P. 1
bola sepak

bola sepak

|Views: 464|Likes:
Published by May Ho

More info:

Published by: May Ho on Feb 08, 2011
Copyright:Attribution Non-commercial

Availability:

Read on Scribd mobile: iPhone, iPad and Android.
download as DOC, PDF, TXT or read online from Scribd
See more
See less

12/05/2013

pdf

text

original

2.1.

Menyediakan pasukan bawah bola sepak bawah 12 tahun Sekolah Kebangsaan Taman Senangan untuk Kejohanan Bola Sepak Zon Butterworth. 2.2. Menguasai kemahiran dan meningkatkan kemahiran melalui program yang lebih spesifik san sistematik. 2.3. Mempertingkatkan pontensi pemain serta memperkembangkan keupayaan biomotor pemain ketahap yang optima. 2.4. Mengaplikasi perancangan atau strategi yang akan digunakan semasa tempoh kejohanan. 2.5. Persediaan pemain dari segi psikologi yang melibatkan kemahiran penetapan matlamat, mengawal kebimbangan, motivasi, visualisi dan simulasi. Kesimpulan dari objektif program tersebut antaranya menyediakan pemain dari aspek persediaan mental untuk menghadapi suasana pertandingan atau kejohanan sebenar. Ianya adalah satu prosedur yang saintifik dan sistematik seterusnya akan dapat membantu pemain “membawa bersamanya” persediaan fizikal, teknikal dan taktikal apabila menghadapi pertandingan sebenar. 3.0 Jawatankuasa Pelaksanaan Program 1. Penasihat Pn. Asiah bt. Othman (Guru Besar) 2. Pn. Patimah bt. Mohamad (Penolong Kanan Kokurikulum) 3. En. Zulkifli bin Bakar (Ketua Jurulatih) 4. En. Mohd. Yusof b. Abu Bakar (Penolong Jurulatih) 5. En. Mohd. Nor bin Hashim (Penolong Jurulatih) 4.0 Kemudahan Tempat Latihan / Peralatan/Kewangan 1. Padang Bolasepak 2. Peralatan bolasepak 3. Kewangan :Wang SUWA,Kokurikulum,PIBG dan yuran keahlian
3 -

5.0 Senarai nama pelatih: No. Nama Tahun 1. Akmal b. Azman 6 Pintar 2. Arvind a/l Jeyabalan 6 Pintar 3. Ariff Iskandar b. Ariffin 6 Pintar 4. Gogil Raji a/l Ravi 6 Pintar 5.

Maula 5 Bestari 17. Mazlan 6 Bestari 11. Abdul Halim 6 Pintar 7. Syamsul b. Rushdi Amir 6 Pintar 8. Wan Aidil Shahmi b. Shamsuddin 5 Bestari 20. Fauzi 6 Bestari 12. Mohd. Hafizuel b. Fikri b. Adi Hisyam b. Zambri 6 Pintar 6. Farid . Zamzuri 5 Bestari 19. Mohd. Mohd. Mohd. Zailani 6 Bestari 9. Mokhtar 5 Bestari 18. Rizuan b. Mohd. Ezhar b. Mohd. Khair b. Mohd. Ammar b. Mohd.Ikhmal Nur Hakkim b. Mohd. Faris b. Mohd. Omar 6 Mahir 15. Hakimi b. Khatib 6 Mahir 16. Haikal b. Qusyairi b. Mahmud 6 Mahir 14. Azri b. Mohamad Assaifullah b. Daud 6 Bestari 10. Yusof 6 Mahir 13. Mohd. Faizal b. Mohd. Badri 5 Bestari 21. Mohd. Amirul Hakim b. Mohd. Junaidi 5 Bestari 22.

Fasa Persediaan Khusus .3.2. Walaupun faktor latihan mempunyai pertalian yang kuat. Wan Idris 5 Arif 6. Penekanan khusus juga harus diberikan meliputi aspek persediaan mental pemain agar bergerak ke arah pertandingan dan pencapaian matlamat. latihan jeda jarak jauh dan latihan bebanan. sikap dan kemahiran individu yang dilatih. 6. 6. Pada persediaan umum ini juga isipadu latihan adalah tinggi iaini antara 85% hingga 100% manakala intensiti latihan adalah sederhana antara 40% hingga 70%. Di antara kaedah-kaedah latihan ialah seperti latihan lari jarak jauh perlahan (LSD). beban peratusan mulai berubah di antara kecergasan. Mohd.5 Arif 23. tumpuan diberikan kepada pembinaan kecergasan fizikal menyeluruh terutamanya dalam aspek dayatahan kardiovaskular.Bompa (1994). Ianya bergantung kepada masa yang diperuntukan. Pada peringkat ini Ujian Pra-Kecergasan juga diperlukan bagi menguji tahap kecergasan pemain. dayatahan otot dan kekuatan asas sebelum pemain menjalani latihan pembinaan komponen-komponen fizikal yang diperlukan.latihan tersebut adalah bertujuan mengadaptasi sistem anatomical dan hipertropi otot. latihan adalah satu proses yang meliputi beberapa proses pembelajaran. Zambri b. namun ianya dilihat dari aspek kemahiran yang hendak dipertingkatkan. Wan Omar b. Pada fasa ini juga. Razak 5 Arif 25. Syahir b. psikologikal dan persediaan teoritikal yang harus digabungkan dalam program latihan.0 Fasa-fasa Latihan MenurutBrum ley (1991). Latihan. latihan fartlek. kemahiran dan strategi taktikal. Jamaludin 5 Arif 24. Ia seharusnya mempunyai hubungkait dengan perubahan konsep. berpendapat faktor asas latihan adalah dari aspek fizikal. Jangkamasa bagi fasa ini adalah di antara 6 hingga 14 minggu. Fasa Persediaan Umum Pada fasa ini.

Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan yang berasaskan dayatahan seperti permainan bolasepak. Perlu diingatkan bahawa pada fasa ini ianya bukan bertujuan untuk menilai pencapaian atau kejayaan kerana ianya masih belum sampai ke zon sasaran. Berbeza daripada fasa persediaan khusus. Jangkamasa bagi fasa ini ialah antara 6 hingga 8 minggu.Fasa persediaan khusus ini memberi penekanan kepada komponen-komponen fizikal yang lebih dominan di dalam pemainan. Fasa Pertandingan 6.1. Intensiti latihan boleh ditingkatkan sehingga 95%. iaini antara 60% hingga 70% sementara intensiti latihan boleh ditingkatkan sehingga 100%.4. kaedah-kaedah latihan seperti latihan pecutan berulang. Fasa ini juga adalah fasa di mana pemain akan mengambil bahagian dalam perlawanan persahabatan mahupun perlawanan pendedahan. jangkamasa bagi fasa ini adalah bergantung kepada jangkamasa yang diperuntukkan. latihan jeda jarak jauh diteruskan. Fasa Pra-Pertandingan 6 4 - ii. Latihan bebanan diberi tumpuan bagi meningkatkan dan mengekalkan kuasa. Pada fasa ini intensiti latihan ditingkatkan sehingga 90%. latihan jeda jarak dekat dan latihan tekanan masih boleh diteruskan. Bagi sukan yang berteraskan dayatahan seperti permainan bolasepak. Isipadu latihan masih tinggi bagi permainan bolasepak. permainan sebenar mahupun melalui simulasi permainan. iaini antara 6 hingga 12 minggu.Matlamat bagi fasa ini adalah bertujuan memberi pendedahan kepada pemain . latihan fartlek. Fasa Pertandingan Fasa pertandingan boleh dibahagikan kepada 2 sub-fasa iaitu : i.kaedah latihan seperti latihan LSD. Fasa Pra-Pertandingan Fasa Pra-Pertandingan ini memberi penekanan khusus kepada komponen fizikal yang terdapat di dalam sesuatu sukan yang berbeza. kaedah.4. latihan bagi meningkatkan atau mengekalkan tahap kecergasan dipraktikkan dalam situasi permainan kecil. ianya bergantung kepada masa yang diperuntukan. Isipadu latihan diturunkan sedikit kepada antara 65% hingga 80%. Di samping itu latihan bebanan yang memberi tumpuan kepada aspek dayatahan otot perlu diaplikasikan. Selain daripada latihan khusus yang dinyatakan di atas. 6.

Fasa Pertandingan Pada fasa ini seharusnya pemain telah sampai ke tahap penetapan sasaran atau berada pada tahap di mana pemain tersebut telah bersedia untuk perlawanan sebenar. Bagi permainan bolasepak. Kesimpulannya fasa-fasa latihan tersebut haruslah dirancang secara teratur dan sistematik bagi mendapatkan impak yang maksima semasa pertandingan di adakan. latihan kecergasan perlu diteruskan bertujuan memastikan tahap kecergasan pemain berada pada tahap yang diharapkan. Fasa Transisi Fasa Transisi adalah bermula sebaik sahaja tamat musim pertandingan atau kejohanan. Selepas rehat pasif. Ini bukannya fasa di mana pemain terus berhenti daripada latihan. Namun demikian kekerapan latihan perlu dikurangkan. Oleh itu. Pemain pada tahap ini seharusnya bebas dari kelesuan. pemain diberikan rehat pasif.4. Selain itu. fasa Pra-Pertandingan ini digunakan oleh pemain untuk mengimplementasikan segala teknik dan taktik yang dirancang seterusnya dinilai keberkesanannya.kepada suasana pertandingan.2. pemain akan mengikuti program berbentuk rehat aktif bertujuan untuk mengawal dan mengekalkan kecergasan. gangguan teknik dan taktik serta mempunyai tahap psikologi yang cukup tinggi. fasa ini seharusnya digunakan ke atas semua pemain untuk melihat dan menilai sejauhmana kerjasama serta persefahaman sesama pemain dan menilai kemahiran individu yang sesuai dengan strategi yang akan digunakan. Sesi latihan lazimnya . Ini adalah fasa di mana pemain berehat setelah menghadapi pelbagai cabaran dan tekanan yang optimum khususnya semasa menghadapi pertandingan. Sekiranya latihan dihentikan. Namun demikian. latihan tidak terhenti di sini. cuaca dan juga penggunaan masa. persekitaran.4. Biasanya satu ke dua minggu pada peringkat awal fasa ini.3. 6. pemain akan kembali ke tahap awal atau berada dalam pinsip pembolehbalikan. 6. Ini adalah kerana sesi latihan adalah unit terkecil dalam perancangan latihan. Selain itu ianya bertujuan untuk mengelakkan terjadinya prinsip pembolehbalikan yang ketara. Kaedah-kaedah latihan seperti latihan bebanan bagi mengekalkan dayatahan otot dan latihan Jeda jarak dekat harus diteruskan bagi pengekalan kuasa.

Permainan kecil. Antara sesi latihan ini merangkumi : i. 8 - ii. Pengenalan dan memanaskan badan. Jadual 1 Fasa-fasa latihan dan komponen-komponen yang harus diberikan penekanan. Program Persediaan Umum Persediaan Khusus Pra Pertandingan Pertandingan Transisi Fizikal 70 50 30 10 40 . Memberi tumpuan kepada objektif iaini khusus kepada latihan.50 Teknikal 20 30 30 40 Taktikal 10 30 . Menyejukkan badan dan sesi perbincangan.memakan masa antara satu jam hingga tiga jam dan ianya berhantung kepada objektif dan tahap latihan. iv. iii. iv.

0. kitaran mikro bermusim. Peringkat 2 : Kitaran Mikro bermusim Setelah merancang kitaran makro satu tahun. Tujuannya adalah untuk memastikan keberkesanan dalam sesuatu latihan setelah pemain menjalani sesuatu kaedah latihan yang telah ditetapkan. Keberkesanan sesuatu kaedah latihan adalah di antara 4 minggu hingga 5 bulan. Masa Latihan Dan Kekerapan Latihan Kitaran program latihan boleh dibahagikan kepada dua peringkat iaitu : i. jurulatih perlu menentukan kitaran latihan yang akan digunakan untuk keberkesanan latihan. Peringkat 1 : Kitaran Makro satu tahun ii. kitaran 8 minggu. Terdapat beberapa contoh kitaran latihan antaranya ialah kitaran 4 minggu.40 Psikologi 10 10 10 20 7. Contohnya kitaran 7 minggu bagi 1 set latihan. 20 minggu adalah masa yang tidak terlalu awal dan tidak terlalu lewat untuk mengatasi masalah yang dihadapi oleh pemain. Ini akan dapat memberi masa kepada jurulatih untuk membuat pengubahsuaian dengan lebih sempurna. Selain itu. Intensiti Maksimum 95 . Akan tetapi jurulatih harus membuat pengubahsuaian jenis aktiviti atau kaedah Ini adalah bertujuan bagi memudahkan pengendalian. Untuk mendapatkan keberkesanan kaedah latihan jurulatih haruslah menetapkan komponen-komponen yang akan dilatih secara umum mengikut minggu.100 % . kitaran 12 minggu dan sebagainya. 9 - Program latihan ini akan digunakan berulang-ulang sehingga 20 minggu. Kekerapan sesuatu latihan akan dijalankan selama 20 minggu. Maksud kitaran berminggu ialah kekerapan latihan yang akan dijalankan. penilaian dan untuk mengelakkan kejemuan.

10 - .Sub Maksimum 85 – 94 % Tinggi 75 – 94 % Sederhana 65 – 74 % Rendah 60 – 64 % Rehat : .

* Hari dan masa latihan tertakluk kepada perubahan dari masa ke semasa. .Hari : Rabu dan Jumaat Masa: 4. prinsip kestabilan dan prinsip kejemuan dapat dielakkan. disamping menetapkan kaedah latihan dan intensiti latihan. (2 kali seminggu) . Jurulatih haruslah memastikan kekerapan latihan yang dilaksanakan diubahsuai mengikut keperluan bagi mengelakkan prinsip timbalbalik.Aktif Pasif Aktiviti LSD Beban Litar Jeda M.30 petang ** Setiap sesi latihan diperuntukan selama 2 jam.Masa dan hari latihan adalah seperti berikut: Peruntukan latihan setiap minggu. Latihan akan diadakan selama 6 bulan untuk persediaan pemain-pemain menghadapi pertandingan peringkat daerah.30 petang hingga 6.Desa LSD Hari Ahad Isnin Selasa Rabu Khamis Jumaat Sabtu Ahad Rajah 2 Kitaran Latihan Satu Minggu Program Latihan Bola Sepak Bawah 12 Tahun Sekolah Kebangsaan Taman Senangan Kitaran latihan tersebut haruslah dilaksanakan mengikut hari yang ditentukan.

pada 1953 oleh R.E. Latihan litar diperkenalkan kerana .T. latihan isometrik -118. Lebih banyak kerja yang dilakukan oleh atlet dalam satu jangkamasa yang diberikan.1. 9. Tayangan video Teknik permainan Latihan kecergasan fizikal Kemahiran asas berpasangan umpanan/dan menahan 1.0. Intensiti boleh diukur melalui kadar kelajuan (meter per saat) bagi pencapaian jarak atau . Dalam sesuatu pertandingan sukan individu atau berpasukan pula. maka lebih tinggilah intensiti. Morgandan C. Latihan Litar Ianya merupakan satu jenis latihan kecergasan fizikal yang diperkenalkan di Universiti Leeds. intensiti dilihat dari rentak permainan.0.Jadual Aktiviti Latihan Kecemerlangan Bolasepak Bulan Minggu 1 Minggu 2 Minggu 3 Minggu 4 Jan Undangundang/peraturan .Adamson. Latihan bebanan i.berat dalam kilogram bagi aktiviti melawan rintangan. Jenis-Jenis Latihan Kecergasan 9. Intensiti juga boleh dirujuk sebagai kelasakan sesuatu latihan yang diberikan. Intensiti Latihan Intensiti adalah komponen kualitatif kerja yang dilakukan oleh atlet bagi satu jangkamasa yang diberikan dalam sesuatu latihan sukan. latihan isotonic ii.Latihan kecergasan fizikal.

Latihan litar melibatkan beberapa komponen kecergasan fizikal seperti kepantasan. Setiap litaran yang dijalankan adalah berbeza dari segi tahap kesukarannya. masa boleh dipendekkan dan jumlah ulangan boleh ditambah. Membina kekuatan dan dayatahan otot iii.1. Latihan litar yang direka. Latihan litar yang menggunakan alat harus diselang-selikan dengan latihan senaman tanpa alat agar tidak membosankan. Sekiranya tanpa alat. Konsep Latihan Litar .1. Latihan litar boleh dijalankan di dalam dewan atau di atas padang kerana ianya tidak memerlukan kawasan yang sangat luas.ianya dianggap berkesan membangunkan kecergasan otot dan kardiovaskular melalui tekanan berterusan terhadap jantung dan paru-paru dalam jangka masa yang panjang.14 - Latihan litar terbahagi kepada dua bahagian iaitu : i. Latihan litar kumpulan Latihan litar individu dilaksanakan untuk menguji tahap kecergasan individu dan menurut keperluan individu berkenaan. kelenturan dan keseimbangan.2. 9. Meningkatkan dayatahan kardiovaskular ii. Masa yang di peruntukkan bagi setiap stesyen adalah 30 saat dan waktu rehatnya ialah 60 saat atau 30 saat sekiranya dipendekkan lagi. Prinsip tambah beban ini boleh dilakukan melalui tiga cara iaitu melalui penambahan bilangan ulangan. Latihan litar berkumpulan pula di sertai oleh beberapa individu dalam litar yang sama. Latihan litar yang dirancang perlu spesifik dan melibatkan bahagian-bahagian anggota badan yang berlainan di antara stesyen. Jarak antara stesyen tidak begitu jauh antara satu sama lain. . Latihan ini mengaplikasikan pinsip tambah beban (progressive overload). Latihan litar individu ii. Kesimpulannya. Objektif Latihan Litar i. Masa yang dicapai oleh setiap individu akan menentukan tahap kecergasannya. boleh menggunakan alat atau tanpa menggunakan alat.1. latihan litar merupakan satu kaedah latihan kecergasan yang melibatkan kegiatan fizikal yang disusun didalam satu kaedah tertentu dan dilaksanakan secara konsekutif mengikut pusingan bernombor. 9. mengurangkan jumlah masa dan menambahkan tekanan atau kerumitan senaman.

1. Asid Laktid dan oksigen 9.1. Kebaikan Latihan Litar i. Individu dibahagikan secara berpasangan (A dan B). 9. tahap kemampuan dan kebolehan.2. ketangkasan dan kelenturan badan iv. Kaedah dan teknik yang betul bagi setiap aktiviti harus diselaraskan. iv. Boleh dilakukan secara individu atau secara berkumpulan dalam satu sesi. Kaedah Perlaksanaan Latihan Litar i. iv. iii. umur. Memotivasikan pelaku. Aktiviti haruslah disusun secara berturutan untuk mengelakkan pergerakan yang melibatkan bahagian badan yang sama digunakan pada stesyen yang lain. 9. A berperanan sebagai pelaku manakala B sebagai pencatat. ulangan dan kekerapan. vii. iii.1. Boleh dipraktikkan tanpa menggunakan alatan. .1.16 - ii. ii. 9. vi. v. . ii. Sistem Tenaga di Dalam Latihan Litar i.4. Setiap individu perlu menghabiskan aktiviti di semua stesyen yang ada di dalam litar mengikut jumlah masa yang telah ditetapkan. Jurulatih juga akan menekankan tentang masa dan ulangan yang perlu dilaksanakan oleh pelaku. Aktiviti yang dirancang pada setiap stesyen hendaklah sesuai dengan objektif dan matlamat latihan dan mampu menguji tahap kecergasan individu.15 - i. Boleh diubahsuai mengikut kehendak jurulatih atau pelaku. Prinsip Latihan Litar . iii. Menitikberatkan perbezaan individu dari aspek fisiolgi.6. Sistem ATP-PC dan Laktik Asid ii. Sebelum aktiviti dimulakan jurulatih akan menunjukcara setiap aktiviti di setiap stesyen.Meningkatkan koordinasi. Melibatkan ketiga-tiga aspek iaitu intensiti. Bilangan dan jenis latihan bergantung kepada objektif. 9. Meningkatkan motivasi dan disiplin diri.3.5.

Konsep Latihan Bebanan Ciri-ciri bebanan adalah seperti berikut : i. ulangan serta kekerapan ulangan atau frekuensi latihan. Penjajaran anggota badan (body alligment) Latihan bebanan boleh dikategorikan kepada dua bahagian utama (core) dan sampingan (supplementary). Garis rintangan julat sendi dan julat pergerakan . Bahagian badan . Akan tetapi.1.Latihan Bebanan Program latihan bebanan yang bersesuaian yang dirancang dan dibentuk bagi meningkatkan kecergasan dari aspek perlakuan motor seperti kekuatan. Peringkat Pengenalan Latihan Bebanan Latihan bebanan dimulakan dengan menggunakan berat badan sendiri sebagai rintangan untuk membina kekuatan umum sebelum dimulakan dengan peralatan bebanan bagi tujuan pembinaan khusus. angkat kaki. iii. Berat bebanan yang digunakan ii. pada peringkat ini penggunaan bola segar amat sesuai dalam melakukan aktiviti yang berkaitan dengan bebanan.tetap pada satu jenis sendi dan ianya terperinci pada satu “agonis”.17 - ii.memanipulasikan lebih daripada satu sendi ii. Prinsip ini amat penting bagi pemain yang belum mendapat pendedahan latihan bebanan. Komponen bebanan pula meliputi : i. Pada peringkat kedua atlet akan diperkenalkan dengan penggunaan alatan. 9. squat. Seterusnya diperkenalkan peralatan bebanan (weight).2. Aktiviti yang boleh dijalankan adalah seperti bangkit tubi. tekan tubi. Struktur . Jumlah ulangan yang dilakukan iii.2. kelenturan dan kepantasan. . latihan bebanan meliputi faktor-faktor berikut : i. Program latihan adalah tertakluk kepada intensiti. Pada peringkat ini. burpee dan sebagainya.2. Open and close kinetic chain. Intensiti yang diaplikasikan iv. kuasa. Sebahagian pergerakan iii. Dalam merangka program latihan kecergasan. dayatahan. Jumlah set yang perlu dilakukan 9.

dimana kemampuan maksima atlet dikenalpasti bagi setiap aktiviti yang telah dirancang dalam latihan bebanan. Ini adalah kerana latihan yang menggunakan beban (weight) mengikut sukatan untuk menjalankan latihan ini. bentuk badan.18 - Seterusnya bila pelaku telah agak mahir. Pada peringkat ini. Kecederaan lalu vi. Meningkatkan kekuatan otot ii. Meningkatkan dayatahan otot iii. Sebagai contoh. Ini adalah kerana kaedah latihan yang diperlukan oleh semua sukan bertujuan untuk : i. Tujuannya ialah untuk merancang program baru atau menilai keberkesanan program yang telah direncanakan. kecergasan diri. diperkenalkan pula kaedah latihan yang menjelaskan tatacara yang selamat dan betul serta matlamat dan tujuan latihan. Jika menggunakan bebanan yang berbentuk mesin seperti ’multipurpose gym’. Psikologi 9. Peringkat seterusnya adalah peringkat membuat penilaian atau ujian semula selepas 4 hingga 7 minggu bagi mencari kadar kemampun maksimum baru atau memperlihatkan pencapaian matlamat yang telah ditetapkan di dalam program latihan.3. . Tahap metabolisme v. 60% hingga 75% daripada kemampuan maksimum dengan ulangan 10 hingga 15 kali bagi satu set untuk pembinaan dayatahan. Perbezaan individu seperti umur. dicadangkan menggunakaan beban yang paling rendah untuk mempelajarinya. Peralatan yang digunakan iii. Berdasarkan kepada kemampuan maksima pelaku ianya akan ditentukan pula peratusan intensiti latihan . Kaedah latihan ii.atlet akan menggunakan bar kosong untuk mempelajari teknik mengangkat termasuk cara pemafaran yang betul. Pembinaan kekuatan sahaja tidak dapat memastikan pencapaian atlet. iv. Meningkatkan kekuatan eksplosif iv.2. Terdapat beberapa faktor lain yang perlu diambilkira seperti : i. . Objektif Latihan Bebanan Latihan bebanan juga dikenali sebagai latihan rintangan.

Kaedah Perlaksanaan Latihan Bebanan i. Menentukan jumlah ulangan . . ulangan dan masa latihan. Latihan ini amat sesuai dilaksanakan pada penghujung fasa persediaan umum hingga fasa persediaan khusus.Beban berat digunakan apabila seseorang menggunakan berat bebanan antara 60% hingga 90% kemampuan seseorang.4. Latihan Fartlek Bebas Fartlek bebas merupakan latihan yang tidak terkawal. seterusnya menentukan kriteria tertentu yang ingin dicapai.3.2.Beban rendah dianggap sebagai mana-mana bebanan dibawah 30% kapasiti seseorang.1. Berat bebanan bersesuaian dengan kemampuan atlet ii. Latihan fartlek ini dibahagikan kepada dua jenis iaitu : i. Ianya merupakan satu bentuk latihan disiplin.Meningkatkan kepantasan v. Selain itu. .Beban maksimum merujuk kepada beban sehingga 90% hingga 100% maksima seseorang. 9. Aktiviti perlu mengikut cara dan prosedur yang betul iii. Tentukan matlamat yang ingin dicapai dalam sesi latihan melalui kekerapan.3. . antaranya : . . Latihan Fartlek .Beban sederhana merujuk kepada peratusan antara 30% hingga 60% kekuatan maksima seseorang. latihan ini juga dapat meningkatkan keupayaan dayatahan otot. Meningkatkan kelenturan dan kelembutan 9. intensiti. Latihan fartlek bebas ii.5. Penambahan beban (intensiti) secara ansur maju iv. yang mana jarak dam masa ditentukan oleh atlet sendiri. Dapatkan kemampuan maksimum setiap atlet di awal sesi latihan. ii. set dan intensiti yang diperlukan 9. Atlet menjalani latihan mengikut kemampuan tersendiri.2. Aktiviti hendaklah bersesuaian dengan objektif latihan v. Latihan fartlek terkawal 9.20 - Latihan fartlek dijalankan bertujuan meningkatkan dayatahan kardiovaskular. Prinsip-Prinsip Latihan Bebanan i.

jurulatih hanya bertindak sebagai permerhati sahaja. 9. Objektif Latihan Fartlek . atlet dikehendaki merubah intensiti kelajuan bagi setiap 10 saat. Wisel akan dibunyikan sebagai menandakan perubahan kepantasan. Dalam latihan fartlek bebas ini. apabila tiba di stesyen (B) atlet akan berlari anak hingga ke stesyen (C) dan menukar aktiviti iaitu ‘striding’ hingga ke stesyen (D). Mengekalkan kecergasan fizikal seseorang atlet supaya bersedia untuk Melibatkan diri dalam bidang sukan yang diceburi.2.21 - dikehendaki memulakan aktiviti di stesyen (A) dengan berjalan. Jurulatih akan menentukan masa bagi setiap aktiviti yang dijalankan.2. Latihan Fartlek Terkawal Latihan fartlek terkawal adalah bergantung kepada arahan jurulatih.Atlet menentukan jarak masa aktiviti dengan aktiviti-aktiviti yang membina kekuatan. Latihan Fartlek Terkawal Menggunakan Jarak Latihan fartlek terkawal menggunakan jarak adalah di mana balapan atau kawasan padang pula dibahagikan kepada jarak yang bergrid. Jurulatih akan meniup wisel pada setiap 10 saat sehingga atlet menamatkan jarak yang telah ditetapkan. Aktiviti ini diteruskan mengikut intensiti yang telah ditetapkan. kelenturan serta aktiviti rengangan. Latihan Fartlek Terkawal Menggunakan Masa Latihan fartlek terkawal menggunakan masa pula adalah di mana perlaksanaan aktiviti dikawal oleh masa.22 - Latihan fartlek amat bersesuaian dengan permainan bola sepak agar setiap pemain .2. Meningkatkan daya tahan otot iii.2.4.1. Jurulatih hanya menerangkan aktiviti yang perlu dilakukan serta aktiviti selingan pada setiap perantaraan pertukaran aktiviti. 9.3. Setibanya di steysen (F) atlet akan berlari anak ke stesyen (G) dan berjalan. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular ii. contohnya 1000 meter bagi satu set. Latihan ini boleh dibahagikan kepada dua. Konsep Latihan Fartlek Antara konsep yang perlu diberikan perhatian di dalam melaksanakan latihan fartlek antaranya ialah : i. 9. 9. ketangkasan.3.5. Sebagai contoh. 9.Atlet .3. iaitu latihan fartlek terkawal dengan menggunakan jarak dan latihan fartlek terkawal menggunakan masa.

Meningkatkan keupayaan aerobik. tidak dibenarkan rehat pasif. Meningkatkan dan mengekalkan daya tahan kardiovaskular. vi. Membentuk diri sendiri ketika melakukan latihan kecergasan iaini memotivasikan diri sendiri. vi. Aktiviti yang dipilih bersesuaian dengan tahap kebolehan pemain.6. iv. v. Atlet ditegah melakukan aktiviti sehingga lesu atau tidak berupaya. 9. ii. Prosedur Latihan Fartlek Antara prosedur pengendalian latihan fartlek antaranya ialah : i. 9. vii. Menyejukkan badan ‘cooling down’ selepas latihan. . Jangan berehat sehingga pulih 100%. regangan dan kelonggaran bagi mengelakkan kecederaan. Prinsip-Prinsip Latihan Fartlek Apabila mengendalikan latihan fartlek. aktiviti berintensiti tinggi dan aktiviti yang dapat meningkatkan tekanan darah. Melakukan aktiviti memanaskan badan. Menghindarkan rasa jemu atau bosan dalam menjalankan latihan kecergasan.23 - viii. rehat aktif dijalankan seperti menimbang bola atau menanduk bola. ii. Perlu disediakan perancangan peratusan latihan dalam jadual latihan agar tidak membosankan atlet. . Meningkatkan kepantasan. ix. Meningkatkan keupayaan untuk berlari di tahap tinggi dalam masa yang sebenar. iv.akan dapat : i. v. jurulatih perlulah memahami prinsip. iii. Antara prinsip-prinsip latihan fartlek ialah : iii. Meningkatkan daya tahan otot. Aktiviti-aktiviti hendaklah berkaitan dengan aktiviti merengang otot. kekuatan dan kelenturan.prinsip latihan fartlek supaya ianya akan mendatangkan kesan serta mencapai objektif yang telah ditetapkan.7. Spesifikasi pada kesan latihan ditentukan secara khusus seperti penekanan kepada sistem data tahan kardiovaskular dan daya tahan otot.

Setiap kemahiran tersebut mempunyai fungsi dan tujuan yang berlainan. Latihan Mengawal Bola Antara tujuan seseorang pemain mengawal bola ialah untuk menstabilkan bola yang ditujukan kepadanya supaya tindakan selanjutnya dapat dilakukan dengan mudah. v. Jenis-Jenis Latihan Kemahiran Kemahiran asas dalam permainan bolasepak amat penting untuk diaplikasikan dalam permainan. luar kaki dan bahagian luar tapak kaki ii. Menentukan intensiti dan kekerapan aktiviti.24 i. Bahagianbahagian badan yang boleh digunakan bagi tujuan mengawal pergerakan bola antaranya melalui : . 10. Rehat antara set adalah berdasarkan jumlah masa pada setiap ulangan. Menandakan stesyen-stesyen iaini takat-takat aktiviti.0. Batang kaki iaini peha dan bahagian bawah lutut . vi. perut kaki. 10. iv. Kemahiran asas seperti cara menendang. cara mengawal dan cara membuat hantaran harus dikuasai oleh setiap pemain. Hujung kaki iaini bahagian kekura kaki.Penyediaan kawasan yang selamat.1. Untuk menguasai kemahiran-kemahiran tersebut setiap pemain haruslah mengikuti latihan yang bersesuaian dengan kemahiran dalam permainan bolasepak.

.

.

Berdasarkan rajah 1 di bawah. Kekurangan tumpuan pada fasa-fasa ini akan . Rajah 1 Persediaan Psikologi Persediaan Taktikal Persediaan Teknikal Persediaan Fizikal 6.1. Fasa Persediaan Persediaan fasa-fasa latihan mempunyai kepentingan yang besar dalam keseluruhan program latihan yang akan dijalankan. persediaan fizikal dan teknikal mewakili asas prestasi yang hendak dicapai oleh pemain kemudian barulah diikuti oleh persediaan taktikal dan psikologi.

1. terutama pada fasa pertandingan.menjejaskan persediaan fasa-fasa berikutnya.1. Fasa Persediaan Khusus . Fasa persediaan dibahagikan kepada dua sub-fasa iaitu : 6.2.1. Fasa Persediaan Umum 6.

You're Reading a Free Preview

Download
scribd
/*********** DO NOT ALTER ANYTHING BELOW THIS LINE ! ************/ var s_code=s.t();if(s_code)document.write(s_code)//-->