P. 1
nutrisi

nutrisi

4.83

|Views: 10,984|Likes:
Published by ibnu sabil

More info:

Published by: ibnu sabil on Aug 26, 2008
Copyright:Attribution Non-commercial

Availability:

Read on Scribd mobile: iPhone, iPad and Android.
download as DOC, PDF, TXT or read online from Scribd
See more
See less

07/04/2013

pdf

text

original

Nutrisi

Zat gizi/nutrien peningkat imunitas (Immune - boosting nutrients)

Kekuatan imunitas (=kekebalan tubuh) secara menyeluruh tergantung pada pasokan vitamin dan mineral yang optimal; Defisiensi (kekurangan) vitamin A, B1, B2, B6, B12, asam folik (folic acid), C dan E mengurangi imunitas, sebagaimana halnya kekurangan besi, seng, magnesium dan selenium; Vitamin B1, B2 and B5 mempunyai dampak peningkatan imunitas yang lebih lembut/ringan dibandingkan dengan vitamin B6; Produksi antibodi, yang sangat penting untuk setiap infeksi, tergantung pada B6, yang berfungsi sebagai sel T (T-cell); B12 dan asam folik (folic acid) dibutuhkan untuk produksi sel-sel imunitas baru dalam tempo singkat untuk menghadapi sel-sel musuh; Imunitas dapat ditingkatkan dengan sangat efektif dengan kombinasi nutrien; Selenium, besi, mangan, tembaga and seng dikaitkan dengan antioksidasi dan telah terbukti mempengaruhi daya imunitas secara positif. Yang paling penting adalah selenium dan seng; Vitamin C tidak perlu dipertanyakan lagi adalah nutrien utama peningkat imunitas (master immune- boosting nutrient); Vitamin C membantu sel-sel imunitas menjadi dewasa, meningkatkan performansi (=unjuk kerja) antibodi dan makrofagis (macrophages); · Vitamin C adalah anti-virus, anti-bakteri dan dapat menghancurkan racun yang diproduksi bakteri;

• •

Vitamin Vitamin yang dapat disimpan tubuh kita dalam jumlah banyak

Vitamin A, D, E dan B12 dapat disimpan dalam tubuh dalam jangka waktu yang cukup lama; Simpanan ini melindungi tubuh dari kekurangan jangka pendek. Vitamin D, diperoleh dari sinar surya yang mengenai kulit tubuh pada musim panas yang

menyediakan pasokannya pada musim dingin;

Tubuh dapat mengatur penyimpanan ini namun bila kita mengkonsumsi produk hewani bahkan dalam tingkat yang moderat sekalipun akan terjadi kelebihan vitamin A dan D yang akan menimbulkan dampak buruk; Meskipun tubuh memproduksi vitamin A dari karoten yang terkandung dalam sayur dan buah, memakan sayur dan buah dalam jumlah besar tidak akan menyebabkan kelebihan vitamin A, dan juga tidak akan menyebabkan kelebihan vitamin D dari sinar surya; Pada negara berkembang, kekurangan lemak - pelarut vitamin A, D, E, (dan K, yang disimpan sedikit sekali dalam tubuh) lebih disebabkan oleh pola pemilihan makanan yang buruk, dan kekurangan vitamin D lebih disebabkan oleh jarang keluar rumah untuk mendapatkan sinar surya; Sebagian orang sangat beresiko karena tubuh mereka sulit menyerap lemak, karena penyakit atau karena efek samping dari obat-obatan, seperti obat penurun kolesterol atau pengunaan rutin laksatif; Karena dibiarkan dalam udara terbuka dalam jangka waktu lama, dan karena suhu tinggi selama pemasakan, sebagian vitamin A dan vitamin E dalam makanan hilang; Lemak - yang melarutkan vitamin tidak perlu berasal dari makanan berkadar lemak tinggi, ada banyak jenis makanan berkadar lemak rendah yang baik untuk melarutkan vitamin;

Vitamin yang hanya dapat disimpan dalam jumlah sedikit sekali oleh tubuh kita

Vitamin B kompleks dan vitamin C dan K disimpan sedikit sekali oleh tubuh, jadi masukan setiap hari adalah penting, meskipun tubuh dapat memproduksi vitamin K sebanyak mungkin jika memang dibutuhkan;

Kontak dengan air dapat mencuci vitamin ini dari makanan, misalnya dalam proses pengalengan, perendaman atau ketika dimasak dengan air dalam jumlah besar;

Penggilingan makanan, ekspos udara dan sinar dari permukaan yang terkelupas, dan pemanasan yang lama adalah penyebab utama kehilangan vitamin ini; Resiko defisiensi (kekurangan) vitamin ini adalah jauh lebih tinggi bagi orang yang mengandalkan makanan yang diproses atau dimasak lama/berlebihan. Pola pemilihan makanan yang buruk dan beberapa jenis obat-obatan juga menyebabkan hal ini;

Saat menderita penyakit atau stress, tubuh kita dapat memperoleh keuntungan dengan tingkat konsumsi yang tinggi atas vitamin yang sedikit kita simpan ini; Karena vitamin-vitamin B mempunyai berbagai fungsi yang saling terkait, pengkonsumsian supplemen berimplikasi pada pengkonsumsian semua jenis vitamin-vitamin B kompleks tersebut;

Jenis Vitamin Vitamin A Dibutuhkan untuk pertumbuhan dan pembangunan jaringan yang normal (normal development of tissues); memelihara kesehatan kulit dari dalam dan melindungi kulit luar terhadap infeksi. Juga melindungi dari berbagai bentuk kanker. Vitamin A juga perlu untuk penglihatan; Gejala Defisiensi (Kekurangan) : Sariawan, rabun malam, jerawat, sering terkena pilek dan infeksi, kulit kering dan pecah-pecah, ketombe, kista, diare; Sumber : Melon, mangga, tomat, aprikot (apricot), pepaya, dan jeruk kepruk (tangerines); Vitamin B1 / Thiamin Esensial untuk berbagai fungsi tubuh, produksi energi dan membantu memelihara kesehatan syaraf dan otot. Membantu tubuh membuat dan memakai protein. Gejala Defisiensi : Otot lembek, sakit mata, iritabilitas, konsentrasi buruk, lutut lemah, ingatan buruk, sakit perut, susah buang air besar, jari-jari kesemutan, dan detak jantung cepat; Sumber : Tomat Vitamin B2 / Riboflavin Vitamin B2 terlibat dalam banyak proses tubuh, khususnya memproduksi energi

yang tersedia dari makanan; pertumbuhan pada anak-anak; dan memperbaiki dan memelihara jaringan tubuh; membantu menata kembali keasaman tubuh; Gejala Defisiensi : Mata pedih atau serasa terbakar, sensitivitas (peka) terhadap sinar terang, lidah sakit, katarak, rambut berminyak atau kusam, eksema (eczema) atau radang kulit (dermatitis), kuku pecah-pecah (split nails), bibir pecah-pecah (cracked lips); Sumber : Tomat Niacin (Niasin) - bagian dari B kompleks Niasin mengkompromikan asam nikotin (nicotinic acid) dan and nikotinamida (nicotinamide), yang keduanya dibutuhkan untuk produksi energi dalam sel-sel; Nikotinamida (Nicotinamide) terlibat dalam proses enzim, termasuk metabolisme asam lemak (fatty acid), pernafasan jaringan (tissue respiration) dan pembuangan racun; Esensial untuk fungsi otak; Membantu menyeimbangkan kandungan gula darah dan menurunkan tingkat kolesterol. Gejala Defisiensi : Produksi energi kurang, fungsi otak lemah, dan kulit buruk. Juga nampak dari dari gejala radang dan sakit pencernaan; Sumber : Tomat, kacang tanah dan alpukat; Pantothenic acid (Asam Pantotenik) - bagian dari B kompleks Memainkan sebuah peran sentral dalam membuat energi dari lemak dan karbohidrat yang tersedia untuk produksi substansi esensial dalam tubuh, termasuk produksi hormon steroid dan asam lemak; Memelihara kesehatan kulit dan rambut; Gejala Defisiensi : Kejang otot atau kram otot, apati (apathy), konsentrasi buruk, telapak kaki melepuh (burning feet) atau tumit lembek (tender heels), mual-mual (nausea) atau muntah-muntah (vomiting), kurang energi, kelelahan setelah berolahraga ringan, kegelisahan (anxiety) atau ketegangan (tension), gigi gemertak (teeth grinding); Sumber : Tomat, strawberry, alpukat; Vitamin B6 / pyridoxine (piridoksin) Dibutuhkan tubuh untuk membuat protein; Membantu keseimbangan hormon seks; Anti-depresi dan diuretic alami · Membantu mengendalikan reaksi alergi; Gejala Defisiensi : Mimpi hal yang sama berulangkali dengan frekuensi yang tak menentu (infrequent dream recall), retensi terhadap air (water retention), tangan kesemutan (tingling hands), depresi atau ketegangan (nervousness), iritabilitas, kejang otot atau kram otot, kurang energi, kulit pecah-pecah; Sumber : Pisang, biji-bijian, kacang-kacangan dan alpukat; Biotin

Dibutuhkan untuk memproduksi energi dari makanan tersedia, misalnya untuk sintesis lemak, dan untuk ekskresi (pengeluaran) produk limbah protein; Gejala Defisiensi : Kulit kering, kondisi rambut jelek, uban dini (prematurely greying hair), otot lembek atau sakit, nafsu makan kurang atau mual-mual (nausea), eksema (eczema) atau radang kulit (dermatitis); Sumber : Kacang-kacangan, oat (=sejenis gandum), almon, tomat, anggur, semangka dan cherry; Foliate / folic acid (asam folik) Dibutuhkan untuk produksi berbagai substansi esensial dalam tubuh; · Berperan penting bersama-sama vitamin B12 dalam pembelahan sel yang cepat, membuat materi genetik (DNA) untuk setiap sel; Dibutuhkan untuk memelihara fungsi sistem imunitas; Esensial untuk fungsi otak dan syaraf; Gejala Defisiensi : Anemia (Anaemia), eksema (eczema), bibir pecah-pecah, uban dini (prematurely greying hair), kegelisahan (anxiety) atau ketegangan (tension), ingatan buruk, kurang energi, kurang nafsu makan (poor appetite), sakit perut, depresi; Sumber : Kacang tanah, biji wijen, hazelnut (=sejenis kemiri), kacang mete (cashew nut), walnut (=sejenis kenari), dan alpukat; Vitamin B12 /cyanoncobalamin (sianokobalamin) Dibutuhkan untuk produksi (manufaktur) materi genetik (DNA dan RNA); Terlibat dalam pembentukan (formasi) sel darah merah; Esensial untuk syaraf; Menangani asap tembakau dan racun lainnya; Gejala Defisiensi : Kondisi rambut yang buruk, eksema (eczema) atau radang kulit (dermatitis), mulut terlalu sensitif terhadap iritasi akibat panas atau dingin, kegelisahan (anxiety) atau ketegangan (tension), kurang energi, susah buang air besar, otot lembek atau sakit (tender or sore muscles), kulit pucat; Sumber : Buah-buahan tertentu diindikasikan mengandung vitamin ini tapi hal ini belum dikonfirmasikan (secara ilmiah) Vitamin C / ascorbic acid (asam askorbat) Memperkuat sistem imunitas - dalam memerangi infeksi; Menjaga tulang, kulit, dan sendi kokoh kuat; Ada sebuah hubungan kuat antara masukan vitamin C yang lebih tinggi dengan resiko yang lebih rendah atas serangan jantung, stroke, katarak dan beberapa jenis kanker; Vitamin ini mudah teroksidasi dan rusak karena panas; Gejala Defisiensi : Sering pilek, kurang tenaga, sering infeksi, gusi berdarah, mudah terluka, mimisan, luka lambat sembuh, bintil-bintil merah di kulit (red pimples on the skin); Sumber : Strawberry, jeruk lemon, buah kiwi, melon, jeruk, anggur, jeruk limau,

tomat; Vitamin D / calciferols (kalsiferol) Dibutuhkan untuk penyerapan kalsium dari makanan, dan untuk penggunaan kalsium dan fosfor; Mempengaruhi pertumbuhan dan kekuatan tulang dan gigi, serta bersama-sama kalsium terkait dengan kesehatan syaraf dan otot; Gejala Defisiensi : Sendi sakit atau kaku, punggung pegal (backache), gigi busuk (tooth decay), kram otot (muscle cramps), rambut rontok (hair loss); Sumber : Ekspos (=berjemur) matahari; catatan : Vitamins A, C dan E melindungi vitamin D; Vitamin E / d-alpha tocopherol (d-alfa tokoferol) Vitamin E dibutuhkan sebagai antioksidan, yang melindungi tubuh dari efek samping oksidasi yang berbahaya. Makin banyak lemak tak jenuh ganda (polyunsaturated fats) yang Anda makan, semakin banyak vitamin E yang dibutuhkan untuk melindungi lemak tersebut dari oksidasi; Meningkatkan penyembuhan luka dan fertilititas (kesuburan); Baik untuk kulit; Gejala Defisiensi : Kurang gairah seks, kecapaian setelah berolahraga ringan, mudah terluka, luka yang lambat sembuh, varises(varicose veins), kehilangan kelenturan sendi, infertilitas (kemandulan); Sumber : Biji bunga matahari, kacang tanah , kacang almonds, hazelnut, biji pinus, biji wijen, oat dan alpukat; Vitamin K / phylloquinone (pilokuinon) Esensial untuk pembentukan protein, mengendalikan pengumpalan darah, dan fungsi lainnya. Vitamin K dibutuhkan untuk menjaga kesehatan tulang; Gejala Defisiensi : Mudah terkena pendarahan (Haemorrhage) ; Sumber : Tomat Mineral
• •

Ada sekitar 15 mineral yang diketahui esensial (=penting, vital) bagi kesehatan manusia, sebagian mineral lainnya masih dalam penyelidikan; Kuantitas eksak/pasti dari mineral yang kita butuhkan tidak mudah didefinisikan, sebab kuantitas dari hampir semua mineral yang kita serap sangat bervariasi, tergantung pada jenis makanan yang kita makan;

Kita kurang efisien menyerap beberapa mineral dari makanan berkadar serat tinggi - khususnya jika makanan tersebut juga mengandung asam fitik (phytic acid). Hal ini tidak berarti kita harus menghindari serat tapi kita harus menghindari makanan yang seratnya berlebihan;

Beberapa mineral dapat berbahaya bahkan dalam jumlah yang sedikit saja lebihnya. Misalnya besi, nampaknya lebih baik dalam jumlah yang rendah daripada jumlah tinggi, sebab jumlah besi yang tinggi beresiko pada aktivitas pro-oksidan, yang akan merangsang pembentukan radikal bebas (free radical); Kuantitas sebuah jenis mineral yang tinggi akan mengurangi kemampuan tubuh dalam menyerap kuantitas mineral lainnya. Memperoleh mineral dari makanan, daripada dari supplemen yang berkadar tinggi, dapat mencegah hal ini. Kandungan mineral dalam makanan alami menurun, hal ini disebabkan oleh hilangnya mineral dari lapisan tanah secara bertahap karena peternakan berlebihan, hal ini dapat diperbaiki bila tinja yang bermineral tinggi (sebagai akibat konsumsi tumbuhan/rumput yang menyerap mineral di lapisan tanah tersebut) ditambahkan ke lapisan atas tanah tersebut. Kebutuhan mineral ekstra ini tidak dibutuhkan bagi pertanian/perkebunan (yang tidak dicampur dengan usaha peternakan) yang menguntungkan kesehatan kita sehingga tidak perlu ada tambahan biaya bagi petani untuk mengatasi berkurangnya mineral ini; Mineral esensial dari makanan, hilang selama penggilingan (refining) - 90% mineral hilang selama penggilingan makanan untuk membuat tepung beras putih, tepung gandum putih dan gula pasir. Kalsium, besi dan vitamin B ditambahkan kembali ke dalam sereal (=tepung beras/ tepung gandum) tersebut untuk memenuhi kebutuhan nutrisi minimum dan diberi label "enriched (diperkaya) " atau "added (ditambahkan)" vitamin dan mineral agar laku dijual. Kebutuhan mineral kita meningkat - karena mineral beracun memasuki tubuh kita (dan hal ini sulit kita cegah) melalui makanan yang tercemar, udara yang tercemar, dan air yang tercemar sehingga kita membutuhkan mineral dalam kuantitas secukupnya untuk melindungi diri kita;

Calcium (Kalsium) Esensial untuk pertumbuhan dan menjaga kekuatan tulang dan gigi; Kalsium juga mengendalikan konduksi impuls syaraf ke dan dari otak dan kontraksi otot; Meningkatkan kesehatan jantung, menggumpalkan darah, memperbaiki kulit, memelihara keseimbangan asam-basa yang tepat, mengurangi kram dan kejang akibat menstruasi (menstrual cramps and tremors); Keseimbangan kalsium dalam tubuh ditingkatkan dengan masukan vitamin D yang memadai dan olahraga; Keseimbangan kalsium menjadi buruk karena ekspos timah (exposure to lead), konsumsi alkohol, kopi dan teh atau kurang vitamin D dan karena asam hidroklorida (hydrochloric acid) yang diproduksi dalam perut/lambung; Gejala Defisiensi : Kram atau kejang otot (Muscle cramps or tremors), susah tidur (insomnia) atau ketegangan (nervousness), sakit sendi atau radang sendi, gigi busuk (tooth decay), tekanan darah tinggi;

Sumber : Almon, prem, biji pumpkin (=sejenis labu); Chloride (Klorida) Bekerjasama dengan sodium dan potasium dalam mengatur keseimbangan cairan tubuh; Gejala Defisiensi : Defisiensi sangat jarang terjadi, kecuali sebagai akibat dari berkeringat/muntah-muntah yang terlalu berkepanjangan dan berat; Chromium (Krom) Sebagai bagian dari campuran yang dibutuhkan untuk memudahkan sistem insulin bekerja Terlibat dalam metabolisme lemak dan dalam pemeliharaan struktur materi genetik; Gejala Defisiensi : Toleransi terhadap glukosa yang buruk dan kolesterol darah meningkat; Sumber : Kacang-kacangan dan biji-bijian; Copper (Tembaga) Bagian dari berbagai jenis enzim, tembaga dibutuhkan untuk berbagai fungsi yang luas cakupannya: pembentukan (formasi) darah dan tulang, produksi pigmen melanin dari kulit dan rambut, dan pelepasan energi dari makanan; Gejala Defisiensi : Defisiensi sangat jarang dikenali tapi gejala dini dapat termasuk kerusakan fungsi jantung dan anemia; Sumber : Buah-buahan dan kacang-kacangan; Iodine (Yodium) Dibutuhkan bagi kelenjar tiroid (thyroid gland) untuk memproduksi hormon tiroid (thyroid hormone), yang mengatur lebih dari 100 sistem enzim, termasuk tingkat metabolis, pertumbuhan, reproduksi dan banyak lagi fungsi esensial lainnya; Gejala Defisiensi : Defisiensi sangat jarang terjadi pada masyarakat masa kini di seluruh dunia yang mengkonsumsi tumbuhan dan karena banyak merek garam dapur yang diperkaya dengan yodium; Sumber : Tumbuhan yang tumbuh di permukaan tanah yang sangat bervariasi tergantung variasi tingkat lapisan tanah (soil) alami; Iron (Besi) Esensial untuk pembentukan (formasi) sel darah merah, dan juga dibutuhkan untuk sirkulasi sebab sel darah merah mengangkut oksigen ke seluruh tubuh; Komponen dari berbagai jenis enzim, vital untuk produksi energi; Gejala Defisiensi : Anemia, kulit pucat, lidah sakit (sore tongue), kecapaian (fatigue), kelesuan, kehilangan nafsu makan, mual-mual (nausea), sensitivitas terhadap cuaca dingin; Sumber : Biji pumpkin(=sejenis labu), almon, prem (prune), kacang mete, kismis (raisins), kacang brasil (brazil nuts), walnut (=sejenis kenari), kurma, biji wijen,

kacang pikan (pecan nuts = sejenis kemiri); Magnesium Terutama ditemukan dalam tulang dan esensial untuk pertumbuhan tulang, magnesium juga dibutuhkan dalam setiap sel dan untuk berfungsinya beberapa enzim yang dibutuhkan untuk memakai energi (dari makanan). Magnesium juga dibutuhkan untuk berfungsinya kalsium secara normal; Gejala Defisiensi : Kejang otot, kelemahan otot, susah tidur (insomnia) atau ketegangan (nervousness), tekanan darah tinggi, detak jantung tak beraturan, susah buang air besar, sawan (fits or convulsions), hiperaktif, depresi, bingung (confusion), kurang nafsu makan, kalsium disimpan dalam jaringan lunak misalnya sebagai batu ginjal; Sumber : Almon (almonds), kacang mete, kacang brasil (brazil nuts), kacang tanah, kacang pikan (pecan nuts, sejenis kemiri), kismis (raisin); Manganese (Mangan) Bagian dari beberapa enzim esensial dan memicu banyak aktivitias lainnya, termasuk antioksidan dan proses produksi energi; Gejala Defisiensi : Kejang otot, pertumbuhan pada masa kanak-kanak yang terhambat, pening atau indra kesimbangan yang buruk, sawan, sakit lutut, sakit sendi, penyakit kardiovaskular (cardiovascular); Sumber : Nanas, blackberry, raspberry, anggur, strawberry, kacang-kacangan dan biji-bijian; Molybdenum (Molibdenum) Bagian dari beberapa jenis enzim, termasuk mekanisme untuk membuang asam urik (uric acid), menggunakan besi, dan metabolisme DNA ; Gejala Defisiensi : Gejala defisiensi tidak diketahui kecuali adanya kelebihan tembaga dan sulfat yang sangat terkait dengan penggunaan molibdenum; Sumber : Tomat Phosphorus (Fosfor) Dalam kombinasi dengan kalsium, fosfor membantu memelihara kekuatan tulang dan gigi. Diperlukan tubuh untuk menggunakan energi dan vitamin B dari makanan; Fosfor adalah sebuah elemen yang berperan dalam banyak substansi tubuh esensial dan mekanisme pengendalian tubuh; Gejala Defisiensi : Gejala kekurangan sangat jarang terjadi karena fosfor terkandung dalam hampir semua makanan. Gejala kekurangan mungkin terjadi karena penggunaan antasida (antacid) dalam jangka waktu panjang atau karena tekanan seperti patah/retak tulang. Gejalanya termasuk kelemahan otot secara umum, kehilangan nafsu makan dan sakit tulang, rakhitis (rickets), tulang terasa tak enak (osteomalacia); Sumber : Terkandung dalam hampir semua makanan;

Potassium (Potasium) Pelengkap (Complement) sodium dalam mengatur keseimbangan cairan tubuh; Membantu tubuh membuang kelebihan sodium, yang membantu mencegah dan menyembuhkan tekanan darah yang meningkat; Memudahkan nutrien bergerak masuk ke dalam sel dan memudahkan produk limbah bergerak keluar dari sel; Meningkatkan kesehatan syaraf dan otot, membantu sekresi/pengeluaran insulin untuk pengendalian gula darah; Terlibat dalam metabolisme, memelihara berfungsinya jantung, merangsang pergerakan usus untuk mendorong eliminasi yang seharusnya; Gejala Defisiensi : Detak jantung yang kencang tak teratur, kelemahan otot, sakit seperti tertusuk jarum (pins and needles), iritabilitas (irritability), mual-mual (nausea), muntah-muntah (vomiting), diare, perut kembung, selulit (cellulite), tekanan darah rendah akibat ketidakseimbangan rasio potasium/sodium, bingung (confusion), apati mental (mental apathy); Sumber : Buah-buahan, khususnya buah kering, seperti aprikot, juga pisang dan berbagai varietas buah jeruk; Selenium Sebuah bagian vital dari sistem pertahanan antioksidan tubuh, selenium bekerjasama dengan vitamin E dan dapat menggantikan sebagian fungsi vitamin E; Gejala Defisiensi : Keluarga dengan sejarah kanker turun temurun, tanda-tanda penuaan dini, katarak, tekanan darah tinggi, sering infeksi; Sumber : Kacang brasil dan biji bunga matahari; Sodium Esensial dalam jumlah kecil untuk menata keseimbangan cairan tubuh, bekerjasama dengan potasium dan klorida; Membantu berfungsinya syaraf; Digunakan dalam kontraksi otot termasuk otot jantung, digunakan dalam produksi energi, membantu memindahkan nutrien ke dalam sel-sel; Gejala Defisiensi : Pening, kelelahan karena kepanasan (heat exhaustion), tekanan darah rendah, denyut nadi cepat, apati mental (mental apathy), kehilangan nafsu makan, kejang otot, mual-mual (nausea), muntah-muntah (vomiting), berat tubuh turun, sakit kepala; Sumber : Zaitun Zinc (Seng) Dibutuhkan untuk kesehatan sistem imunitas, pertumbuhan normal, pembentukan jaringan, kedewasaan seksual lelaki dan kerja dari berbagai jenis enzim; Lebih banyak seng yang dibutuhkan ketika jaringan baru harus dibentuk, misalnya untuk pemulihan dari pembedahan, pemulihan luka bakar; Mineral peningkat imunitas yang paling penting. Tak diragukan lagi seng membantu

tubuh memerangi infeksi; Gejala Defisiensi : Indra pembau dan indra perasa yang lemah, bercak-bercak putih di lebih dari dua kuku, sering infeksi, tanda-tanda tergores (stretch marks), jerawat atau kulit berminyak, kesuburan rendah, kulit pucat, kecenderungan mudah depresi, kehilangan nafsu makan; Sumber : Kacang brasil, kacang tanah, oat (=sejenis gandum), almon and biji pumpkin (=sejenis labu); Segelas Jus dan Manfaatnya Berikut beberapa jenis buah yang dapat dinikmati sebagai jus yang menyehatkan:

Alpukat Buah ini banyak mengandung protein dan vitamin seperti vitamin A, B, B2, B3, dan C. Buah bergizi tinggi ini, sangat baik jika dimakan setiap hari. Apalagi alpukat tidak mengandung kolesterol dan baik untuk memperlancar peredaran darah. Lemak dari daging buah alpukat baik pula dijadikan krem pelembap.

Apel Buah apel mengandung banyak megnesium, zat besi, dan silikon, potassium, fosfor, sodium, kalsium, belerang, dan khlor. Apel juga mengandung vitamin A, B, dan C. Zat asam pada apel merupakan zat pembersih tubuh yang sangat baik serta dapat menyembuhkan peradangan dalam tubuh. Sisa ampas jus (sari) apel dapat digunakan untuk menetralisasi lemak pada wajah.

Bayam Merupakan makanan penting untuk alat pencernaan, baik bagi saluran makanan dalam tubuh seperti perut, usus dua belas jari, dan usus kecil serta usus besar. Bayam mengandung unsur-unsur potasium, sodium, kalsium, iodin, magnesium, fosfor, belerang, dan zat besi. Selain itu, bayam juga mengandung hampir semua vitamin seperti A, B, C, dan E. Untuk mengatasi sembelit, minumlah jus atau sari bayam sebanyak setengah liter sehari selama beberapa hari. Jus bayam juga berkhasiat untuk mencegah penyakit gusi.

Jeruk Semua jenis jeruk merupakan sumber vitamin C yang utama. Kandungan vitamin

C yang utama dan membantu memperkuat jaringan otot-otot urat dan dinding pembuluh darah. Penderita gusi berdarah, gigi rusak, dan sakit persendian, dapat diatasi dengan segelas jus jeruk atau lemon setiap hari.

Mentimun Sayuran ini enak dimakan mentah serta menyehatkan. Irisan mentimun sebesar mata dapat ditempelkan setiap tiga menit selama 20 menit pada kelopak mata untuk mengatasi mata yang sering lelah dan mengantuk. Jus mentimun merupakan salah satu diuresis terbaik untuk melancarkan air seni dan juga untuk menurunkan darah tinggi.

Resep Buah dan Sayur untuk Terapi Oleh: Emma S. Wirakusumah BUAH DAN SAYUR UNTUK TERAPI Hidangan berupa buah-buahan dan sayuran yang dikonsumsi sebagai minuman dan makanan sehari-hari, biasanya ditekankan pada selera konsumen. Dengan demikian, hidangan tersebut harus terasa enak selain aromanya cocok dan berwarna menarik. Secara umum, buah-buahan ataupun sayuran seperti pepaya, apel, mangga, wortel, tomat, seledri, dan lain-lain akan tetap cemerlang warnanya bila dicampur dengan sedikit jeruk (lemon, keprok, atau nipis). Penambahan jeruk juga akan menambah khasiat dari juice atau masakan itu sendiri. Untuk pemanisnya lebih dianjurkan menggunakan madu atau gula merah (khususnya juice alpukat). Bagi yang sibuk, membeli juice dan penganan jadi di restoran atau kedai makanan dan minuman lebih praktis bila dibandingkan dengan membuatnya sendiri di rumah. Namun, bila ditelaah lebih lanjut membuat juice dan penganan lain dari buah dan sayuran sebenarnya tidak sulit dan tidak memerlukan ketrampilan khusus karena proses pembuatannya sangat sederhana. Pembuatan juice dan penganan lain di rumah mempuyai beberapa keuntungan sebagai berikut: Buah dan sayuran yang digunakan dapt dipilih yang benar-benar matang dan segar. Dengan demikian vitamin, mineral, dan substansi lainnya masih dalam keadaan baik. Dapat dikontrol dengan tepat perbandingan berat buah atau sayuran yang dicampur. Kebersihan lebih terjamin. Lebih ekonomis karena harga buah-buahan dan sayuran mentah lebih murah daripada harga juice dan penganan yang siap untuk disantap. Kombinasi berbagai macam buah dan sayur akan menjadikan penganan atau juice kelihatan menarik. Selain itu, kombinasi berbagai macam buah dan sayur akan menambah khasiat

penganan atau juice itu sendiri. Resep-resep mutakhir buah dan sayur sebagai pencegah maupun penyembuh penyakit akan disajikan sebagai berikut: Juice Sirsak, Nenas, dan Pepaya Khasiat: memperlancar penceranaan makanan, anti sembelit, dan meningkatkan nafsu makan. Bahan: 250 g sirsak, 100 g nenas, 100 g pepaya, 2 sendok makan air jeruk nipis, 2 sendok makan madu, 100 cc air dingin atau es. Cara membuat: Sirsak dan air dibuat juice, diberi madu dan air jeruk nipis. Nenas dan pepaya dipotongpotong berbentuk dadu kecil. Campurkan potongan nenas dan pepaya dengan juice sirsak. Wedang Jahe Semangka Khasiat: melancarkan pencernaan dan mencegah kanker. Bahan: 250 g buah semangka, 250 ml air, 125 ml sari jahe, 2 sendok makan gula pasir, 1 ons irisan jahe. Cara membuat: buah semangka dibuat bulat-bulat dengan cetakan, lalu dinginkan beberapa jam dalam lemari es. Campurkan air, sari jahe, dan gula, lalu didihkan dengan api sedang. Campurkan semua bahan kemudian hidangkan. Nanas Campur Khasiat: membantu pencernaan protein, membantu kesehatan mata, menurunkan kolesterol darah, dan menjaga kesehatan kulit. Bahan: 100 g wortel, 100 g mentimun, 250 g nanas matang, 4 buah cabe merah, 50 ml cuka, 400 ml air, 100 g gula merah, garam secukupnya. Cara membuat: Bersihkan (cuci) sayuran dan buahbuahan, wortel, mentimun, dan nanas dipotong-potong sebesar batang korek api atau diparut gobet. Haluskan cabai merah kemudian tambahkan cuka, air, gula merah, dan garam. Selanjutnya didihkan hingga gula larut. Masukkan wortel, mentimun, dan nanas. Biarkan hingga bumbu meresap. Teh Jeruk Segar Khasiat: menyembuhkan sariawan, menghilangkan batu empedu, dan mencegah sembelit. Bahan: 2 kantung teh celup, 500 ml air mendidih, 60 ml air jeruk nipis, 50 cc madu, 250 g nanas, cincang kasar, 500 ml sari jeruk lemon, 150 g melon, potong kecil-kecil, 2 buah jeruk lemon berkulit, iris tipis. Cara membuat: Tuangkan air mendidih ke dalam teh celup sampai sari teh keluar, kemudian disisihkan. Didihkan air jeruk nipis dan gula pasir di atas api sedang sampai gula larut. Angkat dan biarkan sampai dingin. Ke dalam seduhan air teh, masukkan larutan gula dan air jeruk, nanas cincang, sari buah jeruk, sari buah lemon, potongan melon, dan irisan jeruk lemon, kemudian diaduk rata. Simpan di lemari pendingin sampai waktu dihidangkan. Sajikan dalam keadaan dingin dalam gelas SEHAT DENGAN JUICE Sumber: Wirakusumah, Emma S. Buah dan Sayur untuk Terapi. Jakarta: Penebar Swadaya, 1995 1. Juice Mangga Obat asma, bronkhitis, sesak nafas, dan influensa berat Bahan: 200 g mangga masak pohon, 100 g air, 1/4 sendok makan jeruk nipis, 2 sendok makan

madu. Cara: Semua bahan dimasukkan ke dalam juicer. 2. Juice Kombinasi Buah Melancarkan pencernaan, sembelit, dan kembung perut. Bahan: 100 g pepaya, 100 g apel, 100 g nenas, 2 sendok makan jeruk nipis, 2 sendok makan madu, 200 cc air es. Cara: Semua bahan dimasukkan ke dalam juicer. 3. Juice Melon Membantu sistem pembuangan, mencegah kanker, mencegah penyakit jantung dan stroke, dan mencegah penggumpalan darah. Bahan: 200 g melon, 2 sendok makan jeruk nipis, 2 sendok makan madu, 1 sendok makan sari jahe, 100 cc air es. Cara: Pembuatan sari jahe: jahe diparut, kemudian diperas untuk diambil sarinya. Semua bahan dimasukkan ke dalam juicer. 4. Juice Sirsak Nenas Pepaya Memperlancar pencernaan makanan, anti sembelit, dan meningkatkan nafsu makan. Bahan: 250 g sirsak, 100 g nenas, 100 g pepaya, 2 sendok makan air jeruk nipis, 2 sendok makan madu, 100 cc air es. Cara: Sirsak dan air dibuat juice, diberi madu, dan air jeruk nipis. Nenas dan pepaya dipotong-potong berbentuk dadu kecil, campurkan potongan nenas dan pepaya dengan juice sirsak. 5. Wedang Melon dan Anggur Membantu pembentukan darah, mencegah kerusakan gigi, dan menurunkan kolesterol. Bahan: 250 buah melon, 1/2 gelas air, 1/2 gelas gula pasir, 1/4 gelas sari jahe, 200 g anggur hijau. Cara: Melon dibuat bentuk bulat-bulat kecil, dinginkan dalam lemari es. Campurkan air, gula, dan sari jahe, didihkan hingga gula hancur. Setelah dingin masukkan ke dalam lemari es. Anggur dicuci bersih, lalu campur dengan melon dan larutan sari jahe. 6. Punch Asam Segar Menurunkan tekanan darah tinggi, menurunkan kadar kolesterol darah, memperlancar pencernaan, dan anti kanker. Bahan: 250 g belimbing masak, 2 sendok makan air jeruk lemon, 4 sendok makan madu, 300 ml sari jahe dingin, 250 ml air

dingin, 1 buah jeruk manis, 200 ml es krim vanili. Cara: Potongan belimbing, sari jeruk lemon, dan madu diblender hingga halus; campurkan dengan sari jahe dan air dingin, kemudian diaduk hingga rata. Tuangkan dalam gelas-gelas saji dan diberi potongan jeruk manis serta es krim vanili. 7. Koktail Buah Berempah Menurunkan tekanan darah tinggi, memperlancar pencernaan, menstabilkan kadar gula darah, dan mencegah penyakit jantung. Bahan: 1 l air, 150 cc madu, 50 g gula merah, 4 butir cengkeh, 10 cm kayu manis, 1/2 butir pala, 5 iris jahe (memarkan), 3 lembar daun pandan, 5 buah apel hijau, potong dadu, 150 g anggur hijau, 150 nanas, potong-potong kecil. Cara: Air dididihkan kemudian tambahkan madu, gula merah, cengkeh, kayu manis, pala, jahe, dan daun pandan. Campuran tersebut dimasak sampai mendidih dan gulanya larut. Selanjutnya adonan diangkat dan disaring. Masukkan potongan apel, nanas, dan anggur selagi larutan gula masih panas, kemudian ditutup. Sajikan dalam kondisi hangat. 8. Disko Apel Mencegah dan menyembuhkan penyakit jantung, membantu sistem pencernaan, dan antikanker. Bahan: 400 ml juice apel, 200 ml juice melon, 200 ml juice jambu biji, 100 cc madu, potongan buah apel dan belimbing. Cara: Semua bahan dimasukkan dalam blender, kemudian diproses sampai halus. Hasilnya disimpan dalam lemari pendingin. Tuangkan ke dalam gelas saji. 9. Sari Bayam Alpukat Antikanker, mencegah kurang darah, dan memelihara kesehatan kulit. Bahan: 200 g alpukat, 50g daun bayam, 400 ml air, 1 sendok makan madu. Cara: Bayam direbus dengan 400 ml air hingga sisa 200 ml. Masukkan alpukat, bayam, dan air kemudian diblender bersama sampai halus. Selanjutnya disaring tanpa diberi madu terlebih dahulu. Masukkan ke dalam lemari es supaya dingin. DIET VEGETARIAN UNTUK BALITA Gizi yang baik adalah salah satu unsur penting untuk mewujudkan manusia yang

berkualitas. Pemenuhan gizi anak harus diperhatikan sedini mungkin yaitu sejak mereka masih dalam kandungan melalui makanan ibu hamil. Kebiasaan makan sudah dimulai sejak dari masa kanak-kanak. Diet vegetarian memberikan kesempatan pada anak untuk belajar menikmati aneka ragam makanan yang menarik dan bergizi. Kekhawatiran bahwa diet vegetarian menyebabkan anak akan susah makan karena miskinnya variasi menu makanan vegetarian adalah tidak beralasan. Begitu pula kekhawatiran bahwa anak akan kekurangan gizi apabila menjadi vegatarian juga sangatlah tak beralasan, karena makanan vegetarian memberikan nutrisi yang terbaik untuk semua tahap kanakkanak, dari sejak lahir hingga remaja. Bayi Makanan pertama dan terbaik untuk bayi adalah Air Susu Ibu atau ASI, dan semakin lama seorang bayi mengkonsumsi ASI maka akan semakin baik. Apabila karena sesuatu dan lain hal anda tidak dapat memberikan ASI maka susu rumusan kedelai (soy formula) adalah pilihan yang baik dan mudah diperoleh. Jangan memakai susu kedelai komersial. Bayi memiliki kebutuhan spesial dan memerlukan rumusan kedelai yang dikembangkan untuk kebutuhan tersebut. Tapi tentu saja ASI tetap merupakan makanan terbaik bagi bayi. ASI merupakan makanan yang paling lengkap mengandung zat-zat gizi yang sangat dibutuhkan bayi. Pada hari pertama sampai keempat setelah melahirkan, payudara ibu akan mengeluarkan kolostrum yaitu cairan berwarna kekuningan yang banyak mengandung zat kekebalan, protein, dan mineral yang tidak akan dapat ditemukan pada susu apapun juga. ASI hendaknya diberikan untuk setidaknya dalam tahun pertama kehidupan bayi. Bayi tidak memerlukan makanan lain selain ASI atau rumusan kedelai untuk bulanbulan pertama hidupnya. Bayi yang diberi ASI memerlukan penyinaran sekitar 2 jam seminggu untuk menghasilkan vitamin D. Beberapa bayi, terutama yang hidup di iklim berawan mendung, mungkin tidak mendapat vitamin D dalam jumlah yang cukup. Dalam kasus demikian, mungkin diperlukan supplemen vitamin D. Wanita vegetarian yang memberi ASI pada bayinya harus memastikan mendapat vitamin B12 dalam dietnya, karena makanan dapat mempengaruhi kadarnya dalam ASI. Makanan yang diperkaya dengan cyanocobalamin, bentuk aktif dari vitamin B12, dapat menyediakan jumlah nutrisi ini secukupnya. Multivitamin dapat juga diminum sesuai anjuran dokter. 4-5 bulan. Pada usia sekitar 4-5 bulan, atau bila berat badan bayi telah menjadi 2 kali lipat, makanan lain dapat ditambahkan. Berikan satu jenis makanan baru, selama beberapa waktu yaitu antara 1 hingga 2 minggu berturut-turut, sebelum anda mengganti atau menambah dengan jenis makanan lain. Panduan berikut menyediakan rencana flexible untuk penambahan makanan pada bayi anda

Perkenalkan cereal bayi yang diperkaya zat besi. Cobalah memberikan cereal beras pertama kali, karena makanan ini yang paling tidak beresiko menimbulkan alergi. Campurkan dengan ASI atau rumusan kedelai. Lalu tawarkan cereal gandum atau jali-jali ke bayi anda.

6-8 bulan • Perkenalkan sayur. Sayur hendaknya dimasak dan dihaluskan. Kentang, kacang hijau, wortel, dan kacang adalah pilihan pertama yang baik.
• •

Perkenalkan buah kemudian. Cobalah pisang, alpokat atau apel. Pada umur 8 bulan, kebanyakan bayi sudah dapat memakan crackers, roti dan cereal kering. Juga, pada umur 8 bulan, bayi dapat mulai memakan makanan tinggi protein seperti tahu atau kacang yang telah dimasak matang dan dilumatkan

Anak-anak Anak-anak memerlukan kalori dan nutrisi yang tinggi, tetapi lambungnya kecil. Jadi tawarkan anak snack lebih sering, dan termasuk beberapa makanan yang kurang “bulky”( besar ) seperti padi-padian yang diproses dan jus buah. Kurangi jus karena anak-anak akan cenderung banyak mengkonsumsinya melebihi makanan lain. Beberapa makanan, seperti hotdog veggie, wortel, kacang dan anggur dapat beresiko tersedak. Pastikan memotong makanan menjadi potongan kecil dan ajari anak-anak untuk mengunyahnya secara baik sebelum menelannya. Kebutuhan kalori bervariasi pada anak-anak. Panduan berikut adalah secara umum. Kelompok makanan untuk anak-anak. Roti, cereal, padi-padian. Termasuk semua roti, cereal hangat dan dingin, pasta, padi-padian yang dimasak seperti padi, jali-jali dan crackers. Kacang-kacangan Termasuk semua kacang; tahu, tempe, protein nabati (TVP); semua kacang dan mentega kacang, biji-bijian dan tahini. Susu kedelai yang diperkaya. Termasuk susu kedelai yang diperkaya dan susu formula atau ASI. Sayur-sayuran. Termasuk semua sayuran mentah atau dimasak yang mana dapat dibeli secara segar, termasuk jus sayur. Buah Termasuk semua buah segar dan jus buah.

Sajian yang dianjurkan. Umur 1- 3 tahun (sebelum usia sekolah). Roti, cereal, padi-padian : 6 porsi atau lebih; 1 porsi adalah ½-1 potong roti; ¼½ gelas cereal, padi-padian, pasta masak; ½-1 gelas cereal siap saji. Legume dan biji-bijian: 2 porsi atau lebih; 1 porsi adalah ¼ - ½ gelas kacang masak, tahu, tempe, TVP; 1-2 sendok makan kacang, biji-bijian atau mentega kacang. Susu kedelai yang diperkaya: 3 porsi; 1 porsi adalah 1 gelas susu kedelai yang diperkaya, susu formula atau ASI. Sayur: 2 porsi atau lebih; 1 porsi adalah ¼-½ atau ½-1 gelas sayur mentah. Buah: 3 porsi atau lebih; 1 porsi adalah ½ gelas jus; 1 buah sedang. Lemak: 3 porsi; 1 porsi adalah 1 sendok teh margarin atau minyak. Umur 4- 6 Roti, cereal, padi-padian: 6 porsi atau lebih; 1 porsi adalah 1 potong roti; ½ gelas cereal, padi-padian atau pasta; ¾-1 gelas cereal siap saji. Legume dan biji-bijian: 1½ hingga 3 porsi; 1 porsi adalah ½ gelas kacang masak, tahu, tempe atau TVP; 2 sendok makan kacang, biji-bijian atau mentega kacang. Kacang kedelai yang diperkaya: 3 porsi; 1 porsi adalah 1 gelas susu kedelai. Sayur: 1- 1½ porsi; 1 porsi adalah ½ gelas sayur masak atau 1 gelas sayur mentah. Buah : 2-4 porsi; 1 porsi adalah ¾ gelas jus; 1 buah sedang Lemak: 4 porsi; 1 porsi adalah 1 sendok teh margarin atau minyak. Catatan: Ukuran porsi dapat bervariasi tergantung umur anak Untuk menambah kalori lebih pada makanan, termasuk lebih banyak mentega kacang, buah kering, produk kedelai dan makanan tinggi kalori lain. Pastikan untuk memberikan sumber vitamin B12 secara teratur. Sumber yang baik termasuk makanan yang diperkaya seperti susu kedelai, cereal, dan suplemen vitamin B12. Bila anak-anak tidak mendapatkan pemaparan sinar matahari secara teratur ( penjemuran muka dan tangan 20-30 menit selama 2-3 kali tiap minggu ), yang mana merangsang pembuatan vitamin D, makanan yang diperkaya dan suplemen dianjurkan. (HW) Diadapsi dari Simply Vegan, 3rd ed, 1999, p. 194-195. The Vegetarian Resource Group, P.O. Box 1463, Baltimore, MD 21203; 410-366-8343. Contoh menu

. . . . . . . . . . Umur 1 - 4 tahun . . . . . . . . . . Sarapan Cheri dengan susu kedelai Orange juice Makan siang Crackers Pisang Susu kedelai Labu Makan malam Roti tomat-kacang polong Kentang lumat Kale Susu kedelai Snack Plum Susu kedelai . . . . . . . . . . Umur 4 - 6 tahun . . . . . . . . . . Sarapan Havermouth apel Susu kedelai Jeruk Makan siang Salad tahu-telur pada roti Jus apel Wortel Havermouth cookie Makan malam Kacang panggang Kentang bakar Bayam Jus nenas Susu kedelai Snack Crackers Susu kedelai Nutrisi Untuk Remaja Vegetarian Panduan Untuk Orang Tua Oleh : Reed Mangels, Ph.D., R.D. Dewasa ini, semakin lama semakin banyak remaja yang memilih pola makan tanpa daging mamalia, unggas atau ikan. Mereka memilih untuk menjadi seorang vegetarian. Namun, sangatlah disayangkan, karena para remaja ini sering harus menghadapi tekanan yang berasal dari orang tua mereka yang mencemaskan kesehatan mereka, dan juga tekanan dari dalam diri sendiri, dalam usaha untuk melanjutkan pola hidup yang telah mereka pilih ini.

Dengan tujuan untuk memberikan informasi yang tepat akan kesehatan remaja vegetarian, maka artikel inipun ditulis, dengan harapan setelah membaca artikel ini, semua tekanan yang dihadapi para remaja vegetarian dapat berkurang atau bahkan hilang sama sekali. Keanekaragaman adalah Kunci Utama Diet Vegetarian yang Sehat Pertanyaan terbesar untuk seorang remaja vegetarian adalah tentang kecukupan gizi makanannya. Para orang tua menjadi khawatir apabila remaja mereka hanya memakan kentang goreng dan salad, sama seperti halnya mereka khawatir apabila anaknya terus menerus hanya memakan hamburger saja. Diet vegetarian sebenarnya dapat dinikmati oleh semua golongan umur. Kunci dari diet vegetarian yang sehat adalah keanekaragaman. Diet vegetarian yang sehat dan bervariasi mencakup buah, sayur mayur, padi-padian, kacang-kacangan dan biji-bijian, termasuk produk susu dan telur bagi lakto ovo vegetarian. Remaja vegetarian mempunyai kebutuhan nutrisi yang sama dengan remaja non vegetarian. Umur 13-19 tahun adalah masa pertumbuhan dan perubahan yang cepat Oleh sebab itu kebutuhan nutrisi mereka menjadi sangat tinggi selama masa tersebut. Kebutuhan nutrisi yang sering dijadikan pertanyaan adalah apakah dengan bervegetaris, para remaja ini dapat memenuhi kebutuhan akan protein, kalsium, zat besi dan vitamin B12nya? Bagaimana dengan Protein? Remaja vegetarian di Amerika Utara yang memakan makanan yang bervariasi jarang mengalami kesulitan dalam memenuhi kebutuhan proteinnya, selama diet mereka mengandung kalori yang cukup untuk menunjang pertumbuhan. Susu sapi dan keju vegetarian rendah lemak adalah sumber protein, seperti halnya dengan kacang, roti, cereal, mentega kacang, tahu dan susu kedelai yang merupakan sumber protein yang baik. Tetapi buah, lemak, dan alkohol tidak mengandung protein yang cukup sehingga sering menjadi masalah bila hanya bergantung pada makanan tersebut saja. Tidak perlu merencanakan kombinasi makanan untuk mendapat protein atau asam amino yang cukup. Gabungan dari protein nabati yang dimakan sepanjang hari cukup untuk menyediakan asam amino esensial yang cukup. Zat Nutrisi Lain untuk Remaja Vegetarian. Kalsium Kebutuhan nutrisi selama masa remaja terutama pada kalsium, yang berguna untuk membentuk tulang. Kepadatan tulang ditentukan pada masa remaja dan dewasa muda, sehingga sangatlah penting untuk memakan tiga jenis atau lebih sumber kalsium dalam diet setiap hari. Susu sapi dan produk susu mengandung kalsium. Selain itu sumber kalsium lain yang baik adalah tahu yang diproses dengan kalsium sulfat, sayur hijau, susu kedelai yang diperkaya kalsium dan jus jeruk. Zat Besi

Kebutuhan zat besi pada remaja relatif tinggi. Dengan memakan diet yang bervariasi, seorang vegetarian akan dapat memenuhi kebutuhan zat besinya, Untuk meningkatkan jumlah zat besi dalam makanan, makanlah makanan yang mengandung vitamin C sebagai tambahan. Buah dan jus jeruk, tomat dan brokoli adalah sumber vitamin C yang baik. Makanan yang tinggi zat besi mencakup brokoli, kismis, semangka, bayam, dan kacang-kacangan (misalnya kacang panjang, buncis,dll). Selain dapat memenuhi kebutuhan akan zat besi, pola makan vegetarian juga dapat menghindari kelebihan lemak dan kolesterol yang ditemukan pada daging merah seperti sapi atau babi. Vitamin B12 Vitamin B12 adalah vitamin yang hanya perlu diperhatikan oleh kaum vegan (vegetarian yang tidak lagi mengkonsumsi telur atau susu). Beberapa sereal seperti Grape-Nuts dan susu kedelai yang diperkaya, mengandung vitamin B12 (perhatikan labelnya). Ragi Red Star T-6635 juga mengandung vitamin B12. Makanan Cepat Saji bagi Orang Sibuk. Dengan banyaknya aktifitas di sekolah dan di luar rumah, remaja kelihatannya sering tidak ada lagi waktu yang cukup untuk makan. Ada beberapa makanan yang sedikit atau tidak memerlukan waktu untuk disajikan seperti apel, jeruk, pisang, anggur, persik, plum, buah kering, mentega kacang, wortel, popcorn, pizza keju kedelai, salad, yogurt kedelai, susu kedelai, kue tepung beras, sandwich dll. Beberapa dari makanan ini bisa didapatkan di restoran cepat saji. Sumber : The Vegetarian Resource Group (www.vrg.org) Diterjemahkan oleh: HW MANFAAT, KEAMANAN DAN PERENCANAAN MENU VEGETARIAN DAN VEGAN UNTUK ANAK-ANAK Disusun tanggal 27 Oktober 1998 oleh Panel Ahli Gizi sebagai berikut: Patricia R. Bertron, R.D. Carol M. Coughlin, R.D. Suzanne Havala, M.S., R.D., L.D.N., F.A.D.A. Virginia Messina, M.P.H., R.D. Neal D. Barnard, M.D. BAGIAN PERTAMA Menerapkan pola makan yang benar kepada anak-anak sejak dini, akan berdampak positif terhadap kesehatan, berat badan, kebutuhan pelayanan kesehatan mereka di kemudian hari. Sayangnya, pesan yang campur aduk dari media massa membuat kita menghadapi tantangan berat untuk memperoleh informasi nutrisi yang akurat. Pada bulan Mei 1998, edisi ketujuh Dr. Spock’s Baby and Child Care dipublikasikan. Di dalam buku itu, Dr. Spock merekomendasikan pola makan vegan untuk anak-anak. Rekomendasi ini telah menyebabkan terjadinya diskusi yang panjang baik dari segi ilmiah maupun praktek mengenai pola makan yang optimal untuk anak-anak. Sebagai tanggapan atas situasi ini, sebuah panel ahli gizi lalu

mempersiapkan artikel ini untuk membahas tiga hal pokok: manfaat pola makan vegetarian dan vegan, keamanan pola makan vegan, dan perencanaan menu untuk anak-anak. Manfaat Pola Makan Vegetarian dan Vegan Sayur-sayuran, padi-padian, buah-buahan, legum (tumbuhan polong), kacangkacangan adalah makanan yang optimal untuk anak-anak. Jenis makanan yang kaya karbohidrat kompleks, protein, serat, vitamin dan mineral ini membentuk pondasi dasar bagi kebiasaan diet (pola makan) yang mendukung kesehatan sepanjang hayat. Penelitian menunjukkan bahwa orang dewasa yang mengkonsumsi buah-buahan dan sayur-sayuran adalah mereka yang sudah mengkonsumsi makanan ini sejak anak-anak.1 Berikut adalah beberapa manfaat jangka panjang dari pola makan nabati:

Prevalensi (=munculnya/terjadinya kasus) tekanan darah tinggi (hipertensi) di kalangan vegetarian adalah sekitar sepertiga sampai setengah dari non vegetarian.2-4 Sebuah studi terhadap penganut Advent Hari Ketujuh yang berkulit putih menemukan hipertensi pada 22 % umat yang omnivora, tapi hanya 7% pada umat yang vegetarian. Di kalangan orang Amerika keturunan Afrika, prevalensinya 44 % dari yang omnivora dan 18% dari yang vegetarian.4 Menganut pola makan vegetarian secara signifikan menurunkan tekanan darah baik untuk individu normal maupun yang menderita hipertensi.5-9

Tingkat kolesterol jauh lebih rendah di kalangan vegetarian.10-13 Pola makan vegetarian mengurangi tingkat serum kolesterol jauh lebih besar daripada yang dicapai oleh pola makan menurut Program Pendidikan Kolesterol Nasional Tahap Dua.14-17 (National Cholesterol Education Program Step Two). Dalam sebuah studi yang dipublikasikan dalam The Lancet16 , total kolesterol mereka yang mengikuti pola makan vegetarian selama 12 bulan menurun hingga 24,3 %.

Tingkat kanker untuk para vegetarian adalah 25 sampai 50 % di bawah ratarata populasi, bahkan dalam studi dengan kendali merokok, indeks massa tubuh, dan status sosial ekonomi.18,19 Sebuah studi menemukan bahwa orang-orang

yang setiap hari mengkonsumsi buah-buahan dan sayur-sayuran dalam jumlah banyak mempunyai tingkat yang lebih rendah untuk terserang kanker paru-paru, payudara, usus besar, kandung kemih, lambung, mulut, tenggorokan, kerongkongan, pankreas, dan leher rahim dibandingkan orang-orang yang menghindari makanan tersebut.20

Kegemukan adalah penyebab utama dari banyak penyakit serius, dan lebih sedikit menimpa para vegetarian dibandingkan populasi umum.21,22 Para vegetarian, secara rata-rata, sekitar 10 % lebih langsing dibandingkan para omnivora.3,4,11,21-24

Pola makan nabati dapat memperlambat waktu dalam mendapatkan menstruasi pertama, yang mana berhubungan dengan pengurangan resiko terkena kanker payudara dalam studi epidemiologi.25,26

Buah-buahan dan sayur-sayuran mengandung antioksidan, seperti vitamin C , vitamin E, dan karotenoid, yang melindungi sel-sel dari kerusakan akibat oksidasi, yang terkait dengan resiko terkena kanker dan masalah kesehatan lainnya.27 Banyaknya fitokimia yang ditemukan dalam berbagai buahbuahan, sayur-sayuran, padi-padian, legum, dan kacang-kacangan diyakini dapat melindungi kita dari penyakit jantung dan kanker.28

Keamanan Pola Makan Vegan Setelah kita mengetahui manfaatnya, apakah ada bukti yang menunjukkan bahwa pola makan vegan dapat mencukupi kebutuhan nutrisi anak-anak? Jawabannya jelas, ya! Menurut pernyataaan American Dietetic Association 29 “Pola makan vegan dan lakto-ovo vegetarian yang direncanakan dengan baik memenuhi kebutuhan nutrisi untuk bayi, anak-anak, dan remaja serta mendorong pertumbuhan badan yang normal.

Dalam sebuah studi yang melakukan test perkembangan kesehatan terhadap anakanak vegetarian, terindikasi bahwa perkembangan umur mental anak-anak vegetarian lebih dari setahun lebih tua dibandingkan umur kronologis, hal ini berarti IQ di atas rata-rata (IQ rata-rata = 116) serta memberikan jaminan bahwa perkembangan otak adalah normal.30 Pertanyaan-pertanyaan yang meragukan tentang kecukupan pola makan nabati disuarakan oleh Dagnelie31 dan Dwyer32 yang meneliti pertumbuhan yang buruk pada anak-anak yang mengikuti diet makrobiotik yang ketat. Praktek pemberian makanan oleh keluarga-keluarga yang menerapkan diet makrobiotik dapat berbeda jauh dengan keluarga-keluarga yang menerapkan vegan. Beberapa pola makan makrobiotik yang ketat kekurangan kalori akibat pantangan lemak, dan pola makan ini telah diubah akhir-akhir ini dengan mengizinkan masuknya lemak, seperti lemak biji-bijian dan kacang-kacangan.33 (Catatan penerjemah : Diet makrobiotik adalah diet yang disesuaikan dengan iklim tempat tinggal. Padi-padian dan sayur-sayuran adalah menu utama ditambah sup, kacang, buah, biji-bijian, ikan dan hasil laut. Contoh : pada iklim dingin atau daerah tinggi dianjurkan makan makanan yang berasal dari hewani sedangkan untuk daerah iklim tropis dianjurkan makan sayur-sayuran yang segar dan mentah.) Sebagian besar orang tua merasa mudah dalam merencanakan diet vegan yang mencukupi kebutuhan protein, kalori, vitamin dan mineral. Menerapkan pola makan vegan akhir-akhir ini memang jauh lebih mudah sejak produk makan vegetarian yang diperkaya kalsium, vitamin D, dan vitamin B12 tersedia di berbagai supermarket. Sebagai contoh, Jus jeruk merk Tropicana yang diperkaya, mengandung 350 milligram kalsium setiap 8 ons penyajian, dengan tingkat penyerapan 36 sampai 38 % menurut produsennya, bandingkan dengan susu sapi yang tingkat penyerapannya hanya 32%.34 Jus jeruk juga memasok cukup asam folat, vitamin C, dan fitokimia, tanpa lemak atau kolesterol. Hot dog vegetarian, burger vegetarian, susu kedelai yang diperkaya, deli slices vegetarian juga telah tersedia.. Kalori, protein, dan semua kebutuhan nutrisi dapat dipenuhi dengan mudah oleh pola makan vegan, diperkaya dengan vitamin B12.

Kalsium - Beberapa sumber kalsium terbaik untuk para vegan di antaranya adalah susu kedelai yang diperkaya, jus cranberry, jeruk atau apel yang diperkaya, kol, mostar, lobak, kale, brokoli, blackstrap molasses, tahu yang diproses dengan kalsium sulfat, dan tempe. Penyerapan kalsium dari makananmakanan ini sungguh mengagumkan.34 Vitamin D - Vitamin D normalnya diproduksi oleh tubuh setelah kulit kita terpapar sinar surya. Jika anak-anak tidak terpapar sinar surya setiap hari atau tinggal di daerah subtropis, makanan yang diperkaya dan suplemen vitamin D (yang biasanya sudah terkandung dalam multivitamin biasa) telah tersedia. Protein - Pola makan nabati dapat mencukupi kebutuhan protein dengan mudah,

meliputi semua asam amino esensial, bahkan tanpa kombinasi atau “komplementasi” protein secara terencana sepanjang asupan kalori terpenuhi. Sumber protein yang baik meliputi kedelai rebus, tahu, yogurt kedelai, tempe, seitan, kacangkacangan, biji-bijian, dan padi-padian utuh.

Kalori - Keprihatinan muncul, karena peningkatan bulk (=massa makanan yang kaya air dan serat) yang terkandung dalam beberapa makanan vegan menyebabkan anak-anak merasa kenyang sebelum mengkonsumsi kalori yang cukup. Produk padi-padian yang telah digiling, sayuran yang telah dimasak, dapat mengurangi bulk makanan. Lemak biji-bijian dan lemak kacang-kacangan, alpukat, buah-buahan kering, dan lemak yang ditambahkan (misalnya lemak nabati) dapat mencukupi tambahan kalori yang terkonsentrasi tanpa bulk. Vitamin B12 - Diproduksi oleh mikroorganisme di usus halus manusia dan hewan, vitamin B12 yang diproduksi manusia tidak terserap dan tertahan dengan baik. Makanan nabati mengandung sedikit sekali nutrisi ini. Akan tetapi, hal ini sangat mudah sekali dipenuhi dari sereal yang diperkaya vitamin B12 (Kellogg’s Corn Flakes, Grape-Nuts, Total, Product 19), susu kedelai yang diperkaya, ragi (Red Star Vegetarian Support Formula), atau multivitamin biasa. Ketika membaca kandungan nutrisi, carilah kata “cyanocobalamin” atau “cobalamin”. Ini adalah bentuk vitamin B12 yang mudah diserap. Besi - Diet yang terdiri dari sayur-sayuran, buah-buahan, padi-padian, legum, dan kacang-kacangan mencukupi kebutuhan akan zat besi.35-40 Mengkonsumsi makanan yang kaya vitamin C, seperti jus jeruk, bersama-sama dengan makanan yang kaya zat besi, dapat meningkatkan penyerapan zat besi. Beberapa makanan secara alami kaya zat besi dan vitamin C seperti brokoli, lobak/bit Swiss, dan sayuran berdaun hijau tua lainnya. Sumber lain zat besi yang baik meliputi sereal, roti, pasta, kedelai, buncis, dan blackstrap molasses yang diperkaya zat besi. Produk-produk dari susu sangat rendah zat besi dan dapat mengganggu keseimbangan zat besi, khususnya pada anak-anak. Seng—Sumber yang baik meliputi legum, kacang-kacangan, dan sereal yang diperkaya seng (Bran Flakes, granola, Grape-Nuts, Special K).

BAGIAN KEDUA Tips Untuk Orang Tua Pola makan vegan aman dan menguntungkan kesehatan, tapi bagaimana menerapkannya dalam praktek? Berikut adalah beberapa tip dalam menghadapi situasi yang sering terjadi. Makan Siang / Snack di Sekolah Sungguh merupakan sebuah tantangan untuk menemukan sebuah kelas di mana semua murid makan makanan yang sama. Tidak dapat mencerna susu (intolerance lactose), alergi makanan, selera etnik, pantangan agama, semuanya mempengaruhi pilihan makanan. Ruang kelas dapat memberikan kesempatan untuk memperkenalkan makanan sehat kepada murid dan guru. Buah segar, sayursayuran yang dibentuk lucu yang disajikan dengan kacang, muffin, dan cracker dengan selai kacang dan buah, adalah snack yang sehat dan nikmat. Pastikan anda berdiskusi tentang makanan dengan guru anak anda. Carilah informasi apakah guru mempunyai aturan dalam kelas mengenai makanan. Misalnya, beberapa guru tak mengizinkan kembang gula dimakan dalam kelas : sebuah tanda kepedulian akan nutrisi yang sangat membantu kita. Diskusikan alasan mengapa anak anda menganut pola makan vegan dan berikan informasi nutrisi kepada guru anak anda. Lebih awal anda mendiskusikan hal ini, maka akan lebih membantu anda mengatasi masalah di kemudian hari. Berikan buku tentang vegan atau buku resep masakan vegan kepada perpustakaan sekolah juga akan sangat membantu. Hubungan dengan orang tua lain yang mendukung vegan juga sangat bermanfaat. Keanekaragaman sayur-sayuran, legum, padi-padian, dan buah-buahan yang tersedia, membuat menu makan siang untuk di sekolah menjadi menarik . Untuk orang tua yang ingin makan siang anak mereka tampil beda, cobalah keju kedelai, atau yogurt kedelai, dan sebagainya. Cobalah beberapa saran ini:

Roti isi —Cobalah selai kacang dengan irisan tomat, mentimun, dan wortel untuk isi roti. Banyak supermarket yang menjual deli slices yang bentuknya dan rasanya mirip bologna, bacon, sapi panggang, dan kalkun. Sajikan roti gandum dengan keju kedelai, mostar, lobak dan tomat. Selai kacang tanah untuk jaga-jaga adalah kuno. Sebagai variasi selain selai kacang tanah, cobalah selai kacang lain seperti selai kacang mete, almond, atau hazelnut, dengan irisan pisang atau persik untuk roti gandum. Potong roti menjadi bentuk yang lucu untuk anak-anak. Makanan panas - Isi termos anda dengan pasta, saus tomat, sup kacang merah, sayuran rebus yang baru saja anda buat atau buat versi vegetarian dari “franks

& beans” dengan menggunakan hot dog vegetarian dan kacang-kacangan rebus.

Sup - Hangatkan tubuh anak anda dengan sup kacang-kacangan dan sayursayuran buatan anda sendiri. Makanan Tambahan —Pilihlah beberapa dari saran berikut untuk melengkapi makanan anak anda: susu kedelai, yogurt kedelai, irisan sayuran, roti gandum, muffins buatan sendiri, kue beras, pretzel, atau buah segar. Meskipun Departemen Agrikultur Amerika Serikat / USDA (United States Department of Agriculture) tetap menyuruh susu sapi disajikan dalam makan siang di sekolah, banyak sekolah mengizinkan jus sebagai penggantinya, jika anda mempunyai surat dari dokter.

Pesta Ulang Tahun Anak anda tak perlu merasa terasing di pesta ulang tahun di sekolah ataupun di rumah. Jika pesta adalah untuk anak orang lain, tawarkan diri untuk menyumbang makanan pada pesta itu. Beberapa makanan populer tercantum di bawah ini:

Hot dog—Hot dog vegan telah tersedia di berbagai tempat. Acar, kecap, dan mostar cocok untuk menemani hot dog. Hamburger—Banyak jenis burger vegan yang tersedia di food court shopping centre. Biarkan anak-anak menambahkan kecap, mostar, dan acar, lobak, atau tomat. Pizza—Taburkan saus tomat di atas roti isi dan tambah dengan berbagai macam makanan nabati, seperti jamur, lada, brokoli, atau zaitun. Tambahkan irisan halus keju kedelai untuk menambah cita rasa. Jika anda punya waktu, buatlah atau belilah pizza kosong dan potonglah pizza dalam berbagai bentuk. Biarkan anak anda menentukan isi yang akan ditambahkan pada pizza kosong itu. Pencuci mulut—Cobalah buah yang ditaburi dengan susu kedelai. Potongan semangka biasanya digemari anak-anak. Atau siapkan salad buah-buahan, potong buah dalam berbagai bentuk.

Jika anda membuat kue, cobalah ikuti saran berikut untuk menggantikan telur ayam dan / atau susu sapi pada resep:

Pengganti satu telur ayam untuk roti panggang adalah 2 sendok makan tepung jagung, 1ons (2 sendok makan) tahu lembut, 1/3 mangkok saus apel, atau 1/3 mangkok pumpkin. Separuh pisang “penyet” juga dapat menggantikan satu butir telur—dan rasanya enak untuk serabi/pancake atau muffin. Pengganti telur komersial seperti Ener-G Egg Replacer (sebuah campuran of tepung kentang, tepung terigu, dan penyedap rasa) dapat juga digunakan sesuai petunjuk pemakaian. Ganti semangkok susu sapi dengan semangkok susu kedelai pada setiap resep. Untuk semangkok buttermilk ganti dengan semangkok susu kedelai ditambah satu sendok makan cuka. Untuk semangkok yogurt dalam resep ganti dengan 3/4 mangkok susu kedelai ditambah satu sendok makan cuka.

Bagaimana memberi makan anak balita Anak-anak balita, baik omnivora maupun vegetarian, biasanya keras kepala terhadap makanan yang mereka mau atau tak mau makan. Penyebabnya tak diketahui dengan jelas, sehingga menyajikan makanan dengan gizi seimbang sungguh merupakan sebuah tantangan. Tip-tip ini mungkin akan menolong.

Libatkan anak anda dalam menyiapkan makanan. Biarkan anak balita anda memenyet pisang dan menaburkan kismis. Jelaskan apa yang sedang anda siapkan, dan bila anda bisa fleksibel mengenai bahan-bahannya, biarkan anak anda yang memilihnya. Anak belajar dari contoh. Makanlah makanan vegetarian yang sama dengan yang anda sajikan kepada anak anda. Makanan vegetarian sehat untuk orang dewasa maupun anak-anak. Jika anak anda menolak suatu makanan ketika pertama kali ditawarkan, jangan menyerah. Kadang dibutuhkan beberapa kali penawaran sampai anak anda mau menerima makanan baru. Tawarkan sedikit saja makanan baru bersamaan dengan makanan yang biasa dia makan—dan dia gemari—ini mungkin bisa membantu.

Atau jika makanan tidak mau dia terima dalam suatu bentuk, cobalah sajikan dalam bentuk lain. Sebagai contoh, jika seorang anak tak suka tahu dalam bentuk kubus besar, cobalah iris kecil-kecil dan sajikan sebagai sop dengan sayuran lain.

Jika anak anda tak menyukai susu kedelai rasa asli, cobalah berbagai rasa lain; campurkan susu kedelai dengan sereal dingin atau panas; taburkan susu kedelai di kue serabi atau muffin; atau campur susu kedelai dengan buah untuk membuat “susu kocok”.

Jaga agar piring anak anda tak terlalu ramai dengan berbagai jenis makanan. Sepiring makanan yang isinya terlalu ramai dengan berbagai jenis makanan yang tak biasa bagi anak anda akan membuat anak anda tak berselera. Makanan dalam bentuk sederhana seperti sayuran rebus yang sudah dipotong kecil, keripik, atau sepotong tahu masak membuat acara makan menjadi mudah dan menyenangkan bagi anak anda. Masukkan makanan kesukaan anak anda atau makanan yang biasa dia makan dalam berbagai bentuk resep. Rebus nasi yang dicampur jus buah, atau encerkan mentega dengan susu kedelai untuk membuat saus pasta. Jika anak anda menolak makan sayuran, cobalah berikan wortel atau sayuran berdaun hijau tua yang sudah dipotong kecil-kecil disajikan dengan saus tomat atau sajikan sebagai isi roti. Campur sayuran dengan nasi dan buatlah lumpia. Atau, jika anak anda suka kentang yang diiris tipis, tambahkan di atasnya irisan kecil-kecil sayuran seperti labu.

Makanan Cepat & Mudah Saji Orang tua yang hanya punya sedikit waktu untuk memasak tetap dapat menyajikan makanan vegan yang bergizi dan nikmat untuk keluarga, dan tak perlu repot-repot membersihkan dapur dari lemak ayam yang kotor atau terjangkit penyakit karena makanan hewani yang kurang matang dimasak. Berikut adalah tip-tip untuk menghemat waktu anda:

Ada banyak sekali buku masak vegetarian yang tersedia dengan resep-resep cepat dan mudah saji. Pinjam di perpustakaan atau beli di toko buku satu dua

buku dan temukan beberapa jenis makanan yang mudah disajikan.

Hematlah waktu anda di toko dengan perencanaan makanan sebelum anda belanja. Ambil beberapa resep dan gunakan isinya sebagai daftar belanja anda. Tempe dan tahu adalah makanan berprotein tinggi yang hanya perlu direbus atau digoreng. Taburkan selai kacang-kacangan sebagai isi roti atau sajikan dengan sayur mentah. Hampir semua jenis buah hanya perlu dicuci dan sedikit dikuliti untuk dimakan. Cobalah apel, jeruk, persik, pear, atau anggur segar. Buah segar yang butuh waktu lama disajikan, misalnya nanas, mangga, pepaya, jambu biji, blewah, atau melon, dapat dibeli dalam bentuk sudah dikuliti dan diiris. Buah kering adalah pilihan lain dan tak membutuhkan banyak kerja selain membuka kemasannya.

Apa yang harus kita katakan kepada kakek / nenek, guru, teman, perawat bayi / babysitter . . . Pepatah, “Nenek tahu yang terbaik,” mungkin tak dapat diterapkan ketika anda memberi makan anak anda. Jika nenek anda menyarankan daging, maka anda harus bicara dengan dia secara serius. Penting sekali untuk berbicara kepada mereka yang terlibat dalam pemberian makan anak anda:

Sebutkan secara jelas makanan yang tidak boleh dimakan anak anda—daging mamalia, daging unggas, daging ikan, telur, susu, gelatin, madu, dan lemak hewan. Teman dan keluarga mungkin tak begitu peduli dengan produk hewani yang tersembunyi dalam makanan. Berikan informasi atau daftar makanan dan camilan/snack yang dapat dimakan anak anda dapat membantu mencegah situasi yang tak diinginkan kelak.

Cari menu makanan yang umum. Banyak sekali jenis makanan umum yang bisa dimakan baik oleh omnivora dan vegetarian yang bebas produk hewani misalnya, pasta ganggang, mentega kacang, jelly, dll. Bagilah resep ke sanak keluarga dan teman. Ketika anak anda menghadiri sebuah pesta ulang tahun, tawarkan menu makanan atau pencuci mulut dan

berikan pula resepnya.

Berikan hadiah berupa langganan majalah vegetarian atau berikan buku masak vegetarian. Ini akan membantu orang lain lebih memahami pola makan vegetarian dan mendorong mereka mencoba resep vegetarian. Ketika anak anda hendak menginap di rumah temannya, bekali dengan makanan yang dapat dimakan anak anda dan teman anak anda. (HW / BU)

You're Reading a Free Preview

Download
scribd
/*********** DO NOT ALTER ANYTHING BELOW THIS LINE ! ************/ var s_code=s.t();if(s_code)document.write(s_code)//-->