Professional Documents
Culture Documents
1.0 Pendahuluan 2
1.1 Objektif 2
3.0 Rumusan 21
4.0 Rujukan 22
5.0 Lampiran 23
sutina
1.0 Pendahuluan
Program latihan selama seminggu ini dirancang bagi membentuk satu pasukan
bola tampar bawah 12 tahun Sekolah Kebangsaan Taman Tasik Jaya. Pasukan ini akan
menyertai Kejohanan Bola Tampar Peringkat Daerah Seremban 2 yang akan diadakan
pada bulan Julai 2010. Justeru itu, pihak pentadbiran sekolah menetapkan matlamat agar
pasukan bola tampar sekolah yang dibentuk ini dapat memasuki peringkat akhir pada
kejohanan tersebut. Bagi melaksanakan dan menjayakan program ini, mereka yang diberi
kepercayaan ialah jurulatih, penolong jurulatih dan pengurus pasukan. Setiap daripada
mereka mempunyai tugas dan tanggungjawab bagi membentuk dan seterusnya membawa
kejayaan kepada pasukan ini.
1.1 Objektif
2
sutina
Latihan ini akan dilaksanakan selama satu minggu. Latihan akan dilaksanakan
selama enam hari dan rehat selama 1 hari. Jangkamasa bagi setiap sesi latihan ialah
selama dua jam satu sesi. Ini bermakna pada setiap hari terdapat dua sesi latihan yang
akan mengambil masa selama empat jam. Jangkamasa latihan terbahagi kepada tiga
bahagian iaitu bahagian persediaan, fasa utama dan penutup. Bahagian persediaan akan
mengambil masa selama 25 minit, fasa utama akan mengambil masa selama 85 minit dan
fasa penutup pula akan mengambil masa selama 10 minit.
Kumpulan sasaran bagi program latihan ini terdiri daripada murid-murid tahun 6
Sekolah Kebangsaan Taman Tasik Jaya yang berumur 12 tahun. Mereka ini dinamakan
sebagai atlet berprestasi rendah. Atlet berprestasi rendah adalah dikalangan murid-murid
yang mewakili sekolah ke pertandingan peringkat daerah atau negeri. Atlet-atlet ini
adalah mereka yang tidak mempunyai target yang tinggi dalam kejohanan yang mereka
sertai dan mereka dinamakan sebagai atlet permulaan.
3
sutina
Kemudahan yang terdapat di sekolah ini akan digunakan sebaik mungkin untuk
program latihan yang telah dirancang ini. Antara kemudahan yang boleh digunakan ialah
gelanggang bola tampar dan dewan. Selain itu, penggunaan peralatan yang berkualiti
tinggi akan dapat membantu meningkatkan kualiti dan kadar pencapaian pemain.
Jurulatih perlu memastikan kemudahan dan peralatan yang digunakan berada dalam
keadaan baik untuk mengelakkan kecederaan berlaku kepada pemain. Antara peralatan
yang boleh digunakan ialah jaring, bola, bip, skitel dan gelung rotan.
4
sutina
5
sutina
Program latihan ini dirancang untuk memastikan pelajar yang terlibat mendapat
manfaat dan faedah yang berguna untuk diri sendiri dan pasukan mereka. Kaedah latihan
yang tersusun dirancang bagi memastikan pemain melaksanakan kaedah tersebut supaya
mereka mendapat manfaat daripadanya. Terdapat lima fasa yang perlu dilalui oleh
pemain iaitu fasa persediaan umum, fasa persediaan khusus, fasa pra-pertandingan, fasa
pertandingan dan fasa transisi. Fasa persediaan umum adalah fasa untuk meningkatkan
lagi sistem aerobik dan anaerobik pemain. Ia juga sebagai persediaan untuk ke fasa
persediaan yang lebih spesifik. Selain itu, ia juga untuk membina daya ketahanan mental
dan fizikal para pemain dan seterusnya mengenal pasti matlamat pemain dalam sukan
yang diceburi. Pada persediaan umum ini juga isipadu latihan adalah tinggi iaitu antara
85% hingga 100% manakala intensiti latihan adalah sederhana antara 40% hingga 70%.
Ianya bergantung kepada masa yang diperuntukan.
Terdapat beberapa prinsip-prinsip latihan yang boleh diguna pakai dalam program
latihan ini. Antara prinsip-prinsip tersebut ialah prinsip tambah beban, prinsip
pengkhususan dan prinsip ansur maju. Prinsip tambah beban bermakna prestasi kerja
akan meningkat bila berlaku penambahan dalam beban kerja. Penambahan beban kerja
perlu dilakukan secara secara progresif setelah badan atau sistem biologi dapat
mengadaptasi kepada beban kerja yang dikenakan. Penambahan ini boleh dilakukan
dengan memanipulasi pembolehubah seperti intensiti latihan iaitu kualiti kerja yang
6
sutina
dikenakan seperti kelajuan larian atau ulangan maksima (repitition maximum), frekuensi
latihan iaitu kekerapan latihan yang dilakukan sama ada 2 sesi sehari atau 5 sesi
seminggu dan jangkamasa iaitu masa yang diambil bagi menjalankan sesuatu latihan
seperti 1 jam 1 sesi atau 12 jam seminggu.
Selain itu, terdapat dua jenis latihan kecergasan fizikal yang boleh dilakukan
iaitu latihan anaerobik dan latihan aerobik. Latihan anerobik ialah aktiviti yang tidak
menggunakan bekalan oksigen untuk menghasilkan tenaga. Latihan aerobik pula ialah
kegiatan yang dilakukan secara konsisten di mana intensiti pergerakannya rendah untuk
membolehkan sistem kardiovaskular memenuhi permintaan oksigen. Antara kaedah-
kaedah yang boleh digunakan ialah latihan long slow distance (LSD), latihan jeda, latihan
fartlek, latihan litar, latihan tekanan dan latihan bebanan. Kesemua latihan ini boleh
diguna pakai untuk program latihan bola tampar ini.
7
sutina
Sesi pagi
Kaedah yang sesuai dilakukan pada hari pertama ialah kaedah latihan Long Slow
Distance (LSD). Latihan Jarak Jauh Perlahan (LSD) ialah larian sederhana laju di mana
pelari masih boleh bercakap dan tidak tercungap-cungap ketika berlari. Ini kerana LSD
adalah larian yang menggunakan sistem tenaga aerobik di mana tubuh badan
menggunakan oksigen. Objektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkan daya tahan
kardiovaskular. Kaedah latihan LSD akan dapat membantu dan memberikan masa rehat
di antara larian. Pemain-pemain akan dapat menentukan tahap tekanan ke aras di mana
badan mereka dapat menerimanya. Dengan ini mereka dapat membina asas yang baik
untuk melakukan latihan secara sistematik dan selamat. Kelajuan yang dicadangkan
8
sutina
adalah antara dua ke tiga meter sesaat (2-3m/s). Antara aktiviti-aktiviti yang boleh
dilakukan ialah:
Sesi Petang
Latihan bebanan telah diterima secara universal sebagai satu kaedah latihan yang
paling baik untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot. Intensiti, bebanan serta
ulangan latihan bebanan, berbeza mengikut tujuan latihan yang hendak dijalankan. Oleh
itu kemahiran-kemahiran tertentu adalah memerlukan otot-otot yang spesifik. Untuk
mendapatkan tahap kemahiran yang tinggi, otot-otot ini perlu dilatih dengan kekuatan
dan dayatahan. Kesempurnaan kedua-dua komponen ini akan menjamin kejayaan dalam
sukan yang diceburi nanti.
9
sutina
2. Bar Twist
- 20% Bebanan – 5 ulangan -2 set
- Pemain boleh melakukan dalam keadaan duduk atau berdiri.
- Pemain akan memegang batang penyapu di atas bahu dan tangan dibuka luas
- Pemain akan memusingkan badan mereka ke kanan dan ke kiri badan sambil
tangan masih memegang batang penyapu..
3. Dumbell Curls
- 50% Bebanan – 10 ulangan – 2 set
- Pemain boleh berada dalam keadaan duduk atau berdiri.
- Siku sebelah tangan yang mengangkat dumbbell atau botol yang berisi air 1 liter
hendaklah dirapatkan dengan paha.
- Tangan sebelah pula memegang paha yang satu lagi untuk menyokong badan.
4. Bent-knee sit-ups
- 20% Beban - 10 ulangan – 3 set
- Pemain akan membengkokkan kaki dalam keadaan berbaring terlentang.
- Badan akan dinaikkan ke arah lutut dan diturunkan pada kedudukan asal.
10
sutina
Akhir sekali, selepas kesemua aktiviti dilakukan, aktiviti menyejukkan badan atau
lebih dikenali sebagai cooling-down dilakukan. Sesi ini dijalankan untuk menurunkan
kadar nadi latihan secara perlahan-lahan. Sesi pemulihan ini juga bertujuan untuk
mengelakkan daripada berlakunya kesakitan otot. Jika aktiviti senaman dihentikan secara
tiba-tiba atau mengejut, badan akan merasa kejutan dan otot akan mengecut dan
menyebabkan darah berkumpul di saluran darah. Aktiviti menyejukkan badan perlulah
dilaksanakan setiap kali selepas sesuatu aktiviti latihan selesai dilakukan.
Sesi pagi
Kaedah latihan yang boleh dilakukan pada hari kedua ialah latihan fartlek.
Latihan ini dikenali juga sebagai speed play iaitu pelbagai kelajuan. Latihan ini berguna
untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot. Latihan fartlek ini
dibahagikan kepada dua jenis iaitu latihan fartlek bebas dan latihan fartlek terkawal.
Latihan fartlek bebas merupakan latihan yang tidak terkawal. Latihan ini merupakan satu
bentuk latihan disiplin yang mana jarak dan masa ditentukan oleh pemain-pemain sendiri.
Mereka menjalani latihan mengikut kemampuan tersendiri dan menentukan jarak masa
11
sutina
Sesi Petang
Aktiviti yang dilakukan pada sesi petang ialah latihan jeda. Latihan jeda adalah
satu kaedah latihan untuk mencapai kecergasan fizikal. Ia merupakan satu sistem latihan
yang diselang-selikan dengan masa kerja dan masa rehat. Peningkatan daya tahan
kardiovaskular boleh dicapai melalui latihan jeda. Kajian terhadap latihan ini telah
membuktikan bahawa latihan jeda yang merupakan satu siri ulangan yang berintensiti
tinggi dengan masa rehat yang tertentu di antara siri tersebut adalah cara yang paling baik
dan efisyen untuk meningkatkan tahap anaerobik seseorang atlet. Prinsip latihan ini ialah
memberi penekanan kepada perkara-perkara seperti kadar jarak dan jangkamasa kerja
yang dijalankan. Rehat antara set ditentukan apabila kadar nadi turun kepada 120 denyut
seminit, barulah set kedua dimulakan. Antara latihan yang boleh dilakukan ialah:
12
sutina
1. Lari Pecut
a) Ulangan aktiviti : 3 ulangan larian
b) Set : dijalankan dalam 2 set
c) Nisbah kerja:rehat : Jeda kerja selama 4 minit bagi setiap larian
d) Aktiviti jeda rehat : Jeda rehat selama 2 minit
2. Tekan Tubi
e) Ulangan aktiviti : 10 ulangan larian
f) Set : dijalankan dalam 1 set
g) Nisbah kerja:rehat : Jeda kerja selama 20saat bagi setiap tekan tubi
h) Aktiviti jeda rehat : Jeda rehat selama 10 saat
3. Burpee
i) Ulangan aktiviti : 10 ulangan larian
j) Set : dijalankan dalam 1 set
k) Nisbah kerja:rehat : Jeda kerja selama 20saat bagi setiap Burpee
l) Aktiviti jeda rehat : Jeda rehat selama 10 saat
13
sutina
Sesi Pagi
Kaedah latihan yang boleh dilakukan pada hari ketiga ialah latihan litar. Berbeza
dengan latihan bebanan yang bertujuan untuk meningkatkan kekuatan otot, latihan
litarbertujuan untuk membina kecergasan menyeluruh, termasuk kardiorespiratori, local
endurance dan kekuatan. Ia adalah ekonomikal dari segi masa dan penggunaan ruang.
Secara amnya, latihan litar mengandungi antara 6 hingga 10 stesen yang disusun dalam
satu-satu litar. Setiap gerakerja dinomborkan dan setiap pemain melaksanakan aktiviti
mengikut ulangan yang ditetapkan pada setiap stesen. Ulangan ditambah apabila
kemampuan atlet semakin meningkat. Latihan litar ini melibatkan beberapa komponen
kecergasan fizikal seperti kepantasan, kelenturan dan keseimbangan. Latihan litar yang
direka, boleh menggunakan alat atau tanpa menggunakan alat. Sekiranya tanpa alat, masa
boleh dipendekkan dan jumlah ulangan boleh ditambah. Latihan litar yang menggunakan
alat harus diselang-selikan dengan latihan senaman tanpa alat agar tidak membosankan.
Latihan litar yang dirancang perlu spesifik dan melibatkan bahagian-bahagian anggota
badan yang berlainan di antara stesen. Latihan litar boleh dijalankan di dalam dewan
atau di atas padang kerana ianya tidak memerlukan kawasan yang sangat luas. Jarak
antara stesen tidak begitu jauh antara satu sama lain. Individu dibahagikan secara
berpasangan (A dan B). A berperanan sebagai pelaku manakala B sebagai pencatat.
Sebelum aktiviti dimulakan jurulatih akan menunjuk cara setiap aktiviti pada setiap
stesen. Jurulatih juga akan menekankan tentang masa dan ulangan yang perlu
dilaksanakan oleh pelaku (pemain).
Latihan Litar
Bilangan set : 3 set
Bilangan stesen : 6 stesen
Masa kerja setiap stesen : 30 saat
Jarak antara stesen : 5 meter
Rehat antara set : 3 minit
14
sutina
Stesen 1- Skipping
Stesen 2 - Bangkit tubi
Stesen 3 - Lompat kangkaru
Stesen 4 – Tekan tubi
Stesen 5 – Lonjakan dua kaki
Stesen 6 – Angkat kaki
Sesi petang
Aktiviti yang boleh dilakukan pada sesi petang ialah latihan fartlek. Latihan
fartlek yang dilakukan pada kali ini ialah latihan fartlek terkawal. Latihan fartlek
terkawal ialah latihan yang dikawal oleh jurulatih. Jarak, laluan, tahap kelajuan larian
dan kesukaran telah ditetapkan. Jurulatih akan menentukan masa bagi setiap aktiviti dan
wisel akan dibunyikan bagi menandakan perubahan kepantasan. Antara aktiviti-aktiviti
yang boleh dilakukan ialah:
15
sutina
Sesi Pagi
Latihan pada sesi pagi ialah latihan jeda. Latihan jeda (jarak sederhana dan jarak
dekat) berbeza dengan latihan jeda jarak jauh, latihan ini memberi penekanan kepada
keupayaan tubuh untuk bekerja secara anaerobik. Jeda rehat antara ulangan dan antara set
memberi peluang kepada otot untuk menghasilkan semula ATP dan melambatkan fasa
kelesuan. Tubuh dapat bekerja dalam satu jangka masa yang lebih lama dan kecekapan
otot untuk penghasilan semula ATP meningkat. Latihan ini amat sesuai diaplikasikan
kepada hampir semua jenis permainan. Latihan fartlek terkawal menggunakan jarak
adalah di mana balapan atau kawasan padang pula dibahagikan kepada jarak yang
bergrid. Aktiviti-aktiviti yang boleh dilakukan ialah:
Sesi Petang
Latihan yang boleh dilakukan pada sesi petang ialah latihan tekanan. Latihan
tekanan ini bertujuan untuk meningkatkan kemahiran pemain melalui situasi-situasi
permainan sebenar dan dalam sesuatu ‘setting’ yang spesifik. Latihan ini dapat membantu
pemain membina keyakinan dan kelicinan permainan dalam sesuatu situasi tertentu.
Latihan tekanan juga dapat membina dan meningkatkan daya tahan otot yang lebih
spesifik. Ia juga dapat meningkat dan mengekalkan kemampuan aerobik dan anaerobik
dan meningkatkan kelajuan, ketangkasan, koordinasi, kekuatan dan kelembutan secara
keseluruhan. Aktiviti yang dirancang perlulah berdasarkan kemahiran yang hendak
ditingkatkan. Setiap pemain perlu mencapai kadar denyutan jantung yang telah
ditetapkan sebelum latihan. Aktiviti yang boleh dilakukan ialah melonjak sambil
merejam bola.
16
sutina
Sesi pagi
Pada hari kelima, aktiviti yang dilakukan ialah latihan bebanan. Latihan bebanan
ialah latihan yang menggunakan bebanan sebagai pemboleh ubah bagi menentukan tahap
kekuatan dan daya tahan otot seseorang pemain. Latihan ini melibatkan latihan rintangan
yang progresif yang berulang-ulang untuk meningkatkan pergerakan, kuasa, daya tahan
otot, kelembutan dan kekuatan. Latihan bebanan melibatkan 3 angkubah iaitu intensiti,
tempoh masa dan ulangan. Intensiti ialah peratusan bebanan yang dilakukan sewaktu
latihan. Tempoh masa ialah berdasarkan kepada fasa periodisasi latihan, jenis sesuatu
sukan dan otot yang ingin digunakan. Manakala ulangan ialah jumlah ulangan yang
dilakukan pada setiap latihan sama ada bertujuan untuk meningkatkan kekuatan atau daya
17
sutina
tahan otot. Prinsip tambahan beban pada permulaan hendaklah bersesuaian dengan
kemampuan pelaku. Ulangan dan berat beban harus ditambahkan secara beransur-ansur
supaya latihan ini berkesan. Tujuan sebenar latihan bebanan ialah untuk meninggikan
kuasa eksplosif dan juga meningkatkan kekuatan otot dan daya tahan otot seseorang
pemain.
Terdapat tiga jenis latihan bebanan iaitu latihan isometrik, latihan isotonik dan
latihan isokinetik. Pada sesi latihan ini, kaedah latihan isokinetik digunakan. Kaedah
latihan adalah yang paling berkesan kerana ia menggabungkan faedah-faedah daripada
kedua-dua latihan isometrik dan isotonik. Latihan ini melibatkan keseluruhan otot-otot.
Antara aktiviti yang boleh dilakukan ialah :
Sesi Petang
Pada sesi petang latihan yang akan dijalankan ialah latihan litar 8 stesen. Objektif
latihan litar ialah untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular, membina kekuatan dan
dayatahan otot, meningkatkan koordinasi, ketangkasan dan kelenturan badan dan
meningkatkan motivasi dan disiplin diri. Selain itu, aktiviti yang dirancang pada setiap
stesen hendaklah sesuai dengan objektif dan matlamat latihan dan mampu menguji tahap
kecergasan individu. Aktiviti-aktiviti yang disusun haruslah secara berturutan untuk
18
sutina
mengelakkan pergerakan yang melibatkan bahagian badan yang sama digunakan pada
stesen yang lain. Setiap pemain perlu menghabiskan aktiviti di semua stesen yang ada di
dalam litar mengikut jumlah masa yang telah ditetapkan. Antara aktiviti-aktiviti yang
boleh dilakukan ialah :
Stesen 1 - Burpee
Stesen 2 - Bangkit tubi
Stesen 3 - Lompat lutut ke dada
Stesen 4 - Tekan tubi
Stesen 5 – Lompat kuadran
Stesen 6 - Lompat Bintang
Stesen 7 – Tekan tubi
Stesen 8 - Leding Belakang
Sesi pagi
Pada sesi pagi latihan tekanan akan dilakukan. Latihan tekanan ini dilakukan
tekanan bertujuan untuk meningkatkan kemahiran pemain melalui situasi permainan
sebenar. Latihan ini dapat membantu pemain meningkatkan motivasi dan keyakinan
pemain dalam sesuatu situasi tertentu. Latihan tekanan juga dapat membina dan
19
sutina
meningkatkan daya tahan otot yang lebih spesifik. Latihan ini dilakukan pada penghujung
fasa persediaan umum kerana ia dapat meningkatkan kadar nadi ke tahap maksimum
dengan cepat. Keadaan ini akan dapat memberikan tekanan dan penyesuaian kepada
sistem tenaga. Aktiviti yang dilakukan perlu berdasarkan kemahiran yang hendak
ditingkatkan. Setiap pemain perlu mencapai kadar denyutan jantung yang telah
ditetapkan sebelum sesuatu sesi latihan. Antara aktiviti-aktiviti latihan yang boleh
dilakukan ialah :
Sesi petang
Latihan pada sesi petang ialah latihan Long Slow Distance (lSD). LSD ini uatu
bentuk latihan melibatkan larian pada intensiti yang rendah dalam jarak beberapa
kilometer. Penekanan kepada tempoh masa larian dan bukan kelajuan seseorang pemain
itu. Lebih lama pemain lari berterusan, lebih baik kesannya terhadap sistem
kardiovaskular mereka. Kelajuan larian yang dicadangkan ialah antara 2-3 meter persaat.
20
sutina
3.0 Rumusan
RUJUKAN
21
sutina
1. Mahamd Amran Kamsi. (1993). Siri Sukan Amiza, Bola Tampar. Petaling Jaya:
Amiza Publishing Sdn Bhd.
2. Wee Eng Hoe. (2003). Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan. Selangor:
Karisma.
3. Helen Ten. (2002). Latihan Kecergasan. Petaling Jaya: Kualiti Books Sdn Bhd.
5. William E. Prentice. (2004). Get Fit Stay Fit. New York: The McGraw-Hill
Companies, Inc.
Lampiran
22
sutina
Lampiran 1
Aktiviti-Aktiviti Regangan
Aktiviti Aerobik
23