You are on page 1of 22

2.1.

Menyediakan pasukan bawah bola sepak bawah 12 tahun Sekolah Kebangsaan Taman

Senangan untuk Kejohanan Bola Sepak Zon Butterworth.


2.2.
Menguasai kemahiran dan meningkatkan kemahiran melalui program
yang lebih spesifik san sistematik.
2.3.
Mempertingkatkan pontensi pemain serta memperkembangkan keupayaan
biomotor pemain ketahap yang optima.
2.4.
Mengaplikasi perancangan atau strategi yang akan digunakan semasa
tempoh kejohanan.
2.5.

Persediaan pemain dari segi psikologi yang melibatkan kemahiran penetapan matlamat,

mengawal kebimbangan, motivasi, visualisi dan simulasi.

Kesimpulan dari objektif program tersebut antaranya menyediakan pemain dari aspek

persediaan mental untuk menghadapi suasana pertandingan atau kejohanan sebenar. Ianya

adalah satu prosedur yang saintifik dan sistematik seterusnya akan dapat membantu pemain

“membawa bersamanya” persediaan fizikal, teknikal dan taktikal apabila menghadapi

pertandingan sebenar.
3.0
Jawatankuasa Pelaksanaan Program
1.
Penasihat
Pn. Asiah bt. Othman (Guru Besar)
2.
Pn. Patimah bt. Mohamad (Penolong Kanan Kokurikulum)
3.
En. Zulkifli bin Bakar (Ketua Jurulatih)
4.
En. Mohd. Yusof b. Abu Bakar (Penolong Jurulatih)
5.
En. Mohd. Nor bin Hashim (Penolong Jurulatih)
4.0
Kemudahan Tempat Latihan / Peralatan/Kewangan
1.
Padang Bolasepak
2.
Peralatan bolasepak
3.
Kewangan :Wang SUWA,Kokurikulum,PIBG dan yuran keahlian
- 3 -
5.0
Senarai nama pelatih:
No.
Nama
Tahun
1.
Akmal b. Azman
6 Pintar
2.
Arvind a/l Jeyabalan
6 Pintar
3.
Ariff Iskandar b. Ariffin
6 Pintar
4.
Gogil Raji a/l Ravi
6 Pintar
5.
Ikhmal Nur Hakkim b. Zambri
6 Pintar
6.
Mohd. Adi Hisyam b. Abdul Halim
6 Pintar
7.
Mohamad Assaifullah b. Rushdi Amir
6 Pintar
8.
Mohd. Fikri b. Zailani
6 Bestari
9.
Mohd. Amirul Hakim b. Daud
6 Bestari
10.
Mohd. Faris b. Mazlan
6 Bestari
11.
Mohd. Rizuan b. Fauzi
6 Bestari
12.
Hakimi b. Yusof
6 Mahir
13.
Mohd. Haikal b. Mahmud
6 Mahir
14.
Wan Aidil Shahmi b. Omar
6 Mahir
15.
Mohd. Qusyairi b. Khatib
6 Mahir
16.
Mohd. Ezhar b. Maula
5 Bestari
17.
Mohd. Syamsul b. Mokhtar
5 Bestari
18.
Mohd. Ammar b. Zamzuri
5 Bestari
19.
Mohd. Faizal b. Shamsuddin
5 Bestari
20.
Mohd. Azri b. Badri
5 Bestari
21.
Mohd. Hafizuel b. Junaidi
5 Bestari
22.
Mohd. Khair b. Farid
5 Arif
23.
Mohd. Syahir b. Jamaludin
5 Arif
24.
Zambri b. Razak
5 Arif
25.
Wan Omar b. Wan Idris
5 Arif
6.0
Fasa-fasa Latihan

MenurutBrum ley (1991), latihan adalah satu proses yang meliputi beberapa proses

pembelajaran. Ia seharusnya mempunyai hubungkait dengan perubahan konsep, sikap dan

kemahiran individu yang dilatih.Bompa (1994), berpendapat faktor asas latihan adalah dari aspek

fizikal, psikologikal dan persediaan teoritikal yang harus digabungkan dalam program latihan.

Walaupun faktor latihan mempunyai pertalian yang kuat, namun ianya dilihat dari aspek

kemahiran yang hendak dipertingkatkan.


- 6.2.
Fasa Persediaan Umum

Pada fasa ini, tumpuan diberikan kepada pembinaan kecergasan fizikal menyeluruh

terutamanya dalam aspek dayatahan kardiovaskular, dayatahan otot dan kekuatan asas sebelum

pemain menjalani latihan pembinaan komponen-komponen fizikal yang diperlukan. Penekanan

khusus juga harus diberikan meliputi aspek persediaan mental pemain agar bergerak ke arah

pertandingan dan pencapaian matlamat. Pada fasa


ini juga, beban peratusan mulai berubah di antara kecergasan, kemahiran dan strategi
taktikal.

Pada persediaan umum ini juga isipadu latihan adalah tinggi iaini antara 85% hingga

100% manakala intensiti latihan adalah sederhana antara 40% hingga 70%. Ianya bergantung

kepada masa yang diperuntukan. Jangkamasa bagi fasa ini adalah di antara 6 hingga 14 minggu.

Di antara kaedah-kaedah latihan ialah seperti latihan lari jarak jauh perlahan (LSD), latihan

fartlek, latihan jeda jarak jauh dan latihan bebanan. Latihan- latihan tersebut adalah bertujuan

mengadaptasi sistem anatomical dan hipertropi otot. Pada peringkat ini Ujian Pra-Kecergasan

juga diperlukan bagi menguji tahap kecergasan pemain.


6.3.
Fasa Persediaan Khusus

Fasa persediaan khusus ini memberi penekanan kepada komponen-komponen fizikal

yang lebih dominan di dalam pemainan. Isipadu latihan masih tinggi bagi permainan bolasepak.

Pada fasa ini intensiti latihan ditingkatkan sehingga 90%. Isipadu latihan diturunkan sedikit

kepada antara 65% hingga 80%. Intensiti latihan boleh ditingkatkan sehingga 95%, ianya
bergantung kepada masa yang diperuntukan, jangkamasa bagi fasa ini adalah bergantung

kepada jangkamasa yang diperuntukkan, iaini antara 6 hingga 12 minggu.

Bagi sukan yang berteraskan dayatahan seperti permainan bolasepak, kaedah- kaedah

latihan seperti latihan LSD, latihan fartlek, latihan jeda jarak jauh diteruskan. Di samping itu

latihan bebanan yang memberi tumpuan kepada aspek dayatahan otot perlu diaplikasikan.
6.4.
Fasa Pertandingan
Fasa pertandingan boleh dibahagikan kepada 2 sub-fasa iaitu :
i. Fasa Pra-Pertandingan
- 6 -
4 -
ii. Fasa Pertandingan
6.4.1. Fasa Pra-Pertandingan

Fasa Pra-Pertandingan ini memberi penekanan khusus kepada komponen fizikal yang

terdapat di dalam sesuatu sukan yang berbeza. Berbeza daripada fasa persediaan khusus,

latihan bagi meningkatkan atau mengekalkan tahap kecergasan dipraktikkan dalam situasi

permainan kecil, permainan sebenar mahupun melalui simulasi permainan. Isipadu latihan masih

tinggi bagi sukan yang berasaskan dayatahan seperti permainan bolasepak, iaini antara 60%

hingga 70% sementara intensiti latihan boleh ditingkatkan sehingga 100%.

Selain daripada latihan khusus yang dinyatakan di atas, kaedah-kaedah latihan seperti

latihan pecutan berulang, latihan jeda jarak dekat dan latihan tekanan masih boleh diteruskan.

Latihan bebanan diberi tumpuan bagi meningkatkan dan mengekalkan kuasa. Jangkamasa bagi

fasa ini ialah antara 6 hingga 8 minggu. Fasa ini juga adalah fasa di mana pemain akan

mengambil bahagian dalam perlawanan persahabatan mahupun perlawanan pendedahan. Perlu

diingatkan bahawa pada fasa ini ianya bukan bertujuan untuk menilai pencapaian atau kejayaan

kerana ianya masih belum sampai ke zon sasaran.Matlamat bagi fasa ini adalah bertujuan

memberi pendedahan kepada pemain

kepada suasana pertandingan, persekitaran, cuaca dan juga penggunaan masa. Selain itu, fasa

Pra-Pertandingan ini digunakan oleh pemain untuk mengimplementasikan segala teknik dan

taktik yang dirancang seterusnya dinilai keberkesanannya.


Bagi permainan bolasepak, fasa ini seharusnya digunakan ke atas semua pemain untuk

melihat dan menilai sejauhmana kerjasama serta persefahaman sesama pemain dan menilai

kemahiran individu yang sesuai dengan strategi yang akan digunakan.


6.4.2. Fasa Pertandingan

Pada fasa ini seharusnya pemain telah sampai ke tahap penetapan sasaran atau

berada pada tahap di mana pemain tersebut telah bersedia untuk perlawanan sebenar. Pemain

pada tahap ini seharusnya bebas dari kelesuan, gangguan teknik dan taktik serta mempunyai

tahap psikologi yang cukup tinggi. Namun demikian, latihan tidak terhenti di sini. Sekiranya

latihan dihentikan, pemain akan kembali ke tahap awal atau berada dalam pinsip

pembolehbalikan. Oleh itu, latihan kecergasan perlu diteruskan bertujuan memastikan tahap

kecergasan pemain berada pada tahap yang diharapkan.

Kaedah-kaedah latihan seperti latihan bebanan bagi mengekalkan dayatahan otot dan

latihan Jeda jarak dekat harus diteruskan bagi pengekalan kuasa. Namun demikian kekerapan

latihan perlu dikurangkan.


6.4.3. Fasa Transisi

Fasa Transisi adalah bermula sebaik sahaja tamat musim pertandingan atau kejohanan.

Ini adalah fasa di mana pemain berehat setelah menghadapi pelbagai cabaran dan tekanan yang

optimum khususnya semasa menghadapi pertandingan. Biasanya satu ke dua minggu pada

peringkat awal fasa ini, pemain diberikan rehat pasif. Ini bukannya fasa di mana pemain terus

berhenti daripada latihan. Selepas rehat pasif, pemain akan mengikuti program berbentuk rehat

aktif bertujuan untuk mengawal dan mengekalkan kecergasan.


Selain itu ianya bertujuan untuk mengelakkan terjadinya prinsip
pembolehbalikan yang ketara.

Kesimpulannya fasa-fasa latihan tersebut haruslah dirancang secara teratur dan

sistematik bagi mendapatkan impak yang maksima semasa pertandingan di adakan. Ini adalah

kerana sesi latihan adalah unit terkecil dalam perancangan latihan. Sesi latihan lazimnya

memakan masa antara satu jam hingga tiga jam dan ianya berhantung kepada objektif dan tahap

latihan. Antara sesi latihan ini merangkumi :


i.
Pengenalan dan memanaskan badan.
- 8 -
ii.
Memberi tumpuan kepada objektif iaini khusus kepada latihan.
iii.
Permainan kecil.
iv.
iv.
Menyejukkan badan dan sesi perbincangan.
Jadual 1
Fasa-fasa latihan dan komponen-komponen yang harus diberikan penekanan.

Program
Persediaan
Umum
Persediaan
Khusus
Pra
Pertandingan
Pertandingan
Transisi
Fizikal
70
50
30
10
40 - 50

Teknikal
20
30
30
40
Taktikal
-
10
30
40
Psikologi
10
10
10
20
7.0.
Masa Latihan Dan Kekerapan Latihan
Kitaran program latihan boleh dibahagikan kepada dua peringkat iaitu :
i.
Peringkat 1
: Kitaran Makro satu tahun
ii.
Peringkat 2
: Kitaran Mikro bermusim

Setelah merancang kitaran makro satu tahun, kitaran mikro bermusim, jurulatih perlu

menentukan kitaran latihan yang akan digunakan untuk keberkesanan latihan. Terdapat

beberapa contoh kitaran latihan antaranya ialah kitaran 4 minggu, kitaran 8 minggu, kitaran 12

minggu dan sebagainya. Maksud kitaran berminggu ialah kekerapan latihan yang akan

dijalankan. Contohnya kitaran 7 minggu bagi 1 set latihan.


- 9 -

Program latihan ini akan digunakan berulang-ulang sehingga 20 minggu. Tujuannya

adalah untuk memastikan keberkesanan dalam sesuatu latihan setelah pemain menjalani

sesuatu kaedah latihan yang telah ditetapkan. Keberkesanan sesuatu kaedah latihan adalah di

antara 4 minggu hingga 5 bulan. Untuk mendapatkan keberkesanan kaedah latihan jurulatih

haruslah menetapkan komponen-komponen yang akan dilatih secara umum mengikut minggu.

Kekerapan sesuatu latihan akan dijalankan selama 20 minggu. Akan tetapi jurulatih

harus membuat pengubahsuaian jenis aktiviti atau kaedah Ini adalah bertujuan bagi

memudahkan pengendalian, penilaian dan untuk mengelakkan kejemuan. Selain itu, 20 minggu

adalah masa yang tidak terlalu awal dan tidak terlalu lewat untuk mengatasi masalah yang

dihadapi oleh pemain. Ini akan dapat memberi masa kepada jurulatih untuk membuat

pengubahsuaian dengan lebih sempurna.


Intensiti
Maksimum
95 - 100 %

Sub

Maksimum

85 – 94 %
Tinggi
75 – 94 %
Sederhana
65 – 74 %
Rendah
60 – 64 %
Rehat :
- 10 -

Aktif
Pasif
Aktiviti
LSD
Beban
Litar
Jeda
M.Desa
LSD
Hari
Ahad
Isnin
Selasa
Rabu Khamis Jumaat
Sabtu
Ahad

Rajah 2

Kitaran Latihan Satu Minggu Program Latihan Bola Sepak

Bawah 12 Tahun Sekolah Kebangsaan Taman Senangan


Kitaran latihan tersebut haruslah dilaksanakan mengikut hari yang ditentukan,
disamping menetapkan kaedah latihan dan intensiti latihan.

Jurulatih

haruslah memastikan kekerapan latihan yang dilaksanakan diubahsuai mengikut keperluan bagi

mengelakkan prinsip timbalbalik, prinsip kestabilan dan prinsip kejemuan dapat dielakkan.
Latihan akan diadakan selama 6 bulan untuk persediaan pemain-pemain menghadapi
pertandingan peringkat daerah.Masa dan hari latihan adalah seperti berikut:
Peruntukan latihan setiap minggu. (2 kali seminggu)
.Hari :
Rabu dan Jumaat
Masa:
4.30 petang hingga 6.30 petang
** Setiap sesi latihan diperuntukan selama 2 jam.
*
Hari dan masa latihan tertakluk kepada perubahan dari masa ke semasa.
Jadual Aktiviti Latihan Kecemerlangan Bolasepak
Bulan Minggu 1
Minggu 2
Minggu 3
Minggu 4
Jan
Undang-
undang/peraturan
.Latihan
kecergasan
fizikal.

Tayangan video

Teknik permainan

Latihan
kecergasan fizikal
Kemahiran asas
berpasangan
umpanan/dan
menahan
1. Latihan
bebanan
i. latihan isotonic
ii. latihan
isometrik
-118.0.
Intensiti Latihan

Intensiti adalah komponen kualitatif kerja yang dilakukan oleh atlet bagi satu

jangkamasa yang diberikan dalam sesuatu latihan sukan. Lebih banyak kerja yang dilakukan oleh

atlet dalam satu jangkamasa yang diberikan, maka lebih tinggilah intensiti. Intensiti juga boleh

dirujuk sebagai kelasakan sesuatu latihan yang diberikan. Intensiti boleh diukur melalui kadar

kelajuan (meter per saat) bagi pencapaian jarak atau


- berat dalam kilogram bagi aktiviti melawan rintangan. Dalam sesuatu pertandingan
sukan individu atau berpasukan pula, intensiti dilihat dari rentak permainan.
9.0.
Jenis-Jenis Latihan Kecergasan
9.1.
Latihan Litar

Ianya merupakan satu jenis latihan kecergasan fizikal yang diperkenalkan di Universiti

Leeds, pada 1953 oleh R.E. Morgandan C.T.Adamson. Latihan litar diperkenalkan kerana ianya

dianggap berkesan membangunkan kecergasan otot dan kardiovaskular melalui tekanan

berterusan terhadap jantung dan paru-paru dalam jangka masa yang panjang. Latihan ini

mengaplikasikan pinsip tambah beban (progressive


overload). Prinsip tambah beban ini boleh dilakukan melalui tiga cara iaitu melalui

penambahan bilangan ulangan, mengurangkan jumlah masa dan menambahkan tekanan atau

kerumitan senaman. Kesimpulannya, latihan litar merupakan satu kaedah latihan kecergasan

yang melibatkan kegiatan fizikal yang disusun didalam satu kaedah tertentu dan dilaksanakan

secara konsekutif mengikut pusingan bernombor. Latihan litar melibatkan beberapa komponen

kecergasan fizikal seperti kepantasan, kelenturan dan keseimbangan.


9.1.1. Konsep Latihan Litar
- 14 -
Latihan litar terbahagi kepada dua bahagian iaitu :
i.
Latihan litar individu
ii.
Latihan litar kumpulan

Latihan litar individu dilaksanakan untuk menguji tahap kecergasan individu dan menurut

keperluan individu berkenaan. Latihan litar berkumpulan pula di sertai oleh beberapa individu

dalam litar yang sama. Masa yang dicapai oleh setiap individu akan menentukan tahap

kecergasannya. Setiap litaran yang dijalankan adalah berbeza dari segi tahap kesukarannya.

Masa yang di peruntukkan bagi setiap stesyen adalah 30 saat dan waktu rehatnya ialah 60 saat

atau 30 saat sekiranya dipendekkan lagi.

Latihan litar yang direka, boleh menggunakan alat atau tanpa menggunakan alat.

Sekiranya tanpa alat, masa boleh dipendekkan dan jumlah ulangan boleh ditambah. Latihan litar

yang menggunakan alat harus diselang-selikan dengan latihan senaman tanpa alat agar tidak

membosankan. Latihan litar yang dirancang perlu spesifik dan melibatkan bahagian-bahagian

anggota badan yang berlainan di antara stesyen. Latihan litar boleh dijalankan di dalam dewan

atau di atas padang kerana ianya tidak memerlukan kawasan yang sangat luas. Jarak antara

stesyen tidak begitu jauh antara satu sama lain.


9.1.2. Objektif Latihan Litar
i.
Meningkatkan dayatahan kardiovaskular
ii.
Membina kekuatan dan dayatahan otot
iii.
Meningkatkan koordinasi, ketangkasan dan kelenturan badan
iv.
Meningkatkan motivasi dan disiplin diri.
9.1.3. Prinsip Latihan Litar
- 15 -
i.

Aktiviti yang dirancang pada setiap stesyen hendaklah sesuai dengan objektif dan matlamat

latihan dan mampu menguji tahap kecergasan individu.


ii.

Aktiviti haruslah disusun secara berturutan untuk mengelakkan pergerakan yang melibatkan

bahagian badan yang sama digunakan pada stesyen yang lain.


iii.
Setiap individu perlu menghabiskan aktiviti di semua stesyen yang ada di
dalam litar mengikut jumlah masa yang telah ditetapkan.
iv.
Kaedah dan teknik yang betul bagi setiap aktiviti harus diselaraskan.
9.1.4. Kaedah Perlaksanaan Latihan Litar
i.
Individu dibahagikan secara berpasangan (A dan B). A berperanan
sebagai pelaku manakala B sebagai pencatat.
ii.
Sebelum aktiviti dimulakan jurulatih akan menunjukcara setiap aktiviti di
setiap stesyen.
iii.
Jurulatih juga akan menekankan tentang masa dan ulangan yang perlu
dilaksanakan oleh pelaku.
9.1.5. Sistem Tenaga di Dalam Latihan Litar
i.
Sistem ATP-PC dan Laktik Asid
ii.
Asid Laktid dan oksigen
9.1.6. Kebaikan Latihan Litar
i.
Melibatkan ketiga-tiga aspek iaitu intensiti, ulangan dan kekerapan.
- 16 -
ii.
Boleh dilakukan secara individu atau secara berkumpulan dalam satu sesi.
iii.
Menitikberatkan perbezaan individu dari aspek fisiolgi, umur, tahap
kemampuan dan kebolehan.
iv.
Boleh diubahsuai mengikut kehendak jurulatih atau pelaku.
v.
Boleh dipraktikkan tanpa menggunakan alatan.
vi.
Bilangan dan jenis latihan bergantung kepada objektif.
vii.
Memotivasikan pelaku.
9.2.
Latihan Bebanan

Program latihan bebanan yang bersesuaian yang dirancang dan dibentuk bagi

meningkatkan kecergasan dari aspek perlakuan motor seperti kekuatan, dayatahan, kuasa,

kelenturan dan kepantasan. Program latihan adalah tertakluk kepada intensiti, ulangan serta

kekerapan ulangan atau frekuensi latihan. Dalam merangka program latihan kecergasan, latihan

bebanan meliputi faktor-faktor berikut :


i.
Berat bebanan yang digunakan
ii.
Jumlah ulangan yang dilakukan
iii.
Intensiti yang diaplikasikan
iv.
Jumlah set yang perlu dilakukan
9.2.1. Konsep Latihan Bebanan
Ciri-ciri bebanan adalah seperti berikut :
i.
Garis rintangan julat sendi dan julat pergerakan
- 17 -
ii.
Sebahagian pergerakan
iii.
Penjajaran anggota badan (body alligment)
Latihan bebanan boleh dikategorikan kepada dua bahagian utama (core) dan sampingan
(supplementary). Komponen bebanan pula meliputi :
i.
Struktur - memanipulasikan lebih daripada satu sendi
ii.
Bahagian badan - tetap pada satu jenis sendi dan ianya terperinci pada satu
“agonis”.
iii.
Open and close kinetic chain.
9.2.2. Peringkat Pengenalan Latihan Bebanan

Latihan bebanan dimulakan dengan menggunakan berat badan sendiri sebagai

rintangan untuk membina kekuatan umum sebelum dimulakan dengan peralatan bebanan bagi

tujuan pembinaan khusus. Prinsip ini amat penting bagi pemain yang belum mendapat

pendedahan latihan bebanan. Aktiviti yang boleh dijalankan adalah seperti bangkit tubi, tekan

tubi, angkat kaki, squat, burpee dan sebagainya.

Pada peringkat kedua atlet akan diperkenalkan dengan penggunaan alatan. Akan tetapi,

pada peringkat ini penggunaan bola segar amat sesuai dalam melakukan aktiviti yang berkaitan

dengan bebanan. Seterusnya diperkenalkan peralatan bebanan (weight). Pada peringkat ini, atlet

akan menggunakan bar kosong untuk mempelajari teknik mengangkat termasuk cara pemafaran

yang betul. Jika menggunakan bebanan yang berbentuk mesin seperti ’multi-purpose gym’,

dicadangkan menggunakaan beban yang paling rendah untuk mempelajarinya.


- 18 -

Seterusnya bila pelaku telah agak mahir, diperkenalkan pula kaedah latihan yang

menjelaskan tatacara yang selamat dan betul serta matlamat dan tujuan latihan. Pada peringkat

ini, dimana kemampuan maksima atlet dikenalpasti bagi setiap aktiviti yang telah dirancang

dalam latihan bebanan. Berdasarkan kepada kemampuan maksima pelaku ianya akan ditentukan

pula peratusan intensiti latihan . Sebagai contoh, 60% hingga 75% daripada kemampuan

maksimum dengan ulangan 10 hingga 15 kali bagi satu set untuk pembinaan dayatahan.

Peringkat seterusnya adalah peringkat membuat penilaian atau ujian semula selepas 4

hingga 7 minggu bagi mencari kadar kemampun maksimum baru atau memperlihatkan

pencapaian matlamat yang telah ditetapkan di dalam program latihan. Tujuannya ialah untuk

merancang program baru atau menilai keberkesanan program yang telah direncanakan.
Pembinaan kekuatan sahaja tidak dapat memastikan pencapaian atlet. Terdapat beberapa
faktor lain yang perlu diambilkira seperti :
i.
Kaedah latihan
ii.
Peralatan yang digunakan
iii.
Perbezaan individu seperti umur, kecergasan diri, bentuk badan.
iv.
Tahap metabolisme
v.
Kecederaan lalu
vi.
Psikologi
9.2.3. Objektif Latihan Bebanan

Latihan bebanan juga dikenali sebagai latihan rintangan. Ini adalah kerana latihan yang

menggunakan beban (weight) mengikut sukatan untuk menjalankan latihan ini. Ini adalah kerana

kaedah latihan yang diperlukan oleh semua sukan bertujuan untuk :


i.
Meningkatkan kekuatan otot
ii.
Meningkatkan dayatahan otot
iii.
Meningkatkan kekuatan eksplosif
iv.
Meningkatkan kepantasan
v.
Meningkatkan kelenturan dan kelembutan
9.2.4. Prinsip-Prinsip Latihan Bebanan
i.
Berat bebanan bersesuaian dengan kemampuan atlet
ii.
Aktiviti perlu mengikut cara dan prosedur yang betul
iii.
Penambahan beban (intensiti) secara ansur maju
iv.
Aktiviti hendaklah bersesuaian dengan objektif latihan
v.
Menentukan jumlah ulangan , set dan intensiti yang diperlukan
9.2.5. Kaedah Perlaksanaan Latihan Bebanan
i.
Tentukan matlamat yang ingin dicapai dalam sesi latihan melalui
kekerapan, intensiti, ulangan dan masa latihan.
ii.

Dapatkan kemampuan maksimum setiap atlet di awal sesi latihan,

seterusnya menentukan kriteria tertentu yang ingin dicapai, antaranya :

- Beban maksimum merujuk kepada beban sehingga 90% hingga 100%


maksima seseorang.
- Beban berat digunakan apabila seseorang menggunakan berat bebanan
antara 60% hingga 90% kemampuan seseorang.
- Beban sederhana merujuk kepada peratusan antara 30% hingga 60%
kekuatan maksima seseorang.
- Beban rendah dianggap sebagai mana-mana bebanan dibawah 30%
kapasiti seseorang.
9.3.
Latihan Fartlek
- 20 -

Latihan fartlek dijalankan bertujuan meningkatkan dayatahan kardiovaskular. Selain

itu, latihan ini juga dapat meningkatkan keupayaan dayatahan otot. Latihan ini amat sesuai

dilaksanakan pada penghujung fasa persediaan umum hingga fasa persediaan khusus. Latihan

fartlek ini dibahagikan kepada dua jenis iaitu :


i.
Latihan fartlek bebas
ii.
Latihan fartlek terkawal
9.3.1. Latihan Fartlek Bebas

Fartlek bebas merupakan latihan yang tidak terkawal. Ianya merupakan satu bentuk

latihan disiplin, yang mana jarak dam masa ditentukan oleh atlet sendiri. Atlet menjalani latihan

mengikut kemampuan tersendiri.

Atlet menentukan jarak masa aktiviti dengan aktiviti-aktiviti yang membina kekuatan,

ketangkasan, kelenturan serta aktiviti rengangan. Dalam latihan fartlek bebas ini, jurulatih hanya

bertindak sebagai permerhati sahaja. Jurulatih hanya menerangkan aktiviti yang perlu dilakukan

serta aktiviti selingan pada setiap perantaraan pertukaran aktiviti.


9.3.2. Latihan Fartlek Terkawal

Latihan fartlek terkawal adalah bergantung kepada arahan jurulatih. Latihan ini boleh

dibahagikan kepada dua, iaitu latihan fartlek terkawal dengan menggunakan jarak dan latihan

fartlek terkawal menggunakan masa.


9.3.2.1. Latihan Fartlek Terkawal Menggunakan Jarak
Latihan fartlek terkawal menggunakan jarak adalah di mana balapan
atau kawasan padang pula dibahagikan kepada jarak yang bergrid.Atlet
- 21 -

dikehendaki memulakan aktiviti di stesyen (A) dengan berjalan, apabila tiba di stesyen (B) atlet

akan berlari anak hingga ke stesyen (C) dan menukar aktiviti iaitu ‘striding’ hingga ke stesyen (D).

Setibanya di steysen (F) atlet akan berlari anak ke stesyen (G) dan berjalan. Aktiviti ini diteruskan

mengikut intensiti yang telah ditetapkan.


9.3.2.2. Latihan Fartlek Terkawal Menggunakan Masa

Latihan fartlek terkawal menggunakan masa pula adalah di mana perlaksanaan aktiviti dikawal

oleh masa. Jurulatih akan menentukan masa bagi setiap aktiviti yang dijalankan. Wisel akan

dibunyikan sebagai menandakan perubahan kepantasan.


Sebagai contoh, atlet dikehendaki merubah intensiti kelajuan bagi setiap 10 saat. Jurulatih akan

meniup wisel pada setiap 10 saat sehingga atlet menamatkan jarak yang telah ditetapkan,

contohnya 1000 meter bagi satu set.


9.4.
Konsep Latihan Fartlek
Antara konsep yang perlu diberikan perhatian di dalam melaksanakan latihan
fartlek antaranya ialah :
i.
Meningkatkan daya tahan kardiovaskular
ii.
Meningkatkan daya tahan otot
iii.
Mengekalkan kecergasan fizikal seseorang atlet supaya bersedia untuk
Melibatkan diri dalam bidang sukan yang diceburi.
9.5.
Objektif Latihan Fartlek
- 22 -
Latihan fartlek amat bersesuaian dengan permainan bola sepak agar setiap pemain
akan dapat :
i.
Meningkatkan dan mengekalkan daya tahan kardiovaskular.
ii.
Meningkatkan daya tahan otot, kekuatan dan kelenturan.
Meningkatkan keupayaan aerobik.
iii.
Meningkatkan keupayaan untuk berlari di tahap tinggi dalam masa yang
sebenar.
iv.
Menghindarkan rasa jemu atau bosan dalam menjalankan latihan
kecergasan.
v.
Meningkatkan kepantasan.
vi.
Membentuk diri sendiri ketika melakukan latihan kecergasan iaini
memotivasikan diri sendiri.
9.6.
Prinsip-Prinsip Latihan Fartlek

Apabila mengendalikan latihan fartlek, jurulatih perlulah memahami prinsip- prinsip

latihan fartlek supaya ianya akan mendatangkan kesan serta mencapai objektif yang telah

ditetapkan. Antara prinsip-prinsip latihan fartlek ialah :


iii.
Perlu disediakan perancangan peratusan latihan dalam jadual latihan
agar tidak membosankan atlet.
iv.
Melakukan aktiviti memanaskan badan, regangan dan kelonggaran bagi
mengelakkan kecederaan.
v.
Atlet ditegah melakukan aktiviti sehingga lesu atau tidak berupaya.
vi.
Jangan berehat sehingga pulih 100%, tidak dibenarkan rehat pasif, rehat
aktif dijalankan seperti menimbang bola atau menanduk bola.
vii.

Aktiviti-aktiviti hendaklah berkaitan dengan aktiviti merengang otot, aktiviti berintensiti tinggi dan

aktiviti yang dapat meningkatkan tekanan darah.


- 23 -
viii.
Spesifikasi pada kesan latihan ditentukan secara khusus seperti penekanan
kepada sistem data tahan kardiovaskular dan daya tahan otot.
ix.
Menyejukkan badan ‘cooling down’ selepas latihan.
9.7.
Prosedur Latihan Fartlek
Antara prosedur pengendalian latihan fartlek antaranya ialah :
i.
Aktiviti yang dipilih bersesuaian dengan tahap kebolehan pemain.
ii.
Penyediaan kawasan yang selamat.
iv.
Menentukan intensiti dan kekerapan aktiviti.
v.
Menandakan stesyen-stesyen iaini takat-takat aktiviti.
vi.
Rehat antara set adalah berdasarkan jumlah masa pada setiap ulangan.
10.0. Jenis-Jenis Latihan Kemahiran

Kemahiran asas dalam permainan bolasepak amat penting untuk diaplikasikan dalam

permainan. Kemahiran asas seperti cara menendang, cara mengawal dan cara membuat

hantaran harus dikuasai oleh setiap pemain. Setiap kemahiran tersebut mempunyai fungsi dan

tujuan yang berlainan. Untuk menguasai kemahiran-kemahiran tersebut setiap pemain haruslah

mengikuti latihan yang bersesuaian dengan kemahiran dalam permainan bolasepak.


10.1. Latihan Mengawal Bola

Antara tujuan seseorang pemain mengawal bola ialah untuk menstabilkan bola yang

ditujukan kepadanya supaya tindakan selanjutnya dapat dilakukan dengan mudah. Bahagian-

bahagian badan yang boleh digunakan bagi tujuan mengawal pergerakan bola antaranya

melalui :
- 24
i.
Hujung kaki iaini bahagian kekura kaki, perut kaki, luar kaki dan
bahagian luar tapak kaki
ii.
Batang kaki iaini peha dan bahagian bawah lutut
Berdasarkan rajah 1 di bawah, persediaan fizikal dan teknikal mewakili asas prestasi

yang hendak dicapai oleh pemain kemudian barulah diikuti oleh persediaan taktikal dan psikologi.
Rajah 1

Persediaan Psikologi

Persediaan Taktikal

Persediaan Teknikal

Persediaan Fizikal
6.1.
Fasa Persediaan

Persediaan fasa-fasa latihan mempunyai kepentingan yang besar dalam keseluruhan

program latihan yang akan dijalankan. Kekurangan tumpuan pada fasa-fasa ini akan

menjejaskan persediaan fasa-fasa berikutnya, terutama pada fasa pertandingan. Fasa

persediaan dibahagikan kepada dua sub-fasa iaitu :


6.1.1. Fasa Persediaan Umum
6.1.2. Fasa Persediaan Khusus

You might also like