SENAM KETANGKASAN

1. SALTO

Salto = gerakan atau bentuk latihan dengan “guling di udara”, ke depan maupun
ke belakang .

Teknik gerakan :
a. Awalan lari beberapa langkah saja
b. Selanjutnya menolak dengan dua kaki ke atas kuat, bersamaan dengan kedua
lengan diayunkan kuat ke atas
c. Setelah mencapai titik tertinggi tangan, digerakkan memeluk lutut, kepala
tunduk
d. Sesaat akan mendarat kaki dilepaskan, lutut lurus sesaat kemudian mendarat
dalam posisi berdiri.

Berdasarkan sikap badan, dibedakan jadi dua :

a. Salto berjongkok
b. Salto dengan badan direntangakan

Langkah-langkah latihan :
Latihan 1 :
Awalan, melompat dengan tolakan atas kedua kaki, melakukan guling di
atas peti lompat yang tingginya 30-40 panggul anak anak

Latihan 2:
Sama seperti latihan 1, namun dilakukan dengan tangan tanta menumpu
pada peti lompat. Lakukan lompatan cukup tinggi lalu badan membusur.

Latihan 3:
Mengulang latihan 2, latihan ini menggunakan peti lompat yang
direndahkan dengan diberi alas yang lunak. Usahakan lompatan tetap tinggi,
sehingga pada saat di udara dapat melakukan guling depan

Latihan 4 :
Dengan menggunakan pengikat pinggang dan dibantu oleh dua orang,
siswa melakukan salto ke depan dari atas peti (tinggi peti± 30 – 40 cm)

Latihan 5 :
Melakukan latihan 4 di lantai (dengan beralas yang lunak). Latihan 5
dilakukan dengan awalan 3 atau 4 langkah. Lompatan siswa tetap tinggi ke atas-
depan. Dibantu oleh 2 orang dengan memakai tali pengikat.

Latihan 6 :
 Melakukan salto dari atas peti (tinggi peti± 30 – 40 cm) dengan bantuan
satu orang. Guru ”menangkap” pada tengkuk siswa dan membantu
”menggulingkan” badannya

Latihan 7
Melakukan latihan 6 di atas lantai (yang diberi alas yang lunak)

Kesalahan – kesalahan :
a. Tolakan kaki kurang kuat dan lengan tidak mengayun kuat ke atas
b. Arah loncatan terlalu ke depan, sehingga loncatan kurang tinggi akibatnya
dapat jatuh duduk
c. Badan kurang bulat karena lutut tidak dilipat ke dada atau lengan tidak
memeluk lutut dan kepala tidak tunduk
d. Waktu mendarat lengan tidak direntangkan ke atas, tetapi diayunkan ke depan,
sehingga mengganggu keseimbangan saat mendarat

2. FLIK – FLAK

Flik – flak = gerakan salto ke belakang. Secara umum latihan flik-flak sama
dengan latihan gerakan salto ke depan.

Langkah-langkah latihan :
Latihan 1 :
Dengan bantuan dua orang, siswa melakukan loncat-loncatan di tempat
atas dua kaki, diselingim satu loncatan tinggi ke atas dengan menarik kedua lutut
rapat ke dada dengan kedua tangan memeluknya. Badan siswa tidak
membungkuk, namun kedua lutut yang merapat ke dada.

Latihan 2 :
Dengan bantuan dua orang, siswa memakai tali pengikat melakukan flik-
flak dari atas peti lompat (berdiri di ujung peti dengan tolakan kedua lutut yang
agak dibengkokkan dan ayunan kedua tangan ke atas belakang) . Guru
menahan/mengangkat siswa di udara agak lama dan mendaratkannya di lantai

Latihan 3 ;
Melakukan latihan sama seperti latihan 2. Latihan dilakukan berulang-
ulang sampai guru merasa ”ringan atas badan siswa”. Siswa mwloncat tinggi dan
”mengguling” ke belakang dengan penuh.

Latihan 4 :
Melakukan latihan 4 sama seperti latihan 3, namun tanpa tali mengikat dan
hanya dibantu oleh satu orang. Guru hanya mengangkat dan menolak panggul
siswa ke belakang pada saat siswa di udara
 Latihan 5 :
Bagi siswa yang melakukan ”loncatan ke atas” kurang tinggi dapat
melakukan latihan 2 (dari atas peti lompat) tanpa tali pengikat dan dibantu oleh
satu orang. Tinggi peti lompat ± 20 cm

Latihan 6:
Melakukan latihan 5 tanpa bantuan. Demikian selanjutnya dapat dilakukan
di atas lantai

Tali pengikat sebagai alat bantu flik – flak :

A. Bentuk A, terbuat dari bahan khusus yang tidak keras dengan gelang-
gelang besi tempat pengikat tali yang dipegang oleh pembantu
B. Bentuk B, terbuat dari bahan ”kain kasur” yang dijahit berlapis – lapis
(± 6 lapis), lebar ± 15 cm. Sfatnya agak lunak (tidak keras). Simpul di
sisi tempat pegangan pembantu tidak dibuat khusus, tetapi dari bahan
yang sama. Tali pengikat ini tidak tebal

3. LONCAT HARIMAU

Pada dasarnya gerakan loncat harimau sama dengan berguling ke depan. Tetapi
gerakannya didahului dengan gerakan meloncat ke atas depan. Untuk dapat
melakukan derakan loncat harimau, siswa harus menguasai gerakan guling depan
dahulu.

Teknik gerakan :
a. Mula – mula sikap jongkok, kedua kaki diangkat kaki rapat, tumit diangkat
b. Kedua tangan dengan siku dibengkokkan di depan badan, kedua telapak
tangan dan pandangan menghadap ke depan
c. Bersamaan dengan menolakkan kedua kaki, melompat ke atas depan, dengan
kedua tangan lurus ke depan hingga badan melayang di udara dengan posisi
badan dan kaki dalam keadaan lurus
d. Saat telapak tangan menyentuh matras, lipatkan kepala di antara kedua tangan
sehingga pundak menyentuh matras
e. Kemudian dilanjutkan dengan gerakan berguling ke depan secara bulat dan
sikap akhir jongkok, kedua tangan lurus ke depan ke arah atas.

Langhah – langkah gerakan :

Latihan 1 :
Sikap jongkok, kedua tangan sejajar kemuka setinggi bahu. Tempatkan
satu bola di depan siswa, ditugaskan melompati bola tersebut dengan guling
depan. Jarak bola dengan ujung kaki 30-40 cm. Lakukan latihan ini berulang-
ulang sampai siswa merasakan teknik dasar latihan loncat harimau dengan baik.
Kalau siswa sudah menguasai latihan di atas, maka jarak bola di jauhkan 50 -60
cm dari ujung kaki.
Latihan 2 :
 Dengan awalan, guling dapan atas peti lompat/matras yang disusun tinggi
(tinggi ± 40 cm), jarak batas tolak lompat dan peti ±60 cm. Kemudian latihan
dilanjutkan dengan mengurangi tinggi peti/matras serendah mungkin. Akan tetapi,
disyaratkan daya tolak lompatan yang tinggi dengan sikap kedua lengan
direntangkan lurus ke depan pada saat melompat.

Latihan 3
Dengan awalan melompati tongkat/siswa yang membungkuk (ketinggian
75 m) deakhiori dengan guling ke depan di atas peti lompat atau matras yang
tingginya ± 50 cm. Kemudian dilanjutkan dengan menambah ketinggian rintangan
(siswa yang membungkuk) dan menjauhkan/memperbesar batas yolak lompat

Latihan 4
Dengan awalan, melompat tinggi dan jauh ke muka, mendarat dengan
guling depan di atas matras (tanpa diberi rintangan)

Cara memberi bantuan latihan loncat harimau

Guru berada di sisi matras dan siap untuk membantu. Guru dengan cepat
mendekati tempat ”mendarat” siswa di matras dengan menempatkan tangan di
tengkuk siswa dan membantunya dengan agak mengangkat/mengungkitnya. Cara
membantu seperti ini dilakukan setiap kali melakukan bantuan dalam latihan
loncat harimau