bola sepak

2.1.

Menyediakan pasukan bawah bola sepak bawah 12 tahun Sekolah Kebangsaan Taman Senangan untuk Kejohanan Bola Sepak Zon Butterworth. 2.2. Menguasai kemahiran dan meningkatkan kemahiran melalui program yang lebih spesifik san sistematik. 2.3. Mempertingkatkan pontensi pemain serta memperkembangkan keupayaan biomotor pemain ketahap yang optima. 2.4. Mengaplikasi perancangan atau strategi yang akan digunakan semasa tempoh kejohanan. 2.5. Persediaan pemain dari segi psikologi yang melibatkan kemahiran penetapan matlamat, mengawal kebimbangan, motivasi, visualisi dan simulasi. Kesimpulan dari objektif program tersebut antaranya menyediakan pemain dari aspek persediaan mental untuk menghadapi suasana pertandingan atau kejohanan sebenar. Ianya adalah satu prosedur yang saintifik dan sistematik seterusnya akan dapat membantu pemain “membawa bersamanya” persediaan fizikal, teknikal dan taktikal apabila menghadapi pertandingan sebenar. 3.0 Jawatankuasa Pelaksanaan Program 1. Penasihat Pn. Asiah bt. Othman (Guru Besar) 2. Pn. Patimah bt. Mohamad (Penolong Kanan Kokurikulum) 3. En. Zulkifli bin Bakar (Ketua Jurulatih) 4. En. Mohd. Yusof b. Abu Bakar (Penolong Jurulatih) 5. En. Mohd. Nor bin Hashim (Penolong Jurulatih) 4.0 Kemudahan Tempat Latihan / Peralatan/Kewangan 1. Padang Bolasepak 2. Peralatan bolasepak 3. Kewangan :Wang SUWA,Kokurikulum,PIBG dan yuran keahlian
3 -

5.0 Senarai nama pelatih: No. Nama Tahun 1. Akmal b. Azman 6 Pintar 2. Arvind a/l Jeyabalan 6 Pintar 3. Ariff Iskandar b. Ariffin 6 Pintar 4. Gogil Raji a/l Ravi 6 Pintar 5.

Fikri b. Haikal b. Mohd. Zamzuri 5 Bestari 19. Daud 6 Bestari 10. Mohd. Mohd.Ikhmal Nur Hakkim b. Omar 6 Mahir 15. Shamsuddin 5 Bestari 20. Junaidi 5 Bestari 22. Mohd. Mohd. Fauzi 6 Bestari 12. Mohd. Hakimi b. Rizuan b. Faris b. Mohd. Mohd. Zambri 6 Pintar 6. Ezhar b. Mohd. Qusyairi b. Mohd. Khair b. Hafizuel b. Mahmud 6 Mahir 14. Mazlan 6 Bestari 11. Badri 5 Bestari 21. Azri b. Khatib 6 Mahir 16. Syamsul b. Yusof 6 Mahir 13. Farid . Maula 5 Bestari 17. Mohd. Mohd. Ammar b. Wan Aidil Shahmi b. Amirul Hakim b. Mohd. Zailani 6 Bestari 9. Mokhtar 5 Bestari 18. Mohd. Faizal b. Rushdi Amir 6 Pintar 8. Abdul Halim 6 Pintar 7. Adi Hisyam b. Mohamad Assaifullah b.

kemahiran dan strategi taktikal. Ia seharusnya mempunyai hubungkait dengan perubahan konsep. namun ianya dilihat dari aspek kemahiran yang hendak dipertingkatkan. 6. Wan Idris 5 Arif 6. Walaupun faktor latihan mempunyai pertalian yang kuat. Fasa Persediaan Khusus . dayatahan otot dan kekuatan asas sebelum pemain menjalani latihan pembinaan komponen-komponen fizikal yang diperlukan. 6. sikap dan kemahiran individu yang dilatih. tumpuan diberikan kepada pembinaan kecergasan fizikal menyeluruh terutamanya dalam aspek dayatahan kardiovaskular. latihan jeda jarak jauh dan latihan bebanan. latihan adalah satu proses yang meliputi beberapa proses pembelajaran. Syahir b. Jangkamasa bagi fasa ini adalah di antara 6 hingga 14 minggu. Fasa Persediaan Umum Pada fasa ini. Mohd.3. Wan Omar b. Razak 5 Arif 25. Di antara kaedah-kaedah latihan ialah seperti latihan lari jarak jauh perlahan (LSD). Jamaludin 5 Arif 24. Latihan. berpendapat faktor asas latihan adalah dari aspek fizikal. Pada persediaan umum ini juga isipadu latihan adalah tinggi iaini antara 85% hingga 100% manakala intensiti latihan adalah sederhana antara 40% hingga 70%. Zambri b. Penekanan khusus juga harus diberikan meliputi aspek persediaan mental pemain agar bergerak ke arah pertandingan dan pencapaian matlamat. Pada peringkat ini Ujian Pra-Kecergasan juga diperlukan bagi menguji tahap kecergasan pemain.0 Fasa-fasa Latihan MenurutBrum ley (1991). Ianya bergantung kepada masa yang diperuntukan. latihan fartlek.latihan tersebut adalah bertujuan mengadaptasi sistem anatomical dan hipertropi otot.5 Arif 23. beban peratusan mulai berubah di antara kecergasan. Pada fasa ini juga. psikologikal dan persediaan teoritikal yang harus digabungkan dalam program latihan.2.Bompa (1994).

Fasa Pra-Pertandingan Fasa Pra-Pertandingan ini memberi penekanan khusus kepada komponen fizikal yang terdapat di dalam sesuatu sukan yang berbeza. Di samping itu latihan bebanan yang memberi tumpuan kepada aspek dayatahan otot perlu diaplikasikan. Fasa Pertandingan Fasa pertandingan boleh dibahagikan kepada 2 sub-fasa iaitu : i. 6.Matlamat bagi fasa ini adalah bertujuan memberi pendedahan kepada pemain . iaini antara 60% hingga 70% sementara intensiti latihan boleh ditingkatkan sehingga 100%. latihan jeda jarak dekat dan latihan tekanan masih boleh diteruskan. jangkamasa bagi fasa ini adalah bergantung kepada jangkamasa yang diperuntukkan. Isipadu latihan diturunkan sedikit kepada antara 65% hingga 80%. Berbeza daripada fasa persediaan khusus. latihan jeda jarak jauh diteruskan. latihan fartlek. kaedah.kaedah latihan seperti latihan LSD. Selain daripada latihan khusus yang dinyatakan di atas.4. Fasa Pra-Pertandingan 6 4 - ii. Bagi sukan yang berteraskan dayatahan seperti permainan bolasepak.4. Jangkamasa bagi fasa ini ialah antara 6 hingga 8 minggu. Fasa ini juga adalah fasa di mana pemain akan mengambil bahagian dalam perlawanan persahabatan mahupun perlawanan pendedahan. Isipadu latihan masih tinggi bagi permainan bolasepak. Fasa Pertandingan 6.Fasa persediaan khusus ini memberi penekanan kepada komponen-komponen fizikal yang lebih dominan di dalam pemainan.1. iaini antara 6 hingga 12 minggu. Perlu diingatkan bahawa pada fasa ini ianya bukan bertujuan untuk menilai pencapaian atau kejayaan kerana ianya masih belum sampai ke zon sasaran. kaedah-kaedah latihan seperti latihan pecutan berulang. latihan bagi meningkatkan atau mengekalkan tahap kecergasan dipraktikkan dalam situasi permainan kecil. permainan sebenar mahupun melalui simulasi permainan. Pada fasa ini intensiti latihan ditingkatkan sehingga 90%. ianya bergantung kepada masa yang diperuntukan. Latihan bebanan diberi tumpuan bagi meningkatkan dan mengekalkan kuasa. Intensiti latihan boleh ditingkatkan sehingga 95%. Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan yang berasaskan dayatahan seperti permainan bolasepak.

Fasa Transisi Fasa Transisi adalah bermula sebaik sahaja tamat musim pertandingan atau kejohanan. Ini adalah kerana sesi latihan adalah unit terkecil dalam perancangan latihan. Biasanya satu ke dua minggu pada peringkat awal fasa ini. Sesi latihan lazimnya . 6. Selain itu. fasa ini seharusnya digunakan ke atas semua pemain untuk melihat dan menilai sejauhmana kerjasama serta persefahaman sesama pemain dan menilai kemahiran individu yang sesuai dengan strategi yang akan digunakan. Pemain pada tahap ini seharusnya bebas dari kelesuan. pemain akan kembali ke tahap awal atau berada dalam pinsip pembolehbalikan.4. Oleh itu. Bagi permainan bolasepak. latihan kecergasan perlu diteruskan bertujuan memastikan tahap kecergasan pemain berada pada tahap yang diharapkan. Fasa Pertandingan Pada fasa ini seharusnya pemain telah sampai ke tahap penetapan sasaran atau berada pada tahap di mana pemain tersebut telah bersedia untuk perlawanan sebenar. Namun demikian kekerapan latihan perlu dikurangkan. Namun demikian. 6. pemain diberikan rehat pasif. pemain akan mengikuti program berbentuk rehat aktif bertujuan untuk mengawal dan mengekalkan kecergasan. fasa Pra-Pertandingan ini digunakan oleh pemain untuk mengimplementasikan segala teknik dan taktik yang dirancang seterusnya dinilai keberkesanannya.2. Kesimpulannya fasa-fasa latihan tersebut haruslah dirancang secara teratur dan sistematik bagi mendapatkan impak yang maksima semasa pertandingan di adakan. Ini adalah fasa di mana pemain berehat setelah menghadapi pelbagai cabaran dan tekanan yang optimum khususnya semasa menghadapi pertandingan. gangguan teknik dan taktik serta mempunyai tahap psikologi yang cukup tinggi.4. Ini bukannya fasa di mana pemain terus berhenti daripada latihan. persekitaran. cuaca dan juga penggunaan masa. Sekiranya latihan dihentikan.kepada suasana pertandingan. Selepas rehat pasif. Kaedah-kaedah latihan seperti latihan bebanan bagi mengekalkan dayatahan otot dan latihan Jeda jarak dekat harus diteruskan bagi pengekalan kuasa. latihan tidak terhenti di sini.3. Selain itu ianya bertujuan untuk mengelakkan terjadinya prinsip pembolehbalikan yang ketara.

Jadual 1 Fasa-fasa latihan dan komponen-komponen yang harus diberikan penekanan. iv. Program Persediaan Umum Persediaan Khusus Pra Pertandingan Pertandingan Transisi Fizikal 70 50 30 10 40 . Pengenalan dan memanaskan badan. Menyejukkan badan dan sesi perbincangan. 8 - ii.50 Teknikal 20 30 30 40 Taktikal 10 30 . iii. Permainan kecil. iv. Memberi tumpuan kepada objektif iaini khusus kepada latihan. Antara sesi latihan ini merangkumi : i.memakan masa antara satu jam hingga tiga jam dan ianya berhantung kepada objektif dan tahap latihan.

jurulatih perlu menentukan kitaran latihan yang akan digunakan untuk keberkesanan latihan. Terdapat beberapa contoh kitaran latihan antaranya ialah kitaran 4 minggu. Keberkesanan sesuatu kaedah latihan adalah di antara 4 minggu hingga 5 bulan. Intensiti Maksimum 95 . Ini akan dapat memberi masa kepada jurulatih untuk membuat pengubahsuaian dengan lebih sempurna. Peringkat 1 : Kitaran Makro satu tahun ii. Akan tetapi jurulatih harus membuat pengubahsuaian jenis aktiviti atau kaedah Ini adalah bertujuan bagi memudahkan pengendalian. Untuk mendapatkan keberkesanan kaedah latihan jurulatih haruslah menetapkan komponen-komponen yang akan dilatih secara umum mengikut minggu.0.100 % . penilaian dan untuk mengelakkan kejemuan. 9 - Program latihan ini akan digunakan berulang-ulang sehingga 20 minggu. kitaran 8 minggu. Peringkat 2 : Kitaran Mikro bermusim Setelah merancang kitaran makro satu tahun. Maksud kitaran berminggu ialah kekerapan latihan yang akan dijalankan. Contohnya kitaran 7 minggu bagi 1 set latihan. kitaran mikro bermusim. Selain itu. Masa Latihan Dan Kekerapan Latihan Kitaran program latihan boleh dibahagikan kepada dua peringkat iaitu : i. Kekerapan sesuatu latihan akan dijalankan selama 20 minggu.40 Psikologi 10 10 10 20 7. 20 minggu adalah masa yang tidak terlalu awal dan tidak terlalu lewat untuk mengatasi masalah yang dihadapi oleh pemain. kitaran 12 minggu dan sebagainya. Tujuannya adalah untuk memastikan keberkesanan dalam sesuatu latihan setelah pemain menjalani sesuatu kaedah latihan yang telah ditetapkan.

10 - .Sub Maksimum 85 – 94 % Tinggi 75 – 94 % Sederhana 65 – 74 % Rendah 60 – 64 % Rehat : .

Latihan akan diadakan selama 6 bulan untuk persediaan pemain-pemain menghadapi pertandingan peringkat daerah.30 petang hingga 6. . (2 kali seminggu) . disamping menetapkan kaedah latihan dan intensiti latihan.Hari : Rabu dan Jumaat Masa: 4.Desa LSD Hari Ahad Isnin Selasa Rabu Khamis Jumaat Sabtu Ahad Rajah 2 Kitaran Latihan Satu Minggu Program Latihan Bola Sepak Bawah 12 Tahun Sekolah Kebangsaan Taman Senangan Kitaran latihan tersebut haruslah dilaksanakan mengikut hari yang ditentukan. Jurulatih haruslah memastikan kekerapan latihan yang dilaksanakan diubahsuai mengikut keperluan bagi mengelakkan prinsip timbalbalik. prinsip kestabilan dan prinsip kejemuan dapat dielakkan.30 petang ** Setiap sesi latihan diperuntukan selama 2 jam.Masa dan hari latihan adalah seperti berikut: Peruntukan latihan setiap minggu. * Hari dan masa latihan tertakluk kepada perubahan dari masa ke semasa.Aktif Pasif Aktiviti LSD Beban Litar Jeda M.

Jenis-Jenis Latihan Kecergasan 9. Intensiti boleh diukur melalui kadar kelajuan (meter per saat) bagi pencapaian jarak atau . Dalam sesuatu pertandingan sukan individu atau berpasukan pula.0. Latihan Litar Ianya merupakan satu jenis latihan kecergasan fizikal yang diperkenalkan di Universiti Leeds. intensiti dilihat dari rentak permainan. 9.1. latihan isometrik -118.Jadual Aktiviti Latihan Kecemerlangan Bolasepak Bulan Minggu 1 Minggu 2 Minggu 3 Minggu 4 Jan Undangundang/peraturan . maka lebih tinggilah intensiti.Adamson. Tayangan video Teknik permainan Latihan kecergasan fizikal Kemahiran asas berpasangan umpanan/dan menahan 1. latihan isotonic ii.0. Intensiti Latihan Intensiti adalah komponen kualitatif kerja yang dilakukan oleh atlet bagi satu jangkamasa yang diberikan dalam sesuatu latihan sukan.T. Morgandan C.E. Latihan litar diperkenalkan kerana . Latihan bebanan i. pada 1953 oleh R. Intensiti juga boleh dirujuk sebagai kelasakan sesuatu latihan yang diberikan.Latihan kecergasan fizikal. Lebih banyak kerja yang dilakukan oleh atlet dalam satu jangkamasa yang diberikan.berat dalam kilogram bagi aktiviti melawan rintangan.

Latihan ini mengaplikasikan pinsip tambah beban (progressive overload).1.ianya dianggap berkesan membangunkan kecergasan otot dan kardiovaskular melalui tekanan berterusan terhadap jantung dan paru-paru dalam jangka masa yang panjang. boleh menggunakan alat atau tanpa menggunakan alat. Latihan litar melibatkan beberapa komponen kecergasan fizikal seperti kepantasan. Latihan litar yang direka. .14 - Latihan litar terbahagi kepada dua bahagian iaitu : i.1. mengurangkan jumlah masa dan menambahkan tekanan atau kerumitan senaman. Masa yang di peruntukkan bagi setiap stesyen adalah 30 saat dan waktu rehatnya ialah 60 saat atau 30 saat sekiranya dipendekkan lagi.2. Latihan litar yang dirancang perlu spesifik dan melibatkan bahagian-bahagian anggota badan yang berlainan di antara stesyen. Sekiranya tanpa alat. Setiap litaran yang dijalankan adalah berbeza dari segi tahap kesukarannya. Prinsip tambah beban ini boleh dilakukan melalui tiga cara iaitu melalui penambahan bilangan ulangan. Latihan litar yang menggunakan alat harus diselang-selikan dengan latihan senaman tanpa alat agar tidak membosankan. masa boleh dipendekkan dan jumlah ulangan boleh ditambah. 9. Masa yang dicapai oleh setiap individu akan menentukan tahap kecergasannya. 9. Latihan litar berkumpulan pula di sertai oleh beberapa individu dalam litar yang sama. Konsep Latihan Litar . Latihan litar boleh dijalankan di dalam dewan atau di atas padang kerana ianya tidak memerlukan kawasan yang sangat luas. Objektif Latihan Litar i. Membina kekuatan dan dayatahan otot iii. Meningkatkan dayatahan kardiovaskular ii.1. latihan litar merupakan satu kaedah latihan kecergasan yang melibatkan kegiatan fizikal yang disusun didalam satu kaedah tertentu dan dilaksanakan secara konsekutif mengikut pusingan bernombor. Latihan litar individu ii. kelenturan dan keseimbangan. Jarak antara stesyen tidak begitu jauh antara satu sama lain. Kesimpulannya. Latihan litar kumpulan Latihan litar individu dilaksanakan untuk menguji tahap kecergasan individu dan menurut keperluan individu berkenaan.

Boleh dipraktikkan tanpa menggunakan alatan. v. 9. vi. iv. 9. ulangan dan kekerapan. Sistem ATP-PC dan Laktik Asid ii.5. 9. iv.6. Sistem Tenaga di Dalam Latihan Litar i. iii. ketangkasan dan kelenturan badan iv. Prinsip Latihan Litar . Boleh dilakukan secara individu atau secara berkumpulan dalam satu sesi. Melibatkan ketiga-tiga aspek iaitu intensiti. iii. ii.1. A berperanan sebagai pelaku manakala B sebagai pencatat.3. Sebelum aktiviti dimulakan jurulatih akan menunjukcara setiap aktiviti di setiap stesyen. Boleh diubahsuai mengikut kehendak jurulatih atau pelaku.1. iii. Menitikberatkan perbezaan individu dari aspek fisiolgi. tahap kemampuan dan kebolehan. Memotivasikan pelaku.1. 9.Meningkatkan koordinasi. ii. Kebaikan Latihan Litar i.4. Setiap individu perlu menghabiskan aktiviti di semua stesyen yang ada di dalam litar mengikut jumlah masa yang telah ditetapkan.16 - ii. Individu dibahagikan secara berpasangan (A dan B). umur. Kaedah Perlaksanaan Latihan Litar i. . Kaedah dan teknik yang betul bagi setiap aktiviti harus diselaraskan. Aktiviti haruslah disusun secara berturutan untuk mengelakkan pergerakan yang melibatkan bahagian badan yang sama digunakan pada stesyen yang lain. .2. Jurulatih juga akan menekankan tentang masa dan ulangan yang perlu dilaksanakan oleh pelaku. Bilangan dan jenis latihan bergantung kepada objektif.15 - i. Aktiviti yang dirancang pada setiap stesyen hendaklah sesuai dengan objektif dan matlamat latihan dan mampu menguji tahap kecergasan individu. Meningkatkan motivasi dan disiplin diri.1. vii. Asid Laktid dan oksigen 9.

Program latihan adalah tertakluk kepada intensiti.2. Struktur . Bahagian badan . kuasa. 9. ulangan serta kekerapan ulangan atau frekuensi latihan. kelenturan dan kepantasan. Konsep Latihan Bebanan Ciri-ciri bebanan adalah seperti berikut : i. Komponen bebanan pula meliputi : i. Peringkat Pengenalan Latihan Bebanan Latihan bebanan dimulakan dengan menggunakan berat badan sendiri sebagai rintangan untuk membina kekuatan umum sebelum dimulakan dengan peralatan bebanan bagi tujuan pembinaan khusus. dayatahan. Berat bebanan yang digunakan ii. Prinsip ini amat penting bagi pemain yang belum mendapat pendedahan latihan bebanan.tetap pada satu jenis sendi dan ianya terperinci pada satu “agonis”. Intensiti yang diaplikasikan iv. Garis rintangan julat sendi dan julat pergerakan . Pada peringkat kedua atlet akan diperkenalkan dengan penggunaan alatan.2. pada peringkat ini penggunaan bola segar amat sesuai dalam melakukan aktiviti yang berkaitan dengan bebanan. tekan tubi. Jumlah ulangan yang dilakukan iii. Pada peringkat ini.Latihan Bebanan Program latihan bebanan yang bersesuaian yang dirancang dan dibentuk bagi meningkatkan kecergasan dari aspek perlakuan motor seperti kekuatan. Aktiviti yang boleh dijalankan adalah seperti bangkit tubi. Jumlah set yang perlu dilakukan 9. Dalam merangka program latihan kecergasan. angkat kaki. latihan bebanan meliputi faktor-faktor berikut : i. Sebahagian pergerakan iii.memanipulasikan lebih daripada satu sendi ii. Open and close kinetic chain. burpee dan sebagainya. . squat.2. Penjajaran anggota badan (body alligment) Latihan bebanan boleh dikategorikan kepada dua bahagian utama (core) dan sampingan (supplementary). Akan tetapi. Seterusnya diperkenalkan peralatan bebanan (weight).1.17 - ii. iii.

Perbezaan individu seperti umur. Tahap metabolisme v. Pada peringkat ini. Objektif Latihan Bebanan Latihan bebanan juga dikenali sebagai latihan rintangan. Meningkatkan dayatahan otot iii. Sebagai contoh. Meningkatkan kekuatan eksplosif iv. Berdasarkan kepada kemampuan maksima pelaku ianya akan ditentukan pula peratusan intensiti latihan . Psikologi 9. Pembinaan kekuatan sahaja tidak dapat memastikan pencapaian atlet. Peringkat seterusnya adalah peringkat membuat penilaian atau ujian semula selepas 4 hingga 7 minggu bagi mencari kadar kemampun maksimum baru atau memperlihatkan pencapaian matlamat yang telah ditetapkan di dalam program latihan. Terdapat beberapa faktor lain yang perlu diambilkira seperti : i. Meningkatkan kekuatan otot ii.2. Kecederaan lalu vi. Tujuannya ialah untuk merancang program baru atau menilai keberkesanan program yang telah direncanakan. Kaedah latihan ii. kecergasan diri. dimana kemampuan maksima atlet dikenalpasti bagi setiap aktiviti yang telah dirancang dalam latihan bebanan. 60% hingga 75% daripada kemampuan maksimum dengan ulangan 10 hingga 15 kali bagi satu set untuk pembinaan dayatahan. Ini adalah kerana latihan yang menggunakan beban (weight) mengikut sukatan untuk menjalankan latihan ini. . Ini adalah kerana kaedah latihan yang diperlukan oleh semua sukan bertujuan untuk : i. bentuk badan.atlet akan menggunakan bar kosong untuk mempelajari teknik mengangkat termasuk cara pemafaran yang betul.3. . dicadangkan menggunakaan beban yang paling rendah untuk mempelajarinya. iv. diperkenalkan pula kaedah latihan yang menjelaskan tatacara yang selamat dan betul serta matlamat dan tujuan latihan. Jika menggunakan bebanan yang berbentuk mesin seperti ’multipurpose gym’. Peralatan yang digunakan iii.18 - Seterusnya bila pelaku telah agak mahir.

Ianya merupakan satu bentuk latihan disiplin.3. yang mana jarak dam masa ditentukan oleh atlet sendiri. Latihan ini amat sesuai dilaksanakan pada penghujung fasa persediaan umum hingga fasa persediaan khusus.Beban berat digunakan apabila seseorang menggunakan berat bebanan antara 60% hingga 90% kemampuan seseorang. set dan intensiti yang diperlukan 9. Selain itu. Latihan fartlek ini dibahagikan kepada dua jenis iaitu : i.Beban sederhana merujuk kepada peratusan antara 30% hingga 60% kekuatan maksima seseorang. . Latihan fartlek terkawal 9.3. Meningkatkan kelenturan dan kelembutan 9. Aktiviti perlu mengikut cara dan prosedur yang betul iii. seterusnya menentukan kriteria tertentu yang ingin dicapai. . Dapatkan kemampuan maksimum setiap atlet di awal sesi latihan.4. Penambahan beban (intensiti) secara ansur maju iv. Tentukan matlamat yang ingin dicapai dalam sesi latihan melalui kekerapan.5.20 - Latihan fartlek dijalankan bertujuan meningkatkan dayatahan kardiovaskular.1.Beban maksimum merujuk kepada beban sehingga 90% hingga 100% maksima seseorang. Prinsip-Prinsip Latihan Bebanan i. 9.2. Berat bebanan bersesuaian dengan kemampuan atlet ii. antaranya : . Kaedah Perlaksanaan Latihan Bebanan i. . Aktiviti hendaklah bersesuaian dengan objektif latihan v. . Atlet menjalani latihan mengikut kemampuan tersendiri. Menentukan jumlah ulangan . Latihan fartlek bebas ii. intensiti. ii. latihan ini juga dapat meningkatkan keupayaan dayatahan otot. Latihan Fartlek .2.Meningkatkan kepantasan v. Latihan Fartlek Bebas Fartlek bebas merupakan latihan yang tidak terkawal.Beban rendah dianggap sebagai mana-mana bebanan dibawah 30% kapasiti seseorang. ulangan dan masa latihan.

9. atlet dikehendaki merubah intensiti kelajuan bagi setiap 10 saat.Atlet menentukan jarak masa aktiviti dengan aktiviti-aktiviti yang membina kekuatan.Atlet . Meningkatkan daya tahan kardiovaskular ii.1. jurulatih hanya bertindak sebagai permerhati sahaja.21 - dikehendaki memulakan aktiviti di stesyen (A) dengan berjalan.2. Mengekalkan kecergasan fizikal seseorang atlet supaya bersedia untuk Melibatkan diri dalam bidang sukan yang diceburi. Setibanya di steysen (F) atlet akan berlari anak ke stesyen (G) dan berjalan.2. Latihan Fartlek Terkawal Menggunakan Masa Latihan fartlek terkawal menggunakan masa pula adalah di mana perlaksanaan aktiviti dikawal oleh masa. contohnya 1000 meter bagi satu set. Objektif Latihan Fartlek .22 - Latihan fartlek amat bersesuaian dengan permainan bola sepak agar setiap pemain . Latihan Fartlek Terkawal Latihan fartlek terkawal adalah bergantung kepada arahan jurulatih. 9.4. Jurulatih hanya menerangkan aktiviti yang perlu dilakukan serta aktiviti selingan pada setiap perantaraan pertukaran aktiviti.3. 9. iaitu latihan fartlek terkawal dengan menggunakan jarak dan latihan fartlek terkawal menggunakan masa. Wisel akan dibunyikan sebagai menandakan perubahan kepantasan. Meningkatkan daya tahan otot iii. Latihan ini boleh dibahagikan kepada dua. Jurulatih akan menentukan masa bagi setiap aktiviti yang dijalankan. Konsep Latihan Fartlek Antara konsep yang perlu diberikan perhatian di dalam melaksanakan latihan fartlek antaranya ialah : i. 9.3. apabila tiba di stesyen (B) atlet akan berlari anak hingga ke stesyen (C) dan menukar aktiviti iaitu ‘striding’ hingga ke stesyen (D). 9.2. Dalam latihan fartlek bebas ini. Latihan Fartlek Terkawal Menggunakan Jarak Latihan fartlek terkawal menggunakan jarak adalah di mana balapan atau kawasan padang pula dibahagikan kepada jarak yang bergrid. Sebagai contoh. kelenturan serta aktiviti rengangan.2. ketangkasan.5. Aktiviti ini diteruskan mengikut intensiti yang telah ditetapkan.3. Jurulatih akan meniup wisel pada setiap 10 saat sehingga atlet menamatkan jarak yang telah ditetapkan.

Meningkatkan daya tahan otot.23 - viii. Antara prinsip-prinsip latihan fartlek ialah : iii. vi. Perlu disediakan perancangan peratusan latihan dalam jadual latihan agar tidak membosankan atlet. aktiviti berintensiti tinggi dan aktiviti yang dapat meningkatkan tekanan darah.prinsip latihan fartlek supaya ianya akan mendatangkan kesan serta mencapai objektif yang telah ditetapkan.6. Meningkatkan dan mengekalkan daya tahan kardiovaskular. Aktiviti-aktiviti hendaklah berkaitan dengan aktiviti merengang otot. tidak dibenarkan rehat pasif. ii. Meningkatkan keupayaan untuk berlari di tahap tinggi dalam masa yang sebenar. 9. iv. Menyejukkan badan ‘cooling down’ selepas latihan. Prinsip-Prinsip Latihan Fartlek Apabila mengendalikan latihan fartlek. . Menghindarkan rasa jemu atau bosan dalam menjalankan latihan kecergasan. v. .akan dapat : i. regangan dan kelonggaran bagi mengelakkan kecederaan. Aktiviti yang dipilih bersesuaian dengan tahap kebolehan pemain. 9. ii. Prosedur Latihan Fartlek Antara prosedur pengendalian latihan fartlek antaranya ialah : i. Melakukan aktiviti memanaskan badan. rehat aktif dijalankan seperti menimbang bola atau menanduk bola. Spesifikasi pada kesan latihan ditentukan secara khusus seperti penekanan kepada sistem data tahan kardiovaskular dan daya tahan otot. kekuatan dan kelenturan. Meningkatkan kepantasan. v. Membentuk diri sendiri ketika melakukan latihan kecergasan iaini memotivasikan diri sendiri. jurulatih perlulah memahami prinsip. vi. Atlet ditegah melakukan aktiviti sehingga lesu atau tidak berupaya. Meningkatkan keupayaan aerobik. iii. iv. ix. vii. Jangan berehat sehingga pulih 100%.7.

vi. v. 10. iv. Menentukan intensiti dan kekerapan aktiviti.24 i. cara mengawal dan cara membuat hantaran harus dikuasai oleh setiap pemain. Bahagianbahagian badan yang boleh digunakan bagi tujuan mengawal pergerakan bola antaranya melalui : . Kemahiran asas seperti cara menendang. Latihan Mengawal Bola Antara tujuan seseorang pemain mengawal bola ialah untuk menstabilkan bola yang ditujukan kepadanya supaya tindakan selanjutnya dapat dilakukan dengan mudah. Hujung kaki iaini bahagian kekura kaki.0. Jenis-Jenis Latihan Kemahiran Kemahiran asas dalam permainan bolasepak amat penting untuk diaplikasikan dalam permainan.Penyediaan kawasan yang selamat. Setiap kemahiran tersebut mempunyai fungsi dan tujuan yang berlainan. Menandakan stesyen-stesyen iaini takat-takat aktiviti. luar kaki dan bahagian luar tapak kaki ii. Rehat antara set adalah berdasarkan jumlah masa pada setiap ulangan. perut kaki. Batang kaki iaini peha dan bahagian bawah lutut . Untuk menguasai kemahiran-kemahiran tersebut setiap pemain haruslah mengikuti latihan yang bersesuaian dengan kemahiran dalam permainan bolasepak.1. 10.

.

.

persediaan fizikal dan teknikal mewakili asas prestasi yang hendak dicapai oleh pemain kemudian barulah diikuti oleh persediaan taktikal dan psikologi.Berdasarkan rajah 1 di bawah. Fasa Persediaan Persediaan fasa-fasa latihan mempunyai kepentingan yang besar dalam keseluruhan program latihan yang akan dijalankan. Rajah 1 Persediaan Psikologi Persediaan Taktikal Persediaan Teknikal Persediaan Fizikal 6.1. Kekurangan tumpuan pada fasa-fasa ini akan .

Fasa Persediaan Umum 6.1.menjejaskan persediaan fasa-fasa berikutnya. Fasa Persediaan Khusus .2. Fasa persediaan dibahagikan kepada dua sub-fasa iaitu : 6.1.1. terutama pada fasa pertandingan.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful