PERMAINAN BOLA BESAR

SEPAK BOLA
Latihan bermain sepak bola mempunyai berbagai tujuan khusus antara lain
1. Meningkatkan penguasaan keterampilan teknis dalam situasi bermain
2. Melatih dan menerapkan taktik tertentu
3. Melatih kerjasama yang baik bagian atau unit tertentu, maupun tim secara
keseluruhan
4. Meningkatkan kualitas fisik

Dalam situasi permainan terdapat hal yang harus dikuasai :

1. Strategi
2. Taktik bermain
3. Gerakan tertentu

Tujuan latihan untuk masing-masing lini/daerah dalam permainan sepak bola:

• Latihan bermain untuk pemain penyerang bertujuan mencetak gol
• Latihan bermain untuk pemain lapangan tengah bertujuan mengirim bola ke
pemain depan
• Latihan bermain untuk pemain belakang bertujuan stopper bola(menghadang bola
yang menuju daerah pinalti)

A. Latihan Bermain dengan Teknik Sederhana

Latihan bermain sepak bola mempunyai tujuan khusus yakni meningkatkan

penguasaan keterampilan teknis dalam situasi bermain, melatih dan menerapkan
teknik tertentu maupun tim secara keseluruhan, meningkatkan kualitas fisik.
Berbagai strategi, teknik bermain, gerakan tertentu tidak akan dapat dikuasai tanpa
penerapan di lapangan, terutama dalam situasi permainan. Hal tersebut dilatih
dalam bentuk-bentuk latihan bermain dengan tugas-tugas yang ditentukan, sesuai
dengan aspek-aspek tersebut. Bersamaan dengan melatih unsur-unsur tersebut,
terbina pula kerjasama antar pemain.

B. Mengoper Bola

Memberi operan kepada teman dengan cara menyontek bola atau

menendang dan memberi operan terobosan kepada kawan yang posisinya sangat
menguntungkan sehingga dengan sontekan atau umpan terobosan ini
biasanyabanyak menghasilkan gol ke gawang lawan. Pelaksanaan mengoper bola
dapat menggunakan bagian-bagian perkenaan bola antara lain kaki bagian dalam,
kura-kura bagian dalam, kura- kura bagian luar, bahkan bisa menggunakan tumit.
Mengoper bola bisa dilakukan dengan sikap bergerak.
C. Menghentikan Bola

Menghentikan bola dapat menggunakan bermacam-macam cara antara lain:

telapak kaki bagian bawah (sol sepatu), kaki bagian dalam, kaki bagian luar, kura-
kura kaki, paha, kepala, dan dada. Dalam menghentikan bola bagian perkenaan
kaki disesuaikan dengan arah datangnya bola.Sebagai contoh : menghentikan bola
yang bergulir di tanah menggunakan sol sepatu dan sebagainya.

D. Melakukan Latihan Menggiring Bola Melewati Rintangan atau Berbelok

Cara menggiring bola dapat dilakukan dengan menggunakan kaki bagian

dalam, luar atau dengan punggung kaki, sedang cara tersebut antara lain:

1. Menggiring bola dengan sambil membelok ke kiri dan kanan atau zig-zag
dengan jarak tertentu dan selanjutnya bola di berikan pada pasangan
didepannya.

2. Latian berikutnya sama dengan latian yang pertama tetapi bola

dibawa/digiring kembali dan diberikan pada teman yang berada di
belakangnya.

3. Latian berikutnya sama dengan latian ke-1 dan ke-2 hanya ditambah
tingkat kesulitannya (misal: jarak menggiring bola ditambah panjang,
kecepatan/lari membawa bola ditambah cepat).

E. Latihan Membawa Bola Berkelok-Kelok

Pada prinsipnya latian ini sama dengan latian membawa bola melewati
rintangan atau berbelok, hanya latian ini tingkat kesulitannya ditambah (misal pada
saat ada rintangan tidak zig-zag tetapi berputar pada satu putaran kemudian bola
diteruskan dibawa ke depannya atau bola di bawa kembali dan diberikan teman
yang ada di belakangnya.

F. Latihan Teknik Dasar Menghadapi Lawan

Menghalangi lawan pada dasarnya adalah usaha merebut bola yang

dibawa/dikuasai oleh lawan. Sedangkan cara menghalangi lawan adalah:

1. Merebut Bola dengan Kaki dari Kaki lawan

Berhadapan dengan lawan salah satu kaki berusaha merebut bola dari kaki lawan.

2. Menghalangi lawan dengan Jalan Menelujurkan Bagian Kaki dengan Jalan

Berusaha untu menghalangi lawan agar tidak bisa melewatinya

3. Meluncurkan (Sliding)

Bisa dengan berbagai arah berhadapan, samping kanan/kiri, dari belakang).

Mengambil jarak tertentu kurang lebih salah satu kaki diluruskan, sampai sasaran
(bola). Dengan jarak tersebut kaki diluncurkan dengan sasaran bola yang di bawa
oleh lawan.

G. Menyundul Bola

Menyundul bola dapat dilakukan dengan mengambil sikap kaki ke muka ke

belakang atau ke dua kaki sejajar, sedangkan ke dua kaki dibekuk. Selama bola
melambung mendekati, pemain melakukan persiapan gerakan dengan cara
mencondongkan badan ke belakang. Berat badan dengan gerakan konstan ke
depan dari bagian atas badan dan dengan meluruskan kaki yang depan, sampai
pemain hanya berdiri pada ujung sepatunya. Kedua tangan di ayunkan berlawanan
dengan gerakan badan untuk menambah kekuatan.Macam menyundul bola dengan
awalan, menyundul bola dengan melompat, menyundul bola dengan melayang.

H. Lemparan ke Dalam

Yang dimaksud dengan lemparan bola ialah melemparkan bola yang keluar
lapangan dari garis samping kembali masuk ke dalam permainan. Yang perlu
diperhatikan dalam pelemparan bola adalah:
1. Bola harus dilemparkan dengan kedua belah tangan, sama kuatnya antara kiri
dan kanan.

2. Bola harus dilemparkan melewati kepala.

3. Kaki tidak boleh diangkat dan kaki tidak boleh melewati garis.
4. Kedua kaki bertumpu ke tanah, badan sedikit ditarik kebelakang agar ada tenaga
lempar dari badan.
5. Tidak boleh melempar bola ke badan lawan.
6. Seorang pelempar bola tidak boleh menyentuh bola yang telah dilemparkan ke
dalam lapangan permaianan sebelum bola tersentuh oleh permainan lain (kawan
atau lawan).

I. Latihan Dasar Menyepak Kearah Sasaran dan Latian Menyepak ke Arah

Latihan dasar menyepak bola ke arah sasaran dimulai dari sederhana

dilanjutkan dengan yang lebih sulit dan seterusnya menyepak bola ke arah gawang
sebenarnya, Latihan dasar tersebut antara lain:
1. Menyepak bola dengan jarak pendek (2 meter) berpasangan dengan teman.
Teman/pasangan sebagai sasaran dan seterusnya jarak ditambah.

2. Latian menyepak bola dengan sasaran 2 pasang dengan jarak pendek dan
sasaran di antara tiang puncak tersebut, seterusnya jarak ditambah dan jarak
antara tiang pancang dikurangi/dipersempit.

3. Latian selanjutnya menyepak bola ke arah gawang dengan sasaran yang

ditentukan.
Misalnya: sasaran pertama sudut gawang, sasaran kedua tengah-tengah gawang,
sasaran ketiga sudut lain gawang.

1. Latian tahap berikutnya sama dengan yang ketiga tetapi diawali dengan
lari/membawa bola dan pada jarak tertentu bola disepak kearah gawang.
Cara menembak bola kegawang adalah cara penyelesaian akhir untuk mencetak gol
ke gawang lawan, cara menembak ke gawang lawan ada 2 cara:
1. Cara menembak didaerah goal area (jarak dekat) ini biasanya dilakukan dengan
bermacam-macam cara, dapat menggunakan kaki, kepala (heading).
2. Cara menembak jarak jauh, untuk menembak ke gawang lawan jarak jauh
biasanya menggunakan kura-kura kaki bagian dalam dan menggunakan punggung
kaki.

J. Bermain Sepak Bola dengan Peraturan Sederhana

Peraturan tersebut antara lain:
1. Hand ball : bola mengenai lawan
2. Out ball : bola keluar lapangan
3. Goal : bola masuk gawang
4. Comer kick : tendangan sudut
Dengan peraturan sederhana membentuk kelompok untuk mengadakan latian
untuk mengadakan latian bermain bola. Sedangkan hal-hal yang perlu diperhatikan
adalah:
1. Permainan dimulai dari titik tengah lapangan oleh regu yang telah memilih
/memegang bola.
2. Setiap regu berhak memasukkan bola kegawang lawan dan sebaliknya, semua
regu berhak mempertahankan gawangnya jangan sampai ada bola yang masuk.
3. Apabila terjadi gol bola prmainan dimulai lagi dari titik tengah lapangan oleh regu
yang kemasukan bola.
4. Pemenang ditentukan oleh banyaknya gol yang diperoleh. Regu yang lebih
banyak memasukkan bola ke gawang lawan itulah regu yang dinyatakan menang.
Dalam pertandingan sepak bola kita sering mendengar kata-kata seperti diving,
tackle, tendangan voli, tendangan first time, dan lain-lain. Untuk orang yang
berkecimpung di dunia sepak bola, kata-kata itu tidak begitu asing. Namun bagi
orang-orang awam, istilah seperti itu kadang membingungkan. Beberapa istilah
yang sering kita dengar dalam permainan sepak bola:
• Back Pass: umpan pemain ke arah penjaga gawang sebagai upaya untuk
mengamankan wilayah pertahanan.
• Clearing: menghalau bola di daerah pertahanan sejauh mungkin ke arah depan.
• Bicycle kick: tendangan akrobatik ke gawang lawan untuk menyambut umpan
silang dengan cara melompat membelakangi gawang sambil menendang bola
dilewatkan kepala penendang (tendangan salto).
• Tendangan Gawang: tendangan yang dilakukan dari daerah gawang sebagai
akibat keluarnya bola melewati garis gawang, dimana sentuhan terakhir dilakukan
oleh pemain penyerang.
• Tendangan Sudut: tendangan dari daerah sudut lapangan oleh pemain penyerang
karena bola melewati garis gawang setelah menyentuh pemain bertahan.
• Intercept: memotong umpan lawan.
• Tendangan Voli: pemain penyerang menendang bola hasil umpan lambung tanpa
menunggu bola menyentuh tanah.
• Tendangan First Time: pemain penyerang menendang bola dengan keras ke arah
gawang pada kesempatan pertama (sentuhan pertama dengan bola).
• Diving: pemain lawan sengaja menjatuhkan diri di dalam wilayah kotak pinalti,
seolah-olah dilanggar oleh pemain bertahan, dengan harapan akan mendapat
hadiah tendangan pinalti.
• Tendangan Pinalti: tendangan yang dilakukan dari titik pinalti di dalam daerah
pinalti, dengan jarak 11 meter dari gawang.
• Offside: pemain penyerang berada pada posisi lebih dekat ke gawang lawan dari
pada pemain bertahan lawan sebelum bola diumpan oleh rekannya.
• Handsball: pemain (selain kiper) menyentuh bola dengan tangan. Penjaga gawang
juga akan dinyatakan handsball jika menyentuh bola di luar daerah pinalti.
• Total Football: sistim permainan yang dikembangkan Belanda dengan melakukan
serangan secara simultan ke arah gawang lawan oleh semua pemain, selain
penjaga gawang.

Dalam permainan sepak bola terdapat beberapa istilah dalam posisi pemain, antara
lain:
• Keeper adalah pemain yang bertugas untuk mengamankan Gawang dari
kebobolan gol atau disebut penjaga gawang
• Breaker adalah Pemain terakhir sebagai pelapis penjaga gawang.
• Stopper adalah Pengawal Breaker, biasanya tergantung stategi pelatih berapa
orang yang dipasang.
• Wing Back adalah Pemain bertahan tapi bisa membantu serangan.
• Playmaker adalah Pemain yang mengendalikan alur serangan atau disebut
gelandang
• Winger adalah Pemain murni sayap kiri atau kanan.
• Target man adalah pemain Penyerang utama atau disebut Striker Murni.
• Striker Tandem adalah pemain Penyerang pembantu yang biasanya posisi-nya
agak dibelakang striker murni.
BOLA BASKET

Formasi pemain; permainan bola basket adalah suatu permainan yang dimainkan
oleh dua regu, yang masing-masing regu terdiri atas lima pemain. Pada dasarnya
ada lima posisi pemain dalam permainan bola basket, yaitu 2 orang menjadi guard,
2 orang forward dan 1 orang center.
1. Guard (penjaga belakang) bertugas di garis pertahanan
2. Forward (pemain depan) bertugas sebagai penyerang
3. Center ( pemain tengah) bertugas membendung/menolak tembakan lawan,
melakukan rebound, yaitu menguasai/menangkap bola setelah suatu tembakan
gagal dilakukan
4. Menjadi target/sasaran operan teman seregu ketika berada di daerah pertahanan
lawan.

A. Dasar-dasar permainan bola basket

Untuk menjadi pemain yang baik perlu menguasai fundamental (dasar-dasar, teknik
taktik dan strategi) dari pemain bola basket ini. semoga dengan petunjuk serta
mengenal lebih mendalam mengenai dasar-dasar permainan yang berlaku didunia
internasional, maka akan lebih baik dan bertambah maju mutu permainan yang kita
sajikan. Tehnik dasar permainan basket terdiri dari beberapa macam cara :
1. Cara melempar dan menangkap bola (passing dan catching)
• Macam-macam operan dengan dua tangan :
a .The two hand ckest pass : operan setinggi dada/operan dada
b. The over head pass : operan atas kepala
c. The bounce pass : operan pantulan
d. The under hand pass : operan ayunan bawah
• Macam-macam operan dengan satu tangan :
a. The side arm pass/ : operan samping
the base ball pass
b. The lop pass : operan lambung
c. The back pass : operan gaetan
d. The jump hand pass : operan lompat
Menangkap (catching) dapat dilakukan dengan satu tangan, baik dalam keadaan
berhenti, berjalan atau berlari.
2. Cara memantulkan bola (dribble)
Dribling atau memantul-mantulkan bola (membawa bola) dapat dilakukandengan
sikap berhenti, berjalan atau berlari, pelaksanaan dapat dilakukan dengan tangan
kanan atau tangan kiri, seperti :
a. Dribble rendah
b. Dribble tinggi
c. Dribble rendah
d. Dribble cepat
3. Cara memasukan bola atau menembak (shooting)
Bilihat dari posisi badan terhadap papan maka dapat dibedakan :
a. Menghadap papan (facing shoot).
b. Membelakangi papan (back up shoot)
Sedang cara pelaksanaannya dapat dilakukan dengan sikap berhenti, memutar,
melompat dan berlari .

Macam-macam tembakan :
a. Menghadap papan dengan sikap berhenti.
1. Tembakan dua tangan dari dada
2. Tembakan dua tangan dari atas kepala .
3. Tembakan satu tangan .
4. Tembakan satu tangan dari atas kepala .
b. Menghadap papan dengan sikap melompat.
1. Tembakan lompat dengan dua tangan dari atas kepala .
2. Tembakan lompat dengan satu tangan).
c. Menghadap papan dengan sikap lari.
1. Tembakan lari menyentuh/memantul papan dengan tangan kanan atau kiri
2. Tembakan lari menyentuh papan dengan dua tangan dari bawah .
3. Tembakan lari menyentuh papan dengan dua tangan dari atas kepala.
4.Tembakan lari menyentuh papan dengan satu tangan bawah.

d. Membelakangi papan dengan sikap berhenti.

1. Tembakan memutar lurus dibawah keranjang
2. Tembakan melangkah dibawah keranjang.
3. Tembakan gaetan .
4. Tembakan ayunan dibawah keranjang dengan dua tangan.
5. Tembakan ayunan dibawah keranjang dengan satu tangan.
e. Membelakangi papan dengan sikap melompat.
a. Tembakan melompat dibawah keranjang.
b. Tembakan melompat memutar dengan dua tangan .
c. Tembakan melompat memutar dengan satu tangan .

4. Cara berputar (pivot).

a. pivot kemudian dribble.
b. pivot kemudian pasing.
c. pivot kemudian shooting.

5. Olah kaki atau gerakan kaki (footwork).

yang dimaksud olah kaki atau gerakan kaki ialah keterampilan penguasaan gerak
kaki dalam hal :
a. Dapat melakukan start dengan cepatdan berhenti dengan segera tanpa
kehilangan keseimbangan.
b. cepat merubah arah gerak baik dalam pertahanan maupun dalam penyerangan.

6. Melompat atau meloncat (jumping).

Dalam istilah permainan bola basket, jumping meliputi sikap melompat dan
meloncat. Maksudnya ialah bila melompat gerakan jauh kedepan sedangkan
meloncat kearah yang lebih tinggi.

7. Gerakan tipu (fakes and faints).

jelas maksudnya gerak ini ialah untuk menipu lawan.
Hal ini dilakukan dengan tujuan
a. Agar lawan keluar dari posisi/kedudukannya yang baik atau kehilangan
keseimbangan.
b. Agar lawan lengah dari pengawasannya.
c. Agar lawan bergerak kearah lain yang merugikan.
Pada pokoknya bahwa permainan bola basket merupakan suatu bentuk permainan
yang sangat menarik dan mempesona, yang harus dilakukan dengan latihan teratur
dan kontinyu serta tekun agar berhasil menjadi atlet yang berprestasi baik skill
maupun mentalnya dan ini perlu didukung dengan pembinaan fisik dan tehnik dasar
bermain.

B. Posisi dalam basket

Basket adalah permainan yang membutuhkan kecepatan (tidak hanya fisik,

tapi juga kecepatan dalam berpikir), kekuatan, dan juga mengerti dasar-dasar
dalam permainan ini.Tidak ada jaminan dimanapun yang akan membuat sesorang
menjadi pemain basket yang lebih baik terkecuali ia meluangkan sedikit waktunya
untuk memahami permainan ini dan dasar-dasarnya.
Sebelum kita dapat bermain basket, kita harus mengetahui hal yang paling
mendasar dari pemainan ini dengan dapat menentukan posisi kita dalam bermain
agar dapat bermain maksimal sesuai dengan karakter kita nantinya. Dalam basket
ada beberapa posisi pemain yang seringkali disesuaikan dengan skill dan juga
postur tubuh.

Bagi mereka yang mempunyai postur tubuh tinggi biasanya akan menempati
posisi center atau forward. Tidak ada ukuran pasti dalam hal ini, paling tidak ini
dilihat dari tim itu sendiri. Orang yang mempunyai postur tubuh tinggi di dalam
timnya atau paling tidak lebih tinggi disbanding rekan setimnya akan menempati
posisi ini. Sedangkan bagi mereka yang mempunyai postur badan lebih kecil dan
biasanya didukung oleh kemampuan dribbling atau membawa bola yang baik akan
menempati posisi guard.

1.Guard
Posisi ini lebih sering berada di luar key hole atau perimeter area. Kebanyakan tim
menempatkan pemain mereka yang plaing kecil dan paling cepat untuk posisi
ini.Guard lebih sedikit beradu kontak fisik dengan pemain lawan dibandingkan
dengan posisi forward dan center.Posisi guard sendiri terdiri dari dua macam; point
guard dan shooting guard.

2.Point guard

Bertugas mengatur permainan dengan mengatur strategi yang akan diterapkan

dengan menerapkan pola-pola permainan yang telah dipelajari oleh timnya.
Walaupun handling bola penting pada posisi manapun, namun banyak yang
percaya yang mempunyai kemampuan dribble paling baik akan cocok menempati
posisi ini. Point guard mengatura serangan dan biasanya mempunyai tipikal
melakukan passing yang pertama, jadi akurasi dana passing yang tepat adalah
kunci dari kesuksesan pada posisi ini. Point guard seharusnya menjadi yang
terdepan dalam memberikan assist di dalam timya.

3.Shooting guard/small forward

Shooting guard, tergantung dari strategi serangannya, akan menjadi pemain yang
membantu bola mengalir dalam serangan, tapi pemain ini juga menjadi penembak
utama, dan juga dapat melakukan drive ke dalam. Mereka juga dapat merangkap
menjadi small forward, dan diharapkan dapat membuat screen dan mempunyai
kemampuan rebound yang baik.

4.Forward

Kebanyakan forward mempunyai postur badan yang lebih besar dan lebih kuat
dibandingkan posisi guard dan tentu saja mempunyai kemampuan rebound yang
lebih baik dibandingkan guard posisi ini kadang disebut juga dengan power forward.
Seorang forward harus dapat melihat posisi kosong di dekat key hole untuk
melakukan penetrasi ke dalam, yang kemudian diharapkan dapat menerima
passing lalu dilanjutkan dengan drive ke dalam. Forward biasanya memiliki postur
tinggi dan kuat, tugas utama mereka adalah melakukan rebound dan bekerja di
paint area. Forward diharuskan memiliki kemampuan menembak medium yang
baik. Tembakan mereka akan lebih banyak berada di dekat ring atau sekitar paint
area. Forward adalah salah satu posisi penting dalam permainan basket.

5.Center
Sering juga disebut big man dalam permainan basket. Biasanya mereka pemain
yang paling tinggi dan paling besar dalam permainan. Pemain ini bertanggung
jawab dalam melakukan rebound dan bermain di area key hole, center harus dapat
memperjuangkan rebound dan bermain di bawah ring. Demikian posisi-posisi yang
ada dalam bermain basket, dengan dasar ini diharapkan kita dapat mengetahui
posisi kita dalam bermain dan menjadi lebih baik lagi dalam bermain basket.

C. Pola penyerangan dalam bola basket

Perkembangan basket dari tahun ketahun sangat pesat dan persaingan tim-tim
basket dari tingkat sekolah sampai tingkat nasional semakin ketat, hal ini
mendorong platih-platih untuk membuat strategi-strategi atau pola-pola permainan
yang lebih kreatif dan inovatif,Pola penyerangan merupakan rencana penyerangan
yang bertujuan untuk membentuk serangan yang lebih tajam, Pola penyerangan
dalam bola basket dapat diklakukan dengan cara :
1.Set offens
Serangan yang direncanakan dan dibangun dari awal sampai penyelesaian akhirnya
(finishing tought),merupakan kebalikan dari serangan fast break.
2. Fast break.
Serangan yang dilakukan secara serentak dan cepat sebelum lawan sempat
membuat pola pertahanannya (mencapai balans pertahan).Tujuannya
menempatkan satu atau dua orang penyerang dalam posisi bebas untuk mencetak
gol.
3. Shuffele.
Suatu sistem penyeranagn yang dilakukan oleh semua pemain dari satu regu
bergerak dsri satu posisi ketempat lain dengan teratur sesuai rencana guna
membuka/mendapatkan kesempatan mencetak gol.
4.double pivot offence.
Cara menyerang suatu tim dengan menempatkan dua pemain masing-masing
(biasanya pemain jangkung) berada jauh disudut daerah pertahanan lawan,satu
diujung kiri dan satu diujung kanan.
5.Give and go weave.
Serangan bergerombolpergi dan datang.
Cara menyerangsuatu regu yang melibatkan lima pemai untuk terus bergerak
sambil saling mengoper guna mencapai lubang pertahanan lawan.
Playmaker:Pengatur serangan,biasanya dilakukan oleh seorang pemain inti.
6.Drive,driving
Gerakan cepat dan agresif seorang penyerang yang mendribble bola sambil
menerobos ke basket lawan dengan keinginan besar untuk mencetak gol.
D. Istilah dalam bola basket

Terkadang kita sering menyebut istilah-istilah dalam bola basket tetapi kita tidak
mengetahui artinya,istilahistilah dalam basket dapat berfrungsi sebagai alat
komunikasi dalam latihan antara pelatih denganpemain dan sesama pemain. Di sini
saya akan memberikan beberapa istilah-istilah dalam basket yangbertujuan untuk
meningkatkan pengetahuan kita terutama bagi pemula yang hobi akan olahraga
basket,istilah-istilah tersebut adalah sebagai berikut :
• Assist adalah suatu istilah dalam permainan bola basket dimana seorang pemain
mengoper bola kepada temannya, dan pemain yang mendapat bola operan dari
temannya itu tanpa mendribble (memantulkan bola ke tanah) langsung melempar
atau memasukkan bola kedalam jaring basket (bola yang tidak masuk tidak
dihitung). Orang yang mengoper bola kepada temannya itu berarti sedang
melakukan assist, atau bisa disebut juga tukang assist bola. Assist biasa dilakukan
oleh pemain dengan posisi Guard (penjaga) kepada pemain posisi lainnya, karena
mereka lebih banyak menguasai/mendribble bola dan menjalankan strategi tim
pada pertandingan. Assist dibagi dua yaitu; Assist pantul dan Assist langsung. Assist
pantul berarti operan bolanya ke teman dengan cara memantulkan ke tanah,
sedang Assist langsung berarti tanpa memantulkan bola. Sekilas Assist dan operan
memang mirip, hanya saja Assist berhubungan dengan lemparanbola masuk tanpa
dribble.
• Blok dalam basket adalah suatu istilah dimanaseorang pemain bertahan
melakukan lompatan dan berhasil menghalang/menahan bola yang sedang
dilempar oleh pihak lawan atau penyerang, sehingga bola tidak berhasil melaju dan
masuk kedalam ring. Pemain bertahan tidak diperbolehkan menyentuh tangan
pihak lawan yang sedang melempar bola, jika tersentuh maka akan terjadi
pelanggaran. Blok dapat dilakukan dengan satu tangan ataupun kedua tangan.
• Rebound adalah suatu istilah dalam permainan bola basket dimana seorang
pemain menangkap atau mendapatkan bola pantul yang tidak berhasil masuk yang
ditembakkan oleh pemain lain. Pebasket yang melakukan Rebound kebanyakan
adalah yang berada posisi Center (tengah) dan Power Forward. Karena rebound
lebih efektif untuk orang yang bertubuh lebih tinggi dan yang lebih dekat dengan
ring basket.
• Slam dunk (atau biasa hanya disebut Dunk) adalah suatu gaya didalam
permainan olahraga bola basket, seorang pemain berusaha memasukkan bola ke
dalam keranjang dimana muka telapak tangan menyentuh besi pada ring basket
(satu atau dua tangan) setelah bola melewati tinggi dari ring besi basket

• Steal dalam basket adalah suatu istilah dimana seorang pemain bertahan berhasil
merebut bola yang sedang dipegang, dioper atau didribble pihak lawan, tetapi tidak
menyentuh tangan lawan atau akan dinyatakan sebagai pelanggaran. Posisi
pebasket yang paling sering melakukan steal adalah Small Forward. Beberapa
pebasket yang terkenal akan kemampuan stealnya di NBA adalah Scottie Pippen,
Robert Horry, Michael Jordan, Magic Johnson, John Stockton, dan Allen Iverson
• Dribble: membawa bola dengan cara memantulkan ke tanahShot:menembak ke
ring dengan cara melemparkan bola. Untuk hasil yang bagus, arah bola sebaiknya
mementuk kurva parabolik
• Shot Clock: Waktu menyerang sebelum bola menyentuh ring.
Rebound: mengambil bola pantul hasil tembakan yang tidak masukBlock Shot:
melakukan blok terhadap tembakan lawan
• Steal : mencuri bola dari lawan saat dribbleIntercept:mencuri bola dari lawan
dengan cara memotong passing lawanPassing:mengoper bola ke rekan satu tim
• Assist :memberi umpan ke rekan satu tim yang menghasilkan
poinFoul:pelanggaranTeam
• Foul :jumlah pelanggaran dalam satu team per babak nya. Otomatis akan
diberikan free throw ke lawan apabila sudah mencapai 5
• Foul Out :Kartu merah dalam permainan basket, diberikan setelah seorang
pemain melakukan 5 kali foul
• Free Throw :Tembakan bebas akibat pelanggaran yang dilakukan pemain lawan.
Free throw diberikan apabila yang dilanggar dalam posisi akan melakukan shot atau
sudah team foul
• Three Seconds Violation :Pelanggaran yang diberikan apabila seorang pemain
berada di area tembakan bebas (key area) selama 3 detik
• Back Ball / Back Court :Pelanggaran karena pemain yang membawa bola kembali
ke daerah pertahanan setelah melewati garis tengah
• Back Door : Strategi menyerang dengan cara membalik badan ke arah yang
berlawanan untuk menghindari penjagaan lawan.
• Pick and Roll : Strategi menyerang 2 orang dengan cara 1 orang melakukan blok,
menghalangi pergerakan lawan yang menjaga rekannya yang membawa bola,
sehingga dapat bebas berlari. Setalah itu orang tadi berputar (roll)Man to man
markingStrategi bertahan 1 lawan 1
• Zone Defense : Pertahanan sistem area, ada model 2-1-2, 1-2-2, 1-3-1, 2-3, 3-2Full
press defense,Pertahanan 1 lawan 1, dimulai dari garis pertahanan lawan
• Travelling / walking : Pelanggaran karena membawa bola tidak di dribble, lebih
dari 2 langkah
• Double : Pelanggaran karena setelah berhenti mend dribble, melakukan dribble
lagi
• Dribble:
membawa bola dengan cara memantulkan ke tanah
• Shot:
menembak ke ring dengan cara melemparkan bola. Untuk hasil yang bagus, arah
bola sebaiknya mementuk kurva parabolik
• Shot Clock:
Waktu menyerang sebelum bola menyentuh ring. NBA : 24 detik, FIBA 30 detik
• Rebound:
mengambil bola pantul hasil tembakan yang tidak masuk
• Block Shot:
melakukan blok terhadap tembakan lawan
• Steal:
mencuri bola dari lawan saat dribble
• Intercept:
mencuri bola dari lawan dengan cara memotong passing lawan
• Passing:
mengoper bola ke rekan satu tim
• Assist:
memberi umpan ke rekan satu tim yang menghasilkan poin
• Foul:
pelanggaran
• Team Foul:
jumlah pelanggaran dalam satu team per babak nya. Otomatis akan diberikan free
throw ke lawan apabila sudah mencapai 5
• Foul Out:
Kartu merah dalam permainan basket, diberikan setelah seorang pemain
melakukan 5 kali foul
• Free Throw:
Tembakan bebas akibat pelanggaran yang dilakukan pemain lawan. Free throw
diberikan apabila yang dilanggar dalam posisi akan melakukan shot atau sudah
team foul
• Three Seconds Violation:
Pelanggaran yang diberikan apabila seorang pemain berada di area tembakan
bebas (key area) selama 3 detik
• Back Ball / Back Court:
Pelanggaran karena pemain yang membawa bola kembali ke daerah pertahanan
setelah melewati garis tengah
• Back Door:
Strategi menyerang dengan cara membalik badan ke arah yang berlawanan untuk
menghindari penjagaan lawan.
• Pick and Roll:
Strategi menyerang 2 orang dengan cara 1 orang melakukan blok, menghalangi
pergerakan lawan yang menjaga rekannya yang membawa bola, sehingga dapat
bebas berlari. Setalah itu orang tadi berputar (roll)
• Man to man marking:
Strategi bertahan 1 lawan 1
• Zone Defense:
Pertahanan sistem area, ada model 2-1-2, 1-2-2, 1-3-1, 2-3, 3-2
• Full press defense:
Pertahanan 1 lawan 1, dimulai dari garis pertahanan lawan
• Travelling / walking:
Pelanggaran karena membawa bola tidak di dribble, lebih dari 2 langkah
• Double:
Pelanggaran karena setelah berhenti mend dribble, melakukan dribble lagi
BOLA VOLI

Dalam permainan bola voli ada beberapa teknik dasar yang harus di kuasai pemain.
Menguasai teknik dasar sangat penting untuk menjaga kualitas permainan dan
mengembangkan prestasi pemain. Teknik-teknik dasar tersebut adalah:

A. Teknik dasar service atas

Service dalam permainan bola voli dilakukan di belakang garis lapangan. Bola yang
dipukul harus melewati net. Service merupakan tanda dimulainya permainan dan
pergantian bola. Dewasa ini, service dapat dimanfaatkan sebagai awal serangan
terhadap lawan.
Ada beberapa variasi service atas, namun secara prinsip memiliki kesamaan.
Berikut ini akan di bahas 2 (dua) macam service.
1. Tennis service
Teknik ini dapat dilakukan dengan badan tegak, kaki kiri didepan kaki kanan di
belakang. Diawali dengan gerak tangan kiri melambungkan bola ke atas agak ke
belakang.Diikuti dengan melentingkan pinggang ke belakang dan memukul bola
dengan tangan kanan, serta mengaktifkan pergelangannya. Gerakan terakhir
adalah memindahkan badan ke depan.

2. Floating service
Teknik ini tidak jauh berbeda dengan tennis service. Perbedaannya terdapat pada
bentuk gerakan, yaitu pada saat memukul bola, badan tidak melenting ke belakang.
Selain itu pada sat bola di lambungkan di depan pergelangan tangan dilakukan dan
saat memukul bola tidak ada gerak ikutan badan dan tangan.

B. Teknik dasar membendung (block)

Membendung (blocking) adalah upaya menghalang-halangi serangan lawan dengan

cara merentangkan ke dua tangan pada tempat yang diduga menjadi jalannya
bola.Tempat tersebut biasanya terletak di dekat atas jaring. Ada 2 macam blocking
yang dapat dilakukan pemain,yaitu blocking tunggal dan berkawan. Blocking
tunggal yaitu blocking yang dilakukan oleh satu orang pemain. Blocking berkawan
yaitu blocking yang dilakukan oleh dua atau tiga oarang pemain sekaligus.
Teknik blocking terdiri atas empat bagian gerakan sebagai berikut:
1. Sikap bersiap, yaitu sikap berdiri didekat jaring dengan kaki selebar bahu, kedua
lutut ditekuk, serta kedua lengan setinggi dan didepan dada.
2. Bergerak dan melompat, yaitu gerak pergeseran kaki sejajar net/jaring. Setelah
bergeser kemudian dilanjutkan dengan gerak menolak kedua kaki ke atas dari
depan dada.
3. Kedua tangan ada didekat jaringdan jaraknya kurang dari diameter bola. Jari-jari
telapak tangan terbuka dan sedikit di tekuk. Posisi pergelangan tangan
menyesuaikan dengan arah datangnya bola.
4. Sikap turun, yaitu suatu sikap untuk menetralkan tenaga atau mengontrol
gerakan. Dalam gerakan turun bagian kaki yang pertama kali menyentuh tanah
adalah bagian depan telapakkaki, kemudian depan dada, serta pandangan tertuju
ke depan atas.

C. Teknik dasar mengumpan

Untuk mempelajari teknik dasar pengumpan, sangat dianjurkan menguasai teknik

dasar passing, baik passing atas maupun bawah. Dalm permainan biasanya pasing
atas lebih banyak di gunakan. Melalui passing atas lebih mudah dikuasaio dan
dimainkan.
Berikut ini diuraikan empat jenis pengumpan:
1. Teknik mengumpan tinggi, yaitu mengumpan bola hingga mencapai 5 M lebih di
atas jaring, sedangkan turunnya bola pada daerah setinggi 15cm sampai 1 m atas
jaring.
2. Teknik mengumpan rendah, yaitu mengumpan bola setinggi 60 cm sampai 1 m di
atas jaring, dan turunya bola pada daerah setinggi 10 cm sampai 15 cm di atas
jaring.
3. Teknik umpan ke belakang, yaitu mengumpan bola ke arah belakang si
pengumpan, meliputi umpan tinggi dan rendah.
4. Teknik umpan jauh, yaitu mengumpan bola dari belakang ke depan secara di
agonal dengan bola yang tidak terlalu tinggi. Dengan demikian pemain depan dapat
langsung memukul bola ke lapangan lawan.

D. Teknik dasar smes (smash)

Smes (smash) adalah suatu gerakan memukul bola dengan keras yang arahnya
memukul dan mematikan. Smes (smash) merupakan suatu cara untuk melakukan
serangan terhadap lawan main. Dalam melakukan smes (smash) terdapat 4
gerakan, sebagai berikut:
1. Gerak Awalan
Yaitu gerak melangkah sebelum melakukan lompatan. Biasanya dilakukan paling
sedikit dua langkah dan langkah terakhir harus lebar.
2. Gerak Tolakan
Yaitu gerakan menolakan dua kaki ke atas di bantu dengan mengayunkan 2 tangan
3. Gerak Pukulan
Yaitu gerakan tangan memukul bola setelah melakukan gerakan tolakan. Pada saat
memukul bola bagian pergelangan harus aktif. Jika bola berada tinggi di atas net
maka yang dipukul adalah bagian atas bola tersebut.
4. Gerak Mendarat
Yatu gerak yang dilakukan setelah pukulan. Pendaratan dilakukan oleh kedua ujung
kaki secara bersama-sama dan kedua lutut mengeper.
Ada tiga teknik smash yang lazim digunakan sebagai berikut :

1. Smash Normal
Yaitu smash yang dilakukan setelah mengambil awalan pada saat bola lepas dan
tangan pengumpan. Tinggi bola dari pengeumpan mencapai ketinggian 3cm dari
net. Bola dipukul saat jarak bola dengan net sekitar 20cm sampai 50cm.
2. Semi Smash
Yaitu gerkan snash yang dilakukan setelah bola lepas dari tangan pengumpan.
Terlebih dahulu pemain harus melangkah menuju pengumpan. Ketinggian bola
yang dilempar 1m dari net.
3. Push Smash
Yaitu gerakan smash yang dilakukan setelah melakukan awalan keluar garis
samping. Setelah itu pemain melangkah menyongsong datangnya bola. Arah bola
biasanya tidak terlalu tinggi dari net.
E. Peraturan permainan
Dalam permainan bola voli digunakan aturan-aturan yang telah baku. Beberapa
peraturan pokok dalam permainan bola voli sebagai berikut :
1. Setiap pelanggaran (kesalahan) dalam bermain akan dikenai hukuman, yaitu
memberikan satu nilai kepada regu lawan. Regu yang melakukan servis namuan
melakukan pelanggaran hukumnya adalah pindah bola. Perkecualiannya terdapat
pada saat terjadi rally poin, yaitu setiap kali mati atau mematikan lawan dihitung
poin
2. Kesalahan dalam melakukan servis adalah bola tidak dilambungkan, bola tidak
dipukul dengan tangan, bola keluar lapangan, bola menyentuh atau menyangkut
net, mengulur-ulur waktu ketika servis, dan menginjak garis belakang ketika bola
belum dipukul.
3. Kesalahan pada waktu bermain didekat net adalah pemainmenyhentuh net atau
tiang ketika bola dimainkan, tangan pemain melewati net ketika menyelesaikan
serangannya. Kaki pemain melewati garis tengan lapangan dan mengganggu lawan
dengan menyentuh bola dari bawah.
4. Kesalahan ketika bermainadalah bola voli dipukul dua kali bersamaan (double),
bola dipukul keluar lapangan, memukul bola melewato roads yang dipasang pada
ujung net, menyentuh bola dengan bagian tubuh, pemain pengganti tidak meapor
kepada petugas pencatat, dan pemain memasuki lapangan lebihdari tiga kali dalam
satu set.
KEBUGARAN JASMANI

A. Pengertian Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan
penyesuaian (adaptasi) terhadap pembebasan fisik yang diberikan kepadanya (dari
kerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan.

B. Manfaat Latihan kebugaran Jasmani

Latihan kondisi fisik (phisical conditioning) memegang peranan yang sangat penting
untuk mempertahankan atau meningkatkan derajat kebugaran jasmani (physical
fitness). Derajat kebugaran jasmani seseorang sangat menentukan kemampuan
fisiknya dalam melaksanakan tugas-tugasnya sehari-hari. Semakin tinggi derajat
kesegaran jasmani seseorang, kian tinggi pula kemampuan kerja fisiknya. Denan
kata lain, hasil kerjanya kian produktif jika kebugaran jasmaninya kian meningkat.

C. Bentuk-bentuk latihan Kebugaran Jasmani

Meliputi :
Latihan kekuatan
Latihan kecepatan
Latihan daya tahan
Latihan kelincahan
Latihan daya ledak (power)
Latihan kelentukan

a. Latihan Kekuatan
Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna
membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan. Kekuatan otot adalah
komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara
keseluruhan. Hal ini disebabkan oleh :
1) kekuatan merupakan daya penggerak setiap aktivitas fisik dan
2) kekuatan memegang peranan yang penting dalam melindungi atlet atau orang
dari kemungkinan cedera.
Bentuk-bentuk Latihan Kekuatan :
a) Latihan kekuatan otot lengan : bertujuan untuk menguatkan otot
lengan,misalnya dengan melakukan push up.
b) Latihan kekuatan otot perut : untuk menguatkan otot perut, misal melakukan sit
up.
c) Latihan kekuatan otot punggung : untuk menguatkan otot punggung, misal
melakukan back lift.
d) Latihan kekuatan otot lengan dan bahu : untuk menguatkan otot lengan dan
bahu.

b. Latihan peningkatan kecepatan (speed)

Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang
sesingkat-singkatnya.
Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan antara lain :¬
1) Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter : untuk melatih kecepatan gerak
seseorang.
2) Lari dengan mengubah-ubah kecepatan mulai lambat makin lama makin cepat).
3) Lari naik bukit (up hill) : untuk mengembangkan kekuatan dinamis (dynamic
strength) otot-otot tungkai.
4) Lari menuruni bukit (down hill): untuk melatih kecepatan frekuensi gerak kaki.
5) Lari menaiki tangga gedung.
Beberapa catatan yang harus diperhatikan dalam latihan kecepatan antara lain :¬
1) Latihan kecepatan dilakukan pada awal dari suatu unit latihan, pada saat otot-
otot masih kuat.
2) Intensitas latihan berada pada tingkat sub-maksimal atau maksimal.
3) Jarak antara 30-80 meter dianggap jarak yang baik untuk pembinaan kecepatan
secara umum.
4) Jumlah pengulangan antara 10-16 kali dan terdiri dari 3-4 seri.
5) Untuk kecepatan daya ledak (explosive speed) dapat dilatih dengan penambahan
beban yang tidak lebih dari 20% dari beban maksimal.
6) Waktu istirahat antara pengulangan (repetition) 1-3 menit, sedangkan waktu
istirahat antara seri lebih lama sampai 6 menit.

c. Latihan meningkatkan daya tahan

Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam wakltu
relatif lama. Istilah lainnya yang sering digunakan adalah respiratio-cardio-vaskulair
endurance yaitu daya tahan yang berhubungan dengan pernapasan, jantung, dan
peredaran darah. Oleh karena itu, bentuk latihan untuk meningkatkan daya tahan
pernapasan-jantung-peredaran darah disebut ergosistem sekunder yang dilatih
melalui peningkatan ergosistem primer (sistem saraf otot dan tulang kerangka).
1) Latihan daya tahan otot
Daya tahan otot adalah kemampuan otot-otot untuk melakukan tugas gerak yang
membebani otot dalam waktu yang cukup lama. Salah satu bentuk latihan daya
tahan otot adalah latihan beban (weight training).
a) Prinsip-prinsip latihan beban
(1) Latihan beban harus didahului dengan (warm up) pemanasan yang menyeluruh.
(2) Prinsip overload harus diterapkan.
(3) Sebagai patokan dianjurkan untuk melakukan tidak lebih dari 12 RM dan tidak
kurang dari 8 RM (repetisi maksilmal) untuk setiap bentuk latihan.
(4) Agar hasil perkembangan otot efektif, setiap bentuk latihan dilakukan dalam 3
set dengan istirahat diantara setiap set sekitar 3-5 menit.
(5) Setiap mengangkat, mendorong, atau menarik beban haruslah dilakukan
dengan teknik yang benar.
(6) Setiap bentuk latihan haruslah dilakukan dalam ruang gerak yang seluas-
luasnya.
(7) Selama latihan, pengaturan pernapasan haruslah diperhatikan.
(8) Latihan beban sebaiknya dilakukan 3 kali seminggu.
(9) Latihan beban harus diawasi oleh seorang guru/pelatih yang mengerti betul
tenteng masalah latihan beban.
b) Bentuk-bentuk latihan beban : press, high pull (upright rowing), curl squat, heel
raise (calf raises), pull over, bench press, snatch, shoulder shrug, triceps stretch.
2) Daya tahan otot jantung dan paru-paru
Jenis latihannya antara lain : lari jarak jauh, renang jarak jauh, fartlek, cross
country, interval training atau bentuk latihan apapun yang memaksa tubuh untuk
bekerja dalam waktu yang lama (lebih kurang 6 menit).
Interval training adalah suatu sistem latihan yang diselingi masa-masa istirahat.
Bentuk latihannya dapat berupa lari (interval running) atau renang (interval
swimming).
Beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun program interval training,
antara lain :
a. Lamanya berlatih.
b. Beban (intensitas) latihan.
c. Ulangan (repetition) melakukan latihan.
d. Masa istirahat (recovery interval) setelah setiap repetisi latihan.

d. Latihan Kelentukan (fleksibilitas)

Kelentukan diartikan sama dengan keleluasaan atau kemudahan gerakan, terutama
pada otot-otot persendian. Latihan ini bertujuan agarotot-otot pada sendi tidak kaku
dan dapat bergerak leluasa tanpa ada gangguan yang berarti.
Ada dua bentuk dalam mengembangkan kelentukan ;
1) Peregangan Dinamis
Peregangan dfinamis dilakukan dengan menggerakan tubuh atau anggota tubuh
secara berirama atau dengan memantul-mantulkannya (bouncing), sehingga otot-
otot teregang dan terulur.
Contoh:
(1) Duduk telunjur dengan kedua kaki lurus, usahakan untuk mencapai ujung jari
kaki dengan jari-jari tangan, sambil melakukan gerakan merengut pinggang.
(2) Duduk dengan sikap “lari gawang”. Kaki kiri lurus ke depan, kaki kanan dilipat
ke belakang.
(3) Berbaring terlungkup, tangan dilipat ke belakang kepala. Angkat kepala dan
dada secara berulang-ulang setinggi mungkin ke atas.
2) Peregangan Statis
Peregangan statis dilakukan denfgan meregangkan tubuh atau anggota tubuh, dan
mempertahankan sikap tersebut tanpa bergerak (statis) untuk beberapa saat.
Contoh: :
(1) Berdiri dengan kedua kaki rapat. Bungkukan badan sehingga jari tangan
menyentuh lantai. Pertahankan sikap ini tanpa bergerak (statis) selama 20-30 detik.
(2) Duduk dengan satu kaki lurus ke depan, kaki lainnya dilipat. Kedua tangan
memegang pergelangan kaki yang lurus.
(3) Sikap berbaring. Tarik kedua lutut dengan kedua tangan ke arah menyentuh
dada. Kapala diangkat. Pertahankan sikap ini selama 20-30 detik.

e. Latihan Peningkatan Kelincahan

Kelincahan (agility) adalah kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah
dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan.
Bentuk-bentuk latihan kelincahan :
1) Latihan mengubah gerak tubuh arah lurus (shuttle run) ; untuk melatih gerak
tubuh arah lurus.
2) Latihan lari belak belok (zig-zag) : melatih mengubah gerak tubuh arak berkelok-
kelok.
3) Latihan mengubah posisi tubuh/jongkok-berdiri (squat-thrust) :melatih mengubah
posisi tubuh (jongkok dan berdiri tegak).
4) Latihan kelincahan bereaksi ; melatih kelincahan dalam melakukan suatu reaksi
gerakan.

f. Latihan Power
Daya ledak (power) adalah hasil dari kekuatan dan kecepatan.
Bentuk-bentuk latihan daya ledak antara lain ;
1) Melompat dengan dua kaki (double leg bound)
2) Melompat dengan satu kaki secara bergantian
3) Lompat jongkok
4) Lompat dua kaki dengan box
5) Angkat beban (menggunakan besi)
Daya ledak (power) berguna dalam cabang-cabang olahraga, seperti : sepak bola,
bola basket, anggar, dayung, weight lifter, dll.

D. Pengukuran Kapasitas Kebugaran Jasmani

Mengukur kapasitas kebugaran jasmani antara lain dengan:
• Tes lari 12 menit
• Tes lari 2,4 km
• Tes TKJI
• Tes multi state (shuttle run)

ATLETIK

Sejarah Atletik
Gerakan beratletik sudah dikenal sejak pada kehidupan manusia purba, Manusia
purba melakukan gerakan-gerakan jalan, lari, lompat, lempar, serta bergumul untuk
mempertahankan hidupnya dari gangguan binatang atau makhluk-makhluk buas
yang hidup pada zaman purba.
Istilah atletik berasal dari bahasa Yunani yaitu Athlon yang berarti berlomba atau
perlombaan. Atletik tersebut dipopulerkan oleh Iccus dan Herodicus pada abad IV di
Yunani. Kelima macam gerakan-gerakan yang dilakukan oleh kaum muda tersebut
dinamakan Pentathlon yang berarti Penta artinya lima, Athlon artinya pelombaan,
jadi Pentathlon adalah seseorang yang melakukan perlombaan dengan melakukan
lima macam permainan (Panca Lomba).

Meskipun gerakan dasar atletik sudah lama dikenal namun dalam catatan sejarah
oleh buku-buku karangan Homeros (Yunani). Ditulis, itu terjadi pada zaman purba
sekitar 100 tahun sebelum Masehi.
Masyarakat Yunani memainkan Olahraga atletik kurang lebih lima belas abad silam
pada olimpiade kuno. Negara Yunani terdiri dari berbagai macam suku, dan satu
sama lain selalu berperang. Di antaranya suku Sparta dan Athena, tetapi dengan
adanya perlombaan olimpiade. Maka peperangan dapat dihentikan karena setiap
suku melakukan persiapan untuk menyambut olimpiade kuno. Perlombaan yang
dilaksanakan masa Olimpiade Kuno adalah:
a. Lomba lari
b.Pentathlon:
- lari cepat
- lompat jauh
- lempar lembing
- lempar cakam
- gumul/gulat
c.Parcratium: campuaran tinju dan gulat
d.Gulat
e.Tinju
f. Pacuan kereta kuda.
Juara perlombaan Pentathlon menjadi raja olimpiade kuno dan diarak keliling kota
yang disambut oleh masyarakatnya sebagai sang juara olimpiade.
Zaman keemasan atletik berakhir diperkirakan pada tahun 338 sM ketika
Maxedonia di bawah raja iskandar Zulkarnaen menaklukkan Yunani, dan juga
adanya kerusuhan bangsa Yunani dengan bangsa Romawi yang berakibat
hancurnya peradaban dan kebudayaan bangsa Yunani bahkan dihentikanya
olimpiade kuno semasa kekuasaan romawi oleh Kaisar Theodeseus, sebelum
terjadinya gempa yang menghancurkan stadion olimpiade akibat meletusnya
gunung Olymphus.

Setelah 1500 tahun lamanya olimpiade terhenti, situasi di beberapa Negara Eropa
para pemudanya banyak yang lemah, depresi akibat perang. muncul seorang
bangsawan Perancis Baron Pierre de Coubertin mempunyai keyakinan dan tekad
yang tinggi untuk menghidupkan lagi permainan olimpiade yang telah lama
terhenti. maka pada tahun 1884, ia mengundang para tokoh-tokoh dari berbagai
Negara Eropa dan Amerika untuk hadir di paris dalam upaya menghidupkan
kembali gerakan olimpiade. Dan hasil pertemuan tersebut disepakati
penyelenggaraan olimpiade pada tahun 1896 dan sebagai penghormatan pada
Yunani, maka Olimpiade Modern I dilaksanakan di kota Athena. Atletik merupakan
perlombaan yang paling menarik bagi penonton di acara 4 tahunan tersebut, dan
Atletik akhirnya dapat berkembang terus sampai sekarang.

A. Lari Jarak Pendek

Lari jarak pendek adalah berlari dengan kecepatan penuh sepanjang jarak yang
harus ditempuh, atau sampai jarak yang telah ditentukan. Lari jarak pendek terdiri
dari lari 100 m, 200 m, 400 m. secara teknis sama. yang membedakan hanyalah
pada penghematan penggunaan tenaga, karena perbedaan jarak yang harus
ditempuh. Makin jauh jarak yang harus ditempuh makin banyak tenaga yang harus
dibutuhkan. Gerakan lari jarak pendek dibagi menjadi tiga tahap ialah: star, gerakan
lari cepat (sprint), gerakan finis.

• Start
Dalam perlombaan lari, ada tiga cara star, ialah :
- star berdiri (standing start)
- star jongkok (crouching start)
- start melayang (flying start) dilakukan hanya untuk pelari ke II, III dan IV
dalam lari estapet 4 x 100 m.
 Teknik Start
Sikap start pada aba-aba bersedia
Perhatikan!!! Pada aba-aba bersedia pelari maju menuju garis start untuk
menempatkan kaki tumpu pada balok start, kaki yang kuat diletakan di depan.
letakkan tangan tepat di belakang garis start.
Hal-hal yang penting dalam sikap start:
1. Letak tangan lebih lebar sedikit dari bahu, jari-jari dan ibu jari membentuk huruf
V terbalik, bahu condong ke depan/sedikit di depan tangan, lengan lurus.
2. Kepala sedemikian rupa sehingga leher tidak tegang, mata memandang ke
lintasan kira-kira 2m atau pandangan di antara kedua lengan menghadap garis star.
3. Tubuh rileks/ tidak kaku
4. Pikiran dipusatkan pada aba-aba berikutnya.
5. Jarak letak kaki terhadap garis star tergantung dari bentuk sikap yang
dipegunakan:

Bunch start : Letak kaki belakang terpisah kira-kira 25 – 30 cm. ujung kaki
belakang ditempatkan segaris dengan tumit kaki muka bila dalam sikap berdiri.
Jarak kaki dari garis star kira-kira: kaki depan 45 cm, kaki belakang 70 cm,
tergantung dari panjang tungkai.
Medium start : Pada waktu sikap berlutut, letak lutut kaki belakang di samping
ujung kaki depan, jarak kaki dari garis star kira-kira kaki depan 37 cm, kaki belakng
85 cm, tergantung dari panjang tungkai.
Medium elongated strat: Pada waktu sikap berlutut, letak lutut kaki belakang di
samping tengah-tengah lengkung telapak tangan kaki depan, jarak kaki dari garis
star kira-kira: kaki muka 35 cm, kaki belakang 90 cm, tergantung dari panjang
tungkai
Elongated start: Pada waktu sikap lutut, letak lutut kaki belakang di samping
bagian belakang dari tumit kaki depan, jarak kaki dai agis star kira-kira: kaki depan
32 cm, kaki belakang 100 cm, tergantung dari panjang tungkai masing-masing
pelari.

Gerakan pada aba-aba Siap

Angkat pinggul kearah atas hingga sidikit lebih tinggi dari bahu, jadi garis punggung
menurun kedepan. Berat badan lebih kedepan. jaga keseimbngan sampai aba-aba
berikutnya bunyi pistol. Kepala rendah, leher tetap rileks (santai aja!), pandangan
ke arah garis star di antara bawah tangan. Lengan tetap lurus/ siku jangan bengkok.
Pada waktu mengangkat pinggul disertai dengan mengambil nafas dalam-dalam.
yang paling penting konsentrasi penuh pada bunyi pistol/ bunyi sempritan atau
bunyi lainya yang disepakati bersama.

Gerakan pada saat aba-aba Ya atau Bunyi Pistol

Ayunkan lengan kiri ke depan dan lengan kanan ke belakang kuat-kuat (gerakan
lengan harus harmonis dengan gerak kaki). Kaki kiri menolak kuat-kuat sampai
terkadang lurus. kaki kanan melangkah secepat mungkin, serendah mungkin
mencapai tanah pada langkah pertama. Berat badan harus meluncur lurus
kedepan, dari sikap jongkok berubah kesikap lari, berat badan harus naik sedikit
demi sedikit tidak langsung tegak, hindarkan gerakan ke samping. Langkah lari
makin lama makin menjadi lebar, enam sampai sembilan langkah pertama merupak
langkah peralihan. Bernafas seperti biasa, menahan nafas berarti menegakkan
badan. Suatu hal yang perlu mendapat perhatian sebelum melakukan star ialah
pemanasan dengan sebaik-baiknya, merangsang persendian dan meregang otot-
otot ditambah dengan gerakan lari cepat. Hal itu dilakukan untuk mencegah
kemungkinan terjadinya cidera otot.

• Gerakan lari
Gerakan sprint, dibagi menjadi 3 gerakan,. Yaitu:
Posisi tubuh pada saat lari
Posisi tubuh/badan condong ke depan secara wajar, serta otot sekitar leher dan
rahang tetap rileks dengan kepala dan punggung dalam posisi segaris. Pada saat
lari mulut tertutup dan rapat serta pandangan ke depan lintasan.
Ayunan kedua lengan
Ayunan lengan dilakukan dari belakang ke depan secara berganti-ganti dengan siku
sedikit dibengkokkan.
Gerakan langkah kaki
Langkah kaki panjang dan dilakukan secepat mungkin. Pendaratan kaki/tumpuan
selalu pada ujung telapak kaki, sedangkan lutut sedikit dibengkokkan.

• Gerakan finis
Ada beberapa cara yang dapat dilakukan pada waktu pelari mencapai finis.
Lari terus tanpa perubahan apapun. Dada dicondongkan ke depan, tangan kedua-
duanya diayunkan ke bawah belakang, atau dalam bahasa jawa disebut ambyuk.
Dada diputar dengan ayunan tangan ke depan atas sehingga bahu sebelah maju ke
depan, yang lazim disebut The String. Jarak 20 meter terakhir sebelum garis finis
meupakan perjungan untuk mencapai kemenangan dalam perlombaan lari, maka
yang perlu diperhatikan adalah kecepatan langkah, jangan menengok lawan,
jangan melompat, dan jangan perlambat langkah sebelum melewati garis finis.

B. Lompat jauh
Lompat jauh merupakan salah satu nomor lompat selain lompat jangkit, lompat
tinggi, dan lompat tinggi galah. Tujuan lompat jauh adalah lompat melompat
sejauh-jauhnya dengan memindahkan seluruh tubuh dari titik-titik tertentu ke titik
lainnya, dengan cara berlari secepat-cepatnya kemudian menolak, melayang di
udara dan mendarat.
Ada tiga cara sikap melayang di udara (gaya) dalam lompat jauh, diantaranya:
a) Gaya jongkok (waktu melayang bersikap jongkok)
b) Gaya lenting (waktu di udara badan dilentingkan) atau sering disebut gaya
menggantung.
c) Gaya berjalan diudara (waktu di udara kaki bergerak seolah-olah berjalan).

1. Teknik Dasar Lompat Jauh

Teknik atau kelangsungan dari gerakan lompat jauh dapat dibagi sebagai berikut:

a) Awalan atau ancang-ancang

Guna awalan atau ancang-ancang pada lompat jauh adalah untukmendapatkan
kecepatan yang setinggi-tingginya sebelum mencapai balok tolakan. Panjang
awalan untuk melaksanakan awalan lompat jauh tidak kurang dari 45 meter.
Cara melakukan awalan atau ancang-ancang lompat jauh sebagai berikut:
1) Lari ancang-ancang tergantung pada kemampuan masing-masing.
2) Tambah kecepatan lari ancang-ancang sedikit demi sedikit sebelum bertumpu
atau bertolak pada balok tumpu.
3) Pinggang diturunkan sedikitpada satu langkah akhir ancang-ancang.

b) Tumpuan atau tolakan

Tumpuan atau tolakan kaki harus kuat agar tercapai tinggi lompatan yang cukup
tanpa kehilangan kecepatan maju. Kaki ayun digerakkan secara aktif agar
membantu menaikkan badan dan menjaga keseimbangan berat badan sedikit di
depan titik tumpuan.
Cara melakukan tumpuan atau tolakan sebagai berikut:
1) Ayunkan pahakaki keposisi horizontal dan dipertahankan.
2) Luruskan sendi mata kaki,lutut, dan pinggang pada waktumelakukan tolakan.
3) Bertolaklah ke depan dan ke atas.
4) Sudut tolakan45 derajat.
c) Melayang diudara
Sikap badanmelayang diudara yaitu sikap setelah kaki tolakmenolakkan kaki pada
balok tumpuan. Badan akan dapat terangkatmelayang diudara, bersamaan dengan
ayunan kedua lengan ke depan atas. Tinggi dan jatuhnya hsil lompatan sangat
tergantung dari besarnya kekuatan kaki tolak, dan pelompat harus meluruskan kaki
tumpu selurus-lurusnya dan secepat-cepatnya.
d) Mendarat
Untuk menghindarkan pendaratan pada pantat, kepala ditundukkan dan lengan
diayunkan ke depan sewaktu kaki menyentuh pasir. Titik berat badan akan
melampui titik pendaratan kaki di pasir. Kaki tidak kaku dan tegang, melainkan
lemas danlentur. Maka sendi lutut harus siap menekuk pada saat yang tepat.
Gerakan ini memerlukan waktu (timing) yang tepat.

2. Peraturan Lompat Jauh

a) Lintasan awalan lompat jauh lebearminimal 1,22 meter dan panjang 45 meter.
b) Panjang papan tolakan 1,22 meter, lebar 20 cm, dan tebal 10cm.
c) Pada sisi dekat dengan tempat mendaratharus diletakkan papan plastisin untuk
mencatat bekas kaki pelompat bila ia berbuat salah tolak sekurang-kurangya 1
meter dari tepidepan bak pasir pendaratan.
d) Lebar tempat pendaratan minimal 2,75 meter jarak antara garis tolakan sampai
akhir tempat lompatan minimal 10 meter.
e) Permukaan pasir di dalam tempat pendaratan harus sama tinggi/datar denagn
sisi atas papan tolakan.