ISI KANDUNGAN

1.0 Pendahuluan 1.1 1.2 1.3 1.4 1.5 1.6 Objektif Jangkamasa Latihan Kumpulan Sasaran Kemudahan Peralatan Senarai Nama-Nama Pemain Jadual latihan seminggu 2 2 3 3 4 4 5

2.0

Perincian latihan bagi setiap sesi latihan 2.1 2.2 2.3 2.4 2.5 2.6 2.7 Hari Pertama Hari Kedua Hari Ketiga Hari Keempat Hari Kelima Hari Keenam Hari Ketujuh

6 8 11 13 15 17 19 21

3.0 4.0 5.0

Rumusan Rujukan Lampiran

21 22 23

sutina

1.0 Pendahuluan Program latihan selama seminggu ini dirancang bagi membentuk satu pasukan bola tampar bawah 12 tahun Sekolah Kebangsaan Taman Tasik Jaya. Pasukan ini akan menyertai Kejohanan Bola Tampar Peringkat Daerah Seremban 2 yang akan diadakan pada bulan Julai 2010. Justeru itu, pihak pentadbiran sekolah menetapkan matlamat agar pasukan bola tampar sekolah yang dibentuk ini dapat memasuki peringkat akhir pada kejohanan tersebut. Bagi melaksanakan dan menjayakan program ini, mereka yang diberi kepercayaan ialah jurulatih, penolong jurulatih dan pengurus pasukan. Setiap daripada mereka mempunyai tugas dan tanggungjawab bagi membentuk dan seterusnya membawa kejayaan kepada pasukan ini. Jurulatih merupakan orang yang memainkan peranan penting dalam mengendalikan bentuk-bentuk latihan kepada para pemain. Jurulatih dianggap sebagai perancang utama dan fasilitator yang akan mengendalikan aspek fisiologi, sosiologi dan psikologi kepada pemain-pemainnya. Oleh itu, program latihan yang dirancang perlu mengambil kira beberapa faktor seperti prinsip-prinsip latihan, jenis latihan yang sesuai, kaedah latihan yang sesuai, tempoh latihan, periodisasi dan jangkamasa setiap sesi latihan. Kebolehan jurulatih untuk merancang program yang sesuai dan berkesan akan dapat membantu memberi latihan yang secukupnya bagi memastikan para pemain mencapai tahap prestasi yang maksimum pada masa yang dikehendaki.

1.1

Objektif Program latihan ini diadakan untuk meningkatkan kecergasan pemain-pemain dari pelbagai aspek. Aspek-aspek yang ditekankan ialah seperti daya tahan kardiovaskular, daya tahan otot, kepantasan dan kekuatan pemain. Selain itu, objektif latihan ini adalah untuk menyediakan pemain dari segi persediaan fizikal, persediaan teknikal, persediaan taktikal dan persediaan psikologi ke arah menghadapi kejohanan sebenar. Antara objektif lain program latihan ini adalah seperti berikut :

2

1.1. fasa utama akan mengambil masa selama 85 minit dan fasa penutup pula akan mengambil masa selama 10 minit. 3 . Menyediakan pemain dari segi psikologi bagi meningkat prestasi mereka. Latihan akan dilaksanakan selama enam hari dan rehat selama 1 hari.1. Jangkamasa latihan terbahagi kepada tiga bahagian iaitu bahagian persediaan.3 1. 1. Jangkamasa bagi setiap sesi latihan ialah selama dua jam satu sesi. Atlet-atlet ini adalah mereka yang tidak mempunyai target yang tinggi dalam kejohanan yang mereka sertai dan mereka dinamakan sebagai atlet permulaan.3 Kumpulan Sasaran Kumpulan sasaran bagi program latihan ini terdiri daripada murid-murid tahun 6 Sekolah Kebangsaan Taman Tasik Jaya yang berumur 12 tahun. Menguasai dan meningkatkan kemahiran pemain melalui program yang lebih spesifik dan sistematik. fasa utama dan penutup. 1.1 1. Mengaplikasi strategi yang dirancang semasa kejohanan.5 Menyediakan pasukan bawah bola tampar Sekolah Kebangsaan Taman Tasik Jaya untuk Kejohanan Bola Tampar Peringkat Daerah Seremban 2. Bahagian persediaan akan mengambil masa selama 25 minit. Mereka ini dinamakan sebagai atlet berprestasi rendah. Atlet berprestasi rendah adalah dikalangan murid-murid yang mewakili sekolah ke pertandingan peringkat daerah atau negeri.1.1.2 1. Ini bermakna pada setiap hari terdapat dua sesi latihan yang akan mengambil masa selama empat jam.4 1. Mempertingkatkan pontensi serta memperkembangkan keupayaan biomotor pemain kepada tahap yang optima.sutina 1.2 Jangkamasa Latihan Latihan ini akan dilaksanakan selama satu minggu.

bola. Jurulatih perlu memastikan kemudahan dan peralatan yang digunakan berada dalam keadaan baik untuk mengelakkan kecederaan berlaku kepada pemain.5 Senarai Nama-Nama Pemain 4 . penggunaan peralatan yang berkualiti tinggi akan dapat membantu meningkatkan kualiti dan kadar pencapaian pemain.4 Kemudahan dan Peralatan Kemudahan yang terdapat di sekolah ini akan digunakan sebaik mungkin untuk program latihan yang telah dirancang ini. Antara kemudahan yang boleh digunakan ialah gelanggang bola tampar dan dewan. bip. skitel dan gelung rotan. Selain itu. 1.sutina 1. Antara peralatan yang boleh digunakan ialah jaring.

1999 19.10.9.12.1999 26.5.5.1999 31.9.1999 30.1999 6.1999 12.1999 22.6.1999 28.1999 15.1999 19.1999 8.1999 8.1999 UMUR 12 Tahun 12 Tahun 12 Tahun 12 Tahun 12 Tahun 12 Tahun 12 Tahun 12 Tahun 12 Tahun 12 Tahun 12 Tahun 12 Tahun 12 Tahun 12 Tahun 12 Tahun 12 Tahun 12 Tahun 12 Tahun 12 Tahun 12 Tahun INDEX SKOR BMI SEGAK 19 B 18 A 19 18 18 18 19 20 18 18 19 20 19 19 19 20 20 18 18 18 A A A A B A B A A A A A A B A A B B 1.8.11.1999 1.11.3.7.sutina BIL 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 NAMA Afandi Afiq Bin Fadzly Ahmad Anwar Bin Ahmad Ali Ahmad Irsyad Bin Kamal Al-Syamil Bin Al-Imran Ammar Bin Samsuddin Harith Zakwan Bin Ramli Irwan Shah Bin Dollah Luqman Hakim Bin Jafri Mohd Ghazali Bin Rahman Mohd Rahmat Bin Rawi Muhd Syakir bin Syahrul Mohd Syamwil Bin Hanafi Muhd Haris bin Azlan Syah Muhd Irfan Najwan Bin Adam Muhd Qayyum Bin Selamat Nazarul Helmi Bin Ramlan Putra Danial Bin Zawawi Shafiq Hambali Bin Murad Tajul Rosli Bin Tajul Zaki Usamah bin Nazan KELAS 6M 6T 6T 6M 6M 6M 6R 6M 6M 6M 6M 6M 6M 6M 6M 6T 6R 6T 6T 6M TARIKH LAHIR 21.1.1.1999 5.1999 4.25pg Hari Pertama (Isnin) -Aktiviti Memanaskan Badan Hari Kedua (Selasa) -Aktiviti Memanaskan Badan -Latihan Fartlek (bebas) Hari Ketiga (Rabu) -Aktiviti Memanaskan Badan -Latihan Litar (6 Stesen) Hari Keempat (Khamis) -Aktiviti Memanaskan Badan -Latihan Jeda (jarak dekat/ sederhana) Hari Kelima (Jumaat) -Aktiviti Memanaskan Badan -Latihan Bebanan (Latihan Isokinetik) Hari Keenam (Sabtu) -Aktiviti Memanaskan Badan -Latihan Tekanan Hari Ketujuh (Ahad) -Rehat 8.6 Jadual Latihan Seminggu Sesi/ Hari 8.25pg9.4.2.7.10.45pg -Latihan Long Slow Distance -Rehat 5 .1999 20.1999 14.00pg8.1999 4.12.11.1999 1.

Selain itu. Ia juga sebagai persediaan untuk ke fasa persediaan yang lebih spesifik. fasa pertandingan dan fasa transisi. fasa pra-pertandingan.00ptg -Aktiviti Menyejukkan Badan -Aktiviti Menyejukkan Badan -Aktiviti Menyejukkan Badan -Aktiviti Menyejukkan Badan -Aktiviti Menyejukkan Badan -Aktiviti Menyejukkan Badan -Rehat 2. Terdapat lima fasa yang perlu dilalui oleh pemain iaitu fasa persediaan umum.45ptg -Latihan Bebanan (Latihan Isokinetik) -Rehat 6.45pg10.45ptg7.30ptg -Aktiviti Memanaskan Badan -Aktiviti Memanaskan Badan -Latihan Jeda -Aktiviti Memanaskan Badan -Latihan Fartlek (Terkawal) -Aktiviti Memanaskan Badan -Latihan Tekanan -Aktiviti Memanaskan Badan -Latihan Litar (8 stesen) -Aktiviti Memanaskan Badan -Latihan Long Slow Distance -Rehat 5.30ptg6. fasa persediaan khusus.00ptg5.sutina 9.00 pg -Aktiviti Menyejukkan Badan -Aktiviti Menyejukkan Badan -Aktiviti Menyejukkan Badan -Aktiviti Menyejukkan Badan -Aktiviti Menyejukkan Badan -Aktiviti Menyejukkan Badan -Rehat 5. Pada persediaan umum ini juga isipadu latihan adalah tinggi iaitu antara 85% hingga 100% manakala intensiti latihan adalah sederhana antara 40% hingga 70%.0 Perincian latihan bagi setiap sesi latihan Program latihan ini dirancang untuk memastikan pelajar yang terlibat mendapat manfaat dan faedah yang berguna untuk diri sendiri dan pasukan mereka. 6 . Kaedah latihan yang tersusun dirancang bagi memastikan pemain melaksanakan kaedah tersebut supaya mereka mendapat manfaat daripadanya. Ianya bergantung kepada masa yang diperuntukan. Fasa persediaan umum adalah fasa untuk meningkatkan lagi sistem aerobik dan anaerobik pemain. ia juga untuk membina daya ketahanan mental dan fizikal para pemain dan seterusnya mengenal pasti matlamat pemain dalam sukan yang diceburi.

Terdapat beberapa prinsip-prinsip latihan yang boleh diguna pakai dalam program latihan ini. Antara prinsip-prinsip tersebut ialah prinsip tambah beban. Kadarpeningkatan pula perlulah mengambil kira kemampuan seseorang individu. Periodisasi latihan dibahagikan kepada fasa-fasa latihan. Periodisasi adalah proses pembahagian pelan latihan tahunan kepada beberapa fasa latihan dan bahagian-bahagian kecil bertujuan untuk memudahkan penyediaan program latihan. Ia juga dapat membantu jurulatih dan pemain menjalani latihan dengan lebih teratur dan bersistematik. Prinsip pengkhususan pula bermakna setiap program latihan hendaklah berdasarkan matlamat yang hendak dicapai. latihan harian dan sesi latihan. Prinsip tambah beban bermakna prestasi kerja akan meningkat bila berlaku penambahan dalam beban kerja. latihan khusus hendaklah dijalankan mengikut sukan yang diceburi. menjadi garis panduan bagi menentukan pencapaian puncak (peaking) yang betul dan tepat semasa fasa pertandingan utama. Selain itu. 7 . Penambahan beban kerja perlu dilakukan secara secara progresif setelah badan atau sistem biologi dapat mengadaptasi kepada beban kerja yang dikenakan. Hal ini dapat dirujuk dengan peningkatan tahap kesukaran latihan yang dilaksanakan secara beransur-ansur. Latihan yang dirancang perlu melibatkan aktiviti-aktiviti berdasarkan komponen kecergasan fizikal. Peningkatan intensiti latihan hendaklah sesuai dengan keupayaan setiap individu.sutina Periodisasi adalah proses dimana pelan tahunan dibahagikan kepada beberapa fasa latihan kecil supaya program latihan yang dirancang dapat dijalankan secara teratur. Penambahan ini boleh dilakukan dengan memanipulasi pembolehubah seperti intensiti latihan iaitu kualiti kerja yang dikenakan seperti kelajuan larian atau ulangan maksima (repitition maximum). frekuensi latihan iaitu kekerapan latihan yang dilakukan sama ada 2 sesi sehari atau 5 sesi seminggu dan jangkamasa iaitu masa yang diambil bagi menjalankan sesuatu latihan seperti 1 jam 1 sesi atau 12 jam seminggu. prinsip pengkhususan dan prinsip ansur maju. latihan mingguan. Manakala prinsip ansur maju pula ialah program latihan yang dirangka secara progresif.

Selain itu.1. paru-paru dan minda untuk latihan yang akan dilakukan. jantung. terdapat dua jenis latihan kecergasan fizikal yang boleh dilakukan iaitu latihan anaerobik dan latihan aerobik. Antara kaedahkaedah yang boleh digunakan ialah latihan long slow distance (LSD). Latihan aerobik pula ialah kegiatan yang dilakukan secara konsisten di mana intensiti pergerakannya rendah untuk membolehkan sistem kardiovaskular memenuhi permintaan oksigen.1 Hari Pertama 2. latihan litar. latihan tekanan dan latihan bebanan. latihan jeda. Ini adalah untuk mengelakkan daripada berlakunya kecederaan serta untuk meningkatkan prestasi kendiri. Latihan anerobik ialah aktiviti yang tidak menggunakan bekalan oksigen untuk menghasilkan tenaga.1 Memanaskan Badan Sebelum latihan dimulakan. Aktiviti memanaskan badan yang dilakukan perlu melibatkan persediaan kardiovaskular dan regangan otot. Kesemua latihan ini boleh diguna pakai untuk program latihan bola tampar ini. latihan fartlek. Aktiviti memanaskan badan ialah persediaan otot-otot.sutina Sehubungan dengan itu. Aktiviti memanaskan badan ini perlulah dilakukan sebelum sesuatu aktiviti fizikal dilaksanakan. Tempoh masa yang digunakan untuk memanaskan badan adalah diantara 20 hingga 30 minit. 2. Aktiviti-Aktiviti yang boleh dilakukan untuk memanaskan badan adalah seperti berikut : 8 . beban kerja juga turut bertambah dan dilakukan secara beransuransur sesuai dengan pencapaian seseorang atlit yang menjalani latihan. aktiviti memanaskan badan (warm-up) perlu dilakukan.

2 Kaedah latihan yang sesuai Sesi pagi Kaedah yang sesuai dilakukan pada hari pertama ialah kaedah latihan Long Slow Distance (LSD). Kelajuan yang dicadangkan adalah antara dua ke tiga meter sesaat (2-3m/s). Kaedah latihan LSD akan dapat membantu dan memberikan masa rehat di antara larian. Objektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkan daya tahan kardiovaskular.1. Ini kerana LSD adalah larian yang menggunakan sistem tenaga aerobik di mana tubuh badan menggunakan oksigen. Pemain-pemain akan dapat menentukan tahap tekanan ke aras di mana badan mereka dapat menerimanya. 9 . Latihan Jarak Jauh Perlahan (LSD) ialah larian sederhana laju di mana pelari masih boleh bercakap dan tidak tercungap-cungap ketika berlari. Dengan ini mereka dapat membina asas yang baik untuk melakukan latihan secara sistematik dan selamat.sutina Membuat regangan badan selama 5 minit Berjoging atau berlari anak selama 10 minit Membuat senaman aerobik selama 15 minit (Lihat Lampiran 1) 2. Antara aktiviti-aktiviti yang boleh dilakukan ialah: - Lari secara perlahan-lahan Lari mengelilingi padang sekolah sejauh 5 km Berjoging Lari mengelilingi padang sekolah sebanyak 3 pusingan.

set. 2-5 minit : 15-50 RM.sutina Sesi Petang Latihan bebanan telah diterima secara universal sebagai satu kaedah latihan yang paling baik untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot. Oleh itu kemahiran-kemahiran tertentu adalah memerlukan otot-otot yang spesifik. berbeza mengikut tujuan latihan yang hendak dijalankan. Untuk mendapatkan tahap kemahiran yang tinggi. Prinsip ini amat penting bagi pemain yang belum mendapat pendedahan latihan bebanan. Kekuatan maksimum : 1-2 RM.2-4.Pemain A akan cekak palang dengan bantuan pemain B lain 10 . 95 -100%. Pada peringkat ini penggunaan bola segar amat sesuai dalam melakukan aktiviti yang berkaitan dengan bebanan. 30-60%. 85-90%. Preskripsi Latihan Bebanan Komponen Fizikal Kekuatan Daya Tahan : Ulangan Maksimum (RM). squat. bebanan serta ulangan latihan bebanan. atlet akan menggunakan bar kosong untuk mempelajari teknik mengangkat termasuk yang betul.5-45 minit. rehat : 3-6 RM. Aktiviti yang boleh dijalankan adalah seperti bangkit tubi. Pada peringkat kedua pemain-pemain akan diperkenalkan dengan penggunaan alatan. Kesempurnaan kedua-dua komponen ini akan menjamin kejayaan dalam sukan yang diceburi nanti. 2-5 minit 1. Latihan bebanan dimulakan dengan menggunakan berat badan sendiri sebagai rintangan untuk membina kekuatan umum sebelum dimulakan dengan peralatan bebanan bagi tujuan pembinaan khusus. otot-otot ini perlu dilatih dengan kekuatan dan dayatahan. Pada peringkat ini. Bergayut Pada Palang .3-4. dicadangkan menggunakaan beban yang paling rendah untuk mempelajarinya. burpee dan sebagainya. Seterusnya diperkenalkan peralatan bebanan (weight). intensisiti. 3-4. Jika menggunakan bebanan yang berbentuk mesin seperti ’multi-purpose gym’. Intensiti. tekan tubi. angkat kaki.

11 . Dumbell Curls .20% Beban .Peserta A akan menaikkan badan melepasi palang dalam keadaan siku bengkok.20% Bebanan – 5 ulangan -2 set . 3. . .10 ulangan – 3 set - Pemain akan membengkokkan kaki dalam keadaan berbaring terlentang.Pemain akan memegang batang penyapu di atas bahu dan tangan dibuka luas . Bar Twist . Bent-knee sit-ups .sutina .Peserta A akan cuba mengekalkan posisi lakuan mengikut kemampuan. 4.Peserta A bergayut pada palang selepas pemain B melepaskan pegangan. .Pemain akan memusingkan badan mereka ke kanan dan ke kiri badan sambil tangan masih memegang batang penyapu. .50% Bebanan – 10 ulangan – 2 set .. 2.Tangan sebelah pula memegang paha yang satu lagi untuk menyokong badan.Pemain boleh berada dalam keadaan duduk atau berdiri. .Pemain boleh melakukan dalam keadaan duduk atau berdiri.Siku sebelah tangan yang mengangkat dumbbell atau botol yang berisi air 1 liter hendaklah dirapatkan dengan paha.

3 Aktiviti Menyejukkan Badan Akhir sekali.1.sutina .2.2 Aktiviti memanaskan badan Kaedah Latihan Pagi.Badan akan dinaikkan ke arah lutut dan diturunkan pada kedudukan asal. Latihan ini merupakan satu 12 .3 Aktiviti menyejukkan badan 2. badan akan merasa kejutan dan otot akan mengecut dan menyebabkan darah berkumpul di saluran darah.2 Hari Kedua 2. Sesi pemulihan ini juga bertujuan untuk mengelakkan daripada berlakunya kesakitan otot. Latihan ini dikenali juga sebagai speed play iaitu pelbagai kelajuan. 2. Latihan fartlek ini dibahagikan kepada dua jenis iaitu latihan fartlek bebas dan latihan fartlek terkawal. Jika aktiviti senaman dihentikan secara tiba-tiba atau mengejut. Aktiviti menyejukkan badan perlulah dilaksanakan setiap kali selepas sesuatu aktiviti latihan selesai dilakukan.2 Kaedah latihan yang sesuai Sesi pagi Kaedah latihan yang boleh dilakukan pada hari kedua ialah latihan fartlek.1 2.Latihan Jeda 2. Latihan ini berguna untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot.2.Latihan Fartlek Petang. selepas kesemua aktiviti dilakukan.2. Latihan fartlek bebas merupakan latihan yang tidak terkawal.2. Sesi ini dijalankan untuk menurunkan kadar nadi latihan secara perlahan-lahan. aktiviti menyejukkan badan atau lebih dikenali sebagai cooling-down dilakukan. 2.

Peningkatan daya tahan kardiovaskular boleh dicapai melalui latihan jeda. jogging dan berlari langkah panjang (striding). . Latihan jeda adalah satu kaedah latihan untuk mencapai kecergasan fizikal.Berlari anak selama 10 minit .Berjalan pantas selama lima minit . kelenturan serta aktiviti rengangan.Pecutan dengan 80% kelajuan maksima selama 20 saat.sutina bentuk latihan disiplin yang mana jarak dan masa ditentukan oleh pemain-pemain sendiri. Aktiviti-aktiviti rehat aktif ini akan bermula kembali dengan memulakan larian kepantasan. .Pecut dengan 70% kelajuan maksima selama 30 saat .Berlari dengan langkah panjang (striding) selama 2 minit . ketangkasan. Jurulatih hanya menerangkan aktiviti yang perlu dilakukan serta aktiviti selingan pada setiap perantaraan pertukaran aktiviti. Prinsip latihan ini ialah memberi penekanan kepada perkara-perkara seperti kadar jarak dan jangkamasa kerja 13 . Sesi Petang Aktiviti yang dilakukan pada sesi petang ialah latihan jeda.Berjalan perlahan selama 3 minit . Ia merupakan satu sistem latihan yang diselang-selikan dengan masa kerja dan masa rehat.Berlari dengan 60% kelajuan maksima selama 2 minit. Mereka menjalani latihan mengikut kemampuan tersendiri dan menentukan jarak masa aktiviti dengan aktiviti-aktiviti yang membina kekuatan. Antara aktiviti-aktiviti yang boleh dilakukan ialah : . Dalam latihan fartlek bebas ini. jurulatih hanya bertindak sebagai permerhati sahaja.Berlari anak selama 8 minit. Kajian terhadap latihan ini telah membuktikan bahawa latihan jeda yang merupakan satu siri ulangan yang berintensiti tinggi dengan masa rehat yang tertentu di antara siri tersebut adalah cara yang paling baik dan efisyen untuk meningkatkan tahap anaerobik seseorang atlet. Masa rehat untuk aktiviti larian kepantasan dipenuhi oleh rehat aktif seperti berjalan.

Rehat antara set ditentukan apabila kadar nadi turun kepada 120 denyut seminit.3 Hari Ketiga 2.sutina yang dijalankan.3. Tekan Tubi e) Ulangan aktiviti f) Set g) Nisbah kerja:rehat h) Aktiviti jeda rehat : 10 ulangan larian : dijalankan dalam 1 set : Jeda kerja selama 20saat bagi setiap tekan tubi : Jeda rehat selama 10 saat 3. Burpee i) Ulangan aktiviti j) Set k) Nisbah kerja:rehat l) Aktiviti jeda rehat : 10 ulangan larian : dijalankan dalam 1 set : Jeda kerja selama 20saat bagi setiap Burpee : Jeda rehat selama 10 saat 2. barulah set kedua dimulakan.1 Aktiviti memanaskan badan 14 . Antara latihan yang boleh dilakukan ialah: 1. Lari Pecut a) Ulangan aktiviti b) Set c) Nisbah kerja:rehat d) Aktiviti jeda rehat : 3 ulangan larian : dijalankan dalam 2 set : Jeda kerja selama 4 minit bagi setiap larian : Jeda rehat selama 2 minit 2.

Latihan Fartlek 2.Latihan Litar (6 stesen) Petang. latihan litar mengandungi antara 6 hingga 10 stesen yang disusun dalam satu-satu litar. 15 . Latihan litar yang direka. Jarak antara stesen tidak begitu jauh antara satu sama lain. latihan litarbertujuan untuk membina kecergasan menyeluruh. Sebelum aktiviti dimulakan jurulatih akan menunjuk cara setiap aktiviti pada setiap stesen. Latihan litar ini melibatkan beberapa komponen kecergasan fizikal seperti kepantasan.3.2 Kaedah Latihan Pagi. Latihan litar boleh dijalankan di dalam dewan atau di atas padang kerana ianya tidak memerlukan kawasan yang sangat luas. Individu dibahagikan secara berpasangan (A dan B).sutina 2. Jurulatih juga akan menekankan tentang masa dan ulangan yang perlu dilaksanakan oleh pelaku (pemain).3 Aktiviti menyejukkan badan Sesi Pagi Kaedah latihan yang boleh dilakukan pada hari ketiga ialah latihan litar. termasuk kardiorespiratori. Ulangan ditambah apabila kemampuan atlet semakin meningkat. A berperanan sebagai pelaku manakala B sebagai pencatat.3. Setiap gerakerja dinomborkan dan setiap pemain melaksanakan aktiviti mengikut ulangan yang ditetapkan pada setiap stesen. local endurance dan kekuatan. Berbeza dengan latihan bebanan yang bertujuan untuk meningkatkan kekuatan otot. Latihan litar yang menggunakan alat harus diselang-selikan dengan latihan senaman tanpa alat agar tidak membosankan. Secara amnya. Sekiranya tanpa alat. Latihan litar yang dirancang perlu spesifik dan melibatkan bahagian-bahagian anggota badan yang berlainan di antara stesen. boleh menggunakan alat atau tanpa menggunakan alat. kelenturan dan keseimbangan. masa boleh dipendekkan dan jumlah ulangan boleh ditambah. Ia adalah ekonomikal dari segi masa dan penggunaan ruang.

sutina Latihan Litar Bilangan set Bilangan stesen Masa kerja setiap stesen Jarak antara stesen Rehat antara set : 3 set : 6 stesen : 30 saat : 5 meter : 3 minit Stesen 1Stesen 2 Stesen 3 Stesen 4 – Stesen 5 – Stesen 6 – Skipping Bangkit tubi Lompat kangkaru Tekan tubi Lonjakan dua kaki Angkat kaki Sesi petang Aktiviti yang boleh dilakukan pada sesi petang ialah latihan fartlek. 16 . Latihan fartlek terkawal ialah latihan yang dikawal oleh jurulatih. .Berlari anak berselang-seli dengan larian pecut antara jarak 60 higga 70 meter . tahap kelajuan larian dan kesukaran telah ditetapkan. .Berlari pantas selama 1 minit. laluan. Jurulatih akan menentukan masa bagi setiap aktiviti dan wisel akan dibunyikan bagi menandakan perubahan kepantasan.Berlari pantas pada keadaan malar sejauh 1 hingga 1. Antara aktiviti-aktiviti yang boleh dilakukan ialah: .Berjalan pantas selama 5 minit. Jarak. Latihan fartlek yang dilakukan pada kali ini ialah latihan fartlek terkawal.5 km .Larian anak beberapa pusingan sebagai pemulihan.

3 Aktiviti menyejukkan badan Sesi Pagi Latihan pada sesi pagi ialah latihan jeda. Latihan jeda (jarak sederhana dan jarak dekat) berbeza dengan latihan jeda jarak jauh. Latihan ini amat sesuai diaplikasikan kepada hampir semua jenis permainan.2 Aktiviti memanaskan badan Kaedah Latihan Pagi.sutina 2. Sesi Petang 17 . Jeda rehat antara ulangan dan antara set memberi peluang kepada otot untuk menghasilkan semula ATP dan melambatkan fasa kelesuan. Latihan fartlek terkawal menggunakan jarak adalah di mana balapan atau kawasan padang pula dibahagikan kepada jarak yang bergrid. Aktiviti ini diteruskan mengikut intensiti yang telah ditetapkan. Tubuh dapat bekerja dalam satu jangka masa yang lebih lama dan kecekapan otot untuk penghasilan semula ATP meningkat. latihan ini memberi penekanan kepada keupayaan tubuh untuk bekerja secara anaerobik.1 2.4.4.4 Hari Keempat 2.Latihan Tekanan 2. Aktiviti-aktiviti yang boleh dilakukan ialah: Pemain dikehendaki memulakan aktiviti di stesen (A) dengan berjalan Apabila tiba di stesen (B) pemain akan berlari anak hingga ke stesyen (C) Dari stesen (C) pemain menukar aktiviti iaitu ‘striding’ hingga ke stesen (D) Setibanya di stesen (E) pemain akan berlari anak ke stesen (F) dan berjalan.4.Latihan Jeda Petang.

Pemain akan memandang bola dan mengayunkan tangan ke hadapan sehingga menyentuh bahagian atas bola. 2. Aktiviti yang boleh dilakukan ialah melonjak sambil merejam bola.5. . Latihan tekanan ini bertujuan untuk meningkatkan kemahiran pemain melalui situasi-situasi permainan sebenar dan dalam sesuatu ‘setting’ yang spesifik.Latihan dilakukan dalam 2 set.5 Hari Kelima 2.Pemain akan mendarat dengan kedua-dua belah lutut dibengkokkan.Apabila wisel dibunyikan pemain akan berlari 2 langkah kemudian melompat dengan kedua-dua belah kaki sambil meledingkan badan serta mengayunkan tangan ke belakang bahu untuk merejam bola.2 Aktiviti memanaskan badan Kaedah Latihan 18 . Latihan ini dapat membantu pemain membina keyakinan dan kelicinan permainan dalam sesuatu situasi tertentu. koordinasi. . Setiap pemain perlu mencapai kadar denyutan jantung yang telah ditetapkan sebelum latihan. Ia juga dapat meningkat dan mengekalkan kemampuan aerobik dan anaerobik dan meningkatkan kelajuan.5. Aktiviti yang dirancang perlulah berdasarkan kemahiran yang hendak ditingkatkan. .sutina Latihan yang boleh dilakukan pada sesi petang ialah latihan tekanan.Pemain berada di kon A iaitu di tempat permulaan aktiviti.1 2. kekuatan dan kelembutan secara keseluruhan. ketangkasan. . . Latihan tekanan juga dapat membina dan meningkatkan daya tahan otot yang lebih spesifik.

sutina Pagi. Prinsip tambahan beban pada permulaan hendaklah bersesuaian dengan kemampuan pelaku. daya tahan otot.5. Latihan ini melibatkan latihan rintangan yang progresif yang berulang-ulang untuk meningkatkan pergerakan. Pada sesi latihan ini. latihan isotonik dan latihan isokinetik. Merejam. kaedah latihan isokinetik digunakan.3 Aktiviti menyejukkan badan Sesi pagi Pada hari kelima. tempoh masa dan ulangan. Tempoh masa ialah berdasarkan kepada fasa periodisasi latihan. aktiviti yang dilakukan ialah latihan bebanan. Intensiti ialah peratusan bebanan yang dilakukan sewaktu latihan. Antara aktiviti yang boleh dilakukan ialah : Bil 1 Aktiviti Front Squat Kemahiran Berkaitan Menyangga. Servis 19 . kuasa. Latihan bebanan melibatkan 3 angkubah iaitu intensiti. Manakala ulangan ialah jumlah ulangan yang dilakukan pada setiap latihan sama ada bertujuan untuk meningkatkan kekuatan atau daya tahan otot. jenis sesuatu sukan dan otot yang ingin digunakan. Kaedah latihan adalah yang paling berkesan kerana ia menggabungkan faedah-faedah daripada kedua-dua latihan isometrik dan isotonik. Ulangan dan berat beban harus ditambahkan secara beransur-ansur supaya latihan ini berkesan. Terdapat tiga jenis latihan bebanan iaitu latihan isometrik. Latihan ini melibatkan keseluruhan otot-otot.Latihan Bebanan Petang.Latihan Litar (8 stesen) 2. Tujuan sebenar latihan bebanan ialah untuk meninggikan kuasa eksplosif dan juga meningkatkan kekuatan otot dan daya tahan otot seseorang pemain. kelembutan dan kekuatan. Latihan bebanan ialah latihan yang menggunakan bebanan sebagai pemboleh ubah bagi menentukan tahap kekuatan dan daya tahan otot seseorang pemain.

Burpee Stesen 2 . Mengumpan Merejam. Servis. ketangkasan dan kelenturan badan dan meningkatkan motivasi dan disiplin diri.Lompat Bintang Stesen 7 – Tekan tubi Stesen 8 . Objektif latihan litar ialah untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular. servis Merejam.Bangkit tubi Stesen 3 . Antara aktiviti-aktiviti yang boleh dilakukan ialah : Stesen 1 .Tekan tubi Stesen 5 – Lompat kuadran Stesen 6 .Lompat lutut ke dada Stesen 4 . aktiviti yang dirancang pada setiap stesen hendaklah sesuai dengan objektif dan matlamat latihan dan mampu menguji tahap kecergasan individu.sutina 2 3 4 5 6 Leg Curl Pull Over Laterall Pull Over Triceps Push Down Two Hand Curl Menyangga. Mengumpan Merejam. meningkatkan koordinasi. Setiap pemain perlu menghabiskan aktiviti di semua stesen yang ada di dalam litar mengikut jumlah masa yang telah ditetapkan.Leding Belakang 20 . Aktiviti-aktiviti yang disusun haruslah secara berturutan untuk mengelakkan pergerakan yang melibatkan bahagian badan yang sama digunakan pada stesen yang lain. Servis. Selain itu. Merejam. membina kekuatan dan dayatahan otot. Servis. Mengumpan Merejam. Servis Sesi Petang Pada sesi petang latihan yang akan dijalankan ialah latihan litar 8 stesen.

sutina 2. Latihan ini dilakukan pada penghujung fasa persediaan umum kerana ia dapat meningkatkan kadar nadi ke tahap maksimum dengan cepat.6.Latihan Long Slow Distance 2.Apabila wisel dibunyikan peserta akan berlari 2 langkah.2 Aktiviti memanaskan badan Kaedah Latihan Pagi. Kemudian pemain akan melompat dengan kedua-dua belah kaki sambil meledingkan badan.6.6.6 Hari Keenam 2.Latihan Tekanan Petang. Setiap pemain perlu mencapai kadar denyutan jantung yang telah ditetapkan sebelum sesuatu sesi latihan. .Peserta perlu berada di skitel A iaitu di tempat permulaan. Aktiviti yang dilakukan perlu berdasarkan kemahiran yang hendak ditingkatkan. Aktiviti: Melonjak sambil merejam bola . Latihan tekanan juga dapat membina dan meningkatkan daya tahan otot yang lebih spesifik. Antara aktiviti-aktiviti latihan yang boleh dilakukan ialah : 1. Latihan tekanan ini dilakukan tekanan bertujuan untuk meningkatkan kemahiran pemain melalui situasi permainan sebenar. Latihan ini dapat membantu pemain meningkatkan motivasi dan keyakinan pemain dalam sesuatu situasi tertentu.1 2. 21 .3 Aktiviti menyejukkan badan Sesi pagi Pada sesi pagi latihan tekanan akan dilakukan. Keadaan ini akan dapat memberikan tekanan dan penyesuaian kepada sistem tenaga.

Kelajuan larian yang dicadangkan ialah antara 2-3 meter persaat.Pemain akan meneruskan ayunan tangan dan mendarat dengan kedua-dua belah lutut dibengkokkan.7 Hari Ketujuh Sesi Pagi dan Petang Pada hari terakhir.Pemain akan memandang bola dan mengayunkan tangan ke hadapan sehingga menyentuh bahagian atas bola. Penekanan kepada tempoh masa larian dan bukan kelajuan seseorang pemain itu. Sesi petang Latihan pada sesi petang ialah latihan Long Slow Distance (lSD). .sutina Kedua-belah tangan akan diayunkan ke belakang bahu untuk merejam.Latihan dilakukan dalam 2 set. 2. .0 Rumusan 22 . pemain-pemain diberikan rehat untuk menambahkan tenaga dan juga untuk memulihkan kecederaan mereka supaya mereka mampu menjalani latihan untuk minggu yang seterusnya dalamkeadaan yang sihat. LSD ini uatu bentuk latihan melibatkan larian pada intensiti yang rendah dalam jarak beberapa kilometer. lebih baik kesannya terhadap sistem kardiovaskular mereka. 3. . Lebih lama pemain lari berterusan.

Latihan Kecergasan. 2. periodisasi dan jangkamasa setiap sesi latihan. Dengan merancang program latihan secara sistematik. daya tahan kardiovaskular. Wee Eng Hoe. (2003). prinsip-prinsip latihan. Selangor: Karisma. tempoh latihan. jurulatih dan pemain akan dapat menilai sejauh mana pontensi. Petaling Jaya: Amiza Publishing Sdn Bhd. jenis latihan yang sesuai. Aspek-aspek tersebut ialah dari segi fasa persediaan. Perancangan dari semua aspek termasuk kekuatan otot. Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan. Bola Tampar. Petaling Jaya: Kualiti Books Sdn Bhd. mutu pencapaian dan kemajuan pemain tersebut. 23 . jurulatih perlu memikirkan beberapa aspek. dalam merancang satu-satu program latihan.sutina Kesimpulannya. Kebolehan jurulatih dan pengetahuan yang mendalam dalam aspek pengurusan program untuk merancang program yang sesuai dan berkesan akan dapat membantu memberi latihan yang secukupnya bagi memastikan para pemain mencapai tahap prestasi yang maksimum pada masa yang dikehendaki. kaedah latihan yang sesuai. Helen Ten. (2002). Siri Sukan Amiza. kuasa di samping menerapkan faktor psikologi mental kepada pemain-pemain agar pemain lebih bersedia menghadapi kejohanan atau pertandingan sebenar RUJUKAN 1. 3. (1993). Begitu juga dengan aktiviti menyejukkan badan yang wajib dilakukan selepas setiap sesi latihan. Aktiviti memanaskan badan perlulah dilakukan pada setiap sesi latihan. Mahamd Amran Kamsi. Program latihan dapat memberikan motivasi kepada pemain untuk meningkatkan prestasi berpandukan keupayaan mereka dalam aspek-aspek pergerakan dan kemahiran yang tertentu.

William E.sutina 4. New York: The McGraw-Hill Companies. Get Fit Stay Fit. Prentice. Mei 2007 Lampiran Lampiran 1 Aktiviti-Aktiviti Regangan 24 . (2004). 6. Pusat Perkembangan Kurikulum Kementerian Pelajaran Malaysia. Mohd Ramli Nordin. 5. Pendidikan Jasmani untuk Kecergasan. Inc. (1989). Standard Kecergasan Fizikal Kebangsaan untuk Murid Sekolah Malaysia (Segak). Kuala Lumpur: Dewan Bahasa dan Pustaka.

sutina Aktiviti Aerobik 25 .