GF 6253

PRESTASI PUNCAK DALAM SUKAN

PENYELARAS :
EN. MOHD TAIB HARUN
DR. NORLENA SALAMUDDIN

BOLA SEPAK

ABDUL AZIZ B. ABDUL HAMID

P 45676
 ISI KANDUNGAN
 Sejarah Bola Sepak
 Kemahiran dalam Bola Sepak
 Komponen Kecergasan dalam Bola Sepak
 Sistem Tenaga dalam Bola Sepak
 Pemakanan dalam Bola Sepak
 Bantuan ergogenik bagi pemain Bola Sepak
 Kecederaan dalam Bola Sepak
 SEJARAH BOLA SEPAK
 Terdapat banyak cerita atau lagenda tentang
kewujudan permainan bola sepak.

 Permainan ini banyak digambarkan dimainkan di

negeri China dan di Itali.

 Menurut Dokumen Ketenteraan yang dijumpai di

negara China menunjukkan permainan ‘Cuju’
adalah menyerupai permainan bola sepak yang
dimainkan pada kurun kedua sebelum masihi.
 Permainan ini menggunakan bola yang
diperbuat daripada ‘leather ball’.

 Tamadun Mesoamerican yang mencipta

satu permainan yang menggunakan bola
getah dengan menggabungkan bola sepak,
bola keranjang dan bola tampar.

 Bagaimanapun ia mula dikenal pasti berasal

dari England.
 Bola sepak moden mula bertapak pada abad ke
19 di Sekolah Inggeris.

 Julai 1930 di Montivideo pertandingan Piala Dunia

pertama dianjurkan dan sebanyak 172 negara
telah disenaraikan bagi merebut Piala Dunia di
Perancis.

 Daripada 172 buah negara itu, ianya telah

dipecahkan kepada kumpulan Eropah (50), Afrika
(38), Amerika Utara dan Latin (28), Afrika Selatan
(10), dan Ocenia (10).
 Tujuan permainan bola sepak pada masa itu
adalah untuk mencapai keseronokan
apabila dapat menjaringkan gol ke dalam
gawang lawan.

 Permainan ini juga dianggap sebagai asas

untuk tujuan berkomunikasi di samping
mengeratkan hubungan silaturrahim dan ia
merupakan satu konsep yang terbaik dalam
kehidupan manusia sejagat.
 Permainan ini dapat diterima oleh semua
lapisan masyarakat kerana ia boleh
melambangkan cara hidup sesebuah
kominiti itu.
KEMAHIRAN DALAM BOLA SEPAK
 Dribbling
 Heading
 Passing
 Receiving
 Shooting
 Tackling
 Gol Keeping
 KOMPONEN KECERGASAN
DALAM BOLA SEPAK
 Dayatahan Kardiovaskular.
 Dayatahan otot.
 Kekuatan otot.
 Kelenturan / kelembutan.
 Koordinasi.
 Imbangan
 Ketangkasan.
 Kelajuan/ kepantasan.
 Dayatahan Kardiovaskular
 Keupayaan jantung seseorang melakukan
aktiviti dalam jangkamasa yang lebih lama
dan berterusan tanpa mengalami kelesuan.
Ianya tercapai kerana keefisyenan sistem
peredaran darah dan keupayaan jantung
mengepam darah.

 Contoh – masa perlawanan bola sepak 90

minit.
 Dayatahan Otot

 Keupayaan otot atau kumpulan otot

melakukan penguncupan untuk mengatasi
sesuatu rintangan untuk satu jangkamasa
yang lama.

 Contoh – keupayaan otot kaki

(gastrocnemius) berlari dan menendang
bola semasa permainan.
 Kekuatan Otot
 Kualiti daya yang dapat dikeluarkan oleh
otot atau kumpulan otot terhadap sesuatu
rangsangan.

 Contoh – sepakan ketika menjaringkan gol

memerlukan kekuatan khususnya otot kaki.
 Kelenturan / Kelembutan
 Keupayaan sendi untuk bergerak ke tahap
yang dikehendaki secara optima dengan
senang tanpa sebarang rintangan .

 Contoh – komponen ini penting semasa

menggelecek.
 Koordinasi
 Koordinasi ialah keberkesanan dan
keseragaman yang cekap dalam tubuh
badan seseorang individu.

 Melibatkan penyelarasan pergerakan

kesemua angota badan.

 Contoh – pemain dapat menjaring gol

dengan menanduk yang perlukan koordinasi
anggota badan.
 Imbangan
 Kebolehan mengekalkan keseimbangan apabila
pusat graviti seseorang dan tapak menyokongnya
diubah.

 Kebolehan mengekalkan kedudukan badan dalam

membuat pergerakan atau dalam keadaan diam.

 Contoh – imbangan perlu selepas melompat untuk

menanduk bola tinggi.
 Ketangkasan
 Kebolehan menukar arah kedudukan di
ruang tertentu secara kemas, pantas dan
mudah.

 Contoh – komponen ini penting semasa

menggelecek.
 Kelajuan/ kepantasan
 Keupayaan individu melakukan pergerakkan
berturut-turut dengan pantas (explosive)
dalam masa yang singkat mengikut sesuatu
arah.

 Contoh – berlari untuk menjaringkan gol.

 SISTEM TENAGA
 Tenaga ialah kapasiti melakukan kerja.

 Tenaga tidak boleh dicipta / dimusnahkan tetapi

bertukar bentuk.

 6 bentuk tenaga – kimia, mekanikal, cahaya,

haba, elektrik & nuklear

 Tenaga yang dihasilkan semasa pemecahan

makanan digunakan utk menghasilkan komponen
kimia dikenali Adenosina Trifosfat (ATP) yang
disimpan dalam sel otot.
 ATP ialah punca tenaga bagi otot.

 Penguncupan otot adalah hasil rangkaian

tindakbalas kompleks yang memerlukan tenaga.

 Tenaga yang diperlukan untuk aktiviti otot adalah

tenaga kimia yang terkandung dalam kompaun
fosfat bertenaga tinggi terutama ATP. Uraian
kumpulan fosfat drp ATP membekalkan tenaga
serta merta kepada otot.
 Apabila salah satu ikatan fosfat pd ATP
terurai, 7 hingga 12 kilokalori (C) tenaga
dihasilkan. Tenaga yang dihasilkan semasa
pemecahan ATP merupakan sumber tenaga
segera yang boleh digunakan oleh sel otot
untuk melakukan kerja.

 ATP yang tersimpan dalam otot ini terhad &

habis dalam jangkamasa 1 hingga 3 saat
kecuali dibina semula. Untuk mengekalkan
aktiviti otot, penghasilan serta merta ATP
diperlukan.
 P P P
Adenosina
ATP

P P Pi
Adenosina

ATP ADP + Pi + Tenaga

 ATP dihasilkan melalui 3 cara

Sistem Anaerobik
Alaktik (ATP-PC)

Sistem Anaerobik Laktik

(glikolisis anaerobik /
sistem asid laktik)

Sistem Aerobik
(sistem Oksigen)
 ATP-PC Anaerobik Aerobik
laktik
Lari pecut /
100m
Bola sepak / / /

Badminton / / /

Lontar peluru /

Marathon /
 Sistem Anaerobik P C
Alaktik (ATP-PC) PC Pi + C + Tenaga

Fosfokreatin (PC) disimpan dalam sel otot &

punca tenaga segera untuk membina kembali ATP.
Pindahan fosfat drp fosfokreatin kpd ADP utk
membina kembali ATP.
Enzim yang terlibat dalam penguraian &
pindahan untuk pembentukan kembali ATP adalah
Kreatin Kinase.
 Tenaga dihasilkan apabila fosfat terurai. Hasil akhir
pemecahan ialah Kreatin (C) & fosfat bukan
organik (Pi).

 Dalam aktiviti berintensiti tinggi proses pembinaan

kembali berterusan sehinga simpanan fosfokraetin
habis. Sistem ini bekalkan tenaga untuk aktiviti
intensiti tinggi sehingga 10 saat. Ia dikenali sebagai
anaerobik alaktik kerana tidak hasilkan asid laktik.

 Sistem ini lebih pantas hasilkan tenaga untuk bina

kembali ATP. Ini kerana sistem ini tidak gunakan
oksigen, ketersedian PC dalam otot & penguraian
PC ringkas.
 Sistem Anaerobik Laktik
(glikolisis anaerobik / sistem asid laktik) Glikogen

Tenaga yang diperlukan untuk

membina kembali ATP Glukosa
diperolehi daripada pemecahan
glukosa dalam darah @
glikogen yang tersimpan dalam ATP
otot / hepar. Asid
Piruvik
Sistem ini melibatkan
penguraian glikogen / glukosa
dalam keadaan anaerobik
Asid
tanpa memerlukan O2 untuk Laktik
menghasilkan tenaga & laktat
 Kehadiran asid laktik hasil penguraian
glukosa & glikogen boleh melesukan otot
apabila kandunganya dalam darah terlalu
banyak.

 Jumlah ATP yang dihasilkan melalui sistem

ini melebihi jumlah ATP yang diperolehi
daripada sistem anaerobik alaktik (ATP-PC).

 ATP yang terbina daripada sistem ini cukup

untuk menjana aktiviti fizikal berintensiti
tinggi selama 1 hingga 3 minit.
 Sistem Aerobik
(Sistem Oksigen)
 Menghasilkanpaling banyak
ATP & memerlukan kehadiran Latihan Latihan
O2 untuk menghasilkan Aerobik Anaerobik
tenaga.  Fartlek  Litar
 Rintangan  Jeda
 Penghasilan ATP  LSD  Tekanan
 Litar  Plyometrik
melibatkan penghasilan 3  Bebanan  Rintangan
peringkat – penghasilan asetil  Jogging  Bebanan
koenzim-A, pengoksidaan
koenzim-A dalam kitaran Kreb
& penghasilan ATP dalam
sistem pengangkutan
elektron.
 Penghasilan asetil koenzim-A terbentuk hasil
daripada pemecahan glikogen, glukosa & asid
lemak. Pengoksidaan oenzim-A dalam kitaran
Kreb membentuk CO2 & pengangkutan elektron
(H+). Elektron yang terbentuk dipindahkan ke
sistem pengangkutan elektron yang menghasilkan
air & ATP.

 Sistem ini menghasilkan paling banyak ATP

membolehkan aktiviti fizikal dilakukan dalam
jangkamasa yang panjang tetapi berintensiti
rendah & sederhana.
 CONTOH PENGGUNAAN
SISTEM TENAGA DALAM BOLA SEPAK
 Sistem Anaerobik Alaktik – pemain posisi
penyerang menggelecek dan membuat rembatan
ke arah gol (shooting gol).

 Sistem Anaerobik Laktik – pemain pertahanan

menanduk bola tinggi untuk mengawal kawasan
gol.

 Sistem Aerobik – berlari perlahan-lahan ketika

bola berada di kawasan lawan.
DEFINISI PEMAKANAN SUKAN
 Louise Burke, seorang pakar pemakanan
sukan yang terkenal dari Australia,
mendefinisikan pemakanan sukan sebagai
penggunaan strategi makan untuk
memajukan kesihatan yang baik dan
penyesuaian kepada latihan, pulih dengan
cepat selepas latihan dan persembahan
secara optimum semasa pertandingan.
 TUJUAN MAKANAN

 Tiga tujuan makanan asas iaitu untuk

membekalkan tenaga, mengawal proses
metabolik dan untuk mencapai prestasi
yang baik semasa pertandingan
 KARBOHIDRAT
 Karbohidrat merupakan sebatian organik
yang penting dan terdiri daripada 3 unsur
iaitu Karbon, Hidrogen dan Oksigen.
 FUNGSI KARBOHIDRAT
DALAM TUBUH
 Simpanan tenaga untuk seseorang
melakukan aktiviti pada suatu jangka masa.

 Penting untuk tindak balas metabolisme

dalam badan.

 Menjimatkan penggunaan protein dalam

tubuh.
 Metabolisme lemak perlukan karbohidrat
untuk mengelakkan asidosis.

 Mengawal keutuhan tisu saraf dan

membekalkan sumber tenaga untuk otak.

 Menggalakkan pertumbuhan bakteria

bermanfaat.

 Membantu proses perkumuhan.

 Pembekal sebatian asid nukleik, metriks tisu
penghubung dan kalaktosida tisu saraf.

 Membekalkan protein, mineral dan

kumpulan vitamin yang banyak.
 KARBOHIDRAT
 Pengambilan kaborhidrat dikalangan atlet
terutamanya atlet sukan daya tahan adalah
penting kerana karbohidrat adalah sumber
tenaga yang utama.

 Bagi sukan daya tahan seperti Bola Sepak

pengambilan kabohidrat adalah melebihi
70%.
 Pengambilan karbohidrat dalam diet atlet
akan bertukar serta merta menjadi tenaga
semasa latihan disebabkan intensiti latihan
dan volume latihan.

 Badan manusia mampu menyimpan

sebanyak 2500 kcal kabohidrat dalam
bentuk glikogen di dalam badan
 Kabohidrat terbentuk dari ion karbon,
hidrogen dan oksigen

 Kabohidrat dibahagikan kepada dua iaitu

karbohidrat ringkas dan kabohidrat
kompleks.

 Koborhidrat ringkas atau gula pula

dibahagikan kepada dua ketagori iaitu
disakarida dan monasakarida
 Bagi atlet, kabohidrat kompleks adalah lebih
penting sebagai sumber tenaga untuk
menjalani latihan dan untuk persediaan
semasa pertandingan.

 Tenaga yang dihasilkan oleh kabohidrat

adalah tenaga segera.

 Kabohidrat adalah tenaga segera. Ianya

juga adalah penyumbang tenaga yang
terbesar kepada atlet
 Badan manusia mampu menyimpan tenaga
sebanyak kira-kira 2500 kcal.

 Apabila lebih tenaga yang diperlukan, ianya

akan diambil dari lemak dan protein.
 LEMAK
 Lemak adalah sumber kedua terbesar yang
menghasilkan tenaga kepada atlet sukan
daya tahan seperti Bola Sepak.

 Lemak terhasil dari gabungan triglaserida

dan gliserol.

 Ia akan menjadi asid lemak yang disimpan

di dalam badan.
 Lemak disimpan di tisu adipose dan otot
rangka.

 Lemak boleh didapati dari haiwan dan

tumbuh-tumbuhan.

 Lemak adalah penting kepada badan tetapi

pengambilannya mestilah ditahap yang
sederhana.
 Lelaki akan menyimpan 15% lemak
daripada berat badan mereka manakala
perempuan akan menyimpan sebanyak
20% lemak daripada berat badan

 Bagi atlet acara larian jarak sederhana dan

jarak jauh mereka akan mengurangkan
lemak sehingga lemak dalam badan hanya
tinggal 5% bagi atlet lelaki dan 10% bagi
atlet wanita.
 PROTEIN
 Sumber nitrogen dalam diet manusia.

 Komponen paling banyak dalam tubuh.

 Membekalkan 2 jenis asid amino iaitu Asid

Amino Perlu dan Asid Amino Tak Perlu.
 Terdapat 20 jenis asid amino.

 Mengandungi Oksigen, Hidrogen dan

Karbon.

 50% daripada berat kering tubuh ialah

protein.
 Protein lengkap - mengandungi kesemua
asid amino perlu dalam kadar kuantiti yang
diperlukan oleh tubuh

 Protein tidak lengkap – tidak mengandungi

kesemua asid amino perlu dalam kadar
kuantiti yang diperlukan oleh tubuh
 Semua asid amino yang diperlukan sebagai
bahan binaan hendaklah hadir serentak –
untuk sintesis protein.

 Asid amino tak perlu – dapat disintesiskan

dalam tubuh & tidak perlu diperolehi
daripada diet
 Asid amino perlu – tidak dapat disintesisikan
dalam tubuh.

 9/20 asid amino – asid amino perlu untuk

orang dewasa iaitu lisina, metionina,
leusina, valina, isopeusina, triptofana,
fenilalanina, treonina dan histidina.
 Protein lengkap - protein yang mengandungi
kesemua asid amino perlu dalam kadar kuantiti
yang banyak dan dalam perimbangan yang
hampir serupa dengan yang terdapat dalam tubuh.

 Ia membekalkan keperluan tubuh secara

sepenuhnya untuk penyelenggaraan, pembaikan
dan pertumbuhan.

 Sumber protein lengkap ialah daripada sumber

haiwan seperti daging, telur, susu dan keju.
 Protein tidak lengkap - kekurangan satu asid
amino atau lebih.

 Sumber daripada tumbuhan – biji-bijian,

buah-buahan dan sayur-sayuran.

 Terlalu rendah untuk menyokong

pertumbuhan dan penyelenggaraan tubuh.
 Asid amino tidak dapat disimpan dalam tisu
sepertimana karbohidrat dan lipid.

 Protein digunakan untuk menghasilkan

jumlah ATP yang banyak, tetapi kadar
penghasilan adalah lebih lambat berbanding
lemak dan karbohidrat.
 Dalam aktiviti berbentuk ketahanan pula,
protein boleh menyumbang sehingga 15%
daripada jumlah tenaga yang diperlukan.
(Lemon, 2000)
 VITAMIN
 Satu bahan organik bukan kimia diperlukan
tubuh dalam kuantiti yang kecil bagi
menyelenggara fungsi metabolisme yang
normal (Mikronutrien).

 Diperolehi daripada pengambilan makanan

harian.
 Pengambilan yang betul akan memastikan
tumbesaran yang normal, mengekalkan
kesihatan tubuh dan mengelakkan tubuh
daripada dihinggapi penyakit.

 Vitamin boleh dibahagikan kepada dua

golongan utama iaitu vitamin larut lemak
(fat-soluble vitamin) dan vitamin larut air
(water-soluble vitamin).
 Vitamin larut air pula ialah tiamin (B1),
riboflavin (B2), niasin (asid nikotinik),
piridoksina (B6), biotin, asid pantotenik,
kobalamina (B12), folasin (asid folik) dan
asid askorbik atau lebih dikenali sebagai
vitamin C.
 Vitamin A

 Vitamin larut lemak

 Berwarna kuning pucat dan terdiri daripada

karbon, hidrogen dan oksigen.

 Dalam bentuk kimia iaitu alkohol, aldehid

dan asid.
 Dalam tubuh bentuk alkohol akan dioksidakan
kepada bentuk aldehid dan asid. (retinol)

 Stabil kepada haba dan cahaya.

 Makanan yang kaya dengan vitamin A ialah hati,

minyak ikan, susu lembu dan hasil tenusu serta
telur. Sumber sayuran atau buahan antara lain
ialah lobak merah, minyak sawit, bayam, brokoli,
tauge, mangga, labu kuning dan betik.
 Fungsi Vitamin A

 Untuk kesempurnaan penglihatan manusia

iaitu mengelakkan penyakit rabun malam.

 Pertumbuhan dan perkembangan skeletal

(tulang) dan perkembangan gigi.
 Perkembangan dan memelihara tisu
epitelium serta membantu peranan
rintangan pelindung dalam pengawalan
tubuh terhadap infeksi.

 Pertumbuhan pembiakan.

 Anti-kanser dalam tubuh badan.

 Vitamin D (Kalsiferol)
 Suatu hablur putih dan larut lemak.

 Diperlukan untuk membina metabolisma

normal kalsium dan fosforus.

 Untuk perkembangan tulang dan gigi.

 Berfungsi sebagai satu vitamin dan hormon
kerana ia terdapat dalam unsur makanan
dan terbentuk dalam kulit serta bertindak
terhadap organ sasaran yang jauh iaitu usus
dan tulang.

 Sumber daripada ikan sardin, ikan tongkol,

ikan tenggiri, ikan salmon, minyak ikan ,
susu dan telur.
 Fungsi Vitamin D
 Merangsang penyerapan kalsium dalam
sistem badan.

 Merangsang sistem pengangkutan fosfat.

 Mengekalkan aras fosfat serum dalam

sistem tubuh badan.
 Meningkatkan semula ion-ion kalsium.

 Menggalakkan pembentukan tulang dan

sistem rangka.
 Vitamin E ( Tokoferol )
 Merupakan cecair kuning berminyak tidak
larut dalam air tetapi larut dalam lemak.

 Adalah sebatian alkohol.

 Vitamin E dalam makanan berpunca

daripada empat tokoferol yang berbeza
(alfa, beta, gama, delta) dan tokotrienol.
 Vitamin E stabil kepada haba dan asid tetapi
tidak stabil kepada alkali, cahaya ultraungu
dan oksigen.

 Termusnah apabila bersama lemak tengik,

plumbum dan ferum.

 Vitamin E boleh didapati daripada minyak

sayuran, minyak ikan, marjerin, telur, keju,
brokoli dan minyak sawit.
 Fungsi Vitamin E
 Antipengoksida yang melindungi sel
manusia seperti sel darah merah daripada
kemusnahan.

 Meningkatkan aktiviti vitamin A melalui

penghalangan pengoksidaan dan
menghilangkan aktivitinya di dalam salur
usus.
 Melindungi memberan sel dan subselular
dari mengalami kerosakan yang
mengakibatkan pengoksidaan lipid.
 Vitamin K
 Wujud dalam banyak bentuk tetapi dua
bentuk utamanya ialah vitamin K1 (filokuino)
dan vitamin K2 (menakuinon).

 Vitamin K1 dan K2 ialah minyak yang

berwarna kuning, tidak stabil kepada cahaya
ultraungu dan mudah termusnah oleh asid
dan alkali yang kuat.
 Sumber daripada sayur-sayuran hijau
seperti kubis dan bayam terdapat vitamin
K1.

 Haiwan sumber vitamin K2.

 Fungsi Vitamin K
 Terlibat dalam pengubahsuaian protombin
dan faktor-faktor pengumpulan lain pada
peringkat selepas- transisi.

 Penting dalam tindak balas pengkarboksilan

karbon gamaresidu asid glutamik (Gla)
dalam protrombin.
 Vitamin B Kompleks
 Bertindak sebagai koenzim (molekul organik
yang diperlukan untuk pengaktifan
apoenzim.

 Bergabung dengan apoenzim (bahagian

protien enzim) membentuk holoenzim iaitu
enzim (protien) terhasil dari tisu hidup yang
mempercepatkan mempercepatkan tindak
balas metabolik.
 Bertindak sebagai koenzim kepada enzim-
enzim yang terlibat dalam laluan
penghasilan tenaga, metabolisma asid
amino dan hematopiesis.

 Vitamin yang berfungsi dalam penghasilan

tenaga dan hematopoiesis (sintesis darah
merah).
 Vitamin B1 (Tiamina)
 Dikenali sebagai vitamin antineuritik kerana
ia diperlukan untuk sistem saraf berfungsi
secara normal.

 Dinamakan tiamina untuk menunjukkan

terdapat sulfur dan kumpulan amino dalam
molekul kompleks.
 Terdapat secara semulajadi dalam daging,
susu, legum, ikan dan buah-buahan.
 Terdapat secara semulajadi dalam daging,
susu, legum, ikan dan buah-buahan.

 Sumber yang terkaya untuk vitamin ini ialah

germa gandum.
 Fungsi Vitamin B1 (Tiamina)
 Diperlukan sepanjang hayat untuk respirasi tisu.

 Bergabung dengan fosforus membentuk koenzim

tiamina pirosfat (TPP), yang berfungsi sebagai
karbosilase.

 Diperlukan untuk dikarboksilasi oksidatif piruvat

untuk membentuk asetat aktif dan kemudiannya
koenzim asetil A, sebatian utama kitaran Krebs.
 Diperlukan untuk dikarboksilasi oksidatif
piruvat untuk membentuk asetat aktif dan
kemudiannya koenzim asetil A, sebatian
utama kitaran Krebs.

 Ia juga diperlukan untuk dekarboksilasi

oksidatif asid alfa keto bagi menerbitkan
asid-asid amino metionina, treonina,
leusina, isoleusina dan valina.
 Merupakan koenzim kepada tindak balas
transketolase, yang berfungsi dalam
penyimpanan fostat pentosa, sebagai laluan
lain untuk pengoksidaan glukosa.
 Vitamin B2 (Riboflavin)
 Tergolong dalam kumpulan pigmen
berpendafluor (flavin).

 Cecincin flavin terikat kepada alkohol yang

berkaitan dengan ribosa.

 Telah disintesiskan dan berbentuk tulen

kelihatan seperti hablur kuning.
 Telah disintesiskan dan berbentuk tulen
kelihatan seperti hablur kuning.

 Stabil kepada haba, pengoksidaan dan asid,

larut dalam air tetapi terpecah dengan
adanya alkali dan cahaya terutamanya
ultraungu.
 MINERAL
 Mineral boleh didefinisikan sebagai kimia
hablur bukan organik dan homogen.

 Secara keseluruhan 4 – 5 peratus daripada

berat badan manusia adalah dalam bentuk
mineral berbanding dengan 14 – 16 peratus
protein dan 12 – 20 peratus lemak.
 Fungsi Mineral
 Memelihara kesimbangan asid – bes.
 Sebagai mangkin untuk tindakbalas
biologi.
 Sebagai satu komponen pada sebatian
perlu badan.
 Memelihara kesimbangan badan.
 Mengalirkan impuls saraf
 Mengawalatur pengecutan otot.
 Pertumbuhan tisu tubuh.
 NATRIUM

 Tubuh manusia mengandungi 1.8 g Na/kg

berat badan.

 30 hingga 45 peratus daripada natrium

dalam tubuh terdapat di bahagian tulang
dengan kebanyaannya terikat di bahagian
permukaan kristal tulang
 Fungsi Natrium
 Natrium menjaga kesimbangan antara
bendalir ekstrasel dan intrasel.

 Ia menolong menetapkan persimbangan

asid – bes yang diperlukan oleh badan
dalam pencernaan.

 Menolong dalam merehatkan pengecutan

otot. Pengecutan otot melibatkan pertukaran
sementara natrium dan kalium dalam sel
otot yang mengecut.
 Menolong penyerapan beberapa nutrien
termasuk glukosa.

 Pemancaran impuls saraf.

 Bahan makanan yang kaya dengan natrium

ialah daging, susu dan telur. Acar, bayam,
lobak merah dan roti adalah juga sumber
yang baik.
 KALSIUM

 Kalsium adalah unsur bukan organik yang

paling penting dalam badan dan wujud
dalam jumlah yang terbanyak iaitu antara
900 hingga 1200 gram.

 99 peratus terdapat dalam rangka dan 1

peratus di dalam tisu lembut.
 Fungsi Kalsium
 Kalsium diperlukan untuk pembinaan tulang
dan gigi. Tulang terdiri daripada 66 peratus
kalsium fosfat dan 40 peratus kolagen dan
tisu lembut yang lain.

 Kalsium yang terdapat dalam plasma darah

memainkan peranan yang penting dalam
pembekuan darah.
 Kalsium diperlukan oleh otot-otot supaya
dapat berfungsi dengan betul.

 Untuk menentukan tumbesaran normal sel-

sel.

 Kalsium juga menggerakkan beberapa jenis

enzim yang penting dalam metabolisma.
 Makanan yang kaya dengan kalsium ialah
tepung gandum, kacang, keju, sayur-
sayuran daun hijau, ikan, kuning telur, bijirin,
buah-buahan, sardin dan ikan bilis.
 FOSFORUS
 Fosforus adalah bahan mineral yang
penting untuk fungsi yang dijalankan oleh
proses hidup dalam badan.

 Terdapat lebih kurang 680 gram fosforus

dalam badan manusia, 78 peratus darinya
terdapat dalam tulang dan gigi dan 22
peratus di dalam cecair badan dan tisu
lembut.
 Makanan yang kaya dengan fosforus ialah
tepung gandum, kacang, keju, sayur-
sayuran daun hijau, ikan, kuning telur, bijirin,
buah-buahan, sardin dan ikan bilis.
 Fungsi Fosforus
 Mengatur Pembebasan Tenaga.

 Seperti kalsium, fosforus juga merupakan

komponen utama untuk membentuk dan
menguatkan tulang dan gigi.

 Ia memainkan peranan yang penting dalam

metabolisma protin, vitamin, lemak dan
karbohidrat.

 Ia perlu untuk menetapkan juzuk cecair badan.

 KALIUM

 Kalium yang disimpan di dalam sel otot

rangka dan sel darah merah mempunyai
sifat-sifat yang serupa dengan natrium.

 Badan manusia mengandungi lebih kurang

245 gram kalium.
 Fungsi Kalium
 Penting untuk menetapkan tekanan osmosis
badan yang terdapat pada sel – sel tisu dan
penting untuk mengatur kesimbangan bendalir.

 Dalam sel, kalium berlaku sebagai pemangkin

dalam beberapa tindak balas biologi terutama
yang terlibat dalam pembebasan tenaga dan
dalam sintesis glikogen dan protin.

 Menetapkan perseimbangan asid – bes.

 Kalium penting dalam pengaliran impuls
saraf.

 Perlu untuk membebaskan insulin dari

pankreas.

 Kalium bertindak bersama-sama

magnesium untuk merehatkan otot,
bertentangan dengan kalsium untuk
merangsang pengecutan otot.
 Kalium tersebar rata di dalam semua
makanan sama ada berasal dari tumbuh –
tumbuhan atau haiwan.

 Sumber yang kaya datangnya dari daging,

ikan, sayur-sayuran dan buah – buahan
kering.
 MAGNESIUM
 Magnesium yang terdapat dalam badan
selalunya terdapat pada tulang, sel dan tisu
lembut.

 Jumlah magnesium dalam badan ialah

lebih kurang 20 hingga 30 gram.

 Sumber magnesium seperti daging dan

sayur-sayuran.
 Fungsi Magnesium
 Magnesium penting sebagai pemangkin kepada
tindak balas biologi yang kebanyakannya berlaku
dalam mitokondrion.

 Magnesium diperlukan dalam penghasilan ATP

dan juga dalam pertukaran ATP kepada ADP.

 Magnesium mempengaruhi sintesis protin dengan

mempengaruhi ribosom iaitu organel sel yang
mensintesiskan protin dan memudahkan
pelekatan RNA pada ribosom.
 Magnesium diperlukan untuk pengaktifan asid
amino supaya ia boleh dimasukkan ke dalam
molekul protin dan untuk sintesis, degradasi dan
kestabilan bahan genatikDNA.

 Magnesium diperlukan untuk mengalirkan impuls

saraf dan mengadakan pengecutan otot yang
normal.

 Magnesium yang cukup mungkin meningkatkan

kestabilan kalsium dalam enamel gigi.
 Magnesium juga mempengaruhi rembesan
tiroksina.

 Magnisium akan menjaga kadar metabolik

asas yang normal.
 SULFUR

 Sulfur ada di dalam semua sel dalam tubuh.

 Sulfur banyak di dalam sitoplasma dan

kandungan yang paling tinggi adalah pada
kulit, rambut dan kuku.
 Fungsi Sulfur
 Sulfur bersama-sama hidrogen memainkan
peranan penting dalam metabolisme kerana
bahan tersebut mudah teroksida, iaitu satu
tindak balas yang perlu untuk pembekuan
darah.
 Sulfur juga boleh membentuk sebatian yang
bertenaga tinggi yang menjadikannya
penting dalam pemindahan tenaga.

 Sulfur terdiri daripada sekurang-kurangnya

empat jenis vitamin – tiamina, asid
pantotenik, biotin dan asid lipoik yang
bertindak sebagai koenzim.
 Sulfur juga penting dalam tindak balas
penyahtoksikan dengan bergabung pada
bahan toksik dan menukarkannya kepada
bahan tidak bahaya.
 ZAT BESI
 Zat Besi adalah mustahak dalam pemakanan
manusia dan terdapat sepenuhnya dalam sel
darah merah.

 Badan orang dewasa yang sihat mengandungi 3 –

4 gram besi di mana dua pertiga darinya terdapat
didalam hemoglobin. Selebihnya terdapat dalam
mioglobin dan dalam bentuk simpanan besi dan
sebatian protin kompleks yang digelar feritin.
 Sumber besi seperti daging, hati, ginjal,
kuning telur, bijirin muda, sayur-sayuran
daun hijau tua, buah-buahan dan tiram.
 Fungsi Besi
 Besi diperlukan untuk pembentukan
hemoglobin yang membawa oksigen dari
paru-paru ke sel-sel dalam badan.

 Besi digunakan untuk pembentukan protin

mioglobin di dalam sel-sel otot.

 Besi boleh menyimpan dan membebaskan

oksigen ke dalam sel-sel untuk digunakan
dalam pengecutan otot.
 Besi diperlukan untuk pernafasan sel.

 Besi menolong pengoksidaan karbohidrat,

lemak dan protin.
 IODIN
 Badan kita mengandungi sedikit sahaja
jumlah iodine, iaitu di antara 20 – 50 mg
dan10 mg darinya terdapat dalam kelenjar
tiroid.

 Sumber utama iodin datangnya dari bahan

makanan laut. Ini termasuklah ikan – ikan
laut, karangan laut dan rumpai laut.
 Fungsi Iodin
 Iodin mustahak untuk membentuk hormon
tiroid iaitu tiroksin yang diperlukan untuk
tumbesaran normal dan pembesaran untuk
kanak-kanak remaja dan untuk kesihatan
orang dewasa.

 Tiroksin juga penting untuk mengawal kadar

metabolisma dalam badan.
 ZINK
 Di dalam badan manusia dewasa
mempunyai 1.4 hingga 2.3 g zink.

 Hati, pankreas, ginjal, tulang, dan otot

voluntari mempunyai kepekatan yang paling
tinggi.

 Makanan yang kaya dengan zink ialah

daging, hati, telur dan makanan laut.
 Fungsi Zink
 Zink memainkan peranan dalam beberapa aktiviti
metabolisme seperti dalam proses penyembuhan
luka.

 Zink memainkan peranan dalam metabolisme asid

nukleik dan sentisis protin.

 Zink juga memainkan peranan penting dalam

perbelahan sel kerana kekurangan zink boleh
menjadikan kesan mudarat terhadap kemasukan
timidina ke dalam DNA tikus.
 KUPRUM
 Badan manusia mengandungi lebih kurang 100
hingga 150gmg kuprum.

 Pada amnya hati manusia (10 hingga 15mg),

ginjal, jantung rambut dan otak ( 10mg )
mengandungi paling banyak kuprum.

 Makanan yang tinggi dengan kuprum ialah hati,

ginjal, tiram, coklat, kacang, bijirin, buah-buahan
kering, ayam dan itik.
 Fungsi Kuprum
 Tugas kuprum ialah mengawal anemia melalui
kesannya dalam menolong penyerapan zat besi,
meransang sintesis fraksi hem atau globin pada
molekul hemoglobin atau dalam membebaskan
zat besi simpanan daripada feritin dalam hati.

 Kuprum juga diperlukan untuk sintesis fosfolipid

yang penting dalam pembentukan sarung myelin
yang mengelilingi gentian saraf. Kuprum juga ialah
sebahagian daripada enzim respirasi, sitokrom
oksidase yang perlu untuk penghasilan tenaga
dalam sel.


 Kuprum ialah sebahagian daripada enzim
tirosinase yang diperlukan untuk pertukaran
asid amino tirosina kepada melanin iaitu
pigmen gelap pada kulit dan rambut.
 MANGAN
 Mangan ialah mineral surih yang dikelaskan
sebagai nutrien perlu.

 Diet manusia membekalkan mangan

sebanyak 15 – 20 umol ( 1 – 8 mg ).

 Tubuh manusia mengandungi 12 – 20 mg

mangan dan kandungannya paling banyak
di tulang, hati dan ginjal.
 Sumber yang kaya dengannya ialah
gandum, legum kering, kacang, nanas dan
sayur-sayuran hijau.
 Fungsi Mangan
 Mangan perlu untuk pembentukan normal
tulang rangka dan tisu perantaraan.

 Mangan bertindak sebagai pemangkin atau

sebagai sebahagian daripada enzim perlu
yang terlibat dalam sintesis asid lemak dan
kolesterol, pembentukan urea, dan
pembebasan lipid dari hati.
 Ia juga diperlukan dalam struktur dan fungsi
mitokondrion di sel yang perlu untuk
mengeluarkan tenaga.
 FLUORIDA

 Rangka manusia yang sederhana

mengandungi 2.6 g fluorida.

 Purata pengambilan setiap hari oleh orang

dewasa adalah lebih kurang 4.4 mg dan
yang paling penting adalah yang diambil
dalam air minuman.
 Sumber yang paling baik ialah air minuman
yang aras fluoridanya dijaga pada 0.8
hingga 1.2 ppm fluorida

 Sumber fluorida yang lain ialah pil natrium

fluorida, ubat gigi berfluorida dan stanus
fluorida yang disapu oleh doktor pergigian di
atas gigi.
 AIR
 Cecair jernih, tiada rasa dan tiada warna.

 Terdiri daripada 2 bahagian hidrogen dan

1 bahagian oksigen.

 Nutrien yang penting dalam kimia dan

yang berfungsi untuk kehidupan.
 Kehilangan air badan yang cepat melalui
dehidrasi akan menyebabkan kematian.

 Air tidak membekalkan tenaga tetapi

digunakan oleh badan manusia untuk
proses metabolisme.

 Kandungan utama dalam berat badan

dan menjadi media dalaman untuk
nutrien lain berfungsi (50% orang
dewasa dan 70% bagi bayi baru lahir)
 KEPERLUAN AIR SEHARI
 Keperluan ditentukan oleh berat badan seseorang individu.

 Jika suhu persekitaran dan paras aktiviti normal seseorang

dewasa memerlukan 1ml air setiap kalori tenaga.

 Berubah mengikut peringkat pusingan hidup yang berbeza.

 Purata lelaki dan perempuan dewasa
anggaran 2000 ml dan 2800ml bersamaan
2 dan 3 quart.

 Perseimbangan air badan adalah kekal

jika output cecair badan sama dengan
input air.

 Sejumlah kecil air hilang semasa

pernafasan
 Peluh pada kulit yang tidak kelihatan adalah air
yang sebenar dan merupakan 30% dari air
badan yang hilang.

 Kehilangan oleh peluh akan meningkat

terutamanya semasa berlatih dalam cuaca
panas.

 Air kencing pula adalah sumber utama

kehilangan air. Ia boleh meningkat dengan
penggunaan diuretik termasuk alkohol, kafein
atau makanan yang berprotin tinggi.
 Pengambilan cecair minuman seperti air,
soda, susu kopi dan teh adalah
sumber utama air untuk mengganti
kehilangannya.

 Lemak, karbohidrat dan protin jika

dipecahkan untuk menghasilkan tenaga
juga menghasilkan air .
 FUNGSI AIR

 Menyediakan bahan utama untuk sel

protplasma iaitu asas kepada semua
komponen benda-benda hidup .

 Disebabkan air tidak boleh dimampatkan

maka ia berguna untuk mengawal tisu-
tisu badan seperti spinal cord dan otak.
 Air adalah keperluan utama dalam pengawalan tekanan
osmatik dalam badan ataupun mengekalkan perseimbangan
yang betul antara air dan elektrolit.

 Air adalah bahan utama dalam darah iaitu mekanisma

pengangkutan utama dalam badan untuk menghantar
oksigen, galian, hormon dan lain-lain bahan kepada sel-sel
yang diperlukan dan juga membawa balik bahan buangan
keluar daripada organ –organ sel seperti jantung dan buah
pinggang untuk dikeluarkan daripada badan.
 Air adalah bahan utama untuk membolehkan deria
kita berfungsi. Gelombang pendengaran dipindahkan
melalui cecair dalam bahagian telinga dalam .

 Keutamaan yang penting kepada individu yang aktif

adalah peranan air dalam regulasi suhu badan . Air
adalah punca peluh yang utama dan melaluinya
pemeluwapan dapat berlaku dari kulit dan dapat
menolong menghilangkan lebihan haba badan.
 Sebagai bahan pembina untuk pertumbuhan dan
pembaikan tubuh.

 Berfungsi dalam proses pencernaan, penyerapan,

peredaran darah dan perkumuhan.

 Bahan-bahan yang mengandungi air akan berlaku

sebagai pelincir dalam tubuh. Bahan larut dalam air
liur akan menyebabkan makanan menjadi licin dan
yang di sekeliling tulang akan melicinkan sendi.
 ELEKTROLIT
 Bahan yang mana jika dalam bentuk cecair boleh
mengalirkan elektrik.

 Bahan-bahan berasid dan bergaram adalah contoh

elektrolit yang biasa yang terdiri daripada ion-ion
yang membawa cas elektrik positif atau negatif.

 Elektrolit utama dalam cecair badan adalah sodium,

potassium, klorida, bikabornat, sulfat, magnesium dan

kalsium .
 Elektrolit boleh bertindak sebagai kulit
sel dan menghasilkan arus elektrik
seperti dalam gerakan saraf.

 Elektrolit juga boleh berfungsi dalam

bentuk yang lain iaitu mengaktifkan
enzim untuk mengawal berbagai aktiviti
metabolik dalam sel.
 SODIUM
 Sodium ialah elemen mineral yang juga
dikenali sebagai natrium (Na).

 Ia adalah salah satu daripada ion positif atau

elektrolit dalam cecair badan.

 Anggaran keperluan minima untuk orang

dewasa adalah 500miligram .

 Garam biasa (Sodium klorida) mengandungi

40% sodium, jadi lebihkurang 1250 miligram
(1.25gram) diperlukan bagi keperluan minima.
 Fungsi Sodium
 Sumber utama sodium selalunya dari
garam untuk perasa.
 Fungsi Sodium
 Mengekalkan perseimbangan cecair
badan dan tekanan osmotik.

 Untuk mengawal tekanan darah normal

melalui kesannya pada jumlah darah.

 Sangat penting untuk transmisi saraf

dan pergerakan otot .
 KLORIDA
 Klorida adalah ion negatif yang utama dalam
extracellular cecair.

 Dianggarkan orang dewasa memerlukan

750 miligram klorida sehari.

 Sumber makanan yang mengandungi sodium

seperti dalam garam yang mana
mengandungi 60% klorida.
 Fungsi Klorida
 Ia bekerja bersama sodium dalam
regulasi perseimbangan air badan dan
merupakan potensi elektrik kepada
lapisan sel.

 Ia juga terlibat dalam pembentukan asid

hidroklorid dalam perut yang perlu
untuk penghadaman.
 POTASSIUM
 Potasium adalah elemen mineral yang juga
dikenali sebagai kalium.

 Ia adalah ion positif dan menggunakan symbol

K.

 Potasium terdapat dalam banyak makanan

terutamanya dalam pisang, buah limau,
sayuran segar, susu, daging dan ikan.
 Fungsi Potassium
 Sebagai elektrolit utama dalam sel badan,
potassium bekerja rapat dengan sodium dan
klorida dalam membaiki cecair badan dan
dalam penghasilan dorongan elektrik dalam
saraf dan otot termasuklah otot jantung.

 Potasium juga penting dalam proses tenaga

dalam otot yang bertujuan membantu
mengangkut glukosa kedalam sel otot,
penyimpanan glycogen dan pengeluaran
bahan tenaga tinggi.
 REGULASI SUHU BADAN

 Suhu badan normal dianggarkan 98.6F (37C).

 Manusia adalah golongan berdarah panas dan

mampu mengekalkan suhu badan dalam berbagai
suhu persekitaran. Untuk melakukan ini badan
mesti sentiasa membuat pengubahsuaian samada
menambah atau mengurangkan haba.
 Hipotalamus adalah struktur penting
dalam otak yang terlibat dalam
pengawalan beberapa fungsi fisiologikal
termasuklah suhu badan.

 Hipotalamus adalah direka untuk

berfungsi seakan-akan termostat dalam
rumah.
 Secara amnya jika pengesan kulit mengesan suhu
panas atau paras suhu darah meningkat, badan
akan membuat pengubahsuaian untuk
menguranghan haba.

 Dua perubahan besar akan berlaku iaitu

– Pertama darah akan dialirkan hampir kepada kulit
supaya haba didalam akan lebih hampir kepada luaran.
– Keduanya perpeluhan akan bermula dan pemeluwapan
peluh akan membawa keluar haba dari badan.
 Jika pengesan kulit mengesan suhu yang
sejuk atau suhu darah menurun maka
badan akan bertindak untuk mengekalkan
haba atau menambah pengeluaran haba.

 Pertamanya darah akan dibawa jauh dari

kulit ke tengah teras badan. Ini akan
mengelakkan daripada kehilangan haba
melalui radiasi dan membantu mengekalkan
organ pada suhu yang sesuai.
 Keduanya menggeletar akan bermula.
Menggeletar adalah tidak lebih daripada
pengecutan otot yang akan menghasilkan haba
tambahan secara meningkatkan kadar metabolik.

 Perkara yang sering terjadi kepada atlit adalah

hyperthermia atau pertambahan suhu badan
yang terjadi kerana berlatih dalam persekitaran
panas. Ia adalah faktor utama yang
mengurangkan keupayaan fizikal.
 Pengeluaran haba metabolik adalah dihasilkan
dari pembakaran biasa pada tiga makanan
asas dalam badan iaitu kabohidrat, lemak dan
protin. Kadar metabolik yang tinggi, penyakit
berjangkit, menggeletar dan senaman adalah
beberapa faktor yang boleh meningkatkan
pengeluaran haba.

 Badan manusia juga mempunyai berbagai cara

untuk menghilangkan haba. Kehilangan haba
selalunya melalui empat cara fizikal iaitu
konduksi, konveksi, radiasi dan pemeluwapan.
 Konduksi – Haba dipindahkan dari badan
dengan hubungan fizikal yang terus seperti
kita duduk diatas kerusi yang sejuk.

 Konveksi – Haba dipindahkan melalui

gerakan udara atau air yang melaui badan.

 Radiasi – Tenaga haba dipancarkan dari

badan ke udara sekeliling.
 Pemeluwapan – Haba hilang dari badan
apabila ia digunakan untuk menukarkan
peluh kepada wap yang dikenali sebagai
haba pemeluwapan. Jantung juga
membantu untuk menghilangkan haba
melalui pemeluwapan.
 Dalam permainan bola sepak pemain akan
menggunakan kadar metabolik yang tinggi
dan ini akan menghasilkan haba dengan
cepat. Bagi mengawal lebihan suhu dalam
badan, pengaliran darah ke kulit akan
dipercepatkan untuk tujuan mengeluarkan
haba ke persekitaran.
 Pengeluaran haba metabolik adalah
dihasilkan dari pembakaran biasa pada tiga
makanan asas dalam badan iaitu
kabohidrat, lemak dan protin. Kadar
metabolik yang tinggi, penyakit berjangkit,
menggeletar dan senaman adalah beberapa
faktor yang boleh meningkatkan
pengeluaran haba.
 SAMPLE MEAL PLAN FOR TRAINING
MEAL FOOD DRINK
Vita Brits dengan 250 ml susu rendah lemak
Breakfast dan sebiji pisang, 2 keping biskut 250 ml jus buah

Snack 2 keping roti buah dengan satu sudu jam 250 ml susu

2 ekor ayam dan salad sandwiches buahan

Lunch 500 Sports drink
segar

Snack 200 gm yoghurt dan 2 biji pisang Water

Pasta dengan sos tomato dan sos ayam, salad

Dinner Cordial 500 ml
hijau

Snack Salad buah-buahan dan yogurt buah-buahan Water

Catatan : ini adalah sample menu untuk pemain bola sepak yang berat
badannya 75 kg
 SAMPLE MENU OF A HIGH DIET
CARBOHYDRATE DIET - BREAKFAST

GRAMS
FOOD ITEM CALORIES
CARBOHYDRATE

28
8 oz oren jus 120

1 cawan tepung oat 132 23

1 biji pisang 101 26

8 oz susu rendah lemak 102 12

1 keping 60 12

1 sudu jelly (agar-agar) 57 15

 SAMPLE MENU OF A HIGH DIET
CARBOHYDRATE DIET - LUNCH

GRAMS
FOOD ITEM CALORIES
CARBOHYDRATE
2 oz. daging 104 0

1 oz. keju Swiss 105 1

2 keping roti 120 25

1 helai daun salad 1 0

1 hirisan tomato 3 1

8 oz. jus epal 116 30

8 oz. susu tanpa lemak 85 12

2 keping biskut 96 14
 SAMPLE MENU OF A HIGH DIET
CARBOHYDRATE DIET - DINNER

GRAMS
FOOD ITEM CALORIES
CARBOHYDRATE

3 cawan spaghetti 466 97

1 cawan sos tomato & 89 19

cendawan
2 sudu keju Parmesan 45 0

4 keping roti Perancis 406 78

1 keping kek 161 36

¼ cawan hirisan strawberri 13 3

½ cawan ais krim 133 16

 SAMPLE MENU OF A HIGH DIET
CARBOHYDRATE DIET - SNACK

GRAMS
FOOD ITEM CALORIES
CARBOHYDRATE

16 oz. jus anggur 330 83

6 keping biskut ara 386 81

3236 613
JUMLAH
75 % daripada jumlah kalori
 RECOMMENDATIONS FOR HYDRATION

Day before Drinks fluids frequently

Pre-events meal 2 – 3 cawan air

2 hours before 2 – 2 ½ cawan air

½ hour before 2 cawan air

Every 10 – 15 minutes during the

½ cawan air
event

2 cawan cecair untuk

After event
kehilangan satu paun

Drink fluids frequently (it

Next day may take 36 haurs to
rehaydrate completely)
 ERGOGENIK
 Perkataan ergogenik diperolehi daripada
perkataan Greek “ergo” yang bermaksud
kerja dan “gen” bermaksud hasil daripada.

 Bantuan ergogenik adalah bahan yang

dapat meningkatkan pencapaian prestasi
fizikal
Klasifikasi Bantuan Ergogenik
 Mechanical – clothing/ equipment –
structures and surfaces.

 Psychological – hypnosis/ mental practice/

stress management.

 Nutritional – carbohydrates/ proteins/ fats/

vitamin/ minerals/ water.
 Physiological – blood doping/ bicarbonate/
loading/ phosphate loading/ oxygen.

 Hormones – anabolic steroids/human

growth hormones/oral contraceptives.

 Pharmacological – alcohol/ amphetamines/

beta blockers/ caffeine/ cocaine/ marijuana.
 KESAN ERGOGENIK

 Kesan secara langsung otot fiber

 Respon akibat keletihan

 Membekalkan tenaga untuk pengecutan

otot.
 Memberi kesan kepada jantung dan sistem
peredaran

 Memberi kesan kepada pusat respirasi

 Melambatkan kelesuan

 Mengurangkan kesan ketahanan terhadap

sistem saraf pusat keatas pengecutan otot
dan fungsi-fungsi lain.
 Blood Doping
 Istilah blood doping ialah berkaitan dengan
pengumpulan sel darah merah yang dikenali
sebagai ‘erythrocythemia’.

 Ia merupakan kaedah untuk meningkatkan

bilangan sel darah merah dalam sistem
peredaran darah.

 Ia bertujuan untuk meningkatkan prestasi

atlet.
 Melalui kaedah ini peningkatan sel darah merah
dalam darah yang mengangkut oksigen dari paru-
paru ke otot-otot boleh meningkatkan keupayaan
kapasiti aerobik atlet (VO2 max) dan daya tahan.

 Oksigen diangkut ke otot-otot melalui dua cara iaitu

3% daripada oksigen diangkut di dalam plasma
darah dan 97% lagi diangkut dalam hemoglobin.
Peningkatan jumlah hemoglobin akan
meningkatkan jumlah oksigen ke otot-otot dan
melambatkan kelesuan otot.

 Prosedur dimulakan dengan mengambil antara 1 –

4 unit daripada darah atlet (1 unit = 450 ml darah).
 Darah diambil beberapa minggu sebelum
pertandingan (3 – 8 minggu).

 Darah yang diambil dengan plasma darah

dikeluarkan dan darah merah dipekkan serta
disimpan di dalam peti sejuk untuk mengelakkan
pengurangan tumpuan sel darah merah.

 Kebiasaannya sel darah merah yang disejukkan

dimasukkan semula ke dalam darah atlet antara 1
– 7 hari sebelum pertandingan.
 Jika dilakukan dengan betul kaedah ini
dapat meningkatkan paras hemoglobin dan
bilangan sel darah merah sehingga 20 %.
 KECEDERAAN DALAM BOLA
SEPAK
 Ankle Sprain
 Achilles Tendonitis
 Concussion and Head Injury
 Plantar Fasciitis
 Shin Splints
 Stress Fracture of the Lower Leg
 PCL
 ACL
 Anterior cruciate ligament repair
Sekian terima kasih