2.1.

Menyediakan pasukan bawah bola sepak bawah 12 tahun Sekolah Kebangsaan Taman Senangan untuk Kejohanan Bola Sepak Zon Butterworth. 2.2. Menguasai kemahiran dan meningkatkan kemahiran melalui program yang lebih spesifik san sistematik. 2.3. Mempertingkatkan pontensi pemain serta memperkembangkan keupayaan biomotor pemain ketahap yang optima. 2.4. Mengaplikasi perancangan atau strategi yang akan digunakan semasa tempoh kejohanan. 2.5. Persediaan pemain dari segi psikologi yang melibatkan kemahiran penetapan matlamat, mengawal kebimbangan, motivasi, visualisi dan simulasi. Kesimpulan dari objektif program tersebut antaranya menyediakan pemain dari aspek persediaan mental untuk menghadapi suasana pertandingan atau kejohanan sebenar. Ianya adalah satu prosedur yang saintifik dan sistematik seterusnya akan dapat membantu pemain “membawa bersamanya” persediaan fizikal, teknikal dan taktikal apabila menghadapi pertandingan sebenar. 3.0 Jawatankuasa Pelaksanaan Program 1. Penasihat Pn. Asiah bt. Othman (Guru Besar) 2. Pn. Patimah bt. Mohamad (Penolong Kanan Kokurikulum) 3. En. Zulkifli bin Bakar (Ketua Jurulatih) 4. En. Mohd. Yusof b. Abu Bakar (Penolong Jurulatih) 5. En. Mohd. Nor bin Hashim (Penolong Jurulatih) 4.0 Kemudahan Tempat Latihan / Peralatan/Kewangan 1. Padang Bolasepak 2. Peralatan bolasepak 3. Kewangan :Wang SUWA,Kokurikulum,PIBG dan yuran keahlian
3 -

5.0 Senarai nama pelatih: No. Nama Tahun 1. Akmal b. Azman 6 Pintar 2. Arvind a/l Jeyabalan 6 Pintar 3. Ariff Iskandar b. Ariffin 6 Pintar 4. Gogil Raji a/l Ravi 6 Pintar 5.

Adi Hisyam b. Mohd. Mohd. Mokhtar 5 Bestari 18. Mohd. Mohd. Mohd. Ammar b. Haikal b. Syamsul b. Faizal b.Ikhmal Nur Hakkim b. Mohd. Mohd. Mohamad Assaifullah b. Zailani 6 Bestari 9. Mohd. Faris b. Mohd. Mahmud 6 Mahir 14. Mohd. Junaidi 5 Bestari 22. Khatib 6 Mahir 16. Zamzuri 5 Bestari 19. Yusof 6 Mahir 13. Farid . Shamsuddin 5 Bestari 20. Omar 6 Mahir 15. Mohd. Fikri b. Rushdi Amir 6 Pintar 8. Hafizuel b. Amirul Hakim b. Daud 6 Bestari 10. Abdul Halim 6 Pintar 7. Wan Aidil Shahmi b. Rizuan b. Hakimi b. Mohd. Fauzi 6 Bestari 12. Maula 5 Bestari 17. Qusyairi b. Badri 5 Bestari 21. Ezhar b. Mazlan 6 Bestari 11. Mohd. Zambri 6 Pintar 6. Khair b. Azri b. Mohd.

Ianya bergantung kepada masa yang diperuntukan. Mohd.5 Arif 23.0 Fasa-fasa Latihan MenurutBrum ley (1991). Syahir b. dayatahan otot dan kekuatan asas sebelum pemain menjalani latihan pembinaan komponen-komponen fizikal yang diperlukan. namun ianya dilihat dari aspek kemahiran yang hendak dipertingkatkan. tumpuan diberikan kepada pembinaan kecergasan fizikal menyeluruh terutamanya dalam aspek dayatahan kardiovaskular. Latihan. Jamaludin 5 Arif 24. psikologikal dan persediaan teoritikal yang harus digabungkan dalam program latihan. Jangkamasa bagi fasa ini adalah di antara 6 hingga 14 minggu. Wan Omar b. Walaupun faktor latihan mempunyai pertalian yang kuat. 6. Pada fasa ini juga. latihan adalah satu proses yang meliputi beberapa proses pembelajaran. Ia seharusnya mempunyai hubungkait dengan perubahan konsep. latihan jeda jarak jauh dan latihan bebanan. Pada peringkat ini Ujian Pra-Kecergasan juga diperlukan bagi menguji tahap kecergasan pemain. beban peratusan mulai berubah di antara kecergasan.latihan tersebut adalah bertujuan mengadaptasi sistem anatomical dan hipertropi otot. Fasa Persediaan Umum Pada fasa ini.3. Razak 5 Arif 25. Penekanan khusus juga harus diberikan meliputi aspek persediaan mental pemain agar bergerak ke arah pertandingan dan pencapaian matlamat. berpendapat faktor asas latihan adalah dari aspek fizikal. Di antara kaedah-kaedah latihan ialah seperti latihan lari jarak jauh perlahan (LSD). Fasa Persediaan Khusus . latihan fartlek. sikap dan kemahiran individu yang dilatih. Wan Idris 5 Arif 6.2. kemahiran dan strategi taktikal. Pada persediaan umum ini juga isipadu latihan adalah tinggi iaini antara 85% hingga 100% manakala intensiti latihan adalah sederhana antara 40% hingga 70%. Zambri b. 6.Bompa (1994).

Berbeza daripada fasa persediaan khusus. Di samping itu latihan bebanan yang memberi tumpuan kepada aspek dayatahan otot perlu diaplikasikan. kaedah. Jangkamasa bagi fasa ini ialah antara 6 hingga 8 minggu. Pada fasa ini intensiti latihan ditingkatkan sehingga 90%.Matlamat bagi fasa ini adalah bertujuan memberi pendedahan kepada pemain . Fasa Pra-Pertandingan 6 4 - ii. Selain daripada latihan khusus yang dinyatakan di atas. iaini antara 60% hingga 70% sementara intensiti latihan boleh ditingkatkan sehingga 100%.4. Intensiti latihan boleh ditingkatkan sehingga 95%. Perlu diingatkan bahawa pada fasa ini ianya bukan bertujuan untuk menilai pencapaian atau kejayaan kerana ianya masih belum sampai ke zon sasaran. Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan yang berasaskan dayatahan seperti permainan bolasepak. jangkamasa bagi fasa ini adalah bergantung kepada jangkamasa yang diperuntukkan. latihan bagi meningkatkan atau mengekalkan tahap kecergasan dipraktikkan dalam situasi permainan kecil. Bagi sukan yang berteraskan dayatahan seperti permainan bolasepak.kaedah latihan seperti latihan LSD. Latihan bebanan diberi tumpuan bagi meningkatkan dan mengekalkan kuasa. ianya bergantung kepada masa yang diperuntukan. kaedah-kaedah latihan seperti latihan pecutan berulang. Isipadu latihan masih tinggi bagi permainan bolasepak. Fasa Pra-Pertandingan Fasa Pra-Pertandingan ini memberi penekanan khusus kepada komponen fizikal yang terdapat di dalam sesuatu sukan yang berbeza. permainan sebenar mahupun melalui simulasi permainan.Fasa persediaan khusus ini memberi penekanan kepada komponen-komponen fizikal yang lebih dominan di dalam pemainan. Isipadu latihan diturunkan sedikit kepada antara 65% hingga 80%. iaini antara 6 hingga 12 minggu. 6.4. latihan jeda jarak jauh diteruskan. Fasa ini juga adalah fasa di mana pemain akan mengambil bahagian dalam perlawanan persahabatan mahupun perlawanan pendedahan. Fasa Pertandingan 6. latihan jeda jarak dekat dan latihan tekanan masih boleh diteruskan.1. latihan fartlek. Fasa Pertandingan Fasa pertandingan boleh dibahagikan kepada 2 sub-fasa iaitu : i.

Namun demikian kekerapan latihan perlu dikurangkan.4. Pemain pada tahap ini seharusnya bebas dari kelesuan. Biasanya satu ke dua minggu pada peringkat awal fasa ini. Bagi permainan bolasepak. Ini bukannya fasa di mana pemain terus berhenti daripada latihan. 6. 6. fasa ini seharusnya digunakan ke atas semua pemain untuk melihat dan menilai sejauhmana kerjasama serta persefahaman sesama pemain dan menilai kemahiran individu yang sesuai dengan strategi yang akan digunakan. Fasa Pertandingan Pada fasa ini seharusnya pemain telah sampai ke tahap penetapan sasaran atau berada pada tahap di mana pemain tersebut telah bersedia untuk perlawanan sebenar.kepada suasana pertandingan. persekitaran. Ini adalah fasa di mana pemain berehat setelah menghadapi pelbagai cabaran dan tekanan yang optimum khususnya semasa menghadapi pertandingan. Sesi latihan lazimnya . cuaca dan juga penggunaan masa. Ini adalah kerana sesi latihan adalah unit terkecil dalam perancangan latihan. latihan kecergasan perlu diteruskan bertujuan memastikan tahap kecergasan pemain berada pada tahap yang diharapkan. Kaedah-kaedah latihan seperti latihan bebanan bagi mengekalkan dayatahan otot dan latihan Jeda jarak dekat harus diteruskan bagi pengekalan kuasa. gangguan teknik dan taktik serta mempunyai tahap psikologi yang cukup tinggi. latihan tidak terhenti di sini. Kesimpulannya fasa-fasa latihan tersebut haruslah dirancang secara teratur dan sistematik bagi mendapatkan impak yang maksima semasa pertandingan di adakan. Fasa Transisi Fasa Transisi adalah bermula sebaik sahaja tamat musim pertandingan atau kejohanan. Sekiranya latihan dihentikan.3. Selain itu ianya bertujuan untuk mengelakkan terjadinya prinsip pembolehbalikan yang ketara. Selain itu. Namun demikian. Oleh itu. pemain diberikan rehat pasif. pemain akan mengikuti program berbentuk rehat aktif bertujuan untuk mengawal dan mengekalkan kecergasan.4.2. pemain akan kembali ke tahap awal atau berada dalam pinsip pembolehbalikan. fasa Pra-Pertandingan ini digunakan oleh pemain untuk mengimplementasikan segala teknik dan taktik yang dirancang seterusnya dinilai keberkesanannya. Selepas rehat pasif.

iv. Menyejukkan badan dan sesi perbincangan. Pengenalan dan memanaskan badan. Antara sesi latihan ini merangkumi : i.50 Teknikal 20 30 30 40 Taktikal 10 30 . Memberi tumpuan kepada objektif iaini khusus kepada latihan. Permainan kecil. Jadual 1 Fasa-fasa latihan dan komponen-komponen yang harus diberikan penekanan.memakan masa antara satu jam hingga tiga jam dan ianya berhantung kepada objektif dan tahap latihan. 8 - ii. Program Persediaan Umum Persediaan Khusus Pra Pertandingan Pertandingan Transisi Fizikal 70 50 30 10 40 . iv. iii.

penilaian dan untuk mengelakkan kejemuan. kitaran 8 minggu.40 Psikologi 10 10 10 20 7. Peringkat 1 : Kitaran Makro satu tahun ii. Tujuannya adalah untuk memastikan keberkesanan dalam sesuatu latihan setelah pemain menjalani sesuatu kaedah latihan yang telah ditetapkan. kitaran 12 minggu dan sebagainya. Keberkesanan sesuatu kaedah latihan adalah di antara 4 minggu hingga 5 bulan. jurulatih perlu menentukan kitaran latihan yang akan digunakan untuk keberkesanan latihan. Contohnya kitaran 7 minggu bagi 1 set latihan. Ini akan dapat memberi masa kepada jurulatih untuk membuat pengubahsuaian dengan lebih sempurna. Selain itu. 20 minggu adalah masa yang tidak terlalu awal dan tidak terlalu lewat untuk mengatasi masalah yang dihadapi oleh pemain. kitaran mikro bermusim. Terdapat beberapa contoh kitaran latihan antaranya ialah kitaran 4 minggu. Peringkat 2 : Kitaran Mikro bermusim Setelah merancang kitaran makro satu tahun.100 % . 9 - Program latihan ini akan digunakan berulang-ulang sehingga 20 minggu. Akan tetapi jurulatih harus membuat pengubahsuaian jenis aktiviti atau kaedah Ini adalah bertujuan bagi memudahkan pengendalian. Intensiti Maksimum 95 . Kekerapan sesuatu latihan akan dijalankan selama 20 minggu. Untuk mendapatkan keberkesanan kaedah latihan jurulatih haruslah menetapkan komponen-komponen yang akan dilatih secara umum mengikut minggu. Masa Latihan Dan Kekerapan Latihan Kitaran program latihan boleh dibahagikan kepada dua peringkat iaitu : i. Maksud kitaran berminggu ialah kekerapan latihan yang akan dijalankan.0.

10 - .Sub Maksimum 85 – 94 % Tinggi 75 – 94 % Sederhana 65 – 74 % Rendah 60 – 64 % Rehat : .

Masa dan hari latihan adalah seperti berikut: Peruntukan latihan setiap minggu.Aktif Pasif Aktiviti LSD Beban Litar Jeda M.30 petang ** Setiap sesi latihan diperuntukan selama 2 jam. prinsip kestabilan dan prinsip kejemuan dapat dielakkan. * Hari dan masa latihan tertakluk kepada perubahan dari masa ke semasa.Hari : Rabu dan Jumaat Masa: 4. (2 kali seminggu) . disamping menetapkan kaedah latihan dan intensiti latihan.Desa LSD Hari Ahad Isnin Selasa Rabu Khamis Jumaat Sabtu Ahad Rajah 2 Kitaran Latihan Satu Minggu Program Latihan Bola Sepak Bawah 12 Tahun Sekolah Kebangsaan Taman Senangan Kitaran latihan tersebut haruslah dilaksanakan mengikut hari yang ditentukan. . Jurulatih haruslah memastikan kekerapan latihan yang dilaksanakan diubahsuai mengikut keperluan bagi mengelakkan prinsip timbalbalik.30 petang hingga 6. Latihan akan diadakan selama 6 bulan untuk persediaan pemain-pemain menghadapi pertandingan peringkat daerah.

9. Dalam sesuatu pertandingan sukan individu atau berpasukan pula.T.E. latihan isotonic ii.Adamson. pada 1953 oleh R. Latihan litar diperkenalkan kerana . maka lebih tinggilah intensiti. Intensiti boleh diukur melalui kadar kelajuan (meter per saat) bagi pencapaian jarak atau . latihan isometrik -118. Morgandan C. Jenis-Jenis Latihan Kecergasan 9.berat dalam kilogram bagi aktiviti melawan rintangan. Lebih banyak kerja yang dilakukan oleh atlet dalam satu jangkamasa yang diberikan.Latihan kecergasan fizikal. intensiti dilihat dari rentak permainan. Latihan bebanan i.Jadual Aktiviti Latihan Kecemerlangan Bolasepak Bulan Minggu 1 Minggu 2 Minggu 3 Minggu 4 Jan Undangundang/peraturan .1. Intensiti juga boleh dirujuk sebagai kelasakan sesuatu latihan yang diberikan. Intensiti Latihan Intensiti adalah komponen kualitatif kerja yang dilakukan oleh atlet bagi satu jangkamasa yang diberikan dalam sesuatu latihan sukan.0. Latihan Litar Ianya merupakan satu jenis latihan kecergasan fizikal yang diperkenalkan di Universiti Leeds.0. Tayangan video Teknik permainan Latihan kecergasan fizikal Kemahiran asas berpasangan umpanan/dan menahan 1.

Membina kekuatan dan dayatahan otot iii. Prinsip tambah beban ini boleh dilakukan melalui tiga cara iaitu melalui penambahan bilangan ulangan. Latihan litar individu ii. Latihan litar boleh dijalankan di dalam dewan atau di atas padang kerana ianya tidak memerlukan kawasan yang sangat luas. Latihan ini mengaplikasikan pinsip tambah beban (progressive overload).ianya dianggap berkesan membangunkan kecergasan otot dan kardiovaskular melalui tekanan berterusan terhadap jantung dan paru-paru dalam jangka masa yang panjang. Kesimpulannya.14 - Latihan litar terbahagi kepada dua bahagian iaitu : i.1.1. Meningkatkan dayatahan kardiovaskular ii. Latihan litar berkumpulan pula di sertai oleh beberapa individu dalam litar yang sama. mengurangkan jumlah masa dan menambahkan tekanan atau kerumitan senaman. Latihan litar yang direka. . masa boleh dipendekkan dan jumlah ulangan boleh ditambah. boleh menggunakan alat atau tanpa menggunakan alat. Sekiranya tanpa alat. 9. latihan litar merupakan satu kaedah latihan kecergasan yang melibatkan kegiatan fizikal yang disusun didalam satu kaedah tertentu dan dilaksanakan secara konsekutif mengikut pusingan bernombor. kelenturan dan keseimbangan. Objektif Latihan Litar i. 9. Latihan litar yang dirancang perlu spesifik dan melibatkan bahagian-bahagian anggota badan yang berlainan di antara stesyen. Jarak antara stesyen tidak begitu jauh antara satu sama lain.1. Konsep Latihan Litar . Masa yang di peruntukkan bagi setiap stesyen adalah 30 saat dan waktu rehatnya ialah 60 saat atau 30 saat sekiranya dipendekkan lagi. Setiap litaran yang dijalankan adalah berbeza dari segi tahap kesukarannya. Latihan litar yang menggunakan alat harus diselang-selikan dengan latihan senaman tanpa alat agar tidak membosankan. Latihan litar melibatkan beberapa komponen kecergasan fizikal seperti kepantasan. Masa yang dicapai oleh setiap individu akan menentukan tahap kecergasannya. Latihan litar kumpulan Latihan litar individu dilaksanakan untuk menguji tahap kecergasan individu dan menurut keperluan individu berkenaan.2.

16 - ii. Sistem Tenaga di Dalam Latihan Litar i.3. v. 9. Menitikberatkan perbezaan individu dari aspek fisiolgi. ii. iv. iv. Kebaikan Latihan Litar i.Meningkatkan koordinasi. Kaedah Perlaksanaan Latihan Litar i. tahap kemampuan dan kebolehan. iii. Memotivasikan pelaku. 9. . ii.15 - i. .1. 9.5. A berperanan sebagai pelaku manakala B sebagai pencatat.6.1. Jurulatih juga akan menekankan tentang masa dan ulangan yang perlu dilaksanakan oleh pelaku. Sistem ATP-PC dan Laktik Asid ii. Bilangan dan jenis latihan bergantung kepada objektif.4.1. Sebelum aktiviti dimulakan jurulatih akan menunjukcara setiap aktiviti di setiap stesyen. Meningkatkan motivasi dan disiplin diri. 9. iii.2. Boleh diubahsuai mengikut kehendak jurulatih atau pelaku. iii. Aktiviti yang dirancang pada setiap stesyen hendaklah sesuai dengan objektif dan matlamat latihan dan mampu menguji tahap kecergasan individu. Boleh dipraktikkan tanpa menggunakan alatan.1. vii. Prinsip Latihan Litar . ulangan dan kekerapan. vi. umur. Boleh dilakukan secara individu atau secara berkumpulan dalam satu sesi. Setiap individu perlu menghabiskan aktiviti di semua stesyen yang ada di dalam litar mengikut jumlah masa yang telah ditetapkan. Kaedah dan teknik yang betul bagi setiap aktiviti harus diselaraskan. Individu dibahagikan secara berpasangan (A dan B). ketangkasan dan kelenturan badan iv. Melibatkan ketiga-tiga aspek iaitu intensiti. Asid Laktid dan oksigen 9. Aktiviti haruslah disusun secara berturutan untuk mengelakkan pergerakan yang melibatkan bahagian badan yang sama digunakan pada stesyen yang lain.

Prinsip ini amat penting bagi pemain yang belum mendapat pendedahan latihan bebanan. Penjajaran anggota badan (body alligment) Latihan bebanan boleh dikategorikan kepada dua bahagian utama (core) dan sampingan (supplementary). Bahagian badan .2. Konsep Latihan Bebanan Ciri-ciri bebanan adalah seperti berikut : i. Pada peringkat kedua atlet akan diperkenalkan dengan penggunaan alatan.1. Aktiviti yang boleh dijalankan adalah seperti bangkit tubi. Akan tetapi. Pada peringkat ini.memanipulasikan lebih daripada satu sendi ii. Jumlah set yang perlu dilakukan 9. latihan bebanan meliputi faktor-faktor berikut : i. Struktur . Jumlah ulangan yang dilakukan iii. squat. angkat kaki. Seterusnya diperkenalkan peralatan bebanan (weight). Berat bebanan yang digunakan ii. 9. kelenturan dan kepantasan. pada peringkat ini penggunaan bola segar amat sesuai dalam melakukan aktiviti yang berkaitan dengan bebanan. Open and close kinetic chain. Sebahagian pergerakan iii. Peringkat Pengenalan Latihan Bebanan Latihan bebanan dimulakan dengan menggunakan berat badan sendiri sebagai rintangan untuk membina kekuatan umum sebelum dimulakan dengan peralatan bebanan bagi tujuan pembinaan khusus.Latihan Bebanan Program latihan bebanan yang bersesuaian yang dirancang dan dibentuk bagi meningkatkan kecergasan dari aspek perlakuan motor seperti kekuatan. . Program latihan adalah tertakluk kepada intensiti. kuasa.2. iii. ulangan serta kekerapan ulangan atau frekuensi latihan. Intensiti yang diaplikasikan iv. Komponen bebanan pula meliputi : i.2. Garis rintangan julat sendi dan julat pergerakan . burpee dan sebagainya. Dalam merangka program latihan kecergasan. tekan tubi.17 - ii. dayatahan.tetap pada satu jenis sendi dan ianya terperinci pada satu “agonis”.

Sebagai contoh. Kaedah latihan ii. Meningkatkan kekuatan otot ii. Ini adalah kerana latihan yang menggunakan beban (weight) mengikut sukatan untuk menjalankan latihan ini.2. Pada peringkat ini. Pembinaan kekuatan sahaja tidak dapat memastikan pencapaian atlet.18 - Seterusnya bila pelaku telah agak mahir. diperkenalkan pula kaedah latihan yang menjelaskan tatacara yang selamat dan betul serta matlamat dan tujuan latihan. Perbezaan individu seperti umur. Peringkat seterusnya adalah peringkat membuat penilaian atau ujian semula selepas 4 hingga 7 minggu bagi mencari kadar kemampun maksimum baru atau memperlihatkan pencapaian matlamat yang telah ditetapkan di dalam program latihan. Berdasarkan kepada kemampuan maksima pelaku ianya akan ditentukan pula peratusan intensiti latihan . 60% hingga 75% daripada kemampuan maksimum dengan ulangan 10 hingga 15 kali bagi satu set untuk pembinaan dayatahan. Ini adalah kerana kaedah latihan yang diperlukan oleh semua sukan bertujuan untuk : i. kecergasan diri. Meningkatkan kekuatan eksplosif iv. Psikologi 9. Objektif Latihan Bebanan Latihan bebanan juga dikenali sebagai latihan rintangan. Meningkatkan dayatahan otot iii.atlet akan menggunakan bar kosong untuk mempelajari teknik mengangkat termasuk cara pemafaran yang betul. . Jika menggunakan bebanan yang berbentuk mesin seperti ’multipurpose gym’. Kecederaan lalu vi. dimana kemampuan maksima atlet dikenalpasti bagi setiap aktiviti yang telah dirancang dalam latihan bebanan. Peralatan yang digunakan iii. dicadangkan menggunakaan beban yang paling rendah untuk mempelajarinya. . iv. Terdapat beberapa faktor lain yang perlu diambilkira seperti : i. bentuk badan. Tujuannya ialah untuk merancang program baru atau menilai keberkesanan program yang telah direncanakan. Tahap metabolisme v.3.

intensiti. Latihan ini amat sesuai dilaksanakan pada penghujung fasa persediaan umum hingga fasa persediaan khusus. yang mana jarak dam masa ditentukan oleh atlet sendiri. Tentukan matlamat yang ingin dicapai dalam sesi latihan melalui kekerapan. Latihan Fartlek Bebas Fartlek bebas merupakan latihan yang tidak terkawal. set dan intensiti yang diperlukan 9. Dapatkan kemampuan maksimum setiap atlet di awal sesi latihan. . Latihan fartlek ini dibahagikan kepada dua jenis iaitu : i. Selain itu. . Latihan fartlek bebas ii. seterusnya menentukan kriteria tertentu yang ingin dicapai. Aktiviti perlu mengikut cara dan prosedur yang betul iii. Aktiviti hendaklah bersesuaian dengan objektif latihan v.Meningkatkan kepantasan v.Beban sederhana merujuk kepada peratusan antara 30% hingga 60% kekuatan maksima seseorang.Beban rendah dianggap sebagai mana-mana bebanan dibawah 30% kapasiti seseorang. Menentukan jumlah ulangan . latihan ini juga dapat meningkatkan keupayaan dayatahan otot.3. .3. . Latihan Fartlek .Beban berat digunakan apabila seseorang menggunakan berat bebanan antara 60% hingga 90% kemampuan seseorang. Kaedah Perlaksanaan Latihan Bebanan i.1.4. ii.Beban maksimum merujuk kepada beban sehingga 90% hingga 100% maksima seseorang. Berat bebanan bersesuaian dengan kemampuan atlet ii.2. Ianya merupakan satu bentuk latihan disiplin. antaranya : . Penambahan beban (intensiti) secara ansur maju iv.5. Atlet menjalani latihan mengikut kemampuan tersendiri. Prinsip-Prinsip Latihan Bebanan i. 9. Latihan fartlek terkawal 9.20 - Latihan fartlek dijalankan bertujuan meningkatkan dayatahan kardiovaskular. ulangan dan masa latihan. Meningkatkan kelenturan dan kelembutan 9.2.

9.2.3. kelenturan serta aktiviti rengangan. iaitu latihan fartlek terkawal dengan menggunakan jarak dan latihan fartlek terkawal menggunakan masa. Latihan Fartlek Terkawal Menggunakan Masa Latihan fartlek terkawal menggunakan masa pula adalah di mana perlaksanaan aktiviti dikawal oleh masa.3. Sebagai contoh.2. Mengekalkan kecergasan fizikal seseorang atlet supaya bersedia untuk Melibatkan diri dalam bidang sukan yang diceburi. Wisel akan dibunyikan sebagai menandakan perubahan kepantasan.2. Jurulatih akan menentukan masa bagi setiap aktiviti yang dijalankan. Objektif Latihan Fartlek .Atlet menentukan jarak masa aktiviti dengan aktiviti-aktiviti yang membina kekuatan. Dalam latihan fartlek bebas ini. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular ii.3. Latihan Fartlek Terkawal Menggunakan Jarak Latihan fartlek terkawal menggunakan jarak adalah di mana balapan atau kawasan padang pula dibahagikan kepada jarak yang bergrid. contohnya 1000 meter bagi satu set. 9. Latihan Fartlek Terkawal Latihan fartlek terkawal adalah bergantung kepada arahan jurulatih.2. jurulatih hanya bertindak sebagai permerhati sahaja. Meningkatkan daya tahan otot iii. Konsep Latihan Fartlek Antara konsep yang perlu diberikan perhatian di dalam melaksanakan latihan fartlek antaranya ialah : i. Jurulatih akan meniup wisel pada setiap 10 saat sehingga atlet menamatkan jarak yang telah ditetapkan.21 - dikehendaki memulakan aktiviti di stesyen (A) dengan berjalan. apabila tiba di stesyen (B) atlet akan berlari anak hingga ke stesyen (C) dan menukar aktiviti iaitu ‘striding’ hingga ke stesyen (D). Latihan ini boleh dibahagikan kepada dua.1. 9.Atlet . Setibanya di steysen (F) atlet akan berlari anak ke stesyen (G) dan berjalan. Aktiviti ini diteruskan mengikut intensiti yang telah ditetapkan. 9. ketangkasan.4. Jurulatih hanya menerangkan aktiviti yang perlu dilakukan serta aktiviti selingan pada setiap perantaraan pertukaran aktiviti.22 - Latihan fartlek amat bersesuaian dengan permainan bola sepak agar setiap pemain . atlet dikehendaki merubah intensiti kelajuan bagi setiap 10 saat. 9.5.

vi. Spesifikasi pada kesan latihan ditentukan secara khusus seperti penekanan kepada sistem data tahan kardiovaskular dan daya tahan otot. rehat aktif dijalankan seperti menimbang bola atau menanduk bola. .6. kekuatan dan kelenturan. Prosedur Latihan Fartlek Antara prosedur pengendalian latihan fartlek antaranya ialah : i. Prinsip-Prinsip Latihan Fartlek Apabila mengendalikan latihan fartlek. vii. iv. ii. 9. Atlet ditegah melakukan aktiviti sehingga lesu atau tidak berupaya. Meningkatkan daya tahan otot. iii. Perlu disediakan perancangan peratusan latihan dalam jadual latihan agar tidak membosankan atlet. ii. Meningkatkan dan mengekalkan daya tahan kardiovaskular. . iv.23 - viii.prinsip latihan fartlek supaya ianya akan mendatangkan kesan serta mencapai objektif yang telah ditetapkan. Meningkatkan keupayaan untuk berlari di tahap tinggi dalam masa yang sebenar. Meningkatkan kepantasan. jurulatih perlulah memahami prinsip.akan dapat : i. regangan dan kelonggaran bagi mengelakkan kecederaan. Jangan berehat sehingga pulih 100%.7. 9. Menghindarkan rasa jemu atau bosan dalam menjalankan latihan kecergasan. Aktiviti-aktiviti hendaklah berkaitan dengan aktiviti merengang otot. v. Melakukan aktiviti memanaskan badan. Aktiviti yang dipilih bersesuaian dengan tahap kebolehan pemain. Antara prinsip-prinsip latihan fartlek ialah : iii. ix. v. vi. tidak dibenarkan rehat pasif. aktiviti berintensiti tinggi dan aktiviti yang dapat meningkatkan tekanan darah. Meningkatkan keupayaan aerobik. Membentuk diri sendiri ketika melakukan latihan kecergasan iaini memotivasikan diri sendiri. Menyejukkan badan ‘cooling down’ selepas latihan.

Rehat antara set adalah berdasarkan jumlah masa pada setiap ulangan. perut kaki. Kemahiran asas seperti cara menendang. 10. Jenis-Jenis Latihan Kemahiran Kemahiran asas dalam permainan bolasepak amat penting untuk diaplikasikan dalam permainan. Untuk menguasai kemahiran-kemahiran tersebut setiap pemain haruslah mengikuti latihan yang bersesuaian dengan kemahiran dalam permainan bolasepak. 10. luar kaki dan bahagian luar tapak kaki ii.24 i.Penyediaan kawasan yang selamat. Latihan Mengawal Bola Antara tujuan seseorang pemain mengawal bola ialah untuk menstabilkan bola yang ditujukan kepadanya supaya tindakan selanjutnya dapat dilakukan dengan mudah.1. Batang kaki iaini peha dan bahagian bawah lutut . iv. v. Menandakan stesyen-stesyen iaini takat-takat aktiviti. vi. Hujung kaki iaini bahagian kekura kaki. Bahagianbahagian badan yang boleh digunakan bagi tujuan mengawal pergerakan bola antaranya melalui : . Menentukan intensiti dan kekerapan aktiviti.0. cara mengawal dan cara membuat hantaran harus dikuasai oleh setiap pemain. Setiap kemahiran tersebut mempunyai fungsi dan tujuan yang berlainan.

.

.

Berdasarkan rajah 1 di bawah. persediaan fizikal dan teknikal mewakili asas prestasi yang hendak dicapai oleh pemain kemudian barulah diikuti oleh persediaan taktikal dan psikologi.1. Kekurangan tumpuan pada fasa-fasa ini akan . Fasa Persediaan Persediaan fasa-fasa latihan mempunyai kepentingan yang besar dalam keseluruhan program latihan yang akan dijalankan. Rajah 1 Persediaan Psikologi Persediaan Taktikal Persediaan Teknikal Persediaan Fizikal 6.

Fasa Persediaan Umum 6. Fasa Persediaan Khusus .menjejaskan persediaan fasa-fasa berikutnya.1.2.1. terutama pada fasa pertandingan.1. Fasa persediaan dibahagikan kepada dua sub-fasa iaitu : 6.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful