ISI KANDUNGAN

1.0 Pendahuluan 1.1 1.2 1.3 1.4 1.5 1.6 Objektif Jangkamasa Latihan Kumpulan Sasaran Kemudahan Peralatan Senarai Nama-Nama Pemain Jadual latihan seminggu 2 2 3 3 4 4 5

2.0

Perincian latihan bagi setiap sesi latihan 2.1 2.2 2.3 2.4 2.5 2.6 2.7 Hari Pertama Hari Kedua Hari Ketiga Hari Keempat Hari Kelima Hari Keenam Hari Ketujuh

6 8 11 13 15 17 19 21

3.0 4.0 5.0

Rumusan Rujukan Lampiran

21 22 23

sutina

1.0 Pendahuluan Program latihan selama seminggu ini dirancang bagi membentuk satu pasukan bola tampar bawah 12 tahun Sekolah Kebangsaan Taman Tasik Jaya. Pasukan ini akan menyertai Kejohanan Bola Tampar Peringkat Daerah Seremban 2 yang akan diadakan pada bulan Julai 2010. Justeru itu, pihak pentadbiran sekolah menetapkan matlamat agar pasukan bola tampar sekolah yang dibentuk ini dapat memasuki peringkat akhir pada kejohanan tersebut. Bagi melaksanakan dan menjayakan program ini, mereka yang diberi kepercayaan ialah jurulatih, penolong jurulatih dan pengurus pasukan. Setiap daripada mereka mempunyai tugas dan tanggungjawab bagi membentuk dan seterusnya membawa kejayaan kepada pasukan ini. Jurulatih merupakan orang yang memainkan peranan penting dalam mengendalikan bentuk-bentuk latihan kepada para pemain. Jurulatih dianggap sebagai perancang utama dan fasilitator yang akan mengendalikan aspek fisiologi, sosiologi dan psikologi kepada pemain-pemainnya. Oleh itu, program latihan yang dirancang perlu mengambil kira beberapa faktor seperti prinsip-prinsip latihan, jenis latihan yang sesuai, kaedah latihan yang sesuai, tempoh latihan, periodisasi dan jangkamasa setiap sesi latihan. Kebolehan jurulatih untuk merancang program yang sesuai dan berkesan akan dapat membantu memberi latihan yang secukupnya bagi memastikan para pemain mencapai tahap prestasi yang maksimum pada masa yang dikehendaki.

1.1

Objektif Program latihan ini diadakan untuk meningkatkan kecergasan pemain-pemain dari pelbagai aspek. Aspek-aspek yang ditekankan ialah seperti daya tahan kardiovaskular, daya tahan otot, kepantasan dan kekuatan pemain. Selain itu, objektif latihan ini adalah untuk menyediakan pemain dari segi persediaan fizikal, persediaan teknikal, persediaan taktikal dan persediaan psikologi ke arah menghadapi kejohanan sebenar. Antara objektif lain program latihan ini adalah seperti berikut :

2

5 Menyediakan pasukan bawah bola tampar Sekolah Kebangsaan Taman Tasik Jaya untuk Kejohanan Bola Tampar Peringkat Daerah Seremban 2. Jangkamasa latihan terbahagi kepada tiga bahagian iaitu bahagian persediaan.2 1.1.2 Jangkamasa Latihan Latihan ini akan dilaksanakan selama satu minggu. Atlet berprestasi rendah adalah dikalangan murid-murid yang mewakili sekolah ke pertandingan peringkat daerah atau negeri. fasa utama akan mengambil masa selama 85 minit dan fasa penutup pula akan mengambil masa selama 10 minit. Jangkamasa bagi setiap sesi latihan ialah selama dua jam satu sesi. Atlet-atlet ini adalah mereka yang tidak mempunyai target yang tinggi dalam kejohanan yang mereka sertai dan mereka dinamakan sebagai atlet permulaan. Bahagian persediaan akan mengambil masa selama 25 minit. Menguasai dan meningkatkan kemahiran pemain melalui program yang lebih spesifik dan sistematik. Latihan akan dilaksanakan selama enam hari dan rehat selama 1 hari.3 1.1. Menyediakan pemain dari segi psikologi bagi meningkat prestasi mereka.1. Ini bermakna pada setiap hari terdapat dua sesi latihan yang akan mengambil masa selama empat jam. 1. Mempertingkatkan pontensi serta memperkembangkan keupayaan biomotor pemain kepada tahap yang optima.1 1.1.4 1. 3 . Mengaplikasi strategi yang dirancang semasa kejohanan. fasa utama dan penutup.sutina 1.3 Kumpulan Sasaran Kumpulan sasaran bagi program latihan ini terdiri daripada murid-murid tahun 6 Sekolah Kebangsaan Taman Tasik Jaya yang berumur 12 tahun. 1.1. Mereka ini dinamakan sebagai atlet berprestasi rendah.

Antara kemudahan yang boleh digunakan ialah gelanggang bola tampar dan dewan. Jurulatih perlu memastikan kemudahan dan peralatan yang digunakan berada dalam keadaan baik untuk mengelakkan kecederaan berlaku kepada pemain. bip. Antara peralatan yang boleh digunakan ialah jaring.5 Senarai Nama-Nama Pemain 4 .sutina 1. bola. 1.4 Kemudahan dan Peralatan Kemudahan yang terdapat di sekolah ini akan digunakan sebaik mungkin untuk program latihan yang telah dirancang ini. penggunaan peralatan yang berkualiti tinggi akan dapat membantu meningkatkan kualiti dan kadar pencapaian pemain. Selain itu. skitel dan gelung rotan.

1999 28.1999 15.1999 5.9.11.11.1.sutina BIL 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 NAMA Afandi Afiq Bin Fadzly Ahmad Anwar Bin Ahmad Ali Ahmad Irsyad Bin Kamal Al-Syamil Bin Al-Imran Ammar Bin Samsuddin Harith Zakwan Bin Ramli Irwan Shah Bin Dollah Luqman Hakim Bin Jafri Mohd Ghazali Bin Rahman Mohd Rahmat Bin Rawi Muhd Syakir bin Syahrul Mohd Syamwil Bin Hanafi Muhd Haris bin Azlan Syah Muhd Irfan Najwan Bin Adam Muhd Qayyum Bin Selamat Nazarul Helmi Bin Ramlan Putra Danial Bin Zawawi Shafiq Hambali Bin Murad Tajul Rosli Bin Tajul Zaki Usamah bin Nazan KELAS 6M 6T 6T 6M 6M 6M 6R 6M 6M 6M 6M 6M 6M 6M 6M 6T 6R 6T 6T 6M TARIKH LAHIR 21.1999 30.1999 19.25pg Hari Pertama (Isnin) -Aktiviti Memanaskan Badan Hari Kedua (Selasa) -Aktiviti Memanaskan Badan -Latihan Fartlek (bebas) Hari Ketiga (Rabu) -Aktiviti Memanaskan Badan -Latihan Litar (6 Stesen) Hari Keempat (Khamis) -Aktiviti Memanaskan Badan -Latihan Jeda (jarak dekat/ sederhana) Hari Kelima (Jumaat) -Aktiviti Memanaskan Badan -Latihan Bebanan (Latihan Isokinetik) Hari Keenam (Sabtu) -Aktiviti Memanaskan Badan -Latihan Tekanan Hari Ketujuh (Ahad) -Rehat 8.12.1999 8.7.1999 20.25pg9.5.1999 6.1999 UMUR 12 Tahun 12 Tahun 12 Tahun 12 Tahun 12 Tahun 12 Tahun 12 Tahun 12 Tahun 12 Tahun 12 Tahun 12 Tahun 12 Tahun 12 Tahun 12 Tahun 12 Tahun 12 Tahun 12 Tahun 12 Tahun 12 Tahun 12 Tahun INDEX SKOR BMI SEGAK 19 B 18 A 19 18 18 18 19 20 18 18 19 20 19 19 19 20 20 18 18 18 A A A A B A B A A A A A A B A A B B 1.7.1.6 Jadual Latihan Seminggu Sesi/ Hari 8.1999 4.1999 12.5.2.1999 26.8.1999 22.3.9.12.1999 8.1999 14.1999 1.45pg -Latihan Long Slow Distance -Rehat 5 .00pg8.1999 1.11.6.10.1999 19.4.1999 4.1999 31.10.

Fasa persediaan umum adalah fasa untuk meningkatkan lagi sistem aerobik dan anaerobik pemain. Selain itu.00 pg -Aktiviti Menyejukkan Badan -Aktiviti Menyejukkan Badan -Aktiviti Menyejukkan Badan -Aktiviti Menyejukkan Badan -Aktiviti Menyejukkan Badan -Aktiviti Menyejukkan Badan -Rehat 5. Pada persediaan umum ini juga isipadu latihan adalah tinggi iaitu antara 85% hingga 100% manakala intensiti latihan adalah sederhana antara 40% hingga 70%.30ptg -Aktiviti Memanaskan Badan -Aktiviti Memanaskan Badan -Latihan Jeda -Aktiviti Memanaskan Badan -Latihan Fartlek (Terkawal) -Aktiviti Memanaskan Badan -Latihan Tekanan -Aktiviti Memanaskan Badan -Latihan Litar (8 stesen) -Aktiviti Memanaskan Badan -Latihan Long Slow Distance -Rehat 5.45ptg7.30ptg6.00ptg -Aktiviti Menyejukkan Badan -Aktiviti Menyejukkan Badan -Aktiviti Menyejukkan Badan -Aktiviti Menyejukkan Badan -Aktiviti Menyejukkan Badan -Aktiviti Menyejukkan Badan -Rehat 2. Ianya bergantung kepada masa yang diperuntukan. Kaedah latihan yang tersusun dirancang bagi memastikan pemain melaksanakan kaedah tersebut supaya mereka mendapat manfaat daripadanya. fasa persediaan khusus.0 Perincian latihan bagi setiap sesi latihan Program latihan ini dirancang untuk memastikan pelajar yang terlibat mendapat manfaat dan faedah yang berguna untuk diri sendiri dan pasukan mereka. fasa pertandingan dan fasa transisi. ia juga untuk membina daya ketahanan mental dan fizikal para pemain dan seterusnya mengenal pasti matlamat pemain dalam sukan yang diceburi.00ptg5.45pg10.sutina 9. fasa pra-pertandingan. Ia juga sebagai persediaan untuk ke fasa persediaan yang lebih spesifik. 6 . Terdapat lima fasa yang perlu dilalui oleh pemain iaitu fasa persediaan umum.45ptg -Latihan Bebanan (Latihan Isokinetik) -Rehat 6.

Periodisasi adalah proses pembahagian pelan latihan tahunan kepada beberapa fasa latihan dan bahagian-bahagian kecil bertujuan untuk memudahkan penyediaan program latihan. Peningkatan intensiti latihan hendaklah sesuai dengan keupayaan setiap individu. latihan khusus hendaklah dijalankan mengikut sukan yang diceburi. Penambahan ini boleh dilakukan dengan memanipulasi pembolehubah seperti intensiti latihan iaitu kualiti kerja yang dikenakan seperti kelajuan larian atau ulangan maksima (repitition maximum). Manakala prinsip ansur maju pula ialah program latihan yang dirangka secara progresif. Antara prinsip-prinsip tersebut ialah prinsip tambah beban. Terdapat beberapa prinsip-prinsip latihan yang boleh diguna pakai dalam program latihan ini. Prinsip pengkhususan pula bermakna setiap program latihan hendaklah berdasarkan matlamat yang hendak dicapai. Periodisasi latihan dibahagikan kepada fasa-fasa latihan. Penambahan beban kerja perlu dilakukan secara secara progresif setelah badan atau sistem biologi dapat mengadaptasi kepada beban kerja yang dikenakan. frekuensi latihan iaitu kekerapan latihan yang dilakukan sama ada 2 sesi sehari atau 5 sesi seminggu dan jangkamasa iaitu masa yang diambil bagi menjalankan sesuatu latihan seperti 1 jam 1 sesi atau 12 jam seminggu. latihan mingguan. 7 . menjadi garis panduan bagi menentukan pencapaian puncak (peaking) yang betul dan tepat semasa fasa pertandingan utama. Ia juga dapat membantu jurulatih dan pemain menjalani latihan dengan lebih teratur dan bersistematik. Selain itu. Kadarpeningkatan pula perlulah mengambil kira kemampuan seseorang individu. latihan harian dan sesi latihan. Prinsip tambah beban bermakna prestasi kerja akan meningkat bila berlaku penambahan dalam beban kerja. Hal ini dapat dirujuk dengan peningkatan tahap kesukaran latihan yang dilaksanakan secara beransur-ansur. prinsip pengkhususan dan prinsip ansur maju. Latihan yang dirancang perlu melibatkan aktiviti-aktiviti berdasarkan komponen kecergasan fizikal.sutina Periodisasi adalah proses dimana pelan tahunan dibahagikan kepada beberapa fasa latihan kecil supaya program latihan yang dirancang dapat dijalankan secara teratur.

Selain itu. Aktiviti memanaskan badan ialah persediaan otot-otot. latihan tekanan dan latihan bebanan. Latihan anerobik ialah aktiviti yang tidak menggunakan bekalan oksigen untuk menghasilkan tenaga. Aktiviti memanaskan badan yang dilakukan perlu melibatkan persediaan kardiovaskular dan regangan otot. Antara kaedahkaedah yang boleh digunakan ialah latihan long slow distance (LSD).1. Ini adalah untuk mengelakkan daripada berlakunya kecederaan serta untuk meningkatkan prestasi kendiri. Aktiviti-Aktiviti yang boleh dilakukan untuk memanaskan badan adalah seperti berikut : 8 . latihan jeda. beban kerja juga turut bertambah dan dilakukan secara beransuransur sesuai dengan pencapaian seseorang atlit yang menjalani latihan.1 Hari Pertama 2. latihan litar. 2. jantung. Tempoh masa yang digunakan untuk memanaskan badan adalah diantara 20 hingga 30 minit.1 Memanaskan Badan Sebelum latihan dimulakan. Kesemua latihan ini boleh diguna pakai untuk program latihan bola tampar ini. latihan fartlek. aktiviti memanaskan badan (warm-up) perlu dilakukan.sutina Sehubungan dengan itu. terdapat dua jenis latihan kecergasan fizikal yang boleh dilakukan iaitu latihan anaerobik dan latihan aerobik. paru-paru dan minda untuk latihan yang akan dilakukan. Aktiviti memanaskan badan ini perlulah dilakukan sebelum sesuatu aktiviti fizikal dilaksanakan. Latihan aerobik pula ialah kegiatan yang dilakukan secara konsisten di mana intensiti pergerakannya rendah untuk membolehkan sistem kardiovaskular memenuhi permintaan oksigen.

Kelajuan yang dicadangkan adalah antara dua ke tiga meter sesaat (2-3m/s). 9 . Kaedah latihan LSD akan dapat membantu dan memberikan masa rehat di antara larian. Pemain-pemain akan dapat menentukan tahap tekanan ke aras di mana badan mereka dapat menerimanya. Latihan Jarak Jauh Perlahan (LSD) ialah larian sederhana laju di mana pelari masih boleh bercakap dan tidak tercungap-cungap ketika berlari.sutina Membuat regangan badan selama 5 minit Berjoging atau berlari anak selama 10 minit Membuat senaman aerobik selama 15 minit (Lihat Lampiran 1) 2. Objektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkan daya tahan kardiovaskular.2 Kaedah latihan yang sesuai Sesi pagi Kaedah yang sesuai dilakukan pada hari pertama ialah kaedah latihan Long Slow Distance (LSD). Ini kerana LSD adalah larian yang menggunakan sistem tenaga aerobik di mana tubuh badan menggunakan oksigen. Dengan ini mereka dapat membina asas yang baik untuk melakukan latihan secara sistematik dan selamat.1. Antara aktiviti-aktiviti yang boleh dilakukan ialah: - Lari secara perlahan-lahan Lari mengelilingi padang sekolah sejauh 5 km Berjoging Lari mengelilingi padang sekolah sebanyak 3 pusingan.

2-4. 3-4. set.5-45 minit. Latihan bebanan dimulakan dengan menggunakan berat badan sendiri sebagai rintangan untuk membina kekuatan umum sebelum dimulakan dengan peralatan bebanan bagi tujuan pembinaan khusus. Seterusnya diperkenalkan peralatan bebanan (weight). atlet akan menggunakan bar kosong untuk mempelajari teknik mengangkat termasuk yang betul. Kekuatan maksimum : 1-2 RM. Kesempurnaan kedua-dua komponen ini akan menjamin kejayaan dalam sukan yang diceburi nanti. Bergayut Pada Palang . angkat kaki. 95 -100%. tekan tubi. Pada peringkat ini penggunaan bola segar amat sesuai dalam melakukan aktiviti yang berkaitan dengan bebanan. berbeza mengikut tujuan latihan yang hendak dijalankan. otot-otot ini perlu dilatih dengan kekuatan dan dayatahan. Untuk mendapatkan tahap kemahiran yang tinggi. bebanan serta ulangan latihan bebanan. Prinsip ini amat penting bagi pemain yang belum mendapat pendedahan latihan bebanan. 2-5 minit : 15-50 RM.3-4.sutina Sesi Petang Latihan bebanan telah diterima secara universal sebagai satu kaedah latihan yang paling baik untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot. 85-90%. burpee dan sebagainya. squat.Pemain A akan cekak palang dengan bantuan pemain B lain 10 . Oleh itu kemahiran-kemahiran tertentu adalah memerlukan otot-otot yang spesifik. 30-60%. 2-5 minit 1. intensisiti. dicadangkan menggunakaan beban yang paling rendah untuk mempelajarinya. Preskripsi Latihan Bebanan Komponen Fizikal Kekuatan Daya Tahan : Ulangan Maksimum (RM). Pada peringkat ini. Pada peringkat kedua pemain-pemain akan diperkenalkan dengan penggunaan alatan. Jika menggunakan bebanan yang berbentuk mesin seperti ’multi-purpose gym’. Intensiti. Aktiviti yang boleh dijalankan adalah seperti bangkit tubi. rehat : 3-6 RM.

3.Tangan sebelah pula memegang paha yang satu lagi untuk menyokong badan. . 2.sutina .Pemain boleh melakukan dalam keadaan duduk atau berdiri. .10 ulangan – 3 set - Pemain akan membengkokkan kaki dalam keadaan berbaring terlentang. Bar Twist .Pemain akan memusingkan badan mereka ke kanan dan ke kiri badan sambil tangan masih memegang batang penyapu.20% Bebanan – 5 ulangan -2 set .Peserta A akan menaikkan badan melepasi palang dalam keadaan siku bengkok. .Peserta A bergayut pada palang selepas pemain B melepaskan pegangan.20% Beban ..50% Bebanan – 10 ulangan – 2 set . .Pemain akan memegang batang penyapu di atas bahu dan tangan dibuka luas . .Pemain boleh berada dalam keadaan duduk atau berdiri. Dumbell Curls .Peserta A akan cuba mengekalkan posisi lakuan mengikut kemampuan. 11 . 4. Bent-knee sit-ups .Siku sebelah tangan yang mengangkat dumbbell atau botol yang berisi air 1 liter hendaklah dirapatkan dengan paha.

Badan akan dinaikkan ke arah lutut dan diturunkan pada kedudukan asal. Latihan ini merupakan satu 12 .sutina . Latihan ini dikenali juga sebagai speed play iaitu pelbagai kelajuan.2.3 Aktiviti Menyejukkan Badan Akhir sekali.2.3 Aktiviti menyejukkan badan 2.1 2. selepas kesemua aktiviti dilakukan.1.2 Hari Kedua 2. aktiviti menyejukkan badan atau lebih dikenali sebagai cooling-down dilakukan.Latihan Jeda 2.2. Latihan ini berguna untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot. Jika aktiviti senaman dihentikan secara tiba-tiba atau mengejut.2 Kaedah latihan yang sesuai Sesi pagi Kaedah latihan yang boleh dilakukan pada hari kedua ialah latihan fartlek.Latihan Fartlek Petang. 2.2 Aktiviti memanaskan badan Kaedah Latihan Pagi. 2. Aktiviti menyejukkan badan perlulah dilaksanakan setiap kali selepas sesuatu aktiviti latihan selesai dilakukan. badan akan merasa kejutan dan otot akan mengecut dan menyebabkan darah berkumpul di saluran darah. Sesi pemulihan ini juga bertujuan untuk mengelakkan daripada berlakunya kesakitan otot.2. Latihan fartlek ini dibahagikan kepada dua jenis iaitu latihan fartlek bebas dan latihan fartlek terkawal. Sesi ini dijalankan untuk menurunkan kadar nadi latihan secara perlahan-lahan. Latihan fartlek bebas merupakan latihan yang tidak terkawal.

Mereka menjalani latihan mengikut kemampuan tersendiri dan menentukan jarak masa aktiviti dengan aktiviti-aktiviti yang membina kekuatan. kelenturan serta aktiviti rengangan. Aktiviti-aktiviti rehat aktif ini akan bermula kembali dengan memulakan larian kepantasan. . Latihan jeda adalah satu kaedah latihan untuk mencapai kecergasan fizikal.Pecut dengan 70% kelajuan maksima selama 30 saat . .Berlari anak selama 8 minit. Prinsip latihan ini ialah memberi penekanan kepada perkara-perkara seperti kadar jarak dan jangkamasa kerja 13 . Antara aktiviti-aktiviti yang boleh dilakukan ialah : .Pecutan dengan 80% kelajuan maksima selama 20 saat. Sesi Petang Aktiviti yang dilakukan pada sesi petang ialah latihan jeda. Peningkatan daya tahan kardiovaskular boleh dicapai melalui latihan jeda. Masa rehat untuk aktiviti larian kepantasan dipenuhi oleh rehat aktif seperti berjalan.sutina bentuk latihan disiplin yang mana jarak dan masa ditentukan oleh pemain-pemain sendiri. Ia merupakan satu sistem latihan yang diselang-selikan dengan masa kerja dan masa rehat. Kajian terhadap latihan ini telah membuktikan bahawa latihan jeda yang merupakan satu siri ulangan yang berintensiti tinggi dengan masa rehat yang tertentu di antara siri tersebut adalah cara yang paling baik dan efisyen untuk meningkatkan tahap anaerobik seseorang atlet. Jurulatih hanya menerangkan aktiviti yang perlu dilakukan serta aktiviti selingan pada setiap perantaraan pertukaran aktiviti. Dalam latihan fartlek bebas ini.Berlari dengan 60% kelajuan maksima selama 2 minit.Berjalan perlahan selama 3 minit . jogging dan berlari langkah panjang (striding).Berjalan pantas selama lima minit . jurulatih hanya bertindak sebagai permerhati sahaja.Berlari dengan langkah panjang (striding) selama 2 minit . ketangkasan.Berlari anak selama 10 minit .

3. Rehat antara set ditentukan apabila kadar nadi turun kepada 120 denyut seminit. Lari Pecut a) Ulangan aktiviti b) Set c) Nisbah kerja:rehat d) Aktiviti jeda rehat : 3 ulangan larian : dijalankan dalam 2 set : Jeda kerja selama 4 minit bagi setiap larian : Jeda rehat selama 2 minit 2.1 Aktiviti memanaskan badan 14 . barulah set kedua dimulakan. Burpee i) Ulangan aktiviti j) Set k) Nisbah kerja:rehat l) Aktiviti jeda rehat : 10 ulangan larian : dijalankan dalam 1 set : Jeda kerja selama 20saat bagi setiap Burpee : Jeda rehat selama 10 saat 2. Antara latihan yang boleh dilakukan ialah: 1. Tekan Tubi e) Ulangan aktiviti f) Set g) Nisbah kerja:rehat h) Aktiviti jeda rehat : 10 ulangan larian : dijalankan dalam 1 set : Jeda kerja selama 20saat bagi setiap tekan tubi : Jeda rehat selama 10 saat 3.sutina yang dijalankan.3 Hari Ketiga 2.

local endurance dan kekuatan. Individu dibahagikan secara berpasangan (A dan B). Latihan litar ini melibatkan beberapa komponen kecergasan fizikal seperti kepantasan.Latihan Litar (6 stesen) Petang. kelenturan dan keseimbangan. Latihan litar boleh dijalankan di dalam dewan atau di atas padang kerana ianya tidak memerlukan kawasan yang sangat luas. boleh menggunakan alat atau tanpa menggunakan alat.3. Jurulatih juga akan menekankan tentang masa dan ulangan yang perlu dilaksanakan oleh pelaku (pemain). latihan litar mengandungi antara 6 hingga 10 stesen yang disusun dalam satu-satu litar.3 Aktiviti menyejukkan badan Sesi Pagi Kaedah latihan yang boleh dilakukan pada hari ketiga ialah latihan litar. Sebelum aktiviti dimulakan jurulatih akan menunjuk cara setiap aktiviti pada setiap stesen. Latihan litar yang direka. Secara amnya. Latihan litar yang menggunakan alat harus diselang-selikan dengan latihan senaman tanpa alat agar tidak membosankan. Sekiranya tanpa alat.sutina 2. masa boleh dipendekkan dan jumlah ulangan boleh ditambah. Ia adalah ekonomikal dari segi masa dan penggunaan ruang. Ulangan ditambah apabila kemampuan atlet semakin meningkat.Latihan Fartlek 2.3.2 Kaedah Latihan Pagi. 15 . Berbeza dengan latihan bebanan yang bertujuan untuk meningkatkan kekuatan otot. latihan litarbertujuan untuk membina kecergasan menyeluruh. Setiap gerakerja dinomborkan dan setiap pemain melaksanakan aktiviti mengikut ulangan yang ditetapkan pada setiap stesen. termasuk kardiorespiratori. Jarak antara stesen tidak begitu jauh antara satu sama lain. Latihan litar yang dirancang perlu spesifik dan melibatkan bahagian-bahagian anggota badan yang berlainan di antara stesen. A berperanan sebagai pelaku manakala B sebagai pencatat.

Latihan fartlek terkawal ialah latihan yang dikawal oleh jurulatih.Berjalan pantas selama 5 minit. Jurulatih akan menentukan masa bagi setiap aktiviti dan wisel akan dibunyikan bagi menandakan perubahan kepantasan. .Larian anak beberapa pusingan sebagai pemulihan. 16 .Berlari pantas selama 1 minit. laluan. Antara aktiviti-aktiviti yang boleh dilakukan ialah: . Latihan fartlek yang dilakukan pada kali ini ialah latihan fartlek terkawal.5 km .Berlari anak berselang-seli dengan larian pecut antara jarak 60 higga 70 meter . . Jarak.Berlari pantas pada keadaan malar sejauh 1 hingga 1.sutina Latihan Litar Bilangan set Bilangan stesen Masa kerja setiap stesen Jarak antara stesen Rehat antara set : 3 set : 6 stesen : 30 saat : 5 meter : 3 minit Stesen 1Stesen 2 Stesen 3 Stesen 4 – Stesen 5 – Stesen 6 – Skipping Bangkit tubi Lompat kangkaru Tekan tubi Lonjakan dua kaki Angkat kaki Sesi petang Aktiviti yang boleh dilakukan pada sesi petang ialah latihan fartlek. tahap kelajuan larian dan kesukaran telah ditetapkan.

Latihan ini amat sesuai diaplikasikan kepada hampir semua jenis permainan. Tubuh dapat bekerja dalam satu jangka masa yang lebih lama dan kecekapan otot untuk penghasilan semula ATP meningkat.4. Latihan jeda (jarak sederhana dan jarak dekat) berbeza dengan latihan jeda jarak jauh. latihan ini memberi penekanan kepada keupayaan tubuh untuk bekerja secara anaerobik.4.Latihan Jeda Petang.4. Sesi Petang 17 .4 Hari Keempat 2.3 Aktiviti menyejukkan badan Sesi Pagi Latihan pada sesi pagi ialah latihan jeda.1 2. Latihan fartlek terkawal menggunakan jarak adalah di mana balapan atau kawasan padang pula dibahagikan kepada jarak yang bergrid. Jeda rehat antara ulangan dan antara set memberi peluang kepada otot untuk menghasilkan semula ATP dan melambatkan fasa kelesuan. Aktiviti-aktiviti yang boleh dilakukan ialah: Pemain dikehendaki memulakan aktiviti di stesen (A) dengan berjalan Apabila tiba di stesen (B) pemain akan berlari anak hingga ke stesyen (C) Dari stesen (C) pemain menukar aktiviti iaitu ‘striding’ hingga ke stesen (D) Setibanya di stesen (E) pemain akan berlari anak ke stesen (F) dan berjalan.Latihan Tekanan 2. Aktiviti ini diteruskan mengikut intensiti yang telah ditetapkan.2 Aktiviti memanaskan badan Kaedah Latihan Pagi.sutina 2.

5.1 2. Latihan tekanan juga dapat membina dan meningkatkan daya tahan otot yang lebih spesifik. Ia juga dapat meningkat dan mengekalkan kemampuan aerobik dan anaerobik dan meningkatkan kelajuan.2 Aktiviti memanaskan badan Kaedah Latihan 18 . .Latihan dilakukan dalam 2 set.sutina Latihan yang boleh dilakukan pada sesi petang ialah latihan tekanan. Aktiviti yang boleh dilakukan ialah melonjak sambil merejam bola. ketangkasan. Latihan ini dapat membantu pemain membina keyakinan dan kelicinan permainan dalam sesuatu situasi tertentu. . Setiap pemain perlu mencapai kadar denyutan jantung yang telah ditetapkan sebelum latihan. 2. . . kekuatan dan kelembutan secara keseluruhan. Latihan tekanan ini bertujuan untuk meningkatkan kemahiran pemain melalui situasi-situasi permainan sebenar dan dalam sesuatu ‘setting’ yang spesifik. Aktiviti yang dirancang perlulah berdasarkan kemahiran yang hendak ditingkatkan.Pemain berada di kon A iaitu di tempat permulaan aktiviti.Pemain akan memandang bola dan mengayunkan tangan ke hadapan sehingga menyentuh bahagian atas bola.Pemain akan mendarat dengan kedua-dua belah lutut dibengkokkan. koordinasi.Apabila wisel dibunyikan pemain akan berlari 2 langkah kemudian melompat dengan kedua-dua belah kaki sambil meledingkan badan serta mengayunkan tangan ke belakang bahu untuk merejam bola.5 Hari Kelima 2.5. .

tempoh masa dan ulangan. Latihan ini melibatkan latihan rintangan yang progresif yang berulang-ulang untuk meningkatkan pergerakan.Latihan Bebanan Petang. Ulangan dan berat beban harus ditambahkan secara beransur-ansur supaya latihan ini berkesan. Pada sesi latihan ini. Merejam. Intensiti ialah peratusan bebanan yang dilakukan sewaktu latihan. kaedah latihan isokinetik digunakan. aktiviti yang dilakukan ialah latihan bebanan. kelembutan dan kekuatan. Antara aktiviti yang boleh dilakukan ialah : Bil 1 Aktiviti Front Squat Kemahiran Berkaitan Menyangga. Latihan bebanan melibatkan 3 angkubah iaitu intensiti. Prinsip tambahan beban pada permulaan hendaklah bersesuaian dengan kemampuan pelaku. Terdapat tiga jenis latihan bebanan iaitu latihan isometrik.3 Aktiviti menyejukkan badan Sesi pagi Pada hari kelima. Latihan bebanan ialah latihan yang menggunakan bebanan sebagai pemboleh ubah bagi menentukan tahap kekuatan dan daya tahan otot seseorang pemain. Kaedah latihan adalah yang paling berkesan kerana ia menggabungkan faedah-faedah daripada kedua-dua latihan isometrik dan isotonik.sutina Pagi. Servis 19 . jenis sesuatu sukan dan otot yang ingin digunakan. Tujuan sebenar latihan bebanan ialah untuk meninggikan kuasa eksplosif dan juga meningkatkan kekuatan otot dan daya tahan otot seseorang pemain. kuasa. Latihan ini melibatkan keseluruhan otot-otot.Latihan Litar (8 stesen) 2. latihan isotonik dan latihan isokinetik. Tempoh masa ialah berdasarkan kepada fasa periodisasi latihan.5. Manakala ulangan ialah jumlah ulangan yang dilakukan pada setiap latihan sama ada bertujuan untuk meningkatkan kekuatan atau daya tahan otot. daya tahan otot.

Burpee Stesen 2 . Servis. Objektif latihan litar ialah untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular. Setiap pemain perlu menghabiskan aktiviti di semua stesen yang ada di dalam litar mengikut jumlah masa yang telah ditetapkan.Bangkit tubi Stesen 3 . Mengumpan Merejam. ketangkasan dan kelenturan badan dan meningkatkan motivasi dan disiplin diri. servis Merejam. aktiviti yang dirancang pada setiap stesen hendaklah sesuai dengan objektif dan matlamat latihan dan mampu menguji tahap kecergasan individu.Lompat lutut ke dada Stesen 4 .Lompat Bintang Stesen 7 – Tekan tubi Stesen 8 . Servis.Tekan tubi Stesen 5 – Lompat kuadran Stesen 6 . Mengumpan Merejam. meningkatkan koordinasi. Servis Sesi Petang Pada sesi petang latihan yang akan dijalankan ialah latihan litar 8 stesen. Servis. Merejam. Mengumpan Merejam.sutina 2 3 4 5 6 Leg Curl Pull Over Laterall Pull Over Triceps Push Down Two Hand Curl Menyangga. Aktiviti-aktiviti yang disusun haruslah secara berturutan untuk mengelakkan pergerakan yang melibatkan bahagian badan yang sama digunakan pada stesen yang lain. Selain itu.Leding Belakang 20 . Antara aktiviti-aktiviti yang boleh dilakukan ialah : Stesen 1 . membina kekuatan dan dayatahan otot.

6. Latihan ini dapat membantu pemain meningkatkan motivasi dan keyakinan pemain dalam sesuatu situasi tertentu.6 Hari Keenam 2. Latihan tekanan ini dilakukan tekanan bertujuan untuk meningkatkan kemahiran pemain melalui situasi permainan sebenar. Aktiviti: Melonjak sambil merejam bola .2 Aktiviti memanaskan badan Kaedah Latihan Pagi. Kemudian pemain akan melompat dengan kedua-dua belah kaki sambil meledingkan badan.Latihan Tekanan Petang. Setiap pemain perlu mencapai kadar denyutan jantung yang telah ditetapkan sebelum sesuatu sesi latihan.3 Aktiviti menyejukkan badan Sesi pagi Pada sesi pagi latihan tekanan akan dilakukan.Latihan Long Slow Distance 2.Apabila wisel dibunyikan peserta akan berlari 2 langkah.sutina 2. Antara aktiviti-aktiviti latihan yang boleh dilakukan ialah : 1.6. . Latihan ini dilakukan pada penghujung fasa persediaan umum kerana ia dapat meningkatkan kadar nadi ke tahap maksimum dengan cepat. Aktiviti yang dilakukan perlu berdasarkan kemahiran yang hendak ditingkatkan.Peserta perlu berada di skitel A iaitu di tempat permulaan.1 2.6. 21 . Latihan tekanan juga dapat membina dan meningkatkan daya tahan otot yang lebih spesifik. Keadaan ini akan dapat memberikan tekanan dan penyesuaian kepada sistem tenaga.

.Pemain akan meneruskan ayunan tangan dan mendarat dengan kedua-dua belah lutut dibengkokkan. pemain-pemain diberikan rehat untuk menambahkan tenaga dan juga untuk memulihkan kecederaan mereka supaya mereka mampu menjalani latihan untuk minggu yang seterusnya dalamkeadaan yang sihat. . Sesi petang Latihan pada sesi petang ialah latihan Long Slow Distance (lSD). 2. 3.Latihan dilakukan dalam 2 set. Kelajuan larian yang dicadangkan ialah antara 2-3 meter persaat. lebih baik kesannya terhadap sistem kardiovaskular mereka.sutina Kedua-belah tangan akan diayunkan ke belakang bahu untuk merejam.7 Hari Ketujuh Sesi Pagi dan Petang Pada hari terakhir. Lebih lama pemain lari berterusan. Penekanan kepada tempoh masa larian dan bukan kelajuan seseorang pemain itu.0 Rumusan 22 .Pemain akan memandang bola dan mengayunkan tangan ke hadapan sehingga menyentuh bahagian atas bola. . LSD ini uatu bentuk latihan melibatkan larian pada intensiti yang rendah dalam jarak beberapa kilometer.

Perancangan dari semua aspek termasuk kekuatan otot. periodisasi dan jangkamasa setiap sesi latihan. jenis latihan yang sesuai. Helen Ten. kuasa di samping menerapkan faktor psikologi mental kepada pemain-pemain agar pemain lebih bersedia menghadapi kejohanan atau pertandingan sebenar RUJUKAN 1. (1993). Mahamd Amran Kamsi. Kebolehan jurulatih dan pengetahuan yang mendalam dalam aspek pengurusan program untuk merancang program yang sesuai dan berkesan akan dapat membantu memberi latihan yang secukupnya bagi memastikan para pemain mencapai tahap prestasi yang maksimum pada masa yang dikehendaki. (2003). Petaling Jaya: Amiza Publishing Sdn Bhd. Selangor: Karisma. Petaling Jaya: Kualiti Books Sdn Bhd.sutina Kesimpulannya. Dengan merancang program latihan secara sistematik. 3. jurulatih dan pemain akan dapat menilai sejauh mana pontensi. Latihan Kecergasan. (2002). dalam merancang satu-satu program latihan. Siri Sukan Amiza. Bola Tampar. 23 . Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan. Aspek-aspek tersebut ialah dari segi fasa persediaan. jurulatih perlu memikirkan beberapa aspek. Begitu juga dengan aktiviti menyejukkan badan yang wajib dilakukan selepas setiap sesi latihan. prinsip-prinsip latihan. Program latihan dapat memberikan motivasi kepada pemain untuk meningkatkan prestasi berpandukan keupayaan mereka dalam aspek-aspek pergerakan dan kemahiran yang tertentu. Wee Eng Hoe. Aktiviti memanaskan badan perlulah dilakukan pada setiap sesi latihan. tempoh latihan. kaedah latihan yang sesuai. 2. mutu pencapaian dan kemajuan pemain tersebut. daya tahan kardiovaskular.

(2004). Standard Kecergasan Fizikal Kebangsaan untuk Murid Sekolah Malaysia (Segak). Mohd Ramli Nordin. Prentice. William E. (1989). Pendidikan Jasmani untuk Kecergasan. Kuala Lumpur: Dewan Bahasa dan Pustaka. Pusat Perkembangan Kurikulum Kementerian Pelajaran Malaysia. 5. Get Fit Stay Fit. 6. Inc.sutina 4. Mei 2007 Lampiran Lampiran 1 Aktiviti-Aktiviti Regangan 24 . New York: The McGraw-Hill Companies.

sutina Aktiviti Aerobik 25 .

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful