2.1.

Menyediakan pasukan bawah bola sepak bawah 12 tahun Sekolah Kebangsaan Taman Senangan untuk Kejohanan Bola Sepak Zon Butterworth. 2.2. Menguasai kemahiran dan meningkatkan kemahiran melalui program yang lebih spesifik san sistematik. 2.3. Mempertingkatkan pontensi pemain serta memperkembangkan keupayaan biomotor pemain ketahap yang optima. 2.4. Mengaplikasi perancangan atau strategi yang akan digunakan semasa tempoh kejohanan. 2.5. Persediaan pemain dari segi psikologi yang melibatkan kemahiran penetapan matlamat, mengawal kebimbangan, motivasi, visualisi dan simulasi. Kesimpulan dari objektif program tersebut antaranya menyediakan pemain dari aspek persediaan mental untuk menghadapi suasana pertandingan atau kejohanan sebenar. Ianya adalah satu prosedur yang saintifik dan sistematik seterusnya akan dapat membantu pemain “membawa bersamanya” persediaan fizikal, teknikal dan taktikal apabila menghadapi pertandingan sebenar. 3.0 Jawatankuasa Pelaksanaan Program 1. Penasihat Pn. Asiah bt. Othman (Guru Besar) 2. Pn. Patimah bt. Mohamad (Penolong Kanan Kokurikulum) 3. En. Zulkifli bin Bakar (Ketua Jurulatih) 4. En. Mohd. Yusof b. Abu Bakar (Penolong Jurulatih) 5. En. Mohd. Nor bin Hashim (Penolong Jurulatih) 4.0 Kemudahan Tempat Latihan / Peralatan/Kewangan 1. Padang Bolasepak 2. Peralatan bolasepak 3. Kewangan :Wang SUWA,Kokurikulum,PIBG dan yuran keahlian
3 -

5.0 Senarai nama pelatih: No. Nama Tahun 1. Akmal b. Azman 6 Pintar 2. Arvind a/l Jeyabalan 6 Pintar 3. Ariff Iskandar b. Ariffin 6 Pintar 4. Gogil Raji a/l Ravi 6 Pintar 5.

Mohd. Khair b. Faris b.Ikhmal Nur Hakkim b. Ezhar b. Mohd. Maula 5 Bestari 17. Shamsuddin 5 Bestari 20. Mohd. Rushdi Amir 6 Pintar 8. Mohd. Zailani 6 Bestari 9. Abdul Halim 6 Pintar 7. Syamsul b. Mohd. Faizal b. Qusyairi b. Badri 5 Bestari 21. Zambri 6 Pintar 6. Amirul Hakim b. Mohd. Adi Hisyam b. Haikal b. Mohd. Mohd. Zamzuri 5 Bestari 19. Hafizuel b. Azri b. Omar 6 Mahir 15. Hakimi b. Fikri b. Mohd. Ammar b. Fauzi 6 Bestari 12. Khatib 6 Mahir 16. Farid . Wan Aidil Shahmi b. Mohd. Mohd. Yusof 6 Mahir 13. Mahmud 6 Mahir 14. Mohd. Mokhtar 5 Bestari 18. Mazlan 6 Bestari 11. Mohd. Daud 6 Bestari 10. Junaidi 5 Bestari 22. Rizuan b. Mohamad Assaifullah b. Mohd.

Wan Idris 5 Arif 6. Latihan. dayatahan otot dan kekuatan asas sebelum pemain menjalani latihan pembinaan komponen-komponen fizikal yang diperlukan. Zambri b. Pada persediaan umum ini juga isipadu latihan adalah tinggi iaini antara 85% hingga 100% manakala intensiti latihan adalah sederhana antara 40% hingga 70%. namun ianya dilihat dari aspek kemahiran yang hendak dipertingkatkan. latihan jeda jarak jauh dan latihan bebanan. Wan Omar b.5 Arif 23. latihan fartlek. Penekanan khusus juga harus diberikan meliputi aspek persediaan mental pemain agar bergerak ke arah pertandingan dan pencapaian matlamat. 6.Bompa (1994). tumpuan diberikan kepada pembinaan kecergasan fizikal menyeluruh terutamanya dalam aspek dayatahan kardiovaskular. Ia seharusnya mempunyai hubungkait dengan perubahan konsep.2. berpendapat faktor asas latihan adalah dari aspek fizikal. Fasa Persediaan Khusus . Fasa Persediaan Umum Pada fasa ini. Pada peringkat ini Ujian Pra-Kecergasan juga diperlukan bagi menguji tahap kecergasan pemain. Razak 5 Arif 25. Jamaludin 5 Arif 24. psikologikal dan persediaan teoritikal yang harus digabungkan dalam program latihan.latihan tersebut adalah bertujuan mengadaptasi sistem anatomical dan hipertropi otot.3. Pada fasa ini juga. beban peratusan mulai berubah di antara kecergasan. latihan adalah satu proses yang meliputi beberapa proses pembelajaran. sikap dan kemahiran individu yang dilatih. Syahir b. kemahiran dan strategi taktikal. Walaupun faktor latihan mempunyai pertalian yang kuat. Ianya bergantung kepada masa yang diperuntukan. Mohd. 6. Di antara kaedah-kaedah latihan ialah seperti latihan lari jarak jauh perlahan (LSD).0 Fasa-fasa Latihan MenurutBrum ley (1991). Jangkamasa bagi fasa ini adalah di antara 6 hingga 14 minggu.

latihan bagi meningkatkan atau mengekalkan tahap kecergasan dipraktikkan dalam situasi permainan kecil.4. Isipadu latihan masih tinggi bagi permainan bolasepak. latihan jeda jarak jauh diteruskan. Fasa Pertandingan Fasa pertandingan boleh dibahagikan kepada 2 sub-fasa iaitu : i.1. iaini antara 6 hingga 12 minggu. Jangkamasa bagi fasa ini ialah antara 6 hingga 8 minggu.kaedah latihan seperti latihan LSD.4. Fasa Pra-Pertandingan 6 4 - ii. Intensiti latihan boleh ditingkatkan sehingga 95%. iaini antara 60% hingga 70% sementara intensiti latihan boleh ditingkatkan sehingga 100%. kaedah. latihan fartlek.Matlamat bagi fasa ini adalah bertujuan memberi pendedahan kepada pemain . Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan yang berasaskan dayatahan seperti permainan bolasepak. Di samping itu latihan bebanan yang memberi tumpuan kepada aspek dayatahan otot perlu diaplikasikan. Latihan bebanan diberi tumpuan bagi meningkatkan dan mengekalkan kuasa. latihan jeda jarak dekat dan latihan tekanan masih boleh diteruskan. Fasa Pertandingan 6. Pada fasa ini intensiti latihan ditingkatkan sehingga 90%.Fasa persediaan khusus ini memberi penekanan kepada komponen-komponen fizikal yang lebih dominan di dalam pemainan. Perlu diingatkan bahawa pada fasa ini ianya bukan bertujuan untuk menilai pencapaian atau kejayaan kerana ianya masih belum sampai ke zon sasaran. ianya bergantung kepada masa yang diperuntukan. jangkamasa bagi fasa ini adalah bergantung kepada jangkamasa yang diperuntukkan. permainan sebenar mahupun melalui simulasi permainan. 6. Bagi sukan yang berteraskan dayatahan seperti permainan bolasepak. Fasa Pra-Pertandingan Fasa Pra-Pertandingan ini memberi penekanan khusus kepada komponen fizikal yang terdapat di dalam sesuatu sukan yang berbeza. Selain daripada latihan khusus yang dinyatakan di atas. Berbeza daripada fasa persediaan khusus. kaedah-kaedah latihan seperti latihan pecutan berulang. Isipadu latihan diturunkan sedikit kepada antara 65% hingga 80%. Fasa ini juga adalah fasa di mana pemain akan mengambil bahagian dalam perlawanan persahabatan mahupun perlawanan pendedahan.

4. fasa Pra-Pertandingan ini digunakan oleh pemain untuk mengimplementasikan segala teknik dan taktik yang dirancang seterusnya dinilai keberkesanannya. Sesi latihan lazimnya .kepada suasana pertandingan. pemain akan mengikuti program berbentuk rehat aktif bertujuan untuk mengawal dan mengekalkan kecergasan. Namun demikian. Sekiranya latihan dihentikan. 6. Selain itu.4. Fasa Pertandingan Pada fasa ini seharusnya pemain telah sampai ke tahap penetapan sasaran atau berada pada tahap di mana pemain tersebut telah bersedia untuk perlawanan sebenar. persekitaran. Kaedah-kaedah latihan seperti latihan bebanan bagi mengekalkan dayatahan otot dan latihan Jeda jarak dekat harus diteruskan bagi pengekalan kuasa. cuaca dan juga penggunaan masa. pemain akan kembali ke tahap awal atau berada dalam pinsip pembolehbalikan. latihan tidak terhenti di sini. Fasa Transisi Fasa Transisi adalah bermula sebaik sahaja tamat musim pertandingan atau kejohanan. Pemain pada tahap ini seharusnya bebas dari kelesuan. Ini adalah fasa di mana pemain berehat setelah menghadapi pelbagai cabaran dan tekanan yang optimum khususnya semasa menghadapi pertandingan.2. Ini adalah kerana sesi latihan adalah unit terkecil dalam perancangan latihan. latihan kecergasan perlu diteruskan bertujuan memastikan tahap kecergasan pemain berada pada tahap yang diharapkan. fasa ini seharusnya digunakan ke atas semua pemain untuk melihat dan menilai sejauhmana kerjasama serta persefahaman sesama pemain dan menilai kemahiran individu yang sesuai dengan strategi yang akan digunakan. Namun demikian kekerapan latihan perlu dikurangkan. pemain diberikan rehat pasif. gangguan teknik dan taktik serta mempunyai tahap psikologi yang cukup tinggi. Kesimpulannya fasa-fasa latihan tersebut haruslah dirancang secara teratur dan sistematik bagi mendapatkan impak yang maksima semasa pertandingan di adakan. Selepas rehat pasif. Selain itu ianya bertujuan untuk mengelakkan terjadinya prinsip pembolehbalikan yang ketara.3. Biasanya satu ke dua minggu pada peringkat awal fasa ini. Ini bukannya fasa di mana pemain terus berhenti daripada latihan. Bagi permainan bolasepak. Oleh itu. 6.

memakan masa antara satu jam hingga tiga jam dan ianya berhantung kepada objektif dan tahap latihan. iv. Jadual 1 Fasa-fasa latihan dan komponen-komponen yang harus diberikan penekanan. Program Persediaan Umum Persediaan Khusus Pra Pertandingan Pertandingan Transisi Fizikal 70 50 30 10 40 . Pengenalan dan memanaskan badan.50 Teknikal 20 30 30 40 Taktikal 10 30 . 8 - ii. Permainan kecil. iii. Memberi tumpuan kepada objektif iaini khusus kepada latihan. Menyejukkan badan dan sesi perbincangan. Antara sesi latihan ini merangkumi : i. iv.

Ini akan dapat memberi masa kepada jurulatih untuk membuat pengubahsuaian dengan lebih sempurna. 9 - Program latihan ini akan digunakan berulang-ulang sehingga 20 minggu. Untuk mendapatkan keberkesanan kaedah latihan jurulatih haruslah menetapkan komponen-komponen yang akan dilatih secara umum mengikut minggu. Intensiti Maksimum 95 . kitaran 8 minggu. Terdapat beberapa contoh kitaran latihan antaranya ialah kitaran 4 minggu. Peringkat 1 : Kitaran Makro satu tahun ii. Maksud kitaran berminggu ialah kekerapan latihan yang akan dijalankan. jurulatih perlu menentukan kitaran latihan yang akan digunakan untuk keberkesanan latihan. Akan tetapi jurulatih harus membuat pengubahsuaian jenis aktiviti atau kaedah Ini adalah bertujuan bagi memudahkan pengendalian.100 % . 20 minggu adalah masa yang tidak terlalu awal dan tidak terlalu lewat untuk mengatasi masalah yang dihadapi oleh pemain. Peringkat 2 : Kitaran Mikro bermusim Setelah merancang kitaran makro satu tahun. Contohnya kitaran 7 minggu bagi 1 set latihan. Tujuannya adalah untuk memastikan keberkesanan dalam sesuatu latihan setelah pemain menjalani sesuatu kaedah latihan yang telah ditetapkan. kitaran 12 minggu dan sebagainya. Masa Latihan Dan Kekerapan Latihan Kitaran program latihan boleh dibahagikan kepada dua peringkat iaitu : i. Keberkesanan sesuatu kaedah latihan adalah di antara 4 minggu hingga 5 bulan. Kekerapan sesuatu latihan akan dijalankan selama 20 minggu. kitaran mikro bermusim. penilaian dan untuk mengelakkan kejemuan.0.40 Psikologi 10 10 10 20 7. Selain itu.

Sub Maksimum 85 – 94 % Tinggi 75 – 94 % Sederhana 65 – 74 % Rendah 60 – 64 % Rehat : .10 - .

Masa dan hari latihan adalah seperti berikut: Peruntukan latihan setiap minggu. Jurulatih haruslah memastikan kekerapan latihan yang dilaksanakan diubahsuai mengikut keperluan bagi mengelakkan prinsip timbalbalik. prinsip kestabilan dan prinsip kejemuan dapat dielakkan.30 petang ** Setiap sesi latihan diperuntukan selama 2 jam.Desa LSD Hari Ahad Isnin Selasa Rabu Khamis Jumaat Sabtu Ahad Rajah 2 Kitaran Latihan Satu Minggu Program Latihan Bola Sepak Bawah 12 Tahun Sekolah Kebangsaan Taman Senangan Kitaran latihan tersebut haruslah dilaksanakan mengikut hari yang ditentukan.Hari : Rabu dan Jumaat Masa: 4. * Hari dan masa latihan tertakluk kepada perubahan dari masa ke semasa.30 petang hingga 6. Latihan akan diadakan selama 6 bulan untuk persediaan pemain-pemain menghadapi pertandingan peringkat daerah.Aktif Pasif Aktiviti LSD Beban Litar Jeda M. . (2 kali seminggu) . disamping menetapkan kaedah latihan dan intensiti latihan.

Adamson.1.Latihan kecergasan fizikal. latihan isotonic ii.0. Morgandan C.Jadual Aktiviti Latihan Kecemerlangan Bolasepak Bulan Minggu 1 Minggu 2 Minggu 3 Minggu 4 Jan Undangundang/peraturan . intensiti dilihat dari rentak permainan. maka lebih tinggilah intensiti.E. Tayangan video Teknik permainan Latihan kecergasan fizikal Kemahiran asas berpasangan umpanan/dan menahan 1. Latihan bebanan i. 9. Jenis-Jenis Latihan Kecergasan 9. Intensiti boleh diukur melalui kadar kelajuan (meter per saat) bagi pencapaian jarak atau . Lebih banyak kerja yang dilakukan oleh atlet dalam satu jangkamasa yang diberikan. Latihan Litar Ianya merupakan satu jenis latihan kecergasan fizikal yang diperkenalkan di Universiti Leeds. Dalam sesuatu pertandingan sukan individu atau berpasukan pula. Latihan litar diperkenalkan kerana .0. Intensiti juga boleh dirujuk sebagai kelasakan sesuatu latihan yang diberikan. latihan isometrik -118. Intensiti Latihan Intensiti adalah komponen kualitatif kerja yang dilakukan oleh atlet bagi satu jangkamasa yang diberikan dalam sesuatu latihan sukan.berat dalam kilogram bagi aktiviti melawan rintangan.T. pada 1953 oleh R.

Setiap litaran yang dijalankan adalah berbeza dari segi tahap kesukarannya. Latihan litar boleh dijalankan di dalam dewan atau di atas padang kerana ianya tidak memerlukan kawasan yang sangat luas.2. boleh menggunakan alat atau tanpa menggunakan alat. Prinsip tambah beban ini boleh dilakukan melalui tiga cara iaitu melalui penambahan bilangan ulangan. Latihan litar kumpulan Latihan litar individu dilaksanakan untuk menguji tahap kecergasan individu dan menurut keperluan individu berkenaan. Latihan ini mengaplikasikan pinsip tambah beban (progressive overload). Latihan litar yang direka. Latihan litar yang menggunakan alat harus diselang-selikan dengan latihan senaman tanpa alat agar tidak membosankan. Membina kekuatan dan dayatahan otot iii. 9. Latihan litar yang dirancang perlu spesifik dan melibatkan bahagian-bahagian anggota badan yang berlainan di antara stesyen. Kesimpulannya. Latihan litar melibatkan beberapa komponen kecergasan fizikal seperti kepantasan. mengurangkan jumlah masa dan menambahkan tekanan atau kerumitan senaman. Masa yang dicapai oleh setiap individu akan menentukan tahap kecergasannya. Objektif Latihan Litar i.1.1. Masa yang di peruntukkan bagi setiap stesyen adalah 30 saat dan waktu rehatnya ialah 60 saat atau 30 saat sekiranya dipendekkan lagi. masa boleh dipendekkan dan jumlah ulangan boleh ditambah. Sekiranya tanpa alat.1. latihan litar merupakan satu kaedah latihan kecergasan yang melibatkan kegiatan fizikal yang disusun didalam satu kaedah tertentu dan dilaksanakan secara konsekutif mengikut pusingan bernombor. Latihan litar berkumpulan pula di sertai oleh beberapa individu dalam litar yang sama. Jarak antara stesyen tidak begitu jauh antara satu sama lain. .14 - Latihan litar terbahagi kepada dua bahagian iaitu : i. Konsep Latihan Litar . 9.ianya dianggap berkesan membangunkan kecergasan otot dan kardiovaskular melalui tekanan berterusan terhadap jantung dan paru-paru dalam jangka masa yang panjang. kelenturan dan keseimbangan. Latihan litar individu ii. Meningkatkan dayatahan kardiovaskular ii.

Jurulatih juga akan menekankan tentang masa dan ulangan yang perlu dilaksanakan oleh pelaku. ii. Sistem Tenaga di Dalam Latihan Litar i. ii. ketangkasan dan kelenturan badan iv. Kaedah dan teknik yang betul bagi setiap aktiviti harus diselaraskan. Prinsip Latihan Litar . ulangan dan kekerapan.3. Boleh diubahsuai mengikut kehendak jurulatih atau pelaku. v. Sebelum aktiviti dimulakan jurulatih akan menunjukcara setiap aktiviti di setiap stesyen. 9.2.15 - i. Sistem ATP-PC dan Laktik Asid ii. Individu dibahagikan secara berpasangan (A dan B). 9. Meningkatkan motivasi dan disiplin diri. A berperanan sebagai pelaku manakala B sebagai pencatat. vii. Setiap individu perlu menghabiskan aktiviti di semua stesyen yang ada di dalam litar mengikut jumlah masa yang telah ditetapkan. tahap kemampuan dan kebolehan. 9. iv. Kebaikan Latihan Litar i. . iv. Kaedah Perlaksanaan Latihan Litar i.1.1. Asid Laktid dan oksigen 9. iii.5. Aktiviti haruslah disusun secara berturutan untuk mengelakkan pergerakan yang melibatkan bahagian badan yang sama digunakan pada stesyen yang lain. Aktiviti yang dirancang pada setiap stesyen hendaklah sesuai dengan objektif dan matlamat latihan dan mampu menguji tahap kecergasan individu. 9.Meningkatkan koordinasi.16 - ii. iii. iii.1. vi.1. Melibatkan ketiga-tiga aspek iaitu intensiti. Memotivasikan pelaku. Bilangan dan jenis latihan bergantung kepada objektif. umur. .4. Boleh dipraktikkan tanpa menggunakan alatan.6. Boleh dilakukan secara individu atau secara berkumpulan dalam satu sesi. Menitikberatkan perbezaan individu dari aspek fisiolgi.

17 - ii.memanipulasikan lebih daripada satu sendi ii. iii. Berat bebanan yang digunakan ii. Penjajaran anggota badan (body alligment) Latihan bebanan boleh dikategorikan kepada dua bahagian utama (core) dan sampingan (supplementary). kuasa. Program latihan adalah tertakluk kepada intensiti. kelenturan dan kepantasan.tetap pada satu jenis sendi dan ianya terperinci pada satu “agonis”. Jumlah ulangan yang dilakukan iii. Intensiti yang diaplikasikan iv. 9. Open and close kinetic chain. Aktiviti yang boleh dijalankan adalah seperti bangkit tubi. Garis rintangan julat sendi dan julat pergerakan . Bahagian badan . Konsep Latihan Bebanan Ciri-ciri bebanan adalah seperti berikut : i. Akan tetapi. pada peringkat ini penggunaan bola segar amat sesuai dalam melakukan aktiviti yang berkaitan dengan bebanan. Dalam merangka program latihan kecergasan. Prinsip ini amat penting bagi pemain yang belum mendapat pendedahan latihan bebanan. squat. latihan bebanan meliputi faktor-faktor berikut : i. dayatahan. tekan tubi.2. Komponen bebanan pula meliputi : i. burpee dan sebagainya. Seterusnya diperkenalkan peralatan bebanan (weight).Latihan Bebanan Program latihan bebanan yang bersesuaian yang dirancang dan dibentuk bagi meningkatkan kecergasan dari aspek perlakuan motor seperti kekuatan. . ulangan serta kekerapan ulangan atau frekuensi latihan. Pada peringkat kedua atlet akan diperkenalkan dengan penggunaan alatan.2. Pada peringkat ini. Sebahagian pergerakan iii.2. Struktur . Peringkat Pengenalan Latihan Bebanan Latihan bebanan dimulakan dengan menggunakan berat badan sendiri sebagai rintangan untuk membina kekuatan umum sebelum dimulakan dengan peralatan bebanan bagi tujuan pembinaan khusus.1. Jumlah set yang perlu dilakukan 9. angkat kaki.

Jika menggunakan bebanan yang berbentuk mesin seperti ’multipurpose gym’. Psikologi 9. Tujuannya ialah untuk merancang program baru atau menilai keberkesanan program yang telah direncanakan. bentuk badan. Ini adalah kerana latihan yang menggunakan beban (weight) mengikut sukatan untuk menjalankan latihan ini. Kaedah latihan ii. Peralatan yang digunakan iii. Perbezaan individu seperti umur. 60% hingga 75% daripada kemampuan maksimum dengan ulangan 10 hingga 15 kali bagi satu set untuk pembinaan dayatahan. diperkenalkan pula kaedah latihan yang menjelaskan tatacara yang selamat dan betul serta matlamat dan tujuan latihan. .2. kecergasan diri. . Meningkatkan dayatahan otot iii. Pada peringkat ini. Kecederaan lalu vi. Ini adalah kerana kaedah latihan yang diperlukan oleh semua sukan bertujuan untuk : i.3. Objektif Latihan Bebanan Latihan bebanan juga dikenali sebagai latihan rintangan. Meningkatkan kekuatan otot ii. dicadangkan menggunakaan beban yang paling rendah untuk mempelajarinya. Tahap metabolisme v. Meningkatkan kekuatan eksplosif iv. iv. Pembinaan kekuatan sahaja tidak dapat memastikan pencapaian atlet.18 - Seterusnya bila pelaku telah agak mahir. dimana kemampuan maksima atlet dikenalpasti bagi setiap aktiviti yang telah dirancang dalam latihan bebanan. Berdasarkan kepada kemampuan maksima pelaku ianya akan ditentukan pula peratusan intensiti latihan . Sebagai contoh.atlet akan menggunakan bar kosong untuk mempelajari teknik mengangkat termasuk cara pemafaran yang betul. Terdapat beberapa faktor lain yang perlu diambilkira seperti : i. Peringkat seterusnya adalah peringkat membuat penilaian atau ujian semula selepas 4 hingga 7 minggu bagi mencari kadar kemampun maksimum baru atau memperlihatkan pencapaian matlamat yang telah ditetapkan di dalam program latihan.

Dapatkan kemampuan maksimum setiap atlet di awal sesi latihan.4. Latihan ini amat sesuai dilaksanakan pada penghujung fasa persediaan umum hingga fasa persediaan khusus. Kaedah Perlaksanaan Latihan Bebanan i.5. .2. latihan ini juga dapat meningkatkan keupayaan dayatahan otot. seterusnya menentukan kriteria tertentu yang ingin dicapai. Atlet menjalani latihan mengikut kemampuan tersendiri.Beban sederhana merujuk kepada peratusan antara 30% hingga 60% kekuatan maksima seseorang. Meningkatkan kelenturan dan kelembutan 9. Latihan Fartlek . . Latihan fartlek ini dibahagikan kepada dua jenis iaitu : i.Beban rendah dianggap sebagai mana-mana bebanan dibawah 30% kapasiti seseorang. Latihan Fartlek Bebas Fartlek bebas merupakan latihan yang tidak terkawal. set dan intensiti yang diperlukan 9. Tentukan matlamat yang ingin dicapai dalam sesi latihan melalui kekerapan. . Berat bebanan bersesuaian dengan kemampuan atlet ii. Menentukan jumlah ulangan . intensiti.3.20 - Latihan fartlek dijalankan bertujuan meningkatkan dayatahan kardiovaskular. Aktiviti perlu mengikut cara dan prosedur yang betul iii.Beban maksimum merujuk kepada beban sehingga 90% hingga 100% maksima seseorang.2. Penambahan beban (intensiti) secara ansur maju iv. 9.3. Selain itu. Ianya merupakan satu bentuk latihan disiplin. Latihan fartlek terkawal 9. ulangan dan masa latihan.Meningkatkan kepantasan v.1. Aktiviti hendaklah bersesuaian dengan objektif latihan v. . yang mana jarak dam masa ditentukan oleh atlet sendiri. Latihan fartlek bebas ii. Prinsip-Prinsip Latihan Bebanan i. antaranya : .Beban berat digunakan apabila seseorang menggunakan berat bebanan antara 60% hingga 90% kemampuan seseorang. ii.

kelenturan serta aktiviti rengangan. 9. 9.4. Konsep Latihan Fartlek Antara konsep yang perlu diberikan perhatian di dalam melaksanakan latihan fartlek antaranya ialah : i. Mengekalkan kecergasan fizikal seseorang atlet supaya bersedia untuk Melibatkan diri dalam bidang sukan yang diceburi. 9. Sebagai contoh. atlet dikehendaki merubah intensiti kelajuan bagi setiap 10 saat.2. ketangkasan.1. Wisel akan dibunyikan sebagai menandakan perubahan kepantasan.Atlet .22 - Latihan fartlek amat bersesuaian dengan permainan bola sepak agar setiap pemain . Jurulatih akan menentukan masa bagi setiap aktiviti yang dijalankan. iaitu latihan fartlek terkawal dengan menggunakan jarak dan latihan fartlek terkawal menggunakan masa. Aktiviti ini diteruskan mengikut intensiti yang telah ditetapkan. Dalam latihan fartlek bebas ini.3.3.21 - dikehendaki memulakan aktiviti di stesyen (A) dengan berjalan. Setibanya di steysen (F) atlet akan berlari anak ke stesyen (G) dan berjalan.3.2. Jurulatih akan meniup wisel pada setiap 10 saat sehingga atlet menamatkan jarak yang telah ditetapkan.5. 9.Atlet menentukan jarak masa aktiviti dengan aktiviti-aktiviti yang membina kekuatan.2. Latihan ini boleh dibahagikan kepada dua. Latihan Fartlek Terkawal Menggunakan Jarak Latihan fartlek terkawal menggunakan jarak adalah di mana balapan atau kawasan padang pula dibahagikan kepada jarak yang bergrid. Latihan Fartlek Terkawal Menggunakan Masa Latihan fartlek terkawal menggunakan masa pula adalah di mana perlaksanaan aktiviti dikawal oleh masa. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular ii. jurulatih hanya bertindak sebagai permerhati sahaja.2. apabila tiba di stesyen (B) atlet akan berlari anak hingga ke stesyen (C) dan menukar aktiviti iaitu ‘striding’ hingga ke stesyen (D). Meningkatkan daya tahan otot iii. Latihan Fartlek Terkawal Latihan fartlek terkawal adalah bergantung kepada arahan jurulatih. 9. contohnya 1000 meter bagi satu set. Jurulatih hanya menerangkan aktiviti yang perlu dilakukan serta aktiviti selingan pada setiap perantaraan pertukaran aktiviti. Objektif Latihan Fartlek .

jurulatih perlulah memahami prinsip. . Meningkatkan kepantasan. Meningkatkan daya tahan otot. Melakukan aktiviti memanaskan badan. . Meningkatkan keupayaan untuk berlari di tahap tinggi dalam masa yang sebenar. Spesifikasi pada kesan latihan ditentukan secara khusus seperti penekanan kepada sistem data tahan kardiovaskular dan daya tahan otot.6. v. Prosedur Latihan Fartlek Antara prosedur pengendalian latihan fartlek antaranya ialah : i. Aktiviti-aktiviti hendaklah berkaitan dengan aktiviti merengang otot. aktiviti berintensiti tinggi dan aktiviti yang dapat meningkatkan tekanan darah. Membentuk diri sendiri ketika melakukan latihan kecergasan iaini memotivasikan diri sendiri. Aktiviti yang dipilih bersesuaian dengan tahap kebolehan pemain. vi. Jangan berehat sehingga pulih 100%. rehat aktif dijalankan seperti menimbang bola atau menanduk bola. regangan dan kelonggaran bagi mengelakkan kecederaan. Meningkatkan dan mengekalkan daya tahan kardiovaskular. v. Prinsip-Prinsip Latihan Fartlek Apabila mengendalikan latihan fartlek. vi. Perlu disediakan perancangan peratusan latihan dalam jadual latihan agar tidak membosankan atlet.prinsip latihan fartlek supaya ianya akan mendatangkan kesan serta mencapai objektif yang telah ditetapkan. Menyejukkan badan ‘cooling down’ selepas latihan.7. Meningkatkan keupayaan aerobik. ii. ii. 9. iii. kekuatan dan kelenturan.23 - viii.akan dapat : i. 9. vii. Antara prinsip-prinsip latihan fartlek ialah : iii. ix. iv. Atlet ditegah melakukan aktiviti sehingga lesu atau tidak berupaya. Menghindarkan rasa jemu atau bosan dalam menjalankan latihan kecergasan. tidak dibenarkan rehat pasif. iv.

Rehat antara set adalah berdasarkan jumlah masa pada setiap ulangan. Jenis-Jenis Latihan Kemahiran Kemahiran asas dalam permainan bolasepak amat penting untuk diaplikasikan dalam permainan.Penyediaan kawasan yang selamat. Kemahiran asas seperti cara menendang. Latihan Mengawal Bola Antara tujuan seseorang pemain mengawal bola ialah untuk menstabilkan bola yang ditujukan kepadanya supaya tindakan selanjutnya dapat dilakukan dengan mudah. iv. vi. Batang kaki iaini peha dan bahagian bawah lutut . Setiap kemahiran tersebut mempunyai fungsi dan tujuan yang berlainan.0. v. perut kaki. Untuk menguasai kemahiran-kemahiran tersebut setiap pemain haruslah mengikuti latihan yang bersesuaian dengan kemahiran dalam permainan bolasepak.24 i. Bahagianbahagian badan yang boleh digunakan bagi tujuan mengawal pergerakan bola antaranya melalui : . Menandakan stesyen-stesyen iaini takat-takat aktiviti. cara mengawal dan cara membuat hantaran harus dikuasai oleh setiap pemain. Menentukan intensiti dan kekerapan aktiviti. Hujung kaki iaini bahagian kekura kaki. luar kaki dan bahagian luar tapak kaki ii. 10. 10.1.

.

.

Kekurangan tumpuan pada fasa-fasa ini akan . persediaan fizikal dan teknikal mewakili asas prestasi yang hendak dicapai oleh pemain kemudian barulah diikuti oleh persediaan taktikal dan psikologi. Rajah 1 Persediaan Psikologi Persediaan Taktikal Persediaan Teknikal Persediaan Fizikal 6.Berdasarkan rajah 1 di bawah.1. Fasa Persediaan Persediaan fasa-fasa latihan mempunyai kepentingan yang besar dalam keseluruhan program latihan yang akan dijalankan.

1. Fasa Persediaan Umum 6.1. Fasa Persediaan Khusus . terutama pada fasa pertandingan.1.menjejaskan persediaan fasa-fasa berikutnya. Fasa persediaan dibahagikan kepada dua sub-fasa iaitu : 6.2.