1.

0 PENDAHULUAN

Penjagaan kesihatan diri melalui amalan gaya hidup sihat dan aktiviti fizikal
amat penting dalam usaha meningkatkan tahap kesihatan diri. Aktiviti yang
sihat dalam aspek fizikal adalah suatu yang perlu diberi perhatian secara serius
oleh setiap individu dalam usaha kekal cergas dan terhindar dari penyakit-
penyakit seperti serangan jantung, kencing manis, darah tinggi dan lain-lain.
Peningkatan umur serta kurang melakukan pergerakan boleh menyebabkan
tubuh badan hilang daya kelonggaran dan kelembutan. Otot akan menjadi
semakin tegang dan lemah. Namun begitu tubuh badan mempunyai keupayaan
yang aneh untuk mengembalikan semula kelembutan dan kekuatan yang telah
hilang. Melalui satu program kecergasan yang berterusan anda boleh mencapai
hasrat ini. Anda digalakkan melakukan senaman kalistenik dan regangan
sebagai satu pilihan senaman. Boleh dilakukan di mana-mana tanpa
perbelanjaan tambahan. Kementerian Pelajaran Malaysia turut memberi
penekanan kepada pelajar untuk menjadi sihat dan cergas melalui aktiviti
Pendidikan Jasmani dan senaman bagi merealisasikan matlamat Malaysia
Cergas. Justeru itu program perguruan di Institut Pendidikan Guru berhasrat
untuk membentuk generasi pendidik yang berpengetahuan dan berkemahiran
dalam melaksanakan aktiviti senaman seperti senaman kalistenik secara
sistematik.

2.0 SENAMAN KALISTENIK

1
2.1 Definisi Senaman Kalistenik

Kalistenik ialah senaman yang merangkumi pelbagai pergerakan asas.

Senaman kalistenik biasanya dilakukan tanpa menggunakan beban dan
sebarang peralatan. Ia bertujuan untuk meningkatkan kekuatan dan fleksibiliti
badan. Senaman kalistenik yang dilakukan semasa memanaskan badan
membantu melonggarkan otot-otot dan menyediakan badan untuk melakukan
aktiviti senaman. Dengan cara ini kecederaan otot dapat dielakkan. Kalistenik
yang dilakukan semasa menyejukkan badan membantu mengelakkan dari
berasa pening atau pitam dan kesakitan otot yang selalunya disebabkan oleh
tindakan kita berhenti serta merta selepas senaman.
Senaman kalistenik merupakan pergerakan yang dilakukan secara lokomotor
dan secara bukan lokomotor. Ia melibatkan pergerakan-pergerakan asas
seperti melompat, membaling, melontar dan sebagainya. Antara aktiviti
senaman kalistenik ialah :

1. memalingkan kepala dari kanan ke kiri

2. mendongakkan kepala ke arah langit serta bumi
3. memutarkan kedua belah lengan dan juga kedua belah pergelangan
kaki
4. mengilas bahagian atas tubuh badan
5. membongkok dan mengilas tubuh badan
6. melakukan berbagai-bagai jenis lompatan.

Kesemua aktiviti ini bukan sahaja akan menambahkan kelenturan anggota

sendi serta melonggarkan bahagian otot bagi mencegah kecederaan, bahkan ia
menjadikan pergerakan kita semasa melakukan aktiviti sukan dengan lebih
fleksibel dan mobiliti.Senaman kalistenik merupakan satu aktiviti yang serupa
dengan sukan gimnastik. Tapi senaman kalistenik bukan sukan jenis gimnastik.
Senaman kalistenik adalah senaman daripada pergerakan asas yang dilakukan
secara lokomotor atau bukan lokomotor. Senaman kalistenik juga dapat
dilakukan secara manipulasi alatan iaitu penggunaan alatan.

2.2 Ciri-Ciri Senaman Kalistenik

2
1 Berjalan setempat. 2 Lari setempat.
Kaki terangkat dari lantai. Angkat lutut dan hayun
Tangan lenggan cergas. tangan.
Kesan:
Kesan:
Menggalakkan peredaran
Meningkatkan peredaran darah.
darah keseluruh tubuh
badan.

3 Jogging di sekeliling 4 Lompat selang seli

dewan sambil kiri dan kanan.
meloggoarkan sendi Hayun tangan
bahu, lengan dan
dengan rancak.
tengkok.
Kesan: Kesan:
Menggalakkan peredaran Menggalakkan
darah, kelonggaran sendi peredaran darah
dan otot. serta kelonggaran
sendi dan otot.

5 Lompat anak setempat. 6 Berdiri setempat.

sambil angkat kaki ke kiri Hayun tangan ke
dan ke kanan berselang depan dan ke
seli. belakang sisi.
Kesan: Kesan:
Kelonggaran dan Kelonggaran dan
kelembutan sendi dan otot kelembutan sendi
kaki. dan otot tangan dan
bahu.

7 Trunk twister. 8 Duduk dan berdiri (5x)

Meregangkan otot-otot Berdiri tegak, bengkok
bahu dan belakang. lutut, tangan mencecah
Kesan: lantai dan bangun
Menguatkan otot-otot semula.
pinggang. Kesan:
Menggalakkan
peredaran darah

9 Regang tengkuk. 1 Regang tengkuk.

Tangan di bawah 0 Buat separuh bulatan
dagu menolak ke dengan kepala dari kiri
ke atas, ke kanan ke
atas. Kedua-dua
bawah dan ke kiri. Buat
tangan di atas kepala 3 tiga bulatan dan tukar
1 Regang Selangka.
1 Angkat bahu sehingga
mencecah telinga.
Turunkan bahu ke
bawah. Bengkokkan
siku, buat bulatan
supaya sendi-sendi
bergerak.
Kesan:
Sendi otot lingkungan
selangka dikendurkan.
1 Angkat tangan ke
3 belakang (3x).
Cangkukkan jari-jari
tangan di belakang.
Angkat tangan
perlahan-lahan setinggi
yang boleh, kemudian
turun dan ulang.
Kesan:
Mengendurkan otot-otot
bahu depan.
1 Regangan depan.
5 Merengangkan otot-
otot paha bahagian
belakang dan
bahagian bawah.
Kesan:
Menguatkan otot-otot
paha dan pinggang.
1 Tekan badan ke
7 bawah.
Berdiri dengan kaki
terbuka di dinding.
Tangan letak ke
4
1 Regang bahu.
2 Tangan
dibengkokkan di
depan dada. Tolak
siku ke dalam dengan
sebelah tangan lain
berselang. Tangan
capai tulang
belakang. Tarik siku
dengan tangan
bebas. Tukar tangan.
Kesan:
Mengendurkan otot-
otot bahu.
Melonggarkan sendi
1 Regang badan (2x).
4 Angkat tangan kanan
lurus. Lengan cecah
telinga. Tarik tangan
kanan ke kiri sambil
bengkokkan badan.
Tukar tangan dan
ulang.
Kesan:
Mengendurkan otot-
otot sisi kiri dan
kanan.
1 Kilas badan (2x).
6 Berdiri dengan kaki
terbuka. Kepala toleh ke
kiri. Capai pelipat kaki
kanan dengan tangan
kiri. Tukar arah dan
ulangi.
Kesan:
Meregangkan otot-otot
sisi supaya kendur.
1 Peluk lutut (2x).
8 Berdiri atas sebelah kaki.
Kedua belah tangan peluk
lutut sebelah lagi dan tarik
ke dada. Tukar dan ulangi.
Kesan:
 dinding paras bahu. Meregangkan otot-otot
Tunduk ke depan pinggang dan bahagian
dan bengkokkan di belakang paha.
penggang seberapa
rendah.
Kesan:
Menguatkan
bahagian bahu,
belakang dan betis.

1 Regang Peha (2x). 2 Tolak dinding (2x).

9 Berdiri tegak dengan 0 Menghadap dinding.
sebelah tangan Letakkan tangan ke
menyokong ke
dinding sama dengan
dinding. Tangan kiri
mencapai hujung kaki paras bahu. Satu kaki
kanan dari belakang. ke depan, satu kaki ke
Tarik kaki ke atas belakang. Bengkok
dengan membawa siku perlahan-lahan
lutut ke belakang. sambil membawa
Tukar kaki dan badan ke depan. Tukar
ulangi.
kaki dan ulangi.
Kesan:
Mengendurkan otot- Kesan:
otot di bahagian Mengendurkan otot-
hadapan paha. otot betis.

2 Sandaran dinding. 2 'Lunge'

1 Kedua dua tangan ke 2 Meregangkan otot-
dinding. Lunjurkan otot betis.
sebelah kaki ke Kesan:
belakang dan sebelah Menguatkan otot
lagi di gastrok dan hamstring
hadapan
Kesan:
Menguatkan otot-otot
betis

2 Regangan 'groin'. 2 Perut ke

3 Meregangkan otot-otot 4 paha.
paha Regangkan
bahagian dalam dan otot-otot paha
belakang bahagian
bahagian bawah. belakang dan

5
 bahagian
betis.
Kesan:
Menguatkan
otot
dibahagian
peha

2 Bengkok lutut (3x). 2 Tolak bumbung (3x).

5 Berdiri tegak. Perlahan- 6 Berdiri tegak. Tangan
lahan jalin jari
bengkokkan lutut hingga di atas kepala. Tolak ke
2/3 atas
dan bertahan selama 10 hingga sampai ke
saat. bumbung.
Ulang 3 kali. Tahan selama 10 saat.
Kesan: Ulang
Mengendurkan otot-otot sebanyak 3 kali.
betis. Kesan:
Meregangkan otot-otot
seluruh badan.

2 Rehatkan diri. 2 Baring dan angkat

7 Berdiri selesa. Sambil tarik
nafas, angkat tangan ke
sisi
dan ke atas. Hembuskan
nafas
perlahan-lahan habis-
habisan.
Kesan: Melegakan diri.
8 punggung
Meregangkan otot-
otot punggung.
Kesan:
Menguatkan otot-
otot spinal,abdomen
dan glatius

29 Regangan 'lower back'. 3 Regangan kucing.

0 Meregangkan otot-
Meregangkan otot-otot otot perut.
pinggung dan belakang Kesan:
bahagian bawah. Menguatkan otot-otot
Kesan: belakang dan
Menguatkan otot-otot abdomen
belakang dan pinggul
.

3 Regangan tunduk. 3 Regangan 'gravlti'.

1 Meregangkan otot- 6 2 Meregangkan otot-otot
2.3 Faedah Senaman Kalistenik

Antara faedah dan kebaikan senaman kalistenik :

1. Sendi-sendi bergerak dengan lancar tanpa rintangan.

2. Mengurangkan / mengelakkan penyakit "Muscular Skeletal".
3. Mengelakkan kecederaan pada otot tendon, ligamen.
4. Mempercepatkan peredaran darah.
5. Melancarkan pergerakan maksima.
6. Mempercepatkan proses perkumuhan - supaya tidak merasa kesakitan /
ketegangan otot.
7. Merehatkan otot-otot yang tegang hasil dari aktiviti yang dilakukan.
8. Mengelakkan pengumpulan darah di bahagi tertentu.
9. Mengekalkan kelembutan.
10. Meningkatkan stamina individu
11. Senaman kalistenik boleh dilakukan didalam atau diluar
rumah( persekitaran haruslah berada dalam keadaan bersih, terang dan
tidak mempunyai objek-objek yang berbahaya)
12. Dengan mengamalkan senaman kalistenik dalam rutin seharian dan
mengamalkan diet seimbang, tahap kesihatan dan kecergasan dapat
ditingkatkan
13. Latihan kalistenik dapat meningkatkan juga keyakinan diri
14. Individu dapat berasa tenang dan yakin serta membina fizikal yang kuat
dan lebih tangkas
15. Membantu mental sentiasa berada stabil dan membantu untuk
mengawal depresi
7
 16. Membantu individu untuk tidur dengan lena.

2.4 Langkah Berjaga-Jaga Semasa Melakukan Aktiviti Fizikal/ Senaman

Kalistenik

i. Sebelum memulakan sebarang program senaman, dapatkan nasihat

doktor, terutama bila anda:
o berumur 45 tahun ke atas
o tidak mengetahui tahap kesihatan anda
o jarang bersenam

ii. Bersenam dengan betul untuk mengelakkan kecederaan

o Mulakan secara perlahan-lahan kemudiannya tingkatkan sedikit
demi sedikit. Jika anda baru hendak mula bersenam mulakan
dengan senaman yang ringan untuk semala 4-6 minggu.
o Selalu mulakan dengan memanaskan badan untuk mengelakkan
dari kesakitan dan kecederaan kemudian nanti.
o   Sejukkan badan selepas bersenam dengan berjalan atau
melakukan regangan untuk mengelakkan dari pening dan rasa
sakit.

iii. ’JANGAN’ dalam senaman

o Jangan bersenam jika anda sakit, tidak sihat atau sakit lutut/sendi atau
kaki.
o Berhenti dengan segera jika anda merasa sakit dada, leher atau tangan,
rasa terlalu letih, semput atau pening. Setelah berhenti keadaan anda
masih tidak berubah, jumpa doktor segera.
8
 o Jangan bersenam dalam masa 2 jam selepas makan.
o Jangan bersenam apabila cuaca terlalu panas, pilihlah masa cuaca
teduh.
o Jangan bersenam dengan lasak dalam masa dua minggu selepas
diserang jangkitan virus.
o Jangan mandi dengan air panas atau suam selepas sahaja bersenam.
Tunggu sekejap atau guna air sejuk.

iv. Cuba lakukan ujian BERCAKAP. Jika anda tidak dapat bercakap
dengan betul semasa bersenam kerana semput, perlahankan gerakan
anda.

v. Minum air secukupnya untuk mengganti air yang hilang terutamanya di

hari-hari yang panas.

vi. Pakai kasut yang sesuai dengan bentuk kaki yang mempunyai pelapik
yang cukup semasa berlari atau berjalan.

vii. Bagi pesakit diabetes mereka perlu lebih berhati-hati:

o Bertanyalah doktor anda sebelum memulakan program senaman,

dan jangan jadikan penyakit anda sebagai alasan untuk tidak
bersenam.
o Bawa sedikit gula apabila anda keluar bersenam sebagai tindakan
berjaga-jaga jika glukosa darah anda turun ke paras rendah (rasa
pening dan menggigil.
o Jangan bersenam jika paras glukosa darah anda terlalu tinggi.
o Jadikan ujian glukosa darah anda sebagai sebahagian daripada
program senaman anda.

9
SELAMAT MELAKUKAN AKTIVITI FIZIKAL dan SENAMAN
MENYIHATKAN TUBUH BADAN ANDA!

10