SENAM

2.1 Senam Dasar

Kelentukan

A. Gerakan pada punggung dan pinggang

Sikap pertama:

-berdiri, badan membungkuk dengan kedua kaki membentang selebar bahu/rapat

-kepala menunduk dan pandangan ke ujung ibu jari kaki

-kedua tangan lurus ke bawah sejajar

Gerakannya:

Gerakan pada punggung dan pinggang (sikap berdiri)

-renggut-renggutkan kedua tangan ke bawah hingga menyentuh lantai

-lutut dipertahankan lurus

-bila dengan cara direnggut-renggutkan sudah terasa lemas (otot pada kedua betis sudah tidak

terasa sakit), pegang kedua pergelangan kaki dengan kedua lengan dan cium lutut serta

tahan beberapa detik, kemudian berdiri kembali (lakukan berulang-ulang secukupnya)

B. Cara A bisa dilakukan sambil duduk

Gerakannya:

-renggut-renggutkan badan ke depan ke bawah dengan kedua lengan lurus ke depan hingga

menyentuh ibu jari. Lutut dipertahankan rapat pada lantai.

-Jika sudah terasa lemas, pegang kedua pergelangan kaki dengan dua tangan dan cium lutut

serta tahan untuk beberapa detik (lakukan berulang-ulang secukupnya).

Gerakan pada punggung dan pinggang (sikap duduk)

C. Gerakan kayang dari sikap berbaring

Sikap pertama:

-berbaring terlentang

-kedua tangan di sisi telinga, siku ke atas dan kedua lutut dibengkokkan dengan tumit hampir

mendekati pinggul

Gerakannya:

-tolakkan kedua tangan hingga posisi badan membentuk sikap kayang (lakukan berulang-

ulanga)

-pada saat kayang usahakan dada dibawa ke depan, dan kedua tumit diangkat

gerakan turun naik

Keseimbangan (balance)
A. Keseimbangan mengangkat kaki dari sikap kayang

Sikap pertama:

-berbaring terlentang

-kedua tangan di sisi telinga

-kedua siku menghadap ke atas

-kedua lutut dibengkokkan atau ditekuk dengan kedua tumit hampir mendekati pinggul

Gerakannya:

-tolakan kedua tangan hingga posisi badan membentuk sikap kayang

-angkat kaki satu per satu hingga lurus dan tahan sejenak, sedangkan badan tetap dalam

posisi kayang

B.Keseimbangan di atas kepala (head balance) atau kopstand

Sikap pertama:

-jongkok, kedua kaki rapat

-kedua telapak diletakkan pada matras

-di depan kedua telapak tangan diletakkan dahi, jadi letak dahi dan kedua telapak tangan

membentuk segitiga samasisi pada matras

Gerakannya:

-angkat pinggul ke atas hingga kedua kaki lurus

-kemudian angkat pinggul sampai kedua kaki terangkat

-perlahan-lahan luruskan kedua kaki ke atas dan usahakan jangan sampai jatuh/jaga

keseimbangan

Kekuatan

A. Kekuatan otot perut

Sikap pertama:

-tidur terlentang badan lurus hingga kedua kaki rapat

-kedua tangan rapat di samping badan

sikap tidur telentang

Gerakannya:

-angkat kedua kaki bersama ke atas secara perlahan-lahan hingga lurus/membentuk sudut ±

90o dengan badan

-badan tetap dalam posisi terlentang dengan kedua tangan dan kepala seperti posisi

pertama/sikap pertama
 -turunkan kembali secara perlahan-lahan kedua kaki ke lantai, hingga posisi lurus dengan

badan atau seperti sikap pertama (lakukan berulang-ulang disesuaikan dengan

kemampuan)

B. Kekuatan otot togok atau pinggang

Sikap pertama:

-tidur telungkup, dengan kedua kaki lurus ke belakang rapat dan kedua tangan dikaitkan dia

atas pundak

Gerakannnya:

-angkat badan atau dada ke atas dengan mempertahankan kedua kaki hingga paha tetap

menempel/rapat pada lantai, kemudian turunkan kembali

-jadi gerakannya turun naik dan lakukan berulang-ulang sesuai dengan kemampuan

mengangkat badan atau dada

Bila dengan cara di atas belum kuat atau belum mampu, gunakan cara push-up dengan badan

tetap menempel pada lantai dengan cara sebagai berikut :

Sikap pertama:

-tidur telungkup dengan kaki lurus ke belakang, kedua tangan di depan dada dengan posisi

selebar bahu, dan siku ditekuk

sikap pertama
Gerakannya:

-dorong kedua tangan ke lantai, hingga badan/dada terangkat ke atas

-pada saat kedua tangan mendorong, mulai dari pinggul hingga ujung kaki harus tetap

menempel ke lantai dan siku harus lurus

-turun kembali, setelah badan di atas ditahan sesaat

Badan/dada terangkat ke atas

Catatan:

-gerakan dilakukan turun naik

-pada saat badan turun, siku harus ditekuk

-pada saat badan naik, siku harus lurus dan badan ditahan untuk beberapa saat (gerakan ini

dilakukan berulang-ulang sesuai kemampuan)

2.2 Senam Ketangkasan

A. Guling depan (forward roll)

Yang dimaksud dengan guling depan ialah berguling ke depan atas bagian belakang badan

(tengkuk, punggung, pinggang, dan panggul bagian belakang)

Dari sikap berdiri:

-berdiri tegak menghadap matras, kedua tangan rapat di samping badan

 -pandangan ke depan

Gerakannya:

-letakkan kedua telapak tangan di atas matras, dengan lutut kedua kaki lurus, dan tumit

diangkat

-kedua siku dibengkokkan ke samping, kepala dimasukkan diantara dua tangan, hingga bahu

menempel pada matras, hingga dengan sendirinya badan akan berguling ke depan

-pada waktu badan berguling lutut cepat dipeluk agar badan bulat, dan akhirnya jongkok,

kemudian kembali sikap berdiri dengan kedua tangan lurus ke atas di samping telinga

guling depan

B. Meroda (radslag atau cartwheel)

Sikap pertama:

-berdiri tegak menyamping arah gerakan dengan kedua kaki agak dibuka lebar

-kedua tangan dibuka lurus ke atas agak melebar ke samping

Gerakannya:

-sambil meletakkan salah satu telapak tangan pada matras, badan dimiringkan dan salah satu

kaki diangkat ke atas

 -kemudian disusul dengan meletakkan telapak tangan yang satunya lagi pada matras dan kaki

yang satunya lalu diangkat, hingga berdiri dengan tangan dan kedua kaki terbuka di atas

dan lurus

-kemudian letakkan kembali kaki yang pertama pada matras/lantai, disusul dengan

mengangkat tangan yang pertama diletakkan

-selanjutnya letakkan kaki yang terakhir pada matras/lantai, disusul dengan mengangkat

tangan yang diletakkan kedua tadi, hingga kembali sikap berdiri (sikap pertama).

meroda

C. Lompat kangkang (straddle vault)

Lompat kangkang ada dua macam:

a. lompat kangkang dengan panggul ditekuk/menyudut (lompatan dengan membuat sikap kangkang tanpa

meluruskan badan lebih dahulu).

b. lompat dengan panggul lurus/lay out (lompat dengan meluruskan badan lebih dahulu sebelum sikap

kangkang).

a. Lompat kangkang dengan panggul ditekuk (menyudut)

Dengan cara sebagai berikut:

1-2. angkat panggul tinggi-tinggi

3. pada saat tangan menyentuh peti/kuda, panggul ditekuk, kaki dibuka (gerakan ke

samping)
 4.tolakkan tangan, angkat dada, dan kepala ke atas

5. setelah kaki melewati kuda/peti luruskan badan/panggul dan rapatkan tungkai sebelum

mendarat

6.mendarat dengan kedua kaki dan lutut agak ditekuk

Lompat kangkang dengan panggul dstekuk

Kesalahan yang sering terjadi:

1. panggul kurang diangkat (tinggi) sehingga tidak berhasil membuat sikap kangkang di atas

kuda/peti

2. lutut bengkok

3. kepala dan dada tidak terangkat pada saat tangan menyentuh kuda/peti/bat

4. lengan tidak lurus

b. Lompat kangkang dengan panggul lurus (lay out)

Dengan cara sebagai berikut:

1-2. sambil mengangkat panggul, ayun tungkai tinggi di atas garis horizon sehingga pada

saat tangan bertumpu pada peti, badan merupakan satu garis lurus membuat sudut 20 o-

30o dengan garis horizon

 3. setelah badan lurus, cepat tekuk panggul dan buka kaki. Bersamaan dengan itu tolakkan

tangan kuat-kuat pada peti/kuda

4.angkat dada dan lewatkan kedua kaki dari peti

5.begitu kaki melewati peti/kuda, luruskan badan dan angkat lengan ke depan atas

6. mendarat dengan menekuk lutut dan condongkan badan sedikit ke depan (menekuk

panggul).

Kesalahan yang sering terjadi:

1. setelah menolakkan kaki pada papan tolak, tungkai kurang terangkat/tinggi badan kurang lurus.

2. saat tangan bertumpu, kepala terlalu ke depan sehingga lengan, tidak lurus dengan badan.

3. kesalahan yang lainnya sama dengan lompat kangkang menyudut.

2.3 Senam Irama

A. Latihan ayunan tangan gerak kaki berirama

Ayunan satu lengan

a. Sikap permulaan (Sp), berdiri tegak langkah kiri, kedua lengan lurus ke depan.

Bil. 1.: Ayun lengan kiri ke belakang

Bil. 2. : Ayun lengan kiri kembali ke depan

 Bil. 3.: Ayun lengan kanan ke belakang

Bil. 4.: Ayun lengan kanan kembali ke depan

Latihan di atas diulang 6 X 4 bilangan, gunakanmaat 4/4.

b. Sikap permulaan, berdiri tegak langkah kaki kiri, kedua lengan lurus ke depan.

Bil. 1.: Ayun lengan kiri dari depan ke samping kiri

Bil. 2.: Ayun lengan kiri kembali ke depan.

Bil. 3.: Ayun lengan kanan dari depan ke samping kanan.

Bil. 4.: Ayun lengan kanan kembali ke depan.

Latihan di atas diulang 6 X 4 bilangan, gunakanmaat 4/4

c. Sikap permulaan, tegak anjur kiri, kedua lengan terentang

Bil. 1. : Ayun lengan kanan ke kiri, pindah berat badan ke

kiri.

Bil. 2. : Ayun lengan kanan kembali ke kanan, berat badan

tetap di kiri.

Bil. 3. : Ayun lengan ke kiri ke kanan, pindah berat badan ke

kanan.
 Bil. 4.:Ayun lengan kiri kembali ke kiri, berat badan tetap di

kanan.

Latihan di atas diulang 6 X 4 bilangan, gunakan maat 4/4.

d. Sikap permulaan, tegak anjur kiri, kedua lengan di samping kanan

Bil. 1.:Ayun lengan kiri ke kiri.

Bil. 2.: Ayun lengan kanan ke kiri, pindahkan berat badan ke

kiri.

Bil. 3.:Ayun lengan kanan kembali ke kanan.

Bil. 4. : Ayun lengan kiri ke kanan, pindah berat badan ke

kanan

Latihan di atas diulang 6 X 4 bilangan, gunakan maat 4/4.

e. Sikap permulaan, tegak anjur kiri, kedua lengan ke samping (terentang).

Bil. 1.:Luruskan lengan kiri ke atas.

Bil. 2. : Sambil memindah berat badan, luruskan lengan

kanan ke atas.

Bil. 3.:Kembalikan lengan kiri ke samping kiri.

 Bil. 4. : Sambil memindah berat badan, kembali ke kanan

luruskan lengan kanan kembali ke samping.

Ulang latihan ini 6 X 4 bilangan, gunakan maat 4/4.

f. Sikap permulaan, tegak langkah kaki kiri, kedua lengan ke bawah silang di muka badan.

Bil. 1.:Luruskan lengan kiri ke atas.

Bil. 2.:Luruskan lengan kanan ke atas.

Bil. 3.:Ayun kembali lengan kiri ke bawah.

Bil. 4.:Ayun kembali lengan kanan ke bawah.

Ulang latihan ini 6 X 4 bilangan, gunakanmaat 4/4.

g. Sikap permulaan, tegak anjur kiri, kedua lengan terentang

Bil. 1.:Ayun lengan kiri ke belakang.

Bil. 2. : Ayun kembali lengan kiri ke kiri disertai pemindahan

berat badan ke kiri.

Bil. 3.:Ayun lengan kanan ke belakang badan.

Bil. 4. : Ayun kembali lengan kanan ke kanan, disertai

pemindahan berat badan ke kanan.

Latihan ini Anda ulang 6 X 4 bilangan, gunakan maat 4/4.

Ayunan dua lengan

a. Sikap permulaan, tegak langkah kiri, kedua lengan lurus ke muka.

Bil. 1. : Ayuun kedua lengan ke belakang, disertai dengan

gerakan lutut mengeper.

Bil. 2. : Ayun kedua lengan kembali ke depan, disertai dengan

gerakan mengeper pula.

Latihan ini Anda ulang 8 X 2 bilangan, gunakan maat 4/4.

b. Sikap permulaan, tegak langkah kiri, kedua lengan lurus ke muka.

Bil. 1. : Ayun kedua lengan ke samping (terentang) disertai

gerakan mengeper.

Bil. 2. : Ayun kembali kedua lengan lurus ke depan, disertai

gerakan mengeper pula.

Latihan di atas Anda ulang 8 X 2 bilangan, gunakan maat 4/4

atau 3/4.

c. Sikap permulaan, tegak anjur kiri, kedua lengan di samping kanan.

Bil. 1. : Ayun kedua lengan ke kiri disertai pemindahan berat

badan.
 Bil. 2. : Ayun kembali ke kanan disertai pemindahan berat

badan pula.

Latihan ini Anda ulang 8 X 2 bilangan, gunakan maat 4/4

atau 3/4.

d. Sikap permulaan, tegak langkah kiri, kedua lengan terentang.

Bil. 1. : Luruskan kedua lengan ke atas pandangan ke ujung

tangan.

Bil. 2.:Kembali luruskan ke samping terentang.

Latihan tersebut Anda ulang 8 X 2 bilangan, gunakan maat

4/4 atau 3/4.

e. Sikap permulaan, tegak langkah kiri, kedua lengan silang di muka badan.

Bil. 1. : Luruskan kedua lengan ke atas, pandangan ke kedua

telapak tangan.

Bil. 2.:Ayun kembali ke sikap semula.

Latihan tersebut Anda ulang 8 X 2 bilangan, gunakan maat

4/4 atau 3/4.

f. Sikap permulaan, tegak anjur kiri, kedua lengan terentang.

 Bil. 1. : Ayun kedua lengan di belakang badan sambil

pindahkan berat badan ke kiri, liukkan badan ke

belakang.

Bil. 2.:Kembali ke sikap semula.

Latihan tersebut Anda ulang 8 X 2 bilangan, gunakan maat

4/4 dan ulang kembali dari sisi kiri dengan sikap permulaan

tegak anjur kanan.

B. Latihan ayunan tangan memegang tongkat sambil melangkah mengikuti irama

a. Cara memegang tongkat

Cara memegang tongkat ada 3 jenis

1. regular grips

memegang tongkat dengan satu atau kedua tangan, dengan telapak tangan menghadap ke

bawah

regular grips

2. reversegrips

memegang tongkat dengan satu atau kedua tangan, dengan telapak tangan menghadap ke

atas

reverse grips
 3.

cara campuran/gabungan, memegang tongkat dengan tangan yang satu menghadap ke

bawah dan telapak tangan yang satu menghadap ke atas

mixed grips

b. Cara latihan ayunan tangan memegang tongkat sambil melangkah mengikuti irama

1. Ayunan bersilang badan

Sikap pertama

-berdiri dengan kedua kaki terbuka lebar

-berat badan bertumpu pada kaki kanan

-rentang kedua tangan di samping badan

-pegang tongkat dengan tangan kanan dengan cara pegangan regular grips

Gerakannya

-Ayunkan tongkat ke bawah melewati atau menyilang badan ke kiri, kembali ke kanan,

dan ke kiri lagi, gerakan ini diikuti gerakan lutut (kaki) mengeper

-Kemudian ganti pegang tongkat dengan tangan kiri dengan cara dan gerakan ayunan

yang sama. Ketika mengayunkan tongkat, pindahkan berat badan dari sisi ke sisi.

Variasi
 -Tongkat dipegang tangan kanan. Ayunkan tongkat ke bawah menyilang/melewati badan

ke kiri, ke atas hingga melewati kepala dan ke bawah lagi. Lewati badan ke kiri lagi

sebelum tongkat dipindahkan ke tangan kiri.

Ayunan bersilang badan dengan tongkat

2. Ayunan di samping tubuh

Sikap pertama

-Berdiri dengan kedua kaki terbuka lebar

-Berat badan pada kaki kiri

-Rentangkan kedua tangan di samping badan

-Pegang tongkat dengan tangan kiri dengan cara pegangan cara kedua atau telapak tangan

menghadap ke bawah

Gerakannya

-Ayunkan tongkat ke bawah dan ke atas kanan di belakang tubuh. Tangkap ujung tongkat

dengan tangan kanan dan ayun tongkat ke bawah dan ke atas ke sisi kanan.

-Ulangi untuk sisi yang berlawanan dengan gerakan di atas. Pindahkan berat badan dari

sisi ke sisi (samping ke samping) dengan tongkat diayun.

Variasi
Lakukan gerakan yang sama dengan variasi jalan atau langkah tarian.

Ayunan di samping tubuh dengan tongkat