2.1.

Menyediakan pasukan bawah bola sepak bawah 12 tahun Sekolah Kebangsaan Taman Senangan untuk Kejohanan Bola Sepak Zon Butterworth. 2.2. Menguasai kemahiran dan meningkatkan kemahiran melalui program yang lebih spesifik san sistematik. 2.3. Mempertingkatkan pontensi pemain serta memperkembangkan keupayaan biomotor pemain ketahap yang optima. 2.4. Mengaplikasi perancangan atau strategi yang akan digunakan semasa tempoh kejohanan. 2.5. Persediaan pemain dari segi psikologi yang melibatkan kemahiran penetapan matlamat, mengawal kebimbangan, motivasi, visualisi dan simulasi. Kesimpulan dari objektif program tersebut antaranya menyediakan pemain dari aspek persediaan mental untuk menghadapi suasana pertandingan atau kejohanan sebenar. Ianya adalah satu prosedur yang saintifik dan sistematik seterusnya akan dapat membantu pemain “membawa bersamanya” persediaan fizikal, teknikal dan taktikal apabila menghadapi pertandingan sebenar. 3.0 Jawatankuasa Pelaksanaan Program 1. Penasihat Pn. Asiah bt. Othman (Guru Besar) 2. Pn. Patimah bt. Mohamad (Penolong Kanan Kokurikulum) 3. En. Zulkifli bin Bakar (Ketua Jurulatih) 4. En. Mohd. Yusof b. Abu Bakar (Penolong Jurulatih) 5. En. Mohd. Nor bin Hashim (Penolong Jurulatih) 4.0 Kemudahan Tempat Latihan / Peralatan/Kewangan 1. Padang Bolasepak 2. Peralatan bolasepak 3. Kewangan :Wang SUWA,Kokurikulum,PIBG dan yuran keahlian
3 -

5.0 Senarai nama pelatih: No. Nama Tahun 1. Akmal b. Azman 6 Pintar 2. Arvind a/l Jeyabalan 6 Pintar 3. Ariff Iskandar b. Ariffin 6 Pintar 4. Gogil Raji a/l Ravi 6 Pintar 5.

Mohd. Faizal b. Khatib 6 Mahir 16. Hakimi b. Mohd. Qusyairi b. Abdul Halim 6 Pintar 7. Zamzuri 5 Bestari 19. Mahmud 6 Mahir 14. Fikri b. Hafizuel b. Amirul Hakim b. Mohamad Assaifullah b.Ikhmal Nur Hakkim b. Mohd. Wan Aidil Shahmi b. Mohd. Mohd. Mohd. Junaidi 5 Bestari 22. Mokhtar 5 Bestari 18. Adi Hisyam b. Ammar b. Syamsul b. Ezhar b. Omar 6 Mahir 15. Zambri 6 Pintar 6. Farid . Mohd. Mohd. Mohd. Shamsuddin 5 Bestari 20. Badri 5 Bestari 21. Mohd. Mohd. Mohd. Mohd. Mazlan 6 Bestari 11. Haikal b. Daud 6 Bestari 10. Rushdi Amir 6 Pintar 8. Maula 5 Bestari 17. Faris b. Khair b. Yusof 6 Mahir 13. Mohd. Azri b. Rizuan b. Zailani 6 Bestari 9. Fauzi 6 Bestari 12.

namun ianya dilihat dari aspek kemahiran yang hendak dipertingkatkan. Jamaludin 5 Arif 24.3. Fasa Persediaan Khusus . dayatahan otot dan kekuatan asas sebelum pemain menjalani latihan pembinaan komponen-komponen fizikal yang diperlukan. tumpuan diberikan kepada pembinaan kecergasan fizikal menyeluruh terutamanya dalam aspek dayatahan kardiovaskular. Pada fasa ini juga. Ia seharusnya mempunyai hubungkait dengan perubahan konsep. Zambri b.0 Fasa-fasa Latihan MenurutBrum ley (1991). beban peratusan mulai berubah di antara kecergasan. psikologikal dan persediaan teoritikal yang harus digabungkan dalam program latihan. 6. Wan Idris 5 Arif 6. Razak 5 Arif 25.latihan tersebut adalah bertujuan mengadaptasi sistem anatomical dan hipertropi otot. Syahir b. latihan jeda jarak jauh dan latihan bebanan.5 Arif 23. Pada persediaan umum ini juga isipadu latihan adalah tinggi iaini antara 85% hingga 100% manakala intensiti latihan adalah sederhana antara 40% hingga 70%. Latihan. berpendapat faktor asas latihan adalah dari aspek fizikal. sikap dan kemahiran individu yang dilatih. Mohd. Wan Omar b. Jangkamasa bagi fasa ini adalah di antara 6 hingga 14 minggu. 6. latihan adalah satu proses yang meliputi beberapa proses pembelajaran. kemahiran dan strategi taktikal. Ianya bergantung kepada masa yang diperuntukan.2. Fasa Persediaan Umum Pada fasa ini.Bompa (1994). Di antara kaedah-kaedah latihan ialah seperti latihan lari jarak jauh perlahan (LSD). Walaupun faktor latihan mempunyai pertalian yang kuat. Pada peringkat ini Ujian Pra-Kecergasan juga diperlukan bagi menguji tahap kecergasan pemain. latihan fartlek. Penekanan khusus juga harus diberikan meliputi aspek persediaan mental pemain agar bergerak ke arah pertandingan dan pencapaian matlamat.

latihan jeda jarak dekat dan latihan tekanan masih boleh diteruskan.1. Isipadu latihan masih tinggi bagi permainan bolasepak.kaedah latihan seperti latihan LSD. jangkamasa bagi fasa ini adalah bergantung kepada jangkamasa yang diperuntukkan. Selain daripada latihan khusus yang dinyatakan di atas. Fasa Pra-Pertandingan 6 4 - ii.4. Berbeza daripada fasa persediaan khusus. iaini antara 60% hingga 70% sementara intensiti latihan boleh ditingkatkan sehingga 100%. permainan sebenar mahupun melalui simulasi permainan. ianya bergantung kepada masa yang diperuntukan. Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan yang berasaskan dayatahan seperti permainan bolasepak. Fasa Pertandingan 6.4. Di samping itu latihan bebanan yang memberi tumpuan kepada aspek dayatahan otot perlu diaplikasikan. Perlu diingatkan bahawa pada fasa ini ianya bukan bertujuan untuk menilai pencapaian atau kejayaan kerana ianya masih belum sampai ke zon sasaran. Fasa ini juga adalah fasa di mana pemain akan mengambil bahagian dalam perlawanan persahabatan mahupun perlawanan pendedahan.Matlamat bagi fasa ini adalah bertujuan memberi pendedahan kepada pemain . Fasa Pertandingan Fasa pertandingan boleh dibahagikan kepada 2 sub-fasa iaitu : i. iaini antara 6 hingga 12 minggu. Intensiti latihan boleh ditingkatkan sehingga 95%. Pada fasa ini intensiti latihan ditingkatkan sehingga 90%. latihan jeda jarak jauh diteruskan. kaedah.Fasa persediaan khusus ini memberi penekanan kepada komponen-komponen fizikal yang lebih dominan di dalam pemainan. kaedah-kaedah latihan seperti latihan pecutan berulang. 6. latihan bagi meningkatkan atau mengekalkan tahap kecergasan dipraktikkan dalam situasi permainan kecil. Latihan bebanan diberi tumpuan bagi meningkatkan dan mengekalkan kuasa. Fasa Pra-Pertandingan Fasa Pra-Pertandingan ini memberi penekanan khusus kepada komponen fizikal yang terdapat di dalam sesuatu sukan yang berbeza. latihan fartlek. Jangkamasa bagi fasa ini ialah antara 6 hingga 8 minggu. Isipadu latihan diturunkan sedikit kepada antara 65% hingga 80%. Bagi sukan yang berteraskan dayatahan seperti permainan bolasepak.

6. Kaedah-kaedah latihan seperti latihan bebanan bagi mengekalkan dayatahan otot dan latihan Jeda jarak dekat harus diteruskan bagi pengekalan kuasa.kepada suasana pertandingan. Biasanya satu ke dua minggu pada peringkat awal fasa ini. Kesimpulannya fasa-fasa latihan tersebut haruslah dirancang secara teratur dan sistematik bagi mendapatkan impak yang maksima semasa pertandingan di adakan. Ini bukannya fasa di mana pemain terus berhenti daripada latihan. Pemain pada tahap ini seharusnya bebas dari kelesuan. cuaca dan juga penggunaan masa. pemain akan mengikuti program berbentuk rehat aktif bertujuan untuk mengawal dan mengekalkan kecergasan. 6. Selepas rehat pasif. persekitaran. Bagi permainan bolasepak. Selain itu ianya bertujuan untuk mengelakkan terjadinya prinsip pembolehbalikan yang ketara. Ini adalah fasa di mana pemain berehat setelah menghadapi pelbagai cabaran dan tekanan yang optimum khususnya semasa menghadapi pertandingan. Namun demikian kekerapan latihan perlu dikurangkan. fasa ini seharusnya digunakan ke atas semua pemain untuk melihat dan menilai sejauhmana kerjasama serta persefahaman sesama pemain dan menilai kemahiran individu yang sesuai dengan strategi yang akan digunakan. Namun demikian.4. Sekiranya latihan dihentikan. Oleh itu.3. Fasa Transisi Fasa Transisi adalah bermula sebaik sahaja tamat musim pertandingan atau kejohanan. pemain diberikan rehat pasif. gangguan teknik dan taktik serta mempunyai tahap psikologi yang cukup tinggi. fasa Pra-Pertandingan ini digunakan oleh pemain untuk mengimplementasikan segala teknik dan taktik yang dirancang seterusnya dinilai keberkesanannya. Selain itu. Ini adalah kerana sesi latihan adalah unit terkecil dalam perancangan latihan.2. pemain akan kembali ke tahap awal atau berada dalam pinsip pembolehbalikan. Fasa Pertandingan Pada fasa ini seharusnya pemain telah sampai ke tahap penetapan sasaran atau berada pada tahap di mana pemain tersebut telah bersedia untuk perlawanan sebenar. latihan tidak terhenti di sini. Sesi latihan lazimnya .4. latihan kecergasan perlu diteruskan bertujuan memastikan tahap kecergasan pemain berada pada tahap yang diharapkan.

Pengenalan dan memanaskan badan.memakan masa antara satu jam hingga tiga jam dan ianya berhantung kepada objektif dan tahap latihan. iv.50 Teknikal 20 30 30 40 Taktikal 10 30 . Menyejukkan badan dan sesi perbincangan. iv. Memberi tumpuan kepada objektif iaini khusus kepada latihan. Program Persediaan Umum Persediaan Khusus Pra Pertandingan Pertandingan Transisi Fizikal 70 50 30 10 40 . Jadual 1 Fasa-fasa latihan dan komponen-komponen yang harus diberikan penekanan. 8 - ii. Permainan kecil. Antara sesi latihan ini merangkumi : i. iii.

20 minggu adalah masa yang tidak terlalu awal dan tidak terlalu lewat untuk mengatasi masalah yang dihadapi oleh pemain. Maksud kitaran berminggu ialah kekerapan latihan yang akan dijalankan.0. jurulatih perlu menentukan kitaran latihan yang akan digunakan untuk keberkesanan latihan. Akan tetapi jurulatih harus membuat pengubahsuaian jenis aktiviti atau kaedah Ini adalah bertujuan bagi memudahkan pengendalian. Keberkesanan sesuatu kaedah latihan adalah di antara 4 minggu hingga 5 bulan. kitaran 12 minggu dan sebagainya. kitaran mikro bermusim. Untuk mendapatkan keberkesanan kaedah latihan jurulatih haruslah menetapkan komponen-komponen yang akan dilatih secara umum mengikut minggu. Ini akan dapat memberi masa kepada jurulatih untuk membuat pengubahsuaian dengan lebih sempurna. Contohnya kitaran 7 minggu bagi 1 set latihan. penilaian dan untuk mengelakkan kejemuan. kitaran 8 minggu. Masa Latihan Dan Kekerapan Latihan Kitaran program latihan boleh dibahagikan kepada dua peringkat iaitu : i.100 % . Terdapat beberapa contoh kitaran latihan antaranya ialah kitaran 4 minggu. 9 - Program latihan ini akan digunakan berulang-ulang sehingga 20 minggu. Selain itu. Tujuannya adalah untuk memastikan keberkesanan dalam sesuatu latihan setelah pemain menjalani sesuatu kaedah latihan yang telah ditetapkan. Peringkat 2 : Kitaran Mikro bermusim Setelah merancang kitaran makro satu tahun. Intensiti Maksimum 95 . Peringkat 1 : Kitaran Makro satu tahun ii.40 Psikologi 10 10 10 20 7. Kekerapan sesuatu latihan akan dijalankan selama 20 minggu.

10 - .Sub Maksimum 85 – 94 % Tinggi 75 – 94 % Sederhana 65 – 74 % Rendah 60 – 64 % Rehat : .

Desa LSD Hari Ahad Isnin Selasa Rabu Khamis Jumaat Sabtu Ahad Rajah 2 Kitaran Latihan Satu Minggu Program Latihan Bola Sepak Bawah 12 Tahun Sekolah Kebangsaan Taman Senangan Kitaran latihan tersebut haruslah dilaksanakan mengikut hari yang ditentukan. prinsip kestabilan dan prinsip kejemuan dapat dielakkan. disamping menetapkan kaedah latihan dan intensiti latihan.Aktif Pasif Aktiviti LSD Beban Litar Jeda M. (2 kali seminggu) .Masa dan hari latihan adalah seperti berikut: Peruntukan latihan setiap minggu. .30 petang ** Setiap sesi latihan diperuntukan selama 2 jam.Hari : Rabu dan Jumaat Masa: 4. Latihan akan diadakan selama 6 bulan untuk persediaan pemain-pemain menghadapi pertandingan peringkat daerah. Jurulatih haruslah memastikan kekerapan latihan yang dilaksanakan diubahsuai mengikut keperluan bagi mengelakkan prinsip timbalbalik.30 petang hingga 6. * Hari dan masa latihan tertakluk kepada perubahan dari masa ke semasa.

Jadual Aktiviti Latihan Kecemerlangan Bolasepak Bulan Minggu 1 Minggu 2 Minggu 3 Minggu 4 Jan Undangundang/peraturan . 9. latihan isometrik -118. Morgandan C.0.1.berat dalam kilogram bagi aktiviti melawan rintangan. Jenis-Jenis Latihan Kecergasan 9. Intensiti boleh diukur melalui kadar kelajuan (meter per saat) bagi pencapaian jarak atau . Intensiti Latihan Intensiti adalah komponen kualitatif kerja yang dilakukan oleh atlet bagi satu jangkamasa yang diberikan dalam sesuatu latihan sukan. Dalam sesuatu pertandingan sukan individu atau berpasukan pula. latihan isotonic ii.Adamson. Latihan litar diperkenalkan kerana . Intensiti juga boleh dirujuk sebagai kelasakan sesuatu latihan yang diberikan.T. Tayangan video Teknik permainan Latihan kecergasan fizikal Kemahiran asas berpasangan umpanan/dan menahan 1. intensiti dilihat dari rentak permainan. Latihan Litar Ianya merupakan satu jenis latihan kecergasan fizikal yang diperkenalkan di Universiti Leeds. maka lebih tinggilah intensiti.0. Latihan bebanan i. Lebih banyak kerja yang dilakukan oleh atlet dalam satu jangkamasa yang diberikan. pada 1953 oleh R.E.Latihan kecergasan fizikal.

Latihan litar melibatkan beberapa komponen kecergasan fizikal seperti kepantasan. Latihan litar boleh dijalankan di dalam dewan atau di atas padang kerana ianya tidak memerlukan kawasan yang sangat luas. 9. . Latihan litar yang dirancang perlu spesifik dan melibatkan bahagian-bahagian anggota badan yang berlainan di antara stesyen. Masa yang dicapai oleh setiap individu akan menentukan tahap kecergasannya. Kesimpulannya. Sekiranya tanpa alat. kelenturan dan keseimbangan. 9. latihan litar merupakan satu kaedah latihan kecergasan yang melibatkan kegiatan fizikal yang disusun didalam satu kaedah tertentu dan dilaksanakan secara konsekutif mengikut pusingan bernombor. Latihan litar individu ii. mengurangkan jumlah masa dan menambahkan tekanan atau kerumitan senaman. boleh menggunakan alat atau tanpa menggunakan alat. Latihan litar yang menggunakan alat harus diselang-selikan dengan latihan senaman tanpa alat agar tidak membosankan.2. Setiap litaran yang dijalankan adalah berbeza dari segi tahap kesukarannya.14 - Latihan litar terbahagi kepada dua bahagian iaitu : i. masa boleh dipendekkan dan jumlah ulangan boleh ditambah. Latihan litar yang direka. Latihan litar kumpulan Latihan litar individu dilaksanakan untuk menguji tahap kecergasan individu dan menurut keperluan individu berkenaan.1. Objektif Latihan Litar i. Prinsip tambah beban ini boleh dilakukan melalui tiga cara iaitu melalui penambahan bilangan ulangan. Latihan ini mengaplikasikan pinsip tambah beban (progressive overload).1. Jarak antara stesyen tidak begitu jauh antara satu sama lain.1. Membina kekuatan dan dayatahan otot iii. Latihan litar berkumpulan pula di sertai oleh beberapa individu dalam litar yang sama. Meningkatkan dayatahan kardiovaskular ii. Masa yang di peruntukkan bagi setiap stesyen adalah 30 saat dan waktu rehatnya ialah 60 saat atau 30 saat sekiranya dipendekkan lagi. Konsep Latihan Litar .ianya dianggap berkesan membangunkan kecergasan otot dan kardiovaskular melalui tekanan berterusan terhadap jantung dan paru-paru dalam jangka masa yang panjang.

Menitikberatkan perbezaan individu dari aspek fisiolgi. Individu dibahagikan secara berpasangan (A dan B).2. Meningkatkan motivasi dan disiplin diri. Asid Laktid dan oksigen 9.6. ketangkasan dan kelenturan badan iv. v. Boleh diubahsuai mengikut kehendak jurulatih atau pelaku. Aktiviti yang dirancang pada setiap stesyen hendaklah sesuai dengan objektif dan matlamat latihan dan mampu menguji tahap kecergasan individu. Boleh dilakukan secara individu atau secara berkumpulan dalam satu sesi. A berperanan sebagai pelaku manakala B sebagai pencatat. 9. . umur.1. iii.1. Sistem Tenaga di Dalam Latihan Litar i. Kaedah Perlaksanaan Latihan Litar i. . Bilangan dan jenis latihan bergantung kepada objektif. Kaedah dan teknik yang betul bagi setiap aktiviti harus diselaraskan. Setiap individu perlu menghabiskan aktiviti di semua stesyen yang ada di dalam litar mengikut jumlah masa yang telah ditetapkan. 9. Sebelum aktiviti dimulakan jurulatih akan menunjukcara setiap aktiviti di setiap stesyen. Memotivasikan pelaku. iii. Jurulatih juga akan menekankan tentang masa dan ulangan yang perlu dilaksanakan oleh pelaku.Meningkatkan koordinasi. Prinsip Latihan Litar . tahap kemampuan dan kebolehan. Melibatkan ketiga-tiga aspek iaitu intensiti.15 - i.3. Boleh dipraktikkan tanpa menggunakan alatan.1. Sistem ATP-PC dan Laktik Asid ii. iv. iv.4. 9. vii. Kebaikan Latihan Litar i.16 - ii. iii.5. ulangan dan kekerapan.1. vi. ii. 9. Aktiviti haruslah disusun secara berturutan untuk mengelakkan pergerakan yang melibatkan bahagian badan yang sama digunakan pada stesyen yang lain. ii.

Bahagian badan .tetap pada satu jenis sendi dan ianya terperinci pada satu “agonis”. Peringkat Pengenalan Latihan Bebanan Latihan bebanan dimulakan dengan menggunakan berat badan sendiri sebagai rintangan untuk membina kekuatan umum sebelum dimulakan dengan peralatan bebanan bagi tujuan pembinaan khusus. pada peringkat ini penggunaan bola segar amat sesuai dalam melakukan aktiviti yang berkaitan dengan bebanan. Jumlah set yang perlu dilakukan 9. Struktur . Penjajaran anggota badan (body alligment) Latihan bebanan boleh dikategorikan kepada dua bahagian utama (core) dan sampingan (supplementary). Berat bebanan yang digunakan ii. kuasa.2. Seterusnya diperkenalkan peralatan bebanan (weight). Sebahagian pergerakan iii. latihan bebanan meliputi faktor-faktor berikut : i. . Open and close kinetic chain. Dalam merangka program latihan kecergasan. ulangan serta kekerapan ulangan atau frekuensi latihan.2.2.17 - ii. Pada peringkat ini. iii. Intensiti yang diaplikasikan iv. tekan tubi.memanipulasikan lebih daripada satu sendi ii. Prinsip ini amat penting bagi pemain yang belum mendapat pendedahan latihan bebanan. burpee dan sebagainya. dayatahan. angkat kaki. Pada peringkat kedua atlet akan diperkenalkan dengan penggunaan alatan. Aktiviti yang boleh dijalankan adalah seperti bangkit tubi.Latihan Bebanan Program latihan bebanan yang bersesuaian yang dirancang dan dibentuk bagi meningkatkan kecergasan dari aspek perlakuan motor seperti kekuatan. Garis rintangan julat sendi dan julat pergerakan .1. squat. Akan tetapi. Jumlah ulangan yang dilakukan iii. 9. Konsep Latihan Bebanan Ciri-ciri bebanan adalah seperti berikut : i. kelenturan dan kepantasan. Program latihan adalah tertakluk kepada intensiti. Komponen bebanan pula meliputi : i.

2. Sebagai contoh. Meningkatkan kekuatan eksplosif iv. Peringkat seterusnya adalah peringkat membuat penilaian atau ujian semula selepas 4 hingga 7 minggu bagi mencari kadar kemampun maksimum baru atau memperlihatkan pencapaian matlamat yang telah ditetapkan di dalam program latihan. Psikologi 9. Terdapat beberapa faktor lain yang perlu diambilkira seperti : i. diperkenalkan pula kaedah latihan yang menjelaskan tatacara yang selamat dan betul serta matlamat dan tujuan latihan. Berdasarkan kepada kemampuan maksima pelaku ianya akan ditentukan pula peratusan intensiti latihan . . Meningkatkan kekuatan otot ii. Kaedah latihan ii. Jika menggunakan bebanan yang berbentuk mesin seperti ’multipurpose gym’. Pembinaan kekuatan sahaja tidak dapat memastikan pencapaian atlet. 60% hingga 75% daripada kemampuan maksimum dengan ulangan 10 hingga 15 kali bagi satu set untuk pembinaan dayatahan. bentuk badan. Peralatan yang digunakan iii. Tujuannya ialah untuk merancang program baru atau menilai keberkesanan program yang telah direncanakan. Perbezaan individu seperti umur. dimana kemampuan maksima atlet dikenalpasti bagi setiap aktiviti yang telah dirancang dalam latihan bebanan. . Meningkatkan dayatahan otot iii. Ini adalah kerana latihan yang menggunakan beban (weight) mengikut sukatan untuk menjalankan latihan ini. Ini adalah kerana kaedah latihan yang diperlukan oleh semua sukan bertujuan untuk : i. Objektif Latihan Bebanan Latihan bebanan juga dikenali sebagai latihan rintangan. kecergasan diri.3. Pada peringkat ini. iv. dicadangkan menggunakaan beban yang paling rendah untuk mempelajarinya. Kecederaan lalu vi.18 - Seterusnya bila pelaku telah agak mahir.atlet akan menggunakan bar kosong untuk mempelajari teknik mengangkat termasuk cara pemafaran yang betul. Tahap metabolisme v.

seterusnya menentukan kriteria tertentu yang ingin dicapai. Berat bebanan bersesuaian dengan kemampuan atlet ii.Beban berat digunakan apabila seseorang menggunakan berat bebanan antara 60% hingga 90% kemampuan seseorang.3. latihan ini juga dapat meningkatkan keupayaan dayatahan otot. Latihan fartlek bebas ii. . ii. Kaedah Perlaksanaan Latihan Bebanan i. Selain itu. ulangan dan masa latihan. Aktiviti hendaklah bersesuaian dengan objektif latihan v. Latihan fartlek ini dibahagikan kepada dua jenis iaitu : i. Latihan fartlek terkawal 9. Ianya merupakan satu bentuk latihan disiplin.4. 9. Aktiviti perlu mengikut cara dan prosedur yang betul iii. Latihan Fartlek Bebas Fartlek bebas merupakan latihan yang tidak terkawal. . Latihan Fartlek . Atlet menjalani latihan mengikut kemampuan tersendiri. Prinsip-Prinsip Latihan Bebanan i. Dapatkan kemampuan maksimum setiap atlet di awal sesi latihan.Beban maksimum merujuk kepada beban sehingga 90% hingga 100% maksima seseorang. yang mana jarak dam masa ditentukan oleh atlet sendiri. set dan intensiti yang diperlukan 9.Meningkatkan kepantasan v. Tentukan matlamat yang ingin dicapai dalam sesi latihan melalui kekerapan.20 - Latihan fartlek dijalankan bertujuan meningkatkan dayatahan kardiovaskular. Penambahan beban (intensiti) secara ansur maju iv. antaranya : .Beban sederhana merujuk kepada peratusan antara 30% hingga 60% kekuatan maksima seseorang. Meningkatkan kelenturan dan kelembutan 9.2. .2.1. . intensiti. Latihan ini amat sesuai dilaksanakan pada penghujung fasa persediaan umum hingga fasa persediaan khusus.Beban rendah dianggap sebagai mana-mana bebanan dibawah 30% kapasiti seseorang.3.5. Menentukan jumlah ulangan .

Latihan ini boleh dibahagikan kepada dua. Latihan Fartlek Terkawal Latihan fartlek terkawal adalah bergantung kepada arahan jurulatih.3. Konsep Latihan Fartlek Antara konsep yang perlu diberikan perhatian di dalam melaksanakan latihan fartlek antaranya ialah : i. Objektif Latihan Fartlek . Jurulatih akan meniup wisel pada setiap 10 saat sehingga atlet menamatkan jarak yang telah ditetapkan. Dalam latihan fartlek bebas ini.21 - dikehendaki memulakan aktiviti di stesyen (A) dengan berjalan.Atlet . Jurulatih akan menentukan masa bagi setiap aktiviti yang dijalankan. Sebagai contoh. Aktiviti ini diteruskan mengikut intensiti yang telah ditetapkan. contohnya 1000 meter bagi satu set. 9. Mengekalkan kecergasan fizikal seseorang atlet supaya bersedia untuk Melibatkan diri dalam bidang sukan yang diceburi.1.2.3. Jurulatih hanya menerangkan aktiviti yang perlu dilakukan serta aktiviti selingan pada setiap perantaraan pertukaran aktiviti.2.4. iaitu latihan fartlek terkawal dengan menggunakan jarak dan latihan fartlek terkawal menggunakan masa.2.Atlet menentukan jarak masa aktiviti dengan aktiviti-aktiviti yang membina kekuatan. 9. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular ii. Latihan Fartlek Terkawal Menggunakan Jarak Latihan fartlek terkawal menggunakan jarak adalah di mana balapan atau kawasan padang pula dibahagikan kepada jarak yang bergrid. apabila tiba di stesyen (B) atlet akan berlari anak hingga ke stesyen (C) dan menukar aktiviti iaitu ‘striding’ hingga ke stesyen (D).2. kelenturan serta aktiviti rengangan. Latihan Fartlek Terkawal Menggunakan Masa Latihan fartlek terkawal menggunakan masa pula adalah di mana perlaksanaan aktiviti dikawal oleh masa.5. Wisel akan dibunyikan sebagai menandakan perubahan kepantasan. ketangkasan. Meningkatkan daya tahan otot iii. Setibanya di steysen (F) atlet akan berlari anak ke stesyen (G) dan berjalan. 9.3.22 - Latihan fartlek amat bersesuaian dengan permainan bola sepak agar setiap pemain . jurulatih hanya bertindak sebagai permerhati sahaja. 9. 9. atlet dikehendaki merubah intensiti kelajuan bagi setiap 10 saat.

Menghindarkan rasa jemu atau bosan dalam menjalankan latihan kecergasan. Aktiviti yang dipilih bersesuaian dengan tahap kebolehan pemain. Perlu disediakan perancangan peratusan latihan dalam jadual latihan agar tidak membosankan atlet. ii. regangan dan kelonggaran bagi mengelakkan kecederaan. Jangan berehat sehingga pulih 100%. kekuatan dan kelenturan. Meningkatkan kepantasan. Meningkatkan keupayaan untuk berlari di tahap tinggi dalam masa yang sebenar. Prinsip-Prinsip Latihan Fartlek Apabila mengendalikan latihan fartlek. vii. Spesifikasi pada kesan latihan ditentukan secara khusus seperti penekanan kepada sistem data tahan kardiovaskular dan daya tahan otot. Membentuk diri sendiri ketika melakukan latihan kecergasan iaini memotivasikan diri sendiri. Atlet ditegah melakukan aktiviti sehingga lesu atau tidak berupaya. jurulatih perlulah memahami prinsip.6. Melakukan aktiviti memanaskan badan. Antara prinsip-prinsip latihan fartlek ialah : iii. iv. v. . Aktiviti-aktiviti hendaklah berkaitan dengan aktiviti merengang otot. tidak dibenarkan rehat pasif. aktiviti berintensiti tinggi dan aktiviti yang dapat meningkatkan tekanan darah. ix. rehat aktif dijalankan seperti menimbang bola atau menanduk bola. vi. iii. ii.akan dapat : i. vi. Meningkatkan daya tahan otot. Meningkatkan dan mengekalkan daya tahan kardiovaskular.7. v. . 9. Prosedur Latihan Fartlek Antara prosedur pengendalian latihan fartlek antaranya ialah : i. 9. iv. Meningkatkan keupayaan aerobik.23 - viii. Menyejukkan badan ‘cooling down’ selepas latihan.prinsip latihan fartlek supaya ianya akan mendatangkan kesan serta mencapai objektif yang telah ditetapkan.

Menentukan intensiti dan kekerapan aktiviti. Jenis-Jenis Latihan Kemahiran Kemahiran asas dalam permainan bolasepak amat penting untuk diaplikasikan dalam permainan. Untuk menguasai kemahiran-kemahiran tersebut setiap pemain haruslah mengikuti latihan yang bersesuaian dengan kemahiran dalam permainan bolasepak. Bahagianbahagian badan yang boleh digunakan bagi tujuan mengawal pergerakan bola antaranya melalui : . Setiap kemahiran tersebut mempunyai fungsi dan tujuan yang berlainan. Menandakan stesyen-stesyen iaini takat-takat aktiviti. cara mengawal dan cara membuat hantaran harus dikuasai oleh setiap pemain. 10. Kemahiran asas seperti cara menendang.Penyediaan kawasan yang selamat.1. perut kaki. Hujung kaki iaini bahagian kekura kaki. iv. 10. Batang kaki iaini peha dan bahagian bawah lutut .0. Latihan Mengawal Bola Antara tujuan seseorang pemain mengawal bola ialah untuk menstabilkan bola yang ditujukan kepadanya supaya tindakan selanjutnya dapat dilakukan dengan mudah. Rehat antara set adalah berdasarkan jumlah masa pada setiap ulangan. v. luar kaki dan bahagian luar tapak kaki ii.24 i. vi.

.

.

Rajah 1 Persediaan Psikologi Persediaan Taktikal Persediaan Teknikal Persediaan Fizikal 6. Fasa Persediaan Persediaan fasa-fasa latihan mempunyai kepentingan yang besar dalam keseluruhan program latihan yang akan dijalankan.1. Kekurangan tumpuan pada fasa-fasa ini akan .Berdasarkan rajah 1 di bawah. persediaan fizikal dan teknikal mewakili asas prestasi yang hendak dicapai oleh pemain kemudian barulah diikuti oleh persediaan taktikal dan psikologi.

1.2. Fasa Persediaan Khusus .1. Fasa persediaan dibahagikan kepada dua sub-fasa iaitu : 6.1.menjejaskan persediaan fasa-fasa berikutnya. Fasa Persediaan Umum 6. terutama pada fasa pertandingan.