Topik 1
2 Ketangkasan
Pengenalan Kepada Kecergasan Fizikal
1. Kecergasan Keseluruhan
Seseorang melakukan aktiviti-aktiviti kecergasan
untuk meningkatkan taraf kesihatan diri.
Kesihatan fizikal yang baik akan mempengaruhi
minda, emosi dan rohani seseorang.
Mengetahui permainan dan undang-undangnya
Definisi kecergasan Fizikal
kecergasan fizikal bermaksud kemampuan anda
menguruskan diri setiap hari, berekreasi dan
bertenaga untuk bertindak balas dalam situasi
yang mencemaskan tanpa rasa lesu.
Terbahagi kepada 2 bahagian :
a) Kecergasan Fizikal berlandaskan
Kesihatan
b) Kecergasan fizikal Berlandaskan
Perlakuan Motor
KECERGASAN FIZIKAL BERLANDASKAN
KESIHATAN
-melibatkan aspek fisiologi dan psikologi
tertentu dalam membantu melindungi kita dari
masalah kesihatan seperti penyakit
kardiovaskular, obesiti dan masalah mental-
emosi.
- Kecergasan fizikal berlandaskan kesihatan
boleh dilihat dari segi daya tahan
kardiovaskular, daya tahan otot, komposisi
tubuh badan, kelunturan dan fleksibiliti, dan
kekuatan otot
Daya Tahan Kardiovaskular
Daya tahan kardiovaskular ialah keupayaan
sistem kardiovaskular mengedar darah
beroksigen ke otot-otot yang bekerja dan
seterusnya membawa keluar bahan kumuhan
dari otot. Fenomena ini berlaku dalam jangka
masa yang lama dan secara berterusan. Kita
boleh meningkatkan keberkesanan sistem ini
dengan melakukan aktiviti fizikal. Sistem
kardiovaskular terdiri daripada:
(a) Jantung
Mengepam darah melalui sistem peredaran
pulmonari dan sistemik.
(b) Paru-paru
Membekalkan oksigen ke dalam darah dan
mengeluarkan karbon dioksida dari darah.
(c) Rangkaian Arteri dan Vena
Rangkaian arteri membawa darah dari jantung ke
seluruh tubuh, manakala vena membawa darah dari
seluruh tubuh balik ke jantung. Keupayaan jantung
dan sistem peredaran darah berfungsi secara
berterusan sewaktu seseorang melakukan kerja
untuk tempoh masa yang lama. Daya tahan
kardiovaskular adalah komponen yang terpenting
dalam profil fisiologi manusia dan ianya melibatkan
daya tahan aerobik dan anaerobik.
Daya Tahan Otot
Terdapat tiga komponen kecergasan yang berkait
terus dengan otot, iaitu daya tahan otot, kekuatan
otot dan kuasa otot. Daya tahan otot adalah
keupayaan sesuatu otot atau sekumpulan otot
melakukan sesuatu kerja berulang-ulang dalam
suatu jangka masa yang panjang.
Daya tahan otot terbahagi kepada dua jenis iaitu
daya tahan otot statik dan daya tahan otot dinamik.
Daya tahan otot statik ialah kemampuan otot untuk
menanggung beban pada kedudukan yang tetap atau
pegun.
Daya tahan otot dinamik ialah kemampuan otot
untuk menanggung beban pada kedudukan yang
bergerak atau berulang alik.
Daya tahan otot diukur daripada penguncupan otot
yang bekerja berulang-ulang mengatasi rintangan di
dalam satu jangka masa yang lama. Contohnya,
aktiviti untuk meningkatkan daya tahan otot ialah
bangkit tubi, tekan tubi dan burpee.
1.2.3 Komposisi Tubuh Badan
Endomorf ialah bentuk tubuh badan yang gempal
kerana banyak lemak yang terkumpul di bawah
kulit. Bentuk tubuh badan jenis ini sesuai untuk ahli
sukan angkat berat, membaling tukul besi dan gusti
Mesomorf pula mempunyai badan yang berotot,
tegap dan mempunyai rangka badan yang menarik.
Bentuk tubuh badan jenis ini sesuai untuk ahli sukan
lari jarak dekat dan acara lompatan
Ektomorf mempunyai bentuk tubuh badan yang
kurus dan tinggi lampai kerana kurang tisu lemak di
bawah lapisan kulitnya. Bentuk tubuh badan jenis
ini sesuai untuk ahli sukan pelari jarak jauh,
merentas desa dan bola keranjang
Obesiti atau kegemukan adalah masalah kesihatan
yang dihadapi oleh masyarakat terutama kanak-
kanak. Masalah ini ada kaitannya dengan komponen
komposisi tubuh badan. Bersenam secara kerap dan
memakan makanan seimbang boleh mengatasi
masalah kegemukan.
1.2.4 Kelenturan dan Fleksibiliti
Kelenturan adalah keupayaan anjalan otot dan
sendi melakukan pergerakan yang kemas dalam
pergerakan yang maksimum. Kelenturan merujuk
kepada keupayaan sesuatu sendi badan boleh
digunakan sejauh mungkin. Hasil pergerakan itu
pula ditentukan oleh penguncupan dan
pemanjangan tendon dan ligamen. Contohnya,
aktiviti untuk meningkatkan kelenturan ialah
pergerakan kalistenik regangan.
1.2.5 Kekuatan Otot
Kekuatan otot didefinisikan sebagai kebolehan
sesuatu otot atau sekumpulan otot-otot untuk
mengatasi rintangan bagi menghasilkan daya
(kerja). Mempunyai kekuatan otot yang tinggi
membolehkan individu melakukan aktiviti
kehidupan harian dengan lebih berkualiti.
Kekuatan otot ialah kemampuan otot mengatasi
beban atau rintangan yang berat. Contohnya,
angkat berat, ujian lompat jauh berdiri, lompat
sarjan dan lainlain.
Kekuatan otot amat penting untuk mencapai
prestasi tinggi dalam aktiviti sukan dengan
memberi sumbangan terhadap kuasa untuk
melakukan sesuatu tugas. Kekuatan otot juga perlu
dalam aktiviti harian untuk berjalan, berlari,
mengangkat barang dan lain-lain lagi
KECERGASAN FIZIKAL BERLANDASKAN
PERLAKUAN MOTOR
Kecergasan fizikal berlandaskan perlakuan motor
boleh dilihat dari segi kelajuan, ketangkasan,
koordinasi, masa tindak balas, imbangan dan
kuasa.
1.3.1 Kelajuan
Kelajuan dikaitkan dengan kebolehan individu
untuk bergerak secepat mungkin dari suatu tempat
ke suatu tempat yang lain dalam masa yang
singkat.
Kelajuan berkait rapat dengan kekuatan dan kuasa
otot serta rangsangan yang diterima. Sebagai
contoh, dalam lari pecut dan lari berpagar, atlet
perlukan kelajuan bagi mencatatkan masa yang
terpantas. Dalam acara lompat jauh, atlet lompat
jauh memerlukan kelajuan lari landas untuk
melakukan lompatan.
Kelajuan individu berkait rapat dengan masa
tindak balas dan masa bergerak
(Jarak langkahan x Kekerapan melangkah =
Kelajuan)
1.3.
Ketangkasan ialah kebolehan individu untuk
menukar arah dengan pantas semasa bergerak.
Atlet yang tangkas dapat melakukan pergerakan
dengan cekap dan mengawal kedudukan
badannya supaya sentiasa berada dalam
keseimbangan.
Ketangkasan penting dalam menghadapi situasi
kecemasan. Seseorang individu boleh
mengaplikasikan ketangkasan dalam kebanyakan
jenis permainan. Hal ini penting kerana setiap
pemain perlu bertindak dengan cepat mengikut
situasi permainan.
Ketangkasan boleh dilatih melalui latihan
bayangan. Contoh pergerakan ialah lari zig-zag
dalam permainan ragbi dan mengelecek bola
hoki.
1.3.3 Koordinasi
Koordinasi ialah keupayaan otot melakukan dan
menyelaras pergerakan dengan kemas dan lancar.
Koordinasi boleh dicapai dengan melakukan
latihan yang bersistematik. Jika seseorang
individu mempunyai tahap koordinasi yang tinggi,
mereka boleh menangkap bola, menahan bola
hoki, menyangga bola tampar atau melakukan
rejaman tepat pada sasarannya.
Koordinasi merupakan keberkesanan dan
keseragaman yang cekap dalam pergerakan tubuh
badan seseorang. Ianya melibatkan penggunaan
kesemua anggota badan serta kebolehan
menggunakan panca indera dan hubungannya
dengan minda akan menghasilkan pergerakan
yang sempurna.
1.3.4 Masa Tindak Balas
Masa tindak balas berlaku sebaik sahaja
seseorang itu menerima rangsangan melalui
sistem pendengaran atau perasaan sehingga masa
tindak balas dilakukan dengan pantas.
Kepantasan masa tindak balas dikaitkan dengan
ketangkasan. Contohnya, pelari 100 meter
memulakan lariannya dengan pantas sebaik
sahaja dia mendengar letupan pistol di
permulaan perlumbaan.
1.3.5 Imbangan
Imbangan ialah kebolehan individu
mengimbangkan badan semasa dalam keadaan
statik atau dinamik. Imbangan merupakan kesan
kepada reaksi dan kebolehan untuk mengekalkan
keseimbangan apabila pusat graviti seseorang dan
tapak yang menyokongnya diubah.
Imbangan statik ialah imbangan badan yang baik
semasa badan individu berada dalam keadaan
yang tetap seperti dalam aktiviti dirian atau
berdiri di atas tali. Imbangan ini akan menjadi
tidak stabil jika badan anda berubah
kedudukannya. Imbangan statik berlaku apabila
pusat graviti berada setempat.
Imbangan dinamik ialah imbangan badan anda
yang tetap semasa melakukan pergerakan.
Imbangan dinamik juga adalah kebolehan
mengekalkan keseimbangan ketika pusat graviti
diubah. Contoh pergerakan yang memerlukan
imbangan dinamik ialah berjalan di atas alang
imbang dalam gimnastik.
1.3.6 Kuasa
Kuasa adalah kombinasi kekuatan otot dan
kelajuan. Kuasa merujuk kepada kebolehan
individu melakukan pergerakan pantas yang kuat
dalam jangka masa yang singkat dengan
kecekapan yang tinggi. Contohnya, dalam
aktiviti melompat sarjan, anda memerlukan
kuasa kaki anda untuk menghasilkan lompatan
yang paling tinggi.
TOPIK 2
PRINSIP-PRINSIP LATIHAN
Prinsip latihan boleh ditakrifkan sebagai rukun
yang harus diikuti oleh setiap atlet, jurulatih
atau sesiapa sahaja yang ingin menjalani
latihan. Ia perlu dijalankan secara bersistematik
dan mengikut prosedur-prosedur yang telah
ditetapkan
PRINSIP TAMBAH BEBAN
Prinsip ini adalah berdasarkan tambahan beban
yang dilakukan ke atas sesuatu aktiviti latihan.
Apabila beban latihan melebihi beban yang
biasa anda lakukan maka badan anda akan
mudah disesuaikan dengan perubahan ini dan
boleh terus menambahnya sehingga mencapai
matlamat yang ditetapkan
Tambahan beban ini boleh dilaksanakan dengan
cara yang berikut:
(a) Meningkatkan rintangan atau bebanan,
misalnya mengangkat bebanan yang lebih berat
dari masa ke semasa.
(b) Memendekkan masa yang diambil bagi
sesuatu aktiviti atau kerja.
Misalnya berjalan satu kilometer dalam masa 12
minit berbanding 17 minit yang biasa dibuat
sebelum ini.
(c) Memanjangkan jarak yang diambil bagi
sesuatu aktiviti atau kerja.
Misalnya berjoging 5 kilometer berbanding 2
kilometer yang biasa dibuat sebelum ini.
(d) Meningkatkan bilangan ulangan, misalnya
membuat 40 kali bangun tubi dalam masa 60 saat
berbanding 25 kali sebelum ini.
Terdapat beberapa aspek yang perlu ditekankan di
dalam prinsip tambah beban, iaitu:
(a) Kekerapan latihan
(b) Intensiti
(c) Tempoh latihan
(d) Ulangan
2.1.1 Kekerapan Latihan
Kekerapan latihan merujuk kepada bilangan kali
atau hari yang diperlukan bagi sesuatu latihan.
Prinsip ini adalah berdasarkan fakta bahawa sesuatu
latihan perlu kerap dilakukan bagi membolehkan
seseorang mencapai tahap kecergasan yang tinggi,
sebaik-baiknya program latihan ini dijadikan
sebahagian daripada gaya hidup harian.
2.1.2 Intensiti
Intensiti seiring dengan volum serta densiti dan ini
merupakan satu komponen yang terpenting dalam
latihan. Ia merujuk kepada komponen kualitatif,
kerja yang dilakukan dalam jangka masa tertentu.
Oleh itu, lebih banyak kerja/ beban yang dilakukan
lebih tinggi intensitinya. Intensiti ialah fungsi
kekuatan impuls saraf yang diperlukan dalam
latihan. Kekuatan stimulus bergantung kepada
beban kerja, kelajuan/ kepantasan pergerakan dan
variasi jeda rehat di antara ulangan.
2.1.3 Tempoh Latihan
Merujuk kepada tempoh masa yang diambil ketika
menjalankan sesuatu latihan seperti 1 jam sesesi
atau 12 jam seminggu. Bagi senaman aerobik,
tempoh minimanya ialah sekurang-kurangnya 20
minit untuk memastikan kesan
terhadap sistem kardiovaskular. Kesan-kesan dan
faedah ini akan meningkat apabila tempoh senaman
ini dipanjangkan.
2.1.4 Ulangan
Semakin banyak ulangan yang diberi, semakin cepat
dan berkesan sesuatu latihan. Dengan demikian,
kesesuaian fisiologi akan dapat diperolehi dengan
kadar yang cepat. Dalam jangka masa tersebut
tahap kecergasan dapat dicapai.
2.2.1 Jenis Aktiviti
Jenis aktiviti terbahagi kepada dua jenis, iaitu:
(a) Aktiviti Anaerobik
Sejenis aktiviti yang tidak menggunakan bekalan
oksigen untuk menghasilkan tenaga. Tenaga
diperolehi dari bahan kimia Adinosin Trifosfat (ATP)
yang sedia ada di dalam tisu-tisu untuk melibatkan
diri dengan usaha maksimanya dalam kegiatan-
kegiatan untuk satu jangka masa yang pendek iaitu
tidak melebihi 16 saat. Contoh-contoh aktiviti
anaerobik ialah berlari 50 meter, 100 meter, Klasifikasi Otot
lompat jauh, lompat tinggi, melontar peluru, Kesemua otot-otot rangka dalam badan manusia
cakera, membaling lembing, memecut mengejar boleh diklasifikasikan kepada dua, iaitu, otot
bas yang baru bertolak dan sebagainya. sentap cepat (fast twitch muscle) dan otot sentap
perlahan (slow twitch muscle).
(b) Aktiviti Aerobik
Merupakan kegiatan yang dilakukan secara Peranan Otot
konstan, di mana intensity pergerakannya cukup Dalam melakukan pergerakan, otot-otot
rendah untuk membolehkan sistem kardiovaskular memainkan peranan dengan menguncup dan
memenuhi permintaan oksigen. Ia juga merupakan meregang. Memandangkan ia berfungsi secara
sejenis aktiviti yang memerlukan oksigen sebagai berpasangan, maka dalam pergerakan salah satu
bekalan untuk menghasilkan tenaga. Aktiviti otot akan menguncup sementara pasangannya
aerobik memerlukan masa lebih daripada 2 hingga akan meregang.
3 minit. Contoh-contoh adalah seperti lari 1500
meter, berjoging, berjalan kaki, berbasikal, Agonis
berenang atau tarian aerobik. Merupakan otot yang memainkan peranan utama
dan berkesan dalam menentukan pergerakan
2.2.3 Sistem Otot pada sesuatu sendi. Misalnya, apabila
Otot merupakan salah satu organ yang penting membengkokkan siku, maka otot yang
dalam penghasilan tenaga. Ia memainkan peranan memainkan peranan utama ialah bisep.
yang penting dalam pergerakan. Fungsi utama otot
ialah menguncup. Hasil daripada penguncupan ini, Antagonis
tulang yang terlekat pada otot berkenaan Otot yang membantu dalam pergerakan dengan
digerakkan. Otot melekat pada tulang melalui meregang bagi membolehkan pasangannya
tendon. Tendon ini bersifat kenyal dan boleh menguncup. Dalam pergerakan membengkokkan
melentur. siku, otot trisep menjadi antagonis.
(a) Ciri-ciri Otot Fixator (Synergist)
Terdapat empat ciri-ciri otot seperti berikut: Otot-otot yang berperanan sebagai penstabil
untuk menghalang pergerakan pada tulang
(i) Mudah Dirangsangkan semasa satu-satu lakuan dilaksanakan. Otot
Otot yang boleh menerima dan bertindak balas teres major berfungsi sebagai synergist untuk
kepada rangsangan yang dibawa oleh saraf. menstabilkan scapula semasa berlaku abduksi
(ii) Menguncup humerus.
Otot boleh bertukar bentuk hasil dari rangsangan
dan biasanya menjadi lebih tebal/besar. Jenis-jenis Penguncupan
(iii) Meregang Dalam pergerakan terdapat tiga jenis
Otot boleh diregang atau dipanjangkan melebihi penguncupan, iaitu:
biasa. Penguncupan isotonik, penguncupan isometrik
(iv) Keanjalan (Elasticity) dan penguncupan isokinetik.
Otot boleh kembali semula kepada bentuknya yang
asal apabila tiada daya regangan. Iso bermaksud konstan sementara kinetik
bermaksud pergerakan dan metrik bermaksud
Tisu Konektif panjang.
Terdapat lima jenis tisu konektif iaitu:
 Tisu Adipos Penguncupan Isotonik
 Tisu Areolar Penguncupan jenis ini melibatkan otot memendek
 Tisu Berfiber Padat atau memanjang, di mana otot yang memendek
 Tisu Penyokong akan menghasilkan ketegangan
 Tisu Vaskular (tension). Ketegangan yang terbina tidak sama
sepanjang pergerakan otot serta mengikut sudut
Tisu Otot tarikan otot tersebut. Contohnya,
Terdapat tiga jenis otot yang utama iaitu: gerakangerakan mengangkat barang dan mendaki
 Otot Licin tangga atau bukit.
 Otot Rangka/Terkawal
 Otot Kardiak
Penguncupan isotonik boleh dibahagikan kepada
dua, iaitu:
• Penguncupan konsentrik di mana otot
memendek semasa penguncupan berlaku serta
mampu mengatasi sesuatu rintangan.
• Penguncupan esentrik yang dikaitkan dengan
otot memanjang semasa menguncup, iaitu,
semasa berlakunya ketegangan aktif.
Satu contoh yang jelas bagi menerangkan
penguncupan esentrik adalah seperti berikut.
Penguncupan esentrik berlaku apabila seseorang
individu membengkokkan siku dan menyuruh
seseorang lain menarik untuk cuba meluruskan
siku tersebut dan pada masa yang sama anda
berusaha mengekalkan kedudukan siku yang
bengkok. Apabila lengan anda diluruskan, otot
flexor siku akan memanjang semasa berlaku
penguncupan.
Penguncupan esentrik digunakan untuk melawan
daya tarikan graviti seperti sewaktu berjalan
menuruni bukit atau tangga. Contoh lain adalah
apabila seseorang individu menurunkan beban
yang diangkat.
Penguncupan Isometrik
Isometrik bermaksud sama panjang atau
panjang yang konstan. Iso bermaksud konstan
dan metrik bermaksud panjang. Dalam kata
lain, otot menguncup secara isometrik apabila
wujudnya ketegangan tetapi tidak ada
perubahan dari segi panjang otot. Sebab otot
tidak memendek ialah kerana daya rintangan
luaran adalah lebih kuat daripada daya dalaman
yang dihasilkan oleh otot yang terlibat. Contoh
penguncupan isometrik ialah apabila seseorang
individu membuat regangan menolak dinding.
Penguncupan Isokinetik
Otot menguncup dalam satu pergerakan yang
sama. Ini bermaksud regangan otot berlaku
secara sekata dengan beban/daya yang konstan
sepanjang perlakuan penguncupan otot
tersebut. Semasa berlakunya penguncupan
isokinetik, daya yang dihasilkan oleh otot
semasa ia memendek adalah sama pada semua
sudut mengikut julat pergerakan di
sesuatu sendi. Contoh pergerakan sebegini ialah
hayunan tangan dalam air semasa berenang
gaya bebas.
Sistem Sendi
Sendi merupakan titik pertemuan di antara dua
tulang atau lebih. Tulang-tulang bertemu di
sendi dan memudahkan pergerakan. Untuk lebih
melicinkan pergerakan, bahagian-bahagian sendi
ini mengandungi cecair dan rawan.
Sendi di antara tulang boleh dikelaskan kepada tiga
kumpulan utama, iaitu:
(a) Diatroses (Sendi Leluasa) - ada pergerakan.
Contoh: Sendi lutut, siku dan bahu.
(b) Amfiatroses - sedikit pergerakan. Contoh: Sendi
antara tulang vetebra.
(c) Sinatroses - tiada pergerakan langsung. Contoh:
Sutura di tulang kranium.
Sendi diatroses boleh dibahagi kepada beberapa
jenis mengikut pergerakan yang mampu dilakukan
oleh sendi tersebut. Jenis-jenisnya adalah seperti
berikut:
(i) Sendi Lesung (bola dan soket) - sendi bahu.
(ii) Sendi Engsel - sendi siku.
(iii) Sendi Paksi - sendi antara tulang atlas dan
aksis.
(iv) Sendi Pelana - sendi antara tulang tapak tangan
dan ibu jari.
(v) Sendi Telangsar - sendi antara dua tulang
pergelangan kaki.
(vi) Sendi Bonggol - sendi antara dua tulang
pergelangan tangan.
TEORI ANSUR MAJU
Terdapat dua bentuk latihan dalam teori ansur
maju iaitu mempelajari pergerakan yang senang
dahulu sebelum melakukan pergerakan yang susah
dan melakukan pergerakan yang mudah sebelum
melakukan pergerakan yang lebih kompleks.
PRINSIP KEBOLEHBALIKAN
Kebolehbalikan bermaksud tahap kecergasan yang
telah dicapai kembali turun disebabkan kurang
bergiat dalam aktiviti kecergasan atau permainan.
Prinsip ini menegaskan bahawa tahap kecergasan
yang dicapai oleh seseorang itu tidak kekal untuk
selama-lamanya dan perkara ini boleh diatasi
dengan melakukan beberapa perkara seperti:
(a) Menukarkan program latihan
(b) Menukarkan aktiviti latihan
(c) Menukarkan tempat latihan
(d)Mengadakan aktiviti rekreasi semasa
melaksanakan program latihan.
TOPIK 3
JENIS-JENIS LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL
Latihan bermaksud satu proses persediaan dan
latihan oleh atlet untuk mencapai tahap kecergasan
fizikal dan kemahiran yang tinggi. Kecemerlangan
atlet dalam bidang sukan atau permainan hanya
akan tercapai hasil dari latihan fizikal yang
bersistematik, terancang dan dilaksanakan
mengikut fasa-fasa latihan serta disiplin yang tinggi.
Latihan adalah suatu proses yang menggabungkan
aspek-aspek fisiologi, biokimia, psikologi, sosial
dan kaedah-kaedah latihan yang ditentu yang
menjanjikan keberkesanannya oleh atlet yang
telah menjalani proses latihan.
MATLAMAT LATIHAN
(a) Pembentukan atau Peningkatan Pelbagai
Aspek Fizikal
Pembentukan kecergasan yang menyeluruh seperti
meningkatkan daya tahan kekuatan, kelajuan,
kelenturan dan tahap koordinasi yang tinggi.
(b) Pembentukan Keperluan Fizikal yang Khusus
untuk Sukan Tertentu
Membentuk dan meningkatkan kekuatan relatif
dan sepatutnya, komposisi otot dan kekenyalan,
kekuatan khusus dalam sukan atau acara tertentu,
pergerakan dan masa tindak balas serta koordinasi
dan kelembutan. Hasil dari latihan ini
membolehkan atlet melakukan semua jenis
pergerakan berdasarkan keperluan sukan tertentu
dengan licin dan kemas.
(c) Faktor Teknikal
Aspek teknikal meliputi pembentukan untuk
melakukan segala aksi teknikal dengan betul,
memperbaiki teknik asas yang rasional dengan
kelajuan sepatutnya dan melakukan teknik khusus
dengan berbagai keadaan, memperbaiki teknik
lakuan dalam sukan tertentu dan keyakinan
melakukan semua jenis pergerakan secara umum
atau khusus.
(d) Faktor Taktikal
Mempelajari dan mempertingkatkan strategi dalam
sukan dan permainan dengan cara mengkaji taktik
yang digunakan oleh pihak lawan yang akan
dihadapi, mempelbagaikan taktik sesuai dengan
kemampuan atlet, memperbaiki taktik dan
mempelbagaikan taktik yang telah dipilih,
membina strategi baru atau lain bagi menghadapi
lawan pada masa akan datang.
(e) Aspek Psikologi
Persediaan dari aspek psikologi juga perlu bagi
meningkatkan prestasi. Latihan dari aspek
psikologi penting bagi meningkatkan disiplin,
ketabahan, semangat melawan, keyakinan dan
kesungguhan. Jurulatih perlu menentukan aspek
psikologi sukan yang akan dilakukan pada setiap
fasa periodisasi latihan.
(f) Kebolehan dan Kecekapan Pasukan
Dalam sukan berpasukan, persediaan pasukan
adalah objektif utama setiap jurulatih. Pasukan
yang dibentuk hendaklah seimbang dari segenap
aspek fizikal, taktikal dan strategi. Setiap ahli
dalam pasukan mesti diterapkan dengan
semangat bekerjasama dan bergerak dalam satu
pasukan yang mantap. Peranan khusus bagi setiap
ahli dan perancangan yang dibuat hendaklah
dibuat dan berdasarkan keperluan pasukan.
(g) Faktor Kesihatan
Kesihatan atlet adalah perkara yang sangat
penting. Tahap kesihatan yang sempurna boleh
dicapai melalui pemeriksaan kesihatan
bertempoh, korelasi antara intensiti latihan dan
kemampuan atlet yang betul, pengubahsuaian
kerja yang berat kepada yang ringan, latihan
hanya diberikan pada atlet yang benar-benar
sudah sihat dari sakit atau kecederaan dan
memastikan perkembangan yang sepatutnya.
(h) Menggelakkan Kecederaan Berlaku
Mengambil segala langkah-langkah keselamatan
bagi menggelakkan kecederaan dengan cara
meningkatkan kelembutan atau kelenturan yang
lebih tinggi dari yang diperlukan semasa
melakukan sesuatu pergerakan, regangan otot,
tendon dan ligament terutama pada fasa
permulaan bagi atlet baru membina kekuatan dan
kelenturan otot supaya apabila berlaku kesilapan
dalam sesuatu pergerakan ia akan dapat
mengurangkan risiko kecederaan.
(i) Pengetahuan Teori
Latihan dapat meningkatkan pengetahuan atlet
mengenai asas psikologi dan fisiologi latihan,
perancangan, pemakanan dan pemulihan.
Perbincangan antara atlet-jurulatih, atlet-pihak
lawan dan atlet-rakan sepasukan harus dijalankan
bagi mendapat kefahaman dan persetujuan dalam
mencapai matlamat yang telah ditetapkan.
LATIHAN ANAEROBIK
Tanpa Oksigen
Latihan anaerobik ialah latihan yang dilakukan
pada intensiti yang tinggi. Latihan ini tidak
memerlukan oksigen. Badan akan menggunakan
tenaga yang sedia terdapat dalam sistem badan.
Ini disebabkan oleh sistem peredaran darah yang
tidak dapat membekalkan oksigen kepada sel-sel
yang memerlukan dalam jangka masa tertentu.
Latihan anaerobik juga adalah kaedah latihan
yang berupaya meningkatkan kapasiti anaerobik,
iaitu, keupayaan untuk bekerja dengan cekap dan
berkesan tanpa oksigen. Latihan ini membantu
untuk meningkatkan keupayaan tubuh untuk
menghasilkan semula ATP dengan cepat semasa
rehat antara kerja.
Objektif latihan
(a) Kelajuan
(b) Kekuatan otot
(c) Daya tahan otot
(d) Kuasa
(e) Ketangkasan
kaedah latihan anaerobik :
(a) Latihan jeda jarak sederhana dan jarak
dekat
(b) Latihan pecutan berulang
(c) Latihan pliometrik
Latihan pliometrik hanya diaplikasikan selepas
atlet mencapai tahap kekuatan optimum atau
mencukupi bagi mengelakkan kecederaan
terutamanya kepada tendon dan ligamen.
Contoh latihan pliometrik dengan menggunakan
berat badan sendiri:
(i) Larian lutut tinggi
(ii) Bounding
(iii) Larian tendang pinggul
(iv) Skip
(v) Lompat sebelah kaki
Intensiti Tinggi
Intensiti ialah fungsi kekuatan impuls saraf yang
diperlukan dalam latihan. Kekuatan stimulus
bergantung kepada beban kerja,
kelajuan/kepantasan pergerakan, variasi jeda
rehat di antara ulangan. Elemen yang penting
dalam intensiti adalah halangan psikologikal
sewaktu latihan.
Latihan intensiti tinggi menghasilkan kesan
latihan yang cepat tetapi adaptasi badan tidak
stabil dan pencapaian juga tidak konsisten.
Kekerapan Latihan
Kekerapan latihan adalah berdasarkan jumlah
latihan dalam sehari, mingguan dan bulanan.
Kekerapan sesuatu aktiviti ini dijalankan akan
memberikan kesan yang lebih baik. Selain
daripada itu, ia juga bergantung kepada tinggi
atau rendahnya tahap intensiti. Sekiranya
intensiti tinggi, kekerapan perlu dikurangkan
supaya tidak mencederakan otot.
LATIHAN AEROBIK
Keperluan Oksigen
Latihan aerobik adalah latihan yang
menggunakan tenaga yang dibekalkan oleh
badan dengan menggunakan oksigen. Latihan ini
memerlukan tenaga yang berterusan. Jika darah
tidak mendapat cukup bekalan oksigen, badan
akan mula berasa penat kerana bahan bakar
dalam badan tidak boleh menghasilkan tenaga
jika tidak cukup oksigen.
Latihan aerobik boleh digunakan untuk
meningkatkan kecergasan. Latihan ini hendaklah
dilakukan mengikut kemampuan atlet itu sendiri.
kaedah Latihan Aerobik
(a) Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow
Distance)
- Objektif utama latihan ini adalah bagi
meningkatkan daya tahan kardiovaskular.
(b) Latihan Fartlek
- meningkatkan keupayaan daya tahan
kardiovaskular
- meningkatkan keupayaan daya tahan otot.
(c) Latihan Jeda Jarak Jauh
- satu kaedah latihan saintifik yang mempunyai jeda
kerja dan jeda rehat. Kaedah ini lazim digunakan
dalam latihan olahraga dan latihan renang. Latihan
jeda dianggap sebagai antara kaedah yang terbaik
dan lazim diperkenalkan pada penghujung musim
persediaan umum dan lebih kerap digunakan dalam
musim persediaan khusus.
Membina Kecergasan
Kecergasan fizikal bermaksud kemampuan individu
menjalankan tugas dan tanggungjawab hariannya
dengan gigih dan bingkas, tanpa cepat lesu, di
samping mempunyai upaya menikmati masa
lapangnya untuk berekreasi dan masih mempunyai
tenaga untuk menghadapi cabaran kecemasan jika
berlaku.
KAEDAH LATIHAN
(a) Latihan Litar
Latihan ini merupakan aktiviti-aktiviti yang di
jalankan satu demi satu berterusan. Senaman-
senamannya melibatkan seluruh anggota dan
hendaklah dijalankan dalam jangkamasa yang tidak
kurang dari 15 minit.
(b) Latihan Jeda
Sistem anaerobik akan mendapat faedah yang
ketara dengan cara latihan ini. Ianya mengandungi
sesi-sesi senaman/kerja/latihan diselang-selikan
dengan masa rehat. Kerap kali kaedah ini diguna
untuk latihan berlari, berenang dan berbasikal.
(c) Senamrobik (Tarian Aerobik)
Satu cara yang paling popular masa kini oleh kaum
wanita. Mengamalkan gerak-geri kalistenik
mengikut rentak muzik yang rancak. Prinsip aerobic
dikekalkan supaya mendapat kesan optima.
(d) Latihan Bersenam Rythmik (RITMA)
Latihan yang mengandungi aktiviti berjalan,
berjoging, berlari diselangselikan dengan senaman-
senaman kalistenik dan dikerjakan berterusan.
Kadar intensitinya terpulang kepada individu.
TOPIK 4
KAEDAH LATIHAN
LATIHAN LONG SLOW DISTANCE
Latihan Jarak Jauh Perlahan (LSD) ialah larian
sederhana laju di mana pelari masih boleh
bercakap dan tidak tercungap-cungap ketika
berlari. Ini bermakna LSD adalah larian yang
menggunakan sistem tenaga aerobik di mana tubuh
badan menggunakan oksigen. Larian dalam latihan
ini tidak memaksa badan untuk bergerak. Ini dapat
mengelakkan kecederaan.
Konsep Latihan
Apabila berlari, badan berada dalam keadaan
tertekan dan sel-sel badan akan musnah. Apabila
anda berehat selepas berlari, badan akan memberi
tindak balas terhadap tekanan tersebut dengan
membina semula sel-sel badan. Hasilnya badan
akan menjadi lebih kuat dari sebelumnya.
Latihan Jeda
Konsep Latihan
Latihan jeda adalah satu jenis latihan yang
melibatkan beberapa aktiviti tertentu yang
dilakukan serta diselang seli dengan waktu pulih
atau waktu rehat. Maksudnya aktiviti yang
dirancangkan tidak dilakukan berterusan. Latihan
jeda merupakan satu kaedah latihan yang
bersaintifik, ianya mengandungi larian ulangan
pada satu jarak yang ditetapkan dengan masa
pemulihan di antara larian dalam bentuk berjalan
atau joging.
tujuan latihan jeda ialah:
(a) Meningkatkan muatan maksima bagi sistem
tenaga.
(b) Meningkatkan keupayaan anaerobik.
(c) Meningkatkan daya tahan otot.
(d) Meningkatkan daya tahan kardiovaskular.
(e) Menambahkan kelajuan dan ketangkasan.
(f) Meningkatkan tahap fleksibiliti, kekuatan dan
koordinasi.
(g) Merangsang pembukaan saluran darah (kapilari)
untuk proses pengangkutan oksigen yang lebih
efisyen.
(h) Meningkatkan isipadu hemoglobin yang
membantu membawa oksigen kepada otot-otot
yang memerlukan.
(i) Meningkatkan aktiviti enzim dalam metabolisma
asid lemak.
Prinsip-prinsip latihan jeda ialah:
(a) Program latihan khas untuk aktiviti tertentu
melibatkan pembentukan kemahiran tertentu serta
bekalan sistem tenaga yang berkaitan dengan jenis
latihan.
(b) Pembinaan umum yang melibatkan objektif
tertentu seperti memperkayakan sistem bekalan
tenaga melalui program latihan.
(c) Jeda kerja - intensiti tinggi dalam jarak/masa
yang ditentukan.
(d) Jeda rehat - masa yang diperuntukkan di
antara jeda kerja dan di antara set.
(e) Set - ulangan jeda kerja dan jeda rehat :
contoh 400m diulang sebanyak empat kali.
(f) Masa latihan - masa yang ditentukan dalam
jeda kerja.
(g) Jarak latihan - jarak yang ditentukan dalam
jeda kerja.
(h) Frekuensi - kekerapan/bilangan latihan dalam
seminggu.
dua jenis sistem tenaga yang digunakan dalam
latihan jeda iaitu:
(a) Sistem ATP-PC dan asid laktik
(b) Sistem asid laktik & oksigen
Preskripsi latihan jeda perlu mengambil kira
perkara-perkara berikut:
(a) Ulangan aktiviti
(b) Set
(c) Nisbah kerja:rehat
(d) Aktiviti jeda rehat
LATIHAN FARTLEK
Latihan ini menekankan aspek pecutan di mana
atlet dikehendaki melakukan larian pecut
bertempo pada kadar tertentu. digunakan untuk
meningkatkan lagi keupayaan aerobik para atlet
atau para pemain di samping membina kadar
kepantasan sebagai salah satu pra-syarat dalam
pembinaan kuasa eksplosif.
bertujuan untuk menyediakan tahap kecergasan
fisiologi seseorang untuk melakukan satu tugasan
seharian dengan mudah.
Kaedah latihan ini biasanya digunakan untuk
latihan larian yang mana diselangselikan dengan
larian pantas atau perlahan serta lain-lain gaya
mengikut tahap kemampuan individu.
Jenis-jenis Latihan Fartlek
(a) Fartlek Terkawal berada dalam grid yang
telah ditetapkan dan tidak jauh.
Jarak, laluan, tahap, kelajuan larian dan
kesukaran telah ditetapkan.
Latihan fartlek terkawal menggunakan masa.
Jurulatih akan menentukan masa bagi setiap
aktiviti dan wisel akan dibunyikan bagi
menandakan perubahan kepantasan.
(b) Fartlek Bebas di mana tiada grid latihan yang
khusus dalam satu-satu set latihan dan jarak yang
jauh (5 hingga 10 km). Jarak dan laluan boleh
ditetapkan tetapi tahap kesukaran dan kelajuan
larian tidak ditetapkan.
Ianya bergantung kepada kemampuan individu.
Namun begitu ianya mestilah mempunyai
disiplin yang tinggi agar ia mendapat faedah
daripada latihan yang dijalankan.
Tujuan Latihan Fartlek
(a) Meningkatkan dan mengekalkan daya tahan
kardiovaskular pemain.
(b) Membina daya tahan otot serta
meningkatkan keupayaan untuk melakukan
aktiviti pada tahap yang tinggi.
(c) Membina dan meningkatkan kepantasan.
(d) Berupaya menghindarkan kelesuan serta
kebosanan semasa latihan.
(e) Memberi kesempatan tubuh badan berehat
sebelum menjalankan aktiviti seterusnya.
(f) Membentuk disiplin kendiri ketika melakukan
latihan.
(g) Meningkatkan keupayaan untuk pulih dengan
cepat daripada aktiviti yang berat.
(h) Meningkatkan keupayaan penggunaan tenaga
yang tinggi.
Prinsip Latihan Fartlek
(a) Perlu sediakan perancangan/program untuk
elakkan kebosanan.
(b) Melakukan aktiviti memanaskan badan,
regangan dan kelonggaran bagi menggelakkan
kecederaan.
(c) Elakkan berlari hingga ke peringkat lesu atau
tidak berupaya.
(d) Elakkan rehat sehingga pulih 100%, tidak
dibenarkan rehat pasif; rehat aktif dilakukan
seperti menimbang bola atau menanduk bola.
(e) Aktiviti-aktiviti hendaklah berkaitan dengan
aktiviti meregang otot, aktiviti berintensiti
tinggi dan aktiviti yang dapat meningkatkan
kadar nadi.
(f) Spesifikasi kepada kesan latihan ditentukan
secara khusus seperti penekanan kepada sistem
daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot.
(g) Menyejukkan badan (cooling down) selepas
latihan.
(h) Latihan hendaklah progresif dan dijalankan
pada satu jangka waktu yang melibatkan
sebahagian besar otot-otot badan.
Kebaikan Latihan Fartlek
(a) Memenuhi keperluan dari segi intensiti
latihan, ulangan, kekerapan dan rehat.
(b) Perubahan tempo dan fasa larian akan
melambatkan kelesuan.
(c) Matlamat untuk meningkatkan daya tahan
kardiovaskular tercapai dalam jangka masa yang
singkat.
(d) Tempat latihan berdasarkan kemudahan
semulajadi.
(e) Boleh diubah mengikut keperluan, jenis sukan,
masa, kebolehan peserta dan minat mereka.
(f) Tidak menjemukan dan menggalakkan larian
berkumpulan yang membawa keseronokan dalam
latihan.
Keburukan Latihan Fartlek
(a) Larian dalam keadaan bebas dan tekanan yang
rendah tidak dapat menentukan prestasi atlet.
(b) Larian bebas menyebabkan kesan bebanan atau
tekanan tidak dapat diukur kerana tidak ada masa
perbandingan.
(c) Sukar untuk mendapatkan tempat yang sesuai
untuk menjalani latihan.
(d) Atlet yang telah lama menjalani latihan terpaksa
berlari bersama-sama atlet yang baru yang tiada
pengalaman.
LATIHAN LITAR
latihan litar merupakan antara kaedah latihan yang
dapat meningkatkan motivasi kendiri,
menambahkan daya tahan dan kelenturan.
Latihan litar boleh disifatkan sebagai latihan yang
melibatkan satu bilangan perlakuan fizikal yang
disusun dalam satu urutan tertentu. Ia dilakukan
secara konsekutif mengikut aturan yang bernombor.
Seseorang pelatih perlu melakukan kegiatan gerak
kerja tersebut satu demi satu mengikut litaran yang
telah disusun.
empat faktor am corak latihan litar iaitu;
(a) Penggunaan latihan rintangan yang progresif.
(b) Penggunaan latihan pelaziman serta latihan yang
melibatkan alat latihan bebanan.
(c) Aktiviti-aktiviti disusun dalam corak litaran
supaya kemaraan gerak kerja adalah dari satu
stesen ke stesen yang lain.
(d) Faktor masa latihan yang dihadkan di mana satu
litaran penuh mesti di lengkapi.
Objektif Latihan Litar
(a) Meningkatkan daya tahan Kitaran pernafasan
atau Kordiovaskular.
(b) Menambahkan daya tahan kekuatan otot.
(c) Menambahkan daya tahan dan kuasa otot.
(d) Meningkatkan kemampuan kardiorespiratori.
(e) Meningkatkan koordinasi, kelenturan dan
ketangkasan.
(f) Meningkatkan motivasi diri.
Kriteria untuk Latihan Litar
(a) Tujuan diadakan untuk apa jenis sukan
(b) Bilangan pelaku
(c) Umur pelaku
(d) Jantina
(e) Kebolehan fisiologi.
(f) Pemilihan latihan.
(g) Alat dan kemudahan.
Prinsip-prinsip Latihan Litar
(a) Latihan khusus untuk tahap kecergasan
individu.
(b) Aktiviti yang dirangka sesuai dengan objektif
dan matlamat latihan.
(c) Harus melibatkan semua bahagian badan dan
disusun supaya aktiviti pada bahagian yang sama
tidak dilakukan secara berturutan.
(d) Kaedah dan teknik yang betul dalam
melaksanakan setiap aktiviti harus diselaraskan.
LATIHAN BEBANAN
Kecergasan tubuh badan hanya dapat dicapai
menerusi latihan fizikal yang sistematik, terancang
dan dijalankan mengikut prinsip-prinsip latihan
serta disiplin yang tinggi.
Latihan bebanan melibatkan latihan rintangan
yang progresif dengan berulangulang untuk
meninggikan kederasan pergerakan, kuasa
eksplosif, daya tahan otot, kelembutan dan
kekuatan.
Tiga pemboleh ubah yang terlibat dalam latihan
beban ialah:
(a) Intensiti
Peratusan bebanan yang dilakukan sewaktu
latihan.
(b) Tempoh Masa
Berdasarkan kepada fasa periodisasi latihan dan
jenis sesuatu sukan serta otot yang ingin
digunakan.
(c) Ulangan
Jumlah ulangan yang dilakukan pada setiap latihan
sama ada bertujuan untuk meningkatkan kekuatan
atau daya tahan otot.
Tujuan Latihan Bebanan
(a) Meningkatkan daya tahan otot.
(b) Meningkatkan kekuatan otot.
(c) Meninggikan tahap kelembutan dan
kepantasan.
(d) Meningkatkan kuasa eksplosif.
(e) Meningkatkan daya tahan kardiovaskular.
(f) Untuk pemulihan dari kecederaan.
jenis latihan bebanan :
(a) Latihan Isotonik
Beban yang digunakan adalah tetap di sepanjang
perlakuan pergerakan, otot yang terlibat
dipendekkan semasa senaman dilakukan. Ia
berasaskan satu set ulangan maksimum dan
membangunkan tiga komponen kecergasan,
iaitu, kekuatan, kuasa dan daya tahan.
(b) Latihan Isometrik
Isometrik membawa maksud tanpa penukaran
kepanjangan. Ini bermakna apabila senaman ini
dilakukan otot yang terlibat tidak bergerak
ataupun menukar kepanjangannya tetapi
ketegangan otot menambah tanpa menggerakkan
sendi-sendi yang berkenaan. Apa yang berlaku
ialah penguncupan statik.
(c) Latihan Isokinetik
Latihan ini adalah paling berkesan kerana ia
menggabungkan faedahfaedah daripada kedua-
dua latihan isometrik dan isotonik. Latihan ini
melibatkan keseluruhan otot-otot. Dalam latihan
ini, beban ataupun rintangan diubahsuai secara
automatik kepada daya yang dikenakan oleh otot-
otot. Mesin-mesin yang digunakan untuk latihan
isokinetik termasuklah Cybex, Orthotron, Cybex II
dan Nautilus.
Beberapa peraturan juga perlu dipatuhi bagi
memastikan latihan bebanan tidak mendatangkan
masalah berpanjangan atau kecederaan kepada
pelaku:
(a) Lakukan latihan untuk meningkatkan
fleksibiliti sendi sebelum meningkatkan kekuatan
otot.
(b) Lakukan latihan untuk menguatkan tendon
dan ligamen sebelum meningkatkan kekuatan
otot.
(c) Lakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan
bahagian teras badan sebelum meningkatkan
kekuatan kaki atau tangan.
(d) Lakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan
otot-otot sinergi dan pengimbang sebelum otot-
otot agonis.
LATIHAN TEKANAN
Latihan Tekanan adalah latihan fizikal yang lebih
menumpukan kepada latihan daya tahan dan
pembinaan kemahiran yang bertahap tinggi.
Dalam melaksanakan latihan ini, tekanan yang
diberikan dapat membantu pelatih mengatasi
kelemahan-kelemahan, di samping dapat
memperkembangkan kebolehan dan strategi
permainannya.
Tujuan Latihan Tekanan
(a) Untuk meningkat dan mengekalkan
kemampuan anaerobik.
(b) Untuk meningkatkan kelembutan,
ketangkasan, kekuatan dan kelajuan secara
keseluruhan.
(c) Untuk meningkatkan daya tahan otot
tertentu.
(d) Untuk memperbaiki dan meningkatkan
kemahiran dalam situasi permainan.
(e) Untuk mempercepatkan lagi sistem tenaga
dalam tubuh badan. Sistem tenaga yang
dominan untuk latihan tekanan adalah ATP - PC.
TOPIK 5
MERANCANG & MENYEDIAKAN PROGRAM
LATIHAN
PERTIMBANGAN MERANCANG PROGRAM
LATIHAN
(a) Perancangan Jangka Panjang Perlu Berkait
dengan Perancangan Semasa
(b) Mengekal dan Menekankan Faktor Utama
dalam Latihan
(c) Merancang Pencapaian Secara Berperingkat
MATLAMAT / OBJEKTIF
(a) Pembentukan atau Peningkatan Pelbagai
Aspek Fizikal
Pembentukan kecergasan yang menyeluruh
seperti meningkatkan daya tahan, kekuatan,
kelajuan, kelenturan dan tahap kordinasi yang
tinggi. Ini perlu dilihat dari aspek berlandaskan
perlakuan motor dan berdasarkan latihan.
(b) Pembentukan Keperluan Fizikal yang
Khusus untuk Sukan Tertentu
Membentuk dan meningkatkan kekuatan relatif
dan sepatutnya, komposisi otot dan kekenyalan,
kekuatan khusus dalam sukan atau acara
tertentu, pergerakan dan masa tindak balas dan
koordinasi serta kelembutan. Hasil dari latihan
ini membolehkan atlet melakukan semua jenis
pergerakan berdasarkan keperluan sukan
tertentu dengan licin dan kemas.
(c) Faktor Teknikal
Aspek teknikal meliputi pembentukan untuk
melakukan segala aksi teknikal dengan betul,
memperbaiki teknik khusus dalam berbagai
keadaan, memperbaiki teknik lakuan dalam
sukan tertentu dan keyakinan melakukan semua
jenis pergerakan secara umum atau khusus
dengan betul.
(d) Faktor Taktikal
Mempelajari dan mempertingkatkan strategi
dalam sukan dan permainan dengan cara;
mengkaji taktik yang digunakan oleh pihak
lawan yang akan dihadapi, mempelbagaikan
taktik sesuai dengan kemampuan atlet,
memperbaiki taktik dan mempelbagaikan taktik
yang dipilih, membina strategi baru atau lain
bagi menghadapi lawan pada masa akan datang.
(e) Aspek Psikologi
Persediaan dari aspek psikologi juga perlu bagi
meningkatkan prestasi. Latihan dari aspek
psikologi penting bagi meningkatkan; disiplin,
ketabahan, semangat melawan, keyakinan dan
kesungguhan.
(f) Kebolehan atau Kecekapan Pasukan
Dalam sukan berpasukan, persediaan pasukan yang
mantap adalah objektif utama setiap jurulatih.
Pasukan yang dibentuk hendaklah seimbang dari
segenap aspek fizikal, taktikal dan strategi. Setiap
ahli dalam pasukan
mesti diterapkan dengan semangat kerjasama dan
bergerak dalam satu pasukan yang mantap.
(g) Faktor Kesihatan
Kesihatan atlet adalah perkara yang sangat penting.
Tahap kesihatan yang sempurna boleh dicapai
melalui; pemeriksaan kesihatan bertempoh, korelasi
antara intensiti latihan dan kemampuan atlet yang
betul, pengubahsuaian kerja yang berat kepada
yang lebih ringan, latihan hanya diberikan pada
benar-benar sudah sihat dari sakit atau kecederaan
dan memastikan perkembangan yang sepatutnya.
(h) Menggelakkan Kecederaan Berlaku
Mengambil segala langkah-langkah keselamatan bagi
menggelakkan kecederaan dengan cara;
meningkatkan kelembutan atau kelenturan yang
tinggi dari yang diperlukan semasa melakukan
sesuatu pergerakan; regangan otot, tendon dan
ligamen terutama pada fasa permulaan bagi
atlet baru; membina kekuatan dan kelenturan otot
supaya apabila berlaku kesilapan dalam sesuatu
pergerakan ia akan dapat mengurangkan risiko
kecederaan.
(i) Pengetahuan Teori
Latihan dapat meningkatkan atlet mengenai; asas
psikologi dan fisiologi latihan, perancangan,
pemakanan, dan pemulihan. Perbincangan antara
atlet-jurulatih, atlet-pihak lawan, dan atlet-rakan
sepasukan harus dijalankan bagi mendapat
kefahaman dan persetujuan dalam mencapai
matlamat yang telah ditetapkan.
Jangkamasa
Jangkamasa bagi setiap latihan ialah dua jam (120
minit). Di mana dalam latihan tertentu akan
digunakan sebagai rujukan untuk bahagian-bahagian
tersebut.
Tiap-tiap bahagian pula akan dipecahkan
bergantung kepada banyak faktor antaranya ialah
umur, jantina, tahap prestasi, pengalaman, jenis
dan criteria sukan serta fasa latihannya.
Kumpulan Sasar
Kumpulan sasaran bergantung kepada atlet yang
dilatih sama ada atlet berprestasi rendah,
pertengahan atau tinggi. Atlet berprestasi rendah
biasanya adalah di kalangan pelajar sekolah
ataupun yang mewakili peringkat daerah atau
negeri.
Periodisasi adalah proses pembahagian pelan
latihan tahunan kepada beberapa fasa latihan dan
bahagian-bahagian kecil bertujuan untuk:
(a) Memudahkan penyediaan program latihan.
(b) Lebih mudah untuk meramalkan hasil atau
pencapaian matlamat.
(c) Dijadikan garis panduan bagi menentukan
pencapaian puncak (peaking) yang betul dan tepat
semasa fasa pertandingan utama.
(d) Membantu jurulatih dan atlet menjalani latihan
dengan lebih teratur dan bersistematik.
(e) Memudahkan proses pemantauan dan penilaian
Periodisasi latihan dibahagikan kepada:
(a) Fasa-fasa latihan.
(b) Latihan mingguan.
(c) Latihan harian.
(d) Sesi latihan.
Fasa-fasa Latihan
Satu kalender sukan tahunan boleh dibahagikan
kepada tiga fasa, iaitu, fasa persediaan, fasa
pertandingan dan fasa transisi. Setiap fasa ini
mempunyai ciri-ciri tertentu dan dibahagikan lagi
kepada subfasa. Setiap fasa adalah terdiridaripada
kitar makro (long cycle) dan kitar mikro (short
cycle). Setiap kitar ini mempunyai matlamat yang
berbeza.
Fasa Persediaan
- persediaan Umun
- Persediaan Spesifik
Fasa Pertandingan
- Pra-pertandingan
- Pertandingan
Fasa Transisi(peralihan)
- fasa pemulihan fisiologi & psikologi
- penilaian prestasi diri dan keberkesanan
Program.
- rehat aktif tetapi tahap kecergasan dikekalkan
Pembolehubah-pembolehubah Periodisasi
(a) Isipadu
Isipadu adalah prasyarat kuantitatif bagi
meningkatkan faktor-faktor teknikal, taktikal dan
fizikal dalam sesuatu latihan sukan. Isipadu
merujuk kepada keseluruhan kuantiti aktiviti yang
dilakukan semasa latihan atau sebagai jumlah
kerja yang dilakukan dalam satu sesi atau satu fasa
latihan.
Isipadu adalah gabungan:
(i) Jangka masa latihan.
(ii) Jarak yang diliputi atau beban yang diangkat.
(iii) Kekerapan sesuatu latihan.
(b) Intensiti
Intensiti adalah komponen kualitatif kerja yang
dilakukan oleh atlet bagi satu jangka masa yang
diberi dalam sesuatu latihan sukan. Lebih banyak
kerja yang dilakukan atlet dalam satu jangka
masa yang diberikan, maka lebih tinggilah
intensiti. Intensiti juga boleh dirujuk sebagai
kelasakan sesuatu latihan yang diberikan.
Intensiti boleh diukur melalui kadar kelajuan
(meter per saat) bagi pencapaian jarak atau
berat dalam kilogram bagi aktiviti melawan
rintangan. Dalam sesuatu pertandingan sukan
individu atau berpasukan pula, intensiti dilihat
dari aspek rentak permainan.
(c) Prestasi
Prestasi adalah tahap pencapaian perlakuan atau
persembahan atlet dalam sesuatu pertandingan
sukan. Prestasi atlet dikatakan mempunyai
hubungan yang positif dengan intensiti yang
dikenakan. Pembolehubah utama yang
mempengaruhi prestasi atlet adalah intensiti.
Intensiti ditingkatkan untuk meningkatkan
prestasi. Walau bagaimanapun, peningkatan ini
perlulah dilakukan secara beransur-ansur
berlandaskan kepada prinsip-prinsip latihan
sukan.
(d) Super Compensation
Bila atlet didedahkan kepada sesuatu beban
latihan dalam jangkamasa tertentu, maka, tubuh
badan akan membuat penyesuaian terhadap
beban latihan tersebut. Hasilnya badan akan
mengalami kelesuan. Apabila beban latihan
dihentikan maka terjadi proses pemulihan dari
kelesuan dan penyesuaian terhadap beban
latihan. Pemulihan dan penyesuaian ini
mengakibatkan atlet itu mencapai tahap prestasi
yang lebih tinggi. Tahap peningkatan ini dikenali
sebagai super compensation.
(e) Decompensation
Adalah satu fenomena yang mana badan manusia,
semasa latihan fizikal akan menyebabkan tenaga
simpanan berkurangan.
Rasional Penilaian Program
(a) Menilai serta membuat pembaharuan program
kecergasan ke tahap yang lebih tinggi.
(b) Menilai kemajuan dan pencapaian individu.
(c) Membahagikan atlet mengikut peringkat
pencapaian masing-masing.
(d) Menambah beban kerja/latihan mengikut
keupayaan yang telah dicapai.
(e) Memberikan gred serta merekodkan
pencapaian individu.
(f) Mendapatkan data-data bagi meneruskan
latihan berikutnya.
(g) Meningkatkan motivasi dan memberi
kepuasan kepada atlet di atas penilaian gred
dan mata/markah.
TOPIK 6
BATERI UJIAN
Ujian Kecergasan Berlandaskan kesihatan
larian 2.4km
Larian 2.4 merupakan salah satu bateri ujian
bagi mengukur daya tahan kardiovaskular. Daya
tahan kardiovaskular ialah keupayaan sistem
kardiovaskular mengedarkan darah beroksigen
ke otot-otot secara berterusan dalam tempoh
masa yang panjang semasa melakukan aktiviti
fizikal.
Tekan Tubi Tanpa Henti
Ujian tekan tubi tanpa henti merupakan ujian
yang boleh dilakukan untuk menguji komponen
daya tahan otot Daya tahan otot ialah
keupayaan otot atau kumpulan otot melakukan
pergerakan atau kerja berulang kali dalam
tempoh masa yang panjang tanpa cepat rasa
letih.
Jangkauan Melunjur
Jangkauan melunjur merupakan satu ujian yang
dilakukan bagi mengukur kelenturan atau
fleksibiliti seseorang individu. Kelenturan atau
fleksibiliti merujuk kepada keupayaan otot,
sendi, tendon dan ligamen untuk melakukan
pergerakan dengan licin pada julat pergerakan
yang maksimum.
Lompat Jauh Berdiri
Ujian lompat jauh berdiri digunakan untuk
menguji kekuatan otot individu. Kekuatan otot
merujuk kepada keupayaan otot untuk
mengatasi rintangan atau bebanan yang
dikenakan ke atasnya.
UJIAN KECERGASAN BERLANDASKAN
PERLAKUAN MOTOR
Bateri ujian dalam bahagian ini adalah untuk
mengukur komponen-komponen kecergasan
fizikal berlandaskan kemahiran motor.
Komponen-komponen kecergasan berlandaskan
kemahiran motor adalah seperti berikut:
(a) Kelajuan
(b) Ketangkasan
(c) Koordinasi
(d) Masa Tindak Balas
(e) Imbangan
(f) Kuasa
Lari Pecut 30m
Ujian lari pecut 30m digunakan untuk menguji
komponen kelajuan. Kelajuan merujuk kepada
kemampuan seseorang individu untuk bergerak dari
satu tempat ke tempat yang lain dalam masa yang
singkat.
Lari Ulang-alik 10m
Ujian lari ulang alik 10m digunakan untuk menguji
komponen ketangkasan seseorang individu.
Ketangkasan merujuk keupayaan seseorang individu
melakukan pergerakan berturutan atau mengubah
kedudukan badan dengan cepat di samping dapat
mengawal pergerakan. Ujian ini bertujuan untuk
menguji kepantasan, ketangkasan dan koordinasi
individu.
Mengelecek Bola Keranjang
Ujian mengelecek bola keranjang digunakan untuk
menguji komponen koordinasi seseorang individu.
Koordinasi merujuk keupayaan seseorang individu
menyelaraskan anggota badan semasa membuat
sesuatu pergerakan atau pekerjaan dengan
sempurna dan selamat. Koordinasi juga boleh
ditakrifkan sebagai keupayaan sistem motor yang
berasingan untuk bergabung bagi menghasilkan
corak pergerakan yang berkesan. Mengikut Hastad
dan Lacey (1998), koordinasi ialah keupayaan untuk
melakukan pelbagai lakuan motor dengan serentak,
licin dan tepat.
Lompat Kuadran
Ujian lompat kuadran digunakan untuk mengukur
komponen masa tindak balas seseorang individu.
Masa tindak balas merujuk kepada keupayaan
seseorang individu bertindak balas terhadap
rangsangan dalam jangka masa yang singkat.
Dirian Bangau
Ujian dirian bangau digunakan untuk mengukur
komponen imbangan static seseorang individu.
Imbangan ialah keupayaan seseorang mengekalkan
kedudukan badan sama ada sewaktu bergerak
ataupun tidak. Imbangan adalah komponen penting
bagi tindak balas motor yang berkesan.
Imbangan terbahagi kepada dua,iaitu,imbangan
statik dan imbangan dinamik. Imbangan statik
merujuk kepada keupayaan untuk mengekalkan
keseimbangan ketika kedudukan badan berada
dalam keadaan tetap dan tidak berubah. Bagi
mengekalkan keseimbangan statik, pusat graviti
mestilah berada di atas tapak sokongan.
Hand Grip Dynamometer
Salah satu ujian yang boleh digunakan untuk
mengukur komponen kuasa seseorang individu ialah
ujian hand grip dynamometer. Kuasa merujuk
keupayaan otot menghasilkan daya yang maksimum
untuk melakukan sesuatu pada masa yang singkat.
TOPIK 7 PENILAIAN
Ujian, Pengukuran dan Penilaian dalam Penilaian ialah proses guru mentafsirkan
Kecergasan Fizikal. maklumat hasil daripada pengukuran berdasarkan
piawai rujukan kriteria dan piawai rujukan
Ujian norma. Penilaian biasanya dinyatakan dalam
bentuk kualiti, kebaikan, merit atau nilai.
Definisi ujian ialah suatu alat prosedur atau teknik
yang khusus yang digunakan untuk mendapatkan Matlamat penilaian pula adalah seperti berikut:
data, tindak balas atau respon dari peserta. (a) Menilai serta membuat pembaharuan
terhadap program kecergasan ke tahap yang lebih
Matlamat ujian pula ialah untuk mendapatkan tinggi secara perlahan-lahan.
data-data atau tindakbalas supaya proses (b) Untuk menilai kemajuan atau pencapaian
pengukuran dan penilaian dapat dijalankan. Selain seseorang individu.
daripada itu, ia juga bertujuan untuk mengukur (c) Membahagikan individu mengikut peringkat
tahap kecergasan fizikal seseorang individu. pencapaian masing-masing.
(d) Meningkatkan motivasi dan memberi kepuasan
Jenis-jenis Ujian kepada seseorang individu dengan memberi
(a) Ujian Kekuatan, Kuasa, Ketangkasan dan markah atau gred pencapaian.
Daya Tahan. (e) Dapat mengenal pasti kelemahan atau
(i) Lari Ulang-alik 10m kekurangan pelajar dalam sesuatu kemahiran
(ii) Bangkit Tubi sukan.
(iii) Tekan Tubi (f) Tambahan beban latihan dapat diperkenalkan
(iv) Lompat Jauh Berdiri mengikut keupayaan yang telah dicapai.
(g) Dapat mengenal pasti komponen-komponen
(b) Ujian Kelenturan/Fleksibiliti tertentu dalam kecergasan fizikal yang telah
(i) Jangkau Melunjur menunjukkan peningkatan kesan daripada latihan
(c) Ujian Kardiovaskular dan pengajaran.
(i) Lari 2.4km (h) Mendapatkan data-data bagi membolehkan
kajian selanjutnya dibuat.
PENGUKURAN
TOPIK 8
Proses mengukur atau mengira dengan UJIAN KECERGASAN SEKOLAH RENDAH
menggunakan alatan atau kaedah tertentu bagi
mendapatkan data-data yang diperlukan. untuk menentukan tahap kecergasan fizikal
Peralatan dan kaedah atau teknik yang betul murid-murid sekolah rendah dan seterusnya
adalah amat penting bagi mendapatkan data-data dapat membantu memberikan maklumat
yang tepat dan sah. berhubung tahap kesihatan mereka. menangani
masalah obesiti, ujian kecergasan sekolah rendah
Pengukuran ialah satu proses mengumpul juga dilakukan serta dipantau untuk tujuan
maklumat untuk digunakan bagi membuat pengesanan bakat atau talent identification
keputusan. Data atau maklumat yang diperolehi (TID).
hasil daripada pengukuran seterusnya akan
dianalisis dengan menggunakan kaedah statistik Ujian Daya Tenaga Asas diperkenalkan oleh Unit
yang bersesuaian bagi membuat keputusan. Pendidikan Jasmani dan Sukan, Bahagian Sekolah,
Kementerian Pendidikan. Ujian tersebut
Alat Pengukuran merupakan satu siri latihan kecergasan semasa
(a) Jam randik mata murid-murid Pendidikan Jasmani di sekolah
(b) Wisel dan segala markah pencapaian direkodkan.
(c) Skitel/kun
(d) Pita pengukur untuk mengukur kecergasan murid-murid melalui
(e) Balapan ujian-ujian yang dijalankan dengan mengambil
(f) Bola kira aspek-aspek kecergasan fizikal berasaskan
kesihatan.
Teknik-teknik Pengukuran
Teknik pengukuran yang digunakan mestilah
bersifat objektif dan subjektif. Pengukuran secara
kuantitatif biasanya digunakan oleh guru
Pendidikan Jasmani bertujuan untuk menentukan
hasil akhir sesuatu perlakuan atau kemahiran.
Terdapat empat jenis ujian yang ditetapkan
iaitu:
(a) Bangkit tubi lutut bengkok untuk menguji
kekuatan bahagian abdomen.
(b) Tekan tubi untuk menguji kekuatan otot-
otot bahu dan bahagian tangan.
(c) Jangkauan melunjur untuk menguji
kelenturan.
(d) Lari 1500 meter untuk menguji kecergasan
sistem kardiovaskular dan daya tahan otot-otot
khasnya otot-otot di bahagian kaki.
UJIAN KECERGASAN FIZIKAL
Ujian kecergasan fizikal bagi sekolah rendah
yang dipanggil sebagai Ujian Kecergasan Fizikal
Malaysia adalah sama dengan Ujian Daya Tenaga
Asas tetapi ujiannya adalah berdasarkan aspek-
aspek komponen kecergasan berasaskan
kesihatan dan kemahiran yang tertentu
mengikut tahap umur yang dikategorikan. Tahap
umur 7 hingga 9 tahun berada dalam tahap 1
dan umur dari 10 hingga 12 tahun berada dalam
tahap 2.
tujuan untuk:
(a) Mengkaji kesan latihan yang diterima melalui
pendidikan jasmani dalam membina kecergasan
asas.
(b) Mewujudkan kesedaran sendiri tentang
kepentingan kecergasan daripada segi kesihatan
secara keseluruhan.
(c) Menilai tahap kecergasan supaya murid-
murid boleh mengambil bahagian dalam suatu
rancangan peningkatan kecergasan fizikal.
tiga ujian yang dijalankan iaitu:
prosedur ujian
utk tahap 1 :
(a) Lambung dan sambut pundi kacang untuk
menguji komponen kecergasan berasaskan
kemahiran, iaitu kordinasi.
(b) Lontar bola aras dada untuk menguji
komponen kecergasan berasaskan kemahiran
iaitu kuasa yang melibatkan kekuatan dan
kelajuan.
(c) Lompat jauh berdiri untuk menguji
komponen kecergasan berasaskan kemahiran
iaitu kuasa yang melibatkan kekuatan dan
kelajuan.
Untuk tahap 2, terdapat lima ujian yang
dijalankan iaitu:
(a) Lari pecut 30 meter untuk menguji
komponen kecergasan berasaskan kemahiran,
iaitu, kelajuan.
(b) Lontar bola aras dada untuk menguji
komponen kecergasan berasaskan kemahiran,
iaitu, kuasa yang melibatkan kekuatan dan
kelajuan.
(c) Lompat kuadran untuk menguji komponen
kecergasan berasaskan kemahiran, iaitu,
ketangkasan.
(d) Duduk jangkau atau jangkauan melunjur untuk
menguji komponen kecergasan berasaskan
kesihatan, iaitu, kelenturan.
(e) Lompat jauh berdiri untuk menguji komponen
kecergasan berasaskan kemahiran, iaitu, kuasa yang
melibatkan kekuatan dan kelajuan.
Ujian Pengesanan Bakat
Matlamat utama Ujian Pengesanan Bakat (TID)
adalah untuk mencungkil bakatbakat muda yang
berpotensi untuk diberi latihan untuk program di
bahagian pembangunan atlet dan sebagai pelapis
bagi mewakili negara dalam sukan
terutamanya acara sukan yang menjadi keutamaan
dan tumpuan yang diberikan oleh pihak kerajaan
seperti sukan teras.
TOPIK 9
KECEDERAAN DALAM SUKAN
Kebanyakan kecederaan atlet adalah disebabkan
faktor mekanikal. Daya dan tekanan yang diberi
atau diterima boleh menyebabkan kecederaan serta
mempengaruhi tahap kecederaan.
Kecederaan sukan dapat didefinisikan sebagai
kerosakan yang disebabkan oleh trauma fizikal yang
dialami oleh tisu-tisu badan. Kerosakan fizikal yang
berlaku terhadap tubuh badan semasa mengikut
latihan sukan atau pertandingan menyebabkan
terjejasnya keupayaan atau menyukarkan
perlakuan. Kecederaan akan menyebabkan
kesakitan bahagian otot anggota tubuh badan,
lenguhlenguh badan, ketidakselesaan semasa
bergerak, sebelum melakukan aktiviti, semasa
melakukan aktiviti dan sesudah melakukan aktiviti
yang melibatkan otot-otot.
Punca-punca kecederaan sukan adalah disebabkan
oleh latihan yang tidak mencukupi dan kurang
penyesuaian dengan aktiviti yang akan dijalankan.
Jenis-jenis Kecederaan dalam Sukan
Ligamen
Ligamen adalah tisu serabut kolagen yang kuat.
Terdapat dua jenis tisu serabut, iaitu, serabut putih
dan serabut elastik kuning. Ligamen serabut putih
adalah kuat dan tidak elastik seperti ligamen elastik
kuning. Ini adalah faktor yang menstabilkan sendi
serta mengelakkan pergerakan yang berlebihan yang
akan merosakkan sendi. Jika tercedera, ia akan
sembuh secara perlahan. Ligamen yang tebal
memakan masa selama tiga minggu untuk pulih
sediakala.
 Seliuh
Seliuh adalah kecederaan pada serat-serat
ligamen. Ligamen yang terlibat mungkin terputus
sebahagiannya sahaja atau putus kesemuanya.
Seliuh sering berlaku kepada sendi lutut,
pergelangan kaki, siku, bahu dan pinggang. Seliuh
menjadikan kawasan yang terlibat membengkak,
sakit dan lebam. Jika lebam terjadi di kawasan
sendi-sendi yang tersebut, anda boleh mengesyaki
bahawa seliuh atau patah telah berlaku.
Tendon
Terdiri daripada kolagen dan tersusun memanjang.
Ia terletak di bahagian hujung otot dan melekat
pada tulang yang digerakkan oleh otot. Di
abdomen, tendon adalah leper sementara di
bahagian lengan, tendon adalah bulat dan panjang
seperti pensil.
Tendon Terputus
Tendon-tendon yang sering terlibat ialah tendon
archilles dan tendon kuadrisep. Kecederaan yang
terjadi mungkin melibatkan keseluruhan atau
sebahagiannya sahaja. Individu yang mengalaminya
mungkin boleh mendengar bunyi tendon terputus.
Otot
Otot terbahagi kepada tiga jenis, iaitu, otot
kardiak, otot skeletal dan otot licin. Otot kardiak
terdapat di jantung, manakala, otot licin adalah
otot-otot yang terdapat di dinding usus kecil dan
besar. Otot menggerakkan tulang serta
menyebabkan pergerakan di sendi dikenali sebagai
kumpulan otot skeletal.
Kekejangan Urat dan Kekejangan Otot
Kedua-dua istilah ini mungkin agak sama
pengertiannya. Ramai ahli sukan pernah
mengalami kekejangan urat. Ia terjadi semasa
seseorang menjalani latihan atau semasa
pertandingan. Kekejangan boleh terjadi apabila
faktor keletihan atau fatigue berlaku. Ini
disebabkan oleh pengumpulan asid laktik yang
berlebihan.
Koyak Otot
Otot mungkin terkoyak melibatkan sebahagian
atau melibatkan keseluruhan otot. Kerana tujuan
untuk mendapatkan prestasi yang maksimum, otot-
otot bergerak dengan pantas. Ini menyebabkan
otot koyak dan atlet rebah (jatuh).
Tulang
Tulang terdiri daripada serat kolagen yang dipupuk
dengan bahan kalsium, fosforus, oksigen,
hidrogen, florida dan magnesium. Tulang adalah
tisu yang keras dan elastik.
Patah Tulang
Patah tulang atau retak di tulang terjadi
disebabkan tendangan, hentakan atau pukulan
yang kuat. Kawasan tisu-tisu lain seperti otot,
saraf, saluran darah juga terlibat. Patah akan
mengakibatkan kawasan di situ ditakungi darah
yang merembes dari pembuluh yang terdapat di
hujung tulang yang patah.
Sendi
Sendi ialah kawasan percantuman di antara dua
tulang panjang. Sendi dibahagi kepada beberapa
jenis, iaitu fibrous, iaitu kedua tulang melekat
sesama sendiri. Contohnya ialah sendi di antara
tibia dan fibula di kawasan tumit. Sendi
cartilagenous pula merupakan rawan yang
terdapat di antara tulang sendi, manakala sendi
Synovial merupakan sendi di mana keduadua
tulang diselaputi rawan dan mengandungi kapsul
yang berisi cecair. Ini memudahkan pergerakan
sendi itu. Contohnya ialah sendi lutut.
Kehelan Sendi (Dislokasi dan Subluksusi)
Dislokasi atau kehelan terjadi apabila satu
permukaan tulang yang menjadi sendi terkeluar
dari permukaan tulang rawannya.
Prinsip Pencegahan
Kecederaan dlm sukan
(a) Memanaskan Badan
(b) Penambahan Beban Senaman Secara
Beransur-ansur
(c) Tempoh Latihan
(d) Intensiti
(e) Kesanggupan diri
(f) Kekuatan
(g) Motivasi
(h) Pengkhususan
(i) Relaksasi
(j) Rutin
Kepentingan Memanaskan Badan
menyediakan otot-otot untuk melakukan aktiviti
serta kemahiran seterusnya di samping
melonggarkan otot-otot yang tegang, sendi-sendi
dan mencergaskan reaksi atau
reflek atlet-atlet.
Meningkatkan kelajuan dalam larian.
mengelakkan kecederaan dan juga menambah
kecekapan bergerak.
menyediakan jantung, paru-paru dan otot dalam
memenuhi keperluan semasa melakukan aktiviti
yang menggunakan tenaga yang lebih.
untuk menggiatkan pengaliran darah dan
senaman kelenturan bagi meregangkan otot dan
melonggarkan sendi.
untuk meregangkan otototot, tendon-tendon
dan ligamen-ligamen yang akan digunakan
selepas sesi itu.
meningkatkan suhu badan dan seterusnya
meletakkan pelajar bersedia secara mental dan
fizikal terhadap aktiviti-aktiviti yang akan
diceburinya.
Ansur Maju Latihan
Ansur maju latihan ialah program sukan spesifik
yang mengandungi latih tubi (drilling) secara
beransur-ansur bagi menyediakan atlet supaya
kembali beraksi semula untuk bertanding.
Faedah Ansur Maju Latihan
(a) Mempromosikan kesembuhan
(b) Menyediakan ukuran perkembangan
(c) Mendirikan bridge ke penyertaan
(d) Meningkatkan keyakinan diri.
(e) Memaksimumkan prestasi pada bahagian
yang cedera.
Aktiviti bagi Menggelakkan Kecederaan
(a) Warm-up untuk memanaskan seluruh badan.
(b) Warm-up khusus untuk memanaskan otot
yang bakal digunakan dalam pertandingan.
(c) Warm-up mirip perlakuan pertandingan,
iaitu, dengan menggerakkan otot mengikut
pergerakan sebenar sesuatu jenis sukan.
Menurut Vasudevan (1989), berikut adalah
aktiviti-aktiviti memanaskan badan yang dapat
mengelakkan atlet mendapat kecederaan
semasa pertandingan.
(a) Meninggikan suhu badan dengan berlari
perlahan-lahan atau jogging sehingga badan
berasa panas dan berpeluh.
(b) Melunjur (stretching). Ianya perlu dilakukan
dengan senaman yang senang dahulu sebelum
mencuba senaman yang lebih susah. Rancangan
senaman melunjur yang lengkap meliputi semua
bahagian sendi dan otot-otot utama.
(c) Berlari pecut. Ia boleh dilakukan dua atau
tiga kali ulangan untuk 60 hingga 100 meter.
Kelajuan kali pertama adalah lebih kurang
separuh daripada kelajuan maksimum, manakala
kelajuan bagi ulangan seterusnya perlulah
bertambah tinggi sedikit.
(d) Senaman khusus (specific exercise). Ianya
bermaksud senaman-senaman yang berhubung
dengan aktiviti-aktiviti pertandingan.
Peralatan Perlindungan
Peralatan perlindungan adalah bermaksud alat yang
digunakan bagi melindungi diri atau anggota badan
dari sebarang kecederaan semasa melakukan
aktiviti sukan. Sebagai contoh, ÂBatting Helmet
„untuk pemukul (softball, baseball dan kriket)
adalah wajib dipakai bagi mengelakkan kecederaan
kepala.
TOPIK 10
RAWATAN PEMULIHAN
Kecederaan yang berlaku memerlukan rawatan
serta pemulihan yang sistematik. Rawatan bererti
langkah-langkah yang diambil bagi menilai serta
memberi Bantu mula kepada kecederaan. Manakala
pemulihan membawa maksud langkahlangkah yang
diambil bagi memastikan atlet boleh kembali
bergiat dalam sukan pada tahap sebelum
berlakunya kecederaan.
Prosedur Rawatan
(a) Rawatan bantu mula
(b) Rawatan berterusan
Rawatan bantu mula bermaksud rawatan awal yang
diberi bagi mengelakkan kecederaan yang berlaku
menjadi semakin serius, manakala rawatan
berterusan adalah rawatan yang diberikan sewaktu
fasa pemulihan kecederaan.
Tujuan rawatan :
(a) Menentukan apakah bentuk rawatan yang perlu
diberikan.
(b) Menentukan jenis rawatan pemulihan yang akan
diberikan.
(c) Menjadi tanda aras bagi menentukan
keberkesanan rawatan pemulihan.
Jenis-jenis Rawatan Bantu Mula
Danger, Response, Airways, Breathing,
Circulation (DRABC)
Talk, Observe, Touch, Action, Press (TOTAPs)
Rest, Ice, Compression, Elevation (RICE)
Elevation, Airways, Resuscitation (EAR)
Rawatan EAR diberikan kepada atlet yang tidak
bernafas tetapi mempunyai denyutan nadi. Sebelum
memberi rawatan pernafasan mulut ke mulut atau
mulut ke hidung (resuscitation), pastikan tidak ada
benda asing dalam mulut
atlet. Rawatan EAR ini hanya wajar dilakukan oleh
mereka yang terlatih.
Cardio Pulmonary Resuscitation (CPR)
Rawatan CPR diberikan kepada atlet yang tidak
bernafas dan tidak mempunyai denyutan nadi.
Sebelum memberi rawatan pernafasan mulut ke
mulut atau mulut ke hidung (resuscitation),
pastikan tidak ada benda asing dalam mulut
atlet. Rawatan CPR ini adalah kombinasi antara
memberikan pernafasan mulut ke mulut diselang-
selikan dengan tekanan kepada kawasan jantung
untuk menggerakkannya.
JENIS-JENIS PEMULIHAN
Rawatan Dingin
Rawatan dingin adalah yang paling mudah dan
ianya merupakan rawatan awal bagi kesemua
kecederaan yang tidak melibatkan pendarahan
terbuka. Jurulatih boleh menggunakan ketulan ais
yang diletakkan dalam plastik dan dibalut
dengan tuala. Bungkusan ini kemudiannya
diletakkan pada tempat yang cedera.
Rawatan Panas
Rawatan panas biasanya dilakukan setelah
berhentinya radangan awal. Penggunaan rawatan
panas ini akan menyebabkan vasodilasi iaitu
keadaan di mana saluran-saluran darah akan
membesar. Lebih banyak darah yang mengalir ke
tempat yang cedera akan membantu penyembuhan
setelah peradangan awal pulih.
Rawatan Bertentangan
Rawatan bertentangan merupakan suatu alternatif
bagi rawatan panas dan dingin. Rawatan ini
dilakukan sekiranya masih terdapat radangan
(bengkak dan sakit) pada kawasan yang cedera
walaupun selepas 72 jam kecederaan berlaku.
Urutan
Urutan merupakan manipulasi badan dengan
menggunakan tangan. Urutan mempengaruhi
sistem saraf, otot dan peredaran darah. Urutan
penting kerana ia dapat membantu mengalirkan
cairan yang tertumpu di kawasan yang cedera.
Urutan boleh dilakukan sendirian atau pun oleh
orang lain. Satu perkara yang perlu diingat ialah
dalam urutan bagi kecederaan sukan, pastikan
arah urutan adalah ke arah jantung bagi
mengelakkan pengumpulan cecair di hujung-
hujung tangan dan kaki.