Professional Documents
Culture Documents
0 Pendahuluan
1.1 Gelanggang
3.0 Peraturan
5.1joging
5.2latihan mingguan
5.3latihan pelaziman
7.0 Penutup.
1.0 Pengenalan
Olahraga dibahagikan kepada 2 bahagian iaitu acara balapan dan acara padang.
Acara balapan merupan semua acara yang diadakan di garisan balapan, manakala
semua acara selain dari acara balapan dikategorikan sebagai acara padang. Lompat
jauh merupakan satu acara olahraga, lebih jitu lagi dikategorikan dalam acara padang.
Seseorang atlet akan mencuba melompat dan mendarat sejauh mana yang boleh dari
tempat yg dituju. Dalam acara ompat jauh, jarak minimum dari papan ke tanda yang
dibuat oleh seseorang pada pasir akan diukur. Jika seseorang meletakkan mana-mana
bahagian kakinya di depan atau melebihi papan (satu lapisan plastisin diletakkan
diisytiharkan salah atau batal. Jika lomptannya dibatalkan jarak yang dibuatnya tidak
Dalam acara lompat jauh, seseorang atlit akan mendapat beberapa kali percubaan
untuk membuat lompatan dan hanya lompatan yang terpanjang akan dikira sebagai
keputusan. Atlit yang mencatatkan lompatan sah (tidak batal atau salah) yang jauh
sekali pada akhir pertandingan akan dikira sebagai juara. Kebiasaanya atlit lari pecut
akan memenangi pertandingan ini. Hal ini adalah kerana kelajuan semasa berlari dalam
landasan ;ompat jauh dan tinggi lonjakan merupakan kunci lompatan yang jauh.
Acara lompat jauh ini juga dicatat sebagai dua daripada rekod dunia yang paling
lama berdiri dalam sebarang acara balapan dan padang. Hal ini dibuktikan pada tahun
1935, Jesse Owens mencatatkan rekod dunia yang tidak dipecahkan sehingga 1960
Olahraga trek dan padang biasanya dikenali sebagai olahraga atau trek dan
padang yang merupakan satu koleksi acara sukan yang melibatkan larian, balingan dan
pertama pada tahun 1896 dan masih diteruskan sehingga kini. Walaubagaimanapun,
wanita dibenarkan untuk menyertai acara trek dan padang pada tahun 1928. Salah satu
acara lompatan yang dipertandingkan dalam acara padang adalah lompat jauh.
Sejarah permulaan acara lompat jauh dapat dikesan seawal tahun 708 masihi,
iaitu dalam sukan Olimpik Kuno di Greece. Menurut catatan tersebut, lompatan sejauh
7.05 meter telah dibuat oleh Chionis, peserta Sparta ( buku, m/s 199). Lompat jauh
merupakan salah satu daripada acara Olimpik pada Yunani Purba. Atlit akan
memegang beban pada kedua-dua tangan yang dipanggil halteres. Beban ini
Teknik dan cara lompatan pada masa kini berbeza dengan lompatan dahulu.
Pada zaman dahulu lompatan dibuat secara berkali – kali, sama ada lompatan dalam
bentuk multiple, double-triple atau quin-triple. Hal ini terbukti berdasarkan lukisan
yang terdapat pada tembikar yang dibuat pada zaman itu (buku, m/s 199). Berbanding
dengan acara – acara padang yang lain lompat jauh merukan acara yang mudah
dipelajari. Jika seseorang mempelajari teknik dan cara lompatan dengan penuh
semangat serta minat maka, atlit itu dapat membuat lompatan yang terbaik. Semakin
lama, banyak pembaharuan dalam teknik dan cara lompatan telah dibuat oleh atlit - atlit
lompat jauh. Hal ini membuktikan rekod yang dicipta oleh seseorang atlit dapat
termasuk sebagai salah satu acara olahraga. Sejak itu ia terus diterima sebagai salah
satu acara olahraga dalam kebanyakan kejohanan yang diadakan di pelbagai peringkat
di dunia. Peraturan dan teknik lompatan diperbaiki dari semasa ke semasa sehinggalah
Kejayaan peserta Amerika Syarikat, Bob Beamon dengan lompatan sejauh 8.9
meter dalam sukan Olimpik 1968 di Mexico telah dipecahkan oleh seorang lagi peserta
Amerika Syarikat, iaitu Mike Powell dengan lompatan sejauh 8.95 meter (buku m/s
199). Dalam kategori wanita pula, Vilma Bardauskiene (USSR) berjaya melepasi
halangan 7m buat kali pertama dalam tahun 1978 dalam Kejohanan Eropah di Prague,
Czechoslovakia (internet).
memanaskan badan perlu dilakukan. Begitu juga dengan acara lompat jauh, sebelum
memanaskan ini adalah bertindak sebagai langkah keselamatan supaya tidak tercedera
semasa latihan. Dalam aktiviti memanaskan badan ini, regangkan otot-otot utama di
bahagian kaki, paha, badan dan tangan perlu dijalankan. Selepas itu, atlit perlu
memastikan juga kawasan lari landas dan pendaratan selamat untuk melakukan aktiviti
lompat jauh.Kawasan pendaratan yang berpasir halus mesti digemburkan dan diratakan
supaya pendaratan dapat dilakukan dengan selamat. Selain itu, atlit juga perlu
memastikan papan lonjakan diletakkan dengan baik dan betul. Antara latihan – latihan
yang dapat dijalani oleh seseorang atlit untuk meningkatkan kemahiran lompat jauh
(internet)
Selain itu, aktiviti lain yang dapat dilakukan untuk menigkatkan kemahiran
Angkat kedua-dua kaki lurus dan belakang badan pula rata di dinding.
tumit pada julat yang maksimum. Latihan ini dapat dilakukan dengan
achcillies tendon.
kaki
Semasa melakukan aktiviti ini cuba naikkan badan setinggi yang boleh.
e) Latihan plyometric.
dan bahu dengan pantas. Latihan ini dapat meningkatkan kuasa ekplosif
Posisi duduk, lutut bengkok dan tangan di belakang. Naikkan lutut kaki
g) Lari, lompat ke atas kotak dengan kaki lonjak dan melonjak seberapa jauh
Terdapat 4 fasa dalam acara lompat jauh. 4 fasa tersebut adalah fasa larian
landas, fasa lonjakan, fasa layangan dan fasa pendaratan. Dalam fasa larian landas
atlit akan berlari menuju ke papan lonjak dan melompat dari papan dalam fasa lonjakan.
Fasa layangan pula atlit akan melayang selepas melompat dan akan mendarat di
Fasa ini merupakan fasa pertama dalam acara lompat jauh dimana
atlit perlu berlari dengan kelajuan yang optimum dan terkawal. Setiap
orang akan memiliki bilangan langkahan yang berbeza dalam fasa ini.
berkesan. Gaya lariannya adalah seumpama dengan gaya lari pecut. Atlit
dalam jarak yang jauh dari papan lonjak. Fokus utama dalam fasa ini
adalah tapak kaki yang melonjak, memijak papan lonjak dengan tepat dan
hujung kakinya tidak melebihi papn lonjak atau tidak menyentuh kawasan
tolakan kaki dari papan lonjak perlu kuat dan kaki diluruskan supaya
dibiarkan tinggi. Bagi tujuan mendapat lompatan yang tinggi, tangan perlu
mula mengambil tempat. Pada masa yang sama, atlit juga akan
itu adalah terlalu kecil. Gaya badan dan pergerak atlit semasa layangan
Tujuan utama fasa layangan ini adalah untuk memastikan seseorang atlit
dalam acara lompat jauh. Atlit akan menggunakan kedua – dua belah kaki
dengan bantuan yang kuat dari kedua – dua hanyunan tangan dan
lentikan badan. Sesuatu pendaratan yang bagus dan baik adalah atlit
tubuh badan menuju ke hadapan. Perkara yang penting diambil kira oleh
ukurannya.
Ansur maju lompat jauh dibahagikan kepada tiga aspek mengikut fasa. Aspek-
aspek tersebut ialah ansur maju lari landas, anjur maju lonjakan, .ansur maju layangan
dan mendarat. Sekarang kita lihat langkah-langkah demi langkah dalam setiap ansur
maju.
Pertamanya kita lihat pada ansur maju lari landas. Ansur maju ini melibatkan 2
orang peserta secara berpasangan. Peserta A berlari dari tempat permulaan ke papan
lonjakan manakala peserta B pula berdiri berhampiran papan lonjakan untuk memerhati
kaki lonjak A. Kaki lonjak peserta A perlu menapak di papan lonjak. Cara sebegini
menganjakan tempat permulaan ke belakang satu atau dua langkah jika menapak
melebihi papan lonjakkan. Manakala, menganjak satu atau dua langkah ke hadapan
jika menapak sebelum papan lonjakkan. Langkah ini perlu ulangi sebanyak 6 kali di
Terdapat beberapa perkara yang perlu diberi perhatian ketika lari landas.
Antaranya ialah semasa lari peserta perlu kawal kelajuannya. Langkah perserta perlu
konsisten.Jarak yang sekata dalam larian ditentukan oleh langkah pertama perserta.
Kederasan didapati selepas langkah keempat, kelima dan keenam. Selain itu,
permulaan tidak kurang dari jarak empat langkah dari papan lonjakan. Peserta mestilah
mencapai kelajuan yang terkawal ketika berada di penanda yang terakhir. Jika jumlah
jarak langkah angka ganjil maka, peserta perlu mulakan larian dengan kaki yang
melonjak.
Seterusnya kita lihat pada ansur maju lonjakan yang boleh dibahagikan
kepada tiga. Pertamanya ialah peserta perlu lonjak dari papan lonjakkan dengan
bengkokkan lutut dan bongkokkan badan rendah. Perserta juga perlu mengayunkan
tangan untuk mendapatkan daya lonjakan. Perserta perlu lonjak dengan kuat
menggunakan kaki lonjak dari papan lonjakan dan mendarat dengan rumit. Keduanya
adalah, melonjak dari hujung bangku. Atlit perlu bergerak dengan dua atau tiga
langkah ke hujung bangku. Seterusnya lonjak dengan kuat dan ayunkan lutut kaki
bebas seberapa tinggi yang termampu. Semasa lonjak ayunkan kedua-dua belah
tangan ke atas hadapan dan akhirnya mendarat dengan tumit. Ketiganya ialah berlari,
melonjak melepasi kayu atau tali. Mula – mula rentangkan seutas tali di atas pasir
berjarak 1-1.5 meter dari papan lonjakan.selepas itu, lari sejauh lima hingga enam
langkah. Selepas itu, melakukan lonjakan melintasi tali atau kayu dan mendarat.
Sekarang kita lihat pada ansur maju layangan dan mendarat. Fasa ini juga
lonjakan melintasi benteng pasir. Selepas itu, berlari lima hingga enam langkah dan
melonjak dengan kaki lonjakan dari papan lonjakan dan melepasi benteng pasir untuk
mendarat dengan tumit. Ansur maju yang kedua dalam fasa ini adalah mencecah bola
sebiji bola pada jarak 1 atau 2 meter dari papan lonjakan di kawasan mendarat dengan
ketinggian yang boleh dicapai. Seterusnya lari 5 atau 6 langkah dan melonjak dengan
kaki lonjakan. Semasa lonjakan dilakukan atlit perlu cuba mencecah bola dengan
hujung tangan dan mendaratnya dengan tumit. Ansur maju ketiga pula, mencecah bola
dengan dahi. Ansur maju ini sama dengan ansur maju yang kedua, iaitu gantungkan
bola pada jarak 1 atau 2 meter dari papan lonjakan di kawasan mendarat dengan
ketinggian yang boleh disentuh. Seterunya lari lima hingga enam langkah dan melonjak
dengan kaki lonjakan. Selepas lonjak, melakukan layangan setinggi yang boleh dan
lentikkan badan serta tangan ke atas. Semasa laying atkit perlu cuba sentuh bola
dengan dahi. Selepas itu Ulang lakuan tersebut iaitu berlari, melonjak, lentikkan badan
serta dongakkan kepala ke atas dan mendarat dengan tumit dahulu. Semasa layangan
Dalam acara lompat jauh terdapat 4 gaya lompatan yang biasanya digunakan
oleh atlit – atlit. Gaya – gaya tersebut adalah gaya tending kayuh, gaya layar, gaya
gantung dan juga gaya selangkah. Tetapi kebiasaanya tiga gaya yang ytama sahaja
digunakan oleh atlit – atlit iaitu gaya tending kayuh, gaya layar dan gaya gantung.
Gaya – gaya ini digunakan semasa fasa layangan dilakukan oleh pelompat lompat
jauh.
melangkah di udara dan badannya pula dalam keadaan tegak. Teknik ini lebih
Atlit yang menggunakan gaya ini akan melunjurkan kedua – dua belah
kaki mereka. Teknik ini sesuai untuk pelompat jauh yang baru menceburi acara
ini kerana lompatan mudah dilakukan. Gaya ini memerlukan seseorang pelompat
layangan.
Dalam gaya ini atlit akan mengangkat kedua – dua tangannya ke atas
kepala yang mendongak ke atas semasa fasa layangan awal dan melunjurkan
mengikut dari belakang. Oleh itu, kaki pelompat berada dalam keadaan
terkangkang semasa membuat laying dalam fasa layangan iaitu semasa berada
Ukuran kawasan lari landas adalah antara 1.22 meter hingga 1.25 meter lebar
dan sekurang-kurangnya 40 meter hingga 45 meter panjang. Kawasan ini juga harus
bebas daripada sebarang gangguan atau halangan yang boleh mengganggu peserta
semasa lari.
Papan lonjakan juga dikatan sebagai papan pelepas yang digunakan sebagai
penanda dan permulaan lompatan. Papan lonjakan diperbuat daripada kayu atau bahan
tegar yang sesuai. Papan lonjakan ini berukuran 1.21 meter hingga 1.22 meter panjang
dan lebarnya adalah 198 milimeter hingga 202 milimeter dan ketebalannya adalah 100
milimeter. Papan lonjakan ini mesti dicat warna putih dan diletakkan antara 1 hingga 3
Papan penanda palstisin ini adalah untuk mengesan tapak kaki atlit apabila
atlit melakukan lompatan batal ataupun kakinya melebihi papan lonjakan untuk
membuktikan pembatalan dalam satu – satu lompatan. Papan ini akan diletakkan pada
hujung papan pelepas atau papan lonjak. Papan pananda ini diperbuat daripada kayu
tegar. Ukuran lebar papan ini adalah antara 98 milimeter hingga 102 milimeter dan
panjangnya adalah antara 1.21 hingga 1.22 meter. Papan ini akan diselaputi plastesin
Kawasan ini sentiasa akan dilembabkan. Kawasan ini merupakan peralatan yang paling
penting dalam acara lompat jauh dan ia mesti berukuran antara 2.75 meter hingga 3
meter lebar dan panjangnya adalah 9 meter. Kawasan ini akan terletak di penghujung
kawasan lari landas dan selari dengan bahagian tengah kawasan mendarat.
lompatan diukur dari hujung terdekat papan pelepas ke hujung terdekat tempat
olahraga utama dunia, pita pengukur telah pun digantikan dengan alat pengukur
elektronik. Alat pengukur elektronik ini menjadikan pengukuran lebih mudah, cepat dan
tepat.
Pengukur halaju angin digunakan untuk mengukur halaju angin ketika satu-
satu lompatan dibuat. Pengukur ini penting untuk menentukan samada lompatan yang
dibuat oleh seorang atlit dibantu oleh angin atau tidak. Tetapi, biasanya dalam
lompatan. Terdapat dua jenis bendera yagn digunakan, iaitu bendera putih dan bendera
merah. Bendera putih adalah untuk lompatan yang sah manakala bendera merah
seorang atlit. Kasut yang sesuai adalah penting untuk larian dan bertindak sebagai
perlindungan kepada pelompat. Kasut yang berpaku dan bertumitkan plastik sesuai
Dalam acara lompat jauh giliran peserta akan dijalankan dengan undian.
Jika terdapat lebih daripada lapan orang peserta,setiap peserta akan diberi tiga
kali percubaan lompatan. Jika tempat kelapannya adalah seri, 3 lagi percubaan
akan diberikan kepada peserta yang terlibat. Selepas itu, hanya lapan peserta
yang terbaik akan diberi tambahan tiga kali percubaan mengikut susunan terbaik
berdasarkan pencapaian.
Jika pesrtanya lapan orang atau kurangnya, setiap peserta akan diberi enam kali
percubaan lompatan. Setiap peserta diberi masa satu minit untuk melakukan
lompatan. Jika keputusan lompatan dua orang seri, maka pegawai akan merujuk
kepada lompatan kedua terbaik. Jika lompatan kedua juga masih sama,
Jarak lompatan akan diukur dari sentuhan pasir terdekat dengan bahagian
apa jua bahagian badan, sama ada berlari tanpa melompat atau
semasa melompat.
II. Melonjak dari luar papan lonjak, sama ada di kiri atau kanan papan
kawasan mendarat.
papan lonjak.
Peserta tidak dikira sebagai batal jika melonjak sebelum sampai papan lonjak.
Ukuran jaraknya akan dikira antara bahagian badan yang mendarat paling
belakang dengan papn lonjak, ukurannya berseudut tepat dengan papan lonjak.
Lompatan yang terbaik dari semua percubaan akan dikira untuk menyelesaikan
Semasa pendaratan dilakukan, keseluruhan badan atlit tidak boleh berada di luar
kawasan pendaratan.
8.0 Kesalahan – kesalahan yang biasa dilakukan
8.2 Lonjakan
8.3 Layangan
8.4 Pendaratan
Dalam acara lompat jauh, perhatian dan tumpuan utama diberikan kepada
a) Kelajuan larian
b) Pelepasan lompatan
c) Lompatan di udara
Aspek – aspek ini perlu diberikan tumpuan utama oleh seseorang atlit
lompat jauh. Teknik dan cara yang digunakan tidak betul boleh menyebabkan
lompatan
bawah anggota badan. Walau bagaimanapun bahagian lain badan juga turut
berperanan untuk menghasilkan lompatan yang baik terutamanya ketika fasa penujuan
dan layangan.
1. Fasa Penujuan
kuadriseps, otot triseps dan biseps. Selain itu, otot yang terdapat diantara
tendon dan patella juga berperanan serta vastus lateralis, vastus intermedius,
vastus medialis dan rektus femoris (femur) turut berperanan semasa
2. Fasa Lonjakan
Semasa fasa lonjakan pula otot yang berperanan kepada seorang atlit
adalah otot kuadriseps dan otot di bahagian betis seperti fibularis longus
3. Fasa Layangan
4. Fasa pendaratan
Selain itu, otot calcaneal dan metatarsal juga turut berperanan semasa fasa
pendaratan.
ATLET.
Seorang atlit perlu merancangan pemakanan yang ideal dengan mengambil
kira pelbagai aspek. Faktor pemakanan sangat penting untuk memastikan prestasi atlit
altitude, suhu sejuk, suhu panas dan humidity, Intensity latihan, saiz badan atlit, jangka
jelasnyya, Fasa Pra Musim melibatkan penggunaan kalori amat tinggi dan kehilangan
berat badan kerap. Hal ini kerana dehidrasi dan perubahan bentuk latihan. Minum air
juga sangat penting untuk mengelakkan dehidrasi dengan minum lebih banyak iaitu
tambahan 500 ml air sehari bagi setiap penurunan 420 gram berat badan.
berat badan kerana aktiviti yang rendah intensitinya dan amalan pemakanan yang tidak
menentu.
Prinsip mekanik dalam acara lompat jauh ini terbahagi kepada 5 iaitu pusat
haruslah berbentuk projektif. Perjalanan pusat graviti seorang semasa lari adalah lurus
dan selari dengan landas. Langkah kedua terakhir atlit harus direndahkan sedikit bagi
merendahkan pusat gravity dan langkah terakhir pula harus dipendekkan supaya
Seterusnya kita lihat kepada pengumpulan daya seseorang atlit. Daya yang
dikumpulkan adalah bergantung kepada kelajuan dan kuasa dalam lari landas seorang
atlit. Bagi melakukan lonjakan yang baik daya yang mencukupi diperlukan.
berlaku dari hayunan bahu yang laju dengan larian semasa fasa lonjakan. Apabila
pergerakan bahu terhenti separas dengan tinggi bahu, maka berlaku perubahan
daya angkatan. Kelajuan angin juga akan dikurangkan agar dapat menukarkan arah
dengan mendahulukan tumit pada papan lonjak. Bagi menghilangkan semua kekuatan
Seterusnya kita lihat pada pergerakan dalam acara ini. Semasa lari landas
kelajuan dalam pergerakan linear perlu ditukar ke pergerakan parabola agar dapat
mengekalkan pergerakan pusat graviti di badan. Pusat graviti ini akan bergerak
Sekarang kita lihat pada sudut lonjakan semasa lompat jauh dilakukan. Sudut
lonjakan haruslah 15˚ - 25˚. Walaubagaimanapun, sudut projektif yang optima dikatakan
lebih kurang 45˚ bagi mendapatkan jarak yang maksimam. Didapati bahawa lonjakan
dan pendaratan mempunyai sudut yang sama tetapi sudut ini tidak begitu diamalkan
kerana graviti ini akan membuatkan pelompat akan lebih cepat jatuh.
gravitinya.
12.0 Kesimpulan
Acara lompat jauh merupakan satu acara yang menarik minat sekiranya
langkah – langkah dalam acara ini dijalani dengan betul. Acara inin dipandang mudah
untuk dilakukan tetapi bagi mencapai kejayaan dalam acara ini, latihan yang agak
khusus diperlukan. Acara ini tidak mementingkan ketinggian dan kepantasan larian
seseorang atlit. Sebagai seorang bakal pendidik, bagi memperkenalkan acara lompat
jauh ini kepada murid, kita harus merangka ansur maju yang sesuai mengikut peringkat
dipertimbangkan oleh guru. Fasa pendaratan patut diajar dahulu bagi mengelakkan
kecederaan kepada pelajar. Hal ini adalah kerana dalam semua fasa, pengakhiranmya
adalah mendarat.