Nutrisi

Zat gizi/nutrien peningkat imunitas (Immune - boosting nutrients)

• Kekuatan imunitas (=kekebalan tubuh) secara menyeluruh tergantung pada

pasokan
vitamin dan mineral yang optimal;

• Defisiensi (kekurangan) vitamin A, B1, B2, B6, B12, asam folik (folic acid),
C dan E mengurangi imunitas, sebagaimana halnya kekurangan besi, seng,
magnesium
dan selenium;

• Vitamin B1, B2 and B5 mempunyai dampak peningkatan imunitas yang lebih

lembut/ringan
dibandingkan dengan vitamin B6;

• Produksi antibodi, yang sangat penting untuk setiap infeksi, tergantung

pada B6, yang berfungsi sebagai sel T (T-cell);

• B12 dan asam folik (folic acid) dibutuhkan untuk produksi sel-sel imunitas
baru dalam tempo singkat untuk menghadapi sel-sel musuh;

• Imunitas dapat ditingkatkan dengan sangat efektif dengan kombinasi nutrien;

• Selenium, besi, mangan, tembaga and seng dikaitkan dengan antioksidasi

dan
telah terbukti mempengaruhi daya imunitas secara positif. Yang paling
penting
adalah selenium dan seng;

• Vitamin C tidak perlu dipertanyakan lagi adalah nutrien utama peningkat

imunitas (master immune- boosting nutrient);

• Vitamin C membantu sel-sel imunitas menjadi dewasa, meningkatkan

performansi
(=unjuk kerja) antibodi dan makrofagis (macrophages); · Vitamin C adalah
anti-virus, anti-bakteri dan dapat menghancurkan racun yang diproduksi
bakteri;

Vitamin
Vitamin yang dapat disimpan tubuh kita dalam jumlah banyak

• Vitamin A, D, E dan B12 dapat disimpan dalam tubuh dalam jangka waktu
yang
cukup lama;

• Simpanan ini melindungi tubuh dari kekurangan jangka pendek. Vitamin D,

diperoleh dari sinar surya yang mengenai kulit tubuh pada musim panas yang
 menyediakan pasokannya pada musim dingin;

• Tubuh dapat mengatur penyimpanan ini namun bila kita mengkonsumsi

produk
hewani bahkan dalam tingkat yang moderat sekalipun akan terjadi kelebihan
vitamin A dan D yang akan menimbulkan dampak buruk;

• Meskipun tubuh memproduksi vitamin A dari karoten yang terkandung dalam

sayur dan buah, memakan sayur dan buah dalam jumlah besar tidak akan
menyebabkan
kelebihan vitamin A, dan juga tidak akan menyebabkan kelebihan vitamin D
dari
sinar surya;

• Pada negara berkembang, kekurangan lemak - pelarut vitamin A, D, E, (dan

K, yang disimpan sedikit sekali dalam tubuh) lebih disebabkan oleh pola
pemilihan
makanan yang buruk, dan kekurangan vitamin D lebih disebabkan oleh
jarang
keluar rumah untuk mendapatkan sinar surya;

• Sebagian orang sangat beresiko karena tubuh mereka sulit menyerap lemak,
karena penyakit atau karena efek samping dari obat-obatan, seperti obat
penurun
kolesterol atau pengunaan rutin laksatif;

• Karena dibiarkan dalam udara terbuka dalam jangka waktu lama, dan karena
suhu tinggi selama pemasakan, sebagian vitamin A dan vitamin E dalam
makanan
hilang;

• Lemak - yang melarutkan vitamin tidak perlu berasal dari makanan berkadar
lemak tinggi, ada banyak jenis makanan berkadar lemak rendah yang baik
untuk
melarutkan vitamin;

Vitamin yang hanya dapat disimpan dalam jumlah sedikit sekali oleh tubuh kita

• Vitamin B kompleks dan vitamin C dan K disimpan sedikit sekali oleh tubuh,
jadi masukan setiap hari adalah penting, meskipun tubuh dapat memproduksi

vitamin K sebanyak mungkin jika memang dibutuhkan;

• Kontak dengan air dapat mencuci vitamin ini dari makanan, misalnya dalam
proses pengalengan, perendaman atau ketika dimasak dengan air dalam
jumlah
besar;
 • Penggilingan makanan, ekspos udara dan sinar dari permukaan yang
terkelupas,
dan pemanasan yang lama adalah penyebab utama kehilangan vitamin ini;

Resiko defisiensi (kekurangan) vitamin ini adalah jauh lebih tinggi bagi orang
yang mengandalkan makanan yang diproses atau dimasak lama/berlebihan.
Pola
pemilihan makanan yang buruk dan beberapa jenis obat-obatan juga
menyebabkan
hal ini;

• Saat menderita penyakit atau stress, tubuh kita dapat memperoleh

keuntungan
dengan tingkat konsumsi yang tinggi atas vitamin yang sedikit kita simpan
ini;

• Karena vitamin-vitamin B mempunyai berbagai fungsi yang saling terkait,

pengkonsumsian supplemen berimplikasi pada pengkonsumsian semua jenis
vitamin-vitamin
B kompleks tersebut;

Jenis Vitamin
Vitamin A

Dibutuhkan untuk pertumbuhan dan pembangunan jaringan yang normal (normal

development of tissues); memelihara kesehatan kulit dari dalam dan melindungi
kulit luar terhadap infeksi. Juga melindungi dari berbagai bentuk kanker. Vitamin A
juga perlu untuk penglihatan;

Gejala Defisiensi (Kekurangan) : Sariawan, rabun malam, jerawat, sering terkena

pilek dan infeksi, kulit kering dan pecah-pecah, ketombe, kista, diare;

Sumber : Melon, mangga, tomat, aprikot (apricot), pepaya, dan jeruk kepruk
(tangerines);

Vitamin B1 / Thiamin
Esensial untuk berbagai fungsi tubuh, produksi energi dan membantu memelihara
kesehatan syaraf dan otot. Membantu tubuh membuat dan memakai protein.
Gejala Defisiensi : Otot lembek, sakit mata, iritabilitas, konsentrasi buruk, lutut
lemah, ingatan buruk, sakit perut, susah buang air besar, jari-jari kesemutan, dan
detak jantung cepat;
Sumber : Tomat

Vitamin B2 / Riboflavin
Vitamin B2 terlibat dalam banyak proses tubuh, khususnya memproduksi energi
yang tersedia dari makanan; pertumbuhan pada anak-anak; dan memperbaiki dan
memelihara jaringan tubuh; membantu menata kembali keasaman tubuh;
Gejala Defisiensi : Mata pedih atau serasa terbakar, sensitivitas (peka) terhadap
sinar terang, lidah sakit, katarak, rambut berminyak atau kusam, eksema (eczema)
atau radang kulit (dermatitis), kuku pecah-pecah (split nails), bibir pecah-pecah
(cracked lips);
Sumber : Tomat

Niacin (Niasin) - bagian dari B kompleks

Niasin mengkompromikan asam nikotin (nicotinic acid) dan and nikotinamida
(nicotinamide), yang keduanya dibutuhkan untuk produksi energi dalam sel-sel;
Nikotinamida (Nicotinamide) terlibat dalam proses enzim, termasuk metabolisme
asam lemak (fatty acid), pernafasan jaringan (tissue respiration) dan pembuangan
racun;
Esensial untuk fungsi otak;
Membantu menyeimbangkan kandungan gula darah dan menurunkan tingkat
kolesterol.
Gejala Defisiensi : Produksi energi kurang, fungsi otak lemah, dan kulit buruk. Juga
nampak dari dari gejala radang dan sakit pencernaan;
Sumber : Tomat, kacang tanah dan alpukat;

Pantothenic acid (Asam Pantotenik) - bagian dari B kompleks

Memainkan sebuah peran sentral dalam membuat energi dari lemak dan
karbohidrat yang tersedia untuk produksi substansi esensial dalam tubuh, termasuk
produksi hormon steroid dan asam lemak;
Memelihara kesehatan kulit dan rambut;
Gejala Defisiensi : Kejang otot atau kram otot, apati (apathy), konsentrasi buruk,
telapak kaki melepuh (burning feet) atau tumit lembek (tender heels), mual-mual
(nausea) atau muntah-muntah (vomiting), kurang energi, kelelahan setelah
berolahraga ringan, kegelisahan (anxiety) atau ketegangan (tension), gigi gemertak
(teeth grinding);
Sumber : Tomat, strawberry, alpukat;

Vitamin B6 / pyridoxine (piridoksin)

Dibutuhkan tubuh untuk membuat protein;
Membantu keseimbangan hormon seks;
Anti-depresi dan diuretic alami · Membantu mengendalikan reaksi alergi;
Gejala Defisiensi : Mimpi hal yang sama berulangkali dengan frekuensi yang tak
menentu (infrequent dream recall), retensi terhadap air (water retention), tangan
kesemutan (tingling hands), depresi atau ketegangan (nervousness), iritabilitas,
kejang otot atau kram otot, kurang energi, kulit pecah-pecah;
Sumber : Pisang, biji-bijian, kacang-kacangan dan alpukat;

Biotin
Dibutuhkan untuk memproduksi energi dari makanan tersedia, misalnya untuk
sintesis lemak, dan untuk ekskresi (pengeluaran) produk limbah protein;
Gejala Defisiensi : Kulit kering, kondisi rambut jelek, uban dini (prematurely greying
hair), otot lembek atau sakit, nafsu makan kurang atau mual-mual (nausea),
eksema (eczema) atau radang kulit (dermatitis);
Sumber : Kacang-kacangan, oat (=sejenis gandum), almon, tomat, anggur,
semangka dan cherry;

Foliate / folic acid (asam folik)

Dibutuhkan untuk produksi berbagai substansi esensial dalam tubuh; · Berperan
penting bersama-sama vitamin B12 dalam pembelahan sel yang cepat, membuat
materi genetik (DNA) untuk setiap sel;
Dibutuhkan untuk memelihara fungsi sistem imunitas;
Esensial untuk fungsi otak dan syaraf;
Gejala Defisiensi : Anemia (Anaemia), eksema (eczema), bibir pecah-pecah, uban
dini (prematurely greying hair), kegelisahan (anxiety) atau ketegangan (tension),
ingatan buruk, kurang energi, kurang nafsu makan (poor appetite), sakit perut,
depresi;
Sumber : Kacang tanah, biji wijen, hazelnut (=sejenis kemiri), kacang mete (cashew
nut), walnut (=sejenis kenari), dan alpukat;

Vitamin B12 /cyanoncobalamin (sianokobalamin)

Dibutuhkan untuk produksi (manufaktur) materi genetik (DNA dan RNA);
Terlibat dalam pembentukan (formasi) sel darah merah;
Esensial untuk syaraf;
Menangani asap tembakau dan racun lainnya;
Gejala Defisiensi : Kondisi rambut yang buruk, eksema (eczema) atau radang kulit
(dermatitis), mulut terlalu sensitif terhadap iritasi akibat panas atau dingin,
kegelisahan (anxiety) atau ketegangan (tension), kurang energi, susah buang air
besar, otot lembek atau sakit (tender or sore muscles), kulit pucat;
Sumber : Buah-buahan tertentu diindikasikan mengandung vitamin ini tapi hal ini
belum dikonfirmasikan (secara ilmiah)

Vitamin C / ascorbic acid (asam askorbat)

Memperkuat sistem imunitas - dalam memerangi infeksi;
Menjaga tulang, kulit, dan sendi kokoh kuat;
Ada sebuah hubungan kuat antara masukan vitamin C yang lebih tinggi dengan
resiko yang lebih rendah atas serangan jantung, stroke, katarak dan beberapa jenis
kanker;
Vitamin ini mudah teroksidasi dan rusak karena panas;
Gejala Defisiensi : Sering pilek, kurang tenaga, sering infeksi, gusi berdarah, mudah
terluka, mimisan, luka lambat sembuh, bintil-bintil merah di kulit (red pimples on
the skin);
Sumber : Strawberry, jeruk lemon, buah kiwi, melon, jeruk, anggur, jeruk limau,
tomat;

Vitamin D / calciferols (kalsiferol)

Dibutuhkan untuk penyerapan kalsium dari makanan, dan untuk penggunaan
kalsium dan fosfor;
Mempengaruhi pertumbuhan dan kekuatan tulang dan gigi, serta bersama-sama
kalsium terkait dengan kesehatan syaraf dan otot; Gejala Defisiensi : Sendi sakit
atau kaku, punggung pegal (backache), gigi busuk (tooth decay), kram otot (muscle
cramps), rambut rontok (hair loss);
Sumber : Ekspos (=berjemur) matahari;
catatan : Vitamins A, C dan E melindungi vitamin D;

Vitamin E / d-alpha tocopherol (d-alfa tokoferol)

Vitamin E dibutuhkan sebagai antioksidan, yang melindungi tubuh dari efek
samping oksidasi yang berbahaya. Makin banyak lemak tak jenuh ganda
(polyunsaturated fats) yang Anda makan, semakin banyak vitamin E yang
dibutuhkan untuk melindungi lemak tersebut dari oksidasi;
Meningkatkan penyembuhan luka dan fertilititas (kesuburan);
Baik untuk kulit;
Gejala Defisiensi : Kurang gairah seks, kecapaian setelah berolahraga ringan,
mudah terluka, luka yang lambat sembuh, varises(varicose veins), kehilangan
kelenturan sendi, infertilitas (kemandulan);
Sumber : Biji bunga matahari, kacang tanah , kacang almonds, hazelnut, biji pinus,
biji wijen, oat dan alpukat;

Vitamin K / phylloquinone (pilokuinon)

Esensial untuk pembentukan protein, mengendalikan pengumpalan darah, dan
fungsi lainnya. Vitamin K dibutuhkan untuk menjaga kesehatan tulang;
Gejala Defisiensi : Mudah terkena pendarahan (Haemorrhage) ;
Sumber : Tomat

Mineral

• Ada sekitar 15 mineral yang diketahui esensial (=penting, vital) bagi

kesehatan manusia, sebagian mineral lainnya masih dalam penyelidikan;
• Kuantitas eksak/pasti dari mineral yang kita butuhkan tidak mudah
didefinisikan, sebab kuantitas dari hampir semua mineral yang kita serap
sangat bervariasi,
tergantung pada jenis makanan yang kita makan;

• Kita kurang efisien menyerap beberapa mineral dari makanan berkadar serat
tinggi - khususnya jika makanan tersebut juga mengandung asam fitik (phytic
acid). Hal ini tidak berarti kita harus menghindari serat tapi kita harus
menghindari makanan yang seratnya berlebihan;
 • Beberapa mineral dapat berbahaya bahkan dalam jumlah yang sedikit saja
lebihnya. Misalnya besi, nampaknya lebih baik dalam jumlah yang rendah
daripada jumlah tinggi, sebab jumlah besi yang tinggi beresiko pada aktivitas
pro-oksidan, yang akan merangsang pembentukan radikal bebas (free
radical);
• Kuantitas sebuah jenis mineral yang tinggi akan mengurangi kemampuan
tubuh dalam menyerap kuantitas mineral lainnya. Memperoleh mineral dari
makanan, daripada dari supplemen yang berkadar tinggi, dapat mencegah
hal ini. Kandungan mineral dalam makanan alami menurun, hal ini
disebabkan oleh hilangnya mineral dari lapisan tanah secara bertahap karena
peternakan berlebihan, hal ini dapat diperbaiki bila tinja yang bermineral
tinggi (sebagai akibat konsumsi tumbuhan/rumput yang menyerap mineral di
lapisan tanah tersebut) ditambahkan ke lapisan atas tanah tersebut.
Kebutuhan mineral ekstra ini tidak dibutuhkan bagi pertanian/perkebunan
(yang tidak dicampur dengan usaha peternakan) yang menguntungkan
kesehatan kita sehingga tidak perlu ada tambahan biaya bagi petani untuk
mengatasi berkurangnya
mineral ini;
• Mineral esensial dari makanan, hilang selama penggilingan (refining) - 90%
mineral hilang selama penggilingan makanan untuk membuat tepung beras
putih, tepung gandum putih dan gula pasir. Kalsium, besi dan vitamin B
ditambahkan kembali ke dalam sereal (=tepung beras/ tepung gandum)
tersebut untuk memenuhi kebutuhan nutrisi minimum dan diberi label
"enriched (diperkaya) " atau "added (ditambahkan)" vitamin dan mineral
agar laku dijual.
• Kebutuhan mineral kita meningkat - karena mineral beracun memasuki tubuh
kita (dan hal ini sulit kita cegah) melalui makanan yang tercemar, udara yang
tercemar, dan air yang tercemar sehingga kita membutuhkan mineral dalam
kuantitas secukupnya untuk melindungi diri kita;

Calcium (Kalsium)
Esensial untuk pertumbuhan dan menjaga kekuatan tulang dan gigi;
Kalsium juga mengendalikan konduksi impuls syaraf ke dan dari otak dan kontraksi
otot;
Meningkatkan kesehatan jantung, menggumpalkan darah, memperbaiki kulit,
memelihara keseimbangan asam-basa yang tepat, mengurangi kram dan kejang
akibat menstruasi (menstrual cramps and tremors);
Keseimbangan kalsium dalam tubuh ditingkatkan dengan masukan vitamin D yang
memadai dan olahraga;
Keseimbangan kalsium menjadi buruk karena ekspos timah (exposure to lead),
konsumsi alkohol, kopi dan teh atau kurang vitamin D dan karena asam hidroklorida
(hydrochloric acid) yang diproduksi dalam perut/lambung;
Gejala Defisiensi : Kram atau kejang otot (Muscle cramps or tremors), susah tidur
(insomnia) atau ketegangan (nervousness), sakit sendi atau radang sendi, gigi
busuk (tooth decay), tekanan darah tinggi;
Sumber : Almon, prem, biji pumpkin (=sejenis labu);

Chloride (Klorida)
Bekerjasama dengan sodium dan potasium dalam mengatur keseimbangan cairan
tubuh;
Gejala Defisiensi : Defisiensi sangat jarang terjadi, kecuali sebagai akibat dari
berkeringat/muntah-muntah yang terlalu berkepanjangan dan berat;

Chromium (Krom)
Sebagai bagian dari campuran yang dibutuhkan untuk memudahkan sistem insulin
bekerja
Terlibat dalam metabolisme lemak dan dalam pemeliharaan struktur materi genetik;

Gejala Defisiensi : Toleransi terhadap glukosa yang buruk dan kolesterol darah
meningkat;
Sumber : Kacang-kacangan dan biji-bijian;

Copper (Tembaga)
Bagian dari berbagai jenis enzim, tembaga dibutuhkan untuk berbagai fungsi yang
luas cakupannya: pembentukan (formasi) darah dan tulang, produksi pigmen
melanin dari kulit dan rambut, dan pelepasan energi dari makanan;
Gejala Defisiensi : Defisiensi sangat jarang dikenali tapi gejala dini dapat termasuk
kerusakan fungsi jantung dan anemia;
Sumber : Buah-buahan dan kacang-kacangan;

Iodine (Yodium)
Dibutuhkan bagi kelenjar tiroid (thyroid gland) untuk memproduksi hormon tiroid
(thyroid hormone), yang mengatur lebih dari 100 sistem enzim, termasuk tingkat
metabolis, pertumbuhan, reproduksi dan banyak lagi fungsi esensial lainnya;
Gejala Defisiensi : Defisiensi sangat jarang terjadi pada masyarakat masa kini di
seluruh dunia yang mengkonsumsi tumbuhan dan karena banyak merek garam
dapur yang diperkaya dengan yodium;
Sumber : Tumbuhan yang tumbuh di permukaan tanah yang sangat bervariasi
tergantung variasi tingkat lapisan tanah (soil) alami;

Iron (Besi)
Esensial untuk pembentukan (formasi) sel darah merah, dan juga dibutuhkan untuk
sirkulasi sebab sel darah merah mengangkut oksigen ke seluruh tubuh;
Komponen dari berbagai jenis enzim, vital untuk produksi energi;
Gejala Defisiensi : Anemia, kulit pucat, lidah sakit (sore tongue), kecapaian
(fatigue), kelesuan, kehilangan nafsu makan, mual-mual (nausea), sensitivitas
terhadap cuaca dingin;
Sumber : Biji pumpkin(=sejenis labu), almon, prem (prune), kacang mete, kismis
(raisins), kacang brasil (brazil nuts), walnut (=sejenis kenari), kurma, biji wijen,
kacang pikan (pecan nuts = sejenis kemiri);

Magnesium
Terutama ditemukan dalam tulang dan esensial untuk pertumbuhan tulang,
magnesium juga dibutuhkan dalam setiap sel dan untuk berfungsinya beberapa
enzim yang dibutuhkan untuk memakai energi (dari makanan). Magnesium juga
dibutuhkan untuk berfungsinya kalsium secara normal;
Gejala Defisiensi : Kejang otot, kelemahan otot, susah tidur (insomnia) atau
ketegangan (nervousness), tekanan darah tinggi, detak jantung tak beraturan,
susah buang air besar, sawan (fits or convulsions), hiperaktif, depresi, bingung
(confusion), kurang nafsu makan, kalsium disimpan dalam jaringan lunak misalnya
sebagai batu ginjal;
Sumber : Almon (almonds), kacang mete, kacang brasil (brazil nuts), kacang tanah,
kacang pikan (pecan nuts, sejenis kemiri), kismis (raisin);

Manganese (Mangan)
Bagian dari beberapa enzim esensial dan memicu banyak aktivitias lainnya,
termasuk antioksidan dan proses produksi energi;
Gejala Defisiensi : Kejang otot, pertumbuhan pada masa kanak-kanak yang
terhambat, pening atau indra kesimbangan yang buruk, sawan, sakit lutut, sakit
sendi, penyakit kardiovaskular (cardiovascular);
Sumber : Nanas, blackberry, raspberry, anggur, strawberry, kacang-kacangan dan
biji-bijian;

Molybdenum (Molibdenum)
Bagian dari beberapa jenis enzim, termasuk mekanisme untuk membuang asam
urik (uric acid), menggunakan besi, dan metabolisme DNA ;
Gejala Defisiensi : Gejala defisiensi tidak diketahui kecuali adanya kelebihan
tembaga dan sulfat yang sangat terkait dengan penggunaan molibdenum;
Sumber : Tomat

Phosphorus (Fosfor)
Dalam kombinasi dengan kalsium, fosfor membantu memelihara kekuatan tulang
dan gigi.
Diperlukan tubuh untuk menggunakan energi dan vitamin B dari makanan;
Fosfor adalah sebuah elemen yang berperan dalam banyak substansi tubuh
esensial dan mekanisme pengendalian tubuh;
Gejala Defisiensi : Gejala kekurangan sangat jarang terjadi karena fosfor terkandung
dalam hampir semua makanan. Gejala kekurangan mungkin terjadi karena
penggunaan antasida (antacid) dalam jangka waktu panjang atau karena tekanan
seperti patah/retak tulang. Gejalanya termasuk kelemahan otot secara umum,
kehilangan nafsu makan dan sakit tulang, rakhitis (rickets), tulang terasa tak enak
(osteomalacia);
Sumber : Terkandung dalam hampir semua makanan;
Potassium (Potasium)
Pelengkap (Complement) sodium dalam mengatur keseimbangan cairan tubuh;
Membantu tubuh membuang kelebihan sodium, yang membantu mencegah dan
menyembuhkan tekanan darah yang meningkat;
Memudahkan nutrien bergerak masuk ke dalam sel dan memudahkan produk
limbah bergerak keluar dari sel;
Meningkatkan kesehatan syaraf dan otot, membantu sekresi/pengeluaran insulin
untuk pengendalian gula darah;
Terlibat dalam metabolisme, memelihara berfungsinya jantung, merangsang
pergerakan usus untuk mendorong eliminasi yang seharusnya;
Gejala Defisiensi : Detak jantung yang kencang tak teratur, kelemahan otot, sakit
seperti tertusuk jarum (pins and needles), iritabilitas (irritability), mual-mual
(nausea), muntah-muntah (vomiting), diare, perut kembung, selulit (cellulite),
tekanan darah rendah akibat ketidakseimbangan rasio potasium/sodium, bingung
(confusion), apati mental (mental apathy);
Sumber : Buah-buahan, khususnya buah kering, seperti aprikot, juga pisang dan
berbagai varietas buah jeruk;

Selenium
Sebuah bagian vital dari sistem pertahanan antioksidan tubuh, selenium
bekerjasama dengan vitamin E dan dapat menggantikan sebagian fungsi vitamin E;
Gejala Defisiensi : Keluarga dengan sejarah kanker turun temurun, tanda-tanda
penuaan dini, katarak, tekanan darah tinggi, sering infeksi;
Sumber : Kacang brasil dan biji bunga matahari;

Sodium
Esensial dalam jumlah kecil untuk menata keseimbangan cairan tubuh,
bekerjasama dengan potasium dan klorida;
Membantu berfungsinya syaraf;
Digunakan dalam kontraksi otot termasuk otot jantung, digunakan dalam produksi
energi, membantu memindahkan nutrien ke dalam sel-sel;
Gejala Defisiensi : Pening, kelelahan karena kepanasan (heat exhaustion), tekanan
darah rendah, denyut nadi cepat, apati mental (mental apathy), kehilangan nafsu
makan, kejang otot, mual-mual (nausea), muntah-muntah (vomiting), berat tubuh
turun, sakit kepala;
Sumber : Zaitun

Zinc (Seng)
Dibutuhkan untuk kesehatan sistem imunitas, pertumbuhan normal, pembentukan
jaringan, kedewasaan seksual lelaki dan kerja dari berbagai jenis enzim;
Lebih banyak seng yang dibutuhkan ketika jaringan baru harus dibentuk, misalnya
untuk pemulihan dari pembedahan, pemulihan luka bakar;
Mineral peningkat imunitas yang paling penting. Tak diragukan lagi seng membantu
tubuh memerangi infeksi;
Gejala Defisiensi : Indra pembau dan indra perasa yang lemah, bercak-bercak putih
di lebih dari dua kuku, sering infeksi, tanda-tanda tergores (stretch marks), jerawat
atau kulit berminyak, kesuburan rendah, kulit pucat, kecenderungan mudah depresi,
kehilangan nafsu makan;
Sumber : Kacang brasil, kacang tanah, oat (=sejenis gandum), almon and biji
pumpkin (=sejenis labu);

Segelas Jus dan Manfaatnya

Berikut beberapa jenis buah yang dapat dinikmati sebagai jus yang menyehatkan:

• Alpukat

Buah ini banyak mengandung protein dan vitamin seperti vitamin A, B, B2,
B3,
dan C. Buah bergizi tinggi ini, sangat baik jika dimakan setiap hari. Apalagi
alpukat tidak mengandung kolesterol dan baik untuk memperlancar
peredaran
darah. Lemak dari daging buah alpukat baik pula dijadikan krem pelembap.

• Apel

Buah apel mengandung banyak megnesium, zat besi, dan silikon, potassium,
fosfor,
sodium, kalsium, belerang, dan khlor. Apel juga mengandung vitamin A, B,
dan
C. Zat asam pada apel merupakan zat pembersih tubuh yang sangat baik
serta
dapat menyembuhkan peradangan dalam tubuh. Sisa ampas jus (sari) apel
dapat
digunakan untuk menetralisasi lemak pada wajah.

• Bayam

Merupakan makanan penting untuk alat pencernaan, baik bagi saluran

makanan
dalam tubuh seperti perut, usus dua belas jari, dan usus kecil serta usus
besar. Bayam mengandung unsur-unsur potasium, sodium, kalsium, iodin,
magnesium,
fosfor, belerang, dan zat besi. Selain itu, bayam juga mengandung hampir
semua
vitamin seperti A, B, C, dan E. Untuk mengatasi sembelit, minumlah jus atau
sari bayam sebanyak setengah liter sehari selama beberapa hari. Jus bayam
juga berkhasiat untuk mencegah penyakit gusi.

• Jeruk

Semua jenis jeruk merupakan sumber vitamin C yang utama. Kandungan

vitamin
 C yang utama dan membantu memperkuat jaringan otot-otot urat dan
dinding pembuluh
darah. Penderita gusi berdarah, gigi rusak, dan sakit persendian, dapat
diatasi
dengan segelas jus jeruk atau lemon setiap hari.

• Mentimun

Sayuran ini enak dimakan mentah serta menyehatkan. Irisan mentimun

sebesar
mata dapat ditempelkan setiap tiga menit selama 20 menit pada kelopak
mata
untuk mengatasi mata yang sering lelah dan mengantuk. Jus mentimun
merupakan
salah satu diuresis terbaik untuk melancarkan air seni dan juga untuk
menurunkan
darah tinggi.

Resep Buah dan Sayur untuk Terapi

Oleh: Emma S. Wirakusumah

BUAH DAN SAYUR UNTUK TERAPI

Hidangan berupa buah-buahan dan sayuran yang dikonsumsi sebagai minuman dan
makanan sehari-hari, biasanya ditekankan pada selera konsumen. Dengan
demikian, hidangan tersebut harus terasa enak selain aromanya cocok dan
berwarna menarik. Secara umum, buah-buahan ataupun sayuran seperti pepaya,
apel, mangga, wortel, tomat, seledri, dan lain-lain akan tetap cemerlang warnanya
bila dicampur dengan sedikit jeruk (lemon, keprok, atau nipis). Penambahan jeruk
juga akan menambah khasiat dari juice atau masakan itu sendiri. Untuk
pemanisnya lebih dianjurkan menggunakan madu atau gula merah (khususnya juice
alpukat).

Bagi yang sibuk, membeli juice dan penganan jadi di restoran atau kedai makanan
dan minuman lebih praktis bila dibandingkan dengan membuatnya sendiri di
rumah. Namun, bila ditelaah lebih lanjut membuat juice dan penganan lain dari
buah dan sayuran sebenarnya tidak sulit dan tidak memerlukan ketrampilan khusus
karena proses pembuatannya sangat sederhana.

Pembuatan juice dan penganan lain di rumah mempuyai beberapa keuntungan

sebagai berikut: Buah dan sayuran yang digunakan dapt dipilih yang benar-benar
matang dan segar. Dengan demikian vitamin, mineral, dan substansi lainnya masih
dalam keadaan baik.

Dapat dikontrol dengan tepat perbandingan berat buah atau sayuran yang
dicampur. Kebersihan lebih terjamin. Lebih ekonomis karena harga buah-buahan
dan sayuran mentah lebih murah daripada harga juice dan penganan yang siap
untuk disantap. Kombinasi berbagai macam buah dan sayur akan menjadikan
penganan atau juice kelihatan menarik.

Selain itu, kombinasi berbagai macam buah dan sayur akan menambah khasiat
penganan atau juice itu sendiri. Resep-resep mutakhir buah dan sayur sebagai
pencegah maupun penyembuh penyakit akan disajikan sebagai berikut:

Juice Sirsak, Nenas, dan Pepaya

Khasiat: memperlancar penceranaan makanan, anti sembelit, dan meningkatkan
nafsu makan. Bahan: 250 g sirsak, 100 g nenas, 100 g pepaya, 2 sendok makan air
jeruk nipis, 2 sendok makan madu, 100 cc air dingin atau es. Cara membuat: Sirsak
dan air dibuat juice, diberi madu dan air jeruk nipis. Nenas dan pepaya dipotong-
potong berbentuk dadu kecil. Campurkan potongan nenas dan pepaya dengan juice
sirsak.

Wedang Jahe Semangka

Khasiat: melancarkan pencernaan dan mencegah kanker. Bahan: 250 g buah
semangka, 250 ml air, 125 ml sari jahe, 2 sendok makan gula pasir, 1 ons irisan
jahe. Cara membuat: buah semangka dibuat bulat-bulat dengan cetakan, lalu
dinginkan beberapa jam dalam lemari es. Campurkan air, sari jahe, dan gula, lalu
didihkan dengan api sedang. Campurkan semua bahan kemudian hidangkan.

Nanas Campur
Khasiat: membantu pencernaan protein, membantu kesehatan mata, menurunkan
kolesterol darah, dan menjaga kesehatan kulit. Bahan: 100 g wortel, 100 g
mentimun, 250 g nanas matang, 4 buah cabe merah, 50 ml cuka, 400 ml air, 100 g
gula merah, garam secukupnya. Cara membuat: Bersihkan (cuci) sayuran dan buah-
buahan, wortel, mentimun, dan nanas dipotong-potong sebesar batang korek api
atau diparut gobet. Haluskan cabai merah kemudian tambahkan cuka, air, gula
merah, dan garam. Selanjutnya didihkan hingga gula larut. Masukkan wortel,
mentimun, dan nanas. Biarkan hingga bumbu meresap.

Teh Jeruk Segar

Khasiat: menyembuhkan sariawan, menghilangkan batu empedu, dan mencegah
sembelit. Bahan: 2 kantung teh celup, 500 ml air mendidih, 60 ml air jeruk nipis, 50
cc madu, 250 g nanas, cincang kasar, 500 ml sari jeruk lemon, 150 g melon, potong
kecil-kecil, 2 buah jeruk lemon berkulit, iris tipis. Cara membuat: Tuangkan air
mendidih ke dalam teh celup sampai sari teh keluar, kemudian disisihkan. Didihkan
air jeruk nipis dan gula pasir di atas api sedang sampai gula larut. Angkat dan
biarkan sampai dingin. Ke dalam seduhan air teh, masukkan larutan gula dan air
jeruk, nanas cincang, sari buah jeruk, sari buah lemon, potongan melon, dan irisan
jeruk lemon, kemudian diaduk rata. Simpan di lemari pendingin sampai waktu
dihidangkan. Sajikan dalam keadaan dingin dalam gelas

SEHAT DENGAN JUICE

Sumber: Wirakusumah, Emma S. Buah dan Sayur untuk Terapi.
Jakarta: Penebar Swadaya, 1995

1. Juice Mangga

Obat asma, bronkhitis, sesak nafas, dan influensa berat Bahan: 200 g
mangga
masak pohon, 100 g air, 1/4 sendok makan jeruk nipis, 2 sendok makan
 madu.
Cara: Semua bahan dimasukkan ke dalam juicer.

2. Juice Kombinasi Buah

Melancarkan pencernaan, sembelit, dan kembung perut. Bahan: 100 g

pepaya,
100 g apel, 100 g nenas, 2 sendok makan jeruk nipis, 2 sendok makan madu,
200 cc air es. Cara: Semua bahan dimasukkan ke dalam juicer.

3. Juice Melon

Membantu sistem pembuangan, mencegah kanker, mencegah penyakit

jantung dan
stroke, dan mencegah penggumpalan darah. Bahan: 200 g melon, 2 sendok
makan
jeruk nipis, 2 sendok makan madu, 1 sendok makan sari jahe, 100 cc air es.
Cara: Pembuatan sari jahe: jahe diparut, kemudian diperas untuk diambil
sarinya.
Semua bahan dimasukkan ke dalam juicer.

4. Juice Sirsak Nenas Pepaya

Memperlancar pencernaan makanan, anti sembelit, dan meningkatkan nafsu

makan.
Bahan: 250 g sirsak, 100 g nenas, 100 g pepaya, 2 sendok makan air jeruk
nipis,
2 sendok makan madu, 100 cc air es. Cara: Sirsak dan air dibuat juice, diberi
madu, dan air jeruk nipis. Nenas dan pepaya dipotong-potong berbentuk
dadu
kecil, campurkan potongan nenas dan pepaya dengan juice sirsak.

5. Wedang Melon dan Anggur

Membantu pembentukan darah, mencegah kerusakan gigi, dan menurunkan

kolesterol.
Bahan: 250 buah melon, 1/2 gelas air, 1/2 gelas gula pasir, 1/4 gelas sari
jahe, 200 g anggur hijau. Cara: Melon dibuat bentuk bulat-bulat kecil,
dinginkan
dalam lemari es. Campurkan air, gula, dan sari jahe, didihkan hingga gula
hancur. Setelah dingin masukkan ke dalam lemari es. Anggur dicuci bersih,
lalu campur dengan melon dan larutan sari jahe.

6. Punch Asam Segar

Menurunkan tekanan darah tinggi, menurunkan kadar kolesterol darah,

memperlancar
pencernaan, dan anti kanker. Bahan: 250 g belimbing masak, 2 sendok
makan
air jeruk lemon, 4 sendok makan madu, 300 ml sari jahe dingin, 250 ml air
 dingin, 1 buah jeruk manis, 200 ml es krim vanili. Cara: Potongan belimbing,
sari jeruk lemon, dan madu diblender hingga halus; campurkan dengan sari
jahe
dan air dingin, kemudian diaduk hingga rata. Tuangkan dalam gelas-gelas saji

dan diberi potongan jeruk manis serta es krim vanili.

7. Koktail Buah Berempah

Menurunkan tekanan darah tinggi, memperlancar pencernaan, menstabilkan

kadar
gula darah, dan mencegah penyakit jantung. Bahan: 1 l air, 150 cc madu, 50
g gula merah, 4 butir cengkeh, 10 cm kayu manis, 1/2 butir pala, 5 iris jahe
(memarkan), 3 lembar daun pandan, 5 buah apel hijau, potong dadu, 150 g
anggur
hijau, 150 nanas, potong-potong kecil. Cara: Air dididihkan kemudian
tambahkan
madu, gula merah, cengkeh, kayu manis, pala, jahe, dan daun pandan.
Campuran
tersebut dimasak sampai mendidih dan gulanya larut. Selanjutnya adonan
diangkat
dan disaring. Masukkan potongan apel, nanas, dan anggur selagi larutan gula

masih panas, kemudian ditutup. Sajikan dalam kondisi hangat.

8. Disko Apel

Mencegah dan menyembuhkan penyakit jantung, membantu sistem

pencernaan, dan
antikanker. Bahan: 400 ml juice apel, 200 ml juice melon, 200 ml juice jambu
biji, 100 cc madu, potongan buah apel dan belimbing. Cara: Semua bahan
dimasukkan
dalam blender, kemudian diproses sampai halus. Hasilnya disimpan dalam
lemari
pendingin. Tuangkan ke dalam gelas saji.

9. Sari Bayam Alpukat

Antikanker, mencegah kurang darah, dan memelihara kesehatan kulit. Bahan:

200 g alpukat, 50g daun bayam, 400 ml air, 1 sendok makan madu. Cara:
Bayam
direbus dengan 400 ml air hingga sisa 200 ml. Masukkan alpukat, bayam,
dan
air kemudian diblender bersama sampai halus. Selanjutnya disaring tanpa
diberi
madu terlebih dahulu. Masukkan ke dalam lemari es supaya dingin.

DIET VEGETARIAN UNTUK BALITA

Gizi yang baik adalah salah satu unsur penting untuk mewujudkan manusia yang
berkualitas. Pemenuhan gizi anak harus diperhatikan sedini mungkin yaitu sejak
mereka masih dalam kandungan melalui makanan ibu hamil.

Kebiasaan makan sudah dimulai sejak dari masa kanak-kanak. Diet vegetarian
memberikan kesempatan pada anak untuk belajar menikmati aneka ragam
makanan yang menarik dan bergizi. Kekhawatiran bahwa diet vegetarian
menyebabkan anak akan susah makan karena miskinnya variasi menu makanan
vegetarian adalah tidak beralasan. Begitu pula kekhawatiran bahwa anak akan
kekurangan gizi apabila menjadi vegatarian juga sangatlah tak beralasan, karena
makanan vegetarian memberikan nutrisi yang terbaik untuk semua tahap kanak-
kanak, dari sejak lahir hingga remaja.

Bayi
Makanan pertama dan terbaik untuk bayi adalah Air Susu Ibu atau ASI, dan semakin
lama seorang bayi mengkonsumsi ASI maka akan semakin baik. Apabila karena
sesuatu dan lain hal anda tidak dapat memberikan ASI maka susu rumusan kedelai
(soy formula) adalah pilihan yang baik dan mudah diperoleh. Jangan memakai susu
kedelai komersial. Bayi memiliki kebutuhan spesial dan memerlukan rumusan
kedelai yang dikembangkan untuk kebutuhan tersebut. Tapi tentu saja ASI tetap
merupakan makanan terbaik bagi bayi. ASI merupakan makanan yang paling
lengkap mengandung zat-zat gizi yang sangat dibutuhkan bayi. Pada hari pertama
sampai keempat setelah melahirkan, payudara ibu akan mengeluarkan kolostrum
yaitu cairan berwarna kekuningan yang banyak mengandung zat kekebalan,
protein, dan mineral yang tidak akan dapat ditemukan pada susu apapun juga. ASI
hendaknya diberikan untuk setidaknya dalam tahun pertama kehidupan bayi.
Bayi tidak memerlukan makanan lain selain ASI atau rumusan kedelai untuk bulan-
bulan pertama hidupnya. Bayi yang diberi ASI memerlukan penyinaran sekitar 2 jam
seminggu untuk menghasilkan vitamin D. Beberapa bayi, terutama yang hidup di
iklim berawan mendung, mungkin tidak mendapat vitamin D dalam jumlah yang
cukup. Dalam kasus demikian, mungkin diperlukan supplemen vitamin D.
Wanita vegetarian yang memberi ASI pada bayinya harus memastikan mendapat
vitamin B12 dalam dietnya, karena makanan dapat mempengaruhi kadarnya dalam
ASI. Makanan yang diperkaya dengan cyanocobalamin, bentuk aktif dari vitamin
B12, dapat menyediakan jumlah nutrisi ini secukupnya. Multivitamin dapat juga
diminum sesuai anjuran dokter.

4-5 bulan.
Pada usia sekitar 4-5 bulan, atau bila berat badan bayi telah menjadi 2 kali lipat,
makanan lain dapat ditambahkan.
Berikan satu jenis makanan baru, selama beberapa waktu yaitu antara 1 hingga 2
minggu berturut-turut, sebelum anda mengganti atau menambah dengan jenis
makanan lain. Panduan berikut menyediakan rencana flexible untuk penambahan
makanan pada bayi anda

• Perkenalkan cereal bayi yang diperkaya zat besi. Cobalah memberikan cereal
beras pertama kali, karena makanan ini yang paling tidak beresiko
menimbulkan alergi. Campurkan dengan ASI atau rumusan kedelai. Lalu
tawarkan cereal gandum atau jali-jali ke bayi anda.
6-8 bulan
• Perkenalkan sayur. Sayur hendaknya dimasak dan dihaluskan. Kentang,
kacang
hijau, wortel, dan kacang adalah pilihan pertama yang baik.

• Perkenalkan buah kemudian. Cobalah pisang, alpokat atau apel.

• Pada umur 8 bulan, kebanyakan bayi sudah dapat memakan crackers, roti
dan
cereal kering.

• Juga, pada umur 8 bulan, bayi dapat mulai memakan makanan tinggi protein
seperti tahu atau kacang yang telah dimasak matang dan dilumatkan

Anak-anak
Anak-anak memerlukan kalori dan nutrisi yang tinggi, tetapi lambungnya kecil. Jadi
tawarkan anak snack lebih sering, dan termasuk beberapa makanan yang kurang
“bulky”( besar ) seperti padi-padian yang diproses dan jus buah. Kurangi jus
karena anak-anak akan cenderung banyak mengkonsumsinya melebihi makanan
lain.

Beberapa makanan, seperti hotdog veggie, wortel, kacang dan anggur dapat
beresiko tersedak. Pastikan memotong makanan menjadi potongan kecil dan ajari
anak-anak untuk mengunyahnya secara baik sebelum menelannya.

Kebutuhan kalori bervariasi pada anak-anak. Panduan berikut adalah secara umum.

Kelompok makanan untuk anak-anak.

Roti, cereal, padi-padian.
Termasuk semua roti, cereal hangat dan dingin, pasta, padi-padian yang dimasak
seperti padi, jali-jali dan crackers.

Kacang-kacangan
Termasuk semua kacang; tahu, tempe, protein nabati (TVP); semua kacang dan
mentega kacang, biji-bijian dan tahini.

Susu kedelai yang diperkaya.

Termasuk susu kedelai yang diperkaya dan susu formula atau ASI.

Sayur-sayuran.
Termasuk semua sayuran mentah atau dimasak yang mana dapat dibeli secara
segar, termasuk jus sayur.

Buah
Termasuk semua buah segar dan jus buah.
Sajian yang dianjurkan.
Umur 1- 3 tahun (sebelum usia sekolah).
Roti, cereal, padi-padian : 6 porsi atau lebih; 1 porsi adalah ½-1 potong roti; ¼-
½ gelas cereal, padi-padian, pasta masak; ½-1 gelas cereal siap saji.

Legume dan biji-bijian: 2 porsi atau lebih; 1 porsi adalah ¼ - ½ gelas kacang
masak, tahu, tempe, TVP; 1-2 sendok makan kacang, biji-bijian atau mentega
kacang.

Susu kedelai yang diperkaya: 3 porsi; 1 porsi adalah 1 gelas susu kedelai yang
diperkaya, susu formula atau ASI.
Sayur: 2 porsi atau lebih; 1 porsi adalah ¼-½ atau ½-1 gelas sayur mentah.

Buah: 3 porsi atau lebih; 1 porsi adalah ½ gelas jus; 1 buah sedang.

Lemak: 3 porsi; 1 porsi adalah 1 sendok teh margarin atau minyak.

Umur 4- 6
Roti, cereal, padi-padian: 6 porsi atau lebih; 1 porsi adalah 1 potong roti; ½ gelas
cereal, padi-padian atau pasta; ¾-1 gelas cereal siap saji.

Legume dan biji-bijian: 1½ hingga 3 porsi; 1 porsi adalah ½ gelas

kacang masak, tahu, tempe atau TVP; 2 sendok makan kacang, biji-bijian atau
mentega kacang.

Kacang kedelai yang diperkaya: 3 porsi; 1 porsi adalah 1 gelas susu kedelai.

Sayur: 1- 1½ porsi; 1 porsi adalah ½ gelas sayur masak atau 1 gelas sayur
mentah.

Buah : 2-4 porsi; 1 porsi adalah ¾ gelas jus; 1 buah sedang

Lemak: 4 porsi; 1 porsi adalah 1 sendok teh margarin atau minyak.

Catatan: Ukuran porsi dapat bervariasi tergantung umur anak

Untuk menambah kalori lebih pada makanan, termasuk lebih banyak mentega
kacang, buah kering, produk kedelai dan makanan tinggi kalori lain.
Pastikan untuk memberikan sumber vitamin B12 secara teratur. Sumber yang baik
termasuk makanan yang diperkaya seperti susu kedelai, cereal, dan suplemen
vitamin B12.
Bila anak-anak tidak mendapatkan pemaparan sinar matahari secara teratur
( penjemuran muka dan tangan 20-30 menit selama 2-3 kali tiap minggu ), yang
mana merangsang pembuatan vitamin D, makanan yang diperkaya dan suplemen
dianjurkan. (HW)

Diadapsi dari Simply Vegan, 3rd ed, 1999, p. 194-195. The Vegetarian
Resource Group, P.O. Box 1463, Baltimore, MD 21203; 410-366-8343.

Contoh menu
 . . . . . . . . . . Umur 1 - 4 tahun . . . . . . . . . .
Sarapan
Cheri dengan susu kedelai
Orange juice
Makan siang
Crackers
Pisang
Susu kedelai
Labu
Makan malam
Roti tomat-kacang polong
Kentang lumat
Kale
Susu kedelai
Snack
Plum
Susu kedelai

. . . . . . . . . . Umur 4 - 6 tahun . . . . . . . . . .
Sarapan
Havermouth apel
Susu kedelai
Jeruk
Makan siang
Salad tahu-telur pada roti
Jus apel
Wortel
Havermouth cookie
Makan malam
Kacang panggang
Kentang bakar
Bayam
Jus nenas
Susu kedelai
Snack
Crackers
Susu kedelai

Nutrisi Untuk Remaja Vegetarian

Panduan Untuk Orang Tua
Oleh : Reed Mangels, Ph.D., R.D.

Dewasa ini, semakin lama semakin banyak remaja yang memilih pola makan tanpa
daging mamalia, unggas atau ikan. Mereka memilih untuk menjadi seorang
vegetarian. Namun, sangatlah disayangkan, karena para remaja ini sering harus
menghadapi tekanan yang berasal dari orang tua mereka yang mencemaskan
kesehatan mereka, dan juga tekanan dari dalam diri sendiri, dalam usaha untuk
melanjutkan pola hidup yang telah mereka pilih ini.
Dengan tujuan untuk memberikan informasi yang tepat akan kesehatan remaja
vegetarian, maka artikel inipun ditulis, dengan harapan setelah membaca artikel
ini, semua tekanan yang dihadapi para remaja vegetarian dapat berkurang atau
bahkan hilang sama sekali.

Keanekaragaman adalah Kunci Utama Diet Vegetarian yang Sehat

Pertanyaan terbesar untuk seorang remaja vegetarian adalah tentang kecukupan

gizi makanannya. Para orang tua menjadi khawatir apabila remaja mereka hanya
memakan kentang goreng dan salad, sama seperti halnya mereka khawatir apabila
anaknya terus menerus hanya memakan hamburger saja. Diet vegetarian
sebenarnya dapat dinikmati oleh semua golongan umur. Kunci dari diet vegetarian
yang sehat adalah keanekaragaman. Diet vegetarian yang sehat dan bervariasi
mencakup buah, sayur mayur, padi-padian, kacang-kacangan dan biji-bijian,
termasuk produk susu dan telur bagi lakto ovo vegetarian.

Remaja vegetarian mempunyai kebutuhan nutrisi yang sama dengan remaja non
vegetarian. Umur 13-19 tahun adalah masa pertumbuhan dan perubahan yang
cepat Oleh sebab itu kebutuhan nutrisi mereka menjadi sangat tinggi selama masa
tersebut. Kebutuhan nutrisi yang sering dijadikan pertanyaan adalah apakah
dengan bervegetaris, para remaja ini dapat memenuhi kebutuhan akan protein,
kalsium, zat besi dan vitamin B12nya?

Bagaimana dengan Protein?

Remaja vegetarian di Amerika Utara yang memakan makanan yang bervariasi

jarang mengalami kesulitan dalam memenuhi kebutuhan proteinnya, selama diet
mereka mengandung kalori yang cukup untuk menunjang pertumbuhan. Susu sapi
dan keju vegetarian rendah lemak adalah sumber protein, seperti halnya dengan
kacang, roti, cereal, mentega kacang, tahu dan susu kedelai yang merupakan
sumber protein yang baik. Tetapi buah, lemak, dan alkohol tidak mengandung
protein yang cukup sehingga sering menjadi masalah bila hanya bergantung pada
makanan tersebut saja.
Tidak perlu merencanakan kombinasi makanan untuk mendapat protein atau asam
amino yang cukup. Gabungan dari protein nabati yang dimakan sepanjang hari
cukup untuk menyediakan asam amino esensial yang cukup.

Zat Nutrisi Lain untuk Remaja Vegetarian.

Kalsium

Kebutuhan nutrisi selama masa remaja terutama pada kalsium, yang berguna untuk
membentuk tulang. Kepadatan tulang ditentukan pada masa remaja dan dewasa
muda, sehingga sangatlah penting untuk memakan tiga jenis atau lebih sumber
kalsium dalam diet setiap hari. Susu sapi dan produk susu mengandung kalsium.
Selain itu sumber kalsium lain yang baik adalah tahu yang diproses dengan kalsium
sulfat, sayur hijau, susu kedelai yang diperkaya kalsium dan jus jeruk.

Zat Besi
Kebutuhan zat besi pada remaja relatif tinggi. Dengan memakan diet yang
bervariasi, seorang vegetarian akan dapat memenuhi kebutuhan zat besinya, Untuk
meningkatkan jumlah zat besi dalam makanan, makanlah makanan yang
mengandung vitamin C sebagai tambahan. Buah dan jus jeruk, tomat dan brokoli
adalah sumber vitamin C yang baik. Makanan yang tinggi zat besi mencakup
brokoli, kismis, semangka, bayam, dan kacang-kacangan (misalnya kacang panjang,
buncis,dll). Selain dapat memenuhi kebutuhan akan zat besi, pola makan vegetarian
juga dapat menghindari kelebihan lemak dan kolesterol yang ditemukan pada
daging merah seperti sapi atau babi.

Vitamin B12

Vitamin B12 adalah vitamin yang hanya perlu diperhatikan oleh kaum vegan
(vegetarian yang tidak lagi mengkonsumsi telur atau susu). Beberapa sereal seperti
Grape-Nuts dan susu kedelai yang diperkaya, mengandung vitamin B12 (perhatikan
labelnya). Ragi Red Star T-6635 juga mengandung vitamin B12.

Makanan Cepat Saji bagi Orang Sibuk.

Dengan banyaknya aktifitas di sekolah dan di luar rumah, remaja kelihatannya

sering tidak ada lagi waktu yang cukup untuk makan. Ada beberapa makanan yang
sedikit atau tidak memerlukan waktu untuk disajikan seperti apel, jeruk, pisang,
anggur, persik, plum, buah kering, mentega kacang, wortel, popcorn, pizza keju
kedelai, salad, yogurt kedelai, susu kedelai, kue tepung beras, sandwich dll.
Beberapa dari makanan ini bisa didapatkan di restoran cepat saji.

Sumber : The Vegetarian Resource Group (www.vrg.org)

Diterjemahkan oleh: HW

MANFAAT, KEAMANAN DAN PERENCANAAN MENU VEGETARIAN DAN VEGAN UNTUK

ANAK-ANAK
Disusun tanggal 27 Oktober 1998 oleh Panel Ahli Gizi sebagai berikut:
Patricia R. Bertron, R.D.
Carol M. Coughlin, R.D.
Suzanne Havala, M.S., R.D., L.D.N., F.A.D.A.
Virginia Messina, M.P.H., R.D.
Neal D. Barnard, M.D.

BAGIAN PERTAMA

Menerapkan pola makan yang benar kepada anak-anak sejak dini, akan berdampak
positif terhadap kesehatan, berat badan, kebutuhan pelayanan kesehatan mereka di
kemudian hari. Sayangnya, pesan yang campur aduk dari media massa membuat
kita menghadapi tantangan berat untuk memperoleh informasi nutrisi yang akurat.

Pada bulan Mei 1998, edisi ketujuh Dr. Spock’s Baby and Child Care
dipublikasikan. Di dalam buku itu, Dr. Spock merekomendasikan pola makan vegan
untuk anak-anak. Rekomendasi ini telah menyebabkan terjadinya diskusi yang
panjang baik dari segi ilmiah maupun praktek mengenai pola makan yang optimal
untuk anak-anak. Sebagai tanggapan atas situasi ini, sebuah panel ahli gizi lalu
mempersiapkan artikel ini untuk membahas tiga hal pokok: manfaat pola makan
vegetarian dan vegan, keamanan pola makan vegan, dan perencanaan menu untuk
anak-anak.

Manfaat Pola Makan Vegetarian dan Vegan

Sayur-sayuran, padi-padian, buah-buahan, legum (tumbuhan polong), kacang-

kacangan adalah makanan yang optimal untuk anak-anak. Jenis makanan yang
kaya karbohidrat kompleks, protein, serat, vitamin dan mineral ini membentuk
pondasi dasar bagi kebiasaan diet (pola makan) yang mendukung kesehatan
sepanjang hayat. Penelitian menunjukkan bahwa orang dewasa yang
mengkonsumsi buah-buahan dan sayur-sayuran adalah mereka yang sudah
mengkonsumsi makanan ini sejak anak-anak.1 Berikut adalah beberapa manfaat
jangka panjang dari pola makan nabati:

• Prevalensi (=munculnya/terjadinya kasus) tekanan darah tinggi (hipertensi)

di kalangan vegetarian adalah sekitar sepertiga sampai setengah dari non
vegetarian.2-4
Sebuah studi terhadap penganut Advent Hari Ketujuh yang berkulit putih
menemukan
hipertensi pada 22 % umat yang omnivora, tapi hanya 7% pada umat yang
vegetarian.
Di kalangan orang Amerika keturunan Afrika, prevalensinya 44 % dari yang
omnivora
dan 18% dari yang vegetarian.4 Menganut pola makan vegetarian secara
signifikan
menurunkan tekanan darah baik untuk individu normal maupun yang
menderita
hipertensi.5-9

• Tingkat kolesterol jauh lebih rendah di kalangan vegetarian.10-13 Pola makan

vegetarian mengurangi tingkat serum kolesterol jauh lebih besar daripada

yang
dicapai oleh pola makan menurut Program Pendidikan Kolesterol Nasional
Tahap
Dua.14-17 (National Cholesterol Education Program Step Two). Dalam sebuah
studi yang dipublikasikan dalam The Lancet16 , total kolesterol mereka yang
mengikuti pola makan vegetarian selama 12 bulan menurun hingga 24,3 %.

• Tingkat kanker untuk para vegetarian adalah 25 sampai 50 % di bawah rata-

rata
populasi, bahkan dalam studi dengan kendali merokok, indeks massa tubuh,
dan
status sosial ekonomi.18,19 Sebuah studi menemukan bahwa orang-orang
 yang
setiap hari mengkonsumsi buah-buahan dan sayur-sayuran dalam jumlah
banyak
mempunyai tingkat yang lebih rendah untuk terserang kanker paru-paru,
payudara,
usus besar, kandung kemih, lambung, mulut, tenggorokan, kerongkongan,
pankreas,
dan leher rahim dibandingkan orang-orang yang menghindari makanan
tersebut.20

• Kegemukan adalah penyebab utama dari banyak penyakit serius, dan lebih
sedikit menimpa para vegetarian dibandingkan populasi umum.21,22 Para
vegetarian,
secara rata-rata, sekitar 10 % lebih langsing dibandingkan para
omnivora.3,4,11,21-24

• Pola makan nabati dapat memperlambat waktu dalam mendapatkan

menstruasi
pertama, yang mana berhubungan dengan pengurangan resiko terkena
kanker payudara
dalam studi epidemiologi.25,26

• Buah-buahan dan sayur-sayuran mengandung antioksidan, seperti vitamin C

, vitamin E, dan karotenoid, yang melindungi sel-sel dari kerusakan akibat
oksidasi, yang terkait dengan resiko terkena kanker dan masalah kesehatan
lainnya.27 Banyaknya fitokimia yang ditemukan dalam berbagai buah-
buahan,
sayur-sayuran, padi-padian, legum, dan kacang-kacangan diyakini dapat
melindungi
kita dari penyakit jantung dan kanker.28

Keamanan Pola Makan Vegan

Setelah kita mengetahui manfaatnya, apakah ada bukti yang menunjukkan bahwa
pola makan vegan dapat mencukupi kebutuhan nutrisi anak-anak? Jawabannya
jelas, ya! Menurut pernyataaan American Dietetic Association 29 “Pola makan
vegan dan lakto-ovo vegetarian yang direncanakan dengan baik memenuhi
kebutuhan nutrisi untuk bayi, anak-anak, dan remaja serta mendorong
pertumbuhan badan yang normal.
Dalam sebuah studi yang melakukan test perkembangan kesehatan terhadap anak-
anak vegetarian, terindikasi bahwa perkembangan umur mental anak-anak
vegetarian lebih dari setahun lebih tua dibandingkan umur kronologis, hal ini berarti
IQ di atas rata-rata (IQ rata-rata = 116) serta memberikan jaminan bahwa
perkembangan otak adalah normal.30 Pertanyaan-pertanyaan yang meragukan
tentang kecukupan pola makan nabati disuarakan oleh Dagnelie31 dan Dwyer32
yang meneliti pertumbuhan yang buruk pada anak-anak yang mengikuti diet
makrobiotik yang ketat. Praktek pemberian makanan oleh keluarga-keluarga yang
menerapkan diet makrobiotik dapat berbeda jauh dengan keluarga-keluarga yang
menerapkan vegan. Beberapa pola makan makrobiotik yang ketat kekurangan kalori
akibat pantangan lemak, dan pola makan ini telah diubah akhir-akhir ini dengan
mengizinkan masuknya lemak, seperti lemak biji-bijian dan kacang-kacangan.33

(Catatan penerjemah : Diet makrobiotik adalah diet yang disesuaikan dengan iklim
tempat tinggal. Padi-padian dan sayur-sayuran adalah menu utama ditambah sup,
kacang, buah, biji-bijian, ikan dan hasil laut. Contoh : pada iklim dingin atau daerah
tinggi dianjurkan makan makanan yang berasal dari hewani sedangkan untuk
daerah iklim tropis dianjurkan makan sayur-sayuran yang segar dan mentah.)

Sebagian besar orang tua merasa mudah dalam merencanakan diet vegan yang
mencukupi kebutuhan protein, kalori, vitamin dan mineral. Menerapkan pola makan
vegan akhir-akhir ini memang jauh lebih mudah sejak produk makan vegetarian
yang diperkaya kalsium, vitamin D, dan vitamin B12 tersedia di berbagai
supermarket. Sebagai contoh, Jus jeruk merk Tropicana yang diperkaya,
mengandung 350 milligram kalsium setiap 8 ons penyajian, dengan tingkat
penyerapan 36 sampai 38 % menurut produsennya, bandingkan dengan susu sapi
yang tingkat penyerapannya hanya 32%.34 Jus jeruk juga memasok cukup asam
folat, vitamin C, dan fitokimia, tanpa lemak atau kolesterol. Hot dog vegetarian,
burger vegetarian, susu kedelai yang diperkaya, deli slices vegetarian juga telah
tersedia..

Kalori, protein, dan semua kebutuhan nutrisi dapat dipenuhi dengan mudah oleh
pola makan vegan, diperkaya dengan vitamin B12.

• Kalsium - Beberapa sumber kalsium terbaik untuk para vegan di antaranya

adalah susu kedelai yang diperkaya, jus cranberry, jeruk atau apel yang
diperkaya,
kol, mostar, lobak, kale, brokoli, blackstrap molasses, tahu yang diproses
dengan kalsium sulfat, dan tempe. Penyerapan kalsium dari makanan-
makanan
ini sungguh mengagumkan.34

• Vitamin D - Vitamin D normalnya diproduksi oleh tubuh setelah kulit kita

terpapar sinar surya. Jika anak-anak tidak terpapar sinar surya setiap hari
atau tinggal di daerah subtropis, makanan yang diperkaya dan suplemen
vitamin
D (yang biasanya sudah terkandung dalam multivitamin biasa) telah tersedia.

• Protein - Pola makan nabati dapat mencukupi kebutuhan protein dengan

mudah,
 meliputi semua asam amino esensial, bahkan tanpa kombinasi atau
“komplementasi”
protein secara terencana sepanjang asupan kalori terpenuhi. Sumber protein
yang baik meliputi kedelai rebus, tahu, yogurt kedelai, tempe, seitan, kacang-
kacangan,
biji-bijian, dan padi-padian utuh.

• Kalori - Keprihatinan muncul, karena peningkatan bulk (=massa makanan

yang
kaya air dan serat) yang terkandung dalam beberapa makanan vegan
menyebabkan
anak-anak merasa kenyang sebelum mengkonsumsi kalori yang cukup.
Produk padi-padian
yang telah digiling, sayuran yang telah dimasak, dapat mengurangi bulk
makanan.
Lemak biji-bijian dan lemak kacang-kacangan, alpukat, buah-buahan kering,
dan lemak yang ditambahkan (misalnya lemak nabati) dapat mencukupi
tambahan
kalori yang terkonsentrasi tanpa bulk.

• Vitamin B12 - Diproduksi oleh mikroorganisme di usus halus manusia dan

hewan, vitamin B12 yang diproduksi manusia tidak terserap dan tertahan
dengan
baik. Makanan nabati mengandung sedikit sekali nutrisi ini. Akan tetapi, hal
ini sangat mudah sekali dipenuhi dari sereal yang diperkaya vitamin B12
(Kellogg’s
Corn Flakes, Grape-Nuts, Total, Product 19), susu kedelai yang diperkaya,
ragi (Red Star Vegetarian Support Formula), atau multivitamin biasa. Ketika
membaca kandungan nutrisi, carilah kata “cyanocobalamin” atau
“cobalamin”. Ini adalah bentuk vitamin B12 yang mudah diserap.

• Besi - Diet yang terdiri dari sayur-sayuran, buah-buahan, padi-padian,

legum, dan kacang-kacangan mencukupi kebutuhan akan zat besi.35-40
Mengkonsumsi
makanan yang kaya vitamin C, seperti jus jeruk, bersama-sama dengan
makanan
yang kaya zat besi, dapat meningkatkan penyerapan zat besi. Beberapa
makanan
secara alami kaya zat besi dan vitamin C seperti brokoli, lobak/bit Swiss,
dan sayuran berdaun hijau tua lainnya. Sumber lain zat besi yang baik
meliputi
sereal, roti, pasta, kedelai, buncis, dan blackstrap molasses yang diperkaya
zat besi. Produk-produk dari susu sangat rendah zat besi dan dapat
mengganggu
keseimbangan zat besi, khususnya pada anak-anak.

• Seng—Sumber yang baik meliputi legum, kacang-kacangan, dan sereal

yang diperkaya seng (Bran Flakes, granola, Grape-Nuts, Special K).
BAGIAN KEDUA

Tips Untuk Orang Tua

Pola makan vegan aman dan menguntungkan kesehatan, tapi bagaimana

menerapkannya dalam praktek? Berikut adalah beberapa tip dalam menghadapi
situasi yang sering terjadi.

Makan Siang / Snack di Sekolah

Sungguh merupakan sebuah tantangan untuk menemukan sebuah kelas di mana

semua murid makan makanan yang sama. Tidak dapat mencerna susu (intolerance
lactose), alergi makanan, selera etnik, pantangan agama, semuanya mempengaruhi
pilihan makanan. Ruang kelas dapat memberikan kesempatan untuk
memperkenalkan makanan sehat kepada murid dan guru. Buah segar, sayur-
sayuran yang dibentuk lucu yang disajikan dengan kacang, muffin, dan cracker
dengan selai kacang dan buah, adalah snack yang sehat dan nikmat. Pastikan anda
berdiskusi tentang makanan dengan guru anak anda. Carilah informasi apakah guru
mempunyai aturan dalam kelas mengenai makanan. Misalnya, beberapa guru tak
mengizinkan kembang gula dimakan dalam kelas : sebuah tanda kepedulian akan
nutrisi yang sangat membantu kita. Diskusikan alasan mengapa anak anda
menganut pola makan vegan dan berikan informasi nutrisi kepada guru anak anda.
Lebih awal anda mendiskusikan hal ini, maka akan lebih membantu anda mengatasi
masalah di kemudian hari. Berikan buku tentang vegan atau buku resep masakan
vegan kepada perpustakaan sekolah juga akan sangat membantu. Hubungan
dengan orang tua lain yang mendukung vegan juga sangat bermanfaat.

Keanekaragaman sayur-sayuran, legum, padi-padian, dan buah-buahan yang

tersedia, membuat menu makan siang untuk di sekolah menjadi menarik . Untuk
orang tua yang ingin makan siang anak mereka tampil beda, cobalah keju kedelai,
atau yogurt kedelai, dan sebagainya. Cobalah beberapa saran ini:

• Roti isi —Cobalah selai kacang dengan irisan tomat, mentimun, dan
wortel untuk isi roti. Banyak supermarket yang menjual deli slices yang
bentuknya
dan rasanya mirip bologna, bacon, sapi panggang, dan kalkun. Sajikan roti
gandum dengan keju kedelai, mostar, lobak dan tomat. Selai kacang tanah
untuk
jaga-jaga adalah kuno. Sebagai variasi selain selai kacang tanah, cobalah
selai kacang lain seperti selai kacang mete, almond, atau hazelnut, dengan
irisan pisang atau persik untuk roti gandum. Potong roti menjadi bentuk yang
lucu untuk anak-anak.

• Makanan panas - Isi termos anda dengan pasta, saus tomat, sup kacang
merah,
sayuran rebus yang baru saja anda buat atau buat versi vegetarian dari
“franks
 & beans” dengan menggunakan hot dog vegetarian dan kacang-kacangan
rebus.

• Sup - Hangatkan tubuh anak anda dengan sup kacang-kacangan dan sayur-
sayuran
buatan anda sendiri.

• Makanan Tambahan —Pilihlah beberapa dari saran berikut untuk melengkapi

makanan anak anda: susu kedelai, yogurt kedelai, irisan sayuran, roti
gandum,
muffins buatan sendiri, kue beras, pretzel, atau buah segar. Meskipun
Departemen
Agrikultur Amerika Serikat / USDA (United States Department of Agriculture)
tetap menyuruh susu sapi disajikan dalam makan siang di sekolah, banyak
sekolah
mengizinkan jus sebagai penggantinya, jika anda mempunyai surat dari
dokter.

Pesta Ulang Tahun

Anak anda tak perlu merasa terasing di pesta ulang tahun di sekolah ataupun di
rumah. Jika pesta adalah untuk anak orang lain, tawarkan diri untuk menyumbang
makanan pada pesta itu. Beberapa makanan populer tercantum di bawah ini:

• Hot dog—Hot dog vegan telah tersedia di berbagai tempat. Acar, kecap,
dan mostar cocok untuk menemani hot dog.

• Hamburger—Banyak jenis burger vegan yang tersedia di food court shopping

centre. Biarkan anak-anak menambahkan kecap, mostar, dan acar, lobak,
atau
tomat.

• Pizza—Taburkan saus tomat di atas roti isi dan tambah dengan berbagai
macam makanan nabati, seperti jamur, lada, brokoli, atau zaitun. Tambahkan
irisan halus keju kedelai untuk menambah cita rasa. Jika anda punya waktu,
buatlah atau belilah pizza kosong dan potonglah pizza dalam berbagai
bentuk.
Biarkan anak anda menentukan isi yang akan ditambahkan pada pizza
kosong itu.

• Pencuci mulut—Cobalah buah yang ditaburi dengan susu kedelai. Potongan

semangka biasanya digemari anak-anak. Atau siapkan salad buah-buahan,
potong
buah dalam berbagai bentuk.
Jika anda membuat kue, cobalah ikuti saran berikut untuk menggantikan telur ayam
dan / atau susu sapi pada resep:

• Pengganti satu telur ayam untuk roti panggang adalah 2 sendok makan
tepung
jagung, 1ons (2 sendok makan) tahu lembut, 1/3 mangkok saus apel, atau
1/3
mangkok pumpkin. Separuh pisang “penyet” juga dapat menggantikan
satu butir telur—dan rasanya enak untuk serabi/pancake atau muffin.
Pengganti telur komersial seperti Ener-G Egg Replacer (sebuah campuran of
tepung kentang, tepung terigu, dan penyedap rasa) dapat juga digunakan
sesuai
petunjuk pemakaian.

• Ganti semangkok susu sapi dengan semangkok susu kedelai pada setiap
resep.
Untuk semangkok buttermilk ganti dengan semangkok susu kedelai ditambah
satu
sendok makan cuka. Untuk semangkok yogurt dalam resep ganti dengan 3/4
mangkok
susu kedelai ditambah satu sendok makan cuka.

Bagaimana memberi makan anak balita

Anak-anak balita, baik omnivora maupun vegetarian, biasanya keras kepala

terhadap makanan yang mereka mau atau tak mau makan. Penyebabnya tak
diketahui dengan jelas, sehingga menyajikan makanan dengan gizi seimbang
sungguh merupakan sebuah tantangan. Tip-tip ini mungkin akan menolong.

• Libatkan anak anda dalam menyiapkan makanan. Biarkan anak balita anda
memenyet
pisang dan menaburkan kismis. Jelaskan apa yang sedang anda siapkan, dan
bila
anda bisa fleksibel mengenai bahan-bahannya, biarkan anak anda yang
memilihnya.

• Anak belajar dari contoh. Makanlah makanan vegetarian yang sama dengan
yang anda sajikan kepada anak anda. Makanan vegetarian sehat untuk orang
dewasa
maupun anak-anak.

• Jika anak anda menolak suatu makanan ketika pertama kali ditawarkan,
jangan
menyerah. Kadang dibutuhkan beberapa kali penawaran sampai anak anda
mau menerima
makanan baru. Tawarkan sedikit saja makanan baru bersamaan dengan
makanan
yang biasa dia makan—dan dia gemari—ini mungkin bisa membantu.
 Atau jika makanan tidak mau dia terima dalam suatu bentuk, cobalah sajikan
dalam bentuk lain. Sebagai contoh, jika seorang anak tak suka tahu dalam
bentuk
kubus besar, cobalah iris kecil-kecil dan sajikan sebagai sop dengan sayuran
lain.

• Jika anak anda tak menyukai susu kedelai rasa asli, cobalah berbagai rasa
lain; campurkan susu kedelai dengan sereal dingin atau panas; taburkan susu

kedelai di kue serabi atau muffin; atau campur susu kedelai dengan buah
untuk
membuat “susu kocok”.

• Jaga agar piring anak anda tak terlalu ramai dengan berbagai jenis makanan.
Sepiring makanan yang isinya terlalu ramai dengan berbagai jenis makanan
yang
tak biasa bagi anak anda akan membuat anak anda tak berselera. Makanan
dalam
bentuk sederhana seperti sayuran rebus yang sudah dipotong kecil, keripik,
atau sepotong tahu masak membuat acara makan menjadi mudah dan
menyenangkan
bagi anak anda.

• Masukkan makanan kesukaan anak anda atau makanan yang biasa dia
makan dalam
berbagai bentuk resep. Rebus nasi yang dicampur jus buah, atau encerkan
mentega
dengan susu kedelai untuk membuat saus pasta.

• Jika anak anda menolak makan sayuran, cobalah berikan wortel atau sayuran

berdaun hijau tua yang sudah dipotong kecil-kecil disajikan dengan saus
tomat
atau sajikan sebagai isi roti. Campur sayuran dengan nasi dan buatlah
lumpia.
Atau, jika anak anda suka kentang yang diiris tipis, tambahkan di atasnya
irisan kecil-kecil sayuran seperti labu.

Makanan Cepat & Mudah Saji

Orang tua yang hanya punya sedikit waktu untuk memasak tetap dapat menyajikan
makanan vegan yang bergizi dan nikmat untuk keluarga, dan tak perlu repot-repot
membersihkan dapur dari lemak ayam yang kotor atau terjangkit penyakit karena
makanan hewani yang kurang matang dimasak. Berikut adalah tip-tip untuk
menghemat waktu anda:

• Ada banyak sekali buku masak vegetarian yang tersedia dengan resep-resep
cepat dan mudah saji. Pinjam di perpustakaan atau beli di toko buku satu dua
 buku dan temukan beberapa jenis makanan yang mudah disajikan.

• Hematlah waktu anda di toko dengan perencanaan makanan sebelum anda

belanja.
Ambil beberapa resep dan gunakan isinya sebagai daftar belanja anda.

• Tempe dan tahu adalah makanan berprotein tinggi yang hanya perlu direbus
atau digoreng.

• Taburkan selai kacang-kacangan sebagai isi roti atau sajikan dengan sayur
mentah.

• Hampir semua jenis buah hanya perlu dicuci dan sedikit dikuliti untuk
dimakan.
Cobalah apel, jeruk, persik, pear, atau anggur segar. Buah segar yang butuh
waktu lama disajikan, misalnya nanas, mangga, pepaya, jambu biji, blewah,
atau melon, dapat dibeli dalam bentuk sudah dikuliti dan diiris. Buah kering
adalah pilihan lain dan tak membutuhkan banyak kerja selain membuka
kemasannya.

Apa yang harus kita katakan kepada kakek / nenek, guru, teman, perawat bayi /
babysitter . . .

Pepatah, “Nenek tahu yang terbaik,” mungkin tak dapat diterapkan ketika
anda memberi makan anak anda. Jika nenek anda menyarankan daging, maka anda
harus bicara dengan dia secara serius. Penting sekali untuk berbicara kepada
mereka yang terlibat dalam pemberian makan anak anda:

• Sebutkan secara jelas makanan yang tidak boleh dimakan anak anda—daging

mamalia, daging unggas, daging ikan, telur, susu, gelatin, madu, dan lemak
hewan. Teman dan keluarga mungkin tak begitu peduli dengan produk
hewani yang
tersembunyi dalam makanan. Berikan informasi atau daftar makanan dan
camilan/snack
yang dapat dimakan anak anda dapat membantu mencegah situasi yang tak
diinginkan
kelak.

• Cari menu makanan yang umum. Banyak sekali jenis makanan umum yang
bisa
dimakan baik oleh omnivora dan vegetarian yang bebas produk hewani
misalnya,
pasta ganggang, mentega kacang, jelly, dll.

• Bagilah resep ke sanak keluarga dan teman. Ketika anak anda menghadiri
sebuah pesta ulang tahun, tawarkan menu makanan atau pencuci mulut dan
 berikan
pula resepnya.

• Berikan hadiah berupa langganan majalah vegetarian atau berikan buku

masak
vegetarian. Ini akan membantu orang lain lebih memahami pola makan
vegetarian
dan mendorong mereka mencoba resep vegetarian.

• Ketika anak anda hendak menginap di rumah temannya, bekali dengan

makanan
yang dapat dimakan anak anda dan teman anak anda. (HW / BU)