P. 1
SENAM ketangkasan

SENAM ketangkasan

|Views: 246|Likes:

More info:

Published by: rendy-erwantoko-2438 on Dec 05, 2010
Copyright:Attribution Non-commercial

Availability:

Read on Scribd mobile: iPhone, iPad and Android.
download as DOCX, PDF, TXT or read online from Scribd
See more
See less

06/18/2014

pdf

text

original

SENAM

2.1

Senam Dasar

Kelentukan

A.

Gerakan pada punggung dan pinggang

Sikap pertama:

-berdiri, badan membungkuk dengan kedua kaki membentang selebar bahu/rapat

-kepala menunduk dan pandangan ke ujung ibu jari kaki

-kedua tangan lurus ke bawah sejajar

Gerakannya:

Gerakan pada punggung dan pinggang (sikap berdiri)

-renggut-renggutkan kedua tangan ke bawah hingga menyentuh lantai

-lutut dipertahankan lurus

-bila dengan cara direnggut-renggutkan sudah terasa lemas (otot pada kedua betis sudah tidak terasa sakit), pegang kedua pergelangan kaki dengan kedua lengan dan cium lutut serta tahan beberapa detik, kemudian berdiri kembali (lakukan berulang-ulang secukupnya)

B.

Cara A bisa dilakukan sambil duduk

pegang kedua pergelangan kaki dengan dua tangan dan cium lutut serta tahan untuk beberapa detik (lakukan berulang-ulang secukupnya). Lutut dipertahankan rapat pada lantai.Gerakannya: -renggut-renggutkan badan ke depan ke bawah dengan kedua lengan lurus ke depan hingga menyentuh ibu jari. siku ke atas dan kedua lutut dibengkokkan dengan tumit hampir mendekati pinggul Gerakannya: -tolakkan kedua tangan hingga posisi badan membentuk sikap kayang (lakukan berulangulanga) -pada saat kayang usahakan dada dibawa ke depan. -Jika sudah terasa lemas. Gerakan kayang dari sikap berbaring Sikap pertama: -berbaring terlentang -kedua tangan di sisi telinga. Gerakan pada punggung dan pinggang (sikap duduk) C. dan kedua tumit diangkat gerakan turun naik Keseimbangan (balance) .

A.Keseimbangan di atas kepala (head balance) atau kopstand Sikap pertama: -jongkok. kedua kaki rapat -kedua telapak diletakkan pada matras -di depan kedua telapak tangan diletakkan dahi. jadi letak dahi dan kedua telapak tangan membentuk segitiga samasisi pada matras . sedangkan badan tetap dalam posisi kayang B. Keseimbangan mengangkat kaki dari sikap kayang Sikap pertama: -berbaring terlentang -kedua tangan di sisi telinga -kedua siku menghadap ke atas -kedua lutut dibengkokkan atau ditekuk dengan kedua tumit hampir mendekati pinggul Gerakannya: -tolakan kedua tangan hingga posisi badan membentuk sikap kayang -angkat kaki satu per satu hingga lurus dan tahan sejenak.

Kekuatan otot perut Sikap pertama: -tidur terlentang badan lurus hingga kedua kaki rapat -kedua tangan rapat di samping badan sikap tidur telentang Gerakannya: -angkat kedua kaki bersama ke atas secara perlahan-lahan hingga lurus/membentuk sudut ± 90o dengan badan -badan tetap dalam posisi terlentang dengan kedua tangan dan kepala seperti posisi pertama/sikap pertama .Gerakannya: -angkat pinggul ke atas hingga kedua kaki lurus -kemudian angkat pinggul sampai kedua kaki terangkat -perlahan-lahan luruskan kedua kaki ke atas dan usahakan jangan sampai jatuh/jaga keseimbangan Kekuatan A.

dengan kedua kaki lurus ke belakang rapat dan kedua tangan dikaitkan dia atas pundak Gerakannnya: -angkat badan atau dada ke atas dengan mempertahankan kedua kaki hingga paha tetap menempel/rapat pada lantai. Kekuatan otot togok atau pinggang Sikap pertama: -tidur telungkup. hingga posisi lurus dengan badan atau seperti sikap pertama (lakukan berulang-ulang disesuaikan dengan kemampuan) B. kedua tangan di depan dada dengan posisi selebar bahu.-turunkan kembali secara perlahan-lahan kedua kaki ke lantai. kemudian turunkan kembali -jadi gerakannya turun naik dan lakukan berulang-ulang sesuai dengan kemampuan mengangkat badan atau dada Bila dengan cara di atas belum kuat atau belum mampu. dan siku ditekuk sikap pertama . gunakan cara push-up dengan badan tetap menempel pada lantai dengan cara sebagai berikut : Sikap pertama: -tidur telungkup dengan kaki lurus ke belakang.

mulai dari pinggul hingga ujung kaki harus tetap menempel ke lantai dan siku harus lurus -turun kembali. dan panggul bagian belakang) Dari sikap berdiri: -berdiri tegak menghadap matras. siku harus lurus dan badan ditahan untuk beberapa saat (gerakan ini dilakukan berulang-ulang sesuai kemampuan) 2. punggung. kedua tangan rapat di samping badan . Guling depan (forward roll) Yang dimaksud dengan guling depan ialah berguling ke depan atas bagian belakang badan (tengkuk.2 Senam Ketangkasan A. pinggang. siku harus ditekuk -pada saat badan naik.Gerakannya: -dorong kedua tangan ke lantai. setelah badan di atas ditahan sesaat Badan/dada terangkat ke atas Catatan: -gerakan dilakukan turun naik -pada saat badan turun. hingga badan/dada terangkat ke atas -pada saat kedua tangan mendorong.

kemudian kembali sikap berdiri dengan kedua tangan lurus ke atas di samping telinga guling depan B. Meroda (radslag atau cartwheel) Sikap pertama: -berdiri tegak menyamping arah gerakan dengan kedua kaki agak dibuka lebar -kedua tangan dibuka lurus ke atas agak melebar ke samping Gerakannya: -sambil meletakkan salah satu telapak tangan pada matras. hingga bahu menempel pada matras. dan akhirnya jongkok. badan dimiringkan dan salah satu kaki diangkat ke atas . kepala dimasukkan diantara dua tangan.-pandangan ke depan Gerakannya: -letakkan kedua telapak tangan di atas matras. hingga dengan sendirinya badan akan berguling ke depan -pada waktu badan berguling lutut cepat dipeluk agar badan bulat. dan tumit diangkat -kedua siku dibengkokkan ke samping. dengan lutut kedua kaki lurus.

lompat dengan panggul lurus/lay out (lompat dengan meluruskan badan lebih dahulu sebelum sikap kangkang). Lompat kangkang dengan panggul ditekuk (menyudut) Dengan cara sebagai berikut: 1-2.-kemudian disusul dengan meletakkan telapak tangan yang satunya lagi pada matras dan kaki yang satunya lalu diangkat. meroda Lompat kangkang (straddle vault) C. a. disusul dengan mengangkat tangan yang pertama diletakkan -selanjutnya letakkan kaki yang terakhir pada matras/lantai. lompat kangkang dengan panggul ditekuk/menyudut (lompatan dengan membuat sikap kangkang tanpa meluruskan badan lebih dahulu). Lompat kangkang ada dua macam: a. angkat panggul tinggi-tinggi 3. panggul ditekuk. hingga berdiri dengan tangan dan kedua kaki terbuka di atas dan lurus -kemudian letakkan kembali kaki yang pertama pada matras/lantai. disusul dengan mengangkat tangan yang diletakkan kedua tadi. b. kaki dibuka (gerakan ke samping) . hingga kembali sikap berdiri (sikap pertama). pada saat tangan menyentuh peti/kuda.

setelah kaki melewati kuda/peti luruskan badan/panggul dan rapatkan tungkai sebelum mendarat 6.4. ayun tungkai tinggi di atas garis horizon sehingga pada saat tangan bertumpu pada peti. angkat dada. lutut bengkok 3. mendarat dengan kedua kaki dan lutut agak ditekuk Lompat kangkang dengan panggul dstekuk Kesalahan yang sering terjadi: 1. badan merupakan satu garis lurus membuat sudut 20o30o dengan garis horizon . Lompat kangkang dengan panggul lurus (lay out) Dengan cara sebagai berikut: 1-2. kepala dan dada tidak terangkat pada saat tangan menyentuh kuda/peti/bat 4.tolakkan tangan. dan kepala ke atas 5. panggul kurang diangkat (tinggi) sehingga tidak berhasil membuat sikap kangkang di atas kuda/peti 2. sambil mengangkat panggul. lengan tidak lurus b.

Latihan ayunan tangan gerak kaki berirama Ayunan satu lengan a. saat tangan bertumpu.3 Senam Irama A. Sikap permulaan (Sp). setelah badan lurus.: Ayun lengan kiri ke belakang Bil.3. kedua lengan lurus ke depan. begitu kaki melewati peti/kuda. setelah menolakkan kaki pada papan tolak. 2. Bil. Kesalahan yang sering terjadi: 1. kesalahan yang lainnya sama dengan lompat kangkang menyudut. 2. Bersamaan dengan itu tolakkan tangan kuat-kuat pada peti/kuda 4. 1. luruskan badan dan angkat lengan ke depan atas 6. angkat dada dan lewatkan kedua kaki dari peti 5. tidak lurus dengan badan. berdiri tegak langkah kiri. : Ayun lengan kiri kembali ke depan . mendarat dengan menekuk lutut dan condongkan badan sedikit ke depan (menekuk panggul). cepat tekuk panggul dan buka kaki. kepala terlalu ke depan sehingga lengan. tungkai kurang terangkat/tinggi badan kurang lurus. 2. 3.

: Ayun lengan kiri dari depan ke samping kiri Bil. 1. Bil. Bil. : Ayun lengan kanan ke kiri. 1. Latihan di atas diulang 6 X 4 bilangan. 2. kedua lengan lurus ke depan. berdiri tegak langkah kaki kiri. kedua lengan terentang c.: Ayun lengan kanan kembali ke depan.: Ayun lengan kanan dari depan ke samping kanan. Bil. pindah berat badan ke kanan. Bil.: Ayun lengan kiri kembali ke depan. 3. 4. : Ayun lengan ke kiri ke kanan. 2. 4. gunakanmaat 4/4. Sikap permulaan. gunakanmaat 4/4 Sikap permulaan. Bil.: Ayun lengan kanan kembali ke depan Latihan di atas diulang 6 X 4 bilangan. tegak anjur kiri.: Ayun lengan kanan ke belakang Bil. . b. pindah berat badan ke kiri. 3. 3. Bil.Bil. : Ayun lengan kanan kembali ke kanan. berat badan tetap di kiri.

:Luruskan lengan kiri ke atas. pindah berat badan ke kanan Latihan di atas diulang 6 X 4 bilangan. Sikap permulaan. : Sambil memindah berat badan. : Ayun lengan kiri ke kanan. 2. Bil. 2. Latihan di atas diulang 6 X 4 bilangan.:Kembalikan lengan kiri ke samping kiri. gunakan maat 4/4. Bil.: Ayun lengan kanan ke kiri. Bil. berat badan tetap di kanan. kedua lengan ke samping (terentang). tegak anjur kiri. 1. 4. Sikap permulaan. gunakan maat 4/4. tegak anjur kiri. pindahkan berat badan ke kiri. 4. Bil.Bil. kedua lengan di samping kanan d. .:Ayun lengan kanan kembali ke kanan. Bil. Bil.:Ayun lengan kiri kembali ke kiri. 3. e. 3. Bil.:Ayun lengan kiri ke kiri. luruskan lengan kanan ke atas. 1.

Ulang latihan ini 6 X 4 bilangan. 2. . Sikap permulaan. 4. gunakan maat 4/4.:Luruskan lengan kanan ke atas.:Ayun lengan kanan ke belakang badan. 3. kedua lengan terentang g. Bil. Bil.:Ayun kembali lengan kiri ke bawah. gunakanmaat 4/4. Sikap permulaan. kedua lengan ke bawah silang di muka badan. tegak langkah kaki kiri. : Sambil memindah berat badan. : Ayun kembali lengan kiri ke kiri disertai pemindahan berat badan ke kiri. : Ayun kembali lengan kanan ke kanan. gunakan maat 4/4. Ulang latihan ini 6 X 4 bilangan. disertai pemindahan berat badan ke kanan. kembali ke kanan luruskan lengan kanan kembali ke samping. Bil. Latihan ini Anda ulang 6 X 4 bilangan. :Ayun kembali lengan kanan ke bawah. Bil.Bil. 4. 4. 1. Bil. f.:Ayun lengan kiri ke belakang. Bil. Bil. Bil. tegak anjur kiri. 1.:Luruskan lengan kiri ke atas. 2. 3.

Bil. : Ayun kedua lengan kembali ke depan. : Ayun kedua lengan ke kiri disertai pemindahan berat badan. kedua lengan di samping kanan. kedua lengan lurus ke muka. 1. 2. tegak langkah kiri. disertai dengan gerakan mengeper pula. : Ayuun kedua lengan ke belakang. Bil. Bil. Sikap permulaan. tegak langkah kiri. 1. kedua lengan lurus ke muka. c. disertai dengan gerakan lutut mengeper. Sikap permulaan. 2. Sikap permulaan. Bil.Ayunan dua lengan a. Bil. gunakan maat 4/4 atau 3/4. Latihan di atas Anda ulang 8 X 2 bilangan. tegak anjur kiri. : Ayun kedua lengan ke samping (terentang) disertai gerakan mengeper. gunakan maat 4/4. 1. b. : Ayun kembali kedua lengan lurus ke depan. disertai gerakan mengeper pula. . Latihan ini Anda ulang 8 X 2 bilangan.

Bil. kedua lengan terentang. tegak langkah kiri. 2. Bil.Bil. f. . Bil. tegak anjur kiri. : Ayun kembali ke kanan disertai pemindahan berat badan pula. e.:Kembali luruskan ke samping terentang. Sikap permulaan. d.:Ayun kembali ke sikap semula. 1. kedua lengan silang di muka badan. Latihan tersebut Anda ulang 8 X 2 bilangan. : Luruskan kedua lengan ke atas. Sikap permulaan. Latihan ini Anda ulang 8 X 2 bilangan. 1. Sikap permulaan. Bil. gunakan maat 4/4 atau 3/4. gunakan maat 4/4 atau 3/4. : Luruskan kedua lengan ke atas pandangan ke ujung tangan. Latihan tersebut Anda ulang 8 X 2 bilangan. tegak langkah kiri. 2. pandangan ke kedua telapak tangan. kedua lengan terentang. gunakan maat 4/4 atau 3/4. 2.

: Ayun kedua lengan di belakang badan sambil pindahkan berat badan ke kiri. B. Latihan ayunan tangan memegang tongkat sambil melangkah mengikuti irama a. reversegrips memegang tongkat dengan satu atau kedua tangan.:Kembali ke sikap semula. 2. Cara memegang tongkat Cara memegang tongkat ada 3 jenis 1. Latihan tersebut Anda ulang 8 X 2 bilangan. gunakan maat 4/4 dan ulang kembali dari sisi kiri dengan sikap permulaan tegak anjur kanan. dengan telapak tangan menghadap ke bawah regular grips 2. liukkan badan ke belakang. Bil. 1.Bil. regular grips memegang tongkat dengan satu atau kedua tangan. dengan telapak tangan menghadap ke atas reverse grips .

gerakan ini diikuti gerakan lutut (kaki) mengeper -Kemudian ganti pegang tongkat dengan tangan kiri dengan cara dan gerakan ayunan yang sama. Ketika mengayunkan tongkat. dan ke kiri lagi. Variasi . cara campuran/gabungan. 1. pindahkan berat badan dari sisi ke sisi. kembali ke kanan.3. Ayunan bersilang badan Sikap pertama -berdiri dengan kedua kaki terbuka lebar -berat badan bertumpu pada kaki kanan -rentang kedua tangan di samping badan -pegang tongkat dengan tangan kanan dengan cara pegangan regular grips Gerakannya -Ayunkan tongkat ke bawah melewati atau menyilang badan ke kiri. memegang tongkat dengan tangan yang satu menghadap ke bawah dan telapak tangan yang satu menghadap ke atas mixed grips Cara latihan ayunan tangan memegang tongkat sambil melangkah mengikuti irama b.

Ayunkan tongkat ke bawah menyilang/melewati badan ke kiri. Pindahkan berat badan dari sisi ke sisi (samping ke samping) dengan tongkat diayun. -Ulangi untuk sisi yang berlawanan dengan gerakan di atas. Sikap pertama -Berdiri dengan kedua kaki terbuka lebar -Berat badan pada kaki kiri -Rentangkan kedua tangan di samping badan -Pegang tongkat dengan tangan kiri dengan cara pegangan cara kedua atau telapak tangan menghadap ke bawah Gerakannya -Ayunkan tongkat ke bawah dan ke atas kanan di belakang tubuh.-Tongkat dipegang tangan kanan. Ayunan bersilang badan dengan tongkat Ayunan di samping tubuh 2. Tangkap ujung tongkat dengan tangan kanan dan ayun tongkat ke bawah dan ke atas ke sisi kanan. ke atas hingga melewati kepala dan ke bawah lagi. Lewati badan ke kiri lagi sebelum tongkat dipindahkan ke tangan kiri. Variasi .

Ayunan di samping tubuh dengan tongkat .Lakukan gerakan yang sama dengan variasi jalan atau langkah tarian.

You're Reading a Free Preview

Download
scribd
/*********** DO NOT ALTER ANYTHING BELOW THIS LINE ! ************/ var s_code=s.t();if(s_code)document.write(s_code)//-->