Azlina Bt Dhoulat Khan

D20101038275
ISMP TESL

UKS 1051
OLAHRAGA

Faculty of Language and Communication

Semester 1
Session 2010/2011

Submit Date: 19th October 2010

 Pengesahan Ketua Jabatan :

Tarikh:

REKABENTUK KURIKULUM KURSUS DAN RANCANGAN INSTRUKSIONAL

PUSAT KO KURIKULUM
Semester : 1
Sesi : 2010 / 2011
Nama Kursus : OLAHRAGA
Kod Kursus : UKS 1051
Jenis Kursus : Kokurikulum Berkredit
Jam Kredit : 1
Prasyarat : TIADA

(Bagi kursus dengan prasyarat, pelajar mestilah telah menduduki atau menduduki dan lulus berdasarkan syarat
yang ditetapkan oleh fakulti/pusat)

MAKLUMAT TENAGA PENGAJAR

Nama : En. Mohd Fadhil bin Abdullah @ Frederick Josue

E- mail :
Nombor telefon : 012-867 4042
No bilik : Fakulti Sains Sukan & Kejurulatihan

Nama : RUSHDAN AINUDDIN

E- mail : rushdan@fss.upsi.edu.my
Nombor telefon : 05-4506546
No bilik : Pusat P&P FSS

Nama : MOHD SUHAIMI ZAHARI

E- mail : suhaimi@fss.upsi.edu.my
Nombor telefon : 05-4506546
No bilik : Pusat P&P FSS

Nama : Zulezwan bin Ab Malek

E- mail : croc842003@yahoo.com
Nombor telefon : 012-765 5073
No bilik : Fakulti Sains Sukan & Kejurulatihan

Nama : KAMARUDDIN DAUD

E- mail : kudinMes@yahoo.com
Nombor telefon : 019-2600920
No bilik : d/a Pusat P&P FSS

Nama : AZIZUL M. BAHARI

E- mail : jijeoiupsi@yahoo.com
Nombor telefon : 014-2502274
No bilik : d/a Pusat P&P FSS
SINOPSIS KURSUS

Melalui kursus ini pelajar akan didedahkan dengan kemahiran asas dalam acara olahraga secara teori
dan praktikal bagi menimbulkan minat, memahami dan mengikuti undang-undang permainan serta
pertandingan, mengaplikasikan kepegawaian dan pengurusan serta dapat melaksanakan sesuatu
kejohanan olahraga dengan jayanya.

HASIL PEMBELAJARAN

1. Menunjukkan kemahiran dan pengetahuan asas dalam acara balapan dan padang.

2. Mempamerkan profesionalisme, nilai, sikap dan tingkah laku beretika semasa mengelolakan
pertandingan sukan olahraga.

3. Cekap mengurus dan mengelola kejohanan sukan olahraga dengan penubuhan dan perlaksanaan
pelbagai jawatankuasa penganjuran.

4. Cekap berkomunikasi dan bekerja dalam pasukan semasa menjalankan aktiviti dan pengelolaan
sukan olahraga.

5. Cekap mengurus maklumat dan berkebolehan belajar sepanjang hayat tentang permainan dan
asas kepegawaian sukan olahraga.

6. Memiliki sijil asas kepegawaian / kejurulatihan.

RUJUKAN UTAMA

Pengarang/ Tahun Judul Lokasi Penerbit

Badan Penerbit

2001 National Coaches Education NSC

MAAU/NSC KL
Certification Programme Level 1

Bowerman J.W 1991 High Perfomance Training for Champaign, Leisure

and Freeman H.W. Track and Field. Illinois. Press.

2006 Buku Peraturan Olahraga KOAM KOAM

MAAU / KOAM KL
2006 – 2007
RUJUKAN TAMBAHAN

Pengarang/ Tahun Judul Lokasi Penerbit

Badan Penerbit

1997 Mechanics of Sport Champaign, Human

Carr, G.
Illinois. Kinetics.

1998 Overtraining in Sport Champaign, Blandford

Kreider, R.B., Fry, A.C. & P’Toole
Illinois.

KAEDAH PENGAJARAN

Bil Aktiviti Catatan

1 Sesi Amali (demonstrasi, latihan dan perbincangan) 2 jam

KAEDAH PENERAPAN KEMAHIRAN INSANIAH

Aktiviti / KI KOM KBPM PSK PBPM PIM ETIK KU

1. SESI AMALI √ √

2. TUGASAN √ √ √ √
(MANUAL /
PENGELOLAAN
KEJOHANAN)

Petunjuk:

KOM- Kemahiran berkomunikasi

KPBM- Kemahiran berfikir dan Penyelesaian Masalah
PSK- Kemahiran Kerja Berpasukan
PBPM- Kemahiran Pembelajaran Berterusan dan Pengurusan Maklumat
PIM- Kemahiran Kepimpinan
ETIK- Etika Profesional
KU- Kemahiran Keusahawanan
PENILAIAN PRESTASI PELAJAR

Kerja Kursus 100 %

Sahsiah / Disiplin Diri 20%

Kepegawaian / Kejurulatihan 20%

Pengurusan Organisasi / Kerja Kursus 20%

Ujian Kemahiran 40%

Jumlah 100%

PENILAIAN GRED KURSUS UPSI

Gred Julat Markah Nilai Gred

A 80 – 100 4.00

A- 75 – 79 3.75

B+ 70 – 74 3.50

B 65 – 69 3.00

B- 60 – 64 2.75

C+ 55 – 59 2.50

C 50 – 54 2.00

C- 45 – 49 1.75

D+ 40 – 44 1.50

D 35 – 39 1.00

F 0 – 34 0
PENGREDAN KEMAHIRAN INSANIAH

Skala Kriteria
5 Menguasai ciri-ciri KI berkenaan pada tahap cemerlang
4 Menguasai ciri-ciri KI berkenaan pada tahap baik
3 Menguasai ciri-ciri KI berkenaan pada tahap memuaskan
2 Menguasai ciri-ciri KI berkenaan pada tahap minimum
1 Lemah dan perlu dibaiki
JADUAL PENGAJARAN 14 MINGGU :

Aktiviti Kemahir
Min Jam Tajuk Kuliah Hasil Pembelajaran Pengajaran an Rujukan
&Pembelajaran Insaniah

Pengenalan kursus  Memahami dan mengaplikasikan Soal jawab MAAU/NSC

Menerangkan RI undang-undang dan peraturan dalam (2001).
Perbincangan tajuk tugasan acara olahraga. Perbincangan National
Coaches
Pembahagian kumpulan  Menguasai kemahiran Amali KOM Education
berkomuniksasi dengan tenaga Certification
Pengenalan kepada olahraga:- pengajar dan antara ahli Programme
Level 1
Alatan.  Memberi maklumbalas serta
berinteraksi semasa sesi pengajaran MAAU /
Kemudahan. – pembelajaran kemahiran asas KOAM
1 2 Pakaian. olahraga. (2006). Buku
Ukuran balapan dan padang Peraturan
ETIK
Acara-acara balapan dan  Mengumpul dan menyusun Olahraga
padang maklumat dalam folio tentang latihan KOAM 2006 –
Sejarah acara olahraga kemahiran olahraga dari pelbagai 2007
Tayangan video sumber untuk memantapkan ilmu
pengetahuan tentang olahraga.

 Mempamerkan etika professional di

sepanjang tempoh kursus ko
kurikulum.

Penguasaan kemahiran dan  Melakukan aktiviti memanaskan Soal jawab MAAU/NSC

2 teknik pengajaran asas acara badan dengan teknik yang betul (2001).
2 padang Perbincangan National
 Menguasai kemahiran lompat Coaches
Teknik memanaskan dan jauh melalui aktiviti ansur maju Amali Education
menyejukkan badan untuk Certification
acara lompatan  Melakukan aktiviti menyejukkan Programme
 Ulangkaji kemahiran acara badan dengan teknik yang betul. Level 1
balingan
 Menguasai kemahiran MAAU /
Acara lompatan berkomuniksasi dengan tenaga KOAM
pengajar dan antara ahli (2006). Buku
Peraturan
 Lompat jauh  Memberi maklumbalas serta KOM Olahraga
 Undang-undang berinteraksi semasa sesi pengajaran KOAM 2006 –
– pembelajaran kemahiran asas 2007
olahraga.

 Berfikiran secara kritis dan kreatif

dalam latihan menguasai kemahiran

 Bekerjasama dan bantu rakan

sebaya dalam melakukan aktiviti
kemahiran

 Mengumpul dan menyusun

ETIK
maklumat dalam folio tentang latihan
kemahiran olahraga dari pelbagai
sumber untuk memantapkan ilmu
pengetahuan tentang olahraga.

 Mempamerkan etika professional di

sepanjang tempoh kursus ko
kurikulum.

Penguasaan kemahiran dan  Melakukan aktiviti memanaskan Soal jawab MAAU/NSC

3 2 teknik pengajaran asas acara badan dengan teknik yang betul (2001).
padang Perbincangan National
 Menguasai kemahiran lompat Coaches
Teknik memanaskan dan kijang melalui aktiviti ansur maju Amali Education
menyejukkan badan untuk Certification
acara lompatan  Melakukan aktiviti menyejukkan Programme
Level 1
Ulangkaji kemahiran acara
 balingan badan dengan teknik yang betul. MAAU /
KOAM
Acara lompatan  Menguasai kemahiran (2006). Buku
berkomuniksasi dengan tenaga Peraturan
pengajar dan antara ahli Olahraga
 Lompat kijang KOAM 2006 –
 Undang-undang  Memberi maklumbalas serta KOM 2007
berinteraksi semasa sesi pengajaran
– pembelajaran kemahiran asas
olahraga.

 Berfikiran secara kritis dan kreatif

dalam latihan menguasai kemahiran

 Bekerjasama dan bantu rakan

sebaya dalam melakukan aktiviti
kemahiran

 Mengumpul dan menyusun

ETIK
maklumat dalam folio tentang latihan
kemahiran olahraga dari pelbagai
sumber untuk memantapkan ilmu
pengetahuan tentang olahraga.

 Mempamerkan etika professional di

sepanjang tempoh kursus ko
kurikulum.

4 2 Penguasaan kemahiran dan  Melakukan aktiviti memanaskan Soal jawab MAAU/NSC

teknik pengajaran asas acara badan dengan teknik yang betul (2001).
padang Perbincangan National
 Menguasai kemahiran lompat Coaches
Teknik memanaskan dan tinggi melalui aktiviti ansur maju Amali Education
menyejukkan badan untuk Certification
acara lompatan  Melakukan aktiviti menyejukkan Programme
Level 1
Ulangkaji kemahiran acara
 balingan badan dengan teknik yang betul. MAAU /
KOAM
Acara lompatan  Menguasai kemahiran (2006). Buku
berkomuniksasi dengan tenaga Peraturan
 Lompat tinggi pengajar dan antara ahli Olahraga
 Undang-undang KOAM 2006 –
 Memberi maklumbalas serta KOM 2007
berinteraksi semasa sesi pengajaran
– pembelajaran kemahiran asas
olahraga.

 Berfikiran secara kritis dan kreatif

dalam latihan menguasai kemahiran

 Bekerjasama dan bantu rakan

sebaya dalam melakukan aktiviti
kemahiran

 Mengumpul dan menyusun

ETIK
maklumat dalam folio tentang latihan
kemahiran olahraga dari pelbagai
sumber untuk memantapkan ilmu
pengetahuan tentang olahraga.

 Mempamerkan etika professional di

sepanjang tempoh kursus ko
kurikulum.

5 2 Ulangkaji acara lompatan  Melakukan aktiviti memanaskan Soal jawab MAAU/NSC

badan dengan teknik yang betul (2001).
Penguasaan kemahiran dan Perbincangan National
teknik pengajaran asas acara  Menguasai kemahiran larian dan Coaches
balapan. pertukaran baton melalui aktiviti Amali Education
ansur maju Certification
Acara balapan Programme
 Melakukan aktiviti menyejukkan Level 1
  Larian 100m, 200m, badan dengan teknik yang betul. MAAU /
400 KOAM
 Lari berganti-ganti  Menguasai kemahiran (2006). Buku
4x100, 4x 400 berkomuniksasi dengan tenaga Peraturan
pengajar dan antara ahli KOM Olahraga
KOAM 2006 –
 Memberi maklumbalas serta 2007
berinteraksi semasa sesi pengajaran
– pembelajaran kemahiran asas Bowerman
olahraga. J.W and
Freeman
 Berfikiran secara kritis dan kreatif H.W. (1991).
dalam latihan menguasai kemahiran High
Perfomance
 Bekerjasama dan bantu rakan Training for
sebaya dalam melakukan aktiviti Track and
kemahiran Field
ETIK
 Mengumpul dan menyusun
maklumat dalam folio tentang latihan
kemahiran olahraga dari pelbagai
sumber untuk memantapkan ilmu
pengetahuan tentang olahraga.

 Mempamerkan etika professional di

sepanjang tempoh kursus ko
kurikulum.

6 2 Ulangkaji acara lompatan  Melakukan aktiviti memanaskan Soal jawab MAAU/NSC

badan dengan teknik yang betul (2001).
Penguasaan kemahiran dan Perbincangan National
teknik pengajaran asas acara  Menguasai kemahiran lari Coaches
balapan. berpagar melalui aktiviti ansur maju Amali Education
Certification
Acara balapan  Melakukan aktiviti menyejukkan Programme
badan dengan teknik yang betul. Level 1
  Lari berpagar.  Menguasai kemahiran MAAU /
berkomuniksasi dengan tenaga KOAM
pengajar dan antara ahli (2006). Buku
Peraturan
 Memberi maklumbalas serta KOM Olahraga
berinteraksi semasa sesi pengajaran KOAM 2006 –
– pembelajaran kemahiran asas 2007
olahraga.
Bowerman
 Berfikiran secara kritis dan kreatif J.W and
dalam latihan menguasai kemahiran Freeman
H.W. (1991).
 Bekerjasama dan bantu rakan High
sebaya dalam melakukan aktiviti Perfomance
kemahiran Training for
Track and
 Mengumpul dan menyusun Field
ETIK
maklumat dalam folio tentang latihan
kemahiran olahraga dari pelbagai
sumber untuk memantapkan ilmu
pengetahuan tentang olahraga.

 Mempamerkan etika professional di

sepanjang tempoh kursus ko
kurikulum.

7 2 Penguasaan kemahiran dan  Melakukan aktiviti memanaskan Soal jawab MAAU/NSC

teknik pengajaran asas acara badan dengan teknik yang betul (2001).
padang Perbincangan National
 Menguasai kemahiran lontar Coaches
Teknik memanaskan dan peluru melalui aktiviti ansur maju Amali Education
menyejukkan badan untuk Certification
acara balingan  Melakukan aktiviti menyejukkan Programme
badan dengan teknik yang betul. Level 1
Acara balingan
MAAU /
 Menguasai kemahiran
 Lontar peluru. KOAM
 berkomuniksasi dengan tenaga KOM (2006). Buku
pengajar dan antara ahli Peraturan
 Undang-undang. Olahraga
KOAM 2006 –
 Memberi maklumbalas serta 2007
berinteraksi semasa sesi pengajaran
– pembelajaran kemahiran asas
olahraga.

 Berfikiran secara kritis dan kreatif

dalam latihan menguasai kemahiran
ETIK

 Bekerjasama dan bantu rakan

sebaya dalam melakukan aktiviti
kemahiran

 Mengumpul dan menyusun

maklumat dalam folio tentang latihan
kemahiran olahraga dari pelbagai
sumber untuk memantapkan ilmu
pengetahuan tentang olahraga.

 Mempamerkan etika professional

di sepanjang tempoh kursus ko
kurikulum.

8 2 Penguasaan kemahiran dan  Melakukan aktiviti memanaskan Soal jawab MAAU/NSC

teknik pengajaran asas acara badan dengan teknik yang betul (2001).
padang Perbincangan National
 Menguasai kemahiran lempar Coaches
Teknik memanaskan dan cakera melalui aktiviti ansur maju Amali Education
menyejukkan badan untuk Certification
 acara balingan  Melakukan aktiviti menyejukkan Programme
badan dengan teknik yang betul. Level 1
Acara balingan
 Menguasai kemahiran MAAU /
 Lempar cakera. berkomuniksasi dengan tenaga KOM KOAM
pengajar dan antara ahli (2006). Buku
Peraturan
 Undang-undang. Olahraga
 Memberi maklumbalas serta KOAM 2006 –
berinteraksi semasa sesi pengajaran 2007
– pembelajaran kemahiran asas
olahraga.

 Berfikiran secara kritis dan kreatif

dalam latihan menguasai kemahiran
ETIK

 Bekerjasama dan bantu rakan

sebaya dalam melakukan aktiviti
kemahiran

 Mengumpul dan menyusun

maklumat dalam folio tentang latihan
kemahiran olahraga dari pelbagai
sumber untuk memantapkan ilmu
pengetahuan tentang olahraga.

 Mempamerkan etika professional

di sepanjang tempoh kursus ko
kurikulum.

Penguasaan kemahiran dan  Melakukan aktiviti memanaskan Soal jawab MAAU/NSC

9 2 teknik pengajaran asas acara (2001).
padang badan dengan teknik yang betul Perbincangan National
Coaches
Teknik memanaskan dan  Menguasai kemahiran merejam Amali Education
menyejukkan badan untuk lembing melalui aktiviti ansur maju Certification
acara balingan Programme
 Melakukan aktiviti menyejukkan Level 1
Acara balingan badan dengan teknik yang betul.
MAAU /
 Rejam lembing.  Menguasai kemahiran KOM KOAM
berkomuniksasi dengan tenaga (2006). Buku
pengajar dan antara ahli Peraturan
Olahraga
 Undang-undang.
KOAM 2006 –
2007
 Memberi maklumbalas serta
berinteraksi semasa sesi pengajaran
– pembelajaran kemahiran asas
olahraga.

 Berfikiran secara kritis dan kreatif

dalam latihan menguasai kemahiran ETIK

 Bekerjasama dan bantu rakan

sebaya dalam melakukan aktiviti
kemahiran

 Mengumpul dan menyusun

maklumat dalam folio tentang latihan
kemahiran olahraga dari pelbagai
sumber untuk memantapkan ilmu
pengetahuan tentang olahraga.

 Mempamerkan etika professional

di sepanjang tempoh kursus ko
 kurikulum.

Ujian kemahiran –  Menguasai kemahiran Soal jawab KOM MAAU /

berkomuniksasi dengan tenaga KOAM
pengajar dan antara ahli Perbincangan (2006). Buku
Peraturan
 Lompat Jauh, Amali Olahraga
 Lontar Peluru  Bekerjasama dan bantu rakan KOAM 2006 –
 Lompat Tinggi sebaya dalam melakukan ujian 2007
 Lari Berpagar kemahiran
ETIK

 Menunjukkan kebolehan mendorong

10 2
ahli-ahli kumpulan

 Mempamerkan etika professional di

sepanjang tempoh kursus ko
kurikulum

 Bersikap jujur dalam melaksanakan

tugas sebagai pembantu dalam ujian.

11 2 Ujian kemahiran –  Menguasai kemahiran Soal jawab KOM MAAU /

berkomuniksasi dengan tenaga KOAM
pengajar dan antara ahli Perbincangan (2006). Buku
Peraturan
 Lompat Jauh, Amali Olahraga
 Lontar Peluru  Bekerjasama dan bantu rakan KOAM 2006 –
 Lompat Tinggi sebaya dalam melakukan ujian 2007
 Lari Berpagar kemahiran
ETIK

 Menunjukkan kebolehan mendorong

ahli-ahli kumpulan
  Mempamerkan etika professional di
sepanjang tempoh kursus ko
kurikulum

 Bersikap jujur dalam melaksanakan

tugas sebagai pembantu dalam ujian.

Ujian kemahiran –  Menguasai kemahiran Soal jawab KOM MAAU /

berkomuniksasi dengan tenaga KOAM
pengajar dan antara ahli Perbincangan (2006). Buku
Peraturan
 Lompat Jauh, Amali Olahraga
 Lontar Peluru  Bekerjasama dan bantu rakan KOAM 2006 –
 Lompat Tinggi sebaya dalam melakukan ujian 2007
 Lari Berpagar kemahiran
ETIK

12 2  Menunjukkan kebolehan mendorong

ahli-ahli kumpulan

 Mempamerkan etika professional di

sepanjang tempoh kursus ko
kurikulum

 Bersikap jujur dalam melaksanakan

tugas sebagai pembantu dalam ujian.

13 2 Teori kepegawaian acara  Memperolehi dan memahami Soal jawab

balapan dan padang. undang-undang dan peraturan dalam
olaharaga serta kepegawaian. Perbincangan
Pengurusan pengelolaan
temasya olahraga  Menyempurnakan segala persiapan Amali
untuk pengelolaan kejohanan
Pengukuran sektor/ kawasan olahraga
acara padang dan balapan.

 Menyiapkan semua ukuran atas

padang dan balapan yang diperlukan
untuk penganjuran kejohanan.
KOM

 Menguasai kemahiran
berkomuniksasi dengan tenaga
pengajar dan antara ahli

 Memberi maklumbalas serta

berinteraksi semasa sesi pengajaran KBPM
– pembelajaran kemahiran asas
olahraga.

PSK
 Berfikiran secara kritis dan kreatif
dalam persiapan penganjuran
kejohanan.
PBPM
 Bekerjasama dan bantu rakan
sebaya dalam melakukan aktiviti
kemahiran

ETIK
 Mengumpul dan menyusun
maklumat dalam folio tentang latihan
kemahiran olahraga dari pelbagai
sumber untuk memantapkan ilmu
pengetahuan tentang olahraga.
 KBPM

 Mempamerkan etika professional di

sepanjang tempoh kursus ko
kurikulum seperti menyempurnakan KU
segala tugasan dan tanggungjawab
yang diberikan

 Mempamerkan kemampuan
menyumbang idea, berfikiran kreatif
dan inovatif dalam persediaan
menagnjurkan kejohanan.

 Menunjukkan kemampuan
mengenalpasti peluang perniagaan
semasa penganjuran kejohanan.

14 2 Pengelolaan temasya  Menganjur dan mengelolakan Menjalankan tugas PSK

olahraga kokurikulum atau kejohanan olahraga sekolah dengan dan
yang setaraf dengannya. jayanya. tanggungjawab
yang telah
Rekaptulasi kursus  Melaksanakan semua tugas dan diamanatkan.
tanggungjawab yang diamanahkan.
Berinteraksi
 Menguasai kemahiran dengan peserta,
berkomuniksasi dengan semua pegawai serta KOM
peserta serta pegawai pasukan dan ibubapa.
ibubapa.

 Memberi maklumbalas serta

berinteraksi semasa perjalanan
kejohanan olahraga.
KBPM

 Berfikiran secara kritis dan kreatif

 serta berani buat keputusan semasa
kejohanan.
PSK

 Bekerjasama dan bantu rakan

sebaya dalam pengelolaan
kejohanan. ETIK

 Mempamerkan etika professional di

sepanjang kejohanan KU

 Menunjukkan kemampuan
mengenalpasti peluang perniagaan
semasa penganjuran kejohanan.
 OLAHRAGA
LOMPAT JAUH
LOMPAT TINGGI
LEMPAR CAKERA
LONTAR PELURU
REJAM LEMBING
LARI PECUT

LOMPAT JAUH
Lompat jauh adalah sejenis acara olahraga di mana seseorang atlet mencoba mendarat sejauh yang boleh dari tempat yg dituju.

LATIHAN YANG SESUAI DILAKUKAN UNTUK MENINGKATKAN KEMAHIRAN LOMPAT JAUH

Lakukan bangkit tubi L-seat.

Tujuannya:Menguatkan bahagian abdominal.

Bergayut pada palang dinding atau seumpamanya,angkat kedua-dua kaki lurus dan belakang badan rata di dinding.
Tujuannya:Menguatkan bahagian abdominal (penting bagi lunjuran kaki semasa mendarat).

Hujung kaki diletakkan di atas platform 8 cm tebal.Naik dan turunkan tumit pada julat yang maksimum (lakukan dengan atau tanpa beratan).
Tujuannya:Menguatkan achcillies tendon.
Aktiviti naik turun bangku ketinggian 50 cm dengan ekstensi maksimum kaki (cuba naikkan badan setinggi yang boleh).
Tujuannya:Menguatkan quadriceps.

Latihan plyometric. Lompat dari kotak berketinggian 50 cm dengan satu kaki. Kemudian dengan pantas lompat ke atas dengan bantuan kaki
yang bebas, tangan dan bahu.
Tujuannya:Meningkatkan kuasa ekplosif kaki sewaktu lonjakan.

Lakukan aktiviti juak lentik dinamik.Posisi duduk,lutut bengkok dan tangan di belakang.Naikkan lutut kaki lonjakan.
Tujuannya:Meningkatkan pergerakan dan kekuatan bahu, pinggang dan kaki.

Lari, lompat ke atas kotak dengan kaki lonjak dan melonjak seberapa jauh yang mungkin dengan ayunan kaki bebas.
Tujuannya:Memperbaiki dan meningkatkan kebolehan lonjakan, layangan dan koordinasi badan dan tangan (imbangan).

LATIHAN YANG SESUAI DILAKUKAN UNTUK MENINGKATKAN KEMAHIRAN LOMPAT JAUH

Sebelum melakukan latihan lompat jauh,kita mestilah melakukan aktiviti memanaskan badan sebagai langkah keselamatan supaya tidak
tercedera semasa latihan.Regangkan otot-otot utama di bahagian kaki, paha, badan dan tangan. Pastikan juga kawasan lari landas dan
pendaratan selamat untuk melakukan aktiviti lompat jauh.Kawasan pendaratan berpasir mestilah digemburkan dan diratakan agar pendaratan
dapat dilakukan dengan selamat.Pastikan papan lonjakan diletakkan dengan baik dan betul.

4.0-FASA-FASA LOMPAT JAUH

Dalam keseluruhan gaya atau teknik acara lompat jauh boleh dibahagikan kepada empat fasa:
• Lari landas
• Lonjakan
• Layangan 
• Mendarat

1.Teknik Lompat Jauh Gaya Layar

Teknik ini sesuai untuk pelompat jauh yang baru menceburi acara ini kerana lompatan mudah dilakukan.Gaya ini memerlukan seseorang
pelompat itu mengimbangi badannya dalam keadaan melunjur semasa dalam fasa layangan.

Fasa lari landas

=Lari pecut dengan kelajuan maksimum yang terkawal.Lari 21-23 langkah atau jarak 35-45 meter.
=Kawal ketetapan langkah bermula daripada langkah ke empat yang telah ditandakan.
=Panjangkan beberapa langkah terakhir supaya kedudukan badan menjadi rendah untuk mengatasi halangan graviti.

Fasa lonjakan 
=Kaki lonjakan dilonjakkan dengan kekuatan maksimum.
=Ayunkan lutut kaki hadapan ke atas secepat mungkin bagi menambah kelajuan menegak.

Fasa layangan
=Rapatkan lutut ke dada dan ayun kedua-dua tangan ke atas dank e hadapan.

Fasa mendarat 
=Rapatkan kaki dan hulurkan ke hadapan apabila badan mula jatuh.
=Gerakkan tangan ke hadapan apabila tumit mula mencecah tanah.
=condongkan badan ke hadapan seperti duduk ketika mendarat.

2.Teknik Lompat Jauh Gaya Gantung

Teknik ini memerlukan lentikan badan dan kedudukan kepala yang mendongak ke atas semasa fasa layangan awal dan melunjurkan kaki ke
depan diikuti badan dan kaki semasa mendarat.

Fasa lari kandas

=Sama seperti lari landas gaya layar.

Fasa lonjakan
=Lonjak dengan kuasa kaki maksimum
=Angkat lutut kaki hadapan seberapa tinggi yang boleh dan pada masa yang sama angkat tangan yang bertentangan tinggi ke hadapan.

Fasa layangan 
=Ayunkan kedua-dua tangan ke belakang dan lentikkan badan supaya kelihatan keadaan seperti tergantung.
=Luruskan kaki supaya lutut diangkat ke udara.
=Angkat kedua-dua lutut serentak dengan ayunan tangan ke hadapan untuk persediaan mendarat.

Fasa mendarat
=Ayun tangan ke belakang dan bawa kedua-dua kaki yang dirapatkan ke hadapan.
=Dahulukan tumit untuk mendarat dan gerakkan tangan ke hadapan dengan pantas serta badan dihamburkan ke hadapan.
3.Teknik Lompat Jauh Gaya Kayuh
Teknik ini lebih sukar dan memerlukan dan memerlukan kemahiran yang tinggi kerana seseorang peserta seolah-olah berkayuh satu
setengah langkah atau dua setengah langkah di udara pada fasa layangan sebelum mendarat.

Fasa lari landas dan lonjakan

=Sama seperti lari landas gaya layar dan gantung.

Fasa layangan
=Lakukan pergerakan ‘tendang kayuh’ satu setengah atau dua setengah langkah.
=Pergerakan ‘tendang kayuh’ dua setengah langkah:
>Langkah 1-Lonjakkan kaki dari papan lonjak dan kaki bebas di hadapan.
>Langkah 2-Kedua-dua kaki berada bertentangan dengan langkahan 1.Kaki bebas dan kaki lonjakan untuk mendarat. Badan bongkok sedikit
ke hadapan. Tangan lurus ke hadapan.
>Langkah setengah-Rapatkan kaki bebas dan kaki lonjakan untuk mendarat. Baran bongkok sedikit ke hadapan, tangan lurus ke hadapan.

Fasa mendarat
=Bongkokkan badan sedikit dan luruskan tangan ke hadapan.
=Lunjurkan kedua-dua kaki yang dirapatkan ke hadapan.
=Bengkokkan lutut dan bawa pinggul ke hadapan semasa mendarat untuk mengimbangi pergerakan badan dan tumit.

MENENTUKAN KAKI LONJAKAN

Kita mesti menggunakan kaki yang kuat sebagai kaki lonjakan.

UNDANG-UNDANG DAN PERATURAN LOMPAT JAUH

1.Kawasan Lari Landas

Kawasan lari landas mestilah berukuran antara 1.22 meter hingga 1.25 meter lebar dan sekurang-kurangnya 40 meter hingga 45 meter
panjang.

2.Papan Lonjakan 
Diperbuat daripada kayu atau bahan tegar yang sesuai. Berukuran 1.21 meter hingga 1.22 meter panjang dan lebar 198 milimeter hingga 202
milimeter serta ketebalan 100 milimeter. Papan ini mestilah dicat putih dan diletakkan antara 1 hingga 3 meter dari kawasan permulaan
mendarat.
3.Papan Penanda Plastesin
Diperbuat daripada kayu tegar berukuran antara 98 milimeter hingga 102 milimeter lebar dan 1.21 hingga 1.22 meter panjang yang
diselaputi plastesin atau bahan yang sesuai di atasnya. Papan penanda ini berfungsi mengesan tapak kaki atlet bila melakukan lompatan
batal.

4.Kawasan Mendarat
Kawasan ini mestilah berukuran antara 2.75 meter hingga 3 meter lebar.Terletak di penghujung kawasan lari landas dan selari dengan
bahagian tengah kawasan mendarat.

5.Peraturan Umum
Jika terdapat lebih daripada lapan orang peserta,setiap peserta diberi tiga kali percubaan lompatan.Hanya lapan peserta yang terbaik akan
diberi tambahan tiga kali percubaan mengikut susunan terbaik berdasarkan pencapaian.Jika terdapat lapan peserta atau kurang, mereka diberi
enam kali percubaan lompatan.Setiap peserta diberi masa satu minit untuk melakukan lompatan.Sebarang keputusan seri dirujuk kepada
lompatan kedua terbaik.Jika masih sama,rujuk lompatan ketiga terbaik.Jauh lompatan diukur dari sentuhan pasir terdekat dengan bahagian
penghujung papan lonjak. 

LARI PECUT

ALATAN 

i) Trek larian 400 meter

ii) Blok permulaan
iii) Baton

LATIHAN ANSUR MAJU

Latihan ansur maju terbahagi kepada latihan mendorong, larian teknik pecut, latihan kekuatan kaki dan latihan pecutan.

a) Latihan mendorong
- Berlari dalam kawasan terhad dan menyentuh objek yang dimaklumkan
- Berlari mengutip pundi saga/ kacang secara berganti-ganti dalam kumpulan 
- Larian bayang-bayang: secara berpasangan, seorang mengejar dan seorang lagi berlari untuk mengelakkan diri disentuh
- Lari berganti - ganti ulang-alik: larian 20 meter berkumpulan

b) Larian teknik pecut

- Berlari dengan melangkah panjang
- Berjalan dengan lutut tinggi; berlari dalam kumpulan, mengangkat lutut
- Berjalan dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki diluruskan.
- Berlari skip dengan bahagian bawah kaki diluruskan.
- Berlari dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki diluruskan.
- Berlari menyepak ke belakang.
- Berlari dengan lutut tinggi dan memecut
- Latihan pergerakan tangan ; berkumpulan berlatih menggerakkan tangan 90 darjah di siku dan bergerak dari pinggul ke paras hidung.

c) Latihan kekuatan Kaki dan latihan pecutan

- Melonjak untuk jarak.
- Melangkah panjang ( bounding )
- Melonjak dan melangkah melepasi halangan.
- Melompat, memusing, mendekam, dan memecut.
- Berpasangan : Berlari dengan halangan oleh tarikan rakan.

TEKNIK MULA LARI PECUT

Ada 2 teknik iaitu gaya berdiri dan gaya dekam.

Gaya Berdiri

i) Persediaan
- peserta bersedia beberapa meter di belakang garisan mula sebelum arahan 'ke garisan' diberi.

ii) Ke garisan

- Pelari bergerak ke hadapan dengan meletak hujung kaki hadapan rapat kepada garisan mula tanpa menyentuhnya, kaki belakang sedikit ke
belakang, kira-kira 30-40 cm dan mengimbangkan badan.
- bengkokkan kaki hadapan dan berat badan lebih pada kaki hadapan.
- condongkan badan.
- kedua-dua belah tangan bersedia di sisi dengan tangan bertentangan dengan kaki hadapan. Jika kaki kiri di hadapan maka tangan kanan
mesti diletakkan di hadapan.

iii) 'sedia'

- condongan badan ditambah ke hadapan dan mata pandang ke hadapan

- bngkokkan lebih lutut kaki hadapan
- kaki belakang tolak ke tanah.
- badan tidak bergerak dan tumpu perhatian kepada tembakan pistol ataupun tiupan wisel.

iv) 'Bang' atau 'mula'

- pelari mula bergerak bila dengar tembakan dengan menolak kuat kaki hadapan.

Gaya Dekam

- terbahagi kepada 3 iaitu gaya pendek atau peluru, gaya sederhana dan gaya panjang.

FASA-FASA DAN TEKNIK-TEKNIK LARIAN

i) Fasa permulaan
ii) Fasa larian
a) Fasa pecutan
b) Fasa kelajuan maksimum dan pengekalan kelajuan
c) Fasa larian di selekoh
iii) Fasa penamat

Fasa Permulaan
- terbahagi kepada 3 iaitu gaya peluru, gaya sederhana, dan gaya panjang.

Memulakan Larian Tanpa Blok Permulaan

1. Gaya peluru
a) berdiri rapat kepada garisan dan kira 2 atau 1.5 tapak.
b) hujung tapak kaki belakang segaris dengan tumit tapak kaki hadapan.
c) ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk.

2. Gaya sederhana
a) berdiri rapat kepada garisan dan kira 2 atau 1.5 tapak.
b) lutut tapak kaki belakang segaris dengan hujung tapak kaki hadapan.
c) ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk.

3. Gaya panjang
a) berdiri rapat kepada garisan dan kira dua atau 1.5 tapak.
b) lutut tapak kaki belakang segaris dengan hujung tumit kaki hadapan.
c) ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk.

Memulakan Larian dengan Blok

- Gaya larian melibatkan 3 gaya iaitu :

1. Gaya peluru
- blok permulaan adalah rapat dngan garis permulaan. Blok hadapan diletak dua tapak dari garis permulaan dan blok belakang setapak dari
bahagian hadapan blok hadapan.

2. Gaya sederhana
- gaya ini meletakkan blok pertama dua tapak dari garis permulaan dan blok belakang dua tapak dari bahagian hadapan blok hadapan.

3. Gaya panjang
- blok hadapan diletak dua tapak dari garis permulaan dan blok belakang tiga tapak dari bahagian hadapan blok hadapan.

Fasa Pecutan
- selepas arahan pelepas 'ke garisan' diberi, pelari mengmbil tempatnya di blok permulaan.

Kedudukan tangan
- tangan adalah lurus dan dibuka seluas bidang bahu individu. Ibu jari dan jari penunjuk dibuka dengan luas dan jari-jari lain adalah rapat di
antaa satu sama lain, diletak di belakang garis mula.

Kedudukan kepala dan leher

- kepala dan leher didongak sebagai sebahagian dari 'torso'. Mata pandang ke hadapan dengan penuh tumpuan. Selepas arahan 'sedia'
diberikan, pinggul diangkat tinggi dan badan dicondong ke hadapan.

Pergerakan tangan dan kaki

- selepas ' bang' atau tembakan pistol, pergerakan ke hadapan dimulakan. Diikuti dengan pergerakan kuat tangan dan kaki.
- tangan yang bertentangan dengan kaki belakang memulakan pergerakan ke hadapan. Tangan lain digerakkkan ke belakang dengan kuat.
Tangan dibengkokkan 90 darjah.
- Lutut belakang digerakkan ke hadapan dengan cepat dan pada tahap rendah. Kaki hadapan diluruskan sepenuhnya. Fasa pecutan
melibatkan larian dalam jarak di antara 30 hingga 60 meter, kedudukan badan berubah dari rendah ke condong ke hadapan. Jarak langkah
juga turut bertambah dalam fasa ini.

Teknik Kelajuan Maksimum dan Pengekalan Kelajuan

- fasa pecutan berlaku di antara jarak 30 meter dan 60 meter.

- pecutan berlaku pada awal larian
-95% daripada kelajuan maksimum dicapai pada kira-kira 18 meter.
- Apabila seorang atlet mencapai kelajuan maksimum, kadar pecutannya aka ditentukan oleh tahap daya tahan ototnya.

Teknik Larian di selekoh

- Pada bahagian selekoh, semakin laju atlit berlari, semakin kuat kuasa 'centrifugal'.
- Seorang pelari seharusnya merendahkan badan ke arah dalam untuk memastikan larian selekoh berkesan ataupun mengimbangkan kuasa
'centrifugal'.
- tangan kiri terus dihayun lurus, manakala tangan kanan menyilang badan mengarah ke dalam.

Teknik Penamat
- Faktor yang paling penting untuk menamatkan sesuatu larian ialah untuk berlari 10 meter lebih dari jarak lariannya.
- Mustahak bagi seorang atlit untuk terus pecut sehingga melewati garis penamat.
- Cara yang paling baik untuk menamatkan larian ialah untuk menonjolkan bahagian torso ke hadapan.

LEMPAR CAKERA
JENIS DAN BENTUK CAKERA 

Cakera untuk acara rasmi hendaklah diperbuat daripada kayu atau bahan--bahan sejenis yang sesuai. Di sekeliling cakera itu dibalutkan
dengansimpai atau "rim" logam (besi atau tembaga) dan di tengah-tengah muka cakera ada piring bulat logam. Ada juga jenis cakera yang
tiada piring bulat logam tersebut. Bagaimanapun, bahagian tengah cakera itu hendaklah rata dan ukuran serta berat cakera hendaklah
mengikut spesifikasi yang ditetapkan oleh IAAF (Persekutuan Olahraga Amatur Antarabangsa). 

Terdapat juga jenis cakera yang diperbuat daripada bahan getah dan plastik. 
Jenis cakera ini walaupun menepati spesifikasi yang rasmi, ia hanya sesuai untuk latihan dan tidak untuk pert"andingan rasmi. 

Cakera untuk acara lelaki beratnya adalah 2 kg. manakala untuk wanita adalah 1 kg. Untuk maklumat yang lebih terperinci ten tang
perbezaan aspek¬aspek yang lain antara cakera untuk lelaki dan untuk wanita, sila rujuk kepada buku panduan rasmi IAAF atau KOAM
(Kesatuan Olahraga Amatur Malaysia). 

Gambar rajah yang diberi menunjukkan beberapa maklumat ten tang cakera dan bahagiannya. 

KAWASAN LEMPARAN CAKERA 

Jika dibandingkan dengan kawasan lontaran peluru, kawasan lemparan cakera seakan-akan sarna bentuk dengannya. Hanya yang berbeza
adalah sudut kawasan sektor dan saiz bulatan palingan. Sila lihat gambar rajah yang diberi tentang kawasan lemparan cakera dan
bandingkannya dengan bulatan untuk lontar peluru. 
Mengikut peraturan rasmi, demi keselamatan para pegawai, penonton dan peserta yang menunggu gilirannya, semua lemparan cakera mesti
dibuat dari satu kurungan keselamatan. Kurungan ini sebenamya satu pagar berkawat berbentuk "C" yang dibina khas untuk keselamatan
bagi acara lempar cakera dan membaling tukul besi. 
Ketika seseorang peserta membuat percubaannya, pihak lain seperti pegawai teknik dan peserta lain yang menunggu gilirannyahendaklah
berada di belakang kurungan atau pagar keselamatan tersebut demi keselamatan. 
Di peringkat sekolah, kemudahan kurungan keselamatan ini biasanya tidak disediakan baik semasa latihan mahu pun pada hari pertandingan
cakera oleh yang demikian, guru seharusnya menegaskan langkah keselamatan semasa acara ini dijalankan.

CARA MENGUKUR JARAK LEMPARAN CAKERA 

Kaedah mengukur jarak lemparan yang dilakukan oleh seseorang pelempar cakera adalah sama dengan cara mengukur jarak pencapaian
dalam acara melontar peluru. 
Bagi setiap lemparan yang sah, jarak lemparan akan diukur denganmengambil kira kesan terdekat yang dibuat oleh cakera di kawasan
pendaratan sehingga garis bulatan di bahagian depan. Pita ukur hendaklah dalam keadaan lurus dari kesan cakera sehingga titik atau tandaan
pusat bulatan lemparan ketika jarak lemparan diukur. Bahagian pita ukur yang bertemu dengan garis bulatan di bahagian depan bulatan
lemparan akan menunjukkan jarak lemparan.

Secara umurnnya, melempar cakera terdiri daripada fasa pergerakan yang berikut:
a) Fasa persediaan termasuk pegangan cakera
b) Fasa hayunan awalan
c) Fasa lemparan
d) Fasa ikut lajak dan pemulihan

TEKNIK MEMEGANG CAKERA

Salah satu faktor yang mempengaruhi pergerakan cakera di udara adalah cara alat itu dipegang ketika ianya dilempar oleh seseorang
pelempar. Oleh itu, teknik memegang cakera hendaklah dianggap penting dalam keseluruhan proses melempar cakera. Para pelajar perlu
membiasakan dirinya dengan teknik yang betul melalui latihtubi yang sesuai mengikut kemampuannya.
Cara memegang cakera hendaklah selamat, selesa dan sesuai dengan bidang tapak tangan pelajar. Guru seharusnya mengingatkan para
pelajar bahawa alat ini dipegang dan tidak digenggam dengan jari-jari yang dibengkokkan. Para pelajar cuba membayangkan cara mereka
memegang sebuah buku di sisi badannya.
Tekapkan tapak tangan kanan (bagi yang melempar dengan tangan kanan) ke atas muka cakera di mana ruas hujung jari yang bengkok
melekap kepada bahagian simpai logam. Ibu jari reha t atas muka cakera. J ari-jari itu direnggangkan agak sama jaraknya.
TEKNIK MELEMPAR CAKERA

Umumnya, terdapat dua kaedah asas untuk melempar cakera, iaitu Gaya Berdiri dan Gaya Berpusing. Berdasarkan dua gaya ini, telah dicipta
beberapa gaya lain yang merupakan variasi oleh ahli-ahli sukan dalam bidang lempar cakera.

Bagi para pelajar yang baru belajar acara ini, melempar dengan gaya berdiri adalah memadai dan sesuai untuk peringkat permulaan. Sama
seperti dalam pembelajaran acara merejam lembing dan melon tar peluru, latihan membaling dengan gaya berdiri hendaklah diamalkan
sebagai salah satu langkah ansur maju dalam latihan melempar cakera. Setelah mereka biasa atau menguasai teknik melempar dengan gaya
ini, teknik melempar dengan rotasi badan boleh diperkenalkan kepada mereka. Tumpukan perhatian kepada butir-butiran mengajar yang
utama untuk memudahkan pembelajaran para pelajar di setiap peringkat latihan yang dijalaninya.
Peraturan Asas melempar cakera
a) Cakera mestilah dilempar dari bulatan. Peserta hendaklah memulakan lemparannya dari perdirian yang statik (tidak bergerak) dalam
bulatan.
b) Lemparan seseorang peserta dikira batal sekiranya peserta, sesudah memasuki bulatan dan memulakan pergerakan untuk
melempar, tersentuh sebarang bahagian badannya di kawasan luar bulatan atau bahagian atas hujung bulatan (top edge of the circle)
atau terlepas cakera dari pegangannya ketika membuat percubaan.
c) Bagi lemparan yang sah, cakera hendaklah mendarat atau jatuh supaya bekas kesannya di dalam kawasan pendaratan yang
ditandakan oleh dua garis sektor.
d) Peserta tidak boleh meninggalkan bulatan sebelum cakera itu menyentuh tanah. Ia mesti tinggalkan bulatan dari bahagian
belakang bulatan dalam keadaan berdiri.
e) Untuk mendapat pegangan yang baik, peserta dibenarkan menggunakan bahan-bahan pelekat seperti "resin" atau bahan-bahan
sejenis dengannya di bahagian tangan sahaja. Sarung tangan tidak boleh digunakan.
f) Jika lebih daripada lapan orang peserta mengambil bahagian, setiap peserta dibenarkan melakukan tiga percubaan. Daripada tiga
percubaan itu, lapan peserta yang terbaik lemparannya akan membuat tiga lagi percubaan untuk menentukan pemenang. Sekiranya
berlaku seri di tempat kelapan, keputusan itu dibiarkan dan peserta-peserta berkenaan akan bersama-sama dengan yang layak
membuat tiga percubaan itu. Sekiranya hanya lapan atau kurang orang yang mengambil bahagian, setiap peserta akan membuat en
am percubaan.
LOMPAT TINGGI
FAKTOR MEKANIKAL

1. Kelajuan Lonjakan
• Kelajuan ialah lompatan menggunakan kaki secara drastik kepada setiap lompatan.
• Atlit yang bersedia untuk membuat lompatan dipengaruhi oleh dua daya yang berbeza apabila mlakukan pergerakan daripada berlari
sehingga melonjak.
• Salah satu dari daya ini ialah komponen mendatar dan kompenan menegak. 
• Daya komponen ini mengawal kelajuan pelepasan dan terus kepada kedudukan pinggang selepas lonjakan.
• Objektif umum lompatan yang baik ialah memperlahankan kelajuan mendatar dengan kadar yang paling perlahan. 
• Masalah ketika menghasilkan daya menegak ialah kedudukan pinggang perlu berada dibawah persediaan melompat. 
• Dalam lompat tinggi, kelajuan semasa berlari sangat penting, tetapi sekiranya lonjakan terlalu cepat, kaki lonjakan tidak terkawal. Hal ini
adalah mustahil untuk melakukan lojakan yang sempurna. 
• Kelajuan dalam lonjakan yang terbaik adalah dengan menggunakan Progress Pecutan secara beransur-ansur.
• Masa yang biasa untuk memperlahankan penujuan apabila atlit mula membuat penukaran daripada mendatar kepada menegak.
• Kebanyakan masalah disebabkan satu atau semua daripada faktor berikut:-
o Kelajuan kaki yang berkurangan ketika langkah kedua yang terakhir sebelum melonjak.
o Berhenti dengan kaki lonjakan.
o Membiarkan kedudukan pinggag terlalu rendah supaya dapat berlari dengan lebih laju.
• Pinggang mestilah direndahkan sedikit dengan membengkokkan bahagian buku lali, lutut dan pinggang.
• Perubahan dari mendatar kepada menegak adalah secara melembutkan pinggang dan tidak mengurangkan kelajuan mendatar.

KETINGGIAN PINGGANG SEMASA MELONJAK

Setiap atlit mempunyai ketinggian semulajadi yang tertentu dan faktor ini tidak boleh dikawal. Walau bagaimanapun, terdapat tiga teknik
berbeza yang membantu meningkatkan pusat tubuh kepada ketinggian yang maksimum.
1. Tenik pertama ialah kebolehan berlari secara tinggi dan tegak yang diperlukan. Semasa fasa larian penujuan, sehingga sampai ke fasa
lonjakan, kaki hendaklah memijak terus di bawah pinggang. Setiap kecenderungan untuk melangkah terlebih luas akan menyebabkan
kedudukan pinggang berada di bawah.
2. Teknik kedua pula ialah lompatan yang efektif mempunyai kebolehan untuk memendekkan langkah terakhir sebelum melakukan
lonjakan. Kependekan langkah akan menybabkan pinggang naik atau berada diatas.
3. Faktor ketiga ialah kelajuan semasa lonjakan. Faktor ini memberi kesan yang penting pada ketinggian pinggang sepanjang lonjakan.
Kelajuan lonjakan yang tinggi dan kedudukan pinggang yang tinggi akan membuat lengkungan layangan lompatan tersebut. 

SUDUT LONJAKAN

Sudut melalui pusat badan iaitu pinggang pelompat dipanggil sudut lonjakan. Layangan atau parabola ditentukan oleh dan semasa atlit
mengangkat kakinya untuk lompatan. Ketika atlit berada di udara, laluan tidak boleh ditukar. Pelompat itu memulakan lompatan dan
mendarat pada sudut yang sama.
Sudut lonjakan hasil daripada kelajuan larian. Semakin cepat fasa penujuan itu dan tanpa gangguan pergerakan, semakin mendatar sudut
lonjakan itu. Sudut lonjakan yang rendah sangat penting dalam lompat jauh. Penyelesaian yang jelas menghasilkan kelajuan yang tinggi
ketika di laluan larian dan dalam melakukan lonjakan. Lompat tinggi ialah pengecualian dalam prinsip kelajuan kerana atlit lompat tinggi
mencuba untuk mencipta kompenen menegak atau lompatan yang tinggi dengan menggunakan kaki. Tetapi dalam lompat tinggi, kelajuan
sangat penting dan sudut lonjakan lebih mendatar daripada yang kita fikirkan. Lompatan terbaik di dunia ialah dalam lingkungan 52° sudut
lonjakan.

KESEIMBANGAN DAN PERTUKARAN

Aspek mekanikal yang terakhir dalam lompatan ialah mesti dilakukan dengan seimbang dan pertukaran yang berlaku semasa fasa layangan
untuk setiap lompatan. Objektif atlit adalah untuk bergerak atau menyesuaikan kedudukan bahagian-bahagian tubuh semasa layangan untuk
mengambil peluang terhadap parabola yang telah disediakan. 
Seperti yang telah dinyatakan, parabola layangan tidak akan berubah ketika atlit di udara. Walaupun pergerakan satu bahagian badan
diangkat atau satu lagi diturunkan. Dalam hukum Newton ketiga menyatakan untuk setiap pergerakan akan mengakibatkan yang sama dan
berlawanan. Kelajuan pertukaran meningkat dan mengurang apabila berlaku perubahan jarak. Memanjangkan dan memendekkan lengan,
kaki mempengaruhi kelajuan atau pertukaran di sekeliling paksi. Pertukaran yang spesifik ialah varasi kepada setiap acara, tetapi jurulatih
yang bijak dapat memahami kesan terhadap badan ketika di udara.
LONTAR PELURU
PERATURAN DAN PERTANDINGAN

1. Akhirnya, pada tahun 1950-an, seorang atlet lontar peluru telah menonjol dalam acara ini. Beliau ialah Perry O`Brien dari
Amerika Syarikat. Beliau telah mencipta teknik lontaran baru, yang akhirnya dijadikan teknik lontaran yang diterima dan kekal
sehingga hari ini.
2. Atlet lontar peluru haruslah mampu mengenal pasti dan mengaplikasi teknik dan gaya lontaran yang baik, melalui latihan ansur
maju dan kaedah yang bersistematik bagi menempa sesuatu jarak lontaran yang cemerlang dan terbaik. Namun begitu, acara
lontar peluru ini dapat menyebabkan bahaya jika kita tidak berhati-hati sebelum,semasa, dan selepas melakukan aktiviti.
3. Persediaan atlet,kekuatan tubuh badan, dan anggota lain terutamanya tangan,pinggang, dan kaki memainkan peranan utama.
Ini bermakna persediaan fizikal dan mental adalah menjadi agenda utama untuk menjamin keselamatan diri atlet itu sendiri.
4. Kedua, perlakuan yang sempurna semasa melakukan aktiviti melontar, iaitu sebelum, semasa, dan selepas. Fasa perlakuan
berkait rapat dengan koordinasi pelontar, yang mana perlakuan yang licin dan sempurna akan banyak membantu atau mencipta
sesuatu kejayaan.

GAYA 90 DARJAH
1. Dalam gaya 90 darjah, peserta Baling Peluru akan berdiri 90 darjah ke arah tempat membaling.Ini bererti peserta akan berdiri dengan
bahu kirinya(untuk pembaling tangan kanan) di arahkan ke tempat membaling.

2. Tempat berdiri dalam bulatan-jika lunsuran digunakan,peserta akan berdiri di satu tempat hampir-hampir di belakang bulatan
tetapi jika lunsuran tidak diguna ( dalam gaya berdiri),peserta akan berdiri hampir-hampir depan bulatan.

3. Selepas perdirian ditetapkan,peserta akan membenam peluru kerusok tengkuknya atau pun ia akan menempatkan peluru betul-
betul di bawah dagunya.Pada waktu ini,keberatan badan adalah di kaki belakang atau di kaki kanan.

4. Kaki kiri atau kaki depannya pula adalah dalam keadaan yang “relax” .Tangan yang tidak memegang peluru juga dalam keadaan
yang “relax” tetapi dibengkok sedikit di siku dan ditempatkan di depan paha kiri atau diangkat dan dibengkok di hadapan
badan.Keadaan ini ialah untuk menimbang badan.

5. Kedudukan tapak kaki-tapak kaki belakang adalah dalam lebih kurang 45 darjah menghala kebelakang dan tapak kaki depannya
 pula adalah lebih kurang selari dengan garisan tengah bulatan.

2. LUNSURAN : ( GAYA 90 DARJAH)

Lunsuran dilakukan bila peserta mula berdiri di belakang bulatan.Lunsuran dilakukan seperti berikut:

1. Membongkokkan badan atau merendahkan kedudukan badannya.sebagai persediaan melunsur.

2. Semasa badan direndahkan,badan juga mengilas kebelakang sedikit,sambil kaki bebas pula,dihayun atau diterajang ke belakang
untuk membolehkan kaki kanan melunsur ke depan.
3. Semasa lunsuran berlaku,peserta diingatkan supaya tidak menegakkan badan.

4. Sebelum lunsuran berhenti badan seharusnya mula mengilas sebagai persediaan membaling.

5. PERINGATAN : Lunsuran sepatutnya dilakukan lurus ke depan.

MEMBALING

1. Pergerakan melunsur tadi diteruskan dengan licin dan serentak dengan tekanan dari kaki lunsuran dan tolakkan tangan yang
memegang peluru hinggalah badan terangkat dan terdiri di atas kaki lunsuran(di depan sekarang) dan pada masa yang sama juga
peluru dipandu keluar tangan.

2. Kedudukan badan yang melenting ke belakang,kepala terlanggut dan tekanan kaki lunsuran yang kuat tadi akan menghasilkan satu
penerbangan peluru ke atas dan ke depan dalam satu bentuk “parabola” yang cukup berkesan.

3. Perkara yang betul-betul boleh menghasilkan balingan yang baik ini ialah kejayaan mencantumkan pergerakan lunsuran dan
balingan dengan balingan dengan penuh kelicinan serta pula teknik pergerakan yang pertama hinggalah peluru berlepas tangan.

SELEPAS MEMBALING

1. Disebabkan tekanan kaki lunsuran tadi,maka badan akan terangkat sehinggalah kaki lunsuran terangkat ke depan.
 2. Pergerakan ini yang sebenarnya ialah membolehkan peserta menimbangkan dirinya supaya ia tidak terlajak ke depan hingga
terkeluar bulatan atau terpijak lengkong penampan yang di depan atas garisan bulatan.

3. Disamping pergerakan ini berlaku,tangan bebas dan tangan yang membaling juga akan diguna untuk membantu menimbang
badan.Kepala yang melanggut semasa balingan tadi terus melanggut memerhatikan penerbangan peluru hinggalah peluru mendarat di
tempat balingan.

3. KESALAHAN BIASA

1. Pergerakan sangat keras.

2. Semasa lunsuran,peserta suka melompat.
3. Semasa lunsuran,peserta meninggikan badan.
4. Semasa kilasan badan,peserta berhenti selepas lunsuran dan kemudian baru berkilas.
5. Semasa membaling,peserta membaling dalam keadaan kaki berdiri yang hampir lurus(tiada tekanan)
6. Selepas membaling,peserta masih terdiri di atas kaki yang berdiri.(Tekanan atau lunjakan dari kaki belakang tidak cukup kencang)
7. Selepas membaling,peserta tidak ikut lajak pergerakan.(badan tidak terkawal)
8. Selepas membaling mata peserta tidak ikut memerhati penerbangan peluru.
REJAM LEMBING

Alatan 

Lembing diperbuat daripada kayu, besi, atau logam campuran. Bahagian-bahagian lembing pula terdiri daripada bahagian kepala yang
panjang, bahagian pegangan (grip), dan bahagian hujunga atau ekor yang tajam. Bahagian kepala yang panjang diperbuat daripada besi
berukuran 25cm-33cm. Bahagian pegangan (grip) panjangnya 15cm-16cm untuk acara kategori lelaki dan 14cm-15cm untuk kategori wanita
dan lelaki bawah 18 tahun. Grip terletak pada pusat graviti lembing. Berat minimum lembing untuk kategori lelaki ialah 800g manakala
untuk kategori wanita bawah 16 tahun pula ialah seberat 600g.

Gaya Rejaman
-Gaya rejaman dari atas bahu
-Gaya rejaman dari bawah bahu
-Gaya memegang lembing 

Tiga teknik asas memegang lembing 

Gaya Amerika

Lembing dipegang di antara ibu jari dan jari telunjuk serta disokong oleh tiga jari yang lain.

Gaya Finnish 
Lembing dipegang di antara ibu jari dan jari tengah.

Gaya Pegangan – U
Lembing dipegang di antara jari telunjuk dan jari tengah.

Kawasan rejaman lembing 

Kawasan rejaman hendaklah bebas daripada sebarang gangguan atau halangan serta tidak membahayakan keselamatan orang ramai. Panjang
kawasan larian tidak melebihi 36.5 m dan lebar 4 m, manakala kawasan rejaman yang dilebarkan pada sudut 29 – 30 darjah mempunyai
jarak 8 m dari pusat lengkungan ke titik sudut. Panjang kawasan ini tidak mempunyai had asalkan bersesuaian dengan taraf atau prestasi
peserta.
Teknik rejaman lembing 
~Terdiri daripada empat fasa utama seperti berikut:

1.Fasa persediaan

2.Fasa lari landas

3.Fasa rejaman

4.Fasa ikut lajak

1. Fasa persediaan

Fasa ini memberi fokus kpada persediaan fizikal seperti teknik memegang dan menentukan kedudukan lembing serta persediaan mental.
Perkara yang perlu diberi perhatian ialah:

Berdiri dengan keadaan postur badan yang tegak dan seles

Pegang lembing mengikut gaya pegangan yang dipilih dengan kemas dan selesa 
Lembing berada pada aras kepala dalam keadaan bersudut 40 darjah
Bahagian kepala lembing hendaklah menghala ke arah kawasan rejaman
Pandang kearah kawasan rejaman

2. Fasa lari landas

Fasa ini bertujuan untuk mewujudkan kelajuan yang maksimum dan dalam keadaan terkawal. Perkara yang perlu diberi perhatian ialah:

Mulakan larian sambil memegang lembing pada aras kepala

Tingkatkan kelajuan mewujudkan daya pecut secara terkawal
Langkah terakhir lebih besar daripada langkah – langkah sebelumnya
Tumit kaki hadapan menekan kuat ke tanah semasa memberhentikan larian supaya kuasa larian dipindahkan ke lembing sebelum memasuki
fasa rejaman
3. Fasa rejaman
Fasa rejaman memerlukan pemindahan kuasa kaki ke lembing untuk memberi kelajuan yang maksimum pada rejaman. Perkara yang perlu
diberi perhatian ialah: 
Dalam keadaan tumit kaki hadapan menekan ke tanah, kilaskan badan ke sisi
Kilaskan badan ke sisi dan belakang dengan menggunakan tangan bebas dan kuasa rotasi pinggang
Tolak lembing ke belakang dan tarik ke atas dan ke hadapan untuk melancarkan lembing
Perlakuan ini memerlukan rotasi di pinggang dan lentikan di belakang untuk menambahkan kuasa rejaman

4. Fasa ikut lajak

Penyerapan daya dan stabilkan pergerakan selepas merejam adalah penting. Perkara yang perlu diberi perhatian ialah: 
Sebaik sahaja lembing dilepaskan, langkah setapak ke hadapan dan mendarat dengan sebelah kaki
Imbangkan badan dengan kaki yang sebelah lagi
Rendahkan badan bagi mengimbang dan menstabilkan kedudukan badan
Kawal pergerakan supaya tidak melepasi garisan lengkungan bulatan