2.1.

Menyediakan pasukan bawah bola sepak bawah 12 tahun Sekolah Kebangsaan Taman Senangan untuk Kejohanan Bola Sepak Zon Butterworth. 2.2. Menguasai kemahiran dan meningkatkan kemahiran melalui program yang lebih spesifik san sistematik. 2.3. Mempertingkatkan pontensi pemain serta memperkembangkan keupayaan biomotor pemain ketahap yang optima. 2.4. Mengaplikasi perancangan atau strategi yang akan digunakan semasa tempoh kejohanan. 2.5. Persediaan pemain dari segi psikologi yang melibatkan kemahiran penetapan matlamat, mengawal kebimbangan, motivasi, visualisi dan simulasi. Kesimpulan dari objektif program tersebut antaranya menyediakan pemain dari aspek persediaan mental untuk menghadapi suasana pertandingan atau kejohanan sebenar. Ianya adalah satu prosedur yang saintifik dan sistematik seterusnya akan dapat membantu pemain “membawa bersamanya” persediaan fizikal, teknikal dan taktikal apabila menghadapi pertandingan sebenar. 3.0 Jawatankuasa Pelaksanaan Program 1. Penasihat Pn. Asiah bt. Othman (Guru Besar) 2. Pn. Patimah bt. Mohamad (Penolong Kanan Kokurikulum) 3. En. Zulkifli bin Bakar (Ketua Jurulatih) 4. En. Mohd. Yusof b. Abu Bakar (Penolong Jurulatih) 5. En. Mohd. Nor bin Hashim (Penolong Jurulatih) 4.0 Kemudahan Tempat Latihan / Peralatan/Kewangan 1. Padang Bolasepak 2. Peralatan bolasepak 3. Kewangan :Wang SUWA,Kokurikulum,PIBG dan yuran keahlian
3 -

5.0 Senarai nama pelatih: No. Nama Tahun 1. Akmal b. Azman 6 Pintar 2. Arvind a/l Jeyabalan 6 Pintar 3. Ariff Iskandar b. Ariffin 6 Pintar 4. Gogil Raji a/l Ravi 6 Pintar 5.

Zailani 6 Bestari 9. Hafizuel b. Mokhtar 5 Bestari 18. Mohd. Mohd. Mohd. Abdul Halim 6 Pintar 7. Azri b. Ammar b. Hakimi b. Amirul Hakim b. Mohd. Faizal b. Junaidi 5 Bestari 22. Mohd. Wan Aidil Shahmi b. Khatib 6 Mahir 16. Mohd. Rushdi Amir 6 Pintar 8. Mohd. Mohd. Mazlan 6 Bestari 11. Mohd. Khair b. Fauzi 6 Bestari 12. Mohamad Assaifullah b. Maula 5 Bestari 17. Haikal b. Mahmud 6 Mahir 14. Syamsul b. Mohd.Ikhmal Nur Hakkim b. Faris b. Adi Hisyam b. Shamsuddin 5 Bestari 20. Farid . Mohd. Fikri b. Yusof 6 Mahir 13. Qusyairi b. Mohd. Mohd. Rizuan b. Mohd. Daud 6 Bestari 10. Ezhar b. Omar 6 Mahir 15. Zambri 6 Pintar 6. Zamzuri 5 Bestari 19. Badri 5 Bestari 21.

kemahiran dan strategi taktikal. latihan adalah satu proses yang meliputi beberapa proses pembelajaran. Ia seharusnya mempunyai hubungkait dengan perubahan konsep. Jangkamasa bagi fasa ini adalah di antara 6 hingga 14 minggu. beban peratusan mulai berubah di antara kecergasan. Di antara kaedah-kaedah latihan ialah seperti latihan lari jarak jauh perlahan (LSD).Bompa (1994). Wan Omar b. Ianya bergantung kepada masa yang diperuntukan.5 Arif 23.latihan tersebut adalah bertujuan mengadaptasi sistem anatomical dan hipertropi otot. latihan fartlek. namun ianya dilihat dari aspek kemahiran yang hendak dipertingkatkan. Fasa Persediaan Umum Pada fasa ini. Pada persediaan umum ini juga isipadu latihan adalah tinggi iaini antara 85% hingga 100% manakala intensiti latihan adalah sederhana antara 40% hingga 70%. dayatahan otot dan kekuatan asas sebelum pemain menjalani latihan pembinaan komponen-komponen fizikal yang diperlukan. Zambri b. Syahir b. 6. Razak 5 Arif 25. Wan Idris 5 Arif 6. 6. latihan jeda jarak jauh dan latihan bebanan. psikologikal dan persediaan teoritikal yang harus digabungkan dalam program latihan.2. tumpuan diberikan kepada pembinaan kecergasan fizikal menyeluruh terutamanya dalam aspek dayatahan kardiovaskular. Pada peringkat ini Ujian Pra-Kecergasan juga diperlukan bagi menguji tahap kecergasan pemain. Pada fasa ini juga. Fasa Persediaan Khusus .0 Fasa-fasa Latihan MenurutBrum ley (1991). Mohd. Penekanan khusus juga harus diberikan meliputi aspek persediaan mental pemain agar bergerak ke arah pertandingan dan pencapaian matlamat. sikap dan kemahiran individu yang dilatih. berpendapat faktor asas latihan adalah dari aspek fizikal. Jamaludin 5 Arif 24. Latihan.3. Walaupun faktor latihan mempunyai pertalian yang kuat.

ianya bergantung kepada masa yang diperuntukan. 6. kaedah. permainan sebenar mahupun melalui simulasi permainan.Fasa persediaan khusus ini memberi penekanan kepada komponen-komponen fizikal yang lebih dominan di dalam pemainan. Fasa ini juga adalah fasa di mana pemain akan mengambil bahagian dalam perlawanan persahabatan mahupun perlawanan pendedahan. kaedah-kaedah latihan seperti latihan pecutan berulang.kaedah latihan seperti latihan LSD.1. Isipadu latihan diturunkan sedikit kepada antara 65% hingga 80%. Di samping itu latihan bebanan yang memberi tumpuan kepada aspek dayatahan otot perlu diaplikasikan. Pada fasa ini intensiti latihan ditingkatkan sehingga 90%. Perlu diingatkan bahawa pada fasa ini ianya bukan bertujuan untuk menilai pencapaian atau kejayaan kerana ianya masih belum sampai ke zon sasaran. iaini antara 6 hingga 12 minggu. Intensiti latihan boleh ditingkatkan sehingga 95%. Fasa Pertandingan 6. latihan jeda jarak dekat dan latihan tekanan masih boleh diteruskan.Matlamat bagi fasa ini adalah bertujuan memberi pendedahan kepada pemain . Berbeza daripada fasa persediaan khusus. Fasa Pra-Pertandingan Fasa Pra-Pertandingan ini memberi penekanan khusus kepada komponen fizikal yang terdapat di dalam sesuatu sukan yang berbeza. latihan jeda jarak jauh diteruskan. Isipadu latihan masih tinggi bagi permainan bolasepak. Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan yang berasaskan dayatahan seperti permainan bolasepak. Latihan bebanan diberi tumpuan bagi meningkatkan dan mengekalkan kuasa. Bagi sukan yang berteraskan dayatahan seperti permainan bolasepak. jangkamasa bagi fasa ini adalah bergantung kepada jangkamasa yang diperuntukkan. iaini antara 60% hingga 70% sementara intensiti latihan boleh ditingkatkan sehingga 100%. Jangkamasa bagi fasa ini ialah antara 6 hingga 8 minggu.4. Fasa Pra-Pertandingan 6 4 - ii. latihan bagi meningkatkan atau mengekalkan tahap kecergasan dipraktikkan dalam situasi permainan kecil. Selain daripada latihan khusus yang dinyatakan di atas.4. Fasa Pertandingan Fasa pertandingan boleh dibahagikan kepada 2 sub-fasa iaitu : i. latihan fartlek.

Namun demikian.4. Selain itu. Kaedah-kaedah latihan seperti latihan bebanan bagi mengekalkan dayatahan otot dan latihan Jeda jarak dekat harus diteruskan bagi pengekalan kuasa. Fasa Transisi Fasa Transisi adalah bermula sebaik sahaja tamat musim pertandingan atau kejohanan. Selain itu ianya bertujuan untuk mengelakkan terjadinya prinsip pembolehbalikan yang ketara. pemain akan kembali ke tahap awal atau berada dalam pinsip pembolehbalikan. Biasanya satu ke dua minggu pada peringkat awal fasa ini. Kesimpulannya fasa-fasa latihan tersebut haruslah dirancang secara teratur dan sistematik bagi mendapatkan impak yang maksima semasa pertandingan di adakan. cuaca dan juga penggunaan masa. Oleh itu. Fasa Pertandingan Pada fasa ini seharusnya pemain telah sampai ke tahap penetapan sasaran atau berada pada tahap di mana pemain tersebut telah bersedia untuk perlawanan sebenar. Ini adalah kerana sesi latihan adalah unit terkecil dalam perancangan latihan. latihan kecergasan perlu diteruskan bertujuan memastikan tahap kecergasan pemain berada pada tahap yang diharapkan.3. Ini bukannya fasa di mana pemain terus berhenti daripada latihan.kepada suasana pertandingan. pemain diberikan rehat pasif. Ini adalah fasa di mana pemain berehat setelah menghadapi pelbagai cabaran dan tekanan yang optimum khususnya semasa menghadapi pertandingan. 6. Sekiranya latihan dihentikan. latihan tidak terhenti di sini.2. fasa Pra-Pertandingan ini digunakan oleh pemain untuk mengimplementasikan segala teknik dan taktik yang dirancang seterusnya dinilai keberkesanannya. persekitaran. Bagi permainan bolasepak. pemain akan mengikuti program berbentuk rehat aktif bertujuan untuk mengawal dan mengekalkan kecergasan.4. Pemain pada tahap ini seharusnya bebas dari kelesuan. Namun demikian kekerapan latihan perlu dikurangkan. Selepas rehat pasif. 6. gangguan teknik dan taktik serta mempunyai tahap psikologi yang cukup tinggi. Sesi latihan lazimnya . fasa ini seharusnya digunakan ke atas semua pemain untuk melihat dan menilai sejauhmana kerjasama serta persefahaman sesama pemain dan menilai kemahiran individu yang sesuai dengan strategi yang akan digunakan.

8 - ii. Memberi tumpuan kepada objektif iaini khusus kepada latihan. iv. Jadual 1 Fasa-fasa latihan dan komponen-komponen yang harus diberikan penekanan. Program Persediaan Umum Persediaan Khusus Pra Pertandingan Pertandingan Transisi Fizikal 70 50 30 10 40 . Menyejukkan badan dan sesi perbincangan. Antara sesi latihan ini merangkumi : i. iv.memakan masa antara satu jam hingga tiga jam dan ianya berhantung kepada objektif dan tahap latihan. Permainan kecil. Pengenalan dan memanaskan badan. iii.50 Teknikal 20 30 30 40 Taktikal 10 30 .

Akan tetapi jurulatih harus membuat pengubahsuaian jenis aktiviti atau kaedah Ini adalah bertujuan bagi memudahkan pengendalian. Peringkat 1 : Kitaran Makro satu tahun ii.100 % . 20 minggu adalah masa yang tidak terlalu awal dan tidak terlalu lewat untuk mengatasi masalah yang dihadapi oleh pemain. Untuk mendapatkan keberkesanan kaedah latihan jurulatih haruslah menetapkan komponen-komponen yang akan dilatih secara umum mengikut minggu. kitaran 8 minggu. Terdapat beberapa contoh kitaran latihan antaranya ialah kitaran 4 minggu. kitaran mikro bermusim. penilaian dan untuk mengelakkan kejemuan. Selain itu. Keberkesanan sesuatu kaedah latihan adalah di antara 4 minggu hingga 5 bulan.40 Psikologi 10 10 10 20 7.0. Masa Latihan Dan Kekerapan Latihan Kitaran program latihan boleh dibahagikan kepada dua peringkat iaitu : i. Ini akan dapat memberi masa kepada jurulatih untuk membuat pengubahsuaian dengan lebih sempurna. Kekerapan sesuatu latihan akan dijalankan selama 20 minggu. Maksud kitaran berminggu ialah kekerapan latihan yang akan dijalankan. Tujuannya adalah untuk memastikan keberkesanan dalam sesuatu latihan setelah pemain menjalani sesuatu kaedah latihan yang telah ditetapkan. Intensiti Maksimum 95 . 9 - Program latihan ini akan digunakan berulang-ulang sehingga 20 minggu. kitaran 12 minggu dan sebagainya. jurulatih perlu menentukan kitaran latihan yang akan digunakan untuk keberkesanan latihan. Peringkat 2 : Kitaran Mikro bermusim Setelah merancang kitaran makro satu tahun. Contohnya kitaran 7 minggu bagi 1 set latihan.

Sub Maksimum 85 – 94 % Tinggi 75 – 94 % Sederhana 65 – 74 % Rendah 60 – 64 % Rehat : .10 - .

30 petang ** Setiap sesi latihan diperuntukan selama 2 jam.Masa dan hari latihan adalah seperti berikut: Peruntukan latihan setiap minggu.Desa LSD Hari Ahad Isnin Selasa Rabu Khamis Jumaat Sabtu Ahad Rajah 2 Kitaran Latihan Satu Minggu Program Latihan Bola Sepak Bawah 12 Tahun Sekolah Kebangsaan Taman Senangan Kitaran latihan tersebut haruslah dilaksanakan mengikut hari yang ditentukan. Latihan akan diadakan selama 6 bulan untuk persediaan pemain-pemain menghadapi pertandingan peringkat daerah. (2 kali seminggu) . * Hari dan masa latihan tertakluk kepada perubahan dari masa ke semasa. Jurulatih haruslah memastikan kekerapan latihan yang dilaksanakan diubahsuai mengikut keperluan bagi mengelakkan prinsip timbalbalik. disamping menetapkan kaedah latihan dan intensiti latihan. prinsip kestabilan dan prinsip kejemuan dapat dielakkan. .Hari : Rabu dan Jumaat Masa: 4.Aktif Pasif Aktiviti LSD Beban Litar Jeda M.30 petang hingga 6.

E. maka lebih tinggilah intensiti.berat dalam kilogram bagi aktiviti melawan rintangan. Latihan Litar Ianya merupakan satu jenis latihan kecergasan fizikal yang diperkenalkan di Universiti Leeds.0. Morgandan C.Latihan kecergasan fizikal. Latihan bebanan i. latihan isometrik -118.0.1.Adamson. Dalam sesuatu pertandingan sukan individu atau berpasukan pula. Latihan litar diperkenalkan kerana . Intensiti boleh diukur melalui kadar kelajuan (meter per saat) bagi pencapaian jarak atau . Tayangan video Teknik permainan Latihan kecergasan fizikal Kemahiran asas berpasangan umpanan/dan menahan 1.Jadual Aktiviti Latihan Kecemerlangan Bolasepak Bulan Minggu 1 Minggu 2 Minggu 3 Minggu 4 Jan Undangundang/peraturan . Intensiti juga boleh dirujuk sebagai kelasakan sesuatu latihan yang diberikan. 9.T. Intensiti Latihan Intensiti adalah komponen kualitatif kerja yang dilakukan oleh atlet bagi satu jangkamasa yang diberikan dalam sesuatu latihan sukan. pada 1953 oleh R. intensiti dilihat dari rentak permainan. Lebih banyak kerja yang dilakukan oleh atlet dalam satu jangkamasa yang diberikan. latihan isotonic ii. Jenis-Jenis Latihan Kecergasan 9.

Setiap litaran yang dijalankan adalah berbeza dari segi tahap kesukarannya. 9. Latihan litar individu ii. Latihan ini mengaplikasikan pinsip tambah beban (progressive overload).1. Objektif Latihan Litar i. Membina kekuatan dan dayatahan otot iii. Masa yang dicapai oleh setiap individu akan menentukan tahap kecergasannya.14 - Latihan litar terbahagi kepada dua bahagian iaitu : i. Prinsip tambah beban ini boleh dilakukan melalui tiga cara iaitu melalui penambahan bilangan ulangan.ianya dianggap berkesan membangunkan kecergasan otot dan kardiovaskular melalui tekanan berterusan terhadap jantung dan paru-paru dalam jangka masa yang panjang. mengurangkan jumlah masa dan menambahkan tekanan atau kerumitan senaman. Kesimpulannya. Latihan litar kumpulan Latihan litar individu dilaksanakan untuk menguji tahap kecergasan individu dan menurut keperluan individu berkenaan. Latihan litar melibatkan beberapa komponen kecergasan fizikal seperti kepantasan. latihan litar merupakan satu kaedah latihan kecergasan yang melibatkan kegiatan fizikal yang disusun didalam satu kaedah tertentu dan dilaksanakan secara konsekutif mengikut pusingan bernombor. Latihan litar yang direka. . Latihan litar berkumpulan pula di sertai oleh beberapa individu dalam litar yang sama.1. Latihan litar yang dirancang perlu spesifik dan melibatkan bahagian-bahagian anggota badan yang berlainan di antara stesyen. Konsep Latihan Litar . Masa yang di peruntukkan bagi setiap stesyen adalah 30 saat dan waktu rehatnya ialah 60 saat atau 30 saat sekiranya dipendekkan lagi.2. Meningkatkan dayatahan kardiovaskular ii.1. kelenturan dan keseimbangan. boleh menggunakan alat atau tanpa menggunakan alat. Latihan litar yang menggunakan alat harus diselang-selikan dengan latihan senaman tanpa alat agar tidak membosankan. Latihan litar boleh dijalankan di dalam dewan atau di atas padang kerana ianya tidak memerlukan kawasan yang sangat luas. 9. Jarak antara stesyen tidak begitu jauh antara satu sama lain. Sekiranya tanpa alat. masa boleh dipendekkan dan jumlah ulangan boleh ditambah.

ketangkasan dan kelenturan badan iv. ii. Menitikberatkan perbezaan individu dari aspek fisiolgi. iii. . Memotivasikan pelaku.1. umur. Prinsip Latihan Litar . 9. Sistem ATP-PC dan Laktik Asid ii. Bilangan dan jenis latihan bergantung kepada objektif.1.1. Boleh diubahsuai mengikut kehendak jurulatih atau pelaku. Sistem Tenaga di Dalam Latihan Litar i. tahap kemampuan dan kebolehan. Meningkatkan motivasi dan disiplin diri. Individu dibahagikan secara berpasangan (A dan B). iv. Setiap individu perlu menghabiskan aktiviti di semua stesyen yang ada di dalam litar mengikut jumlah masa yang telah ditetapkan. 9. Aktiviti haruslah disusun secara berturutan untuk mengelakkan pergerakan yang melibatkan bahagian badan yang sama digunakan pada stesyen yang lain. Kaedah dan teknik yang betul bagi setiap aktiviti harus diselaraskan.3.4. ii. Jurulatih juga akan menekankan tentang masa dan ulangan yang perlu dilaksanakan oleh pelaku. Kaedah Perlaksanaan Latihan Litar i. Boleh dilakukan secara individu atau secara berkumpulan dalam satu sesi. Aktiviti yang dirancang pada setiap stesyen hendaklah sesuai dengan objektif dan matlamat latihan dan mampu menguji tahap kecergasan individu. Sebelum aktiviti dimulakan jurulatih akan menunjukcara setiap aktiviti di setiap stesyen. A berperanan sebagai pelaku manakala B sebagai pencatat. iii. Kebaikan Latihan Litar i. . Melibatkan ketiga-tiga aspek iaitu intensiti.1. vi.2. ulangan dan kekerapan.5.6. 9.16 - ii. Boleh dipraktikkan tanpa menggunakan alatan. iv. vii. 9.15 - i.Meningkatkan koordinasi. iii. Asid Laktid dan oksigen 9. v.

tetap pada satu jenis sendi dan ianya terperinci pada satu “agonis”. Garis rintangan julat sendi dan julat pergerakan . Prinsip ini amat penting bagi pemain yang belum mendapat pendedahan latihan bebanan. Konsep Latihan Bebanan Ciri-ciri bebanan adalah seperti berikut : i. Pada peringkat kedua atlet akan diperkenalkan dengan penggunaan alatan. ulangan serta kekerapan ulangan atau frekuensi latihan. kuasa. latihan bebanan meliputi faktor-faktor berikut : i. pada peringkat ini penggunaan bola segar amat sesuai dalam melakukan aktiviti yang berkaitan dengan bebanan. Intensiti yang diaplikasikan iv. Jumlah set yang perlu dilakukan 9.2. . Dalam merangka program latihan kecergasan.memanipulasikan lebih daripada satu sendi ii.2.Latihan Bebanan Program latihan bebanan yang bersesuaian yang dirancang dan dibentuk bagi meningkatkan kecergasan dari aspek perlakuan motor seperti kekuatan. squat. tekan tubi. Program latihan adalah tertakluk kepada intensiti. Seterusnya diperkenalkan peralatan bebanan (weight). Komponen bebanan pula meliputi : i. angkat kaki. kelenturan dan kepantasan. Peringkat Pengenalan Latihan Bebanan Latihan bebanan dimulakan dengan menggunakan berat badan sendiri sebagai rintangan untuk membina kekuatan umum sebelum dimulakan dengan peralatan bebanan bagi tujuan pembinaan khusus. Berat bebanan yang digunakan ii. Pada peringkat ini. iii. burpee dan sebagainya.17 - ii. Jumlah ulangan yang dilakukan iii. Sebahagian pergerakan iii. Penjajaran anggota badan (body alligment) Latihan bebanan boleh dikategorikan kepada dua bahagian utama (core) dan sampingan (supplementary). Struktur . Aktiviti yang boleh dijalankan adalah seperti bangkit tubi. Akan tetapi. Bahagian badan . dayatahan. Open and close kinetic chain. 9.1.2.

Tahap metabolisme v. Objektif Latihan Bebanan Latihan bebanan juga dikenali sebagai latihan rintangan. kecergasan diri. Kaedah latihan ii. Terdapat beberapa faktor lain yang perlu diambilkira seperti : i.3. . iv.atlet akan menggunakan bar kosong untuk mempelajari teknik mengangkat termasuk cara pemafaran yang betul. Sebagai contoh. Ini adalah kerana latihan yang menggunakan beban (weight) mengikut sukatan untuk menjalankan latihan ini. diperkenalkan pula kaedah latihan yang menjelaskan tatacara yang selamat dan betul serta matlamat dan tujuan latihan. Jika menggunakan bebanan yang berbentuk mesin seperti ’multipurpose gym’. Pembinaan kekuatan sahaja tidak dapat memastikan pencapaian atlet.2.18 - Seterusnya bila pelaku telah agak mahir. dicadangkan menggunakaan beban yang paling rendah untuk mempelajarinya. . Pada peringkat ini. Psikologi 9. Peralatan yang digunakan iii. Ini adalah kerana kaedah latihan yang diperlukan oleh semua sukan bertujuan untuk : i. Berdasarkan kepada kemampuan maksima pelaku ianya akan ditentukan pula peratusan intensiti latihan . Meningkatkan dayatahan otot iii. Meningkatkan kekuatan eksplosif iv. Peringkat seterusnya adalah peringkat membuat penilaian atau ujian semula selepas 4 hingga 7 minggu bagi mencari kadar kemampun maksimum baru atau memperlihatkan pencapaian matlamat yang telah ditetapkan di dalam program latihan. dimana kemampuan maksima atlet dikenalpasti bagi setiap aktiviti yang telah dirancang dalam latihan bebanan. 60% hingga 75% daripada kemampuan maksimum dengan ulangan 10 hingga 15 kali bagi satu set untuk pembinaan dayatahan. bentuk badan. Meningkatkan kekuatan otot ii. Perbezaan individu seperti umur. Kecederaan lalu vi. Tujuannya ialah untuk merancang program baru atau menilai keberkesanan program yang telah direncanakan.

Latihan ini amat sesuai dilaksanakan pada penghujung fasa persediaan umum hingga fasa persediaan khusus. antaranya : . yang mana jarak dam masa ditentukan oleh atlet sendiri. ulangan dan masa latihan. intensiti.4. Menentukan jumlah ulangan . Meningkatkan kelenturan dan kelembutan 9. Aktiviti hendaklah bersesuaian dengan objektif latihan v.Beban sederhana merujuk kepada peratusan antara 30% hingga 60% kekuatan maksima seseorang.Beban rendah dianggap sebagai mana-mana bebanan dibawah 30% kapasiti seseorang. set dan intensiti yang diperlukan 9. 9.1.Beban berat digunakan apabila seseorang menggunakan berat bebanan antara 60% hingga 90% kemampuan seseorang. Prinsip-Prinsip Latihan Bebanan i. Berat bebanan bersesuaian dengan kemampuan atlet ii.5. Penambahan beban (intensiti) secara ansur maju iv.2. .Beban maksimum merujuk kepada beban sehingga 90% hingga 100% maksima seseorang. Latihan Fartlek . Aktiviti perlu mengikut cara dan prosedur yang betul iii. . Dapatkan kemampuan maksimum setiap atlet di awal sesi latihan.Meningkatkan kepantasan v.3. Latihan fartlek bebas ii. Kaedah Perlaksanaan Latihan Bebanan i. seterusnya menentukan kriteria tertentu yang ingin dicapai. Selain itu. ii. Tentukan matlamat yang ingin dicapai dalam sesi latihan melalui kekerapan. Ianya merupakan satu bentuk latihan disiplin. . Latihan Fartlek Bebas Fartlek bebas merupakan latihan yang tidak terkawal.2. Latihan fartlek ini dibahagikan kepada dua jenis iaitu : i. latihan ini juga dapat meningkatkan keupayaan dayatahan otot. . Atlet menjalani latihan mengikut kemampuan tersendiri.3.20 - Latihan fartlek dijalankan bertujuan meningkatkan dayatahan kardiovaskular. Latihan fartlek terkawal 9.

Latihan Fartlek Terkawal Latihan fartlek terkawal adalah bergantung kepada arahan jurulatih.2.21 - dikehendaki memulakan aktiviti di stesyen (A) dengan berjalan. atlet dikehendaki merubah intensiti kelajuan bagi setiap 10 saat. 9.2. iaitu latihan fartlek terkawal dengan menggunakan jarak dan latihan fartlek terkawal menggunakan masa. Latihan ini boleh dibahagikan kepada dua.Atlet menentukan jarak masa aktiviti dengan aktiviti-aktiviti yang membina kekuatan.5. Wisel akan dibunyikan sebagai menandakan perubahan kepantasan. jurulatih hanya bertindak sebagai permerhati sahaja. Objektif Latihan Fartlek .1. Mengekalkan kecergasan fizikal seseorang atlet supaya bersedia untuk Melibatkan diri dalam bidang sukan yang diceburi. kelenturan serta aktiviti rengangan. Latihan Fartlek Terkawal Menggunakan Masa Latihan fartlek terkawal menggunakan masa pula adalah di mana perlaksanaan aktiviti dikawal oleh masa. Sebagai contoh.2. Dalam latihan fartlek bebas ini. Jurulatih akan meniup wisel pada setiap 10 saat sehingga atlet menamatkan jarak yang telah ditetapkan. contohnya 1000 meter bagi satu set.4. Jurulatih hanya menerangkan aktiviti yang perlu dilakukan serta aktiviti selingan pada setiap perantaraan pertukaran aktiviti. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular ii.2.22 - Latihan fartlek amat bersesuaian dengan permainan bola sepak agar setiap pemain .3. apabila tiba di stesyen (B) atlet akan berlari anak hingga ke stesyen (C) dan menukar aktiviti iaitu ‘striding’ hingga ke stesyen (D). 9. 9. Konsep Latihan Fartlek Antara konsep yang perlu diberikan perhatian di dalam melaksanakan latihan fartlek antaranya ialah : i.3. 9. Setibanya di steysen (F) atlet akan berlari anak ke stesyen (G) dan berjalan. Latihan Fartlek Terkawal Menggunakan Jarak Latihan fartlek terkawal menggunakan jarak adalah di mana balapan atau kawasan padang pula dibahagikan kepada jarak yang bergrid.Atlet . Meningkatkan daya tahan otot iii. 9.3. ketangkasan. Aktiviti ini diteruskan mengikut intensiti yang telah ditetapkan. Jurulatih akan menentukan masa bagi setiap aktiviti yang dijalankan.

Prosedur Latihan Fartlek Antara prosedur pengendalian latihan fartlek antaranya ialah : i. Antara prinsip-prinsip latihan fartlek ialah : iii. Melakukan aktiviti memanaskan badan.prinsip latihan fartlek supaya ianya akan mendatangkan kesan serta mencapai objektif yang telah ditetapkan. Spesifikasi pada kesan latihan ditentukan secara khusus seperti penekanan kepada sistem data tahan kardiovaskular dan daya tahan otot. Meningkatkan dan mengekalkan daya tahan kardiovaskular. vi.7. iii. ii. vi. Meningkatkan keupayaan aerobik. tidak dibenarkan rehat pasif. Aktiviti yang dipilih bersesuaian dengan tahap kebolehan pemain. regangan dan kelonggaran bagi mengelakkan kecederaan. Meningkatkan daya tahan otot. Atlet ditegah melakukan aktiviti sehingga lesu atau tidak berupaya. Prinsip-Prinsip Latihan Fartlek Apabila mengendalikan latihan fartlek. Meningkatkan kepantasan. ii. iv.6. . Meningkatkan keupayaan untuk berlari di tahap tinggi dalam masa yang sebenar. 9. 9. Aktiviti-aktiviti hendaklah berkaitan dengan aktiviti merengang otot. iv.akan dapat : i. ix. kekuatan dan kelenturan. vii. Perlu disediakan perancangan peratusan latihan dalam jadual latihan agar tidak membosankan atlet. v. Jangan berehat sehingga pulih 100%. aktiviti berintensiti tinggi dan aktiviti yang dapat meningkatkan tekanan darah. Menghindarkan rasa jemu atau bosan dalam menjalankan latihan kecergasan. Membentuk diri sendiri ketika melakukan latihan kecergasan iaini memotivasikan diri sendiri. rehat aktif dijalankan seperti menimbang bola atau menanduk bola. Menyejukkan badan ‘cooling down’ selepas latihan. . v. jurulatih perlulah memahami prinsip.23 - viii.

Batang kaki iaini peha dan bahagian bawah lutut . Rehat antara set adalah berdasarkan jumlah masa pada setiap ulangan. Kemahiran asas seperti cara menendang. Bahagianbahagian badan yang boleh digunakan bagi tujuan mengawal pergerakan bola antaranya melalui : .1. Setiap kemahiran tersebut mempunyai fungsi dan tujuan yang berlainan. Menentukan intensiti dan kekerapan aktiviti. iv. Menandakan stesyen-stesyen iaini takat-takat aktiviti. vi. perut kaki.Penyediaan kawasan yang selamat. Jenis-Jenis Latihan Kemahiran Kemahiran asas dalam permainan bolasepak amat penting untuk diaplikasikan dalam permainan. 10.0. v.24 i. Hujung kaki iaini bahagian kekura kaki. cara mengawal dan cara membuat hantaran harus dikuasai oleh setiap pemain. 10. Latihan Mengawal Bola Antara tujuan seseorang pemain mengawal bola ialah untuk menstabilkan bola yang ditujukan kepadanya supaya tindakan selanjutnya dapat dilakukan dengan mudah. Untuk menguasai kemahiran-kemahiran tersebut setiap pemain haruslah mengikuti latihan yang bersesuaian dengan kemahiran dalam permainan bolasepak. luar kaki dan bahagian luar tapak kaki ii.

.

.

persediaan fizikal dan teknikal mewakili asas prestasi yang hendak dicapai oleh pemain kemudian barulah diikuti oleh persediaan taktikal dan psikologi.1. Fasa Persediaan Persediaan fasa-fasa latihan mempunyai kepentingan yang besar dalam keseluruhan program latihan yang akan dijalankan. Kekurangan tumpuan pada fasa-fasa ini akan . Rajah 1 Persediaan Psikologi Persediaan Taktikal Persediaan Teknikal Persediaan Fizikal 6.Berdasarkan rajah 1 di bawah.

1.menjejaskan persediaan fasa-fasa berikutnya.1. Fasa Persediaan Umum 6. Fasa Persediaan Khusus . Fasa persediaan dibahagikan kepada dua sub-fasa iaitu : 6.1. terutama pada fasa pertandingan.2.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful