P. 1
NOTA PJ1203

NOTA PJ1203

|Views: 2,819|Likes:
Published by Mimicks Shippuuden

More info:

Published by: Mimicks Shippuuden on Feb 08, 2011
Copyright:Attribution Non-commercial

Availability:

Read on Scribd mobile: iPhone, iPad and Android.
download as DOC, PDF, TXT or read online from Scribd
See more
See less

07/14/2013

pdf

text

original

Topik 1 Pengenalan Kepada Kecergasan Fizikal 1.

Kecergasan Keseluruhan Seseorang melakukan aktiviti-aktiviti kecergasan untuk meningkatkan taraf kesihatan diri. Kesihatan fizikal yang baik akan mempengaruhi minda, emosi dan rohani seseorang. Mengetahui permainan dan undang-undangnya

(c) Rangkaian Arteri dan Vena Rangkaian arteri membawa darah dari jantung ke seluruh tubuh, manakala vena membawa darah dari seluruh tubuh balik ke jantung. Keupayaan jantung dan sistem peredaran darah berfungsi secara berterusan sewaktu seseorang melakukan kerja untuk tempoh masa yang lama. Daya tahan kardiovaskular adalah komponen yang terpenting dalam profil fisiologi manusia dan ianya melibatkan daya tahan aerobik dan anaerobik. Daya Tahan Otot

1.2.4 Kelenturan dan Fleksibiliti Kelenturan adalah keupayaan anjalan otot dan sendi melakukan pergerakan yang kemas dalam pergerakan yang maksimum. Kelenturan merujuk kepada keupayaan sesuatu sendi badan boleh digunakan sejauh mungkin. Hasil pergerakan itu pula ditentukan oleh penguncupan dan pemanjangan tendon dan ligamen. Contohnya, aktiviti untuk meningkatkan kelenturan ialah pergerakan kalistenik regangan. 1.2.5 Kekuatan Otot Kekuatan otot didefinisikan sebagai kebolehan sesuatu otot atau sekumpulan otot-otot untuk mengatasi rintangan bagi menghasilkan daya (kerja). Mempunyai kekuatan otot yang tinggi membolehkan individu melakukan aktiviti kehidupan harian dengan lebih berkualiti. Kekuatan otot ialah kemampuan otot mengatasi beban atau rintangan yang berat. Contohnya, angkat berat, ujian lompat jauh berdiri, lompat sarjan dan lainlain. Kekuatan otot amat penting untuk mencapai prestasi tinggi dalam aktiviti sukan dengan memberi sumbangan terhadap kuasa untuk melakukan sesuatu tugas. Kekuatan otot juga perlu dalam aktiviti harian untuk berjalan, berlari, mengangkat barang dan lain-lain lagi KECERGASAN FIZIKAL BERLANDASKAN PERLAKUAN MOTOR Kecergasan fizikal berlandaskan perlakuan motor boleh dilihat dari segi kelajuan, ketangkasan, koordinasi, masa tindak balas, imbangan dan kuasa. 1.3.1 Kelajuan Kelajuan dikaitkan dengan kebolehan individu untuk bergerak secepat mungkin dari suatu tempat ke suatu tempat yang lain dalam masa yang singkat. Kelajuan berkait rapat dengan kekuatan dan kuasa otot serta rangsangan yang diterima. Sebagai contoh, dalam lari pecut dan lari berpagar, atlet perlukan kelajuan bagi mencatatkan masa yang terpantas. Dalam acara lompat jauh, atlet lompat jauh memerlukan kelajuan lari landas untuk melakukan lompatan. Kelajuan individu berkait rapat dengan masa tindak balas dan masa bergerak (Jarak langkahan x Kekerapan melangkah = Kelajuan)

1.3.2 Ketangkasan Ketangkasan ialah kebolehan individu untuk menukar arah dengan pantas semasa bergerak. Atlet yang tangkas dapat melakukan pergerakan dengan cekap dan mengawal kedudukan badannya supaya sentiasa berada dalam keseimbangan. Ketangkasan penting dalam menghadapi situasi kecemasan. Seseorang individu boleh mengaplikasikan ketangkasan dalam kebanyakan jenis permainan. Hal ini penting kerana setiap pemain perlu bertindak dengan cepat mengikut situasi permainan. Ketangkasan boleh dilatih melalui latihan bayangan. Contoh pergerakan ialah lari zig-zag dalam permainan ragbi dan mengelecek bola hoki. 1.3.3 Koordinasi Koordinasi ialah keupayaan otot melakukan dan menyelaras pergerakan dengan kemas dan lancar. Koordinasi boleh dicapai dengan melakukan latihan yang bersistematik. Jika seseorang individu mempunyai tahap koordinasi yang tinggi, mereka boleh menangkap bola, menahan bola hoki, menyangga bola tampar atau melakukan rejaman tepat pada sasarannya. Koordinasi merupakan keberkesanan dan keseragaman yang cekap dalam pergerakan tubuh badan seseorang. Ianya melibatkan penggunaan kesemua anggota badan serta kebolehan menggunakan panca indera dan hubungannya dengan minda akan menghasilkan pergerakan yang sempurna. 1.3.4 Masa Tindak Balas Masa tindak balas berlaku sebaik sahaja seseorang itu menerima rangsangan melalui sistem pendengaran atau perasaan sehingga masa tindak balas dilakukan dengan pantas. Kepantasan masa tindak balas dikaitkan dengan ketangkasan. Contohnya, pelari 100 meter memulakan lariannya dengan pantas sebaik sahaja dia mendengar letupan pistol di permulaan perlumbaan. 1.3.5 Imbangan Imbangan ialah kebolehan individu mengimbangkan badan semasa dalam keadaan statik atau dinamik. Imbangan merupakan kesan kepada reaksi dan kebolehan untuk mengekalkan keseimbangan apabila pusat graviti seseorang dan tapak yang menyokongnya diubah.

Definisi kecergasan Fizikal kecergasan fizikal bermaksud kemampuan anda menguruskan diri setiap hari, berekreasi dan bertenaga untuk bertindak balas dalam situasi yang mencemaskan tanpa rasa lesu. Terbahagi kepada 2 bahagian : a) Kecergasan Fizikal berlandaskan Kesihatan b) Kecergasan fizikal Berlandaskan Perlakuan Motor KECERGASAN FIZIKAL BERLANDASKAN KESIHATAN -melibatkan aspek fisiologi dan psikologi tertentu dalam membantu melindungi kita dari masalah kesihatan seperti penyakit kardiovaskular, obesiti dan masalah mentalemosi. - Kecergasan fizikal berlandaskan kesihatan boleh dilihat dari segi daya tahan kardiovaskular, daya tahan otot, komposisi tubuh badan, kelunturan dan fleksibiliti, dan kekuatan otot Daya Tahan Kardiovaskular Daya tahan kardiovaskular ialah keupayaan sistem kardiovaskular mengedar darah beroksigen ke otot-otot yang bekerja dan seterusnya membawa keluar bahan kumuhan dari otot. Fenomena ini berlaku dalam jangka masa yang lama dan secara berterusan. Kita boleh meningkatkan keberkesanan sistem ini dengan melakukan aktiviti fizikal. Sistem kardiovaskular terdiri daripada: (a) Jantung Mengepam darah melalui sistem peredaran pulmonari dan sistemik. (b) Paru-paru Membekalkan oksigen ke dalam darah dan mengeluarkan karbon dioksida dari darah. Daya tahan otot terbahagi kepada dua jenis iaitu daya tahan otot statik dan daya tahan otot dinamik. Daya tahan otot statik ialah kemampuan otot untuk menanggung beban pada kedudukan yang tetap atau pegun. Daya tahan otot dinamik ialah kemampuan otot untuk menanggung beban pada kedudukan yang bergerak atau berulang alik. Daya tahan otot diukur daripada penguncupan otot yang bekerja berulang-ulang mengatasi rintangan di dalam satu jangka masa yang lama. Contohnya, aktiviti untuk meningkatkan daya tahan otot ialah bangkit tubi, tekan tubi dan burpee. 1.2.3 Komposisi Tubuh Badan Endomorf ialah bentuk tubuh badan yang gempal kerana banyak lemak yang terkumpul di bawah kulit. Bentuk tubuh badan jenis ini sesuai untuk ahli sukan angkat berat, membaling tukul besi dan gusti Mesomorf pula mempunyai badan yang berotot, tegap dan mempunyai rangka badan yang menarik. Bentuk tubuh badan jenis ini sesuai untuk ahli sukan lari jarak dekat dan acara lompatan Ektomorf mempunyai bentuk tubuh badan yang kurus dan tinggi lampai kerana kurang tisu lemak di bawah lapisan kulitnya. Bentuk tubuh badan jenis ini sesuai untuk ahli sukan pelari jarak jauh, merentas desa dan bola keranjang Obesiti atau kegemukan adalah masalah kesihatan yang dihadapi oleh masyarakat terutama kanakkanak. Masalah ini ada kaitannya dengan komponen komposisi tubuh badan. Bersenam secara kerap dan memakan makanan seimbang boleh mengatasi masalah kegemukan. Terdapat tiga komponen kecergasan yang berkait terus dengan otot, iaitu daya tahan otot, kekuatan otot dan kuasa otot. Daya tahan otot adalah keupayaan sesuatu otot atau sekumpulan otot melakukan sesuatu kerja berulang-ulang dalam suatu jangka masa yang panjang.

Antagonis Otot yang membantu dalam pergerakan dengan meregang bagi membolehkan pasangannya menguncup. Ia juga merupakan sejenis aktiviti yang memerlukan oksigen sebagai bekalan untuk menghasilkan tenaga. Dalam pergerakan membengkokkan siku. Misalnya berjalan satu kilometer dalam masa 12 minit berbanding 17 minit yang biasa dibuat sebelum ini. iaitu: (a) Kekerapan latihan (b) Intensiti (c) Tempoh latihan (d) Ulangan 2. maka dalam pergerakan salah satu otot akan menguncup sementara pasangannya akan meregang. Imbangan dinamik juga adalah kebolehan mengekalkan keseimbangan ketika pusat graviti diubah.4 Ulangan Semakin banyak ulangan yang diberi. berjalan kaki. di mana intensity pergerakannya cukup rendah untuk membolehkan sistem kardiovaskular memenuhi permintaan oksigen. kerja yang dilakukan dalam jangka masa tertentu. misalnya mengangkat bebanan yang lebih berat dari masa ke semasa. melontar peluru. maka otot yang memainkan peranan utama ialah bisep. Fungsi utama otot ialah menguncup. Terdapat beberapa aspek yang perlu ditekankan di dalam prinsip tambah beban. Imbangan ini akan menjadi tidak stabil jika badan anda berubah kedudukannya. TOPIK 2 PRINSIP-PRINSIP LATIHAN Prinsip latihan boleh ditakrifkan sebagai rukun yang harus diikuti oleh setiap atlet.2. Misalnya berjoging 5 kilometer berbanding 2 kilometer yang biasa dibuat sebelum ini. . berbasikal. Ia memainkan peranan yang penting dalam pergerakan. (d) Meningkatkan bilangan ulangan. Iso bermaksud konstan sementara kinetik bermaksud pergerakan dan metrik bermaksud panjang. 100 meter. Agonis Merupakan otot yang memainkan peranan utama dan berkesan dalam menentukan pergerakan pada sesuatu sendi.1.1. (a) Ciri-ciri Otot Terdapat empat ciri-ciri otot seperti berikut: (i) Mudah Dirangsangkan Otot yang boleh menerima dan bertindak balas kepada rangsangan yang dibawa oleh saraf. Dengan demikian. kesesuaian fisiologi akan dapat diperolehi dengan kadar yang cepat. otot sentap cepat (fast twitch muscle) dan otot sentap perlahan (slow twitch muscle). penguncupan isometrik dan penguncupan isokinetik. tempoh minimanya ialah sekurang-kurangnya 20 minit untuk memastikan kesan terhadap sistem kardiovaskular.6 Kuasa Kuasa adalah kombinasi kekuatan otot dan kelajuan. Contoh pergerakan yang memerlukan imbangan dinamik ialah berjalan di atas alang imbang dalam gimnastik. (ii) Menguncup Otot boleh bertukar bentuk hasil dari rangsangan dan biasanya menjadi lebih tebal/besar. Hasil daripada penguncupan ini. Tisu Konektif Terdapat lima jenis tisu konektif iaitu: • Tisu Adipos • Tisu Areolar • Tisu Berfiber Padat • Tisu Penyokong • Tisu Vaskular Tisu Otot Terdapat tiga jenis otot yang utama iaitu: • Otot Licin • Otot Rangka/Terkawal • Otot Kardiak Klasifikasi Otot Kesemua otot-otot rangka dalam badan manusia boleh diklasifikasikan kepada dua. memecut mengejar bas yang baru bertolak dan sebagainya. 2. Misalnya. 1. berenang atau tarian aerobik. Fixator (Synergist) Otot-otot yang berperanan sebagai penstabil untuk menghalang pergerakan pada tulang semasa satu-satu lakuan dilaksanakan. Kekuatan stimulus bergantung kepada beban kerja. (b) Memendekkan masa yang diambil bagi sesuatu aktiviti atau kerja. Oleh itu. iaitu: (a) Aktiviti Anaerobik Sejenis aktiviti yang tidak menggunakan bekalan oksigen untuk menghasilkan tenaga. Contohnya. iaitu: Penguncupan isotonik. 2. Ia perlu dijalankan secara bersistematik dan mengikut prosedur-prosedur yang telah ditetapkan PRINSIP TAMBAH BEBAN Prinsip ini adalah berdasarkan tambahan beban yang dilakukan ke atas sesuatu aktiviti latihan. lompat jauh. Prinsip ini adalah berdasarkan fakta bahawa sesuatu latihan perlu kerap dilakukan bagi membolehkan seseorang mencapai tahap kecergasan yang tinggi.3. semakin cepat dan berkesan sesuatu latihan. iaitu. Intensiti ialah fungsi kekuatan impuls saraf yang diperlukan dalam latihan. Peranan Otot Dalam melakukan pergerakan. lompat tinggi. apabila membengkokkan siku. Tendon ini bersifat kenyal dan boleh melentur. Otot teres major berfungsi sebagai synergist untuk menstabilkan scapula semasa berlaku abduksi humerus. Ia merujuk kepada komponen kualitatif. 2. Contoh-contoh adalah seperti lari 1500 meter. berjoging.Imbangan statik ialah imbangan badan yang baik semasa badan individu berada dalam keadaan yang tetap seperti dalam aktiviti dirian atau berdiri di atas tali. di mana otot yang memendek akan menghasilkan ketegangan (tension). 2.1 Kekerapan Latihan Kekerapan latihan merujuk kepada bilangan kali atau hari yang diperlukan bagi sesuatu latihan.3 Sistem Otot Otot merupakan salah satu organ yang penting dalam penghasilan tenaga. (iv) Keanjalan (Elasticity) Otot boleh kembali semula kepada bentuknya yang asal apabila tiada daya regangan.1. sebaik-baiknya program latihan ini dijadikan sebahagian daripada gaya hidup harian. kelajuan/ kepantasan pergerakan dan variasi jeda rehat di antara ulangan. Memandangkan ia berfungsi secara berpasangan. Tenaga diperolehi dari bahan kimia Adinosin Trifosfat (ATP) yang sedia ada di dalam tisu-tisu untuk melibatkan diri dengan usaha maksimanya dalam kegiatankegiatan untuk satu jangka masa yang pendek iaitu tidak melebihi 16 saat.2.1 Jenis Aktiviti Jenis aktiviti terbahagi kepada dua jenis. Dalam jangka masa tersebut tahap kecergasan dapat dicapai. Kesan-kesan dan faedah ini akan meningkat apabila tempoh senaman ini dipanjangkan. Aktiviti aerobik memerlukan masa lebih daripada 2 hingga 3 minit. Otot melekat pada tulang melalui tendon. Imbangan dinamik ialah imbangan badan anda yang tetap semasa melakukan pergerakan. Contohnya. Ketegangan yang terbina tidak sama sepanjang pergerakan otot serta mengikut sudut tarikan otot tersebut. Kuasa merujuk kepada kebolehan individu melakukan pergerakan pantas yang kuat dalam jangka masa yang singkat dengan kecekapan yang tinggi. Imbangan statik berlaku apabila pusat graviti berada setempat. misalnya membuat 40 kali bangun tubi dalam masa 60 saat berbanding 25 kali sebelum ini. otot-otot memainkan peranan dengan menguncup dan meregang. 2.1. membaling lembing. otot trisep menjadi antagonis. Jenis-jenis Penguncupan Dalam pergerakan terdapat tiga jenis penguncupan. jurulatih atau sesiapa sahaja yang ingin menjalani latihan. lebih banyak kerja/ beban yang dilakukan lebih tinggi intensitinya.2 Intensiti Intensiti seiring dengan volum serta densiti dan ini merupakan satu komponen yang terpenting dalam latihan. cakera. Bagi senaman aerobik. Penguncupan Isotonik Penguncupan jenis ini melibatkan otot memendek atau memanjang. (c) Memanjangkan jarak yang diambil bagi sesuatu aktiviti atau kerja. Apabila beban latihan melebihi beban yang biasa anda lakukan maka badan anda akan mudah disesuaikan dengan perubahan ini dan boleh terus menambahnya sehingga mencapai matlamat yang ditetapkan Tambahan beban ini boleh dilaksanakan dengan cara yang berikut: (a) Meningkatkan rintangan atau bebanan. tulang yang terlekat pada otot berkenaan digerakkan. Contoh-contoh aktiviti anaerobik ialah berlari 50 meter.3 Tempoh Latihan Merujuk kepada tempoh masa yang diambil ketika menjalankan sesuatu latihan seperti 1 jam sesesi atau 12 jam seminggu. dalam aktiviti melompat sarjan. anda memerlukan kuasa kaki anda untuk menghasilkan lompatan yang paling tinggi. gerakangerakan mengangkat barang dan mendaki tangga atau bukit. (b) Aktiviti Aerobik Merupakan kegiatan yang dilakukan secara konstan. (iii) Meregang Otot boleh diregang atau dipanjangkan melebihi biasa.

sendi antara tulang atlas dan aksis. (d) Faktor Taktikal Mempelajari dan mempertingkatkan strategi dalam sukan dan permainan dengan cara mengkaji taktik yang digunakan oleh pihak lawan yang akan dihadapi. Ini bermaksud regangan otot berlaku secara sekata dengan beban/daya yang konstan sepanjang perlakuan penguncupan otot tersebut. memperbaiki teknik asas yang rasional dengan kelajuan sepatutnya dan melakukan teknik khusus dengan berbagai keadaan. korelasi antara intensiti latihan dan kemampuan atlet yang betul.sedikit pergerakan. (c) Faktor Teknikal Aspek teknikal meliputi pembentukan untuk melakukan segala aksi teknikal dengan betul. Setiap ahli dalam pasukan mesti diterapkan dengan semangat bekerjasama dan bergerak dalam satu pasukan yang mantap. biokimia. TOPIK 3 JENIS-JENIS LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL Latihan bermaksud satu proses persediaan dan latihan oleh atlet untuk mencapai tahap kecergasan fizikal dan kemahiran yang tinggi. (iii) Sendi Paksi . Jenis-jenisnya adalah seperti berikut: (i) Sendi Lesung (bola dan soket) . iaitu. Penguncupan esentrik digunakan untuk melawan daya tarikan graviti seperti sewaktu berjalan menuruni bukit atau tangga. atlet-pihak lawan dan atlet-rakan sepasukan harus dijalankan bagi mendapat kefahaman dan persetujuan dalam mencapai matlamat yang telah ditetapkan.ada pergerakan. Pasukan yang dibentuk hendaklah seimbang dari segenap aspek fizikal. (h) Menggelakkan Kecederaan Berlaku Mengambil segala langkah-langkah keselamatan bagi menggelakkan kecederaan dengan cara meningkatkan kelembutan atau kelenturan yang lebih tinggi dari yang diperlukan semasa melakukan sesuatu pergerakan. Tahap kesihatan yang sempurna boleh dicapai melalui pemeriksaan kesihatan bertempoh. Latihan adalah suatu proses yang menggabungkan aspek-aspek fisiologi. Sebab otot tidak memendek ialah kerana daya rintangan luaran adalah lebih kuat daripada daya dalaman yang dihasilkan oleh otot yang terlibat. Satu contoh yang jelas bagi menerangkan penguncupan esentrik adalah seperti berikut. Contoh: Sutura di tulang kranium. ketabahan. Peranan khusus bagi setiap ahli dan perancangan yang dibuat hendaklah dibuat dan berdasarkan keperluan pasukan. latihan hanya diberikan pada atlet yang benar-benar sudah sihat dari sakit atau kecederaan dan memastikan perkembangan yang sepatutnya. mempelbagaikan taktik sesuai dengan kemampuan atlet. pergerakan dan masa tindak balas serta koordinasi dan kelembutan. Ini disebabkan oleh sistem peredaran darah yang tidak dapat membekalkan oksigen kepada sel-sel yang memerlukan dalam jangka masa tertentu. (b) Amfiatroses . (g) Faktor Kesihatan Kesihatan atlet adalah perkara yang sangat penting. Untuk lebih melicinkan pergerakan. membina strategi baru atau lain bagi menghadapi lawan pada masa akan datang. keyakinan dan kesungguhan. Sendi di antara tulang boleh dikelaskan kepada tiga kumpulan utama.Penguncupan isotonik boleh dibahagikan kepada dua. (ii) Sendi Engsel . memperbaiki taktik dan mempelbagaikan taktik yang telah dipilih. Penguncupan esentrik berlaku apabila seseorang individu membengkokkan siku dan menyuruh seseorang lain menarik untuk cuba meluruskan siku tersebut dan pada masa yang sama anda berusaha mengekalkan kedudukan siku yang bengkok. TEORI ANSUR MAJU Terdapat dua bentuk latihan dalam teori ansur maju iaitu mempelajari pergerakan yang senang dahulu sebelum melakukan pergerakan yang susah dan melakukan pergerakan yang mudah sebelum melakukan pergerakan yang lebih kompleks. (iv) Sendi Pelana . keupayaan untuk bekerja dengan cekap dan berkesan tanpa oksigen. Contoh: Sendi lutut. (i) Pengetahuan Teori Latihan dapat meningkatkan pengetahuan atlet mengenai asas psikologi dan fisiologi latihan. Iso bermaksud konstan dan metrik bermaksud panjang. (f) Kebolehan dan Kecekapan Pasukan Dalam sukan berpasukan. iaitu: • Penguncupan konsentrik di mana otot memendek semasa penguncupan berlaku serta mampu mengatasi sesuatu rintangan. (v) Sendi Telangsar . memperbaiki teknik lakuan dalam sukan tertentu dan keyakinan melakukan semua jenis pergerakan secara umum atau khusus. MATLAMAT LATIHAN (a) Pembentukan atau Peningkatan Pelbagai Aspek Fizikal Pembentukan kecergasan yang menyeluruh seperti meningkatkan daya tahan kekuatan. (b) Pembentukan Keperluan Fizikal yang Khusus untuk Sukan Tertentu Membentuk dan meningkatkan kekuatan relatif dan sepatutnya. Apabila lengan anda diluruskan. Contoh pergerakan sebegini ialah hayunan tangan dalam air semasa berenang gaya bebas. sosial dan kaedah-kaedah latihan yang ditentu yang menjanjikan keberkesanannya oleh atlet yang telah menjalani proses latihan. perancangan. Hasil dari latihan ini membolehkan atlet melakukan semua jenis pergerakan berdasarkan keperluan sukan tertentu dengan licin dan kemas. semangat melawan. Penguncupan Isometrik Isometrik bermaksud sama panjang atau panjang yang konstan. kelajuan. persediaan pasukan adalah objektif utama setiap jurulatih. Tulang-tulang bertemu di sendi dan memudahkan pergerakan. siku dan bahu. . • Penguncupan esentrik yang dikaitkan dengan otot memanjang semasa menguncup. Latihan anaerobik juga adalah kaedah latihan yang berupaya meningkatkan kapasiti anaerobik. iaitu: (a) Diatroses (Sendi Leluasa) . Contoh lain adalah apabila seseorang individu menurunkan beban yang diangkat. bahagian-bahagian sendi ini mengandungi cecair dan rawan. Sistem Sendi Sendi merupakan titik pertemuan di antara dua tulang atau lebih. Contoh: Sendi antara tulang vetebra. Contoh penguncupan isometrik ialah apabila seseorang individu membuat regangan menolak dinding. Perbincangan antara atlet-jurulatih.sendi antara dua tulang pergelangan tangan. regangan otot. komposisi otot dan kekenyalan. daya yang dihasilkan oleh otot semasa ia memendek adalah sama pada semua sudut mengikut julat pergerakan di sesuatu sendi. Latihan dari aspek psikologi penting bagi meningkatkan disiplin. Kecemerlangan atlet dalam bidang sukan atau permainan hanya akan tercapai hasil dari latihan fizikal yang bersistematik.sendi antara dua tulang pergelangan kaki. Sendi diatroses boleh dibahagi kepada beberapa jenis mengikut pergerakan yang mampu dilakukan oleh sendi tersebut. LATIHAN ANAEROBIK Tanpa Oksigen Latihan anaerobik ialah latihan yang dilakukan pada intensiti yang tinggi. Semasa berlakunya penguncupan isokinetik. Prinsip ini menegaskan bahawa tahap kecergasan yang dicapai oleh seseorang itu tidak kekal untuk selama-lamanya dan perkara ini boleh diatasi dengan melakukan beberapa perkara seperti: (a) Menukarkan program latihan (b) Menukarkan aktiviti latihan (c) Menukarkan tempat latihan (d)Mengadakan aktiviti rekreasi semasa melaksanakan program latihan. semasa berlakunya ketegangan aktif.sendi bahu. (c) Sinatroses . otot flexor siku akan memanjang semasa berlaku penguncupan. iaitu. otot menguncup secara isometrik apabila wujudnya ketegangan tetapi tidak ada perubahan dari segi panjang otot. psikologi.sendi antara tulang tapak tangan dan ibu jari. terancang dan dilaksanakan mengikut fasa-fasa latihan serta disiplin yang tinggi. Badan akan menggunakan tenaga yang sedia terdapat dalam sistem badan. PRINSIP KEBOLEHBALIKAN Kebolehbalikan bermaksud tahap kecergasan yang telah dicapai kembali turun disebabkan kurang bergiat dalam aktiviti kecergasan atau permainan. taktikal dan strategi. tendon dan ligament terutama pada fasa permulaan bagi atlet baru membina kekuatan dan kelenturan otot supaya apabila berlaku kesilapan dalam sesuatu pergerakan ia akan dapat mengurangkan risiko kecederaan. Jurulatih perlu menentukan aspek psikologi sukan yang akan dilakukan pada setiap fasa periodisasi latihan. kekuatan khusus dalam sukan atau acara tertentu. (vi) Sendi Bonggol . (e) Aspek Psikologi Persediaan dari aspek psikologi juga perlu bagi meningkatkan prestasi.tiada pergerakan langsung. kelenturan dan tahap koordinasi yang tinggi. Latihan ini tidak memerlukan oksigen. Dalam kata lain. pemakanan dan pemulihan. Penguncupan Isokinetik Otot menguncup dalam satu pergerakan yang sama. pengubahsuaian kerja yang berat kepada yang ringan. Latihan ini membantu untuk meningkatkan keupayaan tubuh untuk menghasilkan semula ATP dengan cepat semasa rehat antara kerja.sendi siku.

Kaedah ini lazim digunakan dalam latihan olahraga dan latihan renang. Kekerapan sesuatu aktiviti ini dijalankan akan memberikan kesan yang lebih baik. Latihan jeda merupakan satu kaedah latihan yang bersaintifik. variasi jeda rehat di antara ulangan. berenang dan berbasikal. (g) Jarak latihan . (d) Latihan Bersenam Rythmik (RITMA) Latihan yang mengandungi aktiviti berjalan. badan akan mula berasa penat kerana bahan bakar dalam badan tidak boleh menghasilkan tenaga jika tidak cukup oksigen. KAEDAH LATIHAN (a) Latihan Litar Latihan ini merupakan aktiviti-aktiviti yang di jalankan satu demi satu berterusan. tahan TOPIK 4 KAEDAH LATIHAN LATIHAN LONG SLOW DISTANCE Latihan Jarak Jauh Perlahan (LSD) ialah larian sederhana laju di mana pelari masih boleh bercakap dan tidak tercungap-cungap ketika berlari.jarak yang ditentukan dalam jeda kerja. Latihan fartlek terkawal menggunakan masa. Hasilnya badan akan menjadi lebih kuat dari sebelumnya. (d) Jeda rehat . Ianya mengandungi sesi-sesi senaman/kerja/latihan diselang-selikan dengan masa rehat. (h) Meningkatkan isipadu hemoglobin yang membantu membawa oksigen kepada otot-otot yang memerlukan. (b) Fartlek Bebas di mana tiada grid latihan yang khusus dalam satu-satu set latihan dan jarak yang jauh (5 hingga 10 km). Konsep Latihan Apabila berlari. (b) Latihan Fartlek meningkatkan keupayaan daya kardiovaskular . Contoh latihan pliometrik dengan menggunakan berat badan sendiri: (i) Larian lutut tinggi (ii) Bounding (iii) Larian tendang pinggul (iv) Skip (v) Lompat sebelah kaki Intensiti Tinggi Intensiti ialah fungsi kekuatan impuls saraf yang diperlukan dalam latihan. Jurulatih akan menentukan masa bagi setiap aktiviti dan wisel akan dibunyikan bagi menandakan perubahan kepantasan. tahap. Jarak dan laluan boleh ditetapkan tetapi tahap kesukaran dan kelajuan larian tidak ditetapkan.ulangan jeda kerja dan jeda rehat : contoh 400m diulang sebanyak empat kali. badan berada dalam keadaan tertekan dan sel-sel badan akan musnah. Ini dapat mengelakkan kecederaan. laluan.satu kaedah latihan saintifik yang mempunyai jeda kerja dan jeda rehat. Prinsip-prinsip latihan jeda ialah: (a) Program latihan khas untuk aktiviti tertentu melibatkan pembentukan kemahiran tertentu serta bekalan sistem tenaga yang berkaitan dengan jenis latihan. . (f) Meningkatkan tahap fleksibiliti. (h) Frekuensi . (e) Menambahkan kelajuan dan ketangkasan.masa yang ditentukan dalam jeda kerja.intensiti tinggi dalam jarak/masa yang ditentukan. di samping mempunyai upaya menikmati masa lapangnya untuk berekreasi dan masih mempunyai tenaga untuk menghadapi cabaran kecemasan jika berlaku. Larian dalam latihan ini tidak memaksa badan untuk bergerak. Kerap kali kaedah ini diguna untuk latihan berlari. (d) Meningkatkan daya tahan kardiovaskular. Latihan intensiti tinggi menghasilkan kesan latihan yang cepat tetapi adaptasi badan tidak stabil dan pencapaian juga tidak konsisten. (c) Meningkatkan daya tahan otot.Objektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkan daya tahan kardiovaskular. Latihan aerobik boleh digunakan untuk meningkatkan kecergasan. (c) Jeda kerja . Prinsip aerobic dikekalkan supaya mendapat kesan optima. Mengamalkan gerak-geri kalistenik mengikut rentak muzik yang rancak. (e) Set . digunakan untuk meningkatkan lagi keupayaan aerobik para atlet atau para pemain di samping membina kadar kepantasan sebagai salah satu pra-syarat dalam pembinaan kuasa eksplosif. mingguan dan bulanan. Latihan ini memerlukan tenaga yang berterusan. (c) Senamrobik (Tarian Aerobik) Satu cara yang paling popular masa kini oleh kaum wanita. (b) Latihan Jeda Sistem anaerobik akan mendapat faedah yang ketara dengan cara latihan ini. (b) Meningkatkan keupayaan anaerobik.meningkatkan keupayaan daya tahan otot. Sekiranya intensiti tinggi. Maksudnya aktiviti yang dirancangkan tidak dilakukan berterusan. kekuatan dan koordinasi. ia juga bergantung kepada tinggi atau rendahnya tahap intensiti. (f) Masa latihan . Elemen yang penting dalam intensiti adalah halangan psikologikal sewaktu latihan. tanpa cepat lesu. Latihan jeda dianggap sebagai antara kaedah yang terbaik dan lazim diperkenalkan pada penghujung musim persediaan umum dan lebih kerap digunakan dalam musim persediaan khusus. Apabila anda berehat selepas berlari. badan akan memberi tindak balas terhadap tekanan tersebut dengan membina semula sel-sel badan. kaedah Latihan Aerobik (a) Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance) . tujuan latihan jeda ialah: (a) Meningkatkan muatan maksima bagi sistem tenaga.Objektif latihan (a) Kelajuan (b) Kekuatan otot (c) Daya tahan otot (d) Kuasa (e) Ketangkasan kaedah latihan anaerobik : (a) Latihan jeda jarak sederhana dan jarak dekat (b) Latihan pecutan berulang (c) Latihan pliometrik Latihan pliometrik hanya diaplikasikan selepas atlet mencapai tahap kekuatan optimum atau mencukupi bagi mengelakkan kecederaan terutamanya kepada tendon dan ligamen. Senamansenamannya melibatkan seluruh anggota dan hendaklah dijalankan dalam jangkamasa yang tidak kurang dari 15 minit.kekerapan/bilangan latihan dalam seminggu. (g) Merangsang pembukaan saluran darah (kapilari) untuk proses pengangkutan oksigen yang lebih efisyen. Selain daripada itu. Jika darah tidak mendapat cukup bekalan oksigen.masa yang diperuntukkan di antara jeda kerja dan di antara set. berlari diselangselikan dengan senamansenaman kalistenik dan dikerjakan berterusan. Kekuatan stimulus bergantung kepada beban kerja. Kekerapan Latihan Kekerapan latihan adalah berdasarkan jumlah latihan dalam sehari. Kaedah latihan ini biasanya digunakan untuk latihan larian yang mana diselangselikan dengan larian pantas atau perlahan serta lain-lain gaya mengikut tahap kemampuan individu. kelajuan larian dan kesukaran telah ditetapkan. (c) Latihan Jeda Jarak Jauh . Kadar intensitinya terpulang kepada individu. (b) Pembinaan umum yang melibatkan objektif tertentu seperti memperkayakan sistem bekalan tenaga melalui program latihan. dua jenis sistem tenaga yang digunakan dalam latihan jeda iaitu: (a) Sistem ATP-PC dan asid laktik (b) Sistem asid laktik & oksigen Preskripsi latihan jeda perlu mengambil kira perkara-perkara berikut: (a) Ulangan aktiviti (b) Set (c) Nisbah kerja:rehat (d) Aktiviti jeda rehat LATIHAN FARTLEK Latihan ini menekankan aspek pecutan di mana atlet dikehendaki melakukan larian pecut bertempo pada kadar tertentu. LATIHAN AEROBIK Keperluan Oksigen Latihan aerobik adalah latihan yang menggunakan tenaga yang dibekalkan oleh badan dengan menggunakan oksigen. ianya mengandungi larian ulangan pada satu jarak yang ditetapkan dengan masa pemulihan di antara larian dalam bentuk berjalan atau joging. Latihan ini hendaklah dilakukan mengikut kemampuan atlet itu sendiri. Membina Kecergasan Kecergasan fizikal bermaksud kemampuan individu menjalankan tugas dan tanggungjawab hariannya dengan gigih dan bingkas. Ini bermakna LSD adalah larian yang menggunakan sistem tenaga aerobik di mana tubuh badan menggunakan oksigen. Jenis-jenis Latihan Fartlek (a) Fartlek Terkawal berada dalam grid yang telah ditetapkan dan tidak jauh. bertujuan untuk menyediakan tahap kecergasan fisiologi seseorang untuk melakukan satu tugasan seharian dengan mudah. Jarak. kekerapan perlu dikurangkan supaya tidak mencederakan otot. (i) Meningkatkan aktiviti enzim dalam metabolisma asid lemak. Latihan Jeda Konsep Latihan Latihan jeda adalah satu jenis latihan yang melibatkan beberapa aktiviti tertentu yang dilakukan serta diselang seli dengan waktu pulih atau waktu rehat. kelajuan/kepantasan pergerakan. berjoging.

daya tahan otot. beban ataupun rintangan diubahsuai secara automatik kepada daya yang dikenakan oleh otototot. (c) Latihan Isokinetik Latihan ini adalah paling berkesan kerana ia menggabungkan faedahfaedah daripada keduadua latihan isometrik dan isotonik. (f) Tidak menjemukan dan menggalakkan larian berkumpulan yang membawa keseronokan dalam latihan. (b) Perubahan tempo dan fasa larian akan melambatkan kelesuan. (e) Memberi kesempatan tubuh badan berehat sebelum menjalankan aktiviti seterusnya. Tujuan Latihan Fartlek (a) Meningkatkan dan mengekalkan daya tahan kardiovaskular pemain. di samping dapat memperkembangkan kebolehan dan strategi permainannya. (d) Untuk memperbaiki dan meningkatkan kemahiran dalam situasi permainan. (h) Latihan hendaklah progresif dan dijalankan pada satu jangka waktu yang melibatkan sebahagian besar otot-otot badan. Ia dilakukan secara konsekutif mengikut aturan yang bernombor. Keburukan Latihan Fartlek (a) Larian dalam keadaan bebas dan tekanan yang rendah tidak dapat menentukan prestasi atlet. Dalam latihan ini. kuasa eksplosif. Kriteria untuk Latihan Litar (a) Tujuan diadakan untuk apa jenis sukan (b) Bilangan pelaku (c) Umur pelaku (d) Jantina (e) Kebolehan fisiologi. jenis latihan bebanan : (a) Latihan Isotonik Beban yang digunakan adalah tetap di sepanjang perlakuan pergerakan. (f) Untuk pemulihan dari kecederaan. kekuatan dan kelajuan secara keseluruhan. Tujuan Latihan Bebanan (a) Meningkatkan daya tahan otot. Tiga pemboleh ubah yang terlibat dalam latihan beban ialah: (a) Intensiti Peratusan bebanan yang dilakukan sewaktu latihan. tidak dibenarkan rehat pasif. jenis sukan. (b) Lakukan latihan untuk menguatkan tendon dan ligamen sebelum meningkatkan kekuatan otot. Latihan ini melibatkan keseluruhan otot-otot. (d) Faktor masa latihan yang dihadkan di mana satu litaran penuh mesti di lengkapi. (c) Elakkan berlari hingga ke peringkat lesu atau tidak berupaya. Tujuan Latihan Tekanan (a) Untuk meningkat dan mengekalkan kemampuan anaerobik. LATIHAN LITAR latihan litar merupakan antara kaedah latihan yang dapat meningkatkan motivasi kendiri. (c) Menambahkan daya tahan dan kuasa otot. (c) Untuk meningkatkan daya tahan otot tertentu. Ia berasaskan satu set ulangan maksimum dan membangunkan tiga komponen kecergasan. (e) Meningkatkan koordinasi. (h) Meningkatkan keupayaan penggunaan tenaga yang tinggi. (b) Aktiviti yang dirangka sesuai dengan objektif dan matlamat latihan. LATIHAN TEKANAN Latihan Tekanan adalah latihan fizikal yang lebih menumpukan kepada latihan daya tahan dan pembinaan kemahiran yang bertahap tinggi. (d) Meningkatkan kuasa eksplosif. Mesin-mesin yang digunakan untuk latihan isokinetik termasuklah Cybex. (d) Meningkatkan kemampuan kardiorespiratori. (c) Aktiviti-aktiviti disusun dalam corak litaran supaya kemaraan gerak kerja adalah dari satu stesen ke stesen yang lain. Latihan litar boleh disifatkan sebagai latihan yang melibatkan satu bilangan perlakuan fizikal yang disusun dalam satu urutan tertentu. (d) Tempat latihan berdasarkan kemudahan semulajadi. (g) Meningkatkan keupayaan untuk pulih dengan cepat daripada aktiviti yang berat. terancang dan dijalankan mengikut prinsip-prinsip latihan serta disiplin yang tinggi. (c) Lakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan bahagian teras badan sebelum meningkatkan kekuatan kaki atau tangan. kuasa dan daya tahan. Namun begitu ianya mestilah mempunyai disiplin yang tinggi agar ia mendapat faedah daripada latihan yang dijalankan. menambahkan daya tahan dan kelenturan. kelenturan dan ketangkasan. (a) Penggunaan latihan rintangan yang progresif. ketangkasan. (d) Lakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan otot-otot sinergi dan pengimbang sebelum otototot agonis. Beberapa peraturan juga perlu dipatuhi bagi memastikan latihan bebanan tidak mendatangkan masalah berpanjangan atau kecederaan kepada pelaku: (a) Lakukan latihan untuk meningkatkan fleksibiliti sendi sebelum meningkatkan kekuatan otot. masa. Apa yang berlaku ialah penguncupan statik. (e) Aktiviti-aktiviti hendaklah berkaitan dengan aktiviti meregang otot. Kebaikan Latihan Fartlek (a) Memenuhi keperluan dari segi intensiti latihan. Ini bermakna apabila senaman ini dilakukan otot yang terlibat tidak bergerak ataupun menukar kepanjangannya tetapi ketegangan otot menambah tanpa menggerakkan sendi-sendi yang berkenaan. LATIHAN BEBANAN Kecergasan tubuh badan hanya dapat dicapai menerusi latihan fizikal yang sistematik. (f) Membentuk disiplin kendiri ketika melakukan latihan. (d) Atlet yang telah lama menjalani latihan terpaksa berlari bersama-sama atlet yang baru yang tiada pengalaman. Latihan bebanan melibatkan latihan rintangan yang progresif dengan berulangulang untuk meninggikan kederasan pergerakan. (c) Ulangan Jumlah ulangan yang dilakukan pada setiap latihan sama ada bertujuan untuk meningkatkan kekuatan atau daya tahan otot. Prinsip-prinsip Latihan Litar (a) Latihan khusus untuk tahap kecergasan individu. (f) Pemilihan latihan. kekuatan. (b) Melakukan aktiviti memanaskan badan. (b) Membina daya tahan otot serta meningkatkan keupayaan untuk melakukan aktiviti pada tahap yang tinggi. (e) Boleh diubah mengikut keperluan. dan . Orthotron. (d) Berupaya menghindarkan kelesuan serta kebosanan semasa latihan. (c) Harus melibatkan semua bahagian badan dan disusun supaya aktiviti pada bahagian yang sama tidak dilakukan secara berturutan. (f) Meningkatkan motivasi diri. Objektif Latihan Litar (a) Meningkatkan daya tahan Kitaran pernafasan atau Kordiovaskular. (d) Kaedah dan teknik yang betul dalam melaksanakan setiap aktiviti harus diselaraskan. Seseorang pelatih perlu melakukan kegiatan gerak kerja tersebut satu demi satu mengikut litaran yang telah disusun. (b) Penggunaan latihan pelaziman serta latihan yang melibatkan alat latihan bebanan. (c) Meninggikan tahap kelembutan kepantasan. (c) Membina dan meningkatkan kepantasan. (b) Larian bebas menyebabkan kesan bebanan atau tekanan tidak dapat diukur kerana tidak ada masa perbandingan. empat faktor am corak latihan litar iaitu. kelembutan dan kekuatan. kebolehan peserta dan minat mereka. (g) Menyejukkan badan (cooling down) selepas latihan. (b) Menambahkan daya tahan kekuatan otot. (e) Meningkatkan daya tahan kardiovaskular. tekanan yang diberikan dapat membantu pelatih mengatasi kelemahan-kelemahan. (b) Latihan Isometrik Isometrik membawa maksud tanpa penukaran kepanjangan. (g) Alat dan kemudahan. Cybex II dan Nautilus. (b) Meningkatkan kekuatan otot. (b) Tempoh Masa Berdasarkan kepada fasa periodisasi latihan dan jenis sesuatu sukan serta otot yang ingin digunakan.Ianya bergantung kepada kemampuan individu. Prinsip Latihan Fartlek (a) Perlu sediakan perancangan/program untuk elakkan kebosanan. rehat aktif dilakukan seperti menimbang bola atau menanduk bola. Dalam melaksanakan latihan ini. kekerapan dan rehat. (f) Spesifikasi kepada kesan latihan ditentukan secara khusus seperti penekanan kepada sistem daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot. otot yang terlibat dipendekkan semasa senaman dilakukan. (d) Elakkan rehat sehingga pulih 100%. (c) Matlamat untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular tercapai dalam jangka masa yang singkat. aktiviti berintensiti tinggi dan aktiviti yang dapat meningkatkan kadar nadi. ulangan. (c) Sukar untuk mendapatkan tempat yang sesuai untuk menjalani latihan. regangan dan kelonggaran bagi menggelakkan kecederaan. (b) Untuk meningkatkan kelembutan. iaitu.

Setiap kitar ini mempunyai matlamat yang berbeza. (b) Intensiti Intensiti adalah komponen kualitatif kerja yang dilakukan oleh atlet bagi satu jangka masa yang diberi dalam sesuatu latihan sukan. persediaan pasukan yang mantap adalah objektif utama setiap jurulatih. Tahap kesihatan yang sempurna boleh dicapai melalui. dan pemulihan. tahap prestasi. jenis dan criteria sukan serta fasa latihannya. Intensiti ditingkatkan untuk meningkatkan prestasi. mengkaji taktik yang digunakan oleh pihak lawan yang akan dihadapi. (c) Dijadikan garis panduan bagi menentukan pencapaian puncak (peaking) yang betul dan tepat semasa fasa pertandingan utama. Tahap peningkatan ini dikenali sebagai super compensation. Periodisasi adalah proses pembahagian pelan latihan tahunan kepada beberapa fasa latihan dan bahagian-bahagian kecil bertujuan untuk: (a) Memudahkan penyediaan program latihan. memperbaiki taktik dan mempelbagaikan taktik yang dipilih. regangan otot. Rasional Penilaian Program (a) Menilai serta membuat pembaharuan program kecergasan ke tahap yang lebih tinggi. kelajuan. (h) Menggelakkan Kecederaan Berlaku Mengambil segala langkah-langkah keselamatan bagi menggelakkan kecederaan dengan cara. (d) Faktor Taktikal Mempelajari dan mempertingkatkan strategi dalam sukan dan permainan dengan cara. kelenturan dan tahap kordinasi yang tinggi. tendon dan ligamen terutama pada fasa permulaan bagi atlet baru. (f) Mendapatkan data-data bagi meneruskan latihan berikutnya. latihan hanya diberikan pada benar-benar sudah sihat dari sakit atau kecederaan dan memastikan perkembangan yang sepatutnya. . (i) Pengetahuan Teori Latihan dapat meningkatkan atlet mengenai. Perbincangan antara atlet-jurulatih.Pra-pertandingan . Atlet berprestasi rendah biasanya adalah di kalangan pelajar sekolah ataupun yang mewakili peringkat daerah atau negeri. (d) Sesi latihan. membina kekuatan dan kelenturan otot supaya apabila berlaku kesilapan dalam sesuatu pergerakan ia akan dapat mengurangkan risiko kecederaan. Ini perlu dilihat dari aspek berlandaskan perlakuan motor dan berdasarkan latihan. Di mana dalam latihan tertentu akan digunakan sebagai rujukan untuk bahagian-bahagian tersebut. (c) Prestasi Prestasi adalah tahap pencapaian perlakuan atau persembahan atlet dalam sesuatu pertandingan sukan. Kumpulan Sasar Kumpulan sasaran bergantung kepada atlet yang dilatih sama ada atlet berprestasi rendah. Lebih banyak kerja yang dilakukan atlet dalam satu jangka masa yang diberikan. taktikal dan strategi. pengalaman. membina strategi baru atau lain bagi menghadapi lawan pada masa akan datang. memperbaiki teknik lakuan dalam sukan tertentu dan keyakinan melakukan semua jenis pergerakan secara umum atau khusus dengan betul.persediaan Umun . Pemulihan dan penyesuaian ini mengakibatkan atlet itu mencapai tahap prestasi yang lebih tinggi. pertengahan atau tinggi. (d) Membantu jurulatih dan atlet menjalani latihan dengan lebih teratur dan bersistematik.Persediaan Spesifik Fasa Pertandingan . . Hasilnya badan akan mengalami kelesuan. (c) Membahagikan atlet mengikut peringkat pencapaian masing-masing. pemeriksaan kesihatan bertempoh. (c) Faktor Teknikal Aspek teknikal meliputi pembentukan untuk melakukan segala aksi teknikal dengan betul. kekuatan. (e) Memberikan gred serta merekodkan pencapaian individu. Isipadu adalah gabungan: (i) Jangka masa latihan. fasa persediaan. Dalam sesuatu pertandingan sukan individu atau berpasukan pula. disiplin. Jangkamasa Jangkamasa bagi setiap latihan ialah dua jam (120 minit). fasa pertandingan dan fasa transisi. (iii) Kekerapan sesuatu latihan. (e) Decompensation Adalah satu fenomena yang mana badan manusia. Pasukan yang dibentuk hendaklah seimbang dari segenap aspek fizikal. semangat melawan. intensiti dilihat dari aspek rentak permainan. meningkatkan kelembutan atau kelenturan yang tinggi dari yang diperlukan semasa melakukan sesuatu pergerakan. asas psikologi dan fisiologi latihan. (e) Aspek Psikologi Persediaan dari aspek psikologi juga perlu bagi meningkatkan prestasi. semasa latihan fizikal akan menyebabkan tenaga simpanan berkurangan. iaitu. peningkatan ini perlulah dilakukan secara beransur-ansur berlandaskan kepada prinsip-prinsip latihan sukan. taktikal dan fizikal dalam sesuatu latihan sukan. (ii) Jarak yang diliputi atau beban yang diangkat.(e) Untuk mempercepatkan lagi sistem tenaga dalam tubuh badan. maka lebih tinggilah intensiti. pergerakan dan masa tindak balas dan koordinasi serta kelembutan. TOPIK 5 MERANCANG LATIHAN & MENYEDIAKAN PROGRAM ketabahan. Prestasi atlet dikatakan mempunyai hubungan yang positif dengan intensiti yang dikenakan.Pertandingan Fasa Transisi(peralihan) . memperbaiki teknik khusus dalam berbagai keadaan. (b) Menilai kemajuan dan pencapaian individu. Apabila beban latihan dihentikan maka terjadi proses pemulihan dari kelesuan dan penyesuaian terhadap beban latihan. tubuh badan akan membuat penyesuaian terhadap beban latihan tersebut. Tiap-tiap bahagian pula akan dipecahkan bergantung kepada banyak faktor antaranya ialah umur. mempelbagaikan taktik sesuai dengan kemampuan atlet. keyakinan dan kesungguhan. (g) Faktor Kesihatan Kesihatan atlet adalah perkara yang sangat penting. (b) Pembentukan Keperluan Fizikal yang Khusus untuk Sukan Tertentu Membentuk dan meningkatkan kekuatan relatif dan sepatutnya. PERTIMBANGAN MERANCANG PROGRAM LATIHAN (a) Perancangan Jangka Panjang Perlu Berkait dengan Perancangan Semasa (b) Mengekal dan Menekankan Faktor Utama dalam Latihan (c) Merancang Pencapaian Secara Berperingkat MATLAMAT / OBJEKTIF (a) Pembentukan atau Peningkatan Pelbagai Aspek Fizikal Pembentukan kecergasan yang menyeluruh seperti meningkatkan daya tahan.PC. Walau bagaimanapun.rehat aktif tetapi tahap kecergasan dikekalkan Pembolehubah-pembolehubah Periodisasi (a) Isipadu Isipadu adalah prasyarat kuantitatif bagi meningkatkan faktor-faktor teknikal. (f) Kebolehan atau Kecekapan Pasukan Dalam sukan berpasukan. pengubahsuaian kerja yang berat kepada yang lebih ringan. Setiap fasa adalah terdiridaripada kitar makro (long cycle) dan kitar mikro (short cycle). Hasil dari latihan ini membolehkan atlet melakukan semua jenis pergerakan berdasarkan keperluan sukan tertentu dengan licin dan kemas. komposisi otot dan kekenyalan. Intensiti boleh diukur melalui kadar kelajuan (meter per saat) bagi pencapaian jarak atau berat dalam kilogram bagi aktiviti melawan rintangan. Intensiti juga boleh dirujuk sebagai kelasakan sesuatu latihan yang diberikan. Setiap fasa ini mempunyai ciri-ciri tertentu dan dibahagikan lagi kepada subfasa. Latihan dari aspek psikologi penting bagi meningkatkan. korelasi antara intensiti latihan dan kemampuan atlet yang betul. Fasa Persediaan . dan atlet-rakan sepasukan harus dijalankan bagi mendapat kefahaman dan persetujuan dalam mencapai matlamat yang telah ditetapkan. (e) Memudahkan proses pemantauan dan penilaian Periodisasi latihan dibahagikan kepada: (a) Fasa-fasa latihan.fasa pemulihan fisiologi & psikologi . Sistem tenaga yang dominan untuk latihan tekanan adalah ATP . (d) Super Compensation Bila atlet didedahkan kepada sesuatu beban latihan dalam jangkamasa tertentu. atlet-pihak lawan. jantina.penilaian prestasi diri dan keberkesanan Program. Setiap ahli dalam pasukan mesti diterapkan dengan semangat kerjasama dan bergerak dalam satu pasukan yang mantap. (d) Menambah beban kerja/latihan mengikut keupayaan yang telah dicapai. perancangan. maka. Pembolehubah utama yang mempengaruhi prestasi atlet adalah intensiti. (c) Latihan harian. (b) Lebih mudah untuk meramalkan hasil atau pencapaian matlamat. Fasa-fasa Latihan Satu kalender sukan tahunan boleh dibahagikan kepada tiga fasa. kekuatan khusus dalam sukan atau acara tertentu. Isipadu merujuk kepada keseluruhan kuantiti aktiviti yang dilakukan semasa latihan atau sebagai jumlah kerja yang dilakukan dalam satu sesi atau satu fasa latihan. (b) Latihan mingguan. pemakanan.

Jenis-jenis Ujian (a) Ujian Kekuatan. (b) Untuk menilai kemajuan atau pencapaian seseorang individu. Alat Pengukuran (a) Jam randik (b) Wisel (c) Skitel/kun (d) Pita pengukur (e) Balapan (f) Bola Teknik-teknik Pengukuran Teknik pengukuran yang digunakan mestilah bersifat objektif dan subjektif. kebaikan. (i) Lari Ulang-alik 10m (ii) Bangkit Tubi (iii) Tekan Tubi (iv) Lompat Jauh Berdiri (b) Ujian Kelenturan/Fleksibiliti (i) Jangkau Melunjur (c) Ujian Kardiovaskular (i) Lari 2.4km PENGUKURAN Proses mengukur atau mengira dengan menggunakan alatan atau kaedah tertentu bagi mendapatkan data-data yang diperlukan.iaitu. Ketangkasan merujuk keupayaan seseorang individu melakukan pergerakan berturutan atau mengubah kedudukan badan dengan cepat di samping dapat mengawal pergerakan. merit atau nilai. tendon dan ligamen untuk melakukan pergerakan dengan licin pada julat pergerakan yang maksimum. Kekuatan otot merujuk kepada keupayaan otot untuk mengatasi rintangan atau bebanan yang dikenakan ke atasnya. Dirian Bangau Ujian dirian bangau digunakan untuk mengukur komponen imbangan static seseorang individu. Ujian Definisi ujian ialah suatu alat prosedur atau teknik yang khusus yang digunakan untuk mendapatkan data. Hand Grip Dynamometer Salah satu ujian yang boleh digunakan untuk mengukur komponen kuasa seseorang individu ialah ujian hand grip dynamometer. (e) Dapat mengenal pasti kelemahan atau kekurangan pelajar dalam sesuatu kemahiran sukan. Kuasa. Lompat Kuadran Ujian lompat kuadran digunakan untuk mengukur komponen masa tindak balas seseorang individu. Imbangan terbahagi kepada dua. Penilaian biasanya dinyatakan dalam bentuk kualiti. Pengukuran ialah satu proses mengumpul maklumat untuk digunakan bagi membuat keputusan. tindak balas atau respon dari peserta. Mengelecek Bola Keranjang Ujian mengelecek bola keranjang digunakan untuk menguji komponen koordinasi seseorang individu. Koordinasi juga boleh ditakrifkan sebagai keupayaan sistem motor yang berasingan untuk bergabung bagi menghasilkan corak pergerakan yang berkesan. Matlamat ujian pula ialah untuk mendapatkan data-data atau tindakbalas supaya proses pengukuran dan penilaian dapat dijalankan. TOPIK 8 UJIAN KECERGASAN SEKOLAH RENDAH untuk menentukan tahap kecergasan fizikal murid-murid sekolah rendah dan seterusnya dapat membantu memberikan maklumat berhubung tahap kesihatan mereka. Jangkauan Melunjur Jangkauan melunjur merupakan satu ujian yang dilakukan bagi mengukur kelenturan atau fleksibiliti seseorang individu. koordinasi ialah keupayaan untuk melakukan pelbagai lakuan motor dengan serentak. (g) Dapat mengenal pasti komponen-komponen tertentu dalam kecergasan fizikal yang telah menunjukkan peningkatan kesan daripada latihan dan pengajaran. Imbangan ialah keupayaan seseorang mengekalkan kedudukan badan sama ada sewaktu bergerak ataupun tidak. Lari Ulang-alik 10m Ujian lari ulang alik 10m digunakan untuk menguji komponen ketangkasan seseorang individu. ketangkasan dan koordinasi individu. Ketangkasan dan Daya Tahan. (f) Tambahan beban latihan dapat diperkenalkan mengikut keupayaan yang telah dicapai. Kelenturan atau fleksibiliti merujuk kepada keupayaan otot. Data atau maklumat yang diperolehi hasil daripada pengukuran seterusnya akan dianalisis dengan menggunakan kaedah statistik yang bersesuaian bagi membuat keputusan. PENILAIAN Penilaian ialah proses guru mentafsirkan maklumat hasil daripada pengukuran berdasarkan piawai rujukan kriteria dan piawai rujukan norma. Pengukuran dan Penilaian dalam Kecergasan Fizikal. Peralatan dan kaedah atau teknik yang betul adalah amat penting bagi mendapatkan data-data yang tepat dan sah. untuk mengukur kecergasan murid-murid melalui ujian-ujian yang dijalankan dengan mengambil kira aspek-aspek kecergasan fizikal berasaskan kesihatan. Imbangan adalah komponen penting bagi tindak balas motor yang berkesan. menangani masalah obesiti.4km Larian 2. Koordinasi merujuk keupayaan seseorang individu menyelaraskan anggota badan semasa membuat sesuatu pergerakan atau pekerjaan dengan sempurna dan selamat. ia juga bertujuan untuk mengukur tahap kecergasan fizikal seseorang individu. Bahagian Sekolah. Komponen-komponen kecergasan berlandaskan kemahiran motor adalah seperti berikut: (a) Kelajuan (b) Ketangkasan (c) Koordinasi (d) Masa Tindak Balas (e) Imbangan (f) Kuasa Lari Pecut 30m Ujian lari pecut 30m digunakan untuk menguji komponen kelajuan. Imbangan statik merujuk kepada keupayaan untuk mengekalkan keseimbangan ketika kedudukan badan berada dalam keadaan tetap dan tidak berubah. (c) Membahagikan individu mengikut peringkat pencapaian masing-masing.(g) Meningkatkan motivasi dan memberi kepuasan kepada atlet di atas penilaian gred dan mata/markah. TOPIK 6 BATERI UJIAN Ujian Kecergasan Berlandaskan kesihatan larian 2. Lompat Jauh Berdiri Ujian lompat jauh berdiri digunakan untuk menguji kekuatan otot individu. Kelajuan merujuk kepada kemampuan seseorang individu untuk bergerak dari satu tempat ke tempat yang lain dalam masa yang singkat. Mengikut Hastad dan Lacey (1998).imbangan statik dan imbangan dinamik. Selain daripada itu. Ujian tersebut merupakan satu siri latihan kecergasan semasa mata murid-murid Pendidikan Jasmani di sekolah dan segala markah pencapaian direkodkan. Daya tahan kardiovaskular ialah keupayaan sistem kardiovaskular mengedarkan darah beroksigen ke otot-otot secara berterusan dalam tempoh masa yang panjang semasa melakukan aktiviti fizikal. . TOPIK 7 Ujian. Bagi mengekalkan keseimbangan statik.4 merupakan salah satu bateri ujian bagi mengukur daya tahan kardiovaskular. ujian kecergasan sekolah rendah juga dilakukan serta dipantau untuk tujuan pengesanan bakat atau talent identification (TID). Masa tindak balas merujuk kepada keupayaan seseorang individu bertindak balas terhadap rangsangan dalam jangka masa yang singkat. Ujian ini bertujuan untuk menguji kepantasan. (d) Meningkatkan motivasi dan memberi kepuasan kepada seseorang individu dengan memberi markah atau gred pencapaian. pusat graviti mestilah berada di atas tapak sokongan. Matlamat penilaian pula adalah seperti berikut: (a) Menilai serta membuat pembaharuan terhadap program kecergasan ke tahap yang lebih tinggi secara perlahan-lahan. UJIAN KECERGASAN BERLANDASKAN PERLAKUAN MOTOR Bateri ujian dalam bahagian ini adalah untuk mengukur komponen-komponen kecergasan fizikal berlandaskan kemahiran motor. Kementerian Pendidikan. Kuasa merujuk keupayaan otot menghasilkan daya yang maksimum untuk melakukan sesuatu pada masa yang singkat. licin dan tepat. sendi. Pengukuran secara kuantitatif biasanya digunakan oleh guru Pendidikan Jasmani bertujuan untuk menentukan hasil akhir sesuatu perlakuan atau kemahiran. Ujian Daya Tenaga Asas diperkenalkan oleh Unit Pendidikan Jasmani dan Sukan. Tekan Tubi Tanpa Henti Ujian tekan tubi tanpa henti merupakan ujian yang boleh dilakukan untuk menguji komponen daya tahan otot Daya tahan otot ialah keupayaan otot atau kumpulan otot melakukan pergerakan atau kerja berulang kali dalam tempoh masa yang panjang tanpa cepat rasa letih. (h) Mendapatkan data-data bagi membolehkan kajian selanjutnya dibuat.

Individu yang mengalaminya mungkin boleh mendengar bunyi tendon terputus. Jenis-jenis Kecederaan dalam Sukan Ligamen Ligamen adalah tisu serabut kolagen yang kuat. (c) Menilai tahap kecergasan supaya muridmurid boleh mengambil bahagian dalam suatu rancangan peningkatan kecergasan fizikal. menyediakan jantung. Seliuh sering berlaku kepada sendi lutut. (d) Duduk jangkau atau jangkauan melunjur untuk menguji komponen kecergasan berasaskan kesihatan. hidrogen. Contohnya ialah sendi lutut. Di abdomen. Jika lebam terjadi di kawasan sendi-sendi yang tersebut. Sendi dibahagi kepada beberapa jenis. sendi-sendi dan mencergaskan reaksi atau reflek atlet-atlet. kelajuan. (b) Lontar bola aras dada untuk menguji komponen kecergasan berasaskan kemahiran. Kekejangan Urat dan Kekejangan Otot Kedua-dua istilah ini mungkin agak sama pengertiannya. lenguhlenguh badan. Ligamen serabut putih adalah kuat dan tidak elastik seperti ligamen elastik kuning. iaitu kedua tulang melekat sesama sendiri. Jika tercedera. florida dan magnesium. Sendi Sendi ialah kawasan percantuman di antara dua tulang panjang. semasa melakukan aktiviti dan sesudah melakukan aktiviti yang melibatkan otot-otot. manakala. saluran darah juga terlibat. Otot menggerakkan tulang serta menyebabkan pergerakan di sendi dikenali sebagai kumpulan otot skeletal. paru-paru dan otot dalam memenuhi keperluan semasa melakukan aktiviti yang menggunakan tenaga yang lebih. Kerosakan fizikal yang berlaku terhadap tubuh badan semasa mengikut latihan sukan atau pertandingan menyebabkan terjejasnya keupayaan atau menyukarkan perlakuan. Kawasan tisu-tisu lain seperti otot. Tulang adalah tisu yang keras dan elastik. iaitu. oksigen. Ujian Pengesanan Bakat Matlamat utama Ujian Pengesanan Bakat (TID) adalah untuk mencungkil bakatbakat muda yang berpotensi untuk diberi latihan untuk program di bahagian pembangunan atlet dan sebagai pelapis bagi mewakili negara dalam sukan terutamanya acara sukan yang menjadi keutamaan dan tumpuan yang diberikan oleh pihak kerajaan seperti sukan teras. Contohnya ialah sendi di antara tibia dan fibula di kawasan tumit. tendon adalah bulat dan panjang seperti pensil. Ini menyebabkan otot koyak dan atlet rebah (jatuh). fosforus. Kecederaan yang terjadi mungkin melibatkan keseluruhan atau sebahagiannya sahaja. Prinsip Pencegahan Kecederaan dlm sukan (a) Memanaskan Badan (b) Penambahan Beban Senaman Secara Beransur-ansur (c) Tempoh Latihan (d) Intensiti (e) Kesanggupan diri (f) Kekuatan (g) Motivasi (h) Pengkhususan (i) Relaksasi (j) Rutin Kepentingan Memanaskan Badan menyediakan otot-otot untuk melakukan aktiviti serta kemahiran seterusnya di samping melonggarkan otot-otot yang tegang. Ia terletak di bahagian hujung otot dan melekat pada tulang yang digerakkan oleh otot. (b) Tekan tubi untuk menguji kekuatan otototot bahu dan bahagian tangan. Kehelan Sendi (Dislokasi dan Subluksusi) Dislokasi atau kehelan terjadi apabila satu permukaan tulang yang menjadi sendi terkeluar dari permukaan tulang rawannya. Patah akan mengakibatkan kawasan di situ ditakungi darah yang merembes dari pembuluh yang terdapat di hujung tulang yang patah. terdapat lima ujian yang dijalankan iaitu: (a) Lari pecut 30 meter untuk menguji komponen kecergasan berasaskan kemahiran. iaitu. (c) Jangkauan melunjur untuk menguji kelenturan. Ini memudahkan pergerakan sendi itu. (b) Lontar bola aras dada untuk menguji komponen kecergasan berasaskan kemahiran iaitu kuasa yang melibatkan kekuatan dan kelajuan. Daya dan tekanan yang diberi atau diterima boleh menyebabkan kecederaan serta mempengaruhi tahap kecederaan. (e) Lompat jauh berdiri untuk menguji komponen kecergasan berasaskan kemahiran. Sendi cartilagenous pula merupakan rawan yang terdapat di antara tulang sendi. ia akan sembuh secara perlahan. saraf. Patah Tulang Patah tulang atau retak di tulang terjadi disebabkan tendangan. • Seliuh Seliuh adalah kecederaan pada serat-serat ligamen. Ligamen yang terlibat mungkin terputus sebahagiannya sahaja atau putus kesemuanya. Koyak Otot Otot mungkin terkoyak melibatkan sebahagian atau melibatkan keseluruhan otot.Terdapat empat jenis ujian yang ditetapkan iaitu: (a) Bangkit tubi lutut bengkok untuk menguji kekuatan bahagian abdomen. tiga ujian yang dijalankan iaitu: prosedur ujian utk tahap 1 : (a) Lambung dan sambut pundi kacang untuk menguji komponen kecergasan berasaskan kemahiran. sebelum melakukan aktiviti. Seliuh menjadikan kawasan yang terlibat membengkak. Tahap umur 7 hingga 9 tahun berada dalam tahap 1 dan umur dari 10 hingga 12 tahun berada dalam tahap 2. otototot bergerak dengan pantas. Kekejangan boleh terjadi apabila faktor keletihan atau fatigue berlaku. UJIAN KECERGASAN FIZIKAL Ujian kecergasan fizikal bagi sekolah rendah yang dipanggil sebagai Ujian Kecergasan Fizikal Malaysia adalah sama dengan Ujian Daya Tenaga Asas tetapi ujiannya adalah berdasarkan aspekaspek komponen kecergasan berasaskan kesihatan dan kemahiran yang tertentu mengikut tahap umur yang dikategorikan. Otot Otot terbahagi kepada tiga jenis. anda boleh mengesyaki bahawa seliuh atau patah telah berlaku. Tendon Terdiri daripada kolagen dan tersusun memanjang. iaitu fibrous. Tulang Tulang terdiri daripada serat kolagen yang dipupuk dengan bahan kalsium. (c) Lompat jauh berdiri untuk menguji komponen kecergasan berasaskan kemahiran iaitu kuasa yang melibatkan kekuatan dan kelajuan. Kecederaan akan menyebabkan kesakitan bahagian otot anggota tubuh badan. Ini disebabkan oleh pengumpulan asid laktik yang berlebihan. kuasa yang melibatkan kekuatan dan kelajuan. iaitu. Otot kardiak terdapat di jantung. kuasa yang melibatkan kekuatan dan kelajuan. Ligamen yang tebal memakan masa selama tiga minggu untuk pulih sediakala. otot licin adalah otot-otot yang terdapat di dinding usus kecil dan besar. (d) Lari 1500 meter untuk menguji kecergasan sistem kardiovaskular dan daya tahan otot-otot khasnya otot-otot di bahagian kaki. Tendon Terputus Tendon-tendon yang sering terlibat ialah tendon archilles dan tendon kuadrisep. sakit dan lebam. tendon adalah leper sementara di bahagian lengan. Ramai ahli sukan pernah mengalami kekejangan urat. manakala sendi Synovial merupakan sendi di mana keduadua tulang diselaputi rawan dan mengandungi kapsul yang berisi cecair. Terdapat dua jenis tisu serabut. kelenturan. ketangkasan. TOPIK 9 KECEDERAAN DALAM SUKAN Kebanyakan kecederaan atlet adalah disebabkan faktor mekanikal. ketidakselesaan semasa bergerak. Ini adalah faktor yang menstabilkan sendi serta mengelakkan pergerakan yang berlebihan yang akan merosakkan sendi. serabut putih dan serabut elastik kuning. otot kardiak. iaitu. otot skeletal dan otot licin. tujuan untuk: (a) Mengkaji kesan latihan yang diterima melalui pendidikan jasmani dalam membina kecergasan asas. iaitu kordinasi. Kerana tujuan untuk mendapatkan prestasi yang maksimum. Kecederaan sukan dapat didefinisikan sebagai kerosakan yang disebabkan oleh trauma fizikal yang dialami oleh tisu-tisu badan. siku. hentakan atau pukulan yang kuat. . pergelangan kaki. Untuk tahap 2. Meningkatkan kelajuan dalam larian. iaitu. bahu dan pinggang. iaitu. (c) Lompat kuadran untuk menguji komponen kecergasan berasaskan kemahiran. mengelakkan kecederaan dan juga menambah kecekapan bergerak. (b) Mewujudkan kesedaran sendiri tentang kepentingan kecergasan daripada segi kesihatan secara keseluruhan. iaitu. Punca-punca kecederaan sukan adalah disebabkan oleh latihan yang tidak mencukupi dan kurang penyesuaian dengan aktiviti yang akan dijalankan. Ia terjadi semasa seseorang menjalani latihan atau semasa pertandingan.

Sebelum memberi rawatan pernafasan mulut ke mulut atau mulut ke hidung (resuscitation). Satu perkara yang perlu diingat ialah dalam urutan bagi kecederaan sukan. Faedah Ansur Maju Latihan (a) Mempromosikan kesembuhan (b) Menyediakan ukuran perkembangan (c) Mendirikan bridge ke penyertaan (d) Meningkatkan keyakinan diri. Urutan mempengaruhi sistem saraf. Press (TOTAPs) Rest. TOPIK 10 RAWATAN PEMULIHAN Kecederaan yang berlaku memerlukan rawatan serta pemulihan yang sistematik. Urutan penting kerana ia dapat membantu mengalirkan cairan yang tertumpu di kawasan yang cedera. Kelajuan kali pertama adalah lebih kurang separuh daripada kelajuan maksimum. Lebih banyak darah yang mengalir ke tempat yang cedera akan membantu penyembuhan setelah peradangan awal pulih. Resuscitation (EAR) Rawatan EAR diberikan kepada atlet yang tidak bernafas tetapi mempunyai denyutan nadi. (b) Melunjur (stretching). Prosedur Rawatan (a) Rawatan bantu mula (b) Rawatan berterusan Rawatan bantu mula bermaksud rawatan awal yang diberi bagi mengelakkan kecederaan yang berlaku menjadi semakin serius. Rawatan ini dilakukan sekiranya masih terdapat radangan (bengkak dan sakit) pada kawasan yang cedera walaupun selepas 72 jam kecederaan berlaku. Peralatan Perlindungan Peralatan perlindungan adalah bermaksud alat yang digunakan bagi melindungi diri atau anggota badan dari sebarang kecederaan semasa melakukan aktiviti sukan. Ice. Breathing. Compression. baseball dan kriket) adalah wajib dipakai bagi mengelakkan kecederaan kepala. Touch. Manakala pemulihan membawa maksud langkahlangkah yang diambil bagi memastikan atlet boleh kembali bergiat dalam sukan pada tahap sebelum berlakunya kecederaan. meningkatkan suhu badan dan seterusnya meletakkan pelajar bersedia secara mental dan fizikal terhadap aktiviti-aktiviti yang akan diceburinya. Menurut Vasudevan (1989). Jenis-jenis Rawatan Bantu Mula Danger. berikut adalah aktiviti-aktiviti memanaskan badan yang dapat mengelakkan atlet mendapat kecederaan semasa pertandingan. Ianya bermaksud senaman-senaman yang berhubung dengan aktiviti-aktiviti pertandingan. (c) Warm-up mirip perlakuan pertandingan. Observe. (c) Berlari pecut. Ia boleh dilakukan dua atau tiga kali ulangan untuk 60 hingga 100 meter. Sebagai contoh. iaitu. Aktiviti bagi Menggelakkan Kecederaan (a) Warm-up untuk memanaskan seluruh badan. Airways. Airways. tendon-tendon dan ligamen-ligamen yang akan digunakan selepas sesi itu. Rawatan Bertentangan Rawatan bertentangan merupakan suatu alternatif bagi rawatan panas dan dingin. (a) Meninggikan suhu badan dengan berlari perlahan-lahan atau jogging sehingga badan berasa panas dan berpeluh. Rawatan EAR ini hanya wajar dilakukan oleh mereka yang terlatih. untuk meregangkan otototot. Rawatan CPR ini adalah kombinasi antara memberikan pernafasan mulut ke mulut diselangselikan dengan tekanan kepada kawasan jantung untuk menggerakkannya. (b) Menentukan jenis rawatan pemulihan yang akan diberikan. otot dan peredaran darah. Action. Jurulatih boleh menggunakan ketulan ais yang diletakkan dalam plastik dan dibalut dengan tuala. (c) Menjadi tanda aras bagi menentukan keberkesanan rawatan pemulihan. Rawatan bererti langkah-langkah yang diambil bagi menilai serta memberi Bantu mula kepada kecederaan. Sebelum memberi rawatan pernafasan mulut ke mulut atau mulut ke hidung (resuscitation). (b) Warm-up khusus untuk memanaskan otot yang bakal digunakan dalam pertandingan. Ianya perlu dilakukan dengan senaman yang senang dahulu sebelum mencuba senaman yang lebih susah. Cardio Pulmonary Resuscitation (CPR) Rawatan CPR diberikan kepada atlet yang tidak bernafas dan tidak mempunyai denyutan nadi. Circulation (DRABC) Talk. Rawatan Panas Rawatan panas biasanya dilakukan setelah berhentinya radangan awal. pastikan arah urutan adalah ke arah jantung bagi mengelakkan pengumpulan cecair di hujunghujung tangan dan kaki. pastikan tidak ada benda asing dalam mulut atlet. Elevation (RICE) Elevation. JENIS-JENIS PEMULIHAN Rawatan Dingin Rawatan dingin adalah yang paling mudah dan ianya merupakan rawatan awal bagi kesemua kecederaan yang tidak melibatkan pendarahan terbuka. Urutan boleh dilakukan sendirian atau pun oleh orang lain. manakala kelajuan bagi ulangan seterusnya perlulah bertambah tinggi sedikit. (e) Memaksimumkan prestasi pada bahagian yang cedera. (d) Senaman khusus (specific exercise). Urutan Urutan merupakan manipulasi badan dengan menggunakan tangan. pastikan tidak ada benda asing dalam mulut atlet. Response. Bungkusan ini kemudiannya diletakkan pada tempat yang cedera. dengan menggerakkan otot mengikut pergerakan sebenar sesuatu jenis sukan. Ansur Maju Latihan Ansur maju latihan ialah program sukan spesifik yang mengandungi latih tubi (drilling) secara beransur-ansur bagi menyediakan atlet supaya kembali beraksi semula untuk bertanding. ÂBatting Helmet „untuk pemukul (softball. Tujuan rawatan : (a) Menentukan apakah bentuk rawatan yang perlu diberikan. Rancangan senaman melunjur yang lengkap meliputi semua bahagian sendi dan otot-otot utama. .untuk menggiatkan pengaliran darah dan senaman kelenturan bagi meregangkan otot dan melonggarkan sendi. manakala rawatan berterusan adalah rawatan yang diberikan sewaktu fasa pemulihan kecederaan. Penggunaan rawatan panas ini akan menyebabkan vasodilasi iaitu keadaan di mana saluran-saluran darah akan membesar.

You're Reading a Free Preview

Download
scribd
/*********** DO NOT ALTER ANYTHING BELOW THIS LINE ! ************/ var s_code=s.t();if(s_code)document.write(s_code)//-->