P. 1
Latihan untuk mengecilkan perut

Latihan untuk mengecilkan perut

|Views: 646|Likes:
Published by nasheeeeeeeer

More info:

Published by: nasheeeeeeeer on Feb 19, 2011
Copyright:Attribution Non-commercial

Availability:

Read on Scribd mobile: iPhone, iPad and Android.
download as RTF, PDF, TXT or read online from Scribd
See more
See less

06/21/2012

pdf

text

original

Latihan untuk mengecilkan perut, lengan, paha

March 30, 2010 at 3:27 pm (Sport Science)
Tags: latihan, mengecilkan, mengkuruskan
Latihan untuk mengecilkan perut, lengan, paha
Untuk mengecilkan perut atau lengan, atau mungkin juga paha, seenarn!a !ang "iperlukan
a"alah latihan kar"io (aeroik) !a# $ang "iseut latihan kar"io atau aeroik ini a"alah latihan
!ang memerlukan oksigen "alam proses pelaksanaann!a, sehingga akan meliatkan organ
jantung untuk ekerja leih keras "alam mensuplai oksigen !ang "iperlukan# Sementara latihan
ean untuk pementukan atau pengencangan otot "iseut seagai latihan anaeroik, !aitu
latihan !ang ti"ak memerlukan oksigen "alam proses pelaksanaann!a# %e"ua macam latihan
terseut "iatas, "itamah lagi "engan pola makan akan memerikan hasil !ang maksimal "alam
proses pementukan tuuh#
&alam proses pemakaran lemak, aik untuk mengecilkan perut, lengan, ataupun paha, ti"ak a"a
!ang "iseut "engan istilah Spot Training atau latihan pa"a agian tertentu saja# 'a"i prosesn!a
a"alah men!eluruh# 'a"i jika ingin perut atau lengan atau paha menja"i leih kecil, maka latihan
!ang harus "ilakukan a"alah sama, !aitu latihan kar"io# 'ika seorang (anita merasa lengann!a
esar erlemak, maka pasti "i agian paha, pinggul "an perutn!a pun ka"ar lemakn!a cukup
tinggi# )roses menja"i gemuk juga pa"a "asarn!a sama, ti"ak pa"a agian tertentu saja, tetapi
men!eluruh# Untuk (anita, agian tuuh !ang paling "ulu men!impan lemak a"alah "aerah paha
"an pinggul, sementara untuk laki*laki a"alah "aerah perut#
+atihan perut, atau latihan lengan, atau pun latihan paha seenarn!a ti"ak "itujukan untuk
memuat otot "i "aerah terseut menja"i leih kecil (memakar lemakn!a), tetapi leih
"itujukan untuk mementuk atau mengencangkan "aerah terseut# Sumer tenaga !ang
"igunakan pa"a saat melakukan latihan perut, lengan, atau paha (, latihan ean) a"alah
karohi"rat, aik "ari sumer karohi"rat !ang "ikonsumsi, ataupun "ari ca"angan karohi"rat
!ang a"a "i otot (glikogen otot)#
'a"i jika ingin memuat perut, lengan, atau paha menja"i leih kecil ("engan memakar
lemakn!a) "an kencang ("engan melatih otot*n!a), maka !ang harus "ilakukan a"alah memakar
lemak !ang a"a "i tuuh "engan latihan kar"io "an melakukan latihan ean untuk
mengencangkan otot*otot !ang "iinginkan, "itamah lagi "engan mengatur pola makan sehingga
apa !ang "imakan ti"ak erleih sehingga ti"ak "isimpan menja"i lemak aru#
Untuk latihan kar"io agar e-ekti- memakar lemak, !ang harus "iperhatikan a"alah "en!ut
jantung (heart rate) saat erlatih# Untuk e-ekti- memakar lemak, "iperlukan heart rate sekitar
./0 "ari heart rate maksimum (latihan "engan intesitas se"ang)# Untuk menghitung heart rate
maksimum caran!a a"alah seagai erikut:
220 1 umur , heart rate maksimum
"imana 220 a"alah heart rate maksimun pa"a saat lahir (a!i)# 2eart rate ini erkurang seiring
"engan ertamahn!a usia, sehingga perhitungan heart rate maksimum seseorang saat ini a"alah
seperti rumus "iatas#
&ari perhitungan "iatas, maka heart rate !ang "iperlukan saat latihan kar"io agar latihan menja"i
e-ekti- untuk memakar lemak a"alah (220 1 umur) 3 ./0# 2asil perhitungan heart rate inilah
!ang harus "icapai (per menit) "an "ipertahankan minimal sekitar 20 menit# Mungkin "iperlukan
(aktu sekitar /*10 menit untuk mencapai target heart rate !ang "inginkan !a (, pemanasan), "an
setelah itu pertahankan target heart rate ini selama minimal 20 menit (, latihan inti)# 'a"i total
(aktu !ang "iperlukan untuk latihan kar"io ini minimal sekitar 2/*30 menit# +eih lama leih
aik karena akan memakar leih an!ak kalori "an lemak#
'ika melakukan latihan kar"io "engan heart rate !ang kurang "ari ./ 0 (intensitas ren"ah),
ataupun leih tinggi "ari 400 (intensitas tinggi), maka latihan menja"i kurang e-ekti- juga untuk
memakar lemak !a# )a"a a(aln!a sumer tenaga !ang "igunakan untuk latihan kar"io a"alah
karohi"rat, setelah a"an semakin panas "an "en!ut jantung (heart rate) semakin meningkat,
maka akan mulai terja"i peralihan penggunaan sumer tenaga "ari karohi"rat ke lemak#
Semakin lama prosentase penggunaan lemak akan semakin esar# Tetapi jika intesitas latihann!a
semakin meningkat (intensitas tinggi), maka sumer tenaga !ang "igunakan akan eralih lagi
kepa"a karohi"rat, terutama karohi"rat !ang tersimpan "alam otot (glikogen otot)# 'a"i agar
tetap e-ekti- memakar lemak, jaga intensitas latihan kar"io agar jangan terlalu ren"ah atau
terlalu tinggi# 5iasan!a sih !ang menja"ikan latihan kar"io itu ti"ak e-ekti- memakar lemak
a"alah karena intensitasn!a !ang terlalu ren"ah !a# %alau untuk latihan kar"io "engan intesitas
!ang tinggi sih iasan!a !ang isa "an mau melakukan cuma para atlit aja !a, !ang memang
tuntutann!a a"alah menja"i leih cepat "an leih aik lagi "ari (aktu ke (aktu#
+ihat Tips 6gar +atihan %ar"io +eih 7-ekti- Memakar +emak 5a"an
88888
+atihan untuk mengencangkan perut
9tot perut ter"iri "ari 2 agian utama, !aitu perut atas "an perut a(ah# &ari segi -ungsin!a,
!ang harus sering "ilatih a"alah perut a(ah, karena ketika kita mengangkat ean !ang erat,
maka perut a(ah inilah !ang ikut memantu ekerja menahan ean terseut# %alau perut
a(ah ini ti"ak kuat menahan ean, maka resiko !ang isa terja"i a"alah kita isa mengalami
hernia (turun erok)# Se"angkan "ari segi kein"ahan, perut ataslah !ang isa menampilkann!a
(sickpack)#
Untuk melatih perut a(ah, mengencangkan "an menguatkann!a, gerakan !ang paling mu"ah
!ang isa "ilakukan sen"iri "irumah a"alah l!ing leg raise#
5eraring "ilantai, lengan letakan "ia(ah okong, a"an se"ikit "iangkat "an ja"ikan
punggung a(ah seagai tumpuan (ila posisi ini sulit "ilakukan, cukup eraring saja "engan
lengan letakan "isisi tuuh)# %aki agak "itekuk se"ikit "i persen"ian lututn!a, amil na-as, lalu
angkat paha ke atas samil memuang na-as sampai kira*kira mementuk su"ut :/ "erajat#
Setelah itu turunkan lagi perlahan kaki kea(ah samil mengamil na-as, sampai kaki hampir
men!entuh lantai, tetapi tahan jangan sampai men!entuh lantai, lalu kemali angkat lagi paha ke
atas samil memuang na-as untuk gerakan erikutn!a# +akukan 3*: set "engan 20*2/ repetisi
(atau lakukan gerakan "engan jumlah semampun!a)#
Untuk melatih perut atas, menguatkan "an mengencangkann!a, gerakan !ang paling mu"ah !ang
isa "ilakukan "i rumah a"alah crunches#
&engan posisi seperti terlihat pa"a gamar, kaki "itekuk "engan lengan isa "iletakan men!ilang
"i"epan "a"a, "agu tempelkan ke "a"a atas agar leher ti"ak ikut ergerak# +akukan gerakan
"engan han!a mengangkat "a"a "an menekuk perut semampun!a# Untuk memaksimalkan
gerakan, jaga agar punggung a(ah tetap menempel "ilantai agar han!a perut saja !ang ekerja#
6mil na-as pa"a saat a"an lurus (gamar kiri) "an uang na-as saat mengangkat "an menekuk
perut (gamar kanan)# +akukan 3*: set "engan 20*2/ repetisi (atau lakukan gerakan "engan
jumlah semampun!a)#
;runches isa juga "ilakukan "alam posisi seperti terlihat pa"a gamar
Satu gerakan lagi !ang isa "ilakukan a"alah si"e en" untuk melatih perut samping#
<erakann!a cukup mu"ah, seperti terlihat pa"a gamar# 5er"iri tegap "engan kaki "iuka agak
lear, tangan rentangkan keatas samil memegang han"uk kecil (atau ean !ang ringan)# +alu
gerakan a"an kesamping sejauhn!a# Usahakan posisi kaki tetap, ti"ak ergerak, "an telapak
kaki tetap menempel "ilantai# +akukan 3 set "engan 20*30 repetisi (atau lakukan sean!akn!a
selama /*10 menit nonstop)
88888
+atihan untuk mengencangkan lengan
+engan ter"iri "ari 3 otot utama, !aitu otot lengan atas elakang (tricep), otot lengan atas "epan
(icep) "an otot lengan a(ah (-orearm)# Untuk melatih lengan ini, untuk menguatkan "an
mengencangkann!a, "iperlukan alat antu erupa ean# 'ika ti"ak mempun!ai "umell kecil,
isa menggunakan otol mineral !ang "iisi air seagai ean (atau "iisi pasir jika ingin leih
erat lagi)#
<erakan untuk melatih otot lengan atas elakang (tricep) !ang isa "ilakukan sen"iri "irumah
antara lain a"alah tricep e3tension#
Samil memegang ean, luruskan lengan ke atas "an "ekatkan ke samping kepala# Tekuk
lengan sampai mementuk su"ut =0 "erajat lalu luruskan kemali# 'aga agar posisi lengan atas
ti"ak ergerak selama gerakan "ilakukan# +akukan :*/ set "engan 20*30 repetisi#
<erakan lain untuk melatih otot lengan atas elakang (tricep) a"alah tricep kickack#
&engan posisi seperti pa"a gamar, peganglah ean "an angkat lengan lurus keatas hingga
sejajar "engan lantai# 6mil na-as "an "oronglah ean ke elakang sampai tangan lurus samil
memuang na-as# %emali ke posisi semula samil menarik na-as "an ulangi lagi# +akukan :*/
set "engan 20*30 repetisi#
Untuk melatih lengan atas "epan (icep), gerakan !ang "apat "ilakukan a"alah icep curl#
)egang ean pa"a masing*masing lengan "an angkat lengan keatas samil memuang na-as#
%emali ke posisi semula samil menarik na-as "an ulangi# Usahakan selama gerakan, posisi
lengan atas tetap menempel "isisi tuuh "an sikut ti"ak ergerak ke elakang# 'angan menga!un
lengan ke elakang ketika gerakan kemali ke posisi a(al# +akukan :*/ set "engan 20*30
repetisi#
<erakan lainn!a a"alah icep hammer curl#
<erakan ini hampir sama "engan gerakan icep curl, han!a saja genggaman pa"a ean !ang
se"ikit ere"a, seperti se"ang memegang palu# +atihan ini ti"ak han!a akan menguatkan "an
mengencangkan lengan atas "epan !a (icep), tetapi juga erguna untuk melatih otot lengan
a(ah (-orearm)# +akukan :*/ set "engan 20*30 repetisi#
88888
+atihan untuk mengencangkan otot "a"a
6"a 3 gerakan "asar !ang meliatkan otot "a"a !a, !ang isa "ilakukan sen"iri "i rumah#
<erakan pertama a"alah gerakan men"orong (press)# >ni merupakan gerakan !ang "iseut
"engan gerakan kompon (compoun" mo?ement) !aitu gerakan !ang meliatkan leih "ari 1 otot
"alam pelaksanaann!a# 9tot lain !ang men"ukung gerakan ini a"alah otot ahu "epan (-ront
"eltoi") "an otot lengan atas elakang (tricep)#
)elaksanaan!a seperti terlihat pa"a gamar, pegang ean pa"a masing*masing lengan, letakan
lengan sejajar "engan tengah "a"a (ukan sejajar "engan ahu !a), amil na-as panjang lalu
"orong ean keatas samil memuang na-as# Setelah itu kemali ke posisi semula samil
menarik na-as panjang "an lakukan lagi gerakan erikutn!a ketika lengan atas men!entuh lantai#
+akukan :*/ set "engan 20*2/ repetisi#
<erakan erikutn!a a"alah gerakan memeluk (-lies)# <erakan ini merupakan gerakan isolasi
(isolation mo?ement), !aitu gerakan !ang han!a meliatkan 1 otot saja#
)osisin!a seperti terlihat pa"a gamar, "an pelaksanaan!a ti"ak jauh ere"a "engan gerakan
press*n!a# +akukan :*/ set "engan 20*2/ repetisi#
<erakan terakhir a"alah gerakan menarik (pull)#
)osisin!a seperti terlihat pa"a gamar# +akukan :*/ set "engan 20*2/ repetisi
88888
+atihan untuk mengencangkan otot kaki "an okong
+atihan !ang "apat mengencangkan okong a"alah latihan kaki# Salah satu latihan kaki !ang
teraik a"alah s@uat#
;ara melakukann!a a"alah seperti terlihat pa"a gamar# )eganglah tongkat ka!u untuk
menstailkan gerakan# Turunkan a"an samil menarik na-as panjang# )elaksanaan gerakann!a
a"alah seperti ketika mau "u"uk (ukan seperti ketika mau nongkrong), okong ergerak ke
elakang terleih "ahulu# 'aga agar lutut ti"ak ergerak terlalu an!ak ke arah "epan agar
tekanan latihan tetap "ipaha, ti"ak "ilutut (usahakan posisi lutut ti"ak sampai meleihi ujung
kaki)# 6gar okong men"apatkan hasil !ang cukup maksimal, turunlah sampai posisi paha
se"ikit "ia(ah rata*rata air# Setelah itu angkat a"an samil memuang na-as# Usahakan a"an
tetap tegap selama gerakan "engan pan"angan mata melihat ke "epan atau ke atas (jangan
melihat ke a(ah, karena cen"erung akan memuat posisi tuuh menja"i ti"ak tegap)# +atihan
ini cukup erat !a, lakukan 3*/ set "engan 10*1/ repetisi#
+atihan erikutn!a a"alah sti--*leg "ea"li-t#
+atihan ini akan melatih otot paha elakang (hamstring), okong, "an punggung a(ah
(pinggang)# ;ara pelaksanaann!a a"alah seagai erikut, peganglah ean "an ungkukan
a"an# %aki tetap lurus "an pan"angan mata ke arah "epan# 6mil na-as "an setelah itu angun
"an luruskan a"an samil memuang na-as# Usahakan punggung tetap lurus selama gerakan
"engan selalu memusungkan "a"a# +akukan :*/ set "engan 20*2/ repetisi#
+atihan erikutn!a a"alah hip e3tension#
5er"iri tegap "an erpeganglah pa"a sesuatu (angku atau "in"ing misaln!a)# +uruskan kaki "an
"orong kaki ke arah elakang sampai sejauh sekitar 30 cm# Setelah itu kemali ke posisi semula
"an ulangi# Usahakan posisi a"an tetap tegap selama gerakan# Untuk menamah ean, isa
"iikatkan sesuatu pa"a pergelangan kaki !a# +akukan 3*: set "engan 1/*20 repetisi#
Aariasi lain "ari gerakan hip e3tension ini a"alah seperti terlihat pa"a gamar "ia(ah ini !a#
6tau isa juga "ilakukan seperti terlihat pa"a gamar "ia(ah ini#
88888
;atatan:
* contoh program latihan !ang "apat "ilakukan
2ari 1: latihan kaki "an perut
2ari 2: latihan "a"a "an lengan
2ari 3: latihan kar"io "an perut
2ari :: o--
* lakukan pemanasan "an peregangan ringan seelum latihan
* lakukan peregangan (stretching) setiap hais melakukan 1 set latihan atau setelah selesai latihan
1 agian tuuh# Tahan posisi "alam jangka (aktu 10 "etik (10*1/ kali hitungan) "an lakukan 1*2
kali#
;ontoh peregangan:
)eregangan untuk perut "an punggung# +akukan ini setelah 1 set atau setelah selesai latihan
perut#
BBBBBBB
)eregangan untuk tricep, icep, "an -orearm#+akukan )eregangan tricep setelah 1 set atau
setelah selesai latihan tricep# +akukan )eregangan icep "an -orearm setelah 1 set atau setelah
selesai latihan icep "an -orearm#
BBBBBBB
)eregangan untuk otot "a"a#
BBBBBBB
)eregangan untuk otot paha "epan, paha elakang "an okong#
* Untuk men"apatkan hasil !ang aik, pola makan juga harus "iatur !a# 6"a eerapa tips !ang
mungkin "apat memantu "i Tips Untuk Mengurangi 6supan %alori "ari Makanan
)osting &engan %ategori Sama
)rogram +atihan
C )rogram +atihan &a"a 6"e Dai 200.
C &a-tar )osting Eitnes "an Futrisi
C )rogram +atihan Eitnes*ku: +atihan %aki 1 'uli 200=
C )rogram +atihan Eitnes*ku: +atihan &a"a "an +engan 1 'uli 200=
C )rogram +atihan Eitnes*ku: +atihan 5ahu "an )unggung 1 'uli 200=
Umur saya 23 tinggi 158 dan BB saat ini 54, kadang BB bisa sampai 56,
kalau sudah 56 saya merasa agak berat jadi saya diet dan berhasil turun
paling sampai 55-54, apakah dengan berat 54 itu BB saya sudah normal
karena banyak teman saya mengatakan saya gemuk!" #sekedar in$ormasi,
kalo saya diet saya hanya makan pada %aktu siang saja, pagi saya makan
buah dan malam tidak, tapi kalo sudah BB 54 kdg saya jd lupa diri jadi
kadang malamnya makan &'(
saya baru ikutan gym, udah seminggu dan baru latihan 2 kali, pertama kali
latihan saya pake treadhmill trus di kasi tau untuk angkat beban 1)kg dan
shitup 15*4, stl pertama kali latihan"" seluruh badan saya sakit"" terutama
di lengan dan di perut"" jadi latihan yang ke2+nya #itu 2 hari setelah latihan
yang pertama( saya ,uma lari saja dgn treadhmill selama 3) mnt #larinya
sih kdg2 jalan kalo ,ape(, yang saya tanyakan""
1" -imana ,ara menge,ilkan lengan atas dan paha soalnya lengan saya
besar seperti ibu-ibu" .pakah latihan beban 1)kg itu bisa membantu
menge,ilkan lengan karena saya takut tangan saya malah jadi berotot
dan besar seperti laki-laki alias kekar"
2. Kalo badan sakit karena olah raga sebaiknya berhenti dulu sampai sakit hilang atau
tetap rutin 2hari sx dgn ttp latihan beban dan sit up (jujur kemarin waktu latihan yang k2
untuk mengulang latihan yang pertama perut dan lengan saya tidak kuat karena masih
sakit)?
. !imana caranya menghilangkan perut buncit?
". #erat ideal saya berapa?? dan gimana caranya supaya saya bisa mencapai berat ideal
saya??
Untuk orang a(am, iasa "igunakan parameter 5o"! Mass >n"e3 (5M>) untuk mengukur apakah
erat a"an seseorang "ikatakan normal, "i a(ah normal atau oes# %alau menurut 5M> kamu
"ikategorikan normal, tetapi 5M> ti"ak isa "igunakan seagai patokan, leih tepatn!a
"igunakan alat ukur lemakG o"! -at monitor# %eleihann!a kita isa mengetahui presentase
ka"ar lemak tuuh kita, (alaupun seenarn!a "alam parameter 5M> kamu normal tetapi elum
tentu ka"ar lemak tuuh kamu normal pula, mungkin karena ka"ar lemak inilah !ang
men!eakan kamu "ikatakan gemuk oleh teman*teman kamu : p# Solusin!a lakukan
pemantauan ka"ar lemak kamu setiap saat untuk men"apatkan kemajuan "alam program "iet
kamu, Ultimate men!e"iakan alat ukur lemak !ang akurat "an canggih !ang "apat memantau
ka"ar lemak kamu setiap saat !ang "iseut U< 5o"! Eat Monitor, jangan terpaku pa"a
timangan semata karena pengukuran lemak ini sangat penting menunjang program "iet kamu#
1# +engan "an paha ti"ak isa "ikecilkan : p, mungkin !ang kamu maksu" a"alah memperin"ah
lengan "an paha kamu, satu*satun!a cara a"alah "engan latihan ean "an kar"io# +atihan ean
memantu pementukan otot se"angkan kar"io memantu mengikis lapisan lemak kamu, jika
otot terentuk maka lapisan lemak akan semakin menipis pula, jika lapisan lemak menipis agian
lengan, perut "an paha akan terlihat leih mena(an# Seaikn!a kamu meneruskan latihan kamu
(alaupun a"an kamu sakit karena itu merupakan hal !ang (ajar seagai akiat otot !ang rusak
"an pementukan asam laktat pa"a agian2 otot, pergilah ke g!m minimal : 3 seminggu, tips
"ari sa!a: lakukan pemanasan "ahulu 10*1/ menit, latihan ean "an perut 30 menit, kemu"ian
"iikuti latihan kar"io 30 menit, setelah latihan konsumsilah tinggi protein "an karohi"rat# 9tot
!ang sakit isa "ihin"ari "engan suplemen protein, 6n"a isa menggunakan )ro Star Hhe! !ang
ren"ah kalori "an tinggi protein, mencapai 410 protein per saji, sangat cocok menunjang
program "iet kamu# Seelum latihan coalah konsumsi Ultra Dippe" untuk meningkatkan
stamina, tenaga "an memakar lemak tuuh kamu# 9tot kamu ti"ak akan esar "an ti"ak akan
kekar seperti laki*laki karena ti"ak memiliki hormon testosteron !ang tinggi seperti laki*laki,
janganlah kha(atir#
2# isa "ilihat pa"a ja(aan sa!a "i atas, jika ti"ak kuat mungkin set "ikurangi "ari : menja"i 3#
'angan erhenti, tetap rutin 1 minggu :3 erlatih, ja"(al isa kamu sesuaikan sen"iri# %alau
kamu erhenti, tuuh kamu menja"i ti"ak teriasa "engan kon"isi terseut "an ketika mulai
erlatih kamuakan sakit kemali# 'angan lupa konsumsi karohi"rat "an tinggi protein !ang
cepat "iserap tuuh untuk menghin"ari &9MS (&ela! 9nset Muscle Soreness), !aitu kerusakan
otot !ang menimulkan rasa n!eri seperti !ang kamu rasakan#
3# perut uncit ti"ak isa "ihilangkan# tetapi lemak "i perut !ang uncit !ang "ihilangkan,
caran!a su"ah sa!a seutkan "i atas !aitu melalui latihan ean "an kar"io# +atih otot perut
kamu setiap hari "an lakukan kar"io untuk memuang lemak "i perut kamu, otot perut akan
semakin terlihat apaila lemak semakin tipis# %onsumsi Ultra Dippe" sangat memantu
menghilangkan lemak "iperut kamu#
:# 5erat i"eal kamuI sekali lagi jangan erpatokan "engan timangan kamu ataupun tetek
engek "engan erat a"an i"eal# 5erat ti"ak isa "igunakan seagai patokan untuk mengetahui
presentase lemak tuuh kamu, pa"ahal lemak inilah !ang seharusn!a kita resahkan ukanI
Timunan lemak "i tuuh memuat penampilan kamu ti"ak mena(an# <unakanlah U< o"! -at
monitor untuk memantau ka"ar lemak kamu setiap saat "an menunjang keerhasilan program
"iet kamu#
5an!ak (anita !ang mengeluhkan perutn!a !ang esar "an erusaha keras mengecilkan perut
mereka# Famun, tak jarang "ari mereka, terutama para (anita !ang pernah melahirkan,
mengatakan ah(a mereka ti"ak akan pernah "apat memiliki perut !ang in"ah, sekeras apapun
usaha mereka# Tetapi, an!ak juga (anita !ang telah memiliki anak*anak tetap mampu
mengecilkan perut mereka "an men"apatkan perut !ang rata "an in"ah#
Masalah !ang 6n"a ha"api ukanlah karena 6n"a ti"ak memiliki otot perut !ang aik, tetapi
karena otot perut 6n"a masih tertutup oleh keleihan lemak "alam tuuh# Maka, akarlah
keleihan lemak "alam tuuh 6n"a, lakukan latihan teratur, "an tunggu sampai saatn!a otot
perut in"ah 6n"a perlahan*lahan akan terentuk#
'ika 6n"a termasuk orang !ang sejak lama erharap untuk memiliki perut !ang tampak in"ah
"an seksi, erikut ini a"alah eerapa hal !ang perlu 6n"a lakukan, "an juga eerapa hal !ang
harus 6n"a hin"ari:
1. Kardio
+atihan kar"io atau aeroik mengakiatkan metaolisme tuuh 6n"a akti- untuk
memakar lemak# &engan meningkatn!a pemakaran lemak, maka lemak tuuh 6n"a
perlahan akan erkurang sehingga memantu proses mengecilkan perut 6n"a# 'a"i,
lakukanlah latihan kar"io "engan erjalan cepat, jogging, atau erjalan kaki, maupun
latihan lain !ang 6n"a sukai terutama saat kon"isi perut 6n"a kosong, juga setelah sesi
latihan ean 6n"a#
2. $nter%al &raining
>nter?al training seringkali "ianggap seagai salah satu meto"e paling e-ekti- untuk
perkemangan otot perut, aik agi pria maupun (anita# +akukan latihan sesuai "engan
tingkat keugaran 6n"a# Misaln!a, jika 6n"a se"ang melakukan jogging, lakukan sprint
selama sekitar lima elas "etik, kemu"ian kemali jogging untuk lima elas "etik
erikutn!a, ulangi secara terus menerus "an erkala# +atihan ini akan memakar lemak
leih an!ak, sehingga sangat aik "alam program mengecilkan perut 6n"a#
3. Latihan 'aya &ahan
+atihan "a!a tahan atau en"urance merupakan aspek penting "ari latihan otot perut untuk
pria "an (anita pa"a umumn!a# 2al !ang unik "ari latihan ini a"alah ah(a 6n"a perlu
melakukan jenis latihan ini "engan seluruh kekuatan tuuh !ang ter-okus "alam pikiran,
ukan seke"ar untuk otot perut saja# Maksu"n!a, pikiran !ang kuat akan memuat tuuh
6n"a merespon hal !ang sama, "an memuat 6n"a merasa leih kuat "an memiliki "a!a
tahan !ang leih heat#
6n"a perlu untuk melatih semua otot "alam tuuh 6n"a untuk mempercepat pemakaran lemak#
Seelum 6n"a "apat mulai mementuk otot perut, 6n"a harus terleih "ahulu harus memuang
keleihan lemak "alam tuuh# Untuk itu, "iperlukan latihan men!eluruh pa"a setiap agian
tuuh 6n"a#
+atihan menggunakan ean erat a"alah entuk latihan "a!a tahan !ang aik# )astikan 6n"a
melakukan latihan ini "engan teknik !ang aik "an enar#
(pa )ang &idak #oleh 'ilakukan?
'angan teruru*uru memuat keputusan "engan menghaiskan an!ak uang memeli peralatan
olahraga !ang mengklaim "apat mengecilkan perut 6n"a "engan instan# +eih aik 6n"a
lakukan latihan ean "an kar"io "engan teratur agar hasiln!a leih optimal# 2in"ari keiasaan
ermalas*malasan karena mengakiatkan tuuh 6n"a ti"ak akti- !ang "apat memaha!akan
kesehatan 6n"a, serta akan menghamat keerhasilan program 6n"a untuk mengecilkan perut
"an men"apatkan perut !ang in"ah#
'a"i, apakah 6n"a masih ti"ak pe"uli "engan perut 6n"aI +akukan latihan sekarang juga,
entuk otot perut 6n"a menja"i leih in"ah "an mena(anJ
+akukan repetisi "engan ean !ang akan memuat 6n"a mencapai -ailure "i repetisi ke*"ua,
pastikan partner 6n"a ti"ak memantu terlalu an!ak "an han!a memantu keseimangan ean
!ang 6n"a angkat# Setelah -ailure "i repetisi ke*"ua, tamahkan lagi "ua repetisi "engan "iantu
oleh partner 6n"a# Eorce Dep "igunakan untuk menamah po(er angkatan 6n"a# Tujuan utama
Eorce Deps a"alah untuk mengurangi kejenuhan latihan "an otot serta memantu memerikan
rangsangan pa"a otot untuk tumuh# +atihan jenis ini ti"ak "isarankan untuk "ilatih secara
reguler "an terus menerus, gunakan seagai ?ariasi "an selingan erlatih sekitar 1*2 kali saja
setiap ulan#
2. *est +auser +rinciple
6ngkat ean, saat su"ah mencapai failure, taruhlah ean "an istirahatlah sekitar 10 "etik#
Setelah itu amil ean !ang sama "an lakukan tamahan 1 1 2 e3tra repetisi (atau erapapun
!ang 6n"a kuat angkat)# Ulangi proses ini sekali lagi hingga tuntaslah set 6n"a# Teknik ini isa
6n"a ulangi eerapa kali "an keunggulan teknik a"alah ti"ak an!ak men!akiti sen"i 6n"a
secara ean !ang "iangkat sesuai "engan kekuatan 6n"a sen"iri#
. ,egati%e *eps
6ngkat ean, saat su"ah mencapai failure, minta antuan partner an"a untuk mengangkat ean
"an ketika ean se"ang era"a "i atas (misal pa"a Elat 5arell )ress, posisi stang "i atas),
turunkan ean perlahan samil menahan ean hingga turun tanpa antuan "ari partner an"a#
Negative Reps a"alah menurunkan ean "engan perlahan# Teknik ini agus "an erguna
menamah massa otot#
". +re-.xhaustion +rinciple
Untuk menggunakan teknik ini, 6n"a perlu melakukan Isolation Movement (gerakan !ang
memakai satu sen"i) "ulu, setelah mencapai failure maka tanpa istirahat segera lakukan 1 set
;ompoun" mo?ement# Ulangi proses ta"i hingga 3*: set# >ni ukan seuah teknik !ang
"ilakukan "i akhir set# Seagai contoh penggunaan teknik ini, saat 6n"a mau melatih paha,
lakukan terleih "ahulu +eg 73tension, capai failure kemu"ian eralih ke S@uat tanpa istirahat.
Setelah S@uat, istirahat .0*7/ "etik kemu"ian ulangi proses "i atas hingga 3 1 : set# )erhatikan
ah(a 6n"a perlu mengurangi ean saat 6n"a melakukan Squat, ti"ak seperti ean saat 6n"a
latihan normal# %ominasi )re*73haustion !ang aik a"alah:
• )aha &epan (Quadricep), +eg 73tension K S@uat
• )aha 5elakang (Hamstring) , +eg ;url K Sti-- +egge" &ea"li-t
• &a"a (Pectoral) , &umell Elies K Elat 5arell )ress
• 5ahu (Deltoid) , +ateral Daise K Upright Do(
• )unggung (Latissimus Dorsi) , Straight 6rm )ull &o(n K +at )ull &o(n
• +engan &epan (iceps) , ;oncentration ;url K Stan"ing 5arell ;url
• +engan 5elakang (!riceps) , +!ing Skull ;rusher K ;lose <rip 5ench )ress
Teknik ini cukup agus untuk memerikan s"oc# !ang ere"a pa"a otot serta isa "igunakan
cukup sering "alam menu latihan 6n"a sehari*harin!a#
untuk memantu penurunan erat a"an merupakan salah satu in-ormasi !ang paling an!ak
"icari# Famun, salah satu latihan !ang "iseut inter?al training akan memuat 6n"a erhasil
menurunkan erat a"an, jika 6n"a melakukann!a "engan enar#
'ika tujuan utama 6n"a saat ini a"alah untuk menurunkan erat a"an, inter?al training a"alah
kuncin!a#
Seelumn!a, mari kita erkenalan "engan apa !ang "iseut seagai inter?al trainingI
Singkatn!a, inter?al training a"alah erolahraga "engan "orongan akti?itas !ang intens# ;ontoh
se"erhanan!a a"alah jogging selama .0 "etik "an kemu"ian melakukan sprint selama 1/ "etik
"an seterusn!a lakukan repetisi erikutn!a#
'ika 6n"a memang ingin erhasil, erikut a"alah eerapa tips utama untuk memantu 6n"a
mencapai keerhasilan penurunan erat a"an "engan inter?al training:
1. Makanlah sebelum berlatih. Sekitar 30 menit sebelum memulai latihan,
berikan energi pada tubuh Anda dengan makanan sehat yang mudah diserap
tubuh seperti karbohidrat, protein, serta buah-buahan dan sayuran. Hal ini
akan membuat Anda termotivasi untuk lebih berlatih keras, tahan lama, dan
membakar lebih banyak kalori.
2. akukan pemanasan sebelum latihan. A!ali latihan dengan intensitas yang
lambat, sebelum melakukan latihan yang lebih "epat dan berat. #isiko "idera
akan lebih tinggi ter$adi pada Anda $ika tidak melakukan latihan dengan
benar.
3. %unakan otot Anda. &ita sering mendengar orang-orang di gym mengatakan
mereka sedang men"oba menurunkan berat badan, tetapi mereka hanya
melakukan latihan ringan dan ter'okus pada 1 otot. (ika Anda ingin
membakar kalori yang lebih besar, "obalah latih otot Anda yang paling besar.
ibatkan seluruh bagian tubuh Anda dalam latihan, bukan hanya beberapa
otot sa$a.
). *ariasi interval. Ada perbedaan man'aat interval training untuk !aktu yang
lama +,0--0 detik., dan yang lebih singkat +20-30 detik.. /engan kata lain,
semakin Anda menekan diri Anda maka akan semakin baik hasil yang
diperoleh. 0rang sering enggan untuk melakukan latihan dengan interval ,0-
-0 detik. Sementara pada interval 20-30 detik, orang akan lebih bersemangat
karena $umlahnya sedikit.
01000=000003=::e020000004=3c010000001.1000002.0.0-002220/7:":.:301000000000001
00ca/=000000001200000000200000=:000200=:20020001000000.c0000000000000000000000
1020000.30000000000000000000000ea:100003:0c000020:/:":.00000100=:2002000c0000
0001000000000000000000000000000000000:000000030000:0010000-0000000000000000000
00000000000000e20:0040a=0300:.0000002c00000020000000:/:":.201:001001c00000010
0000000210c0"01000000.0000000.0000000:.000000"4740000cc740000:/:":.222:00:00
0c000000000000001e:00=000c000000000000002::001000c0000000000000030:00200100000
000:0000000000403-21:007000c0000000000000004:0000/2:740000147400000210c0"0100
00000000000000000000000000000000000001000000--"4--e00010:a:.:=:.0001020000.:00.
:0000--ec0011::7/.3.7=0001000:000000:0000--ee000e:1.:.-.2./00.:c000000001--"00
4:00030202020202030202030/0303030/0/0:03030:0/0.0/0/0/0/0/0.040.070707070.040
40=0a0a0a0=040c0c0c0c0c0c0e0e0e0e0e1010101010101010101001030:0:0.0.0.0c04040c12
0e0c0e121:101010101:1110101010101111101010101010111010101010101010101010101010
1010101010101010101010101010--c000110400.:021c03011100021101031101--c:00"000000
10/0101010100000000000000000003020:0/0.070401000=0100010/01010100000000000000
000000010002030:0/0.070410000103030302030/0/03040:0a0.0000102030:110/0.001207
211331:11:/1.1221/04714132231.a1:2/2=11c1.2332:170="172=2a2-042c2:3/3433:2/2.
14e1-173a33::2.3/:.:7:4:3/:/27371=110001030302030:070.030/07030/000001000203
11120:210/31:10./1.122137141=1a132:21:1c1"1/22307-0.21/e17242331.-1=2a22c22:3
:"2:3/3.3732.3.17--"a000c03010002110311003-00"c3/"eae3"724-":"-34c-4/7c=147"4/-/3
:cc1/1./e/23a.e7=2:a/.a-7"0":27""-.e2/e0c4.e3c3=2e31201107.=/ca770=2a=ee2=.:
3.c0/////."01.a27a=2a//3c:e=0c7a-72//1..c2"a=0a7"/2=204ea4:40"//eee=a27.e3c
="e":ae0:ae0=e7c=-:--2ae3742e1-.1c=.e"2c2110ee/7"4a.:2e"-./2c41e"-1-2"/:a32ca
34/7/e20"13/c0=e.a7-=03e=-ea4-3-:3a.-/=-ca/c3:43e"-.3:22"ac2/1-c3-=.0=e1-"7"212
31a3c2"03"e7"e=e/4e.=".-3=-"ce-731/3..32ee/31::=32a7ca7.:"7c7a4a/aa-"aa4-c
=73=3c/02.-3c"c=:"1:/31"27"402.=-7aae=e734a740101c=4"a7ac4=:/c/7371a7e""::/
""a/1a40="/aa-31e2c./e.=.=:.c/03/1":=ee"3/"30=0=a/c17.c710e:1-3.c.2c1=/c7/2:22
2:c7ec2121///4/0."12/2a1e:04/=a.ae.13a4e21.2e/43c/:72"17/="1"0-:2.=c1"7700:
ea.1c1.01e2=-20.4"11:"0a2:=:=0."7:a4/1:aea7a.=::=112420/7:."24"11/243-7e4/a/
1a22/04"3.4=22212:-4.4/12:1a.a7222:1-2"2a2244=:="020a722a/27:"a2:4a=:="2a1:/2"
20e=::/1:2:4"0a2:4a=07:244a2a/27c-:"a224a=:="2211:03a/7:c:e04a=--00"/a04a227c7
:":/1/3a0=2320.4224e4"3/1:.:4"0::22a7:0a72201a.a:444"0:/1=3a04a2a7:":e:.:e4224a
="0:/1/3a.a:4a="2:/1/3a.a2443:13=2"2.43:=1:/:43e7a0=22002=a0=c174a-0"0:131=.aa0
3a=024caa"""ea03a:c0acaa1"ee:74-/"/-.0/:1ee/:/a-//1-7e:14a4caaec=7a/1a:"
//:=:c":a2:-/20"/::/ca771"c2.-"=3a-7:3.7/147e3=.-//2"4-3-44-"=ae.-7:ea1c:c11:7
1=--00=/c7".7437-4"17:=.ec3=/=4.:1=-==c34--7:713ee1"e==730c:3-11e0=230=172
.ee0-c7/210"":7e/a=-/2"/7.a1:2:-.47/c::7"7333"-:113.=e=3/-.-0-72e"--00"110/ac
4-07.4"a73-/..=..730:-a4.c.2"ee:4=-1e0"==1704/132:42-e04c17e/34/0c21=3:a00ea
40:2/e:=24-4ae"/020.cee7e3..c273a3.1a=-ee-7"7="1..e"013:0=1e0.a71-10a70
23=7.1-72e4cc4-=201e21c3a.74ec/4ee3"4"/c:0..1012a7"=44"0114-e2"402:1-3ea-
1e.:ee7401a":-1/ea"-::/"e37e40.:-e3=7e72/-.-==1-":4-30c7=-1e32e3:c=c:c.=0-a2a-3
/1e333:0ea""a."1::43a"0/.=:-2a-a0."/40-71.c23e.3c7e-/c=.e-=4c0"33e42c1:a1e7""e
/"4702"1.c-."4=.7401:22c0./a417="ce"2404:ee3e.:41/27"a-.=4e20c.4.4e0001ec/
e173:ae=1e/eee2:"7"a4c127a/3/2/1:3///.=c4-47c0c//43ae:aa:"""314ca2cc704/a12a0
0=ec1/=//3c/3/2=:7"ca2=-1"72=4.-e"c7=7c4"=7=1:4".43-"=a77":="aa/ce/:22
/=2:2//:a=3c2"3c:.47/-/2332"a"-.1a7":"2"=2ea122ca="ae20a402/2:-=24/.4:.
aa.3ae.4770a40/711232c7=/a"0=1a772/-a/3-7e=-//0"//c12a0=/0/2c010:-"=ac.3c17:23
4a-ce=-a43.:a/-2""e3ce/11a:ea:1/7:aee2/:3/:1ae.-=02a.=:/"03/a7a1./2-caaaa4"4
/2c-47c23a7-2ea0-a".374.a=//:ca/c"/c701.-e"."1:e""/407-=ea41-43c-.00/2073/1.e
e:-.0.:-c:a71-23a10"4a0-aa:0":1e7c0"1cc=-.2.=72./33344ee3:a.22"12=/421.a=0/34
:-"c="a3//e:ca4/a"0021724=-/"7c=44.=11=2":-41a.:30".c:2"c3:a201:4ea7aea=/c/
0ca.21c1"=4./77.c"=.e7323"4./e3c":=/7=4370/342.331e10.":-4=4e"a1:/e"0e02
3-44/.=e1a.=71:c3212ac=c43c01.0c27471e:/7/e2:/-a:.//1-"./=c4e"2cc7."2c3ce72
"a714/2"720=.=04:2c=::a0.-a7.4021//4ac33:=0=-7e=c13=7/-7"2c/""c=4ae.14a-:2."
44=7-442-1072"ce-.=-a0-7:-0a-"=a313a4-0/.73c.ae1"a17.-.0/70:"c.c11""0.-04-e."7/
71=a4/4.-1:27:e0e-:-.a==7-cc2.4-ee-.273c-4a3"02.a04:"7-":."/aa34.ac.07cc/.4.
10-1177.0/=7-"33./4-72/-2a::2-0"c=4ee3/e/7"a:a=c07-"a.a:ca7"0a=e4:.14--/02"2
30:e:7.a/e:=c"/c=:a-4.1e2c"c44-1/e--00a:2"47:40=23a/.=1"1-e"0"/:c4./234a3e"-e3e-/7
143c:e7ac3-4a7=/e-0-:e371"4=7174./e24:3=:"c=2=3-04=/27c0=-2".4=0"=2a"3a4/=7
ac.ea4e2/"-a4--a4ce474c-4-e.:3=a13=1.:c1722.3a/44ea3"=:3:4/=:=:2=24:-/7=03a2
:747"ac44.04="2ea3c23:1c/.=ee0.aa7.-e:0e/c41-:"".c-17.:c./"=./c=72/-:
:141ea"":32/34=eea":3::2/0/2ca.47.40370":=.:2ec4/-:0".4e"-e3/2."c1=/1c:=//-
-00a4ce/0:e314e0303111"ac-ee040-/-22:7"=""./=2"4a47437"0//::01e//0a""3:-c:1e37
/=-072/1.:32e.4a-1/a-71c"c."=c7c311c/2ee=0"e:/=-7a:34caa2==.a3c/71-:a//ec3-0"247
-74a"=aa=//=ae70-4/=-4a=20.04c01ccae..7e.ee:ae:aca0-=23.=./a:e407"4::7=0.c
11ee20/:.//4-a41"e02c"=a3:a"--007.e"4-e01=4./.24.-:e=31-3..2332a=0-2"-:a1::
0:3.=:a4ae2/a:=1:-2"/3c/"2314e3:1c"/ac/0:3/c:2a=..ca1=1/=e=c=-c=-=a32."-=3c
e=a114cc0=0"371e7a==ee3/-12==:4:=:10=ee1///23e1"/ea:.4:.c.0c=a:/-0"3/ec/./e"2/=
e2e2=7c=-=7-.2e3-e27c2"a:=:"c2a/30-44e07c:472:0.c00:74"77ca23e"07:ec7a1=.:7-21-c
7"ca37c7e0.//a32"e/cc.17":3e3"c374.c7-/3.":3/17e7=1c324712"c7/427/c/aca:a=212
c=:"3a41a43ce=aa1c0c34e.:7-1".4ac12.e0070:1c232-c7""e.ce:e=/.=04//=-0a4a1.-4"0
1"a::4/32=/3e=:"3c24a.="1-71-2"3a/0e34ec0744--001-72.3/403c=0a-4.733"-33.e10c--0
03-e:=.=2=/"1/a71"=ce324.:27.a:4:3:/2=:43:74.=0ae":=0:-:":2:2"4e7.3.3e
3c"200=4.e/71acae.=41c:"4/a4=."/eaee33.2a2/""7-3213/"=e-.47=2=2272=20=2a70"7
.--0ea/.132cc=eae3-7270.43:0.aa47"3ee.-=.7-c4"70e7a:-731-42/32="-cae"../
7"="a00020"372c":/:1a74ea:=c3/0"1cca4a30:ea7=24=e1c-a=-c=3=:7=7=c0ae-1/a4"4
ee4=."a/0e32"031c3:ca-a0424:4a-::."3aa33:0c.30=a10=ec7171a1":2..ac"2"e"72/
.:74::77372."33=-4a"/:ee2124/=012:-:741"/4.3ea"0:-121/3=1=.="1/"1a7a411/3a.a:4
c="0:/1=03:11:7:.=a4a2a7:13=1=3"3:0a2=.3c2a.a:4a4"0:/1/3a04a2a7:13=1=3a.a24a="
0:/1/3a0=2227:11:/:="3/1:/:"7c-:13422a.=:"2:/113a0=2/-=.4272:ac-:3a:=a/:/c-724=3
a=/aa272a7/ea:7:/0aeae302a4-2a417a7ca4=:4-1-21e3aec1:1/3a2a0e":"0.a/:12-1."c-:1=
2a.::/4"e72a/a430"4-"/":-""acacea1c1c.0.a-4-.37/-7-0-7a"7c/e=ec"c=224":7-37-e=-
4"c1/1-2"ca-4a-0/=1"4ca2-.1:--:""0e"c"aa/3-"7c401-e4"73327/=--00"a42"ee77e03e-/
":c3"0"/1-a=2-a40a7"e7ec:27":0-"3-"."2=a"70=.e1/a.2c.7"a/331"/20e"-423a0
123a-="3/c4..e-=e.ac2e201-=/=a0-7.a7"a:c3e=ec1c3."c00a4-=="a=-.47aa4a3a--cc"
cc==7c//270c/=e:c7/7/./-=a"::0/3ee.:a42c-"-:":707:a.e/24a-=7:1-cc:37e":.7ea:"
a71c"0c40=-e/ac-:2a1"4707ca-=-c/"e"1ca:"/-ec.-:3=0e31.eac1.==3.a7/c44:a1":=//1
:131:3-1":a1/-c//e=ac=1/-472=.3e=737474-"4.22c"47222.c=1=0/aee0.:3:-:1/..
17"0c.7/4/:.a.c/31e=702e-11a33ee-71:371e3a1/1"ee-c.:2.2.a/4-0"e=a4aaa.4=3::.
e3/a7.":3/-e/12-1:40-"70="e::...023":7e.-":4.2e"=3-2:-1..7"2"c"ae.:77=c
7/"4/7741717".2=71"2e=.".=71://-1=:11-0aea0a4/1/e0a"1=7022711c2="4:710a:..e/2
/a1ec3/"3/07/0a23e=:-2-c7e0:c4-1"-0"44"7:==:"ca"=7.1:a/2.-117=04/.-ea=/
.40:a/03a1a2a.e:=a-771:"1c7/43434e/-c"""-"440ea0.:3013".ac1a/-=7--00:ae=0-
:e0e3aae274ac7=-3=.a3714.2cec32c.3-///c:2/7:./10/c/.=c"c1/2"."-1212:2:1
a//:.a3a03ae777""14c":.a-23"43:-"ca2"=-.=3=.e="-003-e-1ec1""""ca4=c1/-:-774
7"3073ec-/c7."c7/""12ce4"a/-71007-3/"71.0a="e0ee:"24e-/a"/07/4".ec4/e0:=3/:0
3-2-cc.""=-.=0a:""3a40:::c/0/04.4/"-2423-24e7:e-"02e=2:c.:a121."212=:40=:a:7
4000/001-.0"77."a01:0ce1ce734=2:":=:aec7:-0--:-:c/32a1/:=1e"".32"-/c2-/047."
="c3=:/2=/2.3a1e"-:1:"c"12"=1/22e03-.e=3c=.=.cae1c=7/14=0000e7:/c==32.7=c
421=0/."c72:-7"."=0/ce"=3-1.ca-:a"3c2aa.:=/74"7:272/-0071ce01c=73c22"e"cce/
a-"4/::c=0e":-=0:c=121-4.4=a/4::70".3"1."4:2=2:0a77aea2aa4="//004e00c:2c1
c"7=e1"=a2./-4a03ac7.-c"=11a3:=ee"17320e-:00e4-407:"c3e1"2aa4=c:aac/a/0c2c
.14ca"1.=7a.e:c/c2e.e"/ae:7e7a/":2=a:2"4/3447:aca/2=-4=217"24:e="c:a4/c:41"
aa:c3"4a"-."=11:22./141.c22-1..4=2/:/.32=a/ae731"c71:4aec7/37a1a=0=-.e4/
112ee2071/./772="c2"0ec=ca"77c/7e./4a2c"2c4c0//31/7.4172-//0=0cca4e/:"03"
=:a/7:7:=/3/:7:24=e0=224a-/4e:11/a2c=4271"/-73.720/4=c727a/70aee.3c:7:4./c
/".a:c44a=0"2/32232ca/:=/2=2e34/7:23."/23:"07=a=3=723:73/e-2/ca2::2c7a"4=
:a/c"=0ec-1"c=0=3-111-=24.c2":/27c:-e.441a2e2e14e1e.ae1/c=-1:cc7=210==4"e3-=
::/.3a4=372:a//2e.=1"."4:aceeee37a1:e-02a:.=e0e=/ec//./1:702aa34.2.3a"/"
e::=3-="0=c72340-4ee.=:/27-=/"/e3aa"/4=3.4e/"034c.:74a7e41cc00c42-4c.37232/
4.4"0ae"3/:14c=/34"2"aa34e1a0:40//".a:7:27/0e/1"71e0/:37=2=44e."a/a7:aaa17
11ce3"-a/4c/.-=3c"cc.c-=7.//3232e3"a.0e3=2"7c.:.-/.e"ce3-/207c:4:=2040:2:7:ae
e":33/.7a3:3://a=ae4a"0a30"./2=a-1:0c7.-/-:=-=/.304c"71-c7-2.ccee.e3-2=77-a/0
=:"c..""./2:2--1=-12/a/."-43ae-"1==e:e:07/a::0e:13"=:2=/"/:0-1.11.cc1ae/-a7//
=1/a2-ca/0.=:aa/=2/-a403a7c3e/040:a:7//7:e=a703410/":23"3c/..cc"-1/2a=/-/7=
:/432e/=c/71=c7a/31717/=20."47a33447"0-3ae24a"21:"=2=e44:a2:"/2c:.=.7c:3/
2//e=/e3=70/."-a4=e.e=c/2"711e3=c/-=04/31.0.a3"7".."/2c34cc4:3./=:2===0=./.a:2
aa103//-c//-..4:11/"7==1a4e=//2/e0/002="..14"704e:--00/7/1=0./e/=.014c/.
17c=1.ee/0":2:""/471."2/40"a1c2/:/0:21c/40=2/:2a0-//7/.c72:4"c..4.ea"07a1:4
."2ea"/:/--00/43c:7=/-3e3-73e02:ca4"3a3c:4=7-7-=2ca20c./a/a121c44=.433/0
=70a".=2aa74-/-3"2-2/c"4403-:a70a0"7"7c/3::4"2.:/:acae-4e2ea330=/4="ca2""a"=
72=11a.33e"-21=2c347e2:7:071a/2=2:470a41a1e=a=71c=1a0-10aae:ea.0e73e:"/-1e
-"37310-0---00a1c=ae3"0/.47:e":e.1aaa":/:720e2:10"201--00/a=a1.43=2/c-1/.41c
-427c:e023001"/.73c-"7c3-==70ce1/ca.."ee"c32.=a22"a73002.:.12==0-210/:ec4.c2c2=
."0ea/c/.e/00=:e-ee23:14=4"c-1:3.-10ac3c4202"e7-==.07=.7".0.0:"377e.74e270
"7:/c4cc4-e4/2-3047.:a02/e2"4//-:=0377:23/0c77331=c24.e722/c0c7.2c=-=7-eaa=
c32/e:ec4-11c172:7/c/-"/c44".-::2.a2.//1"0a2"2/:4=:"3:1e21.0.e07=e7a..24"a1
e1-1/3/:c7c47//e4aa-.e7027"34.7=7c3a:74/=a/"e:22"14a=472/10"-."04732eee"c
12/e7//"/2:7:":=30-32:.470-0404:.-1.="7//4":3ce=a3ea227:0772:/-/e==.c-/0"2/:/.
=..2c../2/0:2="2":7:3.""/2=27e222a3ae=-0=.0=2c."131c-a=":a"c3ea-4c."-c"3c43..=
=4e-2/e1.4/"=e033.-4."4"-=2":4"c471c/a":1:3.e0ea1:=:-e2-0:ea042:31c./a/aea=3
/e0ac3a47410ac=c0=1.c4a-12e/-0.:e:=.=//".e71/7.-.cc=cc::2./3/./c:-7772-e3"//
43/0=-2"1=e733:2:0":"1:3111aeaa034411c/=-:"-.ca..37/cae"/=7e/0."":/e1.3e-===
1/ee7===3/22a:7:/7:1:/.41:7:..2e=7:00/cea=e24""7=ac=74./37=ca3=0ee"=4:-2a/3
=71=2-:a=0e1e==c7=./.a3-ca7:e0.ae"340//a:2a4"1/a01a="//:/:4"3/2:.:4-7.4224a=-1"
0:/1"1a.a211=3a0=c44=ea04a20"3/2:::0-2"0:/1=3a04a2a7:13=1=3a.a24a="0:/1/3a0=22
2:.4224c="3:a2443:13=1/3a04a227:11:"2:/0="//01"10=a/:1/"1-:a/0:ace"0012//e3:03
"c3/2/."1//10."c.="a3=ce/:-ec=a=..":2=44/c0"42"4e"2=.=e402:a10/0401/"0"//a
c3=ce/cac770ee1-4ae4-1"=470.=21.=-e-7e03==-7e:ca:///.-/:/c:=:a/aa3:c..e/c"e"
=024=."224:=-1aa=..ec:e=1.c7=/=3--00=0-21"=/aa7c"ee1.37-=0c0e7770:7/.7/77
e214=7"7/.ee/==..:37/aea/.1"=1.13/-.3."2243-=7//17:.1374":-3-/.33-a-3343
1a".-:-"e1::1-:-1c:=1/:/7-2=7a:2=/-4=:-ce=22a3e-"a:"7/747:"e"-c"4:-acaa2eeac"cc-
0741e4.4/.-c7-1:c.1/."3e3/.4-.c:=1:/2a3.034aa7-134.a3-7=".e.2.1c14c2=13037"1
c7"c/73-==4e/./=ac"2177a747347=:2/2:-/--/7aa1.7/3:/"/3-:-2e33274"e2=7104ee
c2=12=4ee.":ee0=ee170/:"2e0"711a:2c-a=2ea0a=a.a3"a:71c70"ae42aa27ea17=4.c4
0.11707/-/071"701.e33."a42-4:a.=-a7a/0e32a:e=:/-=."==.24"-242"72e-eca==./2
473e3="a-a024"7.120a0:4a-4247:-223:e73/ae1aa7:723=47:e.30c-1:4.0332c0a3"c1
-703."2a:"aee4=.4c3/.-3/2/c702/a/21:a1=a"e0":2a-1/:-4e372ce271c0=1:e07c2"a
c1.2/4=e"7007/e1"c/7:/714-":c337.c32.:1c1711ec-2"e"=-=/:1=:e1411a-e/202=0=0-a/0
a."a7":2a=/2:e"0a//0a.=4e"""7-/3e3c71e0ac=c2ee2"1-ce:713e4e.0=="271c==:7c/:4-4
"-31-e/074/3-"1-0"c:.c3ce=ca/33=7/c4:e21/73a"aa03/724.":7=722e2=."3/44e1:12
1c.21=00/7-7=/"3a4aea=-:-.""3.:cc-=:e2ea1e.7e33-40-c02"":/=c/410c7c..4.123=0a
/a"-c:-7-7=/"0aa.4a":/.aa=2a3/2:-:e":/7=2"174230ae442=2/7a:-3a.4""a2:4aca/.=
4e/0/4/--00144/7e:c27a.3./acc=11"a/3aa:c7/a7e2/a.42:2/2/3":-40".0.e2"a34
3/.=e24-17e77/-.21:3e1:=1/"c.43"-/-0".2=.e03/01-10===-23-1=71"c0=-727/c.
eec/a2-1.743/1.e:3=1".c-1"/2234cc.7=c/a"a=2=:."/2/:a04:c"2/7/1/e47/0="1344
/=c723""-2a4:c/-a-=7-e2ee=0e":"/44e1/2e/c4./"::a.1a.=114:70=.7aa":c0a/a:12.a"4:
-=/.a20a4440/..7=2.774eae/.::2"eca.:0=4ec17e"0e3:=/c7::1:7e..:a0a/7:12:01
"-a72./=//1=2-=02e77/cc04/=."":==0e:ae/2=-4=-2a/e4:2/c.-.-4=:2=.1::0-e/3:4a7
4."17:=-177"24.7720".:ca-34731":c1.=c7e:"=."/0=c==237:4./33/:c3.a1:.":e=:4:e":
1/7e23"3c:ea0320/304eaa"-ac=-:"-:a-c73321e:=.1a"c=7//=ea.737-:c::"02":4230
/=aaa3::4/.c3"7.-:-1"0=c/3e".4e2//ce3-"."-"3271a3.-.2/c3.//-a7a/a-=/"4-4-2c22
3242=1/0."c=.-2/:e3a1//a/:23"-ee"3403c"0=a02e/=-a=0-ae0e:1e/.234"2.e1c30a4=.7=
:7==2.3/c1"7e:"e"73a012a.1121c7/2"7.-.1//7.0.c1-.=":e"1:0a:-a/7:/e1777.-/aae7c
7//.3.:31a1"e23=e=:22.2=71/:a/07:/ee1ae430/-/.ac.c=1/"7/.="=1e3-1-2172a23e2a1
:3a./=c2a1/1.a4/..4"70.2/=0:2/.a0c=3/2=a-:a.a144a3e72=a-0e:0=.a:""41.4
2=/1a714c"3::"12=aa3.13c.3217303aa"=ec27:14c2127c=//20e30422-a=c3="/.0":/7
:4c7a"/0-33::ac71.c3/c"a=a-0a-.-c01"2732a/1.c=:0a2.-3c2/0a7:=:c4.3e020/3e1e=a.
=4c=:-12=:-1-e111c0"ee::.-71:2=44ae=a"440:"32=2ae/c:=c034a7ea=-77aa"e4-.e7:
3=170=.e:.24:412c007a1/a/:3c-"=a4a/ac.01.-12.4acc/e3"0-001072cc.304e.2c4a1.3c/=
1.e771=:"2/.e:-.e7=4c02/2=2=0=/02"=0=:a:/7e223e2:.=c-=a"2./207a2a=e143432e:3
-7"2c"e"7."-0e//1:cc==0e2==4a"2/:"2=:e2":4/2a=1:7a01"77747-/147c:e1/0e"021
.:40ea1:4"47e4-e-122a..c-74.4c0a7"e7a:=2"3c1..77004/40a3a4241//"::e=a30c4
1aa=11ca47:/1"0-472"41..72e"71:27".c7/02//1.":a"a01.4/1e"a=.0//2:1a/7c-/3
:7.4/c1:12"c3:2:ee-0e2==:e133=e-:47/aaa.""2ee-.c72/0=:=4"1:0a2"c0a:24="ea
3-0"04e=a4a:=4"-:03c3/00=e-/3c/174.a74-1//=e21e3/7ee-4e=231/.==31/1/:2a:4"4=:1/
000=0=/2c40:407c07/":4e7233:71a247c7/0133e-"1"/e3242=cca0a"7-3171-0=.2"43
:4""1-."7c/"/a=0=-4a.c"/":2ec44c3e"27:e"/./=1e"aa/e:=c0722/0.073c:=c-/c23
/"a=377.2/3-1/c/2/./.c/2=a0c244"4:=1/2:=/-:/20.a:4a/7:e241.1ae43//:-.-e=3
a-".0=c.2"c/4710-:"-4a3c7:a"0e770/7a"3./:3a7=-/e=a001c0=0e"020e41a/1.".7e1-
=c..2-:4:22:"=:2/.-1/.:1/2-a000a/:.a7a7=.4c72:.7:.=:c7c.-1a=0a"/.247.03.7
.:/=0a-37.-/3."a"c/:.24"e/:ea.4037420-ec"2=1ce0:3/:a=e":.2.020=3c=:3/4e-1.cc
-a-:-:1e3.472e7:.4c4:==2ec=e"2:.2//-4=:=2100103e1a=a=a1"173407ea103"0=14aa7c2a
74.377a:/cc"==71/:==a=.c""4"c=a=.c74a41a"04e=e:7:"-31=.""/"137ca7/.=::e=c:e-ea
=2ec::::2a7=40"2=e.c2=0:a:3"/"=/01/e7:3-.7=e=e.2=/aa77=:eec:e:.1=2a/.-20c1/"/
41=c3/:/2=:a-c2.:/1a7=0ae=e7:7"a4-=2-ec:c/4.-aa11700014-2/c2c2e.e:-c:e0-100/
.a7":/.4=.1a//:==4=1.c".-"c2-a"40."2c0aa:a-a21e7:"10.a43:3-..a12ea=.4.-3/3/=
c.c=37//427="0/a4"."/0c3c42ea1:e2=0432=aaa:=/.e:-:-e203:4caca"2a=e/31
37./-./e1/.".1/-.1"3"::=ca7:11:/:.42722a:e=a4a32:/7c7:11:/:-4.42:4a="0:/1/3a.=:/
10.4270:/:e422443:=1/e"7a.422=ac=/40=3a70/1=//a-:07aeac302ac-2a4"7==03e21e03a
-4.a-:.24a4:4e2//2ee2e1/=3:"/-.2a0-2a1=e:1/1a.ac02a=:0ec=--:.=-/:ca2/a/43ec"3ee0=
/11/31-a-/e=a:1c44.ae4=-a.=7/c72e-."e=-=12"2-0-."1e.=2=ea3"=/.ce=/"":7ea03"ca7"
ac-e==1"e2--00ac34-1a--./7a02.3a/2ec::2"e/a002:1:13ee-303/4.1."ae24/"a7"7:4.e3:
71/7/.:2/a74e-/1"a=-:/:ea:.42:"02.":01/2a2ee-c/4./--10:e0=1"=4"/-4a4aa
1"::4-"e7"a713-13.e/:=-4=27c3a7/1"3/"a-"1c:e47ca70a7e-e"-:ae31="3327-3=4e21"-77.
/3=-a1.02-e47/0ac4a344=:4771/3=a/72.3=173."=0.1/7/./.a3e1c4:/3c7.=-0"7
3:7a72=274.:-01e3"ea/"70ea=0.337:7e3e/:-4:=e-e.a.2"14-"a71e::30/4a2221/a"e"2
/44/111-0."a7c"a:=3":=3":=ea7ae24/4"4"414c1:01703:c-=.:2-7=a4="/311:/7c3
/3"ca10=.=4407=.=//2a2/7a.1:-0"2:1:..a=2"=/:"e/2:aa-74":a:.4=ae=3/a7/=."=/
c=112/34243/0470-:-44-:20-:23a.2-70./"1/71/c.7/1-:e"/-=74-71ee:7=3:e=./:7
."/22"c1:.77aa=31e121="4e"a4a"721.4:0-44/3c7/cc4"1.-c::=0c1c7=3a"-0=4.72/c-e"/
.4-0744=0"a43=3=.ca=e-e"0."c/0:"//e./27aea1aa0:242/:0e2c712==/744"e/:=e
44:c14a44a"1e/-e"2:a=:03-ea:7/:"2e4732"=72=.2"-4/.1e=2/.24"a/"/3-70=07-ea"
0=:1--00.3:/3:4e"2:217017":c.:eca/c4-4e".043:07"33.=.=3":11"1e24/--20"31"2
3/c:a=.1c77c4.4c.=71ee0:a"e/4c03=7.230".3"c"1ce2e"=/3110"0=1.412-:e=eaa207.c3
4e3.=.1.1000002.0.0-002220/7:":.:301000000000001000000000000001200000000200000
=:e00100=:200200"3422402=..:-3"/0=73214c"0-1/"/e""2=e703e1.740-0712037--
"ce4=-:3-:"-ca=21ac:ac7=ae//130a/.3"4-20c4=44e"ae::e/2:=."a=0=.=.7/0=71:3.4
/4/1a/7a4"/747/4=c-0"":/7=-2/"0.7-e"eee74=4ae=c=.3430//c".=3701ccea0/.4722cae.
1c3713c1701e20:/44aa..300/"//./411.3cc72e:"-714=41-=4/0/c2a0e224.4:1ae371=e
7.c.30"011c4ae-a23.""4/"7-"/e.:3=e"710.e2.=:1:a/1a3:-.ae7-aece3:-/=7=170/e
/"-c."23=:20"-.=//2//7.1e":4/a=/e.a/://-"/"7:37c4e=20.=771e0/7=07/2e3c
10ee13371--00ca2e2/="c0-2-/2"374"ee0=/.0-40e::"2e14c.//4e:7/ae"ecac3ec43eca21ca0"
.-e1a4-21710-1/442e=440e-7e2.e4e403ae=02ca2="0-.7-2e=2:443:12:1a:4a227c3:":=
2c.=22=.3:11:::e42:a/=/c=2c-1=71-e/374.:cec.:4-:c33.::7.7":3=/71.7721:"-::=a
"1/ec"/2c44e-73:11e11/aa"0c.74.43"a3:e23e.c7324/-20ce.c=/e//e721470.1"2::
/7-"411c71:e:70cc2:3.0.-0e-4:2a"///a.a12"a1.=.3.a013a/7-1/70:40":13c/:-3--
/1"c:--00a-0-3e2-=ce1"31a22c::-3".=7a..==c47:2/e...:."4=/aeaca3c/aaa77a4.
"/"13"/:7/1"73:12e3a4a"3:ee2a:a7:a1e0c77":=711:=e./=0437/7ec4-0c7e//.1/e/
3.e=:a4/-3==0e//72=442=2e3c"3:a:a4=04-47e21".=/"c:343-ca00ea./e-a7.//00/a1c3e0
0:"e.721ca-/e/c731c.2:":=3=1"c.".-c..=:7.224ee2=0/c007:a="/-1e=a="c-710:4
1aaaa:3.a-0/12ea1e73=3=c3e.3.47"a-17=31e.c1=1=033.-=2-/c/44ea./.=./1"42e2
a4a212=212""3ec1aa4-424c-0=2:-1a/7:/./=2427/01/231-e.4e31774:31213-=.ce0/-31:.e
/47ec/12"c-a"e4:c/="7/=224c7/3":2=..a2a7a03e3.0=70=/c.404773ec:=".=03/e043
=7e7"43e/1c:3c7".7===:-.e=/2e0:e:/.c3.-=2-17"a=2"0/e=0a=0"-c212c3440=0/aea
0."1a731ee.:4e7/344"3":100/.40a:-2a-a44077=.-21c7aea-=ae:0e/2"=473:":7=2"7-"
"=142/=0ea/:a.=211"20-:/=:aae03/01:11423:1/27"2=e/c3//71c03==ac73ce717c7.c
4e/c2e702""47aa1:4="2"=3e/0e-2-2=1"e74c7."=e-2=04a0:ee:a:4aa47/-3"3/e"2/4e2.=
/2eaea:.a13=a:/:/31:0-":1e.0e3.e33c20-.:c=4e"c2-"71==7:=4a4c./c2=.e2234-:e=7
1/1=c2/c./02aa12-44"2a.4.a3:=a-a:734"3:00.=a-"3/c"01:/2a--32""01e0a321.4
1.72=2=0a--3477/1=2""2-=c"a=2:a47c-/"0703=-/70-041e-/11c1a2434a41e3ae/2
:e:1c/-7c7-2c./0-e377e"""37.4/-4/=c=.==ac4.1.=2"1.e1a/37.ece42412242=/ea3:
7/.c3=a"a402=:aa=2e0:/0=:ec-"/.e2a-/c32a4/=.:c=4.4:e3e"/430a:ca./"/:a="2377e.
:=/a=a:a"2"a4/011":=e=:-32:0.1..401e.e4-e0="70-72432-2-:47c17714a""c1.4c=a-77
::7aa..-7e//10"/77a=c"=:"/ca42=0a2:43e1e3a=aa0ca1c:.407":.040"a23:-a404
e/"e""e2/e/"731a2e3ae:3c::aa3:a1e2e:.3.12=e"=.720a=.a/42702:7c23a"2=a4037-
:c0a.a:":a=.e1/:--0ce7/e24:e2741=c-23=3.e=7.171"377:2.""21"2-3eec1.1e/c40/1"
:e"a"121:a20"243:/-7/c-a0e3"e40.43=::/"ea/3104.3/3/c/:4/c"=77:ca/===3."c4.1e
0:/4a33a1":"/::4:12a":0=""/e"7::3.4e1"c"a7a"1a4-7a7-=.-":0-1:"44721e:"4ee/-2e-
7=0.:/04c72::/"a/c...307a4"-./2713"/:"4172.2.424=a=aea3a3a".42000112:.a=1
c03=1/e320:-a===/1e=/0//a743/2a=42"=127:/311=1/"0:e:.:-:"3/1:/:e4224a="0:=1/
1a04a2a7:":/113a04a227:13=2ea:4a-=:ae=a:=24e=4e"127:e0a272aa/e2:7:3"7/./aaa3"/1
aece=2/:2aac/:/ea3242=:a-7.a":aa4e0=a2=a1/":a0a4a4ce"7=.="72."1112c=3"7:.e:a
44a4.7c2=a/72/:/.7"3c27"22-=24/03//4c"43":12e00//0=07c00/73c-/c-.e.ea=.4/"0e
"404.=..1-/7777==.c-/7.=.=2=./-.e2e/c27/32e:32"3=:2/:-c.74.04a-:ee21:a:0-03
:-4e20e2702e.ce20c7:/e-24c-3.:a=472".3ee/24:0.44e"a:43e0/:23ee".4.12e=477.a
a=e.c=.:27:e=e"/"10.3427e"-1"7.21c4a212432:.4"c4/a=:14"2=0/2431:-2"1=2/24
3/:"1=2/2.3"=-3:.a=/aa3a4/.=2a"..a/3e=/=0a:e-0=2/:/2:=1/a7c/0--2.a1=/730
4:43a"70240ae=c/4-e."-/1"074"/-71cc/ec-=0/"130/=:00=e4./":"12/3"""a/7"c/-4/:-
e-.47"/a2"4a.c.01e-:.=/3-.a"7e17"2:7"1ce374.23-=-77c-344e"/c0/a/-4."3/0ac.4
::42c1=00417""/a/0a:4a021:7ae="7e-11"=7:13a"33=//73e37e"aee0-c"-a/=a:.:.e2c-
301a=7022e7:a73aa"/7=17477e=e-4:-11c172"e2"e2:/"ea2e./.e33/==e:aec31"-:a/0
2c-.c2=2"2440a-"e:7/a.===74:4c.1cc024e1/"/:-"3/"174====/=/4-=723=a-c77":."0/c
3/17/:ea347"/e-3/1e/-7:c.70:=/c3132c-4/:.c42":1"=74-c:302c-22:ce0=:a4a233303ae
13-12.44-0e=/"2=ea2/.3/"1=a023/-:aa7/="=3.ccc=433e3-31ec=."4"":2e-077"0"30"/.
234-714./1=c"e1c/..ca42.33/1e::a2-4-/32/.e:71c3:"47=::0/2a4.47/=30::..74.4=
/e=7c.--004-..2=7e1/4/c041.41.4a1e7a0/.03.37./-a=0./=3=:1272:/e0/ca3.-=
/1.:.c/ca::4.a3/71:4a2772=2:13"0.:33714=74a7.2e07a/-aa:.2.23e373:1-1=70ec01"
a=1e"/"17.3e1c/ae=0/=-21=/.c::/==.-4-0/472/a/004e:20007:2/02=441e3e3e""2-a/
0-20-0a01ee/=27a4-2.14.:4::4:/ce73a=/e01--002ec=."".1c:1c.e//70=:../a7/13.7
"1=:c1"e4/:/7./a=-.=//2010a/.-/2=:3ca:".e10e7472e1a1cc7:70=4c1"0-e1:/=1--=437
0c/c--00e=4ae-71/1"c4.13211=0"-.2.a-:e"=0==.=:"3c422a7ec"/e41a1a0e0/.../:
4e=0/:-101710703c=/"c74=327/01-="..7a0"-234-"e04:2"3c:0-7a/":=-/7a23.c41.2c/
e2.10a=07404/4.3a0":=:4-e."7/:c3/02"e3//.31a7a.2/4"0:/2c.=2:4a="3/2:1a:4
a/4"0:/113a0=24-""4"4"c7-:-20//27c4e=4e1/:-.=a24c-"01.4////.-0ca:0/0a/.=a."424
=-7=aaa"31c13.1.=-/3"13///:ea1-2=:=e.=:-21-04"423a/ce"a.a7:3c04-=4//4ec1c7-0.c:
=713140017"0"3:e0ca2.=7//7-e1/=1e7/c7a:3:1.a70":=3a1.0::3ca47=/c234-:477a4.c2
:ee""a.14"3cc2=e=c3-.47a3214/007.-4.=/4=/e/2==e1=22:0"e40.="3:"13a-2a:=ac0a:
.3c173-17=22"/3421:"a./:27"c4eee"//2a="e"1:aa4.=":/7:40/3/"/3=2102174.-2-c=
73c-":7=3"c2:/c"e"c22a.3eec47=:=:=e40a""2a3:1-.ea1:-0e:a732/:2""""c1.0ce/102:
a:1::00a1-0e=a=2"/0/c"471"=27"ae/a/=:4:"2=/a.=1.a/71/07."e0ac7e143/."2./2
3:c13e-2ac2=e31:7a:1103.0200a/3:a":2e:1:-10/4-c=:e=.a7/c/3/470/e3-70.-.2=:4
ae=a/a=c1cc7701e3=0"103.=3/"3.":.-:4=-:-74e:7/2e-."224.a1.a/7=/a2.234a:2c/a
12.1c3:4:a:0a7:"340a2.=3//.3:0"2:=1=1a.a722a7:11:/:e4224a3:12:/:e4224c="3:a2=.3
:13=113a04a//7:=2:37//:1a:=24443:07:-0a272a7"e1"2.a0"2aa=/3ae0a=3a:"2a=
42477/"c.e7a=43=:0/a47"=1a7"e=4/a441=-7.4"e=a/4441=3--01a3721::"a-77=1.2..=7
=1e:-3=a./ae0a77cc=c-="a4:027.4000eaa/24=a2/22a/:7a0"3/"20.4a=2=c"4c4"02c/704--
0033acee:./"./c0303e3=2=47a=:3:/a4:==222c"=0a=:-a233.e3-".4a37="c1:a/.=e-
"7223e-712ae4==.3:0/03-/03-/c3472//e2e"""7:::c..3/e2:/4e"0=304/4/3-177a:cc4
/2e24:c"7"0"a".17/0=e-0:="c3/1a=/.a3-:-7.a.c.2-32-ea:2:3"31"1137a1:=2=2"c.0//e
0=-0aa=c2.e0:/04e=a"cc0.e4/c13737-0.a":437-7e.c3=73-.=:a0ca4-40"3ae:a":0c-=11a
372/.a/4.:4e407e""2"2a2-72.=":-""a7/e=1:aec7:ae=/c42a/e=cae2ac..::104:7-/1/a0a3
7ae3"-a4:.:cc.33:720/a04-/70""4"3"=/27a1:3-0/e0:13e--00401"727=0c./70//0-:.
-4"17e=..2=c2/c7=0.1"72=/.a73:e/a333.e0e:.c33:"c4ee34=-/042=-2e4=73.e4c-a002
-.-22.a"a2/eaecc7e0=4c"cc.=./7-=:4a7""//."734"a"4e71e"31472220/.271/e4/a2=0
03."aa"123c4/1/a1-:c1"04.1-=:ae7=-:433a:=c34".:1e2e-2=1-e=-0"4e1c"-0a72ee33
0/c=12-0/c==10=c::/.":70::=a:c41-0a01e41.""07"a=03.c./a0-32.33:c/e7=--17::
-4"aa3/c1/3.23.10"a"./"..43-0.e-c:01-12aea44:201aa="-=a-72"3"4=-e4ee"44c33
3e.4e1==0:7-e12c=3e.7.".=:24::002a.e43"=:a1"/=740:42a431e:0202ee:.31-00a=.
":24=03c=/-..=00=4:"//e.""1a:3"1140/30a370/.-e="3c4ea:0a3/237-7377:c..e..e3
770/cc432.2-c".e7.=a=0/"./:4e"a=c"aa"a17/a.e"a.=ec":4""0a.a-c=:e1c:a/e0-c=7/e2-
ea=.e7:c4-3a"13.2.e.--00:"22/2/c:/1".a-02a.=c"="7c0-4ea"34-022a3./=21.=/070
c.:0c7c=3"1:4/12-30:::00.a0a0"0--3.a7c77//a3.71:2://""1-73e14c"4:"7-7=7"7-.0
"/a//aa=.23"c""1":eae=-"/-4:7-:"2:."2=.""e.24.-:41:-30a/7-a7:=1:a/3.a=e"1a
07:a4-1:2--a7:":3/:..2-=10c"/"a""7=a33/:07=c4a"4=/3c=.4=a0/a=aee0=27ce=:":22
/4cec0e1701/a/7/a7."34"1.41c2c=.e34c4314:::"a1-:3.177e/0ea/2""/aa=3./e.=-1=a
/.e1e7:":4a=a72=."7:a-=.423::a:43a04a22:1-2"0:/7"2.:c:411/"="70=0"c:4cc277-2/-/
a/.=:4-"e/2=::003"e:ea2=2:.1a/ce2001c:="02/4"4"3.::a"4a2.=7"c.41a"0/ce2700
1a=/-:7a/=e:c.e"-1.e31"-=:ec7:ce.a33.-.7/71/.:2/2-a/0=/1/1.c=3:0a."-7ea2.c-13
=".4702:4a=/1/7-37a3-4273."===1::./=227/41e.32e2"70.4=0.a/4:=1:c0e2"-4=
3":43a==..a22:1"0:/1123a"3:10/=-./=c-7c172::7e31c/7103=2/ce::::cc:1372.a00204/
a=:=1"e.=:=-4/24a":a4/7c2=e"e/7377==.2cc14"1:/744a-c:1""a3e-/e"107:1.2...c4e
""73333e=e20-2c--2="2-.007c2e07/2.=:0"3"/ec=3e3/e/=4/=-""ee"4a/c2"0-e3"=2"=2a.e1
.7=0:c0212a042a:3a=0="c024407e11e204a43a=-.""""=/23a27302:.71.="7"e2-a3a1a
:"=-1e1cc4a..c-4"37c123:1.e:a"1c"2:"2a01a.a7410.4:2"0=31=c2=a=:-:".-"17=4"0a/71
:=3"102e"a.42202344ce4-2"0:e:a4ccae=331=c3321c=223.472:/a.""3.7:7.""0:.a723
:7/a=0a0=2=2/2:a7a"04"/2cc=:c34e-=071.:"42a77.1""===e3e3:4:4.c223711c
.4-74.=a/.a2:3a.4/:7-10.//7.e:3e331e.7../=.2./c=0-a=-.a2a/.=./2/a=0e323.471:
/0e441e2a3aa=/./-21/=2c00/"/e1c34=1"e.a"3.347.4"e.7c340=cc4c.4/":2e"/4"7
.:0"1c:-.0/72."a/=3:03/a44aa21""/e7e"=.74/c/a:a/:e::4e-3e"a/.0=:=/3."=/40:020
"2a3"a42.71.1ce1c41/7-031c:"=31c.ee0e73/a.="e:0/:ee0.c-e-7ca7c."1331-:74-1e.3e-
c=./.":3:44.7.2e1:a:40ea"c//.=e3-1.23.7ce7e/e30=/e002:=e1c3:-:"/771"7"3=4"2
.ee-c:c773=cc0".=ac42e-10a=-4:3:7=.444./.ae40..=7=""1103:1"04ea.a/::/:2e0a
1a.423::/::-1a.427/11/0"ac-40"0::0:/"4a:4ea3:":.4a=/cc"c=c34700=/=c=.7c"-"33
"1"410-e=777".11/ee7.""a/3c7-0e272ce-a:40c."":23:a"34-/7.""1""3/-"7772.e1-
==e/":34"".""-04a-0=c7"2a""4"""4.:34e"a20:3e=c/"22:.=a14""-7ea1a:77/0/.
=a=/a0"/"4.:-323.-4/:03e"/c".e347-:=/2c1/a-=.-732c2.44a"3=/.4a/=0"ae=/":aa4
/11/04/1-2"3:a3::/0"ac7=.427/12c21:07/1a0=/17//:"2:.41-e:7e/c4-11e.c074".""
1.23.cca=320"c1-7=0e==2"=.7."e"2=2e2/03c3aee:2/4/=/=-2:/=71:200/-/a-.-a//ea1
17:e2e.ec1==-23=e2:42=.00:/a.:-441.=3ec70/7ca=2=0a"7:017=/342a:/""e2:=":a0a
aee0aa"2".77127/242a12":ccea:":0/4"0="1"3.c:::41:"2"011:2:7401/"1"3.c24"
e=73===2332:-12-1.e1"=e"c""e"-.010:332.ae32"2".=-3e"3:"="/-0227/=7=.-4
"3=2"=c14e"0/"c"72:"4.e7c0-2-1.774"a"=4-7.0:e4"7/40/"0a702"-4aea/e:77.4aa."/
1:"1:=:-ee=-1".7a"2/3.71c7c773/aa"10="=c4e3ce=:-e.1c737-4-11c=2-14=2/:=4-7.
7cc4ec4/3ca."4/0:332/:=3=214e-a/20a2=24=034=::02740aae.-a/1.32c1343.c=4c72
0c0=4"117217.c=ce342:ae:""e/=/c7/=.3.3:-30=0""3..e2:ae=":e"-c0=4.1ea3c24/"e/
3"c.a3="2a"/.e.e=/c-c4.-=140:7e/2.4e-7e=e-//"2e1.ac0/7c2/372:a3-:."2.4e23-"
..c"1:3e-1aea-1-321="7::e0e1"c7ee/c7./.0:-4ce...1.=e-1-.1e0=-0.a=a/72a/.a/4."-
a372/.a/4.c7"-..=/c=.a/0:2:=-0"1"012-.0a.=/c4"43c"/"/22aae/eaae4:--/3-a7:=:
:-/=1-2"/a.3"-34ca-/.-74:/24e:3c"77"a2.:/1"/1:a0ea7-0aa0a43"04"73"4.4-.=.
=.2=a273717/e--=7--23:3ce7e=31-:a-a/77.c3/:e"4ae71-702ea1././/1":a1e202=a/2:
03ee".1ca"a1aae4.17=7302"323c=.c34c2e"71.-4--00.17=1c-.2c".=:e"2:"2"-:2"c00/074
0:3.a/13ee":3:/3"2a=4cc/"ce3=2e3:::7/27-7700:11e.3:"212a4///e:/1-1a40/-/"00e
c:/21:a2:"0=0/.:27a/.e3a0:2:0acea"c:14-"=3=a721e.=42e/7c"2:7:/3"ca"4:37e4
".447.""00/-724=03"=:"2:2:/a7"a=c/a/c71:"2":"a=2""10c4"01:a71/7/17/3a7
4"2=e/a70:"aa3/aa.a022:a"2-:aa34":/a.:0/a-3:e""c.a:004:4eaa3a7a03//.47-c3"".
-c"-0-4--00a3:/3/7e.1-".1"4="e31-aca==0"=1"=:.:1e0/-a3a40"a0c4.c-.="/7c=/a3/
.41./c-e1=:1e"/2-.7::7172=/-2"-1-e14=3=c.ee/0:1--ec-3":c=:/3ee/e730/-/.4//2"
a"/.aac0.c2=3e-".ac"01ace====."e/.ee7=."0a/4a2.c"32:32=--00=c4.ea73211:-74
/0-0/7/e/1a47c7=c=2ce30-=.e3"e"3a342-3a:0c1=3"2=4/c":733ea23.=3-2ca"37c.
e-.4-/=a2:727c".3=ca/1=.//e0e"=31-4"a2"1.7/07-2"e=12=/ea2:2c/3c"212=:=-/0e-
337"..:4="a.1c.-.31"4:c:e3ea"02"1/43-"17.c3412."c4c=4.7=e/074/=14-2e3.=e
e3/73"aa"1ca3cc17ac132.=-0a1:e0:a.22=.47.=/a2e2=241:a0a"0/:=-:e4/":=2372
a2.="0=e=a"a"e3a4..c3c473/ae4441:-0-ea/-caa0=1e007"2742e13a37-."3037="e3=./42"4
-7""/=:1c7100"/".=./c7ce73.=:0.4""/"/a103/0"72=ce/ac:7=:ae/74-1:32ee=.2.1.
./e3.3a2::7=2/0.:3-0a/0"a:/:a4=22:a7:-1"/.cc"c-e=717ca0//c-4=41/e1/71"2e3c4
0e7c1..c-"2.373e=4711e-a:71./:c-=07/7=.:.c377=.c":=eee0000.=/a"0"24.77=133/c
"-034/=a"ee:..30.::/1227"-2/22.701c=.1./2a4aca"a"-"//24:2="3.47a"3/aa.e"=
=44e4"4:33/."/c-707"4/"/-4/:a"0-7:e"a2e37a/3a2.:"e22c4=43a73.c=.c70c..1333.3
a/::207/74e:/14aa242e/-/c2=//=3=02acc/.::/"c.0e2/-33.a7=/ee=70a0a1.=.=.
10-0./:"".="/0=:a4--001.ac-==e/e.c"23/4"=0/-/a=3/e1a7c/."3"001e-/a/4304ca"40
1a/=a:-2=-=-e:=./14"a/:34174ac7e.07"2a3=ce.4-c=/:44"ca7cc0==4=c.//4aca7-/cc./3
.0.c:4=21:c2=0".e2=c=:a-44.""40"441/a1a.e"c0ea11c.e/7:20c71-e4a3/7.=a03/77
7/0".43/e-aa:-e4/e=.-2-31c"c4c4--174.ce."4-c:0=c".31a74ae."734"2a2."a:1/20-
=3-2=/.0==2/"2-0a2"=.-4c/"1c:cc7e.2a/1/a/a/0a=."2ce-7ca442:2/22a:"2ee1./=c
e:1c:=/e--002"=2:.-0=7/".1a7./2ae-:0/=137:2."a374c/4a01=13.3.:c22../=e/-=e"a:
4a"4400.=734"00a"3c".=4e/7472:71=72//2e420:472c-.-:34c/ca"04=.":.7"1202aa3
.:":a/"0/2/3:a=02-:e:7-/==33702/4-:"a""1cc403/ee7ea2ec--00"04"1.-/c"07=
a"12ca:3a3=4c.e7:2=:37:::04703c013:"3/ae41=-="33c77=4/4a-c.3-a==0e-1-/a.2:0.=
:7.3ea=-=:"2/2-34.410"4-1/24=1eca":4"//3=e30-223=2=/3-:cc032a/c2=/3c47.=/03a7
0e-7..:.3/".0.e733"e74ac.c.-ac.-173c-ca003":a02a-c=7c47=471"/ac..7/e7144/3
e.30a/"c=a=c"/"1c07.a24.33/043ce7.c7/1=7e27"=e1ae4773""32711=1"c-44344-1/c2:e3
-ca1/3:e-2cc3a:-a3-.a"e.7c420cc7c.c7011=4ce34a37--a4e=.c."-ce".701"c/314=c"/==/
e12c12-34e/=e07:c2.:c7:44=21.ea14:=14=:a/c:2c2aa=:-:"ca0:24"3e11"7aeaa77"c
==2041-117:4e2"20".=a731-.-3ec/a=2-e""."/44ee10e:c"20471/4c=1ae.4.=7/1-:2/ae1
:a13-2420:/7c:7:"1/a4"73c-e:13-2.c.-374-0a3/e714=:":7=0e"0a.23c47"0a/20.1e2
a/-ee=a"7"a3a0".c."/="3cee=.2=400-4c40."a"a.c34ea42e3e=c0"e2c:cc07""0.:0
=a2/7cc.=.101"/00.-31c3-/234cc.-7"3-"/./ae4a/=7-/0c-.e":12"/3"/370741:c
c1:7c-02=1:1a-47/"72-="2:1e-4"3132-7/=-0":37=1e.7:/ec7"3=447=1-7e-4-2e7-2223
3.2/4e=2=e2./3c0"":":e=""c/:".3/.0c"-11472273ce/1"44==0:-.:c302c"1=c0-a232/
."2ea7a1/:a442c207:a43:27ce=a=4-4/=/4e7233a.00:4/4.4"1a"242a-2-=:2c2"c-7""a37
2.e""3"4:e73-1"=332-=/c2cc=c/e11a100-=4e3a"04a41caa2"c.-0=c-3ac114c.c/4.:"
=.:-3/e72::.e:3-":c"3:-e-."-/2/:=111c/a7.4012/1":eea-c:0"243/cae3.0e/.:e30=/=0=
"213/137=401e3-=:=-/7.-3/ec/a.-":."/=0-233.34-1/4"0"7.17"2=c"a1.020-=a"0.a:
=21"a0.=e122/2a-"c=102-"7"e:ee20:./:--.-a:c72a3"-1"42-4.=e2e2"a"2/0=71a2:0
"--0012:=:=-02.=a"c"c.2=2:ccc:.:a:471."1-.="7474/1"a4/e7"31=74=41e-33e23/a-4
==2""047.a"a07/.32/ae-ce170=41/:"ac"c.=4-c/-a4/c-1::07a.c:c32/:0:/ce7.3ac:-=
24..:ac3.4:-.""/4/-71:4"c2a-c//-2a"3/1:/.::"""1-4a"2e10=."c/a0=a1"0.47/a"3//773
3aa2e:e=14377=113/214==33=4c2e.0=c.e.4."0ea3.=c2=ce=/:ae347/e1e33-/0/c7-
11"7/7./0c.a22"11="71:e7a.:2===c"=0=2a-.4."3/-.=1/-3"370014e2ce4013.303a"1"=a3
--00004-/14.e:e.-:-.e2-.413cee44c4e0004""0=1/-:173a="c.4a0."c./4c4-a/4:72/c4=2
"/=0"/0ec4/:--00/4e4.a0-.e7=."32"2//121.7a=3:"""//a-=.a4c7.c:7.7-a=2e377/
.=a=-0-4a=:034.e"a=/"0e:-/:e.3ae0e"."4"=-:-210"=1.3.2/.20e"ee22e3.-0e3."4"a/
1/"72ccc.c==4.11c.1.aca"37/c22ec1ee374cc3=ea.c3=ea210=2-cc7/3://7-2ca=0:7:1/
/=3:1:".=e/.:27431"2/"2:4-.-c01".47774-a:-/ae3.4"a27"-72""2.c:=.2c/c74.:a
1="-1-=2:.3/3.::"e1:-1/1"cc"140/:"/:7-04aee74e72:-2.e0ae/a/cc/."4""4="=44c/1c4-
cc"10"ee"32/2/1201"aa"c=74a":212:=2="/."a4:=1./.::3.=.3:32./"7/a0e7e/a".7
-:-==:."=e2/1=121c40c-a411-=2.:."c-a"/=c:/000ec"0=00072c-74"..a-2=/-1e-1:.7a-
=.7c0ee332.:a-/2"1a2.e73=2-a=2=.1c7:11":4/1:a7"a0a42c"2/34742--003/=0e3cc."4:=2
7-cea-027=7-.-a2=e43":/04c2=3-7:c1.4=73=4c.3."3--/1=.4a"a"-=4=1/77-4."e:e0e"c3
==e3.1/7"e:a771ac1c3ae/="""a1//a2ce2ac""c"=ec"0a3:/:/2eee:=:-e.e"/00:=37.4:0
1"7a.aa""0:12.:.011a/70.-c17/4c.4e"-:--00.2-17e4c7.e14"::=4-2e2c:4=-2=ace.2-
3e7=1c.=/.e/-0/:122=a".-27://.e14=777.74a7=--001042ec144-c/=/0aca-ca-/4."c//
1...e:7:c3e1/4:7./2="c=00244""e7ace"1c-14===1aa03:3a4"a".""1"a/7":a4e0431"
"".c/=71=0-7:c-4ca/0"3c"a3e12"7=.-1.""7=3:3a40."e:a/-e="4c-1"271a:3e7ec=21
a2a/31.a=/"./c:0..1/"4ee0/2ca:a1:"e=0"=/a.4a0371-c3e..c.c"431314..:4-7/:3
/"e40"1/1a72a3-=2cae-ea3cac4""""1.3:11/ae=.33/20""2:ae/"/71a41:37/aea42."-=
32=ce2230"71-c/e/4c070:/4"::.4c1e:a=-=1=7ae32/:1:a.4-721".a37241:4/23a7c3e3
:ae="ca.4100c44.2737/"2/2-a4-2-47-0/ea73:4e3=3.cec"4a/3.10"=4-.c:""03c32
770"."7.a-0a"1.c=c"=01cc=c472"-2a.c443-3=40-227:=40e=4e-1.e:3.7c4:2"3"/21c:=
243:-""27/"1ee."33..e302:44.:"0ec7"c17=3-:7ca"c1e=e""=e".3/-e/:40:3c/c"a:-4
:=074"a.4e1"e13=e3ac7a""c/1-/.=73e3ac2:"0-1="=c:"7."27""7"a:3e124/0/a:aa/24
=0/2.4:=2.4a22:"30e1.e2eeae4.2a4.1.".=/aee//a473a:"ea2.3c-cca3223=ac120.4
.=2""7:-0402=a-0000"01e2a"7-/a/--00-:0"c---00c.:0--00e30"/eea/--c177a:7"a=7-"=e---00
.:4--4---00=/.=/4ac-7ac-c3/..2"-7/c434-:/=2"7-c:a..02/.07:-.=1a".41e/=4."70e:c
07-e1/c2ee74e27"-e/4=c.41-=0e.=3e==04/c/-4..1/c=1cc=4:/c3374"42:"ca244:=7cc0e:1
3=/330=c42e.0:3.":171.401042:-:3e:a-4:a:/2=e714-4-=1=70==0::/e-2:"2:c0a7a1-c7
72-ae77/""7."4-3"=4.ecc..3e331a2ec/-a.73c:404-4="2407/77.4e.3c:1"aa"1=a2"3=c-=
"-:e14-e732:/72:=4-cc7/ea7::=04-/."a=e7.0:7/a"2-2/:=ee1."/"/:=27e23/"..e2c==
c711=2=21e:=0e20e-24e21.1000002.0.0-002220/7:":.:30100000000000100000000000000
1200000000200000=:c00100=:2002003="170""27=37c71e-"3e13/a-c7./2:."73:"4."133
c02"7/0"70e0:70/-:ce1-c.-1c-aa-41c:=4"c"=/a-13c=a"02e37e/:.4ca:-ac/3:1-/2=0e3a/
c2e1:4a.01/1""e2/00:03a.0234-721030431e"a4027/e3c-4e::-47aa322a3"-=cec
4"-=30:.::-731=e0a"=a4."2"a:3c41a/3:.=20=0a/4/2:"343=3-=703..7:414/.3=0=
"411"7=.e=0/04:.e/ae3=70a44/4:ac"0-4=2=:".:":"7=4"=1=1102::."1/-:7a1.77
/.:/2ee-/."3=4/4c7e/cc-0c2:4003c=3:01-:a74.a3"02a.=:/4".7123/c7717=7-4-700"4
/::c.4c0e:-4.:a/e=:a/0/2==3"c47/a4"ca0/21.41:-47c.=/1ac0c=.4100=e24=c""7:=:-
c:7-c3-42-/3"=a:71"c="...e.c/2=0""4.cc7.2.e41"e1=34../"74/.4/=-a=3c42:4
1c"c:=:e3"0/37:e37.4=73.2:1-c2=7a:=.1:0243a=e"7.4eaa-c23a=".eee"2c432a070/
/".=2077"17==-:2.0e2:=2ee74-3-c4:ca".3="-=/701-c1e/c:a=:-a/e44c/c-11=-242ee2
e/e731c4a:3c324=.-a7.1=c:a-744e=:02:2/1:21:04-c/"3c02:2/3a7"3ec4"-13a7a""234-4c
=e/""e4/c77eee:./c1=71e"e/44121.4-2/a"e0e1:a/e:-37711""a-12e2e7.417/=/4=a0a0-
7eac0/741=0a21"2:=ee3a=2e:c2":""7-a3:ae:c2"::-e""0a=:2c:::c=:420e="/24/
4="2-2//:3/ea/71:"2"/-=e-/-/4-.71.ee7.733//e373=c.e./a2""0:/-0307.13""a:1ee2
4"4/2/2//1a1:a44/7c3/a/04".1=ca4./7=1c0"3:/a"c/=.1.40-.=0:ee"/ce=-23"/c.:
214a/2e17/2=/4/47"2/0=."/"/2/.c0.404-0e"7/1:"3231/7274-4c-=4"1e"e:-:2e=2
312c274=20c14c1c"a./-2e"1"13:-a3.1-:1.44ce/"1.112c/1402e2c4233:04e2-aec:"12
3/c3e7ee72:a2".42e/e4-411:310a=7/c7"""-.a"e./e7711.-2-.a/2eeea=2a2:/7e""72e-
71/"732200/024a=eee3/7c0172=:23c4:7/.e:.a2"c"=a-4a/.421:3-=7:.2=""1ae.12"3""a
27:"03.:./4-01c"3c44a4:"a0..==0"4a:14aec32.400"12a/1:/3":--e"123.3=--1403-"."7
7341"/720/3447.4"1"-41/e7-=7:/c12-414"47-2-1.-e23"ea-/.ac=.c-7a/-.21a/1242:
4a42-a7720213:"ca043-440a-/2=2:0"77-4/=e3e/.e4="/eee07"4c71"=20/":==:07
41e2"3e42a:4a13e27c7/a772c417c=741ea2=-7e=/c47=.4=""1:-1ee3a3721.2c-7/2aaa4e
/a7-ea:7-//3-ce3:=::-e2a=e-47a/:1c/123."c212"4/a/:=00.4aee27a1-3aa7a1"./ee0ca
c//ec/.0=":7"3:2--=.3=.04/7"e:=0aa1:""-1=/:3=:"c-024-30/:0.//-/-4=2473c
2a3a/:e=a=0/:027-1:"011"e4.:/4e"-2a-a4-c4.4aae/1a21a23a/.a24."70a/c/e".c=
240a3:7c.0.ea7:a"3//"/eae=:/1770.-01-0aaa=:"2=21/3e:7a1"3/2//1=ec3e=c2=2:07
0244/27"a=a/:1"0:/:.cc.ca1:cc3a7710=/7"e3:=3/7=2-230.2a23"-72e=c/2c2=21=4/1
/72"-."32./:/4.1=./=:24ee/a=./01"0.4"1201/=.2ae::3:ca0":.-/=2a2.-2a3:2e-2.3-
7"-.4124.a0:23711:"c7c3:e0427/aa.:a7111a/:-.131./:=.172/c:.""e-a1a7=.41"c."
2e0:a774:aa0/."1/-1a0"10=1/c2/-e.724/3==--1:c.42a2-e:=2/=41-2c./3e:2"4ee3:/=
a207c:772":00.acc7-0acec1a0/:"c"70-c74".-42-=70.2"c.e3..=12e2a=7"/1ca1::
:c47c=.=.c40:7=.:30=":3:/0e:3.ac0/.a1.-=0a71=."c0=a":03e3ae4c2c.:0:.2=.77.e7e
c=2e4c4e222"-714ea/27/"=:3./-40.""c0=07c:=3ac=7."=0a/=.:3/2./."ae1a/2=:a.
=a7"ea4a-3a2c:c/c..0.41421=.3700.e4ae-174a4:/700:c.1-17.20-0-434/:.72/2.
1:1=c4a2/-ee37"-72:21:/:04ae"e"22=::-::4e40.a433.0c...271c17/a"7/-/a4a=777e=:e
ee1c1.-c--=3a:"ac=4=1==2:44c3."1".3/4:/0"a2-a-3.ae3a=3a/3:/-/--0044-1.c4ee
17.=e-"c.e=0"a""177:.c3="a4.-a0/03a.4a1/=:0"1:2a:a.a3c3/1e/7:-.3c-23"c/e-.4
7-c:".a4"27:4a71e7"="ca"."3-=-=.0.3c113.142:7:1a:72:=1""231c"41c1c24"23:3:0
1":3-12=1=-c734/"./c-=7720-:=171.3..7"471:4e"4.1421:"44a2010e0/2:10aa"2e/a
32.c4"23=ce7":"cc11=1a/24341e1-177-=./e37ee0.e74-1::c4a".-=73321ae01"/=-/0e.=
-1/0042:/:a"3=a.77:e271"e.2:3473.-77="=1e27.e=/"=c1-/-1/=/a=:"7242/0=/e"
"c:/:00.=e3/3"7//.."421=/a".a:=3:.4.=-1/2-.4e01-a/0-=.=e17ee/..e2:=2:=1e3.3//"
21=//4c=-2.:7001ce44=7"//a03:2/c2c001a27"274e-17=332e3312a=11c/cace31"/0"2"1
".a100123.1:4/100123a=2:7/./-3.3=ce7/:4a3-2a42=:0"ee"34-a.e4/=70-/-.e31c
/1:.:31"e/.:7"/47343ae7:a=37/1c0/a.a7:01a7"1--00:3"4-":.2324:4=2174/32a4-.a-4"
a344/2"0:"-07/3/1-47.-/":=-"2e1a03/3-a024"e1ae41e2"3072a2a=-e:c"33"=.
2==ce0-=7:774:47=--a7e2"0//e7e2-:a7a/32==c.14e/c2"74.:4=32-."e.e..-ae:4."e:21
e4"3c02"4/a/03."2a.=7.a:=1e33"4-.=2e-1-cca"7/.-=7:-.a/317-71772427c7=/a
"4--:21-a.0"2"2/a-42:0/"a=3ce"7"0e43c/.14/07224.e"c.e73"cca22/0ae"3a.ca:c4=
2:3.ac34.c-c/://3a":/00a0"::c"4.0..:.=7""e.00"7171a="3=".=c//=c=-"c=c-=./
c.744.0.0c/7==23.:.c2c.02ea//a/a1--0":/7:a1a=3/2/3"/-1e312a:-7e.a/e=:"aac:".2c4
c-2=0a.4c2./c:44/-::0/07:2=004/03:07a41/":a7.:c.2eaaa7-:c:/:3:a/a0".c3e2"34-=
/3.-ee1.e4c./1"4c3-/272ee.47/"e.341.=.-c/:-2c4711."2a7417/1377-4=2c2"a2=37"cc
.=.34c.""1ae12.a.3cc721e-20c3ae3."40/0=a"0/003:-127//"-0c2e0c-":=03=42"0e0ea3
47-2=2070-.2"043-7273.37c--00-.-4ee4e77-=ae4=-1=7:."=240171ae7=a34"2a.a:4a-0013"
:71:.31.744ec24322/-.714=72.7"=27////c=::=/2/c3"ea=1/e=:a1-.=3a=.1"=.04=
13/a/":4"c/c"":7177.e=c1/2ce-"c0"c72e:ca7c4"4e=/122=241c241=:a1.-4:71a./a4ec
01:e/40e:e3-7e-e:/0="7=727237/47e721"/20.4/30=/213"a0=:2:40:2aee27/771-0a34
..=2/.=3/=042.c3:ec"3-1/ce.e=":7=3=-4/4"4=23/a1=4c"73/4/a0"c:3c42.ea443c3:a0.a
124-2c0e-211c=aa7a:4:74c.1a140.-"2=:1:2=1/2=e"e-"":/1-"-a7/03.c44e.0caa=
c0a/3:a7"=/-7a"04-a-31=1.40".7=2e7"-7/1"7".a0"27/:a4-c/e-/.="4ca471==2=:
a"3a=/21".=.02=2:24/1:=20-4423/a.e01c043a424c4a/7c.-0-.=21c0":11c:11c04/="3-:-
4/c33223/a2-77e/"aa/2":e-4-:2a2"a7a4a47/0/"4/.:7:1e2a-:"72c3a771"/0c7c4".
1-=03a4"-.71-7a-.:7-eea.e/20.a.431a/==a242.7c:1"24a7-3/."-.3.4ac-73e37c.ae"=:.3/=
/a"72.3c4c/12c/ae332e230/a."01c0e21:3:1ec/0".4c/c2-=a3=.a:14c/1a3=7a-:a-"7
247"./="4-41=/4.031c"ca37:4e7037"74-4.4e0"1e.=:ee3.01.2.3=21-e/2:3-2:""a:::101
.c1/7e=:3:3.-/0=e"e-""-00-"-a7:e17:.32ce:":"c:/ca=:-./7"ea27-//e/-./.e"2/ac-
2/a--303a4eee"7=""."3/-c/e-:ce"c:/4//"ce/".2::c2ae:0:3c""e774"1e"07c3c1/e=e
4"0"-"aa=-7-=7"-/==::2c3310/"-a"/4.=/a-c3a7-373aa"3c4ec-==40"7323--12"31
.4e-1/./3cc-1e-e/4-4.ce7eaa-a7e=7-4e13."4-./:/c.-24/3./72./a13712=473/e.c001"7
"a:.0.-a0-1:.c".77-a.1."0c=-.-3.""e171e"22=c7"1:/":1-""c"e0cae=4c/07=a.a127=7
/=23.=-=/4ea.-73ee/.cc-47-0-ce0/=1c7/c==.:=/4ea03/./4"=a:7a:=31==01203.4/1:ac
/00:4a7:a4-23":e:333.=4322ce2c2c-4:0"041"4=/"4ae71"0ce00.:cc=c"./.:c""4-7
.e222a"":"7/".47=4"02.-4470:e1=4/"eae7-/cc=:==7a40e".e:-:e=:==0a7:3ca:a=.-=
/2=""""2/23a"7.--00/7/0e2ec=0:123=e"2e2/c":":"./e7c34-=/-"e3-71371"c1e2c7=
234=ac4a:12031a/=."a040ca07/2c1/e1:-==37/7"371e3"c.-1-4c.:2e.=021c=/:e4/71/
3ac-a-.1e/a724a1c0c4:00:120424-0-7"0ea330e31c/14e:=:1a43a/c0-a.=:-722"-"cc""=
c373.44c:4-.0.3==:77=:e.41:1/."-7.=c.771ee2:277=170/.3/=2""2""=12e-=7."-20:
3.e"ce/-a"3"31a.c.1:e"-e-0:::1/241-44a/2=a-"=:"1c4"=.1=/e"7=7"a-02"=a.4e23
-:-c1:3.7ee1e.e1:32.34420=207cc422=14/-11c:"7c00aa00e:0=7/3"3/:/c:-4370"c2.c
7=7e3.17e.44/=a:7312e41e7=0ea"a:2==7/=2a./.a.ea1::3ca3//e-eeee=a34-2e3c11c4c.1
7/2:1:3a-711a.="-ceaa2""7-7073"c3271322..c77e2a-./1a:071=aea3c0770-001e17:e-"
//=11c2-1ec:74-==e31."=7.e3.:.=4=311c::c/a/.e3ccc/47/2e1."0"4e"c23a01"3/731
-022471-c41/2ca11a-3074-0a7.ae777/ea.ccce"":ee:ea32.2e.c/=/01ae.0.4.=17171-=:1":=
"/.7a-7"24717:"2a1"=7ac4"c.3./3.c73=72:2e3/=.737a=/1=a2c=:02a0:a:=/4/1
a13-""7/4:ee=ac.2c0"-.-217.4"-:0a7"//e=31-ee-eecc=c:e"431c:4:/1e-11=0e=:01:1e.
3a-4"3:22"2"":0-=7:/a1""74c0"ee.14=.."2e.cc::ec3=aec/a"a:2":2e2:a7."/e0a.:a
4=a7-0a=3a":=7.c4"-3:72=2.14a0e1:-/e444c:e0cc7c1cac3./=../1=e:47/c3=-47c/:1
e0e:-13c.4=2=/-c.1-/"27e7/e4-e/"e=a"7a3e"/2=/"="a"-"-e=ee"1-e=-1-"/7":/:"
":a777"=/-7a4-"/7=/-"17-a:"ac-2.--0032ea3a-a-a.e.=-e1-/a7"c=740e31c344:4c22/=.-c
7432/c./e/"0=".=7c2==/4/a7.=7/0e27c:/0"/3a7.7.1332a231ea01ece3a7///e=ea2c4"
=33==74e1ae740:/1e0=.-44/0-02"3e-/074370a"a-02c:0a::c-724:.73../=1"".-0==
3."/3.a./:ca/0a4e=./004:03/:00:00:0-..a=e3.":207470=.:701-2="/.-0a70a717:/"7/
-7141-10-1.373c42./4a2./a"c1"/0-ceae-=:12a1"1-:c1c.-0.7cc7-17c421c.."-717
3"3-1-2/"=712"c-=2:ee0.c3.a/."20e"a0/-::-:1:"/.-e430/c:1c-.03c/a"7/1a/.7--00
"371=22.37221c7=e:.0a3./=.2e:.-a1"/a/7=-c3a=":"//=.-c3740/-...01243.2234"=.
=/e3"1.33a4e"a420c72=:c42-.e2".07a.:-42=27c.a7/.e/"ae27=44ea3ca-4.=eae3/a-.2e7-0
a"3-1"==a"a31c73:1-3/ce0.a"-/2c/c".7-cc7710:70"1:4:ee3.c.ae1c7.-e.//33e77.
"4:a.:74c=71a10":ca//2"1"a2e1/7e72a4/41e1"3/23.-4""=:320=3701:eee7""/e7"aa
=c3"//=/1ecc-"a43/=e/3"-e.17/0"-774741a"a74:7c"aa.7.ee1=c3e0e.3=4e.ae-a4=4-e731
=/0a-.-=:e3.44/4/a:21.=."24."0140e//=-7.a3.."70./=2:":-=424e074/3"=-7a=3-
/a.e12.0e2e20/a31/"7c.-.437"c3/0:=2e2"3:ee.4/:1=/-:.-c."32c.ac.e/"-7227e":"2":e"
ae"4e/"124.e/a"cee2"/1==/32/00a412=2/:1..4:-e-7c/acc3"34c/=.173e"e:2e"1e41:-
.a:4--7737..:e27.c34e2:224-744c47:a00a0-31"7"c.=a11.=.ea3-2e4ae7=0-11e3374c71:
c"a/:a=4=="473/"4.3:471a0c4=".a-02"1/13:-e1/27/a"2."-1e.4e/2:".3e1c2=e"3-0
/c3e27/7...3e0e/.1/ac2cc=373c=0e473-0-4a43".1ca="14c-1"c0-2c-./-4c4=70"/=07c7
3e"0=71103=77710"4.c2"2aaee23e3a0"c7a/2=:=31."4.0==-20=17-1.e=.-a.=:--=a..
-1"/-==.""0e1e:/4e-23e0=24e-3.=c2"2ea"22=:-=.e1.e/a"./7ec4..0/02-4=-7.e
3a".c.0a-3e2e2ae733=eca--14713-c2e/--c7::c224==e71aa704ce=a2:0714"e"a2-a7e"1a
.040=e0=e..e"0=-/=/:/713.--"a.=44a/e.4::.:4"2=7"13-e-.=04ca3e.0/7-c1e"/-324=-
3-4-:"0/3"/a"c7aa07e-0a-=.4a"-7730=4233a-cc73-=:77-.-.2ee3.3".e0"==e2a7e:.--
00":7-e=1e/4--"::-"..3-c7/1.:e2340e"=74712a:3402a1"a-2a:a"7-"/"71=0:0-=0.=a
37e"/"a:a".:.7c7:73ec/ca3c2"c014--003e:=7/e/1e/4421.7=c70a7"1130/c=:c/7c0/:
"0.7.a/0"3/e2/:13-12e4=e-1."0-.cc/=/c"a4=070e--00/ae0777ca42371.:0cea7=7/:
.0-c31c334:e13130:4..370470""=0-:74/c02//73:aa:="c23".:.:0e/13"02.4:/00".":
=411c/1c"07"22a=-4-72=a37/cc7=a74a."72e2.=0c34/ec132e7a3a3c/3.e:..3-eaa.:
:/7=23-".0e1"73/=/"310/4c=.=-.4/"4.1-/=.::7a:a03c7.-c27""a242=e:2c7"2:.:=4.
1e:.:/77:ac72712=.:0-311e:14e-1-02:e=a=-a/-2"=a.4e0aec7ea-c07-c//.=e-1a2-1.
721-12/ce-02c712/302-:a--00e1-"c772"3c41"0ec.a/2/0/ca7/0//ae727c2=a03/=/4:0/
"0:7=-1.:33-:1e0-a3-0//a-a40."--0ca:7e:/12/c7/3.37/a=-1":""77a1:"2c2=:""074a1c.
-73.1e.=/1"/e"a-23e=-2/ae0.=a-=/7"c1"=74.-.3/"3"e342"a20"-."7=7c/c"a1e0-c0
432":42-a:"/2e30-a:34"a41-7a/:3/e"."7/:/:2-=e/cc20"0-104e2.27:ea=:"a2-7"/0a7e""
2aa.aa=.a0/=ea=-=.=--c103"c41-e-0"0/13-4aa=07"3a"c=3--00::a./:7ec"e2-3/0ca"=4
:211a"702=a7"2c"-4-1c7".=c333aa"=1724.2."="c3/a0223"::7e=e7":1"71c:747"0a/44
"2/3"e17e=aa44./e."e/4"c0"/2.e:3c3//=.=24.7==0==4-c323a34=71a7e"1a.a:1ee.=c3
22e3ce2.c"73cc:a""1.e7ac72"ae"ca0c1=e1:a4ee7.1.4eeee0420="a42a//3""a:34a212-a1c
e7.c-ea/34/ae==:e..e4=-=3/ae-"2a3:e31"a:.=:c.=4"a1e4a".".00:a11/.=:-4.=34.a
=1/c--e.c3.:="4"""74==2.3:4-:"7242.:c27.117:.-.""4.-a.:c77:1//1"0-e2a7/"340"
12/""-7-ccce=a.0c143.c1-3=c"-21="1.3ca=3.32:0/3:"121:ca/:-3.e3-27.2.44/1a24a
37.=a:/a2ae3:/..0c/=.77"13:4-.3://.2-=--=4=-":a.711"11-0/2c0e301:=/a1a.ee1/
:/cee-e=""/2372"2-"10/2=/=/747:"a7/:"-4:2"3:1a=/"=e1-:..7cc"0-7411:=1:4ea7e1
":0ee0.-e13"4a1-0/2.0=40..2-4e33.2e7ca7ca/3/a4c.e1c="=3a=/2=c4e4=.00:1.a:::"
4:2727.4:a1:3-7e=/23/-:23ee-e3=a-342c/"/71a-1"7-0eee-e.=-"/=e14e/4-4e2"71a/"1
"c./1.aa22e37a=:a0="c=4300.101c"a3a7/":a7:-11e:3/.a37/20e-/034/cc2a070e=c":
e2c77:10.a=1ae==4.a1.134.aac0=/2:7="7:-:c:::a47=.422441c/0"0:/11227c-:=2:a"7c
-:11/e4/2:74="0:=7=07"a7:12/-02074/:.=22=.=/-"a.a24e47/3e7/-e:"0:/1/0-23"-3
:11:7:3c0-41"3/3=1=0:-:e42:4e4/03e:7:11:.:/7"=a0=c4e4-70"3/1:7.=0/=012="0:-01
3a-:e-20/:4"0:ea1/-2:2cc.=a42-2.:"43.a4:e"cee2=a430e34"c-ca=2e21a.=:".=//2".:2
:0a=-33a4e:=1ac.=734400733a0/.171..c==::/01c-743/a0=c7"00.a/3.447/a:3ccac3
4"402=710:2=2a:a4/:10:7:204"10:11/0a171cc71.4/04"043c:23a122:0"2:":.eca=1
/3a0=-:/-202c.=a/2::1"=a0=2200a1":a7:11:::3./7e0="0:e012-:=:7e2:e423:::a13e
/a0=22a/.:11:7171.330e:==2e2/=./=:a=c7/e704:a104:4aa=:a/1e40002a:="30=00/:-0
/2:71=ee0".42:=3:00.a:=3c42-."73a"77742c/"2"12=a=-0a:a77c7=71=c:cc4=-0aa1.42/
2:7"47:c.3"a-.473:420-31aa=-231..c7=0c/3301e""0/c0/c3"20ea112./"ec=.=7a1c7ace
4-0="43a23/"a=0-3."2a:c7a4."a020a":7-4/3/3a.3e/.3:40e20/7:1/e.7=:=4-4/=13/
ee4a373430/c-2"0:4.7-33a=-04e-3a2=11:1"3/22aa4a=":e42a04a-=:=1:a.42:a3e733=2
2:"2:=.7"=::1704/=0e"07/e47/33/:2e/4c./312:07"/-=a=/2.4a-4:7e2a"3c./-e4"/=.=3:
///c7=.."774/70=11:32cc"2cc0"/.-//01/:1e1:/7-.1"/407//017403421:37ae0c.=.2
.a4=2e0e41.02=/1ee2a1:3a724c4-.2=77377410"/.0a-=a-43::aa=-.=0=a.aa.:e/c1
00aca-0"-:=/77170-2323-c=4"ce-:0"3"c1.a/4.717ce.e34c4-=0/":/aa"31--31/1=:e2/:ea=
:-/-4ca7a2/27"=/2:-/c7ee/":=13/.e3ea:-c":e1e4e"-.2ec7."e==:c40ce347c=/--=4-.77
/7aa0a-aac-ac0..3:1/.1-c7/21:="a/a/c"11/=.c0a/.43c3"c3/c2e3.33a.7/c-a"3e"/e4-
2ca"c.."ac"/c/.0c:=c1373c..7=472/.-22":ea43e""/:a"=2ae0:-c:0a:=0a."a3-e"a47
4/07/"7a2."-:17/1"20a37=0e"-ec/e."=e-4"44=.:..ae3c:-21-4=-17/4c/a/123330e0c0
2c:7.10=.=44eca/:3."3.41::a10=:=000007:03/"744c01:e:170:e=44=3a":a7.=c4=:2=-"
""e-.01-0=--00=/a3.0e":3c":e=1=3.c23=1"-e/-0:03e1--1:a"24-=a4e=ca141:2/=7c7/
ec-0e4/440=:2-a./-ac"7:."a.2e0=72"2c2c3=1"2-c.0e7.=c:=a4/.///2=/023c:/3/0c-44c
="4.3=002"3a."-a274"=e-c7=/2c.:473:"7:-3".a-=7.a2e/74332:a4a/37/":a4/77
0a7="7c-/-3ac=13a27=4"--130=.=-/2-a/-1a7.ca0:4c"/4-01c3"07//4e714e:e4c1ae/274a2-0a/
214.7314/10:".32=:/72224--"=2"/"1-":/11e0="7ae-:-.7-"::3e/=3e2.-"4c47aa7.e14
"37=a"-41"-.a"3c.:-."-3744-.//27/"77=.e/c2-=ace":-":=.-a/7c7c7-4:e47=.710-31="a
=3a"/:=/32-3:423ec:7-34"0/0-4aa7e="-1e.a7"c4-"=:"0/12c3=..-3270=e:7c2=3a1/
7.c=/0272.-4".2a177c3c7-2-7.=3===.c4e0a04"-a31ca2e-e.3--00:4cc::2--eaa=7
2:=01"2cc/:c"71c0/:2a/3:2"0-0-.-e1-7ea41./3=a".=0:"0.ea3-42c3:--3/"e107"c-/
44.1==3.:33=2"2a:."ae337010."a:"/:e/1c/2=:/000a=23/0=7c.0/:4/1.=33.-c=73ec11
aea17/2"3/:717/0"3:/41-2:--00==7-2=.71.="e3747-1""431747:.:/:=7a-/3/ea:c3
0.:30a::.==e"4:2ca1::4:a41a7:3e1aaeec=4c70a=".=e/10-:-.:ea1c/aca33cca3="a"a0
/740a=a"3/a1a1/c=/4:"c73"e240/"e"-.1e:e=14a/a-2a.=cc"e"12/c4e=.":a:1:2"2/
20aa4"3a2003/-2":1-/4e2.4".1-e2-7a"41"330::c-2321a"03=0e2://a77c2:=e""02a=/
c.e".04-=2c4e:=/3-=:2e:3710e34-a""=.14=e-02=.:a=e7-11e=/-.:-0"3e=3:4ca13:3/-7
2a.e=7.cc3ca2e.412:c.7:e2121-47/3c.=c:a"/=a3.70312=773.=-7.2.a03/2a1cc.a.4
7":4=10e3a:2==."=712="4a7024ac4:=/"/.7c2:1a1-:2"734=71aa=07/4.::713/=4e"0c21.
"74-c.-4:/3c3/"/c7442e3//a0-1707::e/cac3131./1ca..::."/1/4:2e"-.12/:"a/:a-
//3/ce"2/=a4/:1:4:"7.a7ccaa.a"22.33e11-4ae/72-72cac=--003a:2e1c4721e41c02-".ee2
=.:2e0-e0"/""7=a=/.=c3e7"a12"/-a:/2/2e307"123"3c::2a:ac0/3""a4e".4:4a7/2=e
43/7.20e774/a2a/./14ee72e:7e.2-aacc/-=-ae/7:c14e20=.ac33==/:.=7=0ca:2=12ee.e3.=-
c42"a1:01."=:4024.e-4=:7a-:".a-"03a3."e-3a-.20.11.1e"/:4e1:cee/1:7.-=a772=-4
7e2-1aa7a107/a"01a/712=a3=.c=1e-047403e1a0=40a7a4=404-4:.=23/:/:"-111-ca.a
7230=0"a0/2/-70"2:aae:c471"3::4a0-3"2:aa4a=-4:7/3-ca0=2-:c=1e7-"3a.a2=0./2:7-a
.=a:4"/0"/774."1a34ea13ee/2=23-a7:24=/c11117c7-:3"e:=1e":=0a-e."0a2370/2312e10e
:4a2-2/7-ea=07-=:"213410=-./a3e7a.a7a72"ec-23a0=232.43c-:11:.:2"3a.a72321:=-2"
0://.=.4--00-c:"=4/0--00-.:--e11".3.-1--00432--7:-"4-e421--e:347--00"e.7-cc1=e1
4c/1e772ac12-=c7-4c"e31=471.021"c"ee-712e102e4/714/171"2e40e21."ca:=:"000a0a"
a=a/7/c:."14a:c"03e04"-140"-"/73aa1a-"3e/a=3/0:-.7.43:0e4ae7""a3141=-4-4e:c1=0-
7:4:.2:/1"ae=.1a3ce4-2"..c73/:0.ea=2/ae."cea"1/41a-a4ac4e/722"=-0-=:ec.e-71.e
30:073e:04a07=42e1a21c2-::2/4/a:1-1"4///-7.a-e3-/0:c72==13="1c34"e0ea3eae-0
=-/2e.373-"1c1..c-3..:/1e/:2-4"=e.0-a430/aea71."=1=323:-./":a77a.c=7c47c4=e71-7
21c=2/aa"a4c2e"121e33eec-3c2e47234"ee7=00//a"=-12:e"201e"0=":14e7e/.:e3:e/
4".-=2"2/=c:"-a/3/ec-/2-"2"313e"3ae"c"=a/=:e.ca".cc000"-2:0707/147e7:3e20:4
"3/01:c72/73..:=c.:c"a.0"a2e"4"2/=:"a.1c4:/aae2"""1-=4e7.:12=-ee:=2c7-a0:771
:=-.=3:"/4"c374=7103/ac7:7:01/"7=7-0-e/"0/7=/.42-a73a0-077a7:"2:"1./171==e"-3
23303.102ee3-aa.-7/a"".077.01//aee3=7a==c-1"c1-"44.:ee"12-c73/2:c.=1214aa
:43:a=04/=e=aea.0=="=34a1e"-0=7.e42:7"cc/71c04.a"e=-4-27ea:70c.=e/71ae-717
3/.23c3=.::71"720"=.c1c4"4-"c.c3=acc33/0ce:44=ee:c."-c.c/12/e"c/2:2=2=/020002
4:02aa137/c.."7133172/4c="4e.:a.e34=.c=e=-e3"3"4e40e2c=-74"a..=-.ec44a.c2."
4:c3e/.3=71/1-0"002:1224:=3a4a4.":0=3-c.3ea:2/=3c=1./c3.e73-1=-:/:"1.-73-:
-a2ea1e4e/ce4477"310=.1.=0:-/"4///-7.a/437-=:e/32273a370717c17":77"/"e13ea/=-=
-e"=.03.4=3224-2a17c.c-307":142"7/34.c4c==1a7-":a77a-3.-a=.c=30ac-2:"=3"7e33
74411ee3e=:"aa0a2ea.e4=4e/e2""1.-a=1e4c3a41-4c.e3:3"2=a1=7-c0.:1./"1=a1"::/-7
/2"-0/:73:./-"1c1"c7.c.c"e/e/:/23a3cc7=43c=a"ae4ca-=c/4e-=:"0.=a"/:-e2"7.e
.:7-ea:32e23-3."ce"=.12.23=2a02"e=ca:33.-7:24c7/::.c=e"a.:2=37c:4"a///a.a"e3c
=a773=14:.c1:a4a:.-2:70-372/4e17:-33a:31...c720=="74.c04aae=:/2-12e2
3101.1000002.0.0-002220/7:":.:301000000000001000000000000001200000000200000=:a
00100=:2002003/-2e4.e02=/:c-eaa2"=-3e71a"a7e:7-a=7"/:-=c43.1-/=e43".7e/3:7.7a4a
4e"-77/7/17/1:77c=03.ceae3e1a"/"073e:a"-e":.:-"3e2ee/2-="e:/13-/.c-32c-13/3
e.-:240e30c-/1c2344-2=337=/:=./c31"=71e.:1c1"-=2.:10=4=ea:/1"0cc"cee02a712/
c//3c0022a:="/0c0cc-a147203=a/a/4:111=3/0"0ee1:773e3aae=7a=-.0--/1e7."4e4a/.:=1cc
c731"=:"."4e=1"142e7=7:7:."a:0.=:7.=20"000a.-4cea42-7=.""ee/.1a13/c.:2."13.e
".-=/./..e:"3:c3"11a2e7a7=:4421/24=03-13.7.-=/7a-:343-:=2"cc7/a:"a/c0.e"041
c1"7/3"c17a4--00.c3170a04e74ce.37ce.::-.cc.12/c"7a"e3311701e474a-3a.=aca/-="7
=:2"c:47=.72e2/a//1ee444.c.31.c40ee==0ecc=0e=.4ae:a="2a:21a3:"c=:a/:/:07c2a3e
.2...e"=:"c:-a4=14"a3a4140/./3"ca=c-/..c-"02ce7-:c:=a/a32-7:e-74."a14"17
/1=.40e73c7c2e2:0.=e20722-./722-2a/aee"72e33e/"7/a10-"-31-a"c2"13ec0=2/:aa3:7
/=/2-2.:=2.:1347:-0a/."1eec"ca.="0.:3//731c/a/=/e:341aa4e1e=c"=./4.3"c7.a
=2.2"4222.:4"=c32e274a3=a/400e3:"0ec7473aa/==.2-c/-c0c.ae"=2-74e/a4:c4/27"
:/=1a2e.-ce."7e4"=4e"/a"0e2-.4aa7a=:2=e1:-3"..c743-10.0/cc.":1-4ee274-20ca-a
"7/3=="24"c7/2.e02.472.:/e":e3=4/a"1e1".-7:e/a2c2"0"3/e3/e:=e:ca7=:724.1
"c:1=c:1.:/72--00-aa//1=44:47/.cc37e:00a10a0a7.a:3.ae4:43/23/1c-="2.:c34-24.4
-cca/3=123ec0a"e""33473e7.e4.-=1c20-a/4440e7/ae":4a3.4"73470"240ac27=e=32
c-4c72=c.ca"".4:e/=c7:=42ea//00:=/".:73c.e:7c2e341"e40/:-c:=-11"0/0e:7-aae:32
2=c:4".-==1/34/."377aea4-3"0-:c-==.1.:=7e=73:c74ec12:c7c7/0"7/3"c741"7/0
=ee:"c1c-44-1=:/c"2==44.3732e72/472"-1e7aee21101"4c/c2"a=30"07172:2e=-"=4
24"/-3"3e7c-ca41c:214"4:=1:a"c7c3:ee":"1a/1//"a/.3c"""="474c"c="=1:47=
.7=2"3e.07"2e0.:21a"444a-c7:7/"://=/-"/4e:"274721ce1e4/.a=/733/"a3"="=4c/13/
:a"=:2a4=:a./e:4=/1207/:"02"/ec1e1aa:c"-a:344-=:4.=73/c1/17/a-3a1-17"ea2c4
-"a-c:.e-=0.207ca"4e:4="2=.3c3302ce314737-:ae3c="-04e"3c/34c2="7=.32cc2331c".e
=271.4/.4144-1ec"=134c/e22"2/ca71":072"--c-/21242/3::a12ee1:4a11a=7177/ca=21
=2:714c3/:/":74.=3/e-"7""/aaac-:3ec4==-4=4=172="2c73a:443a07cac.0.=7e1-00
713a":4.c0e3/aa4ee2=e.""72a/-2-74"/""7.a4aa0:/::"4-7:1373"44ca0a/4.":"a=172
:a1""c0a47/a01-.eae.c--2a/7:.e:"0/.ac40-:74//4/"7""074"3.0c/=/00===7c1"
1ce.2734121c1"0=2"a.=c2a:a1e/c1-:=702e327a".4777:207.4=3aec/ac0=e1..1777a:a=c
0=4"1c4eaea12=:=/1/e--"":a/2"23a--2eac0//00=e1c:-.2"0ac1c7/.3c.ecc=c-=7=--=/c724
ee33.2/2-.c4/-:a-e711-4.-c03a-:-=.41""a=2"2.3c73a-e.--"3-4a-::"=7a.0e=2:e3-c3c4
7-77"03".a4=7/-ac-e32"c=e.."4"3/12"1.ee4"2c0:e-70a7c0003a01ae01-4"3ca-4":=3c
c-e2":a2=71e24e"a4a01cee01.3=cc1-/21cc7-/0ac2ac342/a=-7/400a2/c2a:01c:747e3/=:
a:0-.e"a="7:"412c"2/0=0:--00ca=/ce"e1.00/a1c1/e3c"c7e-/0"c:1c2/017=a=c=-34.c
/"ee."27c/4e"1:ae1:323a471./:0-7/ca=e=/1/3e-3":77-4//3.3a3=-:2e-72-37"c77a7:c0
22a4074=e0:-a31.e0"e:=0"c:0:ac3e"aa-01//1//e=/a"02.":747:".-/0ae/04:/:/e.2:c
27"3ae24a:1""107a0e42:02="7c-"a3::ca1e"/e/7.7=7/2"a-c4:2"741a::/0-=a:e
"03c3:/:a"3"a=-372a3a=0/2":"/=2=3:0:a0/3a1a11e3e1a//24/a7/1/c=4"2c13e=:=2:02:
0:"//:0.47"".a:11:-.a-.4aa2.c/4a"01212//e3e"3/1-c-a3/0=a/a//a310ca17.:/2a0"c
a:a/c4=21/::1//0.c/1-.4-.1"7=7-/.e"0/c7e221c07ea01"4343-ee777/0a-.0e4="e40030a73
:"7-:4=e-e2c3e=e2"-/4ec/01c""42:e:74"=/.2eec""e"2e2./"e:27-e=103c0"3c/2a0:a//
e":=3ae2-.=c-34-307/7a1ee"7372a07::ee7ee/1"4e"ce:./3.:477.:=/3.a=:=2/"44/1ee
:77=1/:3ac=e-:34=2=3-e4"7-c3=0c=/41e"e0:2-==321./42/7:.ee2"3:/31e=277.-.-ac/.e
a74ee//777"=ec":"70ec//a4e/7-"/e/.//33333:=e"7"443-e-0"0/0-4aa=74a2.4-71-"=a:a2/
=c737/=.:/"4e="=."a=:4:e0:47=2=2a0"72=1-0=/11-4:.e:=1/3e.7/c-.7.=203"a/7
1c""11.-.2ca10c.-31c4717:e:1.:=e3:ec7=0"3a12":e=04=2"a2c1:c.e"2=07aa=.2:7::
":7/-2a.=1=7.e.171"/"a-e3//e"=43"71=1:/14-2a37/a000:":3a41.72e"03/e23=/:"ec2
ee.1c"4="=a720"=2c.:13ec22e".e=04=a/a=/1.2a2.-.=c"c0a:2/:1":2044"c2aa"a3e2a
4":c71232c.=a/.a1/":43720:e1c1a-11-=7/e3e1e3cea-2-:2-2"/c.1."c/4-3.7.:"7
c"a732==0.2"14c"4e/a=:e2=:=.c-.:"0.4e770a2e1-0a47:03:e.:313400333374ccc=2
0c213:a-77c/c7/1-c/3:/a3e27-:/"c/7=713231.e10//e32"31":a4.7=730cec710.aaa:7.
=:1c043:1/0/3/a7:"/4a4/4a:"7".c=.c--2e.ce-2773".4e:c-.1/a.c21.=7""c.1..27
2=24/a"c:a::a7c0ae"23:2/3e.7:0=3:0/7247c/=-e/c--00:ccea./.7/220"-e-4"a.-32=
77e4174/2a::2."/"40a3:-3:e=c14e72=030=/0"c4=-e.a0""2"e71"-a7-c2"1.-4e"//..e7=
."0c324:4-0/33.e4c=041ee"ca"/"4a24c7c7/-:0:-0c/c."c4=cc7c=3cc-717ee:-c=a/.:/2"2a2
a4ec:4/.c4cc/:-4331=a3:4a7:0a--/71:13:/1=a2=00a21-1a"c"ac7a/a720aa/=4-14a
/7":-e37043/0=:-ce="3:":.107=a73=c1a3//ac71a:1=e-c/7721:3:::7=0ea="7"0=07-2=:e
2a-ec":e4e2="171==4"".a..::"703.=-472.=-.=".42a00a1c/=:=/01e1-c:-e7"0/202=-
47":=.":a:2.a:02:0a-4=a.427a:12"::"//:0:-4-/ae=200a24=./aa"1/e3".43:11aa0-7a0
"03/00=-.1"2a21724==/=0"c/"aa.3/107a0//3ae=/132e243171ac4723/-c.e34/3e271::2:
7"c041a//0120c73=/4e0711"a1a:4//c1.a=2-301:/0=--7:03a.17a=::23=a7ce71/.32:"1a4
e/=/0-0710-347-::4-"=a17=:--2/aa227-17"-.2//-2/c3":e"ea1==2:4/-"c1:-e4"2c2.1
4:4e0//7c.:7==e2c-4474:3a=a1a00e4a423"ca-03a7/01/1/ee.-1/.:7200=:121"a027"a2=
a4c/:c"=1/=a2e:0=7c0200-:ca2=:3=3-.ae.=/.=::-aa7."c-0:7:03:"a27//02--.e47=:.3-
71c.ae2/71.e4c3=1.:2"=/2/2e2/0e27.=2=2a0a00-/-307//7271"3c:e4""/a34/0"1.".c-
a:7..c/=7100/-143"a1"/.a3/".4:1a7ac277.:410ec"4-/-17.1:a7a0"a233.-.c:2=.
./4.43237=:4:42:a:7/a01a/0c0"4e1.c:3/.:0.e"40/3/:737:=23a:cc7/12:4-7:4."
e01ce7/"e1a":"013a/:=-:aa:/4-410c1:-::"47="3cc"4a.22e1...:4=e1"4/11.=/2=./
0"32a.e412a2aaa-74"3-174"7021e=-42373:47c4.1=a"2ea/"c0/341e7c-"7a/e77ee4.e3
=/0ccc7:34e1"330c72c4"4c.:74200=ce0e"/c"03c3-2e-0-0a2a-=c0340/-.."ea:372c24
7-7172.e1..4/3-/0172=..a/-ecec/020aea3712=1eca.=3-:-.3:4e7==e03c"::3a4"a-."
2=c7"""c4e07ee=.e=41:0"11:0-7c003/=2e3a/07c=7"c3c3:"0":77-3/7/:-720e1/c3722
a=7.372"/72a13."a33.-=-e==a4:74e"0./0==2=:a0e--40/240407"=a=27"4e0=/-7/c-
.":0.a"3:0e00/3c/a7.2a77ee:.e14=004ca42:0"7a:4cc=1"ee4=ce7/c:c..e-0-4/".a7
"/a.""4"/a20e12"71e21:e-.a.e0=/1ee2c07=71":"1.:ee/a020.e2=3e200".=c747131c:1a
=.".-7"2=:/c..:e--=33.ea772-04=:c=e.e43c21e1"7.40=3a/7=12/:1.33c2/4/4a-/1a-"73
a/"-2:7e03.e33...-=3"/31=42"c42"ac304"a=0=aa0e"e/-01:eac"43./4.3=03"ce7c4"1
7ae0"ae=a2e-72-"c2c-cac.7:11c/0.3/e:3a:30:7e/a:2"370c":".4e"7:a73ae=a2.".2-
a74c2.c1703ce47a"cc/42.22e3.//c=42/e4/11.=/2=./.==/3/:04/=////-e.=-4-1/
.c/0:11=a:3"e:30"c".=7//a3"02=c3"-"e:73-7371ca4...3e1c70e==4.3=.:.c7.c4-0:
0173=c1"a=a0747e/"7e1e1::"c-e=c702=:=4a-e73740.e/30"c"c1c740:"==a/c:4a
7=0c2=a/0"c7."3e2"":07a/24=a32:e=-c77=774=e0137/a1"e1a/a"2=-c713-1-7:734/=1
4-2.073e3.7=:2/7:7-aa.3::3:c341a0a"7c3.ea3/a"/"/:cce3.c7e/723a3=:23/cae/0.e4a
."...c:472/0e.a1=:=:a0:4..=200/3a0/01"07:".43."4ce/7":07343=407c2ea7.4/c
:/"/-=:""=ce".e4e27c//2/ae722:./c.a7c7/.4"a-."0=":ea"e::e3/272.2ec-22e/7:=
"a2//4="7/-7:"3c=::/7"07=2=:a4e-/3.e11"13"3."3:3."../1.=73=c"2"3/0/a.47/-/
1:a.7a23./133.34a2=/300"7...=7:4.":4"03="cea==/a34:-4-a"7.0-"4ae22./-//
=:0:2.-7.c/:==-2:32773/=ea22="201:=007/02/a0"/74..c7.:.-.1aa--4=ce3/71a
70"7=.=e.7ee0ee=3./:13c7.:231ee/:713:323./"-1747/-44.4.a:e4:"2=/2=34-714"a31/-
/a""=c.:37/4=3.13-."//ae-74:ca4a"3:-a:2773."a=:40:a:/127a"07=.4c1:44e-a=23
410/:73aa3/ec1:e3"44.e/"72-c0-"2.2c:e.3"2/-1:/.3"c/a"1ce/.=3a473e":/=144-
14=c.71-4=ae"30:c2::./.1=/c-a3"/2::a"e47034"0:40:=-30=a7=/2=/":e7.a44e24c7
702/407a-"3e=/=."e3ce..-2e"".32".:ce2/c:01e0":/0."2:-4:4e"3eaa4.c.-0:e2"c..//c
2e73327=.:173=-0/e:a.e741=222c37"3/."0:.=:a:7=4aa:"3ec2:.ac12:71=2e2
e7"c://7=a=00-..4/772-"c3ccc.:71234.14"=20=7c4/=e//e-.-073-c::=-.4-.40/3/7
-4e441e/e33.-7e/=7:3:ac/23=0a""7=./c:::=c4c-24a"."ae21a"a:12a3-4/2=3a4""
0:./ac0"73"a/4241c"3:7/3-:-c1/=4-72-3/3.:c=2:/0:a"c4707e3=1=7c.1c"1:0e.:a
/a0e./ca:ec=c7c:=.a7e37.=:"ea:2"4c.2eee.:1.":aa.30a/aa:aa2:.e2=:"//:"4a-:ea1
/e"/1"3==2::c.1a2ea31"74-:-7e=c3"-"ea./7ee2.7e::=123"1""=10441-:0e1e11c"a2e"
1"--0-.3:2==a71a.07=0c=cea/:==770""c4.":2..-2/47.3a=2"2.023.3..3"1a/=:=23-1.-"-e
ea.4c:::-32=2:-ea"2ee1-2-..=-."/:/47"7/=4ecc2.14c230ccc7/0e-17=4.aee4-"7a"
7".a/73:c1703e:12/4ec/71ace/:4c71."=.."a/7a34:7/:"4.aa=70a0a.aa:41/-47e
ca.="=/.327.3/a:4/-0=a.4:2a"2-/4./."=33:ac.:.-13422:4e:.""1413/"//07:3c3
/-:"/.7=c4"c012e0.0441c:c-c"-/c2./-a0.:17.7.7/"".ae4a721:a:2="473/c:0:a1-/a4e
e2737"0a4=03a0:e0737..721a:1/712-0-3/7/1"a73.7c"/7a7-:e-ee0c13ee01-=7=713
103e04ec4ca2a3c43.c=102:a303:/=.":000=e2/1-4-74.=02cc772ac/-=a:""=c.ee"e4
"/.4/"ce-cc"eee"12/:7/.e/3e==a"3:=."22a=1/213:e-127cc4c:"722/4"ecc=2e1":a07
3a-7023="c0/11"-ac3.c2c=c.c4"a111c44ee-31-1c2e42171c2414.27344-3aa/ec3c4/c7
11e1/c7304c=e:.:e4e"e.-372=-113.e=3e-=3::e71."2/e0e2/://"0a0a:-::4a1":7e1a":
e.317.e..3c4.:0e73=c:/0=71a-3a-.2-3"-7ac277:c:.e23a14.24=a--31a"4/=e/40.":4a/
c:/0ea:e=/a=e3:a01-722c0e3-:.2"332:=771=4a2"21:a:c..=2c=2a2//24a-47e101/e7/ee/
/".=7=ce042-2:1/4"""-=:71:e2c1:7c4.3c1-/17c=ac21e4ee:a:7e.3/"":4/0::c4a"0-/a/7
a=-7e4cecccac2.3.-4/a0-01c-"2-"-."c:c/1e.3c"/":-:7-3"731.7-3-=:=aee2e"c72-
"37.2.a=/-=70=c7:2=e243".a/01:00e47c0a47"=a=43"3ce1a:-:-1-.2a"=-":"14-0c7a41
c4.43"c-":ec.4-41-.12=7a3a2e33"e3-=73.:a"2-2=3".a0a/a7."27ec0:--/".c37:31
-2a=e"3-472/c:./.e-=13.=/:7.37e-3c:a"/2./a.03:224."":a/:101e0a2:=a/:=a74/3ee"
.a/04/4./3a=12ac7::c7=a2e=e=.a4"ca"aa3:a4eaa-0"3-/:"224=:e."0".-710a:a/::10"=
a3:a03c:1"a01eec"3aa/0a27:"-a07"04/.c0"=:ee0a/022:41e./200//7:aa/02"0=2"0:77/
.1/1ca/04a="e3733".=:0:/:427e""3aa/3.44c0"1a=:7c24/12=///:e=e47c:a743/27""a/
71:a411".cc0."-:3=c77/2a"c4.="7=2="c:0a4a17:2cca.4/e/0.a=a4-3=1.3a1:-/c"c.4
4a21a:a/c0=""/3:-4c-.c-47-/7:-aa0:1/e3172.1-/aa2:/"a/.3e07/7=04212=/"a=/3.3
a1-.e4-a=2a1e:/.=340./4c2"a:/42e/2"a=443/:c.772:a.=-""/41"011e1"3/e2=":"17"1
-ea201-a:7e21-=0-77-2=-71"342-7e=/ea2-ae.7"3:e7-/=a3:3--c4"1--/4e7-=4.c.aa3=4e0=3
1:c=1c=3.1/3c."7=23a"22:::4c"=7/.":e73.:"3a4.c7/21ca4:2c0-3"aa-.e:-a/-7.0-"3
c47:3-0=ec3"=e4233a-.13337ea.2-4=a3c:3/-44-1:7-43-=-ca7=:=--30ae"-=.-a/:-a"
-c/e1ec-"ca7ae1"7a:-"7c77"c/7=1-"0ce/""/"71/-7/aaaaa..."--00.e.-"/:--00
-:c.424/-c//:-e727/3c3e3-e73a:a2/7"-a74-=a7e4=/"aec7ca3"1a-e7"e7.-a.-:""2="cee7c
1:-1-c/-0--0017:".3.e7.-=.2c.a/7."a"e724/37--00--003=-e.:e-ea.--0-3e.1--cc77e//"
c""e7"c"-0"3-4777""ae.0//7:3e0ee/73e3--00-c4c.-.7-c37-"0ea371ec7a0-=/7a4a"7-77-7e
=/-:::-"1.=373"-2473-::-a3":e7-a2a-=/7"07=e4.4=e172.-3:--00e7"7=-e1=-e=2-
:--1."-:"""-=4e"-2a7cc7-2e-.ea"33cae7/:--000ae0ae.7--00ce3-e.7-4"1-aa"3.e/.e-e"7e/"
:-3--00-:--00ee-:-7/.7c1-2a=0/3=2c2/=-:"-17a2"=.-==2=/a-=eea7/ae41:/34-""--004/2
=a0=271.ae"7a"1"c-c3e/:-1a--a3:e041a-2/7c1-a1-=4:7-=--00731-2a=-43ca:a-=-""7/2
4e3e2e23..-=ae"e20-"2"-a.--4e"ec7.c-7-=7.eca7/""/e=:a74e721a/3:/4/3/.aa.2"
-a/-=ac4-=2.e-=7.e3"4ee/.e-"e7:a-4/7a-7/."..73"3420:."":1e=--1c7:1:a1:=3/a7
=.=a=c"-ee"c--17=e"a-4-e=a:=213-.="=e3e/e3-7:=22a31c"-4777c3c"=a:=4a.2c1-2:
-/03e.1/""-/-c3-7e=a/:4"a73/a2:/ec7./3e=.-.e=-0ec-0-"=a4"/a0=c27:":/113a04a2a7:
11:"2e--002.-:2-=e-.7"2"0e--/17."3e-"21/e:43a=:"/.317c-"3-331-a2-"aa-e7777-ec--
00-/7/-4-/34a"3//:1"."7c2a.e"7"-"a=a/7ee--004/3:c2=e"/./4/e243"=-7--:.=4/:c2aa/=4
e-"0/.e-a"3-a7:c2a:0=e7"ee=/a7ec"3/3c27:"-7.=e/-3:13=11"-/7"=/-a7a773-77c3-a7:12
"/74c7aca0"-:-7-4/7:101/:e=3"c-3"0:e:1aa3c.e/:ae4224e=-/1:e=-7:":e::1ea-ca=-7"
7:12/-2e.1-:-:3::/:077e7/:-cae4e4=.aa3a:-ea0e=:-ea"7:7::"37247-":-/-/7
"e-e:-"=a72.1aa..7"0e--00c""-7/377-e-3a.4ea==a27"0-:=ee-e-"ea7=eca/3--0077a.==
3c/aac.---000a-a7777c-":"7-a7/11-31:c3ca/32"7-4/7e1-=."3-a-"a--00=/a.74-":43c
ee:"e.--0043"--c"7caa-":ec/7-"cea:3cce-:0-=/"caa=7:--0.a7e/"ee--ee7c-e3--17/
24-37=a40-=/c"ca3=4-":3--ee:-=47.2-0-cc-/"aa7--=4e-c=a7=7="13:/"cae/2:-":1"
:.""eae=-0-c.3-e2-07-2.==a27-4-"4a7ac"-ae3.0-///a/3"-/--/13a"/33.-/2=23e71
"=73"//7.e"//.=/-0a7//""."1:e"=/1-3-:"-a1a.7ea2"""ee7c1"="77ec1-"a/7c7/2=
:ee3aa.-a2acaa2e/=47a.-"/133-/2/7"77."1"=-//2=:e=:a773a".=:a/3c/0e07=37=7
4-2/.72-a4-2-c/e-e"//==3-20-/.e7.-3ea2477"e"/7c7-7377:a-"=ae4c//72"e1a24a=7ca
a4=-:-"-"""ee.c-c3-c7ec-7-4.""1172.e=c=0:7c7ca-ec-7/1/"-""e/a-/"-/e=:a"7:-"/
:/a22a"/770-."3e"ee=e.a7e0ee7:a-4/3.e4a7.a=c:7-=eec:7-.1c-"="=e=-7
e3-1-1-3ae=2:2c":a3-a=3:3"/-a/-/17-7--0007a3a"7ec"1:::e--e-1-/031e=3"/."1"
=aec""/a7/"="c-4a=:"2"102=:=-":""4""=ee.e/"7-:"-/a=-c37e3a.=.4=a"4-a=32e-a2
-:-"-a0"-"e"e--1e-e72=-7::/123/:a.7-c:."ae-a4"""4ee27=e=-"2e"e"":ee-c/".a3e1:
"3//3".e-=c7.=/e2"-e"4-/"ee74-e--.a/7e""3:"13=2233e-"/27--00"//31-7
7c-.."e=77""a4.73ca77==-0"0""/e1.-3aa34"e77=cc-2ae./:/:e3772a77-/7:3-17
7a-=a.2=-3-a-cce.31-e//.-73/"3=e//-e1"7c-=4e/7".4-22./-e0-ee"7:/-:7e.7=-
::--003a=7-=7e3a70e=c".a4--00-077c"--"-.---00ac-0"--c=-e:7-/7/e7e1a-7a-1.".4-
--"=04:001042:000000140000000210c0"01000000030000000000000000000000000000001
:00000:00000003:0000000100000002000000000000-000000-000007::0000c4:203000000
00000030000003----0.::00000030000003----c7:22100000004000000.20000000c000000
010000001/0000000c0000000:0000001/0000000c0000000:000000/1000000/4a.0100000000
00000000001020000.3000000000000000000000000000000000000001c020000.:000000/000
00002400000074000000e0a/0100000000002000cc001c020000.:000000240000001c020000.:
00000001001000000000000000000000000000000000000000000000000000a:a"a:a"a:a":a
a:a"a:a"a:a":aa:a"a:a=:.=43e/.3.773a3/32773a773a3/323/323/323.3.773a/.3.3/3
23:2e3/321/2e3.2e-22=7::a-7/e="73c73-e7-"e7""7-e7--7---7---7---7---7---7---7---7---7--
-7---7---7---7---7---7-"777a.--7/e//.33:aa-3=22=c41c:/0c2:042/0c:.10..10.71:..1:47
144.1:4.1:4/1:4.1:4.1:4.1:./104/1:./10./10.:104/1:./104/1:./104.1:4/1:4/1:./1
04.1:./1:4.1:./10./10./10a714c414e41cc.1:e71:c71:0=1=0a1=:c21."2/"031-23/3:3a7.
:24:.4:."a:e"a:a"a:e"a:a"a:.3/3.1:2e3:2e//32/.3.773a773a773e773a773e773e743e77
3e=4:2773e=4:2=4:2=4:2=4:2=4:2=4:24:2=4:2=:.=4:2=:.=4:2=:.4:2=:.=4:2=4:2
=4:2=4:2=4:2=4:2773e773e7.3a773e773a773e7.3a773e773e=73e773e=43e=43e=:."=:a-/
2-/2-/2-/21/3-/2-/2-/21/7-/2-/.-/21/3-/21/7-/21/71/31/7-/21/7-
/21/7-/21/71/71c/71/71/71/71/71/71/71/71c/71/71/71/71c/-/.1/7
1/73/71/73c/1/7-a:e7.3a3/3.3:32//3.7.3a=73e=73e=4:2=7:24:.4:.4:.4:.4:
.4:."=:a4:."=:a"=:a"=:a"=:a-a:e"=:e-a/2"=:e-a/2-a/2-a/2"=:e-a/2-a/2-a/2-a/2-a/2-a
/21/7-a/2-a/.-a/21/7-a/21/7-a/.1/71a/31/71a/31/71/71/7-=/2"=:e-=:e-a/2-a/2
1a/3-a/21a/71a/71/71a/71/71a/71/1a/71/1/73/1/71/1/73/1/3/1/
3/1/3/1/3/1/3/1/3/1/3/1/3/1a/73/1a/73/1a/73/1
a/73/1a/71/1a/73/1a/71/71a/71/7-a/.1a/7-a/2-a/.-=/2-a/2-=/2-a/2-=:e-a/2-=:
e-a/2-=:e-a/2-=/2-a/2-=/21a/3-=/21a/3-=:e-=/2"4:e-=/2"=:e-a/21a/31/71a/71/1/3
/-3/-/c.3/c.37".77c.77".7".=e.-7".=".-7".=".-=e.=e.=e.=e.-=e.=e.=e.=e.
-7".=e.-=".=e.-=".=e.-=e.=e.-=".=".-=".=".=".=e.7".77".73/-3/--a/.1a/7-
=:e"4:e7:.7:.=.:27:.7:a-=/21a/31/7-=/2"4:e7:a"4:e"4:e-=/2-=/21a/71a/73a/1
a/3/1a/3/-3a/-3/-3/-3a/-"7/.1=/-"7/.3=/-7c./a.314/-7::e113e0-3ec"3=c-3=133
e//3e333.323.-131-131"131-13/"131-23/-131-131"031123."02"-131-131"02"a-2/a-2/a-2/"
02=a-2/a-2=4e21"02=a-2=02=02/a-2/.e21.e1"4e214-2/4-214-21:"1=4-2102/02/4e214-2
/4-21.e21:"1".e214-2/02=02=02=4-2/.e214-2/"12""12=02=02="12=02/02/02/0
2=-22""12=4-214-214-2102/4-2102/02/02/"12=-22=0214-214-21.-1".e1"02/"22=12
/0211:323:3.-32"-22"1332133.3:3.1232-22""12/1132-12"3/3a3/3.-12"122e//3e/.3aea.
/c.."4e7a117-a-7e.e7a-"7---7---7---7---7-":a"a:a":e"a:a":a"a:a":e"a:a":e"a:a"a:a7
43e773a/73a/.3./73a773a3/32/.3.3/32/.3./.3.773a3/323/323:323/323/2e1332"7/."7
7=c.-"7"77"e7---7---7---7---7---7---7---7---7---7---7---7---7---7--e7-"e7--7-"e7"e7--7---
7---7-""7=c737733=.7./a12:.4"3/e=20..1:2:0c::0c./104.1:./104.1:4/1:4.1:4.1:a.
14./104/1:./104.1:4.1:4.1:4/1:4.1:4/1:4.1:4/1:4.1:4/1:4.14./1:4.1:4/1:a.1:4.1:
c714c4140=1"c414c71:c41:e=140a1=:21."2/02"-23///3e77:2=:a=:."a:a"a:e"a:a3/3.
1:2e3/32/.3./.3.=43e/.3a773
Semoga artikel ini "apat memantu men!empurnakan latihan 6n"a "an juga erman-aat agi
program penurunan erat a"an 6n"a# >ngatlah untuk selalu mengimangi latihan 6n"a "engan
konsumsi makanan ergiLi seimang#
• Share this1
Share
Tags: 5o"! Shaping, Eat +oss, memakar lemak
Comments
4 Responses to “Rahasia Keberhasilan Interval Training Untuk
Menurunkan Berat Badan”
adjie says1
2ovember 2), 2010 at 2120 pm
maa- seelum n!a, nama sa!a a"jie umur sa!a 1. tinggi 140 "an 55 40kg, sa!a su"ah
menjalani latihan rutin selama 1ln menggunakan ultra rippe", "an hasil n!a 55 sa!a
erkurang :kg :) tapi kenapa agian lemak "i "a"a sa!a ti"ak kunjung mengecil I apa
saran mas "en! I "an latihan apa !g cocok untuk mengecilkan lemak "i agian "a"a I
trimakasih
Erwin Santoso says1
2ovember 2,, 2010 at 1011, am
Ma"jie: ikuti link ini http:GG(((#"unia-itnes#comGtraining*programG-at*lossG-at*loss#html
lemak akan menghilang "engan sen"irin!a seiring "gn "isiplinn!a latihan ean "an
pengaturan pola makan, namun urutann!a ini !ang e"a2 tiap orang, keep "oing (hat
uNre "oing samil liat pan"uan "i link terseut#
F5: 'oin http:GG(((#si3reps#com
Gallant says1
/e"ember 10, 2010 at 3122 pm
hai
sa!a mau nan!a nih,,ulan kemarin karena ja"(al !ang pa"at, pola makan "an latihan
sa!a enar2 ancur, sa!a g sempat -itnes, alhasil a"an j" kurus lagi, tp perut malah j"
timunan lemak, nah a"an sa!a sekarang ja"i ka!ak orang cacingan, kurus tp perut
erlemak,
1#gmana cara mengatasin!aI sa!a masih ingin esarin otot, tp ti"ak "engan perutn!a,
2#pola makan ulking atau cutting !ang sa!a terapkanI sa!a masih ingin namah massa
otot karena a"an masih kurus, tp perut u"ah lea! "luan hehehe
2# apakah 2>>T, isa sa!a terapkanI
apakah jika kita terus menerus melakukan 2>>T tuuh juga akan mengalami plateu,
sehingga pemakaran lemak menja"i sulitI
terimakasih JJ
Erwin Santoso says1
/e"ember 20, 2010 at 4155 am
Mgallant:
1# ikuti routine ini http:GG(((#"unia-itnes#comGtraining*programGo"!*shapingGo"!*
shaping#html
2# leih ke ulking enern!a tp jaga makan agar ti"ak o?erkalori, namun !ang sa!a
sarankan o"!shaping "ulu seperti poin 1 agar tuuh mulai a"apt lagi, aru nanti masuk
ke muscle uil"ing
3# hiit oleh aja "iterapkan 13 seminggu aja
:# kl terus2an hiit, a"an isa o?ertraining, hiit normall! cm 23 seminggu,sisan!a reguler
car"io# pemakaran lemak terutama terantu "r pengaturan pola makan, check routine "i
link po
Untuk menambah berat badan dan massa otot dengan baik, diperlukan asupan nutrisi
yang tepat. Penuhi kebutuhan protein harian Anda. kebutuhan protein dapat dipenuhi
dengan mengkonsumsi daging, kacang, ikan dan susu berprotein tinggi, dan susu
berprotein tinggi yang berguna sebagai gainer (meningkatkan berat badan dan massa
otot) kami memiliki Muscle Juice. Muscle Juice adalah susu gainer berprotein tinggi
yang sangat cocok untuk mensuplai kebutuhan protein harian Anda.
Selain itu jangan lupa perhatikan pola makan Anda, alaupun sudah mengkonsumsi
susu gainer, pola makan tetap memerankan peranan penting dalam keberhasilan
program Anda. makan karbohidrat baik seperti nasi merah dan perbanyak konsumsi
protein dan lemak baik Anda, protein dan lemak bisa tercukupi dari konsumsi daging
(tidak digoreng). !an jika Anda sudah mengkonsumsi susu gainer seperti Muscle Juice,
jangan menggantikan" mengurangi makanan Anda. karena Muscle Juice adalah
suplemen pembantu, peran makanan utama tetaplah penting.
#lahraga juga memerankan peranan yang sangat penting dalam meningkatkan massa
otot. $enaikan berat badan yang tidak diimbangi dengan olahraga akan meningkatkan
kadar lemak di dalam tubuh Anda sehingga tidak begitu sehat, kenaikan berat badan
yang diimbangi dengan olahraga akan meningkatkan massa tubuh secara keseluruhan
secara proporsional dan sehat. %atihan angkat beban sangat disarankan untuk orang
yang ingin menambah massa tubuh.
Untuk contoh panduan pola makan, latihan dan suplementasi yang dibutuhkan untuk
menaikkan berat badan dan massa otot dengan cepat, Anda bisa melihat di
http&"".sportindo.com"goal"'musclebuilding
Jangan melatih otot besar dalam sehari, tenaga yang diperlukan tidak akan mencukupi
untuk melatih ( otot besar tersebut dengan e)ekti), lihat contoh di baah ini&
S*+,+ (%atihan -)
.hest
• /ench Press /arbell 012 set 3 415 repetisi
• ,ncline Press !umbell 012 set 3 415 repetisi
• !umbell Pull #6er 012 set 3 415 repetisi
• Pec !ec 012 set 3 415 repetisi
7ricep
• 7ricep Push !on 012 set 3 415 repetisi
• #ne1handed 7ricep 012 set 3 415 repetisi
• Skull .rusher 012 set 3 415 repetisi
Abdominal
• .enter .runch 012 set 3 (81(9 repetisi
• Side .runch (le)t : right) 012 set 3 (81(9 repetisi
• ;anging <aise 012 set 3 (81(9 repetisi
S*%ASA (%atihan ()
/ack
• %at Pull !on (=ront) 012 set 3 415 repetisi
• Seated <o 012 set 3 415 repetisi
• ;ypere3tension 012 set 3 415 repetisi
/icep
• Preacher .url ith /arbell 012 set 3 415 repetisi
• .oncentration !umbell 012 set 3 415 repetisi
• ;ammer .url 012 set 3 415 repetisi
Abdominal
• .enter .runch 012 set 3 (81(9 repetisi
• Side .runch (le)t : right) 012 set 3 (81(9 repetisi
• ;anging <aise 012 set 3 (81(9 repetisi
<A/U (o))"libur)
$AM,S (%atihan 0)
Shoulder
• !umbell Press 012 set 3 415 repetisi
• Side %ateral <aise 012 set 3 415 repetisi
• <ear %ateral <aise 012 set 3 415 repetisi
• !umbell Shrug 012 set 3 415 repetisi
%egs
• %eg Press 012 set 3 415 repetisi
• %eg *3tension 012 set 3 415 repetisi
• %eg .url 012 set 3 415 repetisi
• Seated .al) <aise 012 set 3 415 repetisi
Abdominal
• .enter .runch 012 set 3 (81(9 repetisi
• Side .runch (le)t : right) 012 set 3 (81(9 repetisi
• ;anging <aise 012 set 3 (81(9 repetisi
JUMA7 (o))"libur)
SA/7U (%atihan 2)
.hest
• ,ncline Press !umbell 012 set 3 415 repetisi
• Pec !ec 012 set 3 415 repetisi
/ack
• %at Pull !on ()ront) 012 set 3 415 repetisi
• Seated <o 012 set 3 415 repetisi
Shoulder
• !umbell Press 012 set 3 415 repetisi
• Side %ateral <aise 012 set 3 415 repetisi
%egs
• %eg Press 012 set 3 415 repetisi
• %eg .url 012 set 3 415 repetisi
/icep
• .oncentration !umbell 012 set 3 415 repetisi
7ricep
• 7ricep Push !on 012 set 3 415 repetisi
Abdominal
• .enter .runch 012 set 3 (81(9 repetisi
• Side .runch (le)t : right) 012 set 3 (81(9 repetisi
• ;anging <aise 012 set 3 (81(9 repetisi
M,+>>U (o))"libur)
.atatan &
• Jadal dan hari latihan bisa di sesuaikan dengan aktu yang tersedia.
• ,si dari latihan dapat diubah sesuai dengan keinginan, pastikan selalu konsultasi
dengan instruktur Anda untuk memperoleh hasil maksimal.
• <epetisi 7erakhir adalah kemampuan maksimal tubuh Anda. Sesuaikan berat
dengan kemampuan.
• Jika Anda masih dapat mengangkat sampai -8 repetisi, naikkan beban Anda
sehingga pada repetisi ke 415 Anda mencapai titik )ailure (tidak bisa mengangkat
lagi).
• Usahakan berolahraga 0193 seminggu.
+atihan ean atau (eight training juga isa "iman-aatkan untuk menurunkan erat a"an# Tapi
tentu saja "engan eerapa s!arat# 6pa saja s!arat !ang harus "ipenuhi agar isa menurunkan
erat a"anI
+atihan !ang selama ini i"entik untuk menurunkan erat a"an a"alah latihan kar"io# Sea,
pa"a latihan ini kalori leih an!ak terakar, sehingga lamat laun erat a"an akan turun#
Famun, ti"ak han!a latihan kar"io !ang isa menurunkan erat a"an# +atihan ean atau(eight
training juga isa menurunkan erat a"an#
+atihan ean !ang selama ini i"entik "engan olahraga pementukan otot, jika "ilakukan "engan
tepat lamat laun isa mengurangi lemak# 'ika lemak an!ak erkurang, erat a"an pun akan
turun#
Seperti "ikatakan "r >n"ra Tjahjono SpDM, Seorang 6hli Dehailitasi Me"is, latihan ean tetap
isa menurunkan a"an, meski ti"ak semaksimal latihan kar"io# Memang untuk menurunkan
erat a"an,cara !ang paling e-ekti- a"alah latihan en"urance# Tapi latihan ean juga isa, jika
"ilakukan sesuai aturan#
Sea, pa"a prinsipn!a setiap latihan !ang "ilakukan secara rutin tentu akan menghasilkan
sesuatu !ang erman-aat# Ti"ak sekara"r erat a"an turun tapi juga tuuh menja"i leih ugar
"an sehat#

+rinsip Latihan #eban
6gar hasil !ang "iharapkan isa tercapai, a"a eerapa hal !ang harus "iperhatikan saat erlatih
ean# Terutama jika ingin menurunkan erat a"an#
$ang pertama harus "ilakukan a"alah mengukur ean erat !ang paling optimal !ang sanggup
"iangkat selama 10 "etik# Misaln!a, kemampuan mengangkat hingga 10 kilogram# Fah, itulah
!ang menja"i patokan "alam mengangkat ean itu "alam lima hari#
+antas, amil 2/0 "ari ean maksimal itu# Untuk ean 10 kilogram itu 2/0 a"alah 2,/
kilogram# 'a"i, angkatlah ean itu selama 10 "etik, "an tingkatkan pa"a hari ke "ua hingga
selanjutn!a hingga pa"a hari ke lima isa mencapai angka tererat atau patokan !ang su"ah
"itentukan#
Setelah tercapao ean 10 kilogram pa"a sesi pertama, untuk lima hari erikutn!a harus "iukur
lagi# %emu"ian, eann!a "itingkatkan# 'a"i, ila putaran pertama han!a mampu mengangkat
ean 10 kg, putaran erikutn!a harus leih tinggi !aitu 1/ kilogram misaln!a#
'ika aturan itu "ipatuhi "engan enar, >n"ra !akin ah(a erat a"an akan turun "engan
sen"irin!a# Setelah mengetahui prinsip "asar latihan ean, !ang harus "ipahami tentang latihan
ean untuk menurunkan erat a"ana"alah -okus ototn!a# >n"ra men!arankan untuk melatih
otot*otot esar#
%arena pa"a otot esar inilah, latihan ean ja"i leih optimal# Sea, pemakaran kalorin!a
leih an!ak "an isa maksimal# 'ika kalori !ang teruangrutin "an terus*menerus, lamat laun
erat a"an akan turun#

Latihan #eban /esuai +orsi
Ti"ak han!a mematuhi prinsip "asar "alam latihan ean !ang harus "ipatuhi agar erat a"an
turun# 6"a hal lain !ang juga ti"ak oleh "iaaikan !aitu erlatih sesuai kemampuan# )asaln!a,
kemampuan setiap orang ere"a*e"a# 'ika 6n"a ti"ak mematuhi hal itu, resiko ce"era semakin
esar#
Untuk mengetahui seerapa ean !ang sanggup "iangkat, >n"ra memeri contoh se"erhana, jika
mengangkat satu erat tertentu hingga susah pa!ah "an memunculkan ekspresi ti"ak kuat, nah "i
situlah erat maksimal !ang sanggup "iangkat#
Tapi, sealikn!a jika orang terseut isa mengangkat ean terseut secara erulang, erarti itu
elum ean maksimal# %emampuan mengangkat ean tertentu,amat laun tentu akan
meningkat# 'ika "emikian, harus "ilakukan e?aluasi lagi untuk menentukan ean maksimal
!ang aru# $ang terpenting, erlatihlah sesuai prinsip "an kemampuan agar latihan erhasil tapi
ti"ak ce"era#

Latihan #eban #eda 'engan .ndurance
'ika "itelusuri leih "alam antara latihan ean "engan latihan en"urance a"a eerapa
persamaan# Seseorang !ang mampu mengangkat ean "engan erat tertentu tapi isa "ilakukan
erulang, itu ukan latihan ean murni melainkan en"urance#
+atihan ean ti"ak mungkin "ilakukan "engan pengulangan, karena ean !ang "iangkat cukup
erat# 'ika ean !ang "iangkat ti"ak terlalu erat "engan repetisi an!ak erarti ituen"urance #
>n"ra menamahkan, latihan ean murni iasan!a han!a isa "ilakukan mereka !ang su"ah
mencapai le?el a"?ance# Tapi ukan erarti mereka !ang a(am ti"ak oleh melakukan# 2an!a
harus "i a(ah penga(asan "an pengaturan !ang tepat#

+erhatikan *isiko 'alam Latihan #eban
+atihan ean memang isa "iman-aatkan untuk menurunkan erat a"an# 2an!a saja, harus
"iperhatikan risiko*risiko !ang mungkin timul akiat terlalu ersemangat "alam erlatih# Disiko
itu antara lain:
• Fatigue, kelelahan yang bisa ter$adi pada mereka yang masih pemula.
Sebab, berat beban yang harus diangkat memang harus optimal. (ika tidak
terbiasa mengangkat beban, pasti akan mudah sekali lelah.
• Rupture Otot, atau kerusakan pada otot $uga bisa ter$adi pada saat berlatih
beban. 6erutama mereka yang tidak mempersiapkan diri dengan baik.
akukan pemanasan yang optimal sehingga beban bisa diangkat dengan
baik. #upture otot ini bisa berbahaya sebab akan menyebabkan "edera yang
serius. &arenanya 7nra menyarankan tidak langsung latihan mengangkat
beban tapi sebaiknya lakukan pemanasan terlebih dulu.
• en!ut "antung #epat $aik, denyut $antung atau heart rate akan
meningkat lebih "epat saat berlatih beban. 7ni disebabkan adanya tekanan
atas beban berat yang harus diangkat. &enaikan denyut $antung yang tidak
terkontrokl dikha!atirkan bisa mengakibatkan seseorang syok dan akhirnya
pingsan. (adi, ukurlah denyut $antung se"ara berkala, baik sebelum, selama
dan sesuadah berlatih. 7ni penting untuk mengetahui kemampuan seseorang
dan menghindari risiko "edera. 8ahkan, kalau perlu 7ndra menyarankan agar
mengkonsultasikan dengan pakarnya. +Sumber1 9anti:.
search terms :
latihan 'itness untuk menurunkan berat badan, latihan menurunkan berat badan,
program latihan 'itness, program latihan penurunan berat badan, 'itness untuk
menurunkan berat badan, program latihan menurunkan berat badan, program
latihan beban, program latihan untuk menurunkan berat badan, 'itnes untuk
menurunkan berat badan, program latihan 'itnes, latihan 'itness untuk !anita,
latihan beban, latihan penurunan berat badan, program latihan beban penambahan
berat badan, program latihan untuk mengurangi berat badan, latihan 'itnes, latihan
'itness !anita, apakah 'itnes bisa menurunkan berat badan, menurunkan berat
badan dng 'itnes, mengurangi berat melalui 'itnes untuk !anita, menurunkan
badan dengan 'itnes, penurun berat badan tradisional, penambahan berat badan
dengan latihan beban, olahraga beban apakah bisa menurunkan berat badan,
olahraga agar berat badan turun, menurunkan berat badan denga 'itness,
menurunkan berat badan dengan latihan gym, obat menurungkan berat badan,
menentukan beban maksimum seseorang, melatih otot menurunkan berat badan,
latihan kardio dulu apa angkat beban dulu, latihan kardio untuk mengurangi berat
badan, latihan kardio untuk menurunkan berat badan, latihan kurangkan berat
badan, latihan mengurangi berat badan, tips diet dr indra t$ah$ono, latihan
menurunkan berat badan dengan "epat, latihan penurunan badan untuk !anita,
latihan untuk berat badan, latihan untuk menurunkan berat badan, latihan untuk
menurunkan berat 'itness, latihan kardio menghilangkan berapa banyak kalori,
makalah latihan 'itness, latihan !eight training untuk !anita, lebih baik latihan
beban dulu kemudian latihan kardio, penyebab sakit badan setelah 'itness,
perbedaan beban $antung, yang harus dilakukan untuk menurunkan berat badan,
program latihan !eight training, solusi tepat menurungkan berat badan
Artikel lain yang berhubungan :
(ika anda sudah kelebihan 30-50 kilogram berat badan $elas tidak perlu ada orang
yang mengatakan ke anda untuk menurunkan berat badan. ;asti anda ingin
menurunkan berat badan +kalau bisa permanen malahan.. &emungkinan besar
anda sudah men"oba banyak "ara untuk menurunkan berat badan mulai dari tidak
makan beberapa hari hingga "ara yang aneh-aneh yang dibisikkan teman-teman
anda. ;ertanyaannya sekarang, apakah anda masih punya semangat untuk
menurunkan berat badan< 9oba ba"a artikel ini, masih ada $alan kok.
Artikel ini tidak mendiktekan pada anda nutrisi apa yang perlu dimakan dan latihan
apa yang perlu dilakukan. 6etapi sebaliknya, kami memberikan anda sebuah
kerangka ker$a dengan ide dan arahan untuk membuat ren"ana anda sendiri. (adi
semua peren"anaan itu bisa anda sesuaikan dengan kondisi anda.
Mulai %eren&anaan 'nda (endiri
Maksudnya disini adalah anda perlu melakukan sesuatu yang tepat untuk anda,
bukan untuk orang lain. Anda perlu menemukan pendekatan pada nutrisi dan
latihan yang pas dengan kebutuhan spesi'ik anda, bisa beker$a untuk anda, dan
memberikan hasil.
7ni bisa berarti1
1. Melakukan latihan yang berbeda dengan orang lain. (ika teman-teman anda
mengatakan mereka biasanya melakukan aerobik. Mungkin anda sukanya
berenang.
2. Mungkin anda lebih menyukai makanan alami dibandingkan $amu atau lainnya.
Misalnya anda membuat salad dengan "ampuran yang anda suka.
/engan melakukan yang anda sukai, maka anda bisa menikmatinya dan bisa
bertahan "ukup lama untuk bisa melihat hasil latihan anda.
)akukan )atihan engan Keras*
atihan olahraga $elas bisa menguntungkan, ini adalah aspek penting dalam
peren"anaan anda. Seberapa banyak< Seberapa sulit< ;ada tren sekarang ini
latihan yang dituntut bagi setiap orang adalah latihan keras. 8erlari se"epat dan
selama mungkin. ;adahal $ika anda memiliki berat badan yang terlalu berlebih ini
tidak baik untuk lutut anda +tapi $angan $adikan ini alasan $ika anda hanya lebih
gemuk 10-15 kg..
Anda sebaiknya memperhatikan sendi anda. 6erutama sendi lutut yang akan
menerima beban puluhan atau bahkan lebih dari seratus kilogram. Akan lebih baik
$ika anda membuat program yang lebih ringan seperti olahraga air +berenang.,
pilates, angkat beban +"obalah "able ro!s dengan beban ringan, ini e'eknya seperti
$ogging yang membakar lemak tapi menggunakan tangan., atau $uga sepeda statis.
(adi yang perlu anda ingat adalah, lakukan latihan yang tidak menggunakan
keseluruhan beban tubuh dan aman bagi sendi.
)atihan (it Up Me+buat %erut Ke&il*
Apakah ini yang masih anda lakukan< =ntuk membuat ke"il perut anda melakukan
sit up puluhan atau ratusan kali< (ika yang anda inginkan adalah membuang lemak
diperut dan men$adikan perut lebih ramping, $elas bukan sit up $a!abannya. Saya
sarankan untuk segera berhenti karena latihan ini $uga lebih banyak menarik otot
leher yang tidak baik dilakukan terlalu sering.
Segera ganti latihan anda dengan latihan-latihan kardio yang bisa membakar lemak
dengan lebih baik dan konsumsi makanan yang sehat.
%enuhi Tubuh 'nda dengan $utrisi
(ika kita sebut latihan adalah penting untuk anda yang memiliki berat badan terlalu
berlebih, maka makanan adalah kritikal bagi anda. &etika anda akan melakukan
diet untuk menurunkan berat badan, anda harus mempunyai ren"ana makan yang
bagus. /engan demikian anda bisa mengendalikan makanan yang akan masuk dan
bukannya langsung memotong !aktu makan anda dengan tidak makan apapun.
&ami sangat menyarankan anda untuk tidak membabi buta saat melakukan diet ini.
(ika anda makan hanya sedikit sekali dan kemudian melakukan olahraga yang
berat, $elas yang anda rasakan adalah sakit.
8erhati-hatilah dengan saran para selebritis atau aktris yang mengatakan dalam 2-
3 bulan bisa menurunkan belasan atau puluhan kilogram. Mereka biasanya
mengorbankan tubuhnya dengan tidak makan atau "ara-"ara yang ekstrim untuk
bisa mendapatkan tubuh yang bagus dalam seke$ap.
Saran kami dalam anda membuat ren"ana diet1
1. &urangi porsi makan anda se"ara bertahap, $angan dikurangi se"ara drastis.
Sebagai dasar yang mudah, bisa anda kurangi sekitar 20> dari porsi makan
+sesuaikan kemampuan anda.. &emudian setelah 2 minggu kurangi lagi 10>
2. ;engurangan yang dilakukan adalah dengan mengurangi porsi yang anda
makan, bukan mengubah 'rekuensi makan dari 3 kali sehari men$adi 2 kali sehari
atau malah 1 kali sehari.
(M'RT
/alam membuat target dan tu$uan apakah anda pernah mendengar istilah ini<
SMA#6 adalah singkatan dari1
Spe"i'i" ? Spesi'ik, $angan mengatakan bah!a tu$uan anda ingin kelihatan ramping
sa$a. 8uat peren"anaan yang $elas dan rin"i.
Measureable ? /apat /iukur, tentukan tu$uan anda dengan $elas, pastikan berapa
kilogram yang ingin anda "apai dan tentukan langkah-langkahnya dengan $elas.
Seperti makanan yang anda makan dan latihannya.
A"hieveable ? /apat /i"apai, buat tu$uan yang bisa di"apai dengan mudah terlebih
dulu. (angan langsung membuat yang terlalu sulit karena anda akan putus asa
untuk men"apainya.
#ealisti" ? #ealistis, &alau anda mengatakan ingin menurunkan berat badan hingga
20 kg dalam 1 bulan itu tidak realistis. 8uat target yang masuk akal.
6imely ? 6entukan !aktunya untuk men"apai target itu. Misalnya dalam 1 bulan
anda ingin turun 5 kg. Maka dengan adanya target !aktu itu, setelah 1 bulan anda
bisa evaluasi apakah anda men"apai atau tidak. (ika tidak men"apai, kemungkinan
apa penyebabnya. (adi untuk berikutnya anda bisa lebih baik lagi membuat
peren"anaan diet.
&elebihan berat badan 30 kg akan sangat berat untuk anda "apai $ika anda
langsung memasang target yang SMA#6 sekalipun. Misalnya anda ingin
menurunkan 30 kg dalam !aktu , bulan. Sebenarnya ini terdengar "ukup realistis.
6api manusia punya satu batas kesabaran. Sebelum men"apai , bulan mungkin
anda sudah bosan dan merasa gagal.
&arena itu bagi@pe"ah target anda men$adi target-target ke"il. Misalnya, dalam 2
minggu turun 3 kg. 6api satu saran lagi, $angan meme"ahnya terlalu ke"il. 1 minggu
misalnya, mungkin kita belum bisa melihat pen"apaian hasilnya. 6api 2 minggu
masih lebih layak untuk dipertimbangkan.
Salam 8ugarA
5erat a"an "an program latihan# $a, eragi huungan positi- tapi erolah raga memantu
6n"a untuk kehilangan cinta 6n"a "engan cara*cara menangani leih "ari satu# +atihan "apat
"iagi menja"i latihan aeroik "an anaeroik# 6ku akan memperluas pa"a ke"ua sehingga 6n"a
"apat tercerahkan sehingga 6n"a "apat memuat pilihan in-ormasi !ang akan memulai latihan
teraik untuk antuan erat a"an 6n"a#
6pa latihan aeroikI +atihan*latihan aeroik ergantung pa"a 6n"a erkeringat suatu saat 6n"a
ekerja pa"a intensitas se"ang selama setengah sampai satu jam# >ni ekerja jantung "an paru*
paru, mengamil oksigen leih an!ak agi 6n"a untuk mengatasi latihan# 7nergi !ang
"ikeluarkan akan "atang "ari lemak tuuh "an proses pemakaran lemak akan terus eerapa
jam setelah latihan 6n"a# 'a"i, untuk eerapa it up, erat a"an "an program latihan a"alah
enar karena latihan aeroik memakar lemak secara langsung ;ocok latihan a"alah# 'ogging,
erenang atau tenis single# Tim olahraga ti"ak sangat i"eal latihan aeroik sejak 6n"a secara
ti"ak sengaja men"apatkan (aktu istirahat, !ang memungkinkan "etak jantung 6n"a untuk
turun#
+atihan anaeroik "i sisi lain, memungkinkan 6n"a untuk mengamil istirahat "i antara karena
jumlah usaha !ang "iperlukan tinggi# 6n"a juga mungkin atau mungkin ti"ak masuk ke
erkeringat# 5erpikir untuk melakukan pengulangan "i g!m er*6; "an (aktu murta" "an
istirahat eerapa menit !ang "iutuhkan antara setiap set# Untuk latihan anaeroik, 6n"a ti"ak
akan perlu mengamil seagai oksigen an!ak# 6kiatn!a, a"alah karohi"rat (ukan lemak)
!ang "iakar, tetapi juga penting "alam setiap program penurunan erat a"an# >ni mungkin
ti"ak sesuai "engan persamaan 6n"a kehilangan erat a"an "an olahraga# Famun, 6n"a
memakar lemak, tapi ti"ak langsung# %arena si-at le"akan latihan anaeroik, itu memangun
otot 6n"a, re??ing sampai tingkat metaolisme 6n"a "an memakar lemak ahkan setelah
latihan 6n"aJ
&ari pengalaman, erat latihan ketahanan pasti leih e-ekti- "alam menurunkan erat a"an "ari
latihan aeroik# Menekan g!m secara teratur memuat sa!a lapar "an aku isa menikmati semua
makanan -a?orit sa!a tanpa erat a"an# 5erat pelatihan memeri 6n"a 2: jam leih tinggi
metaolik hari, %enapaI 9tot perlu u2014maintaine" u201=00, "an0 u201=0 u2014-ee" ini
pa"a lemak# &engan "emikian, alasan mengapa eerapa orang merasa lapar semua (aktun!a
mereka ti"ak ertamah erat#
&i sisi lain, huungan antara erat a"an "an program latihan kurang untuk latihan aeroik,#
Sa!a menemukan ah(a na-su makan sa!a menciut ketika sa!a eralih untuk han!a melakukan
latihan aeroik# Seagai lemak "iakar han!a selama latihan "an seentar setelah# 6n"a harus
latihan sering "an untuk (aktu leih lama untuk menumpahkan erat#
Mengetahui hal ini, orang ti"ak oleh lari ke g!m "an pelatihan untuk memulai seperti inatang
uas# Seuah peningkatan keugaran harus "icapai secara ertahap untuk mencegah ce"era#
+amat "an teratur a"alah cara untuk pergi untuk menurunkan erat a"an "an program latihan#
;ari tahu leih lanjut %lik "i sini

waktu yang diperlukan untuk latihan kardio ini minimal sekitar 25-30 menit. Lebih lama lebih baik karena akan membakar lebih banyak kalori dan lemak. Jika melakukan latihan kardio dengan heart rate yang kurang dari 65 % (intensitas rendah), ataupun lebih tinggi dari 80% (intensitas tinggi), maka latihan menjadi kurang efektif juga untuk membakar lemak ya. Pada awalnya sumber tenaga yang digunakan untuk latihan kardio adalah karbohidrat, setelah badan semakin panas dan denyut jantung (heart rate) semakin meningkat, maka akan mulai terjadi peralihan penggunaan sumber tenaga dari karbohidrat ke lemak. Semakin lama prosentase penggunaan lemak akan semakin besar. Tetapi jika intesitas latihannya semakin meningkat (intensitas tinggi), maka sumber tenaga yang digunakan akan beralih lagi kepada karbohidrat, terutama karbohidrat yang tersimpan dalam otot (glikogen otot). Jadi agar tetap efektif membakar lemak, jaga intensitas latihan kardio agar jangan terlalu rendah atau terlalu tinggi. Biasanya sih yang menjadikan latihan kardio itu tidak efektif membakar lemak adalah karena intensitasnya yang terlalu rendah ya. Kalau untuk latihan kardio dengan intesitas yang tinggi sih biasanya yang bisa dan mau melakukan cuma para atlit aja ya, yang memang tuntutannya adalah menjadi lebih cepat dan lebih baik lagi dari waktu ke waktu. Lihat Tips Agar Latihan Kardio Lebih Efektif Membakar Lemak Badan ***** Latihan untuk mengencangkan perut Otot perut terdiri dari 2 bagian utama, yaitu perut atas dan perut bawah. Dari segi fungsinya, yang harus sering dilatih adalah perut bawah, karena ketika kita mengangkat beban yang berat, maka perut bawah inilah yang ikut membantu bekerja menahan beban tersebut. Kalau perut bawah ini tidak kuat menahan beban, maka resiko yang bisa terjadi adalah kita bisa mengalami hernia (turun berok). Sedangkan dari segi keindahan, perut ataslah yang bisa menampilkannya (sickpack). Untuk melatih perut bawah, mengencangkan dan menguatkannya, gerakan yang paling mudah yang bisa dilakukan sendiri dirumah adalah lying leg raise. Berbaring dilantai, lengan letakan dibawah bokong, badan sedikit diangkat dan jadikan punggung bawah sebagai tumpuan (bila posisi ini sulit dilakukan, cukup berbaring saja dengan lengan letakan disisi tubuh). Kaki agak ditekuk sedikit di persendian lututnya, ambil nafas, lalu angkat paha ke atas sambil membuang nafas sampai kira-kira membentuk sudut 45 derajat. Setelah itu turunkan lagi perlahan kaki kebawah sambil mengambil nafas, sampai kaki hampir menyentuh lantai, tetapi tahan jangan sampai menyentuh lantai, lalu kembali angkat lagi paha ke atas sambil membuang nafas untuk gerakan berikutnya. Lakukan 3-4 set dengan 20-25 repetisi (atau lakukan gerakan dengan jumlah semampunya). Untuk melatih perut atas, menguatkan dan mengencangkannya, gerakan yang paling mudah yang bisa dilakukan di rumah adalah crunches. Dengan posisi seperti terlihat pada gambar, kaki ditekuk dengan lengan bisa diletakan menyilang didepan dada, dagu tempelkan ke dada atas agar leher tidak ikut bergerak. Lakukan gerakan dengan hanya mengangkat dada dan menekuk perut semampunya. Untuk memaksimalkan gerakan, jaga agar punggung bawah tetap menempel dilantai agar hanya perut saja yang bekerja. Ambil nafas pada saat badan lurus (gambar kiri) dan buang nafas saat mengangkat dan menekuk perut (gambar kanan). Lakukan 3-4 set dengan 20-25 repetisi (atau lakukan gerakan dengan jumlah semampunya). Crunches bisa juga dilakukan dalam posisi seperti terlihat pada gambar

You're Reading a Free Preview

Download
scribd
/*********** DO NOT ALTER ANYTHING BELOW THIS LINE ! ************/ var s_code=s.t();if(s_code)document.write(s_code)//-->