NAMA : NURUL HANA BALQIS BINTI BAHAROM

NO MATRIK : D20101037312
KUMPULAN : D
SUB-KUMPULAN : B4
SESI : 2010 / 2011
PROGRAM : AT13-PENDIDIKAN KIMIA
INSTRUKTOR : CIK NUR HIDAYAH SUHAIMI
BICARA BITARA...

Segunung kasih, selaut kesyukuran saya panjatkan kepada Allah SWT kerana

dengan limpah kurnia-Nya, dapat saya menyempurnakan BUKU LOG

OLAHRAGA ( UKS1051 ). Terima kasih diucapkan kepada En. Rushdan

Ainuddin, penyelia kursus ini kerana telah memberi nota-nota yang penting dan

bermanfaat mengenai olahraga. Terima kasih juga di ucapkan kepada Cik Nur

Hidayah Suhaimi, instruktor kumpulan olahraga kami kerana telah memberi

tunjuk ajar sepanjang 14 minggu pengajian di dalam kursus ini. Buku log ini telah

dimuatkan dengan pelbagai input yang telah diperoleh sepanjang tempoh

14minggu pembelajaran. Antara perkara yang telah dimuatkan dalam buku log

ini adalah diari mingguan yang telah saya coretkan mengenai pengalaman saya

sepanjang minggu pembelajaran. Di dalam buku log ini juga telah saya sisipkan

sejarah olahraga serta contoh rancangan mengajar yang pasti dapat memberi

pengetahuan berguna kepada para pembaca kelak.

BIODATA DIRI

NAMA : Nurul Hana Balqis Binti Baharom

NO MATRIK : D20101037312
NO KAD PENGENALAN : 910526105580
KUMPULAN : D (B4)
PROGRAM : Pendidikan Kimia
KOD PROGRAM : AT-13
FAKULTI : Sains dan Matematik
MINGGU : 1
TARIKH : 15 / 07 / 2010
HARI : Khamis
TEMPAT : Auditorium
WAKTU : 5.00-7.00 petang

AKTIVITI :
Pada minggu pertama pengajian kursus ini, En Rushdan Ainuddin telah
mengumpulkan kami di auditorium. Beliau telah menerangkan tentang
pengelolaan kursus ( RI ) UKS1051 ini dan telah menerangkan tentang aktiviti
yang bakal dijalankan sepanjang 14 minggu pengajaran. Selepas beliau
memberi penerangan tentang rancangan Rancangan Instruksional ( RI ), beliau
telah memberi penerangan dan pengenalan kepada olahraga. Di dalam
penerangan tersebut, beliau telah menyatakan sejarah olahraga dunia dan
perkembangannya. Setelah itu, beliau telah membincangkan tajuk tugasan yang
bakal dilaksanakan oleh pelajar. Setelah itu, En. Rushdan Ainuddin telah
membacakan senarai nama dan membahagikan kami kepada kumpulan-
kumpulan kecil. Saya telah dimasukkan ke dalam kumpulan B4 bersama dengan
7 ahli yang lain.

ULASAN / CADANGAN : Kami telah mengetahui dengan jelas tugas kami

sepanjang 14 minggu pembelajaran.

MINGGU : 2
TARIKH : 22 / 07 / 2010
HARI : Khamis
TEMPAT : Belakang gimnasium
WAKTU : 5.00-7.00 petang

AKTIVITI :
Pelajar telah berkumpul gimnasium mengikut kumpulan. Instruktor kami Cik
Hidayah Suhaimi telah mengambil kedatangan pelajar. En Rushdan telah
memberikan handout kepada setiap kumpulan kecil mengenai tugasan
pengajaran yang mikro yang bakal dilaksanakan. Pengajaran mikro ini bermakna
kami perlu menyiapkan rancangan pengajaran harian (RPH) mengikut giliran
kumpulan dan melakukan sesi pengajaran berdasarkan RPH yang telah
disediakan. Sebelum kelas berakhir, Cik Hidayah telah menerangkan format
RPH yang perlu dilakukan dan perkara-perkara yang perlu di ambil kira semasa
melakukan sesi pengajaran kelak.

ULASAN / CADANGAN : Kami telah mengetahui format RPH yang merupakan

sesuatu yang baru bagi kami.
MINGGU : 3
TARIKH : 29 / 07 / 2010
HARI : Khamis
TEMPAT : Padang UPSI
WAKTU : 5.00-7.00 petang

AKTIVITI : Pada minggu ini kumpulan B1 telah memulakan sesi pengajaran

mikro mereka. Mereka telah mengajar kami tentang lompat jauh selama dua jam
sesi pengajaran dan pembelajaran. Pada 5 minit pertama, kami telah
dibahagikan kepada 4 kumpulan iaitu kumpulan A,B,C dan D. Kami telah
didedahkan dengan peraturan lompat jauh sebelum memulakan aktiviti secara
berkumpulan. Guru telah menyatakan otot-otot yang terlibat dalam aktiviti lompat
jauh. Dalam aktiviti pemanasan badan, pelajar telah diarahkan untuk membuat
’slow jog’ selama lebih kurang 5 minit. Kemudian guru telah mengarahkan kami
mengikut pergerakan regangan yang dilakukan oleh mereka. Regangan
dimulakan dari kepala, tangan, bahu hingga kaki. Aktiviti pembelajaran telah
diteruskan dengan penerangan oleh guru tentang gaya-gaya dalam lompat jauh.
Secara amnya, terdapat tiga gaya lompat jauh iaitu gaya layar, gaya gantung
dan gaya tendang kayuh. Selepas guru menerangkan gaya-gaya lompat jauh,
guru telah menerangkan fasa-fasa dalam lompat jauh. Fasa-fasa dalam lompat
jauh ialah fasa penujuan, fasa lompatan, fasa layangan dan fasa pendaratan.
Guru telah mendemokan fasa-fasa yang terlibat sambil pelajar mencuba untuk
melakukan fasa-fasa yang terlibat. Aktiviti menjadi semakin rancak apabila guru
mengadakan permainan kecil yang dipertandingkan di antara kumpulan-
kumpulan kecil yang lain. Selepas aktiviti permainan kecil berakhir, guru telah
mengetuai aktiviti penyejukan badan serta melakukan refleksi.

ULASAN / CADANGAN : Kami telah dapat mengetahui dengan mendalam

mengenai acara lompat jauh.

MINGGU : 4
TARIKH : 05 / 08 / 2010
HARI : Khamis
TEMPAT : Padang UPSI
WAKTU : 5.00-7.00 petang

AKTIVITI :
Pada minggu ini kami telah mempelajari acara lempar cakera. Guru-guru
pengajaran mikro pada minggu ini adalah kumpulan B2. Kami telah beratur
mengikut kumpulan yang ditetapkan. Guru telah menerangkan tentang sejarah
dan alatan yang digunakan dalam permainan lempar cakera. Guru juga telah
menyatakan undang-undang dan peraturan yang terlibat dalam acara lempar
cakera. Kemudian guru telah mengarahkan kami untuk membuat satu bulatan
besar. Seorang guru telah mengetuai kami dalam aktiviti pemanasan badan.
Selepas itu, guru telah menerangkan 3 teknik memegang cakera sambil
membuat demo. Guru juga telah menerangkan teknik untuk melempar cakera.
Terdapat dua teknik yang telah diterangkan oleh guru iaitu teknik gaya berdiri
dan teknik gaya berpusing. Semasa latihan ansur maju, guru telah menunjukkan
cara memegang cakera dan hayunan awal, latihan fasa akhir dalam lempar
cakera, teknik melempar cakera menggunakan gaya berdiri, fasa ketiga dalam
teknik gaya berpusing menggunakan palang dan teknik gaya berpusing yang
sebenar. Selepas guru menunjukkan semua perkara di atas, kami telah
dibenarkan untuk membuat 3 percubaan melempar cakera. Selepas semua
pelajar membuat percubaan, guru telah melakukan satu permainan kecil. Dua
orang pelajar dari setiap kumpulan telah menyertai permainan kecil ini. Saya
juga merupakan salah seorang wakil itu. Selepas selesai permainan kecil, kami
telah dikumpulkan dalam satu bulatan untuk aktiviti penyejukan badan. Sebelum
kelas berakhir, guru telah bertanya kepada kami mengenai otot-otot dominan
yang terlibat dalam acara lempar cakera.

ULASAN / CADANGAN : Guru telah menerangkan kepada kami mengenai

lempar cakera dengan baik sekali. Pelbagai input berguna telah kami perolehi.

MINGGU : 5
TARIKH : 12 / 08 / 2010
HARI : Khamis
TEMPAT : Padang UPSI
WAKTU : 5.00-7.00 petang

AKTIVITI :
Pada minggu ini, kami telah mempelajari acara lontar peluru. Tepat pukul 5.00
petang, guru telah memberi pengenalan kepada sejarah lontar peluru dan
peraturan dalam lontar peluru. Setelah selesai, guru mengarahkan kami untuk
membentuk satu bulatan besar bagi aktiviti pemanasan badan. Pemanasan
badan dimulakan dengan larian dalam bulatan dan diikuti dengan aktiviti
regangan badan. Selepas aktiviti regangan, guru telah menerangkan kaedah
lontaran yang betul. Iaitu lontaran gaya berdiri dan melontar, gaya melungsur
selangkah dan gaya Parry O’ Brien. Sebelum melontar juga, kami telah belajar
teknik pegangan peluru dengan betul. Iaitu teknik memegang peluru dengan tiga
jari dan teknik memegang peluru dengan lima jari. Guru sentiasa mengingatkan
kami untuk berhati-hati apabila menggunakan peluru yang sebenar. Selepas
kami mencuba melontar peluru, guru telah mengadakan satu permainan kecil.
Setiap kumpulan kecil telah menghantar 3 orang wakil. Kelas telah berakhir pada
pukul 7.00 petang.
ULASAN / CADANGAN : Lontar peluru merupaka acara yang berbahaya kerana
melibatkan penggunaan peluru yang berat. Guru perlu memastikan semua murid
mematuhi arahan dan mengutamakan keselamatan mereka.

MINGGU : 6
TARIKH : 19 / 08 / 2010
HARI : Khamis
TEMPAT : Auditorium
WAKTU : 5.00-7.00 petang

AKTIVITI :
Pada minggu ini kami telah diarahkan untuk berkumpul di auditorium. Selepas
semua pelajar masuk ke dalam auditorium, En. Rushdan b Ainuddin telah
memulakan kuliah mengenai pengurusan pengelolaan temsya olahraga. Beliau
telah menerangkan tentang kepegawaian. Antara perkara yang telah beliau
kuliahkan adalah mengenai pegawai-pegawai kejohanan. Pegawai-pegawai
yang terlibat dalam temasya olahraga adalah pengerusi teknik, juri rayuan, referi
balapan dan padang, ketua penjaga masa dan penjaga masa, ketua pencatat
pusingan dan pencatat pusingan, pelepas dan penolong pelepas, pengurus
teknik, penyelia peserta dan marsyal. Selepas kuliah berakhir, beliau
mengingatkan kami untuk bersedia menghadapi kuiz yang akan diadakan pada
minggu berikutnya.

ULASAN / CADANGAN : Kami telah memperolehi input yang sangat berguna

mengenai pengelolaan olahraga kerana sebelum ini kami tidak pernah
mengetahui jawatan kuasa yang terlibat dalam sesuatu temasya olahraga.

MINGGU : 7
TARIKH : 26 / 08 / 2010
HARI : Khamis
TEMPAT : Auditorium
WAKTU : 5.00-7.00 petang

AKTIVITI :
PAda minggu ke-7 ini, kami telah berkumpul di auditorium. Kami telah diberikan
kuiz dan diingatkan untuk menyempurnakannya dalam masa 30 minit. Kuiz yang
diberikan berkaitan dengan pengurusan dan pengelolaan temasya olahraga.
Selepas kuiz diberikan, kami telah diberi taklimat mengenai temasya merentas
desa yang akan dilaksanakan pada minggu ke-13. Selepas taklimat berakhir,
kami telah memilih ahli jawatankuasa yang bakal menguruskan temasya
merentas desa. Sesi pada hari ini berakhir lebih awal sejurus pemilihan AJK
berakhir.
ULASAN / CADANGAN : Kuiz yang diberikan telah dapat menguji tahap
pengetahuan kami dalam olahraga.

MINGGU : 8
TARIKH : 02 / 09 / 2010
HARI : Khamis
TEMPAT : Auditorium
WAKTU : 5.00-7.00 petang

AKTIVITI : Pemilihan ahli jawatankuasa temasya merentas desa dan

perbincangan mengenai perjalanan pertandingan.

MINGGU : 9
TARIKH : 23 / 09 / 2010
HARI : Khamis
TEMPAT : Padang UPSI
WAKTU : 5.00-7.00 petang

AKTIVITI :
Pada minggu ini, saya dan ahli kumpulan yang lain telah membuat pengajaran
mikro mengenai rejam lembing. Dalam sesi pengenalan, kami telah
mengarahkan pelajar untuk beratur mengikut kumpulan. Kami telah
menerangkan serba sedikit tentang sejarah dan alatan yang digunakan dalam
permainan rejam lembing. Kami juga telah menerangkan otot-otot yang terlibat
dalam rejam lembing. Selepas memberi pengenalan, kami telah mengarahkan
pelajar untuk membuat dua barisan panjang bagi sesi pemanasan badan. Saya
telah mengetuai aktiviti regangan pada hari tersebut. Aktiviti regangan yang telah
dilakukan adalah dynamic stretching. Selepas sesi regangan, seorang ahli
kumpulan saya telah menerangkan gaya memegang lembing. Terdapat tiga gaya
memegang lembing. Gaya-gaya tersebut adalah gaya Amerika, gaya Finish dan
gaya pegangan-U. Demo pegangan lembing telah ditunjukkan. Guru juga telah
membuat demo larian sambil memegang lembing serta menunjukkan gaya
rejaman dari atas bahu. Selepas sesi pengajaran berakhir, kami telah
mengadakan satu permainan kecil untuk para pelajar. Saguhati kecil telah kami
berikan kepada wakil yang menang. Aktiviti pengajaran dan pembelajaran telah
berakhir dengan aktiviti penyejukan badan dan sesi refleksi.

ULASAN / CADANGAN : Sebagai guru, kami telah melakukan pelbagai

persediaan sebelum memulakan sesi pengajaran. Ini telah dapat melatih kami
mengenai tugas sebagai guru yang sebenar.
MINGGU : 10
TARIKH : 30 / 09 / 2010
HARI : Khamis
TEMPAT : Padang UPSI
WAKTU : 5.00-7.00 petang
AKTIVITI : Pada minggu ini, kumpulan terakhir telah mengajar kami acara
lompat tinggi. Pada pukul 5.00 petang, kami telah diminta untuk beratur mengikut
kumpulan yang disediakan. Guru telah memberi penerangan tentang aktiviti dan
sejarah lompat tinggi. Guru juga telah memberitahu kami tentang otot-otot yang
terlibat dalam aktiviti lompat tinggi. Selepas itu, guru telah menyatakan fasa-fasa
yang terlibat dalam lompat tinggi iaitu fasa penujuan, fasa lonjakan, fasa
layangan dan pendaratan. Guru juga telah menerangkan dan menunjukkan gaya
lompat tinggi iaitu gaya Frosbury Flop. Selepas semua penerangan telah
diberikan, aktiviti pemanasan badan telah diberikan. Kami telah diarahkan untuk
membentuk satu bulatan besar. Aktiviti yang telah dilakukan adalah larian 9meter
dan lompat bintang. Selepas pemanasan badan, kami telah ditunjukkan
peralatan-peralatan yang terlibat dalam lompat tinggi. Guru telah membuat demo
fasa lompatan gaya gunting. Kami telah diberikan 3 kali percubaan untuk
melakukan kesemua fasa-fasa lompat tinggi. Selepas itu, guru telah
mengadakan permainan kecil. Pelajar yang tidak terlibat dalam permainan telah
diberikan kuiz. Guru telah memberikan sedikit cenderahati kepada pemenang.
Kelas telah berakhir pada pukul 7.00 petang selepas aktiviti penyejukan badan
dan sesi refleksi.

MINGGU : 11
TARIKH : 07 / 10 / 2010
HARI : Khamis
TEMPAT : Padang UPSI
WAKTU : 5.00-7.00 petang

AKTIVITI :
Aktiviti pada minggu ini adalah lari pecut. Sebelum instruktor ( kak dayah )
megajar kami teknik-teknik yang betul dalam lari pecut 100meter, kami telah
melakukan regangan badan dengan memberi penekanan kepada regangan kaki
kerana regangan pada bahagian kaki penting agar tubuh bersedia untuk
melakukan pergerakan maksimum ketika larian. Antara aktiviti regangan yang
dilakukan ialah ankling, middle high dan high knee stretching. Selepas aktiviti
regangan, instruktor kami telah menerangkan peraturan asas dalam lari pecut
iaitu perkara-perkara yang boleh menyebabkan seseorang pelari terbatal
daripada pertandingan. Selain itu juga, beliau telah menerangkan sebab
penggunaan kasut berpaku dan starting block. Setelah selesai memberi
penerangan, instruktor telah menunjukkan teknik asas dalam fasa ke garisan,
sedia dan bermula. Semua pelajar telah mencuba untuk melakukan fasa ke
garisan, sedia dan mula seperti yang telah didemokan oleh instruktor. Selepas
sesi ansur maju berakhir, kami telah diberi peluang untuk menggunakan starting
block yang disediakan. Instruktor juga telah membantu kami untuk menggunakan
blok pemula dengan cara yang betul. Kelas telah berakhir pada pukul 7.00
petang.

ULASAN / CADANGAN : Teknik yang efisien dalam lari pecut penting untuk
membantu memaksimumkan larian dalam lari pecut 100meter.

MINGGU : 12 dan 13
TARIKH : 14 & 21 Oktober 1010
HARI : Khamis
TEMPAT : Padang UPSI
WAKTU : 5.00-7.00 petang

AKTIVITI : Ujian kemahiran telah dilakukan pada minggu 12 dan 13. Segala
teknik dalam acara-acara olahraga telah dinilai oleh instruktor. Kami diberi
markah mengikut ketetapan yang telah disediakan. Acara-acara yang diuji
adalah larian 60meter, lompat jauh, lompat tinggi dan lontar peluru.

MINGGU : 14
TARIKH : 28 / 10 / 2010
HARI : Khamis
TEMPAT : Padang UPSI
WAKTU : 5.00-7.00 petang

AKTIVITI :
Temasya Merentas Desa telah dianjurkan sebagai syarat lulus dalam
kepegawaian dan pengelolaan olahraga. Semua pelajar terlibat dalam temasya
olahraga ini.
LOMPAT KIJANG

Pengenalan

Lompat kijang satu acara padang yang tergolong dalam kategori

lompatan. Acara ini dikhususkan untuk lelaki sahaja, tetapi sejak 1993 acara ini
mula disertai juga oleh wanita. Malah, dalam beberapa kejohanan olahraga
peringkat antarabangsa di Eropah telah diadakan acara lompat kijang untuk
wanita. Sebagai acara olahraga, lompat kijang masih menjadi milik lelaki di
peringkat sekolah di negara kita walaupun di peringkat kebangsaan diadakan
juga untuk wanita.

Berdasarkan sejarah olahraga, dipercayai acara lompat kijang ini mula

diperkenalkan di Amerika Syarikat pada akhir abad ke-19 dari Scotland dan
Ireland. Pada asalnya, acara ini dikenal sebagai hop-step and jump, tetapi
kemudiannya dikenal sebagai triple jump. Pada tahun 1900, acara ini telah
dimasukkan sebagai salah satu acara dalam Sukan Olimpik, Iaitu dalam siri
kedua sukan ini.

Bagaimanapun, corak lompatan pada ketika itu amat berlainan dengan

cara dan peraturan lompatan sekarang. Ketika itu, dua lonjakan (hop) mesti
didahului sebelum membuat lompatan. Ini berbeza dengan peraturan sekarang
di mana hanya satu lonjakan yang diikuti oleh satu langkah dimestikan sebelum
membuat lompatan.

Kelengkapan

Sebagaimana lompat jauh, lompat kijang juga memerlukan lorong larian

dan ruang khas untuk membuat lompatan. Antara ruang dan peralatan yang
diperlukan dalam acara ini adalah seperti berikut.

Lorong Larian

Lorong larian yang mempunyai jarak yang sesuai untuk pecutan, lonjakan
dan lompatan adalah diperlukan. Jarak lorong larian yang piawai berukuran 58m
panjang dan 1.22m lebar.

Papan Pelepas ( Take Off Board)

 Papan pelepas digunakan sebagai petanda kawasan pelepasan untuk
memulakan lonjakan. Papan pelepas ini berukuran 20cm X 1.22m yang
diletakkan 13m dari hujung terdekat kawasan pendaratan.

Petunjuk Plastisin

Ia digunakan untuk mengesan dan membuktikan pembatalan dalam satu-

satu lompatan yang dibuat oleh peserta. Plastisin ini diletakkan pada hujung
papan pelepas, dan sebarang kesan tapak kaki yang dihasilkan pada plastisin
ini, menandakan pembatalan pada lompatan itu.

Kawasan Pendaratan (Landing Area)

Kawasan pendaratan digunakan untuk pendaratan sesuatu lompatan.

Kawasan ini diisikan dengan pasir yang dilembabkan. Saiz standard kawasan
pendaratan ialah
9m X 2.75m.

Pita Pengukur

Pita pengukur digunakan untuk mengukur jarak sesuatu lompatan. Jarak

lompatan diukur dari hujung terdekat pada papan pelepas ke hujung terdekat di
dalam kotak pendaratan, Yakni ke titik terdekat yang mampu dilompat oleh
pelompat. Dalam kebanyakan kejohanan antarabangsa, ukuran dibuat
mengunakan alat elektronik.

Pengukur Halaju Angin

Alat ini digunakan untuk mengukur halaju angin ketika satu-satu lompatan
dibuat, sama ada lompatan tersebut dibantu oleh tiupan angin atau tidak.
Namun, dalam kejohanan peringkat sekolah, daerah malah negeri, alat ini jarang
digunakan.

Bendera Isyarat

Bendera digunakan oleh pengadil atau pegawai untuk mengawasi langkah

pelompat pada papan pelepas, dan satu lagi digunakan oleh pegawai yang
mengawasi petak mendarat. Terdapat dua jenis bendera yang digunakan, iaitu
warna putih untuk memberi isyarat lompatan yang sah dan warna merah untuk
isyarat lompatan yang batal.

Kasut Berpaku (Spike)

Kasut yang sesuai penting untuk larian dan lompatan. Kasut berpaku dan
bertumit plastik yang keras sesuai digunakan untuk acara ini.
Aspek Dan Teknik Melompat

Ada enam aspek penting dalam lompat kijang yang perlu diberikan
perhatian, iaitu kelajuan larian, pelepasan, lonjakan, langkahan, lompatan dan
pendaratan.

A. Kelajuan Larian

Larian yang tidak sesuai dan tidak dirancang boleh menyebabkan corak
langkah tidak konsisten, penggunaan tenaga yang maksimun sebelum lompatan
dibuat, lompatan yang tidak tepat, dan pendaratan yang tidak selesa boleh
menyebabkan kecederaan.

Lompat kijang lebih memerlukan daya tumpuan dan kebolehan untuk

mengimbangkan tenaga yang baik. Untuk menguasai keseimbangan ini, corak
larian hendaklah dikawal dan dilakukan dalam keadaan yang tenang dan
terancang. Melalui kombinasi yang sesuai, ketiga-tiga tahap iaitu lonjakan,
langkahan dan lompatan akan dapat dimaksimumkan. Tahap yang maksimum ini
dapat diwujudkan apabila daya momentum yang mendatar pada larian dan
menegak pada lonjakan, langkah dan lompatan dapat dikawal dan dielakkan
daripada kehilangan.
Teknik larian yang baik diukur berdasarkan jarak larian optimum.
i. Langkah antara 15 hingga 20 kali atau 2m - 2.5m sebelum membuat
lompatan disarankan.
ii. Untuk ketepatan, check-mark pada jarak 4 – 6 langkah dari papan pelepas
boleh dibuat.
iii. Lakukan larian mrngikut kelajuan dan kesesuai dengan check-mark agar
pelepassan dibuat dengan baik dan sempurna.

B. Pelepasan

Dalam satu-satu lompatan , terdapat tiga pelepasan yang akan berlaku

sebelum pendaratan dibuat. Setiap pelepasan inilah yang akan menentukan
keupayaan dan jarak yang mampu dicapai oleh seseorang pelompat.
Penghasilan corak pelepasan yang baik dapat memaksimumkan daya lompatan
serta mengurangkan gangguan akibat sudut hentian yang terjadi ketika
momentum menegak berlaku. Pada tahap pertama, Pelompat hendaklah
mendisplinkan dirinya, yakni hendaklah membahagikan keupayaan tangannya
kepada nisbah tertentu. Ini penting untuk menyimbangkan tenaga antara
komponen momentum menengak dan mendatar.

C. Lonjakan
 Selepas pelepasan pertama, lonjakan akan dibuat. Dalam peraturan
lonjakan , kaki yang sama hendaklah digunakan apabila membuat lonjakan dan
pendaratannya. Maksudnya, sekiranya pelompat melonjak menggunakan kaki
kanan, maka pendaratannya hendaklah menggunakan kaki kanan juga.
Penggunaan keupayaan mengikut proposi yang cekap adalah perlu supaya tidak
menjejaskan tahap selanjutnya. Dengan ini, lonjakan yang dapat mengawal
kehilangan momentum mendatar hendaklah ditekankan.

Oleh itu, penggunaan teknik lonjakan yang baik amat perlu. Teknik
ayunan tangan (arm shift) dan kayuhan kaki (cycling) disarankan. Melalui teknik
ayunan tangan ke hadapan manakala kaki pula mengayuh akan dapat
meningkatkan keupayaan disamping mengawal keseimbangan semasa
pendaratan dilakukan dengan sebelah kaki.

D. Langkah

Selepas pendaratan dari tahap pertama tadi, pelepasan untuk tahap

kedua pula mengikuti. Tahap langkah ini merupakan tahap yang paling lemah
dalam ketiga-tiga tahap yang wujud dalam acara lompat kijang ini. Peraturan
pada tahap ini berbeza daripada peraturan yang dikenakan pada tahap lonjakan
tadi. Pada tahap ini, penggunaan kaki yang sama untuk melangkah dan
mendarat dianggap batal.

Ini bermakna, sekiranya pelompat menggunakan kaki kanan untuk

melangkah, maka pendaratan hendaklah dibuat menggunakan kaki kiri pula.
Disebabkan tahap ini merupakan tahap yang paling lemah, ia perlu diperbaiki
untuk mencapai jarak lompatan yang lebih jauh. Teknik ayunan dua belah tangan
dan pembukaan yang luas disarankan. Dengan membuat ayunan kedua-dua
belah tangan ke hadapan, pelompat akan dapat membuat satu kombinasi
dengan kakinya yang dibuka luas yang dapat menolak badannya ke hadapan
dengan lebih kuat lagi.

E. Lompatan

Tahap terakhir teknik lompatan bagi lompat kijang tidak banyak bezanya
dengan acara lompat jauh. Perbezaannya hanyalah daripada segi keupayaan
yang wujud. Pada tahap ini, tenaga yang ada telah pun dikurangkan dengan
banyaknya semasa lonjakan dan langkahan dibuat.

Berasakan hakikat ini, teknik ayunan punggung dan kayuhan separuh kaki
disarankan. Teknik ini akan membantu pelompat menghasilkan momentum
menegak yang kuat sebelum kaki mencecah pasir.

Penggunaan pergerakan kaki teknik jack-knifing adalah disarankan.

Teknik ini sesuai digunakan pada pendaratan yang terakhir yang mana ia
berupayaan mengelakkan momentum menegak daripada terus terhenti.
Selanjutnya juga, teknik ini berkemampuan memindahkan pusat graviti yang
terdapat pada badan pelompat ke bahagian kaki dan sebahagian kecil ke
tangan. Maka, melalui pengawalan kaki dan tangan setelah pelompat
mencecahkan kakinya ke pasir, ia akan dapat mengawal keseimbangan
badannya untuk terus bergerak ke hadapan.

Undang-undang dan Peraturan

i. Setiap peserta akan diberikan peluang membuat tiga atau enam lompatan
seperti yang ditentukan oleh pegawai pertandingan. Jika bilangan peserta
ramai, lompatan kelayakan akan dijalankan untuk menentukan peserta ke
pusingan akhir.
ii. Lompatan paling jauh daripada lompatan yang sah dibuat akan dikira
sebagai pencapaian terbaik peserta.
iii. Peserta hendaklah membuat lompatan pada papan lompatan yang
disediakan di lorong melompat.
iv. Jika peserta membuat lompatan melepasi atau melebihan papan lompatan,
lompatan itu tidak dikira atau dibatalkan dan jarak lompatan yang dibuat
tidak diambil kira.
v. Jarak larian untuk membuat lompatan tidak terhad, asalkan peserta tidak
terkeluar daripada lorong larian yang disediakan.
vi. Jika peserta membuat lompatan sebelum kaki memijak papan lompatan,
maka lompatan itu juga dikira batal.
vii. Pengukuran lompatan dibuat pada sudut 90° dari tempat paling hampir
disentuh oleh peserta di dalam kawasan sempurna atau sah sahaja diukur.
viii. Penggunaan sebarang alat bantuan tambahan adalah dilarang, kecuali
kasut atau spike untuk membuat lompatan.
LARI PECUT

Pengenalan

Lari pecut dalam sukan olahraga bolehlah didefinisikan sebagai larian

terpantas dibandingkan dengan acara-acara lain. Larian terpantas ini bergantung
pula pada beberapa faktor seperti jarak, kederasan tiupan angin, permukaan
balapan, jenis kejohanan dan taraf pelari yang mengambil bahagian dan
mungkin juga intensif daripada perlumbaan itu. Ini bererti adalah larian pada
kebolehan tertinggi tanpa sebarang bantuan dan pada satu jarak yang ditetapkan
umpamanya 50 meter, 100 meter, 200 meter, dan 400 meter.

Ada dua faktor yang boleh dikuasai oleh pelari-pelari pecut. Faktor ini
amat berkesan dalam menentukan kelajuan lariannya. Faktor ini ialah kelajuan
kaki dan jarak langkah semasa berlari. Untuk memperoleh kelajuan tertinggi,
pelari haruslah mempunyai koordinasi yang baik, mobiliti atau kelenturan yang
tinggi dan keupayaan merehatkan diri atau badab semasa berlari. Tentang faktor
jarak langkah pula, terdapat jarak optimum pula berbeza-beza seorang pelari
dengan pelari lain, yang dipengaruhi panjang kaki, kekuatan dan mobiliti
bergerak. Pelari biasanya mempunyai jarak langkah 1.5 hingga 2.0 meter pada
larian pecut. Jarak langkah ini boleh dipertingkatkan dengan cara memperbaiki
mobiliti Dan kekuatan.

Sejarah Lari Pecut

Larian pecut merupakan salah satu acara terawal dalam pertandingan

olahraga yang pernah dicatat. Sukan Olimpik Kuno di Greek mengandungi
hampir hampir keseluruhan acara daripada acara pecut. Pada zaman moden,
antara rujukn terawal ialah pertandingan lari pecut yang diadakan di kalangan
pekerja serta orang suruhan golongan bangsawan. Salah satu perlumbaan pecut
yang dicatat ialah perlumbaan yang diadakan pada tahun 1754 di Kent, England.
Pada abad ke-19 lari pecut ini menjadi semakin popular. Perkembangan larian
pecut pada abad ini telah dihalang oleh ketiadaan undang-undang Dan peraturan
piawai Dan prosedur permulaan serta ketiadaan penjagaan masa yang tepat
Dan betul. Pelbagai cara permulaan diadakan, sehingga selalu menjadi masalah
untuk menerima cara yang mana dapat diterima oleh semua pelajar.
 Walau bagaimanapun setelah pelbagai cara digunakan, persetujuan
dibuat untuk menjadikan permulaan berdiri sebagai permulaan yang paling baik
Dan sesuai serta dapat diterima oleh semua pihak. Cara ini dianggap sebagai
kaedah terbaik ketika ini. Cara ialah dengan meletak kaki hadapan pada garis
permulaan, manakala kaki belakang berada 15-20 cm daripada garis itu. Tubuh
pelari pula dicondongkan ke hadapan sehingga pada sudut 90 darjah atau selari
dengan padang.

Peralatan Untuk Acara Lari Pecut

Dalam acara-acara pecut, terdapat beberapa peralatan yang diperlukan

oleh seorang pelari pecut. Antaranya ialah seperti berikut:

a) Kasut Lari
Kasut lari atau spike amat penting kepada seorang atlit. Terdapat
berbagai-bagai jenis kasut lari, tetapi sebaik-baiknya gunakan kasut lari yang
ringan. Paku pada spike tersebut mestilah tidak melebihi 11 batang dan tidak
melebihi 25 mm panjang.

b) Blok Permulaan

Walaupun penggunaan blok permulaan (starting Blok) ini tidak diwajibkan,

namun dalam acara lari pecut, ia amat perlu. Malahan , dalam kebanyakan kes,
blok permulaan ini telah membantu pelari-pelari meningkatkan larian mereka.
Namun demikian penggunaan blok permulaan ini perlu mengikut beberapa
peraturan.

c) Pakaian Yang Sesuai

Ahli-ahli sukan khususnya olahraga hendaklah menyediakan pakaian trek

yang sesuai untuk dipakai sebelum atau selepas mengambil bahagian dalam
sesuatu acara. Kegunaannya ialah untuk mengawal suhu badan pelari.

Peraturan

a) Kasut

Peserta-peserta boleh bertanding dengan berkaki ayam atau berkasut

pada sebelah atau kedua-dua belah kakinya. Tujuan berkasut di dalam
pertandingan ialah untuk memberi perlindungan dan cengkaman kuat di atas
tanah agar langkah peserta-peserta menjadi tetap.

b) Bilangan Paku
 Tapak dan tumit kasut dibuat begitu rupa supaya ianya dibolehkan untuk
11 tempat paku. Sebarang bilangan paku sehingga ke 11 boleh digunakan tetapi
bilangan tempat paku tidak boleh melebihi 11.

c) Panjang Paku
Apabila pertandingan dijalankan di atas balapan getah tiruan serba
cuaca , bahagian paku yang teranjur dari tapak atau tumit tidak melebihi 9 mm.

d) Nombor
Setiap peserta hendaklah diberi dua nombor yang mesti dipakai di
belakang dan di dada supaya jelas kelihatan.

e) Gangguan Di atas Balapan

Sesiapa di antara peserta yang menyinggung, berlari atau berjalan

melintasi atau mengganggui peserta lain yang boleh membantut kemajuan
langkah peserta itu, boleh menyebabkan penyingkirannya. Jika di dalam mana-
mana perlumbaan seseorang peserta disingkirkan kerana sebab-sebab di atas,
referi mempunyai kuasa memerintahkan perlumbaan itu dijalankan semula.

f) Berlari di dalam lorong

Di dalam semua perlumbaan di atas lorong, setiap peserta akan berlari di

dalam lorong yang ditetapkan kepadanya dari mula hingga akhir. Sekiranya
seseorang peserta di tolak atau di paksa berlari di luar lorongnya oleh peserta
lain, dan sekiranya tidak menguntungkan, peserta itu seharusnya disingkirkan.

g) Keluar dalam masa pertandingan

Seseorang peserta selepas meninggalkan balapan dengan sendirinya

tidak di benarkan menyambung permulaan semula.

h) Pusingan Dan Saringan

Pusingan-pusingan permulaan (saringan) akan diadakan dalam acara-

acara balapan apabila bilangan peserta-peserta terlalu ramai untuk
membolehkan pertandingan dijalankan dengan memuaskan di dalam satu
pusingan (akhir). Di mana pusingan-pusingan awal diadakan semua peserta
mesti bertanding dan melayakkan diri di dalam pusingan-pusingan seterusnya.

Gaya Permulaan Bagi Acara Pecut 100 Meter

a) Gaya Peluru
 Dalam permulaan gaya peluru (bullet start) kedua-dua belah kaki
diletakkan pada jarak 28 cm ke garisan belakang. Penyelidikan menunjukkan,
semasa tapak kaki meninggalkan blok permulaan kecepatan (velocity) tidaklah
baik. Ia juga memerlukan kekuatan untuk memulakan pecutan dengan cara ini.
Oleh yang demikian permulaan gaya peluru ini tidak digalakkan bagi mereka
yang baru menyertai acara pecut.

b) Gaya Sederhana (Medium)

Permulaan jenis ini merupakan yang paling baik di antara ketiga-tiga jenis
gaya dekam. Perbezaannya ialah pada kedudukan kaki belakang yang
sederhana mengikut keselesaan peserta.

c) Gaya Panjang (elongated)

Dalam permulaan jenis ini, kaki belakang diletakkan jauh ke belakang Dan
kaki hadapan diletakkan berdekatan dengan garisan permulaan. Permulaan jenis
ini jarang digunakan kerana dengan meletakkan kaki belakang jauh dari garisan
permulaan, tidak dapat memberikan keberkesanan yang tinggi semasa
memulakan larian.

Latihan Ansur Maju / Butiran Mengajar / Asas Biomekanik (100 meter)

Aktiviti / Butiran Mengajar Asas Biomekanik

1. Lari atas bebola kaki  Murid berlari di atas bebola kaki

 Murid berjalan dengan
menggunakan bebola kaki.
 Murid skip dengan menggunakan
bebola kaki.
untuk mendapatkan lonjakan ke
hadapan.
 Hentakan kaki keseluruhan akan
mengakibatkan kecederaan pada
sendi-sendi kaki.

2. Angkat lulut tinggi.

 Lutut angkat sama tinggi dengan  Badan tegak menambahkan

pinggang. seretan udara rintangan udara.
 Badan condong ke hadapan lebih  Berat tubuh harus diubah ke
kurang 45 darjah. hadapan dengan menolak kaki ke
 Kepala tegak jangan terhangguk. belakang (Law of Action Reaction)
 Mata tumpu terus di hadapan Hukum Newton Ketiga.
lebih kurang 2m ke hadapan.
 Bahu relaks.

3. Hayunan tangan
 Siku bengkok lebih kurang 90
darjah.
 Hayun tangan ke belakang
 Dapat kurangkan rintangan angin.
 Tubuh kita bersifat serupa dan
seimbang . Langkah kaki kanan
akan memutarkan kearah kiri
 melepasi badan di sisi pinggang (action dan reaction)
pada ketinggian pinggul.  Kurangkan rintangan.
 Tangan hayun dengan cepat Dan
bebas.
 Jari bengkok sedikit.

4. Berlari mengikut lorong

 Murid melakukan larian pecut

sejauh 30 cm dengan
menggunakan teknik yang betul
secara perlahan.
 Murid akan melakukan lari pecut
sejauh 30 m dengan teknik yang
betul.

Teknik Permulaan Dekam

1. Permulaan Sederhana
 Berdiri di belakang garisan
permulaan.
 Jarak di antara bahagian hadapan
blok dengan garisan permulaan
antara 30-50 sm.
 Pastikan blok permulaan dipasang
dengan baik, ketat dan kemas. Ia  Untuk membolehkan permulaan
diletakkan bersudut tegak dengan
garisan permulaan.
2. Kedudukan Ke Garisan
 Jarak yang sesuai memberi
keselesaan, imbangan dan
kecekapan mekanikal kepada atlit
semasa berada dalam kedudukan
sedia.
 Untuk keselamatan dan daya
tolakan yang lebih berkesan.
pada satu garisan lurus ke
bahagiandalam lorongnya yang
berselekoh.

 Kaki berada di atas blok-blok

permulaan. Kaki hadapan  Berat badan dipindahkan ke lutut
haruslah diselaraskan dengan belakang dan kedua-dua tangan.
lutut kaki belakang.
 Lengan hendaklah diluruskan dan  Bahu dibuka dan tangan
jangan kuncikan siku. Bahu diletakkan di belakang garisan
dinaikkan lebih tinggi daripada permulaan.
tangan.
 Letakkan kedua-dua tangan di  Bahu berada di hadapan daripada
belakang garisan permulaan tangan.
dengan membuka ibu jari Dan jari-
jari lain tanpa menyentuh garisan.
Jarak antara kedua-dua tangan
 seluas bahu.
 Kedudukan kepala adalah seperti
biasa, mata memandang pada titik
1 meter ke hadapan.

3. Kedudukan Sedia

 Kedudukan lutut kaki hadapan

lebih kurang 90 darjah dari aras  Untuk menolak pusat graviti ke
tanah. Lutut kaki belakang lebih hadapan.
kurang 120 darjah dari aras tanah.  Hukum Newton 1- Jasad yang
 Pinggang hendaklah lebih tinggi statik / bergerak akan sentiasa
sedikit daripada bahu. Bahu pula ada kuasa lain yang
harus tinggi sedikit daripada mengubahnya.
kepala.  Badan yang dekam dan kepala
 Tangan diluruskan. Kedudukan yang ditunduk sedikit membentuk
kepala tidak berubah. arrow dinamik untuk
 Tekan kedua-dua belah kaki menambahkan kelajuan dan
dengan kuat pada blok mengurangkan rintangan semas
permulaan. berlepas.
 Mata memandang pada titik satu
meter ke hadapan.

4. Kedudukan berlepas

 Bergerak pantas dan lurus ke  Semasa keluar daripada blok

hadapan tanpa menegakkan permulaan tolakan kedua-dua
badab serta-merta. Kedua-dua belah kaki pada blok.
kaki menolak blok permulaan  Semasa larian tolakan kaki ke
dengan kuat. bumi.
 Tolakan jari tangan sekuat yang  Hayunan tangan lebih pants dari
boleh untuk membantu pelepasan larian.(Hukum Newton Ketiga)
keseluruhan badan dari blok.
 Condongkan badan dan mata
tumpu pada titik 1 meter ke
hadapan.

5. Permulaan Larian

 Kaki lonjakan dibawa ke hadapan.  Atlit perlu equilibrumnya atau rasa

 Tubuh badan direndahkan. tumit ke hadapan semasa
 Kepala ditundukkan sedikit. berlepas apabila angkat tangan
 Mata tertumpu pada trek. daripada bumi menghayunkannya.
 Langkah permulaan pendek pada  Langkah 1-10 dilakukan lebih
 10 meter pertama.
 Kaki diluaskan sedikit.
6. Semasa Larian
 Atlit memecut dengan langkah
panjang dan cepat.
 Lutut diangkat tinggi.
 Mengayun lengan dengan kuat.
 Lari atas bebola kaki.
 Siku dirapat pada badan dan
dibengkok pada sudut 90 darjah.  Hayunan
pantas, dan kaki dibuka luas.
(stabiliti)
 Badan dicondong ke hadapan
untuk pusat graviti supaya atlit
sentiasa mencari stabiliti baru dan
dengan ini berlari pantas ke
hadapan. Atlit berlari di atas
bebola kaki.
 Hayunan tangan yang kuat
menghasilkan tarikan yang kuat
untuk mengangkat tinggi.
tangan membantu
menghindari peredaran yang tidak
diperlukan antara pergerakan kaki.
(aerodinamik)

Langkah-Langkah Keselamatan

1. Kesihatan
Sebelum menjalani satu-satu latihan:
 Perhatikan tentang fizikal peserta.
 Perhatikan kedudukan mental peserta.
 Beban latihan- sesuai dengan keadaan peserta.

2. Pakaian
 Memakai pakaian yang selesa / sesuai untuk membuat pergerakan
 Tidak memakai barang hiasan.
 Kasut kanvas- sesuai untuk jogging.

3. Tempat Latihan
 Permukaan padang / trek yang rata dan tidak berlopak.
 Kawasan /ruangan yang selesa.
 Tiada halangan-halangan.

4. Alatan
 Menggunakan alat sesuai dengan peringkat umur.
 Keadaan alat yang sesuai.
 Menggunakan alat-alat dengan cara yang betul.
Penutup

Acara lari pecut memerlukan seseorang individu yang berkebolehan untuk

berlari dengan pants serta mengambil masa yang paling singkat. Namun begitu,
jika seseorang atlit itu tidak didedahkan dengan teknik larian yang betul maka
kelajuannya tidak dapat ditingkatkan. Mengaitkan setiap latihan lari pecut dengan
prinsip biomekanik juga dapat membantu para atlit memperoleh kejayaan yang
diidam-idamkan oleh setiap individu.
LARI BERGANTI-GANTI
Pengenalan

Lari berganti-ganti merupakan satu-satunya acara berpasukan atau

berkumpulan dalam sukan olahraga. Ada acara untuk peserta lelaki dan juga
acara untuk peserta untuk wanita. Dalam sesuatu pertandingan olahraga , lari
berganti-ganti sering menjadi tumpuan ramai.

Lari berganti-ganti juga adalah acara yang paling menarik dalam bidang trek
dan padang. Biasanya acara berganti - ganti 4x 100 dan 4 x 400 meter disusun
pada akhir program sebagai kemuncak di mana penonton dapat menikmati
kehandalan pasukan-pasukan yang bertanding dalam sesuatu pententangan
hebat dari segi kederasan dan kemahiran penukaran baton.

Pasukan yang menang dalam acara ini hanya dikesan selepas keputusan
terakhir tersebar sebaba ada kemingkinana ada baton yang terjatuh, pelari -
pelari menerima baton luar daripada zon terhad untuk pertukaran baton atau
pembatalan lain. Dalam keadaan ini , pasukan yang mempunyai keempat-empat
pelari yang pantas dengan hantaran yang tidak baik akan ditewaskan oleh
pasukan di mana pelari-pelarinya yang mempunyai kepantasan sedarhana
sahaja tetapi hantaran mereka licin dan baik.
 Oleh kerana teknik larian dipelajari, maka pelajar-pelajar perlu diajar
kemahiran - kemahiran ansur maju dalam teknik menerima dan memberi baton.
Susunan pelari-pelari mengikut kualiti masing- masing perlu diambil kira.
'Synchronisation ' antara kempat-empat atlit sangat penting sebab ini akan
memastikan kelicinan dalam teknik penukaran baton yang baik bila mereka
sampai ke peringkat antarabangsa.

Sejarah

Menurut sejarah, kali pertama lari berganti-ganti diadakan ialah pada akhir
abad ke 19 di Amerika Syarikat dan dihasilkan oleh dua orang peminat olahraga
dari peminat oalahraga dari Universiti Pennsylvania iaitu Frank Ellis dan Laussat
Geyelin. Mereka memulakan larian ini untuk jarak metrik dengan satu pasukan
terdiri daripada empat orang pelari. Seorang pelari akan berlari sejauh 403. 34 m
) iaitu suku batu dengan membawa baton untuk diterima oleh rakannya. Pelari
pertama, kedua, ketiga dan keempat akan berlari pada jarak yang sama.
Terdapat dua pasukan yang mengambil bahagian dalam pertandingan yang
diadakan pada tahun 1893. Sejak dari itu lari berganti- ganti terus menjadi
pertandingan yang menarik dan mendapat sambutan ramai.

Dua tahun kemudian wujud pula ' Pennsylvania Realy carnival ' yang
merupakan acara tahunan di bandar Amerika syarikat. Dari situ acara lari
berganti-ganti dikembangkan ke bandar-bandar lain di Amerika dan terus
mendapat sambutan yang amat menggalakkan.

Terdapat pelbagai acara berganti-ganti, walaupun kebanyakan peminat

sukan olahraga didedahkan dengan acara 4 x 100 dan 4 x 400 m sahaja.
Antaranya termasuklah sebagai acaar dalam beberapa kejohanan olahraga ialah
4 x 200 meter, 4 x 800, 4 x 1500 m dan lari berganti-ganti jarak jauh. Selain
daripada itu terdapat lari berganti-ganti campuran atau gabungan seperti 100 x
200 x 400 x 800 meter, 100 x 100 x 200 x 400 meter dan 200 x 200 x 400 x 400.

Menurut sejarah hanya acara 4 x 100 sahaja yang diadakan pada tahun
1893 di Pennsylvania. Ini bermakna 4 x 400 meter adalah cabang daripada 4 x
100 meter.Dalam acara 4 x 400 meter atau satu pusingan balapan, menjadikan
keseluruhan jarak yang dilalui oleh keempat-empat orang pelari ialah 1600
meter.

Cara larian adalah sama dengan acara lari berganti-ganti yang lain, iaitu
peserta pertama akan berlari sejauh satu pusingan dengan membawa baton
untuk diberi kepada pelari kedua, yang akan berlari seterusnya kepada pelari
ketiga dan pelari terakhir. Dalam kebanyakan perjumpaan olahraga , acara 4 x
400 diletak sebagai acara terakhir yang kadang -kadang merupakan penentu
kepada pencapaian sesebuah pasukan dalam menentukan jumlah keseluruhan
punggutan pingat.

Peralatan baton

Baton mestilah tiup kosong, licin danbulat. Diperbuat daripada kayu,

logam atau benda yang kejor / tegar dalam satu pecahan . Panjangnnya tidak
lebih daripada 30 cm daripada 28 cm. Lingkaran kelilingnya antara 120 hingga
130mm ( 4.75 inci ) dan beratnya tidak kurang daripada 50 gram. Baton eloklah
terang supaya mudah dilihat pada masa perlumbaan.

Ukuran balapan

Panjang balapan bagi acara balapan termasuklah acara lari berganti-ganti

4 x 100m dan 4 x 400m ialah tidak kurang daripada 400m. Balapan mestilah
tidak kurang daripada 7.32 m lebarnya dan jika boleh sebelah dalam berbendul
simen atau lain- lain benda yang sesuai lebih kurang 50mm tinggi dan 50 mm
lebarnya. Jika di atas balapan rumput , bendera hendaklah dipacakkan diatas
garisan pada setiap 5 meter untuk menghindarkan peserta -peserta daripada
berlari diatasnya. Bendera -bendera itu dicondongkan 60 darjah dengan bumi ke
sebelah dalam. Bendera berukuran 0.25m x 0.2 m.

Balapan hendaklah mengandungi sekurang-kurangnya 6 lorong dan lapan

lorong . Lebar lorong ialah antara 1.22 hingga 1. 25. Bagi acara 4 x 100m pelari
pertama hingga pelari keempat mestilah berlari di lorong masing-masing. Dalam
acara 4 x 400m pula, pusingan pertama dan sebahagian pusingan kedua hingga
akhir lencungan pertama hendaklah berlari dalam lorong masing-masing.

Peserta-peserta dibenarkan memotong masuk di mana bahagian balapan

selepas lengkungan pertama. Tempat memotong akan ditandakan dengan
bendera bertiapng tinggi di kedua-dua belah balapan. Bagi acara 4 x 100m,
pelari pertama akan berlari sejauh 106m, pelari kedua dan pelari ketiga sejauh
126m dan pelari keempat sejauh 120m . bagi acara 4 x 400 pula, peserta akan
berlari pada jarak yang sama . Zon pertukaran baton dalam acara 4 x 100 ialah
pada jarak 20m.

Prinsip-prinsip mekanik dalam lari berganti-ganti

Kompenan kognitif dalam pergerakan melibatkan pengertian tanggapan

analisa, sinyisis dan penggunaan berjenis-jenis aspek pergerakan. Pembentukan
konsep prinsip-prinsip mekanik dan saintifik dalam lari berganti- ganti
membolehkan murid memahami kenapa dan bagaimana badan mereka bergerak
apabila mereka melakukan sesuatu ianya dapat memberi kesan yang baik
kepada peserta.

Lari berganti- ganti adalah acara pecut ( sprint event ) oleh kerana
kebanyakan prinsip-prinsip mekanik dan saintifik adalah berkaitan dengan lari
pecut.

1) Hukum pergerakan Newton

a) Hukum inertia
Segala-galanya akan bergerak terus dan hanya menghala ke lain
sekiranya ada sesuatu kuasa yang menghalakannya.

b) Hukum halaju
Kelajuan badan terpulang kepada kekuatannya daya tekanan yang
bertindak.
c) Hukum tindak balas
Untuk sesuatu tindakan ada sesuatu tindak balas yang sama dan
berlawanan.
2) Pusat graviti
Pusat graviti adalah pusat perimbangan badan
3) Gerakan badan yang jatuhkan ( falling body )
Pelari-pelari perlu menjarakkan pusat graviti semasa membuat permulaan
seberapa ke hadapan yang boleh sehingga ia mula melangkah untuk berlari .
Semasa lari pecut, tubuh badan diangkat ke udara dalam masa yang singkat
sekali.
4) Daya tekanan
Pergerakan berlaku jika ada tekanan
a) Daya sentrifigal
b) Daya sentripetal
5) Kelajuan dan langkah
Jika kelajuan bertambah ,amaka langkah menjadi lebih panjang.
6) Pergerakan
Pergerakan terdiri daripada
a) Pergerakan terus - yang bergerak dari satu tanda ke satu tanda.
b) Pergerakan paksi - yang mempunyai satu paksi cthnya pergerakan kaki
yang berpaksi di bahagian punggung di mana pelari bergerak lebih laju ke
depan.

Domain psikomotor
Domain ini merangkumi semua pengalaman pembelajaran berdasarkan
membaiki kualiti tindakbalas pergerakan.

Domain Afektif
Perasaan dan sensitiviti
Permulaan dalam lari berganti- ganti
Dalam acara lari berganti-ganti permulaannya adalah pada selekoh
balapan. Prinsip-prinsip mekanik yang terlibat adalah seperti berlari untuk lari
pecut hanya perbezaan pada landasan larian. Pelari pertama dikehendaki
memasang bloknya pada sebelah kanan lorong itu mengikut garisan lurus
kelengkungan bahagian dalam lorong itu sebab-sebabnya antara :

1) Boleh mendapat kelajuan yang maksima mengikut pergerakan lurus (liner

motion ) jika dibandingkan dengan permulaan berlari dari selekoh.
2) Dapat mengurangkan sedikit jarak larian. Selepas mencapai kelajuan . Pelari
itu mestilah berlari sebeberapa dekat dengan garisan dalam lorong itu dan
dekam badan ke depan serta condong kesebelah kiri mengikut selekoh itu.
Butir-butir kognitifnya adalah kerana dapat mengurangkan jarak larian jika
mengambil selekoh kecil daripada mengambil selekoh yang besar.
Dekamkan badan adalah untuk keseimbangan . Badan dicondongkan untuk
imbangan daya tarikan sentrifigal dan sentripetal. Jika daya tarikan sentrifugal
melebihi daya tarikan sentripetal maka kita akan tercampak keluar dari trek.

Fasa- fasa lari berganti - ganti

1) Fasa sokongan
Pelari berada di garisan permulaan dengan baton berada di tangan
kanan. Mendarat atas bebola kaki pada masa permulaan fasa ini.
2) Fasa tolakan
Pergelangan kaki, lutut dan sendi pinggang ditolak sepenuhnya.
3) Fasa pemulihan
Kaki belakang ditarik tinggi ke belakang.
4) Fasa hayunan
Lutut kaki depan ditinggikan ke depan

Kedudukan pelari 4 x 100

Pelari pertama
 Boleh berlari lencong dengan pantas. Bermula dengan gaya dekam baton di
tangan kanan mengikut lorong dalam lari mula hingga habis.

Pelari kedua
 Menunggu di zon kederasan di tempat sesah ( check mark ). Berdiri di belah
kanan dan berada dengan pantas apabila pelari pertama sampai ke tanda
 yang telahditetapkan. Pelari kedua mempunyai kepantasan dan daya tahan .
Pertukaran baton mestilah dilakukan dalam zon pertukaran baton.

Pelari ketiga
 Berdiri di sebelah kiri lorong seperti nota pelari kedua dan aksi adalah sama.
Pelari ini merupakan seorang yang mahir dalam lari di lencongan.

Pelari keempat.
 Posisi berdiri dan aksi adalah sama dengan pelari kedua. Pelari ini perlu
mempunyai kepantasan dan daya berjuang dan ianya juga digelar ' Anchor
man '. semua pelari akan menunggu mengikut lorong masing-masing dari
mula hingga akhir.

Kedudukan pelari 4 x 400 meter

Pelari pertama

 Bermula gaya dekam dengan baton berada di tangan kanan. Pelari pertama
akan berlari dalam lorong sendiri dari mula hingga akhir.

Pelari kedua
 Pelari ini akan menunggu di zon pertukaran baton lorong sendiri dan akan
menerima baton dengan tangan kiri. Pelari ini akan memotong masuk lorong
pertama selepas lencongan pertama.

Pelari ketiga dan keempat

 Menunggu dan menerima baton 10 meter dari belakang garisan penamat.

( Ini adalah untuk pertandingan antara lebih daripada tiga pasukan. )

Langkah-langkah ansur maju dalam lari berganti-ganti

Secara umumnya, terdapat 4 fasa utama bagi seseorang jurulatih

merancang pengajaran berkesan dalam latihan ansur maju bagi acara maju bari
acara lari berganti-ganti.

1) Fasa permulaan pegangan dan hayunan baton

Setiap pelajar diminta untuk memegang seperti yang ditunjukkan di dalam
gambarajah sepanjang larian mereka. Para pelajar perlu diterangkan
rasional menerima baton yang maksimum bagi pelari yang akan
menerima baton. Seterusnya pelajar diminta untuk membiasakan diri
 berlari dengan membawa baton dengan cara yang betul. Guru meminta
murid agar dapat membiasakan menggunakan kedua-dua belah tangan.

25 meter

Gambarajah : lari ulang alik dengan membawa baton.

2) Fasa memberi dan menerima baton

Dalam acara ini perkara penting untuk memastikan kejayaan sesebuah
pasukan ialah kelancaran hantaran baton. Oleh itu teknik yang sering
digunakan semasa hantaran baton ialah :
a) teknik pandang
Teknik ini khusus digunakan dalam acara 4 x 400m dimana pemerima
baton akan memandang ke arah penghantar baton sehingga
menarima baton tersebut.
b) teknik tanpa pandang
Teknik ini digunakan untuk acara 4 x 100 meter dan 4 x 200 meter di
mana penarima baton menunggu di tempat yang sesuai dalam zon
kederasan sambil penghantar baton tiba di tempat yang ditandakan .
Sebaik sahaja penghantar baton tiba di tempoat yang ditandakan ,
penerima terus berpusing melihat semula ke depan dan terus berlari
pada kelajuan maksima. Penerima baton menghulurkan tangan ke
belakang lurus dan tapak tangan dibuka menghala ke atas dalam
bentuk 'V ' apabila mendapati isyarat daripada penghantar baton.
Penerima baton tidak memandang ke arah penghantar baton semasa
menerima baton tidak akan terjejas.

Langkah ansur maju.

 Pelari - pelari 1, 2, 3 dan 4 berbaris antara mereka berjarak

hantaran antara satu sama lain dan mereka berlari setempat. Pelari
 hendaklah mencondongkan badan dan melakukan latihan
hayunan tangan. Bila diisyaratkan hulur tangan ke belakang
sebentar dan menersukan hayunan. Setiap pelari menyentuh
tangan yang dihulurkan. Seterusnya baton dihantar dari belakang
ke hadapan iaitu dari nombor 1 ke no 2 ke no 3 dan no 3 ke no 4.
Apabila pelari nombor 4 menerima baton itu, semua pelari menukar
arah dan latihan diulangkan.

 Dimana pelari nombor satu berada di belakang sekali. Pelari

nombor satu membawa baton di tangan kanan. Pelari kedua
menerima baton dengan tangan kiri, manakala pelari ketiga
menerima baton dengan tangan kanan dan pelari keempat
menerima baton dengan tangan kiri. Setelah menerima baton pelari
keempat jatuhkan baton didepannya dan meneruskan larian anak.
Apabila pelari nombor satu tiba di maan baton dijatuhkan, dia akan
menungutnya dan meneruskan aktiviti ini.

 Berdua - Pelari pertama dan perlari kedua berlari anak

mengelilingi trek. Pelari pertama memegang baton dan memberi
siyarat di mana pelari kedua bertindak mengeluarkan tangannya ke
belakang dan menerima baton . Selepas baton dihantarkan , pelari
pertama berlari ke depan pelari kedua sehingga dia mendapat
isyarat dari pelari kedua untuk menerima baton daripadanya.
Proses ini berterusan diatas trek. Selepas beberapa kali latihan,
pelari tadi menukar tangan untuk menerima baton iaitu dari kanan
ke kiri bagi pelari pertama dan kiri ke kanan bagi peserta pelari
kedua.

 Hantaran terus - Bilangan pelari terdiri daripada angka yang

genap. Keperluan : trek 400m dan pertanda dengan bendera pada
tiap-tiap 50m di trek. Jumlah stesyen adalah lapan.

Organisasi
 Pada tiap-tiap stesyen letakkan pelari-pelari
 Pelari pada stesyen satu bermula membawa baton dengan tangan
kanan. Pelari pada stesyen kedua menerima baton dengan tangan
kiri, kemudian menghantar baton pada peserta stesyen tiga yang
menerima dengan tangan kanana. Tiap- tiap pelari berbuat
demikian sehingga baton balik kenombor satu daripada pelari
nombor lapan.
 Selepas menghantar baton, pelari anak balik ke tempat asalnya.
 Tiap-tiap pelari menggunakan tangan yang sama sepaanjang
latihan ini. Jangka masa latihan terpulang kepada jurulatih.

 Hantaran berterusan - ( sembilan pelari sepasukan ).

 Semua pelari pergi kelapan-lapan stesyen seperti aktiviti lapan berpasukan.
Pelari nombor satu dan pelari nombor satu memegang baton dengan tangan
kanan, dan dia akan menerima kembali dengan tangan kiri. Aktiviti ini
memerlukan kebolehan semua pelari menerima baton dengan tangan kanan
dan tangan kiri.

Latihan ini bermula dengan lima pelari dalam satu pasukan. Jarak diantara
peserta adalah dua puluh hingga tiga puluh minit. Seperti biasa prserta
pertama tiba di stesyen pertama, peserta kedua menghulurkan tangannya ke
belakang bila perseta pertama memberi isyarat. Demikian juga dengan pelari-
pelari seterusnya. Selepas nombor lima menerima baton dalam tangan
kanan, semua pelari berpusing dan jarak pelari pertama pada kali ini.

3) Fasa larian dalam zon pertukaran baton.

Setiap pertukaran baton mestilah dilakukan di kawasan atau zon larian yang
telah ditetapkan. Jarak bagi zon pertukaran baton bagi acara 4 x 100m ialah
20 meter. Semua atlit perlu didedahkan tentang zon tersebut di mana
kedudukan sebelum dan semasa menerima baton. Sebagai pemberi, atau
orang yang akan menerima baton kepada penerima, seseorang itu perlu
memberi isyarat apabila ingin menyerahkan baton dan hantar dalam kawasan
terhad. Baton juga perlu diserahkan sepanjang 1 / 3 kepada penerima dan
pastikan hantaran itu dalam tangan penerima. Sebagai seorang penerima ,
larian perlu dilakukan daripada garisan awal sepanjang zon dan
janganmemandang ke belakang. Terima baton dengan cepat semasa pelari
menghantar baton tiba ke tanda yang telah dibuat. Penerima baton perlu
berada di luar pertengahanlorong jika menerima dengan tangan kanan. Lari
dalam separuh bahagian lorong bertujuan untuk memberi kawasan lari bagi
pelari yang akan menerima baton.

Langkah ansur maju.

1) Berlari anak di dalam kawasan atau garisan yang telah disediakan.

Garisan atau kawasan tersebut dibuat dengan menggunakan skital
sebagai penanda. Pelari atau peserta dikehendaki berlari anak dari
kawasan permulaan hingga ke kawasan akhir penanda. Lakukan aktiviti
berulang-ulang.

2) Lakukan aktiviti ini secara berpasanagan. Seorang akan menjadi pemberi

dan seorang lagi sebagai penerima. Pemberi akan berada di luar kawasan
zon dan penerima akan berlari anak hingga kegarisan yang telah
ditandakan sesuai untuk menerima baton. Lakukan aktiviti ini berulang-
ulang kali dan menggunakan satu zon yang dipilih di dalam padang yang
sebenar bagi memastikan baton dihantar dengan kemas dalam zon
tersebut.
3) Aktiviti secara berempat iaitu melibatkan 4 orang dalam satu kumpulan.
Aktiviti ini dilakukan seperti tahap 2 tetapi menggunakan padang yang
sebenar. Peserta akan mengambil tempat sebagaimana yang telah
ditetapkan. Buat permulaan, peserta membuat larian anak. Setelah
beberapa kali dilakukan seperti keadaan yang sebenar bagi membiasakan
murid melakukan pertukaran baton di dalam zon yang telah ditetapkan
dengan kemas dan betul.

4) Fasa penamat

Apabila peserta hendak melintasi garisan penamat, pastikan rentak larian

tidak berubah. Dada peserta hendaklah ke hadapan dan mencecah
dahulu garisan penamat. Peserta yang dadanya dahulu menyentuh
garisan penamat dianggap pemenang.

Langkah ansur maju.

Guru melatih murid berlari dalam kumpulan untuk menamatkan satu-satu

larian dengan jarak 20 meter. Apabila sampai kegarisan penamat murid
mendepankan dada dahulu supaya melintasi garisan penamat. Latihan ini
dilakukan berulang-ulang.

Undang-undang dalam lari berganti-ganti.

Dalam satu acara berganti-ganti terdapat beberapa kesalahan yang sering

dilakukan oleh peserta dalam setiap pasukan. Antaranya :
1) Setiap peserta tidak dibenarkan masuk ke dalam lorong pasukan lain
sebaik sahaja baton telah diberikan kepada peserta kedua dan
seterusnya. Pasukan-pasukan yang bertanding dinasihatkan berlari
mengikut lorong masing-masing sehingga semua peserta telah melintasi
zon terhad.
2) Peserta-pserta daripada setiap pasukan tidak dibenarkan berlari lebih dari
satu kaki.
3) Setiap baton yang dihantar atau diberikan kepada rakan sepasukan
mestilah di zon pertukaran yang telah ditetapkan. Zon bagi jarak
pertukaran baton sejauh 20 meter.
4) Jika terjadi sesuatu perkara seperti baton terjatuh semasa sesi pertukaran
setiap pelari yang memberi atau menghantar baton itu dikehendaki
mengambilnya semula.
5) Apabila berlaku keadaan di mana baton jatuh diluar daripada kawasan
hantaran maka pelari yang mennjatuhkan baton tersebut mestilah
memungutnya atau mendapatkannya semula.
ULASAN
Kursus UKS1051 ( OLAHRAGA ) ini adalah sangat penting untuk bakal-bakal
guru, bukan sahaja guru sains sukan malah dalam semua bidang lain. Hal ini
kerana, dalam kursus ini, pelajar telah didedahkan dengan pelbagai acara
olahraga dan telah di ajar teknik yang betul dalam setiap acara. Hal ini dapat
membantu para guru kelak jika diamanahkan untuk mengajar subjek pendidikan
jasmani. Kursus ini juga sangat berguna kerana seperti yang kita tahu, kerajaan
sedang melakukan pelbagai usaha untuk memastikan guru akan datang bersifat
fleksibel iaitu mampu mengajar bukan sahaja bidang akademik malah bidang
sukan dan kemahiran ko-kurikulum yang lain. Justeru, kursus ini dapat
membantu memantapkan kemahiran bakal guru-guru dalam segenap bidang.
Selain itu juga, di akhir kursus ini semua pelajar perlu mengadakan satu temasya
merentas desa. Hal ini dapat membantu bakal guru memahami dan mempelajari
cara-cara untuk mengelolakan sesuatu temasya sukan. Kelak ketika mengajar
nanti, guru-guru tidak akan berasa gentar dan kaget jika mereka diamanahkan
untuk melakukan kertas kerja temasya sukan tahunan dan pengelolaannya.
Pada dapatan saya, kursus ini harus diteruskan kerana banyak manfaat yang
dapat diperoleh para pelajar mengenai bidang olahraga.
LOMPAT TINGGI

Lompat tinggi adalah lompatan melepasi satu palang yang diletakkan di antara

dua tiang tegak. Gaya-gaya lompatan termasuk gaya gunting, gaya timur, gaya guling

barat, gaya pelana dan gaya Fosbury Flop. Dalam pertandingan, palang akan dinaikkan

selepas setiap pusingan. Peserta-peserta turut mengambil bahagian sehingga gagal

melepasi palang sebanyak tiga kali berturut-turut.

Asas lompat tinggi yang baik adalah kebolehan menukar momentum hadapan

kepada momentum tegak yang akan menaikkan badan pelompat melintasi palang. Jadi

penujuan dan lonjakan yang tepat adalah amat penting. Posisi badan, sudut dan kelajuan
melonjak adalah amat penting dalam semua acara lompatan; lompat tinggi, lompat jauh

dan lompat galah.

 Gaya Guling Barat

Gaya ini sesuai untuk atlet yang baru mula belajar melompat. Ia senang dipelajari

dan pendaratannya adalah selamat. Ia juga sesuai untuk melompat paras ketinggian yang

rendah.

 Penujuan

Penujuan adalah bahagian yang penting untuk kejayaan sesuatu lompataan. Atlet

hendaklah menuju palang pada sudut lebih kurang 45 darjah daripada kiri jika atlet

menggunakan kaki kanan dan daripada kanan jika menggunakan kaki kiri. Ini akan

memastikan kaki sepakan berada di luar dan kaki lonjakan berada di dalam.

Gunakan langkah-langkah minimum untuk fasa penujuan. Satu larian yang

menggunakan tujuh langkah, bermula dengan kaki lonjakan akan memberi atlet satu

penujuan yang baik dan mencukupi. Penujuan larian harus dilakukan dengan perlahan

tetapi melakukan pemecutan yang jelas pada tiga atau empat langkah terakhir. Penujuan

lompatan harus diakhiri dengan kaki lonjakan dan badan berjarak lebih kurang satu

panjang lengan dari pada palang.

Bibliografi
Sejarah olahraga ( 2010). Diperoleh pada Ogos 24, 2010 daripada
http://www.nsc.gov.my (sejarah olahraga).pdf

Pengenalan olahraga ( 2010 ). Diperoleh pada Ogos 24, 2010 daripada

http://pjk.ipti.edu.my/pj2051kplimajor04KP