P. 1
NOTA SENAMAN

NOTA SENAMAN

|Views: 922|Likes:
Published by Wawa Hassan

More info:

Published by: Wawa Hassan on Feb 20, 2011
Copyright:Attribution Non-commercial

Availability:

Read on Scribd mobile: iPhone, iPad and Android.
download as DOCX, PDF, TXT or read online from Scribd
See more
See less

04/25/2013

pdf

text

original

1.

0

PENDAHULUAN

Penjagaan kesihatan diri melalui amalan gaya hidup sihat dan aktiviti fizikal amat penting dalam usaha meningkatkan tahap kesihatan diri. Aktiviti yang sihat dalam aspek fizikal adalah suatu yang perlu diberi perhatian secara serius oleh setiap individu da lam usaha kekal cergas dan terhindar dari penyakit penyakit seperti serangan jantung, kencing manis, darah tinggi dan lain -lain. Peningkatan umur serta kurang melakukan pergerakan boleh menyebabkan tubuh badan hilang daya kelonggaran dan kelembutan. Otot a kan menjadi semakin tegang dan lemah. Namun begitu tubuh badan mempunyai keupayaan yang aneh untuk mengembalikan semula kelembutan dan kekuatan yang telah hilang. Melalui satu program kecergasan yang berterusan anda boleh mencapai hasrat ini. Anda digalakkan melakukan senaman kalistenik dan regangan sebagai satu pilihan senaman. Boleh dilakukan di mana -mana tanpa perbelanjaan tambahan . Kementerian Pelajaran Malaysia turut memberi penekanan kepada pelajar untuk menjadi sihat dan cergas melalui aktiviti Pendidikan Jasmani dan senaman bagi merealisasikan matlamat Malaysia Cergas. Justeru itu program perguruan di Institut Pendidikan Guru berhasrat untuk membentuk generasi pendidik yang berpengetahuan dan berkemahiran dalam melaksanakan aktiviti senaman seperti senaman kalistenik secara sistematik.

1

melontar dan sebagainya. Dengan cara ini kecederaan otot dapat dielakkan. melakukan berbagai-bagai jenis lompatan. Senaman kalistenik biasanya dilakukan tanpa menggunakan beban dan sebarang peralatan. memutarkan kedua belah lengan dan juga kedua belah pergelangan kaki 4. bahkan ia menjadikan pergerakan kita semasa melakukan aktiviti sukan dengan lebih fleksibel dan mobiliti. Tapi senaman kalistenik bukan sukan jenis gimnastik.1 Definisi Senaman Kalistenik Kalistenik ialah senaman yang merangkumi pelbagai pergerakan asas. Kesemua aktiviti ini bukan sahaja akan menambahkan kelenturan anggota sendi serta melonggarkan bahagian otot bagi mencegah kecederaan.Senaman kalistenik merupakan satu aktivi ti yang serupa dengan sukan gimnastik. 2 . Senaman kalistenik adalah senaman daripada pergerakan asas yang dilakukan secara lokomotor atau bukan lokomotor. mendongakkan kepala ke arah langit serta bumi 3. Senaman kalistenik yang dilakukan semasa memanaskan badan membantu melonggarkan otot-otot dan menyediakan badan untuk melakukan aktiviti senaman. Senaman kalistenik juga dapat dilakukan secara manipulasi alatan iaitu penggunaan alatan. Antara aktiviti senaman kalistenik ialah : 1. Kalistenik yang dilakukan semasa menyejukkan badan membantu mengelakkan dari berasa pening atau pitam dan kesakitan otot yang selalunya disebabkan oleh tindakan kita berhenti serta merta selepas senaman. membaling.2. Ia melibatkan pergerakan -pergerakan asas seperti melompat. Senaman kalistenik merupakan pergerakan yang dilaku kan secara lokomotor dan secara bukan lokomotor. memalingkan kepala dari kanan ke kiri 2. membongkok dan mengilas tubuh badan 6.0 SENAMAN KALISTENIK 2. mengilas bahagian atas tubuh badan 5. Ia bertujuan untuk meningkatkan kekuatan dan fleksibiliti badan.

3 4 Lompat selang seli kiri dan kanan. bengkok lutut. Kesan: Menguatkan otot-otot pinggang. Kesan: Kelonggaran dan kelembutan sendi dan otot tangan dan bahu. Berdiri setempat . lengan dan tengkok. Angkat lutut dan hayun tangan. Meregangkan otot-otot bahu dan belakang. Tangan lenggan cergas. Kesan: Menggalakkan peredaran darah.2 1 Ciri-Ciri Senaman Kalistenik Berjalan setempat . Kesan: Meningkatkan peredaran darah keseluruh tubuh badan. Kesan: Menggalakkan peredaran darah 5 Lompat anak setempat. Hayun tangan dengan rancak. Duduk dan berdiri (5x) Berdiri tegak. Kesan: Menggalakkan peredaran darah serta kelonggaran sendi dan otot.2. tangan mencecah lantai dan bangun semula. Jogging di sekeliling dewan sambil meloggoarkan sendi bahu. kelonggaran sendi dan otot. 8 3 . 6 7 Trunk twister. Kesan: Menggalakkan peredaran darah. Hayun tangan ke depan dan ke belakang sisi. Kesan: Kelonggaran dan kelembutan sendi dan otot kaki. Kaki terangkat dari lantai. 2 Lari setempat . sambil angkat kaki ke kiri dan ke kanan berselang seli.

Akhir sekali tangan ke kanan dagu menolak ke kiri. 13 14 Angkat tangan ke belakang (3x) . Kesan: Mengendurkan otototot sisi kiri dan kanan. Buat separuh bulatan dengan kepala dari kiri ke atas. Kedua-dua tangan di atas kepala menekan ke bawah. Bengkokkan siku. Kesan: Mengendurkan otot-otot bahu depan. kemudian turun dan ulang. 4 . Kesan: Sendi otot lingkungan selangka dikendurkan. Tangan dibengkokkan di depan dada. Ketiga tangan di kiri dagu menolak ke kanan. Cangkukkan jari-jari tangan di belakang. Tangan di bawah dagu menolak ke atas. 11 12 Regang bahu . Regang Selangka . Angkat bahu sehingga mencecah telinga. Tangan capai tulang belakang. Angkat tangan kanan lurus. Tukar tangan dan ulang. Tarik siku dengan tangan bebas. Tukar tangan.9 Regang tengkuk. Kesan: Kelembutan dan kelonggaran sendi tengkuk. Tarik tangan kanan ke kiri sambil bengkokkan badan. Melonggarkan sendi Regang badan (2x ). Turunkan bahu ke bawah. buat bulatan supaya sendi-sendi bergerak. ke kanan ke bawah dan ke kiri. 10 Regang tengku k. Buat tiga bulatan dan tukar arah. Kesan: Mengendurkan otototot bahu. Tolak siku ke dalam dengan sebelah tangan lain berselang. Angkat tangan perlahan lahan setinggi yang boleh. Lengan cecah telinga. Kesan: Untuk kelembutan dan kelonggaran otot-otot dan sendi di tengkuk.

Capai pelipat kaki kanan dengan tangan kiri. Tukar dan ulangi. Tukar kaki dan ulangi. Bengkok siku perlahan-lahan sambil membawa badan ke depan. Regang Peha (2x) . Tangan kiri mencapai hujung kaki kanan dari belakang.15 Regangan depan . Kesan: Menguatkan bahagian bahu. belakang dan betis. 16 Kilas badan (2x) . 18 19 20 Tolak dinding (2x). Kesan: Meregangkan otot-otot sisi supaya kendur. Kesan: Menguatkan otot-otot paha dan pinggang. Berdiri dengan kaki terbuka. Kesan: Mengendurkan otototot di bahagian hadapan paha. Berdiri dengan kaki terbuka di dinding. satu kaki ke belakang. Kedua belah tangan peluk lutut sebelah lagi dan tarik ke dada. 5 . Kesan: Meregangkan otot-otot pinggang dan bahagian belakang paha. 17 Tekan badan ke bawah. Merengangkan otototot paha bahagian belakang dan bahagian bawah. Menghadap dinding. Berdiri atas sebelah kaki. Kesan: Mengendurkan otot-otot betis. Peluk lutut (2x). Tukar kaki dan ulangi. Tunduk ke depan dan bengkokkan di penggang seberapa rendah. Tarik kaki ke atas dengan membawa lutut ke belakang. Tangan letak ke dinding paras bahu. Berdiri tegak dengan sebelah tangan menyokong ke dinding. Tukar arah dan ulangi. Satu kaki ke depan. Letakkan tangan ke dinding sama dengan paras bahu. Kepala toleh ke kiri.

Tahan selama 10 saat. Kesan: Menguatkan otot dibahagian peha Tolak bumbung (3x) . Meregangkan otot-otot paha bahagian dalam dan belakang bahagian bawah. Kesan: Mengendurkan otot-otot betis. Ulang sebanyak 3 kali. 26 6 . 22 'Lunge' Meregangkan otot-otot betis. Kedua dua tangan ke dinding. Regangkan otot-otot paha bahagian belakang dan bahagian betis. Berdiri tegak. Berdiri tegak. Perlahanlahan bengkokkan lutut hingga 2/3 dan bertahan selama 10 saat. Kesan: Meregangkan otot-otot seluruh badan. Tangan jalin jari di atas kepala. Kesan: Menguatkan otot gastrok dan hamstring 23 24 Perut ke paha. 25 Bengkok lutut (3x) . Tolak ke atas hingga sampai ke bumbung.21 Sandaran dinding. Ulang 3 kali. Lunjurkan sebelah kaki ke belakang dan sebelah lagi di hadapan Kesan: Menguatkan otot-otot betis Regangan 'groin' .

Meregangkan otototot dada dan bahu. lengan. Meregangkan otot-otot pinggung dan belakang bahagian bawah. Sambil tarik nafas. Meregangkan otototot perut. Meregangkan otot-otot bahu. bahu abdomen dan belakang 7 . Kesan: Meregangkan otot belakang. Berdiri selesa. Kesan: Menguatkan otot-otot belakang dan abdomen 31 32 Regangan 'gravlti' . angkat tangan ke sisi dan ke atas. tulang rangka dan tepi belakang bahagian atas. Kesan: Melegakan diri.abdomen dan glatius 29 30 Regangan kucing .27 Rehatkan diri. Regangan tunduk . Regangan 'lower back' . Hembuskan nafas perlahan-lahan habishabisan. Kesan: Menguatkan otot bahagian dada. Kesan: Menguatkan otot-otot belakang dan pinggul . bahu dan abdomen 28 Baring dan angkat punggung Meregangkan otototot punggung. Kesan: Menguatkan otototot spinal.

Latihan kalistenik dapat meningkatkan juga keyakinan diri 14. Senaman kalistenik boleh dilakukan didalam atau diluar rumah( persekitaran haruslah berada dalam keadaan bersih. 3. Membantu individu untuk tidur dengan lena. ligamen.supaya tidak merasa kesakitan / ketegangan otot. Mengelakkan kecederaan pada otot tendon. Individu dapat berasa tenang dan yakin serta membina fizikal yang kuat dan lebih tangkas 15. Mempercepatkan proses perkumuhan . 4. Mengelakkan pengumpulan darah di bahagi tertentu. 9. 10. Sendi-sendi bergerak dengan lancar tanpa rintangan. 7. 5.3 Faedah Senaman Kalistenik Antara faedah dan kebaikan senaman kalistenik : 1. Mempercepatkan peredaran darah. terang dan tidak mempunyai objek-objek yang berbahaya) 12. Meningkatkan stamina individu 11.2. 2. 8. Membantu mental sentiasa berada stabil dan membantu untuk mengawal depresi 16. 8 . Mengekalkan kelembutan. Dengan mengamalkan senaman kalistenik dalam rutin seharian dan mengamalkan diet seimbang. tahap kesihatan dan kecergasan dapat ditingkatkan 13. Merehatkan otot-otot yang tegang hasil dari aktiviti yang dilakukan. Melancarkan pergerakan maksima. 6. Mengurangkan / mengelakkan penyakit "Muscular Skeletal".

dapatkan nasihat doktor. rasa terlalu letih. o Jangan bersenam dengan lasak dalam masa dua minggu selepas diserang jangkitan virus. 9 . leher atau tangan. tidak sihat atau sakit lutut/sendi atau kaki. ¶JANGAN¶ dalam senaman o Jangan bersenam jika anda sakit. o Jangan bersenam apabila cuaca terlalu p anas. Tunggu sekejap atau guna air sejuk. pilihlah masa cuaca teduh. semput atau pening.4 Langkah Berjaga-Jaga Semasa Melakukan Aktiviti Fizikal/ Senaman Kalistenik i. o Sejukkan badan selepas bersenam dengan berjalan atau melakukan regangan untuk mengelakkan dari pening dan rasa sakit. iii. Jika anda baru hendak mula bersenam mulakan dengan senaman yang ringan untuk semala 4-6 minggu. o Jangan bersenam dalam masa 2 jam selepas makan. Bersenam dengan betul untuk mengelakkan kecederaan o Mulakan secara perlahan-lahan kemudiannya tingkatkan sedikit demi sedikit. o Berhenti dengan segera jika anda merasa sakit dada. jumpa doktor segera. Sebelum memulakan sebarang program senaman. terutama bila anda: o berumur 45 tahun ke atas jarang bersenam o tidak mengetahui tahap kesihatan anda o ii. Setelah berhenti keadaan anda masih tidak berubah. o Selalu mulakan dengan memanaskan badan untuk mengelakkan dari kesakitan dan kecederaan kemudian nanti.2. o Jangan mandi dengan air panas atau suam selepas sahaja bersenam.

vi. o Jadikan ujian glukosa darah anda sebagai sebahagian daripada program senaman anda. vii. v. dan jangan jadikan penyakit anda sebagai alasan untuk tidak bersenam. Minum air secukupnya untuk mengganti air yang hilang terutamanya di hari-hari yang panas. perlahankan gerakan anda. Jika anda tidak dapat bercakap dengan betul semasa bersenam kerana semput. SELAMAT MELAKUKAN AKTIVITI FIZIKAL dan SENAMAN MENYIHATKAN TUBUH BADAN ANDA! 10 . Bagi pesakit diabetes mereka perlu lebih berhati -hati: o Bertanyalah doktor anda sebelum memulakan program senaman. o Bawa sedikit gula apabila anda keluar bersenam sebagai tindakan berjaga-jaga jika glukosa darah anda turun ke paras rendah (rasa pening dan menggigil. Cuba lakukan ujian BERCAKAP. Pakai kasut yang sesuai dengan bentuk kaki yang mempunyai pe lapik yang cukup semasa berlari atau berjalan.iv. o Jangan bersenam jika paras glukosa darah anda terlalu tinggi.

You're Reading a Free Preview

Download
scribd
/*********** DO NOT ALTER ANYTHING BELOW THIS LINE ! ************/ var s_code=s.t();if(s_code)document.write(s_code)//-->