Makanan Bergizi Seimbang

Makanan merupakan suatu kebutuhan yang sangat penting bagi kehidupan karena dari
makanan manusia mendapatkan sumber tenaga atau kekuatan untuk melakukan aktivitas
sehari-hari. Oleh sebab itu perlu diperhatikan jenis dan mutu makanan yang dikonsumsi
yaitu:

 Tinggi serat
 Rendah lemak
 Mengandung gizi seimbang

Apa Itu Makanan Tinggi Serat?

Makanan tinggi serat adalah makanan yang mengandung serat dan berasal dari tumbuh-
tumbuhan seperti sayuran, buah-buahan, padi-padian, kacang-kacangan, dan lain-lain.

Mengapa Kita Membutuhkan Serat?

Serat dalam makanan ditemukan dalam gandum-ganduman, padi-padian, dan jagung yang
mudah mengenyangkan, sehingga kita merasa telah banyak makan padahal kita makan lebih
sedikit dari makanan tersebut.

Selain itu, serat juga ditemukan dalam buah dan sayuran yang membuat tubuh teratrur buang
air besar dan dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung karena memperlambat
penyerapan lemak dan kolesterol dari makanan lain.

Serat terdiri dari dua jenis, keduanya penting bagi kesehatan tubuh yaitu:

 Serat larut banyak terkandung di dalam kacang-kacangan, buah-buahan, dan padi-

padian, seperti gandum dan beras. Serat inilah yang disebut jenis penolong jantung
karena ditemukan dapat membantu menurunkan kadar kolesterol. Disebut serat larut
karena larut dalam air dan membentuk gel. Secara teori, karena lemak ini larut, ia
membentuk bahan seperti gel yang mengikat kolesterol dan lemak dan
menghalanginya terserap oleh usus, sehingga jika bahan tersebut tidak diserap, maka
akan dikeluarkan bersama kotoran.
 Sebaliknya, serat tidak larut, yang ditemukan dalam sayuran, sereal, dan gandum-
ganduman, tidak membentuk gel. Manfaat utamanya adalah membuat kita teratur
membuang air besar. Walaupun kurang efektif dalam menghidari penyerapan
lemakdan kolesterol ke dalam aliran darah, serat ini berguna untuk meningkatkan
massa dan mempercepat perjalanan bahn-bahan di dalam usus.

Jika kita ingin mengatur pola makan yang baik aaupun ingin mulai berdiet maka kita harus
menerapkan pola makan tinggi serat dengan mengkonsumsi padi-padian, gandum, dan harus
menjadi landasan diet, dengan sajian antara 6 sampai 11 porsi setiap hari:

 Satu porsi sajian adalah satu iris roti (jika setangkap roti dihitung dua sajian),
setengah cangkir nasi atau pasta. untuk mendapatkan serat yang lebih banyak dan
nutrisi yang lebih baik, pilihlah gandum atau beras lengkap (artinya yang tidak
dibuang kulit arinya), beras meras jauh lebih baik ketimbang yang putih, roti gandum
 lengkap daripada roti gandum putih. Bulgur (kacang merah) dan sereal juga pilhan
yang baik.
 Sayuran harus berjumlah tiga sampai lima porsi/sajian setiap hari, dengan ukuran satu
porsi sama dengan satu mangkuk segar atau setengah mangkuk sayuran matang.
Sebaiknya sayuran dimakan segar atau dikukus, karena jika direbus cenderung
melarutkan vitamin dan mineral. Semakin berwarna (hijau, kuning, dan oranye)
semakin banyak za gizi yang terkandung seperti wortel, selada hijau, kacang panjang.
 Buah-buahan harus dimakan empat hari sekali. Setiap kali makan setengah mangkuk
buah yang diiris, satu gelas jus atau satu buah apel ukuran sedang. Makanlah berbagai
macam buah karena akan memperkaya variasi zat gizi yang terkandung di dalam
buah, seperti apel, jeruk, jambu, pir, pepaya, dan mangga.

Dua Belas Manfaat Makanan Berserat

1. Membantu mengatasi Diabetes

2. Mencegah sembelit
3. Membantu menurunkan berat badan
4. Membantu proses detoksifikasi
5. Membuat awet muda
6. Membantu mencegah kanker usus besar
7. Membantu mencegah kanker payudara
8. Membantu menurunkan kolesterol
9. Memperindah kulit, rambut, dan kuku
10. Membantu mengatasi anemia
11. Mencegah usus buntu
12. Membantu perkembangan bakteri baik dalam usus.

Apa Itu Makanan Rendah Lemak?

Adalah makanan yang rendah lemak dan juga rendah kalori tetapi masaih tetap mengandung
bahan utama untuk kesehatan tubuh seperti protein, kalsium, dan lain-lain.

Kita dianjurkan memakan lemak sesedikit mungkin. Sebagai contoh jika kita mengkonsumsi
sekitar 2500 kalori setiap hari, maka asupan lemak yang diperbolehkan hanya 69 gram atau
kurang.

Sebenarnya ada berbagai jenis makanan rendah lemak yang dapat kita konsumsi yaitu dengan
mengubah cara memasak bahan makanan dari yang digoreng menjadi dibakar atau dikukus
saja (ikan bakar/ikan kukus, daging panggang/sate atau sop tanpa tambahan minyak goreng).

Apa Itu Makanan Bergizi Seimbang?

Adalah makanan beraneka ragam yang dikonsumsi dalam satu hari yang mengandunmg zat
tenaga, zat pembangun, dan zat pengatur sesuai dengan kebutuhan tubuh.

Zat tenaga berasal dari karbohidrat dan lemak. Sumber karbohidrat: beras, sagu, jagung, ubi,
singkong, roti, sukun, gula murni, dan padanannya.

Zat pembangun dari protein. Sumber protein hewani: daging, ikan, ayam, hati, telur, susu,
dan hasil olahannya. Sumber protein nabati: tempe, tahu, kacang-kacangan dan padanannya.
Zat pengatur dari vitamin dan mineral. Sumber vitamin dan mineral banyak pada sayuran dan
buah-buahan.

Apa Akibat Tidak Mendapat Gizi Seimbang?

Selain gizi kurang dan gizi buruk, maka gizi lebih merupakan suatu hal yang sering terjadi
pada orang yang berisiko yaitu pada orang yang tidak hidup sehat.

Gizi lebih adalah konsumsi makanan melebihi dari yang dibutuhkan. Terutama lemak dan
makanan dari gula murni. Gizi lebih dapat berakibat pada kegemukan (obesitas).

Untuk itu, bagi yang mempunyai faktor berisiko, segera kurangi jenis makanan yang:

 Mengandung banyak lemak jenuh dan garam seperti keripik singkong, keripik
kentang, pop corn, dan lain-lain
 Berbahan dasar minyak dan lemak seperti mentega, minyak goreng, dan lain-lain
 Berbahan dasar gula seperti sirup, slei, dan lain-lain
 Minuman yang kurang sehat seperti kopi, teh, alkohol, dan soft drink. []

Sumber:
Buku Saku Gaya Hidup Sehat
Pusat Promosi Kesehatan Departemen Kesehatan RI
2006