANGKAH-LANGKAH DISYORKAN
MENGIKUT PIRAMID MAKANAN

• Makan pelbagai makanan

• Makan sekurang-kurangnya lima hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran dan 3-6

hidangan roti berserat tinggi, bijirin dan kacang setiap hari

• Kurangkan makanan yang diproses

• Makan buah-buahan dan sayur-sayuran dengan kulit sekali tetapi pastikan makanan
yang dibasuh dengan bersih

• Dapatkan serat dari makanan dan tidak dari bentuk pil

• Banyak minum air kosong iaitu lebih kurang enam hingga lapan gelas sehari

8
KESAN GIZI YANG TIDAK SEIMBANG
KESAN HURAIAN
Malnutrisi • Kekurangan nutrien tertentu dalam makanan
• Malnutrisi menyebabkan pelbagai penyakit seperti anemia,
kwasyiorkor, skurvi dan riket
Kwasyiorkor • disebabkan kekurangan protein
• gejala seperti perut buncit, pertumbuhan badan dan otak
terencat, kehilangan selera makan, badan lemah
Tekanan darah tinggi • pembawa kepada serangan sakit jantung dan strok
• kerana pengambilan garam yang berlebihan yang menyebabkan
ginjal gagal berfungsi
Diabetis melitus • berlaku apabila ara glukosa yang berlebihan daripada julat
(kencing manis) normal terdapat dalam darah
Osteoporosis • berlaku kerana pengurangan jisim tulang akibat pengambilan
kalsium yang tidak mencukupi dalam gizi
• kurang kalsium akan menyebabkan tulang menjadi semakin nipis
dan rapuh dan mudah patah
Sakit jantung dan • tahap kolesterol dalam darah tinggi
strok • kolesterol berlebihan terenap pada dinding arteri dan
menyempitkan salur darah dan jantung sukar untuk mengepam
darah

9
PANDUAN MENGHIDANGKAN MAKANAN

Hidangkan makanan yang beraneka warna dan

bentuk yang menarik

Hiaskan makanan sebelum dihidang

Gunakan peralatan yang pelbagai warna dan

bentuk

10
 BIBLIOGRAFI
1. www.scribd.com › School Work › Essays & Theses

2. www.slideshare.net/.../makanan-dan-amalan-pemakanan-1322379 - United States

3. miosh.net/.../stress%20mngmt(PEMAKANAN%20BERASASKAN%20DIET%20...

4. web.utm.my/healthcentre/images/.../healthy%20eating%20UTM1.ppt

5. www.utusan.com.my/utusan/info.asp?y=2010&dt

11