LATIHAN TEKANAN

By
Mohd Taib Harun
ukm
• Latihan ini mengaplikasikan penggunaan
tenaga kepada keupayaan masa serta
melakukan aktiviti dengan ketepatan dan
konsisten dalam satu jangkamasa
tertentusehingga ke tahap kelesuan.Ia lebih
menumpukan kepada latihan daya tahan dan
pembinaan kemahiran yang bertahap tinggi.
• Menurut Mc Partkub (1980) ,Latihan tekanan
merupakan satu sistem latihan yang memberi
peluang kepada pemain melakukan sesuatu
kemahiran spesifik dengan berulang –ulang
(mungkin beratus-ratus kali)dalam
jangkamasa yang di tetapkan.
 Definisi
 
• Gerakbalas atau kebangkitan yang memerlukan
tenaga yang berlebihan daripada normal.Tekanan
digunakan untuk mengenal rangsangan seperti
tekanan alam sekitar,orang luar dan pihak
atasan.Sementara yang lain pula menggunakan
tekanan untuk tindakbalas dengan seluruh
keadaan.Hans Selye (1956 )mentakrif tekanan
sebagai satu penggunaan secara paksa atau satu
system pemaksaan yang mendorong ketegangan
tubuh.
  
Punca Tekanan
• Kebanyakan tekanan berpunca dari hadapan
atau jangkaan terhadap sesuatu,bukan
kejadian itu sendiri.Takut lambat ke tempat
kerja,takut tidak lulus ujian,tidak dapat
melaksanakan tugas,takut dianngap manusia
gagal,antara perkara yang menimbulkan
tekanan walaupun perkara itu belum berlaku.
 Konsep Latihan Tekanan
 
• Latihan tekanan adalah latihan fizikal yang
lebih menumpukan kepada latihan daya tahan
dan pembinaan kemahiran yang bertahap
tinggi.
• Dalam melaksanakan latihan ini tekanan dapat
membantu pelatih mengatasi kelemahan-
kelemahan kemahiran di samping dapat
memperkembangkan kebolehan dan strategi
permainanya.
• Latihan perlu di rancang dengan rapi supaya
semua pelatihnya mendapat kesan latihan
yang maksima.
• Biasanya aktiviti latihan tekanan dipilih
berdasarkan permainan yang ditetapkan.
 Objektif Latihan Tekanan

• Untuk meningkat dan mengekalkan kemampuan

anaerobic.
• Untuk meningkatkan kelembutan ,ketangkasan
,kekuatan dan kelajuan secara keseluruhan.
• Untuk meningkatkan daya tahan otot tertentu.
• Untuk memperbaiki dan meningkatkan
kemahiran dalam situasi permainan.
• Untuk mempercepatkan lagi sistem tenaga dalam
tubuh badan.Sistem tenaga yang dominan untuk
latihan tekanan ialah ATP-PC
 Prinsip-prinsip Latihan Tekanan

• Difahami bahawa sesuatu organisma tidak boleh

meningkat prestasinya kecuali melalui satu peringkat
latihan tekanan seperti keadaan berikut: 
• Menambahkan kecekapan perlakuan
• Menambahkan had beban
• Menambahkan had masa dalam satu latihan atau
aktiviti
• Menambahkan bilangan perbuatan dalam sesuatu
aktiviti
• SISTEM TENAGA.
• Sistem tenaga yang terlibat dalam latihan ialah:
• Tenaga ATP-PC
– Iaitu Phosfate Creatin ( PC ) disentisiskan daripada
ADP kepada ATP menyebabkan sumber ATP terhasil
dan memberi sumber tenaga kepada otot untuk
melakukan pengucupan dalam tempoh masa selama 7
saat.
•  
• Asid Laktik
– Digunakan selepas system tenaga ATP-PC yang
mempunyai durasi masa penggunaan 3 hingga 4
minit. Contoh: aktiviti lari ulang alik.
• Tenaga Oksigen
– Terhasil selepas pencernaan makanan dalam badan
dan melibatkan 100% penggunaan oksigen.
Keseluruhannya tenaga ini terlibat dalam semua
aktiviti dan sistem tenaga oksigen ini digunakan oleh
tubuh selepas system tenaga asid laktik. Contoh
aktiviti yang biasa mewujudkan system ini ialah
merentas desa atau larian jarak jauh.
 Kesan Fisiologi Latihan Tekanan
 

• Keberkesanan beban kerja yang berlawanan

akan memberi kesan kepada seseorang yang
berlainan.Jikalau anda hendak menambahkan
kekuatan dan daya beban ,anda haruslah
menambahkan (1/3) tekanan aktiviti biasa.
• Bergantung kepada fungsi yang berlainan dan
respon badan kepada variasi peratusan
bebanan ‘overload’
• Tekanan-tekanan dari tiga arah di bawah akan
menyebabkan perubahan fisiologi seseorang atlit.
(Rajah A).Tekanan yang diberikan kepada atlit
akan menyebabkan perubahan fisiologi seperti
berikut :
• Bertambahnya glikogen dalam darah
• Bertambahnya ‘adrenal secretion’
• ‘Parasympathetic shutdown’
• Pengaliran darah akan bertambah lebih lancar
keseluruh otot.
• Seseorang atlit yang sihat lazimnya tidak akan
menghadapi ulcers,sakit jantung dan masalah
dalam sistem pengaliran darah.
 TEKANAN DAN RESPON

• Mengikut Dr.Hans Selye,3 peringkat respon

kepada tekanan adalah :
• “Alarm” –Apabila tekanan di kenakan
mekanisma tindakbalas dirangsangkan
menyebabkan bertambahnya ;
• Kadar denyutan nadi
• ‘Elevated’ gula dalam darah
• ‘Redistribution of bood flow’
• Apabila tekanan berterusan,mekanisma
dipulihkan dan meningkatkan kapasiti
perlakuan
• Jika tekanan berlarutan terlalu lama akan
menyebabkan
kepenatan,kecederaan,penyakit dan juga
kematian.
 Persediaan Rancangan Latihan
Tekanan Dan Keselamatan
• Dalam memulakan rancangan latihan tekanan
beberapa persediaan perlu dilakukan terlebih
dahulu bagi mengkaji keperluan-keperluan
penting dari segi tempat,peralatan dan jumlah
ulangan jadual latihan tekanan ,bilangan
peserta,corak latihan tekanan dan sebagainya.
• Persediaan ini adalah penting kerana
penyusunan organisasi dan jadual latihan
tekanan dapat di rangka dan menjamin latihan
tekanan berjalan dengan lancar dan
selamat.Antara faktor yang perlu di ambil kira
dalam persediaan latihan tekanan adalah
seperti berikut
• Mengenal pasti tahap umur peserta dan
jantinanya
• Mengetahui tahap kecergasan peserta
• Mengetahui tahap kemahiran yang ada
• Memastikan alat yang digunakan sesuai dan
selamat
• Mengenalpasti tempat melaksanakan aktiviti
dari segi kesesuainya
• Membuat penilaian ke atas aktiviti
• Menetapkan jangkamasa latihan dan
ulangannya
• Menyediakan alat pertolongan cemas
 Prosedur Latihan

• Aktiviti memanaskan badan perlu di lakukan

sebagai persediaan latihan.Devries 1966
berpendapat memanaskan badan akan dapat
menaikkan suhu badan dan otot dan
seterusnya meningkatkan prestasi.Ia juga
dapat mengelakkan daripada kekejangan otot
• Pastikan aktiviti yang di pilih akan
menghasilhan tekanan
• Gerak kerja aktiviti hendaklah di lakukan
berterusan dengan ulangan yang telah di
tetapkan
• Aktiviti boleh di jalankan dalam dua kumpulan
atau lebih
• Tiap-tiap pelatih menjalankan latih tubi
tekanan berterusan secara bergilir-gilir.
 Contoh Latihan Tekanan

• Olahraga :Pelari jarak sederhana

• Atlit-atlit 800 meter dan 1500 meter
• Jenis Latihan :Larian zig-zag(Larian selang-
seli )
 Jenis Latihan :Larian zig-zag(Larian selang-seli )

Aktiviti Minggu

1 2 3 4

3 ulangan x 1 set 3 ulangan x 2 set 3 ulangan x 3 set 3 ulangan x 4 set

Larian
Zig-zag
 Ujian ini memerlukan pelaku berlari dalam bentuk 8
melalui keempat penjuru yang di sediakan sebanyak
3 pusingan secara berterusan.
BIL MINGGU
SET 1 2 3 4 5 6 7 8
AKTIVITI

ULANGAN

AKTIVITI 1

AKTIVITI 2

AKTIVITI 3

AKTIVITI 4

AKTIVITI 5

AKTIVITI 6

AKTIVITI 7

AKTIVITI 8
 AKTIVITI LATIHAN TEKANAN
BERDASARKAN ULANGAN
Kadar Aktiviti 1 Aktiviti 2 Aktiviti 3 Aktiviti 4 Aktiviti 5 Aktiviti 6 Aktiviti 7 Aktiviti 8 Aktiviti 9

denyutan
nadi

Selepas
latihan

1 minit

2 minit

3 minit
 PERLAKSAAN AKTIVITI.

• Perlaku melakukan tiap-tiap aktiviti ke tahap

maksimum.Masa dan ulangan dicatatkan.
• Apabila perlaku menjalankan aktiviti untuk kali
yang pertama masa dan ulangan ditetapkan.
• Masa rehat diberi sehingga Kadar Denyutan
Jantung sampai 150.
• Perlaku mulakan aktiviti yang sama.
• Aktiviti perlu dihentikan jika terasa sakit pada
bahagian otot yang ditumpukan.
 PERLAKSANAAN AKTIVITI DENGAN
MASA

• Masa maksimum untuk melakukan aktiviti

diambil kira.
• Masa rehat diberi sehingga Kadar Denyutan
Jantung sampai 150.Ia hanya diberi diantara
set sahaja.
• Ulangan dan pertukaran aktiviti ditentukan
oleh masa.
 KEBAIKAN LATIHAN TEKANAN

• Dapat membina kekuatan dan daya tahan

atlit, kerana dengan membuat latihan yang
bertubi-tubi dalam jangka masa yang tertentu
terutamanya dalam menjalani sesi latihan
tekanan bagi permainan bola keranjang.
• Dapat memenuhi dari segi ulangan, kekerapan
dan intensiti latihan yang dijalankan.
• Menjadikan seseorang atlet itu berdisiplin dan
berkemahiran tinggi kerana teknik latihan yang
lebih bersistematik digunakan serta dalam masa
dan dalam kuantiti ulangan yang berterusan.
• Memberi peluang yang lebih banyak kepada atlit
untuk memperbaiki dan mempertingkatkan
teknik yang sedia ada dalam permainan bola
keranjang.
• meningkatkan daya tahan otot dan daya tahan
kardiovaskular pemain
 KELEMAHAN LATIHAN TEKANAN

 
• Jika seseorang jurulatih tidak pandai
mengatur teknik yang berkesan kepada atlet
atau menggunakan teknik yang boleh
membebankan atlet, maka ia boleh
menyebabkan seseorang atlit itu mengalami
kecederaan otot atau menjadi cepat lesu.
• Selain itu, jika seseorang jurulatih itu
menggunakan teknik yang tidak efisen semasa
latihan ianya akan mendatangkan kesan yang
negative kepada pemain ketika latihan tekanan
sedang dijalankan.
• Jurulatih perlulah mempelbagaikan sistem latihan
bagi mengelakkan rasa bosan dikalangan pemain.
Ini kerana ianya akan menyebabkan seseorang
atlet hanya mahir dalam satu sistem latihan atau
kemahiran saja.
• Disamping itu, perjalanan aktiviti latihan akan
kucar-kacir sekiranya pengurusan struktur
organisasi tidak sistematik dan berkesan. Ini
kerana latihan tekanan melibatkan individu yang
ramai dan penggunaan alatan yang banyak.
• Kecederaan mungkin boleh berlaku sekiranya
aktiviti yang dijalankan tidak dilakukan dengan
betul. Contohnya, dalam pengaplikasian latihan
yang betul dalam permainan badminton.