Latihan untuk mengecilkan perut, lengan, paha

March 30, 2010 at 3:27 pm (Sport Science)
Tags: latihan, mengecilkan, mengkuruskan
Latihan untuk mengecilkan perut, lengan, paha
Untuk mengecilkan perut atau lengan, atau mungkin juga paha, sebenarnya yang diperlukan
adalah latihan kardio (aerobik) ya. Yang disebut latihan kardio atau aerobik ini adalah latihan
yang memerlukan oksigen dalam proses pelaksanaannya, sehingga akan melibatkan organ
jantung untuk bekerja lebih keras dalam mensuplai oksigen yang diperlukan. Sementara latihan
beban untuk pembentukan atau pengencangan otot disebut sebagai latihan anaerobik, yaitu
latihan yang tidak memerlukan oksigen dalam proses pelaksanaannya. Kedua macam latihan
tersebut diatas, ditambah lagi dengan pola makan akan memberikan hasil yang maksimal dalam
proses pembentukan tubuh.
Dalam proses pembakaran lemak, baik untuk mengecilkan perut, lengan, ataupun paha, tidak ada
yang disebut dengan istilah Spot Training atau latihan pada bagian tertentu saja. Jadi prosesnya
adalah menyeluruh. Jadi jika ingin perut atau lengan atau paha menjadi lebih kecil, maka latihan
yang harus dilakukan adalah sama, yaitu latihan kardio. Jika seorang wanita merasa lengannya
besar berlemak, maka pasti di bagian paha, pinggul dan perutnya pun kadar lemaknya cukup
tinggi. Proses menjadi gemuk juga pada dasarnya sama, tidak pada bagian tertentu saja, tetapi
menyeluruh. Untuk wanita, bagian tubuh yang paling dulu menyimpan lemak adalah daerah paha
dan pinggul, sementara untuk laki-laki adalah daerah perut.
Latihan perut, atau latihan lengan, atau pun latihan paha sebenarnya tidak ditujukan untuk
membuat otot di daerah tersebut menjadi lebih kecil (membakar lemaknya), tetapi lebih
ditujukan untuk membentuk atau mengencangkan daerah tersebut. Sumber tenaga yang
digunakan pada saat melakukan latihan perut, lengan, atau paha (= latihan beban) adalah
karbohidrat, baik dari sumber karbohidrat yang dikonsumsi, ataupun dari cadangan karbohidrat
yang ada di otot (glikogen otot).
Jadi jika ingin membuat perut, lengan, atau paha menjadi lebih kecil (dengan membakar
lemaknya) dan kencang (dengan melatih otot-nya), maka yang harus dilakukan adalah membakar
lemak yang ada di tubuh dengan latihan kardio dan melakukan latihan beban untuk
mengencangkan otot-otot yang diinginkan, ditambah lagi dengan mengatur pola makan sehingga
apa yang dimakan tidak berlebih sehingga tidak disimpan menjadi lemak baru.
Untuk latihan kardio agar efektif membakar lemak, yang harus diperhatikan adalah denyut
jantung (heart rate) saat berlatih. Untuk efektif membakar lemak, diperlukan heart rate sekitar
65% dari heart rate maksimum (latihan dengan intesitas sedang). Untuk menghitung heart rate
maksimum caranya adalah sebagai berikut:
220 – umur = heart rate maksimum
dimana 220 adalah heart rate maksimun pada saat lahir (bayi). Heart rate ini berkurang seiring
dengan bertambahnya usia, sehingga perhitungan heart rate maksimum seseorang saat ini adalah
seperti rumus diatas.
Dari perhitungan diatas, maka heart rate yang diperlukan saat latihan kardio agar latihan menjadi
efektif untuk membakar lemak adalah (220 – umur) x 65%. Hasil perhitungan heart rate inilah
yang harus dicapai (per menit) dan dipertahankan minimal sekitar 20 menit. Mungkin diperlukan
waktu sekitar 5-10 menit untuk mencapai target heart rate yang dinginkan ya (= pemanasan), dan
setelah itu pertahankan target heart rate ini selama minimal 20 menit (= latihan inti). Jadi total

waktu yang diperlukan untuk latihan kardio ini minimal sekitar 25-30 menit. Lebih lama lebih
baik karena akan membakar lebih banyak kalori dan lemak.
Jika melakukan latihan kardio dengan heart rate yang kurang dari 65 % (intensitas rendah),
ataupun lebih tinggi dari 80% (intensitas tinggi), maka latihan menjadi kurang efektif juga untuk
membakar lemak ya. Pada awalnya sumber tenaga yang digunakan untuk latihan kardio adalah
karbohidrat, setelah badan semakin panas dan denyut jantung (heart rate) semakin meningkat,
maka akan mulai terjadi peralihan penggunaan sumber tenaga dari karbohidrat ke lemak.
Semakin lama prosentase penggunaan lemak akan semakin besar. Tetapi jika intesitas latihannya
semakin meningkat (intensitas tinggi), maka sumber tenaga yang digunakan akan beralih lagi
kepada karbohidrat, terutama karbohidrat yang tersimpan dalam otot (glikogen otot). Jadi agar
tetap efektif membakar lemak, jaga intensitas latihan kardio agar jangan terlalu rendah atau
terlalu tinggi. Biasanya sih yang menjadikan latihan kardio itu tidak efektif membakar lemak
adalah karena intensitasnya yang terlalu rendah ya. Kalau untuk latihan kardio dengan intesitas
yang tinggi sih biasanya yang bisa dan mau melakukan cuma para atlit aja ya, yang memang
tuntutannya adalah menjadi lebih cepat dan lebih baik lagi dari waktu ke waktu.
Lihat Tips Agar Latihan Kardio Lebih Efektif Membakar Lemak Badan
*****
Latihan untuk mengencangkan perut
Otot perut terdiri dari 2 bagian utama, yaitu perut atas dan perut bawah. Dari segi fungsinya,
yang harus sering dilatih adalah perut bawah, karena ketika kita mengangkat beban yang berat,
maka perut bawah inilah yang ikut membantu bekerja menahan beban tersebut. Kalau perut
bawah ini tidak kuat menahan beban, maka resiko yang bisa terjadi adalah kita bisa mengalami
hernia (turun berok). Sedangkan dari segi keindahan, perut ataslah yang bisa menampilkannya
(sickpack).
Untuk melatih perut bawah, mengencangkan dan menguatkannya, gerakan yang paling mudah
yang bisa dilakukan sendiri dirumah adalah lying leg raise.
Berbaring dilantai, lengan letakan dibawah bokong, badan sedikit diangkat dan jadikan
punggung bawah sebagai tumpuan (bila posisi ini sulit dilakukan, cukup berbaring saja dengan
lengan letakan disisi tubuh). Kaki agak ditekuk sedikit di persendian lututnya, ambil nafas, lalu
angkat paha ke atas sambil membuang nafas sampai kira-kira membentuk sudut 45 derajat.
Setelah itu turunkan lagi perlahan kaki kebawah sambil mengambil nafas, sampai kaki hampir
menyentuh lantai, tetapi tahan jangan sampai menyentuh lantai, lalu kembali angkat lagi paha ke
atas sambil membuang nafas untuk gerakan berikutnya. Lakukan 3-4 set dengan 20-25 repetisi
(atau lakukan gerakan dengan jumlah semampunya).
Untuk melatih perut atas, menguatkan dan mengencangkannya, gerakan yang paling mudah yang
bisa dilakukan di rumah adalah crunches.
Dengan posisi seperti terlihat pada gambar, kaki ditekuk dengan lengan bisa diletakan menyilang
didepan dada, dagu tempelkan ke dada atas agar leher tidak ikut bergerak. Lakukan gerakan
dengan hanya mengangkat dada dan menekuk perut semampunya. Untuk memaksimalkan
gerakan, jaga agar punggung bawah tetap menempel dilantai agar hanya perut saja yang bekerja.
Ambil nafas pada saat badan lurus (gambar kiri) dan buang nafas saat mengangkat dan menekuk
perut (gambar kanan). Lakukan 3-4 set dengan 20-25 repetisi (atau lakukan gerakan dengan
jumlah semampunya).
Crunches bisa juga dilakukan dalam posisi seperti terlihat pada gambar

Satu gerakan lagi yang bisa dilakukan adalah side bend untuk melatih perut samping.
Gerakannya cukup mudah, seperti terlihat pada gambar. Berdiri tegap dengan kaki dibuka agak
lebar, tangan rentangkan keatas sambil memegang handuk kecil (atau beban yang ringan). Lalu
gerakan badan kesamping sejauhnya. Usahakan posisi kaki tetap, tidak bergerak, dan telapak
kaki tetap menempel dilantai. Lakukan 3 set dengan 20-30 repetisi (atau lakukan sebanyaknya
selama 5-10 menit nonstop)
*****
Latihan untuk mengencangkan lengan
Lengan terdiri dari 3 otot utama, yaitu otot lengan atas belakang (tricep), otot lengan atas depan
(bicep) dan otot lengan bawah (forearm). Untuk melatih lengan ini, untuk menguatkan dan
mengencangkannya, diperlukan alat bantu berupa beban. Jika tidak mempunyai dumbbell kecil,
bisa menggunakan botol mineral yang diisi air sebagai beban (atau diisi pasir jika ingin lebih
berat lagi).
Gerakan untuk melatih otot lengan atas belakang (tricep) yang bisa dilakukan sendiri dirumah
antara lain adalah tricep extension.
Sambil memegang beban, luruskan lengan ke atas dan dekatkan ke samping kepala. Tekuk
lengan sampai membentuk sudut 90 derajat lalu luruskan kembali. Jaga agar posisi lengan atas
tidak bergerak selama gerakan dilakukan. Lakukan 4-5 set dengan 20-30 repetisi.
Gerakan lain untuk melatih otot lengan atas belakang (tricep) adalah tricep kickback.
Dengan posisi seperti pada gambar, peganglah beban dan angkat lengan lurus keatas hingga
sejajar dengan lantai. Ambil nafas dan doronglah beban ke belakang sampai tangan lurus sambil
membuang nafas. Kembali ke posisi semula sambil menarik nafas dan ulangi lagi. Lakukan 4-5
set dengan 20-30 repetisi.
Untuk melatih lengan atas depan (bicep), gerakan yang dapat dilakukan adalah bicep curl.
Pegang beban pada masing-masing lengan dan angkat lengan keatas sambil membuang nafas.
Kembali ke posisi semula sambil menarik nafas dan ulangi. Usahakan selama gerakan, posisi
lengan atas tetap menempel disisi tubuh dan sikut tidak bergerak ke belakang. Jangan mengayun
lengan ke belakang ketika gerakan kembali ke posisi awal. Lakukan 4-5 set dengan 20-30
repetisi.
Gerakan lainnya adalah bicep hammer curl.
Gerakan ini hampir sama dengan gerakan bicep curl, hanya saja genggaman pada beban yang
sedikit berbeda, seperti sedang memegang palu. Latihan ini tidak hanya akan menguatkan dan
mengencangkan lengan atas depan ya (bicep), tetapi juga berguna untuk melatih otot lengan
bawah (forearm). Lakukan 4-5 set dengan 20-30 repetisi.
*****
Latihan untuk mengencangkan otot dada
Ada 3 gerakan dasar yang melibatkan otot dada ya, yang bisa dilakukan sendiri di rumah.
Gerakan pertama adalah gerakan mendorong (press). Ini merupakan gerakan yang disebut
dengan gerakan kompon (compound movement) yaitu gerakan yang melibatkan lebih dari 1 otot
dalam pelaksanaannya. Otot lain yang mendukung gerakan ini adalah otot bahu depan (front
deltoid) dan otot lengan atas belakang (tricep).
Pelaksanaanya seperti terlihat pada gambar, pegang beban pada masing-masing lengan, letakan

lengan sejajar dengan tengah dada (bukan sejajar dengan bahu ya), ambil nafas panjang lalu
dorong beban keatas sambil membuang nafas. Setelah itu kembali ke posisi semula sambil
menarik nafas panjang dan lakukan lagi gerakan berikutnya ketika lengan atas menyentuh lantai.
Lakukan 4-5 set dengan 20-25 repetisi.
Gerakan berikutnya adalah gerakan memeluk (flies). Gerakan ini merupakan gerakan isolasi
(isolation movement), yaitu gerakan yang hanya melibatkan 1 otot saja.
Posisinya seperti terlihat pada gambar, dan pelaksanaanya tidak jauh berbeda dengan gerakan
press-nya. Lakukan 4-5 set dengan 20-25 repetisi.
Gerakan terakhir adalah gerakan menarik (pull).
Posisinya seperti terlihat pada gambar. Lakukan 4-5 set dengan 20-25 repetisi
*****
Latihan untuk mengencangkan otot kaki dan bokong
Latihan yang dapat mengencangkan bokong adalah latihan kaki. Salah satu latihan kaki yang
terbaik adalah squat.
Cara melakukannya adalah seperti terlihat pada gambar. Peganglah tongkat kayu untuk
menstabilkan gerakan. Turunkan badan sambil menarik nafas panjang. Pelaksanaan gerakannya
adalah seperti ketika mau duduk (bukan seperti ketika mau nongkrong), bokong bergerak ke
belakang terlebih dahulu. Jaga agar lutut tidak bergerak terlalu banyak ke arah depan agar
tekanan latihan tetap dipaha, tidak dilutut (usahakan posisi lutut tidak sampai melebihi ujung
kaki). Agar bokong mendapatkan hasil yang cukup maksimal, turunlah sampai posisi paha
sedikit dibawah rata-rata air. Setelah itu angkat badan sambil membuang nafas. Usahakan badan
tetap tegap selama gerakan dengan pandangan mata melihat ke depan atau ke atas (jangan
melihat ke bawah, karena cenderung akan membuat posisi tubuh menjadi tidak tegap). Latihan
ini cukup berat ya, lakukan 3-5 set dengan 10-15 repetisi.
Latihan berikutnya adalah stiff-leg deadlift.
Latihan ini akan melatih otot paha belakang (hamstring), bokong, dan punggung bawah
(pinggang). Cara pelaksanaannya adalah sebagai berikut, peganglah beban dan bungkukan
badan. Kaki tetap lurus dan pandangan mata ke arah depan. Ambil nafas dan setelah itu bangun
dan luruskan badan sambil membuang nafas. Usahakan punggung tetap lurus selama gerakan
dengan selalu membusungkan dada. Lakukan 4-5 set dengan 20-25 repetisi.
Latihan berikutnya adalah hip extension.
Berdiri tegap dan berpeganglah pada sesuatu (bangku atau dinding misalnya). Luruskan kaki dan
dorong kaki ke arah belakang sampai sejauh sekitar 30 cm. Setelah itu kembali ke posisi semula
dan ulangi. Usahakan posisi badan tetap tegap selama gerakan. Untuk menambah beban, bisa
diikatkan sesuatu pada pergelangan kaki ya. Lakukan 3-4 set dengan 15-20 repetisi.
Variasi lain dari gerakan hip extension ini adalah seperti terlihat pada gambar dibawah ini ya.
Atau bisa juga dilakukan seperti terlihat pada gambar dibawah ini.
*****
Catatan:
- contoh program latihan yang dapat dilakukan
Hari 1: latihan kaki dan perut

seluruh badan saya sakit.Lakukan Peregangan tricep setelah 1 set atau setelah selesai latihan tricep.. tapi kalo sudah BB 54 kdg saya jd lupa diri jadi kadang malamnya makan :P) saya baru ikutan gym. udah seminggu dan baru latihan 2 kali.Hari 2: latihan dada dan lengan Hari 3: latihan kardio dan perut Hari 4: off . stl pertama kali latihan. terutama . Lakukan ini setelah 1 set atau setelah selesai latihan perut. pola makan juga harus diatur ya. paha belakang dan bokong. dan forearm. . pertama kali latihan saya pake treadhmill trus di kasi tau untuk angkat beban 10kg dan shitup 15×4. Lakukan Peregangan bicep dan forearm setelah 1 set atau setelah selesai latihan bicep dan forearm. (sekedar informasi. pagi saya makan buah dan malam tidak. _______ Peregangan untuk otot paha depan. kalau sudah 56 saya merasa agak berat jadi saya diet dan berhasil turun paling sampai 55-54. kalo saya diet saya hanya makan pada waktu siang saja..Untuk mendapatkan hasil yang baik. _______ Peregangan untuk tricep. apakah dengan berat 54 itu BB saya sudah normal?? karena banyak teman saya mengatakan saya gemuk…. Contoh peregangan: Peregangan untuk perut dan punggung. bicep. kadang BB bisa sampai 56. Ada beberapa tips yang mungkin dapat membantu di Tips Untuk Mengurangi Asupan Kalori dari Makanan Posting Dengan Kategori Sama Program Latihan • Program Latihan Dada Ade Rai 2006 • Daftar Posting Fitnes dan Nutrisi • Program Latihan Fitnes-ku: Latihan Kaki – Juli 2009 • Program Latihan Fitnes-ku: Latihan Dada dan Lengan – Juli 2009 • Program Latihan Fitnes-ku: Latihan Bahu dan Punggung – Juli 2009 Umur saya 23 tinggi 158 dan BB saat ini 54.lakukan pemanasan dan peregangan ringan sebelum latihan . Tahan posisi dalam jangka waktu 10 detik (10-15 kali hitungan) dan lakukan 1-2 kali. _______ Peregangan untuk otot dada.lakukan peregangan (stretching) setiap habis melakukan 1 set latihan atau setelah selesai latihan 1 bagian tubuh.

jangan terpaku pada timbangan semata karena pengukuran lemak ini sangat penting menunjang program diet kamu. mungkin yang kamu maksud adalah memperindah . tetapi BMI tidak bisa digunakan sebagai patokan. Berat ideal saya berapa?? dan gimana caranya supaya saya bisa mencapai berat ideal saya?? Untuk orang awam. Gimana caranya menghilangkan perut buncit? 4.. di bawah normal atau obes. Solusinya lakukan pemantauan kadar lemak kamu setiap saat untuk mendapatkan kemajuan dalam program diet kamu. biasa digunakan parameter Body Mass Index (BMI) untuk mengukur apakah berat badan seseorang dikatakan normal. Kalo badan sakit karena olah raga sebaiknya berhenti dulu sampai sakit hilang atau tetap rutin 2hari sx dgn ttp latihan beban dan sit up (jujur kemarin waktu latihan yang k2 untuk mengulang latihan yang pertama perut dan lengan saya tidak kuat karena masih sakit)? 3. Kalau menurut BMI kamu dikategorikan normal. 2. Lengan dan paha tidak bisa dikecilkan : p. 1. Gimana cara mengecilkan lengan atas dan paha?? soalnya lengan saya besar seperti ibu-ibu. yang saya tanyakan. mungkin karena kadar lemak inilah yang menyebabkan kamu dikatakan gemuk oleh teman-teman kamu : p. 1. walaupun sebenarnya dalam parameter BMI kamu normal tetapi belum tentu kadar lemak tubuh kamu normal pula.. jadi latihan yang ke2xnya (itu 2 hari setelah latihan yang pertama) saya cuma lari saja dgn treadhmill selama 30 mnt (larinya sih kdg2 jalan kalo cape). Apakah latihan beban 10kg itu bisa membantu mengecilkan lengan?? karena saya takut tangan saya malah jadi berotot dan besar seperti laki-laki alias kekar. Ultimate menyediakan alat ukur lemak yang akurat dan canggih yang dapat memantau kadar lemak kamu setiap saat yang disebut UG Body Fat Monitor.di lengan dan di perut. lebih tepatnya digunakan alat ukur lemak/ body fat monitor. Kelebihannya kita bisa mengetahui presentase kadar lemak tubuh kita.

bisa dilihat pada jawaban saya di atas. Konsumsi Ultra Ripped sangat membantu menghilangkan lemak diperut kamu. yaitu kerusakan otot yang menimbulkan rasa nyeri seperti yang kamu rasakan. 4. Otot kamu tidak akan besar dan tidak akan kekar seperti laki-laki karena tidak memiliki hormon testosteron yang tinggi seperti laki-laki. caranya sudah saya sebutkan di atas yaitu melalui latihan beban dan kardio. Berat ideal kamu? sekali lagi jangan berpatokan dengan timbangan kamu ataupun tetek bengek dengan berat badan ideal. perut dan paha akan terlihat lebih menawan. Jangan berhenti. otot perut akan semakin terlihat apabila lemak semakin tipis. Gunakanlah UG body fat monitor untuk memantau kadar lemak kamu setiap saat dan menunjang keberhasilan program diet kamu. Sebelum latihan cobalah konsumsi Ultra Ripped untuk meningkatkan stamina. tetapi lemak di perut yang buncit yang dihilangkan. Latihan beban membantu pembentukan otot sedangkan kardio membantu mengikis lapisan lemak kamu. Kalau kamu berhenti. tips dari saya: lakukan pemanasan dahulu 10-15 menit. jika tidak kuat mungkin set dikurangi dari 4 menjadi 3. Anda bisa menggunakan Pro Star Whey yang rendah kalori dan tinggi protein. Namun. tak jarang dari mereka. setelah latihan konsumsilah tinggi protein dan karbohidrat. tubuh kamu menjadi tidak terbiasa dengan kondisi tersebut dan ketika mulai berlatih kamuakan sakit kembali. jadwal bisa kamu sesuaikan sendiri. Banyak wanita yang mengeluhkan perutnya yang besar dan berusaha keras mengecilkan perut mereka. pergilah ke gym minimal 4 x seminggu. jika otot terbentuk maka lapisan lemak akan semakin menipis pula. perut buncit tidak bisa dihilangkan. 3. latihan beban dan perut 30 menit.lengan dan paha kamu. tenaga dan membakar lemak tubuh kamu. Otot yang sakit bisa dihindari dengan suplemen protein. Berat tidak bisa digunakan sebagai patokan untuk mengetahui presentase lemak tubuh kamu. kemudian diikuti latihan kardio 30 menit. satu-satunya cara adalah dengan latihan beban dan kardio. 2. . jika lapisan lemak menipis bagian lengan. padahal lemak inilah yang seharusnya kita resahkan bukan? Timbunan lemak di tubuh membuat penampilan kamu tidak menawan. tetap rutin 1 minggu 4x berlatih. sangat cocok menunjang program diet kamu. Jangan lupa konsumsi karbohidrat dan tinggi protein yang cepat diserap tubuh untuk menghindari DOMS (Delay Onset Muscle Soreness). janganlah khawatir. mencapai 81% protein per saji. Latih otot perut kamu setiap hari dan lakukan kardio untuk membuang lemak di perut kamu. Sebaiknya kamu meneruskan latihan kamu walaupun badan kamu sakit karena itu merupakan hal yang wajar sebagai akibat otot yang rusak dan pembentukan asam laktat pada bagian2 otot. terutama para wanita yang pernah melahirkan.

Latihan Daya Tahan Latihan daya tahan atau endurance merupakan aspek penting dari latihan otot perut untuk pria dan wanita pada umumnya. lakukanlah latihan kardio dengan berjalan cepat. Lakukan latihan sesuai dengan tingkat kebugaran Anda. maka lemak tubuh Anda perlahan akan berkurang sehingga membantu proses mengecilkan perut Anda. Misalnya. sekeras apapun usaha mereka. Sebelum Anda dapat mulai membentuk otot perut. jika Anda sedang melakukan jogging. Jadi. Jika Anda termasuk orang yang sejak lama berharap untuk memiliki perut yang tampak indah dan seksi. Untuk itu. Latihan menggunakan beban berat adalah bentuk latihan daya tahan yang baik. Pastikan Anda melakukan latihan ini dengan teknik yang baik dan benar. berikut ini adalah beberapa hal yang perlu Anda lakukan. maupun latihan lain yang Anda sukai terutama saat kondisi perut Anda kosong. jogging. Interval Training Interval training seringkali dianggap sebagai salah satu metode paling efektif untuk perkembangan otot perut. dan membuat Anda merasa lebih kuat dan memiliki daya tahan yang lebih hebat. Hal yang unik dari latihan ini adalah bahwa Anda perlu melakukan jenis latihan ini dengan seluruh kekuatan tubuh yang terfokus dalam pikiran. tetapi karena otot perut Anda masih tertutup oleh kelebihan lemak dalam tubuh. ulangi secara terus menerus dan berkala. 2. Latihan ini akan membakar lemak lebih banyak. bukan sekedar untuk otot perut saja. Maksudnya. Maka. Apa Yang Tidak Boleh Dilakukan? Jangan terburu-buru membuat keputusan dengan menghabiskan banyak uang membeli peralatan . banyak juga wanita yang telah memiliki anak-anak tetap mampu mengecilkan perut mereka dan mendapatkan perut yang rata dan indah. Anda harus terlebih dahulu harus membuang kelebihan lemak dalam tubuh. kemudian kembali jogging untuk lima belas detik berikutnya. baik bagi pria maupun wanita. dan juga beberapa hal yang harus Anda hindari: 1. juga setelah sesi latihan beban Anda. Dengan meningkatnya pembakaran lemak. 3. pikiran yang kuat akan membuat tubuh Anda merespon hal yang sama. Anda perlu untuk melatih semua otot dalam tubuh Anda untuk mempercepat pembakaran lemak. Tetapi. lakukan sprint selama sekitar lima belas detik. bakarlah kelebihan lemak dalam tubuh Anda. atau berjalan kaki.mengatakan bahwa mereka tidak akan pernah dapat memiliki perut yang indah. lakukan latihan teratur. diperlukan latihan menyeluruh pada setiap bagian tubuh Anda. Masalah yang Anda hadapi bukanlah karena Anda tidak memiliki otot perut yang baik. sehingga sangat baik dalam program mengecilkan perut Anda. Kardio Latihan kardio atau aerobik mengakibatkan metabolisme tubuh Anda aktif untuk membakar lemak. dan tunggu sampai saatnya otot perut indah Anda perlahan-lahan akan terbentuk.

Teknik ini bagus dan berguna menambah massa otot. istirahat 60-75 detik kemudian ulangi proses di atas hingga 3 – 4 set. tidak seperti beban saat Anda . tambahkan lagi dua repetisi dengan dibantu oleh partner Anda. serta akan menghambat keberhasilan program Anda untuk mengecilkan perut dan mendapatkan perut yang indah. saat sudah mencapai failure. Rest Pauser Principle Angkat beban. Latihan jenis ini tidak disarankan untuk dilatih secara reguler dan terus menerus. setelah mencapai failure maka tanpa istirahat segera lakukan 1 set Compound movement. bentuk otot perut Anda menjadi lebih indah dan menawan! Lakukan repetisi dengan beban yang akan membuat Anda mencapai failure di repetisi ke-dua. Setelah itu ambil beban yang sama dan lakukan tambahan 1 – 2 extra repetisi (atau berapapun yang Anda kuat angkat). posisi stang di atas). 2. Force Rep digunakan untuk menambah power angkatan Anda. Tujuan utama Force Reps adalah untuk mengurangi kejenuhan latihan dan otot serta membantu memberikan rangsangan pada otot untuk tumbuh. Lebih baik Anda lakukan latihan beban dan kardio dengan teratur agar hasilnya lebih optimal. gunakan sebagai variasi dan selingan berlatih sekitar 1-2 kali saja setiap bulan. Jadi. saat sudah mencapai failure.olahraga yang mengklaim dapat mengecilkan perut Anda dengan instan. Perhatikan bahwa Anda perlu mengurangi beban saat Anda melakukan Squat. lakukan terlebih dahulu Leg Extension. Negative Reps Angkat beban. 4. Teknik ini bisa Anda ulangi beberapa kali dan keunggulan teknik adalah tidak banyak menyakiti sendi Anda secara beban yang diangkat sesuai dengan kekuatan Anda sendiri. apakah Anda masih tidak peduli dengan perut Anda? Lakukan latihan sekarang juga. Hindari kebiasaan bermalas-malasan karena mengakibatkan tubuh Anda tidak aktif yang dapat membahayakan kesehatan Anda. saat Anda mau melatih paha. Ulangi proses tadi hingga 3-4 set. Sebagai contoh penggunaan teknik ini. Anda perlu melakukan Isolation Movement (gerakan yang memakai satu sendi) dulu. taruhlah beban dan istirahatlah sekitar 10 detik. Negative Reps adalah menurunkan beban dengan perlahan. Setelah Squat. pastikan partner Anda tidak membantu terlalu banyak dan hanya membantu keseimbangan beban yang Anda angkat. turunkan beban perlahan sambil menahan beban hingga turun tanpa bantuan dari partner anda. Ini bukan sebuah teknik yang dilakukan di akhir set. Ulangi proses ini sekali lagi hingga tuntaslah set Anda. capai failure kemudian beralih ke Squat tanpa istirahat. Setelah failure di repetisi ke-dua. Pre-Exhaustion Principle Untuk menggunakan teknik ini. 3. minta bantuan partner anda untuk mengangkat beban dan ketika beban sedang berada di atas (misal pada Flat Barbell Press.

Sebelumnya. Makanlah sebelum berlatih. berikut adalah beberapa tips utama untuk membantu Anda mencapai keberhasilan penurunan berat badan dengan interval training: 1. 3. Kombinasi Pre-Exhaustion yang baik adalah: • Paha Depan (Quadricep)= Leg Extension + Squat • Paha Belakang (Hamstring) = Leg Curl + Stiff Legged Deadlift • Dada (Pectoral) = Dumbbell Flies + Flat Barbell Press • Bahu (Deltoid) = Lateral Raise + Upright Row • Punggung (Latissimus Dorsi) = Straight Arm Pull Down + Lat Pull Down • Lengan Depan (Biceps) = Concentration Curl + Standing Barbell Curl • Lengan Belakang (Triceps) = Lying Skull Crusher + Close Grip Bench Press Teknik ini cukup bagus untuk memberikan shock yang berbeda pada otot serta bisa digunakan cukup sering dalam menu latihan Anda sehari-harinya. Gunakan otot Anda. Jika tujuan utama Anda saat ini adalah untuk menurunkan berat badan. protein. Jika Anda ingin membakar kalori yang lebih besar. mari kita berkenalan dengan apa yang disebut sebagai interval training? Singkatnya. Namun. salah satu latihan yang disebut interval training akan membuat Anda berhasil menurunkan berat badan. Lakukan pemanasan sebelum latihan. serta buah-buahan dan sayuran. berikan energi pada tubuh Anda dengan makanan sehat yang mudah diserap tubuh seperti karbohidrat. Risiko cidera akan lebih tinggi terjadi pada Anda jika tidak melakukan latihan dengan benar. dan membakar lebih banyak kalori. untuk membantu penurunan berat badan merupakan salah satu informasi yang paling banyak dicari. tahan lama. Jika Anda memang ingin berhasil. sebelum melakukan latihan yang lebih cepat dan berat. Kita sering mendengar orang-orang di gym mengatakan mereka sedang mencoba menurunkan berat badan. Awali latihan dengan intensitas yang lambat. interval training adalah kuncinya. Contoh sederhananya adalah jogging selama 60 detik dan kemudian melakukan sprint selama 15 detik dan seterusnya lakukan repetisi berikutnya.latihan normal. Hal ini akan membuat Anda termotivasi untuk lebih berlatih keras. . Sekitar 30 menit sebelum memulai latihan. tetapi mereka hanya melakukan latihan ringan dan terfokus pada 1 otot. cobalah latih otot Anda yang paling besar. 2. interval training adalah berolahraga dengan dorongan aktivitas yang intens. jika Anda melakukannya dengan benar.

Libatkan seluruh bagian tubuh Anda dalam latihan. dan yang lebih singkat (20-30 detik). 010009000003944e02000000893c010000001610000026060f002220574d464301000000000001 00ca590000000012000000002000009400020094200200010000006c0000000000000000000000 1b020000630000000000000000000000ea410000340c000020454d4600000100942002000c0000 0001000000000000000000000000000000000400000003000040010000f0000000000000000000 00000000000000e2040080a90300460000002c00000020000000454d462b014001001c00000010 0000000210c0db01000000600000006000000046000000d8780000cc780000454d462b22400400 0c000000000000001e4009000c00000000000000244001000c0000000000000030400200100000 00040000000000803f214007000c000000000000000840000524780000187800000210c0db0100 00000000000000000000000000000000000001000000ffd8ffe000104a464946000102000064006 40000ffec00114475636b79000100040000004b0000ffee000e41646f62650064c000000001ffdb00 84000302020202020302020305030303050504030304050605050505050608060707070706080 8090a0a0a09080c0c0c0c0c0c0e0e0e0e0e10101010101010101010010304040606060c08080c12 0e0c0e121410101010141110101010101111101010101010111010101010101010101010101010 1010101010101010101010101010ffc00011080064021c03011100021101031101ffc400d000000 10501010101000000000000000000030204050607080100090100010501010100000000000000 000000010002030405060708100001030303020305050308040a060b0001020304110506001207 211331411451612215087181322316a1425291b1c16233241709d17292a2f082c2435383342526 18e1f173a3b344b263546474843545273719110001030302030407060305070305000001000203 111204210531410651612213718191a1324214b1c1d1522307f06215e172823316f192a2b2c2243 4d243536373263617ffda000c03010002110311003f00dc35deae3d728fd4df38cf857c9187d85f53 4cc15165e523a6e7924a56af7d0d427ddf6eb25e0c86e3c392eb312011b07695ca77092a9ee296b4 36c05555b5b6d016a27a92a553c4e90c7af72bb55166c2da90a7d529208ea84b80d55eee9a276e3c 9ded4ae0b4ae09e7c9bf4ff2ae378b2e1f61c96ed2c2110ee57d8a642edfb6b52c81edf1f2d54a32ca 38575e20d135c09e6a7f903eb9fea8f3f43a6f59fcab5c3483bedf63422dac251fc3f960b9e1fd7d212 31a3c2d03de7de9be58e6b9d6f39fdcef73153663b2ee53144932a7ca764bbd7c7ab8a5abafdbaa8fc 97393c5026bf3cbdc94d14531d27d80269f7abae9be738a780101c98da7ac8945c57b371a7edd445 dda51a809d5aaf31e2cb65e696946c50351d49ebed35d30909a5c176c710e41f36c62c195c752422 24c7ecb21215558506d125b2a1e40859a6ae613a8e2162e5b83c5472d1759db1d0f4269c1d77004 eba61c1601e29f2068d114bd0a2494906bd74a8514aea7a69b4491128205746d28d115283f7e85a5 1a22508d3689222124f8685124b1a6a722241f2d2a2288949d020a722a5274da248a949d2a1452d 20e9b44514248d0a248a9074288a2a527cf4da228a949d22114b03a574c4e08a9ff00d5a08a227c7 4d45153a09232068228e8d3514648d04422a740a72201a6a4888d045193a08a2a74d4e464e8228a 9d045153a6a48a9d245153a6a288341392d268349145483e7a09220029a09c178af0d0413196aa0 3a9028caabdddea03ab4c0abbcaa1dee478f5d5f60541ee545babf551f7eb418a8bcaaec97ab51ab4d 55494cd4a24fbb520d5445ca771dc26fd93af74367b5187e396f552d8fb3f88fd9ae6f74ea1c4c1147 1b9ff0095bc7d67837f8d1749b6ec395986b4b19f99c38ff74713ee1de99730c4b3f11e092b309172 6ee0fc75210ddb47e5a9f52d5b76a142b4fb6875c447d7333df411369e935f6f0f72edff00d1105bac 8f07b68da7b3fb5669667304fa86c62dee489f1e0d991708513248b2fe0b8c17e53850c21934a00ea . 4. Ada perbedaan manfaat interval training untuk waktu yang lama (60-90 detik). semakin Anda menekan diri Anda maka akan semakin baik hasil yang diperoleh. Sementara pada interval 20-30 detik. orang akan lebih bersemangat karena jumlahnya sedikit. Dengan kata lain. Variasi interval. bukan hanya beberapa otot saja. Orang sering enggan untuk melakukan latihan dengan interval 6090 detik.

80425e4928f8baed50206cee7be366c273a361ba9feef7d79d166edbb0bb1b34091e0b6ba71f10a70 239761f72e8cc8f92b01e21c3a6b78ec58ee3d8d5bc40661b012a7d988d01b18fe2dbb80241f3ebaf 1e64ee7b801ad4f15eadf445de37e806b4fe3b97e725f6f991fd48f30c79f1e32e34c9cb4c690fa2af3 51e33340eadda6d14483bbad05694f2afa06d580f716c23e63c7ef5c96ef98c0d33e82c14a1e7ddeb 5d8702db16cf6d8967801422c065a8b1b79dcbedb28084ee3e6481527dbaf698e20c6868e0001ec5 e1734ae91e5eee24d7da8c1b27a5352514355569bc8f87c0cb5583ae4aa4ddd318ca2cc7085a12a0 b09ec159553bc5352947dca29f1d729b86fedc797cb8d97914b8d683bfd9a7b7d4bb9daba5ce5422 5924b2b5b5b4a93c2d3c46875f52b332dadf61a7d4d2d92ea12b2cba9dae20a80252b4f92856846b aa63ae68770a805711232c7b9b5ad091a7725fa53f7e9f550d55c12a095052bc0104fd9ac63c17423 8afce9fa83b64ab5f2bdde3ce511ba4bea41574aee2543541ae6f902a6945db035a7a1652fcaaaa8d8 52cf87c23a7f2ea0fad63786a95b54ca5cd5c7016fed6d14ebdd5807f9eba81fb83cf60052b073516e e4f6064fc4a71f23a10d8a0fbaa40d41e7c0d1cc9f6269726533388ee34a622db1b2958216a90b538 4fdc9da355e4cba8b5ad00217289f5d7c98869119b2db4fb81a6430d6c42dc34a20148ea7aea95c5 0bcabb621c1d9865776bcd96e7323d865e3cd4b9579837053826331e106d4fb898eda14b5ed0e02 3f88569e1a69714c3212ac9c83c0160c2787b1be45b75e245fa46551fd65b9c8edb2cc76d2c3ceb72 da71852d7209690842cb944a06fa7b68021558ac334909f7e9c13975f7d2c5ddc9b8ae618af42b6d 8897f882bf1072dcef69fa0f7b4f0afd9ab313a8f05673c6ae1da176f605704dc6c11dd06bf08fe6d75 719a8586f142b74e0ef4f6a997fcc268feef62b73cfb8a3d026a0b84d7fd46d5aa3b86ac6b07cc5686 10f117760597fd33658f725f2a442f0dc98eebb35e57bda4a9c07fdba6a4ca7db0ba9e84618ff502d2 304e476a5e49cd5c94af861e2cdc88f15eff00a42d87480923a5691d1fed0d54c865238a3edfe3ef57 183c4e7ac3f8a795ef0f4e37bb1bbd8971b7865e284394dc9293f0b89527c09f2d6890d92ad3a8597 ac6ea8e2b5dfa8ffa8bceb87b8cf8fe6439a139164c172263a588ea3d943485949429b284f57903a2 4787dbac886089d2bea3c2341c56bb9eeb06baa7b6fe40e5c81f4dd6bcfb17b64cbb65d965c9725f4 4181eadd432b5389eeadb434b425052ca687680370d49642ec8b5f40d68edfe3b526dc1951c4955f f00a8ce504e318be030b3111dacfee080f5f2247d9dd6592d8a87837d0554401e550adbd34fc41e37 59f072516432e68af15af71cdc6d9c7c311c52ee90de459bf7a438caba2996a3c571f4a55ec3f0d287 f78abd9aab9559ae70f859f8a920608c01ccae66b7e6ee4ae4acab0f9236b965ba4e807d844790b6c 11ee20546b558fa81de02cd9a3b4adff0076ed8fe019865b6286f4eb9b31fb36b62332a90f2df4a144 043694a8abe25a4914f2d53cbb5d2318e341cd5ac50435c42a966bca19159be9c9fc9f9ba326df93c e9a118cc090d371e7a99ee35f129948494109ee155523e1db5ea46846c60c9a45f0d35ec565ed259 e2e297c9f97bf62e3fe27c2da494dcb2a530f88e07c4872406c00478d77ca23ed074ec7a19647f21fc 7dca37c7e06b55a32de5ccb617d43e3dc3786c7f536d43517e791c328712dc7582b75c5aca4a9212 c94d3a81ba83ce9aab1c0c38e647f1d68ac126e007041c232fc7dde6ce4e956908559f0a8a16fb8d0 1da448532953e94d3c28a69d1f71f2d3a50e38ec078b8ff001f72635803c90abf86733df336e10cff0 03fe496929b5db1b5a71d9ce32864bb27b6a48434529483478b690aebd4904f4d4b242d8e76363e 3cd200b986e571bacae6981c4d85ab896d5eaee3362a25dd7f32135d9efb687929227292092a70d7 6ff0eab56132bcc9eae3f72706b83406aa87d3ee6f9b67fc8d70bbe7ab4f731f8b25329dfcaedb6b65 7d9da0b0020d372cd4541a78ea49c35b0d1bcca8a304bea79289e1cfa9fc93947979bc0aef15ab8d8 ee8b96da50e32d031c34cbafa082848af446d3baba3340c630b9ba109ec7171a1d4266acd2ded725 647844773726d339f8ad54ee2128590124fb4781d5863ead04f1215391969d15bd1a7a81153a6a48 c9d045190341147469a8a2a74139193d340a2963c2ba6a48a8d045153a08a2a74139193a6a28a9d 045153a0922274114549d351454d7cf413822a694d245113a0925f9682724acf43a49a545cf72893 a95aa272a75ea47450aeae302a8f2a817a7ca8948f1f21e3abec14153a2a0ed4d06a5412f16bdcf419 2a64458de72a5a830d8fbd5d4fddacacbea1c1c606afb8f6375f7f0f7ad7c5e9ecdc9228db47f37fe9f 8bdc151f2dcaf8af0591d8cab2f614ff4dd0edcdaa53fd7c801fe8d733275b9ff00da82bdee77e03ef5 d4c3d0d51fa92fa80a7de7ec4bb27d40fd3fdb6d29badbbbb7096e15a62c67da53b31d520edf823a0 .

123af9d35c866efbb9e6bac2e201f959a0f76a7dabb4c3e9ec1c36dc00a8f99da9f6bb87aa8a3affccd cc997c55270bc59eb4c757565fb9bad44053ee64a82cfdf4d47074a6e528af9741fcc437ed467ea4d a71cd0c809fe5abcfb42a1d8707caf9fc5ded1ca4d5fec6f4390e316ebac1b69936a75c884a1d49551 413b143f1d4a15fc55e9acb9b15f872963e97378b78fd8b622cd872226c91905aee06b434f41566b 17d0c6758546bba6c531e9702ef11a33eef714371e3a151deefc64262b6a5b8f0de9ab8aaa6893446 e35a76db435fe512f14bb80fbd709bde44666023d4b7e6fbbd4b862ed93f24f1667d2dcbdae64779c 75d857781717bd62971d2e96d6971455f19411f0aea0a8515e0ad19702271b1c29d84710a466e52 b5a1ec35d350750ba23e94f2fc7e04cb8f1dbf0d88d74b994dcad97b614a526f11bb7b90856fea95b 6804a503a1a2ba6e49af77b14d1c7583838eb5fcdddfd8b80ea064b3013d6ac1a5bf97bff00b4ae90f 4e0ebb3aae278acb79f396a371862cec3b2cb63f555c425bb746510b5c569cdc152d6dfb12124241 a5546a3a03ae7b77dd1b8cdb46af23d83b4fdcba2d9f69396eb9df003fef1ec1dddbdca89c15f4f778 7d3073ecf5c76dcb75bdd12ce8da5f710b07f35d7160a9bde0ee4d28ef5ad50758db6ec85e0493540 3f2fcc6bdbd9f690ba4dd3a80444c5050b8685df2823f28e74efd02e924c64a121b6d212948094a47 80005001f60d776da0140bce1ce738924d494aec74f0fbf4f4c532a15491edd632df5c2bf5b0876db 9dc39b45295263a1edf414dcd12d91522be03f6eb93c9696cae1c97518b900b00e745c993b2679cb 821b9056dc72b4f7d6d905ced93f16caf4ad3c2baa649578bd742725f0071ce01c9b73c22dedccbe5 bafd8544c9b0ebd4f904c9121f8689ab584470db6b3d16d8429240a7b7aea2aa89d55008e00c42c1 cdb79e1d9a265f8a03abc76fcd911a349eedb17320ef400be8fb8074dc3e1d2aa89c4aac5a5bb0c2c 6b18cbad169b7a6e4c5c2eb6ebd5ae47e7a5d429a42d8538874aca529f89217d284e9dc4a85c481d aa4c3d8adf6d91b14b22651816cbb22f1668925b4b5b6329a5ae731dc7148aec753b7a1a909f6e85 112ee2071565b7729dc2db0ec9cad7bb7c57e658a2cdb2c8bcb055315768172f55090cca8e54d03d 94a57474b953547bb4289e09228af58e41b15a2c98271d5f736720589c727a570aee63c4b748b65c 5d6a4c88ab90d2532232ca5495292e385b74236d5234d079a93b972347b35ef25ca2442c7ad8bb9 4a5bcbd90ecf1dc9093f111f9286c2d4527cb4fe6881a2eb2e18e1be6ae15c9f14cc792b10998de3f9 44b563a893724a5b52be691d6d84baceeee37bba14ef02a469e0e95ec556514702baa386263ad5bd eb4493f9d09c723b80f8ee694527f9b5d5e3baad5893b68e5d038c6478a7e81ccb00c82f8c6372325 86b8d0aed3541b8c9538d2daa38e1a048055d6a4742750e5b1d7b1e0543792b988e6da5a74aaa17 11cbe3dfa58c56fb93cdcc6cf976553232e3da60e392bd7c646f56edce3fb5207c4849208042474ae ed433567a3434b5b5a9ae8ad0a30d6b529af140c76f5f49f956308cd71fc7f26ccee6e3f2977fbab50 94dc66dd65242ff1b9f125a56df83aefd199e4e4075a4b40e413d94b295d540f1b6116cc1ae5fa755 915a2fca50694aba5925fab803ba7c3be50804a475574e9ab7038105d423d3c566ccdf152a95f5b79 458b32e59c5719c7a53171b75920b6d87a33887db0f3ae28ad214d929e884a2b4d52c4696b7c435 255e95e397056dfa89e6e9bc52d711e39c5f908531606a3bd7d66d52c38cc8436594299909656a42 aa10b3b55fc55f668411b5d7991bab8e95525e050029d6618d708e4ff005751b9065e596018bc5b6 b17cb916ee50d424dd58716d2580da1c254b50421c58092542a0f55756c7248dc6b686ead07a148 6d2ead545bff00583c4795f3be3f73bbe02b4ca8d3a3c48b97bf7f92ca20c65ba5a121c8896833b50 970ad692aa78f5f3d2f25cd88b03f4a70a0d7d7c53448d26b454acbaef8e2beab3309589dca2ddad9 72911a6b33edf21b92c38b7e2b4b74071a52924870a81a1e9a971c9b1a0f10aae4eab60e73e4d5f1e fd37310f0fbff00a1c9aeb3d0568b74bed4e61aaad4547b2b0e2410d201ff005a9a1683925cf15681c f827c4e023001d5673cfd7bc3f9970ce15ca66deedc3269a22da7300264612990f21054ec86c2c29b 6d0ea5c56e50094efebe234b1898dcf1436f10ac3c8202bde7f99607967d60604d377eb6b78be270 db745c8cc8fe852f308764a025e2bd855bfb49037742350c773319c286e7225c0bc762c9f97feaab9 c325e4ec8f11c172475bc5fd5c88d6f4426a2b6551d0a2d254894d341e21606e07b9e7a6b628da1b e1f15354c7c87b55eb8aaf6e7027d3867b97c3ba47859a5de4b22db18a9872510df6d0873b2eeedc 125e755d52474d4930f3246870f080846f169d7558d43ceb9a3ea22740b77245f5e996cf50d25456 9662c6652b50429d2d47436dd52927e222a3ae9f096b092c6d131cfa9d4adc3eabf8c6dfcd3c83669 .

98ef25e1b68b5d9e0336f8b6db8df92d48dc871c5ad41b436e0ea1494fe2f04ea082431c65a5aea93 5e0ac3a87810ac9c0916cb8af12e5f064e4969b55d6e71576fb6ccb9cc442653565c4f7772fe3db55 83509f2d19eb7334240d4d143111aeaa038811c59f4df6cba66375caed597e50b6dd45be163ef999 15bee79993b522a4745741b45681474662e97400b5bcea9e28dd79ac97865379ca390eed984f2a53 97192f4a90e1e9b9c79656a3fca74e06aed38055a42ba8d15a01a9d554548d3524648f768228a9f1d 0451d1a6a21193a09c889eba08a20d3524440f2d045193a08a2a74139193a6a28a9d045153a0922 2468228c9d34a28834139153a08a2274114bd24509d5501d109a5415d1f4a504aced001255e3403 dc35256d155106dc69dab39bce54fec9a966d4b29885c0d82db8ebd2969e8024a10508015d0d55a c39ce5cbac770ee1f8ae8f1d9870692169fef7e0b399f7be4cba455b56f545c494a5aab34c66e5cded 902896db2b2849f1aa966bec4e9b16c79593ff0090f21bd95aa7cdbee1637f90c0e7770b47b567577 e21897d756ee59966437b5aea561db9161b35f636d2283f975b5174b61378d4fb3fb5633fabf3383 1ad6fb4fde144b1f4f1c4915457f297a4295f894fce92b2a3efdab4d757874dedfcd84facaa2eeacdccf 0781e86856fc7f14c6b156bd3e356b8f6c491452a3b6038aa7f1386ab3f79d6e6261c18c2913037d1 c7dbc573f99b8e5659acd2177a787b387b94b25b24f5fbf57aa1675345d53f4f2e33278de297108ee c291298ee6d4ee09ee17054d2be0bd711ba42cfa92ea0a9a6abb3dba471c70dae82aa27ea17986cb8 06117075f5071d7016e336da82fb84a69fba7a50eb32ab4e945f96d9962b8df282d72efeca9b96b52 8b73e39dafa028d7612b0a0b48af82874f2234e735ae1aa747239874e6b30cbf14b860332cb0a3dc1 f7036d2a4daee8968c35b6f3525c7025a5214a1b9ade0d42abf154f8eb372cbe27b1c0914e07bc2da c16b2589ed70075e1dc5745718fd4c3376c32641cb1711ecf2ded9f954194e1811afe52029090fa50 a6da7d42a9524ed0a550a69b8eddd7f53be3c71e0ac9c2ee2d1fce4713e8e6b099d271c9947c548f8 dbf31fe507853bfbd1f0dc46c3ce9ca533975c84e2b15b73adaa0357286d479722e296d3588e1412 1c62190057f795d3a8aea9f4f6dd364bccf94e2ea1e67e33f80fc02bdd45b9c58b10c7c668612390a 5adfc4f7f795d0aa68ad456aa92a3524fb4ebd45792d178230ae8829257a4f3a68dda248baca5b6b9 8beb5b05b85ff0018857eb4c27a63b6b5acc911da53aa4c75a7e25ab682425253d4f80d606e2da38 3bb569e2b8fb17e775f62143e14915dc683df5f0d62b96e0350bb1f109b99f23f1971dc09f72b75c6 eec5a2f1678b3516e4b391db6cf1d5223b8cc679c5ada92946d5254a084bcd257515e87509d13b88 59c723ddf2a84c5faf97fbe2ee90ed4d588e152e5c865d44a61a69118470967aad4cb0a5a4126ad84 f956ba20a88805667926778eae56442deca64098ec17ed0e3495c74b41b47e6b64a0a57b412401bb dfa7265955192f902e775bcc0b8596dd4990e4ae5b29f89f2a5be8425c6f6f8942961440feb5348a7 86d1749f177d2867720bd64caf38731d4c169c7e4d96d509c9923748653354c36a146d4e9484ed4 157e23d3c4ea03205308ebaadfac9f4bdf4afc73b321e4961abdc9755b9eba6737f4c44d02d482b30 59abaa344856c3d76f4f1d0b9c53ed68e255ce3fd6dfd3271a36f625c3b6b55fa7ba5af95d8f8f2c22 32829150b6dc96f254e3a155a5423dfeed3803cd0b9a02e59fa90fae0e41e56238d26e1c30a8967b9 47992635c1d7e4ded73a012a61121c752d76f61557606c1f69d4ed140ab4fab5745e17776bf5aae7c 755636431a1de239e94226b297154a50745ee1ae8305f56ac6c915d7b569d91e3f1f21b72a23e2a1 43a6b59c2a1516ba85668d70625b904256a0c93529af4a6ab188ab3e729abbf0e409b6a4dbd81b68 2951a718cd344d129aa3613c632b173b03aad9ec27418c2127c95520be308b22fa9bc39d560d457 48c7ad50f3344abc716c3bb5cda9af0af6fc01d2732a516c940a26f3c250a7494c863e02053e1e9a6 98c94f1294fb1fe11b1c0dee4b46f71429b88ae9ad8804d3292ae5c49c038a7eab9f77baade8f6eb74 3917096e46284b812c007a15a543cfd9a8a5ac6016f1268acc5e3d0f001072cc6308e62c8a163bc59 16e77194d256e4f6e798c025292909502d9094a457e22b3e2469cfb9ad265207a2a9e183832beb43 bf7d2cdedb76df0e55b14cc990e2998ad254d294e2db4852a9b147a01d77787bf5187c4e150ed021 6480ea148d87e8fef12b2a66cf7868c0ab7de7a492d3c1b66bb77008580a3ba828155d44e9a30cb8 1aa91b1bcba87451d0f872db816672edb71427d6c75025b516d4adab016851eda96055241a57cf53 476b85c1412dc342b4ebef0be2994e1339ebf4875abaa6dd2eef6cb7b2509498d140a2dc0a4289dea 3f0d08e9a8a498df403c35009ef53c51786a78f1559e21e357eef8eb92315b6993151542a48d89415 .

00090952c804807c075d48e7b233471a287cb7bb50133befd1d5e32b829cca0ad7f3171f0962d83b 48dd1f6d7bc5d5ba909f8ba6cdb5d42ec88c3ed274ed56591bedaa5e49c0722506b07b3c49cf5c23 5bda93776253f15c5256b56c529a0c288d8491b52495fbb45b20b6a48a574e28161ae83554f6fe93 afd60b9c6b2dc58710f4df8a3c74ad0e77057ad3b6543a79f5e9a00b1c090ed020eb81a516bd67e1f 9bc6b6b2f4b8422b4d94256f15b64152fa000a546a7a7968c724674694c7c6f1a90ad5628760367b b64590baf376fb536dadc54628de54eab68037820fecd291ce0435b4a9ed462602093c94358ef16cc faf4f41e36872e7468c84992ec9ed24b6b255f89492100103e1a9a9a1d1738b07ea103d0918aa7c2a 786377a45ccd99715499a96cbdd8dc9a96c78a81ad08e9e474df3196dd5d137ca756944e9bc4efea 92ec44442a7980d29e6c2904a43d5d95015e743f679e9be6b295aa7794eec4e461b92a56f20c15d5 81b9c3545294afc26b451a790ae9be747da8f92fec4c5b86faa1b1700018f25c2cb2e6e4fc4e0f1005 6ba7d45689b61a554998916cd6bbfdc2fad806d2c0aa4afa21e74d106a8343f66a12ea9686f353b59 c6bc937b558b279d05ab8bd6d5b0c3c82ea14e29083b29baaa4956e4f4fe20348cacad2a9be53bb1 3765f65e156d615f61d3d449ca7411454682722a4e9a8a32457c7411454f868248a9d045153a6945 1068270454e8228834915ed7a68229ac958093a7051955bbabf407aeac302acf2a8d79903e21e03a f86af4628a848e2552ee2e15934d5f62a0f2a19e4151a6ac02ab940ec9ff469f54ca25a583ecd3ee09 511531faf5e9a41c886ae89fa6b975c72ef6de9f912d2f0f6d1e6929ea3d956ceb95dd47ea03dcba7d acfe991deb2ff00ac38f1aff657a0263a52ec442de5ba00241413eef30358616dae28b5da7d7486e34 715756425ba78ef51da9fb454ea46824d026d40152ba2eefc5b865ff104e0b91db9bb8db5bf8a8baa 1d448fde7da713f136e549f8927c3a751d35dafd1c4e87ca70ab7efedf4ae31b9d3327f398e21df776 539fa160b2fe8750ac8a388b948771b539ba5b726391736d906bb1b5b75656a3e1bc8453c769f0d7 347a72927864f01e3dbea5d70ea90633747e3e54f849efe6ba62d18fda71eb443b058a22215baded2 588511b1f0b6da7cbda493d493d49ea7aebb2858d8d818c140170b34cf9642f79ab89d53b11457c3 53dcab109698807969552a257a614f0d241466a92d954de52b4aaf78d4ab4b689aeb935a7596d9b5 c9112538b283b50870f4f88f420f423a6b2f7065d157b15bc6751f4ed5f978f71ee47934e9b6bb547 6d522dc14677aa931e1219d8beda8ad7216840f8853c75ccb8d16fc4490bc1c793adf0986725cfed5 6b8f07b8b890dab839396ca9efed0b6dc50b4d55e6527aea1aab04282540e2cb71299578b8de549e 884c18a88ad1eb5fed24a94b03feab4754d2be8732d972962df8561eb9b25628da5d53f70907feadb 0941ff006345348ed2b42b17017d4c64eca5c8f8ebd6083407bd3bb369693d411d1e285ff20d31d2 35bc4a961c77c868c6971ee04ade58c03976230d63dcd1ce2ed953110d09168b1b2f4e9eaa2076c3 8e36961610000026060f002220574d464301000000000001000000000000001200000000200000 94e0010094200200d3b822802966b4f3d50973218cd0f15d5edbd2bb9e7b03e16780f0712037bfbf dcbe89f4b3f4dfca921ac4ac79ae551b30ba563d8f20c89b88edae44e52496da909696b7509714368 5851a57a8d578b7589cf0dd4579f25d067fedeee7898ae9c96383055cd693701ccea0568b72b2cae6 1c3713c1701e20b4b588aa663b005d556581163cc72e4df718981f98505c2a0e2286841aeb3b719e 76cb630d011cb8aebfa236dd85db7fd5e6b439ed7106e269414a51a34f6ae7bfaece34bf59791705e 5dbfc6db2b39b420df69552557bb61ed485a95e6a5b45b5fdb5d743b7c8e92069771e05790752e3c 10ee13371ff00ca2e259dc0f2f52d378dee09560f80e44d2be18c6558e475aedecac3ec83eca21ca0d 6fe1ba8f21710f15882e9880ef7e2b6e8ebb803ae902ca29d0f67f2e9248834124b1a48a227c34d49 2c6922963411444e824a595c92cf1971fe5378b64cec648fb4c33644767bbd439571677214df449a d15ecd52c88ef73411e115aad0c678683dab34e23e6c7328b5f20cbe6bc95eb55e72187061dbb244 5b7bfdb8b11c714e470cc243606f0bebf842bad555a6a12da169636a013a57f1570480d413c54f3ff 51dc4ff00abf0fb3e2f9bceb1db31ab22c44bf3d697a6b69b9c87425e66646d895aeaca3c5aaa77a86 d5d13d5b4751d73412e3a8ad34ee2a4ab74a1e0bcb77d4971149e65b9083757ecb8f0c7e55b615e5 36e94a85f3990e5572988292e3cd34a4a8908f87e21d695dc4383fca00ea6b5efa7655005a1cb3be0 04dbe6721bcabf5e5c731c624bd4b9391dc6d6fc6694762bb28ee2905c0074a9db5f1e9a9dcf71048 1aaaa436baf05b12beabb1e73939cb3e6368b7daf17931e6c19190336f92f5c588ea6569651bd82e2 .

a8a2129212dd3ec1aa8f828cf0924f1a574565928275015231fe68e317784312b13f96ceb05f3146e 587ec512dcfadeb84c5b9bdb75b9228cb753d42966a2a7a03e36097095c6808773ec49d69035e083 97e7d83e51c43c7d679994bf6eb95b2e04e456c36f92f17da9b2d05e90a90dfc212cb3b88090b5aea 06d1a731ee648e75388d3d41005b680a4f2afa88b077b96f21c7aeabf9ae40e5b2d98734d4792d7fd d91825b90ea54a69211bd20f4594aabe0350b1b41182341527d29e5c35571c0399acb73ce717c76c 8e5c2e702dd87aa148b9db2d93e5bb0ef2f291de78c76d9ef2908a04ee4a48aa875f3d35ed258e269 52eaea46a139a45453b140fd41e60be36e33c2b0fb64c98edc2fd71997498ab8c65c296e2238f4e97 1519c25c650b2baa12bf88d2a686a349afba4738d340069afbd35cd01b452aff32ddb01e0a32b16b8 1672b9b290affb3877b5192dd2bf9cda9b24a87bcf5d07b039f570f081ef51b1c1a2838a81e3ae52b 4e41c5f7cb7f2c650fe377ebbddd376b85f85b9c9699ac861b692d16e1a53b76ece8281228295ea34 756bc39ada80294aa92e045094ecfd56e2af5c32ab85964c9868b4e3ed5830a4ca65d54a9d2377e6 495a9a4ad2da85011bd49e94f32406166801e6eb8fe09d70f7283b2f2f4b87c17718addc168c9af77 447aa6bb6f7e55b10d577a9cd9b4d5ca8290a2483e1e3a9aa0ca1c46807bd46080da2b34bfa8bb08 e5dbedde25e5d731ab2e3ae43c44aa34a1eb2e463b6129ed96b720a96a582b70247c23ad29a8037f 4c0a6a4d4a96e154ff0ce75e284e27819cbf23936e976171d377b426dd21d2f3eebc161e5bc8051db 4edad1214a20d28345f75cfa0e3de80b683b9445dbea5310b863535c5485cd9774ca599936dc861e 0458a33a1d4d54b48412adb409dd5ebd744368e1dcda7ad1a8f7a7f96fd40f14d88721e4d8ee5f2ef 79064508c7b2445dba5c666307a8df652b713d54d81bb72b6268289a9aea3a3ad68200011246a91 c03915e320b4fa9b9951e95055a78352a9b82d912745311915d04e464f4d351454e8228a9d04915 1a08a2a74d45113a08a22741392eba48af94ae9a4928e98ed1274e0a272aa5e24743d7565aaa3d51 aece92542babac545eab328294af76adb4aa8e09a29a15d4a0a8a8bced7969d726d1112c93d746e4a 88a867c29a572545b67d3bc27d22f928503558cd83d412e00b550907c0057b3cf5cf6e6ea9685d0e d8086b9661f57777996cf576969b2965f6eb2e5c27532e432d394254fc678b6b08af4ee214a40f03b 4f8e20e2b702e6ce20c745ef2b8cf364a98b72bd63ee52840688eda483e054b23eed6861b2e98776a a9e6c96427b4e9ed5d1063827edf1d7621cb8a212832468dc85a9418d2b90b528314f2d1b92b528 354d1b92b52bb63d9fb346a95aab3a85692ad66a53e9590a4ef09254524915a7bc50ff26a195b730 8483ad702b80ae9c5b8fe6df51d078d5f71cc5ecf905d1305b94009eb865d4d1253ddda57dc5f854f ef6b8b7d5a2bd8ba6c601efb46953f6ad7e17d247d1ce37862b3f9f77cbf388ed5c05a5f86d350ac68 4482c1900b817dd5a50a48a02147aeb9d7ef11d97b413ad3b39557b3e37edaee0fcdfa59a4646e2cf 301a97022eb74a73aad57917877e9ef84f11c172de2de24b5dea2e656e3359b9e4aecbbb3b1df4a50 b2cf6c292d2880afde475a69997b848c6b1cc028e15d54fd35d17899995958f97239afc77db46d05c 351754ea387bd5ef35b1e5f74c670495c3132cf8546c82d41d978fc4302cf224ce094a8a2333b03ae 13f12688f0e95d29bea25635d19a0235f4aa7b59d936ccbc9833e3f31ec96d8dd42ef077d0d3b0d56 238f7186519cde1c566cab8263351e44a2fb8bf53256e471bc34d87944052a868759304466786b89 5e97bc6ff008fb66297e1b585c08168168a1e7a0560b363765fa90b659394b127245be05ca3bb6f9 51646c5ca448b6abb357148a277292413d06b433718978a762e07a5faa462623e37341f1970ec01d a91ed5d1763e1bc5aeb9059f21956c445996f8f058725a5b00b8e420007425029b881e3e3edd2fa5 0f20f0a01ee5927a8f26186484484b5ce73a95e01ff002ebcbb96dd61c41c6e5b570b94665a751367 bd194c1de8545765a9f69552010a56f52943cab4d6bbe10e7872e1a1cc747098c1d0fe14591ff9837 0bc5cff00e98aef71b5b1dcb861321190dbf626abf4ed9099694d3c8b22a7ecd5e81a1ba0e0566654 8e9054f101710703c95dc789327b501f9d667a0df238fde0842bd3bc40f7a5d49fbb57a236c8162c5 e2610ba9b07b80b85863ba0d4948fe6d754c350b2de355631a7a6258d0452c69248a9d3524b1a48 a58d045113a0928fbdd8d8bdc7f4f205527c8e98e154f69a28cfd016855b556f0ca4050a569a6d828 9f79aaad31c136169f53db135554ea1f2949e694f21f08d823ba5ceda6a743cb08f98558ec1c7f06c4 9713180017d0d34e0ca2697557bfe1b591e75c7a43416a70d493a160443ca8795c238f4877ba86c2 4eedda618d3bcc29eb9c3f687a321850076f8695895e5299e19b2240de8069d34db13af2a49ac0a4 .

63c173f179b22d538214da65427dc8eeed552a9ded14aa869d45748b0535d539b210b217b86f2fc9 73cfd4793dc245cdedc2b2a63eec8794949e80add2a341f6ea1b4f0e4a732542ddddc160ceb5b1024 a414b400a1f0e9a92d505cbdb871bd927dabe5a59484d295a6916a5715076de0ac7e18356d26b52 34cb13ef2ac29e31b47a4110360200a534ad42e414f1058fc9b4e9b6a75c535b8705e3f706f629b48 ae9a5a9c1cbcb7701e390d1b036935d36d46f489bf4f78e4b752ef6d2286ba16a5795a26238a42c5a 1261c3484a40a74d380a2693556340d249191a6a722a7411454e8228a3412454e8228c9d34a2963 4139113a08a5574924375541a49288b83b4074f0a272a7de1d26bab0d2aab953ae0ba93ab4d2a9b 828775bdc6be7a9839405a87d91a7de985a8819f768de9a5888193ff01a372144daf779b162b6697 91e4f39ab65ae0a77cc9cf9da8402768000eaa5289a2522a547a0d35d2068a929cd8cb8d02c5708ff 0033acee465d65c0303e39b298b7ab943b45a8499b222cd90a94fa2336e3fdb68a379dc14ba569ef d72b23ef712bae8996340503f503f5c38b7255e2eddd7444c6635e2458ed0bb93085853f177a4cc8 52e284bcdb7db0dad617509ef049dc351a956a3f4f76a6c62f32fea4243d31d1137a149292dc6055e 09f0aa9c26be04508e9adcc06e85cb13737f06ad4837f7eb6c3973f694a0ca8f80d3ae4ad4b0cf911a 37256a58648e807edd2bd2a2f7b269d4fdda75e914aec74ae95c82a5e9cae2ac664410847f515a0a3 7ae3dfa84b64cc6b33b47205a08f570dd8d3d9527a143f05e0413eff00801d72790cb65705b50bf46 bbf8d17e96629c25c7b9061d72956ab734e5a3336e0e46c334dc8ee389f50829f2e89736eb8cfa002 f6f226abda25eaecc7be098bcdcc69657f948a7dd556d738dad8e71edb31872220b562715e85a290 036daabd123c8515ab1f4c1d0861f94ae79fbb4833a49c38d641e2ef2b91feb9f0db8e1cdf0a72ee33 05c912f05c99109c4456d4b70449ab4c81f0a01e816dd07dbab9036c65ab0f326334c5e79ffb1744b f8bdaa35c153623610dad65d6683f0b6efc401fb12aeba884201aa9df9af7b2d3d8b9bfe8eed88c3b3 3e68e199047fe12c93e676d69428440bb02a6e83d94a1d59780482a831e40202ebeb4b63b1f00a96 d428903c95f66900984d55e6dd1a43d118053b0a37056fe9d3c8ea40a35237fb73774c66eb6b6e3b 7705cc83262fcbd6e769a905d6548eda9cdaada175a6eda69ecd48dd0a6afc94e1bc4a5e0fc9b75e2f bea9b6e74c8f3ad1362b6e6ff004d22525c4b51d6af02a69cd9d7c0f8ead38f02b2a365921695b070 c640c7c93d148512f304b4b4006a0a0d0ff36ba7c7755ab367142b455dd1f73e18cd84d7f797d7f60 d5a55aa9623dcdd1bd4eae9fd5f847fbb4d246d296ddbe6286f4b8b14f30a57fa7491b4a536a9ed1a 074a8fb142bffa74d4354662f910cd5dadd79a335b4079c8adb8953c9689a05a9baee0927ce94d422 58cbec0e17015a575a76d38d1681c2c96e38c831b8444da1f436177e50ea52bdd5aa9365e69f1b9a 56e1e74d48a9a7296d74af9682344a483a08a2241f2d0457d264c48115d9d7090dc48cc277bf25f5 a5b69b48fde52944003de4ea29246b1a5ce2001c49d02b58d8d3644ad8a2697bdc681ad05ce27b00 1a95f47ba59e4cb6edf16e31df94ec74ce6a336fb6b7571564252fa50951516c9340ba6df7ea26cf13 9d6870248ba9515b7f37a3bf82b736d999144659227b581e632e2d7068906a584914bc0e2df8bb9 3d483a9966a2241d0451123ad341059f659cbf7cb172447e31c57103925ce4444cc413726a002085 a9491de6949f8528ad4a857c29ede573779962cc18d1457b88afc41bdbda3ef5ed1b074162666c8e dd73333e9e20f2cff29d2f6007c2e07526940d3db5ec93e35e59859fddeed8a5c2d0fe3d92d92a6e1 6790b4bc0212a082a43a909dc028807e11e208a83a9f6ddddb9523a2730b2467169d7deb2fab3a1a 4d9f1e1cc8a66cf8d37c123416eb4ad1cd24d2a01a6a78106842d09319c29a94f4d6fd1798d0a5b71 493d102beda682202388ce8f2d04eb4a8bccae93319c3321c9223687245a6dd367476dd04b6a723 475ba90a09292524a7ad08d52cc94c38ef90716b4bbd82ab7761dbd99bb9e3e348486cb2b23711c 68f7869a56a2b43a68547f1065576e43e33b1e6b766596265c90fa9f6a2a5696525a90e32368714b 50e881e2a3aa9b565bf2b1592bc005d5e1c3891deb6bad3638768de67c380b9cc8cb685d42ed58d7 6b40d1c4f605726da5934035a8b8aa21dd5e7ed967b85c5a4a54e448ef3eda560949536d95804020 d2a3dba826716b1ce1c8157f031c4d931c6ee0e735a69de4054ee06cfef7ca7c6d1331bf478f1e63ef c9656d434b88676b2e14a480eadc5569e3f16b2367ce7e5e3095e00249e1c34f4d5771d7bd398db2 6eefc4c7739cc0d69abc82ef10a9f84347b96888656ae806b6979dd11034b1d08eba6a54454b2e0a 1a68234454b4bf1a682751150dacf80d044045d8a48ea34d468a95ccdc9c387b00959c9b67cdfd33 .

d1d810bbfe9b777d6115ee76dda53c7f0eb2b72cefa480cb6dd4234ad38fb576dd1dd35fd77726e1f 99e5d438dd6ddf08af0b9bc7d2add8ddd86438edab204b3e9c5d22469a18ddbfb7ea1a4bbb775056 9ba95a0d5d864f3236bf85403ed5cd6e387f4b952c15af96f732bc2b6b88ad39568a590dae95d4aa8 51150851f2d34a34450dac796827512c2140751a09517bb554d2468b1fe47e5bc8f11e6bc078d6dd 1623b6cca9320dc1f790e992d96b76ded292e2503c3aee42b585959f2459714200b5f5af6fab55ea1 b174be2e6ec19b9f239e2482960045a6b4f881693ec7057cba9290ad7401795382a45dde249d4a0a aee0aad2d6771275282a12d4ccea4bd4058bd09d1bd36c444814d2bd0b1142478015d1bd36c2b8d beb9739992332b4f1bb2f16e1d9edcddedf601043b326bae32d2d69f3ed34d9db5f02b2759796fb8 d392d9c18ed05dcd724d86eb7bc0f2fb16778dad98f76b04e8d75805d0a702df8aea5e47768aa6d5 14d1494fee9f1d67ad25b3671c7bc7b73b5aad109d9c8e3bce94fe61c737f8f11cb92f18925498f76 b7cc8ec853ca6d85043325493b921b8efa52b0a2928903894402780aaeb6fa51632bc13836c98c72 0c098dbb1172176c9ce3824ae4dbde595c75963634f3090dd36b6e24ae9d4edfc09861ea3c285de5 3dc6a39d2ad56e6e95cfc86f9b18047e5268ef7e9ef5b5db2e16abc057cb253724a3fb46d268e23fd 66cd143ef1aeaf1f3219db744e0e1dc7ee5c765604f8ceb666169ef1f61e09f06a9ab572a56a586bdf a37256a586c7dbf6695c9b6a504249f0d1bd0b12f60a695c8d8b3cd5d522aae5eaabe84ff53fa7494 4f591f2d5a63df38caf56f78452b8eb43cd77da26451d514abb0ea7f0aba0a83d08d73db8b68f6b96 9629ba2737b175eff97ff2343ce7e9b31fb4bafa5776c354ed8ae71f702ea1b656551d4a1e2029a524 03eed61cada1aae861797302db323c96c38c2ed716f8ff0061791cf62cd694ed24bd2df42dc005078 0436a513eed43453d2a98ccb5dce392e34447527f7b700411e634d212a8555be451f1ba805f5d00e cb45214a24d09056427a56be3a04240aceadbc418fd939a721e698b2e57cdb24b745b3dcad8437e8 d688bb76bdd005f728903d94d242b45a7da9c5a5c714d2d4da92dd10c8dbb014ab715751bb753a7 8d29e5a704daab35aa6ba0224ad2f4aa38db45a6405abf34eddc6a400848eaa3a7a035568b7fc3dd6 fcdbf0fb8ff00a345357e61fd61d89de31faca9b90db91d9464b1e05fa3a80da0c86cf69d57bc95a35 6b8b165cfe1941ed52f67447b17295f2df1fe18939c6ee5041ffecf3db4c9453ee5eb7305f56855b2d bad56aac06c293efd6bacd0b1ace99996de56bee796d0a5bb8a26cd324329ff009c86ea7b32114f78 50fb0575e51ba87c7b9cb92ce30f96e3ded3a382fb3ba40c193d298bb5cd4b733ea23693f2cad37c6 ef68f59a24727cd6b39ca51965b5e0ed931fb8da2d16b7507f2de91295ea242c53cd212949fbb50ef 337d66489da6b1c6f631bd84bbc4e3ead02bbd1583fd176c3812b6dc8c98679e5078b5918f2e369e e3573bdaad1ca3cc17ac13269f0a14eb04a622968b7695a2e2bb92814a0ad0b5b49f4e85d492372b a269d09e9adade3a866c3c8735ae88814f0fea5fcaa091e007d2782e13a37f6d30379dbe39658b2d8 f7dd5941c7100d5d696b5c7ce73694068dd5d5a10350d729ce5ac4794ae57b8f143b2ee962b6b16b 65e3b63a244b79250643bf0a50da454a8922b4a74f1d56ccdcfe9b717ca055cf8981b5e1571d2e3c8 0e7c16b6cfd26373e9b8711efa471654cf90b7579646c37796cd4b9eee0000695ad0d2867791335c df03b859adee46b63064451227df25226b701c961652a8acadadfdb5528429d3b687ad35abba6ed9 988e8d843356d5cf707d85d5f85b4ad0f7bb4eda2e37a53a2b64de22c8983a736c96c70c66133363 a544b2075b78e45b18baa282e5f5cb29559390b2abcc5b6445dc60e25f336a795bee970a0a169696 10f0654dd69d5094a8ff0016abcf99e5e6cd2358db9b05f5a935e1a7c56d3d001ef5a583b08cad8b0 b1a59a4f29f9fe496518da5438178ac7e607d2ba39ce68fc95488dca7cc0b9989c6558aca7f5cc653b 606c489214c290db6e29c94af886dd8b0bd8815a1a6edc0ea11bc6e57420c71feb8ab35769a03577 750d6835efaab4fe85e96f2f31cdc8c8ffb1786ce6d8fc40b9cdb631a78ae6db738d2a2b6da4152b0f 93f295609925d2f0ab2d96fb8c5d1cb4cc7e62a51b5ba5a50a96d2cef7ca88242522a4d2bee1659bc e41c495eff002d9246fb0975d61a7652aef4059137426da378c58a019136364c2266b59e5f9edbab4 b8bad880069738d00ad3bcd698e57b87247197255b2e8204872cf6f438c5cad0896d467d1202aa3 64d4a5d052534a902bfb4e47f5993370b258fb4dadd1ccb8035ee7eba2ecff00d0b8db16fbb5cd079 ad12ca43a398c6e7b4b29437444b08703c0134d35ae819bf9d33c779858afc63fa990ef1f5a624069 476b3ea9f94d25b2f386810d8f152891ecad48d5539e30f22392953f4cc03b2a5c2953c87695b03a7 .

0ef7b664635d6b06e733de78bac6c6fbac6f173cfca003db4a02afbc97c879871d5bac6675e718853 e630a5dc9a9cd5d1c0b76a286335083ce76c751b97e27d9e1ae8773dd3271191dcf88388f15c24e3 fca1b534ef2bcc3a4fa3f6ade67c8b20cc7c6c701198ce38a37ffa8e96c6dfced6701dbc53189cd5995 eb12c12f38e59e0bb74cb264cb74889216ea184b91894a5c42c2aa94f4dca0428d3e11d7aeaab77dc 992081f1b1b748e2d20d69a731f6f3ec5a92fedd6d58bb8ee10e4cd2087158c91ae6869751f425ae1 4a13f2820b457c474d15ab8d73cbfe413f26c6f378f0a35e71894d4790edb0ba623c87d0a520b61e2 a5fee9ad7da3a0d6c6d59d3cee9629800f8c806dada6bc38eab82eb3e9bc0dbe2c4cbc07bdd064b0b 9a25b7cc696101d5b006f31c3bf52b38cc6fb7db3fd565baeb8a597f50cf6ed412d5b3d53707b814c bc147bcf0291b41af875d72f9d24b1ef8d3132f759f0d43791e6745ec7d398b8791fb7ef8f2e7f2223 36b258e929e2653c0dd4d4e9ddc54d63560cdf11b872273ce5b1d889904fb64c302cd19c0fa2325b 6d2ea7bab154a882c2074a83427ce9ab98f85958e7233a600485868d1ad282baf2f942c2dcf7dda37 26edbd3d84e73f1d9332f95c2cbcb9c5be11a100f98e3ad08a81caab2dc6f09cfb3ac118cb6c5864d b964f35e72446e43fd4cd34fef6df52549111c5a76801251d4eeafc40d2835cae360e564e309590b9 d21351379801e3f949f576f35ec5ba6fdb46d5b9bb0f233638f158d0d7617d2b9cda16020f9ad06a4 921da0b69e122b52afdc9102fd7de4ee20b4654fbf6fba4cb72a3df1d82f869e2e2dadb250971a240 dff00124949f0269adcdc62924ccc464a48716d1f69d7878b51dba85e7bd3197898bb1ef33e235af8 992dd087b6ada0756325aefcbe170bb98154dacdc698fc5fa85bcf14407a6c4c3254045ce763ac4f9 28664ac3684f6dd585f7148dcb2afc55f2ad35145b644ddd1f8ad2e1096dc5a09a1d06875ad355773 3aab2e4e91837791b1bb35b218993398c2e60b9c6e68b6d0ea369c29ce954ae3875eb1e33f505c7f 11d75765b0c6ba22d119d714e7a642999cd9092af686d35f6915f3d370018e2ce80136303ad1d9a3 ff00008f5186e4e6f4f6e2f6813cee88c8e000b8dd0915f4173a9dc68a06dbc658bc8fa584725c89b2 d590db50ec8b54ff0058e86a0f6e796bd3b2d255b12167a934ddbd55af96a8c7b6c4767fa92e37b75 69a9f0f8a940386beda95d0e4f54e6b3ae0ed6d8d9f4f210d91b636b25620ebdee22e36f0e36d8da5 15d72ccc6c998611c616acbad375cbb22bec1ee378cc39eab6c39ea21092fcc7534557f2ca9047415 593414d69e564b27831db2b5d248f6fc01d68777b8fab4f5ae3b68da27dbf72dd26c4962c5c7864a 19df1f9b246353644de14f151dccd18054d547f08aee78e724f26e0ae5a5cc56d8dd89d988c51cb8f ccd10deed325251201daadc978abdb42124929d56da84916564436963432b65d75ba0e7eb5abd67 f4f99b46db9e2519121c80cfa811f92646dcfad59c450b00ecd0900072cf78d66af29b5f1ef1467afb 967c0ee33264af52d1a26e7392fa92961c7411db48514a7da0a82bcd2538782ff003590e3cc6d8492 7fbceaf02797f6fa29e83d4508c29b3f74c16897398c636d3ffb51968abdadf9891577f86de4e0edc3 99e36157de4ab771ac1c3ae59ddda15b5a2ce2acddcd9ecd0a3b45452eee494fe6ed500493b76840 1d7a6baadd041264b6011ba5706fc1758c68edf4ff0062f17e8c76e18db449b8bf2e2c489f29ace62f 3e791c6956eb5f0541229ad6f274556e189777678a79ff0010b8b2ec18b8fc5b9b50acafcaf586dc55 166b6e474bc3e158476529dc900288dde7acedb1cf189991baa0343a8dad6dd1da57d4ba8eb0831d dbd6c597190f74cf8cba50db3cda3e12d796f16dd79343a806de4a5fe9db8cf1db271a43e7ec9b21b a2a5316ab9b5db65c406615bd8eeb052ca4a14bde90d95a68a0371fc3e66c6cd831b3186648f7543 5de80d151a7b2a3bf92caebfea3cac8ddddb1634115ae9633520dd24aeb5d571a814375aea826df9b b329ce2230d71fc5e58c0704bb58db44b68c1e4a9f9197ae325414a68f721d6a3728148523a7c3e3 4aeb9dca68100c88627375d252fab8f2f87f05ea7b348e3b93b6bcecd8a5361bb0d98f6c4dd03bc32 770d6d76baf0ad16c9cd901ccbb9cb872df2a6c883f3980f2274980e98ef16e4367bc842d3d521c49 2834fdd275d1ee6d3366e30248b86b4d0ebc7dbc1793f47cadc1e9edd9ed635fe5480b43c5cdab4f8 49078da68e1de139e3ac7addc51f56973e3ac24bd0f1bb9d9c4d76d2b7dd7da43e128505a4baa528 90526849268a22b4d3b0e16e2eeae862a8616d695aebeb55ba873a4deba263cfcca3b2239ac12068 692dd74f08029af0000d01e2ad7f5a5ff00f40dcfff00c640ff00e30d5eea5ffc177a47dab97fd9efff00 648ffb8fff00956958acf7acfc3566bbb2df75c838f4592db7fc4a660256074f691ad681e5986d70e4c 07fe15c2ee78e27dfe589c681f90e693e99085c5f86615c91cc9845c3378d824dcab28b8497cc0e41 .

3953309c82eb6b0436d417168010824f43e4af84a4529e718f8f91970990445ef24d24bc0a7a1bfc7 72fae775dd76bd8f3d986ecc663e331a2ec5fa673c4808f89d280757768e63c41daad1b9a2d39bcf9 df4e18fe7b3245b72498fccb75ea744908f56da9e760475ad2fb2549ee16d5d54927e235d6b6e2c99 c71192921e490e20ebf28e21610000026060f002220574d46430100000000000100000000000000 120000000020000094c001009420020039d170dd2793b7c71efd3e135afc76b5b246d734d86d133 c02d750db70e04705f4ce1fc6f1cfaaf81c498dcdb95af13c9ad02e37eb546b8ca4fac5341f5290e3a5 c2e14b8a60151ddbbe2500403a6bb0238f721030b831edab80275e3cf8eb44f87aa32b2ba3dfb9cec 8df9304b644f7319e0ad9a86d2dab43c81a534692090a5b8524db38b393f9b7036674b818563909 db8b11db796eb9050846e5ae3970a88584acd0f89294d6b4d4db7b9b8d9191102446d15f47a1677 56452eefb56d39858c7e5ccf0c248003c93401f4a786a3d02a69458d67b123b5c771797f8f700bbd8 5b44c68c0e4fb864a5eb94a5052993dc875a8dca05216814f87c6951ac0c9681009e289cdd7494bf c47fc3f82f53d9a471dc9db666e6c529b0dd86cc7b626e81de193b86b6bb5d78568b59fa93c8b248 1cbdc4b94e3d05374be37689736241fc297a49614b0283a9ebd768eaafc23a9d6eeed2c832a07b05 5d692077d1799f4260e249b2ee78f3bfcb84cad639df95b701fc1e5c4a94fa5e8b8c5cf11b9f282ee2 e5e731c8a43c32896fa76bb19c4af788e94024251421408fc5d3c024253a7d3ec8df13a7add238f8c 9e5dde85c77eebe465c1971edbe588b12168f25ade0e14a5e4f37711ddaf12e2e76817595b89a0a0f 7ebac0578190abb21d249ebe3a92e4c2d4dbbbd7fa34ae4c2d4b4bfedd0a942c444c94820e9d5285 89db2f255435eba5714d2d5f9ebf5f58f6716ee7673355e3739bc6e65a2dd045f030b7613dda41ee2 bb8d852525b51a14a8857c35a508d619ca86579b1c0d345badc5961680f6904ebed5ce9f23bd5c64 21b8a52e1752958587d25096d5d52b56c06808f0ebd7514d3b231572b78f8cf98d1bede4bf42be92 312c278920c1b8c1cda65f2ed1d134fa361f4b1688ce5d1b6112cb51802e2cb823340b8e2faec4d12 35c3e7ee724a2db682beb5e8f81b14310a975c7dddbf6ade65e77116f2f6a52eeea92a2457edd72ef 715d7322005028a9eee357c01729423c84756e4b6a2dbcd9af8a5682143f974629dd1bae612d3dda 274d0364658f01cd3c88a84da066990d8a418aebc326800d12a514b53db4ffed123639ff1803fd6d7 7381d572b05b38b8768d1df815e7fb9745c12f8b18d87f2f16fe23deaf56ac96cf7a5f621ba512824b 8a82fa7b7202134dca083f880af529240d77f85b9e3e5b6e89d5eee07d8bcbb71d9b2b05d499b407 81e2d3e82a48ba13e27c75a772c8b17c9781ea29f7e95c879689dd14f1ebe3a372162cf75b2abaa8e 5a7fbea47f553fce34944fe2a9ef87a541bc5b1b236dc212d85a5490b068aee27a1f3aa7a1d65ee0ca c55ec56b09d47d3b42bbff963b960857de49b0aa1b4ddf1954394dcf028f3b0540b65b5f5f892873c 2a3a54eb9a905402b7f14d011debb86458edf2afa8bfc868aae51a2bb1a23a56a286db70a5c5ed6c9 280a3b47c606ea74ad355d5eae94517706bbf01f0aaa94d292b153e47a1d3525519ecb3e9c292407 0288527da9a541d04546cc6ca14cbc3a7710957de34935792f23b062a23df72eb9c5b2c29b219851 572df6db32654b58619659428ee5a96b501d068d12015962ae4434ca0d46f592a2b6f2a342ef263f 7df681286bbab04237114dc7c34e082b75aa64a7111a54f6131654961b725c46ddefa1a79681dc6d 2e04a7784aba056d15f1a0d10915c25fe6728b5399ff14c682a2fe49259b8b1f2c653be42d8ee3459 a207c4772d4b006acc7f0acecb1a054dcd70fcb78d6fb82bf97b062dc6e36b6912e2a97bd51ca144b 4cb87c9696c804796b4309d43450e436ac056a16f90a7196dc09ad403e3ae8c2c64046296776eb7e bbc92eb8bc8e222df718ea527b5d94365bf806ddc0907c493ac976d90ba5964352656dae1a5294a6 9a7debba8babf3a2c4c5c6606818b219637006eb8baef178a8457b004c61f1762b0f0f83854672526 1419c8ba25fee37df724214540b8aeded22944f448e806a83360c6662b71c175ad75f5a8a9777e94e ee1c16fcffb93ba4dbac9b8b9b1992488c36d1d6358450da2fbabf36ae3a93a5345f5ff0088f16c8ee 1769efdc6e90dabdd1774b6c39bda86fba0503ab68a15b940d142a4a6a3c351e574f63cf23dc5ef68 7fc4d6ba8d27b48a71e7d9dcad6d3fb9fb96063c11361824741a472491dd231bcd81c1c28d234340 1d43f12919fc738b5d65cf97720f49171b6b3667d87148ed8618214db88a2010e052410aad2be5ab 326cb8d239ce7d4dcc1191a528381e1f177fb965e37ee06e78f144c8ad6f9733b21ae01d5b9f50e69 f150b08245b4ad39a6774e27b1de62438736f779d91e2b76e95db9c1bf5f1595a94db72825b095ed .

dc4540069e353d75566d82195ad6ba49346869f152f68e01fa50fb969e17ee566e2492491e36355d 2195b58c9f2647001ce8897d5b5a03425c2bc001a27d278ef179332e3312a911c5cace31d5b0d2d1 db6a100123b6148510b0123a9247bb565fb363b9ce7548ba3f2a82940deed38fa6be85970f5f6e31c 5146431de5647d587383ae74ba93751c05a6a7401a7bd1ff0043d8fd4623284892178532a8f6af8d ba3885b2db04bdf0753b5b1f876f5d49fd2e1ba0353fa028de1ae81be2d3b072a2a9feb4cdb33d96b 299ce0f974778487b9ffa7e2d055e7e2bf4a7a53299c618e5c2db78b648932f6de6e66fae486de421 e8d3bc02d85a5036d2a69bb76ab49b1e33d8f692ef1bfccad756bbf974fb6ab5317f71772827c795a d8ff421fa60d2d25af8bb2405da93cedb7d0be83c5b6185072286edc6e73dcca22b50aed3a6ca4c89 2b4b3bb6ac38b6cfc54553ad4500a0d44cd8606b64697bdde600d7171a9d39d69c559c9fdc9cf965 c67886060c579923646c2c602ea55a5a1ff0d4574a1a935253d5f1be312a4f7e6a5e94daac4d62cb8 cf290a68c265c4b885f440507429008503407a815d4a764c62eabaa7f4c45434a5a0d6bc3e2d38fb9 536fee16e8c65b1d8c3f5272ee6875de6381696fc54f2c87116d2a781751377f892cb2dab2937dbcc 69b638c6dd1aeb126a63cc721ef2b0c3ae36d80509ad050034f12755dfb0c2e0cfd4903982d0e0ea3 8b7f292070f62d083f7273637cff00f6f8ee8e77f9ae89f19746d928017b1ae79a38d2a6a48af0013d b4714631678b8ec283225f671897267db92b75b555c9449525c3dbea915e94a1f693a961d96089b 135a5d48dc5cdd471776e9c152cefdc0dc72e4ca7c8d8eb951b229281c28194a16f8b471a6b5a8ec 014e58b0eb4e3f7ebfe4509d79727237587e721d520b6853095213da094248042baee275771f0a38 66925693590826bc34ecd3f15ce6e9d47939f858d89235a198cd73585a0dc43c826eab883c34a06a 12b8f2c0ef21b1c9aa7a48bb478c61a180b6fd29414291529edefdd451fdfa7bb503b6c88e60caa9b c0a534a7d95f7ad08fabf319b1bb680d6792e7df751d7d6a0d2b75b4a8fcb5ef569d8cba87199294b ad3a9521d6960292b428514920f88235a6e01c083a82b8c8a57c6f0f6921c0d411c411c0859db3f4f b85c332235a2f77eb5daa52d4ebf8f42ba2dab7a8a87505bd8564741e2baf4d72c3a771db50c7c8d6 1f903a8df671f7af647feea6e5206ba6831a599a28267c41d28a7f356df6368acf73e37c6aed946359 5ad7263c8c51b2c5ae332e23b05ba6d01c0e214b341ec50d68cbb5c2f9a396a418c51a397af4afbd7 2b87d659d8f819586031cdca3748e7037d78f868e0d1eb694ee36016263921fe5243f24dda444101 6c15b7e943436f509edefddf00fdfa7bb4e1b74632ce4d4dc45bca94f657dea27f55e5bf656ed25acf 25aff303a8ebeed79dd6d35fcb5ef4cedbc458b5b5dce5d6244c2ae4043cdde77b8d1ed07c3c15e9e 8d0dbfdbaa9bf7f97df599b442c33105dfad5bb8695afc3a7f373aad3c8ebbcf99b80d7323ffb12d31 68ef15b653ccf1ebfe58f86ce7eaafa7e97f8e136d8f6545c6f28b5365b7265a1371298735e6c001d7 da4b606fa0f146cd677fa6b16d0cb9f6f36dde171ed229c7d145d41fddcde0cae98c5079a6a1b2797 592369f958ebab6f73ee56bccf87f0fce0591c75c9964958ea03565b8d9a47a4931990120368514ac 50048a74a8f23d4eb4333698322ce2c2cf84b0d081d8b95d8baeb71db0ce0064cc9cd6564cdbd8f7 6be222add4d75d68798d026f88704e1985deaeb7fb5ccb9499b7a80edb6e4f4e94990a743ca4a96f9 529bdddd2523ad76ff005750e2ec9041239ed2e25cdb4d4d6b5e7c38fbbb95fde3f71371dcb1e2c79 2389ac8a412b031a596da080ca0752c15e14bbf993757d3b71e3dc6f1f8c642e6b9021c954e85715 3acfaf61e5ab728a1c0c84004120828f0f7d0ea33b0e31c518e49b41a83a5c0fa694f72b2dfdccdd9b bc3b73688c48f60639947794e6814156df769c6b771ee242779170563592dd2dd912ef97bb6df204 36edce5fadb3d31a6cb61b4edfef0b4b4415281f88a529afd94d1c8d96195ed797bdaf02db9a68e23 bf4fc143b67ee1e6e14326388209207bcc8229185f1b1c4d7c00baa00e409753d3545c4f8370dc26c 797e3b617e68859a47312e81e790eada42997592a656a6ea1443ca355efebeee9a38fb2e3c11c8c61 7524143af711a69dfceaa2dd7f70b73dc327132266c77e2baf651a4071b9aea3c0770f001e1b74efd 559b11c2f1ec478f99e316d976e3646989311c44c5a56e3cccb5b8b752e16d0d8ebdc23a01d35731 f022871fc8152ca11af3078f0a76ae7775ea6cccedd4ee4ea3262e6bc59501ae60686917171f941d49 d567af7d287174db2ab1d9b7ac8dcb636b53b6cb7397242e35b96b737a9519a2c9402a04a495851 a13fbdd7584ee9ac62cb0bdf6f21768df40a7db55e931feefeecc9c4ed831c48451ef1190e940141e6 3afb8d3422d2dd40f9745a1dd78cb0dbee618966d2e6cc44ec39aec5ada42db4b2e24a76d5e0a64a .

89a7f0a93ad4976c8df3472926b18a0e14f5e8b88c4eb0cbc7c1cac36b596651b9e4875c39f87c541 eb0e4f13c6b892b95bfc61f5d27e75e8fe5de9bbad7a3ed5295d9dadfbbdfbe9eed1fe9f1fd57d454d d4a777d95f7a8bfd5795fd17fa4dacf26ff0032ea3afafa6eb69fe1f5a7dc9780e31cb38848c2b2596fc 78325c65e5bd09d69b7c299585a769750e27c450d53a76761332a231bea01ece3a7b555e9bea2c8d 9339b978e1ae780451e096f8850f02d3ef5078370adaf02bc40ba44cf728bb46b736b659b1dd6f099 36d536a654ca50a8e965008403540040040f66a9e36d4207870964701f2b9d56f0a70a7b1745bd75 bbf7181f1bb0f16373c82658a2b65adc1d50fbceaef9bb412a1d1f4c1c6f067cc7f17c8b21c66df717 3bd3f1fb25d9712dcf924ee0b6c36a56d20eda05f44f414d56fe830b5c4b1cf603c5ad751a56b7ff00 d3b71922637221c79e460a365962be46fa1d5a579fc3a9d4d5596fbc37805f6660128bb362238d96 95e3d1633a8eda820c7294c82fb6e2d607a64f82927c6a756e5dae27988ea3caf869eae35af62e7f0b adb3f1d99ada31c7341f35ce06badf52cb5cd6b7fcc7710470d1484ee36c6ae1cb76fe655bb33e776 d84ab6478c971a10d4cabbb552d1da2e157e72ba8581e1d3523b6f8dd94320937014eee7dd5e7daa 9c3d55951eccfda8359e53dfe61750df778781bada7847cbdbaa676ee19c3e0e6398e6aefa898fe731 950afb6f94e36b88585a421696d286d0b1b80eb559f76a366d70b65924d4f9828e07853d9f7ab93f 5a6e1260e2e20b5a315d7c6f6837dc350492e2d34ee6854195f46fc6d32c6ac6e5df7227ed4d2d4ed aed8e5d12b8b6e5adcee2d5199532500a812925416684fef7c5acc3d3b8c596173ede42ed1be814fb 6abb48ff7737664e276c38e24228f788c874a00a0f31d7dc69a11696ea3f2e8ae790f11e3378cb714 cda54a9899d8735d8b634871a0cb89dbb6af02d15134fe15275ad26df1be68e524d63e1c29ebd3f0 5c3e27576663e0e561b5ac2cc9373c90eb873f0f8a83d61ca9d1b8cf1dc0f2cbf65f8bc8970d5907c7 3ed0971b103b9bb77710d86c2d2aaee23e3a0dc7a5294931b6d86099f2b0917f16e96fa694fbf9a66 f1d5f9bb96dd0e1e4b58ef23e0928ef369c2d2ebad2294f96be16eb5ad6b57ec866b0b502fb89f76e 3adb6c60af3e2e2abe7339ecaff18713fc2beb5fbfc744c22899e71aa708ce9a240718dbeda2fa7ed1a 60809e09e66ed09fb59545713bb6ffbda6988a5e684b4648d297d13fef6908ca3e6057fc1ed5f3289f 3fbb8f4d053d5adc7aba07ef0af96b8adf773b098233afcc7b3f9477f6f62ee363db6e0d99e2a7e46ff 00d47fe91eb58ffd44fd6b63fc75164e2380ed9b78712a43802ab1daf2abb4ad7fd5d719040f9069a 37ed5da4ad6467c7473bec5ca3c2dc018ff003be4975e51e5882b1679cb70a7d11305cb94c57c054 d0676a50d35e25413f12e89ebf16bd0f6cc595cdab89b070eff005ae0777ca823716b40bcea7b9754 60fc31c3384e1313048b66370870dd90f47b85c0255734aa4b9dc23d6464b0e513d02684500d6d4 9811bc51cd07d22ab9f8f729a375cc7b9a7b8a6d72e2690c385ec132e7a3a3c536bbeb466b3feaa64 b45b7923fd60e1d73595d310bb58c969f685d861f596447a4a03c76fc27dda28b29e42c7d2464986 1be4645774ac727b129640f311e418ef1fb024eb9a9fa5f2d9ab68e0baec7eafc07fc5569ef1a2bbf16 721f125cef02c71253b02f4baff00e1fbdc772db3c81d0ec6a52505ca7b5055ae727c29a035958405 d0479f16433f41e0fa3f055afa80b6dff0cba47e45b125c7536375a9f1d4dd77a14d2c294dd078a1c6 f736b1e6951d5edaf23e9f25ae069afb957dcb1db9786f63b5d3de382da20df6db79b7c5bcda1e0fc0 b832d4b82fa4d52e30fa438da81f7a5435ed6d754542f9e5cc20d0f108e26274ea94da2f7d50a7edd 2aa6aa96ba059ea9f969ffbc103dc81fef0d0513f8aa907bd3adc93ff0044a6547ecde2bfb350cadb98 4211bad7029a7d2cdf8f1c7d69c3b33aad91728626d9dc35a02b23d447e9e7d41d71c4787d0ba588 d253de17e9aa8865e6de58dc0d526be43c3559692867990998fc323a38971ba7ed1a6a4b1ee69cb3 22e3ce26cd73cc4add16eb7ac72daedca0c19e14a8ee76168eeee08209da82a553dda438a2b12fa1c e76cbfea5385ae994e66e89f935aefd2a34e31da4b694c698da1e8adb6db6004a11b5694fb869386a 915cfbfe6c3649d8ddd789b926348f4d728264c27611746f6dd86fa64c77bb41551d0fe2a75d380d 125bddf7fcccbe9a60c18b36c1f39cdf219d163ca9363b240534db1214ca54f36e3f276268851a28a 3769a4b5a2ae345660c59677db134b8f6345562f9bff989fd4a6711d11f05b2c0e30b1495a1a6ee15 45ceefe9dd52372db2fd1b05295957874da754dfb842d341a95d9e1f4667ccd0f7811b4914b8ea7e1 d40ee06bfe13d8ba1f05b260980662f8e3362e7ca7ca535a8c6e1c9d93a9529c8e89600416ab44b4d 842b727684a143f7e95235f423eefe39af382cb5d571af1d7f0eeefe69bfd59e18e58f8e2db71ba5d1 .

dbc6516aba22e37a94a09dc98b3006101cda3a75db4a74f11e4356a375b20ef50385cc2a070e9cd4 eb2c774106a91ae9986a161386aac0952479d74f4c444a8796822881c50d045112b27cf4924bad7c f4115e8524789d0497bb907da74125f020785469229695fdba6a28e8753e75fe4d045150f23dbfb3 4114743c0f81d3539190b4fb4e8248e8503e4741146457d9a09c8e8f70d35147690b590129d04f01 3af4ef20548d04ea15f242bcc69a82f264d836a84edceeb29a830e38dcfca92e21a69b4d69552d642 40a9f33a8e491ac69738800733a056b17166c994450b1cf7bb835a0b9c7d006a53b68875a43ccac3 8db8029b7104292a4a85410474208d1041150a17b1cc716b8508d083c423a12b240d24d46ecba91 53a09f45f202c69a52441bbd9a092200a1d4a74114443657e09d04e012fb4947e24e82344b4a1b3e 5a0922a5b6b4114b71716330e4992e2596594a9c75e7084a10848aa94a51e80002a49d3090054f0 52471b9ee0d6824934006a493c82f6d73ad77782c5d2d129a9f0a4a77c79719c4bccb89f0aa16825 247d874c63daf68734820f31aa9f23166c790c5330b1edd0b5c0b5c3d20ea11265dec9697a1c7bace 8f09db83a235bda90f36d2a4bc7a86da0b20ad47f85353a63e563480e2057415e67b9498f85913b5 ee8a3738305cf2d0486b7f33a9f08ef3a291141d3522aa8a9db4e82ba08af94914a6824a3e733b9b2 2b4d24967d9441708590ed075e87533542e58c65312407d5f9a95268af847e2ad3c6b5fe8d596934 555c7b966d778570911432ccd2cbc0d56fb5501541e1b457f61d580755017803821437ae0cb6962 6ba892e0e816029b51ebe2a143a728cb8f6297b7377bb810d5b60baf9af8344aa9f6909a6aa64e5c1 00acaf0df49577170f2323fc98dcef40d3dbc16a586717ce6e38c8f905d45aad31ff315194e254eba9 4f5f8ca7a2527d9524fbb5c7ee5d49135b6e3ea4fcd4e1e8edf62ec76de9b94c80ce387c95ff98f677 57baab0afaacfac066341561fc7521b49da5a5bcd11b596c0a5683c3dc35c2e3633a675cfad3ed5e8f 2cadc66dacd5c560bc49c1373cb66b798725b6f22d4ea83eddb54ad92ae04fc40ba490a6da3feda87 85075d7a26dfb41751d20a3790edfec5e6db9ef8d8896466ae3c4f21f89fb1758c5bab5123330e0c0 2c4761096988eca5b436d368144a109490000074035d788c014e41704e98b893ad4a769c89429fd ddef601f09ff0095a360ed43cd4e91936c23b91dfeb5f0403e1ff1b4ad28f9a8e9ca18142597c7bbb5 ecfb0e85880942fa65facd746da62eb0972d2c2c391d2fc60e769c49a85b6555295023c45350cf88c 9d8639002d3a6bdfa2b78d9efc795b2c648734d74fb3d6af97b6a2e578332b4abb8a537b5d4a8577 0a79d7cf5f3ac913a2798dff130969f52fa5f1a76ca048cd58f01c3d07558e718e4e8c1ae5278a2f0a5 21867bb3b185104d63294572228ffd92d5bd1fd4511e09d7aef4f67fd443e593e26fd8bc87aa76e18 d379adf81df6ad3c64f6df3788f655275d7796e5c2f9aced4bfd496fa57bc7c7f84e87967b10f319da 93adb54953b2f34b823ec47f38d050bf8aa7be9df1e6a7dc8fd94d0512cb3966f32709e47c2b93a15 7bb6c950272b6f8d62ba1b77c3c7f2f76b939996c8e0ba08dfa31cbba2ebfe63ff0048cc442ffeaa97 24901d2cc5b4cd71c0542a5342d0f0f6fe1f7ea816539adb6904d06bea3f82cbb34ff35de10b7dcfb5 8861993643392d2a4b6dae337010b6da4d54e51c52945000a9235097c6054b85169336fc973ec11 baea1752d35b471750d34581f24ff00997f2967169bde3787f1dd83178b74b64b5497af535eba4c3 06430a4bb4699ed842ca14484a81a743e1aaeec98c70a9d69eb5b10f4f64bea1c5aca33cca39dada0 5780a9ad35a1a15c9584dc73de28b05dedf61e4e918a5baf2a69cbcdbed125c8eb96db4a4142d25b 20aa8d3ab20035f2d41f58e268d61fe2bf7ad81d33044cbf2321ad0390e2455bab7b7c249edd02a95 c6ed608f92c8be4953f94b2e43710e38fadd96189ef02964a9e7bf11e95fb6b4f0d3e9348ca13435f7 2a6e976cc3ca2e6812b4c674e21b21f8753c69c4abd59a3670312977369fb7626ab0352a1cc6a6b8 7d48910e3a42996d97129d8a7028ac8495d567c2b41a1f42d738971aa90758644713598ed0c21b6 d78fcb6f8453c35d5c7882e355a0f1b70744e5cbabc313b1651ca6b64b46d515842edf61254da54af 5535ced259ab8541484d76a7ccaba6adb22633e11f8ae572f72cac9ff003a42e1c8721e81c02fd6ee2 9b642e0fe0db5dd79a9569c3e7dba1b2d5fa4b5252e307d123d3c442a4ac053dda8edb6848a7529e 8357620e7785a2a56518ee72e47e62faacc5f9fae574c1b8e2096ac33995469790ca42912ee6e369f c82da14016d94b80286ef8947af4d6afd03a36def3af62b061161ed548e14cee51b4b76f9a7729bf8 7e2f1aa7a1075ad01ab571b29a396c91ef087803e1ab0980a7a89808f8469235454bdbbf111fcba6a 723090da052b5f70d24aabe4c871d3448a0f3d24aa8a9f84753fcba092f4bc91e7fd3a6a29065247fa .

69a48d50d57786d1a38ea13ee52923fa742895c11117cb7f43de491ed490afe6d0a237052312e10e 48ab2f257fea907f9b4d2138109fb65a3e7a6a7a72decf23a09232683cf4114642d3a6a7232149f2d 04556b968ff00fc4d9850ff00fb64bffe11d636f1ff00832ff74fd8bbfe821ffe4387ff00de67fccb19e1 8c51e772ac12f9c7f8cde3198716021dcdeef712eb102e857185171d2eb8b0e216bdca494d000a0ad a9a575c46d18a4cd03e08df180dfd573aa1afd3e5a93504f6768340be8aeb7dda31819f8fb8e4c190f 748462451dae961a3ce8f2d6b6c735b406ea925ae6dcead158b1afa8ac8e5722d9f0fb94ec6ef716eb 304073e408ba07982e1a21c2f4b42585a41f1d8555f76afe3f504c7299139d1bc38dbe0bea3beaef0 9f52e6373fdb1c166cf366451e542f8d9e60fa8305aea716d9193234f65d4a77a6bc97c87c8b9e71f7 21c9b25aada8c2ed121eb33eebcf3c2e8b723b8dee790055ad9f124ed201ebd09d41b8e7e564e34e5 8d6f92d259c4dfa535ecf52bfd2bd31b3ed3baedcd9a594e6cad6cc000df2407075187e7bb43e2048 d35014c725736649c64cda60da2ed8d2594da61c845aae2ddd1fb9b8e764129fee492cb7bfa04771 49f6934d58dc378971035ac7474b01b5d797f0fe5d0579568b2fa73a0f077a74d24d16517199edf3 233036102ee3faa6f75badd607760155aee397a9b9cf1dc1bfdb88b64ebedb12fc7352b4c691218aa 4834a90859e9aea6099d938a1edf097b6be8247dcbc5b71c08b6ade9f8f27ea470cb69e57b1aef717 35623c3964b471d720d96c1c8d8fdc6c39acc3350ce4889ee4cb6dfc6c5125edcb52429295020002 8402aa13b75c66d713317258c9d8e64a6be3b896c9e9fe3d3d8be80eb2cb9f78da669f6ec88a6c26d 84c3e5b63971b51f0d00241228493a8a86d40b93fc63ea4b2593c9165c36e73f19bf45bb4d16f73f4 fa2ea1e8e5ce8877bd3109616904f5d8555f76a5837f94e532273a37071b7c17d477d5de13ea59fb9 fed960b3689b3228f2a17c6cf307d4182d7538b6c8c991a7fbd4a77afb36fa96c930acf24d93d7e33 78811ee3e94daa0a2ea6e898e5e2dd16fa91e8c3a81f8c6e343d29a197bfcb064165d1b9a1d4b45f7 52bdbf054734b65fdb1c1dc76c6cde5e54523a3bbcc7983c9badae8caf9c58ef94d069ad54fe2d76e 647fea432eb23f36dced961262392a02de9ca4336f7428c75446c9eda64293b7bc48da555a6ade3cb 9a7739184b6c14a8abb46f2b470bbf37258bbbe174f33a431666c72099d786bc08aae9452f12bbe2 3101610000026060f002220574d46430100000000000100000000000000120000000020000094a 001009420020035f2e86e02954cfeaa2d9f3bbe71ada7e47fa97d54f9c8361f59e83d67e534767a8a 8edfb775751751477c9036cbeae3e1adb5d073e4adfed464fd3e2ee52f9de45b1b3f56cf32cf13b5b3 e6f4280e30cf51c2388f293379b549b65c31d971e641c1df9264b10989ea4b51d0ccbdcbee02a7125 c553c0022a49d50c0ccfa1872039a5a5841119350d0ee14773e3aae97a9f60ff51e76d8e8a56491cc c731d94d6d8e91d182e7974746da4069b476920d000a6f8cbea82f796ddee561ba1b35c6426d136e d6f956566e4d34c3d11a2e7a7948b821b528903f13676f957af4b383bf492bdcc75a4da5c0b6ed081 c1d753dcb17a8ff006c3170a08e78bce637ce644f6cc6125cd7badbe3311701e878af3a69aca5bf9d7 942dbc4879672eb25a551ee8886c6316c80ebe990ecc90e968ae4a9d2a421a34dc94a545407c2a3e 62666ed94dc4fa8918da3a818056b53dbca9cfb566cfd0bb2cbbe7f4bc49a5ba32f74ef786da18d17 519680e73c7c2e24069e20722f65722f2a5aeed72e33e5db75a10fdf31fbadc2d13ec0b925b4aa347 595b2f264926bb413b874f0a56bd1eecdca6b9d06435b5731c5a595e4381aa8e1e9cd965863dc76a 9262d8b222648d9c32be278a39a5800e34d0ebc7873aa59b962fbc5fc0bc6aed92f78e5a84c8527d 4b591a2e6fbce6d7e8d98ed5ad0e2f68aab7a9429e14f3d66c7b83f1b060b5cc6d41f8ee278f20cafa d75399d2b8dbc7526e02687264b5edb4e3985ad1e1d6f74e5a2bc2d0d35e35e49be4bca79472861 dc419c41b64572ff00faa55198848756cc37e4b00a10a0a76ab436ae848352351cf9d264c38f2868b fcca539123ec0adedbd3387b3e76eb86f91c20fa5b8b880e7b5aed48a368d73870d280abc279eb932 cf8c729c6cbadd684e59c74982ea5500495db64b73c6e47c2e381de8054fc49f11d050eb47faae432 29c48d6f99153856d377aeab8f3d0fb4cf99b6bb16497e9734bc78ec12b4c7c750db753dc781d750 9ee4dcb1cbf88f1945cdb2b998863732e725872df1e7aeeb21b101d8c5c2da930d0b717242e9fd98 28db5f3d3e7cfca8b1c4b218d84914adc7c34eed4bbd1a5155dbba5b63cddd9d878cdcb9d91b4879 6792d3e607d2e06421ad888afc7475d4559b5fd58e4d2787b21ce1e856a9573b35da3d9d9b8c5135 bb4adb942a894a65e4895b120754d02d5ec1e1aa4cdfa4388f94869735c1b5175baf3a1f17deba2c8 .

fdafc46ef906207cad8e489d2963bcb3302ce318737f4ae3c9df08ed3c538c2b9d79632cc2331cd6e 927168568b188f1ecd9138c5e22db25ca71d4072bdffcf5212825344a12bee148a11a971775ca921 924718c35b4b5d4786935efd7dd5aaabbcf43ecb899f89891b729d2cb73a4883a07cac6069b7e1f00 713ad4b8b6c0e35aa8ee29e6dbd72a5f2f78d5dd76ab8aa04544d8f74b1373d88ca0a586d4da9172 4a1ddc0a875a01f6eae6cfbbbf2a5746eb4d056acb80f478b5585d7dd078db360c595009997bcb1d 1ce6273b8121c1d092da69c2a4a1e5c1f49702e327ad687774207b6893aec5abc09e1661777a4a9c 098d1cb8eaea12949515effdd4a52d23aff2eac0550b09e1c4f62d0ac1c7563c6ecc9cbf979ff95c728 ee336252f6c85f4afe711f86bfc03afb4f96b81ddba92d263c73afe6ffd3f8af44d97a60be924e3fc3c8 7f7bb7d03d6a8975facfe3bb2dc9e66d8d3512d16ee8db2c04ef70a7c0003a01ae01f8d3cafb8d493c cfe2bd4a2971e28eda8a01cbee01639cc1f521cc7f50ac2ac3825a9fb75800a25c2a4b01c4787e3594 a40f6eda9d74d81b2cd250904ff00cab95cedeb16005a1c1b5e3cdc7ef50dc41c250b179a9c9f386c 5dee6d2b7c58ed14ae14323a8716540f75ca9e951b53ef3d477f85b5363a39f42ef72f37dc77a74c0 b22a80789e04fa3b16e0de490dc404ac3edaabf0155155e95ad026bd47874d6f50ae5084545e624c 27d3bae28a41ddb1b07a0e82b4029d7cfdba344ca1ed5eb576b79752dbafc842d7b81ab4450f9a4e d03c34b54ad3da9f372a3a9052d4d59293404a053a1a11e3e1a55285a7b515c98d2c13eb94924024 04d5540687dbd6ba411b4f6af68aa2b6cb58ad0121255e3ed351fcfa3509a5a55a310ca176452a0dc a4a5c892154415506c51f68f61d797f56ed05c7eb221c07ea01d8383fee77750af60e89de80030a73 4d7f489efe2c3e9e2df58ec501cdd824ebb478d9562ebecdded2e265dbe427fe9103c0d3c52a04a55 ed493ae2f69cf38f307b57a1eedb7372a0744ee7ee51d8edce465364877bb649536a94925d88b51ee 47791543acb9ef4389293fe8d7bfc390c9581ede042f9932b165825746ee2d34531e92776f6fac56e a78ee55777d9ecd4d70ec55a8e57fd5e56553333349ed7d883fef0d050bf8aa978a268f71fd9a4a25 9c73759645db8e9db9b6da948b4be04879292a0db7291f09511f846e49153e675cf67b69203dab57 1cdd116f62cab10c6f31c8717b4e4164b9e34ec790d3a12d4eb90892da2c14c6ed2907aa96b24744 d475f2a6b91976e6171d5dafe355ed983d719b14518f2a375a0004d43a81b672ed035e23b954dec2 eeb61cbd89d9a720d92c64b13ec22ed6e908b9a5a95162a26f69cdc0a42541d420b88dc2aada3e2a 8d4c71232cb69a56ab15bd4bb837204e1c1af11f975e3e1e3cebaf2f42f2d5c616dcb5b8f36764d7b cda732990b62d18cd8e5a94e29496cf64bbdb068e770a2be1f0a874034e6431b3800b333378ccc92 0cb2134af77c5c751fc5345a3e27f45dcb5797132316e1055be32d31d4ab8679730cec7106aaa476 941c0834150535a74d58a858a4d7bd6c96cff2e6cef27b73d68e4bcf615a6cb21697ddc6b16b627b 29285adc4a44a7c0aed2b34253e6740b934057287c59fe5cff004ccea65675220dfef8dabbbb6f329 77eb817852a4426d5d80a34f34e9c18e729030950dc89fe6a0ddb2de71dfa7fc2d16f8ed55b66eb79 6d0c32848f05336e8c9081eedcad5d8a28c7c75f404f0c5c6dc89cc7c93ccf7b17ee4fc9a56452d2a2 a8ec4856c8cc54f83319ba348a7b40afbf5b714b134519a2900a2b1f1adcdac7a5a720baba598f18a 57db4fe370835094fbce9d34d461079a739c1a355ac71a419efc5772143444790ea9d7d0907f294e 2abfecd4e8e29d171998dd6ab66b44d70369f8b7269f69d682a00ab1c5949501e1fcb4fe7d052029f 87d496d4a426a40240af89a6827a4b12d4b4d55404f8f5ae9200a28965aad15e3d683411aa0bf7a0 d035009f61d2a2172899590dc5daa6351b07a0553ae95132e283171ac87235fc6e385b3e2b714424 7dc081a550120c73958e0711da1a4855c16a92bf3014509ff7403a617a944239a7ce715632b4d1a8 e5950f0710f3bb87fb448fd9a1794ff25aa227f17df6255fb25c3d4edea1992485fdcb14fe8d2bc261 848e0557c64799e2cf88b7843a9a1a00e8a823dcaf03a7501515ee6f156bb4720094121da027da29 a8cb54cd9159a2e4097c0200fbb4ca294393f6ae69569b44faa76dcf0474034da275502ff6e879463f 71c6ae2b5b716e8c391642d95252e250e2769292a0a00f5f307557271db3c4e8dd5a3850d16d6cfb a4bb766c5971005f1b83da1d5b6a35d6841a7ac27764810ecd8f5bf17614a7a0dba2336f6bbc4296 b6586832379484824a475a01a50c0d8e16c4356b406ebd80535473b749b2b3a4cc751b248f7486d e01ce75de1ad4d013a549f4aa458f81b0cb14fb44d8b79bd3ccd8a622e166b6489e1d85116952965 0d32a6e812a2aaabf78d3f178d7021e9f82373487bc861b9ad2eab5bdc05381e7cfbd7a5e77ee86e3 .

950ccc7438e1d330c72c8d8cb6478200b9ce0ed5cd03c3f2ebf0f0a2af9c03805f66dea43b72bbc28 b7f71726e166853fb50172966a5fecec502b0aea371291eca69b3f4f6348e79b9e03cd4b43a8daf6d 29c7dddc8e07ee96e98b140d1140f7c003592be3ba5b07c97dc3c34d0db477f35754f720e15c3722 bab976372bbdb572a1b36dba336f9fe99ab8478ed065099294a0eff805280807d9a927d8e095f75cf 6d406bad340e0053c5a762abb77ee46e189008bca8240d7ba48cc91dee89ce75c4c66ef0f8b5d6a7b d5a6dd8d5a20e12d71e214ebf6a6e09b51ee2c07971d4d164ee5a0206e293e200d69c7871b31c41a 96db6f7d2945c664eff9336ea772f0894c9e6e83c21e1d768093a57912541633c258b58af51afd73b a5df247e036e336b66f93d531982dbc82dac308da909aa0edeb5f014ebacd8365863903dce7bc8d1 b7bae0dae9a2ebf72fdc2cfcac67411c5063b5e43a43047e5ba42d370bcd4d68ed74a73ae9a26d62f a78c26c170b3ce8b7abdbcc582622e365b5c9b825e85116952965b699535408595555fbe69f8bf15 6bc5b0411b9a43de430dcd69755a3d029c3dfdeb473bf73b71ca86663e1c70e998639646c76c8f04 01739c1dab9a0787e5d7e1e144dcfe9c702b949b8afe737b8b06e530dcdcb1c7b804db9b9a5c4b8a 790c29a50dc76d3e2dd407a5289a324e9fc7797789e01375a1de1bab5ad29fc7b13f1bf74b738591 8f26073e3679425747faa63b4b434bc381a0ad7c36ea35ad5d5b4cce36c7e5723a394235cae506e8a 6db666c4872bb50e6a19494a0486b692b0053a0501d074d683b6d8ce57d407383b9807c2ea7685c b45d5f94dd9ced6e8e27c5525ae7b2b2465c6a7cb7568daf6d09d4eabde44e35b27262ecf22e574b9 da25589d75fb74db3c94457d0b79294a8ef536e11d13d36d34b3b6d665169739cd2d3505a6875f5 14ba67abb2365133638a295b300d7b66697b486d48d039bdbcea995a384f8fad760bfd8ae2265f55 940426fb76bbcb5499f24327735b9ea229db20149007502b5a0d578b66c7646f61abaff89ce3571a 70d7b969e67ee0ee9365413c764231ebe54713432365df17875f88686a4e84d2952938f718da315f 5adbd9c64375893613f6d55baef784ca8ad34fa427736da9b480b4a45127ad07968c1b488ebfa923 8105b473aa35ec14e3d886e5d72fcbb0fd262c4e63db25f14563dc5bad1cebb5693ab873ed459188f 18b9c671f89aed304cb24465b6195bcfa3d524b4ade87038d0480b49f309a795295d4e76a88e28c7 7025807afd3e9596deb3ce66f2edd632d64ce25c401e0d450b6d24f848ed3ebaa86c6f04e2dc6655c 2e73327b9641739f05eb4a6eb7bb819b222c37d3b56db04b694a4798aa4d3ec246abc1b247192e2 e7bdc45b579a900f668b5772fdc3cccb6471b238618d92097cb859e5b5ef6f073fc449f68f6805357 f8eb881eb5e336fb7e5974b34ac523b90add79b65c4449cb8cf28ad6dbae21ada412a3f85293a8ddb 0465ac0d73da58281cd34753bf4fc1598bf72f35b364c924504adc8707be39197c61cd140e6b4bab 5a0e65ca4ec9c7bc496ab7e3769b4dea42d8c62eee6416d4aa630a5aa4baa24b6e294d554d8af4ea1 5ed51d399b244c6b1a2ea31d78f4f7e9c3dfdeab657ee267e44b9123db1dd910881f40e1e11cda2ed 1dff0f634299ba71a60790c9cea5499770ddc86d4266f258763a92d2602363663d1a594923f16fdfe ea68cbb444f32924fead2ee1f2f669f6d54587d759b8ecc26b18c230cbcc750ef17986aebe8fd7badb 7d6a5734c1703e41b258ec571baceb548c716db966bbdba57a3b8475b4d86aa970a0a6aa4815f87e ca69d95b6327635a4b85bf0b9a6842adb2f58656db9334ac646f1382248e46dd1b8135d5b50743c3 5f4d5679c8dc012e0608b81c4cfcdbf5c265fa0641767675ddb6ae8a721b4a429d8735c404a1f5a8e e2b737d0a8903a04eb0737667b21a415712f0f35751da736bbb7bcd57a7f4efee0c13ee01fb979713 1b03e08ec8cba2a3c836c91024ba3034b596d40009e251f8f786b90b2cc772ac5f9ba4dd9bc6eede8 d568b5dcefccdeeed1254756e53e99ad3496d22a91b52134ebf127cc8c4db72258decc92eb1d4a07 3af70239dc0511dfbac36bc2c9c6c8da1b11c88eef31f1c2e8217b1c281862738b8f3abab5ec3c85c7 11e15c7308c9e464e8bede6f3729f1136e9b3ef9344e716d25e0e25455db0a0a4f448a1dbb47e1ad4 eb63176e663c8640e739c450971af3af62f3bdf7acb2774c46e23a186289aff31ad859e5806db48a5 c450ea4e95a9e34a01f722c0e3fb462d3324977198a2d214a4c6692c92a255b28af87e1015e75ebe5 5d6979ce0b82f24158dddf94714e2cb147c863c1f517c9ac21e8ee4a47e635dd48504b4c8ad0f5a57 a9f7eb8bcecccacb2636f85a0f01cfd2bbfdbf6dc4c51e63cd5d4f47fb3bd73167f3f94b9aee2edc72f bd3762b6a95f9709c7429e283d6a501400e87c0a87d9ab983d3ce1abb4f4f1f62ad9fd4d18f0c7a81 c8683dbcfd4bec6b8bf8bb1f61297a3a2e33de3f97364ad2f293d6a0a5ba76d27ec04fbf5d6c3b7431 .

f2a9ed3f8725c4656ef913695b47637ef3c4abd5b265a60342286dd4a5b4101e0a249a549a7853eed 6a50858653a912ac744cb79a2e9e9b6a8dcadaa34a8eaaf0d3f54d22894ebb6d0d6f710a4a54410d9 a34a03c41da01ebecd3aa50a274dfa07d0856c0d94ee0a502b2481e652005574aa502d092d0b4775 6151ca508a9de3733d6940454827edd3aa53688c0db1ba947c2851295554e9e87c4ab783527dda5 714a811d6cc06df439bc7752adc869d7929dc40a8a1742bcbcba685e50b6a9ab8f39163a14f5cdc68 b8a21a4a5c09dd534f8cf6cf87f574faa0415e317261f5aa245bdba563e075b79082b1b295da95363 a1f6e8fa92a1e4569380658c2da4582e52da988354c67b724ab69fdd581d011e1d35e29d4db17d1b fea201fa47e21f90f77f29f71d382f7be95ea2fae67d34e7f59a343ffc8d1ff58e7f986bc6aab398e093 b14c91c936153c6d7923ad224448cd9756d4e736b4d3a86c7521ca842c0f3daaf6eb4fa5f7b6b0fd3 c8743f09ec3d9e82b33abf613337ea62f89a3c43b5bf88fb14b7f83f9bfca7b949ff30aedf96fa54fabd bfc5e1ecfdca7babbbe1d7a4fd7c77dbcbb5791fd0cbe5dd5d7b15f75baaaaa666dff006e6bfd54ff00 f4c68285fc554bfe72753c3e3fe73a4a257dfa78f9a7eb895daec7ca3d1afe7deb76fa6f4dd29dcee7c 14f1fc5f0ff00174d636e76f962bc6ab576dade7b28b537ff00ff0039fe64efea6ff0f3e61ffcc77be55d cdde7dcdbf0d3f8777ddae6055743e0ee573e3ff00fc8c6f67fc37fd0bea371ec7a0f957a8ad7f77f7e 95fbb4b44fd169373dbf2873f44fa3db4ebbb7fa2af957d079e8689e1726f34ff00e7db7b9fe19fe92f 4ff16df4dddf98edf2a7cc7f2ebf6ead33cae754ff000ae0ae67ff00ce3fe67f8d1faabd36e56efed7e5d 4f3ff00f4ff00eef4fb7567c1f2a905392c259f4df17a2d9b6bf99b295af9eea75ae814538fddff00852 9a092716aed7ad1dcfc3e54f1affa34e081af257cb1fa1f9847f9ff0073b1bbf2a9f83cab4af9fdbd752 8e3e2e2b366bf9aedbe20fd2dfa6ffb8edec76cf7fb9b76eca75dd5e94a78eb721a534585356baa62d fa5f9ac8f926ef976e3d8ee56befdbe74af857afb756d6673d382b046dd41be9ff1bc7414a149b35a7 969a9cbdfeedbcff179edaf8fbe9a49213fbb69d9e3e5e3fb74922a31cdfb8777c3cbd9a498a62c1f24 f503e615ddfbb5fc3f7e9a548da735a245ec7653e9b6f6e9f0ecf0fd9a8d5a09c274d45113a08a2a74 114d2eff0026f42bf9ef67d2d0eff51b76d3efd215e483a94d56317cfd3bf331fa2fbbdaafe7777fecff 00f575f8f538ad35541d6d7c2a6ed7dfda9a57eeff008534c29ed56585eb283d9f7ff469854c2aa598 efd056befad3fa74c2a409eb7dee95a7ecd353c274df769e5fb3413911df57d95fa7a773f77c3fa7412 d578c7aca0df4f7f857410154e93dcf3d04e4b1baa3c6be54ae8228e9f514e9fb74d4e441eafca9f7d 74125f2be61fbb4fbb4344b54077e754fcbae8e896aa3a4fea0ebbbb94fead74744d3728b7fd4f5f57 defbeb4fd9a7261aa667d0eff00cddbf75377fef3a68ea99a27d0bf49eefefbdea79eca53ff0077a69b9 3c5aacb6fff000afa777b7bbcfd4d7fa7511f314c3ca532d7f85bb7e1f96d3fafdaff0095a678fbd483c bee4de6ff0083dffcd7caabfd4ec57fdceba43ccef40f95dcaa974ff06bba7e5bdeeffee7cbfbbe3ff175 28f379a80f95cbdca398fd43bffee4f98762bf0fccfb5daa7ff98ebfc9a79b79d1345dcabeb524bfd41d b46ddbeae9f0fcb6bb3feb2bf07f2699a27f8bfd8a7acdfae360f555a53df5fbf513ad5336f52923e71 d973d5576ed55695f0a7bb55dd6d14edb951f3bf4dfa1a67ea2dddbee7c1d9dbb77ec1fda57cb7529 4ebe3aa6fa2bacbaba2e59b87a6fd5133f5257d776d1d9f55b294e94a773ad694a53cb50e079379b7 8f256b72fa8f2fc5ebfed55993f20f56e76fb3ea287b7dbed57c7f73774afd9ae8c5572de1a28ab97ca a89f4fdfddbdbee6cfc3bfcb7ecf7f86dd11726e9c9047cb7bcafecf7515dfddbeb5af5df5e94ad74fd5 45a22abd5770f6bd3edebe9ebb6bbba7e0ee74af8536e8a76a9c47f9eec47f61bbcfbbd9d9be9fbbb7 e3f1f1f3ae9242bcd4ab3fa93b43d5fa5f51b7f7ff0007babb3ad7ecd14b44effef1f503b1e93d56d1d 9aecdd5a75d9dcf8a94d2d102949fd4dbd8dbd9ee6e5d7bf4df5a9fc3b7e3a69689abd8bfa93b2efa2 f4fdfa0dfdbedeff1ebbbfe729fb744512354a67fc46daefa8ddd8ee27b9e9fd2ededd4eefc5d6ba3e14 d3553d6ef9c7695eb2bdfebd8f5bdbee78feff6ba57edd34d13b92233ebfd527bff00db553bbb1bfb7 b7cf66de9bb77dda867b3ca7799f0d0dd5e16f3aab38de779ccf2abe6545b4e3772a77fbbb5743f17 7abf9a629f3fafccbe631fe55bb6f73b5bd3bbb9e55fe1d7cf98be57d68f22b65fe0feed745f47e679bf 44ff003a97f97e3a70be9cbd6ba8ff00f077cdbffbdf6fff00acf0dffc9bbfe47f575eb7e1af7af16d68bf ffd90840010824000000180000000210c0db01000000030000000000000000000000000000001b 40000040000000340000000100000002000000000000bf000000bf000007440000c84203000000 .

Ingatlah untuk selalu mengimbangi latihan Anda dengan konsumsi makanan bergizi seimbang. • Share Share this: .000000b3000000b3ffff0644000000b3000000b3ffffc7422100000008000000620000000c000000 01000000150000000c00000004000000150000000c000000040000005100000058a60100000000 00000000001b02000063000000000000000000000000000000000000001c020000640000005000 00002800000078000000e0a50100000000002000cc001c02000064000000280000001c02000064 00000001001000000000000000000000000000000000000000000000000000ba4ada4ada4adb4a ba4ada4ada4adb4aba4ada4ab946983e5636773a3532773a773a3532353235323636773a5636353 2342e3532152e362ef229744af75e9d73bc73fe7fde7bdd7bfe7bff7fff7fff7fff7fff7fff7fff7fff7fff7ff f7fff7fff7fff7fff7fff7fbd777a6ff75eb556334aaf392b29c81c450c2408250c461066106714661487 18861486148514861486148614651085146510651064108514651085146510861485148514651 0861465148614651065106510a718c818e81cc614e714c71409190a194c216d25d031f235343a76 42b846b846da4eda4ada4eda4ada463536142e342e55325636773a773a773e773a773e773e783e77 3e9842773e984298429842984298429842b8429842b9469842b9469842b946b842b94698429842 9842984298429842773e773e763a773e773a773e763a773e773e973e773e983e983eb946d94afb5 2fb52fb52fb521b53fb52fb52fb521b57fb52fb56fb521b53fb521b57fb521b571b531b57fb521b57f b521b57fb521b571b571c571b571b571b571b571b571b571b571c571b571b571b571c5bfb561b57 1b573b571b573c5b1b57fa4e763a353634325536763a973e973e98429742b846b846b846b846b84 6b846d94ab846d94ad94ad94ad94afa4ed94efa52d94efa52fa52fa52d94efa52fa52fa52fa52fa52fa 521b57fa52fa56fa521b57fa521b57fa561b571a531b571a531b571b571b57f952d94ef94efa52fa52 1a53fa521a571a571b571a571b571a571b5b1a571b5b1b573b5b1b571b5b1b573b5b1b5b3b5b1b5 b3b5b1b5b3b5b1b5b3b5b1b5b3b5b1b5b3b5b1b5b3b5b1b5b3b5b1a573b5b1a573b5b1a573b5b1 a573b5b1a571b5b1a573b5b1a571b571a571b57fa561a57fa52fa56f952fa52f952fa52f94efa52f94 efa52f94efa52f952fa52f9521a53f9521a53f94ef952d84ef952d94efa521a531b571a571b5b1b5b3b 5f3b5f5c635c637d677c677d6b7d6b9e6f7d6b9d6f7d6b9d6f9e6b9e6b9e6b9e6f9e6b9e6b9e6b9e6 f7d6b9e6f9d6b9e6f9d6b9e6f9e6b9e6f9d6b9d6f9d6b9d6b9d6b9e6b7d677d673b5f3b5ffa561a57f 94ed84eb746b7469642b746b74af9521a531b57f952d84eb74ad84ed84ef952f9521a571a573a5b1 a5b3b5b1a5b3b5f3a5f3b5f3b5f3a5fd756195fd756395f7c6b5a63185f744e113e0f3ecd39cf39133 e553e33363236f131f131d131f135d131f235f131f131d0311236d02df131f131d02daf25af25af25d 029af25af298e21d029af29b029b025af256e216e1d8e218f258f218f214d198f21b025b0258e218f2 58f216e214d1d6e218f25b029b029b0298f256e218f25d12dd129b029b029d129b025b025b025b0 29f22dd1298f218f218f21b0258f21b025b025b025d129f229b0218f218f216f1d6e1db025d229b12 5b02114323436f32df22d1332133634361232f22dd1251132f12d353a3536f12d122e553e563aea6 5c66d8e7a117faf7e6e7afd7fff7fff7fff7fff7fdb4ada4adb4eda4adb4ada4adb4eda4adb4eda4ada4a7 83e773a573a5636573a773a35325636353256365636773a3532353234323532352e1332d756bd7 79c6fbd7bbd77de7fff7fff7fff7fff7fff7fff7fff7fff7fff7fff7fff7fff7fff7ffe7fde7bff7fde7bde7bff7fff 7fff7fdd7b9c737b733967b65a12468d35e9206614240c440c6510861465108614851486148614a6 1865108514651086148614861485148614851486148514861485148618651486148514a6148614 c718c818091dc818c714c814e9180a194b216d25b02df235553e7742b94ab946da4ada4eda4a3536 142e353256365636983e563a773 Semoga artikel ini dapat membantu menyempurnakan latihan Anda dan juga bermanfaat bagi program penurunan berat badan Anda.

. tp tidak dengan perutnya.sixreps.com/training-program/fat-loss/fat-loss.pola makan bulking atau cutting yang saya terapkan? saya masih ingin nambah massa otot karena badan masih kurus. 2010 at 2:20 pm maaf sebelum nya. 2010 at 10:16 am @adjie: ikuti link ini http://www. saya g sempat fitnes. membakar lemak Comments 4 Responses to “Rahasia Keberhasilan Interval Training Untuk Menurunkan Berat Badan” adjie says: November 24. nah badan saya sekarang jadi kayak orang cacingan. NB: Join http://www. alhasil badan jd kurus lagi. tp perut malah jd timbunan lemak. 1.html lemak akan menghilang dengan sendirinya seiring dgn disiplinnya latihan beban dan pengaturan pola makan. nama saya adjie umur saya 16 tinggi 180 dan BB 80kg.bulan kemarin karena jadwal yang padat.Tags: Body Shaping. Fat Loss..com Gallant says: December 10. pola makan dan latihan saya benar2 ancur. tp perut udah lebay dluan hehehe 2. 2. apakah HIIT. bisa saya terapkan? apakah jika kita terus menerus melakukan HIIT tubuh juga akan mengalami plateu. kurus tp perut berlemak. keep doing what u’re doing sambil liat panduan di link tersebut. 2010 at 8:22 pm hai saya mau nanya nih. namun urutannya ini yang beda2 tiap orang. dan hasil nya BB saya berkurang 4kg :) tapi kenapa bagian lemak di dada saya tidak kunjung mengecil ? apa saran mas deny ? dan latihan apa yg cocok untuk mengecilkan lemak di bagian dada ? trimakasih Erwin Santoso says: November 26.gmana cara mengatasinya? saya masih ingin besarin otot. saya sudah menjalani latihan rutin selama 1bln menggunakan ultra ripped.duniafitnes.

com/training-program/body-shaping/bodyshaping. check routine di link po Untuk menambah berat badan dan massa otot dengan baik. protein dan lemak bisa tercukupi dari konsumsi daging (tidak digoreng). jangan menggantikan/ mengurangi makanan Anda. makan karbohidrat baik seperti nasi merah dan perbanyak konsumsi protein dan lemak baik Anda. Muscle Juice adalah susu gainer berprotein tinggi yang sangat cocok untuk mensuplai kebutuhan protein harian Anda. peran makanan utama tetaplah penting.html 2. kebutuhan protein dapat dipenuhi dengan mengkonsumsi daging. hiit normally cm 2x seminggu. kl terus2an hiit. kenaikan berat badan . hiit boleh aja diterapkan 1x seminggu aja 4. Olahraga juga memerankan peranan yang sangat penting dalam meningkatkan massa otot. namun yang saya sarankan bodyshaping dulu seperti poin 1 agar tubuh mulai adapt lagi. 2010 at 7:55 am @gallant: 1. Penuhi kebutuhan protein harian Anda. baru nanti masuk ke muscle building 3. ikuti routine ini http://www. Selain itu jangan lupa perhatikan pola makan Anda. diperlukan asupan nutrisi yang tepat. Kenaikan berat badan yang tidak diimbangi dengan olahraga akan meningkatkan kadar lemak di dalam tubuh Anda sehingga tidak begitu sehat. dan susu berprotein tinggi yang berguna sebagai gainer (meningkatkan berat badan dan massa otot) kami memiliki Muscle Juice. pembakaran lemak terutama terbantu dr pengaturan pola makan. pola makan tetap memerankan peranan penting dalam keberhasilan program Anda. lebih ke bulking benernya tp jaga makan agar tidak overkalori.sehingga pembakaran lemak menjadi sulit? terimakasih !! Erwin Santoso says: December 20.sisanya reguler cardio. ikan dan susu berprotein tinggi. walaupun sudah mengkonsumsi susu gainer. badan bisa overtraining. Dan jika Anda sudah mengkonsumsi susu gainer seperti Muscle Juice.duniafitnes. kacang. karena Muscle Juice adalah suplemen pembantu.

lihat contoh di bawah ini: SENIN (Latihan 1) Chest • Bench Press Barbell 3-4 set x 6-8 repetisi • Incline Press Dumbell 3-4 set x 6-8 repetisi • Dumbell Pull Over 3-4 set x 6-8 repetisi • Pec Dec 3-4 set x 6-8 repetisi Tricep • Tricep Push Down 3-4 set x 6-8 repetisi • One-handed Tricep 3-4 set x 6-8 repetisi • Skull Crusher 3-4 set x 6-8 repetisi Abdominal • Center Crunch 3-4 set x 20-25 repetisi • Side Crunch (left & right) 3-4 set x 20-25 repetisi .yang diimbangi dengan olahraga akan meningkatkan massa tubuh secara keseluruhan secara proporsional dan sehat.com/goal/?musclebuilding Jangan melatih otot besar dalam sehari. Untuk contoh panduan pola makan. latihan dan suplementasi yang dibutuhkan untuk menaikkan berat badan dan massa otot dengan cepat.sportindo. Anda bisa melihat di http://www. Latihan angkat beban sangat disarankan untuk orang yang ingin menambah massa tubuh. tenaga yang diperlukan tidak akan mencukupi untuk melatih 2 otot besar tersebut dengan efektif.

• Hanging Raise 3-4 set x 20-25 repetisi SELASA (Latihan 2) Back • Lat Pull Down (Front) 3-4 set x 6-8 repetisi • Seated Row 3-4 set x 6-8 repetisi • Hyperextension 3-4 set x 6-8 repetisi Bicep • Preacher Curl with Barbell 3-4 set x 6-8 repetisi • Concentration Dumbell 3-4 set x 6-8 repetisi • Hammer Curl 3-4 set x 6-8 repetisi Abdominal • Center Crunch 3-4 set x 20-25 repetisi • Side Crunch (left & right) 3-4 set x 20-25 repetisi • Hanging Raise 3-4 set x 20-25 repetisi RABU (off/libur) KAMIS (Latihan 3) Shoulder • Dumbell Press 3-4 set x 6-8 repetisi • Side Lateral Raise 3-4 set x 6-8 repetisi • Rear Lateral Raise 3-4 set x 6-8 repetisi • Dumbell Shrug 3-4 set x 6-8 repetisi Legs • Leg Press 3-4 set x 6-8 repetisi • Leg Extension 3-4 set x 6-8 repetisi • Leg Curl 3-4 set x 6-8 repetisi • Seated Calf Raise 3-4 set x 6-8 repetisi Abdominal .

• Center Crunch 3-4 set x 20-25 repetisi • Side Crunch (left & right) 3-4 set x 20-25 repetisi • Hanging Raise 3-4 set x 20-25 repetisi JUMAT (off/libur) SABTU (Latihan 4) Chest • Incline Press Dumbell 3-4 set x 6-8 repetisi • Pec Dec 3-4 set x 6-8 repetisi Back • Lat Pull Down (front) 3-4 set x 6-8 repetisi • Seated Row 3-4 set x 6-8 repetisi Shoulder • Dumbell Press 3-4 set x 6-8 repetisi • Side Lateral Raise 3-4 set x 6-8 repetisi Legs • Leg Press 3-4 set x 6-8 repetisi • Leg Curl 3-4 set x 6-8 repetisi Bicep • Concentration Dumbell 3-4 set x 6-8 repetisi Tricep • Tricep Push Down 3-4 set x 6-8 repetisi Abdominal • Center Crunch 3-4 set x 20-25 repetisi • Side Crunch (left & right) 3-4 set x 20-25 repetisi • Hanging Raise 3-4 set x 20-25 repetisi MINGGU (off/libur) Catatan : .

itulah yang menjadi patokan dalam mengangkat beban itu dalam lima hari. Namun. • Usahakan berolahraga 3-5x seminggu. . Apa saja syarat yang harus dipenuhi agar bisa menurunkan berat badan? Latihan yang selama ini identik untuk menurunkan berat badan adalah latihan kardio. Tapi latihan beban juga bisa. jika dilakukan dengan tepat lambat laun bisa mengurangi lemak. Latihan beban atauweight training juga bisa menurunkan berat badan. pada prinsipnya setiap latihan yang dilakukan secara rutin tentu akan menghasilkan sesuatu yang bermanfaat. meski tidak semaksimal latihan kardio. • Jika Anda masih dapat mengangkat sampai 10 repetisi. Sebab. Nah.• Jadwal dan hari latihan bisa di sesuaikan dengan waktu yang tersedia. Jika lemak banyak berkurang. ada beberapa hal yang harus diperhatikan saat berlatih beban. Memang untuk menurunkan berat badan. pada latihan ini kalori lebih banyak terbakar. Seorang Ahli Rehabilitasi Medis. kemampuan mengangkat hingga 10 kilogram. Prinsip Latihan Beban Agar hasil yang diharapkan bisa tercapai. jika dilakukan sesuai aturan. latihan beban tetap bisa menurunkan badan. naikkan beban Anda sehingga pada repetisi ke 6-8 Anda mencapai titik failure (tidak bisa mengangkat lagi). Terutama jika ingin menurunkan berat badan. Latihan beban atau weight training juga bisa dimanfaatkan untuk menurunkan berat badan. Sebab. Yang pertama harus dilakukan adalah mengukur beban berat yang paling optimal yang sanggup diangkat selama 10 detik. berat badan pun akan turun. Latihan beban yang selama ini identik dengan olahraga pembentukan otot. Tidak sekaradr berat badan turun tapi juga tubuh menjadi lebih bugar dan sehat. sehingga lambat laun berat badan akan turun. tidak hanya latihan kardio yang bisa menurunkan berat badan. pastikan selalu konsultasi dengan instruktur Anda untuk memperoleh hasil maksimal. • Repetisi Terakhir adalah kemampuan maksimal tubuh Anda. Seperti dikatakan dr Indra Tjahjono SpRM. Tapi tentu saja dengan beberapa syarat. Misalnya. Sesuaikan berat dengan kemampuan.cara yang paling efektif adalah latihan endurance. • Isi dari latihan dapat diubah sesuai dengan keinginan.

ambat laun tentu akan meningkat. Karena pada otot besar inilah. karena beban yang diangkat cukup berat. Kemampuan mengangkat beban tertentu. latihan beban murni biasanya hanya bisa dilakukan mereka yang sudah mencapai level advance. bebannya ditingkatkan. . Latihan beban tidak mungkin dilakukan dengan pengulangan. Indra memberi contoh sederhana. Ada hal lain yang juga tidak boleh diabaikan yaitu berlatih sesuai kemampuan. lambat laun berat badan akan turun. Jika beban yang diangkat tidak terlalu berat dengan repetisi banyak berarti ituendurance . putaran berikutnya harus lebih tinggi yaitu 15 kilogram misalnya.Lantas. untuk lima hari berikutnya harus diukur lagi. Jadi. jika mengangkat satu berat tertentu hingga susah payah dan memunculkan ekspresi tidak kuat. Sebab. Jika kalori yang terbuangrutin dan terus-menerus. sebaliknya jika orang tersebut bisa mengangkat beban tersebut secara berulang. Seseorang yang mampu mengangkat beban dengan berat tertentu tapi bisa dilakukan berulang. Kemudian. Jika Anda tidak mematuhi hal itu. Latihan Beban Sesuai Porsi Tidak hanya mematuhi prinsip dasar dalam latihan beban yang harus dipatuhi agar berat badan turun. dan tingkatkan pada hari ke dua hingga selanjutnya hingga pada hari ke lima bisa mencapai angka terberat atau patokan yang sudah ditentukan.5 kilogram. harus dilakukan evaluasi lagi untuk menentukan beban maksimal yang baru. nah di situlah berat maksimal yang sanggup diangkat. Untuk mengetahui seberapa beban yang sanggup diangkat. Latihan Beban Beda Dengan Endurance Jika ditelusuri lebih dalam antara latihan beban dengan latihan endurance ada beberapa persamaan. Tapi bukan berarti mereka yang awam tidak boleh melakukan. berarti itu belum beban maksimal. latihan beban jadi lebih optimal. ambil 25% dari beban maksimal itu. Setelah tercapao beban 10 kilogram pada sesi pertama. Setelah mengetahui prinsip dasar latihan beban. Jika demikian. Jika aturan itu dipatuhi dengan benar. Yang terpenting. Indra menyarankan untuk melatih otot-otot besar. Jadi. Untuk beban 10 kilogram itu 25% adalah 2. itu bukan latihan beban murni melainkan endurance. Tapi. yang harus dipahami tentang latihan beban untuk menurunkan berat badanadalah fokus ototnya. Hanya harus di bawah pengawasan dan pengaturan yang tepat. bila putaran pertama hanya mampu mengangkat beban 10 kg. Pasalnya. Indra menambahkan. Indra yakin bahwa berat badan akan turun dengan sendirinya. berlatihlah sesuai prinsip dan kemampuan agar latihan berhasil tapi tidak cedera. kemampuan setiap orang berbeda-beda. angkatlah beban itu selama 10 detik. pembakaran kalorinya lebih banyak dan bisa maksimal. resiko cedera semakin besar.

program latihan fitness. olahraga agar berat badan turun. program latihan beban. latihan menurunkan berat badan dengan cepat. Terutama mereka yang tidak mempersiapkan diri dengan baik. latihan fitness untuk wanita. Jadi. obat menurungkan berat badan. program latihan beban penambahan berat badan. latihan beban. latihan kardio untuk mengurangi berat badan. latihan untuk . latihan penurunan badan untuk wanita. baik sebelum. fitness untuk menurunkan berat badan. program latihan penurunan berat badan. menurunkan berat badan denga fitness. denyut jantung atau heart rate akan meningkat lebih cepat saat berlatih beban. (Sumber: Cantiq) search terms : latihan fitness untuk menurunkan berat badan. Lakukan pemanasan yang optimal sehingga beban bisa diangkat dengan baik.Perhatikan Risiko Dalam Latihan Beban Latihan beban memang bisa dimanfaatkan untuk menurunkan berat badan. apakah fitnes bisa menurunkan berat badan. ukurlah denyut jantung secara berkala. latihan untuk berat badan. atau kerusakan pada otot juga bisa terjadi pada saat berlatih beban. Risiko itu antara lain: • Fatigue. • Denyut Jantung Cepat Naik. latihan kardio dulu apa angkat beban dulu. Ini disebabkan adanya tekanan atas beban berat yang harus diangkat. latihan kardio untuk menurunkan berat badan. menentukan beban maksimum seseorang. olahraga beban apakah bisa menurunkan berat badan. menurunkan berat badan dng fitnes. latihan kurangkan berat badan. latihan fitnes. penurun berat badan tradisional. harus diperhatikan risiko-risiko yang mungkin timbul akibat terlalu bersemangat dalam berlatih. menurunkan badan dengan fitnes. latihan fitness wanita. latihan untuk menurunkan berat badan. latihan penurunan berat badan. latihan mengurangi berat badan. fitnes untuk menurunkan berat badan. program latihan fitnes. program latihan untuk menurunkan berat badan. berat beban yang harus diangkat memang harus optimal. Karenanya Inra menyarankan tidak langsung latihan mengangkat beban tapi sebaiknya lakukan pemanasan terlebih dulu. pasti akan mudah sekali lelah. Bahkan. Ini penting untuk mengetahui kemampuan seseorang dan menghindari risiko cedera. program latihan untuk mengurangi berat badan. selama dan sesuadah berlatih. tips diet dr indra tjahjono. latihan menurunkan berat badan. menurunkan berat badan dengan latihan gym. Hanya saja. mengurangi berat melalui fitnes untuk wanita. program latihan menurunkan berat badan. Rupture otot ini bisa berbahaya sebab akan menyebabkan cedera yang serius. Jika tidak terbiasa mengangkat beban. • Rupture Otot. Kenaikan denyut jantung yang tidak terkontrokl dikhawatirkan bisa mengakibatkan seseorang syok dan akhirnya pingsan. kalau perlu Indra menyarankan agar mengkonsultasikan dengan pakarnya. melatih otot menurunkan berat badan. penambahan berat badan dengan latihan beban. kelelahan yang bisa terjadi pada mereka yang masih pemula. Sebab.

Padahal jika anda memiliki berat badan yang terlalu berlebih ini tidak baik untuk lutut anda (tapi jangan jadikan ini alasan jika anda hanya lebih gemuk 10-15 kg). Mungkin anda lebih menyukai makanan alami dibandingkan jamu atau lainnya. Terutama sendi lutut yang akan menerima beban puluhan atau bahkan lebih dari seratus kilogram. Ini bisa berarti: 1. Mungkin anda sukanya berenang. Mulai Perencanaan Anda Sendiri Maksudnya disini adalah anda perlu melakukan sesuatu yang tepat untuk anda. Akan lebih baik . Tetapi sebaliknya. Kemungkinan besar anda sudah mencoba banyak cara untuk menurunkan berat badan mulai dari tidak makan beberapa hari hingga cara yang aneh-aneh yang dibisikkan teman-teman anda. lebih baik latihan beban dulu kemudian latihan kardio. Melakukan latihan yang berbeda dengan orang lain. Anda perlu menemukan pendekatan pada nutrisi dan latihan yang pas dengan kebutuhan spesifik anda. Lakukan Latihan Dengan Keras? Latihan olahraga jelas bisa menguntungkan. Seberapa banyak? Seberapa sulit? Pada tren sekarang ini latihan yang dituntut bagi setiap orang adalah latihan keras. Pasti anda ingin menurunkan berat badan (kalau bisa permanen malahan). Misalnya anda membuat salad dengan campuran yang anda suka. perbedaan beban jantung. Pertanyaannya sekarang. penyebab sakit badan setelah fitness. Artikel ini tidak mendiktekan pada anda nutrisi apa yang perlu dimakan dan latihan apa yang perlu dilakukan. 2. yang harus dilakukan untuk menurunkan berat badan. dan memberikan hasil. kami memberikan anda sebuah kerangka kerja dengan ide dan arahan untuk membuat rencana anda sendiri. makalah latihan fitness. bisa bekerja untuk anda. apakah anda masih punya semangat untuk menurunkan berat badan? Coba baca artikel ini. Anda sebaiknya memperhatikan sendi anda. Jika teman-teman anda mengatakan mereka biasanya melakukan aerobik. masih ada jalan kok. ini adalah aspek penting dalam perencanaan anda. latihan weight training untuk wanita. bukan untuk orang lain. program latihan weight training. Jadi semua perencanaan itu bisa anda sesuaikan dengan kondisi anda. Dengan melakukan yang anda sukai.menurunkan berat fitness. Berlari secepat dan selama mungkin. solusi tepat menurungkan berat badan Artikel lain yang berhubungan : Jika anda sudah kelebihan 30-50 kilogram berat badan jelas tidak perlu ada orang yang mengatakan ke anda untuk menurunkan berat badan. maka anda bisa menikmatinya dan bisa bertahan cukup lama untuk bisa melihat hasil latihan anda. latihan kardio menghilangkan berapa banyak kalori.

Seperti makanan yang anda makan dan latihannya. Kami sangat menyarankan anda untuk tidak membabi buta saat melakukan diet ini. buat tujuan yang bisa dicapai dengan mudah terlebih dulu. Jika anda makan hanya sedikit sekali dan kemudian melakukan olahraga yang berat. Latihan Sit Up Membuat Perut Kecil? Apakah ini yang masih anda lakukan? Untuk membuat kecil perut anda melakukan sit up puluhan atau ratusan kali? Jika yang anda inginkan adalah membuang lemak diperut dan menjadikan perut lebih ramping. jangan mengatakan bahwa tujuan anda ingin kelihatan ramping saja. maka makanan adalah kritikal bagi anda.jika anda membuat program yang lebih ringan seperti olahraga air (berenang). atau juga sepeda statis. jangan dikurangi secara drastis. . SMART Dalam membuat target dan tujuan apakah anda pernah mendengar istilah ini? SMART adalah singkatan dari: Specific = Spesifik. lakukan latihan yang tidak menggunakan keseluruhan beban tubuh dan aman bagi sendi. Kurangi porsi makan anda secara bertahap. pilates. bukan mengubah frekuensi makan dari 3 kali sehari menjadi 2 kali sehari atau malah 1 kali sehari. tentukan tujuan anda dengan jelas. Saran kami dalam anda membuat rencana diet: 1. Segera ganti latihan anda dengan latihan-latihan kardio yang bisa membakar lemak dengan lebih baik dan konsumsi makanan yang sehat. Saya sarankan untuk segera berhenti karena latihan ini juga lebih banyak menarik otot leher yang tidak baik dilakukan terlalu sering. Penuhi Tubuh Anda dengan Nutrisi Jika kita sebut latihan adalah penting untuk anda yang memiliki berat badan terlalu berlebih. jelas bukan sit up jawabannya. Measureable = Dapat Diukur. pastikan berapa kilogram yang ingin anda capai dan tentukan langkah-langkahnya dengan jelas. Dengan demikian anda bisa mengendalikan makanan yang akan masuk dan bukannya langsung memotong waktu makan anda dengan tidak makan apapun. ini efeknya seperti jogging yang membakar lemak tapi menggunakan tangan). Achieveable = Dapat Dicapai. Mereka biasanya mengorbankan tubuhnya dengan tidak makan atau cara-cara yang ekstrim untuk bisa mendapatkan tubuh yang bagus dalam sekejap. Buat perencanaan yang jelas dan rinci. angkat beban (cobalah cable rows dengan beban ringan. bisa anda kurangi sekitar 20% dari porsi makan (sesuaikan kemampuan anda). Jadi yang perlu anda ingat adalah. Jangan langsung membuat yang terlalu sulit karena anda akan putus asa untuk mencapainya. anda harus mempunyai rencana makan yang bagus. Sebagai dasar yang mudah. Ketika anda akan melakukan diet untuk menurunkan berat badan. jelas yang anda rasakan adalah sakit. Berhati-hatilah dengan saran para selebritis atau aktris yang mengatakan dalam 23 bulan bisa menurunkan belasan atau puluhan kilogram. Pengurangan yang dilakukan adalah dengan mengurangi porsi yang anda makan. Kemudian setelah 2 minggu kurangi lagi 10% 2.

Salam Bugar! Berat badan dan program latihan. dalam 2 minggu turun 3 kg. Misalnya. Timely = Tentukan waktunya untuk mencapai target itu. Anda juga mungkin atau mungkin tidak masuk ke berkeringat. Anda tidak akan perlu mengambil sebagai oksigen banyak. Energi yang dikeluarkan akan datang dari lemak tubuh dan proses pembakaran lemak akan terus beberapa jam setelah latihan Anda. Ya. Latihan dapat dibagi menjadi latihan aerobik dan anaerobik. adalah karbohidrat (bukan lemak) yang dibakar. jangan memecahnya terlalu kecil. Sebelum mencapai 6 bulan mungkin anda sudah bosan dan merasa gagal. Karena itu bagi/pecah target anda menjadi target-target kecil. Tim olahraga tidak sangat ideal latihan aerobik sejak Anda secara tidak sengaja mendapatkan waktu istirahat. itu membangun . 1 minggu misalnya. Ini mungkin tidak sesuai dengan persamaan Anda kehilangan berat badan dan olahraga. Sebenarnya ini terdengar cukup realistis. Anda membakar lemak. mungkin kita belum bisa melihat pencapaian hasilnya. Misalnya dalam 1 bulan anda ingin turun 5 kg. Jadi. Kalau anda mengatakan ingin menurunkan berat badan hingga 20 kg dalam 1 bulan itu tidak realistis. setelah 1 bulan anda bisa evaluasi apakah anda mencapai atau tidak. Kelebihan berat badan 30 kg akan sangat berat untuk anda capai jika anda langsung memasang target yang SMART sekalipun. Buat target yang masuk akal. Ini bekerja jantung dan paruparu. Latihan anaerobik di sisi lain. Namun. Tapi 2 minggu masih lebih layak untuk dipertimbangkan. Tapi manusia punya satu batas kesabaran. Aku akan memperluas pada kedua sehingga Anda dapat tercerahkan sehingga Anda dapat membuat pilihan informasi yang akan memulai latihan terbaik untuk bantuan berat badan Anda. Misalnya anda ingin menurunkan 30 kg dalam waktu 6 bulan. Maka dengan adanya target waktu itu. Jika tidak mencapai. berenang atau tenis single. berbagi hubungan positif tapi berolah raga membantu Anda untuk kehilangan cinta Anda dengan cara-cara menangani lebih dari satu. Apa latihan aerobik? Latihan-latihan aerobik bergantung pada Anda berkeringat suatu saat Anda bekerja pada intensitas sedang selama setengah sampai satu jam. Jogging. tapi tidak langsung. yang memungkinkan detak jantung Anda untuk turun. memungkinkan Anda untuk mengambil istirahat di antara karena jumlah usaha yang diperlukan tinggi. tetapi juga penting dalam setiap program penurunan berat badan.Realistic = Realistis. mengambil oksigen lebih banyak bagi Anda untuk mengatasi latihan. Untuk latihan anaerobik. Akibatnya. berat badan dan program latihan adalah benar karena latihan aerobik membakar lemak secara langsung Cocok latihan adalah. Karena sifat ledakan latihan anaerobik. Berpikir untuk melakukan pengulangan di gym ber-AC dan waktu murtad dan istirahat beberapa menit yang dibutuhkan antara setiap set. Tapi satu saran lagi. Jadi untuk berikutnya anda bisa lebih baik lagi membuat perencanaan diet. untuk beberapa it up. kemungkinan apa penyebabnya.

alasan mengapa beberapa orang merasa lapar semua waktunya mereka tidak bertambah berat. Menekan gym secara teratur membuat saya lapar dan aku bisa menikmati semua makanan favorit saya tanpa berat badan. Anda harus latihan sering dan untuk waktu lebih lama untuk menumpahkan berat. Sebagai lemak dibakar hanya selama latihan dan sebentar setelah. Di sisi lain. Dengan demikian. hubungan antara berat badan dan program latihan kurang untuk latihan aerobik. Sebuah peningkatan kebugaran harus dicapai secara bertahap untuk mencegah cedera. Cari tahu lebih lanjut Klik di sini . Saya menemukan bahwa nafsu makan saya menciut ketika saya beralih untuk hanya melakukan latihan aerobik..otot Anda. revving sampai tingkat metabolisme Anda dan membakar lemak bahkan setelah latihan Anda! Dari pengalaman. dan% u2019% u2018feed ini pada lemak. Kenapa? Otot perlu u2018maintained u2019%%. orang tidak boleh lari ke gym dan pelatihan untuk memulai seperti binatang buas. berat latihan ketahanan pasti lebih efektif dalam menurunkan berat badan dari latihan aerobik. Lambat dan teratur adalah cara untuk pergi untuk menurunkan berat badan dan program latihan. Mengetahui hal ini. Berat pelatihan memberi Anda 24 jam lebih tinggi metabolik hari.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful