c Ê
ccc

 
Lari cepat atau d
, yaitu perlombaan lari yang semua peserta berlari dengan kecepatan
penuh dengan menempuh jarak 100m, 200m, dan 400m. Kunci pertama yang harus dikuasai
oleh pelari cepat/d
 adalah d
 atau pertolakan. Keterlambatan atau ketidaktelitian pada
waktu melakukan d
 sangat merugikan seorang d

.
Pada umumnya dikenal 3 cara melakukan d
 yaitu:
1.Ê ÷tart berdiri (d d

2.Ê ÷tart melayang (^
 d

3.Ê ÷tart jongkok (Ú

Ú  d

÷esuai dengan aba-aba yang diberikan, urutan gerakan dan sikap dalam start jongkok
(berlutut dibagi menjadi 3 tahapan: ÷ikap start setelah aba-aba ³Bersedia´, sikap start
setelah aba-aba ³÷iap´, dan sikap start setelah aba-aba ³Ya´ atau terdengar bunyi letusan
pistol.
Jenis start jongkok:
1.Ê ÷tart pendek (Ú d

2.Ê ÷tart menengah (îî d

3.Ê ÷tart panjang (
 d


I.Ê Lapangan dan Perlengkapan Lari

II.Ê Teknik Dasar ÷tart

a.Ê Pada aba-aba ³Bersedia´
1.ÊLetakkan tangan lebih lebar sedikit dari lebar bahu. Jari-jari dan ibu jari membentuk
huruf V terbalik. Bahu condong ke depan, sedikit di depan lengan dan tangan lurus.
2.ÊKepala sedemikian rupa sehingga leher tidak tegang, dan pandangan ke depan kira-kira
2,5m di muka garis start.
3.ÊJarak letak kaki terhadap garis start tergantung dari bentuk start yang digunakan.
b.Ê Pada aba-aba ³÷iap´
1.ÊAngkat panggul ke depan atas lengan dengan tenang sampai sedikit lebih tinggi dari
bahu, garis punggung sedikit menurun ke depan, dan erat badan lebih ke depan.
2.ÊKepala rendah, leher tetap kendor, pandangan ke bawah 1-1,5m di muka garis start.
3.ÊLengan tetap lurus, siku jangan bengkok.
4.ÊPada waktu mengangkat panggul, ambil napas dalam-dalam
5.ÊPusatkan perhatian pada bunyi pistol start.
c.Ê Pada waktu aba-aba ³Ya´
1.ÊAyunkan lengan kiri ke depan dan lengan kanan ke belakang kuat-kuat.
2.ÊKaki kiri menolak kuat-kuat sampai terkejang lurus. Kaki kanan melangkah secepat
mungkin, dan secepatnya mencapai tanah. Langkah pertama ini kira-kira 45-75cm di
depan garis start.
3.ÊBerat badan harus meluncur lurus ke depan.
4.ÊLangkah lari makin lama menjadi makin lebar. 6-9 langkah pertama adalah langkah
peralihan dari langkah start ke langkah lari dengan kecepatan penuh.
5.ÊBernapas seperti biasa (menahan napas berarti akan memenangkan perlombaan
d.Ê Gerakan Lari
÷etelah melakukan gerakan start dengan langkah-langkah peralihan yang meningkat
makin lebar dan condong badan yang berangsur-angsur berkurang, lalu dilanjutkan dengan
melakukan gerakan berlari cepat, dengan cara sebagai berikut:
1.ÊKaki bertolakkuat-kuat sampai terkejang lurus. Lutut diangkat tinggi-tinggi (setinggi
panggul. Tungkai bawah mengayun ke depan untuk mencapai langkah lebar (lebar
langkah sesuai dengan panjang tungkai.
2.ÊUsahakan badan tetap rileks. Badan condong ke depan dengan lutut antara 25-30 derajat.
Hal ini hanya dapat terlaksana jika gerak tangan tidak terlalu berlebihan.
3.ÊLengan bergantung di samping tubuh secara wajar. ÷iku ditekuk kira-kira 90 derajat.
Tangan menggenggam kendor. Gerakan atau ayunan lengan di muka ke belakang harus
secara wajar, gerakan lengan semakin cepat berimbang dengan gerak kaki yang semakin
cepat pula.
e.Ê Gerakan Melewati Garis Finish
Dalam praktiknya, teknik melewati garis finish biasanya pelari tanpa melakukan apa-apa
dan berusaha berhenti kira-kira setelah 5m melewati garis finish.
£ Ê
c c 
cc£ 
Lari estafet adalah salah satu nomor lomba lari pada perlombaan atletik yang
dilaksanakan secara bergantian. Dalam satu regu lari estafet terdiri dari 4 orang pelari. Pada
nomor lari sambung ada kekhususan yang tidak akan dijumpai pada nomor lari lain, yaitu
memindahkan tongkat sambi berlari cepat dari pelari pertama ke pelari berikutnya.
Nomor lari estafet yang diperlombakan adalah 4x100m dan 4x400m. Dalam melakukan
lari estafet bukan hanya teknik lari saja yang perlu diperhatikan tapi pemberian dan
penerimaan tongkat di zona pergantian serta penyesuaian jarak dan kecepatan dari tiap pelari.
I.Ê Latihan Teknik Penerimaan Tongkat (Cara Melihat
Ada 2 cara penerimaan tongkat dari pemain sebelumnya, yaitu dengan melihat (visual
dan tidak melihat (non visual. Pada cara visual, pelari yang menerima tongkat
melakukannya dengan berlari sambil menolehkan kepala untuk melihat tongkat yang
diberikan oleh pelari sebelumnya. Cara ini digunakan pada lari estafet 4x400m. ÷edangkan
pada cara non visual, pelari yang menerima tongkat melakukannya dengan berlari tanpa
menolehkan kepala untuk melihat tongkat yang diberikan oleh pelari sebelumnya, sehingga
pelaksanaannya lebih sulit. Cara ini digunakan pada lari estafet 4x100m.
II.Ê Latihan Teknik Pemberian dan Penerimaan Tongkat Estafet
a.Ê Pemberian dan Penerimaan Tongkat dari Bawah
Teknik ini dilakukan dengan cara pelari membawa tongkat dengan tangan kiri. ÷ambi
berlari pelari akan memberikan tongkat tersebut dengan tangan kiri. ÷aat akan memberi
tongkat, ayunkan tongkat dari belakang ke depan melalui bawah. ÷ementara itu, tangan
penerima telah siap di belakang dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Ibu jari terbuka
lebar, sementara jari-jari tangan lainnya dirapatkan. Tangan penerima di bawah pinggang.
b.Ê Pemberian dan Penerimaan Tongkat dari Atas
Pada teknik ini, pemberian dan penerimaan tongkat dilakukan pada bagian tangan yang
sama. Apabila pemberi melakukannya dengan tangan kiri, penerima akan melakukannya
dengan tangan kiri pula.
III.ÊDaerah Pergantian Tongkat
1.Ê Pelari ke-1 ditempatkan di daerah start pertama dengan lintasan di tikungan
2.Ê Pelari ke-2 ditempatkan di daerah start kedua dengan lintasan lurus
3.Ê Pelari ke-3 ditempatkan di daerah start ketiga dengan lintasan di tikungan
4.Ê Pelari ke-4 ditempatkan di daerah start keempat dengan lintasan lurus dan berakhir di
garis finish.

IV.Ê Bidang Pergantian Tongkat Estafet

V.Ê Teknik Menerima Tongkat Estafet