2.1.

Menyediakan pasukan bawah bola sepak bawah 12 tahun Sekolah Kebangsaan Taman Senangan untuk Kejohanan Bola Sepak Zon Butterworth. 2.2. Menguasai kemahiran dan meningkatkan kemahiran melalui program yang lebih spesifik san sistematik. 2.3. Mempertingkatkan pontensi pemain serta memperkembangkan keupayaan biomotor pemain ketahap yang optima. 2.4. Mengaplikasi perancangan atau strategi yang akan digunakan semasa tempoh kejohanan. 2.5. Persediaan pemain dari segi psikologi yang melibatkan kemahiran penetapan matlamat, mengawal kebimbangan, motivasi, visualisi dan simulasi. Kesimpulan dari objektif program tersebut antaranya menyediakan pemain dari aspek persediaan mental untuk menghadapi suasana pertandingan atau kejohanan sebenar. Ianya adalah satu prosedur yang saintifik dan sistematik seterusnya akan dapat membantu pemain “membawa bersamanya” persediaan fizikal, teknikal dan taktikal apabila menghadapi pertandingan sebenar. 3.0 Jawatankuasa Pelaksanaan Program 1. Penasihat Pn. Asiah bt. Othman (Guru Besar) 2. Pn. Patimah bt. Mohamad (Penolong Kanan Kokurikulum) 3. En. Zulkifli bin Bakar (Ketua Jurulatih) 4. En. Mohd. Yusof b. Abu Bakar (Penolong Jurulatih) 5. En. Mohd. Nor bin Hashim (Penolong Jurulatih) 4.0 Kemudahan Tempat Latihan / Peralatan/Kewangan 1. Padang Bolasepak 2. Peralatan bolasepak 3. Kewangan :Wang SUWA,Kokurikulum,PIBG dan yuran keahlian
3 -

5.0 Senarai nama pelatih: No. Nama Tahun 1. Akmal b. Azman 6 Pintar 2. Arvind a/l Jeyabalan 6 Pintar 3. Ariff Iskandar b. Ariffin 6 Pintar 4. Gogil Raji a/l Ravi 6 Pintar 5.

Zambri 6 Pintar 6. Maula 5 Bestari 17. Faizal b. Mohd. Mohd. Adi Hisyam b. Wan Aidil Shahmi b. Mohd. Mahmud 6 Mahir 14. Hakimi b. Khatib 6 Mahir 16. Qusyairi b. Omar 6 Mahir 15. Shamsuddin 5 Bestari 20. Haikal b. Zailani 6 Bestari 9.Ikhmal Nur Hakkim b. Hafizuel b. Abdul Halim 6 Pintar 7. Zamzuri 5 Bestari 19. Faris b. Amirul Hakim b. Mohd. Ammar b. Mokhtar 5 Bestari 18. Mohamad Assaifullah b. Khair b. Mohd. Mohd. Ezhar b. Mohd. Mazlan 6 Bestari 11. Fauzi 6 Bestari 12. Mohd. Rushdi Amir 6 Pintar 8. Farid . Mohd. Fikri b. Mohd. Mohd. Mohd. Yusof 6 Mahir 13. Rizuan b. Daud 6 Bestari 10. Mohd. Azri b. Badri 5 Bestari 21. Mohd. Syamsul b. Junaidi 5 Bestari 22.

2. Wan Idris 5 Arif 6. latihan adalah satu proses yang meliputi beberapa proses pembelajaran. 6. sikap dan kemahiran individu yang dilatih.5 Arif 23. Jamaludin 5 Arif 24. Ianya bergantung kepada masa yang diperuntukan.0 Fasa-fasa Latihan MenurutBrum ley (1991). Pada persediaan umum ini juga isipadu latihan adalah tinggi iaini antara 85% hingga 100% manakala intensiti latihan adalah sederhana antara 40% hingga 70%. Ia seharusnya mempunyai hubungkait dengan perubahan konsep. dayatahan otot dan kekuatan asas sebelum pemain menjalani latihan pembinaan komponen-komponen fizikal yang diperlukan. Jangkamasa bagi fasa ini adalah di antara 6 hingga 14 minggu. Penekanan khusus juga harus diberikan meliputi aspek persediaan mental pemain agar bergerak ke arah pertandingan dan pencapaian matlamat. latihan fartlek. latihan jeda jarak jauh dan latihan bebanan. Di antara kaedah-kaedah latihan ialah seperti latihan lari jarak jauh perlahan (LSD). Pada fasa ini juga. kemahiran dan strategi taktikal.Bompa (1994). Syahir b. Pada peringkat ini Ujian Pra-Kecergasan juga diperlukan bagi menguji tahap kecergasan pemain. beban peratusan mulai berubah di antara kecergasan. Wan Omar b. Fasa Persediaan Umum Pada fasa ini. 6. tumpuan diberikan kepada pembinaan kecergasan fizikal menyeluruh terutamanya dalam aspek dayatahan kardiovaskular.latihan tersebut adalah bertujuan mengadaptasi sistem anatomical dan hipertropi otot. Latihan. Razak 5 Arif 25.3. Fasa Persediaan Khusus . Walaupun faktor latihan mempunyai pertalian yang kuat. psikologikal dan persediaan teoritikal yang harus digabungkan dalam program latihan. namun ianya dilihat dari aspek kemahiran yang hendak dipertingkatkan. Zambri b. Mohd. berpendapat faktor asas latihan adalah dari aspek fizikal.

Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan yang berasaskan dayatahan seperti permainan bolasepak.4. latihan jeda jarak jauh diteruskan. Jangkamasa bagi fasa ini ialah antara 6 hingga 8 minggu. Fasa Pertandingan Fasa pertandingan boleh dibahagikan kepada 2 sub-fasa iaitu : i. Latihan bebanan diberi tumpuan bagi meningkatkan dan mengekalkan kuasa. latihan jeda jarak dekat dan latihan tekanan masih boleh diteruskan. iaini antara 6 hingga 12 minggu. Berbeza daripada fasa persediaan khusus. kaedah-kaedah latihan seperti latihan pecutan berulang. Fasa Pra-Pertandingan 6 4 - ii. latihan bagi meningkatkan atau mengekalkan tahap kecergasan dipraktikkan dalam situasi permainan kecil.kaedah latihan seperti latihan LSD. kaedah. Fasa Pra-Pertandingan Fasa Pra-Pertandingan ini memberi penekanan khusus kepada komponen fizikal yang terdapat di dalam sesuatu sukan yang berbeza. Perlu diingatkan bahawa pada fasa ini ianya bukan bertujuan untuk menilai pencapaian atau kejayaan kerana ianya masih belum sampai ke zon sasaran. Bagi sukan yang berteraskan dayatahan seperti permainan bolasepak.4. Selain daripada latihan khusus yang dinyatakan di atas. Intensiti latihan boleh ditingkatkan sehingga 95%. Isipadu latihan diturunkan sedikit kepada antara 65% hingga 80%. Pada fasa ini intensiti latihan ditingkatkan sehingga 90%. Di samping itu latihan bebanan yang memberi tumpuan kepada aspek dayatahan otot perlu diaplikasikan. latihan fartlek. ianya bergantung kepada masa yang diperuntukan. Fasa Pertandingan 6. Fasa ini juga adalah fasa di mana pemain akan mengambil bahagian dalam perlawanan persahabatan mahupun perlawanan pendedahan. iaini antara 60% hingga 70% sementara intensiti latihan boleh ditingkatkan sehingga 100%.1. Isipadu latihan masih tinggi bagi permainan bolasepak. 6. jangkamasa bagi fasa ini adalah bergantung kepada jangkamasa yang diperuntukkan.Fasa persediaan khusus ini memberi penekanan kepada komponen-komponen fizikal yang lebih dominan di dalam pemainan. permainan sebenar mahupun melalui simulasi permainan.Matlamat bagi fasa ini adalah bertujuan memberi pendedahan kepada pemain .

4. 6. Kesimpulannya fasa-fasa latihan tersebut haruslah dirancang secara teratur dan sistematik bagi mendapatkan impak yang maksima semasa pertandingan di adakan. pemain akan mengikuti program berbentuk rehat aktif bertujuan untuk mengawal dan mengekalkan kecergasan. Fasa Pertandingan Pada fasa ini seharusnya pemain telah sampai ke tahap penetapan sasaran atau berada pada tahap di mana pemain tersebut telah bersedia untuk perlawanan sebenar. Sekiranya latihan dihentikan. 6. Namun demikian. Biasanya satu ke dua minggu pada peringkat awal fasa ini. latihan kecergasan perlu diteruskan bertujuan memastikan tahap kecergasan pemain berada pada tahap yang diharapkan. fasa ini seharusnya digunakan ke atas semua pemain untuk melihat dan menilai sejauhmana kerjasama serta persefahaman sesama pemain dan menilai kemahiran individu yang sesuai dengan strategi yang akan digunakan.4. Oleh itu.kepada suasana pertandingan. Selepas rehat pasif. fasa Pra-Pertandingan ini digunakan oleh pemain untuk mengimplementasikan segala teknik dan taktik yang dirancang seterusnya dinilai keberkesanannya.2. Kaedah-kaedah latihan seperti latihan bebanan bagi mengekalkan dayatahan otot dan latihan Jeda jarak dekat harus diteruskan bagi pengekalan kuasa. Bagi permainan bolasepak. persekitaran. pemain diberikan rehat pasif. cuaca dan juga penggunaan masa. Sesi latihan lazimnya . Fasa Transisi Fasa Transisi adalah bermula sebaik sahaja tamat musim pertandingan atau kejohanan. Ini bukannya fasa di mana pemain terus berhenti daripada latihan. gangguan teknik dan taktik serta mempunyai tahap psikologi yang cukup tinggi. latihan tidak terhenti di sini. Namun demikian kekerapan latihan perlu dikurangkan.3. Ini adalah fasa di mana pemain berehat setelah menghadapi pelbagai cabaran dan tekanan yang optimum khususnya semasa menghadapi pertandingan. Ini adalah kerana sesi latihan adalah unit terkecil dalam perancangan latihan. Selain itu ianya bertujuan untuk mengelakkan terjadinya prinsip pembolehbalikan yang ketara. pemain akan kembali ke tahap awal atau berada dalam pinsip pembolehbalikan. Selain itu. Pemain pada tahap ini seharusnya bebas dari kelesuan.

Antara sesi latihan ini merangkumi : i. 8 - ii. Memberi tumpuan kepada objektif iaini khusus kepada latihan. iii. iv. Menyejukkan badan dan sesi perbincangan. Permainan kecil.50 Teknikal 20 30 30 40 Taktikal 10 30 . Program Persediaan Umum Persediaan Khusus Pra Pertandingan Pertandingan Transisi Fizikal 70 50 30 10 40 . iv.memakan masa antara satu jam hingga tiga jam dan ianya berhantung kepada objektif dan tahap latihan. Pengenalan dan memanaskan badan. Jadual 1 Fasa-fasa latihan dan komponen-komponen yang harus diberikan penekanan.

Peringkat 1 : Kitaran Makro satu tahun ii. Untuk mendapatkan keberkesanan kaedah latihan jurulatih haruslah menetapkan komponen-komponen yang akan dilatih secara umum mengikut minggu. Contohnya kitaran 7 minggu bagi 1 set latihan. Intensiti Maksimum 95 . kitaran mikro bermusim. Akan tetapi jurulatih harus membuat pengubahsuaian jenis aktiviti atau kaedah Ini adalah bertujuan bagi memudahkan pengendalian. Selain itu. Maksud kitaran berminggu ialah kekerapan latihan yang akan dijalankan. penilaian dan untuk mengelakkan kejemuan. Peringkat 2 : Kitaran Mikro bermusim Setelah merancang kitaran makro satu tahun. Kekerapan sesuatu latihan akan dijalankan selama 20 minggu. Terdapat beberapa contoh kitaran latihan antaranya ialah kitaran 4 minggu. Keberkesanan sesuatu kaedah latihan adalah di antara 4 minggu hingga 5 bulan. jurulatih perlu menentukan kitaran latihan yang akan digunakan untuk keberkesanan latihan. kitaran 8 minggu. 9 - Program latihan ini akan digunakan berulang-ulang sehingga 20 minggu. kitaran 12 minggu dan sebagainya. Tujuannya adalah untuk memastikan keberkesanan dalam sesuatu latihan setelah pemain menjalani sesuatu kaedah latihan yang telah ditetapkan. Ini akan dapat memberi masa kepada jurulatih untuk membuat pengubahsuaian dengan lebih sempurna. Masa Latihan Dan Kekerapan Latihan Kitaran program latihan boleh dibahagikan kepada dua peringkat iaitu : i.0.40 Psikologi 10 10 10 20 7. 20 minggu adalah masa yang tidak terlalu awal dan tidak terlalu lewat untuk mengatasi masalah yang dihadapi oleh pemain.100 % .

10 - .Sub Maksimum 85 – 94 % Tinggi 75 – 94 % Sederhana 65 – 74 % Rendah 60 – 64 % Rehat : .

Hari : Rabu dan Jumaat Masa: 4. Latihan akan diadakan selama 6 bulan untuk persediaan pemain-pemain menghadapi pertandingan peringkat daerah.Masa dan hari latihan adalah seperti berikut: Peruntukan latihan setiap minggu.Desa LSD Hari Ahad Isnin Selasa Rabu Khamis Jumaat Sabtu Ahad Rajah 2 Kitaran Latihan Satu Minggu Program Latihan Bola Sepak Bawah 12 Tahun Sekolah Kebangsaan Taman Senangan Kitaran latihan tersebut haruslah dilaksanakan mengikut hari yang ditentukan.30 petang hingga 6. disamping menetapkan kaedah latihan dan intensiti latihan. Jurulatih haruslah memastikan kekerapan latihan yang dilaksanakan diubahsuai mengikut keperluan bagi mengelakkan prinsip timbalbalik.30 petang ** Setiap sesi latihan diperuntukan selama 2 jam.Aktif Pasif Aktiviti LSD Beban Litar Jeda M. (2 kali seminggu) . * Hari dan masa latihan tertakluk kepada perubahan dari masa ke semasa. . prinsip kestabilan dan prinsip kejemuan dapat dielakkan.

Morgandan C.0. maka lebih tinggilah intensiti. Dalam sesuatu pertandingan sukan individu atau berpasukan pula. intensiti dilihat dari rentak permainan.0. Intensiti Latihan Intensiti adalah komponen kualitatif kerja yang dilakukan oleh atlet bagi satu jangkamasa yang diberikan dalam sesuatu latihan sukan. Latihan bebanan i. Lebih banyak kerja yang dilakukan oleh atlet dalam satu jangkamasa yang diberikan.Latihan kecergasan fizikal.Adamson. Intensiti boleh diukur melalui kadar kelajuan (meter per saat) bagi pencapaian jarak atau . Latihan Litar Ianya merupakan satu jenis latihan kecergasan fizikal yang diperkenalkan di Universiti Leeds. Jenis-Jenis Latihan Kecergasan 9. Tayangan video Teknik permainan Latihan kecergasan fizikal Kemahiran asas berpasangan umpanan/dan menahan 1. 9. latihan isotonic ii.E. Latihan litar diperkenalkan kerana .1. latihan isometrik -118. Intensiti juga boleh dirujuk sebagai kelasakan sesuatu latihan yang diberikan. pada 1953 oleh R.Jadual Aktiviti Latihan Kecemerlangan Bolasepak Bulan Minggu 1 Minggu 2 Minggu 3 Minggu 4 Jan Undangundang/peraturan .berat dalam kilogram bagi aktiviti melawan rintangan.T.

Latihan litar boleh dijalankan di dalam dewan atau di atas padang kerana ianya tidak memerlukan kawasan yang sangat luas. Membina kekuatan dan dayatahan otot iii. Latihan litar melibatkan beberapa komponen kecergasan fizikal seperti kepantasan.ianya dianggap berkesan membangunkan kecergasan otot dan kardiovaskular melalui tekanan berterusan terhadap jantung dan paru-paru dalam jangka masa yang panjang. Konsep Latihan Litar . boleh menggunakan alat atau tanpa menggunakan alat.1. Masa yang di peruntukkan bagi setiap stesyen adalah 30 saat dan waktu rehatnya ialah 60 saat atau 30 saat sekiranya dipendekkan lagi. 9. Latihan litar yang direka. Sekiranya tanpa alat.1. Latihan ini mengaplikasikan pinsip tambah beban (progressive overload). Masa yang dicapai oleh setiap individu akan menentukan tahap kecergasannya. Jarak antara stesyen tidak begitu jauh antara satu sama lain. latihan litar merupakan satu kaedah latihan kecergasan yang melibatkan kegiatan fizikal yang disusun didalam satu kaedah tertentu dan dilaksanakan secara konsekutif mengikut pusingan bernombor.2. Latihan litar kumpulan Latihan litar individu dilaksanakan untuk menguji tahap kecergasan individu dan menurut keperluan individu berkenaan. Meningkatkan dayatahan kardiovaskular ii. Setiap litaran yang dijalankan adalah berbeza dari segi tahap kesukarannya. Prinsip tambah beban ini boleh dilakukan melalui tiga cara iaitu melalui penambahan bilangan ulangan. Latihan litar yang menggunakan alat harus diselang-selikan dengan latihan senaman tanpa alat agar tidak membosankan.1. Latihan litar yang dirancang perlu spesifik dan melibatkan bahagian-bahagian anggota badan yang berlainan di antara stesyen. mengurangkan jumlah masa dan menambahkan tekanan atau kerumitan senaman. . 9. Objektif Latihan Litar i.14 - Latihan litar terbahagi kepada dua bahagian iaitu : i. masa boleh dipendekkan dan jumlah ulangan boleh ditambah. kelenturan dan keseimbangan. Latihan litar individu ii. Latihan litar berkumpulan pula di sertai oleh beberapa individu dalam litar yang sama. Kesimpulannya.

1. Aktiviti yang dirancang pada setiap stesyen hendaklah sesuai dengan objektif dan matlamat latihan dan mampu menguji tahap kecergasan individu. ii. Prinsip Latihan Litar . ii. iii. iii. 9. iii. Sebelum aktiviti dimulakan jurulatih akan menunjukcara setiap aktiviti di setiap stesyen. Kebaikan Latihan Litar i.1. Boleh dipraktikkan tanpa menggunakan alatan.1. Meningkatkan motivasi dan disiplin diri. Setiap individu perlu menghabiskan aktiviti di semua stesyen yang ada di dalam litar mengikut jumlah masa yang telah ditetapkan. 9. vii.3. Asid Laktid dan oksigen 9. iv. Melibatkan ketiga-tiga aspek iaitu intensiti.5. Boleh dilakukan secara individu atau secara berkumpulan dalam satu sesi. 9.Meningkatkan koordinasi.15 - i. Sistem ATP-PC dan Laktik Asid ii. Kaedah Perlaksanaan Latihan Litar i. Aktiviti haruslah disusun secara berturutan untuk mengelakkan pergerakan yang melibatkan bahagian badan yang sama digunakan pada stesyen yang lain. . Memotivasikan pelaku. . tahap kemampuan dan kebolehan. v. Kaedah dan teknik yang betul bagi setiap aktiviti harus diselaraskan. ulangan dan kekerapan. Menitikberatkan perbezaan individu dari aspek fisiolgi. umur. vi. Sistem Tenaga di Dalam Latihan Litar i.4.16 - ii.1. Bilangan dan jenis latihan bergantung kepada objektif. Jurulatih juga akan menekankan tentang masa dan ulangan yang perlu dilaksanakan oleh pelaku. 9.2.6. Boleh diubahsuai mengikut kehendak jurulatih atau pelaku. A berperanan sebagai pelaku manakala B sebagai pencatat. Individu dibahagikan secara berpasangan (A dan B). iv. ketangkasan dan kelenturan badan iv.

pada peringkat ini penggunaan bola segar amat sesuai dalam melakukan aktiviti yang berkaitan dengan bebanan. Open and close kinetic chain. Intensiti yang diaplikasikan iv. Sebahagian pergerakan iii. tekan tubi. Berat bebanan yang digunakan ii.2. Prinsip ini amat penting bagi pemain yang belum mendapat pendedahan latihan bebanan. Pada peringkat kedua atlet akan diperkenalkan dengan penggunaan alatan. Garis rintangan julat sendi dan julat pergerakan . 9. kelenturan dan kepantasan. burpee dan sebagainya. Akan tetapi.tetap pada satu jenis sendi dan ianya terperinci pada satu “agonis”.Latihan Bebanan Program latihan bebanan yang bersesuaian yang dirancang dan dibentuk bagi meningkatkan kecergasan dari aspek perlakuan motor seperti kekuatan.memanipulasikan lebih daripada satu sendi ii. latihan bebanan meliputi faktor-faktor berikut : i. Jumlah set yang perlu dilakukan 9. Konsep Latihan Bebanan Ciri-ciri bebanan adalah seperti berikut : i.2.1. squat. iii. Struktur . Komponen bebanan pula meliputi : i. Peringkat Pengenalan Latihan Bebanan Latihan bebanan dimulakan dengan menggunakan berat badan sendiri sebagai rintangan untuk membina kekuatan umum sebelum dimulakan dengan peralatan bebanan bagi tujuan pembinaan khusus. kuasa. Pada peringkat ini. . Penjajaran anggota badan (body alligment) Latihan bebanan boleh dikategorikan kepada dua bahagian utama (core) dan sampingan (supplementary). Dalam merangka program latihan kecergasan.2. Seterusnya diperkenalkan peralatan bebanan (weight).17 - ii. Aktiviti yang boleh dijalankan adalah seperti bangkit tubi. Bahagian badan . Program latihan adalah tertakluk kepada intensiti. angkat kaki. dayatahan. ulangan serta kekerapan ulangan atau frekuensi latihan. Jumlah ulangan yang dilakukan iii.

Tahap metabolisme v. Ini adalah kerana kaedah latihan yang diperlukan oleh semua sukan bertujuan untuk : i. Kecederaan lalu vi. Meningkatkan kekuatan eksplosif iv. Meningkatkan dayatahan otot iii. Meningkatkan kekuatan otot ii. Perbezaan individu seperti umur. Ini adalah kerana latihan yang menggunakan beban (weight) mengikut sukatan untuk menjalankan latihan ini. Berdasarkan kepada kemampuan maksima pelaku ianya akan ditentukan pula peratusan intensiti latihan . Terdapat beberapa faktor lain yang perlu diambilkira seperti : i.18 - Seterusnya bila pelaku telah agak mahir. Sebagai contoh. Pada peringkat ini. . Peralatan yang digunakan iii. Tujuannya ialah untuk merancang program baru atau menilai keberkesanan program yang telah direncanakan. Psikologi 9. dicadangkan menggunakaan beban yang paling rendah untuk mempelajarinya. Peringkat seterusnya adalah peringkat membuat penilaian atau ujian semula selepas 4 hingga 7 minggu bagi mencari kadar kemampun maksimum baru atau memperlihatkan pencapaian matlamat yang telah ditetapkan di dalam program latihan. kecergasan diri.3. dimana kemampuan maksima atlet dikenalpasti bagi setiap aktiviti yang telah dirancang dalam latihan bebanan.2. iv. Objektif Latihan Bebanan Latihan bebanan juga dikenali sebagai latihan rintangan. Pembinaan kekuatan sahaja tidak dapat memastikan pencapaian atlet. diperkenalkan pula kaedah latihan yang menjelaskan tatacara yang selamat dan betul serta matlamat dan tujuan latihan.atlet akan menggunakan bar kosong untuk mempelajari teknik mengangkat termasuk cara pemafaran yang betul. bentuk badan. Kaedah latihan ii. . Jika menggunakan bebanan yang berbentuk mesin seperti ’multipurpose gym’. 60% hingga 75% daripada kemampuan maksimum dengan ulangan 10 hingga 15 kali bagi satu set untuk pembinaan dayatahan.

Beban sederhana merujuk kepada peratusan antara 30% hingga 60% kekuatan maksima seseorang.Beban maksimum merujuk kepada beban sehingga 90% hingga 100% maksima seseorang. Tentukan matlamat yang ingin dicapai dalam sesi latihan melalui kekerapan.5.1. Latihan fartlek ini dibahagikan kepada dua jenis iaitu : i. . Selain itu.Beban rendah dianggap sebagai mana-mana bebanan dibawah 30% kapasiti seseorang. Latihan fartlek bebas ii.2. Penambahan beban (intensiti) secara ansur maju iv. . Latihan fartlek terkawal 9. . Berat bebanan bersesuaian dengan kemampuan atlet ii.2. Meningkatkan kelenturan dan kelembutan 9. yang mana jarak dam masa ditentukan oleh atlet sendiri. intensiti. Atlet menjalani latihan mengikut kemampuan tersendiri. Menentukan jumlah ulangan . Aktiviti perlu mengikut cara dan prosedur yang betul iii.3. ulangan dan masa latihan.Meningkatkan kepantasan v. Latihan Fartlek .4. seterusnya menentukan kriteria tertentu yang ingin dicapai. 9.3. antaranya : . Ianya merupakan satu bentuk latihan disiplin. .Beban berat digunakan apabila seseorang menggunakan berat bebanan antara 60% hingga 90% kemampuan seseorang. set dan intensiti yang diperlukan 9. Dapatkan kemampuan maksimum setiap atlet di awal sesi latihan. Aktiviti hendaklah bersesuaian dengan objektif latihan v.20 - Latihan fartlek dijalankan bertujuan meningkatkan dayatahan kardiovaskular. latihan ini juga dapat meningkatkan keupayaan dayatahan otot. Latihan Fartlek Bebas Fartlek bebas merupakan latihan yang tidak terkawal. Prinsip-Prinsip Latihan Bebanan i. ii. Latihan ini amat sesuai dilaksanakan pada penghujung fasa persediaan umum hingga fasa persediaan khusus. Kaedah Perlaksanaan Latihan Bebanan i.

Atlet menentukan jarak masa aktiviti dengan aktiviti-aktiviti yang membina kekuatan. Latihan Fartlek Terkawal Latihan fartlek terkawal adalah bergantung kepada arahan jurulatih. atlet dikehendaki merubah intensiti kelajuan bagi setiap 10 saat.3.3.5. 9. Setibanya di steysen (F) atlet akan berlari anak ke stesyen (G) dan berjalan. Dalam latihan fartlek bebas ini. Jurulatih hanya menerangkan aktiviti yang perlu dilakukan serta aktiviti selingan pada setiap perantaraan pertukaran aktiviti. Wisel akan dibunyikan sebagai menandakan perubahan kepantasan. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular ii.21 - dikehendaki memulakan aktiviti di stesyen (A) dengan berjalan. apabila tiba di stesyen (B) atlet akan berlari anak hingga ke stesyen (C) dan menukar aktiviti iaitu ‘striding’ hingga ke stesyen (D). Sebagai contoh. 9. kelenturan serta aktiviti rengangan. jurulatih hanya bertindak sebagai permerhati sahaja. 9. contohnya 1000 meter bagi satu set. Latihan Fartlek Terkawal Menggunakan Masa Latihan fartlek terkawal menggunakan masa pula adalah di mana perlaksanaan aktiviti dikawal oleh masa. Latihan Fartlek Terkawal Menggunakan Jarak Latihan fartlek terkawal menggunakan jarak adalah di mana balapan atau kawasan padang pula dibahagikan kepada jarak yang bergrid. Aktiviti ini diteruskan mengikut intensiti yang telah ditetapkan.2.22 - Latihan fartlek amat bersesuaian dengan permainan bola sepak agar setiap pemain .2.1. Meningkatkan daya tahan otot iii. 9.Atlet . Konsep Latihan Fartlek Antara konsep yang perlu diberikan perhatian di dalam melaksanakan latihan fartlek antaranya ialah : i. Objektif Latihan Fartlek . Latihan ini boleh dibahagikan kepada dua. ketangkasan. Jurulatih akan menentukan masa bagi setiap aktiviti yang dijalankan.3. iaitu latihan fartlek terkawal dengan menggunakan jarak dan latihan fartlek terkawal menggunakan masa. Jurulatih akan meniup wisel pada setiap 10 saat sehingga atlet menamatkan jarak yang telah ditetapkan.2.2. 9.4. Mengekalkan kecergasan fizikal seseorang atlet supaya bersedia untuk Melibatkan diri dalam bidang sukan yang diceburi.

Meningkatkan keupayaan aerobik. Prinsip-Prinsip Latihan Fartlek Apabila mengendalikan latihan fartlek. Prosedur Latihan Fartlek Antara prosedur pengendalian latihan fartlek antaranya ialah : i. ii. Antara prinsip-prinsip latihan fartlek ialah : iii. Aktiviti-aktiviti hendaklah berkaitan dengan aktiviti merengang otot. Meningkatkan dan mengekalkan daya tahan kardiovaskular.prinsip latihan fartlek supaya ianya akan mendatangkan kesan serta mencapai objektif yang telah ditetapkan. v. vii.7. Spesifikasi pada kesan latihan ditentukan secara khusus seperti penekanan kepada sistem data tahan kardiovaskular dan daya tahan otot. 9. aktiviti berintensiti tinggi dan aktiviti yang dapat meningkatkan tekanan darah. Atlet ditegah melakukan aktiviti sehingga lesu atau tidak berupaya. Melakukan aktiviti memanaskan badan. Meningkatkan keupayaan untuk berlari di tahap tinggi dalam masa yang sebenar. ii. tidak dibenarkan rehat pasif. Aktiviti yang dipilih bersesuaian dengan tahap kebolehan pemain. Membentuk diri sendiri ketika melakukan latihan kecergasan iaini memotivasikan diri sendiri. Menghindarkan rasa jemu atau bosan dalam menjalankan latihan kecergasan. kekuatan dan kelenturan. rehat aktif dijalankan seperti menimbang bola atau menanduk bola. ix.23 - viii. iv.6. Meningkatkan kepantasan. Perlu disediakan perancangan peratusan latihan dalam jadual latihan agar tidak membosankan atlet. Jangan berehat sehingga pulih 100%. iv. vi. 9. Menyejukkan badan ‘cooling down’ selepas latihan. . Meningkatkan daya tahan otot. vi. regangan dan kelonggaran bagi mengelakkan kecederaan. iii. .akan dapat : i. jurulatih perlulah memahami prinsip. v.

Menandakan stesyen-stesyen iaini takat-takat aktiviti.24 i. iv. Batang kaki iaini peha dan bahagian bawah lutut . luar kaki dan bahagian luar tapak kaki ii. vi. Bahagianbahagian badan yang boleh digunakan bagi tujuan mengawal pergerakan bola antaranya melalui : . Menentukan intensiti dan kekerapan aktiviti.1. Setiap kemahiran tersebut mempunyai fungsi dan tujuan yang berlainan. 10. 10.Penyediaan kawasan yang selamat. Latihan Mengawal Bola Antara tujuan seseorang pemain mengawal bola ialah untuk menstabilkan bola yang ditujukan kepadanya supaya tindakan selanjutnya dapat dilakukan dengan mudah. Jenis-Jenis Latihan Kemahiran Kemahiran asas dalam permainan bolasepak amat penting untuk diaplikasikan dalam permainan. cara mengawal dan cara membuat hantaran harus dikuasai oleh setiap pemain. Rehat antara set adalah berdasarkan jumlah masa pada setiap ulangan. Hujung kaki iaini bahagian kekura kaki.0. Untuk menguasai kemahiran-kemahiran tersebut setiap pemain haruslah mengikuti latihan yang bersesuaian dengan kemahiran dalam permainan bolasepak. Kemahiran asas seperti cara menendang. perut kaki. v.

.

.

Berdasarkan rajah 1 di bawah.1. Kekurangan tumpuan pada fasa-fasa ini akan . Fasa Persediaan Persediaan fasa-fasa latihan mempunyai kepentingan yang besar dalam keseluruhan program latihan yang akan dijalankan. persediaan fizikal dan teknikal mewakili asas prestasi yang hendak dicapai oleh pemain kemudian barulah diikuti oleh persediaan taktikal dan psikologi. Rajah 1 Persediaan Psikologi Persediaan Taktikal Persediaan Teknikal Persediaan Fizikal 6.

terutama pada fasa pertandingan. Fasa persediaan dibahagikan kepada dua sub-fasa iaitu : 6.1. Fasa Persediaan Khusus .2.1. Fasa Persediaan Umum 6.menjejaskan persediaan fasa-fasa berikutnya.1.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful